અનુભવી ટ્રેનરની ભલામણો: છોકરી માટે તાલીમ કાર્યક્રમની પસંદગી. જીમમાં યોગ્ય રીતે કસરત કેવી રીતે કરવી? જિમ પ્રોગ્રામ

તમારે તે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે તમે તાલીમ દરમિયાન કઈ કસરતો કરશો; તેને શરીરના ભાગ દ્વારા તરત જ સૉર્ટ કરો. ત્યાં બે પ્રકારની કસરતો છે - મૂળભૂત અને અલગ. મૂળભૂત કસરતોમાં ઘણા સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. આઇસોલેટીંગનો હેતુ એક વિશિષ્ટ સંયુક્ત છે. મૂળભૂત કસરતો એ તાલીમમાં મુખ્ય કસરતો છે, આમાંથી તમે સંપૂર્ણ તાલીમ યોજના બનાવી શકો છો. દરેક ટ્રેનર મૂળભૂત કસરતોનો પોતાનો સેટ નક્કી કરે છે. અમે તમને મૂળભૂત કસરતોની અંદાજિત સૂચિ આપીશું.

હિપ્સ: ખભા અને છાતી પર બારબલ સાથે બેસવું, મશીન પર પગ દબાવો.

ગ્લુટ્સ: ખભા પર બાર્બલ સાથે સ્ક્વોટ્સ, બાર્બેલ સાથે લંગ્સ, ડેડલિફ્ટ.

બેક એક્સ્ટેન્સર્સ: ડેડલિફ્ટ, હાયપરએક્સ્ટેંશન, ખભા પર બારબેલ સાથે વાળવું.

શોલ્ડર્સ: સ્ટેન્ડિંગ barbell અથવા dumbbell પ્રેસ.

છાતી: વાઈડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ, બેન્ચ પ્રેસ.

દ્વિશિર: રિવર્સ ગ્રિપ ચેસ્ટ પુલ-અપ્સ, સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ કર્લ્સ.

ટ્રાઇસેપ્સ: ડીપ્સ, ક્લોઝ-ગ્રિપ પુશ-અપ્સ, બેન્ચ પ્રેસ, બેન્ચ પ્રેસ.

દબાવો: વલણવાળી બેન્ચ પર ક્રન્ચ, લટકતો પગ ઊંચો.

કસરતોની સંખ્યા તમારા તાલીમ લક્ષ્યો પર આધારિત હોઈ શકે છે. જો તમે આકારમાં રહેવાની તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો તમારા માટે વર્કઆઉટ દીઠ દસ કસરતો પૂરતી હશે. જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય અને અઠવાડિયામાં પાંચ વખત કસરત કરવી હોય તો તમારે 40 કસરત કરવી પડશે.

5. કસરતોને વર્કઆઉટ્સમાં વિભાજીત કરો

જો તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવી રહ્યા છો, તો તમારે વર્કઆઉટ દીઠ એકથી ત્રણ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવું જોઈએ. જો તમે વજન ઘટાડી રહ્યા છો, તો એક વર્કઆઉટમાં તમારે દરેક સ્નાયુ પર થોડું કામ કરવું જોઈએ. જો તમે રાહત માટે પ્રયત્નશીલ છો, તો તમે બેમાંથી એક વિકલ્પ પસંદ કરી શકો છો: કાં તો દરેક વર્કઆઉટમાં એક અથવા બે સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન આપો, અથવા દરેક સ્નાયુને થોડું કામ કરો.

6. તમે કયા ક્રમમાં કસરત કરશો તે નક્કી કરો

જ્યારે વજન વધે છે, ત્યારે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, છાતી અને પીઠ પર એક પછી એક કસરત કરો. વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે ફક્ત ઉપર અને નીચે વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાની જરૂર છે. રાહત અથવા વજન વધારવા માટે, કોઈપણ વિકલ્પ યોગ્ય છે. તમે એ જ રીતે કાર્ય કરી શકો છો કે જ્યારે વજન વધે છે અથવા જ્યારે.

7. અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા નક્કી કરો

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો - મૂળભૂત કસરતોના સાતથી બાર પુનરાવર્તનોના ચારથી છ સેટ. આઇસોલેટીંગ - દસથી પંદર પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.

તાકાતમાં વધારો - આધારમાં સાતથી દસ પુનરાવર્તનોના ચારથી છ સેટ, એકાંતમાં દસથી પંદર પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ.

વજન ઘટાડવું - દરેક જગ્યાએ પંદરથી વીસ પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ.

રાહત - વજન ઘટાડવાની જેમ.

પ્રમાણભૂત તાલીમ યોજના કેવી દેખાઈ શકે છે?

જો તમે અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ તાલીમ માટે ફાળવી શકો છો, તો પછી તમે નીચે પ્રમાણે સ્નાયુ જૂથોને વિતરિત કરી શકો છો: પ્રથમ દિવસે, પગ, ખભા પર, બીજા દિવસે - પીઠ અને દ્વિશિર પર, ત્રીજા દિવસે - પર. છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ.

નીચે લીટી

જેમ તમે પહેલાથી જ સમજો છો, વ્યક્તિગત યોજના બનાવવી એ ખૂબ જ સખત મહેનત છે જેમાં માનવ શરીર વિશે ઘણું જ્ઞાન જરૂરી છે, તેથી જો શક્ય હોય તો, આ બાબતમાં વ્યાવસાયિકો પર વિશ્વાસ કરવો વધુ સારું છે.

યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાના તમામ સિદ્ધાંતો સમજાવવા માટે એક અલગ પુસ્તક બનાવવાની જરૂર પડી શકે છે, જે મોટાભાગે વ્યાવસાયિક ટ્રેનર્સ કરે છે. પરંતુ ત્યાં સામાન્ય અને મૂળભૂત મુદ્દાઓ છે - જરૂરી ન્યૂનતમ જેમાંથી તમે વ્યક્તિગત પ્રોગ્રામ વિકસાવવાની પ્રક્રિયામાં નિર્માણ કરી શકો છો.

તે તરત જ કહેવું જોઈએ કે સામગ્રી પ્રમાણમાં વિશાળ છે, પરંતુ જો તમે તેનો સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરો છો, તો તાલીમ યોજનાના નિર્માણ અંગેના તમારા અડધા પ્રશ્નો તરત જ અદૃશ્ય થઈ જશે. અને આ ટ્રેનર અને શિખાઉ બોડીબિલ્ડર બંને માટે સરળ છે, કારણ કે તમે પ્રોગ્રામ્સ બનાવવા માટેની યોજનાને સમજી શકશો અને જે બાકી છે તે તમારી પોતાની લાગણીઓનો ઉપયોગ કરીને વ્યવહારમાં બધું અજમાવવાનું છે.

ઘણી વખત એવી પરિસ્થિતિ હોય છે કે જ્યારે નવા નિશાળીયા કસરત મશીનો વચ્ચે અસ્તવ્યસ્ત રીતે આગળ વધે છે અને દરેક વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામને બદલે છે. આ તેમના શરીરને શું થઈ રહ્યું છે તે સમજવાથી અટકાવે છે, અને એક વર્કઆઉટમાં પસંદ કરેલા પ્રોગ્રામના ફાયદા અને ગેરફાયદાને ધ્યાનમાં લેવું અશક્ય છે. જો તમે ચોક્કસ સમય (કેટલાક અઠવાડિયા અથવા મહિનાઓ) માટે પસંદ કરેલા પ્રોગ્રામને અનુસરો છો તો પરિણામ પ્રાપ્ત થશે.

ઉપરાંત, ઘણા શિખાઉ બોડીબિલ્ડરો માને છે કે ગુપ્ત તકનીકો સાથેની એક ચોક્કસ યોજના છે જે ત્વરિત પરિણામો આપશે, અને જો તમે સ્ટેરોઇડ્સનો પણ ઉપયોગ કરો છો, તો બધું સરળ બની જાય છે! આ બધી ખોટી માન્યતાઓ છે, કારણ કે ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે તમારે ખૂબ લાંબા સમય સુધી જીમમાં કામ કરવાની જરૂર છે.

ટ્રેનર દ્વારા શિખાઉ માણસ માટે વર્કઆઉટની તૈયારી

કદાચ અન્ય કોઈ જાણતું નથી, પરંતુ દરેક નવા આવનાર માટે, કોચ નાના ગોઠવણો સાથે લગભગ સમાન યોજનાઓ બનાવે છે. સામાન્ય રીતે આ બેઝિક એક્સરસાઇઝ હોય છે અને કેટલીક આઇસોલેટિંગ એક્સરસાઇઝ (વાંચો કે કઈ એક્સરસાઇઝ બેઝિક છે અને કઈ આઇસોલેટિંગ છે). પ્રથમ નજરમાં, આ ખોટા અભિગમ જેવું લાગે છે, કારણ કે પ્રોગ્રામ વ્યક્તિગત હોવો જોઈએ, પરંતુ તમારે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો સમજવાની જરૂર છે.

કોચ તરત જ આદર્શ ક્રિયા વ્યૂહરચના બનાવી શકતા નથી! તેથી, અમને પ્રમાણભૂત પ્રોગ્રામ સાથે પરિસ્થિતિ મળે છે, જે અન્ય તમામ નવા નિશાળીયા માટે સમાન હશે. કોચે એથ્લેટની તૈયારીની ડિગ્રી સ્વતંત્ર રીતે નક્કી કરવી જોઈએ અને તેના લક્ષ્યોને સમાયોજિત કરવું જોઈએ, અને ટૂંકા અંતરાલ પછી કોચ એથ્લેટના શરીરની તમામ લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લેતા, વ્યક્તિગત તાલીમ સત્ર બનાવે છે. પરિણામે, આ શબ્દો પછી, કોઈપણ સ્થિર વ્યૂહરચના શરૂઆતમાં તેની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી કરતાં વધુ સારી છે.

તમારે કેટલી વાર તાલીમમાં જવું જોઈએ?

શરૂઆતથી જ, કોઈપણ રમતવીર આ પ્રશ્ન પૂછે છે, પરંતુ દર અઠવાડિયે તાલીમ સત્રોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા પસંદ કરવા માટે, ઘણા પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

1. કયા સ્નાયુ જૂથો સામેલ થશે.

બધા સ્નાયુ જૂથોને બે વર્ગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

• નાના (વાછરડા, ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર);
• મોટી (છાતી, પીઠ, પગ).

યાદ રાખો કે જો તાલીમ મોટા સ્નાયુઓ પર હતી, તો પછી તેમને નાના સ્નાયુઓના જૂથ કરતાં પુનઃપ્રાપ્તિ માટે એક દિવસ વધુ વિરામની જરૂર પડશે.

2. તૈયારીનું વર્તમાન સ્તર.જો તમે લાંબા સમયથી તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો પછી શરીર તાણને અનુકૂળ થાય છે અને સ્નાયુઓ ટૂંકા ગાળામાં પુનઃસ્થાપિત થાય છે. ઉપરાંત, નાના સ્નાયુઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે.

3. તાલીમ વોલ્યુમ.તે ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. જો તાલીમ લાંબી અને સખત હતી, તો શરીરને ભારે ભાર મળ્યો. આનો અર્થ એ છે કે તે સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં લાંબો સમય લેશે. સુપરકમ્પેન્સેશન વિશે ભૂલશો નહીં અને તમારું શરીર ફરીથી તણાવ માટે ક્યારે તૈયાર છે તે નક્કી કરવાનું શીખો.

અલબત્ત, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેના જરૂરી અંતરાલ પર દરેક કોચનો પોતાનો મત છે. પરંતુ મોટાભાગના લોકો માને છે કે શિખાઉ માણસ શરૂઆતમાં ઘણીવાર જીમની મુલાકાત લઈ શકે છે, પરંતુ હળવા ભાર સાથે. આ સોલ્યુશન તમને ધીમે ધીમે લોડ્સને અનુકૂલિત કરવા અને તાલીમની કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. આ સોલ્યુશનનું બીજું પાસું એ છે કે શિખાઉ માણસના સ્નાયુઓ હજુ સુધી ખૂબ જ વિશાળ નથી, જેનો અર્થ છે કે તેઓ વ્યાવસાયિકના વિશાળ તંતુઓ કરતાં વધુ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય છે.

પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખો કે સરેરાશ, પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે, દરેક સ્નાયુ જૂથ 2-4 દિવસમાં સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત થાય છે.

અમારી વેબસાઇટ પરના એક લેખમાં અમે તેના વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરી. આંકડા, નવા નિશાળીયા અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેના તફાવતો, તેમજ તાકાત અને ચરબી-બર્નિંગ તાલીમ દરમિયાન પોસ્ટ-જિમ તાલીમની સુવિધાઓ.

યોગ્ય વિભાજન અથવા શું તાલીમ આપવી અને શું સાથે

ચાલો એ હકીકતથી પ્રારંભ કરીએ કે ત્યાં પ્રકારની તાલીમ છે જેમાં આખા શરીરને લગભગ સમાન ભાર મળે છે, અને એવી તાલીમ છે જેમાં સ્નાયુ જૂથોને જુદા જુદા દિવસોમાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. આ વર્કઆઉટ્સને સ્પ્લિટ્સ કહેવામાં આવે છે.

સામાન્ય રીતે, વિભાજન શબ્દ, જ્યારે સચોટ ભાષાંતર થાય છે, ત્યારે તેનો અર્થ થાય છે "વિભાજિત કરવું", તાલીમના સંબંધમાં, આનો અર્થ એ એક પદ્ધતિ છે જે તમને દરેક સ્નાયુને અલગથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

દરેક પ્રોગ્રામિંગ ટેકનિકનો ઉપયોગ લગભગ બે કેટેગરીમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

• શિખાઉ માણસ માટે, તાલીમ દરમિયાન આખા શરીર પર કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• અનુભવી એથ્લેટ માટે, દરેક સ્નાયુને અસરકારક રીતે લોડ કરવા માટે સમય મેળવવા માટે, દર અઠવાડિયે વધુ વર્કઆઉટ્સ કરવા અને દરેકમાં વિવિધ સ્નાયુઓ પર ધ્યાન આપવું વધુ સારું છે.

લક્ષ્ય: પ્રિપેરેટરી

શારીરિક પ્રકાર: કોઈપણ

મુશ્કેલી: શિખાઉ માણસ

ધ્યેય: સામૂહિક લાભ

શારીરિક પ્રકાર: કોઈપણ

મુશ્કેલી: કલાપ્રેમી

આવું કેમ છે? અને માત્ર શરીરની તાલીમને લીધે, તે જેટલું વધારે છે, શરીરના તમામ ભાગોને સંપૂર્ણ રીતે લોડ કરવામાં વધુ સમય લાગશે. પાતળા કિશોરો માટે, એક સમયે સંપૂર્ણ શરીર વર્કઆઉટ કરવું અસરકારક છે, દર અઠવાડિયે 3 વર્કઆઉટ્સ. અને વ્યાવસાયિક માટે એક વર્કઆઉટમાં દરેક સ્નાયુને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરવા માટે, તેણે ખૂબ લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપવી પડશે! ઉકેલ વિભાજિત છે.

તાલીમ વિભાજન માટેનો સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ અઠવાડિયામાં 3 દિવસ છે. વ્યક્તિગત વિભાજનની રચના કરતી વખતે, વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથોના પુનઃપ્રાપ્તિના સમયને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેમજ એક અલગ જૂથને તાલીમ આપતી વખતે અન્ય સ્નાયુઓ પરનો પરોક્ષ ભાર.

જો તમે ધ્યાનમાં લેતા નથી કે જ્યારે એક સ્નાયુને તાલીમ આપતી વખતે, અન્ય લોકો પરોક્ષ રીતે સામેલ હોય છે, તો પછી પ્રભાવ નોંધપાત્ર રીતે ઘટશે, કારણ કે પુનઃપ્રાપ્તિ અવધિ ઘટશે, અને શરીર સંપૂર્ણપણે આરામ કરશે નહીં. હા, અને એવા સ્નાયુઓ છે કે જેને પરિણામ મેળવવા માટે વધુ ભારની જરૂર પડે છે, તેથી હવે હાલના જૂથો અને તેમની વિશેષતાઓ વિશે શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્નાયુઓને મોટા અને નાનામાં વિભાજીત કરવા ઉપરાંત, બીજું વર્ગીકરણ છે:

• દબાણ સ્નાયુઓ (ડેલ્ટોઇડ્સ, છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ);
• સ્નાયુઓ ખેંચવા (પગ, પીઠ, દ્વિશિર).

આ વિભાગનો અર્થ સમજવા માટે, તમારે એક ઉદાહરણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. પ્રથમ, પ્રોગ્રામ દ્વિશિરને તાલીમ આપે છે, અને પછી પાછળ. આ એક નિષ્ફળ વ્યૂહરચના છે, કારણ કે બંને કસરતો પીઠ કરતાં નબળા છે પરિણામે, પીઠની કસરત યોગ્ય રીતે કરી શકાતી નથી, કારણ કે પીઠની કસરતમાં સામેલ દ્વિશિર પહેલેથી જ થાકેલા છે; તેથી, આ ઉદાહરણમાં, તાલીમને ઠીક કરવી અને પહેલા પીઠ લોડ કરવી અને પછી દ્વિશિર પર આગળ વધવું જરૂરી છે.

મહત્વપૂર્ણ:તમારે હંમેશા મોટા સ્નાયુ જૂથ સાથે તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ, જેના પછી તમે નાના જૂથમાં આગળ વધી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ છાતી લોડ કરવી યોગ્ય રહેશે, ત્યારબાદ ટ્રાઇસેપ્સ અથવા પીઠ અને પછી દ્વિશિર.

એક વર્કઆઉટમાં સ્નાયુ જૂથોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે જોડવું

જો તમે સ્પ્લિટ વર્કઆઉટ કરી રહ્યાં છો, તો એક વર્કઆઉટ સાથે એક સાથે અનેક મોટા સ્નાયુ જૂથોને લોડ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી! શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે એક મોટા અને સંખ્યાબંધ નાના જૂથોને સામેલ કરવું.

એક ખરાબ ઉદાહરણ તમારી પીઠ અને પગને એકસાથે તાલીમ આપવાનું હશે. પ્રથમ, આ એક ઉચ્ચ ભાર છે, જે તમને દરેક કસરતમાં તમારું શ્રેષ્ઠ આપવા દેશે નહીં - તમારી પાસે તેના માટે પૂરતી શક્તિ નથી! અને બીજું, રુધિરાભિસરણ તંત્ર પરનો ભાર (ખાસ કરીને હૃદય પર) પ્રચંડ હશે. સ્નાયુઓ મોટા હોય છે, પોષક તત્ત્વોના પુરવઠાની જરૂર હોય છે અને નોંધપાત્ર અંતરે સ્થિત હોય છે.

અપવાદ એ વિરોધી સ્નાયુઓ માટેની તાલીમ છે - આ સ્નાયુઓની જોડીને આપવામાં આવેલું નામ છે જે વિરોધી હલનચલન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર હાથને વળાંક આપે છે, અને ટ્રાઇસેપ્સ તેને લંબાવે છે, પેક્સ હાથને દબાણ કરે છે, અને લેટિસિમસ ડોર્સી ખેંચે છે. તેથી, તેમને એકસાથે તાલીમ આપવી એ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, ખાસ કરીને કારણ કે તેઓ કોઈપણ સંજોગોમાં સામેલ થશે. ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર કર્લ્સ નિષ્ક્રિય રીતે ટ્રાઇસેપ્સને જોડે છે, જે ખેંચાય છે અને લોડ કરવા માટે તૈયાર છે. એક વર્કઆઉટમાં વિરોધી સ્નાયુઓ પરની કસરતો પમ્પિંગ અસરને વધારે છે.

અલગથી, તમારે પગને સ્પર્શ કરવાની જરૂર છે, કારણ કે આ જૂથ અન્ય તમામ લોકોમાં અલગ છે. માનવ શરીરમાં, પગ એ સૌથી મોટું અને સૌથી મજબૂત સ્નાયુ જૂથ છે, તેથી જ્યારે વિભાજનનો ઉપયોગ કરો, ત્યારે તેમને એક અલગ દિવસ સમર્પિત કરવાનું વધુ સારું છે. ચાલો શ્રેષ્ઠ વિભાજન વિકલ્પોને ધ્યાનમાં લઈએ:

અઠવાડિયામાં 3 દિવસ (શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ)

• છાતી અને પીઠ;
• ડેલ્ટા અને હથિયારો;
• પગ

5-દિવસ (અદ્યતન)

• પગ
• પાછળ;
• છાતી;
• ખભા;
• હાથ

આ વિભાજનનો ઉપયોગ કર્યા પછી, તમારે હજુ પણ શ્રેષ્ઠ આરામ શોધવાની જરૂર છે. અહીં બધું પ્રમાણમાં સરળ છે, જો ત્યાં કોઈ પરિણામ નથી, તો તેનો અર્થ એ છે કે ક્યાં તો તાલીમ વારંવાર છે, અથવા ઊલટું - વિરામ ખૂબ લાંબી છે. તેથી, જો તમને લાગે કે તમને આરામના વધારાના દિવસની જરૂર છે, તો તે સ્નાયુઓને ફરીથી લોડ કરવા કરતાં તે કરવું વધુ સારું છે જેણે હજી આરામ કર્યો નથી.

કસરતનો ક્રમ શું છે

તમારે તમારા ધ્યેયને ધ્યાનમાં રાખીને વિભાજન પસંદ કરવાની જરૂર છે. જો મુખ્ય ધ્યેય સમૂહ મેળવવાનું છે, તો તમારે અલગતા કસરતો વિશે ભૂલી જવાની જરૂર છે. ફક્ત આધારનો ઉપયોગ થાય છે - કસરતો જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો સામેલ હોય છે. તેથી, જ્યારે વજન વધે છે, ત્યારે તમારે તમામ કસરત મશીનો દ્વારા પસાર થવાની જરૂર છે તેઓ આ હેતુ માટે રચાયેલ નથી.

જો તમે ડિપિંગ વ્યક્તિ છો જેણે હમણાં જ જીમમાં જવાનું શરૂ કર્યું છે, તો તમારી પાસે ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ્સ (મફત વજન) માટે સીધો માર્ગ છે, આ તે છે જ્યાં તમારે તમારો મોટાભાગનો તાલીમ સમય પસાર કરવો જોઈએ.

સમૂહ પ્રાપ્ત કરતી વખતે, ક્રમ પણ સરળ લાગે છે, જેમાં વર્કઆઉટ દરમિયાન પ્રથમ જટિલ કસરતો અને અંતે સરળ કસરતો શામેલ હોય છે. તમારે એક કસરત સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે જેમાં સાંધાઓની મહત્તમ સંખ્યા (આધાર) શામેલ હોય, અને અલગ કસરતો સાથે સમાપ્ત થાય.

ઉદાહરણ તરીકે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી વખતે, તમારે બેન્ચ પ્રેસથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, અને ક્રોસઓવર અથવા ડમ્બલ ફ્લાય્સ સાથે સમાપ્ત થવાની જરૂર છે, જે રચનાત્મક કસરત છે. તમારા પગને તાલીમ આપતી વખતે, સ્ક્વોટથી પ્રારંભ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે પછી જ આગળ વધો.

મહત્વપૂર્ણ!જ્યારે સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ આપો, ત્યારે નિયમનું પાલન કરવાનું ભૂલશો નહીં: મુશ્કેલથી સરળ સુધી: મૂળભૂત કસરતોથી અલગ કરવા સુધી.

વર્કઆઉટ ડિઝાઇન

તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાનું શરૂ કરતી વખતે, નીચેના માપદંડોને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે:

લોડ કરો (તમારા મહત્તમની ટકાવારી તરીકે) - વજન નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જે તમને કસરતો યોગ્ય રીતે કરવા દેશે.

- દરેક કસરતમાં સેટ/અભિગમની સંખ્યા - સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે અભિગમ દીઠ 6-10 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે, અને તાકાત માટે તમારે 5 કરતાં વધુની જરૂર પડશે નહીં.

- કસરતનો ટેમ્પો (ઝડપ) - અભિગમો ઝડપથી કરી શકાય છે, પરંતુ વધુ વખત તેઓ ચોક્કસ તબક્કા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે (ઉપાડવું/નીચું કરવું)

તાલીમનો સમયગાળો - જો તમે સ્ટેરોઇડ્સનો ઉપયોગ કરતા નથી, તો તાલીમ મહત્તમ 1 કલાક ચાલવી જોઈએ. અને બધા કારણ કે આવા ભાર શરીર માટે તાણ છે, જે લોહીમાં કેટાબોલિક્સના પ્રકાશનનું કારણ બને છે. જો આ તાણ સમય જતાં વિસ્તરે છે, તો પછી શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં લાંબો સમય લાગશે, જે શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સની માત્રામાં ઘટાડો થવાને કારણે છે (ઉદાહરણ તરીકે, ટેસ્ટોસ્ટેરોન).

- આગલા અભિગમ સુધી આરામ કરો - જીમમાં આરામ કરવાની જરૂર નથી, બાકીનાને ખેંચીને. તમે વધુમાં વધુ 2 મિનિટ આરામ કરી શકો છો, પરંતુ સામાન્ય રીતે માત્ર 1 મિનિટનો આગ્રહ રાખવામાં આવે છે. આ તમને ફાળવેલ કલાકમાં સરેરાશ વજન સાથે 5-6 કસરતો કરવાની મંજૂરી આપશે. પાવરલિફ્ટિંગ (બિલ્ડિંગ સ્ટ્રેન્થ) વખતે તમે માત્ર 3 મિનિટથી વધુ સમય માટે આરામ કરી શકો છો.

કૂલ ડાઉન સાથે વોર્મિંગ અપનું મહત્વ

જો ઓછામાં ઓછું થોડું ધ્યાન વધુ વખત વોર્મ-અપ પર આપવામાં આવે છે, તો ઘણા લોકો કૂલ-ડાઉન વિશે ભૂલી જાય છે, ફક્ત શાવર માટે જવાનું અથવા સમગ્ર વર્કઆઉટના અંતે જિમ છોડી દે છે. પરંતુ મહત્તમ અસર મેળવવા માટે આ બંને ક્રિયાઓ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા શરીરને ગરમ કરવા માટે કાર્ડિયો મશીન પર થોડી મિનિટો વિતાવો અને સામાન્ય વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ કરો. દરેક મૂળભૂત (જટિલ) કસરત પહેલાં, ઓછા વજન સાથે સેટ કરો.

તાલીમ પછી, શરીરને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવા તેમજ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા શરૂ કરવા માટે કૂલ-ડાઉન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. કૂલ-ડાઉન માટે 10 મિનિટ સુધીનો સમય જરૂરી છે અને તેમાં કોઈપણ એરોબિક કસરતનો સમાવેશ થાય છે જે સ્નાયુ ખેંચાણ (ટ્રેડમિલ અને પછી સ્ટ્રેચિંગ) માં ફેરવાય છે. આનાથી શરીર સામાન્ય થઈ જશે અને પલ્સ પણ બહાર આવશે.

જો તમે તાલીમ દરમિયાન ઇજાગ્રસ્ત થવા માંગતા નથી, તો વોર્મ-અપ કરવાની ખાતરી કરો. અમારી વેબસાઇટ પર એક વિશાળ છે. તેમાંથી તમે તેના અમલીકરણનો ક્રમ, તેમજ વોર્મ-અપ પ્રક્રિયા સાથેનો વિડિઓ શીખી શકશો.

બોડીબિલ્ડિંગ અને પોષણનો શાશ્વત પ્રશ્ન

એક શિખાઉ બોડીબિલ્ડર આત્મવિશ્વાસ સાથે જીમમાં આવે છે કે પરિણામો ફક્ત ફાર્માકોલોજીની મદદથી અને રમતના પોષણના સતત ઉપયોગથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. પરંતુ આ વાસ્તવિકતાથી દૂર છે, કારણ કે કોઈપણ પૂરવણીઓ ફક્ત સામાન્ય આહારને પૂરક બનાવે છે, જેમ કે નામ સૂચવે છે. એ સમજવું અગત્યનું છે કે રમતગમતનું પોષણ એ નિયમિત ખોરાકમાં ઉમેરણ છે, પરંતુ રાસાયણિક નથી. રમતગમતનું પોષણ ફક્ત તૈયારી અને ઉપયોગમાં સરળતામાં અલગ પડે છે, અને પૂરક પોતે જ કેટલાક પ્રકારોમાં વહેંચાયેલું છે:

• લાભ મેળવનાર;
• ચરબી બર્નર.

આ તમામ પ્રકારના રમત પોષણ વિવિધ કાર્યો કરે છે. તમારી જાતને તરત જ મનાવવાની જરૂર નથી કે ઉમેરણો વિના કંઈપણ કામ કરશે નહીં, જરૂરી લેખો વાંચવા મહત્વપૂર્ણ છે અને તમે રમતગમતના પોષણની ખરીદીનો આશરો લીધા વિના સારા પરિણામો મેળવી શકો છો. પરંતુ રમતગમતના પોષણ સાથે તે હજી પણ સરળ બનશે.)

રમતગમતનું પોષણ તમારા શરીરના નિર્માણમાં મોટી મદદ કરે છે. રમતગમતના પોષણનો ઉપયોગ કરીને, તમારા લક્ષ્યોને સરળ અને ઝડપી પ્રાપ્ત કરવામાં આવશે. અમારા સ્ટોર પર જાઓ - તે ફક્ત સૌથી વધુ લોકપ્રિય રમત પોષણ રજૂ કરે છે.

અસરકારક તાલીમની વધારાની ઘોંઘાટ

જો તમે જીમમાં જવાનું નક્કી કર્યું છે, અને વજન વધારવાનો અથવા મજબૂત સ્નાયુઓ મેળવવાનો નિર્ણય ગંભીર છે, તો નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• આહારની સાથે દિનચર્યાનું ચુસ્તપણે પાલન કરવું. જો તાલીમ અસરકારક રીતે ગોઠવવામાં આવે છે, પરંતુ પોષણ સમાન અને અપૂર્ણ રહે છે, તો કોઈ પરિણામ આવશે નહીં. અને બધા કારણ કે સફળતાનો મોટો ભાગ યોગ્ય પોષણ પર આધાર રાખે છે, ખાસ કરીને બોડી બિલ્ડીંગ જેવી પ્રવૃત્તિમાં. તેથી, ચોક્કસ પ્રકારની તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો પસંદ કરીને, તમારા આહાર અને જીવનપદ્ધતિને તાત્કાલિક સમાયોજિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. માત્ર આ સક્રિય સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે શરતો બનાવશે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 7 કલાક સૂવાની અને તણાવ ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• કાર્યક્રમ સમયાંતરે ફેરફાર. તાલીમ યોજનાઓ ચોક્કસ સમય (સામાન્ય રીતે 2-6 મહિના) માટે બનાવવામાં આવી છે. આ તાણ માટે શરીરના અનુકૂલનને કારણે છે, જે તાલીમની અસરકારકતાને શૂન્ય સુધી ઘટાડે છે. વિકાસ ચાલુ રાખવા માટે, તમારે વ્યક્તિગત કસરતો અને સમગ્ર પ્રોગ્રામ બંને બદલવાની જરૂર છે. એક વિકલ્પ એ છે કે બોડીબિલ્ડિંગમાંથી પાવરલિફ્ટિંગમાં સ્વિચ કરો અને પછી ફરીથી પાછા ફરો.
• ડાયનેમિક્સ ટ્રેકિંગ. પ્રક્રિયા દરમિયાન પરિણામોને ડાયરીમાં રેકોર્ડ કરીને હંમેશા ટ્રૅક કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. માત્ર પ્રગતિની હકીકત, જે વજનમાં વધારો અથવા બાહ્ય ફેરફારોમાં વ્યક્ત કરી શકાય છે, તે પસંદ કરેલી વ્યૂહરચનાની શુદ્ધતા સૂચવે છે. જો પ્રોગ્રામ ધ્યેય તરફ આગળ વધતો નથી, તો તે ખોટું છે અને તમારે નવી યોજના વિશે વિચારવાની જરૂર છે.

નિષ્કર્ષ

તાલીમ અને પોષણ કાર્યક્રમ તૈયાર કરવો એ એક ખૂબ જ જટિલ પ્રક્રિયા છે જેને સારી સૈદ્ધાંતિક તૈયારીની જરૂર છે, તેમજ તમારા શરીર અને જીવનશૈલીની ઘણી વિશેષતાઓને ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. તેથી તેનો જાતે અભ્યાસ કરો અથવા મદદ માટે અમારા વ્યાવસાયિક પ્રશિક્ષકોને પૂછો!

ગમ્યું? - તમારા મિત્રોને કહો!

વર્કઆઉટ પ્લાન બનાવવો એ એકદમ મુશ્કેલ કાર્ય છે. મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે, લોકો બે ભૂલો કરવાનું વલણ ધરાવે છે: તેઓ સૌથી વધુ અસરકારક અને મુશ્કેલ સંયોજન કસરતો તરફ વળવાને બદલે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર ઘણી બધી પુનરાવર્તનો અને પુનરાવર્તનો કરે છે અને માત્ર તે જ કસરતો કરે છે જેનો તેઓ સૌથી વધુ આનંદ માણે છે. તો, જીમમાં યોગ્ય અને અસરકારક રીતે તાલીમ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવો? જો તમારે આ પ્રશ્નનો જવાબ જાણવો હોય તો આગળ વાંચો.

આધાર

પ્રથમ તમારે સ્નાયુ જૂથો પર નિર્ણય લેવાની જરૂર છે કે તમે વિવિધ તાલીમ દિવસોમાં કામ કરશો. વિકાસમાં અસંતુલન ટાળવા માટે આ જરૂરી છે. તે જ સમયે, દર અઠવાડિયે સ્નાયુ જૂથોને સ્વિચ કરો જેની સાથે તમે તાલીમ શરૂ કરશો.

સામાન્ય તાલીમ યોજના આના જેવી દેખાઈ શકે છે:

• દિવસ 1: પગ, ખભા અને એબીએસ
• દિવસ 2: પીઠ અને દ્વિશિર
• દિવસ 3: છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ

પરંતુ અહીં કોઈ સ્પષ્ટ નિયમો નથી; તમે સ્નાયુ જૂથોને અલગ-અલગ દિવસોમાં વહેંચી શકો છો કારણ કે તે તમને અનુકૂળ છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તે અસરકારક રહેશે. મુખ્ય વસ્તુ, જેમ મેં કહ્યું તેમ, સતત વિવિધતા રજૂ કરવાની છે.

કસરતો

તમે કઈ મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• ક્વાડ્રિસેપ્સ - સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, એક પગવાળું સ્ક્વોટ્સ (પિસ્તોલ), જમ્પિંગ
• ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને વાછરડા - ડેડલિફ્ટ્સ, રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સ, મશીન લેગ પ્રેસ, હાયપરએક્સટેન્શન
• છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ - બેન્ચ પ્રેસ, સીટેડ પ્રેસ, સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ, સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​ફ્લાય્સ, લેઇંગ ડમ્બબેલ ​​ફ્લાય્સ, પુશ-અપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ ડીપ્સ અને ડીપ્સ
• પીઠ, દ્વિશિર અને આગળના હાથ - બેન્ટ-ઓવર પંક્તિઓ, પુલ-અપ્સ, ચિન પંક્તિઓ, ડમ્બેલ કર્લ્સ
• એબ્સ અને પીઠની નીચે - ક્રન્ચ, સાઇડ ક્રન્ચ્સ, લેંગ લેગ રેઇઝ, ફિટનેસ બોલ એક્સરસાઇઝ

દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 2-3 કસરતો પસંદ કરો અને ચળવળના સમાન ખૂણા સાથે એક કરતાં વધુ સમાન કસરતનો ઉપયોગ કરશો નહીં. એટલે કે, જો તમે બેન્ચ પ્રેસ કર્યું છે, તો તમારે ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ અથવા ફ્લાય્સ કરવાની જરૂર નથી. દર અઠવાડિયે એક અલગ સ્નાયુ જૂથ સાથે તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરો. એટલે કે, જો તમે બુધવારે તમારી પીઠ અને દ્વિશિરને તાલીમ આપી હોય, તો પછી આગલી વખતે દ્વિશિર કસરતોથી પ્રારંભ કરો, અને પછી કરો, ઉદાહરણ તરીકે, પુલ-અપ્સ.

અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા

એક વર્કઆઉટના સમગ્ર સમયગાળા માટે કુલ 15-25 થી વધુ અભિગમો ન કરો, જે 45-60 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ. તમારું જિમ વર્કઆઉટ શક્ય તેટલું ઝડપી અને તીવ્ર હોવું જોઈએ. દરેક 4 સેટની 4-5 કસરતો સારી શરૂઆત છે.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા માટે, ત્યાં ત્રણ શ્રેણીઓ છે:

• 1-5 પુનરાવર્તનો - ગાઢ સ્નાયુ પેશી અને શક્તિનો વિકાસ (માયોફિબ્રિલર હાઇપરટ્રોફી)
• 6-12 પુનરાવર્તનો - સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સમાન વધારો
• 12 થી વધુ પુનરાવર્તનો - સ્નાયુઓની સહનશક્તિ અને સ્નાયુનું કદ વધે છે (સારકોપ્લાઝમિક હાઇપરટ્રોફી)

વધુમાં, તમે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં સતત ફેરફાર કરી શકો છો અને સેટ દરમિયાન પણ સહનશક્તિ, શક્તિ અને કદને સુમેળમાં વિકસાવવા માટે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા બદલી શકો છો.

નીચે લીટી

તેથી, સામાન્ય છેદનો સરવાળો કરવા માટે, નીચેનાને યાદ રાખો:

• તમારા વર્કઆઉટને હંમેશા 5-10 મિનિટના વોર્મ-અપથી શરૂ કરો, જેમ કે સ્થિર બાઇક ચલાવવી અથવા ચલાવવી.
• દરેક મોટા સ્નાયુ જૂથ માટે એક કસરત પસંદ કરો - ક્વૉડ્સ, ગ્લુટ્સ અને જાંઘ, પીઠ, છાતી અને એબ્સ
• દરેક કસરતના 3-5 સેટ કરો
• દરેક કસરત માટે તમે કેટલી પુનરાવર્તનો કરશો તે નક્કી કરો
• સતત વિવિધતા ઉમેરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા, અભિગમો અને કસરતો પોતે બદલો. તાલીમ રસપ્રદ હોવી જોઈએ
• 1 કલાકથી વધુ કસરત ન કરો
• તમારા વર્કઆઉટ પછી ખેંચો
• તાલીમ લોગ રાખો

હું આશા રાખું છું કે આ લેખ તમને મહત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવો તે સમજવામાં મદદ કરશે. જો તમારી પાસે હજુ પણ કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તેમને ટિપ્પણીઓમાં પૂછો. હું ચોક્કસપણે જવાબ આપીશ.

ઘરે વર્કઆઉટ્સફિટનેસ ક્લબમાં વ્યક્તિગત ટ્રેનર પર ઘણા પૈસા ખર્ચ્યા વિના તમારા શરીરને સુધારવા માટે કામ કરવાની એક અદ્ભુત તક છે. ઉપરાંત, ઘરે તાલીમ તમને ક્લબની લાંબી મુસાફરીમાં ખર્ચવાને બદલે તમારા મફત સમયનો તર્કસંગત અને અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે, તમારા કુટુંબ અથવા શોખ માટે પૂરતો સમય ફાળવે છે. ઘણી છોકરીઓ, ખાસ કરીને પ્રસૂતિ રજા પરની યુવાન માતાઓ, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે અને તેમના સ્નાયુઓને જાતે જ ટોન કરે છે, ઇન્ટરનેટ પર અસંખ્ય વિડિઓઝ અને ખાસ કરીને મારા વિડિઓઝનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ આપે છે, અને મને ખૂબ આનંદ થાય છે કે તેઓ ખૂબ સારું કરી રહ્યાં છે! હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ, જે હું ખાસ કરીને સ્ત્રી પ્રેક્ષકો માટે શૂટ કરું છું, તે મારા મોટાભાગના સબ્સ્ક્રાઇબર્સ માટે વધુ સાર્વત્રિક અને યોગ્ય છે, પરંતુ, અલબત્ત, બધા જ નહીં. દરેક શરીર વ્યક્તિગત છે, અને જો ત્યાં કોઈ રોગો અથવા આરોગ્ય વિરોધાભાસ હોય, તો પછી બધી કસરતો યોગ્ય ન હોઈ શકે. જ્યારે વધુ તીવ્ર તાલીમની વાત આવે છે, ત્યારે આમાંના ઘણા બધા પ્રતિબંધો હોઈ શકે છે. આજે હું તમને શીખવવાનો પ્રયાસ કરવા માંગુ છું, પ્રિય છોકરીઓ, તમે તમારી પોતાની કેવી રીતે બનાવી શકો છો હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ, તમારી વ્યક્તિગત આકૃતિની લાક્ષણિકતાઓ, તેમજ સંભવિત વિરોધાભાસને ધ્યાનમાં લેતા. ઉપરાંત, અમારી તાલીમના અંતે, હું તમને તમારા ઘરના વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે બનાવવું તેના સ્પષ્ટ ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક પ્રદાન કરીશ. તો, ચાલો શરૂ કરીએ.

હોમ વર્કઆઉટ્સની વિવિધતા

પ્રથમ વસ્તુ હું કહેવા માંગુ છું, અલબત્ત, અસંખ્ય વિકલ્પો વિશે ઘરે વર્કઆઉટ્સ. ઘરની તાલીમ વિશે મને જે ગમે છે તે એ છે કે ઘરે તમે કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે આવી શકો છો જે તમારા મગજમાં આવે છે. કાલ્પનિકતા - હું ઇચ્છતો નથી, તેને =) હું ફક્ત સૌથી મૂળભૂત પ્રકારની તાલીમને પ્રકાશિત કરીશ જે ઘરે કરી શકાય છે:

1. તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.

2. વધારાના રમતગમતના સાધનો (ડમ્બેલ્સ/બોડીબાર/બોલ/વેટ્સ/ઇલાસ્ટીક બેન્ડ) સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.

3. કાર્ડિયો તાલીમ.

4. અંતરાલ તાલીમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ (HIIT, Tabata, વગેરે).

5. પ્લાયોમેટ્રિક તાલીમ.

6. પમ્પિંગ તાલીમ.

આ પ્રકારની તાલીમના આધારે, તમે વિવિધ બનાવી શકો છો છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમોવિવિધ ધ્યેયો અને ઇચ્છાઓ સાથે.

ચાલો દરેક પ્રકારની તાલીમને ક્રમમાં જોવાનું શરૂ કરીએ જેથી કરીને તમે તે દરેક વિશે અને વ્યક્તિગત રીતે તેમની અસરકારકતા વિશે ચોક્કસ વિચાર બનાવી શકો.

વજન સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પોતાનું શરીર

તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ- આ વધારાના વજન વિના શારીરિક વ્યાયામ કરે છે. બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ તમારા કોર અને સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તમારી પાસે વધુ સારું શરીર નિયંત્રણ હશે.

આ તાલીમ કોના માટે છે?

જ્યારે આપણે શાંત, માપેલા મોડમાં તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે તાકાત તાલીમ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે તે છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ માત્ર ફિટનેસથી પરિચિત થવાનું શરૂ કરે છે, અને અલબત્ત, બાળજન્મ પછી યુવાન માતાઓ માટે. હું આગળ વજન વિના અન્ય પ્રકારની તાકાત તાલીમ વિશે વાત કરીશ, અને તે પહેલેથી જ છોકરીઓની અલગ શ્રેણી માટે હશે.

વજન સાથે કસરતોના પ્રકાર પોતાનું શરીર:

1. શરીરના ઉપરના ભાગમાં (હાથ, છાતી, પીઠ):

• વિવિધ પ્રકારના પુશ-અપ્સ
• હાયપરએક્સટેન્શન

• સ્ક્વોટ્સ
• તમારા પગને સ્વિંગ કરો
• ગ્લુટેલ પુલ
• ફેફસાં

3. એબી કસરતો

• ટ્વિસ્ટના પ્રકારો
• સુંવાળા પાટિયાના પ્રકાર (ક્લાસિક, બાજુ, વગેરે)
• પગને ઘટાડવા અને વધારવા સાથે એબીએસના નીચલા ભાગ માટે કસરતો
• સેટઅપ્સ, વગેરે.

વધારાના રમતગમતના સાધનો સાથે તાલીમ

આ તાલીમ કોના માટે છે?

વધારાના સાધનો સાથેની તાલીમ પ્રારંભિક અને સારી રીતે પ્રશિક્ષિત છોકરીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. તે બધા બોજના વજન પર આધારિત છે. નવા નિશાળીયા માટે, તમારે નાના વજનનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, 1 થી 2 કિગ્રા સુધીના ડમ્બેલ્સ, બોડી બાર - 2-4 કિગ્રા, પગનું વજન 1 કિલો, અને પહેલેથી જ અદ્યતન સ્તર માટે તમે ભારે વજન લઈ શકો છો: ડમ્બેલ્સ 5- 8 કિગ્રા, બોડી બાર 8- 10 કિગ્રા, પગનું વજન 3-5 કિગ્રા.

આ વર્કઆઉટ્સ આપણા શરીરને નીચેની રીતે અસર કરે છે:

√ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને હાડકાંને મજબૂત કરો, તેમના સંયુક્ત કાર્યમાં સુધારો કરો;

√ ચયાપચયમાં વધારો, શરીરમાં હોર્મોનલ પ્રતિભાવનું કારણ બને છે (વૃદ્ધિ હોર્મોન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન, એડ્રેનાલિન, વગેરેનું પ્રકાશન);

√ કાર્ડિયાક ફંક્શનમાં સુધારો;

√ લોહીમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું વગેરે.

વધારાના વજન સાથે કસરતોના પ્રકાર:

1. શરીરના ઉપરના ભાગમાં (હાથ, છાતી, પીઠ):

• ડમ્બેલ્સ સાથે લેટરલ ઉભા કરે છે
• તમારી સામે બોડીબાર/ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું
• બોડીબાર/ડમ્બબેલ ​​છાતી/ઓવરહેડમાંથી દબાવો
• ફ્લોર પર સૂતી વખતે હાથ ઉભા કરવા

2. નીચલા શરીર પર (પગ અને નિતંબ):

• બોડીબાર/ડમ્બેલ્સ/ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે સ્ક્વોટ્સ
• તમારા પગ પર વજન સાથે તમારા પગને સ્વિંગ કરો
• બોડીબાર/ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે ગ્લુટીલ બ્રિજ
• ડમ્બેલ્સ/બોડીબાર સાથે ફેફસાં
• બોડીબાર/ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ- આ એક પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જેમાં ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત એરોબિક ગ્લાયકોલિસિસ છે, એટલે કે. ફેટી એસિડના વધુ પ્રકાશન સાથે ગ્લુકોઝનું ઓક્સિડેશન અને ઊર્જા તરીકે તેમના દહન, સરળ શબ્દોમાં: ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ચરબી બર્નિંગ દરમિયાન.

આ તાલીમ કોના માટે છે?

કાર્ડિયો તાલીમ તમામ છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે, અપવાદ સિવાય જેમની પાસે નીચેના વિરોધાભાસ છે:

1. પીઠની સમસ્યાઓ (કાયફોસિસ, લોર્ડોસિસ, સ્કોલિયોસિસ, ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, હર્નિએટેડ ડિસ્ક, કરોડરજ્જુની ઇજાઓ)
2. ઘૂંટણ અને સાંધાની સમસ્યાઓ (સંધિવા, આર્થ્રોસિસ, મેનિસ્કસ ડેમેજ, ગાઉટ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, અગાઉની સર્જરીઓ વગેરે)
3. ગર્ભાવસ્થા (આ કિસ્સામાં, દોરડું કૂદવાનું પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ પ્રકાશ દોડવું શક્ય છે).
4. ફ્લેબ્યુરિઝમ
5. ક્ષતિગ્રસ્ત રજ્જૂ અને અસ્થિબંધન
6. માથાનો દુખાવો
7. હાયપરટેન્શન.

શરીર પર કાર્ડિયો તાલીમની અસરો:

√ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, હૃદયના વોલ્યુમેટ્રિક સ્ટ્રોકમાં વધારો કરે છે અને તમામ અવયવો અને પેશીઓને રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે;

√ રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો થવાને કારણે ચયાપચયમાં વધારો;

√ પ્રતિરક્ષા વધારો;

√ તણાવ રાહત;

√ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો;

√ તમારા શરીરમાં ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને ટ્રિગર કરો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર:

1. દોરડું કૂદવું

• ક્લાસિક બે પગવાળું કૂદકા
• કાતર કૂદકા
• ઉચ્ચ ઘૂંટણ સાથે
• કૂદકા "ઓવરલેપિંગ", વગેરે.

2. જમ્પ દોરડા વગર જમ્પિંગ કસરત

3. જગ્યાએ ચાલી રહ્યું છે

પ્લાયોમેટ્રિક્સ અને અંતરાલ તાલીમ

પ્લાયમેટ્રિક કસરતોનો સાર એ છે કે શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં કસરત કરતી વખતે સ્નાયુ તંતુઓની મહત્તમ સંખ્યાનો ઉપયોગ કરવો. ટૂંકા આરામ અથવા ઓછી તીવ્રતાની કસરત સાથે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની ગતિએ વૈકલ્પિક કસરતો કરીને તમારા ચયાપચયને મહત્તમ કરવાનો વિચાર છે.

આ તાલીમ કોના માટે છે?

વિસ્ફોટક અને તીવ્ર તાલીમ એ છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ લાંબા સમયથી રમતગમતમાં સામેલ છે અને સારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને સહનશક્તિ ધરાવે છે. સગર્ભા છોકરીઓ કે જેમને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ઘૂંટણ અને પીઠની સમસ્યાઓ પણ છે, આ વર્કઆઉટ્સ બિનસલાહભર્યા છે.

આ બે પ્રકારની તાલીમ:

√ સ્નાયુઓની શક્તિ, ગતિ અને સહનશક્તિનો વિકાસ કરો;

√ શરીરને તેની ક્ષમતાઓની મર્યાદામાં લગભગ કામ કરવા દબાણ કરો, જે તેને ટૂંકા ગાળામાં મોટી સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે;

√ તેઓ મુખ્યત્વે લાલ (ઝડપી) સ્નાયુ તંતુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જે માત્ર સ્નાયુઓની શક્તિ માટે જ નહીં, પણ સ્નાયુઓમાં રાહત માટે પણ જવાબદાર છે.

પ્લાયોમેટ્રિક કસરતોના પ્રકાર:

• સ્ક્વોટ જમ્પ
• જમ્પિંગ લંગ્સ
• સ્ક્વોટ સાથે 180 ડિગ્રી જમ્પિંગ
• બર્પી
• પાટિયું "પગ એકસાથે અને અલગ", વગેરે.

પમ્પિંગ તાલીમ

કન્યાઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ, "સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર + "શોર્ટન" (પમ્પિંગ) ના સિદ્ધાંત પર બનેલ એ ઘરેલુ સૌથી અસરકારક પ્રોગ્રામ પૈકીનું એક છે જે કાં તો હળવા વજન અથવા બિલકુલ વજન વગરનો ઉપયોગ કરે છે. અહીં, સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કરવામાં આવતી કસરતો (ઉદાહરણ તરીકે, ઊંડા સ્ક્વોટ્સ) ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કરવામાં આવતી કસરતો સાથે જોડવામાં આવે છે, જે પૂર્ણ કંપનવિસ્તાર (વસંત) ની હિલચાલના ½ અથવા ¼ છે. તેનો અર્થ શું છે? આનો અર્થ એ છે કે આપણે એક જ ચળવળના ઘણા પુનરાવર્તનો વારંવાર અટકાવ્યા વિના કરીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, અમે નીચે બેસીએ છીએ અને ઘણી પુનરાવર્તનો માટે સ્ક્વોટમાં પાછા ફરીએ છીએ. આ જોડાણને લીધે, એક પ્રકારનું સ્નાયુ પમ્પિંગ થાય છે, જે દરમિયાન સ્નાયુ લોહીથી ભરે છે, એનાબોલિક હોર્મોન્સનું પ્રકાશન વધે છે, અને ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા ઘણી વખત ઝડપી થાય છે. મેં લેખમાં પમ્પિંગ તાલીમ અને તેના ફાયદા વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે તેને વાંચો.

આ તાલીમ કોના માટે છે?

હળવા વજન સાથે ઘરે પમ્પિંગ વર્કઆઉટ્સ કોઈપણ વયની અને કોઈપણ સ્તરની તાલીમ સાથે સંપૂર્ણપણે તમામ મહિલાઓ માટે યોગ્ય છે.

તેથી, અમે વર્કઆઉટ્સના સૌથી સામાન્ય પ્રકારો જોયા છે જેનો ઉપયોગ તમે તમારી પોતાની બનાવતી વખતે કરી શકો છો. હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ. અને ફક્ત એક જ પ્રકારની તાલીમનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી નથી; ઘરની તાલીમની સુંદરતા એ છે કે તમે ઇચ્છો તે રીતે પ્રયોગ કરી શકો અને તમારા પોતાના અનન્ય વર્કઆઉટ્સ સાથે આવી શકો જે એક સાથે અનેક પ્રકારની તાલીમને જોડશે. તેથી, સૌપ્રથમ, વ્યાયામ કરવું વધુ રસપ્રદ છે, અને બીજું, તાકાત તત્વોને કાર્ડિયો અથવા પ્લાયમેટ્રિક વ્યાયામમાં તાકાત કસરતમાં બદલવાથી તમારા પરિણામો અને શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ બંને પર ખૂબ જ સકારાત્મક અસર પડશે.

હવે ચાલો આપણા પ્રશ્નના વધુ વ્યવહારુ ભાગ તરફ આગળ વધીએ અને શોધીએ તમારી જાતને કેવી રીતે પૂર્ણ કરવી ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમ?

1. તમારે પ્રથમ વસ્તુ એ નક્કી કરવી જોઈએ કે તમે તમારી તાલીમ દરમિયાન કયા ક્રમમાં અને શું કરશો, એટલે કે, તાલીમ પ્રક્રિયાનો ક્રમ નક્કી કરો.
2. અને બીજું પગલું એ છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન જે કસરત કરશો તે પસંદ કરો (જો જરૂરી હોય તો લખો).

તાલીમ પ્રક્રિયાનો ક્રમ

જ્યારે આપણે કોઈપણ વર્કઆઉટ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે તેમાંના મુખ્ય ભાગોને યાદ રાખવા જોઈએ, પરંતુ આપણે કયા પ્રકારની તાલીમ પસંદ કરીએ છીએ તેના આધારે, આ ભાગોની સંખ્યા નિર્ભર રહેશે. ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો ક્લાસિક તાકાત તાલીમ લઈએ. તેનો ક્રમ આવો હોવો જોઈએ:

1. મુખ્ય ભાગ - 45-60 મિનિટ
2. કાર્ડિયો* – 10-30 મિનિટ
3. સ્ટ્રેચિંગ - 5 મિનિટ

*આ તબક્કો ઇચ્છનીય છે, પરંતુ જો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પછી કાર્ડિયો કરવું શક્ય ન હોય, તો તમે તેને અલગ દિવસે કરી શકો છો.

જો તમે પ્લાયોમેટ્રિક અથવા અંતરાલ તાલીમ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો પછી ક્રમ એ જ રહે છે, પરંતુ મુખ્ય ભાગ અને કાર્ડિયોના સમયગાળામાં કેટલાક ફેરફારો સાથે.

1. વોર્મ-અપ અને સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ - 5-7 મિનિટ
2. મુખ્ય ભાગ - 15-40 મિનિટ
3. કાર્ડિયો* – 10-20 મિનિટ
4. સ્ટ્રેચિંગ - 5 મિનિટ

*મુખ્ય ભાગ પછી કાર્ડિયો ઘટક ન હોઈ શકે, અથવા તમે તેને છોડી શકો છો. તે બધું તમારા વર્કઆઉટની અવધિ અને તેની તીવ્રતા પર આધારિત છે. તમારો મુખ્ય ભાગ જેટલો લાંબો અને વધુ તીવ્ર છે (35-40 મિનિટ), તેટલી વધુ શક્યતા છે કે તમારે તેના પછી કાર્ડિયો કરવાની જરૂર રહેશે નહીં, કારણ કે તમે પહેલેથી જ ખૂબ જ તીવ્રતાથી તાલીમ લઈ રહ્યા છો. પરંતુ જો તમારી વર્કઆઉટમાં માત્ર 15 મિનિટનો સમય લાગ્યો હોય અને તીવ્રતા મધ્યમ હોય (તમારા મહત્તમ પર નહીં), તો પછી તમારા માટે અંતમાં વધુ 20 મિનિટનો લાઇટ કાર્ડિયો કરવાનું કદાચ અર્થપૂર્ણ છે. અહીં કોઈ એક નમૂનો નથી; તમારે હંમેશા તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ અને તમે આ વર્કઆઉટ્સ સાથે જે લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

ઘરેલું તાલીમના સિદ્ધાંતો

જ્યારે તમે તમારા પોતાના બનાવો હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ, પછી તમારે જવાબદાર અભિગમ અપનાવવાની જરૂર છે આ મુદ્દોઅને વર્કઆઉટની રચના, તેમજ દરેક કસરતના અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વિશે સારી રીતે વિચારો. "શરૂઆતથી" કસરતો કરવાથી તમે ઇચ્છિત લક્ષ્યો હાંસલ કરી શકશો નહીં અને સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પછી ભલે તમે ગમે તેટલી તાલીમ આપો.

તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે મૂળભૂત નિયમો:

1. કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો નક્કી કરવા કે જે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન કામ કરશો (ઉદાહરણ તરીકે, પીઠ અને છાતી અથવા નિતંબ, પગ અને એબીએસ);

1. કસરતની પસંદગી;
2. કસરત પૂર્ણ કરવા માટે રેપ રેન્જ અથવા સમય નક્કી કરવો (ઉદાહરણ તરીકે, 20 રેપ્સ અથવા અન્ય વિકલ્પ: 40 સેકન્ડ કામ અને 15 સેકન્ડ આરામ);
3. તાલીમ દરમિયાન તમારી કસરતોમાં ફેરફારો (વિવિધતા અને ગૂંચવણો) વિશે અગાઉથી વિચારવું:

"ટૂંકી કંપનવિસ્તાર" (પમ્પિંગ) નો સિદ્ધાંત

સ્ટેટિક્સનો ઉપયોગ કરીને

કામ કરતા વજનમાં ફેરફાર

વધતી તીવ્રતા, વગેરે.

આ સરળ નિયમોનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને ખૂબ જ નિપુણતાથી બનાવી શકો છો અને તેમાંથી સૌથી અસરકારક પરિણામો મેળવી શકો છો.

હવે, ચાલો થોડા પર નજર કરીએ ઘરે છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમોવિવિધ તકનીકો અને સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરીને.

પમ્પિંગ સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરીને છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

આ વર્કઆઉટ એ છોકરીઓ માટે સૌથી યોગ્ય છે જેમની પાસે પિઅર અથવા રેતીની ઘડિયાળની આકૃતિ હોય છે, કારણ કે તે મુખ્યત્વે જાંઘ, નિતંબ અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવા સમસ્યારૂપ વિસ્તારોને બહાર કાઢવાનો હેતુ છે.

તાલીમનો પ્રકાર:પરિપત્ર. કુલ તમારે 7 કસરતોના 3 વર્તુળો કરવાની જરૂર છે. કસરતો વચ્ચે કોઈ આરામ નથી, વર્તુળો વચ્ચેનો આરામ 2 મિનિટનો છે.

કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો:પગ, નિતંબ અને ટ્રાઇસેપ્સ.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા: 15 થી 40 સુધી.

ઇન્વેન્ટરી:ડમ્બેલ્સ 1-3 કિલો, દોરડું કૂદવું.

1. સ્ક્વોટ્સ - 15 અને 10, 3 સ્પ્રિંગ્સ સૌથી નીચલા બિંદુએ.
2. બેસતી વખતે માથાની પાછળથી હાથનું વિસ્તરણ - 15 અને 10, તળિયે 3 સ્પ્રિંગ્સ
3. બેક ફેફસાં - 15 અને 15, 3 સ્પ્રિંગ્સ દરેક (પ્રથમ આપણે આપણા જમણા પગથી લંગ કરીએ છીએ, પછી આપણા ડાબા પગથી)
4. બેન્ચ પરથી રિવર્સ પુશ-અપ્સ – 12-15
5. ઘૂંટણ-કોણીની સ્થિતિમાં પગને પાછળ ખેંચો - ટોચના બિંદુ પર 20 અને 15, 3 સ્પ્રિંગ્સ (દરેક પગ)
6. ઘૂંટણમાંથી ક્લોઝ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ – 12
7. તમારી બાજુ પર પડેલા લેગ સ્વિંગ - ટોચ પર 3 સ્પ્રિંગ્સ સાથે 20 અને 20 (પહેલા જમણા પગથી, પછી ડાબી બાજુએ)

આરામ - 2 મિનિટ.

સમગ્ર સંકુલને 2 વધુ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

કાર્ડિયો: દોરડું કૂદવાનું - 15 મિનિટ.

સ્ટ્રેચિંગ.

પ્લાયમેટ્રિક્સનો ઉપયોગ કરતી છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ

આ પ્રકારની તાલીમ તે છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ પહેલેથી જ સઘન તાલીમથી પરિચિત છે અને જેમને આ પ્રકારની તાલીમ માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી (ઉપર જુઓ).

તાલીમનો પ્રકાર:અભિગમમાં શાસ્ત્રીય તાલીમ (x4 - 4 અભિગમ અથવા x1 - 1 અભિગમ). સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 7 સેકન્ડ.

કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો:છાતી, હાથ અને પગ.

કાર્યકાળ: 30 સેકન્ડ (આ એક અભિગમ છે).

આરામ: 7 સે.

ઇન્વેન્ટરી:ડમ્બેલ્સ 1-3 કિલો, દોરડું કૂદવું.

વોર્મ-અપ અને સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ - 5-7 મિનિટ

1. એક ટેકરી ઉપર પગ મૂકવો - બદલામાં દરેક પગ સાથે 30 સેકન્ડ (x4)
2. પુશ-અપ્સ સાથે બર્પીસ - 30 સેકન્ડ x1
3. સિઝર પ્લેન્ક - 30 સેકન્ડ x1
4. તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે બાજુઓ પર હાથ ઉભા કરવા – 30 સેકન્ડ x4
5. સ્ક્વોટ જમ્પ – 30 સેકન્ડ x1
6. દોરડું કૂદવાનું – 30 સેકન્ડ x1
7. સ્ક્વોટ અને લેગ લિફ્ટ બાજુ પર - 30 સેકન્ડ બદલામાં દરેક પગ સાથે (x4)
8. વાઈડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ ઊંધુંચત્તુ – 30 સેકન્ડ x4
9. 180 ડિગ્રી વળાંક સાથે સ્ક્વોટ જમ્પ - 30 સેકન્ડ x1
10. જમ્પિંગ લંગ્સ - 30 સેકન્ડ x1

સ્ટ્રેચિંગ

સ્કોલિયોસિસ માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

આ વર્કઆઉટ પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનો હેતુ છે. તે છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેમને બેઠાડુ જીવનશૈલી અને ઓછી ગતિશીલતાને કારણે પીઠની સમસ્યા અથવા નીચલા પીઠમાં દુખાવો હોય છે.

તાલીમનો પ્રકાર:પરિપત્ર. કુલ તમારે 5 કસરતોના 4 વર્તુળો કરવાની જરૂર છે. કસરતો વચ્ચે કોઈ આરામ નથી, વર્તુળો વચ્ચેનો આરામ 2 મિનિટનો છે.

કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો:પાછા

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા: 15 થી 20 સુધી.

વોર્મ-અપ અને સંયુક્ત કસરત - 5-7 મિનિટ.

1. શરીર આગળ હાથ વડે નમવું – 20

2. તમારા માથા અને શરીરના સમાન સ્તરે તમારા હાથને આગળ વધારવા (કોણ પર ઊભા રહેવું) – 20

3. નમતી વખતે હાથ બદલો – 20

4. હાયપરએક્સટેન્શન – 15

5. બોટ પોઝમાં, તમારા હાથને સીધા શરીર સાથે પાછળ ખસેડો - 15

સ્ટ્રેચિંગ

મને આશા છે કે આ લેખ તમારા માટે ઉપયોગી હતો, અને હવે તમે જાણો છો કે તમે તમારી પોતાની કેવી રીતે બનાવી શકો છો હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ, તમારા તમામ સમસ્યા વિસ્તારો અને ઇચ્છાઓને ધ્યાનમાં લેતા. જો, કોઈ કારણસર, તમને સંપૂર્ણ ખાતરી નથી કે તમે યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરી શકો છો તાલીમ કાર્યક્રમ, તો પછી હું તમારી સેવામાં છું. મને ઈમેલ દ્વારા લખો [ઇમેઇલ સુરક્ષિત], અને હું ચોક્કસપણે તમને તમારા લક્ષ્યોને સમજવામાં અને તમારા સપનાની આકૃતિ મેળવવામાં મદદ કરીશ!

આપની, જેનેલિયા સ્ક્રિપનિક!

તેથી તમે તમારી પોતાની વર્કઆઉટ યોજના કેવી રીતે બનાવવી તે શીખવા માંગો છો. ત્યાં ઘણા વિવિધ પ્રકારો, વિવિધતાઓ અને વર્કઆઉટ્સના અમર્યાદિત પ્રકારો છે જે બનાવી શકાય છે. આ બાબતની કોઈ મર્યાદા નથી, અને માત્ર તમારી કલ્પના જ તમને તમારી પોતાની આદર્શ વ્યવસ્થા બનાવવાથી રોકી શકે છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને તમારા પોતાના તાલીમ કાર્યક્રમો બનાવવા માટે મૂળભૂત બાબતો પ્રદાન કરવા માટે બનાવવામાં આવી છે.

CHIVV - તાલીમ કાર્યક્રમ વિકસાવવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

ચાલો બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવા માટે શું જરૂરી છે તેની સાથે પ્રારંભ કરીએ. તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા, ચરબી બર્ન કરવા અથવા માત્ર સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ બનાવી રહ્યાં છો કે કેમ તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી - તે બધાએ CHIV સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. આ સંક્ષેપ હેઠળ 4 જાદુઈ શબ્દો છે: આવર્તન, તીવ્રતા, પ્રકાર, સમય. અને જો તમે તમારી તાલીમ યોજના માટે મજબૂત પાયો મેળવવા માંગતા હોવ તો તમારે તે બધાની જરૂર પડશે. નીચે દરેકની સંક્ષિપ્ત ઝાંખી છે અને જે તમે આ માર્ગદર્શિકા દરમિયાન જોશો.

આવર્તન: સૌથી સ્પષ્ટ સિદ્ધાંતો જે નક્કી કરે છે કે તમે કેટલી વાર તાલીમ આપશો અને કેટલી વાર તમે ચોક્કસ કસરત કરશો. ખૂબ જ ઝડપથી કામ કરીને આ સિદ્ધાંતનું ઉલ્લંઘન ન કરવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તીવ્રતા: આ સિદ્ધાંત સમજાવે છે કે તમારું વર્કઆઉટ કેટલું તીવ્ર હશે. શું તમે ટૂંકા વિરામ સાથે તાલીમ પર આધારિત પ્રોગ્રામ બનાવશો? અથવા તે લાંબા આરામના સમયગાળા સાથે વર્કઆઉટ હશે? કદાચ તે મોટી સંખ્યામાં અભિગમો અને પુનરાવર્તનો સાથે તાલીમ હશે? તે તીવ્રતા છે જે તમારા પરિણામો નક્કી કરે છે, તેથી, યોગ્ય લક્ષ્યો નક્કી કરવા જરૂરી છે.

TYPE: તાલીમ કાર્યક્રમો વિવિધ રીતે ડિઝાઇન કરી શકાય છે, પરંતુ તેમનો TYPE સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિલક્ષી હોવો જોઈએ. આ તમારી પોતાની ઇચ્છાઓ અને પસંદગીઓ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવશે. તમે કઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવા માંગો છો? ઉદાહરણો હોઈ શકે છે: પાવરલિફ્ટિંગ, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ અથવા સ્વિમિંગ અને સાઇકલિંગ. છેલ્લા બે ઉદાહરણોમાં પણ, બોડીબિલ્ડિંગમાં સમાન સિદ્ધાંતો લાગુ પડે છે. તમારા ઉત્કટને શોધો કારણ કે તમારી સફળતાના દર અને પરિણામો તમને આનંદિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે ખૂબ ઊંચા હશે.

સમય: તમારી વર્કઆઉટ કેટલો સમય ચાલશે? આરામના સમયગાળા અને કાર્યકારી સેટ વિશે શું? સમય સમજાવે છે કે તેનું નામ ખરેખર શું સૂચવે છે. આ, બદલામાં, તીવ્રતા સાથે સીધો સંબંધિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, સેટ વચ્ચેનો ટૂંકા આરામનો સમયગાળો તીવ્રતામાં વધારો કરે છે. તમે તમારી જાતને વ્યસ્ત વ્યક્તિ શોધી શકો છો, જેનો અર્થ છે ઝડપી આરામના સમયગાળા સાથે ટૂંકા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સ.

ચાલો એક તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાનું શરૂ કરીએ

આ બિંદુએ, તમે તમારા પોતાના તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાનું શરૂ કરવા માટે કઈ દિશામાં આગળ વધવું તે નક્કી કરી લીધું હશે. મોટાભાગના લોકો માનસિક રીતે તેઓ કેવા દેખાશે તેની છબી બનાવે છે. કદાચ તમારું લક્ષ્ય માત્ર તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવાનું છે, તેથી તમારા શરીર વિશે ચિંતા કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. નીચે હું બોડીબિલ્ડિંગના બે સૌથી સામાન્ય ધ્યેયો - સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને ચરબી બર્ન કરવા માટેના કેટલાક સામાન્ય સિદ્ધાંતોને આવરી લઈશ. આ ઉપર વર્ણવેલ QIV સિદ્ધાંતોના આધારે કરવામાં આવશે.

ધ્યેય - સ્નાયુ બનાવો

આવર્તન: અહીં સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત જીમની મુલાકાત લેવી. હું અઠવાડિયામાં 5 વખત આ કરવાની ભલામણ પણ કરીશ. સ્વાભાવિક રીતે, દરરોજ તાલીમ મૂર્ખ છે, કારણ કે આ ખૂબ જ ઝડપથી ઓવરટ્રેનિંગ તરફ દોરી જશે. અને યાદ રાખો - તમે જીમમાં વધતા નથી, પરંતુ પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન.

તીવ્રતા: સ્નાયુ બનાવવાની સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે તીવ્રતાને સરેરાશથી થોડી વધારે રાખવી. તીવ્રતા કેવી રીતે માપવી? તમારા તીવ્રતાના સ્તરને રેટ કરવા માટે, 1 થી 10 (તમારા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન) ના સ્કેલનો ઉપયોગ કરો, જેમાં 1 સંપૂર્ણપણે નમ્ર છે અને 10 એ સૌથી સખત, સૌથી તીવ્ર વર્કઆઉટ છે જેનો તમે ક્યારેય અનુભવ કર્યો છે. તેથી, 6 અથવા સહેજ વધુને વળગી રહો. તીવ્રતાની ગણતરી કરવાની બીજી રીત વર્ણવેલ છે.

પ્રકાર: જો ધ્યેય સ્નાયુ બનાવવાનું છે, તો બોડીબિલ્ડિંગ શ્રેષ્ઠ ઉમેદવાર છે. તમારા વર્કઆઉટમાં 2-3 સ્નાયુ જૂથો, 3-4 સેટ અને કસરત દીઠ 8-12 પુનરાવર્તનો કરતાં વધુ પમ્પિંગ શામેલ હોવું જોઈએ નહીં.

સમય: તાલીમ 1 કલાકથી વધુ ચાલવી જોઈએ નહીં. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 45 મિનિટનો સમયગાળો હશે. અલબત્ત, કેટલાક લોકો ઓછી કસરત કરીને ઉત્તમ પરિણામો હાંસલ કરી શકે છે, જ્યારે અન્ય લોકો વધુ કસરત કરીને ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. તે બધા પર આધાર રાખે છે.

ધ્યેય - ચરબી બર્નિંગ

જો તમે વજન ઓછું કરવા અને તમારા શરીરને ચરબી બર્ન કરવા માટે દબાણ કરવા માંગો છો, તો તમને નીચે મુજબ તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવીને સૌથી વધુ વળતર મળશે:

આવર્તન: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 દિવસ ટ્રેન કરો, 5-6 તાલીમ દિવસો શ્રેષ્ઠ છે. અને તમારા વર્કઆઉટ્સને વૈકલ્પિક કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 દિવસ ફાળવો અને સ્ટ્રેન્થ સેશન્સ વચ્ચે કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ માટે જગ્યા ફાળવો. આ રીતે, ચરબી બાળીને અને તમારા સ્નાયુઓને જુદા જુદા દિવસોમાં મજબૂત કરીને, તમે ઓવરટ્રેનિંગ ટાળી શકો છો.

તીવ્રતા: તમે સાંભળ્યું હશે કે ઓછી-તીવ્રતાની કાર્ડિયો કસરતો સૌથી અસરકારક છે. પરંતુ તમે તમારા પ્રોગ્રામમાં ઈન્ટરવલ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરીને ઘણી વધુ કેલરીથી છૂટકારો મેળવી શકો છો. પ્રથમ, ઓછી-તીવ્રતાની 2 મિનિટની કસરત કરો, જેમ કે નીચા પ્રતિકાર સાથે સ્થિર બાઇક પર, પછી ઉચ્ચ પ્રતિકાર સાથે સમાન સ્થિર બાઇક પર 30 સેકન્ડની ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત કરો. આ તમારા વર્કઆઉટ પછી કેટલાક કલાકો સુધી તમારું મેટાબોલિઝમ વધારે રાખશે. 1 થી 10 ના સ્કેલ પર, ઓછી તીવ્રતાના અંતરાલ પર 3-4 અને ઉચ્ચ તીવ્રતાના અંતરાલ પર 8-10નો પ્રયાસ કરો. કુલ તાલીમ સમય 30-45 મિનિટ સુધીનો છે.

પ્રકાર: ઘણી વિવિધ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે. તરવું, દોડવું, સાઇકલિંગ, ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ, રોઇંગ એ ઉત્તમ કાર્ડિયો કસરતો છે જે તમારી તાકાત તાલીમમાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરશે.

સમય: સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દરમિયાન જીમમાં 1 કલાકથી વધુ સમય પસાર કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સેટ વચ્ચે 15 થી 30 સેકન્ડનો આરામ કરો. કાર્ડિયો કરવામાં 15-45 મિનિટ વિતાવો.

ઉદાહરણ તાલીમ કાર્યક્રમ

અહીં એક બહુમુખી વર્કઆઉટનું ઉત્તમ ઉદાહરણ છે જેમાં સ્નાયુ-નિર્માણ અને ચરબી-બર્નિંગ હેતુ બંને માટે તાકાત તાલીમ અને કાર્ડિયોનો સમાવેશ થાય છે.

સોમવાર - છાતી / ટ્રાઇસેપ્સ

• બેન્ચ પ્રેસ
• ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ
• જૂઠું બોલતી ડમ્બેલ ફ્લાય્સ
• ડીપ્સ
• બ્લોક પર હથિયારોનું વિસ્તરણ

મંગળવાર - પગ

• સ્ક્વોટ્સ
• dumbbells સાથે lunges
• લેગ પ્રેસ
• વાછરડું ઉછરે છે

બુધવાર - તમે કેવી રીતે અનુભવો છો અને સ્નાયુમાં દુખાવોનું સ્તર - આરામ અથવા કાર્ડિયો કસરતનો દિવસ.

ગુરુવાર - ખભા/ફાંસો/એબીએસ/નીચલી પીઠ

• ડમ્બેલ લેટરલ વધે છે
• તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરે છે
• ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રગ્સ
• હાયપરએક્સટેન્શન
• ઢાળવાળી બેન્ચ પર ધડને ઉછેરવું
• ઢાળ પગ ઉભા કરે છે

શુક્રવાર - તમે કેવી રીતે અનુભવો છો અને સ્નાયુઓમાં દુખાવોનું સ્તર - આરામ અથવા કાર્ડિયો કસરતનો દિવસ.

શનિવાર - પીઠ/દ્વિશિર

• બેન્ટ-ઓવર barbell પંક્તિ
• વાઈડ-ગ્રિપ પુલ-ડાઉન
• એક સાંકડી પકડ સાથે બ્લોક પર ખેંચો
• બાર્બેલ કર્લ
• સ્કોટ બેન્ચ પર એક હાથનો ડમ્બેલ કર્લ

રવિવાર - ફરીથી, જો તમારી પાસે તાકાત હોય અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો ન અનુભવતા હોય, તો આ દિવસ કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિને સમર્પિત કરો. નહિંતર, દિવસની રજા લો.

કાર્યકારી અભિગમોની સંખ્યા ત્રણ કરતાં વધુ નથી, દરેક કસરતમાં 8-12 પુનરાવર્તનો અને અભિગમો વચ્ચે 30-45 સેકંડનો આરામ.