સંતુલિત આહાર: અઠવાડિયા માટે મેનુ. વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર

આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું કે સંતુલિત આહારના મૂળભૂત નિયમો અને સિદ્ધાંતો વિશે - દરેક પુરુષ અને દરેક સ્ત્રી કે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્ય અને તેમના પ્રિયજનોના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખે છે તે વિશે શું ચિંતા કરે છે. અમે અઠવાડિયા માટે યોગ્ય મેનુનું ઉદાહરણ પણ આપીશું.

સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત બાબતો

સંતુલિત આહાર શું છે? સૌ પ્રથમ, આ. તમારે નિયમિત અને સમયસર ખાવાનું શીખવાની જરૂર છે. તમારા ભોજનને 5-6 ભાગોમાં વહેંચો: નાસ્તો, લંચ, ડિનર અને 2-3 નાસ્તા. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનને અવલોકન કરવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે. બીજું, પરંતુ ઓછું મહત્વનું નથી, તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોની પસંદગી છે. યાદ રાખો કે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેએ તેમના મેનૂમાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને ટ્રેસ ઘટકો સાથેનો ખોરાક શામેલ કરવો જોઈએ. તમારે તમારી ઉંમર અને ઊર્જા ખર્ચને ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ. ઘણા વર્ષો સુધી, તમને વજન ઘટાડવા અને થાકેલા આહાર વિના તમારું વજન જાળવી રાખવા દેશે.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

યોગ્ય પોષણના ઘણા સિદ્ધાંતો છે, અમે મુખ્યને સૂચિબદ્ધ કરીશું:

1. વારંવાર ખાઓ, નાના ભાગોમાં, જેથી તમે વધુ પડતું ખાવાનું ટાળશો અને તે જ સમયે તમને ભૂખ નહિ લાગે.
2. દરેક ભોજન પહેલાં 15-20 મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવો, અને લીંબુ સાથેનું પાણી પણ પાચનમાં સુધારો કરે છે. તમારે આખા દિવસમાં ઓછામાં ઓછું બે લિટર પીવું જોઈએ, પરંતુ યાદ રાખો કે તેને ખોરાક સાથે ધોવા નહીં. ખાધા પછી, પાણીના આગલા પીણા પહેલાં ઓછામાં ઓછો એક કલાક પસાર થવો જોઈએ.
3. દરેક ડંખ જે તમારા મોંમાં જાય છે, તમારા ભોજનમાં ઉતાવળ કરશો નહીં.
4. દરેક દિવસ માટે વૈવિધ્યસભર મેનૂ બનાવો, સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ તૈયાર કરો, નહીં તો તમારું પેટ બળવો કરશે.
5. ફેટી, તળેલી, વિવિધ તૈયાર ચટણીઓ વિશે ભૂલી જાઓ - સમાન મેયોનેઝ; સોસેજ, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ, તૈયાર ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠી કાર્બોનેટેડ પાણી અને અન્ય ખાદ્ય કચરો.
6. તમારા મીઠું અને ખાંડનું સેવન મર્યાદિત કરો.
7. તંદુરસ્ત, સ્વાદિષ્ટ પીણાંની તરફેણમાં આલ્કોહોલ છોડી દો - તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, હોમમેઇડ કોમ્પોટ્સ અને લીંબુનું શરબત, પાણી.
8. તમારા મેનૂમાં મોસમી શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરો, તેમાં વધુ વિટામિન્સ હોય છે.
9. જો તમને ખરેખર કંઈક મીઠી જોઈતી હોય, તો તે ખાઓ, પરંતુ બપોરના 12 વાગ્યા પહેલા જ ખાઓ અથવા જો સમય પસાર થઈ ગયો હોય તો બીજા દિવસ સુધી તેને મુલતવી રાખો. તે જ સમયે, પ્રમાણભૂત મીઠાઈઓ જેમ કે કેન્ડી અથવા કેકને મધ અથવા સૂકા ફળો સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
10. શેડ્યૂલ પર ખાઓ, ભોજન છોડશો નહીં.
11. સફરમાં ક્યારેય નાસ્તો ન કરો.
12. ભૂખ્યા ન રહો, આહાર પર જાઓ નહીં, નહીં તો બધા ખોવાયેલા કિલોગ્રામ ડબલ વોલ્યુમમાં પાછા આવશે.
13. સમયસર રોકાવાનો સમય છે - તમારે ટેબલ પર એટલું ખાવાની જરૂર નથી કે તમે પ્રક્રિયામાં પહેલાથી જ ભરપૂર અનુભવો છો. જમ્યા પછી 10-20 મિનિટ પછી આ લાગણી તમારી સાથે આવશે.
14. ફૂડ ડાયરી રાખો, જેથી તમે પહેલાથી શું ખાધું છે, કેટલી માત્રામાં અને અઠવાડિયા માટે અને દરેક દિવસ માટે તમારું મેનૂ કેવી રીતે ગોઠવવું તે તમે નિયંત્રિત કરી શકો.
15. જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો તમારી જાતને સાંભળો, સંભવ છે કે તે માત્ર તરસ છે. એક ગ્લાસ પાણી પીવો અને 10-15 મિનિટ પછી, તમને મોટે ભાગે ભૂખ લાગવાનું બંધ થઈ જશે.
16. દરરોજ રમત રમો શારીરિક પ્રવૃત્તિ માત્ર યોગ્ય પોષણના પરિણામોને મજબૂત કરશે. દૈનિક લઘુત્તમ સારી જૂની કસરત છે.

શ્રેષ્ઠ મોડ

કોઈપણ સ્ત્રી પોતે ખાવા માંગે છે અને તેના પરિવારને માત્ર સ્વસ્થ જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પણ ખવડાવવા માંગે છે. યોગ્ય પોષણ આ શક્ય બનાવે છે. અમે તમને કહીશું કે સંપૂર્ણ મેનુ કેવી રીતે બનાવવું, તમે અતિશય ખાધા વિના કેવી રીતે વૈવિધ્યસભર નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન કરી શકો છો અને તે જ સમયે આરોગ્ય અને એક ઉત્તમ આકૃતિ જાળવી શકો છો.

નાસ્તો એ સંતુલિત આહારમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે અને અમે તેને કોઈપણ સંજોગોમાં છોડવાની ભલામણ કરતા નથી. તે સંતોષકારક અને પોષક હોવું જોઈએ. એક સેવા લગભગ 400 kcal હોવી જોઈએ. શ્રેષ્ઠ નાસ્તો, અલબત્ત, પોર્રીજ છે, સૌથી વધુ લોકપ્રિય મકાઈ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો છે. ફળો, બેરી, બદામ અને મધ તમને તમારા પ્રથમ ભોજનમાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરશે. બપોરના ભોજન માટે, વનસ્પતિ વાનગીઓ અથવા અનાજની સાઇડ ડીશ તૈયાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે; સ્વાદ માટે મશરૂમ્સ, સોયા ઉત્પાદનો અને જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો. રાત્રિભોજન પ્રકાશ હોવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ કચુંબર વત્તા કંઈક પ્રોટીન. અને ખાતરી કરો કે રાત્રિભોજન સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલાં નહીં. જો તમને હજુ પણ ખૂબ ભૂખ લાગે છે, તો તમે મુઠ્ઠીભર બદામ ખાઈ શકો છો, જે પ્રોટીન અને મેગ્નેશિયમ બંનેથી ભરપૂર હોય છે, અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે અને ઊંઘવામાં સરળતા આપે છે, આ બદામ સંપૂર્ણ રીતે તૃપ્ત થાય છે અને ભારેપણું છોડતા નથી. પેટ યાદ રાખો કે સ્ત્રી અથવા કિશોર કરતાં પુરુષને નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટે ખોરાકના મોટા ભાગની જરૂર હોય છે.

આખા અઠવાડિયા દરમિયાન સંતુલિત આહાર જાળવવો જરૂરી છે, તો તમે ચોક્કસપણે ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.

તેને બાફવામાં, શેકેલા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધવાનું શ્રેષ્ઠ છે. મલ્ટિકુકર અને જ્યુસર કોઈપણ સ્ત્રી માટે ઉત્તમ સહાયક બનશે. રાંધતી વખતે, તેલનો ઓછામાં ઓછો ઉપયોગ કરો. ઉત્પાદનો જેટલી ઓછી ગરમીની સારવારને આધિન છે, તેટલા વધુ ફાયદા લાવે છે. તેથી, તેમાંથી જામ બનાવવા કરતાં શિયાળા માટે બેરીને સ્થિર કરવું વધુ સારું છે.

સાપ્તાહિક યાદી બનાવવી

અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનુની યોજના કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ રીતે તમે તમારો સમય અને પૈસા બચાવો છો. તમે જે વાનગીઓ રાંધવા માંગો છો તેના આધારે, તમે રસોઈ માટે જરૂરી સાપ્તાહિક ઘટકોની સૂચિ સરળતાથી બનાવી શકો છો. તે જ સમયે, પરિવારના સભ્યોની ઇચ્છાઓ, રેફ્રિજરેટરમાં ખોરાકની ઉપલબ્ધતા, આગામી રજાઓ અથવા મહેમાનોના આગમનને ધ્યાનમાં લો. ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, તેમની રચના અને કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપો.

દૈનિક આહારનું ઉદાહરણ

અમે દિવસ અને ભોજન દ્વારા સુનિશ્ચિત કરેલ અઠવાડિયા માટે તમારી પસંદગીના મેનૂની ઑફર કરીએ છીએ. પ્રસ્તુત મેનૂમાંથી કેટલીક વાનગીઓ તમારી સુવિધા માટે વાનગીઓ સાથે આવે છે.

પહેલો દિવસ:

• નાસ્તો - કિસમિસ સાથે બાજરીનો પોર્રીજ,
• નાસ્તો - એક નારંગી, મુઠ્ઠીભર બદામ,
• લંચ - દુર્બળ કોબી સૂપ,
• બીજો નાસ્તો - બ્રાન બન, લીલી ચા,
• રાત્રિભોજન - લીલી ડુંગળી અને સુવાદાણાના ઉમેરા સાથે તાજા કાકડીઓ અને ટામેટાંનો કચુંબર, ઓલિવ તેલથી સજ્જ.

બીજો દિવસ:

• નાસ્તો - સ્મૂધી (બ્લેન્ડરમાં એક કપ ઓટ મિલ્ક રેડો, એક કેળાને નાના ટુકડા કરો, એક ચમચી નારિયેળ અને બે ચમચી ઓટમીલ નાખો, ફ્રોઝન રાસબેરી ઉમેરો, એક મિનિટ માટે મિક્સ કરો),
• નાસ્તો - સેન્ડવીચ (આખા અનાજની બ્રેડ, ટોફુ, એવોકાડો), ટામેટાંનો રસ,
• લંચ - નૂડલ્સ, જડીબુટ્ટીઓ અને ક્રાઉટન્સ સાથે સૂપ,
• બીજો નાસ્તો - બેરી કોમ્પોટ સાથે ઓટમીલ કૂકીઝ,
• રાત્રિભોજન - કોળા સાથે સ્ટ્યૂડ ઝુચીની.

ત્રીજો દિવસ:

• નાસ્તો - કોળા સાથે મકાઈનો પોર્રીજ,
• નાસ્તો - ફળ અને બેરી સલાડ,
• લંચ - લીલા કઠોળ, બ્રોકોલી, લસણ, ડુંગળી, જડીબુટ્ટીઓ સાથે પાલકનો સૂપ,
• બીજો નાસ્તો - કાકડી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો બ્રેડ, હિબિસ્કસ ચા,
• રાત્રિભોજન - શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.

ચોથો દિવસ:

• નાસ્તો - કેળા સાથે ઓટમીલ,
• નાસ્તો - ડાયેટ સોજી કેક (5 ચમચી સોજી, 2 ચમચી મધ, 3 ચમચી ઓટ દૂધ, એક ચપટી સોડા - જગાડવો, 3 મિનિટ માટે માઇક્રોવેવ), ક્રેનબેરીનો રસ,
• લંચ - બિયાં સાથેનો દાણો સાઇડ ડિશ, બાફેલી બ્રોકોલી, સોયા કટલેટ (નાજુકાઈના માંસ માટે, સોયા મિશ્રણ, ડુંગળી, મીઠું, મસાલા, લસણ અને થોડી સોજી મિક્સ કરો),
• બીજો નાસ્તો - મીઠું અને ટામેટાં સાથે અડધા શેકેલા બટેટા,
• રાત્રિભોજન - આહાર ઓક્રોશકા (બટાકા, મૂળો, તાજી કાકડી, લીલી ડુંગળી અને ઘણી બધી ગ્રીન્સ).

પાંચમો દિવસ:

• નાસ્તો - બ્લુબેરી સાથે જવનો પોર્રીજ,
• નાસ્તો - પિઅર, ટોફુ સાથે લસણની બ્રેડ, આદુની ચા,
• લંચ - મશરૂમ અથાણું,
• બીજો નાસ્તો - ક્રેનબેરી સાથે કોબી સલાડ,
• રાત્રિભોજન - સીફૂડ અને શાકભાજી સાથે બ્રાઉન રાઇસ.

છઠ્ઠો દિવસ:

• નાસ્તો - ઓટ પેનકેક (4-5 ચમચી ઓટમીલ પર ઉકળતા પાણી રેડવું, 5-7 મિનિટ રાહ જુઓ, છીણેલું કેળું ઉમેરો અને તેલ વિના નોન-સ્ટીક ફ્રાઈંગ પેનમાં બેક કરો),
• નાસ્તો - સેન્ડવીચ (આખા અનાજની બ્રેડ, મરીનો ટુકડો, કાકડીનો ટુકડો, લેટીસનું પાન) અને/અથવા તાજી સ્ક્વિઝ કરેલ સફરજનનો રસ,
• લંચ - મશરૂમ્સ સાથે લાલ કઠોળ, બાફેલા કોબીજ,
• બીજો નાસ્તો - લસણ સાથે ગાજર કચુંબર, સોયા ખાટી ક્રીમ સાથે પકવવામાં આવે છે (સોયા દૂધના બે ચમચીમાં એક નાનું લીંબુ નિચોવો, ચમચી વડે તૈયાર ખાટી ક્રીમ દૂર કરો),
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ (બીટ, ગાજર, બટાકા, ઝુચીની, ડુંગળી, ટામેટાં).

સાતમો દિવસ:

• નાસ્તો - તજ સાથે સોજી પોર્રીજ અને બેકડ સફરજન,
• નાસ્તો - સૂકા ફળની કેન્ડી (સૂકા ફળોને બ્લેન્ડરમાં પીસી શકો છો, તમે કોઈપણ બદામ ઉમેરી શકો છો, બોલ બનાવી શકો છો અને તેને તલ અથવા નારિયેળના ટુકડામાં રોલ કરી શકો છો), તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ,
• લંચ - મશરૂમ્સ, ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે દુરમ પાસ્તા,
• બીજો નાસ્તો - સફરજન સાથે સીવીડ કચુંબર,
• રાત્રિભોજન - ટામેટાં, લેટીસ અને લીલા વટાણાનો કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે મસાલેદાર, અને સોયા પેટ સાથે બ્રેડ (મીટ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા બાફેલી સોયાને બદામ સાથે સ્ક્રોલ કરો, મીઠું, મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો).

પરિણામો

જેમ તમે જોઈ શકો છો, યોગ્ય મેનૂ માત્ર સ્વસ્થ અને વૈવિધ્યસભર જ નહીં, પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ હોઈ શકે છે. દરેક સ્ત્રી પહેલેથી જ સાબિત વાનગીઓનો ઉપયોગ કરી શકે છે અથવા નવી સાથે આવી શકે છે. આખા અઠવાડિયે તૈયાર કરેલા મેનૂને અનુસરવું જરૂરી નથી; તમે ઈચ્છો તે રીતે વાનગીઓ બદલી શકો છો. જો તમે તમારા રાંધણ આર્કાઇવમાં વાનગીઓ સાથેના યોગ્ય મેનૂનું અમારું ઉદાહરણ સાચવો છો, તો ટૂંક સમયમાં તમારે વધુ પ્રયત્નો કરવા પડશે નહીં, તમે ખાલી જૂની નોંધો લઈ શકશો અને તમારી મનપસંદ વાનગીઓને સંપૂર્ણ રીતે તૈયાર કરવા માટે પહેલેથી જ પરિચિત ઉત્પાદનો માટે સ્ટોર પર જશો. કુટુંબ

કોઈ શંકા નથી, કામ પર સંતુલિત આહાર કેવી રીતે જાળવી શકાય તે વિશે તમને શંકા હોઈ શકે છે. અમે તમને જવાબ આપીશું: ખૂબ જ સરળ! તમે બપોરના ભોજન અને નાસ્તો તમારી સાથે કન્ટેનરમાં લઈ શકો છો અથવા કાફેટેરિયામાંથી યોગ્ય ખોરાકનો ઓર્ડર આપી શકો છો, જેમ કે બિયાં સાથેનો દાણો, કોલેસ્લો અને મીઠાઈ માટે અનાજનો બાર.

જો તમે દરરોજ ઉપરોક્ત ટીપ્સને અનુસરો છો તો સંતુલિત આહાર જાળવવો ખૂબ જ સરળ છે. બોન એપેટીટ!

સંતુલિત આહાર તમને વધુ પડતા વજનથી કાયમ માટે છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે, તેમજ તમારી ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિમાં સુધારો કરશે અને જુવાન પણ દેખાશે. દર અઠવાડિયે 3 કિલો વજન ઓછું કેવી રીતે કરવું તે જાણો!

વ્યક્તિનો આહાર, તેના શરીરના વજનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, શરીર માટે જરૂરી પોષક તત્વોના સમૂહ અને જથ્થાના સંદર્ભમાં સંતુલિત હોવું જોઈએ. પરંતુ જો સામાન્ય વજન પર આહારને યોગ્ય રીતે સમાયોજિત કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, તો વજન ઘટાડવા માટે પણ કેલરીની ખાધ બનાવવાની જરૂર છે જેથી તમારી પોતાની ચરબીના ભંડારનો વપરાશ શરૂ થઈ શકે. તે આ બે સિદ્ધાંતો છે જે સંતુલિત આહારને જોડે છે. જો તેનું પાલન કરવામાં આવે તો, શરીરને તમામ જરૂરી પદાર્થોનો પૂરતો જથ્થો પ્રાપ્ત થાય છે, પરંતુ ચરબીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થવાને કારણે, આહારની કેલરી સામગ્રી ન્યૂનતમ થઈ જાય છે. આ અભિગમ ભૂખ અને તાણ વિના શરીરના વજનના કુદરતી સામાન્યકરણની ખાતરી કરે છે.

તકનીકના ફાયદા

આહાર સંતુલિત પોષણ એ વજન ઘટાડવાની સૌથી નમ્ર અને સલામત રીત છે જ્યારે સાથે સાથે શરીરના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારે છે. પ્રોટીન, ફાઇબર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વિટામિન-ખનિજ પદાર્થોના પર્યાપ્ત વપરાશ માટે આભાર, સારા સ્વાસ્થ્યની ખાતરી કરવામાં આવે છે, આંતરડા અને કોષોની ઉચ્ચ ગુણવત્તાની સફાઇ, વિવિધ રોગો થવાની સંભાવનામાં ઘટાડો અને તે જ સમયે ચરબી દૂર થાય છે. વધારાના પાઉન્ડ સાથે થાપણો.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારા આહારને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે જેથી પ્રોટીન અને વનસ્પતિ ખોરાક તેમાં પ્રબળ હોય, અને ચરબીનું પ્રમાણ ન્યૂનતમ રાખવામાં આવે. આ આહારના મુખ્ય ફાયદાઓ છે:

• પોષક પૂરવણીઓ, વિટામિન્સ, ખનિજોની સંપૂર્ણ રચના;
• ભૂખની ગેરહાજરી, નર્વસ ડિસઓર્ડર અને ભંગાણ;
• શરીર પર ફાયદાકારક અસરો;
• કુદરતી ઉત્પાદનોનો વપરાશ જે સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરતા નથી;
• સફાઈ, ઉપચાર, શરીરને કાયાકલ્પ કરવો, ત્વચા, વાળ, નખની સ્થિતિમાં સુધારો કરવો;
• સરળ વજન ઘટાડવું, સ્થિર લાંબા ગાળાના પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા;
• તંદુરસ્ત આહારની આદતો વિકસાવવી.

સંતુલિત વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિના ગેરફાયદામાત્ર વજન ઘટાડવાના નીચા દરને આભારી હોઈ શકે છે. આ સિસ્ટમ અનુસરવા માટે શક્ય તેટલી સરળ અને તદ્દન અસરકારક છે, પરંતુ તમને ઝડપી પરિણામો મેળવવાની મંજૂરી આપતી નથી. મુખ્ય ધ્યેય શરીરના વજનના એક સાથે સામાન્યકરણ સાથે સફાઇ અને ઉપચાર છે, જેનો અર્થ છે કે શરૂઆતમાં શરીરને ક્રમમાં મૂકવું, અને પછી વજન ઘટાડવું. સરેરાશ, વજન દર અઠવાડિયે 3 કિલો છે, જો કે દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રી 1500 કેસીએલ કરતાં વધુ ન હોય અને પદ્ધતિના તમામ નિયમોનું કાળજીપૂર્વક પાલન કરવામાં આવે.

સામાન્ય નિયમો

ખોરાક માટે સ્થાપિત દૈનિક ઊર્જા મર્યાદા ઉપરાંત, સંતુલિત આહારનો ઉપયોગ કરતી વખતે ઘણી મહત્વપૂર્ણ આવશ્યકતાઓનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. તમારે ભૂખની તીવ્ર લાગણીના વિકાસને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં, કારણ કે તે ચરબીના ભંડારની વધેલી રચના તરફ દોરી જાય છે. દૈનિક આહારમાં દર 3 કલાકે ઓછામાં ઓછા 5 ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ. ભાગોનું વજન 400 ગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
2. નાસ્તો ફરજિયાત અને સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ - તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે. તે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને શરૂ કરવામાં અને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે, અને દિવસ દરમિયાન ભંગાણને પણ અટકાવે છે.
3. તમારે હંમેશા ભોજન પહેલાં 20 મિનિટ પહેલાં 0.25 લિટર સ્વચ્છ પીવાનું પાણી પીવું જોઈએ. તે ધીમેધીમે પેટ ખોલશે અને તેનું પ્રમાણ ભરશે, અતિશય આહારનું જોખમ દૂર કરશે. કોઈપણ ભોજન પછી, તમે માત્ર 40-60 મિનિટ પછી પાણી અથવા પી શકો છો.
4. રાત્રિભોજનની મંજૂરી છે. જો કે, સાંજના ભોજન અને ઊંઘ વચ્ચેનો વિરામ ઓછામાં ઓછો 3 કલાક હોવો જોઈએ.
5. તમારે રંગો, સ્વાદ અને અન્ય રાસાયણિક ઉમેરણો વિના માત્ર કુદરતી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તમારું ભોજન જાતે રાંધવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
6. તમારે ચરબીયુક્ત માંસને સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ અને તમારા આહારમાંથી પ્રાણી ચરબી દૂર કરવી જોઈએ. વનસ્પતિ તેલનો વપરાશ જરૂરી ન્યૂનતમ સુધી ઘટાડવામાં આવે છે.
7. તમારી આકૃતિ અને સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક મીઠાઈઓ, લોટ, તળેલા અને અન્ય ખોરાક પર પણ પ્રતિબંધ હોવો જોઈએ. આલ્કોહોલ, મીઠી સોડા અને ફાસ્ટ ફૂડનો વપરાશ અસ્વીકાર્ય છે.
8. શ્રેષ્ઠ પીવાનું શાસન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે પ્રવાહીની અછત સાથે, ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે અને ત્વચાની સ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય છે. તમારે દરરોજ 10 કિલો વજન દીઠ 0.3 લિટર શુદ્ધ પાણી પીવું જોઈએ.
9. વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પરંતુ ભાર મધ્યમ હોવો જોઈએ, ખાસ કરીને જો રમત પહેલા જીવનનો ભાગ ન હોય.

માન્ય ઉત્પાદનોની સૂચિ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિના પ્રકાર પર આધારિત છે. ક્લાસિક વિકલ્પ એ પ્રોટીન આહાર છે. તે સૌથી સામાન્ય, શ્રેષ્ઠ, ઉપયોગી અને અસરકારક છે. વધુમાં, માંસ વિના સંતુલિત આહાર છે - શાકાહારી, તેમજ અન્ય પ્રકારના વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો પણ આ શ્રેણીમાં આવે છે.

નમૂના મેનુ

વજન ઘટાડવા માટે ક્લાસિક સંતુલિત પ્રોટીન આહારમાં અનુમતિ આપવામાં આવેલ ખોરાકની બહોળી સૂચિનો સમાવેશ થાય છે:

• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી અને લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો;
• ઇંડા, દુર્બળ માંસ અને માછલી;
• શાકભાજી, ફળો, બેરી;
• ડાયેટરી બ્રેડ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા;
• અનાજ અનાજ

તમને ગમે ત્યાં સુધી તમે આવા આહારને અનુસરી શકો છો - 1 અઠવાડિયાથી, જે દરમિયાન તમે 3-4 વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો, સંતુલિત આહારમાં સંપૂર્ણ સંક્રમણ, જે સતત સામાન્ય વજન અને આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરશે.

દરેક દિવસે

આ વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ માટે અનંત ઘણા મેનૂ વિકલ્પો છે, અને તમે તેને તમારા સ્વાદ અને ક્ષમતાઓ અનુસાર પસંદ કરી શકો છો. તમે મંજૂર ઉત્પાદનોની સૂચિનો ઉપયોગ કરીને, અથવા નીચેના ઉદાહરણોનો ઉપયોગ કરીને, તમે દરરોજ જાતે આહાર બનાવી શકો છો.

પહેલો દિવસ:

• 7:00 - 120 ગ્રામ બાફેલી ઇન્સ્ટન્ટ રોલ્ડ ઓટમીલ ફ્લેક્સ સફરજનના ટુકડા અને 1 ટીસ્પૂન સાથે. મધ;
• 9:00 - 2 ઇંડાનું ઓમેલેટ (બાફવું);
• 12:00 - જડીબુટ્ટીઓ અને ખાટા ક્રીમ સાથે કોબી સલાડ, વટાણા સાથે બીફ સ્ટયૂ;
• 15:00 - 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ, 1 સફરજન;
• 18:00 - ફિશ ફિલેટનો એક નાનો ભાગ, 0.25 લિટર દહીં અથવા કેફિર.

• 7:00 - પનીર અને ટામેટાં સાથે 2 ટોસ્ટ્સ;
• 9:00 - ખાટી ક્રીમ સાથે 3 ચીઝકેક્સ;
• 12:00 - 0.2 લિટર વટાણાનો સૂપ, 2 ચિકન ચોપ્સ, કાતરી શાકભાજી;
• 18:00 – 2 ઈંડા, કાકડીમાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઈંડા.

• 7:00 - ખાટા ક્રીમ સાથે સફરજન-દહીંનો કેસરોલ:
• 12:00 - 0.2 લિટર બીટરૂટ, લેમ્બ સાથે કોબી સ્ટયૂ;
• 15:00 – ડાર્ક ચોકલેટ બારનો ⅓ ભાગ;
• 18:00 - જડીબુટ્ટીઓ સાથે કાચા શાકભાજીનો કચુંબર.

ચોથું:

• 7:00 - 150-200 ગ્રામ દહીં સાથે બહુ-ઘટક ફળોના ટુકડા;
• 9:00 - કોઈપણ સ્વરૂપમાં 2 ઇંડા, 2 ટામેટાં;
• 12:00 - 0.2 લિટર માછલીનો સૂપ, બાફેલી માછલીની પટ્ટીનો ટુકડો, શાકભાજી;
• 15:00 - 0.2 લિટર દહીં અથવા બેરી સાથે કેફિર;
• 18:00 - 0.2 લિટર દૂધ બાજરીનો પોર્રીજ.

• 7:00 - 2 ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ;
• 9:00 - ઓછી ચરબીવાળા સખત ચીઝના 3 ટુકડા, 0.25 લિટર ટામેટાંનો રસ;
• 12:00 - 0.2 લિટર કોબી સૂપ, બાફેલી ચિકન સ્તન, ગ્રીન્સ;
• 15:00 - ફળો;
• 18:00 - 150-200 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ, 120 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો.

• 7:00 - ખાટા ક્રીમ સાથે સફરજન અને ગાજર સલાડ;
• 9:00 - કિસમિસ સાથે કુટીર ચીઝ;
• 12:00 - મકાઈનો પોર્રીજ, તેના રસમાં ચિકન, ટામેટાં;
• 15:00 - કોઈપણ સાઇટ્રસ ફળો;
• 18:00 - વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

• 7:00 - મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો, મુઠ્ઠીભર બદામ;
• 9:00 - બેરી સાથે 0.25 લિટર દહીં;
• 12:00 - 0.2 લિટર લીન સૂપ, ખાટા ક્રીમની ચટણીમાં સ્ટ્યૂડ લીવર;
• 15:00 - ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ;
• 18:00 - 2 ઇંડામાંથી વરાળ ઓમેલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર.

આપેલ સાપ્તાહિક મેનૂનો ઉપયોગ એક આધાર તરીકે કરી શકાય છે, ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે કોઈપણ પ્રોટીન વજન ઘટાડવા સાથે, વધારાનું પ્રવાહી દૂર કરવા અને આંતરડાની સફાઈને કારણે સામાન્ય રીતે પ્રથમ અઠવાડિયામાં કિલોગ્રામ ખોવાઈ જાય છે. તેથી, વાસ્તવિક પરિણામો મેળવવા માટે એક મહિના માટે સંતુલિત પ્રોટીન આહારને શ્રેષ્ઠ ગણવામાં આવે છે.

વિવિધ કેલરી સામગ્રી માટે

સંતુલિત વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમનો મોટો ફાયદો એ આહારની કેલરી સામગ્રી અને તેની અસરકારકતાને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા છે જ્યારે પદ્ધતિના મુખ્ય ફાયદા - ભૂખની ગેરહાજરી અને આરોગ્યને નુકસાન.

800 kcal માટે:

• 7:00 - ઉમેરણો વિના 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ;
• 9:00 - દૂધ સાથે ચા, 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી સખત ચીઝ;
• 12:00 - 2 ઇંડા, 2 ટામેટાં, 2 નારંગી;
• 15:00 - 50 ગ્રામ બદામ;
• 18:00 - 120 ગ્રામ માંસ, કાકડીઓ, 1 ગ્રેપફ્રૂટ.

આ તમામ સંતુલિત વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓમાં સૌથી ઓછી કેલરી છે, જે તમને એક અઠવાડિયામાં 7 કિલોથી છુટકારો મેળવવા દેશે.

પ્રતિ 1000 kcal:

• 7:00 - 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ;
• 9:00 - તમારી પસંદગીના 1 મોટા અથવા 2 નાના ફળો;
• 12:00 - 0.2 લિટર લીન સૂપ બટાકા વગર;
• 15:00 - 50 ગ્રામ બદામ, પ્રાધાન્યમાં અખરોટ;
• 18:00 - 120 ગ્રામ ડાયેટરી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના).

આ આહાર પર તમે 7 દિવસમાં લગભગ 5 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો.

1200 kcal માટે:

• 7:00 - 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું) બ્રેડ, 1 ઈંડું, 1 ટમેટા;
• 9:00 - 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર, 1 સફરજન;
• 12:00 - 0.2 લિટર માછલી અથવા માંસનો સૂપ, 120 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ અથવા માંસ, ગ્રીન્સ;
• 15:00 - ફળ અને વનસ્પતિ સ્મૂધી;
• 18:00 - 200 ગ્રામ બ્રાઉન રાઈસ, 120 ગ્રામ ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વગર).

આ આહાર વધુ ભરપૂર છે, અનુસરવા માટે સરળ છે, પરંતુ તમને અઠવાડિયામાં 4 કિલોથી વધુ વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે.

1500 kcal માટે:

• 7:00 - બાજરીના પોર્રીજની પ્લેટ, કિસમિસ સાથે 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં;
• 9:00 - ફળના ટુકડા સાથે દહીં;
• 12:00 - લીન સૂપનો એક ભાગ શતાવરી સાથે, તેના રસમાં 200 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ, 200 ગ્રામ શાકભાજી;
• 15:00 - 50 ગ્રામ કાપણી, મુઠ્ઠીભર બદામ;
• 18:00 - 200 ગ્રામ આહાર કોબી, 0.2 લિટર તાજા ટામેટા.

આ સૌથી સંતુલિત, સ્વસ્થ અને વૈવિધ્યસભર મેનૂ સાથે, તમે શક્ય તેટલું આરામથી વજન ઘટાડી શકો છો, દર અઠવાડિયે 2-3 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો.

યોગ્ય કેલરીની માત્રા પસંદ કરીને, તમે વજન ઘટાડવાના સમાન સમયગાળા દરમિયાન વધુ કે ઓછા કિલોગ્રામ ઘટાડી શકો છો. આ સૂચકને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાના સમયગાળા દ્વારા પણ ગોઠવી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને કેટલીક પરિસ્થિતિઓને ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે જેને આહાર પોષણ માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે.

વિવિધ શ્રેણીઓ માટે

સ્થૂળતા દરમિયાન વજન ઘટાડવા માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અથવા વજન જાળવવા માટે સંતુલિત પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરતી વખતે, મેનુ અલગ હોવું જોઈએ. આહારની કેલરી સામગ્રી અને તેની રચના બંને અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.

સ્થૂળતા માટે:

• નાસ્તા માટે - 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું દહીં, 120 ગ્રામ ગાજરનું સલાડ, 1 કલાક પછી - દૂધ સાથે કોફી અથવા ચાનો કપ;
• બીજા નાસ્તા માટે - 200 ગ્રામ ફળો અથવા બેરી;
• લંચ માટે - 0.2 લિટર વનસ્પતિ સૂપ, 120 ગ્રામ માંસ સાથે 120 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી;
• બપોરના નાસ્તા માટે - 1 પિઅર, 100-150 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું દહીં;
• સાંજના ભોજન માટે - 120 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ, બાફેલા શાકભાજીનો એક ભાગ.

એથ્લેટ્સ માટે (સ્નાયુમાં વધારો):

• નાસ્તા માટે - કોઈપણ સ્વરૂપમાં 3 ઇંડા, 200 ગ્રામ ઇન્સ્ટન્ટ બાફેલી રોલ્ડ ઓટમીલ, 0.25 લિટર દૂધ;
• બીજા નાસ્તા માટે - 300 ગ્રામ ફળ;
• બપોરના ભોજન માટે - તેના પોતાના રસમાં 200 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ, બટાકાની સાઇડ ડિશનો એક નાનો ભાગ, તાજી વનસ્પતિ કચુંબર;
• બપોરના નાસ્તા માટે - ખાટી ક્રીમ સાથે 200 ગ્રામ લોખંડની જાળીવાળું ગાજર;
• સાંજના ભોજન માટે - બાફેલી કઠોળની પ્લેટ, 200 ગ્રામ બાફેલી માછલી.

સગર્ભા માટે:

• નાસ્તા માટે - સૂકા ફળો સાથે દૂધમાં 0.2 લિટર બાજરીનો પોર્રીજ;
• બીજા નાસ્તા માટે - બેરી સાથે 0.25 લિટર દહીં;
• લંચ માટે - 0.2 લિટર વનસ્પતિ સૂપ, 120 ગ્રામ બેકડ શાકભાજી, 120 ગ્રામ માછલી અથવા માંસ;
• બપોરે નાસ્તા માટે - ફળો;
• સાંજના ભોજન માટે - મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ કાતરી બાફેલી શાકભાજીનો એક ભાગ, 2 ઇંડા.

વજન જાળવી રાખવા માટે:

• નાસ્તા માટે - બાફેલી રોલ્ડ ઓટમીલની પ્લેટ, 2 પ્રોટીનનું સ્ટીમ ઓમેલેટ, 1 ગ્રેપફ્રૂટ;
• બીજા નાસ્તા માટે - 30 ગ્રામ ચોકલેટ સાથે દહીંનો સમૂહ;
• લંચ માટે - માછલીનો નાનો ટુકડો, 200 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ, 50 ગ્રામ બ્રાન બ્રેડ;
• બપોરના નાસ્તા માટે - ફળના ટુકડા સાથે 0.25 લિટર દહીં;
• સાંજના ભોજન માટે - 200 ગ્રામ આહાર કોબી, ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટનો એક નાનો ભાગ (ચરબી અને ચામડી વિના), 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ.

આમાંના કોઈપણ આહાર વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરતી વખતે, ચરબીના વપરાશમાં પ્રતિબંધ હોવા છતાં, વનસ્પતિ તેલને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો સંતુલિત આહારનો સમયગાળો 1 અઠવાડિયાથી વધુ ન હોય, તો તેની ગેરહાજરી તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કરશે નહીં. પરંતુ જ્યારે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, ત્યારે દૈનિક આહારમાં 2 tbsp ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. l ઓલિવ અથવા અળસીનું તેલ, તેને ગરમીની સારવારને આધિન કર્યા વિના. બધા ફાયદાકારક ગુણોને જાળવવા માટે, સલાડ અથવા પોર્રીજ અને રસોઈ સમાપ્ત કર્યા પછી સીઝનમાં શાકભાજીની વાનગીઓ બનાવવાનું શ્રેષ્ઠ છે - વપરાશ પહેલાં તરત જ.

અન્ય પ્રકારના આહાર

ક્લાસિક સંતુલિત વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ માટેના આ વિકલ્પો ઉપરાંત, ત્યાં ઘણા પ્રકારના સ્વતંત્ર વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો છે, જેનો આહાર સંતુલિત છે.

હાઈપોકેલોરિક

સંતુલિત લો-કેલરી વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમનો સૌથી કડક પ્રકાર હાઇપોકેલોરિક આહાર છે. તેમાં પોષક સંતુલન જાળવતા રોજિંદા આહારની કેલરી સામગ્રીને શક્ય તેટલી ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. વજન ઘટાડવાની અવધિ 2 અઠવાડિયાથી વધુ ન હોવી જોઈએ, જે દરમિયાન તમે 5-8 વધારાના પાઉન્ડ સુધી ગુમાવી શકો છો.

પોષણ નિયમો

હાઇપોકેલોરિક ટેકનિકના સંચાલનનો સિદ્ધાંત ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરીને દરેક વપરાશમાં લેવાયેલી વાનગીની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવાનો છે. તે જ સમયે, આહારનું ઉર્જા મૂલ્ય 1000 kcal/દિવસથી વધુ ન હોવું જોઈએ, જે નોંધપાત્ર કેલરીની ખાધ બનાવશે, જે તમારી પોતાની ચરબીના થાપણોને બાળવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે અને ઝડપી વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. અને વિચારણા હેઠળની હાઇપોકેલોરિક પદ્ધતિ સંતુલિત આહારની શ્રેણીની હોવાથી, તે સ્વાસ્થ્યને કોઈ નુકસાન પહોંચાડતી નથી. તેના મૂળમાં, આ તમામ સંતુલિત વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમોમાં સૌથી વધુ પ્રોટીનયુક્ત છે.

ઓછી કેલરીવાળો આહાર લેતી વખતે જે મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ તેમાં નીચેની સેટિંગ્સ શામેલ છે:

1. આહારમાં માત્ર પ્રોટીન, ફાઈબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ઓછામાં ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
2. તમારે નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે - દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 6 વખત.
3. ભોજન ફક્ત વરાળ અથવા બાફેલી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને જ તૈયાર કરવું જોઈએ.
4. અઠવાડિયામાં એક દિવસ ઉપવાસનો દિવસ હોવો જોઈએ.
5. શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત વધારવી જોઈએ.

કારણ કે આહાર સૌ પ્રથમ સંતુલિત છે, અને પછી હાઇપોકેલોરિક, પ્રતિબંધિત અને અનુમતિયુક્ત ખોરાક વિચારણા હેઠળની તકનીકના ક્લાસિક સંસ્કરણ માટે બરાબર સમાન છે. તે માત્ર એટલું જ છે કે મેનૂ બનાવતી વખતે, તે ઓછી માત્રામાં લેવામાં આવે છે. વધુમાં, ચરબી - તંદુરસ્ત વનસ્પતિ તેલ પણ - અહીં ઉમેરવામાં આવતું નથી, ભલે વજન ઘટાડવાનો સમયગાળો 2 અઠવાડિયા સુધી લંબાય.

નમૂના મેનુ

એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત હાઇપોકેલોરિક મેનૂ બનાવતી વખતે, તમે નીચેના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

પહેલો દિવસ:

• સવારે - ટામેટાંના ટુકડા સાથે 2 ઇંડાની વરાળ ઓમેલેટ;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - 0.2 લિટર દહીં;
• દૈનિક ભોજન માટે - ઓટમીલ સાથે 0.2 લિટર વનસ્પતિ સૂપ, 120 ગ્રામ બાફેલી માછલી;
• નાસ્તા માટે - 120 ગ્રામ ઝુચિની કેવિઅર, 1 બ્રાન અથવા રાઈ ટોસ્ટ;
• પ્રથમ સાંજના ભોજન માટે - ચિકન, સીવીડના ટુકડા સાથે 200 ગ્રામ આહાર કોબી;
• મોડી સાંજ માટે - 50 ગ્રામ તરબૂચ.

• સવારે - બાફેલી ચિકન સ્તન સાથે કોબી કચુંબર;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - 2 સફરજન;
• દૈનિક ભોજન માટે - 0.2 લિટર વટાણાનો સૂપ, 2 વાછરડાનું માંસ;
• નાસ્તા માટે - બેરી સાથે 0.2 લિટર દહીં અથવા કેફિર;
• પ્રથમ સાંજના ભોજન માટે - કોળું, સાર્વક્રાઉટ, તાજા ટમેટાના રસ સાથે બાજરીનો પોર્રીજ;
• મોડી સાંજ માટે - સૂકા જરદાળુ સાથે 0.2 લિટર દહીં.

• સવારે - 2 મધ્યમ જેકેટ બટાકા, ટામેટાં;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - 200 ગ્રામ ફળ;
• દૈનિક ભોજન માટે - 0.2 લિટર શાકાહારી બીટરૂટ સૂપ, તળેલા રીંગણાનો એક નાનો ભાગ;
• નાસ્તા માટે - 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ;
• પ્રથમ સાંજના સ્વાગત માટે - 2 બાફેલી માછલીના કટલેટ, 0.2 લિટર તાજા ટામેટાંનો રસ;
• મોડી સાંજ માટે - ગ્રેપફ્રૂટ.

ચોથું:

• સવારે - 200 ગ્રામ લોખંડની જાળીવાળું ગાજર;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - 0.2 લિટર આથો બેકડ દૂધ;
• દૈનિક ભોજન માટે - 0.2 લિટર માછલીનો સૂપ, 100-150 ગ્રામ આહાર કોબી, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે - 120 ગ્રામ બેરી;
• પ્રથમ સાંજના ભોજન માટે - 200 ગ્રામ બાફેલી માછલી, 1 ઈંડું;
• મોડી સાંજ માટે - 0.2 લિટર તાજા ટામેટાંનો રસ.

પાંચમો દિવસ એ ઉપવાસનો દિવસ છે (જ્યુસ પર, સલાડ પર, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ઇચ્છિત અન્ય વિકલ્પો પર).

• સવારે - 120 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર, 1 ઈંડું;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - સફરજનના ટુકડા સાથે 0.2 લિટર દહીં;
• દૈનિક ભોજન માટે - સ્ટ્યૂડ શાકભાજીનો એક નાનો ભાગ, 120 ગ્રામ બાફેલા વાછરડાનું માંસ, 120 ગ્રામ બીટરૂટ સલાડ;
• નાસ્તા માટે - 3 પ્લમ;
• પ્રથમ સાંજના સ્વાગત માટે - 120 ગ્રામ મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ કાતરી બાફેલી શાકભાજી, બેકડ કોળાની પ્લેટ;
• મોડી સાંજે - 0.2 લિટર દૂધ.

• સવારે - 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 1 બાફેલું ઈંડું;
• હળવા બીજા નાસ્તા માટે - 0.2 લિટર દૂધ;
• દૈનિક ભોજન માટે - 0.2 લિટર મસૂરનો સૂપ, વાછરડાનું માંસ, 180 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ;
• નાસ્તા માટે - સૂકા જરદાળુ સાથે 159 ગ્રામ ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં;
• પ્રથમ સાંજના ભોજન માટે - 200 ગ્રામ કોબી સલાડ, બાફેલી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના);
• મોડી સાંજ માટે - તાજા ફળ અને શાકભાજી.

ઉપરના દરેક ખોરાકની કેલરી સામગ્રી 1000 kcal છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો ભાગોને સહેજ વધારીને મેનુને ઓછું કડક બનાવી શકાય છે. વજન ઘટાડવું તે પછી કંઈક ધીમી ગતિએ આગળ વધશે, પરંતુ શરીર અને માનસિકતા માટે વધુ આરામદાયક છે. આવો આહાર ફક્ત ઓછી કેલરીનો હશે, પરંતુ તે સંતુલિત હોવો જોઈએ.

ઓછી કેલરી

વધારાના વજનનો સામનો કરવા માટે, લાભ અને અસરકારકતાના ગુણોત્તરના સંદર્ભમાં સંતુલિત ઓછી કેલરી ખોરાકને શ્રેષ્ઠ ગણવામાં આવે છે. તે તમને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના પર્યાપ્ત ઝડપથી પરિણામો મેળવવાની મંજૂરી આપે છે. આમાંની એક પદ્ધતિ રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સિસના પોષણ સંશોધન સંસ્થાના નિષ્ણાતો દ્વારા વિકસાવવામાં આવી હતી અને રશિયન ફેડરેશનના આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા ઇનપેશન્ટ, સેનેટોરિયમ અથવા ઘરની સેટિંગ્સમાં સ્થૂળતાની સારવાર માટે મંજૂર કરવામાં આવી હતી. ભલામણ કરેલ દૈનિક આહારનું ઉર્જા મૂલ્ય 1200-1500 kcal છે. ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ ઘટાડીને કેલરી ઘટાડવી પ્રાપ્ત થાય છે.

પોષણ નિયમો

તમારા આહારની તૈયારી કરતી વખતે, તમારે આ ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ:

1. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાસ કરીને ખાંડ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝના વપરાશને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો.
2. પ્રાણીની ચરબી છોડી દો અને મેનૂમાં વનસ્પતિ તેલનો પૂરતો જથ્થો દાખલ કરો.
3. મુખ્યત્વે પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો (ઓછી ચરબીવાળી ડેરી ઉત્પાદનો, દુર્બળ માંસ અને માછલી), તેમજ પ્રોટીનના વનસ્પતિ સ્ત્રોતો (કઠોળ, અનાજ).
4. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરો - ઇંડા, સખત ચીઝ, ચરબીયુક્ત, માખણ.
5. દરરોજ મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડીને 5 ગ્રામ કરો.
6. દરરોજ વપરાશમાં લેવાતા તમામ પ્રવાહીની કુલ માત્રા (પાણી, કોઈપણ પ્રવાહી ખોરાક અને પીણાં સહિત) દરરોજ 1.5 લિટરથી વધુ ન કરો.
7. ઉકાળો અથવા વરાળ વાનગીઓ.
8. નાના ભાગોમાં ખોરાક ખાઓ - નાના ભાગોમાં દિવસમાં સરેરાશ 5 વખત, સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા 2 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો.

વૈવિધ્યસભર, સંતુલિત મેનૂ બનાવવા માટે, પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

નમૂના મેનુ

ઉદાહરણ તરીકે, તમે વિવિધ કેલરી સામગ્રી સાથે નીચેના મેનૂ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

વિકલ્પ 1 (1200 kcal પર):

• 7:00 - વનસ્પતિ કચુંબરનો એક નાનો ભાગ, 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ;
• 9:00 - 200 ગ્રામ સફરજન;
• 12:00 - 0.25 એલ બોર્શટ, 50 ગ્રામ ચિકન, 120 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, 30 ગ્રામ બ્રાન બ્રેડ;
• 15:00 - 200 ગ્રામ બેરી અથવા 1 નારંગી;
• 18:00 - 180 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ, 50 ગ્રામ માછલી, 30 ગ્રામ બ્રાન બ્રેડ;
• સૂતા પહેલા - 0.2 લિટર દહીં.

વિકલ્પ 2 (1500 kcal પર):

• 7:00 - 120 ગ્રામ ઈંડાની સફેદ ઓમેલેટ, 200 ગ્રામ કાપેલા ટામેટાં અને કાકડીઓ 1 ચમચી સાથે. l ખાટી મલાઈ;
• 9:00 - 1 નારંગી;
• 12:00 - 0.25 લિટર લીન વટાણાનો સૂપ, 180 ગ્રામ બાફેલા ચોખા, 120 ગ્રામ બાફેલી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના), 50 ગ્રામ ઓલિવ;
• 15:00 - 120 ગ્રામ prunes;
• 18:00 - 120 ગ્રામ બાફેલી માછલી, 200 ગ્રામ રીંગણા ખાટા ક્રીમમાં સ્ટ્યૂ;

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે, તમે નીચેના આહાર પર અઠવાડિયામાં 1-2 વખત ઉપવાસના દિવસો ગોઠવી શકો છો:

• ફળ અને શાકભાજી - 1.5 કિલો સફરજન, તરબૂચ અથવા કાકડીઓ, 5 ડોઝમાં વિભાજિત;
• કચુંબર - વનસ્પતિ તેલ અથવા દહીં સાથે 250 ગ્રામ શાકભાજી અથવા ફળ (મિશ્ર કરી શકાય છે) સલાડની 5 પિરસવાનું;
• આથો દૂધ - 0.25 લિટર દહીં અથવા કીફિરની 6 પિરસવાનું;
• કુટીર ચીઝ - 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંના સમૂહની 5 પિરસવાનું અને દરરોજ 1 લિટર દહીં અથવા કીફિર;
• પ્રોટીન - 120 ગ્રામ દુર્બળ માંસ અથવા માછલીની 5 પિરસવાનું;
• રસ - 0.2 લિટર તાજા શાકભાજી અથવા ફળના 5 ડોઝ, 3:1 ના ગુણોત્તરમાં પાણીથી ભળે છે.

તમે તમારા સ્વાદને અનુરૂપ ખોરાક પસંદ કરીને અન્ય ઉપવાસના દિવસો પસાર કરી શકો છો. ઉચ્ચ ગુણવત્તાની અનલોડિંગ માટેની મુખ્ય સ્થિતિ એ આહારની કેલરી સામગ્રી છે, જે 800-1000 kcal/દિવસ હોવી જોઈએ. જો તમારી પાસે વધારાના પાઉન્ડની થોડી માત્રા હોય, તો તે દર અઠવાડિયે એકવાર કરી શકાય છે. જો તમે મેદસ્વી છો, તો અઠવાડિયામાં 2-3 દિવસ ઉપવાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને તેમનો આહાર વૈકલ્પિક હોવો જોઈએ. અન્ય દિવસોમાં, વિવિધ પ્રકારના ખોરાકની જાળવણી કરવાની ખાતરી કરો.

શિયાળો

સંતુલિત શિયાળુ આહાર એ ઠંડા સિઝનમાં યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર માટેનો એક વિકલ્પ છે, જ્યારે શરીર "ગરમ થવા" માટે સક્રિયપણે ચરબીના થાપણોનો સંગ્રહ કરે છે. આ તકનીકનો હેતુ વજન ઘટાડવાનો નથી, પરંતુ આકાર જાળવવાનો છે. તે સખત શિયાળો હોવો જરૂરી નથી - 3 મહિના માટે. તે ફક્ત ડિસેમ્બરથી ફેબ્રુઆરી સુધીના કેલેન્ડર શિયાળા દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર ઠંડા સિઝનમાં - ઓછામાં ઓછા 5 મહિના સુધી વિસ્તૃત થઈ શકે છે અને તેનું પાલન કરવું જોઈએ. આ વજનમાં વધારો અટકાવશે, જે વર્ષના આ સમય માટે લાક્ષણિક છે, અને શરીરને તમામ જરૂરી પદાર્થો, વિટામિન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વો પણ પ્રદાન કરશે. આ કિસ્સામાં, તમે તમારા વિવેકબુદ્ધિથી આહાર પસંદ કરી શકો છો - તે માંસ, માછલી અથવા શાકાહારી હોઈ શકે છે.

પોષણ નિયમો

શિયાળામાં, તમારે માત્ર સંતુલિત આહાર જ નહીં, પણ નીચેના આહાર નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. તમારા આહારમાં વધુ ગરમ અને ગરમ વાનગીઓ દાખલ કરો - સૂપ, સૂપ, ચા, હર્બલ રેડવાની ક્રિયા.
2. મસાલાઓ સાથે સીઝન ડીશ - તેમાં વોર્મિંગ અસર હોય છે, થર્મોજેનેસિસ વધે છે, કેલરીનો વપરાશ વધે છે અને ચયાપચયને વેગ આપે છે.
3. પૂરતું પાણી પીવો - દરરોજ 8 ગ્લાસથી.
4. તમારી સામાન્ય દૈનિક કેલરીની માત્રા ત્રીજા ભાગથી ઓછી કરો.
5. નાનું ભોજન લો - વારંવાર અને થોડું થોડું.
6. ટ્રિપ્ટોફન (પ્રોટીન એમિનો એસિડ જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે) વધુ હોય તેવા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ - દુર્બળ માંસ અને માછલી, ઈંડા, ચીઝ, બદામ અને અનાજ.

તમારે દરરોજ ચાલવાની અને ઘરની અંદર કસરત કરવાની જરૂર છે. પર્યાપ્ત આરામ અને સારી ઊંઘ પણ મહત્વપૂર્ણ છે, જે તમારી મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે અને ભૂખ ઘટાડે છે.

નમૂના મેનુ

શિયાળામાં ઘણી રજાઓ હોવાથી, તેમજ આગમનનો સમયગાળો હોવાથી, શિયાળાના આહારમાં ઘણા મેનુ વિકલ્પો આપવામાં આવે છે. તમે તેમાંથી દરેકનો ઉપયોગ તમારા પોતાના વિવેકબુદ્ધિથી કરી શકો છો, જેથી તમારી રજાના તહેવારને બગાડે નહીં અને જો જરૂરી હોય તો, ચર્ચની આવશ્યકતાઓનું ઉલ્લંઘન ન થાય.

માંસ દિવસ માટે:

• 7:00 - 120 ગ્રામ બાફેલું વાછરડાનું માંસ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) ચીઝના ટુકડા સાથે બ્રેડ;
• 9:00 - 2 ઇંડા, 1 સફરજન;
• 12:00 - વટાણા, મશરૂમ, વનસ્પતિ સૂપનો એક ભાગ, 200-250 ગ્રામ શેકેલા ચિકન;
• 15:00 - બેરી સાથે 0.2 લિટર દહીં;
• 18:00 - માંસ સાથે 200 ગ્રામ આહાર કોબી;
• સૂતા પહેલા - 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર.

માછલી દિવસ માટે:

• 7:00 - બે ઇંડાની સ્ટીમ ઓમેલેટ, સાર્વક્રાઉટ;
• 9:00 - 1 બેકડ સફરજન, 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર;
• 12:00 - માછલીના સૂપનો એક ભાગ, 200 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ;
• 15:00 - દહીં સાથે ફળ કચુંબર;
• 18:00 - 200 ગ્રામ બેકડ માછલી, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી;
• સૂવાનો સમય પહેલાં - 0.2 લિટર દૂધ.

શાકાહારી દિવસ માટે:

• 7:00 - 200 ગ્રામ બાફેલા રોલ્ડ ઓટમીલ ફ્લેક્સ ફળના ટુકડા સાથે;
• 9:00 - 200 ગ્રામ ગાજર સલાડ 1 ટીસ્પૂન સાથે. મધ અને લીંબુનો રસ;
• 12:00 - વટાણા અથવા મશરૂમ્સ સાથે વનસ્પતિ સૂપનો એક ભાગ, ચોખા સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂનો 180 ગ્રામ;
• 15:00 - 200 ગ્રામ ફળ;
• 18:00 - પ્રુન્સ અને બદામ સાથે બેકડ શાકભાજી;
• સૂતા પહેલા - મધ ચા.

શિયાળાના આહાર મેનૂના આ ઉદાહરણો તમારા વિવેકબુદ્ધિથી ગોઠવી શકાય છે, પરંતુ ઉત્પાદનો અને વાનગીઓને સમકક્ષ રચના અને પોષક મૂલ્ય સાથે જ બદલવું જોઈએ.

સંતુલિત શિયાળાના આહારનું 12-દિવસ સંસ્કરણ પણ છે. તકનીક એકદમ સરળ અને સુલભ છે, પરંતુ તે કલાક દ્વારા સુનિશ્ચિત થયેલ છે અને સૂચિત શેડ્યૂલનું પાલન જરૂરી છે. નમૂના મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

દિવસ 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - ફળ (2 સફરજન અથવા કિવિ);
• 9:00 - 0.2 લિટર દૂધનો પોર્રીજ (ઓટમીલ, ચોખા અથવા બાજરી);
• 10:00 - દૂધ અથવા દહીં સાથે 0.2 લિટર કોફી;
• 11:00 - 1 બનાના;
• 13:00 - 200 ગ્રામ પાંદડાવાળા શાકભાજીનું કચુંબર લીંબુના રસ અને 1 ચમચી સાથે. l ઓલિવ તેલ;
• 15:00 - 200 ગ્રામ બાફેલી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના), 200 ગ્રામ બાફેલી બ્રોકોલી;
• 17:00 - 50 ગ્રામ ચીઝ;
• 19:00 - 0.2 લિટર દહીં;
• 19:30 - 2 ઇંડા, 175 ગ્રામ શાકભાજી, 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર.

દિવસ 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 મોટા અથવા 2 નાના સાઇટ્રસ;
• 9:00 - 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો;
• 10:00 - ડાઈટ જામ સાથે બ્રાન અથવા રાઈ ટોસ્ટ;
• 11:00 - 1 પિઅર;
• 13:00 - બાફેલી માછલીની પટ્ટીનો ટુકડો;
• 15:00 - 200 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ, 0.2 એલ દહીં અથવા કેફિર;
• 17:00 - 1 સફરજન;
• 19:30 - લીંબુનો રસ અને 1 ચમચી સાથે 200 ગ્રામ પાંદડાવાળા શાકભાજીનું સલાડ. l ઓલિવ તેલ, 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીં માસ 0%.

દિવસો 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 લિટર તાજા ફળ, અડધા ભાગમાં પાણીથી ભળે છે;
• 9:00 - 200 ગ્રામ દૂધ બાફેલા રોલ્ડ ઓટ્સ (ઓટમીલ) ફ્લેક્સ;
• 10:00 - 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ 0%;
• 11:00 - 2 કિવી;
• 13:00 - 100-150 ગ્રામ બાફેલી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના);
• 15:00 - 200 ગ્રામ આહાર કોબી, બીટ સલાડ, 50 ગ્રામ ચીઝ;
• 17:00 - મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો, 50 ગ્રામ બદામ અથવા અન્ય બદામ;
• 19:00 - 0.2 લિટર વનસ્પતિ સૂપ;
• 19:30 - પનીર સાથે શેકેલી બ્રોકોલીનો એક નાનો ભાગ, 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર.

આ વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ ખૂબ સંતોષકારક છે અને ઝડપી પરિણામો આપતી નથી, પરંતુ તે શરીરને તમામ જરૂરી પદાર્થો પૂરા પાડે છે, જેનાથી તમે અઠવાડિયામાં 2 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. તમે તેને લાંબા સમય સુધી વળગી શકો છો, વિરામ વિના 12-દિવસના ચક્રને પુનરાવર્તિત કરી શકો છો.

શાકાહારી

આજે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાના સૌથી સામાન્ય પ્રકારોમાંનું એક માંસ વિનાનું સંતુલિત આહાર છે. તેની લોકપ્રિયતા જીવનના માર્ગ તરીકે શાકાહારની વ્યાપક લોકપ્રિયતાને કારણે છે. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે શાકાહારી પ્રણાલીમાં ઘણી જાતોનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં શાકાહારનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં માંસ સિવાયના તમામ ઉત્પાદનોના વપરાશની મંજૂરી છે, તેમજ શાકાહારી, જ્યાં બિન-શાકભાજી મૂળની દરેક વસ્તુ પ્રતિબંધિત છે.

પોષણ નિયમો

કોઈપણ સંતુલિત શાકાહારી આહાર માટે, નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. કાચા અથવા ન્યૂનતમ હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધીન બધું જ ખાઈ શકાય છે.
2. રાસાયણિક ઉમેરણો વિના, શક્ય તેટલું કુદરતી, તાજા ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
3. ભવિષ્યમાં ઉપયોગ માટે તાજા ફળો અને શાકભાજીનો સંગ્રહ કરશો નહીં અને ત્રણ દિવસથી વધુ સમય માટે રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત કરશો નહીં.
4. 150-200 ગ્રામથી વધુ અને વોલ્યુમ 0.2 લિટરથી વધુ ન હોય તેવા ભાગો ખાઓ.

આ તકનીકના અન્ય તમામ નિયમો ક્લાસિક સંતુલિત આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોથી અલગ નથી. તફાવતો ફક્ત અનુમતિ પ્રાપ્ત ખોરાકની સૂચિમાં જ છે, અને આહારમાં જ તે વ્યક્તિની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને આધારે પ્રકારોમાં તેનું પોતાનું વિભાજન છે જે તેને અનુસરશે. ક્લાસિક સંસ્કરણની જેમ, સામાન્ય વજનવાળા શાકાહારી માટે આહાર છે, એથ્લેટ માટે કે જે સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા અથવા મેળવવા માંગે છે, અને ત્યાં એક અલગ વેગન મેનૂ છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, શાકાહારી આહાર ઉપચાર, સફાઈ અને વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ વિશાળ તકો પ્રદાન કરે છે.

નમૂના મેનુ

સૌથી સામાન્ય સામાન્ય સંતુલિત શાકાહારી આહાર છે, જેનો સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ રજૂ કરી શકાય છે:

પહેલો દિવસ:

• સવારે - 2 ઇંડા, મધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• લંચ - 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર;
• લંચ - સોયા સૂપ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, બ્રાન બ્રેડ;
• નાસ્તો - ફળ કચુંબર;
• રાત્રિભોજન - ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે તળેલા રીંગણા.

• સવારે - વિવિધ ફળો અને બેરી;
• લંચ - 2 ઇંડા, ટામેટાં;
• બપોરના ભોજન - વટાણાનો સૂપ, વિનિગ્રેટ, કેફિર;
• નાસ્તો - ફળ અને વનસ્પતિ સ્મૂધી;
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કેસરોલ.

• સવારે - દૂધ સાથે ચોખાનો પોર્રીજ;
• લંચ - 2 સફરજન;
• લંચ - વનસ્પતિ સૂપ, સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સ, બેકડ બટાકા;
• નાસ્તો - ફળ;
• રાત્રિભોજન - બાફેલી કોબી, 2 ઇંડા.

ચોથું:

• સવારે - ટામેટાં સાથે વરાળ ઓમેલેટ, આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડનો ટુકડો;
• લંચ - બેરી સાથે દહીં;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, શેકેલા ઝુચીની, સફરજન;
• નાસ્તો - લીંબુના રસ સાથે ફળનો કચુંબર;
• રાત્રિભોજન - બાફેલી માછલી, બાફેલી બ્રોકોલી.

• સવારે - દૂધ અને સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ;
• લંચ - ઇંડા, ગ્રેપફ્રૂટ;
• લંચ - મસૂરની પ્યુરી સૂપ, શેકેલા શાકભાજી;
• નાસ્તો - ફળ-કીફિર સ્મૂધી;
• રાત્રિભોજન - મશરૂમ્સ સાથે સ્ટયૂ, તાજા ટમેટા.

• સવારે - બાજરીનો પોર્રીજ, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા;
• લંચ - કેળા;
• લંચ - વનસ્પતિ ક્રીમ સૂપ, સ્ટ્યૂડ કોળું, બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ;
• નાસ્તો - તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે કીફિર;
• રાત્રિભોજન - શેકેલા શાકભાજી, બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ.

• સવારે - ઓમેલેટ, તાજી શાકભાજી;
• લંચ - સૂકા ફળો;
• લંચ - માછલીનો સૂપ, મશરૂમ સ્ટયૂ, ગ્રેપફ્રૂટ;
• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ;
• રાત્રિભોજન - બેકડ માછલી, બીટ સલાડ.

આહારની અદલાબદલી કરી શકાય છે અને તમે વાનગીઓના તમારા પોતાના સંયોજનો બનાવી શકો છો. તમે આવા સંતુલિત આહારને અનિશ્ચિત સમય માટે ચાલુ રાખી શકો છો, પરંતુ તમારે તમારા દૈનિક મેનૂમાં 2 ચમચી ઉમેરવું જોઈએ. l વનસ્પતિ તેલ.

શાકાહારી રમતવીર માટેનું મેનૂ નિયમિત શાકાહારી સંતુલિત આહારના ઉપરના સંસ્કરણના સમાન સિદ્ધાંત પર સંકલિત કરવામાં આવે છે, અને તેમાં નીચેના ઉત્પાદનોનો વપરાશ શામેલ છે:

• કોઈપણ શાકભાજી, ફળો, જડીબુટ્ટીઓ;
• કઠોળ, ભૂરા ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉં, બીજ;
• બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ, દુરમ ઘઉંનો પાસ્તા;
• ઠંડા દબાવવામાં વનસ્પતિ તેલ;
• બદામ, સૂકા ફળો;
• દૂધ, લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો;
• ઇંડા;
• માછલીની ઓછી ચરબીવાળી જાતો.

સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો સુનિશ્ચિત કરવા માટે આ તકનીક માટે, તમારે આહારમાં ઉમેરવું જોઈએ:

• બદામ, બદામ;
• એવોકાડો
• quinoa બીજ;
• સોયા પ્રોટીન શેક.

આહારની ફાયદાકારક અસરો પ્રથમ અઠવાડિયા પછી નોંધનીય બનશે, પરંતુ જો તે તીવ્ર તાલીમ સાથે જોડવામાં આવે તો જ.

શાકાહારી આહારમાં થોડો અલગ મેનુ હોય છે. તે એવા ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે કે જે પ્રાણી વિશ્વ (મધ પણ) સાથે ઓછામાં ઓછા કેટલાક સંબંધ ધરાવે છે, તેમજ "જંક" ખોરાક - ફટાકડા, સોડા, ફાસ્ટ ફૂડ, વગેરે.

કડક શાકાહારી સંતુલિત આહાર મેનૂના ઉદાહરણો નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

વિકલ્પ 1:

• નાસ્તો - ફળોના ટુકડા સાથે ઓટમીલ, સાઇટ્રસ જ્યુસ;
• લંચ - સૂકા ફળો;
• લંચ - ક્રીમ ચોખા સૂપ;
• નાસ્તો - સાઇટ્રસ;
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

વિકલ્પ 2:

• નાસ્તો - મશરૂમ્સ સાથે મોતી જવનો પોર્રીજ;
• લંચ - ફળ સ્મૂધી;
• બપોરનું ભોજન - બટેટા અને વનસ્પતિ સ્ટયૂ;
• નાસ્તો - tofu, સફરજનનો રસ;
• રાત્રિભોજન - છીણેલા ટામેટાં સાથે બાફેલી કઠોળ.

વિકલ્પ 3:

• નાસ્તો - કિસમિસ સાથે ચોખાનો પોર્રીજ;
• લંચ - બેકડ સફરજન;
• લંચ - વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ટામેટાં;
• નાસ્તો - ગ્રેપફ્રૂટ;
• રાત્રિભોજન - મશરૂમ કટલેટ, તાજા ગાજર.

તાલીમ દરમિયાન સંતુલિત કડક શાકાહારી મેનૂ સામાન્ય કરતા કંઈક અલગ છે:

• નાસ્તો - મસૂરની પ્યુરી, કેળા;
• લંચ - સૂકા ફળો સાથે સોયા દહીં;
• બપોરનું ભોજન - બાફેલા બ્રાઉન ચોખા, કાકડીઓ, સાઇટ્રસનો રસ;
• નાસ્તો - બદામ સાથે સફરજનની ચટણી;
• રાત્રિભોજન - ટોફુ, લસણ સાથે બાફેલી બીટ.

નોંધપાત્ર આહાર પ્રતિબંધોને લીધે કડક શાકાહારી આહાર જાળવવો ખૂબ મુશ્કેલ છે. પરંતુ 1 અઠવાડિયામાં તમે આ આહાર પર 7 વધારાના કિલો સુધી ઘટાડી શકો છો.

એડગર Cayce

છેલ્લી સદીના પહેલા ભાગમાં યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં રહેતા પ્રખ્યાત પ્રબોધક એડગર કેસે, ઘણી પરિપૂર્ણ ભવિષ્યવાણીઓ, તેમજ યોગ્ય પોષણ અને આરોગ્ય જાળવવા માટે અસરકારક સલાહ છોડી દીધી. તેમણે દલીલ કરી હતી કે માનવ ખોરાક કુદરતી નિયમોનો વિરોધાભાસ ન હોવો જોઈએ. એડગર કેસ આહાર અસ્તિત્વમાં નથી, સંતુલિત આહાર જાળવવા માટે માત્ર ભલામણો છે.

પોષણ નિયમો

એડગર કેસ અનુસાર પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો નીચે મુજબ છે:

1. ખોરાકને વ્યક્તિનો માસ્ટર બનવાથી રોકવા માટે તમારે કોઈપણ આહારનું પાલન કરવાની જરૂર નથી - તમારે ફક્ત સંતુલિત આહારને વળગી રહેવાની જરૂર છે.
2. તમારે અમુક ગેસ્ટ્રોનોમિક ટેવો છોડી દેવી જોઈએ જે ઘણા રોગોનું કારણ બની શકે છે.
3. આહારનો આધાર રહેઠાણની નજીક ઉગાડવામાં આવતા ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ - તે અન્ય વિસ્તારોમાંથી આયાત કરાયેલા છોડ કરતાં વધુ તંદુરસ્ત છે.
4. જો તમે અસ્વસ્થ, ઉત્સાહિત અથવા હતાશ હોવ તો તમારે ખાવું જોઈએ નહીં.
5. જમ્યા પહેલા અને પછી પુષ્કળ પાણી પીવું ફાયદાકારક છે, કારણ કે પાણી પેટની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.
6. દિવસમાં એકવાર તમારે પ્રક્રિયા વિનાની શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે, પ્રાધાન્ય મોસમી.
7. રાત્રિભોજન માટે તમે માંસ ખાઈ શકો છો, પરંતુ માત્ર મરઘાં અથવા લેમ્બ, તેમજ માછલી અને પાંદડાવાળા શાકભાજી.
8. તમારે બધા તળેલા ખોરાક અને કાર્બોનેટેડ પીણાં ટાળવા જોઈએ.

કેસીએ ખોરાકની એસિડ-બેઝ કમ્પોઝિશન પર પણ ખૂબ ધ્યાન આપ્યું. તેમના મતે, તમારે આલ્કલાઇન ખોરાકને વળગી રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે તે સારી રીતે શોષાય છે અને વાહિનીઓ દ્વારા લોહી અને લસિકાની હિલચાલને સુધારે છે. ફળો અને શાકભાજીમાં આલ્કલાઇન પ્રતિક્રિયા હોય છે, જ્યારે માંસ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં એસિડિક પ્રતિક્રિયા હોય છે.

નમૂના મેનુ

મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે નીચેના ઉત્પાદનો ટાળવા જોઈએ:

• આલ્કોહોલ, રેડ વાઇનના અપવાદ સાથે;
• ખાંડ, સોડા, સફેદ પેસ્ટ્રી, તળેલા ખોરાક;
• લાલ માંસ, ખાસ કરીને ડુક્કરનું માંસ, તેમજ ભારે માંસની વાનગીઓ.

વધુમાં, તમે ભેગા કરી શકતા નથી:

• ખાંડ અને સ્ટાર્ચ;
• ડેરી એડિટિવ્સ (ક્રીમ, દૂધ) સાથે ચા અથવા કોફી;
• સાઇટ્રસ અને અનાજ;
• માંસ અને કોઈપણ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (બટાકા, બ્રેડ);
• વિવિધ પ્રકારના સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, જેમ કે બટાકા અને બ્રેડ.

1. અલગ-અલગ દિવસે ફળો અને અનાજનું સેવન કરવું જોઈએ.
2. અનાનસ અને સાઇટ્રસ જ્યુસની જેમ અનાજ ઉત્પાદનો ક્યારેય ન લો - આ ઝડપથી વજનમાં વધારો કરશે.
3. કોફીમાં દૂધ કે ક્રીમ ઉમેરશો નહીં.

કેસીએ રેડ વાઇન પર વિશેષ ધ્યાન આપ્યું. તેણે તેને માત્ર કાળી બ્રેડ સાથે ખાવાની અને કોફી કે ચાને બદલે લંચ પછી પીવાની સલાહ આપી. ભવિષ્યવેત્તાના જણાવ્યા મુજબ, તે વજનમાં વધારો તરફ દોરી જતું નથી અને આંતરડામાં આથો પેદા કરતું નથી, પરંતુ જ્યારે બાકીના ખોરાકથી અલગ રીતે લેવામાં આવે ત્યારે જ.

એડગર કેસે દલીલ કરી હતી કે જ્યારે ખાવું, તમારે શાકભાજી, ફળો અને સ્ટાર્ચ વગરના ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપીને સારી રીતે સંતુલિત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર છે. આલ્કલાઇન ખોરાક 4:1 ના ગુણોત્તરમાં એસિડિક ખોરાક સાથે લેવો જોઈએ. તે જ સમયે, Cayce માનતા હતા કે મધ્યમ માત્રામાં કોફી અને સિગારેટ સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે.

સ્ત્રીઓ માટે

કોઈપણ ઉંમરે સ્ત્રી શરીર માટે યોગ્ય વજન ઘટાડવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે સ્ત્રીએ સૌ પ્રથમ સ્વસ્થ હોવું જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે અભણ અભિગમ સાથે, હોર્મોનલ સ્તર નોંધપાત્ર રીતે વિક્ષેપિત થઈ શકે છે, અને આરોગ્યની સ્થિતિ, મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિ અને પ્રજનન કાર્ય, જે એક યુવાન સ્ત્રી માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેના પર ખૂબ આધાર રાખે છે. જો કે, 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે સંતુલિત આહાર ઓછો જરૂરી નથી, કારણ કે આ ઉંમરે હોર્મોનલ ફેરફારો પહેલેથી જ તેમના પોતાના પર આવી ગયા છે અને પરિસ્થિતિને વધુ તીવ્ર ન કરવી તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

પોષણ નિયમો

સંતુલિત આહારના કેટલાક મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંતો છે જે સ્ત્રીઓએ અનુસરવા જોઈએ:

1. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર 5:2:3 હોવો જોઈએ, એટલે કે વજન ઘટાડતી વખતે પ્રોટીન ખોરાક પર વધુ ભાર મૂકવામાં આવે છે, જ્યારે ચરબી ફક્ત તંદુરસ્ત વનસ્પતિમાંથી જ પસંદ કરવી જોઈએ, અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - જટિલ ખોરાકમાંથી.
2. નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન માટે વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રાનો ગુણોત્તર 3:5:2 છે, જે શરીરને દિવસ દરમિયાન સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરવા અને રાત્રે સારી રીતે આરામ કરવા દેશે.
3. ખાદ્ય ગુણોત્તર - 60% કાચા શાકભાજી, ફળો, બેરી, બદામ, બાકીનો ખોરાક - માત્ર તંદુરસ્ત તંદુરસ્ત ખોરાક હોવો જોઈએ.
4. પીવાના શાસનનું પાલન, જેમાં દરરોજ પીવાના પાણીની આવશ્યક માત્રા તમારા પોતાના વજનને કિલોગ્રામમાં 0.3 લિટર દ્વારા ગુણાકાર કરીને નક્કી કરવામાં આવે છે - આ પ્રવાહીની અછત અને વધુ પડતી બંનેને ટાળશે, જે આરોગ્ય માટે સમાન રીતે હાનિકારક છે.
5. તમે જે ખોરાક લો છો તેમાં કેલરીની ગણતરી રાખો - વજન ઘટાડવા માટે, તેમની કુલ રકમ 1500 kcal/દિવસથી વધુ ન હોવી જોઈએ.
6. વિક્ષેપો અને નકારાત્મક લાગણીઓ વિના માત્ર હકારાત્મક મૂડમાં ખાવું, જે અનિયંત્રિત આહાર અને અતિશય આહારને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
7. ઝેર, ઝેર અને સડો ઉત્પાદનોને દૂર કરવા માટે શરીરની સમયાંતરે સફાઈ હાથ ધરવા - ઉપવાસના દિવસોનો યોગ્ય ખોરાક (રસ, સલાડ) પર ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
8. પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિની ખાતરી કરવી - કેલરી બર્ન કરવા અને શરીરને મજબૂત કરવા માટે, ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે દરરોજ કસરત કરવી જરૂરી છે, અને જીમની મુલાકાત લેવી વધુ સારું છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્ત્રી માટે સંતુલિત આહારમાં મુખ્યત્વે ઘણાં ફાઇબરવાળા ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આમાં શામેલ છે:

• અનાજ, અનાજ;
• સીફૂડ
• શાકભાજી ફળો;
• માંસ અને માછલીની દુર્બળ જાતો.

તે દૂધ અને આથો દૂધની બનાવટોનું સેવન, હર્બલ રેડવાની અને યોગ્ય માત્રામાં શુદ્ધ પાણી પીવું પણ ઉપયોગી છે. મહત્તમ દૈનિક ચરબીનું સેવન 70 ગ્રામ હોવું જોઈએ તે વધુ સારું છે જો તે ફક્ત ઠંડા-દબાવેલા વનસ્પતિ તેલ હોય, જે માત્ર તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ્સ જ નહીં, પરંતુ ઘણા મૂલ્યવાન તત્વો પણ છે.

વજન ઘટાડવા માટે, 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓએ ઉપરોક્ત નિયમોમાં થોડા વધુ ઉમેરવું જોઈએ:

1. માંસ ટાળો અને તેને માછલીથી બદલો.
2. મીઠાની માત્રા ઓછી કરો અને માત્ર દરિયાઈ મીઠાનો ઉપયોગ કરો.
3. સોસેજ, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, કોઈપણ તૈયાર ખોરાક (ઘરે બનાવેલ પણ) બાકાત રાખો.
4. દરરોજ વનસ્પતિ ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડીને 30 ગ્રામ કરો, પ્રાણીઓનું સેવન બિલકુલ ન કરો.
5. મેનૂમાંથી તમામ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૂર કરો અને તેના બદલે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક લો.
6. અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ 3 વખત મેનુમાં ઈંડાનો સમાવેશ કરો.
7. તળેલી અને ભારે માંસની વાનગીઓ ટાળો.
8. ઉપયોગમાં લેવાતા તમામ ડેરી ઉત્પાદનો માત્ર ઓછી ચરબીવાળા હોવા જોઈએ.

સ્ત્રીઓ માટેનો આહાર, ખાસ કરીને વૃદ્ધાવસ્થામાં, શક્ય તેટલું સંતુલિત હોવું જોઈએ અને નાનામાં નાની વિગતો પર વિચાર કરવો જોઈએ. છેવટે, તે એટલું બધું તમારી આકૃતિ નથી જે તેના પર નિર્ભર છે, પરંતુ તમારું સ્વાસ્થ્ય અને આયુષ્ય.

નમૂના મેનુ

સ્ત્રીના વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

પહેલો દિવસ:

• સવારે - 150-180 ગ્રામ દૂધ ઓટમીલ, 30 ગ્રામ બદામ;
• પ્રથમ નાસ્તો - 0.2 લિટર દહીં અથવા કીફિર;
• બપોરે - 0.2 લિટર મોતી જવનો સૂપ, 120 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, 120 ગ્રામ બાફેલી માછલી;
• બીજો નાસ્તો - 50 ગ્રામ ચોકલેટ (70%);
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ બાફેલી ટર્કી અથવા ચિકન ફીલેટ (ચરબી અને ચામડી વિના).

બીજો દિવસ:

• સવારે - 150-180 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 120 ગ્રામ બાફેલી આહાર માંસ (મરઘાં, વાછરડાનું માંસ);
• પ્રથમ નાસ્તો - 2 સફરજન;
• બપોરે - 0.2 લિટર મશરૂમ સૂપ, 120 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કોબી, 120 ગ્રામ લેમ્બ, 30 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ;
• બીજો નાસ્તો - સૂકા જરદાળુ સાથે ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો એક નાનો ભાગ;
• રાત્રિભોજન - 2 ઇંડા, 0.2 લિટર તાજા ટામેટાંનો રસ.

ત્રીજો દિવસ:

• સવારે - કિસમિસ સાથે ચોખાના દૂધનો પોર્રીજ;
• પ્રથમ નાસ્તો - 1 ગ્રેપફ્રૂટ;
• બપોરે - 0.2 લિટર દુર્બળ બોર્શટ, શાકભાજી સાથે બાફેલી માછલીની પ્લેટ, 30 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ;
• બીજો નાસ્તો - 0.2 લિટર અનેનાસનો રસ;
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ બાફેલી બ્રોકોલી, તેના રસમાં 120 ગ્રામ ચિકન.

ચોથો દિવસ:

• સવારે - ટામેટાંના ટુકડા સાથે 2 ઇંડાની વરાળ ઓમેલેટ;
• પ્રથમ નાસ્તો - 1 tsp સાથે 120 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળું દહીં. મધ;
• બપોરે - 0.2 લિટર માછલીનો સૂપ, 120 ગ્રામ ચિકન ચોપ્સ, 120 ગ્રામ કાકડીનું સલાડ;
• બીજો નાસ્તો - 0.2 લિટર ફ્રૂટ સ્મૂધી;
• રાત્રિભોજન - 120 ગ્રામ બાફેલી ફિશ ફીલેટ, આહાર કોબીનો એક નાનો ભાગ.

પાંચમો દિવસ:

• સવારે - 180-200 ગ્રામ ઘઉંનો પોર્રીજ, 0.2 લિટર તાજા નારંગીનો રસ;
• પ્રથમ નાસ્તો - 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ, 30 ગ્રામ ચીઝ, 1 ટમેટા;
• બપોરે - 0.2 લિટર બોર્શટ, બહુ-ઘટક સમારેલી બાફેલી શાકભાજીનો એક નાનો ભાગ;
• બીજો નાસ્તો - 50 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ, 30 ગ્રામ બદામ;
• રાત્રિભોજન - 175-200 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ, 0.25 લિટર ડ્રાય રેડ વાઇન.

છઠ્ઠો દિવસ:

• સવારે - 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ;
• પ્રથમ નાસ્તો - દહીં ડ્રેસિંગ સાથે 200 ગ્રામ બહુ-ઘટક ફળોના ટુકડા;
• બપોરે - 0.2 લિટર બીન સૂપ, તેના રસમાં 180-200 ગ્રામ ચિકન, 0.25 લિટર સૂકી સફેદ વાઇન;
• બીજો નાસ્તો - બેરી સાથે 0.2 લિટર સફરજન-ગાજર સ્મૂધી;
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ શીશ કબાબ, કાતરી શાકભાજી, 0.25 લિટર ડ્રાય રેડ વાઇન.

સાતમો દિવસ:

• સવારે - 2 ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, તાજા ફળ;
• પ્રથમ નાસ્તો - સૂકા ફળો સાથે ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો એક નાનો ભાગ;
• બપોરે - 0.2 લિટર વનસ્પતિ સૂપ, 170-200 ગ્રામ બીટરૂટ સ્ટયૂ, 120 ગ્રામ શેકેલા લેમ્બ;
• બીજો નાસ્તો - 0.2 લિટર દહીં અથવા બેરી સાથે કેફિર;
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ મીટ, 150-180 ગ્રામ સાર્વક્રાઉટ.

જો ઇચ્છાશક્તિ પરવાનગી આપે છે, તો અઠવાડિયામાં એકવાર અનલોડ કરવું ઉપયોગી થશે, જે શરીરને વિરામ આપશે અને તેને ઝેર દૂર કરવા દેશે. આ દિવસ કાચા શાકભાજી અને ફળો પર વિતાવવો વધુ સારું છે, 800 કેલરીથી વધુ નહીં.

60 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે સંતુલિત આહાર મેનૂ કંઈક અંશે અલગ હશે. આ કિસ્સામાં, નીચેના વપરાશ ધોરણો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે:

• 1 કિલોની માત્રામાં શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ કરો;
• માંસ અને માછલી - 200 ગ્રામથી વધુ નહીં;
• દર બીજા દિવસે, સખત ચીઝ અને ઇંડા ખોરાકમાં દાખલ કરવા જોઈએ;
• સલાડની દરેક સર્વિંગને 1 ટીસ્પૂન સાથે સીઝન કરો. વનસ્પતિ તેલ;
• અઠવાડિયામાં એકવાર તમારી જાતને ડ્રાય વાઇનની સારવાર કરો.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ કંટાળાજનક ન હોવી જોઈએ. આરામથી લાંબી ચાલ, યોગ અથવા બોડીફ્લેક્સ યોગ્ય છે.

પુરુષો માટે

જો પુરૂષોમાં વધારાનું વજન સ્ત્રીઓ કરતાં જુદા જુદા કારણોસર દેખાય છે, અને બાકીના શરીરના સામાન્ય જથ્થાને જાળવી રાખતી વખતે પેટના વિસ્તારમાં ચરબીના થાપણો સાથે હોય છે, તો તેને કંઈક અલગ રીતે દૂર કરવાની જરૂર છે. કેટલીકવાર તમારે ફક્ત સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરીને તમારા પોષણમાં સુધારો કરવાની જરૂર છે જેથી આંતરિક અવયવો પર જમા થયેલ આંતરડાની (આંતરિક) ચરબી સંપૂર્ણપણે તૂટી જાય. અલબત્ત, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી પર સ્વિચ કરવું જરૂરી છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં વજન ઘટાડવાનો આધાર પોષણ હશે.

પોષણ નિયમો

માણસ માટે સંતુલિત આહાર જાળવવા માટે નીચેની ભલામણોની જરૂર છે:

1. ભોજન નાનું હોવું જોઈએ (દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત), જે ભૂખ, અતિશય આહારની લાગણીઓને ટાળશે અને સૌથી અગત્યનું, ચરબીના શરીરના સંગ્રહને દૂર કરશે અને પોષક તત્વોનું સ્થિર સ્તર જાળવશે.
2. પેટને ઓવરલોડ ન કરવા, અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓની સમાન કામગીરી અને પાચન ઉત્સેચકોની કામગીરીને જાળવી રાખવા, આંતરડાની ગતિશીલતાને સામાન્ય બનાવવા અને કબજિયાત અટકાવવા માટે ભાગોના કદને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે.
3. પ્રથમ ભોજનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહિત નાસ્તો કરવો જરૂરી છે, જે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરશે અને બીજા દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરશે.
4. રાત્રિભોજન સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ; સાંજનું ભોજન હળવા, પ્રાધાન્યમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
5. પોષક તત્ત્વોની દ્રષ્ટિએ મેનુ વૈવિધ્યસભર અને સંપૂર્ણ હોવું જોઈએ, ન્યૂનતમ માત્રામાં અથવા સંપૂર્ણપણે સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ફેટી, તળેલા અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક વિના.
6. આહારનો આધાર પ્રોટીન ઉત્પાદનો, આખા અનાજના અનાજ, શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ.
7. પ્રવાહી સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સમાનરૂપે નશામાં હોવું જોઈએ, સાંજે તેની માત્રા ઘટાડવી અને દૈનિક વોલ્યુમ 2 લિટર સુધી લાવવું.

યોગ્ય દૈનિક કેલરીની માત્રા નક્કી કરવા માટે, તમારે તમારા ઇચ્છિત વજનને 22 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો ધ્યેય 80 કિલો છે, તો તમારે દરરોજ 1860 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ. ખોરાકની ઉર્જા મૂલ્ય ધીમે ધીમે ઘટાડવું જરૂરી છે - 2-4 અઠવાડિયાથી વધુ, જેથી શરીર માટે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ ન સર્જાય.

પુરુષો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ ધીમે ધીમે ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે. તેથી, પુરુષ વજન ઘટાડવા માટે સૌથી યોગ્ય ખોરાક એ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમજ પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો છે.

નમૂના મેનુ

પુરુષોના પોષણમાં સંતુલન જાળવવું એ તંદુરસ્ત રીતે તૈયાર કરેલા તંદુરસ્ત ખોરાકના વપરાશ પર આધારિત હોવું જોઈએ જે ચરબીનો ઉપયોગ કરીને ફ્રાઈંગને બાકાત રાખે છે. પુરુષો માટે એક અઠવાડિયા માટે આશરે સંતુલિત આહાર નીચેના મેનૂ પર આધારિત હોઈ શકે છે:

પહેલો દિવસ:

• સવારે (7:00) - સૂકા ફળો સાથે 200 ગ્રામ બાફેલી રોલ્ડ ઓટમીલ ફ્લેક્સ, 2 સફરજન;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે દહીં, 1 બનાના, પ્રોટીન બાર;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર વટાણાનો સૂપ, તેના રસમાં 200 ગ્રામ ચિકન, ચોખાના પોર્રીજનો એક નાનો ભાગ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - 300 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ, 1 કેળું, 1 ગ્રેપફ્રૂટ;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 300 ગ્રામ વનસ્પતિ સ્ટયૂ, 200 ગ્રામ બેકડ માછલી.

• સવારે (7:00) - ટામેટાં સાથે 3 ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, કિસમિસ સાથે 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીં;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - ફ્રુટ સ્મૂધી, 120 ગ્રામ સૂકા મેવા સાથે બદામ;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર ચિકન સૂપ, 150-180 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 120 ગ્રામ બાફેલા વાછરડાનું માંસ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - 200 ગ્રામ સીફૂડ, 0.2 લિટર દહીં અથવા કેફિર;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 150-180 ગ્રામ બાફેલા બ્રાઉન ચોખા, 200 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ લેમ્બ, કાતરી શાકભાજી.

• સવારે (7:00) - દહીં ડ્રેસિંગ સાથે 300 ગ્રામ બહુ-ઘટક ફળોના ટુકડા, 1 ચમચી સાથે 150-180 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ. l મધ;
• બીજા નાસ્તામાં (9:00) - 3 ઈંડા અને દૂધની બાફેલી ઓમેલેટ, 0.2 લિટર દહીં અથવા બેરી સાથે કેફિર;
• લંચ માટે (12:00) - જવ સાથે 0.3 લિટર લીન સૂપ, 3 જેકેટ બટાકા, તેના રસમાં 200 ગ્રામ ચિકન, ગ્રીન્સ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - કિસમિસ સાથે 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ફ્રૂટ સ્મૂધી;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - ચોખા સાથે 200 ગ્રામ કોબી સ્ટયૂ, તાજા શાકભાજી, 0.2 લિટર તાજા ટામેટાંનો રસ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, થૂલું, રાઈ) બ્રેડ.

ચોથું:

• સવારે (7:00) - ફળોના ટુકડા સાથે 300 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીં, 2 આખા અનાજની ટોસ્ટ;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - 50 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળી હાર્ડ ચીઝ, ફ્રૂટ સ્મૂધી;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર માછલીનો સૂપ, 200 ગ્રામ બાફેલી બ્રોકોલી, ખાટી ક્રીમમાં સ્ટ્યૂડ મશરૂમ્સનો એક નાનો ભાગ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - દૂધ, તાજા ગાજર અને સફરજનના રસ સાથે 3 ઈંડાની બાફેલી ઓમેલેટ;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 300 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ, 200 ગ્રામ મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ કાતરી બાફેલી શાકભાજી, બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ.

• સવારે (7:00) - સૂકા ફળો સાથે 0.3 લિટર દૂધ ચોખાનો પોરીજ, 1 ચમચી સાથે 150-180 ગ્રામ ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં. l મધ;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - 200 ગ્રામ ઝુચિની ચીઝ, તાજા ટામેટા સાથે શેકવામાં આવે છે;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર દુર્બળ બોર્શટ, 200 ગ્રામ બાફેલું આહાર માંસ (મરઘાં, વાછરડાનું માંસ), બેકડ કોબીજનો એક નાનો ભાગ, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - 300 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ, બેરી સાથે કેફિર;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 120-150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, તેના રસમાં 200 ગ્રામ ચિકન.

• સવારે (7:00) - લોખંડની જાળીવાળું ઝુચિની સાથે 3 ઇંડાની વરાળ ઓમેલેટ, કિસમિસ સાથે 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીં;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - 200 ગ્રામ કોળાનો પોરીજ, ફળ સાથે દહીં;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર માંસનો સૂપ, 300 ગ્રામ ટર્કી શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂ, 50 ગ્રામ ડાયેટરી (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - બદામ અને દહીં ડ્રેસિંગ સાથે 350 ગ્રામ વિવિધ ફળો અને બેરી;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 200 ગ્રામ બાફેલા લેમ્બ, 200 ગ્રામ ડાયેટરી કોબી, તાજા ટામેટા, બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ.

• સવારે (7:00) - 200 ગ્રામ સીફૂડ, 200 ગ્રામ પીલાફ સૂકા ફળો અને મધ સાથે;
• બીજા નાસ્તા માટે (9:00) - કિસમિસ, તાજા ફળો સાથે 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં;
• લંચ માટે (12:00) - 0.3 લિટર માંસનો સૂપ, 150-180 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, તેના રસમાં 200 ગ્રામ ટર્કી, કાતરી શાકભાજી, 50 ગ્રામ આહાર (કાળો, બ્રાન, રાઈ) બ્રેડ;
• નાસ્તા માટે (15:00) - 200 ગ્રામ ગાજર કેસરોલ, બ્રાન અથવા રાઈ બ્રેડ;
• હળવા સાંજના ભોજન માટે - 200 ગ્રામ બેકડ માછલી, બીટ સલાડનો એક નાનો ભાગ, 50 ગ્રામ ડાયેટરી (કાળો, બ્રાન) બ્રેડ.

આપેલ આહારને માણસની સ્વાદ પસંદગીઓ અનુસાર અને વ્યક્તિગત ખોરાકની અસહિષ્ણુતાને ધ્યાનમાં રાખીને ગોઠવી શકાય છે. જો કે, તમારે માત્ર સમકક્ષ પોષક અને ઉર્જા મૂલ્ય સાથે વાનગીઓ અથવા ઉત્પાદનો બદલવાની જરૂર છે.

એક માણસ માટે, વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ દર 5 કિલોથી વધુ વજન અને 10 સેમી કમરનો ઘેરાવો ન હોય તો માસિક ઘટાડો માનવામાં આવે છે. આવા પરિણામો સંતુલિત આહારની મદદથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જે નૈતિક અને શારીરિક અગવડતા લાવતા નથી. વધારાનું વજન ઘટાડવાના આ અભિગમ સાથે, વિટામિન્સ અને પોષક તત્ત્વોનું સંતુલન જાળવવામાં આવશે, અને સ્થિર લાંબા ગાળાના પરિણામની ખાતરી આપવામાં આવશે.

આહાર છોડવો

વ્યક્તિનો આહાર હંમેશા સંતુલિત હોવો જોઈએ, અને માત્ર વજન ઓછું કરતી વખતે નહીં. તેથી, આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર જવાની જરૂર નથી. જો તમે ઈચ્છો, તો તમે તમારા આહારની કેલરી સામગ્રી વધારી શકો છો અથવા તેમાં નવો, પરંતુ હંમેશા સ્વસ્થ ખોરાક ઉમેરી શકો છો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

1. ખોરાકની રચના અથવા ઊર્જા મૂલ્ય ધીમે ધીમે બદલો, આ 2-3 અઠવાડિયામાં કરો.
2. BZHU રેશિયો જાળવો – 3:2:5.
3. પીવાના શાસનનું ઉલ્લંઘન કરશો નહીં.

સંતુલિત આહાર એ જીવનનો માર્ગ બનવો જોઈએ, કારણ કે વ્યક્તિ માટે દરરોજ અને સતત જીવવા માટે, તમામ સૂક્ષ્મ અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનો સંપૂર્ણ સમૂહ જરૂરી છે. જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં અને યોગ્ય ગુણોત્તરમાં તેમનો સતત પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરો છો, તો વધુ વજનની સમસ્યા તમને પરેશાન કરશે નહીં, શરીર વધુ સ્વસ્થ બનશે, અને તમારો દેખાવ વધુ આકર્ષક બનશે.

શું તમે સ્વાદિષ્ટ અને આનંદથી વજન ઘટાડવાનું સ્વપ્ન જોશો! અને મુખ્ય વસ્તુ લાંબા ગાળાની અને સ્વસ્થ પરિણામ મેળવવાની છે? જો તમે વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહારનું પાલન કરો તો તે શક્ય છે. હું તમને અઠવાડિયા માટે એક મેનૂ બનાવવામાં મદદ કરીશ... વજન ઘટાડવા માટેની એક સુપર ચીટ શીટ આ લેખમાં છે!

હેલો, મારા પ્રિય વાચકો, સ્વેત્લાના મોરોઝોવા તમારી સાથે છે. હવે શા માટે, આપણા ભરપૂર જમાનામાં, જ્યારે લગભગ દરેક જણ પોષક રીતે ખાઈ શકે છે, ત્યારે પણ ઘણા લોકો સ્લિમ બનવા માટે ભૂખ્યા રહેવાનું પસંદ કરે છે?

મિત્રો! હું, સ્વેત્લાના મોરોઝોવા, તમને મેગા ઉપયોગી અને રસપ્રદ વેબિનર્સ માટે આમંત્રિત કરું છું! પ્રસ્તુતકર્તા, આન્દ્રે ઇરોશકીન. આરોગ્ય પુનઃસ્થાપન નિષ્ણાત, નોંધાયેલ આહાર નિષ્ણાત.

આગામી વેબિનરના વિષયો:

• અમે શરીરમાં તમામ દીર્ઘકાલીન વિકૃતિઓના પાંચ કારણો જાહેર કરીએ છીએ.
• જઠરાંત્રિય માર્ગમાં વિક્ષેપ કેવી રીતે દૂર કરવો?
• કોલેલિથિઆસિસથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો અને શું શસ્ત્રક્રિયા વિના કરવું શક્ય છે?
• શા માટે લોકોને મીઠાઈની તીવ્ર તૃષ્ણા હોય છે?
• ઓછી ચરબીવાળો આહાર સઘન સંભાળનો શોર્ટકટ છે.
• નપુંસકતા અને પ્રોસ્ટેટાઇટિસ: સ્ટીરિયોટાઇપ્સ તોડવી અને સમસ્યાને દૂર કરવી
• આજે તમારા સ્વાસ્થ્યને પુનર્સ્થાપિત કરવાનું ક્યાંથી શરૂ કરવું?

શું તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો? આહારમાં રસ ધરાવો છો?

નીચે લીટી

મેનુ બનાવવા માટે એકદમ સરળ છે. તમારી પાસે આ માટે ભાગ્યે જ સમય હોય છે, બરાબર ને?

જો તમારી પાસે હંમેશા પ્રતિબંધિત ખાદ્યપદાર્થો અને તંદુરસ્ત ખોરાકની સૂચિ હોય તો તે સરળ રહેશે કે જેને તમે તમારી ઈચ્છા પ્રમાણે જોડી શકો.

અમે કયા ઉત્પાદનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ:

• ચરબી બર્નર: ગરમ મસાલા, સાઇટ્રસ ફળો, અનેનાસ;
• મીઠું. જો શક્ય હોય તો, મીઠું બિલકુલ ન ઉમેરવું વધુ સારું છે. જો તમે મીઠા વિના જીવી શકતા નથી, તો તમારે તેને 1 ચમચી સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે. એક દિવસમાં.
• ફાસ્ટ ફૂડ;
• ફેટી, તળેલું, ધૂમ્રપાન, મીઠું ચડાવેલું;
• તૈયાર ખોરાક;
• મીઠાઈઓ;
• બેકરી;
• સોડા, પેકેજ્ડ રસ, મીઠી ચા;
• સમૃદ્ધ બ્રોથ્સ.

સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર આહાર, અલબત્ત, સારો છે. કોઈપણ વ્યવસાયમાં 70% સફળતા. પરંતુ રમતગમત, સારી ઊંઘ અને સકારાત્મક લાગણીઓ વિશે ભૂલશો નહીં - તેમના વિના તમે વિખેરાઈ શકશો નહીં. જેનો અર્થ છે કે તમારું વજન ઘટશે નહીં.

ટિપ્પણીઓમાં પ્રશ્નો છોડો, તમારા અનુભવો અને મનપસંદ તંદુરસ્ત ખોરાકની વાનગીઓ શેર કરો.

ફરી મળ્યા!

હકીકતમાં, સંતુલિત આહાર એ દરેક વ્યક્તિ માટે સરળ અને સુલભ પોષક ભલામણો છે. સંતુલિત મેનુનો આધાર યોગ્ય નાસ્તો, લંચ અને ડિનર છે.

સવારના નાસ્તા, લંચ અને રાત્રિભોજનમાં તંદુરસ્ત વાનગીઓ અને પ્રોટિન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રમાણસર હોય તેવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. છેવટે, યોગ્ય રીતે બનાવેલ આહાર તમને આખા દિવસ માટે ઊર્જાથી ચાર્જ કરે છે, તમને આત્મવિશ્વાસ આપે છે અને તમારો મૂડ સુધારે છે. સંતુલિત આહાર તમને વજનને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને વધારાની સબક્યુટેનીયસ ચરબીના જથ્થાને અટકાવે છે.

તમારા મેનૂમાં વિટામિન્સ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રાણી પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા તંદુરસ્ત ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારા મેનૂમાં તંદુરસ્ત ખોરાક તમારા શરીરને સારી રીતે કાર્ય કરવા દેશે. વાળ, નખ, હાડકાં, ત્વચા, આંતરિક અવયવો સંતુલિત આહારને કારણે સ્વસ્થ રહેશે. ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની પ્રક્રિયાને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક અને જવાબદારીપૂર્વક સારવાર કરો. પેકેજો અને બોક્સ પરની સમાપ્તિ તારીખ તેમજ ખાદ્ય સંગ્રહની સ્થિતિ જુઓ. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી તેમજ કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપો.

ઉત્પાદનોનું મૂલ્યાંકન માત્ર કેલરી સામગ્રી દ્વારા જ નહીં, પરંતુ તેમાં કેટલાંક ઉપયોગી પદાર્થો છે તે દ્વારા પણ મૂલ્યાંકન કરવું જરૂરી છે. ગુણવત્તા હંમેશા જથ્થા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે આખા અઠવાડિયે બરાબર ખાવાની જરૂર છે, અલબત્ત તમે અપવાદ તરીકે તમારા માટે 1 દિવસ બનાવી શકો છો અને તમને ગમતું ખોરાક ખાઈ શકો છો, પરંતુ તે સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી, પરંતુ અઠવાડિયામાં માત્ર 1 વખત, યાદ રાખો, વધુ નહીં. તમારા પેટને મદદ કરવા અને તમારું વજન નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારા સાપ્તાહિક મેનૂમાં શાકભાજી અને ફળો ઉમેરો. જથ્થામાં ફળો મર્યાદિત કરો, દર અઠવાડિયે અંદાજે 10-14 ફળો, પરંતુ દર અઠવાડિયે અમર્યાદિત શાકભાજી, કારણ કે તેમાં ફાઇબર અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે.

સંતુલિત આહારમાં નીચેના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, ઈંડાનો સફેદ ભાગ, ચિકન ફીલેટ, માછલી, સીફૂડ, શાકભાજી, સલાડ, દુર્બળ માંસ, આખા રોટલી, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો 0.5%, બદામ, કઠોળ. તમારા દૈનિક મેનૂમાં તમારી કેલરીનું સેવન જુઓ. સામાન્ય જીવનશૈલી જીવતા પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ માટે, તમારે તમારા વજનને 25-30 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે અને તમને સામાન્ય વજન જાળવવા માટે દરરોજ આશરે કેલરીની સંખ્યા મળશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારું વજન 55 કિગ્રા છે, જેનો અર્થ છે કે તમારે વજન જાળવી રાખવા અને દિવસભર સારું લાગે તે માટે તમારે દરરોજ 1375-1650 કેસીએલ વપરાશ કરવાની જરૂર છે. બધું વ્યક્તિગત છે, જો તમારી પાસે સક્રિય જીવનશૈલી છે, તો તમારા મેનૂમાં કેલરીની સંખ્યા વધારવી યોગ્ય છે, પરંતુ એવું બને છે કે ઉપરના સૂત્ર મુજબ, તમારી પાસે ઘણી બધી કેલરી છે અને તમે વજન વધારવાનું શરૂ કરો છો, પછી અનુભવો. તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવા અને અરીસામાં તમારા ફેરફારોને જોવા માટે મફત.

મેનૂ ઘટકોનો દૈનિક વપરાશ નીચે મુજબ છે:

• પ્રોટીન - 15-20%
• ચરબી - 15-25%
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 50-60%

જો તમે રમતો રમો છો અથવા સક્રિય જીવનશૈલી જીવો છો, તો પ્રોટીનનું પ્રમાણ દૈનિક કેલરીના 30-40% જેટલું છે.

સંતુલિત આહાર એ માત્ર ખોરાક વિશે જ નહીં, પણ પીણાં વિશે પણ છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓને દરરોજ પાણીની જરૂર હોય છે, દિવસની તીવ્રતાના આધારે ધોરણ 1-2 લિટર છે. સ્વચ્છ પાણી ત્વચા પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. ડિહાઇડ્રેશન ટાળો. છેવટે, અમે સરેરાશ 60% પાણીનો સમાવેશ કરીએ છીએ, આશ્ચર્યજનક પરંતુ સાચું. તેથી, શરીરમાં પાણીનું યોગ્ય સંતુલન જાળવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા મેનૂમાં કાર્બોનેટેડ પીણાં, કોફી, મજબૂત અને મીઠી ચા ઘટાડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

આપણા શરીરમાં જૈવિક ઘડિયાળને તે જ સમયે, દરરોજ, અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયામાં ખાવા માટે તાલીમ આપવી જરૂરી છે. પછી જઠરનો રસ યોગ્ય સમયે, યોગ્ય માત્રામાં ઉત્પન્ન થશે. સમગ્ર મેનુને 3-4 ભોજનમાં વિભાજિત કરવું જોઈએ. કાલે, લંચ, ડિનર - હાર્દિક હોવું જોઈએ, કોઈ પણ સંજોગોમાં તે ચા અને બન નથી. સંપૂર્ણ નાસ્તો તમને વહેલી સવારે ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. કામ અને અભ્યાસ તમારા માટે વધુ સારા છે, અને જ્યારે તમે સારી રીતે ખવડાવશો ત્યારે તમારો મૂડ તરત જ વધી જાય છે. તમારી સમયની ક્ષમતાઓને આધારે દર 3-5 કલાકે ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કામ કરવા માટે, તમે ઘરે તૈયાર કરેલા ખોરાક સાથે કન્ટેનર લઈ શકો છો, આ રીતે તમે તમારા શરીરને પૌષ્ટિક લંચ પ્રદાન કરશો અને કાફેમાં પૈસા બચાવશો. દિવસના પહેલા ભાગમાં, તમારા દૈનિક આહારના 70% વપરાશનો પ્રયાસ કરો, અને દિવસના બીજા ભાગમાં, 30%. છેવટે, દિવસ દરમિયાન તમે વધુ ખસેડો છો અને વધુ સક્રિય રીતે કેલરી બર્ન કરો છો, અને સાંજે, એક નિયમ તરીકે, ઘણા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ ઘરે વિતાવે છે અને ઓછી સક્રિય રીતે ખસેડે છે અને ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે. સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો. રાત્રે, પેટને આરામ કરવો જોઈએ, અને ખોરાકને પચવું જોઈએ નહીં અને તેને ચરબીમાં સંગ્રહિત કરવું જોઈએ. ભૂખની થોડી લાગણી સાથે ટેબલ પરથી ઉઠવાનો પ્રયાસ કરો જેથી વધારાના પાઉન્ડ ન વધે.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

સોમવાર

• સવારનો નાસ્તો - ઓટમીલ કૂકીઝ સાથે 2-3 ઇંડાનું ઓમેલેટ, 1 ગ્લાસ દૂધ 0.5% ચરબી.
• લંચ - દુર્બળ માંસ સાથે ભાત, વનસ્પતિ કચુંબર, ખાંડ વગર લીંબુ સાથે ચા.
• રાત્રિભોજન - બાફેલી માછલી, વિનેગ્રેટ, જેલી સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

• સવારનો નાસ્તો - ફળ સાથે ઓટમીલ, ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે 2% ફેટ કુટીર ચીઝ, જ્યુસ.
• લંચ - ચિકન ફીલેટ, કાકડી, ટામેટા, ચા સાથે દુરમ પાસ્તા.
• રાત્રિભોજન - બેકડ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, ફળ અથવા શાકભાજીનો રસ.

• સવારનો નાસ્તો - ટોસ્ટ, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, 0.5% દૂધ.
• લંચ - દુર્બળ માંસ, કેળા અથવા સફરજન, વનસ્પતિનો રસ સાથે મોતી જવનો પોર્રીજ.
• રાત્રિભોજન - ગાજર કેસરોલ, ગ્રેપફ્રૂટ,

• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ 2% કિસમિસ અને ફળોના ટુકડા સાથે, દૂધ 0.5%.
• લંચ - દુર્બળ માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર, લીંબુ સાથે લીલી ચા.
• રાત્રિભોજન - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ફિશ ફીલેટ, જેલી.

• નાસ્તો - ફળ અને મધના ટુકડા સાથે ઓટમીલ, ચીઝના થોડા ટુકડા, ખાંડ વગરની ચા.
• લંચ - માંસ, કાકડી, ટામેટા, શાકભાજી અથવા ફળોના રસ સાથે બાફેલા બટાકા.
• રાત્રિભોજન - માછલી સાથે કઠોળ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, ખાંડ વગરની ચા.

• સવારનો નાસ્તો - 0.5% દૂધ, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, જ્યુસ સાથે મુસલી.
• બપોરનું ભોજન - જડીબુટ્ટીઓ સાથે બોર્શટ, બાફેલી ફિશ ફીલેટ, બ્રાન બ્રેડ.
• રાત્રિભોજન - શાકભાજી (કાકડી, ટામેટા, મૂળો, ગાજર), ચિકન સૂપ, કોમ્પોટ.

રવિવાર

• નાસ્તો - 0.5% દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ કૂકીઝ સાથે 1 ગ્લાસ દૂધ.
• લંચ - બાફેલી માછલી, ભાત, શાકભાજી, લીંબુ સાથેની ચા.
• રાત્રિભોજન - વિનિગ્રેટ, બ્રાન બ્રેડ સાથે મશરૂમ સૂપ, કોમ્પોટ.

અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ કે ખાવાના 10-15 મિનિટ પહેલાં 200 મિલી પાણી પીતા પહેલા, મુખ્ય ભોજન વચ્ચે ફળો, શાકભાજી, ઓછી ચરબીવાળા દહીં, વનસ્પતિનો રસ અને અન્ય હળવા ખોરાકનો નાસ્તો, દિવસમાં 1 કે 2 વખત લેવાની ખાતરી કરો.

સંતુલિત આહાર એ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ ઉપાય અને એક મહાન આકૃતિ છે.

વજન ઘટાડવું એ શરીર માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ પ્રક્રિયા છે, જે તેની કામગીરીમાં ગોઠવણો કરે છે. તણાવ કે જેમાં શરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિના પરિણામે છે અને આહારમાં ફેરફાર એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે વધારાના પાઉન્ડ્સ ખોવાઈ જાય છે, શરીર ટોન થાય છે અને અપેક્ષિત પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે. જો તમે તમારા સામાન્ય આહારને યોગ્ય રીતે બદલતા નથી, તો વજન ઓછું કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હશે.

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર

સંતુલિત આહાર કેવી રીતે ખાવો

સંતુલિત આહાર એ મુખ્ય ધ્યેય તરફનું પ્રથમ પગલું છે - વજન ઓછું કરવું. મેનૂ બનાવતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે, તેને પોષક તત્ત્વો, ખનિજો, વિટામિન્સની જરૂર છે, જે સંતુલિત આહાર ઉત્પાદનોમાં હાજર હોવા જોઈએ.

એક સંતુલિત આહાર જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તેમાં અઠવાડિયા માટે તૈયાર કરેલા મેનૂને અનુસરવું જ નહીં, પરંતુ મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનું પાલન પણ સામેલ છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવો.
• ભોજન તે જ સમયે લેવું જોઈએ. આ શરીરની કામગીરીમાં સુધારો કરશે અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવશે.
• સંતુલિત આહાર દરમિયાન, ભોજન નાનું ભોજન હોવું જોઈએ, જેમાં ભોજન વચ્ચે 3 કલાકથી વધુનો વિરામ ન હોવો જોઈએ. આ રીતે, તમે ભંગાણની ઘટના અને શરીર માટે હાનિકારક ખોરાકના વપરાશને અટકાવી શકો છો.
• સંતુલિત આહાર મેનૂમાં ફક્ત સ્વસ્થ અને કુદરતી ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ, જેની તૈયારી ઉકળતા, પકવવા અથવા સ્ટીવિંગ દ્વારા થાય છે.
• છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલાં થવું જોઈએ. તે પ્રકાશ હોવું જોઈએ.

રાત્રિભોજન માટે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ

સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતોથી પોતાને પરિચિત કર્યા પછી, તમે અઠવાડિયા માટે મેનૂ બનાવવાનું શરૂ કરી શકો છો, જેના પછી તમે વજન ઘટાડી શકશો અને શરીરની સ્થિતિને સામાન્ય બનાવી શકશો. સંતુલિત આહાર પ્રથમ અને બીજો નાસ્તો, લંચ, બપોરનો નાસ્તો અને રાત્રિભોજન જેવો દેખાય છે.

• પહેલો દિવસ: 100 ગ્રામ ઓટમીલ પાણીમાં રાંધવામાં આવે છે અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે વરાળ ઓમેલેટ, જેના માટે માત્ર પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો હતો, કોફી. 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, જેમાં ચરબી, બનાના નથી. 200 ગ્રામથી વધુ ઓછી ચરબીવાળી માછલી, જડીબુટ્ટીઓ સાથે શેકેલી, બ્રાઉન રાઇસ, તાજા શાકભાજી કોઈપણ સ્વરૂપમાં નહીં. તાજા શાકભાજીનો રસ. 150 ગ્રામ બાફેલું માંસ, ઉદાહરણ તરીકે, લીન બીફ અને 200 ગ્રામ શાકભાજી.
• બીજો દિવસ:પાણી સાથે ઓટમીલ, 200 મિલી સ્કિમ મિલ્ક, સાઇટ્રસ ફળો. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, ફળ સાથે કચડી (સેવાનું કદ 200 ગ્રામથી વધુ નહીં). કોબી, ગાજર, મરી, બાફેલા ચિકન ફીલેટમાંથી શાકભાજીનો સ્ટયૂ. કુદરતી સાઇટ્રસ રસ. 200 ગ્રામથી વધુ ન હોય તેવા જથ્થામાં સીફૂડ અને તેટલી જ માત્રામાં ટમેટા, કાકડી અને લેટીસ સલાડ.
• ત્રીજો દિવસ:દૂધ વિના ફળ સાથે ઓટમીલ, કુદરતી સાઇટ્રસ રસ 250 મિલી. તાજી સ્ક્વિઝ્ડ શાકભાજીનો રસ. બ્રાઉન રાઇસ, શાકભાજી સાથે શેકેલા ટર્કીના 200 ગ્રામ માટે સાઇડ ડિશ તરીકે રાંધવામાં આવે છે. સફરજન સાથે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝની સેવા 150 ગ્રામ છે. 100 ગ્રામ ચિકન અને બમણા તાજા શાકભાજી.

દૂધ વિના ફળ સાથે ઓટમીલ

• ચોથો દિવસ:બાફેલા ઇંડા અને ફળોના રસ સાથે 100 ગ્રામ ઓટમીલ. કુદરતી દહીં ફળ સાથે જોડાય છે. 250 ગ્રામની માત્રામાં શાકભાજીનો કચુંબર, બેકડ ફિશ ફીલેટ. ફળ સાથે ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ - 150 ગ્રામ. લીન બીફ માંસ, બાફવામાં અથવા બાફેલી, ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓ.
• પાંચમો દિવસ:બનાના સાથે 100 ગ્રામ મ્યુસ્લી, કેફિર સાથે પકવવામાં આવે છે. 250 મિલી વનસ્પતિ રસ અને 100 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો સમૂહ. 150 ગ્રામ બાફેલી ચિકન, 1 નાનું બટેટા, સ્કિનમાં બાફેલું. 150 મિલી દહીં સાથે પાકેલા ફળ. ટામેટાં સાથે સ્ટ્યૂડ માછલીના 150 ગ્રામથી વધુ અને તાજા કોબી સાથે સમાન પ્રમાણમાં કચુંબર નહીં.
• છ અને સાત દિવસ: 100 ગ્રામ ઓટમીલ દૂધ સાથે રાંધવામાં આવે છે, અથવા ઉકાળેલા પ્રોટીન ઓમેલેટ, સફરજન. કુટીર ચીઝનો 200 ગ્રામ ભાગ, જેમાં ઓછામાં ઓછી ચરબી હોય છે, કેળા. 150 ગ્રામ બીફ સ્ટયૂ 200 ગ્રામ તાજા શાકભાજી સાથે. ફળ સાથે 200 ગ્રામ કુદરતી દહીં. 100 ગ્રામ બાફેલી સ્કીનલેસ ચિકન 200 ગ્રામ વેજિટેબલ સલાડ સાથે.

સંતુલિત આહાર એ સુનિશ્ચિત કરશે કે શરીર તેના કાર્ય માટે જરૂરી તમામ તત્વો મેળવે છે. આવા ભોજનના સાપ્તાહિક મેનૂને સમાયોજિત કરી શકાય છે, પરંતુ તે કુદરતી ઉત્પાદનોની પસંદગીનું પાલન કરવું જરૂરી છે જે આહારને યોગ્ય રીતે સંતુલિત કરશે.

સંતુલિત આહાર શરીરને તમામ જરૂરી તત્વો પ્રદાન કરશે

આહાર ખોરાક

ડાયેટરી ફૂડમાં ઓછામાં ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી, સ્વાદ વધારનારા, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે અન્ય વસ્તુઓના સ્વરૂપમાં હાનિકારક અશુદ્ધિઓનો ઉપયોગ શામેલ છે.

આહાર પોષણ દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે, શરીરમાં પ્રવેશતી અને વપરાશમાં આવતી કેલરી પર યોગ્ય ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

તેથી, અઠવાડિયા માટે આહાર મેનૂ બનાવતી વખતે, કેલરી પર વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવ્યું હતું.

અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા માટે, આહારમાં કેલરી તે સ્તરે રાખવી જોઈએ જે ચોક્કસ વ્યક્તિના પરિમાણો માટે વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી છે. આ ડેટાના આધારે, તમે અઠવાડિયા માટે એક મેનૂ બનાવી શકો છો, જેમાં દરેક ભોજનને ચોક્કસ સમય ફાળવવામાં આવે છે. તેથી સવારે 9 વાગે તમારે નાસ્તો જરૂર કરવો. બીજો નાસ્તો 12 વાગ્યે થશે. 15:00 વાગ્યે ત્રીજું ભોજન થશે - લંચ, ત્યારબાદ 17:00 વાગ્યે બપોરનો નાસ્તો. ઠીક છે, રાત્રિભોજન 19 કલાક કરતાં પાછળનું હોવું જોઈએ નહીં.

દિવસમાં પાંચ ભોજન

અઠવાડિયા માટે નાસ્તો મેનુ આના જેવો દેખાય છે:

• ઓટમીલનું સર્વિંગ, સ્કિમ દૂધ સાથે તૈયાર કરવામાં આવે છે, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને કોફી સાથે પૂરક છે.
• કેળા સાથે કુટીર ચીઝનો 200 ગ્રામ ભાગ.
• 200 ગ્રામ મ્યુસ્લી, ન્યૂનતમ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે દૂધથી ભરેલું, બેરી અથવા સફરજન, પિઅર, કોફી સાથે.
• ટામેટાં, કાકડીઓ, જડીબુટ્ટીઓ, કોફીના તાજા કચુંબર સાથે બાફેલી ઇંડા.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે લંચ મેનૂ, જેમાં ખોરાકનો એક ભાગ 400 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ:

• ચોખા, તેલ વગર રાંધેલા સૅલ્મોન, બાફેલા શાકભાજી.
• તેલ વિના બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલી અથવા સ્ટ્યૂડ લીન બીફ, તાજા શાકભાજી.
• લીન ચિકનમાંથી બનાવેલ આહાર વનસ્પતિ સૂપ.

આહાર વનસ્પતિ સૂપ

અઠવાડિયા માટે રાત્રિભોજન મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, તમે નીચેની સૂચિનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાં સર્વિંગ 300 ગ્રામથી વધુ ન હોય:

• તાજા અથવા ઉકાળેલા શાકભાજી સાથે બાફેલું અથવા ઉકાળેલું દુર્બળ માંસ.
• બેકડ માછલી, કોઈપણ સ્વરૂપમાં શાકભાજી.
• ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ કેસરોલ.

વજન ઘટાડવા માટે બીજા નાસ્તા અને બપોરના નાસ્તા તરીકે, સાપ્તાહિક આહાર મેનૂમાં શાકભાજી અને ફળો, તેમજ તેના આધારે જ્યુસ અથવા સલાડ અને ઓછી ચરબીવાળા આથોવાળા દૂધ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. આ ભોજન વિકલ્પો સ્વાદ પસંદગીઓના આધારે પસંદ કરી શકાય છે.

યોગ્ય પોષણ

યોગ્ય પોષણમાં યોગ્ય ખોરાક ખાવાનો સમાવેશ થાય છે, અને ચોક્કસ ખોરાકને એકબીજા સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે જોડવા તે પણ સમજાવે છે. શરીરને આ સિસ્ટમમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે આ જરૂરી છે.

યોગ્ય પોષણ આંતરડાના કાર્ય, શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

નીચેનું કોષ્ટક તમને ઇચ્છિત વજન ઘટાડવા માટે અઠવાડિયા માટે યોગ્ય મેનૂ શું હોવું જોઈએ તે સમજવામાં મદદ કરશે. વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવા માટે, અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ નીચે મુજબ સંકલિત કરવું જોઈએ:

દિવસ	આહાર
1	તેને એવા ખોરાક ખાવાની છૂટ છે જે પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે, તેમજ શાકભાજી. તેથી, પ્રથમ દિવસે તમે સ્ક્વિડ ફીલેટ, ચિકન અને ઇંડાની વાનગીઓ રાંધી શકો છો. માન્ય શાકભાજીમાં ટમેટા, ઝુચીની, ઘંટડી મરી અને સફેદ કોબીનો સમાવેશ થાય છે.
2	પ્રોટીન એ માંસનો દિવસ છે, જેના પર તમે પાછલા દિવસના મેનૂને માછલી અને માંસના પ્રકારો જેમ કે ડુક્કરનું માંસ, બીફ સાથે પૂરક બનાવી શકો છો. તમે તમારા આહારમાં ઓછી ચરબીવાળી ચીઝની જાતો દાખલ કરી શકો છો.
3	કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસ. આ દિવસે, યોગ્ય પોષણમાં પોરીજ, તેલ ભર્યા વિના અનાજ અને તમામ પ્રકારની શાકભાજી અને ફળો ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. આ દિવસે તમામ પ્રકારની ચરબી પર વર્જ્ય સ્થાપિત કરવામાં આવે છે.
4	ઉપવાસનો દિવસ, જે દરમિયાન શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો શાકભાજી, ફળો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા નથી, ચા, કોફી છે.

ઉપવાસના દિવસ પછી, યોગ્ય પોષણમાં કોષ્ટકમાં આપેલ આહારનું પુનરાવર્તન થાય છે. આ રીતે, શરીરમાં વધારાની કેલરી માટે કોઈ સ્થાન બાકી રહેશે નહીં, અને તે વધારાના વજનના રૂપમાં તેમાંથી દૂર કરવામાં આવશે. હંમેશા આકારમાં રહેવા માટે, યોગ્ય પોષણને જીવન માટે પોષણ પ્રણાલીમાં બનાવવું આવશ્યક છે.