સંતુલિત આહાર માટે ઉત્પાદનોનો સમૂહ. સંતુલિત આહાર - અઠવાડિયા માટે યોગ્ય આહાર

સંતુલિત આહાર માત્ર થોડા પગલાં દૂર છે. તમે લગભગ ત્યાં જ છો!

તમે વળગી રહેવા માટે નિર્ધારિત છો તંદુરસ્ત છબીજીવન અને સંતુલિત પોષણ - અને તે અદ્ભુત છે! પરંતુ કર્યા યોગ્ય પસંદગી, ઘણા લોકો પ્રશ્નનો સામનો કરી રહ્યા છે: ક્યાંથી શરૂ કરવું? અને, હંમેશની જેમ, તમારે નાની શરૂઆત કરવાની જરૂર છે: ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્યના માર્ગ પરનો પ્રથમ તબક્કો જમણી તરફ દોરે છે. દૈનિક આહાર. અમારી સામગ્રીમાં તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કેવી રીતે કરવું તે વિશે વાંચો.

પગલું 1: હકારાત્મક વલણ

સૌ પ્રથમ, તમારી જાતને યોગ્ય રીતે સેટ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય આહારનું પાલન કરવું એ ફરજિયાત અને મુશ્કેલ ફરજ નથી (આ રીતે કોઈપણ ખોરાક પ્રતિબંધો ઘણીવાર માનવામાં આવે છે), પરંતુ તંદુરસ્ત અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા જીવનનો એક અભિન્ન ભાગ, જે તમને તમારી યુવાની લંબાવવા, હળવાશ, ઉત્તમ મૂડ લાવવાની મંજૂરી આપશે. અને તમારી જાત સાથે સુમેળ!

પગલું 2: દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી

પોષક તત્વોથી તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે સંતૃપ્ત કરવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે ઊર્જા જરૂરિયાતોતમારા શરીરની. તેમની ગણતરી કરવા માટે, આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ Muffin-Jeor ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરે છે, જે દેખાય છે નીચેની રીતે:

● સ્ત્રીઓ માટે: 9.99 *વજન (કિલો) + 6.25 *ઊંચાઈ (સે.મી.) – 4.92 *ઉંમર – 161;

● પુરુષો માટે: 9.99 *વજન (કિલો) + 6.25 *ઊંચાઈ (સેમી) – 4.92 *ઉંમર + 5.

આ રીતે, તમે કેલરીની સંખ્યા શોધી શકો છો કે જે શરીર મૂળભૂત (મૂળભૂત) ચયાપચય પર ખર્ચ કરે છે, એટલે કે, શ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ અને ખોરાકના પાચન. સંપૂર્ણ ચિત્ર જોવા માટે, કેલરીની પરિણામી સંખ્યાને તમારા શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવો આવશ્યક છે:

● 1.2 - ન્યૂનતમ, "બેઠાડુ" કાર્ય;

● 1,375 – અઠવાડિયામાં 1-3 વખત હળવી કસરત;

● 1.4625 – અઠવાડિયામાં 4-5 વખત તાલીમ અથવા કામ મધ્યમ તીવ્રતા;

● 1.55 – અઠવાડિયામાં 4-5 વખત તીવ્ર તાલીમ;

● 1.6375 – દરરોજ તાલીમ;

● 1,725 ​​- દરરોજ અથવા દિવસમાં 2 વખત તીવ્ર તાલીમ;

● 1.9 – દિવસમાં 2 વખત ભારે શારીરિક શ્રમ અથવા તીવ્ર તાલીમ.

પ્રાપ્ત પરિણામ તમારા શરીરને દરરોજની જરૂરિયાતની કેલરીની સંખ્યા જેટલું હશે. આકારમાં રહેવા માટે, તમે જેટલી કેલરી બર્ન કરો છો તેટલી કેલરી લેવા માટે તે પૂરતું છે, અને ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવા માટે, 10-20% ઓછો વપરાશ કરો. પરંતુ તમારે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને તીવ્રપણે ઘટાડવી જોઈએ નહીં (મહિલાઓ માટે લઘુત્તમ - દરરોજ 1200 કેસીએલ, પુરુષો માટે - 1500), કારણ કે આ કિસ્સામાં શરીર ચયાપચયને ધીમું કરશે અને કેલરી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે. ચરબી સમૂહજો તમે ખાવાનું બંધ કરો છો, અને તેથી વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ બનશે.

પગલું 3: સંતુલિત આહાર

ઓછું નહિ મહત્વપૂર્ણ બિંદુ, જે દૈનિક મેનૂ બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે, તે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું સંતુલન છે, એટલે કે, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. સંતુલિત આહાર સાથે, કુલ દૈનિક કેલરીના સેવનમાંથી 30% પ્રોટીન, 30% ચરબી અને 40% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. આ પ્રમાણને વધુ સમજી શકાય તેવા મૂલ્ય - ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે, ચાલો ધ્યાનમાં લઈએ કે દરેક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ કેટલી કેલરી પ્રદાન કરે છે:

● 1 ગ્રામ પ્રોટીન – 4 kcal;

● 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 4 kcal;

● 1 ગ્રામ ચરબી – 9 kcal.

ધારો દૈનિક કેલરી સામગ્રીતમારો આહાર 2,000 kcal છે. આમાંથી, પ્રોટીન અને ચરબી 600 kcal, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 800 kcal હોવા જોઈએ. આગળ, અમે આ રકમને આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના પ્રત્યેક ગ્રામ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યા દ્વારા વિભાજીત કરીએ છીએ, અને અમને જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ (2,000 kcal કેલરી ખોરાક સાથે) આપણને 150 ગ્રામ પ્રોટીન, 67 ગ્રામ ચરબી અને 200 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. . આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની આપણા શરીરની વાસ્તવિક જરૂરિયાત થોડી ઓછી છે, જો કે, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચન દરમિયાન સંપૂર્ણપણે શોષાતા નથી (ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ પ્રોટીન - 60%, માંસ પ્રોટીન - 80%), અને પરિણામે, આપણું શરીર મેળવે છે. પોષક તત્વોની શ્રેષ્ઠ માત્રા.

પગલું 4: ભોજનની આવર્તન

તમે કદાચ એક કરતા વધુ વાર સાંભળ્યું હશે કે તમારે થોડું અને વારંવાર ખાવાની જરૂર છે. અને આ ખરેખર મહત્વનું છે, કારણ કે આ આહાર તમને શરીરને સમાનરૂપે સંતૃપ્ત કરવાની અને અતિશય આહાર ટાળવા દે છે. શ્રેષ્ઠ આવર્તન 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 વધારાના ભોજન છે. જો નાસ્તામાં પ્રોટીન વધુ હોય તો તે વધુ સારું છે - ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ, દહીં, ઓછી કેલરી ચીઝ, પ્રોટીન બાર. ફળો અને શાકભાજી પણ નાસ્તા માટે વિટામિન્સ અને ફાઇબરના યોગ્ય સ્ત્રોત છે. અને જેથી તમે કામ પર ચોકલેટ મશીન તરફ આકર્ષિત ન અનુભવો, તમારી સાથે કન્ટેનરમાં ખોરાક લો - માર્ગ દ્વારા, આ આજે સૌથી લોકપ્રિય પોષણ વલણોમાંનું એક છે!

પગલું 5: ઉત્પાદનો પસંદ કરી રહ્યા છીએ

યોગ્ય આહાર માટે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અનાજ, કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ, ખાંડ વિનાના ફળો અને બેરી, શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ) અને પ્રોટીન (દુર્બળ માંસ, માછલી, કેવિઅર, કઠોળ, ડેરી ઉત્પાદનો) ને પ્રાધાન્ય આપો. ચરબી સ્વસ્થ હોવી જોઈએ, એટલે કે, અસંતૃપ્ત - તે તેમાં જોવા મળે છે વનસ્પતિ તેલ, બીજ, બદામ, કેટલાક અનાજ (ચિયા, ક્વિનોઆ, અમરાંથ).

પરંતુ સંખ્યાબંધ ઉત્પાદનો છોડી દેવા જોઈએ. સૌ પ્રથમ, ચોકલેટ, બેકડ સામાનમાંથી (સહિત સફેદ બ્રેડ) અને અન્ય કન્ફેક્શનરી, કારણ કે તેમાં ફક્ત "ખાલી" કેલરી અને ન્યૂનતમ પોષક તત્વો હોય છે. આ મુદ્દો ખતરનાક લાગે છે અને મીઠા દાંતવાળા લોકોને હંમેશા પરેશાન કરે છે, પરંતુ સમય જતાં, જો તમે સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતોને વ્યવસ્થિત રીતે અનુસરો છો, તો તમે ફેટી કેક અને મિલ્ક ચોકલેટ પર ધ્યાન આપવાનું બંધ કરશો, આશ્ચર્ય સાથે વિચારશો: “હું પણ કેવી રીતે પ્રેમ કરી શકું? તેમને"? કોઈપણ વ્યવસાયની જેમ, તમારે ફક્ત શરૂ કરવું પડશે, અને દરેક પગલા સાથે તમે આગળ વધો છો યોગ્ય પોષણબધું સરળ થઈ જશે. વધુમાં, મીઠાઈઓ જેમ કે મુરબ્બો, માર્શમેલો, માર્શમેલો અને રંગ વગરના સૂકા ફળો તમને મધ્યસ્થતામાં નુકસાન પહોંચાડશે નહીં.

આહારમાંથી મેયોનેઝને બાકાત રાખવું પણ યોગ્ય છે (તેમાં રેકોર્ડ સંખ્યામાં હાનિકારક ચરબી, અને ઓછી કેલરી - રાસાયણિક ઉમેરણો છે), માર્જરિન અને સ્પ્રેડ (તેમાં જે ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે તે કેલરી સિવાય બીજું કંઈ પ્રદાન કરે છે અને શરીરમાંથી બહાર કાઢવામાં આવતી નથી. લાંબા સમય સુધી), સોસેજ, ફાસ્ટ ફૂડ, જ્યુસ ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનઅને ખાંડ.

પગલું 6: દિવસ માટે મેનુ

તમે શોધી કાઢ્યા પછી તમારા દૈનિક જરૂરિયાતકેલરી અને પોષક તત્ત્વોમાં - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અને સુપરમાર્કેટમાં કુશળતાપૂર્વક ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું પણ શરૂ કર્યું, હવે દૈનિક મેનૂ બનાવવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. શરૂઆતમાં, વાનગીઓમાં પોષક તત્ત્વોની માત્રા અને તેમની કેલરી સામગ્રીને સ્પષ્ટ કરવા માટે કોષ્ટક દોરવાનું યોગ્ય રહેશે. પરંતુ આ ફક્ત પ્રથમ જરૂરી છે, કારણ કે સમય જતાં તમે નેવિગેટ કરવા અને મોટાભાગના ખોરાકના અંદાજિત પોષક મૂલ્યને જાણવા માટે વધુ મુક્ત થશો.

નાસ્તો - સૌથી મહત્વપૂર્ણ તકનીકખોરાક કે જે ચૂકી ન જવું જોઈએ. તે જ લોન્ચ કરે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓશરીરમાં અને તમને દિવસ દરમિયાન વધુ પડતું ન ખાવાની મંજૂરી આપે છે. જાગ્યા પછી, એક ગ્લાસ પાણી પીવો, અને પછી સવારની કસરતો, નાસ્તામાં તમે ખાઈ શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઈંડું, લીલોતરી (તે જરદીમાં કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીને તટસ્થ કરે છે), થોડી આખા અનાજની બ્રેડ અથવા મુસલી, કેળું, એક ગ્લાસ દૂધ પીવો અથવા નારંગીનો રસ. એક ઉત્તમ વિકલ્પ હર્બાલાઇફનો સંતુલિત નાસ્તો હોઈ શકે છે, જે શરીરને મૂલ્યવાન પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરનો પુરવઠો પૂરો પાડે છે અને ફરી ભરવામાં પણ મદદ કરે છે. પાણીનું સંતુલનઅને આખા દિવસ માટે સંતુલિત આહાર બનાવો. તદુપરાંત, તેમાં ફક્ત 200 kcal છે!

પ્રથમ નાસ્તામાં સૂકા ફળો, કુટીર ચીઝ અથવા પ્રોટીન બાર હોઈ શકે છે.

બપોરના ભોજન માટે, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ સૂપચિકન, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, બેકડ વાછરડાનું માંસ અથવા ટર્કીનો ટુકડો, શાકભાજી (કઠોળ, કઠોળ, વટાણા સહિત - તેમાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે), મશરૂમ્સ.

બીજા નાસ્તામાં બદામ અને ફળો, દહીં, ઓછી કેલરી ચીઝ (ફેટા, ગૌડેટ, રિકોટા, ફેટા ચીઝ) શામેલ હોઈ શકે છે.

રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય રસોઈ દુર્બળ માછલી, બાફેલું અથવા બાફેલું માંસ, શાકભાજી.

સામાન્ય રીતે, તમારા આહારનું આયોજન એ સમય માંગી લેતું અથવા કંટાળાજનક કામ નથી. નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં, કામ કરવા માટે ખોરાક લેવાની આદત વિકસાવો સંતુલિત લંચઅને નાસ્તા, તાજા શાકભાજી અને ફળોને પ્રાધાન્ય આપો, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરો - આ સરળ નિયમો તમને સ્વસ્થ રહેવા અને આનંદ માણવા દેશે. મહાન મૂડ, આત્મવિશ્વાસ મેળવો અને, સૌથી અગત્યનું, સખત આહાર વિશે કાયમ માટે ભૂલી જાઓ.

28 સપ્ટેમ્બર 2015, 17:44 2015-09-28

હકીકતમાં, સંતુલિત આહાર એ દરેક વ્યક્તિ માટે સરળ અને સુલભ પોષક ભલામણો છે. આધાર સંતુલિત મેનુ- આ યોગ્ય નાસ્તો, રાત્રિભોજન અને રાત્રિભોજન.

સવારનો નાસ્તો, લંચ અને ડિનરનો સમાવેશ થવો જોઈએ તંદુરસ્ત વાનગીઓઅને ઉત્પાદનો કે જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રમાણસર હોય છે. છેવટે, યોગ્ય રીતે બનાવેલ આહાર તમને આખા દિવસ માટે ઊર્જાથી ચાર્જ કરે છે, તમને આત્મવિશ્વાસ આપે છે અને તમારો મૂડ સુધારે છે. સંતુલિત આહારતમને વજનને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને વધારાની સબક્યુટેનીયસ ચરબીના જથ્થાને અટકાવે છે.

તમારા મેનૂમાં તંદુરસ્ત ખોરાક હોવો જોઈએ જેમાં વિટામિન્સ, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રાણી પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ચરબી. તંદુરસ્ત ખોરાકતમારા મેનૂમાં શરીરને સારી રીતે કાર્ય કરવા દેશે. વાળ, નખ, હાડકાં, ચામડી, આંતરિક અવયવોસંતુલિત આહારને કારણે તેઓ સ્વસ્થ રહેશે. ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની પ્રક્રિયાને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક અને જવાબદારીપૂર્વક સારવાર કરો. પેકેજો અને બોક્સ પરની સમાપ્તિ તારીખ તેમજ ખાદ્ય સંગ્રહની સ્થિતિ જુઓ. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી તેમજ કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપો.

તમારે ઉત્પાદનોનું મૂલ્યાંકન ફક્ત કેલરી સામગ્રી દ્વારા જ નહીં, પરંતુ તેમાં કેટલીક વસ્તુઓ કેટલી છે તેના દ્વારા પણ મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે. ઉપયોગી પદાર્થો. ગુણવત્તા હંમેશા જથ્થા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે આખા અઠવાડિયે બરાબર ખાવાની જરૂર છે, અલબત્ત તમે અપવાદ તરીકે તમારા માટે 1 દિવસ બનાવી શકો છો અને તમને ગમતું ખોરાક ખાઈ શકો છો, પરંતુ તે સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી, પરંતુ અઠવાડિયામાં માત્ર 1 વખત, યાદ રાખો, વધુ નહીં. તમારા પેટને મદદ કરવા અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારા સાપ્તાહિક મેનૂમાં શાકભાજી અને ફળો ઉમેરો. ફળોના જથ્થાને મર્યાદિત કરો, દર અઠવાડિયે આશરે 10-14 ફળો, પરંતુ દર અઠવાડિયે અમર્યાદિત માત્રામાં શાકભાજી, કારણ કે તેમાં ફાઇબર અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે.

સંતુલિત આહારનો સમાવેશ થાય છે નીચેના ઉત્પાદનો. ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, ઈંડાનો સફેદ ભાગ, ચિકન ફીલેટ, માછલી, સીફૂડ, શાકભાજી, સલાડ, દુર્બળ માંસ, આખા રોટલી, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો 0.5%, બદામ, કઠોળ. તમારી કેલરીની માત્રા જુઓ દૈનિક મેનુ. સામાન્ય જીવનશૈલી જીવતા પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ માટે, તમારે તમારા વજનને 25-30 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે અને તમને સામાન્ય વજન જાળવવા માટે દરરોજ આશરે કેલરીની સંખ્યા મળશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારું વજન 55 કિગ્રા છે, જેનો અર્થ છે કે તમારે વજન જાળવવા અને દિવસભર સારું લાગે તે માટે તમારે દરરોજ 1375-1650 કેસીએલ વપરાશ કરવાની જરૂર છે. બધું વ્યક્તિગત છે, જો તમારી પાસે સક્રિય જીવનશૈલી છે, તો તમારા મેનૂમાં કેલરીની સંખ્યા વધારવી યોગ્ય છે, પરંતુ એવું બને છે કે ઉપરના સૂત્ર મુજબ, તમારી પાસે ઘણી બધી કેલરી છે અને તમે વજન વધારવાનું શરૂ કરો છો, પછી અનુભવો. તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવા અને અરીસામાં તમારા ફેરફારોને જોવા માટે મફત.

મેનૂના ઘટકોનું દૈનિક સેવન નીચે મુજબ છે:

• પ્રોટીન - 15-20%
• ચરબી - 15-25%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50-60%

જો તમે રમતો રમો છો અથવા સક્રિય જીવનશૈલી જીવો છો, તો પ્રોટીનનું પ્રમાણ દૈનિક કેલરીના 30-40% જેટલું છે.

સંતુલિત આહાર એ માત્ર ખોરાક વિશે જ નહીં, પણ પીણાં વિશે પણ છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓને દરરોજ પાણીની જરૂર હોય છે, દિવસની તીવ્રતાના આધારે ધોરણ 1-2 લિટર છે. સ્વચ્છ પાણી ત્વચા પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. ડિહાઇડ્રેશન ટાળો. છેવટે, અમે સરેરાશ 60% પાણીનો સમાવેશ કરીએ છીએ, આશ્ચર્યજનક પરંતુ સાચું. તેથી તેને સમર્થન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે યોગ્ય સંતુલનશરીરમાં પાણી. કાર્બોનેટેડ પીણાં, કોફી, મજબૂત અને મિઠી ચાતમારા મેનૂમાં કાપ મૂકવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

જરૂરી જૈવિક ઘડિયાળઆપણા શરીરમાં એક જ સમયે, દરરોજ, અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયામાં ખાવા માટે પોતાને તાલીમ આપવા માટે. પછી હોજરીનો રસમાં ઉત્પાદન કરવામાં આવશે ખરો સમય, યોગ્ય જથ્થામાં. સમગ્ર મેનુને 3-4 ભોજનમાં વિભાજિત કરવું જોઈએ. કાલે, લંચ, ડિનર - હાર્દિક હોવું જોઈએ, કોઈ પણ સંજોગોમાં તે ચા અને બન નથી. સંપૂર્ણ નાસ્તો તમને વહેલી સવારે ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. કામ અને અભ્યાસ તમારા માટે વધુ સારા છે, અને જ્યારે તમે સારી રીતે ખવડાવશો ત્યારે તમારો મૂડ તરત જ વધી જાય છે. તમારી સમયની ક્ષમતાઓને આધારે દર 3-5 કલાકે ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કામ કરવા માટે, તમે ઘરે તૈયાર કરેલા ખોરાક સાથે કન્ટેનર લઈ શકો છો, આ રીતે તમે તમારા શરીરને પૌષ્ટિક લંચ પ્રદાન કરશો અને કાફેમાં પૈસા બચાવશો. દિવસના પહેલા ભાગમાં, 70% વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો દૈનિક મૂલ્યભોજન, અને બપોરે 30%. છેવટે, દિવસ દરમિયાન તમે વધુ ખસેડો છો અને વધુ સક્રિય રીતે કેલરી બર્ન કરો છો સાંજનો સમયએક નિયમ તરીકે, ઘણા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ ઘરે સમય વિતાવે છે અને ઓછી સક્રિય રીતે ખસેડે છે અને ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે. સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો. રાત્રે, પેટને આરામ કરવો જોઈએ, અને ખોરાકને પચવું જોઈએ નહીં અને તેને ચરબીમાં સંગ્રહિત કરવું જોઈએ. ભૂખની થોડી લાગણી સાથે ટેબલ પરથી ઉઠવાનો પ્રયાસ કરો જેથી વધારાના પાઉન્ડ ન વધે.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

સોમવાર

• સવારનો નાસ્તો - ઓટમીલ કૂકીઝ સાથે 2-3 ઇંડાનું ઓમેલેટ, 1 ગ્લાસ દૂધ 0.5% ચરબી.
• લંચ - દુર્બળ માંસ સાથે ભાત, વનસ્પતિ કચુંબર, ખાંડ વગર લીંબુ સાથે ચા.
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂબાફેલી માછલી, વિનિગ્રેટ, જેલી સાથે.

• નાસ્તો - ઓટમીલફળો સાથે, કુટીર ચીઝ 2% ચરબી ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, રસ સાથે.
• રાત્રિભોજન - પાસ્તાચિકન ફીલેટ, કાકડી, ટામેટા, ચા સાથે દુરમ જાતોમાંથી.
• રાત્રિભોજન - બેકડ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, ફળ અથવા શાકભાજીનો રસ.

• નાસ્તો - ટોસ્ટ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, 0.5% દૂધ.
• રાત્રિભોજન - મોતી જવ porridgeદુર્બળ માંસ, કેળા અથવા સફરજન, વનસ્પતિ રસ સાથે.
• રાત્રિભોજન - ગાજર કેસરોલ, ગ્રેપફ્રૂટ,

• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 2% કિસમિસ અને ફળોના ટુકડા સાથે, દૂધ 0.5%.
• લંચ - દુર્બળ માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર, લીલી ચાલીંબુ સાથે.
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ફિશ ફીલેટ, જેલી.

• નાસ્તો - ફળ અને મધના ટુકડા સાથે ઓટમીલ, ચીઝના થોડા ટુકડા, ખાંડ વગરની ચા.
• લંચ - માંસ, કાકડી, ટામેટા, શાકભાજી અથવા ફળોના રસ સાથે બાફેલા બટાકા.
• રાત્રિભોજન - માછલી સાથે કઠોળ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ખાંડ વગરની ચા.

• સવારનો નાસ્તો - 0.5% દૂધ, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, જ્યુસ સાથે મુસલી.
• બપોરનું ભોજન - જડીબુટ્ટીઓ સાથે બોર્શટ, બાફેલી ફિશ ફીલેટ, બ્રાન બ્રેડ.
• રાત્રિભોજન - શાકભાજી (કાકડી, ટામેટા, મૂળો, ગાજર), ચિકન સૂપ, કોમ્પોટ

રવિવાર

• નાસ્તો - બિયાં સાથેનો દાણોદૂધ 0.5% સાથે, ઓટમીલ કૂકીઝ સાથે 1 ગ્લાસ દૂધ.
• લંચ - બાફેલી માછલી, ભાત, શાકભાજી, લીંબુ સાથેની ચા.
• રાત્રિભોજન - વિનિગ્રેટ, બ્રાન બ્રેડ સાથે મશરૂમ સૂપ, કોમ્પોટ.

અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ કે ખોરાક ખાતા પહેલા, ખાવાના 10-15 મિનિટ પહેલા 200 મિલી પાણી પીવો, અને ફળો, શાકભાજી, ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો નાસ્તો આપો, શાકભાજીનો રસઅને અન્ય હળવા ખોરાક, દિવસમાં 1 કે 2 વખત, મુખ્ય ભોજન વચ્ચે.

સંતુલિત આહાર એ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ ઉપાય અને એક મહાન આકૃતિ છે.

25 . 04.2017

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર વિશેની વાર્તા, અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ નીચે પોસ્ટ કરવામાં આવ્યું છે. તમે શીખી શકશો કે કેવી રીતે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે આહારને યોગ્ય રીતે સંતુલિત કરવું, વજન ઘટાડવા માટે પોષણનો મૂળભૂત સિદ્ધાંત અને 1500 kcal - ભલે આ ઘણું છે કે નહીં. જાઓ!

"વજન ઘટાડવા માટેનો નવો આહાર" વિશે જૂની મજાક: "3 દિવસ ફક્ત રસ, 5 દિવસ ફક્ત પોર્રીજ, 7 દિવસ ફક્ત સફરજન. પછી 9 દિવસ, પછી 40 દિવસ...”

હેલો મિત્રો! ચાલો ગંભીરતાથી વાત કરીએ. વજન ઘટાડવા માટે લાંબા સમયથી સાબિત સંતુલિત આહાર છે, એક અઠવાડિયા અને એક મહિના માટેનું મેનૂ પણ છે, જેની મદદથી તમે વસ્તુઓને ચરમસીમામાં લીધા વિના અતિરેકથી છુટકારો મેળવી શકો છો. તેને આહાર પણ ન કહી શકાય. તંદુરસ્ત આહારમાં આ એક સામાન્ય વલણ છે જે આપણી બધી જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં લે છે.

સમજદાર માળી અને આપણા ખીલેલા શરીર વિશેની વાર્તા

દરેક માળી જાણે છે કે અતિશય ભેજ અને ખાતરો તેટલા જ ઓછા નુકસાનકારક છે. છોડની કાળજી લેતી વખતે, અમે સ્માર્ટ પુસ્તકો જોઈએ છીએ અને ગણતરી કરીએ છીએ કે કયા ફૂલને શું જોઈએ છે. શું આપણે આપણી જાતને સમાન કાળજી, સક્ષમ સંભાળને પાત્ર નથી?

તે કંઈક આના જેવું દેખાશે (હું ઓછા સાથે સરેરાશ આંકડાકીય વ્યક્તિ માટે સૂચકાંકો લઉં છું જંગમ રીતેજીવન, જે સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ 2500 kcal વાપરે છે):

• કાર્યકારી અને સક્રિય પુરુષો માટે - સરેરાશ 95-100 ગ્રામ પ્રોટીન (60% પ્રાણી મૂળ);
• 90 ગ્રામ (30% - વનસ્પતિ);
• 250 ગ્રામ.

કુલ મળીને તે 2500 ને બદલે લગભગ 2200 kcal હોવું જોઈએ.

સ્ત્રીઓ માટે, તમામ મૂલ્યોમાં 10% ઘટાડો થયો છે. વાજબી જાતિ, કમનસીબે, ચરબી વધુ સરળતાથી એકઠી કરે છે અને વધુ ધીમેથી તેનો ઉપયોગ કરે છે. આને ધ્યાનમાં લેવું પડશે.

તે બંનેને ઓછામાં ઓછા 2 લિટર પ્રવાહીની જરૂર છે (સૂપ અને અન્ય અર્ધ-પ્રવાહી ખોરાકને ધ્યાનમાં લેતા નથી), મીઠું - લગભગ 8 ગ્રામ. ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે, મસાલેદાર વાનગીઓ સંપૂર્ણપણે બાકાત છે. વજન ઘટાડવા માટે કેટલું પાણી પીવું અને શા માટે, મેં લખ્યું.

ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો થવો જોઈએ. આ વિષય પહેલાથી જ આ વિષયમાં આવરી લેવામાં આવ્યો છે.

વાનગીઓ પસંદ કરવા માટેના સામાન્ય સિદ્ધાંતો

ખોરાક કે જેની જરૂર છે ગરમીની સારવાર, તેને આ રીતે તૈયાર કરો:

• રસોઇ
• સ્ટયૂ
• ગરમીથી પકવવું

ખોરાકને ફ્રાય અથવા પ્યુરી કરવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. જ્યારે તળવામાં આવે છે, ત્યારે કેલરી સામગ્રી વધે છે, જ્યારે છૂંદેલા હોય ત્યારે, અદ્રાવ્ય તંતુઓની અસર ઘટે છે.

તમારે દિવસમાં છ વખત ખાવાની જરૂર છે, એક સમયે ખાવું જેટલું તમને પૂરતું મેળવવાની જરૂર છે. ભૂખ અસ્વસ્થતા અને સતત પીડા ઉશ્કેરે છે. જો તમારી ઇચ્છા પથ્થર કરતાં પણ થોડી નરમ હોય, તો વહેલા કે પછી તમે પ્રતિકાર કરી શકશો નહીં, અને તમારા પરના બધા કામ ડ્રેઇનમાં જશે.

સાથે સમસ્યાઓ વધારે વજનમાત્ર પુખ્ત વયના લોકોમાં જ નહીં. કિશોરો અને બાળકો માટે, વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ પર ખાસ કરીને કડક નિયંત્રણ હોવું જોઈએ. અમે વધતી જતી સજીવમાં કંઈક અભાવ અને ખામીયુક્ત અને બીમાર થવાની મંજૂરી આપી શકતા નથી. આવા વજન ઘટાડવાથી નુકસાન ફાયદા કરતાં ઘણું વધારે હશે.

તમે શું ખાઈ શકો છો

• વનસ્પતિ સૂપ, પાણી અથવા નબળા સૂપ સાથે, મીટબોલ્સ સાથે સુગંધિત;
• માંસ, માછલી, ચિકન, બધું દુર્બળ, બાફેલી, સ્ટ્યૂડ અથવા બેકડ ટુકડાઓમાં;
• સીફૂડ (જેને તે ઉપલબ્ધ છે), અને તે પણ " કરચલા લાકડીઓ» સુરીમી તરફથી - તમારે ફક્ત ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તેમાં સોયા અથવા પ્રિઝર્વેટિવ્સ નથી;
• દૂધ, ખાટા દૂધ, ખાટી ક્રીમ (ડ્રેસિંગ તરીકે), ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, 9% શક્ય છે - ફક્ત કુદરતી, ઉમેરણો વિના; થોડું ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ(ઓગળેલા અથવા નરમ નથી - તેમાં માર્જરિન અને કેલરી હોય છે);
• દરરોજ 2 ઇંડા, સ્ક્રેમ્બલ્ડ અથવા સખત બાફેલા;
• અનાજ - બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ;
• શાકભાજી, ખાસ કરીને કાચા - કોબી, કાકડી, લેટીસ, ઝુચીની, કોળું, ટામેટાં, મીઠી મરી, ગાજર;

• નાસ્તા તરીકે - કાચા અને અથાણાંવાળા શાકભાજીમાંથી સલાડ, માંસ નાસ્તા;
• ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (લંચ પહેલાં), બાફેલી અને કાચી, ઝાયલીટોલ સાથે જેલી, ફ્રુક્ટોઝ;
• ચટણી - ટમેટા, ક્રેનબેરી, દાડમ ઓછી માત્રામાં;
• ચા, દૂધ સાથે કોફી, પલ્પ સાથે તાજી સ્ક્વિઝ્ડ રસ;
• માખણ, અશુદ્ધ ઓલિવ તેલ, પ્રથમ ઠંડુ દબાવેલું, અશુદ્ધ ફ્લેક્સસીડ તેલ - ગરમીની સારવાર વિના.

શું ભૂલી જવું

તમારે સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની જરૂર છે:

• બધા પાસ્તા (દુરમ જાતો સિવાય);
• સફેદ લોટ, પફ પેસ્ટ્રી, બિસ્કીટ, બિસ્કીટ, ડ્રાયર્સ;
• અનાજમાંથી - સફેદ શુદ્ધ ચોખા (માત્ર જંગલી અને શુદ્ધ નથી);
• ચરબીયુક્ત માંસ અને માછલી, સોસેજ, સોસેજ, સ્વાદિષ્ટ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ;
• ક્રીમ અને મીઠી ચીઝ, ફળો સાથે યોગર્ટ્સ;
• ખારી અને ફેટી ચીઝ;
• કિસમિસ, અંજીર, ખજૂર, કેળા;
• સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો, કોકો, ચોકલેટ, મીઠાઈઓ.

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર - અઠવાડિયા માટે મેનૂ

ઉદાહરણ તરીકે હું આપીશ સાપ્તાહિક આહારભોજન યોજના સાથે.

સોમવાર:

નાસ્તો (8:30 - 9:00)

• વનસ્પતિ તેલ સાથે ગાજર, સફરજન અને મીઠી મરીનો કચુંબર;
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, સહેજ મીઠું ચડાવેલું, સમારેલી કોથમીર સાથે (ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ, વત્તા ગ્રીન્સમાંથી ડાયેટરી ફાઈબર);
• ફટાકડા સાથે કોફી.

બીજો નાસ્તો (11:00)

• સફરજન અથવા પિઅર;
• પાણીનો એક પ્યાલો.

લંચ (13:00-14:00)

• બ્રોકોલી સાથે સૂપ (તમે ફ્રોઝનનો ઉપયોગ કરી શકો છો) અને એક ચમચી ખાટી ક્રીમ;
• બાફેલી માંસ;
• બાફેલી શાકભાજી;
• xylitol સાથે ક્રેનબેરી અને કોર્નસ્ટાર્ચમાંથી બનાવેલ પ્રવાહી જેલી.

બપોરની ચા (16:30-17:00)

• બેકડ ચીઝકેક્સ;
• દૂધ;
• સફરજન

રાત્રિભોજન (19:00-19:30)

• વનસ્પતિ સ્ટયૂ + 10 ગ્રામ માખણ;
• બાફેલી માછલી;
• લીંબુ સાથે ચા.

સૂતા પહેલા (22:00)

• ઉમેરણો વિના કીફિર અથવા દહીં.

મંગળવારે:

• વરાળ ઓમેલેટ;
• ડૉક્ટરની સોસેજ પ્લાસ્ટિક;
• બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો;
• ચા અથવા રસ.

લંચ

• પાણી
• ખાટા ક્રીમ સાથે તાજા ટમેટા કચુંબર;
• થૂલું સાથે બ્રેડ.

• ઝુચીની, રીંગણા અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે સૂપ;
• બાફવામાં વાછરડાનું માંસ;
• બિયાં સાથેનો દાણો porridge;
• દૂધ સાથે ચા.

• નારંગી અથવા સફરજન;
• કુટીર ચીઝ કેસરોલ;

• બેકડ શાકભાજી ફ્લેક્સસીડ તેલ સાથે છાંટવામાં આવે છે;
• બેકડ બીફ લીવર;
• પલ્પ સાથે રસ.

સૂવાનો સમય પહેલાં

• સફરજન
• ગેસ વિના ખનિજ પાણી.

બુધવાર:

• માંથી કચુંબર તાજા શાકભાજીઇંડા અને અળસીનું તેલ સાથે;
• ગ્રે બ્રેડનો ટુકડો;
• ચીઝનો ટુકડો;
• કોફી

લંચ

• નારંગી અથવા પિઅર;
• પાણી

• ચીઝ એપેટાઇઝર (1 ઇંડા, ચીઝ, લસણની લવિંગ, ખાટી ક્રીમની ચમચી - કટ, મિશ્રણ);
• માછલી સૂપ;
• લીંબુ સાથે ચા;
• ફટાકડા

• ચિકન સ્તન ફીલેટ;
• લીલા વટાણા;

• દહીં સૂફલે;
• બેકડ ઝુચીની;

સૂવાનો સમય પહેલાં

• કીફિરનો ગ્લાસ.

ગુરુવાર:

• લીલો સલાડ (લીલો પૅપ્રિકા, સફરજન, કિવિ, સુવાદાણા, પેટીઓલ સેલરિ, ઓલિવ તેલ);
• બીફ લીવર ગેલેટ;
• મધ સાથે ગુલાબ હિપ્સમાંથી બનાવેલ પીણું.

લંચ

• સફરજન અથવા પિઅર.

• ડુંગળી અને લસણ સાથે સ્ટ્યૂડ મીઠી કોળું;
• ક્રેનબેરી સોસ સાથે બેકડ બીફ;
• દિવસ જૂની બ્રેડ;
• દૂધ સાથે ચા.

• શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ.
• એક ચમચી મધ સાથે હોથોર્ન ફળોનો ઉકાળો.

• બ્રેઝ્ડ કોબી;
• ડૉક્ટરના સોસેજનું વર્તુળ;
• દૂધ સાથે લીલી ચા.

• ઉમેરાયેલ થૂલું સાથે કીફિર.

શુક્રવાર

• બિયાં સાથેનો દાણો porridge;
• દૂધ;
• બેકડ ચીઝકેક.

લંચ

• ઇંડા અને ખાટા ક્રીમ સાથે બીટ કચુંબર;
• ગ્રે બ્રેડનો ટુકડો.

• "સમુદ્ર" એપેટાઇઝર (ઝીંગા, મસલ્સ અથવા સ્ક્વિડ, એવોકાડો, લીંબુનો રસ);
• સફેદ મૂળ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સેલરિ) અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ પાંદડા સાથે માછલી સૂપ;
• જિલેટીન સાથે વનસ્પતિ એસ્પિક;
• ટામેટાંનો રસ.

• કોઈપણ બદામના 70 ગ્રામ;
• ગેસ વિના ખનિજ પાણી.

• માંથી કચુંબર સાર્વક્રાઉટક્રાનબેરી સાથે;
• ગ્રે બ્રેડ;
• બેકડ ચિકન સ્તન;
• “સ્પોર્ટ્સ” પીણું (કોફીની જેમ શેકેલા છીણ જવ, વત્તા એક ચમચી મધ).

• ઓછી ચરબી વગરનું દહીં.

શનિવાર

• કુટીર ચીઝ કેસરોલ;
• નારંગી
• લીલી ચા.

લંચ

• મુઠ્ઠીભર prunes;
• શુદ્ધ પાણી.

• ફળ કચુંબર;
• ખાટા ક્રીમ સાથે શાકાહારી બોર્શટ;
• જડીબુટ્ટીઓ સાથે બાફવામાં વાછરડાનું માંસ;
• દૂધ સાથે કોફી.

• બેકડ સફરજન;
• પ્રોટીન બ્રેડનો ટુકડો;
• કોમ્પોટ

• બાફેલી શાકભાજી;
• ઔષધો સાથે કુટીર ચીઝ;

• કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ.

રવિવાર

• 2 ઇંડા ઓમેલેટ;
• સફરજન
• ચીઝનો ટુકડો;
• ગ્રે બ્રેડ;
• કોફી

લંચ

• સફરજન અથવા પિઅર;
• એક કપ પાણી.

• લેટીસ અને ખાટા ક્રીમ સાથે કાકડીઓ;
• દૂધ અને વનસ્પતિ સૂપ;
• બાફવામાં ગોમાંસ;
• સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી માટે મોતી જવ porridge;
• સફરજન કોમ્પોટ અથવા xylitol જેલી.

• "માર્બલ સેન્ડવીચ" (સોસેજનું વર્તુળ, ચીઝનો પ્લાસ્ટિકનો ટુકડો, લેટીસનું પાન, પ્લાસ્ટિક ટમેટા, ગ્રે બ્રેડનો પાતળો ટુકડો);
• ટામેટાંનો રસ.

• કુટીર ચીઝ કેસરોલ;
• મુઠ્ઠીભર સૂકા જરદાળુ અને બદામ;
• લીલી ચા.

• બ્રાન સાથે કેફિરનો ગ્લાસ અથવા બ્રાન બ્રેડનો ટુકડો.

એક અઠવાડિયામાં વજન ઓછું કરવું શક્ય નહીં હોવાથી, અને આ ખતરનાક છે, તેથી વર્ષના સમય અને ઉપલબ્ધ શાકભાજી અને ફળોને ધ્યાનમાં લેતા, મહિના માટે તરત જ મેનૂ વિકસાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. વધારાની વાનગીઓઆરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ સંદર્ભ પુસ્તકોમાં મળી શકે છે આહાર પોષણ, અથવા મારા બ્લોગ પર. મેં પહેલેથી જ અથવા થી ક્રીમ સૂપ વિશે લખ્યું છે.

સાવચેતીના પગલાં

40 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમનો પૂરતો પુરવઠો જરૂરી છે. સહવર્તી રોગોને ધ્યાનમાં લો, જે, એક નિયમ તરીકે, પહેલાથી અસ્તિત્વમાં છે.

માત્ર વજન, ઊંચાઈ અને ઉંમર પ્રમાણે - 1200 kcal કરતાં ઓછું હોય તેવા લોકો તેમના આહારને 1200 સુધી ઘટાડી શકે છે (પરંતુ હું આવા લોકોને મળ્યો નથી). સ્ત્રીઓ માટે, 1500 kcal મર્યાદા છે.

જો 35 વર્ષની ઉંમરે કોઈ સ્ત્રી પોતાને ભૂખમરો આહાર પર જવા દે છે, તો 40 વર્ષની ઉંમરે તેણી પાસે ઘણા બધા હશે. સહવર્તી રોગો, અને તે સારું છે જો તે તેના ચયાપચયના સંતુલનને એટલું બગાડે નહીં કે તે "પાતળી હવામાંથી" વધારાના પાઉન્ડ મેળવે છે.

મુખ્ય સિદ્ધાંત એ છે કે કોઈ નુકસાન ન કરો! આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે તમે જેટલું ઓછું ખાશો, તે ઝડપી શરીરઅનામત એકઠા કરવા માટે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને પુનઃબીલ્ડ અને ધીમું કરવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, જો તમે પૂરતું ખાશો નહીં, તો બચત વધુ અને વધુ ધીમે ધીમે ઉપયોગમાં લેવાશે, અથવા, તેનાથી વિપરિત, તે "માત્ર કિસ્સામાં" શરીર દ્વારા ઘડવામાં આવશે.

સરસ સમાચાર!

હું તમને ખુશ કરવા ઉતાવળ કરું છું! મારા "સક્રિય વજન ઘટાડવાનો કોર્સ" વિશ્વમાં જ્યાં પણ ઇન્ટરનેટ છે ત્યાં તમારા માટે પહેલેથી જ ઉપલબ્ધ છે. તેમાં, મેં કોઈપણ સંખ્યામાં કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવાનું મુખ્ય રહસ્ય જાહેર કર્યું. કોઈ આહાર નથી અને ભૂખ હડતાલ નથી. ખોવાયેલો કિલોગ્રામ ક્યારેય પાછો નહીં આવે. કોર્સ ડાઉનલોડ કરો, વજન ઓછું કરો અને કપડાંની દુકાનોમાં તમારા નવા કદનો આનંદ માણો!

આજ માટે આટલું જ.
મારી પોસ્ટને અંત સુધી વાંચવા બદલ આભાર. આ લેખ તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો. મારા બ્લોગ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો.
અને ચાલો આગળ વધીએ!

ધ્યાન રાખો કે ઓછી ચરબીવાળા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય તેવા ખોરાક ખાવાથી તમારું વજન વધે છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વારંવાર વધઘટનું કારણ બને છે અને ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે. વધુસ્વાદુપિંડ દ્વારા ઇન્સ્યુલિન. બદલામાં, ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધારો થવાથી ગ્લુકોઝનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે વધુ ઝડપથી ઘટે છે અને વધુ ચરબીના થાપણોના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે. વધારાની ચરબીવધેલા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર તરફ દોરી જાય છે, જેથી અન્ય દ્વેષી દુષ્ટ વર્તુળ રચાય છે.

અતિશય ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન ટાળવા અને સ્થિર જાળવવા માટે શ્રેષ્ઠ સ્તરસમગ્ર દિવસ દરમિયાન ગ્લુકોઝ, યોગ્ય પોષણની ભલામણોને અનુસરો, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંયોજન. જો કે આ પોષક તત્ત્વોનું શ્રેષ્ઠ સંતુલન દરેક સ્ત્રી માટે વ્યક્તિગત હોય છે, ચોક્કસ મર્યાદામાં મિશ્રણ ઇન્સ્યુલિનના વધારાના સ્તરને ઘટાડવામાં અને ઇન્સ્યુલિન અને ગ્લુકોઝના અસંતુલનને રોકવામાં મદદ કરશે, જેના પરિણામે ખોરાક ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે બળી જવાને બદલે ચરબી તરીકે શરીરમાં સંગ્રહિત થાય છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને સંયોજિત કરતી તમારી ભોજન યોજના

પ્રોટીન 35% (30 થી 35% સુધી)

ચરબી 30% (25 થી 30% સુધી)

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 35% (35 થી 40% સુધી)

દરેક ભોજનમાં ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનની માત્રાને વધુ ઘટાડવા માટે, ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન થવાની સંભાવના ઓછી હોય તેવા વધુ ખોરાક ખાવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કહેવાતા નીચા ઉત્પાદનો છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધુ ધીમે ધીમે વધારો અને સમય જતાં તેના સ્થિરીકરણમાં ફાળો આપે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેના કારણે તીવ્ર વધારોલોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અને મોટી માત્રામાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્ત્રાવ. તેમાં કેળા, ફળોના રસ, આલ્કોહોલ, મીઠાઈઓ, કૂકીઝ, ફટાકડા, સફેદ લોટના ઉત્પાદનો અને કેન્ડી. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિવિધ ઉત્પાદનોતમે પેપરબેક પોષણ માર્ગદર્શિકાઓમાં શોધી શકો છો.

પાણી અને ઓક્સિજન: આવશ્યક તત્વો જે ઘણીવાર ભૂલી જાય છે

સ્વચ્છ પાણી પીવું અને કોષોને ઓક્સિજન પૂરો પાડવો - બે મહત્વપૂર્ણ તત્વઆરોગ્ય અને વધુ વજન સામે સફળ લડત માટે જરૂરી. તેઓ સરળતાથી સુલભ છે અને તેની કિંમત કંઈ નથી, અને છતાં ઘણા લોકો તેમના પર ધ્યાન આપતા નથી!

પાણી

પાણી શરીરને પ્રવાહી પૂરો પાડે છે જે આપણા કોષોની બાહ્ય દિવાલોને ધોઈ નાખે છે અને તેમની અંદર રહેલા માઇક્રોફ્લોરાને ટેકો આપે છે, જે આખા શરીરને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરવા અને જીવવાનું ચાલુ રાખવા દે છે. શરીરમાં પોષક તત્ત્વોની ઉણપ મોટે ભાગે પાણીના અપૂરતા દૈનિક સેવનને કારણે થાય છે. ક્રોનિક હળવા ડિહાઇડ્રેશન કોષોની ક્રિયા કરવાની પદ્ધતિની કામગીરીમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે, જેમાં તેમાંથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. વધારે વજન, અને જેઓ સ્વસ્થ સ્નાયુઓ બનાવવા સાથે સંકળાયેલા છે અને કનેક્ટિવ પેશી. નબળા પોષણને કારણે "મગજની ધુમ્મસ" નોંધપાત્ર રીતે વધુ ખરાબ છે જો તમારું શરીર થોડું નિર્જલીકૃત હોય અને મગજને સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી પ્રવાહીની માત્રા પ્રાપ્ત ન થાય. તેથી દરરોજ 2-2.5 લિટર પાણી પીવો!

પ્રાણવાયુ

આપણે શ્વાસ લેવાને ગ્રાન્ટેડ લઈએ છીએ અને એ નથી જાણતા કે જીવન ટકાવી રાખવા માટે જરૂરી "પોષક તત્ત્વો" પૈકી એક ઓક્સિજન છે. તમે ઘણા દિવસો સુધી ખાધા-પીધા વગર જઈ શકો છો, પરંતુ ઓક્સિજન વિના ચાર મિનિટમાં મગજનું મૃત્યુ થાય છે! બધાના અમલીકરણમાં ઓક્સિજન સામેલ છે રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓશરીરમાં, જીવન જાળવવા અને ચરબી બર્ન કરવાના હેતુથી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સફળતાપૂર્વક હાથ ધરવા માટે જરૂરી છે. લાંબી, ધીમી, ઊંડા શ્વાસઓક્સિજનનો તાજો પુરવઠો પૂરો પાડશે અને વધુ પડતા છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે કાર્બન ડાયોક્સાઇડ, શરીરના કોષોમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું આડપેદાશ. એક તણાવ-રાહત તકનીક કે જે ડાયાફ્રેમમાં શ્વાસ લેવાનો ઉપયોગ કરે છે, તેમજ યોગ જેવી કસરતો, શરીરને યોગ્ય ઓક્સિજન વિનિમય માટે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખવે છે.

ભોજનનો સમય પણ એટલો જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્ત્રીઓ જે આ અસહ્ય અનુભવે છે હોર્મોનલ ફેરફારોપીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓએ મેનોપોઝ પહેલા પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ સારું સંતુલિત સંયોજન હોવું જોઈએ જેથી સતત ઉર્જા સ્તર અને વ્યસ્ત દિવસ દરમિયાન જરૂરી વધુ માનસિક સ્પષ્ટતા જાળવવામાં આવે. તેથી, આપણે માત્ર શું ખાઈએ છીએ તેના પર જ નહીં, પણ ક્યારે ખાઈએ છીએ તેના પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્લડ સુગરનું સ્તર 3 થી 4 વાગ્યાની વચ્ચે તેમના મહત્તમ "દિવસના નીચા" સુધી પહોંચવાનું વલણ ધરાવે છે, પરિણામે સુસ્ત વિચાર, ઊર્જાનો અભાવ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી થાય છે. પછી તમને વરુની જેમ ભૂખ લાગે છે, અને તમારી ભૂખ સંતોષવા માટે, તમે વધુ પડતું ખાવાનું વલણ રાખો છો. યોગ્ય પોષણ પર આધારિત પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલિત સંયોજન તમને મંદી દૂર કરવામાં, માનસિક ઉગ્રતા જાળવવામાં અને તમારી રીતે આવતી દરેક વસ્તુ પર કૂદકો મારવામાં મદદ કરશે.

આ દરમિયાન તમારે તમારા મોટાભાગના દૈનિક ભોજનને પણ ખાવાની જરૂર છે સૌથી વધુ સક્રિયઅને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના પ્રવેગના સમયગાળા દરમિયાન. જો તમે મોડી રાત્રે ઉપવાસ કરો છો, જ્યારે તમારું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, તમારા શરીરને વિરામ આપવા માટે, ચરબી રાતોરાત જમા થશે નહીં અને તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોમાં દખલ કરશે. તમારે તમારા સાંજના ભોજન પહેલાં તમારી મોટાભાગની દૈનિક કેલરીની માત્રા (60-70%) લેવાની જરૂર છે.

અને ભૂલશો નહીં કે ભોજન પછી બે કલાક પછી શારીરિક કસરત કરવી વધુ સારું છે, જ્યારે ગ્લુકોઝનું સ્તર મહત્તમ હોય અને જરૂરી સ્તર જાળવશે. ઊર્જા સ્તરકસરત દરમિયાન. શારીરિક કસરતનીચાથી મધ્યમ તીવ્રતાના સ્તરો, જેમ કે ચાલવું, "અદ્રશ્ય ઇન્સ્યુલિન" જેવું કાર્ય કરે છે, ગ્લુકોઝને સ્નાયુઓમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરે છે અને ઘટાડે છે ઉચ્ચ સામગ્રીરક્ત ગ્લુકોઝ.

અને સૌથી અગત્યનું, ભોજન, ખાસ કરીને નાસ્તો છોડશો નહીં. સવારે તમારા શરીરને જમ્પ-સ્ટાર્ટ કરવા માટે, તમારે પોષણની જરૂર છે જે તમારી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે. જો તમે સમયસર જમતા નથી, તો તે તમારા મનની શાંતિ, મૂડ અને પર અસર કરશે માનસિક ક્ષમતાઓ, જે હાયપરઇન્સ્યુલિનેમિયાના પરિણામે ગ્લુકોઝના સ્તરોમાં ઉચ્ચારણ ફેરફારો દરમિયાન મગજના કાર્યની લાક્ષણિકતા છે, જે એસ્ટ્રાડિઓલના સ્તરમાં ઘટાડો અને તાણને કારણે વધે છે, તેને તમે જે જોઈએ તે કહો - "કોટન હેડ" અથવા "મગજનું ધુમ્મસ".

સેવા આપતા કદ પર ધ્યાન આપો

IN છેલ્લા વર્ષોયુક્રેનમાં વધુ વજનવાળા લોકોની વિપુલતા છે (વસ્તીના અડધાથી વધુ), ખાંડની વિપુલતા (વર્ષે માથાદીઠ આશરે 70 કિલો), નાસ્તાની વિપુલતા (નાસ્તાના બારમાં વધારો 1% ના દરે થાય છે. વાર્ષિક), ઘણા લોકો બહાર ખાય છે (આપણા ખાદ્ય બજેટનો લગભગ 40% જમવામાં જાય છે, જે 1970માં જે હતું તેનાથી બમણું). અમે મોટા ભાગ પણ ખાઈએ છીએ (કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રેસ્ટોરન્ટના ભોજન, નાસ્તા અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સના ભાગના કદમાં 100% થી વધુ વધારો થયો છે). વિશાળ, વિશાળ ભાગો દરેક જગ્યાએ પુષ્કળ પ્રમાણમાં પીરસવામાં આવે છે, અને બધી વધારાની કેલરી સીધી શરીરની ચરબીઅમારી કમરની આસપાસ.

ઉદાહરણ તરીકે, અગાઉ 56-84 ગ્રામ વજનનું બેગલ, એટલે કે હોકી પકનું કદ, સામાન્ય માનવામાં આવતું હતું. આજકાલ, બેગલ્સ બનાવવામાં વિશેષતા ધરાવતી બેકરીઓ તેમના 140-196 ગ્રામ વજનના ઉત્પાદનો વેચે છે, જે મોટા બેઝબોલનું કદ છે, જે બ્રેડના ચાર ટુકડા જેટલું છે. લોકોને ખાતરી છે કે જો બેગલમાં થોડી ચરબી હોય, તો તે અમર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. આમ, શરીરમાં કેલરીની સંખ્યા વધે છે, અને તમારી કમર વધારાની પાઉન્ડ મેળવે છે.

માંસ અથવા માછલીનો સામાન્ય, સ્વસ્થ હિસ્સો 84-140 ગ્રામ (તમારી હથેળીનું કદ, તમારી આંગળીઓની ગણતરીમાં નહીં) ગણવામાં આવે છે, પરંતુ મોટાભાગની રેસ્ટોરન્ટ્સ એક સમયે 336, 448, 616 ગ્રામ અને 1 કિલોના ભાગ પીરસે છે! તે આશ્ચર્યજનક નથી કે સ્થૂળતા એ રાષ્ટ્રીય સમસ્યા છે. જેમ તમે કલ્પના કરી શકો છો, માંસ અથવા માછલીની 616 ગ્રામ પિરસવાનું પણ ખૂબ મોટું છે, તે 3-4 સામાન્ય પિરસવાનું છે. જો તમે સફળતાપૂર્વક વધારાના વજન સામે લડવા માંગતા હો, તો તમારે તમારી જાતને નાના ભાગો ખાવા માટે તાલીમ આપવી જોઈએ. વિવિધ વસ્તુઓ માટેના ભાગની તુલનાની નીચેની સૂચિ તમને તમારા આહારમાં વધુ સારી રીતે નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.

કમ્પ્યુટર માઉસ = એક મધ્યમ કદના બેકડ બટેટા.

એક પ્રમાણભૂત સાબુ = એક 84 ગ્રામ માંસ, મરઘા અથવા માછલી.

હોકી પક = એક બેગલ અથવા ચોખા, લોટ અથવા અનાજની એક સર્વિંગ.

ચાર ડાઇસ = 1 ઔંસ સર્વિંગ 28 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ(પ્રોટીનની 1 સેવા સમાન).

ટેનિસ બોલ = 1 ફળ પીરસવું.

ગોલ્ફ બોલ = 1 સર્વિંગ (2 ચમચી) પીનટ બટર.

બે કેસેટ = બ્રેડની 2 સર્વિંગ.

આલ્કોહોલ: તે તમને વધારાનું વજન ઓછું કરતા અટકાવે છે

જે મહિલાઓ નિયમિતપણે આલ્કોહોલ પીતી હોય છે તેઓને વારંવાર ખ્યાલ નથી આવતો કે તે તેમના વજન ઘટાડવાના પ્રયાસોને નબળી પાડે છે. પ્રથમ, આલ્કોહોલ તમારા શરીરમાં વધારાની કેલરી ઉમેરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે રમ પંચ અને માર્જરિટાસના રૂપમાં લેવામાં આવે છે. આ કેલરી સંપૂર્ણપણે "બિન-પૌષ્ટિક" છે. તેઓ ફક્ત ચરબીના જથ્થાને પ્રોત્સાહન આપે છે. વધુમાં, આલ્કોહોલ ઝડપથી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે, પ્રોત્સાહન આપે છે ઝડપી વધારોલોહીમાં શર્કરાનું સ્તર, જે બદલામાં વધુ ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તેના પ્રતિકારને વધારે છે. વધુમાં, દારૂના નિયમિત વપરાશ તરફ દોરી જાય છે વધેલી સામગ્રીશરીરમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ, જે સ્ત્રીઓમાં હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. ચિત્ર બહુ ખુશ તો નથી ને?

દારૂવિકાસ માટે સ્વતંત્ર જોખમ પરિબળ તરીકે પણ કાર્ય કરે છે સ્તન નો રોગ. તદુપરાંત, આલ્કોહોલ એસ્ટ્રોજનમાં જોવા મળતી કોઈપણ વસ્તુ કરતાં સ્તન કેન્સરના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ આલ્કોહોલ અને કેન્સરના વિકાસ વચ્ચેના જોડાણની મીડિયામાં ચર્ચા કરવામાં આવતી નથી. ઇટાલિયન વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે જે મહિલાઓ દરરોજ દારૂ પીતી હતી તેમને વિકાસ થવાનું જોખમ હતું કેન્સરદારૂ ન પીતા લોકો કરતા 12 ગણા વધુ. સ્તન કેન્સર માટે "સ્વતંત્ર" જોખમ પરિબળ દ્વારા, અમારો અર્થ એ છે કે કેલરી, ચરબી, ફાઇબર અને વિટામિન્સની કુલ માત્રામાં ફેરફાર દ્વારા સ્તન કેન્સરનું જોખમ વધતું નથી.

તમે જે ઉંમરે ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો છો તે પણ આ જોખમ પરિબળમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. દારૂ. ત્રીસ વર્ષની ઉંમર પહેલા આલ્કોહોલ પીવાથી બ્રેસ્ટ કેન્સરનું જોખમ વધી જાય છે, પછી ભલે ગમે તેટલા આલ્કોહોલનું સેવન કરવામાં આવે. સ્તન કેન્સરના વિકાસ પર આલ્કોહોલની મુખ્ય અસર ખાસ કરીને તરુણાવસ્થા દરમિયાન સ્તન નિર્માણના સૌથી સંવેદનશીલ સમયગાળા દરમિયાન ખતરનાક છે અને તે ખોરાકમાં હાજર ચરબીની અસર સાથે સંકળાયેલ છે. શું તમારા આલ્કોહોલનું સેવન ઓછું કરવું અથવા તેને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું એ તાર્કિક નથી? આ એક જોખમ પરિબળ છે જેને તમે ટાળી શકો છો.

સોફ્ટ ડ્રિંકની સમસ્યા

ઘણી સ્ત્રીઓ. વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા, અમે ડેરી ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને દૂધનું સેવન કરવાનું બંધ કર્યું, કારણ કે તેમાં ચરબી હોય છે. તેઓ દૂધને બદલે શું પીવે છે? સામાન્ય રીતે, આ હળવા પીણાં છે, નિયમિત અથવા ખાંડ-મુક્ત અને કેફીન-મુક્ત. ખરાબ પસંદગી! બધા હળવા પીણાંમાં ફોસ્ફેટ્સ મોટી માત્રામાં હોય છે, જે ભેગા થઈને રચના કરે છે પાચનતંત્રકેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ આયનો સાથે, શરીરમાંથી વધુ બંને ખનિજોને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. આ હાડકામાંથી કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમના પ્રવાહ તરફ દોરી જાય છે, જે લોહીમાં તેમનું સ્તર જાળવવા માટે ખૂબ જ જરૂરી છે, જે ફાળો આપે છે. સામાન્ય કામગીરી નર્વસ સિસ્ટમઅને સ્નાયુઓ. તેથી, તમે જેટલા વધુ સોફ્ટ ડ્રિંક્સ લેશો, તે વધુ કેલ્શિયમઅને તમારા શરીર દ્વારા મેગ્નેશિયમ ખોવાઈ જાય છે. મૂત્રવર્ધક પદાર્થ તરીકે કેફીન પણ આ નુકસાનમાં ફાળો આપે છે.

તમારા માટે ન્યાયાધીશ. ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં હોય છે ઓછી કેલરીસામાન્ય કરતાં સોડા પાણી, અને તમારા હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ છોડવાને બદલે, સ્કિમ મિલ્ક તમારા શરીરને કેલ્શિયમ અને પ્રોટીન પૂરો પાડે છે અને ચરબી વગરનું એક સારું મધ્ય ભોજન છે.

નિયમિત સોફ્ટ ડ્રિંક્સ તમારા હાડકાંમાંથી ઉપરોક્ત ખનિજોને જ બહાર કાઢે છે એટલું જ નહીં, તે ફક્ત ખાંડથી ભરેલા હોય છે. 0.36 લિટર નોન-ડાઈટ સોફ્ટ ડ્રિંકમાં લગભગ 7-8 ચમચી ખાંડ હોય છે. જો તમે દિવસમાં 5-6 ખાંડવાળી સોડા પીતા હોવ, તો તમે તમારા દૈનિક કેલરીના અડધા જેટલા પ્રમાણમાં એવા સ્ત્રોતમાંથી મેળવી રહ્યા છો કે જેનું કોઈ પોષણ મૂલ્ય નથી. વધુમાં, તમે ઇન્સ્યુલિનના માર્ગો પર બિનજરૂરી તાણ નાખો છો. જો તમે ખાંડ-મુક્ત પીણાં પીતા હોવ તો પણ, તમારું શરીર કૃત્રિમ ગળપણની મીઠાશને અનુભવે છે, જે તરફ દોરી જાય છે. ઉત્પાદનમાં વધારોઇન્સ્યુલિન અને વધુ ચરબીનું સંચય.

દવા તરીકે પોષણ

પોષણ ખરેખર તેમાંથી એક છે આવશ્યક માધ્યમપુન: પ્રાપ્તિ. આપણું મગજ ઉત્પાદન કરી શકતું નથી સેરોટોનિન, જે મૂડ સુધારે છે જો, ઉદાહરણ તરીકે, તે પ્રાપ્ત કરતું નથી પર્યાપ્ત જથ્થોટ્રિપ્ટોફન ચરબી વિના, આપણું શરીર કાર્ય કરવા માટે જરૂરી હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. પ્રોટીન વિના, આપણું શરીર ઇમ્યુનોગ્લોબ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતું નથી. આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતું નથી, અને તેઓ કંઈપણ કરતા નથી. તમારે ખરેખર વજન ઘટાડવા માટે ભોજન યોજનાની જરૂર છે અને... સુખાકારી" વાજબી અને યોગ્ય પોષણ તમારા શરીરને તમામ કોષો અને પેશીઓ માટે તંદુરસ્ત બળતણ પ્રદાન કરશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સુધારો કરશે, જોખમ ઘટાડે છે. ગંભીર બીમારીઓ, જેમ કે ડાયાબિટીસ.

મુખ્ય વસ્તુ ધીમે ધીમે ફેરફારો છે. સ્થાપિત આદતોને અચાનક છોડી દેવાની જરૂર નથી, કારણ કે આ બિનઅસરકારક હોવાનું બહાર આવ્યું છે લાંબા ગાળાના. કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે અંગે અહીં કેટલીક સરળ માર્ગદર્શિકા છે. જો તમે પૂરતું ન ખાતા હો, તો તમે જે ખોરાક લો છો તે વાજબી હદ સુધી વધારવાનું શરૂ કરો. જો તમે અતિશય ખાઓ છો, તો ધીમે ધીમે તમારા ભાગોને ઓછો કરો. જો તમે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાય છે ઝડપી સુધારો, તમારા આહારમાંથી આમાંથી એક વાનગીને દૂર કરવાનું શરૂ કરો, તેને શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક કંઈક સાથે બદલો. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન મુખ્ય અને મધ્યવર્તી ભોજનનું વિતરણ એવી રીતે કરો કે જેથી ઊર્જાની ખોટ અને નાસ્તાની ઇચ્છા ન થાય. જો તમારી પાસે હાલમાં છે ખરાબ લાગણી, આ ત્રણ પગલાં પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અને પછી, જ્યારે તમારું શરીર તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં નવા ફેરફારો દાખલ કરો.

તમારી સુખાકારી સુધારવા માટેની વ્યૂહરચના

તમારા આહારમાંથી દૂર કરો સરળ ખાંડ. (તે મીઠાઈઓ જે ફક્ત તમારા હાથને વળગી રહે છે!)

તમારા "સફેદ ખોરાક" નો વપરાશ ઓછો કરો - સફેદ લોટ, બ્રેડ, બટાકા, સફેદ ચોખા, વગેરેમાંથી બનેલા ઉત્પાદનો. શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરવા માટે આખા ખાદ્ય પદાર્થોને વળગી રહો.

તમારા મીઠાનું સેવન મર્યાદિત કરો. મીઠું સોજો અને પૂર્ણતાની લાગણી તરફ દોરી જાય છે; હકીકત એ છે કે મીઠું પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, તમે વધુ ચીડિયા બનો છો અને વધુ થાક અનુભવો છો, જે તમારી માનસિક અને શારીરિક સુખાકારીને અસર કરી શકતું નથી.

દરેક ભોજન સાથે તમારું શરીર મેળવે છે તેની ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો જરૂરી રકમતમારી ભોજન યોજનામાં દર્શાવેલ સંતુલિત ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

દારૂ વિશે ભૂલી જાઓ, કારણ કે તે સફળ વજન નુકશાન સાથે દખલ કરે છે, લાવે છે માથાનો દુખાવોઅને સુસ્તી, અને વધુમાં, તે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે અને ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે, તમને વધુ ખાવા માટે દબાણ કરે છે. તે તમારી સતર્કતાને પણ ઘટાડે છે, જેનાથી તમે આરામ કરી શકો છો અને કંઈક વધારાનું ખાઈ શકો છો.

વધુ પડતા કેફીનનું સેવન બંધ કરો. તે પ્રોત્સાહન આપે છે વધેલી ચીડિયાપણુંઅને ધીમો પડી જાય છે સામાન્ય પ્રક્રિયાચરબી બર્નિંગ! તમારી જાતને દરરોજ બે થી ત્રણ કપ ચા અથવા કોફી સુધી મર્યાદિત કરો.

નિકોટિનનો ઉપયોગ કરશો નહીં. તે શરીરને કેફીનની જેમ અસર કરે છે.

કુલ વિતરિત કરો દૈનિક વપરાશછ કે સાત નાનું ભોજન તમને સતત ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવવામાં, ચરબી બર્નિંગને ઉત્તેજીત કરવામાં, શ્રેષ્ઠ ઉર્જા સ્તર જાળવવામાં, યાદશક્તિમાં સુધારો કરવામાં અને માનસિક સ્પષ્ટતા વધારવામાં મદદ કરશે.

થોડી માત્રામાં ખોરાક વારંવાર ખાવાથી અને તમારા આહારમાંથી સાદી શર્કરાને દૂર કરવાથી તમને કંઈક મીઠી ખાવાની ઇચ્છાના "હુમલા" ટાળવામાં મદદ મળશે.

કામ કરવા અથવા મુસાફરી કરવા માટે તમારી સાથે માત્ર તંદુરસ્ત ખોરાક જ લો.

કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ અને ડાયેટ ડ્રિંક્સ લેવાનું બંધ કરો અને તેના બદલે પાણી અથવા નિયમિત મિનરલ વોટર પીવો.

નિર્જલીકરણ ટાળવા માટે, એક દિવસ પીવો ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી.

દર ત્રણ દિવસે ફૂડ ડાયરી રાખો

પ્રથમ, તમારી ખાવાની આદતોનું અવલોકન કરો અને મૂલ્યાંકન કરો કે તમારે કોઈ ફેરફાર કરવાની જરૂર છે કે કેમ. ત્રણ દિવસ માટે, તમે જે ખાવ છો તે બધું લખો. પછી નીચેની ભલામણો સાથે તમારા આહારની તુલના કરો. શું સ્વસ્થ આહાર તરફ કોઈ સુધારો થયો છે? જો હા, તો સારું. હવે તેમાં 3-4 વધુ ફેરફારો ઉમેરો જે તમે કરવા માટે તૈયાર છો.

સંતુલિત આહાર (અથવા તે પણ કહેવાય છે - સંતુલિત આહાર), પ્રચંડ પ્રયત્નોની જરૂર નથી, અને તેમાં ઘણા બધા આહારથી વિપરીત, ઘણા બધા નિયંત્રણો નથી. સંતુલિત આહારમાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ શેડ્યૂલ અને મેનૂમાં માત્ર પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ છે.

સંતુલિત આહાર ઘણા સૂચકાંકો પર સીધો આધાર રાખે છે: લિંગ, પ્રવૃત્તિનો પ્રકાર અને વ્યક્તિ જ્યાં રહે છે તે સ્થાન પણ. પરંતુ એવા મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે કે જેના પર તર્કસંગત પોષણ બનાવવામાં આવ્યું છે જે સમર્થન આપી શકે છે માનવ શરીરમહાન આકારમાં.

સંતુલિત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

ઉર્જા વપરાશ

દિવસ દરમિયાન જે ઊર્જાનો વ્યય થાય છે તેની ભરપાઈ કરવી જ જોઈએ ઊર્જા મૂલ્યખાદ્ય ઉત્પાદનો. ઉર્જાનો વપરાશ વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધાર રાખે છે. તેથી એથ્લેટ્સ અથવા ભારે કામ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે શારીરિક શ્રમતમારે 4000 થી 5000 kcal સુધી વપરાશ કરવાની જરૂર છે. પરંતુ ઓફિસ કામદારો માટે 2600 kcal કરતાં વધુ નહીં. ઉપરાંત, ઘણું ઉંમર પર આધાર રાખે છે - 50 વર્ષ પછી, તે દર દસ વર્ષે 7% ઘટે છે.

તમારા આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સંતુલિત કરવું

માનવ શરીરને જરૂરી છે વિવિધ પદાર્થોદૈનિક. દરેક તત્વ તેના પોતાના કાર્યો અને કાર્યો ધરાવે છે.

શરીર એક સાથે સંતૃપ્ત થઈ શકતું નથી અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકે છે.

• ચરબી શરીરમાં સૌથી વધુ ઉર્જાથી ભરપૂર પદાર્થો, તેમની પાસે પ્રચંડ પ્લાસ્ટિક મૂલ્ય પણ છે, કારણ કે તેમાં ફોસ્ફોલિપિડ્સ, વિટામિન્સ અને ફેટી એસિડ્સ હોય છે.
• ખિસકોલી - શરીરની સમગ્ર બિલ્ડિંગ સિસ્ટમનો આધાર. હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો અને વિટામિન્સના સંશ્લેષણમાં સહાયક.
• કાર્બોહાઈડ્રેટ - જીવન માટેનું મુખ્ય બળતણ. આમાં ફાઇબરનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે ખોરાકના શોષણમાં મુખ્ય કાર્ય ધરાવે છે.
• વિટામિન્સ અને ખનિજો. તેમની માત્રા નક્કી કરે છે કે સમગ્ર શરીર કેટલું યોગ્ય રીતે કાર્ય કરશે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ઉપર વર્ણવેલ દરેક વસ્તુનું ઝડપથી સેવન કરવાની જરૂર છે. શરીર માટે તમામ પદાર્થો અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ગુણોત્તર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

યાદ રાખો! સંતુલિત આહાર એ આહાર નથી, પરંતુ જીવનશૈલી છે!

એક દિવસમાં, પ્લેટમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 15% થી વધુ ન હોવું જોઈએ (જેમાંનો અડધો ભાગ પ્રાણી પ્રોટીન છે, અને બાકીનો અડધો છોડ પ્રોટીન છે). તમે આના જેવું કંઈક ગણતરી કરી શકો છો: 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. તેથી, જો તમારું વજન 70 કિલો છે, તો તમારે દરરોજ 70 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, જેમાંથી 35 ગ્રામ વનસ્પતિ પ્રોટીન (ઉદાહરણ તરીકે, મશરૂમ, પાસ્તા, ચોખા) અને 35 ગ્રામ પ્રાણી પ્રોટીન (માછલી, કુટીર ચીઝ, ચીઝ વગેરે) .)

ચરબીની માત્રા કુલ આહારના 30% કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ.

જો તમે 30% ચરબીના પ્રકારોમાં વહેંચો છો ટકાવારીતે જેવો દેખાય છે:

• થી 10% - સંતૃપ્ત એસિડ;
• 15% સુધી - મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સ;
• 7% સુધી - બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ.

IN મોટી માત્રામાંસંતૃપ્ત એસિડ જોવા મળે છે માખણઅને સખત માર્જરિનમાં. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સ- સૂર્યમુખી, સોયાબીનમાં, મકાઈનું તેલઅને માછલીમાં, પરંતુ મગફળી અને ઓલિવ તેલ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના સ્ત્રોત છે.

કુલ દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો 70% કરતા વધુ નથી. તેમાંથી, સિંહનો હિસ્સો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફાળવવામાં આવે છે અને માત્ર 10% સુધી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફાળવવામાં આવે છે, જે ઝડપથી સુપાચ્ય પદાર્થો (મીઠાઈ, ખાંડ, જામ, વગેરે) છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે પચ્યા નથી તેમાં સમાવેશ થાય છે સેલ્યુલોઝ. ફાઇબર વિના, પાચન તંત્ર જોઈએ તે રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી (આ બ્રેડ અને તેના તમામ પ્રકારો, અનાજ, બટાકા, શાકભાજી, ફળો અને બદામ છે).

પરિણામે, તર્કસંગત સંતુલિત આહાર સૂચવે છે કે દરરોજ 80 ગ્રામ પ્રોટીન, 80 ગ્રામ ચરબી અને 400 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ ન કરવો (જેમાંથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સલગભગ 40 ગ્રામ, 24 ગ્રામ સુધી ફાઇબર).

ભોજન શેડ્યૂલ

પોષણને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું તે પ્રશ્નનો બીજો જવાબ એ છે કે કેવી રીતે અને ક્યારે ખાવું.

1. જલદી તમે ઉઠો છો, તમારે 1 ચમચી ગરમ પાણી પીવાની જરૂર છે,
2. અડધા કલાક પછી નાસ્તો કરો અને પ્રાધાન્યમાં પોર્રીજ,
3. દરેક ભોજન પહેલાં, એક ગ્લાસ પાણી પીવો,
4. તમારા ખોરાકને ધોશો નહીં.

આદર્શરીતે, તમારે દિવસમાં ચાર વખત નાસ્તા વિના ખાવું જોઈએ! દરેક ભોજનમાં 4 થી 5 કલાકનું અંતર હોવું જોઈએ, પરંતુ સૂવાના સમયના લગભગ ત્રણ કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરો.

તર્કસંગત રીતે સંતુલિત આહાર માટેના સુવર્ણ નિયમો

• વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ. દિવસમાં એક સફરજન શરીરમાંથી તમામ ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે;
• તાલીમ પહેલાં ઓછામાં ઓછા 2 કલાક ખાઓ;
• પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ 1 કલાક પછી ખાવું;
• ફક્ત બપોરના અને રાત્રિભોજનમાં પ્રાણી પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ સૂવાનો સમય પહેલાં નહીં;
• તે સળંગ પ્રથમ અને બીજા બંને ખાવા માટે પ્રતિબંધિત છે;
• આહારમાંથી તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખો;
• દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવો. સૂતા પહેલા પીશો નહીં!
• કોફી અને ચા શક્ય તેટલી ઓછી પીવો, તેને કોકો, ચિકોરી, કુદરતી રસ, કોમ્પોટથી બદલવું વધુ સારું છે;
• સાથે ખોરાક લેશો નહીં સમાપ્તઅનુકૂળતા;
• પ્રોટીન સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરશો નહીં (ડમ્પલિંગ, બ્રેડ સાથે માંસ);
• મીઠાના લોટના વિવિધ ઉત્પાદનો, મીઠાઈઓ વગેરે વિશે ભૂલી જવાની સલાહ આપવામાં આવે છે;
• મેનુમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ, વિવિધ સોડા, ચિપ્સ, મેયોનેઝ, કેચઅપ, વિવિધ ચટણીઓ, સોસેજ, આઈસ્ક્રીમ, ચોકલેટને બાકાત રાખો.

સંતુલિત આહાર મેનૂ આના જેવો હોવો જોઈએ:

• સવારનો નાસ્તો: 25% સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને ચરબી;
• લંચ: 35% સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન
• રાત્રિભોજન: 25% સુધી પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• સૂતા પહેલા: 1 ચમચી કીફિર અથવા દહીં પીવો.

એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહારનું નમૂના મેનુ

• નાસ્તા માટેરાંધી શકાય છે આગામી વાનગીઓ: કુટીર ચીઝ, મધ સાથે વિવિધ પોર્રીજ, ચીઝના 3 ટુકડા, આમલેટ, કુટીર ચીઝ કેસરોલ. તેમને સાત દિવસમાં વિભાજિત કરવાની જરૂર છે. તે પીવું શ્રેષ્ઠ છે કુદરતી રસ, કોફી અને લીલી ચા.
• બપોરના ભોજન માટેમાછલી (બાફેલી અથવા બેકડ), દુર્બળ માંસ અથવા ચિકન પર આધારિત સૂપ રાંધવા, મશરૂમ સૂપ, જડીબુટ્ટીઓ અને ટામેટાં સાથે સ્પાઘેટ્ટી, કોબી સૂપ, બાફેલા કટલેટ, બાફેલા બટેટા અથવા બાફેલા કઠોળ. તમે અઠવાડિયા માટે સૂચિબદ્ધ વાનગીઓમાંથી તમારા માટે મેનૂ બનાવી શકો છો. તમારે ગ્રે અને બ્લેક બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, પરંતુ ભોજન દીઠ 2 સ્લાઇસ કરતાં વધુ નહીં.
• રાત્રિભોજન માટેઓછી કેલરીવાળી વાનગીઓ તૈયાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમ કે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, લીલો સલાડ, બાફેલી ચિકન, બાફેલી માછલી, સ્ટ્યૂડ મીટ, સીવીડઅને સીફૂડ, ગાજર casserole. ગ્રીન ટી પીવી શ્રેષ્ઠ છે.
• સૂતા પહેલા, તમારે 1 ચમચી આથો બેકડ દૂધ, કેફિર અથવા દહીં પીવાની જરૂર છે.

સંતુલિત આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે: ઉપવાસના દિવસો. તેઓ સામાન્ય કરવામાં મદદ કરશે પાચન તંત્ર. અઠવાડિયામાં એક વાર તમારા શરીરને અનલોડ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આ દિવસે તમારે સેવન કરવું જોઈએ વધુ પાણીતમે માત્ર ફળો અને શાકભાજી પરવડી શકો છો.

યાદ રાખો, તર્કસંગત રીતે સંતુલિત આહાર એ આહાર નથી, તે એક જીવનશૈલી છે જે આપણા શરીરની તમામ સિસ્ટમોની સામાન્ય કામગીરીમાં ફાળો આપે છે.