ત્યાં કયા પ્રોટીન ખોરાક છે? પ્રોટીન ખોરાકનો અભાવ તમારા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે? સૅલ્મોન વરખ માં શેકવામાં

વૈજ્ઞાનિક સંશોધનમેનૂમાં મોટી સંખ્યામાં પ્રાણી ઉત્પાદનો દાખલ કરવાથી નુકસાનની પુષ્ટિ કરી. ઉદાહરણ તરીકે, પુરુષો દ્વારા માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોના વધુ પડતા વપરાશથી કેન્સરનું જોખમ વધી શકે છે. પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિ. જ્યારે છોડ આધારિત ખોરાક પસંદ કરતા લોકો તમામ પ્રકારના રોગોથી પીડાય તેવી શક્યતા ઓછી હોય છે. આ પ્રકારનું પ્રોટીન સંતૃપ્ત થતું નથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ, આમ જીવનની ગુણવત્તા અને લંબાઈને હકારાત્મક અસર કરે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન નીચેના કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ છે:

• નવા કોષોનું નિર્માણ અને તેમનું રક્ષણ;
• પ્રજનન;
• મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓનું સામાન્યકરણ.

વધુમાં, પ્રોટીન છોડની ઉત્પત્તિશરીર દ્વારા ઝડપથી અને સરળતાથી શોષાય છે, જે પાચન તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને લોહીના ગંઠાવાનું સંભાવના પણ ઘટાડે છે. શાકાહારી ખોરાક પસંદ કરવાથી, તમને પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર મળશે, જે વધારાના વજન સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન છે એક સારો વિકલ્પજેઓ એલર્જી અથવા વ્યક્તિગત માન્યતાઓને કારણે પ્રાણી ખોરાક છોડી દે છે. સ્વાદિષ્ટ ઉત્પાદનોમાટે ઘણા વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય પદાર્થો ધરાવે છે સંપૂર્ણ વિકાસશરીરના કોષો અને સુખાકારી.

વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીનમાં પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનની તુલનામાં નબળી એમિનો એસિડ રચના હોય છે, આ કારણોસર તેમનો દર શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1 થી 1.5 ગ્રામ વધારવો જોઈએ. બાળકો અને રમતવીરો માટે, આ આંકડો 2.2 ગ્રામ સુધી પહોંચે છે.

ખાસ કરીને જરૂરી બાંધકામ સામગ્રીસગર્ભા સ્ત્રીઓ, ભારે કામમાં રોકાયેલા લોકો શારીરિક શ્રમઅને શસ્ત્રક્રિયા પછી પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન.

શાકભાજી પ્રોટીન ઘણા ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે; તમે તેને કોઈપણ સુપરમાર્કેટમાં શોધી શકો છો. શાકાહારીઓ માટે ભલામણ કરેલ ખોરાકની સૂચિ નીચેના કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.

બદામ અને બીજ	પ્રોટીન ઉપરાંત, બદામ અને બીજમાં કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટો, ખનિજો અને તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે.	તમારા આહારમાં કાચા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. અખરોટ, બદામ, કોળાના બીજ અને અન્ય સમાન ઉત્પાદનો.
સૂકા ફળો	ઊર્જાના સ્ત્રોતો, તેમજ વિટામિન્સ અને ફાઇબર.	સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને સૂકી ચેરી ખાસ કરીને મનુષ્યો માટે ઉપયોગી છે.
શાકભાજી અને ફળો	તાજા ફળો, સમૃદ્ધ આહાર ફાઇબરઅને મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ તત્વો, ઘણી વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે યોગ્ય છે અને તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.	શાકભાજી પ્રોટીન પાલક, શતાવરી અને કોબીમાં હાજર છે. યુવાન બટાકા પણ સ્વસ્થ છે, અને તમારે મેનૂમાં મૂળા અને મીઠી મરી પણ ઉમેરવી જોઈએ.
કઠોળ અને અનાજ	આ ઉત્પાદનોમાં સારી એમિનો એસિડ રચના સાથે મહત્તમ પ્રોટીન હોય છે. કઠોળ અને અનાજમાંથી બનતી વાનગીઓનું પોષણ મૂલ્ય ઘણું વધારે છે.	શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનો સ્ત્રોત મસૂર, સોયાબીન, વટાણા અને કઠોળ છે. ઓટ્સ અને ચોખા પણ જરૂરી છે.
મશરૂમ્સ	જંગલની ભેટોમાં માનવ જીવનની પ્રક્રિયાઓને સુનિશ્ચિત કરવા માટે જરૂરી બધું હોય છે. તેમના પલ્પમાં માંસના ખોરાક કરતાં ઓછું પ્રોટીન નથી.	સૌથી વધુ વનસ્પતિ પ્રોટીન પોર્સિની મશરૂમ્સ, શેમ્પિનોન્સ અને બોલેટસ મશરૂમ્સમાં જોવા મળે છે. તે તૈયાર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે નીચેનો ભાગટોપીઓ

કાચા બદામ અને બીજમાંથી પ્લાન્ટ પ્રોટીન મેળવવાનું સૌથી સરળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, અખરોટમાં માંસ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે, તેથી જ શાકાહારીઓ ચોક્કસપણે તેમના દૈનિક મેનૂમાં તેનો સમાવેશ કરે છે. ખુલ્લા નથી ગરમીની સારવારતળેલા બીજ કરતાં સૂર્યમુખીના બીજ ખૂબ આરોગ્યપ્રદ છે; જીવનશક્તિ જાળવવા માટે દરરોજ 100 ગ્રામ ઉત્પાદન જરૂરી છે.

પૌષ્ટિક ખોરાકની યાદીમાં પોરીજ અને ફણગાવેલા અનાજનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે શરીરને પોષણ આપે છે. જરૂરી તત્વોઅને નવા કોષો બનાવવા માટેની સામગ્રી.

તે જાણવું અગત્યનું છે કે જો કોઈ વ્યક્તિ છોડના મૂળના ખોરાકને પસંદ નથી કરતી અથવા ખૂબ જ ભાગ્યે જ ખાય છે, પરંતુ તે જ સમયે બેકડ સામાન, પાસ્તા અને પ્રોસેસ્ડ અનાજ ખાય છે, તો તે તેના સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂકે છે. આવા ખોરાકમાં ઓછામાં ઓછા વિટામિન્સ હોય છે, તેથી તે કુદરતી છોડના ઉત્પાદનો સાથે પૂરક હોવું જોઈએ કે જેની ઔદ્યોગિક પ્રક્રિયા કરવામાં આવી નથી. તેની રચનામાં પ્લાન્ટ પ્રોટીન આંતરડા પરનો ભાર ઘટાડે છે, જેનાથી શરીરમાંથી ઝેર દૂર થાય છે.

શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ સરળતાથી બાહ્ય અને દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે આંતરિક ચિહ્નો. વ્યક્તિ કબજિયાત, વધારે વજન અને વધારે કામથી પીડાઈ શકે છે. ત્વચા ફ્લેબી બની જાય છે, અને સ્નાયુ સમૂહનો અભાવ પણ છે.

છોડના મૂળના પ્રોટીન ખોરાકને પસંદ કરીને, અમે શરીરને નકારાત્મક અસરોનો સામનો કરવામાં મદદ કરીએ છીએ પર્યાવરણ, ઘણા રોગો અને અધિક વજનના દેખાવને ટાળો. શાકભાજી પ્રોટીન, પૂરક મોટી રકમફાઇબર, આંતરડાના કાર્યને સરળ બનાવે છે. આ ગુણધર્મ તેને વજન ઘટાડવા અને શરીરના સ્વાસ્થ્ય કાર્યક્રમોમાં ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

• પાચન અંગો પરનો ભાર ઘટાડવો;
• ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડવું;
• નાજુકતા જાળવવા માટે આભાર વધેલી સામગ્રીફાઇબર

આ ઉપરાંત, વ્યાયામ કરવા માંગતા લોકો માટે ઓટ્સ અને બદામ જેવા પ્રોટીન સ્ત્રોતો જરૂરી છે પાવર લોડ્સઅને વધારો સ્નાયુ સમૂહ. સૂચિને મસૂર અને મશરૂમ્સ સાથે પૂરક બનાવી શકાય છે, જે કોઈપણ સ્વરૂપમાં ખાવામાં આવે છે. વર્કઆઉટ પછી તમારી ઉર્જા ફરી ભરવા માટે, તમારા રોજિંદા આહારમાં ક્વિનોઆનો સમાવેશ કરો, એક અનાજ પાક જેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ હોય.

જો તેમાં ખાવામાં આવે તો પ્લાન્ટ પ્રોટીન શરીર માટે હાનિકારક બની શકે છે મોટી માત્રામાંદૈનિક મેનૂમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો ઉમેર્યા વિના. આવા આહારના પરિણામો લોહીમાં હિમોગ્લોબિનમાં ઘટાડો, સંતૃપ્ત ચરબીનો અભાવ, ખરાબ લાગણી, અને યુરોલિથિયાસિસનું જોખમ પણ વધારે છે.

સોયાનો લાંબા ગાળાનો વપરાશ ઘણીવાર હોર્મોનલ અસંતુલનનું કારણ છે સ્ત્રી શરીર, અને કઠોળ પેટનું ફૂલવું, ડિસબાયોસિસ, પેટનું ફૂલવું અને ઝાડાનું કારણ બની શકે છે.

પ્રાણી મૂળના ખોરાક સાથે વનસ્પતિ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે જોડવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે જાણીતું છે કે શરીર મુખ્યત્વે મશરૂમ્સને બદલે માંસને તોડી નાખશે, તેથી તેમને સંયોજિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પરંતુ ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અને અન્ય અનાજ સારી રીતે પચવામાં આવે છે માંસની વાનગીઓઅને વ્યક્તિને મહત્તમ લાભ લાવો.

સૌથી વધુ મહત્વપૂર્ણ તત્વમાનવ શરીરમાં, પાણી પછી, પ્રોટીન (પ્રોટીન) છે. તે દરેક કોષનું આવશ્યક ઘટક છે અને તેમાં એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

મોટાભાગના એમિનો એસિડ માનવ શરીર દ્વારા સ્વતંત્ર રીતે ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ 8 આવશ્યક છે અને પોષણ દ્વારા વળતર આપવામાં આવે છે. તેમનો સ્ત્રોત પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક છે.

પ્રોટીન મોટાભાગે સ્નાયુઓ અને ત્વચામાં જોવા મળે છે. તે તે છે જે વ્યક્તિને પ્રદાન કરે છે જરૂરી જથ્થોઊર્જા અને શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય જાળવે છે.

સંપૂર્ણ આહારમાં વિવિધ મૂળના પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ: છોડ અને પ્રાણી.એવું માનવામાં આવે છે કે કેટલાક આવશ્યક એમિનો એસિડ ફક્ત પ્રાણી મૂળના વજન ઘટાડવાના ઉત્પાદનો ખાવાથી જ મેળવી શકાય છે. આ અભિપ્રાય સંપૂર્ણપણે સાચો નથી.

તમારા આહારમાં વનસ્પતિ ખોરાકની વિશાળ વિવિધતાનો સમાવેશ કરીને, તમે તમારા શરીરને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો, વિટામિન્સ, ખનિજો અને એમિનો એસિડ પ્રદાન કરી શકો છો.

વધુમાં, નિષ્ણાતો માને છે કે પ્લાન્ટ પ્રોટીન આરોગ્ય માટે વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ અને ફાયદાકારક છે. તે સામાન્ય મર્યાદામાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર જાળવી રાખે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ સાથે સંકળાયેલા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન શરીરને ફાઇબર પણ પ્રદાન કરે છે, પાચન પ્રક્રિયાને સામાન્ય બનાવે છે, માઇક્રોફ્લોરાને પુનઃસ્થાપિત કરે છે, ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, મજબૂત બનાવે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્રત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.

તેમનો ઉપયોગ સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને ઓન્કોલોજીના નિવારણ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે.

શું માં છોડ ઉત્પાદનોપ્રોટીન ધરાવે છે

છોડના મૂળના તમામ ઉત્પાદનોમાં એક અથવા બીજા જથ્થામાં પ્રોટીન હોય છે. સૌથી સામાન્ય સમાવેશ થાય છે:

• કઠોળ
• કોબી, સાર્વક્રાઉટ સહિત;
• અનાજ;
• બદામ અને બીજ;
• મશરૂમ્સ

હકારાત્મક મુદ્દો એ છે કે કોઈપણ ગરમીની સારવાર દરમિયાન ઉત્પાદનોમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન સાચવવામાં આવે છે. શાકાહારી ખોરાક અત્યંત વૈવિધ્યસભર હોય છે અને તેમાં સૂપ જેવી વાનગીઓનો સમાવેશ થાય છે. વનસ્પતિ પ્યુરી, મસૂરની કટલેટ, જ્યુસ, મુસલી.

કઠોળની વિવિધ જાતોમાં અન્ય કરતા અલગ પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓ, જ્યારે પ્રાણી મૂળના ખોરાકને આહારમાંથી બાકાત રાખે છે, ત્યારે નીચેના સંયોજનોનો ઉપયોગ કરીને છોડના ખોરાકનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે:

1. કોઈપણ કઠોળ, તલ સાથે ચોખા;
2. ઘઉં કઠોળ, તલ, સોયાબીન અથવા મગફળી માટે યોગ્ય છે;
3. સોયાને ચોખા, ઘઉં, મગફળી અને તલ સાથે ખાઈ શકાય છે;
4. મગફળી સૂર્યમુખીના બીજ સાથે સારી રીતે જાય છે.

આવા સંયોજનોનો ઉપયોગ કરીને, શરીરને તમામ એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ પ્રદાન કરવામાં આવે છે.

યોગ્ય અને સ્વસ્થ આહારનું આયોજન કરતી વખતે, તમારે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાકથી પોતાને પરિચિત કરવું જોઈએ. તેમાંથી "વિદેશી" નામો છે, પરંતુ, તેમ છતાં, તે સરેરાશ વ્યક્તિ માટે એકદમ સુલભ છે.

• લીલા વટાણા

તાજા વટાણામાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. જો કે, તે તૈયાર અને સ્થિર બંને ખાઈ શકાય છે. તમારે જાણવું જોઈએ કે "બગીચામાંથી" વટાણાની તુલનામાં, 100 ગ્રામમાં માત્ર 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, પ્રોસેસ્ડમાં 3.6 ગ્રામ હોય છે. તફાવત નજીવો છે.

• ક્વિનોઆ

ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય ધરાવતો અનાજનો પાક. તે રચનામાં ખૂબ મૂલ્યવાન છે, કારણ કે તેમાં ચોખા, મકાઈ અથવા ઘઉં કરતાં વધુ એમિનો એસિડ હોય છે. 100 ગ્રામ ઉત્પાદન 14 ગ્રામ પ્રોટીનને અનુરૂપ છે. ભારતીયોએ તેને યોગ્ય રીતે "પ્રોટીન ફેક્ટરી" નામ આપ્યું. આ અનાજ પોર્રીજ અને સાઇડ ડીશ માટે યોગ્ય છે. જો તમે તેને ગ્રાઇન્ડ કરો છો, તો તમે તંદુરસ્ત શાકાહારી બ્રેડ બનાવી શકો છો.

• નટ્સ

હેઝલનટ, બદામ, કાજુ, અખરોટ અને મગફળીમાં કેલરી વધુ હોય છે. તેઓ જે ચરબી ધરાવે છે તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી.

નાસ્તા માટે સારું. તેઓ સલાડમાં ઉમેરવામાં આવે છે વનસ્પતિ સૂપ, દહીં. ભૂખને સંપૂર્ણ રીતે સંતોષે છે ઘણા સમય સુધી. દરરોજ 30 ગ્રામ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અખરોટમાં સમાયેલ પ્રોટીન એમિનો એસિડ આર્જિનિનથી સમૃદ્ધ છે, જે ચરબીના કોષોને બાળવામાં મદદ કરે છે.

• કઠોળ

આ કઠોળ 100 ગ્રામમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. રસોઈને સરળ બનાવવા માટે, તેને કેટલાક કલાકો સુધી પાણીમાં પહેલાથી પલાળવું જોઈએ. કઠોળનું પોષણ મૂલ્ય કેનિંગ અથવા ફ્રીઝિંગ પછી પણ જળવાઈ રહે છે. લીલા વટાણાછે મહાન સાઇડ ડિશ, અને આ ઉત્પાદન સાથે સૂપ અને સલાડ લાંબા સમયથી સામાન્ય વાનગીઓ બની ગયા છે.

• ચણા કે ચણા

એક સારો વિકલ્પ માનવામાં આવે છે માંસ ઉત્પાદનો. મુખ્યત્વે અરબી વાનગીઓમાં વપરાય છે. 100 ગ્રામ ચણામાં 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સ્થૂળતા માટે પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા તે ઘણીવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે.

• ટોફુ (બીન દહીં)

ઘનતાના આધારે, તેમાં 100 ગ્રામ દીઠ 10 થી 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કોઈપણ વાનગી માટે યોગ્ય છે કારણ કે તેનો પોતાનો સ્વાદ નથી.

કઠોળની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી અને ફાયદાકારક સૂક્ષ્મ તત્વોને કારણે તેનું મૂલ્ય છે

આ સાથે કઠોળ અસામાન્ય નામલણણી સહેજ અપરિપક્વ. તેઓ સામાન્ય રીતે સ્થિર વેચાય છે. નાસ્તા તરીકે વપરાય છે. પુષ્કળ આયર્નથી સમૃદ્ધ.

• તલ

તલના બીજ તેમના મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટો માટે મૂલ્યવાન છે જેમ કે સેસામિન અને સેસામોલિન, જે સામે લડવામાં મદદ કરે છે. મુક્ત રેડિકલકોષોમાં. આ છોડના 100 ગ્રામમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ લગભગ 20 ગ્રામ છે. તેને મસાલા તરીકે ઉમેરવામાં આવે છે વિવિધ વાનગીઓ. તલનું તેલ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

• સીટન ​​(ગ્લુટેન)

સંપૂર્ણ રીતે ઘઉંના પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે. સ્વાદ માટે આદર્શ વિકલ્પ ચિકન માંસ. તમે તેને કેટલાક વિશિષ્ટ પ્રાચ્ય સ્ટોર્સમાં શોધી શકો છો. જ્યારે વાનગીમાં ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે તે ચિકનનો સ્વાદ લે છે.

• સ્પિરુલિના (સૂક્ષ્મ શેવાળ)

આ શેવાળમાંથી લગભગ 70% પ્રોટીન છે. જો તમે તેની તુલના માંસ સાથે કરો, ઉદાહરણ તરીકે, બીફ, તો પછી 10 ગ્રામ સ્પિરુલિનામાં આ પ્રકારના માંસના 1 કિલો જેટલું પ્રોટીન હોય છે. પાવડર, કેપ્સ્યુલ્સ અને ગોળીઓના સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે.

સોયા દૂધ

પ્રોટીન ઉપરાંત, તેમાં હાડકાની પેશીઓ માટે જરૂરી કેલ્શિયમ પણ હોય છે. તે સફેદ સોયાબીનમાંથી મેળવવામાં આવે છે. સરેરાશ, 100 મિલી - 3 ગ્રામ વનસ્પતિ પ્રોટીન. લેન્ટ દરમિયાન, ફક્ત તમારા નિયમિત દૂધને સોયા દૂધથી બદલો.

પ્લાન્ટ-આધારિત ડેરી ઉત્પાદનો ખૂબ જ ભાગ્યે જ સ્ટોર્સમાં જોવા મળે છે. જો કે, ત્યાં ચોખા, ઓટ અને બદામનું દૂધ પણ છે.

ઉત્પાદનોની આ સૂચિમાં સૂકા ફળો અને ફળોનો પણ સમાવેશ થાય છે. તે બધા પાસે નથી ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન, તેથી આપણે તેમની વચ્ચે તફાવત કરી શકીએ:

• જરદાળુ;
• સૂકા જરદાળુ;
• પપૈયા
• ચેરી
• prunes;
• કિવિ;
• એવોકાડો
• તારીખ.

દર મહિને ક્રમમાં

8-9 કિલો વજન ઘટાડવુંઘણો સમય અને પૈસા ખર્ચ્યા વિના, અમારા વાચકો ભલામણ કરે છે

અમૃત ZDOROV એક ઉપાય છેવજન ઘટાડવા માટે

“...મૂદ્દો એ છે કે પોતાને ખોરાક નકાર્યા વિના વજન ઓછું કરવું. તમે ઝડપથી પર્યાપ્ત વધારાનું વજન ગુમાવો છો અને પરિણામે મહત્તમ મેળવો છો ટોન પેટઅને નિતંબ, તેમજ એક સુંદર કમર. દવાનું રહસ્ય તેની અતુલ્ય રચનામાં રહેલું છે..."

ઉચ્ચ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ સાથે, વજન ઘટાડવું વધુ ઝડપથી થાય છે - સુધી દર અઠવાડિયે 4 કિલો. આઘાતજનક આહારથી તેમના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના, ઘણા ટીવી સ્ટાર્સ તેમના સપનાની આકૃતિ પહેલેથી જ હસ્તગત કરી ચૂક્યા છે!

આ કોષ્ટક તમને તમારા આહારને યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં મદદ કરશે જેથી વનસ્પતિ પ્રોટીનની યોગ્ય માત્રા મેળવી શકાય.

• વધતી જતી શરીર દ્વારા, ખાસ કરીને 3 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના, તેમજ સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને રમતવીરો દ્વારા પ્રોટીનની સૌથી મોટી માત્રાની જરૂર હોય છે.
• માનવ શરીર ભોજન દીઠ માત્ર 30 ગ્રામ પ્રોટીન જ શોષી શકે છે. લિંગ અને આરોગ્યની સ્થિતિના આધારે દૈનિક સેવન દર બદલાય છે.
• વનસ્પતિ પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો ભોજન વચ્ચે સમાનરૂપે વિતરિત કરવા જોઈએ. તમારે જાણવું જોઈએ કે છોડના ખોરાકમાંથી પ્રોટીન ફક્ત 70% શરીર દ્વારા શોષાય છે.

શરીર માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ પ્રોટીનનું સેવન 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ છે. એ એક ભૂલભરેલી માન્યતા છે કે જેટલો વધુ પ્રોટીન બહારથી આવશે તેટલી વ્યક્તિ વધુ મહેનતુ અને સ્વસ્થ હશે.

આરોગ્ય અને આયુષ્ય પોષણની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. વ્યક્તિને ઉત્સાહી અને ઉત્સાહી માટે જરૂરી ઉર્જા પ્રદાન કરવામાં પ્રોટીનની ભૂમિકા અમૂલ્ય છે સક્રિય જીવન. જો કે, મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે. વધારે પ્રોટીન લીવર અને કિડની પર બિનજરૂરી તાણ લાવે છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ ખૂબ વ્યાપક છે, જો કે જે લોકો શાકાહારી આહારના નિયમોનું પાલન કરતા નથી તેઓ તમને અન્યથા મનાવી શકે છે.

લાઇફ રિએક્ટર તમને જણાવશે કે શા માટે આ કાર્બનિક પદાર્થો ખાવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે અને તમારે કયા છોડના ખોરાક પર પહેલા ધ્યાન આપવું જોઈએ.

શા માટે પ્લાન્ટ પ્રોટીન તમારા માટે સારું છે

તેથી જટિલ કાર્બનિક પદાર્થપ્રોટીનની જેમ, શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે.

વિકી (વિકિપીડિયા) મુજબ, વનસ્પતિ પ્રોટીન તેના ગુણધર્મોમાં કાર્બનિક પ્રોટીનથી કોઈ રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

જો તમે તમારા આહારમાં તમામ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો, અને તેમની એક પ્રભાવશાળી સૂચિ છે, જેમાં તે હાજર છે, તો વ્યક્તિને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રાપ્ત થશે અને વધુ વજન સાથે સમસ્યાઓનો અનુભવ થશે નહીં.

સો કરતાં વધુ વર્ષોથી, વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન અંગે વિશ્વભરના પોષણશાસ્ત્રીઓ વચ્ચેના વિવાદો શમ્યા નથી.

કડક શાકાહારના વિરોધીઓ દાવો કરે છે કે શાકભાજી અને ફળોમાં આવશ્યક તત્વોનો અભાવ છે, જેના વિના આદર્શ સ્વાસ્થ્ય જાળવવું અશક્ય છે.

જો કે, 20મી સદીની શરૂઆતમાં, ઘણા પ્રયોગો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા જે છોડના ઉત્પાદનો વિશે વિપરીત સાબિત થયા હતા.

કોઈપણ વ્યક્તિનો આહાર, આહાર પેટર્નને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સંતુલિત હોવો જોઈએ

એવું પણ જાણવા મળ્યું હતું કે ઘણા માંસાહારી લોકો ઓસ્ટીયોપોરોસીસથી પીડાતા હોય છે અને રેનલ નિષ્ફળતાપ્રોટીન ખોરાકના વધુ પડતા વપરાશને કારણે થાય છે.

ટીપ: જો તમે કડક શાકાહારી આહારનું પાલન કરતા નથી, તો તમે ડેરી ઉત્પાદનો સાથે તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવી શકો છો.

કાચા ખાદ્યપદાર્થો અને બિન-સખ્ત શાકાહારીઓ બંનેએ એવો ખોરાક ખાવો જોઈએ જેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન હોય.

શરીર પર તેની અસરોની સૂચિ ખૂબ પ્રભાવશાળી છે. અને સૌ પ્રથમ તેના વિશે કહેવું જોઈએ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓજે તે સક્રિય કરે છે.

કોષની કામગીરી માટે પ્રોટીન પોતે જ જરૂરી છે.

પ્રકૃતિમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા છે

તે તેમના માટે આભાર છે કે ચયાપચય થાય છે, અને તેઓ ઇન્ટરસેલ્યુલર પદાર્થની રચનામાં પણ ભાગ લે છે.

પ્રોટીનમાં અસંખ્ય એમિનો એસિડ હોય છે જે કામને સામાન્ય બનાવે છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનુંઅને સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે.

જ્યારે વિવિધ પ્રકારના છોડના ખોરાકને સંયોજિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે શરીર પ્રોટીનનો જથ્થો મેળવે છે જે તમામ ઊર્જા જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણપણે આવરી લે છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તે વનસ્પતિ પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનોનો વપરાશ છે જે સ્થૂળતા, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ ઘટાડે છે.

યાદી આગળ અને પર જાય છે. જે કોઈપણ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેના માટે આ એક આવશ્યક ખોરાક છે.

સ્વસ્થ ખાવું અને શાકાહારી બનવું શક્ય છે

તેથી, હવે આપણે મુખ્ય વસ્તુ પર આવીએ છીએ - તમારે કયા ફળો અને શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે જેથી શરીર તમામ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી સંતૃપ્ત થાય.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વિવિધ ફળોમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલરીની માત્રા ઓછી હોવાથી, તમે કોઈપણ જથ્થામાં તમારી મનપસંદ વસ્તુઓનો આનંદ માણી શકો છો.

સ્પિનચ: 100 ગ્રામ દીઠ 2.9 ગ્રામ

વનસ્પતિ પ્રોટીન ધરાવતી શાકભાજીની યાદીમાં ટોચ પર પાલક છે.

આ ઉત્પાદન સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે યોગ્ય છે. તે શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે અને તેમાં વિવિધ વિટામિન્સ હોય છે.

સ્મૂધીઝ, કેસરોલમાં પાલક ઉમેરવા અને તેને સલાડમાં મુખ્ય ઘટક તરીકે ઉપયોગમાં લેવાનો સ્વાદ શ્રેષ્ઠ છે.

બીજા સ્થાને શતાવરીનો છોડ છે. તે સાઇડ ડિશ તરીકે રાંધવા માટે સરસ છે - ફક્ત તેને વરાળ કરો અને તેને સીઝન કરો ઓલિવ તેલ.

છોડમાં કેલરી પણ વધારે નથી.

સલાહ: સ્થિર શતાવરીનો છોડ ખરીદશો નહીં - તે તેના મોટાભાગના ફાયદાકારક ગુણધર્મો ગુમાવે છે.

બ્રોકોલી અને કોબીજમાંથી ઘણી અદ્ભુત વાનગીઓ બનાવી શકાય છે.

અને આ છોડનું મિશ્રણ તમને દિવસના અડધા ભાગ માટે પ્રોટીનથી ભરી દેશે!

જો તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનું પાલન કરો છો, તો કોબીની બંને જાતો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક વખત તમારા ટેબલ પર હોવી જોઈએ.

બટાકાને તમામ શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય રીતે અનિવાર્ય સહાયક માનવામાં આવે છે.

રસોઈ પદ્ધતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, આ છોડના કંદ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો જાળવી રાખે છે.

સેલરી અને ગાજરમાં વધુ પડતું પ્રોટીન હોતું નથી, પરંતુ તેની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ.

કચુંબર અથવા સૂપમાં આ શાકભાજીનો એક નાનો ભાગ ચોક્કસપણે વધે છે ઊર્જા મૂલ્યવાનગીઓ

વિચિત્ર રીતે, ફળો અને બેરીમાં શાકભાજી કરતાં પણ વધુ છોડ પ્રોટીન હોય છે.

અને અહીં એવોકાડો ચોક્કસપણે નેતા છે. ઘણા એથ્લેટ્સ (બોડીબિલ્ડર, તરવૈયા, વેઈટલિફ્ટર, વગેરે) તેમના આહાર માટે આવશ્યક ખોરાકની સૂચિમાં તેનો સમાવેશ કરે છે.

સૌ પ્રથમ, એવોકાડો એક ફળ છે, અને આપણે બધા જાણીએ છીએ કે ચરબી આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે.

બીજું, તેમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે, જે પાચનને સુધારે છે. તેથી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મહિનામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણથી ચાર વખત આ ફળમાંથી કચુંબર તૈયાર કરવાની સલાહ આપે છે.

ટીપ: યાદ રાખો કે એવોકાડો ગરમીની સારવાર દરમિયાન તેના ગુણધર્મો ગુમાવે છે. તે ફક્ત તાજું ખાવું જોઈએ.

પાકેલા કેળા ખાવા પણ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારા છે. તેઓ તે લોકો માટે આદર્શ છે જેઓ પ્રોટીન આહાર પર જવાનું નક્કી કરે છે.

કેળામાં કેલરી વધુ હોય છે, તેથી તે શરીરને ઝડપથી સંતૃપ્ત કરે છે. તેઓ પોર્રીજ અથવા મ્યુસ્લીમાં ઉમેરવામાં આવતા સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

વિદેશી ફળોના ચાહકો સુરક્ષિત રીતે પપૈયા, નારિયેળ અને કીવી પર ઘા કરી શકે છે.

તેઓ તમારા શરીરને પ્રોટીન અને વિટામિન સીથી સમૃદ્ધ બનાવશે. તેને સ્મૂધી, તાજા રસ અથવા ફળોના સલાડ બનાવવા શ્રેષ્ઠ છે.

પરંતુ નિયમો યાદ રાખો અલગ વીજ પુરવઠો- તમારે અસંગત વસ્તુઓને જોડવી જોઈએ નહીં.

પ્રાણી પ્રોટીનથી વિપરીત, તેમાં રહેલા ટ્રેસ તત્વો શરીર પર હળવા અસર કરશે અને માત્ર સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર કરશે.

બાય ધ વે, તરબૂચને ખાવાના ખોરાકની યાદીમાં પણ સામેલ કરવું જોઈએ કારણ કે તે પાણીનો સ્ત્રોત છે.

આહાર કોષ્ટકો દ્વારા અભિપ્રાય આપતા, આમાં તે દરેકના મનપસંદ કાકડીઓથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ફળ શોધવાનું ખૂબ મુશ્કેલ છે.

અમે વિશે ભૂલી ન જોઈએ સૂકા ફળો. સુકા જરદાળુ અને પ્રુન્સ પણ પાચન તંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

તેને બાફેલી, બેક કરી શકાય છે અથવા સલાડ અને નાસ્તામાં ઉમેરી શકાય છે, કારણ કે આ ફળોમાં રહેલા વિટામિન્સ અને એમિનો એસિડ પ્રોસેસિંગ માટે એટલા સંવેદનશીલ નથી.

અલબત્ત, તમારે માત્ર ફળો અને શાકભાજી ન ખાવા જોઈએ.

વિશ્વના તમામ પોષણશાસ્ત્રીઓ શાકાહારીઓનું ધ્યાન નીચેના તરફ દોરે છે: સંપૂર્ણપણે બદલવા માટે પ્રાણી પ્રોટીન, સંયુક્ત હોવું જ જોઈએ વિવિધ ઉત્પાદનોપોષણ.

"પ્રોટીન ટેબલ" માં, નિર્વિવાદ નેતાઓ બદામ, અનાજ, કઠોળ અને સોયા છે.

શાકાહારી ભોજનની આ રાણી શક્ય તેટલી વાર તમારા ટેબલ પર હોવી જોઈએ.

તમે તેનો ઉપયોગ પોર્રીજ, સૂપ, તમામ પ્રકારના સ્ટ્યૂ અને કેસરોલ્સ તૈયાર કરવા માટે કરી શકો છો.

ગાજર, તલ અને ઓલિવ તેલ સાથે ગરમ લીલા બીન કચુંબર અત્યંત સ્વાદિષ્ટ છે. ટૂંકમાં, તમે તમારી રાંધણ કલ્પનાને જંગલી ચાલવા દો!

આમાં શું છે તે બહુ ઓછા લોકો જાણે છે કઠોળપ્રોટીનની અકલ્પનીય માત્રા ધરાવે છે.

તેથી જ વટાણાનો દાળ અથવા ચણાનો સ્ટયૂ ખૂબ પૌષ્ટિક અને આરોગ્યપ્રદ છે. ઘણા છે રસપ્રદ વાનગીઓજેમાં આ છોડનો સમાવેશ થાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમારા મેનૂમાં લીલા વટાણાનો સૂપ અથવા ચણા હમસ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

સીઆઈએસ દેશોમાં આ હકીકત હોવા છતાં અનાજનો પાકહજુ સુધી પૂરતું વિતરણ પ્રાપ્ત થયું નથી, તે વિશ્વના વીસ સૌથી ઉપયોગી છોડ પૈકીનું એક છે.

ક્વિનોઆનો સ્વાદ તેજસ્વી છે અને તે સલાડ અને ગરમ વાનગીઓ બંને માટે યોગ્ય છે.

જો તમે આ બીજનો ઉપયોગ માત્ર હલવા જેવી મીઠાઈ બનાવવા માટે કરો છો, તો તમારી કુકબુકની સમીક્ષા કરવાનો સમય આવી ગયો છે.

તલ એ પકવવા માટે ઉત્તમ મસાલા છે, સલાડ અને મુખ્ય કોર્સ માટેનો મસાલો છે.

યાદ રાખો કે પ્રતિ સો ગ્રામ બીજમાં વીસ ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન હોય છે. એક શક્તિશાળી દલીલ, તે નથી?

બદામના કિસ્સામાં, આરોગ્યપ્રદ રાશિઓ પસંદ કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેમની પાસે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે, તેથી તેઓ તમારી આકૃતિ માટે સંપૂર્ણપણે હાનિકારક છે.

એક શબ્દમાં, વિવિધ બદામ સાથે તમારી મનપસંદ વાનગીઓ બનાવો, તેમને મીઠાઈ તરીકે ખાઓ, તેમને બેકડ સામાનમાં ઉમેરો - તેઓ તેમના ફાયદાકારક ગુણધર્મોનો એક ડ્રોપ ગુમાવશે નહીં.

ઘણા છે સોયા ઉત્પાદનોજે ખાઈ શકાય છે.

તેથી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે થી ત્રણ વખત સોયા સાથે વાનગીઓ તૈયાર કરવાની સલાહ આપે છે. ખોરાકમાં સોયાબીન તેલ અને સોયા દૂધ ઉમેરવું ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

આ વિકલ્પ કડક શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય છે. અને tofu અથવા tempeh માંથી તમે એક અદ્ભુત કચુંબર બનાવી શકો છો જે લંચ અને ડિનર બંને માટે યોગ્ય છે.

જો તમને આ લેખમાં રસ છે, તો પણ વધુ મહિતીઅને સ્વાદિષ્ટ શાકાહારી વાનગીઓ અહીં મળી શકે છે.

જેમ તમે જાણો છો, પ્રોટીન એ માનવ શરીરમાં કોષો અને પેશીઓની રચના માટેનો આધાર છે. તે બે પ્રકારમાં આવે છે: છોડ અને પ્રાણી મૂળ. વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીન વધુ સારી રીતે શોષાય છે; તેમાં સ્ટીરોલ અને સંતૃપ્ત લિપિડ્સ હોતા નથી, જે પાચન તંત્રની કામગીરી પર સારી અસર કરે છે.

ઉત્પાદનો કે જેમાં પ્લાન્ટ પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હોય છે તે સુપરમાર્કેટમાં સરળતાથી ખરીદી શકાય છે. પ્રોટીન-સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક આમાં જોવા મળે છે:

• બદામ અને બીજ;
• સૂકા ફળો;
• કઠોળ;
• અનાજ;
• શાકભાજી અને ફળો;
• મશરૂમ્સ;
• સીવીડ.

બદામ એ ​​વનસ્પતિ ખોરાક છે જે મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે.

અખરોટને ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ગણવામાં આવે છે. વનસ્પતિ પ્રોટીન ઉપરાંત, તેઓ કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે, અસંતૃપ્ત ચરબી, ખનિજો અને ફાઇબર. હેઝલનટ, બદામ, પિસ્તા, કાજુ, અખરોટ અને મગફળી નાસ્તા માટે ઉત્તમ છે.

અખરોટમાં 30% પ્રોટીન અને 60% અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. અખરોટમાં જોવા મળતા પ્રોટીનમાં ભરપૂર માત્રામાં એમિનો એસિડ આર્જિનિન હોય છે, જે ચરબીના કોષોને બાળે છે.

100 ગ્રામ કોળાના બીજમાં 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, તે ચરબીયુક્ત હોય છે અને કેલરીમાં વધારે હોય છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં સેવન કરવાથી સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.

તલ માત્ર તેની રચનામાં વિટામિન્સની હાજરી માટે જ નહીં, પરંતુ બે એન્ટીઑકિસડન્ટોની હાજરી માટે પણ જાણીતું છે. સેસામિન અને સેસામોલિન કોષોને મુક્ત રેડિકલથી સુરક્ષિત કરે છે.

સૂકા ફળોમાંથી, સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને ખજૂરમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે.

સૂકા ફળોમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ હોય છે, પરંતુ બદામ અથવા કઠોળ જેવી સાંદ્રતામાં નથી. સૌથી વધુ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સૂકા જરદાળુ, ખજૂર, પ્રુન્સ, પપૈયા અને ચેરી છે. સૂકા જરદાળુના એક ગ્લાસમાં 5.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, એક ગ્લાસ પ્રુન્સમાં 4.7 ગ્રામ હોય છે.

કઠોળમાં સફેદ, લાલ, કાળા અને લીલા કઠોળ, ચણા, દાળ, સોયાબીન અને વટાણાનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળ અને ચણા - સારા અવેજીસંતૃપ્તિ અને પ્રોટીન સામગ્રીના સંદર્ભમાં માંસ.

ચણા છે ઓછી કેલરી ઉત્પાદનઅને સ્થૂળતા માટે સૂચવવામાં આવે છે, આરબ દેશોમાં વધુ વપરાય છે. કઠોળ વધુ લોકપ્રિય છે; તે સૂપ, સલાડ, તૈયાર ખોરાકમાં હાજર છે અને તે એક ઉત્તમ સાઇડ ડિશ છે. મસૂર વધુને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે; તેમાં ઘણા બધા છોડના ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજો છે.

સોયા, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ઉત્પાદન તરીકે, માંસની એલર્જીની સંભાવના ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે

સોયા ઉત્પાદનો માંસની એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે પ્રાણી પ્રોટીનને બદલી શકે છે.તેઓ હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના વિકારો ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, વધારે વજન, ડાયાબિટીસ, સંયુક્ત સમસ્યાઓ માટે. સોયામાં 100 ગ્રામ વજન દીઠ 36 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

અનાજમાં તમામ પ્રકારના અનાજનો સમાવેશ થાય છે: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ, ચોખા, ક્વિનોઆ. છેલ્લું અલગ છે ઉચ્ચ સામગ્રીએમિનો એસિડ, ધીમે ધીમે પાચન કરે છે, શરીરને કેટલાક કલાકો સુધી સંતૃપ્ત કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે આહાર અને આહાર માટે ઉત્તમ છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન. ક્વિનોઆમાં અસંતૃપ્ત ચરબીની હાજરી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે.

ઓટ્સ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે, પિત્તાશયના કાર્યમાં મદદ કરે છે, આંતરડાની અભેદ્યતામાં સુધારો કરે છે, દિવસભર ઉત્તમ પોષણ અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે, ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે પ્રાણી પ્રોટીનનું પાચન થાય છે, ત્યારે ઝેર ઉત્પન્ન થાય છે જે માનવ શરીરને લડવાની ફરજ પડે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન સપોર્ટ કરે છે સ્વસ્થ માઇક્રોફ્લોરાઅને "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તેમની રચનામાં અસંતૃપ્ત લિપિડ્સને કારણે તેઓ હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓનું નિર્માણ થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.

પ્રોટીનની ઉત્પત્તિનું ખૂબ મહત્વ છે. બધા પ્રોટીનને સંપૂર્ણ અને અપૂર્ણમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ જૂથમાં પ્રાણીઓનો સમાવેશ થાય છે, અને બીજા જૂથમાં છોડનો સમાવેશ થાય છે.

જ્યારે પ્રોટીન જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે, જે શરીર માટે મૂળ અને મૂલ્યમાં અલગ પડે છે. વૈજ્ઞાનિકો અને ડોકટરો એમિનો એસિડને 3 જૂથોમાં વહેંચે છે:

• બદલી શકાય તેવું;
• આંશિક રીતે બદલી શકાય તેવું;
• બદલી ન શકાય તેવી.

બિનજરૂરી એમિનો એસિડ અન્ય રાસાયણિક તત્વોમાંથી બને છે, જેમ કે ગ્લુકોઝ. જો તેઓ લાંબા સમય સુધી ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં ન આવે તો શરીર તેમને પોતે ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ છે.

આંશિક રીતે બદલી શકાય તેવું માનવ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ માં મર્યાદિત માત્રામાં. તેઓ ખોરાક સાથે લેવા જોઈએ.

એમિનો એસિડનો અભાવ (શરીરમાં પ્રવેશ કરતી વખતે પ્રોટીન ભંગાણના ઉત્પાદનો) સુખાકારીમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે અને સામાન્ય આરોગ્યવ્યક્તિ

નૉૅધ!આવશ્યક એમિનો એસિડ માનવ શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી, પરંતુ તે માત્ર ખોરાકમાંથી સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. આવા એમિનો એસિડની અછત સાથે, આરોગ્ય બગડે છે અને રોગો વિકસે છે.

ભાગ આવશ્યક એમિનો એસિડછોડના ખોરાકમાં હાજર છે, પરંતુ તમામ 8 પ્રકારના પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં હાજર છે. અપવાદ સોયા છે, જેમાં 7 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

આ તફાવત માંસ ઉત્પાદનોની પ્રકૃતિ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. માંસ એ પ્રાણીનું સ્નાયુ છે, જે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોથી સંપન્ન છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન માત્ર 70-80% દ્વારા શોષાય છે, પરંતુ શરીર માટે તેને પચાવવાનું સરળ છે. અને ફાઇબરની રફ પ્રકૃતિ સેવા આપે છે સારું ઉત્તેજકઆંતરડાના કાર્ય માટે.

વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાકને પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા માન્યતા આપવામાં આવે છે કે તે પ્રોટીનની વિવિધતામાં ઓછી સમૃદ્ધ છે, પરંતુ તેના ઘણા ફાયદા છે:

• શરીર દ્વારા શોષવામાં સરળ, સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે;
• ચયાપચયને વેગ આપે છે, ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ માઇક્રોફલોરા પર ફાયદાકારક અસર કરે છે;
• શરીરમાં સ્નાયુ સમૂહની માત્રાને અસર કરે છે;
• એલર્જીનું કારણ નથી;
• ફાઇબર ઘણો સમાવે છે;
• ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે;
• કેન્સર ગાંઠોના વિકાસને અટકાવે છે;
• ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા, વાળની ​​મજબૂતાઈ અને નખની મજબૂતાઈ વધારે છે.

અનાજ, કઠોળ, દાળ અને બદામ ઉપરાંત, પ્રોટીન શાકભાજી, ફળો, સીવીડ અને મશરૂમ્સમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રોકોલીમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. લીલા શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી ખૂબ ઓછી છે, લગભગ 30 kcal પ્રતિ 100 ગ્રામ.

તંદુરસ્ત ઉચ્ચ પ્રોટીન છોડની સૂચિ નીચેના કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.

ઉત્પાદન	ગુણધર્મો
સીવીડ	સીવીડ એ વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ભંડાર છે. તેમની રચનામાં કેલ્શિયમ સામગ્રી દૂધની તુલનામાં 10 ગણી વધારે છે. તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની હાજરી ઉપરાંત, તેઓ વિટામિન A, B1, B2, વિટામિન C, D, E, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, આયર્ન, આયોડિન, ફાઇબર, સોડિયમથી સમૃદ્ધ છે. શેવાળને સલાડ, સાઇડ ડીશ અને પીણાંમાં ઉમેરવામાં આવે છે. નિયમિત વપરાશઆ ઉત્પાદન રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, આયોડિન સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે અને આલ્કલાઈઝ કરે છે. સૌથી સામાન્ય શેવાળ સ્પિરુલિના છે. તેમાં 100 ગ્રામ વજન દીઠ 65 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કેટલીક સંસ્કૃતિઓમાં તેનો ઉપયોગ માંસના વિકલ્પ તરીકે થાય છે.
મશરૂમ્સ	મશરૂમ્સ તેમની તૃપ્તિ અને પ્રોટીન સામગ્રીને કારણે માંસનો વિકલ્પ પણ બની શકે છે. પોર્સિની મશરૂમ્સ, બોલેટસ અને શેમ્પિનોન્સમાં પ્રોટીનની સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે.
ફળો	ફળો શરીરને પ્રોટીનથી સંતૃપ્ત કરવાનું ઉત્તમ કામ કરે છે, પરંતુ વધુ ગમે છે વધારાના સ્ત્રોતમુખ્ય કરતાં પ્રોટીન. ઉદાહરણ તરીકે, એક કેળામાં 2.6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, એક કીવીમાં 2 ગ્રામ હોય છે અને એક કપ ચેરીમાં (200 મિલી) 3.2 ગ્રામ હોય છે. ફળો મર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે; દરરોજ 400 ગ્રામ ખાવું વધુ સારું છે. આહારમાં વિવિધતા લાવવા અને સૂક્ષ્મ તત્વોના જરૂરી પુરવઠાને ફરીથી ભરવા માટે આ એક પર્યાપ્ત ધોરણ છે.
સીતાન	પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાંથી એક. તે ઘઉંના પ્રોટીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જેમાં ઉગાડવામાં આવે છે... પૂર્વ એશિયા. સીઆઈએસ દેશોમાં, તે કેનમાં વેચાય છે; તેનો સ્વાદ મરઘાંના માંસ જેવો જ છે.

પ્રોટીન શરીરના તમામ કોષો અને પેશીઓનો ભાગ છે. તેઓ ચયાપચયમાં સંખ્યાબંધ આવશ્યક કાર્યો કરે છે. તેમનો મુખ્ય હેતુ નવા કોષો અને પેશીઓનું નિર્માણ છે.વધુમાં, તેઓ પ્લાસ્ટિક કાર્ય કરે છે: તેઓ માટે જવાબદાર છે સતત અપડેટકોષો, પેશીઓ અને સમગ્ર શરીર.

એન્ઝાઇમેટિક બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓ માટે જવાબદાર છે જે ચયાપચય અને બાયોએનર્જીના ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે પોષક તત્વોશરીરમાં પ્રવેશવું.

પ્રોટીન્સ ઝેર અને ઝેરને બાંધવા, લોહીના ગંઠાઈ જવા, એન્ટિબોડીઝ બનાવવા, શરીરના રક્ષણાત્મક ગુણધર્મો વધારવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે જવાબદાર છે. આ તેમના રક્ષણાત્મક કાર્યને દર્શાવે છે. તેઓ ઓક્સિજનનું પરિવહન કરે છે અને કેટલાક આયનોને બાંધે છે અને પરિવહન કરે છે, ઔષધીય પદાર્થો, ઝેર.

પ્રોટીનનું ઊર્જાસભર કાર્ય ઓક્સિડેશન દ્વારા ઊર્જા છોડવાનું છે.

દરેક ઉત્પાદન તેના ગુણદોષ ધરાવે છે. તે બધું વપરાશની માત્રા અને આહારના સંતુલન પર આધારિત છે. પ્લાન્ટ પ્રોટીન શરીરને એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ, આયર્ન અને વિટામિન બીની પૂરતી માત્રા પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ નથી.

જો ખોરાકમાં માંસ, માછલી, ઇંડા અથવા કુટીર ચીઝ ન હોય, તો લોહીમાં કાર્બોહેમોગ્લોબિન અને સંતૃપ્ત લિપિડ્સનું સ્તર ઘટે છે, થાક, સુસ્તી, શક્તિ ગુમાવવી અને યુરોલિથિયાસિસ પણ થઈ શકે છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણી ઉત્પત્તિના ઉત્પાદનોનું યોગ્ય સંયોજન એ માર્ગ છે સ્વસ્થ જીવન. તમારા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ શોધવાનું અને તેના આધારે, આહાર અને પ્રતિબંધો વિશે નિર્ણય લેવો મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી સંભાળ રાખો અને સ્વસ્થ બનો!

અમે તમને પ્રોટીન-સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક વિશે વિડિઓ જોવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ - તે કેટલા આરોગ્યપ્રદ અને મહત્વપૂર્ણ છે:

તમે કયા ઉત્પાદનોમાં પ્લાન્ટ પ્રોટીન શોધી શકો છો - આ વિડિઓ જુઓ:

દરેકને હેલો, પ્રિય મિત્રો! ?

તમે ધાર્યું હશે તેમ, આજે મારું જિજ્ઞાસુ મન મળી ગયું નવો વિષયચર્ચા માટે. થોડા સમય પહેલા, અમે યોગ્ય પોષણના ફાયદાઓથી પરિચિત થયા છીએ, રોજિંદા આહાર શું હોવો જોઈએ તે ઓળખી કાઢ્યું છે અને નક્કી કર્યું છે વૈકલ્પિક વિકલ્પોખોરાક કે જે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને બદલે છે.

પ્રથમ પગલું નિઃશંકપણે સફળ થયું. જો કે, અમારા બ્લોગના મુલાકાતીઓ, જે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને સમર્પિત છે, હજુ પણ છે વર્તમાન મુદ્દાઓઆ થીમ વિશે.

યોગ્ય પોષણ માટે ખોરાકની સૂચિમાં શું શામેલ છે? મેનુ આયોજન માટે સૌથી અસરકારક ભલામણો શું છે? શું તંદુરસ્ત ખોરાકનું શ્રેષ્ઠ સંયોજન છે? તમારા આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના તમે કયો ખોરાક કરી શકો છો?

મિત્રો, વેબ સંસાધનમાં આપનું સ્વાગત છે, જ્યાં તમે તેના વિશે બધું શીખી શકશો આરોગ્યપ્રદ ભોજન! હું બીજી મિનિટ અચકાવું નહીં અને અમારું ગેસ્ટ્રોનોમિક સંશોધન શરૂ કરવાનો પ્રસ્તાવ મૂકું છું. ?

પોષણશાસ્ત્રીઓની ટોચની 10 ભલામણો: ખોરાકને યોગ્ય રીતે જોડો

મિત્રો, હું તમને યાદ અપાવવા માંગુ છું કે તમે આ લેખમાં યોગ્ય પોષણ વિશે વિગતવાર જાણી શકો છો. આજે, હંમેશની જેમ, હું દવાના ક્ષેત્રમાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને લાયકાત ધરાવતા કામદારોની સલાહથી શરૂઆત કરીશ. મારા મતે, આપણા રોજિંદા આહારમાં "શામેલ" મુખ્ય ઉત્પાદનોને ઓળખવાનું શરૂ કરવા માટે, આપણે અગાઉથી નિષ્ણાતોના મંતવ્યોથી પોતાને પરિચિત કરવું જોઈએ.

આ અભિગમ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી સલામત છે, કારણ કે સંશોધનનો ગઢ વ્યાવસાયિકોની ભલામણો છે.

હું તમારા ધ્યાન પર રજૂ કરું છું ટોચના 10 નિયમો, જેના વિના આપણે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકીશું નહીં:

1. તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને "ખાટા" ખોરાકમાં વધુ પડતા ખોરાકને જોડી શકતા નથી - જઠરાંત્રિય માર્ગને તે જ સમયે આવા ખોરાકને પચાવવામાં મુશ્કેલી થાય છે.
2. પ્રોટીન અને ચરબી પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકના ધીમા શોષણની ખાતરી આપે છે. અમે નથી ઈચ્છતા કે આવી ઝડપને કારણે કમર પર વધારાનું સેન્ટીમીટર દેખાય, ખરું ને?
3. ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - સંયુક્ત સ્વાગતઆવા ખોરાકથી ગેસ્ટ્રિક જ્યુસમાં ઘટાડો થાય છે.
4. તે જ સમયે પ્રોટીન ખોરાક સાથે આથો દૂધના ઉત્પાદનો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી - જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સડો પ્રક્રિયાઓ અને આથોનો દેખાવ.
5. પ્રોટીનને પ્રકાર દ્વારા અલગ કરો, કારણ કે તેઓ સંપૂર્ણપણે અલગ ઉત્સેચકો સ્ત્રાવ કરે છે - તમારા આહારને તર્કસંગત બનાવો.
6. જડીબુટ્ટીઓ અને શાકભાજી સાથે માંસ ખાવું વધુ સારું છે - જઠરાંત્રિય માર્ગ દ્વારા ખોરાકનું ઝડપી શોષણ.
7. જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો છોડી દો પાસ્તાઅને કાળી બ્રેડ - જો તમારી પાસે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનું લક્ષ્ય નથી, તો તમે તે જ સમયે આવા ખોરાક ખાઈ શકતા નથી, કારણ કે તે આપણા શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.
8. બધું વિના તરબૂચ ખાઓ - આ બેરી કોઈપણ ઉત્પાદન સાથે જોડી શકાતી નથી.
9. દૂધને ફળો સાથે ભેળવવું જોઈએ નહીં - આનો સૌથી નિશ્ચિત માર્ગ નકારાત્મક અસરપાચનતંત્રની કામગીરી પર.
10. જો તમને જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સમસ્યા હોય અથવા પેપ્ટીક અલ્સર, તો પછી યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરતા પહેલા નિષ્ણાતની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.

નિયમો એકદમ સરળ છે, મિત્રો, તેથી તેને યાદ રાખવું તમારા માટે મુશ્કેલ નહીં હોય. ? મુખ્ય વસ્તુ ફક્ત તે ભૂલી જવાનું નથી એક જટિલ અભિગમસફળ પરિણામની ગેરંટી છે. નિષ્ણાતોની 10 ભલામણોનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો અને તેમાંથી દરેકને સખત રીતે અનુસરવાનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે આ સાઇટની પ્રથમ વખત મુલાકાત લીધી હોય તો: “તમારા દૈનિક આહારમાંથી બાકાત રાખવાની ગેસ્ટ્રોનોમિક ઉત્પાદનોની સૂચિ વાંચવાની ખાતરી કરો. આ લેખમાંઅમારા બ્લોગ પર પોસ્ટ કર્યું. ખાસ કરીને તમારા માટે, અમે ઉત્પાદનોની 15 શ્રેણીઓ ઓળખી છે જે શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

તંદુરસ્ત ખોરાકનું વર્ગીકરણ: યોગ્ય પોષણ માટે ખોરાકની સૂચિ

મિત્રો, તમે વજન વધારવા અથવા વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવા માંગો છો કે કેમ તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમામ ઉત્પાદનોને 5 મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવી છે:

ફળોની વાત કરીએ તો, એક એવું ફળ છે જે આપણા વિસ્તારમાં દુર્લભ છે વિદેશી ફળ- તેને મેંગોસ્ટીન કહે છે. તેમાં RECORD રકમ છે ઉપયોગી પદાર્થોસક્રિય ચરબી બર્નિંગ અને વજન ઘટાડવાનું ઉત્તેજક. LadySecrets ના ગાય્ઝ એકત્રિત કર્યા છે રસપ્રદ વાર્તાઓસફળતા, અમે ભલામણ કરીએ છીએ

હવે આપણે ઉત્પાદનોની 5 શ્રેણીઓ જાણીએ છીએ જે આપણા દૈનિક આહારનો આધાર બનશે. હું સૂચન કરું છું કે આપણે ત્યાં અટકીએ નહીં અને આપણા શરીર માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક ખોરાકની ઓળખ કરીએ. ચાલો, શરુ કરીએ. ?

વાંચવું જ જોઈએ, પ્રિય સબ્સ્ક્રાઇબર્સ: “હું તે સહન કરી શક્યો નહીં અલગ શ્રેણીઉત્પાદનો કે જે આપણા શરીરને નકારાત્મક અસર કરે છે. આમાં માત્ર ખોરાક જ નહીં, પણ દારૂનો પણ સમાવેશ થાય છે. તમાકુ ઉત્પાદનો. યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણને વળગી રહેવાનો અર્થ સ્વસ્થ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, તેથી આલ્કોહોલ પીવો અને સિગારેટ પીવાને બાકાત રાખવો જોઈએ."

ટોપ 10 હેલ્ધી ફૂડ્સ: સ્વાસ્થ્ય સુધારવાની પદ્ધતિ તરીકે યોગ્ય પોષણ

યોગ્ય પોષણ એ માત્ર છુટકારો મેળવવાનો એક સરસ રસ્તો નથી વધારાના પાઉન્ડઅને વજન ઓછું કરો, પરંતુ મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓની કામગીરીને સામાન્ય કરીને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો કરો. મિત્રો, હું સૂચન કરું છું કે તમે પ્રદાન કરતા ઉત્પાદનો સાથે પોતાને પરિચિત કરો ફાયદાકારક અસરશરીરના ચોક્કસ વિસ્તારોમાં:

1. વાળ- ડાર્ક શેડ્સવાળી શાકભાજી, કઠોળ અને સૅલ્મોન પરિવારની માછલી.
2. મગજ- ટુના, સૅલ્મોન અને અખરોટ.
3. આંખો અને દ્રષ્ટિ- મકાઈ, ઇંડા જરદીઅને ગાજર.
4. હૃદય- પાકેલા ટામેટાં, બાફેલા કે બાફેલા બટાકા, આલુ અને તેમાંથી બનાવેલ રસ.
5. રક્તવાહિની તંત્ર – લીલી ચા, ઘેરા રંગના શાકભાજી.
6. સ્નાયુ રચનાઓ- કેળા, માંસ, માછલી, ઈંડા અને ટોફુ.
7. ફેફસા- બ્રોકોલી, તેમજ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને ચાઈનીઝ સ્પ્રાઉટ્સ.
8. જઠરાંત્રિય માર્ગ- prunes અને ડેરી ઉત્પાદનોબાયફિડોબેક્ટેરિયા ધરાવે છે.
9. હાડપિંજર અને સાંધા- નારંગી, સેલરિ, દૂધ અને કીફિર.
10. ચામડું- બ્લુબેરી, સૅલ્મોન.

સ્પષ્ટતા માટે, નીચે એક છબી છે જે મને ઇન્ટરનેટ પર મળી છે. ?

આમ, ઉપરોક્ત માહિતી જાણીને, તમે તમારા શરીરના વ્યક્તિગત ક્ષેત્રોને પ્રભાવિત કરવા માટે ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

મિત્રો, ખોરાકનો ઉપયોગ હાલના રોગો માટે નિવારક પગલાં તરીકે પણ થાય છે, તેમની તીવ્રતાને અટકાવે છે. આ સૂચિને બુકમાર્ક કરવાની ખાતરી કરો - અનન્ય અને વ્યવસ્થિત સામગ્રી જે ઇન્ટરનેટ પર પ્રસ્તુત નથી.

યોગ્ય પોષણનો એક અભિન્ન ભાગ: “દોસ્તો, દિવસભર ગેસ વિના નિયમિત પીવો. શરીરનું નિર્જલીકરણ એ રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડવા અને નવા રોગોના ઉદભવનો એક નિશ્ચિત માર્ગ છે.

વાનગીઓની સંખ્યા અને તેમના સ્વાદની લાક્ષણિકતાઓ એવી લાગણી પેદા કરશે કે તમે બધું ખાઈ શકો છો અને ત્યાં કોઈ ગેસ્ટ્રોનોમિક પ્રતિબંધો નથી. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોમાંથી ખોરાક તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયામાં તમારી કલ્પનાનો ઉપયોગ કરવો.

હવે, પ્રિય મિત્રો, તમે યોગ્ય પોષણ વિશે સંપૂર્ણપણે બધું જ જાણો છો, જે બાકી છે તે માહિતીનો તર્કસંગત ઉપયોગ કરવાનો છે અને ધીમે ધીમે તમારા દૈનિક આહારમાં ફેરફાર કરો. જો તમારી પાસે હજી પણ એવા પ્રશ્નો છે કે જેના જવાબ અમે આપી શકીએ, તો તેમને ટિપ્પણીઓમાં પૂછવાનું ભૂલશો નહીં.

અને ફરી એકવાર: LadySecrets ના અમારા મિત્રોએ રસપ્રદ સફળતાની વાર્તાઓ એકત્રિત કરી છે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ

ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં અમે અમારા બ્લોગના વેબ પેજ પર ફરી મળીશું. તમામ શ્રેષ્ઠ!

તમે અમને ઘણા બધા પત્રો લખો છો જેમાં તમે પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાકની યાદી જોવા માટે પૂછો છો, અમને તેમના ગુણધર્મો વિશે જણાવો છો અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં તેઓ શું ભૂમિકા ભજવે છે. કોઈને રસ છે કે તમે પુષ્કળ પ્રોટીનવાળા ખોરાક સાથે વજન કેવી રીતે ઘટાડી શકો છો. સારું, કારણ કે તેઓ અમને પૂછે છે, અમે તમને જણાવીશું. પ્રથમ, ચાલો આકૃતિ કરીએ કે પ્રોટીન શું છે, અને પછી આપણે ઘણા બધા પ્રોટીનવાળા ખોરાકની સૂચિમાંથી પસાર થઈશું.

પ્રોટીન, વૈજ્ઞાનિક રીતે કહીએ તો, છે ઉચ્ચ પરમાણુ વજન પદાર્થો, જેમાં ખાસ બોન્ડ દ્વારા સંયુક્ત એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોટીન એ માનવ પોષણનો મુખ્ય ભાગ છે, જેના શરીરમાં સમાન એમિનો એસિડ સ્વતંત્ર રીતે સંશ્લેષણ કરી શકાતા નથી, અને તે આપણા શરીરમાં પ્રવેશવા માટે, તે જરૂરી છે કે તમારા હેજહોગ દૈનિક આહારપ્રોટીન ખોરાકની પૂરતી માત્રા હતી.

પ્રોટીન સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં અને બનાવવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી એથ્લેટ્સ માટે શક્ય તેટલું પ્રોટીન લેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગના નિષ્ણાતો તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવતા લોકોને તેમના શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 2 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાની સલાહ આપે છે. તેમના મતે, આ સંખ્યા સ્નાયુ સમૂહની વર્તમાન રકમ જાળવવા અને નવા બનાવવા માટે પૂરતી છે. ઉપરાંત, નિષ્ણાતો કહે છે કે કોઈપણ વ્યક્તિના આહારમાં 40% પ્રોટીન ખોરાક હોવો જોઈએ.

પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન હોય છે. પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે: માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી, ઇંડા. આ ઉત્પાદનોમાં મનુષ્યો માટે જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે અને તેમની માત્રા સંતુલિત હોય છે. ઠીક છે, આખરે સ્પષ્ટતા કરવા માટે, ચાલો સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખાદ્ય ઉત્પાદનો જોઈએ જેમાં શામેલ છે સૌથી મોટી સંખ્યાખિસકોલી

પ્રોટીન ખોરાક - ઉત્પાદનોની સૂચિ

અમારા લેખને માહિતીપ્રદ અને તમારા માટે ઉપયોગી બનાવવા માટે, અમે પ્રોટીન ખોરાક ધરાવતી ખોરાકની સૂચિ તૈયાર કરી છે. આ ઉત્પાદનો શું છે?

મરઘી નો આગળ નો ભાગ

પ્રખ્યાત ચિકન સ્તન મુખ્ય સ્ત્રોતબોડીબિલ્ડરો અને ફક્ત તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવતા લોકો માટે પ્રોટીન. સ્તન એક સો ગ્રામ સમાવે છે 24 ગ્રામ પ્રોટીન, અને માત્ર 2 ગ્રામ ચરબી, આ માંસના 200 ગ્રામ પણ ખાવાથી તમને અડધું મળશે. દૈનિક ધોરણખિસકોલી મરઘી નો આગળ નો ભાગતૈયાર કરવા માટે સરળ, તમારે તેને રાંધવાની જરૂર છે. પરંતુ જ્યારે ઉકાળવામાં આવે છે, તે સ્વાદહીન છે, તેથી અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તેને ગ્રીલ પર અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધો. તમે તેમાંથી દરેકના મનપસંદ કબાબ પણ બનાવી શકો છો.

તુર્કી ફીલેટ

અન્ય ઉચ્ચ પ્રોટીન ઉત્પાદન ઓછી સામગ્રીચરબી તુર્કી સ્તન વિશે સમાવે છે 25 ગ્રામ પ્રોટીનઅને 3 ગ્રામ ચરબી. કમનસીબે, ટર્કીના માંસનો એક મુખ્ય ગેરલાભ એ છે કે માંસ ખૂબ શુષ્ક છે, અને જ્યારે બાફવામાં આવે ત્યારે તેને ખાવું વ્યવહારીક રીતે અશક્ય છે. તેથી, અમે ટર્કીના માંસને મેરીનેટ કરવાની અને તેને જાળી અથવા ખુલ્લી આગ પર રાંધવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

ગૌમાંસ

બીફ, તેના પુરોગામીઓથી વિપરીત, તેનાથી વિપરીત, જ્યારે બાફવામાં આવે છે ત્યારે તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. અને સૌથી અગત્યનું, તે નરમ છે, તમારે એક નાનો ટુકડો બે વાર ચાવવાની જરૂર નથી. 100 ગ્રામ બીફ ટેન્ડરલોઇનમાં, લગભગ 30 ગ્રામ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન, જે ફક્ત તમારી પાસે આવવા માટે પૂછે છે. નુકસાન એ છે કે પ્રતિ કિલોગ્રામ માંસની કિંમત ઊંચી છે; અમે મરઘાંના માંસને પસંદ કરીએ છીએ.

કોટેજ ચીઝ

અમારા નમ્ર અભિપ્રાયમાં, કુટીર ચીઝ એ તમામ પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાં રાજા છે. જરા વિચારો, કુટીર ચીઝના એક પેકેજનું વજન 200 ગ્રામ છે અને તેની કિંમત 26 રુબેલ્સ છે, તેમાં 34 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તદુપરાંત, કુટીર ચીઝમાં કહેવાતા કેસીન હોય છે, એક ધીમા પ્રોટીન જે શરીરને લે છે વધુ ઊર્જા, સામાન્ય કરતાં. આનો અર્થ એ છે કે રાત્રે કુટીર ચીઝનું પેકેટ ખાવાથી, તમે જાણશો કે તમારા સ્નાયુઓને રાત્રે ખાવા માટે કંઈક હશે.

ટુના તૈયાર

"શાહી" શ્રેણીનું બીજું ઉત્પાદન. ટુનાના એક કેનમાં, 180 ગ્રામ વજન, 46 ગ્રામ પ્રોટીનઅને થોડા ગ્રામ ચરબી, મોટે ભાગે તે તેલમાંથી કે જેમાં ટ્યૂના સાચવવામાં આવે છે. ટુના એટલી સ્વાદિષ્ટ છે કે તમારે તેને રાંધવાની જરૂર નથી. અમે કોઈ નોંધપાત્ર ગેરફાયદાને ઓળખી નથી. ટુનાના એક કેનની કિંમત લગભગ 50 રુબેલ્સ છે; તમે અઠવાડિયામાં 3-4 કેન સુરક્ષિત રીતે ખરીદી શકો છો અને લગભગ 200 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીનનો આનંદ માણી શકો છો.

ગુલાબી સૅલ્મોન

અમારી સૂચિમાં બીજી તૈયાર માછલી. ગુલાબી સૅલ્મોન એક સો ગ્રામ વિશે સમાવે છે 20 ગ્રામ પ્રોટીનઅને લગભગ 5 ગ્રામ ચરબી. ટુનાની જેમ, ગુલાબી સૅલ્મોનમાં ઓમેગા-3 નામની ચરબી હોય છે, જે શરીર માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. તેથી, અમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત ગુલાબી સૅલ્મોન અથવા ટુના ખાવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

ચિકન ઇંડા

ચિકન ઇંડા એક નક્કર પ્રોટીન છે, એક ઇંડામાં લગભગ છે 8 ગ્રામ પ્રોટીન, તેમજ ચરબીના થોડા ગ્રામ. ઘણા લોકો કોલેસ્ટ્રોલને કારણે જરદી ખાવાથી ડરતા હોય છે, જેની શોધ માર્ગ દ્વારા કરવામાં આવી હતી ફાર્માસ્યુટિકલ કંપનીઓ, તમારી ચમત્કારિક ગોળીઓ વેચવા માટે, પરંતુ અમે તમને ખાતરી આપવા માટે ઉતાવળ કરીએ છીએ: તમે જેટલું કરી શકો તેટલું જરદી ખાઓ, તેમાં લગભગ 5 ગ્રામ પ્રોટીનનો સિંહનો હિસ્સો છે. કોલેસ્ટ્રોલથી ડરશો નહીં; ચિપ્સ ન ખાવી અને બીયર પીવું તે વધુ સારું છે.

ઝીંગા

પુષ્કળ પ્રોટીન સાથેનું બીજું સીફૂડ ઉત્પાદન. સો ગ્રામ દીઠ લગભગ છે 22 ગ્રામ પ્રોટીનઅને એક પણ ગ્રામ ચરબી નથી. પરંતુ ત્યાં પર્યાપ્ત ઝીંગા છે ખર્ચાળ આનંદ, તેથી અમે સલાડ બનાવતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

અહીં તમારા માટે એક સરળ સલાડ રેસીપી છે. 600 ગ્રામ ઝીંગા, 100 ગ્રામ ચોખા, 4 બાફેલા ઈંડા, લીલા વટાણાની એક બરણી, ડુંગળી, સોયા સોસ - 100 મિલી, સ્વાદ પ્રમાણે જડીબુટ્ટીઓ લો.

બનાવવાની રીત: ઝીંગા અને ચોખાને ઉકાળો, ડુંગળીઅને ઈંડાની સફેદીને બારીક કાપો, અને તેની સાથે જરદી મિક્સ કરો સોયા સોસ. તમામ ઘટકોને મિક્સ કરો, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો અને સ્વાદિષ્ટ અને સૌથી અગત્યનું આરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો આનંદ લો.

અમે ત્યાં અટકીએ છીએ. અલબત્ત, હજી પણ ઘણા બધા ઉત્પાદનો છે જેમાં પ્રોટીન હોય છે; અમે ફક્ત ઉચ્ચતમ પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ આપી છે, એટલે કે, ઉત્પાદનો કે જેમાં 100 ગ્રામ દીઠ મોટી માત્રામાં બેકા હોય છે. ઉપરાંત, આ તમામ ઉત્પાદનો લગભગ દરેક માટે ઉપલબ્ધ છે, તે કોઈપણ સુપરમાર્કેટ અથવા બજારમાં શોધવા માટે સરળ છે, અને બીજો વિકલ્પ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખોરાક

પ્રોટીન ખોરાક સાથે વજન ઓછું કરવું એ એક સરસ રીત છે. પ્રોટીન આહાર પાછળનો વિચાર એ છે કે તમારે તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવું જોઈએ અને તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી, કારણ કે આપણા શરીરને તેમની ઊર્જા તરીકે જરૂર છે. ઉપરાંત, તમારે આવા આહાર સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ફક્ત દિવસના પહેલા ભાગમાં જ કરવો જોઈએ અને તે વધુ સારું છે જો તે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, ઉદાહરણ તરીકે, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઓટમીલ.

આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું. તમે શીખી શકશો કે શું ખાવું અને કેવી રીતે કસરત કરવી.

તમે પ્રોટીન પાવડર વિશે વધુ માહિતી મેળવી શકો છો. તમે આખરે સમજી શકશો કે તે નુકસાનકારક છે કે ફાયદાકારક.

પ્રોટીન ખોરાકઅંગોની કામગીરી અને સ્નાયુઓની રચના જાળવવા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન એ શરીરમાં મુખ્ય "નિર્માણ સામગ્રી" છે, તેથી વય, લિંગ અને આરોગ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, દરેક વ્યક્તિને તેની જરૂર હોય છે. એમિનો એસિડનો અભાવ વિકાસ તરફ દોરી જાય છે ગંભીર બીમારીઓ. પૂરતો જથ્થોતમારા આહારમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક તમને સ્થૂળતાથી બચવા અને તમારા આકૃતિને સુંદર બનાવવામાં મદદ કરશે.

બધું બતાવો

પ્રોટીન ખોરાકની સુવિધાઓ અને આહારમાં ધોરણ

પ્રોટીન પરમાણુ 20 મૂળભૂત એમિનો એસિડમાંથી એસેમ્બલ થાય છે, જેમાંથી 12 સીધા શરીરમાં સંશ્લેષણ થાય છે.

આધુનિક વ્યક્તિ માટે પ્રોટીન ધોરણ 1 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન છે. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિમાંથી પસાર થતા લોકો અને રમતવીરોએ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ.

વ્યક્તિએ પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીન ખોરાકમાંથી જે કેલરી વાપરે છે તેનો ત્રીજો ભાગ મેળવવો જોઈએ.

પ્રકૃતિમાં એવા કોઈ પ્રોટીન નથી કે જે માટે આદર્શ હશે માનવ શરીર, પરંતુ ચોક્કસ પ્રકારોવધુ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે.

પ્રોટીન શોષણ દર:

• દૂધ -1.0;
• સોયાબીન આઇસોલેટ -1.0;
• ઇંડા -1.0;
• ગોમાંસ - 0.92;
• વટાણા - 0.69;
• કઠોળ - 0.68;
• ઓટ્સ - 0.57;
• મગફળી - 0.52.

એમિનો એસિડની એક મહત્વપૂર્ણ લાક્ષણિકતા તેમની અનિવાર્યતા છે. શરીર આમાંથી મોટા ભાગના સંયોજનો જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી; તે બહારથી આવવું જોઈએ.

પુખ્ત વયના લોકો માટે, ફક્ત 8 એમિનો એસિડ આવશ્યક છે. તેઓ પ્રોટીન ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

• માંસ
• કઠોળ
• બદામ
• ઇંડા
• યકૃત
• અનાજ,
• માછલી

પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો - વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવા માટેનો આહાર

સંભવિત પ્રોટીન સ્ત્રોતો

શાકાહારીઓના આહારમાં માત્ર એમિનો એસિડ હોય છે જે દાળ, કઠોળ અને અન્ય કઠોળમાં જોવા મળે છે. આવા સંયોજનોમાં ગંભીર ખામી હોય છે - ઓછી પાચનક્ષમતા, તેથી તે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવેલા પદાર્થો જેટલા ઉપયોગી નથી.

પરંતુ પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે, અને તેથી તે રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલના જુબાનીમાં ફાળો આપે છે. પ્રોટીન ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, તમારે પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ ઓછી ચરબીવાળી જાતો: દુર્બળ માંસ, ચિકન ફીલેટ, ઓછી ચરબીવાળા દૂધ પીણાં.






ઈંડા

તમારે ઇંડા જેવા ઉત્પાદનો વિશે સાવચેત રહેવું જોઈએ. તેઓ પ્રોટીનમાં અપવાદરૂપે સમૃદ્ધ છે અને તે જ સમયે તેમાં જરદી હોય છે, જેમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે.

જો તમારે વજન વધાર્યા વિના તમારા આહારમાં અત્યંત સુપાચ્ય એમિનો એસિડની સામગ્રી વધારવાની જરૂર હોય, તો જરદી ન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ એથ્લેટ્સ કરે છે જ્યારે તેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે.



ડેરી

ડેરી ઉત્પાદનો પ્રોટીનની સાંદ્રતામાં માંસ કરતાં હલકી ગુણવત્તાવાળા હોય છે, પરંતુ તેમાં કેલ્શિયમ હોય છે. આ તત્વ કોઈપણ ઉંમરે શરીર માટે જરૂરી છે.

આથો દૂધના ઉત્પાદનો માત્ર કેલ્શિયમ અને એમિનો એસિડ સાથે શરીરને પૂરા પાડે છે, પરંતુ આંતરડાના માઇક્રોફલોરામાં પણ સુધારો કરે છે. તેમને પ્રોટીન ખોરાક, ખાસ કરીને ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક તરીકે આહારમાં સમાવી શકાય છે.

માંસ

મરઘાં, સસલું અને મોટું માંસ ઢોર- આદર્શ ઉચ્ચ પ્રોટીન ઉત્પાદન, જો તમે તેને તળવા સિવાય બીજી કોઈપણ રીતે રાંધો છો.

ડુક્કરનું માંસ એક વિવાદાસ્પદ પ્રકારનું માંસ છે. તેમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે. જો કે, જો તમે ચરબીને કાપી નાખો છો, તો બાકીનું માંસ મેનૂમાં શામેલ કરવા માટે પૂરતું સલામત રહેશે. પોર્ક ટેન્ડરલોઇનમાં બીફ કરતાં થોડું ઓછું પ્રોટીન હોય છે.

ઑફલ - યકૃત, જીભ અને અન્ય આંતરિક અવયવો - ઓછા પ્રોટીન ધરાવે છે, પરંતુ વધુ સૂક્ષ્મ તત્વો ધરાવે છે. જે લોકો તેમના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખે છે તેઓએ તેમની અવગણના ન કરવી જોઈએ. પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વોના સ્ત્રોત તરીકે તેમને આહારમાં સામેલ કરવા જોઈએ.

માછલી

ઘણા એમિનો એસિડ માછલી અને ખાસ કરીને કેવિઅરમાં જોવા મળે છે. વધુમાં, તેઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ઉપયોગી ફોસ્ફરસ ધરાવે છે.

માછલીની સસ્તી જાતોમાંથી કેવિઅર, જેમ કે કેપેલિન, તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મોમાં લગભગ સ્ટર્જન જેટલું સારું છે. તે સરળતાથી સુપાચ્ય આવશ્યક એમિનો એસિડનો સસ્તો સ્ત્રોત છે.

કઠોળ

વટાણા અને કઠોળમાં પૂરતું પ્રોટીન હોય છે જેથી જે વ્યક્તિ રમતગમત અથવા ભારે શારીરિક શ્રમમાં વ્યસ્ત ન હોય અને દરરોજ 100-200 ગ્રામ અનાજ ખાય છે તેને ઉણપનો અનુભવ થતો નથી. જો વધુ એમિનો એસિડની જરૂર હોય, તો તમે તમારા આહારમાં સોયા આઇસોલેટનો સમાવેશ કરી શકો છો - એક ખાસ પ્રોસેસ્ડ પ્રોડક્ટ જેમાં છોડના ખોરાક માટે પ્રોટીનની રેકોર્ડ ટકાવારી હોય છે - 35 સુધી.

સોયા પ્રોટીન આઇસોલેટ તરીકે વપરાય છે રમતગમતનું પોષણ. આ વનસ્પતિ પ્રોટીન દૂધ અથવા માંસ કરતાં વધુ ઝડપથી શોષાય છે.

અનાજ

આ જૂથમાં, પ્રોટીન સામગ્રી માટે "રેકોર્ડ ધારક" બિયાં સાથેનો દાણો છે. અનાજ મૂલ્યવાન છે કારણ કે તે શરીર દ્વારા ખૂબ સારી રીતે શોષાય છે - 50-60%.

પ્રોટીનની સમાન માત્રા ઓટમીલમાં જોવા મળે છે અને મોતી જવ. ચોખા, જેનો વારંવાર ઉપયોગ થાય છે આહાર ઉત્પાદન, પ્રોટીન સામગ્રીમાં બિયાં સાથેનો દાણો કરતાં લગભગ ત્રણ ગણો હલકી ગુણવત્તાવાળા છે.

ફળ

પ્રોટીનની દ્રષ્ટિએ છેલ્લા સ્થાને ફળો અને શાકભાજી છે. તેમને પ્રોટીન ખોરાક કહી શકાય નહીં, પરંતુ કેટલાકમાં અન્ય કરતાં સહેજ વધુ એમિનો એસિડ હોય છે.




પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ

લગભગ દરેક કુદરતી ઉત્પાદનમાં એક અથવા બીજી ડિગ્રી એમિનો એસિડ હોય છે.પરંતુ બીક્રિસમસ ટ્રી ફૂડ ફક્ત તે જ છે જેમાં આ સંયોજનો મોટી માત્રામાં હોય છે - કુલ રાસાયણિક રચનાના 20% થી વધુ. અપવાદ ગોમાંસ અને વાછરડાનું માંસ છે. આ પ્રકારના માંસમાં 20% કરતા ઓછું પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેમની સંપૂર્ણ રચના માટે આભાર, તે 100% સુપાચ્ય છે. તેની ઉચ્ચ પાચનક્ષમતાના કારણે, નિષ્ણાતો ઢોરના માંસને પ્રોટીન ખોરાક તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાકની સૂચિ કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે:

પ્રોટીન ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાનો હેતુ શું છે?

પ્રોટીન ખોરાક, અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ, પાતળી આકૃતિ જાળવવામાં મદદ કરે છે. દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનની માત્રા ખાસ કરીને તે લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ વજન ઘટાડવા અથવા શક્તિશાળી સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે.

ખોરાકમાં એમિનો એસિડનું પ્રમાણ વિશેષ આહારનું પાલન કરીને વધે છે - રમતગમત અથવા શરીરનું વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય છે.

વજન ઘટાડવા માટે

તમારી જાતને ભૂખથી થાકી ન જવા અને થોડા કિલોગ્રામ વજન ન ગુમાવવા માટે, તમારા દૈનિક આહારમાં પ્રોટીન ખોરાકનો હિસ્સો વધારવા માટે તે પૂરતું છે. તે પચવામાં લાંબો સમય લે છે, ભૂખની લાગણી દૂર કરે છે અને તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. પ્રોટીન આહાર પર, ચયાપચય વેગ આપે છે અને ચરબીનું સ્તર ઘટે છે, અને ભૂખની લાગણી નથી - તેથી જ તે ખૂબ લોકપ્રિય છે.

પ્રોટીન આહારમાં આહારનો આધાર ઇંડા, બાફેલી ચિકન, માછલી છે. તે મહત્વનું છે કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં મેનૂમાં આ ઉત્પાદનો વધુ છે.

વજન ઘટાડવા માટે એમિનો એસિડ માંસમાંથી લેવાની જરૂર નથી. આ ઉત્પાદન અઠવાડિયામાં 2-3 વખત લેવામાં આવે છે. બાકીનો સમય તમારે ખાવાની જરૂર છે:

• ઓછી ચરબીવાળી માછલી;
• બદામ;
• બીજ
• કઠોળ
• વટાણા
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો;
• જરદી વિના ઇંડા.

સૂચિમાં સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનો કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, પરંતુ તેમના વિના વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે. તેઓ ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે અને સ્નાયુઓનો નાશ કરવાને બદલે શરીરને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનોની પ્રક્રિયા માટે પાચન તંત્રઘણી ઊર્જા ખર્ચે છે. આનો અર્થ એ છે કે શરીર વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, જે વ્યક્તિ જે પૂરતું પ્રોટીન લે છે તે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાના નિયમો:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાતા નથી - શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે તેમાંની થોડી માત્રા જરૂરી છે;
• આહાર પ્રતિબંધો 2 અઠવાડિયાથી વધુ ન ચાલવા જોઈએ;
• તમારે દર 3 કલાકે ખાવાની જરૂર છે;
• તમારે દરેક ભોજન સાથે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની જરૂર છે;
• સાઇડ ડિશ માટે તમારે બટાકા અને અનાજનો નહીં, પરંતુ શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ ન્યૂનતમ જથ્થોસ્ટાર્ચ - પાંદડાવાળા, ટામેટાં, કાકડીઓ;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને બપોરે 2 વાગ્યા પહેલા જ ખાવાની મંજૂરી છે;
• બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ પોલિસેકરાઇડ્સ (અનાજ) દ્વારા રજૂ થવું આવશ્યક છે; સરળ પોલિસેકરાઇડ્સ (ખાંડ, બ્રેડ) પ્રતિબંધિત છે.

યકૃત રોગ, કિડની રોગ અને ગર્ભાવસ્થાના કિસ્સામાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક બિનસલાહભર્યા છે.

સૂકવણી માટે

બોડી બિલ્ડીંગમાં શરીરને સૂકવવું એ સ્નાયુઓને રાહત આપવાની પ્રક્રિયા છે. આ સમયે, તેઓ સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવાના હેતુથી વિશેષ આહારનું પાલન કરે છે.

સૂકવણી એ સામાન્ય વજન ઘટાડવું નથી, પરંતુ એક વ્યાવસાયિક રમત માપ છે જેમાં કડક નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે.

સૂકવણી દરમિયાન પ્રોટીનનો વપરાશ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામ જાળવવામાં આવે છે.આ ડોઝને ઓળંગવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

જ્યારે સુકાઈ જાય, ત્યારે ડેરી ઉત્પાદનો ટાળો કારણ કે તેમાં ઘણી ચરબી હોય છે. સમ સ્કિમ ચીઝકેલરી અને ચરબીમાં ખૂબ વધારે માનવામાં આવે છે. જરૂરી જથ્થોપ્રોટીન સીફૂડમાંથી મેળવવામાં આવે છે, દરિયાઈ માછલી, દુર્બળ વાછરડાનું માંસ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, સાથે સંયોજનમાં થોડું વધારે પ્રોટીન જરૂરી છે તાકાત તાલીમ. આ સમયગાળા દરમિયાન, રમતવીરને પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન દીઠ 2-2.5 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ.

બધા ઉત્પાદનોમાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન હોવું આવશ્યક છે, એટલે કે, પ્રાણી મૂળના હોવા જોઈએ. છોડના પ્રોટીન (સોયા આઇસોલેટ સિવાય) સ્નાયુઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપતા નથી.

કેટલાકમાં પેપ્સી અને ચિપ્સ હોય છે, જ્યારે અન્યમાં શાકભાજી, ફળો, પોર્રીજ અને ચિકન હોય છે. સ્ટોર પછી તમારી રસીદ જુઓ અને મૂલ્યાંકન કરો કે તમે શેના બનેલા છો? અમે તમારા માટે તૈયારી કરી છે સંપૂર્ણ યાદીયોગ્ય પોષણ અને વજન ઘટાડવા માટેના ઉત્પાદનો, અને અમે દંતકથાઓને પણ દૂર કરીશું જેના કારણે, તમે ગમે તે કરો, તમારું વજન ક્યારેય ઘટશે નહીં.
અને ચાલો દંતકથા નંબર એકને દૂર કરીએ. યોગ્ય પોષણ વજન ઘટાડવા માટે નથી, પરંતુ વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે છે. તમારી મજાક ઉડાવવાનું બંધ કરો વિવિધ આહારદરેક વ્યક્તિ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે શક્ય પદ્ધતિઓ, ફક્ત સામાન્ય બનો.

વજન ઘટાડવા માટેના 5 મુખ્ય નિયમો

1. શું તમે હજુ પણ વજન ઘટાડતા નથી? પછી અમે તમારી પાસે જઈએ છીએ! ચાલો મુખ્ય નિયમો યાદ કરીએ કે જેના વિશે દરેક જાણે છે, પરંતુ તેમને ખોટી રીતે લાગુ કરે છે.
   પીવો સ્વચ્છ પાણી. શાળાના સમયથી આ વિશે બધાને ખબર હોવા છતાં, તેની સતત ઉપેક્ષા કરવામાં આવે છે. એકવાર તમે દિવસમાં ઓછામાં ઓછો એક ગ્લાસ પીવાનું શરૂ કરો, તમારું શરીર તમારા માટે ખૂબ આભારી રહેશે. તમે ઘરે ફ્લોર ધોઈ લો, તો ચાલો આપણે આપણા શરીરને ધોવાનું શરૂ કરીએ. અને મીઠી ચા અને કોફી સાથે નહીં, પરંતુ પાણીથી.
2. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધીમા સાથે બદલો. તે સરળ છે, વધુ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વધુ નવા કિલોગ્રામ. વધુ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સ્કેલ પર સોય ઓછી. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતેના મુખ્ય ફાયદાકારક ગુણધર્મો ઉપરાંત (અમે તેમના વિશે આગળ વાત કરીશું), તે તૃપ્તિની ખૂબ સારી લાગણી પણ આપે છે. પરિણામ ઓછી ભૂખ અને નાના ભાગનું કદ છે.
3. ધીમે ધીમે ખાઓ અને તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવો. હવે દુનિયા દોડી રહી છે પ્રચંડ ઝડપ, અને તેની સાથે આપણે પણ કરીએ છીએ. પરિણામે, અમારી પાસે ફક્ત બેસીને ખાવાનો સમય નથી. જ્યારે તમે છેલ્લા સમયશું તમે રાત્રિભોજન કમ્પ્યુટર અથવા ટીવી સામે નહીં, પરંતુ રસોડામાં કર્યું છે? તે જ સમયે, ફક્ત રાત્રિભોજન કરો, અને તમારા ફોન દ્વારા ગડબડ ન કરો? આપણે આપણા શરીરને સંતૃપ્ત કરવાની જરૂર છે તે ઉપરાંત, આપણે મગજને પણ તે જ આપવું જોઈએ. રાત્રિભોજન કરતી વખતે અને ટીવી શ્રેણી જોતી વખતે, આપણા મગજને ખબર પણ નથી પડતી કે આપણે શું ખાધું છે. પરિણામે, ટૂંકા ગાળા પછી, તે ફરીથી આપણને સંકેત આપે છે કે તે તાજગીનો સમય છે.
4. ધીમે ધીમે ખરાબ ટેવો બદલવાનું શરૂ કરો. અમે તેમના વિશે હંમેશાં સાંભળીએ છીએ, અમે તેમના વિશે શક્ય બધું જાણીએ છીએ. પરંતુ તેઓ આજે પણ આપણી સાથે છે. તમારે તરત જ બધું કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર નથી.
5. એવી આદત શોધો કે જેને તમે બદલવા માટે તૈયાર છો અને તેને ધીમે ધીમે કરો. અમે અમારા લેખોમાં આ વિશે વિગતવાર વાત કરીશું, તે કેવી રીતે સરળતાથી કરવું અને પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું.
   ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત પોષણની સૂચિમાંથી ખોરાક ઉમેરો. તમારે આવતી કાલથી માત્ર શાકભાજી અને ફળો ખાવાનું શરૂ કરવાની જરૂર નથી. ઝડપથી બધું છોડીને "સ્વાદિષ્ટ" પર પાછા ફરવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે પરંતુ તમારા આહારને મારી નાખે છે. અમે અમારા લેખ "યોગ્ય પોષણની શાળા" માં યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું તેનું વિગતવાર વર્ણન કરીએ છીએ.

ફક્ત આ નિયમોનું પાલન કરવાથી તમને એક ઉત્તમ પરિણામ મળશે જે તમારી સાથે કાયમ રહેશે. આ માટે જે જરૂરી છે તે એ છે કે અચાનક હલનચલન કર્યા વિના, ધીમે ધીમે કાર્ય કરવાનું શરૂ કરવું, અન્યથા આપણે તરત જ વિપરીત પરિણામ મેળવીશું.

અમે તમારા માટે યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે, જે તમારી સુવિધા માટે શ્રેણીઓમાં વહેંચાયેલી છે. ઉપરાંત, અહીં ઓછી સાથે ઉત્પાદનોની સૂચિ છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સજે મહત્તમ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

માંસ	સીફૂડ અને માછલી	નટ્સ	અનાજ અને કઠોળ
ચિકન ફીલેટ; ટર્કી ફીલેટ; દુર્બળ ગોમાંસ; સસલું માંસ; દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ.	ઝીંગા; સ્ક્વિડ મસલ્સ; પોલોક; ડોરાડો દરિયાઈ બાસ; પેર્ચ સૅલ્મોન ટુના ટ્રાઉટ ગુલાબી સૅલ્મોન.	હેઝલનટ; બદામ કાજુ; અખરોટ; દેવદાર નું ફળ.	બાજરી ઓટમીલ; bulgur; બિયાં સાથેનો દાણો; બ્રાઉન ચોખા; દુરમ ઘઉં પાસ્તા; કઠોળ વટાણા દાળ
શાકભાજી	ફળો	બેરી	હરિયાળી
સફેદ કોબી; લાલ કોબિ; ફૂલકોબી; ચિની કોબી; બ્રોકોલી; લીલો કચુંબર; લસણ; મૂળો મૂળો daikon; ગાજર.	સફરજન તેનું ઝાડ; નાશપતીનો; જરદાળુ; આલૂ અમૃત કેળા ઉત્કટ ફળ; પર્સિમોન અનેનાસ; કિવિ; પપૈયા નારંગી ગ્રેપફ્રૂટ મેન્ડરિન; દાડમ	રાસબેરિઝ; સ્ટ્રોબેરી; કિસમિસ સ્ટ્રોબેરી; ક્લાઉડબેરી; બ્લુબેરી; બ્લેકબેરી; બ્લુબેરી; ક્રેનબેરી; કાઉબેરી; ગૂસબેરી; દરિયાઈ બકથ્રોન.	કચુંબરની વનસ્પતિ; પાર્સનીપ; સીવીડ (નોરી); તુલસીનો છોડ પીસેલા; સુવાદાણા કોથમરી.

ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ સૂચિ

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે અમે પ્રકાશિત કર્યું છે વિવિધ રંગોખોરાક કે જે સાવધાની સાથે ખાવા જોઈએ.

ઉત્પાદનો કે જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે. તેમને કાં તો બદલવું જોઈએ અથવા તેમનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ. તેઓ વહન કરે છે સૌથી વધુ નુકસાનતમારું સ્વાસ્થ્ય અને સમગ્ર શરીર.

અલબત્ત, આપણામાં આધુનિક જીવન, આમાંના કેટલાક ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હશે. પરંતુ, તમારે ઓછામાં ઓછા તમારા આહારમાં તેમની માત્રા ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર છે.

યોગ્ય પોષણ ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ફાઈબર

આપણા શરીર માટે કેટલું પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે?

આપણા આહારમાં આપણા શરીર માટે ફાયદાકારક ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ તે ઉપરાંત, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ધોરણ મેળવવું જરૂરી છે. વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સની ગણતરી નથી, જે આધુનિક ઉત્પાદનોમાં ઓછા અને ઓછા થઈ રહ્યા છે.

આ આપણો પાયો છે, પ્રોટીન આપણું નિર્માણ સામગ્રી છે, તેના વિના આપણા સ્નાયુઓ વધતા અટકશે અને અધોગતિ શરૂ થશે. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ દૈનિક મેનુ. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક:

• દુર્બળ માંસ (ટર્કી સ્તન અથવા ચિકન સ્તન, બાફેલી અથવા બાફેલી);
• માછલી અને સીફૂડ;
• કોટેજ ચીઝ;
• કઠોળ

પ્રાણી પ્રોટીન અને વનસ્પતિ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યોગ્ય પોષણ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે પચવામાં લાંબો સમય લે છે, સંપૂર્ણતાની લાગણી આપે છે અને બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધારતા નથી. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અમારા મુખ્ય દુશ્મનો, અમારા વધારાના પાઉન્ડના મુખ્ય ગુનેગારો છે.

પ્રતિ સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસંબંધિત:

• અનાજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો);
• બ્રાઉન ચોખા;
• બાફેલા બટેટા;
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા.

એવું લાગે છે કે આપણે ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માંગીએ છીએ, આપણને તેમની શા માટે જરૂર છે? પરંતુ તંદુરસ્ત ચરબી પણ છે:

• બદામ;
• ચરબીયુક્ત માછલી;
• ઓલિવ તેલ.

સારી ચરબી કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને તેમાં ઓમેગા -3, ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -9 એસિડ હોય છે જે આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

તે ઘણી વાર ભૂલી જાય છે, પરંતુ તે યોગ્ય પોષણમાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. હકીકત એ છે કે તે રચના માટે ફક્ત જરૂરી છે તે ઉપરાંત નિયમિત આંતરડાની હિલચાલતેણી પાસે એક વધુ છે ઉપયોગી મિલકત. ફાઈબર શરીરના કામ દરમિયાન એકઠા થયેલા તમામ ઝેર અને કચરાને એકત્ર કરે છે અને તેને દૂર કરે છે.

સૌથી વધુ ફાઇબર ક્યાં જોવા મળે છે?

• તાજા શાકભાજી અને ફળો;
• કઠોળ, દાળ, કઠોળ જેવા કઠોળ;
• વિવિધ આખા અનાજ.

નિષ્કર્ષ

જેમ આપણે સમજીએ છીએ, યોગ્ય પોષણ માટેના ઉત્પાદનોનો તમારા આહારમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગ થવો જોઈએ. તે બહાર આવશે નહીં કે તમે ફક્ત કોબી ખાવાનું શરૂ કરો છો અને બસ. આ ઉપરાંત, તે સ્વાદિષ્ટ નથી. અને ખરેખર યોગ્ય પોષણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે, અને માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ચરમસીમાએ જવું. હા, આપણા આહારમાં હાનિકારક ખોરાક છે અને આપણે તેનાથી બચી શકતા નથી, પરંતુ અમારી સૂચિનો ઉપયોગ કરીને, તમે હંમેશા જાણશો કે કયો ખોરાક આરોગ્યપ્રદ છે. અને અંતે, જ્યારે તમારે ફક્ત કોબી અને ગાજર ખાવાની હોય ત્યારે તમે આ ઘટતા આહાર વિશે ભૂલી શકો છો.

શરીર માટે ટોપ 30 સૌથી ફાયદાકારક ખોરાક