અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે શું ખાવું. અપૂર્ણાંક ભોજન

કોઈપણ વ્યક્તિ સમસ્યા વિશે ચિંતિત છે વધારે વજન, પોતાને શોધવાનું શરૂ કરે છે યોગ્ય માર્ગવજન ગુમાવી. ટૂંકા ગાળાના પરિણામો આપે છે તેવા ઘણા આહારનો પ્રયાસ કર્યા પછી, નિરાશ થશો નહીં.

સફળતાપૂર્વક વજન ઘટાડવા માટે, ભૂખની પીડાદાયક લાગણી અનુભવવી જરૂરી નથી અને તમારા મનપસંદ ખોરાકને છોડીને તમારી જાતને સતત નિયંત્રિત કરો. તે તારણ આપે છે કે તમે વજન ઘટાડી શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે વારંવાર અને વૈવિધ્યસભર ખાય છે. આ પ્રકાશમાં, એક કોમિક કહેવત "વજન ઘટાડવા માટે મારે શું ખાવું જોઈએ?"નવો અર્થ લે છે.

અપૂર્ણાંક પોષણ પદ્ધતિ શું છે?

અપૂર્ણાંક ભોજનનાના પરંતુ તદ્દન ધારે છે વારંવાર નિમણૂંકોખોરાક તેનો સાર એ છે કે વ્યક્તિ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 6 વખત ખાય છે, અને દરેક ભાગની માત્રા ખૂબ નાની છે.

કડક શબ્દોમાં કહીએ તો, આ પ્રકારના પોષણને આહાર કહી શકાય નહીં, કારણ કે તે ભોજનની સંખ્યા અને તેના કદને નિયંત્રિત કરે છે, પરંતુ આહારની રચનાને નહીં.

અપૂર્ણાંક પોષણ પ્રણાલીનું પાલન કરવું, અલબત્ત, તમારે સંખ્યાબંધ ઉત્પાદનો છોડવા પડશે. પરંતુ મૂળભૂત રીતે તે ખોરાક હશે જે શરીરને કોઈ લાભ આપતું નથી: નાસ્તા, મીઠી પીણાં, કન્ફેક્શનરી સાથે મોટી રકમચરબી અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

વધુમાં, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે અપૂર્ણાંક ભોજનને આહાર સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી જે ઝડપી વજન ઘટાડવાનું વચન આપે છે. તેની સહાયથી, બે અઠવાડિયામાં 10 કિલો વધારાનું વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે, કારણ કે આ પ્રકારનું વજન ઘટાડવું દેખીતી રીતે અનિચ્છનીય છે.

અપૂર્ણાંક પોષણનો હેતુ ખાવાની આદતો અને સક્રિયકરણની ધીમે ધીમે પુનઃરચના કરવાનો છે. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓશરીરમાં, જે તમને ચરબીના ભંડારમાં સંગ્રહ કરવાને બદલે આવનારી કેલરીનો વધુ વપરાશ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ARVE ભૂલ:

અપૂર્ણાંક પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

અપૂર્ણાંક ભોજન, જેમ કે કોઈપણ ખોરાકની પદ્ધતિ, ચોક્કસ નિયમો પર આધારિત છે:

1. તમારે ઓછામાં ઓછા છ વખત ખાવાની જરૂર છે: ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને ત્રણ નાસ્તા.
2. લગભગ 3 કલાકના વિરામ સાથે ભોજનનું આયોજન કરવું જોઈએ.ભોજનનું શેડ્યૂલ વિકસાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, આ સિદ્ધાંતને અનુસરવાનું સરળ બનાવશે.
3. નાસ્તો હળવો હોવો જોઈએ: ફળો, કેટલાક બદામ, થોડું કુટીર ચીઝ, એક ગ્લાસ કીફિર.
4. નાના ભાગો.
5. અમે લગભગ બે લિટર શુદ્ધ પીએ છીએ પીવાનું પાણી .
6. ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબીવાળા ખોરાકનો હિસ્સો વધારવો.
7. આહારની કુલ કેલરી સામગ્રી શરીરની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવી જોઈએ અથવા જો વજન ઘટાડવાનો ધ્યેય હોય તો નાની કેલરીની ઉણપ ઊભી કરવી જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજનના ફાયદા અને ગેરફાયદા

અપૂર્ણાંક પોષણમાં સંક્રમણના ઘણા નિર્વિવાદ ફાયદા છે:

• મેટાબોલિક દર વધે છે;
• યોગ્ય વિકાસ કરવામાં આવી રહ્યો છે ખાવાની ટેવ, જે પછી જીવન માટે રહે છે;
• ભૂખની કોઈ લાગણી નથી;
• નાના ભાગોમાં વારંવાર ભોજન તંદુરસ્ત લોકો અને જઠરાંત્રિય રોગો (જઠરનો સોજો, કોલાઇટિસ, અલ્સેરેટિવ પ્રક્રિયાઓ) બંને માટે યોગ્ય છે;
• સ્થિર રક્ત ખાંડ સ્તર જાળવે છે;
• પ્રકાશ અને છૂટાછવાયા ખોરાક સારા શારીરિક સ્વરને પ્રોત્સાહન આપે છે;
• સંતુલિત નિયમિત પુરવઠો પોષક તત્વોતમને ચરબીના જથ્થાને ઘટાડીને ચોક્કસપણે વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, અને સ્નાયુઓને નહીં, જેમ કે ઓછી કેલરી અને એક્સપ્રેસ આહાર સાથે થાય છે;

ગેરફાયદા પણ છે, પરંતુ તે શરીર પર આહારના પ્રભાવથી સંબંધિત નથી, પરંતુ શક્ય મુશ્કેલીઓતેની તકનીકી બાજુ.

આમાં શામેલ છે:

• ભોજનના સમયપત્રકને અનુસરવામાં સંભવિત મુશ્કેલીઓ;
• કામ પર ખોરાક લાવવાની જરૂરિયાત;

અપૂર્ણાંક પોષણ પદ્ધતિ અનુસાર કેવી રીતે ખાવું?

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, અપૂર્ણાંક ભોજન કેલરીની કુલ સંખ્યા ઘટાડીને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે જ્યારે ખોરાકની ગુણવત્તા અને માત્રામાં વધારો કરે છે.

જો તમે દિવસમાં ત્રણ વખત ખાવા માટે ટેવાયેલા છો, તો તમારા ભાગો મોટા ભાગે મોટા છે. અપૂર્ણાંક ભોજન પર સ્વિચ કરતી વખતે, સામાન્ય ભાગનું કદ અડધા ભાગમાં વહેંચાયેલું હોવું જોઈએ, જેથી તમને મુખ્ય ભોજન માટે ખોરાકની નવી માત્રાનો ખ્યાલ આવશે. અહીં ત્રણ વધારાના નાસ્તા ઉમેરો.

ખાવાની આ પદ્ધતિથી, શરીરને ભૂખ લાગતી નથી, કારણ કે તમારે દર 2-3 કલાકે ખાવું પડશે. નાના ભાગો માનસિક રીતે સહન કરવા માટે સરળ છે કારણ કે આપણે જાણીએ છીએ કે આપણે ટૂંકા ગાળામાં ફરીથી ખાઈશું.

આમ, અપૂર્ણાંક પોષણ સફળતાપૂર્વક બે મુખ્ય દુશ્મનો સામે લડે છે સુંદર આકૃતિ: ભૂખ અને અતિશય આહાર.

ભોજનનું સમયપત્રક વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે વ્યક્તિની જીવનશૈલી, તેના કાર્ય અને અન્ય પરિબળો પર આધારિત છે. પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે, તમે નીચેની યોજનાનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જે તમારા મુખ્ય ભોજન અને નાસ્તાના સમયની રૂપરેખા આપે છે.

07:30. નાસ્તો.આ ભોજનમાં સમૃદ્ધ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ફળો અથવા સૂકા ફળો સાથેનો પોર્રીજ, મુસલી, કુટીર ચીઝ કેસરોલ્સ વગેરે. તે તમને આખા દિવસ માટે ઊર્જા આપશે. આ ઉપરાંત, તે આ ભોજન દરમિયાન છે કે તમે તમારી મનપસંદ વાનગીઓમાં સામેલ થઈ શકો છો, જેનો દુરુપયોગ તમારા આકૃતિને પ્રતિકૂળ અસર કરશે.

તેથી, જો તમે મીઠાઈ વિના જીવનની કલ્પના કરી શકતા નથી, તો સવારે તમારી જાતને કેટલાક માર્શમેલો, મુરબ્બો, જેલી અને ડાર્ક ચોકલેટ લેવા દો. નાના ભાગો કોઈ નુકસાન નહીં કરે, પરંતુ તમને છોડવાનું ટાળવામાં મદદ કરશે. નવો મોડ. પરંતુ મોટા પ્રમાણમાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઔદ્યોગિક કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો (પેસ્ટ્રી, કેક) ને સંપૂર્ણપણે ટાળવું વધુ સારું છે.

10:00. નાસ્તો #1.ભૂલશો નહીં કે નાસ્તો હળવો હોવો જોઈએ. ફળો, બદામ, એક ગ્લાસ દહીં, શાકભાજી અથવા ફળોના સલાડના નાના ભાગો, કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ, આખા અનાજની બ્રેડ, ચીઝ, સૂકા ફળ, કુટીર ચીઝ તેના માટે યોગ્ય છે.

12:30. રાત્રિભોજન.આ ભોજન પોષક તત્વોની દ્રષ્ટિએ સંતુલિત હોવું જોઈએ. શાકભાજી (સ્ટ્યૂડ અથવા તાજા) સાથે સંયોજનમાં આહારમાં પ્રોટીન ખોરાકને વળગી રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

15:00. નાસ્તો #2.પહેલા નાસ્તાની જેમ અહીં પણ એ જ નિયમો લાગુ પડે છે.

18:00. રાત્રિભોજન.સાંજનું ભોજન મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત હોવું જોઈએ. જો આપણે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સવારે અને બપોરે આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરીએ, તો સાંજે તેઓ સીધા જ ચરબીના ભંડારને ફરી ભરશે. રાત્રિભોજન માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી ચિકન અથવા ટર્કી ફીલેટ, ઇંડા સફેદ આમલેટ અને માછલી હશે. તેઓ શાકભાજી અને આખા અનાજની બ્રેડ સાથે પૂરક થઈ શકે છે.

20:30. નાસ્તો #3.આ છેલ્લી મુલાકાતદિવસ દરમિયાન ખોરાક. તેમની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ. સૌપ્રથમ, તે તમને ટૉસ કર્યા વિના અને ભૂખ્યા વગર ઊંઘવામાં મદદ કરશે. બીજું, લાંબી ગેરહાજરીખાવાથી ઊર્જા બચાવવા અને ચરબીનો સંગ્રહ કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે. તેથી, છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયે 2-3 કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ.

તમારા સાંજના નાસ્તામાં શક્ય તેટલું ઓછું કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવું જોઈએ. તેથી, સૂતા પહેલા, કીફિરને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે, હોમમેઇડ દહીં, અને ઓછી ચરબીવાળી જાતોકુટીર ચીઝ અથવા કુટીર ચીઝ.

પોષણના નિયમોનું પાલન કરવા ઉપરાંત, પૂરતા પ્રમાણમાં પાણીનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે, સરેરાશ દરરોજ લગભગ બે લિટર. વિશેષ લાભજમવાના અડધા કલાક પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવાની આદત હશે. આ પાચન પ્રક્રિયામાં સુધારો કરશે અને ઉચ્ચ સ્તરે ચયાપચય જાળવી રાખશે.

સિદ્ધિ માટે વધુ અસરતમારે કેટલાક ખોરાકને છોડીને તમારા આહારમાં થોડો ફેરફાર કરવો જોઈએ:

• સાથે ખોરાક વધેલી સામગ્રીચરબી (માછલી, બદામ અને તંદુરસ્ત ચરબીના અન્ય સ્ત્રોતો સિવાય);
• તેલમાં તળીને તૈયાર કરેલી વાનગીઓ;
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને તૈયાર ખોરાક;
• નાસ્તો (ચિપ્સ, ફટાકડા, વગેરે);
• કાર્બોરેટેડ પીણાં;

વજન ઘટાડવા માટે આંશિક ભોજન પર યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સ્વિચ કરવું?

નવી પાવર સિસ્ટમ પર સ્વિચ કરતી વખતે, એક કુદરતી પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: ક્યાંથી શરૂ કરવું?

1. પ્રથમ તમારે યોગ્ય સમય પસંદ કરવાની જરૂર છે.વેકેશન દરમિયાન અથવા ઓછામાં ઓછા સપ્તાહના અંતે અપૂર્ણાંક ભોજન પર સ્વિચ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આનાથી કામની ધમાલ કરતાં શેડ્યૂલ પર ખાવાનું યાદ રાખવું સરળ બનશે.
2. અનુકૂળ શેડ્યૂલ બનાવો, જ્યાં દરેક ભોજન ચોક્કસ સમય માટે સુનિશ્ચિત કરવામાં આવશે, અને તેને દૃશ્યમાન સ્થાને અટકી દો. આકસ્મિક રીતે તેનાથી વિચલિત થવાને ટાળવા માટે, તમે બનાવી શકો છો મોબાઇલ ફોનસંબંધિત રીમાઇન્ડર.
3. પ્રથમ દિવસથી જ તમારે ભાગોના જથ્થાને સખત રીતે મોનિટર કરવાની જરૂર છે. જો તે સમાન રહેશે અને ભોજનની આવર્તન બમણી થઈ જશે તો શરીરને કંઈ સારું થશે નહીં. સામાન્ય ભાગો અડધા કરવા જોઈએ, અને તેમની વચ્ચે હળવા નાસ્તાનું આયોજન કરવું જોઈએ. આખા દિવસ દરમિયાન તમારે વારંવાર ખાવું પડશે તે ધ્યાનમાં લેતા, ભૂખ્યા રહેવું મુશ્કેલ બનશે.
4. તેના વપરાશના સમયના આધારે ખોરાકનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવું જરૂરી છે.નાસ્તામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું વધુ સારું છે. દિવસની મુલાકાતોખોરાક તેમની પોષક રચનામાં સંતુલિત હોવો જોઈએ: તેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ બંને હોવા જોઈએ. 17:00 પછી તમારી જાતને પ્રોટીન ખોરાક (કુટીર ચીઝ, ઇંડા, માછલી, મરઘાં) સુધી મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે. સાંજે વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબી એ વધારાના વજનનો સીધો માર્ગ છે.
5. આપણે પૂરતું પાણી પીવાની જરૂરિયાત વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં.આ કરવા માટે, તમે ઘણી નાની બોટલોમાં પાણી એકત્રિત કરી શકો છો અને તેને દરેક રૂમમાં મૂકી શકો છો: રસોડામાં, કમ્પ્યુટર ડેસ્ક પર, અને જ્યારે પણ પાણી તમારી આંખને પકડે છે, ત્યારે થોડી ચુસ્કીઓ લો.

ARVE ભૂલ:જૂના શોર્ટકોડ્સ માટે આઈડી અને પ્રોવાઈડર શોર્ટકોડ્સ એટ્રિબ્યુટ્સ ફરજિયાત છે. નવા શોર્ટકોડ્સ પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેને ફક્ત urlની જરૂર હોય છે

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન: અઠવાડિયામાં એક મહિના માટે નમૂના મેનુ

અઠવાડિયું 1

નાસ્તો:દૂધ સાથે Muesli અથવા કુદરતી રસ, સફરજન સાથે ઓટમીલ, મધ સાથે પૅનકૅક્સ, કુટીર ચીઝ અને બદામ સાથેનો પોર્રીજ, દહીંનો કેસરોલ, ચીઝ અને શાકભાજી સાથે બ્રેડ સેન્ડવીચ, ઓવન-બેકડ ચીઝકેક્સ.

નાસ્તો 1:સફરજન, કુટીર ચીઝ, દહીં, બેકડ સફરજન, ફ્રુટ સલાડ, નટ્સ, વેજીટેબલ સલાડ.

રાત્રિભોજન:બાફેલા ઇંડાની સાઇડ ડિશ સાથે સ્ટ્યૂડ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર, બ્રેડ શાકભાજીનો સ્ટયૂબીફ વટાણા સૂપ, ચપળ બ્રેડ સાથે બ્રેઝ્ડ કોબીસાથે ચિકન ફીલેટ માછલી સૂપ, બ્રેડ મીટબોલ્સ સાથે સૂપ, બ્રેડ.

નાસ્તો 2:નટ્સ, ફ્રુટ સલાડ, ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ સાથે ક્રિસ્પબ્રેડ, સૂકા ફળો, વેજિટેબલ સલાડ, બેકડ સફરજન, બેરી સાથે કોટેજ ચીઝ.

રાત્રિભોજન:શાકભાજી સાથે ચિકન સ્તન, શાકભાજી સાથે શેકેલી માછલી, પ્રોટીન ઓમેલેટ, મરઘાં સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, સ્ટીમ કટલેટદુર્બળ માંસ, શાકભાજીનું કચુંબર, પ્રોટીન આમલેટ, તાજા શાકભાજી, વનસ્પતિ કચુંબર અને બ્રેડ સાથે બાફેલું ઈંડું.

નાસ્તો 3:એક ગ્લાસ કેફિર, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝઅને બ્રેડ, વેજીટેબલ સલાડ, કુટીર ચીઝ, એક ગ્લાસ કીફિર, વેજીટેબલ સલાડ, દહીં.

અઠવાડિયું 2

નાસ્તો:પનીર અને શાકભાજી સાથે બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ, સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ, કુટીર ચીઝ અને બદામ સાથેનો પોર્રીજ, મધ સાથે પેનકેક, ઓવનમાં શેકવામાં આવેલ ચીઝકેક્સ, દૂધ અથવા કુદરતી રસ સાથે મ્યુસ્લી, દહીંની ખીચડી.

નાસ્તો 1:કુટીર ચીઝ, દહીં, સફરજન, સૂકા ફળો, નટ્સ, ફ્રુટ સલાડ, દહીં.

રાત્રિભોજન:બીફ સાથે વેજીટેબલ સ્ટયૂ, મીટ કેસરોલ, તાજા શાકભાજી, સાઇડ ડીશ સાથે સ્ટ્યૂડ મીટ, મીટબોલ સૂપ અને બ્રેડ, ચિકન ફીલેટ સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી, વટાણાનો સૂપ અને બ્રેડ, માછલીનો સૂપ.

નાસ્તો 2:બેકડ સફરજન, વેજીટેબલ સલાડ, દહીં, કીફિરનો ગ્લાસ, ચીઝ સાથે ક્રિસ્પબ્રેડ, દહીં, બદામ.

રાત્રિભોજન:શાકભાજી સાથે બેકડ માછલી, મરઘાં સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, પ્રોટીન ઓમેલેટ અને તાજા શાકભાજી, બ્રેડ સાથે બાફેલું ઈંડું અને વનસ્પતિ કચુંબર, બાફેલી મરઘાં અને તાજા શાકભાજી, શાકભાજી સાથે ચિકન બ્રેસ્ટ, સ્ટીમ્ડ લીન મીટ કટલેટ અને વેજીટેબલ સલાડ.

નાસ્તો: 3પનીર સાથે બ્રેડ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને બ્રેડ, એક ગ્લાસ કીફિર, કુટીર ચીઝ, દહીં, એક ગ્લાસ કીફિર, વેજીટેબલ સલાડ.

અઠવાડિયું 3

નાસ્તો:મધ સાથે પૅનકૅક્સ, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવેલ ચીઝકેક્સ, કોટેજ ચીઝ કેસરોલ, સફરજન સાથે ઓટમીલ, દૂધ અથવા કુદરતી રસ સાથે મ્યુસ્લી, કુટીર ચીઝ અને બદામ સાથે પોર્રીજ, ચીઝ અને શાકભાજી સાથે બ્રેડ સેન્ડવીચ.

નાસ્તો 1:બેકડ સફરજન, એક ગ્લાસ કીફિર, ફ્રુટ સલાડ, ફ્રુટ ચિપ્સ અને સૂકા મેવા, વેજીટેબલ સલાડ, સફરજન.

રાત્રિભોજન:બાફેલું ઈંડું, વેજીટેબલ સલાડ અને બ્રેડ, સાઇડ ડિશ સાથે સ્ટયૂ, ફિશ સૂપ, બીફ સાથે વેજિટેબલ સ્ટ્યૂ, સ્ટીમ્ડ લીન મીટ કટલેટ અને વેજિટેબલ સલાડ, મીટબોલ સૂપ અને બ્રેડ, ચિકન ફીલેટ સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી.

નાસ્તો 2:દહીં, ચીઝ સાથે ક્રિસ્પબ્રેડ, નટ્સ, વેજિટેબલ સલાડ, કોટેજ ચીઝ, વટાણાનો સૂપ, દહીંની બ્રેડ.

રાત્રિભોજન:પ્રોટીન ઓમેલેટ અને તાજા શાકભાજી, બાફેલી મરઘાં અને તાજા શાકભાજી, શાકભાજી સાથે ચિકન સ્તન, શાકભાજી સાથે બેકડ માછલી, બાફેલું ઈંડું, વેજિટેબલ સલાડ, બ્રેડ મરઘાં સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, બાફેલી મરઘાં અને તાજા શાકભાજી.

નાસ્તો 3:કુટીર ચીઝ, કેફિર, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને બ્રેડ, દહીં, કેફિર, દહીં, ચીઝ સાથે બ્રેડ.

અઠવાડિયું 4

નાસ્તો:કુટીર ચીઝ કેસરોલ, કુટીર ચીઝ અને બદામ સાથે પોર્રીજ, પનીર અને શાકભાજી સાથે બ્રેડ સેન્ડવીચ, મધ સાથે પેનકેક, દૂધ અથવા કુદરતી રસ સાથે મુસલી, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવેલ ચીઝ પેનકેક, સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ પોરીજ.

નાસ્તો 1:સૂકા ફળો, સફરજન, કુટીર ચીઝ, સૂકા ફળો, નટ્સ, ફ્રુટ સલાડ, વેજીટેબલ સલાડ.

રાત્રિભોજન:વટાણાનો સૂપ અને ક્રિસ્પબ્રેડ, ઓછી ચરબીવાળા પીલાફ મીટબોલ સૂપ અને ક્રિસ્પબ્રેડ, મીટ કેસરોલ અને તાજા શાકભાજી, બીફ સાથે શાકભાજીનો સ્ટયૂ,

માછલી સૂપ, સાઇડ ડિશ સાથે સ્ટયૂ.

નાસ્તો 2:કુટીર ચીઝ, બદામ, ચીઝ સાથે બ્રેડ, બેકડ સફરજન, દહીં, વેજીટેબલ સલાડ, બેકડ સફરજન.

રાત્રિભોજન:શાકભાજી સાથે શેકેલી માછલી, મરઘાં સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, લીન મીટ અને વેજિટેબલ સલાડમાંથી બાફેલા કટલેટ, બ્રેડ સાથે બાફેલા ઈંડા અને વેજિટેબલ સલાડ, બાફેલી મરઘાં અને તાજા શાકભાજી, શાકભાજી સાથે ચિકન બ્રેસ્ટ, પ્રોટીન ઓમેલેટ અને તાજા શાકભાજી.

નાસ્તો 3:એક ગ્લાસ કીફિર, બેરી સાથે કુટીર ચીઝ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને બ્રેડ, દહીં, કુટીર ચીઝ, દહીં, કીફિરનો ગ્લાસ.

શા માટે ઘડિયાળ દ્વારા ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે?

અપૂર્ણાંક ભોજન તમને વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી સ્તરે તમારા સામાન્ય કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડવા દે છે, પરંતુ તે જ સમયે શરીરને ભૂખ લાગતી નથી.

વારંવાર ભોજન એ હકીકતમાં ફાળો આપે છે કે લેતી વખતે ફરી એકવારખોરાક માટે, અમારી પાસે ખરેખર ભૂખ્યા થવાનો અને ખૂબ જ નાના ભાગથી પેટ ભરવાનો સમય નથી.

દિવસમાં સામાન્ય ત્રણ ભોજન સાથે, વ્યક્તિ ભૂખ પૂરી કરીને ટેબલ પર બેસે છે, અને પરિણામે, તે જોઈએ તે કરતાં વધુ ખાય છે.

વધુમાં, આપણી સર્વાઇવલ ઇન્સ્ટિંક્ટ માટે ભૂખની લાગણી એ સંકેત આપે છે કે ભૂખ્યાનો સમય આવી ગયો છે.

અર્ધજાગ્રત જાણતું નથી કે તેઓ કેટલો સમય ચાલશે, શરીર એક વિશિષ્ટ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે:

• બધી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ધીમું કરે છે;
• સઘન રીતે ચરબીના ભંડારને ફરી ભરે છે;

આમ, જેટલી વાર આપણે ભૂખનો અનુભવ કરીએ છીએ, તેટલું આપણું ચયાપચય ધીમું થાય છે અને આપણા શરીરમાં વધુ ચરબીનો સંગ્રહ થાય છે. આ બરાબર અસર છે જે વિવિધ અર્ધ-ભૂખમરો આહાર આપે છે.

અલબત્ત, શરૂઆતમાં, આવા આહાર પર, વજન ઘટશે, પરંતુ આ શરીરમાંથી ગ્લાયકોજેન અને પાણીના ભંડારને દૂર કરવાને કારણે થાય છે (એક ગ્રામ ગ્લાયકોજેન ચાર ગ્રામ પાણીને જોડે છે). તો ખબર પડે છે કે વજન ઓછું થઈ રહ્યું છે, પણ ચરબી ઘટતી નથી.

આંશિક ભોજન સાથે, આવી પ્રક્રિયાઓ થતી નથી, કારણ કે વ્યક્તિ પાસે ભોજન વચ્ચે ભૂખ્યા રહેવાનો સમય નથી, પછી ભલે તે ખાય હોય. ઓછી કેલરી, સામાન્ય કરતાં. શરીર સતત ભરેલું છે, જેનો અર્થ છે કે ફેટી પેશીઓને સંગ્રહિત કરવાની જરૂર નથી.

વધુમાં, અપૂર્ણાંક ભોજન પ્રદાન કરે છે વધુ સારી પરિસ્થિતિઓસંપૂર્ણ કામ માટે પાચન તંત્ર. પુષ્કળ ખોરાક ખાવાથી તમામ અંગો પર ગંભીર તાણ આવે છે જઠરાંત્રિય માર્ગ, અને નાના ભાગો ખાવાથી તેમનું કાર્ય સરળ બને છે અને પરિણામે, પોષક તત્વોનું શોષણ વધે છે.

અપૂર્ણાંક પોષણ એ એક શ્રેષ્ઠ આહાર પદ્ધતિ છે જેમાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી. વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, તે ઉચ્ચ શારીરિક સ્વર અને જઠરાંત્રિય માર્ગના સંકલિત કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે. તમે જીવનભર ખાવાની આ રીતને વળગી રહી શકો છો.

હવે હું વધારે વજનની ચિંતા કરતો નથી!

આ અસર માત્ર થોડા મહિનામાં, આહાર વિના અથવા થાકેલા વર્કઆઉટ્સ વિના, અને સૌથી અગત્યનું, અસર જાળવી રાખીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે! તમારા માટે બધું બદલવાનો સમય છે !!! શ્રેષ્ઠ સંકુલવર્ષના વજન ઘટાડવા માટે!

4 79331 2 વર્ષ પહેલાં

ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે વજન ઘટાડવા માટે વિભાજિત ભોજન એ સૌથી સ્માર્ટ ભોજન યોજના છે. આ આહાર મોટાભાગના લોકો માટે યોગ્ય છે. તેની મદદથી તમે છુટકારો મેળવી શકો છો વધારાના પાઉન્ડ, તમારા શરીરને અંદર લાવો તંદુરસ્ત સ્થિતિઅથવા ફક્ત તમારી જાતને યોગ્ય પોષણની ટેવ પાડો. આ પદ્ધતિના મુખ્ય ફાયદા શું છે અને અઠવાડિયા અને મહિના માટે અપૂર્ણાંક પોષણ મેનૂ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બનાવવું?

તે શુ છે

અમારા સામાન્ય આહારમાં ત્રણ ભોજન (નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન) નો સમાવેશ થાય છે. અપૂર્ણાંક ભોજનમાં, દૈનિક ધોરણને 5-6 નાના ભાગોમાં વહેંચવામાં આવે છે. આ શાસનને અનુસરીને, વ્યક્તિ પાસે ભૂખ્યા રહેવાનો સમય નથી. પરંતુ અહીં તમામ ઉત્પાદનોને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. અને કેલરીની ગણતરી કરવાનું પણ ભૂલશો નહીં. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકતમારે સવારે ખાવાની જરૂર છે અને સાંજે હળવા પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ.

અપૂર્ણાંક ભોજન વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે, કારણ કે તે ચયાપચયને ઝડપી બનાવવામાં અને દૈનિક કેલરીના વપરાશમાં વધારો કરવામાં મદદ કરે છે. સમગ્ર રહસ્ય થર્મલ (થર્મોજેનિક) અસરમાં રહેલું છે. ખોરાકના એસિમિલેશન અને પાચન માટે ચોક્કસ માત્રામાં kcal ખર્ચવામાં આવે છે. તેથી, જેટલી વાર આપણે ખાઈએ છીએ, તેટલી વધુ ઊર્જા આપણે ખર્ચીએ છીએ અને બાળીએ છીએ.

ફાયદા

જો કોઈ વ્યક્તિ દિવસમાં 2-3 વખત ખાય છે, તો પછી ભોજન વચ્ચે લગભગ 6-8 કલાક પસાર થાય છે. આ સમય દરમિયાન, વ્યક્તિ ભૂખની જંગલી લાગણી અનુભવી શકે છે, જે તેને ભંગાણ અને અનિયંત્રિત ખાઉધરાપણું તરફ ધકેલે છે. ઘણા લોકો પરિસ્થિતિથી પરિચિત છે જ્યારે વ્યક્તિ ખરેખર ખાવા માંગે છે અને પ્રતિકાર કરવામાં અસમર્થ છે. આવી ક્ષણે, તે એક જ વારમાં અડધો રેફ્રિજરેટર ખાઈ શકે છે. છેવટે, તે ફક્ત તેના વિશે વિચારી શકતો નથી યોગ્ય આહાર. કારણ કે તેની આંખો સમક્ષ સ્વાદિષ્ટ બર્ગર અથવા મીઠી કેક દેખાય છે. પાછળથી વ્યક્તિને તેણે જે ખાધું તેનો પસ્તાવો થશે અને તે હકીકત છે કે તેણે તેનો ગુસ્સો ગુમાવી દીધો છે, પરંતુ આ ક્ષણ સુધીમાં બધું હાનિકારક ઉત્પાદનોબાજુઓ પર જમા કરવાનો સમય હશે.

ભૂખ અને ભૂખને મન દ્વારા નિયંત્રિત કરવી જોઈએ. જો તમે દૈનિક આહારને કેટલાક ભાગોમાં યોગ્ય રીતે વિભાજીત કરો છો, તો ભોજન વચ્ચેનું અંતરાલ ઘટાડીને 3-4 કલાક કરવામાં આવશે. આ સમય દરમિયાન, ભૂખને ગુસ્સે પશુમાં ફેરવવાનો સમય નહીં મળે. બધી ઘોંઘાટને યોગ્ય રીતે ધ્યાનમાં લેતા, અઠવાડિયા અને મહિના માટે અપૂર્ણાંક ભોજન તૈયાર કરવામાં આવે છે.

સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ખોરાકનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પછી વ્યક્તિ પસંદ કરીને, નાના ભાગો ખાઈ શકે છે તંદુરસ્ત ખોરાક. કારણ કે તે હંમેશા ભરેલો રહેશે, શાંત સ્થિતિમાં તે મીઠાઈઓ અને બેકડ સામાનને તોડવા માંગશે નહીં, અથવા તે સમયસર રોકી શકશે. વધુમાં, તમારે હવે પેટ ભરેલું અનુભવવા માટે ખૂબ જ ઓછા ખોરાકની જરૂર છે. તમારા પેટને સતત ક્ષમતામાં ભરીને, વ્યક્તિ તેને ખેંચે છે અને પોતાને વિશાળ ભાગોમાં ટેવાય છે. તદનુસાર, દરેક વખતે તમને સંપૂર્ણ રીતે ભરાઈ જવા માટે વધુ અને વધુ ખોરાકની જરૂર હોય છે. દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતા તમામ ખોરાક પર નિયંત્રણ રાખવું જરૂરી છે. ધીરે ધીરે, શરીરને થોડી માત્રામાં ખાવાની આદત પડી જશે.

મૂળભૂત નિયમો

• નાસ્તા પહેલાં તમારે 1 ગ્લાસ 20-25 મિનિટ પીવાની જરૂર છે સ્વચ્છ પાણીકામ માટે જઠરાંત્રિય માર્ગ તૈયાર કરવા માટે.
• બધા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને દૂર કરો: બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ, ચરબીયુક્ત ખોરાક, તળેલા ખોરાક, નાસ્તા, ચિપ્સ.
• બધા ખોરાકને નાના ભાગોમાં વહેંચવામાં આવે છે. તમારે દિવસમાં 5-6 વખત (3 મુખ્ય ભોજન અને 2-3 નાસ્તા) ખાવાની જરૂર છે.
• દરેક માત્રા 2.5-3 કલાક પછી લેવી જોઈએ. 3 જી કલાકના અંતે તમને થોડી ભૂખ લાગવી જોઈએ.
• ભોજન દીઠ ખોરાકની માત્રા 500 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ.
• BZHU (પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ને ધ્યાનમાં લેવું અને તેનું પાલન કરવું જરૂરી છે દૈનિક ધોરણ.
• ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી. પછી ચયાપચય ધીમો પડી જશે.
• જો તમે ઘરે ખાઓ છો, તો નાની પ્લેટો પસંદ કરો. ધીમે ધીમે તમે તમારી જાતને નાના ભાગોમાં ટેવ પાડશો.
• બધા ખોરાકને કન્ટેનરમાં મૂકી શકાય છે અને તમારી સાથે લઈ જઈ શકાય છે.
• 2 અઠવાડિયાના પરિણામોના આધારે, પ્રમાણને જાળવી રાખીને, આહારને સમાયોજિત કરવું જરૂરી છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિને પ્રેમ કરો.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન તે લોકો માટે અસરકારક વસ્તુ છે જેઓ દિવસ દરમિયાન તીવ્ર કાર્યમાં વ્યસ્ત રહે છે (લશ્કરી, રમતવીરો, બચાવકર્તા).

BZHU ની ગણતરી

• પ્રોટીન - 50%;
• ચરબી - 30%;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 20%.

આ પ્રમાણ છે સંતુલિત આહાર. જો તમારે ડાયલ કરવાની જરૂર હોય સ્નાયુ સમૂહ, પછી પ્રમાણ બદલાય છે:

• પ્રોટીન - 30%;
• ચરબી - 10%;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 60%.

એ જાણવું અગત્યનું છે કે 1 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 4 kcal, 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 kcal અને 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં 4 kcal હોય છે. પરંતુ BZHU ના ગ્રામ ગ્રામ નથી તૈયાર ઉત્પાદનો. દરેક ઘટકમાં જરૂરી ઘટકોના ટકાના માત્ર થોડા અપૂર્ણાંકો હોય છે.

વિડિઓ સૂચના: અપૂર્ણાંક પોષણ શું છે?

ઉત્પાદનો

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન પસંદ કરતી વખતે, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે આહારનો મુખ્ય દુશ્મન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. નીચેના હાનિકારક ખોરાકને મેનૂમાંથી દૂર કરવા જોઈએ:

• મીઠાઈઓ (કેક, મીઠાઈઓ, કેક);
• બ્રેડ
• પાસ્તા
• બટાકા
• મેયોનેઝ

• ટામેટાં;
• કાકડીઓ;
• કોબી
• મરી;
• કચુંબરની વનસ્પતિ;
• બ્રોકોલી

પ્રોટીન તંદુરસ્ત હોવું જોઈએ:

• માછલી
• ઇંડા
• કોટેજ ચીઝ;
• ચિકન;
• સીફૂડ

યોગ્ય ચરબી ફ્લેક્સસીડ અને ઓલિવ તેલ છે.

શ્રેષ્ઠ જથ્થો

તમારે સીધા જ વાજબી પોષણ યોજના પર જવું જોઈએ. જો કોઈ વ્યક્તિ ઘણી વાર ખાય છે, તો તેના માટે ખોરાકની યોગ્ય માત્રાને સામાન્ય શ્રેણીમાં રાખવી મુશ્કેલ બનશે. જો ભાગ નાનો હોય અને તે દિવસમાં 8 વખત ખાય તો પણ તે ઘણું ખાશે.

તમે શાકભાજી (ગાજર, કાકડી, સેલરિ) થી તમારું પેટ ભરી શકો છો, પરંતુ આવા નાના નાસ્તા તમને સંપૂર્ણ તૃપ્તિ આપશે નહીં. વ્યક્તિ સતત ભૂખની શાશ્વત લાગણી અનુભવે છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ – 5-6 એક ભોજનનાના નાસ્તા સહિત.

ખોરાકનું વિતરણ કરવું જરૂરી છે જેથી સમયના મોટા અંતરને ટાળી શકાય. વિશે ભૂલશો નહીં કુલઆખા દિવસ માટે ખોરાક. તમે શું ખાઓ છો તે પણ મહત્વનું છે. ઉદાહરણ તરીકે, 300 ગ્રામ વનસ્પતિ કચુંબર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, અને તે જ 300 ગ્રામ બન્સ તમારી કમરનું કદ વધારશે.

કેટરિંગ

અપૂર્ણાંક પોષણ વિશ્વભરમાં વિરોધાભાસી મંતવ્યો અને સમીક્ષાઓ એકત્રિત કરે છે. મોટાભાગના લોકોને ખબર નથી હોતી કે કામ પર સ્વસ્થ આહાર કેવી રીતે જાળવવો. છેવટે, કેટલીકવાર યોગ્ય ખાવાની કોઈ તક હોતી નથી. પછી કન્ટેનર જેમાં તમે ખોરાક સ્થાનાંતરિત કરી શકો છો તે બચાવમાં આવે છે. અહીં ઘણા વિકલ્પો છે:

• પ્લાસ્ટિકના કન્ટેનર;
• નિકાલજોગ કન્ટેનર;
• કન્ટેનર સાથે ખાસ સ્પોર્ટ્સ બેગ;
• શેકર્સ

જો તમે નિયમિત પ્લાસ્ટિકના કન્ટેનર પસંદ કરો છો, તો આકસ્મિક ખુલવા અને લિકેજને ઘટાડવા માટે ખર્ચાળ અને ટકાઉ પસંદ કરો. પરંતુ તમારે તેમને બીજા દિવસ માટે ખોરાકથી ભરવા માટે દરરોજ રાત્રે ધોવા પડશે.

નિકાલજોગ કન્ટેનર લીકેજ સિવાય સંપૂર્ણપણે ગેરફાયદાથી વંચિત છે. તેઓ હળવા હોય છે અને પૂરતો ખોરાક પકડી શકે છે. દરેક કન્ટેનર વધુમાં પ્લાસ્ટિક બેગમાં મૂકી શકાય છે.

ગંભીર ભોજનનું આયોજન કરવા માટે, સ્પોર્ટ્સ બેગ જેમાં ઘણા વિશિષ્ટ કન્ટેનર હોય છે તે યોગ્ય છે. જો ભોજનનો સમય તમને પરિવહનમાં મળે, તો નિયમિત શેકરનો ઉપયોગ કરો. તમે તેને તેમાં રેડી શકો છો પ્રવાહી ખોરાક(દહીં અથવા દહીં અને ફળ કોકટેલ).

આહાર

તમે દિવસ દરમિયાન શું રસોઇ કરી શકો છો જે સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક હશે અને આ બધું કન્ટેનરમાં ફિટ થશે?

અપૂર્ણાંક પાવર મોડ

ઝડપી પરિણામો જોવા માટે, શરૂઆતથી જ તમારે તમારી જાતને તર્કસંગત અને વ્યવસ્થિત આહારની આદત પાડવાની જરૂર છે:

• સવારનો નાસ્તો 7-8 વાગ્યે શરૂ થવો જોઈએ.
• સવારે લગભગ 10 વાગ્યે પહેલો નાસ્તો.
• બપોરના ભોજનનો શ્રેષ્ઠ સમય 13:00 વાગ્યે છે.
• 16-17 કલાકની આસપાસ બીજો નાસ્તો.
• રાત્રિભોજન આશરે 19-20 વાગ્યા સુધી સુનિશ્ચિત થયેલ છે.
• તમને સૂવાના સમયના 4 કલાક પહેલા હળવો નાસ્તો કરવાની છૂટ છે.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

મેનુ સમાવે છે સરળ ઉત્પાદનો, જે ચાલવાના અંતરની અંદર કોઈપણ સુપરમાર્કેટમાં ખરીદી શકાય છે. નોન-સ્ટીક ફ્રાઈંગ પેન પર સ્ટોક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેનો ઉપયોગ તેલ વિના તળવા માટે તેમજ ડબલ બોઈલર, ઓવન અથવા ધીમા કૂકર માટે થઈ શકે છે.

	નાસ્તો	પર્ક્યુસન 1	રાત્રિભોજન	નાસ્તો 2	રાત્રિભોજન
સોમવાર	ઓટમીલચોકલેટ, કેળા અથવા કીવીના 1-2 સ્લાઈસ, એક કપ કોફી સાથે.	પોષક અનાજ બાર.	વનસ્પતિ ટમેટા સૂપ.	1 ફળ (કિવી, કેળા અથવા નારંગી) અને લીલી ચા.	ગરમ વનસ્પતિ કચુંબર, 1 ગ્લાસ કીફિર.
મંગળવારે	સાથે 2-3 ઈંડાની ઈંડાનો પૂડલો તાજા ટામેટાઅને એક ટુકડો હાર્ડ ચીઝ, ચા.	મુઠ્ઠીભર બદામ અને એક સફરજન.	શાકભાજી સાથે બ્રાઉન રાઈસ.	કુટીર ચીઝ કેસરોલસોજી અને ફળ સાથે.	ચામડી વગરનું ચિકન અને બાફેલા શાકભાજી.
બુધવાર	દૂધ અને ફળ સાથે ઓટમીલ.	1 બાફેલું ઈંડું અને કાકડી.	પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા ઉકાળવા માં શેકવામાં માછલી, સાથે કચુંબર ચિની કોબી, કાકડીઓ અને ટામેટાં.	સ્કિમ ચીઝ.	બાફેલી માછલી અને 2-3 ટામેટાં.
ગુરુવાર	બાફેલા ચોખા, લીલું સફરજનઅને મીઠી લીલી ચા.	ઓછી ચરબીવાળા દહીં અને બ્રેડ	શેકેલા શાકભાજી સાથે બ્રાઉન રાઇસ.	કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ.	શેકેલા શાકભાજી સાથે સીફૂડ.
શુક્રવાર	સાથે બિયાં સાથેનો દાણો બાફેલા ઈંડાઅને તાજી કાકડી.	સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ.	તેલ ઉમેર્યા વિના શેકેલા બટાકા સાથે બાફેલી ટર્કી ફીલેટ.	વનસ્પતિ કચુંબર unsweetened દહીં સાથે પોશાક.	વનસ્પતિ casserole સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં માછલી.
શનિવાર	ઘઉંનો દાળથોડી રકમ સાથે માખણઅને મીઠી વગરની ચા.	કિવિ, કેળા અને કોફી.	વનસ્પતિ કેસરોલ, બેકડ માછલી, ચા.	સીફૂડ અને ફળ પીણું એક ગ્લાસ.	વરખ અને સીવીડમાં શેકેલું ચિકન.
રવિવાર	જડીબુટ્ટીઓ સાથે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, રાઈ બ્રેડહાર્ડ ચીઝ અને ચા સાથે.	કેફિર સાથે સૂકા ફળો	મશરૂમ સૂપમૂળા સાથે દાળ અને વનસ્પતિ કચુંબર સાથે.	કુદરતી દહીંકોઈ ઉમેરણો અને સફરજન.	શેકવામાં મરઘી નો આગળ નો ભાગમાખણ વિના સફરજન સાથે.

અપૂર્ણાંક ભોજનમાં, બધા ઉત્પાદનો એકબીજા સાથે જોડી શકાય છે અને એક મહિના અથવા છ મહિના માટે વજન ઘટાડવાનું મેનૂ બનાવી શકે છે. ઉત્પાદનોમાં બીજેયુની માત્રા ધ્યાનમાં લેવી જ જરૂરી છે.

નાની નોંધો

• તમારે ક્યારેય નાસ્તાની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ.
• જમતા પહેલા એક ગ્લાસ પીવાનું પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. સવારનો ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરપૂર હોવો જોઈએ.
• પ્રથમ નાસ્તો હળવો હોવો જોઈએ. પછી ચયાપચય ઝડપી થશે અને વપરાશમાં લેવાયેલી ઊર્જાની માત્રામાં ઘટાડો થશે.
• તમારે મુખ્ય ભોજન છોડવું જોઈએ નહીં. બપોરના ભોજન માત્ર પૌષ્ટિક જ નહીં, પણ સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ પણ હોવું જોઈએ. તેલ ઉમેર્યા વિના તમામ ખોરાક રાંધવાનો પ્રયાસ કરો. જો તેઓ ખૂબ નરમ લાગે છે, તો તમે થોડી મસાલા ઉમેરી શકો છો.
• સાંજનો આહાર હળવો હોવો જોઈએ. નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરતા ખોરાક ખાવા જરૂરી છે. રાત્રિભોજન સંપૂર્ણપણે છોડશો નહીં.

અપૂર્ણાંક પોષણ એ સૌથી વધુ એક છે શ્રેષ્ઠ માર્ગોતમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઓછું કરો. તે આખા શરીરને સાજા કરવામાં અને તેને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે દેખાવ. અપૂર્ણાંક ભોજનને કેવળ આહાર કહી શકાય નહીં. તે તેના બદલે આનંદકારક અને ફિલસૂફી છે સ્વસ્થ જીવનજે દરેકને ભલામણ કરી શકાય છે.

અપૂર્ણાંક પોષણનો સાર શું છે?

ખાવાની આ પદ્ધતિનું નામ પોતાને માટે બોલે છે: "અપૂર્ણાંક" - નાના ભાગોમાં વહેંચાયેલું. સિદ્ધાંત એ છે કે વારંવાર ખાવું, પરંતુ ધીમે ધીમે. તમારે તમારા આહારમાંથી 100% હાનિકારક ખોરાકને પણ બાકાત રાખવો જોઈએ અથવા ઓછામાં ઓછા તેમના વપરાશને ઓછામાં ઓછો ઘટાડવો જોઈએ. તમારે તમારી મનપસંદ મીઠાઈઓને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે તેમાંથી એક કે બે દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત ખાવું પડશે.

અપૂર્ણાંક ભોજન એ સંપૂર્ણ સંતુલિત આહાર છે, જેમાં વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિએ પોતાની જાત પર કોઈ હર્ક્યુલિયન પ્રયત્નો કરવાની જરૂર નથી. એક સરળ, બિન-પીડાદાયક આહાર કે જેનું તમે માત્ર સ્વપ્ન જ જોઈ શકો છો - તે જ અપૂર્ણાંક પોષણ છે.

વજન ઘટાડવા અને સ્વાસ્થ્ય માટે અપૂર્ણાંક ભોજન: તેને વળગી રહેવું કેમ સરળ છે

અપૂર્ણાંક આહારમાં દરરોજ 5-6 ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. ભાગો નાના છે, પરંતુ ઉત્પાદનોની શ્રેણી વૈવિધ્યસભર છે. તમે વારંવાર ખાઈ શકો છો, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. ભોજનને સરખે ભાગે વહેંચવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી પેટ પણ ન રહે ઘણા સમય સુધીનિષ્ક્રિયતા માં. તમારે દર 3-4 કલાકે ખાવાની જરૂર છે.

ખોરાકને પચાવવા માટે આ સમય પૂરતો છે, પરંતુ મગજને હજી સુધી "વુલ્ફિશ" ભૂખ વિશે સંકેત પ્રાપ્ત કરવાનો સમય મળ્યો નથી. બાદમાં એક એવી સ્થિતિ છે જ્યારે વ્યક્તિ ખોરાક સિવાય કંઈપણ વિશે વિચારી શકતો નથી, ઘરે આવે છે અને હાથમાં આવતી દરેક વસ્તુ પર ધક્કો મારે છે. આ અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે થતું નથી, તેથી તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવી વધુ સરળ છે.

દૈનિક આહારઅપૂર્ણાંક ભોજન સાથે, તે સિદ્ધાંત અનુસાર ભાગોમાં વહેંચાયેલું છે તર્કસંગત પોષણ. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસના પહેલા ભાગમાં વ્યક્તિને ચળવળ, માનસિક અને માટે પૂરતી ઊર્જાની જરૂર હોય છે શારીરિક કાર્ય. આનો અર્થ એ છે કે સવારના નાસ્તામાં તમારે થોડું મોતી જવ, ઓટમીલ અથવા અન્ય કોઈપણ (સોજી સિવાય) પોરીજ, 2-3 ફળો અથવા લેટીસના પાન સાથે આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો ખાવાની જરૂર છે.

આ ખોરાક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે. તેઓ અડધા દિવસ માટે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે. આવા નાસ્તા પછી વ્યક્તિને ભૂખ લાગતી નથી. આગામી મુલાકાતખોરાક - 3 કલાક પછી. સવારના નાસ્તા પછી, તમારે ઘણું પોર્રીજ ન ખાવું જોઈએ. શરીરને પોષક તત્ત્વોનો ભાગ પ્રાપ્ત કરવા માટે ન્યૂનતમ નાસ્તો પૂરતો છે. અને આગળ - સમાન સિદ્ધાંત અનુસાર.

શા માટે લોકો અપૂર્ણાંક ભોજનથી વજન ઘટાડે છે?

અપૂર્ણાંક પોષણની પદ્ધતિનું પાલન કરવું ખૂબ જ સરળ છે; અપૂર્ણાંક પોષણનું સંપૂર્ણ રહસ્ય એ ભાગો અને તેમની માત્રા છે. ભૂખે મરવાની અથવા કોઈ પણ બાબતમાં તમારી જાતને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તંદુરસ્ત અને વૈવિધ્યસભર ખોરાક પસંદ કરો અને ભોજન વચ્ચે નાટ્યાત્મક વિરામ લીધા વિના, તેમને એક સમયે થોડું ખાઓ. આ શાસન સાથે, ચયાપચયનું સંપૂર્ણ પુનર્ગઠન થાય છે, અને વજન આપમેળે ઘટવાનું શરૂ થાય છે.

જીવનની આધુનિક લય લોકોને ભાગ્યે જ અને મોટા ભાગોમાં ખાવા માટે દબાણ કરે છે. ઉતાવળમાં કોફીનો કપ પીધા પછી, તમારે કામ પર દોડવાની જરૂર છે. લંચ માટે તમારે 4-5 કલાક રાહ જોવી પડશે. આ સમય દરમિયાન, શરીર હંગર મોડ પર સ્વિચ કરે છે. આ સંવેદનાઓ દરેકને પરિચિત છે: પેટ "ચુસે છે", બધા વિચારો ખોરાકના વિષયની આસપાસ ફરે છે, લાળ છોડવાનું શરૂ થાય છે. જ્યારે જમવાનો સમય આવે છે, ત્યારે ખૂબ ભૂખ્યા કામદાર એક બેઠકમાં મોટો ભાગ ખાઈ શકે છે.

એક સમયે પ્રાપ્ત થયેલ ખોરાકનો પ્રભાવશાળી જથ્થો ઊર્જા સંરક્ષણ અને સંગ્રહની પદ્ધતિને ચાલુ કરે છે. પછીના કિસ્સામાં, શરીર ચરબીને અનામતમાં સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરે છે." મહાન દુકાળ"અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે, આવું થતું નથી, તેથી ચરબી એકઠી થતી નથી.

ઘણા દિવસોની આદત પાડ્યા પછી, નાના ભાગોમાં ખાવાનું સરળ અને કુદરતી બની જાય છે, કારણ કે પેટ પણ વોલ્યુમમાં ઘટે છે. જો તમે થોડું વધુ વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમે ધીમે ધીમે, 20-30 ગ્રામ દ્વારા, ભાગો ઘટાડી શકો છો. મગજ આવા ફેરફારોની નોંધ લેશે નહીં, પરંતુ તમારી કમર નોંધપાત્ર રીતે પાતળી થઈ જશે.

અપૂર્ણાંક ભોજન પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું: દૈનિક આહાર

અપૂર્ણાંક ભોજન પર સ્વિચ કરવાની મુખ્ય મુશ્કેલી એ છે કે તમારા મેનૂનું અગાઉથી આયોજન કરવાની આદત વિકસાવવાની જરૂર છે. મનોવૈજ્ઞાનિકો દાવો કરે છે કે આ 21 દિવસમાં થઈ શકે છે. પછી બધું જાતે જ કામ કરશે. દૈનિક અપૂર્ણાંક આહાર આના જેવો દેખાઈ શકે છે:

• 8:00 - નાસ્તો: પોર્રીજ અથવા મ્યુસ્લીનો એક નાનો બાઉલ, 1 ફળ (સફરજન, કેળા, પિઅર અથવા પાઈનેપલ સ્લાઈસ), દૂધ સાથે કોફીનો કપ.
• 11:00 - નાસ્તો: દહીંની બરણી, 1 કૂકી અથવા આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો.
• 13:00 - લંચ: સ્લાઇસ બાફેલું માંસઅને શાકભાજીની સાઇડ ડિશ, જેને સલાડના સર્વિંગ સાથે બદલી શકાય છે.
• 17:00 - નાસ્તો: તમારી જાતને કંઈક મીઠી (માર્શમેલો, વેફલ અથવા ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો) સાથે વ્યવહાર કરો, પરંતુ માત્ર એક જ વસ્તુ! સક્રિયપણે વજન ઘટાડનારાઓ માટે વિકલ્પ તરીકે, અમે વનસ્પતિ કચુંબર ભલામણ કરીએ છીએ.
• 19:00 - રાત્રિભોજન: બાફેલી માછલીનો ટુકડો અથવા 2 ઇંડા. સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી - કેટલાક સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
• 22:00 - છેલ્લો નાસ્તો: મીઠી અને ખાટા સફરજન અથવા કેફિરનો ગ્લાસ.

એક જ ભોજન તમારા કપાયેલા હાથમાં ફિટ થઈ શકે તે કરતાં વધુ માત્રામાં ન હોવું જોઈએ. પુષ્કળ પાણી (1.5-2 એલ/દિવસ) પીવાની ખાતરી કરો. દિવસ દરમિયાન, શરીર ચરબીના ભંડારને સંગ્રહિત કર્યા વિના તમામ વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો મેળવે છે. આ આહારનો ઉપયોગ ઘણા લોકો દ્વારા લાંબા સમયથી કરવામાં આવે છે. પ્રખ્યાત હસ્તીઓવજન ઘટાડવા, કાયાકલ્પ અને ઉપચાર માટે યુરોપ અને યુએસએમાં.

તમે આંશિક ભોજન સાથે શું ખાઈ શકો છો અને શું ખાઈ શકતા નથી

તમે અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે ખાઈ શકતા નથી તળેલું ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ, કોટન કેન્ડી, કેક, ખાંડનો વિકલ્પ. ચોકલેટ ઓછામાં ઓછી રાખવી જોઈએ. તમે ઘણી બધી કાચા અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી ખાઈ શકો છો, ખૂબ મીઠા ફળો નહીં, બાફેલી માછલી અને દુર્બળ માંસ, મધ, બેરી, ડેરી ઉત્પાદનો, ઓછી કોફી, વધુ ગ્રીન ટી અને કુદરતી ફળ પીણાં.

અપૂર્ણાંક ભોજનનો એક માત્ર ગેરલાભ એ છે કે તમારે ફક્ત તમારા માટે નિયમિતપણે રાંધવું પડશે. તંદુરસ્ત ખોરાક. પરંતુ જો કોઈ વ્યક્તિ કામ કરે તો પણ, પ્લાસ્ટિકના કન્ટેનર અને તેની પોતાની આળસ સામેની લડત સમસ્યાને હલ કરવામાં મદદ કરશે. પરંતુ બધા કામ માટે પુરસ્કાર યોગ્ય છે - દર મહિને માઇનસ 4-8 કિલો. અપૂર્ણાંક ભોજનને તમારી જીવનશૈલી બનાવીને, તમે કાયમ સુંદર, પાતળું શરીર અને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

"અપૂર્ણાંક ભોજન પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું" લેખ પર ટિપ્પણી

વજન ઘટાડવું અને આહાર. અધિક વજનથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો, બાળજન્મ પછી વજન ઘટાડવું, અપૂર્ણાંક પોષણ કેમ એક દંતકથા છે તે પસંદ કરો? તે ચોક્કસ રીતે અપૂર્ણાંક ભોજન પર હતું કે મેં 30 કિલો વજન ઘટાડ્યું. તે જ સમયે, અમે પ્રોટીન વધાર્યું અને દૂર કર્યું વનસ્પતિ ચરબી. મેનૂના સંદર્ભમાં, હું ઝુકાવું છું...

ચર્ચા

શા માટે અપૂર્ણાંક પોષણ એક દંતકથા છે? તે ચોક્કસ રીતે અપૂર્ણાંક ભોજન પર હતું કે મેં 30 કિલો વજન ઘટાડ્યું. આ સૌથી વધુ છે શ્રેષ્ઠ માર્ગ, કારણ કે તમે જે જોઈએ તે ખાઈ શકો છો, અને ઘણી વાર. તમે ઓછું અને વારંવાર ખાઓ છો એ હકીકતને કારણે, તમને ખાવાનું મન થતું નથી અને વજન સરળતાથી ઉતરી જાય છે.

અમે છેલ્લા છ મહિનાથી ઓછા કાર્બ આહાર પર છીએ. ચરબીની માત્રા અને પ્રકાર, પ્રોટીનની માત્રા વિશે વાસ્તવમાં ઘણાં વલણો અને દિશાઓ છે. કેટલાક લોકો દિવસમાં 2 વખત, અન્ય 3 કે તેથી વધુ વખત ખાય છે. તમારે તે પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમને અનુકૂળ છે. આ ક્ષણે અમે તમામ મીઠાઈઓ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, તેમજ છોડી દીધા છે વનસ્પતિ ચરબી. અમે ઘણું માંસ, તાજા અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચીઝ, કુટીર ચીઝ અને ખાટી ક્રીમ ખાઈએ છીએ. આ બધું મનસ્વી માત્રામાં, ખાટા ક્રીમ સિવાય દરરોજ 100 ગ્રામથી વધુ નહીં. અમે બદામ ખાતા નથી કારણ કે તે અમને અનુકૂળ નથી. હું રેન્ડર કરેલી ચરબી સાથે બધું રાંધું છું. આ ક્ષણે, મારા પતિનું વજન માઈનસ 20 કિલો છે અને તેમનું વજન સતત ઓછું થઈ રહ્યું છે. અમે આહાર છોડી દેવાની યોજના નથી બનાવતા, કારણ કે આ તે ખોરાક છે જે અમને હંમેશા ગમ્યો છે.

માર્ગ દ્વારા, વનસ્પતિ ચરબી ખૂબ જ હાનિકારક છે, સિવાય ઓલિવ તેલ, પરંતુ અમારા પરિવારમાં કોઈ તેને ખાતું નથી, અને સામાન્ય રીતે અમે ફક્ત તે જ ખાઈએ છીએ જે અમારા વિસ્તારમાં ઉગી શકે છે.

માર્ગ દ્વારા, મારા પતિનું બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થઈ ગયું અને ગાયબ થઈ ગયું વધેલી એસિડિટીપેટ

04/05/2018 20:56:41, ગુડ જે.

અપૂર્ણાંક ભોજન - હું દર 3-3.5 કલાકે ખાઉં છું. મૂળભૂત સિદ્ધાંતો આહાર પોષણઅને વજન ગુમાવનારાઓ માટે સાપ્તાહિક મેનુ. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ: સ્વસ્થ પ્રોટીનઅને ઓછી ગ્લાયકેમિક ગુણધર્મો ધરાવતા ખોરાક. ઉનાળા માટે કેલરી ગણતરી શ્રેષ્ઠ બાકી છે.

ચર્ચા

નજીકની ઉંમર, ઊંચાઈ 164, વજન 60.
રસપ્રદ વાત એ છે કે જ્યારે મેં ઓફિસની મુલાકાત લીધી હતી જ્યાં મારા વજનનું વિશિષ્ટ ઉપકરણ પર વિશ્લેષણ કરવામાં આવ્યું હતું, ત્યારે ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો ચુકાદો 7 કિલો ચરબી ઘટાડવાનો હતો અને 3 કિલો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો હતો.
ટૂંકમાં, રમતગમત, રમતગમત, રમતગમત))) ખાવું વધુ યોગ્ય છે
કંઈ નવું નથી.
માર્ગ દ્વારા, મને એક પ્રેરક મળ્યો - એક 80 વર્ષનો બોડીબિલ્ડર))
તેણીએ 55 ની આસપાસ સ્વિંગ કરવા માટે આ વ્યવસાય શરૂ કર્યો.

10/18/2016 07:58:46, સોંગબર્ડ..

મેં સ્કોર કર્યો.

સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ. થોડી સલાહ જોઈએ. વજન ઘટાડવું અને આહાર. વધારાના વજનથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો તે મારામાં જોવા મળે છે સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસગર્ભાવસ્થાના 35 અઠવાડિયામાં (સમદુરા, શું તમે ગોળીઓ લખી નથી? મારી માતાને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થયો છે. વારંવાર (અપૂર્ણાંક) ભોજન...

ચર્ચા

આજકાલ, જો સગર્ભા સ્ત્રીની ફાસ્ટિંગ સુગર 5 થી વધુ હોય તો બ્લડ ટેસ્ટ આપવામાં આવે છે. પરંતુ એકવારમાં નહીં, અલબત્ત...
ગ્લાયકેટેડ હિમોગ્લોબિન સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે માહિતીપ્રદ નથી.
GSDની સારવાર ગોળીઓથી કરવામાં આવતી નથી, માત્ર ઇન્સ્યુલિનથી. પરંતુ તમારી મુદત પહેલેથી જ લાંબી છે.. તેથી, ઇન્સ્યુલિનનો કોઈ અર્થ નથી.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મર્યાદિત કરો. બેકરી, મીઠાઈઓ...
સામાન્ય રીતે બાળજન્મ પછી બધું બંધ થઈ જાય છે અને ખોરાક સામાન્ય છે.

આ નિદાન બ્લડ સુગર ટેસ્ટના આધારે કરવામાં આવતું નથી. પાસ થવું જોઈએ ગ્લાયકેટેડ હિમોગ્લોબિન(6 નીચે સામાન્ય છે).

અપૂર્ણાંક ભોજન પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું. વજન ધીમે ધીમે ઉતરી રહ્યું છે. અપૂર્ણાંક ભોજન - હું દર 3-3.5 કલાકે ખાઉં છું. તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર કેમ છે? અપૂર્ણાંક ભોજન, બીજા બધા વિના, અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ: સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય પોષણ. જો તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર ન હોય તો પણ...

ચર્ચા

કેલરીની ખોટ. આટલી બધી કેલરી સાથે, વજન ટૂંક સમયમાં સંપૂર્ણપણે ઉતરી જશે. સારું, 200 ગ્રામ પ્રોટીન ખૂબ વધારે છે, અને તમે તમારું સ્વાસ્થ્ય ગુમાવી શકો છો.
તમારે સ્વસ્થ, વૈવિધ્યસભર ખોરાક ખાવાની જરૂર છે પૂરતી માત્રામાંઅને વધુ ખસેડો, તે આખું રહસ્ય છે. તમારે આરામથી વજન ઘટાડવાની જરૂર છે, તમારે તમારી જાતને આ રીતે ત્રાસ આપવાની જરૂર નથી :(

અપૂર્ણાંક ભોજન - પ્રશ્નો. અપૂર્ણાંક ભોજનને લગતા સંખ્યાબંધ પ્રશ્નો ઉભા થયા છે: 1. ભાગનું કદ. હું સામાન્ય રીતે કેફેમાં કામ પર લંચ લઉં છું. પરંતુ સેવા આપતા વજન હંમેશા મેનૂ પર સૂચવવામાં આવે છે. હું વોલ્યુમ દ્વારા માપતો નથી, કારણ કે ખોરાકનો નાનો ભાગ વજનમાં ભારે હોઈ શકે છે.

ચર્ચા

ન્યુટ્રિશનિસ્ટે તેની સામે હાથ જોડીને મને સમજાવ્યું કે, આ આપણા પેટનું કદ છે. એટલું જ તમે ખાઈ શકો છો, વધુ નહીં. આ ટેવની વાત છે, ધીમે ધીમે તમારું પેટ સંકોચાય છે અને તમે હવે બાઉલમાં ખાવા માંગતા નથી)))

એક સર્વિંગ = 200 ગ્રામ. આમાં માંસ અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. હું સામાન્ય રીતે 100 ગ્રામ ખાઉં છું. માંસ અને 100 ગ્રામ શાકભાજી.
દૃષ્ટિની રીતે નક્કી ન કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ ભીંગડા ખરીદવા અને બધા ભાગોનું વજન કરવું.

ઘણા વિકલ્પો છે વિવિધ આહાર, જેની ક્રિયા સબક્યુટેનીયસ ચરબી દૂર કરવા અને શરીરનું વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય છે. આવા પોષણના પરિણામે, વ્યક્તિ વધુ સારું અનુભવવાનું શરૂ કરે છે, વાળ અને નખ મજબૂત બને છે, અને ત્વચા તંદુરસ્ત દેખાવ લે છે.

અપૂર્ણાંક પોષણ શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?

અપૂર્ણાંક ભોજન એ આહારનો એક પ્રકાર છે જે ઉપવાસ કર્યા વિના દિવસમાં બહુવિધ ભોજન પ્રદાન કરે છે. એટલે કે, તમારે નાના ભાગોમાં દિવસમાં 5-6 વખત ખાવાની જરૂર છે.

તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે આ પદ્ધતિ તમને દરેક વસ્તુને સંપૂર્ણપણે આત્મસાત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આવશ્યક વિટામિન્સ, ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો, ચયાપચયને વેગ આપે છે, સબક્યુટેનીયસ ચરબીના સંચયને મંજૂરી આપતા નથી.

ચાલો મુખ્ય પરિબળોને ધ્યાનમાં લઈએ જે અસરકારકતા સાબિત કરે છે અપૂર્ણાંક આહાર:

• નાના ભાગો તમને પેટને ઓવરલોડ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી;
• ખોરાક સરળતાથી અને ઝડપથી પચી જાય છે;
• પેટ અને આંતરડામાં હંમેશા હળવાશની લાગણી હોય છે;
• કોઈ ડિસબેક્ટેરિયોસિસ થતો નથી.

પેટ સમાવે છે સ્નાયુ પેશી, અને તે સરળતાથી વિકૃત છે. એટલે કે, જ્યારે મોટી માત્રામાંતે લંબાય તે સમયે ખાવું. સમય જતાં, પેટનું પ્રમાણ અનૈચ્છિક રીતે વધે છે અને ભૂખની લાગણીને દૂર કરવા માટે વ્યક્તિને વધુ ખાવાની જરૂર છે.

જો તમે તમારી જાતને નાના ભાગોમાં ખાવા માટે તાલીમ આપો છો, તો તમારું પેટ નાનું બને છે અને થોડી માત્રામાં ખોરાક તમને ભરવા માટે પૂરતો હશે અને તે જ સમયે વધારાના પાઉન્ડ ટાળશે.

અપૂર્ણાંક પોષણના સંચાલનનો સિદ્ધાંત

અપૂર્ણાંક પોષણનો સાર એ કેલરીના વપરાશને ઘટાડવાનો છે.

જો ભોજન અને ભૂખની લાગણી વચ્ચે ઘણો સમય પસાર થાય છે, તો શરીર કહેવાતા "સ્વ-સંરક્ષણ" વિકસાવે છે, જેમાં ચરબી ત્વચાની નીચે "અનામતમાં" એકઠી થાય છે. ઉપવાસ શા માટે પ્રતિબંધિત છે તે આ પ્રથમ અને મુખ્ય પરિબળ છે.

અને ઊલટું, જો તમે નિયમિતપણે ખાઓ છો, તો ભૂખ લાગશે નહીં, પરંતુ તેનાથી વિપરીત, બધા ખોરાક ઝડપથી પચી જશે, કારણ કે તમારે નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે. આ પદ્ધતિને લીધે, વજન ઘટે છે, કારણ કે શરીર ભૂખના તાણની સ્થિતિમાં નથી.

અપૂર્ણાંક પોષણના સંચાલન સિદ્ધાંત:

• નાના ભાગોમાં ખાઓ, પરંતુ ઘણી વાર;
• ભોજન વચ્ચે નાસ્તો ન કરવાનો પ્રયાસ કરો;
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો;
• વાપરવુ ન્યૂનતમ રકમદિવસ દીઠ કેલરી;
• જંક ફૂડ છોડી દો.

આ પરિબળોને અવલોકન કરીને, તમે આશ્ચર્ય પામશો કે તમે કેટલા બની ગયા છો પાતળી આકૃતિઅને સારુ લાગે છે. વધુમાં, ડોઝ વચ્ચેના લાંબા અંતરાલને કારણે, ભૂખને ઉત્તેજીત કરતા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે.

આને કારણે, વ્યક્તિ ભાગને નિયંત્રિત કરી શકતો નથી, કારણ કે તે અનુભવે છે. એટલે કે, આખો દિવસ ન ખાવું, અને સાંજે પ્રથમ કોર્સ, બીજો કોર્સ અને કોમ્પોટ ખાવું - આ દિવસભર નાના ભાગોમાં નાસ્તો કરતાં ઘણું ખરાબ છે.

અપૂર્ણાંક ભોજનનો ઉપયોગ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે પણ થાય છે. ઘણા ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ જઠરાંત્રિય માર્ગને સક્રિય કરવા માટે તેમના દર્દીઓને આ પ્રકારનો આહાર સૂચવે છે. ગેસ્ટ્રાઇટિસ, અલ્સર અથવા કોલાઇટિસને દૂર કરવા માટે આ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે.

માત્ર એક સેવા ચયાપચયને સમાયોજિત કરી શકે છે જેથી વ્યક્તિ દ્વારા ખાવામાં આવેલ તમામ ખોરાક સંપૂર્ણપણે તૂટી જાય છે અને શરીરની જરૂરિયાતો પર ખર્ચવામાં આવે છે અથવા દૂર કરવામાં આવે છે.

અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે શું ખાવું?

અપૂર્ણાંક ભોજન સાથે, તમે લગભગ કંઈપણ ખાઈ શકો છો જે આરોગ્યપ્રદ છે. ફાસ્ટ ફૂડ, બીજ અને ચિપ્સ ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનોનીચેના ગણવામાં આવે છે:

યોગ્ય પોષણ માટે, કેટલાક ખોરાકને ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

તમારે તમારી વાનગીઓને મધ્યસ્થતામાં મીઠું કરવાની જરૂર છે, અથવા મીઠું સંપૂર્ણપણે ટાળવું વધુ સારું છે. ઉપરાંત, કેટલાક ઉત્પાદનો બદલવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, તેના બદલે સૂર્યમુખી તેલઓલિવ અથવા તલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

તળેલું માંસ અથવા શાકભાજીને સ્ટ્યૂડ, સ્ટીમ અથવા બેકડ સાથે બદલવા જોઈએ. આહાર દરમિયાન દારૂ પીવો સખત પ્રતિબંધિત છે.

અપૂર્ણાંક પોષણની શરૂઆતમાં સૌથી મુશ્કેલ બાબત એ છે કે લઘુચિત્ર ભાગોની આદત પાડવી. દરેક વ્યક્તિ માટે સર્વિંગનું કદ અલગ-અલગ હશે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિની દરરોજ અલગ-અલગ કેલરીની માત્રા હોય છે. 1200 થી 2000 સુધી.

તે તમારી જીવનશૈલી, ઉપલબ્ધતા પર આધાર રાખે છે ક્રોનિક રોગો, વજન, આરોગ્ય સ્થિતિ, વગેરે. સરેરાશ, તમારે એક સમયે 300 કેલરી લેવાની જરૂર છે.ભાગો બનાવતી વખતે તમારે આ તે જ બનાવવું જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, માછલીમાં 100 ગ્રામ દીઠ 50 થી 300 કેલરી હોય છે. તદનુસાર, સૌથી વધુ કેલરી ટ્યૂના ખાતી વખતે, 100 ગ્રામ પૂરતું છે, જો તમારી પાસે હેક હોય, તો તમે 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો અને શાકભાજી, કાકડી પણ ઉમેરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે.

બધા લોકો કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે જાણતા નથી, તેથી જ ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો સંપર્ક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને તે દરેક ક્લાયંટ માટે વ્યક્તિગત રીતે અપૂર્ણાંક મેનૂ બનાવશે.

અપૂર્ણાંક ભોજન માટેના નિયમો

અપૂર્ણાંક આહારમાં બે સુવર્ણ નિયમો છે:

• તમારે દિવસમાં 5-6 વખત ખાવાની જરૂર છે.આ કિસ્સામાં, સામાન્ય પોષણની જેમ જ રહે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ સરેરાશ ત્રણ ભોજન લે છે, તો તેને 6 ભોજનમાં સમાન કેલરી મળવી જોઈએ.
• ભૂખ લાગવાનું ટાળો.જો તે થાય, તો તમારે તરત જ કંઈક ખાવાની જરૂર છે. આ ફળ, શાકભાજી, અમુક પોરીજ, દહીં અથવા બ્રેડનો ટુકડો હોઈ શકે છે. મુદ્દો એ છે કે તમારે ઘણું ખાવાની જરૂર નથી, મુખ્ય વસ્તુ ભૂખને દૂર કરવી છે. સેન્ડવીચ, સોસેજ, કેન્ડી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર અન્ય ખાદ્યપદાર્થોનો ઉપયોગ નાસ્તામાં ન કરવો જોઈએ.

અપૂર્ણાંક પોષણનો બીજો પ્રકાર છે, જેમાં આહારને દરરોજ 10 ભોજનમાં વહેંચવામાં આવે છે, કારણ કે તમારે દર બે કલાકે ખાવાની જરૂર છે. એક તરફ, આ સંપૂર્ણપણે અનુકૂળ નથી, પરંતુ બીજી બાજુ, તે ચોક્કસપણે તમને ભૂખ લાગવા દેશે નહીં.

મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પોષણ સંતુલિત અને મજબૂત રહે છે, જે જઠરાંત્રિય માર્ગના સંપૂર્ણ કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. પોષણની આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે જેમને આકારમાં રહેવાની જરૂર છે. જ્યારે ભોજન વચ્ચે 2.5-3 કલાક પસાર થાય ત્યારે જ ચરબી જમા થાય છે. જો ઓછું હોય, તો ઓ સબક્યુટેનીયસ ચરબીઅને કોઈ પ્રશ્ન નથી.

શું તમે વધારાનું વજન ઓછું કરવા માંગો છો?

પાતળી આકૃતિ એ ઘણી સ્ત્રીઓ અને પુરુષોનું સ્વપ્ન છે. હું સખત આહાર અને ભારે કસરતોથી મારી જાતને થાક્યા વિના આરામદાયક વજનમાં રહેવા માંગુ છું.

વધુમાં, વધારે વજન સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે! હૃદયરોગ, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, ડાયાબિટીસ, સંધિવા અને આયુષ્યમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો!

તેમાં નીચેના ગુણધર્મો છે:

• ચયાપચયને વેગ આપે છે
• ચરબીના થાપણોને બાળે છે
• વજન ઘટાડે છે
• ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પણ વજન ઓછું કરો
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

પદ્ધતિના ફાયદા

તે વારંવાર સાબિત થયું છે કે યોગ્ય આહાર અને સક્ષમ અભિગમ સાથે અપૂર્ણાંક ભોજન આમાં ફાળો આપે છે. ઝડપી વજન નુકશાન. આમ, તમે ઘણા દસ વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવી શકો છો.

આ પ્રકારનો આહાર લાંબા ગાળાનો છે, એટલે કે, ઝડપી આહારથી વિપરીત, પરિણામ એક મહિના અથવા વધુમાં નોંધપાત્ર હશે, જેમાં તમે એક અઠવાડિયામાં 5-10 કિલોગ્રામ ગુમાવી શકો છો. સરળ રહસ્ય એ છે કે જ્યારે તમે પાછા ફરો છો નિયમિત આહારવજન પાછું આવશે અને ચરબી પણ આવશે, અને અપૂર્ણાંક માત્રામાં, આકૃતિ પાતળી અને ફિટ રહે છે.

આ પદ્ધતિ તમને ભૂખે મરવા, અતિશય ખાવું અને થાકી જવાથી અટકાવે છે. એટલે કે, શરીર માટે જરૂરી તમામ વિટામિન્સ અને ખનિજો મેળવે છે જીવન પ્રક્રિયાઓઅને ચયાપચય.

હાંસલ કરવા ઇચ્છિત પરિણામઅને તે જ સમયે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડે, તમારે કયા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ તેનું અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે પચવામાં લાંબો સમય લઈ શકે છે. ઝડપથી પચતા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે - બીજ, બદામ, બેરી, ફળો, શાકભાજી (બટાકા સિવાય).

ચાલો અપૂર્ણાંક પોષણના મુખ્ય ફાયદાઓને ધ્યાનમાં લઈએ:

• પાચન સુધારે છે;
• ઝેર દૂર કરે છે;
• જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે;
• માઇક્રોફ્લોરાને પુનઃસ્થાપિત કરે છે, ડિસબેક્ટેરિયોસિસને તટસ્થ કરે છે;
• તમને વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા દે છે.

આ લાભો કામ કરવા માટે, તમારા આહાર અને દિનચર્યાનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8 કલાક સૂવું અને ઓછામાં ઓછી કેટલીક શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

અપૂર્ણાંક આહારના ગેરફાયદા

અસંખ્ય ફાયદાઓ ઉપરાંત, આંશિક આહારમાં કેટલાક ગેરફાયદા હોઈ શકે છે જે તમારે આ પ્રકારના પોષણ પર સ્વિચ કરતા પહેલા પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર છે:

હવે લગભગ દરેક વ્યક્તિ પાસે સ્માર્ટફોન અને ટેબલેટ છે જેના પર તમે ભોજનની યાદ અપાવવા માટે ટાઈમર અથવા પ્રોગ્રામ સેટ કરી શકો છો.

અમારા વાચકો તરફથી વાર્તાઓ!
"મેં વધારાનું 5 કિલો વજન વધાર્યું. હું સખત આહાર પર જવા માંગતો ન હતો, તેથી મેં ઇન્ટરનેટ પર ઉપાય શોધવાનું નક્કી કર્યું. મને એક કોકટેલ મળી અને તેને અજમાવવાનું નક્કી કર્યું.

અપૂર્ણાંક આહાર માટે મેનુ

• અપૂર્ણાંક આહાર માટે ઘણા પ્રકારના મેનુ છે.સમજવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે અપૂર્ણાંક પોષણ એ એક પદ્ધતિ છે, રેસીપી નથી. એટલે કે, આ રીતે તમે હંમેશની જેમ ખાઈ શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ભાગોને 5-6 વખત વિભાજિત કરવું. આ કિસ્સામાં તમે ઉપયોગ કરી શકો છો સર્વભક્ષી આહાર, શાકાહારી, ડેરી, કોબી, ઇંડા અને તેથી વધુ.
• પણ સાથે સર્વભક્ષી આહારતમે હજુ પણ વજન ઘટાડશો,અપૂર્ણાંક આહાર પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને. મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, આ પદ્ધતિ સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અલગ વીજ પુરવઠો. આ કિસ્સામાં, તમારે પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોની સૂચિનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.
• હકીકતમાં, તમે કંઈપણ ખાઈ શકો છો.ઉદાહરણ તરીકે, માંસને બાફવામાં અથવા શેકેલા કરી શકાય છે (પરંતુ ફ્રાઈંગ પેનમાં નહીં); આહારમાંથી બટાકાને દૂર કરવું વધુ સારું છે. ખાસ ધ્યાનમીઠાની માત્રા પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે, તે ઓછામાં ઓછું રાખવું જોઈએ. ત્યાં કોઈ ખાસ મેનૂ નથી, એટલે કે, તમે લગભગ બધું જ ખાઈ શકો છો - પોર્રીજ, વનસ્પતિ પ્યુરી, સલાડ, ફળો, કાચા શાકભાજી. તમારે ફક્ત કેલરી સામગ્રી જોવાની જરૂર છે અને ખાતરી કરો કે એક સર્વિંગ કપમાં બંધબેસે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે જોઈ શકો છો નમૂના મેનુકોષ્ટકમાં એક અઠવાડિયા માટે:

દિવસ	મેનુ
સોમવાર	1 નાસ્તો:તાજા વનસ્પતિ કચુંબર અને ઓમેલેટ. 2 નાસ્તો:વનસ્પતિ સ્ટયૂ. રાત્રિભોજન: vinaigrette અને માછલી અથવા માંસ.
મંગળવારે	1 નાસ્તો: 100 ગ્રામ બેકડ માછલી અને તાજા શાકભાજી. 2 નાસ્તો: 100 ગ્રામ ચીઝ અને ચા ખાંડ વગર. રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સૂપઅને બ્રેડનો ટુકડો. બપોરનો નાસ્તો:દહીં અને નારંગી. રાત્રિભોજન:પોર્રીજ અને માંસ. નાસ્તો:ચા અને ચીઝ.
બુધવાર	1 નાસ્તો: 100 ગ્રામ બેકડ માંસ અને ફળ. 2 નાસ્તો:તાજા શાકભાજી અને દાણાદાર કુટીર ચીઝ. રાત્રિભોજન:ઓમેલેટ અને વનસ્પતિ કચુંબર. દરેક શરીર અલગ છે, અને કેટલાક બિયાં સાથેનો દાણો અને માંસ પર વજન ઘટાડવાનું સંચાલન કરે છે, જ્યારે અન્યને ફક્ત ઓછી કેલરીવાળા શાકભાજી અને ફળો ખાવાની જરૂર હોય છે. તમે જીમમાં જાઓ અથવા આહાર પર જાઓ તે પહેલાં, તમારે પસાર થવાની જરૂર છે તબીબી તપાસ, પરીક્ષણ કરો, ખાતરી કરો કે ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી. ઝડપથી, અસરકારક રીતે, સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના અને વધુ વજન મેળવ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે, પોષણ નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો વધુ સારું છે જે તમારી જરૂરિયાતોને આધારે યોજના બનાવવામાં મદદ કરશે. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન ખૂબ જ અસરકારક છે, પરંતુ જો તમે તેનું પાલન કરો તો જ યોગ્ય મેનુઅને તમારી આકૃતિ માટે હાનિકારક ઉત્પાદનોને બાકાત રાખો.

ક્લિનિકલ ચિત્ર

વજન ઘટાડવા વિશે ડોકટરો શું કહે છે

ડોક્ટર તબીબી વિજ્ઞાન, પ્રોફેસર રાયઝેન્કોવા S.A.:

હું ઘણા વર્ષોથી વજન ઘટાડવાની સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યો છું. ઘણી વાર સ્ત્રીઓ આંખોમાં આંસુ લઈને મારી પાસે આવે છે, જેમણે બધું જ અજમાવ્યું છે, પરંતુ કાં તો કોઈ પરિણામ આવ્યું નથી, અથવા વજન પાછું આવતું રહે છે. અગાઉ, મેં તેમને શાંત થવાની સલાહ આપી હતી, આહાર પર પાછા જાઓ અને સખત વર્કઆઉટ્સ કરો જિમ. આજે એક સારો ઉપાય છે - એક્સ-સ્લિમ. તમે તેને ફક્ત પોષક પૂરક તરીકે લઈ શકો છો અને એક મહિનામાં 15 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. કુદરતી રીતેઆહાર અથવા કસરત વિના. ભાર આ સંપૂર્ણપણે છે કુદરતી ઉપાય, જે લિંગ, ઉંમર અથવા આરોગ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના દરેક માટે યોગ્ય છે. આ ક્ષણે, આરોગ્ય મંત્રાલય "રશિયાના રહેવાસીઓને સ્થૂળતાથી બચાવો" અભિયાન ચલાવી રહ્યું છે અને રશિયન ફેડરેશન અને સીઆઈએસના દરેક રહેવાસી દવાનું 1 પેકેજ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. મફત માટે

વધુ જાણો >>

આપણા જીવનની ગતિ આપણી આદતોને નિર્ધારિત કરે છે, ખાસ કરીને પોષણની દ્રષ્ટિએ. સતત નાસ્તો, મોડા રાત્રિભોજન, લંચ અથવા નાસ્તો વગરના દિવસો, ભોજન વચ્ચે લાંબા વિરામ વધારાનું વજન તરફ દોરી જાય છે. અને આ આખરે સુખાકારીમાં બગાડ તરફ દોરી જાય છે, ખરાબ મિજાજ, હતાશા, વગેરે.

આ પરિસ્થિતિમાંથી બહાર નીકળવાનો માર્ગ શોધી રહ્યા છીએ, અમે અમારી પોષણ પ્રણાલી પર પુનર્વિચાર કરવાનું નક્કી કરીએ છીએ, આખા અઠવાડિયા કે મહિના સુધી જાતને ત્રાસ આપીએ છીએ અને એક પછી એક આહારનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. પરંતુ અંતે, અમને ફક્ત ભૂખની સતત લાગણી અને વજન ઘટાડવામાં કોઈપણ હકારાત્મક ગતિશીલતાની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી મળે છે.

તે તમને સમસ્યાનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે ખાસ સારવારઆહાર, પોષણશાસ્ત્રીઓ અને અન્ય વિશેષતાઓના ડોકટરો દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે છે - અપૂર્ણાંક ભોજન. આ સિસ્ટમ, એક અઠવાડિયા અને વર્ષ બંને માટે રચાયેલ છે, જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્યમાં પણ નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન

પોષણશાસ્ત્રીઓની સમજમાં, વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન એ એક વિશેષ પદ્ધતિ છે જેમાં ખોરાક દિવસમાં ચોક્કસ સંખ્યામાં (5 થી 7 સુધી) અને નાના ભાગોમાં લેવામાં આવે છે. જો કે, આ સંખ્યા વધી શકે છે: કેટલાક દિવસમાં 10 વખત પણ ખાવાની સલાહ આપે છે.

અમારા વાચકો લખે છે

વિષય: ડાયેટિંગ વિના 18 કિલો વજન ઘટાડ્યું

તરફથી: લ્યુડમિલા એસ. ( [ઇમેઇલ સુરક્ષિત])

પ્રતિ: વહીવટ taliya.ru

નમસ્તે! મારું નામ લ્યુડમિલા છે, હું તમને અને તમારી સાઇટ પ્રત્યે કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરવા માંગુ છું. છેવટે, હું વધારાનું વજન ઘટાડવામાં સક્ષમ હતો. હું આગેવાની કરું છું સક્રિય છબીજીવન, લગ્ન કર્યા, જીવો અને દરેક ક્ષણનો આનંદ માણો!

અને અહીં મારી વાર્તા છે

હું નાનપણથી જ એક ભરાવદાર છોકરી હતી; શાળામાં મને હંમેશા ચીડવામાં આવતી હતી, શિક્ષકો પણ મને થોડો રુંવાટીવાળો કહેતા હતા... આ ખાસ કરીને ભયંકર હતું. જ્યારે હું યુનિવર્સિટીમાં પ્રવેશ્યો, ત્યારે તેઓએ મારા પર ધ્યાન આપવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દીધું, હું શાંત, કુખ્યાત, જાડા ક્રેમરમાં ફેરવાઈ ગયો. મેં વજન ઘટાડવા માટે બધું જ અજમાવ્યું... આહાર અને તમામ પ્રકારની ગ્રીન કોફી, લિક્વિડ ચેસ્ટનટ્સ, ચોકલેટ સ્લિમ્સ. હવે મને યાદ પણ નથી, પણ આ બધા નકામા કચરા પાછળ મેં કેટલા પૈસા ખર્ચ્યા...

જ્યારે હું આકસ્મિક રીતે ઇન્ટરનેટ પર એક લેખ આવ્યો ત્યારે બધું બદલાઈ ગયું. તમને ખ્યાલ નથી કે આ લેખે મારું જીવન કેટલું બદલ્યું. ના, તેના વિશે વિચારશો નહીં, વજન ઘટાડવાની કોઈ ટોપ-સિક્રેટ પદ્ધતિ નથી કે જેનાથી સમગ્ર ઈન્ટરનેટ ભરપૂર હોય. બધું સરળ અને તાર્કિક છે. માત્ર 2 અઠવાડિયામાં મેં 7 કિલો વજન ઘટાડ્યું. કુલ, 2 મહિનામાં 18 કિલો! મને ઉર્જા અને જીવવાની ઈચ્છા મળી, તેથી હું મારા બટને ટોન કરવા માટે જીમમાં જોડાયો. અને હા, આખરે મને તે મળી ગયું જુવાન માણસ, જે હવે મારા પતિ બની ગયા છે, તે મને પાગલપણે પ્રેમ કરે છે અને હું પણ તેને પ્રેમ કરું છું. આટલું અસ્તવ્યસ્ત લખવા બદલ માફ કરશો, હું ફક્ત લાગણીઓથી બધું જ યાદ કરું છું :)

છોકરીઓ, તમારામાંથી જેમણે વજન ઘટાડવા માટે વિવિધ આહાર અને પદ્ધતિઓનો સમૂહ અજમાવ્યો છે, પરંતુ ક્યારેય વધારે વજનથી છૂટકારો મેળવી શક્યા નથી, 5 મિનિટનો સમય કાઢો અને આ લેખ વાંચો. હું વચન આપું છું કે તમે તેનો અફસોસ કરશો નહીં!

લેખ>>> પર જાઓ

સૌથી શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે જ્યારે વ્યક્તિ ખાય છે ચોક્કસ સમય(બે પછી, ક્યારેક ત્રણ કલાક). તે 7-8 ભોજન બહાર વળે છે, છેલ્લા સમય- સૂવાના સમય પહેલા થોડા કલાકો.

તે જ સમયે, આહારમાંથી કેટલાક ખોરાકને બાકાત રાખવાની તાત્કાલિક જરૂર નથી. ચોક્કસ ઉત્પાદનો, સિવાય. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વપરાશમાં લેવાયેલા કેલરીના સ્તરને 1300 સુધી ઘટાડવું, અને આ ફક્ત ત્યારે જ શક્ય છે જો શરીર ભૂખની સતત લાગણી અનુભવવાનું બંધ કરે.

મેનૂને વિભાજિત કરવાનો સંપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે સર્વિંગની સંખ્યા વધારવી અને તેનું કદ ઘટાડવું. આ ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સરખું કરે છે અને શરીરને કહે છે કે ચરબીનો સંગ્રહ કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે. પાવર આઉટેજનું કોઈ જોખમ નથી.

અપૂર્ણાંક પોષણ ધીમે ધીમે મદદ કરે છે પરંતુ ચોક્કસ તેને ગુડબાય કહે છે વધારે વજન. જો તમે વળગી ન રહો કડક મેનુ, પછી એક મહિનામાં ત્રણ કિલોગ્રામ સુધીનું વજન ઘટાડવું શક્ય છે, અને સખત પાલન સાથે - 5 થી 8 સુધી.

આહાર પરિણામો લાવવા માટે, તેમજ પહેલાથી પ્રાપ્ત કરેલા સૂચકાંકોને મજબૂત કરવા માટે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે અપૂર્ણાંક ભોજનને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અપૂર્ણાંક ભોજનની વિશેષતાઓ

આહાર શબ્દની આપણી સામાન્ય સમજણ માટે અપૂર્ણાંક ભોજનને આભારી ન હોઈ શકે. અને તેમ છતાં તે કેટલીક ઘોંઘાટનું પાલન સૂચવે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન પસંદ કરતી વખતે, તમારે:

• મેનૂમાંથી (એક મહિના અથવા તો માત્ર એક અઠવાડિયા માટે) મીઠી, ચરબીયુક્ત, મસાલેદાર, ખારી અને કહેવાતા બિનઆરોગ્યપ્રદ (ફાસ્ટ ફૂડ, ચિપ્સ, વગેરે) ખોરાક અને કાર્બોનેટેડ પીણાંને બાકાત રાખો;
• ઓછી માત્રામાં ખાવાનું શીખો અને નાસ્તા માટે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પસંદ કરો;
• ખોરાકને શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે ચાવવું જેથી શરીરને સિગ્નલ અને પૂર્ણતાની લાગણી પ્રાપ્ત કરવાનો સમય મળે;
• દિવસ દરમિયાન 7-8 ગ્લાસ પાણી પીવો (સવારે ખાલી પેટ પર - એક ગ્લાસ, બાકીનું - ભોજન પહેલાં તરત જ);
• માત્ર ઉપયોગ કરો.

આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આપણે છીએ

તંદુરસ્ત અનુભવવા માટે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ખોરાક ખાવું અને વાનગીઓની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવામાં સક્ષમ બનવું મહત્વપૂર્ણ છે.

અમારા વાચકો તરફથી વાર્તાઓ

મેં એક મહિનામાં ડાયેટિંગ કે તાલીમ લીધા વિના 15 કિલો વજન ઘટાડ્યું. સુંદર અને ફરીથી ઇચ્છિત લાગે તે કેટલું સરસ છે. આખરે મેં મારી બાજુઓ અને પેટમાંથી છુટકારો મેળવ્યો. ઓહ, મેં ઘણી વસ્તુઓનો પ્રયાસ કર્યો - કંઈપણ મદદ કરી નહીં. મેં કેટલી વાર જીમમાં વર્કઆઉટ શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, પરંતુ તે ફક્ત એક મહિના સુધી જ ચાલ્યો, અને વજન સમાન રહ્યું. મેં અલગ-અલગ આહાર અજમાવ્યો, પરંતુ હું હંમેશા સ્વાદિષ્ટ વસ્તુ માટે પડી ગયો અને તેના માટે મારી જાતને નફરત કરી. પરંતુ જ્યારે મેં આ લેખ વાંચ્યો ત્યારે બધું બદલાઈ ગયું. જે કોઈને વધારે વજનની સમસ્યા હોય તેણે તે વાંચવું જોઈએ!

સંપૂર્ણ લેખ વાંચો >>>

સવારના નાસ્તામાં જટિલ (અથવા ધીમા) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ જેથી શરીરને કેટલાક કલાકો સુધી ભરેલું રહે. ઉદાહરણ તરીકે, સવારે કેળા ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પછી તેમની પાસે શોષી લેવાનો સમય હશે. તે મેળવવા માટે આખા અનાજના પોર્રીજ અને અનાજની બ્રેડ ખાવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે.

રાત્રિભોજન અને રાત્રિભોજન - પ્રોટીન ખોરાક, જે ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડાય છે. માછલી, દુર્બળ માંસ અને શાકભાજીમાંથી બનેલી વાનગીઓ તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરશે અને વધુ વજન નહીં વધે.

વધારાના નાસ્તા તરીકે, મેનુમાં દહીં, જ્યુસ, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝઅને દહીંનો સમૂહ, હળવા ફળોના સલાડ અને અનાજ.

એવું માનવામાં આવે છે કે મુસલી અને બ્રેડ પણ સંતૃપ્તિના સ્ત્રોત તરીકે યોગ્ય છે. પરંતુ અનાજ, બદામ અને ફળોનું મિશ્રણ એવા લોકોએ ન ખાવું જોઈએ જેઓ કુદરતી રીતે સ્થૂળતાનો શિકાર હોય છે. નહિંતર, તે વધુ વજન વધારવામાં ફાળો આપશે. અને બ્રેડ, જોકે ઓછી કેલરી ગણવામાં આવે છે આહાર ઉત્પાદન, શરીરમાં પાણીની જાળવણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેથી, તેમને ઓછી માત્રામાં આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ.

આપણે ખાઈએ છીએ અને વજન ઓછું કરીએ છીએ

જેઓ થોડું વજન ઓછું કરવા માટે તેમની જીવનશૈલી બદલવાનું શરૂ કરે છે, તેમના માટે અપૂર્ણાંક પોષણના તમામ નિયમોનું સખતપણે પાલન કરવું જરૂરી નથી. જો કોઈ વ્યક્તિ રોગમાંથી સાજા થવા માટે વજન ઘટાડે તો તે સંપૂર્ણપણે અલગ બાબત છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક સ્ત્રી - ભવિષ્યમાં ગર્ભવતી થવા માટે સક્ષમ થવા માટે સ્થૂળતાથી.

નિષ્ણાતો તમને ઘણું છોડી દેવાની વિનંતી કરે છે, પરંતુ હકીકતમાં, અપૂર્ણાંક ભોજનને બલિદાનની જરૂર નથી, જે ઘણીવાર હતાશા અને ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે.

તમે તમારા આહારમાં મીઠાઈઓ પણ ઉમેરી શકો છો - ફક્ત તેને સવારે અને ઓછી માત્રામાં ખાઓ. જો તે ચોકલેટ છે, તો ડાર્ક ચોકલેટ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે (પ્રથમ નાસ્તા માટે માત્ર થોડા ટુકડાઓ), જો કૂકીઝ ઓછી કેલરી (અથવા હોમમેઇડ), તેમજ માર્શમેલો અને મુરબ્બો હોય. ખાંડ - વાજબી મર્યાદામાં, તેમજ મધ અને જામ.

જ્યારે વિભાજિત ભોજન, માસિક મેનૂમાં બદામ શામેલ કરવાની ખાતરી કરો - દરેક 30 ગ્રામ. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત. તેઓ શરીરને જરૂરી વસ્તુઓ પ્રદાન કરશે ઉપયોગી પદાર્થોઅને આંતરિક અવયવોના કાર્યને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

માખણની માત્રા 30 ગ્રામ છે. દિવસ દીઠ (અથવા પ્રતિ સપ્તાહ 210-220 ગ્રામ). તમારા આહારમાં કુદરતી ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો છોડની ઉત્પત્તિ — વિવિધ પ્રકારોસૂર્યમુખી, ઓલિવ અને અળસીનું તેલ.

અપૂર્ણાંક પોષણ: લાભ અથવા નુકસાન

અપૂર્ણાંક પોષણ આહારના ઘણા ફાયદા છે. જો કે, ત્યાં ગેરફાયદા પણ છે, જો કે તે બધા ફક્ત એક જ વસ્તુ પર ઉકળે છે - આપણી જીવનશૈલીનું અવ્યવસ્થા. ઘણીવાર એવું બને છે કે લોકો પાસે ખાવાનો સમય નથી હોતો. તેથી, તે તેઓ છે જેમને સૌથી વધુ મુશ્કેલી છે: ઉત્પાદનોની સૂચિ પસંદ કરવી અને સિસ્ટમના કામ કરવા માટેના સમયની સ્પષ્ટપણે ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

મેનુ ઓછામાં ઓછા એક દિવસ (આદર્શ રીતે એક અઠવાડિયા માટે) માટે કમ્પાઈલ કરવું જોઈએ,

ભાગોના કદને અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી પેટને વધુ પડતું ન લો.

અપૂર્ણાંક ખોરાક મેનુ

અપૂર્ણાંક પોષણ ખૂબ ગંભીર પ્રતિબંધો માટે કૉલ કરતું નથી અને તમને ખોરાકમાં પૂરતા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. વ્યાપક શ્રેણીખાદ્ય ઉત્પાદનો.

કોષ્ટક નંબર 1: અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ (એક મહિના કે તેથી વધુ સમય માટે વાપરી શકાય છે):

એક દિવસ માટે આહાર સાથે અપૂર્ણાંક પોષણ કોષ્ટક:

ભોજનનો સમય	નમૂના મેનુ (લાઇનમાંથી પસંદ કરવા માટે)
પ્રથમ નાસ્તો	માંથી porridge આખું અનાજ(અથવા મુસ્લી); ચીઝ, માખણ અથવા દુર્બળ હેમ સાથે સેન્ડવીચ; કેળા અથવા સફરજન; કોફી (જરૂરી દૂધ સાથે) અથવા ચા (લીલી હોઈ શકે છે);
પ્રથમ નાસ્તો	આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો;
	તેલ અથવા લીંબુ અને મસાલાની ચટણીથી સજ્જ વનસ્પતિ કચુંબર; ચિકન અથવા દુર્બળ બીફ સૂપ; શાકભાજી સાથે સ્ટયૂ અથવા ચિકન; ટામેટાં સાથે પાસ્તા;
બીજો નાસ્તો	શાકભાજી અથવા ફળ કચુંબર; સૂકા ફળો; ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ; ફળ casserole; મીઠાશ (આહાર અનુસાર);
પ્રથમ રાત્રિભોજન	માછલી (ઉકાળવા, સ્ટ્યૂડ અથવા બેકડ); જેકેટ બટાકા; સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા કચુંબર સાથે પીરસવામાં આવે છે; ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ; વનસ્પતિ કેસરોલ; સ્ટફ્ડ મરી;
બીજું રાત્રિભોજન	200 મિલી આથો દૂધ ઉત્પાદન(જો તે સારી રીતે પચી જાય તો તમે દૂધનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો); unsweetened ફળ (કેળા સિવાય - તમે તેને માત્ર સવારે, અને દ્રાક્ષ ખાઈ શકો છો);

કોષ્ટક ઉત્પાદનોની અંદાજિત સૂચિ પ્રદાન કરે છે, જે વ્યક્તિગત સ્વાદ પસંદગીઓના આધારે મેનૂમાં વૈવિધ્યસભર અને સમાવિષ્ટ (એક ભોજનની અંદર) હોઈ શકે છે. તમારે ફક્ત એક જ વસ્તુ જાણવાની જરૂર છે કે તમારા આહારમાંથી ખોરાકને બાકાત રાખો ત્વરિત રસોઈ, ખાસ કરીને પોર્રીજ, કારણ કે તેઓ સંપૂર્ણ ઉત્પાદન તરીકે સ્થિત હોવા છતાં, તેઓ વાસ્તવમાં નથી. આનું કારણ એ પૂર્વ-સારવાર છે જે તેઓ ઉત્પાદનના તબક્કે પસાર કરે છે, જે ઉત્પાદનને તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મોના નોંધપાત્ર હિસ્સાથી વંચિત રાખે છે.

તમે અઠવાડિયા માટે મેનુ પણ બનાવી શકો છો ફરી એકવારરસોઈ વિશે વિચારશો નહીં. પરિણામ માટે, તે તમને રાહ જોશે નહીં. વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ભોજન તમને થોડા દિવસોમાં નુકશાન અનુભવવા દેશે. વધારાનું પાણીશરીરમાંથી, તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે અને તમારો મૂડ વધે છે.