દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ આહારની વાનગીઓ. મૂળભૂત અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

આજે યોગ્ય ખાવાથી, તમે ઘણા વર્ષો સુધી તમારા સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખો છો.

તેથી, અમે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો ખરીદવાનું પસંદ કરીએ છીએ જે શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને તંદુરસ્ત આહારની મૂળભૂત બાબતોને અનુરૂપ છે. યુવેલ્કા ઉત્પાદનના તમામ તબક્કે ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટની ગુણવત્તા પર ખૂબ ધ્યાન આપે છે, તેથી જ અમે "સ્વાસ્થ્ય સંભાળ સાથે સ્વસ્થ પોર્રીજ" ઉત્પન્ન કરીએ છીએ.

અનાજ અને ફ્લેક્સ ટીએમ "યુવેલ્કા" માં આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે અને તે સમૃદ્ધ છે:

• બી વિટામિન્સ, જે માનવ શરીરને પોષક તત્વોને મહત્વપૂર્ણ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે;
• વનસ્પતિ પ્રોટીન, જે શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે;
• વનસ્પતિ ફાઇબર, જે આપણા જઠરાંત્રિય માર્ગના આરોગ્ય અને ઉત્તમ કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

યુવેલ્કા ટ્રેડમાર્ક હેઠળના અનાજ અને ફ્લેક્સના ફાયદાકારક ગુણધર્મોને પ્રાદેશિક જાહેર સંસ્થા "અસોસિએશન ઑફ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ્સ ઑફ ધ ટ્યુમેન પ્રદેશ" દ્વારા પુષ્ટિ આપવામાં આવી છે.

અમારી તંદુરસ્ત આહારની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવી ખૂબ સરળ બનશે. માર્ગ દ્વારા, યોગ્ય પોષણ માટેની અમારી વાનગીઓ વજન ઘટાડવા અને સ્વસ્થ, કાર્યકારી સ્થિતિમાં શરીરને સતત જાળવવા બંને માટે યોગ્ય છે.

સ્વસ્થ આહારના સિદ્ધાંતો

યોગ્ય પોષણ પ્રણાલી એ એક વાસ્તવિક આધાર છે; તેના આધારે, શરીરની એકંદર સ્વસ્થ સ્થિતિ, ઉત્તમ મૂડ અને બાહ્ય આકર્ષણ સરળતાથી બાંધવામાં આવે છે, જેને કોઈ સૌંદર્ય પ્રસાધનો બદલી શકશે નહીં. જો તમે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરો છો, તો મોટા ભાગના રોગો તમને બાયપાસ કરશે, અને તમારી આત્મા અને શક્તિ ક્યારેય સમાપ્ત થશે નહીં.

યોગ્ય પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતો:

• જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઓ;
• દરેક ટુકડાને સારી રીતે ચાવવું;
• નાના ટુકડાઓમાં ખાઓ;
• શાંત સ્થિતિમાં ખાઓ;
• ખાતી વખતે પ્રક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો;
• બેસીને ખાવું;
• એક ભોજન માટે મેનુને મહત્તમ 4 વાનગીઓ સુધી મર્યાદિત કરો;
• તમારા દૈનિક આહારને 2-3 મોટા ભોજનને બદલે 4-5 નાના ભોજનમાં વહેંચો;
• સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સક્રિય રીતે ખસેડો;
• ખાધા પછી તરત જ ખોરાક અથવા પીણું ધોશો નહીં;
• ખાવામાં આવેલ ખોરાકની મુખ્ય માત્રા બપોરના ભોજનમાં છે;
• તાજા તૈયાર ખોરાક ખાઓ;
• કુદરતી ખોરાક ખાય છે;
• હાનિકારક ઉત્પાદનો (મેયોનેઝ, કેચઅપ, ફાસ્ટ ફૂડ, આલ્કોહોલ, વગેરે) નું સેવન ન કરો (અથવા વપરાશ ઓછો કરો);
• વધુ ફાઇબર ખાઓ - તાજા ફળો અને શાકભાજી.

સંતુલિત આહાર, સૌ પ્રથમ, ખોરાકની કેલરી સામગ્રીના પત્રવ્યવહારને પ્રતિબિંબિત કરે છે કે વ્યક્તિ કેટલી ઊર્જા ખર્ચ કરે છે અને તે કેટલી સક્રિય રીતે આગળ વધે છે. મુખ્ય ખાદ્ય ઘટકો (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી) ના સંતુલનને બદલીને, તમે તંદુરસ્ત આહાર બનાવી શકો છો. તંદુરસ્ત આહાર મેનૂમાં ઉત્પાદનોની કુદરતી, મૂળ સુસંગતતા પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તમે આ વિશે વાંચી શકો છો.

યોગ્ય પોષણ સાથે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી

યોગ્ય પોષણ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું તે અંગે કોઈ ખાસ રહસ્યો નથી. અને સૌથી અગત્યનું, તંદુરસ્ત ખોરાકને વધારાના નાણાકીય ખર્ચની જરૂર નથી કે જે કુટુંબના બજેટની બહાર હોય. તંદુરસ્ત ખાદ્ય ઉત્પાદનો ખૂબ ખર્ચાળ હોવા જરૂરી નથી - તે પૂરતું છે કે તે કુદરતી અને તાજા છે. સંપૂર્ણ સૂક્ષ્મતા એ છે કે આ ઉત્પાદનો કેવી રીતે તૈયાર અને વપરાશમાં આવશે.

સાથે શરૂઆત કરીએ લાંબા ગાળાની હીટ ટ્રીટમેન્ટ હંમેશા લાભોનો સિંહફાળો "મારી નાખે છે".કોઈપણ ખાદ્ય ઉત્પાદનમાં. તેથી તે ન્યૂનતમ હોવું જોઈએ. આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે તળેલું ખોરાક, સૌ પ્રથમ, પેટને થોડો ફાયદો પહોંચાડે છે, અને બીજું, તે જે ચરબીમાં રાંધવામાં આવ્યું હતું તેના સંપર્કને કારણે તે હાનિકારક છે - તાજી ચરબી પણ "એક તળવા માટે" હાનિકારક છે, અને પુનઃઉપયોગ કાર્સિનોજેન્સ "આપે છે"! આજે રસોઈની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓમાંની એક ડબલ બોઈલર છે.

તંદુરસ્ત આહારમાં તમામ ખાદ્ય જૂથોનું પ્રતિનિધિત્વ કરતી પ્રોડક્ટ્સ જરૂરી છે.(લીલો અને ફળોમાંથી કઠોળ અને તેલ સુધી). તેમની ટકાવારી તમારી સ્વાદ પસંદગીઓ અને પરિવારના સભ્યોના સજીવોની લાક્ષણિકતાઓ દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે, પરંતુ સમગ્ર સ્પેક્ટ્રમની વિવિધતા અને કવરેજ એ માનવ શરીરને વિટામિન્સ સાથે સંપૂર્ણપણે પ્રદાન કરવા માટે અનિવાર્ય જરૂરિયાત છે.

સમયની નિયમિતતા અને ચોકસાઈભોજનમાં માત્ર જઠરાંત્રિય માર્ગના જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર સિસ્ટમના "કાર્ય" સાફ કરવાની ચાવી છે. ઘડિયાળ અનુસાર ખાવાથી આખરે ઊંઘ, નર્વસ સિસ્ટમનું નિયમન થાય છે અને રક્તવાહિનીઓ અને બ્લડ પ્રેશરની સ્થિતિ સામાન્ય બને છે.

ન્યૂનતમ મીઠું, મર્યાદા ખાંડ, કંટ્રોલ બન્સ અને કેક, ફિઝી પીણાંને હર્બલ ટી અથવા કોમ્પોટ્સ સાથે બદલો - આ બધાની આદત પાડવી તમારા વિચારો કરતાં વધુ સરળ છે. 21 દિવસમાં, માનવ શરીર સંપૂર્ણપણે પુનઃબીલ્ડ થાય છે, જેમાં સ્વાદ પસંદગીઓના સંદર્ભમાં સમાવેશ થાય છે.

સ્વસ્થ આહારમાં નાસ્તોફેરફારો પણ પસાર થશે. સૌપ્રથમ, બન્સ, કેક અને અન્ય લોટ અને મીઠી ઉત્પાદનોના વારંવાર વપરાશ વિશે ભૂલી જવું વધુ સારું છે. યોગ્ય પોષણ મુજબ, પોર્રીજ, કેળા, કીફિર, વગેરે સાથે નાસ્તો કરવો વધુ સારું છે, અને બન્સ અને કેકને બાજુ પર મૂકો. આ ઉપરાંત, દિવસ દરમિયાન દરેક વ્યક્તિ ઓફિસની આસપાસ કૂકીઝ અને મીઠાઈઓ "વહન" કરવાનું પસંદ કરે છે, જે વધારાની કેલરીના વપરાશ તરફ દોરી જાય છે, જે આખરે એટલી માત્રામાં એકઠા થાય છે કે તે બળી ન જાય અને ચરબીના ગણોમાં સંગ્રહિત થાય છે. કોઈ એવું નથી કહેતું કે તમારે તમારી જાતને "મીઠાઈઓ" ખાવાથી સંપૂર્ણપણે મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારે તેમના જથ્થાને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવાની જરૂર છે અને લંચ પહેલાં તમારી જાતને સખત રીતે ખાવાની મંજૂરી આપો.

ચાલુ મોડી રાત્રિભોજનયોગ્ય પોષણ માંસ અને લીલા કચુંબર રાંધવાની સલાહ આપે છે. માંસ પ્રોટીન એ સૌથી ઉપયોગી અને લગભગ બદલી ન શકાય તેવા ઘટકોમાંનું એક છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફક્ત પાસ્તા, ચોખા અને બિયાં સાથેનો દાણોમાંથી જ નહીં, પણ શાકભાજીમાંથી પણ મેળવી શકાય છે. વધુમાં, શાકભાજીમાં ફાઇબર હોય છે, જે જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરશે.

સ્વસ્થ આહારનો મુખ્ય કાયદો

તંદુરસ્ત આહારનો મુખ્ય સિદ્ધાંત સંતુલન છે.આપણે જે કેલરીનો વપરાશ કરીએ છીએ તેના મૂળભૂત ગુણોત્તરથી શરૂ કરીને અને આપણી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિવિધ જૂથોના ખોરાકના વ્યાજબી સંતુલન સુધી, અને માત્ર આપણને “ગમતા” ખોરાકને જ ખાઈને નહીં.

ઉદાહરણ તરીકે - તટસ્થ અને સફરજનમાં શામેલ છે. સફરજન પર થોડા દિવસો શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે, પરંતુ એક અઠવાડિયા પહેલાથી જ નુકસાનકારક છે, કારણ કે વ્યક્તિ ચરબી અને અન્ય ઘટકો મેળવવાનું બંધ કરે છે જે સફરજનમાં હાજર નથી. બીજું ઉદાહરણ સુગંધિત માખણ છે. શુદ્ધ ચરબી. તેના અદમ્ય સેવનથી માત્ર સ્થૂળતા જ નહીં, પણ લીવરની સમસ્યાઓ પણ થાય છે. સવારના ટોસ્ટ પર પાતળું પડ એ ઉત્પાદક દિવસની શરૂઆત કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા અને શક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્વસ્થ આહાર - સ્વસ્થ જીવન!

કેલરી બાળવી જ જોઈએ!

આનો અર્થ એ નથી કે તમે ઓછી કેલરીવાળા ફળો ખાઈ શકો અને આખો દિવસ પથારીમાં સૂઈ શકો. તમને પરિણામ ગમશે નહીં - તમારી ત્વચા સફેદ સફરજનની યાદ અપાવે એવો રંગ લેશે, અને તમારી પાસે કોઈ તાકાત બાકી રહેશે નહીં. સક્રિય ચળવળ માત્ર સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી નથી, પણ આંતરિક અવયવોના કાર્યોને સામાન્ય બનાવે છે.જીમમાં જવા કે સફાઈ કરવા નથી માંગતા? જેમ તમે તમારી યુવાનીમાં કર્યું હતું તેમ જ નૃત્ય કરો - ઘરે, સ્વયંભૂ, તમારા માટે! યોગ્ય પોષણના ફાયદા સામાન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના હંમેશા અધૂરા રહેશે.

ખોરાકમાં વિવિધતા હોવી જોઈએ!

તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની તેમની મુસાફરીની શરૂઆતમાં, ઘણાને યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિમાં રસ છે. આ સંપૂર્ણપણે યોગ્ય પગલું નથી. હાનિકારક ઉત્પાદનોની સૂચિ શોધવા અને તેને સંપૂર્ણપણે અથવા આંશિક રીતે દૂર કરવું સરળ બનશે. મોટાભાગના પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ બીજા બધા જેવા જ ખોરાક ખાય છે. આખું રહસ્ય ઘટકોના સંતુલનમાં, ભોજનને તોડવું અને રસોઈની પદ્ધતિઓમાં છે.

એવું ન કહો કે તમને કંઈક ગમતું નથી - ફક્ત આ ઉત્પાદનને અલગ રીતે તૈયાર કરવાનો પ્રયાસ કરો! સ્વાદહીન કઠોળ? તેને બોર્શટમાં રાંધશો નહીં, પરંતુ તેને પ્રાચ્ય મસાલા સાથે ડબલ બોઈલરમાં રાંધો: હળદર, મરીનું મિશ્રણ, જડીબુટ્ટીઓનું વેરવિખેર. અમારી વાનગીઓમાંથી એક વાંચો અને તે તમને તરત જ સ્પષ્ટ થઈ જશે - તે સ્વાદિષ્ટ છે!

આહારમાં બધા ખાદ્ય જૂથો હાજર હોવા જોઈએ. અનાજ porridge તાજા ગ્રીન્સ. માંસ અને માછલી, નજીકના ફાસ્ટ ફૂડમાંથી ચિકન પાંખો નહીં. બાફેલી કે બાફેલી પસંદ નથી? પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું! શાકભાજી, ફળો, તાજા અને મીઠું વગરના બદામ (જે પ્રકારનું બીયર સાથે જતું નથી), વનસ્પતિ તેલ અને પ્રાણીની ચરબી (પરંતુ ફેલાતી નથી!). ઇંડા, ક્વેઈલ ઇંડા સહિત. ડેરી સ્પેક્ટ્રમ - અને ચોક્કસપણે આથો દૂધ ઉત્પાદનો (કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ, મધ્યસ્થતામાં ખાટી ક્રીમ).

પરંતુ મેયોનેઝ અને અન્ય સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ, કેચઅપ્સ અને "ઝડપી" સૂપના પેકેટ વિવિધતા નથી, પરંતુ શરીરની ધીમી "બગાડ" છે. પ્રથમ પેટ અને અન્ય અંગો માટે, પછી નર્વસ સિસ્ટમ અને કામગીરી માટે.

યોગ્ય પોષણ એ આરોગ્યની ચાવી છે!

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ બેલેન્સ

આ જટિલ શબ્દ માત્ર ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો સંદર્ભ આપે છે. તેમનું યોગ્ય સંતુલન એ સ્વસ્થ આહારનો મુખ્ય નિયમ છે. ઊર્જા ચરબી શક્તિ આપે છે, પ્રોટીન બિલ્ડરો આંતરિક ચયાપચય અને અન્ય પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે, સ્માર્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર મગજને જ નહીં, પણ સમગ્ર શરીરની સહનશક્તિને પણ પોષણ આપે છે. અને માત્ર એક જ ખોરાક પ્રણાલીમાં સંતુલિત, તેઓ વ્યક્તિને ઊર્જાસભર, સ્વસ્થ અને ખુશખુશાલ બનાવી શકે છે.

અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂનો નમૂનો

એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય અને તંદુરસ્ત પોષણ વિશેની માહિતી ઇન્ટરનેટ પર ખૂબ જ વ્યાપક છે, પરંતુ તમારે સમજવું જોઈએ કે યોગ્ય પોષણ એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી છે જે ચોક્કસ સમયગાળા માટે નહીં, પરંતુ સમગ્ર સમય માટે દરરોજ જોવામાં આવે છે. સ્વસ્થ આહાર તરફ આહારમાં અચાનક ફેરફાર શરીર માટે ગંભીર તણાવ બની શકે છે. આ ઉપરાંત, તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે યાદ રાખવાની જરૂર છે, જે તમને દિવસ દરમિયાન સંચિત વધારાની કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે અને શરીરને સ્થિર થવા દેતું નથી, રક્ત પરિભ્રમણ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને રક્તવાહિની તંત્રને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

એક અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય માટે યોગ્ય આહારનું પાલન કરવું અને તેનું આયોજન કરવું તે ખૂબ જ સમસ્યારૂપ છે, પરંતુ દિવસ માટે એક યોજના બનાવવી તે ચોક્કસપણે જરૂરી છે! અને જો તમે દિવસ માટે કાર્યનો સામનો કરો છો, તો અઠવાડિયા દરમિયાન કોઈ સમસ્યા ઊભી થશે નહીં.

એક દિવસ માટે અંદાજિત સ્વસ્થ આહાર અથવા તંદુરસ્ત આહાર યોજના:

1. નાસ્તો.સવારે તમારે કંઈક હલકું ખાવું જોઈએ, પરંતુ કેલરી વધારે છે, જેથી બપોરના ભોજન સુધી તમારી પાસે પૂરતી ઊર્જા હોય અને તમારે અડધો દિવસ કામ પર જવું ન પડે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓટમીલ અથવા અન્ય પોર્રીજ, મુસલી, ચીઝ અને ફળ આ માટે યોગ્ય છે. તમારા નાસ્તામાં વૈવિધ્યસભર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો; દરરોજ એક જ વસ્તુ ખાવાથી સમસ્યા થશે.
2. નાસ્તો.મીઠા વગરના ફળો (જેઓ જીમમાં તાલીમ લે છે, કેળા પણ એકદમ યોગ્ય છે), શાકભાજી, કીફિર.
3. રાત્રિભોજન.બપોરના ભોજન માટે તમારે ચોક્કસપણે કંઈક માંસયુક્ત ખાવું જોઈએ: માછલી, ડુક્કરનું માંસ, બીફ, ચિકન વગેરે. અને તમારા સ્વાદમાં સાઇડ ડિશ ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં! ઉદાહરણ તરીકે, તે કરશે.
4. બપોરનો નાસ્તો. લંચના એક કે બે કલાક પછી, તમે ચોક્કસપણે કંઈક ખાવાની ઇચ્છા કરશો, અને અહીં કીફિર, ઓછી ચરબીવાળા દહીં, બદામ, સૂકા ફળો અથવા કેળા આપણને બચાવશે.
5. રાત્રિભોજન.આ ભોજન ભારે હોવું જરૂરી નથી. તે શ્રેષ્ઠ છે જો તમે તેની સાથે જવા માટે થોડું માંસ અને શાકભાજી ઉનાળુ સલાડ રાંધો. સામાન્ય રીતે, દરરોજ શાકભાજી ખાવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે તે સારી પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ફાઇબર અને વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ છે.
6. સૂવાનો સમય પહેલાં.ભવિષ્ય કહેનાર પાસે ન જાવ; આ સમયે ઘણા લોકો રેફ્રિજરેટરમાં જાય છે અને ખાવા માટે કંઈક શોધે છે. તે ચોક્કસપણે આવા અનિયંત્રિત આહારથી છે કે વધારાના પાઉન્ડ ઉમેરવામાં આવે છે. સૂતા પહેલા, એક ગ્લાસ કેફિર, આથો બેકડ દૂધ પીવું, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ ખાવી શ્રેષ્ઠ છે; ઓલિવ તેલ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર પણ યોગ્ય છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ ઉપર વર્ણવેલ કરતા લગભગ અલગ નથી. તે સ્પષ્ટ છે કે વજન ઘટાડવું એ આરોગ્ય પ્રક્રિયા છે જે આ ક્ષેત્રના નિષ્ણાતો સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે સંકલિત છે, પરંતુ સંભવતઃ ખ્યાલ અને યોજના બદલાશે નહીં.

આ ઉપરાંત, એ સમજવું અગત્યનું છે કે રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે આહાર, ઉત્પાદનો અને યોગ્ય પોષણ મેનૂ ઉપરોક્ત કરતા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હશે, કારણ કે આ લોકોનું શરીર વધુ માઇક્રો અને મેક્રો તત્વો, કેલરી વગેરેનો વપરાશ કરે છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, આ સમયગાળા દરમિયાન તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને પોષણ સમજવું ખૂબ જ સરળ છે. સૌથી મોટી સમસ્યા તમારા મનપસંદ "ખરાબ" ખોરાકને છોડી દેવાની છે. અમે આશા રાખીએ છીએ કે અમે સ્વસ્થ આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બનાવવો તે પ્રશ્નનો જવાબ આપ્યો છે અને તમને તંદુરસ્ત અને ઉત્સાહી જીવન બનાવવામાં મદદ કરી છે.

આરોગ્યપ્રદ ભોજન- લાંબા જીવનની ચાવી, અને બાળક આ જાણે છે. સો વર્ષ જીવવા માટે તમારે શું કરવાની જરૂર છે? ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ખાતરી આપે છે કે દીર્ધાયુષ્યનું રહસ્ય સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક આહાર છે.

આપણે યોગ્ય પોષણ વિશે શું જાણીએ છીએ?

ફાઇબર (અનાજ, શાકભાજી, ફળો, સૂકા ફળો) ધરાવતા ખોરાક લો.

તાજું તૈયાર કરેલું ભોજન લો.

માખણમાં ફ્રાય ન કરો અને તમારા આહારમાંથી માર્જરિનને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો.

અતિશય ક્ષારયુક્ત ખોરાક ટાળો.

દૂધને બદલે, લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો (કીફિર, દહીં, આથો બેકડ દૂધ) નું સેવન કરો.

માંસ, માછલી અને મરઘાંને તાજી તૈયાર કરેલું અને માત્ર જડીબુટ્ટીઓ અને શાકભાજી (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સેલરી, સુવાદાણા, લેટીસ, લીલી ડુંગળી, કોબી વગેરે) સાથે ખાઓ. - આ બીજો મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે જે આપણી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને આકાર આપે છે.

તમામ પ્રકારના અનાજ (પ્રાધાન્ય દૈનિક) ખાવાનું ભૂલશો નહીં.તે મુખ્ય "સ્વસ્થ" ઉત્પાદન છે જેની સાથે સવારની શરૂઆત કરવી વધુ સારું છે: તે સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ બંને છે. અનાજમાં ઘણું બધું છે ફાઇબર(જે યોગ્ય પાચન માટે જરૂરી છે), ખનિજોઅને બી વિટામિન્સ, જે આપણી નર્વસ સિસ્ટમને ટેકો આપે છે. સતત તણાવની સ્થિતિમાં, પોર્રીજ એ શ્રેષ્ઠ શામક છે! અનાજ "લાંબા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે; તેઓ બપોરના ભોજન સુધી શરીરને સંતૃપ્તિ અને ઊર્જા પ્રદાન કરશે.

યોગ્ય ખાઓ અને પરિણામો અનુસરશે!

સારા સ્વાસ્થ્ય અને ઉત્તમ સુખાકારી માટે, તમારે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવાની જરૂર છે. આ હકીકત નિર્વિવાદ છે. "સ્વસ્થ જીવનશૈલી" ના ખ્યાલમાં શું શામેલ છે? ખરાબ ટેવોનો અસ્વીકાર? હા. નિયમિત કસરત? તે પણ યોગ્ય છે. પરંતુ આ તાર્કિક સાંકળમાં બીજી મહત્વની કડી યોગ્ય પોષણ છે. તે આ ખ્યાલ છે જેના વિશે આપણે આ લેખમાં વાત કરીશું. તેમાંથી વાચક કુટુંબના તમામ સભ્યો માટે સંતુલિત મેનૂ અને તંદુરસ્ત વાનગીઓ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બનાવવી તે શીખી શકશે. પ્રસ્તુત માહિતી તમને તમારા આહારને માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ શરીર માટે શક્ય તેટલું ફાયદાકારક બનાવવામાં મદદ કરશે.

સ્વસ્થ આહાર સાથે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી?

અઠવાડિયા માટે મેનૂ (રેસિપીઝ) એ હેલ્ધી ફૂડ પર સ્વિચ કરવાનું પ્રથમ પગલું છે. તે દરેક અઠવાડિયે સંકલિત કરવું આવશ્યક છે. સાત દિવસના આહારમાં શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી તમામ તત્વોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. સગવડ માટે, એક નોટબુક રાખો જ્યાં તમે બધી જરૂરી માહિતી લખી શકો: દૈનિક આહાર, તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓ, જરૂરી ઉત્પાદનોની સૂચિ અને તેમની કેલરી સામગ્રીનું ટેબલ.

યોગ્ય મેનુ: તે શું છે?

એક સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ આહાર (રેસિપી નીચે રજૂ કરવામાં આવશે) સામાન્ય રીતે દિવસમાં પાંચ ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. નાસ્તા દરમિયાન, શરીર સંતૃપ્ત થવું જોઈએ, જે સમગ્ર કાર્યકારી દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરશે. આ માખણ, પોર્રીજ, મધ સાથેની ચા સાથે ગ્રે બ્રેડનો ટુકડો હોઈ શકે છે. બીજો નાસ્તો (નાસ્તો) એ તાજા ફળો અથવા વનસ્પતિ કચુંબર લેવાનો સમય છે. લંચ હાર્દિક હોવું જોઈએ, પરંતુ ભારે નહીં. દિવસના આ સમયે તમારે પ્રોટીન, તેમજ થોડી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. મેનુમાં સૂપ, અથવા કોમ્પોટ કટલેટ અથવા મીઠા વગરની ચાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. બપોરે (બપોરના નાસ્તામાં) ડેરી ઉત્પાદનો અથવા ફળો લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રાત્રિભોજન ભારે ખોરાક સાથે પેટને ઓવરલોડ ન કરવું જોઈએ. દિવસના આ સમયે વનસ્પતિ ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થોડી માત્રામાં સેવન કરવું જરૂરી છે. આહારમાં બાફેલી માછલી, બાફેલું માંસ અને ફળોનો કોમ્પોટ હોઈ શકે છે. અમે લેખના આગળના ભાગમાં વધુ વિગતમાં અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓ જોઈશું.

નાસ્તો

સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ પોર્રીજ

બે ગ્લાસ પાણી સાથે 100 ગ્રામ ઓટમીલ રેડો અને રાંધો. લગભગ 10 મિનિટ માટે તૈયારી ઉકાળો. મુઠ્ઠીભર વિવિધ સૂકા ફળો (સૂકા જરદાળુ, કિસમિસ, પ્રુન્સ) ગરમ પાણીમાં પહેલાથી પલાળી રાખો. તેમાંથી પ્રવાહીને ડ્રેઇન કરો અને રસોઈના અંતિમ તબક્કે તેમને પોર્રીજમાં ઉમેરો. વાનગી ઠંડી કરો. ખાવું તે પહેલાં સારવારમાં થોડું મધ ઉમેરો.

દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો porridge

અડધા ગ્લાસ બિયાં સાથેનો દાણો કોગળા અને 200 ગ્રામ પાણી ઉમેરો. તેને બોઇલમાં લાવો, અને પછી લગભગ 15 મિનિટ સુધી બંધ ઢાંકણની નીચે ઉકાળો. આગળ, તૈયારીમાં 1 મોટો ગ્લાસ દૂધ રેડવું. બીજી 5 મિનિટ માટે વાનગી ઉકાળો અને બંધ કરો. દાળને ઉકાળવા દો. તેમાં 1 નાની ચમચી ખાંડ અને માખણનો ટુકડો ઉમેરો.

શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ

ડુંગળી, ઘંટડી મરી, ઝુચીની, ટામેટા છોલી લો
અને બીજ કાઢી લો. બધી શાકભાજીને નાના ટુકડા કરી લો. તેમને વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો. પ્રથમ ડુંગળીને બ્રાઉન કરો, પછી ઝુચીની અને મરી ઉમેરો. છેલ્લે ટામેટા ઉમેરો. તૈયારીને લગભગ 10 મિનિટ સુધી ઉકાળો. ચિકન ઇંડાને મીઠું સાથે હરાવ્યું અને શાકભાજીની ટોચ પર રેડવું. ઓમેલેટને એક બાજુ ધીમી આંચ પર ફ્રાય કરો અને પછી બીજી બાજુ ફેરવો. તાજા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા સાથે તૈયાર વાનગી છંટકાવ.

ટામેટાની પ્યુરીમાં શેકેલી માછલી

કેટફિશ, તિલાપિયા અથવા કૉડના ટુકડાને મીઠું અને થોડું મરી નાખો. ફ્રાઈંગ પેનમાં વનસ્પતિ તેલ ગરમ કરો અને તેમાં ટામેટાંના ટુકડા ફ્રાય કરો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી ડીશમાં ટામેટાંને એક સ્તરમાં મૂકો અને મીઠું સાથે સીઝન કરો. ટોચ પર માછલીના ટુકડા મૂકો. તેમને અદલાબદલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે છંટકાવ. માછલી પર બાકીના ટામેટાં મૂકો. ખાટા ક્રીમ સાથે ટોચ બ્રશ કરો અને લોખંડની જાળીવાળું હાર્ડ ચીઝ સાથે છંટકાવ. વાનગીમાં મીઠું અને મરી. મોલ્ડને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 180 ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરો. માછલીને 40 મિનિટ માટે બેક કરો.

બાજરી સાથે કોળુ porridge

200 ગ્રામ બાજરી ધોઈને સોસપાનમાં રેડો. કોળાની છાલ (300 ગ્રામ) અને બીજ દૂર કરો. શાકભાજીના પલ્પને નાના ટુકડાઓમાં કાપીને બાજરીમાં ઉમેરો. ખોરાક પર 200 ગ્રામ ગરમ પાણી રેડવું, મીઠું ઉમેરો અને આગ પર મૂકો. વાનગી ઉકળે પછી, તેમાંથી ફીણ દૂર કરો અને ઢાંકણથી ઢાંકી દો. ઓછી ગરમી પર પાણીનું બાષ્પીભવન કરો. પછી કડાઈમાં ગરમ ​​દૂધ નાખો. બીજી 10 મિનિટ માટે વાનગીને રાંધો અને બંધ કરો. ખાવું પહેલાં ખાંડ સાથે porridge છંટકાવ.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓમાં કુટીર ચીઝ પર આધારિત વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તેમાંથી હેલ્ધી અને ટેસ્ટી ખીચડી કેવી રીતે તૈયાર કરવી તે વર્ણનમાંથી આપણે શીખીશું. એક બાઉલમાં, તાજા કુટીર ચીઝ અથવા દહીંનો સમૂહ (400 ગ્રામ) સોજી (2 મોટી ચમચી) અને ખાંડ (3 મોટી ચમચી) સાથે મિક્સ કરો. આ ઉત્પાદનોમાં 1 ઇંડા ઉમેરો. મિશ્રણને સારી રીતે મિક્સ કરો. માખણ સાથે તપેલીના તળિયે ફેલાવો અને બ્રેડક્રમ્સમાં છંટકાવ કરો. તેમાં ખાદ્ય મિશ્રણ મૂકો અને તેને સરળ કરો. ટોચ પર ખાટા ક્રીમ સાથે વર્કપીસ ઊંજવું. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં કેસરોલને 200 ડિગ્રી પર લગભગ 40 મિનિટ માટે બેક કરો.

માંસ, શાકભાજી અને કુટીર ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ

ટોસ્ટરમાં બ્રેડના ટુકડાને હળવા હાથે ટોસ્ટ કરો. એક બાઉલમાં, દરિયાઈ મીઠું સાથે (200 ગ્રામ) મિક્સ કરો. અગાઉ ડિફ્રોસ્ટ કરેલ અને બાફેલી મકાઈ અને લીલા વટાણા અહીં મૂકો. ગ્રીન્સને કાપીને દહીં અને શાકભાજીના મિશ્રણમાં રેડવું. બાફેલી ચિકન અને ટર્કીના માંસને નાના ટુકડાઓમાં કાપો. બધી સામગ્રી મિક્સ કરો. બ્રેડના ટુકડાઓ પર પૅટ ફેલાવો.

આ તમામ વાનગીઓ "સ્વસ્થ આહાર" શ્રેણીમાં આવે છે. સવારનો નાસ્તો, તમે જે વાનગીઓ જોઈ છે, તે પુખ્ત વયના પરિવારના સભ્યો અને બાળકો બંને માટે દિવસની સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ શરૂઆત હશે.

બીજો નાસ્તો: વિટામિન નાસ્તો

શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરે તે માટે, બપોરે આશરે 10 વાગ્યે તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી તેના ઊર્જા અનામતને ફરી ભરવું જરૂરી છે. આ સમય દરમિયાન નાસ્તા તરીકે શું આપી શકાય? ચાલો સંભવિત બીજા નાસ્તા માટે સાત વિકલ્પો ધ્યાનમાં લઈએ:

પ્રથમ કોર્સ વિકલ્પો

લેન્ટેન કોબી સૂપ

700 ગ્રામ સાર્વક્રાઉટ, 2 ચમચી. l કાસ્ટ આયર્નના વાસણમાં વનસ્પતિ તેલ અને 100 ગ્રામ પાણી મિક્સ કરો. તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો અને 130 ડિગ્રી પર 2 કલાક માટે ઉકાળો. મશરૂમ્સ ઉકાળો અને તાણ. ડુંગળી અને ગાજરને ફ્રાય કરો, અને પછી તેમાં શેમ્પિનોન્સ ઉમેરો. શાકભાજી અને મશરૂમ્સને એક કલાકના એક ક્વાર્ટર માટે ઉકાળો અને કોબી સાથે કાસ્ટ આયર્ન પોટમાં મિશ્રણ રેડવું. બધા ઘટકોને મિક્સ કરો અને ઉકાળવા માટે છોડી દો. મશરૂમ સૂપ ઉકાળો. તેમાં વેજીટેબલ સ્ટોક નાખો. મીઠું અને મરી સ્વાદ માટે વાનગી. ઓછી ગરમી પર બીજા અડધા કલાક માટે કોબી સૂપ રાંધવા. જડીબુટ્ટીઓ સાથે વાનગી છંટકાવ.

મશરૂમ સૂપ ક્રીમ

સૂર્યમુખી તેલમાં ડુંગળી અને શેમ્પિગનના ટુકડાને ફ્રાય કરો. ચિકન સૂપમાં બટાટા ઉકાળો. સૂપમાં મશરૂમ્સ અને ડુંગળી ઉમેરો. 10-15 મિનિટ માટે વાનગી રાંધવા. કેટલાક પ્રવાહીને કાઢી નાખો અને ઉત્પાદનના મિશ્રણને બ્લેન્ડરમાં ગ્રાઇન્ડ કરો. જો જરૂરી હોય તો વધુ સૂપ ઉમેરો. સ્વાદ માટે સૂપ મીઠું, જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

શાકભાજી સૂપ

"બાળકો માટે સ્વસ્થ આહાર" વિષય પર માહિતી શોધી રહ્યાં છો? નીચે પ્રસ્તુત પ્રથમ કોર્સ રેસિપી તમને સંપૂર્ણ રીતે બંધબેસશે. તેનો ઉપયોગ કરીને તૈયાર કરેલા સૂપ માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ સુંદર પણ બને છે, તેમાં રહેલા રંગબેરંગી શાકભાજીને કારણે આભાર.

ચિકન સૂપ ઉકાળો. તેમાં પાસાદાર બટાકા મૂકો. તેલમાં ડુંગળી, ઘંટડી મરી અને ગાજરને તળો. જ્યારે બટાટા રાંધવામાં આવે, ત્યારે તાજા લીલા વટાણા અને શાકભાજીને પેનમાંથી સૂપમાં ઉમેરો. વાનગીને બોઇલમાં લાવો અને બંધ કરો. જડીબુટ્ટીઓ અને સ્વાદ માટે મીઠું સાથે સૂપ છંટકાવ.

માછલી જેવા મૂલ્યવાન ઉત્પાદન વિના કોઈ તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓ કરી શકતી નથી. અમે તમને સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ માછલી સૂપ તૈયાર કરવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ.

ઓછી ચરબીવાળી જાતો (રફ, પેર્ચ, બરબોટ) ની 1 કિલો ધોયેલી, ગટ્ટેડ માછલીને ટેન્ડર થાય ત્યાં સુધી ઉકાળો. પછી તેને સૂપમાંથી કાઢી લો. પ્રવાહીને ગાળી લો અને તેને ફરીથી આગ પર મૂકો. તેમાં બટેટા, ડુંગળી અને ગાજર ઉમેરો. શાકભાજી ઉકળે એટલે તેમાં મુઠ્ઠીભર ધોયેલી બાજરી નાખો. થાય ત્યાં સુધી સૂપ ઉકાળો. માછલીને હાડકામાંથી દૂર કરો અને સૂપમાં મૂકો. સૂપ ઉકાળો અને તેને બંધ કરો. ગ્રીન્સ સાથે વાનગી પીરસો.

બોર્શ

ઉકળતા સૂપમાં બીટ, સ્ટ્રીપ્સમાં કાપીને અને બટાકાને ક્યુબ્સમાં મૂકો. સૂર્યમુખી તેલમાં ડુંગળી, ગાજર અને ટામેટાંમાંથી ટામેટાંની ડ્રેસિંગને ફ્રાય કરો. જ્યારે પેનમાં શાકભાજી લગભગ તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે તેમાં કાપલી કોબી ઉમેરો. બોર્શટને અન્ય 10 મિનિટ માટે રાંધવા. છેલ્લે, ડ્રેસિંગ અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો. ખાટા ક્રીમ સાથે વાનગી સેવા આપે છે.

મસૂરનો સૂપ

ધોયેલી અને પહેલાથી પલાળેલી દાળને ઉકળતા પાણી અથવા સૂપમાં મૂકો. તેને લગભગ અડધો કલાક પકાવો. પછી કડાઈમાં બટાકા ઉમેરો. ગાજર અને ડુંગળીને અલગથી ફ્રાય કરો. જ્યારે બટાટા રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે પાનમાંથી શાકભાજીને સૂપમાં રેડવું. સૂપ ઉકાળો અને ગરમીથી દૂર કરો. સ્વાદ માટે મીઠું, મરી અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો.

ફૂલકોબી સૂપ

એક ઊંડા કાસ્ટ આયર્ન સ્કીલેટમાં ડુંગળીને ફ્રાય કરો. તેમાં કોબીજ અને અડધો ગ્લાસ પાણી ઉમેરો. એક કલાકના એક ક્વાર્ટર માટે ઉકાળો. આગળ, હળદર ઉમેરો અને જો જરૂરી હોય તો પાણી ઉમેરો. બીજી 10 મિનિટ માટે વાનગીને ઉકાળો. આગળ, સમગ્ર ઉત્પાદન માસને બ્લેન્ડરથી ગ્રાઇન્ડ કરો.

બીજા અભ્યાસક્રમો

તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓમાં પ્રોટીન ખોરાક - માંસ અથવા માછલીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ ક્યાં તો બાફેલા અથવા ઉકાળેલા ઉત્પાદનનો ટુકડો હોઈ શકે છે. તમે તેમાંથી કટલેટ અથવા મીટબોલના રૂપમાં બ્લેન્ક્સ બનાવી શકો છો. માંસ ઓછી ચરબીવાળી જાતોનું હોવું જોઈએ: ચિકન, ટર્કી, બીફ, સસલું. માછલી માટે, પાઈક પેર્ચ, પેલેંગાસ, પેર્ચ અને રફને પ્રાધાન્ય આપો.

બપોરનો નાસ્તો

બપોરે, જ્યારે રાત્રિભોજન હજી દૂર છે, તમારે નાનો નાસ્તો કરવાની જરૂર છે. તેમાં નીચેના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થઈ શકે છે (તેમાંથી એક):

1. કેફિર, દહીં.
2. શાકભાજી સલાડ.
3. સાઇટ્રસ.
4. ફળ કચુંબર.
5. સૂકા ફળો.
6. બન.
7. મિલ્કશેક.

સ્વસ્થ આહાર: રાત્રિભોજન (રેસિપી)

હળવા, છતાં પૌષ્ટિક રાત્રિભોજન માટેના સાત વિકલ્પો નીચે પ્રસ્તુત છે.

નિષ્કર્ષ

લેખમાં પ્રસ્તુત વાનગીઓ તમારા આહારને સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ બંને બનાવવામાં મદદ કરશે. આ ભોજન વિકલ્પો નમૂના સાપ્તાહિક મેનુ છે. તમે તેને તમારા વિવેકબુદ્ધિથી બદલી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ રસોઈ તકનીકને વળગી રહેવાની છે અને માત્ર તેનું સેવન કરો અને પછી તમે અને તમારા ઘરના બધા સભ્યો સ્વસ્થ, મહેનતુ અને ખુશખુશાલ રહેશો.

તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે વાસ્તવિક તંદુરસ્ત ખોરાક શું છે. આ એવી વસ્તુ છે જે ઝાડ પર અથવા જમીનમાં ઉગેલી, સમુદ્ર અથવા નદીમાં તરીને, ઘાસ પર દોડી. માંસ, માછલી, શાકભાજી, ફળો, બદામ, અનાજ, ઇંડા એ બધા વાસ્તવિક ખોરાકના ઉદાહરણો છે.

અને તમે એ પણ જાણો છો કે ખરાબ ખોરાક શું છે. આ તે છે જે તેઓ તમને તમારી કારની બારીમાંથી આપે છે, વેન્ડિંગ મશીનમાંથી શું પડે છે અને તમને બોક્સ અથવા બેગમાં તૈયાર કરવામાં આવે છે. જો ભોજનની રચના ગેમ ઓફ થ્રોન્સ સાથે લંબાઈમાં તુલનાત્મક હોય, અને તે ટેબલ પર પહોંચે તે પહેલાં, ઉત્પાદન તૈયારીના 14 તબક્કામાંથી પસાર થાય છે, તો તે કદાચ ઘૃણાજનક છે અને તેને ખાવું જોઈએ નહીં.

એક જ સમયે બધું છોડશો નહીં

થોડા લોકો તરત જ તેમના મનપસંદ ખોરાકને છોડી શકે છે અને સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરી શકે છે. આમ કરવાથી, વ્યક્તિ ચીડિયા અને અંધકારમય બની જશે, ખૂબ પીડાશે અને ઝડપથી યોગ્ય ખાવાનો વિચાર છોડી દેશે.

તમે એવા લોકોમાંના એક હોઈ શકો કે જેમના માટે કોઈપણ સારવાર છોડી દેવી યોગ્ય છે, પરંતુ જો આવું ન હોય તો, આહાર શરૂ કરતા પહેલા, પરિણામો મેળવવાની ઝડપ અને પ્રક્રિયામાં પીડાના સ્તર વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન તમારા માટે નક્કી કરો. .

કમ્પ્યુટર ગેમની જેમ: પ્રથમ તમારે મુશ્કેલી સ્તર પસંદ કરવાની જરૂર છે. જો તમે "મુશ્કેલ" પસંદ કરો છો, તો તમારી પાસે મુશ્કેલ સમય હશે, પરંતુ તમે તમારી કુશળતાને વધુ ઝડપથી સુધારશો અને પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.

કદાચ તમે "સરળ" પસંદ કરો છો કારણ કે તમે રમતી વખતે એટલા નર્વસ થવા માંગતા નથી અને તમે રમતનો આનંદ માણવા માંગો છો.

મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાતને વધુ પડતો અંદાજ આપવો નહીં. સફળતા તરફ ખૂબ ધીમા પગલાં પણ ઝડપી નિષ્ફળતા કરતાં 100% સારા છે.

એક ધ્યેય નક્કી કરો

જો તમે તે શા માટે છે તેનો સ્પષ્ટ ખ્યાલ રાખ્યા વિના સ્વસ્થ ખાવા માંગતા હો, તો તમારા મનપસંદ ખોરાક વિના દરરોજ વાસ્તવિક ત્રાસ હશે.

તમારા માટે એક ધ્યેય નક્કી કરો અને તેને ધ્યાનમાં રાખો. તમે તમારી જાતને જંક ફૂડ ખાવાથી રોકો છો એટલા માટે નહીં કે તમને દુઃખ સહન કરવું ગમે છે, પરંતુ વધુ સારી, સારી ગુણવત્તાયુક્ત જીવન જીવવા અને કદાચ તમારા બાળકો માટે સારું ઉદાહરણ બેસાડવા માટે.

યાદ રાખો કે તમારી પાસે હંમેશા પસંદગી હોય છે. જંક ફૂડ સપ્લાય કરતી કંપનીઓ તેને શક્ય તેટલું આકર્ષક બનાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. એવી વસ્તુ ખરીદીને તમારા પૈસા આપવાનું બંધ કરો જે ધીમે ધીમે તમને મારી નાખે છે.

તમે તમારી સ્વાદ કળીઓના ગુલામ નથી.

પિઝાની સ્લાઇસ, ચિપ્સની થેલી અથવા ચોકલેટ ડોનટમાંથી ત્વરિત પ્રસન્નતા શોધશો નહીં. તેના બદલે, આનંદ અને આરોગ્યના લાંબા જીવન માટે પ્રયત્ન કરો.

કેલરીની ગણતરી કરો

પ્રથમ, એક સરળ સમીકરણ યાદ રાખો.

માનવ શરીરમાં એક કિલોગ્રામ ચરબી 7,716 કિલોકેલરીને અનુરૂપ છે.

આનો અર્થ એ છે કે જો તમે દર અઠવાડિયે એક પાઉન્ડ ચરબી ગુમાવવા જઈ રહ્યા છો, તો તમારે દરરોજ 1,102 kcal (7,716 kcal ભાગ્યા 7 દિવસ બરાબર 1,102 kcal) ની ખાધ બનાવવાની જરૂર છે.

આ ખાધ બનાવવા માટે, તમારે પહેલા તમારા કેલરીનું સેવન જાણવાની જરૂર છે. પ્રસંગોપાત નાસ્તા સહિત તમે જે પણ ખાદ્યપદાર્થોનો ઉપયોગ કરો છો તેને ટ્રૅક કરો. એકવાર તમે જાણી લો કે તમે દરરોજ કેટલી કેલરીનો વપરાશ કરો છો, ફોર્મ્યુલા અનુસાર તમારો ધ્યેય સેટ કરો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે વેકેશન પહેલાં 5 કિલો વજન ઘટાડવા માંગતા હો, ઉદાહરણ તરીકે બે મહિનામાં, તો 7,716 kcal 5 kg વડે ગુણાકાર અને 60 દિવસ વડે ભાગાકાર કરવો જરૂરી છે. પરિણામ 643 kcal છે - આ બરાબર છે કે તમારે દરરોજ કેટલું ઓછું ખાવાની જરૂર છે.

પરંતુ જો તમે ખૂબ જ ઝડપથી વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો પણ તમારે તમારા કેલરીનું સેવન ઝડપથી ઘટાડવું જોઈએ નહીં: તમને સતત ભૂખ લાગશે. તમારા દૈનિક સેવનને દર અઠવાડિયે કેટલાક સો કિલોકેલરી દ્વારા ધીમે ધીમે ઘટાડવું વધુ સારું છે.

જો કે, સ્વાસ્થ્ય માટે માત્ર કેલરીને ટ્રૅક કરવા માટે જ નહીં, પણ ખોરાકની ગુણવત્તાને પણ ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ખોરાકની ગુણવત્તા ધ્યાનમાં લો

કૂકીઝના બોક્સ ખાવાથી 2,000 કેલરી તમને માંસ, શાકભાજી અથવા ફળોમાંથી 2,000 કેલરી જેટલો ફાયદો નહીં કરે.

ચાલો જોઈએ કે તમારા શરીરને કયા પોષક તત્વોની જરૂર છે અને મૂળભૂત સ્વસ્થ આહાર કેવી રીતે બનાવવો.

ખિસકોલી

કોષો (સ્નાયુઓ સહિત), પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવવા અને હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન કરવા માટે શરીર માટે પ્રોટીન જરૂરી છે.

પ્રોટીન એ તંદુરસ્ત આહારનો આવશ્યક ઘટક છે અને દરેક ભોજનમાં તેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખો.

દરરોજ પ્રોટીનની મહત્તમ માત્રા 200 ગ્રામ છે. સારામાં ચિકન બ્રેસ્ટ, ઈંડા, બીફ, માછલી, બદામ, કઠોળ અને મોટાભાગના ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.

જો તમને માછલી ગમે છે, તો ટુના પર ધ્યાન આપો. પ્રોટીન સામગ્રીમાં આ એક વાસ્તવિક ચેમ્પિયન છે: ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 25-30 ગ્રામ પ્રોટીન (ચિકન સ્તન કરતાં વધુ).

ચરબી

આ પોષક તત્વો આપણા શરીર માટે એકદમ જરૂરી છે, પરંતુ તંદુરસ્ત ચરબીને હાનિકારક ચરબીથી અલગ પાડવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ચરબી સંતૃપ્ત થઈ શકે છે - સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક - તેમજ બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ - સ્વસ્થ અને જરૂરી છે.

સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, જે માર્જરિન અને માખણ, ફેટી માંસ, ખજૂર અને નારિયેળના દૂધમાં જોવા મળે છે, જ્યારે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે ગોળાકાર ફેટી સંયોજનો બનાવે છે જે ધમનીઓના લ્યુમેનને સાંકડી કરે છે. પરિણામે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ વધે છે.

એવોકાડો, બદામ, વનસ્પતિ તેલ, અખરોટ, માછલી (સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ), માછલીના તેલમાં સમાયેલ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ જ્યારે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને ધમનીઓમાંથી કોઈ અવરોધ વિના પસાર થાય છે ત્યારે ભેગા થતા નથી.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે, મગજના કાર્ય અને ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે.

તમારા આહારમાં અસંતૃપ્ત ચરબી ઉમેરતી વખતે, યાદ રાખો કે તેઓ સબક્યુટેનીયસ ચરબીના નિર્માણમાં ફાળો આપતા નથી. શુદ્ધ અને પ્રોસેસ્ડ (ખાલી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દોષિત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

શરીરમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ (ખાંડ) માં રૂપાંતરિત થાય છે, જે પછી શરીરના તમામ કાર્યો માટે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે વપરાય છે. શાકભાજી અને ફળો તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત છે.

જો કે, ત્યાં હાનિકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ છે - પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઇન્ડ, જે ખોરાકમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે બાકાત છે. તેઓ મીઠાઈઓ અને બેકડ સામાન, જામ, ખાંડયુક્ત સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને આલ્કોહોલમાં જોવા મળે છે.

કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તંદુરસ્ત છે અને કયા હાનિકારક છે તે ઝડપથી શોધવા માટે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ જેવા સૂચકોનો ઉપયોગ કરો.

તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે પસંદ કરવા

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર દ્વારા સમાન રીતે શોષાતા નથી. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બ્લડ સુગર લેવલ પર તેમની અસર અનુસાર રેન્કિંગ કરીને આ તફાવતને માપે છે.

લો-જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સેવન કરવાથી - જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં સહેજ વધઘટ અને ઈન્સ્યુલિનના સ્તરોમાં થોડો વધારો કરે છે - તમે તમારા હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે, તેમજ વજન પણ ઘટાડે છે.

જીઆઈ 1 થી 100 સુધીની છે, જેમાં 100 એ રક્ત ખાંડ પર ખોરાકની સૌથી ઝડપી અને મજબૂત અસર છે અને 1 રક્ત ખાંડમાં સૌથી ધીમી વૃદ્ધિ છે.

જો તમે નીચા GI વાળા ખોરાકનું સેવન કરો છો, તો પોષક તત્વો ધીમે ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ લાંબા સમય સુધી શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે. જવાબમાં, તમારું શરીર ઓછું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરશે અને તમને ઓછી ભૂખ લાગશે. અહીં તમે ઝડપથી ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શોધી શકો છો.

જો કે, આ તમને યોગ્ય સર્વિંગ કદની ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, તરબૂચમાં લગભગ 73નો GI હોય છે, અને દૂધની ચોકલેટમાં 70નો GI હોય છે. શું આનો અર્થ એ છે કે તમે તરબૂચ કરતાં વધુ ચોકલેટ ખાઈ શકો છો? ના. કારણ કે GI ની ગણતરી દરેક ઉત્પાદનમાં 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આધારે કરવામાં આવે છે, અને તરબૂચ અને ચોકલેટ બારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘણું બદલાય છે.

મિલ્ક ચોકલેટમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 60 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જ્યારે તરબૂચમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ માત્ર 8 ગ્રામ હોય છે. તે તારણ આપે છે કે 83 ગ્રામ ચોકલેટ બ્લડ સુગરમાં 625 ગ્રામ તરબૂચ જેટલી જ વધારો કરશે.

સેવા આપતા કદની ગણતરી કરવા માટે તેને વધુ અનુકૂળ બનાવવા માટે, અન્ય પરિમાણનો ઉપયોગ કરો - ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક લોડ (GL).

સર્વિંગ કદની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડમાં ગ્લાયકેમિક લોડ વધુ હોય છે, જ્યારે ફળો અને શાકભાજીમાં ગ્લાયકેમિક લોડ ઓછો હોય છે.

દિવસ દરમિયાન નીચા GL સાથે ખોરાક લેવાનો પ્રયાસ કરો, અને તાલીમ પહેલાં તરત જ ઉચ્ચ GL સાથે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરત જ બળી જશે. તમે પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તાલીમ પછી તરત જ ઉચ્ચ GL ધરાવતા ખોરાકનું સેવન પણ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાને બદલે સ્નાયુ બનાવવા માટે થાય છે.

આમ, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક લોડની મદદ અને નિર્ધારણ સાથે, તમે તંદુરસ્ત આહાર બનાવી શકો છો. પરંતુ જો આ તમારા માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ અને સમય માંગી લેતું હોય, તો તમે સ્વસ્થ ખાવાની સરળ રીત અજમાવી શકો છો - પેલેઓ આહાર.

પેલેઓ આહાર

પેલેઓ આહાર સૂચવે છે કે તમે ફક્ત તે જ ખાઓ જે આપણા દૂરના પૂર્વજો માટે ઉપલબ્ધ હતું: માંસ, મરઘાં, માછલી, ઇંડા, શાકભાજી, ફળો, બદામ, બીજ અને વનસ્પતિ તેલ. બાકીના પર પ્રતિબંધ છે.

કેલરીની ગણતરી અથવા સુનિશ્ચિત આહાર નથી. ફક્ત તમે જે કરી શકો તે ખાઓ, કેટલું અને જ્યારે તમે ઇચ્છો.

જો તમે વારંવાર બહાર ખાઓ છો અને ફાસ્ટ ફૂડ ચેઈન પર નાસ્તો કરો છો અથવા ઘણી મુસાફરી કરો છો તો આ આહાર જાળવવો ખૂબ મુશ્કેલ છે. જો કે, તેનું અનુસરણ, ખાસ કરીને તાકાત તાલીમ સાથે, તમને ઝડપી પ્રગતિ પ્રદાન કરશે અને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે.

જો તમારે ટૂંકા સમયમાં ઘણાં પાઉન્ડ્સ ગુમાવવા અથવા મોટા પ્રમાણમાં વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો પેલેઓ આહાર તમારો વિકલ્પ છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે બેકરી, ડેરી અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ વિવિધતાને છોડી દેવાનું મેનેજ કરો છો.

તમારા માટે નક્કી કરો કે શું આ આહાર તમારા માટે યોગ્ય છે. જો તમે માંસ અને માછલીમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાનું મેનેજ કરો છો, તો આહાર અસરકારક અને સ્વસ્થ રહેશે. જો કે, જો તમારી પાસે માંસ રાંધવા અને વિવિધ ઉત્પાદનો ખરીદવાનો સમય નથી, તો તમારું શરીર તમારો આભાર માનશે નહીં.

તમારા માટે કયો આહાર યોગ્ય છે

જો તમે સ્વસ્થ રહેવા અને સામાન્ય વજનમાં પાછા ફરવા માંગતા હો, તો GI ગણતરી પસંદ કરો: બ્લડ સુગરમાં તીવ્ર સ્પાઇકનું કારણ બને તેવા ખોરાકને ટાળો.

જો તમે દૈવી આકૃતિ માટે પ્રયત્નશીલ છો, તો પેલેઓ આહારનો પ્રયાસ કરો. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે પરિણામો હાંસલ કરવા માટે તમારી પાસે યોગ્ય આનુવંશિકતા, એક ગંભીર તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમ, ધીરજ અને આવા આહારમાં બંધબેસતા તમામ ખોરાકને "ના" કહેવાની લોખંડી ઇચ્છા હોવી જોઈએ.

આ ઉપરાંત, તમે તમારા પોતાના આહાર બનાવી શકો છો અને તમારી ઇચ્છા મુજબ હાલના ખોરાકને બદલી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે છ દિવસ માટે કડક પેલેઓ આહારનું પાલન કરી શકો છો, અને સપ્તાહના અંતે તમે તમારી જાતને છેતરી શકો છો - કોઈપણ ગુડીઝ ખાય છે. કેટલાક લોકોને છેતરપિંડી કર્યા વિના કડક આહારની જરૂર હોય છે, કારણ કે તેઓ કોઈપણ ક્ષણે તોડી શકે છે, અન્ય લોકો સમય સમય પર કડક નિયમો તોડવામાં આરામદાયક લાગે છે. તમને અનુકૂળ હોય તે પસંદ કરો.

અને ભૂલશો નહીં કે આહાર દરમિયાન જીવન ચાલે છે. તમે વધુ સારી રીતે જીવવા માટે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો. અને ભવિષ્યમાં ક્યારેક નહીં, જ્યારે તમે વજન ઘટાડશો, પરંતુ અત્યારે.

હળવાશની લાગણીનો આનંદ માણો, તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિમાં સુધારો કરી રહ્યાં છો તે જ્ઞાનનો આનંદ માણો અને જો તમે નિષ્ફળ થાઓ તો તમારી જાતને દોષ ન આપો.

શા માટે આજે જ શરૂ નથી? જંક ફૂડ ફેંકી દો, ટેબલમાંથી કેન્ડી દૂર કરો, આહાર પસંદ કરો અને તેને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

હવે નાના ફેરફારો સાથે પ્રારંભ કરો. તમને તમારી તંદુરસ્ત આહાર પદ્ધતિ શોધતા પહેલા થોડો સમય લાગી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છોડવી અને શું કામ કરે છે તે જોવાનું નથી.

શુભ બપોર, પ્રિય સાઇટ મુલાકાતીઓ. સંભવતઃ, આપણામાંના દરેક સમજે છે કે તંદુરસ્ત શરીર પ્રાપ્ત કરવા માટે યોગ્ય પોષણ એ એક મહત્વપૂર્ણ પાયો છે, પરંતુ કમનસીબે, દરેક જણ આ તરફ ધ્યાન આપતા નથી.

અને આ લેખમાં હું તમને વિગતવાર જણાવવા માંગુ છું કે હકીકતમાં, સંતુલિત આહાર માત્ર આરોગ્યપ્રદ નથી, કારણ કે મોટાભાગના લોકો માને છે - આ એકમાત્ર ફાયદો છે, પણ સ્વાદિષ્ટ પણ છે.

યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ વાનગીની વાનગીઓ અને ઉત્પાદન સંયોજનો તમને એક અઠવાડિયા અથવા એક મહિના માટે તમારા માટે સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ મેનૂ પસંદ કરવાની મંજૂરી આપશે. આ લેખમાંથી, તમે સમજી શકશો કે તમારા શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે તમારા આહારમાંથી કયા ખોરાક અને વાનગીઓને બાકાત રાખવા જોઈએ.

તમને વજન ઘટાડવા અથવા વધતા સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય પોષણ વિશે નિષ્ણાતો પાસેથી વ્યવહારુ સલાહ પણ પ્રાપ્ત થશે.

તાજેતરના વર્ષોમાં સમાજમાં તેનો સક્રિયપણે પ્રચાર કરવામાં આવ્યો છે. અને તે આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે, કમનસીબે, વધુને વધુ લોકોએ તેમના વજનને સમાયોજિત કરવાની, તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને તેમના શરીરને શુદ્ધ કરવાની જરૂર છે. આ લેખ તમને જણાવશે કે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો શું છે, તમારે શું પાલન કરવું જોઈએ, શું મર્યાદિત કરવું જોઈએ અને શું સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ.

1. યોગ્ય પોષણ શું છે અને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું

વળગી રહેવું યોગ્ય પોષણ, બધી ભલામણોને અનુસરો અને તમારા માટે મેનૂ વિકસાવવા માટે સક્ષમ બનો, ઉત્પાદનોની સૂચિ નક્કી કરો, તમારે પહેલા યોગ્ય પોષણ શું છે તે નક્કી કરવું આવશ્યક છે.

- આ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે, જે વ્યક્તિના સામાન્ય વિકાસ, વૃદ્ધિ અને મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિને સુનિશ્ચિત કરે છે, શરીરને મજબૂત કરવામાં અને વિવિધ રોગોને રોકવામાં મદદ કરે છે.

તે તરત જ નોંધવું યોગ્ય છે કે તે કોઈ પ્રકારનો કમજોર આહાર, કડક પ્રતિબંધ અથવા કામચલાઉ માપ નથી. એક નિયમ તરીકે, જે લોકો આ માર્ગ લે છે તેઓ તેને છોડતા નથી, પરંતુ ભવિષ્યમાં યોગ્ય સંતુલિત પોષણ માટેની ભલામણોનું પાલન કરે છે.

અને આ એકદમ સમજી શકાય તેવું છે, કારણ કે તેનો હેતુ વ્યક્તિના આહારમાં લાંબા ગાળાના સુધારાનો છે; વ્યક્તિ ફક્ત તેની નવી હસ્તગત ટેવોથી પરિચિત થવાનું સંચાલન કરે છે, અને હવે તેને છોડતો નથી. આ ઉપરાંત, જો તમે આ સિસ્ટમનો ત્યાગ કરો છો, તો તેના ઉપયોગના તમામ સુખદ "બોનસ" અદૃશ્ય થઈ જશે: વધુ વજન ઘટાડવું, સારો મૂડ, હળવાશ, શરીરમાં ઉત્સાહ, શરીરની સ્થિતિમાં સુધારો.

તંદુરસ્ત આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• યોગ્ય પોષણ ભૂખમરાને મંજૂરી આપતું નથી; તેમાં હંમેશા સંપૂર્ણ અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો લેવાની તકનો સમાવેશ થાય છે, તમને જે શ્રેષ્ઠ ગમતું હોય તે પસંદ કરીને.
• એક તર્કસંગત પોષણ પ્રણાલી હંમેશા અને દરેક જગ્યાએ તમને ભરવા માટે કંઈક શોધવાની મંજૂરી આપે છે, અણઘડ પરિસ્થિતિઓને અટકાવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, પાર્ટીમાં).
• યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો પસંદગીની સ્વતંત્રતા અને કડક સ્પષ્ટ પ્રતિબંધોની ગેરહાજરી સૂચવે છે.

2. યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો - સ્વાસ્થ્ય સુધારવાની 7 રીતો

માસ્ટર માટે યોગ્ય પોષણની પદ્ધતિતમારે જટિલ કેલરી ગણતરીના સૂત્રોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ માત્ર કેટલીક ભલામણોને અનુસરો અને સ્થાપિત યોજનાને વળગી રહો.

યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે સમજવા માટે, નીચેના સિદ્ધાંતો ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે:

નોંધનીય છે કે તમારા આહારમાં અચાનક ફેરફાર કરવાની જરૂર નથી, આ સામાન્ય રીતે થોડા સમય પછી પાછલા મોડમાં પરત આવે છે. તર્કસંગત જો તમે ધીમે ધીમે બધા ફેરફારો દાખલ કરશો તો પોષણ સામાન્ય થઈ જશેનવા નિયમોના આંતરિક વિરોધનો અનુભવ કર્યા વિના.

3. યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ

આ સૂચિ તમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે સમજવામાં મદદ કરશે:

ઉપરોક્ત તમામ ઉત્પાદનો સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકના જૂથ સાથે સંબંધિત છે. પરંતુ પચવામાં મુશ્કેલ ખોરાકની એક શ્રેણી પણ છે જેનો પણ મેનૂમાં સમાવેશ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં. આ છે: ચોકલેટ, મજબૂત કોફી અને ચા, સીઝનીંગ/મસાલા, મીઠું અને ખાંડ.

4. અઠવાડિયા માટે યોગ્ય આહાર + મેનુ

તમારા ખોરાક રાખવા યોગ્ય પોષણ, તમારે નીચેના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરતું મેનૂ વિકસાવવાની જરૂર છે:

1. ફળો કંઈપણ સાથે સારી રીતે જતા નથી, પરંતુ એક અલગ ભોજન છે. તેની ઝડપી પાચન ક્ષમતાને કારણે, આવા નાસ્તાને લંચ/ડિનરના 1 કલાક પહેલાં પણ મંજૂરી આપવામાં આવે છે.
2. વિવિધ પ્રોટીન ભળતા નથી(દા.ત. માછલી અને દૂધ).
3. પ્રોટીન ખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સારી રીતે જતા નથી(બટાકા અથવા અનાજ માંસ, ઈંડા, ચીઝ, બદામ સાથે જતા નથી). પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે મિશ્રણને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ અને બટાટા (મને ખાતરી છે કે ઘણા લોકો માટે આ લગભગ અશક્ય હશે). તમે તળેલા બટાકાને બદલે બાફેલા અથવા બેકડ બટાકા સાથે માંસ ખાઈ શકો છો.
4. કોબી ચરબી માટે એક મહાન ઉમેરો છે(તે ચરબીની અસરને અટકાવે છે, જે ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના સ્ત્રાવમાં મંદી તરફ દોરી જાય છે).
5. ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક(કઠોળ, બટાકા, બ્રેડ) ખાટા ખોરાક સાથે સારી રીતે ન જાઓ.
6. પ્રોટીન અને ચરબી સુસંગત નથી(જેમ કે માખણ અને ચીઝ, ઇંડા અને ખાટી ક્રીમ).
7. ભોજન દીઠ સ્ટાર્ચનો વપરાશ મધ્યમ હોવો જોઈએ(તેથી, તમારે બ્રેડ સાથે બટાકા અથવા પોર્રીજ ન ખાવા જોઈએ).
8. આખા દૂધનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો રાખવો જોઈએ.
9. લીલા શાકભાજી શરીરને ઉત્તેજિત કરે છે, તેથી આ કોઈપણ વાનગી માટે એક અદ્ભુત આધાર છે.
10. મોટી માત્રામાં તેલ અથવા એસિડ પ્રોટીનનું શોષણ અટકાવે છે.

નીચે આપેલ તમને જણાવશે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાવું. અઠવાડિયા માટે મેનુ:

સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગ્ય પોષણ

સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતા માટે યોગ્ય પોષણનો આહાર માત્રાત્મક વધારા દ્વારા નહીં, પરંતુ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો અને તૈયારીની હાનિકારક પદ્ધતિઓ દ્વારા અલગ પાડવો જોઈએ. તે વૈવિધ્યસભર હોવું આવશ્યક છે જેથી બાળકને ગર્ભાશયમાં તમામ જરૂરી તત્વો પ્રાપ્ત થાય, અને માતાનું શરીર દૂધ સાથે તમામ મૂલ્યવાન પદાર્થો ખોવાઈ જાય તે હકીકતને કારણે ક્ષીણ થતું નથી.

નીચે હું તમને વિડિઓ પર નજીકથી જોવાનું સૂચન કરું છું: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું.

પેટમાં કોલિક અને બાળકમાં એલર્જી, તેમજ સ્ત્રીના અગાઉના આકારમાં પાછા ફરવાની ઇચ્છાને કારણે પહેલેથી જ જન્મ આપી ચૂકેલી સ્ત્રીઓ માટે પોષણ સંતુલિત કરવું થોડું વધુ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

બાળકો માટે યોગ્ય પોષણ

બાળકની સતત વૃદ્ધિને કારણે, ભોજનમાં પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા શામેલ હોવી જોઈએ. બાળકોની ઉચ્ચ ગતિશીલતા શરીરમાં ચયાપચયની ક્રિયાને ખૂબ જ ઝડપી બનાવે છે, તેથી જ બાળકો ખોરાક વિના લાંબા સમય સુધી જીવી શકતા નથી. તેથી, નાસ્તો તેમના આહારનો આવશ્યક ભાગ છે.

નાનપણથી જ, તમારા બાળકને થોડું મીઠું ખાવાનું અને કુદરતી મીઠાઈઓને કન્ફેક્શનરી મીઠાઈઓ કરતાં પ્રાધાન્ય આપવાનું શીખવવું યોગ્ય છે - તે મીઠી, સ્વાદિષ્ટ અને અતિ સ્વસ્થ પણ છે. તે તમારા બાળકમાં પીવાના યોગ્ય શાસનને સ્થાપિત કરવા પણ યોગ્ય છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ

સંતુલિત આહાર ચોક્કસપણે એક સહાયક છે, પરંતુ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા માત્ર ખર્ચ કરવામાં આવતી કેલરીની તુલનામાં વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડીને જ સુનિશ્ચિત કરી શકાય છે. આલ્કોહોલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઇનકાર (કેક - આઈસ્ક્રીમ), વિભાજિત ભોજન, ભાગોમાં ઘટાડો, શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ થવી જોઈએ.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, મેનૂમાં અનુક્રમે અડધા પ્રોટીન, 30% અને 20% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી હોવા જોઈએ. તાકાત તાલીમ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું વધુ સારું છે (વિપરિત, સ્નાયુ નિર્માણને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી મજબૂતીકરણની જરૂર છે) અને સવારે.

તમારે સામાન્ય કરતાં વધુ પાણી પીવું જોઈએ - લગભગ 3-4 લિટર. તમારે જરાય ભૂખ ન લાગવી જોઈએ, તેથી રાત્રે પણ તમારે 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ ખાવાની જરૂર છે.

6. તમારે કયા ખોરાક ટાળવા જોઈએ?

યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે જાણવા માટે, તમારે પ્રતિબંધિત સૂચિમાંથી ખોરાકને ચોક્કસપણે છોડી દેવો જોઈએ. આવા ખોરાકથી કોઈ ફાયદો થતો નથી, પરંતુ નોંધપાત્ર નુકસાન થાય છે: શારીરિક સ્થિતિમાં બગાડ (અને માનસિક રીતે, આવા ખોરાક પછી કંઈ કરવાનું નથી, પરંતુ તમે ફક્ત સૂવા માંગો છો), ગંભીર રોગોનો વિકાસ (ડાયાબિટીસ, પેટ). અલ્સર, હાર્ટ એટેક વગેરે) , વજન વધવું, ત્વચા, વાળ, નખનું આકર્ષણ ઘટવું.

એક શબ્દમાં, આવા ઉત્પાદનો શરીરના દુશ્મનો છે, જેને તમારે ખચકાટ વિના ભાગ લેવાની જરૂર છે.

હાનિકારક ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

• સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ (કેચઅપ્સ, મેયોનેઝ, વગેરે);
• શુદ્ધ ખાંડ, માખણ, કોફી, કોકો;
• ખારાશ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ ખોરાક, તળેલા ખોરાક, પ્રિઝર્વેટિવ્સ;
• તાત્કાલિક ખાદ્ય ઉત્પાદનો, તૈયાર માંસ ઉત્પાદનો (સોસેજ, વગેરે);
• સફેદ લોટના ઉત્પાદનો;
• દારૂ

નિષ્કર્ષ

પ્રથમ નજરમાં, યોગ્ય પોષણ એ અગમ્ય વિજ્ઞાન જેવું લાગે છે, પરંતુ યોગ્ય વલણ અને સ્વસ્થ આહારમાં ધીમે ધીમે સંક્રમણ સાથે, બધા નિયમો શીખ્યા છે અને ઝડપથી આદત બની જાય છે. તેથી, ધીરજ રાખો, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનું વિજ્ઞાન સમજો, સ્વસ્થ અને સુંદર રહો!

અને નિષ્કર્ષમાં, હું તમને જોવા માટે "યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ" વિડિઓ પ્રદાન કરવા માંગુ છું. તમારા જોવાનો આનંદ માણો!