યોગ્ય પ્રોટીન ચરબી કાર્બોહાઈડ્રેટ. માનવ શરીરમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા

આરોગ્યપ્રદ ભોજન- આરોગ્યની ગેરંટી. જો કે, ખાતી વખતે દરેક જણ તેના વિશે વિચારતું નથી. પરંતુ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને નિયંત્રિત કરવાથી માત્ર એક મહાન આકૃતિ જાળવવામાં જ નહીં, પણ સ્થૂળતા સહિતના અમુક રોગોથી પોતાને બચાવવામાં પણ મદદ મળે છે.

જો કે, દરેક જણ જાણે નથી કે ત્યાં તંદુરસ્ત ચરબી છે, અને તેનાથી વિપરીત, હાનિકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. માત્ર પ્રોટીન વિશે કોઈ ફરિયાદ નથી. જેમ આપણે જીવવિજ્ઞાનના પાઠમાંથી યાદ કરીએ છીએ, તે પ્રોટીન છે જે બાંધકામમાં સામેલ છે કનેક્ટિવ પેશી, ચયાપચય, પરિવહન નિયમન ઉપયોગી સામગ્રીરક્ત દ્વારા, અને તે પણ છે રક્ષણાત્મક કાર્ય. પરંતુ પછી જો પ્રોટીન મુખ્ય કાર્યોનો સામનો કરે તો આપણને ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર કેમ છે?

કઈ ચરબી તંદુરસ્ત છે?

ચરબીનો આભાર, આપણા વાળ અને ત્વચા છે સ્વસ્થ દેખાવ, અને શરીર ઠંડા હવામાનમાં સ્થિર થતું નથી અને ગરમીમાં વધારે ગરમ થતું નથી. સાચું, ત્યાં એક વસ્તુ છે. બધી ચરબીમાં ફાયદાકારક ગુણધર્મો હોતા નથી, તેથી કેલરી સૂચિમાં સૌથી વધુ ચરબીયુક્ત ખોરાકને જોતા પહેલા, ચાલો આ વિષય પર નજીકથી નજર કરીએ.

ચરબીનું માળખું

જેમ તમે જાણો છો, લિપિડ્સ એ ગ્લિસરોલ અને ફેટી એસિડ્સ - ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું સંયોજન છે. દરેક ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ પરમાણુમાં હાઇડ્રોકાર્બન સાંકળ અને એસિડ અવશેષો હોય છે. આવી સાંકળ લંબાઈમાં અથવા બોન્ડની સંખ્યામાં ભિન્ન હોઈ શકે છે, જેના આધારે સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત લિપિડ્સ અલગ પડે છે. વધુમાં, ફેટી એસિડને અણુઓની સંખ્યા અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે જેના પછી ડબલ બોન્ડ રચાય છે. તેઓ શરીર માટે ખાસ કરીને નોંધપાત્ર છે. રોજિંદા સમજમાં, આ ઓમેગા ચરબી છે.

સ્વસ્થ ચરબી

શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરે તે માટે, ચરબીયુક્ત ખોરાક લેવો જરૂરી છે અસંતૃપ્ત એસિડ્સ- ઓમેગા 3, ઓમેગા 6 અને ઓમેગા 9.

જો કે, અહીં કેટલાક નિયમો અને એપ્લિકેશન સુવિધાઓ પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 વિનિમયક્ષમ ચરબી માનવામાં આવે છે, પરંતુ બાદમાં સ્થાપિત દૈનિક ભથ્થા કરતાં વધુ ન હોવો જોઈએ. જો તમને તેની બરાબર ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અંગે શંકા હોય, તો સરળ પદ્ધતિ યાદ રાખો. ઓમેગા 6 લિપિડ્સ ઓમેગા 3 કરતાં 4 ગણા વધુ હોવા જોઈએ. આ ગણતરી એ હકીકતને કારણે છે કે આમ તંદુરસ્ત ચરબીકારણ કે શરીર ફક્ત બહારથી જ મેળવી શકાય છે, જેનો અર્થ છે કે તેમની અતિશયતાનું જોખમ છે. તેનાથી વિપરીત, ઓમેગા 9 ક્યાં તો ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે અથવા સ્વતંત્ર રીતે ઉત્પન્ન કરી શકાય છે. કયા ખોરાકમાં આ ચરબી હોય છે? અમે હવે શોધીશું.

ચરબીના સ્ત્રોતોની સૂચિ

• સૌથી વધુ ઓમેગા 3 ચરબી સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ, ટ્રાઉટ, સ્ક્વિડ, હલિબટ, પેર્ચ અને કાર્પમાં જોવા મળે છે.
• તેઓ કઠોળ, સોયાબીન, પાલક, બ્રોકોલી અને અન્ય ડાર્ક ગ્રીન્સમાં પણ મળી શકે છે.
• સોયાબીન તેલમાં હાજર, દ્રાક્ષના બીજ, ફ્લેક્સસીડ, તલ, મકાઈ, કોળાના બીજ, અખરોટ અને ઓટ્સ.

• ઓમેગા 9 બદામ, બીજ, ડુક્કરનું માંસઅને એવોકાડો. મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ અથવા મગફળી શરીરને જરૂરી માત્રામાં સંતૃપ્ત કરી શકે છે.
• ઓલિવ અને જરદાળુ જેવા તેલમાં ઓમેગા 9 ની સૌથી મોટી માત્રા મળી શકે છે.

ચરબીના ફાયદા વિશે

નિઃશંકપણે, આ દરેક લિપિડ્સમાં ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે, અન્યથા તેમના વિશે વાત કરવી એ અર્થહીન કસરત હશે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા 3 ચરબીના ફાયદાકારક ગુણધર્મોમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું, મગજના કોષો, રેટિના કોશિકાઓ, શુક્રાણુઓ, રક્તવાહિનીઓ સાફ કરવી અને તેમના સ્થિતિસ્થાપક ગુણધર્મોને પુનઃસ્થાપિત કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ઉપરાંત, ઓમેગા 3 માટે આભાર, તે સામાન્ય થાય છે ધમની દબાણઅને વધુ પડતા લોહીના ગંઠાઈ જવાને અટકાવીને મગજમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે. ઘટી રહ્યા છે બળતરા પ્રક્રિયાઓ, સંધિવા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઓછું થાય છે. ઓમેગા 3 નું સેવન કરતી વખતે, પેશીઓ અને હાડકાંની પુનઃસ્થાપન નોંધપાત્ર રીતે ઝડપી બને છે, અને કેટલાક ત્વચા રોગોઓછું પહેરો તીક્ષ્ણ પાત્ર. વધુમાં, આ લિપિડ્સ ડાયાબિટીસ માટેના આહારનો એક અભિન્ન ભાગ છે.

તે ઓમેગા 3 છે જે સ્ત્રીઓ માટે તંદુરસ્ત ચરબી હોવાનું કહેવાય છે. શા માટે?

સ્ત્રી શરીર માટે ઓમેગા 3 ચરબીના ફાયદા

સૌપ્રથમ, આ ચરબીનું સેવન કરવાથી તમારા ફિગરને કોઈ પણ રીતે અસર થતી નથી. પરંતુ વાળ, ચામડી અને હાડકાંની સ્થિતિમાં સુધારો સ્પષ્ટ બને છે. શરીરને આ પદાર્થોની સતત જરૂર હોય છે, તેથી તેની પાસે તેની જરૂરિયાતો પર ખર્ચ કરીને તેને એકઠા કરવા માટે સમય નથી. અને બીજું, અસંતૃપ્ત ચરબીઓમેગા 3 છે એક ઉત્તમ ઉપાયમૂડ સ્વિંગ અને હતાશાથી, નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે.

ઓમેગા 6 ના ફાયદાકારક ગુણધર્મો

સંતૃપ્ત ચરબી માટે આભાર, ઓમેગા 6 શુષ્ક ત્વચા ઘટાડે છે, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, બરડ નખ દૂર કરે છે અને સુધારે છે મગજની પ્રવૃત્તિ. ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સસાબિત કરો કે આ લિપિડ્સ સફળતાપૂર્વક સારવાર અને નિવારણમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસઅને ડાયાબિટીસ. ઉપરાંત, પ્રશ્નમાં રહેલા ફેટી એસિડનો ઉપયોગ સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાનની રોકથામમાં થાય છે અને યુરોલોજિકલ રોગો, ન્યુરોટિક પરિસ્થિતિઓઅને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજી.

ઓમેગા 9 ના ફાયદાકારક ગુણધર્મો

ઓમેગા 9 ફેટી એસિડ કોઈપણ રીતે તેનામાં માનવામાં આવતા લોકો કરતા હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી ફાયદાકારક ગુણધર્મો, જે શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. તે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે કોષોની ક્રિયાને સક્રિય કરીને ડાયાબિટીસના વિકાસને પણ અટકાવી શકે છે. ઓમેગા 9 માટે આભાર, આપણું શરીર પ્રતિકાર કરવા સક્ષમ છે વિવિધ પ્રકારોચેપ, તેમજ રોગપ્રતિકારક શક્તિનો વિકાસ. ચર્ચા કરાયેલી ચરબીથી વિપરીત, ઓમેગા 9 માત્ર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, પરંતુ તે અત્યંત સ્થિર પણ છે, જેનો અર્થ એ છે કે અમુક રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓના પરિણામે તે શરીરમાં મુક્ત થતો નથી.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે પ્રસ્તુત તમામ એસિડ તેમાં સમાયેલ છે. અમારા મહાન-દાદીઓ તેના ફાયદા વિશે જાણતા હતા. બાળકોની ઘણી પેઢીઓએ તે લીધું ઘણા સમય સુધીઆવશ્યક વિટામિન તરીકે. પરંતુ બહુ ઓછા લોકો જાણે છે કે માછલીનું તેલ મહિલાઓ માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે.

જો કે, અન્ય કોઈપણ પદાર્થની જેમ, તેઓ ક્ષમતા વિના નથી નકારાત્મક અસરશરીર પર.

તો તે સારું છે કે ખરાબ?

શરીર માટે ફાયદાકારક ચરબી પણ સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે જો સંખ્યાબંધ શરતો પૂરી ન થાય.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓમેગા 3 નો અભાવ ઓવરડોઝ જેટલું જોખમી નથી. અને જો કે વ્યવહારમાં આ ઘટના દુર્લભ અને અમલમાં મૂકવી મુશ્કેલ છે, લઘુત્તમ પરિણામ એ એલર્જી હોઈ શકે છે, અને મહત્તમ યકૃત રોગની તીવ્રતા હોઈ શકે છે.

શરીરમાં અધિક ઓમેગા 6 ના પરિણામો અગાઉના કેસ કરતાં વધુ ખરાબ હોઈ શકે છે. તેથી, શરીરમાં આ પદાર્થની વધારાની સામગ્રીના પરિણામે, તે વધે છે અને તેથી હૃદયરોગનો હુમલો અથવા સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ રહેલું છે, અને લોહીના ગંઠાવાનું વિકાસ પણ શક્ય છે. ઉપરાંત, ફેટી એસિડ્સની સાંદ્રતા ઓળંગવી એ વિકાસને ધમકી આપે છે કેન્સર કોષો. ન્યૂનતમ પરિણામ એ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો છે.

એ હકીકત હોવા છતાં કે ઓમેગા 9 ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવા માટે રચાયેલ છે, શરીરમાં તેનું વધુ પડતું વજન વધારે છે.

તેથી, તમે આ દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત ચરબીનું સક્રિયપણે સેવન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, યાદ રાખો કે દરેક બાબતમાં મધ્યસ્થતા મહત્વપૂર્ણ છે.

લિપિડ્સના વિષય પર સ્પર્શ કર્યા પછી, અમે મદદ કરી શકતા નથી પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વાત કરી શકતા નથી. માત્ર સંયોજનમાં તંદુરસ્ત ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેમના ફાયદા અને નુકસાન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, બધું કંઈક અંશે સરળ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સરળ છે. અથવા, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સઅને ઉચ્ચ સાથે. શું તફાવત છે?

લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધારીને ઊર્જાના ઝડપી પ્રકાશનનો હેતુ છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, શરીરમાં પ્રવેશતા, લાંબા સમય સુધી તૂટી જાય છે, શરીરને સતત ઊર્જા સાથે ખવડાવે છે.

તેઓ ઘણા અનાજ, કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ અને પાસ્તાસખત જાતો.

તે જ સમયે, તે યાદ રાખો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જ્યારે તૂટી જાય છે, ત્યારે તેઓ તરત જ ચરબીમાં ફેરવાય છે, તેથી તેઓનો દુરુપયોગ કરી શકાતો નથી, અન્યથા તેઓ કરશે પાતળી આકૃતિભૂલી શકાય છે.

નિષ્કર્ષ

ચરબી ફક્ત ત્યારે જ સ્વસ્થ હોય છે જ્યારે તેનો વપરાશ દૈનિક સેવન સુધી મર્યાદિત હોય. કોઈપણ અતિશય માત્ર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે દેખાવ, તે તમારા સ્વાસ્થ્યને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરશે. તેથી, ઓમેગા ફેટી એસિડ્સ ખાવાની વર્ણવેલ અસર વિશે તમે ઉત્સાહિત થાઓ તે પહેલાં, તેમના અયોગ્ય ઉપયોગના પરિણામો વિશે વિચારો.

પરંતુ તમામ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી. આ લેખ શું સમજાવે છે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતમારામાં શામેલ હોવું આવશ્યક છે દૈનિક મેનુ, અને જે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેનાથી વિપરીત, હાનિકારક છે. અને કયા ઉત્પાદનો સ્ત્રોત છે તે વિશે પણ સ્વસ્થ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કયા હાનિકારક છે.

ખિસકોલી

અમે - પ્રોટીન સજીવો. આનો અર્થ એ છે કે આપણા શરીરના પેશીઓ (સ્નાયુઓ, આંતરિક અવયવો, ચામડી, વગેરે) પ્રોટીનથી બનેલા છે. વધુમાં, પ્રોટીન ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ બનાવવા માટેના આધાર તરીકે સેવા આપે છે.

પ્રોટીન્સ એમિનો એસિડમાંથી બનાવવામાં આવે છે. શરીર મોટાભાગના એમિનો એસિડનું સંશ્લેષણ કરી શકે છે. પરંતુ ત્યાં ઘણા એમિનો એસિડ છે જેને સંશ્લેષણ કરવાની જરૂર છે માનવ શરીરઅસમર્થ આ કહેવાતા આવશ્યક એમિનો એસિડ છે. આપણે તેમને ખોરાકમાંથી મેળવવું જોઈએ.

• આવશ્યક એમિનો એસિડનો અભાવ અથવા ગેરહાજરી શું તરફ દોરી જાય છે?
• કયા ખોરાકમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે?

તાજેતરમાં સુધી, એવું માનવામાં આવતું હતું કે પ્રોટીન વપરાશ માટેનો ધોરણ દરરોજ 150 ગ્રામ હતો; આજે સત્તાવાર રીતે માન્ય ધોરણ 30-45 ગ્રામ છે. તે જ સમયે, પ્રોટીનની વધુ માત્રાનો વપરાશ શરીરના નશોનું કારણ બને છે - પ્રોટીન ભંગાણ ઉત્પાદનો સાથે ઝેર.

તે જ સમયે, ખોરાકમાંથી આવતા પ્રોટીનની માત્રા એટલી મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ તેમાં પ્રોટીનની હાજરી છે. આવશ્યક એમિનો એસિડ. વધુમાં, પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે આપણને તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડની જરૂર હોવાથી, જો એક પૂરતું નથી, તો અન્ય એમિનો એસિડનો પણ ઉપયોગ કરવામાં આવશે નહીં.

તમે બંનેમાંથી તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ મેળવી શકો છો. વનસ્પતિ પ્રોટીનની "હીનતા" વિશે એક દંતકથા છે. હકીકતમાં, અનાજને સંયોજિત કરીને અને કઠોળ ઉત્પાદનો(આશરે 1:1 ના ગુણોત્તરમાં), તમે તમારી જાતને તમામ એમિનો એસિડ પૂરા પાડી શકો છો.

• અનાજના ઉદાહરણો:ચોખા, ઘઉં (બ્રેડ, પાસ્તા, બલ્ગુર, સોજી), મકાઈ, જવ, બાજરી, ઓટ્સ.
• કઠોળના ઉદાહરણો:સોયાબીન, વટાણા, કઠોળ, ચણા, દાળ.

એક જ ભોજનમાં અનાજ અને કઠોળ ખાવા જરૂરી નથી. પરંતુ કેટલીકવાર તે અનુકૂળ અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે. અહીં ચોખા અને દાળમાંથી સંપૂર્ણ પ્લાન્ટ પ્રોટીન ધરાવતી વાનગીનું ઉદાહરણ છે:

પ્રોટીન: ચોખા અને દાળની વાનગી.ફોટો: રુવેન ઇલાત.

ચાલો વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ગુણદોષ જોઈએ.

પ્રાણી પ્રોટીન

પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ફાયદા:

• પ્રાણી ઉત્પાદનો (માંસ, માછલી, ઇંડા અને દૂધ) માં આવશ્યક એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોય છે.
• પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં વધુ કેન્દ્રિત સ્વરૂપમાં પ્રોટીન હોઈ શકે છે.

પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ગેરફાયદા:

શાકભાજી પ્રોટીન

ગુણ છોડના સ્ત્રોતખિસકોલી

છોડ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોતોના ગેરફાયદા:

ચરબી

ચરબી એ આવશ્યક તત્વ છે સંતુલિત આહારપોષણ. શરીરમાં તેમના કાર્યો વિવિધ છે:

પરંતુ બધી ચરબી તંદુરસ્ત નથી! અને તેમની રચના અને શરીર પરની અસરોમાં ઘણો ભિન્ન છે. કેટલીક બાબતોમાં, તેમની અસરો વિપરીત હોઈ શકે છે.

વનસ્પતિ ચરબી

વનસ્પતિ ચરબીમાં મુખ્યત્વે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે અને તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોતું નથી. તદુપરાંત, તેઓ શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે (તેથી એથરોસ્ક્લેરોસિસ અટકાવે છે). આ ચરબી સરળતાથી પચી જાય છે અને શોષાય છે. ઉપરાંત, વનસ્પતિ ચરબીપિત્ત સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વધારો કરે છે મોટર કાર્યઆંતરડા

જો કે ચરબીમાં ઘણી બધી કેલરી હોય છે (અંદાજે 100 ગ્રામ દીઠ 900 કેલરી), આહાર દરમિયાન પણ તેને તમારા મેનૂમાંથી બાકાત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તદુપરાંત, તે આપણા "ચરબીના ડેપો" માં જમા થયેલ ખોરાકમાં રહેલી ચરબી નથી, પરંતુ તે ચરબી જે શરીરમાંથી બને છે. માં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો અભાવ દૈનિક આહારસ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરે છે. સૌ પ્રથમ, તે ત્વચાની સ્થિતિને અસર કરે છે.

વનસ્પતિ ચરબીનો મુખ્ય સ્ત્રોત વનસ્પતિ તેલ છે (ઓલિવ, સૂર્યમુખી, તલ, ફ્લેક્સસીડ, વગેરે). પરંતુ "છુપાયેલ" ચરબી વિશે ભૂલશો નહીં, જેના સ્ત્રોતો છે, ઉદાહરણ તરીકે, બદામ, એવોકાડોસ અને ઓલિવ. "છુપાયેલ" ચરબીના સ્ત્રોતો અને સાથે મળીને જોવા મળે છે.

મહત્વપૂર્ણ! વનસ્પતિ ચરબીના ફાયદા વિશે કહેવામાં આવેલી દરેક વસ્તુ બિનપ્રોસેસ કરેલ વનસ્પતિ ચરબીને લાગુ પડે છે. આમાં માર્જરિન જેવા ઉત્પાદનોમાં મળતી વનસ્પતિ ચરબીનો સમાવેશ થતો નથી. અથવા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ બનાવવા માટે વપરાતું તેલ - ફ્રાઈંગ પ્રક્રિયા દરમિયાન કાર્સિનોજેનિક પદાર્થો રચાય છે. અને વનસ્પતિ તેલમાંથી કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ તેલ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

પશુ ચરબી

પશુ ચરબીમાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ અને કોલેસ્ટ્રોલની ઊંચી ટકાવારી હોય છે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી ચરબી, દા.ત. માખણ, વધુ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ ધરાવે છે (લગભગ વનસ્પતિ તેલ જેટલું). તેઓ કંઈક અંશે સારી રીતે પચાય છે અને શરીરમાંથી દૂર કરવા માટે સરળ છે. આપણે કહી શકીએ કે ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી ચરબી એ માંસ અને વનસ્પતિ ચરબીમાં જોવા મળતી ચરબી વચ્ચેની વસ્તુ છે.

• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું કારણ બનેલા મુખ્ય પરિબળોમાંનું એક પ્રાણી ચરબી છે.
• પ્રાણી ઉત્પાદનોનો વપરાશ સામાન્ય રીતે અને ખાસ કરીને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસનું કારણ બને છે.
• પ્રાણીઓની ચરબી અને અમુક પ્રકારના કેન્સર (સ્તન કેન્સર, પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિ, કોલોન કેન્સર અને સ્વાદુપિંડનું કેન્સર).

આવશ્યક ચરબી

આપણા શરીરમાં આવશ્યક ચરબીનું સંશ્લેષણ થઈ શકતું નથી. તદનુસાર, આવશ્યક એમિનો એસિડની જેમ, આવશ્યક ચરબી ખોરાકમાંથી આપણી પાસે આવવી જોઈએ. પરંતુ ચરબી સાથે બધું કરતાં સરળ છે: આવશ્યક ચરબી ઓમેગા 3 છે. ઓમેગા 3 ઘઉંના જંતુના તેલ, અખરોટના તેલમાં જોવા મળે છે (તમે તેને આમાં મેળવી શકો છો. છુપાયેલ સ્વરૂપ- માત્ર અખરોટ), અળસીનું તેલ (નોંધ કરો કે અળસીનું તેલતેમાં ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ હોય છે, જે દરેક માટે ફાયદાકારક નથી) અને માછલીનું તેલ(છુપાયેલ સ્ત્રોત - ફેટી માછલી).

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા આ ​​સુધી મર્યાદિત નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી. ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ પડતી ચરબીની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે, પરંતુ તેનો અભાવ વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓસજીવ માં.

શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે જરૂરી ગ્લુકોઝ પૂરા પાડે છે. ગ્લુકોઝને તોડીને ઉર્જા ઉત્પન્ન થાય છે - ગ્લાયકોલીસીસ નામની પ્રક્રિયા.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને વિટામિન્સ (જેમ કે થાઇમીન (B1), રિબોફ્લેવિન (B2), નિયાસિન (B3) સાથે પ્રદાન કરે છે. ફોલિક એસિડ(B9)), ખનિજો (જેમ કે આયર્ન, ક્રોમિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ) અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ જે શરીરને મુક્ત રેડિકલથી રક્ષણ આપે છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કોષની ઓળખ માટે થાય છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોટાભાગના કોષોના બાહ્ય પટલ પર જોવા મળે છે અને અન્ય કોષોને ઓળખવાની મંજૂરી આપે છે (તે રીસેપ્ટર્સ છે).
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન્યુક્લિયોટાઇડ્સ - જૂથોનો એક ઘટક બનાવે છે કાર્બનિક સંયોજનો, જે દરેક કોષ (DNA અને RNA) માં સમાયેલ આનુવંશિક સામગ્રી બનાવે છે.

અતિશય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(ભોજન દીઠ 500 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં પ્રવેશતા હોય છે) લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં તીવ્ર વધારો કરે છે. પરિણામે, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે, જે બદલામાં, ચરબીના સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે, જે પછી કહેવાતા ચરબીના ડેપોમાં જમા થાય છે - કમર, પેટ, હિપ્સ વગેરે પર. જો કે, ચરબીની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્ય ગુનેગાર હોવા છતાં, તેઓ હજી પણ દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ(50% કરતા ઓછી કેલરી દૈનિક રાશન) નીચેના પરિણામો તરફ દોરી જાય છે:

• યકૃતમાં ગ્લાયકોજેનની અવક્ષય, જે યકૃતમાં ચરબીના સંચય અને તેના કાર્યો (ફેટી લીવર) ના વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે.
• પ્રોટીન ચયાપચયની વિકૃતિ, જે એ હકીકતમાં વ્યક્ત થાય છે કે ચરબીનો ઊર્જા મેળવવા માટે સક્રિયપણે ઉપયોગ થવાનું શરૂ થાય છે. આ ચરબીના ભંગાણના ઉત્પાદનો સાથે શરીરના ઝેરનું કારણ બની શકે છે - એસિડિક કટોકટી. જો ઉપવાસ દરમિયાન એસિડિક કટોકટી એ ટૂંકા સંક્રમણાત્મક તબક્કો છે, જેના પછી શરીર તેના પોતાના આંતરિક અનામતનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે, તો પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખતા આહાર સાથે, આવા સંક્રમણ થતું નથી. IN સૌથી ખરાબ કેસઆ ચેતનાના નુકશાન અને એસિડિક કોમા તરફ દોરી શકે છે.
• લોહીમાં ગ્લુકોઝનો અભાવ સુસ્તીનું કારણ બને છે અને ચેતનાના નુકશાન અને હાઈપોગ્લાયકેમિક કોમા તરફ દોરી શકે છે (જેમ કે ઇન્સ્યુલિન આધારિત

બ્રેડ, બટાકા, પાસ્તા

ખિસકોલી- ખોરાકનો અનિવાર્ય ભાગ. તેનો ઉપયોગ નવા કોષો બનાવવા અને ઘસાઈ ગયેલા કોષોને બદલવા માટે થાય છે અને તે ચયાપચયમાં સક્રિય રીતે સામેલ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેમને "પ્રોટીન" કહે છે - થી ગ્રીક શબ્દ"પ્રોટીઓ", જેનો અર્થ થાય છે "પ્રથમ સ્થાન લેવું." શરીરમાં પ્રોટીન માત્ર ખોરાકના પ્રોટીનમાંથી જ બને છે. જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન ખાશો તો તમારી ત્વચા બગડશે અને તમારી નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન થશે.

પ્રાણી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોતો માંસ, માછલી, કુટીર ચીઝ, ઇંડા છે - આ મુખ્ય છે. છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોય છે, કઠોળ અને બદામ ખાસ કરીને તેમાં ભરપૂર હોય છે. તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાકનું મિશ્રણ સામેલ છે.

ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે. માછલી અને માંસ સારી રીતે પચી જાય છે (ગોમાંસ ડુક્કરનું માંસ અને ઘેટાં કરતાં વધુ ઝડપી છે). સરેરાશ દરપુખ્ત વયના દૈનિક આહારમાં પ્રોટીન 100-120 ગ્રામ છે.

ચરબી- ઊર્જાનો સૌથી શક્તિશાળી સ્ત્રોત, એટલે કે કેલરીની આપણને જરૂર નથી. ચરબીના સ્ત્રોતોમાં પશુ ચરબી અને વનસ્પતિ તેલ તેમજ માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. ચરબીમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ હોય છે, ચરબી દ્રાવ્ય વિટામિન્સ A, B, E, લેસીથિન અને અન્ય સંખ્યાબંધ પદાર્થો, શરીર માટે જરૂરી. તેઓ આંતરડામાંથી શોષણ પ્રદાન કરે છે ખનિજોઅને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ. ચરબી ખોરાકનો સ્વાદ સુધારે છે અને તમને ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાંથી રચાય છે, પરંતુ તેમના દ્વારા સંપૂર્ણપણે બદલાતા નથી. શરીરની જરૂરિયાતો ફક્ત પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીના મિશ્રણ દ્વારા જ પૂરી થઈ શકે છે, કારણ કે તે એકબીજાના પૂરક છે. મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો. પુખ્ત વ્યક્તિ માટે દૈનિક માત્રા 100 થી 150 ગ્રામ છે. સરેરાશ, દૈનિક ચરબીનું સેવન 60-70% પ્રાણી ચરબી અને 30-40% વનસ્પતિ ચરબી હોવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. તેઓ પ્રોટીન અને ચરબીના સામાન્ય ચયાપચય માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન સાથે સંકુલમાં તેઓ રચાય છે ચોક્કસ હોર્મોન્સ, ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને અન્ય લાળ બનાવતી ગ્રંથીઓ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનો. દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સરેરાશ પ્રમાણ 400-500 ગ્રામ હોવું જોઈએ. જ્યારે આહારનું પાલન કરવામાં આવે ત્યારે, દૈનિક આહારમાં ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ હોવું જોઈએ. શરીરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની અછત સાથે, ચરબી અને પ્રોટીનનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. , અને મૂડ બગડે છે.

સેલ્યુલોઝ- આ એક છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. માનવ શરીર ફાઇબરનું પાચન કરતું નથી, પરંતુ તે આંતરડાની ગતિશીલતા વધારે છે અને તેથી તે જરૂરી છે યોગ્ય પાચન. ફાઈબરની મદદથી શરીરમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થાય છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર ઝેરને પણ દૂર કરે છે, શરીરને હાનિકારક પદાર્થોને પ્રદૂષિત કરતા અટકાવે છે. ઘણા શાકભાજી, ફળો અને ઘઉંના બ્રાનમાં ફાયબર હોય છે.

વિટામિન્સ એ કાર્બનિક સંયોજનોનો સમૂહ છે જે જાળવવા માટે ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં જરૂરી છે સારા સ્વાસ્થ્ય. વિટામિન્સ માં ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે સેલ્યુલર સ્તર, ઉદાહરણ તરીકે, પેશીઓ અને અવયવોના વિકાસ અને પુનર્જીવનમાં, ચયાપચય, રોગપ્રતિકારક, નર્વસ, રુધિરાભિસરણ અને હોર્મોનલ પ્રણાલીઓની કામગીરી.

વિટામિન્સના બે જૂથો છે: ચરબીમાં દ્રાવ્ય (વિટામિન A, D, E અને K) અને પાણીમાં દ્રાવ્ય (C - એસ્કોર્બિક એસિડ, અને બી વિટામિન્સ). એક અથવા બીજા વિટામિનનો અભાવ વિટામિનની ઉણપનું કારણ બની શકે છે - એક રોગ જે સદભાગ્યે, પશ્ચિમી દેશોમાં ખૂબ જ દુર્લભ છે, પરંતુ જેઓ સખત આહારનું પાલન કરે છે તેઓ હજુ પણ જોખમમાં છે. પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શરીરમાં જળવાઈ રહેતું નથી, તેથી તે દરરોજ ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે. વિટામિન્સનો કોઈપણ વધારાનો શરીરમાંથી ખાલી દૂર કરવામાં આવે છે. ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ પણ ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે (વિટામીન ડી અને કેના આંશિક અપવાદ સાથે), પરંતુ વધુ પડતા વિટામિન્સ યકૃતમાં સંગ્રહિત કરી શકાય છે. તેથી, આવા વિટામિન્સ મેળવવા માટે જરૂરી છે નિયમિત ધોરણેશરીરના હાલના અનામતને ફરી ભરવા માટે.

આવા ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સની વધુ પડતી માત્રા - ખાસ કરીને વિટામિન A અને D - યકૃતના અતિસંતૃપ્તિને કારણે ઝેરી અસર કરી શકે છે. આ સામાન્ય રીતે પોષક પૂરવણીઓ અથવા તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસના વધુ પડતા સેવનનું પરિણામ છે. એવા કિસ્સાઓ છે કે જ્યારે લોકો તેમના સ્વાસ્થ્ય સાથે ભ્રમિત હોય છે ત્યારે કુદરતી પીણું પીતા હોય છે ગાજરનો રસલિટર, અને આવા આહારના પરિણામો, અરે, ઉદાસી હતા. દરેક બાબતમાં મધ્યસ્થતા જરૂરી છે.

દરેક વિટામિનની ભૂમિકાનો અભ્યાસ કરવો તે દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી છે જે આહાર પર જવા માંગે છે, કારણ કે તેમના વિશેનું જ્ઞાન ખોરાકમાં ચોક્કસ ખાદ્ય ઉત્પાદનના મહત્વને સમજવામાં મદદ કરે છે.

યોગ્ય રીતે ખાવા માટે, તમારા વજન અને શરીરની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે, તમે શું ખાઓ છો તેની સારી રીતે જાણ હોવી જરૂરી છે. યોગ્ય પસંદગીઉત્પાદનોની ચાવી છે સારા સ્વાસ્થ્યત્વચા, નખની ઉત્તમ સ્થિતિ, કાર્યક્ષમ કાર્ય રોગપ્રતિકારક તંત્રઅને આપણા શરીરના તમામ અંગો. પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ ખોરાક, ગરમ મસાલા અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ વિના, આરોગ્યની ચાવી છે. કમનસીબે, આ દિવસોમાં સ્ટોર છાજલીઓ પર ઘણા બધા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ છે જેમાં બહુ ઓછું હોય છે પોષક તત્વોઅને ખૂબ ખાંડ, ચરબી અને ઉમેરણો. તેથી જ આપણા સમકાલીન લોકો ઘણી વાર સાથ આપે છે વધારે વજન, સેલ્યુલાઇટ, સિન્ડ્રોમ ક્રોનિક થાકઅને તણાવ.

દરેક વ્યક્તિ પોતાના પોષણશાસ્ત્રી બનવા માટે સક્ષમ છે અને તેના આહારનું યોગ્ય રીતે સંચાલન કરી શકે છે, અને તેથી તેના શરીરની સ્થિતિ.

ખાંડ, તમામ પ્રકારની ચાસણી, ચોકલેટ, મીઠાઈઓ, ફ્રુક્ટોઝ, તેમજ ખાંડવાળી જામ અને જેલીનો વપરાશ ઓછો કરવો વધુ સારું છે. તેમાં કોઈ પોષક તત્વો હોતા નથી, પરંતુ તેમાં કેલરી, ઉમેરણો, રંગો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોય છે.

પસંદ કરો સમગ્ર અનાજઅથવા તેમાં રહેલા ઉત્પાદનો - અનાજની બ્રેડ, ચાળેલા લોટની બ્રેડ, આખા અનાજની બ્રેડ, બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, ઓટ્સ, કેનેડિયન ચોખા. સફેદ લોટના ઉત્પાદનો ન ખાઓ. ઠંડા દબાયેલા તેલ પસંદ કરો. સંતૃપ્ત ચરબી, હાઇડ્રોજનયુક્ત માર્જરિન અને શુદ્ધ તેલનું સેવન મર્યાદિત કરો. સંતૃપ્ત ચરબીલોહી ગંઠાઈ જવા અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું. પ્રોસેસ્ડ વનસ્પતિ તેલમાં ઘણા રાસાયણિક ઉમેરણો હોય છે, અને ઠંડા-દબાવેલા તેલમાં હાનિકારક પદાર્થો અને ઉમેરણો હોતા નથી, તે ઊર્જાસભર મૂલ્યવાન, ફાયદાકારક હોય છે. ફેટી એસિડ્સ.

પીવો હર્બલ ચા, ફળો અને શાકભાજીમાંથી તાજા તૈયાર કરેલા રસ. ઓછો આલ્કોહોલ, કોફી, કોકા-કોલા, પેશ્ચરાઇઝ્ડ જ્યુસ અને કાર્બોનેટેડ પીણાં. ટર્કી માંસ, યુવાન લેમ્બ અને ચિકન ખરીદો. ઓછું માંસ, ડુક્કરનું માંસ, સોસેજ, ધૂમ્રપાન કરેલું અને મીઠું ચડાવેલું માંસ - આ પાચન માટે મુશ્કેલ ખોરાક છે.

ઘટકો માટે હંમેશા ખોરાક લેબલ્સ વાંચો. તે જાણો પોષક પૂરવણીઓમાઇગ્રેન, અસ્થમા, એલર્જી અને કિડનીના રોગોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. રંગો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ, સ્વાદ વધારનારા, ઇમલ્સિફાયર અને જાડા પદાર્થો શરીરને ઝેરથી ભરે છે.
ખોરાક અને ખાદ્ય ઘટકોને સમજવાનું શીખો, તમારું વજન અને તમારા સ્વાસ્થ્યનું સંચાલન કરો.



આ તત્વોના ફાયદા અને શરીરમાં તેમની ભૂમિકાને અતિશયોક્તિ કરવી મુશ્કેલ છે. ટૂંકમાં, તમારી આકૃતિ, શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ અને સુખાકારી તમે શું ખાઓ છો તેના પર સંપૂર્ણપણે આધાર રાખે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે સગવડ માટે તેઓ એક શબ્દ દ્વારા નિયુક્ત કરવામાં આવ્યા છે - BZHU.

ખોરાક એક પ્રકારના બળતણ તરીકે કામ કરે છે જે આપણને ચાલુ રાખે છે. સારી સ્થિતિમાં. આ ઊર્જાની વધુ પડતી સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે, અને ઉણપ થાક અને શક્તિ ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે. આ એક વાજબી પ્રશ્ન ઉભો કરે છે: સારી સ્થિતિમાં રહેવા માટે કેટલું ખાવું?

એવું માનવામાં આવે છે કે દરરોજ 1200 થી 3500 kcal (જીવનશૈલી અને શરીરની રચના પર આધાર રાખીને) નું સેવન કરવું જરૂરી છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે શ્રેષ્ઠ ધોરણ 1200-1400 kcal છે. અને અહીં બીજો તાર્કિક પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: આવી ઓછી કેલરી સામગ્રી સાથે બધું કેવી રીતે મેળવવું? આવશ્યક વિટામિન્સઅને તત્વો? છેવટે, જો તમે દરરોજ માછલી, માંસ, ઈંડા, કુટીર ચીઝ, ચીઝ, શાકભાજી, ફળો, બદામ, મધ અને અનાજ ખાઓ છો, જેના ફાયદાઓ વિશે આપણે બધા જાણીએ છીએ, તો તે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં ફૂગમાં પરિવર્તિત થવાનું જોખમ વધારે છે. સારી રીતે ખવડાવેલું વાછરડું.

માટે જરૂર હતી યોગ્ય વિતરણખાદ્યપદાર્થો. આ તમને પોષણ મૂલ્યની મર્યાદાને શક્ય તેટલી અસરકારક અને તર્કસંગત રીતે ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે: વજન ઘટાડવા, સ્નાયુઓ બનાવવા, તમારી સુંદરતા જાળવવા અને તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરવા માટે.

અગાઉ, ફક્ત બોડીબિલ્ડરોએ આવી યોજનાનો આશરો લીધો હતો - બીજું કોણ, જો તેઓ નહીં, તો તેમના આકાર પર સતત દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે અને, જો જરૂરી હોય તો, શક્ય તેટલા ઓછા સમયમાં નિર્માણ કરવાની જરૂર છે? સ્નાયુ સમૂહઅને ચરબીનું સ્તર દૂર કરો.

ટૂંક સમયમાં કોઈએ નક્કી કર્યું: આકૃતિનું મોડેલ બનાવવા માટે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કેમ ન કરવો. છેવટે, જો સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવામાં આવે, તો તમે તમારા શરીરમાંથી તમને જોઈતી કોઈપણ વસ્તુને મોલ્ડ કરી શકો છો.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - વિભાગોમાં વર્ગીકૃત

ચાલો આ સમગ્ર સિસ્ટમમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને કી સાથે પ્રારંભ કરીએ - પ્રોટીન. આ એક પ્રકારની ઈંટ છે જેમાંથી આપણા સ્નાયુ તંતુઓ બનાવવામાં આવે છે, જેના કારણે આપણે ફિટ અને આકર્ષક દેખાઈએ છીએ.

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે આ તત્વનો મુખ્ય સ્ત્રોત પ્રાણી મૂળનો ખોરાક છે, કારણ કે દરેક રમતવીરની પ્રિય સ્વાદિષ્ટતા છે. મરઘી નો આગળ નો ભાગજે તેઓ નાસ્તા, લંચ અને ડિનર માટે ખાય છે.

જો કે, તે ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે છોડની ઉત્પત્તિ: બદામ અને કઠોળ, ઉદાહરણ તરીકે. ફક્ત તેમાંની માત્રા જ આપત્તિજનક રીતે ઓછી છે; થોડી સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે બદામની આખી થેલી ખાવી પડશે, તેથી જ તે જ પક્ષી પસંદ કરવાનું વધુ સમજદાર અને વધુ તર્કસંગત છે. પરંતુ માત્ર ચિકન જ નહીં - અન્ય ઉત્પાદનો તેની સાથે સ્પર્ધા કરી શકે છે.

પ્રોટીન ક્યાં શોધવું?

જેમ આપણે પહેલેથી જ શોધી કાઢ્યું છે, પ્રોટીનના બે પેટા પ્રકારો છે. ચાલો તેમના ગુણદોષ જોઈએ.

પ્રાણી મૂળ

આપણે જે પ્રાણીઓ ખાઈએ છીએ તે જ એમિનો એસિડથી બનેલા છીએ. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો: આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આપણે છીએ. અને આ એમિનો એસિડની સાંદ્રતા એટલી વધારે છે કે સ્ટેરોઇડ્સ પણ હંમેશા તેમની સાથે સ્પર્ધા કરી શકતા નથી.

અને હવે હંમેશા વજન ઘટાડતી મહિલાઓ માટેના નોંધપાત્ર ગેરફાયદા વિશે: અહીં તમને ઘણી બધી ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ અને હોર્મોન્સ મળશે, જે પાતળી છોકરી માટે ખૂબ ઇચ્છનીય નથી. ઉપરાંત, તેઓ ધોવાઇ જાય છે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોશરીરમાંથી અને આપો ભારે ભારકિડની અને યકૃત માટે. તેથી શરીરની રચના એટલી ઉપયોગી વસ્તુ નથી, અને બહારથી સુંદર રાહતનો અર્થ એ નથી આંતરિક અવયવોબધું જ ગુલાબી છે.

જેમ તમે અનુમાન કરી શકો છો, વ્યાખ્યા પ્રાણીઓનો ઉપયોગ કરીને મેળવેલા ઉત્પાદનોનો સંદર્ભ આપે છે. ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા સહિત.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન

અને આ પ્રકાર માત્ર સરળતાથી સુપાચ્ય નથી, પરંતુ તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય પણ નથી હાનિકારક પદાર્થો. પરંતુ કમનસીબે, આનો થોડો ઉપયોગ નથી.

હકીકત એ છે કે પ્રોટીનમાં સૌથી ધનિક સોયાબીન છે, જેનો અભિપ્રાય હજી પણ તદ્દન વિવાદાસ્પદ છે. બીજો વિકલ્પ કઠોળ અને બદામ છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં, એમિનો એસિડની નગણ્ય ટકાવારી ચરબીના ભયંકર જથ્થા દ્વારા સમર્થિત છે. તેથી સિક્સ-પેક એબ્સને બદલે, તમે પેટની ચરબીના રોલ્સ સાથે સમાપ્ત થશો.

• દુર્બળ માંસ;
• માછલી અને સીફૂડ;
• કોટેજ ચીઝ;
• બાફેલા ઇંડા, ખાસ કરીને સફેદ;
• મશરૂમ્સ;
• ડેરી ઉત્પાદનો;
• ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ.

પરંતુ તમારે ખાટા ક્રીમ, માખણ, ક્રીમ, ચરબીયુક્ત અને આઈસ્ક્રીમ જેવા ગેસ્ટ્રોનોમિક અતિરેક વિશે ભૂલી જવું પડશે.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ચાલો બીજા મહત્વપૂર્ણ જૂથ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરફ આગળ વધીએ. એવું બન્યું કે તેઓને બધા નશ્વર પાપો માટે દોષી ઠેરવવામાં આવ્યા. તેઓ કહે છે કે તેમના કારણે અમારી પાસે સેલ્યુલાઇટ, શક્તિ ગુમાવવી, વધારે વજન અને ચીડિયાપણું છે. શુ તે સાચુ છે? હા, પરંતુ માત્ર આંશિક રીતે. પ્રોટીનની જેમ, યોગ્ય સ્ત્રોતો પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને તેઓ શું સાથે ખાવામાં આવે છે? આ તે લાકડું છે જે આપણે લાંબા વર્કઆઉટ માટે સહનશક્તિ અને ઊર્જા વધારવા માટે ખવડાવીએ છીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, બદલામાં, સરળ અને જટિલમાં વિભાજિત થાય છે. અમને બીજા વિકલ્પમાં રસ છે, અનાજ, બરછટ ઘઉં, બ્રાન, કઠોળ અને શાકભાજીમાં શું સમાયેલું છે. પરંતુ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને કંઈપણ સારું વચન આપતા નથી. ચોક્કસ તમારી અંતર્જ્ઞાન તમને કહે છે કે આ એ જ કેક, કૂકીઝ, લોટ, પાસ્તા અને ખાંડ છે જે તમને ખૂબ ગમે છે. હા, હા, તમારે તેમને વિદાય આપવી પડશે, અને અહીં શા માટે છે:

• તેઓ માત્ર થોડા સમય માટે જ ઊર્જા પ્રદાન કરે છે - દોઢ કલાક પછી તમે અનુભવ કરશો ગંભીર હુમલોભૂખ
• કેલરી સામગ્રી એટલી ઊંચી છે કે જીમમાં એક કલાક લાંબી વર્કઆઉટ પણ તેમને આવરી શકશે નહીં;
• તેઓ આંતરડાની સમસ્યાઓ અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરનું કારણ બને છે;
• પરિણામ સ્વરૂપ નિયમિત ઉપયોગ- અસ્વસ્થ ત્વચા અને ખરાબ દાંત.

અનાજ, અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી, અનાજની પટ્ટીઓ અને ફણગાવેલા અનાજમાં સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે જુઓ. હા, પસંદગી નાની છે, પરંતુ વધારાના પાઉન્ડ તમારા શરીર પર બોજ નહીં કરે.

ચરબીના સ્ત્રોત

અને છેલ્લે - ચરબી. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાકડા છે, તો ચરબી એ બળતણ છે જેના પર તમે શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી ટકી શકો છો. આ કેલરી સામગ્રીમાં અગ્રેસર છે, તેમાં એક રાક્ષસ જથ્થો છે. જો કે, તેઓ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. મુખ્યત્વે ત્વચા અને વાળને મજબૂત કરવા અને પૂર્ણતા અને આનંદની લાગણી આપવા માટે. સંમત થાઓ, વનસ્પતિ કચુંબરજો તે થોડું તેલ સાથે પકવવામાં આવે તો તે વધુ સારું લાગે છે.

તમે તેમને લગભગ તમામ ઉત્પાદનોમાં શોધી શકો છો. વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને બીજને પ્રાધાન્ય આપો, પરંતુ ચરબીયુક્ત ખાટી ક્રીમ, ચરબીયુક્ત, જરદી અને માખણ પ્રતિબંધિત છે. તેથી જ આહાર હંમેશા કહે છે: ચામડી વગરનું ચિકન અને ચરબી વગરનું માંસ. છેવટે, ચરબી માંસના તમામ ફાયદાઓને ઢાંકી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે તેને વનસ્પતિ તેલ અથવા ચરબીમાં ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી ફ્રાય કરો.

ચરબી બર્નર ઉત્પાદનો વિશે આઘાતજનક સત્ય

સ્ટોપ ફેટ - ફેટ બર્નિંગ પ્રોડક્ટ્સ વિશે સંપૂર્ણ સત્ય

તમારા આહારને ચરબી-બર્નિંગ આહારમાં બદલવા માટે એક પગલું-દર-પગલાની માર્ગદર્શિકા

હીલિંગ અને શરીરના બિનઝેરીકરણ

લોંચ કરો કુદરતી પ્રક્રિયાપ્રથમ 24 કલાકમાં શરીરમાં ચરબીનું ભંગાણ

આદર્શ માર્ગખરેખર તફાવત કરવાનું શીખો તંદુરસ્ત ખોરાકઅને અતિરેકથી સંપૂર્ણપણે છુટકારો મેળવો સબક્યુટેનીયસ ચરબી!

ઝડપી, સસ્તું, અસરકારક!

દૈનિક આહારમાં BZHU નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર

તે પ્રાયોગિક રીતે સાબિત થયું હતું કે BJU નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1:1:4 છે. તે આનાથી અનુસરે છે કે તમારે દરરોજ લગભગ 100 ગ્રામ ખાવાની જરૂર છે. પ્રોટીન, 100 ગ્રામ. ચરબી અને 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ફક્ત સમય પહેલા આનંદ કરવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં! આ સૂચિમાંથી ફક્ત મુખ્ય ઉત્પાદનો જ નહીં, પણ તમે દિવસ દરમિયાન જે પણ વપરાશ કરો છો તે પણ ગણતરીને આધીન છે. છેવટે, હકીકતમાં, શાકભાજી અને ફળોમાં પણ ચરબી હોય છે.

ઉદાહરણ તરીકે: તમે થોડું પ્રોટીન ખાવાનું નક્કી કર્યું અને બાફેલું ઈંડું ખાધું. એવું લાગે છે કે તે ઓછી કેલરી છે, તે ખૂબ જ ફિલિંગ નથી અને શરીર માટે નુકસાનકારક નથી. તમે "પ્રોટીન" સ્તંભમાં શું ખાધું તે તમે લખી નાખ્યું છે, તે સંપૂર્ણપણે ભૂલી ગયા છો કે એક જરદીમાં દરરોજ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલની સામાન્ય માત્રાનો એક ક્વાર્ટર હોય છે! તેથી તમારે હંમેશા સાવધાન રહેવું જોઈએ અને તમે જે ખાવ છો તેની ગણતરી કરો. એક BJU રેશિયો ટેબલ, નોટપેડ, એક કેલ્ક્યુલેટર અને પેન તમને આમાં મદદ કરશે. માર્ગ દ્વારા, હવે ત્યાં ઘણી અલગ ગણતરી એપ્લિકેશન્સ છે જે તમને આ બધી લાલ ટેપથી બચાવી શકે છે. પ્રોગ્રામમાં ફક્ત ડેટા દાખલ કરો, અને વોઇલા - તમને સમાપ્ત પરિણામ મળે છે.

વિડિઓ: વજન ઘટાડવા માટે બીજેયુની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

માર્ગ દ્વારા, અમે શાકભાજી અને ફળો વિશે વાત કરી રહ્યા હોવાથી, તમારે તેમના વિશે પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તમારે ક્યાંક વિટામિન્સ અને ખનિજો શોધવાની જરૂર છે. સામાન્ય કામગીરીશરીર તેથી જ તેઓ તમારા ટેબલ પરના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંના એક હોવા જોઈએ. તે હકીકત હોવા છતાં કે તેમાં મુખ્યત્વે ફક્ત પાણીનો સમાવેશ થાય છે.

આપેલ સૂત્રમાંથી થોડું વિચલન પણ પાચનમાં અસંતુલન લાવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દુરુપયોગ કરવાનું શરૂ કરશો, જે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી જશે, અને પરિણામે, તમારું ચયાપચય ધીમું થશે. પરિણામે, ખાવામાં આવેલી દરેક વસ્તુ બાજુઓ પર જમા કરવામાં આવશે.

બસ એટલું જ! ડરશો નહીં જટિલ સિસ્ટમવાનગીઓની ગણતરી અને પસંદગી - સમય જતાં તમને તેની આદત પડી જશે, અને તમારા પ્રયત્નો ફળશે, કારણ કે તમે જાણશો કે કયા ઉત્પાદનોનું સેવન કરવું અને શા માટે તેની જરૂર છે. તમે એક અદ્ભુત આકૃતિના માલિક બનશો, અને તમે સતત બેસી શકશો નહીં કડક આહારઅને દરેક બાબતમાં તમારી જાતને મર્યાદિત કરો.

ખોરાક એ વ્યક્તિ માટે બળતણ છે: જીવવા માટે, તેને ખાવાની જરૂર છે. કુદરતનો મૂળભૂત કાયદો - પદાર્થ અને ઊર્જાના સંરક્ષણનો કાયદો - માણસ સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે.

લોકો પદાર્થ અને ઊર્જાના તમામ ખર્ચ માત્ર ખોરાક સાથે કરે છે - આનો અર્થ એ છે કે વ્યક્તિને પૂરતું ખાવાની જરૂર છે જેથી બહારથી પ્રાપ્ત પદાર્થ અને ખર્ચવામાં આવેલી ઊર્જા વચ્ચે સંતુલન સ્થાપિત થાય.

ઉપરાંત ઊર્જા મૂલ્યખોરાક, જે દરરોજ 1200 કેલરી કરતાં ઓછો ન હોવો જોઈએ (પરંતુ 3500 કેલરી કરતાં વધુ નહીં), આહારમાં વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ અને તેમાં ચોક્કસ રકમ હોવી જોઈએ. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , તેમજ વિટામિન્સ અને ખનિજો.

એવું માનવામાં આવે છે કે દૈનિક મેનૂમાં મુખ્ય ઘટકો - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર વજન દ્વારા 1: 1: 4 હોવો જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનોને વનસ્પતિ અને પ્રાણીની ચરબી, તેમજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડવા જોઈએ. (સ્ટાર્ચ, ખાંડ, ફાઇબર).

ખિસકોલી

પ્રોટીન સમૂહના આશરે 20% બનાવે છે માનવ શરીરઅને કોષના શુષ્ક સમૂહના 50% થી વધુ. માનવ પેશીઓમાં, પ્રોટીન "અનામતમાં" સંગ્રહિત નથી, તેથી ખોરાક સાથે તેનું દૈનિક સેવન જરૂરી છે.

20 જાણીતા એમિનો એસિડમાંથી દસ માનવ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકાતા નથી. તેમને બદલી ન શકાય તેવા કહેવામાં આવે છે. આમાં ટ્રિપ્ટોફન, લાયસિન, મેથિઓનાઇન, લ્યુસીન, આઇસોલ્યુસીન, વેલિન, ફેનીલાલેનાઇન, થ્રેઓનાઇન, હિસ્ટીડિન, આર્જીનાઇનનો સમાવેશ થાય છે. છેલ્લા બે એમિનો એસિડ માત્ર બાળકોમાં જ જરૂરી છે, ખાસ કરીને નવજાત શિશુઓ. ખોરાક પ્રોટીન તેમના જૈવિક મૂલ્યમાં એકબીજાથી અલગ છે. બાદમાં તેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડની હાજરી, બિન-આવશ્યક સાથે તેમનો ગુણોત્તર, પાચનક્ષમતા પર આધાર રાખે છે. પાચનતંત્ર. સરેરાશ, પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન માટે જૈવિક મૂલ્ય વધારે છે.

છોડના મૂળના ઉત્પાદનોમાં બેલાસ્ટ (અપચો) પદાર્થોની નોંધપાત્ર સામગ્રીને કારણે પ્લાન્ટ પ્રોટીન વધુ ખરાબ રીતે શોષાય છે - માત્ર 83-85%.

મોટાભાગના છોડના ખોરાકમાં થોડી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે અને તેમાં ટ્રિપ્ટોફન, લાઇસીન અને મેથિઓનાઇનની ઉણપ હોય છે. માત્ર કઠોળ (વટાણા, કઠોળ, સોયાબીન) માં પ્રોટીનની ઊંચી ટકાવારી (24-45%) હોય છે. સૂર્યમુખીના બીજ અને બદામમાં લગભગ 20% પ્રોટીન હોય છે. એમિનો એસિડ રચનાની દ્રષ્ટિએ, સોયાબીન, ચોખા અને રાઈ પ્રોટીન પ્રાણી પ્રોટીનની નજીક છે.

પ્રોટીનની જરૂરિયાતો વય, લિંગ, પાત્ર પર આધારિત છે મજૂર પ્રવૃત્તિ, આબોહવા અને રાષ્ટ્રીય લાક્ષણિકતાઓપોષણ.

આપણા દેશમાં, પુખ્ત વયના લોકો માટે કે જેઓ નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા નથી, આગ્રહણીય છે દૈનિક ધોરણપ્રોટીન શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કરતા થોડું ઓછું છે. ફૂડ પ્રોટીન વજનના હિસ્સાનો 1/6, કુલ 10-13% પ્રદાન કરે છે ઊર્જા જરૂરિયાતોશરીર; વધુમાં, ભલામણ કરેલ પ્રોટીનમાંથી 55% પ્રાણી મૂળનું હોવું જોઈએ. બાળકો અને વ્યસ્ત લોકો માટે શારીરિક શ્રમપુખ્ત વયના લોકોમાં, પ્રોટીન ધોરણ નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. શરીરમાં પ્લાસ્ટિક પ્રક્રિયાઓનું વર્ચસ્વ હોવાને કારણે બાળકો માટે પ્રોટીનની જરૂરિયાત 1.5-4 g/kg શરીરનું વજન છે.

ચરબી

ખાદ્ય ચરબીગ્લિસરોલ અને ઉચ્ચ ફેટી એસિડના એસ્ટર છે. બાદમાં સામાન્ય રીતે સમાન સંખ્યામાં કાર્બન અણુઓ હોય છે અને તેને બે ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે મોટા જૂથો: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત.

માં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ મોટી માત્રામાં(કુલ સમૂહના 50% સુધી) ઘન પ્રાણી ચરબીમાં સમાયેલ છે.

અસંતૃપ્ત રાશિઓ પ્રવાહી તેલ અને સીફૂડમાં સામાન્ય છે. ઘણામાં વનસ્પતિ તેલતેમની સામગ્રી 80-90% સુધી પહોંચે છે (સૂર્યમુખી, મકાઈ, ફ્લેક્સસીડ, ઓલિવમાં).

માનવ શરીરમાં સામાન્ય રીતે 10-20% ચરબી હોય છે, પરંતુ કેટલીક વિકૃતિઓ સાથે ચરબી ચયાપચયતેની રકમ 50% સુધી વધી શકે છે. ચરબી અને ચરબી જેવા પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે કોષ પટલઅને શેલો ચેતા તંતુઓ, પિત્ત એસિડ્સ, હોર્મોન્સ અને વિટામિન્સના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે. ચરબી થાપણો- શરીરની ઊર્જા અનામત.

ચરબીનું ઉર્જા મૂલ્ય પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં બમણું છે. જ્યારે 1 ગ્રામ ચરબીનું ઓક્સિડેશન થાય છે, ત્યારે 9 kcal (37.3 kJ) ઊર્જા મુક્ત થાય છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે સ્વસ્થ વ્યક્તિદરરોજ 80-100 ગ્રામ ચરબીનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે આહારના દૈનિક ઊર્જા મૂલ્યના 30-35% પ્રદાન કરે છે.

આવશ્યક બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ - લિનોલીક અને લિનોલેનિક - શરીરમાં સંશ્લેષણ કરી શકાતા નથી અને તે ખોરાક સાથે પૂરા પાડવા જોઈએ. આ એસિડ વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને કેટલીક માછલીઓ અને દરિયાઈ સસ્તન પ્રાણીઓની ચરબીમાં જોવા મળે છે. તેઓ અને અન્ય ઉચ્ચ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને અટકાવે છે અને પ્રતિકાર વધારે છે. ચેપી રોગો.

પોષક મૂલ્યચરબી આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન એ, ઇ, ડી, પાચનક્ષમતા અને શોષણની હાજરી દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. સૌથી મહાન જૈવિક મૂલ્યઆવશ્યક ચરબી ધરાવે છે લિનોલીક એસિડઅને અન્ય ઉચ્ચ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ. પાચનક્ષમતા ચરબીના ગલનબિંદુ પર આધાર રાખે છે: જો ગલનબિંદુ માનવ શરીરના તાપમાન કરતા ઓછું હોય, તો પાચનક્ષમતા 97-98% હોય છે, 50-60 oC ના ગલનબિંદુ સાથે ચરબી માત્ર 70-80% દ્વારા સુપાચ્ય હોય છે. .

સ્ટીરોલ્સ, ફોસ્ફોલિપિડ્સ અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ જેવા ચરબી જેવા પદાર્થો પણ ખોરાક સાથે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. સ્ટીરોલ્સમાં સૌથી પ્રખ્યાત કોલેસ્ટ્રોલ છે. તે પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી ચયાપચયના મધ્યવર્તી ઉત્પાદનોમાંથી માનવ શરીરમાં પણ સંશ્લેષણ કરી શકાય છે.

કોલેસ્ટ્રોલ પિત્ત એસિડ્સ, હોર્મોન્સ અને વિટામિન D3 નો પુરોગામી સ્ત્રોત છે. લોહી અને પિત્તમાં કોલેસ્ટ્રોલ સ્વરૂપે જળવાઈ રહે છે કોલોઇડલ સોલ્યુશન, પ્રોટીન, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ અને ફોસ્ફેટાઈડ્સ સાથે બંધનને કારણે. જ્યારે આ પદાર્થોનું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે અથવા તેમની ઉણપ થાય છે, ત્યારે કોલેસ્ટ્રોલ નાના સ્ફટિકોના રૂપમાં બહાર પડે છે જે દિવાલો પર સ્થિર થાય છે. રક્તવાહિનીઓ, વી પિત્તરસ વિષેનું માર્ગ, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસ અને પિત્તાશયની રચનામાં ફાળો આપે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે ખાદ્ય ઉત્પાદનોમોનોસેકરાઇડ્સ (ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ), ઓલિગોસેકરાઇડ્સ (સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ) અને પોલિસેકરાઇડ્સ (સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, પેક્ટીન પદાર્થો) ના સ્વરૂપમાં શામેલ છે. મનુષ્યો માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જ્યારે તેઓ ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, ત્યારે શરીરમાં 1 ગ્રામમાંથી 4 kcal (16.7 kJ) બને છે.

શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સરેરાશ જરૂરિયાત 400-500 ગ્રામ/દિવસ છે, વજનની દ્રષ્ટિએ - 2/3 દૈનિક રાશન, કેલરીની દ્રષ્ટિએ - લગભગ 60%. તીવ્ર સાથે શારીરિક પ્રવૃત્તિશરીરને જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધે છે.

ખોરાક આપતી વખતે, ઓલિગો-મોનોસેકરાઇડ્સ (સુક્રોઝ, ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, લેક્ટોઝ, વગેરે) ને બદલે પોલિસેકરાઇડ્સ (સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, પેક્ટીન, વગેરે) ને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. પહેલાનું વધુ ધીમેથી પાચન થાય છે અને એકાગ્રતાની ગતિશીલતા અંતિમ ઉત્પાદનપાચન - ગ્લુકોઝ - શરીરના પ્રવાહીમાં અનુગામી માટે વધુ અનુકૂળ છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. આ ઉપરાંત, તેમની પાસે મીઠો સ્વાદ નથી, જે વધુ પડતા વપરાશના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં ડિસેકરાઇડ લેક્ટોઝ હોય છે. માનવ પોષણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય સ્ત્રોત છોડ છે, જેમાં તેઓ 80-90% શુષ્ક સમૂહ બનાવે છે. છોડ ઉત્પાદનોઅપચો અને અપચો ન કરી શકાય તેવા પોલિસેકરાઇડ્સ, મુખ્યત્વે સેલ્યુલોઝમાં ખૂબ સમૃદ્ધ. બરછટ તંતુમય અપચો ખોરાક આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજિત કરે છે, મોટા આંતરડામાં કેટલાક કેટાબોલાઇટ્સ (ઝેરી પદાર્થો સહિત) શોષી લે છે, કોલેસ્ટ્રોલ નાબૂદને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને માનવ શરીર માટે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે પોષણનો એક સ્ત્રોત છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાબેલાસ્ટ પદાર્થો 25 ગ્રામ/દિવસ છે.