રમતવીરો માટે પોષણ. એથ્લેટ્સ માટે પોષણ: આહાર સુવિધાઓ અને નમૂના મેનૂ

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે એથ્લેટ્સ અલગ રીતે ખાય છે. તેઓનો પોતાનો આહાર, આહાર છે અને એથ્લેટ્સનું મેનૂ પણ દરેક કરતાં અલગ છે. પરંતુ ચોક્કસ એથ્લેટ્સનું સાપ્તાહિક મેનૂ શું હોવું જોઈએ તે થોડા લોકો જાણતા હોય છે; આ મોટે ભાગે અનુભવી એથ્લેટ્સ છે જેમણે પોતાની ત્વચામાં ઘણા આહારનો પ્રયાસ કર્યો છે.

એથ્લેટ્સનું પોષણ ખૂબ ચોક્કસ છે. તે સ્પષ્ટપણે આયોજિત હોવું જોઈએ અને તે મુજબ ગણતરી કરવી જોઈએ ટકાવારીમુખ્ય કાર્બનિક પદાર્થો - પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી (35/55/10). વિવિધ રમતોના પ્રતિનિધિઓ માટે, ગુણોત્તર થોડો બદલાઈ શકે છે.

તમારે દિવસમાં 5-6 વખત ખાવાની જરૂર છે, અને તેમાંથી 4 નોંધપાત્ર હોવા જોઈએ, અને બાકીના 2 સરેરાશ નાસ્તાના સ્તરે હોવા જોઈએ.

શાકભાજી અને ફળો ખાવામાં આવેલી દરેક વસ્તુનો ઓછામાં ઓછો અડધો ભાગ હોવો જોઈએ. ખોરાક વૈવિધ્યસભર, ઉકાળો અથવા ઉકાળો અને ભૂખ જગાડવો જોઈએ.

સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે ભૂલશો નહીં, પરંતુ તમારા યકૃત પર પણ ભાર આપો અતિશય વપરાશપ્રોટીન્સ પણ તે મૂલ્યના નથી.

તંદુરસ્ત સાપ્તાહિક આહારમાં ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, અનાજ અને અનાજ, ઓછી ચરબીવાળી માછલી, બદામ અને માંસનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. આ બધું જોડી શકાય છે અને તમારા માટે વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવી શકાય છે.

એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ

ઉત્પાદનો હંમેશા તાજા હોવા જોઈએ. તમારે તેમને ખરીદવાની જરૂર છે અને દરેક સાત દિવસ માટે તમારા ભોજનની અગાઉથી યોજના બનાવો - જેથી કરીને કોઈ સમસ્યા અથવા હિચકી ન આવે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક મુખ્યત્વે લંચ પહેલાં ખાઓ, અને પછી ધીમે ધીમે પ્રોટીન ખોરાકમાં વધારો કરો, જો કે તમારે બંનેને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી.

સવારનું ભોજન ભાગના કદમાં સાંજના ભોજન કરતાં થોડું મોટું હોવું જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે એથ્લેટ્સનું મેનૂ:

સોમવાર:

• નાસ્તો- સૂકા ફળો, બદામ, 2 બાફેલા ઇંડા, એક ગ્લાસ દૂધ અથવા કીફિર સાથે દૂધ સાથે ઓટમીલ;
• બપોરનું ભોજન- ઓછી ચરબીવાળા કીફિર, ઘણા કેળા, નારંગી;
• રાત્રિભોજન- બાફેલી ચિકન સ્તન, બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ;
• બપોરની ચા- હેમ અને ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ, એક ગ્લાસ દૂધ;
• રાત્રિભોજન- વિવિધ શાકભાજી, ચિકન અથવા બીફ ચોપ, એક ગ્લાસ દૂધ.

મંગળવારે:

• નાસ્તો- છૂંદેલા બટાકા, માછલી, એક ગ્લાસ દૂધ;
• બપોરનું ભોજન – ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, સફરજનના રસ;
• રાત્રિભોજન- માંસ અથવા મીટબોલ્સ સાથે સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર, વિનિમય, રસ;
• બપોરની ચા- સમારેલા ટામેટાં અને કાકડીઓ, તમે દહીં, રસ ઉમેરી શકો છો;
• રાત્રિભોજન- બાફેલી માછલીના કટલેટ, ગ્રીક સલાડ, એક ગ્લાસ દૂધ.

બુધવાર:

• નાસ્તો- દૂધ, વરાળ સાથે મુસલી બાફેલા ઇંડા, રસ;
• બપોરનું ભોજન- પૅનકૅક્સ સાથે કુટીર ચીઝ, એક ગ્લાસ દૂધ;
• રાત્રિભોજન- બોર્શટ, માંસ સાથે પીલાફ, દૂધ સાથે કોકો;
• બપોરની ચા
• રાત્રિભોજન- બાફેલી ચિકન સ્તન, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ.

ગુરુવાર:

• નાસ્તો – ઘઉંનો દાળ, બાફેલી ચિકન ફીલેટ, રસ;
• બપોરનું ભોજન- ચિકન સેન્ડવીચ, દૂધનો ગ્લાસ;
• રાત્રિભોજન- સ્પાઘેટ્ટી સૂપ, મશરૂમ્સ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર, કેફિરનો ગ્લાસ;
• બપોરની ચા- કેળા, નારંગી, સફરજન, કીવી, એક ગ્લાસ દહીંમાંથી ફળોના ટુકડા;
• રાત્રિભોજન- સાથે બાફેલા મરી નાજુકાઈનું માંસઅને કોબી, રસ.

શુક્રવાર:

• નાસ્તો- પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ચીઝ સાથે બેકડ માછલી, ચોખાનું પોરીજ, ટામેટાં;
• બપોરનું ભોજન- કુટીર ચીઝ કેસરોલ, એક ગ્લાસ દૂધ;
• રાત્રિભોજન- માછલીનો સૂપ, ચિકન ચોપ, કોઈપણ પોર્રીજ, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ;
• બપોરની ચા- મોસમી ફળો, દહીં;
• રાત્રિભોજન- છૂંદેલા બટાકા, ફિશ કેક, કોબી સલાડ, જ્યુસ.

શનિવાર:

• નાસ્તો- પોટ, નારંગી, દૂધના ગ્લાસમાં ચીઝ સાથે શેકવું;
• બપોરનું ભોજન- માંસ પાઇ, દહીં અથવા કીફિર;
• રાત્રિભોજન – વટાણાનો સૂપમાંસ, જેકેટ બટાકા, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, રસ સાથે;
• બપોરની ચા – ફૂલકોબીસખત મારપીટમાં, એક ગ્લાસ દૂધ;
• રાત્રિભોજન- બ્રોકોલી, કેળા, રસ સાથે બાફેલા ચિકન સ્તનો.

રવિવાર:

• નાસ્તો- ઓમેલેટ, 2 કેળા, રસ;
• બપોરનું ભોજન- વિનિમય કરવો, સીવીડ, દહીં;
• રાત્રિભોજન- મશરૂમ્સ સાથે ચીઝ સૂપ, બાફેલી ચિકન સ્તન, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ;
• બપોરની ચા- ઝુચીની પેનકેક, ચીઝ સાથે ગરમ સેન્ડવીચ, એક ગ્લાસ દૂધ;
• રાત્રિભોજન- શાકભાજી, રસ સાથે શેકેલી માછલી.

આ સાપ્તાહિક મેનૂ અંદાજિત છે અને તેમાં કંઈક ઉમેરીને, ઉદાહરણ તરીકે, બ્રેડ અથવા બાદબાકી કરીને, તમારી મુનસફી પ્રમાણે ગોઠવી શકાય છે.

proka4aem.ru

ઘણા લોકો જાણે છે કે વ્યાવસાયિક અને કલાપ્રેમી એથ્લેટ્સે યોગ્ય પોષણ અને વિશેષ આહારને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ જે તેમને સતત પોતાને આદર્શ શારીરિક આકારમાં રાખવા દે છે.

શાના જેવું લાગે છે સ્વસ્થ મેનુસ્ત્રી એથ્લેટ્સ માટે દરરોજ, રમતગમત દરમિયાન તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે તમારે શું ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે તે અમે નીચે શોધીશું.

અનુપાલનની શરતો રમતગમત આહાર

જે છોકરીઓ નિયમિતપણે રમતો રમે છે તેમના માટે ફિટનેસ આહાર યોગ્ય અને પર આધારિત છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન. તેણી કરશે દરેક માટે જે મહાન આકાર મેળવવા માંગે છેપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોય તો.

જો કે, દરેક દિવસ માટે તમારું મેનુ બનાવો, એથ્લેટ્સે હજી પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે શરીરને તંદુરસ્ત ઘટકોથી સંતૃપ્ત કરવાની જરૂર છે જે સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને સ્વર જાળવી રાખે છે.

રમતવીર માટે તંદુરસ્ત આહાર નીચેના મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં રાખીને આયોજન કરવું જોઈએ:

• આહાર વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ અને શામેલ હોવો જોઈએ વિવિધ ઉત્પાદનો. તમારા મનપસંદની સૂચિ બનાવો તંદુરસ્ત ખોરાકઅને દરરોજ તેનો ઉપયોગ કરો, તમારી ઈચ્છા મુજબ વૈકલ્પિક અને સંયોજન કરો;
• તમારે ખોરાકને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવાની જરૂર છે તૈયાર વાનગીમાં ચરબીનું પ્રમાણ તમારા આહાર અનુસાર અનુમતિપાત્ર મર્યાદા કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ. ઉપરાંત, ઉત્પાદનોના અન્ય ઘટકો, જેમ કે ખનિજો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને વિટામિન્સ પણ સ્વીકાર્ય મર્યાદામાં હોવા જોઈએ;
• પ્રેક્ટિસ અપૂર્ણાંક ભોજન. તમારા દૈનિક આહારને 7 નાના ભાગોમાં વિભાજીત કરો અને દર બે કલાકે તેને ખાઓ;
• સૂતા પહેલા ખાશો નહીં. છેલ્લું ભોજન 10 વાગ્યા સુધી શક્ય છે;
• માત્ર કુદરતી અને તાજા ખોરાક ખાઓ. એથ્લેટ્સ માટે ચરબી બર્ન કરવા માટેના પોષણમાં ફાસ્ટ ફૂડ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વગેરેનો સમાવેશ થવો જોઈએ નહીં.

એથ્લેટ્સ માટે આહાર જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે અને વજન ગુમાવે છે

ભલે તમે પ્રોફેશનલ એથ્લેટ હોવ અથવા તો હમણાં જ જીમ જવાનું શરૂ કર્યું હોય, તમારા ભાવિ મેનુ વિશે વિચારો, જે તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. દરેક દિવસ માટે આહાર તૈયાર કરતી વખતે, તમારે તે ખોરાકનો સમાવેશ કરવો આવશ્યક છે જેમાં ઘટકો હોય છે જેમ કે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - તેઓ શરીરને ઊર્જા આપવા માટે જરૂરી છે. રમતવીર માટે તેની દૈનિક જરૂરિયાત વ્યક્તિના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 5 થી 10 ગ્રામના દરે ગણવામાં આવે છે;
• પ્રોટીન તમારે પ્રોટીન અથવા પ્રોટીન દ્વારા સ્નાયુ સમૂહ જાળવવાની જરૂર છે. એથ્લેટના મેનૂમાં પ્રોટીન તાલીમની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને સુધારવામાં મદદ કરે છે. લગભગ 13 ટકા ઊર્જા પ્રોટીનના વપરાશમાંથી આવે છે. પ્રોટીનનું દૈનિક પ્રમાણ સરેરાશ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે શરીરના કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ છે, અને તીવ્ર તાલીમ માટે બમણું છે. ચરબીના થાપણો અને નિર્જલીકરણ ટાળવા માટે પ્રોટીનનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરશો નહીં;
• ચરબી તેઓ ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, પરંતુ એથ્લેટના મેનૂમાં તેમાંથી ઘણા બધા ન હોવા જોઈએ. સ્વીકાર્ય દરદરેક દિવસ માટે 30 ટકા સુધી છે કુલ સંખ્યાકેલરી વધારાની ચરબી સાથે પાચન પ્રક્રિયાઓધીમું અને આરોગ્ય બગડે છે;
• પાણી - તીવ્ર તાલીમના એક કલાક દરમિયાન, શરીર 2700 મિલી જેટલું પ્રવાહી ગુમાવી શકે છે, અને તેમાંથી ઘણું બધું પેશાબમાં બહાર આવે છે. રમતવીરને પુષ્કળ પ્રવાહી પીવું જોઈએ;
• ખનિજો અને વિટામિન્સની જરૂર છે આંતરિક સિસ્ટમોઅને માનવ અંગો સામાન્ય રીતે કામ કરે છે. તીવ્ર રમત પ્રશિક્ષણ દરમિયાન, સરળ ખોરાકમાં સમાયેલ પદાર્થો પૂરતા રહેશે નહીં. તાલીમની અસરકારકતા માટે, તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ખાસ મિશ્રણ, જેની મદદથી તમે તમારા શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સથી સંતૃપ્ત કરશો, અને વધારાની કેલરી મેળવશો નહીં.

યોગ્ય પોષણવર્ગો પહેલાં

રમતવીર પોષણ વર્કઆઉટ પહેલા અને પછીએકબીજાથી અલગ હોવા જોઈએ. તેથી, વર્ગો પહેલાં, મેનૂમાં નીચેનાનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:

• શાકભાજી સાથે માછલી;
• વનસ્પતિ કચુંબર સાથે દુર્બળ માંસ ટુકડો;
• ચોખા અથવા કાળી બ્રેડ સાથે ચામડી વિનાની મરઘાં;
• શાકભાજી સાથે બેકડ બટાકા;
• ઓટમીલ સાથે ઇંડા સફેદ ઓમેલેટ;
• દહીં અથવા કીફિર.

પરંતુ તાલીમના થોડા કલાકો પહેલાં સૂપ અથવા સલાડના મોટા ભાગના સ્વરૂપમાં જથ્થાબંધ ભોજન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે; તાલીમના એક કલાક પહેલાં ગાઢ ખોરાક (કુટીર ચીઝ અથવા પોર્રીજ) ખાવામાં આવે છે. તેમના અડધા કલાક પહેલાં, એક પિઅર અથવા સફરજનની મંજૂરી છે, તમે ખાંડ અથવા લીલા કલાક વિના કોફી પણ પી શકો છો, જે તમને ખાસ કોષોમાંથી ચરબીને શરીર માટે ઉર્જા કાચી સામગ્રીમાં રૂપાંતરિત કરવાની મંજૂરી આપશે. આ રીતે, વધુ ચરબી અને ઓછા એમિનો એસિડ, ગ્લુકોઝ અને ગ્લાયકોજેન તાલીમ દરમિયાન બાળવામાં આવશે. તમે વર્ગ પછી એટલા થાકી જશો નહીં.

વર્ગો પહેલાં શું પીવું

રમતવીરને કસરત પહેલાં અને પછી બંને પાણી પીવું જોઈએ અને પીવાનું બંધ પણ કરવું જોઈએ. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે પણ સહેજ નિર્જલીકરણ મદદ કરશે નહીં હકારાત્મક પરિણામ . ડિહાઇડ્રેશન નીચેના લક્ષણો દ્વારા ઓળખી શકાય છે:

• તરસની બાધ્યતા લાગણી;
• સૂકા અથવા તિરાડ હોઠ;
• શુષ્ક મોં;
• ચક્કર

જો આમાંથી કોઈ પણ થાય, તો થોડા સમય માટે કસરત બંધ કરો અને પાણી પીવો. જ્યારે તે વધુ સારું થાય ત્યારે તમે તેને ચાલુ રાખી શકો છો.

તમારું વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા એક ગ્લાસ પાણી જરૂર પીવો. વર્ગ દરમિયાન તમારે દર 20 મિનિટે પાણી પીવાની જરૂર છેપરસેવા દ્વારા પ્રવાહી ગુમાવતી વખતે તમારા શરીરની તંદુરસ્ત હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરવા માટે.

તાલીમ પછી રમતવીર માટે પોષણ

તમારે તાલીમ પછી ખાવાની જરૂર છે, તેથી તમારી આકૃતિ પાતળી અને એથલેટિક હશે. તાલીમ પછી 20 મિનિટની અંદર ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે આ સમયગાળા દરમિયાન, શરીર દેખાય છે એનાબોલિક વિન્ડો , જે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન કરે છે. બધી શોષિત કેલરીનો ઉપયોગ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે કરવામાં આવશે.

પ્રવાહી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો, ખાસ કરીને દ્રાક્ષ અથવા ક્રેનબેરીનો રસ. પણ મંજૂરી આપી કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણચરબી વિના:

• બટાકા
• જામ;
• શાકભાજી;
• ફળો

તાલીમ પછી તમારે તમારી જાતને ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન ખોરાકથી સંતૃપ્ત કરવાની જરૂર છે:

• ચિકન માંસ;
• ઇંડા સફેદ;
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
• ચીઝ
• દહીં;
• કઠોળ

તળેલી માછલીને મંજૂરી છે. ઉપરોક્ત તમામ વર્ગ પછી એક કલાકની અંદર ખાઈ શકાય છે. સ્વીકાર્ય માત્રા તમારા હાથની હથેળીમાં ફિટ થવી જોઈએ.. તાલીમ પછી 2 કલાકની અંદર કેફીન-આધારિત ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી:

• કોફી;
• કોકો
• ચોકલેટ

વજન ઓછું કરતી વખતે એથ્લેટ્સ માટે આહાર

જો તમને રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન સ્નાયુઓ બનાવવામાં રસ નથી, પરંતુ માત્ર વજન ઘટાડવામાં, તો તમારે તમારા મેનૂની આ રીતે યોજના કરવાની જરૂર છે:

• વર્ગોના 5 કલાક પહેલાં પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરશો નહીં;
• બે કલાક કંઈપણ ખાશો નહીં;
• પછી જેટલું ખાવું નહીં;
• તાલીમ પછી 2 કલાક પ્રોટીન ખોરાક.

પરિણામો આવવામાં લાંબો સમય લાગશે નહીં. વિશેષ માવજત આહાર વિશે ભૂલશો નહીં. તેણી સારી છે કારણ કે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક માટે પરવાનગી આપે છેઅને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ નથી. આ આહારને અનુસરવા માટેની શરતો છે:

• લાંબા વિરામ વિના દિવસમાં પાંચ વખત ભોજન;
• દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવો;
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો;
• મરઘાં અને માછલીઓને સ્ટયૂ, બોઇલ અથવા બેક કરો;
• પસંદગીના ફળો સાઇટ્રસ ફળો અને લીલા સફરજન છે;
• ભૂરા ચોખા પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે;
• માત્ર સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ પીવો.

દરરોજ માટે નમૂના સ્પોર્ટ્સ ડાયેટ મેનૂ

યાદ રાખો કે જે છોકરીઓ એથ્લેટ નથી તેમના દ્વારા આ આહારનું પાલન કરવા માટે નિયમિત કસરતની જરૂર છે. જો તમે નિયમિત તાલીમ લેવાની યોજના નથીઅને ફિટનેસ, પછી એક અલગ આહાર પસંદ કરો.

સોમવાર

પ્રથમ દિવસનો આહાર આના જેવો દેખાય છે:

• નાસ્તો - થોડા ઇંડા, ઓટમીલ, એક ગ્લાસ તાજા નારંગીનો રસ અને ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
• બીજો નાસ્તો - દહીં અને ફળ કચુંબર;
• લંચ - ચિકન, ચોખા, વનસ્પતિ કચુંબર;
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ માછલી, સફરજન અને કચુંબર.

બીજા દિવસે આહાર નીચે મુજબ છે:

• નાસ્તો - એક ગ્લાસ દૂધ, રોલ્ડ ઓટ્સ અને ગ્રેપફ્રૂટ;
• લંચ - ચોખા સાથે ચિકન;
• બપોરનો નાસ્તો - બ્રાન સાથે તાજી શાકભાજી;
• રાત્રિભોજન - મકાઈ સાથે ગોમાંસ.

આ દિવસે મેનુ આના જેવું હોઈ શકે છે:

• નાસ્તો - દૂધ, મુસલી, ફળ, થોડા ઇંડા;
• બીજો નાસ્તો - ગાજરનો રસઅને કુટીર ચીઝ;
• લંચ - ચિકન સલાડ, બટાકા, સફરજન;
• બપોરનો નાસ્તો - ફળ સાથે ઓછી ચરબીવાળું દહીં;
• રાત્રિભોજન - માછલી, બાફેલી કઠોળઅને કચુંબર.

• નાસ્તો - એક ગ્લાસ રસ, ઓમેલેટ, ઓટમીલ અને પીચ;
• બીજો નાસ્તો - ચોખા અને શાકભાજીનો રસ;
• લંચ - એક સફરજન સાથે ટર્કી માંસ;
• બપોરનો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ અને સલાડ;
• રાત્રિભોજન - ચિકન, પિટા બ્રેડ અથવા પિટા બ્રેડ, સલાડ.

• નાસ્તો - ઓટમીલ, ઓમેલેટ અને ફળ;
• બીજો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ અને કેળા;
• લંચ - ચોખા અને કચુંબર સાથે માછલી;
• બપોરનો નાસ્તો - દહીં અને ફળ;
• રાત્રિભોજન - ટર્કી, મકાઈ અને કચુંબર.

છઠ્ઠા દિવસે તમે નીચેની વસ્તુઓ ખાઈ શકો છો:

• નાસ્તો - દૂધ, ઓમેલેટ, બિયાં સાથેનો દાણો;
• બીજો નાસ્તો - કેળા અને કુટીર ચીઝ;
• લંચ - ચોખા, કચુંબર અને નારંગીના રસ સાથે માછલી;
• બપોરનો નાસ્તો - દહીં અને બેકડ બટાકા;
• રાત્રિભોજન - ઝીંગા અને વનસ્પતિ કચુંબર.

રવિવાર

છેલ્લા દિવસે નીચેના આહારનો સમાવેશ થાય છે:

• નાસ્તો - દૂધ, થોડા ઇંડા, મુસલી અને ગ્રેપફ્રૂટ;
• બીજો નાસ્તો - આલૂ અને ચોખા;
• લંચ - ચિકન, પાસ્તા, કચુંબર, નારંગીનો રસ;
• બપોરનો નાસ્તો - દહીં અને સફરજન;
• રાત્રિભોજન - માંસ અને વનસ્પતિ કચુંબર.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, એથ્લેટ્સ માટે ફિટનેસ આહારમાં કંઈ ખોટું નથી, અને તે દરેક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે જે રમતગમતને પસંદ કરે છે અને તેણીનું આકૃતિ પાછું સામાન્ય કરવા માંગે છે. રમતગમત સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારી છે, અને યોગ્ય પોષણ સાથે તે બમણું મહાન હશે.

dietolog.guru

જે લોકો રમત રમે છે અથવા લીડ કરે છે સક્રિય છબીજીવનને વિશેષ પોષણની જરૂર છે. એથ્લેટ્સ માટેના પોષણમાં વધુ પોષક તત્વો, વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી હોવા જોઈએ. તમારું વર્કઆઉટ સફળ થાય અને તમે તમારા લક્ષ્યો હાંસલ કરો તેની ખાતરી કરવા તમારે દરરોજ પૂરતી કેલરી જાળવવાની જરૂર છે. ઇચ્છિત પરિણામો. તાલીમ દરમિયાન શરીર વારંવાર ઓવરલોડ અનુભવે છે અને તેને ઉર્જા પૂરી પાડવાની જરૂર પડે છે, તેથી તમારું મેનૂ સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ જેથી કરીને સારી ભૂખદરરોજ. એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણ જટિલ નથી, અને ભોજન તૈયાર કરવું એકદમ સરળ છે. નીચે તમને રમતગમત કરતી વખતે આખા અઠવાડિયા માટે મુખ્ય ટિપ્સ અને મેનૂ મળશે.

સિદ્ધિ માટે સારા પરિણામો, પુરુષો અને છોકરીઓને તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય ભાર જાળવવાની, સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની અને દરરોજ સારી રીતે ખાવાની જરૂર છે. તમારે સારા મૂડમાં તાલીમમાં જવું જોઈએ અને ઉત્સાહિત થવું જોઈએ.

રમતવીરનો યોગ્ય આહાર પૂરો કરે છે નીચેની ક્રિયાઓસજીવમાં:

1. સક્રિય કરે છે અને સામાન્ય બનાવે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓસ્નાયુ વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા માટે રમતવીરના શરીરમાં.
2. રમતવીરને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો, વિટામિન્સ અને કેલરી પૂરી પાડે છે.
3. વજનને નિયંત્રિત કરે છે (છેવટે, અલગ અલગ સમયદર વર્ષે અલગ-અલગ સ્પોર્ટ્સ યુનિફોર્મની જરૂર પડે છે)

વિવિધ પ્રદર્શન કરતી વખતે રમતગમતની કસરતો, શરીર મોટી માત્રામાં ઉર્જાનો વ્યય કરે છે. હૃદય, શ્વાસ અને પાચનની કામગીરી જાળવવા માટે ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે. જો તમે તાલીમ પહેલાં ખરાબ રીતે ખાઓ છો, તો પછી શરીર થાકી જાય છે, જે એથ્લેટ્સના સ્વાસ્થ્ય પર ખૂબ જ ખરાબ અસર કરે છે. તેથી જ મુલાકાત લેનારા પુરુષો અને છોકરીઓ માટે યોગ્ય રીતે અને સંતુલિત રીતે ખાવું એટલું મહત્વનું છે જી.વાય.એમઅને વિવિધ રમતોની કસરતો કરો.

તમારા મેનૂમાં તંદુરસ્ત અને તાજા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ; પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

એથ્લેટ્સ માટે આહારની સુવિધાઓ

વય, વજન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તાલીમની તીવ્રતા, ધ્યેયો અને ઉદ્દેશ્યોને ધ્યાનમાં રાખીને દરેક રમતવીર માટે એક વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવવો આવશ્યક છે. પરંતુ પોષણના સિદ્ધાંતો દરેક માટે સમાન છે. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સંતુલિત પ્રમાણ હોવું જોઈએ.

રમતવીર માટે ઘટકોની ગણતરી માટેનું સૂત્ર નીચે મુજબ છે:

• પ્રોટીન - 30-35%
• ચરબી - 10-20%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50-60%

તમારે તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 2-2.5 ગ્રામ પ્રોટીન, 1 કિલો દીઠ 0.5 ગ્રામ ચરબી, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન 1 કિલો દીઠ 4-7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બાળવાના સમયગાળા દરમિયાન 2 ગ્રામની જરૂર છે. જો તમે કોઈ સ્પર્ધા માટે તૈયારી કરી રહ્યા હોવ અથવા શિખર માવજત સુધી પહોંચવા માંગો છો, તો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ 1 મહિના માટે તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 0.5-1 ગ્રામ સુધી ઘટે છે.

ચાલો એક પુરુષ અને છોકરી માટે 2 ઉદાહરણો જોઈએ:

1. એક માણસનું વજન 70 કિલો છે અને તેની દૈનિક જરૂરિયાત નીચે મુજબ છે: પ્રોટીન 140 ગ્રામ, ચરબી 35 ગ્રામ, વજન જાળવવા માટે 210 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, વજન વધારવા માટે 280-490 ગ્રામ અને ચરબી બર્ન કરવા માટે 140 ગ્રામ. કૅલરીની ગણતરી જાતે કરો, 1 ગ્રામ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સમાન 4 kcal છે, અને 1 ગ્રામ ચરબી 9 કેલરી સમાન છે. જો પ્રોટીન 140 ગ્રામ છે, ચરબી 35 ગ્રામ છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 280 ગ્રામ છે, તો વજનની શ્રેણીમાં રહેવા માટે 70 કિલોના એથ્લેટ માટે આ લગભગ 2000 કેલરી પ્રતિ દિવસ છે.
2. છોકરી 50 કિગ્રા અને ધ્યેય વજન વર્ગમાં રહેવાનું છે, સ્નાયુઓને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે અને બર્ન કરે છે સબક્યુટેનીયસ ચરબી. પછી નીચેની સંખ્યાઓ: પ્રોટીન 60-80 ગ્રામ, ચરબી 25 ગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 100-150 ગ્રામ.

દર 3-4 કલાકે નાના ભાગોમાં ખાઓ. છેલ્લી મુલાકાતસૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં ખોરાક. ભોજન પહેલાં 10-20 મિનિટ પહેલાં 200 મિલી પાણી પીવો. ભોજન દરમિયાન અને પછી તરત જ પીવો સ્વચ્છ પાણીતે પ્રતિબંધિત છે. બધા દૈનિક રાશનતેને 4-5 ભોજનમાં વિભાજીત કરો.

દરેક દિવસ માટે મેનુ

આહાર પુરુષો અને છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે. તમારા ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કારણે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો અથવા ઘટાડો (મેનૂમાંથી વાનગીઓ ઉમેરો અથવા દૂર કરો).

શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 કિલોગ્રામ દીઠ 0.5 ગ્રામ પર ચરબી છોડો.

સોમવાર

1. સવારનો નાસ્તો - સૂકા જરદાળુ સાથે દૂધ સાથે પોર્રીજ, 1-3 બાફેલા ઈંડા, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - 1-3 કેળા, સફરજન, દહીં 0-1%
3. લંચ - નૂડલ્સ સાથે ચિકન, કોળું અને ટામેટાં સાથે સલાડ, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ અને દૂધ સાથે સેન્ડવીચ 0-1%
5. રાત્રિભોજન - સમારેલા શાકભાજી, ચિકન ચોપ, કીફિર 0-1%

મંગળવારે

1. સવારનો નાસ્તો - દૂધ સાથે મુસલી, 1-3 ઈંડા, શાકભાજીનો રસ
2. બીજો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 0-2% ખાટી ક્રીમ સાથે 5-10%, પિઅર
3. લંચ - બોર્શટ, ચીઝ અને ટામેટાં સાથે ઝ્રેઝી, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ અને ઓલિવ તેલ, રસ સાથે સમારેલા ટામેટાં
5. રાત્રિભોજન - ગ્રીક સલાડ, ફિશ કટલેટ, કોકો

બુધવાર

1. સવારનો નાસ્તો - માછલી સાથે બટાકા, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - માખણ અથવા કુટીર ચીઝ સાથે પેનકેક 0-2%, ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, દૂધ 0-1%
3. લંચ - માછલીનો સૂપ, કાકડી, ટામેટા, ચિકન ફીલેટ, ફળોનો રસ
4. બપોરનો નાસ્તો - નારંગી, કુદરતી દહીં 0-1%
5. રાત્રિભોજન - વિનેગ્રેટ, ચિકન પાંખો, શાકભાજીનો રસ

ગુરુવાર

1. નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ અને ટામેટાં સાથે ઓમેલેટ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - દૂધ સાથે ચીઝકેક 0-1%
3. લંચ - કાકડીઓ, ટામેટાં, કોબી, જડીબુટ્ટીઓનો કચુંબર સૂર્યમુખી તેલ, ચિકન કટલેટ, કોમ્પોટ
4. બપોરનો નાસ્તો - કુદરતી દહીંકેળા સાથે 0-1%
5. રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો, સીઝર સલાડ, કોકો સાથે માછલીના કટલેટ

શુક્રવાર

1. નાસ્તો - ખાટા ક્રીમ સાથે ડમ્પલિંગ 5-10%, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, લીલી ચા
2. બીજો નાસ્તો - કિસમિસ સાથે ચીઝકેક, દૂધ સાથે કોકો 0-1%
3. લંચ - વટાણાનો સૂપ, ચિકન ફીલેટ, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - દૂધ સાથે ઓટમીલ કૂકીઝ
5. રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ચોખા અને દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, કોમ્પોટ

શનિવાર

1. નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, કાકડી, ટામેટા, કોકો સાથે ડમ્પલિંગ
2. બીજો નાસ્તો - કૂકીઝ અને કેળા સાથે 0-1% દહીં
3. લંચ - મીટબોલ્સ સાથે સૂપ, ગ્રીક કચુંબર
4. બપોરનો નાસ્તો – ચીઝ અને ટામેટાં સાથે ઓમેલેટ, જ્યુસ
5. રાત્રિભોજન - ચોખા, બાફેલી માછલી, કાળી ચા સાથે ભરેલા રીંગણા

રવિવાર

1. નાસ્તો – બોરોડિનો બ્રેડ, કાકડી, ટામેટા, ચિકન, જ્યુસની સેન્ડવીચ
2. બીજો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 0-2% ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, દૂધ 0-1%
3. લંચ - ચિકન ફીલેટ સાથે મોતી જવ porridge, શાકભાજી, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - દૂધ 0-1% બે ગ્લાસ
5. રાત્રિભોજન - તળેલી ઝુચીની, કચુંબર, બિયાં સાથેનો દાણો, માછલી, ચા

• વજન ઘટાડવા માટે, તમે ખોરાકમાંથી મેળવે છે તેના કરતાં વધુ કેલરીનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે દરરોજ 1500 કેલરીનો વપરાશ કરો છો, અઠવાડિયામાં 3 વખત કસરત કરો છો, અને તમારું વજન સમાન રહે છે, જેનો અર્થ છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે દર અઠવાડિયે 100-200 કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે અને પરિણામ જુઓ. જો તમારું વજન દર અઠવાડિયે 500 - 1000 ગ્રામ ઘટે છે, તો તે તમારા અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. તમે દરરોજ 1500 કેલરી પર રહી શકો છો, પરંતુ પછી તમારે તેમાંથી વધુ બર્ન કરવાની જરૂર પડશે અને તમારી કાર્ડિયો તાલીમની તીવ્રતા વધારવી પડશે. વ્યાયામ બાઇક, ટ્રેડમિલ વગેરે પર વ્યાયામ કરવામાં વિતાવેલો સમય વધારવો જરૂરી રહેશે.
• ઘણા એથ્લેટ્સ ઉનાળામાં અથવા ગરમ દેશોમાં મુસાફરી કરતી વખતે સારા દેખાવા માંગે છે. વજન ઘટાડવા અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે 1 મહિના માટે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. પ્રોટીન તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામ, ચરબી 0.5 ગ્રામ, તમારા આહારમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડો અને 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ બનાવો. 1 મહિનામાં તમે બધી સબક્યુટેનીયસ ચરબી બાળી નાખશો અને સુંદર દેખાશો.
• વજન ઘટાડવા માટે, તમારે સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની અને વિટામિન્સ અને પોષક તત્વોનું સેવન કરવાની જરૂર છે. છેવટે, શરીર સૂકવવા અથવા વજન ઘટાડવા દરમિયાન તણાવમાં છે, કારણ કે ઊર્જા (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના સ્વરૂપમાં પૂરતા પોષક તત્વો નથી. તેથી, વધારાની ખરીદી વિટામિન સંકુલફાર્મસીમાં અથવા સ્પોર્ટ્સ સ્ટોરઅને તેમને નિર્દેશ મુજબ લો.

VseProZdorovie.ru

એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણ એ સફળતા અને એથ્લેટિક સિદ્ધિઓની ચાવી છે. મૂળભૂત તર્કસંગત પોષણઅઠવાડિયા માટે અને દરેક દિવસ માટે મેનુ બનાવવામાં તમારી મદદ કરે છે. એથ્લેટ્સના આહારને સ્પર્ધાઓ માટે તૈયાર કરવામાં અને પ્રદર્શન પછી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરવી જોઈએ.શરીરવિજ્ઞાન અને આહારશાસ્ત્રના જ્ઞાન વિના પોષણની પસંદગી અશક્ય છે.

રમતગમતના પોષણનો સાર

નિયમો સંતુલિત પોષણમાત્ર એથલેટિક ફિટનેસ જાળવવા માટે જ નહીં, પણ સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉત્પાદનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા હોવા જોઈએ, પર્યાપ્ત માત્રામાં, આહાર અને ખાધેલા ખોરાકના શોષણની ટકાવારી સ્થાપિત કરવી આવશ્યક છે. યોગ્ય પોષણ સંતુલિત આહારની ભલામણોને ધ્યાનમાં લે છે અને એથ્લેટ્સને ચોક્કસ ધ્યેય તરફ દોરી જાય છે.

• અમે વાંચવાની ભલામણ કરીએ છીએ: વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે રમતગમતનું પોષણ

યોગ્ય પોષણ વિના, તમે જરૂરી પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી શારીરિક તંદુરસ્તી. પોષણ તમને સ્પર્ધાઓમાં મહત્તમ ઉર્જા સ્તર સુધી પહોંચવામાં અને તે પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

તમારા લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા માટે, તમારે ફૂડ ડાયરીથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે.પ્રાપ્ત કરેલી અને ખર્ચવામાં આવેલી કેલરીની ગણતરી, વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકના જથ્થાત્મક ઘટકો અને વ્યક્તિની પોતાની સુખાકારી અને કામગીરીનું વિશ્લેષણ કર્યા વિના, મેનુ બનાવવા માટે આગળ વધવું અશક્ય છે.

અસ્તિત્વમાં છે વિવિધ પ્રકારો શારીરિક પ્રવૃત્તિરમતવીરો:

• ન્યૂનતમ લોડ (ચેસ, ચેકર્સ) સાથે;
• નોંધપાત્ર પરંતુ ટૂંકા ગાળાના લોડ્સ (સ્પ્રિન્ટિંગ, ફેન્સીંગ, અશ્વારોહણ) સાથે;
• લાંબા સમય સુધી અને તીવ્ર કસરત સાથે (કુસ્તી, સ્વિમિંગ, સ્પોર્ટ્સ ગેમ્સ);

ચાલો તાકાત તાલીમમાં સામેલ એથ્લેટ્સના પોષણને જોઈએ. આ લાંબા અને તીવ્ર ભાર સાથે વર્કઆઉટ્સ છે.

દરેક દિવસ માટે મેનુ

યોગ્ય પોષણ - દિવસમાં છ ભોજન. તે જ સમયે, રમતવીરને ઊર્જાનો સતત પ્રવાહ પ્રદાન કરવામાં આવે છે, તે અતિશય ખાવું સક્ષમ નથી, અને ખોરાક વધુ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે. દિવસમાં સાત ભોજન શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. પરંતુ તમારે પહેલા છ ભોજનની આદત પાડવી જોઈએ.

મોટા પ્રમાણમાં ખોરાકનો વપરાશ ધરાવતા એથ્લેટ્સ પાસે પૂરતું નથી આવશ્યક વિટામિન્સઅને સૂક્ષ્મ તત્વો. આ ખોટ ક્યાં તો દૂર કરી શકાય છે દૈનિક વપરાશ 400 ગ્રામ શાકભાજી અને 500 ગ્રામ ફળો અને બેરી, અથવા વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન વચ્ચે 2:1 રેશિયોમાં વજનનું સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવો. તમારે ભોજન પહેલાં અથવા તેના એક કલાક પછી પીવું જોઈએ. તમારા પ્રથમ નાસ્તા પહેલાં, સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુનો રસ સાથે એક ગ્લાસ પાણી પીવો. આ શરીરને પોતાને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરશે હાનિકારક ઉત્પાદનોચયાપચય વધુ કાર્યક્ષમ છે.

• પહેલો નાસ્તો: હાઇડ્રોલાઇઝ્ડ વ્હી પ્રોટીન આઇસોલેટમાંથી બનાવેલ પ્રોટીન શેક.આ કોકટેલ 15 મિનિટમાં પચી જાય છે. તમે કોકટેલને બદલે એક ગ્લાસ ફળ અથવા શાકભાજીનો રસ પી શકો છો.

પ્રથમ નાસ્તામાં શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ થવી જોઈએ. તેઓ તેની સામે પ્રદર્શન કરે છે સવારે જોગઅથવા હળવી કસરત, લો ઠંડા અને ગરમ ફુવારો. દિવસના પહેલા ભાગમાં, મેનૂમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનો મુખ્ય જથ્થો ખવાય છે. આ ઉર્જા પ્રદાતાઓ આખા શરીરનું કામ શરૂ કરશે. જો આહારનું પાલન કરવામાં આવે તો, રમતવીરને ભૂખ લાગતી નથી.

• બીજો નાસ્તો: ભાગ ઓટમીલ પોર્રીજ, 4 ઈંડાની આમલેટ, બ્રેડની 2 સ્લાઈસ, 1 ફળ, મલ્ટીવિટામીન ટેબ્લેટ.

આ સમયે, તમારે સંપૂર્ણ નાસ્તો લેવો જોઈએ. ભોજનની માત્રા બપોરના ભોજન જેટલી જ છે. દિવસના પહેલા ભાગમાં, રમતવીર તે ખોરાક પરવડી શકે છે જે રાત્રિભોજન માટે પ્રતિબંધિત છે, ઉદાહરણ તરીકે, ફળોને મેનૂમાં શામેલ કરી શકાય છે. તમે મલ્ટિવિટામિન ટેબ્લેટને એક ગ્લાસ દૂધ સાથે બદલી શકો છો.

• લંચ: 150 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ (કોઈપણ દુર્બળ માંસ), 300 ગ્રામ ચોખા, 100 ગ્રામ તાજા શાકભાજી.

બીજું નક્કર ભોજન. બપોરના ભોજન પછી ફળોનો કુદરતી મીઠાઈ તરીકે ઉપયોગ થતો નથી.

• બપોરનો નાસ્તો: ઓટમીલનો એક ભાગ, એક ગ્લાસ દૂધ.

બપોરના નાસ્તાનું આયોજન કરવામાં મુખ્ય મુશ્કેલી એ તેના માટે સમય શોધવાની અને અગાઉથી તૈયારી કરવાની ક્ષમતા છે જરૂરી ઉત્પાદનો. આ પરિસ્થિતિમાંથી બહાર નીકળવાનો માર્ગ વિકાસ કરવાનો છે કન્ડિશન્ડ રીફ્લેક્સઅપૂર્ણાંક ભોજન માટે.

• રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ ટર્કી સ્તન, 300 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, 100 ગ્રામ શાકભાજી.

રાત્રિભોજન 18.00 પછીનું હોવું જોઈએ નહીં. જો કે ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ આ નિવેદન સાથે સહમત નથી અને સૂવાના સમયના 2 કલાક પહેલા રાત્રિભોજનની મંજૂરી આપે છે. પરંતુ શરીરવિજ્ઞાન તેના પોતાના કાયદાઓ નક્કી કરે છે. પાચન તંત્રવ્યક્તિ ચોવીસ કલાક કામ કરતી નથી; તેને ખોરાક પચાવવા અને આરામ કરવા માટે સમયની જરૂર હોય છે. તેથી, 18.00 પછી, ખોરાકના શોષણ માટે જવાબદાર હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થવાનું બંધ કરે છે. જો રમતવીર તેના પોતાના શરીરના કુદરતી ચક્રને અનુસરે છે, તો સ્વાસ્થ્ય લાભો વધુ હશે.

• સાંજનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ કેફિર અથવા 4 ઇંડા.

એક નાનો નાસ્તો ભૂખને દબાવવા માટે ખૂબ જ રચાયેલ નથી જેથી સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પોષક તત્વોનો સમાન પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરી શકાય. રાત્રે કેફિરનો ગ્લાસ સોવિયત પોષણનો ઉત્તમ નમૂનાના છે. તે સમયે પોષણ સંશોધનની માત્રાને ધ્યાનમાં લેતા, ચક્રને ફરીથી શોધવાની જરૂર નથી. સારી સલાહનું પાલન કરવું વધુ સારું છે.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

સાપ્તાહિક મેનૂ ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે જેથી રમતવીર પૂરતી કેલરી મેળવવાથી આગળ ન જાય. ઉત્પાદનોની શ્રેણી શક્ય તેટલી વૈવિધ્યસભર હોવી જોઈએ. કુદરતી ઉત્પાદનો એવા વ્યક્તિના મેનૂનો આધાર બનાવે છે જે તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખે છે. અઠવાડિયા માટે મેનૂ બનાવવાથી તમને અગાઉથી જરૂરી ખરીદી કરવામાં મદદ મળશે. ઉતાવળમાં કંઈપણ રાંધવાની જરૂર રહેશે નહીં.

રસોડામાં પોસ્ટ કરેલા અઠવાડિયા માટે વાનગીઓની સૂચિનો ઉપયોગ કરવો અને સાબિત ભલામણોનું પાલન કરવું અનુકૂળ છે. એક મહિના માટે આ તકનીકને પુનરાવર્તિત કરીને, તમે તર્કસંગત અને આયોજિત પોષણની આદતને એકીકૃત કરી શકો છો, આ બાબતમાં અરાજકતાથી દૂર જઈ શકો છો.

વજનના ગુણોત્તરમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રોટીન કરતાં બમણું વપરાશ થાય છે. તેઓ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 1 કિલો શાકભાજી, ફળો અને બેરી અને અન્ય 0.5 કિલો અનાજ અને બ્રેડ ખાય છે. પછી તેઓ દરરોજ 700-800 ગ્રામ પ્રોટીન ખોરાક ખાય છે. આ આહાર 3500 કિલોકેલરી છે. ઈંડા, બ્રેડ, ચીઝ, દૂધ, કુટીર ચીઝ અને માંસનો દરરોજ ઉપયોગ થાય છે. તમે વિવિધ પ્રકારના માંસનો સમાવેશ કરીને તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવી શકો છો: ચિકન, ટર્કી, સસલું, વાછરડાનું માંસ, રમત. રમતવીરોએ દરરોજ અનાજ અને શાકભાજી પણ ખાવા જોઈએ. મેનૂમાં વિવિધતા પોર્રીજ ખાવાથી પ્રાપ્ત થાય છે: ઓટમીલ, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ, બાજરી. અમરાંથ અનાજ, જોડણીવાળા અનાજ અને અન્ય ભૂલી ગયેલા અનાજ હવે ઉપલબ્ધ છે.

વધેલા ભાર હેઠળ, એથ્લેટ્સને તેમના આહારમાં જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોનો અભાવ હોય છે, જે વિટામિન્સ અને પ્રોટીન લેવાની જરૂર પડે છે. જો કે, ઘણા લોકો શાકભાજીની વિવિધતાને અવગણે છે. બટાકાની સાઇડ ડિશ સતત ખાવાને બદલે, પાંચ પ્રકારની કોબી, પાર્સનીપ, સલગમ, જેરુસલેમ આર્ટિકોક, સ્કોર્ઝોનેરા, ઓટ રુટ, ચુફા, સ્ટેચીસ, આર્ટિકોક્સ, લીલા કઠોળ અને કઠોળની સાઇડ ડિશ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. ઝુચિની, રીંગણા, ગાજર, જંગલી લસણ - આ નવીનતા અને વિવિધતા લાવે છે. શાકભાજીની રચના સમૃદ્ધ છે અને પોષક તત્વો, અને વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો, જે પોષણમાં જરૂરી છે.

એક વ્યાવસાયિક રમતવીર મેનૂ બનાવવા વિશે વિચારતો નથી. તે નિષ્ણાતો દ્વારા સેવા આપવામાં આવે છે જેઓ આ સાથે વ્યવહાર કરે છે. જો કે, રમત વ્યાવસાયિક માટે તર્કસંગત પોષણના નિયમોને જાણવું પણ જરૂરી છે.

રમતવીરો માટે યોગ્ય પોષણ - માથાનો દુખાવોમાત્ર પોતાના માટે જ નહીં, પણ ટ્રેનર્સ અને પોષણની સંસ્થાઓ માટે પણ. દરેક ઉત્કૃષ્ટ રમતવીર આ વિજ્ઞાનમાં તેમના અનુભવનો હિસ્સો આપે છે. પોષણની પ્રકૃતિ અને પરિચિત ખોરાકની રચના બદલાઈ રહી છે. સ્પર્ધાના નિયમો બદલાઈ રહ્યા છે. પરિણામો ઝડપી, ઉચ્ચ, મજબૂત બને છે. વ્યક્તિ એ જ રહે છે. અને પરિણામોની ખાતર તેના સ્વાસ્થ્ય સાથે ભાગ ન લેવા માટે, રમતવીરને યોગ્ય પોષણના નિયમોને સારી રીતે જાણવું અને તેનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે.

એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણ નિયમિત પોષણથી કેવી રીતે અલગ છે અને તેનું મહત્વ શું છે? આ મુખ્ય પ્રશ્ન છે જેનો સિદ્ધાંતો અને શાસનને ધ્યાનમાં લેતા પહેલા જવાબની જરૂર છે. રમતગમતના આહાર અને નિયમિત આહાર વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે સ્નાયુ સમૂહના વિકાસ માટે લોડ અને પ્રોટીનનો સામનો કરવા માટે મોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર છે.

જો તે પ્રાપ્ત ન થાય તો એક જટિલ તાલીમ પદ્ધતિ શરીર પર ગંભીર તાણ લાવે છે જરૂરી રકમઊર્જા, શરીર ફક્ત તેના પોતાના અનામતને ખાલી કરી દેશે અને વધુ પડતું કામ કરશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં આવા પરિણામોને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં, તેથી જ એથ્લેટ્સ માટે વિશેષ પોષણની પદ્ધતિઓ વિકસાવવામાં આવી છે, અને તે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે થોડી અલગ હશે. તેથી, ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ.

રમત પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતો

દરરોજ 3,000 થી 6,000 કેલરી, પુરુષો માટે - 3,500 થી 6,500 કેલરી.

તે જ સમયે, જો આપણે સૌથી તીવ્ર ભારને ધ્યાનમાં લઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, મેરેથોન દોડ અથવા સાયકલિંગ લાંબા અંતર, જરૂરી દૈનિક કેલરીની માત્રામાં બીજી 1-2 હજાર કેલરી વધી શકે છે. નહિંતર, આરામના દિવસોમાં, જ્યારે કોઈ તાલીમ સત્રો ન હોય અને કોઈ સ્પર્ધાઓ ન હોય, ત્યારે દૈનિક કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડીને 3,000 કરવામાં આવે છે.

તમારા કેલરીના સેવનથી વધુ ન કરો

ઉપરોક્ત તમામ ડેટામાંથી, પ્રથમ સિદ્ધાંત અનુસરે છે રમતગમતનું પોષણ: તમારી જરૂરિયાત મુજબ ખાઓ. તેનો અર્થ શું છે? તમારા પોષણના લક્ષ્યો અને કસરતનું સ્તર નક્કી કરો. તમે જે લક્ષ્યોને અનુસરી રહ્યા છો તેના આધારે તમારે ખાવાની જરૂર છે: તમારે વજન વધારવાની જરૂર છે - ખાઓ વધુ પ્રોટીન; જો તમને ભારે ભારની અપેક્ષા હોય, તો વધુ ઉમેરો વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. વધુમાં, દરેક રમતનું પોતાનું દૈનિક કેલરી ભથ્થું હોય છે.

રમતવીર માટે "3 ઝેર" દૂર કરો

આ રમત પોષણનો બીજો કાયદો છે. અહીં ઝેરનો અર્થ છે: દારૂ, ખાંડ અને મશરૂમ્સ. તેમને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય તો, ન્યૂનતમ ડોઝની મંજૂરી છે. દારૂ સાથે બધું સ્પષ્ટ છે. ખાંડ એ એક એવું ઉત્પાદન છે જેનો શરીરને થોડો ફાયદો થાય છે, ખાસ કરીને તે સ્વરૂપમાં જે આપણે જાણીએ છીએ. સફેદ રેતી એક ઉત્પાદન છે રાસાયણિક ઉત્પાદન, કદાચ સ્વાદ સિવાય તેનો કોઈ ફાયદો નથી. પરંતુ નુકસાન નોંધપાત્ર છે: ખાંડ શરીરમાંથી કેલ્શિયમને ધોઈ નાખે છે, જે અસ્થિ પેશીનું મુખ્ય નિર્માણ સામગ્રી છે. મશરૂમ્સની વાત કરીએ તો, આ એક નકામું ઉત્પાદન છે. તેઓ પચવામાં ઘણો લાંબો સમય લે છે, અને તેમની પ્રક્રિયામાં પ્રચંડ સંસાધનો ખર્ચવામાં આવે છે.

તમારા આહારને અનુસરો

ભોજન દર બે કલાકે વારંવાર હોવું જોઈએ. ચોક્કસ કલાકો દરમિયાન જ ખાઓ: સવારે 6 થી સાંજના 6 વાગ્યા સુધી. બાકીના સમયે, જઠરાંત્રિય માર્ગના અવયવો સૂઈ જાય છે, અને ખોરાકનું પાચન અને શોષણ 2-3 વખત ધીમી પડી જાય છે. આમ, એથ્લેટ્સ માટે તમારે સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત 12 કલાકમાં દિવસમાં 5-6 વખત ખાવું પડશે.

નકારાત્મકતાથી છૂટકારો મેળવો

ઓછી નર્વસ બનો. ખરાબ મિજાજઅને વ્યાપક નકારાત્મકતા સારી રીતે લાવવામાં આવતી નથી, ખોરાક પણ પચવામાં આવતો નથી જે આપણે ઈચ્છીએ છીએ. વધુમાં, જ્યારે તમે નર્વસ હોવ, ત્યારે તમે ખાવા માંગો છો, અને અનિયમિત રીતે ખાવું એ એથ્લેટ માટે શ્રેષ્ઠ અભ્યાસ નથી.

પરવાનગી અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો

શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન યોગ્ય પોષણ માટે, તમારે બાકાત રાખવું જોઈએ:

• તળેલા ખોરાક. તે જ સમયે, તે શું છે તે મહત્વનું નથી, માંસ અથવા શાકભાજી, કોઈપણ તળેલા ખોરાક આરોગ્યપ્રદ નથી;
• ફાસ્ટ ફૂડ. ઉત્પાદનો વિશે ભૂલી જાઓ ત્વરિત રસોઈઅને ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટ્સ;
• ચિપ્સ, ક્રાઉટન્સ અને અન્ય નાસ્તા;
• અકુદરતી રસ અને પીણાં જેમાં ખાંડ અને તેના વિકલ્પ હોય છે.

તમારું સેવન ઓછું કરો:

• બેકરી ઉત્પાદનો. આહારમાં માત્ર બ્રાન બ્રેડ છોડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે;
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી. ઓછામાં ઓછા, તમારે બટાટા છોડી દેવા પડશે અને તેને તંદુરસ્ત અનાજ સાથે બદલવું પડશે.

યાદ રાખો કે રમતગમતનું પોષણ એકદમ વિશિષ્ટ છે; કાર્બનિક પદાર્થોનો યોગ્ય ગુણોત્તર જાળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: ચરબી - 10%, પ્રોટીન - 35% અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 55%. તે સલાહભર્યું છે કે ફળો અને શાકભાજી આહારમાં પ્રાધાન્યતા લે છે; તેમાંથી લગભગ અડધા હોવા જોઈએ. રસોઈ માટેના ઘટકોની ગુણવત્તા વિશે પણ યાદ રાખો. એથ્લેટ્સ માટે પૂરવણીઓ વિશે ભૂલશો નહીં, પરંતુ તેને વધુપડતું ન કરો, તેનો ઉપયોગ મધ્યસ્થતામાં કરો જેથી યકૃત પર વધારાનો તણાવ ન આવે.

તમારા આહારમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો:

• 5% સુધી ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ડેરી ઉત્પાદનો;
• અનાજ અને porridges: બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, ઓટમીલ, બાજરી, મોતી જવ અને તેથી વધુ;
• ઓછી ચરબીવાળી માછલી: કૉડ, પાઈક પેર્ચ, એએસપી, પોલોક, મુલેટ, પાઈક;
• નટ્સ;
• ડાયેટરી મીટ: ચામડી વગરનું ચિકન, બીફ, સસલું, ટર્કી.

આહાર વ્યવહારીક રીતે અમર્યાદિત છે, મુખ્ય વસ્તુ મેનુને યોગ્ય રીતે બનાવવાનું છે.

પુરૂષ રમતવીરો માટે યોગ્ય પોષણ

પુરૂષ એથ્લેટ્સ માટે પોષણમાં મુખ્ય તફાવત એ મૂળભૂત કાર્બનિક પદાર્થોનું દૈનિક સેવન છે. તેથી, પુરુષો માટે, દિવસના ખોરાકમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

• તીવ્ર તાલીમ સમયગાળા દરમિયાન 3,500-6,500 કેલરી અને બાકીના સમયગાળા દરમિયાન 3,500 કેલરી સુધી;
• 154-174 ગ્રામ પ્રોટીન;
• 145-177 ગ્રામ ચરબી;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - રમતવીરના વજનના કિલો દીઠ 9-10 ગ્રામ. તેમાંથી 65% જટિલ અને 35 સરળ છે.

શરૂઆતના એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણની પદ્ધતિમાં ઓછી માત્રામાં કાર્બનિક પદાર્થોનો સમાવેશ થઈ શકે છે, પરંતુ ભારમાં ધીમે ધીમે વધારો સાથે, તે નિર્દિષ્ટ મૂલ્યો સુધી પહોંચવું જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ

રમતવીરના મેનૂમાં સમાન ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, જે સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન વૈકલ્પિક હોય છે. ચાલો 3 દિવસ માટે આહાર આપીએ. દિવસોની અદલાબદલી કરી શકાય છે, સમાન ઉર્જા મૂલ્યના અન્ય ઉત્પાદનો અને કાર્બનિક પદાર્થોની સામગ્રી ઉમેરી શકાય છે.

પહેલો દિવસ:

• સવારનો નાસ્તો - સૂકા ફળો અથવા કેન્ડીવાળા ફળો અને બદામ સાથે દૂધમાં રાંધેલા ઓટમીલ, ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ, 2 સખત બાફેલા ઇંડા;
• પ્રથમ નાસ્તો કેળા અને કીફિરનો એક ગ્લાસ છે;
• લંચ - ઉકાળો અથવા વરાળ ચિકન સ્તન, બિયાં સાથેનો દાણો અને સલાડની પ્લેટ, ચમચીથી સજ્જ ઓલિવ તેલ, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ રસ એક ગ્લાસ;
• બપોરનો નાસ્તો - એક સેન્ડવીચ બ્રાન બ્રેડ, ચીઝ એક ટુકડો સાથે ચિકન હેમ, દૂધ એક ગ્લાસ સાથે નીચે ધોવાઇ
• રાત્રિભોજન - બીફ ચોપ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ અને રસ.

બીજો દિવસ:

• સવારનો નાસ્તો - 2 સખત બાફેલા ઇંડા + સાઇડ ડિશ તરીકે દૂધ સાથે મ્યુસ્લી;
• પ્રથમ નાસ્તો કીફિરનો ગ્લાસ અને બ્રાન બ્રેડ અને ચિકન હેમનો સેન્ડવીચ છે;
• લંચ - શુદ્ધ શાકભાજીનો સૂપ, મુખ્ય કોર્સ માટે - બિયાં સાથેનો દાણો અને ચિકન ચોપ + એક ગ્લાસ દૂધ;
• બપોરનો નાસ્તો - થોડા સફરજન અને દહીં;
• રાત્રિભોજન - બાફેલી ચિકન સ્તન, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, કેળા અને એક ગ્લાસ રસ.

ત્રીજો દિવસ:

• પ્રથમ ભોજન 3 ઇંડા, એક કેળા અને એક ગ્લાસ રસનો ઓમેલેટ છે;
• પ્રથમ નાસ્તો સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝની પ્લેટ છે, જે દહીંથી ધોવાઇ જાય છે;
• લંચ - બોર્શટની પ્લેટ, બીફ સાથે પીલાફ અને એક કપ ચા;
• બપોરનો નાસ્તો – દહીં આધારિત ડ્રેસિંગ સાથે ફ્રુટ સલાડ;
• રાત્રિભોજન - ચિકન સ્તન, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે ઓછી સામગ્રીસ્ટાર્ચ, એક ગ્લાસ રસ.

રમતોમાં સક્રિયપણે સામેલ છોકરીઓ માટે, દૈનિક રાશનસમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ:

• કેલરી - 3,000-6,000;
• પ્રોટીન - 135-158;
• ચરબી - 130-160;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સમાન સૂચક: વજનના કિલો દીઠ 9-10 ગ્રામ.

નમૂના સાપ્તાહિક મેનુ

3 દિવસ માટે અંદાજિત આહાર નીચે મુજબ હશે:

પહેલો દિવસ:

• નાસ્તો - એક બાફેલું ઈંડું, ઓટમીલની પ્લેટ, કુટીર ચીઝના થોડા ચમચી અને એક ગ્લાસ જ્યુસ;
• પ્રથમ નાસ્તો એ દહીંથી સજ્જ ફળ કચુંબર છે;
• લંચ - ચોખાનો એક ભાગ, બાફેલી ચિકન સ્તન, એક ગ્લાસ દૂધ;
• બપોરનો નાસ્તો - વનસ્પતિ કચુંબર;
• રાત્રિભોજન - માછલી સાથે બાફવામાં સોયા સોસ+ વનસ્પતિ ચરબીયુક્ત અને રસનો ગ્લાસ.

બીજો દિવસ:

• નાસ્તો - દૂધ + સફરજન સાથે મ્યુસ્લી;
• પ્રથમ નાસ્તો કુટીર ચીઝનો એક કપ અને વનસ્પતિ રસનો ગ્લાસ છે;
• લંચ - બીફ ગૌલાશ અને નારંગી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• બપોરનો નાસ્તો - ફ્રુટ સલાડ અથવા દહીં સાથે થોડાં ફળો;
• રાત્રિભોજન - કઠોળ અને બાફેલી ઓછી ચરબીવાળી માછલી;

ત્રીજો દિવસ:

• પ્રથમ ભોજન 2-3 ઇંડા અને એક ગ્લાસ રસનો ઓમેલેટ છે;
• પ્રથમ નાસ્તો દૂધ અને સૂકા ફળો સાથે ચોખાની પ્લેટ છે;
• લંચ - બિયાં સાથેનો દાણો અને એક ગ્લાસ વનસ્પતિ રસ સાથે બાફેલી ટર્કી;
• બપોરનો નાસ્તો - ગ્રીક સલાડ;
• રાત્રિભોજન - બાફેલી ચિકન સ્તન અને કચુંબર.

યાદ રાખો કે એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણ એ એક આહાર છે જે ફક્ત તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ નિયમિતપણે રમતગમતમાં જોડાય છે; જો તમે આ કેટેગરીમાં નથી, તો અલગ આહાર પસંદ કરો.

જે લોકો રમત રમે છે અથવા સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે તેમને વિશેષ પોષણની જરૂર હોય છે. એથ્લેટ્સ માટેના પોષણમાં વધુ પોષક તત્વો, વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી હોવા જોઈએ. તમારું વર્કઆઉટ સફળ થાય અને તમે ઇચ્છો તે પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે દરરોજ પૂરતી કેલરી જાળવવાની જરૂર છે. તાલીમ દરમિયાન શરીર ઘણીવાર ઓવરલોડ થાય છે અને તેને ઉર્જા પૂરી પાડવાની જરૂર હોય છે, તેથી દરરોજ સારી ભૂખ મેળવવા માટે તમારું મેનૂ સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણ જટિલ નથી, અને ભોજન તૈયાર કરવું એકદમ સરળ છે. નીચે તમને રમતગમત કરતી વખતે આખા અઠવાડિયા માટે મુખ્ય ટિપ્સ અને મેનૂ મળશે.

સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, પુરુષો અને છોકરીઓને તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય લોડ જાળવવાની જરૂર છે, સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થવું અને દરરોજ સારી રીતે ખાવું. તમારે સારા મૂડમાં તાલીમમાં જવું જોઈએ અને ઉત્સાહિત થવું જોઈએ.

રમતવીર માટે યોગ્ય આહાર શરીરમાં નીચેના કાર્યો કરે છે:

1. સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા માટે રમતવીરના શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સક્રિય અને સામાન્ય બનાવે છે.
2. રમતવીરને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો, વિટામિન્સ અને કેલરી પૂરી પાડે છે.
3. વજનને નિયંત્રિત કરે છે (છેવટે, વર્ષના જુદા જુદા સમયે વિવિધ રમતગમત ગણવેશની જરૂર હોય છે)

વિવિધ રમતોની કસરતો દરમિયાન, શરીર મોટી માત્રામાં ઊર્જા ખર્ચ કરે છે. હૃદય, શ્વાસ અને પાચનની કામગીરી જાળવવા માટે ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે. જો તમે તાલીમ પહેલાં ખરાબ રીતે ખાઓ છો, તો પછી શરીર થાકી જાય છે, જે એથ્લેટ્સના સ્વાસ્થ્ય પર ખૂબ જ ખરાબ અસર કરે છે. એટલા માટે તે પુરૂષો અને છોકરીઓ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે જેઓ જીમની મુલાકાત લે છે અને વિવિધ રમતોની કસરતો કરે છે તે યોગ્ય રીતે અને સંતુલિત ખાય છે.

તમારા મેનૂમાં તંદુરસ્ત અને તાજા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ; પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

એથ્લેટ્સ માટે આહારની સુવિધાઓ

વય, વજન, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તાલીમની તીવ્રતા, ધ્યેયો અને ઉદ્દેશ્યોને ધ્યાનમાં રાખીને દરેક રમતવીર માટે એક વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવવો આવશ્યક છે. પરંતુ પોષણના સિદ્ધાંતો દરેક માટે સમાન છે. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સંતુલિત પ્રમાણ હોવું જોઈએ.

રમતવીર માટે ઘટકોની ગણતરી માટેનું સૂત્ર નીચે મુજબ છે:

• પ્રોટીન - 30-35%
• ચરબી - 10-20%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50-60%

તમારે તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 2-2.5 ગ્રામ પ્રોટીન, 1 કિલો દીઠ 0.5 ગ્રામ ચરબી, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન 1 કિલો દીઠ 4-7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બાળવાના સમયગાળા દરમિયાન 2 ગ્રામની જરૂર છે. જો તમે કોઈ સ્પર્ધા માટે તૈયારી કરી રહ્યા હોવ અથવા શિખર માવજત સુધી પહોંચવા માંગો છો, તો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ 1 મહિના માટે તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 0.5-1 ગ્રામ સુધી ઘટે છે.

ચાલો એક પુરુષ અને છોકરી માટે 2 ઉદાહરણો જોઈએ:

1. એક માણસનું વજન 70 કિલો છે અને તેની દૈનિક જરૂરિયાત નીચે મુજબ છે: પ્રોટીન 140 ગ્રામ, ચરબી 35 ગ્રામ, વજન જાળવવા માટે 210 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, વજન વધારવા માટે 280-490 ગ્રામ અને ચરબી બર્ન કરવા માટે 140 ગ્રામ. કૅલરીની ગણતરી જાતે કરો, 1 ગ્રામ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સમાન 4 kcal છે, અને 1 ગ્રામ ચરબી 9 કેલરી સમાન છે. જો પ્રોટીન 140 ગ્રામ છે, ચરબી 35 ગ્રામ છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 280 ગ્રામ છે, તો વજનની શ્રેણીમાં રહેવા માટે 70 કિલોના એથ્લેટ માટે આ લગભગ 2000 કેલરી પ્રતિ દિવસ છે.
2. છોકરીનું વજન 50 કિલો છે અને તેનું લક્ષ્ય વજનની શ્રેણીમાં રહેવાનું છે, તેના સ્નાયુઓને સ્થિતિસ્થાપકતા આપે છે અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરે છે. પછી નીચેની સંખ્યાઓ: પ્રોટીન 60-80 ગ્રામ, ચરબી 25 ગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 100-150 ગ્રામ.

દર 3-4 કલાકે નાના ભાગોમાં ખાઓ. સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં છેલ્લું ભોજન. ભોજન પહેલાં 10-20 મિનિટ પહેલાં 200 મિલી પાણી પીવો. તમારે જમતી વખતે અથવા પછી તરત જ સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ નહીં. તમારા આખા દૈનિક આહારને 4-5 ભોજનમાં વિભાજીત કરો.

દરેક દિવસ માટે મેનુ

આહાર પુરુષો અને છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે. તમારા ધ્યેયો પર આધાર રાખીને, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કારણે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો અથવા ઘટાડો (મેનૂમાંથી વાનગીઓ ઉમેરો અથવા દૂર કરો).

શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 કિલોગ્રામ દીઠ 0.5 ગ્રામ પર ચરબી છોડો.

સોમવાર

1. સવારનો નાસ્તો - સૂકા જરદાળુ સાથે દૂધ સાથે પોર્રીજ, 1-3 બાફેલા ઈંડા, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - 1-3 કેળા, સફરજન, દહીં 0-1%
3. લંચ - નૂડલ્સ સાથે ચિકન, કોળું અને ટામેટાં સાથે સલાડ, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ અને દૂધ સાથે સેન્ડવીચ 0-1%
5. રાત્રિભોજન - સમારેલા શાકભાજી, ચિકન ચોપ, કીફિર 0-1%

મંગળવારે

1. સવારનો નાસ્તો - દૂધ સાથે મુસલી, 1-3 ઈંડા, શાકભાજીનો રસ
2. બીજો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 0-2% ખાટી ક્રીમ સાથે 5-10%, પિઅર
3. લંચ - બોર્શટ, ચીઝ અને ટામેટાં સાથે ઝ્રેઝી, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ અને ઓલિવ તેલ, રસ સાથે સમારેલા ટામેટાં
5. રાત્રિભોજન - ગ્રીક સલાડ, ફિશ કટલેટ, કોકો

બુધવાર

1. સવારનો નાસ્તો - માછલી સાથે બટાકા, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - માખણ અથવા કુટીર ચીઝ સાથે પેનકેક 0-2%, ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, દૂધ 0-1%
3. લંચ - માછલીનો સૂપ, કાકડી, ટામેટા, ચિકન ફીલેટ, ફળોનો રસ
4. બપોરનો નાસ્તો - નારંગી, કુદરતી દહીં 0-1%
5. રાત્રિભોજન - વિનેગ્રેટ, ચિકન પાંખો, શાકભાજીનો રસ

ગુરુવાર

1. નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ અને ટામેટાં સાથે ઓમેલેટ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, દૂધ 0-1%
2. બીજો નાસ્તો - દૂધ સાથે ચીઝકેક 0-1%
3. બપોરનું ભોજન - કાકડીઓ, ટામેટાં, કોબી, સૂર્યમુખી તેલ સાથે જડીબુટ્ટીઓ, ચિકન કટલેટ, કોમ્પોટનું સલાડ
4. બપોરનો નાસ્તો - કેળા સાથે કુદરતી દહીં 0-1%
5. રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો, સીઝર સલાડ, કોકો સાથે માછલીના કટલેટ

શુક્રવાર

1. નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ 5-10% સાથે ડમ્પલિંગ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, લીલી ચા
2. બીજો નાસ્તો - કિસમિસ સાથે ચીઝકેક, દૂધ સાથે કોકો 0-1%
3. લંચ - વટાણાનો સૂપ, ચિકન ફીલેટ, ચા
4. બપોરનો નાસ્તો - દૂધ સાથે ઓટમીલ કૂકીઝ
5. રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ચોખા અને દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, કોમ્પોટ

શનિવાર

1. નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, કાકડી, ટામેટા, કોકો સાથે ડમ્પલિંગ
2. બીજો નાસ્તો - કૂકીઝ અને કેળા સાથે 0-1% દહીં
3. લંચ - મીટબોલ્સ સાથે સૂપ, ગ્રીક કચુંબર
4. બપોરનો નાસ્તો – ચીઝ અને ટામેટાં સાથે ઓમેલેટ, જ્યુસ
5. રાત્રિભોજન - ચોખા, બાફેલી માછલી, કાળી ચા સાથે ભરેલા રીંગણા

રવિવાર

1. નાસ્તો – બોરોડિનો બ્રેડ, કાકડી, ટામેટા, ચિકન, જ્યુસની સેન્ડવીચ
2. બીજો નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 0-2% ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, દૂધ 0-1%
3. બપોરનું ભોજન - મોતી જવનો પોર્રીજ, શાકભાજી, ચા સાથે ચિકન ફીલેટ
4. બપોરનો નાસ્તો - દૂધ 0-1% બે ગ્લાસ
5. રાત્રિભોજન - તળેલી ઝુચીની, કચુંબર, બિયાં સાથેનો દાણો, માછલી, ચા

• વજન ઘટાડવા માટે, તમે ખોરાકમાંથી મેળવે છે તેના કરતાં વધુ કેલરીનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે દરરોજ 1500 કેલરીનો વપરાશ કરો છો, અઠવાડિયામાં 3 વખત કસરત કરો છો, અને તમારું વજન સમાન રહે છે, જેનો અર્થ છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે દર અઠવાડિયે 100-200 કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે અને પરિણામ જુઓ. જો તમારું વજન દર અઠવાડિયે 500 - 1000 ગ્રામ ઘટે છે, તો તે તમારા અને તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. તમે દરરોજ 1500 કેલરી પર રહી શકો છો, પરંતુ પછી તમારે તેમાંથી વધુ બર્ન કરવાની જરૂર પડશે અને તમારી કાર્ડિયો તાલીમની તીવ્રતા વધારવી પડશે. વ્યાયામ બાઇક, ટ્રેડમિલ વગેરે પર વ્યાયામ કરવામાં વિતાવેલો સમય વધારવો જરૂરી રહેશે.
• ઘણા એથ્લેટ્સ ઉનાળામાં અથવા ગરમ દેશોમાં મુસાફરી કરતી વખતે સારા દેખાવા માંગે છે. વજન ઘટાડવા અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્ન કરવા માટે, તમારે 1 મહિના માટે નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. પ્રોટીન તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામ, ચરબી 0.5 ગ્રામ, તમારા આહારમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડો અને 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ બનાવો. 1 મહિનામાં તમે બધી સબક્યુટેનીયસ ચરબી બાળી નાખશો અને સુંદર દેખાશો.
• વજન ઘટાડવા માટે, તમારે સારી રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની અને વિટામિન્સ અને પોષક તત્વોનું સેવન કરવાની જરૂર છે. છેવટે, શરીર સૂકવવા અથવા વજન ઘટાડવા દરમિયાન તણાવમાં છે, કારણ કે ઊર્જા (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના સ્વરૂપમાં પૂરતા પોષક તત્વો નથી. તેથી, વધારામાં ફાર્મસી અથવા સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર પર વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ ખરીદો અને તેમને સૂચનાઓ અનુસાર લો.

પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ અને ફિટનેસ સાથે સંકળાયેલા સામાન્ય લોકો બંને માટે તેમની આકૃતિ સુધારવા અને યોગ્ય ખાવા માટે તેમના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. તે સાબિત થયું છે કે સરેરાશ 70% પરિણામ પસંદ કરેલ પોષણ પ્રણાલી પર આધારિત છે, અને માત્ર 30% સીધા જ તાલીમમાંથી આવે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! ભવિષ્ય કહેનાર બાબા નીના:"જો તમે તેને તમારા ઓશીકા નીચે રાખશો તો હંમેશા પુષ્કળ પૈસા હશે..." વધુ વાંચો >>

એક સામાન્ય ગેરસમજ એ છે કે વજન ઘટાડતી વખતે તમારે ફક્ત તમારા આહાર પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જ્યારે તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે લગભગ કંઈપણ ખાઈ શકો છો. પરંતુ આ એવું નથી, કારણ કે બિલ્ડ સુંદર શરીરવિકસિત સ્નાયુઓ સાથે, તે વિશેષ આહાર વિના કામ કરશે નહીં.

બધું બતાવો

એથ્લેટ્સ માટે પોષણની મૂળભૂત બાબતો

રમતવીરો માટે પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો:

1. 1. કેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂરિયાત. હાંસલ કરવામાં મદદ કરવા માટે પોષણ માટે ચોક્કસ હેતુ, તમારે કેલરીના સેવનની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીની ખાધની જરૂર છે, અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે વધારાની જરૂર છે.
2. 2. તમારે દર 3-4 કલાકે ખાવાની જરૂર છે. પછી પાચન યોગ્ય રીતે કાર્ય કરશે. આ સિદ્ધાંત વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુ નિર્માણ બંને માટે કામ કરે છે. જરૂરી દૈનિક કેલરી સામગ્રીના આધારે ફક્ત ભાગનું કદ અલગ હશે.
3. 3. તમારા આહારની તૈયારી કરતી વખતે, તમારે તમારા શરીરના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. એક્ટોમોર્ફ્સ કે જેમને વજન વધારવામાં મુશ્કેલી હોય છે તેમને કેલરી સરપ્લસમાં ખાવાની જરૂર છે. પ્રમાણસર બિલ્ડ ધરાવતા મેસોમોર્ફ્સ તેમના દૈનિક કેલરીના સેવન દ્વારા જ તેમનો આકાર જાળવી શકે છે. એન્ડોમોર્ફ્સ કે જેઓ સરળતાથી વધારે વજન મેળવે છે તે ખાધે ખાવું જોઈએ, એટલે કે તેઓ વપરાશ કરતા વધુ ખર્ચ કરે છે.

શારીરિક પ્રકારો

વ્યક્તિ બરાબર શું ખાય છે, એટલે કે ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ તેના આધારે પણ શરીરની ગુણવત્તા નક્કી થાય છે. તેથી, એ જાણવું અગત્યનું છે કે રમતવીરોને કયા ખોરાક લેવાની છૂટ છે અને કયા ખોરાકને ટાળવો જોઈએ.



અધિકૃત ઉત્પાદનો

ચરબી બાળતી વખતે અને વજન વધતી વખતે, આહારમાં તમામ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ શામેલ હોવા જોઈએ: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી.

તેથી, રમતવીરનો આહાર વૈવિધ્યસભર અને સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ.



વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ - સિદ્ધાંતો, વાનગીઓ સાથે મેનુ

ખિસકોલી

સ્નાયુ તંતુઓના નિર્માણ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. તેથી, તે બધા લોકો દ્વારા પૂરતી માત્રામાં સેવન કરવું જોઈએ જેઓ રમત રમે છે અને તેમની આકૃતિનું ધ્યાન રાખે છે. છેવટે, સ્નાયુઓ શરીરની ગુણવત્તા માટે જવાબદાર છે, તેને સ્થિતિસ્થાપક અને ટોન બનાવે છે.

એથ્લેટ્સ માટે તંદુરસ્ત પ્રોટીન ખોરાક છે:

• દુર્બળ માંસ (દુર્બળ માંસ, ચિકન સ્તન, ટર્કી, વગેરે);
• ડેરી ઉત્પાદનો (કુટીર ચીઝ, ચીઝ, દૂધ);
• ઇંડા
• માછલી
• કઠોળ

તદુપરાંત, સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનો યોગ્ય રીતે તૈયાર હોવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, માંસને ફ્રાય ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ તેને સ્ટ્યૂ અથવા ઉકાળો. છેવટે, ફ્રાઈંગ દરમિયાન, વાનગીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘટે છે. વધુમાં, જો તમે ખૂબ તેલનો ઉપયોગ કરો છો, તો ચરબી (સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી) જે માનવ શરીર માટે હાનિકારક છે તે રચાય છે.



કાર્બોહાઈડ્રેટ

જે લોકો વજન ઘટાડી રહ્યા છે તેઓ ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને ખંતપૂર્વક ટાળે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે આ તેનાથી ઝડપથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે વધારે વજન. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત આહાર માત્ર બિનઅસરકારક નથી, પરંતુ માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી પણ હોઈ શકે છે.

આ એ હકીકતને કારણે છે કે તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, શરીરને ચરબી બર્ન કરવા માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેનો મુખ્ય સ્ત્રોત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેનો અભાવ શક્તિ ગુમાવે છે, ઘટાડો થાય છે મગજની પ્રવૃત્તિવગેરે. તેથી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. પરંતુ તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે તેઓ સરળ અને જટિલમાં વહેંચાયેલા છે.

પ્રથમને ઝડપી પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તે લગભગ તરત જ શર્કરામાં તૂટી જાય છે અને લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. આનાથી સુગર લેવલ અને ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન વધે છે. પરિણામે, ચરબી-બર્નિંગ પ્રક્રિયાઓ અવરોધિત થાય છે, અને ખાવામાં આવેલી મીઠાઈઓ બાજુઓ, જાંઘો વગેરે પર જમા થાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી શરીરને પોષણ આપે છે કારણ કે તે તૂટી જતાં વધુ સમય લે છે. તેઓએ આધાર બનાવવો જોઈએ રમતગમત આહારશરીરને પૂરતી ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે.

• બિયાં સાથેનો દાણો;
• આખા ઘઉંની બ્રેડ;
• ઓટમીલ;
• બટાકા
• દુરમ પાસ્તા.

નીચેના ખોરાકમાંથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવી શકાય છે:

• ખાંડ;
• ફલફળાદી અને શાકભાજી;
• સફેદ બ્રેડ;
• મધ, સાચવે છે, જામ;
• કેક, પેસ્ટ્રી, મીઠાઈઓ, ચોકલેટ, બન અને અન્ય મીઠાઈઓ.

સંપૂર્ણપણે દૂર કરો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સજો તમે વજન ગુમાવી રહ્યાં છો, તો પણ તે મૂલ્યવાન નથી.તેઓ તાલીમ પછી તરત જ (વાજબી માત્રામાં) ખાઈ શકાય છે. આ તમને ઝડપથી પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપશે ઊર્જાસભર સંસાધનોશરીર અને બ્લોક પ્રક્રિયાઓ જે સ્નાયુઓને નષ્ટ કરે છે.

ચરબી

ચરબી એ એથ્લેટના આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. તેઓ માટે જરૂરી છે સામાન્ય કામગીરીપ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવી જ રીતે શરીર.

તમામ ચરબી હાનિકારક છે તે અભિપ્રાય સંગ્રહિત છે સમસ્યા વિસ્તારોઅને ભૂલથી કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓ બનાવે છે. ત્યાં પણ છે તંદુરસ્ત ચરબીવાળ, નખ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તેઓ વૃદ્ધિ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં સામેલ છે અને સ્નાયુઓને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

તંદુરસ્ત (અસંતૃપ્ત) ચરબી ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કુદરતી વનસ્પતિ તેલ (ઓલિવ, મકાઈ, ફ્લેક્સસીડ, વગેરે);
• માછલી (ટુના, ટ્રાઉટ, સૅલ્મોન, મેકરેલ);
• બદામ;
• સૂર્યમુખીના બીજ;
• એવોકાડો

સંતૃપ્ત ચરબી શરીરને નુકસાન પહોંચાડતી નથી અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પણ પ્રોત્સાહન આપતી નથી, પરંતુ આહારમાં તેનો હિસ્સો ખૂબ જ ઓછો હોવો જોઈએ. નહિંતર, તમે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો અનુભવી શકો છો.

• ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, ચીઝ, માખણ, વગેરે);
• ઇંડા જરદી;
• સાલો
• સોસેજ, બેકન.

ત્રીજી શ્રેણીમાં તેલના હાઇડ્રોજનેશનના પરિણામે મેળવેલી ટ્રાન્સ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. છોડની ઉત્પત્તિ. તેઓ ઘણીવાર ફાસ્ટ ફૂડ (ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, પાઈ, વગેરે) ની તૈયારીમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેમને ખાવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ચયાપચયમાં બગાડ, જાતીય કાર્યમાં ઘટાડો અને અન્ય અપ્રિય પરિણામોનું જોખમ વધારે છે.

રમત પોષણ માટેની વાનગીઓ

વ્યાયામ કરતી વખતે સ્વસ્થ ખાવા માટે, તમારે કેવી રીતે રાંધવું તે જાણવાની જરૂર છે. તંદુરસ્ત વાનગીઓ. આ કરવું એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું લાગે છે. ઘણા લોકો માને છે કે સ્વસ્થ ખાવાનો અર્થ દુર્બળ અને સ્વાદહીન હોવો જોઈએ. પરંતુ આ બિલકુલ સાચું નથી. એથ્લેટ્સ માટે ભોજન માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ હોઈ શકે છે.

ગ્રેનોલા

ગ્રેનોલા સામાન્ય રીતે નાસ્તા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ વાનગી બદામ, સૂકા ફળો, બીજ અને કેટલાક અન્ય ઘટકોનું મિશ્રણ છે. તે તૈયાર ખરીદી શકાય છે અથવા ઘરે જાતે બનાવી શકાય છે.

બીજા કિસ્સામાં, તમારે નીચેના ઘટકો લેવાની જરૂર પડશે:

• 1 કપ ઓટમીલ;
• 100 ગ્રામ બદામ (અખરોટ, બદામ, હેઝલનટ, વગેરે);
• સૂકા જરદાળુ - 5 ટુકડાઓ;
• સૂકી તારીખો - 5 ટુકડાઓ;
• સૂકા અંજીર - 4 ટુકડાઓ;
• 2 ચમચી કોળાના બીજ.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. 1. વહેતા પાણીથી બદામ અને સૂકા ફળોને ધોઈ લો.
2. 2. બદામને બેકિંગ શીટ પર મૂકો અને તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો. 180 ડિગ્રી પર 5 મિનિટ સુકાવો.
3. 3. સૂકા ફળોને ક્યુબ્સમાં કાપો.
4. 4. બદામ સાથે બેકિંગ શીટ પર ઓટમીલ રેડો, કોળાં ના બીજઅને તેમાં સમારેલા સૂકા મેવા ઉમેરો.
5. 5. તાપમાનને 180 ડિગ્રી પર રીસેટ કરીને, 7 મિનિટ માટે વાનગીને બેક કરો.
6. 6. ગ્રેનોલા ઠંડુ થાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે ઉપર ડાર્ક ચોકલેટ છીણી શકો છો. વજન ઓછું કરતી વખતે પણ તેની થોડી માત્રા બિનસલાહભર્યું નથી.



ગ્રેનોલા દહીં, દૂધ, આથો બેકડ દૂધ અથવા કેફિર સાથે ખાવામાં આવે છે. તે ખૂબ જ ઝડપથી અને સરળતાથી તૈયાર કરવામાં આવે છે, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા એનાલોગથી વિપરીત, તેમાં ખાંડ અથવા સ્વાદનો સમાવેશ થતો નથી. વધુમાં, આ નાસ્તો વિકલ્પ શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય છે જેમને ખાસ કરીને પ્રોટીનની પૂરતી માત્રાની જરૂર હોય છે.

રાંધેલા સર્વિંગમાં 12 ગ્રામ પ્રોટીન, 38 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 21 ગ્રામ તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. સર્વિંગની કેલરી સામગ્રી 471 kcal છે.

પ્રોટીન પેનકેક

પૅનકૅક્સ એથ્લેટ્સ માટે હાનિકારક વાનગી માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં કેલરી વધુ હોય છે. તમે સામાન્ય રેસીપીમાં થોડો ફેરફાર કરીને તેને ઉપયોગી બનાવી શકો છો.

આ કરવા માટે તમારે નીચેના ઘટકોની જરૂર પડશે:

• પ્રોટીન પાવડરનો અડધો સ્કૂપ;
• 3 ઇંડા સફેદ;
• 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• એક ક્વાર્ટર કપ ઓટમીલ.

રસોઈ પગલાં:

1. 1. ગોરાને જરદીથી અલગ કરો.
2. 2. ઓટમીલને કોફી ગ્રાઇન્ડરમાં ગ્રાઇન્ડ કરો.
3. 3. બધું મિક્સ કરો જરૂરી ઘટકોઅને, જો જરૂરી હોય તો, કણકમાં પાણી ઉમેરો જેથી સુસંગતતા જાડા ખાટા ક્રીમ જેવું લાગે.
4. 4. એક ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો અને તેના પર કણક રેડો.
5. 5. જ્યારે કિનારીઓ બ્રાઉન થવા લાગે ત્યારે પેનકેકને ફેરવો, તેને બંને બાજુ શેકી લો.
6. 6. પ્રોટીન પેનકેક પીનટ બટર સાથે સારી રીતે જાય છે.



આ રેસીપી અનુસાર તૈયાર કરેલ પૅનકૅક્સ વજન ઘટાડતી વખતે અને સ્નાયુ સમૂહ વધારતી વખતે બંને ખાઈ શકાય છે. 100 ગ્રામમાં 32 ગ્રામ પ્રોટીન, માત્ર 16 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 9 ગ્રામ ચરબી હોય છે. કેલરી સામગ્રી - 272 કેસીએલ.

ચિકન સ્તન અને બ્રોકોલી સાથે સલાડ

ઘરે, તમે ચિકન સ્તન અને બ્રોકોલી સાથે કચુંબર તૈયાર કરી શકો છો. તેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન અને ચરબી હોય છે જે શરીર માટે આરોગ્યપ્રદ છે. તેથી, આ વાનગી હળવા લંચ અથવા રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય છે.

જરૂરી ઘટકો:

• 200 ગ્રામ ચિકન સ્તન;
• બ્રોકોલી - 1 ટુકડો;
• 50 ગ્રામ છાલવાળી મગફળી;
• એક ઘંટડી મરી;
• અડધી લાલ ડુંગળી;
• 3 ચમચી ઓલિવ તેલ.

પગલું દ્વારા પગલું તૈયારી:




તૈયાર સલાડમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન, 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 27 ગ્રામ ચરબી હોય છે. ઊર્જા મૂલ્યપરિણામી વાનગી - 376 કેસીએલ.

બનાના કૂકીઝ

એથ્લેટ્સ માટે અન્ય આરોગ્યપ્રદ મીઠાઈ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધવામાં આવતી કેળાની કૂકીઝ છે.

ઘટકો:

• 3 કેળા;
• 2 કપ ઓટમીલ;
• 1 કપ સૂકી ખજૂર;
• 1 ચમચી વેનીલા.

રસોઈ સૂચનો:

1. 1. કેળાને પ્યુરીમાં મેશ કરો.
2. 2. સૂકા ફળો, ઓટમીલ અને વેનીલા ઉમેરો.
3. 3. ત્યાં એક ગ્લાસ સૂર્યમુખી તેલનો ત્રીજો ભાગ રેડો.
4. 4. લોટને સારી રીતે મિક્સ કરો અને 15 મિનિટ માટે છોડી દો.
5. 5. આ સમયે, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી ચાલુ કરો અને તેને 175 ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરો.
6. 6. કણકને બેકિંગ પેપર સાથે પાકા બેકિંગ શીટ પર મૂકો, વ્યક્તિગત બાર બનાવે છે.
7. 7. કૂકીઝને 20 મિનિટ સુધી બેક કરો જ્યાં સુધી તે લાઈટ બ્રાઉન ન થાય.



100 ગ્રામ કૂકીઝમાં 43 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 5 ગ્રામ પ્રોટીન અને 15 ગ્રામ ચરબી હોય છે. કેલરી સામગ્રી - 359 કેસીએલ.

આહાર બનાવવા માટેના નિયમો

હવે ચોક્કસ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે કઈ પોષણ યોજના યોગ્ય છે તેના પર નજીકથી નજર નાખવી યોગ્ય છે. છેવટે, તમારે વજન ઘટાડવા અને વજન વધારવા માટે અલગ રીતે ખાવાની જરૂર છે.

માવજતમાં ઘણા નવા નિશાળીયા રસ ધરાવે છે કે શું તે શક્ય છે કે સ્નાયુઓ બનાવવી અને તે જ સમયે વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવો. આ એક જ સમયગાળા દરમિયાન કરી શકાતું નથી, કારણ કે પોષણની સ્થિતિ અલગ હશે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે

સ્નાયુ બનાવવા માટે, શરીરને નોંધપાત્ર સંસાધનોની જરૂર છે. છેવટે, વેક્યૂમમાં વૃદ્ધિ અશક્ય છે.

એ કારણે મુખ્ય ઉદ્દેશ્યવજન વધારતી વખતે - પૂરતા પોષક તત્વોની સપ્લાય સુનિશ્ચિત કરો. આ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે જરૂરી છે. છોકરીઓ ઘણીવાર કેલરી સરપ્લસ સાથે ખાવાથી ડરતી હોય છે. પરંતુ આ વિના, આકારોને વધુ અર્થસભર બનાવવાનું શક્ય બનશે નહીં, અને શરીર સ્થિતિસ્થાપક રહેશે નહીં.

મૂળભૂત નિયમો

કેલરી ધોરણ = વજન (કિલો) x 30

તે આ સંખ્યા છે જેને સરેરાશ 20-30% દ્વારા વધારવાની જરૂર છે. એક્ટોમોર્ફ્સમાં વધુ ઉમેરવું જોઈએ - 40-50%. એન્ડોમોર્ફ્સ પોતાને 10-15% ના વધારા સુધી મર્યાદિત કરી શકે છે, અન્યથા વધારાની ચરબી મેળવવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે.

કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કર્યા પછી, તમારે ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શેરનું વિતરણ કરવાની જરૂર છે. તેઓ કંઈક આના જેવા હોવા જોઈએ.



સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે BJU ગુણોત્તર

તેમાંના મોટા ભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, કારણ કે તે ઊર્જા અનામત જાળવવા અને સ્નાયુઓના ભંગાણને રોકવા માટે જરૂરી છે.

સ્નાયુઓના નિર્માણમાં પ્રોટીન વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે. તેમના વિના, સ્નાયુ તંતુઓનું નિર્માણ અશક્ય છે. વજન વધારવા માટેનું પ્રોટીન ધોરણ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન દીઠ 2 ગ્રામ છે. એટલે કે, 70 કિલો વજન ધરાવતા એથ્લેટને દરરોજ 140 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે.

નમૂના મેનુ

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સમયગાળા દરમિયાન તમે એક અઠવાડિયા માટે તમારું મેનૂ કેવી રીતે બનાવી શકો છો તેનું ઉદાહરણ કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.

ખાવું	સોમવાર	મંગળવારે	બુધવાર	ગુરુવાર	શુક્રવાર	શનિવાર	રવિવાર
નાસ્તો	કાતરી કેળા, દૂધ સાથે કુટીર ચીઝ	દૂધ, સફરજન સાથે ચોખા porridge	ઓમેલેટ, નારંગીનો રસ	દૂધ, ડાર્ક ચોકલેટ, ચા સાથે કુટીર ચીઝ	બાફેલા ઇંડા, ચીઝ, ચેરીનો રસ	દૂધ, નારંગી સાથે ઓટમીલ
લંચ	નટ્સ, દહીં	દૂધ, નારંગીનો રસ સાથે અનાજ	બાફેલા ઇંડા, કીફિર	ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ, ચા	પ્રોટીન બાર	બે કેળા, એક સફરજન	બાફેલા ઇંડા, કીફિર
રાત્રિભોજન	ચોખા, દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર	બેકડ બટાકા, બાફેલી ચિકન સ્તન	બિયાં સાથેનો દાણો, ટુના	ચોખા, ટર્કી, કાતરી શાકભાજી	બિયાં સાથેનો દાણો, ઉકાળેલા ચિકન સ્તન	સુવાદાણા, બીફ સાથે બટાકા	વનસ્પતિ સ્ટયૂ સાથે ચિકન સ્તન
બપોરનો નાસ્તો	પ્રોટીન	પ્રોટીન	પ્રોટીન	પ્રોટીન	પ્રોટીન	પ્રોટીન	પ્રોટીન
રાત્રિભોજન	બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રેડેડ ચિકન ફીલેટ	ચોખા, ટર્કી, કાકડી અને ટમેટા સલાડ	પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં બટાકા, બીફ	બિયાં સાથેનો દાણો, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં ટ્રાઉટ	બ્રાઉન રાઇસ, ચિકન કટલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર	શાકભાજી સાથે શેકવામાં માછલી	બાફેલા બટાકા, લીન બીફ, મિશ્રિત શાકભાજી
સાંજનો નાસ્તો		કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા	કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા	કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા	કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા	કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા	કેસીન પ્રોટીન અથવા 9% કુટીર ચીઝની સેવા

વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરાયેલ કેલરીના સેવનના આધારે ભાગનું કદ સ્વતંત્ર રીતે નક્કી કરવું જોઈએ. ઉપરાંત, મેનૂ બનાવતી વખતે, તમે જે રીતે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ભોજનનું વિતરણ કરો છો તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે.




વજન ઘટાડવા માટે

વજન ઓછું કરતી વખતે, તમારે પોષણમાં અન્ય સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની જરૂર છે. તમારે ખોરાક દ્વારા વપરાશ કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચવાની જરૂર પડશે. તે પછી જ કિલોગ્રામ ઓગળવાનું શરૂ કરશે.

પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે સખત નિયંત્રણો સ્થાપિત કરવા અને માત્ર શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે.તમારું શરીર માત્ર પાતળું જ નહીં, પણ ફિટ પણ બને અને આહાર પૂરો કર્યા પછી ગુમાવેલું વજન પાછું ન આવે તે માટે, તમારે સંતુલિત, સ્વસ્થ આહાર બનાવવાની જરૂર છે.

આ ખાસ કરીને કિશોરો માટે સાચું છે, જેઓ નવા-નવા આહારના પ્રભાવ માટે સૌથી વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. ભૂખ હડતાલ સાથે વધતા શરીરને ત્રાસ આપવો એ ખૂબ જ ખરાબ વિચાર છે, જે પરિણમી શકે છે ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે.

મૂળભૂત નિયમો

વધારાનું વજન ઘટાડવા માટેની મૂળભૂત સ્થિતિ એ કેલરીની ખાધ છે. આ વિના, કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ બિનઅસરકારક રહેશે.

ખાધ 10-20% હોવી જોઈએ દૈનિક ધોરણઉપરોક્ત સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણતરી કરેલ કેલરી. તમારે વધુ કેલરીમાં કાપ મૂકવો જોઈએ નહીં, કારણ કે આ વજન ઘટાડવાની ગતિમાં વધારો કરશે નહીં, પરંતુ ચયાપચયમાં મંદી તરફ દોરી જશે.

ચરબી બર્ન કરવા માટે BZHU નો ગુણોત્તર પણ સામૂહિક લાભ માટે ભલામણ કરેલ કરતા અલગ હશે.




એટલે કે, કરતાં વધુ ખોટકેલરી, ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે છે. ઘણા લોકો માને છે કે તેનો ઉપયોગ કરવો વધુ મહત્વપૂર્ણ છે પ્રોટીન ખોરાકજ્યારે સ્નાયુ મેળવે છે, પરંતુ આ કેસ નથી. વજન ઘટાડતી વખતે, ધોરણ સરેરાશ 2.2 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન પ્રતિ દિવસ છે. અને સૂકવણી દરમિયાન, જ્યારે તમારે મહત્તમ ચરબીથી છૂટકારો મેળવવાની જરૂર હોય, ત્યારે આ મૂલ્ય 2.5 ગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે.

છેવટે, સૂકવણીનો મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુ રાહતને દૃશ્યમાન બનાવવાનો છે. જો ત્યાં પૂરતું પ્રોટીન ન હોય તો, સ્નાયુઓ તૂટી જવાની શરૂઆત થશે. પરિણામે, વજન ઘટાડ્યા પછી, શરીર પાતળું અને ફ્લેબી થઈ જશે.

નમૂના મેનુ

વજન ઘટાડવા માટે દરરોજનું અંદાજિત મેનૂ કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું છે.

ખાવું	સોમવાર	મંગળવારે	બુધવાર	ગુરુવાર	શુક્રવાર	શનિવાર	રવિવાર
નાસ્તો	ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, નારંગીનો રસ	બાફેલા ઇંડા, ડાર્ક ચોકલેટના થોડા ટુકડા, લીલી ચા	પાણી, સફરજન, કીફિર સાથે ઓટમીલ	ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, દહીં	ઓમેલેટ, નારંગી, ચા	મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ સાથે Muesli	પાણી, નારંગી સાથે ઓટમીલ
લંચ	સફરજન, બનાના, કેફિર	મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ સાથે Muesli	બે સફરજન, દહીં	પ્રોટીન બાર, કીફિર	કુટીર ચીઝ, સફરજન	બાફેલા ઇંડા, દહીં	નટ્સ, કીફિર
રાત્રિભોજન	બ્રાઉન રાઇસ, ચિકન કટલેટ	બિયાં સાથેનો દાણો, બીફ, કોળાનો કચુંબર	શાકભાજી સ્ટયૂ, બેકડ ટર્કી	ગ્રીક સલાડ, ચિકન ફીલેટ	બ્રાઉન રાઇસ, લીંબુ સાથે બેકડ માછલી	બિયાં સાથેનો દાણો, ચિકન સ્તન, કાતરી શાકભાજી	શાકભાજીના સ્ટયૂ, બાફેલા માછલીના કટલેટ
બપોરનો નાસ્તો	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર	પ્રોટીન બાર
રાત્રિભોજન	શાકભાજીનો સ્ટયૂ, ચિકન ફીલેટ	Vinaigrette, બાફવામાં માછલી કટલેટ	બ્રાઉન રાઈસ, બ્રિઝોલ, કાકડી અને ટમેટા સલાડ	બિયાં સાથેનો દાણો, ચિકન કટલેટ	શાકભાજી સ્ટયૂ, બીફ	મરી માંસ સાથે સ્ટફ્ડ	બ્રાઉન રાઇસ, બેકડ ટર્કી, વેજીટેબલ સલાડ

તેલનો ઉપયોગ કર્યા વિના રાંધવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. માંસ તળેલું ન હોવું જોઈએ, પરંતુ બાફેલી અથવા બાફવું જોઈએ. સલાડને મેયોનેઝથી સજ્જ ન કરવું જોઈએ. ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ અથવા ઓલિવ તેલની થોડી માત્રાનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. વધુમાં, તમારે મીઠાની માત્રાને કાળજીપૂર્વક મોનિટર કરવાની જરૂર છે. તમારે માત્ર એક નાની ચપટી ઉમેરવાની જરૂર છે.

રમતગમત પૂરક

તેનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ માટે પણ ઉપયોગી થશે વિવિધ ઉમેરણો. તેમને લેવાથી એથ્લેટ્સ તેમની શક્તિ અને ગતિમાં સુધારો કરી શકે છે, સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે અને ઝડપથી તેમના ઇચ્છિત લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરી શકે છે.

પરંતુ તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ પોતે વજન ઘટાડવા અથવા વજન વધારવા તરફ દોરી જતા નથી. તેઓ ફક્ત નિયમિત તાલીમ દરમિયાન જ લેવા જોઈએ. પછી તાલીમની અસરકારકતા વધશે, જે સકારાત્મક પરિણામ આપશે.

આ ચિંતા કરે છે કુદરતી પૂરકજે માનવ હોર્મોનલ સ્તરોમાં ફેરફાર કરતું નથી. સ્ટેરોઇડ્સ થોડી અલગ રીતે કામ કરે છે - ખાસ દવાઓ, હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન અને આપવા પર અસર કરે છે ઝડપી પરિણામો. પરંતુ સામાન્ય લોકો માટે તેમને પીવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે સ્વાસ્થ્ય માટે અસુરક્ષિત છે. આવા સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે પ્રોફેશનલ સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ્સ અને સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરતા અન્ય એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે.

કુદરતી રમતના પૂરક, જેની અસરકારકતા અને સલામતીનું પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે, તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રોટીન

પ્રોટીન એ પાવડર છે જેના આધારે પ્રોટીન શેક તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી હોતી નથી, તેથી જ્યારે તમારે કેલરી સામગ્રીને ઓળંગ્યા વિના પ્રોટીન મેળવવાની જરૂર હોય ત્યારે તે સ્નાયુ નિર્માણ અને વજન ઘટાડવા બંને માટે યોગ્ય છે.

વધુમાં, પ્રોટીનમાં મૂલ્યવાન એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોય છે. આ સપ્લિમેન્ટમાંથી મેળવેલ પ્રોટીન નક્કર ખોરાક લેતી વખતે શરીર દ્વારા વધુ ઝડપથી અને સરળ રીતે શોષાય છે.

સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન લેવું એ શાકાહારીઓ માટે એક ઉકેલ હોઈ શકે છે જેઓ સ્નાયુઓ બનાવવા માંગે છે. છેવટે, પ્રાણી ઉત્પાદનોનો વપરાશ કર્યા વિના, પ્રોટીનની ઉણપ થાય છે, તેથી તેને પમ્પ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ બની જાય છે. આ કિસ્સામાં, તમે સોયા પ્રોટીન પી શકો છો, જેમાં માત્ર પ્લાન્ટ પ્રોટીન, તેમજ આવશ્યક એમિનો એસિડ અને અન્ય ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો.

ગેઇનર

ગેનર, પ્રોટીન ઉપરાંત, મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. આ તમને સ્નાયુઓના વિનાશની પ્રક્રિયાઓને અવરોધિત કરવા અને શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સ્નાયુ સમૂહ બનાવતી વખતે તેનો ઉપયોગ સૂચવવામાં આવે છે અને વજન ઓછું કરતી વખતે બિનસલાહભર્યું છે. ગેઇનર એક્ટોમોર્ફ્સ માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ છે જે વ્યવહારીક રીતે ચરબી મેળવતા નથી. અન્ય લોકોએ તેનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે કરવો જોઈએ.

BCAAs

BCAA એ એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સ છે જે લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન અને વેલિનનું મિશ્રણ છે. આ ત્રણ એમિનો એસિડ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિની પ્રક્રિયામાં સીધા સામેલ છે અને તેમના વિનાશને અટકાવે છે.

શરીર તેના પોતાના પર BCAA ને સંશ્લેષણ કરવામાં સક્ષમ નથી, તેથી તે ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે. પરંતુ એથ્લેટ્સ માટે જરૂરી ધોરણ સુધી પહોંચવા માટે આવશ્યક એમિનો એસિડખોરાકમાંથી ખૂબ મુશ્કેલ છે. આ કારણોસર, વિશેષ પૂરક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇન એ માનવ યકૃતમાં ઉત્પન્ન થતો પદાર્થ છે. કસરત દરમિયાન ઊર્જાના પુનઃસંશ્લેષણ માટે તે જરૂરી છે.

ક્રિએટાઇનનો કુદરતી પુરવઠો પૂરતો છે સામાન્ય લોકો. પરંતુ ગંભીર સાથે શારીરિક કાર્યતે ખૂબ જ ઝડપથી સમાપ્ત થાય છે. તમે તેને ખોરાક દ્વારા ફરી ભરી શકો છો. જો કે, તેમાં ક્રિએટાઇનનું પ્રમાણ ઓછું છે, તેથી આ પદાર્થને તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં ફોર્મમાં લેવું વધુ સરળ છે. સ્પોર્ટ્સ પૂરક.

એલ-કાર્નેટીન

એલ-કાર્નેટીનનો ઉપયોગ રમતગમતમાં વધારાની ચરબી બર્ન કરવા માટે થાય છે. આ પદાર્થ માનવ શરીરમાં પણ ઉત્પન્ન થાય છે. તેમના વધારાની માત્રામગજની પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરે છે અને તાણ સામે પ્રતિકાર વધારે છે.

વધુમાં, એલ-કાર્નેટીન ચરબી બર્નિંગ અસર ધરાવે છે. તેની કામગીરીની પદ્ધતિ એકદમ સરળ છે: ચરબીને મિટોકોન્ડ્રિયામાં લઈ જવામાં આવે છે, જ્યાં તે નાશ પામે છે, ઊર્જાના પ્રકાશન સાથે.

પરંતુ એલ-કાર્નેટીન માત્ર નિયમિત કસરત સાથે કામ કરશે. આ કાર્ડિયો અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ હોઈ શકે છે. પૂરક લેવાથી સહનશક્તિ પણ વધશે અને થાક ઓછો થશે, પરિણામે વધુ અસરકારક કસરત થશે.

સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટ્સ તમને ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તેમની સાથે ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બદલોકોઈ પણ સંજોગોમાં તે શક્ય નથી.છેવટે, ખોરાકમાં શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ અન્ય ઘણા ઘટકો હોય છે. તેથી, રમતવીરનો આહાર વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત હોવો જોઈએ.

અને રહસ્યો વિશે થોડું...

અમારા વાચકોમાંના એક, ઇરિના વોલોડિનાની વાર્તા:

હું ખાસ કરીને મારી આંખો દ્વારા ઉદાસ હતો, જે મોટી કરચલીઓ વત્તાથી ઘેરાયેલો હતો કાળાં કુંડાળાંઅને સોજો. આંખો હેઠળ કરચલીઓ અને બેગને સંપૂર્ણપણે કેવી રીતે દૂર કરવી? સોજો અને લાલાશ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો?પરંતુ કોઈ પણ વસ્તુ વ્યક્તિને તેની આંખો કરતાં વધુ વૃદ્ધ અથવા કાયાકલ્પ કરતું નથી.

પરંતુ તેમને પુનર્જીવિત કેવી રીતે કરવું? પ્લાસ્ટિક સર્જરી? મને જાણવા મળ્યું - 5 હજાર ડોલર કરતા ઓછા નથી. હાર્ડવેર પ્રક્રિયાઓ - ફોટોરેજુવેનેશન, ગેસ-લિક્વિડ પીલિંગ, રેડિયોલિફ્ટિંગ, લેસર ફેસલિફ્ટિંગ? થોડી વધુ સસ્તું - કોર્સની કિંમત 1.5-2 હજાર ડોલર છે. અને આ બધા માટે તમને ક્યારે સમય મળશે? અને તે હજુ પણ ખર્ચાળ છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી જ મેં મારા માટે એક અલગ પદ્ધતિ પસંદ કરી છે...

જે લોકો રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ છે તેમના માટે, કોઈ પણ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે એકલા તાલીમ પૂરતી નથી. એથ્લેટ્સના જીવનમાં એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કોષ એ ખાસ અને સંતુલિત આહાર છે. તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી ઇચ્છિત લાભ મેળવવા માટે, તમારે દરરોજ પૂરતી કેલરી મેળવવાની જરૂર છે.

માટે સારી પુનઃપ્રાપ્તિતાલીમ પછી શરીર, રમતવીરના ખોરાકમાં આવશ્યક પોષક તત્વોનો મોટો જથ્થો હોવો જોઈએ.

રમતવીરનો આહાર

રમતો રમવા માટે શરીરની યોગ્ય સંતૃપ્તિ જરૂરી છે ઉપયોગી પદાર્થો. તમારે ફક્ત તે જ ખોરાક લેવો જોઈએ જે તમને નુકસાન ન પહોંચાડે, પરંતુ તમને શક્તિ આપે.

તેના મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, રમતવીરને નીચેના નિયમો દ્વારા માર્ગદર્શન આપવું આવશ્યક છે:

• ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક લો.
• દર 2-3 કલાકે ખાઓ.
• પુષ્કળ પાણી પીવો (દિવસ દીઠ 2-2.5 લિટર).
• ચરબીયુક્ત ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ન છોડો.

રમતગમતના પોષણ માટેની મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ

યોગ્ય પોષણનો આધારભાગોનું વિભાજન બનાવે છે. રમતવીરના શરીરને ખોરાકમાંથી મેળવેલા ફાયદાકારક પદાર્થોની પ્રક્રિયા કરવા અને તેને શોષવાનો સમય મળે તે માટે, દિવસમાં 5-7 વખત ખાવું જરૂરી છે.

આ રકમ શ્રેષ્ઠ છે અને તમને પેટને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના મોટી માત્રામાં ખોરાક ખાવા દે છે.

રમતવીરોની ઉર્જાનો વપરાશ

કોઈપણ રમતની સિદ્ધિઓ માટે, તાલીમ ખૂબ જ શારીરિક અને માનસિક તણાવ સાથે થવી જોઈએ.

રમતવીરો ખૂબ પ્રયત્નો અને ઊર્જા ખર્ચ કરે છે, તેથી સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિતેમને મોટી માત્રામાં ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો અને સારા આરામની જરૂર છે.

ઊર્જા ખર્ચ કસરતની માત્રા અને રમતના પ્રકાર પર આધારિત છે. તમારે રમતવીરનું વજન પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ અને વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર

ઊર્જા વપરાશના આધારે, શારીરિક પ્રવૃત્તિને 5 જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• ગૌણ(સામાન્ય રીતે ચેસ અથવા ચેકર્સ).
• ટુંકી મુદત નું— (જિમ્નેસ્ટિક્સ, શૂટિંગ, વેઇટલિફ્ટિંગ, 300-મીટર દોડ, અશ્વારોહણવાદ, બજાણિયાની લડાઈ).
• સતત(તીવ્ર) - (આજુબાજુ, તરવું, 400-3000 મીટર દોડવું).
• લાંબા ગાળાના(રોઇંગ, સાઇકલિંગ, મેરેથોન, પર્વતારોહણ, સ્કીઇંગ, રેસ વૉકિંગ, 1000 મીટર દોડ).
• તંગ(માર્શલ આર્ટ્સ, સ્પોર્ટ્સ ગેમ્સ).

એથ્લેટ્સ મારી પાસે આવે છે જેઓ તેમની તાલીમમાંથી મહત્તમ પરિણામો મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. હું આ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરું છું કારણ કે તે તમારા ખોરાકમાંથી તમામ પોષક તત્ત્વો લે છે અને તેને સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવાનું કામ કરે છે.

પોષક પૂરવણીએ ઘણાને અકલ્પનીય સિદ્ધિઓ હાંસલ કરવામાં મદદ કરી છે. શિલ્પવાળા સ્નાયુઓ બનાવવા ઉપરાંત, તે ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, તેને વધુ મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. રમતગમત સાથે એકાગ્રતા લેવાના એક મહિનાની અંદર, ઝૂલતું પેટ અદૃશ્ય થઈ જાય છે, શરીર ટોન થઈ જાય છે, અને મજબૂત સ્ટીલ સ્નાયુઓ દેખાય છે.

રમતવીરના આહાર માટે ઉત્પાદનો

રમતવીરના આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તેઓ કુદરતી અને સ્વસ્થ છે.

ઊર્જા અનામતને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, તમારે વિવિધ પ્રકારના અનાજ ખાવાની જરૂર છે:

• બિયાં સાથેનો દાણો;
• ઓટમીલ;
• bulgur;
• પાસ્તા (સખત જાતો);
• બટાકા (ઘણી વાર નહીં).

જૂના પુનઃસ્થાપિત કરવા અને નવા સ્નાયુ તંતુઓ બનાવવા માટે, તમારે તમારા આહારને પુષ્કળ પ્રાણી પ્રોટીનથી ભરવાની જરૂર છે:

• વિવિધ પ્રકારના માંસ;
• દુર્બળ માછલી;
• ઇંડા
• દૂધ, કુટીર ચીઝ, ચીઝ અને કીફિર.

ફૂડ પ્રોસેસિંગ સાથે સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોવું આવશ્યક છે. આ વિવિધ શાકભાજી અને ફળો છે. જથ્થા પર પ્રતિબંધ વિના શાકભાજી ખાઈ શકાય છે.

પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનો

જો ધ્યેય સ્વસ્થ રહેવાનું છે અને તેના માટે બધી શરતો બનાવવી છે યોગ્ય કામગીરીશરીર માટે, તમારે તમારા આહારમાંથી નીચેના ખોરાકને તરત જ દૂર કરવો જોઈએ:

ખોરાકની રચના

દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે, પરંતુ સામાન્ય આહાર જરૂરિયાતો છે.

કેલરીના સેવનના સંદર્ભમાં, તમારે નીચેના સૂત્રનું પાલન કરવું જોઈએ:

• 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• 30% પ્રોટીન;
• 10% ચરબી.

ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સનું સેવન કરવાની ખાતરી કરો.

પાણી

પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી વિના પોષક તત્વોનું ઉચ્ચ-ગુણવત્તાનું શોષણ અશક્ય છે. પ્રવાહીનો અભાવ આંતરડાની માઇક્રોફલોરાના બગાડ તરફ દોરી જાય છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને નબળી પાડે છે.

વ્યક્તિ સતત શરીરમાંથી પ્રવાહી ગુમાવે છે. લગભગ બે લિટર પરસેવા સાથે બહાર આવે છે.

પાણીનો અભાવ ડિહાઇડ્રેશન તરફ દોરી શકે છે.આ ગંભીર પરિણામોની ધમકી આપે છે. લોહી ગાઢ અને વધુ ચીકણું બને છે, જે હૃદય પર વધારાનો તાણ મૂકે છે. પરંતુ તમારે તેને પાણી સાથે વધુપડતું પણ ન જોઈએ.

તમારે પાણીનું સંતુલન જાળવવાની અને દરરોજ 2-3 લિટર પ્રવાહી પીવાની જરૂર છે. નિયમિતને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે પીવાનું પાણીચા, કોફી અને અન્ય પીણાં કરતાં.

તાલીમ શરીરની બાયોએનર્જેટિક પ્રક્રિયાઓને સુનિશ્ચિત કરવામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મહત્વનું મૂલ્યાંકન કરતી વખતે, રમતના પોષણશાસ્ત્રીઓ વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 10 ગ્રામ સુધી વપરાશની માત્રામાં વધારો કરે છે. વિશેષ અર્થસ્પર્ધાઓની તૈયારીના સમયગાળા દરમિયાન આ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સફળો, દૂધ અને અમુક પ્રકારની શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. મુખ્ય સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લુકોઝ છે. સામાન્ય રીતે, વ્યક્તિના લોહીમાં ગ્લુકોઝનું ચોક્કસ સ્તર સતત જાળવવું જોઈએ. તે કોષોને પોષણ પૂરું પાડે છે અને તેમને ઇન્સ્યુલિન પહોંચાડે છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો અથવા ઘટાડો થાક અને સુસ્તીનું કારણ બને છે.
• ફ્રુક્ટોઝફળોમાં જોવા મળે છે ( કરતાં મીઠા ફળ, વધુ તે છે).
• લેક્ટોઝ- આ દૂધની ખાંડ છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. કેટલાક લોકો કે જેઓ એન્ઝાઇમ લેક્ટોઝની ઉણપ ધરાવે છે તેઓ ડેરી ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે પચાવી શકતા નથી. જે લોકોમાં લેક્ટોઝ સહિષ્ણુતા ઓછી હોય છે તેઓ તેમના આહારમાં આથો દૂધની બનાવટોનું સેવન કરતા વધુ સારું છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

પ્રાણીઓમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. છોડમાં - સ્ટાર્ચ અને સેલ્યુલોઝ. 80% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખોરાકમાંથી લેવામાં આવે છે સ્ટાર્ચ.

સ્ટાર્ચ નીચેના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે:

• અનાજ, લોટ, પાસ્તા.
• કઠોળ.
• બટાકા, મકાઈ.

એથ્લેટ્સ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાના મૂળભૂત નિયમો:

ખિસકોલી

પ્રોટીન– રમતગમતના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક, સ્વસ્થ અને સંતુલિત આહાર. તેની શરીર પર બહુપક્ષીય અસર છે. પ્રોટીન વિના, સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો અશક્ય છે, જેનો અર્થ છે કે આ તત્વને વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

પ્રોટીનઉચ્ચ પરમાણુ વજનનો પદાર્થ છે. તેમાં એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે જે પેપ્ટાઇડ બોન્ડ સાથે સાંકળમાં એકબીજા સાથે જોડાયેલા હોય છે. પ્રોટીનમાં વિશાળ એમિનો એસિડ હોય છે અને તેમાં 20 બિનજરૂરી અને આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

તંદુરસ્ત માટે અને મજબૂત શરીરબધા એમિનો એસિડ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તેમાંથી ત્રણ (વેલીન, લ્યુસીન અને આઇસોલ્યુસીન) સ્નાયુ નિર્માણ પ્રક્રિયામાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. તેમની પાસે છે સામાન્ય નામ- BCAA.

પ્રોટીન આ પ્રમાણે બદલાય છે:

• શોષણ દર (ઝડપી અને ધીમી);
• એમિનો એસિડ રચના (સંપૂર્ણ અને અપૂર્ણ);
• મૂળ (પ્રાણી અને છોડની ઉત્પત્તિ).

એથ્લેટ્સ ઘણીવાર વધુમાં પ્રોટીન કોન્સન્ટ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે - પ્રોટીન.

પ્રોટીન છે:

• છાશ (સૌથી વધુ છે શ્રેષ્ઠ લાક્ષણિકતાઓઝડપી શોષણ સાથે);
• કેસીન (લાંબા પ્રોટીન);
• ઇંડા (ખૂબ સારી એમિનો એસિડ રચના ધરાવે છે અને ઝડપથી લોહીમાં શોષાય છે);
• સોયા (ઓછી છે જૈવિક મૂલ્ય, અને ખામીયુક્ત એમિનો એસિડ રચના).

વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનની માત્રા તમારા લક્ષ્યો પર આધારિત છે. સમાન સ્તરે સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા માટે, આહારમાં શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાનું પૂરતું છે. સ્નાયુઓની માત્રા વધારવા માટે, તમારે તમારા પોતાના વજનના 1 કિલો દ્વારા ગુણાકાર કરીને 1.5 થી 2.5 ગ્રામ સુધીનું સેવન કરવું જોઈએ.

માટે સારી વૃદ્ધિસ્નાયુઓ અને તેમના પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ઉપયોગી પદાર્થોનો સંપૂર્ણ પુરવઠો, તમારે પોષણમાં ચોક્કસ પ્રમાણ જાળવવાની જરૂર છે. તમને ખોરાકમાંથી મળતું 85% પ્રોટીન પ્રાણી મૂળનું હોવું જોઈએ. એક નિયમ તરીકે, આ માંસ, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો છે. બાકીના 15% નટ્સ, સોયા, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો છે.

પ્રોટીન ખોરાકના શ્રેષ્ઠ શોષણ માટે તમારે આની જરૂર છે:

• ખાવું પ્રોટીન ખોરાકકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબર સાથે સંયોજનમાં;
• દિવસભર પ્રોટીન ખાઓ. તમારે પ્રોટીનની સંપૂર્ણ માત્રાને દરરોજ 5-6 ડોઝમાં વહેંચવાની જરૂર છે. આ પ્રોટીનને શરીરમાં શક્ય તેટલી ઝડપથી અને સંપૂર્ણ રીતે શોષવાની મંજૂરી આપશે.
• એક સમયે વધારે પ્રોટીન ન ખાઓ. એક સમયે પ્રોટીનનો ખૂબ મોટો હિસ્સો સંપૂર્ણ રીતે શોષાય નહીં.

સૌથી વધુ પ્રોટીન ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમ કે:

• ચિકન (100 ગ્રામ દીઠ 21 ગ્રામ પ્રોટીન).
• બીફ (100 ગ્રામ દીઠ 19 ગ્રામ).
• માછલી (100 ગ્રામ દીઠ 20.5 ગ્રામ).
• ઇંડા (100 ગ્રામ દીઠ 16 ગ્રામ).
• કુટીર ચીઝ (100 ગ્રામ દીઠ 20 ગ્રામ).
• વટાણા (100 ગ્રામ દીઠ 23 ગ્રામ).
• કઠોળ (100 ગ્રામ દીઠ 21 ગ્રામ).

આહાર મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે તે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે માંસ ઉત્પાદનોઘણી વખત મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે.

ઓછામાં ઓછી ચરબીની સામગ્રી સાથે પ્રોટીન મેળવવા માટે:

• તમારે માંસના કટ પસંદ કરવા જોઈએ જે પાતળા કાપવામાં આવે છે;
• ટ્રિમ ચરબી;
• ચરબીની સામગ્રી ઘટાડવા માટે રસોઈ પહેલાં ત્વચા દૂર કરો;
• ઓછામાં ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક પસંદ કરો.

ચરબી

ચરબી- આ કુદરતી કાર્બનિક સંયોજનો છે જે માળખાકીય, ઊર્જાસભર અને અન્ય કાર્યો કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન સાથે, ચરબી એ પોષણના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. ચરબી કેન્દ્રિત ઊર્જા તેમજ વિટામિન A, D, E અને K પ્રદાન કરે છે.

ચરબી છે:

• સંતૃપ્ત.
• અસંતૃપ્ત.

સંતૃપ્ત ચરબી

• માંસ.
• ઈંડા.
• તેલ.
• સાલો.

અસંતૃપ્ત ચરબી

સામાન્ય રીતે, ઓરડાના તાપમાને, અસંતૃપ્ત ચરબી પ્રવાહી સ્વરૂપમાં હોય છે. અસંતૃપ્ત ચરબીથી માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરો છોડના સ્ત્રોતખોરાક, તેમજ ફેટી માછલીમાંથી.

ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 જેવી ચરબી શરીરની કામગીરીમાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. રમતવીરોએ પ્રાણી અને વનસ્પતિ બંને ચરબી ખાવી જોઈએ.

વિટામિન્સ

તાલીમ દરમિયાન, મોટી માત્રામાં વિટામિન્સ અને ખનિજોનો વપરાશ થાય છે.

એક સામાન્ય વ્યક્તિ માટે, ખોરાક સાથે આવતા વિટામિન્સ પૂરતા છે.

વિટામિન્સ ફાળો આપે છે:

• હોર્મોન સંશ્લેષણ.
• સ્નાયુ પેશીઓની વૃદ્ધિ અને પુનઃસંગ્રહ.
• એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ.
• કોષ પટલની પુનઃસ્થાપના.
• યોગ્ય ચયાપચય.

શરીરમાં વિટામિન્સની સામગ્રીને વધારવા માટે, ખોરાક કુદરતી હોવો જોઈએ અને મુખ્યત્વે વિવિધ ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

રમતવીરોએ નીચેના વિટામિન્સ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ:

• વિટામિન સી(એસ્કોર્બિક એસિડ). ડુંગળી, ટેન્ગેરિન, લીંબુ, ગુલાબ હિપ્સ વગેરેમાં સમાયેલ છે.
• વિટામિન B6(પાયરિડોક્સિન). માંસ, માછલી, ઈંડા, કેળા, દૂધ, બટાકા વગેરેમાં સમાયેલ છે.
• વિટામિન ડી(એર્ગોકેલ્સિફેરોલ). માં સમાયેલ છે ચિકન ઇંડા, દૂધ, પીચીસ, ​​વગેરે.
• વિટામિન ઇ (ટોકોફેરોલ્સ). યકૃત, કઠોળ, ઓટમીલ, ઘઉંના અનાજ વગેરેમાં સમાયેલ છે.
• વિટામિન એ(રેટિનોલ, રેટિનોઇક એસિડ). દૂધ, ખાટી ક્રીમ, ઇંડામાં સમાયેલ, માછલીની ચરબીઅને વગેરે
• વિટામિન B2 (રિબોલાવિન). માંસ, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, ઓટમીલ, લીવર વગેરેમાં સમાયેલ છે.
• વિટામિન B12(સાયનોકોબાલામીન). કૉડ, પોર્ક, બીફ, લીવર વગેરેમાં સમાયેલ છે.

કૃત્રિમ વિટામિન્સનું નુકસાન

વિટામિન્સ- જૈવિક રીતે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સક્રિય પદાર્થો. તેમની ઉણપ પરિણમી શકે છે ગંભીર ઉલ્લંઘનમાનવ શરીર.

કૃત્રિમ રીતે મેળવેલા વિટામિન્સ સ્ફટિકીય સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત થાય છે. અકાર્બનિક સ્વરૂપમાં, વિટામિન્સ વ્યવહારીક રીતે મનુષ્યો દ્વારા શોષાતા નથી. જ્યારે તમે જરૂરી કરતાં વધુ વિટામિન્સનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે બેક્ટેરિયા નાશ કરે છે અને વધારાનું દૂર કરે છે. સાથે કુદરતી ખોરાક, વિટામિન્સનો ઓવરડોઝ મેળવવો ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, પરંતુ માં કૃત્રિમ સ્વરૂપ- એકદમ સરળ.

કસરત પહેલાં અને પછી યોગ્ય પોષણ

• શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં રમતવીરને સારું ખાવું જોઈએ.જાગ્યા પછી જ સવારે ખાલી પેટે કસરત કરવાનો અર્થ છે.
• અગવડતા અને પેટની સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, તાલીમના 1-1.5 કલાક પહેલાં ખાવું વધુ સારું છે.ખોરાકમાં મુખ્યત્વે સમાવેશ થવો જોઈએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને મોટી માત્રામાંફાઇબર
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં અતિશય ખાવું આગ્રહણીય નથી.અને લાંબા-પ્રોસેસિંગ પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરો. તમે થોડા ઇંડા ખાઈ શકો છો. તેઓ સંતોષકારક છે અને ઝડપથી લોહીમાં સમાઈ જાય છે.
• પછી શારીરિક પ્રવૃત્તિકહેવાતી "પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" ખુલે છે.તમારા શરીરને ઝડપથી ફાયદાકારક પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે તમે તમારા વર્કઆઉટ પછી 30 મિનિટની અંદર પ્રોટીન પી શકો છો.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિના 60-90 મિનિટ પછી તમારે ચોક્કસપણે ખાવું જોઈએ.શક્તિ અને ઊર્જા અનામત પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે.

વર્ગો પહેલાં શું પીવું?

તાલીમ પહેલાં શરીરને પોષક તત્વો સાથે સપ્લાય અને ચાર્જ કરવા માટે, તમે પ્રોટીન શેક અથવા ગેનર પી શકો છો.

આ પીણાં પીવામાં સરળ છે અને તે ઝડપથી શોષી લે છે.

તેમની સહાયથી, રમતવીરને મુશ્કેલ અને ઊર્જા-વપરાશ કરતી કસરતો કરવા માટે વધારાની શક્તિ પ્રાપ્ત થશે.

અમારા વાચકો તરફથી વાર્તાઓ!
"ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા બદલ આભાર, આખરે હું મારા ચયાપચયને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવામાં સક્ષમ હતો. સામાન્ય અભ્યાસક્રમ. આ સમય સુધી, વજન ખાલી કૂદકો લગાવ્યો, અને ચરબી ક્યાંય અદૃશ્ય થઈ ન હતી - તે સ્નાયુઓ હતા જે ખોવાઈ ગયા હતા અને મેળવ્યા હતા.

પરિણામે, સમસ્યાનો ઉકેલ લાવવામાં સારવારની શરૂઆતથી માત્ર એક મહિનાનો સમય લાગ્યો. આ સમય દરમિયાન, મેં માત્ર મારા ચયાપચયને સુધારવામાં જ નહીં, પણ મારી કમર અને હિપ્સમાં કેટલાક સેન્ટિમીટર ગુમાવ્યા, અને વધુ સારું અનુભવવાનું શરૂ કર્યું. મને ખાતરી છે કે તમારા માટે બધું જ કામ કરશે!”

ઘરે જિમ? સરળતાથી!

એક વિસ્તૃતક સાથે તમે સ્નાયુ ટોન જાળવી શકો છો, બર્ન કરી શકો છો વધારાની કેલરીઅને તમારી આકૃતિને ઠીક કરો!

વિસ્તરણકર્તા સાથેની કસરતો શરીરના તમામ સ્નાયુ જૂથોને કાર્ય કરે છે - ઘરની કસરતો માટે આદર્શ.

તે તમને મદદ કરશે:

• તમારા નિતંબ ઉપર પમ્પ કરો
• કેલરી બર્ન કરવા માટે
• પાતળા પગ બનાવો
• તમારા હાથ અને ખભા ઉપર પમ્પ કરો
• ફિટનેસ રૂમ બદલો

અઠવાડિયા માટે એથ્લેટ્સનું મેનૂ

રમતવીરનો આહાર તેના લક્ષ્યો અને તાલીમની તીવ્રતાના આધારે બદલાઈ શકે છે.

કોષ્ટકમાં એક અઠવાડિયા માટે રમતવીર માટેના મેનૂનું ઉદાહરણ:

અઠવાડિયાના દિવસ	મેનુ
સોમવાર	નાસ્તો: 150 ગ્રામ ઓટમીલ. લંચ: 2 કેળા (અથવા અન્ય કોઈ ફળ), એક ગ્લાસ રસ (કીફિર, દૂધ અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ). રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 2 ઇંડા, 150 ગ્રામ ચિકન, કચુંબર. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 1 ઈંડું, 100 ગ્રામ ચિકન, સલાડ. રાત્રિભોજન: 30-50 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 200 ગ્રામ માછલી, કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન:
મંગળવારે	નાસ્તો: 150 ગ્રામ મુસ્લી. લંચ: 1 સફરજન (અથવા અન્ય કોઈપણ ફળ), એક ગ્લાસ કેફિર (રસ, દૂધ અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ). રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ ચોખા, 2 ઇંડા, 150 ગ્રામ માંસ, સલાડ. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ ચોખા, 1 ઈંડું, 100 ગ્રામ માંસ. કચુંબર રાત્રિભોજન: 30-50 ગ્રામ ચોખા, 150 ગ્રામ ટર્કી, સલાડ. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).
બુધવાર	નાસ્તો:ઓમેલેટ (3 ઇંડા), તાજા શાકભાજી, 100 ગ્રામ ચિકન સ્તન. લંચ: 1 આલૂ, 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બલ્ગુર, 2 ઇંડા, 200 ગ્રામ માછલી, શાકભાજી. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બલ્ગુર, 100 ગ્રામ માંસ, કચુંબર. રાત્રિભોજન: 3 ઇંડા, 150 ગ્રામ બીફ, કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).
ગુરુવાર	નાસ્તો:સોજીનો એક ભાગ, એક ગ્લાસ દૂધ. લંચ: 1 પિઅર, 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ. રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ બટાકા, 2 ઈંડા, 150 ગ્રામ ચિકન, શાકભાજી. બપોરનો નાસ્તો:પાસ્તાની અડધી પ્લેટ, 2 ઇંડા, 100 ગ્રામ માંસ, શાકભાજી. રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બટાકા, 150 ગ્રામ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).
શુક્રવાર	નાસ્તો: 100 ગ્રામ ઓટમીલ (સૂકા ફળો, બદામ અથવા ફળ સાથે હોઈ શકે છે); લંચ: 1 બનાના, પ્રોટીનની સેવા. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 2 ઇંડા, 150 ગ્રામ ચિકન સ્તન, શાકભાજી. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 150 ગ્રામ ચિકન, વનસ્પતિ કચુંબર. રાત્રિભોજન: 30-50 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 200 ગ્રામ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).
શનિવાર	નાસ્તો: 100 ગ્રામ મુસ્લી, કેફિરનો ગ્લાસ. લંચ: 1 સફરજન, પ્રોટીનની સેવા. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ ચોખા, 2 ઈંડા, 150 ગ્રામ માંસ, શાકભાજી. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ ચોખા, 100 ગ્રામ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર. રાત્રિભોજન: 30 ગ્રામ ચોખા, 150 ગ્રામ બીફ, વનસ્પતિ કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).
રવિવાર	નાસ્તો:ઓમેલેટ (2 ઇંડા), તાજા શાકભાજી, 150 ગ્રામ ચિકન સ્તન. લંચ: 2 પીચીસ, ​​100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ. રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બલ્ગુર, 1 ઈંડું, 200 ગ્રામ માછલી, શાકભાજી. બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બલ્ગુર, 2 ઇંડા, 150 ગ્રામ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર. રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ ગોમાંસ, વનસ્પતિ કચુંબર. બીજું રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (અથવા પ્રોટીનનો એક ભાગ).

રમતવીર માટે યોગ્ય પોષણનું મહત્વ

વ્યક્તિગત અથવા રમતગમતના ધ્યેયો હાંસલ કરવા માટે, રમતવીરો, પોતાની જાતને બચાવ્યા વિના, તેમનું બધું જ તાલીમમાં આપે છે. ભારે ભારશરીરમાંથી ઘણી ઊર્જા લો. પૂરતું ન ખાવાથી ઉર્જા અસંતુલન અને થાક થઈ શકે છે.

એ કારણે, તંદુરસ્ત ખોરાકઅને યોગ્ય પોષણ, શરીરને પુનઃપ્રાપ્તિ, વૃદ્ધિ અને જીવન માટે જરૂરી છે. રમતવીરને તેના આહાર અને જીવનશૈલી પર યોગ્ય ધ્યાન આપવું જોઈએ.