તર્કસંગત, લેટિનમાંથી અનુવાદિત, તેનો અર્થ વાજબી છે. અને સમજદાર પોષણ કરતાં વધુ સારું શું હોઈ શકે! જે આપણા શરીરને જરૂરી દરેક વસ્તુ પ્રદાન કરશે અને તે જ સમયે આપણું વજન સંતુલિત કરશે. ચાલો તર્કસંગત પોષણ જોઈએ, આપણે શું ખાવું જોઈએ અને શું સાથે?
તર્કસંગત પોષણનો સાર
આ પ્રકારના પોષણનો સાર 3 મૂળભૂત ઘટકો પર આધારિત છે:
- મોડ.
- આહાર.
- ખાવા માટેની શરતો.
જેઓ આ આહાર સાથે વજન ઘટાડવા માંગે છે, તેમના માટે શાસન સૌથી મહત્વપૂર્ણ હશે. આનો અર્થ એ છે કે ઓછામાં ઓછું 6 ભોજન હોવું જોઈએ આમ, પેટ સતત કામ કરશે, જેનો અર્થ છે કે વધુ કેલરીનો વપરાશ થાય છે. ભૂખ પણ તમને પરેશાન કરશે નહીં.
આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ, તેમાં વિવિધ પોષક રચનાઓના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. દૈનિક આહારમાં 20% પ્રોટીન, 30% ચરબી અને 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ.
જમતી વખતે, તમારે ટીવી જોવું અથવા વાંચવું જોઈએ નહીં. ટેબલને સુંદર રીતે સર્વ કરો અને સજાવો. તમે સફરમાં ખાઈ શકતા નથી.
મહત્વપૂર્ણ!બધા દૈનિક ખોરાકને સિદ્ધાંત અનુસાર વિભાજીત કરો - નાસ્તા માટે 25%, લંચ માટે 50%, રાત્રિભોજન માટે 50%.
ધોરણો અને સિદ્ધાંતો
તમારા શરીરને અંદર લાવવા માટે જરૂરી ફોર્મસંતુલિત આહાર પર બેસવું, તમારે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ દાખલ કરવાની અને નીચેના ધોરણોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:
- અમે ખોરાકની દૈનિક કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે, વજન ઘટાડવા માટે તે 1500 કેસીએલથી વધુ ન હોવું જોઈએ, પણ 1200 કેસીએલ કરતા ઓછું ન હોવું જોઈએ;
- દારૂ, મસાલેદાર અને બાકાત ખારા ખોરાક, કાર્બોનેટેડ પીણાં, કેલરીમાં વધુ હોવા ઉપરાંત, તમારી ભૂખને વધારે છે;
- અમે નાના ભાગોમાં ખાઈએ છીએ, પરંતુ ઘણી વાર;
- શાકભાજી, બેરી, ફળો અને વનસ્પતિઓને પ્રાધાન્ય આપો;
- કડક આહાર રાખો;
- પ્રાણીની ચરબીને વનસ્પતિ સાથે બદલો;
- થોડું મીઠું વાપરો, જો તમે તેના વિના કરી શકો, તો આમ કરો;
- થોડી ભૂખ્યા ટેબલ પરથી ઉઠો;
- ઉપવાસના થોડા દિવસો એક અઠવાડિયું લાગશેવજન ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક;
- તમારે તમારું છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 4 કલાક પહેલાં ખાવું જોઈએ.
તર્કસંગત પોષણના 10 સિદ્ધાંતો:
- જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે જ બળપૂર્વક ખાશો નહીં.
- સંપૂર્ણ, અશુદ્ધ અને કુદરતી ખોરાક પસંદ કરો.
- ઓછું રસોઈઉત્પાદન, તે તમારા માટે તંદુરસ્ત છે.
- તમારે શાંત અને શાંત વાતાવરણમાં ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક ખોરાક ચાવવાની જરૂર છે.
- ખાધા પછી તમે 30 મિનિટ પછી પી શકો છો.
- અતિશય ખાવું નહીં અને અસંગત ખોરાકને મિશ્રિત કરશો નહીં.
- એક દિવસનો ઉપયોગ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરશે.
- પ્રયોગ કર્યા વિના તમને પરિચિત ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે.
- તમે ફક્ત તે જ ખાઈ શકો છો જે તમે જાતે તૈયાર કર્યું છે, ફેક્ટરી દ્વારા બનાવેલ ઉત્પાદનો નહીં.
- બધા જંક ફૂડસંપૂર્ણપણે બાકાત.
કેલરી સામગ્રી
તમને જરૂરી ખોરાકની કેલરી સામગ્રી નક્કી કરવા માટે, નિષ્ણાતોએ 5 મજૂર જૂથો માટે એક ટેબલ વિકસાવ્યું છે.
| સમૂહ | વ્યવસાયો | દૈનિક ધોરણ, kcal |
| 1 | માનસિક કાર્યમાં રોકાયેલા કામદારો - મેનેજરો, ઇજનેરો, તબીબી કર્મચારીઓ, સર્જન, ઓર્ડરલી અને નર્સો, શિક્ષકો અને શિક્ષકો સિવાય. | 2500 – 2800 |
| 2 | માં મેન્યુઅલ લેબર કરતા કામદારો હળવા સ્વરૂપ- ઘડિયાળ ઉત્પાદકો અને રેડિયો ઇલેક્ટ્રોનિક્સ કામદારો, કૃષિશાસ્ત્રી, સેવા ક્ષેત્ર, નર્સો અને ઓર્ડરલી. | 2700 – 3000 |
| 3 | કામદારો જે મધ્યમ-ડ્યુટી શારીરિક શ્રમમાં જોડાય છે - મિકેનિક્સ, ટર્નર્સ, ડ્રાઇવરો, રસાયણશાસ્ત્રી, ફોરમેન, સેલ્સમેન, રેલ્વે કામદારો. | 2900 – 3200 |
| 4 | ભારે શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા કામદારો - મશીન ઓપરેટરો, ગ્રામીણ કામદારો, તેલ અને ગેસ કામદારો, સુથારો, ધાતુશાસ્ત્રીઓ. | 3300 – 3700 |
| 5 | કામદારો જે ખાસ કરીને ભારે ભાર સાથે શારીરિક શ્રમ કરે છે - ખાણિયો, મેસન, લોગર, સ્ટીલમેકર, મજૂર. | 3900 – 4300 |
મહત્વપૂર્ણ! પ્રથમ 3 જૂથોને 3 માં વહેંચવામાં આવ્યા છે વય જૂથો(18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના, 18 - 40, 40 અને તેથી વધુ ઉંમરના), અને તેમાંના દરેકનો પોતાનો આહાર છે. બાળકો અને 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો નીચલી મર્યાદા સુધી ખાઈ શકે છે દૈનિક ધોરણ, મધ્યમ પેટાજૂથ - મહત્તમ બાર.
કયા ઉત્પાદનો પસંદ કરવા?
તંદુરસ્ત અને કુદરતી ઉત્પાદનોમાંથી તમારો આહાર બનાવો. જો તમે તેમાંના મોટા ભાગનાને જાતે ઉગાડશો અથવા તેમને કોણે અને ક્યાં ઉછેર્યા તે બરાબર જાણશો તો તે આદર્શ રહેશે.
મૂળભૂત આહાર- શાકભાજી અને ફળો, અનાજ અને દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી અને સસલું). સલાડ વધુ વખત બનાવો જેથી તમે કાચો ખોરાક ખાઈ શકો.
માત્ર એક જ ભોજન માટે ખોરાક તૈયાર કરો, જેથી પછીથી તેને ગરમ ન કરો. છેવટે, આ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બગાડે છે. ફેક્ટરી ઉત્પાદનો અને જાળવણી તમારા માટે નિષિદ્ધ છે. 
7 દિવસ માટે મેનુ
| દિવસ | |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 | સફરજન પર ઉપવાસનો દિવસ. |
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 | કેફિર પર ઉપવાસનો દિવસ. |
આ અંદાજિત મેનૂ બધા 5 જૂથો માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે, તફાવતો ફક્ત સૂચિત ઉત્પાદનોના જથ્થામાં હશે. તેથી, જેઓ બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવે છે તેઓએ નાના ભાગોમાં ખાવું જોઈએ, જ્યારે ખાણિયો મોટા ભાગ પરવડી શકે છે.
શું સંતુલિત આહાર સાથે વજન ઓછું કરવું શક્ય છે?
અહીં જવાબ સ્પષ્ટ છે - હા! આવા આહાર પર વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ પર સ્વિચ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, તમારે મૂળભૂત કેલરી મૂલ્યોથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. આ રીતે તમે તમારી જાતને ખાવાનું અને ચોક્કસ શાસનનું પાલન કરવાનું શીખવશો.
આ રીતે ખાવાના થોડા અઠવાડિયા પછી, તમે કેલરી ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકો છો. દૈનિક રાશનદિવસ દીઠ 200 kcal માટે. તમને જોઈતા નંબર પર પહોંચ્યા પછી, અમે તેને વળગી રહેવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
મહત્વપૂર્ણ!સલામત વજન ઘટાડવા માટે 1200 kcal એ શ્રેષ્ઠ આંકડો છે, જેનું વિશ્વભરના લાખો વજન ઘટાડનારા લોકો દ્વારા પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે.
પરંતુ યાદ રાખો કે આપણું શરીર મૂર્ખથી દૂર છે, અને જો તમે કેલરી ઓછી કરો તો પણ પોતાને કેવી રીતે સુરક્ષિત કરવી તે જાણે છે. તેથી, તમારે 2 અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી ઓછી કેલરીના સેવન પર રહેવાની જરૂર છે, પછી એક અઠવાડિયા માટે સ્તરને 1600 સુધી વધારવું, અને તેને ફરીથી ઘટાડવું. આવા સ્વિંગ તમારા શરીરને ઘટાડેલા આહારમાં અનુકૂલન કરતા અટકાવવામાં મદદ કરશે.
તમને જરૂરી વજન સુધી પહોંચ્યા પછી, અમે અમારું સંરેખિત કરીએ છીએ ખોરાકની કેલરી સામગ્રીપહેલાં જરૂરી સ્તર. તદુપરાંત, આ જંગલી ઇચ્છાઓ અને અતાર્કિક વિનંતીઓમાંથી લેવામાં આવેલી ક્ષણિક આકૃતિ હોવી જોઈએ નહીં. તેને વળગી રહો સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ધોરણોવજન-થી-ઊંચાઈનો ગુણોત્તર, વય માટે સમાયોજિત. તે ના કરીશ અચાનક જમ્પસીધ્ધે સિધ્ધો. ઉદાહરણ તરીકે, 2600 kcal. જેમ તમે દરરોજ 200 kcal નો ધોરણ ઘટાડ્યો છે, હવે તેને વધારો.
અલબત્ત, આવા પોષણ વજન ઘટાડવામાં ઝડપી પરિણામો આપશે નહીં. વાજબી વ્યક્તિ આ કરવા માંગતો નથી. છેવટે, જે બધું ઝડપથી દૂર જાય છે તે વધુ ઝડપથી પાછું આવે છે. તેથી, સંતુલિત પોષણને આહાર તરીકે સ્થાન આપવાની જરૂર નથી. પોષણમાં આ તમારી જીવન સ્થિતિ છે, જેનું પાલન તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન, તમને જઠરાંત્રિય માર્ગના કામકાજમાં અથવા તેની સાથે સમસ્યાઓ નહીં થાય. વધારે વજન. અને, સામાન્ય રીતે, તમારું આખું શરીર તમારો આભાર માનશે!
આહાર ફક્ત અસ્થાયી અસર પ્રદાન કરે છે. હંમેશા સ્લિમ રહેવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવાની જરૂર છે. કેવી રીતે શરૂ કરવું અને સ્ત્રીઓ, પુરુષો, કિશોરો અને 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોએ શું ખાવું જોઈએ.
નથી યોગ્ય પોષણ- દેખાવનું મુખ્ય કારણ વધારાના પાઉન્ડ. શા માટે તે સમસ્યા છે વધારે વજનશું તે આજે પણ સુસંગત છે? તેના અનેક કારણો છે. પ્રથમ, જીવનની ગતિ, જે ઘણીવાર વ્યક્તિને સંતુલિત આહાર ખાવાની તકથી વંચિત રાખે છે. બીજું, ખોરાકની ગુણવત્તા. જોકે કુદરતી ઉત્પાદનો(અનાજ, માછલી, માંસ, શાકભાજી અને ફળો) રદ કરવામાં આવ્યા નથી અને યુવા પેઢી તેમના પુરોગામીની ભૂલોમાંથી શીખે છે, તરફેણમાં પસંદગી કરે છે. તંદુરસ્ત ખોરાક. અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, વિવિધ નાસ્તા અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોની લોકપ્રિયતા હજી પણ ઘણી ઊંચી છે. ત્રીજે સ્થાને, કેટરિંગ. આહારનો અભાવ માત્ર વધારે વજન તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ ઉશ્કેરે છે: રોગો જઠરાંત્રિય માર્ગ, હોર્મોનલ અસંતુલન, ઉલ્લંઘન ખાવાનું વર્તન(મંદાગ્નિ, બુલિમિઆ).
કોઈપણ આહાર માટે રચાયેલ છે ટુંકી મુદત નું, જે પછી સાચવવા માટે પ્રાપ્ત પરિણામસંતુલિત સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ એ તમને ગમતા ખોરાકના સ્પષ્ટ ઇનકારને સૂચિત કરતું નથી, પરંતુ શરીરને લાભ કરતું નથી - ઉદાહરણ તરીકે, શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝઅથવા બાફેલું કન્ડેન્સ્ડ દૂધ. જો કે, આવા ઉત્પાદનોના વપરાશ પર નિયંત્રણો અને કડક નિયંત્રણ પ્રદાન કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ એ એવી વસ્તુ છે જેને તમારે તમારા જીવનભર વળગી રહેવું જોઈએ જો તમે સ્લિમ અને લાંબા સમય સુધી યુવાન રહેવા માંગતા હોવ. તેથી, જો તમને યોગ્ય પોષણ સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે માત્ર રસ નથી, પરંતુ નિર્ધારિત છે, તો પ્રથમ મેનૂ બનાવો.
અઠવાડિયા માટે મેનુ કેવી રીતે બનાવવું
વ્યક્તિગત મેનુ આરોગ્યપ્રદ ભોજનતમને ખાવાની ટેવ પાડવામાં મદદ કરશે ચોક્કસ સમય. છેવટે, નિયમિત પોષણ એ ખોરાકની શિસ્તની ચાવી છે. મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારી સામાન્ય દિનચર્યા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે "સવારની વ્યક્તિ" છો (તમે 6:00 વાગ્યે ઉઠો છો અને 21:00 વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો), તો આ પોષક સિદ્ધાંતને અનુસરો:
- નાસ્તો: 7:00;
- બીજો નાસ્તો:10:00;
- બપોરનું ભોજન: 13:00;
- બપોરે ચા: 16:00;
- રાત્રિભોજન: 19:00.
જો તમે રાત્રિના ઘુવડ છો (તમે 9:00 વાગ્યે ઉઠો છો અને 00:00 વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો), તો આ સમયે ખાવાનું શીખો:
- નાસ્તો: 10:00;
- બપોરનું ભોજન: 13:00;
- બપોરનું ભોજન: 15:00;
- બપોરે ચા: 17:00;
- રાત્રિભોજન: 20:00.
શાસનના આધારે ભોજનનો સમય વિતરિત કરો. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે તમારે જાગવાના એક કલાક પછી નાસ્તો કરવાની જરૂર છે (તમે ઉઠો પછી, 250 મિલી પીવો. સ્થિર પાણીઓરડાના તાપમાને), ભોજન વચ્ચે 2-3 કલાક પસાર થવું જોઈએ, અને રાત્રિભોજન સૂવાના સમયના બે કલાક પહેલાં ન હોવું જોઈએ.
યાદ રાખો: વજન ઘટાડવા માટે, તમે જે કેલરી ખાઓ છો તેનો ટ્રેક રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે. તમે જે ખાઓ છો તે બધું જ બહાર રાખ્યા વિના રેકોર્ડ કરો, પછી ભલે તે માત્ર એક ચુસ્કી હોય. ફળો નો રસઅથવા સુગર ફ્રી મિન્ટ કેન્ડી. આનાથી તમે શું અને કેટલું ખાઓ છો તેની કાળજી રાખવાની અને સમયસર રોકી શકવાની આદત વિકસાવે છે.
વજન ઘટાડવા માટે તમારા સાપ્તાહિક મેનૂનું આયોજન કરતી વખતે, આ ભલામણોને અનુસરો:
- તમે જે ઉત્પાદનો ઉમેરવા માંગો છો તેની એક અલગ સૂચિ બનાવો અને તેને દિવસે વિતરિત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન અને માછલી માટે જુદા જુદા દિવસો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
- યાદ રાખો કે, પ્રથમ, તમારે નાસ્તો છોડવો જોઈએ નહીં, અને બીજું, તે પૌષ્ટિક અને સંતુલિત હોવું જોઈએ: કુલ દૈનિક આહારમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબી હોવી જોઈએ.
- રાત્રિભોજન માટે, પ્રોટીન ખાઓ: કુટીર ચીઝ (5-9% ચરબી), બેકડ, બાફેલી ચિકન અથવા માછલી (હેક, પોલોક, સૅલ્મોન).
- મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં. ખાવું તાજા ફળો(જો કેળા - તો નાસ્તા દીઠ એક કરતાં વધુ નહીં, જો દ્રાક્ષ - 200 ગ્રામથી વધુ નહીં), શાકભાજી, સૂકા ફળો અને બદામ (અખરોટ અથવા મીઠું વગરની મગફળી - નાસ્તા દીઠ 50 ગ્રામથી વધુ નહીં). નાસ્તો પણ રેકોર્ડ કરો.
- તમારા સ્તરને ધ્યાનમાં લો શારીરિક પ્રવૃત્તિ. તેથી, જો તમને મુશ્કેલ માનસિક કાર્ય (એક મહત્વપૂર્ણ અહેવાલ, પરીક્ષા) અથવા શારીરિક કાર્ય (ઉદાહરણ તરીકે, શહેરની આસપાસ ઘણું ફરવું) હોય, તો તમારે તે દિવસ માટે અલ્પ આહાર તૈયાર કરવો જોઈએ નહીં. મેનુ પર મૂકો પર્યાપ્ત જથ્થોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન, હાર્દિક નાસ્તો કરો.
- સ્વચ્છ, સ્થિર પાણી અને લીલી ચા પીઓ. પાણી ચયાપચયને વેગ આપે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગને સાફ કરે છે, અને ચામાં હોય છે શરીર માટે જરૂરીએન્ટીઑકિસડન્ટો અને વધુમાં, ભૂખ ઘટાડવા માટે સારી છે.
- જો તમે ઉચ્ચ-કેલરીવાળા કોફી પીણાં (લેટ્સ, મોચા, કેપ્પુચીનો, વગેરે) પીતા હો, તો તેને દિવસના પહેલા ભાગમાં (14:00 પહેલાં) પીવાનો પ્રયાસ કરો.
- પીણાંની દૈનિક કેલરીની માત્રા (એડિટિવ્સ સાથે કોફી, મિઠી ચા, રસ) 500 kcal કરતાં વધુ ન હોવો જોઈએ.
ઇચ્છિત અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, મેનૂ બનાવતી વખતે, નીચેની ભૂલોને ટાળો:
- મીઠાઈઓ અને લોટ: જો તમે કન્ફેક્શનરી અને લોટના ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવા માંગતા ન હોવ, તો તેમને તમારા આહારમાં ઓછામાં ઓછું મંજૂરી આપો: આવા ઉત્પાદનો ફાયદાકારક નથી અને વજન ઘટાડવામાં દખલ કરી શકે છે. તદુપરાંત, દૂર લઈ જાઓ અને ઉલ્લંઘન કરો અનુમતિપાત્ર દરઅત્યંત સરળ.
- રસોઈ: શક્ય તેટલું ઓછું તળેલું ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો. વધારે બાફેલા ખોરાક ન ખાઓ, વધુ લીલોતરી ખાઓ, તાજા શાકભાજીઅને ફળો.
- રાત્રિભોજન: તે હલકું હોવું જોઈએ અને ભાગ નાનો હોવો જોઈએ. જો તમે રાત્રિભોજન માટે માછલી અથવા માંસ તૈયાર કરી રહ્યાં છો, તો તેને શેકવું, ઉકાળવું અથવા સ્ટયૂ કરવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન અથવા બાફેલા ઝીંગા + 1 કાકડી તૈયાર કરો.
- આલ્કોહોલ: તેની સાથે ખૂબ કાળજી રાખો. પ્રથમ, તે કેલરીમાં વધુ છે, અને બીજું, તે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે.
- ભોજન દરમિયાન પાણી: જમતી વખતે પાણી અથવા અન્ય કોઈ પ્રવાહી ન પીવો, અથવા ભોજન પહેલાં 20 મિનિટથી ઓછું અને પછી 30 મિનિટથી ઓછું. પ્રવાહી ગેસ્ટ્રિક જ્યુસને પાતળું કરે છે, જેના પરિણામે પાચન પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થઈ શકે છે.
- મીઠું, મસાલા અને ચટણીઓ: તેને ઉમેરો, પરંતુ ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં, કારણ કે મીઠું શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, અને સીઝનિંગ્સ (ખાસ કરીને સ્વાદ વધારનાર મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ) ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે. ઓછી કેલરી ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને ચટણી જાતે તૈયાર કરવી વધુ સારું છે.
- ભોજન ન છોડવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે પૂરેપૂરું ભોજન ન ખાઈ શકો, તો તમારા પર્સમાં બદામ (50 ગ્રામ), મધ અને લીંબુ સાથેનું પાણી રાખો (0.5 લિટર પાણી દીઠ 1 ચમચી મધ + લીંબુ - તમારી પસંદગી નથી). આ તમારી ભૂખને જંગલી ચાલવા દેશે નહીં, જે અતિશય આહારનું કારણ બની શકે છે.
અઠવાડિયા માટે મેનુ
કરિયાણાની દુકાન પર જતી વખતે, તમારી સાથે સૂચિ અને આયોજિત ખરીદીને અનુરૂપ નાણાંની રકમ સાથે લઈ જાઓ. આ રીતે તમે યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરતા પહેલા બિનઆરોગ્યપ્રદ ગુડીઝ "છોડી જવા" ખરીદવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરશો. યાદ રાખો કે તમારે આ આવતા સોમવારથી શરૂ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી વહેલી તકે શરૂ કરવાની જરૂર છે. અંતમાં સુંદર આકૃતિતમને સરળતા અને આત્મવિશ્વાસ આપશે, જેનો અર્થ છે કે તમારી સમક્ષ ઘણી જુદી જુદી તકો ખુલશે.
દિવસ 1
નાસ્તો: 200 ગ્રામ ચોખા porridgeપાણી પર 1 ચમચી માખણ, 1 સફરજન, ખાંડ વગરની કોફી.
બીજો નાસ્તો: 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 1 બાફેલું ઈંડું, 1 તાજી કાકડી.
લંચ: 200 ગ્રામ બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સલાડ ( ચિની કોબી+ કાકડીઓ + લીલા વટાણા + ઓલિવ તેલ).
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી), 1 સફરજન, લીંબુ સાથે લીલી ચા.
રાત્રિભોજન: કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી 200 ગ્રામ, બેકડ ચિકન સ્તન 100 ગ્રામ.
દિવસ 2
નાસ્તો: 1 સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ + ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ + 10 ગ્રામ કોઈપણ હાર્ડ ચીઝ), 1 બનાના, કોફી અથવા ખાંડ વગરની ચા.
બીજો નાસ્તો: 70 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ.
લંચ: 200 ગ્રામ ચિકન બ્રોથ, સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + ગાજર + લીંબુનો રસ).
બપોરનો નાસ્તો: 1 સફરજન, 1 કીવી, ફુદીનાની ચા.
રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 2 કાકડીઓ.
દિવસ 3
સવારનો નાસ્તો: પાણી સાથે 150 ગ્રામ ઓટમીલ + 2 ચમચી મધ, 1 કેળું, ખાંડ વગરની કોફી.
બીજો નાસ્તો: 50 ગ્રામ અખરોટ, 1 સફરજન, લીંબુ સાથે લીલી ચા.
લંચ: 200 ગ્રામ બાફેલા બ્રાઉન રાઇસ, 150 ગ્રામ કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ-કેળાની ખીચડી (કોટેજ ચીઝ + કેળા + સોજી+ ઓછી ચરબીવાળું દહીં), લીલી ચા.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 2 કાકડી, 1 ટામેટા.
દિવસ 4
સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે ઓટમીલ (1.5% ચરબી), 100 ગ્રામ સ્ટ્રોબેરી અથવા રાસબેરી.
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં(5% ચરબી સુધી) + 1 ચમચી મધ, કુદરતી કોફીખાંડ વગરનું
લંચ: 250 બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સાર્વક્રાઉટ.
રાત્રિભોજન: પરમેસન (30 ગ્રામ), 2 કાકડીઓ સાથે 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન.
દિવસ 5
સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 1 બાફેલું ઈંડું, 1 કાકડી.
બીજો નાસ્તો: 2 કીવી, લીલી ચા.
લંચ: મશરૂમ્સ સાથે 250 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, ટોસ્ટનો 1 ટુકડો (20 ગ્રામ) + 10 ગ્રામ કોઈપણ સખત ચીઝ.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ (કોટેજ ચીઝ + કિસમિસ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 100 ગ્રામ સીવીડ.
દિવસ 6
નાસ્તો: આમલેટ (2 ઇંડા + 150 મિલી દૂધ 3.2% ચરબી), ખાંડ વગરની કોફી.
બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 નારંગી.
લંચ: 200 ગ્રામ બેકડ બટેટા, 100 ગ્રામ બેકડ ચેમ્પિનોન્સ, 70 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 200 મિલી કીફિર, 1 સફરજન.
રાત્રિભોજન: ખાંડ વિના 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-6% ચરબી), તજ સાથે શેકેલા 2 સફરજન.
દિવસ 7
નાસ્તો: પાણી સાથે જવનો પોર્રીજ + 0.5 ચમચી માખણ, ચા.
બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 કીવી.
લંચ: 250 ગ્રામ વનસ્પતિ કેસરોલ(કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 200 મિલી ટામેટાંનો રસ.
રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બાફેલી માછલીના કટલેટ, 100 ગ્રામ બાફેલા બ્રાઉન રાઈસ, 200 મિલી ટમેટાંનો રસ.
પરિવાર માટે
નીચેના પરિબળોના આધારે કુટુંબ માટે સાપ્તાહિક મેનૂનું સંકલન કરવું જોઈએ:
- કુટુંબના દરેક સભ્યની ઉંમર.
- શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે બેઠાડુ કામ હોય, તો તમારા માટે માખણ છોડી દેવું વધુ સારું છે અને ચરબીયુક્ત જાતોમાંસ અને એવા માણસ માટે જે હેવી લિફ્ટિંગ કરે છે શારીરિક કાર્ય(ઉદાહરણ તરીકે, બાંધકામ સાઇટ પર કામ કરવું), તમારે તમારા કરતા ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર પડશે.
- વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ: જો તમારું બાળક ગેસ્ટ્રાઇટિસથી પીડાય છે, તો નાસ્તામાં તેના માટે કેળા સાથે દૂધ (2.5% ચરબી) સાથે ઓટમીલ તૈયાર કરવું વધુ સારું છે. ઓટમીલ અને કેળાનું મિશ્રણ ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે.
- નાસ્તો પરિવારના દરેક સભ્ય માટે સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ.
- ખાધા પછી, ભરેલું અનુભવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ વધુ પડતું નથી.
- ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો કે વાનગીઓ હંમેશા તાજી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ ખાસ કરીને સલાડ માટે સાચું છે.
જો તમારા કુટુંબમાં બે, ત્રણ, ચાર કે તેથી વધુ લોકો હોય, તો પછી દરેક કુટુંબના સભ્ય માટે ખોરાકની માત્રા - જરૂરિયાતો અનુસાર - ગુણાકાર કરવી આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારા પરિવારમાં 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બે પુખ્ત વયના, 15 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના એક કિશોર અને વૃદ્ધ પુરુષ 70 વર્ષની ઉંમરે - તૈયાર કરતી વખતે, ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રિભોજન, તમારે 800 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ અથવા સ્તન (દરેક માટે 200 ગ્રામ) ની જરૂર પડશે. આ ગણતરીઓ અંદાજિત છે, કારણ કે કુટુંબના દરેક સભ્ય માટે જરૂરી ખોરાકની માત્રા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે.
પુરુષો માટે
શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે, વ્યક્તિએ દરરોજ 3000 - 3500 કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ.
દિવસ 1
નાસ્તો: સ્ક્રેમ્બલ્ડ એગ્સ (3 ચિકન ઈંડા) + 25 ગ્રામ બેકન + ટોસ્ટના 2 ટુકડા (25 ગ્રામ દરેક) + 15 ગ્રામ જામ + મીઠી કોફી અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ + 10 ગ્રામ હેમ), 2 ટામેટાં.
લંચ: માંથી meatballs સાથે સૂપ 300 ગ્રામ ગ્રાઉન્ડ બીફ, કોઈપણ બ્રેડના 20 ગ્રામ, પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ ચિકન કટલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ.
રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ બેકડ બટેટા, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ.
દિવસ 2
સવારનો નાસ્તો: દૂધ (2.5% ચરબી) સાથે 200 ગ્રામ ચોખા, જામ સાથે 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), ચા.
બીજો નાસ્તો: 150 ગ્રામ સલાડ ( ચિકન ફીલેટ+ ટામેટાં + કાકડી + ચાઇનીઝ કોબી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
લંચ: 300 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ મીઠો દહીંનો સમૂહ(કુટીર ચીઝ 5-7%) કિસમિસ અને સૂકા જરદાળુ (વૈકલ્પિક), 200 મિલી આથો બેકડ દૂધ (4-5% ચરબી) સાથે.
રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ (કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 150 ગ્રામ બાફેલા કટલેટ (નાજુકાઈની માછલી).
દિવસ 3
નાસ્તો: દૂધ સાથે 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો (2.5% ચરબી), 1 સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ અથવા ફેટા ચીઝ), કોફી અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને બનાના કેસરોલ.
લંચ: 250 ગ્રામ ફિશ સૂપ, 25 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ, 200 ગ્રામ બેકડ બટેટા, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન ફિલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ સલાડ (ચાઈનીઝ કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ ઓઈલ + લીંબુનો રસ), 20 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 100 ગ્રામ સલાડ (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15-20% ચરબી).
દિવસ 4
નાસ્તો: આમલેટ (3 ઇંડા + 150 મિલી દૂધ 3.2% ચરબી), સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ).
બીજો નાસ્તો: 2 કેળા, 1 સફરજન, 150 મિલી કીફિર (3% ચરબી).
લંચ: 300 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 200 ગ્રામ બાફેલા ચોખા+ 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ બીફ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + ઓલિવ તેલ).
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-7% ચરબી), કિવિ.
રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 0.5 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ બાફેલી મસલ.
દિવસ 5
નાસ્તો: દૂધ સાથે 250 ગ્રામ મીઠી ઓટમીલ (3.2% ચરબી), 20 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ, 1 સફરજન, કોફી અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં (3-5% ચરબી) + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ + 20 ગ્રામ કાપણી.
લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 100 ગ્રામ બેકડ હેક.
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કચુંબર (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
રાત્રિભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ટર્કી ફિલેટ.
દિવસ 6
સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ-કેળાના કેસરોલ, 1 સફરજન, કોફી અથવા દૂધ સાથે ચા (2.5% ચરબી).
બીજો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રુટ સલાડ (કેળા, સફરજન, નાશપતી, નારંગી, કિવિ + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ).
લંચ: 300 ગ્રામ નૂડલ સૂપ, 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણી સાથે, 150 ગ્રામ કચુંબર (ચીની કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ તેલ).
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિસ્કીટ, 250 મિલી આથેલું બેકડ દૂધ (3-4% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ, 150 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ, 200 મિલી ટામેટાંનો રસ.
દિવસ 7
નાસ્તો: ટોસ્ટના 2 ટુકડા (દરેક 30 ગ્રામ) + 15 ગ્રામ જામ, 30 ગ્રામ ચીઝ (50% થી વધુ ચરબી નહીં), 1 બાફેલું ઈંડું, દૂધ સાથે કોફી (2.5% ચરબી) અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 કેળું.
લંચ: 300 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ બેકડ કૉડ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ઓલિવ ઓઇલ).
બપોરનો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 1 રોટલી + 1 ચમચી જામ, 250 મિલી આથો બેક કરેલું દૂધ (3-4% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 100 ગ્રામ બેકડ હેક, 2 કાકડી, 1 ટામેટા.
સ્ત્રીઓ માટે
સમાનરૂપે વજન ઘટાડવા અને આકારમાં રહેવા માટે, સ્ત્રીઓએ આ પેટર્ન અનુસાર ખાવું જોઈએ.
દિવસ 1
નાસ્તો: 200 ગ્રામ ઓટમીલ પાણીમાં લોખંડની જાળીવાળું સફરજન + 1 ચમચી મધ + 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), ચા અથવા કોફી.
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી).
લંચ: 250 ગ્રામ ચીઝ સૂપ, સલાડ (ટામેટાં + કાકડી + લીલા વટાણા + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 1 કેળું, 50 ગ્રામ બદામ.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 1 બાફેલું ઈંડું, 2 કાકડી, 2 ટામેટાં.
દિવસ 2
સવારનો નાસ્તો: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 1 ટામેટા.
બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 પર્સિમોન.
લંચ: 250 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન કટલેટ, 100 ગ્રામ પાણીમાં બાફેલા બ્રાઉન રાઈસ, તેલ વગર.
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + કુદરતી દહીં).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલી મસલ્સ, 150 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ, લીલી ચા.
દિવસ 3
સવારનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને કેળાના કેસરોલ + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ, 1 કેળું, દૂધ સાથે કોફી (2.5% ચરબી).
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં (3-4% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 કેળું.
લંચ: નાજુકાઈના ચિકન મીટબોલ્સ સાથે 250 ગ્રામ સૂપ, 150 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ(બટાકા + કોબી + ગાજર + ડુંગળી), 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન ફીલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 2 રોટલી + 10 ગ્રામ જામ, 1 સફરજન, 250 મિલી કીફિર (2.5% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ, 100 ગ્રામ સલાડ (કાકડી + ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી), 1 ચોખાની કેક.
દિવસ 4
નાસ્તો: 2 બેકડ ચીઝકેક (દરેક 25 ગ્રામ), 1 કેળું, 100 ગ્રામ કોટેજ ચીઝ (5% ચરબી), ચા.
બીજો નાસ્તો: 2 સફરજન, 2 કિવી.
બપોરનું ભોજન: 250 ગ્રામ માછલીનો સૂપ, 200 ગ્રામ બાફેલી મસલ્સ, 2 કાકડીઓ.
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 20 ગ્રામ અખરોટ + 1 ચમચી મધ.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 રોટલી, 2 કાકડી, 2 ટામેટાં, લીલી ચા.
દિવસ 5
સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ (2.5% ચરબી), 20 ગ્રામ સખત ચીઝ, 1 સફરજન, લીલી ચા.
બીજો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 250 મિલી કીફિર (2.5% ચરબી).
લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 70 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ તેલ).
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-7% ચરબી) + 1 કેળું.
રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, 100 ગ્રામ બાફેલા મસલ, 2 તાજા કાકડી, 1 ટામેટા.
દિવસ 6
સવારનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), કોફી.
બીજો નાસ્તો: 50 ગ્રામ બિસ્કીટ, 1 સફરજન.
લંચ: 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ ચિકન સૂપ, 150 ગ્રામ જવ porridge, 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ બીફ.
બપોરનો નાસ્તો: 3 શેકેલા સફરજન, 250 મિલી આથો બેક કરેલું દૂધ (3-4% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 2 ટામેટાં, 1 કાકડી.
દિવસ 7
નાસ્તો: 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 1 ચિકન કટલેટબાફવામાં (30 ગ્રામ), 1 બાફેલું ઈંડું.
બીજો નાસ્તો: 1 સફરજન, 1 નારંગી.
લંચ: 200 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 100 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન, 2 કાકડીઓ.
બપોરનો નાસ્તો: 2 બ્રેડ, 50 ગ્રામ કોટેજ ચીઝ (9% ચરબી), 1 કાકડી, 1 ટામેટા.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ, 150 ગ્રામ વિનેગ્રેટ, 0.5 ગ્રેપફ્રૂટ.
કિશોરો માટે
જેમ જેમ કિશોરનું શરીર વિકસિત થાય છે, કડક આહારઅને ઉપવાસના દિવસોતેના માટે બિનસલાહભર્યા છે. કિશોરે સંતુલિત આહાર લેવો જોઈએ, બધા જરૂરી વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
- જો બાળક સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે, તો ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક મર્યાદિત હોવા જોઈએ.
- કિશોરને સંપૂર્ણ નાસ્તો કરવાની જરૂર છે (આ 2.5% ચરબીયુક્ત દૂધ, ઓમેલેટ અથવા ફળ સાથે કુટીર ચીઝ હોઈ શકે છે), કારણ કે આ સક્રિય થાય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓઅને જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોને અટકાવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, ગેસ્ટ્રાઇટિસ).
- આહારમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબી હોવી જોઈએ.
- અતિશય ખાવું નહીં. તરુણાવસ્થા દરમિયાન, ભૂખમાં વધારો અને તેમાં ઘટાડો બંને શક્ય છે. આદર્શ ઉકેલદિવસમાં 5-6 વખત અપૂર્ણાંક ભોજન હશે.
- દિવસના પહેલા ભાગમાં મીઠાઈઓ, ફાસ્ટ ફૂડ અને લોટ ખાવું વધુ સારું છે, પરંતુ વધુ વખત નહીં ત્રણ વખતઅઠવાડિયામાં.
- મીઠી દાંત ધરાવતા લોકો માટે, બિનઆરોગ્યપ્રદ મીઠાઈઓને તંદુરસ્ત સાથે બદલવી જોઈએ. તમારા મેનુમાં કેળા, દ્રાક્ષ, માર્શમેલો, ડાર્ક ચોકલેટ, મુરબ્બો, માર્શમેલો અને ફ્રૂટ જેલીનો સમાવેશ કરો.
- મેનૂની કેલરી સામગ્રી કિશોરવયની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે.
- છોકરીઓએ દરરોજ 2400 kcal કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ, અને છોકરાઓએ દરરોજ 2800 kcal કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ.
મેનુ
ભોજન વચ્ચે નાસ્તા માટે, તમે તાજા ફળો, શાકભાજી અને બદામ (મીઠું વગર) ખાઈ શકો છો. કેફિર, ખાંડ વિના કુદરતી દહીં અથવા આથો બેકડ દૂધ (3% થી વધુ ચરબી નહીં) પીવો.
દિવસ 1
નાસ્તો: દૂધ સાથે 200 ગ્રામ મીઠી ઓટમીલ (2.5% ચરબી) + 50 ગ્રામ મુરબ્બો, ચા.
બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 સફરજન.
લંચ: ચિકન સૂપ સાથે 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ શેમ્પિનોન્સ.
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ (કોટેજ ચીઝ + કિસમિસ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સલાડ ( તાજા કાકડીઓ+ ટામેટાં + કોઈપણ ગ્રીન્સ + ઓલિવ તેલ).
દિવસ 2
નાસ્તો: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ માર્શમોલો, ચા.
બીજો નાસ્તો: 1 નારંગી, 1 બનાના.
લંચ: ચિકન બ્રોથમાં મીટબોલ્સ સાથે 250 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, 150 ગ્રામ સલાડ (ટામેટાં + કાકડીઓ + ચિકન ફીલેટ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રુટ સલાડ (કેળા + સફરજન + કીવી + નારંગી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ), ચા.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, પાણીમાં 150 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ 1 ચમચી માખણ, 2 કાકડીઓ સાથે.
દિવસ 3
સવારનો નાસ્તો: બે ઈંડાની ઓમેલેટ અને 150 મિલી દૂધ (2.5% ચરબી), 30 ગ્રામ કોઈપણ સખત ચીઝ, જામ સાથે ટોસ્ટનો એક ટુકડો (25 ગ્રામ), ચા.
બીજો નાસ્તો: નારંગી, કુદરતી દહીં.
લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર.
બપોરનો નાસ્તો: ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) 1 ચમચી મધ સાથે.
રાત્રિભોજન: માછલીના કટલેટ (200 ગ્રામ), 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણીમાં 1 ચમચી માખણ સાથે.
દિવસ 4
સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ જવનો પોરીજ પાણીમાં 1 ચમચી માખણ, 1 સફરજન, ચા સાથે.
બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, કોઈપણ બેરીના 200 ગ્રામ.
લંચ: 250 ગ્રામ ફિશ સૂપ, 200 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ ફળ અને દૂધની જેલી (દૂધમાં ચરબીનું પ્રમાણ 3.5% કરતા વધુ ન હોવું જોઈએ).
રાત્રિભોજન: 150 બાફેલા બટાકા, 150 ગ્રામ બાફેલા મસલ્સ.
દિવસ 5
નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિસ્કીટ, 1 કેળું, ચા.
બીજો નાસ્તો: 2 સફરજન, ખાંડ વિના કુદરતી દહીં (તમે 1 ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો).
લંચ: 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ.
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), 1 નારંગી, 250 મિલી કુદરતી ફળોનો રસ.
રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણી પર 1 ચમચી માખણ, 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક.
દિવસ 6
સવારનો નાસ્તો: 2 બાફેલા ઈંડા, 200 ગ્રામ ઓટમીલ દૂધ સાથે (2.5% ચરબી).
બીજો નાસ્તો: 70 ગ્રામ માર્શમેલો, ચા અથવા 200 મિલી ફળોનો રસ.
લંચ: 250 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 150 ગ્રામ બેકડ હેક.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુદરતી દહીં (6% થી વધુ ચરબી નહીં), 1 બનાના.
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન, 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો 1 ચમચી માખણ સાથે પાણીમાં.
દિવસ 7
નાસ્તો: નટ-ચોકલેટ સ્પ્રેડ સાથે 2 ટોસ્ટ (દરેક 25 ગ્રામ), 1 સફરજન, ચા.
બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી) + 20 ગ્રામ કિસમિસ + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ.
લંચ: મીટબોલ્સ સાથે 200 ગ્રામ સૂપ, 200 ગ્રામ કચુંબર (ચીની કોબી + ટામેટાં + કાકડી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રૂટ સલાડ (કેળા + નારંગી + સફરજન + સ્ટ્રોબેરી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 100 ગ્રામ સીવીડ.
બાળકો માટે
- ચિકન, ટર્કી, દુર્બળ વાછરડાનું માંસ અને બીફનો બાળકના આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ.
- તેમાંથી સોસેજ, સોસેજ અને સોસેજને બાકાત રાખવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવે છે બાળકોનું મેનુ.
- બાળકોને ઓછી ચરબીવાળી માછલી (અઠવાડિયામાં 1-3 વખત) ખાવાની જરૂર છે: પાઈક પેર્ચ, હેક, પોલોક, કોડ. તેમાં આયોડિન હોય છે, જે માનસિક પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી છે.
- કુદરતી ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, કુટીર ચીઝ, કીફિર, આથો બેકડ દૂધ, કુદરતી દહીં) ની હાજરી ફરજિયાત છે, કારણ કે તેમાં વૃદ્ધિ માટે જરૂરી કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન B2 હોય છે.
- તાજા ફળો અને શાકભાજી એ બાળકોના મેનૂનો અભિન્ન ભાગ છે. સલાડમાં કુદરતી વનસ્પતિ તેલ ઉમેરવું વધુ સારું છે.
- પૂર્વશાળા અને શાળા વય (1 લી - 2 જી ધોરણ) ના બાળકોએ દરરોજ 280 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 70 ગ્રામ ચરબીનું સેવન કરવું જોઈએ.
- બાળકને નાસ્તો કરવો જ જોઈએ: 25% દૈનિક કેલરી સામગ્રીનાસ્તો, 40% લંચ, 15% બપોરનો નાસ્તો અને 20% રાત્રિભોજન હોવો જોઈએ.
- 7-10 વર્ષની વયના બાળકોની દૈનિક કેલરી 2400 kcal હોવી જોઈએ. 11 - 13 વર્ષની વયના બાળકોએ સેવન કરવું જોઈએ: છોકરાઓ - 2300-2600 kcal, છોકરીઓ - 2100 - 2400 kcal.
- રમતગમતમાં સામેલ બાળકે તેના સાથીદારો કરતાં 300-400 kcal વધુ વપરાશ કરવો જોઈએ.
મેનુ
દિવસ 1
નાસ્તો: બ્રેડ (20 ગ્રામ) માખણ સાથે (10 ગ્રામ) + હાર્ડ ચીઝ (15 ગ્રામ), 200 મિલી દૂધ (2.5% થી ઓછી ચરબી નહીં), ચા.
લંચ: મીટબોલ્સ સાથે 200 ગ્રામ સૂપ, 150 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા, 50 ગ્રામ બાફેલી હેક.
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ મીઠી કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) કિસમિસ સાથે (15 ગ્રામ), 1 બનાના.
રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 0.5 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન સ્તન.
દિવસ 2
નાસ્તો: દૂધ સાથે 150 ગ્રામ ઓટમીલ (કોઈપણ ચરબીનું પ્રમાણ) + 1 કેળું, 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ, ચા.
લંચ: 200 ગ્રામ બોર્શટ, 100 ગ્રામ કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, 100 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફિલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: ખસખસ સાથે 1 બન (60 ગ્રામ), 200 મિલી કીફિર (કોઈપણ ચરબીનું પ્રમાણ).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ (કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ.
દિવસ 3
નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 2 ચમચી મધ અથવા 20 ગ્રામ કિસમિસ, 1 કેળું, ચા.
લંચ: ચિકન સૂપ સાથે 200 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન સ્તન, 100 ગ્રામ કચુંબર (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ ફ્રૂટ સલાડ (કેળા, કિવિ, સફરજન, નારંગી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ), ચા.
રાત્રિભોજન: પાણી પર 150 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 0.5 ચમચી માખણ, 70 ગ્રામ બેકડ વીલ.
દિવસ 4
નાસ્તો: પાણી સાથે 170 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બાફેલી ચિકન સ્તન, ચા.
લંચ: 200 ગ્રામ નૂડલ સૂપ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 કાકડી.
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને બનાના કેસરોલ, 200 મિલી આથો બેક કરેલું દૂધ (4-5% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 0.5 ચમચી માખણ, 70 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ, 100 ગ્રામ સલાડ (કાકડીઓ, ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
દિવસ 5
નાસ્તો: આમલેટ (2 ઇંડા + 100 મિલી દૂધ કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રી), 1 કેળું, જામ સાથે 1 ટોસ્ટ, ચા.
બપોરના ભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બેકડ બીફ.
બપોરનો નાસ્તો: 70 ગ્રામ ઓટમીલ કૂકીઝ, 200 મિલી દૂધ (3.2% ચરબી).
રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ + 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ.
દિવસ 6
સવારનો નાસ્તો: દૂધ (2.5% ચરબી), 1 બનાના, ચા સાથે 150 ગ્રામ મીઠી ચોખાનો પોરીજ.
બપોરના ભોજન: ચિકન સૂપ સાથે 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, 100 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન કટલેટ.
બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ દૂધ-ફ્રૂટ જેલી, ચા.
રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 150 ગ્રામ જવનો પોર્રીજ + 0.5 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ.
દિવસ 7
નાસ્તો: જામ સાથે 1 બન (80 ગ્રામ), 100 ગ્રામ કોટેજ ચીઝ (9% ચરબી), ચા.
લંચ: પાણી પર 150 ગ્રામ જવનો પોર્રીજ + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).
બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ મીઠી દહીંનો સમૂહ (9% ચરબીયુક્ત કુટીર ચીઝ + 20 ગ્રામ કિસમિસ + 10 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ + 1 ચમચી મધ), 200 મિલી કીફિર.
રાત્રિભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 કાકડી.
40 વર્ષ પછી
- ચાલીસ વર્ષ પછી શરીર વિવિધ અસરો માટે વધુ સંવેદનશીલ બને છે પ્રતિકૂળ પરિબળો. બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારરક્તવાહિની, અંતઃસ્ત્રાવી અને નર્વસ સિસ્ટમ્સ પર અત્યંત નકારાત્મક અસર કરે છે. આમ, ગેસ્ટ્રાઇટિસ અથવા અલ્સર દરમિયાન નબળા પોષણ પરિણમી શકે છે ઓન્કોલોજીકલ રોગોએ હકીકતને કારણે કે વ્યક્તિની રોગપ્રતિકારક શક્તિ ચાલીસ વર્ષ પછી નબળી પડી જાય છે. વધુમાં, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ કંઈક અંશે ધીમી પડી જાય છે, તેથી આરોગ્ય જાળવવા અને પાતળી આકૃતિતમારે ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને ખાસ કરીને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.
- ચાલીસ પછીનું પોષણ વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત હોવું જોઈએ.
- નાના ભોજન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે - દિવસમાં 5-6 વખત. જો તમને ત્રણ મુખ્ય ભોજનની આદત હોય, તો તમારા સામાન્ય ભાગોમાં ઘટાડો કરો (ઉદાહરણ તરીકે, નાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો, ઉમેરણો વિના ખાઓ), ફળો સાથે નાસ્તો, તાજા શાકભાજીના સલાડ (ઓલિવ તેલના ઉમેરા સાથે) દાખલ કરો.
- ચાળીસ વર્ષ પછી ચરબીને શોષવાની ક્ષમતા ઘટે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીનું નિર્માણ ઝડપથી થાય છે, તમારા સેવનને મર્યાદિત કરો. ચરબીયુક્ત માંસઅને માછલી, લોટ, કન્ફેક્શનરી.
- તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને તે પ્રોટીન મૂલ્યવાન છે જેમાં મેથિઓનાઇન હોય છે, એક એમિનો એસિડ જે શરીરમાં લિપોટ્રોપિક પદાર્થો બનાવે છે (પ્રમોટ લિપિડ ચયાપચયઅને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે). ડેરી ઉત્પાદનો (કોટેજ ચીઝ, કીફિર, ફેટા ચીઝ) માં મેથિઓનાઇન જોવા મળે છે. તેમાં શરીર માટે જરૂરી કેલ્શિયમ પણ હોય છે.
- માંસ અને માછલીને ઉકાળવું અથવા શેકવું વધુ સારું છે.
- તળેલા ખોરાકનો તમારા વપરાશને ઓછો કરો.
- ચરબીયુક્ત ડુક્કર અને ઘેટાંના માંસને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે અથવા તેને ખૂબ જ ભાગ્યે જ ખાવું.
- દસથી વધુ ન ખાઓ ચિકન ઇંડાઅઠવાડિયામાં.
- ચોખા, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાવાની ખાતરી કરો - આ ઉત્તમ શોષક છે જે કચરો અને ઝેરને લંબાવા દેશે નહીં.
- વધુ ગ્રીન્સ, તાજા શાકભાજી અને ફળો, તેમજ prunes, સાર્વક્રાઉટ અને ખાય છે સીવીડ. આ ઉત્પાદનોમાં હળવા રેચક અસર હોય છે અને તેના વિકાસને અટકાવે છે હાનિકારક સુક્ષ્મસજીવોઆંતરડામાં
- દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર શુદ્ધ સ્થિર પાણી અને હર્બલ ટી પીવો. કોફીનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ. દરરોજ 2 કપથી વધુ મજબૂત કોફી ન પીવો.
- તમારી ઉંમર ગમે તે હોય, ખરાબ ટેવો (ધૂમ્રપાન, કમ્પ્યુટર અથવા ટીવીની સામે ખાવું)થી છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્વસ્થ આહારની અસરને ઘટાડે છે.
- દિવસમાં ઓછામાં ઓછા સાત કલાક સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને સૂતા પહેલા ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરો.
- વધુ ખસેડો. જો શક્ય હોય તો, પરિવહનનો ઉપયોગ કરશો નહીં, પરંતુ પગપાળા અંતરને આવરી લો. આ રીતે વધારાના પાઉન્ડ વધુ ઝડપથી દૂર થઈ જશે.
- તમારા શોખ પર વધુ સમય પસાર કરો. ખાવાની બાધ્યતા ઇચ્છાથી આ પણ એક મહાન વિક્ષેપ છે.
- ખરીદો સારી ક્રીમશરીર માટે અને સ્નાન પછી દર વખતે તેનો ઉપયોગ કરો. આ તમારી ત્વચાને વધુ પડતા ભેજથી બચાવશે અને તેને સ્વસ્થ દેખાવ આપશે.
- વિવિધ ચાના મિશ્રણો અજમાવો (ઉદાહરણ તરીકે, કાળી ચા + જાસ્મીન + સ્ટ્રોબેરી). તમે તેને મધ સાથે લઈ શકો છો, પરંતુ માત્ર ખાંડ વિના અને ડંખ તરીકે મીઠાઈઓ વિના. ચા અકાળ ભૂખને દબાવવામાં અને તમારા મૂડને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
- ખાતી વખતે, ફક્ત ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં. આ તમને વધુ પડતું ખાવાથી બચાવશે.
- વજન ઘટાડવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં: વજન જેટલું ધીમુ ઉતરે છે, તેટલું વધુ વિશ્વસનીય પરિણામ.
- યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણ એ આહાર નથી, પરંતુ જીવનનો ધોરણ છે.
ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો અભિપ્રાય
એવા સમયે હોય છે જ્યારે તમારી પાસે જાડા કપડા હેઠળ વધારાના પાઉન્ડ છુપાવવાની તાકાત નથી. આ કિસ્સામાં, વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે એક ઉત્તમ ઉપાય એ એક વિશેષ મેનૂ હશે, જેની મદદથી શરીરના ફાયદા માટે વધારાના પાઉન્ડ "બર્ન" કરવામાં આવશે. પ્રથમ સહાયક કુદરતી રીતે ફિટનેસ હશે. જો કે, ઓછી કેલરી ખોરાક સમાન સ્તર પર છે.
આખા અઠવાડિયા માટે યોગ્ય મેનૂ બનાવવા માટે, તમારે ઘણો સમય પસાર કરવાની જરૂર છે. છેવટે, પોષણ માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ સંતુલિત પણ જરૂરી છે. અમે તમને પૂરતી ઓફર કરવા માટે ઉત્સુક છીએ અસરકારક યોજના, જે ભૂતકાળમાં તે બધા વધારાના પાઉન્ડ છોડવામાં મદદ કરશે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે અમારા તર્કસંગત મેનૂમાં પહેલેથી જ ગણતરી કરેલ કેલરી છે, જે કાર્યને વધુ સરળ બનાવશે.
http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0
સોમવાર (1192 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
100 ગ્રામ માંથી પોર્રીજ. ઓટમીલએક ચમચી કિસમિસ સાથે. ખાંડ વિના ગ્રીન ટી અથવા બ્લેક કોફી.
નાસ્તો બીજા
1% કીફિરનો એક ગ્લાસ અને બે અનાજની બ્રેડ.
રાત્રિભોજન
બાફેલી, સ્ટ્યૂડ અથવા બેકડ મરઘી નો આગળ નો ભાગ 100 ગ્રામની માત્રામાં ત્વચા વિના, તેટલી જ માત્રામાં બાફેલા ચોખા, એક ટામેટા અને મિનરલ વોટર.
બપોરનો નાસ્તો
દહીં 125 ગ્રામ, 1.5% ચરબી, કોઈ ફિલર નહીં. એક કિવિ.
રાત્રિભોજન
કરચલો માંસ અને અરુગુલા કચુંબર. શુદ્ધ પાણી
મંગળવાર (1175 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
100 ગ્રામ. 1 tbsp સાથે બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો. વનસ્પતિ તેલનો ચમચી. ગ્રીન ટી અથવા બ્લેક કોફી.
નાસ્તો બીજા
એક સફરજન. 150 ગ્રામ દુર્બળ કુટીર ચીઝ, ખનિજ પાણી અથવા લીલી ચા.
રાત્રિભોજન
શાકભાજી સાથે બીફ સ્ટીક અને મિનરલ વોટર.
બપોરનો નાસ્તો
એક ગ્લાસ કોળું અથવા ગાજરનો રસ અને સમાન પ્રમાણમાં અનાજની બ્રેડ.
રાત્રિભોજન
200 ગ્રામની માત્રામાં શેકેલી અથવા સ્ટ્યૂડ લીન માછલી. લીંબુનો રસ અને ખનિજ પાણી સાથે પીસેલું લીલું સલાડ.
પ્રોટીનનું મહત્વ
તમે પહેલાથી જ બે દિવસના આહારથી પરિચિત થયા છો. આ કહેવાતા સંતુલિત યોગ્ય મેનૂ છે. અમે બાકીના દિવસો પછી વર્ણવીશું, પરંતુ હવે અમે તમારું ધ્યાન કેટલીક ઘોંઘાટ તરફ દોરવા માંગીએ છીએ.
તે સમજવું જરૂરી છે કે તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રોટીન સહિત શરીર માટે જરૂરી તમામ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે. જો કે, ઘણી સ્ત્રીઓ, જ્યારે સંતુલિત આહાર વિકસાવે છે, ત્યારે ખોરાકમાંથી પ્રોટીનને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે. શરીર માટે તેઓ છે મકાન સામગ્રીઅને હાજર હોવા જોઈએ ફરજિયાત કેસ. પ્રશ્ન એ છે કે કેટલી માત્રામાં.
માનવ શરીર તેના માટે જરૂરી તમામ એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ કરી શકતું નથી યોગ્ય વજન નુકશાનતેઓ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.
જો કે, આપણે પ્રાણી પ્રોટીનમાંથી ગુમ થયેલા ઘટકો મેળવીએ છીએ. બદલામાં, પ્રોટીન છોડની ઉત્પત્તિઆ હેતુ માટે જરૂરી એમિનો એસિડના સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમના અભાવને કારણે હલકી ગુણવત્તાવાળા છે.
વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાએ સાબિત કર્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે તર્કસંગત અને સંતુલિત આહારનો સમાવેશ થવો જોઈએ ઇંડા સફેદ. તેથી જ અધિકાર માટે અઠવાડિયા માટે મેનુ તંદુરસ્ત વજન નુકશાનઇંડા શામેલ હોવા જોઈએ. અમે ઓછી કેલરીવાળા આહાર વિશે વાત કરી રહ્યા હોવાથી, તમારે આહારમાંથી જરદીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી પડશે - તેમાં ચરબી હોય છે જે વજન ઘટાડવા માટે "ખતરનાક" છે.
બુધવાર (1185 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
1 બાફેલા ઈંડા, 2 દાણાની રોટલી. ગ્રીન ટી અથવા બ્લેક કોફી.
નાસ્તો બીજા
10 નાશપતી, દાડમ. પસંદ કરવા માટે મિનરલ વોટર અથવા લીલી ચા.
રાત્રિભોજન
60 ગ્રામ. સોફ્ટ ચીઝ, ઓક્ટોપસ સલાડ, મિનરલ વોટર.
બપોરનો નાસ્તો
125 ગ્રામ. કુદરતી, 1.5% ચરબીયુક્ત દહીં, લીંબુના રસ સાથે પીસેલું લીલું સલાડ.
રાત્રિભોજન
દૂધ સાથે ઓમેલેટ, 0.55 ચરબી, બે પ્રોટીન, ટામેટા અને લીલી ડુંગળીમાંથી બનાવેલ. શુદ્ધ પાણી.
ગુરુવાર (1185 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
સોમવારથી એક ગ્રેપફ્રૂટ, ઓટમીલ રેસીપી. ગ્રીન ટી અથવા બ્લેક કોફી.
નાસ્તો બીજા
200 ગ્રામ. 0% કુટીર ચીઝ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, મૂળો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે મિશ્રિત. ચા કાળી કે લીલી.
રાત્રિભોજન
200 ગ્રામ. શેકેલા અથવા બાફેલા વાછરડાનું માંસ. લીલા વટાણા સમાન રકમ. તાજી વનસ્પતિ અને લીંબુના રસમાંથી બનાવેલ સલાડ. એક સફરજન. ચા અથવા ખનિજ પાણી.
બપોરનો નાસ્તો
200 ગ્રામ. ટામેટાં અને ડુંગળી સાથે સ્ટ્યૂડ શેમ્પિનોન્સ, 1 tbsp સાથે અનુભવી. ખાટી ક્રીમ 10% ચરબી ચમચી. એક સફરજન. ખનિજ પાણી અથવા ચા.
રાત્રિભોજન
પરમેસન ચીઝ સાથે શાકભાજીનો કચુંબર. શુદ્ધ પાણી.
ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અર્થ
ચાલો ફરીથી વિષયાંતર કરીએ. તમે મદદ કરી શક્યા નથી પરંતુ નોંધ્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમને ઓફર કરવામાં આવતા તંદુરસ્ત અને સંતુલિત સાચા મેનૂમાં લગભગ દરેક જગ્યાએ ઉત્પાદનોની ચરબીની સામગ્રી પર સ્પષ્ટતા શામેલ છે, પરંતુ ચરબી સંપૂર્ણપણે બાકાત નથી. જ્યારે તેને ઘટાડવા માટે ખાવું, ત્યારે સલાહ આપવામાં આવે છે કે તે 1200 kcal કરતાં વધુ ન હોય. આ બાબત એ છે કે તેઓ વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ જરૂરી નથી, પરંતુ માટે સામાન્ય કામગીરીશરીર
ચરબીની અછત વાળ અને ત્વચા સાથે સમસ્યાઓ બનાવે છે. માસિક ચક્રને વિક્ષેપિત કરે છે. આ કિસ્સામાં, થોડી યુક્તિ છે. અઠવાડિયાના ફોલ્ડ મેનૂમાં વનસ્પતિ મૂળની ચરબીનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ પ્રાણીની ચરબીનો સમાવેશ થતો નથી. અને આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
વનસ્પતિ ચરબીમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોએસિડ્સ હોય છે, જે રક્તવાહિનીઓ અને હૃદયના કાર્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
વજન ઘટાડવાના હેતુથી સ્વસ્થ, અલગ અને યોગ્ય પોષણ માટે વિકસિત લો-કેલરી મેનૂમાં આનો સમાવેશ થવો જોઈએ નહીં:
- ચરબીયુક્ત માછલી;
- એવોકાડો
- વિવિધ તેલ;
- બદામ
યોગ્ય અલગ પોષણ માટે, સ્વસ્થ અને સંતુલિત મેનુ, અઠવાડિયા માટે સંકલિત, આવશ્યકપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ હોવા જોઈએ. જો કે, તમારે ખાંડ અને લોટને મહત્તમ ન્યૂનતમ ઘટાડવા પડશે. તમારે ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે શાકભાજી, ફળો અને અનાજનો સમાવેશ કરવાની જરૂર પડશે. અલગ અને સ્વસ્થ આહાર માટે, શાકભાજી વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે.
તેઓ ઉપયોગી છે કારણ કે તેમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર અને વિટામિન હોય છે. આ પ્રકારનું અલગ સ્વસ્થ પોષણ ખોરાકની કેલરી સામગ્રીના વધારાને અસર કરતું નથી, તેથી શાકભાજીના સલાડને કોઈપણ માત્રામાં વજન ઘટાડવાના મેનૂમાં શામેલ કરી શકાય છે. યોગ્ય અલગ પોષણ માટે, લીંબુ અથવા સોયાનો રસ સલાડ ડ્રેસિંગનો વિકલ્પ હશે.
પ્રોફેશનલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ યોગ્ય અલગ પોષણના હેતુ માટે કોઈપણ ડ્રેસિંગના ઉપયોગ પર પ્રતિબંધ મૂકે છે.
શુક્રવાર (1148)
પહેલા નાસ્તો કરો
60 ગ્રામ. સૂકા જરદાળુ, બે દાણાની રોટલી, 30 ગ્રામ. 17% થી વધુની ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ચીઝ. બ્લેક કોફી, લીલી ચા.
નાસ્તો બીજા
એક ઇંડા અને શાકભાજીનો રસ એક ગ્લાસ. અઠવાડિયા માટે વિકસિત યોગ્ય અલગ ભોજન માટે તે અત્યંત જરૂરી છે.
રાત્રિભોજન
મશરૂમ્સ અને ખનિજ પાણી સાથે રિસોટ્ટો.
બપોરનો નાસ્તો
એક સફરજન, 150 ગ્રામ. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ. કાળી અથવા લીલી ચા.
રાત્રિભોજન
200 ગ્રામ. સ્ટ્યૂડ માછલી, લીંબુનો રસ, મિનરલ વોટરથી સજ્જ લીલો સલાડ.
શનિવાર (1155 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
100 ગ્રામ. બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ તેલના એક ચમચી સાથે અનુભવી. લીલી ચા.
નાસ્તો બીજા
100 ગ્રામ. મોઝેરેલા ચીઝ, તુલસી સાથે પાકેલા ટામેટાં.
રાત્રિભોજન
150 ગ્રામ શેકેલી દુર્બળ માછલી અને બાફેલા બટાકા, લીંબુના રસથી સજ્જ લીલા કચુંબર. શુદ્ધ પાણી.
બપોરનો નાસ્તો
125 ગ્રામ. દહીં, નારંગી. શુદ્ધ પાણી.
રાત્રિભોજન
200 ગ્રામ. છાલવાળા ઝીંગા, જડીબુટ્ટીઓ અને ખનિજ પાણી.
રવિવાર (1141 kcal)
પહેલા નાસ્તો કરો
200 ગ્રામ. 0% કુટીર ચીઝ, 100 ગ્રામની માત્રામાં તાજા અથવા સ્થિર બેરી, ચા અથવા કોફી.
નાસ્તો બીજા
એક ગ્લાસ દહીં 2.5% ચરબી અને બે અનાજની બ્રેડ.
રાત્રિભોજન
લીંબુનો રસ, દાળો કેન્યાની શૈલીમાં રાંધેલા લીલા કચુંબર.
બપોરનો નાસ્તો
બાફેલું ઈંડું, ટામેટા, એક સફરજન અને ચા.
રાત્રિભોજન
150 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ, 100 ગ્રામ. તાજી કોબીમાંથી બનાવેલ કચુંબર. શુદ્ધ પાણી.
માત્ર એક અઠવાડિયામાં વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે માત્ર યોગ્ય મેનૂની જરૂર નથી, જે અલગ અને સ્વસ્થ પોષણને ધ્યાનમાં લે છે, પરંતુ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર પ્રવાહી પીવું પણ જરૂરી છે. આમ, વધારાની ચરબી બાળ્યા પછી તેમાં રહેલ દરેક વસ્તુ શરીરમાંથી દૂર થઈ જશે.
તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે એક અઠવાડિયા માટે સંકલિત અલગ સ્વસ્થ ભોજનમાં પાણીનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં ફળોના રસનો સમાવેશ થતો નથી.
ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ
કદાચ ઘણી વાર આજની વાતચીતમાં વાક્ય " અલગ ભોજન", પરંતુ તમે તેના વિના કરી શકતા નથી. છેવટે, વજન ઘટાડવું એ આ જ અલગ યોગ્ય પોષણ પર ચોક્કસપણે આધાર રાખે છે. તે યાદ રાખવું આવશ્યક છે કે એવા ઉત્પાદનો છે કે જેમના એકસાથે વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, જો પ્રતિબંધિત ન હોય તો, આપણા સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે.
આ અલગ આહાર સાચો છે તે હકીકત વિશે બોલતા, કોઈ પણ વિટામિન્સના સંકુલના ફરજિયાત ઉપયોગનો ઉલ્લેખ કરવામાં નિષ્ફળ ન જઈ શકે.
આહારના અંતે, તમે જે ઇચ્છો તે ખાઈ શકતા નથી. નહિંતર, કિલોગ્રામ આવવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં. નવા ખોરાક ધીમે ધીમે રજૂ કરવા જોઈએ, નાની માત્રા અથવા ડોઝથી શરૂ કરીને.
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે આપણે તર્કસંગત રીતે ખાવાની જરૂર છે. પરંતુ તેના બદલે, અમે ભાગતા સમયે નાસ્તો કરીએ છીએ, મીઠાઈઓ અને ચરબીયુક્ત ખોરાકનો દુરુપયોગ કરીએ છીએ અને શાકભાજીની અવગણના કરીએ છીએ. અને પછી આપણે આશ્ચર્ય પામીએ છીએ કે શા માટે ભમરીની કમર ફક્ત ફોટોગ્રાફ્સમાં જ રહે છે, પેટ પર ચરબી દેખાય છે, અને પેટ વિશ્વાસઘાતથી પીડાવા લાગે છે. આવા મેટામોર્ફોસિસનું કારણ તમારી પ્લેટમાં શોધવું જોઈએ. અને, જો તમે સ્વસ્થ, સ્લિમ અને ખુશખુશાલ રહેવા માંગતા હો, તો તમારે તાત્કાલિક તમારી ગેસ્ટ્રોનોમિક ટેવો બદલવાની અને તર્કસંગત પોષણનો માર્ગ અપનાવવાની જરૂર છે.
તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતો
સંતુલિત આહારચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, વિટામિન્સ, એમિનો એસિડ, સૂક્ષ્મ તત્વો અને માનવ આહારમાં અન્ય પદાર્થોનું સૌથી સંતુલિત સંયોજન રજૂ કરે છે. ગમે છે યોગ્ય અભિગમપોષણ તમને ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ટાળવા દે છે, જેમ કે રોગપ્રતિકારક વિકૃતિઓ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, સ્થૂળતા, પાચન રોગો વગેરે.
તેથી, તર્કસંગત પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો શું છે:
સિદ્ધાંત નંબર 1. મધ્યસ્થતા, મધ્યસ્થતા અને ફરીથી મધ્યસ્થતા!
આ ધારણાને તર્કસંગત પોષણનો મૂળભૂત નિયમ ગણી શકાય. આપણા શરીરમાં પ્રવેશે છે અને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે તે ખોરાકની માત્રા ઊર્જા ખર્ચ જેટલી હોવી જોઈએ. પરંતુ વાસ્તવમાં, તે આ સિદ્ધાંત છે જે સૌથી વધુ ઉલ્લંઘન કરે છે.
સિદ્ધાંત 2. બધા પોષક તત્વો સખત રીતે સંતુલિત હોવા જોઈએ
દરરોજ આપણા શરીરને અંદાજે 70 જેટલા વિવિધ ઘટકો મેળવવાની જરૂર પડે છે. તેમાંના ઘણાને આવશ્યક માનવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી, અને તેમને મેળવવાનો એકમાત્ર રસ્તો ખોરાક દ્વારા છે. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આદર્શ ગુણોત્તર 1:1:5 છે. એવરેજ ધરાવતા લોકો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આ આંકડો 100 ગ્રામ પ્રોટીન, ચરબીની સમાન માત્રા અને તે મુજબ, 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેટલો છે.
સિદ્ધાંત 3: આહારની વિવિધતા
જો તમારો આહાર વૈવિધ્યસભર હશે તો જ તમારું શરીર તેને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મેળવી શકશે. તેથી જ, સમાન ઉત્પાદનો પર અટકી ન જવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ, તેનાથી વિપરીત, તમારા મેનૂને શક્ય તેટલું વિસ્તૃત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
સિદ્ધાંત 4. આહારનું પાલન
નાસ્તો, લંચ, બપોરનો નાસ્તો, રાત્રિભોજન - બધા ભોજન એક જ સમયે થવું જોઈએ. આ ઉપરાંત, યોગ્ય રીતે "સ્કેટર" કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કુલઆખા દિવસ માટે કેલરી. તેથી, સવારના નાસ્તામાં દૈનિક કેલરીના 30% કરતા વધુનો હિસ્સો હોવો જોઈએ નહીં, લંચ 40% અને રાત્રિભોજન - 20% હોઈ શકે છે. બીજા 10% બપોરના નાસ્તા અથવા નાસ્તા માટે સાચવવા જોઈએ. માર્ગ દ્વારા, પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે માનવ શરીર માટે સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ એ દિવસમાં 4 ભોજન છે.
વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત પોષણ
ઘણા લોકો કે જેઓ સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરે છે, થોડા સમય પછી, તે નોંધવામાં ખુશ છે કે વધારાનું વજન ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થવાનું શરૂ થાય છે. આ પ્રક્રિયાને સક્રિય કરવા માટે, તમારે કેટલાકનું પાલન કરવું જોઈએ સરળ નિયમો, જે તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતોમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે:
ઉત્પાદન સુસંગતતા મોનીટર
આપણામાંના ઘણાને બટાકા સાથે માંસ અને બ્રેડ સાથે પોર્રીજ ખાવાનું ગમે છે... પરંતુ થોડા લોકો જાણે છે કે આવા ઉત્પાદનો અસંગત છે, કારણ કે તે અલગ રીતે પચાય છે. તેમના મિશ્રણના પરિણામે શું થાય છે? ખોરાકનું યોગ્ય રીતે પાચન થતું નથી અને આપણા શરીરના કોષો ભૂખ્યા રહેવા લાગે છે. આ અતિશય આહારમાં ફાળો આપે છે, અને પરિણામે, વધારે વજનનો દેખાવ. અમે યાદ રાખીએ છીએ કે શાકભાજી સાથે માંસ ખાવું શ્રેષ્ઠ છે અને કોઈ પણ સંજોગોમાં તેને લોટ અને ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા અથવા ચીઝ સાથે ભેગું કરશો નહીં. ખાંડ સ્ટાર્ચ અને પ્રોટીન ખોરાક સાથે સારી રીતે જોડતી નથી. ભોજન પહેલાં કોઈપણ પ્રવાહી પીવું જોઈએ. જો તમારે પછી ચા પીવી હોય તો જમ્યા પછી લગભગ ત્રીસ મિનિટ રાહ જુઓ.
પાણી પીઓ!
અમે કાર્બોરેટેડ પીણાં, કોમ્પોટ્સ અથવા રસ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. અમે સામાન્ય સ્વચ્છ પાણી વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. એક પુખ્ત વ્યક્તિએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા કેટલાક ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ, પરંતુ આપણે ઘણીવાર એક ચુસ્કી પણ લેતા નથી. અને, માર્ગ દ્વારા, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં પાણી બદલી ન શકાય તેવું છે.
ખોરાકને સારી રીતે ચાવો
યાદ રાખો કે ખોરાક ગળી જતા પહેલા, તમારે 15-30 ચાવવાની હિલચાલ કરવાની જરૂર છે. તેનો પ્રયાસ કરો અને જુઓ કે સંતૃપ્તિ કેટલી ઝડપથી આવે છે!
સંતુલિત પોષણ: અઠવાડિયા માટે મેનુ
અમે તમને તંદુરસ્ત સ્ત્રી માટે રચાયેલ સાપ્તાહિક તંદુરસ્ત આહાર મેનૂ ઑફર કરીએ છીએ, જે તમને તમારી ખાવાની ટેવ બદલવામાં અને વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે.
સોમવાર:
સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે ઓટમીલ, મધ, મુઠ્ઠીભર કોઈપણ બદામ. કોફી અથવા ચા.
2 જી નાસ્તો: કેળા અને કીફિરનો ગ્લાસ.
લંચ: સૂપ (કોઈપણ), ચિકન અથવા ફિશ કટલેટ સાથે વનસ્પતિ કચુંબરઓલિવ તેલ સાથે અનુભવી.
નાસ્તો: નાની ચોકલેટ (20 ગ્રામ), ચા.
રાત્રિભોજન: માછલી (પ્રાધાન્ય વરાળ), દહીં સાથે ફળ કચુંબર.
મંગળવારે:
સવારનો નાસ્તો: પાણી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો. મધના ચમચી સાથે કોફી અથવા ચા.
2જી નાસ્તો: કોઈપણ ફળ, દહીં 6% ચરબી.
લંચ: સૂપ, શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ ડુક્કરનું માંસ, ચા.
બપોરનો નાસ્તો: મુરબ્બો અથવા માર્શમોલો સાથે ચા.
રાત્રિભોજન: કિસમિસ, ફળ સાથે કુટીર ચીઝ.
બુધવાર:
નાસ્તો: ઓમેલેટ, ચા અથવા કોફી, એક સ્લાઇસ સાથે મધ બ્રાન બ્રેડ.
2 જી નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ.
લંચ: સૂપ, વિનેગ્રેટ સાથે માછલીનો સ્ટયૂ. ચા કે કોફી.
બપોરનો નાસ્તો: ફળ, અડધો માર્શમેલો.
રાત્રિભોજન: બાફેલી ચિકન, બાફેલી બ્રોકોલી.
ગુરુવાર:
નાસ્તો: દહીં, ચા અથવા કોફી સાથે અનાજના ટુકડા.
2જી નાસ્તો: મેયોનેઝ વિના ગરમ સેન્ડવીચ.
લંચ: સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બીફ ગૌલાશ.
બપોરનો નાસ્તો: ફ્રૂટ સલાડ.
રાત્રિભોજન: શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ માછલી.
શુક્રવાર:
સવારનો નાસ્તો: ચોખાનો પોર્રીજ, કોફી અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: સાઇટ્રસ રસક્રેકર સાથે.
લંચ: સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે સ્ટયૂ.
બપોરનો નાસ્તો: સૂકા ફળો અને કોકો.
રાત્રિભોજન: કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ચા.
શનિવાર:
સવારનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ પેનકેક, ખાટી ક્રીમ. કોફી.
2 જી નાસ્તો: કોઈપણ ફળ અથવા બેરી.
લંચ: સૂપ, ચોખા અને માછલીની વાનગી.
બપોરનો નાસ્તો: બિસ્કીટ અને નારંગીનો રસ.
રાત્રિભોજન: શાકભાજી સાથે શેકેલું માંસ.
રવિવાર:
સવારનો નાસ્તો: કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ચા અથવા કોફી.
2 જી નાસ્તો: ફળ કચુંબર અથવા માત્ર સૂકા ફળો સાથે ચા.
લંચ: તળેલું માંસ, કોઈપણ કચુંબર.
બપોરનો નાસ્તો: ટામેટાંનો રસ, ચીઝ, બ્રેડ.
રાત્રિભોજન: સાર્વક્રાઉટ, તૈયાર સ્ટ્યૂડ માંસ.
હવે તમે સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત બાબતો જાણો છો અને તમારા જીવનને વધુ સારા માટે બદલી શકો છો!
સંતુલિત આહાર છે સકારાત્મક પ્રભાવસમગ્ર માનવ શરીર માટે. માત્ર 2-3 અઠવાડિયાના યોગ્ય પોષણ પછી, તમે નોંધપાત્ર રીતે પરિવર્તન પામશો. તમારા વાળ, નખ, ત્વચા, દાંત અને તમામ આંતરિક અવયવોને તમામ જરૂરી અને પ્રાપ્ત થશે ઉપયોગી ઘટકોદરરોજ ખોરાકમાંથી, અને તમારું સ્વાસ્થ્ય મજબૂત રહેશે અને તમારો મૂડ ઉત્તમ રહેશે. જો તમને યોગ્ય અને સંતુલિત પોષણની મૂળભૂત બાબતો ખબર હોય તો સાપ્તાહિક આહાર બનાવવો સરળ છે. દરરોજ આપણને સારી કામગીરી માટે પૂરતી માત્રામાં કેલરીની જરૂર હોય છે. દૈનિક આહારમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 20-30%, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ 50-60%, ચરબી 10-20% હોવું જોઈએ જેથી કરીને તમારી પાસે આખો દિવસ ઊર્જા રહે, અને તમારી આકૃતિ પાતળી હોય અને સ્નાયુઓ ટોન થાય.
તંદુરસ્ત ખોરાકની સૂચિ જે દરરોજ તમારા આહારમાં હોવી જોઈએ:
- શાકભાજી;
- ફળો;
- બેરી;
- ચરબીની થોડી માત્રા સાથે ડેરી ઉત્પાદનો;
- માછલી અને સીફૂડ;
- દુર્બળ માંસ, મરઘાં;
- પોર્રીજ, અનાજ, દુરમ પાસ્તા;
- ચિકન ઇંડા;
- સાથે ઉત્પાદનો વનસ્પતિ ચરબીઓલિવ તેલ, વગેરે;
ઉત્પાદનોની સૂચિ જે મર્યાદિત હોવી જોઈએ:
- બેકિંગ, કણક, સફેદ બ્રેડ, બાફવું;
- સોસેજ, સોસેજ;
- મેયોનેઝ, ચરબી ધરાવતી ચટણીઓ;
- તૈયાર માંસ;
- ઇંડા જરદી;
- સાથે ઉત્પાદનો મોટી રકમપ્રાણી ચરબી;
- અનુકૂળ ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ;
- આલ્કોહોલિક પીણાં;
તમારા આહારમાંથી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અથવા અઠવાડિયા માટે એક દિવસ તમારી જાતને સૂચિમાંથી કંઈક કરવાની મંજૂરી આપો. જંક ફૂડતમારા અનલોડ કરવા માટે નર્વસ સિસ્ટમઅને આરામ કરો.
ઉપયોગી વિડિઓ નંબર 1 જુઓ:
સોમવાર
- નાસ્તો - બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલા ઇંડા, સફરજન.
- લંચ - પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ચિકન, વનસ્પતિ કચુંબર.
- બપોરનો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, સ્વાદિષ્ટ બેરી.
- રાત્રિભોજન - ફેટા ચીઝ અને શાકભાજી સાથે કોર્ન પોરીજ.
- સવારનો નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ અથવા દહીં, મધ, ફળ અથવા બેરીના ટુકડા, ટોસ્ટ સાથે કુટીર ચીઝ.
- લંચ - પીલાફ, તાજા કાકડીઓ અથવા ટામેટાં.
- બપોરનો નાસ્તો - ચીઝ અને રસ સાથે બ્રેડ.
- રાત્રિભોજન - દુર્બળ માંસ અને શેકેલા શાકભાજી.
- સવારનો નાસ્તો - ફળોના ટુકડા સાથે ઓટમીલ, લીલી ચા, સફરજન.
- લંચ - જડીબુટ્ટીઓ અને ખાટી ક્રીમ સાથે બોર્શટ, ચિકન ફીલેટ, બોરોડિનો બ્રેડ.
- બપોરનો નાસ્તો - બદામ સાથે ઓછી ચરબીવાળું દહીં.
- રાત્રિભોજન - સ્ટફ્ડ ઝુચીની, બેટરમાં માછલી.
- નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ, નારંગી, કોકો.
- રાત્રિભોજન - છૂંદેલા બટાકાચિકન કટલેટ, ચા સાથે.
- બપોરનો નાસ્તો - ગ્રેપફ્રૂટ, મુઠ્ઠીભર બદામ.
- રાત્રિભોજન - ધીમા કૂકરમાં ઉકાળેલું દુર્બળ માંસ, તાજા શાકભાજી, કોમ્પોટ.
- નાસ્તો - ઓટમીલ કૂકીઝ અને ચીઝ સાથે જેલી.
- લંચ - ડાયેટ પિઝા, વેજિટેબલ સલાડ, ફ્રૂટ ડ્રિંક.
- બપોરનો નાસ્તો - ફળનો કચુંબર.
- રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે બેકડ ચિકન, ચા.
- નાસ્તો - આળસુ ડમ્પલિંગ અથવા ચીઝકેક, કાળી ચા.
- બપોરનું ભોજન - ભરેલા રીંગણા, લીંબુ સાથે ફિશ ફીલેટ.
- બપોરનો નાસ્તો - સફરજન અથવા કેળા, રસ.
- રાત્રિભોજન - ટુના સલાડ, ચિકન ફીલેટ.
રવિવાર
- નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ, ટામેટાં, ફળોના રસ સાથે ઓમેલેટ.
- લંચ - ચિકન કટલેટ, વિનેગ્રેટ, ચા સાથે ભાત.
- બપોરનો નાસ્તો - દહીં, જેલી.
- રાત્રિભોજન - બાફેલી માછલી, શાકભાજી, ચા.
ઉપયોગી વિડિઓ નંબર 2 જુઓ:
VseProZdorovie.ru
આપણા સમયમાં સૌથી સામાન્ય છે વજન ઘટાડવાની અને ખામીઓ વિના સુંદર શરીર રાખવાની ઇચ્છા. જો કે, દરેક જણ તેઓ જે ઇચ્છે છે તે પ્રાપ્ત કરવામાં સફળ થતા નથી. કારણો પુષ્કળ છે. ચાલો યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો પર નજીકથી નજર કરીએ. છેવટે, તમે ચોક્કસ શેડ્યૂલને અનુસર્યા વિના અને કેટલાક ઉત્પાદનો છોડ્યા વિના કરી શકતા નથી. ચાલો જોઈએ કે આવા આહારના આહારમાં શું શામેલ છે અને કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને તમારા મેનૂને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કમ્પાઇલ કરવું તે શીખો.
તેથી, કોષ્ટકો જોતા પહેલા, તમારે તર્કસંગત, સ્વસ્થ આહારના મુખ્ય ઘટકોનો સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે. અને તેમાંના ઘણા છે:
- સવારે નાસ્તો કરવાનું ભૂલશો નહીં અને સામાન્ય રીતે એક સમયે ખાઓ, દિવસના અન્ય સમયે ભોજન છોડશો નહીં, થોડું પણ વારંવાર ખાઓ;
- ખાધા પછી અતિશય આહારની અપ્રિય લાગણી સુધી તમારા પેટને ભરો નહીં, કુપોષણની થોડી લાગણી હોવી જોઈએ;
- તમારા રહેઠાણના પ્રદેશ માટે વિશિષ્ટ ખોરાક ખાઓ;
- વધુ પ્રવાહી પીવો, મીઠા પીણાં, સોડા અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળું દૂધ છોડી દો;
- રસોઈ માટે ફ્રાઈંગનો ઉપયોગ કરશો નહીં;
- તમારા મીઠાનું સેવન ઓછું કરો, અને જો તમે તમારી જાતને રજાઓ પર આલ્કોહોલિક પીણાં પીવાની મંજૂરી આપો છો, તો પછી વધુ પડતો રેડ વાઇન ન પીવો.
સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, આપણા શરીરને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો મેળવવાની જરૂર છે. આ ઘટકો વિના, સંખ્યાબંધ સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે. પરંતુ જ્યારે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા અન્ય ઘટકોનું સેવન કરો ત્યારે તમારે પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ નીચેના પ્રકારોઉત્પાદનો:
- ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ;
- આખા લોટવાળી બ્રેડ;
- તેમના જેકેટમાં બેકડ બટાકા અથવા બાફેલા બટાકા તંદુરસ્ત છે;
- થી માંસ ઉત્પાદનોપસંદ કરવાનું વધુ સારું છે ઓછી ચરબીવાળી જાતો: ચિકન, બીફ, ટર્કી;
- પોર્રીજ રાંધવા માટે વધુ સારું સમગ્ર અનાજ(મકાઈ, જવ, ઓટ્સ);
- તે સારું છે જો તમે માછલીની ઓછી ચરબીવાળી જાતો પર સ્વિચ કરો અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત માછલીની વાનગીઓ ખાવાની ખાતરી કરો.
નીચે એક અઠવાડિયા માટે ભોજન યોજના છે - દરેક દિવસ માટે.
જ્યારે વિવિધ અસંગત ખોરાક ખોટી રીતે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે ખોરાકને પચાવવા અને ઝેરથી છુટકારો મેળવવામાં ઘણો સમય પસાર થાય છે. શરીર સ્લેગિંગ છે, ઉપયોગી સામગ્રીઆંશિક રીતે શોષાય નથી. આને અવગણવા માટે, તમારે એવા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે જે એકબીજા સાથે સુસંગત હોય. આ કરવા માટે, ફક્ત હર્બર્ટ શેલ્ટનના ટેબલનો અભ્યાસ કરો તે વર્ણવે છે કે શું ખાવું અને શું સાથે.
લીલા ચોરસ એવા ખોરાક સૂચવે છે જે પેટ દ્વારા સંયુક્ત પાચન માટે ઉત્તમ છે, લાલ - સ્વીકાર્ય, પીળો - ખોરાક જે એકસાથે ખાવા માટે અનિચ્છનીય છે, અને સફેદ - ખોરાક જે સુસંગત નથી. કોઈપણ માંસ અને માછલીની વાનગીઓ આપણા શરીરમાં પચવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. આવા ખોરાકને સ્ટાર્ચ વગરના, લીલા શાકભાજી સાથે ખાવું વધુ સારું છે.
જાણો કે ખાવાની વચ્ચેના સમયની આવર્તન અસંગત ઉત્પાદનોઓછામાં ઓછા બે કલાક હોવા જોઈએ.
ખાધા પછી વ્યક્તિને ક્યારેક ભારે કેમ લાગે છે? આ અસંગત વાનગીઓના મિશ્રણનું પરિણામ છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લેવાથી, તમે અનુભવી શકો છો અપ્રિય લાગણીઓપેટમાં. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે કેટલાક ઉત્પાદનોને પ્રોસેસિંગ માટે એસિડિક વાતાવરણની જરૂર હોય છે, જ્યારે અન્યને આલ્કલાઇન વાતાવરણની જરૂર હોય છે. પરિણામે, પર્યાવરણ તટસ્થ થાય છે. પરિણામે પેટની પોલાણમાં આથો, ખોરાક સડવો અને અસ્વસ્થતાની પ્રક્રિયા થાય છે.
તે વધારાના નફરત પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, ત્યાં છે ખાસ આહારપોષણ, જેમાં દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કિલોકેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. આ પદ્ધતિતે એકદમ સરળ છે; તમારે એક દિવસમાં બર્ન કરતા ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. આ ચોક્કસપણે શા માટે ખોરાક કેલરી કોષ્ટકો સંકલિત કરવામાં આવી છે.
vesdoloi.ru
વ્યક્તિ શું ખાય છે તેના પર તેની સુખાકારી, કામગીરી અને આરોગ્ય સીધો આધાર રાખે છે. યોગ્ય પોષણ એ આધાર છે તંદુરસ્ત છબીજીવન પોષણ ક્ષેત્રના નિષ્ણાતો - પોષણશાસ્ત્રીઓ, તકનીકીઓ, પોષણશાસ્ત્રીઓ - લાંબા સમયથી તમામ પ્રકારના ઉત્પાદનોની રચનાનો અભ્યાસ કરે છે અને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને વિટામિન્સના વપરાશ માટેના ધોરણો સ્થાપિત કરે છે.
દિવસ દરમિયાન ભોજનની સંખ્યા વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પર આધારિત છે: કેટલાક રોગો માટે, અમુક પદાર્થોની ઉણપ માટે વારંવાર વિભાજિત ભોજનની ભલામણ કરવામાં આવે છે; મોટાભાગના લોકો એક સરળ દિનચર્યાનું પાલન કરે છે: નાસ્તો, બપોરનો નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન. તમારે ફક્ત યોગ્ય આહાર આદતો વિકસાવવાની જરૂર છે: તમારે કંઈક છોડવું પડશે, હાનિકારક અને નકામા ખોરાકને તંદુરસ્ત અને પૌષ્ટિક ખોરાક સાથે બદલવો પડશે.
સવારનું ભોજન સમગ્ર દૈનિક આહારના પોષક મૂલ્યના 40% જેટલું હોવું જોઈએ. સ્વસ્થ નાસ્તો- આ:
- પોર્રીજ. અનાજ એ પોષણ પિરામિડનો આધાર છે, કારણ કે તેમાં વિટામિન, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો શ્રેષ્ઠ જથ્થો હોય છે. ઓટમીલ, જવ, બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણોદિવસના પ્રથમ ખોરાક તરીકે સૌથી વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે: તેઓ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, પાચન અને ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે અને ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર હકારાત્મક અસર કરે છે. પાણી સાથે 1:1 ના ગુણોત્તરમાં ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે પોર્રીજ રાંધવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સ્વાદ સુધારવા માટે, તમે પોર્રીજમાં સૂકા ફળો ઉમેરી શકો છો.
- હોલમીલ બ્રેડ અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ. નાસ્તામાં પેસ્ટ્રી ઉત્પાદનો અથવા સફેદ બ્રેડ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. આખા અનાજની બ્રેડ, રાઈનો લોટ, બ્રાનના ઉમેરા સાથે, - સંપૂર્ણ પૂરકનાસ્તા માટે, કારણ કે તે બી વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ છે, ચયાપચય પર સકારાત્મક અસર કરે છે અને શરીર પર વધારાની કેલરીનો બોજ પડતો નથી.
- પીવો. નાસ્તા માટે લીલી ચા અને સૂકા ફળનો કોમ્પોટ શ્રેષ્ઠ છે. પ્રથમ એન્ટીઑકિસડન્ટો માટે ઉપયોગી છે અને તેના પર ફાયદાકારક અસર છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર, બીજું હાનિકારક ખાંડ, તેમજ પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા સૂક્ષ્મ તત્વોની હાજરી છે.
નાસ્તા અને લંચ વચ્ચે ખાવાથી દૈનિક આહારના પોષક મૂલ્યનો 10% હિસ્સો લે છે. સમાવે છે:
- ફળો. લીલા સફરજન અને કેળાને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે, કારણ કે તેમાં સમાવિષ્ટ નથી વધારાની ખાંડ, આયર્ન, પોટેશિયમ, વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાની ભલામણો અનુસાર, શાકભાજી અને ફળોનો દૈનિક ધોરણ 400 ગ્રામ છે, તમે આંશિક રીતે ખાવાથી આ ધોરણને પૂર્ણ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, બે સફરજન. અથવા એક સફરજન અને એક બનાના.
- પીવો. બપોરે તમે એક ગ્લાસ ચા અથવા કોમ્પોટ અથવા સાદા પાણી પી શકો છો.
આ ભોજન પોષણ મૂલ્યના 25% જેટલો હિસ્સો ધરાવે છે. સમાવે છે:
- સૂપ. પ્રથમ કોર્સ કંઈપણ હોઈ શકે છે: શાકભાજી, માંસ, કઠોળ સાથે અથવા વગર; ક્યાં તો ક્રીમી સૂપ, eintopf અથવા ક્લાસિક "પ્રવાહી" સૂપ. જો કે, આડપેદાશો સાથેના સૂપ: ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ, સોસેજ અને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અનિચ્છનીય છે.
- બ્રેડ અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ.
- પીવો. નબળી ચા (કાળી, લીલી), કોમ્પોટ અથવા સૂકા ગુલાબ હિપ્સનો ઉકાળો યોગ્ય છે. બાદમાં વિટામિન સી સામગ્રી માટે રેકોર્ડ ધારક છે, જે રક્ત ગુણધર્મોને સુધારે છે અને આયર્નના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે. રોઝશીપ પણ સમાવે છે આવશ્યક તેલ, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમ ક્ષાર, વિટામિન K અને B2, ફાયટોનસાઇડ્સ.
તે સલાહભર્યું છે કે આ ભોજન સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા 3 કલાક પહેલાં થાય છે. દૈનિક પોષણ મૂલ્યના 25% સમાવે છે.
- માંસ અથવા માછલીની વાનગી. માછલીમાં ઝીંક અને સેલેનિયમ હોય છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ તેમજ વિટામિન ડી અને ટ્રેસ તત્વોને મજબૂત બનાવે છે. માંસ દુર્બળ હોવું જોઈએ: દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, બીફ, સસલું અથવા ટર્કી. ઝીંક અને પ્રોટીન રોગપ્રતિકારક કોષોના ઉત્પાદન અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે, જ્યારે આયર્ન હિમોગ્લોબિનનું સંશ્લેષણ કરવામાં મદદ કરે છે, જે કોષોમાં ઓક્સિજન વહન કરવા માટે જરૂરી છે. માછલી અને માંસની વાનગીઓને વરાળ કરવી વધુ સારું છે, તમે સ્ટયૂ અને બેક પણ કરી શકો છો.
- સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી. બટાકા, ચોખા (પ્રાધાન્ય બ્રાઉન), બિયાં સાથેનો દાણો, પાસ્તા - આ એવી વાનગીઓ છે જે માંસ અથવા માછલીને પૂરક બનાવી શકે છે. પાસ્તાઅને બટાટા અઠવાડિયામાં બે વાર કરતાં વધુ ન ખાવા જોઈએ, કારણ કે તે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે.
અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર માંસની વાનગીવટાણા અથવા કઠોળની સેવા સાથે બદલી શકાય છે. સામાન્ય રીતે, તમામ કઠોળ પ્રોટીન અને સૂક્ષ્મ તત્વોથી સમૃદ્ધ હોય છે, અને લાલ કઠોળમાં આયર્ન, વિટામિન B6 હોય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. કઠોળમાં રહેલા એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફેન, મેથિઓનાઇન અને ટાયરોસિન ચેતાતંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. - સલાડ. ડ્રેસિંગ તરીકે યોગ્ય તાજા શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ વનસ્પતિ તેલ: ઓલિવ, શાકભાજી, ફ્લેક્સસીડ, કોળું, તલ અને અન્ય. તેમની રચનામાં વિટામિન ઇ લિમ્ફોસાઇટ્સ - કોષોના સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, અને એક્સપોઝરના પરિણામે શરીરના કોષોને નુકસાનથી રક્ષણ આપે છે વિવિધ પરિબળો. ચુસ્તતા અને વધુ ફાયદા માટે તમે સલાડમાં બદામ ઉમેરી શકો છો.
દિવસ દરમિયાન, દરેક વ્યક્તિએ ઓછામાં ઓછું 2-2.5 લિટર પાણી પીવું જોઈએ (વિરોધાભાસની ગેરહાજરીમાં), કારણ કે શુદ્ધ પાણીઝેર દૂર કરવામાં, સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે પાણી-ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન; કબજિયાત, પિત્ત સંબંધી ડિસ્કિનેસિયા અને ત્વચાની સમસ્યાઓ અટકાવવાના સાધન તરીકે સેવા આપે છે. તમે ભોજન વચ્ચે પાણી પી શકો છો, ખાસ કરીને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન.
સૂતા પહેલા, તમે ઉમેરણો વિના એક ગ્લાસ કીફિર અથવા પ્રવાહી કુદરતી દહીં પી શકો છો, કારણ કે ડેરી ઉત્પાદનોદરરોજ જરૂરી: તેઓ સરળતાથી સુપાચ્ય કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી ધરાવે છે, અને પાચનમાં પણ સુધારો કરે છે. ઓછી ચરબીવાળા કેફિર, 1% કરતા વધુ નહીં, પ્રાધાન્યક્ષમ છે, અને દહીં પણ હોવું જોઈએ હોમમેઇડ, વિશિષ્ટ સ્ટાર્ટરનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે, અથવા સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ, પણ જીવંત પણ, ન્યૂનતમ શેલ્ફ લાઇફ સાથે.
વિષય સાચો મોડતંદુરસ્ત માટે પોષણની તકો લાંબુ જીવનનોંધપાત્ર રીતે વધારો, અને આ જીવનની ગુણવત્તા માત્ર સુધરે છે.
kakmed.com
મોટેભાગે, વજન ઘટાડવા, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવાના પ્રયાસો, “પ્રારંભ કરો નવું જીવન"આહાર શોધીને શરૂ કરો. તેમાંના સેંકડો છે: ક્રેમલિન, જાપાનીઝ, તરબૂચ, એટકિન્સ, ડુકાન...
પરંતુ જ્યારે આહાર સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે નિરાશા અનિવાર્યપણે સેટ થાય છે - વજન પાછું આવે છે, ત્વચાની સ્થિતિ ફરીથી બગડે છે, બધું અદૃશ્ય થઈ જાય છે. હકારાત્મક અસરો, આટલી મહેનત થી મેળવેલ...
દરમિયાન, એક એવી રીત છે જે આહારના તમામ ગેરફાયદાથી વંચિત છે (ધીમી ચયાપચય, ખનિજો અને વિટામિન્સની અછત, ખોરાકની ઓછી પસંદગી) - તર્કસંગત પોષણ. તે શરીરની તમામ જરૂરિયાતોને આવરી લે છે પોષક તત્વોઅને હંમેશા આરોગ્ય અને સામાન્ય વજનમાં સુધારો કરે છે. તે સ્વસ્થ અને વધુ છે વાજબી વિકલ્પઆહાર
"તર્કસંગત" શબ્દનો અર્થ છે "વાજબી, યોગ્ય." શરીર માટે કયા પ્રકારનું પોષણ "વાજબી" માનવામાં આવે છે? તે આહારથી કેવી રીતે અલગ છે, અને શું તે યોગ્ય રીતે ખાવું એટલું મુશ્કેલ છે?
આ અભિગમ એ સિદ્ધાંત પર આધારિત છે કે કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની મહત્તમ માત્રા ખોરાક સાથે પૂરી પાડવી જોઈએ.
તેના મુખ્ય ગુણો સંતુલન અને વિવિધતા છે, દરેક ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત ગોઠવણ. તે પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે કે રસોઈમાં વધુ સમય ન લેવો જોઈએ.
નિયમ 1: પૂરતી કેલરી. સામાન્ય રીતે, તમામ આહાર કેલરીમાં આદિમ ઘટાડા પર આધારિત હોય છે. ન તો પ્રારંભિક ઊંચાઈ, ન પ્રવૃત્તિના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. પરંતુ તે સ્પષ્ટ છે કે ઊંચા બિલ્ડરને લઘુચિત્ર સચિવ કરતાં અનેક ગણી વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે.
સંતુલિત આહારનો અર્થ એ છે કે તમે ખર્ચ કરો છો તેટલી જ કેલરીનો વપરાશ કરો અને જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો ઓછું. કેલરીની સંખ્યા દરેક કિસ્સામાં વ્યક્તિગત રીતે ગણવામાં આવે છે. આ માટે ઘણી પદ્ધતિઓ અને સૂત્રો છે, જેમાંથી સૌથી સરળ વર્તમાન વજન (કિલોમાં) *24 છે. અંદાજે, સરેરાશ ઉંચાઈ અને બિલ્ડ ધરાવતી સ્ત્રીને વજન જાળવવા માટે 1500 kcal અને વજન ઘટાડવા માટે 1300 kcalની જરૂર પડે છે.
કેલરીની તીવ્ર અભાવ ચયાપચયમાં ધીમે ધીમે મંદી તરફ દોરી જાય છે, જ્યારે વધુ પડતું સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. આકર્ષક જાળવવા માટે દેખાવઅને આરોગ્ય, સંતુલન મહત્વપૂર્ણ છે.
નિયમ 2: પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સાચો ગુણોત્તર. કેકના ત્રણ ટુકડા - બરાબર 1500 kcal! પરંતુ આવા આહારથી તમે વજન ગુમાવશો નહીં અને વધુમાં, તમે સ્વસ્થ બનશો નહીં. કેલરી ઉપરાંત, તમારે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલન ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.
ઘણીવાર, આપણા આહારમાં (ખાસ કરીને મીઠાઈવાળા દાંતવાળા) કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રત્યે મજબૂત પૂર્વગ્રહ હોય છે. તેનાથી વિપરિત, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન નથી. માટે સામાન્ય કામગીરીશરીર (હેમેટોપોએટીક સિસ્ટમ, કોષ નવીકરણ, રોગપ્રતિકારક કાર્ય), સ્ત્રીને તીવ્ર રમતો સાથે - 2 ગ્રામ વજન દીઠ કિલોગ્રામ વજનમાં ઓછામાં ઓછા 1.5 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એક માણસ માટે આ અનુક્રમે 2 અને 3-4 ગ્રામ છે.
ઘણા લોકો, વજન ઘટાડવાના પ્રયાસમાં, ચરબી ટાળે છે. પરંતુ સંપૂર્ણપણે ઓછી ચરબીયુક્ત આહારત્વચા, વાળના બગાડ અને હોર્મોનલ સિસ્ટમના વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે. સંતુલિત આહારમાં ચરબી હોવી આવશ્યક છે: માટે તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓ- 1 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન, પુરુષો માટે - 1-2 ગ્રામ. ઓછામાં ઓછું, તમામ ચરબીમાંથી ઓછામાં ઓછી અડધી વનસ્પતિ મૂળની હોવી જોઈએ.
બાકીની કેલરી (લગભગ 40%) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવી શકાય છે, આખા અનાજ, રાઈ અથવા આખા અનાજની બ્રેડ અને કઠોળને પ્રાધાન્ય આપીને.
નિયમ 3. વધુ વિટામિન્સ! વિટામિન્સ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તેને કૃત્રિમ સંકુલમાંથી નહીં, પરંતુ શાકભાજી, ફળો અને અન્ય આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંથી મેળવવું વધુ સારું છે.
યોગ્ય પોષણ સાથે, શરીરને વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની જરૂરિયાત પૂરી કરવી મુશ્કેલ નથી: દરરોજ 5 ફળો અથવા શાકભાજી (બટાકાની ગણતરી નથી!) ખાવા માટે તે પૂરતું છે, પ્રાધાન્ય તાજા, અને પ્રાણી મૂળના પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ઉત્પાદનો ખાઓ.
નિયમ 4. શાસન મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે, તમે કેટલી વાર અને કયા સમયાંતરે ખોરાક ખાશો તેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.
શ્રેષ્ઠ રકમ દિવસમાં 4 વખત છે, નાના ભાગોમાં, અને મોટાભાગની કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક દિવસના પહેલા ભાગમાં લેવો જોઈએ.
નિયમ 5. એકવિધતા સાથે નીચે! ઘણા લોકો યોગ્ય પોષણને કંટાળાને અને સૌમ્ય ખોરાક સાથે સાંકળે છે. પરંતુ તે સાચું નથી. સંતુલિત આહાર સાથે, મસાલા અને સીઝનિંગ્સ પ્રતિબંધિત નથી, અને સમય સમય પર તમે તમારી જાતને કંઈક મીઠી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ સારવાર કરી શકો છો, બીજા દિવસે કેલરી સામગ્રીને ઘટાડી શકો છો.
આજે - માછલી, કાલે - શેકેલા માંસ, દર બીજા દિવસે - પીલાફ. આવા પોષણને ભાગ્યે જ કંટાળાજનક અને એકવિધ કહી શકાય, અને આ કડક આહારમાંથી તેનો મુખ્ય તફાવત છે.
સુનિશ્ચિત કરવા માટે કે તર્કસંગત રીતે ખાવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી, તપાસો નમૂના મેનુએક અઠવાડિયા માટે.
| સોમવાર | બિયાં સાથેનો દાણો, ઇંડા, ગ્રેપફ્રૂટ અથવા નારંગી | બોર્શ, ચિકન કટલેટ, ગાજર અને પ્રૂન સલાડ, બ્રેડ | મીઠા વગરનું દહીં, મુઠ્ઠીભર બદામ | ઝુચીની સાથે બેકડ કૉડ |
| મંગળવારે | બેરી અથવા મધ, ટોસ્ટ સાથે કુટીર ચીઝ | બેકડ ચિકન, ગરમ કચુંબરશાકભાજીમાંથી | બાફેલું ઈંડું, કાકડી કે ટામેટા | શાકભાજી અને મસાલા સાથે એશિયન બ્રાઉન રાઇસ |
| બુધવાર | બેકડ સફરજન અથવા બનાના, ચીઝ સાથે ઓટમીલ | પીલાફ, કાકડી સલાડ અને ટામેટા | કુટીર ચીઝ, તાજા બેરી | ઓમેલેટ, બાફેલા શાકભાજી, આખા અનાજની બ્રેડ |
| ગુરુવાર | કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ગ્રેપફ્રૂટ અથવા નારંગી | વેજીટેબલ સૂપ, કટલેટ, બેકડ બટેટા | પીનટ બટર અથવા ચીઝ ક્રિસ્પબ્રેડ્સ | પનીર અને તાજા શાકભાજી સાથે પોલેન્ટા (મકાઈનો પોર્રીજ). |
| શુક્રવાર | સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, રાઈ બ્રેડ, કાકડી અથવા ટામેટા | સ્કિન્સમાં બટાકા ખારી માછલી, અથાણાંવાળા શાકભાજી | કેળા, અખરોટ | શેકેલા માંસ અને શાકભાજી |
| શનિવાર | સુસ્ત ડમ્પલિંગ અથવા ચીઝકેક્સ | પિઝા, ગ્રીન્સ અને શાકભાજીનો સલાડ (મેયોનેઝ વગર) | ફળો સાથે જેલી | શાકભાજી સાથે બેકડ ચિકન |
| રવિવાર | ફળ કચુંબર, unsweetened દહીં અથવા kefir | સ્ટફ્ડ મરી અથવા રીંગણા (ચોખા અને ચીઝ સાથે) | આઈસ્ક્રીમ અથવા કેક | ટમેટાં સાથે શેકવામાં ટુના અથવા હેક |
- જીવનની લય અને વ્યક્તિગત પસંદગીઓના આધારે, બપોરના નાસ્તાને બીજા નાસ્તા સાથે બદલી શકાય છે અથવા બે ભોજનમાં વહેંચી શકાય છે.
- યોગ્ય પોષણથી કંટાળો ન આવે તે માટે, દરરોજ તમારા મેનૂમાં વિવિધ સ્વાદવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો: ખારી ચીઝ, મીઠા ફળો, મસાલેદાર શાકભાજી અથવા સૂપ, મસાલેદાર માંસ.
- જો તમારે ઘરની બહાર ખાવાનું હોય, ઉદાહરણ તરીકે, કામ પર કેન્ટીનમાં, પાર્ટીમાં, રેસ્ટોરન્ટમાં, જીત-જીત અને સલામત સંયોજનો પસંદ કરો - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા સલાડ, સૂપ, બોર્શટ, ઇંડા અથવા કુટીર સાથે માંસ અથવા માછલી. ચીઝ ડીશ.
- તંદુરસ્ત આહાર એ મિત્રો અને રજાઓ સાથેની મીટિંગ્સને નકારવાનું કારણ નથી. ઓછામાં ઓછી કેલરી-ગીચ ભોજન અને નાસ્તો પસંદ કરો અને અતિશય આહાર માટે વળતર આપો ઉપવાસના દિવસો. સ્વાભાવિક રીતે, આવી "પેટની ઉજવણી" ઘણી વાર ન થવી જોઈએ.
