બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ ધરાવતી ચરબી. આહારમાં PUFA નો સાચો ગુણોત્તર

ઓમેગા-3 (ω-3) ફેટી એસિડ- સૌથી વધુ મહત્વપૂર્ણ જૂથબહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ (PUFA) પરિવારમાં.

"પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ" નામનો અર્થ એ છે કે 18-22 કાર્બન અણુઓ ધરાવતા એસિડ પરમાણુઓની લાંબી કાર્બન સાંકળમાં, ઘણા ડબલ બોન્ડ્સ છે, એટલે કે, આવા એસિડ હાઇડ્રોજન અણુઓથી સંતૃપ્ત થતા નથી. ડબલ બોન્ડની હાજરી લાંબા એસિડ પરમાણુઓને વધુ લવચીક અને પ્રતિક્રિયાશીલ બનાવે છે. ડબલ બોન્ડની ગોઠવણી, ઓમેગા-3 પોઝિશનથી શરૂ થાય છે-અંતથી ત્રીજા કાર્બન અણુથી-આ એસિડ આપે છે અનન્ય ગુણધર્મોઅને અન્ય પ્રકારની ચરબીમાં જોવા મળતી નથી.

ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો છે અને પાસે વિશેષ અર્થશરીર માટે, કેટલાક વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર વિટામિન્સ કરતાં પણ વધુ. શા માટે ઓમેગા -3 એટલા મહત્વપૂર્ણ છે? તેમના વિના, નર્વસ અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકતા નથી. તેમાંથી હોર્મોન જેવા પદાર્થોનું સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, જે દાહક પ્રક્રિયાઓનું નિયમન કરે છે, લોહી ગંઠાઈ જાય છે, ધમનીની દિવાલોનું સંકોચન અને છૂટછાટ અને અન્ય. મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ- ઇકોસાનોઇડ્સ. જેમાં ω-3 એસિડનું શરીરમાં સંશ્લેષણ થઈ શકતું નથી અને તે ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે, એટલે કે તે આવશ્યક ચરબી છે. તાજેતરમાં, ઓમેગા -3 PUFA ના અભ્યાસ પર વિશ્વભરમાં ઘણાં વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો હાથ ધરવામાં આવ્યા છે.

અસંતૃપ્ત ચરબીઠંડા પાણીની માછલીમાં એન્ટિફ્રીઝનું કાર્ય કરો. શરૂઆતમાં, આ ફેટી એસિડ્સ શેવાળમાં રચાય છે. શેવાળ નાના દરિયાઈ પ્રાણીઓ દ્વારા ખાવામાં આવે છે, અને તેઓ, બદલામાં, માછલી દ્વારા ખાવામાં આવે છે, જેમાં ચરબી એકઠા થાય છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના જૂથમાં, ત્રણ મુખ્ય છે: ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ) અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ (ડીએચએ) - પ્રાણી મૂળના, આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) - છોડની ઉત્પત્તિ. EPA અને DHA સૌથી મૂલ્યવાન છે, સક્રિય સ્વરૂપો. તેઓ જૈવિક રીતે છે સક્રિય પદાર્થો. આ બે એસિડ એએલએમાંથી સંશ્લેષણ કરી શકાય છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં: લગભગ 5% એએલએ પુરુષોમાં સક્રિય સ્વરૂપોમાં અને સ્ત્રીઓમાં થોડી વધુ રૂપાંતરિત થાય છે.

આહારમાં ઓમેગા -6 ચરબીનું વર્તમાન અતિશય (મુખ્યત્વે વનસ્પતિ તેલને કારણે) ALA થી EPA અને DHA ના સંશ્લેષણને અટકાવે છે. જ્યારે પણ EPA અને DHA ની રચના સામાન્ય રીતે આગળ વધી શકતી નથી અપૂરતી આવકવિટામિન B3, B6, C, મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક. જો આમાંના એક પોષક તત્ત્વોની પણ ઉણપ હોય, તો ALA ના પૂરતા પ્રમાણમાં આહાર લેવા છતાં, EPA અને DHA નું સંશ્લેષણ ધીમો પડી જાય છે. વધુમાં, અધિક ઓમેગા -6s શરીરમાં ક્રોનિક બળતરા પ્રક્રિયાઓને ટેકો આપે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની ભૂમિકા

દરેક ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ માનવ શરીરમાં અલગ ભૂમિકા ભજવે છે.

આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ, મુખ્યત્વે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે - જે ખોરાકમાંથી આવે છે તેમાંથી 85% સુધી. બાકીના ALAમાંથી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ EPA અને DHA સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે.

ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડમગજની પેશીઓ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ. મગજ 60% ચરબી ધરાવે છે, જેમાંથી 15-20% DHA છે. તે જ આપણા મગજનો 9-12% ભાગ ડોકોસેહેક્સેનોઈક એસિડ છે! મગજમાં DHA સામગ્રીમાં ઘટાડો તેના જ્ઞાનાત્મક કાર્યોમાં ક્ષતિ તરફ દોરી જાય છે (ઉચ્ચ નર્વસ પ્રવૃત્તિ- જાગૃતિ, ધારણા અને માહિતીની પ્રક્રિયા), પાર્કિન્સન રોગના વિકાસ અને ધીમું થવામાં ફાળો આપે છે માનસિક વિકાસબાળકોમાં.

મુખ્ય ક્રિયા eicosapentaenoic એસિડબળતરા વિરોધી, જેની નીચે વધુ વિગતવાર ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ઓમેગા -3 એસિડના કાર્યો અને અસરો

કોષ પટલ માટે મકાન સામગ્રી

આ એસિડ્સ, આવશ્યક ઓમેગા -6 સાથે, મગજ અને રેટિના સહિત કોશિકાઓના પટલનો ભાગ છે, અને જરૂરી માઇક્રોવિસ્કોસિટી પ્રદાન કરે છે - તેમાંથી એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ લાક્ષણિકતાઓ કોષ પટલ. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, જેમાં લાંબા સમય સુધી અણુઓ હોય છે, તે પટલની વધુ પ્રવાહીતા પ્રદાન કરે છે. જ્યારે "હાર્ડ" પટલ તેમાં થતી પ્રક્રિયાઓને જટિલ બનાવે છે. દરમિયાન, વૈજ્ઞાનિક માહિતી અનુસાર, આપણા શરીરની 80% જેટલી બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ કોષ પટલમાં થાય છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સાથે તેમના લિપિડ સ્તરને ફરીથી ભરીને પટલનું સ્થિરીકરણ અંગના કાર્યોને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને કોર્સમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. ઓમેગા -3 મગજના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને ધરાવે છે હકારાત્મક અસરઅલ્ઝાઈમર રોગ માટે, ઉન્માદ (વય-સંબંધિત ઉન્માદ).

બળતરા વિરોધી અસર

ઓમેગા -3 ના મુખ્ય ગુણધર્મોમાંની એક તેની બળતરા વિરોધી અસર છે. શરીરમાં ક્રોનિક બળતરા પ્રક્રિયાઓ વિકાસ સહિત જોખમ ઊભું કરે છે જીવલેણ નિયોપ્લાઝમ. ઓમેગા -3 ની બળતરા વિરોધી અસર એ હકીકતને કારણે છે કે તેઓ હોર્મોન જેવા પદાર્થો પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિન્સ (ઇકોસાનોઇડ્સના જૂથનો ભાગ) બનાવે છે, જે દબાવી દે છે. બળતરા પ્રતિક્રિયાઓઅને કર્યા મહાન મહત્વઅમારા કામ માટે રોગપ્રતિકારક તંત્ર. ઓમેગા-3 એસિડ કરોડરજ્જુના સાંધા સહિત સાંધામાં બળતરા ઘટાડે છે અને રુમેટોઇડ સંધિવામાં મદદ કરે છે. માં બળતરા પ્રક્રિયાઓને દબાવવી જઠરાંત્રિય માર્ગઓમેગા-3 એ અલ્સર વિરોધી ઉત્તમ એજન્ટ છે.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર અસર

હૃદયના સ્નાયુ અને રક્તવાહિની તંત્ર પર હકારાત્મક અસરો ω-3 PUFA ની મુખ્ય અસરોમાંની એક છે.

એન્ટિએથેરોસ્ક્લેરોટિક અસર. માં તકતીઓ અને લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ રક્તવાહિનીઓતે ફક્ત "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ પર જ નહીં, પણ રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓની હાજરી પર પણ આધાર રાખે છે. આનું એક કારણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની આહારની ઉણપ છે. ઓમેગા-3 તેના બળતરા ઘટકને ઘટાડીને એથરોસ્ક્લેરોસિસમાં મદદ કરે છે, રક્ત વાહિનીઓના આંતરિક અસ્તરમાં ખામીઓની સંખ્યા ઘટાડે છે જેના પર એથરોસ્ક્લેરોટિક તકતીઓ રચાય છે.

રક્તવાહિનીઓને અસર કરવામાં સૌથી અસરકારક વનસ્પતિ તેલ : તેલ પાઈન નટ્સ, દ્રાક્ષના બીજ, ફ્લેક્સસીડ અને ઓલિવ તેલ.

ઓમેગા -3 ચરબી તમારા હૃદયના ધબકારા ધીમી કરી શકે છે અને હોય છે એન્ટિએરિથમિક અસરકાર્ડિયાક સ્નાયુ કોશિકાઓના પટલના સ્થિરીકરણ અને હૃદયની વહન પ્રણાલીને કારણે. સુધારો rheological ગુણધર્મોલોહી (પ્રવાહીતા) અને થ્રોમ્બસની રચના ઘટાડે છે, લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ (એલડીએલ - ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) નું સ્તર ઘટાડે છે. આ પેશીઓને રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે અને હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે.

રોગ નિવારણ કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ , સૌ પ્રથમ, હાર્ટ એટેક અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ - ઓમેગા ચરબીની સૌથી સારી રીતે અભ્યાસ કરાયેલ અસર, ખાસ કરીને ઇકોસાપેન્ટેનોઇક અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ. તે જાણીતું છે કે ઉત્તરના લોકો, જેમના આહારમાં ઠંડા પાણીની માછલીઓનું પ્રભુત્વ છે, તેઓ એથરોસ્ક્લેરોસિસથી પીડાતા નથી.

એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓના અભિવ્યક્તિને ઘટાડે છે. PUFA તૈયારીઓ ત્વચાકોપની સારવારમાં મદદ કરે છે.

ઊર્જા કાર્ય: બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં "બળતણ" ના પ્રકારો પૈકી એક છે.

યકૃતના કોષોને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે.

સ્વાદુપિંડનું સક્રિયકરણ . PUFA તૈયારીઓ ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે સૂચવવામાં આવે છે.

થાઇરોઇડ કાર્યમાં સુધારો .

ફેફસામાં વિનાશક પ્રક્રિયાઓ ઘટાડવી. તેઓ બ્રોન્કાઇટિસ, ન્યુમોનિયા અને અસ્થમા પર સકારાત્મક અસર કરે છે (આ કિસ્સાઓમાં, નિવારક દવાઓની તુલનામાં ઓમેગા -3 દવાઓની માત્રામાં વધારો કરવામાં આવે છે).

ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ચરબીના થાપણોમાં ઘટાડો.

પેશીઓ દ્વારા ખાંડના શોષણમાં સુધારો , ખાસ કરીને સ્નાયુ. એથ્લેટ્સ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે એનાબોલિક સ્ટીરોઈડ તરીકે ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરે છે.

તાણ વિરોધી અને એન્ટીડિપ્રેસન્ટ અસર . તેઓ સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે - "આનંદનો હોર્મોન", મૂડ અને ઊંઘમાં સુધારો કરે છે, વ્યક્તિને શાંત બનાવે છે, એકાગ્રતા અને ધ્યાન વધારે છે.

રેટિનાની પ્રકાશ સંવેદનશીલતામાં સુધારો , જે પુખ્તાવસ્થા અને વૃદ્ધાવસ્થામાં ઉપયોગી છે.

વૃદ્ધત્વ વિરોધી અસર. વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે, કેન્દ્રીય સ્થિતિ સુધારે છે નર્વસ સિસ્ટમવૃદ્ધાવસ્થામાં, પાર્કિન્સન રોગ અને બહુવિધ સ્ક્લેરોસિસ સાથે. મેનોપોઝ દરમિયાન હોટ ફ્લૅશની તીવ્રતા ઘટાડવી. PUFA તૈયારીઓનો ઉપયોગ જીરોન્ટોલોજીમાં થાય છે.

ઓમેગા -3 એસિડના સ્ત્રોત

Eicosapentaenoic અને docosahexaenoic એસિડ ઠંડા પાણીની માછલીઓમાં જોવા મળે છે: સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ, સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ અને અન્ય; લાલ અને કાળા કેવિઅરમાં, કેલ્પ (ડીએચએ) અને અન્ય શેવાળમાં, ખાસ કરીને ભૂરા રંગમાં.

માં EPA અને DHA નો સૌથી વધુ સુલભ સ્ત્રોત મધ્ય લેનસામાન્ય હેરિંગ અને મેકરેલ છે.

આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ ફ્લેક્સસીડ, કેમેલિના, સરસવમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. દેવદાર તેલ, અખરોટનું તેલ, શણના બીજ, સરસવ, અખરોટ અને પાઈન નટ્સ, ચિયા અને શણના બીજ અને તેલ, સૅલ્મોન અને સારડીનમાં. તે માં સમાયેલ છે વિવિધ પ્રકારોકોબી, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, કઠોળ, ફળો, ઝીંગા, માંસ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો. તે જ સમયે, ગામડાના ઈંડા અને દૂધમાં ઓમેગા-3નું પ્રમાણ પોલ્ટ્રી ફાર્મના ઈંડા અને સ્ટોરના દૂધ કરતાં ઘણું વધારે હશે.

મોટાભાગે ઓમેગા-3 (જેમ કે ALA) છે અળસીનું તેલ- 53% થી વધુ. પરંતુ તેમાં રહેલા PUFA ઝડપથી ઓક્સિડાઈઝ થઈને રચના કરે છે હાનિકારક પદાર્થો, મુક્ત રેડિકલ. તેથી, તમારે ફ્લેક્સસીડ તેલ માત્ર ઠંડુ-પ્રેસ્ડ ખરીદવું જોઈએ અને ક્યારેય સમાપ્ત થઈ ગયેલ તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં. તમે તેના પર ફ્રાય કરી શકતા નથી. એક ખુલ્લી બોટલ રેફ્રિજરેટરમાં 1-2 અઠવાડિયા માટે સંગ્રહિત કરી શકાય છે. આ સમય દરમિયાન, ચરબી બગડશે નહીં. ન ખોલેલી બોટલો ફ્રીઝરમાં શ્રેષ્ઠ રીતે સંગ્રહિત થાય છે.

કેમેલિના તેલ (કેમેલિના સેટીવા તેલીબિયાંના બીજમાંથી) 35% ઓમેગા-3 ધરાવે છે. તે અળસીના તેલ કરતાં ઓક્સિડેશન માટે વધુ પ્રતિરોધક છે.

ઓમેગા-3 ચરબીનો ઉત્તમ અને સસ્તું સ્ત્રોત શણના બીજ છે. તેઓ ફાર્મસીમાં વેચાય છે. ઓમેગા -3 સામગ્રી 23%. શણના બીજ નાના હોય છે અને તેને બીજ તરીકે ખાઈ શકતા નથી. તેમને કોફી ગ્રાઇન્ડરમાં સારી રીતે પીસી લો અને તેમાં 1 ચમચી ઉમેરો. l પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો માટે પોર્રીજ અને અન્ય વાનગીઓમાં. એક ચમચી શણના બીજમાં 1.6 ગ્રામ ઓમેગા-3 હોય છે - અડધાથી વધુ દૈનિક માત્રા. રાખવું જમીનના બીજરેફ્રિજરેટરમાં, ચુસ્તપણે બંધ, ટૂંકા સમય માટે.

જો શણના બીજ જમીનમાં ન હોય, તો તેને કેટલાક કલાકો અથવા રાતોરાત પલાળી રાખવા જોઈએ. સલાડમાં ઉમેરો, મુખ્ય અભ્યાસક્રમો,...

સૌથી વધુ સાથે ઉત્પાદનો ઉચ્ચ સામગ્રીઓમેગા-3:

• અળસીનું તેલ,
• કેમલિના તેલ,
• અળસીના બીજ,
• અખરોટ
• મેકરેલ
• હેરિંગ
• સૅલ્મોન

ઓમેગા -3 વધુ હોય તેવા ખોરાક:

• કોહો સૅલ્મોન,
• ટ્રાઉટ
• બ્લુફિન ટુના,
• કેપેલીન
• હલીબટ
• કૉડ

ઓમેગા -3 એસિડનું કુલ દૈનિક સેવન ઓછામાં ઓછું 2.5 ગ્રામ છે, જેમાંથી 0.4-0.5 ગ્રામ EPA અને DHA. કેટલાક દિવસોમાં આહારમાં ઓમેગા -3 ની માત્રા ઓછી હોઈ શકે છે, અન્યમાં તે વધુ હોઈ શકે છે. તમે સાપ્તાહિક સંતુલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો - દર અઠવાડિયે લગભગ 20 ગ્રામ. મુ કોરોનરી રોગ EPA અને DHA નો હૃદય વપરાશ બમણો થવો જોઈએ: દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1 ગ્રામ.

આહારમાં ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 નું પ્રમાણ

આ ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ સૂચક. આહારમાં ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 એસિડનું પ્રમાણ 1:3-1:6 હોવું જોઈએ., વી છેલ્લા ઉપાય તરીકે, – 1:10. અમારી સાથે આધુનિક પોષણઆ પ્રમાણ 1:25 અને 1:30 પણ થઈ જાય છે.

વધુ પડતા ઓમેગા -6 ઓમેગા -3 ની ઉણપને વધુ તીવ્ર બનાવે છે, જેમ કે લેખની શરૂઆતમાં ચર્ચા કરવામાં આવી છે. આવા અસંતુલન ખતરનાક છે અને પોતાને બળતરાના વલણ તરીકે મેનીફેસ્ટ કરે છે અને એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ, એટોપિક ત્વચાકોપ, સાંધા અને રક્તવાહિનીઓ પર પ્રતિકૂળ અસરો, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો, રોગિષ્ઠતામાં વધારો ડાયાબિટીસઅને પાચન માં થયેલું ગુમડું, યકૃત અને સ્વાદુપિંડના રોગો, અને બુદ્ધિમાં ઘટાડો પણ.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતા ઉત્પાદનો, ટેબલ. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા -3 નું દૈનિક મૂલ્ય.

પર આધારિત છે દૈનિક ધોરણઓમેગા -3 PUFA 2.5 ગ્રામ.

ઉત્પાદનો, 100 ગ્રામ	ઓમેગા -3 ની માત્રા, જી	ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ દૈનિક મૂલ્યનો %
અળસીનું તેલ	53	2120
કેમેલિના તેલ	35-38	1400-1500
શણ તેલ	26	950
શણના બીજ	22,8	900
ચિયા બીજ	17,8	700
દેવદાર તેલ	16	640
વોલનટ તેલ	10,5	420
શણના બીજ	9,3	370
રેપસીડ તેલ	9	360
સોયાબીન તેલ	7	280
કેવિઅર લાલ, કાળો	6,8	270
સરસવનું તેલ	5,9	230
એટલાન્ટિક મેકરેલ	2,7	110
અખરોટ	2,6	104
પેસિફિક સૅલ્મોન	2,4	95
પેસિફિક હેરિંગ	2,08	80
એટલાન્ટિક હેરિંગ	1,84	75
એટલાન્ટિક સૅલ્મોન	1,8	72
પેસિફિક મેકરેલ	1,7	68
વ્હાઇટફિશ	1,47	59
જંગલી કોહો સૅલ્મોન	1,44	57
પાનખર કેપેલીન	1,44	57
બ્લુફિન ટુના	1,34	53
મકાઈનું તેલ	1,16	46
ટ્રાઉટ	0,98	40
એવોકાડો તેલ	0,96	38
વસંત કેપેલીન	0,95	38
સૂકા સ્પિર્યુલિના	0,82	33
પેસિફિક ઓઇસ્ટર્સ	0,79	31
ઓલિવ તેલ	0,76	30
સ્મેલ્ટ	0,73	29
કેટફિશ	0,73	29
ગુલાબી સૅલ્મોન	0,69	27
મુલેટ	0,5	20
મસલ	0,5	20
સ્ક્વિડ	0,5	20
સ્ટર્જન	0,46	18
સમુદ્ર ટ્રાઉટ	0,45	18
ઓઇસ્ટર્સ	0,37	15
ફ્લાઉન્ડર	0,3	12
તલ નું તેલ	0,3	12
સી બાસ	0,29	12
સ્કિપજેક ટુના	0,27	11
હલીબટ	0,23	9
સી ઇલ	0,22	9
એટલાન્ટિક કોડ	0,2	8
પામ તેલ	0,2	8
સૂર્યમુખી તેલ	0,2	8
કપાસિયા તેલ	0,2	8
બરબોટ	0,19	7,6
ઓક્ટોપસ	0,19	7,6
વાકામે સીવીડ (અંડારિયા પિનેટ) કાચો	0,186	7,5
લોબસ્ટર	0,18	7
તિલાપિયા	0,17	6,8
કેન્સર	0,157	6
હેડોક	0,14	5,6
તાજી પાલક	0,14	5,6
પેસિફિક કોડ	0,13	5,2
કોળાં ના બીજ	0,12	5
પાઈન નટ્સ	0,112	4,5
સ્કૉલપ	0,11	4,4
યલોફિન ટુના	0,1	4
લીક (સ્ટેમ)	0,1	4
પિસ્તા	0,1	4
દ્રાક્ષ બીજ તેલ	0,1	4
ઝીંગા	0,065	2,6
કોબી	0,06	2,4
ક્વિનોઆ કાચો	0,047	1,88
સૂર્યમુખીના બીજ	0,028	1
Quinoa રાંધવામાં	0,015	0,6
કેલ્પ ( સીવીડ) કાચું	0,008	0,32

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની ઉણપ

હાલમાં, વિશ્વના વિવિધ પ્રદેશોમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની ઉણપ છે. રશિયામાં આ ખૂબ મોટી ખોટ છે, લગભગ 8 ગણી. ઝારવાદી રશિયામાં આવી કોઈ અછત નહોતી. લોકો ઉત્તરીય સમુદ્ર અને ફ્લેક્સસીડ તેલમાંથી ઘણી માછલીઓ ખાતા હતા. શણ બધે વાવવામાં આવ્યું હતું. ફ્લેક્સસીડ તેલમાં 53% ઓમેગા -3 PUFA હોય છે.

ઓમેગા-3 એસિડ સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને બાળકો માટે પૂરતી માત્રામાં મેળવવું જોઈએ. ગર્ભના મગજના કોષો 9મા અઠવાડિયા પહેલા રચાય છે ગર્ભાશયનો વિકાસ. IN બાળપણબુદ્ધિ અને યાદશક્તિની રચના ઓમેગા -3 ચરબીના સેવન પર આધારિત છે.

તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. ચરબીયુક્ત માછલી, ખાસ કરીને હેરિંગ અને મેકરેલ, તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત ખાવાની જરૂર છે. ઓમેગા -3 તેલ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સથી સમૃદ્ધ વધુ બદામ ખાઓ અને તમારી વાનગીઓમાં શણના બીજ ઉમેરો. વનસ્પતિ તેલ, સૂર્યમુખી તેલમાં તળેલા ખોરાક અને આ તેલને શોષી લેનારા ખોરાક, ખાસ કરીને ફાસ્ટ ફૂડના રૂપમાં ઓમેગા-6 એસિડનો વપરાશ ઓછો કરો.

શાકાહારીઓને મેળવવા માટે તેમના આહારને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે જરૂરી જથ્થોઓમેગા ચરબી. તેઓએ ALA વાળા વધુ ખોરાક લેવો જોઈએ, આ એસિડ દરરોજ 4 ગ્રામ સુધી મેળવવું જોઈએ, તેના બદલે 2.5 ગ્રામ મિશ્ર આહાર. અને પ્રાપ્ત પણ કરે છે પર્યાપ્ત જથ્થોપોષક તત્ત્વો કે જેની હાજરીમાં ઇકોસાપેન્ટેનોઇક અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ શરીરમાં આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડમાંથી સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે: વિટામિન્સ B3, B6, C, મેગ્નેશિયમ અને ઝીંક. ALA માંથી EPA અને DHA ની રચના ઓછી માત્રામાં થતી હોવાથી, EPA અને DHA ને ખોરાક આપવો, અથવા તેમની તૈયારીઓ લેવી જરૂરી છે. ખાસ કરીને વેગન્સમાં આ એસિડની ઉણપ હોય છે.

ઓમેગા-3ની ઉણપનું બીજું કારણ આંતરડામાં ચરબીનું શોષણ ક્ષતિગ્રસ્ત હોઈ શકે છે. બળતરા રોગો પાચન તંત્ર, સેલિયાક રોગ અને અન્ય પેથોલોજી.

વ્યક્તિ સંપૂર્ણ ઓમેગા -3 ચરબી માત્ર તાજી, સ્થિર માછલીમાંથી મેળવી શકે છે, જે દરિયામાં ઉગાડવામાં આવે છે. કુદરતી ખોરાક. જો કે, આજે, ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડની જરૂરિયાતને સંતોષવા માટે, વ્યક્તિએ દરરોજ અડધો કિલોગ્રામ માછલી દિવસમાં 2-3 વખત ખાવાની જરૂર છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે કેટલીક માછલીઓ, ખાસ કરીને લાલ માછલી, માછલીના ખેતરોમાં ઉગાડવામાં આવે છે. તેણીને મિશ્રિત ખોરાક આપવામાં આવે છે અને તે શેવાળ ખાતી નથી જેમાં ઓમેગા એસિડ રચાય છે, અને તે મુજબ, ઓછી મૂલ્યવાન ચરબી ધરાવે છે. ફીડમાં રંગો ઉમેરવામાં આવે છે, જે સ્ટોર છાજલીઓ પર માછલીના તીવ્ર લાલ રંગનું કારણ બને છે.

શું તમારી પાસે તમારા આહારમાં પૂરતું ઓમેગા -3 છે?

ઓમેગા -3 ની ઉણપ કે જે આધુનિક પોષણમાં વિકસિત થઈ છે તેને ફરી ભરવી આવશ્યક છે. ઓમેગા ચરબી જે આધુનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે પૂર્ણ કરે છે તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની આહાર પૂરવણીઓમાં સમાયેલ છે પ્રખ્યાત ઉત્પાદકો. જો જરૂરી હોય તો રોગનિવારક ડોઝ(દિવસ દીઠ 2-4 ગ્રામ), PUFA તૈયારીઓ લેવી પણ જરૂરી છે.

ઓમેગા -3 PUFA તૈયારીઓ

સૌથી વધુ પ્રખ્યાત દવા- આ માછલીની ચરબી . તેમણે માછલીના યકૃત અને માછલીના કચરામાંથી સ્ક્વિઝ્ડ. ઉત્પાદન શ્રેષ્ઠ નથી ઉચ્ચ ડિગ્રીસફાઈ, ઝેરી પદાર્થો પ્રવેશવાની સંભાવના છે, ત્યાં છે ચોક્કસ ગંધઅને સ્વાદ. અપ્રિય ગંધ અને સ્વાદ ઝેરી અને કાર્સિનોજેનિક પદાર્થોની રચના સાથે ચરબીના ઓક્સિડેશનના પુરાવા છે. આ ઉપરાંત, માછલીનું યકૃત, તેના કાર્યોને લીધે, ઝેરી પદાર્થો એકઠા કરે છે. ઓમેગા-પીયુએફએ ઉપરાંત, માછલીના તેલમાં વિટામિન ડી અને એ હોય છે. આ તકનીકનો ઉપયોગ સોવિયેત સમયથી કરવામાં આવે છે, અને હવે તે જ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને સસ્તું માછલીનું તેલ બનાવવામાં આવે છે. આવી ચરબીમાં EPA અને DHA, જેના માટે તે મૂલ્યવાન છે, ખૂબ ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. ઉપરના કારણે, તે બાળકોને ન આપવી જોઈએ.

ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી માછલીનું તેલ બનાવવામાં આવે છે સ્નાયુ પેશીમાછલી. ઠંડા પાણીની સૅલ્મોન શબની ચરબીનો ઉપયોગ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના સ્ત્રોત તરીકે થાય છે. આ આધુનિક લો-ટેમ્પરેચર ટેક્નોલોજીનો વિદેશમાં ઉપયોગ થાય છે. પરિણામી ઉત્પાદન તેને ઓક્સિડાઇઝિંગ (રેન્સીડિટી) થી બચાવવા માટે સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે: ઢાંકણની નીચેથી ચરબીવાળા કન્ટેનરમાં હવા દૂર કરવામાં આવે છે અને નિષ્ક્રિય ગેસ આર્ગોન પમ્પ કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી, સંતુલિત ઓમેગા-3 તૈયારીઓ જૈવિક રીતે ઘડવામાં આવે છે સક્રિય ઉમેરણોવિભાવના પહેલાં, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને સ્તનપાન દરમિયાન ખોરાક સાથે લેવું સારું છે.

રક્તવાહિની તંત્રના રોગોવાળા લોકો માટે ઓમેગા -3 ચરબી જરૂરી છે, બળતરા પ્રક્રિયાઓ, ખાસ કરીને સાંધામાં.

બધા પર, PUFA તૈયારીઓ કોઈપણ ઉંમરે સમયાંતરે લેવી જોઈએ.

ઓમેગા એસિડની તૈયારીઓ ચરબીવાળા ભોજન પછી લેવી જોઈએ, એટલે કે કુદરતી વિટામિનઇ - એન્ટીઑકિસડન્ટ - યોગ્ય શોષણ માટે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ સરળતાથી ઓક્સિડાઇઝ થાય છે.

સેર્ગેઈ રુબાનોવ

ચરબી તાજેતરમાં તરફેણમાંથી બહાર પડી છે. એક તરફ, આ ચોક્કસપણે સાચું છે - ચરબીયુક્ત ખોરાકકેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, અને સ્લિમનેસની શોધમાં, ખાવામાં આવેલી દરેક કેલરીને સખત રીતે ગણવામાં આવે છે. પરંતુ તે ભૂલશો નહીં સંપૂર્ણ નિષ્ફળતાઆ વર્ગમાંથી પોષક તત્વોલાવી શકે છે ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે. છેવટે, તેમાં જરૂરી ઘણા ઘટકો છે સામાન્ય કામગીરીઆપણું શરીર: ઉદાહરણ તરીકે, બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ.

આ જોડાણો શું છે?

જો તમને શાળાનો અભ્યાસક્રમ યાદ હોય કાર્બનિક રસાયણશાસ્ત્ર, પછી તે તારણ આપે છે કે ચરબી ગ્લિસરોલ અને ફેટી એસિડના સંયોજનો છે.

ફેટી એસિડ - કાર્બનિક પદાર્થ, જે પરમાણુઓમાં –COOH ટુકડો, એસિડિક ગુણધર્મો માટે જવાબદાર છે, તે શ્રેણીમાં જોડાયેલા કાર્બન અણુઓ સાથે જોડાયેલ છે. દરેક કાર્બન અણુમાં તેની સાથે ઘણા વધુ હાઇડ્રોજન જોડાયેલા હોય છે, તેથી પરિણામી માળખું કંઈક આના જેવું લાગે છે:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

એવું બને છે કે કેટલાક એસિડમાં "કાર્બન" એકબીજા સાથે 1 દ્વારા નહીં, પરંતુ 2 બોન્ડ દ્વારા જોડાયેલા હોય છે:

CH3-(CH=CH)n-COOH

આવા એસિડને અસંતૃપ્ત કહેવામાં આવે છે.

જો સંયોજનમાં ઘણા કાર્બન અણુઓ હોય, જે એકબીજા સાથે 2 બોન્ડ દ્વારા જોડાયેલા હોય, તો પછી આવા એસિડને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ કહેવામાં આવે છે, પ્રાચીન ગ્રીક "પોલિસ" માંથી, જેનો અર્થ ઘણા થાય છે.

બાદમાં, બદલામાં, ઘણા જૂથોમાં વહેંચાયેલું છે, એટલે કે:

• ઓમેગા -9;
• ઓમેગા -6;
• ઓમેગા -3 બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ.

તે કોની સાથે સંબંધ ધરાવે છે? અસંતૃપ્ત એસિડ, કયા કાર્બન અણુ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, જો તમે પરમાણુના બિન-એસિડિક છેડા (CH3-) થી શરૂ કરો છો, તો પ્રથમ 2-બોન્ડ હશે.

માર્ગ દ્વારા, આપણું શરીર ઓમેગા -9 એસિડ પોતે જ ઉત્પન્ન કરે છે, પરંતુ આપણને ખોરાકમાંથી માત્ર અન્ય 2 જૂથોના પ્રતિનિધિઓ મળે છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ શા માટે જરૂરી છે?

આ સંયોજનો તમામ પ્રાણી કોષોના પટલ માટે જરૂરી ઘટક છે - કહેવાતા કોષ પટલ. તદુપરાંત, કોષની પ્રવૃત્તિ જેટલી જટિલ છે, તેના પટલમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધારે છે. ઉદાહરણ તરીકે, આપણી આંખના રેટિના કોશિકાઓના પટલમાં, લગભગ 20% આવા એસિડ અને કોષ પટલમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીતેમની સામગ્રી 1% કરતા ઓછી છે.

બાંધકામ કાર્ય ઉપરાંત, આ પદાર્થો એન્ડોહોર્મોન્સના જૈવસંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે - પદાર્થો કે જે કોષની પ્રવૃત્તિને બરાબર અસર કરે છે જેમાં, તેથી બોલવા માટે, "હોર્મોન્સ" ની રચના કરવામાં આવી હતી. સ્થાનિક ક્રિયા" હું તેમના વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરવા માંગુ છું, કારણ કે આ સંયોજનો આપણા શરીરમાં થતી ઘણી પ્રક્રિયાઓ માટે જવાબદાર છે.

તેથી, એન્ડોહોર્મોન્સ પીડા અને બળતરાની ઘટના અથવા અદ્રશ્ય થવા જેવી બાબતોને નિયંત્રિત કરે છે અને લોહીની ગંઠાઈ જવાની ક્ષમતાને પણ પ્રભાવિત કરે છે. તેઓ ઉપર જણાવ્યા મુજબ, આપણા માટે પહેલેથી જ પરિચિત એસિડ્સમાંથી રચાય છે, જે કોષ પટલમાં સમાયેલ છે. વધુમાં, થી વિવિધ જૂથો, વિવિધ સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટે હોર્મોન્સ બનાવવામાં આવે છે. આમ, ઓમેગા -6 એસિડ એવા પદાર્થો ઉત્પન્ન કરે છે જે પર્યાવરણીય પરિબળોને નુકસાન પહોંચાડવા માટે માનવ શરીરના પર્યાપ્ત પ્રતિભાવ માટે જવાબદાર છે. આવા એન્ડોહોર્મોન્સ લોહીના ગંઠાઈ જવાને વધારે છે, જે ઘાવ દરમિયાન મોટા પ્રમાણમાં લોહીના નુકશાનને અટકાવે છે, અને બળતરા અને પીડાનું કારણ પણ બને છે - અપ્રિય પ્રતિક્રિયાઓ, પરંતુ અસ્તિત્વ માટે જરૂરી છે. જો કે, જો આ પદાર્થોની વધુ માત્રા હોય, તો પછી પ્રક્રિયા નિયંત્રણમાંથી બહાર નીકળી જાય છે: લોહી ખૂબ ચીકણું બને છે, દબાણ વધે છે, રક્ત વાહિનીઓમાં લોહી ગંઠાઈ જાય છે, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધે છે, અને એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ તીવ્ર બને છે.

ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સમાંથી મેળવેલા એન્ડોહોર્મોન્સની વિપરીત અસર હોય છે: તેઓ દાહક પ્રતિક્રિયાઓ ઘટાડે છે, લોહી પાતળું કરે છે અને પીડામાં રાહત આપે છે. તદુપરાંત, શરીરમાં ઓમેગા -3 એસિડની સાંદ્રતા વધારે છે ઓછા હોર્મોન્સઓમેગા -6 એસિડ્સમાંથી સંશ્લેષિત. જો કે, તમારે બાદમાં સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું જોઈએ નહીં - છેવટે, આ કિસ્સામાં હાયપોટેન્શનની ખાતરી કરવામાં આવે છે, નબળી ગંઠનલોહી અને સ્થાનિક પતન. આદર્શ રીતે, તમારા આહારમાં 4 ભાગ ઓમેગા -6 થી 1 ભાગ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ હોવા જોઈએ.

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ ખોરાક

બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ - આવશ્યક તત્વસામાન્ય જાળવવા માટે શારીરિક પ્રક્રિયાઓશરીર, આ બદલી ન શકાય તેવા પોષક પરિબળો છે.
તેઓ કહે છે કે વ્યક્તિ જે ખાય છે તે છે, તેથી અસંતુલિત આહાર સેલ્યુલર અને પેશીઓના સ્તરે અસંખ્ય વિકૃતિઓ તરફ દોરી શકે છે.

PUFAs શું છે?

ઓમેગા -6 આમાં જોવા મળે છે:

માખણ, તેમજ ચરબીયુક્ત, "પુનઃસ્થાપિત", જરૂરી અને ઓછી માત્રામાં ઉપયોગી, તેમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે અન્ય ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા નથી.
પરંતુ તે જ સમયે આપણે તે ભૂલવું જોઈએ નહીં જરૂરી રકમ PUFA એ સામાન્ય અને પોસાય તેવા ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે જે કેલરીમાં ખૂબ વધારે નથી.

ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ રીમાઇન્ડર

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, PUFA પરમાણુમાં અસંતૃપ્ત બોન્ડની હાજરી તેને ખૂબ જ સક્રિય અને ઓક્સિડેશન માટે સંવેદનશીલ બનાવે છે. ફેટી એસિડ ધરાવતા ઉત્પાદનોની ગરમી, પ્રકાશ અને હવાની પહોંચ ઝડપથી તેમને નકામી જ નહીં, પણ ખતરનાક પણ બનાવે છે. દેખાય છે દુર્ગંધ, અસ્પષ્ટ સ્વાદ, રંગમાં ફેરફાર.

તેથી, અશુદ્ધ તેલનો ઉપયોગ તળવા માટે થવો જોઈએ નહીં, અને આવા ઉત્પાદનોને શ્યામ કન્ટેનરમાં, ઠંડી જગ્યાએ, ચુસ્તપણે બંધ રાખવા જોઈએ, જે બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સને યથાવત રહેવાની મંજૂરી આપશે.

આ કારણોસર, PUFA તૈયારીઓ કેપ્સ્યુલ્સના સ્વરૂપમાં બનાવવામાં આવે છે જે હવાના પ્રવેશને બાકાત રાખે છે અને લાઇટ-પ્રૂફ પેકેજિંગમાં વેચાય છે.

દવાઓ વિશે

પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ સપ્લિમેન્ટ્સ સાવધાની સાથે લેવા જોઈએ, હાલની તબીબી પરિસ્થિતિઓ અને આહાર પસંદગીઓને ધ્યાનમાં રાખીને. જો ત્યાં પર્યાપ્ત છે તંદુરસ્ત ચરબીખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે, દવાઓ પર પૈસા કેમ ખર્ચો?

વિવિધ પ્રતિબંધિત આહાર હેઠળ અને કેટલાક રોગોમાં, દવાઓના સ્વરૂપમાં PUFA નો ઉપયોગ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે. આ પદાર્થો દવાઓ નથી, પરંતુ તેમના વિના શરીરની સામાન્ય કામગીરી, હોર્મોન્સ, એન્ટિબોડીઝ અને અન્ય પદાર્થોનું સંશ્લેષણ અશક્ય છે.

40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરૂષો માટે, ઓમેગા-3 સપ્લીમેન્ટ્સ લેતા પહેલા, લોહીમાં તેની સામગ્રી દર્શાવતું પરીક્ષણ કરાવવાનું સારું રહેશે. તેઓએ સોયા ધરાવતા ઉત્પાદનોથી પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ - તેમાં સ્ત્રી હોર્મોન્સના એનાલોગ છે.

સંપૂર્ણ વૈવિધ્યસભર આહારપર્યાપ્ત તંદુરસ્ત ચરબી સાથે આરોગ્ય જાળવે છે અને પ્રોત્સાહન આપે છે સક્રિય દીર્ધાયુષ્ય, સારો મૂડઅને કુદરતી સૌંદર્ય.

મારા બ્લોગના પ્રિય વાચકોનું સ્વાગત કરતાં મને આનંદ થાય છે! આજે મારા સમાચાર બહુ સારા નથી. ત્વચા ખૂબ શુષ્ક બની ગઈ, બળતરા અને છાલ પણ દેખાયા. જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, મને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની જરૂર છે, શું તમે જાણો છો કે તે ક્યાં મળે છે? ચાલો તેને એકસાથે શોધી કાઢીએ: શરીરમાં તેમની ભૂમિકા શું છે, તેમજ ફાયદા અને નુકસાન.

વિટામિન્સ, ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. આપણને જરૂરી ઘણા પદાર્થો ખોરાકમાં મળી આવે છે. બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (PUFAs) કોઈ અપવાદ નથી. નામ પરમાણુની રચના પર આધારિત છે. જો એસિડ પરમાણુ કાર્બન અણુઓ વચ્ચે બેવડા બોન્ડ ધરાવે છે, તો તે બહુઅસંતૃપ્ત છે. કૃપા કરીને PUFA ને પોલી સાથે મૂંઝવશો નહીં સંતૃપ્ત ચરબી. બીજા ફેટી એસિડ્સ છે જે ગ્લિસરોલ સાથે જોડાયેલા છે, તેમને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ પણ કહેવામાં આવે છે. તેઓ કોલેસ્ટ્રોલ અને વધારે વજનના સ્ત્રોત છે.

આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ ઘણીવાર આહાર પૂરવણીઓ અને વિટામિન્સમાં જોવા મળે છે. આવી રચનાઓમાં તમે docosahexaenoic અને ecosapentaenoic ફેટી એસિડ્સ જોઈ શકો છો. આ ઓમેગા -3 PUFAs છે.

તૈયારીઓની રચનામાં તમે લિનોલીક, એરાચિડોનિક અથવા પણ જોઈ શકો છો ગામા-લિનોલેનિક એસિડ. તેઓને ઓમેગા -6 તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ તત્વો આપણા શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી. તેથી જ તેઓ એટલા મૂલ્યવાન છે. તેઓ ખોરાક અથવા દવાઓ દ્વારા અમારી પાસે આવી શકે છે.

તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો તેમાં PUFAs હોવા જોઈએ. જો તેઓ ત્યાં ન હોય, તો સમય જતાં ઉણપના લક્ષણો દેખાશે જરૂરી પદાર્થો. મને લાગે છે કે તમે વિટામિન એફ વિશે સાંભળ્યું છે. તે ઘણામાં જોવા મળે છે વિટામિન સંકુલ. તેથી, વિટામિન એફમાં ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 એસિડ હોય છે. જો તમે વિટામિન્સ લો છો, તો તેની હાજરી પર ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો.

આ પદાર્થોનું મૂલ્ય શું છે:

• બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવવું;
• ઓછું કોલેસ્ટ્રોલ;
• સારવારમાં અસરકારક ખીલ, વિવિધ ત્વચા રોગો;
• સંતૃપ્ત ચરબી બાળીને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપો;
• કોષ પટલની રચનામાં ભાગ લેવો;
• થ્રોમ્બોસિસ અટકાવવા;
• શરીરમાં કોઈપણ બળતરાને તટસ્થ કરો;
• પ્રજનન પ્રણાલી પર સકારાત્મક અસર પડે છે.

ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 શ્રેષ્ઠ રીતે અલગથી નહીં, પરંતુ એકસાથે લેવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એસ્કિમો આ ચરબી સમાન પ્રમાણમાં લે છે. આનો પુરાવો હૃદય અને રક્તવાહિની રોગોથી ઓછો મૃત્યુદર છે.

મોટાભાગના વૈજ્ઞાનિકો સંમત છે કે આ ચરબીનું શ્રેષ્ઠ પ્રમાણ 5:1 છે (ઓમેગા-3 હંમેશા ઓછું હોય છે)

જો કોઈ વ્યક્તિ બીમાર હોય, તો 2:1. પરંતુ બધું તદ્દન વ્યક્તિગત હોવાથી, તમારા ડૉક્ટર ફક્ત તમારા માટે જ અલગ ગુણોત્તરની ભલામણ કરી શકે છે.

ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ચરબીથી સમૃદ્ધ ખોરાક

ઓમેગા -3 ફેમિલી એસિડ્સ, જૈવિક ભૂમિકાતેમાંના ઘણા બધા બાંધકામ સાથે સંકળાયેલા છે જૈવિક પટલકોષો પટલ ચેતાકોષો વચ્ચે સિગ્નલ પ્રસારિત કરવા માટે સેવા આપે છે. તેઓ રેટિના, રક્તવાહિનીઓ અને હૃદયની સ્થિતિ અને મગજના કાર્યને અસર કરે છે.

ફ્લેક્સસીડ તેલમાં લગભગ 58% ઓમેગા -3, સોયાબીન તેલ - 7% હોય છે. આ તત્વ ટુનામાં પણ જોવા મળે છે - 1.5g/100g, મેકરેલ - 2.6g/100g. જરદીમાં પણ તે હોય છે, જો કે તે વધારે નથી - 0.05g/100g.

વનસ્પતિ તેલમાં ઓમેગા -6 ઘણો હોય છે. સૂર્યમુખી તેલમાં સૌથી વધુ સામગ્રી છે - 65%, મકાઈનું તેલ - 59%. અને સોયાબીન તેલ - 50%. ફ્લેક્સસીડમાં માત્ર 14% છે, અને ઓલિવમાં - 8% છે. ટુના અને મેકરેલમાં 1 ગ્રામ/100 ગ્રામ ઉત્પાદન હોય છે. જરદીમાં - 0.1 ગ્રામ/100 ગ્રામ. આ ચરબી ચેતવણી આપે છે મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ, રોગની સારવારમાં મહત્વપૂર્ણ છે. સંધિવાથી રાહત આપે છે, રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરે છે. સાથે લોકોને બતાવવામાં આવે છે ત્વચા રોગો, યકૃતના રોગો, વગેરે.

આ PUFA ટોફુ, સોયાબીન, ઘઉંના જંતુઓ અને લીલા કઠોળમાં પણ જોવા મળે છે. સફરજન, કેળા, સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળોમાં. તેમાં અખરોટ, તલ અને કોળાના બીજ હોય ​​છે.

ઓમેગા -6 - ફાયદા અને નુકસાન

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમારી પાસે પૂરતા PUFA નથી અથવા જો તમારી પાસે તે વધારે છે? રોગો પ્રકૃતિમાં બળતરાવધારાની પોલિન સૂચવી શકે છે સંતૃપ્ત ચરબી. વારંવાર ડિપ્રેશન જાડું લોહીઆ પણ દર્શાવેલ છે. જો તમને આ ફેટી એસિડ્સનું વધુ પ્રમાણ મળે, તો તમારા આહારમાંથી બાકાત રાખવાનો પ્રયાસ કરો: અખરોટ, વનસ્પતિ તેલ, કોળાના બીજ, તલના બીજ.

ડૉક્ટરની સલાહ લેવાથી નુકસાન થશે નહીં. છેવટે, એવું બની શકે છે કે ઉપરોક્ત લક્ષણો ઓમેગા -6 સાથે સંબંધિત નથી. આ પદાર્થની અછત સાથે, તેમજ તેની વધુ પડતી સાથે, જાડા લોહી જોવા મળે છે. અને એ પણ, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ. આ પ્રકારના એસિડની અધિકતા અથવા ઉણપ સાથે, ત્યાં હોઈ શકે છે સમાન લક્ષણો. ડેટાના અભાવે પોલી અસંતૃપ્ત ચરબીસૂચવી શકે છે:

• છૂટક ત્વચા;
• સ્થૂળતા;
• નબળી પ્રતિરક્ષા;
• સ્ત્રીઓમાં વંધ્યત્વ;
• હોર્મોનલ વિકૃતિઓ;
• સંયુક્ત રોગો અને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક સાથે સમસ્યાઓ.

આ પ્રકારની ચરબીના ફાયદાઓને વધારે પડતો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ છે. તેમના માટે આભાર, આપણું શરીર ઝેર દૂર કરવામાં વેગ આપે છે. હૃદયની કામગીરી અને રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિ સુધરે છે. જોખમમાં ઘટાડો માનસિક બીમારી. મગજની પ્રવૃત્તિ વધે છે. નખ અને વાળના વિકાસમાં સુધારો કરે છે, તેમના દેખાવ. એક પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 4.5-8 ગ્રામ આ PUFA નું સેવન કરવું જોઈએ.

ઓમેગા -3 ની અછત અથવા વધુના જોખમો શું છે?

સ્વસ્થ ઓમેગા-3 ચરબીના અભાવને કારણે નખ બરડ થાય છે, વિવિધ પ્રકારનાત્વચા પર ફોલ્લીઓ અને છાલ (ઉદાહરણ તરીકે, ડેન્ડ્રફ). બ્લડ પ્રેશર વધે છે અને સાંધાની સમસ્યા દેખાય છે.

જો શરીરમાં આ PUFA વધુ પડતું હોય તો વારંવાર ઝાડા અને પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ દેખાય છે. ઉપરાંત, હાયપોટેન્શન અને રક્તસ્રાવ તેના વધારા સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછી 1 - 2.5 ગ્રામ આ પ્રકારની ચરબીનું સેવન કરવું જોઈએ

ઓમેગા-3 આપણા શરીર માટે ખૂબ મૂલ્યવાન છે કારણ કે:

• રક્ત વાહિનીઓને મજબૂત કરે છે અને હૃદયના કાર્યમાં સુધારો કરે છે;
• રક્ત ખાંડના સ્તરને સામાન્ય બનાવવું;
• નર્વસ સિસ્ટમ પુનઃસ્થાપિત કરો;
• થાઇરોઇડ ગ્રંથિની કામગીરીમાં સુધારો;
• કોષ પટલના નિર્માણમાં ભાગ લો;
• બળતરા પ્રક્રિયાઓને અવરોધિત કરો.

જો તમને આ ચરબીની ઉણપ છે, તો દરરોજ નીચેના ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો

દરેક વ્યક્તિ હવે પછી અને પછી ઉચ્ચ અને સાથે ઉત્પાદનો વિશે વાત કરે છે ઓછી સામગ્રીચરબી, "ખરાબ" અને "સારી" ચરબી વિશે. આ કોઈપણ માટે મૂંઝવણભર્યું હોઈ શકે છે. જ્યારે મોટાભાગના લોકોએ સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી વિશે સાંભળ્યું છે અને તેઓ જાણે છે કે કેટલીક ખાવા માટે સ્વસ્થ છે અને અન્ય નથી, થોડા લોકો આનો ખરેખર અર્થ શું છે તે સમજે છે.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડને ઘણીવાર "સારી" ચરબી તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. તેઓ સંભાવના ઘટાડવામાં મદદ કરે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા ઘટાડે છે અને અન્ય ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ આહારમાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડને આંશિક રીતે બદલે છે, ત્યારે આ સમગ્ર શરીરની સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી

"સારી" અથવા અસંતૃપ્ત ચરબી સામાન્ય રીતે શાકભાજી, બદામ, માછલી અને બીજમાં જોવા મળે છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સથી વિપરીત, ઓરડાના તાપમાને તેઓ જાળવી રાખે છે પ્રવાહી સ્વરૂપ. તેઓ બહુઅસંતૃપ્ત અને બહુઅસંતૃપ્તમાં વહેંચાયેલા છે. તેમ છતાં તેમની રચના સંતૃપ્ત ફેટી એસિડની તુલનામાં વધુ જટિલ છે, તે માનવ શરીર દ્વારા શોષવામાં ખૂબ સરળ છે.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને આરોગ્ય પર તેની અસરો

આ પ્રકારની ચરબી વિવિધમાં જોવા મળે છે ખાદ્ય ઉત્પાદનોઅને તેલ: ઓલિવ, મગફળી, રેપસીડ, કુસુમ અને સૂર્યમુખી. અસંખ્ય અભ્યાસો અનુસાર, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડથી ભરપૂર ખોરાક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસની સંભાવનાને ઘટાડે છે. વધુમાં, તે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા દર્દીઓના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પણ રક્ષણાત્મક લિપોપ્રોટીનને અસર કર્યા વિના હાનિકારક લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) ની માત્રા ઘટાડે છે. ઉચ્ચ ઘનતા(HDL).

જો કે, આ પ્રકારની અસંતૃપ્ત ચરબીના આ બધા સ્વાસ્થ્ય લાભો નથી. અને આ વિશ્વભરના વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા સંખ્યાબંધ અભ્યાસો દ્વારા સાબિત થાય છે. તેથી, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ફાળો આપે છે:

1. સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડવું. સ્વિસ વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જે સ્ત્રીઓના આહારમાં વધુ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે (પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની વિરુદ્ધ) તેમને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થાય છે.
2. વજન ઘટાડવું. અસંખ્ય અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જ્યારે ટ્રાન્સ ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબીવાળા આહારમાંથી આહારમાં સ્વિચ કરવામાં આવે છે. ઉત્પાદનોમાં સમૃદ્ધઅસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા, લોકો વજન ઘટાડવાનો અનુભવ કરે છે.
3. થી પીડાતા દર્દીઓમાં સુધારો સંધિવાની. આ આહાર આ રોગના લક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
4. પેટની ચરબી ઓછી કરો. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન દ્વારા પ્રકાશિત એક અભ્યાસ મુજબ, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર ખોરાક અન્ય ઘણા પ્રકારના આહાર કરતાં પેટની ચરબીને વધુ ઘટાડી શકે છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને આરોગ્ય પર તેની અસરો

સંખ્યાબંધ પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ આવશ્યક છે, એટલે કે, તે માનવ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરવામાં આવતાં નથી અને તે ખોરાક સાથે બહારથી આવવું જોઈએ. આ અસંતૃપ્ત ચરબી ફાળો આપે છે સામાન્ય કામગીરીસમગ્ર જીવતંત્ર, કોષ પટલનું નિર્માણ, યોગ્ય વિકાસચેતા, આંખો. તેઓ લોહીના ગંઠાઈ જવા, સ્નાયુઓના કાર્ય અને કાર્યક્ષમતા માટે જરૂરી છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે તેને ખાવાથી પણ તેનું સ્તર ઘટે છે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલઅને લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીકાર્બન અણુઓની સાંકળમાં 2 અથવા વધુ બોન્ડ હોય છે. આ ફેટી એસિડના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

• ચરબીયુક્ત માછલી (સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન);
• અળસીના બીજ;
• અખરોટ;
• રેપસીડ તેલ;
• બિન-હાઈડ્રોજનયુક્ત સોયાબીન તેલ;
• અળસીના બીજ;
• સોયાબીન અને તેલ;
• tofu;
• અખરોટ
• ઝીંગા
• કઠોળ
• ફૂલકોબી

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ હ્રદયરોગ અને સ્ટ્રોક જેવા રોગોને રોકવામાં અને સારવારમાં પણ મદદ કરી શકે છે. ઘટાડવા ઉપરાંત લોહિનુ દબાણ, ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સની માત્રામાં ઘટાડો, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી લોહીની સ્નિગ્ધતા અને હૃદયના ધબકારાને સામાન્ય બનાવે છે.

કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ રુમેટોઇડ સંધિવાથી પીડાતા દર્દીઓમાં કોર્ટીકોસ્ટેરોઇડ દવાઓની જરૂરિયાત ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. એવી ધારણા પણ છે કે તેઓ ડિમેન્શિયા - હસ્તગત ડિમેન્શિયા થવાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તેઓને ખાતરી કરવા માટે ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન સેવન કરવું આવશ્યક છે સામાન્ય ઊંચાઈ, બાળકમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યનો વિકાસ અને રચના.

ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ જ્યારે સંતૃપ્ત અને ટ્રાંસ ચરબીની જગ્યાએ ખાવામાં આવે છે ત્યારે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગને રોકવા માટે થઈ શકે છે. તેઓ આમાં સમાયેલ છે:

• એવોકાડો
• popse, શણ, શણ, કપાસ અને મકાઈનું તેલ;
• પેકન્સ
• સ્પિરુલિના;
• આખા અનાજની બ્રેડ;
• ઇંડા;
• મરઘાં

અસંતૃપ્ત ચરબી - ખોરાક યાદી

જો કે આ પદાર્થો ધરાવતા ઘણા પૂરક છે, ખોરાકમાંથી બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ મેળવવું એ શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. લગભગ 25-35% દૈનિક વપરાશકેલરી ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. વધુમાં, આ પદાર્થ વિટામિન A, D, E, K ને શોષવામાં મદદ કરે છે.

સૌથી વધુ સસ્તું અને તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોજેમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે:

• ઓલિવ તેલ. માત્ર 1 ચમચી માખણમાં લગભગ 12 ગ્રામ "સારી" ચરબી હોય છે. વધુમાં, તે શરીરને ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
• સૅલ્મોન. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે અને વધુમાં, છે મહાન સ્ત્રોતખિસકોલી
• એવોકાડો. IN આ ઉત્પાદનસમાયેલ મોટી સંખ્યામાઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને ન્યૂનતમ સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, તેમજ પોષણ ઘટકો જેમ કે:

વિટામિન કે (દૈનિક મૂલ્યના 26%);

ફોલિક એસિડ (દૈનિક મૂલ્યના 20%);

વિટામિન સી (17% ડીવી);

પોટેશિયમ (d.n. ના 14%);

વિટામિન ઇ (10% DV);

વિટામિન B5 (14% DV);

વિટામિન B 6 (13% DV).

• બદામ. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત, તે પણ પ્રદાન કરે છે માનવ શરીરઆરોગ્ય માટે જરૂરી વિટામિન ઇ ત્વચા, વાળ અને નખ.

નીચેનું કોષ્ટક અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ અને તેમની ચરબીની સામગ્રીનો અંદાજ આપે છે

	બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (ગ્રામ/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)	મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી(ગ્રામ/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)
નટ્સ
મેકાડેમિયા નટ્સ
હેઝલનટ્સઅથવા હેઝલનટ
કાજુ, સૂકા શેકેલા, મીઠું સાથે
કાજુ, તેલમાં તળેલા, મીઠું
પિસ્તા, સૂકા શેકેલા, મીઠું સાથે
પાઈન નટ્સ, સૂકા
મગફળી, તેલમાં તળેલી, મીઠું સાથે
મગફળી, સૂકી શેકેલી, મીઠું નહીં
તેલ
ઓલિવ
મગફળી
સોયા, હાઇડ્રોજનયુક્ત
તલ
મકાઈ
સૂર્યમુખી

સંતૃપ્ત ચરબીને અસંતૃપ્ત ચરબીથી બદલવા માટેની ટીપ્સ:

1. નારિયેળ અને ખજૂરને બદલે ઓલિવ, કેનોલા, મગફળી અને તલ જેવા તેલનો ઉપયોગ કરો.
2. અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક લો ( ચરબીયુક્ત જાતોમાછલી) માં માંસને બદલે વધુ જથ્થોસંતૃપ્ત ચરબી.
3. બદલો માખણ, પ્રવાહી તેલ સાથે ચરબીયુક્ત અને વનસ્પતિ શોર્ટનિંગ.
4. બદામ ખાવાની ખાતરી કરો અને સલાડમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરવાને બદલે ખરાબ ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો (જેમ કે મેયોનેઝ-પ્રકારની ડ્રેસિંગ્સ)

યાદ રાખો કે તમારા આહારમાં અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને સૂચિમાંથી શામેલ કર્યા પછી, તમારે સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકની સમાન માત્રા ખાવાનો ઇનકાર કરવો જોઈએ, એટલે કે તેને બદલો. નહિંતર, તમે સરળતાથી વજન વધારી શકો છો અને શરીરમાં લિપિડનું સ્તર વધારી શકો છો.

સામગ્રી પર આધારિત

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html