ડિપિંગ વ્યક્તિ (એક્ટોમોર્ફ) માટે સ્નાયુ સમૂહ કેવી રીતે મેળવવો. એક્ટોમોર્ફ તરીકે વજન કેવી રીતે વધારવું? સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તાલીમ અને પોષણ કાર્યક્રમ

છેલ્લા અંકમાં અમે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે વજન વધારવાના વિષયને સ્પર્શ કર્યો હતો. જેમ કે, અમે યોગ્ય તાલીમ શું હોવી જોઈએ તે નક્કી કર્યું. પરંતુ જેમ તમે જાણો છો, આ તાલીમો સફળતાનો માત્ર એક નાનો ભાગ છે, તેથી હવે ચાલો જોઈએ કે તે કેવી હોવી જોઈએ. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે યોગ્ય પોષણ.

હકીકતમાં, પોષણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, હું મુખ્ય એક કહીશ. તે નબળા પોષણને કારણે છે કે સ્નાયુ સમૂહ વૃદ્ધિમાં કોઈ પ્રગતિ નથી. આ પ્રકારમાં ઝડપી ચયાપચય હોવાથી, કેલરી સામગ્રી ખાસ કરીને ઊંચી હોવી જોઈએ.

મૂળભૂત પોષણ નિયમો:

• તમે ખર્ચ કરો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી લો (સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિયમ)
• દર 2-3 કલાકે મોટા ભોજન (તમે તેમની વચ્ચે નાના નાસ્તા પણ મૂકી શકો છો)
• શરીરના 1 કિલો વજન દીઠ 2 જી પ્રોટીનનો વપરાશ કરો
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પર ધ્યાન આપો
• દરરોજ 3-4 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવો
• સૂતા પહેલા ફરજિયાત ભોજન

શ્રેષ્ઠ ખોરાક:

• પ્રોટીન (માંસ, ચિકન, ઇંડા, કુટીર ચીઝ, માછલી)
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અનાજ, ફળો, પાસ્તા, બ્રેડ)
• ચરબી (ફેટી માછલી, તેલ, બદામ)

સરેરાશ વ્યક્તિ કે જેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે, તેમના વજનને 40 વડે ગુણાકાર કરો અને તેઓ વૃદ્ધિ માટે તેમની દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત મેળવશે. (ઉદાહરણ તરીકે: વજન 60kg*40 = 2400). એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, આ મોટે ભાગે તેમના માટે પૂરતું નથી. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે પોષણસૂત્ર દ્વારા ગણતરી: શરીરનું વજન (કિલોગ્રામમાં) 50 દ્વારા ગુણાકાર, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં 55 - 60 દ્વારા પણ (ઉદાહરણ તરીકે: વજન 60kg*50 = 3000).

આ 3,000 કેલરીમાંથી, મુખ્ય ભાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી પર હોવો જોઈએ (વધુમાં, ફક્ત પ્રયોગો દ્વારા જ તમે સમજી શકશો કે તમને શું ઝડપથી વૃદ્ધિ પામે છે: ચરબીની વધેલી માત્રાથી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધેલી માત્રાથી). કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શરીરના વજનના ઓછામાં ઓછા 4g*1kg હોવા જોઈએ, અને ચરબી શરીરના વજનના ઓછામાં ઓછા 1g*1kg હોવી જોઈએ. પ્રોટીન માટે, 2g*1kg પૂરતું હશે. (વધુમાં વધુ 2.5g*1kg).

અને જો, આવી કેલરી સામગ્રી સાથે, તમારું વજન હજી પણ વધતું નથી, તો પછી તમારા દૈનિક આહારમાં બીજી 300 - 500 કેલરી ઉમેરો. (અને તેથી જ્યાં સુધી સામૂહિક ખસે નહીં).

નમૂના મેનુ:

પ્રથમ સ્વાગત:ઓટમીલ + ફળ

ભોજન 2: ચોખા + માંસ + શાકભાજી

ભોજન 3: બિયાં સાથેનો દાણો + માછલી + શાકભાજી

4 થી સ્વાગત (તાલીમ પહેલાં): ચોખા + ઇંડા + શાકભાજી

તાલીમ (તાલીમ દરમિયાન મીઠો રસ, મધ અથવા ખાંડ ઉમેરી પાણી પીવો)

5 સ્વાગત (પ્રશિક્ષણ પછી 30 મિનિટ): બિયાં સાથેનો દાણો + માંસ + શાકભાજી

ભોજન 6: ચિકન + શાકભાજી

7મી માત્રા (સૂતા પહેલા): કુટીર ચીઝ અથવા કેસીન પ્રોટીન

જો તમે તમારા પોતાના શરીરના વજન માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય ગુણોત્તર સાથે સ્વતંત્ર રીતે મેનુ પસંદ કરી શકતા નથી, તો હું તમને આમાં મદદ કરી શકું છું. જો તમે ઈચ્છો છો કે હું તમારા માટે વ્યક્તિગત મેનૂ પસંદ કરું (ગ્રામ અને સમય દ્વારા દરેક વસ્તુની ગણતરી કરો), તો આ પૃષ્ઠ દ્વારા મારો સંપર્ક કરો ->

તમે ભોજન વચ્ચે મીની નાસ્તો પણ કરી શકો છો. (આ વજન વધારવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવશે). તમે નાસ્તો કરી શકો છો: બદામ, ફળો, દૂધ, ચીઝ વગેરે.

સિવાય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે પોષણતમારે આરામ પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, કારણ કે સ્નાયુઓ આરામ દરમિયાન વધે છે, તાલીમ દરમિયાન નહીં.

• રાત્રે 9-10 કલાકની ઊંઘ
• દિવસ દરમિયાન 1-2 કલાક ઊંઘો (જો શક્ય હોય તો)
• કોઈપણ વધારાની શારીરિક પ્રવૃત્તિને ઓછી કરો (દોડવું, તરવું, બોક્સિંગ, ફૂટબોલ, ક્લબમાં સવાર સુધી ફરવું વગેરે.)

પી.એસ.હું પણ ભલામણ કરું છું કે તમે તમારા કિંમતી સમયમાંથી થોડો સમય આ વિડિયો જોવા માટે ફાળવો.

આપની,

જો તમે મેરેથોન દોડવીર જેવા દેખાતા હો, પાતળા અને વાયરી હો અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં તમને મુશ્કેલ સમય હોય, તો તમે એક્ટોમોર્ફ છો. મોટા ભાગના ફેશન મેગેઝિનોના કવર અને પેજને શોભાવતી સ્ત્રી મોડલ્સ પણ ઘણીવાર એક્ટોમોર્ફ હોય છે. તેઓ ઊંચા, પાતળા, લાંબા અંગો, નાના સાંધા અને પાતળા હાડકાં હોય છે.

એક્ટોમોર્ફ્સ પાતળા દેખાતા હોવા છતાં, તેઓ દેખાય છે તેના કરતાં તેમના શરીરમાં ચરબીની ટકાવારી વધુ હોઈ શકે છે. એક્ટોમોર્ફ્સને સ્નાયુ બનાવવામાં મુશ્કેલ સમય હોય છે કારણ કે તેમની પાસે શરીરના અન્ય પ્રકારો કરતાં ઝડપી ચયાપચય છે. ફિટનેસ વર્લ્ડમાં તેઓને "હાર્ડ ગેઇનર્સ" કહેવામાં આવે છે.

એક્ટોમોર્ફ માટે પોષણ

તેથી, એક્ટોમોર્ફ્સમાં ઝડપી ચયાપચય હોય છે. આ એક આશીર્વાદ અને અભિશાપ બંને છે. તેમનું ઝડપી ચયાપચય તેમને પાતળા રહેવા દે છે. તેઓ જે ઈચ્છે તે ખાઈ શકે છે અને વજન વધતું નથી. જો કે, જેમ જેમ તેઓની ઉંમર થાય છે તેમ તેમ તેમનું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, મુખ્યત્વે સ્નાયુ સમૂહની અછતને કારણે, જે વધારાની ચરબીના સંચય તરફ દોરી શકે છે.

એક્ટોમોર્ફ્સ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને વધુ સારી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે. આશરે 50%-60% દૈનિક કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી, 25% પ્રોટીનમાંથી અને 25% ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.

• દર બે થી ત્રણ કલાકે ખાઓ.
• દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછી 500 કેલરી હોવી જોઈએ જો તમે વજન કે સ્નાયુમાં વધારો કરવા માંગતા હોવ.
• ઠંડા ખોરાકને બદલે ગરમ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો. તેઓ ઝડપથી પચાય છે.
• શ્રેષ્ઠ સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓટમીલ, બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, શક્કરીયા અને નિયમિત બટાકા છે.
• ફળોમાં કેળા, કેરી, અનાનસ, પપૈયા, એવોકાડો અને પીચીસને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
• શ્રેષ્ઠ શાકભાજી બ્રોકોલી, કોબીજ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બીટ અને ગાજર છે.
• બદામ, બીજ અને અખરોટના માખણ ભોજન વચ્ચેના નાસ્તા માટે પૌષ્ટિક છે.

તેમના ઝડપી ચયાપચય હોવા છતાં, એક્ટોમોર્ફ્સે તેમના આહાર વિશે બેદરકાર ન હોવું જોઈએ. જો તે સંતુલિત અને વિવિધ ફાયદાકારક પદાર્થોથી સમૃદ્ધ હોય તો તે હંમેશા વધુ સારું છે.

તાલીમ પહેલાં અને પછી એક્ટોમોર્ફ માટે પોષણ

વર્ગના 30-60 મિનિટ પહેલાં, તમારે ઝડપથી પચતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેટલાક પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, નટ બટર અને જામ સાથે ટોસ્ટ. આ તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારું એનર્જી લેવલ ઉપર રાખશે. વર્ગ દરમિયાન પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમારું વર્કઆઉટ 60 મિનિટથી વધુ ચાલે છે, તો તમારા ઉર્જા સ્તરને વધારવા માટે પ્રવાહી સ્વરૂપમાં કેટલાક ઝડપી-પાચન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનો સારો વિચાર હોઈ શકે છે.

તમારે તાલીમ પછી 30-60 મિનિટ ખાવું જોઈએ. વર્કઆઉટ પછીના આદર્શ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન રેશિયો 3:1 અથવા 4:1 હોય છે.

એક્ટોમોર્ફ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ અને ફિટનેસ ગોલ્સ

જો કે એક્ટોમોર્ફ્સ માટે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવો અને શરીરને ઇચ્છિત પ્રમાણ આપવું સહેલું નથી, તેમ છતાં જો વ્યક્તિ સારી રીતે રચાયેલ તાલીમ અને પોષણ કાર્યક્રમને સતત અનુસરે તો પણ આ ધ્યેય હાંસલ કરી શકાય છે. કોઈપણ એક્ટોમોર્ફ, તેના લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, નિયમિત વજન તાલીમથી ફાયદો થશે.

એક્ટોમોર્ફ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ

એક્ટોમોર્ફ્સમાં સહનશક્તિ-લક્ષી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે આનુવંશિક વલણ હોય છે. તેમાં કોઈ આશ્ચર્યની વાત નથી કે તેમાંના ઘણા વજન પ્રશિક્ષણ કરતાં કાર્ડિયો પસંદ કરે છે. પરંતુ જો ધ્યેય સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવાનો છે, તો કાર્ડિયોને ઓછામાં ઓછું રાખવું જોઈએ અને ફક્ત સ્વાસ્થ્ય માટે જ કરવું જોઈએ. દર અઠવાડિયે સ્થિર ગતિએ ત્રણ 30-મિનિટ કાર્ડિયો સત્રો પૂરતા હશે.

વજન તાલીમ

એક્ટોમોર્ફ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તેમજ આકૃતિને ઇચ્છિત પ્રમાણ આપવા માટે, કસરત દીઠ 3 થી 5 અભિગમો, 3-4 કસરતો કરવા, 6 થી 8 સુધીની સંખ્યાબંધ પુનરાવર્તનોમાં એકદમ ભારે સાધનો સાથે તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે.

એક્ટોમોર્ફિક બોડી ટાઇપ ધરાવતા લોકો ભાગ્યશાળી છે જે દુર્બળ સ્નાયુઓની દ્રષ્ટિએ નસીબદાર છે. તેઓ ક્યારેય ચરબી મેળવશે નહીં, પછી ભલે તેમનો આહાર સ્થાપિત ધોરણ કરતા કેલરીમાં ઘણો વધારે હોય. જો કે, તેઓને ખૂબ જ ધીમું સ્નાયુ સમૂહ મેળવીને આવી "ભેટ" માટે ચૂકવણી કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. ઘણીવાર, એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, જીમમાં વર્ષોની તાલીમ પણ ઇચ્છિત પરિણામ લાવતું નથી, જ્યારે સાથી જીમ સભ્યો લગભગ દર મહિને પ્રગતિ કરી શકે છે. આ કારણોસર છે કે એક્ટોમોર્ફ માટે રમતગમતનું પોષણ એ માત્ર ભલામણ કરેલ પૂરક નથી, પરંતુ સંપૂર્ણ આવશ્યકતા છે. યોગ્ય રમત પોષણ કેવી રીતે પસંદ કરવું અને માર્કેટિંગનો શિકાર ન બનવું તે શીખવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, ઝડપી સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે એક્ટોમોર્ફને શું જોઈએ છે?

ગેનર - એક્ટોમોર્ફ અથવા માર્કેટિંગની મુક્તિ?

લગભગ દરેક જગ્યાએ તમે એક ઉલ્લેખ જોઈ શકો છો કે ગેનર એ એક્ટોમોર્ફ્સ માટે નંબર 1 ઉત્પાદન છે, પરંતુ શું ખરેખર આવું છે? જવાબ આપવા માટે, ચાલો જાણીએ કે ગેનર શું છે અને તેની તુલના અન્ય સ્પોર્ટ્સ પોષણ સાથે, ખાસ કરીને પ્રોટીન સાથે કરીએ. જો પ્રોટીન એ પૂરક છે જેમાં 70 ટકા કે તેથી વધુ શુદ્ધ પ્રોટીન હોય છે (મોટાભાગે આપણે છાશ પ્રોટીન વિશે વાત કરીએ છીએ), તો ગેનરમાં તેની સરેરાશ સાંદ્રતા લગભગ 30% છે. નહિંતર, ઉત્પાદનના બે તૃતીયાંશ ભાગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને થોડી ચરબી હોય છે.

જેમ તમે જાણો છો, તે પ્રોટીન છે જે સ્નાયુઓ બનાવે છે, તેથી આ પ્રક્રિયામાં તેનું મુખ્ય મૂલ્ય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ છે, મુખ્યત્વે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે, પરંતુ શું તેમની ઉણપ છે? ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં, કોઈપણ રેસ્ટોરન્ટ અથવા સુપરમાર્કેટ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાક હંમેશા પ્રબળ હોય છે. ચોક્કસ દરેક વ્યક્તિ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ધોરણને સુનિશ્ચિત કરી શકે છે, જ્યારે પ્રોટીન સાથે આ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે.

નિયમિત અનાજ અથવા તો બેકડ સામાન તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ભરવાની મંજૂરી આપશે જે શ્રેષ્ઠ લાભકર્તા કરતાં વધુ ખરાબ નથી, પરંતુ શું કિંમતે? નિયમ પ્રમાણે, ઘણા લાભકર્તાઓની કિંમત પ્રોટીનથી ઘણી અલગ હોતી નથી, અને જો છાશ પ્રોટીન ખરીદતી વખતે તમને ફક્ત પ્રોટીન ઉત્પાદન મળે છે, તો ગેનરમાં મોટાભાગે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તદુપરાંત, ઘણા લાભકર્તાઓમાં નિયમિત માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન હોય છે, એટલે કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ કે જે પ્રોસેસ્ડ સ્ટાર્ચ છે. શું તમને તેની જરૂર છે?

જ્યારે એક્ટોમોર્ફને ગેનરની જરૂર હોય ત્યારે એકમાત્ર વિકલ્પ એ છે કે પુષ્કળ ખોરાક ખાવાની અક્ષમતા. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી ભૂખ ઓછી હોય અથવા તમારી પાસે સારું ખાવાનો સમય ન હોય.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે સ્પોર્ટ્સ પોષણ - પ્રોટીન

ઉદાહરણ તરીકે ગેનરનો ઉપયોગ કરીને, અમે શોધી કાઢ્યું કે પ્રોટીન એ કોઈપણ રમતવીર માટે સૌથી જરૂરી પૂરક છે અને બિલ્ડનો પ્રકાર આ બાબતમાં કોઈ ભૂમિકા ભજવતો નથી. જો કે, હજી પણ ઘણા બધા અનુત્તરિત પ્રશ્નો છે: વજન માટે એક્ટોમોર્ફને કેટલું સ્પોર્ટ્સ પોષણ પીવું જોઈએ? તમારે કયા પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ?

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, સૌથી મહત્વની વસ્તુ કહેવાતા ઝડપી પ્રોટીન છે, જે ખૂબ જ ટૂંકા ગાળામાં શોષાય છે. “ધીમો”, જેને કેસીન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પણ ઉપયોગી છે, પરંતુ રાત્રિના સમયે અપચયને ઘટાડવા માટે, જે એક્ટોમોર્ફિક બોડી ટાઇપવાળા લોકો માટે એટલું ભયંકર નથી. તાલીમ દરમિયાન એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરવી અને તે પછી શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી તેને જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે શોષણની ઝડપ ઓછામાં ઓછા મહત્વપૂર્ણ માપદંડથી દૂર છે.

સામાન્ય રીતે, કાચા માલની પ્રક્રિયાના પ્રકારને આધારે પ્રોટીનને ત્રણ પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• કોન્સન્ટ્રેટ એ છાશના શુદ્ધિકરણની મધ્યમ ડિગ્રી છે, તેથી જ તેની કિંમત સામાન્ય રીતે અન્ય પ્રકારો કરતા ઓછી હોય છે. લેક્ટોઝ (5-10%) ધરાવે છે. 3-4 કલાકમાં આશરે 90% શોષાય છે.
• આઇસોલેટ એ શુદ્ધ એકાગ્રતા છે. લાક્ષણિક રીતે, તેમાં પ્રોટીનની ટકાવારી 95-97% સુધી પહોંચે છે, અને શોષણનો દર સામાન્ય રીતે ત્રણ કલાકથી વધુ હોતો નથી.
• હાઈડ્રોલાઈઝેટ એ ઉચ્ચતમ ગુણવત્તાનો પ્રકાર છે જે શક્ય તેટલી ઝડપથી શોષાય છે. ત્યાં માત્ર એક બાદબાકી છે - તેની સૌથી વધુ કિંમત છે.

આ કિસ્સામાં પસંદ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન શું છે? પસંદગી તેના બદલે વ્યક્તિગત છે, કારણ કે તે જરૂરિયાતો, નાણાકીય ક્ષમતાઓ અને અન્ય માપદંડો પર આધારિત છે. કોઈપણ પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમે કોઈપણ કિસ્સામાં સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી પ્રાપ્ત કરશો.

વિટામિન્સ અને ખનિજો વિશે ભૂલશો નહીં

સામાન્ય રીતે, રમતગમત સમુદાયમાં, પ્રોટીન અને અન્ય પૂરવણીઓની ચર્ચા કરવી સામાન્ય છે, જ્યારે તે જ સમયે વિટામિન્સ અને ખનિજોના મહત્વને નજરઅંદાજ કરવામાં આવે છે. જો કે, આવા કોમ્પ્લેક્સમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવા જેટલું આવશ્યક હોવું જોઈએ. વિટામિન્સ અને ખનિજો સતત ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં સીધી રીતે સામેલ છે. તેઓ તમને તણાવ, જીવન અને તાલીમ બંનેનો વધુ સારી રીતે સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ઉર્જા સ્તરો વગેરેનું નિયમન કરે છે. તેથી જ, જો બધી શરતો પૂરી થાય તો પણ તમારી પ્રગતિ ધીમી ન થાય તે માટે, વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ એ તમને જરૂરી પ્રથમ ઉત્પાદન હોવું જોઈએ.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ફાર્મસી સંકુલ મોટાભાગે ઓછા ડોઝને કારણે યોગ્ય નથી. તેઓ મોસમી નિવારણ માટે બનાવાયેલ છે, અને ભારે શારીરિક કાર્ય દરમિયાન એથ્લેટ્સની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે નહીં. આ સંદર્ભે, વિશિષ્ટ પૂરવણીઓ જોવાનું હંમેશા વધુ સારું છે.

એક્ટોમોર્ફ માટે રમત પોષણ - ક્રિએટાઇન

છેવટે, એક્ટોમોર્ફ્સ માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૂરવણીઓમાંના એકને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે, એટલે કે ક્રિએટાઇન. તે પ્રોત્સાહન આપે છે:

• શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો;
• સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો;
• એટીપીમાં વધારો.

એ સમજવું અગત્યનું છે કે એક્ટોમોર્ફ તરીકે પ્રગતિ કરવા માટે તમારે ભારે વજન, મૂળભૂત કસરતો અને અત્યંત શક્તિશાળી તાલીમ સાથે કામ કરવાની જરૂર છે. ક્રિએટાઇન સ્નાયુઓને નિષ્ફળતા પહેલા લાંબા સમય સુધી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને નોંધપાત્ર રીતે તાકાત વધારે છે. આ સ્નાયુ વૃદ્ધિને સીધી અસર કરે છે, કારણ કે વોલ્યુમ હંમેશા ખર્ચવામાં આવેલા પ્રયત્નોના પ્રમાણમાં વધે છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉપયોગના પ્રથમ 2-3 અઠવાડિયામાં, લોડિંગ તબક્કા વિના પણ, તમે તમારા કાર્યકારી વજનમાં 10-20% વધારો કરી શકો છો. આ પરિણામ ચોક્કસપણે સ્નાયુ વૃદ્ધિને અસર કરશે. ઉપરાંત, સેવન પ્રવાહી રીટેન્શન સાથે છે, જે વજનમાં દ્રશ્ય વધારો પણ બનાવે છે, પરંતુ આ માત્ર એક અસ્થાયી અસર છે. વધુ અસર માટે, ક્રિએટાઇનનું સેવન પ્રોટીન શેક સાથે જોડવું જોઈએ.

ક્રિએટાઇન માત્ર તમારી શક્તિ વધારશે નહીં, પણ તમારા સ્નાયુઓને દૃષ્ટિની રીતે વિશાળ બનાવશે (પરંતુ જ્યારે તમે આ પૂરક લો છો ત્યારે જ). આવું કેમ થઈ રહ્યું છે? ક્રિએટાઇન સ્નાયુ કોષોમાં પાણીને "ખેંચે છે", જેના કારણે કોષ પટલ ખેંચાય છે અને તેને વધુ પોષક તત્વો સમાવવા દે છે.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે કદાચ ક્રિએટાઇન એકમાત્ર પૂરક છે જે ઝડપી, દૃશ્યમાન પરિણામો આપે છે.

જો તમે પણ એક્ટોમોર્ફિક બોડી ટાઈપના છો, તો અમે તમને સૌ પ્રથમ સલાહ આપીએ છીએ કે કોઈ ભ્રમમાં ન રહો. તમારા માટે વાસ્તવિક લક્ષ્યો સેટ કરો, તેમને ધીમે ધીમે પ્રાપ્ત કરો અને એક જ સમયે બધું મેળવવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં! વ્યાપકપણે કાર્ય કરો અને અમારા ઉપયોગી અપડેટ્સને અનુસરો!

એક્ટોમોર્ફ એ ઝડપી ચયાપચય અને શરીરની ચરબીની ન્યૂનતમ ટકાવારી ધરાવતી પાતળી વ્યક્તિ છે. સક્રિય ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને કારણે, આવા લોકોનું વજન ખૂબ ધીમેથી વધે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! ભવિષ્ય કહેનાર બાબા નીના:"જો તમે તેને તમારા ઓશીકા નીચે રાખશો તો હંમેશા પુષ્કળ પૈસા હશે..." વધુ વાંચો >>

ફક્ત એક્ટોમોર્ફ પ્રકાર પર આધારિત કોઈ શરીર પ્રકાર નથી. એક્ટો-, મેસો- અને એન્ડોમોર્ફના મિશ્ર આકૃતિઓ સામાન્ય રીતે જોવા મળે છે. પરંતુ જો એક્ટોમોર્ફની લાક્ષણિકતાઓ વ્યક્તિના શરીરમાં પ્રબળ હોય, તો સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ નોંધપાત્ર રીતે અવરોધાય છે.

બધું બતાવો

ધીમા સ્નાયુઓ મેળવવાના કારણો

નીચેના કારણોસર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે:

• પાચન ઉત્સેચકોનો અભાવ;
• ઝડપી પેરીસ્ટાલિસિસ અને અયોગ્ય આંતરડા કાર્ય;
• હોર્મોનલ અસંતુલન.

આ ત્રણ કારણો સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓની સંપૂર્ણ સૂચિ છુપાવી શકે છે. તેથી, જો પોષણ અને તાલીમના તમામ નિયમોનું પાલન કરવામાં આવે છે, પરંતુ સ્નાયુઓ વધતા નથી, તો તમારે ડૉક્ટર દ્વારા તપાસ કરવાની જરૂર છે.

સામાન્ય પોષણ નિયમો

એક્ટોમોર્ફ માટે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ પોષણ એ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટેનો આધાર છે.

એક્ટોમોર્ફને ઘણા નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

1. 1. અપૂર્ણાંક ભોજનને વળગી રહો. દિવસ દીઠ ભોજનની લઘુત્તમ સંખ્યા 6 છે, મહત્તમ 12 છે. તેમની વચ્ચેનું અંતરાલ 2 કલાકથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
2. 2. BJU નો નીચેનો ગુણોત્તર જાળવો: પ્રોટીન - 30%, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - 50%, ચરબી 20%.
3. 3. પુષ્કળ પાણી પીવો (દરરોજ આશરે 3 લિટર).
4. 4. તમારા આહારમાં ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો.

તમારે નીચેની યોજનાનો ઉપયોગ કરીને તમારા માટે તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોની વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરવાની જરૂર છે: તમારા વજનને 40 વડે ગુણાકાર કરો અને 200 ઉમેરો (જો શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિનાનો દિવસ) અથવા 500 (જો તમે તાલીમ આપવાનું વિચારી રહ્યા હો). વજનનું મૂલ્ય કિલોગ્રામમાં ગણવું જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, 60 કિગ્રા વજનવાળા પુરુષો માટે, ખોરાકનું ન્યૂનતમ દૈનિક ઊર્જા મૂલ્ય 2600 કેસીએલ હોવું જોઈએ. જો જરૂરી હોય તો, આ મૂલ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું સેવન વધારીને વધારી શકાય છે.

આહાર સંતુલિત હોવો જોઈએ અને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2600 kcal હોવું જોઈએ. જો શરીરનું વજન વધતું નથી, તો પછી આહારની કેલરી સામગ્રી વધારવી જરૂરી છે.



ઉત્પાદન પસંદગી નિયમો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે, પોર્રીજ, બાફેલા અથવા બેકડ બટાકા અને પાસ્તાને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. પ્રોટીનના સ્ત્રોત માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, ટર્કી, ચિકન, બીફ છે. પાચન તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરવા માટે, તમારે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ઘણી શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે.

1. 1. જરદી સાથે ઇંડા ખાવાની ખાતરી કરો, આ ચરબીનો વધારાનો સ્ત્રોત છે. અખરોટ નાસ્તા તરીકે યોગ્ય છે.
2. 2. તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફરી ભરો. આ માટે પોર્રીજ યોગ્ય છે. વ્યાયામ પછી, તમારે ઊર્જા ખર્ચને ભરવા માટે "પ્રોટીન હિટ" અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે.
3. 3. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો પસંદ કરતી વખતે, બિયાં સાથેનો દાણો ટાળો. તમામ અનાજમાંથી, તે ઓછામાં ઓછી માત્રામાં ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. ઓટમીલ અથવા ચોખાને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

મુખ્ય પ્રતિબંધો નીચે મુજબ છે:

1. 1. તમે ઓછી ચરબીવાળા અથવા ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક ખાઈ શકતા નથી. ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જરૂરી છે.
2. 2. ફાસ્ટ ફૂડ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ. ફાસ્ટ ફૂડ ભોજનમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોવા છતાં, તે તમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં.

પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે, એક્ટોમોર્ફ્સ રમતના પોષણના કેટલાક ઘટકોનો ઉપયોગ કરી શકે છે. ક્રિએટાઇન અને ગેનર પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ક્રિએટાઇન શરીરના ઊર્જા ચયાપચયમાં ભાગ લે છે અને તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓમાં બનેલા એસિડને તટસ્થ કરે છે. જો કે, આ પદાર્થનો ઉપયોગ ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવો જોઈએ, કારણ કે જ્યારે તે લેવામાં આવે છે, ત્યારે શરીરમાં પાણી એકઠું થાય છે.

ગેનરમાં મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોય છે. તે ભોજન વચ્ચે લેવું જોઈએ, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં તેને બદલવું જોઈએ નહીં. તે સ્નાયુઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપતું નથી, પરંતુ માત્ર ઊર્જા ખર્ચને ફરી ભરે છે.



એક્ટોમોર્ફ માટે અંદાજિત દૈનિક આહાર

દિવસ માટેનો નમૂના મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

ખાવું	આહાર
	પોર્રીજ + ફળો (આ ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. અનાજ જટિલ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે, અને ફળો ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે, જે તરત જ ઊર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે. બાદમાં ફાઇબરનો સ્ત્રોત પણ છે)
લંચ	અનાજ + માંસ + શાકભાજી (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, શરીર સ્નાયુ પેશી બનાવવા માટે જરૂરી પ્રોટીન મેળવે છે. તે માંસમાં પૂરતી માત્રામાં જોવા મળે છે)
	અનાજ + માછલી + શાકભાજી (માછલીમાં જરૂરી ઓમેગા -3 એસિડ હોય છે)
	અનાજ + ઇંડા + શાકભાજી
	અનાજ + માંસ + શાકભાજી
બીજું રાત્રિભોજન	ચિકન (માંસ) + શાકભાજી
સુતા પહેલા ખાવું

દૈનિક આહારનો હેતુ શરીરને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંતૃપ્ત કરવાનો છે.

આ રેખાકૃતિના આધારે, તમે અઠવાડિયા માટે મેનુ બનાવી શકો છો. શરીરની લાક્ષણિકતાઓના આધારે પોષણ કાર્યક્રમ વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવો જોઈએ.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે તાલીમ માટેના નિયમો

સંતુલિત આહાર ઉપરાંત રોજિંદી દિનચર્યા અને કસરતની દિનચર્યા જાળવવી જરૂરી છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8 કલાકની પૂરતી ઊંઘ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે (ઊંઘની અછત સાથે, શરીર તણાવની સ્થિતિમાં છે અને બધી પ્રક્રિયાઓને ધીમી કરે છે).

નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. 1. દરેક વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, વોર્મ અપ કરવાની ખાતરી કરો. ટ્રેડમિલ અથવા અન્ય કાર્ડિયો સાધનો આદર્શ છે. વોર્મ-અપનો સમયગાળો 10 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. વર્કઆઉટનો સમયગાળો મહત્તમ હોવો જોઈએ અને તે વ્યક્તિની શારીરિક તંદુરસ્તી પર આધાર રાખે છે.
2. 2. કસરતો વચ્ચે ફરજિયાત અંતરાલનું અવલોકન કરો - 3 મિનિટ. આ સમય ઘટાડવા કે વધારવાની જરૂર નથી.
3. 3. દરેક કસરત ઓછામાં ઓછા 3 અભિગમોમાં કરો. તેમની વચ્ચે 2 મિનિટનો અંતરાલ જાળવવો જરૂરી છે.
4. 4. વર્કઆઉટના અંતે સ્નાયુ ખેંચવાની કસરતો કરો. આ હુમલાની શક્યતાને અટકાવશે.
5. 5. 10 મિનિટ માટે કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ સાથે તમારું વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરો.
6. 6. એરોબિક કસરતનું પ્રમાણ ઓછું કરો, કારણ કે તેનો હેતુ શરીરનું વજન ઘટાડવાનો છે.

આ તાલીમ યોજનાને અનુસરીને, તમે સ્નાયુઓની સુંદર વ્યાખ્યા પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ઘરે, દૃશ્યમાન પરિણામો ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવાનું મુશ્કેલ છે, તેથી જિમને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ અને ટ્રેનર સાથે કામ કરવું જોઈએ. તમે ઘરે પણ પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, પરંતુ તેની અસર પછીથી દેખાશે.

એક્ટોમોર્ફ છોકરીઓ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેના મૂળભૂત નિયમો સમાન છે.

પોષણ અને તાલીમમાં માત્ર થોડા જ તફાવત છે:

1. 1. ભોજન વચ્ચેનું અંતરાલ 2-3 કલાક છે.
2. 2. ભોજન દિવસમાં 5-6 વખત લેવામાં આવે છે.
3. 3. તાલીમ ફુલબોડી પ્રોગ્રામથી શરૂ થાય છે (તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે);

વ્યક્તિના એક્ટોમોર્ફિક શારીરિક પ્રકાર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અને શરીરના રૂપરેખા બનાવવા માટે કંઈક અંશે મુશ્કેલ બનાવે છે. પરંતુ જો તમે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરને જાળવી રાખીને અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ કરો છો, તો તમે નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, એક્ટોમોર્ફ્સને તાલીમ અને પોષણ માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે. તમે આ લેખ વાંચીને તેમના વિશે વધુ જાણી શકો છો.

એક્ટોમોર્ફ: પોષણ અને તાલીમ કાર્યક્રમ

પ્રથમ, આ શબ્દ દ્વારા કોને બોલાવવામાં આવે છે તે શોધવાનું મૂલ્યવાન છે. એક્ટોમોર્ફ એક વિશિષ્ટ વ્યક્તિ છે જેનું વર્ણન અમેરિકન પ્રોફેસર વિલિયમ શેલ્ડન દ્વારા કરવામાં આવ્યું હતું. તેને સરળ રીતે કહીએ તો, આ તે વ્યક્તિ છે જે નીચા સ્તરની શક્તિ અને નાના સ્નાયુઓની માત્રા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આ પ્રકારના લોકો ખૂબ ઊંચા અને પાતળા હોય છે, જેમાં પાતળા હાડકાં અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

એક્ટોમોર્ફ્સની લાક્ષણિકતાઓ

એક્ટોમોર્ફ એ શરીરનો પ્રકાર છે જેમાં ફાયદા અને ગેરફાયદા બંને છે. તમે લેખના આ ભાગમાં તેની રચનાની વિશેષતાઓ વિશે વિગતવાર શીખી શકો છો.

કદાચ એક્ટોમોર્ફની મુખ્ય સમસ્યા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાની મુશ્કેલી છે. આવા લોકો માટે સ્નાયુ બનાવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે એક્ટોમોર્ફ્સમાં પાતળા અને લાંબા સ્નાયુ તંતુઓ હોય છે જે ખૂબ જ ધીરે ધીરે સંકુચિત થાય છે.

પરંતુ તે જ સમયે, એક્ટોમોર્ફ્સ (એન્ડોમોર્ફ્સથી વિપરીત) તેમનું સામાન્ય વજન જાળવી શકે છે અને કોઈપણ સમસ્યા વિના રાહત સ્વરૂપો ધરાવે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે લાક્ષણિક એક્ટોમોર્ફનું ચયાપચય લિપોસિન્થેસિસ (ચરબી સંચય) માટે સંવેદનશીલ નથી. તેથી, એક્ટોમોર્ફ્સ ચોક્કસપણે વધુ વજનનો સામનો કરતા નથી.

શ્રેષ્ઠ લોડ્સ

લેખના આ ભાગમાં આપણે જાણીશું કે એક્ટોમોર્ફ તાલીમ કાર્યક્રમ કેવો હોવો જોઈએ. આવા લોકો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે સંવેદનશીલ નથી. તેથી, પ્રક્રિયાને શક્ય તેટલી ઝડપી બનાવવા માટે, તમારે વિશેષ તાલીમ પ્રણાલીનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

એક્ટોમોર્ફ માટેનો સૌથી અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ ટૂંકો છે. તેના અનુસંધાનમાં, તમારે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત તાલીમ લેવાની જરૂર છે, બદલામાં બધા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરો. આવી સિસ્ટમ એક્ટોમોર્ફને ધીમે ધીમે વજન અને તાકાત મેળવવાની મંજૂરી આપશે. શ્રેષ્ઠ તાલીમ સમયગાળો 45-60 મિનિટ છે.

મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું વધુ કાર્ય કરવાનું છે, જે બદલામાં, એનાબોલિક હોર્મોન્સના પ્રકાશન તરફ દોરી જશે, જેના કારણે સક્રિય સ્નાયુ લાભ શરૂ થશે. વજન માટે એક્ટોમોર્ફ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ મજબૂત શૈલીમાં જાળવવો જોઈએ. એટલે કે, તમારે નિષ્ફળતા માટે મોટા (ખાસ કરીને તમારા માટે) વજન સાથે કામ કરવું જોઈએ. પરંતુ યાદ રાખો કે તમારે દોષરહિત તકનીકનું અવલોકન કરવું આવશ્યક છે. તેને વિકસાવવામાં ઘણો સમય લાગશે.

એક્ટોમોર્ફ પુરૂષ માટે

હવે ચાલો સ્પષ્ટીકરણો પર આગળ વધીએ. ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, એક અઠવાડિયામાં (3 વર્કઆઉટ્સ) એક્ટોમોર્ફે તમામ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવું જોઈએ. એક્ટોમોર્ફ તાલીમ કાર્યક્રમમાં ઘણી બધી ઘોંઘાટ છે. લેખના આ ભાગમાં આપણે જોઈશું કે કયા અને કયા દિવસો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં (સંભવતઃ સોમવાર અથવા મંગળવાર) સૌથી મોટા અને સૌથી મોંઘા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે. કયો સૌથી મોટો છે? તે સાચું છે, પગ. તેથી, અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં, તમારે શક્ય તેટલા એનાબોલિક હોર્મોન્સને લોહીમાં મુક્ત કરવા માટે આ સ્નાયુ જૂથને સારી રીતે કામ કરવું જોઈએ, જે સમગ્ર શરીરના વિકાસને અસર કરશે.

અઠવાડિયાના મધ્યમાં (બુધવાર અથવા ગુરુવાર) તે પાછળ અને ડેલ્ટોઇડ જૂથો પર કામ કરવા યોગ્ય છે. એકબીજા સાથે વૈકલ્પિક કસરતો જેથી ચોક્કસ સ્નાયુ અસ્થિબંધન ઓવરલોડ ન થાય. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે હમણાં જ પાછળની કસરતો કરી હોય, તો પછીના સેટમાં ડેલ્ટોઇડ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

ઠીક છે, અઠવાડિયાના અંતે તમારે તમારી છાતી અને હાથ કરવાની જરૂર છે. આ સ્નાયુ જૂથો શરીરને એટલું લોડ કરતા નથી. તેથી, તેમને સમતળ કરવું એ ત્રણ દિવસના વિભાજનનો ઉત્તમ અંત હશે.

કસરતો

લેખના આ ભાગમાં આપણે એક્ટોમોર્ફ માટે સૌથી અસરકારક કસરતો જોઈશું. બધા સ્નાયુ જૂથોને સારી રીતે કામ કરવા માટે, તમારે મુખ્યત્વે મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તેઓ એક સાથે ઘણા સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે, જેના કારણે શરીરમાં વધુ એનાબોલિક હોર્મોન્સ મુક્ત થાય છે, જે આપણા શરીરના "બિલ્ડર્સ" છે. કેટલીકવાર તે અલગ કસરતોની મદદથી આધારને "પાતળું" કરવા યોગ્ય છે, જે તમને દરેક સ્નાયુ જૂથને વધુ સારી રીતે અને વધુ વિગતવાર કામ કરવાની મંજૂરી આપશે. નીચે આપણે જોઈશું કે એક્ટોમોર્ફ તાલીમ કાર્યક્રમ કેવો હોવો જોઈએ.

પગ માટે શ્રેષ્ઠ લોકો ડેડલિફ્ટ પણ છે. બેંગ સાથે બેસવાથી ક્વાડ્રિસેપ્સ અને અન્ય નાના સ્નાયુઓનો વિકાસ થાય છે. ડેડલિફ્ટ (નિતંબને પંપ કરવામાં મદદ તરીકે પણ ઓળખાય છે. આ બે કસરતો ઉપરાંત, તમે પગ માટે થોડા અલગતા સેટ ઉમેરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, મશીનમાં લેગ પ્રેસ, હાયપરએક્સટેન્શન વગેરે.

તમારી પીઠ પર કામ કરવા માટે ડેડલિફ્ટ્સ ઉત્તમ છે. આ એક સ્વાદિષ્ટ સંયોજન કસરત છે જે મોટા અને નાના સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. પીઠ માટે સમાન અસરકારક મૂળભૂત કસરત એ વિશાળ-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ છે. જો તમારા સ્નાયુઓ હજી સુધી તમને પુલ-અપ્સ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, તો તમે આ કસરતને ડેલ્ટોઇડ્સ સાથે બદલી શકો છો, તેમના માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો barbell રો અને સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ છે.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટેની મુખ્ય કસરત બેન્ચ પ્રેસ છે. આ કસરત ઉપરાંત, તમે તમારા પ્રોગ્રામમાં ડમ્બેલ ફ્લાય અને ડીપ્સ ઉમેરી શકો છો. ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ફ્રેન્ચ પ્રેસ છે. દ્વિશિર સ્નાયુઓની વાત કરીએ તો, દ્વિશિર કર્લ્સ તેમના વિકાસ માટે યોગ્ય છે.

ભૂલશો નહીં કે દરેક વર્કઆઉટની શરૂઆત વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝથી થવી જોઈએ. યાદ રાખો કે સારું વોર્મ-અપ ઇજાના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. કામકાજનું વજન તરત જ ક્યારેય ન લો. નહિંતર, તમે તમારા રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને નુકસાન પહોંચાડવાનું જોખમ લો છો. પ્રથમ તમારે થોડા વોર્મ-અપ અભિગમો કરવાની જરૂર છે. ચાલો કહીએ કે તમે બેન્ચ પ્રેસ કરવા જઈ રહ્યાં છો. તમારું સામાન્ય કાર્યકારી વજન લગભગ 40 કિલો છે. તમે તેને લો તે પહેલાં, તમારે 20 કિલોગ્રામ અથવા તેનાથી ઓછા વજન સાથે 1-2 સેટ કરવા જોઈએ. આ સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને શરીરને વધુ તણાવ માટે તૈયાર કરશે.

નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

શિખાઉ માણસ એક્ટોમોર્ફ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ વધુ અનુભવી એથ્લેટ કરતા અલગ હોવો જોઈએ. સૌ પ્રથમ, જો તમે હમણાં જ વર્કઆઉટ કરવાનું શરૂ કર્યું હોય, તો અલગતા કસરતો વિશે ભૂલી જાઓ. આધાર પાતળાપણું થી તમારી મુક્તિ છે. ફક્ત મૂળભૂત કસરતો કરો (બેન્ચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ, સ્ક્વોટ્સ, સમાંતર બાર, પુલ-અપ્સ, વગેરે). ઉપરાંત, જો તમે હમણાં જ તાલીમ શરૂ કરી છે, તો તે તમારી તકનીક પર કામ કરવા યોગ્ય છે. આ પ્રશ્ન એક ટ્રેનરને સંબોધવા માટે શ્રેષ્ઠ છે જે તમને બધી કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે શીખવશે.

પોષણ

ચાલો એક્ટોમોર્ફ માટેના શ્રેષ્ઠ પોષણને ધ્યાનમાં લઈએ. હોર્મોન્સ આપણા "નિર્માતાઓ" હોવાથી, ખોરાક આપણા "બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ" છે. એક્ટોમોર્ફ માટે વજન માટે પોષણ ખૂબ મહત્વનું છે. તેથી, ઝડપથી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે તમારા આહાર પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

તમારે જે પ્રથમ વસ્તુ કરવાની જરૂર છે તે છે તમારા ભોજનને દિવસમાં 6-8 ભોજનમાં વિભાજીત કરો. તમારે સમગ્ર દિવસમાં દર 3-3.5 કલાકે ખાવું જોઈએ. તમારા આહારમાં લગભગ 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 25-30% પ્રોટીન અને 20-25% ચરબી હોવી જોઈએ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય તેવો ખોરાક લો. આમાં દુરમ પાસ્તા, બ્રાઉન રાઇસ, બટાકા, ઓટમીલ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોમાં લગભગ સંપૂર્ણપણે ધીમા (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ શરીરને ધીમે ધીમે ઊર્જાથી સંતૃપ્ત કરે છે અને લાંબા સમય સુધી ભૂખની લાગણીને સંતોષે છે.

પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તેમાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે અને વધુ સારી રીતે શોષાય છે. ચિકન સ્તન, ઇંડા, કઠોળ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન જોવા મળે છે. કુટીર ચીઝ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. આ ઉત્પાદન, પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત હોવા ઉપરાંત, કેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓને દબાવી દે છે. તેથી, કુટીર ચીઝને તમારા દૈનિક આહારમાં શામેલ કરવું આવશ્યક છે. સૂતા પહેલા તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તે પેટ પર બોજ કરતું નથી અને સરળતાથી શોષાય છે.

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત ફેટી માછલી (સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ અને અન્ય), બદામ (અખરોટ, મગફળી) અને વનસ્પતિ તેલ છે. આ ઉત્પાદનોમાં ઘણી "સારી" ચરબી હોય છે જે માનવ શરીર પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

આહારની કેલરી સામગ્રી

વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની માત્રા પણ એકદમ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જો તમારે વજન વધારવું હોય, તો તમારે એ સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર છે કે તમે વપરાશ કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા તમે દરરોજ બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા કરતાં વધી જાય.

તમે પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે, તમે એક કહેવાતા એક બનાવી શકો છો. દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતી દરેક વસ્તુને રેકોર્ડ કરવી અને કેલરીની કુલ સંખ્યાની ગણતરી કરવી જરૂરી છે.

તમે એક સરળ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને વજન વધારવા માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે શોધી શકો છો: તમારું વજન (કિલોગ્રામમાં) * 30 = x + 500 kcal.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 70 કિલો છે, તો તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછી 2600 કેલરી લેવી જોઈએ. જો કે, તમારા શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે. કેટલાક એક્ટોમોર્ફ્સનું ચયાપચય વધુ મજબૂત હોય છે, અને તે અજ્ઞાત છે કે કેટલા પોષક તત્વો શોષાય છે. તેથી, જો જરૂરી હોય તો, તમે ધીમે ધીમે વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.

રમતગમત પોષણ

કેટલાક લોકો સખત કામના સમયપત્રકને કારણે સમયસર જમવામાં નિષ્ફળ જાય છે. પરંતુ લક્ષિત વજન વધારવા દરમિયાન તમે ભોજન છોડી શકતા નથી.

આ કિસ્સામાં શું કરવું? તમારે રમતગમતનું પોષણ ખરીદવાની જરૂર છે. તેમાં વજન વધારવા માટે જરૂરી બધું શામેલ છે. રમતગમતનું પોષણ (ગેઇનર્સ, પ્રોટીન, વગેરે) સંતુલિત રચના ધરાવે છે અને તેને તૈયાર કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર નથી. તેથી, વિશિષ્ટ પૂરક એ વ્યસ્ત વ્યક્તિના શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે.