ઊંઘની નવી પેટર્ન સાથે કેવી રીતે અનુકૂલન કરવું. યોગ્ય પોષણ અને ઊંઘ

પુખ્ત વયના લોકો નિયમિતપણે તેમની ઊંઘની પદ્ધતિમાં વિક્ષેપ પાડે છે, અને પરિણામે, તેઓ સંપૂર્ણ આરામ કરી શકતા નથી અને રાત્રે શક્તિ મેળવી શકતા નથી. આ દારૂ પીવાથી, ધૂમ્રપાનને કારણે થાય છે, નબળું પોષણ, તણાવ. નિયમિત સ્થાપિત કરવા અને તમારા શરીરને મદદ કરવા માટે, તમારે મહત્વને સમજવાની જરૂર છે યોગ્ય ઊંઘઅને યોગ્ય આરામમાં દખલ કરતા કારણોને કેવી રીતે દૂર કરવા તે જાણો.

આરામનું મહત્વ

દરેકને યોગ્ય દિનચર્યાની જરૂર છે. જો તે અનુસરવામાં ન આવે તો, તે અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. વ્યક્તિ વિચલિત, ચીડિયા અને હતાશ બની જાય છે. ધ્યાન ક્ષતિગ્રસ્ત છે, ચેતના મૂંઝવણમાં છે. લાંબા ગાળાની ઊંઘની વિકૃતિઓ જાગરણના સમયગાળા દરમિયાન મૂર્છા અને માથાનો દુખાવો તરફ દોરી જાય છે. મેમરી લોસ થાય છે, આભાસ શરૂ થાય છે અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઘટે છે. વિકાસનું જોખમ વધે છે ખતરનાક રોગોજેમ કે કેન્સર, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ.

ગૂંચવણો ટાળવા માટે, તમારે ઊંઘનું સમયપત્રક સ્થાપિત કરવાની અને શરીરને સામાન્ય આરામ પ્રદાન કરવાની જરૂર છે.

વય શ્રેણી દ્વારા ઊંઘના ધોરણો

somnologists દ્વારા સંશોધન મુજબ, દરેક માટે વય શ્રેણીતેમના પોતાના ધોરણો છે. બાળકને આરામ કરવાની જરૂર હોય તે સમય પુખ્ત વ્યક્તિની ઊંઘના સમયપત્રકથી અલગ હોય છે.

પુખ્ત વયના લોકોમાં

એ હકીકત હોવા છતાં કે માં આધુનિક જીવનયોગ્ય સમયે પથારીમાં જવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે; એક પુખ્ત વ્યક્તિએ સામાન્ય આરામ માટે દિવસમાં 8 કલાક હોવા જોઈએ, જે શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને ઊર્જા ફરી ભરવા માટે જરૂરી છે. દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે તે હકીકતને ધ્યાનમાં લેતા, આ સમય ઉપર અથવા નીચે, એક કે બે કલાકથી બદલાઈ શકે છે. તે જ સમયે, વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર, સ્ત્રીઓને લગભગ એક કલાક વધુ આરામની જરૂર છે.

વૃદ્ધાવસ્થા દ્વારા જૈવિક ઘડિયાળવ્યક્તિની તબિયત બદલાય છે અને તેને સ્વસ્થ થવા માટે ઓછો સમય જોઈએ છે: હવે તે રાત્રે 6 થી 7 કલાક ઊંઘે છે.

જો કોઈપણ કારણોસર મોડ ખોવાઈ જાય, તો તેને પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. સવારે 2-3 વાગ્યે સૂવા જવું અને 10-11 વાગ્યે ઉઠવું, સપ્તાહના અંતે સૂવું, ઊંઘની નિયમિત અભાવમાનવ શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

કિશોરાવસ્થામાં

ઊંઘનું સમયપત્રક જાળવવા માટે, કિશોરે વય અને તેના આધારે દિવસમાં 9 થી 11 કલાક સૂવું જોઈએ. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર ઊંઘમાં ખલેલ અને આરામનો અભાવ તરફ દોરી જાય છે સતત થાક, ગેરહાજર માનસિકતા, અશક્ત ધ્યાન, જે બદલામાં, અભ્યાસના પરિણામોને અસર કરે છે.

બાળક પાસે છે

યોગ્ય ઊંઘ-જાગવાના સમયપત્રકમાં ઊંઘી જવું અને તે જ સમયે જાગવું શામેલ છે. પ્રારંભિક બાળપણ. આ ઉંમરે ચોક્કસ દિનચર્યાની આદત પડી જવાથી, વ્યક્તિ માટે મોટી ઉંમરે ધોરણોનું પાલન કરવું ખૂબ સરળ બનશે.

નવજાત શિશુ દિવસમાં 18 થી 20 કલાક ઊંઘે છે. આ આંકડો ધીમે ધીમે ઘટી રહ્યો છે, અને પહેલેથી જ એક વર્ષની ઉંમરે બાળકને યોગ્ય આરામ માટે 14 કલાકની જરૂર છે. 3 થી 7 વર્ષની વયના બાળકો 12 કલાક સુધી ઊંઘે છે.

રાત્રિના આરામ ઉપરાંત, બાળકોને જરૂર છે નિદ્રા, જે સામાન્ય રીતે બપોરે થાય છે અને નવજાત શિશુઓ અને એક વર્ષ સુધીના શિશુઓને અપવાદ સિવાય 2 થી 2.5 કલાક સુધીની રેન્જ હોય ​​છે, જેઓ દિવસ દરમિયાન 6 કલાક સુધી ઊંઘે છે.

તમે કયા સમયે પથારીમાં જાઓ છો અને ઉઠો છો?

શ્રેષ્ઠ દિનચર્યા જાળવવા માટે, વ્યક્તિએ ચોક્કસ સમયે ઉઠવું અને પથારીમાં જવું જોઈએ.

કુદરતના નિયમો અનુસાર, તમારે લગભગ 22-23 કલાકની આસપાસ પથારીમાં જવાની જરૂર છે. આ સમયે, શરીર સ્લીપ હોર્મોન મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. તે તમને શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે અને ઝડપી અને સરળ ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે.

ધોરણો અનુસાર, સારો આરામઆશરે 100 મિનિટના 5 ચક્રનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે આ સમયને 60 મિનિટથી વિભાજીત કરો છો, તો તમને લગભગ 8 કલાક મળે છે.

આમ, 23 વાગ્યે સૂઈ જવું, વ્યક્તિએ સવારે 7 વાગ્યે જાગવું જોઈએ. આનાથી તે ગુણવત્તાયુક્ત આરામ કરી શકશે અને દિવસને ઉત્પાદક રીતે પસાર કરી શકશે, શારીરિક અને કરશે માનસિક શ્રમથાક અનુભવ્યા વિના અને ઊંઘવાની બાધ્યતા ઇચ્છા.

સાચા મોડ પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું

જો કોઈ વ્યક્તિ યોગ્ય દિનચર્યા ગોઠવવાનું અને તેની ઊંઘની પેટર્ન બદલવાનું નક્કી કરે છે, તો તેણે તે ધીમે ધીમે કરવું જોઈએ. તેથી, સવારે 2-3 વાગ્યે સૂઈ જવાની ટેવ પાડ્યા પછી, તમે તમારા શરીરને નાટકીય રીતે ફરીથી બનાવી શકશો નહીં અને તેને 11 વાગ્યે સૂઈ જવાનું શીખવી શકશો નહીં. આ સ્થિતિને પ્રતિકૂળ અસર કરશે.

પ્રથમ, તમારે સામાન્ય કરતાં 30-60 મિનિટ વહેલા સૂવાનો સમય શેડ્યૂલ કરવાની જરૂર છે. એકવાર તમને તેની આદત પડી જાય, પછી તમારે તમારા જાગવાના સમયને બીજા એક કલાક સુધી ઘટાડવાની જરૂર છે અને જ્યાં સુધી સૂઈ જવાનો ભલામણ કરેલ સમય ન આવે ત્યાં સુધી આ પ્રક્રિયા ચાલુ રાખો.

સૂવાના સમયનું હંમેશા પાલન કરવું જોઈએ; સપ્તાહના અંતે અથવા વેકેશન પર હોય ત્યારે પણ તેનું ઉલ્લંઘન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

અચાનક વિક્ષેપિત ઊંઘ શેડ્યૂલને કેવી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવું

તે ઘણીવાર થાય છે કે વ્યક્તિના શેડ્યૂલની નિષ્ફળતાના કારણો છે રાતનું કામ, માટે ફ્લાઇટ્સ લાંબા અંતર, પરિવારમાં નવજાત બાળકનો દેખાવ. જો તમે સંખ્યાબંધ સરળ નિયમોનું પાલન કરો તો તમે તૂટેલા શાસનને સામાન્ય બનાવી શકો છો.

1. તમારે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે સાંજે કયા સમયે પથારીમાં જવાનું વધુ સારું છે જેથી તમે સવારે તાજગી અને સચેત થઈ શકો. ઊર્જાથી ભરપૂરઅને સૂવા અને જાગવાના આ કલાકોને વળગી રહેવું.
2. તમારે સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં ખોરાક લેવો જોઈએ. રાત્રિભોજન ગાઢ ન હોવું જોઈએ, માંસને તેમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ, ફેટી ખોરાક, બદામ, કઠોળ, મીઠાઈઓ.
3. કોફી અને ઊર્જાસભર પીણાંબપોરે સેવન ન કરવું જોઈએ.
4. તમે ઝડપથી સૂઈ શકો તેની ખાતરી કરવા માટે શયનખંડ શક્ય તેટલું અંધારું હોવું જોઈએ.
5. સાંજે ટીવી અને મોબાઈલ ઉપકરણોનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ. તેઓને પુસ્તક સાથે બદલી શકાય છે, શાંત સંગીત સાંભળી શકાય છે અથવા સ્નાન કરી શકાય છે.
6. આરામ કરતા પહેલા, બેડરૂમ સંપૂર્ણપણે વેન્ટિલેટેડ હોવું જોઈએ; તાજી હવા તમને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
7. સાંજે જોગિંગ અથવા ચાલવા જવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમને ગાઢ અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ માટે સુયોજિત કરે છે.
8. સૂતા પહેલા, તમારે યોજનાઓ વિશે વિચારવાની અથવા ભૂતકાળ અને ભવિષ્યના દિવસ વિશે વિચારવાની જરૂર નથી.
9. જાગ્યા પછી, તમારે ઉઠવું જોઈએ; તમારે પથારીમાં રહેવું જોઈએ નહીં, જેથી ફરીથી ઊંઘ ન આવે.

જો રાત્રિ આરામવ્યક્તિને ડિસઓર્ડર છે, તે પુનઃસ્થાપિત કરી શકાય છે હર્બલ ચા, સાથે soothing સ્નાન આવશ્યક તેલ, તેમજ ઓટો-ટ્રેનિંગ.

વધુ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, તમારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે - તે એપોઇન્ટમેન્ટ શેડ્યૂલ કરીને પુખ્ત વયના લોકોની ઊંઘની પેટર્નને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. દવાઓ. સામાન્ય રીતે આ ઊંઘની ગોળીઓ છે, ઓછી વાર - બાર્બિટ્યુરેટ્સ, જેમાં હોય છે આડઅસરોઅને વ્યસનકારક.

ઊંઘની પેટર્નમાં વિક્ષેપ મનુષ્ય માટે હાનિકારક છે અને તેનું કારણ છે ભરપાઈ ન થઈ શકે તેવું નુકસાનતેનું શરીર. સંપૂર્ણ ખાતરી કરવા માટે અને ગુણવત્તા આરામ, તમારે પથારીમાં જવું અને સમયસર જાગવાની જરૂર છે. કોઈપણ સરળ નિયમોનું પાલન કરીને આ પ્રાપ્ત કરી શકે છે.

સામાન્ય દિનચર્યામાં કેવી રીતે સ્વિચ કરવું?

પ્રથમ, વહેલા સૂઈ જવાનું શીખો. તમારે જાગવાની જરૂર છે તેના આઠ કલાક પહેલાં સૂઈ જાઓ અને ઊંઘી જવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે માત્ર વિચાર કરીને સૂઈ જાઓ છો, તો પણ શરીર બદલાઈ જશે વહેલી ઊંઘ. સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં, ઓરડામાં એવું વાતાવરણ બનાવો જે ઊંઘ લાવે, ટીવી અને કમ્પ્યુટર બંધ કરો, પડદા બંધ કરો અને ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરો. સૂતા પહેલા, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે ઓરડો સંપૂર્ણપણે મખમલી અંધકારમય છે, આની અસર શરીર પર પડશે અને થોડા સમય પછી તમે મીઠા સ્વપ્નમાં સૂઈ જશો.

શરૂ કરવા માટે, સવારે સામાન્ય કરતાં 30 મિનિટ વહેલા ઉઠો. સળંગ ઘણા દિવસો સુધી તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘવા માંગો છો, તે સહન કરવું વધુ સારું છે. એક અઠવાડિયામાં તમે એલાર્મ ઘડિયાળ વિના જાગવાનું શરૂ કરશો આખો કલાકવહેલા, અને રાત્રે તમને પૂરતી ઊંઘ મળશે અને સારી ઊંઘ આવશે. સૂતા પહેલા વધુ પડતું ખાવાની જરૂર નથી, આનાથી તમારા ફિગર પર ખરાબ અસર પડશે અને શરીર ખોરાકને પ્રોસેસ કરવા માટે એનર્જી વેડફવા લાગશે. અને ભૂખની લાગણી તમને પથારીમાં સૂવાને બદલે વહેલા ઉઠવા માટે દબાણ કરશે.

તાજી હવામાં સાંજે ચાલવાથી તમને ઝડપથી ઊંઘ આવે છે. તેઓ શરીરને જરૂરી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રદાન કરે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે બેઠાડુ કામ હોય. ઓક્સિજન સાથે પેશીઓને સંતૃપ્ત કરો અને રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરો, બર્ન કરો વધારાની કેલરીઅને ઊર્જા, થાકની સુખદ લાગણી આપે છે. તમારે બાઇક ચલાવવાની કે દોડવાની જરૂર નથી, બસ બે કિલોમીટર ચાલવું પડશે. રાત્રિભોજન સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં ગોઠવવું જોઈએ, ખાવું પ્રોટીન ખોરાક, શરીર તેમની પ્રક્રિયા પર ઘણી ઊર્જા ખર્ચ કરે છે.

શેડ્યૂલ બનાવો

તમારે તે વસ્તુઓ લખવાની જરૂર છે જે એક દિવસમાં કરવાની જરૂર છે. તેમને તે ક્રમમાં ગોઠવો જેમાં તેમને પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે. સમયની આ ફાળવણીથી તમામ પ્રવૃત્તિઓની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થશે. તમારી પાસે તે બધી વસ્તુઓ કરવા માટે સમય હશે જે એક દિવસમાં કરવાની જરૂર છે અને તમે મોડું નહીં રહો.

માનસિક પ્રવૃત્તિ સાથે વૈકલ્પિક શારીરિક પ્રવૃત્તિનું ખૂબ મહત્વ છે. માટે યોગ્ય પાલનશાસન, બૌદ્ધિક કાર્યમાં રોકાયેલા લોકોએ હલનચલન પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. આ કોઈ પ્રકારની રમત હોઈ શકે છે, એક સરળ વોર્મ-અપ, સૂતા પહેલા ચાલવું. તમારે ફક્ત શારીરિક વ્યાયામ માટે સમય ફાળવવાની જરૂર છે, પછી સૂવું ખૂબ સરળ બનશે.

પ્રકૃતિનો અવાજ

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે જ્યારે વરસાદ પડે ત્યારે ઊંઘી જવું ખૂબ જ સરળ છે. પરંતુ માત્ર વરસાદ જ નથી જે વ્યક્તિ પર આ અસર કરે છે. આ નિયમ ડિસ્ક માટે માન્ય રહેશે જેના પર પ્રકૃતિના અવાજો રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. આ સીગલના અવાજો છે સમુદ્ર કિનારો, પાઈનના જંગલમાં નાઇટિંગેલનો કિલકિલાટ, જંગલ અથવા જંગલનો અવાજ, સમુદ્ર, નદી, ધોધ, વાવાઝોડાનો અવાજ, આ તમને આરામ અને આરામના મૂડમાં મૂકે છે. તમારે આમાંથી એક ડ્રાઇવ ખરીદવાની જરૂર છે અને તમે સૂતા પહેલા તેને ચાલુ કરો.

એક સંપૂર્ણ સામાન્ય દિનચર્યા એવી હશે જેમાં સવારે તમે ઉર્જા અને શક્તિથી ભરપૂર અનુભવો છો, તાજગી અનુભવો છો અને રાત્રે સંપૂર્ણ ઊંઘ મેળવો છો.

શું તમે તમારા બાળકની ઊંઘી જવાની અનિચ્છા સાથે સતત સંઘર્ષ કરી રહ્યા છો? શું તમારા માટે તે સમયનો અંદાજ લગાવવો મુશ્કેલ છે જ્યારે તે સૂવા માંગે છે, અને તેના કારણે આખો પરિવાર પીડાય છે? તમારી પાસે તમારા બાળક સિવાય કંઈપણ માટે સમય નથી, અને તમારી પાસે સામનો કરવા માટે સમય નથી જરૂરી વસ્તુઓ? કદાચ આનું કારણ એ નથી કે તમે અવ્યવસ્થિત છો, પરંતુ તમારા પુત્ર કે પુત્રીની નિયમિત દિનચર્યા નથી. એકવાર તમે તેને બરાબર કરી લો, પછી માતૃત્વ તમને એવું લાગશે નહીં. પડકારરૂપ કાર્ય, હવે જેમ.

તમારા બાળકમાં તેના જીવનના પ્રથમ અઠવાડિયાથી જ દિનચર્યાની આદત કેળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમારે આ માટે શું કરવું જોઈએ?

નવજાત બાળક દિવસ અને રાત્રે લગભગ સમાન સમય સૂઈ જાય છે, અને તેના માટે પ્રકાશ અને અંધારામાં કોઈ તફાવત નથી. અંધકાર સમયદિવસ. તેને તેમની વચ્ચે તફાવત કરવાનું શીખવો. આ કરવા માટે, જ્યારે સવારે જાગૃતિબાળકએ તરત જ પડદા ખોલવા જોઈએ, અને દિવસ દરમિયાન વધુ સક્રિય પ્રવૃત્તિઓ હાથ ધરવી જોઈએ (રમવું, વાત કરવી, તેની સાથે જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવું, તેની ઉંમર અનુસાર વિકાસલક્ષી પ્રવૃત્તિઓ પસંદ કરવી). સહેજ અંધારાવાળા ઓરડામાં બાળકને નિદ્રા માટે પથારીમાં સુવડાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને ચાલતી વખતે તે સલાહ આપવામાં આવે છે કે સ્ટ્રોલરને સૂર્યથી ખૂબ ખંતથી સુરક્ષિત ન કરો. નવજાત શિશુએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 7 વખત ખાવું જોઈએ. અને આપેલ છે કે હવે બાળકોને પ્રથમ સ્ક્વિક પર સ્તન અથવા બોટલ આપવાનો રિવાજ છે, દિવસ દરમિયાન ખોરાકની આવર્તન વધુ હોઈ શકે છે. તે જ સમયે, બાળકોને ખાધા પછી અથવા ખોરાક આપવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન પણ ઊંઘી જવાની આદત હોય છે. નમ્રતાપૂર્વક એ હકીકતનો પ્રતિકાર કરવાનો પ્રયાસ કરો કે ખાવાથી દર વખતે ઊંઘ આવે છે. તમારા બાળકને સારી રીતે પ્રકાશિત જગ્યાએ ખવડાવો, પ્રાધાન્યમાં બારીની નજીક. તે ખાધા પછી, તેને તમારા હાથમાં ન રોકો, પરંતુ તેને એક સ્તંભમાં પકડી રાખો, તેની સાથે વાત કરો, રમો. જો કે તે વધુપડતું ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે: જો બાળક સુસ્તીના ચિહ્નો દર્શાવે છે, તો તમારે ઇરાદાપૂર્વક તેને ઊંઘથી વંચિત ન રાખવો જોઈએ. જ્યારે બાળક 1-2 મહિનાનું હોય, ત્યારે તેને પહેલાથી જ પ્રથમ સંકેતો હોવા જોઈએ. સતત મોડ: સામાન્ય રીતે તેણે દિવસમાં 3 વખત અને રાત્રે 1 વખત સૂવું જોઈએ, ક્યારેક એક અથવા વધુ જાગરણ સાથે. તેનું અવલોકન કરો અને નક્કી કરો કે તે કયા સમયે પ્રાધાન્યરૂપે સૂઈ જાય છે અને જાગે છે. નોંધ રાખો - આ તમને તમારા બાળકની ઊંઘની આદતોનું વધુ સચોટ મૂલ્યાંકન કરવામાં મદદ કરશે. 7-10 દિવસના અવલોકનોથી મેળવેલી માહિતીના આધારે, દરેક વખતે તમે તમારા બાળકને કયા સમયે સૂવડાવશો તેની યોજના બનાવો. ગ્રાફની સાથે સરખામણી કરવાનું ભૂલશો નહીં ઉંમર જરૂરિયાતોવેકેશન પર બાળક. જેમ જેમ તમારું બાળક વધે છે, તેમ તેમ આ જરૂરિયાતો બદલાય છે, તેથી સમયાંતરે તે મુજબ તમારું શેડ્યૂલ ગોઠવો. દર વખતે તમારા બાળકને એક જ પથારીમાં મૂકીને તમારી યોજનાને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો. સતત સમય. તદુપરાંત, જો તે ડ્રો-અપ શેડ્યૂલ મુજબ જોઈએ તે કરતાં વધુ સમય સૂઈ જાય છે, તો તેને જગાડવાની જરૂર નથી. કેટલાક મહિનાની ઉંમરે તે અનુભવે છે સક્રિય રચનાબાયોરિધમ્સ, જેનું ઉલ્લંઘન ન કરવું જોઈએ. તમારા ઊંઘના સમયપત્રકમાં તમારી સામાન્ય દિનચર્યાને અનુકૂલિત કરો. જ્યારે તમારું બાળક ઊંઘમાં હોય ત્યારે ચાલવા અથવા ભોજન પછી નિદ્રા શેડ્યૂલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઘણા નાના બાળકોને તાજી હવામાં લઈ જવામાં આવે કે તરત જ તેઓ સ્વેચ્છાએ સૂઈ જાય છે; જો તમારા બાળકમાં પણ આ સુવિધા હોય, તો ઊંઘ માટે ફાળવેલ સમય દરમિયાન સ્ટ્રોલર સાથે ટ્રિપનું આયોજન કરો.કેટલાક બાળકોને વારંવાર રાત્રે ખવડાવવાની આદત પડી જાય છે, જેના કારણે તેઓ રાત્રે ઘણી વખત જાગે છે. જો તમારું બાળક પહેલેથી જ છ મહિનાનું છે, તો રાત્રે ખોરાકની સંખ્યા 1-2 વખત ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો લાક્ષણિકતા: તેઓ ઝડપથી સક્રિય થાય છે પરંતુ શાંત થવામાં ધીમા હોય છે. તેથી, સૂતા પહેલા, તમારે શાંત પ્રવૃત્તિઓ કરીને, તમારા બાળક સાથે ઓછામાં ઓછો એક કલાક પસાર કરવાની જરૂર છે. રાત્રે તેમના બાળકોને પથારીમાં મૂકતી વખતે માતાપિતાને ખાસ મુશ્કેલીઓ હોય છે. આ કાર્યને સરળ બનાવવા માટે, તમારા બાળક માટે સૂવાના સમયની ધાર્મિક વિધિ બનાવો. ધાર્મિક વિધિ એ ક્રિયાઓની શ્રેણી છે જે દરરોજ સાંજે સૂતા પહેલા સમાન ક્રમમાં કરવામાં આવે છે અને ઊંઘી જવા સાથે સમાપ્ત થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રિભોજન, શાંત રમતો, મસાજ, સ્નાન, ઊંઘ. બાળકો સહેલાઈથી આવી દિનચર્યાની આદત પામે છે, અને તેમને પથારીમાં મૂકવાનું સરળ બને છે. જો, બધું હોવા છતાં, તમારું બાળક "માનવામાં આવેલ" સમયે સૂઈ જવાનો ઇનકાર કરે છે, તો તમારું નિયમિત સમયપત્રક બદલવાનો પ્રયાસ કરો અને એક કલાક પછી તેને પથારીમાં મૂકવાનું શરૂ કરો.

તેથી, સમય આવી ગયો છે જ્યારે તમને ખ્યાલ આવે છે કે તમે હવે સમાન વયના નથી, તમારી પાસે સવાર સુધી "પ્રાન્સ" કરવાની શક્તિ નથી, અને પછી ઊંઘ્યા વિના કામ પર જાઓ. અને જ્યારે તમે સવારે વહેલા ઉઠો છો, ત્યારે તમે કોઈક રીતે એક દિવસમાં વધુ કામ કરવાનું મેનેજ કરો છો. અને તેથી સાહસ શરૂ થાય છે. ઊંઘ સાથે કંઈક અગમ્ય થઈ રહ્યું છે.

તે સમયસર સૂઈ ગયો અને આખી રાત સૂઈ શક્યો નહીં. તે મોડે સુધી જાગ્યો, અને સવારે તેણે બધું છોડી દીધું અને તેમાંથી સૂઈ ગયો. તે સૂઈ ગયો હોય તેવું લાગતું હતું, પણ રાત્રે જાગીને સવાર સુધી ત્યાં જ બેઠો હતો. અથવા, સૌથી અપમાનજનક બાબત એ છે કે હું આખી રાત સૂઈ ગયો, પરંતુ મારા સપના એટલા ખરાબ હતા કે હું જાગી ગયો કે જાણે હું હમણાં જ યુદ્ધમાંથી પાછો આવ્યો છું.

હું ઊંઘની પેટર્ન પુનઃસ્થાપિત કરવાનો મારો અનુભવ શેર કરું છું.

સૂવાનો શ્રેષ્ઠ સમય

ડૉક્ટરો દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8 કલાક સૂવાની ભલામણ કરે છે, પરંતુ એક નાની ચેતવણી સાથે. તેઓ કહે છે કે આપણામાંના કેટલાકને વધુની જરૂર હોય છે, ક્યારેક તો 12 કલાક સુધી. અને મને શંકા છે કે ઘણા લોકો આ સિદ્ધાંત સાથે સહેલાઈથી સંમત થાય છે. કારણ કે તેઓ 8 કલાક ઊંઘે છે, પરંતુ પૂરતી ઊંઘ નથી લેતા.

તેથી, તે ઊંઘની માત્રા વિશે નથી, પરંતુ તેની ગુણવત્તા વિશે છે. અને તે સમયે આપણે સૂઈ જઈએ છીએ.

આયુર્વેદ વિશેના પુસ્તકમાં મેં પહેલી વાર રાત્રે 10 વાગ્યે સૂવા વિશે વાંચ્યું હતું. સામાન્ય રીતે, મેં તેને ગંભીરતાથી લીધું નથી. પણ પછી મેં સાંભળ્યું વિવિધ લોકોજેમણે આવા શાસનને જાળવવામાં વ્યવસ્થાપિત કર્યું, આ છાપ છે:

• ઊંઘની સતત અભાવ અદૃશ્ય થઈ જાય છે;
• કેટલીકવાર તમે સવારે 6 વાગ્યે નહીં, પણ 5 વાગ્યે અને એલાર્મ ઘડિયાળ વિના પણ જાગો છો;
• તમે સુરક્ષિત રીતે કોફી છોડી શકો છો;
• સ્વાભાવિક રીતે, તમે ઉત્સાહિત બનો છો અને એક દિવસમાં વધુ કરવા માટે મેનેજ કરો છો.

મને ખબર નથી કે તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, પરંતુ કેટલાક કારણોસર, રાત્રે 10 વાગ્યાથી સવારે 0 વાગ્યાની વચ્ચેની ઊંઘ સૌથી વધુ પૂર્ણ છે.

આપણા દેશમાં, મોટાભાગના લોકો પ્રારંભિક રાઇઝર્સની ઈર્ષ્યા કરે છે, તેમના "ઘુવડ" ક્રોનોટાઇપ સાથે તેમની અનુશાસનને યોગ્ય ઠેરવે છે. તેથી તમે હજી પણ લાર્ક જેવા બની શકો છો, તમારે ફક્ત તમારી જાતને સમજાવવાની જરૂર છે કે પથારીમાં જવું અને વહેલા ઉઠવું કેટલું ઠંડુ છે.

અને માર્ગ દ્વારા, જો તમને શંકા છે કે તમારી પાસે ડિપ્રેશન અથવા અન્ય સાથે સંકળાયેલ સ્લીપ ડિસઓર્ડર છે માનસિક વિકૃતિ. તમારા ઊંઘના સમયપત્રકને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી કરીને તમે 10 વાગ્યે સૂઈ જાઓ અને સવારે 6 વાગ્યે ઉઠો.

ન્યૂનતમ નુકસાન સાથે ઊંઘની પેટર્ન કેવી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવી

સારું, ચાલો કહીએ કે અમે ગઈકાલે 2 વાગ્યે સૂવા ગયા, અને આજે અમે નક્કી કર્યું કે આપણે 10 વાગ્યે સૂઈ જવું જોઈએ. સ્વાભાવિક રીતે, આવા સમયે આપણે ઊંઘીશું નહીં. જો આપણે 2 વાગ્યે સૂવા માટે ટેવાયેલા હોઈએ, તો 4 કલાક સૂઈ ગયા પછી પણ, આપણે બે વાગ્યા સુધી ઈન્ટરનેટ પર બેસી રહીશું, ટીવી જોઈશું અને આપણા મગજને કંઈક સાથે કબજે કરીશું.

અહીંનો મુખ્ય શબ્દ છે "તમારા મગજ પર કબજો કરો." તેને ચોક્કસ રીતે સૂવા માટે ટ્યુનિંગ કરવાની આદત છે.

સૂતા પહેલા ફરજિયાત મૂવી, ફરજિયાત પુસ્તક, વાઇબર પર પત્રવ્યવહાર, કમ્પ્યુટર રમકડું, વગેરે. અને તેથી વધુ. ટીપ્સ જેવી કે “પીવું કેમોલી ચા"નકામું છે. સારું, ચાલો એક પીણું લઈએ અને તેથી શું? આવતીકાલે આપણે ફરીથી આ ચા વિશે ખુશીથી ભૂલી જઈશું અને જ્યાં સુધી આપણે બહાર નીકળવાનું શરૂ નહીં કરીએ ત્યાં સુધી વીકોન્ટાક્ટે પર બેસીશું.

તેથી, પુનઃનિર્માણ કરતી વખતે ઘણા નિયમો છે:

તમારી સૂવાના સમયની આદતો બદલો

તમે કદાચ આને એક કરતા વધુ વાર વાંચ્યું હશે, પરંતુ હું તમને કંઈક એવું કહીશ જેનો હંમેશા ઉલ્લેખ થતો નથી. કમ્પ્યુટર રમતો, ટીવી, મોટેથી સંગીત, કેફીન માત્ર આપણને ઊંઘી જતા અટકાવતું નથી. તેઓ આપણા મગજને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઊંઘના તબક્કામાં વિક્ષેપ પાડે છે. એટલે કે, આપણે પૂરતો સમય સૂઈ શકીએ છીએ, પરંતુ તેમ છતાં ઊંઘથી વંચિત જાગી જઈએ છીએ કારણ કે અમે REM ઊંઘના તબક્કાને "છોડી" ગયા છીએ.

સૂતા પહેલા સારી પ્રવૃત્તિઓ ચિત્રકામ, વાંચન, વણાટ, યોગ, સ્ટ્રેચિંગ છે. આ પોસ્ટ વાંચ્યા પછી, તમે શીખી શકશો કે શા માટે આદતો બનાવવી એટલી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

તમારા ઊંઘના સમયપત્રકને 2 કલાકથી વધુ સમય સુધી ગોઠવશો નહીં

એટલે કે, જો ગઈકાલે આપણે સવારે 2 વાગ્યે સૂવા ગયા હતા, તો આજે આપણે સવારે 0 વાગ્યે સૂઈ જઈએ છીએ. તમે હજી પણ પહેલાં સૂઈ જશો નહીં.

અહીં હજુ પણ આવી ક્ષણ છે. તમારી ઊંઘને ​​દરરોજ 2 કલાકથી બદલશો નહીં. આ રીતે અનિદ્રા થઈ શકે છે. તમારા શરીરને ફરીથી ગોઠવવા માટે 3 દિવસથી એક અઠવાડિયા સુધી રાહ જોવી વધુ સારું છે અને પછી તમારું શેડ્યૂલ ફરીથી બદલો.

જે દિવસે તમે વહેલા પથારીમાં જવાનું વિચારી રહ્યા છો, 6 કલાક સૂવું, ઓછું શક્ય છે, વધુ સલાહભર્યું નથી. આ રીતે તમે ચોક્કસપણે સમયસર સૂઈ જશો.

ખાતરી કરો કે સ્વપ્ન અંદર છે ખરો સમયસૂવાના સમયના બે કલાક પહેલાં, તમને આગળ નીકળી જશે, 30 મિનિટથી એક કલાક સુધી ચાલવું, શ્વાસ લો તાજી હવા. આ પોસ્ટ તમને ચાલવા અને અન્ય કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં તમારી જાતને ટેવવામાં મદદ કરશે.

સપ્તાહના અંતે પણ સ્થાપિત શેડ્યૂલને અનુસરો

આ તે છે જ્યાં તમારે તમારી સાથે કરાર કરવાની જરૂર છે. હું અનુભવથી જાણું છું કે કેવી રીતે સપ્તાહના અંતે તમે સાંજે એક વધારાનો કલાક બહાનું કાઢીને બકવાસ કરવા માંગો છો "સારું, તમે કાલે થોડી ઊંઘ લઈ શકો છો."

2-3 અઠવાડિયા માટે, સપ્તાહના અંતે પૂરતી ઊંઘ લેવાનું ભૂલી જાવ. મારા પર વિશ્વાસ કરો, જલદી તમે યોગ્ય લયમાં આવશો, તમને પૂરતી ઊંઘ મળશે.

તેથી જો તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘો છો. પછી perestroika સમયગાળા દરમિયાન, આ દિવસ વિરામ દૂર કરો. ત્યારે જ તેનો ઉપયોગ કરો છેલ્લા ઉપાય તરીકે. અને 20 મિનિટથી વધુ નહીં. જો તમે એક કલાક માટે સૂઈ જાઓ છો, તો બસ, તમે તમારું શેડ્યૂલ ફરીથી ગડબડ કરી દીધું છે અને રાત્રે ઊંઘ નહીં આવે.

ખરાબ ટેવ તોડવાની સાથે જ તમારી ઊંઘની પેટર્ન બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

અલબત્ત તમે પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ વધુ શક્યતા, કે તમે કોઈપણ સમસ્યા હલ કરશો નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી મીઠાઈઓ ખાવાનો કે ઓછો પીવાનો અને ઊંઘથી વંચિત આસપાસ ફરવાનો પ્રયાસ કરવો એ નિરર્થક વિચાર છે.

માર્ગ દ્વારા, મેં ઊંઘની પેટર્ન વિશે વિચારવાનું શરૂ કર્યું જ્યારે મેં નોંધ્યું કે ક્યારે સામાન્ય ઊંઘમને ખરેખર એટલી મીઠાઈ નથી જોઈતી. તેને છોડવું સરળ છે. પરંતુ જો મને પૂરતી ઊંઘ ન મળી હોય, તો હું ચોકલેટ વિના કંઈપણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતો નથી.

તે બધા છે, વાસ્તવમાં. નિષ્કર્ષમાં, થોડા નિયમો શુભ રાત્રી. જો તમે લાંબા સમય સુધી ઊંઘી શકતા નથી, તો તપાસો કે તમે તેમને અનુસરી રહ્યા છો કે નહીં.

સારી ઊંઘ માટેના નિયમો

1. ઓરડો અંધકારમય હોવો જોઈએ. કેટલીકવાર મોનિટર પર અથવા મોડેમ પરનો એક નાનો પ્રકાશ ગંભીર રીતે ઊંઘવામાં દખલ કરે છે. પ્રકાશિત નંબરો સાથે ઘડિયાળ પણ ખરાબ વસ્તુ છે.
2. ઓરડો સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ હોવો જોઈએ. બે ધાબળા હેઠળ સૂવું શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ સાથે ખુલ્લી બારી. ઠીક છે, જો તમે ઠંડું થવાથી ડરતા હોવ, તો સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ પહેલાં ઓરડામાં હવાની અવરજવર શરૂ કરો. ડ્રાફ્ટ બનાવો. તે થોડું ઠંડું હોવું જોઈએ.
3. ખૂબ ભૂખ્યા કે ખૂબ ભરેલા પથારીમાં ન જાવ. બંને કિસ્સાઓમાં ઊંઘી જવું મુશ્કેલ છે. નીચે, મેં લખ્યું છે કે જો ભૂખ તમને ઊંઘવા ન દે તો તમે શું નાસ્તો કરી શકો છો.

જો તમે ઊંઘી શકતા નથી તો તમે શું ખાઈ શકો છો?

શ્રેષ્ઠ "શાંતિદાયક" ખોરાક દૂધ અને કેળા છે. બંનેમાં ટ્રિપ્ટોફન હોય છે અને તે શાંત થાય છે.

એટલે કે, તમે અડધા ગ્લાસ દૂધ સાથે એક કેળું ખાઈ શકો છો.

અથવા કેળા અને/અથવા દૂધ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ.

દૂધ સાથે કૂકીઝ (પ્રાધાન્યમાં મીઠી વગરની).

દૂધ અને/અથવા કેળા સાથે ચમચી અખરોટ.

બેરી સાથે કુટીર ચીઝ (અથવા ફરીથી કેળા સાથે).

પ્રશ્નો

સામાન્ય રીતે તમે કયા સમયે સૂવા જાવ છો?
શું તમે શિસ્તમાં માનો છો કે "રાત્રિ ઘુવડ" અને "લાર્ક્સ" માં?
શું તમારી પાસે ઊંઘની પેટર્ન પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે તમારી પોતાની "યુક્તિઓ" છે?

આપણામાંથી કોણ વધુ ઊંઘવાનું પસંદ નહીં કરે? આપણે એવી દુનિયામાં રહીએ છીએ જ્યાં કામકાજના દિવસનો અંત એ કામનો અંત નથી. પોકર ખેલાડીઓને આનાથી પણ વધુ સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે: લાંબી નાઇટ ટુર્નામેન્ટ જે ખેલાડીને સવારે 7-8 વાગ્યા સુધી રાખી શકે છે તે સ્પષ્ટપણે આપણા સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક છાપ છોડતી નથી. જો તમે ગરીબ, ટૂંકી ઊંઘ માટે ટેવાયેલા છો અલગ સમય, તો પછી આ સામગ્રી તમને સામાન્ય ઊંઘની તમારી પાછલી લયમાં પાછા ફરવામાં મદદ કરશે.

ઊંઘના અભાવની અસરો

સાંજે લાઇટો મંદ કરો.માં ખૂબ જ લાઇટિંગ સાંજનો સમયતમારા સ્વપ્નને થોડું આગળ લઈ જાય છે. સામાન્ય રીતે, નિષ્ણાતો સૂવાના સમયે એક કલાક પહેલાં કમ્પ્યુટર, ફોન અથવા ટીવી ન જોવાની સલાહ આપે છે - અમારી આંખો તેમના પ્રકાશ પ્રત્યે ખૂબ સંવેદનશીલ છે.

મોટા ભોજન એક જ સમયે શ્રેષ્ઠ ખાવામાં આવે છે.હાર્વર્ડના સંશોધકોએ જોયું કે ભોજનનો સમય પણ અસર કરે છે આંતરિક ઘડિયાળવ્યક્તિ. તદનુસાર, ભોજનના સમયને ખસેડવાથી લોકોને કામની દિનચર્યામાં ફેરફાર અથવા અલગ સમય ઝોનની ફ્લાઇટ્સનો સામનો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. અમારા માટે આનો અર્થ છે મોટા સ્વાગતખોરાક (નાસ્તો નહીં), અને શારીરિક કસરત, દરરોજ લગભગ એક જ સમયે થવું જોઈએ. આ તમારા મગજ અને શરીરને આ "નિયમિત" માં જીવવામાં મદદ કરશે.

તમારા કેફીનનું સેવન ઓછું કરો. અદ્ભુત પીણું, જે આપણને ઘણા કલાકો સુધી ઉત્સાહિત કરી શકે છે, તે તમારી ઊંઘી જવાની ક્ષમતાને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. અલબત્ત, સવાર કે બપોરની કોફી તમને આ બાબતે ગંભીર નુકસાન નહીં પહોંચાડે, પરંતુ રાત્રિભોજન પછી (કેટલાક લંચ પછી ભલામણ કરે છે) તમારે તે પીવી જોઈએ નહીં, પછી ભલે તમને ગમે તેટલો થાક લાગે.

જો તમે શાસનને ફક્ત 1-2 કલાક પાછળ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તે ધીમે ધીમે કરો.આગલી રાત કરતાં 15 મિનિટ વહેલા સૂઈ જાઓ. માર્ગ દ્વારા, જાગ્યા પછી, તરત જ ઉઠવું વધુ સારું છે, અને નિંદ્રાના સાહસો ચાલુ રાખવાનું સ્વપ્ન જોતા થોડો સમય પથારી પર સૂવું નહીં.

બાહ્ય પ્રભાવોને ઓછો કરો.જ્યારે તમે સામાન્ય ઊંઘની પેટર્નમાં પાછા આવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે વિક્ષેપોને ઓછો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. શું તમારી પાસે એક બિલાડી છે જે સતત સવારે 3 વાગ્યે બેડ પર કૂદી પડે છે? નિર્દયતાથી ગધેડાને ઓરડામાંથી બહાર કાઢો. શું તમારો પાડોશી મધ્યરાત્રિએ તેની રમ્બલિંગ કાર શરૂ કરીને તમને જગાડે છે? પ્લગ ખરીદો. શું તમારો મિત્ર તમે તૈયાર થાય તે પહેલાં જ ઉઠે છે? સ્લીપ માસ્ક ખરીદો.

પોતાને ત્રાસ આપવાની જરૂર નથી.સારું, ધારો કે તમે કોફી પીધી નથી, અને સામાન્ય રીતે આ બધું અનુસર્યું છે, પરંતુ તમે ઊંઘી શકતા નથી. અતિશય ઉત્સાહી ન બનો, પોતાને સૂઈ જવા અને સૂઈ જવા માટે દબાણ કરો. તમે પથારીમાંથી બહાર નીકળી શકો છો અને કંઈક આરામ કરી શકો છો. પરંતુ યાદ રાખો - ના ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો. એક પુસ્તક વાંચો અથવા સામયિકો દ્વારા જુઓ. તમે કંટાળાજનક અને તણાવમુક્ત કંઈક કરી શકો છો.

લાંબા ગાળાના પરિપ્રેક્ષ્ય

તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેનું વિશ્લેષણ કરો.શું તમે ક્યારેય તમારી એલાર્મ ઘડિયાળ વાગતા પહેલા જાગી ગયા છો? જો એમ હોય, તો તમને કદાચ યાદ હશે કે તમને કેટલું અદ્ભુત લાગ્યું. આદર્શ રીતે, તમારી ઊંઘની સુસંગતતા અને માત્રા સાથે પ્રયોગ કરવો એ સારો વિચાર છે જેથી તમે એલાર્મ વાગતા પહેલા જાગી જાઓ - સંપૂર્ણ આરામ કરો અને સિદ્ધિઓ માટે તૈયાર થાઓ. 7-8 કલાક ન્યૂનતમ છે.

સુસંગત રહો.સૌથી અસરકારક દિનચર્યા દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ હશે. તમારે આ આદર્શ દિનચર્યા શોધવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, લંચ પછી કોફી ન પીવી, ચોક્કસ સમયે કડક રીતે સૂવા જવું, સૂવાના 20-30 મિનિટ પહેલાં ગેજેટ્સનો ઉપયોગ ન કરવો, અને તેને વળગી રહેવું.

ઊંઘના અભાવની અપેક્ષા કરો.કેટલીકવાર ઊંઘનો અભાવ ટાળી શકાતો નથી - ઉદાહરણ તરીકે, તમારા મિત્ર સાથે કંઈક થયું અને તમારે તાત્કાલિક તેની મુલાકાત લેવાની જરૂર છે. એવા ઘણા ઉદાહરણો આપી શકાય છે. પરંતુ મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, આવી વસ્તુઓ અણધારી નહીં, પરંતુ કેટલીક એવી ઘટના હશે જેના વિશે તમે જાણો છો (એક સપ્તાહાંતની પાર્ટી). આપેલ દિવસે તમારું ઊંઘનું શેડ્યૂલ બદલાશે એ જાણવું તમને ઇવેન્ટને કોઈપણ વિક્ષેપથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ગંભીર ફટકોતમારા જીવનપદ્ધતિ અનુસાર. તમે દિવસ દરમિયાન એક કલાક પણ સૂઈ શકો છો.