યોગ્ય પોષણમાં શું શામેલ છે? યોગ્ય પોષણ: મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતો

આપણે બધા વહેલા કે પછી આપણા આહાર વિશે વિચારીએ છીએ: સામાન્ય રીતે વજન, ત્વચા અને આરોગ્ય સાથેની સમસ્યાઓ આપણને અમારું રેફ્રિજરેટર ખોલવા અને તેના વિષયવસ્તુને શંકાપૂર્વક તપાસવા દબાણ કરે છે. આપણે આપણી જાતને પ્રશ્નો પૂછીએ છીએ "આહારમાંથી શું બાકાત રાખવું?" અને "હું યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરી શકું?", અમે સ્વસ્થ અને સુંદર શરીર તરફનો માર્ગ શોધી રહ્યા છીએ.

દરમિયાન, તંદુરસ્ત અને યોગ્ય પોષણ એ કડક, કંટાળાજનક આહાર નથી, શરીરની મજાક નથી અને તેના આનંદથી વંચિત નથી, તે ફક્ત નિયમોની શ્રેણી છે, જો તેનું પાલન કરવામાં આવે તો, તમે તમારી જાતને ધરમૂળથી બદલી શકો છો, નવી ઉપયોગી ટેવો મેળવી શકો છો, એક સુંદર આકૃતિ અને નોંધપાત્ર રીતે તમારા જીવનને લંબાવવું.

આપણું શરીર આપણે જે ખાઈએ છીએ તેનું પ્રતિબિંબ છે

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે આધુનિક લોકો માટે સ્થૂળતા એક મોટી સમસ્યા બની ગઈ છે - આપણે ઓછું હલનચલન કરીએ છીએ, મોટા પ્રમાણમાં ચરબીયુક્ત ખોરાક, ઉચ્ચ કેલરીવાળી ચટણીઓ અને મીઠાઈઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. દરેક જગ્યાએ અનંત લાલચ છે, અને ઉત્પાદકો એ જોવા માટે સ્પર્ધા કરે છે કે આગામી સુપર પ્રોડક્ટ કોણ ઓફર કરશે જેનો કોઈ ગ્રાહક પ્રતિકાર કરી શકે નહીં. આ રેસનું પરિણામ કોઈપણ મહાનગરની શેરીઓમાં જોઈ શકાય છે - આંકડા અનુસાર, વિકસિત દેશોના લગભગ દરેક બીજા રહેવાસીનું વજન વધારે છે. સ્થૂળતા, કમનસીબે, માત્ર સૌંદર્ય શાસ્ત્ર અને આત્મસન્માનમાં જ સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે, પણ શરીર માટે ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી જાય છે: ઘણા રોગોનું જોખમ અધિક વજનની માત્રાના સીધા પ્રમાણસર છે. ડાયાબિટીસ, હૃદયની સમસ્યાઓ, જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પ્રજનન કાર્ય એ સંભવિત રોગોનો માત્ર એક નાનો ભાગ છે જે આહારનું પાલન ન કરવાથી ઉદ્ભવે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે તાજેતરના વર્ષોમાં, તમારા શરીરની કાળજી લેવાનું ફેશનેબલ બનવાનું શરૂ થયું છે: રાજ્ય અને જાહેર સંસ્થાઓ દ્વારા કસરત કરવા માટે વધુને વધુ કૉલ્સ કરવામાં આવી રહ્યા છે, કાર્બનિક અને આહાર ઉત્પાદનો સ્ટોર છાજલીઓ પર દેખાય છે, અને કેવી રીતે સલાહ આપવામાં આવે છે. અખબારોમાં સ્વસ્થ આહારનો પ્રચાર કરવામાં આવી રહ્યો છે.

સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત બાબતો અથવા સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાવું

તંદુરસ્ત આહારનું મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે કેટલાક સામાન્ય નિયમો યાદ રાખવા જોઈએ: પ્રથમ, તમારે વારંવાર અને નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે. તમારી જાતને એક નાની પ્લેટ મેળવવી સૌથી અનુકૂળ છે જે મુઠ્ઠીભર કદના ભાગને પકડી શકે છે. ભૂખથી ડરવાની જરૂર નથી! તંદુરસ્ત આહારમાં દરરોજ 5-6 ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે ખાવા માટે તમારી જાતને ટેવવું પણ સારું છે - આ પેટની કામગીરીને સ્થિર કરશે અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપશે.

બીજો મહત્વનો નિયમ કેલરી વિશે યાદ રાખવાનો છે. જ્યારે પણ તમે ખાઓ ત્યારે તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન તેની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી; ફક્ત એક કે બે અઠવાડિયા માટે તમારા આહારને જુઓ, અને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનો આપમેળે "અંદાજ" કરવાની ટેવ પોતે જ દેખાશે. દરેક વ્યક્તિની પોતાની કેલરીની માત્રા હોય છે; તમે તેને શોધી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, વિશિષ્ટ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને જે ઇન્ટરનેટ પર શોધવાનું સરળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 170 સે.મી.ની ઉંચાઈ અને ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે 70 કિલો વજન ધરાવતી 30 વર્ષની સ્ત્રીને દરરોજ લગભગ 2000 kcal ની જરૂર પડે છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ધોરણમાંથી 80% કેલરી લેવાની જરૂર છે, એટલે કે, અમારા ઉદાહરણમાં, દરરોજ લગભગ 1600 કેસીએલ. વધુમાં, તમારા આહારમાં ઘટાડો કરવાનો કોઈ અર્થ નથી - શરીર ફક્ત તેના ચયાપચયને ધીમું કરશે, અને આવા આહાર સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરે છે.

નિયમ ત્રણ - અમે "આવક" અને "ખર્ચ" વચ્ચે સંતુલન જાળવીએ છીએ, એટલે કે, શરીર દ્વારા મૂળભૂત ચયાપચય, કાર્ય, રમતગમત અને કેલરીના સેવન પર ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જા. ખોરાકમાં ચાર મુખ્ય ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ડાયેટરી ફાઈબર - આ બધા આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. એકમાત્ર પ્રશ્ન એ છે કે તેમાંથી કયું (ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અલગ છે), કયા જથ્થામાં અને પ્રમાણમાં સેવન કરવું. આશરે ભલામણ કરેલ મૂલ્યો 60 ગ્રામ ચરબી, 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 250 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 30 ગ્રામ ફાઇબર છે. ચોથો નિયમ પાણી પીવાનો છે. ઘણીવાર આપણે ખાવા માંગતા નથી, આપણું શરીર ભૂખ માટે પ્રવાહીની અછતની ભૂલ કરે છે અને આપણને એવું કંઈક ખાવા માટે દબાણ કરે છે જેની આપણને ખરેખર જરૂર નથી. દોઢ અથવા વધુ લિટર સ્વચ્છ પીવાનું પાણી સ્યુડો-ભૂખથી છુટકારો મેળવવામાં, ત્વચાને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવા, શરીરની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો કરવામાં અને ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરશે.

અને પાંચમો નિયમ સમજદારીપૂર્વક ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો છે. ઉત્પાદનોના લેબલ્સ, રચના અને કેલરી સામગ્રી વાંચો, તમારા આહારમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ, મેયોનેઝ સોસ, રાસાયણિક ઉમેરણો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને રંગો સાથેના ઉત્પાદનોને બાકાત રાખો. તમારે જાણવું જોઈએ કે તમે શું ખાવ છો, અને પછી સૌંદર્ય અને આરોગ્યનો માર્ગ ઝડપી અને આનંદપ્રદ બનશે.

તંદુરસ્ત ખોરાક

અમે વર્ષો જૂના પ્રશ્નનો જવાબ આપવાનો પ્રયત્ન કરીશું "વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું?" તંદુરસ્ત આહાર માટે મેનૂ બનાવતી વખતે મુખ્ય વસ્તુ ખર્ચ અને વપરાશ ઉત્પાદનો વચ્ચે સંતુલન જાળવવાનું છે.

તેથી, તમારે દરરોજ તમારા સ્વસ્થ આહારમાં ચોક્કસપણે શામેલ કરવાની જરૂર છે:

• અનાજ, porridges અને muesli ના સ્વરૂપમાં, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ, જે આપણા શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરશે;
• તાજી શાકભાજી (કોબી, ગાજર) શરીરને આહાર ફાઇબર - સેલ્યુલોઝ પ્રદાન કરે છે;
• કઠોળ એ વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને જેઓ ભાગ્યે જ અથવા માંસ ખાતા નથી તેમના માટે જરૂરી છે;
• બદામ, ખાસ કરીને અખરોટ અને બદામ, આખા શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સનો સ્ત્રોત છે;
• આથો દૂધના ઉત્પાદનો: કુદરતી દહીં (ખાંડ ઉમેર્યા વિના), કીફિર, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે;
• ખારા પાણીની માછલીમાં પ્રોટીન અને આવશ્યક ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે;
• ફળો અને બેરી એ વિટામિન્સનો ભંડાર છે, ત્વચાને મટાડે છે અને શરીરને રોગોથી સુરક્ષિત કરે છે;
• દુર્બળ માંસ - ચિકન સ્તન, સસલું, બીફ - પ્રોટીનનો સ્ત્રોત.

તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોમાં પ્રિઝર્વેટિવ્સ, કૃત્રિમ રંગો અથવા પામ તેલ ન હોવા જોઈએ. અથાણાંને મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે - તમે સમયાંતરે તેમની સાથે તમારી જાતને સારવાર આપી શકો છો, પરંતુ તમારે દૂર ન થવું જોઈએ.

જો તમને વધારે વજનની સમસ્યા હોય, તો તમારે ખાંડને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ, ભલે તમારી પાસે મીઠા દાંત હોય અને તમે સવારે એક કપ મીઠી કોફી વિના જીવી ન શકો - મીઠાશ આ સમસ્યાને હલ કરશે. તેમનાથી ડરશો નહીં; ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કુદરતી-આધારિત અવેજી હાનિકારક છે, તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કેલરી નથી અને સ્વાદ સારો છે.

સખત પ્રતિબંધિત!

અમે સ્વસ્થ ખોરાક લેવાનું નક્કી કર્યું છે, ચાલો એવા ખોરાકની સૂચિ જોઈએ જે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી અને યોગ્ય પોષણ સાથે અસંગત છે:

• મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં. તેઓ તરસ છીપાવતા નથી, ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસામાં બળતરા કરે છે, અને, એક નિયમ તરીકે, ખાંડની વિશાળ માત્રા ધરાવે છે - દરેક ગ્લાસમાં લગભગ 20 ગ્રામ, કૃત્રિમ રંગો અને સ્વાદો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ.
• ડીપ તળેલું ખોરાક. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, ફટાકડા અને કોઈપણ વસ્તુ જે મોટા પ્રમાણમાં તેલમાં તળેલી હોય તેને આહારમાંથી બાકાત રાખવી જોઈએ. કાર્સિનોજેન્સ, પોષક તત્ત્વોનો અભાવ અને ચરબી એ તંદુરસ્ત શરીરની જરૂરિયાત નથી.
• બર્ગર, હોટ ડોગ્સ. આવી બધી વાનગીઓમાં સફેદ બ્રેડ, ચરબીયુક્ત ચટણીઓ, અજાણ્યા મૂળના માંસ, ભૂખ ઉત્તેજક સીઝનિંગ્સ અને મોટી માત્રામાં મીઠું હોય છે. પરિણામે આપણને શું મળે છે? એક વાસ્તવિક કેલરી "બોમ્બ" જે તરત જ શરીર પર ફોલ્ડ્સમાં ફેરવાય છે અને કોઈ પોષક મૂલ્ય ધરાવતું નથી.
• મેયોનેઝ અને સમાન ચટણીઓ. પ્રથમ, તેઓ મસાલા અને ઉમેરણો હેઠળ ખોરાકના કુદરતી સ્વાદને સંપૂર્ણપણે છુપાવે છે, તમને વધુ ખાવા માટે દબાણ કરે છે, અને બીજું, સ્ટોરમાંથી લગભગ તમામ મેયોનેઝ ચટણી લગભગ શુદ્ધ ચરબી હોય છે, જે પ્રિઝર્વેટિવ્સ, ફ્લેવર્સ, સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થો સાથે ઉદારતાથી પકવવામાં આવે છે.
• સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ અને અર્ધ-તૈયાર માંસ ઉત્પાદનો. આ બિંદુએ ભાગ્યે જ કોઈ સમજૂતીની જરૂર છે - ફક્ત ઉત્પાદન લેબલ વાંચો. અને આ માત્ર સત્તાવાર ડેટા છે! યાદ રાખો કે રચનામાં "ડુક્કરનું માંસ, બીફ" વસ્તુઓની નીચે, ચામડી, કોમલાસ્થિ અને ચરબી મોટાભાગે છુપાયેલી હોય છે, જે તમે ભાગ્યે જ ખાશો જો તે એટલી કુશળતાપૂર્વક પ્રક્રિયા અને સુંદર રીતે પેક કરવામાં ન આવે તો.
• ઊર્જાસભર પીણાં. તેમાં ખાંડ અને ઉચ્ચ એસિડિટી, વત્તા પ્રિઝર્વેટિવ્સ, રંગો અને અન્ય ઘણા ઘટકો સાથે મળીને કેફીનની ભારે માત્રા હોય છે જેને ટાળવા જોઈએ.
• ઇન્સ્ટન્ટ લંચ. નૂડલ્સ, છૂંદેલા બટાકા અને સમાન મિશ્રણ, જેને માત્ર ઉકળતા પાણીથી રેડવાની જરૂર છે, તેમાં પોષક તત્ત્વોને બદલે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, મીઠું, મસાલા, સ્વાદ વધારનારા અને અન્ય રાસાયણિક ઉમેરણો હોય છે.
• લોટ અને મીઠી. હા, હા, આપણી મનપસંદ મીઠાઈઓ સૌથી ખતરનાક ખોરાકમાંની એક છે. સમસ્યા માત્ર ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી જ નથી: લોટ, મીઠી અને ચરબીયુક્ત ખોરાકનું મિશ્રણ નુકસાનને ઘણી વખત ગુણાકાર કરે છે અને તરત જ આકૃતિને અસર કરે છે.
• પેકેજ્ડ રસ. પ્રક્રિયા દરમિયાન વિટામિન્સ અને અન્ય ફાયદાકારક પદાર્થો લગભગ સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જાય છે. પાણીમાં ભેળવવામાં આવેલ અને યોગ્ય માત્રામાં ખાંડ સાથે સ્વાદયુક્ત કોન્સન્ટ્રેટથી શું ફાયદો થઈ શકે છે?
• દારૂ. શરીરને તેના નુકસાન વિશે પહેલાથી જ પૂરતું કહેવામાં આવ્યું છે, અમે ફક્ત ફરી એકવાર નોંધ કરીશું કે આલ્કોહોલમાં કેલરી હોય છે, ભૂખ વધે છે, પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં દખલ થાય છે, અને જો લઘુત્તમ માત્રા અવલોકન કરવામાં ન આવે, તો તે ધીમે ધીમે શરીરનો નાશ કરે છે, કારણ કે ઇથેનોલ સેલ્યુલર ઝેર છે.

જો તમે સરળ ભલામણોને અનુસરો છો તો સંતુલિત સ્વસ્થ આહારમાં સંક્રમણ બોજ બનશે નહીં.

સૌ પ્રથમ, તમારી જાતને ભૂખ્યા ન રાખો. જો તમને અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે, તો એક સફરજન, કેટલાક બદામ, સૂકા મેવા અથવા મુસલી ખાઓ.

બીજું, ઘણું પીવું અને તંદુરસ્ત પીણાં પસંદ કરો. ચિકોરી વજન ઘટાડવા માટે સારી છે - તે તેની રચનામાં મોટી માત્રામાં ફાઇબરને કારણે ભૂખને દબાવી દે છે અને શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. ગ્રીન ટી પણ ફાયદાકારક છે, ખાસ કરીને આદુ સાથે.

તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવો! તમે જેટલા વધુ વિવિધ તંદુરસ્ત ખોરાક લો છો, તમારા શરીરને વિવિધ સૂક્ષ્મ તત્વો, વિટામિન્સ અને એમિનો એસિડ વધુ પ્રાપ્ત થાય છે.

જો તમને ખરેખર પ્રતિબંધિત વસ્તુ જોઈએ છે, તો તેને નાસ્તામાં ખાઓ. અલબત્ત, બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ શરૂઆતમાં તે વિચારવામાં મદદ કરે છે કે કેટલીકવાર તમે હજી પણ તમારી જાતને લાડ કરી શકો છો.

ખોરાકમાં ઓછા અકુદરતી ઘટકો, વધુ સારું. જો તમે હેલ્ધી ફૂડ ખાવા માંગતા હો, તો સોસેજને બદલે માંસનો ટુકડો, તૈયાર શાકભાજીને બદલે તાજા શાકભાજી, બન્સને બદલે મુસલી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

"સ્વસ્થ આહાર" મેનૂ બનાવવું

યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું? સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા શરીરને કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે શોધવાની જરૂર છે. ધારો કે તે દરરોજ 2000 kcal છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ 1600 કેસીએલનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે, તેને 5-6 ભોજન પર વિતરિત કરો.

તો, ચાલો દરરોજ માટે હેલ્ધી ફૂડ મેનૂ બનાવીએ:

નાસ્તો.ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ, તેમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• ઓટમીલ, મુસલી અથવા અનાજની બ્રેડ;
• કીફિર, મીઠા વગરનું દહીં અથવા ચીઝનો ટુકડો.

બીજું ભોજન- નાસ્તો અને લંચ વચ્ચે હળવો નાસ્તો:

• લગભગ 100-200 ગ્રામ વજનનું કોઈપણ ફળ અથવા અમુક બદામ, સૂકા ફળો;
• 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા મીઠા વગરનું દહીં.

રાત્રિભોજનદિવસનું સૌથી મોટું ભોજન હોવું જોઈએ:

• 100 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ભૂરા ચોખા, દુરમના લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા. તમે વાનગીમાં ગાજર, ડુંગળી, મરી ઉમેરી શકો છો;
• બાફેલી ચિકન સ્તન;
• દહીં, થોડી માત્રામાં સોયા સોસ અથવા ફ્લેક્સસીડ તેલ સાથે પકવેલા તાજા શાકભાજીનું સલાડ.

બપોરનો નાસ્તો, લંચ અને ડિનર વચ્ચે - બીજું હળવું ભોજન:

• ફળનો નાનો ટુકડો અથવા તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસનો ગ્લાસ, પ્રાધાન્ય શાકભાજીમાંથી.

રાત્રિભોજન- હળવા અને સ્વાદિષ્ટ:

• 100-200 ગ્રામ દુર્બળ બીફ, સસલું, ટર્કી, ચિકન, માછલી અથવા કઠોળ;
• કોબી, ગાજર અને અન્ય ફાઈબરયુક્ત શાકભાજીમાંથી બનાવેલ સલાડ.

અને અંતે, સૂવાના થોડા કલાકો પહેલાં:

• એક ગ્લાસ કેફિર, ચિકોરી અથવા પીણું વગરનું દહીં.

આખા દિવસ દરમિયાન, તમે ગુલાબ હિપ્સ, આદુ અથવા જિનસેંગના કુદરતી અર્ક સાથે અમર્યાદિત માત્રામાં પાણી, લીલી ચા અને ચિકોરી પીણાં પી શકો છો.

સર્વિંગ માપો અંદાજે સૂચવવામાં આવે છે અને તે વ્યક્તિગત પરિમાણો પર આધાર રાખે છે - દૈનિક કેલરીની માત્રા, વજન ઘટાડવાનો દર અને અન્ય વ્યક્તિગત પરિબળો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.

235300

યોગ્ય પોષણ વ્યક્તિને પ્રભાવ જાળવવામાં, વિવિધ રોગોથી બચવા, સામાન્ય વજન જાળવવામાં અને આયુષ્ય વધારવામાં મદદ કરે છે. તમારે ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવાની જરૂર છે જેથી તે શરીર પર તાણ ન નાખે. કોઈપણ ઉંમરે, યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવામાં મોડું થયું નથી.

શરીરને તમામ જરૂરી પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરવા અને તેમને સંપૂર્ણ રીતે શોષી લેવા માટે, તંદુરસ્ત આહારના મૂળભૂત નિયમો અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું જરૂરી છે. અમે દરરોજ તંદુરસ્ત આહારના 17 નિયમો અને સિદ્ધાંતો પ્રદાન કરીએ છીએ:

સ્વસ્થ આહારનો 1 નિયમ - વૈવિધ્યસભર ખોરાક:

પોષણ માત્ર હોવું જોઈએ નહીંમાધ્યમ અને નિયમિત, પણ વૈવિધ્યસભર, એટલે કે છોડ અને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો ધરાવે છે.

2 નિયમ - દૈનિક કેલરીનું સેવન:

ઉંમર સાથે, દૈનિક કેલરીનું સેવન ઘટવું જોઈએમોટે ભાગે માટે પ્રાણીની ચરબીની ગણતરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બ્રેડ, બટાકા, ખાંડ). પ્રોટીનની માત્રા સમાન હોવી જોઈએ.

3 નિયમ - દિવસમાં 5 વખત ભોજન:

અનિયમિત ઉપયોગ ખોરાક અપચો તરફ દોરી જાય છે.સૌથી વધુ તર્કસંગત એ દિવસમાં 5 વખત છે તે જ સમયે ભોજન, પછી વ્યક્તિ અતિશય ખાવું નથી.

4 નિયમ -ધીમો ખોરાક:

જો તમે વધુ પડતા થાકી ગયા હોવ, તો તરત જ ખાવાનું શરૂ ન કરો, થોડો આરામ કરો. ખાતી વખતે, તમારે કામ વિશે, વ્યવસાય વિશેના વિચારોથી પોતાને વિચલિત કરવાની જરૂર છે, તમારે ગંભીર ન હોવું જોઈએ વાત કરવી, વાંચવું કે ટીવી જોવું.તમારે ધીમે ધીમે ખાવાની જરૂર છે.

5 નિયમ -લાંબી ચાવવું:

ચોક્કસ સમયે ખોરાક લો, સફરમાં નહીં. ખોરાક કેવી રીતે ચાવવા? 20 થી વધુ ચ્યુઝ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે હલનચલન પહેલાં, ખોરાક, મોં માં લેવામાં આવશે, તે ગળી જશે. માત્ર આનંદ માટે, કેટલી ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો તમે ચ્યુઇંગ કરો છો ખોરાક ગળી જતા પહેલા હલનચલન.અને તમે ખાતરી કરશો કે તમે ઉતાવળ કરશો તમારા પેટને બગાડો, અનેતેને અને આરોગ્ય.

6 નિયમ - શુષ્ક ખોરાક ખાવાનું ટાળવું જરૂરી છે:

માંસ સાથે તૈયાર પ્રવાહી વાનગીઓ, માછલી, શાકભાજી અને મશરૂમ્સ ડેકોક્શન્સ, ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહન આપે છે. સૂપ પચવા માટે પૂરતું છે બીજા અભ્યાસક્રમો: માંસ, માછલી, અનાજ, બટાકા, વગેરે. બપોરના ભોજનના અંતે મીઠાઈઓ ખવાય છેપછી ખાંડ શરીર દ્વારા પ્રમાણમાં સરળતાથી શોષાય છે.

7 નિયમ -શાકભાજી અને ફળો :

વધુ તાજા શાકભાજી અને ફળો ખાઓ. તેમાં વિટામિન, ખનિજ ક્ષાર, કાર્બનિક એસિડ, ફાઇબર અને શરીર માટે જરૂરી અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે. પાચનમાં સુધારો કરો, શરીરમાં ચયાપચય અને એસિડ-બેઝ સંતુલનને સામાન્ય બનાવો.

8 નિયમ - પીવાનું શાસન:

પીવાના શાસનને જાળવો. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2-2.5 લિટર પાણી પીવો. ઉકાળેલું પાણી, ફિલ્ટરનો ઉપયોગ કરીને શુદ્ધ કરવામાં આવે છે, તે વધુ ઉપયોગી છે.

9 નિયમ - નાસ્તા અને લંચ માટે પ્રોટીન ખોરાક:

નાસ્તા અને લંચમાં તમારે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની જરૂર છે: માંસ, માછલી, ઇંડા, અનાજ, શાકભાજી, કુટીર ચીઝ. પાણી સાથે પોર્રીજ રાંધવાનું વધુ સારું છે - તે તંદુરસ્ત છે.

10 નિયમ - રાત્રિભોજનમાં - ડેરી, અનાજ,વનસ્પતિ વાનગીઓ .

પછી રાત્રિભોજન કરોસૂવાનો સમય પહેલાં 2 કલાક.

11 નિયમ - ડેરી ઉત્પાદનો:

ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ. કેફિરમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે, જે માંસ અને માછલીના પ્રોટીન કરતાં ઓછું મૂલ્યવાન નથી, અને પાચન માટે ફાયદાકારક છે.

12 નિયમ - તાજો તૈયાર ખોરાક ખાઓ:

ઘણા દિવસોથી રેફ્રિજરેટરમાં રહેલો ખોરાક તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો ગુમાવે છે અને શરીરને "સ્લેગ" કરે છે.

13 નિયમ - ઉપવાસનો દિવસ:

અઠવાડિયામાં 1 દિવસ ઉપવાસનો દિવસ બનાવો. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો મહિનામાં ઓછામાં ઓછા 1 અથવા 2 દિવસ. ઉપવાસના દિવસોમાં, શરીર ઝેરથી સાફ થાય છે.

14 નિયમ - વિટામિન્સ લો:

યોગ્ય પોષણ માટે, તમારે વિટામિન કોમ્પ્લેક્સ લેવું જોઈએ, કારણ કે... શરીરને ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રાપ્ત થતા નથી.

15 નિયમ - જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે જ ખાઓ:

તમારા શરીરને સાંભળો અને જો તમને ભૂખ ન લાગે તો ખાશો નહીં. સામાન્ય વજન જાળવવા માટે આ એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે.

16 નિયમ - 40 વર્ષ પછી પોષણ:

40 વર્ષ પછી, યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સેવન કરવું જોઈએ ઓછી ચરબી જેવા વધુ ખોરાકકુટીર ચીઝ, દહીંવાળું દૂધ, કીફિર, ખાટી ક્રીમ (ફેટી નથી). આથો દૂધના ઉત્પાદનો પેટ અને આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને શરીરમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને અન્ય ખનિજો પહોંચાડે છે.

17 સ્વસ્થ આહારનો નિયમ - 50 વર્ષ પછી પોષણ:

50 વર્ષ પછી, શરીર પાણી-મીઠું ચયાપચયમાં વિક્ષેપ માટે તીવ્ર પ્રતિક્રિયા આપે છે. તેથી, તમારે તમારા પ્રવાહીના સેવનને મર્યાદિત ન કરવું જોઈએ. અને અહીં ટેબલ સોલ્ટનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ.

તંદુરસ્ત આહારના નિયમોનું પાલન કરવું એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું લાગે છે. તમારે માત્ર એ સમજવાની જરૂર છે કે યોગ્ય પોષણ એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી, સારી આદતનો ભાગ બનવું જોઈએ, અને કામચલાઉ આહાર નહીં.

ઉપયોગી લેખો:

વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવાની ઇચ્છા તમને વિવિધ પ્રકારના આહારનો પ્રયાસ કરવા દબાણ કરે છે, જે મેનૂ અને શરીર પરની અસરમાં ભિન્ન હોય છે, પરંતુ પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો હજુ પણ વધુ અસરકારક સાબિત થાય છે. તમે તેમને ગમે તેટલું અનુસરી શકો છો. યોગ્ય પોષણ એ આહાર કરતાં જીવનશૈલી વધુ છે. તે તમને માત્ર વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં જ નહીં, પણ ખોરાક પ્રત્યેના તમારા વલણને બદલવામાં પણ મદદ કરશે. વજન કેવી રીતે ઘટાડવું, સિદ્ધાંતો, આકૃતિઓ, નમૂના મેનુ અને વાનગીઓ નીચે મળી શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ શું છે

ખોરાક એ એક જરૂરિયાત છે, પરંતુ આજે તે એક સંપ્રદાયમાં ફેરવાઈ ગઈ છે, જેના કારણે ઘણા લોકોને વધારે વજનની સમસ્યા હોય છે. યોગ્ય પોષણ એ માત્ર અન્ય પ્રકારનો આહાર નથી, પરંતુ યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ, સંતુલિત મેનૂ છે જેમાં તંદુરસ્ત, પરંતુ તે જ સમયે સ્વાદિષ્ટ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આ આહાર શરીરને સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી તમામ વિટામિન્સ પ્રદાન કરે છે, ઊર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરવામાં અને તમામ અંગ પ્રણાલીઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો

દરેક શરીર, પછી તે સ્ત્રી હોય કે પુરુષો, વ્યક્તિગત છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોમાં સંખ્યાબંધ મૂળભૂત બાબતો છે જેનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. આ સૂચિમાં શામેલ છે:

1. ભાગો. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે એક સમયે તમે જે ખોરાક લો છો તે ઘટાડવાની જરૂર છે. તે 200-250 ગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
2. પાણી. પ્રવાહી પણ આહારનો એક ભાગ છે; તે કચરો અને ઝેર દૂર કરીને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. દિવસ માટે શ્રેષ્ઠ પીવાની પદ્ધતિ 2-2.5 લિટર છે.
3. છેલ્લું ભોજન. છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ, પરંતુ આ એક હળવો નાસ્તો છે, સંપૂર્ણ રાત્રિભોજન નથી.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું

કોઈપણ ફેરફારો ઘણીવાર મુશ્કેલ હોય છે - આ ખોરાક પર પણ લાગુ પડે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું તે સૂચનોમાં મુખ્ય શરત છે ક્રમિકતા. ધીમે ધીમે નવું મેનૂ અને સિદ્ધાંતો રજૂ કરીને, તમે ફેરફારોનો સરળતાથી સામનો કરશો અને પ્રેરણા ગુમાવશો નહીં. તેને સરળ બનાવવા માટે, તમારે એક ડાયરી પણ રાખવી જોઈએ જ્યાં તમે માન્ય અને પ્રતિબંધિત ખોરાક, પોષણ યોજના અને મૂળભૂત ભલામણો લખી શકો.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોમાં ઉત્પાદનોને ઘણા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે. વર્ગીકરણ તેમની સામગ્રી અને શરીર પરની અસર પર આધારિત છે. સામાન્ય રીતે, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના અપૂર્ણાંક આહારમાં નીચેનાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

1. ખિસકોલી. આ આહારનો આધાર છે. તેમની ઉણપને લીધે, ત્વચાની સ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય છે અને ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. માછલી, માંસ, કુટીર ચીઝ, ઇંડામાં ઘણું પ્રોટીન હોય છે. શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ધોરણ 1.5-2 ગ્રામ પ્રોટીન છે.
2. ચરબી. તેમનો ઉપયોગ ઘટાડવો જોઈએ, પરંતુ સંપૂર્ણપણે નાબૂદ થવો જોઈએ નહીં. આધાર શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.5 ગ્રામ છે. ચરબી તંદુરસ્ત હોવી જોઈએ - ઓમેગા 3,6 અને 9. તે માછલી, ઓલિવ તેલ અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે.
3. કાર્બોહાઈડ્રેટ. વજન ઘટાડવાનો મુખ્ય દુશ્મન ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેઓ મીઠાઈઓ, પેસ્ટ્રીઝ, સફેદ બ્રેડ, બટાકા, કેક અને પેસ્ટ્રીઝનો આધાર છે. ધીમી રાશિઓ, તેનાથી વિપરીત, ઉપયોગી છે. આ ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને અન્ય અનાજ છે. દૈનિક ધોરણ પુરુષો માટે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 3 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 2.5 ગ્રામ છે.

શું ન કરવું

સૌથી પહેલી વસ્તુ જે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોને છોડી દેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે તે છે ચોકલેટ અને અન્ય મીઠાઈઓ. તેમને ખાધા પછી, 1-2 કલાક પછી તમે ફરીથી ખાવા માંગો છો. PP માટે અન્ય પ્રતિબંધિત ખોરાક:

• દારૂ;
• તેલમાં તળેલું;
• ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ;
• ખારી
• ચરબીયુક્ત માંસ;
• મેયોનેઝ;
• કેચઅપ અને ચટણીઓ;
• સૂકી માછલી;
• ફટાકડા
• ચિપ્સ;
• સોસેજ, સોસેજ, હેમ;
• બુઈલન ક્યુબ્સ;
• ખાંડ સાથે ડેરી ઉત્પાદનો - દહીં, મીઠી દહીં;
• સોડા, મીઠી પીણાં;
• ખાંડ;
• પાસ્તા
• તૈયાર ખોરાક;
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો;
• બોક્સમાં રસ;
• કોફી

અધિકૃત ઉત્પાદનો

આહારમાં શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો. બાદમાં તમને તમારી સામાન્ય મીઠાઈઓને બદલવામાં મદદ કરશે. તમારા આહારમાંથી કેળા અને દ્રાક્ષને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે - તે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે. સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો અને નાશપતીનો, તેનાથી વિપરીત, ઓછી ઉર્જા મૂલ્ય ધરાવે છે અને ભૂખને સંપૂર્ણ રીતે સંતોષે છે. ફળો અને શાકભાજી ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણ સાથે અન્ય માન્ય ખોરાક છે:

• ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ;
• ઇંડા, પ્રાધાન્ય સફેદ;
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા;
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• ઓટ ગ્રુટ્સ;
• આખા ભોજનની બ્રેડ;
• બેરી, તાજા અથવા સ્થિર;
• દુર્બળ માંસ અને માછલી;
• ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને આથો દૂધના ઉત્પાદનો - કેફિર, કુદરતી યોગર્ટ્સ, કુટીર ચીઝ;
• તેલ - માખણ, ઓલિવ, રેપસીડ;

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ યોજના

સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો એ મુખ્ય સિદ્ધાંત છે. તેનો ઇનકાર કરીને, તમે સાંજે અતિશય આહાર માટે તમારી જાતને વિનાશ કરો છો. વજન ઘટાડવા માટેની આહાર યોજના ભૂખને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે, તેથી દરરોજ 4 થી 6 ભોજન હોવું જોઈએ. ભરપૂર થવા માટે, તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ ધીમે ધીમે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 3-4 કલાક પછી છે. પોષણ કાર્યક્રમ મુજબ, ભોજન દીઠ કેલરીની સંખ્યા નીચે મુજબ છે:

• નાસ્તો - 30%;
• લંચ - 30%;
• રાત્રિભોજન - 20%;
• મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તો - 25%.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આધુનિક એન્ટેરોજેલ સોર્બન્ટ સાથે સફાઈને કોઈપણ વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યક પગલું માને છે. તે સક્રિયપણે માત્ર હાનિકારક કચરો અને ઝેરને શોષી લે છે, જે ફેટી ડિપોઝિટના ભંગાણ દરમિયાન વિપુલ પ્રમાણમાં લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. તે આ ઝેર છે જે આહાર-વિશિષ્ટ ઉબકા, મોંમાં અપ્રિય સ્વાદ, આંતરડાની સમસ્યાઓ, ત્વચાની નીરસતા અને તેના પર ખીલ અને ડાઘનો દેખાવ ઉશ્કેરે છે. આ સોર્બન્ટ પેટને સારી રીતે ભરે છે, ત્યાં સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે, અતિશય ગેસ્ટ્રિક રસ અને ઉત્સેચકોને શોષી લે છે, પેટની દિવાલો પર તેમની બળતરા અસરને તટસ્થ કરે છે. ચાલો આપણે તેને અન્ય સોર્બેન્ટ્સથી વિપરીત લાંબા અભ્યાસક્રમો માટે સ્વીકારીએ.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે મેનુ

તમે પરવાનગી આપેલા ખોરાકના આધારમાંથી ઘણાં વિવિધ સંયોજનો બનાવી શકો છો, તેથી તમારો આહાર એકવિધ નહીં હોય. સગવડ માટે, તમારા આહાર વિશે એક અઠવાડિયા અગાઉથી વિચારવું વધુ સારું છે, અને પછી તેને વળગી રહો. આધાર તરીકે, તમે ટેબલમાં પ્રસ્તુત વજન ઘટાડવા માટે પીપી મેનૂ લઈ શકો છો:

	સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ	શાકભાજી કચુંબર, માછલીનો સૂપ, બેકડ માછલી, ફળ પીણું અથવા રસ	ફળો સાથે દહીં	વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બિયાં સાથેનો દાણો
	બદામ અને મધ સાથે બેકડ સફરજન, લીલી ચા	કોબી અને કાકડી સલાડ, વનસ્પતિ સૂપ	મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો	મશરૂમ સલાડ, બેકડ બટાકા
	મધ સાથે ટોસ્ટ, ફળનો એક ટુકડો, એક કપ ચા	હળવા માંસનો સૂપ, બ્રેડનો ટુકડો, ચા	કીફિરનો ગ્લાસ	સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ
	શાકભાજી, રસ સાથે ઓમેલેટ		એક ગ્લાસ દહીંવાળું દૂધ	2 બટાકા, સીફૂડ સલાડ, ચા
	કુટીર ચીઝ કેસરોલ, લીલી ચા	બ્રોકોલી ગોમાંસ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બાફવામાં		છૂંદેલા બટાકા, રસ સાથે ગૌલાશ
	મધ અને બદામ, પાણી સાથે ઓટમીલ	Vinaigrette, બાફેલી ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ	કુટીર ચીઝ એક સર્વિંગ	બેકડ માછલી, વનસ્પતિ કચુંબર, રસ
	શાકભાજી સલાડ, ઓમેલેટ	બોન સૂપ, પાણી	કોઈપણ ફળ	બિયાં સાથેનો દાણો, ચા સાથે ચિકન કટલેટ

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ

મંજૂર ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવા ઉપરાંત, તેમને ઘરે પ્રક્રિયા કરવાની મૂળભૂત બાબતોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની બધી વાનગીઓ વાનગીઓ કેવી રીતે તૈયાર કરવી તે માટે ત્રણ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરે છે - ઉકાળો, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ અથવા બાફવું. આ રીતે ખોરાક તેમાં રહેલા મોટાભાગના પોષક તત્વોને જાળવી રાખે છે. વધુમાં, તેલ વિના, પોષણ માટે હાનિકારક કાર્સિનોજેન્સની રચના થતી નથી. જો તમે તેનો ઉપયોગ કરો છો, તો ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

તેઓ નાસ્તામાં શું ખાય છે

• રસોઈનો સમય: 50 મિનિટ.
• પિરસવાનું સંખ્યા: 5 વ્યક્તિઓ.
• વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 168 કેસીએલ.
• રાંધણકળા: રશિયન.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો અનુસાર, તમે તમારી જાતને સવારે કંઈક મીઠી મંજૂરી આપી શકો છો, કારણ કે તમે દિવસ દરમિયાન જે કેલરી ખાઓ છો તે ખર્ચવા માટે તમારી પાસે સમય હશે. આ ઉપરાંત હેલ્ધી ડેઝર્ટ પણ જો ખાસ રીતે તૈયાર કરવામાં આવે તો તે પણ હેલ્ધી રહી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ કેસરોલ. આ હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ રેસીપી ખૂબ જ સરળ અને સસ્તી છે, પરંતુ વાનગી સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક બને છે.

ઘટકો:

• કુટીર ચીઝ - 250 ગ્રામ;
• સોજી - 2 ચમચી;
• સ્વીટનર - 1 ચમચી;
• દૂધ - 100 મિલી;
• ઇંડા - 2 પીસી.;
• મીઠું - 0.5 ચમચી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. સોજી પર દૂધ રેડો અને 15 મિનિટ માટે છોડી દો.
2. ઇંડાને મીઠું કરો, તેમાં સ્વીટનર ઉમેરો અને હરાવ્યું.
3. દૂધના મિશ્રણ સાથે ઇંડા સમૂહને ભેગું કરો, છૂંદેલા કુટીર ચીઝ ઉમેરો.
4. પરિણામી સમૂહને ગ્રીસ કરેલા સ્વરૂપમાં સ્થાનાંતરિત કરો અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 35 મિનિટ માટે મૂકો, 180 ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરો.
5. રસોઈનો સમય: 30 મિનિટ.
6. પિરસવાનું સંખ્યા: 4 વ્યક્તિઓ.
7. વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 117 કેસીએલ.
8. હેતુ: ચા માટે / મીઠાઈ માટે / નાસ્તા માટે.
9. રાંધણકળા: રશિયન.
10. તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

બેકડ સફરજનને સ્વસ્થ આહારમાં સ્વસ્થ મીઠાઈઓમાંથી એક ગણવામાં આવે છે. જો તમે આ ફળને તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં ખાઈને કંટાળી ગયા છો, તો તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં કેવી રીતે રાંધવા તે શોધવાનું ભૂલશો નહીં. જ્યારે શેકવામાં આવે છે, ત્યારે સફરજન નરમ હોય છે. તેને મીઠો સ્વાદ આપવા માટે, તે વેનીલા, પાઉડર ખાંડ, તજ અથવા મધ સાથે પૂરક છે. ઓછી માત્રામાં તેઓ ડેઝર્ટ બેઝની કેલરી સામગ્રીને અસર કરશે નહીં.

ઘટકો:

• સફરજન - 4 પીસી.;
• તજ - સ્વાદ માટે;
• મધ - 4 ચમચી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. સફરજનને સારી રીતે ધોઈ લો, દરેકના કોરને કાપી નાખો જેથી ફળની નીચેનો ભાગ અકબંધ રહે.
2. દરેક ફળમાં એક ચમચી મધ નાખો, પછી ઉપર તજ છાંટો.
3. 20 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો. શ્રેષ્ઠ તાપમાન 180 ડિગ્રી છે.

તમે બપોરના ભોજન માટે શું લઈ શકો છો?

• રસોઈનો સમય: 45 મિનિટ.
• પિરસવાનું સંખ્યા: 5 વ્યક્તિઓ.
• વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 30 કેસીએલ.
• રાંધણકળા: રશિયન.
• તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

લંચ રેસિપી વધુ ફિલિંગ છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ સૂપ છે, ઉદાહરણ તરીકે, ચરબી બર્ન કરવા માટે ખાસ બોન સૂપ. તેને કેવી રીતે રાંધવા તે માટેની સૂચનાઓમાં ફક્ત શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. જો તમને વધુ સંતોષકારક વાનગી જોઈએ છે, તો પછી પાણીને બદલે ખૂબ ચરબીયુક્ત માંસના સૂપનો ઉપયોગ કરશો નહીં. સૂપના ચરબી-બર્નિંગ ગુણધર્મો તેના ઘટકોને કારણે છે, જેમાં નકારાત્મક કેલરી સામગ્રી છે.

ઘટકો:

• કોબી - 1 કાંટો;
• ડુંગળી - 6 પીસી.;
• પાણી - 2.5 એલ;
• ઘંટડી મરી - 3 પીસી.;
• સેલરિ - 1 પીસી.;
• ટમેટા - 4 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. બધી શાકભાજીને સારી રીતે ધોઈ લો અને તેને અનુકૂળ રીતે કાપો.
2. આગ પર પાનમાં પાણી મૂકો.
3. ઉકળતા પછી, પ્રથમ કોબી અને ડુંગળી ઉમેરો, 10 મિનિટ માટે રાંધવા, પછી બાકીના શાકભાજી ઉમેરો.
4. ઘટકો નરમ થાય ત્યાં સુધી વાનગીને ઉકાળો.

• રસોઈનો સમય: 2 કલાક.
• પિરસવાનું સંખ્યા: 6 વ્યક્તિઓ.
• વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 107 કેસીએલ.
• હેતુ: લંચ/ડાયેટ લંચ માટે.
• રાંધણકળા: રશિયન.
• તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

લંચ ડીશ માટેનો બીજો વિકલ્પ અમુક પ્રકારની સાઇડ ડિશ સાથેનું માંસ છે. બ્રોકોલી સાથે બીફ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બને છે. ફિલેટ અથવા નાજુકાઈના માંસના સ્વરૂપમાં માંસ લેવાનું વધુ સારું છે - તે રાંધવા માટે સરળ અને ઝડપી છે. બ્રોકોલી ઉપરાંત, તમારે ડુંગળી અને મરી સાથે ગાજરની જરૂર પડશે. પરિણામ માત્ર શાકભાજી સાથે માંસ જ નથી, પરંતુ ગ્રેવી સાથે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ ગૌલાશ છે, તેથી આ વાનગી કોઈપણ અનાજ સાથે પણ પીરસી શકાય છે.

ઘટકો:

• ડુંગળી - 2 પીસી.;
• ગાજર - 2 પીસી.;
• લોટ - 50 ગ્રામ;
• ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી, મીઠું - સ્વાદ માટે;
• ઓલિવ તેલ - 3 ચમચી;
• માંસ - 500 ગ્રામ;
• બ્રોકોલી - 300 ગ્રામ;
• મીઠી મરી - 2 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. ગોમાંસને ધોઈ લો, નાના ટુકડા કરો, તેલ સાથે ફ્રાઈંગ પેનમાં મૂકો, થોડી મિનિટો માટે ફ્રાય કરો.
2. આ સમયે, ડુંગળી અને ગાજરને છાલ કરો, તેને બારીક કાપો, માંસમાં ઉમેરો અને શાકભાજી નરમ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.
3. લોટ સાથે છંટકાવ અને ઘટકો આવરી પાણી ઉમેરો.
4. લગભગ 1.5 કલાક માટે ઓછી ગરમી પર ઉકાળો.
5. અંત પહેલા 15 મિનિટ, સમારેલી બ્રોકોલી અને મરી ઉમેરો.

રાત્રિભોજન માટે શું ખાવું

• રસોઈનો સમય: 15 મિનિટ.
• પિરસવાનું સંખ્યા: 1 વ્યક્તિ.
• વાનગીની કેલરી સામગ્રી: 143 કેસીએલ.
• હેતુ: રાત્રિભોજન/આહાર રાત્રિભોજન માટે.
• રાંધણકળા: રશિયન.
• તૈયારીની મુશ્કેલી: સરળ.

વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ આહાર રાત્રિભોજન એ સલાડ છે. આ વાનગીની ઘણી ભિન્નતા છે, તેથી તમે દરરોજ નવી રેસીપીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. મશરૂમ સલાડ ખૂબ જ સરળ અને ઝડપથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમના ઉપરાંત, તમારે ડ્રેસિંગ માટે ફક્ત થોડો લીંબુનો રસ અને વનસ્પતિ તેલની જરૂર છે. તમે કોઈપણ મશરૂમ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. વધુ વખત, તાજા શેમ્પિનોન્સનો ઉપયોગ થાય છે.

ઘટકો:

• કાળા મરી - સ્વાદ માટે;
• તાજા મશરૂમ્સ - 143 ગ્રામ;
• વનસ્પતિ તેલ - 10 ગ્રામ;
• લીંબુનો રસ - સ્વાદ માટે.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. મશરૂમ્સને ધોઈ લો, તેને છોલી લો, પછી તેને સહેજ મીઠું ચડાવેલું પાણીમાં 5-7 મિનિટ માટે ઉકાળો.
2. પછી તેમને ઠંડુ થવા દો અને બારીક કાપો.
3. મરી સાથે સીઝન, તેલ અને લીંબુનો રસ ઉમેરો, જગાડવો.

નીચેની કચુંબર રેસીપી અસામાન્ય છે કારણ કે તે નકારાત્મક-કેલરી શાકભાજી પર આધારિત છે. આનો અર્થ એ થાય છે કે શરીર પ્રાપ્ત કરતાં વધુ ઊર્જા તેમને પચાવવામાં ખર્ચ કરે છે. પરિણામે, કેલરીની ખાધ રચાય છે, જેના કારણે વજન ઘટે છે. કચુંબર પોતે સસ્તું અને પ્રકાશ છે, લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંતોષે છે. તેમાં ફક્ત તાજા અને રસદાર શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

ઘટકો:

• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - સ્વાદ માટે;
• કોબી - 500 ગ્રામ;
• સેલરિ - 4 દાંડી;
• ડુંગળી - 2 માથા;
• ઓલિવ તેલ - ડ્રેસિંગ માટે થોડું;
• લીંબુનો રસ - સ્વાદ માટે;
• કાકડી - 3 પીસી.

રસોઈ પદ્ધતિ:

1. શાકભાજીને ધોઈ લો, પછી તેને અવ્યવસ્થિત રીતે કાપો અને મિશ્રણ કરો.
2. તેલ અને લીંબુના રસ સાથે મોસમ, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો, જગાડવો.

વિડિઓ: સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવાની મૂળભૂત બાબતો

યોગ્ય પોષણનો સાર શું છે? દરેક જણ પૂછેલા પ્રશ્નનો જવાબ આપી શકતા નથી. છેવટે, ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોમાં માત્ર કેટલાક પ્રતિબંધો શામેલ છે જે અમુક ઘટકો પર લાદવામાં આવે છે. તદુપરાંત, મોટાભાગના લોકો કે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તે કેટલીકવાર કોઈપણ ખોરાક ખાવાનો ઇનકાર પણ કરે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે આ એક આદર્શ આકૃતિ અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટેનો ખોટો અભિગમ છે. આ સંદર્ભે, અમે પ્રસ્તુત લેખને આ વિષય પર સમર્પિત કરવાનું નક્કી કર્યું છે.

સામાન્ય માહિતી

જો તમે લાંબા સમયથી સુંદર સ્વરૂપો મેળવવાનું સપનું જોયું છે, તો પછી અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો સંપર્ક કરવો તે અર્થપૂર્ણ છે. છેવટે, માત્ર એક નિષ્ણાત જ તમને કહી શકે છે કે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો શું છે. તદુપરાંત, તે ડોકટરો છે જે તમારા માટે આહાર મેનૂ બનાવી શકે છે જે તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરશે નહીં.

ભૂલ ક્યાં છે?

મોટી સંખ્યામાં લોકો દાવો કરે છે કે તેઓ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો લાંબા સમયથી જાણે છે. જો કે, તે બધા હજુ પણ વિવિધ જડીબુટ્ટીઓ, ચા, લસિકા ડ્રેનેજ ખરીદે છે, લિપોસક્શનનો ઉપયોગ કરે છે અને, અલબત્ત, કડક આહાર. કમનસીબે, પ્રસ્તુત પદ્ધતિઓમાંથી કોઈપણ તમને ક્યારેય ઇચ્છિત પરિણામ આપશે નહીં. અલબત્ત, તમે થોડા સમય માટે ચોક્કસ માત્રામાં કિલોગ્રામ ગુમાવી શકો છો. પરંતુ ટૂંક સમયમાં તેઓ ફરી પાછા આવશે. તો આવા લોકોની શું ભૂલ છે?

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કડક આહારનો ઉપયોગ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો એવું કહેવું જોઈએ કે આ પદ્ધતિ ભાવનાની શક્તિને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે, પરંતુ તેનાથી શરીરને થોડો ફાયદો થતો નથી. છેવટે, જ્યારે તમે તમારી જાતને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિમાં જોશો, ત્યારે તમારું શરીર શાબ્દિક રીતે આ સ્થિતિને યાદ કરે છે. અને તમે સામાન્ય આહાર પર પાછા ફર્યા પછી, તે વધુ ખંતપૂર્વક ચરબીના પાઉન્ડ એકઠા કરવાનું શરૂ કરશે. આમ, તમારા આકૃતિ અને સ્વાસ્થ્ય પર ઉપવાસની અસર નકારાત્મક છે.

તો યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો શું છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ અમે અત્યારે જ રજૂ કરીશું. તે ખાસ કરીને નોંધવું જોઈએ કે આ નિયમોનો ઉપયોગ માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ શરીરના સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે પણ થઈ શકે છે. છેવટે, વિચારપૂર્વક ખાવાથી, તમે બધા પાચન અંગોની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકો છો, અને તે મુજબ, વધુ આરામદાયક લાગે છે.

યોગ્ય પોષણ: મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતો

તમે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરો તે પહેલાં, તમારે સમજવું જોઈએ કે તમારા શરીરને વિશેષ તત્વોના દૈનિક પુરવઠાની તાત્કાલિક જરૂર છે. તેમને યાદ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:

• પાણી
• ચરબી
• પ્રોટીન;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
• ખનિજો;
• વિટામિન્સ

તમારા આહારમાંથી ઓછામાં ઓછા એક પ્રસ્તુત ઘટકોને બાકાત રાખીને, તમે તમારી જાતને માત્ર સ્વાસ્થ્યથી જ નહીં, પણ સુંદર દેખાવથી પણ વંચિત કરશો. છેવટે, તે આ પદાર્થો છે જે વાળ, નખના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, ત્વચાની સ્થિતિ અને રંગને અસર કરે છે, વગેરે.

સિદ્ધાંત એક - સમજણ

માત્ર પુખ્ત વયના લોકોએ જ નહીં, પણ બાળકોને પણ જાણવું જોઈએ કે યોગ્ય પોષણના કયા સિદ્ધાંતો અસ્તિત્વમાં છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે તે નાની ઉંમરથી જ વ્યક્તિ ખોરાક પ્રત્યે લાગણી અને વલણ વિકસાવે છે જે તમારું બાળક ભવિષ્યમાં લેશે.

આમ, તમે શું ખાઓ છો તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારે ટેબલ પર અથવા રેફ્રિજરેટરમાં રહેલી દરેક વસ્તુ એક જ સમયે ન લેવી જોઈએ. નિષ્ણાતો કહે છે કે ઉત્પાદનોને 3 મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે:

1. પ્રોટીન જે પેટમાં મુખ્યત્વે એસિડ સાથે પચાય છે.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (એટલે ​​​​કે, સ્ટાર્ચ અને વિવિધ પ્રકારની ખાંડ), જે આલ્કલીની મદદથી પાચન થાય છે.
3. છોડ આધારિત, જેમાં એક સાથે પોષક તત્વો અને તેમના ભંગાણ માટે ઉત્સેચકો બંને હોય છે.

ઉપરોક્ત તમામ બાબતોના સંબંધમાં, અમે સુરક્ષિત રીતે સારાંશ આપી શકીએ છીએ કે યોગ્ય પોષણનો સાર એ સમજવામાં છે કે તમે શું ખાઓ છો અને કેટલી માત્રામાં. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારે ધ્યાનપૂર્વક ખોરાક લેવો જોઈએ. એટલે કે, ખાધા પછી, ઉદાહરણ તરીકે, ખાલી પેટ પર સફરજન, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે તે તેને લગભગ 15 મિનિટમાં છોડી દેશે. પરંતુ જો તમે હાર્દિક અને પુષ્કળ ભોજન પછી તેનું સેવન કરો છો, તો તેને પચવામાં ઘણા કલાકો લાગશે. પરિણામે, તમે ભયંકર અનુભવ કરશો અને તમારા પેટમાં દાહક પ્રતિક્રિયાઓ થશે, જે આખરે વિવિધ પ્રકારના રોગો તરફ દોરી જશે.

આમ, નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે એક જ સમયે તમામ ખોરાકનો ઉપયોગ ન કરો, પરંતુ અલગતાના સિદ્ધાંતનું પાલન કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે માંસ ખાધું, અને એક કલાક પછી - કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, વગેરે. આ પદ્ધતિ તમારા પાચનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે, અને તેથી અનિવાર્ય વજન નુકશાન તરફ દોરી જશે.

બીજો સિદ્ધાંત જથ્થો છે

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો, જેની આપણે આ લેખમાં ચર્ચા કરીએ છીએ, તેને અમુક દિવસો માટે નહીં, પરંતુ તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન અમલમાં મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. છેવટે, આ એકમાત્ર રસ્તો છે કે તમે તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્યને યોગ્ય સ્તરે જાળવી શકો છો અને વર્ષો હોવા છતાં પણ તમારો આકર્ષક આકાર ગુમાવશો નહીં.

તેથી, યોગ્ય પોષણનો બીજો સિદ્ધાંત એ ખાવામાં આવેલ ખોરાકની માત્રા છે. આપણામાંના મોટાભાગના લોકો ખાવા માટે ટેવાયેલા છે, જેમ કે તેઓ કહે છે, "તૃપ્તિ માટે." આ હકીકત પાચન તંત્રના વિવિધ રોગોના ઉદભવમાં ફાળો આપે છે અને, અલબત્ત, ઝડપી વજનમાં વધારો.

તમારે દિવસમાં ઘણી વખત નાના ભાગોમાં ખોરાક લેવાની જરૂર છે (ઉદાહરણ તરીકે, 5 અથવા 6). તે યાદ રાખવું જોઈએ કે તમે શોષી લો છો તે કેલરીની સંખ્યા તમે બર્ન કરો છો તેનાથી વધુ ન હોવી જોઈએ. આ બરાબર તે જ છે જેના પર પોષણશાસ્ત્રીઓ વિશ્વાસ કરે છે, જેઓ તેમના ક્લાયંટ માટે માત્ર એક વિશેષ મેનૂ જ બનાવતા નથી, પરંતુ તેને સતત ખસેડવાની પણ જરૂર છે.

ત્રીજો સિદ્ધાંત સમય છે

યોગ્ય પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાં માત્ર અમુક પ્રતિબંધો અથવા, તેનાથી વિપરીત, ભલામણો જ નહીં, પરંતુ ભોજન માટેનો ચોક્કસ સમય પણ શામેલ હોવો જોઈએ. છેવટે, આકાર અને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે, ચોકલેટ અને મીઠાઈઓ છોડી દેવા માટે તે પૂરતું નથી. યોગ્ય આહાર જાળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટો લગભગ હંમેશા આગ્રહ રાખે છે કે તેમના ક્લાયન્ટ નાસ્તો, લંચ, બપોરનો નાસ્તો, રાત્રિભોજન વગેરે માટે ચોક્કસ સમયનું ચુસ્તપણે પાલન કરે. છેવટે, જો તમે અમુક સમય માટે શેડ્યૂલ મુજબ ખાઓ છો, તો તમારું શરીર તેની એટલી આદત થઈ જશે કે તે તેના સામાન્ય કલાકો પર ખોરાકને તોડવા માટે વિવિધ ઉત્સેચકો સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરશે. આ ખોરાકના સારા પાચનને પ્રોત્સાહન આપશે, જે નિઃશંકપણે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિને અસર કરશે.

સવારના 8 થી સાંજના 5 વાગ્યા સુધી કામ કરતી સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, નમૂનાનું શેડ્યૂલ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 3 કલાકનો છે. જો તમે આ આંકડામાં નોંધપાત્ર વધારો કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, દર 7-8 કલાકે ખાવાથી, તો પછી તમે મૂત્રાશયમાં પિત્તની સ્થિરતાનું કારણ બની શકો છો, જે આખરે પત્થરો અથવા જઠરાંત્રિય માર્ગના અન્ય રોગોના દેખાવ તરફ દોરી જશે.

સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત સત્યો

અમે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો વિશે વાત કરી. પરંતુ આ તમારા સ્વાસ્થ્ય અને વજનને યોગ્ય સ્તરે જાળવવા માટે પૂરતું નથી. છેવટે, તમે કેટલું અને કયા સમયે ખાઓ છો તેના પર જ નહીં, પણ ખાવામાં આવેલા ખોરાકની ગુણવત્તા પર પણ ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સંદર્ભમાં, અમે તમને સ્વસ્થ આહાર વિશેના કેટલાક સરળ સત્યો કહેવાનું નક્કી કર્યું છે.

વિવિધતા

યોગ્ય આહાર કેવો હોવો જોઈએ? ઉપર જણાવ્યા મુજબ, તમારા શરીરને આરામદાયક લાગે તે માટે, તેણે તમામ જરૂરી તત્વોને શોષી લેવા જોઈએ. આ સંદર્ભે, તમારા આહારમાં શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે દરરોજ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, તેમજ વિવિધ ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ જેમાં ઉપયોગી સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો હોય છે.

ચાલો તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂના નમૂના જોઈએ, જેમાં વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રથમ નાસ્તો:

• દૂધ સાથે કોઈપણ પોર્રીજ;
• તાજી ઉકાળેલી ચા.

લંચ:

• બાફેલા દુર્બળ માંસના ટુકડા સાથે સૂપ;
• શુદ્ધ ઓલિવ તેલના ઉમેરા સાથે કાચા શાકભાજીનો કચુંબર.

• એક ગ્લાસ મીઠી દહીં અથવા અમુક ફળ.

• શાકભાજીની કોઈપણ ઓછી ચરબીવાળી સાઇડ ડિશ (કદાચ થોડી ગ્રેવી સાથે).

મોડા રાત્રિભોજન:

• ઓછી ચરબીવાળા કીફિર અથવા કેટીકનો ગ્લાસ.

અલબત્ત, પ્રસ્તુત નમૂનો સ્વસ્થ પોષણ મેનુ અલગ અલગ હોઈ શકે છે. જો કે, તે શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ, અને એક સર્વિંગમાં વિવિધ ખોરાકની વિશાળ સંખ્યા હોવી જોઈએ નહીં.

ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરવું

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો જણાવે છે કે ચરબી સહિત ખોરાકમાં તમામ ઘટકોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. જો કે, મોટાભાગના લોકો આવી વાનગીઓનો દુરુપયોગ કરે છે, જેના પરિણામે તેઓ માત્ર વધારે વજનથી જ નહીં, પણ રક્તવાહિની રોગોથી પણ પીડાય છે. છેવટે, ચરબી એ કોલેસ્ટ્રોલ છે, જે માનવ સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરે છે. આ સંદર્ભે, આ તત્વનો ઉપયોગ ઓછો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આમ, પ્રાણી અને રસોઈ ચરબીને વનસ્પતિ ચરબી સાથે બદલવી જોઈએ. તે કેવી રીતે કરવું? સલાડને મેયોનેઝ અથવા ખાટા ક્રીમથી નહીં, પરંતુ વનસ્પતિ તેલથી સજ્જ કરવું જોઈએ. માંસ ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, તમારે ઓછી ચરબીવાળાઓને પ્રાધાન્ય આપવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડુક્કર, બતક અથવા હંસને બદલે, ચિકન, વાછરડાનું માંસ અથવા ટર્કી વગેરે ખરીદો.

અમે યોગ્ય પોષણની ચર્ચા કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. જ્યારે તમે આહાર પર હોવ ત્યારે તમે શું ખાઈ શકતા નથી? અમે તમે તમારા ચરબીનું સેવન કેવી રીતે ઘટાડી શકો તે વિશે વાત કરી. પરંતુ આ તત્વ લગભગ તમામ કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોમાં હાજર છે. તદુપરાંત, તેઓ ચરબીને મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડે છે, જે નિઃશંકપણે વધારાના પાઉન્ડના ઝડપી લાભ તરફ દોરી જશે. આ સંદર્ભે, માત્ર અમુક માંસ ઉત્પાદનો (લેમ્બ, ડુક્કરનું માંસ, વગેરે) જ નહીં, પણ તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, કેક, ચોકલેટ, કૂકીઝ, આઈસ્ક્રીમ, પેસ્ટ્રીઝ અને અન્ય કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો પર પણ સખત પ્રતિબંધ હોવો જોઈએ. સૂચિબદ્ધ ઘટકોનો ત્યાગ કર્યા પછી, તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરશો કે તમારા ભીંગડાનો તીર ડાબી તરફ નોંધપાત્ર રીતે વિચલિત થયો છે.

દારૂ અને શુદ્ધ ખાંડ માટે "ના"!

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો (દૈનિક મેનૂ થોડું વધારે રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું) માં માત્ર અમુક ભલામણો જ નહીં, પણ બહુવિધ પ્રતિબંધો પણ શામેલ છે. લેખના પાછલા વિભાગમાં, અમે એ હકીકત વિશે વાત કરી હતી કે વજન ઘટાડવા અને તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે, તમારે ચોક્કસપણે કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો અને મોટી માત્રામાં ચરબી ખાવાનું બંધ કરવું જોઈએ. જો કે, પ્રતિબંધો ત્યાં સમાપ્ત થતા નથી. છેવટે, કોઈપણ નિષ્ણાત જેની પાસે તમે સલાહ માટે વળશો તે ચોક્કસપણે તમને આલ્કોહોલિક પીણાં અને શુદ્ધ ખાંડના વપરાશને મર્યાદિત કરવા વિનંતી કરશે. એ નોંધવું જોઇએ કે આવા ઉત્પાદનોમાં એકદમ ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી હોય છે અને વધુમાં, ભૂખને ઉત્તેજીત કરે છે. તેથી જ આહાર મેનૂમાં તેમના માટે મફત સ્થાનો નથી અને હોઈ શકતા નથી.

મીઠાનું વ્યાજબી સેવન

બરાબર ખાતી વખતે શું ખાવું? અમે આ પ્રશ્નનો વ્યાપક જવાબ આપીશું, પરંતુ થોડો ઓછો. છેવટે, પ્રથમ તમારે કયા ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ છે તે વિશે વાત કરવી જોઈએ.

મીઠું એક ખનિજ પદાર્થ છે. તે આપણા શરીર માટે અત્યંત જરૂરી છે. જો કે, મોટી માત્રામાં, આવા ઘટક સ્વાસ્થ્યને ભારે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. આ સંદર્ભે, ડોકટરો તેના વપરાશને ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે. છેવટે, મોટાભાગના ઉત્પાદનોમાં પહેલેથી જ આ ખનિજ હોય ​​છે.

તમારા મીઠાના સેવનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરીને, તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં જોશો કે તમારું વજન કેવી રીતે ઘટે છે. છેવટે, તે આ તત્વ છે જે શરીરના તમામ વધારાના પ્રવાહીને જાળવી રાખે છે, નિયમિત સોજોમાં ફાળો આપે છે.

ન્યૂનતમ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

લગભગ દરેક જણ જાણે છે કે આપણા શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. જો કે, આ તત્વ અલગ, અથવા તેના બદલે સરળ અને જટિલ હોઈ શકે છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે અને તે જ રીતે અનિચ્છનીય ચરબીના થાપણોના સ્વરૂપમાં શરીર પર ઝડપથી સ્થાયી થાય છે. જટિલ મુદ્દાઓ માટે, વ્યક્તિએ તેમને તોડવા માટે વધુ ઊર્જા ખર્ચવાની જરૂર છે. આને કારણે, તે ચરબીમાં રૂપાંતરિત થવાની સંભાવના ઓછી છે અને જ્યાં તેની જરૂર નથી ત્યાં જમા કરવામાં આવે છે.

પરંતુ તમે જટિલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક વચ્ચે કેવી રીતે તફાવત કરી શકો છો? આ કરવું એકદમ સરળ છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મદદથી, વ્યક્તિ માટે પૂરતું મેળવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. જટિલ લોકો માટે, તૃપ્તિની લાગણી તરત જ આવતી નથી, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ચાલુ રહે છે. તેને વધુ ચોક્કસ બનાવવા માટે, ચાલો ઉત્પાદનોની સૂચિ રજૂ કરીએ કે જે એક કે બીજી કેટેગરીની છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

• તાજા બેકડ સામાન;
• બટાકા
• સફેદ ભાત;
• સોજી, મકાઈ અને ઘઉંના અનાજ;
• બધા કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ:

• આખા અનાજના અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, રોલ્ડ ઓટ્સ, બ્રાઉન ચોખા);
• કઠોળ ઉત્પાદનો;
• દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા.

યોગ્ય પોષણ: તમે શું ખાઈ શકો?

અમે શું પ્રતિબંધોમાં યોગ્ય પોષણનો સમાવેશ થાય છે તે વિશે વાત કરી. જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર ઘણા પ્રતિબંધો શામેલ નથી. છેવટે, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ જાણે છે કે વજન ઘટાડવા માટે ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી, કારણ કે માત્ર તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી, તમે તમારા પોતાના શરીરને કોઈ નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો.

સેલ્યુલોઝ

ફાઇબર એ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનો બીજો પ્રકાર છે. જેમ તમે જાણો છો, તે ફળો, શાકભાજી અને બેરીમાં જોવા મળે છે. તે જ સમયે, તે વ્યવહારીક રીતે શોષાય નથી અને શરીર દ્વારા પાચન થતું નથી. આ હકીકત માત્ર વ્યક્તિના આકૃતિ પર જ નહીં, પણ તેના સ્વાસ્થ્ય પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે. છેવટે, ફાઇબર તેમાં સંચિત ઝેર અને કચરાના આંતરડાને સંપૂર્ણપણે સાફ કરી શકે છે. તદુપરાંત, આ પદાર્થ રક્ત ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર અને મજબૂત વધારો કર્યા વિના અન્ય ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચન અને શોષણને નિયંત્રિત કરે છે.

આમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા અને શક્ય તેટલું સ્વસ્થ રહેવા માંગતા હો, તો તમારે હંમેશા માટે સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છોડી દેવા જોઈએ અને તમારા આહારમાં ફાઈબર સહિત માત્ર જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. જો કે અહીં તમારે ક્યારે રોકવું તે જાણવું જોઈએ. છેવટે, જો તમે મોટી માત્રામાં દ્રાક્ષ, સફરજન અથવા કેળા ખાઓ છો, તો વધારાની કેલરી કોઈ પણ સંજોગોમાં પોતાને વધારાના પાઉન્ડના રૂપમાં અનુભવશે.

પ્રોટીન

પ્રોટીનને ઘણીવાર બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ કહેવામાં આવે છે. ખરેખર, તે આ પદાર્થ છે જે માનવ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તદુપરાંત, તે કોઈપણ રીતે ચરબીના સ્તરો ભરવાને અસર કરતું નથી. તેથી જ પ્રોટીન આહાર તે લોકોમાં ખાસ કરીને લોકપ્રિય છે જેઓ ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગે છે. જો કે, મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે. થોડા સમય પહેલા, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે જે લોકો મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લે છે તેમને કેન્સર થવાની શક્યતા વધુ હોય છે. તેથી જ તમારા આહારમાં માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ, પરંતુ મોટી માત્રામાં નહીં.

પાણી એ જીવનનો સ્ત્રોત છે

લગભગ દરેક આહાર જણાવે છે કે પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 1 થી 2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખરેખર, તે પ્રવાહી છે જે આપણા કોષોમાંથી ઝેરી પદાર્થો અને કચરાના સ્વરૂપમાં વિવિધ થાપણોને ધીમે ધીમે ધોવામાં મદદ કરે છે. જો કે, એ નોંધવું જોઇએ કે ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે આલ્કોહોલિક પીણાં, સોડા અને અન્ય કોકટેલ પાણી છે. પરંતુ તે સાચું નથી. ખરેખર, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માટે, તેમજ નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવા માટે, વ્યક્તિએ ઉપરોક્ત તમામ પીણાં કાયમ માટે છોડી દેવા જોઈએ, અને તેના બદલે ફક્ત ચોખ્ખું પાણી પીવું જોઈએ (તમે તેનો ઉપયોગ નળમાંથી પણ કરી શકો છો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તેને ફિલ્ટર કરો).

ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ

હવે તમે જાણો છો કે યોગ્ય પોષણ શું છે, વજન ઘટાડવા અને તમારા શરીરને સુધારવા માટે તમારે શું ખાવાની જરૂર છે અને તમારે કાયમ માટે શું છોડી દેવું જોઈએ. ચાલો ઉપરોક્ત તમામનો ટૂંકમાં સારાંશ આપીએ:

1. વજન ઘટાડવા માટે ભૂખે મરવું ખોટું છે, કારણ કે માનવ શરીરને દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં આવશ્યક તત્વોની જરૂર હોય છે.
2. તમારે વારંવાર ખાવું જોઈએ, પરંતુ નાના ભાગોમાં.
3. તે જ કલાકોમાં ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ તમારા પાચનમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે.
4. વજન ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે, તમારે મોટી માત્રામાં ચરબી, સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, આલ્કોહોલિક પીણાં અને શુદ્ધ ખાંડનું સેવન કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
5. સ્વસ્થ આહારનો અર્થ છે ફાઇબર, મીઠું, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું વ્યાજબી સેવન.
6. પાણી એ જીવનનો સ્ત્રોત છે. તેથી જ પુખ્ત વ્યક્તિએ તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં દરરોજ લગભગ 1-2 લિટર પીવું જોઈએ.

અન્ય બાબતોમાં, હું કહેવા માંગુ છું કે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર યોગ્ય પોષણ જ નહીં, પણ સતત હલનચલન પણ શામેલ છે.

યોગ્ય પોષણ એ એવી વસ્તુ છે જેમાં ઘણા લોકોને હવે રસ છે. કેટલાક લોકો હમણાં જ આ સમજવા લાગ્યા છે, જ્યારે અન્ય લોકો લાંબા સમયથી યોગ્ય પોષણનું પાલન કરી રહ્યા છે.

જ્યારે મેં કોલેજના પ્રથમ વર્ષમાં પ્રવેશ કર્યો ત્યારે મને યોગ્ય પોષણના વિષયમાં રસ પડવા લાગ્યો. અને તેનું કારણ એ હતું કે મારું વજન વધવા લાગ્યું અને મને તે ખરેખર ગમ્યું નહીં. શાળાના સમયથી, મેં મારા આહાર પર નજર રાખવાનો પ્રયત્ન કર્યો અને આ બધા "સ્વસ્થ" ખોરાક જેમ કે ફટાકડા, ચિપ્સ, પિઝા, બન વગેરે ન ખાવાનો પ્રયત્ન કર્યો.

આ સંસ્થા શાળાથી બહુ અલગ ન હતી, અને મેં નોંધ્યું કે લગભગ તમામ વિદ્યાર્થીઓ 3in1 (ઇન્સ્ટન્ટ કોફી) અને ટી બેગ્સ + બન અને વિવિધ સ્વીટ બાર: સ્નીકર્સ, માર્સ, લ્યોન વગેરે જેવા પીણાંઓથી ગ્રસ્ત હતા.

હું હજી પણ આશ્ચર્યચકિત છું કે આ દરરોજ પીવું અને ખાવું કેવી રીતે શક્ય હતું, અને તે પણ ખાલી પેટ પર.

જો કે હું દાવો કરીશ નહીં કે હું બરાબર છું અને તે ક્યારેય ખાધું નથી.

મારી સમસ્યા એ હતી કે મેં પણ આ ખાવાનું શરૂ કર્યું. અને આવા પોષણનું પરિણામ ખૂબ જ ઝડપથી તેના પરિણામો આપે છે.

તે પછી, મેં મારા આહારને સંપૂર્ણપણે બદલવાનું નક્કી કર્યું. હું સંસ્થામાં કેવી રીતે ખાઉં છું તેનાથી શરૂ કરીને, હું ઘરે શું ખાઉં છું.

તેથી, આ લેખ તે લોકો માટે ઉપયોગી થશે જેમને ખબર નથી કે ક્યાંથી શરૂ કરવું અને યોગ્ય પોષણનું કેવી રીતે પાલન કરવું.

મને તરત જ નોંધ લેવા દો કે હું પણ એક જીવંત વ્યક્તિ છું અને કેટલીકવાર મને મીઠાઈઓ ખાવાનું, પિઝા ખાવાનું અથવા કોઈ પ્રકારનું બન ખાવાનું ગમે છે. પરંતુ હું આ ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ કરતો નથી!

મેં બરાબર ખાવાનું શરૂ કર્યું અને મારા શરીરને સાફ કર્યા પછી, મારી સ્વાદ પસંદગીઓ સંપૂર્ણપણે બદલાઈ ગઈ.

હવે, સામાન્ય રીતે, હું કલ્પના કરી શકતો નથી કે તમે મેકડોનાલ્ડ્સમાં કેવી રીતે ખાઈ શકો, કોકા-કોલા અને વિવિધ મીઠા સોડા પી શકો, ઇન્સ્ટન્ટ કોફી પી શકો, ચરબીયુક્ત ખોરાક, ચિપ્સ, ફટાકડા ખાઈ શકો. આ એવા ઉત્પાદનો છે જે મારું શરીર હવે સ્વીકારતું નથી.

આ બધા ચીઝબર્ગર અને હેમબર્ગરમાં બિલકુલ સ્વાદ નથી. તે ફક્ત એટલું જ છે કે અમારા રીસેપ્ટર્સ પહેલેથી જ તેમના માટે એટલા ટેવાયેલા છે કે આપણે વધુ અને વધુ ઇચ્છીએ છીએ. પરંતુ જ્યારે તમે શરીરની સારી સફાઈ કરો છો અને તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારી સ્વાદ પસંદગીઓ પણ સંપૂર્ણપણે બદલાઈ જશે.

હું, મારી માતા, મારા મિત્રો, દરેક વ્યક્તિ જેણે બરાબર ખાવાનું શરૂ કર્યું તે લાગ્યું!

તેથી, ચાલો શરૂ કરીએ!

યોગ્ય પોષણ. દરેક દિવસ માટે મારા 8 નિયમો!

1. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે ક્યારે અને શું ખાઈ શકો છો.

   આ, ચાલો કહીએ, પીપીનો આધાર છે.

યોગ્ય પોષણની ક્લાસિક યોજનામાં સમગ્ર દિવસમાં પાંચ ભોજનનો સમાવેશ થાય છે.

1. સવારના નાસ્તામાં મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોય છે: ઓટમીલ, માત્ર ઝડપથી રાંધવામાં આવતું નથી, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને બદામ, બિન-મીઠી મ્યુઝલી, વિવિધ ફળોની સ્મૂધી, ઓમેલેટ વગેરે. હું માત્ર સવારે જ મીઠાઈ ખાઉં છું. તેથી, 12 પહેલા નાસ્તામાં જ મીઠાઈઓ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
2. નાસ્તો. તે બધું તમારા નાસ્તાની ઘનતા પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, મને પનીર અથવા કુટીર ચીઝ સાથે કેળા અથવા બ્રેડ પર નાસ્તો કરવો ગમે છે. એટલે કે, તે કોઈપણ ફળ, આખા અનાજની બ્રેડ, બદામ, સૂકા ફળો હોઈ શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, આ એક નાસ્તો છે, તેથી વધુ પડતું લઈ જશો નહીં. 😉
3. બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ફાઈબર હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન + બિયાં સાથેનો દાણો + વનસ્પતિ કચુંબર.
4. નાસ્તા નંબર 2. મૂળભૂત રીતે, અહીં પ્રાધાન્ય પ્રોટીન અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આપવામાં આવે છે. પરંતુ તેમાંના થોડા હોવા જોઈએ. અંગત રીતે, હું હંમેશા નાસ્તો નંબર 2 બનાવતો નથી. હું સામાન્ય રીતે સીધા નંબર 5 પર જઉં છું.
5. રાત્રિભોજનમાં ફાઈબર અને પ્રોટીન હોય છે. તે માંસ, કઠોળ, ચિકન, ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને શાકભાજી સાથે આ બધું હોઈ શકે છે. વધુ શાકભાજી વધુ સારું!

લીલા શાકભાજી દૂધ સિવાયના તમામ ખોરાક સાથે સારી રીતે જાય છે. તેઓ માત્ર ખોરાકને પચાવવામાં અને આપણા શરીરને સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સથી સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે, પણ પાણીથી પણ. આ પાણી આપણે પીએ છીએ તેના કરતા અલગ છે; તે ધીમે ધીમે આવે છે કારણ કે શાકભાજીની સેલ્યુલર રચના આપણા ગેસ્ટ્રિક જ્યુસ દ્વારા નાશ પામે છે.

તેથી, તેને એક નિયમ બનાવો:

પછી તમને પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ ક્યારેય નહીં થાય.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, કંઈ જટિલ નથી. પોષણમાં મુખ્ય વસ્તુ તમારા પેટને ઓવરલોડ કરવાની નથી. વધુ અનાજ અને શાકભાજી ખાવાનો પ્રયત્ન કરો. મૂળભૂત રીતે, ખોરાકનો એક ભાગ એક સમયે 300-350 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

1. તંદુરસ્ત ખરીદીની સૂચિ બનાવવાનું શીખો.

જ્યારે તમે સ્ટોર પર જાઓ છો, ત્યારે સૂચિ બનાવવાની ખાતરી કરો. આ ખાસ કરીને તે લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ હમણાં જ યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવાનું શરૂ કરી રહ્યા છે. તમારા મનપસંદ ખોરાકને તંદુરસ્ત અને વધુ કુદરતી ખોરાક સાથે બદલવાનું શીખો.

ઉદાહરણ તરીકે, આઈસ્ક્રીમને ચોકલેટ સીરપ સાથે ઝરમર ઝરમર થીજેલા દહીં સાથે બદલી શકાય છે. કોઈપણ દહીંના સમૂહને સૂકા ફળો સાથે મિશ્રિત કુદરતી કુટીર ચીઝથી બદલી શકાય છે.

જો તમે ઓલિવિયર જેવા સલાડના ચાહક છો, તો તમે હળવા લીન સલાડ બનાવી શકો છો અને તેમાં લીન મીટ ઉમેરી શકો છો. આ તૈયાર ટુના અથવા ચિકન સ્તન હોઈ શકે છે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, સ્વાદ વધુ ખરાબ નથી.

રહસ્ય એ છે કે તમારા મનપસંદ તંદુરસ્ત ખોરાકને શોધો અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને તેમની સાથે બદલો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે મને સાંજે કંઈક મીઠી જોઈએ છે, ત્યારે હું તેને ફળ, કુદરતી દહીં (તરબૂચ અને 1% કીફિર મિક્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ દહીં બને છે) અથવા ક્યારેક સૂકા ફળો, જેમ કે સૂકા જરદાળુ અથવા ખજૂર સાથે બદલો. પરંતુ દિવસના પહેલા ભાગમાં સૂકા ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે.

1. જ્યારે તમે ભરાઈ જાઓ ત્યારે જ સ્ટોર પર જાઓ!

આ કાફેટેરિયાને પણ લાગુ પડે છે. શું તમે નોંધ્યું છે કે જ્યારે તમે ભૂખ્યા પેટે સ્ટોર પર જાઓ છો, ત્યારે તમે ચોક્કસપણે તમારી જાતને કેટલીક "અસ્વસ્થ સ્વાદિષ્ટ સારવાર" ખરીદવાની મંજૂરી આપશો. અથવા જ્યારે તમે કોઈ કાફેમાં આવો છો, ત્યારે તમે ખાઈ શકો તેના કરતાં વધુ ઓર્ડર આપવાનું શરૂ કરો છો. તમે બધું અને વધુ માંગો છો. તેથી, આ નિયમ વિશે ભૂલશો નહીં જેથી બિનજરૂરી જંક ફૂડ ન ખરીદો.

1. તમારા આહારમાંથી સફેદ બ્રેડને દૂર કરો.

મેં તેને બ્લેક યીસ્ટ-ફ્રી બ્રેડ અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ સાથે બદલ્યું. જો તમને તેને તરત જ છોડી દેવાનું મુશ્કેલ લાગે, તો ખમીર-મુક્ત પિટા બ્રેડનો પ્રયાસ કરો.

1. ખાંડ વગરની ચા અને કોફી પીઓ.

આ ફક્ત તમારા આકૃતિ પર જ નહીં, પણ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પણ હકારાત્મક અસર કરશે. મારા પર વિશ્વાસ કરો, ખાંડ વિના ચા અને કોફીનો સ્વાદ વધુ સારો છે. તમે ચા કે કોફીનો કુદરતી સ્વાદ અનુભવી શકશો અને માણી શકશો.

એક સ્વાદિષ્ટ બનો, આનંદ કરો, વધારાની કેલરી નહીં.

ચા ફક્ત પાંદડાઓમાં પીવો, પ્રાધાન્ય લીલા. કોફી કુદરતી છે, કઠોળમાં, ઇન્સ્ટન્ટ કોફી વિશે ભૂલી જાઓ, તે માત્ર રસાયણશાસ્ત્ર છે.

ખાંડનો વિકલ્પ મધ અને ફળ છે.

1. "જંક ફૂડ" ના નાના ભાગો

હું સારી રીતે સમજું છું કે તમને જે ગમે છે તે તરત જ છોડી દેવું મુશ્કેલ બનશે. તેથી, શરૂઆતમાં, વ્યવસાયને આનંદ સાથે જોડો અને ફક્ત ભાગોને ઓછો કરો. ઠીક છે, જો તમને આ ફટાકડા અથવા ચિપ્સ જોઈએ છે, તો તમારી જાતને તેને મંજૂરી આપો. પરંતુ એક નાનો ભાગ અને મહિનામાં એક કરતા વધુ વાર નહીં.

મિત્રો સાથે કાફેમાં પણ. હેલ્ધી ફૂડ ઓર્ડર કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, હું ક્યારેક પિઝા માટે બહાર જવાનું પસંદ કરું છું, પરંતુ તે મહિનામાં એકવાર, અને ક્યારેક દર બે મહિને. અને હું ક્યારેય શેરીમાં ખોરાક ખરીદતો નથી અને લાંબા સમયથી ભૂલી ગયો છું કે હોટ ડોગ્સ, શવર્મા વગેરે શું છે.

યોગ્ય પોષણમાં પાણી એ સૌથી મહત્વની વસ્તુ છે એવું પુનરાવર્તન કરતાં હું ક્યારેય થાકીશ નહીં. પાણી આરોગ્યનો આધાર છે.

પાણી ક્યારે પીવું તે સમજવું પણ જરૂરી છે.

બાળપણમાં, મને મારા બધા ભોજનને પાણીથી ધોવાની આદત હતી. મેં વિચાર્યું કે તે મારા પાચન માટે સારું રહેશે અને હું હળવાશ અનુભવીશ, પરંતુ અંતે તે મને વધુ ભારે લાગ્યું.

તે તારણ આપે છે કે જ્યારે આપણે ભોજન દરમિયાન પાણી પીતા હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે ફક્ત વસ્તુઓને જટિલ બનાવીએ છીએ.

પ્રથમ, પાણી લાળ દ્વારા ખોરાકને ભેજવાથી અટકાવે છે અને તેથી સ્ટાર્ચના ભંગાણના પ્રથમ તબક્કાને જટિલ બનાવે છે. બીજું, પાણી ગેસ્ટ્રિક જ્યુસને પાતળું કરે છે, અને આપણને પાચનની સમસ્યાઓ થવા લાગે છે.

હવે જ્યારે પાણી પીવાની વાત આવે છે ત્યારે હું સરળ નિયમોનું પાલન કરું છું:

ભોજન પહેલાં 15-20 મિનિટ - તમે જેટલું ઇચ્છો તેટલું પાણી પી શકો છો. ફળ પછી - અડધા કલાક કરતાં પહેલાં નહીં. સ્ટાર્ચયુક્ત ભોજન પછી - એક કે બે કલાક. પ્રોટીન પછી - પ્રાધાન્ય ચાર કલાક પછી.

હું સમજું છું કે ડ્રાય ફૂડ ખાવું હંમેશા સુખદ નથી, તેથી હું તમને ફરીથી યાદ અપાવીશ કે વધુ શાકભાજી ખાઓ!

મિત્રો, જો તમારી પાસે યોગ્ય પોષણના માર્ગ પર સ્વિચ કરવા માટે પૂરતી પ્રેરણા નથી, તો હું તમને તમારી જાતને શિક્ષિત કરવાની સલાહ આપું છું. એક સમયે આ મને ઘણી મદદ કરી.

છેલ્લે, તમારા જ્ઞાનને વિસ્તૃત કરવા માટે વેબિનાર અથવા અમુક પ્રકારની આરોગ્ય શાળામાં હાજરી આપો.

અહીં, ઉદાહરણ તરીકે, તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો માટેના વિચારો વિશેની વિડિઓ છે. છેલ્લી રેસીપી મારી પ્રિય છે.

અને, મુખ્ય વસ્તુ જે હું મારા માટે સમજી ગયો તે આ છે, તે યોગ્ય પોષણ- આ અસંગત કેલરીની ગણતરી અને મોટાભાગના ખોરાકનો ઇનકાર છે. ના! આ ઉત્પાદનોનું સક્ષમ સંયોજન છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સંતુલિત પોષણ અને નાના ભાગો.

યોગ્ય પોષણ- આરોગ્ય અને સુખાકારીનો આધાર છે. આ લેખમાં, મેં શક્ય તેટલું તમારા માટે મારા PP રહસ્યો જાહેર કરવાનો પ્રયાસ કર્યો. તે બિલકુલ મુશ્કેલ નથી અને મને ખાતરી છે કે તમે સફળ થશો અને તમે યોગ્ય પોષણ પર પણ સ્વિચ કરશો!