સંતુલિત આહાર કેવી રીતે બનાવવો. તમારા આહારને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે સંતુલિત કરવું

તર્કસંગત પોષણ એ એક આહાર છે જે વ્યક્તિની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે, તેના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે અને રોગોને અટકાવે છે. સિદ્ધાંતો તર્કસંગત પોષણ- ઉર્જા સંતુલન, ખોરાકના સેવન અને સંતુલિત પોષણનું પાલન.

તર્કસંગત પોષણનો પ્રથમ સિદ્ધાંત - ઊર્જા સંતુલન - ધારે છે કે દૈનિક આહારનું ઊર્જા મૂલ્ય શરીરના ઊર્જા ખર્ચને અનુરૂપ છે, વધુ અને ઓછું નહીં.

તર્કસંગત પોષણનો બીજો સિદ્ધાંત સંતુલિત આહાર છે. આનો અર્થ એ છે કે શરીરને તે જરૂરી પદાર્થો અને જથ્થા અથવા પ્રમાણ કે જેમાં તે જરૂરી છે તે પ્રાપ્ત કરવું આવશ્યક છે. પ્રોટીન - બાંધકામ સામગ્રીકોષો માટે, હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના સંશ્લેષણનો સ્ત્રોત, તેમજ વાયરસ માટે એન્ટિબોડીઝ. ચરબી એ ઊર્જા, પોષક તત્વો અને પાણીનો ભંડાર છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબર બળતણ છે. દૈનિક આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત કરવું આવશ્યક છે.

સંક્ષિપ્તમાં, તર્કસંગત પોષણના ધોરણો નીચે મુજબ રજૂ કરી શકાય છે:

• પ્રાણી ચરબી - 10%;
• વનસ્પતિ ચરબી - 12%;
• પ્રાણી પ્રોટીન - 6%;
• વનસ્પતિ પ્રોટીન - 7%;
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 60%;
• ખાંડ - 5%.

તર્કસંગત પોષણનો ત્રીજો સિદ્ધાંત આહાર છે. તર્કસંગત આહારની લાક્ષણિકતા નીચે મુજબ છે:

• દિવસમાં 3-4 વખત અપૂર્ણાંક ભોજન;
• નિયમિત ભોજન - હંમેશા એક જ સમયે;
• સંતુલિત પોષણ;
• છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં નહીં.

તર્કસંગત પોષણની મૂળભૂત બાબતો

તર્કસંગત પોષણની મૂળભૂત બાબતો નીચેના નિયમો છે:

1. આહાર સંપૂર્ણ અને સંતુલિત બનવા માટે, વિવિધ પોષક તત્ત્વો, સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ ધરાવતા વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનું સેવન કરવું જરૂરી છે. આ રીતે તમે શરીરની જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણ રીતે સંતોષી શકો છો.

2. બ્રેડ, અનાજ ખાવાની ખાતરી કરો, પાસ્તાઅથવા બટાકા. આ ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ તેમજ ફાઈબર હોય છે. ખનિજો(કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ), વિટામિન્સ ( એસ્કોર્બિક એસિડ, કેરોટીનોઈડ્સ, ફોલિક એસિડ, વિટામિન B6), જ્યારે માં શુદ્ધ સ્વરૂપઆ ઉત્પાદનોમાં ઓછી કેલરી હોય છે.

3. શાકભાજી અને ફળો (તેમજ કઠોળ) - જરૂરી ઘટકદૈનિક આહાર. તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 500 ગ્રામ શાકભાજી અને ફળો ખાવાની જરૂર છે. શાકભાજી સમાવે છે શરીર માટે જરૂરી એલિમેન્ટરી ફાઇબર, વિટામિન્સ, કાર્બનિક એસિડ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો. લીલા અને પાંદડાવાળા શાકભાજી ખાસ કરીને ઉપયોગી છે - પાલક, બ્રોકોલી, એરુગુલા, લેટીસ, જડીબુટ્ટીઓ, કાકડીઓ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.

4. દરરોજ તમારે ડેરી ઉત્પાદનોની સાથે સેવન કરવાની જરૂર છે ઓછી સામગ્રીમીઠું અને ચરબી છે મૂલ્યવાન સ્ત્રોતકેલ્શિયમ

5. ચરબીયુક્ત માંસને માછલી, મરઘાં, ઈંડા, કઠોળ અથવા દુર્બળ માંસ સાથે બદલો. તેમાં પ્રોટીનની સમાન માત્રા હોય છે, પરંતુ બિનજરૂરી પ્રાણી ચરબીખાવાની જરૂર નથી - તમને ઓછી ચરબીવાળી જાતો, માછલી અને મરઘાંમાંથી તર્કસંગત પોષણના ધોરણો અનુસાર જરૂરી પ્રાણી ચરબીની માત્રા મળશે.

6. પસંદ કરો ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક, બ્રેડ અને માખણ ખાવાની ટેવ છોડી દો, તળેલા ખોરાકને બદલે, બાફેલા અથવા બેકડ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો - ચરબી દરેક જગ્યાએ જોવા મળે છે, અને તમે ચોક્કસપણે તર્કસંગત પોષણના ધોરણો દ્વારા સ્થાપિત ચરબીના ભાગ વિના છોડશો નહીં, પરંતુ તમારે તેનાથી વધુ નહીં. માખણ અને સૂર્યમુખી તેલને બદલે, ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો - તેમાં વધુ પોષક તત્વો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો છે. માર્જરિન અને શુદ્ધ તેલ ટાળો - તેમાં વધુ હોય છે હાનિકારક પદાર્થોઉપયોગી કરતાં.

7. તમારા સેવનને મર્યાદિત કરો ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને શર્કરા - તેમની પાસે કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી: તેઓ શરીરને ઝડપી ઊર્જા, દાંતનો સડો અને મેટાબોલિક અસંતુલન આપે છે. યાદ રાખો કે તર્કસંગત પોષણના ધોરણો અનુસાર ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો કુલ દૈનિક કેલરી સામગ્રીના માત્ર 5% છે (આ ફક્ત 150-200 kcal પ્રતિ દિવસ છે).

8. પાણી પીવો. પુખ્ત વયના લોકો માટે (એથ્લેટ નહીં) દૈનિક ધોરણપાણી - 2 લિટર, રમતવીર માટે - 3-3.5 લિટર. પાણી દરેક માટે જરૂરી છે રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓશરીરમાં, તેના વિના તમે ફક્ત જીવી શકતા નથી.

9. વપરાશ દર ટેબલ મીઠુંપુખ્ત વયના લોકો માટે - દરરોજ 6 ગ્રામ. આધુનિક વ્યક્તિ દરરોજ લગભગ 18 ગ્રામ ટેબલ મીઠું લે છે. ખારી, ધૂમ્રપાન અને ખાવાનું ટાળો તૈયાર ખોરાક, થોડું મીઠું ચડાવેલું ખોરાક ખાવાનું શીખો.

10. બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) મૂલ્યની ગણતરી સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે: (કિલોમાં વજન) મીટરના વર્ગમાં ઊંચાઈ દ્વારા વિભાજિત. જો તમારું BMI 18.5 કરતાં ઓછું છે, તો તમારું વજન ઓછું છે; જો તમારું BMI 25 કરતાં વધુ છે, તો તમારું વજન વધારે છે. તમારા વજન પર નિયંત્રણ રાખો.

11. મહત્તમ ધોરણો દ્વારા સ્વીકાર્યતર્કસંગત પોષણ દૈનિક માત્રાઆલ્કોહોલ - 20 ગ્રામ શુદ્ધ આલ્કોહોલ. આ માત્રાની એક વધુ માત્રા પણ શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. દરરોજ દારૂ પીવાથી વહેલા કે પછી મદ્યપાનમાં વિકાસ થશે. તમારા આલ્કોહોલના વપરાશ વિશે સ્માર્ટ બનો, અને જ્યારે તમે તેને પીવો, ત્યારે કુદરતી પસંદ કરો. આલ્કોહોલિક પીણાં- વાઇન, કોગ્નેક.

12. સંતુલિત આહારનો આધાર સ્વસ્થ કુદરતી ખોરાક છે. તમારા આહારમાં અકુદરતી દરેક વસ્તુને કુદરતી સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરો.

તંદુરસ્ત પોષણનું આયોજન

જો ઘરે તમે તમારા આહારને તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતો અને મૂળભૂતો અનુસાર ગોઠવી શકો છો, તો ઘરની બહાર, તર્કસંગત પોષણનું આયોજન કરવામાં કેટલીક મુશ્કેલીઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે મોટાભાગની સંસ્થાઓમાં કેટરિંગતેઓ મેયોનેઝ, પ્રિઝર્વેટિવ્સનો ઉપયોગ કરે છે, સૌથી વધુ નહીં ગુણવત્તા ઉત્પાદનો, સ્વાદ - આવા ખોરાક તમારી ભૂખને સંતોષી શકે છે, પરંતુ સંભવતઃ તમને કોઈ ફાયદો થશે નહીં. જો તમારી પાસે ઘરેથી બનાવેલો ખોરાક તમારી સાથે કામ પર અથવા શાળામાં લઈ જવાની તક હોય, તો તેનો ઉપયોગ કરો. જો આ શક્ય ન હોય તો, ઘરની બહાર તંદુરસ્ત ભોજન ગોઠવવા માટે અમારી ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો.

સુપરમાર્કેટમાં તમે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજની બ્રેડ અને ખરીદી શકો છો ડેરી ઉત્પાદનો(કેફિર, દહીં).

આજકાલ ઘણા ઇકો-કાફે, શાકાહારી કાફે છે અને કેટલીક સંસ્થાઓ તમને ઓફર કરશે આહાર મેનુ. ઘણી સંસ્થાઓ છે લેન્ટેન મેનુ- અનુરૂપ ઉપવાસ દરમિયાન, તેમાંથી વાનગીઓ પસંદ કરો.

વેકેશન પર, વિસ્તાર માટે હોમમેઇડ, પરંપરાગત રાંધણકળા સાથે રેસ્ટોરાં પસંદ કરો. ગરમ દેશોમાં, શક્ય તેટલું ફળ ખાવાનો પ્રયાસ કરો; દરિયા કિનારે આવેલા રિસોર્ટ્સમાં, સીફૂડ. અજાણ્યા ખોરાક ટાળો. જો તમે તમારી હોટેલના નાસ્તાથી સંતુષ્ટ ન હોવ, તો તમારા સ્વાસ્થ્ય પર કંજૂસાઈ ન કરો, સારા કેફેમાં નાસ્તો કરો.

સ્વસ્થ પોષણ મેનુ

સંતુલિત આહાર મેનૂ, ઉપર જણાવ્યા મુજબ, કુદરતી, તાજા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. મેયોનેઝ, સોસેજ, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ચિપ્સ, કોલા - આ બધું સંતુલિત આહાર મેનૂમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ. તાજા અને પ્રોસેસ્ડ શાકભાજી અને ફળો (ખાસ કરીને સ્થાનિક), ઘરે રાંધેલા મરઘાં, માછલી અને માંસ ( ઓછી ચરબીવાળી જાતો), અનાજ અને કઠોળ, તેમજ ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો. તૈયાર ખોરાક (શિયાળા માટે હોમમેઇડ તૈયારીઓના અપવાદ સાથે) અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસને પણ સંતુલિત આહાર મેનૂમાં કોઈ સ્થાન નથી. દૂર વહી જશો નહીં કુદરતી કોફી, અને ખોરાકમાંથી ત્વરિતને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખો; વધુ શુદ્ધ પીવો સ્થિર પાણી, લીલી ચા, હર્બલ રેડવાની ક્રિયા.

લોકપ્રિય લેખોવધુ લેખો વાંચો

02.12.2013

આપણે બધા દિવસ દરમિયાન ઘણું ચાલીએ છીએ. ભલે આપણી પાસે હોય બેઠાડુ જીવનશૈલીજીવન, આપણે હજી પણ ચાલીએ છીએ - છેવટે, આપણી પાસે છે ...

604336 65 વધુ વિગતો

તે સાચું છે: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમજ વિટામિન્સ અને ખનિજો. આ કંપની તરફથી ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસૌથી વધુ સતાવણી. તેમને કારણ માનવામાં આવે છે વધારે વજન. તો શું આપણને તેમની જરૂર છે? જો આ આકૃતિની સમસ્યાઓનો સ્ત્રોત છે, તો શું આપણે તેમને સંપૂર્ણપણે અવગણી શકીએ? ચાલો તેને આકૃતિ કરીએ.

કોણ કોણ છે

આપણે સ્વસ્થ રહીએ અને અન્યને પાતળી અને સુંદરતાથી આનંદિત કરવા માટે, "ખોરાકનો કલગી" યોગ્ય રીતે અને સુમેળભર્યો હોવો જોઈએ. તેથી જ મુખ્ય ઘટકોનો ગુણોત્તર - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માં દૈનિક આહારહોવું જોઈએ 1:1:4 .

કાર્બોહાઈડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ શરીરમાં ઊર્જા પદાર્થોની ભૂમિકા ભજવે છે. આ શરીર માટે "બળતણ" છે. અંતિમ ઉત્પાદનતેમનું ભંગાણ - ગ્લુકોઝ - નર્વસ, સ્નાયુબદ્ધ અને અન્ય સિસ્ટમો દ્વારા સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. ગ્લુકોઝનો અભાવ નીચેના અભિવ્યક્તિઓમાં વ્યક્ત થાય છે: શક્તિ ગુમાવવી, કંઈપણ કરવાની અનિચ્છા, ચોક્કસ કાર્યો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા, વધેલી નર્વસનેસ, ચીડિયાપણું.

ત્યાં 3 પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે: શુદ્ધ(સફેદ ખાંડ, સફેદ લોટ, પોલિશ્ડ ચોખા). ઊર્જા મૂલ્યતેમની ઊંચી છે, પરંતુ જૈવિક એક ખૂબ જ શંકાસ્પદ છે. વિદેશમાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આ ઉત્પાદનોના એનાલોગને પ્રાધાન્ય આપવાની સલાહ આપે છે - પીળી અથવા બ્રાઉન સુગર, આખા લોટ, બ્રાઉન રાઇસ.

સરળસરળતાથી તૂટી ગયેલી શર્કરા (મધ, ફળો, કેટલીક શાકભાજી) ધરાવે છે. તેઓ સારી રીતે અને ઝડપથી શોષાય છે, ઝડપી પરંતુ ટૂંકા ગાળાની ઊર્જા બુસ્ટ પ્રદાન કરે છે.

જટિલ(બ્રેડ, બટાકા, શાકભાજી, અનાજ, બદામ). શરીરને લાંબા સમય સુધી, સ્થિર ઊર્જા પ્રદાન કરો. તેમનો ગેરલાભ એ છે કે દાવા વગરની ઊર્જા ઊર્જા ડેપોમાં જાય છે, એટલે કે, ચરબીમાં.

આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે ઓછા ખોરાક સાથે દર્શાવવા જોઈએ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (કોબી, કઠોળ, ટામેટાં, કાકડીઓ, તાજા ફળો, લીલા શાકભાજી). આ "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે, તે બટાકા, ગાજર, બીટ, કેળા તેમજ સફેદ અને ભૂરા બ્રેડ, ખાંડ, મકાઈ, સફેદ ચોખા અને કણકમાં હાજર છે. બટાકાની કેલરી સામગ્રી, ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ દીઠ 83 કેસીએલ છે, જે અન્ય શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી કરતાં 2-3 ગણી વધારે છે. પરંતુ તમે તમારા આહારમાંથી બટાટાને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકતા નથી - તે એક મૂલ્યવાન અને પૌષ્ટિક ઉત્પાદન છે. ગાજર અને કેળા પણ ખાવા જોઈએ, પરંતુ સંયમિત. બાકીની શાકભાજી, ઓછી કેલરી હોવાથી, પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. વધુમાં, તેઓ વિટામિન્સ અને ખનિજ ક્ષારનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, અને તેમાં રહેલા ફાઇબર આંતરડાની ગતિને વધુ સારી રીતે પ્રોત્સાહન આપે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તાત્કાલિક સંગ્રહ માટે સંગ્રહિત થાય છે અને શરીરની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આ ખાસ કરીને ચોકલેટ અને પાઈ જેવી મીઠાઈઓ માટે સાચું છે, જેમાં ચરબીનો મોટો જથ્થો પણ હોય છે, જે ચરબીના ભંડારને ફરી ભરે છે. ફળોમાં સમાયેલ ફળ ખાંડ (ફ્રુક્ટોઝ) સાથે પરિસ્થિતિ અલગ છે. ફ્રુક્ટોઝ એટલી ઝડપથી લોહીમાં પ્રવેશતું નથી અને ચયાપચય દરમિયાન વધુ ધીમેથી રૂપાંતરિત થાય છે.

ચરબી

જ્યારે આપણે "ચરબી" શબ્દ સાંભળીએ છીએ, ત્યારે આપણામાંના મોટાભાગના લોકો અનૈચ્છિક રીતે સૌથી સુખદ સંગઠનો ધરાવતા નથી. ચરબી ખરાબ છે, હાનિકારક છે, તે તમને ચરબી બનાવે છે અને સેલ્યુલાઇટનું કારણ બને છે. અને અમે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક શોધવાનું શરૂ કરીએ છીએ, આકર્ષક સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓનો ત્યાગ કરીએ છીએ અને ભૂખ્યા રહીએ છીએ. શું આ કરવું જરૂરી છે?

બધી ચરબી સમાન રીતે બનાવવામાં આવતી નથી, પરંતુ આપણને તે બધાની જરૂર છે.આમ, તમારે તેમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા જોઈએ નહીં. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, ચરબી શરીર માટે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી બળી જાય છે, અને ચરબી "અનામતમાં" સંગ્રહિત થાય છે. તેઓ લાંબા ગાળાના ઉર્જા સ્ત્રોત છે. ચરબી ઓછી થર્મલ વાહકતા ધરાવે છે અને શરીરને હાયપોથર્મિયાથી સુરક્ષિત કરે છે. માં સમાવેશ થાય છે સેલ દિવાલો, અંતઃકોશિક રચનાઓ, ચેતા પેશી. હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવામાં ભાગ લો.

ચરબીનું બીજું કાર્ય શરીરને સપ્લાય કરવાનું છે ચરબી દ્રાવ્ય વિટામિન્સઅને અન્ય જૈવિક સક્રિય પદાર્થો.

આહારમાં ચરબીનો અભાવ વધુ પડતી શુષ્ક ત્વચા, બરડ વાળ અને નખમાં પરિણમી શકે છે.

ચરબીના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત.નામો તેમના પરથી આવે છે રાસાયણિક રચના. અસંતૃપ્ત ચરબી સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે. તેઓ ઝડપથી શોષાય છે અને, અગત્યનું, રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર ઓછા જમા થાય છે.

સંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોત એ પ્રાણી ઉત્પાદનો છે: માંસ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો. પ્રવાહી ચરબી(તેલ) મોટે ભાગે રજૂ થાય છે અસંતૃપ્ત ચરબી, અને માત્ર કેટલાક (ઉદાહરણ તરીકે, તેલ નાળિયેરઅથવા પામ) - સંતૃપ્ત. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - સૌથી ઉપયોગી! તેઓ એવોકાડો, મગફળી, ઓલિવ, મકાઈ, સોયા અને સમૃદ્ધ છે સૂર્યમુખી તેલ, માછલીનું તેલ, બદામ.

રચનામાં સમાવિષ્ટ ચરબી વિશે કહેવું અશક્ય છે ફેટી એસિડ્સ. તેઓ નિર્માણ અને જાળવણી કરવામાં મદદ કરે છે સેલ્યુલર માળખુંમહત્વપૂર્ણ મહત્વપૂર્ણ અંગો. પ્રોટીનની જેમ આવશ્યક (અથવા આવશ્યક) તરીકે ઓળખાતા ફેટી એસિડ્સનું શરીરમાં સંશ્લેષણ થઈ શકતું નથી, જ્યારે અન્ય ખોરાકમાંથી ચરબીની પ્રક્રિયા દરમિયાન યકૃત દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે.

ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, લેબલ્સ કાળજીપૂર્વક વાંચો. ખાસ ધ્યાન"હાઇડ્રોજેનેટેડ" શબ્દ પર ધ્યાન આપો - તે ખૂબ જ છે બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, બાળકો અને વયસ્કો બંને માટે. આવી ચરબી કૃત્રિમ રીતે છોડની ચરબીને સંતૃપ્ત કરવાની નજીક બનાવવા માટે પ્રક્રિયા કરીને મેળવવામાં આવે છે. તેઓ કેટલાક આપવા માટે વપરાય છે તૈયાર ઉત્પાદનોતેલયુક્ત સ્વાદ. આવી ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે; તેઓ કેટલીક પેસ્ટ્રી ક્રીમ, મીઠાઈઓ, ચોકલેટમાં સમાવવામાં આવે છે, કેટલીકવાર તેઓ ફ્રાયબિલિટી માટે કણકમાં ઉમેરવામાં આવે છે, અને હાઇડ્રોજનયુક્ત કોકો બટર પણ જોવા મળે છે.

તે ધ્યાનમાં રાખો કોલેસ્ટ્રોલ પણ "ખરાબ" છે(ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) અને "સારા" (લિપોપ્રોટીન ઉચ્ચ ઘનતા). "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. અને જો તે પૂરતું નથી, તો શરીર તેના પોતાના કોલેસ્ટ્રોલનું સંશ્લેષણ કરવાનું શરૂ કરે છે, પરંતુ તે હવે ઉપયોગી નથી.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ચરબી શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને તેને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાતી નથી.

• ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દરરોજ સફરજન ખાવાની ભલામણ કરે છે.તેમાં ઘણા બધા સરળતાથી સુપાચ્ય ફાઇબર હોય છે, જે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, થોડી કેલરી અને વિટામિન્સનો સમુદ્ર. ફાઇબર સાથે તમારા આહારને સમૃદ્ધ બનાવવાના અન્ય વિકલ્પો તમારા અનાજ ઉત્પાદનો (ખાસ કરીને નાસ્તામાં) અને કઠોળના વપરાશમાં વધારો કરી રહ્યા છે. સમાન નામના ઉત્પાદનોમાં, ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી (ઉદાહરણ તરીકે, સફેદને બદલે બ્રાઉન બ્રેડ) ધરાવતા લોકોનો વપરાશ વધારવો વ્યાજબી છે.

• પીણાંમાંથી કેલરી શોષવામાં ઘણી સરળ છે, તેથી કોકટેલ અને આલ્કોહોલ સાથે સાવચેત રહો. તમારા ફિગરને સ્લિમ રાખવા માટેના આદર્શ પીણાં છે: વસંત પાણી અને હર્બલ ચા.

• દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ ડેરી ઉત્પાદનોઓછી ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે (કેફિર, દહીં, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, દહીં).

• શક્ય તેટલી વાર રાંધવા વનસ્પતિ સૂપ.અને તેના બદલે તળેલા બટાકાસાઇડ ડિશ તરીકે સેવા આપો તૈયાર વટાણાઅથવા કઠોળ બાફેલી કોબીઅથવા તાજા વનસ્પતિ કચુંબર.

• સાપ્તાહિક મેનૂમાં દાખલ કરો માછલીખાસ કરીને ઉપયોગી ચરબીયુક્ત માછલી: સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ, સૅલ્મોન - તેમાં ખૂબ મૂલ્યવાન છે ફેટી એસિડ. આદર્શરીતે, માછલી અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે વાર ટેબલ પર હોવી જોઈએ (સ્થિર અથવા તો તૈયાર કરશે).

• બને તેટલું ખાવાનો પ્રયત્ન કરો દુર્બળ માંસ.આ જ નિયમ મરઘાં પર લાગુ પડે છે. ચિકનમાં, સફેદ માંસ સૌથી મૂલ્યવાન માનવામાં આવે છે.

• નાસ્તામાં ખાવાની ટેવ પાડો ઓટમીલમાંથી પોર્રીજ ઓટમીલ, ખાસ કરીને અડધી કાચી, તે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે.

• બ્રેડ અને રોલ્સ પર ઓવરલોડ કરશો નહીં. અપવાદ - રાઈ બ્રેડઆખા લોટમાંથી. સફેદ લોટમાંથી બનાવેલા ઉત્પાદનો એ પેટની મજાક અને વધુ વજન અને વધુ "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનો સીધો માર્ગ સિવાય બીજું કંઈ નથી. તમે જે મીઠાઈઓ અને મીઠાઈઓનું સેવન કરો છો તેનું પ્રમાણ ઓછું કરો. સામાન્ય રીતે, સંતુલન માટે પ્રયત્ન કરો.

મોટે ભાગે, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો, તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટે, “પ્રારંભ કરો નવું જીવન"આહાર શોધીને શરૂ કરો. તેમાંના સેંકડો છે: ક્રેમલિન, જાપાનીઝ, એટકિન્સ, ડુકાન...

પરંતુ જ્યારે આહાર સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે નિરાશા અનિવાર્યપણે સેટ થાય છે - વજન પાછું આવે છે, ત્વચાની સ્થિતિ ફરીથી બગડે છે, બધું અદૃશ્ય થઈ જાય છે. હકારાત્મક અસરો, આટલી મહેનતથી મેળવેલ...

દરમિયાન, એક એવી રીત છે જે આહારની બધી ખામીઓથી વંચિત છે (ખનિજો અને વિટામિન્સની અછત, ઉત્પાદનોની ઓછી શ્રેણી) - તર્કસંગત પોષણ. તે શરીરની તમામ જરૂરિયાતોને આવરી લે છે પોષક તત્વોઅને હંમેશા આરોગ્ય અને સામાન્ય વજનમાં સુધારો કરે છે. તે સ્વસ્થ અને વધુ છે વાજબી વિકલ્પઆહાર

"તર્કસંગત" શબ્દનો અર્થ છે "વાજબી, યોગ્ય." શરીર માટે કયા પ્રકારના પોષણને "વાજબી" ગણવામાં આવે છે? તે આહારથી કેવી રીતે અલગ છે, અને શું તે યોગ્ય રીતે ખાવું એટલું મુશ્કેલ છે?

તર્કસંગત પોષણના મૂળભૂત અને સિદ્ધાંતો

આ અભિગમ એ સિદ્ધાંત પર આધારિત છે કે કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની મહત્તમ માત્રા ખોરાક સાથે પૂરી પાડવી જોઈએ.

તેના મુખ્ય ગુણો સંતુલન અને વિવિધતા છે, દરેક ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત ગોઠવણ. તે પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે કે રસોઈમાં વધુ સમય ન લેવો જોઈએ.

નિયમ 1: પૂરતી કેલરી.સામાન્ય રીતે, તમામ આહાર કેલરીમાં આદિમ ઘટાડા પર આધારિત હોય છે. ન તો પ્રારંભિક ઊંચાઈ, ન તો પ્રવૃત્તિના પ્રકારને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. પરંતુ તે સ્પષ્ટ છે કે ઊંચા બિલ્ડરને નોંધપાત્ર રીતે જરૂરી છે વધુ ઊર્જાલઘુચિત્ર સચિવ કરતાં.

સંતુલિત આહારનો અર્થ એ છે કે તમે ખર્ચ કરો છો તેટલી જ કેલરીનો વપરાશ કરો અને જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો ઓછું. કેલરીની સંખ્યા દરેક કિસ્સામાં વ્યક્તિગત રીતે ગણવામાં આવે છે. આ માટે ત્યાં છે, જેમાંથી સૌથી સરળ વર્તમાન વજન (કિલોમાં) *24 છે. અંદાજે, સરેરાશ ઉંચાઈ અને બિલ્ડ ધરાવતી સ્ત્રીને વજન જાળવવા માટે 1500 kcal અને વજન ઘટાડવા માટે 1300 kcalની જરૂર પડે છે.

કેલરીની તીવ્ર અભાવ ચયાપચયમાં ધીમે ધીમે મંદી તરફ દોરી જાય છે, જ્યારે વધુ પડતું સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. આકર્ષક જાળવવા માટે દેખાવઅને આરોગ્ય, સંતુલન મહત્વપૂર્ણ છે.

નિયમ 2: સાચો ગુણોત્તરપ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.કેકના ત્રણ ટુકડા - બરાબર 1500 kcal! પરંતુ આવા આહારથી તમે વજન ઘટાડશો નહીં અને વધુમાં, તમે સ્વસ્થ બનશો નહીં. કેલરી ઉપરાંત, તમારે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલન ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

ઘણીવાર, આપણા આહારમાં (ખાસ કરીને મીઠાઈવાળા દાંતવાળા) કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રત્યે મજબૂત પૂર્વગ્રહ હોય છે. તેનાથી વિપરીત, પૂરતું પ્રોટીન નથી. માટે સામાન્ય કામગીરીશરીર (હેમેટોપોએટીક સિસ્ટમ, કોષ નવીકરણ, રોગપ્રતિકારક કાર્ય), સ્ત્રીને તીવ્ર રમતો સાથે - 2 ગ્રામ વજન દીઠ કિલોગ્રામ વજનમાં ઓછામાં ઓછા 1.5 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એક માણસ માટે આ અનુક્રમે 2 અને 3-4 ગ્રામ છે.

ઘણા લોકો, વજન ઘટાડવાના પ્રયાસમાં, ચરબી ટાળે છે. પરંતુ સંપૂર્ણપણે ઓછી ચરબીયુક્ત આહારત્વચા, વાળ અને ખામીના બગાડ તરફ દોરી જાય છે હોર્મોનલ સિસ્ટમ. સંતુલિત આહારમાં ચરબી હોવી આવશ્યક છે: માટે તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓ- 1 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન, પુરુષો માટે - 1-2 ગ્રામ. ઓછામાં ઓછું, તમામ ચરબીમાંથી ઓછામાં ઓછી અડધી વનસ્પતિ મૂળની હોવી જોઈએ.

બાકીની કેલરી (આશરે 40%) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવી શકાય છે, આખા અનાજ, રાઈ અથવા આખા અનાજની બ્રેડ અને કઠોળને પ્રાધાન્ય આપીને.

નિયમ 3. વધુ વિટામિન્સ!વિટામિન્સ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે કૃત્રિમ સંકુલમાંથી નહીં, પરંતુ શાકભાજી, ફળો અને અન્ય તંદુરસ્ત ખોરાકમાંથી મેળવવું વધુ સારું છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે, શરીરની વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની જરૂરિયાત પૂરી કરવી મુશ્કેલ નથી: દરરોજ 5 ફળો અથવા શાકભાજી (બટાકાની ગણતરી નથી!) ખાવા માટે તે પૂરતું છે, પ્રાધાન્યમાં તાજા, અને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રાણી સ્ત્રોત ખાઓ.

નિયમ 4. શાસન મહત્વપૂર્ણ છે.તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે, તમે કેટલી વાર અને કયા સમયાંતરે ખોરાક ખાશો તેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.

શ્રેષ્ઠ રકમ દિવસમાં 4 વખત છે, નાના ભાગોમાં, અને મોટાભાગની કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક દિવસના પહેલા ભાગમાં લેવો જોઈએ.

નિયમ 5. એકવિધતા સાથે નીચે!ઘણા લોકો યોગ્ય પોષણને કંટાળાને અને નમ્ર ખોરાક સાથે સાંકળે છે. પરંતુ તે સાચું નથી. સંતુલિત આહાર સાથે, મસાલા અને સીઝનિંગ્સ પ્રતિબંધિત નથી, અને સમય સમય પર તમે તમારી જાતને કંઈક મીઠી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ સારવાર કરી શકો છો, બીજા દિવસે કેલરી સામગ્રીને ઘટાડી શકો છો.

આજે - માછલી, કાલે - શેકેલા માંસ, દર બીજા દિવસે - પીલાફ. આવા પોષણને ભાગ્યે જ કંટાળાજનક અને એકવિધ કહી શકાય, અને આ કડક આહારમાંથી તેનો મુખ્ય તફાવત છે.

અઠવાડિયા માટે તમારું સેમ્પલ મેનૂ

સુનિશ્ચિત કરવા માટે કે તર્કસંગત રીતે ખાવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી, તપાસો નમૂના મેનુએક અઠવાડિયા માટે.

	નાસ્તો	રાત્રિભોજન	બપોરનો નાસ્તો	રાત્રિભોજન
સોમવાર	બિયાં સાથેનો દાણો, ઇંડા, ગ્રેપફ્રૂટ અથવા નારંગી	બોર્શ, ચિકન કટલેટ, ગાજર અને કાપણી કચુંબર, બ્રેડ	મીઠા વગરનું દહીં, મુઠ્ઠીભર બદામ	ઝુચીની સાથે બેકડ કૉડ
મંગળવારે	બેરી અથવા મધ, ટોસ્ટ સાથે કુટીર ચીઝ	બેકડ ચિકન, ગરમ કચુંબરશાકભાજીમાંથી	બાફેલું ઈંડું, કાકડી કે ટામેટા	શાકભાજી અને મસાલા સાથે એશિયન બ્રાઉન રાઇસ
બુધવાર	બેકડ સફરજન અથવા બનાના, ચીઝ સાથે ઓટમીલ	પીલાફ, કાકડી સલાડ અને ટામેટા	કુટીર ચીઝ, તાજા બેરી	ઓમેલેટ, બાફેલા શાકભાજી, આખા અનાજની બ્રેડ
ગુરુવાર	કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ગ્રેપફ્રૂટ અથવા નારંગી	વેજીટેબલ સૂપ, કટલેટ, બેકડ બટેટા	પીનટ બટર અથવા ચીઝ ક્રિસ્પબ્રેડ્સ	પોલેન્ટા ( મકાઈનો પોર્રીજ) ચીઝ અને તાજા શાકભાજી સાથે
શુક્રવાર	સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, રાઈ બ્રેડ, કાકડી અથવા ટામેટા	સ્કિન માં બટાકા ખારી માછલી, અથાણાંવાળા શાકભાજી	બનાના, અખરોટ	શેકેલા માંસ અને શાકભાજી
શનિવાર	સુસ્ત ડમ્પલિંગ અથવા ચીઝકેક્સ	પિઝા, ગ્રીન્સ અને શાકભાજીનો સલાડ (મેયોનેઝ વગર)	ફળો સાથે જેલી	શાકભાજી સાથે બેકડ ચિકન
રવિવાર	ફળ કચુંબર, unsweetened દહીં અથવા kefir	સ્ટફ્ડ મરી અથવા રીંગણા (ચોખા અને ચીઝ સાથે)	આઈસ્ક્રીમ અથવા કેક	ટમેટાં સાથે શેકવામાં ટુના અથવા હેક

• જીવનની લય અને વ્યક્તિગત પસંદગીઓના આધારે, બપોરના નાસ્તાને બીજા નાસ્તા સાથે બદલી શકાય છે અથવા બે ભોજનમાં વહેંચી શકાય છે.

• યોગ્ય પોષણથી કંટાળો ન આવે તે માટે, દરરોજ તમારા મેનૂમાં વિવિધ સ્વાદવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો: ખારી ચીઝ, મીઠા ફળો, મસાલેદાર શાકભાજી અથવા સૂપ, મસાલેદાર માંસ.

• જો તમારે ઘરની બહાર ખાવાનું હોય, ઉદાહરણ તરીકે, કામ પર કેન્ટીનમાં, પાર્ટીમાં, રેસ્ટોરન્ટમાં, જીત-જીત અને સલામત સંયોજનો પસંદ કરો - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા સલાડ, સૂપ, બોર્શટ, ઇંડા અથવા કુટીર સાથે માંસ અથવા માછલી. ચીઝ ડીશ.

• તંદુરસ્ત આહાર એ મિત્રો અને રજાઓ સાથેની મીટિંગ્સને નકારવાનું કારણ નથી. ઓછામાં ઓછી કેલરી-ગીચ ભોજન અને નાસ્તો પસંદ કરો અને અતિશય આહાર માટે વળતર આપો. સ્વાભાવિક રીતે, આવી "પેટની ઉજવણી" ઘણી વાર ન થવી જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહારની ભૂમિકા શું છે?

તેનો ફાયદો એ છે કે તે કોઈપણ જરૂરિયાતો માટે લવચીક રીતે ગોઠવી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કેલરીને 10-15% ઘટાડવાની જરૂર છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના ખર્ચે, ખોરાકના પ્રોટીન ભાગને સ્પર્શ કર્યા વિના અથવા તો વધારો કર્યા વિના.

સંતુલિત આહાર સાથે, વિટામિન્સ અને ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો વિના ફક્ત "ખાલી" કેલરી ધરાવતા તમામ ખોરાક "કચરો" ને દૂર કરીને વજન ઘટાડવું પ્રાપ્ત થાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારા આહારને સામાન્ય બનાવતી વખતે, તમારે નીચેનાને યાદ રાખવાની જરૂર છે:

• ચરબી દરરોજ ઓછામાં ઓછી 25 ગ્રામ હોવી જોઈએ, પ્રાધાન્ય 30-40, જેથી ત્વચા, વાળ અને શરીરની ઘણી સિસ્ટમોની કામગીરીને નુકસાન ન થાય.

• વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છોડી દેવાનો છે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(મીઠાઈ, પેસ્ટ્રી અને સફેદ લોટની બ્રેડ). તેમની સાથે બદલો તંદુરસ્ત અનાજ, આખા અનાજની બ્રેડ, ફળો અને શાકભાજી. સામાન્ય રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 3-2.5 ગ્રામ હોવા જોઈએ. દરેક કિલોગ્રામ વજન માટે. તમે કંઈક મીઠી માંગો છો? સૂકા જરદાળુ અથવા એક ચમચી મધ ખાઓ.

• ભૂખ એ શરીર માટે તણાવ છે. તેનો અનુભવ કર્યા પછી, આપણું શરીર "વરસાદીના દિવસ માટે" વધુ ઝડપથી ચરબીનો સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે. જો તમે વજન ઘટાડી રહ્યા હોવ તો પણ, ભૂખની તીવ્ર લાગણીને મંજૂરી આપશો નહીં - ભોજન છોડશો નહીં, કેલરીના સેવનમાં તીવ્ર ઘટાડો કરશો નહીં. તમારી વાનગીઓમાં વધુ ફાઇબરયુક્ત શાકભાજી (કોબી, લીલોતરી) અને બ્રાન ઉમેરો, જે ખોરાકને પચવામાં વધુ સમય લે છે. દિવસભર પૂરતું પાણી પીવાથી પણ ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ મળે છે.

સંતુલિત આહાર તમારા મોંમાં જે જાય છે તેના પ્રત્યે જવાબદાર અને સભાન વલણની ધારણા કરે છે. ઉત્પાદનોના ઘટકો વાંચવાની અને મેનૂ બનાવવાની જરૂરિયાત શરૂઆતમાં ભયાવહ લાગે છે.

ચિંતા કરશો નહીં - માત્ર થોડા મહિનામાં તમે આંખ દ્વારા દરેક ભોજનમાં કેલરીની સંખ્યાનો અંદાજ લગાવી શકશો, અને તમારું શરીર અતિશય મીઠી અથવા દૂધ છોડાવશે. ફેટી ખોરાકઅને તે પોતે જ સૌથી વધુ સૂચન કરશે ઉપયોગી સંયોજનોઉત્પાદનો

તમારા બાકીના જીવન - આરોગ્ય, સ્થિર વજન અને સારા મૂડ - આ પ્રકારના પોષણ માટે "એડજસ્ટમેન્ટ" નો ટૂંકો સમયગાળો ચોક્કસપણે તેના ફાયદાઓનો આનંદ માણવા માટે યોગ્ય છે.

લગભગ દરેક વ્યક્તિ ભૂખમરો ખોરાક, થકવનારી વર્કઆઉટ્સ અને સાથે પરિચિત છે જાદુઈ ગોળીઓવજન ઘટાડવા માટે. પરંતુ સંપ્રદાય હોવા છતાં સુંદર શરીર, સમસ્યા વધારે વજનસુસંગતતા ગુમાવતા નથી. શું તમે અસરકારક અને શોધી રહ્યાં છો સલામત માર્ગજે તમને આદર્શ તરફ દોરી જશે? દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમે સરળતાથી આકાર મેળવી શકો છો અને જીવન માટે ઇચ્છિત વોલ્યુમ જાળવી શકો છો.

દરરોજ તંદુરસ્ત ખાવું તે લાગે તે કરતાં વધુ સરળ છે!

યોગ્ય ખાવું એ માત્ર સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી!

1. ભૂખની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી. તમારે હવે પેટમાં દુખાવો, થાક અને માથાનો દુખાવો સહન કરવાની જરૂર નથી. જ્યારે તમને અચાનક ભૂખ લાગે ત્યારે તમારી પાસે હંમેશા તંદુરસ્ત નાસ્તાના વિકલ્પો હશે.
2. દરેક દિવસ માટે તમારા સ્વસ્થ આહાર મેનૂની સ્વતંત્ર રીતે યોજના કરવાની ક્ષમતા. તમારી પાસે વધુ નહીં હોય બેડોળ પરિસ્થિતિઓકાફેમાં અને પાર્ટીમાં. તમે હંમેશા કંઈક શોધી શકો છો જે તમારા પ્રોગ્રામના અવકાશમાં બંધબેસે છે.
3. કઠોર માળખાનો અભાવ. કાર્યક્રમ ધારે નહીં સ્પષ્ટ પ્રતિબંધો. ભલામણોની હાલની સૂચિ હોવા છતાં, તમે હંમેશા તમારી સ્વાદ પસંદગીઓને અનુરૂપ તેને અનુકૂલિત કરી શકો છો.

પરંતુ દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણમાં પણ ગેરફાયદા છે, વિચિત્ર રીતે પર્યાપ્ત. નીચે પ્રસ્તુત સિસ્ટમની એકમાત્ર ખામી તેની લાંબા ગાળાની પ્રકૃતિ છે. આરોગ્યપ્રદ ખોરાકઉતાવળનો અર્થ નથી. તે તમને તે બધા વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરશે નહીં ટુંકી મુદત નું, પરંતુ તમને સુરક્ષિત અને પકડી રાખવાની પરવાનગી આપશે પ્રાપ્ત પરિણામો. જો તમે પ્રક્રિયાને થોડી ઝડપી બનાવવા માંગો છો, અથવા વિશિષ્ટ મસાજનો કોર્સ લો.

તંદુરસ્ત મેનૂનું આયોજન

દરરોજ માટે તંદુરસ્ત આહારનો અર્થ એ છે કે તમારા મેનૂમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબી હોવી જોઈએ.

શું થયું છે આરોગ્યપ્રદ ભોજનદરેક દિવસે? આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ દૈનિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને આધારે, સ્ત્રીઓ માટે 1800 kcal અને પુરુષો માટે 2100 ની કુલ કેલરી સામગ્રી સાથે 50% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબીનો સમાવેશ કરવા યોગ્ય આહારને ધ્યાનમાં લે છે. વધુમાં, આવા મેનૂમાં તમામ વિટામિન્સ અને ખનિજો શામેલ હોવા જોઈએ પર્યાપ્ત જથ્થો.

આવી ભલામણોનો અર્થ એ નથી કે તમારે તરત જ એક નોટબુક શરૂ કરવાની જરૂર છે, એક કેલ્ક્યુલેટર પસંદ કરો અને તમે ખાઓ છો તે દરેક ટુકડાના પોષક મૂલ્યની કાળજીપૂર્વક ગણતરી કરો. નીચે આપેલા વિચારોનો ઉપયોગ કરવો તે વધુ અનુકૂળ છે. ફક્ત ભોજન વિકલ્પોમાંથી એક પસંદ કરો. દરરોજ તમારા સ્વસ્થ ભોજનને શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી મનપસંદ વાનગીઓને દર 3 દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત પુનરાવર્તિત કરશો નહીં.

નાસ્તાના વિકલ્પો

1. પાણી સાથે ઓટમીલ અથવા ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે સૂકા ફળો અને થોડી મુઠ્ઠીભર બદામ. બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા અને બાજરીના પોર્રીજ સાથે વૈકલ્પિક.
2. આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ, બાફેલી મરઘી નો આગળ નો ભાગઅથવા થોડું મીઠું ચડાવેલું સૅલ્મોન, લેટીસ, ટામેટાં, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ અને જડીબુટ્ટીઓ. એક ગ્લાસ દહીં અથવા અન્ય કોઈપણ આથો દૂધ પીણું.
3. જડીબુટ્ટીઓ સાથે 4 ગોરા અને 2 જરદીનું ઓમેલેટ. ફળ કચુંબર.
4. ખાટા ક્રીમ, જામ અને તાજા ફળ સાથે કુટીર ચીઝનો મોટો ભાગ.
5. મોસમી ફળો અને હળવા ખાટા ક્રીમમાંથી બનાવેલ ફળ સૂપ.

લંચ

1. સોયા માંસ ગૌલાશ. ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ સાથે બાફેલા આખા અનાજના પાસ્તા.
2. બેકડ ફૂલકોબીસોજી, 10% ક્રીમ અને ઇંડા સફેદ સાથે બ્રેડ.
3. ઓછી ચરબીવાળી વનસ્પતિ લસગ્ના.
4. ચોખા સાથે શાકભાજી ક્રીમ સૂપ.
5. ઓછી ચરબીવાળા રોલ્સ અથવા શાકાહારી પિઝાના થોડા ટુકડા.

રાત્રિભોજન

1. બાફેલી ચિકન બ્રેસ્ટના ટુકડા સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
2. બાફેલા બ્રાઉન ચોખા સાથે સીફૂડ.
3. જડીબુટ્ટીઓ સાથે 4 ગોરા અને 2 જરદીની શાકભાજી ઓમેલેટ.
4. કુટીર ચીઝ કેસરોલ અને વનસ્પતિ કચુંબર.
5. બેકડ શાકભાજી સાથે બાફેલી બીફ.

નાસ્તો (તમે કોઈપણ 2 વસ્તુઓ પસંદ કરી શકો છો)

1. 1 tsp સાથે કીફિરનો ગ્લાસ. મધ અથવા જામ.
2. 20 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ અને લીલું સફરજન.
3. કુટીર ચીઝ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે 2 ચોખા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો બ્રેડ.
4. મુઠ્ઠીભર બદામ અને સૂકા ફળો (તમારા હાથની હથેળીમાં ફિટ થવા જોઈએ).
5. હોમમેઇડ ઓટમીલ કૂકીઝના 3 ટુકડાઓ.

કુદરતી ખોરાક લો અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો.

શું નકારવું વધુ સારું છે

જેમ તમે પહેલાથી સમજી ગયા છો, મુખ્ય ફાયદો યોગ્ય પોષણદરરોજ તમારી પાસે તમારું પોતાનું મેનૂ બનાવવાની તક હોય છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમે બદલી શકો છો ઉપયોગી વિકલ્પસમાન કેલરી સામગ્રીવાળા ચોકલેટ બાર સાથેનો નાસ્તો. આ ઉપરાંત, એવા ખોરાક છે જે તમારે ટાળવા પડશે.

દરરોજ સ્વસ્થ આહાર પ્રતિબંધિત કરે છે:

• ડ્રાય બ્રેકફાસ્ટ મિક્સ, જેમાં મોટાભાગના પ્રકારના મ્યુસ્લીનો સમાવેશ થાય છે (તત્વો ધ્યાનથી વાંચો);
• સફેદ બ્રેડ અને પેસ્ટ્રીઝ;
• ચોકલેટ બાર અને કન્ફેક્શનરી;
• ફટાકડા, ચિપ્સ અને અન્ય ફાસ્ટ ફૂડ;
• તૈયાર ચટણીઓ;
• અમૃત અને અકુદરતી રસ;
• કાર્બોરેટેડ પીણાં અને તેમના આહાર અવેજી;
• આલ્કોહોલ (અઠવાડિયામાં 1-2 વખત રાત્રિભોજન માટે માત્ર એક ગ્લાસ ડ્રાય વાઇનની મંજૂરી છે).

ઉત્પાદનોની આ સૂચિ પ્રકૃતિમાં સલાહકારી છે. જો તમારી પાસે મીઠા દાંત છે અને તમે તમારા મનપસંદ બન્સ વિના તમારા જીવનની કલ્પના કરી શકતા નથી, તો નાની શરૂઆત કરો. તેમને બદલો હોમમેઇડ કેકમાખણ અને ખાંડની ઓછી માત્રા સાથે. ફાસ્ટ ફૂડની પણ આવી જ સ્થિતિ છે. તંદુરસ્ત વિકલ્પો શોધવાનો પ્રયાસ કરો!

જો તમે તમારો આહાર છોડી દો છો, તો તમે જે શરૂ કર્યું છે તે છોડશો નહીં અને સોમવારે શરૂ કરવાનું વિચારશો નહીં. ચરબી અને કેલરી સામગ્રીને સહેજ સમાયોજિત કરીને, જાણે કંઈ થયું ન હોય તેમ પ્રોગ્રામ ચાલુ રાખો નીચેની તકનીકોખોરાક

આમ, દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ આહાર છે વાસ્તવિક રીતતમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તમારા સપનાની આકૃતિ પ્રાપ્ત કરો!

» એકટેરીના પોલિવાનોવા

સંતુલિત આહાર પર સ્વિચ કરતી વખતે, સૌથી અનુકૂળ રીત એ છે કે અઠવાડિયા માટે મેનૂ પ્લાનિંગ ટેબલ બનાવીને પ્રારંભ કરો. પોષણના નિયમોનું પાલન કરતી વખતે, ખોરાક સાથે એક દિવસમાં તમામ જરૂરી પદાર્થોનું સેવન કરવું તે ફક્ત અવાસ્તવિક છે, તમારે દરેક ભોજનની અગાઉથી ગણતરી કરવી જોઈએ. આ તમને અતિશય ખાવું ટાળવામાં મદદ કરશે, અને તે જ સમયે બિનજરૂરી કંઈપણ ખરીદ્યા વિના, તમારા ખર્ચને વધુ કાળજીપૂર્વક સંચાલિત કરો.

તર્કસંગત પોષણ માટેના નિયમો

અઠવાડિયા માટે મેનૂ પસંદ કરતી વખતે, યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા અને વાનગીઓ નક્કી કરવા માટે, તમારે નીચેના નિયમો દ્વારા માર્ગદર્શન આપવું જોઈએ:

1. સૌથી વધુ વૈવિધ્યસભર ખોરાક ટોપલી. જો કે તમામ જરૂરી પદાર્થો ખૂબ જ સમાયેલ હોઈ શકતા નથી મોટી માત્રામાંઉત્પાદનો, એકવિધ આહાર અમુક સમયે પોતાને અનુભવે છે અસ્વસ્થતા અનુભવવી, કારણ કે શરીર શોષણ કરવાનું બંધ કરશે ઉપયોગી સામગ્રી. ઉદાહરણ તરીકે, માંસ પસંદ કરતી વખતે, પ્રથમ અઠવાડિયામાં ગોમાંસ ખાઓ, અને બીજામાં લેમ્બ. આજ થી કરિયાણાનો સેટકોઈપણ નાની વિગતોમાં બદલાઈ શકે છે, પછી વિવિધતા પ્રાપ્ત કરવી સરળ રહેશે.
2. દરરોજ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ. તાજા ફળોવિટામિન્સ ઉપરાંત, તેઓ તેમના વધુ સારા શોષણ માટે જરૂરી ઉત્સેચકો પણ ધરાવે છે. 2/3 ના દૈનિક મૂલ્ય(500-600 ગ્રામ) શાકભાજી છે, અને 1/3 ફળો છે.
3. ડેરી ઉત્પાદનોનું વિતરણ કરો. તેમના મોટી પસંદગી, બંને તાજા અને વાનગીઓના ભાગ રૂપે, મેનૂને સંપૂર્ણ રીતે વૈવિધ્યીકરણ કરવામાં મદદ કરશે.
4. બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપો અને બેકડ સામાનના તમારા વપરાશને મધ્યમ કરો. તે કંઈપણ માટે નથી કે બ્રેડ એ દરેક વસ્તુનું મુખ્ય છે, કારણ કે તેમાં શામેલ છે જરૂરી સંકુલસૂક્ષ્મ તત્વો કે જે અન્ય ઉત્પાદનોમાં ખૂટે છે. વિવિધ જાતોની દરરોજ 300-400 ગ્રામ બ્રેડની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અથવા તમે દરેક વિવિધતાને તેનો પોતાનો દિવસ સોંપી શકો છો, તેને અન્ય ખોરાક સાથે જોડી શકો છો.
5. બદલો પ્રોટીન ઉત્પાદનોસાથે ઉચ્ચ સામગ્રીચરબીથી ઓછી ચરબીવાળા. ચરબીનું જરૂરી પ્રમાણ પહેલેથી જ વપરાય છે વનસ્પતિ તેલ, બદામ, બીજ અને ડેરી ઉત્પાદનો.
6. તમારા ખાંડનું સેવન ઓછું કરો. તેઓ શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે, પરંતુ તૃપ્તિ તરફ દોરી જતા નથી, માત્ર ભૂખમાં વધારો કરે છે. અને તેમ છતાં તેમનો દૈનિક હિસ્સો 5% હોઈ શકે છે, અઠવાડિયામાં 1-2 વખત મીઠાઈઓ ખાવાની અથવા ઉપવાસના દિવસોની પૂર્વસંધ્યાએ તેનો આનંદ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
7. સ્ટોક અપ પીવાનું પાણીદરરોજ ઓછામાં ઓછા 1.5-2 લિટર પીવા માટે પૂરતી માત્રામાં. સંતુલિત આહાર સાથે, પાણી પર જ ભાર મૂકવામાં આવે છે, પીણાં પર નહીં.
8. ગણત્રી દૈનિક કેલરી સામગ્રીતમારા પર આધારિત આહાર શારીરિક પ્રવૃત્તિ. તે ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત છે: લિંગ, ઉંમર, વજન, વ્યવસાય, કાર્ય શેડ્યૂલ. જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ બિનસલાહભર્યા હોય ત્યારે તમારે અમુક રોગોની સંવેદનશીલતાને પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
9. રસોઈમાં મીઠું, સીઝનીંગ અને મસાલાનો ખૂબ જ ઓછો ઉપયોગ કરો. તેથી, બધી વાનગીઓમાં દરરોજ એક ચમચી કરતાં વધુ મીઠું ન લેવું જોઈએ.
10. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મુખ્યત્વે ઉકાળો, સ્ટ્યૂઇંગ અને પકવવા દ્વારા તૈયાર કરો. જો તમારી પાસે સ્ટીમર હોય, તો તે બાફેલા ખોરાક ખાવા માટે ઉપયોગી છે. તમે ફ્રાય કરી શકો છો, પરંતુ તેલ વિના, અને આ પદ્ધતિને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું વધુ સારું છે. રસોઈ માટે, ફક્ત ઉપયોગ કરો તાજુ ભોજનઅથવા તમારા પોતાના ફ્રીઝિંગ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોને આહારમાંથી બાકાત રાખવો જોઈએ.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

તમે જે ઉત્પાદનો ખાવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો તેના આધારે તમે અઠવાડિયા માટે મેનુ બનાવી શકો છો. અથવા, એક વિકલ્પ તરીકે, પ્રથમ નક્કી કરો કે તમારા આત્માને કઈ વાનગીઓ જોઈએ છે, અને પછી યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરો. વાનગીઓ પર નિર્ણય લીધા પછી, તમારે સાપ્તાહિક ભોજન યોજના ભરવી જોઈએ જેથી ઉત્પાદનો દિવસ દરમિયાન પુનરાવર્તિત ન થાય. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે સવારે દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો હોય, તો પછી તેને લંચ અથવા ડિનર માટે પીરસો બિયાં સાથેનો દાણોતે હવે સાઇડ ડિશ તરીકે વર્થ નથી.

આગળ, અમે દરેક દિવસ માટે આહારનું વર્ણન કરીએ છીએ. સામાન્ય રીતે, પસંદગી તમારી દિનચર્યા પર આધાર રાખે છે. આ કાં તો દિવસમાં 3-4 ભોજન અથવા દિવસમાં 5-6 ભોજન હોઈ શકે છે. તેમની વચ્ચેનો તફાવત ભોજન અને ખોરાકની માત્રા વચ્ચેના અંતરાલોમાં રહેલો છે. પ્રથમ કિસ્સામાં તે છે સંપૂર્ણ નાસ્તો, દિવસ દરમિયાન એક નાસ્તા સાથે લંચ અને ડિનર, ભોજન વચ્ચેનો વિરામ લગભગ 4 કલાક હોવો જોઈએ. બીજા કિસ્સામાં, દર 2.5-3 કલાકે નાના સમાન ભાગોમાં ખોરાક લેવામાં આવે છે. ભાગનું કદ વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો પર આધારિત છે. દૈનિક મધ્યમ સાથે સરેરાશ શહેર નિવાસી માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ 2000-2300 kcal કરતાં વધુ ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સવારનો નાસ્તો દિવસની શરૂઆતમાં જ શરીરને પૂરતી ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. પૌષ્ટિક નાસ્તો એ પણ નક્કી કરે છે કે તમે દિવસ દરમિયાન કેટલું ખાઓ છો. જો કે, પૌષ્ટિકનો અર્થ પુષ્કળ પ્રમાણમાં થતો નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પર ભાર મૂકવો જોઈએ, જે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને ઝડપથી પચી જાય છે. અને પ્રોટીન નથી, કારણ કે તે પચવામાં સૌથી વધુ સમય લે છે, અને તેથી તે પૂરતું નથી જરૂરી જથ્થોઊર્જા, શરીર સતત ખોરાકની માંગ કરશે.

શ્રેષ્ઠ નાસ્તામાં નીચેના ખોરાક અને વાનગીઓના મિશ્રણનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• scrambled, scrambled અથવા બાફેલા ઇંડા;
• વિવિધ પોર્રીજ - સોજી, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, મોતી જવ, ઓટમીલ અને અન્ય;
• ખાટા ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ;
• ચા, દૂધ સાથે કોફી, કોકો;
• માખણવાળી ટોસ્ટ અથવા સેન્ડવીચ;

લંચ. સૂપ દરરોજ જરૂરી છે, યોગ્ય પાચન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

અઠવાડિયા માટે પ્રથમ વાનગીઓ:

• સોમવાર - કાન;
• મંગળવાર - બટાકાની સૂપ;
• બુધવાર - મશરૂમ સૂપ;
• ગુરુવાર - બીન સૂપ;
• શુક્રવાર - દૂધ સૂપવર્મીસેલી સાથે;
• શનિવાર - ચિકન અથવા બીફ સૂપ;
• રવિવાર - કોઈપણ અનાજનો સૂપ.

પ્રથમ અભ્યાસક્રમોની પસંદગી મોટી છે અને તે પ્રદેશ પર પણ આધાર રાખે છે અને લોક પરંપરાઓ. ગરમ સૂપ ઉપરાંત, આ ઠંડી જાતો પણ હોઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓક્રોશકા.

બીજા અભ્યાસક્રમોમાં સામાન્ય રીતે શાકભાજી અથવા માંસ સાથે વિવિધ અનાજ અથવા બટાકાની સાઇડ ડિશ હોય છે. વનસ્પતિ કચુંબર સાથે કોઈપણ બપોરના ભોજનની પ્રસ્તાવના કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

લોટના ઉત્પાદનોને તેમની વ્યક્તિગત કેલરી સામગ્રી અને અન્ય વાનગીઓ સાથે સંયોજનમાં ધ્યાનમાં લેતા સાવધાની સાથે વ્યવહાર કરવો જોઈએ. પાસ્તા સાથે સંયોજનમાં, બાફેલી અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજીની તરફેણમાં ચરબીયુક્ત માંસ ગ્રેવીઝને બદલવા માટે તે ઉપયોગી થશે.

રાત્રિભોજનને બધા ભોજનમાં સૌથી હળવા બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં નહીં, જેથી ખોરાકને શોષી લેવાનો સમય મળે. આ સલાડ, માછલીની વાનગીઓ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અથવા સ્ટ્યૂ હોઈ શકે છે, વિવિધ વાનગીઓકુટીર ચીઝ સાથે - ચીઝકેક્સ, કેસરોલ્સ, ડમ્પલિંગ. દિવસના અંતે આથો દૂધના ઉત્પાદનો પીવાની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે - તે સંતૃપ્ત થાય છે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાજે પાચન સુધારે છે.

વાનગીઓ ઉપરાંત, તમારે તેમને તૈયાર કરવાની પદ્ધતિઓ પણ વૈકલ્પિક કરવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, નાસ્તો રાંધેલા પોર્રીજ હોઈ શકે છે, બપોરના ભોજનમાં સ્ટ્યૂડ શાકભાજી હોઈ શકે છે, અને રાત્રિભોજન કુટીર ચીઝ કેસરોલ હોઈ શકે છે.

વાનગીઓની આ વિવિધતા આકસ્મિક નથી, કારણ કે તે ભૂખ પર સારી અસર કરે છે, જે ખોરાકની સારી પાચનક્ષમતા સુનિશ્ચિત કરે છે. જો તમે ખાધું તેના કરતાં વધુ રાંધ્યું હોય, તો પછી બીજા દિવસે આ વાનગીનું પુનરાવર્તન કરવામાં કંઈ ખોટું નથી, પરંતુ આવા કિસ્સાઓ અપવાદ હોવા જોઈએ. જો એક વાનગી બીજી વાનગીનો આધાર બની શકે તો તે વધુ સારું છે.

સાપ્તાહિક મેનૂની વિવિધતા ફક્ત તમારી કુશળતા અને કલ્પના પર આધારિત છે. કેટલીકવાર પરિવારો ખોરાકને અઠવાડિયાના દિવસ અને રજાના ભોજનમાં વહેંચે છે: કાર્યકારી સપ્તાહમુખ્યત્વે વાનગીઓ ત્વરિત રસોઈ, અને સપ્તાહના અંતે આખું કુટુંબ તમામ પ્રકારની વાનગીઓ પર જાતે જ ખાય છે. આ મૂળભૂત રીતે ખોટો અભિગમ છે અને ચોક્કસપણે સંપૂર્ણપણે ગેરવાજબી છે.

ફાયદા માત્ર ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને પૌષ્ટિક ખોરાકથી જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ અને આકર્ષક દેખાતા ખોરાકથી પણ મળે છે. તે સંતુલિત આહાર છે જે દરરોજ ખોરાકનો આનંદ અનુભવવાનું શક્ય બનાવે છે.