ઝડપી વજન વધારવા માટે પોષણ. પુરુષો માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે અસરકારક પોષણ

સુંદર, મજબૂત, સ્વસ્થ શરીર બનાવવાની સફળતા છે યોગ્ય સંતુલનસાક્ષર વચ્ચે શારીરિક તાલીમઅને સંતુલિત આહાર.

શરૂઆતના એથ્લેટ્સ વજન વધારવા માટે માત્ર પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પર આધાર રાખીને મોટી ભૂલ કરે છે. અલબત્ત, પ્રોટીન એ સ્નાયુઓનો મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક છે, પરંતુ માટે યોગ્ય રચનાસુંદર શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ચરબીની પણ જરૂર હોય છે.

બીજી સામાન્ય ભૂલ વજન વધારવા માટે સૌથી વધુ કેલરીવાળા ખોરાકનો અનિયંત્રિત વપરાશ છે. સ્નાયુ સમૂહ. ઓછી કેલરીવાળા ફળો અને શાકભાજી શરીરના યોગ્ય કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે - તમારે તેમને સંપૂર્ણપણે છોડવું જોઈએ નહીં. પરંતુ પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

• ખોરાક દર 3-4 કલાકે દિવસમાં 5-6 વખત લેવો જોઈએ.શરીરમાં પોષક તત્ત્વોના સમાન પુરવઠા માટે આ જરૂરી છે (જીવંત જીવતંત્રના કોષોને પોષણ આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો અને ખોરાકમાં સમાયેલ છે). દિવસમાં 3 ભોજન સાથે, પોષક તત્ત્વો વધુ પ્રમાણમાં પૂરા પાડવામાં આવે છે - ત્યાં એક જોખમ છે કે શરીર તેમાંથી કેટલાકને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરશે.
• ઘણું પીવું.જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે શરીરમાં ઘણી પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે, જેને દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2.5-3 લિટર પાણીની જરૂર પડે છે.
• યોગ્ય વજન વધારવા માટે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકની માત્રા દરરોજ ખાવામાં આવતા ખોરાકના કુલ સમૂહના 70% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ. આ નથી ઉચ્ચ કેલરી ખોરાકમોટાભાગના ફળો અને શાકભાજીની જેમ, તે વિટામિન્સ, ખનિજો, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે માટે મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય પાચન, પોષક તત્ત્વોનું શોષણ અને સામાન્ય આરોગ્યશરીર વજનમાં વધારો કરતી વખતે કેલરીની કુલ દૈનિક માત્રા 3000 થી 4000 સુધી બદલાય છે.

તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી વચ્ચે નીચેનું સંતુલન જાળવો:

• કુલ 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૈનિક રાશન;
• પ્રોટીન 30 - 35%;
• ચરબી 10-15%.

મોટાભાગનું દૈનિક રાશન (70-75%) 17-00 પહેલા ખાવું જોઈએ.

તાલીમના લગભગ 2 કલાક પહેલાં તમારે ઉત્પાદનનો એક ભાગ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. સ્નાયુઓને બળતણ આપવા માટે પ્રોટીનની જરૂર છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર અને મગજને ઊર્જા આપશે. તાલીમ પછી, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવતી વિશેષ સ્પોર્ટ્સ કોકટેલ્સ પીવા માટે તે યોગ્ય છે. પીણાની પસંદગી અને તેના ડોઝને વ્યાવસાયિકને સોંપો - તે તમને દરેક વસ્તુની યોગ્ય ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે. ઉપયોગ કરીને રમતગમતનું પોષણજ્યારે તાલીમ પહેલાં યોગ્ય રીતે ખાવું શક્ય ન હોય ત્યારે પરિસ્થિતિને ઉકેલવી શક્ય છે. તાલીમ પછી 3-4 કલાકની અંદર, તે પછી તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરવા અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન અનામતને ફરીથી ભરવા માટે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, ઉચ્ચ સાથે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, અને બન, નાસ્તા અને મીઠાઈઓ પર "દુબળો" નહીં.

નમ્રતા વાપરો ગરમીની સારવારઉત્પાદનો (બાફવું, ઉકાળવું, સ્ટીવિંગ). શાકભાજી, ફળો, ગ્રીન્સ - કાચા ખાઓ.

વજન વધવાની માત્રાનું નિરીક્ષણ કરો - તે દર અઠવાડિયે લગભગ 600-800 ગ્રામ હોવું જોઈએ. ઉપલા થ્રેશોલ્ડને ઓળંગવાનું ટાળવું જોઈએ, નહીં તો શરીર ઘણી બધી ચરબી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના ઉત્પાદનો

	તેઓ શેના માટે છે?	રમતવીર માટે વપરાશ દર	સંતુલન	ઉત્પાદનો
ખિસકોલી	પાયાની બાંધકામ સામગ્રીશરીર	વજનના 1 કિલો દીઠ આશરે 1 ગ્રામ	પ્રાણીઓ અને છોડ	દુર્બળ માંસ, સીફૂડ, ડેરી ઉત્પાદનો, ઈંડા, કઠોળ, બદામ, બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ
કાર્બોહાઈડ્રેટ	પ્રદાન કરો શરીર ઊર્જા, સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ફરી ભરવું	500-600 ગ્રામ (1 કિલો વજન દીઠ આશરે 5 ગ્રામ)	65% મુશ્કેલ	શાકભાજી, ફળો, અનાજ ઉત્પાદનો, કઠોળ
			35% "તંદુરસ્ત" ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ નહીં	મીઠા ફળો, ખજૂર, કિસમિસ, બટાકા, કોળું, ચોખા, મુસલી
ચરબી	પ્રોટીન બનાવવા માટે જરૂરી એસિડનો સ્ત્રોત	વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામથી વધુ નહીં	ઓછામાં ઓછી 80% વનસ્પતિ ચરબી	બદામ, બીજ અને બીજ, તેમજ તેમાંથી તેલ
			20% થી વધુ પ્રાણીઓ નથી	દૂધની ચરબી, ફેટી દરિયાઈ માછલી, માખણ

સ્નાયુ મેળવવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક

કોઈપણ ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, સંખ્યાબંધ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે, તેથી ત્યાં સંખ્યાબંધ ઉત્પાદનો છે નિયમિત ઉપયોગજે શરીરને ઘણા ફાયદાઓથી સંતૃપ્ત કરશે. યાદી આવશ્યક ઉત્પાદનોજેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે તેમના માટે:

• દુર્બળ માંસ (ગોમાંસ, ચિકન, ટર્કી).
• સીફૂડ અને માછલી. અઠવાડિયામાં 2 વખત ચરબીયુક્ત માછલીનું સેવન કરવું અથવા ઉણપને પૂરી કરવી તે પૂરતું છે તંદુરસ્ત ચરબીમાછલીના તેલનો ઉપયોગ.
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, કીફિર, કુટીર ચીઝ). માં ના મોટી માત્રામાંચીઝ અને માખણ ખાઓ.
• દરરોજ લગભગ 6-8 ઇંડા. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કોલેસ્ટ્રોલની સમસ્યાથી બચવા માટે માત્ર 2-3 ઈંડાની જરદી સાથે ખાવાની અને બાકીની માત્ર સફેદ જ ખાવાની ભલામણ કરે છે. જો કે, આવી ભલામણ માટે કોઈ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી.
• અનાજ - પોર્રીજ, પાસ્તા, રાઈ બ્રેડધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત તરીકે.
• કઠોળ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને તે જ સમયે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે.
• શાકભાજી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને વિટામિન્સનો સ્ત્રોત છે. સ્ટાર્ચયુક્ત પ્રતિનિધિઓ - બીટ, બટાકા, ગાજર સાથે તેને વધુપડતું ન કરો.
• મશરૂમ પ્રોટીન, ફાઇબર અને ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે શરીર દ્વારા લગભગ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે.
• લીલોતરી એ સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વોનો સ્ત્રોત છે.
• ફળો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. મીઠા ફળો અને બેરી - કેળા, પર્સિમોન્સ, અનાનસ, તરબૂચ - તાલીમ પછી શ્રેષ્ઠ રીતે ખાવામાં આવે છે.
• નટ્સ જેવા પ્રોટીન સ્ત્રોતઅને તંદુરસ્ત ચરબી.
• સૂકા ફળો વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. નાસ્તા માટે આદર્શ.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ - મેનૂ

5 દિવસ માટે આહાર

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
સોમવાર	ઓટમીલ + કોકો + ચીઝના થોડા ટુકડા	બાફેલા ઈંડા + મીઠા વગરના ફળ + બેરી કોમ્પોટ	કઠોળ સાથે સ્ટ્યૂડ લીન બીફ + મધ અથવા જામ સાથેની ચા	મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો	જડીબુટ્ટીઓ અને માખણ + બાફેલી ટર્કી + ચા અથવા ફળ પીણું સાથે શાકભાજી કચુંબર	દહીં અથવા કીફિર
મંગળવારે	બ્રેડ + ચા + સફરજન અથવા પિઅર સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા	દહીં અથવા કીફિર	પાસ્તા સાથે ચિકન + જડીબુટ્ટીઓ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર + કોમ્પોટ અથવા ફળ પીણું	16-00 તાલીમ, તેના પછી તરત જ મુઠ્ઠીભર તારીખો	ચોખા + લીલી ચા સાથે માછલી	મુઠ્ઠીભર બદામ
બુધવાર	બાજરીનો પોર્રીજ + કોકો	1-2 ફળો	બાફેલી બીફ + બિયાં સાથેનો દાણો + લીલા વટાણાબાફેલી + ચા	મધ + ચા સાથે કુટીર ચીઝ	વેજીટેબલ સલાડ + બાફેલી ટર્કી + ચા
ગુરુવાર	ઝીંગા અને ટામેટાં + બ્રેડ + લીલી ચા સાથે ઓમેલેટ	ચા અને ચીઝના થોડા ટુકડા (તમે ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ લઈ શકો છો)	બાફેલી મરઘી નો આગળ નો ભાગ+ મશરૂમ્સ + બિયાં સાથેનો દાણો + ચા સાથે બાફેલા બટાકા	16-00 તાલીમ, તે પછી તરત જ ચોકલેટનો ટુકડો અને 2 કેળા	કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝ	દહીં અથવા કીફિર
શુક્રવાર	બિયાં સાથેનો દાણો + દૂધ	દહીં અથવા કીફિર	પાસ્તા સાથે બીફ + જડીબુટ્ટીઓ અને માખણ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર + કોમ્પોટ અથવા બેરીનો રસ	2 મીઠા વગરના ફળ	લીલી કઠોળ + લીલી ચા સાથે ઉકાળેલું ચિકન	મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો
શનિવાર	વનસ્પતિ સલાડ + ચા + ચીઝ સેન્ડવીચ સાથે ઓમેલેટ 9:00 વાગ્યે તાલીમ, તરત જ પર્સિમોન	માંસ સાથે કોળુ porridge	જામ + ચા સાથે કુટીર ચીઝ	માછલી અને બટાટા + વેજીટેબલ સલાડ + ચા સર્વિંગ	દહીં અથવા કીફિર
રવિવાર	જવનો પોર્રીજ + કોકો	1-2 ફળો અથવા મુઠ્ઠીભર સૂકા મેવા અથવા બદામ	પાસ્તા + કોમ્પોટ સાથે બાફેલું માંસ	મીઠા વગરના ફળો + ચા સાથે કુટીર ચીઝ	શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે સીફૂડ	દહીં અથવા કીફિર

સૂચિત મેનુ પ્રકૃતિમાં સલાહકારી છે અને વ્યક્તિગત કરેક્શનને આધીન છે. તમારી દિનચર્યાને ધ્યાનમાં રાખીને, જણાવેલ નિયમો અનુસાર તમારો આહાર બનાવો. યોગ્ય પોષણ – મહત્વપૂર્ણ પગલુંમજબૂત, સુંદર શરીર બનાવવા માટે! અને વજનમાં વધારો અને તમારા આહારમાં સમયસર ગોઠવણોનું નિરીક્ષણ કરવા માટે તમારું સાપ્તાહિક વજન કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

એવા સમયે જ્યારે બહુમતી વસ્તી ગ્લોબઅધિક વજન સામે લડવાની અસરકારક રીતો શોધી રહી છે, પરંતુ હજી પણ એવા લોકો છે જેઓ તેને મેળવવાનું સ્વપ્ન ધરાવે છે. અને આના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ત્રીઓનું વધુ પડતું પાતળાપણું, જે તેમને ગર્ભવતી થવાથી અટકાવે છે અથવા પુરુષોનું ખૂબ ઓછું વજન, જે તેઓ વધુ ભવ્ય અને સુંદર બનવા માટે વધારવા માંગે છે. અને કેટલીકવાર મામૂલી રોગો, જે થાકેલા અને નબળા શરીરના વારંવાર સાથી હોય છે.

પોષણ અને ઓછું વજન

પાતળાપણુંથી પીડાતા, લોકો ઘણીવાર ઉત્સાહપૂર્વક વિશેષ આહાર, વાનગીઓ અને દવાઓ પણ શોધવાનું શરૂ કરે છે જે તેમને તેમની સમસ્યાઓ હલ કરવામાં મદદ કરશે. હાલની સમસ્યાઓ. અને આ અનંત ખળભળાટમાં, તેઓ સૌથી મહત્વની વસ્તુ વિશે ભૂલી જાય છે - ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવી. છેવટે, વજન ઘટાડવું એ ચયાપચય, નબળી પાચનક્ષમતા સાથે સંકળાયેલ ગંભીર બીમારીની નિશાની હોઈ શકે છે વ્યક્તિગત ઉત્પાદનોઅથવા ઉચ્ચ સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ, જેનું નિદાન ફક્ત અનુભવી નિષ્ણાત દ્વારા જ કરી શકાય છે.

જો કે, જો કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ન હોય, તો તમે તમારો નવો આહાર બનાવવાનું શરૂ કરી શકો છો. જો શક્ય હોય તો, તેમાં વધુમાં વધુ આરોગ્યપ્રદ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક અને ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, ચિપ્સ અને કેન્ડીઝનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અથવા કોઈપણ વસ્તુ જે સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ તેને સ્વાસ્થ્ય સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી. છેવટે, તમારું ધ્યેય કદાચ વજન વધારવું અને શારીરિક રીતે મજબૂત અને સક્રિય રહેવાનું છે, જેનાથી તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો થશે, અને નિરાશાજનક રીતે તેને બગાડવો નહીં.

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સના સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ નિષ્ણાત જેસન ફેરુગિયા જણાવે છે કે "ઇચ્છિત કિલોગ્રામ મેળવવા માટે, તમારે દર 2-3 કલાકે ખાવાની જરૂર છે. તદુપરાંત, ભાગો વ્યક્તિના વાસ્તવિક વજન પર આધારિત હોવા જોઈએ - દરેક પાઉન્ડ (0.45 કિગ્રા) માટે 1 ગ્રામ હોવો જોઈએ. દિવસ દીઠ પ્રોટીન. વધુમાં, તમારે કાળજી લેવાની જરૂર છે પર્યાપ્ત જથ્થોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી. વધુમાં, ઝડપી ચયાપચય ધરાવતા લોકો માટે, એવોકાડો, બદામ, કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ ઓઈલ, બટાકા, ચોખા અને પાસ્તામાંથી તેમની દૈનિક કેલરીના ત્રીજા ભાગનો ભાગ મેળવવો વધુ સારું છે.” ડિહાઇડ્રેશન ટાળવા માટે તમારે પુષ્કળ પ્રવાહી પણ પીવું જોઈએ.

મેનુ શેનું બનેલું હોવું જોઈએ?

કદાચ મૂળભૂત આરોગ્યપ્રદ ભોજનઆપણે બધા તેને શાળામાંથી જાણીએ છીએ. દૈનિક ધોરણ 19 થી 30 વર્ષની વયના લોકો માટે કેલરીની માત્રા 2400 kcal છે. જો તેઓ રમતો રમે છે, તો તે તેના પ્રકાર પર આધાર રાખીને 3000 kcal સુધી વધે છે.

31 થી 50 વર્ષની વયના પુરુષો અને સ્ત્રીઓએ અનુક્રમે 2200 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ, જો તેઓ રમતગમતનો આનંદ માણે તો 3000 kcal સુધી વધે છે. 50 વર્ષ પછી, લોકોને શારીરિક પ્રવૃત્તિની ગેરહાજરીમાં દરરોજ 2000 kcal અને આવી હાજરીમાં 2800 kcal સુધીની જરૂર પડે છે. તદુપરાંત, જો કોઈ વ્યક્તિ વજન વધારવા માંગે છે, તો તેના ધોરણમાં બીજા 200-300 કેસીએલ દ્વારા વધારો કરવો આવશ્યક છે.

શરીરમાં તેમના સેવનની ખાતરી કરવા માટે, તેમજ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઉત્તમ સ્વાસ્થ્યની ખાતરી કરવા માટે, તમારા આહારમાં ત્રણ ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, એટલે કે:

• ખિસકોલી. તેઓ શરીરને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા દેશે. પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત દૂધ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેને ચટણીઓમાં ઉમેરવા, તેમાંથી દૂધનો સૂપ બનાવવા અથવા તમારી તરસ છીપાવવા માટે તેને પીવાની સલાહ આપે છે. વધુમાં, પ્રોટીન માછલી (સૅલ્મોન, ટુના), માંસમાં જોવા મળે છે ઓછી ચરબીવાળી જાતો, ઇંડા, બદામ અને બીજ.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. આ માત્ર વજન વધારવા માટે મેનુનો આધાર નથી, પણ મહાન સ્ત્રોતસંપૂર્ણ, સક્રિય જીવનની ખાતરી કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા. તમે તેમને શાકભાજી અને ફળોમાં શોધી શકો છો - બ્રોકોલી, પાલક, ગાજર, ટામેટાં, સફરજન, એવોકાડો, કેરી, નારંગી અથવા અનેનાસ. આ ઉપરાંત બ્રાઉન રાઈસ, અનાજ અને પાસ્તા, સૂકા મેવા અને કિસમિસમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જોવા મળે છે.
• ચરબી. લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધાર્યા વિના શરીરને ચરબીથી સંતૃપ્ત કરવા માટે, તમારે ચરબીયુક્ત માછલી ખાવાની જરૂર છે. બદામ (બદામ, કાજુ, હેઝલનટ, અખરોટ), બીજ, માખણ અથવા ઠંડા-દબાવેલા વનસ્પતિ તેલ પણ યોગ્ય છે. બાદમાં શ્રેષ્ઠ ઉમેરવામાં આવે છે વનસ્પતિ સલાડ, આમ ઉત્પાદનોની પાચનક્ષમતા સુધારે છે.

ટોચના 13 ખોરાક જે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે

. આ એક આદર્શ ઉચ્ચ-કેલરી ફેટી ઉત્પાદન છે, જેનો વપરાશ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને બિલકુલ નુકસાન કરતું નથી. દર અઠવાડિયે 2.7 કિલો વજન વધારવા માટે, દરરોજ માત્ર 1 ફળ ખાવા માટે પૂરતું છે.

. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત. તેને બેક અથવા ગ્રીલ કરી શકાય છે, સેન્ડવીચમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે.

તમામ પ્રકારના પાસ્તા. આ સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ફક્ત તમારા શરીરને સંતૃપ્ત કરવા માટે તેને શાકભાજી સાથે રાંધવાનું વધુ સારું છે ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક, પણ વિટામિન્સ.

અને બદામ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તેમને મુખ્ય ભોજન વચ્ચે ખાવાની સલાહ આપે છે. તેઓ કેલરીમાં વધુ હોય છે, અને તેમાં ફાઇબર અને ખનિજોનું સંકુલ પણ હોય છે જે તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

દુર્બળ માંસ. તમે ગોમાંસ અથવા સફેદ મરઘાં માંસનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તે પ્રોટીન, આયર્ન અને ઝિંકનો સ્ત્રોત છે, જે શરીરને માત્ર ઉર્જા જ નથી પ્રદાન કરે છે, પરંતુ સ્નાયુઓના લાભને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે.

સ્મૂધી. ઉચ્ચ કેલરી, સ્વસ્થ પીણું. કેળા, કેરી, મધ અને બેરી હોય તે પીવું વધુ સારું છે.

. તે લોહીને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે, ત્યાં પોષક તત્વોના શોષણમાં સુધારો કરે છે.

મગફળીનું માખણ. પ્રોટીન અને ચરબી ઉપરાંત, તેમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે, ફોલિક એસિડ, તેમજ વિટામિન ઇ અને બી 3, જે ત્વચા અને નર્વસ સિસ્ટમની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે.

આખું દૂધ. તે ચરબી, કેલ્શિયમ અને વિટામીન A અને D નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

દુરમ ઘઉંની બ્રેડ અને બ્રાઉન રાઇસ. તેમાં માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને બી વિટામિન્સ, તેમજ મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને ઝીંક જ નહીં, પણ ફાઇબર પણ હોય છે, જે શરીરને સારી રીતે સંતૃપ્ત કરે છે.

હાર્ડ ચીઝ. તે પ્રોટીન, ચરબી અને કેલ્શિયમનો ભંડાર છે.

વનસ્પતિ તેલ. ચરબી અને ખનિજોનો સ્ત્રોત.

. વજન વધારવા માટે, દિવસમાં 2 નાના ટુકડા ખાવા માટે પૂરતું છે. આ ખાતરી કરશે કે શરીર પ્રાપ્ત કરે છે જરૂરી જથ્થોચરબી અને પ્રોટીન.

તમે તમારું વજન કેવી રીતે વધારી શકો છો?

1. 1 સમય લો શારીરિક પ્રવૃત્તિઅને રમતો. ભલે તે ગમે તેટલું વિરોધાભાસી લાગે, આવા ભાર ફક્ત પાતળા વ્યક્તિને જ ફાયદો કરશે. અને તે તંદુરસ્ત શરીર રાખવા વિશે પણ નથી સ્વસ્થ મન. માત્ર 20 મિનિટ ચાલવાથી તમારી ભૂખ ઉત્તેજીત થશે અને એન્ડોર્ફિન્સના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરશે, આમ તમારો મૂડ સુધરશે. એ સારો મૂડ- આ માત્ર પ્રતિજ્ઞા નથી સુખી જીવન, પરંતુ તે પણ ઉત્તમ ઉપાયલોકોને પોતાની અને તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવા પ્રેરણા આપવા.
2. 2 તણાવ ટાળો. તે ભૂખ ઘટાડે છે અને વિકાસ ઉશ્કેરે છે વિવિધ રોગો. વધુમાં, જ્યારે તણાવમાં હોય ત્યારે, શરીર પ્રોટિન ઉત્પન્ન કરવા માટે વાપરે છે તણાવ હોર્મોન્સ, જે બદલામાં વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. તેથી જ પરીક્ષાઓ અને સત્રોના સમયગાળા દરમિયાન, તેમજ મહત્વપૂર્ણ પ્રોજેક્ટ્સની ડિલિવરી, લોકોને વધારવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. દૈનિક ધોરણ 20% દ્વારા પ્રોટીનનું સેવન.
3. 3 હા વનસ્પતિ સૂપ. તેઓ ભૂખ વધારે છે.
4. 4 આલ્કોહોલ અને કેફીનયુક્ત પીણાંને દૂર કરો, તેને ફક્ત રસ, મિલ્કશેક અથવા સ્મૂધીથી બદલો.
5. 5 મીઠાઈઓ (મીઠાઈઓ અને કેક) નો વધુ પડતો ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે વધુ પડતી ખાંડની સામગ્રી પોષક તત્વોના શોષણને નબળી પાડે છે.
6. 6 તમારા રસોડાના આંતરિક ભાગમાં થોડો લાલ રંગ ઉમેરો. આ તમારી ભૂખમાં સુધારો કરશે અને ચોક્કસપણે તમને સામાન્ય કરતાં થોડું વધારે ખાવામાં મદદ કરશે, તમને તમારા સ્વપ્નની નજીક આવવાની મંજૂરી આપશે.

અમે સૌથી વધુ એકત્રિત કર્યું છે મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓવજન વધારવા માટેના ઉત્પાદનો વિશે અને જો તમે ચિત્ર શેર કરશો તો અમે આભારી રહીશું સામાજિક નેટવર્કઅથવા બ્લોગ, આ પૃષ્ઠની લિંક સાથે.

કેટલાક લોકો માટે, વજન અથવા સ્નાયુ સમૂહ વધારવો તે ગુમાવવો તેટલો જ મુશ્કેલ છે વધારાના પાઉન્ડઅન્ય માટે.

જો કે, એક સરળ આહાર પૂરવણી ચોક્કસ ઉત્પાદનોતમને સકારાત્મક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

1. હોમમેઇડ પ્રોટીન શેક

હોમમેઇડ પ્રોટીન સ્મૂધી ખૂબ પૌષ્ટિક હોય છે. આ એક છે શ્રેષ્ઠ માર્ગો સ્પીડ ડાયલવજન

તમારી પોતાની સ્મૂધી બનાવવી શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ વર્ઝનમાં ઘણી વખત ખાંડ હોય છે પરંતુ પૂરતા પોષક તત્વો હોતા નથી. ઉપરાંત, ઘર રસોઈતમને સ્વાદ અને સુગંધના શેડ્સને બદલવાની સાથે સાથે વિવિધ મેક્રો અને સૂક્ષ્મ તત્વોના સમૂહને વૈવિધ્યીકરણ કરવાની મંજૂરી આપશે.

અહીં કેટલીક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ છે. તમે બે કપ (470 મિલી) દૂધ ઉમેરી શકો છો અથવા બદામનું દૂધ જેવો બીજો વિકલ્પ પસંદ કરી શકો છો.

• અખરોટના સ્વાદ સાથે ચોકલેટ બનાના શેક: 1 કેળું, 1 સ્કૂપ ચોકલેટ-સ્વાદવાળી પ્રોટીન છાશ અને 1 ચમચી (15 મિલી) પીનટ અથવા અન્ય અખરોટનું માખણ લો.
• વેનીલા-બેરી શેક: 1 કપ (237 મિલી) તાજા અથવા સ્થિર બેરી, બરફ, 1 કપ (237 મિલી) ઉચ્ચ પ્રોટીન કુદરતી દહીં અને 1 સર્વિંગ વેનીલા ફ્લેવર્ડ છાશ પ્રોટીન ભેગું કરો.
• ચોકલેટ અને નટ શેક: 15 oz (444 ml) ચોકલેટ દૂધ, 1 સ્કૂપ ચોકલેટ-સ્વાદવાળી પ્રોટીન છાશ, 1 ચમચી (15 ml) હેઝલનટ બટર અને 1 એવોકાડો લો.
• કારમેલ એપલ શેક: 1 કાતરી સફરજન, 1 કપ (237 મિલી) સાદા દહીં, 1 સર્વિંગ કારામેલ અથવા વેનીલા છાશ પ્રોટીન, અને 1 ચમચી (15 મિલી) કારામેલ ચટણી અથવા ખાંડ-મુક્ત ફ્લેવરિંગ ભેગું કરો.
• વેનીલા બ્લુબેરી શેક:આગામી કોકટેલ સમાન શરતો હેઠળ તૈયાર કરવામાં આવે છે. 1 કપ (237 મિલી) તાજી અથવા સ્થિર બ્લૂબેરી, 1 સર્વિંગ વેનીલા ફ્લેવર્ડ છાશ પ્રોટીન, 1 કપ (237 મિલી) વેનીલા દહીં ભેગું કરો. જો ઇચ્છા હોય તો સ્વીટનર ઉમેરો.
• સુપર ગ્રીન શેક: 1 કપ (237 મિલી) પાલક, 1 એવોકાડો, 1 બનાના, 1 કપ (237 મિલી) પીસેલા અનેનાસ અને 1 સર્વિંગ વેનીલા ફ્લેવર્ડ અથવા ફ્લેવર્ડ છાશ પ્રોટીન ભેગું કરો.

આ તમામ શેકમાં 400-600 કેલરી, તેમજ પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને અન્ય વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.

સ્વાદિષ્ટ સુગંધિત કોકટેલ બનાવવા માટે ઘણી વાનગીઓ છે. વ્યાપારી સંસ્કરણો ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય અને પોષક તત્વો ઓછા હોય.

2. દૂધ

દૂધ પીવાની ખાતરી કરો. તે તમને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને શરીરને કેલ્શિયમની સપ્લાય કરવામાં મદદ કરશે.

દૂધ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનું યોગ્ય સંતુલન પૂરું પાડે છે. વધુમાં, તે વિટામિન્સ, કેલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.

જેઓ સ્નાયુ બનાવવા માંગતા હોય તેમના માટે, દૂધ એક ઉત્તમ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે, જે કેસીન અને છાશ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે જ્યારે યોગ્ય કસરત અને તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે દૂધ તમને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે.

વધુમાં, પ્રયોગો દર્શાવે છે કે દૂધ અથવા છાશ પ્રોટીન સાથે કેસીનનું મિશ્રણ અન્ય ઘણા પ્રોટીન સ્ત્રોતો કરતાં વધુ અસરકારક રીતે વજન વધારી શકે છે.

આખા દિવસમાં એક કે બે ગ્લાસ પીવાનો પ્રયાસ કરો, ભોજન સાથે, અને જો તમે કસરત કરો તો પહેલાં કે પછી.

દૂધ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. તેમાં કેસીન અને છાશ પ્રોટીન હોય છે.

3. ચોખા

ચોખા એક સારો સ્ત્રોત છે ઉપયોગી પદાર્થોસાથે ઓછી સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરવા માટે મહાન છે. માત્ર 1 કપ (165 ગ્રામ) રાંધેલા ચોખામાં 190 કેલરી, 43 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને બહુ ઓછી ચરબી હોય છે.

વધુમાં, આ એક ખૂબ જ ઉચ્ચ-કેલરી ઉત્પાદન છે જે વજન વધારવા માટે યોગ્ય છે. એટલે કે, તમે એક સર્વિંગમાં મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી મેળવી શકો છો. તે વધુ ખોરાક ખાવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે હોય નબળી ભૂખઅથવા તમે ઝડપથી ભરાઈ જાઓ.

જો તમે સફરમાં હોવ અથવા ઉતાવળમાં હોવ તો, ભાત ગરમ કરો માઇક્રોવેવ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી, અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં ઉમેરી શકાય છે.

અન્ય સારો રસ્તો: અઠવાડિયા માટે ચોખાનો મોટો કન્ટેનર તૈયાર કરો અને આ વાનગીને પ્રોટીન અને ચરબી ધરાવતા અન્ય તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે ભેગું કરો.

જો કે, વપરાશ અત્યંત છે મોટી માત્રામાંઆર્સેનિક અને ફાયટીક એસિડની સંભવિત સામગ્રીને કારણે ચોખા સમજદાર નિર્ણયથી દૂર છે. આર્સેનિક એસિડ શરીરમાં જમા થઈ શકે છે ભારે ધાતુઓ, અને ફાયટીક એસિડ ઝીંક અને આયર્નના શોષણની ગુણવત્તાને ઘટાડે છે.

ચોખા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે જે ખાવા અને પચવામાં સરળ છે. જો કે, અમુક પ્રકારના ચોખામાં આર્સેનિક એસિડ ઘણો હોય છે.

4. બદામ અને અખરોટનું માખણ

જો તમે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો બદામ અને અખરોટના માખણ એક ઉત્તમ પસંદગી છે.

માત્ર થોડી મુઠ્ઠીભર બદામમાં સાત ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન અને 18 ગ્રામ તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે.

આ ઉત્પાદન કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોવાથી, તે દરરોજ માત્ર બે મુઠ્ઠી ખાવા માટે પૂરતું છે. આ તમને ઘણી બધી કેલરી મેળવવાની મંજૂરી આપશે.

તમે તમારા આહારમાં અખરોટના માખણને સ્મૂધી, દહીં અને તમામ પ્રકારની વાનગીઓમાં ઉમેરીને તેમાં વિવિધતા લાવી શકો છો.

પરંતુ ખાતરી કરો કે 100% અખરોટનું માખણ પસંદ કરો જેમાં બે અથવા ત્રણ ઘટકો હોય, ખાંડ અથવા વધારાનું તેલ ન હોય.

બદામ અને અખરોટના માખણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને કેલરીમાં વધુ હોય છે. તેઓ કોઈપણ મેનુ માટે એક મહાન ઉમેરો છે.

5. લાલ માંસ

લાલ માંસ સંભવતઃ ઉપલબ્ધ શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ-નિર્માણ ખોરાકમાંથી એક છે.

ઉદાહરણ તરીકે, સ્ટીકમાં 6 ઔંસ (170 ગ્રામ) દીઠ લગભગ 3 ગ્રામ લ્યુસિન હોય છે. લ્યુસિન એ મુખ્ય એમિનો એસિડ છે જે શરીરને પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને મેળવવા માટે જરૂરી છે સ્નાયુ પેશી.

વધુમાં, લાલ માંસ એ ડાયેટરી ક્રિએટાઇનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, જેને સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે યોગ્ય રીતે વિશ્વનું શ્રેષ્ઠ આહાર પૂરક કહી શકાય.

આ ઉત્પાદન કેલરીમાં પણ ઘણું વધારે છે અને દુર્બળ માંસ કરતાં વધુ ચરબી ધરાવે છે. આ તમને વધારાની કેલરીનો વપરાશ કરવામાં અને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે.

એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો જેમાં 100 મહિલાઓએ ભાગ લીધો હતો. તેઓએ તેમના આહારને 6 ઔંસ (170 ગ્રામ) લાલ માંસ સાથે પૂરક બનાવ્યું અને 6 અઠવાડિયા માટે અઠવાડિયામાં 6 દિવસ તાકાત તાલીમ આપી.

પરિણામે, તેઓ વજન વધારવામાં, 18% દ્વારા શક્તિ વધારવામાં અને IGF-1 હોર્મોનનું સ્તર વધારવામાં સક્ષમ હતા, જે સ્નાયુઓના નિર્માણમાં સામેલ છે.

દુર્બળ અને ચરબીયુક્ત માંસ બંને પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. જો કે, ચરબીયુક્ત માંસ વધુ કેલરી પ્રદાન કરે છે, જે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરે છે.

લાલ માંસ એ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે. તેમાં લ્યુસીન, એમિનો એસિડ છે જે સ્નાયુઓમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે. આ માંસ ચરબીયુક્ત અને કેલરીમાં વધુ છે.

6. બટાકા અને સ્ટાર્ચ

બટાકા અને અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક અન્ય છે સારા સંસાધનકેલરી

આ સાથે તમારા આહારને પૂરક બનાવવાનો પ્રયાસ કરો - તંદુરસ્ત સ્ત્રોતોકાર્બોહાઈડ્રેટ:

• ક્વિનોયા;
• અનાજ;
• મકાઈ;
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• બટાકા અને શક્કરીયા (બાગત);
• કોળું;
• શિયાળુ રુટ શાકભાજી;
• કઠોળ અને લીલા વટાણા.

તદુપરાંત, આ તમને વજન વધારવા માટે તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવવામાં જ મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તમારા ગ્લાયકોજેન અનામતમાં પણ વધારો કરશે.

ગ્લાયકોજેન એ ઘણી રમતગમત પ્રવૃત્તિઓ માટે મુખ્ય બળતણ સ્ત્રોત છે.

આમાંના ઘણા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો પણ ધરાવે છે પોષક તત્વોઅને ફાઇબર, તેમજ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ, જે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે પોષણ પૂરું પાડે છે.

સ્વસ્થ, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક એ કેલરી અને ફાઇબર મેળવવા, તમારી કેલરીની માત્રા વધારવા અને તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને વધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

7. સૅલ્મોન અને તેલયુક્ત માછલી

જેમ કે લાલ માંસ, સૅલ્મોન અને ચરબીયુક્ત માછલીપ્રોટીન અને ચરબીના અદ્ભુત સંસાધનો ગણવામાં આવે છે.

આ ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ તમામ ફાયદાકારક પદાર્થોમાં, ત્યાં છે ફેટી એસિડઓમેગા -3 સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને જાણીતા છે.

પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ હૃદય અને કાર્ડિયાક સિસ્ટમ, મગજ અને ચયાપચયમાં સુધારો કરવા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, જે તમને આરોગ્ય જાળવવા અને વિવિધ રોગો સામે લડવા માટે પરવાનગી આપે છે.

માત્ર 6 ઔંસ સૅલ્મોન ફિલેટ લગભગ 350 કેલરી અને 4 ગ્રામ ઓમેગા-3, તેમજ 34 ગ્રામ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે જે તમને ઝડપથી સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ કરે છે.

સૅલ્મોન અને અન્ય ફેટી માછલીઓ તંદુરસ્ત ઓમેગા-3 એસિડના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. વધુમાં, આ ઉત્પાદનોમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે, જે સ્નાયુઓ માટે મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક છે.

8. પ્રોટીન ખોરાક પૂરક

પ્રોટીન ખાવું ખોરાક ઉમેરણોએથ્લેટ્સ અને પેઇન બિલ્ડરો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતી એક સામાન્ય વ્યૂહરચના છે જે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માંગે છે.

પ્રોટીન ધરાવતું વિશેષ સીરમ તમને સરળતાથી અને અસરકારક રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તાકાત તાલીમ સાથે જોડવામાં આવે.

કેટલાક લોકો માને છે કે આ પ્રકારનું પ્રોટીન અનિચ્છનીય અને અકુદરતી છે, પરંતુ આ સાચું નથી. છાશ ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી બનાવવામાં આવે છે. વધુમાં, તે ઘણા રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં અને આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

છાશ પ્રોટીન એ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદન છે, ખાસ કરીને જો તમે કસરત કરો છો, કારણ કે તમારી દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધે છે. માંસ અથવા અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોની જેમ, પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટમાં બધું જ હોય ​​છે આવશ્યક એમિનો એસિડસ્નાયુ વૃદ્ધિ ઉત્તેજીત કરવા માટે.

તમે વ્યાયામ પહેલાં અથવા પછી, અથવા દિવસ દરમિયાન અન્ય કોઈપણ સમયે પ્રોટીનનું સેવન કરી શકો છો.

પ્રોટીન પૂરક - સરળ અને સસ્તું માર્ગ, તમને તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે.

9. સૂકા ફળો

સૂકા ફળો એ ઉચ્ચ-કેલરી ઉત્પાદન છે જેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ પણ હોય છે.

ડ્રાયફ્રૂટ્સની ઘણી જાતો છે.

તેમાં ઘણી બધી ખાંડ હોવાથી, તે એવા લોકો માટે યોગ્ય નથી કે જેઓ વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા માંગે છે.

જો કે, જેઓ વજન વધારવા માંગે છે તેમના માટે આ એક ઉત્તમ નાસ્તો છે. સુકા ફળો ઉત્તમ સ્વાદ ધરાવે છે અને સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે.

ઘણા લોકો માને છે કે ફળો સૂકાયા પછી તેમના ફાયદાકારક તત્વો ગુમાવે છે, જો કે, એવું નથી. તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.

સૂકા ફળોને પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે માંસ અથવા છાશ સાથે સંયોજિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. વધુમાં, તેઓ બદામ સાથે સંપૂર્ણ રીતે જાય છે અને કુદરતી દહીં, તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને અન્ય પ્રદાન કરે છે મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સઅને ખનિજો.

સૂકા ફળોમાં કેલરી, ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ વધારે હોય છે. વધારાના સૂક્ષ્મ તત્વો મેળવવાની આ એક સરસ રીત છે.

10. બ્રાન બ્રેડ

બ્રાન બ્રેડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બીજો સારો સ્રોત છે જે તમને વધારાના પાઉન્ડ મેળવવામાં મદદ કરે છે.

બ્રેડને પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે ઇંડા, માંસ અને ચીઝ સાથે સંયોજિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આનો અર્થ એ છે કે સંતુલિત આહાર લેવો, શરીરને તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડવા.

બ્રેડ ખરીદતી વખતે, અનાજ સાથે કુદરતી બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપો. શ્રેષ્ઠમાંની એક એઝેકીલ બ્રેડ છે, જે ઘણા સ્ટોર્સમાં ઉપલબ્ધ છે.

બ્રાન બ્રેડ વજન વધારવા માટે ખૂબ જ અસરકારક છે, ખાસ કરીને જ્યારે પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત સાથે જોડવામાં આવે છે.

11. એવોકાડો

એવોકાડોસમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે.

ઘણા ફળોથી વિપરીત, એવોકાડોસ કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોય છે. આ એક ઉત્તમ ફળ છે જે તમને વજન વધારવા માટે ઝડપથી ઉચ્ચ-કેલરી ખોરાક સ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે કારણ કે તેમાં મોટી માત્રામાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે.

એક મોટું ફળ (200 ગ્રામ) 322 કેલરી, 29 ગ્રામ ચરબી અને 17 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.

વધુમાં, તેઓ વિટામિન્સ, ખનિજો અને વિવિધ પોષક સંયોજનોમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે.

ઓમેલેટ અથવા સેન્ડવીચ જેવી વિવિધ વાનગીઓમાં એવોકાડો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

એવોકાડોમાં ઘણી બધી તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. આ ફળો વિવિધ વાનગીઓ સાથે સારી રીતે જાય છે અથવા અલગથી ખાવામાં આવે છે.

12. ઉપયોગી અનાજ

સ્વસ્થ અનાજને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કેલરી અને તમામ પ્રકારના પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.

જો કે, પસંદગી આપવાનો પ્રયાસ કરો ઉપયોગી પ્રજાતિઓ, જેમ કે ઓટ ગ્રુટ્સ. તમારા આહારમાંથી પ્રોસેસ્ડ અનાજને દૂર કરો જેમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે.

અનાજની ખરીદી કરતી વખતે, તંદુરસ્ત વિકલ્પો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો:

• ઓટમીલ;
• ગ્રેનોલા;
• મલ્ટિગ્રેન્સ;
• થૂલું;
• એઝેકીલ (બ્રેડ).

લેબલ તપાસવાની ખાતરી કરો અને ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ સાથે શુદ્ધ અનાજ ટાળવાનો પ્રયાસ કરો.

અનાજ ખાવાથી શરીરનું વજન વધી શકે છે. વધુમાં, તેઓ ફાઇબર ધરાવે છે. તંદુરસ્ત અનાજ પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે ઓટમીલ.

13. અનાજની ટાઇલ્સ

જ્યારે તમે સફરમાં હોવ ત્યારે કેટલાક તંદુરસ્ત અનાજના બાર ઉત્તમ નાસ્તા બનાવે છે.

જો તમને વર્કઆઉટ પહેલા કે પછીના નાસ્તાની જરૂર હોય તો તે એક ઉત્તમ પસંદગી પણ છે, કારણ કે તેમાં વિવિધ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.

અનાજની જેમ, આખા અનાજ સાથે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉપરાંત, તમે બાર શોધી શકો છો જેમાં અન્ય આરોગ્યપ્રદ ઘટકો હોય છે, જેમ કે સૂકા ફળો, બદામ અથવા બીજ.

જો તમે આ બારનો ઉપયોગ નાસ્તા તરીકે કરી રહ્યા છો, તો તેને અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે દહીં સાથે સંયોજિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, બાફેલા ઇંડા, કાતરી માંસ અથવા પ્રોટીન શેક.

આખા અનાજ અને અન્યમાંથી બનાવેલ તંદુરસ્ત અનાજ બાર પસંદ કરો તંદુરસ્ત ઘટકોજેમ કે સૂકા ફળો અને બદામ.

14. બ્લેક ચોકલેટ

ગુણવત્તાયુક્ત ડાર્ક ચોકલેટ ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય ફાયદાકારક તત્વો પ્રદાન કરે છે.

સાથે અન્ય ઉત્પાદનોની જેમ ઉચ્ચ એકાગ્રતાચરબી, ચોકલેટ કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે થોડી માત્રામાં પણ ઘણી કેલરી મળે છે.

100 ગ્રામ (3.5oz) ચોકલેટ બાર લગભગ 600 કેલરી પૂરી પાડે છે. વધુમાં, તે ઘણા સમાવે છે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોઅને અન્ય પદાર્થો જેમ કે ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો.

ડાર્ક ચોકલેટમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે અને તે કેલરીમાં પણ ખૂબ જ વધારે અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

15. ચીઝ

ચીઝ સદીઓથી મુખ્ય છે.

ડાર્ક ચોકલેટની જેમ, તેમાં કેલરી અને ચરબી વધુ હોય છે. જો તમે તેને મોટી માત્રામાં લો છો, તો તે પણ છે સારો સ્ત્રોતખિસકોલી

ચીઝનો સ્વાદ ઉત્તમ હોવાથી, તમે વિવિધ વાનગીઓ બનાવતી વખતે તેને ઉમેરી શકો છો અથવા તેને અલગથી ખાઈ શકો છો.

ચીઝ પ્રોટીન અને ચરબીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. સ્વાદ સુધારવા અને વધુ કેલરી મેળવવા માટે તેને વિવિધ વાનગીઓમાં ઉમેરો.

16. ઈંડા

ઇંડા સૌથી વધુ એક છે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોતમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. તેઓ એક ઉત્તમ સંયોજન પ્રદાન કરે છે વિવિધ વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રોટીન અને ચરબી.

વધુમાં, જૂની પૌરાણિક કથાઓથી પ્રેરિત તમામ પૂર્વગ્રહો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ સાથે સમસ્યાઓની સંભાવનાને છોડીને સંપૂર્ણ ઇંડા ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.

હકીકતમાં, લગભગ બધું પોષક તત્વોજરદીમાં સમાયેલ છે.

જો તમારી પાસે નથી વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતાઆ ઉત્પાદન, તેને તમારા આહારમાંથી દૂર કરવાની કોઈ જરૂર નથી. તમે દિવસમાં ત્રણ ઈંડા સરળતાથી ખાઈ શકો છો.

હકીકતમાં, ઘણા એથ્લેટ્સ અને બોડીબિલ્ડરો દિવસમાં 6 ઇંડા ખાય છે.

ઇંડા તેમાંથી એક છે શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી પદાર્થો પ્રદાન કરે છે. તેમને મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી.

17. સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત દહીં

ફુલ-ફેટ દહીં એ સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વોનો બીજો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલિત સંયોજન પૂરું પાડે છે.

રસોઈ માટે અસંખ્ય વાનગીઓ છે સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ, જેમાંથી એક મુખ્ય ઘટકો દહીં હશે. અહીં તેમાંથી થોડાક છે:

• ફળ સાથે દહીં:બે કપ દહીંને તાજા અથવા સૂકા ફળ સાથે મિક્સ કરો. તમે બદામ, બીજ, મધ, ગ્રેનોલા અથવા નારિયેળ પણ ઉમેરી શકો છો.
• ચોકલેટ હેઝલનટ પુડિંગ:બે કપ દહીં, કોકો પાવડર, અખરોટ અથવા પીનટ બટર અને સ્વીટનર લો. તમે પ્રોટીન છાશની સર્વિંગ પણ ઉમેરી શકો છો.
• દહીં સાથે ડેઝર્ટ:બે કપ દહીં, ગ્રેનોલા અને બેરી. આ એક ઉત્તમ પૌષ્ટિક નાસ્તો અથવા હળવો નાસ્તો છે.
• કોકટેલ્સ:દહીં એ કોઈપણ સ્મૂધીમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે. આ પ્રોટીનનું સ્તર વધારશે અને શેકને વધુ ક્રીમી બનાવશે.

ફુલ-ફેટ દહીં એક ઉત્તમ ઘટક છે જે ફ્લેવર પેલેટને સમૃદ્ધ બનાવશે અને વધારાની કેલરી અને પ્રોટીન ઉમેરશે. તે તેના પોતાના પર મહાન સ્વાદ. પરંતુ તે વિવિધ ઘટકો સાથે પણ સારી રીતે જાય છે, જે તમને નવી સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

18. સ્વસ્થ ચરબી અને તેલ

સ્વસ્થ ચરબી અને તેલ એ ગ્રહ પર સૌથી વધુ કેલરી-ગાઢ ખોરાક છે.

ચટણી, સલાડ અથવા વિવિધ વાનગીઓ રાંધતી વખતે ફક્ત એક ચમચી (15 મિલી) તેલ ઉમેરવાથી 135 વધારાની કેલરી મળશે. આ ઉપરાંત, આ તેલનો આભાર, કોઈપણ ખોરાક એક અદ્ભુત સ્વાદ મેળવે છે.

પ્રોસેસ્ડ બટર ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. ઓલિવ ઓઈલ, એવોકાડો ઓઈલ અથવા કોકોનટ ઓઈલ જેવા ઉત્પાદનો પસંદ કરો.

તેનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે તંદુરસ્ત ચરબીઅને તમારા આહારમાં તેલ. ખાસ કરીને જેઓ વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. શુદ્ધ તેલ દૂર કરો. ઓલિવ, નાળિયેર અથવા એવોકાડો તેલ પસંદ કરો.

સફળતાનું મુખ્ય રહસ્ય

વજન વધારવાનું મુખ્ય રહસ્ય એ છે કે એક દિવસમાં શરીર બળે છે તેના કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવો. જો તમે તેને ખોરાકમાં મેળવો છો ઓછી ઊર્જાતમે એક દિવસમાં જેટલો ખર્ચ કરો છો તેના કરતાં, તમે એક કિલોગ્રામ શરીરનું વજન વધારી શકશો નહીં.

વધુમાં, પ્રેક્ટિસ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે તાકાત કસરતોજેથી કેલરીનો ઉપયોગ ચરબી મેળવવાને બદલે સ્નાયુ બનાવવા માટે થાય. તે કોઈ વાંધો નથી કે તે ઘરે તાલીમ આપે છે અથવા જીમની મુલાકાત લે છે, અસરકારક સંકુલ પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

(25 રેટિંગ, સરેરાશ: 5 માંથી 4.52)

જો તમે વજન વધારવા માંગો છો, તો તમે ફક્ત ઈર્ષ્યા કરી શકો છો! દ્વારા ઓછામાં ઓછું, આ તે લોકોનો અભિપ્રાય છે જેઓ કેન્ડીના એક ટુકડાને કારણે પણ વજન વધે છે. જો કે, એવા ઘણા ઓછા લોકો નથી કે જેઓ તેમની આકૃતિને સુધારવા અને તેને વધુ ગોળાકાર બનાવવાનું સ્વપ્ન જુએ છે. સારી રીતે પોષાયેલા વ્યક્તિનું વજન ઓછું કરવા કરતાં તેમના માટે ગુમ થયેલ કિલોગ્રામ "વધારવું" વધુ મુશ્કેલ છે.

સક્ષમ પોષક ગોઠવણો વજન વધારવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી અને અસરકારક બનાવશે અને તેના પરિણામો સુમેળભર્યા અને સુંદર હશે. શું કરવાનું છે?

જો આરોગ્યની સ્થિતિ પ્રશ્નો ઉભા કરતી નથી, તો પાતળા થવાનું કારણ હોઈ શકે છે જન્મજાત લક્ષણોશરીર Asthenics વારંવાર વજન, ચરબી અને સ્નાયુ સમૂહના અભાવનો સામનો કરે છે. આ પ્રકારના શરીરના લોકોના હાડકાં પાતળા હોય છે અને ન્યૂનતમ રકમસ્નાયુ સમૂહ.

તમે તમારા કાંડાના પરિઘને માપીને શોધી શકો છો કે તમે આ પ્રકારના છો કે નહીં. જો પરિણામી મૂલ્ય સ્ત્રીઓ માટે 15 સેમી અને પુરુષો માટે 18 સેમી કરતા ઓછું હોય, તો તમે સુરક્ષિત રીતે એસ્થેનિક બોડી પ્રકાર તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકો છો.

પાતળા થવાનું બીજું કારણ ઘણીવાર સારું ચયાપચય છે. અને આ માઈનસ કરતાં વધુ વત્તા છે. ભલે તે ગમે તેટલું હોય, ચયાપચયની ક્રિયા વય સાથે ધીમી પડી જાય છે, તેથી સ્લિમ હોવું હંમેશા તમારી "દોષ" રહેશે નહીં.

નિષ્ણાત ટિપ્પણી

એલેના કાલેન, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ, વજન ઘટાડવાના મનોવિજ્ઞાનના નિષ્ણાત, પ્રમાણિત કોચ

આજે તે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માટે ફેશનેબલ છે સુંદર શરીર. લાખો લોકો પોતાનું વજન ઘટાડવામાં વ્યસ્ત છે. જો કે, એવા લોકોની બીજી શ્રેણી છે જેઓ વજન વધારવાનું સ્વપ્ન ધરાવે છે. સ્લિમ નથી, પરંતુ પાતળા વ્યક્તિના વિચારને ઉત્તેજિત કરે છે પીડાદાયક સ્થિતિ.

તે સતત યાદ રાખવું પણ જરૂરી છે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, નબળું પોષણઅને અભાવ તંદુરસ્ત છબીજીવન પાતળાપણું તરફ દોરી શકે છે. કેટલાક લોકો એટલો સખત મહેનત કરે છે કે તેઓ સાંજના થાકથી ખાલી પડી જાય છે, ખોરાક વિશે ભૂલી જાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ખાધ બનાવવાની જરૂર છે. તેથી, વજન વધારવા માટે, તમારે વધારાનું બનાવવાની જરૂર છે.

એક મહત્વપૂર્ણ નોંધ - તે જ સમયે, બિનઆરોગ્યપ્રદ ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક પર ઝુકાવવું, ઉદાહરણ તરીકે, ફાસ્ટ ફૂડ, સ્પષ્ટપણે ખરાબ વિચાર છે. આવા ખોરાક ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જ હાનિકારક નથી (ગંભીર બિમારીઓ ઉશ્કેરે છે), પરંતુ તમે તેના પર તમારા આખા શરીર સાથે સુમેળમાં નહીં, પરંતુ સ્થાનિક રીતે - "ચરબીના જાળમાં" (ખભા, હિપ્સ, પેટ, નિતંબ) વજન પણ વધારશો. ઉપરાંત, ભારે વપરાશબિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ઘણીવાર સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે જઠરાંત્રિય માર્ગ, ઉત્તેજના ક્રોનિક રોગો. તેથી, વજન વધારવાનો મુખ્ય નિયમ પસંદ કરવાનો છે તંદુરસ્ત ખોરાક.

નૉૅધ

વજન વધારવાનો મુખ્ય નિયમ એ છે કે તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરવો.

પોષણ શેડ્યૂલ અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ - દિવસમાં 5-6 નાના ભોજન, અથવા 3 મુખ્ય ભોજન અને બે નાસ્તો. જેમાં છેલ્લી મુલાકાતખોરાક સૂવાનો સમય પહેલાં 1.5-2 કલાક કરતાં પાછળથી થવો જોઈએ પીવાનું શાસન. તમારે દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 30-40 મિલી પાણી પીવાની જરૂર છે. કારણ કે શરીરની તમામ પ્રક્રિયાઓ, જેમાં સ્નાયુઓ અને ચરબીના જથ્થાના નિર્માણનો સમાવેશ થાય છે, શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી સાથે થાય છે.

તમને ખબર છે?

સરેરાશ, એક માણસે દરરોજ 2000-3000 kcal અને સ્ત્રીને 1600-2400 kcal - જીવનશૈલી, કામ કરવાની પરિસ્થિતિઓ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે ખાવું જોઈએ. વજન વધારવા માટે, દૈનિક કેલરીનું સેવન 400-500 kcal વધારવું જરૂરી છે.

10 તંદુરસ્ત ખોરાક કે જે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે

પૌષ્ટિક સ્મૂધી અને કોકટેલ

ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે મીઠી પીણાં માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ આરોગ્યપ્રદ પણ છે. તેમને નાસ્તા તરીકે અથવા તમારા મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત ખાવાથી તમને આનંદ મળશે અને ઇચ્છિત વજન વધશે. તે બધા કોકટેલની સંખ્યા વિશે છે!

ચોકલેટ બનાના સ્મૂધી બનાવો!

જો તમને ચોખાનો પોર્રીજ કંટાળાજનક લાગે, તો તેને અલગ રીતે રાંધવાનો પ્રયાસ કરો! વાનગીનું રહસ્ય સ્વાદમાં છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને સૂકા ફળો સાથે ચોખાને પૂરક બનાવવા માટે મફત લાગે, તેને પ્રોટીન સાથે ખાઓ - માછલી અને માંસના ટુકડા, ડ્રેસિંગ સાથે જોડો - ટામેટા, મશરૂમ, સીફૂડ. સુશી અને પિલાફ જેવી પૌષ્ટિક વાનગીઓ વિશે પણ ભૂલશો નહીં. તમારા શાકભાજીને મીટબોલ્સ સાથે જોડી દો અથવા ચોખા સાથે માછલીની કેક અજમાવો.

સ્વસ્થ તેલ

તમામ પ્રકારના વનસ્પતિ તેલઅને કુદરતી ક્રીમ તૈયાર વાનગીઓના સ્વાદને પૂરક બનાવશે અને વજન વધારવામાં મદદ કરશે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેમને ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે, પરંતુ આ તેમને ઓછા સ્વસ્થ બનાવે છે. એક ચમચી તેલમાં આશરે 90-100 kcal હોય છે.

લાલ માંસ

માંસ જેટલું ચરબીયુક્ત હોય છે, વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે તેટલું સારું. પરંતુ ચરબીના ટુકડા સ્વાસ્થ્ય માટે સંભવિત રીતે હાનિકારક છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે જઠરાંત્રિય રોગોનો ઇતિહાસ હોય. એક ઉત્તમ ઉકેલ લાલ માંસ છે. આ મૂલ્યવાન સ્ત્રોતખિસકોલી અને સસ્તું ઉત્પાદનસ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે. તેમાં બે છે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો- ક્રિએટાઇન અને લ્યુસીન, તેઓ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સ્નાયુ પેશીઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ તમને સુમેળમાં વજન વધારવામાં મદદ કરે છે.

તેઓ મર્યાદિત સંખ્યામાં આવે છે ફેટી ખોરાકજે સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. ના કારણે સહિત ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ.

કોટેજ ચીઝ

કુટીર ચીઝ પીરસવી એ દિવસની શ્રેષ્ઠ શરૂઆત અને સક્રિય વર્કઆઉટ માટેની તૈયારી છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનો- વ્યાવસાયિક રમતવીરોના મેનૂનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ. હાડકાંને મજબૂત કરવા અને કેલ્શિયમની ઉણપની ભરપાઈ કરવા ઉપરાંત, પ્રોટીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. શરીરને વધુ ફાયદાઓ લાવવા માટે કોટેજ ચીઝને સૂકા ફળો અને બદામ સાથે ભેગું કરો.

એક નોંધ પર!

નિયમિત સાથે પાવર લોડઆકૃતિ એક સુંદર રાહત મેળવે છે, શરીરનું વજન વધે છે. પરંતુ જેઓ વજન વધારવા માંગે છે તેમના માટે કાર્ડિયો કસરત "નિરોધ" છે - તેઓ સક્રિયપણે ચરબી બર્ન કરે છે.

બટાટા

બટાકા સહિત સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી શરીરને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ બનાવે છે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. મતલબ કે આવા લંચ પછી તમે ઉર્જાથી ભરપૂર રહેશો અને તમારી કામ કરવાની ક્ષમતા વધશે. બટાટા શ્રેષ્ઠ રીતે છૂંદેલા, શેકેલા અથવા બાફેલા ટુકડાઓમાં ખાવામાં આવે છે. વધુમાં, પ્રોટીન (માછલી, માંસ) રાંધવા અથવા તાજી વનસ્પતિ અને શાકભાજીમાંથી સલાડ બનાવો.

બેરી અને ફળોની મોસમ વજન વધારવા અને વજન ઘટાડવા બંને માટે ઉત્તમ સમય છે. તાજા ક્રિસ્પી અને રસદાર ફળો મીઠાઈઓ અને કેક માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે અને શરીરને ફાઈબરથી સમૃદ્ધ બનાવે છે. જેઓ સ્લિમ બનવાનો પ્રયત્ન કરે છે, પોષણશાસ્ત્રીઓ દિવસના પહેલા ભાગમાં ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખાવાની સલાહ આપે છે જેથી શરીરને તેમને "કામ કરવા" માટે સમય મળે - એટલે કે, પ્રાપ્ત શક્તિનો ખર્ચ કરો.

સારું, જેઓ સારું થવાનું સ્વપ્ન ધરાવે છે, તેમના માટે ફળો બનશે ઉત્તમ વિકલ્પબપોરે નાસ્તો. સૌથી વધુ કેલરીવાળા પ્રકારો પસંદ કરો - કેળા, દ્રાક્ષ, પીચીસ, ​​જરદાળુ.

ઈંડા

નાસ્તામાં થોડા ઇંડા અને નાસ્તા તરીકે વધુ એક. જેઓ વજન વધારવા માંગે છે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ 3 ઈંડા ખાવાની સલાહ આપે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ લાંબા સમયથી સાબિત કર્યું છે કે આ ઉત્પાદન અને શરીરમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલના વધારા વચ્ચે કોઈ સંબંધ નથી. પરંતુ હકીકત એ છે કે ઇંડા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીને જોડે છે તે એક સાબિત હકીકત છે.

ઓછું વજન હોવું એ વધુ પડતા વજનની જેમ જ બિનઆકર્ષક છે અને શરીરની ચરબી. વધારે વજનની જેમ, ઓછું વજન હોવું તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખરાબ છે અને લગભગ હંમેશા તેનું કારણ છે. છુપાયેલા રોગો. તમે વિશેષ આહારનો ઉપયોગ કરીને વજન વધારી શકો છો, વધુ કેલરીવાળા ખોરાકનું સેવન કરી શકો છો.

પરંતુ તમે વજન વધારવા માટે આહાર શરૂ કરો તે પહેલાં, તેમાંથી પસાર થવાની સલાહ આપવામાં આવે છે તબીબી તપાસ, અચાનક અને કાયમી વજન ઘટાડવાનું કારણ ઓળખો અને યોગ્ય સારવાર શરૂ કરો. થોડા સમય પછી, કુદરતી વૃદ્ધિ નોંધપાત્ર હશે - દર મહિને સરેરાશ એક કિલોગ્રામ, અને યોગ્ય આહારતે કામમાં આવશે.

વજન વધારવા માટે યોગ્ય આહાર

રોગવિજ્ઞાનવિષયક પાતળાપણું નોંધ્યા પછી અને વજન વધારવાનો નિર્ણય લીધા પછી, સામાન્ય ભૂલ ન કરવી તે મહત્વપૂર્ણ છે: ફક્ત વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રામાં વધારો. આ, પ્રથમ, પૂરતું નથી, બીજું, આ અભિગમ પાચન સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે, અને ત્રીજું, ખોરાક પ્રત્યે અણગમો થઈ શકે છે.

તમારા મેનૂની કેલરી સામગ્રીને ધીમે-ધીમે વધારવી - દરરોજ 200-300 કેલરી ઉમેરવાનું યોગ્ય છે. ભોજનની સંખ્યામાં વધારો કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે - દિવસમાં ચાર કે પાંચ વખત. અપૂર્ણાંક ભોજનનાના પરંતુ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ભાગો શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર વધુ સારી અસર કરશે.

વજન વધારવા માટેના આહારના સામાન્ય નિયમો: જમ્યાના 30 મિનિટ પહેલાં, શાકભાજી અથવા ફળોમાંથી 250 મિલી રસ પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ભોજન દરમિયાન પીવું અત્યંત અનિચ્છનીય છે. ખાધા પછી કસરત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ચસ્વ હોવું જોઈએ: કઠોળ, વિવિધ અનાજપાસ્તા ફક્ત દૂધ સાથે રાંધવામાં આવે છે, સફેદ બ્રેડતમે મધ અને ખાંડ, ફળો અને રસનું સેવન કરી શકો છો. વજન વધતી વખતે વિટામિન્સ લેવાનું સારું રહેશે.

તમે તમારા સામાન્ય અને મનપસંદ ખોરાકની કેલરી સામગ્રી વધારી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, વેજીટેબલ કેસરોલ, પાસ્તા અને અન્ય કોઈપણ સાઇડ ડિશને લોખંડની જાળીવાળું હાર્ડ ચીઝ સાથે છાંટવામાં આવે છે; સલાડને ખાટી ક્રીમ સાથે સારી રીતે પીસી શકાય છે. સામાન્ય રીતે, આ ઉત્પાદન ચોક્કસપણે વજન વધારવા માટેના આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ - તે વાનગીની કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

વજન વધારવા માટે નમૂના આહાર મેનુ

નીચે ઉદાહરણ તરીકે છે સંતુલિત મેનુ. તમે આ આહારનો ઉપયોગ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે વજન વધારવા માટે કરી શકો છો.

તમે તેને નાસ્તામાં ખાઈ શકો છો ઓટમીલ, મધ, કિસમિસ, બદામ, ચીઝ સાથે સફેદ બ્રેડ, માખણ, દૂધ સાથે કોફીના ઉમેરા સાથે દૂધ સાથે બાફેલી.

બીજા નાસ્તા માટે - મીટબોલ્સ અને પાસ્તા, ફળોનો રસ.

લંચ માટે - કોબી સૂપ માંસ સૂપ, માખણ સાથે બાફેલા બટાકા, તળેલી માછલી, ખાટી ક્રીમ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર, ફળોનો રસ.

નાસ્તો. કૂકીઝ સાથે દૂધ.

રાત્રિભોજન. દૂધ અને કેન્ડીવાળા અથવા સૂકા ફળો સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ખાંડ સાથે ચા, માખણ સાથે સફેદ બ્રેડ.

નાસ્તામાં તમે બાજરીના અનાજમાંથી દૂધનો પોર્રીજ, વનસ્પતિ કેવિઅર, માખણ સાથે સફેદ બ્રેડ, દૂધ સાથે રાંધેલા કોકો તૈયાર કરી શકો છો.

બીજા નાસ્તામાં તમે માખણ, સોસેજ સાથે બ્રેડ ખાઈ શકો છો (વૈકલ્પિક રીતે - બાફેલી અથવા મસાલા સાથે શેકવામાં આખો ટુકડોમાંસ), દહીં, રસ.

લંચ માટે તમે માંસ બોર્શટ, મીટબોલ્સ અને આછો કાળો રંગ અને ચીઝ અને મીઠી કોમ્પોટ ખાઈ શકો છો.

નાસ્તા માટે, તમે વનસ્પતિ કચુંબર તૈયાર કરી શકો છો, તેને સૂર્યમુખી સાથે મોસમ કરી શકો છો અથવા ઓલિવ તેલઅને છીણેલું ચીઝ.

રાત્રિભોજન માટે - ચીઝ, હેમ અને ટામેટાં, દૂધ અને મધ સાથે ઓમેલેટ.

નાસ્તા માટે - માંસ સાથે સ્ટ્યૂડ બટાકા, માખણ સાથેનો બન, દૂધ સાથે કોફી.

બીજા નાસ્તા માટે - દૂધ અથવા ઓટમીલ સાથે અનાજ.

લંચ માટે - ધૂમ્રપાન કરેલા માંસ સાથે વટાણાનો સૂપ, ખાટી ક્રીમ સાથે કચુંબર, ચા સાથે કેક અથવા કૂકીઝ.

નાસ્તા તરીકે, તમે મીઠી ખાટી ક્રીમ અથવા દહીંથી સજ્જ ફળ કચુંબર લઈ શકો છો.

રાત્રિભોજન માટે તમે ગૌલાશ રસોઇ કરી શકો છો, ચોખા porridge, માખણ સાથે સેન્ડવીચ ખાઓ, મીઠી ચા પીઓ.

મેનૂમાં ડેરી ઉત્પાદનો અને ચરબીયુક્ત માંસ શામેલ છે તે હકીકતને ધ્યાનમાં લેતા, આવા આહારનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારે જઠરાંત્રિય માર્ગ, સ્વાદુપિંડ અને યકૃતની પેથોલોજીઓને નકારી કાઢવા માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. ડૉક્ટરની પરવાનગી સાથે, વિટામિન્સ ઉપરાંત, તમે પાચનને ઉત્તેજીત કરવા અને ભૂખ સુધારવા માટે દવાઓ લઈ શકો છો.

પુરુષો માટે વજન વધારવા માટેના આહારને અનુસરવાનો સિદ્ધાંત બહુ અલગ નથી - તમારે ધીમે ધીમે કેલરીની માત્રામાં વધારો કરવાની જરૂર છે દૈનિક મેનુ, જેનો આધાર પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી હોવો જોઈએ: સીફૂડ, માછલી, માંસ, ઇંડા, કઠોળ, ચીઝ. આ ઉપરાંત, પુરુષો માટે વજન વધારવાનો આહાર પણ સાથે હોવો જોઈએ શારીરિક પ્રવૃત્તિ- વધતા સ્નાયુ સમૂહને યોગ્ય, આકર્ષક આકાર આપવા માટે.