કિશોરાવસ્થામાં યોગ્ય પોષણનું મહત્વ. કિશોરવયની છોકરીઓ માટે આહાર: વજન ઘટાડવાના મુખ્ય નિયમો

સમય આવી ગયો છે જ્યારે તમારું અમૂલ્ય બાળક કિશોરાવસ્થામાં પ્રવેશે છે. તમે તે સમયની ડરથી રાહ જોઈ રહ્યા છો જ્યારે તે પહેલીવાર પ્રેમમાં પડશે, બળવો શરૂ કરશે અને તમે અને તમારું બાળક શોધવાનું બંધ કરશે. પરસ્પર ભાષા. ખરેખર, બાળક પરિપક્વ થઈ ગયું છે અને વધુ અનુભવી બન્યું છે, પરંતુ કેટલીક બાબતોમાં તેને હજી પણ તમારી મૈત્રીપૂર્ણ સલાહ, સમજણ અને હૂંફાળા સમર્થનની જરૂર છે. આ ઉંમરના બાળકો, અન્ય કોઈની જેમ, નીચે આવી શકે છે નકારાત્મક પ્રભાવતેમના સાથીદારો અથવા પુખ્ત વયના લોકો, તેથી જ તે એટલું મહત્વનું છે કે બાળકને સાચો માર્ગ બંધ ન થવા દો.

કિશોરનું યોગ્ય પોષણ એ માતાપિતાનું કાર્ય છે

છોકરાઓ અને છોકરીઓ મોટા થયા છે, તેઓ પુખ્ત વયના લોકોની જેમ દેખાવા અને વર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, તેઓ તેમના માતાપિતાથી સ્વતંત્ર બનવા માંગે છે. અમે ઘણીવાર અમારા કિશોરવયના બાળકો કેવી રીતે ખાય છે તે વિશે વિચારતા પણ નથી, અમે અમારી પુત્રી (પુત્ર) ના જીવનમાં અનંત સમસ્યાઓ અને તમારા બાળક સાથેના તમારા સંબંધોમાં ગેરસમજણો વિશે ખૂબ ચિંતિત છીએ. જો કે, બાળકનું શરીર ઝડપથી વધવાનું ચાલુ રાખે છે, અને તે મુજબ, ઊર્જાના મોટા ભંડાર જરૂરી છે. વિકાસ ધોરણથી વિચલિત ન થાય તે માટે, એક વિશેષ સમૂહ જરૂરી છે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો. તેથી જ માતા-પિતાનું કાર્ય એ છે કે, પેરેંટલ ડહાપણનો ઉપયોગ કરીને, જાણે કે ધીમે ધીમે, તમારું પ્રિય બાળક શું ખાય છે તેના પર નિયંત્રણ રાખવું, અને સમયસર ખાવું તે ક્ષણને રોકવા માટે, આસપાસના સાથીદારોના ઉદાહરણને અનુસરીને, સામાન્ય નાસ્તામાં ફેરવાઈ શકે છે. સેન્ડવીચ યાદ રાખો કે અયોગ્ય પોષણ એ સ્ટ્રોક, બરડ હાડકાં, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર જેવી ભયંકર બિમારીઓનો સીધો માર્ગ છે.

સીધી વાત

તમારા બાળક સાથે દિલથી વાતચીત કરો. તમારા કિશોરને સમજાવો કે તે પહેલેથી જ પૂરતો જૂનો હોવાથી, તેનો પોતાનો અભિપ્રાય છે અને તે સમજવા માટે સક્ષમ છે કે તમે હંમેશા સૌથી આદરણીય મિત્રોનું પણ અનુકરણ કરી શકતા નથી. અને, જો વાણ્યા, ઉદાહરણ તરીકે, ફાસ્ટ ફૂડ, ચિપ્સ અને ફટાકડા માટે તેના માતાપિતા પાસેથી પૈસા મેળવે છે, તો તેનો અર્થ એ નથી કે આ ખોરાક શરીર માટે આરોગ્યપ્રદ છે. જો 12-વર્ષનો મિત્ર નસ્ત્ય કેટલાક નવા ફેંગલ્ડ આહારનું પાલન કરે છે, તો તે હકીકત નથી કે તે યોગ્ય વસ્તુ કરી રહી છે, અને તેણે પણ તે જ કરવાની જરૂર છે. અમારે અમારી પુત્રી (પુત્ર)ને ખોરાકમાં વિક્ષેપ અને આહારને સ્પષ્ટપણે "ના" કહેતા શીખવવાની જરૂર છે, સિવાય કે ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે તે સિવાય!

અતિશય આહારના જોખમો શું છે?

"ક્લીન પ્લેટ સોસાયટી" હવે ફેશનમાં નથી, વધુમાં, પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્થૂળતાનું એક કારણ અતિશય આહાર છે બાળપણ, ઘણીવાર માતાપિતાના દબાણ હેઠળ. તમારે તમારા બાળકને તેની ઇચ્છા વિરુદ્ધ આખો ભાગ ખાવા માટે દબાણ ન કરવું જોઈએ. તમારી પુત્રી (પુત્ર) કેટલું ખાય છે તે એટલું મહત્વનું નથી; કિશોર યોગ્ય સમયે ખાય છે તેની ખાતરી કરવી અને તેના આહારની વિવિધતા અને ઉપયોગીતાનું ધ્યાન રાખવું વધુ સારું છે.

તમારા બાળક માટે સારું ઉદાહરણ બનો

જો તમે સતત આહાર પર રહેવાનું પસંદ કરો છો, કિશોરની સામે તમારા વજન પ્રત્યે અસંતોષ દર્શાવો છો, અને તમારું શરીર સામાન્ય પોષણમાં વ્યવસ્થિત રીતે મર્યાદિત છે, તો આશ્ચર્ય પામશો નહીં કે ટૂંક સમયમાં તમારું બાળક તે જ રીતે વર્તે છે, ખાસ કરીને જો તે છોકરી

આવશ્યક પદાર્થો

કિશોરાવસ્થા એ સમયગાળો છે જ્યારે શરીર રચાય છે, અને કારણ કે કિશોર વયસ્ક કરતાં વધુ ઝડપથી ખોરાકના ઉમેરણોની આદત પામે છે, વિવિધ ઇમલ્સિફાયર અને પ્રિઝર્વેટિવ્સને કારણે બાળકના શરીરને નુકસાન વધુ ધ્યાનપાત્ર હશે. વધતી જતી જીવતંત્ર પર કોઈ ઓછી પ્રતિકૂળ અસર થતી નથી અને પ્રારંભિક આહાર. ફેશનેબલ માનવામાં આવે છે તે કારણે, સંપૂર્ણપણે તંદુરસ્ત લોકો પણ જેમની પાસે કોઈ નથી વધારે વજનલોકો. કિશોરનું શરીર આધીન છે સામાન્ય વિકાસઅને શ્રેષ્ઠ ચયાપચય સાથે, વ્યક્તિ પોતાના આહારને મર્યાદિત કરી શકતો નથી, કારણ કે "યોગ્ય" ખોરાકમાં જોવા મળતા તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો તેના માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

કેલ્શિયમ કેમ મહત્વનું છે?

હાડકાના નિર્માણ દરમિયાન કેલ્શિયમ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કિશોરવયના શરીરને દરરોજ 1300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળવું જોઈએ. નીચેના ખોરાક કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, દહીં, હાર્ડ ચીઝઅને દૂધ, નારંગીનો રસ કેલ્શિયમથી મજબૂત બને છે.

આયર્ન શા માટે જરૂરી છે?

સામાન્ય વસ્તુઓ થાય તે માટે માનસિક વિકાસ, શરીરને આયર્નની જરૂર હોય છે. તે શરીરના તમામ કોષોને ઓક્સિજનનો સપ્લાયર છે. સાથે ઉત્પાદનો ઉચ્ચ સામગ્રીઆયર્ન કાં તો પ્રાણી હોઈ શકે છે અથવા છોડની ઉત્પત્તિ: બીફ, ડુક્કરનું માંસ અને મરઘાંનું માંસ, ઇંડા, ઓઇસ્ટર્સ, શેલફિશ; શતાવરી, શાકભાજી, લીલા વટાણા અને પાલક. અને ઉપયોગી પણ વિવિધ જાતોબદામ, કઠોળ, આયર્ન-ફોર્ટિફાઇડ ચોખા, પાસ્તા અને બ્રેડ.

પાણીનું સંતુલન

કિશોરના શરીરને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 30 મિલિગ્રામ પ્રવાહી મળવું જોઈએ. અલબત્ત, આમાં મીઠી સોડાનો સમાવેશ થતો નથી, જે એક કરતા વધુ વખત સાબિત થયું છે, તે કદાચ તેની રચના (કૃત્રિમ રંગો, કેફીન, ઉચ્ચ ખાંડની સામગ્રી) ને કારણે સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી વધુ હાનિકારક છે. શ્રેષ્ઠ પીણાંકિશોરવય માટે, પીવાનું અથવા ખનિજ પાણી, રસ અને દૂધ ગણવામાં આવે છે.

ભોજન અને તેમનો ગુણોત્તર

નાસ્તા માટે, કિશોરને 25% મળવું જોઈએ દૈનિક ધોરણવપરાશમાં લેવાયેલા ઉત્પાદનોમાં, લંચ માટે - 40%, બપોરનો નાસ્તો માત્ર 15%, અને રાત્રિભોજન - 20%. દરેક ભોજન વખતે કિશોરવયના બાળકને શું પીરસવું? કિશોરવયના પોષણની વિશેષતાઓ શું છે?

નાસ્તો કેવો હોવો જોઈએ?

તમારી પુત્રી (પુત્ર) ને સવારે જમવાનું શીખવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. નાસ્તા માટે, તમે કિશોરને ઓફર કરી શકો છો આગામી વાનગીઓ: સ્ટ્યૂડ મીટ અથવા માછલી, શાકભાજી અથવા ફ્રુટ સલાડ, કેસરોલ, ડેરી, માખણ અને ચીઝ સાથે સેન્ડવીચ. પીણાંમાં ચા અથવા કોકોનો સમાવેશ થાય છે. ટીનેજર માટે કોફી બિનસલાહભર્યું છે.

બપોરના ભોજન માટે તમારા બાળકને શું ખવડાવવું

બપોરના ભોજન માટે, કિશોરને પ્રથમ ગરમ વાનગી ઓફર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, સામાન્ય રીતે સૂપ અથવા બોર્શટ, બીજી ગરમ વાનગી માંસ અથવા માછલીની વાનગીશાકભાજી અથવા અનાજની સાઇડ ડિશ સાથે, તેમજ તાજા ફળોમોસમ અનુસાર. સૌથી વધુ તંદુરસ્ત અનાજઆ ઉંમર માટે - ઘઉં, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ. પોર્રીજ બાળકને દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત આપવો જોઈએ નહીં. જો કે, તેણે હજી પણ દિવસમાં એકવાર નિષ્ફળ ગયા વિના પોર્રીજ ખાવું જોઈએ, કારણ કે અનાજ અને અનાજ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે શરીરમાં ઊર્જાનો સિંહનો હિસ્સો લાવે છે.

આપણે બપોરની ચા માટે શું લઈએ છીએ?

આ ભોજન કિશોરવયના આહારમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે બપોરના નાસ્તાને આભારી છે કે કિશોરને શરીર માટે હાનિકારક ખોરાકના ઝડપી નાસ્તાની જરૂર રહેશે નહીં. બપોરના નાસ્તામાં દૂધ અને બ્રેડ (બન) હોઈ શકે છે, પરંતુ તમારે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી દૂર રહેવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, મીઠાઈઓ અથવા લોટ, કારણ કે તેનો નિયમિત વપરાશ વધારે વજન તરફ દોરી જશે.

શું આપણે રાત્રિભોજનની જરૂર છે?

રાત્રિભોજન માટે, કંઈક હળવું રાંધવું વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેલેટ, કેસરોલ, પોર્રીજ અથવા મધ સાથે દૂધ પીવું. આ કિસ્સામાં, કિશોરનું પેટ ઓવરલોડ થશે નહીં.

કિશોરાવસ્થાના તબક્કાઓ

કિશોર ગણાય છે વય અવધિ 10 થી 18 વર્ષ સુધી. આ એકદમ યોગ્ય સમયગાળો મોટા થવાના ઘણા તબક્કામાં વિભાજિત કરી શકાય છે. તે બધાને ચોક્કસ પોષણની જરૂર હોય છે.

ઉંમર 10-13 વર્ષ- આ હાડકાં અને સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિનો સમય છે. આ તબક્કે દરરોજ શામેલ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે બાળકોનો આહારખોરાક માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો.

ઉંમર 14-16 વર્ષ.આ તબક્કે, ગ્રંથીઓ સક્રિય રીતે રચાય છે આંતરિક સ્ત્રાવ, તેથી જ આ ઉંમરના કિશોરો ઘણીવાર ખીલથી પીડાય છે. તમારી પુત્રી (પુત્ર) ને સમજાવો કે હવે શા માટે ખાસ કરીને ચરબીવાળા ખોરાકથી દૂર ન થવું એ ખાસ મહત્વનું છે. તળેલા ખોરાક, બોઇલ, સ્ટયૂ, બેક અથવા સ્ટીમ ટાળો. વનસ્પતિ ચરબી, પ્રાણીઓથી વિપરીત, બાળકના આહારમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં. તમારા કિશોરવયના બદામ, વનસ્પતિ તેલ સાથે મોસમની વાનગીઓ ઓફર કરો, અને પછી તમારી પુત્રી (પુત્ર) ને નખ અને વાળ સાથે સમસ્યા નહીં થાય.

ઉંમર 16-18 વર્ષ- મોટા થવાના આ તબક્કે, બાળક આહાર, કાચા ખોરાક અથવા શાકાહારમાં રસ ધરાવી શકે છે, કારણ કે તે પોતાને પહેલેથી જ પુખ્ત માને છે અને સ્વતંત્ર રીતે મહત્વપૂર્ણ નિર્ણયો લેવા માટે સક્ષમ છે, ખાસ કરીને, તેના આહાર વિશે. તમારા કિશોરને સમજાવો કે આ બધા પ્રયોગો તેના સ્વાસ્થ્યને જ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. અત્યારે પણ તેનું શરીર સતત બની રહ્યું છે, તેથી તેને સારું ખાવાની જરૂર છે.

ઉપરોક્ત તમામ ઉપરાંત, કિશોરો માટે તંદુરસ્ત આહારનો સમાવેશ થાય છે દૈનિક ઉપયોગપ્લાન્ટ ફાઇબર, એટલે કે શાકભાજી, ફળો, મૂળ શાકભાજી. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જે શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે અને પાચન તંત્રને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા દે છે. તમારા બાળકનો સામાન્ય વિકાસ થાય તેની ખાતરી કરવા માટે, તેને વિટામિન્સ આપો. મોસમ દરમિયાન, શાકભાજી અને ફળો આ ફાયદાકારક પદાર્થોના સ્ત્રોત બની શકે છે, ઠંડીની મોસમમાં, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ મલ્ટીવિટામિન્સ, જેમાં આયર્ન અને વિટામિન ડીનો સમાવેશ થાય છે, જે સામાન્ય વિકાસ માટે જવાબદાર છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કિશોરો માટે પૌષ્ટિક ભોજનનું આયોજન કરવું એટલું મુશ્કેલ નથી. મોટાભાગે, તે પુખ્ત વયના લોકોના તંદુરસ્ત આહારથી લગભગ અલગ નથી. જો કે, જો તમે તમારા કિશોરને યોગ્ય રીતે અને સમયસર ખાવાનું શીખવશો, તો તેને ભવિષ્યમાં સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થશે નહીં. સંમત થાઓ કે આ રમત મીણબત્તીની કિંમતની છે: તમે તમારી પુત્રી (પુત્ર)ને શીખવવા માટે ખર્ચેલા તમામ પ્રયત્નો અને સમય યોગ્ય સિસ્ટમખોરાકનો બગાડ થશે નહીં અને ભવિષ્યમાં વ્યાજ સાથે ચૂકવણી કરશે.

કિશોરાવસ્થા (તરુણાવસ્થા, ઉચ્ચ શાળા) એ છોકરીઓ માટે 10-12 થી 15-16 વર્ષ અને છોકરાઓ માટે 12-14 થી 17-18 વર્ષનો સમયગાળો માનવામાં આવે છે.

આ શરીરની પરિપક્વતાનો સમય છે, જે અવયવો અને સિસ્ટમોના કાર્યોના પુનર્ગઠન દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે: તરુણાવસ્થા, શારીરિક અને માનસિક-ભાવનાત્મક વિકાસ ઝડપી થાય છે. વધતા જતા શરીરને આ બધા માટે તાકાતની જરૂર છે.

કિશોરાવસ્થામાં પોષણનું મહત્વ

માં સક્રિય વૃદ્ધિ તરુણાવસ્થાઘણીવાર સાથ આપે છે વધેલી ભૂખ. પરંતુ કિશોરો તેમના ખોરાકને હળવાશથી લે છે, પરિણામ વિશે વિચાર્યા વિના, અનિયમિત રીતે, ખોટી રીતે, સૂકો ખોરાક અને સફરમાં ખાય છે. પુખ્તાવસ્થામાં આવા પોષણ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને ચયાપચયના રોગો તરફ દોરી જાય છે.

પુખ્ત વયના લોકોનું કાર્ય આને અટકાવવાનું છે: વધતા બાળકના આહાર વિશે વિચારવું અને તેનું મહત્વ સમજાવવું સારું પોષણ. અસંગત પરિસ્થિતિમાં પણ, તમે એક રસ્તો શોધી શકો છો - ઉદાહરણ તરીકે, ચિપ્સ અને કેન્ડી બારને બદલે, સૂકા ફળો અથવા બદામ ઓફર કરો અને કિશોરનું ધ્યાન માત્રાત્મક અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની રચનાખાદ્યપદાર્થો.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રી

વધેલી વૃદ્ધિના સમયગાળા દરમિયાન, શરીરને જરૂરી છે વધુ ઊર્જા. પુખ્ત વયના લોકોથી વિપરીત, જે આરામ સમયે પ્રતિ કલાક શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ આશરે 1 kcal વાપરે છે, એક કિશોર 1.8 kcal વાપરે છે.

તેનો દૈનિક ઉર્જા વપરાશ સામાન્ય રીતે 2400-2500 kcal છે. તેથી, ચૂકવણી કરવી ઊર્જા જરૂરિયાતોબાળકે દરરોજ આશરે 3000 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ, અને વધારાના કિસ્સામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિઅને તેનાથી પણ વધુ - 3500 કેસીએલ સુધી.

ગુણવત્તાયુક્ત ખોરાકની રચના

કિશોરોના આહારમાં, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે - 1:1:4. દરરોજ સરેરાશ પ્રોટીનની જરૂરિયાત લગભગ 100 ગ્રામ છે પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. તેમાંના ઘણા બીફ, વાછરડાનું માંસ, મરઘાં, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં છે.

કિશોરવય માટે ચરબીની દૈનિક જરૂરિયાત લગભગ 100 ગ્રામ છે મોટાભાગની ચરબી વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે. તમે તમારા આહારમાં દૂધની ચરબી (માખણ, ખાટી ક્રીમ) પણ સામેલ કરી શકો છો.

કાર્બોહાઈડ્રેટની દૈનિક જરૂરિયાત લગભગ 400 ગ્રામ છે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના સ્ત્રોત અનાજ, શાકભાજી, ફળો, બેરી, દૂધ (દૂધની ખાંડ) છે. કિશોરોને 20% આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સરળ ખાંડ(ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, લેક્ટોઝ, સુક્રોઝ), 75% સ્ટાર્ચ, 3% પેક્ટીન અને 2% ફાઈબર કુલ સંખ્યાદૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

કિશોરે ખોરાકમાંથી મેક્રો તત્વો (કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, સોડિયમ, પોટેશિયમ) અને સૂક્ષ્મ તત્વો (આયર્ન, મેંગેનીઝ, જસત, ફ્લોરિન, આયોડિન, સેલેનિયમ, વગેરે) ની પૂરતી માત્રા પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ.

એસિડ-બેઝ બેલેન્સને નિયંત્રિત કરવા માટે સોડિયમ અને ક્લોરિન જરૂરી છે; પોટેશિયમ - પાણી-મીઠું ચયાપચય માટે, ફોસ્ફરસ - ચયાપચય માટે, નર્વસ અને મગજની પેશીઓ, સ્નાયુઓ, યકૃત અને કિડનીની કામગીરી માટે; કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ - હાડકાં અને દાંત બનાવવા માટે; હિમેટોપોઇઝિસ અને પેશીઓના શ્વસનની પ્રક્રિયાઓ માટે આયર્ન જરૂરી છે.

વધતા શરીરને મજબૂત ખોરાક મળવો જોઈએ. અન્યથા ત્યાં હોઈ શકે છે અનિચ્છનીય પરિણામો. ઉદાહરણ તરીકે, વિટામીન A અને Dની ઉણપ વૃદ્ધિમાં મંદી, વજનમાં ઘટાડો, દૃષ્ટિની ક્ષતિ, રિકેટ્સ અને અસ્થિક્ષય તરફ દોરી જાય છે; વિટામિન્સ બી અને સી - રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડવા માટે, વગેરે.

આહારમાં હંમેશા હાજર રહેવું જોઈએ કુદરતી ઉત્પાદનો, તાજા શાકભાજી, ફળો અને શિયાળા-વસંત સમયગાળામાં કૃત્રિમ વિટામિન તૈયારીઓનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આહાર

કિશોરો માટે શ્રેષ્ઠ આહાર એ દિવસમાં ચાર ભોજન છે. નાસ્તો 25%, લંચ - 35-40%, બપોરનો નાસ્તો - 15%, રાત્રિભોજન - 20-25% આપવો જોઈએ દૈનિક જરૂરિયાતમાં બાળકો પોષક તત્વોઅને ઊર્જા.

નાસ્તામાં નાસ્તો, ગરમ વાનગી અને પીણું હોય છે. ચીઝ, શાકભાજી, ઈંડા, કુટીર ચીઝ, ફળો અને સલાડ નાસ્તાના નાસ્તા તરીકે પીરસવામાં આવે છે. માંસ, માછલી, અનાજ (પોરીજ, સૂપ), શાકભાજી (સ્ટયૂ) ની ગરમ વાનગી. પુડિંગ્સ અને કેસરોલ્સ પીરસવામાં આવે છે. તરીકે સવારના પીણાંગરમ ફોર્ટિફાઇડ જેલી, તાજા અને સૂકા ફળોમાંથી ગરમ કોમ્પોટ્સ, દૂધ, કોકો, ચા વગેરેનો ઉપયોગ થાય છે.

બપોરના ભોજનમાં ગરમાગરમ પ્રથમ કોર્સ (સૂપ અથવા સૂપ), સાઇડ ડિશ (અનાજ, શાકભાજી અથવા મિશ્રણ) સાથે માંસ અથવા માછલીનો બીજો કોર્સ અને પીણું (તાજા અથવા સૂકા ફળોમાંથી રસ, જેલી, કોમ્પોટ્સ) નો સમાવેશ થાય છે. તાજા ફળ પણ પીરસવા જોઈએ. દરરોજ એક કરતાં વધુ અનાજની વાનગી પીરસવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી.

બપોરના નાસ્તામાં પીણું (દૂધ) અને બેકડ સામાન (બેકરી અથવા લોટ)નો સમાવેશ થાય છે કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદન). તમે તાજા ફળ ઉમેરી શકો છો.

રાત્રિભોજનમાં સામાન્ય રીતે ડેરી, દહીં, અનાજ, ઈંડા, વનસ્પતિ વાનગીઓ: casseroles, પુડિંગ્સ. સૂવાના સમયે 1.5-2 કલાક પહેલાં એક ગ્લાસ પીવું ઉપયોગી છે આથો દૂધ પીણું(કીફિર, દહીંવાળું દૂધ, દહીં).

તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે યોગ્ય પોષણ લોકોના જીવનને અસર કરે છે. પોષણ એ નક્કી કરે છે કે વ્યક્તિ કેટલી વાર બીમાર પડે છે, તેનું આયુષ્ય કેટલું છે, તેમજ તેનો વિકાસ અને તે પણ માનસિક ક્ષમતા. તેથી, પુખ્ત વયના શરીરની રચનામાં કિશોરનું યોગ્ય પોષણ એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે.

વૈજ્ઞાનિકો કિશોરાવસ્થાના વિકાસના ત્રણ તબક્કાઓને અલગ પાડે છે. પ્રથમ તબક્કો દસથી તેર વર્ષની વય વચ્ચે થાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, કિશોરના શરીરની તમામ શક્તિ સક્રિય વૃદ્ધિ પર ખર્ચવામાં આવે છે. તેથી જ આ સમયગાળા દરમિયાન કિશોરને જરૂર છે વધેલી રકમકેલ્શિયમ, કારણ કે તેની ઉણપ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, જેમ કે સ્કોલિયોસિસ અને ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ. આ સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, તમારા આહારમાં મોટી માત્રામાં ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે:

• કોટેજ ચીઝ,
• દૂધ
• કીફિર
• દહીં

ઉપરાંત, કિશોરોને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રાણી પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જે માંસમાં જોવા મળે છે, કારણ કે તે આ જ સેવા આપે છે. મકાન સામગ્રીસ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ માટે.

14 થી 16 વર્ષની વયના કિશોરો માટે પોષણ

મોટા થવાનો બીજો તબક્કો ચૌદથી સોળ વર્ષની ઉંમરમાં થાય છે. આ સમયે, અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓની સક્રિય રચના જોવા મળે છે, જે ઘણા કિશોરોમાં ખીલનું કારણ બને છે ( ખીલ). આ સમયગાળા દરમિયાન કિશોરોએ ખોરાકનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ વધેલી સામગ્રીચરબી જો કે, ચરબીને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાતી નથી. શાકભાજી અને ફળો, આખા અનાજ જેવા ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા માટે તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.

17 થી 20 વર્ષની વયના કિશોરો માટે પોષણ

આ ઉંમરે, કિશોરનું શરીર વ્યવહારીક રીતે રચાય છે. ઘણીવાર તે આ સમયગાળા દરમિયાન છે કે ખોરાકના કેટલાક પ્રયોગો કરવાની ઇચ્છા ઊભી થાય છે. જો કે, સખત આહારને રોકવો અને છોડી દેવો યોગ્ય છે અને વૈકલ્પિક માર્ગોપોષણ. ઉદાહરણ તરીકે, શાકાહાર યુવાન લોકો માટે બિનસલાહભર્યા છે. કિશોરોના પોષણમાં શરીરને જરૂરી માત્રામાં ઉર્જા, ડાયેટરી ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મળવા જોઈએ. આહારમાં ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો, શાકભાજી, સહિત વિવિધ ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. સફેદ બ્રેડ, કઠોળ, માંસ, આખા અનાજ, માછલી. તમારે એવા ખોરાકથી દૂર રહેવું જોઈએ જેમાં ચરબી, મીઠું અને ખાંડ હોય.

ત્યાં ઉત્પાદનોના ઘણા જૂથો છે જે કિશોરના સંપૂર્ણ વિકાસ અને વિકાસ માટે જરૂરી છે. સૌ પ્રથમ, કિશોરોએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તેઓ ઊર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર છે, તેથી તે માટે જરૂરી છે. ઝડપી વૃદ્ધિ. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવી પર્યાપ્ત જથ્થોઅનાજ અને અનાજમાં જોવા મળે છે. માંસ, મરઘાં અને માછલી જેવા ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન હોય છે અને તે કિશોરવયના આહારમાં ચોક્કસપણે સામેલ હોવું જોઈએ. પ્રોટીન એ સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ માટે નિર્માણ સામગ્રી છે અને આંતરિક અવયવોઆ ઉપરાંત, માંસ, ખાસ કરીને લાલ માંસમાં આયર્ન હોય છે, જે એનિમિયા સામે રક્ષણ આપે છે. વનસ્પતિ ફાઇબર શાકભાજી, મૂળ શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે. માટે જરૂરી છે સામાન્ય કામગીરીજઠરાંત્રિય માર્ગ, તેમજ ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરવા માટે, કારણ કે આ ઉત્પાદનોમાં કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. વનસ્પતિ ચરબી, જે વનસ્પતિ તેલ અને બદામમાં સમાયેલ છે, કિશોરોમાં વાળ ખરતા અને બરડ નખને અટકાવે છે. કિશોરવયના શરીરને જરૂરી માત્રામાં કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને ફોસ્ફરસ પ્રાપ્ત કરવા માટે, આહારમાં ડેરી ઉત્પાદનો, જેમ કે દૂધ, કુટીર ચીઝ, કીફિર વગેરે હોવા જોઈએ. કિશોરોનું સિદ્ધાંતોનું પાલન આરોગ્યપ્રદ ભોજનતેને માત્ર મોટા થવા દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ તેના પછીના જીવન દરમિયાન પણ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે.

ચૌદથી સોળ વર્ષ એ સૌથી અણધારી, ઝડપી વય, સમય છે સક્રિય રચનાઅંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓ. જો તે 16 વર્ષની ઉંમર પહેલા કામ ન કરે, તો ઉંમર સાથે તમારી ખાવાની આદતો બદલવી ખૂબ મુશ્કેલ અથવા લગભગ અશક્ય બની જશે. અને આ માત્ર અધિક વજન જ નહીં, પણ ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓને પણ ધમકી આપે છે. આ ઉંમરે વિકાસને કારણે પોષક તત્વોની જરૂરિયાત વધી જાય છે.

તેથી, માતાપિતાના નિયંત્રણથી વંચિત નબળો, એકવિધ આહાર નીચેની સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે:

• આંખો પહેલાં ચક્કર અને ફ્લેશિંગ ફોલ્લીઓ.
• થાક વધ્યો.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો.
• સાંધાના રોગો.
• હાડકાની નાજુકતા.
• ઉલ્લંઘનો માસિક ચક્રછોકરીઓમાં.
• પ્રભાવ અને એકાગ્રતામાં ઘટાડો.
• બગાડ અથવા સ્થૂળતા.

આહાર

ખરાબ પોષણ વહેલા અથવા પછીના સમયમાં સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જશે.

14-16 વર્ષ સક્રિય વૃદ્ધિનો સમય છે, જે ભૂખમાં વધારો સાથે છે. માતાપિતાનું કાર્ય કિશોરને અનિયમિત સૂકા ખોરાક ખાવાથી થતા નુકસાન વિશે સમજાવવાનું છે, ચિપ્સ અને બન્સનો વિકલ્પ શોધવાનું છે, ઉદાહરણ તરીકે, સૂકા ફળો અને બદામ.

ભોજન દિવસમાં ચાર ભોજન હોવું જોઈએ:

1. નાસ્તો - 25%;
2. લંચ - 35-40%,
3. બપોરનો નાસ્તો - 15%,
4. રાત્રિભોજન - દૈનિક પોષક જરૂરિયાતોના 20-25%.

• સવારના નાસ્તામાં નાસ્તો, મુખ્ય કોર્સ અને પીણું શામેલ હોવું જોઈએ. નાસ્તામાં શાકભાજી અથવા ફળો, ચીઝ અથવા કુટીર ચીઝ અને સલાડનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ગરમ પોર્રીજ તરીકે, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, માંસ માછલી. ગરમ ચા, કોમ્પોટ, જેલી, દૂધના રૂપમાં પીણું.

કિશોરો માટે નાસ્તાના વિકલ્પો:

1. કિસમિસ અથવા ચોકલેટ સોસ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ.
2. ઓટમીલ પોર્રીજ, સૂકા ફળો અથવા બેરી સાથે દૂધ.
3. બનાના, સફરજન અથવા કિસમિસ સાથે બાજરી દૂધ porridge.
4. સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, ઓમેલેટ, માંસ, લીલા પોટ અથવા શાકભાજી સાથે.
5. ખાટી ક્રીમ અથવા જામ અને દહીં સાથે દહીં ચીઝકેક્સ.
6. શાકભાજી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો દૂધ porridge.

• બાળકને ઘણીવાર શાળામાં લંચ મળે છે. તેમાં સૂપ, બીજો કોર્સ (માંસ અથવા માછલી સાથેની સાઇડ ડિશ), ત્રીજા કોર્સમાં કૂકીઝ, દહીં વગેરે સાથે પીણું શામેલ હોવું જોઈએ.
• બપોરના નાસ્તા માટે, તમે તમારા બાળકને ફળ, કુટીર ચીઝ અને વનસ્પતિ કચુંબર આપી શકો છો.
• રાત્રિભોજન માટે તમે રસોઇ કરી શકો છો:

1. શાકભાજી સાથે માંસ કટલેટ;
2. સફરજન સાથે કુટીર ચીઝ casserole;
3. પાસ્તા સાથે ઓમેલેટ;
4. સૂકા ફળો સાથે પોર્રીજ;
5. જામ અથવા બેરી અને ફળો સાથે ડમ્પલિંગ;
6. સ્ટ્યૂડ ગાજર સાથે માછલી સૂફલે.

સૂતા પહેલા, એક વિકલ્પ તરીકે, તમે કીફિર અથવા દૂધનો ગ્લાસ આપી શકો છો.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ આશરે 1.8 કેસીએલનો વપરાશ થવો જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે કિશોરે દરરોજ આશરે 3000, અને - 3500 kcal ખાવું જોઈએ. આ સમયગાળા દરમિયાન છોકરાઓને ઊર્જાની ખાસ કરીને વધુ જરૂરિયાત હોય છે, અને તેમની આસપાસના લોકો માટે તેમની વધેલી ભૂખથી આશ્ચર્યચકિત થવું અસામાન્ય નથી.

ગુણવત્તાયુક્ત ખોરાકની રચના

ખોરાકની ગુણાત્મક રચના નીચે મુજબ છે: ગુણોત્તર , અને – 1:1:4 છે.

ખિસકોલી

દરરોજ 1 કિલો દીઠ સરેરાશ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 2-1.5 ગ્રામ છે, અને તેમાંથી 50% પ્રાણી પ્રોટીન (ગોમાંસ અને મરઘાં, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો) હોવા જોઈએ. તેની પ્રાથમિક ભૂમિકા છે, કારણ કે તે વૃદ્ધિ માટે માળખાકીય સામગ્રી છે અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર, સ્નાયુ મજબૂતાઇ માટે જરૂરી. જો શરીરમાં પ્રોટીનનો અભાવ હોય, તો મગજ પીડાય છે, અને બાળક ઝડપથી થાકી જાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ ચેપનો સામનો કરી શકતી નથી.

પ્રોટીનના ઉચ્ચ સ્તરો ઉપરાંત, ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે, અને માંસ મુખ્ય સ્ત્રોત છે, જ્યારે માછલી ફોસ્ફરસ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.

એક નોંધ પર! ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન સામગ્રી:

• માંસ - 25 ગ્રામ,
• હાર્ડ ચીઝ - 25 ગ્રામ,
• માછલી - 20 ગ્રામ,
• દૂધ - 3 ગ્રામ,
• ઇંડા - 12 ગ્રામ,
• અખરોટ - 28 ગ્રામ,
• બ્રેડ - 8 ગ્રામ,
• કઠોળ અને વટાણા - 5 ગ્રામ.

ચરબી

એક કિશોર વયે ચરબીની દૈનિક જરૂરિયાત લગભગ 100 ગ્રામ છે સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ. વધુ ઉપયોગી માખણ અને ખાટા ક્રીમ છે. વનસ્પતિ ચરબી પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડની સામગ્રીને કારણે ઉપયોગી છે, અને પ્રાણીની ચરબી - ચરબીમાં દ્રાવ્ય અને કારણે. 70% આવનારી ચરબી વનસ્પતિ મૂળની હોવી જોઈએ અને માત્ર 30% પ્રાણી મૂળની હોવી જોઈએ.

એક નોંધ પર! વનસ્પતિ ચરબીના સ્ત્રોતો:

• વનસ્પતિ તેલ (99.9% ચરબી),
• નટ્સ (50-60%),
• ઓટમીલ (7%) અને બિયાં સાથેનો દાણો (3%) અનાજ.

પ્રાણી ચરબીના સ્ત્રોતો:

• ચરબીયુક્ત (90% ચરબી),
• માખણ (75%),
• ખાટી ક્રીમ (લગભગ 30%),
• ચીઝ (15-30%).

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટેની દૈનિક જરૂરિયાત શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 10-15 ગ્રામ છે (શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તાપમાનના આધારે બાહ્ય વાતાવરણવગેરે). કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મુખ્ય કાર્ય શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતો પૂરી પાડવાનું છે. સ્ત્રોતો સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સબાળક માટે અનાજ, શાકભાજી, બ્રેડ, કઠોળ, લીલોતરી, ફળો, બેરી છે, બન્સ, કેક અને મીઠાઈઓ નથી. શાકભાજી પણ વિટામિન્સ અને ખનિજોનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને તેમાં રહેલી સામગ્રીઓ પણ છે એલિમેન્ટરી ફાઇબર. તમે તાજી કેવી રીતે પસંદ કરવી તે વિશે અને અમારા સંબંધિત લેખોમાં વાંચી શકો છો.

પ્રવાહી

બાળકો અને કિશોરોમાં શરીરની પાણીની જરૂરિયાત પુખ્ત વયના લોકો કરતાં વધુ હોય છે અને શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 50 મિલી (પુખ્ત વયના લોકોમાં - 30-40 મિલી) જેટલી હોય છે. પીવા માટે સારું શુદ્ધ પાણી, ચા, શાકભાજી અને ફળોના રસ. કાર્બોનેટેડ પીણાં તરસ છીપાવવા માટે સક્ષમ નથી, તેઓ ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસામાં બળતરા કરે છે, હાડકાં અને દાંતને નુકસાન પહોંચાડે છે અને તેનું કારણ બની શકે છે.

કિશોરો માટે વિટામિન્સ, મેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સના વપરાશના ધોરણો

તાજા ફળો અને શાકભાજી - મહાન સ્ત્રોતવસંત-ઉનાળાના સમયગાળામાં વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો.

કિશોરે તેને ખોરાક સાથે પ્રાપ્ત કરવું આવશ્યક છે જરૂરી રકમમેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ, વિટામિન્સ. ઉનાળામાં તે વિવિધ તાજા શાકભાજી અને ફળો (બેરી) ખાવા માટે પૂરતું છે, અને શિયાળા-વસંત સમયગાળામાં તમે કોર્સ પી શકો છો. વિટામિન તૈયારીઓ. એવું માનવામાં આવે છે કે દિવસમાં છ ફળ ખાવાથી અલગ રંગ, અમે દરેકની જરૂરિયાત પૂરી કરીએ છીએ આવશ્યક વિટામિન્સઅને ખનિજો!

હાડકાં અને દાંતના નિર્માણ માટે કેલ્શિયમ (1.2 ગ્રામ/દિવસ) અને મેગ્નેશિયમ (300 મિલિગ્રામ/દિવસ) જરૂરી છે, અને મેગ્નેશિયમ પણ ઉત્તેજનાથી રાહત આપે છે. નર્વસ સિસ્ટમ, અનિદ્રાનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, હૃદયના સ્નાયુ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

ફોસ્ફરસ (1.8 ગ્રામ/દિવસ) ચયાપચય, નર્વસ સિસ્ટમ અને મગજ, સ્નાયુઓ, યકૃત અને કિડનીની સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે.

હિમેટોપોઇસીસ અને ઓક્સિજન સાથે શરીરના સંતૃપ્તિ માટે આયર્ન (15-18 મિલિગ્રામ/દિવસ) જરૂરી છે.

સોડિયમ (4 ગ્રામ/દિવસ), ક્લોરિન અને પોટેશિયમ (4 ગ્રામ/દિવસ) નોર્મલાઇઝ્ડ છે પાણી-મીઠું ચયાપચય, એસિડ-બેઝ બેલેન્સ, પોટેશિયમ શરીરમાંથી દૂર થાય છે વધારે પાણીઅને સોડિયમ.

અપવાદ

ઉત્પાદનો કે બની જાય છે મુખ્ય કારણકિશોરોમાં સ્થૂળતા, એટલે કે તેમને વપરાશમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ:

1. ચિપ્સ, સોડા, ચોકલેટ બાર અને કેન્ડી.
2. ચટણીઓ ઔદ્યોગિક ઉત્પાદન(કેચઅપ્સ, મેયોનેઝ, એડિકા, વગેરે).
3. પ્રોસેસ્ડ માંસ ઉત્પાદનો (સોસેજ, હેમ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ).
4. બેકરી ઉત્પાદનો અને ફાસ્ટ ફૂડ.
5. તળેલા ખોરાક (ખાસ કરીને કટલેટ અને બટાકા, તળેલી પાઈ).

તમારે મોટે ભાગે ખાવું જોઈએ હોમમેઇડ ખોરાક. શાકભાજી સૂપ, અનાજના porridges (તમારે સોજી અને ઓટમીલ સાથે દૂર ન જવું જોઈએ), બ્રેડ, સીફૂડ, ડેરી ઉત્પાદનો (આખા દૂધ અને કીફિર, ચીઝ અને કુટીર ચીઝ), ઇંડા, નબળી ચા, ચિકનને સ્ટ્યૂ અને બેક કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ, માંસ. બટાટા અઠવાડિયામાં બે વાર, બાફેલા કે બેક કરીને ખાઈ શકાય નહીં. પાસ્તા માત્ર દુરમ ઘઉંમાંથી જ ખાઈ શકાય છે. મીઠા અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરો.

કિશોરવયના આહારમાં તમે ગોઠવી શકો છો ઉપવાસના દિવસો, જેમાં તમે કીફિર, બિયાં સાથેનો દાણો પાણી અને તાજા/બેકડ ફળો ખાઈ શકો છો. પરંતુ અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ એક દિવસ આવા દિવસો ગોઠવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કેલરી સામગ્રી - દરરોજ 1000 સુધી. પોષક મૂલ્યમાં વધુ નોંધપાત્ર ઘટાડો અને તેથી પણ વધુ, ઉપવાસના દિવસોમાં સંપૂર્ણ ભૂખનું કારણ બનશે વિવિધ વિકૃતિઓકિશોરના શરીરમાં, મગજમાં ભૂખ કેન્દ્રની અતિશય ઉત્તેજના સહિત, જે ભંગાણ તરફ દોરી શકે છે: બાળક આજુબાજુની દરેક વસ્તુ ખાશે અને છેવટે તેણે પહેલાં ગુમાવ્યું તે કરતાં વધુ મેળવશે.

નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તે અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ વખત બે કલાક માટે કંઈક કરવા માટે પૂરતું હશે. કોઈપણ રમત યોગ્ય છે, જ્યાં સુધી તે કિશોરો માટે આનંદ લાવે છે (દોડવું અથવા તરવું, યોગ અથવા નૃત્ય, રોલરબ્લેડિંગ અથવા સ્કેટિંગ, સ્કીઇંગ, કુસ્તી અને બોક્સિંગ, ટીમ સ્પોર્ટ્સ, ફૂટબોલ, વોલીબોલ - સૂચિ આગળ વધે છે).

કિશોરો માટે આહાર મેનુ

વિકલ્પ સંપૂર્ણ નાસ્તોકિશોરો માટે - બિયાં સાથેનો દાણો.

કેલરી સામગ્રી: દૈનિક કેલરીની માત્રા 20% થી વધુ ઘટાડવી જોઈએ નહીં. આનો અર્થ છે: છોકરીઓ - દરરોજ આશરે 2500 કેલરી, અને છોકરાઓ - 3000. વધુમાં, જો બાળક રમતમાં સક્રિયપણે સામેલ હોય, તો અમે આ કેલરી સામગ્રીને 20% વધારીએ છીએ.

દૈનિક રાશન: 30% ચરબી, 20% પ્રોટીન, 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ.

નાસ્તા માટે તમે પીરસી શકો છો:

1. સખત ચીઝ સાથે ક્રાઉટન્સ / 1 નરમ-બાફેલું ઈંડું અથવા ઓમેલેટ / કુટીર ચીઝ કેસરોલ ફળ અથવા ચોખા / બિયાં સાથેનો દાણો;
2. 1 ટમેટા અથવા કાકડી;
3. ચા/દૂધ/કેફિર.

બીજા નાસ્તા માટે:

1. ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં;
2. ફળ/શાકભાજી

બપોરના ભોજનમાં પ્રથમ, બીજા અને ત્રીજાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

1. વનસ્પતિ સૂપ;
2. માંસ સાથે સ્પાઘેટ્ટી/સ્ટ્યૂડ શાકભાજી/બેકડ બટેટા/પોરીજ;
3. વનસ્પતિ કચુંબર (વનસ્પતિ તેલ સાથે અનુભવી);
4. રસ/ચા/કોમ્પોટ.

ઝિંક લીવર, બીફ, કઠોળ, વિવિધ બદામ અને બીજમાં જોવા મળે છે.

વિટામિન એ લીવર અને પી, કોળું, જરદાળુ અને ગાજર, વિબુર્નમ, સ્પિનચ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, માખણ, ક્રીમમાં સમૃદ્ધ છે.

ઉશ્કેરણીજનક ખોરાકને બાકાત રાખવું જરૂરી છે: મીઠું, ચરબીયુક્ત, ધૂમ્રપાન કરાયેલ અને તળેલું, જ્યારે વધુ અનાજ, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાય છે.

બાળકો તેમના માતાપિતાની અરીસાની છબી છે, તેથી, બાળકોને સ્વસ્થ આહાર શીખવતી વખતે, તમારે તેને જાતે વળગી રહેવાની જરૂર છે, ત્યાં સેવા આપે છે. સાચું ઉદાહરણતમારા બાળકને.

તંદુરસ્ત ભોજન આયોજન અને તેનાથી થતા ફાયદાઓ વિશે વિચારીને સફળતા માટે તમારી જાતને સેટ કરવા માટે આમૂલ ફેરફારોની જરૂર છે. જો તમે ધીમે ધીમે અને સંપૂર્ણ જવાબદારી સાથે ફેરફારોનો સંપર્ક કરો છો, તો પરિણામ આવશે મહાન મૂડઅને એક સારો આંકડો તમને લાગે તે કરતાં વહેલો આવશે.

પરેજી પાળવા માટે તમારા અભિગમને સરળ બનાવો. કેલરીની ગણતરી અથવા ભાગ માપવાના સતત તણાવને બદલે, તમારા આહાર વિશે ખોરાકના રંગ, વિવિધતા અને સૌથી અગત્યનું, તાજગીના સંદર્ભમાં વિચારો. આ તેને કરવાનું સરળ બનાવવું જોઈએ તંદુરસ્ત પસંદગી. તમને ગમતા ખોરાક અને સરળ વાનગીઓ શોધવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જ્યાં તમે થોડા તાજા ઘટકોનો ઉપયોગ કરી શકો. ધીમે-ધીમે તમારો આહાર વધુ સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ બનશે.

તમારી ખાવાની આદતોમાં ધીમે ધીમે અને ધીમે ધીમે ફેરફાર કરવાનું શરૂ કરો. તમારા આહારને એક દિવસમાં સ્વસ્થ બનાવવાનો પ્રયાસ, અલબત્ત, સફળ થશે નહીં. એકસાથે બધું બદલવું સામાન્ય રીતે તમારી જાતને છેતરવા તરફ દોરી જાય છે અથવા નવી પોષણ યોજનાને છોડી દે છે. દિવસમાં એકવાર તમારા આહારમાં સલાડ (શાકભાજી, ફળો સાથે) ઉમેરવા જેવા નાના પગલાં લો. અથવા રસોઈમાં, ત્યાંથી ખસેડો માખણઓલિવ તેલ માટે. તમારા પછી નાના ફેરફારોઆદત બની જાય છે, તમે તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત ખોરાક ઉમેરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.

દરેક ફેરફાર ધીમે ધીમે તમારા મૂડ અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે. યાદ રાખો, કિશોરો: તમારે સંપૂર્ણ હોવું જરૂરી નથી, અને તમારે તમારા મેનૂમાંથી તમારા બધા મનપસંદ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી. શું તમને સ્વસ્થ રહેવું ગમે છે? સારું લાગે, વધુ ઉર્જા મેળવો, અને રોગો થવાનું જોખમ પણ ઓછું કરો, તમારી ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિમાં સુધારો કરો, તમારી જાતને કેક અને ફેટી ફાસ્ટ ફૂડ પર પાછા ન જવા દો. પરંતુ ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં કોઈપણ ફેરફારો દાખલ કરો.

તમે શું પીઓ છો અને ખાઓ છો તે વિશે વિચારો

પાણી. તે આપણા શરીરના કચરો અને ઝેરી પદાર્થોને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ ઘણા કિશોરો આ સરળ ઉપાયને અવગણે છે. તેથી તે તારણ આપે છે કે વર્ગમાં તેઓ ઝડપથી થાકી જાય છે કારણ કે તેઓ નિર્જલીકૃત છે. પછી કિશોરો ઉર્જાનો અભાવ અને માથાનો દુખાવોથી પીડાય છે. તેઓ એક ગ્લાસ પાણી પીવાને બદલે ભૂખ અને નાસ્તાની તરસને પણ ભૂલ કરી શકે છે. ખૂબ સારી સલાહન્યુટ્રિશનિસ્ટ: જો તમારે ખાવું હોય તો પાણી પીવો. જો આ પછી તમે ખાવા માંગતા નથી, તો તે તરસ હતી. આ રીતે તમે તમારી જાતને વધારાની કેલરીથી બચાવશો.

નાસ્તો. કંઈક શોધો જેના પર તમે નાસ્તો કરી શકો. તે બેરી, બદામ, કિસમિસ, prunes હોઈ શકે છે. આ ઉત્પાદનો (નથી ધૂમ્રપાન કરાયેલ સોસેજઅને ફાસ્ટ ફૂડ) તમને તંદુરસ્ત ખોરાકની પસંદગી કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે, જે ધીમે ધીમે તમારી આદત બની જશે.

તરુણો ઘણીવાર સ્વસ્થ આહાર વિશે વધુમાં વધુ, “બધા અથવા કંઈ” શબ્દોમાં વિચારે છે, પરંતુ મુખ્ય લક્ષણતંદુરસ્ત આહાર મધ્યસ્થતા વિશે છે. મધ્યસ્થતા શું છે? મધ્યસ્થતામાં ખાવા માટે કેટલો સમય છે? તે કિશોર અને તેની ખાવાની ટેવ પર આધાર રાખે છે. સ્વસ્થ આહારનો ધ્યેય એવો આહાર વિકસાવવાનો છે જે જીવનભર અનુસરી શકાય, માત્ર થોડા અઠવાડિયા કે મહિનાઓ માટે નહીં, અથવા કિશોર વયે પહોંચે ત્યાં સુધી આદર્શ વજન. તેથી સંતુલનની દ્રષ્ટિએ મધ્યસ્થતા વિશે વિચારવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે અમુક આહારમાં માત્ર એક જ ખાદ્ય પદાર્થ (મોનો-આહાર), કિશોરોએ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી, ફાઈબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોનું સંતુલન જાળવવું જોઈએ.

મોટાભાગના કિશોરો માટે, ખાવામાં મધ્યસ્થતા અને સંતુલનનો અર્થ એ છે કે તેઓ હાલમાં ખાય છે તેના કરતા ઓછું ખાવું. વ્યવહારમાં, આનો અર્થ એ છે કે કિશોરો ખૂબ ઓછા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાય છે (અશુદ્ધ ખાંડ, સંતૃપ્ત ચરબી). પરંતુ તેઓ ઓછા સ્વસ્થ ખોરાક (જેમ કે તાજા ફળો અને શાકભાજી) પણ ખાય છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારા આહારમાંથી તમને ગમતા તમામ ખોરાકને દૂર કરો. અઠવાડિયામાં એકવાર નાસ્તામાં આઈસ્ક્રીમ, ઉદાહરણ તરીકે, મધ્યસ્થતા તરીકે ગણી શકાય, જ્યાં સુધી તમે તેને લંચ અને ડિનરમાં પણ ન ખાતા, અને પછી સોસેજ સાથે ડોનટ્સ અને પિઝાનો આખો બોક્સ ખાઓ. જો એક દિવસ કિશોર ચોકલેટનો બાર ખાય છે, તો તે 100 કેલરી માત્ર રાત્રિભોજનમાંથી બાદ કરવાની જરૂર છે. જો તમે રાત્રિભોજન ખાધું છે અને હજુ પણ ભૂખ્યા છો, તો ફક્ત તાજા શાકભાજીની વધારાની સેવા મેળવો.

અમુક ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બંધ-મર્યાદા તરીકે ન વિચારવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે મનાઈ કરો છો ચોક્કસ ઉત્પાદનોઅથવા ખાદ્ય જૂથો, અને પછી તમે ઉથલો મારશો, તમે નબળાઈ અનુભવશો અને બધા નશ્વર પાપો માટે તમારી જાતને દોષી ઠેરવશો. જો તમે તમારી જાતને મીઠાઈઓ, ખારા ખોરાક અથવા અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકની તૃષ્ણા અનુભવો છો, તો તમારા ભાગના કદને ઘટાડવાથી પ્રારંભ કરો અને આ ખોરાકને વારંવાર ખાશો નહીં. પછીથી તમને ખ્યાલ આવશે કે તૃષ્ણા ઓછી થઈ ગઈ છે.

નાના ભાગોમાં ખાઓ. વિશ્વભરમાં ભાગનું કદ તાજેતરમાં વધ્યું છે, ખાસ કરીને રેસ્ટોરન્ટ્સમાં. જ્યારે કિશોર રાત્રિભોજન માટે બહાર ખાય છે, ત્યારે વિશાળ ભાગોને ઓર્ડર કરવાની જરૂર નથી. ઘરે નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરવો અને કદને સમાયોજિત કરવું સરળ છે. જો તમે ભરેલા નથી, તો વધુ લીલા પાંદડાવાળા સલાડ, શાકભાજી અથવા તાજા ફળો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. સામાન્ય ભાગો તમને દ્રશ્ય છબીઓ કહેશે. માંસ, માછલી અથવા ચિકનનો એક ભાગ જે કિશોર ખાય છે તે કાર્ડના ડેક જેટલો હોવો જોઈએ, બ્રેડનો ટુકડો સીડી જેટલો હોવો જોઈએ અને છૂંદેલા બટાકા, ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો - પ્રમાણભૂત લાઇટ બલ્બનું કદ.

ટીપ #3. કિશોર માત્ર શું ખાય છે તે મહત્વનું નથી, પરંતુ તે કેવી રીતે ખાય છે.

તંદુરસ્ત આહાર એ પ્લેટ પરના ખોરાક કરતાં વધુ છે; તે એ પણ છે કે કિશોર ખોરાક વિશે કેવી રીતે વિચારે છે. ખોરાક એ માત્ર એવી વસ્તુ નથી જે કિશોર વર્ગ વચ્ચે ગળી જાય છે, તે ખાવાની સંસ્કૃતિ છે.

જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે અન્ય લોકો સાથે ખાઓ. અન્ય કિશોરો, માતા-પિતા અને મહેમાનો સાથે ખાવાથી અસંખ્ય સામાજિક અને ભાવનાત્મક લાભો છે અને તંદુરસ્ત આહારની આદતોને મોડલ કરવામાં મદદ કરે છે. ટીવી અથવા કોમ્પ્યુટરની સામે ખાવાથી ઘણી વાર મન વગરનું અતિશય આહાર થાય છે.

તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવવા માટે સમય કાઢો અને તમારા ખોરાકનો આનંદ લો. તમારા ખોરાકને ધીમે ધીમે ચાવો, દરેક ડંખનો સ્વાદ લો. કિશોરો ખોરાકનો સ્વાદ લેવાનો સમય ન મળતાં દોડી જાય છે. આ ખોટું છે - ધીમે ધીમે ચાવવાથી, તમે ઘણું ઓછું ખાઈ શકો છો.

તમારા શરીરને સાંભળો. તમારી જાતને પૂછો કે શું તમે ખરેખર ભૂખ્યા છો, અથવા તમે તરસ્યા છો કે ભૂખ્યા છો તે જોવા માટે એક ગ્લાસ પાણી પીવો. તમે સંપૂર્ણ રીતે ભરેલું અનુભવો તે પહેલાં તમારે ખાવાનું બંધ કરવાની જરૂર છે. કિશોરે ખાવાનું શરૂ કર્યાના 20 મિનિટ પછી પૂર્ણતાની લાગણી થાય છે, તેથી આ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ.

નાસ્તો સંપૂર્ણપણે ખાઓ અને પછી લો ઓછો ખોરાકદિવસ દરમીયાન. સ્વસ્થ નાસ્તોતમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવી શકે છે, અને પછી સમગ્ર દિવસ દરમિયાન થોડા નાના નાસ્તા (ધોરણ ત્રણને બદલે) લો મોટા સ્વાગતખોરાક). આ કિશોરને ઊર્જા જાળવી રાખવા અને વધારવા અને ચયાપચયને સુધારવા માટે સક્ષમ બનાવશે.

રાત્રે ખાવું નહીં. અઠવાડિયામાં એકવાર દિવસ દરમિયાન નાસ્તો અને લંચ ખાવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી બીજા દિવસે સવારે નાસ્તો કરતા પહેલા 14-16 કલાક રાહ જુઓ. તાજેતરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ સરળ આહાર કિશોરવયના પોષણને નિયંત્રિત કરે છે, પરંતુ જ્યારે તે સૌથી વધુ સક્રિય હોય ત્યારે જ. આવા અનલોડિંગ આપી શકે છે તમારા પાચન તંત્રલાંબો વિરામ અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. રાત્રિભોજન પછી, વધુ ચરબી અને કેલરીવાળા ખોરાકને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે.

ફળો અને શાકભાજી એ તંદુરસ્ત આહારનો આધાર છે. ખાસ કરીને જો અમે વાત કરી રહ્યા છીએએક કિશોર વિશે જે ઝડપથી વધે છે અને વિકાસ કરે છે, અને ઘણી શક્તિ પણ ખર્ચે છે. શાકભાજી અને ફળો અલગ છે ઓછી સામગ્રીકેલરીથી ભરપૂર અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, તેઓ વિટામિન્સ, ખનિજો, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાઇબરથી ભરેલા છે.

દરરોજ રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો અને દરેક ભોજન સાથે, વધુ વિવિધતા વધુ સારી. રંગીન ફળો અને શાકભાજીમાં વધુ હોય છે ઉચ્ચ સાંદ્રતાગોરા કરતાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો. જો કોઈ કિશોર દિવસમાં 5 જેટલી વિવિધ શાકભાજી અથવા ફળો ખાય તો તે ખૂબ જ સારું છે.

હરિયાળી. આ તેજસ્વી લીલા અથવા ઘેરા લીલા લેટીસના પાંદડા હોઈ શકે છે. સફેદ કોબી, ગાજર, બીટ, બ્રોકોલી એ કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, પોટેશિયમ, જસત અને વિટામીન A, C, E અને K થી સમૃદ્ધ માત્ર થોડા શાકભાજી વિકલ્પો છે.

મીઠી શાકભાજી. મીઠી શાકભાજી જેમ કે મકાઈ, ગાજર અને બીટ કિશોરને તેની મીઠાઈ ખાવાની ઈચ્છા સંતોષવા દેશે, જેથી કેક સુધી પહોંચી ન જાય અને ઉચ્ચ કેલરી લોટની મીઠાઈઓની તૃષ્ણા ઓછી થાય.

ફળો. ફળો ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. તેઓ ખાવામાં સુખદ છે, તેથી કિશોરો માટે આહારમાં ફળોનો સમાવેશ કરવો મુશ્કેલ રહેશે નહીં. તેઓ ઝડપથી ફાઇબર, વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો સાથે શરીરને ફરી ભરશે. બેરી જોખમ ઘટાડે છે કેન્સરયુક્ત ગાંઠો, સફરજન સારી પેરીસ્ટાલિસિસ માટે ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, નારંગી અને કેરી વિટામિન સીથી સમૃદ્ધ છે.

ખોરાકમાંથી વિટામિન્સ મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, ફાર્માસ્યુટિકલ દવાઓમાંથી નહીં

એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્વોશાકભાજી અને ફળો ઘણા રોગો સામે રક્ષણ આપે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે. આજે, જાહેરાતો વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવતા ઘણા ફાર્માસ્યુટિકલ ઉત્પાદનો પ્રદાન કરે છે, પરંતુ સંશોધન બતાવે છે કે તે બિલકુલ સમાન નથી.

દૈનિક સેવન ખોરાક ઉમેરણોયોગ્ય પોષણ કરતાં સંપૂર્ણપણે અલગ અસર આપે છે. આ એ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવ્યું છે કે શાકભાજી અને ફળોમાં વિટામિન્સનું સંતુલિત સંકુલ હોય છે, જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. કિશોરવયનું શરીર કદાચ ફાર્માસ્યુટિકલ સપ્લિમેન્ટ્સ સમજી શકતું નથી અને તેને શરીરમાં એકઠા કરી શકતું નથી.

ટીપ #5: વધુ સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને આખા અનાજ ખાઓ

શાકભાજી અને ફળોમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, લોટમાંથી નહીં, ઉત્પાદનોમાંથી આખું અનાજ- કિશોરો માટે કાયમી ઊર્જાનો સ્ત્રોત. સ્વાદિષ્ટ અને ભરપૂર હોવા ઉપરાંત, આખા અનાજનો ખોરાક ફાયટોકેમિકલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે જે તમારા કિશોરોને કોરોનરી રોગહૃદય, અમુક પ્રકારના કેન્સર અને ડાયાબિટીસ. સંશોધન દર્શાવે છે કે જે બાળકો વધુ આખા અનાજ ખાય છે તેમના હૃદય સ્વસ્થ હોય છે.

સ્વસ્થ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઝડપથી કેવી રીતે ઓળખવું?

સ્વસ્થ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (સારા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તરીકે ઓળખાય છે) માં આખા અનાજ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે પચાય છે, જે તમારા કિશોરોને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવવામાં અને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે સામાન્ય સ્તરલોહીમાં ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન.

બિનઆરોગ્યપ્રદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અથવા ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ખોરાક છે જેમ કે સફેદ લોટ, ખાંડ અને સફેદ પોલિશ્ડ ચોખા, તમામ પોષક તત્વોથી વંચિત. બિનઆરોગ્યપ્રદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી પચાય છે અને કિશોરોના નાજુક શરીરમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે.

માં શામેલ કરો આરોગ્યપ્રદ ખોરાકઘઉં, બ્રાઉન રાઈસ, બાજરી અને જવ સહિત આખા અનાજમાંથી બનાવેલ પોષક ઉત્પાદનો. અલગ-અલગ દાણાઓ શોધવા માટે પ્રયોગ કરો. તમને સૌથી વધુ ગમે છે?

વૈકલ્પિક કરવાનો પ્રયાસ કરો વિવિધ અનાજઆખા અનાજના ખોરાક પર સ્વિચ કરવાના પ્રથમ પગલા તરીકે. જો બ્રાઉન રાઇસ અથવા પાસ્તાડ્યુરમ ઘઉંની જાતો તમારા માટે શરૂઆતમાં ખૂબ આકર્ષક નથી, એકથી પ્રારંભ કરો અને બીજા દિવસે બીજી અજમાવી જુઓ.

શુદ્ધ ખોરાક ટાળો. ઉદાહરણ તરીકે, જેમ કે બ્રેડ, સસ્તા પાસ્તા, નાસ્તામાં અનાજ.

ટીપ #6. સ્વસ્થ ચરબીનો આનંદ લો અને ખરાબ ચરબીથી બચો

કિશોરો દ્વારા કરવામાં આવતી એક મોટી ભૂલ એ છે કે કોઈપણ ટાળવું ફેટી ખોરાક. બાળકો વિચારે છે કે તેઓ તેનાથી સારું થઈ રહ્યા છે. પરંતુ તે સાચું નથી. હકિકતમાં તંદુરસ્ત ચરબીમગજ, હૃદય અને કોષો તેમજ વાળ, ત્વચા અને નખના પોષણ માટે જરૂરી છે. ઓમેગા-3 ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે અને જોખમ ઘટાડી શકે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, મૂડ સુધારે છે અને એકાગ્રતામાં મદદ કરે છે. દરિયાઈ માછલીઅને સીફૂડ તંદુરસ્ત ચરબીનો સૌથી ધનાઢ્ય સ્ત્રોત છે.

તંદુરસ્ત આહારમાં શું ઉમેરવું?

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાંથી આવે છે વનસ્પતિ તેલ, જેમ કે રેપસીડ તેલ, મગફળીનું તેલ, ઓલિવ તેલ, તેમજ એવોકાડોસ, બદામ (દા.ત. બદામ, હેઝલનટ) અને બીજ (દા.ત. કોળું, તલ).

ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 સહિત બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - ફેટી એસિડ, જેમાં સમાયેલ છે તેલયુક્ત માછલીજેમ કે સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ, એન્કોવીઝ, સારડીન. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના અન્ય સ્ત્રોતો છે સૂર્યમુખી, મકાઈ, સોયાબીન, અળસીનું તેલઅને અખરોટ.

તેને તમારા આહારમાંથી દૂર કરો

સંતૃપ્ત ચરબી, મોટે ભાગે પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી, જેમાં લાલ માંસ અને આખા દૂધના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.

ચોકલેટ ઉત્પાદનો, માર્જરિન, ફટાકડા, કેન્ડી, કૂકીઝ, તળેલી પાઈમાં જોવા મળતી ટ્રાન્સ ચરબી, બેકરી ઉત્પાદનોઅને આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલ સાથેના અન્ય પ્રોસેસ્ડ ખોરાક.

પ્રોટીન ટીનેજર્સને એનર્જી આપે છે, ઘણી એનર્જી આપે છે. ખોરાકમાં પ્રોટીન 20 એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે, જે શરીરને વૃદ્ધિ માટે અને કોષો, પેશીઓ અને અવયવોને જાળવવા માટે જરૂરી ઊર્જાની જરૂર છે. કિશોરવયના આહારમાં પ્રોટીનનો અભાવ તેની વૃદ્ધિને ધીમું કરી શકે છે, ઘટાડી શકે છે સ્નાયુ સમૂહરોગપ્રતિકારક શક્તિ, હૃદયને નબળી પાડે છે અને શ્વસનતંત્ર. પ્રોટીન ખાસ કરીને બાળકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જેમના શરીર દરરોજ વધે છે અને બદલાય છે.

તંદુરસ્ત યુવા આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવા માટે અહીં કેટલીક માર્ગદર્શિકા છે.

અજમાવી જુઓ વિવિધ પ્રકારોપ્રોટીન અથવા તમે શાકાહારી નથી, પ્રોટીનના વિવિધ સ્ત્રોતો જેમ કે કઠોળ, બદામ, બીજ, વટાણા અને સોયા ઉત્પાદનો, સ્વસ્થ આહાર માટે નવી તકો ખોલશે.

કઠોળ. રાજમા, સફેદ કઠોળદાળ સારો વિકલ્પ છે.

નટ્સ. બદામ, અખરોટ, પિસ્તા અને હેઝલનટ.

સોયા ઉત્પાદનો. ગતિમાં ફેરફાર માટે ટોફુ, સોયા મિલ્ક અને વેજી સેન્ડવીચ અજમાવો.

મોટી માત્રામાં ખારી કે મીઠી બદામ અને કઠોળ ટાળો.

પ્રોટીન સાથે ભોજનની સંખ્યા ઘટાડવી. ઘણા કિશોરવયના છોકરાઓ અતિશય પ્રોટીન ખાય છે, વિચારે છે કે તેનાથી તેમના સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થશે. ઓછું પ્રોટીન ખાવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રોટીન, આખા અનાજ અને શાકભાજીના સમાન ભાગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર ધ્યાન આપો જેમ કે તાજી માછલી, ચિકન અથવા ટર્કી, ઇંડા, કઠોળ અથવા બદામ.

ટીપ #8: તમારા હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે તમારા આહારમાં કેલ્શિયમ ઉમેરવાની ખાતરી કરો.

કેલ્શિયમ એ આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોમાંનું એક છે જે કિશોરના શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી છે. કેલ્શિયમ એ કિશોરાવસ્થાના હાડકાના સ્વાસ્થ્ય તેમજ તંદુરસ્ત દાંત અને નખ માટે એક મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વ છે.

કિશોરને પણ મેગ્નેશિયમની દૈનિક માત્રા, તેમજ વિટામિન ડી અને કેની જરૂર હોય છે - આ એવા પદાર્થો છે જે કેલ્શિયમને તેનું કામ કરવામાં મદદ કરે છે.

કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત છે

ડેરી ઉત્પાદનો. ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ છે જે શરીર દ્વારા સરળતાથી પચાય છે અને શોષાય છે. કેલ્શિયમના સ્ત્રોતોમાં દૂધ, દહીં અને ચીઝનો સમાવેશ થાય છે.

શાકભાજી અને ગ્રીન્સ. ઘણી શાકભાજી, ખાસ કરીને પાંદડાવાળા લીલો કચુંબર, કેલ્શિયમનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત. કિશોરને સલગમ, સરસવ, લીલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા, કોબી, લેટીસ, સેલરી, બ્રોકોલી, વરિયાળી, કોબી, કોળું, લીલા વટાણા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, શતાવરીનો છોડ, મશરૂમ્સ.

કઠોળ. આ કેલ્શિયમનો બીજો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે; આ ગુણવત્તા માટે કાળા કઠોળ, સફેદ દાળો અને વટાણા ખૂબ સારા છે

ટીપ #9. કિશોરવયના આહારમાં ખાંડ અને મીઠું મર્યાદિત હોવું જોઈએ

જો તમે સફળતાના માર્ગ પર છો અને તમારા આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો છો, તો એવા કેટલાક ખોરાક છે જે તંદુરસ્ત આહારના માર્ગમાં આવી શકે છે. આ ખાંડ અને મીઠું છે. મીઠું શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, ઝેર અને સંપૂર્ણતાના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે. ખાંડ ઘણું આપે છે વધારાની કેલરી, કિશોરોમાં અતિશય સ્થૂળતામાં પણ ફાળો આપે છે.

ખાંડ

સુગરને કારણે કિશોરોને ઉર્જાનો ઊંચો અને નીચો અનુભવ થાય છે અને વજનની સમસ્યા પણ થઈ શકે છે. કમનસીબે, કિશોરોને ખૂબ જ પસંદ હોય તેવી કેન્ડી, કેક અને મીઠાઈઓનું પ્રમાણ ઘટાડવું એ ઉકેલનો એક ભાગ છે. કિશોરો દરરોજ કેટલી ખાંડ લે છે તેને નિયંત્રિત કરવું અત્યંત મુશ્કેલ છે. બ્રેડ, તૈયાર સૂપ અને શાકભાજી, પાસ્તા સોસ, માર્જરિન અને છૂંદેલા બટાકા જેવા ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં ખાંડ છુપાવી શકાય છે. ત્વરિત રસોઈ, સ્થિર ભોજન, ફાસ્ટ ફૂડ, સોયા સોસઅને કેચઅપ. તમારા કિશોરોના આહારમાં ખાંડ ઓછી કરીને તેના શરીરને ફાયદો પહોંચાડવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે.

ખાંડયુક્ત પીણાં ટાળો. કોકા-કોલાની એક બોટલમાં લગભગ 10 ચમચી ખાંડ હોય છે. આ દરરોજ ભલામણ કરતાં વધુ છે! જો તમને તરસ લાગે છે, તો વધુ સારું પીવો સ્થિર પાણીલીંબુ અથવા ફળોના રસ સાથે.

કુદરતી ગ્લુકોઝ ધરાવતો ખોરાક લો. આ ફળો છે સિમલા મરચું, કુદરતી પીનટ બટર. આ ખોરાક તમારા મીઠા દાંતને સંતોષવામાં મદદ કરશે.

મીઠું

મોટા ભાગના કિશોરો ખૂબ મીઠું ખાય છે. વપરાશ પણ મોટી માત્રામાંમીઠું વધી શકે છે લોહિનુ દબાણઅને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. તમારા મીઠાના સેવનને દરરોજ 1500 થી 2300 મિલિગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, જે એક ચમચી મીઠાની સમકક્ષ છે.

પ્રોસેસ્ડ અથવા પેકેજ્ડ ખોરાક ટાળો. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, જેમ કે તૈયાર સૂપ અથવા ફ્રોઝન ડિનર, તેમાં છુપાયેલ મીઠું હોય છે જે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન કરતાં ઘણું વધારે છે.

બહાર ખાવાનું પસંદ કરતી વખતે સાવચેત રહો. મોટા ભાગની રેસ્ટોરાં અને સંસ્થાઓ ફાસ્ટ ફૂડસોડિયમ સાથે ઓવરલોડ ખોરાક.

મીઠાથી ભરેલા તૈયાર શાકભાજીને બદલે તાજા અથવા સ્થિર શાકભાજી પસંદ કરો.

બટાકાની ચિપ્સ, બદામ અને ખારી કૂકીઝ જેવા ખારા નાસ્તામાં ઘટાડો કરો.

તમારા સ્વાદની કળીઓને નવા આહારમાં સમાયોજિત કરવા માટે સમય આપવા માટે ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં મીઠું ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો.

કિશોરો માટે સ્વસ્થ આહાર - મોટી નોકરીજે એક કિશોર તેના માતાપિતાની સક્રિય સહાયથી કરી શકે છે. પરંતુ પરિણામ તમને ખુશ કરશે - એક સારી આકૃતિ, સ્વસ્થ ત્વચાઅને ચમકદાર વાળ, અને ત્યાં પૂરતી ઊર્જા કરતાં વધુ છે.