વજન વધ્યા વિના ખાવું. ખાવા માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય

થી પીડાતા લોકો વધારે વજન, લોકો ઘણીવાર તેમની ઈર્ષ્યા કરે છે જેઓ ઘણી પાઈ ખાવા માટે સક્ષમ છે અને એક ઔંસ મેળવી શકતા નથી. જો કે, અહીં ઈર્ષ્યા કરવા જેવું કંઈ નથી. ઘણા લોકો માટે તે છે ગંભીર સમસ્યા, જે તમને વજન વધારવાની મંજૂરી આપતું નથી. તેઓ કહે છે કે પરિસ્થિતિ સુધારવા માટે, તમારે વધુ ખાવાની જરૂર છે. પરંતુ બરાબર શું? સૌથી વધુ મદદ કરશે ઉચ્ચ કેલરી ખોરાકપુરુષો માટે વજન વધારવા માટે. ચાલો જોઈએ કે શું અને સૌથી અગત્યનું, કેવી રીતે ખાવું.

સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાક: વ્યક્તિ માટે વજન કેવી રીતે વધારવું

જો કોઈ વ્યક્તિ વજન કેવી રીતે વધારવું તેની કાળજી લેતી નથી, તો પછી બધી ભલામણો એક વાક્યમાં ઉકળે છે: પુષ્કળ ખાય છે, વારંવાર અને પ્રતિબંધો વિના. જો કે, આ અભિગમ આકૃતિને નકારાત્મક અસર કરશે, અને બાજુઓ અને પેટ થોડા લોકોને આકર્ષિત કરશે. વધુમાં, આડેધડ આહાર તમારા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર અસર કરી શકે છે.

તેથી, આ લેખમાં આપણે પોષણ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે, અલબત્ત, નિયમિત કસરતને આધિન.

વજન વધારવા માટે, તમારે એક શરતનું પાલન કરવાની જરૂર છે - હંમેશા વધારાની કેલરી પ્રદાન કરો. એટલે કે વ્યક્તિએ સેવન કરવું જ જોઈએ વધુ ઊર્જાદિવસ દરમિયાન શરીરની જરૂરિયાત કરતાં. પ્રથમ નજરમાં, બધું સરળ છે, પરંતુ કેટલાક લોકો તેમના ઝડપી ચયાપચયને કારણે આ પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી. તેમનું શરીર મેળવેલી તમામ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી પોષણ માટેનો પરંપરાગત અભિગમ તેમના માટે યોગ્ય નથી.

તે વધવા માટે કેટલી કેલરી લે છે?

દરેક વ્યક્તિ માટે, દૈનિક ઊર્જા જરૂરિયાત નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. આ સૂચક આનાથી પ્રભાવિત છે: દિવસ દરમિયાનની પ્રવૃત્તિ, વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓપાચન તંત્ર અને ચયાપચય. ફક્ત તમારા અંગત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ જ તમને કેલરીની ચોક્કસ સંખ્યા જણાવશે.

પરંતુ નિરાશ થશો નહીં. સરેરાશ સૂચકાંકો તમને તમારી અંદાજિત કેલરીની જરૂરિયાતો નક્કી કરવામાં મદદ કરશે. માટે સામાન્ય કામગીરીશરીરને દરરોજ સરેરાશ 1800 કિલોકૅલરીની જરૂર હોય છે, જો વ્યક્તિ સૂઈ જાય અને કંઈ ન કરે.

(28 x વ્યક્તિનું વજન) + 1800, જ્યાં "28" એ વ્યક્તિના શરીરના વજનના પ્રત્યેક કિલોગ્રામ માટે કેલરીની સંખ્યા છે.

નૉૅધ:જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે, કેલરીની ગણતરીમાં, 28ને બદલે, 26 કેલરીને બદલે.

તેથી, 60 કિગ્રા વજન ધરાવતા વ્યક્તિ માટે ધીમે ધીમે વજન વધારવા માટે, તેણે ઓછામાં ઓછું (28 x 60) + 1800 = 3480 કિલોકલોરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.

ચાલો પુનરાવર્તન કરીએ, આ સરેરાશ આંકડો છે જે તાલીમમાં અને દિવસ દરમિયાનની પ્રવૃત્તિના આધારે બદલાઈ શકે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ વ્યસ્ત હોય શારીરિક શ્રમઅને અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત આયર્ન સાથે વર્કઆઉટ કરો, પછી તમારે "28" ને બદલે ફોર્મ્યુલામાં "30" કિલોકેલરી બદલવાની જરૂર છે.

વજન વધારવા માટેના આહારનો આધાર

જો તમે ઇચ્છો છો કે માત્ર ચરબીનું સ્તર વધે નહીં, પણ સ્નાયુઓ પણ વધે, તો તેને વળગી રહો સાચો ગુણોત્તરપોષક તત્વો. વજન વધારવા માટે આહારની શ્રેષ્ઠ રચના: 50% - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ; 40% - પ્રોટીન 10% - ચરબી.

એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાં 4 kcal હોય છે; ચરબીના ગ્રામ દીઠ - લગભગ 10 કેસીએલ.

સ્ત્રોતો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને તેમની કેલરી સામગ્રી પ્રતિ 100 ગ્રામ (સૂકા વજન):

• બિયાં સાથેનો દાણો(કર્નલ) - 313 kcal; કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 72 ગ્રામ;
• સફેદ ચોખા - 360 કેસીએલ; -″- 79 ગ્રામ;
• જવનો પોર્રીજ - 324 કેસીએલ; -″- 67 ગ્રામ;
• ઓટમીલ - 303 કેસીએલ; -″- 66 ગ્રામ;
• બ્રાઉન રાઇસ - 331 કેસીએલ; -″- 65 ગ્રામ;
• ઇંડા પાસ્તા - 342 કેસીએલ; -″- 70 ગ્રામ.

સ્નાયુના જથ્થાને વધારવા માટે પ્રોટીનની જરૂર છે. તમે તેને નીચેના ઉત્પાદનોમાંથી મેળવી શકો છો (ભીનું વજન):

• વાછરડાનું માંસ - 250 kcal; પ્રોટીન - 26 ગ્રામ;
• લેમ્બ - 294 kcal; -″- 25 ગ્રામ;
• ડુક્કરનું માંસ - 357 kcal; -″- 16 ગ્રામ;
• ચિકન - 170 કેસીએલ; -″- 25 ગ્રામ;
• બતક - 308 કેસીએલ; -″- 14 ગ્રામ;
• ચિકન ઇંડા - 62 કેસીએલ; -″- 8 ગ્રામ;
• કુટીર ચીઝ - 159 કેસીએલ; -″- 17 ગ્રામ;
• હાર્ડ ચીઝ - 356 કેસીએલ; -″- 26 ગ્રામ;
• સૅલ્મોન - 208 કેસીએલ; -″- 20 ગ્રામ;
• કૉડ - 79 કેસીએલ; -″- 18

વ્યક્તિને અગાઉના ખોરાકમાંથી ચરબીનો મોટો જથ્થો મળશે. જો કે, શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તમારે તેનું સેવન કરવાની જરૂર છે તંદુરસ્ત ચરબી, જે અખરોટ, કાજુ, પિસ્તા, સૂર્યમુખી અને કોળાના બીજ, ઓલિવ અને ફ્લેક્સસીડ તેલમાં જોવા મળે છે.

ઉપરાંત, તમારા આહારમાં શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરવાનું ભૂલશો નહીં. આ મહાન સ્ત્રોતવિટામિન્સ અને ફાઇબર, સામાન્ય પાચન માટે જરૂરી છે.

ઘરે વજન વધારવા માટે ભોજન

વજન વધારવા માટે પોષણમાં મુખ્ય વસ્તુ ગુણવત્તાનો ઉપયોગ કરતી વખતે વધારાની ઊર્જા પ્રદાન કરવી છે ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક. વ્યક્તિ દિવસમાં કેટલી વાર ખાય છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. તમે એક કે બે સમયે 3.5 હજાર kcal ખાઈ શકો છો - કૃપા કરીને, પરંતુ, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, 4-5 ભોજનમાં દૈનિક આહાર ખાવું વધુ આરામદાયક છે. અપૂર્ણાંક ભોજનતેને તેની સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી, તે માત્ર વધુ અનુકૂળ છે.

તેથી, ત્યાં એક કેલરી સૂત્ર અને ઉત્પાદનોની સૂચિ છે. હવે તમારે સેવા આપતા દીઠ ખોરાકની માત્રા નક્કી કરવાની જરૂર છે. ચાલો કહીએ કે એક પાતળી વ્યક્તિએ આને ઠીક કરવા માટે દરરોજ 3,500 કિલોકેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે. અમે આ આંકડાને 5 ડોઝમાં વિભાજીત કરીએ છીએ અને 700 kcal ની ઉર્જા મૂલ્ય સાથેનો ભાગ મેળવીએ છીએ. ઑફહેન્ડ, આવા ભાગમાં 100 ગ્રામ સફેદ ચોખા, 100 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ + શાકભાજી અને ફળો હોઈ શકે છે.

રસોડું સ્કેલ તમને સેવાની જરૂરી કેલરી સામગ્રીની વધુ સચોટ ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે. સમય જતાં, ખોરાકનું વજન કરવાની જરૂરિયાત અદૃશ્ય થઈ જશે: તમે કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા દ્વારા આંખ દ્વારા ભાગની રચના નક્કી કરી શકશો.

દૈનિક વજન વધારતા ભોજનનું ઉદાહરણ:

• નાસ્તો. ફળ સાથે ઓટમીલ + ત્રણ બાફેલા ઇંડા. શાકભાજી સલાડ.
• લંચ. બિયાં સાથેનો દાણો અને વાછરડાનું માંસ સ્ટીક. કોળાં ના બીજ.
• રાત્રિભોજન. સફેદ ચોખા અને શેકેલા સૅલ્મોન. એક કે બે ફળ.
• રાત્રિભોજન. ચિકન સ્તન અને વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બિયાં સાથેનો દાણો પોર્રીજ.
• બીજું રાત્રિભોજન. ફળ સાથે કુટીર ચીઝ.

જો તમે રસોડામાં ખોરાક તૈયાર કરવામાં અડધો દિવસ પસાર કરવા માંગતા નથી, તો અઠવાડિયા માટે એક અથવા બે પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ ચિકન ખાઓ, સાત દિવસ પછી વાછરડાનું માંસ પર આગળ વધો, અને પછી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો માછલી મેનુ. ઈચ્છા મુજબ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ બદલો. આ અભિગમ ગંભીરતાપૂર્વક સમય બચાવશે.

કમનસીબે, દરેક જણ દિવસમાં પાંચ વખત ખાઈ શકતા નથી. રાંધવા કે ખાવાનો સમય નથી. આવી પરિસ્થિતિઓમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન શેક. અલબત્ત, તેઓ સંપૂર્ણ લંચને બદલશે નહીં, પરંતુ તે વધારવાની અનુકૂળ રીત છે દૈનિક કેલરી સામગ્રીઅને શરીરને જરૂરી માત્રામાં પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

વજન વધારવા માટે, માણસે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. જો તમારે વજન વધારવું હોય તો બલ્કિંગ માટે માત્ર હેલ્ધી વિકલ્પનો વિચાર કરો. તેથી, સ્નાયુઓ વધવા માટે નિયમિત તાલીમ વિશે ભૂલશો નહીં, ચરબી નહીં. લેખમાં વર્ણવેલ પોષણ નિયમો અપનાવો, અને તમે ફરી ક્યારેય પાતળા થશો નહીં.

તમે ગમે તેટલું ખાઓ તો પણ વજન વધી શકતું નથી? તમે જાણવા માંગો છો સાચો રસ્તોનુકસાન અને જટિલ આહાર વિના છોકરી માટે વજન કેવી રીતે વધારવું? આજે તમને આ પ્રશ્નોના જવાબો મળશે અને તમે પાતળાપણુંને કાયમ માટે અલવિદા કહી શકશો.

શરીરના વજનનો અભાવ તમારા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. સ્ત્રીઓ માટે, આ સમસ્યા નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, બરડ હાડકાં, વાળ ખરવા અને વંધ્યત્વમાં પરિણમી શકે છે. કારણો ઓછું વજનહાઈપરથાઈરોઈડિઝમ જેવા કેટલાક રોગો હોઈ શકે છે, ખાવાની વિકૃતિઓ, વાયરલ ચેપ, પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ અને કેન્સર. નોંધપાત્ર ભૂમિકાજિનેટિક્સ, તણાવ અને જેવા પરિબળો નબળું પોષણ. છોકરી માટે યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે વધારવું અને તેના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન કરવું?

વજન વધારવા માટે છોકરીને શું ખાવાની જરૂર છે - ખોરાક અને પૂરક

સાથે વ્યવહાર કરવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક સમાન સમસ્યાઆ તે ખોરાક છે જે તમને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે તમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર પડશે. અમુક ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી તમને ચરબી, સ્નાયુ અને હાડકાનો સમૂહ મેળવવામાં મદદ મળશે. બીજી બાજુ, ઉપયોગ હાનિકારક ઉત્પાદનો, અમુક ચરબી સહિત, માત્ર પરિણમી શકે છે વધારાની સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે.

વજન વધારવા માટે તમારે કયા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવા જોઈએ? પાતળી છોકરી? સ્વસ્થ લાભ મેળવવા માટે એક્ટોમોર્ફિક સ્ત્રીએ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું જોઈએ અને વજન વધારવા માટે કયા રમત પોષણનો મેનૂમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ? પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ.

A. વજન વધારવા માટેનો ખોરાક

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાથી અને કેલરીની માત્રામાં વધારો સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો સુનિશ્ચિત કરશે. આ, બદલામાં, એકંદર શરીરના વજનમાં વધારો તરફ દોરી જશે. પરંતુ તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે ચિપ્સ અને કૂકીઝ જેવી બિનઆરોગ્યપ્રદ ટ્રાન્સ ચરબી, તેમજ અન્ય પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, સ્નાયુઓને તંદુરસ્ત વૃદ્ધિ તરફ દોરી જશે નહીં અને માત્ર સ્થૂળતામાં ફાળો આપશે. તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન વધારવા માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ? નીચે યાદી છે તંદુરસ્ત ખોરાકખોરાક કે જે તમને સારું થવામાં મદદ કરશે.

1. આખા અનાજ

આખા અનાજ સમાવે છે મોટી સંખ્યામાગ્લુકોઝ, જે તમારા શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે. આખા અનાજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે, જે પ્રોટીનને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થવાને બદલે સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે. શુદ્ધ ખોરાક જેમ કે સફેદ લોટ, આખા અનાજ સાથે બદલવું જોઈએ, કારણ કે બાદમાં તમને યોગ્ય માત્રામાં પોષક તત્વો અને પૂરતી ઉર્જા પ્રદાન કરશે. માંથી ઉત્પાદનો આખું અનાજબ્રેડનો સમાવેશ કરો, પાસ્તા, અનાજ, બ્રાઉન રાઇસ, પફ્ડ કોર્ન. બ્રેડ અને બેકરી ઉત્પાદનોપ્રક્રિયા વગરના અનાજમાંથી, પોર્રીજ - મહાન વિકલ્પવજન વધારવા માટે નાસ્તો.

2. નટ્સ

અખરોટની થોડી માત્રામાં ઘણી બધી કેલરી હોય છે. તેથી, બે મુઠ્ઠી બદામ અથવા 18 કાજુ તમને 160 કેલરીથી ભરી દેશે. વધુમાં, બદામમાં ટોકોફેરોલ હોય છે, અથવા કુદરતી વિટામિનઇ, જે કોશિકાઓથી રક્ષણ આપે છે મુક્ત રેડિકલ. અખરોટભેગા કરો મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, ફાયટોસ્ટેરોલ્સ અને આર્જેનાઇન એમિનો એસિડ. આ ઘટકો શરીરને ઊર્જા, તેમજ નાઈટ્રિક ઑક્સાઈડ પ્રદાન કરે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. બ્રાઝિલિયન અખરોટસેલેનિયમથી ભરપૂર, અને માત્ર સાત બદામ શરીરને 190 કેલરી પ્રદાન કરશે. બધા નટ્સમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે - આપણા શરીર માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ચરબી. બદામ વધુ ખાઓ અખરોટ, કાજુ, સૂર્યમુખીના બીજ, શણ અને કોળું.

3. એવોકાડો

એવોકાડો ખૂબ જ ચરબીયુક્ત અને ઉચ્ચ કેલરીવાળું ફળ છે. એક મધ્યમ કદના ફળમાં આશરે 300 કેલરી અને 31 ગ્રામ ચરબી હોય છે. એવોકાડોસમાં સમાયેલ ચરબી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ છે અને તેથી સલામત છે. તમારા રોજિંદા આહારમાં એવોકાડો ઉમેરવાથી તમે માત્ર એક અઠવાડિયામાં ત્રણ કિલોગ્રામ વજન વધારી શકો છો. તમે ઓમેલેટ, સલાડ અથવા સેન્ડવીચમાં ફળના ટુકડા ઉમેરી શકો છો.

4. બટાકા

બટાકા એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને જટિલ શર્કરાનો સૌથી ધનાઢ્ય સ્ત્રોત છે, તેથી તે લોકો જેઓ ઝડપથી વજન વધારવા માંગે છે તેમના માટે વારંવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે. શુદ્ધ તેલમાં રાંધેલા બટાકાની ચિપ્સ અથવા બટાકાની સેન્ડવીચ ભોજન વચ્ચે નાસ્તા તરીકે લેવી જોઈએ. તળેલા અથવા શેકેલા બટાકા - અસરકારક ઉપાયકિલોગ્રામ મેળવવા માટે. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચિપ્સ અથવા અન્ય પ્રોસેસ્ડ બટાટા ઉત્પાદનો ટાળવા જોઈએ. તેમાં અસંતૃપ્ત, અથવા ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે, જે કોઈપણ પ્રદાન કરતી નથી પોષણ મૂલ્યશરીર માટે.

5. પાસ્તા અને નૂડલ્સ

આ ઉત્પાદનો તૈયાર કરી શકાય છે અલગ રસ્તાઓ. આ સ્વાદિષ્ટ, ઉચ્ચ-કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિશ્વસનીય સ્ત્રોત છે. પાસ્તા ખૂબ સસ્તું છે. તેમને ઘણી બધી શાકભાજી સાથે રાંધવા માટે તે સ્વાસ્થ્યપ્રદ રહેશે, જે પ્રદાન કરશે જરૂરી જથ્થોવિટામિન્સ અને ખનિજો.

6. સૂકા ફળો

સૂકા ફળોમાં ખૂબ જ ફાઇબર હોય છે. વધુમાં, સૂકા ફળો માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની સામગ્રી માટે રેકોર્ડ ધારક છે સામાન્ય આરોગ્યઅને સ્નાયુ પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે. કેલરીમાં ખૂબ જ વધારે હોવાથી, સૂકા ફળો શરીરના વજનને વધારવા માટે જરૂરી અતિશય ઊર્જા પ્રદાન કરશે. સૂકા ફળો વધારાની ચરબીના થાપણોને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. સૂકા ફળો આખા દિવસ દરમિયાન ખાઈ શકાય છે, પરંતુ નિર્જલીકરણ ટાળવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી પીવાની ખાતરી કરો. આખા, બિનપ્રક્રિયા વગરના સૂકા ફળો એ છે જે તમારે વજન વધારવા માટે ખાવાની જરૂર છે. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ, ટેપર્ડ કેળા ગણવામાં આવતા નથી સ્વસ્થ સૂકા ફળોકારણ કે તેઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીથી ભરેલા છે.

7. બીફ

બીફ અલગ છે ઉચ્ચ સામગ્રીખિસકોલી પ્રોટીનમાં સમાયેલ એમિનો એસિડ સ્નાયુ પેશીના નિર્માણ માટે સામગ્રી છે. વધુમાં, પ્રોટીનમાંથી કેલરી 15 થી 20 ટકા પૂરી પાડે છે ઊર્જા જરૂરિયાતોશરીર બીફ આયર્ન અને ઝિંકનો સ્ત્રોત છે, જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ગાયના માંસમાં ક્રિએટાઇન હોય છે, જે આયર્નનું શોષણ સુનિશ્ચિત કરે છે. માંસપેશીઓ વધારવા માટે લીન બીફ ઉત્તમ છે.

8. સ્મૂધી

તમારા આહારમાં વધુ પડતો નક્કર ખોરાક ઉમેર્યા વિના તમારી કેલરીની માત્રા વધારવા માટે સ્મૂધી એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. કોમ્બિન કરીને સ્મૂધી તૈયાર કરી શકાય છે વિવિધ વિકલ્પોકેળા, કાજુ, માખણ, કેરી, સોયાબીન અને નાળિયેરનું દૂધ, મધ, સ્ટ્રોબેરી, દહીં. 400 કેલરી નાસ્તો તૈયાર કરવા માટે, ફક્ત લો તાજા ફળો, મગફળીનું માખણ, ગાયનું દૂધઅને દહીં.

9. માખણ

આ એક સુગંધિત, કોમળ અને સ્વાદિષ્ટ છે. દૂધ ઉત્પાદનસંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ધરાવે છે. તેલ એ વિટામિન A, B12, E, K2 અને D, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ, ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 જેવા ખનિજોનો સ્ત્રોત છે. ફેટી એસિડ્સ. માખણમાં પ્રતિ ચમચી લગભગ 100 કેલરી હોય છે, જે ચોક્કસપણે મદદ કરશે. વધુ સારી રીતે મળી. પરંતુ યાદ રાખો કે તેલનો વધુ પડતો વપરાશ તમારા સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક રીતે અસર કરી શકે છે, તેથી દરરોજ આ ઉત્પાદનના બે ચમચી કરતાં વધુ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જ્યારે તમારું વજન વધારવાનું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત થાય, ત્યારે તમારે તમારા તેલનો વપરાશ એક ચમચી સુધી ઘટાડવો જોઈએ અથવા તો દર બીજા દિવસે ઉત્પાદનનું સેવન કરવું જોઈએ.

10. કેળા

કેળા એ કુદરત દ્વારા આપણને આપવામાં આવેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને સૌથી પૌષ્ટિક ફળ છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, વિટામિન એ અને સી, ફોલેટ, ફાઇબર, કુદરતી ખાંડ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. એક કેળામાં સરેરાશ 90 કેલરી હોય છે. જે લોકો વજન વધારવા માગે છે અથવા ફક્ત તેમનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માગે છે તેમના માટે દિવસમાં બે કેળા પૂરતા હશે.

11. ચીઝ

ચીઝમાં કેલરી વધુ હોય છે આથો દૂધ ઉત્પાદન. ચીઝની લગભગ ત્રણસો જાતો છે જે સ્વાદમાં ભિન્ન છે અને અન્ય વાનગીઓના સ્વાદને પણ બદલી શકે છે. આ સારો સ્ત્રોતકેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન એ અને ડી, ફોલિક એસિડ, કોલિન, ચરબી અને ફેટી એસિડ્સ જેમ કે ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6. સરેરાશ, 100 ગ્રામ ચીઝમાં લગભગ 400 કેલરી હોય છે. વજન વધારવા અને તમારા હાડકાના હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે તમારા આહારમાં ચીઝનો સમાવેશ કરો.

12. કઠોળ (દાળ, વટાણા, કઠોળ, સોયાબીન)

કઠોળ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી છે. કઠોળ પણ છે મૂલ્યવાન સ્ત્રોતવિટામિન્સ, ખનિજો, ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ. પ્રતિ સો ગ્રામ ઉત્પાદનમાં મસૂરમાં 116 કેલરી, કઠોળમાં 333 કેલરી, વટાણામાં 364 કેલરી અને સોયાબીનમાં 446 કેલરી હોય છે.

13. ઇંડા

ઇંડા ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે. તે પ્રોટીન, ચરબી, વિટામીન A, D, ફોલિક એસિડ અને કોલિન તેમજ કેલ્શિયમ, સેલેનિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે. એક બાફેલા ઈંડા 75 કેલરી ધરાવે છે. ડાયલ કરવા માટે સ્વસ્થ વજનવગર વધારાની ચરબી, એક સખત બાફેલી અથવા નરમ-બાફેલી ઇંડાનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. ઈંડાનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ; તેમાં ઘણું કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. દરરોજ બે ઇંડા મહત્તમ છે; વજન વધ્યા પછી, તમારે દરરોજ એક ઇંડાનું સેવન ઘટાડવું જોઈએ.

14. માછલી

માછલી પ્રોટીન, ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ અને પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમ જેવા ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે. ચરબીયુક્ત માછલી, જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે, તે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. આ ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી 100 ગ્રામ વજન દીઠ સરેરાશ 200 કેલરી છે. મોટી માત્રામાં પ્રોટીનને કારણે માછલી ખાવાથી સ્નાયુ સમૂહની રચનાને પ્રોત્સાહન મળે છે. સૂચિમાં ઉમેરો ઉપયોગી જાતોજે ખોરાક તમને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે તેમાં સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ, સાર્ડીનેલા, એન્કોવી, ટ્રાઉટ અને સારડીનનો સમાવેશ થાય છે. માછલીને શેકવી અથવા ગ્રીલ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. જો તમને ખરેખર તળેલી માછલી જોઈતી હોય, તો તમે તેને રાંધી શકો છો, પરંતુ તેને વધારે ન રાંધો.

15. ડાર્ક ચોકલેટ

ડાર્ક ચોકલેટ ચરબી, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, કોપર અને આયર્ન તેમજ વિટામિન A અને K નો સારો સ્ત્રોત છે. તે દૂધ ચોકલેટનો સારો વિકલ્પ છે કારણ કે ડાર્ક ચોકલેટસામાન્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે લોહિનુ દબાણ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.

16. ગ્રેનોલા

ગ્રેનોલા એ બેકડ ઓટમીલ, પફ્ડ રાઇસ, બદામ, મધ અને બ્રાઉન સુગરનું મિશ્રણ છે. એક સો ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 471 કેલરી હોય છે. ગ્રાનોલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસથી સમૃદ્ધ છે. ફોલિક એસિડ, વિટામીન E, K અને A. નાસ્તા માટે ગ્રેનોલાની સેવા એ ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તમે ભોજન વચ્ચે ડેઝર્ટ અથવા નાસ્તા તરીકે ગ્રેનોલા ખાઈ શકો છો.

17. પીનટ બટર

સ્વાદિષ્ટ, ઉચ્ચ કેલરીવાળા પાસ્તા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, પ્રોટીન, ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડનો સારો સ્ત્રોત છે. કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને કોપર જેવા ઘણા ખનિજો તેમજ વિટામિન ઇ, નિયાસિન, ફોલેટ અને કોલિન જેવા વિટામિન્સ ધરાવે છે. નિયમિત માખણ બદલવા માટે યોગ્ય. 100 ગ્રામ પીનટ બટરમાં 588 કેલરી હોય છે. પાસ્તા ખાવાથી તમારું વજન વધશે અને કોલોરેક્ટલ કેન્સરથી બચી શકશો.

18. ફળોના રસ

ફળો વિટામિન્સ, ખનિજો અને સમૃદ્ધ છે કુદરતી ખાંડ. દ્રાક્ષ, કેરી, સ્ટ્રોબેરી, પીચ અને દાડમ જેવા ફળોમાં ઘણો રસ હોય છે, જેનું સેવન તંદુરસ્ત વજન વધારવામાં મદદ કરશે.

19. આખું/સોયા/બદામનું દૂધ

જેઓ વજન વધારવા માંગે છે તેમના માટે આખું દૂધ સારું છે. તે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, કુદરતી શર્કરા, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમ તેમજ વિટામિન એ, ડી, ફોલેટ અને કોલિનથી ભરપૂર છે. એક કપ અનડિલુટેડ દૂધમાં 103 કેલરી હોય છે.

જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ છો, તો તમે સોયા દૂધનું સેવન કરી શકો છો, જે ગાયના દૂધ જેટલું જ પોષક મૂલ્ય ધરાવે છે. બદામનું દૂધ બીજું છે ઉપયોગી ઉત્પાદન, નિયમિત દૂધ બદલીને. તેમાં થોડું છે ઓછી કેલરી, તે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, વિટામીન A અને D થી ભરપૂર છે. દૂધ સ્નાયુ અને હાડકાના જથ્થાને વધારવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

20. આખા અનાજની બ્રેડ

આખા અનાજની બ્રેડ ઘણી વધારે છે બ્રેડ કરતાં તંદુરસ્તસફેદ લોટમાંથી. આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડાનું ઉર્જા મૂલ્ય 130 કેલરી છે. આ બ્રેડ ફોલેટ અને કોલિન, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસથી ભરપૂર છે. આ એક સારો સ્ત્રોત છે તંદુરસ્ત ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર. આખા અનાજની બ્રેડનો વારંવાર વજન ઘટાડવાના આહારના ભાગ રૂપે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, પરંતુ જો તે ખૂબ મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે તો તેનો ઉપયોગ શરીરનું વજન વધારવા માટે પણ થઈ શકે છે. તમે આખા અનાજની બ્રેડ સાથે સેન્ડવીચ બનાવી શકો છો, આ તમને થોડા અઠવાડિયામાં નોંધપાત્ર રીતે વજન વધારવાની તક આપશે.

21. કોર્નબ્રેડ

કોર્ન બ્રેડ વજન વધારવા માટે સારી છે. આ ઉત્પાદન ઉચ્ચ છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ(મકાઈની 1 સ્લાઈસમાં ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સ 110 હોય છે) અને તે ચરબી, પ્રોટીન, વિટામિન A, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે. આ તંદુરસ્ત ઉચ્ચ-કેલરી ઉત્પાદન છે: 100 ગ્રામ બ્રેડમાં લગભગ 300 કેલરી હોય છે.

22. સફેદ માંસ

ચિકન અને ટર્કીને સફેદ માંસ ગણવામાં આવે છે. ઘણીવાર વજન ઘટાડવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે ચિકન સ્તનોત્વચા વિના, તેઓ ઓછી કેલરીવાળા હોય છે. પરંતુ જો તમારું ધ્યેય વજન વધારવાનું છે, તો તમે અઠવાડિયામાં એકવાર ત્વચા સાથે ચિકન ખાઈ શકો છો. ચિકન અને ટર્કી પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે, વિટામિન્સ જેમ કે કોલીન, વિટામિન એ અને નિયાસિન અને ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજો. 100 ગ્રામ ચિકનમાં 239 કેલરી હોય છે, અને 100 ગ્રામ ટર્કીમાં 104 કેલરી હોય છે. સફેદ માંસ સૂપમાં શેકવામાં, શેકવામાં, તળેલું અથવા રાંધવામાં આવે છે.

23. ઝીંગા

ઝીંગા પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન A, કોલિન, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. 100 ગ્રામ ઝીંગામાં 99 કેલરી હોય છે. શ્રેષ્ઠ માર્ગઝીંગા રાંધવા - તેને છીછરા બાઉલમાં શાકભાજી સાથે ફ્રાય કરો માખણ. તમારે વારંવાર ઝીંગા ન ખાવા જોઈએ, તેઓ કોલેસ્ટ્રોલથી ભરપૂર હોય છે.

24. ઓટમીલ

ઓટમીલ અથવા અનાજ- આ સંપૂર્ણ નાસ્તોજેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે. પરંતુ ઓટમીલ વજન વધારવામાં પણ ફાળો આપી શકે છે કારણ કે તેમાં ઘણા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, પ્રોટીન, ખનિજો અને વિટામિન્સ હોય છે. એક સો ગ્રામ ઓટમીલમાં 68 કેલરી હોય છે. આખા દૂધ અને સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.

25. આખું દહીં

આખું દહીં વજન વધારવામાં એક મહાન સહાયક છે. તે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ, વિટામીન A, ફોલેટ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમથી ભરપૂર છે. એક ગ્લાસ આખું દહીં તમારા શરીરમાં 149 કેલરી ઉમેરશે. સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને તમારા હાડકાંને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. જમ્યા પછી દહીં ખાઓ. તમે સ્વાદવાળા દહીંનું સેવન પણ કરી શકો છો, તેમાં રહેલી ખાંડ તમારા આહારમાં કેલરી ઉમેરશે.

26. વનસ્પતિ તેલ

ઓલિવ, સોયાબીન, પામ અને મગફળી જેવા વનસ્પતિ તેલ ચરબી અને ફેટી એસિડના સારા સ્ત્રોત છે. આ તેલમાં હાનિકારક ટ્રાન્સ ચરબી હોતી નથી અને તે માટે યોગ્ય છે તંદુરસ્ત સમૂહવજન એક ચમચી ઓલિવ અથવા મગફળીના તેલમાં 119 કેલરી હોય છે. એક ચમચી સોયાબીન તેલમાં 102 કેલરી, પામ તેલ - 120 કેલરી હોય છે. તેલનો ઉપયોગ સલાડ, ફ્રાય અને તેની સાથે પકવવા માટે કરી શકાય છે.

27. મેયોનેઝ

આ સ્વાદિષ્ટ વજન ઓછું વજન ધરાવતી છોકરીઓ માટે આદર્શ છે. મેયોનેઝ ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, વિટામીન કે, ઇ, ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ અને પોટેશિયમથી ભરપૂર છે. હોમમેઇડ મેયોનેઝ સામાન્ય રીતે ઇંડામાંથી બનાવવામાં આવે છે, પરંતુ શાકાહારી મેયોનેઝ પણ ઉપલબ્ધ છે. એક ચમચી મેયોનેઝમાં 94 કેલરી હોય છે. તમે તેમાં ખોરાક ડુબાડી શકો છો, તેને બ્રેડ અથવા ડ્રેસ સલાડ પર ફેલાવી શકો છો. ગુમ થયેલ કિલોગ્રામ ખૂબ જ ઝડપથી મેળવવામાં આવશે.

28. આઈસ્ક્રીમ

આઈસ્ક્રીમ પ્રેમીઓ માટે સારા સમાચાર! આ ડેરી પ્રોડક્ટમાં ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામીન Aની પૂરતી માત્રા હોય છે. આઈસ્ક્રીમની સેવામાં 207 કેલરી હોય છે. વિવિધ ફિલર્સ અને એડિટિવ્સ તેને વધુ સ્વાદિષ્ટ અને કેલરીમાં વધુ બનાવે છે. આ સાથે ઝડપી વજન વધારવા પ્રોત્સાહન આપે છે નિયમિત ઉપયોગ. જો કે, તમારે આઈસ્ક્રીમ પણ વારંવાર ન ખાવો જોઈએ. સાઇનસાઇટિસ, ખાંસી અને શરદી માટે ઠંડા ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી.

29. સલાડ ડ્રેસિંગ

કચુંબર પહેરવા માટે, તમે મેયોનેઝનો ઉપયોગ કરી શકો છો વનસ્પતિ તેલ- વજન વધારવા માટે સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાક, જેમાં મોટી માત્રામાં ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજો અને વિટામિન્સ હોય છે. ડ્રેસિંગ ઉમેર્યા પછી, કચુંબર લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે સુશોભિત કરી શકાય છે.

30. ઘઉંના જંતુ

ઘઉંના જીવાણુ વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે કારણ કે તે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર, પ્રોટીન, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન C અને B6 થી ભરપૂર છે. સો ગ્રામ જંતુઓમાં 385 કેલરી હોય છે. ઓટમીલ અથવા ગ્રેનોલા સાથે મીઠાઈઓ માટે સુશોભન તરીકે ઘઉંના જંતુનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

B. વજન વધારવા માટે પૂરક

પોષક પૂરવણીઓ પણ વજન વધારવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે, આવા ઉમેરણો તેમના પોતાના પર કામ કરશે નહીં. તેમને ઉચ્ચ-કેલરી અને પૌષ્ટિક ખોરાક અને કસરત સાથે જોડવા જોઈએ. વજન વધારવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા શ્રેષ્ઠ પૂરક નીચે મુજબ છે.

31. પ્રોટીન પાવડર (પ્રોટીન)

પ્રોટીન છે મકાન સામગ્રીસ્નાયુ પેશી માટે. સ્કેલ અડધા કિલોનો વધારો બતાવવા માટે, તમારે દરરોજ 1 ગ્રામ પૂરક ખાવાની જરૂર છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પાવડર શરીરને આપણા શરીર માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ પ્રદાન કરીને વજનમાં વધારો કરે છે.

32. ક્રિએટાઇન

આ અન્ય વજન વધારવાનું પૂરક છે જે તીવ્ર કસરત દરમિયાન એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ. સ્નાયુ સંકોચન માટે જવાબદાર, ક્રિએટાઇન સ્નાયુ વૃદ્ધિના ઊંચા દરને સુનિશ્ચિત કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

33. લ્યુસીન

અનિવાર્યપણે, તે એક એમિનો એસિડ છે જે સ્નાયુ પેશીના સમારકામને પ્રોત્સાહન આપે છે. લ્યુસિન ઘણા BCAA પૂરકમાં મળી શકે છે. આ પૂરકને ઝડપી દરે વજન વધારવા માટે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

34. મીણ જેવું મકાઈ

અન્ય પોષક પૂરક જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઝડપી શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે અને ગ્લાયકોજન સંતૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ પૂરક ઝડપથી પચી જાય છે અને પ્રોટીન અને એમિનો એસિડને સ્નાયુની પેશીઓમાં પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે. આ રમત પોષણનો એક ફાયદો એ તેનું સરળ શોષણ છે. પાચન તંત્ર. જો તમને સખત વર્કઆઉટ પછી ઉબકા આવે છે, તો મીણની મકાઈને કોઈપણ સ્મૂધીમાં ભેળવીને ખાઈ શકાય છે.

ઉપર સૂચિબદ્ધ ખોરાક અને રમતના પોષણની સંપૂર્ણ સૂચિ તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે, પરંતુ તમારે કેટલા કિલોગ્રામ વજન વધારવાની જરૂર છે તે જાણવા માટે તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની જરૂર છે. તમે કુદરતી રીતે પાતળું બિલ્ડ અને એક્ટોમોર્ફ પ્રકાર ધરાવનાર પુરુષ હોય કે સ્ત્રી, તમારા ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દ્વારા સૂચવેલ આહાર યોજનાને અનુસરવાનું નિશ્ચિત કરો. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વધુ પડતો વપરાશ આખરે સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ માટે જટિલતાઓથી ભરપૂર છે.

તમારી વાર્તાઓ શેર કરો જો તમને ખબર હોય કે ખૂટતું વજન મેળવવા માટે કેવી રીતે ખાવું. ઉપરાંત, જો તમે વજન વધારનારા ખોરાક અને પૂરવણીઓની અમારી સૂચિમાં ઉમેરવા માંગતા હો, તો કૃપા કરીને નીચે એક ટિપ્પણી મૂકો.

કેટલાક લોકો માટે, વજન અથવા સ્નાયુ સમૂહ વધારવો એ અન્ય લોકો માટે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા જેટલું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમારા આહારમાં આ તંદુરસ્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરો અને તમે કાર્ય સાથે વધુ અસરકારક રીતે સામનો કરી શકશો.

દૂધ

દાયકાઓથી દૂધનો ઉપયોગ સ્નાયુ બિલ્ડર તરીકે કરવામાં આવે છે. તે તમને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલન પ્રદાન કરશે. દૂધમાં કેસીન અને છાશ બંને પ્રોટીન હોય છે. તે તમને અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોતો કરતાં ઝડપથી વજન વધારવામાં મદદ કરશે. આ ઉપરાંત, દૂધમાં કેલ્શિયમ અને અન્ય વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે કસરત સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે દૂધ સ્નાયુ સમૂહ ઉમેરશે. દિવસભર નાસ્તા તરીકે, ભોજન સાથે અથવા કસરત પહેલાં અને પછી 1-2 ગ્લાસ પીવાનો પ્રયાસ કરો.

ચોખા

ચોખા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અનુકૂળ અને સસ્તો સ્ત્રોત છે સ્પીડ ડાયલવજન માત્ર 1 કપ (165 ગ્રામ) રાંધેલા ચોખામાં 190 કેલરી હોય છે, જેમાં 43 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખૂબ ઓછી ચરબી હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે એક સર્વિંગમાંથી સરળતાથી ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી મેળવી શકો છો. આ તમને વધુ ખાવામાં મદદ કરશે, ખાસ કરીને જો તમારી ભૂખ ઓછી હોય.

નટ્સ

નટ્સ - સંપૂર્ણ ઉત્પાદનવજન વધારવા માટે. માત્ર એક નાની મુઠ્ઠીભર બદામમાં 7 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન અને 18 ગ્રામ હોય છે તંદુરસ્ત ચરબી. કારણ કે તે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, નાસ્તા તરીકે અથવા ભોજન સાથે દિવસમાં માત્ર બે મુઠ્ઠી બદામ તમારા આહારમાં સેંકડો કેલરી ઉમેરી શકે છે.

લાલ માંસ

લાલ માંસ ઉત્પાદનો વચ્ચે અગ્રણી છે ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનોસ્નાયુ નિર્માણ માટે.

બીફસ્ટીક, ઉદાહરણ તરીકે, ઉત્પાદનના 170 ગ્રામ દીઠ આશરે 3 ગ્રામ લ્યુસીન ધરાવે છે. લ્યુસિન એ મુખ્ય એમિનો એસિડ છે જે સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે સ્નાયુ પ્રોટીનતમારા શરીરમાં અને નવા સ્નાયુ પેશી બનાવે છે. લાલ માંસમાં ક્રિએટાઇન પણ હોય છે, જે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે જરૂરી છે.

માંસ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ચરબીયુક્ત માંસમાં વધુ કેલરી હોય છે, જે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે.

બટાકા

બટાકા અને અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક વધારાની કેલરી ઉમેરવાનો એક સરળ અને આર્થિક માર્ગ છે.
આમાંથી એક પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો તંદુરસ્ત સ્ત્રોતોકાર્બોહાઈડ્રેટ:

• ક્વિનોઆ
• ઓટ્સ;
• મકાઈ
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• બટાકા
• શિયાળાની મૂળ શાકભાજી;
• કઠોળ અને કઠોળ.

બટાકા અને અન્ય સ્ટાર્ચ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સમાં પણ વધારો કરે છે, જે મોટાભાગની રમતો માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

સૅલ્મોન અને તેલયુક્ત માછલી

જેમ કે લાલ માંસ, સૅલ્મોન અને ચરબીયુક્ત માછલી- પ્રોટીન અને મહત્વપૂર્ણ તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત. તેમાં મુખ્ય પોષક તત્વ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ છે. તેઓ આરોગ્ય અને રોગ નિયંત્રણ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

170 ગ્રામ સૅલ્મોન 350 કેલરી અને 4 ગ્રામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ઉમેરશે. આ સેવા તમને 34 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પ્રદાન કરશે, જે તમને સ્નાયુઓ બનાવવામાં અથવા વજન વધારવામાં મદદ કરશે.

સૂકા ફળો

સૂકા ફળો એ ઉચ્ચ-કેલરી નાસ્તો છે જેમાં તંદુરસ્ત ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. પ્રોટીન સ્ત્રોતો (માંસ, પ્રોટીન શેક) સાથે સૂકા ફળને મિક્સ કરો અથવા બદામ અને દહીં સાથે મિક્સ કરો.

આખા ઘઉંની બ્રેડ

વજન વધારવા માટે આખા અનાજની બ્રેડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બીજો સારો સ્ત્રોત છે. કરો સંતુલિત આહાર, માંસ, ઇંડા અને ચીઝ જેવા પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે બ્રેડનું સંયોજન.

એવોકાડો

એવોકાડોસ તંદુરસ્ત ચરબી અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે. એક મોટા એવોકાડો (8 ઔંસ)માં 332 કેલરી, 29 ગ્રામ ચરબી અને 17 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. મુખ્ય વાનગીઓ, સલાડ, સેન્ડવીચ, ઓમેલેટમાં એવોકાડો ઉમેરો અથવા જાતે જ ખાઓ.

તંદુરસ્ત અનાજ

સ્વસ્થ અનાજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કેલરી અને પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા અનાજને ટાળો. પરફેક્ટ વિકલ્પ- ઓટમીલ.

ડાર્ક ચોકલેટ

ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી ડાર્ક ચોકલેટમાં એક ટન એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્વો હોય છે. 70% અથવા વધુની કોકો સામગ્રી સાથે ચોકલેટ પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 600 કિલોકેલરી હોય છે.

ચીઝ

ચીઝ પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ્સનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે. ચીઝ મોટાભાગની વાનગીઓમાં ઉમેરી શકાય છે, અને તેની સાથે તમને ઘણી સો કિલોકલોરી મળશે.

ઈંડા

સ્નાયુ બનાવવા માટે તે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે. ઈંડા એ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનું ઉત્તમ સંયોજન છે. તેઓ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. દરરોજ 3 ઇંડા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં

અન્ય સ્વસ્થ અને અનુકૂળ નાસ્તો. દહીંમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલિત સંયોજન હોય છે.
તાજા અથવા સાથે દહીં ખાઓ સૂકા ફળો, બેરી, બદામ, બીજ, મધ અથવા નાળિયેર.

સ્વસ્થ તેલ

સ્વસ્થ તેલ સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાકમાંનું એક છે. એક ચમચી તેલ એક વાનગીમાં 135 કેલરી ઉમેરે છે.

પસંદ કરો સ્વસ્થ તેલ: ઓલિવ, એવોકાડો તેલ, નારિયેળ, કોળાના બીજનું તેલ, ફ્લેક્સસીડ, બદામ અને અખરોટનું તેલ.

જો કોઈ વ્યક્તિ સામે આવે છે જિમ, ત્યાં એક સ્પષ્ટ ધ્યેય છે - સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે; સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલ તાલીમ કાર્યક્રમ પૂરતો નથી. આહારના નિર્માણને યોગ્ય રીતે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. મેનુ પર પ્રભુત્વ હોવું જોઈએ પ્રોટીન ખોરાક, કારણ કે પ્રોટીન એ સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી મુખ્ય તત્વ છે.

વ્યક્તિ દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી ઉર્જા, ખોરાક ખાવાથી ફરી ભરાય છે, તે શારીરિક પ્રવૃત્તિના સીધા પ્રમાણસર છે. પાવર તાલીમસામાન્ય માનવ પ્રવૃત્તિ કરતાં અનેકગણી વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. અને જો તમે તમારા આહારમાં ઘટાડો કરો છો, તો શરીરમાં પોષક તત્વોની અછત અનુભવવાનું શરૂ થશે. આ તમારી સુખાકારી અને તમારા વર્ગોના પરિણામો બંનેને નકારાત્મક અસર કરશે.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આહારનું પાલન કરો- આ ભૂખે મરવા માટે નથી, પરંતુ, તેનાથી વિપરિત, ખર્ચેલી ઊર્જા કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવા માટે છે. આ હકીકતને આવા પોષણ માટેની એકમાત્ર શરત તરીકે ન લેવી જોઈએ. સ્નાયુઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપતો આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ અને છ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર બાંધવામાં આવે છે:

અપૂર્ણાંક ભોજન

તમારે ઘણું ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન નાના ભાગોમાં. આ ચરબીના થાપણોના સંચયને બદલે ઊર્જા માટે ખોરાકના ઝડપી શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આંશિક રીતે ખાવાથી, રમતવીર ચરબીના સમૂહને બદલે સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે.

ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક

તમે ખાઓ છો તે દરેક ભોજનમાં ઘણી બધી કેલરી હોવી જોઈએ. ઓછું ઊર્જા મૂલ્યખોરાક, વધુ વખત તમારે ખાવું પડશે. લગભગ 70% દૈનિક રાશનપોષણ કાર્યક્રમ તૈયાર કરતી વખતે, તે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકથી બનેલો હોવો જોઈએ.

ધીમી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

તમારે મેનૂમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને બાકાત રાખવાની જરૂર છે - મીઠા ફળો, કન્ફેક્શનરી અને લોટના ઉત્પાદનો. તેમને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે, જે ઊર્જાને બદલે ચરબીના નિર્માણ તરફ દોરી જાય છે. માંથી કાઢવામાં આવેલ મોટા ભાગનો ખર્ચ કરવા માટે શરીર પાસે સમય નથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને ચરબી અને પોષક તત્ત્વો ખર્ચેલી ઉર્જાનું નવીકરણ કરવા માટે, પરંતુ તેને "સ્ટોરેજ" માટે મોકલવામાં આવે છે, એટલે કે, ચરબીના ડેપોમાં.

પાણીનો પૂરતો જથ્થો

એક સ્નાયુ ગેઇન આહાર ચયાપચયને વેગ આપે છે, શરીરને અંદર મૂકે છે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ, જે અનુસરીને ટાળી શકાય છે પીવાનું શાસન. તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું ત્રણ લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે. આ બિંદુનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા ડિહાઇડ્રેશન તરફ દોરી શકે છે, જે સુખાકારીના બગાડ દ્વારા વ્યક્ત કરવામાં આવે છે અને સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને અટકાવે છે.

આહાર

16.00 પહેલાં ખાવામાં આવેલા ભાગોમાં દૈનિક આહારનો મોટા ભાગનો ભાગ હોવો જોઈએ. વધુ માં મોડો સમયઆહારમાં, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળવો જોઈએ.

રમતગમત આહાર

ફરજિયાત સઘન તાલીમ સામેલ છે. નહિંતર, તમે જે કેલરીનો વપરાશ કરો છો તે ચરબીમાં ફેરવાશે અને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં નહીં. તાલીમના દિવસોમાં, તમારે તાલીમ પહેલાં અને પછી 2 કલાક ખાવાની જરૂર છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે વધારાની માત્રારમતગમતના પૂરક.

ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: દૈનિક સેવન

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે વિશેષ આહારનું પાલન કરવામાં સફળતા હાંસલ કરવાની મુખ્ય શરત સંતુલિત આહાર છે. આ ઊંધી પિરામિડના સિદ્ધાંતને અનુસરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, જે આહારમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ નક્કી કરે છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 55 થી 60% સુધી
• પ્રોટીન - 25 થી 30% સુધી;
• ચરબી - 10 થી 20% સુધી.

આ નિયમના પાલન માટે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા તમામ પદાર્થોની સચોટ ગણતરી જરૂરી છે. આ તાકાત તાલીમ દરમિયાન ખર્ચ કરતાં વધુ કેલરી પ્રાપ્ત કરવાનું શક્ય બનાવે છે. અતિશય સ્નાયુ સમૂહમાં જાય છે.

દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવા માટે, નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરવા માટે પૂરતું છે: "એથ્લેટનું વજન" પ્રાપ્ત પરિણામ માટે "30" વત્તા "500" દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે આ તત્વોનો ગુણોત્તર પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે અલગ છે.

પુરુષો માટે

• ખિસકોલી. કેટલાક એમિનો એસિડ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે અન્ય સંયોજનો ખાવામાં આવેલા ખોરાકમાંથી ફરી ભરાય છે. અને દરરોજ પ્રોટીનની પૂરતી માત્રાની ખાતરી કરવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ, દૂધ, માછલી. તમારા પોતાના શરીરના વજનને બે વડે ગુણાકાર કરીને પદાર્થની જરૂરિયાતની ગણતરી કરવામાં આવે છે. જો કોઈ રમતવીરનું વજન 80 કિલોગ્રામ હોય, તો તેને દરરોજ 160 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

• ચરબી.ઘટાડવું જોઈએ, પરંતુ સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું જોઈએ નહીં. તેમના વિના, શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં. દૈનિક ધોરણવય દ્વારા નિર્ધારિત. 28 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુરુષોને 130-160, 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુરુષો - 100-150 ગ્રામની જરૂર છે. વધુ માં પરિપક્વ ઉંમરમાત્રા ઘટાડીને 70 ગ્રામ/દિવસ કરવામાં આવે છે.

• કાર્બોહાઈડ્રેટ. તેઓ સરળ અથવા જટિલ હોઈ શકે છે. પહેલાનું સ્નાયુ સમૂહ માટે કોઈ મૂલ્ય નથી, અને બાદમાંનો દરરોજનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો 500 ગ્રામ હોવો જોઈએ.

સ્ત્રીઓ

• ખિસકોલી.આ તત્વનો અભાવ નકારાત્મક અસર કરે છે દેખાવવાજબી જાતિના પ્રતિનિધિઓ. ઉણપ સ્થિતિના બગાડ તરફ દોરી જાય છે ત્વચા, વાળનું માળખું, નેઇલ પ્લેટ. છોકરીઓ, પુરુષોથી વિપરીત, તેમના પોતાના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવાની જરૂર છે.

• ચરબી.આ પદાર્થની જરૂરિયાત વય દ્વારા પણ નક્કી કરવામાં આવે છે. 28 સુધી તે 86-116 છે, 40 - 80-111 સુધી, 40 વર્ષ પછી તે ઘટે છે અને દરરોજ 70 ગ્રામ જેટલું થાય છે.

• કાર્બોહાઈડ્રેટ.સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે, છોકરીઓએ ઓછામાં ઓછા 400 ગ્રામ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે.

ચોક્કસ કોઈપણ આહાર ખોરાક, સ્નાયુના જથ્થામાં વધારો કરવા સહિત, ઉત્પાદનોના આહારમાં સમાવેશ થાય છે જે તમને સામાન્ય જીવન જાળવવા માટે જરૂરી બધું પ્રદાન કરવાની મંજૂરી આપે છે. પોષક તત્વો. આ હેતુ માટે, રમતવીરો નિયમિત ખોરાક અને વિશેષ પૂરક બંનેનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એથ્લેટ માટે ફાયદાકારક ખોરાકની સાથે, એવો ખોરાક પણ છે જેને આહારમાંથી બાકાત રાખવાની જરૂર છે. તે શરીરને કોઈ ફાયદો લાવતું નથી; તે સંગ્રહિત થાય છે ચરબીનું સ્તર. પ્રતિબંધિત ખોરાકની સૂચિમાં નીચેના ખોરાક જૂથો શામેલ છે:

• ચરબીયુક્ત માંસ, સોસેજ અને સોસેજ ઉત્પાદનો, હેમ;
• ઔદ્યોગિક ખાદ્ય ઉત્પાદનો જેમાં રંગો, સ્વાદ વધારનારા, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને અન્ય રાસાયણિક ઉમેરણો;
• કોઈપણ પ્રકારનો ફેલાવો, કુદરતી માખણ, મેયોનેઝ, માર્જરિન;
• મીઠી પેસ્ટ્રી, મીઠાઈઓ, કેક વગેરે;
• મીઠું ચડાવેલું, અથાણું, ધૂમ્રપાન કરેલું ખોરાક.

પ્રોટીન સ્ત્રોતો

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ચિકન અથવા ટર્કી ફીલેટ. તમારે દરરોજ આ આહાર માંસના 150 થી 200 ગ્રામ સુધી વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
• ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે ડેરી ઉત્પાદનો.આ દહીં અને દૂધ હોઈ શકે છે.
• કુટીર ચીઝ અને ઇંડા સફેદ.પ્રથમ, પ્રોટીન સાથે, મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વો પણ ધરાવે છે. ઇંડા, સ્પષ્ટ કારણોસર, ફક્ત જરદી વિના પ્રોટીનનો સ્ત્રોત બની જાય છે.
• દરિયાઈ માછલી. સૅલ્મોન, ટુના વગેરેમાં ઓમેગા એસિડ હોય છે, જે મનુષ્યો માટે જરૂરી છે.
• અનાજ.ઘઉંનું સેવન ફણગાવેલાં હોવું જોઈએ અને આખા અનાજના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ, કાચી અથવા શેકેલા બીજસૂર્યમુખી તમે દાળ અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાઈ શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ ખોરાક

તમને તાલીમ માટે જરૂરી ઊર્જા પુરવઠો મેળવવાની મંજૂરી આપે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ માત્ર વજન ઘટાડવાના હેતુથી જ ઘટાડવામાં આવે છે. તેનાથી વિપરીત, સ્નાયુ સમૂહ મેળવતા લોકોએ તેમના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચેના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે:

• ભૂરા ચોખાસમાવતી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસફેદ કરતાં;
• મીઠા વગરના ફળોદ્રાક્ષ, નાશપતીનો, કેળાનો વપરાશ ઘટાડીને;
• શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને લસણ સહિત;
• પાસ્તા, દુરમ ઘઉંમાંથી તૈયાર;
• અનાજ

ચરબીના સ્ત્રોત

ચરબીની શ્રેષ્ઠ જરૂરિયાત વપરાશ દ્વારા સરભર કરવામાં આવે છે:

• બ્રાઝિલ અને અખરોટ;
• હેઝલનટ, બદામ, કાજુ;
• સફરજનના સોસ પેસ્ટિલ;
• મેકરેલ

ખાસ કરીને કુદરતી રીતે પાતળા એક્ટોમોર્ફ્સ માટે રચાયેલ છે. દિવસમાં છ ભોજન પૂરું પાડે છે. ભાગો નાના હોવા જોઈએ જેથી વધુ પડતું ખાવું અને ભૂખ ન લાગે. આ આહારના પરિણામો એક મહિના પછી જોઈ શકાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આહાર

દિવસ	ખાવું
1	2	3	4	5	6
1	ઓટમીલ, બદામ, સફરજન.	બટેટા, ચિકન ફીલેટ, શાકભાજી.	કુટીર ચીઝ અને બનાના.	માછલી, ભાત, શાકભાજી.	વનસ્પતિ કચુંબર સાથે ટુના.	ફળ કચુંબર.
2	મધ અને દૂધ સાથે નારંગી, બદામ, બિયાં સાથેનો દાણો.	બાફેલા પાસ્તા, બેકડ વીલ, શાકભાજી.	આખા અનાજની બ્રેડ, કેફિર.	મધ, કિવિ સાથે કુટીર ચીઝ.	બેકડ મેકરેલ, વનસ્પતિ કચુંબર.
3	ઓટમીલ, કેળા, સફરજન, બદામ.	બટાકા, દુર્બળ વાછરડાનું માંસ, શાકભાજી.	બ્રાઉન બ્રેડ, ઓમેલેટ, સફરજન.	દૂધ અને ફળોમાંથી બનાવેલી સ્મૂધી.	તુર્કી ભરણ, ચોખા,	જામ, કુટીર ચીઝ.
4	દૂધ, બદામ, સફરજન સાથે ચોખાનો પોર્રીજ.	શાકભાજી સૂપ, વાછરડાનું માંસ.	આખા અનાજની બ્રેડ, કેફિર.	ફળ કચુંબર.	તુર્કી ફીલેટ, બેકડ બટાકા.	શાકભાજી સલાડ.
5	ચિકન ફીલેટ, ઓમેલેટ, શાકભાજી.	બટાકા, દુર્બળ વાછરડાનું માંસ, કેળા.	સફરજન, જામ સાથે કુટીર ચીઝ.	ફળ સ્મૂધી.	વનસ્પતિ સ્ટયૂ સાથે ચિકન ફીલેટ.	સ્ટ્રોબેરી, દહીં, પીનટ બટર.
6	નટ્સ, બનાના, ઓટમીલ.	ચિકન ફીલેટ, બટાકા, શાકભાજી.	કેફિર, આખા અનાજની બ્રેડ.	કિવિ, મધ સાથે કુટીર ચીઝ.	બેકડ મેકરેલ, બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર.	ફળ કચુંબર.
7	ચિકન ફીલેટ, ઓમેલેટ, શાકભાજી	વાછરડાનું માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર, સફરજન.	બનાના, જામ સાથે કુટીર ચીઝ.	ફળ સ્મૂધી.	ચિકન ફીલેટ, ચોખા, શાકભાજી.	શાકભાજી સલાડ.

પરેજી પાળતી વખતે રમતગમતનું પોષણ

જટિલ શેડ્યૂલ અથવા જીવનશૈલી હંમેશા તમને દિવસમાં છ વખત ખાવાની મંજૂરી આપતી નથી. અને જો આવી સમસ્યા હોય, તો તેઓ મદદ કરી શકે છે વિવિધ ઉમેરણો, તમને પોષણમાં "અવકાશ" ભરવાની મંજૂરી આપે છે.

અહીં સુધી રમતગમતનું પોષણસંબંધિત:

નફો કરનારા

પ્રોટીન પાઉડર

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં સામેલ પ્રોટીન પૂરક. તે ગેઇનર સાથે દખલ કરતું નથી; તે તાલીમના એક કલાક પહેલા પીવામાં આવે છે.

ક્રિએટાઇન

માં ધરાવે છે સ્નાયુ પેશીપાણી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં ચાલીસ મિનિટ પીવો.

તમારે ચોક્કસપણે કાળજી લેવાની જરૂર છે પર્યાપ્ત જથ્થોવિટામિન્સ તેઓ માત્ર પાચનક્ષમતામાં વધારો કરતા નથી ઉપયોગી પદાર્થો, પણ આંતરડાની તકલીફ અટકાવે છે.

સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરતી વખતે શરીરને સૂકવવું

માત્ર સ્નાયુઓની માત્રા વધારવા માટે જ નહીં, પણ સૂકવવા માટે, આહારને કડક કરવામાં આવે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તમામ સ્ત્રોતોને આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે. કેક, મફિન્સ, મીઠાઈઓ અથવા ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનો નહીં.

તમારે છ નહીં, પરંતુ સાતથી નવ વખત ખાવાની જરૂર છે. આ ચરબી સમૂહના સંચયને અટકાવશે. પ્રાણીની ચરબીને બદલે વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બધી સ્ત્રીઓ વધારે વજનથી પીડાતી નથી, અને બીજી, ઓછી ગંભીર સમસ્યા નથી - ઓછું વજન. ગુમ થયેલ કિલોગ્રામ મેળવવા માટે, સ્ત્રીઓ વધુ ખાવાનો પ્રયાસ કરે છે, પરંતુ આ માત્ર તરફ દોરી જાય છે વિવિધ રોગોઅને અપચો. વજન વધારવા માટે વિશેષ આહાર - શ્રેષ્ઠ વિકલ્પકોઈપણ વિના આ સમસ્યાનું નિરાકરણ નકારાત્મક પરિણામોમાટે પોતાનું સ્વાસ્થ્ય. આવા આહારને કેવી રીતે અનુસરવું, અંદાજિત મેનૂ, અઠવાડિયા માટેની વાનગીઓ અને આ આહાર વિશેની સમીક્ષાઓ - બધું જરૂરી માહિતીતમે આ લેખમાંથી શીખી શકશો.

વજન વધારવાનો આહાર શું છે?

મોટાભાગના આહારથી વિપરીત, આ એક વજન ઘટાડવા માટે નથી, પરંતુ વજન વધારવા માટે રચાયેલ છે. ઉપવાસ પછી અથવા કોઈપણ આહારનું અયોગ્ય પાલન કર્યા પછી પણ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના પરિણામે વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. આ સમસ્યાખતરનાક અને સૌથી ગંભીર શ્રેણીમાં આવે છે, કારણ કે વજનનો અભાવ ડિસ્ટ્રોફી, હૃદય રોગ, કિડની રોગ અને અન્ય વિક્ષેપ તરફ દોરી શકે છે. આંતરિક અવયવો, હોર્મોનલ અસંતુલનવગેરે

વજન વધારવાનો આહાર શું છે? આ એક વિશેષ આહાર છે જે અનુભવી ડૉક્ટર સાથે સંમત થવો જોઈએ. હકીકત એ છે કે તમારે અમુક ખોરાકનો ત્યાગ કરવો પડશે જે તમારા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ સાથે અસંગત છે.

ઓછા વજનને કારણે, ઘણી સ્ત્રીઓ વંધ્યત્વથી પીડાય છે, થાકેલા દેખાવ, ડૂબી ગયેલા ગાલ, પણ પાતળા પગઅને હાથ. ચોક્કસ આહારતમને વધુ આકર્ષક દેખાવામાં, વાજબી મર્યાદામાં વજન વધારવામાં અને ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે. વજનમાં ધીમે ધીમે વધારો થશે, શારીરિક રીતે, જેથી કોઈ સમસ્યા અથવા અતિરેક ઊભી ન થાય.

વજન વધારવા માટે આહાર: પરિણામો

જે છોકરીઓ આ આહાર સાથે થોડું વજન વધારવા માંગે છે તેઓ નીચેના પરિણામોનો અનુભવ કરી શકશે:

1. તમે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછું 1 કિલો વજન વધારશો. તમે વધુ નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો, પરંતુ આ તમારા સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, તેથી વસ્તુઓને ઉતાવળ કર્યા વિના, ધીમે ધીમે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. તમે તમારા પાતળાપણુંથી છુટકારો મેળવી શકો છો, પછી ભલે તમે આખી જિંદગી જરૂરી વજન ન મેળવી શક્યા હોવ.
3. તમારી આકૃતિ એવા પુરુષો માટે વધુ આકર્ષક બનશે જેઓ સ્લિમ, પરંતુ તે જ સમયે કર્વી છોકરીઓને પ્રેમ કરે છે.
4. તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને જાળવશો અને સુધારશો. વજન ઘટાડવા સાથે જોડાયેલી ઘણી સમસ્યાઓ કાયમ માટે દૂર થઈ જશે.

વજન વધારવાના આહારના પરિણામોથી તમે ચોક્કસપણે સંતુષ્ટ થશો. હવે તમે પહેલાની જેમ થાકેલા દેખાશો નહીં, તમારી પાસે વધુ શક્તિ અને શક્તિ હશે, અને નવું વજન તમને આનંદથી ખુશ કરશે.

વજન વધારવા માટેનો આહાર: ખોરાક

વજન વધારવાના આહારમાં તમામ પ્રકારના ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનો અમર્યાદિત વપરાશ સામેલ નથી. આ એક વ્યવસ્થિત આહાર છે જેમાં સંતુલિત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આ કિસ્સામાં, તમારે દરરોજ લગભગ 50% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 15% ચરબી અને 35% પ્રોટીન લેવાની જરૂર પડશે. ચરબી વનસ્પતિ હોવી જોઈએ, વધુમાં, શક્ય તેટલા વિટામિન્સ ખાવું જરૂરી છે, જે આરોગ્યને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે.

તેના પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે નીચેના ઉત્પાદનોજ્યારે વજન વધારવા માટે ડાયેટિંગ કરો:

• માંસ ઉત્પાદનો;
• માછલી
• બટાકા
• પાસ્તા
• અનાજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા);
• બેકરી ઉત્પાદનો;
• ઉમેરવામાં ખાંડ સાથે ચા અને કોફી;
• માખણ અને વનસ્પતિ તેલ;
• ચોકલેટ ઉત્પાદનો;
• ખાટી ક્રીમ, કીફિર, કુટીર ચીઝ;
• વિવિધ મીઠાઈઓ, વગેરે.

તે નોંધનીય છે કે આવા આહાર સાથે તમે ખૂબ નિષ્ક્રિય ન હોઈ શકો. આનો અર્થ એ છે કે તમારા માટે ફક્ત ઘરે બેસીને ઉપરોક્ત તમામ ખોરાક ખાવા પૂરતું નથી. આ કિસ્સામાં, તમે ઘણી ચરબી મેળવશો, અને તમારી આકૃતિ વધુ નીચ બની જશે, અને તમારી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ દૂર થશે નહીં. નિષ્ણાતો શારીરિક વ્યાયામ કરવા, વધુ હલનચલન કરવાની ભલામણ કરે છે, પછી વજન વધારવા માટે પરેજી પાળતી વખતે તમે જે ખોરાક લો છો તે ખૂબ જ ઉપયોગી અને અસરકારક રહેશે.

વજન વધારવા માટેનો આહાર: અઠવાડિયા માટે મેનૂ અને વાનગીઓ

7 દિવસ માટે નમૂના મેનુ

પહેલો દિવસ

નાસ્તો. 2-3 ઇંડાનું ઓમેલેટ, હેમ સાથે સેન્ડવીચ, 1 અખરોટ. તમારે જે પીણું પીવું જોઈએ તે ખાંડવાળી ચા છે.

રાત્રિભોજન. નૂડલ સૂપ તૈયાર કરો. તમે બ્રાન બ્રેડના 2 ટુકડા, 100 ગ્રામ તળેલું ચિકન ખાઈ શકો છો. ખાંડ સાથે કાળી ચા.

બપોરનો નાસ્તો. કુદરતી દહીં, 1 કપ.

રાત્રિભોજન. છૂંદેલા બટાકા, ચીઝ અને સોસેજ સાથે 2 સેન્ડવીચ.

બીજો દિવસ

નાસ્તો. દૂધ, ચા, અડધો ગ્લાસ દહીં સાથે બાજરીનો પોર્રીજ.

રાત્રિભોજન. ચિકન સૂપ, કાકડી, સિમલા મરચું, જેલી.

બપોરનો નાસ્તો. કપ ફળો નો રસ, કોઈપણ મીઠી બેરી 100 ગ્રામ.

રાત્રિભોજન. ટમેટા, કાકડી, ચિકન અને ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ, 100 ગ્રામ કૂકીઝ.

ત્રીજા દિવસે

નાસ્તો. 2-3 સખત બાફેલા ઇંડા, વનસ્પતિ કચુંબર, કિસમિસ.

રાત્રિભોજન. 100 ગ્રામ બટાકાની રેવિઓલી, 100 ગ્રામ બીફ, ચા અથવા જેલી.

બપોરનો નાસ્તો. કીફિરનો ગ્લાસ, કેટલીક મીઠી બેરી.

રાત્રિભોજન. 100 ગ્રામ કૂકીઝ, ચીઝ સાથે ઓમેલેટ, હેમ અને કેચઅપ, મધ સાથે દૂધ.

ચોથો દિવસ

નાસ્તો. જવ porridgeઉમેરા સાથે કુદરતી મધ. અખરોટ, સફરજન, સેન્ડવીચ સાથે ચા.

રાત્રિભોજન. કોબી સૂપ ચાલુ માંસ સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર, 100 ગ્રામ પાસ્તા.

બપોરનો નાસ્તો. માખણ સાથે સેન્ડવીચ, 1 બાફેલું ઇંડા. 1 ગ્લાસ ફળોનો રસ.

રાત્રિભોજન. છૂંદેલા બટાકા અને તળેલી માછલી, ગ્રીક કચુંબર, ખાંડ સાથે ચા.

પાંચમો દિવસ

નાસ્તો. 100 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર, કોમ્પોટ અથવા ચા, રેવિઓલી.

રાત્રિભોજન. વટાણા સૂપ, બાફેલું ડુક્કરનું માંસ, બ્રેડના 2 ટુકડા.

બપોરનો નાસ્તો. 1 કેળું, 100 ગ્રામ કૂકીઝ, ફળોનો રસ.

રાત્રિભોજન. 100 ગ્રામ કોબીજ, માખણ સાથે સેન્ડવીચ, તળેલી માછલી.

છઠ્ઠો દિવસ

નાસ્તો. ડુંગળી સાથે સ્ટ્યૂડ બીફ, 100 ગ્રામ પાસ્તા, ખાંડ સાથે ચા.

રાત્રિભોજન. ચીઝ સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે ઓલિવ તેલ, તળેલી માછલી, કોમ્પોટ.

બપોરનો નાસ્તો. કેફિર, 13-15 બદામ.

રાત્રિભોજન. ચટણી અથવા પાસ્તા (100-150 ગ્રામ), બ્રેડની 1 સ્લાઇસ, ગાજરનો રસ એક ગ્લાસ સાથે સ્પાઘેટ્ટી.

સાતમો દિવસ

નાસ્તો. કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ચીઝ સેન્ડવીચ.

રાત્રિભોજન. પાસ્તા, બ્રેડના 2 ટુકડા, વનસ્પતિ સૂપ.

બપોરનો નાસ્તો. ખાટા ક્રીમ, કુદરતી ફળોના રસ સાથે પૅનકૅક્સ.

રાત્રિભોજન. સ્ટ્યૂડ ટર્કી, બ્રાન બ્રેડ, ચીઝ, એક ગ્લાસ ટામેટાંનો રસ.

જો કે, તમારી પસંદગીઓના આધારે વજન વધારવાનું આહાર મેનૂ બદલાઈ શકે છે મુખ્ય સિદ્ધાંતસમાન રહેવું જોઈએ: સાથે સંતુલિત આહાર સક્રિય રીતેજીવન

અઠવાડિયા માટે વાનગીઓ

1. મોતી જવ, ઓટમીલદૂધ સાથે તૈયાર. સૌપ્રથમ અનાજને રાતોરાત પલાળી રાખવું જરૂરી છે, પછી પોરીજને મધ, લોખંડની જાળીવાળું સફરજન અને બદામ સાથે મોસમ કરો.
2. તમે વનસ્પતિ કચુંબર તૈયાર કરી શકો છો, તેને મેયોનેઝ, ખાટી ક્રીમ અને સૂર્યમુખી તેલ સાથે સીઝનીંગ કરી શકો છો.
3. નૂડલ સૂપ નીચેના ઘટકોમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે: 400 ગ્રામ પોર્ક પલ્પ, 2 ડુંગળી, 1 ગાજર, 100 ગ્રામ ઇંડા નૂડલ્સ, મરી, વનસ્પતિ તેલ.

વજન વધારવા માટે આહાર: સમીક્ષાઓ

હું હંમેશા એ હકીકતથી અલગ રહ્યો છું કે મારું વજન ઓછું હતું. ઘણી ગર્લફ્રેન્ડ્સ ઈર્ષ્યા કરતી હતી, પરંતુ મને, તેનાથી વિપરીત, હું ખૂબ પાતળી હતી તે ગમ્યું નહીં. વજન વધારવાનો આહાર અસરકારક સાબિત થયો, અને થોડા અઠવાડિયામાં હું લગભગ 3 કિલોગ્રામ વજન વધારવામાં સફળ થયો. અન્ના, 29 વર્ષની.

મેં બરાબર 7 દિવસ માટે આ આહારનું પાલન કર્યું. આ સમયગાળા દરમિયાન હું 2 કિલો વજન વધારવામાં સક્ષમ હતો. મેં પાસ્તા, લોટ ખાધો અને ખાંડવાળી ચા પીધી. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે પરામર્શ કર્યા પછી, હું આ આહાર ચાલુ રાખીશ, કારણ કે હજુ પણ સુધારા માટે અવકાશ છે.