વજન વધારવા માટેની પરંપરાગત પદ્ધતિઓ. ઘરે ડિપિંગ છોકરી અથવા વ્યક્તિ માટે ઝડપથી વજન કેવી રીતે વધારવું



કેટલીકવાર વજન વધારવું એ તેને ગુમાવવા કરતાં ઓછું તાકીદનું નથી - એવા લોકો છે કે જેમના માટે અતિશય પાતળાપણું તેમને અનુકૂળ નથી. પાર્ટીમાં ચમકવાની ઇચ્છા તમને પ્રશ્ન વિશે વિચારવા માટે બનાવે છે: અઠવાડિયામાં વજન કેવી રીતે વધારવું? અમે તમને શોધવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે: ઝડપી વજનમાં વધારો ઘણી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. જો તમે ખોટો આહાર પસંદ કરો છો, તો જઠરાંત્રિય માર્ગ પીડાશે, પછી સમસ્યા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ અને અન્ય અવયવોને અસર કરશે.

પોતાને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે:
તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને આધારે તમારી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરો. યાદ રાખો કે આહારનું ઊર્જા મૂલ્ય ઊર્જા ખર્ચ કરતાં વધી જવું જોઈએ.
ઊર્જાનો મુખ્ય પ્રવાહ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખોરાકમાંથી આવવો જોઈએ.
તમારે નાના ભોજન લેવાની જરૂર છે - દિવસમાં છ વખત સુધી. આ તમને તમારા પેટની દિવાલોને ખેંચ્યા વિના પૂરતી કેલરી મેળવવાની મંજૂરી આપશે.
ઉચ્ચ-કેલરી કોકટેલ્સ પર ધ્યાન આપો (તમને અમારા લેખમાં ઘણી રસપ્રદ વાનગીઓ મળશે). આવા પીણાં શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે અને પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ પુરવઠો પૂરો પાડે છે.
લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, તમારે વજન વધારવાના સમયગાળા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિને બાકાત રાખવી જોઈએ નહીં - તમારે ફક્ત એરોબિક કસરત છોડી દેવાની જરૂર છે જે સક્રિયપણે ચરબી બર્ન કરે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સામે આવે છે - જેમ તમે જાણો છો, સ્નાયુ પેશી ચરબી કરતાં ભારે હોય છે. તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરીને, તમે શ્રેષ્ઠ વજન વધારવાની ખાતરી કરશો અને એક સુંદર આકૃતિ બનાવશો.
એક અઠવાડિયામાં ઘરે વજન વધારવા માટે, આ સમયગાળા માટે વેકેશન લેવાનો પ્રયાસ કરો - તમારે પૂરતી ઊંઘ લેવાની અને તણાવ ટાળવાની જરૂર છે.

વજન વધારવા માટે આહાર

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, આહારનો આધાર પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવો જોઈએ. અગ્રતામાં:
માંસ, મરઘાં અને માછલી
મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
બ્રાન અને અનાજની બ્રેડ
તાજા અને બેકડ ફળો, તેમજ ફળોની ચટણી, સૂપ, જેલી, મૌસ, જેલી, કોમ્પોટ્સ
તાજા, સ્ટ્યૂડ, બેકડ અને બાફેલા શાકભાજી
ફળો અને શાકભાજીમાંથી રસ અને ફળ પીણાં
મધ
તમામ પ્રકારના પોર્રીજ (તેઓ દૂધના ઉમેરા સાથે તૈયાર કરી શકાય છે)
માંસ અથવા માછલીના સૂપ સાથે પ્રથમ અભ્યાસક્રમો
મશરૂમની વાનગીઓ
દુરમ ઘઉં પાસ્તા
ચરબી (માખણ અને વનસ્પતિ તેલ)
દૂધ સાથે ચા, કોફી, કોકો

ભૂખ વધારવા માટે, તમામ પ્રકારની સીઝનીંગનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે તમારી જાતને એક ગ્લાસ ડ્રાય વાઇન અથવા બીયર સાથે સારવાર કરી શકો છો (માત્ર મહત્વની બાબત એ છે કે દારૂનો દુરુપયોગ ન કરવો). તમારા આહારમાં બેકડ સામાન, ચોકલેટ, પ્રોટીન બાર અને કુટીર ચીઝ ડેઝર્ટનો સમાવેશ કરવો સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે. છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલાં પૂર્ણ કરવું જોઈએ.

અઠવાડિયામાં વજન કેવી રીતે વધારવું: મેનુ

સવારનો નાસ્તો: સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ મિલ્ક પોર્રીજ, નરમ-બાફેલું ઈંડું, માખણ સાથે ટોસ્ટ અને કોકો મિલ્ક
બીજો નાસ્તો: ખાટી ક્રીમ, ખાંડ અને ફળના ટુકડા, તેમજ ચા સાથે કુટીર ચીઝ
નાસ્તો: 30 ગ્રામ બદામ
લંચ: બેકડ માછલી, પાસ્તા, વનસ્પતિ કચુંબર
રાત્રિભોજન: ચોખા, સ્ટયૂ અને તાજા શાકભાજી
સૂવાના થોડા સમય પહેલા: 500 મિલી કીફિર (જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે કેળા અથવા સફરજન ખાઈ શકો છો)

લોક ઉપાયોનો ઉપયોગ કરીને એક અઠવાડિયામાં વજન વધારવા માટે કોકટેલ વાનગીઓ

પ્રોટીન કોકટેલ

100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને કેળાને સારી રીતે મેશ કરો. દૂધ સાથે મિશ્રણને પાતળું કરો અને બ્લેન્ડર વડે બીટ કરો.

ફળની ચાસણી સાથે કોકટેલ

ઈંડાની સફેદીને ફીણ આવે ત્યાં સુધી હરાવ્યું. અલગથી, 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝને ગ્રાઇન્ડ કરો, એક ગ્લાસ દૂધ ઉમેરો અને ફળની ચાસણી (સ્વાદ માટે) સાથે મિશ્રણને મધુર કરો. બંને મિશ્રણને મિક્સ કરો અને ઊંચા ગ્લાસમાં સર્વ કરો.

ચોકલેટ કોકટેલ

કોફી ઉકાળો (200 મિલી), 2 ચમચી દૂધ પાવડર ઉમેરો. પીણુંને બ્લેન્ડરના બરણીમાં મૂકો, બરફ, એક ચમચી પ્રોટીન પાવડર, 1/4 ચમચી ઉમેરો. કોકો, 100 મિલી ચોકલેટ દહીં. કોકટેલને હલાવો અને ઊંચા ગ્લાસમાં સર્વ કરો.

ઘરે એક અઠવાડિયામાં વજન કેવી રીતે વધારવું? કમનસીબે, તમે આટલા ટૂંકા ગાળામાં મૂર્ત ફેરફારો પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પરંતુ એક શરૂઆત કરવામાં આવશે.



માણસ માટે મજબૂત શરીર એ આરોગ્ય, સહનશક્તિ, જાતીયતા અને આત્મવિશ્વાસની ચાવી છે. માણસનો શારીરિક વિકાસ ચરબી અને સ્નાયુ સમૂહનો સાચો ગુણોત્તર સૂચવે છે, જેમાં આકૃતિ પ્રભાવશાળી લાગે છે અને ચરબીના સ્તર હેઠળ સ્નાયુઓ ખોવાઈ જતા નથી. કુદરતી રીતે પાતળા લોકો માટે વજન વધારવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. ચાલો વજન વધારવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવાની રીતો જોઈએ.

વજન વધવું એ માણસના ખોરાકની માત્રા પર આધારિત નથી. ઘણા પાતળા લોકો કહે છે કે તેઓ પૂરતું ખાય છે, પરંતુ તેમનું વજન વધતું નથી. પુરુષો આ પરિસ્થિતિને ઝડપી ચયાપચયને આભારી છે, તે ભૂલીને કે વજનમાં ઘટાડો એવા રોગોને કારણે થાય છે જેને તબીબી હસ્તક્ષેપની જરૂર હોય છે:

જો તમને કેચેક્સિયા (ક્ષીણતા, અતિશય પાતળાપણું) હોય, તો તમારે વિગતવાર તપાસ કરાવવાની જરૂર છે. આ માણસને પેથોલોજીનું કારણ અને હાજરી શોધવામાં મદદ કરશે જે પાતળાપણુંનું કારણ બને છે. તેમની ગેરહાજરીમાં, ઓછા વજનના કારણો આમાં આવેલા છે:

• ઓછી કેલરી ખોરાક.
• શરીર દ્વારા ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો.
• વારંવાર તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ.
• આહાર, ઊંઘ અને આરામનું ઉલ્લંઘન.

જો તમે વધુ પડતા પાતળા છો, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી અને વિગતવાર તપાસ કરાવવી જરૂરી છે.

જો માણસ પોતાના પોષણ અને જીવનશૈલીનો યોગ્ય રીતે સંપર્ક કરે તો તે ઘરમાં ઓછા વજનના આ પરિબળોને દૂર કરી શકે છે.

પાતળા માણસ માટે ઝડપથી વજન કેવી રીતે વધારવું

વજન વધારવા માટે વિશેષ શરતો પાતળા માણસને મહિનામાં 10 કિલો વજન વધારવામાં મદદ કરશે. તેઓનો અર્થ છે:

• યોગ્ય આરામ મેળવો: રાત્રે ઓછામાં ઓછા 8 કલાક ઊંઘો, દિવસ દરમિયાન 1-1.5 કલાક આરામ કરો.
• તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓની સંખ્યામાં ઘટાડો.
• દરરોજ ભોજનની સંખ્યા 6 સુધી વધારવી.
• ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સંતૃપ્તિને કારણે માણસ જે ખોરાક ખાય છે તે કેલરીમાં વધુ હોવો જોઈએ.
• તમારા આહારને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ બનાવો (કોટેજ ચીઝ, ખાટી ક્રીમ, સફેદ માંસ ખાઓ અથવા પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ લો).
• સામાન્ય ટોનિક અને ચયાપચય-સામાન્ય એજન્ટ તરીકે, માણસે બ્રુઅરનું યીસ્ટ (દિવસમાં ત્રણ વખત 3-4 ગોળીઓ) પીવું જોઈએ.

આ અભિગમ તમને અસ્થેનિક શારીરિક પ્રકાર ધરાવતા પુરુષો માટે પણ દર અઠવાડિયે 2-2.5 કિલો વજન વધારવાની મંજૂરી આપશે. વજન વધારવા માટે કેલરીના સેવનમાં તીવ્ર વધારો ડિસપેપ્ટિક ડિસઓર્ડર અને ક્ષતિગ્રસ્ત યકૃત અને કિડનીના કાર્યવાળા પાતળા માણસ માટે ભરપૂર છે. વજન વધારવાના પ્રયાસમાં, માણસ માટે અતિશય ખાવું નહીં અને નિયમિત કસરતની જરૂરિયાત યાદ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્ટેરોઇડ્સ વિના વજન કેવી રીતે વધારવું

તમે સ્ટેરોઇડ્સની મદદથી સ્નાયુ બનાવીને શરીરનું વજન વધારી શકો છો - ટેસ્ટોસ્ટેરોનના કૃત્રિમ એનાલોગ જે ન્યુક્લિક એસિડના સંશ્લેષણને સક્રિય કરે છે, જે સ્નાયુઓ માટે નિર્માણ સામગ્રી છે. Nandrolone, Methandienone, Trenbolone, Turanabol દવાઓ સ્નાયુઓમાં વધારો કરી શકે છે અને વજન વધારવાને ઉત્તેજીત કરી શકે છે. જો કે, એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સની આડઅસર માણસના સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડે છે: તેઓ કિડની, યકૃત અને અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓના કાર્યને ઝડપથી વિક્ષેપિત કરે છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સંશ્લેષણમાં વધારો કરતા ખોરાક ખાવાથી માણસ હોર્મોન્સની અસર જેવી અસર મેળવી શકે છે - પ્રોટીન અને જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોથી સમૃદ્ધ કુદરતી કામોત્તેજક: ઓઇસ્ટર્સ, ગ્રીન્સ, બદામ, લાલ માંસ.

પોષણ નિયમો

વજન વધારવા માટે માણસના શરીરના આકર્ષણ પર સકારાત્મક અસર પડે તે માટે, સ્નાયુઓ બાંધવા જોઈએ, ચરબીની પેશીઓ નહીં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીનના સ્ત્રોતો સાથે ખોરાકને સમૃદ્ધ કરીને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો થાય છે. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ખોરાક મર્યાદિત હોવો જોઈએ. ઉચ્ચ-કેલરી ખોરાક સાથે, માણસને નાના ભાગો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઘણી વાર (દર 2-3 કલાકે).

જો તમે નીચેની ટીપ્સનું પાલન કરશો તો વજન વધારવા માટેનું પોષણ સંતુલિત રહેશે:

• આખા અનાજના પોર્રીજ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, કઠોળ અને બટાકાની સાઇડ ડીશ માણસના શરીરને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરવામાં મદદ કરશે. રાઈ બ્રેડ સાથે સફેદ બ્રેડ બદલો.
• જ્યારે વજન વધે છે, ત્યારે ઊર્જાની ઉણપને તાત્કાલિક દૂર કરવા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર પડશે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ મીઠા ફળો છે. દ્રાક્ષ અને કેળામાં મોટી માત્રામાં કેલરી હોય છે.
• પ્રોટીન એ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે એક નિર્માણ સામગ્રી છે; તે દૂધ, આથો દૂધ ઉત્પાદનો, ઇંડા, ઓમેલેટ, તમામ પ્રકારના સફેદ માંસ અને માછલીમાંથી સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે.
• ચરબી ચયાપચયમાં ભાગ લે છે અને હોર્મોનલ સિસ્ટમને ઉત્તેજીત કરે છે. વનસ્પતિ ચરબી - ઓલિવ, મકાઈ, ફ્લેક્સસીડ તેલ, બદામ, એવોકાડો. મધ્યસ્થતામાં માખણ પ્રતિબંધિત નથી.
• પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સંપૂર્ણ શોષણ માટે, વ્યક્તિએ દરરોજ 700 ગ્રામ શાકભાજીનો વપરાશ કરવો જોઈએ.

માણસનું વજન ઝડપથી વધે તે માટે ઊર્જાની ઉણપ ટાળવી જરૂરી છે. ખોરાકમાંથી તેનું સેવન ઊર્જા ખર્ચને આવરી લેવું જોઈએ. તમે એક સરળ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને એક માણસ માટે વજન વધારવા માટે કેલરીની દૈનિક માત્રાની ગણતરી કરી શકો છો:

45 kcal × માણસનું વજન + 150 kcal × તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિના કલાકોની સંખ્યા.

વજન વધારવા અને સ્નાયુઓ વધારવા માટેનું દૈનિક મેનૂ આના જેવું દેખાય છે:

• નાસ્તો: ચીઝ સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટ, બાફેલી ચિકન અને જડીબુટ્ટીઓ સાથેનું એક મોટું ઓમેલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર, તાજા નારંગીનો રસ.
• નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ, સૂકા ફળ અથવા માર્શમેલો, એવોકાડો અને હેમ ટોસ્ટ.
• લંચ: વિવિધ પ્રકારના ગ્રીન્સનું સલાડ, જાડા ક્રીમી ચીઝ સૂપ, બેકડ ચિકન અથવા માછલી સાથે ભાત.
• નાસ્તો: પીનટ બટર સાથે ટોસ્ટ, ક્રીમ સાથે નબળી કોફી.
• રાત્રિભોજન: બેકડ માંસ અથવા માછલી, મોટા શાકભાજીના ટુકડા.
• સૂતા પહેલા: એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ (પ્રોટીન ઉમેરવાની મંજૂરી છે), કીફિર. તમે બદામ અને કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝનો એક નાનો ભાગ ખાઈ શકો છો.

વજન વધારવા માટે, તમે યોગ્ય પોષણની વિભાવનાનું પાલન કરીને, માણસની પસંદગીઓ અનુસાર ઉત્પાદનોની સૂચિ બદલી શકો છો.

પોષક પૂરવણીઓ

વજન વધારવા માંગતા પુરુષો માટે, સ્પોર્ટ્સ ટ્રેનર્સ ગેનરનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે. આ એક ઉચ્ચ-કેલરી પાવડર પદાર્થ છે જેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. એક ગેનર ડોઝ દૈનિક કેલરીની ખાધને પૂરી કરી શકે છે, જેના કારણે માણસનું વજન વધવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે (સીરિયસ માસ, કિંગ માસ એક્સએલ, ગેઇન ફાસ્ટ). ગેઇનર્સનો ઉપયોગ સ્નાયુ સમૂહના વધારાને વેગ આપવા માટે થાય છે.

ન્યુટ્રીઝોન મિશ્રણ મંદાગ્નિ અને થાકના કિસ્સામાં વજન વધારવા માટે શરીરને મોટા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો પ્રદાન કરશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીની સંતુલિત માત્રા વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ સાથે પૂરક છે. પુરુષો સ્નાયુ વૃદ્ધિને વેગ આપવા માટે પ્રોટીનના વધારાના સ્ત્રોત તરીકે મિશ્રણનો ઉપયોગ કરે છે.

સેલ્યુલર સ્તરે ઊર્જા વિનિમય પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરવાની ક્ષમતાને કારણે વજન સુધારણા માટે પુરુષો દ્વારા રિબોક્સિનનું સેવન કરવામાં આવે છે. જ્યારે તે મોટી માત્રામાં કેલરીવાળો ખોરાક ખાવા સાથે રિબોક્સિન નામની દવા લે છે ત્યારે તેના સ્નાયુમાં વધારો થાય છે.

પાચનમાં સુધારો કરવાની ક્ષમતાને કારણે વજન વધારવા માંગતા પુરુષો માટે એન્ઝાઇમ તૈયારીઓ (મેઝિમ, ફેસ્ટલ, પેનક્રેટિન) ની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખોરાકમાંથી પોષક તત્વો વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

સ્નાયુ સમૂહ કેવી રીતે મેળવવો

એ સુનિશ્ચિત કરવા માટે કે માણસના આહારને સુધારવાનું પરિણામ ચરબીના સ્તરની વૃદ્ધિ નથી, પરંતુ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારાને કારણે વજનમાં વધારો છે, નિયમિતપણે જીમની મુલાકાત લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ ચરબીના વિતરણ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, એક માણસને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા પૂરી પાડે છે.

જ્યારે જીમમાં રમતો રમવી શક્ય ન હોય, ત્યારે એક માણસ રમતગમતના સાધનોના ન્યૂનતમ સેટ - ડમ્બેલ્સ, બારબેલ, આડી પટ્ટીનો ઉપયોગ કરીને ઘરે તાકાત તાલીમનો આશરો લઈ શકે છે. મધ્યમ માત્રામાં તાકાત તાલીમ (પ્રેસ, પુલ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ) સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ દ્વારા વજન વધારવાને ઉત્તેજીત કરે છે અને શરીરની વધારાની ચરબી દૂર કરે છે.

માણસમાં દ્વિશિર અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનું નિર્માણ નીચેની કસરતો દરમિયાન થાય છે:

• બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સ વડે હાથ ઉભા કરવા.
• માથાની પાછળથી હાથનું વિસ્તરણ.
• બેન્ડિંગ પર બેન્ટ અને ડમ્બેલ્સ સાથે હાથનું વિસ્તરણ.
• બોલતી સ્થિતિમાંથી ડમ્બેલ્સ સાથે દબાવો.
• ફ્લોર પરથી વિવિધ પ્રકારના પુશ-અપ્સ (હાથની સાંકડી સ્થિતિ સાથે, માથું નીચે નમેલું છે).
• આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ સ્તન વૃદ્ધિ માટે સારા છે.

કસરતનાં ઉદાહરણો.

પગના સ્નાયુઓ બનાવવા અને પંપ કરવા માટે:

• પડેલી સ્થિતિમાંથી સીધા પગ ઉભા કરવા, ઊભા રહેવું.
• એક barbell અથવા dumbbells સાથે ડેડલિફ્ટ.
• વજન સાથે squats.
• વૈકલ્પિક ઊંડા ફેફસાં.

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે, તમારા ધડને પડેલી સ્થિતિમાંથી ઉપાડો, આડી પટ્ટી પર લટકતી વખતે તમારા પગ સીધા કરો અને નિયમિતપણે "પાટિયું" સ્થિતિમાં ઊભા રહો.

વજન વધારવા માટે, અઠવાડિયામાં 3 વખત તાકાત કસરતો પર ભાર મૂકતા વર્ગો કરો, તેમની સાથે એરોબિક કસરતોને બદલીને. ધીમે ધીમે ભાર વધારવાથી સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ મળે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ 3 સેટમાં કસરતની 5 પુનરાવર્તનોથી શરૂ થાય છે, ધીમે ધીમે સંખ્યા વધારીને 5 અભિગમોમાં 15 થાય છે. જલદી તે કરવા માટે સરળ બને છે, લોડ વધારવાની જરૂર છે.

જો કોઈ માણસને વજન વધારવાની જરૂર હોય, તો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવી, તેની કેલરી સામગ્રી વધારવા માટે આહારને સમાયોજિત કરવો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવી. આ અભિગમ સાથે, અસ્થિર વ્યક્તિ ઝડપથી એથ્લેટના પરિમાણો પ્રાપ્ત કરશે, યોગ્ય રીતે વજન વધારશે - સ્નાયુઓ વધારીને.

એક માણસનું સુંદર, ટોન શરીર તેના સારા સ્વાસ્થ્ય અને શક્તિ સૂચવે છે. સુંદરતાના આદર્શની શોધમાં, મજબૂત સેક્સના પ્રતિનિધિઓ જિમમાં જાય છે, પોતાની જાત પર કામ કરે છે અને તેમના આકાર અને આહારને સમાયોજિત કરે છે. છોકરાઓ અને પુરુષો કે જેઓ પાતળા થવાની સંભાવના ધરાવે છે, સફળતાનો માર્ગ એ એક વાસ્તવિક પડકાર બની શકે છે, કારણ કે તેમના માટે વજન વધારવું અત્યંત મુશ્કેલ છે. તેમને વિટામિન થેરાપીના કોર્સની જરૂર છે કે કેમ, વજન વધારવા માટે બ્રુઅરની યીસ્ટની ગોળીઓ કેવી રીતે લેવી, યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી, તેમના આહારનું આયોજન કરવું અને અન્ય ઉપયોગી ભલામણો આમાં મદદ કરશે તે અંગેની વિશ્વસનીય માહિતી.

શારીરિક પ્રકારો

શરીરના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારો છે:

1. એસ્થેનિક અથવા એક્ટોમોર્ફિક. આ પ્રકાર સાથે, વ્યક્તિમાં નબળા સ્નાયુઓ, ચરબીના થાપણોની થોડી માત્રા, પાતળા હાડકાં, લાંબા અંગો અને અગ્રણી છાતી હોય છે. આવા લોકોમાં પદાર્થોનું પ્રમાણ અન્ય લોકો કરતા 10% વધુ ઝડપથી થાય છે.
2. નોર્મોસ્થેનિક અથવા મેસોમોર્ફિક. શરીરના તમામ ભાગો પ્રમાણસર છે.
3. હાયપરસ્થેનિક અથવા એન્ડોમોર્ફિક. તે ચરબી કોશિકાઓના પ્રભાવશાળી વોલ્યુમની હાજરી દ્વારા અલગ પડે છે. આ પ્રકારના પ્રતિનિધિઓ માટે અધિક વજન સામે લડવું વધુ મુશ્કેલ છે. આવા લોકો માટે સ્નાયુ બનાવવું મુશ્કેલ નથી.

વજન ઘટાડવાના સંભવિત કારણો

ત્યાં ઘણા પરિબળો છે જે ઓછા વજનને અસર કરે છે:

1. જિનેટિક્સ. એક્ટોમોર્ફિક ફિઝિક ધરાવતા લોકોનું વજન વધારવામાં મુશ્કેલ સમય હોય છે, કુદરતે પોતે આની કાળજી લીધી હતી.
2. બળતરા પરિબળો: ખરાબ ટેવો, તણાવ, બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી, હાનિકારક ખોરાક અને પીણાંનો વપરાશ, ઊંઘનો અભાવ.
3. વિવિધ મૂળના રોગો.

રોગો

આ કારણ સૌથી ગંભીર છે અને તાત્કાલિક હસ્તક્ષેપની જરૂર છે. કઈ બિમારીઓ વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે? તેથી આ છે:

જો ધ્યેય ઝડપથી ઘરે ખૂબ જ પાતળો વ્યક્તિ મેળવવાનો છે, તો તમારે શરીરના વજનના અભાવના કારણને ઓળખવા માટે પ્રથમ યોગ્ય પરીક્ષા કરવી જોઈએ.

અન્ય

તણાવના પરિણામે ખાવાની વર્તણૂક બદલી શકાય છે: કેટલાક લોકો તેમની ભૂખ ગુમાવે છે, જ્યારે અન્ય લોકો સમસ્યાને "ખાય છે". અસ્વસ્થતાના કારણને દૂર કર્યા પછી જ ભૂખ પુનઃસ્થાપિત થાય છે. જો તાણનો સ્ત્રોત કામ પર અથવા તમારા નજીકના વાતાવરણમાં છે, તો પછી પર્યાવરણને બદલવું વધુ સારું છે, કારણ કે સતત અતિશય તાણ ડિપ્રેશન તરફ દોરી શકે છે.

ધૂમ્રપાન એ બીજું કારણ છે જે તમને વજન વધારતા અટકાવે છે, કારણ કે આ વ્યસન ભૂખની લાગણીને નીરસ કરે છે. સારું, અને, અલબત્ત, કેલરી પોષણનો અભાવ એ યુવાનોની સૌથી સામાન્ય સમસ્યા છે, તેથી કિશોર વયે ઘરે ઝડપથી વજન મેળવે તે પહેલાં, યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

શું તમારા પોતાના પર ઘરે વજન વધારવું શક્ય છે?

ઘણી વાર, અસ્થેનિક શરીરના માલિકો આશ્ચર્યચકિત થાય છે: માણસ ઘરે અઠવાડિયામાં 10 કિલો કેવી રીતે ઘટાડી શકે છે? વાસ્તવમાં, એવી સલામત પદ્ધતિઓ છે જે તમને આ મુશ્કેલીને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ આ માટે સમય, ધીરજ અને જીવનશૈલીમાં ફેરફારની જરૂર પડશે.

સુધારાત્મક પગલાંમાં શામેલ છે:

• દૈનિક કેલરીની માત્રામાં વધારો;
• યોગ્ય પોષણ અને પીવાનું શાસન;
• પેથોલોજીકલ પાતળાપણું તરફ દોરી જતા રોગોની સારવાર;
• શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સંગઠન, યોગ્ય આરામ અને ઊંઘ;
• વિટામિન્સ અને પૂરવણીઓ લેવી.

બોડી માસ ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

આ મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે, સૂત્રનો ઉપયોગ થાય છે:

કિલોગ્રામમાં વજન / મીટર ચોરસમાં ઊંચાઈ.

પરિણામ નીચે પ્રમાણે અર્થઘટન કરવામાં આવે છે:

1. 20 કરતાં ઓછું મૂલ્ય: ઓછું વજન.
2. 20-25 ની વચ્ચે: સામાન્ય વજન.
3. 25 - 30: સહેજ વધુ.
4. 30-40: વધારે વજન.
5. 40 થી વધુ: મેદસ્વી.

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ એ નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે કે પુરુષ કયા વજનનો છે.

તમારા શ્રેષ્ઠ વજનની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

આ લાક્ષણિકતા મોટાભાગે ઊંચાઈ અને ઉંમર પર આધારિત છે, તેથી ઘરે એક મહિનામાં વ્યક્તિ 10 કિલો વજન વધારતા પહેલા, તેની સામાન્ય જીવનશૈલી અને આહારમાં ફેરફાર કરે તે પહેલાં, તમારે શોધવું જોઈએ કે વાસ્તવિક વજન શ્રેષ્ઠથી કેટલું દૂર છે.

ગંભીર બીમારીઓથી પીડાતા ન હોય તેવા લોકો દ્વારા ઉપયોગમાં લઈ શકાય તેવું સૌથી સરળ સૂત્ર છે: (ઊંચાઈ (સે.મી.) – 100)x0.9. પરિણામી મૂલ્ય શ્રેષ્ઠ વજન હશે.

વજન વધારવા માટે આહાર

વજન વધારવા માટે તમારે શું ખાવાની જરૂર છે - તંદુરસ્ત ખોરાકથી બનેલો આહાર એ તમારા પ્રિય ધ્યેય તરફનું પ્રથમ પગલું છે. ઠીક છે, કેટલાક નિયમો અને નિષ્ણાતની સલાહ ખૂબ મદદરૂપ થશે.

પોષણ નિયમો

વજન વધારવા માટેની મુખ્ય સ્થિતિ એ યોગ્ય પોષણ છે - વજન વધારવા માટે, તમારે નીચેની ભલામણોને અનુસરવાની જરૂર છે:

1. અતિશય ખાવું નહીં. તમારે ઘણીવાર નાના ભાગોમાં ખાવું જોઈએ, પ્રાધાન્ય ચોક્કસ સમયે. જો તમે ઝડપથી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરો છો, તો તમારું પેટ પીડાશે.
2. પુષ્કળ પાણી પીવો, ખાસ કરીને રમતગમત દરમિયાન.
3. ભોજનના 20 મિનિટ પહેલાં તમે તમારી ભૂખને ઉત્તેજીત કરવા માટે 50-100 ગ્રામ ડ્રાય રેડ વાઇન પી શકો છો.
4. સીઝનિંગ્સ, મસાલા અને અથાણાંનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં (સરસવ, હોર્સરાડિશ, મરી, રોઝમેરી).
5. સમયાંતરે કડવી જડીબુટ્ટીઓની પ્રેરણા તૈયાર કરો: સરસવ, નાગદમન, યારો, ડેંડિલિઅન, કેળ, કાળી કિસમિસ.
6. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો.

કેલરી ગણતરી

માણસ માટે વજન વધારવા માટે રમતગમતના પોષણમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન હોવા જોઈએ. સવારે, પોર્રીજ અને ફળ તૈયાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, બપોરના ભોજન માટે - સાઇડ ડીશ અને માંસ સૂપ, રાત્રિભોજન માટે - સલાડ, સાઇડ ડીશ સાથે માંસની વાનગીઓ. ઉત્પાદનો તાજા અને સુંદર રીતે પ્રસ્તુત હોવા જોઈએ.

જો માણસ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજનમાં ચાલીસ કેલરી વાપરે તો ઘરમાં એક અઠવાડિયામાં વજન વધી શકે છે, ધીમે ધીમે આ આંકડો વધીને સાઠ થઈ જાય છે.

કેલરીની ગણતરી કરવાની બીજી રીત છે, જે માણસની જીવનશૈલી અને પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લે છે. મૂળભૂત મેટાબોલિક રેટ શરીરના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવા માટે જરૂરી કેલરીની સંખ્યાને વ્યક્ત કરે છે, તે નીચે પ્રમાણે ગણવામાં આવે છે:

કિલોગ્રામમાં 10 x વજન + સેન્ટીમીટરમાં 6.25 x ઊંચાઈ – 5 x ઉંમર + 5.

પછી અમે પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે પરિણામી મૂલ્યને નીચેના ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ:

1. જ્યારે 1.2 પર બેઠા.
2. જ્યારે 1.375 પર સાપ્તાહિકમાં 3 વખત સુધી રમતો રમે છે.
3. અઠવાડિયામાં 5 વખત સરેરાશ પ્રવૃત્તિ અને તાલીમ સાથે - 1.55 સુધીમાં.
4. ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ સાથે, દૈનિક તાલીમ - 1.725 દ્વારા.
5. ખૂબ ઊંચા ભાર પર - 1.9 દ્વારા.

ઉદાહરણ તરીકે, જો 14 વર્ષના કિશોરને દર મહિને 5 કિલો વજન વધારવું હોય, તેની ઊંચાઈ 168 સેમી હોય, તેનું વજન 50 કિલો હોય, તેની પ્રવૃત્તિનું સ્તર સરેરાશ હોય, તો અમે ગણતરી કરીએ છીએ:

10 x 50 + 6.25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

આગળ, 1485 x 1.55 = 2301 kcal - એક વ્યક્તિએ દરરોજ ઓછામાં ઓછી આટલી કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ. શરીરનું વજન કેવી રીતે વધારવું અને આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બનાવવો તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની માત્રા પણ નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી

શરીરને પ્રતિ કિલોગ્રામ વજનમાં લગભગ 4-5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. કેલરી કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને, અમે નક્કી કરીએ છીએ કે કયા ખોરાકમાં તે છે અને કયા જથ્થામાં. લગભગ 70% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્રેડ અને અનાજમાંથી આવે છે, બાકીના ફળો અને સ્વસ્થ મીઠાઈઓમાંથી.

તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?

વર્તમાન વજનના 1 કિલો દીઠ પ્રોટીન ધોરણ 2.3-2.5 ગ્રામ છે તે આ ઘટક છે જે ઘરે ઝડપથી વજન વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન ખોરાક દરરોજ ટેબલ પર હાજર હોવો જોઈએ.

વજન વધારવા માટે ઉત્પાદનો

આહારમાં નીચેના ઉત્પાદનો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

1. મરઘાં, સસલું, બીફ. દરરોજ લગભગ 200 ગ્રામ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. પ્રોટીન ખોરાક: ઇંડા, ટુના, ચિકન, કુટીર ચીઝ, વટાણા, કઠોળ, ઝીંગા, કરચલા.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક. દરરોજ ખાવામાં આવતા ખોરાકમાંથી લગભગ 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ હોવા જોઈએ. આ ફળો, પાસ્તા, અનાજ છે. તાજા શાકભાજી, જેમ કે ગાજર, બીટ, આખા અનાજ અથવા રાઈ બ્રેડ, ચોખા.
4. ચરબી. દૈનિક આહારમાં સામગ્રી લગભગ 15% છે. ઇંડા, ચરબીયુક્ત માછલી, શાકભાજી અને માખણ, બીજ, ખાટી ક્રીમ અને પીનટ બટર આરોગ્યપ્રદ છે.

ઘરમાં એક અઠવાડિયામાં વજન વધારવા માટે માણસે શું ખાવું જોઈએ? આ દરેકના મનપસંદ જામ, મધ, કેળા, પીચીસ, ​​સફરજન, સૂકા મેવા છે. આ બધી સ્વાદિષ્ટ વસ્તુઓ મુખ્ય ભોજન વચ્ચે ખાઈ શકાય છે. નાસ્તા તરીકે, તમને તમારી જાતને સ્વાદિષ્ટ પરંતુ સ્વસ્થ મીઠાઈ ખાવાની છૂટ છે.

જેઓ નથી જાણતા કે અઠવાડિયામાં ઝડપથી 5 કિલો વજન વધારવા માટે શું કરવું જોઈએ, તમે બે કપ પાવડર દૂધ, બે લિટર નિયમિત દૂધ અને 140 ગ્રામ પ્રોટીનમાંથી એક ખાસ કોકટેલ તૈયાર કરી શકો છો, પરંતુ તમે તેને ત્યારે જ પી શકો છો જ્યારે ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિનું આયોજન નથી.

દિવસ માટે મેનુ વિકલ્પો

માનક વિકલ્પ

તે આના જેવું દેખાય છે:

1. નાસ્તો. ઓમેલેટ, માખણ અને ચીઝ સાથે બ્રેડ, શાકભાજી.
2. નાસ્તો. ફળો, બદામ, કુટીર ચીઝ.
3. રાત્રિભોજન. માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર.
4. તાલીમ પહેલાં નાસ્તો. ઉમેરાયેલ પ્રોટીન સાથે ફળ સ્મૂધી.
5. વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો. તંદુરસ્ત મીઠાઈઓ સાથે પ્રોટીન ખોરાક.
6. રાત્રિભોજન. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, માછલી, શાકભાજીને ગાર્નિશ કરો.
7. સૂવાનો સમય પહેલાં. કોટેજ ચીઝ.

વધારાનો વિકલ્પ

1. નાસ્તો. દૂધ સાથે ઓટમીલ, બાફેલા ઇંડા, અનાજની બ્રેડ.
2. નાસ્તો. ખસખસ, સફરજન સાથે બન.
3. રાત્રિભોજન. વનસ્પતિ પ્યુરી, બ્રેડ, અડધા ચિકન સ્તન સાથે ચોખા.
4. નાસ્તો. સ્તનના બીજા અડધા ભાગ સાથે વેજીટેબલ પ્યુરી.
5. રાત્રિભોજન. શાકભાજી, માછલી સાથે બટાકા.
6. સૂવાનો સમય પહેલાં. કોટેજ ચીઝ.

વજન વધારવા માટે આહાર પૂરવણીઓ

ઝડપથી વજન વધારવા માટે શું ખાવું - આહાર ચોક્કસપણે મદદ કરશે, પરંતુ તમે વધારાના સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનું વિચારી શકો છો જે ખાતરી કરશે કે તમારું વજન ઝડપથી વધે છે.

આ દવાઓનો ઉપયોગ વિશેષ દેખરેખ હેઠળ થવો જોઈએ, કારણ કે તેમની વધુ પડતી પુરુષોના સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે. વધુ પડતા સેવનથી નપુંસકતા અથવા પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિમાં ગાંઠો થઈ શકે છે.

હોર્મોનલ દવાઓ કે જે માણસને ઘરે 10 કિલો કે તેથી વધુ ઝડપથી વજન વધારવામાં મદદ કરશે તે છે:

• પેરીટોલ;
• ક્લોરપ્રોમેઝિન;
• એન્ડ્રિઓલ;
• સાયપ્રોહેપ્ટાડીન.

બીજી, સલામત દવા એ વજન વધારવા માટે બ્રુઅરનું યીસ્ટ છે - જે પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે તે શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે. સામાન્ય રીતે, તેઓ શરીર પર સકારાત્મક અસર કરે છે, ભૂખમાં સુધારો કરે છે અને પુરુષમાં વજન કેવી રીતે ઉમેરવું તે માટે મુખ્ય સહાયક છે, જો કે જો સ્ત્રીઓ તીવ્ર કસરતમાં વ્યસ્ત હોય તો સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પણ આ સાધનનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

નીચેના પ્રકારની દવાઓનો ઉપયોગ રમતગમતના વાતાવરણમાં પણ થાય છે:

1. નફો કરનારા. ત્વરિત સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન પદાર્થ.
2. ન્યુટ્રિઝન. થાકના કિસ્સામાં વજન સુધારણા માટે.
3. રિબોક્સિન. કોષોમાં ઊર્જા ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે.
4. પાચન સુધારવા માટે ઉત્સેચકો (મેઝિમ, પેનક્રેટિન, ફેસ્ટલ).

વર્કઆઉટ

શરીરનું વજન વધારવાની ઘણી રીતો છે, સૌથી વધુ અસરકારક પૈકી એક યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા અને ચરબીનું યોગ્ય વિતરણ સુનિશ્ચિત કરશે.

ઘરે કસરતો

આ કરવા માટે, તમારે ફક્ત મફત સમય અને રમતગમતના સાધનોની જરૂર છે: barbell, આડી પટ્ટી, dumbbells. નીચેની કસરતો કરવામાં આવે છે:

1. ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવું (બાજુમાં હાથ ઉભા કરવા, હાથને વાળવા અને સીધા કરવા, બેન્ચ પ્રેસ).
2. પુલ-અપ્સ અને આડી પટ્ટી પર અટકી.
3. સીધો પગ ઉભા કરે છે.
4. વિવિધ હાથની સ્થિતિ સાથે પુશ-અપ્સ.
5. ઊંડા ફેફસાં.
6. વજન સાથે squats.

અઠવાડિયામાં 3 વખત તાકાત તાલીમનું આયોજન કરવામાં આવે છે, એરોબિક તાલીમની સંખ્યા ઓછી કરવામાં આવે છે. તમારે ધીમે ધીમે લોડ વધારવાની જરૂર છે, કસરતની સંખ્યા 15 પર લાવવી, અને 5 ગણો સુધી પહોંચો. દરેક પાઠમાં નીચેના તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે: વોર્મ-અપ, સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ, કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ, કૂલ-ડાઉન.

જીમમાં વર્કઆઉટ્સ

જો આવી તક હોય, તો વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની મદદ લેવી વધુ સારું છે જે તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરશે, તમને કસરતો કરવાની તકનીક અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટનો પરિચય કરાવશે.

1. ઘણા વર્ષોની સખત મહેનત માટે તમારી જાતને સેટ કરો.
2. ફાર્માકોલોજિકલ સપોર્ટ દવાઓ (હોર્મોનલ ઇન્જેક્શન, એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ) નો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરો.
3. અઠવાડિયામાં 3 વખત ટ્રેન કરો.
4. સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ એ વજન વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે.
5. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પુલ-અપ્સ અને બેન્ચ પ્રેસ વિશે ભૂલશો નહીં.
6. એરોબિક તાલીમ તાકાત તાલીમના 1/5 હોવી જોઈએ.
7. કોઈપણ પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તબીબી કેન્દ્રમાં યોગ્ય પરીક્ષા લેવી જોઈએ.

કેટલીક નિષ્ણાત સલાહ તમને મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે:

1. તમારે તમારી પોતાની સિદ્ધિઓને રેકોર્ડ કરીને, સતત ધોરણે તાલીમ લેવાની જરૂર છે.
2. સ્નાયુઓને સારી આરામની જરૂર છે, અને શરીરને સારી ઊંઘની જરૂર છે. તમારે આની કાળજી લેવી જોઈએ: જો તમને થાક લાગે છે, તો સ્વસ્થ થવા માટે વિરામ લેવો વધુ સારું છે.
3. તમારા મનપસંદ ખોરાકને તમારા આહારમાં ઉમેરીને સતત યોગ્ય મેનુ બનાવો.
4. બહાર વધુ સમય વિતાવો.

અને, અલબત્ત, તમારું લક્ષ્ય હાંસલ કરવા માટે તમારે ફક્ત સારા મૂડ અને પ્રિયજનોના સમર્થનની જરૂર છે. પ્રિય અને પ્રેમાળ લોકો સાથે વધુ સમય પસાર કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

વિડિયો

આ વિડિઓમાંથી તમે શીખી શકશો કે વ્યક્તિ માટે યોગ્ય રીતે વજન કેવી રીતે વધારવું.

આજે, જેમ જેમ વિશ્વ સ્થૂળતાની મહામારીનો સામનો કરી રહ્યું છે, ત્યારે વજન વધારવાની ઇચ્છા કદાચ કાલ્પનિક લાગે છે. પરંતુ એવા લોકો છે જેમને વિવિધ કારણોસર વજન વધારવાની જરૂર છે. કેટલાકમાં ફક્ત ઝડપી ચયાપચય હોય છે, અન્ય લોકો આનુવંશિક રીતે "નાના" હોવાની સંભાવના ધરાવે છે, અને અન્ય ખૂબ ઓછું ખાય છે! પરંતુ વજન વધારવા માટે, તમારે જંક ફૂડ ખાવાની જરૂર નથી, તમારે ફક્ત તમારા આહારમાં ચરબી ઉમેરવાની જરૂર છે. અને ટૂંક સમયમાં તમે વધારાના અને ખૂબ ઇચ્છિત કિલોગ્રામનો દેખાવ જોશો.

જો તમે એવા લોકોમાંના એક છો કે જેઓ તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માંગે છે, તો તમારા આહારમાં થોડાં જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરવાથી નુકસાન થશે નહીં! ક્યાંથી શરૂ કરવું તે ખબર નથી? અહીં જડીબુટ્ટીઓની એક નાની સૂચિ છે.

કેમોલી

એક કપ કેમોમાઈલ ઈન્ફ્યુઝન પીવાનો પ્રયાસ કરો અને તમને ભૂખ લાગશે. દરરોજ આ દવા લેવાથી તમને વધારાનું વજન વધારવામાં મદદ મળશે. સ્વાભાવિક રીતે, જ્યારે તમે સ્કેલ પર પગ મૂકશો ત્યારે તમે ફેરફારો જોશો. જો તમે હંમેશા ડિપિંગ છો, તો કેમોલી અને તેના અર્કનો ઉપયોગ કરો. તમે ચોક્કસપણે ઇચ્છિત ફેરફારો જોશો.

ધન્ય થીસ્ટલ

બ્લેસિડ થિસલનો ઉપયોગ ઘણીવાર ચહેરાના ટોનર બનાવવા માટે થાય છે, પરંતુ જડીબુટ્ટી ભૂખ વધારવા, પાચન સુધારવા અને વજન વધારવામાં મદદ કરવા માટે પણ જાણીતી છે. જે લોકો આખી જીંદગી પીડાદાયક પાતળાપણુંથી પીડાય છે તેઓએ એક વાર આ અજમાવવું જોઈએ.

જેન્ટિયન

અનિચ્છનીય વજન ઘટાડવા અને ભૂખની અછતથી પીડાતા લોકોની સારવાર માટે દાયકાઓથી જેન્ટિયન મૂળનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ જડીબુટ્ટી શરીરને ખોરાકને યોગ્ય રીતે શોષવામાં મદદ કરે છે. તે પેટની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, ભૂખ વધારે છે અને પિત્તનો પ્રવાહ પણ વધારે છે. આ એક ખૂબ જ કડવી વનસ્પતિ છે, અને તે એવી દવાઓ છે જે જમતી વખતે ભૂખ વધારે છે.

ડેંડિલિઅન રુટ

ડેંડિલિઅન રુટ ચા તમારા ભોજનમાં એક મહાન હર્બલ ઉમેરો છે. તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર સ્ત્રીઓ ભૂખ વધારવા અને વજન વધારવા માટે કરે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓને ભૂખ સુધારવા માટે ઉકાળો વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેમાં ઘણાં ફાયદાકારક પોષક તત્વો હોય છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે.

પાકેલા ટેન્જેરીન છાલ

ટેન્જેરીન છાલ એ સૂકા ખાટાં ફળનું પૂરક છે જે તમને તમારી પાચન તંત્રને સુધારવામાં અને તમારી ભૂખ વધારવામાં મદદ કરે છે. છાલનો ઉપયોગ ડિસપેપ્સિયાની સારવાર માટે અને રાહત આપનાર તરીકે થાય છે. તે ભૂખને ખૂબ સારી રીતે ઉત્તેજીત કરે છે. ટેન્જેરિનની છાલ પણ પેટનું ફૂલવુંના લક્ષણોમાં રાહત આપે છે.

આદુ

આંતરડાના રોગોની સારવાર માટે આદુનો ઉપયોગ ઘણા દાયકાઓથી કરવામાં આવે છે. તમારા પેટની સંભાળ રાખવા માટે તમે આ શ્રેષ્ઠ ઉપાયનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે ઉબકા અને ડિસપેપ્સિયામાં મદદ કરે છે. આદુ નબળી ભૂખને અસરકારક રીતે "સારવાર" કરે છે અને ખોરાકમાં રસ વધારે છે.

સુગર સફરજન

સુગર સફરજન એક એવો ઉપાય છે જે વજન વધારવા માગતા લોકો માટે આદર્શ છે. તે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે અને તે શરીર પર ઠંડકની અસર કરે છે અને તેનું તાપમાન તરત જ ઘટાડે છે. આનાથી વજન વધવાની અને એનોરેક્સિયા સામે લડવાની તકો વધે છે. જો તમે આ રોગથી પીડિત કોઈ વ્યક્તિને જાણો છો, તો તેમને તેમના આહારમાં બે ખાંડના સફરજન ઉમેરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.

લિકરિસ

Licorice, અથવા licorice, એક અસરકારક કુદરતી પૂરક છે જે વજન વધારવામાં મદદ કરે છે. જેઓ નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ધરાવે છે તેમના માટે તે આદર્શ છે.

અશ્વગંધા

અશ્વગંધા એ એક લોકપ્રિય ભારતીય વનસ્પતિ છે જે તેના સમૃદ્ધ અને કુદરતી ઘટકો માટે જાણીતી છે. તે તાણના લક્ષણોને દૂર કરે છે, ઊર્જાની અછતને ફરી ભરે છે, ભૂખની અછત, થાક અને તાણને દૂર કરે છે. જો તમે ઔષધિને ​​હેલ્ધી અને પૌષ્ટિક ખોરાક સાથે લો છો, તો તે ચોક્કસપણે તમારું વજન વધારવામાં મદદ કરશે.

જો તમે જે શોધી રહ્યા છો તે વજન વધતું હોય, તો આ ઔષધો અજમાવો! તંદુરસ્ત આહાર અને જીવનશૈલીની સાથે, તેઓ તમને જોઈતા પાઉન્ડ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્ત્રીઓની જાડાપણાની સરખામણીમાં પુરૂષોના પાતળા થવાની સમસ્યા વધુ જોવા મળે છે. છોકરાઓ સખત તાલીમ આપે છે, એક બેઠકમાં અડધું રેફ્રિજરેટર ખાય છે, પરંતુ વજન વધતું નથી. કેચ શું છે? કોઈ વ્યક્તિ ચરબી બન્યા વિના ઝડપથી વજન કેવી રીતે વધારી શકે? શરૂઆતથી વજન વધારવા માટે લક્ષિત પગલાંઓ માટે અહીં સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા છે.

સ્નાયુઓ કેમ વધતા નથી? પુરુષ પાતળા થવાના કારણો

સમસ્યા હલ કરતા પહેલા, ચાલો તેનો સ્ત્રોત શોધીએ. જેમ કે ફિટનેસ સેન્ટર્સમાં ટ્રેનર્સની પ્રેક્ટિસ બતાવે છે, સૌથી સામાન્ય ભૂલ જે તમને યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાથી અટકાવે છે તે અયોગ્ય પોષણ છે. નીચે તંદુરસ્ત રહેવા માટે ખાવા વિશે વધુ જાણો.

આગળની આપત્તિજનક ભૂલ એ કોઈ દિનચર્યા નથી, ઊંઘનો અભાવ છે. અને સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તેઓ વિવિધ રોગોથી દૂર થઈ જાય છે. 10 માંથી 2 છોકરાઓ એ પણ જાણતા નથી કે તેમને અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓ, યકૃત અથવા પેટમાં સમસ્યા છે, જે ખાવામાં આવેલ ખોરાકને અયોગ્ય રીતે વહેંચે છે. જો તમે ખૂબ પાતળા છો અને "બે માટે" ભાગો વજનને ખસેડતા નથી, તો ચિકિત્સકની સલાહ લો અને પરીક્ષણ કરો. કદાચ તમે આ બે વ્યક્તિઓમાંથી એક છો?

પાતળા થવાના કારણો પૈકી, વ્યક્તિ આનુવંશિક વલણ અને શરીરના પ્રકાર - એક્ટોમોર્ફને નોંધવામાં નિષ્ફળ થઈ શકે નહીં. સારા સમાચાર: બધી સમસ્યાઓ હલ થઈ શકે છે! અને હવે આપણે દરેક મુદ્દા પર વિગતવાર ધ્યાન આપીશું...

ઝડપથી વજન કેવી રીતે વધારવું: સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પોષણ વિશે બધું

ભોજનની યોજના કેવી રીતે કરવી અને માણસ માટે ઝડપથી સારું થવું? પ્રથમ પગલું: તંદુરસ્ત અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો સાચો ખ્યાલ. દરરોજ માંસ સાથે તળેલા બટાકાની પાન ખાવાથી, વજન કાં તો ઘટશે નહીં, અથવા ઇચ્છિત સ્નાયુઓને બદલે ચરબી દેખાશે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સંતુલિત ગુણોત્તરથી જ થાય છે. તે જ સમયે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ટ્રેનર્સ શરીરમાં ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવા માટે દરરોજ એક જ સમયે ટેબલ પર બેસવાની સલાહ આપે છે.

તમારા માટે જરૂરી પોષક તત્વોની ગણતરી કરવી સરળ છે. ખાવામાં આવતા ખોરાકની દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવા, BJU ની ગણતરી કરવા અને પ્રોટીન અને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરના ચોક્કસ આકૃતિઓ માટે સૂત્રો છે જેથી શરીરનું વજન વધે.

કેલરીની ગણતરી

કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે ન્યૂનતમ ભૂલ હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર દ્વારા આપવામાં આવે છે, જ્યાં તમારે વજન, ઊંચાઈ અને ઉંમર માટેના મૂલ્યોને બદલવાની અને સરળ ગણિતનો ઉપયોગ કરીને બધું ઉમેરવાની જરૂર છે.

66 + (13.7 x વજન) + (5 x ઊંચાઈ) - (6.8 x વય) = સારા સ્વાસ્થ્ય અને શરીરની સામાન્ય કામગીરી જાળવવા માટે કેલરીની સંખ્યા.

અમે વજનને કિલોગ્રામમાં અને ઊંચાઈને સેન્ટિમીટરમાં બદલીએ છીએ. અમે વર્તમાન વય, સંપૂર્ણ વર્ષ સૂચવીએ છીએ.

ધારો કે તમે 185 સેમી છો અને 22 વર્ષની ઉંમરે 65 કિલો વજન ધરાવો છો. અમને મળે છે: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6.8*22) = 66+890.5+925-149.6 = 1731.9 kcal/દિવસ

હવે અમે પરિણામી સંખ્યા - 1731.9 - ને તમારી દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિના ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ:

• આળસુ, અને તમે આખો દિવસ કમ્પ્યુટર રમતો રમે છે - 1.2
• પેટની કસરતનો સમૂહ 7 દિવસમાં બે વખત કરો - 1.3
• શું તમે અઠવાડિયામાં 3-5 દિવસ કસરત કરો છો - 1.5
• વજન સાથે જીમમાં અથાક પરસેવો પાડો અથવા 24/7 - 1.7-1.9 લાંબા અંતર દોડો

ચાલો ધારીએ કે અમારું કાલ્પનિક પાત્ર સમયાંતરે સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ અને પ્રેસ એક્સરસાઇઝ કરે છે - 1.3 નો ગુણાંક લો અને કેલરી દ્વારા ગુણાકાર કરો.

1731.9 * 1.3 = 2251.47 kcal - દરરોજ આટલી બધી કેલરી લેવાથી ન તો તમારું વજન ઘટશે કે વજન વધશે નહીં. પરંતુ અમારો ધ્યેય સંપૂર્ણપણે અલગ છે.

પાતળા વ્યક્તિ માટે વજન વધારવા માટે, તમારે દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીમાં 1.5-2 ગણો વધારો કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તંદુરસ્ત આહારના નિયમો અનુસાર. એટલે કે, હવે દરરોજ ખાવામાં આવતા ખોરાકનો આખો જથ્થો છે: 65-70% પ્રોટીન, 10-15% ચરબી, 20-25% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ. જો વ્યક્તિ ખૂબ જ પાતળો છે અને તેની પાંસળી તેના ટી-શર્ટ દ્વારા ચોંટી રહી છે, તો અમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 60-65% વધારીએ છીએ, ચરબી યથાવત રહે છે, પ્રોટીન 25-30%.

જ્યારે પ્રથમ વજનમાં વધારો દેખાય છે, ત્યારે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને બમણી રકમથી ઓછી કરો જેથી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લેતા, કુલ કેલરીની માત્રા 20-30% દ્વારા ધોરણ કરતાં વધી જાય. વાસ્તવમાં, આ હોવું જોઈએ તેના કરતા લગભગ 800-1200 kcal વધુ છે. ભોજન આયોજન અને પોષક પૂરવણીઓની ગણતરી માટે માર્ગદર્શિકા.

વજન વધારવા માટે શું ખાવું જોઈએ

કુદરતી મૂળના 100% સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક ઉત્પાદનો:

• બદામ અને મગફળી (મીઠું વગરનું, મોસમ વગરનું)
• પાઈન નટ્સ
• ન્યુટેલા પેસ્ટ
• છૂંદેલા બટાકાના રૂપમાં બટાકા, "તેમના જેકેટમાં" (તળેલા ચરબીની મોટી માત્રાને કારણે તંદુરસ્ત નથી, તમે તળેલા ખોરાક પર બેસીને BZHU ના દૈનિક ધોરણને પૂર્ણ કરશો નહીં)
• અનાજ અને પાસ્તા
• ડુક્કરનું માંસ અને માંસ, ચરબી સાથે ટેન્ડરલોઇન્સ
• ફુલ-ફેટ દૂધ: ખાટી ક્રીમ 25-30%, કેફિર અને આથો બેકડ મિલ્ક 4-5%, દહીં, માખણ, ફુલ-ફેટ કોટેજ ચીઝ
• એવોકાડો
• ઓલિવ તેલ
• કડવી ડાર્ક ચોકલેટ
• હોમમેઇડ દૂધ

અને માણસને ઝડપથી સારું થવામાં મદદ કરવા માટે થોડા વધુ લાઇફ હેક્સ:

• જમવાના અડધા કલાક પહેલા તમારા ખોરાકને ધોશો નહીં અથવા પીશો નહીં - તમારા પેટને વધુ ખોરાક લેવા દો
• દૂધ સાથે પાણી બદલો. જ્યારે તરસ લાગે ત્યારે પાણીને બદલે દૂધ અજમાવો.
• એક પ્લેટમાં 3 થી વધુ ખોરાકને ભેળવશો નહીં: માંસ અને ટામેટાં સાથેનો પોર્રીજ ઉત્તમ છે, ચિકન, મશરૂમ્સ, ચીઝ અને ઓલિવિયર સલાડ સાથે બટાકા હાનિકારક છે.
• અમે દૂધ અથવા ક્રીમ સાથે કોફી પીએ છીએ

તાલીમ પહેલાં ખાવાની ખાતરી કરો!

હા, હા, ઘણા લોકો આ મુદ્દાની અવગણના કરે છે અને વધુ સારું થતું નથી, અને પછી શું ખોટું થયું છે તે શોધવા માટે ઇન્ટરનેટનો ઉપયોગ કરો: માણસનું વજન કેવી રીતે વધી શકે? જીમમાં જવાના એક કે બે કલાક પહેલાં, બહાના વિના, માંસ સાથે પોર્રીજનું સર્વિંગ ખાવું હિતાવહ છે. તે સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને શક્તિ માટે બળતણ છે.

તમારા પેટને ગેસ ટાંકી તરીકે વિચારો. શું તમે 5 લિટર ઇંધણ પર દૂર જઈ શકો છો?

સ્નાયુ સમૂહના વધારા પર ઊંઘ અને દિનચર્યાનો પ્રભાવ

શું ઊંઘ અને વજન વધવા વચ્ચે કોઈ સંબંધ છે? કેટલાક પણ! વૈજ્ઞાનિકોએ લાંબા સમયથી શોધ્યું છે કે લોકો જ્યારે ઊંઘે છે ત્યારે વજન વધે છે. તેથી, પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ સખત દૈનિક દિનચર્યા ધરાવે છે અને 22:00 વાગ્યે લાઇટ આઉટ કરીને ઓછામાં ઓછા 8 કલાક ઊંઘે છે. તે 21-23:00 થી 7-9:00 સુધીનો સમયગાળો છે જે શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવા, ઉત્તમ કામગીરી અને તાલીમ પછી શક્તિની સંપૂર્ણ પુનઃસ્થાપના માટે સૌથી વધુ ઉપયોગી છે.

ખોરાક, કસરત અને આરામ માટે સ્પષ્ટપણે સમય ફાળવવા માટે દિનચર્યાની જરૂર છે. જ્યારે સારું થવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા આહારને તોડી શકતા નથી અને નાસ્તો/લંચ/ડિનર છોડી શકતા નથી, અન્યથા તમારા પ્રયત્નો નિષ્ફળ જશે.

જો તમે એક્ટોમોર્ફ હોવ તો વજન કેવી રીતે વધારવું?

એક ખાસ પ્રકારનો પાતળો માણસ એ એક્ટોમોર્ફ છે. આમાં બ્રુસ લીનો સમાવેશ થાય છે, જેમના શરીર પર તમે માનવ શરીરરચના "સ્નાયુઓનો અભ્યાસ" પર પ્રવચનો વાંચી શકો છો. એક્ટોમોર્ફ્સમાં ચરબી, પાતળા અને પાતળા હાડકાં નથી, સ્નાયુઓ નથી - પિમ્પલ્સની લાક્ષણિક સમજ. પણ આ વાક્ય પણ નથી.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, નિયમિત પોષણ પૂરતું નથી. ચોક્કસપણે વજન વધારવા માટે, તમારે ગેઇનર્સ, ઉચ્ચ-કેલરી સ્પોર્ટ્સ કોકટેલ્સ, બ્રુઅરનું યીસ્ટ અને બ્રુટાલિન લેવાની જરૂર છે. પ્રોફેશનલ ટ્રેનર સાથે પરામર્શ પર જાઓ અને તેમને આહાર પૂરવણીઓને ધ્યાનમાં લઈને પોષણ યોજના બનાવવા માટે કહો.

ડિપિંગ પુરુષો માટે વર્કઆઉટ્સ

આયર્ન વહન કરવું એ તમારું કૉલિંગ છે. કાર્ડિયો કસરતો એક્ટોમોર્ફ્સ માટે બિનસલાહભર્યા છે, કારણ કે તે ચરબી બર્ન કરે છે. કસરત મશીનો પર થોડા પરિપત્ર અભિગમો - સ્નાયુબદ્ધ શરીર તૈયાર છે.

પાતળા લોકો માટેનો નિયમ: જો તમારું વજન 1 કિલો વધે છે, તો પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં 10 અથવા વજનમાં 2 કિલો વધારો કરો. ડિપિંગ લોકોએ એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે એક વજન સાથે કામ ન કરવું જોઈએ, અન્યથા રાહત હશે, પરંતુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ વિના.

વજન વધારવાના તાલીમ કાર્યક્રમમાં ડમ્બેલ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બારબેલ પ્રેસ અને ભારિત સ્ક્વોટ્સ સાથેની સરળ મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. ફોટો જુઓ: તેણે તે કર્યું!

પાતળા વ્યક્તિ માટે વજન વધારવું એ સખત મહેનત અને તમારા પોતાના શરીરને ફરીથી શિક્ષિત કરવા વિશે છે. જો તમે તમારા મન અને આદતોને પુનઃનિર્માણ કરવા માટે તૈયાર નથી, તો પાતળા રહો અને ખરાબ આનુવંશિકતા વિશે ફરિયાદ કરવાનું ચાલુ રાખો. દરમિયાન, ઉન્મત્ત વ્યાખ્યા સાથે સુંદર છોકરાઓ છોકરીઓ પાસેથી સેંકડો ખુશામત એકઠી કરી રહ્યાં છે... પસંદગી તમારી છે!