11 વર્ષની છોકરીઓ માટે આહાર. બાળકના શરીર પર વધુ પડતા વજનની અસર

છોકરીનો આહાર પૌષ્ટિક, સ્વસ્થ, સંતુલિત અને, અલબત્ત, સ્વાદિષ્ટ હોવો જોઈએ! પોષણશાસ્ત્રી સલાહ આપે છે કે બાળકની ઉંમર, તેમજ સ્વાદ પસંદગીઓ અનુસાર આહાર કેવી રીતે પસંદ કરવો.

બાળપણથી, છોકરીઓ એક આદર્શ આકૃતિ મેળવવાનો પ્રયત્ન કરે છે, જેના પરિમાણો આધુનિક સમાજ, ખાસ કરીને મોડેલિંગ વ્યવસાય દ્વારા લાદવામાં આવે છે. આ કારણોસર, તેમાંના ઘણા તેમના પોતાના વજનના ઉદ્દેશ્ય સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં લીધા વિના અને વધતા શરીરને તેની જરૂરિયાતથી વંચિત કર્યા વિના, સ્વતંત્ર રીતે પોતાને ખોરાકમાં મર્યાદિત કરે છે. પરંતુ જે છોકરી ખરેખર વધારે વજનથી પીડાય છે તેના માટેનો આહાર પોષક તત્વો અને તમામ ઉપયોગી તત્વોની દ્રષ્ટિએ સંપૂર્ણપણે સંતુલિત હોવો જોઈએ. તદુપરાંત, ફક્ત માનવશાસ્ત્રના અભ્યાસના આધારે આહારની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવી જરૂરી છે, કારણ કે બાળક અથવા કિશોરનો તેની આકૃતિ પ્રત્યેનો અસંતોષ સંપૂર્ણપણે નિરાધાર હોઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવાની છોકરીઓની સુવિધાઓ

બાળકો અને કિશોરોમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પુખ્ત વયના લોકો કરતા વધુ ઝડપથી આગળ વધે છે. તેથી, ચોક્કસ સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રી કરતાં છોકરી માટે વજન ઓછું કરવું ખૂબ સરળ છે. મુખ્ય વસ્તુ તમારા માતાપિતાની ઇચ્છા અને ટેકો છે. સૌ પ્રથમ, તમારે તે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે શું ખરેખર આહારનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે અથવા તમે આહાર, આહારની રચના અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સહિત તમારી જીવનશૈલીને ઑપ્ટિમાઇઝ કરીને મેળવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે શારીરિક વિકાસના સ્તરનું યોગ્ય રીતે મૂલ્યાંકન કરવાની અને યોગ્ય બોડી માસ ઇન્ડેક્સ સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે.

બાળકની ઉંમર અને એન્થ્રોપોમેટ્રિક પરિમાણો - ઊંચાઈ, વજન, માથા અને છાતીની માત્રાના આધારે વિશેષ સેન્ટાઇલ કોષ્ટકોમાંથી સૌથી સચોટ ડેટા મેળવી શકાય છે. બધા બાળરોગ આવા કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરે છે, તેથી આહારનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, છોકરીને વધારાના વજનની વાસ્તવિક હાજરી શોધવા માટે અથવા તે ગેરહાજર છે તેની ખાતરી કરવા માટે ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાની જરૂર છે.

તમારી પુત્રીની શારીરિક સ્થિતિના સામાન્ય ખ્યાલ માટે, તમે સ્વતંત્ર રીતે વજન-ઊંચાઈ સૂચકાંક (રોહરર ઇન્ડેક્સ) ની ગણતરી કરી શકો છો અને શરીરના વજનને કિલોગ્રામમાં ઊંચાઈ દ્વારા ત્રીજા ઘાત સુધી વધારીને મીટરમાં વિભાજીત કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો બાળક 1.42 મીટર ઊંચું હોય અને તેનું વજન 45 કિલો હોય, તો 45/1.423 = 15.7.

પરિણામી મૂલ્ય નીચે પ્રમાણે અર્થઘટન કરવામાં આવે છે:

• 10.7 કરતા ઓછો - અપૂરતો શારીરિક વિકાસ;
• 10.7 - 13.7 - સામાન્ય;
• 13.7 થી વધુ - ઉચ્ચ.

આપેલ ઉદાહરણમાં, બાળકનું વજન થોડું વધારે છે. જો કે, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આ ગણતરીઓમાં બાળક અથવા કિશોરવયના શરીરની ઘણી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓનો સમાવેશ થતો નથી, અને તેથી શારીરિક વિકાસનું માત્ર ખૂબ જ ઉપરછલ્લું મૂલ્યાંકન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ધ્યાન આપો! છોકરી માટે આહારની જરૂરિયાત નક્કી કરતી વખતે, તમે બોડી માસ ઇન્ડેક્સની વિભાવનાનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી, જે "પુખ્ત" આહારશાસ્ત્રમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. આ સૂચક બાળકો અને કિશોરો માટે સંપૂર્ણપણે અયોગ્ય છે, કારણ કે તે વિકૃત પરિણામ આપે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, છોકરીના આહાર પર નિષ્ણાત સાથે સંમત થવું આવશ્યક છે. તમે તમારા પોતાના પર એક જ વસ્તુ કરી શકો છો કે તમારી પુત્રીની દિનચર્યા અને આહારને સમાયોજિત કરો જેથી તે ડાયેટિંગ વિના વજન ઓછું કરી શકે.

પરેજી પાળ્યા વિના વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

જો તમારી પુત્રીએ વધારે વજન મેળવ્યું હોય, તો તરત જ તેના આહાર પર કડક પ્રતિબંધો દાખલ કરવા જરૂરી નથી. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, વજન ઘટાડવા માટે, તમારી જીવનશૈલીને સામાન્ય બનાવવા માટે ફક્ત થોડા પગલાં લેવાનું પૂરતું છે:

1. ઉંમર અનુસાર દૈનિક આહારની શ્રેષ્ઠ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો.
2. ખોરાકને જરૂરિયાત બનાવો, આનંદ નહીં, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક છોડી દો - ફાસ્ટ ફૂડ, કેન્ડી, ચિપ્સ, સોડા વગેરે.
3. તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરો - દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 6 વખત (3 મુખ્ય ભોજન અને 3 નાસ્તો) સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત અંતરાલો પર ભોજન થવું જોઈએ.
4. શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો - વધુ ચાલો, વધુ ચાલો, યાર્ડમાં રમો, રમતો રમો.
5. બાળક માટે એક ઉદાહરણ સેટ કરવા માટે સમગ્ર પરિવાર માટે યોગ્ય પોષણ અને સક્રિય જીવનશૈલી સ્થાપિત કરો.

દીકરીઓ માટે કોઈપણ પ્રયાસમાં માતા-પિતા તરફથી માનસિક ટેકો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તેઓ ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં અસમર્થ હોય. તેથી, તે જરૂરી છે કે પુખ્ત વયના પરિવારના સભ્યો આ પ્રક્રિયામાં રસ દાખવે અને બાળકની નવી તંદુરસ્ત ટેવોને દરેક સંભવિત રીતે પ્રોત્સાહિત કરે.

પાવર ઑપ્ટિમાઇઝેશન

બાળકો અને કિશોરો માટેના દૈનિક મેનૂનું ઉર્જા મૂલ્ય વ્યક્તિગત રીતે સેટ કરવામાં આવે છે, વય માટે યોગ્ય વજન ધ્યાનમાં લેતા. કોઈપણ કિસ્સામાં, મૂળભૂત મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની માત્રા નીચેના ગુણોત્તરમાં હોવી જોઈએ:

• પ્રોટીન - 15-20%;
• ચરબી - 30%;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50-55%.

ભોજન 6 ડોઝમાં લેવું જોઈએ:

• પ્રથમ નાસ્તો - દૈનિક રાશનના 20%;
• લંચ - 10%;
• લંચ - 30%;
• બપોરે નાસ્તો - 10%;
• રાત્રિભોજન - 15%;
• મોડી રાત્રિભોજન - 5%.

બ્રેકફાસ્ટ અને લંચ ડીશમાં વધુ પ્રોટીન (માંસ, માછલી, ઈંડા) હોવા જોઈએ. અનાજ, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનો સાથે રાત્રિભોજન કરવું વધુ સારું છે.

શ્રેષ્ઠ બાળકોના આહારનું બીજું મહત્વનું સૂચક એ ખોરાકની દૈનિક માત્રા છે. તે ઉંમર પર પણ આધાર રાખે છે:

• 7-10 વર્ષની છોકરીઓ માટે, દરરોજ 2100-2300 ગ્રામ ખોરાક જરૂરી છે;
• 11-15 વર્ષ માટે - 2400-2700 ગ્રામ;
• 16-17 વર્ષની છોકરીઓ માટે - 2800-3000 ગ્રામ.

તે જ સમયે, આહારની કેલરી સામગ્રી નીચેની મર્યાદાઓની અંદર હોવી જોઈએ:

• 7-8 વર્ષ - 1800-1900 kcal;
• 9-12 વર્ષ - 2000-2300 kcal;
• 13-17 વર્ષ - 2400-2800 kcal.

આહાર અને કુલ કેલરીના સંદર્ભમાં, શાળામાં ભોજનને ધ્યાનમાં લેવું હિતાવહ છે. તે જ સમયે, પ્રથમ શિફ્ટમાં અભ્યાસ કરતી શાળાની છોકરીઓએ સંપૂર્ણ નાસ્તો કરવો જોઈએ, અને બીજી શિફ્ટમાં - બપોરનો સંપૂર્ણ નાસ્તો કરવો જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! જ્યારે છોકરીના આહારમાં જરૂરી વોલ્યુમ અને કેલરી સામગ્રી પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે તમારે ખોરાકની મહત્તમ વિવિધતા પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ. તેમાંના દરેકમાં વિટામીન, ખનિજો, એમિનો એસિડ, માઇક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સનો એક અનન્ય સમૂહ છે જે વધતા શરીર માટે જરૂરી છે.

પોષણને સામાન્ય બનાવવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તે જરૂરી છે કે બાળક કાફેની મુલાકાત લેવાનો ઇનકાર કરે, ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠી સોડા, બદામ, ચિપ્સ અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ટ્રાન્સ ચરબીની વધેલી માત્રા સાથે ખરીદે. મેનૂમાં તંદુરસ્ત કુદરતી ઉત્પાદનો અને ઘરે રાંધેલી વાનગીઓ હોવી જોઈએ. સૌથી યોગ્ય છે:

• તાજા, બેકડ અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજી;
• પોર્રીજ, મુખ્યત્વે બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ;
• ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો;
• દુર્બળ માંસ અને માછલી;
• ઇંડા;
• સીફૂડ
• બ્રાન અથવા આખા અનાજની બ્રેડ.

ઉપર જણાવેલ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ઉપરાંત, તમારે સફેદ લોટ, મીઠાઈઓ અને ચરબીમાં તળેલા ખોરાકમાંથી બનેલા ઉત્પાદનોને પણ ટાળવાની જરૂર છે. તદુપરાંત, ફક્ત વજન ઘટાડતી વખતે જ નહીં, પણ તમારા બાકીના જીવન માટે પણ આ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો

વધુ વજનવાળી છોકરીઓ માટે વધુ હલનચલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા, તમે તમારા કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરી શકો છો અને ઝડપથી વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે નિયમિતપણે જિમની મુલાકાત લેવાની જરૂર નથી અથવા ઘરે સખત વર્કઆઉટ્સ કરવાની જરૂર નથી. નીચેની ક્રિયાઓ સાથે સંકળાયેલ જીવનશૈલીમાં એક નાનો ફેરફાર પૂરતો હશે:

1. જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ચાલો અને લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.
2. તબીબી સંકેતો વિના શારીરિક શિક્ષણના પાઠ ચૂકશો નહીં.
3. બહાર વધુ સમય વિતાવો, આઉટડોર ગેમ્સ રમો અથવા વોક કરો.
4. પૂલ અથવા સ્પોર્ટ્સ વિભાગની મુલાકાત લો.

જો વધારે વજન રોગવિજ્ઞાનવિષયક નથી, તો તમારા આહારને સામાન્ય કરીને અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરીને તેને ગુમાવવાનું તદ્દન શક્ય છે. જ્યારે આ પગલાં મદદ કરતા નથી, ત્યારે ખાસ વય-યોગ્ય આહાર પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જે તમને ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

ઉંમર પ્રમાણે આહાર

બાળકો અને કિશોરોમાં વજન ઘટાડવું ધીમે ધીમે હોવું જોઈએ, કારણ કે અચાનક વજન ઘટાડવું એ માત્ર તમામ પ્રકારના ક્રોનિક રોગોના વિકાસ દ્વારા જ નહીં, પણ હોર્મોનલ સ્તરોમાં ફેરફાર દ્વારા પણ જોખમી છે. યોગ્ય આહારનું પાલન કરીને, તમે, તેનાથી વિપરીત, વધારાના પાઉન્ડ્સ સાથે, કિશોરવયની ઘણી સમસ્યાઓથી છુટકારો મેળવી શકો છો - ખીલ, ચીડિયાપણું, ક્રોનિક થાક. આ કરવા માટે, છોકરી માટેનો આહાર ખૂબ કડક, સંતુલિત અને વય યોગ્ય હોવો જોઈએ નહીં.

7 વર્ષ

7 વર્ષની છોકરીઓના આહારનું આયોજન ચોક્કસ મુશ્કેલીઓ સાથે સંકળાયેલું છે. આ ઉંમરે, તેઓ ખોરાકમાં પસંદગીયુક્ત બની જાય છે, જેના માટે ઉત્પાદનોની આરોગ્યપ્રદતા અને પુત્રીની સ્વાદ પસંદગીઓ બંનેને ધ્યાનમાં લેતા બાળકોના મેનૂને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. જે છોકરીને વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે તેના માટેના આહાર માટે હજી વધુ વિવેકપૂર્ણ અભિગમની જરૂર છે. છેવટે, ખોરાકમાં વધારાની આવશ્યકતાઓને પૂર્ણ કરવી આવશ્યક છે - બાળકને ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે પૂરતી કેલરી સામગ્રી હોવી જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે ગ્રામ અને કેલરીમાં સ્થાપિત વપરાશ મર્યાદાથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

આ ઉંમરે એક દિવસ માટે આશરે 2100 ગ્રામ ખોરાકની જરૂર પડે છે, જેનું ઉર્જા મૂલ્ય 1800 kcal હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ મેનૂ જે આ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે તે આના જેવું હોઈ શકે છે:

• નાસ્તો - લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે 250 ગ્રામ પાસ્તા (240 ગ્રામ/10 ગ્રામ), માખણ સાથે બ્રાન બ્રેડ સેન્ડવિચ (50 ગ્રામ/5 ગ્રામ), દૂધ સાથે 150 મિલી ચા;
• લંચ - દહીં (200 ગ્રામ/100 મિલી) સાથે ફળનો કચુંબર અથવા સમાન જથ્થામાં અલગથી ફળ અને દહીં;
• લંચ - 50 ગ્રામ સ્ક્વોશ (એગપ્લાન્ટ) કેવિઅર, માંસના સૂપ સાથે 150 મિલી સૂપ, 80 ગ્રામ ફિશ ફિલેટ અથવા કટલેટ, 70 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા, 30 ગ્રામ લીલા વટાણા, 50 ગ્રામ આખા અનાજની બ્રેડ, 150 મિલી ગરમ લીંબુનો રસ અને મધ સ્વાદ સાથે પાણી;
• બપોરનો નાસ્તો - 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ, 200 મિલી કીફિર, 100 ગ્રામ ફળ;
• રાત્રિભોજન - ટમેટા-ખાટી ક્રીમ સોસમાં 200 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કોબી, 50 ગ્રામ બ્રેડ, 150 મિલી કોકો;
• સૂતા પહેલા - મધ સાથે 200 મિલી દૂધ.

ઉનાળા-પાનખર સમયગાળામાં, નાસ્તામાં પાસ્તાને બદલે, તમે ચીઝ સાથે શેકેલા ઘંટડી મરી અથવા કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ સાથે સફરજન તૈયાર કરી શકો છો.

7 વર્ષની વયના બાળકોને હોમમેઇડ કેક ગમે છે. વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન તેમને આ આનંદથી વંચિત ન રાખવા માટે, તમે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત કંઈક સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ બનાવી શકો છો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ, એપલ પાઇ, ઓટમીલ કૂકીઝ. તે કાચા શાકભાજી અથવા ફળો સાથે કોઈપણ ભોજન સમાપ્ત કરવા માટે ઉપયોગી છે.

7 વર્ષની શાળાની છોકરીમાં ખાવાની સાચી ટેવ વિકસાવવા માટે, તેણીને કડક આહારની ટેવ પાડવી જરૂરી છે. જો તે સતત અવલોકન કરવામાં આવે તો, અનામતમાં સંગ્રહિત કર્યા વિના, શરીરમાં સમાનરૂપે ઊર્જા પૂરી પાડવામાં આવશે અને ખર્ચવામાં આવશે. નમૂના ભોજન શેડ્યૂલ નીચે મુજબ હોવું જોઈએ:

• નાસ્તો - 07:00–07:30;
• બપોરનું ભોજન (શાળામાં) - 09:30-10:00;
• બપોરનું ભોજન (ઘરે અથવા શાળામાં) - 12:30-13:00;
• બપોરે ચા - 15:30-16:00;
• રાત્રિભોજન - 18:30-19:00;
• મોડી રાત્રિભોજન - 21:00 સુધી.

મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે ઘણી ભલામણોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. નાસ્તો આ ઉંમરની છોકરીઓના આહારનો ફરજિયાત ભાગ બનવો જોઈએ. તેમાં માખણ, ચા અથવા કોકો સાથે સેન્ડવીચનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પરંતુ તમે બાળકને ખાવા માટે દબાણ કરી શકતા નથી, કારણ કે અતિશય ખાવું અને ભરેલું પેટ શીખવાની પ્રક્રિયાને નકારાત્મક અસર કરશે.
2. શાળાના મધ્યાહન ભોજનના નાસ્તાને પ્લાસ્ટિકની થેલીમાં નહીં, હવાચુસ્ત પાત્રમાં પેક કરવું જોઈએ. આના માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો આખા અનાજનો બન, સેન્ડવીચ, કેળા અથવા દહીં છે.
3. બપોરના ભોજનમાં પ્રથમ (સૂપ), બીજો (સાઇડ ડિશ સાથે માંસ અથવા માછલીની વાનગી), વનસ્પતિ કચુંબર અને કોમ્પોટ હોવો જોઈએ. સામાન્ય રીતે આવા સેટને શાળાની કેન્ટીનમાં ઓફર કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે ઘરે જ તૈયાર થવો જોઈએ.
4. બપોરના નાસ્તા માટે, દૂધ અથવા કેફિર સાથે સ્વસ્થ હોમમેઇડ કેક યોગ્ય છે. તાજા ફળો, સલાડ અને તેમાંથી બનાવેલી સ્મૂધી પણ સારી પસંદગી હશે.
5. રાત્રિભોજન માટેની વાનગીઓ હળવા હોવી જોઈએ અને દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતી વાનગીઓનું પુનરાવર્તન ન કરવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે પુનરાવર્તન ટાળવા માટે શાળા કેન્ટીન મેનૂ જાણવું જોઈએ. આહારમાં માંસ અથવા માછલીને શાકભાજી અથવા અનાજની સાઇડ ડિશ સાથે, તેમજ વનસ્પતિ ઉમેરણો સાથે સ્ટીમ ઓમેલેટની વરાળ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
6. મોડા રાત્રિભોજન વૈકલ્પિક છે અને ખૂબ જ હળવા હોવું જોઈએ. એક ગ્લાસ કીફિર અથવા મધ સાથે દૂધ કરશે. તમારે તેને સૂવાના સમય પહેલાં 60 મિનિટ કરતાં વધુ સમય પછી પીવાની જરૂર નથી.

7 વર્ષના બાળકનું સ્વાસ્થ્ય, યોગ્ય વિકાસ અને શરીરનું સામાન્ય વજન મોટાભાગે પોષણ પર આધારિત છે. વજન ઘટાડવા માટે એક અવ્યવસ્થિત આહાર તમારા એકંદર સુખાકારી અને શૈક્ષણિક કામગીરી પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે અને સંતુલિત મેનૂ શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિની ચાવી હશે.

8 વર્ષ

8-વર્ષના બાળકો માટે સંતુલિત આહાર, ખાસ કરીને છોકરીઓ માટે, લગભગ સમાન માત્રામાં ખોરાક સાથે 7-વર્ષની શાળાની વિદ્યાર્થિનીઓ માટે ઉપર ચર્ચા કરાયેલા આહારમાંથી કેલરી સામગ્રીમાં કંઈક અંશે અલગ છે. તેથી, 8 વર્ષની ઉંમરે, 1900 kcal ની કુલ કેલરી સામગ્રી સાથે દરરોજ આશરે 2200 ગ્રામ ખોરાક જરૂરી છે.

મેનુમાં ઘરની રાંધેલી વાનગીઓ અને શાળાની કેન્ટીનમાં 1-2 ભોજન હોવું જોઈએ. આ ઉંમરે, સ્થૂળતાથી પીડિત છોકરી માટે આહાર તેની સક્રિય ભાગીદારી સાથે બનાવવો જોઈએ. શક્તિશાળી, ખરેખર કાર્યકારી પ્રેરણા બનાવવા માટે માતાપિતાએ તેમની પુત્રીને હાલની સમસ્યા સમજાવવાની જરૂર છે. જો તમે તમારા પોતાના પર આ કાર્યનો સામનો કરી શકતા નથી, તો તમારે બાળ મનોવિજ્ઞાનીનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે. જ્યારે બાળક પોતે નક્કી કરે છે કે તેને વજન ઘટાડવાની જરૂર છે ત્યારે જ તે બધા સ્થાપિત નિયમોનું પાલન કરી શકશે.

આ કિસ્સામાં પોષણ યોજના અને મેનૂમાં ઘણા વિકલ્પો હોઈ શકે છે:

વિકલ્પ 1:

• નાસ્તો - બાફેલી ઓમેલેટ, દૂધ ચોખાનો પોરીજ, પિઅર કોમ્પોટ;
• બીજો નાસ્તો - માખણ, ચીઝ અને કાકડી, રસ સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - વટાણાનો સૂપ, બટાકા સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ, દહીં સાથે બેકડ સફરજન;
• રાત્રિભોજન - સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ, બાફેલી બીટ સલાડ, કોમ્પોટ;
• મોડી રાત્રિભોજન - કીફિર.

વિકલ્પ 2:

• નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ, ચા, સફરજન સાથે સોજી કુટીર ચીઝ;
• બીજો નાસ્તો - માખણ અને ચીઝ સાથે બ્રાન બ્રેડની સેન્ડવીચ, 1 ગાજર;
• લંચ - વાછરડાનું માંસ સૂપ, સ્ટ્યૂડ કોબી સાથે મીટબોલ્સ, સમાન બ્રેડનો ટુકડો;
• બપોરનો નાસ્તો - દહીં સાથે ફળનો કચુંબર;
• રાત્રિભોજન - ઇંડા અને ચીઝ, જેલી સાથે બટાકાની કચુંબર;
• મોડી રાત્રિભોજન - આથો બેકડ દૂધ.

વિકલ્પ 3:

• નાસ્તો - સ્ક્વિડ, કોકો સાથે બાફેલા ચોખા;
• બીજો નાસ્તો - કેળા, ઓટમીલ કૂકીઝ;
• લંચ - માછલીના સૂપ સાથે વનસ્પતિ સૂપ, માછલીના ટુકડા સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂ, બેરીનો રસ;
• બપોરનો નાસ્તો - બેકડ પ્લમ, દહીં;
• રાત્રિભોજન - બાજરીનો પોર્રીજ, ચીઝ સાથે ચિકન ચોપ;
• મોડી રાત્રિભોજન - મધ સાથે ગરમ દૂધ.

વિકલ્પ 4:

• નાસ્તો - બટાકાની કેસરોલ, સ્ટીમ ઓમેલેટ, ગાજરનો રસ;
• બીજો નાસ્તો - માખણ, ચીઝ, કાકડી સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - ચિકન સૂપમાં કોબી સૂપ, વિનેગ્રેટ, બિયાં સાથેનો દાણો સાથે ચિકનનો ટુકડો, નારંગીનો રસ;
• બપોરે નાસ્તો - તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે ફળ જેલી, ઓટમીલ કૂકીઝ, ચા;
• રાત્રિભોજન - લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે પાસ્તા, કોબી કચુંબર;
• મોડી રાત્રિભોજન - આથો બેકડ દૂધ.

વિકલ્પ 5:

• નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ સાથે કોળાની ચીઝકેક્સ, સૂકા ફળનો મુરબ્બો;
• બીજો નાસ્તો - બાફેલી ડુક્કરનું માંસ અને કાકડી, રસ સાથે સેન્ડવીચ;
• લંચ - ચિકન મીટબોલ્સ સાથે વર્મીસેલી સૂપ, બીટ સલાડ, બાફેલા ચોખા, ફ્રૂટ જેલી;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - ઇંડા, દહીં સાથે મકાઈનો પોર્રીજ;
• મોડી રાત્રિભોજન - કોકો.

સૂચિત મેનૂ વિકલ્પોના આધારે, તમે તમારી પુત્રી માટે તેની સ્વાદ પસંદગીઓને ધ્યાનમાં લઈને તમારી પોતાની સંતુલિત પોષણ યોજના બનાવી શકો છો.

8 વર્ષની છોકરી માટે આહારની અસરકારકતા માટેની મુખ્ય સ્થિતિ એ મેનૂ અને સક્રિય જીવનશૈલીમાંથી હાનિકારક ખોરાકનો બાકાત છે. માતાપિતાએ સમજવું જોઈએ કે આ સમયગાળા દરમિયાન બાળક ટેવો વિકસાવે છે અને નવા શોખ વિકસાવે છે. કમ્પ્યુટર રમતોની આભાસી દુનિયામાં સતત રહેવાને બદલે તમારી પુત્રીને તાજી હવાના વધુ વારંવાર સંપર્કમાં રસ લેવો અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. તે ચળવળ છે જે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કેલરીની ખાધ બનાવવામાં મદદ કરશે જ્યારે સંપૂર્ણ, સંતુલિત આહાર જાળવી રાખશે જે વધતી જતી શરીરની તમામ જરૂરિયાતો પૂરી પાડે છે.

અહીં એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ સમજવું જોઈએ: જો માતાપિતા નિષ્ક્રિય, બેઠાડુ મનોરંજનની પ્રેક્ટિસ કરે છે અને દરરોજ, હાર્દિક લંચ અથવા રાત્રિભોજન કર્યા પછી, સોફા પર ટીવીની સામે બેસીને, બાળક ચોક્કસપણે સમાન જીવનશૈલી અપનાવશે. તે સમજી શકતો નથી કે તે અલગ હોઈ શકે છે. જ્યારે માતા-પિતા યોગ્ય રીતે ખાય છે, જિમ અથવા પૂલમાં જાય છે, બહાર ઘણો સમય વિતાવે છે, ઘણી વાર ચાલતા હોય છે, સાઇકલિંગ સહિત લાંબા સમય સુધી ચાલતા હોય છે અને શિયાળામાં સ્કીઇંગ અથવા સ્લેડિંગ કરે છે, ત્યારે તેઓ તેમના બાળકો માટે સકારાત્મક ઉદાહરણ સ્થાપિત કરે છે. 8 વર્ષની ઉંમરે, પુત્રી તેની માતાને વારસામાં લેવાનો પ્રયત્ન કરે છે, તેથી, તેણીનું વજન વધારે છે તે સમજીને પણ, તે જાણતી નથી કે જો પુખ્ત પરિવારના સભ્યો આ ન કરે તો તેનાથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો.

9 વર્ષ

9 વર્ષની શાળાની છોકરીના શરીર અને માનસિકતા પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે કારણ કે તેણી પાસે વધુ જવાબદારીઓ છે અને અભ્યાસક્રમ વધુ જટિલ બને છે. મગજના સામાન્ય કાર્ય માટે, ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન્સ (ખાસ કરીને A, E, D) અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોનો પૂરતો પુરવઠો જરૂરી છે. આ સંદર્ભમાં, 9 વર્ષની છોકરી માટે વજન ઘટાડવા માટેના આહારમાં અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલનો સમાવેશ થવો જોઈએ - પ્રાધાન્યમાં શણ અથવા ઓલિવ. આને કારણે, ખોરાકની ઉર્જા મૂલ્ય પણ તેના વોલ્યુમમાં થોડો વધારો સાથે વધે છે. તેથી, 9 વર્ષની શાળાની છોકરી માટે, દરરોજ 2450 ગ્રામ ખોરાક અને લગભગ 2000 kcal જરૂરી છે.

પોર્રીજ આહારમાં રહેવું જોઈએ, અને ઓટમીલ, બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણો અને મોતી જવને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. તેઓ અલગથી અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે ખાઈ શકાય છે. દૈનિક મેનૂમાં લગભગ 50 ગ્રામ સૂકા અનાજ હોવું જોઈએ. પાસ્તા, જેનો થોડો ફાયદો છે, તે 20 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત હોવો જોઈએ.

આવશ્યક વિટામિન્સનું સંકુલ પ્રાપ્ત કરવા માટે, આ ઉંમરે બાળકે કદના આધારે ઓછામાં ઓછા 400 ગ્રામ શાકભાજી અને 4-6 ફળોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ઉપરાંત, 9 વર્ષનાં બાળકો માટેનો આહાર બદામ, બીજ, કઠોળ અને હર્બલ ડેકોક્શન્સ સાથે પૂરક છે.

મહત્વપૂર્ણ! વધુ વજન ધરાવતી શાળાની છોકરીએ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન કરવું જોઈએ. તંદુરસ્ત છોકરી માટે દૈનિક પાણીનું સેવન 1 કિલો વજન દીઠ 30 મિલીલીટરના દરે નક્કી કરવામાં આવે છે. આ વોલ્યુમમાં માત્ર શુદ્ધ પાણી, લીલી ચા અને ખાંડ વિના હર્બલ ઇન્ફ્યુઝનનો સમાવેશ થાય છે.

સાપ્તાહિક આહાર મેનૂનું ઉદાહરણ આના જેવું લાગે છે:

• નાસ્તો - ગાજર સાથે ઓમેલેટ, બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો, દૂધ સાથે ચા;
• લંચ - શાકાહારી સૂપ, બટાકાની સાથે બાફેલા વાછરડાનો ટુકડો, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો;
• બપોરનો નાસ્તો - ફળ અને કુટીર ચીઝ કેસરોલ, સૂકા ફળનો કોમ્પોટ;
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ ઝુચિની, બેરી જેલી;
• રાત્રે - દહીં.

• નાસ્તો - દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ કૂકીઝ;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - માંસ સાથે બોર્શટ, ચોખા સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી, બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો;
• બપોરનો નાસ્તો - ફ્રુટ સ્મૂધી અથવા સલાડ, દહીં;
• રાત્રિભોજન - દુર્બળ કોબી રોલ્સ, સૂકા ફળ જેલી;
• રાત્રિ માટે - આથો બેકડ દૂધ.

• નાસ્તો - કિસમિસ સાથે ચોખાનો પોર્રીજ, દૂધ સાથે કોકો;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• બપોરનું ભોજન - શાકાહારી ઓક્રોશકા, છૂંદેલા બટાકાની સાથે ફિશ કટલેટ, બ્રેડનો ટુકડો, તાજા ગાજર અને સફરજનનો રસ;
• બપોરનો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, કોમ્પોટ સાથે શેકેલા સફરજન;
• રાત્રિભોજન - શેકેલા રીંગણા, નરમ-બાફેલા ઇંડા;
• રાત્રે - કીફિર.

• નાસ્તો - ફળોના ટુકડાઓ સાથે ઓમેલેટ, દહીં;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - બીટરૂટ સૂપ, મોતી જવના પોર્રીજ સાથે ચિકન ચોપ્સ, કાચા ટામેટાં, બ્રેડ;
• બપોરનો નાસ્તો - ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે સફરજન-દહીં પેનકેક;
• રાત્રિભોજન - સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ;
• રાત્રે - ગરમ દૂધ.

• નાસ્તો - કિસમિસ સાથે મન્ના, કોમ્પોટ;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - વટાણાનો સૂપ, ચોખા સાથે તેના પોતાના રસમાં ચિકન, કાતરી શાકભાજી, બ્રેડ, કોકો;
• બપોરનો નાસ્તો - ટોસ્ટ સાથે લીવર પેટ, કેટલાક ટુકડાઓ. prunes;
• રાત્રિભોજન - બટાકાની સાથે બાફેલા મીટબોલ્સ, ફુદીનાની ચા;
• રાત્રે - બેરી સાથે દહીં.

• નાસ્તો - ઓટમીલ, ફળની પ્યુરી, ચા;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - કોળાની ક્રીમનો સૂપ, રીંગણા સાથે શેકેલી માછલી, બાફેલા બટાકા, દૂધ સાથે કોકો;
• બપોરનો નાસ્તો - બટાકાની આમલેટ, સૂકા ફળનો કોમ્પોટ;
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ ઝુચિની, ઓમેલેટ, જેલી;
• રાત્રે - દહીં.

• નાસ્તો - બાજરીનો પોર્રીજ, ટામેટાં સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, દૂધ સાથે કોકો;
• લંચ - માખણ અને ચીઝ અથવા 2 કેળા સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, બાફેલા બટાકા, ખાટા ક્રીમમાં ચિકન લીવર, કાતરી શાકભાજી, બ્રેડનો ટુકડો, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - કિસમિસ અને તજ સાથે બેકડ સફરજન;
• રાત્રિભોજન - શેકેલા ચિકન સ્તન, જેલી;
• રાત્રે - કીફિર.

ઉપરોક્ત ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, દૈનિક આહારની સૂચિત વોલ્યુમ અને કેલરી સામગ્રી દ્વારા માર્ગદર્શન આપીને, તમે સરળતાથી 9 વર્ષની છોકરી માટે તમારું પોતાનું આહાર મેનૂ બનાવી શકો છો, તેને વધુ વૈવિધ્યસભર બનાવી શકો છો. તે જ સમયે, તમે આ ઉત્પાદનોને ફક્ત શ્રેણી અને રચનામાં અનુરૂપ ઉત્પાદનો સાથે બદલી શકો છો.

10 વર્ષ

આ ઉંમરના બાળકનું શરીર સતત વિકાસ અને વિકાસ કરતું રહે છે, તેથી 10 વર્ષની છોકરી માટેનો આહાર ફક્ત વધારાના પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ કોઈપણ પદાર્થોની ઉણપ પણ બનાવશે નહીં. પોષણ બાળકની જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણ રીતે આવરી લેવા અને ચરબીના ભંડારમાં ફાળો ન આપવા માટે, ખોરાકની દૈનિક માત્રા 2300 ગ્રામ હોવી જોઈએ, અને આહારની કેલરી સામગ્રી 2100 કેસીએલની અંદર હોવી જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! પોષણનો અભાવ 10 વર્ષની છોકરી માટે ખતરનાક બની શકે છે, કારણ કે તે હોર્મોનલ અસંતુલન, પાચન રોગો, ચામડીની સમસ્યાઓ અને હાયપોવિટામિનોસિસને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. તે જ સમયે, મેનૂ માત્ર સંપૂર્ણ જ નહીં, પણ શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ.

જો 10 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકએ અનિયમિત રીતે ખાધું, જેના પરિણામે વધારાના પાઉન્ડ દેખાયા, તો તેને સતત અને ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આહારમાં સ્થાનાંતરિત કરવું જરૂરી છે. તમે એક દિવસમાં તમારી ખાવાની ટેવ અને સ્વાદ પસંદગીઓને ધરમૂળથી બદલી શકતા નથી. છોકરી માટેના આહારમાં, તમારે સૌ પ્રથમ ખાલી કેલરીની માત્રા ઓછી કરવી જોઈએ, જે મીઠાઈઓ, સફેદ લોટ, ચિપ્સ અને અન્ય સમાન ઉત્પાદનોમાંથી બનેલી બેકડ સામાનમાંથી આવે છે. અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ લાદવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, સોસેજને બેકડ અથવા બાફેલી ચિકન ફીલેટ, કોમ્પોટ્સ સાથે મીઠી કાર્બોનેટેડ પીણાં અને ખાંડ વિનાની ચા (થોડી માત્રામાં મધ સાથે) સાથે બદલવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ મેટાબોલિક મંદી અને ફેટી ડિપોઝિટની રચના અને સંચયને રોકવામાં મદદ કરશે.

વજન ઘટાડવા માટે ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે મુખ્ય માપદંડ તેમની ઉપયોગિતા હોવી જોઈએ, જેથી તેઓ કેલરી સાથે ચોક્કસ પોષક તત્વો પૂરા પાડે. તમારે તમારી પુત્રીને સમજાવવાની જરૂર છે કે, ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડ અને તેના ડેરિવેટિવ્સમાં કંઈ સારું નથી, પરંતુ તે ખૂબ જ ઝડપથી ચરબીના ભંડારમાં સંગ્રહિત થાય છે. જો કે, ચરબીને છોકરીના આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવી જોઈએ નહીં. સામાન્ય ચયાપચય માટે, માત્ર વનસ્પતિ ચરબી જ નહીં, પણ પ્રાણીની ચરબીની ચોક્કસ માત્રા, પ્રાધાન્યમાં ડેરી, પણ જરૂરી છે.

10 વર્ષનાં બાળકો માટે આહાર પોષણનો આધાર છોડનો ખોરાક હોવો જોઈએ - કોઈપણ સ્વરૂપમાં ફળો અને શાકભાજી. તેમાં રહેલા ફાઇબર આંતરડાને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે અને ઝેર સાથે વધારાનું પ્રવાહી દૂર કરે છે, અને વિટામિન્સ સામાન્ય વિકાસ અને વૃદ્ધિને સુનિશ્ચિત કરે છે. જો કે, તમારે વધુ મીઠા વગરના અને સ્ટાર્ચ વગરના ફળોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. આહાર પર, છોકરીને તેમને મીઠાઈ તરીકે આપી શકાય છે, પરંતુ ઘણી વાર નહીં, જેથી વજન ઘટાડવાની અસરકારકતા ઓછી ન થાય.

મેનૂમાં આવશ્યક પોષક તત્ત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજોની સંપૂર્ણ શ્રેણી શામેલ હોય તેવી વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો, તમારે મલ્ટિવિટામિન સંકુલનો પરિચય કરાવવો જોઈએ, જે બાળરોગ દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે.

10 વર્ષની છોકરીના આહારમાં શામેલ હોવું આવશ્યક છે:

• અનાજ કે જેમાંથી પોર્રીજ પાણીમાં અથવા પાણીમાં દૂધ સાથે 1:1 રેશિયોમાં તૈયાર કરવામાં આવે છે;
• બ્રાન, આખા અનાજ અથવા પ્રોટીન બ્રેડ;
• પ્રથમ અભ્યાસક્રમો - વનસ્પતિ સૂપ સાથે સૂપ;
• આથો દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો - તે સ્વસ્થ, સ્વાદિષ્ટ, ઓછી કેલરી હોય છે, અને પૂર્ણતાની ઝડપી અને લાંબા સમય સુધી ચાલતી લાગણી આપે છે.

મેનુ નેવિગેટ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે, તમે મુખ્ય ભોજનના નીચેના ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

નાસ્તાના વિકલ્પો:

• ફળ અથવા સૂકા ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ, કેળા, દૂધ સાથે કોકો;
• નરમ-બાફેલા ઇંડા, ટામેટા, માખણ સાથે 2 ટોસ્ટ, ચા;
• બેરી સાથે દહીં, પાણી સાથે ઓટમીલ, 1 સફરજન;
• વનસ્પતિ ઉમેરણો (ઘંટડી મરી, ટામેટાં), ટોસ્ટ, કોમ્પોટ સાથે ઓમેલેટ.

લંચ વિકલ્પો:

• વટાણાનો સૂપ, સ્ટ્યૂડ ઝુચિની, બાફેલી ચિકન ફીલેટ, કોમ્પોટ;
• માંસના સૂપમાં કઠોળ સાથે બોર્શટ, મશરૂમ્સ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ટામેટાંનો રસ;
• ચોખા અને ચિકન મીટબોલ્સ સાથે શાકાહારી સૂપ, વરખમાં શેકેલા બટાકા, સ્ટ્યૂડ વીલ લીવર, કોમ્પોટ;
• ક્રીમ કોળાનો સૂપ, ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે બાફેલા બીફનો એક ભાગ, કોબી સલાડ, દૂધ સાથે કોકો.

રાત્રિભોજન વિકલ્પો:

• હેમના ટુકડા સાથે લેટીસ, આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો, ટામેટાંનો રસ;
• ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ અને સૂકા જરદાળુના ટુકડા, કોકો સાથે કુટીર ચીઝ;
• ઓલિવ તેલ, ચા સાથે શેકેલી માછલી, વનસ્પતિ અને વનસ્પતિ કચુંબર.

દિવસના પહેલા ભાગમાં નાસ્તા માટે, તમે ફળો, ચીઝ અને આખા અનાજના બેકડ સામાનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બપોરના નાસ્તા અને મોડા રાત્રિભોજન માટે, શાકભાજી અને લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો વધુ યોગ્ય છે. આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે 10 વર્ષની શાળાની છોકરી માટે દરરોજના મેનૂ સાથે પોષણ યોજના એ હકીકતને ધ્યાનમાં રાખીને તૈયાર કરવી જોઈએ કે તેણી શાળામાં છે.

11 વર્ષ

11 વર્ષની ઉંમરે, આંતરિક અવયવોની રચના, ખાસ કરીને પ્રજનન પ્રણાલી, મોટાભાગની છોકરીઓમાં વેગ આપે છે. આને શરીરના જીવન અને વિકાસ માટે જરૂરી વધુ પોષક તત્વોની સપ્લાયની જરૂર છે. તેથી, 11 વર્ષની છોકરી માટેનો આહાર, અગાઉની ચર્ચા કરેલી પદ્ધતિઓની જેમ, એક સાથે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ અને પૂરતા પ્રમાણમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોના પુરવઠાની ખાતરી કરવી જોઈએ.

અન્ય એક પરિબળ કે જેને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે તે એ છે કે જે બાળકો વિવિધ ગેજેટ્સની સ્ક્રીનો પર તાકીને ઘણો સમય વિતાવે છે તે વધુ વજન વધારવાનું સૌથી વધુ જોખમ ધરાવે છે. માતાપિતાનું કાર્ય આવા મનોરંજનની અવધિ ઘટાડવાનું અને બાળકની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાનું છે. 11 વર્ષની ઉંમરે, નૃત્ય, જિમ્નેસ્ટિક્સ, સ્વિમિંગ અને અન્ય સક્રિય પ્રવૃત્તિઓ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે. જંક ફૂડને ટાળવાની સાથે આ અભિગમ છે, જે આ ઉંમરના બાળકના વજનને અસરકારક રીતે સામાન્ય બનાવવાની ચાવી છે.

11 વર્ષની છોકરી માટેના આહારમાં તેના શરીરરચનાત્મક અને શારીરિક વિકાસની વિશિષ્ટતાઓ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ - આ સમયગાળા દરમિયાન વૃદ્ધિ (વિસ્તરણ) અને શરીરના વજનમાં સઘન વધારો (રાઉન્ડિંગ) થાય છે. જો કે, આ પ્રક્રિયાઓ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે, તેથી ત્યાં એક ઉચ્ચ સંભાવના છે કે શરીર, 11 વર્ષની ઉંમરે "ગોળાકાર", તરુણાવસ્થા દરમિયાન "વિસ્તરશે". તેથી, આ ઉંમરના બાળક માટે, યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવું અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં થોડો વધારો પૂરતો હશે.

11 વર્ષનાં બાળકો માટે સક્ષમ, સંતુલિત આહારમાં દિવસ દરમિયાન 2400 ગ્રામ તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. દૈનિક કેલરીની માત્રા 2200 kcal ની અંદર હોવી જોઈએ. મેનુમાં મોટી માત્રામાં તાજા શાકભાજી અને મીઠા વગરના ફળો, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

11 વર્ષની શાળાની છોકરી માટે અંદાજિત દૈનિક મેનૂ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

વિકલ્પ 1:

• નાસ્તો - બાજરીના દૂધનો પોર્રીજ, માખણ સાથે ટોસ્ટ, ચા;
• લંચ - હોમમેઇડ હેમ, રસ સાથે આખા અનાજનો બન;
• લંચ - માંસના ટુકડા સાથે માંસના સૂપમાં બોર્શટ, સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સ સાથે બાફેલા બટાકા, બ્રાન બ્રેડ;
• બપોરનો નાસ્તો - ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, કોમ્પોટ સાથે બાફેલી બીટ સલાડ;
• રાત્રિભોજન - ટામેટાં, જેલી સાથે ઓમેલેટ.

વિકલ્પ 2:

• નાસ્તો - કિસમિસ અને કુટીર ચીઝ સાથે મન્ના, કોમ્પોટ;
• લંચ - ચીઝ અને માખણ, દહીં, ફળ સાથે સેન્ડવીચ;
• લંચ - ચોખા સાથે શાકાહારી સૂપ, વરખમાં શેકેલા બટાકા, તેના પોતાના રસમાં ચિકનનો ટુકડો, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - હોમમેઇડ લિવર પેટ, બીટરૂટ સલાડ સાથે બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો;
• રાત્રિભોજન - બાફેલા વાછરડાનું માંસ મીટબોલ્સ, દૂધ સાથે કોકો.

જો, આવા આહારને અનુસર્યાના 4 અઠવાડિયા પછી, વજન ઘટાડવાનું શરૂ ન થયું હોય, તો તમારે ચોક્કસપણે તમારી પુત્રીની એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ દ્વારા તપાસ કરાવવી જોઈએ. આ ઉંમરે, વજનમાં વધારો એ એક શારીરિક ઘટના છે. પરંતુ જો તેણીના સમયગાળાની શરૂઆતમાં તેનું વજન સામાન્ય કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે હોય, તો હોર્મોનલ વિકાસમાં ગંભીર વિક્ષેપો શરૂ થઈ શકે છે, જે ભવિષ્યમાં ઘણી સ્ત્રીઓ સમસ્યાઓ તરફ દોરી જશે.

12 વર્ષ

આધુનિક પ્રવેગકતા સાથે, 12 વર્ષની વયની છોકરીઓ હવે પોતાને બાળકો માનતી નથી, પરંતુ તેઓ હજી સંપૂર્ણ કિશોરો નથી. આ સંક્રમણ સમયગાળો વ્યક્તિના દેખાવ પર વધેલા ધ્યાન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે અને કોઈપણ દબાણને સહન કરતું નથી. અને જો બાળકનું વજન વધારે હોય, તો તે વધુ સંવેદનશીલ બને છે. તેથી, 12 વર્ષની છોકરી માટેનો આહાર શક્ય તેટલો કુદરતી હોવો જોઈએ - "મમ્મી અને પપ્પા સ્વસ્થ બનવા માંગે છે, તેથી તેઓ યોગ્ય પોષણ તરફ સ્વિચ કરી રહ્યાં છે" તરીકે પરિસ્થિતિને ફ્રેમ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તેથી, સમગ્ર પરિવારે આહારનું પાલન કરવું પડશે. નહિંતર, "તમે જાડા છો અને તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર છે" જેવી ટિપ્પણીઓ દીકરીના પક્ષે સંઘર્ષ અને વિરોધનું કારણ બનશે.

આ નિર્ણય લીધા પછી, તમારે બધા હાનિકારક ખોરાકથી છૂટકારો મેળવવાની અને સ્વસ્થ ઘરે રાંધેલા ખોરાક પર સ્વિચ કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે સફેદ લોટને ઓટમીલ અથવા તેના મિશ્રણને આખા લોટ સાથે, પાવડર સ્ટીવિયા અર્ક સાથે ખાંડ, તેમજ ફળો, બેરી અને થોડી માત્રામાં મધ સાથે બદલવાની જરૂર છે. તદુપરાંત, આખા કુટુંબ માટે વજન ઘટાડવા માટે આ કરવાની જરૂર છે, અને માત્ર 12 વર્ષની પુત્રી માટે જ નહીં, તેણીને અલગ ટેબલ પર "બેસવી". નહિંતર, તેણી તેની શારીરિક અપૂર્ણતાઓ પર સ્થિર થઈ જશે, જે વજન ગુમાવ્યા પછી પણ ગંભીર માનસિક સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

આ સામાન્ય પગલાંની સાથે સાથે, પુત્રીના આહારની માત્રા અને ઊર્જા મૂલ્યને નિયંત્રિત કરવું જરૂરી છે. 12 વર્ષની વયના કિશોરો માટે, અનુક્રમે 2500 ગ્રામ અને 2300 kcal પ્રતિ દિવસ જરૂરી છે.

આ પ્રક્રિયાને સરળ બનાવવા માટે, આખા કુટુંબ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે, તમે નીચેની ભલામણોને અનુસરી શકો છો:

1. દરેક વ્યક્તિને દરરોજ 1 કિલો શાકભાજીની જરૂર હોય છે - તે બેક, સ્ટ્યૂ, બાફેલી કરી શકાય છે, પરંતુ સલાડ અથવા નિયમિત કટના રૂપમાં તેને કાચા ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
2. કૌટુંબિક આહારમાં બીજું સ્થાન અનાજ દ્વારા કબજે કરવું જોઈએ - બિયાં સાથેનો દાણો, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ, તેમજ ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણોના લોટમાંથી બનાવેલા કઠોળ અને પાસ્તા.
3. બ્રેડ સહિત તમામ સફેદ બેકડ સામાનને આખા અનાજના બેકડ સામાન અને ક્રિસ્પબ્રેડ્સથી બદલવો જોઈએ.
4. ઇંડા, આહાર માંસ, દુર્બળ માછલી, ઓછી ચરબીવાળી ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો ટેબલ પર પૂરતી માત્રામાં હાજર હોવા જોઈએ.
5. મીઠાઈ તરીકે સૂકા ફળો અને બદામનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે, ફળને મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ બાળક માટે, તેનાથી વિપરીત, વધુ, વધુ સારું. જ્યારે તમે કોઈપણ જથ્થામાં ફળ ખાઈ શકો છો ત્યારે 12 વર્ષની છોકરી માટેનો આહાર એ એક અપવાદરૂપ કેસ છે. આ ઉંમરે, દર 1 કિલો વજન માટે લગભગ 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે, અને આટલી માત્રા માત્ર અનાજ પર મેળવી શકાતી નથી.

દૈનિક આહારમાં નીચેની વાનગીઓ શામેલ હોવી જોઈએ:

• વનસ્પતિ અથવા માંસ સૂપ સાથે સૂપ;
• વનસ્પતિ કચુંબર અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજી;
• માંસ અથવા માછલી;
• 2 જુદી જુદી સાઇડ ડીશ, ઉદાહરણ તરીકે, પોરીજ અને છૂંદેલા બટાકા અથવા બે પોરીજ.

પોષણ માટે જરૂરી બાકીના ખોરાક - ફળો, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને દૂધ - હંમેશા રેફ્રિજરેટરમાં હોવા જોઈએ. તેનો ઉપયોગ કૂકીઝ, મીઠાઈઓ, બન વગેરેને બદલે નાસ્તા માટે કરવો જોઈએ.

આ તમામ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે સરળ છે અને તેમાં ઘણો સમય અને પૈસા અથવા વિશેષ રાંધણ કુશળતાની જરૂર નથી. નમૂના મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

• નાસ્તો - ટામેટાંના ટુકડા સાથે ઓમેલેટ અથવા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, આખા અનાજની બ્રેડના 2 ટુકડા;
• લંચ - ફળો (સૂકા ફળો), દહીં;
• લંચ - શાકાહારી સૂપ, માંસ અથવા માછલી સાથે પોર્રીજ, વનસ્પતિ કચુંબર અથવા સ્ટયૂ;
• બપોરનો નાસ્તો - ફળો (સૂકા ફળો), બદામ, કુટીર ચીઝ;
• રાત્રિભોજન - પોર્રીજની થોડી માત્રા સાથે માંસ અથવા માછલી;
• રાત્રે - કીફિર.

છોકરી માટે આ સરળ આહાર તમને ભૂખ અથવા અગવડતા વિના તમારા વજનને ઝડપથી સામાન્ય કરવામાં મદદ કરશે. પરંતુ તે ફક્ત ત્યારે જ કામ કરશે જ્યારે તે ઘરની બહાર ચિપ્સ, મીઠી સોડા, ફાસ્ટ ફૂડ વગેરેનું સેવન ન કરે. તંદુરસ્ત આહારને અનુસરવાની બાળકની અનિચ્છા સમગ્ર વજન ઘટાડવાની યોજનાને બગાડે છે.

આ કિસ્સામાં, મનોવિજ્ઞાન તરફ વળવું જરૂરી છે. સંપૂર્ણપણે હળવા આહારને અનુસરવાથી પણ બાળકોમાં તણાવ પેદા થાય છે, કારણ કે શાળામાં મિત્રો વચ્ચે તેઓએ પ્રતિબંધિત ખોરાક ખાવાથી પોતાને રોકવું પડે છે. આ ભંગાણ તરફ દોરી શકે છે, માત્ર પોષણમાં જ નહીં, પણ નર્વસમાં પણ. આવું ન થાય તે માટે, વજન ઘટાડવાના સમયગાળા દરમિયાન તમારી પુત્રી પરથી અન્ય કોઈ બોજ દૂર કરવો જરૂરી છે. જો તેણીને તે ગમતું ન હોય તો તેને સંગીતમાં ન જવા દો, ઓછું ઘરકામ કરો અને વધુ આરામ કરો.

જો સ્વસ્થ આહારમાં સ્વિચ કરવા અંગે સમજાવટની કોઈ પદ્ધતિઓ ન હોય, તો ત્યાં માત્ર એક જ રસ્તો છે - ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાયકોલોજિસ્ટની મદદ. એક લાયક નિષ્ણાત તમારા બાળકને સ્પષ્ટપણે સમજાવશે કે ડાયેટિંગ વિના વજન કેવી રીતે ઘટાડવું અને તેના મનપસંદ ખોરાકનો સમાવેશ કરતા વ્યક્તિગત આહારની ગણતરી કરવી.

13 વર્ષ

13 વર્ષની ઉંમરે, વધારે વજનની સમસ્યા છોકરીઓને ખૂબ ચિંતા કરવાનું શરૂ કરે છે અને ઘણી વાર આ ચિંતાઓ નિરાધાર સાબિત થાય છે. થોડા વધારાના પાઉન્ડ એ કિશોરો માટે તેમના આહારમાં ધરમૂળથી ઘટાડો કરવાનું કારણ નથી, કારણ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરીને આવા વધારાને સરળતાથી સુધારી શકાય છે.

ધ્યાન આપો! 13 વર્ષની છોકરીઓ માટે કોઈપણ "પુખ્ત" આહાર જોખમી હોઈ શકે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવો ખૂબ જ ઝડપથી થાય છે, અને તમામ જરૂરી તત્વોનો અપૂરતો પુરવઠો ક્ષતિગ્રસ્ત શારીરિક વિકાસ અને ક્રોનિક રોગોના દેખાવ તરફ દોરી શકે છે.

તેથી, તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે બાળરોગ ચિકિત્સક અને એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટની મુલાકાત લેવાની જરૂર છે જેથી તે નક્કી કરી શકે કે બાળકમાં પ્રારંભિક સ્થૂળતાના ચિહ્નો છે કે કેમ અને તેની સારવારની પદ્ધતિઓ નક્કી કરી શકે. જો વધારે વજનની સમસ્યા તીવ્ર નથી (4-5 કિગ્રાની અંદર), તો પછી તમે તંદુરસ્ત આહાર અને સક્રિય હિલચાલ પર સ્વિચ કરીને તેને ગુમાવી શકો છો.

13 વર્ષની શાળાની છોકરી માટેનો દૈનિક આહાર, જે વધતા શરીર માટે નકારાત્મક પરિણામો વિના અસરકારક વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરશે, તે સંતુલિત હોવું જોઈએ, તેની કેલરી સામગ્રી લગભગ 2400 કેસીએલ હોવી જોઈએ અને કિશોરવયની જરૂરિયાતવાળા તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો ધરાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટેનું અંદાજિત મેનૂ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

વિકલ્પ 1:

• નાસ્તો - ફળ અથવા બેરીના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ, ચા;
• લંચ - 2 નરમ-બાફેલા ઇંડા, ટામેટા, દહીં;
• લંચ - માંસના સૂપ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, છૂંદેલા બટાકાની સાથે વાછરડાનું માંસ, કાતરી શાકભાજી;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ ઝુચિની, કેફિર.

વિકલ્પ 2:

• નાસ્તો - માખણ, ચીઝ, ટામેટાં, કોકો અને દૂધ સાથે બ્રાન બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ;
• બપોરનું ભોજન - ફળોના ટુકડાઓ સાથે ઓમેલેટ, દહીં;
• લંચ - વટાણાનો સૂપ, બેકડ બટાકા, તેના પોતાના રસમાં ચિકન, કોબી સલાડ, કોમ્પોટ;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - બાફેલા ટામેટાં, ગરમ દૂધ સાથે મીટબોલ્સ.

વિકલ્પ 3:

• નાસ્તો - મધ સાથે પોર્રીજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ), નરમ-બાફેલા ઇંડા, ચા;
• લંચ - સૂકા ફળો, તાજા રસ સાથે કુટીર ચીઝ;
• લંચ - માંસના સૂપમાં બોર્શટ, ચોખા સાથે વાછરડાનું માંસ યકૃત, બીટ કચુંબર, દૂધ સાથે કોકો;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, શેકેલી માછલી, દહીં.

વિકલ્પ 4:

• નાસ્તો - લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ, ઇંડા, ચા સાથે સખત પાસ્તા;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, વરખમાં શેકેલા બટાકા, તેના પોતાના રસમાં ચિકન, કોબી સલાડ, કોમ્પોટ;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - કુટીર ચીઝ કેસરોલ, આથો બેકડ દૂધ.

વિકલ્પ 5:

• નાસ્તો - મધ સાથે કુટીર ચીઝ, નરમ-બાફેલા ઇંડા, ચા;
• લંચ - ફળો;
• લંચ - કોળાની ક્રીમ સૂપ, ચિકન સ્તન, વિનેગ્રેટ, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - પલ્પ સાથે તાજા ફળ, આખા અનાજનો બન;
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સાઇડ ડિશ, કેફિર સાથે બાફેલી માછલી.

જો કોઈ શાળાની છોકરી તેની સાથે બપોરનું ભોજન લે છે, તો ઉપરોક્ત તમામ મેનૂ વિકલ્પોમાં તેને ચીઝ અથવા દુર્બળ હોમમેઇડ હેમ સાથે આખા અનાજના બન સાથે બદલી શકાય છે.

તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે 13 વર્ષની ઉંમરે, શરીરમાં ગંભીર ફેરફારો થાય છે, માનસિકતા ખૂબ સંવેદનશીલ બને છે. માતાપિતાનું કાર્ય તેમની વધતી પુત્રીને પીડારહિત રીતે મોટા થવા અને તેના આત્મવિશ્વાસને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવાનું છે. પછી વધારાના વજનની સમસ્યા સરળતાથી અને ઝડપથી ઉકેલી શકાય છે.

આ કરવા માટે, માતાપિતાએ સ્વીકારવું જરૂરી છે કે તેમની પુત્રીનું વજન વધારે છે અને તેણીને મદદની જરૂર છે. બીજો મહત્વનો મુદ્દો એ હકીકતને સમજવાનો છે કે વજન ઘટાડવું એ બાળક અને સમગ્ર પરિવાર માટે લાંબી, માનસિક રીતે મુશ્કેલ પ્રક્રિયા હશે. તમારી દીકરીને એ સ્પષ્ટપણે સમજાવવું જરૂરી છે કે તમારે તમારી ખાવાની આદતો અને જીવનશૈલી કેમ બદલવાની જરૂર છે, તે હકીકત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યા વિના કે તે ચરબીયુક્ત છે. મુખ્ય થીસીસ સારું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી હોવી જોઈએ, જે વ્યક્તિ જે ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે તેના માટે તે બાકી છે. તેથી જ પોષણ સંપૂર્ણ અને સંતુલિત હોવું જરૂરી છે.

જો માતાપિતા પોતે વધારે વજન ધરાવતા હોય, બેઠાડુ જીવન જીવે છે, સતત અતિશય ખાય છે અને ભારે ખોરાક ખાય છે, તો પછી બાળકને તેમની આદતો પણ વારસામાં મળશે, અને તેમની સાથે વધારાના પાઉન્ડ્સ. જો આવી સમસ્યાઓ અસ્તિત્વમાં છે, તો ઘરમાં મીઠાઈઓ, કેક, કૂકીઝ અને સોસેજની હાજરીને દૂર કરવી જરૂરી છે, તેમને ફળો, શાકભાજી, ડેરી ઉત્પાદનો અને કુદરતી માંસ અને માછલીની વાનગીઓથી બદલીને. સમગ્ર પરિવારે તેમની ખાવાની આદતો બદલવાની અને સ્વસ્થ આહાર લેવાની જરૂર છે. આનાથી 13 વર્ષની પુત્રી જે વજન ઘટાડી રહી છે તેને ખૂબ જ સપોર્ટ, સાનુકૂળ વલણ અને સારા પરિણામમાં આત્મવિશ્વાસ મળશે.

14 વર્ષ

14 વર્ષની ઉંમરે છોકરીઓ આ સમયગાળાની લાક્ષણિકતાના તમામ વળાંક સાથે સંપૂર્ણ કિશોરો બની જાય છે. તેથી, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે આ કુદરતી પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ ન આવે, અને વિકાસશીલ સ્ત્રી શરીરને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો પ્રાપ્ત થાય.

આ વયના કિશોર માટે દૈનિક ખોરાકની જરૂરિયાત 2700 ગ્રામ છે અને 2500 કેસીએલની કેલરીક માત્રા છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની વધુ માત્રા ધરાવતા ખોરાક પર મુખ્ય ભાર મૂકવાની સાથે આહાર વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત હોવો જોઈએ. સ્નાયુ પેશીના વિકાસ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે, અને ઝડપી વૃદ્ધિની સ્થિતિમાં ઊર્જા ફરી ભરવા માટે જટિલ શર્કરાની જરૂર છે.

14 વર્ષની છોકરી માટે શ્રેષ્ઠ આહાર આના જેવો હોવો જોઈએ:

• નાસ્તો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ;
• લંચ - મોટે ભાગે પ્રોટીન;
• રાત્રિભોજન - ઓછી કેલરી વનસ્પતિ ખોરાક.

વજન ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપેલ ઉત્પાદનોની સૂચિમાં ઓલિવ તેલનો સમાવેશ થાય છે - 2 tbsp કરતાં વધુ નહીં. l દિવસ દીઠ. તેનો ઉપયોગ શાકભાજીના સલાડના ડ્રેસિંગ માટે થાય છે. ફળોના સલાડમાં કુદરતી દહીં અથવા ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ ઉમેરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, થોડું માખણ ચરબી તરીકે માન્ય છે, જે નાસ્તામાં લેવું જોઈએ - આખા અનાજની બ્રેડ સાથે સેન્ડવીચમાં શ્રેષ્ઠ.

આવી વીજ પુરવઠા યોજનાની ક્રિયા કરવાની પદ્ધતિમાં નીચેના ફાયદા છે:

1. સવારના નાસ્તામાં ખાવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે અને દિવસભર ઉપયોગમાં લેવાય છે.
2. બપોરના ભોજનમાં લીધેલ પ્રોટીન તમને બપોરના નાસ્તા અથવા રાત્રિભોજન સુધી ભૂખ લાગવા દેશે નહીં, કારણ કે તે પેટ દ્વારા પચવામાં ઘણો સમય લાગે છે.
3. રાત્રિભોજનમાં સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી અને સ્વાદિષ્ટ ફળો પાચનતંત્રને ફાઇબરથી ભરી દેશે, જે બાકીના દિવસ માટે ઝડપી અને કાયમી તૃપ્તિ પ્રદાન કરશે.

2500 kcal નો ઉલ્લેખિત દૈનિક ધોરણ એવા કિસ્સાઓમાં અવલોકન કરવું આવશ્યક છે જ્યાં પુત્રીની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કુદરતી સ્તરે રહે છે. જો તેણી બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, તો વજન ઘટાડવા માટે આ પરિમાણને 10% ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રમતગમત કરતા કિશોરો માટે, કેલરીની જરૂરિયાત 20% વધે છે કારણ કે કસરત દરમિયાન વધુ ઊર્જાનો વ્યય થાય છે. 14 વર્ષની શાળાની છોકરી માટેના મેનૂમાં, આ 20% ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક હોવો જોઈએ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આવા કિસ્સાઓમાં એક નહીં, પરંતુ બે કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો લેવાની ભલામણ કરે છે.

14 વર્ષની છોકરી માટે દૈનિક આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમે માર્ગદર્શિકા તરીકે નીચેના ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

વિકલ્પ 1:

• સવારે - ફળ, કેળા, દહીંના ટુકડા સાથે ઓટમીલ અથવા મોતી જવનો પોર્રીજ;
• લંચ - ટામેટાં અને મીઠી મરી સાથે વરાળ ઓમેલેટ;
• લંચ - મશરૂમ સૂપ, શેકેલા માંસ, બાફેલા બટાકા, ઓલિવ તેલ અથવા દહીં સાથે વનસ્પતિ કચુંબર, કોમ્પોટ;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ;
• સાંજે - સ્ટ્યૂડ રીંગણા, કુટીર ચીઝ, કેફિર.

વિકલ્પ 2:

• સવારે - મધ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ, નરમ-બાફેલા ઇંડા, ચા;
• લંચ - ફળ સ્મૂધી;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, બાફેલી વાછરડાનું માંસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ટામેટાં, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - આખા અનાજનો બન, કેફિર;
• સાંજે - મશરૂમ્સ, જેલી સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન.

વિકલ્પ 3:

• સવારે - ચીઝ અને માખણ સાથે બ્રાન બ્રેડની સેન્ડવીચ, ચા;
• લંચ - ફળો;
• લંચ - કોળાની ક્રીમ સૂપ, વરખમાં શેકેલી માછલી, છૂંદેલા બટાકા, બીટ સલાડ, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - બ્રાન બ્રેડ, દહીં;
• સાંજે - સ્ટ્યૂડ ઝુચીની, રસ.

બધી વાનગીઓ બાફેલી અથવા પાણીમાં, બેકડ અથવા સ્ટ્યૂડ હોવી જોઈએ. તેલમાં તળવા અને વિવિધ મસાલા ઉમેરવાની મંજૂરી નથી.

ભાગોનું પ્રમાણ આહાર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. તેથી, જો કિશોર દિવસમાં 4-5 વખત ખાય છે, તો ભોજનનું સરેરાશ વજન 250-400 ગ્રામ હોવું જોઈએ, એક સમયે તેના જથ્થાના આધારે. વધુ વારંવાર ભોજન સાથે, ભાગનું કદ પ્રમાણસર ઘટે છે. ગણતરી કરવા માટે, તમારે દૈનિક જરૂરિયાતને ગ્રામ અને કેલરીમાં નાસ્તા સાથેના મુખ્ય ભોજનની કુલ સંખ્યા દ્વારા વિભાજીત કરવાની જરૂર છે. એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ એ છે કે સૂવાના સમયના 2 કલાક પહેલાં કોઈપણ ખોરાક ખાવાનું બંધ કરવું.

ધ્યાન આપો! કિશોરવયના આહારને તીવ્રપણે મર્યાદિત કરવા માટે તે પ્રતિબંધિત છે. આહારમાં કોઈપણ ફેરફારો, ખાસ કરીને મનપસંદ ખોરાકને છોડી દેવાથી, ડિપ્રેશન અથવા અતિશય આક્રમકતાના વિકાસનું કારણ બની શકે છે, જે શૈક્ષણિક કામગીરી અને સાથીદારો સાથે વાતચીતને નકારાત્મક અસર કરશે.

ધીમે ધીમે તમારા આહારમાંથી જંક ફૂડને દૂર કરીને, તમે શાંતિથી ખાતરી કરી શકો છો કે તમારું વજન ધીમે ધીમે ઓછું થવાનું શરૂ થાય છે. આ મુશ્કેલ સમયગાળા દરમિયાન તમારી પુત્રીને વજન ઘટાડવા અને તેને ટેકો આપવા માટે માનસિક રીતે તૈયાર કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

15 વર્ષ

15-વર્ષની છોકરી માટે સુવ્યવસ્થિત આહાર એ માત્ર વધારાના વજનનો સામનો કરવા માટે જ નહીં, પણ કિશોર વયે યોગ્ય આત્મસન્માન વિકસાવવા માટેનો ઉત્તમ માર્ગ હોઈ શકે છે. આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવોને લીધે, આ ઉંમરે શરીરમાં વિવિધ પ્રકારના ફેરફારો થાય છે અને હંમેશા હકારાત્મક ફેરફારો થતા નથી. જો તે જ સમયે કોઈ છોકરી બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનો દુરુપયોગ કરે છે, તો પછી શરીરના વજનમાં વધારો લગભગ અનિવાર્ય બની જશે.

વજન ઘટાડવા માટે કિશોરવયના આહારમાં ત્રણ મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• અચાનક કૂદકા વિના, વજન ધીમે ધીમે ઘટવું જોઈએ;
• વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ભૂખની લાગણી સાથે હોઈ શકતી નથી;
• છોકરીઓ માટે કોઈ "પુખ્ત" આહાર યોગ્ય નથી.

15 વર્ષની શાળાની છોકરી માટેના દૈનિક આહારમાં 2800 ગ્રામ વિવિધ પ્રકારના તંદુરસ્ત ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેની કુલ કેલરી સામગ્રી 2600 કેસીએલ છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, કિશોરો માટેનો આહાર વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની માત્રામાં સંતુલિત હોવો જોઈએ. જંક ફૂડને ટાળીને અને સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરવાથી વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું થાય છે. આહાર શરૂ કરતા પહેલા, છોકરીએ ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે. તે તમને તમારા આહારને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે અને, જો જરૂરી હોય તો, વિટામિન્સનું સંકુલ સૂચવશે.

15 વર્ષની વયના કિશોરો માટે વજન ઘટાડવા માટેના મેનુ વિકલ્પો નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

વિકલ્પ 1:

• સવારે - નરમ-બાફેલા ઇંડા, સૂકા જરદાળુ સાથે કુટીર ચીઝ, મધ સાથે ચા;
• લંચ - ફળ સ્મૂધી;
• લંચ - અનાજ સાથે વનસ્પતિ સૂપ, ચિકન માંસ, તેમના જેકેટમાં બેકડ બટાકા, બાફેલી બીટ, કોમ્પોટ;
• બપોરનો નાસ્તો - ચીઝના ટુકડા સાથે બ્રાન બ્રેડ, ટામેટાંનો રસ;
• સાંજે - લીંબુ, કેફિર સાથે શેકેલી માછલી.

વિકલ્પ 2:

• સવારે - બિયાં સાથેનો દાણો, ટામેટા, ચા સાથે બાફેલા વાછરડાનું માંસ;
• લંચ - મશરૂમ્સ, રસ સાથે ઓમેલેટ;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, કાતરી શાકભાજી, માછલીના માંસબોલ્સ, કોમ્પોટ;
• બપોરે નાસ્તો - ફળ કચુંબર, દહીં;
• સાંજે - ગાજર અને કુટીર ચીઝ કેસરોલ, સફરજન.

વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે શુદ્ધ ખાંડ છોડી દેવી જોઈએ અને તમે જે મીઠાનું સેવન કરો છો તે મર્યાદિત કરવું જોઈએ. મીઠાઈઓ અને મીઠાઈઓને સૂકા જરદાળુ, કિસમિસ અથવા પ્રુન્સ સાથે બદલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આહારનું પાલન કરતી વખતે, છોકરીઓએ ચરમસીમા પર ન જવું જોઈએ અથવા એવા નિર્ણયોનો આશરો લેવો જોઈએ નહીં કે જેને પોતાને માટે પ્રયત્નોની જરૂર નથી. 15 વર્ષની વયની છોકરીઓએ વજન ઘટાડવાની વધુ પડતી કડક પદ્ધતિઓથી દૂર રહેવાનું ટાળવું જોઈએ. આજે, ઘણાં વિવિધ વિકાસ ઓફર કરવામાં આવે છે, જેનાં નિયમો સ્થાપિત કરે છે કે શું, કેવી રીતે, કેટલું અને કયા ગુણોત્તરમાં સેવન કરવું જોઈએ. મોટાભાગના વિશિષ્ટ આહાર કેટલાક ખોરાક પર વજન ઘટાડવા અને અન્યને ટાળવાની ભલામણ કરે છે. અને 15-વર્ષના કિશોરના હજુ પણ વિકસતા અને વિકાસશીલ શરીર માટે, યોગ્ય પોષણ જરૂરી છે. તેથી, તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂકવાને બદલે તંદુરસ્ત આહાર પર સ્વિચ કરવું વધુ સારું છે. આ ઉપરાંત, અચાનક વજન ઘટાડવું એ માત્ર ખોવાયેલા કિલોગ્રામના વળતરથી જ નહીં, પણ ક્ષતિગ્રસ્ત ચયાપચયને કારણે તેમના ઉમેરા સાથે પણ ભરપૂર છે.

આ જ કારણોસર, તમારે ગોળીઓ, ચા અથવા અન્ય વજન ઘટાડવાની દવાઓથી વજન ઘટાડવું જોઈએ નહીં. આ પરિણામો ઉપરાંત, તેઓ તેમની રાસાયણિક રચનાને કારણે આરોગ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે સ્થૂળતા એ શરીરના કુદરતી કાર્યના ઉલ્લંઘનનું પરિણામ છે, જેને કુદરતી રીતે દૂર કરવાની પણ જરૂર છે.

મહત્વપૂર્ણ! તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિથી ભૂખ્યા કે થાક્યા વિના - યોગ્ય રીતે વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. અતિશય પ્રયત્નો માત્ર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ, પાચન વિકૃતિઓ, શરીરનો થાક અને અન્ય નકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જશે.

આહાર ઉપરાંત, 15 વર્ષની છોકરી માટે દરરોજ જોગિંગ અથવા વૉકિંગ દ્વારા શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે તે ઉપયોગી છે. વધુમાં, ખાસ મસાજ આ ઉંમરે ઘણી મદદ કરે છે. તે આખા શરીરના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, સબક્યુટેનીયસ ચરબીના ભંગાણને વેગ આપે છે અને એકંદર સુખાકારી પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ઉપરાંત, યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી મસાજ પ્રક્રિયાઓ ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, સેલ્યુલાઇટને દૂર કરે છે અને ત્વચાના દેખાવમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે. લાભો વધારવા માટે, વ્યાવસાયિક મસાજ ચિકિત્સક સાથે કોર્સ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જે સૌથી યોગ્ય સારવાર વિકલ્પ પસંદ કરશે. જો કોઈ વ્યાવસાયિક તરફ વળવું અશક્ય છે, તો એક સારો વિકલ્પ હોમ એન્ટિ-સેલ્યુલાઇટ મસાજ હોઈ શકે છે, જે 15 વર્ષની છોકરી આંશિક રીતે સ્વતંત્ર રીતે કરી શકે છે અથવા તેની માતાને મદદ માટે પૂછી શકે છે.

16 વર્ષ

16 વર્ષની છોકરી માટે તંદુરસ્ત આહાર ઉપર સૂચવેલ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓથી કંઈક અંશે અલગ છે. આ ઉંમરે શરૂ કરીને, કિશોરો અઠવાડિયામાં એકવાર ઉપવાસના દિવસો કરી શકે છે, જે સમગ્ર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તે જ સમયે, 16 વર્ષની છોકરીઓ માટે ખોરાકની દૈનિક માત્રા 2900 ગ્રામ સુધી વધે છે, અને આહારનું ઉર્જા મૂલ્ય - 2700 કેસીએલ.

આવા પોષણ પ્રદાન કરવા માટે, નીચેના ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કરીને દૈનિક મેનૂનું સંકલન કરી શકાય છે.

• સવારે - પનીર અને માખણ સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટ, ટામેટાંના ટુકડા સાથે 1 ઇંડા ઓમેલેટ, કોફી અથવા ચા;
• લંચ - દહીં, નારંગી;
• બપોરે - ચિકન સૂપ, દુરમ પાસ્તા, બાફેલી ચિકન, ઓલિવ તેલ સાથે મિશ્રિત શાકભાજી, કોમ્પોટ;
• નાસ્તો - કીફિર, સૂકા ફળો;
• સાંજે - બેકડ માછલી, ટામેટાંનો રસ.

• સવારે - ગાજર અને કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ચા (કોફી);
• લંચ - ઓટમીલ કૂકીઝ, મધ સાથે દૂધ;
• બપોરે - શાકાહારી કોબી સૂપ, વાછરડાનું માંસ યકૃત સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી, વિનેગ્રેટ, તાજો રસ;
• નાસ્તો - દહીં સાથે ફળ કચુંબર;
• સાંજે - મશરૂમ્સ સાથે બેકડ બટાકા, ફુદીનાની ચા.

• સવારે - વાછરડાનું માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, દૂધની ચા અથવા દૂધ સાથે કોફી;
• બપોરના ભોજન - બદામ, સૂકા ફળો, ચા;
• બપોરે - માંસના સૂપ સાથે સૂપ, ચોખા સાથે સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સ, ટામેટાંનો રસ;
• નાસ્તો - સાઇટ્રસ ફળો;
• સાંજે - સૂકા જરદાળુ અને ખાટી ક્રીમ, નરમ-બાફેલા ઇંડા સાથે કુટીર ચીઝ.

• સવારે - ચીઝ અને જડીબુટ્ટીઓ, બ્રાન બ્રેડ, હર્બલ ચા સાથે 2 ઇંડાનો ઉકાળો ઓમેલેટ;
• લંચ - દહીં સાથે ફળ કચુંબર;
• બપોરે - દુર્બળ લાલ બોર્શટ, છૂંદેલા બટાકાની સાથે બાફેલા વાછરડાનું માંસ, કોબી સલાડ, કેફિર;
• નાસ્તો - શેકેલા રીંગણા અને ટામેટાં, દૂધ;
• સાંજે - માછલીના મીટબોલ્સ, ઓલિવ તેલ સાથે બાફેલી બીટ.

• સવારે - દહીં અને ચોખાના સૂફલે, કોફી (ચા);
• લંચ - ચીઝ અને ટામેટા સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટ;
• બપોરે - વટાણાનો સૂપ, તેના રસમાં ચિકન, બિયાં સાથેનો દાણો, કાતરી શાકભાજી, કોમ્પોટ;
• નાસ્તો - ફળ અથવા સૂકા ફળના ટુકડા સાથે દહીં;
• સાંજે - વરખમાં શેકવામાં આવેલ ફિશ ફીલેટ, વિનેગ્રેટ.

• સવારે - બાફેલી વાછરડાનું માંસ, ટામેટા, કોકો સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• બપોરના ભોજન - ઓમેલેટ, ટામેટાંનો રસ;
• બપોરે - માછલીનો સૂપ, વનસ્પતિ કેસરોલ, માછલીના માંસબોલ્સ, કેફિર;
• નાસ્તો - ફળ, દહીં;
• સાંજે - કિસમિસ, સફરજન સાથે કુટીર ચીઝ.

આ મેનૂ ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કોઈપણ ક્રમમાં થઈ શકે છે અથવા તમે તમારી પુત્રીની સ્વાદ પસંદગીઓને ધ્યાનમાં લઈને તમારો પોતાનો આહાર બનાવી શકો છો.

આ ઉપરાંત, 15 વર્ષની છોકરીઓ માટે વજન ઘટાડવાની એક મૂળ પદ્ધતિ છે, જે 1 અઠવાડિયા માટે રચાયેલ છે. તે ઓછી કેલરીયુક્ત આહાર અને મધ્યમ કસરતને જોડે છે. તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે, તમારે નીચેની યોજનાનું સખતપણે પાલન કરવું આવશ્યક છે.

દિવસ 1 - અનલોડિંગ અને તાલીમ:

• એક કલાક પછી - 40 મિનિટ માટે મધ્યમ ગતિએ જોગ કરો, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને ડમ્બલ કર્લ્સ કરીને વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરો;
• બપોરનું ભોજન - બાફેલી ફિશ ફીલેટનો એક ભાગ, 3 ચમચી. l બાફેલા ચોખા, કાચા ટામેટાં, હર્બલ ચા;
• બપોરે નાસ્તો - નારંગી;
• સાંજે - કોબી સલાડ, બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો, કેફિર.

દિવસ 2 - ફળ અને શાકભાજી ઉપવાસ:

• ફળો અને શાકભાજીનો અમર્યાદિત ઉપયોગ કરી શકાય છે;
• એક સમયે માત્ર એક જ પ્રકારની શાકભાજી અથવા ફળ ખાઓ, ભળશો નહીં;
• ભોજન વચ્ચેનું અંતરાલ ઓછામાં ઓછું 3 કલાક છે.

દિવસ 3 - અનલોડિંગ અને તાલીમ:

• સવારે - કોઈપણ માત્રામાં સફરજન;
• એક કલાક પછી - મધ્યમ ગતિએ સમાન 40-મિનિટ જોગ, પછી ડમ્બેલ્સ, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ સાથે કસરતો;
• લંચ - પાણી સાથે ઓટમીલ, 2 નરમ-બાફેલા ઇંડા, વનસ્પતિ કચુંબર;
• બપોરનો નાસ્તો - ગ્રેપફ્રૂટ;
• સાંજે - ફળ સાથે કુટીર ચીઝ.

દિવસ 4 - સફરજન ઉપવાસ:

• સમગ્ર દિવસમાં ગમે તેટલા સફરજન ખાઓ;
• સફરજન લેવા વચ્ચેનો અંતરાલ ઓછામાં ઓછો 3 કલાકનો છે.

દિવસ 5 - સામાન્ય આહાર:

• સવારે - 2 કેળા, મધ સાથે લીલી ચા;
• બપોરનું ભોજન - બાફેલી ફિશ ફીલેટનો એક ભાગ, 3 ચમચી. l બાફેલા ચોખા, કાકડી સલાડ;
• સાંજે - ઘંટડી મરી, નરમ ચીઝ, બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો, કેફિર.

દિવસ 6 - ઉપવાસ:

• સવારે - તાજા નારંગીનો રસ;
• લંચ - કોઈપણ ફળ અમર્યાદિત;
• સાંજે - 3 ચમચી. l બાફેલા ચોખા, બાફેલી માછલીનો એક ભાગ.

દિવસ 7 - અનલોડિંગ અને તાલીમ:

• સવારે - ફળો;
• એક કલાક પછી - મધ્યમ ગતિએ હળવા 40-મિનિટનો જોગ, પછી ડમ્બેલ્સ, પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ સાથે કસરતો;
• લંચ - બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલા યકૃતનો એક ભાગ, વનસ્પતિ કચુંબર;
• સાંજે - ટામેટાં, ચીઝના 3 ટુકડા.

દરરોજ ભોજન વચ્ચે તમારે 1.5 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવું જરૂરી છે.

જો 15 વર્ષની છોકરી માટે આ આહારનું પાલન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો તમારે તેને તરત જ છોડી દેવું જોઈએ અને વર્ણનની શરૂઆતમાં આપેલા આહાર વિકલ્પોમાંથી એક પર સ્વિચ કરવું જોઈએ. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમને ભૂખની તીવ્ર લાગણી અનુભવવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે વધુ પડતું કરવું જોઈએ. વજન ઘટાડવાની આખી પ્રક્રિયા સરળ અને વધારે તણાવ વિના હોવી જોઈએ, તો જ તેનો સાચો ફાયદો થશે. દૈનિક મેનૂમાં 1-1.5 કિલો કાચા શાકભાજી ઉમેરીને સૂચિત આહારને સહેજ નરમ કરવાની પણ મંજૂરી છે. કોઈપણ અગવડતા અનુભવ્યા વિના તમારી ભૂખ સંતોષવા માટે તેમને નાસ્તા તરીકે ખાવા જોઈએ.

17 વર્ષ

17 વર્ષની ઉંમરે, એક છોકરી હવે બાળક નથી અને વ્યવહારીક રીતે કિશોર પણ નથી, પરંતુ તેનું શરીર હજી સંપૂર્ણ પરિપક્વ થયું નથી. તેથી, તે વજન ઘટાડવા માટે પરંપરાગત "સ્ત્રી" વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકતી નથી. છેવટે, ઘણા અવયવો અને પ્રણાલીઓની રચના હજી પૂર્ણ થઈ નથી, અને તેથી તેમને તમામ જરૂરી પદાર્થોની પૂરતી માત્રાની જરૂર છે. સૌથી મોટી હદ સુધી, 17 વર્ષની કિશોરી માટેનો આહાર વિટામિન, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રચનામાં સંપૂર્ણ અને સંતુલિત હોવો જોઈએ, જેથી મેટાબોલિક અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓને વિક્ષેપ ન આવે.

આ ઉંમરે આહારનો આધાર ઉત્પાદનોની 3 શ્રેણીઓ હોવી જોઈએ:

• શાકભાજી ફળો;
• પ્રાણી પ્રોટીન;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

વનસ્પતિ ખોરાક વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરનો મુખ્ય પુરવઠોકર્તા છે. પ્રોટીન એ સ્નાયુ પેશી માટે નિર્માણ સામગ્રી છે, અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, જે, પોલિસેકરાઇડ્સના ધીમા શોષણને કારણે, લાંબા સમય સુધી મુક્ત થાય છે. આ તમામ ઘટકો, આહારના વધારાના ઘટકો સાથે, દરરોજ લગભગ 3000 ગ્રામ અને 2800 kcal હોવા જોઈએ.

ઉલ્લેખિત આવશ્યકતાઓ અનુસાર 17 વર્ષની છોકરીઓ માટે અંદાજિત આહાર મેનૂ નીચેના વિકલ્પો દ્વારા રજૂ કરી શકાય છે:

વિકલ્પ 1:

• સવારે - 2 ઇંડાનું ઓમેલેટ, મધ, કોફી અથવા ચા સાથે કુટીર ચીઝ;
• નાસ્તો - 1 નારંગી;
• બપોરે - વટાણાનો સૂપ, ચિકન ફીલેટ, ચોખાની સાઇડ ડિશ, કોમ્પોટ;
• નાસ્તો - ચીઝ સાથે ટોસ્ટ, ચા;
• સાંજે - કાકડી સલાડ, બેકડ માછલી.

વિકલ્પ 2:

• સવારે - વાછરડાનું માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઘઉંનો પોર્રીજ, દૂધ સાથે ચા અથવા કોફી;
• લંચ - બેરી સાથે દહીં;
• બપોરે - માછલીનો સૂપ, તેના રસમાં ક્રીસા, બેકડ બટાકા, ગાજર સાથે કોબી સલાડ, ટામેટાંનો રસ;
• નાસ્તો - ફળ;
• સાંજે - ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ.

વિકલ્પ 3:

• સવારે - બ્રાન બ્રેડમાંથી 2 સેન્ડવીચ અને હોમમેઇડ બાફેલી ડુક્કરનું માંસ, ટામેટા, દૂધની ચા;
• લંચ - ફળ કચુંબર;
• બપોરે - વનસ્પતિ સૂપ સાથે બોર્શટ, બિયાં સાથેનો દાણો સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર, વિનેગ્રેટ;
• નાસ્તો - આખા અનાજના બન સાથે જેલી;
• સાંજે - મકાઈ સાથે વરખમાં શેકેલા ચિકન સ્તન.

વિકલ્પ 4:

• સવારે - સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, કચુંબર, દૂધ સાથે કોકો;
• નાસ્તો - ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ;
• બપોરે - મશરૂમ સૂપ, મીટબોલ્સ, બીટ સલાડ, કેફિર;
• નાસ્તો - બિસ્કીટ, ફ્રુટ સ્મૂધી;
• સાંજે - બેકડ બટાકા, હાર્ડ ચીઝ.

વિકલ્પ 5:

• સવારે - લોખંડની જાળીવાળું સફરજન અને મધ સાથે ઓટમીલ, દૂધ સાથે ચા (અથવા કોફી);
• નાસ્તો - દહીં, કેળા;
• બપોરે - અથાણાંનો સૂપ, ચોખાનો પોર્રીજ, બાફેલી ચિકન, ટામેટાં, કોમ્પોટ;
• નાસ્તો - ફળ સાથે કુટીર ચીઝ;
• સાંજે - સ્ટ્યૂડ માછલી, બ્રાન બ્રેડ.

જો તમને ભૂખની તીવ્ર લાગણી લાગે છે, તો તમે સફરજન, કેફિર અથવા શાકભાજી સાથે આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો નાસ્તો કરી શકો છો. આપેલ દરેક આહાર વિકલ્પ સંતુલિત છે અને જ્યાં સુધી જરૂરી વજન ઘટાડવામાં ન આવે ત્યાં સુધી તેનો ઉપયોગ સ્વતંત્ર રીતે અથવા અન્ય લોકો સાથે લાંબા સમય સુધી કરી શકાય છે.

ધ્યાન આપો! દરેક કિશોર માટે, તમે તમારા મનપસંદ ખોરાકના આધારે વ્યક્તિગત આહાર વિકસાવી શકો છો. આ એક વ્યાવસાયિક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દ્વારા થવું જોઈએ જે શ્રેષ્ઠ કેલરી સામગ્રી અને આહારની ગણતરી કરશે જે શરીર અને માનસ પર તણાવ ન બનાવે.

તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે 17 વર્ષની ઉંમરે, શરીરના વજનમાં સહેજ વધારા સાથે, ડાયેટિંગ વિના વજન ઓછું કરવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી, પરંતુ માત્ર કેટલીક ભલામણોને અનુસરીને. આ કરવા માટે તમારે જરૂર છે:

1. મીઠાઈઓ, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, ચરબીયુક્ત ખોરાક, તળેલા ખોરાક અને ઓછું મીઠું અને મરી ટાળો.
2. વધુ તાજી સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ પીવો, ખરીદેલા તમામ પીણાંને સંપૂર્ણપણે દૂર કરી દો.
3. બાફવું, પાણીમાં ઉકાળીને, સ્ટ્યૂઇંગ અથવા બેકિંગ (ખાસ કરીને માંસ અને માછલી) દ્વારા વાનગીઓ તૈયાર કરો.
4. નાસ્તો કરવાની ખાતરી કરો - સંપૂર્ણ નાસ્તો એ યોગ્ય પોષણ અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો આધાર છે, કારણ કે સવારમાં પ્રાપ્ત થતી કેલરી સંપૂર્ણપણે ખાઈ જાય છે, જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.
5. બપોરના ભોજન માટે વનસ્પતિ સૂપ સાથે સૂપ રાંધવાનું વધુ સારું છે, વધુ વિવિધ પ્રકારની કોબી (સફેદ કોબી, કોબીજ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી) નો ઉપયોગ કરીને.
6. ઓલિવ તેલ સાથે સીઝન સલાડ, કારણ કે વજન ઓછું કરતી વખતે તંદુરસ્ત ચરબી જરૂરી છે.

તે યાદ રાખવું જોઈએ કે આહાર પર પણ, છોકરીને સામાન્ય શારીરિક વિકાસ માટે જરૂરી બધું પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. જો જરૂરી હોય તો, તમારા ડૉક્ટર સાથે તેમની રચના તપાસીને, મલ્ટિવિટામિન સંકુલ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તે સમજવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કે 17 વર્ષની છોકરીઓ માટે કોઈપણ આહારનો હેતુ વજન ઘટાડવા અને શરીરની ચરબી ઘટાડવાનો છે. તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા અને તમારી આકૃતિને સજ્જડ કરવા માટે, તમારે રમતો રમવાની અથવા ઓછામાં ઓછી તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાની જરૂર છે. આ ઉંમરે, છોકરીઓ જીમમાં જઈ શકે છે, કાર્ડિયો વર્કઆઉટ કરી શકે છે, ફિટનેસ, સ્વિમિંગ વગેરે કરી શકે છે, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ મધ્યમ હોવી જોઈએ. તેથી, કસરત મશીનોનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તમારે હળવા વજન લેવાની અને પીઠ, એબીએસ અને પગના સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

જો તમે જીમમાં જઈ શકતા નથી અથવા ફિટનેસ પર જઈ શકતા નથી, તો કાર્ડિયો તાલીમ આદર્શ છે. 17 વર્ષની છોકરીઓ માટે દોડવું એ શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો કસરત માનવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે તેના મહત્વપૂર્ણ ફાયદા છે:

• ચયાપચય અને અન્ય મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે;
• મોટી સંખ્યામાં કેલરીના બર્નિંગની ખાતરી કરે છે;
• રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપે છે;
• મૂડ સુધારે છે.

વધુમાં, તમામ છોકરીઓ દોડી શકે છે, તેમની શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર. જિમની મુલાકાત લેતી વખતે અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ કરતી વખતે પણ, તમે તમારા મુખ્ય વર્કઆઉટ્સ પછી જોગ કરી શકો છો. તેઓ પરિણામોમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવશે. વધુમાં, તમે બાઇક અથવા રોલર સ્કેટ ચલાવી શકો છો, તરી શકો છો, નૃત્ય કરી શકો છો અથવા એરોબિક્સ પર જઈ શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ વધુ ખસેડવા માટે છે. અને પછી તમારે ખૂબ સખત આહાર પ્રતિબંધોની જરૂર રહેશે નહીં.

આહાર છોડવો

1. આદર્શ ઉકેલ એ યોગ્ય સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરવાનો છે, જેના સિદ્ધાંતો ઉપર વર્ણવેલ છે.
2. તમારે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ધીમે ધીમે વધારવાની જરૂર છે - દરરોજ 100 kcal કરતાં વધુ નહીં.
3. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘટાડી શકાતી નથી, પરંતુ કેલરીની ખાધ જાળવવા માટે તેને થોડું વધારવું શ્રેષ્ઠ છે.

હાંસલ વજન ઘટાડવાના દરને જાળવવાની મુખ્ય શરત તંદુરસ્ત સક્રિય જીવનશૈલી હોવી જોઈએ. જો કોઈ છોકરી તંદુરસ્ત ખોરાક ખાય છે અને ચળવળમાં વધુ સમય વિતાવે છે, તો તે જીવનભર પાતળી આકૃતિ જાળવી શકશે.

"11 વર્ષની ઉંમરે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું" પ્રશ્ન વધુ વજનવાળા બાળકોના ઘણા માતાપિતા દ્વારા પૂછવામાં આવે છે. સૌ પ્રથમ, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે આ ઉંમરે આંતરિક અવયવોની રચના અને બાળકના શરીરનો વિકાસ ચાલુ રહે છે.

વધતી જતી સજીવ પુખ્ત વયના કરતાં ખૂબ જ અલગ છે. સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે પોષક તત્વો જરૂરી છે, જે 11 વર્ષ માટે આહાર બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. આધુનિક બાળકો ખૂબ જ ઝડપથી વિકાસ કરી રહ્યા છે, અને તરુણાવસ્થાનો તબક્કો પહેલેથી જ શરૂ થઈ શકે છે. અને પ્રજનન પ્રણાલીની સામાન્ય રચના માટે, શરીરને વધારાના સંસાધનોની જરૂર છે, તેથી જ 11 વર્ષની વયના બાળકો માટેનો આહાર ખોરાકને મોટા પ્રમાણમાં પ્રતિબંધિત કરી શકતો નથી.

પરંતુ જો પુખ્ત આહારનો ઉપયોગ કરી શકાતો નથી, અને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને મર્યાદિત કરવી એ વિકાસલક્ષી સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે તો 11 વર્ષનું બાળક વજન કેવી રીતે ઘટાડી શકે છે? એક પરિબળ ખાસ કરીને મહત્વનું છે: જે બાળકો તેમનો મોટાભાગનો સમય વિવિધ ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો પર વિતાવે છે તેઓનું વજન ઝડપથી વધવા લાગે છે. મોટેભાગે, વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવા માટે, બાળક માટે એવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિઓમાં જોડાવા માટે તે પૂરતું છે કે જેને મહાન ગતિશીલતાની જરૂર હોય. આ નૃત્ય, સક્રિય રમતો, આઉટડોર રમતો હોઈ શકે છે.

આ તબક્કે બાળકના વિકાસનું લક્ષણ એ શરીરના વજનમાં વધારો છે, પરંતુ આ સૂચક સખત રીતે વ્યક્તિગત છે. એવી સંભાવના છે કે આ સમયે ગોળાકાર શરીર, પાછળથી ખેંચાઈ જશે, અને પ્રશ્ન "11 વર્ષની ઉંમરે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું" ઝડપથી તેની સુસંગતતા ગુમાવશે. જો કે, જો બાળકનું વજન ખરેખર વધારે છે, તો તમારે તેને તક પર છોડવી જોઈએ નહીં.

11 વર્ષની ઉંમરે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું: તમારા આહારને સમાયોજિત કરો

એવા કિસ્સાઓ છે કે જેમાં બાળકને ફક્ત કમ્પ્યુટર અને ટીવીની સામે ખાવાથી પ્રતિબંધિત કરવાની જરૂર છે, અને નાસ્તાને પણ બાકાત રાખવાની જરૂર છે. પરંતુ, કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે તમારા વધુ વજનવાળા બાળકને નીચેના ખોરાકથી સુરક્ષિત રાખવું જોઈએ: સોસેજ, તળેલા ખોરાક, પિઝા, હેમબર્ગર અને કોઈપણ ફાસ્ટ ફૂડ, કેક અને અન્ય કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, મીઠી કાર્બોનેટેડ પીણાં.

જો 11 વર્ષની છોકરીને રાત્રે ખાવાની આદત હોય તો તેનું વજન કેવી રીતે ઘટશે?અને ચિપ્સની થેલીનો પ્રતિકાર કરી શકતા નથી? સૌ પ્રથમ, બાળકમાં સ્વ-શિસ્ત કેળવવી જોઈએ. આહારને અમુક પ્રકારની સજા તરીકે રજૂ કરવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પોષણ અને દૈનિક દિનચર્યાનું પાલન તમને ગંભીર આહાર પ્રતિબંધો વિના ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. છેવટે, તમે બાળકને ફક્ત બાફેલી શાકભાજી અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાવા માટે દબાણ કરી શકતા નથી; આ ફક્ત તેના સ્વાદને જ નહીં, પણ તેના સ્વાસ્થ્યને પણ નુકસાન પહોંચાડશે.

11 વર્ષની વયના આહાર માટેના દૈનિક આહારમાં માંસ ઉત્પાદનો, ફળો અને શાકભાજી, અનાજ, સૂપ અને અનાજનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધારાના પ્રોત્સાહન વિના 11 વર્ષની છોકરી કેવી રીતે વજન ઘટાડી શકે? તેણીને વચન આપો કે જો તેણી તેનું વજન સામાન્ય કરી શકે છે, તો પછી તમે તેને મીઠાઈઓથી ખુશ કરી શકો છો, પરંતુ માત્ર વાજબી માત્રામાં. જો તમારું વજન ઘટે છે, તો થોડા અઠવાડિયા પછી તમે તમારા બાળકને તેના કેટલાક મનપસંદ ખોરાકની મંજૂરી આપી શકો છો જે આહાર દ્વારા પ્રતિબંધિત છે.

કોઈપણ આહાર શરૂ કરતા પહેલા, તમારે એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ દ્વારા તપાસ કરવી જોઈએ. તરુણાવસ્થા દરમિયાન વજન વધવું એ એક શારીરિક ઘટના છે અને ચોક્કસ સ્તરથી નીચે વજન ઘટવું એ વિકાસલક્ષી સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે. આ ખાસ કરીને છોકરીઓ માટે સાચું છે, જેઓ છોકરાઓ કરતાં ઝડપથી વિકાસ કરે છે. તેથી, વધારાના વજનનું મુખ્ય કારણ શું છે તે શોધવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

તે ધ્યાનમાં ન લેવું અશક્ય છે કે વધુ વજન માનસિક સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે, અને બાળકનું યોગ્ય પોષણમાં સમયસર સંક્રમણ આને ટાળવામાં મદદ કરશે. આ ઉંમરે, વ્યક્તિનું આત્મસન્માન રચાય છે, અને વજનનું કુદરતી અને સ્વસ્થ સામાન્યકરણ પુખ્તાવસ્થામાં કડક આહાર ટાળવામાં મદદ કરશે.

જો તમને આ લેખ ગમ્યો હોય, તો કૃપા કરીને તેને મત આપો:(27 મત)

છોકરીઓ નાની ઉંમરથી જ સુંદર અને સુંદર દેખાવા માંગે છે. સ્થૂળતાની સમસ્યા ફક્ત પુખ્ત વયના લોકો જ નહીં, પણ બાળકો અને કિશોરોને પણ ચિંતા કરે છે. ગંભીર હોર્મોનલ અસંતુલન, નબળા પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવને લીધે, તેઓ ઘણી વાર વધુ વજનવાળા બની જાય છે.

11-13 વર્ષની ઉંમરે કિશોરવયના શરીરની સુવિધાઓ

આ ઉંમરે, બાળકના શરીરમાં પ્રથમ નોંધપાત્ર ફેરફારો થવાનું શરૂ થાય છે. કિશોર ઝડપથી વધે છે, તેની નર્વસ સિસ્ટમ સુધરે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન ઘણીવાર પાત્રની રચના થાય છે. કિશોરો કોઈપણ તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે. આ હોર્મોનલ અસંતુલનને કારણે છે. તેઓ સ્પષ્ટપણે ટીકા સ્વીકારતા નથી, આક્રમક હોઈ શકે છે અને ઘણીવાર તેમના માતાપિતાના મંતવ્યો ધ્યાનમાં લેતા નથી.

કુટુંબમાં યોગ્ય પોષણ પ્રણાલીનો અભાવ અધિક વજનની સંભાવનાને મોટા પ્રમાણમાં વધારી દે છે. જો કુટુંબમાં માતા મેદસ્વી હોય, તો બાળકો સમાન હોવાની સંભાવના ઘણી વખત વધી જાય છે.

ખરાબ પોષણ ભવિષ્યમાં ઘણા ક્રોનિક રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. આવા કિશોરોને ડાયાબિટીસ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે, તેમનું બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે અને ગંભીર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો થઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો

કિશોરવયની છોકરી માટેનો આહાર એ કોઈપણ આહારથી ખૂબ જ અલગ હોવો જોઈએ જે પુખ્ત સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે. છોકરીની હોર્મોનલ સિસ્ટમ હજી સ્થિર થઈ નથી. 11 વર્ષની ઉંમરથી, બાળકના શરીરમાં પ્રથમ રાસાયણિક હોર્મોનલ પ્રતિક્રિયાઓ શરૂ થવાનું શરૂ થાય છે. બાળક સ્ત્રી બને છે.

આહારની પસંદગી યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર આધારિત હોવી જોઈએ.

ખાંડ વધુ હોય તેવા તમામ ખોરાકને ટાળો.આમાં કાર્બોનેટેડ પીણાં, પેકેજ્ડ જ્યુસ, વિવિધ ઉમેરણો સાથે રાસાયણિક રીતે મધુર દહીંનો સમાવેશ થાય છે. મોટી માત્રામાં ખાંડ (ગ્લુકોઝ) લેવાથી ઇન્સ્યુલિનમાં ઝડપી ઉછાળો આવે છે. સ્નાયુ કોશિકાઓ અને મગજને ગ્લુકોઝના પુરવઠા માટે આ ખાસ હોર્મોનની જરૂર છે. તેઓ એવા છે જેમને આ પ્રકારના પોષણની પ્રથમ અને અગ્રણી જરૂર છે! વધુ પડતા ઇન્સ્યુલિનને કારણે ગ્લુકોઝ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

ચરબીયુક્ત, ધૂમ્રપાન કરાયેલ, ખારા અને તળેલા ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરો.ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે, જે પેટની ચરબીના દેખાવમાં ફાળો આપે છે. ધૂમ્રપાન અને મીઠું ચડાવેલું ખોરાક ભૂખ વધારે છે. આ એવી વાનગીઓ છે જે તમે અનેક ગણી વધારે ખાઈ શકો છો. અતિશય આહાર ખૂબ જ ઝડપથી સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. તેલમાં તળેલા ખોરાકમાં કેલરીની માત્રા ઘણી વધારે હોય છે, અને કેલરી સરળતાથી જાંઘ અને નિતંબ પર જમા થાય છે.

તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ચાર વખત ખોરાક લેવો જોઈએ.કિશોરવયની છોકરી માટે આદર્શ દિવસમાં પાંચ ભોજન હશે: નાસ્તો, બીજો નાસ્તો, લંચ, બપોરે નાસ્તો અને રાત્રિભોજન. આ પદ્ધતિ શક્ય અતિશય આહાર ટાળવામાં મદદ કરશે. તમે ખાય છે તે ખોરાકની માત્રાને નિયંત્રિત કરવાની ખાતરી કરો. જો તે 250 - 300 ગ્રામથી વધુ ન હોય તો તે ખૂબ જ સારું છે.

બીજા નાસ્તા અને બપોરના નાસ્તા માટેફળો, બદામ અથવા ડેરી ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે.

• બેરી અને ફળો ખાવાની ખાતરી કરો.તેઓ સક્રિય વૃદ્ધિ માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળો હંમેશા શરીરને તે આપે છે જે તેને ખૂબ જ ખરાબ રીતે જોઈએ છે (ખાસ કરીને વસંત-ઉનાળાની મોસમમાં). શિયાળામાં, તમે સ્થિર ખોરાક ખાઈ શકો છો. જ્યારે યોગ્ય રીતે સ્થિર થાય છે, ત્યારે બધા વિટામિન્સ અને ફાયદાકારક ગુણધર્મો સંપૂર્ણપણે સચવાય છે.
• પૂરતું સ્વચ્છ પાણી પીઓ.તે મીઠી પીણાં સાથે બદલી શકાતી નથી! તેમના પછી તમે સામાન્ય રીતે વધુ પીવા માંગો છો. આ ગ્લુકોઝના વધુ પડતા સેવનને કારણે છે, જે તરસ ઉશ્કેરે છે.

મેનૂ પર કયા ઉત્પાદનો મૂકવા માટે શ્રેષ્ઠ છે?

કિશોરનો આહાર સુમેળભર્યો હોવો જોઈએ. તમે ઘરે મેનુ બનાવી શકો છો. જો તમારું વજન 80 કિલોથી વધી જાય, તો નિષ્ણાતની મદદ લેવી વધુ સારું છે. સંપૂર્ણ પરીક્ષા પછી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ છોકરી માટે ઘણા અઠવાડિયા અગાઉથી યોગ્ય આહાર તૈયાર કરશે. સારવાર દરમિયાન, તે બધું નિયંત્રિત કરશે અને પ્રક્રિયાનું નિરીક્ષણ કરશે.

તમે અઠવાડિયામાં 10 કિલો વજન ઘટાડી શકતા નથી. આવા આહાર પછી, પ્રાપ્ત પરિણામો ખૂબ જ ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે.બધા કિલોગ્રામ ફરીથી મેળવે છે, એક ડઝન નવાને લઈને. શારીરિક વજન ઘટાડવા માટે, ડોકટરો આહાર ઓફર કરે છે જે દર અઠવાડિયે 500-600 ગ્રામ વજન ઘટાડે છે.

કિશોરવયના આહારમાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, પ્રાધાન્યમાં વિવિધ રાસાયણિક ઉમેરણો વિના. મરઘાં, માછલી અને સીફૂડ એ મુખ્ય પ્રોટીન છે જે દરરોજ ટેબલ પર જરૂરી છે.પ્રોટીન એ શરીરના તમામ કોષો માટે નિર્માણ સામગ્રી છે. તેના વિના, યુવાન શરીરની સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ અશક્ય છે.

ડેરી ઉત્પાદનો- કિશોરવયની છોકરીઓના પોષણનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક. તાજા દહીં, દહીં અને કીફિરનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. તેમની પાસે પુષ્કળ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ છે. બાદમાં હાડકાં અને નખને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે. કેલ્શિયમની ઉણપ ઘણીવાર ડેન્ટલ કેરીઝના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

પોર્રીજ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા- કોઈપણ સ્વસ્થ આહાર પિરામિડના બીજા મૂળભૂત ઘટકો. કિશોરવયના પોષણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દિવસ દરમિયાન શરીરમાં પ્રવેશતા તમામ ખોરાકના 50% જેટલા હોવા જોઈએ. નાસ્તામાં નિયમિતપણે પોર્રીજ ખાવાથી સંપૂર્ણતાની લાગણી જાળવવામાં મદદ મળે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે ઉતાવળમાં કંઈક હાનિકારક અને ઉચ્ચ-કેલરી ખાવા માંગતા નથી.

આપણા આહારમાં પણ ચરબી જરૂરી છે. તેઓ શરીરને પૂરતી ઉર્જાથી સમૃદ્ધ બનાવે છે. તંદુરસ્ત વનસ્પતિ ચરબીને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે.

છોકરીઓને દર અઠવાડિયે 1-2 એવોકાડો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ઉષ્ણકટિબંધીય છોડમાં વિટામીન E ની વિશાળ માત્રા હોય છે. તેને ખાધા પછી, નખ ઝડપથી વધે છે, વાળ રુંવાટીવાળું અને ચમકદાર બને છે અને ત્વચા ખીલ અને અન્ય બળતરાઓથી સાફ થઈ જાય છે.

વનસ્પતિ સલાડ વનસ્પતિ તેલ સાથે પકવવા જોઈએ. ઓલિવ તેલમાં ખૂબ જ નોંધપાત્ર રચના છે; છોકરીઓએ ચોક્કસપણે તેને તેમના આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ. અખરોટ તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.તેઓ ઓછી માત્રામાં ખાવા જોઈએ. તેઓ મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરી માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

કયા ઉત્પાદનો સુંદરતા અને આરોગ્ય ઉમેરતા નથી?

ફાસ્ટ ફૂડ અને જંક ફૂડનો દુરુપયોગ (અંગ્રેજી જંક મીલ - જંક ફૂડમાંથી) ઝડપથી સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. જાંઘ, પેટ અને નિતંબ ઝડપથી ચરબીયુક્ત બને છે. આકૃતિ એક અસ્પષ્ટ રૂપરેખા લે છે. તે ખાસ કરીને ખતરનાક છે કે આવા ખોરાક અત્યંત વ્યસનકારક છે.

કોઈપણ ચરબીયુક્ત ખોરાક કે જેમાં કેલરી વધુ હોય છે તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. જીભ પરના રીસેપ્ટર્સ તેની આદત પામે છે અને સ્વાદ યાદ રાખે છે. આવા ખોરાક ખાધા પછી, મગજમાં મોટી માત્રામાં આનંદના હોર્મોન્સ - એન્ડોર્ફિન્સ - મુક્ત થાય છે. જ્યારે કોઈ છોકરી ફાસ્ટ ફૂડ ખાવાનું બંધ કરે છે, ત્યારે મગજ સતત તેની માંગ કરે છે, અને આવું વારંવાર થાય છે.અહીં એ સમજવું અગત્યનું છે કે શરીર તે માંગે છે નહીં, પરંતુ માત્ર એક મજબૂત જૂની આદત પોતાને પ્રગટ કરે છે. એક પ્રતિબિંબ જેને દૂર કરવાની જરૂર છે. કેટલાક મહિનાઓ સુધી યોગ્ય પોષણ ખરાબ ટેવોને દૂર કરે છે જે સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ કેવી રીતે મદદ કરે છે?

વધારાની ચરબી બાળવી એ એક મુશ્કેલ કાર્ય છે (ખાસ કરીને એવા કિસ્સાઓમાં કે જ્યાં શરીરમાં તેની માત્રા ઓળંગાઈ ગઈ હોય). માત્ર યોગ્ય પોષણ પૂરતું નથી. આ કિસ્સામાં, શારીરિક કસરત બચાવમાં આવે છે. જે લોકોને કસરત કરવા માટે દબાણ કરવું મુશ્કેલ લાગે છે તેઓ તેમની સામાન્ય સવારની કસરત પસંદ કરી શકે છે.

તાલીમના કેટલાક તબક્કાઓ ઓળખી શકાય છે (પ્રારંભિક શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તર પર આધાર રાખીને).

ચાર્જર

જો તમે પહેલાં ક્યારેય રમત રમી નથી, તો તમારે અહીંથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. તમે કસરત જાતે પસંદ કરી શકો છો. કસરત કરતા પહેલા તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની ખાતરી કરો. 15 મિનિટ સુધી ચાલવા અથવા ઝડપથી દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ગરમ મોસમમાં, બહાર જવું અને ઝડપી ચાલવું વધુ સારું છે. આ કસરતને કાર્ડિયો કસરત કહેવામાં આવે છે. તે શરીરને ઝડપથી ગરમ થવા દે છે અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. કાર્ડિયો કસરત પછી, તમારે પેટના સ્નાયુઓ અથવા પગ માટે ઘણી કસરતો કરવી જોઈએ. સવારના નાસ્તા પહેલા કસરત કરવી વધુ સારું છે.

આજે, ફક્ત પુખ્ત વયના લોકો જ નહીં, પણ બાળકો પણ વધુ વજનની સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા છે. અને નાની ઉંમરે મેળવેલા વધારાના પાઉન્ડ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને મનોવૈજ્ઞાનિક સંકુલ તરફ દોરી શકે છે, જેમાંથી ભવિષ્યમાં છુટકારો મેળવવો ખૂબ મુશ્કેલ હશે. તમે પરિસ્થિતિને તેના માર્ગ પર જવા ન દો! 11 વર્ષના બાળક માટે યોગ્ય આહાર આ સમસ્યાને ઉકેલવામાં મદદ કરશે.

બાળકોને વધારાના પાઉન્ડ ક્યાંથી મળે છે? શેરીમાં સક્રિય રમતોને બદલે ઘણા કલાકો સુધી કમ્પ્યુટર પર બેસી રહેવું, ચોકલેટ અને ફટાકડા પર નાસ્તો કરવો, ચિપ્સ અને સ્વીટ સોડાનું વ્યસન, વધુ વજનની વૃત્તિ, ઉપરાંત શરીરમાં હોર્મોનલ ફેરફારો - આ બધું બાળકોમાં વધારાનું વજન તરફ દોરી જાય છે. તેથી, યોગ્ય દિનચર્યા અને પોષણની રચના એ કિશોરાવસ્થામાં વજન ઘટાડવાની મુખ્ય પદ્ધતિ હોવી જોઈએ.

11 વર્ષના બાળક માટે આહાર પસંદ કરતી વખતે, તમારે ચોક્કસપણે બાળરોગ ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ અને એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ દ્વારા તપાસ કરવી જોઈએ. નિષ્ણાતો તમને આહારની જરૂરિયાતનું યોગ્ય મૂલ્યાંકન કરવામાં અને તેની સુવિધાઓ સૂચવવામાં મદદ કરશે. છેવટે, 11-વર્ષના બાળકનું શરીર હજી વિકાસશીલ છે; તે તેની જરૂરિયાતો અને લાક્ષણિકતાઓમાં પુખ્ત વયના લોકોથી ખૂબ જ અલગ છે. તેથી, 11 વર્ષના બાળક માટેના આહારમાં આહારને મોટા પ્રમાણમાં મર્યાદિત ન કરવો જોઈએ, તેથી ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટેની "માતાની" પદ્ધતિઓ કામ કરશે નહીં.

તરુણો માટે આહાર ફોટો

આ ઉંમરના બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ દૈનિક સેવન 2400-2500 kcal માનવામાં આવે છે. આહારમાં તાજા શાકભાજી, ફળો, માંસ અને માછલીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

જ્યારે 11-વર્ષના બાળક માટે ડાયેટિંગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે અતિશય પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને રંગો અને "ખાલી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ઓછા-તંદુરસ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવા યોગ્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચિપ્સ, સોસેજ, પિઝા, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ મેયોનેઝ, બન્સ અને કેક અને મીઠી કાર્બોનેટેડ પીણાં ખાવાનું ટાળવું વધુ સારું છે. તેમાં થોડા વિટામિન્સ અને ફાયદાકારક સૂક્ષ્મ તત્વો હોય છે, પરંતુ તેમાં રસાયણો અને વધારાની કેલરી હોય છે.

11-વર્ષના બાળકના આહારમાં ચાર ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ: નાસ્તો, બીજો નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન. સવારનો નાસ્તો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે શરીર આખા દિવસના નાસ્તામાંથી મળેલી ઉર્જાનો ઉપયોગ કરશે; તેમાં ઘણાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોવા જોઈએ. બીજો નાસ્તો પણ પૌષ્ટિક હોવો જોઈએ, પરંતુ બાળકને વધુ શાકભાજી અથવા તાજા ફળો આપવાનું વધુ સારું છે.

11 વર્ષના બાળક માટેના આહારમાં બપોરનું ભોજન હાર્દિક હોવું જોઈએ, કારણ કે બાળકને હોમવર્ક કરવા અથવા રમતો રમવા માટે ઘણી શક્તિ અને શક્તિની જરૂર પડશે. તમારા આહાર મેનૂમાં ગરમ ​​પ્રથમ કોર્સ શામેલ કરવાની ખાતરી કરો.

કિશોરો માટે આહાર

રાત્રિભોજન પ્રકાશ બનાવવું વધુ સારું છે. ડેરી અથવા છોડ આધારિત વાનગીઓ તૈયાર કરવી વધુ સારું છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 11 વર્ષના બાળક માટે આહાર વિકલ્પ આ હોઈ શકે છે:

પ્રથમ નાસ્તો - સફરજન સાથે સોજી પેનકેક અને દૂધ સાથે કોમ્પોટ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો;
. બીજો નાસ્તો - રાઈ બ્રેડ અને તાજા ફળ અથવા બાફેલા બીટ કટલેટ અને કોમ્પોટ સાથે હોમમેઇડ લીવર પેટ
. લંચ - શાકભાજી અને કોમ્પોટ સાથે ઓટમીલ સૂપ અથવા દુર્બળ માંસ અને વનસ્પતિ સ્ટયૂ સાથે બોર્શટ;
. રાત્રિભોજન - બટાકા અને ચા અથવા વનસ્પતિ કચુંબર અને બાફેલી માછલી, કોમ્પોટ સાથે મીટબોલ્સ.

હાલમાં, શાળાના બાળકોના ભોજનમાં પાઠ, વિભાગો અને ક્લબ વચ્ચેના વિરામ દરમિયાન નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે. આના કારણોમાં અયોગ્ય રીતે સંગઠિત પોષણ, ખોરાક લેવા પ્રત્યે બાળકોનું વાજબી વલણ અને સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી છે જે કુટુંબમાં નક્કી કરવામાં આવતી નથી. પુખ્ત વયના શરીરથી વિપરીત, બાળકનું શરીર પોષક તત્ત્વોની અછત અને બિનજરૂરી પદાર્થોની વધુ પડતી વધુ ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપવાનું શરૂ કરે છે, જેના અત્યંત નકારાત્મક પરિણામો આવે છે. વધતી જતી શરીરના સંપૂર્ણ વિકાસ, નર્વસ અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીઓની સામાન્ય કામગીરી, આંખના રોગની રોકથામ અને એનિમિયાના વિકાસ તેમજ રચનાની ખાતરી કરવા માટે દસ વર્ષના બાળકના પોષણને સખત રીતે નિયંત્રિત કરવું આવશ્યક છે. સામાન્ય સામાજિક અને શારીરિક અનુકૂલન. ફક્ત આ કિસ્સામાં બાળક તંદુરસ્ત, સ્થિતિસ્થાપક અને ઓછું થાકેલું હશે.

નર્વસ સિસ્ટમ અને ખાસ કરીને મગજની સામાન્ય કામગીરી માટે, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને વિટામિન A, D અને E ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવે છે; તેમાં અશુદ્ધ ફ્લેક્સસીડ, સૂર્યમુખી, ઓલિવ તેલ અને માછલીનું તેલ હોય છે. તે દરરોજ 1-2 ચમચી ઉમેરવા માટે પૂરતું છે. l આ તેલને સલાડ અથવા વનસ્પતિના સ્ટ્યૂમાં મિક્સ કરો.

શાકભાજી ખોરાક જરૂરી છે. શરીરને તમામ વિટામિન્સનો સંપૂર્ણ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા 4 મધ્યમ કદના ફળો (સફરજન, નાશપતીનો, નારંગી, આલૂ, વગેરે) અને કોઈપણ શાકભાજીના 300-400 ગ્રામ ખાવાની જરૂર છે.

જડીબુટ્ટીઓ, સીઝનીંગ, મસાલા, કઠોળ, બીજ અને બદામ, પાંદડા અને હર્બલ ચાનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. તમારે સલાડ, વનસ્પતિ સૂપ, શાકભાજીના કટ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજીની સાઇડ ડીશ તૈયાર કરવાની જરૂર છે.

વધતા શરીર માટે પોર્રીજ ખૂબ જ ઉપયોગી છે: બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, મોતી જવ, બાજરી, જેનો ઉપયોગ દરરોજ સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા સ્વતંત્ર વાનગી તરીકે થઈ શકે છે, તેમાં માખણ અને સૂકા ફળો ઉમેરી શકાય છે. દરરોજ 50 ગ્રામ સુધી અનાજ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ પાસ્તાનો થોડો ફાયદો નથી, દરરોજ 20 ગ્રામથી વધુ ન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ઇંડા એ બાળકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ અને બદલી ન શકાય તેવું ઉત્પાદન છે. તમે તેને દરરોજ દસ વર્ષના બાળકને આપી શકો છો, 1 ટુકડો.

બાળકે દરરોજ માંસ ખાવું જોઈએ, કારણ કે તે શુદ્ધ પ્રાણી પ્રોટીન છે, જે સંપૂર્ણ વિકાસ, મગજ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિની સારી કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે. દિવસના પહેલા ભાગમાં માંસ ખાવું વધુ સારું છે; બીફ, મરઘાં અને સસલું યોગ્ય છે. દરરોજનું પ્રમાણ ઓછામાં ઓછું 150 ગ્રામ છે. રમતગમતમાં સામેલ બાળકોમાં અને છોકરીઓની સરખામણીમાં છોકરાઓમાં પ્રાણી પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધુ હોય છે.

બપોરના ભોજન માટે માંસને બદલે અઠવાડિયામાં 1-2 વખત તમારે માછલી (150-200 ગ્રામ) આપવી જોઈએ. દરિયાઈ માછલીમાં નદીની માછલી કરતાં વધુ આયોડિન હોય છે.

તમારા બાળકને દરરોજ દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાવા જોઈએ. દૂધ અથવા કીફિરની માત્રા દરરોજ ½ લિટર સુધી વધારી શકાય છે, કુટીર ચીઝ - 100 ગ્રામ, ચીઝ - 10 ગ્રામ. તમારે શેલ્ફ લાઇફ (તે 2 અઠવાડિયાથી વધુ ન હોવી જોઈએ) અને ઉમેરણો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સની સામગ્રી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. તેઓ કિડની અને યકૃત પર વધારાનો ભાર મૂકે છે, તેમને વધુ સખત કામ કરવાની ફરજ પાડે છે). એક શબ્દમાં, તે બાળકના શરીર માટે સલામત અને વધુ ફાયદાકારક છે.

10 વર્ષના બાળક માટે વિટામિન્સની દૈનિક જરૂરિયાત:

• A - 1.5 મિલિગ્રામ;
• B1 - 1.4 મિલિગ્રામ;
• B2 - 1.9 મિલિગ્રામ;
• B6 - 1.7 મિલિગ્રામ;
• આરઆર - 15 મિલિગ્રામ;
• સી - 50 મિલિગ્રામ.

આહાર

સંપૂર્ણ નાસ્તો તમને શક્તિ આપશે અને આખા દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરશે.

10 વર્ષના બાળકને ખોરાક સાથે દરરોજ સરેરાશ 2,300 kcal મળવું જોઈએ.

1:1:5 ના ગુણોત્તરમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, એટલે કે: 80 ગ્રામ પ્રોટીન (50% પ્રાણી મૂળ), 80 ગ્રામ ચરબી (20% પ્રાણી મૂળ) અને 350 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ.

ખોરાક 4-4.5 કલાકની અંદર શરીરમાં પ્રવેશવો જોઈએ.

બાળકને દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત ગરમ ભોજન મળવું જોઈએ.

સવારના નાસ્તામાં, બાળકે ખોરાકના દૈનિક મૂલ્યના 25%, બપોરના ભોજન સાથે - 30-35%, બપોરના નાસ્તા સાથે - 15%, રાત્રિભોજન સાથે 25% કરતા વધુનો વપરાશ કરવો જોઈએ.

હાર્દિક અને સંપૂર્ણ નાસ્તો આવશ્યક છે! તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે જે બાળકો દરરોજ હળવા નાસ્તો કરે છે તેઓ બૌદ્ધિક રીતે વધુ વિકસિત થાય છે, તેમની યાદશક્તિ વધુ સારી હોય છે અને તેઓનું વજન વધારે હોતું નથી, પરંતુ જે બાળકો સવારે ભૂખ્યા હોય છે, તેઓ લંચ અને ડિનર દરમિયાન વધુ પડતું ખાવાનું શરૂ કરે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ થાય છે. શરીર વિક્ષેપિત થાય છે અને ઊર્જા એડિપોઝ પેશીઓની રચનામાં જાય છે. ઉપરાંત, જે બાળકો હળવા નાસ્તો કરે છે તેમને શરદી થવાની સંભાવના ઓછી હોય છે.

શ્રેષ્ઠ નાસ્તામાં અનાજનો પોર્રીજ, બાફેલા ઈંડા અને સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને ફળો છે.

આગલું ભોજન બપોરે 12 વાગ્યા પહેલાં થવું જોઈએ, કહેવાતા બીજો નાસ્તો. બાળકને સમજાવવું અગત્યનું છે કે પાઠ દરમિયાન મગજ સક્રિય રીતે કામ કરી રહ્યું છે અને વધારાની ઊર્જાની જરૂર છે. તે ફળ, વનસ્પતિ કચુંબર અથવા દહીં ચીઝ હોઈ શકે છે.

12:30 થી 13:30 ના સમયગાળામાં, પાચન અંગો સક્રિય રીતે કામ કરે છે અને ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે; આ સમય લંચ માટે સૌથી યોગ્ય છે. પેટમાં જે બધું જાય છે તે સારી રીતે શોષાય છે અને શરીરની સંચિત જરૂરિયાતોને સંતોષે છે. લંચમાં પહેલું, બીજું અને ત્રીજું હોવું જોઈએ, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં બન્સ, કેક, સેન્ડવીચ, ચિપ્સ અથવા ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ ન હોવા જોઈએ.

લંચ અને ડિનર વચ્ચે, બાળકને બપોરનો નાસ્તો ખાવો જોઈએ. તે કોઈ પ્રકારની શાકભાજીની સાઇડ ડિશ અથવા કુટીર ચીઝની વાનગી, ઓમેલેટ અથવા ફક્ત ફળો અને બેરી હોઈ શકે છે.

19:00 પછી, સૂવાના સમયના લગભગ 2 કલાક પહેલાં, બાળકને રાત્રિભોજન (કુટીર ચીઝ, માછલી, ઇંડા, શાકભાજી, પોર્રીજ, દૂધ, કીફિર, દહીં) ઓફર કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

ખાતી વખતે એક નિયમ છે: તમારે ધીમે ધીમે ખાવાની જરૂર છે, દરેક ડંખ ચાવવાની જરૂર છે. જમતી વખતે વાતચીત ન કરવી એ શ્રેષ્ઠ છે, ખાસ કરીને શૈક્ષણિક બાબતો. કોઈપણ નકારાત્મકતા અથવા ઝઘડો પાચન રસના સ્ત્રાવને અવરોધે છે અને ખોરાક વધુ ખરાબ પચશે. તે જ સમયે ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જો આ શક્ય ન હોય તો, તમારા બાળકને તેના બેકપેકમાં ઘરે તૈયાર નાસ્તો (તાજા અથવા સૂકા ફળો, ચીઝ અથવા કુટીર ચીઝ) સાથે રાખવાનું શીખવો, જો તે સાઇડ ડિશ હોય તો તે ખૂબ જ સરસ છે. કન્ટેનરમાં કટલેટ અથવા વિશાળ ગરદન સાથે થર્મોસ, નક્કર ખોરાક માટે બનાવાયેલ).

કયા ખોરાકનું ધ્યાન રાખવું

બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક પેટ, યકૃત, કિડનીને નુકસાન પહોંચાડે છે, હાયપોવિટામિનોસિસ તરફ દોરી જાય છે અને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે.

બાળકોના આહારમાંથી કહેવાતા ઇન્સ્ટન્ટ ફૂડ્સ (ચિપ્સ, ફટાકડા, પેકેજમાંથી નૂડલ્સ) ને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જરૂરી છે. તેમાં ઘણું મીઠું, સ્વાદ વધારનારા અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોય છે, બદલામાં, કિડની અને યકૃત, આ હાનિકારક પદાર્થોના શરીરને છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે, તે મોટો ભાર મેળવે છે, જે પછીથી ગંભીર રોગો તરફ દોરી શકે છે. તેથી, બાળકને તેઓ શરીરને જે નુકસાન પહોંચાડે છે તે સમજાવવું જોઈએ, અને માત્ર ઠપકો આપવો નહીં અને તેમને ખાવાની મનાઈ કરવી જોઈએ.

બાળકોને વારંવાર સેન્ડવીચ, પાઈ, બન, હોટ ડોગ્સ અને હેમબર્ગર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, અનાજ, લાકડીઓ અને વાંકડિયા મકાઈના ઉત્પાદનો આપવાનું યોગ્ય નથી.

• પ્રથમ, આ ખોરાક સ્વાદુપિંડ પર મજબૂત અસર કરે છે, જે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધઘટ તરફ દોરી જાય છે.
• બીજું, તેઓ નર્વસ સિસ્ટમને અસર કરે છે. તે સાબિત થયું છે કે વધુ શાળાના બાળકો આવા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે, તેઓ તણાવને વધુ ખરાબ રીતે સહન કરે છે અને વધુ વખત તેઓ ડિપ્રેશનથી પીડાય છે.
• ત્રીજે સ્થાને, આનાથી વધારાના પાઉન્ડ ઝડપથી જમા થાય છે, જે હૃદય અને કિડનીને ઓવરલોડ કરે છે અને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે.

એવા પુરાવા પણ છે કે સ્ટાર્ચ, હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા પછી, કેન્સરના વિકાસમાં ફાળો આપતા પદાર્થોને મુક્ત કરે છે, અને ચરબી એવા પદાર્થો ઉત્પન્ન કરે છે જે ડ્રગ વ્યસનની પદ્ધતિ જેવી જ અસર કરે છે.

આ ઉત્પાદનો વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં નબળા છે, અને આ ઉંમરના માત્ર 10% બાળકોમાં સંપૂર્ણ વિટામિન સપ્લાય છે. સમાન સંખ્યામાં બાળકો વિટામિનની ઉણપથી પીડાય છે; ત્રીજા ભાગના બાળકોમાં એક કે બે વિટામિનની ઉણપ છે. વિટામિનની ઉણપના બાહ્ય લક્ષણો શોધવામાં સરળ છે: પેઢામાંથી લોહી નીકળવું, તિરાડવાળા હોઠ, શુષ્ક અને ફ્લેકી ત્વચા. કેલ્શિયમની અછત સાથે, હાડપિંજર અને સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીઓમાં વિકૃતિઓ થાય છે, જે સ્કોલિયોસિસ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસના વિકાસમાં ફાળો આપી શકે છે અને હાડકાં નાજુક બની જાય છે. આયર્નની ઉણપ એનિમિયા તરફ દોરી જાય છે, આયોડિનનો અભાવ બુદ્ધિમાં ઘટાડો અને થાઇરોઇડ રોગો તરફ દોરી જાય છે. તેથી, બાળકોના પોષણને ખૂબ જ કડક રીતે નિયંત્રિત કરવું જરૂરી છે.

જાણવા માટે રસપ્રદ! ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકના નિયમિત વપરાશથી મદ્યપાન થવાનું જોખમ વધે છે. વિજ્ઞાનીઓએ એવા ઉંદરો સાથે અભ્યાસ હાથ ધર્યો જેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ "શાળા" ખોરાકમાં વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં ઓછા હતા. પરિણામે, તે બહાર આવ્યું છે કે આવા પોષણે ઉંદરોમાં મદ્યપાનના વિકાસમાં ફાળો આપ્યો હતો, અને જ્યારે તર્કસંગત, પૌષ્ટિક આહાર પર સ્વિચ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ઉંદરોમાં આલ્કોહોલની જરૂરિયાત 50% ઘટી જાય છે.

દસ વર્ષના સ્કૂલબોય માટે નમૂના મેનુ

• વિકલ્પ 1:

સવારનો નાસ્તો: ઓમેલેટ 100 ગ્રામ/અનાજ 200 ગ્રામ, બ્રેડ 50 ગ્રામ અને દૂધ અને ખાંડ સાથે ચા 240 મિલી.

બીજો નાસ્તો: લીલા વટાણા સાથે બીટનું સલાડ 100 ગ્રામ/ ગાજરનું સલાડ 100 ગ્રામ ચીઝ સાથે.

લંચ: બોર્શટ 200 મિલી, બ્રેડ 50 ગ્રામ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી 200 ગ્રામ, કટલેટ 100 ગ્રામ, ચા - 240 મિલી.

બપોરનો નાસ્તો: કીફિર અથવા દૂધ 200 મિલી/કોઈપણ ફળ.

રાત્રિભોજન: બાફેલા શાકભાજી 200 ગ્રામ/દહીં 180 ગ્રામ, બાફેલી ચિકન 100 ગ્રામ, બેરી જેલી 240 મિલી.

• વિકલ્પ 2:

નાસ્તો: પોર્રીજ 200 ગ્રામ/કોટેજ ચીઝ 100 ગ્રામ ખાંડ સાથે 5-10 ગ્રામ, દૂધ 200 મિલી.

બીજો નાસ્તો: તાજા કાકડીઓ અથવા ટામેટાં 200 ગ્રામ.

લંચ: મીટબોલ્સ સાથે સૂપ 200 મિલી, બટેટા/લોટ પેનકેક 200 ગ્રામ ખાટી ક્રીમ સાથે 20 ગ્રામ, ફળોનો રસ 200 મિલી અને કૂકીઝ 50 ગ્રામ.

બપોરનો નાસ્તો: 1 શેકેલું સફરજન/200 મિલી કીફિર.

રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર 200 ગ્રામ, માછલી 100 ગ્રામ, કોમ્પોટ 240 મિલી.

• વિકલ્પ 3:

સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળું કુટીર ચીઝ 100 ગ્રામ, દૂધ/સફરજનનો કોમ્પોટ 200 મિલી.

બીજો નાસ્તો: કોઈપણ ફળ/શાકભાજી સલાડ 200 ગ્રામ.

લંચ: દૂધનો સૂપ 200 મિલી, છૂંદેલા બટાકા 150 ગ્રામ, માછલી 150 ગ્રામ, બીટ સલાડ 150 ગ્રામ, ચા 240 મિલી, કૂકીઝ 50 ગ્રામ.

બપોરનો નાસ્તો: સૂકા ફળો/ફળ સાથે દહીં ચીઝ.

રાત્રિભોજન: ખાટી ક્રીમ અને ઇંડા સાથે બીટ સલાડ 200 ગ્રામ, વનસ્પતિનો રસ 200 મિલી.

સૂતા પહેલા, તમે તમારા બાળકને કીફિર અથવા દહીંનો ગ્લાસ પણ આપી શકો છો.

વધુ વજન અને સ્થૂળતાવાળા 10 વર્ષનાં બાળકો માટે આહાર

એક નોંધ પર! સોવિયત પછીના અવકાશમાં લગભગ ત્રીજા ભાગની વસ્તી વધારે વજનથી પીડાય છે, તેમાંથી અડધા 18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છે. છેલ્લા 20 વર્ષોમાં, 6 થી 11 વર્ષની વયના બાળકોમાં સ્થૂળતા બમણી થઈ ગઈ છે. ડબ્લ્યુએચઓ (વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન) અનુસાર, વિશ્વભરમાં 155 મિલિયન સ્કૂલ-એજ બાળકો મેદસ્વી છે. યુરોપિયન દેશોમાં, 6-11 વર્ષની વયના 10-30% સ્કૂલનાં બાળકોનું વજન વધારે છે. અને યુએસએ અને ઑસ્ટ્રેલિયામાં, પૂર્વશાળાના બાળકોમાં સ્થૂળતાના બનાવોમાં છેલ્લા 10 વર્ષમાં 70% વધારો થયો છે, અને તેથી વધુ છોકરાઓમાં. માર્ગ દ્વારા, સ્થૂળતા છોકરાઓમાં છોકરીઓ કરતાં 1.5 ગણી વધુ વખત વિકસે છે, અને શહેરી બાળકોમાં ગ્રામીણ બાળકો કરતાં 2 ગણી વધુ વખત.

સ્થૂળતાના પરિણામો અત્યંત અપ્રિય હોય છે, અને આ ખૂબ મોડું થાય તે પહેલાં તેના વિશે વિચારવાનું એક કારણ છે: મોટેભાગે, જે બાળકો બાળપણમાં મેદસ્વી હતા તેઓ પુખ્તાવસ્થામાં વધુ વજન ધરાવતા હોય છે.

પોષણના નિયમો:

• આહાર અપૂર્ણાંક હોવો જોઈએ (દિવસમાં 6 વખત સુધી) જેથી શરીરને ભૂખ્યા રહેવાનો સમય ન મળે.
• કુલ કેલરી સામગ્રી વય મૂલ્યના 80% હોવી જોઈએ, એટલે કે 1700 kcal કરતાં વધુ નહીં.
• મોટાભાગનો ખોરાક 14:00 પહેલાં ખાઈ લેવો જોઈએ;
• રાત્રિભોજન 19:00 પછી નહીં.
• તમારા બાળકને ધીમે ધીમે ખાવાનું શીખવો.
• તમારા બાળકના પ્રવાહીના સેવનને દરરોજ 1.6 લિટર (સૂપ, અનાજ અને તાજા ફળો અને શાકભાજી સહિત) કરતાં વધુ મર્યાદિત કરો.
• લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો (કુટીર ચીઝ, કીફિર, દહીં અને ખાટી ક્રીમ), પ્રાધાન્યમાં ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપો; ફેટી અને મીઠી ડેરી ઉત્પાદનો છોડી દેવા જોઈએ.
• વધુ ફાઇબર ખાઓ.
• સૌપ્રથમ, બાળકને અતિશય આહારથી છોડાવો અને પછી જ ધીમે ધીમે 1.5-2 અઠવાડિયા સુધીના આહાર પર સ્વિચ કરો.
• તમારે ભૂખમરાના આહારની પ્રેક્ટિસ ન કરવી જોઈએ, જેથી યુવાન મગજ ભૂખ્યા ન રહે.
• અને અલબત્ત, શારીરિક પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરો: દિવસમાં 2 કલાકથી વધુ કમ્પ્યુટર અને ટીવી પર બેસો.

બાકાત:

• મધ સિવાય કન્ફેક્શનરી અને કોઈપણ મીઠાઈઓ.
• સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તેમને પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન (દૂધ, કુટીર ચીઝ, ઇંડા અને માંસ) સાથે વળતર આપો.
• ચરબીયુક્ત ખોરાક મર્યાદિત કરો; ચરબીમાંથી માખણનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.
• તળેલું, મીઠું ચડાવેલું અને ધૂમ્રપાન.
• સોજી અને ઓટમીલ અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વાર નહીં.
• પાસ્તા ટાળો.
• સૂકા ફળો અને કેળાને મીઠા વગરના સફરજન અને નાશપતી સાથે બદલો.
• ચરબીયુક્ત માંસ.
• મીઠી પીણાં, ખાસ કરીને ફેન્ટા અને કોકા-કોલા જેવા કાર્બોનેટેડ પીણાં.
• ખાંડ અને બેકડ સામાનના તમારા દૈનિક સેવનમાં 50% ઘટાડો કરો.

પરંતુ તમે તમારા આહારને આની સાથે વિસ્તૃત કરી શકો છો: 250-300 ગ્રામ વનસ્પતિ સૂપ, 150 ગ્રામ માંસ (મરઘાં, બીફ) અથવા 150 ગ્રામ માછલી અથવા સીફૂડ, 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું કુટીર ચીઝ, દૂધ (કીફિર, દહીં) સુધી. દરરોજ ½ લિટર, 50 ગ્રામ ચીઝ, 1 -2 ઇંડા (અઠવાડિયામાં 3 વખત), બિયાં સાથેનો દાણો અને મોતી જવનો પોર્રીજ.

પરંતુ તમે મોટી માત્રામાં શાકભાજી ખાઈ શકો છો. મેનૂ તમામ પ્રકારની કોબી (150 ગ્રામ), મૂળા, તાજા કાકડીઓ અને ટામેટાં, લેટીસ, ઝુચીની અને (શાકભાજી, કોબી સિવાય, 400 ગ્રામ સુધી)ની ભલામણ કરે છે, જો કે, બટાટા દરરોજ 250 ગ્રામથી વધુ નહીં અને વધુમાં વધુ દર અઠવાડિયે 1 કિલો. ફળો મીઠા વગર અને દરરોજ 450 ગ્રામ સુધી ખાવા જોઈએ. ખાંડ - 10 ગ્રામ.

આહાર ઉપરાંત, દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જોગિંગ અને તાજી હવામાં ચાલવું શામેલ હોવું જોઈએ. દર મહિને શરીરનું વજન ½ કિલો અને દર વર્ષે 7 કિલોથી વધુ ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ફૂડ કેલરી ટેબલ

તમારા બાળકોને નાનપણથી જ યોગ્ય ખોરાક અને સ્વસ્થ આહારના ધોરણો શીખવો, તેમના માટે ઘરમાં હંમેશા કંઈક તૈયાર રાખવાનો પ્રયાસ કરો જેથી બાળકો પોતાનું બપોરનું ભોજન જાતે ગરમ કરી શકે. તેમને શાળામાં અથવા અન્ય પ્રવૃત્તિઓમાં તેમની સાથે ભોજન લેવાનું શીખવો, તેમને શાળાના ભોજનનો ઇનકાર ન કરવા સમજાવો. તમારા સંયુક્ત પ્રયાસો દ્વારા નિર્ધારિત યોગ્ય પોષણ અને વ્યાજબી આહાર તમારા બાળકો માટે સ્વાસ્થ્યનો આધાર બનશે.