પ્રેસ માટે રોલર સાથેની કસરતો - વ્હીલ સાથે ચરબીના થાપણોને હિટ કરો. જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથે કસરતો

સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા, તેમનો સુંદર સમોચ્ચ મેળવવા અથવા વધુ વજન, બિનસલાહભર્યા ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવવા માટે, શરીરને યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિને આધિન કરવું જરૂરી છે. કેટલાક લોકો આ માટે જિમ અથવા ફિટનેસ સેન્ટરમાં જાય છે, જ્યાં તેઓ પ્રોફેશનલ ટ્રેનર્સની દેખરેખ હેઠળ વર્કઆઉટ કરે છે, જ્યારે અન્ય લોકો જાતે જ ઘરે વિવિધ કસરતો કરવાનું પસંદ કરે છે. જો કે, જિમ્નેસ્ટિક રોલરનો ઉપયોગ કરવા માટે તે બંને માટે ખૂબ જ ઉપયોગી થશે - આ સરળ, પરંતુ અવિશ્વસનીય અસરકારક કસરત મશીન સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવવામાં અને વધારાની ચરબીના થાપણોને દૂર કરવામાં બંનેને મદદ કરશે.

સિમ્યુલેટરનું વર્ણન

આ અસ્ત્ર તેના સરળ સંસ્કરણમાં ફક્ત બે ઘટકો ધરાવે છે - એક ચક્ર, જે હેન્ડલની ધરી પર મૂકવામાં આવે છે, પરંતુ તેની સહાયથી તમે લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને પ્રભાવિત કરી શકો છો. આધુનિક સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં તમે જિમ્નેસ્ટિક રોલરની ઘણી વિવિધતાઓ શોધી શકો છો - બે, ત્રણ અને ચાર પૈડાં સાથે, ટ્રીમર કેબલ સાથે, રિવર્સ મિકેનિઝમ સાથે. જો કે, આ બધી ઘંટડીઓ અને સીટીઓ વિના પણ, જિમ્નેસ્ટિક એબ રોલર ખૂબ જ અસરકારક છે, જે ફિટનેસ માટે સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત હોમ મલ્ટિ-સ્ટેશન સાથે પણ આ બાબતમાં સ્પર્ધા કરવા સક્ષમ છે. ઉલ્લેખ ન કરવો, કોઈપણ સાધન વિનાની કોઈપણ કસરત આ વિડિયો દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા પરિણામોની નજીક નહીં આવે.

તેથી, માણસે પોતાને આવા અસ્ત્ર ખરીદવાનું નક્કી કર્યું અને આ માટે તે સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર પર આવ્યો. જો તે સારું અને મોટું રિટેલ આઉટલેટ છે, તો તેની પાસે આવા શેલ્સ માટે ઘણા વિકલ્પો હશે, અને આ તેને પસંદ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. નિયમ પ્રમાણે, તમામ પ્રકારના જિમ્નેસ્ટિક રોલર સમાન યોજના અનુસાર બાંધવામાં આવે છે; માત્ર નાની વિગતો અલગ પડે છે:

1. એક અથવા વધુ વ્હીલ્સ. સ્વાભાવિક રીતે, વધારાના વ્હીલ્સ અસ્ત્રની સ્થિરતામાં વધારો કરે છે અને તેથી તેનો ઉપયોગ કરવો વધુ સરળ છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે કે જેમણે સંતુલન જાળવવા અને તેમના સ્નાયુઓને વધુ પડતું કામ કરીને વિચલિત ન થવું જોઈએ. પરંતુ તે જ સમયે, રોલર પરનું એક ચક્ર સ્નાયુઓ ઉપરાંત, વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણ અને હલનચલનના સંકલનને તાલીમ આપવા માટે પરવાનગી આપે છે. પરંતુ આ વાજબી છે જો વ્યક્તિ સારી શારીરિક સ્થિતિમાં હોય અથવા પહેલેથી જ આવી વિડિઓ સાથે થોડો અનુભવ ધરાવે છે.
2. વ્હીલ પર રબરની ધારની હાજરી અથવા ગેરહાજરી. ઘરે પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે, સોફ્ટ રબર રિમ સાથે જિમ્નેસ્ટિક્સ વ્હીલ હોવું અત્યંત ઇચ્છનીય છે. આ ફ્લોર પર ટ્રેક્શનને સુધારશે અને સ્લિપ અને ફોલ્સને દૂર કરશે, અને કસરત દરમિયાન ઓછો અવાજ પણ આપશે.
3. રીટર્ન મિકેનિઝમ. અમુક પ્રકારના રોલરોમાં યાંત્રિક અથવા તો ઈલેક્ટ્રોનિક રીટર્ન મિકેનિઝમ હોય છે જે તમે કસરત કરો ત્યારે વ્હીલને પાછળ ખસેડવા દે છે. આ સ્નાયુઓ પરના ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, તેથી તે શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે.
4. ગુરુત્વાકર્ષણના સ્થાનાંતરિત કેન્દ્ર સાથે રોલર. અસ્ત્રના આ સંસ્કરણમાં, ચક્રના ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર સ્થાનાંતરિત થાય છે, પરિણામે તેને ફેરવવા માટે વધુ પ્રયત્નો કરવા જોઈએ. તે અદ્યતન વપરાશકર્તાઓ માટે પણ બનાવાયેલ છે.

એક અથવા બીજા પ્રકારના જિમ્નેસ્ટિક રોલરનો ઉપયોગ કરનારાઓની સમીક્ષાઓ અલગ અલગ હોય છે; જ્યારે કેટલાક લોકો કોઈપણ સમસ્યા વિના સરળ ઉપકરણથી સંતુષ્ટ હોય છે, અન્ય લોકો માને છે કે તેના ઉપયોગના પરિણામો ખૂબ ઓછા છે. બાદમાં મુજબ, વધારાના ભાર વિના અથવા, ખાસ કરીને, વળતર પદ્ધતિ સાથે જિમ્નેસ્ટિક રોલર એ વ્યક્તિ માટે આવી કસરતોની આદત પાડવા માટે માત્ર એક અસ્થાયી તબક્કો છે.

જો કે, આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી - જો કેટલાક લોકો તેમના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા અને રોલરની મદદથી તેમની રાહત સુધારવા માંગતા હોય, તો અન્ય લોકો (ખાસ કરીને છોકરીઓ) ને ફક્ત ચરબીના થાપણો દૂર કરવા અને તેમની આકૃતિને ટોન બનાવવાની જરૂર છે. તેથી, રોલરના પ્રકારની પસંદગી વ્યક્તિની પ્રારંભિક શારીરિક તંદુરસ્તી અને તેનો ઉપયોગ કરીને તે કયા લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માંગે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

આ વિડિયોના ઉપયોગને લગતો એક મહત્વપૂર્ણ અને વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્ન નીચે મુજબ છે: તેની સાથે કસરત કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ અને તેમના જૂથો સામેલ છે? હકીકતમાં, યોગ્ય અભિગમ સાથે, લગભગ તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ કામ કરે છે, ખાસ કરીને સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં:

1. સૌ પ્રથમ, આ પેટના સ્નાયુઓના લગભગ તમામ જૂથો છે; તે કંઈપણ માટે નથી કે આ ઉપકરણને એબી રોલર અથવા એબી વ્હીલ કહેવામાં આવે છે.
2. પટ્ટાના સ્નાયુઓ અને મુક્ત ઉપલા અંગ (શસ્ત્રો).
3. પીઠ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ.
4. જાંઘના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો, ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ.
5. વાછરડાના સ્નાયુઓ (વ્યાયામ કરતી વખતે અંગૂઠા પર સ્થિત હોય છે).

અલબત્ત, એક વ્યાવસાયિક રમતવીર માટે, આ વિડિઓ હજી પણ સંપૂર્ણ કસરત સાધનોને બદલશે નહીં, કારણ કે તેનો ઉપયોગ કરતી વખતે મહત્તમ ભાર વ્યક્તિના પોતાના વજન દ્વારા મર્યાદિત હોય છે. જો કે, સમીક્ષાઓ અભિપ્રાયની પુષ્ટિ કરે છે કે આ સાધન એથ્લેટને મદદ કરશે કે જેને તેની તાલીમ "આકાર ન ગુમાવવા" માટે વિક્ષેપિત કરવાની ફરજ પડી હતી, અથવા તે એક ઉત્તમ વોર્મ-અપ વિકલ્પ તરીકે સેવા આપી શકે છે.

શિખાઉ બોડી બિલ્ડરો અથવા લોકો કે જેઓ તેમના શરીરને સારા શારીરિક આકારમાં રાખવા માંગે છે, જિમ્નેસ્ટિક્સ વ્હીલ યોગ્ય છે. ખાસ કરીને એ હકીકતને ધ્યાનમાં રાખીને કે જ્યારે સંગ્રહિત કરવામાં આવે ત્યારે ખેંચાણવાળા એપાર્ટમેન્ટમાં પણ તે કેટલી ઓછી જગ્યા લેશે, અને તેના પર પ્રેક્ટિસ કરવા માટે તમારે ફક્ત ફ્લોર પર થોડા ચોરસ મીટર ફ્લેટ સ્પેસની જરૂર છે.

રોલર સાથે કસરત કેવી રીતે કરવી

વિડિઓ પસંદ કર્યા પછી અને ખરીદ્યા પછી, તેના પર કસરતોની યોજના વિકસાવવી જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે, બધી યોજનાઓ નવા નિશાળીયા માટે, વધુ અનુભવી લોકો માટે અને ખૂબ સારી શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો માટે વર્ગોમાં વહેંચાયેલી છે. જો કે, પ્રેક્ટિસ અને સમીક્ષાઓ દર્શાવે છે કે તે હંમેશા સાચું હોતું નથી, ઉદાહરણ તરીકે, અનુભવી વપરાશકર્તાઓ માટે ફક્ત તેમની પોતાની યોજનામાંથી કસરતો કરવી.

અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે સરળ અને ઓછી સખત કસરતોથી પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે, અન્યથા ગંભીર મચકોડ થવાનું જોખમ રહેલું છે.

અલબત્ત, જો જિમ્નેસ્ટિક રોલર પરની કસરત અન્ય વોર્મ-અપ વિકલ્પો (દોડવી, જગ્યાએ કૂદવી, સ્ટ્રેચિંગ) દ્વારા કરવામાં આવે તો આ સલાહને અનુસરવામાં આવશે નહીં.

શિખાઉ માણસો તેમજ અનુભવી એથ્લેટ્સે નીચે પ્રમાણે કસરત કરીને વોર્મ-અપ તરીકે જિમ્નેસ્ટિક રોલરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર ઊભા રહો. તમારે જિમ્નેસ્ટિક રોલરના હેન્ડલ્સને પકડવાની જરૂર છે અને, તમારા હાથ સીધા રાખીને, તમારું ધડ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તેને આગળ વળો (પરંતુ તમારે ફ્લોર પર સૂવું જોઈએ નહીં!). તે પછી, સમાન ધીમી ચળવળ સાથે અને સીધા હાથ સાથે, તમારે વ્હીલને તમારી તરફ ખેંચવાની જરૂર છે, તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

જો અગાઉના વર્ણન અનુસાર જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથેની કસરતો પહેલાથી જ સામાન્ય બની ગઈ હોય, તો તમે કસરતોને જટિલ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, રોલરને હેન્ડલ્સ દ્વારા પકડવામાં આવે છે, વ્યક્તિ સ્થાયી સ્થિતિમાંથી નીચે વળે છે અને ધીમે ધીમે વ્હીલને પોતાની પાસેથી દૂર કરે છે જ્યાં સુધી તેના હાથ, ધડ અને પગ ફ્લોરની સમાંતર સીધી રેખામાં ન આવે ત્યાં સુધી. ભાર ફક્ત રોલર વ્હીલ અને અંગૂઠા પર હોવો જોઈએ. પછી તમારે ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવાની જરૂર છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ ખૂબ સારી એથ્લેટિક આકારમાં હોય, તો તમે કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે તમારા હાથને વ્હીલ સાથે આગળ લંબાવીને ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે, અને આ સ્થિતિમાંથી ધીમે ધીમે વધવાનું શરૂ કરો જ્યાં સુધી તમારી પીઠ ટોચના બિંદુ સુધી ન પહોંચે, અને પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થાને નીચે જાઓ.

ચોક્કસ કસરતની પદ્ધતિ ઉપરાંત, તમારે જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથે પ્રેક્ટિસ કરવા માટેના કેટલાક વધુ મૂળભૂત નિયમો જાણવાની જરૂર છે:

1. પ્રારંભિક લોકો તેમની કસરતના ભાગ રૂપે એક અભિગમમાં 6-9 પુનરાવર્તનો કરી શકે છે, એટલે કે, 6-9 વખત ઉદય અને પડવું. બીજી તાલીમ યોજના અનુસાર, તમારે 6 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર નથી, અને ત્રીજા અનુસાર - 3-4 કરતા વધુ નહીં, જેના પછી તમારે 5-10 મિનિટ માટે વિરામ લેવાની જરૂર છે, જે દરમિયાન તમે દોરડા કૂદી શકો છો. અથવા સ્થળ પર. કુલ મળીને, તમે 6-8 અભિગમો કરી શકો છો, પરંતુ આ બાબતમાં તમારા શરીરને સાંભળવું અને તેને સંપૂર્ણ થાકની સ્થિતિમાં ન ધકેલી દેવું મહત્વપૂર્ણ છે.
2. રોલર સાથે તાલીમની અસરકારકતામાં એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ, વજન ઘટાડવાના હેતુ માટે અને સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, યોગ્ય શ્વાસ છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ છે કે જ્યારે તમારા શરીરને નીચે કરો ત્યારે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને જ્યારે ઉપર જાઓ ત્યારે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. અનિયમિત શ્વાસ સાથે, કાર્યકારી પેશીઓને ઓક્સિજનનો પુરવઠો વિક્ષેપિત થાય છે, આને કારણે, ચરબીનું ભંગાણ અટકાવવામાં આવે છે, અને સ્નાયુઓમાં ઘણું લેક્ટિક એસિડ એકઠું થાય છે, જે ગળામાં દુખાવોનું કારણ બને છે અને નવા સ્નાયુ તંતુઓની વૃદ્ધિને ધીમું કરે છે.
3. ઉપર વર્ણવેલ બધી કસરતો ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ધીમો અમલ લાંબા સમય સુધી સ્નાયુ તણાવની ખાતરી આપે છે, જે કસરતની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે. અને ઊલટું, ઝડપી અને, ખાસ કરીને આંચકાજનક, જિમ્નેસ્ટિક રોલર પર "સ્કેટિંગ" એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે લગભગ 70% સમય સ્નાયુઓ હળવા હોય છે અને કોઈ ઉપયોગી ભાર અનુભવતા નથી.

15-25 મિનિટ માટે આવી દૈનિક કસરતો પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ઉત્તમ શારીરિક આકાર જાળવવામાં મદદ કરશે અને વધારાની ચરબીના થાપણોને અસરકારક રીતે બાળવામાં ફાળો આપશે. જો કોઈ માણસ આ ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને એક સુંદર અને સમાન સ્નાયુની વ્યાખ્યા બનાવવા માંગે છે, તો તેણે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ સાથે વૈકલ્પિક કસરતો કરવી જોઈએ. આ પાછળ અને ખભાના કમરપટમાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પણ ઉત્તેજીત કરશે.

આજે, જિમ્નેસ્ટિક રોલર એ ખૂબ જ લોકપ્રિય સ્પોર્ટ્સ એક્સરસાઇઝ મશીન છે, જેમાં એક અથવા વધુ પૈડાં અને બાજુઓ પર બે હેન્ડલ્સનો સમાવેશ થાય છે (જો ત્યાં ઘણા વ્હીલ્સ હોય તો શિખાઉ માણસ માટે સંતુલન જાળવવું ખૂબ સરળ રહેશે; તેમાંથી વધુ, તેટલું સરળ ), હાથના સમોચ્ચને અનુસરીને, જે ઉપયોગ કરતી વખતે મહત્તમ આરામની ખાતરી આપે છે.

તે મેટલ અને પ્લાસ્ટિકથી બનેલું છે. કસરત કરતી વખતે હેન્ડલ્સને પકડી રાખવાની જરૂર છે. સાધનનો ઉપયોગ સપાટ સપાટી પર થવો જોઈએ.

રોલરની મુખ્ય વિશેષતા તેની કોમ્પેક્ટનેસ છે, કારણ કે તમે તેને સરળતાથી તમારી બેગમાં મૂકી શકો છો અને ફક્ત ઘરે જ નહીં, પણ જીમમાં અથવા બિઝનેસ ટ્રિપ પર પણ તમારા શરીરની કસરત કરી શકો છો.

આ મશીન અનુભવી એથ્લેટ્સ અને તેમના શરીરને વધુ સારી સ્થિતિમાં લાવવા માંગતા બંને માટે અદ્ભુત રીતે અસરકારક છે, પરંતુ નબળી શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતા લોકોને શરૂઆતમાં થોડી મુશ્કેલી પડશે.

જિમ્નેસ્ટિક રોલર મુખ્યત્વે પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે, પરંતુ છાતી, પીઠના સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરે છે, તેથી તે આખા શરીરને સુપર લોડ આપે છે. તેની સાથેની કસરતો ફ્લોર પર ધીમે ધીમે આગળ અને પાછળ રોલિંગ પર આધારિત છે.

જો તમે આ ફિટનેસ સાધનો ખરીદવા માંગતા હો, તો તમારે ચોક્કસપણે પસંદગીની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડશે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં રોલર્સ છે, જેમાંથી દરેક ચોક્કસ એપ્લિકેશન માટે રચાયેલ છે.

ચાલો જિમ્નેસ્ટિક રોલર્સના પ્રકારો પર આગળ વધીએ:

એક અથવા વધુ વ્હીલ્સ સાથે

એવું માનવામાં આવે છે કે આવા સિમ્યુલેટર બધા વપરાશકર્તાઓમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે અને તે સાર્વત્રિક છે. તેમની પાસે રિફંડ મિકેનિઝમ નથી. તેઓ એક ધરી ધરાવે છે જેના પર ઓછામાં ઓછું એક ચક્ર હોય છે. એક્સ્ટેંશન વ્હીલ્સ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે, જે સ્નાયુ તાણને અટકાવશે. જો કે, ત્યાં એક ચેતવણી છે: સ્થિરીકરણ સ્નાયુઓ ઓછા કામ કરે છે. તમે તેને 300 થી 800 રુબેલ્સ સુધી ખરીદી શકો છો.

વળતર પદ્ધતિ સાથે

નવા નિશાળીયા માટે અને પીઠની સમસ્યાવાળા લોકો માટે, રીટર્ન મિકેનિઝમવાળા જિમ્નેસ્ટિક રોલર્સ સૌથી યોગ્ય છે. તેઓ પાછળના સ્નાયુઓમાંથી તણાવ દૂર કરીને તાલીમને સરળ બનાવે છે, અને જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત હોય ત્યારે ચક્ર પાછા ફરવાના સિદ્ધાંત પર કાર્ય કરે છે. બીજો ફાયદો એ છે કે તમે વિડિઓ ક્લિપનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે ઝડપથી શીખી શકો છો. તેથી, જો તમને આ સિમ્યુલેટર સાથે કસરત કરવાનો અનુભવ ન હોય, તો તમારે તેની સાથે પ્રારંભ કરવું જોઈએ. કિંમત 500 થી 900 રુબેલ્સ સુધીની છે.

પેડલ્સ સાથે

પેડલ્સ સગવડ માટે રચાયેલ છે - તમારા પગને રોલર પર ઠીક કરો. તેઓ હેન્ડલની બંને બાજુએ ધરી પર સ્થિત છે. આ ટ્રીમર વ્હીલનો ઉપયોગ ઘણીવાર અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ તેમના શારીરિક તાલીમ સત્રોમાં કંઈક નવું ઉમેરવા અને તેમના પગ પરનો ભાર વધારવા માંગે છે. તેની કિંમત 700 થી 1500 રુબેલ્સ સુધી બદલાય છે.

ગુરુત્વાકર્ષણના સ્થળાંતરિત કેન્દ્ર સાથે

ગુરુત્વાકર્ષણના સ્થાનાંતરિત કેન્દ્ર સાથેના એબી રોલર્સ એકદમ સારી શારીરિક તાલીમ ધરાવતા અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે જેમણે આવા સિમ્યુલેટરનો વારંવાર સામનો કર્યો છે. તમે તેને 300 થી 600 રુબેલ્સ સુધી ખરીદી શકો છો.

ટ્રીમર સાથે

ટ્રીમર સાથેના જિમ્નેસ્ટિક રોલરમાં ડબલ વ્હીલ હોય છે, જેમાં તેની ધરી સાથે ટેન્શનર (લવચીક કેબલ) જોડાયેલ હોય છે. કેબલનો વિરુદ્ધ છેડો પગ સાથે જોડાયેલ છે; ઉપયોગ માટે વધારાના પ્રયત્નો જરૂરી છે. વ્યાવસાયિકો માટે યોગ્ય. આ સાધનની કિંમત થોડી વધુ છે - 800 થી 1600 રુબેલ્સ સુધી.

આ રમતગમતના સામાનની કિંમત નીતિને ધ્યાનમાં લેતી વખતે, તમારે ઓછી કિંમતથી મૂર્ખ ન બનાવવું જોઈએ. સૌથી સસ્તું ખરીદવા કરતાં 100-200 રુબેલ્સ વધુ ચૂકવવા તે કંઈક અંશે વધુ સારું છે, પરંતુ ખાતરી કરો કે સિમ્યુલેટર તમને એક વર્ષથી વધુ સમય માટે સેવા આપશે. Torneo ડબલ વ્હીલ સાથે રોલર ઓફર કરે છે. તે માત્ર 799 રુબેલ્સ માટે ખરીદી શકાય છે. ખરીદી કરતી વખતે, યાદ રાખો કે મુખ્ય વસ્તુ ગુણવત્તાની બાંયધરી છે.

જાતે વિડિઓ કેવી રીતે બનાવવી: માસ્ટર ક્લાસ

જેઓ આધુનિક ઉત્પાદકો પર વિશ્વાસ કરતા નથી, અથવા જેમને અમે ચર્ચા કરી રહ્યા છીએ તે રમતગમતના સાધનો મેળવવાની તક નથી, અમે તમારા પોતાના હાથથી જિમ્નેસ્ટિક રોલર બનાવવાનો વિકલ્પ રજૂ કરીએ છીએ.

તેથી, અમને જરૂર પડશે:

1. વ્હીલ પોતે (કોઈપણ હાર્ડવેર સ્ટોર પર ખરીદી શકાય છે), તેનો વ્યાસ 20 સેમી કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ;
2. થ્રેડ સાથેની ધાતુની સળિયા - 30 સેમી લાંબી અને કોઈપણ વ્યાસની પિન (એક પસંદ કરવી જરૂરી છે જેથી સળિયો બેરિંગમાં ચુસ્તપણે ફિટ થઈ જાય);
3. સળિયાના વ્યાસ સાથે મેળ ખાતા 2 નટ્સ;
4. નિયમિત બગીચાની નળી.

ચાલો તેને તબક્કાવાર જોઈએ:

• અમે મેટલ સળિયાની મધ્યમાં વ્હીલ સ્થાપિત કરીએ છીએ;
• અમે તેને બદામ સાથે બંને બાજુએ ઠીક કરીએ છીએ;
• અમે વ્હીલની એક અને બીજી બાજુ સળિયા પર કટ નળી મૂકીએ છીએ.

જિમ્નેસ્ટિક રોલરનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

• સૌ પ્રથમ, તમારે તે જોવાની જરૂર છે કે તમે કેવી રીતે શ્વાસ લો છો. શ્વાસ લેતી વખતે, શરીરને આગળ નમવું, અને જ્યારે શ્વાસ બહાર મૂકવો, ત્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો;
• તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર રાખવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા પગ અને રોલર પર ઝુકાવો;
• જો તમે દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હોવ તો ઓછામાં ઓછી 10 વખત કસરત કરો;
• તમારી ક્ષમતાઓ અનુસાર અભિગમોની સંખ્યા નક્કી કરો. સમય જતાં, ભાર વધારવો જરૂરી છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3-4 દિવસ વ્યાયામ કરો;
• ઇજા ટાળવા માટે તમારે સપાટ સપાટી પર તાલીમ લેવાની જરૂર છે. આરામ માટે તમે વિશિષ્ટ સાદડીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

તાલીમ માટે તમારા શરીરને કેવી રીતે તૈયાર કરવું:

• સરળ વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરવું સારું રહેશે, જેથી શરીર ધીમે ધીમે ભારને વહન કરવા માટે તૈયાર થઈ જશે;
• તમારા આહારને નિયંત્રિત કરો. તમારે ખાધા પછી તરત જ કસરત શરૂ કરવી જોઈએ નહીં. તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવાનું ચાલુ રાખો, અન્યથા કસરતો એટલી અસરકારક રહેશે નહીં;
• ગંભીર લોડ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તકનીક પર કામ કરવાની જરૂર છે.

તાલીમ માટે, આરામદાયક કપડાં પસંદ કરો જે ચળવળને પ્રતિબંધિત કરશે નહીં. તમે ફ્લોર પર રગ અથવા ટુવાલ મૂકી શકો છો. આ ઘૂંટણિયાને વધુ આરામદાયક બનાવશે. તમારી જાતને વધુ પડતો અંદાજ ન આપવાનો પ્રયાસ કરો.

એક વર્કઆઉટમાં તમારા શરીરને સજ્જડ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી.

દરેક વ્યક્તિ સમજે છે કે આ અશક્ય છે. યાદ રાખો કે કોઈ પણ સંજોગોમાં બીજા દિવસે તમને ગળામાં દુખાવો થશે.

પ્રેસ માટે કસરતો ધ્યાનમાં લો:

• નમવું અને તમારી સામે ટ્રીમર વ્હીલ મૂકો. તેના પર ઝુકાવો અને જ્યાં સુધી તમારું શરીર ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે આગળ વધો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• ફ્લોર પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ વાળો. કસરત મશીન લો અને તેને તમારા પગ નીચે મૂકો. તમારા હાથમાં રોલર પકડીને, ધીમે ધીમે તમારા પગને સીધા કરો અને વાળો, તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણ સુધી સ્પર્શ કરો.
• સંપૂર્ણ ઊંચાઈ પર ઊભા રહો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા હાથમાં ટ્રીમર વ્હીલ લો અને તેને તમારી સામે મૂકીને આગળ ઝુકાવો. તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર રાખવાનો પ્રયાસ કરીને રોલરને આગળ ખસેડો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પીઠ માટે કસરતો ધ્યાનમાં લો:

• ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગને આગળ સીધો કરો, તમારી જમણી બાજુએ જિમ્નેસ્ટિક રોલર મૂકો. પછી તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તેને બાજુ પર ખસેડો. વિરુદ્ધ દિશામાં તે જ કરો.
• તમારે તમારા પેટ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા હાથમાં કસરત મશીન લો અને તેમને સીધા કરો. તમારા પગને સ્થાને રાખીને, તમારી પીઠને કમાન કરીને, તેને તમારી તરફ ખસેડો. તમારી ક્ષમતા મુજબ શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

સિમ્યુલેટરના વપરાશકર્તાઓના થોડા વિચારો:

જે લોકો પહેલેથી જ જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાથે કસરતો અજમાવી ચૂક્યા છે તેઓ શું કહે છે તે અહીં છે:

કદાચ જિમ્નેસ્ટિક રોલર કરતાં કોઈ સરળ કસરત મશીન નથી. હેન્ડલ્સ સાથે વ્હીલ. પરંતુ ઘરના સાધનોમાંથી કસરતોના ભાર અને અસરકારકતાના સંદર્ભમાં, થોડા લોકો તેની સાથે તુલના કરી શકે છે. મારા માટે, આ રાહત જાળવવા માટેનો સાર્વત્રિક ઉપાય છે.

વેલેન્ટિના, 23 વર્ષની, ક્રાસ્નોદર

મુખ્ય લક્ષ્ય ભાર એબીએસ પર પડે છે, એકદમ મજબૂત સ્નાયુ સંકોચન. સામાન્ય રીતે, જિમ્નેસ્ટિક રોલર સાર્વત્રિક છે અને એક જ સમયે સમગ્ર સ્નાયુ જૂથ માટે લાભો પ્રદાન કરે છે. તદુપરાંત, તમે કસરત કરવાની તકનીકમાં થોડો ફેરફાર કરી શકો છો, આમ ઇચ્છિત સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.

દિમિત્રી, 27 વર્ષનો, ટ્યુમેન

હું સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓમાં વધારાનો ભાર ઉમેરવા માટે વર્કઆઉટના અંતે રોલરનો ઉપયોગ કરું છું. તમે કેવી રીતે કસરત કરો છો તેના આધારે, તમે તમારા હાથ, પીઠ અને છાતીને સમાપ્ત કરી શકો છો, જો કે મેં પ્રેસનો પ્રયાસ કર્યો નથી. પહેલા મારી કોણી અને ખભાના સાંધા દુખે છે, પરંતુ પછી મને તેની આદત પડી ગઈ અને બધું સારું થઈ ગયું. હવે મેં છેલ્લી કસરતોના 2-3 સેટ કરવાનું શરૂ કર્યું.

વિક્ટર, 33 વર્ષનો, રાયઝાન

તમે નીચેની વિડિઓમાં ઉપયોગી ટીપ્સ પણ શોધી શકો છો:

જિમ્નેસ્ટિક રોલર અસરકારક હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે એક અસરકારક સાધન છે. નવા નિશાળીયા અને અનુભવી રમતવીરો બંને તેની સાથે તાલીમના ફાયદા વિશે વાત કરે છે. જે પણ પોતાના શરીરને આકારમાં લાવવા માંગે છે તેણે આ મશીનને તેમના પ્રોગ્રામમાં ચોક્કસપણે સામેલ કરવું જોઈએ.

ના સંપર્કમાં છે

જિમ્નેસ્ટિક રોલરપેટની પોલાણમાં સ્થિત સ્નાયુઓના જૂથને કામ કરવા માટે વપરાય છે. આ અસ્ત્રની મદદથી તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓને ઝડપથી અને અસરકારક રીતે સજ્જડ અને નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત કરી શકો છો. સાધનસામગ્રી સમાન ક્રિયાના મોટા સિમ્યુલેટર સાથે સ્પર્ધા કરવામાં સક્ષમ છે, સ્નાયુઓ પર શક્તિશાળી ભાર પ્રદાન કરે છે.

તેની વિશિષ્ટતા તેની આદિમ ડિઝાઇન, લઘુચિત્ર કદ અને ઉપકરણની પ્રમાણમાં ઓછી કિંમતમાં રહેલી છે. સિમ્યુલેટર એ ચોક્કસ કદનું વ્હીલ છે અને તેના કેન્દ્રમાં પહોળા એક્સલ થ્રેડેડ છે.

વ્યક્તિની તાલીમના સ્તરના આધારે, વિવિધ ફેરફારોના અસ્ત્રોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:

• 1 અથવા 2 વ્હીલ્સ સાથે;
• ગુરુત્વાકર્ષણના સ્થળાંતર કેન્દ્ર સાથે;
• રીટર્ન મિકેનિઝમ ફંક્શન સાથે;
• પેડલ્સ સાથે;
• વિસ્તૃતકો સાથે.

સિમ્યુલેટરનું એક સરળ મોડેલ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે, જ્યારે ઉપકરણના વધુ જટિલ ફેરફારો ફક્ત શારીરિક રીતે પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે.

સાધનસામગ્રીના ગુણદોષ

ઉપકરણ ધરાવે છે વિશાળ સિમ્યુલેટર પર સંખ્યાબંધ ફાયદા,જે:

• નાના કદમાં;
• ડિઝાઇનની સરળતા અને વિશ્વસનીયતામાં;
• પ્રમાણમાં ઓછા ખર્ચે;
• વિવિધ પ્રકારના સાધનોના ફેરફારોમાં, જેનો આભાર તમે કસરતોને જટિલ બનાવી શકો છો;
• નવા નિશાળીયા અને અદ્યતન રમતવીરો બંને માટે ઉપયોગની વૈવિધ્યતામાં;
• જટિલ લોડ પ્રદાન કરવામાં.

લઘુચિત્ર કસરત મશીનના ગેરફાયદા:

• કટિ વિસ્તારમાં ઇજા થવાનું જોખમ;
• જો ખોટી રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે તો અપૂરતી કાર્યક્ષમતા.

કસરતો

રોલર સાથેની કસરતોને 3 પ્રકારોમાં વહેંચી શકાય છે:

• newbies માટે;
• અનુભવી લોકો માટે;
• અદ્યતન માટે.

newbies માટે

અનુભવી માટે કસરતો

1. તમારા ઘૂંટણ પર જાઓ અને કસરત મશીનના હેન્ડલ્સ બંને હાથમાં લો.. શરીરને ધીમે ધીમે સીધું કરો, જે તેની મૂળ વળાંકવાળી સ્થિતિમાં છે, જ્યાં સુધી શરીર મહત્તમ રીતે સીધુ ન થાય ત્યાં સુધી ઉપકરણને તમારાથી દૂર ફેરવો. શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરતી વખતે મુખ્ય પ્રયત્નો ખર્ચવામાં આવે છે.
2. મશીનને તમારી તરફ ખેંચો, તમારી પીઠને મહત્તમ શક્ય સ્થિતિ સુધી કમાન કરોતમારા પેટ પર તમારા હાથ સીધા રાખીને પડેલી સ્થિતિમાંથી. હિપ્સ ફ્લોર પરથી આવતા નથી. પીક પોઈન્ટ પર, તમારે ત્રણ સેકન્ડ માટે લંબાવું જોઈએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું જોઈએ.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિ - તમારી પીઠ સીધી અને પગ સીધા આગળ રાખીને ફ્લોર પર બેસો.રોલરને જમણી બાજુએ મૂકો અને આ દિશામાં વાળો જ્યાં સુધી તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સમાન કસરત ડાબી બાજુ પર સ્થિત રોલર સાથે થવી જોઈએ.

અદ્યતન માટે

અદ્યતન રમતવીરો તેમની તાલીમમાં અદ્યતન સાધનોનો ઉપયોગ કરે છે.

સરળ ઉપકરણનો ઉપયોગ કરતી વખતે, સ્થાયી સ્થિતિમાંથી કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વાળીને, તમારે સિમ્યુલેટર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે અને તમારા શરીરને પકડીને સરળતાથી આગળ ઝૂકવું પડશે. સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે શરીરનું સંપૂર્ણ સીધું થવું એ શ્રેષ્ઠ બિંદુ માનવામાં આવે છે, તેથી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરતા પહેલા શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કસરતો કરવા માટેની ટીપ્સ:

1. અગાઉ, તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા, સાંધા અને પીઠના નીચેના ભાગમાં ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, તેને ગરમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કરોડના વિવિધ ભાગો પર ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ. વોર્મ-અપના મુખ્ય તબક્કાઓ:
   • સીધા હાથ, વળેલી કોણી અને હાથ સાથે રોટેશનલ હલનચલન.
   • શરીરના પેલ્વિક ભાગની ગોળાકાર હલનચલન.
   • પર જમ્પિંગ
2. માં કસરતો પૂર્ણ કરવી આવશ્યક છે આરામદાયક કપડાં, જે ચળવળને અવરોધતું નથી.
3. આગ્રહણીય ઘૂંટણ હેઠળસોફ્ટ ટુવાલ મૂકો.
4. અભિગમોની સંખ્યામાં વધારોચોક્કસ કસરત કરી રહ્યા છીએ ધીમે ધીમે હોવું જોઈએબીજા દિવસે પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓમાં તીવ્ર પીડા સિન્ડ્રોમ ટાળવા માટે. કસરતની કોઈપણ શ્રેણી માટે ભલામણ કરેલ પ્રારંભિક લોડ 10 વખતના 2 સેટ છે.
5. કસરત કરતી વખતે તે મહત્વપૂર્ણ છે તમારા શ્વાસ જુઓ.

   અયોગ્ય શ્વાસ સમગ્ર તાલીમ પ્રક્રિયાને બગાડી શકે છે. બેન્ડિંગ પહેલાં, તમે હંમેશા શ્વાસ લો છો, અને લિફ્ટિંગ દરમિયાન, શ્વાસ બહાર કાઢો.

રમતગમતના સાધનોની કિંમત

જિમ્નેસ્ટિક રોલરની કિંમત પ્રમાણમાં ઓછી છે અને તેના પર આધાર રાખે છે:

• સાધનોમાં ફેરફાર;
• ડિઝાઇન;
• ઉત્પાદક

સૌથી સરળ ઉપકરણોનિયમિત ડિઝાઇન ખરીદી શકાય છે 250 રુબેલ્સ માટે.

જિમ્નેસ્ટિક રોલોરો સ્ટાઇલિશ દેખાવમૂલ્યવાન છે 600 રુબેલ્સ.

ઉપકરણ કિંમત 2 વ્હીલ્સ સાથેજેટલી થાય છે 1000 રુબેલ્સ. વધુ જટિલફેરફારો ખર્ચ 1800 રુબેલ્સ સુધી.

એબી રોલર એ રમતગમતનું સાધન છે જેની ડિઝાઇન એકદમ સરળ છે. તે એક વ્હીલ દ્વારા ડાબી અને જમણી બાજુએ વિભાજિત હેન્ડલ ધરાવે છે, જે મધ્યમાં સ્થિત છે, જે તેને બંને હાથથી પકડી રાખવા માટે આરામદાયક અને અનુકૂળ બનાવે છે. ઉપકરણની સરળતાનો અર્થ એ નથી કે તેની કાર્યક્ષમતા ઓછી છે.

રોલર પંપ વડે કરવામાં આવતી કસરતો પેટ, પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓને સારી રીતે ઉપર લાવે છે. આ ત્યારે જ સાચું છે જ્યારે એક્ઝેક્યુશન ટેકનિકનું પાલન કરવામાં આવે. રોલર સાથેની તાલીમ અત્યંત અસરકારક છે, અને મોટાભાગની કસરતો માટે તમારે એકદમ અનુભવી રમતવીર બનવાની જરૂર છે.

રમતગમતના સાધનો એવા હોવા જોઈએ કે તે શરીરને સારી રીતે ટેકો આપે અને તેને ધક્કો માર્યા વિના પાછળ અને આગળ જવા દે. જિમ્નેસ્ટિક કઠોર રોલરમાં એક ઉપકરણ હોય છે જે તમને તૂટક તૂટક હલનચલન કર્યા વિના ટાઇલ અથવા સાદડી પર કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઉપકરણ, જેમાં ડબલ વ્હીલ છે, તેનો વિશાળ આધાર છે અને તે શક્ય તેટલું સમાનરૂપે સમૂહનું વિતરણ કરે છે.

વ્હીલ પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તે રોલિંગ કરતી વખતે રમતવીરના વજન હેઠળ તેની સ્થિરતા જાળવી રાખે. નવા નિશાળીયા માટે, મને એવા રોલર્સ સાથે કામ કરવું સૌથી સરળ લાગે છે કે જેમાં બે સમાંતર વ્હીલ હોય અથવા એક, પરંતુ એકદમ પહોળા હોય. સારી સ્થિરતા પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે રબરવાળા વ્હીલ પસંદ કરવું આવશ્યક છે. તે કોઈપણ સપાટી પર સ્થિર છે. ઉપકરણમાં ફીણથી બનેલા એર્ગોનોમિક હેન્ડલ્સ હોવા જોઈએ.

આ સામગ્રી તમને વ્હીલને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખવા અને સંતુલનને સારી રીતે જાળવી રાખવા દે છે. ત્યાં ડિઝાઇન્સ છે જે ફક્ત હેન્ડલ્સથી જ નહીં, પણ પેડલ્સથી પણ સજ્જ છે. રોલર્સના આવા સંસ્કરણો આ રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવતી કસરતોના સમૂહમાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરે છે. હેન્ડલ્સ તમારી હથેળી પર ચુસ્તપણે ફિટ હોવા જોઈએ, અને પેડલ્સ કોઈપણ લપસ્યા વિના તમારા પગને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે.

એબ રોલર એક્સરસાઇઝ માટે સારી તૈયારી જરૂરી છે. સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુ સમૂહ વિના, રોલિંગ કરતી વખતે શરીરના વજન માટે પૂરતો ટેકો આપવો અશક્ય છે. રોલરનો ઉપયોગ શરીરને ખસેડવા માટે દબાણ કરે છે, અને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન કરોડરજ્જુ ખેંચાય છે. આ ઊંડા પડેલા કરોડરજ્જુના સ્ટેબિલાઇઝર્સ અને રેક્ટસ અને ટ્રાંસવર્સ પેટના સ્નાયુઓ માટે પડકાર ઉભો કરે છે.

આ અસર રોલરને શિલ્પ અને મજબૂત પેટના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે એક આદર્શ ઉપકરણ બનાવે છે. ચળવળ હિપ્સ, ખભા, લેટિસિમસ અને ટ્રાઇસેપ્સના સહાયક સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરે છે. તેઓ ખભાના કમરપટથી લઈને અંગૂઠા સુધી શરીરને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે, જે તમને શરીરની નીચે વ્હીલ ફરે ત્યારે સંતુલન જાળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

9 એબી રોલર કસરતો

તમારે ઉપકરણ સાથે સાદા પાટિયાથી કામ કરવું જોઈએ, પરંતુ રોલર વ્હીલ પર સપોર્ટ સાથે, અને માત્ર ત્યારે જ વધુ જટિલ મુદ્દાઓ તરફ આગળ વધો, એટલે કે, જ્યારે તમને સંપૂર્ણ વિશ્વાસ હોય કે તમે ઘૂંટણને સમાવિષ્ટ કસરતો તરફ આગળ વધી શકો છો, અને માત્ર પછી સંપૂર્ણ રોલ અને અન્ય વધુ જટિલ વિવિધતાઓ. એક સંપૂર્ણ શિખાઉ માણસ પ્રથમ ફિટબોલ સાથે કામ કરી શકે છે.

વ્હીલની મદદથી કરવામાં આવેલ પાટિયું સ્થિર થતા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને તમને રોલર અને સંતુલનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પકડી રાખવું તેની અનુભૂતિ કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

તકનીક:

• જિમ્નેસ્ટિક રોલરની સામે તમામ ચોગ્ગા પર જાઓ;
• હેન્ડલને બંને હાથથી પકડો, હથેળીઓ નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે;
• ધડને પાટિયાની સ્થિતિમાં ઉછેરવામાં આવે છે, અને પછી માથાથી ખૂબ જ રાહ સુધી એક લીટીમાં સીધું કરવામાં આવે છે;
• શરીરને સતત તણાવમાં રાખવામાં આવે છે અને 30-60 સેકન્ડ માટે સ્વીકૃત સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે.

ત્રણથી ચાર પુનરાવર્તનો કરો.

આ પછીની સૌથી મુશ્કેલ કસરત છે, જે તમને મુશ્કેલીના નવા સ્તરે જવા દે છે. શરૂઆતમાં, તમારા ઘૂંટણમાંથી રોલિંગ શ્રેષ્ઠ રીતે ફોલ્ડ કરેલ ટુવાલ અથવા નીચે સપાટ પેડ સાથે કરવામાં આવે છે.

પ્રદર્શન:

• ઘૂંટણિયે પડી જાઓ, હેન્ડલ્સ પકડો અને તમારા હાથ લંબાવો;
• પીઠના નીચેના ભાગમાં કમાન ન લગાવવા માટે, પેટના સ્નાયુઓને તંગ કરો;
• શક્ય તેટલું ધીમે ધીમે આગળ વધો;

તમારા હાથને શક્ય હોય ત્યાં સુધી આગળ લંબાવવું શ્રેષ્ઠ છે જેથી તમારી છાતી ફ્લોર સપાટીથી થોડી ઉંચી હોય. જો આ કરવું મુશ્કેલ છે, તો પછી તેમને અડધા રસ્તે નીચે કરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પાંચથી દસ ગણી સુધીની હોય છે.

નાની રેન્જ સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરવું શ્રેષ્ઠ છે, ધીમે ધીમે પ્રગતિ વધારવી. દરેક રમતવીર પોતાના માટે શ્રેષ્ઠ ભાડાની લંબાઈ પસંદ કરે છે. જ્યાં સુધી તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને પાછા ફરવા સક્ષમ ન થાઓ ત્યાં સુધી તમારે ખસેડવાની જરૂર છે.

નવા નિશાળીયા માટે આ બીજો વિકલ્પ છે, જે તમને વિડિઓની નિશ્ચિત લંબાઈ અને તાલીમની ગતિ બંનેને સંપૂર્ણ રીતે જાળવી રાખવા દે છે. દિવાલનો કેન્દ્રબિંદુ તરીકે ઉપયોગ કરવો. તેને બદલે ધીમે ધીમે રોલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અમલ:

• દિવાલની સપાટીથી લગભગ એક મીટરના અંતરે ઊભા રહો;
• ઘૂંટણમાંથી રોલ કરો જેથી રોલર દિવાલના સંપર્કમાં આવે;
• તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો કરો.

રોલર સાથે સંપૂર્ણ રોલ કરવું એ વધેલી મુશ્કેલીની કસરત છે, પરંતુ વિશાળ વલણ સાથે તે કરવું વધુ સરળ છે. જ્યારે કસરતમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે સંપૂર્ણ રોલ પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી, પગ વચ્ચેનું અંતર સંકુચિત કરીને, સ્થિતિ બદલાઈ જાય છે.

પ્રદર્શન:

• પગને ખભાની પહોળાઈથી અલગ રાખવામાં આવે છે, કમર પર નમવું, અને પછી ફ્લોર પર પડેલા રોલરના હેન્ડલને પકડવું;
• તમારી પીઠ અને હાથ સીધા રાખો અને જ્યાં સુધી તમારું ધડ ફ્લોર સપાટી પર આડું ન થાય ત્યાં સુધી આગળ વળો, તમારા પગને તમારી આંગળીઓ પર આરામ કરો, પુશ-અપ્સની જેમ;
• વ્હીલને પગ તરફ પાછું વળેલું છે અને ફરીથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે કમર પર વળેલું છે.

પાંચથી છ પુનરાવર્તનો કરો.

જ્યારે વિશાળ વલણમાં ઘૂંટણમાંથી રોલિંગમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થાય છે, ત્યારે તેઓ સંપૂર્ણ રોલિંગ તરફ આગળ વધે છે, પરંતુ સાંકડી વલણ સાથે. કસરત તમને આખા શરીરના સ્નાયુઓનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને તેમાં ખભા, પીઠ, એબીએસ અને હાથના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે.

આગળની કસરત પછીનો આગામી વિકલ્પ ત્રાંસી રોલ છે. કસરતમાં મુખ્ય ભાર પેટના ત્રાંસી સ્નાયુ જૂથો પર છે.

અમલ:

• બંને ઘૂંટણ પર નીચે આવો અને હેન્ડલ્સ પકડો;
• પરંતુ, સીધી હિલચાલને બદલે, તેઓ આગળ વળવાનું શરૂ કરે છે, અને પછી આ દિશામાં કસરત પૂર્ણ કરીને, તીવ્ર કોણ (45 ડિગ્રી) પર વળે છે;
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, અને પછી ધીમે ધીમે જમણી તરફ પસંદ કરેલા ખૂણા પર રોલ કરો.

લગભગ પાંચ કે દસ પુનરાવર્તનો કરો.

આ ભાડા એ આગળના ભાગનું જટિલ સંસ્કરણ છે. વજન રોલર પર હાથ દ્વારા રાખવામાં આવે છે. આ કસરતનો મુખ્ય ફાયદો એ સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ પર વધારાના તાણનું નિર્માણ છે. શરૂઆતમાં તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, તેથી તમારે સંપૂર્ણ સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરવું જોઈએ નહીં. પહેલા તમારા ઘૂંટણમાંથી રોલિંગ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરવી વધુ સારું છે.

પ્રદર્શન:

• તેઓ પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છે કે કામ કરી રહ્યા છે તેના આધારે ઘૂંટણિયે પડો અથવા રોલરની સામે સીધા ઊભા રહો;
• કમર પર વાળવું, અને પછી એક હાથથી હેન્ડલ પકડો;
• શરીરના સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ધીમે ધીમે આગળ વધો;
• તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ત્રણથી પાંચ પુનરાવર્તનો કરો. રોલિંગ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે શરીર બાજુ તરફ ન જાય. સંતુલન જાળવવા માટે, તમે તમારા મુક્ત હાથથી ફ્લોર સપાટી પર વળગી શકો છો.

એક પગ પર

તે એક વધુ જટિલ સંસ્કરણ છે જેને સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓમાંથી મોટી તાકાતની જરૂર છે. બે પગ પર સંપૂર્ણ રોલમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી તમારે આ કસરતમાં આગળ વધવું જોઈએ.

અમલ:

• સીધા અસ્ત્રની સામે ઊભા રહો;
• કમર પર વાળવું અને વ્હીલના હેન્ડલ્સને પકડો;
• તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને તમારા હાથ લંબાવો અને તેમને આગળ વળો;
• શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો, એક પગ પર ઊભા રહો અને ફરીથી કમર પર વળો.

લગભગ પાંચથી દસ પુનરાવર્તનો કરો.

રોલિંગની આ વિવિધતા માટે રોલરનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે, જે પગ માટે ખાસ પેડલ્સથી સજ્જ છે, કારણ કે રોલિંગ હાથથી નહીં, પરંતુ નીચલા અંગો સાથે કરવામાં આવે છે. આ કસરત હાથ, ખભા કમરપટો, ત્રાંસી અને પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

પ્રદર્શન:

• પગને ખાસ પેડલ ઉપકરણોમાં સુરક્ષિત કરવામાં આવે છે અને ખભા નીચે કોણીના સાંધા પર સીધા હાથને પકડીને પાટિયાની સ્થિતિમાં ઊભા રહે છે;
• પગનો ઉપયોગ કરીને વ્હીલને ફેરવો જેથી બંને ઘૂંટણ છાતી તરફ જાય, ઉપલા ભાગને ગતિહીન પકડીને;
• ઘૂંટણના સાંધાને સીધા કરવા જ્યાં સુધી તેઓ પ્લેન્કની સ્થિતિમાં પાછા ન આવે.

આ ભિન્નતા સ્થિર સ્નાયુઓ અને ત્રાંસાઓને જોડે છે.

અમલ:

• પગ પેડલમાં નિશ્ચિત હોય છે અને પ્લેન્કની સ્થિતિમાં ઊભા હોય છે, ખભાના સાંધાની સામે હાથ લંબાય છે;
• વ્હીલ પગ સાથે વળેલું છે અને જમણી કોણીમાં ખસેડવામાં આવે છે;
• પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા ફરો અને ડાબી તરફ વળો.

આઠથી બાર પુનરાવર્તનો કરો.

આ વિવિધતા ગડી જેવું લાગે છે, પરંતુ પગ સીધા રાખવામાં આવે છે:

• પગ પણ પેડલમાં સુરક્ષિત છે અને પ્લેન્કની સ્થિતિમાં ઊભા છે, ખભાના સાંધા હેઠળ હાથ લંબાવવામાં આવે છે;
• શરીરના સ્નાયુ જૂથોને જોડો અને ધીમે ધીમે રોલર વ્હીલને ટોચ પર ફેરવો, હિપ્સ પર વળો, ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને ઉપર તરફ ઉઠાવો;
• રોલરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ફેરવો.

આઠ થી બાર પુનરાવર્તનો કરો.

પેટના રોલરનો ઉપયોગ કરવો એકદમ સરળ લાગે છે, પરંતુ તે માટે એથ્લેટ તરફથી ગંભીર પ્રયત્નોની જરૂર છે, અને, સૌથી અગત્યનું, શરીરના સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુ જૂથો, કારણ કે તે રોલ દરમિયાન સક્રિય થાય છે.

જો કસરતો ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે, તો પાછળના સ્નાયુઓ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર વધુ પડતા તાણને કારણે ઈજા થવાની સંભાવના વધી જાય છે. ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ હર્નીયા અથવા પીઠના નીચેના ભાગમાં સમસ્યા હોય તેવા લોકો માટે તેઓની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

યોગ્ય તકનીકને અનુસરવા અને રોલર સાથે કામ કરતી વખતે ઇજાને ટાળવા માટે, તમારે કેટલાક નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• હંમેશા તપાસો કે ચળવળ વ્હીલની મદદથી હાથ ધરવામાં આવે છે, અને ફ્લોર પર સ્થિત સાદડીની હિલચાલને કારણે નહીં;
• નીચલા પીઠમાં વાળશો નહીં અને શરીર અથવા ઘૂંટણને ફ્લોર સપાટીને સ્પર્શ કરવાની મંજૂરી આપશો નહીં;
• હંમેશા તમારી પીઠ, પગ અને હાથ સીધા રાખો;
• ભાડા આપો, મુશ્કેલીની ડિગ્રીને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ધીમે ધીમે, ધીમે ધીમે પ્રગતિમાં વધારો;
• જો ખભાના કમરમાં દુખાવો હોય તો ગતિની શ્રેણીમાં ઘટાડો;
• તમારું બધું ધ્યાન પેટના સ્નાયુઓ પર કેન્દ્રિત કરો.

યોગ્ય એબી રોલર વર્કઆઉટમાં ધીમી ગતિ જાળવી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે પીઠ ઝૂલવા લાગે છે, તેનો અર્થ એ છે કે સવારી કાં તો ઘૂંટણમાંથી કરવામાં આવે છે અથવા લંબાઈ ટૂંકી કરવામાં આવે છે. તમારા માથાને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો અને તમારી ગરદન અને પીઠના નીચેના ભાગને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારી દાઢીને સહેજ ટકેલી રાખો.

સારી વોર્મ-અપ પછી રોલર સાથે કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેઓ તરત જ આખા શરીરના સ્નાયુઓ પર તીવ્ર ભાર મૂકે છે. તાલીમના અંતે, કૂલ-ડાઉન કરો, એટલે કે, સારી સ્ટ્રેચ કરો. પ્રારંભિક લોકોએ અઠવાડિયામાં બે વાર વ્હીલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, અને તે પછી જ તેની સાથે તાલીમ દિવસોની સંખ્યા પાંચ ગણી વધારવી જોઈએ. આ પુનરાવર્તન પર પણ લાગુ પડે છે. તમારે બે અથવા ત્રણથી પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે, અને પછી ગતિ વધારવી.

તમને ફરીથી જોઈને આનંદ થયો, મિત્રો! સપાટ પેટ એ બધી સ્ત્રીઓનું સ્વપ્ન છે. પરંતુ જીવનના સંજોગો ઘણીવાર આ સ્થાન પર તેમની નકારાત્મક છાપ છોડી દે છે. અને છોકરી, બિકીનીમાં બીચ પર ચાલવાને બદલે, બંધ સ્વિમસ્યુટ હેઠળ પોતાને છુપાવવા માટે ફરજ પાડવામાં આવે છે. ટેન્ક ટોપને બદલે લાંબી ટી-શર્ટ પહેરો અને બીજી ઘણી રીતે તમારી જાતને મર્યાદિત કરો. અલબત્ત, સંકુલ વિનાની મહિલાઓ છે, પરંતુ હવે અમે તેમના વિશે વાત કરી રહ્યા નથી.

સપાટ પેટના માલિક બનવા માટે, તમારે તેને તાલીમ આપવાની જરૂર છે. મહિલાઓ માટે અબ રોલર એક્સરસાઇઝ તમને આમાં મદદ કરશે. પરંતુ એકલા કસરત પૂરતી નથી. અને આજે તમે શા માટે શોધી શકશો.

માત્ર એક સિમ્યુલેટર હોવાનું જણાય છે તે હકીકત હોવા છતાં, તમે તેની સાથે ઘણી કસરતો સાથે આવી શકો છો. જિમ્નેસ્ટિક રોલરની મદદથી રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ બંનેને પમ્પ કરવું સરળ છે. અન્ય વત્તા તેની સુલભતા છે. તમે મશીન ખરીદી શકો છો અને ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો.

નવા નિશાળીયા માટે કસરતો

• ઘૂંટણિયે રોલર એક્સ્ટેન્શન્સ

આ કસરત તમારા એબીએસને પડકારવા માટે તૈયાર છે. મશીનના હેન્ડલ્સ પકડો. ઘૂંટણિયે પડીને, રોલરને આગળ વધારવાનું શરૂ કરો. જ્યાં સુધી તમારું શરીર ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો. તમારી પીઠને કમાન ન લગાવો, તમારા એબ્સને ટેન્સ કરીને તેને સીધી રાખો. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

બધા નવા નિશાળીયા તે કરી શકશે નહીં. તેથી, નીચેના ફેરફાર તમારા માટે પ્રસ્તાવિત છે.

• પગમાં રોલર સાથે એક્સ્ટેન્શન્સ

આ કરવા માટે, તમારે પગ માટે વિશિષ્ટ ઉપકરણની જરૂર છે. તમારા પગ પર રોલરને સુરક્ષિત કરો અને સૂતી સ્થિતિ લો. ચિત્રની જેમ તમારા પગને તમારા હાથ તરફ ખસેડો. શરીરનું વળાંક ફક્ત હિપ સંયુક્ત પર જ થવું જોઈએ. આ કસરત પાછલા એક કરતા વધુ સરળ છે અને છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

• તમારા હાથમાં રોલર સાથે પાટિયું પકડવું

ક્લાસિક પાટિયું, પરંતુ તે અલગ છે કે તમારે સતત સંતુલન જાળવવાની જરૂર છે. પેટના તમામ સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે લોડ કરે છે. 30-60 સેકન્ડના 2-3 સેટ માટે પાટિયું પકડી રાખો.

• ત્રાંસી માટે રોલર એક્સ્ટેન્શન્સ

તમારા ત્રાંસા કામ કરવા માટે, રોલરને આગળ કરવાને બદલે બાજુઓ પર ફેરવો. ફોટામાં તકનીક જુઓ. 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો

રોલર સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

હંમેશની જેમ, વજન ઘટાડવા માટે, ચરબીની થાપણોની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા વિસ્તાર પર ફક્ત કાર્ય કરવું પૂરતું નથી. સૌ પ્રથમ, લિપોલીસીસ (ફેટી એસિડનું વિરામ) ની પ્રક્રિયા શરૂ કરવી જરૂરી છે. અને તે ત્યારે જ શરૂ થાય છે જ્યારે શરીરને વૈકલ્પિક ઉર્જા સ્ત્રોતોની ખૂબ જ જરૂર હોય. અથવા તેના બદલે, આહારમાં કેલરીની અછત સાથે, મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપીને ખાતરી કરવામાં આવે છે.

તેથી, સલાહ સરળ છે - તમારા દૈનિક મેનૂની કેલરી સામગ્રીને કાપો. લગભગ 40%/20%/40% ના પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઇડ્રેટ રેશિયોને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે પહેલાથી જ નાનું ભોજન (દિવસમાં 5-6 વખત) ખાતા નથી, તો તે શરૂ કરવાનો સમય છે. અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર પાણી પીવાની આદત બનાવો.

એવું ન વિચારો કે એકવાર તમે રોલર વડે કસરત કરવાનું શરૂ કરી દો, પછી તમને કિંમતી એબ્સ દેખાશે. કસરત મશીન માત્ર પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે, પરંતુ ચરબીના થાપણોને બાળશે નહીં. જોકે પરંપરાગત પેટની કસરતો કરતાં મશીનના ફાયદા છે, કારણ કે તે શરીરના ઉપરના ભાગના અન્ય સ્નાયુઓને પણ અસર કરે છે.

માત્ર પેટમાં વજન ઉતારવાથી પણ કામ નહીં થાય. કારણ કે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા સમગ્ર શરીરને અસર કરે છે. સંખ્યાબંધ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓને કારણે તે તરફ દોરી જાય છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને સક્રિય કરનારા હોર્મોન્સ આપણા વાસણો દ્વારા સમગ્ર શરીરમાં મુસાફરી કરે છે અને કયા વિસ્તારોને અસર કરવી અને કયા નહીં તે પસંદ કરી શકતા નથી.

તેથી, તમારા પેટના સ્નાયુઓ અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં (પીઠ, ખભા અને હાથ) ​​મજબૂત કરવા માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ રોલરનો ઉપયોગ કરો અને આહાર અને મૂળભૂત કસરત દ્વારા વજન ઓછું કરો. તદુપરાંત, જિમમાં કાર્ડિયો (બાઈકિંગ, સ્વિમિંગ, રનિંગ) અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગને જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે.