ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ખોરાકની સૂચિ. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી કેવી રીતે અલગ પડે છે?

માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત ધીમો અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જે એથ્લેટ્સ, ડાયાબિટીસ અને વજન નિરીક્ષકો જાતે જ જાણે છે. બાકીના લોકોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે સાંભળ્યું છે, પરંતુ શંકા નથી કે તેમના માટે આભાર, ખાંડનું સ્તર નિયંત્રિત થાય છે, પ્રોટીન અને ચરબી શોષાય છે, અને મગજની પ્રવૃત્તિ અને સહનશક્તિ વધે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે, અને વધુ પડતા સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે.

ઝડપી (સરળ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - તે શું છે?

કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને પાણીના મિશ્રણનું પ્રતિનિધિત્વ કરતા, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં શરીર દ્વારા વપરાશમાં લેવામાં આવતી તમામ ખાંડ, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ તેમના રાસાયણિક સૂત્રને કારણે સરળતાથી તૂટી જાય છે અને શોષાય છે, ઉચ્ચારણ મીઠો સ્વાદ ધરાવે છે અને પાણીમાં ઓગળી જાય છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં મોનોસેકરાઇડ્સ, ડિસેકરાઇડ્સ (જેમાં એક અને બે સેકરાઇડ્સ હોય છે) નો સમાવેશ થાય છે.

મોનોસેકરાઇડ્સમાં ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, ગેલેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે:

• ગ્લુકોઝ યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ઊર્જા અનામત તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે આંતરડા દ્વારા ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે રુધિરાભિસરણ તંત્ર દ્વારા યકૃતમાં પહોંચાડવામાં આવે છે, જ્યાં તેનો નોંધપાત્ર ભાગ ગ્લાયકોજેન બને છે. બાકીનું સમગ્ર શરીરમાં યથાવત વિતરણ કરવામાં આવે છે. ગ્લુકોઝના કુદરતી સ્ત્રોતો દ્રાક્ષ, ગાજર, મકાઈ, બેરી છે.
• ફ્રુક્ટોઝ થોડું ખરાબ રીતે શોષાય છે, કારણ કે શરીરએ તેને ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા કરવી જોઈએ. ફ્રુક્ટોઝ ધરાવતા ઉત્પાદનો: મધ, પાકેલા ફળો અને શાકભાજી.
• ગેલેક્ટોઝ એ ડેરી ઉત્પાદનોનો એક ઘટક છે.

ડિસકેરાઇડ્સમાં લેક્ટોઝ, માલ્ટોઝ, સુક્રોઝનો સમાવેશ થાય છે:

• લેક્ટોઝ એ પ્રાણી મૂળનું એકમાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે દૂધમાં જોવા મળે છે.
• માલ્ટોઝ એ દ્રાક્ષના આથો અને માલ્ટની રચના પછી બનેલી ખાંડ છે. તે બીયર અને નારંગીમાં જોવા મળે છે.
• સુક્રોઝ, જેનો મુખ્ય જથ્થો બીટ, શેરડી, બ્રાઉન સુગર અને કાળા દાળમાંથી આવે છે, તે ફળો અને શાકભાજીમાં ઓછી માત્રામાં હાજર છે.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI), કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિ પર હાનિકારક અસર કરી શકે છે. એકવાર તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી, તેઓ શરીરને પોષક તત્વો પ્રદાન કરતા નથી, તેથી તેમને ખાધા પછી ભૂખની લાગણી ઝડપથી પાછી આવે છે. જો ખાંડ જે લોહીમાં પ્રવેશે છે તે શારીરિક પ્રવૃત્તિની મદદથી ગ્લાયકોજેન બની શકતી નથી, તો પછી ઇન્સ્યુલિન તેને લોહીમાંથી દૂર કરશે, તેને ચરબીમાં ફેરવશે. ભૂખની લાગણી ફરીથી દેખાય છે, અને વર્તુળ બંધ થાય છે. વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકોએ આવા ખોરાકનું સેવન ન કરવું જોઈએ.

માનવ પોષણમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ

જો તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અથવા વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઝડપી) ધરાવતા ખોરાક અને ભોજન ન ખાવા જોઈએ, કારણ કે તે શરીર પર નકારાત્મક અસર કરશે. પરંતુ વર્કઆઉટના અંત પછી 20-40 મિનિટની અંદર, આવા ખોરાકની થોડી માત્રા હાથમાં આવશે, કારણ કે આ કહેવાતી કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોનો સમય છે, જ્યારે શરીર સ્નાયુ પેશીઓમાં સઘન રીતે ગ્લાયકોજેન (ઊર્જા અનામત) ઉત્પન્ન કરે છે. .

કસરત કર્યા પછી, મહત્તમ હકારાત્મક અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે 50-100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે નાસ્તો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તેમ છતાં, તમારે આ હેતુઓ માટે મીઠાઈઓ અથવા બેકડ સામાનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં. શ્રેષ્ઠ ઉપાય એ છે કે કેટલાક ફળ ખાવું, જેમ કે કેળા. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બિયાં સાથેનો દાણો, સફરજન) તાલીમ પહેલાંના દિવસ દરમિયાન ખાવા જોઈએ. તેઓ શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના, વધુ ધીમેથી શોષી લેવામાં આવશે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે - ઉત્પાદનોની સૂચિ

સ્વાદુપિંડ પર તાણની અસર ઘટાડવા અને ચરબીના સંગ્રહને રોકવા માટે, શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઝડપી) છોડી દેવા. નીચેના ઉત્પાદનોમાં તેમાં ઘણા બધા છે:

• મીઠી પીણાં;
• ખાંડ;
• મીઠાઈઓ;
• કૂકી;
• સફેદ બ્રેડ;
• સ્ટાર્ચ
• પાસ્તા
• બટાકા

જો ઉપરોક્ત ખોરાકને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું અશક્ય છે, તો શક્ય તેટલું ભાગ્યે જ તેનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જે રીતે આવા ખોરાકની પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે તે શરીર પર મોટી અસર કરે છે. રસોઈનો સમય અને તાપમાન વાનગીમાં ખાંડ વધારે છે. ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકા અથવા તળેલા મૂળ શાકભાજી કરતાં બાફેલા છાલ વગરના બટાકા ઓછા નુકસાનકારક છે.

તે શું છે અને તે શરીર માટે કેટલા ફાયદાકારક છે તે પણ જાણો.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનું કોષ્ટક

મેનૂ માટે ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે, તમારે GI સૂચકાંકો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. સાર્વજનિક સ્થળો અને ખાસ કરીને કાફે, રેસ્ટોરાં અને સમાન સંસ્થાઓમાં ટેબલ સાથે ચાલવું સમસ્યારૂપ છે. મુખ્ય ઉત્પાદનોને વધુ સારી રીતે યાદ રાખો કે જેને "ખતરનાક" તરીકે વર્ણવી શકાય છે:

• કેન્ડી, સોડા, કૂકીઝ.
• શાકભાજી કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થઈ છે, જેના પછી સરળતાથી સુપાચ્ય સ્ટાર્ચ દેખાય છે.
• તૈયાર ફળો ખાંડથી સમૃદ્ધ છે, જે સરળતાથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
• દારૂ.
• ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરાંમાં લગભગ તમામ વાનગીઓમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ચરબી હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું એ મનુષ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુઓ અને મગજના ઉચ્ચ પ્રદર્શન માટે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તેમનો દૈનિક વપરાશ જરૂરી છે તેટલો શક્ય છે. તમે તમારા શરીરના વજન અને તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લઈને આ રકમની ગણતરી કરી શકો છો. ફાઇબર (કાચા ફળો, શાકભાજી) થી સમૃદ્ધ ખોરાક પસંદ કરો અને યોગ્ય પોષણ વિશે વધુ વિગતવાર માહિતી માટે, નીચેનો વિડિઓ જુઓ:

જીવન જાળવવા અને સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે, શરીરને ઊર્જાના સ્ત્રોતની જરૂર છે, જે ખોરાક છે. વ્યક્તિને બધા તત્વોની જરૂર હોય છે: પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જોકે વિવિધ જથ્થામાં. આ પદાર્થો નર્વસ સિસ્ટમ, આંતરિક અવયવો, તેમજ મગજની પ્રવૃત્તિની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે. લગભગ અડધી ઊર્જાની જરૂરિયાત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક દ્વારા પૂરી થાય છે. ઘણી વાર, જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને બાકાત રાખવા જરૂરી છે તે વિચારવામાં ભૂલ કરે છે. અને તે જ સમયે, કોઈને ખ્યાલ નથી આવતો કે આવા પ્રતિબંધ શરીર માટે કેટલું નુકસાનકારક છે. વજન ન વધે તે માટે, વ્યક્તિએ કેટલી કેલરી લીધી છે અને કેટલી વપરાશ થઈ છે તેના પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. જો આ સૂચકાંકો વચ્ચે સંતુલન જાળવવામાં આવે તો વજન સ્થિર રહેશે. ચાલો સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોઈએ, ખોરાકની સૂચિ જે તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

ચાલો તરત જ નોંધ લઈએ કે લગભગ તમામ ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. ઉત્પાદનો માત્ર આ પદાર્થોની માત્રાત્મક રચનામાં, તેમજ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં અલગ પડે છે. લેટીસના પાંદડામાં પણ આ સંયોજનો હોય છે.

આ પણ વાંચો - ઊંચાઈ અને વજનનો ગુણોત્તર.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે બધું

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સંપૂર્ણ, સ્વસ્થ આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. આ રસાયણો માનવ જીવનને ટેકો આપે છે અને લોહીમાં ગ્લાયકોજનની માત્રા માટે પણ જવાબદાર છે, તેને જરૂરી સ્તરે જાળવી રાખે છે.

ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરીને, વ્યક્તિ યકૃત અને સ્વાદુપિંડની પેથોલોજી વિકસાવી શકે છે. આ ઉપરાંત, આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાથી ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરી શકે છે, જ્યાં તમારે ડ્રગ થેરાપી દ્વારા સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવું પડશે. તેથી, શરીરના આદર્શ પરિમાણોને અનુસરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છોડવાની જરૂર નથી.

વજન ન વધારવા માટે, દરેકને જાણવું જોઈએ કે ત્રણ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• સરળ (મોનોસેકરાઇડ્સ);
• મધ્યમ જટિલતા (ડિસેકરાઇડ્સ);
• જટિલ (પોલીસેકરાઇડ્સ).

સરળ અથવા સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

આ રાસાયણિક તત્વો છે જે ટૂંકા સમયમાં લોહીમાં સમાઈ જાય છે, જે સમગ્ર શરીરના ઝડપી સંતૃપ્તિમાં ફાળો આપે છે. તે જ સમયે, શક્તિ અને શક્તિનો વીજળી-ઝડપી ઉછાળો આવે છે, વ્યક્તિ સક્રિય બને છે. થોડા સમય પછી, લોહીના પ્રવાહમાં ઇન્સ્યુલિન ઘટે છે, અને વ્યક્તિનું પ્રદર્શન ઘટે છે. સેકરાઇડ્સનો વધુ પડતો વપરાશ વધારાના પાઉન્ડના સંચય, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને અન્ય ગંભીર પેથોલોજીઓમાં ફાળો આપે છે.

આ હકીકત વ્યક્તિને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું ટાળવા માટે દબાણ કરે છે, પરંતુ તમારે જાણવું જોઈએ કે કેટલાક સેકરાઇડ્સ માનવ શરીરમાં પ્રવેશવા જ જોઈએ. નહિંતર, ક્રોનિક થાક અને સુસ્તી વિકસે છે, અને ગેસ્ટ્રિક અપસેટ થાય છે. મોનોસેકરાઇડ્સ સ્નાયુ તંતુઓમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આ જોડાણો વિના, સ્નાયુઓ તૂટી જાય છે અને વ્યક્તિ સુસ્ત બની જાય છે.

ઝડપી સેકરાઇડ્સના ઘણા પ્રકારો છે: ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, મેનોઝ, ગેલેક્ટોઝ, વગેરે. સંયોજનો એક પરમાણુ દ્વારા રજૂ થાય છે. ત્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જેની રાસાયણિક સાંકળ બે પરમાણુઓ દ્વારા રજૂ થાય છે: લેક્ટોઝ, માલ્ટોઝ અને સુક્રોઝ.

તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ લોકો માટે મીઠાઈઓ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ખાંડયુક્ત ખોરાક ખાવાથી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે અને સ્નાયુઓનું ભંગાણ પણ અટકે છે. ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે, શ્રેષ્ઠ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચોકલેટ, ફળો, મીઠી ખોરાક અને કૂકીઝ છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

મોનોસેકરાઇડ્સથી વિપરીત, તેઓ તૂટી જાય છે અને વધુ ધીમેથી શોષાય છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું જરૂરી સ્તર જાળવી રાખે છે અને ઇન્સ્યુલિનમાં તીવ્ર વધઘટ ઉશ્કેરતા નથી. પોલિસેકરાઇડ્સ પાણીમાં નબળી રીતે દ્રાવ્ય હોવાથી, તેઓ લાંબા સમય સુધી શરીરમાં રહે છે, જેનાથી શરીરને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા મળે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાથી પણ તેમના ચરબીમાં રૂપાંતર થતું નથી.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં નીચેના તત્વોનો સમાવેશ થાય છે: સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર અને પેક્ટીન ફાઇબર.

સ્ટાર્ચમાંથી જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો મેળવવાનું શક્ય છે. તેઓ છોડના ખોરાકમાં સમૃદ્ધ છે. મુખ્યત્વે અનાજ.

સ્ટાર્ચ ઉત્પાદનોની સૂચિ:

1. બિયાં સાથેનો દાણો;
2. પાસ્તા;
3. બ્રાન બ્રેડ;
4. મસૂર;
5. બટાકા.

પોલિસેકરાઇડ ગ્લાયકોજેન

તમારે ગ્લાયકોજેન જેવા સંયોજન પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. ઉત્પાદનોમાં તેની સામગ્રી સ્ટાર્ચની તુલનામાં નહિવત્ છે. તે મુખ્યત્વે માનવ આંતરિક અવયવો, તેમજ સ્નાયુ તંતુઓમાં જોવા મળે છે. તેથી જ તેને ઊર્જા અનામત કહી શકાય. ગ્લાયકોજેન મગજના કોષો અને નર્વસ સિસ્ટમ માટે ટેકો પૂરો પાડે છે.

માનવ શરીરમાં ગ્લાયકોજેન હંમેશા જરૂરી માત્રામાં રહે તે માટે, તમારે માંસ, યકૃત, દરિયાઈ અને નદીની માછલીઓ અને બીફ જીભ જેવા ખોરાક ખાવા જોઈએ.

ફાઇબર અને પેક્ટીન રેસા

ફાઇબરમાં આવશ્યકપણે પોલિસેકરાઇડ્સ જેવા જ રાસાયણિક તત્વો હોય છે. ફાઇબર એ ફાઇબર છે જે છોડના મૂળના છે. આંતરડાના કાર્યને જાળવી રાખવું જરૂરી છે. છોડના ઉત્પાદનો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધિન નથી તે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.

તમારા આહારમાં ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરવાથી, તમે ઝડપથી ભૂખથી છુટકારો મેળવશો. ઉત્પાદનોની સૂચિમાં શામેલ છે:

• કઠોળ;
• ફળો;
• શાકભાજી;
• બીજ અને બદામ;
• અનાજ (અનાજ);
• હરિયાળી.

પેક્ટીન રેસા

તેઓ કુદરતી સોર્બેન્ટ્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, એટલે કે, તેઓ ઝેર અને હાનિકારક પદાર્થોના શરીરને સાફ કરે છે. પ્રવાહી સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરીને, પેક્ટીન્સ કોલોઇડલ મિશ્રણ બનાવે છે જે કાર્સિનોજેન્સ, તેમજ ભારે ધાતુના ક્ષારને શોષી લે છે.

જઠરાંત્રિય માર્ગના પેથોલોજીથી પીડિત લોકોને પેક્ટીન ફાઇબર્સ ખૂબ ફાયદા લાવે છે.

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

ચોક્કસ ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જાણીને, તે નક્કી કરવું શક્ય છે કે તે પાચન દરમિયાન ઓગળી જશે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારશે.

આ સૂચક માટે મહત્તમ સંખ્યા 100 છે. જ્યારે ગ્લુકોઝ તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં પૂરો પાડવામાં આવે ત્યારે આ સંખ્યા મેળવી શકાય છે.

વિવિધ ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અલગ અલગ હોય છે. ઉપરાંત, ઉત્પાદનો તૈયાર કરવાની પદ્ધતિના આધારે આ સૂચક બદલાશે.

જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે અને યોગ્ય, સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવા માંગે છે, તેમના માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે તેમના આહારને સમૃદ્ધ બનાવવું જરૂરી છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો

તમે કયા ઉત્પાદનમાં સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શોધી શકો છો? સૂચિમાં મુખ્યત્વે અમારા મનપસંદ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે:

1. કેક અને પેસ્ટ્રી;
2. સાચવે છે અને જામ;
3. પાઈ;
4. બ્રેડ, રોટલી;
5. સ્ટાર્ચયુક્ત;
6. આલ્કોહોલિક પીણાં;
7. સોડા;
8. ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનો.

મોનોસેકરાઇડ કેળા, ખજૂર અને કિસમિસમાં પણ જોવા મળે છે. આ સંયોજનો સફેદ ચોખામાં પણ હોય છે. આ ખોરાક ટાળવો જોઈએ અથવા ઓછો કરવો જોઈએ. ઘણા ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 65 થી વધી જાય છે.

લો કાર્બ ખોરાકની સૂચિ

કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોની ઓછી માત્રા (100 ગ્રામ દીઠ 2-10 ગ્રામ) નીચેના ખોરાકમાં મળી શકે છે:

• ડુંગળીની વિવિધ જાતો (ડુંગળી, ગ્રીન્સ, લીક્સ);
• ગાજર, સ્ક્વોશ, કોળું, બીટ;
• કોબીની તમામ જાતો (કોબીજ, બ્રોકોલી, સફેદ કોબી);
• સાઇટ્રસ ફળો (લીંબુ, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ);
• સલગમ, મૂળા, કાકડીઓ અને ટામેટાં;
• ગ્રીન્સ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, પીસેલા, સોરેલ, લેટીસ);
• સફરજન, નાશપતી, જરદાળુ, અંજીર, પીચીસ, ​​જરદાળુ અને અમૃત;
• તરબૂચ તરબૂચ;
• મશરૂમ્સ;
• બેરી (મોટે ભાગે ખાટા);
• કુદરતી રસ.

સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ઉત્પાદનો

મીઠી ઉત્પાદનો: દાણાદાર ખાંડ, વિવિધ કેન્ડી, મધ, શ્યામ અને દૂધ ચોકલેટ. આમાં પ્રિઝર્વ અને જામ, કૂકીઝ, સૂકા મેવા (ખજૂર, પ્રુન્સ, કિસમિસ વગેરે)નો પણ સમાવેશ થાય છે. આવા ઉત્પાદનોમાં હલવો, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક, કારામેલ અને કેન્ડીનો સમાવેશ થાય છે.

બેકડ સામાન: વેફલ્સ, એક જાતની સૂંઠવાળી કેક, કેક, ફટાકડા, બન, પેસ્ટ્રી, રોટલી, સફેદ બ્રેડ.

જો તમને શંકા છે કે ઉત્પાદનમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, તો પછી રચના તપાસો. આપણે વિશ્વાસપૂર્વક કહી શકીએ કે ખોરાકમાં સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જો તેમાં દાણાદાર ખાંડ અથવા લોટ અથવા બંને હોય.

ઇન્સ્ટન્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધુ ઉત્પાદનોને સ્પષ્ટ અંતઃકરણ સાથે આહારમાંથી બાકાત કરી શકાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મધ્યમ માત્રાવાળા ઉત્પાદનો સાથે તેમને બદલવાની વધુ સલાહ આપવામાં આવે છે.

mirdieta.ru

ગ્લુકોઝ

ગ્લુકોઝનું મુખ્ય કાર્ય શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કુદરતી ચયાપચયને સ્થિર કરવાનું છે. આ પદાર્થનો આભાર, મગજ જરૂરી ઊર્જા પ્રાપ્ત કરીને, સંપૂર્ણ રીતે કામ કરી શકે છે. સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાસ કરીને ગ્લુકોઝ, ઓછી માત્રામાં લેવા જોઈએ.

• ચેરી;
• કોળું
• રાસબેરિઝ;
• દ્રાક્ષ
• ચેરી
• તરબૂચ.

ફ્રુક્ટોઝ

ફ્રુક્ટોઝ એ ફળની ખાંડનો લોકપ્રિય પ્રકાર છે. આ સ્વીટનર ડાયાબિટીસવાળા વ્યક્તિના ટેબલ પર વારંવાર મહેમાન છે. જો કે, ફ્રુક્ટોઝમાં સમાયેલ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડની સાંદ્રતા વધારી શકે છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં.

ફળ ગળપણ સમૃદ્ધ સ્વાદ ધરાવે છે. એવું પણ માનવામાં આવે છે કે દૈનિક મેનૂમાં આ સ્વીટનરનો પરિચય ખોરાકમાં બિનજરૂરી પદાર્થો (ખાલી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના એકંદર સ્તરને ઘટાડી શકે છે.

આ સ્વીટનરનો સ્વાદ સાદી ખાંડ કરતાં વધુ તીવ્ર હોય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે આહારમાં ફ્રુક્ટોઝનો સમાવેશ કરીને, ખોરાકમાં હાનિકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રીને ઘટાડવાનું શક્ય છે.

સુક્રોઝ

આ સ્વીટનરમાં કોઈ પોષક તત્વો નથી. માનવ શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી, સુક્રોઝ પેટમાં તૂટી જાય છે, અને પરિણામી ઘટકો એડિપોઝ પેશીઓની રચના માટે મોકલવામાં આવે છે.

જ્યારે લોકો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉલ્લેખ કરે છે, ત્યારે તેનો અર્થ મોટાભાગે ખાંડ હોય છે, પરંતુ વાસ્તવમાં ખાલી કાર્બનિક પદાર્થો ધરાવતા ઘણા બધા ખોરાક છે. આવા ખોરાક હંમેશા નકામું નથી, જો કે, તેમાં ખાંડ હોય છે.

પાતળી આકૃતિને શું નુકસાન કરે છે?

સુંદર આકૃતિનો સૌથી ખરાબ દુશ્મન એ વાનગીઓ છે જેની તૈયારીમાં દાણાદાર ખાંડનો ઉપયોગ થતો હતો. આવા ખોરાકને વિવિધ કેક, મીઠાઈઓ અને મીઠી પેસ્ટ્રી ગણવામાં આવે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આ ખોરાક પ્રત્યે નકારાત્મક વલણ ધરાવે છે કારણ કે તેમાં રહેલા પદાર્થો વિશિષ્ટ રીતે વર્તે છે: તેઓ પેટમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાં તેઓ વ્યક્તિગત તત્વોમાં તૂટી જાય છે.

મહત્વપૂર્ણ! ખાંડ ઝડપથી લોહીમાં શોષાય છે, જેના કારણે ઇન્સ્યુલિનમાં તીવ્ર ઉછાળો આવે છે!

તમામ મીઠાઈઓનો મુખ્ય ઘટક - ખાંડ - ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે. અને ભૂખની લાગણી, મીઠો ખોરાક ખાધા પછી, તમને ટૂંકી શક્ય સમયમાં યાદ અપાવે છે.

જો તમને ડાયાબિટીસ છે અને તમે કોઈ નવો ખોરાક અથવા વાનગી અજમાવવાની યોજના બનાવી રહ્યા છો, તો તમારું શરીર તેના પર કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે! ભોજન પહેલાં અને પછી તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને માપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. OneTouch Select® Plus કલર-કોડેડ ગ્લુકોઝ મીટર વડે આ કરવાનું સરળ છે. તેમાં ભોજન પહેલા અને ભોજન પછીની લક્ષ્ય શ્રેણી છે (જો જરૂરી હોય તો કસ્ટમાઇઝ કરી શકાય છે). સ્ક્રીન પર એક સંકેત અને તીર તરત જ તમને કહેશે કે શું પરિણામ સામાન્ય શ્રેણીમાં છે અથવા ખોરાક સાથેનો પ્રયોગ અસફળ હતો કે કેમ.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: લક્ષણો

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણીવાર ઝડપથી સુપાચ્ય મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસકેરાઇડ્સ દ્વારા રજૂ થાય છે. આ પ્રક્રિયા ઝડપી છે કારણ કે તે ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ પર આધારિત છે.

આવા તત્વોનો ઉપયોગ બેકડ સામાન, કેટલીક શાકભાજી અથવા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે થાય છે. તેઓ તેમની સાદી રચનાને કારણે અલગ રીતે વર્તી શકતા નથી.

નૉૅધ! જે લોકો બેઠાડુ જીવન જીવે છે તેમના માટે ઝડપી અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ જ હાનિકારક છે.

બેઠાડુ સ્થિતિમાં ખોરાકની તાત્કાલિક પ્રક્રિયા કરવાથી લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા વધે છે. જ્યારે તેનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે વ્યક્તિને ભૂખ લાગે છે. આ કિસ્સામાં, ન વપરાયેલ પદાર્થો ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

જો કે, આ પ્રક્રિયામાં એક રસપ્રદ લક્ષણ છે: કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપ સાથે, વ્યક્તિને થાક લાગે છે અને સતત ઊંઘ આવે છે.

નૉૅધ! મોટી માત્રામાં કાર્બનિક પદાર્થો ખાવાથી વજનમાં વધારો થાય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ખાવું કે નહીં?

બધા પોષણશાસ્ત્રીઓ આ પદાર્થોના વપરાશને ન્યૂનતમ ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે. વધુ પડતી ખાંડયુક્ત ખોરાક શરીરમાં ખાલી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાવશે, જે ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. અને જેમ તમે જાણો છો, ચરબીના ભંડારથી છુટકારો મેળવવો ખૂબ મુશ્કેલ છે, અને કેટલીકવાર અશક્ય પણ છે.

નૉૅધ! સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક, કમનસીબે, વ્યસનકારક હોઈ શકે છે.

પરંતુ આવા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું અથવા તેને ઓછી માત્રામાં ખાવું સરળ નથી. તંદુરસ્ત આહાર મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

આહારને ઘણા બધા તંદુરસ્ત ખોરાકથી સમૃદ્ધ બનાવી શકાય છે: તમામ પ્રકારના અનાજ, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, હર્બલ ઇન્ફ્યુઝન, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ ફળોના રસ અને શાકભાજી. પરંતુ તંદુરસ્ત ખોરાક પણ વ્યાજબી માત્રામાં ખાવો જોઈએ.

પદાર્થો કે જે પેટ દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે અને ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં રૂપાંતરિત થાય છે તે શાકભાજી, બેરી અને ફળોમાં જોવા મળે છે, જેમાં મોનોસેકરાઇડની વિવિધ માત્રા હોય છે. તેમાં ગ્લુકોઝની ટકાવારી અલગ છે, પરંતુ તે હજી પણ હાજર છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ

બેરી અને ગ્લુકોઝ ધરાવતા ફળો:

• રાસબેરિઝ (3.9%);
• સ્ટ્રોબેરી (2.7%);
• ચેરી (5.5%);
• પ્લમ (2.5%);
• ચેરી (5.5%);
• તરબૂચ (2.4%);
• દ્રાક્ષ (7.8%).

1. ગાજર (2.5%);
2. સફેદ કોબી (2.6%);
3. કોળું (2.6%).

ફ્રુક્ટોઝ વિવિધ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, જે શાકભાજી, બેરી, ફળો અને કુદરતી મધમાં જોવા મળે છે. ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ તે આના જેવો દેખાય છે:

• તરબૂચ (4.3%);
• beets (0.1%);
• સફરજન (5.5%);
• ચેરી (4.5%);
• કોબી (1.6%);
• રાસબેરિઝ (3.9%);
• ચેરી (4.5%);
• દ્રાક્ષ (7.7%);
• કાળો કિસમિસ (4.2%);
• પિઅર (5.2%);
• સ્ટ્રોબેરી (2.4%);
• તરબૂચ (2%);
• મધ (3.7%).

લેક્ટોઝ દૂધ (4.7%) અને આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં મળી શકે છે: કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રીની ખાટી ક્રીમ (2.6% થી 3.1% સુધી), દહીં (3%), કોઈપણ ચરબીયુક્ત કેફિર (3.8% થી 5.1% સુધી) અને ફુલ ફેટ કોટેજ ચીઝ (2.8%) અને ઓછી ચરબી (1.8%) માં.

સુક્રોઝ ઘણી શાકભાજીમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે (0.4% થી 0.7% સુધી), અને તેની રેકોર્ડ માત્રા, કુદરતી રીતે, ખાંડમાં જોવા મળે છે - 99.5%. આ સ્વીટનરની ઉચ્ચ ટકાવારી કેટલાક છોડના ખોરાકમાં મળી શકે છે: ગાજર (3.5%), પ્લમ (4.8%), બીટ (8.6%), તરબૂચ (5.9%), આલૂ (6.0%) અને ટેન્ગેરિન (4.5%).

સ્પષ્ટતા માટે, તમે સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ટેબલ દર્શાવી શકો છો, અથવા તેના બદલે, તે ઉત્પાદનો કે જેમાં તે છે.

diabeteshelp.org

આ કાર્બનિક પદાર્થો શું છે?

જેમ દરેક વ્યક્તિ જાણે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે: ઝડપી (અમારા કિસ્સામાં, સરળતાથી સુપાચ્ય) અને ધીમા. તેમાંની દરેક રચના, પોષક મૂલ્ય અને શરીર દ્વારા શોષણના દરમાં ભિન્ન છે. દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદન, તે બટાકા હોય કે માંસનો ટુકડો હોય, તેમાં તમામ પ્રકારના પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે જેની માનવ શરીરને ખરેખર તમામ અવયવો અને સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરી સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ખાંડ અને વિવિધ વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળતા સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે.

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, આ પદાર્થો આપણા શરીરને જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. દરેક વ્યક્તિનું પોતાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ ધોરણ હોય છે, જે વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિ અને ઊર્જા અનામતના વપરાશ પર આધારિત છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે આખો દિવસ ઉપયોગમાં લેવાતા નથી તે ચરબીના કોષોમાં રૂપાંતરિત થાય છે, આંતરિક અવયવોની કામગીરીમાં વિક્ષેપ પાડે છે અને લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય પ્રકારો:

1. ગ્લુકોઝ (ડેક્સ્ટ્રોઝ)- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી સામાન્ય અને જાણીતો પ્રતિનિધિ, લગભગ તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. ગ્લુકોઝનો આભાર, આપણા શરીરને જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડવામાં આવે છે. રક્ત કોશિકાઓમાંથી ડેક્સ્ટ્રોઝ શરીરમાં પ્રવેશવા માટે, ઇન્સ્યુલિનની જરૂર છે - એક પદાર્થ જે આપણા શરીર દ્વારા ચોક્કસ માત્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે. આ કાર્બનિક પદાર્થની ઉણપ ચીડિયાપણું, થાકમાં વધારો, કામગીરીમાં ઘટાડો, ચક્કર, ઉબકા અને ક્યારેક મૂર્છાનું કારણ બની શકે છે. ગ્લુકોઝ ફળો અને અમુક પ્રકારની શાકભાજીમાંથી મેળવી શકાય છે.
2. ફ્રુક્ટોઝ- યકૃત દ્વારા આંશિક રીતે ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત. તમે તેને ચેરી, તરબૂચ, સફરજન, કરન્ટસ અને વિવિધ પ્રકારના મધમાં શોધી શકો છો.
3. ગેલેક્ટોઝ- જ્યારે ગ્લુકોઝ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે, ત્યારે તે ડિસેકરાઇડ બનાવે છે. તમે આથો દૂધ ઉત્પાદનો જેમ કે દૂધ, ચીઝ, કુટીર ચીઝ, કીફિર અને અન્યમાંથી ગેલેક્ટોઝ મેળવી શકો છો.
4. લેક્ટોઝપ્રાણી મૂળનું એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, જે આ દૂધ ખાંડને દરેક વ્યક્તિના આહારનો અતિ મૂલ્યવાન ઘટક બનાવે છે. તમે દૂધમાંથી લેક્ટોઝ મેળવી શકો છો.
5. સુક્રોઝ- વિવિધ પ્રકારની ખાંડમાં જોવા મળે છે: બીટ, શેરડી અને બ્રાઉન. કેટલીકવાર આ પદાર્થ પાકેલા ફળો અને શાકભાજીમાં મળી શકે છે, પરંતુ તેની માત્રા મોટી નથી (10% કરતા ઓછી).
6. માલ્ટોઝ- ખાંડ, કુદરતી મૂળની, માલ્ટની રચના અને દ્રાક્ષના આથો દરમિયાન રચાય છે. આ કાર્બનિક સંયોજન બીયર ઉત્પાદનો, ગ્રેનોલા અને સાઇટ્રસ ફળોમાં જોવા મળે છે.

સાવચેતીના પગલાં

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું આપણા શરીર માટે લગભગ કોઈ મૂલ્ય નથી, અને અમુક અંશે જોખમી પણ છે.

ખોરાકમાં સમાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વધુ પડતો વપરાશ તમારા સ્વાસ્થ્યને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે:

1. હોર્મોનલ અસંતુલન.
   સ્વાદુપિંડ અને મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓની કામગીરી પર તેની હાનિકારક અસર પડે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક ઉર્જા ઉછાળે છે, ત્યારબાદ થાક અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીમાં ઘસારો આવે છે.
2. આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરામાં ફેરફાર.
   દરેક વ્યક્તિ પાચનતંત્રમાં ફાયદાકારક સૂક્ષ્મજીવો અને ફૂગ વચ્ચે સંતુલન જાળવી રાખે છે. જ્યારે બાદમાં ભૂતપૂર્વને દબાવવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે આ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો અને ફંગલ રોગોની ઘટના તરફ દોરી શકે છે.
3. ખાલી કેલરી.
   આ કાર્બનિક પદાર્થો ભાગ્યે જ શરીરમાં ઉપયોગી તત્વોના ભંડારને ફરી ભરે છે અને તેમાં મોટી માત્રામાં ખાલી કેલરી હોય છે, જે ચરબીના કોષોમાં પરિવર્તિત થાય છે.
4. ઇન્સ્યુલિન વધારો.
   આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટમાં મુખ્યત્વે વિવિધ શર્કરાનો સમાવેશ થાય છે તે હકીકતને કારણે, આ ઇન્સ્યુલિન જેવા હોર્મોનનું ત્વરિત પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે. આ પદાર્થની વધુ પડતી ચરબીના ભંગાણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે; વધુમાં, તે તેમની રચનાને "મદદ કરે છે". આ હોર્મોન માનવ શરીરમાં એક લાગણીનું કારણ બને છે જે થોડો આનંદની જેમ હોય છે, પરંતુ થોડા કલાકો પછી તે પસાર થાય છે અને ઇન્સ્યુલિન ભૂખમરો શરૂ થાય છે - શરીર ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક સાથે તેના અનામતને ફરીથી ભરવા માટે "પૂછવાનું" શરૂ કરે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનોની સૂચિ

કેટલાક ખોરાક જે આપણા આહારમાં દરરોજ હાજર હોય છે તેમાં સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તે સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી હોય છે. આવા ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) 60 એકમો કરતાં વધી જાય છે, અને તેમનો જથ્થો એટલો મોટો છે કે નિયંત્રણો સાથે તેનું સંચાલન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.

જેઓ જાણતા નથી તેમના માટે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક પ્રકારનો દર છે જેના પર આપણું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન કરે છે.

નીચે આપેલ કોષ્ટક તમને ઝડપથી નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરશે કે માનવ શરીર માટે જોખમ ઊભું કરનારા ખોરાકમાંથી કયા ઉત્પાદનો છે. લાયક પોષણશાસ્ત્રીઓ આવા ખોરાકને ઘટાડવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરે છે.

ખાદ્ય પદાર્થોની સૂચિ	જી.આઈ	ખાદ્ય પદાર્થોની સૂચિ	જી.આઈ
બીયર	115	ઘઉંનો લોટ જે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની શુદ્ધિકરણમાંથી પસાર થયો છે	85
તારીખ	103	છૂંદેલા બટાકા	83
ટોસ્ટ બ્રેડ	102	ક્રેકર	80
સ્વીડન	99	બદામ અને કિસમિસ સાથે Muesli	78
માખણના કણકમાંથી બનાવેલ બેકરી ઉત્પાદનો	95	ખાંડ પાવડર અથવા ગ્લેઝ સાથે ડોનટ	76
બેકડ બટાકા	95	બાફેલા અને શેકેલા કોળાનો પલ્પ	75
તળેલા બટાકા	95	તરબૂચ	75
પોટેટો કેસરોલ	95	ફ્રેન્ચ બેગુએટ	75
ચોખામાંથી બનાવેલ નૂડલ્સ	95	નૂડલ્સ અને નાજુકાઈના માંસ સાથે કેસરોલ	75
બટાકાની સ્ટાર્ચ	95	બટર વેફલ્સ	75
જરદાળુ જામ	91	ઝુચીનીમાંથી બનાવેલ કેવિઅર	75
ઘઉંની બ્રેડ	90	બાજરી અનાજ	71
લાંબા અનાજ ચોખા	90	ફિલર વિના ચોકલેટ બાર	70
ટૂંકા અનાજ ચોખા	90	દૂધ ચોકલેટ	70
ઇન્સ્ટન્ટ બટાકા	90	સ્વાદ અને ખાદ્ય ઉમેરણો સાથે કાર્બોરેટેડ પાણી	70
તમામ પ્રકારના મધ (ફૂલ, લિન્ડેન, બિયાં સાથેનો દાણો, વગેરે)	90	ક્રોસન્ટ્સ	70
બાફેલા ગાજર	85	નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલ પાસ્તા	70
હેમબર્ગર બન	85	મોતી જવ	70
કોર્નફ્લેક્સ	85	બટાકાની ચિપ્સ	70
પફ્ડ કોર્ન (પોપકોર્ન) કોઈપણ ઉમેરણો વિના	85	શાકભાજી પીલાફ	70
દૂધ ચોખા porridge	85	સફેદ ખાંડ	70
ચોખાના લોટમાંથી બનાવેલી કૂકીઝ	85	કૂસકૂસ	70
સલગમ	85	સોજી	70
ઇન્સ્ટન્ટ ચોખા	83	કોઈપણ ભરણ ઉમેર્યા વિના સ્પોન્જ કેક	70
સેલરી રુટ	83	અમરન્થ એરિયલ	70

ઉપરોક્ત ઉત્પાદનો ઊર્જાના ઝડપી ઉછાળામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ તે જ સમયે તેઓ એડિપોઝ પેશીઓની માત્રામાં વધારો કરશે.

આહાર દ્વારા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મર્યાદિત કરો

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મર્યાદિત કરવાનો ધ્યેય ધરાવતી આહાર તમામ માનવ પ્રણાલીઓ અને અવયવોની સંપૂર્ણ કામગીરીને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ આહાર તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ પોષણ પ્રણાલી શરીરને એમિનો એસિડ અને ચરબીના ઓછા ઓક્સિડેશનમાંથી મેળવેલી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાથી તમારા આકારને એકદમ ટૂંકા ગાળામાં સંપૂર્ણ ક્રમમાં લાવવામાં મદદ મળે છે.

આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો:

• આહાર પ્રોટીન અને ચરબીથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન ઇંડા, માંસ ઉત્પાદનો (માંસ, હોમમેઇડ કટલેટ, મીટબોલ્સ, વગેરે), માછલી ઉત્પાદનો, બદામ, બીજ, આથો દૂધ ઉત્પાદનો અને સંપૂર્ણ દૂધ.
• સામાન્ય ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન જાળવવા માટે, તમારે દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની જરૂર છે, જેનું પ્રમાણ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે એક ગ્રામ છે.
• અમે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ એવા તમામ ખોરાકને ઓછો કરીએ છીએ. ઉપરનું કોષ્ટક તમને આમાં મદદ કરશે, જેમાં તમે ખાદ્ય ઉત્પાદનો અને તેમના GI નો ગુણોત્તર શોધી શકો છો.
• ભોજનને 5-7 ભોજનમાં વહેંચવું આવશ્યક છે, જેથી તેમની વચ્ચેનો વિરામ 4 કલાકથી વધુ ન હોય, કારણ કે આ પ્રોટીનની ઉણપને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા માટે ખૂબ સારી નથી.
• અમે નાના ભાગોમાં ખાઈએ છીએ, જેથી તમને હજુ પણ એવું લાગે કે તમે પૂરતું ખાધું નથી.
• આહાર, એક નિયમ તરીકે, બાફેલા, બાફેલા અને બેકડ ખોરાક પર આધારિત હોવો જોઈએ. તેથી, તળેલા, ધૂમ્રપાન કરેલા અને અથાણાંવાળા ખોરાકને ટાળવું વધુ સારું છે. શાકભાજી શ્રેષ્ઠ રીતે કાચી ખાવામાં આવે છે, જ્યારે માંસ (ઓછી ચરબીવાળી જાતો) અને માછલી શ્રેષ્ઠ રીતે બાફવામાં અથવા શેકવામાં આવે છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, તમારી નજીકની રમત પસંદ કરો અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પ્રેક્ટિસ કરો. આદર્શરીતે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વર્કઆઉટ્સ હોવા જોઈએ, જે અડધા કલાકથી એક કલાક સુધી ચાલે છે.

આવા પોષણના એક મહિના પછી, તમે શરીરમાં તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવી શકો છો, તેમજ શરીર પર હેરાન કરતા કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવી શકો છો. વધુમાં, આ આહાર પોષણ પ્રણાલી ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે.

તમારી સંભાળ રાખો અને સ્વસ્થ બનો!

siladiet.ru

ચાલો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વધુ વિગતવાર જાણીએ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરને ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે જરૂરી કાર્બનિક પોષક તત્વો છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા સાથે સીધો સંબંધ હોવો જોઈએ, કારણ કે બિનખર્ચિત ઊર્જા ચરબીમાં ફેરવાય છે અને કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કાર્યો:

1. શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે.
2. મગજની પ્રવૃત્તિમાં ભાગીદારી.
3. રોગપ્રતિકારક તંત્રને મજબૂત બનાવવું.

બ્રેકડાઉન પ્રક્રિયાના આધારે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ અને ઝડપી (સરળતાથી સુપાચ્ય) માં વિભાજિત થાય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સ્ટાર્ચ અને સેલ્યુલોઝ પર આધારિત પોલિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તે કેટલીક શાકભાજી (ગાજર, બટાકા), અનાજ અને કઠોળ અને બદામમાં સમાયેલ છે. તેઓ પાચનમાં સુધારો કરે છે અને લાંબા સમય સુધી ભૂખને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, લેક્ટોઝ અને ગેલેક્ટોઝ પર આધારિત મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ દૂધ, મીઠાઈઓ, ફળો અને કેટલીક શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટનું ભંગાણ ખૂબ જ ઝડપથી થાય છે અને થોડી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે, જે પછી તીવ્ર ઘટાડો થાય છે અને ભૂખ પાછી આવે છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખોરાક યાદી

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં એવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે જેમનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 એકમો કરતાં વધી જાય છે. આ સૂચક ઉત્પાદન સૂચિમાં દર્શાવેલ છે. તેનો અર્થ રક્તમાં ખાંડ (ગ્લુકોઝ) ના સ્તર પર ઉત્પાદનની અસર છે. ઉત્પાદનનું ઊંચું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તેના વપરાશના જોખમને સૂચવે છે, જેમ કે ઓછું કરે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો:

• સફેદ લોટની બ્રેડ અને પેસ્ટ્રીઝ
• બટાકા
• સ્ટાર્ચ
• આલ્કોહોલિક પીણાં
• ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનો
• ગેસ સાથે મીઠી પીણાં
• ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનો
• મીઠા ફળો અને શાકભાજી

ખોરાકની સૂચિ અને તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ:

• આલ્કોહોલિક અને નોન-આલ્કોહોલિક બીયર 112
• તળેલા બટાકા 95 તારીખ 100
• ટોસ્ટ બ્રેડ 100
• રૂતબાગા 101
• બટર પેસ્ટ્રી 95
• શેકેલા બટાકા 94
• તળેલા બટાકા 95
• સ્ટાર્ચ 95
• જરદાળુ જામ 90
• ઘઉંના લોટની રોટલી 89
• ફિગ 89
• અર્ધ-તૈયાર બટાકા (ઉકળતા પાણીથી ભરેલા) 90
• મધમાખી મધ 89
• બાફેલા ગાજર 84
• ચોખાનો પોરીજ 84
• સલગમ 84
• સેલરી 79
• છૂંદેલા બટાકા 79
• ક્રેકર કૂકીઝ 79
• સૂકા ફળો સાથે મુસલી 79
• પાઉડર ખાંડ સાથે છાંટવામાં ડોનટ્સ 74
• બાફેલું અથવા શેકેલું કોળું 74
• તરબૂચ 76
• નાજુકાઈના માંસ સાથે વર્મીસેલી કેસરોલ 75
• સૂકા મેવા 74
• સ્વીટ વેફલ્સ 74
• વેજીટેબલ કેવિઅર (ઝુચીની, એગપ્લાન્ટ) 74
• બાજરી 69
• ચોકલેટ ઉત્પાદનો 69
• તમામ પ્રકારના મીઠી સોડા 69
• પફ પેસ્ટ્રી પેસ્ટ્રી 70
• પાસ્તા 70
• પેર્લોવકા 69
• બટાકાની ચિપ્સ 69
• દાણાદાર ખાંડ 69
• મેનકા 69
• સ્પોન્જ કેક 69

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવું શા માટે જોખમી છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝની રચના એ એક મહત્વપૂર્ણ શારીરિક પ્રક્રિયા છે. ઇન્સ્યુલિન, જે સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે, આમાં મદદ કરે છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પ્રવેશતાની ક્ષણે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, જે રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારોનું કારણ બને છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉર્જા ખર્ચમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે અને કુદરતી રીતે, ખાંડના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે. વ્યક્તિને ફરીથી ભૂખ લાગે છે અને ખાવાની ઈચ્છા થાય છે.

જો ત્યાં કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ ન હોય, તો ગ્લુકોઝ "અનામતમાં" સંગ્રહિત થાય છે, એડિપોઝ પેશી બનાવે છે.

ચરબીના થાપણોના સંચયને ટાળવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમાવતી ખોરાકનો વપરાશ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સંતુલિત હોવી જોઈએ, એટલે કે, ગ્લુકોઝ સાથે પૂરી પાડવામાં આવતી બધી ઊર્જા વેડફાઇ જવી જોઈએ.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોખમો માત્ર વધારે વજનમાં જ પ્રગટ થતા નથી, તેઓ અસર કરી શકે છે:

1. સ્વાદુપિંડની સ્થિતિ પર. તેણીએ ઘણું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવું જોઈએ, અને પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નવા પુરવઠાની રાહ જુઓ. આ સ્થિતિમાં કામ કરતી ગ્રંથિ ઘસાઈ જાય છે, જે કેન્સરનું કારણ બની શકે છે.
2. મૂડ પર, કારણ કે બ્લડ સુગરનું સ્તર સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને અસર કરે છે, જે આનંદનું હોર્મોન છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા મૂડને ઝડપથી સુધારી શકે છે, પરંતુ તે જ ઝડપે તે બગડશે.
3. આંતરડાની એસિડિટીના ઉલ્લંઘન માટે. આંતરડાના એસિડ-બેઝ બેલેન્સમાં ફેરફાર ફૂગના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, ફાયદાકારક સુક્ષ્મસજીવોનું સ્તર ઘટે છે, અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ બગડે છે, જે વિવિધ રોગો તરફ દોરી જાય છે.
4. ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ. ખાંડ મોટા પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિનની રચનાનું કારણ બને છે, તેથી ચરબીનું ભંગાણ ધીમું થાય છે અને નવી ચરબીના થાપણોની રચના પણ થાય છે.
5. હાઈપોગ્લાયકેમિઆ તરીકે ઓળખાતી સ્થિતિના વિકાસ માટે. તે પોતાની જાતને શક્તિ ગુમાવવા, ઉચ્ચ થાક, એનિમિયા, લો બ્લડ પ્રેશર, આંખોમાં અંધારું, ધીમી હલનચલન અને કારણહીન ગભરાટમાં પ્રગટ થાય છે.
6. કાર્બન નિર્ભરતાના વિકાસ પર. બપોરના ભોજન દ્વારા ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન સવારના ભોજન પર આધાર રાખે છે: ખાંડ અને કૂકીઝવાળી કોફી અથવા ચા થોડા સમય માટે ભૂખને સંતોષે છે, અને બપોરના ભોજન માટે સામાન્ય રીતે સંતુલિત ભોજન ખાધા પછી, તૃપ્તિ થતી નથી, કારણ કે ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. આ કારણે, સૂપના વિશાળ બાઉલ પછી તમે કેન્ડી અથવા ચોકલેટ ખાવા માંગો છો.
7. વારંવાર મૂડ સ્વિંગ: અપાર આનંદથી અમર્યાદ ખિન્નતા સુધી. નર્વસ સિસ્ટમ આવા ફેરફારોથી પીડાય છે, હતાશા, ઉદાસીનતા અને અસંતુલન દેખાય છે.
8. રક્તવાહિની તંત્રના સ્વાસ્થ્ય પર, ચરબીના કોષો રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને સાંકડી કરે છે, તેથી સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે નબળા પોષણના પરિણામે ગંભીર સ્થૂળતા ખાસ કરીને જોખમી છે.
9. દેખાવમાં. જો તમે પોષક સંતુલન અને દાંતની સ્વચ્છતાનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ ન કરો તો મીઠી અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક તમારી આકૃતિ અને દાંતને બગાડે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે તે વિશે વધુ માહિતી માટે, વિડિઓ જુઓ:

vekzhivu.com

શા માટે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરના જીવનમાં એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ ઊર્જાના અગ્રણી સપ્લાયર્સ છે, જેના કારણે માનવ શરીરના દરેક કોષ કાર્ય કરે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તૂટી જાય છે ત્યારે જરૂરી ઊર્જા ઉત્પન્ન થાય છે.

તેઓ ઝડપથી પચી જાય છે, તેથી ખાધા પછી સુસ્તી અને ઉદાસીનતા સામાન્ય રીતે થતી નથી. તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ માટે આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હકીકત છે જેને સક્રિય મગજની પ્રવૃત્તિની જરૂર છે. આ ક્ષણો પર, મીઠાઈઓ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી શરીરને વધારાની શક્તિ મળે અને પેટ માટે મુશ્કેલ એવા ખોરાકને પચાવવામાં ઊર્જાનો બગાડ ન થાય.

વધુમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ હોર્મોન્સ, સ્ત્રાવ અને ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણમાં સીધા સહભાગીઓ છે, જેની પૂરતી માત્રા વિના સંપૂર્ણ ચયાપચય શક્ય નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

વ્યક્તિ ફક્ત ખોરાક દ્વારા જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવી શકે છે. તેઓ વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોમાં જોવા મળે છે અને તેને બે શ્રેણીઓમાં વહેંચવામાં આવે છે - સરળતાથી સુપાચ્ય અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચાવવામાં મુશ્કેલ.

તફાવત બ્રેકડાઉનના દર અને ગ્લુકોઝમાં વધુ સંક્રમણમાં રહેલો છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જે ખોરાક પચવામાં વધુ સમય લે છે તે લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ ઉપયોગી છે. કયા ખોરાક સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે તે શોધવા માટે, તમારે ફક્ત એક પરિબળ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

બ્રેકડાઉનના દરની ગણતરી કરવા માટે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. જો સૂચક 70 થી વધુ ન હોય, તો ઉત્પાદનને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તેઓ મોટાભાગની શાકભાજી, કઠોળ અને અનાજમાં જોવા મળે છે. જો GI મૂલ્ય નિર્દિષ્ટ ચિહ્ન કરતાં વધી જાય, તો અમારી પાસે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો છે.

આવા ખોરાક લાંબા સમય સુધી ભૂખની લાગણીને દૂર કરવામાં સક્ષમ નથી. પરિણામે, શોષણ પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થાય છે, પરિણામે, વધુ પ્રમાણમાં અનામતમાં સંગ્રહિત થાય છે, શરીરમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ એકઠું થાય છે, અને સ્વાદુપિંડ ઓવરલોડથી પીડાય છે.

જો કે, આહારમાંથી સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ આહાર દરેક માટે યોગ્ય નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જેઓ સક્રિય જીવનશૈલી પસંદ કરે છે અને વ્યવસાયિક રીતે રમતો રમે છે, આ પદાર્થો ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

તાલીમ અથવા સક્રિય પ્રવૃત્તિઓ પછી, સ્નાયુઓને ગ્લાયકોજેનની જરૂર છે, જે શક્ય તેટલી ઝડપથી મેળવવાની જરૂર છે. તેથી, કસરત પછી શરીરની યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે, તે જાણવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ

સામાન્ય ખોરાકમાં સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે તે વિશેની માહિતી પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે:

• ફ્રુક્ટોઝ. આ પદાર્થ ગ્લુકોઝના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે અને મીઠા ફળો, બેરી અને મધમાં જોવા મળે છે.
• લેક્ટોઝ. આ પદાર્થ પ્રાણી મૂળના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો છે, જે ફક્ત દૂધમાં જોવા મળે છે. દૂધની ખાંડમાં ખૂબ જ ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોય છે.
• ગ્લુકોઝ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી પ્રખ્યાત અને વ્યાપક પ્રકાર, જેની ભાગીદારી વિના લગભગ કોઈ મેટાબોલિક પ્રક્રિયા થઈ શકતી નથી. તમે ફળો અને કેટલીક શાકભાજીમાંથી પદાર્થ મેળવી શકો છો.
• સુક્રોઝ. તમામ પ્રકારની ખાંડમાં રહેલો પદાર્થ પાકેલા ફળોમાંથી પણ ઓછી માત્રામાં મેળવી શકાય છે.
• માલ્ટોઝ. પદાર્થ કુદરતી મૂળની ખાંડ છે, જે દ્રાક્ષના આથો અને માલ્ટની રચના દરમિયાન ઉત્પન્ન થાય છે. કાર્બનિક સંયોજન બીયર ઉત્પાદનો, મુસલી અને સાઇટ્રસ ફળોમાં મળી શકે છે.
• ગેલેક્ટોઝ. આ પદાર્થ આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે.

તમે સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ક્યાંથી મેળવી શકો છો?

અલબત્ત, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને વધુ ફાયદા લાવે છે. હકીકતમાં, માનવતાની મોટાભાગની મનપસંદ વાનગીઓ સૌથી સાચી અને આરોગ્યપ્રદ હોતી નથી. આ એ જ સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે; ખોરાકની સૂચિ અને સૂચિત GI સાથેના ખોરાકનું ટેબલ જેમાં તેઓ સમાયેલ છે તે નીચે આપેલ છે.

આમાં શામેલ છે:

• દારૂ;
• કન્ફેક્શનરી;
• બેકરી;
• કેચઅપ;
• શુદ્ધ ખાંડ;
• મીઠી પીણાં;
• મેયોનેઝ
• ખાંડ ધરાવતા ડેરી ઉત્પાદનો;
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી;
• કેટલાક ફળો.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વિચાર કરતી વખતે, જેની સૂચિ ઉપર આપવામાં આવી છે, તે મુદ્દાના સારને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. છેવટે, તેમાં સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓની વિશાળ સૂચિ શામેલ છે. આ કરવા માટે, ગ્રહના લગભગ દરેક રહેવાસીના આહારમાં સમાવિષ્ટ સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખાદ્ય ઉત્પાદનો માટે જીઆઈ સૂચકાંકોના કોષ્ટકને ધ્યાનમાં લો.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ટેબલ:

ઉત્પાદન નામ	જી.આઈ	ઉત્પાદન નામ	જી.આઈ	ઉત્પાદન નામ	જી.આઈ
કોર્નફ્લેક્સ	85	તળેલા બટાકા	95	બીયર	110
સફેદ બ્રેડ	92	લાસગ્ના	75	મધ	90
કોર્ન porridge	70	મુસલી	80	ચોખા	90
છૂંદેલા બટાકા	82	ડોનટ્સ	75	ખાંડ વિના પોપકોર્ન	85
ઝુચિની કેવિઅર	75	દ્રાક્ષ	75	કોળુ	75
વેફલ્સ	75	બિસ્કીટ	70	દૂધ સાથે ચોખા porridge	75
તરબૂચ	72	બાફેલા ગાજર	85	કાર્બોનેટેડ પીણાં	75
બેગુએટ	70	પફ્ડ ચોખા	75	સલગમ	85
સૂકા ફળો	75	ચિપ્સ	85	બેગલ્સ	75
દૂધ ચોકલેટ	71	પફ પેસ્ટ્રી પેસ્ટ્રી	100	તારીખ	146
લોલીપોપ્સ અને કારામેલ	80	આઈસ્ક્રીમ	79	તૈયાર મકાઈ	78
તૈયાર જ્યુસ	74	બનાના	70	હલવો	70
પૅનકૅક્સ	70	દૂધ, ખાંડ સાથે કન્ડેન્સ્ડ	80	બ્રેડ	70
જામ	71	પિઝા	86	હોટ ડોગ	90
તૈયાર ફળો	80 થી	સ્વીડન	99	શોર્ટબ્રેડ	105

આ રીતે આહારનો મોટો ભાગ સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે; કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનોમાં મોટાભાગે ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે. તેથી, શરીરને ગુડીઝથી વંચિત રાખવાનું કોઈ કારણ નથી; પ્રતિબંધો સાથે ચોક્કસ આહારનું પાલન કરવું તે પૂરતું છે.

મર્યાદિત ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો આહાર

પોષણમાં, નુકસાન અથવા લાભની ડિગ્રીનું અસ્પષ્ટપણે મૂલ્યાંકન કરી શકાતું નથી. તંદુરસ્ત આહાર સાથે સંબંધિત ન હોય તેવી વાનગીઓની રચનામાં પણ, માનવ જીવન માટે જરૂરી ઘટકો છે. આ ખાસ કરીને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને લાગુ પડે છે.

આ બાબતમાં, માત્રાત્મક સૂચક વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો કે, સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની ગુણવત્તામાં ઘટાડો ન કરવો જોઈએ; ઉત્પાદનોની સૂચિ જે ખોરાકમાં ઓછી કરવી જોઈએ તે નીચેની વસ્તુઓ દ્વારા રજૂ કરવામાં આવી છે:

• બેકરી;
• કન્ફેક્શનરી;
• ખાંડ;
• તૈયાર ચટણીઓ;
• મીઠી પીણાં.

જો કે, આખા અનાજના લોટમાંથી બનાવેલ બેકડ સામાનનો મધ્યમ વપરાશ તમારા આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. જે લોકો આહાર પર છે તેમના માટે મધ એ ખાંડનો ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તેનો ઉપયોગ થોડી માત્રામાં કેટલાક પીણાંને મધુર બનાવવા માટે થઈ શકે છે.

દિવસના પહેલા ભાગમાં સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરાયેલ ઉત્પાદનોનું સેવન કરવું વધુ સારું છે. અને જો તમારે મીઠાઈ ખાવાની ઈચ્છા હોય તો ફળ ખાવું વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. મીઠી સ્વાદિષ્ટતાને 16:00 સુધી એક જ માત્રામાં ખાવાની મંજૂરી છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રતિબંધ સાથેનો આહાર ચોક્કસ દૈનિક સેવન માટે પ્રદાન કરે છે, જે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રાના 30% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. ચોક્કસ કહીએ તો, આ આંકડો 50 ગ્રામની નજીક છે. ધોરણનું પાલન કરવું જરૂરી છે; આપેલ સૂચકમાં ઘટાડો આરોગ્ય માટે જોખમી છે અને સુખાકારીના બગાડ તરફ દોરી શકે છે.

જો તમે બપોરના ભોજન પહેલાં તમામ માન્ય મીઠાઈઓ ખાવાનો નિયમ બનાવો છો, તો તેનાથી બ્રેકડાઉન થવાનું જોખમ ઘટશે. આવો આહાર તમને ખૂબ જ અગવડતા વિના યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવામાં મદદ કરશે અને તમારા મનપસંદ ખોરાક ખાવાથી તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે નકારશે નહીં. આ માટે, તમારું શરીર ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને પાતળી આકૃતિ સાથે તમારો આભાર માનશે.

માત્ર નિષ્ણાતો જ નહીં, પણ સામાન્ય લોકો પણ જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યનું મૂલ્ય જાણે છે, વહેલી સવારથી જ વિશ્વ પર સ્મિત કરવાની ક્ષમતાને જાણે છે, તેઓને ખાતરી છે કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફિટ આકૃતિ અને સક્રિય અને સક્રિય માનવ શરીરના દુશ્મન છે. સમગ્ર

શબ્દો: "ઝડપી" અને "હાનિકારક" ના સંદર્ભમાં આદર્શ નથી, પરંતુ તંદુરસ્ત આહાર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સમાનાર્થી છે. તેમનું ભંગાણ ખૂબ જ ઝડપી છે - પરિણામે, ગ્લુકોઝ ઉપરની તરફ કૂદકો મારે છે, અને પછી "આરામથી" શરીરમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબી તરીકે સ્થાયી થાય છે!

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં કયા ખોરાક સમૃદ્ધ છે?તમારી આકૃતિ, મૂડ અને ખાસ કરીને સામાન્ય સ્થિતિ માટે આટલું વિનાશક? (નીચે સંપૂર્ણ કોષ્ટક જુઓ.)

1. લોટ "સફેદ" ઉત્પાદનો (બ્રેડ, પિઝા, બન);
2. ખાંડ અને મધ;
3. કન્ફેક્શનરી આનંદ અને કાર્બોરેટેડ પીણાં;
4. તરબૂચ, બનાના, પર્સિમોન અને દ્રાક્ષ;
5. મેયોનેઝ અને કેચઅપ;
6. દારૂ (ખાસ કરીને બીયર).

કોઈપણ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઉપરોક્ત તમામ ઉત્પાદનોને વર્જિત તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે! ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જીવલેણ ઝેર કહી શકાય નહીં જે અથાક રીતે લોકોને મારી નાખે છે, પરંતુ દરરોજ તેનો સ્વાદ લેવાથી સ્વાદુપિંડ પર અસહ્ય ભાર પડે છે જે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે - અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમ જોખમમાં છે. લોહીમાં, ખાંડ રબરના બોલની જેમ ઉપર અને નીચે "કૂદવાનું" શરૂ કરે છે, જેના કારણે મૂડ સ્વિંગ થાય છે અને શરીરનો સ્વર થાય છે. જો આવા ખોરાક "હોલિડે" મેનૂના વિશિષ્ટ સ્થાનને ભરે છે, તો તમે તમારા શરીરમાં અને મનોબળમાં નાટકીય પરિવર્તન અનુભવશો ...

તે શ્રેષ્ઠ આહારમાં પ્રાધાન્યક્ષમ છે. ખાસ કરીને અઠવાડિયાના દિવસોમાં, જ્યારે કામ પર એકાગ્રતા અને સક્રિય વલણ જરૂરી હોય છે. તે જ સમયે, નાસ્તો અને મધ્યાહન ભોજન દરમિયાન ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવું વધુ સારું છે. રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન "ટેબલ" તૈયાર કરો.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ અથવા ઉચ્ચ GI તમારા સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરતું નથી!

"ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" (GI) ની વિભાવના સીધો રક્ત ખાંડના સ્તરના મૂલ્ય સાથે સંબંધિત છે. GI મૂલ્ય દર્શાવે છે કે ખાવામાં આવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટલી ઝડપથી શોષાય છે અને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે. GI જેટલું ઊંચું, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી અને વધુ સક્રિય રીતે વ્યક્તિ ચરબી મેળવે છે! ગણતરી 100 એકમો - ગ્લુકોઝના ધોરણ પર આધારિત છે. પરંતુ તારીખોમાં આ "હાનિકારકતાના આદર્શ" (146 એકમો) ઉપર અદ્ભુત સૂચકાંકો છે.

સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (55-70 એકમો) સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ઉત્પાદનોની સૂચિ:

• રાઈના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ અને પેસ્ટ્રીઝ (બરછટ જમીન);
• જરદાળુ, અનેનાસ, કિવિ, કેળા અને તરબૂચ;
• રાંધેલા ગાજર, બીટ, વટાણા;
• અનાજ: ચોખા, સોજી;
• મકાઈ (પોપકોર્ન);
• જેકેટ બટાકા.

ઉચ્ચ GI (70 એકમો ઉપર) સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખોરાકની સૂચિ જે શરીરની સારી કામગીરીમાં દખલ કરે છે:

• ઘઉંના લોટ, પફ પેસ્ટ્રી અને યીસ્ટના કણક પર આધારિત કોઈપણ બેકડ સામાન. ઉદાહરણ તરીકે, સવારના ટોસ્ટમાં 100 એકમોનો GI હોય છે.
• મીઠી રસ અને કોલા (75);
• બાફેલા અથવા તળેલા બટાકા (95) અને છૂંદેલા બટાકા (90);
• કોળુ (75) અને તરબૂચ (103);
• સૂકા ફળો અને દ્રાક્ષ (75);
• ખાંડ અને દૂધ ચોકલેટ (70);
• કેન્ડી બાર (સ્નિકર્સ, કિટ-કેટ, માર્સ) અને ચોકલેટ્સ (70);
• ચોખા, ખાંડ અને મકાઈના ટુકડા સાથે મુસલી (80-90);
• ચિપ્સ (85).

નિષ્કર્ષ:

આરોગ્ય, સકારાત્મક વિચારો અને ક્રિયાઓ તમારા સાથી બને તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ ઓછો કરો, આ રીતે તમે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને અટકાવશો. સફેદ બ્રેડના ટુકડાની ટોચ પર કેક અને જામ, મીઠાઈઓ અને તળેલા બટાકાને તમારો "વિકએન્ડ" આહાર બનવા દો. ખાસ કરીને બપોરે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સાવચેત રહો, જ્યારે તે તમારી આકૃતિ માટે સૌથી મોટો ખતરો છે.

ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દિવસભર વજન ઘટાડવા અને હળવાશને પ્રોત્સાહન આપશે. મેનૂ સાથે વજન ઓછું કરો જેમાં ઉત્પાદનોની સૂચિમાં પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે જેનું GI 55 એકમોથી વધુ ન હોય! એક મહાન મૂડ અને ટોન આકૃતિ - આ માટે તે અતિરેક છોડવા યોગ્ય છે ...

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ઉત્પાદનોની સૂચિ - કોષ્ટક

તેને મોટું કરવા માટે ટેબલ પર ક્લિક કરો. અને પછી જમણું-ક્લિક કરો અને ટેબલને તમારા કમ્પ્યુટર પર સાચવવા માટે "આ રીતે છબી સાચવો..." પસંદ કરો.

તાલીમની અસરકારકતા અને કાર્યક્ષમતા સીધા સંતુલિત આહાર પર આધારિત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછતને લીધે, શરીરની સ્વર અને શક્તિ સૂચકાંકોમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે. આ ખાસ કરીને વજન સાથેની તાલીમમાં નકારાત્મક રીતે પ્રતિબિંબિત થાય છે, કારણ કે રમતવીર ઊર્જાનો સતત અભાવ અનુભવે છે.

કાર્બનિક સંયોજનો કે જે તેમના રાસાયણિક બંધારણમાં પોલિસેકરાઇડ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે તેને જટિલ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહેવામાં આવે છે. તેમના પરમાણુમાં વિવિધ પ્રકારના મોનોસેકરાઇડ્સ, પુષ્કળ ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ હોય છે.

શરીરમાં ઘણી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ મોનોસેકરાઇડ્સની ભાગીદારી સાથે થાય છે. તેઓ ચરબી અને પ્રોટીનની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને યકૃત પર હકારાત્મક અસર કરે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય હજુ ધીમું થયું નથી ત્યારે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઊંચી સાંદ્રતા ધરાવતો ખોરાક બપોરના ભોજન પહેલાં શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે.

શરીર ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં સેકરાઇડ્સનું ચયાપચય કરે છે. જે દરે સેકરાઇડ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સરળ, એટલે કે, ઝડપી અને જટિલ, એટલે કે ધીમામાં વિભાજિત કરે છે. તેનું સૂચક ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે. ધીમા લોકોમાં, તે એકદમ ઓછું છે, અને તેથી, ગ્લુકોઝ સાથે લોહીનું સંતૃપ્તિ અચાનક થતું નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે થાય છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો ચાવવાની વખતે શરીર દ્વારા શોષાય છે. ખોરાક પર લાળમાં રહેલા એન્ઝાઇમની ક્રિયા દ્વારા પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શિયાળામાં સૌથી વધુ મૂલ્ય દર્શાવે છે. સેકરાઇડ્સનો આભાર, સેરોટોનિન જેવા વિશિષ્ટ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઉત્તેજિત થાય છે. તે વ્યક્તિના મૂડ પર સકારાત્મક અસર કરે છે અને શરીરને ગરમ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.

ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો અર્થ એ છે કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે. પાચનનો નીચો દર ઇન્સ્યુલિનના વધારાને દૂર કરે છે, જે ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પ્રક્રિયાને ઉશ્કેરે છે, અને પરિણામે, સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે.

તાલીમ પછી, શરીરને ઝડપથી ખર્ચવામાં આવેલી ઊર્જા ફરી ભરવાની જરૂર છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે. આ મુખ્ય કારણ છે કે તાલીમ પછી ધીમા પોલિસેકરાઇડ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક સવારે શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે. જાગ્યા પછી, શરીર સક્રિય રીતે ગ્લાયકોજેન ઉત્પન્ન કરે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટની રચનામાં અનેક મોનોસેકરાઇડ્સ ધરાવતી અનેક પરમાણુ સાંકળોનો સમાવેશ થાય છે. સ્ટાર્ચ, ગ્લુકોમનન, ડેક્સ્ટ્રિન, ગ્લાયકોજેન, સેલ્યુલોઝ અને ચિટિન માટે સમાન રચના લાક્ષણિક છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે ઓળખાતા આ દરેક પદાર્થોમાં હજારો હજારો મોનોસેકરાઇડ્સ હોય છે, જે લાંબા સમય સુધી પાચન પ્રક્રિયાને સુનિશ્ચિત કરે છે, જે દરમિયાન ઊર્જા ધીમે ધીમે મુક્ત થાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો દૈનિક વપરાશમાં લેવાયેલી કુલ કેલરીના ઓછામાં ઓછા 50% હોવો જોઈએ. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ પહેલાં જટિલ દવાઓનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. એક માત્રામાં ઓછામાં ઓછા 40 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે. ધીમે ધીમે શોષાય છે, તે ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે એથ્લેટ માટે જરૂરી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર પૂરું પાડે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આભાર, તબીબી સંશોધન મુજબ, સહનશક્તિનું સ્તર વધે છે અને ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બને છે. તેઓ સતત સ્થિર સ્તરે ઊર્જા જાળવી રાખે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ ખાવાથી, વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી, જે દૈનિક કેલરીના સેવનને ઘટાડવામાં સફળતાની મુખ્ય ચાવી છે.

આ સંયોજન મેળવવા માટે ઘણા સ્ત્રોતો છે. સૌથી સામાન્ય સ્ટાર્ચ છે. જઠરાંત્રિય માર્ગમાં તેનું ધીમી વિરામ, ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતર સાથે, લોહીમાં મોનોસેકરાઇડ્સને જરૂરી સ્તરથી નીચે આવવા દેતું નથી. કઠોળ અને અનાજમાં મોટી માત્રામાં સ્ટાર્ચ જોવા મળે છે.

ગ્લાયકોજેનનું ગ્લુકોઝમાં ભંગાણ યકૃતમાં થાય છે. કોઈ વધારાના ઉત્સેચકો આ પ્રક્રિયામાં ભાગ લેતા નથી. ડુક્કરનું માંસ અને બીફ લીવરમાં સૌથી વધુ માત્રામાં ગ્લાયકોજેન, યીસ્ટ કોશિકાઓ, સીફૂડ અને ક્રેફિશમાં થોડી ઓછી માત્રા હોય છે.

ફાઇબર સંપૂર્ણપણે શોષાય નથી, પરંતુ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે, પાચનતંત્રમાંથી પસાર થાય છે, શરીરને શુદ્ધ કરવામાં અને આંતરડામાંથી કોલેસ્ટ્રોલ, ઝેર અને ધાતુના ક્ષારને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, અને પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓના વિકાસને પણ અટકાવે છે. પિત્તના વધેલા સ્ત્રાવને ઉત્તેજીત કરીને, તે તૃપ્તિની લાગણી વધારે છે.

ફ્રુક્ટોઝના ભંગાણના પરિણામે, ઇન્યુલિન નામનું આડપેદાશ પોલિસેકરાઇડ રચાય છે. તેનો ઉપયોગ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાંડના વિકલ્પ તરીકે થાય છે અને તે આર્ટિકોક્સ અને ચિકોરીમાં જોવા મળે છે.

બધા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે આ સંયોજનોને પાચન માટે ફાયદાકારક બનાવે છે. ધીમે ધીમે તૂટી જતાં, તેઓ ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, જે સમાનરૂપે લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, તૃપ્તિની લાંબા સમય સુધી લાગણી આપે છે અને શરીરમાં ઊર્જા સંતુલન જાળવી રાખે છે.

વજન ઘટાડવા માટે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પોરીજ આહાર)

વજન ઘટાડવાની ચાવી એ છે કે એવા ખોરાક ખાવા કે જેનાથી બ્લડ ગ્લુકોઝમાં અચાનક વધારો થતો નથી અને તમને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે તેમની રચનામાં જટિલ છે તે બંને સ્થિતિઓને સંતોષે છે અને અનાજ સાથે વજન ઘટાડવા સહિત ઘણા આહારમાં હાજર છે. તે વિવિધ અનાજમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે, પરંતુ સોજીમાંથી નહીં, અને તેમાં કુદરતી મધ, ફેટા ચીઝ, ફળો અને બેરી અને બદામ હોઈ શકે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબરની સામગ્રીને કારણે પોર્રીજ વજન ઘટાડવા માટે સારી છે, જે આંતરડાને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે. આ વાનગીના આધારે, બે પ્રકારના આહાર વિકસાવવામાં આવ્યા છે, જે ફક્ત સમયગાળામાં જ નહીં, પણ કેટલીક અન્ય સુવિધાઓમાં પણ અલગ છે:

છ porridges

એક અઠવાડિયા માટે રચાયેલ છે. સાત દિવસ સુધી ચાલતા આહારમાં નીચેના ક્રમમાં સોમવારથી શુક્રવાર સુધી ચોક્કસ અનાજમાંથી પોર્રીજ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે: ઘઉં, ઓટમીલ, બાજરી, જવ, મોતી જવ, ચોખા.

અને જો દરેક દિવસ ઉપર સૂચિબદ્ધ ચોક્કસ પ્રકારના પોર્રીજને અનુરૂપ હોય, તો રવિવાર એક મફત દિવસ છે. સાતમા દિવસે, તમે સૂચિબદ્ધ અનાજમાંથી કોઈપણ અથવા એક જ સમયે રસોઇ કરી શકો છો. પોર્રીજ મીઠું વગર અને માત્ર પાણીથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

આહારની ઇચ્છિત અસર થાય તે માટે, આહાર શરૂ કરવાના થોડા દિવસો પહેલા, આલ્કોહોલિક પીણાં, ફાસ્ટ ફૂડ, તળેલા અને મસાલેદાર ખોરાકને ટાળો. પોર્રીજ ખાવાની માત્રાની કોઈ મર્યાદા નથી.

દસ દિવસ

બટાકા, માખણ, સફેદ અને લાલ માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, ખાંડ અને બ્રેડનો સંપૂર્ણ ત્યાગ શામેલ છે. તમે સોજી સિવાય કોઈપણ અનાજ ખાઈ શકો છો. પોર્રીજ મીઠું, માખણ, ખાંડ વગર રાંધવામાં આવે છે, અને દૂધ સાથે નહીં. ખાવું તે પહેલાં, એક ગ્લાસ પાણી પીવાની ખાતરી કરો.

તેને પોર્રીજમાં થોડી માત્રામાં બદામ, મધ અથવા ફળ ઉમેરવાની મંજૂરી છે. તમારા પોતાના વિવેકબુદ્ધિથી અનાજ પસંદ કરો. દોઢ અઠવાડિયું એ એકદમ પ્રભાવશાળી સમયગાળો છે જે દરમિયાન શરીરમાં વિટામિનની ઉણપ અનુભવવાનું શરૂ થઈ શકે છે. વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લેવાથી આનાથી બચી શકાય છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા પર આધારિત પોર્રીજ સહિત કોઈપણ આહાર, દર છ મહિનામાં એક કરતા વધુ વખત જાળવી શકાય નહીં. વધુ વારંવાર આવર્તન આરોગ્યને નબળી બનાવી શકે છે. તમારે ખોરાકમાંથી શક્ય તેટલી નાજુક રીતે બહાર નીકળવાની જરૂર છે, ધીમે ધીમે વધારાના ખોરાક સાથે તમારા આહારને સમૃદ્ધ બનાવો.

પોલિસેકરાઇડ્સની રાસાયણિક રચના સાથે ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બનિક સંયોજનોની સૌથી વધુ સાંદ્રતા બ્રેડ અને પાસ્તા ઉત્પાદનો, અનાજ અને વિવિધ અનાજમાં હાજર છે. આ ઉત્પાદનોમાં સ્ટાર્ચની ઊંચી સાંદ્રતા હોય છે. ગ્લુકોઝ સહિત મોનોસેકરાઇડ્સમાં તેનું ભંગાણ હાઇડ્રોલિસિસના પરિણામે થાય છે. સ્ટાર્ચને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે કારણ કે તેની ખાસ મોલેક્યુલર રચના હોય છે.

બ્રેડ ઉત્પાદનો સાવધાની સાથે ખાવા જોઈએ. તે બધા આકૃતિ માટે હાનિકારક નથી. સફેદ બ્રેડમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા સંયોજનો હોય છે, અને તેથી, ઉત્પાદન ઝડપથી શોષાય છે અને ફેટી થાપણોના સંચયને ઉશ્કેરે છે. ફક્ત તે જ પાસ્તા અને બ્રેડ કે જેના માટે બરછટ અનાજમાંથી કણક બનાવવામાં આવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા કરવામાં આવી છે, તે તંદુરસ્ત માનવામાં આવે છે.

મકાઈ અને બટાકામાં પણ મોટી માત્રામાં સ્ટાર્ચ હોય છે, પરંતુ તે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક છે. તેમના વપરાશને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જેઓ વજન ગુમાવે છે. સ્ટાર્ચના કુદરતી સ્ત્રોતોમાં, અનાજ અને અનાજના પોર્રીજને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. પર્લ જવ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે.

લિસ્ટેડ અનાજમાં સૌથી ઓછો GI છે. બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અથવા મોતી જવનો પોર્રીજ એક પીરસવાથી વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ, તેમજ ઊર્જા અને શક્તિથી ભરપૂર લાગે છે, જે ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ક્રિયાનું સીધું પરિણામ છે.

બદામ અને કઠોળમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય છે પરંતુ તે ફાઈબરથી ભરપૂર હોય છે. બાદમાં પાચન તંત્રના સામાન્ય કાર્યને જાળવવા અને હાનિકારક ઝેર અને કચરાના શરીરને શુદ્ધ કરવા માટે જરૂરી છે.

તેઓ એકદમ મોટા જૂથનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જેમાં મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ હોય છે. આવા ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા એ તેમનો મીઠા વગરનો અને તટસ્થ સ્વાદ છે, જે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક માટે લાક્ષણિકતા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે.

તમારા ઉર્જા સ્તરને ફરીથી ભરવા માટે, તમારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ નીચેના ખોરાક ખાવા જોઈએ:

• બરછટ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલ પાસ્તા.
• આખા ભોજનની બ્રેડ.
• ખાંડ વિના કૂકીઝ.
• પોર્રીજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, મકાઈ, ઓટમીલ, વગેરે).
• કઠોળ.
• બ્રાઉન રાઇસ
• સફેદ અને લાલ કઠોળ.
• દાળ.
• ટર્કિશ વટાણા.
• Hulled જવ.
• મોતી જવ.
• સૂકા જરદાળુ.
• સફરજન.
• ગ્રેપફ્રુટ્સ.
• પીચીસ.
• નારંગી.
• ચેરી.
• નાશપતીનો.
• એવોકાડો.
• પાલક.
• ઝુચીની.
• લીલા વટાણા.
• ડુંગળી.
• મરી.
• બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સફેદ, કોબીજ.
• બ્રોકોલી.
• મશરૂમ્સ.
• હરિયાળી.
• ટામેટાં.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ફેટી પેશીઓની રચના વિના ખર્ચેલી ઊર્જાને ફરી ભરવાનો વ્યવહારિક રીતે એકમાત્ર રસ્તો છે. તેઓ આખા દિવસ દરમિયાન ખાઈ શકાય છે, પરંતુ શ્રેષ્ઠ સમય પ્રથમ અર્ધ અથવા તાકાત તાલીમ પહેલાં 60 મિનિટનો છે. તાલીમ પછી, ઝડપી (સરળ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સેકરાઇડ્સ, શર્કરા) ને બે મોટા જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સરળ અને જટિલ. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સંયોજનો છે જેમાં 1-10 અણુઓ (મોનો-, ડિસેકરાઇડ્સ, વગેરે) નો સમાવેશ થાય છે. જટિલ શર્કરામાં દસ, સેંકડો અને હજારો મોનોસેકરાઇડ અણુઓ (સ્ટાર્ચ, પેક્ટીન, ફાઇબર, ગમ, ઇન્યુલિન) નો સમાવેશ થાય છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝ, નિયમિત ખાંડ (સુક્રોઝ), અને દૂધ ખાંડ (લેક્ટોઝ) નો સમાવેશ થાય છે. તેઓ બધા મીઠી સ્વાદ. આ સૌથી સામાન્ય પદાર્થો છે; સામાન્ય રીતે, સરળ શર્કરાના જૂથમાં કેટલાક સો સંયોજનો શામેલ છે. ફળોમાં મુખ્યત્વે ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ હોય છે, જ્યારે ઔદ્યોગિક અને ઘરેલું મીઠાઈઓમાં સુક્રોઝ હોય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સાદી શર્કરા છે, કારણ કે તે શરીર દ્વારા તરત જ પચાય છે અને શોષાય છે અને ઝડપથી ઊર્જાનો એક ભાગ પૂરો પાડે છે. ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં એકસાથે સરળ અને જટિલ પદાર્થો હોય છે જે અલગ રીતે શોષાય છે. તેથી, શરીર પરના તેમના ભારનું મૂલ્યાંકન કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિકસાવવામાં આવ્યો હતો.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક મૂલ્ય છે જે દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ રૂપાંતરણના ઉત્પાદનો કેટલી ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને ચોક્કસ ખોરાક ખાધા પછી બ્લડ સુગરનું સ્તર કેટલું "જમ્પ" થાય છે.

શુદ્ધ ગ્લુકોઝ પ્રમાણભૂત (100 એકમો) તરીકે લેવામાં આવે છે. જો ઉત્પાદનમાં ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો તેમનું GI ઊંચુ હશે: 60-70 એકમો અને તેથી વધુ. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં લગભગ 45-55 એકમો અથવા તેનાથી ઓછાનો GI હોય છે, તેમાં ધીમા પોલિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે જે ધીમે ધીમે ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે અથવા તેમાં લગભગ કોઈ શર્કરા નથી.

તમારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેમ જાણવાની જરૂર છે?

મોટાભાગની ખાંડ છુપાયેલા સ્વરૂપમાં શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. આ માત્ર દાણાદાર ખાંડ નથી જે ચા કે કોફીમાં ઉમેરવામાં આવે છે. પણ બધા ફળો, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ. 20 વર્ષની ઉંમર સુધી, શરીર હજી પણ શરીરમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વધુ પડતા સેવનનો સામનો કરે છે, અને પછી ડાયાબિટીસ ધીમે ધીમે વિકસે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખોરાક ખાવાથી મદદ મળે છે:

• ડાયાબિટીસના વિકાસને અટકાવો અથવા માંદગી દરમિયાન ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરો, સ્થિતિ અને હુમલાને બગડતા અટકાવો;
• વધારે વજનથી છુટકારો મેળવો, શરીરનું શ્રેષ્ઠ વજન જાળવો;
• હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના સ્વાસ્થ્યની સંભાળ રાખો;
• ખીલ અને ચામડીના ફોલ્લીઓ સામે લડવા;
• જરૂરી રમત પ્રદર્શન પ્રદાન કરો;
• પોલિસિસ્ટિક અંડાશયના સિન્ડ્રોમની સારવાર અને સ્તન કેન્સરની રોકથામમાં.

પુષ્કળ ખાંડવાળા ઉત્પાદનો તેમની ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીને કારણે મુખ્યત્વે જોખમી છે. તે જ સમયે, તેઓ સંપૂર્ણતાની લાગણી આપતા નથી; વ્યક્તિ આવા ખોરાકનો મોટો હિસ્સો ખાય છે અને વધુ વખત ખાય છે.

આનાથી ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારો થાય છે, જે સ્વાદુપિંડ પરનો ભાર વધારે છે, જે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે જવાબદાર છે.

ધોરણ અને અધિક

દિવસ દરમિયાન, માનવ શરીરને લગભગ 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રાપ્ત થવું જોઈએ, મોટે ભાગે ધીમા.

ખાંડના વપરાશ માટેનો ધોરણ દરરોજ 50 ગ્રામથી વધુ નથી. તે જેટલું લાગે છે તેટલું નથી. 1 સ્તરની ચમચી 5 ગ્રામ છે, જેનો અર્થ છે કે દૈનિક ધોરણ 5 કપ મીઠી ચા અથવા કોફી છે, જે કાર્યકારી દિવસ દરમિયાન પીવા માટે સરળ છે. પરંતુ ધોરણ ફક્ત શુદ્ધ ખાંડ, દૃશ્યમાન જ નહીં, પણ મીઠાઈઓ અને કૂકીઝ, બન અને કોમ્પોટ્સ, કેક, લોલીપોપ્સ વગેરેમાં તેના તમામ છુપાયેલા ડોઝને પણ સૂચિત કરે છે. તેથી, મીઠી પદાર્થો પર વધુ પડતો ઉપયોગ કરવો ખૂબ જ સરળ છે.

એવા ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે જેનું GI 100 થી વધુ છે. ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત ખાંડ 110 ના GI દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ઘણા લોકોના મનપસંદ મ્યુસ્લીમાં ખાંડના કોર્ન ફ્લેક્સ પર આધારિત GI લગભગ 130 હોય છે, શુદ્ધ બાફેલા ચોખા અથવા બટાકામાં GI ક્લોઝ હોય છે. 110 સુધી.

ઘણા રોગોના વિકાસને રોકવા અને સુખાકારીના બગાડને રોકવા માટે, સંતુલિત આહાર અને પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવી જરૂરી છે. આ કિસ્સામાં, ખોરાકમાંથી પ્રાપ્ત થતી કેલરીની માત્રા શરીરની જરૂરિયાતો પર સંપૂર્ણપણે ખર્ચવામાં આવશે.

શા માટે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાનિકારક છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે ઊર્જાનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. પ્રોટીનની જેમ, દરેક ગ્રામ 4 kcal લાવે છે. આ પદાર્થોના નુકસાન અથવા લાભ તેમના જથ્થા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

શર્કરાનું ચયાપચય ચરબીના પરિવર્તન સાથે ગાઢ રીતે સંબંધિત છે. જો શરીરને થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મળે છે, તો તે સક્રિયપણે ચરબી બર્ન કરે છે. જો ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે અને ચરબી "અનામતમાં" સંગ્રહિત થાય છે. બેઠાડુ કામ અને બેઠાડુ જીવનશૈલીને જોતાં, શહેરના રહેવાસીઓ માટે આ હંમેશા વધારાનું વજન અને સતત હાઈ બ્લડ ગ્લુકોઝ તરફ દોરી જાય છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શ્રેષ્ઠ ખોરાક નથી. તેમનો સતત ઉપયોગ માત્ર આકૃતિ માટે જ વિનાશક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ઉશ્કેરે છે:

• ડાયાબિટીસ;
• સ્થૂળતા;
• એથરોસ્ક્લેરોસિસ;
• હાર્ટ એટેક અને અન્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો;
• અસ્થિક્ષય

જો તમને આ બિમારીઓ છે અથવા તેમની સાથે વારસાગત વલણ છે, તો નબળા પોષણ સમસ્યાઓને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે અને ગૂંચવણો પેદા કરી શકે છે.

સરળતાથી સુપાચ્ય સંયોજનોનો બીજો મોટો ગેરલાભ એ તેમનો મીઠો સ્વાદ છે, એક આદત, લગભગ તેના પર નિર્ભરતા બાળપણથી વિકસે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ખાવું કે નહીં?

વ્યક્તિની જીવનશૈલી જેટલી વધુ સક્રિય, વધુ તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ, શરીરને વધુ શર્કરાની જરૂર પડે છે. પરંતુ જેઓ એથ્લેટ અથવા લોડર નથી તેઓ પણ તેમના આહારમાંથી મીઠી પદાર્થોને સંપૂર્ણપણે બાકાત ન કરવા જોઈએ. તેઓ શરીરને માત્ર કેલરી કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે. કોષમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કાર્ય એ છે કે તેઓ તેમના માળખાકીય તત્વો તરીકે કાર્ય કરે છે; આ સંયોજનો વિના, સ્નાયુઓ, યકૃત અને હૃદય સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં.

ગ્લુકોઝનો ક્રોનિક અભાવ અતિશય કરતાં ઓછો ખતરનાક નથી. આ પદાર્થને ભરપાઈ કર્યા વિના, વ્યક્તિ સુસ્ત, સુસ્ત થઈ જશે અને મગજ, ઊર્જાનો મુખ્ય ગ્રાહક, પીડાય છે.

આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, આ માનસિક વિકૃતિઓ અને કોમા તરફ દોરી શકે છે. વધુમાં, એવા કિસ્સાઓ છે જ્યારે ગ્લુકોઝ સુખાકારીમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે:

• ઓપરેશન અને ગંભીર બીમારીઓ પછી;
• નિર્જલીકરણના કિસ્સામાં, નશો;
• ઉલટી, ઝાડા પછી;
• યકૃત અને હૃદયની પ્રવૃત્તિને ટેકો આપવા માટે.

કુદરતે તેની રચના પણ કરી છે જેથી તેમાંથી મીઠા ફળો અને રસમાં આવશ્યક વિટામિન્સ, ખનિજો, ફાઇબર હોય છે અને મધ આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ એવા અનન્ય પદાર્થોનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. ભલે તે કેટલું વિચિત્ર લાગે, ત્યાં તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તંદુરસ્ત ચરબી પણ છે જે માનવ શરીર માટે જરૂરી છે.

શું તમારે સાંજે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવું જોઈએ?

તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણ, ખાસ કરીને તેના જીવનપદ્ધતિની કાળજી લેવાની જરૂર છે. આહારમાંથી સરળ શર્કરાવાળા ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવું અથવા દિવસના પહેલા ભાગમાં તેને ખાવું વધુ સારું છે. પછી શરીરને તેમના પાચનમાંથી પ્રાપ્ત થતી તમામ કેલરી શારીરિક અને માનસિક કાર્ય પર ખર્ચવાનો સમય મળશે.

બપોરના ભોજનમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી બનાવેલ ખોરાક વધુ ફાયદા અને ઓછું નુકસાન લાવશે, અને રાત્રિભોજન માટે પ્રોટીન વાનગીઓ તૈયાર કરવી વધુ સારું છે. બપોરે, તમારે મીઠાઈઓથી દૂર રહેવું જોઈએ, કારણ કે તે આ સમયગાળા દરમિયાન છે કે શરીર સક્રિયપણે ચરબી અનામત બનાવે છે.

રમતવીરોએ શું કરવું જોઈએ?

એથ્લેટ્સ માટે, યોગ્ય પોષણ એ કસરત જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તાલીમ પહેલાં નાના ભાગોમાં (20-30 ગ્રામ) સરળતાથી સુપાચ્ય પદાર્થોનું સેવન કરો છો, તો આ ફાયદાકારક રહેશે અને પ્રદર્શનમાં સુધારો કરશે.

તાલીમ પછી, બોડીબિલ્ડરો અને વ્યાવસાયિક રમતવીરોને પણ સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની મંજૂરી આપવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો મધ, કેળા, સૂકા ફળો છે. કહેવાતી "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો", જે દરમિયાન તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળી જાય છે, સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી 30 મિનિટથી 2 કલાક સુધી ચાલે છે.

સૌથી મહત્વની બાબત એ સમજવું છે કે સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરવી અને તમારી કમરને બે સેન્ટિમીટર ઘટાડવી એ એક જ વસ્તુ નથી. તેથી, મધ્યમ કસરત પછી વજન ગુમાવનારાઓ માટે ખાંડ બિનસલાહભર્યું છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો

તમે તંદુરસ્ત વર્ગો સાથે ખોરાકને બદલીને ખાંડ માટે તમારા આહારને ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકો છો. તમારે તમારા મનપસંદ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. સૌ પ્રથમ, નરમ ઘઉંની વર્મીસીલીને દુરમ પાસ્તા સાથે બદલવી જોઈએ. સફેદ બ્રેડને બહાર કાઢો, અને તેના બદલે નાના ભાગોમાં આખા ખાના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો.

સરળતાથી સુપાચ્ય શર્કરા ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ જે શરીર માટે ફાયદાકારક નથી:

• તમામ પ્રકારની ખાંડ, જામ, કન્ફિચર;
• કેક, મીઠાઈઓ;
• સફેદ બ્રેડ અને મીઠી બન;
• મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં;
• આઈસ્ક્રીમ, કેન્ડી, ચોકલેટ.

તેમના ઉપરાંત, કેક અને ફાસ્ટ ફૂડ, ઇન્સ્ટન્ટ ફૂડ (નૂડલ્સ, બેગમાં પ્યુરી) ને આહારમાંથી બાકાત રાખવા જોઈએ.

ખોરાકમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીનું કોષ્ટક

ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકનું કોષ્ટક (70 થી વધુ)

ઉત્પાદનનું નામ	ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
તારીખ	146	72,1
રખડુ (સફેદ બ્રેડ)	136	53,4
દારૂ	115	0 થી 53 સુધી
બીયર 3.0%	115	3,5
મકાઈ સીરપ	115	76,8
પાકેલું તરબૂચ	103	7,5
બેકડ સામાન, કેક, પેસ્ટ્રી અને ફાસ્ટ ફૂડ	103	69,6
કોકા-કોલા અને કાર્બોરેટેડ પીણાં	102	11,7
ખાંડ	100	99,8
સફેદ બ્રેડ ટોસ્ટ	100	46,7
લાંબા રખડુ croutons	100	63,5
પાર્સનીપ	97	9,2
ચોખા નૂડલ્સ	95	83,2
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, તળેલા અથવા બેકડ	95	26,6
સ્ટાર્ચ	95	83,5
તૈયાર જરદાળુ	91	67,1
તૈયાર પીચીસ	91	68,6
ચોખા નૂડલ્સ	91	83,2
પોલિશ્ડ ચોખા	90	76,0
મધ	90	80,3
નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલ પાસ્તા	90	74,2
સ્વીડન	89	7,7
હેમબર્ગર બન	88	50,1
પ્રીમિયમ ઘઉંનો લોટ	88	73,2
બાફેલા ગાજર	85	5,2
સફેદ બ્રેડ	85	50 થી 54 સુધી
કોર્નફ્લેક્સ	85	71,2
સેલરી	85	3,1
સલગમ	84	5,9
ખારી ફટાકડા	80	67,1
બદામ અને કિસમિસ સાથે Muesli	80	64,6
ઘટ્ટ કરેલું દૂધ	80	56,3
સફેદ ચોખા, પોલિશ્ડ	80	78,6
કઠોળ	80	8,7
કેન્ડી કારામેલ	80	97
બાફેલી મકાઈ	77	22,5
ઝુચીની	75	5,4
પેટિસન્સ	75	4,8
કોળુ	75	4,9
ડાયેટરી ઘઉંની બ્રેડ	75	46,3
સોજી	75	73,3
ક્રીમ કેક	75	75,2
સ્ક્વોશ કેવિઅર	75	8,1
ચોખાનો લોટ	75	80,2
ફટાકડા	74	71,3
સાઇટ્રસ રસ	74	8,1
બાજરી અને બાજરી ગ્રુટ્સ	71	75,3
કોમ્પોટ્સ	70	14,3
બ્રાઉન સુગર (શેરડી)	70	96,2
મકાઈનો લોટ અને છીણ	70	73,5
સોજી	70	73,3
દૂધ ચોકલેટ, મુરબ્બો, માર્શમોલોઝ	70	67.1 થી 82.6 સુધી
ચોકલેટ અને બાર	70	73
તૈયાર ફળો	70	68.2 થી 74.9 સુધી
આઈસ્ક્રીમ	70	23,2
ચમકદાર દહીં ચીઝ	70	9,5
બાજરી	70	70,1

સરેરાશ GI (50-70) વાળા ખોરાકનું કોષ્ટક

ઉત્પાદનનું નામ	ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	100 ગ્રામ દીઠ g માં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી.
તાજા અનાનસ	66	13,1
ઓટ ફ્લેક્સ	66	67,5
કાળી બ્રેડ	65	49,8
તરબૂચ	65	8,2
કિસમિસ	65	71,3
અંજીર	65	13,9
તૈયાર મકાઈ	65	22,7
તૈયાર વટાણા	65	6,5
ખાંડ સાથે પેક કરેલા રસ	65	15,2
સૂકા જરદાળુ	65	65,8
અનપોલિશ્ડ ચોખા	64	72,1
દ્રાક્ષ	64	17,1
બાફેલી beets	64	8,8
બાફેલા બટાકા	63	16,3
ફણગાવેલા ઘઉં	63	41,4
તાજા ગાજર	63	7,2
પોર્ક ટેન્ડરલોઇન	61	5,7
કેળા	60	22,6
ખાંડ સાથે કોફી અથવા ચા	60	7,3
સૂકા ફળોનો કોમ્પોટ	60	14,5
મેયોનેઝ	60	2,6
પ્રોસેસ્ડ ચીઝ	58	2,9
પપૈયા	58	13,1
મીઠી, ફળનું દહીં	57	8,5
ખાટી ક્રીમ, 20%	56	3,4
પર્સિમોન	50	33,5
કેરી	50	14,4

સુગર, જ્યારે સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ થાય છે, ત્યારે શરીરને ફાયદો થાય છે. તમારે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ, ખાસ કરીને સાંજે; ખોરાકની સૂચિ ઉપર આપવામાં આવી છે. પછી તમારું સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિ સારું રહેશે. જટિલ, ધીમે ધીમે સુપાચ્ય પદાર્થો ધરાવતી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે.