પ્રોટીન ક્યારે ખાવું અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ક્યારે ખાવું. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું યોગ્ય વિતરણ

પોષણ નિયમો: પ્રોટીન.

પ્રોટીન આપણા શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ તેની ઉણપ જેટલી જ સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે. કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે શ્રેષ્ઠ સમૂહએમિનો એસિડ, પ્રાણી પ્રોટીન અને વચ્ચે શું તફાવત છે છોડની ઉત્પત્તિ, અને આકૃતિ અને સુખાકારીને ફાયદો પહોંચાડવા માટે તેઓએ શરીરમાં કેટલી માત્રામાં પ્રવેશ કરવો જોઈએ?

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, સ્વરૂપમાં એકઠા થતા નથી સબક્યુટેનીયસ ચરબી: તેઓ શરીરમાં પેશીઓને નવીકરણ કરવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે. તે જ સમયે, જ્યારે ખોરાકમાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉણપ હોય ત્યારે તેઓ ઊર્જા ઉત્પાદન પર આંશિક રીતે ખર્ચ કરી શકાય છે. પ્રોટીનની અછત સાથે, ચયાપચય પીડાય છે અને વિકાસનું જોખમ રહે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, જીનીટોરીનરી અને અન્ય શરીર પ્રણાલીઓના રોગો.
વધારાનું પ્રોટીન પણ હાનિકારક છે. એવું માનવામાં આવે છે કે એક સમયે શરીર 40 થી 60 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીનને શોષી શકે છે, જે આશરે 200-300 ગ્રામ છે. ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝઅથવા લગભગ 150-250 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ.
આ પ્રશ્ન ઉભો કરે છે: આપણને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે? “સામાન્ય વજનવાળા લોકો આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરી શકે છે: 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન.
જો તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય અથવા રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ હો, તો તમે દર 1 કિલો વજન દીઠ 1.5 ગ્રામ સુધી વધારી શકો છો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 2 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન ન લેવું જોઈએ - આ શરીર માટે હાનિકારક છે.
તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતો નક્કી કર્યા પછી, તમારે તે શોધવાની જરૂર છે કે તમે તેમને કયા ઉત્પાદનોથી સંતુષ્ટ કરશો. બધા પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે, જે બદલી શકાય તેવા અને આવશ્યક છે; પહેલાની રચના શરીરમાં થઈ શકે છે, બાદમાં કરી શકાતી નથી, અને તેથી તે ખોરાકમાંથી આવવી જોઈએ. કારણ કે આપણા શરીરના તમામ કોષો સહિત રોગપ્રતિકારક તંત્ર, સમાવે આવશ્યક એમિનો એસિડ, તો પછી તેમની ઉણપ ખૂબ જ હાનિકારક છે: ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે, પ્રતિરક્ષા પીડાય છે. પ્રાણી પ્રોટીનમાં શ્રેષ્ઠ પ્રમાણમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, તેથી તે સંપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. તેથી જ આહારમાં તેમાંથી ઓછામાં ઓછા 55% હોવા જોઈએ. ઇંડા અને દૂધ પ્રોટીન સૌથી ઝડપથી પચાય છે - 90% દ્વારા.
પ્રાણી પ્રોટીનથી વિપરીત, છોડના પ્રોટીનમાં આવી શ્રેષ્ઠ રચના હોતી નથી, તેથી તે હલકી ગુણવત્તાવાળા માનવામાં આવે છે. શરીરને પણ તેમની જરૂર છે: તેઓ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે બાંધકામ સામગ્રીસ્નાયુઓ માટે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શાકાહારીઓને ખાસ એમિનો એસિડ કોમ્પ્લેક્સનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે.
કેટલાક અપવાદો સોયા પ્રોટીન છે, જે સારી રીતે સુપાચ્ય છે, અને તેમની એમિનો એસિડ રચના દૂધ અને માંસ પ્રોટીનની નજીક છે, તેથી જ તેને કેટલીકવાર "વનસ્પતિ માંસ" કહેવામાં આવે છે.
પોષણમાં પ્રોટીન: 3 મુખ્ય નિયમો.

1. દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન ખાઓ. મુખ્ય ભોજન માટે - કુલ દૈનિક મૂલ્યના 30% સુધી, નાસ્તા માટે - 5-10%. આખા દિવસ દરમિયાન ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન ખાવાથી તમને પૂર્ણતાની લાગણી જાળવવામાં મદદ મળશે. વધુમાં, પ્રોટીન ઓછી માત્રામાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે.
2. વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીનને ભેગું કરો. આ તમને ખોરાકની એમિનો એસિડ રચનાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાની મંજૂરી આપે છે. કેટલાક માને છે કે એમિનો એસિડ રચનામાં સંપૂર્ણ પ્રોટીન સંતુલિત છે, તેથી આપણને છોડ આધારિત પ્રોટીનની બિલકુલ જરૂર નથી. જો કે, તે માત્ર આવશ્યક એમિનો એસિડની સામગ્રી જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પણ તેમની પણ ટકાવારી. IN છોડ ઉત્પાદનોકેટલાક એમિનો એસિડ્સ છે, જેનું પ્રમાણ પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં પૂરતું નથી, તેથી તેઓ એકબીજાને સંપૂર્ણ રીતે પૂરક બનાવે છે. આવા સંયોજનોના ઉદાહરણો દૂધ સાથે ઓટમીલ, માંસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો છે.
3. તૈયાર થઈ જાઓ પ્રોટીન ઉત્પાદનોઅધિકાર. પ્રાણી પ્રોટીનનું શોષણ વધારવા અને પાચનને સરળ બનાવવા માટે, વાનગીઓને ઉકાળીને અથવા ધીમા કૂકરમાં રાંધવાનું શ્રેષ્ઠ છે - ઓછા તાપમાને, તેટલું વધુ સારું. તે અહીં યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે લોકો સાથે નબળા પેટનિષ્ણાતો બાફેલા અથવા બેક કરેલા ખોરાક ખાવાની સલાહ આપે છે. જો કઠોળને રાંધતા પહેલા પલાળવામાં આવે અને પછી લાંબા ગાળાની હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધિન કરવામાં આવે અને તેને છીણવામાં આવે (પ્યુરી સૂપમાં), તો તે વધુ સારી રીતે પચશે.

તમારા આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ જાળવો અને તમારું વજન ઘટશે અને વધુ વધશે નહીં. વધારાના પાઉન્ડઅને તમે મહાન અનુભવશો!

પોષણ નિયમો: ચરબી.

ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર - ના શ્રેષ્ઠ માર્ગપાતળાપણું માટે. તેના બદલે, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ માટે, તમે તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકતા નથી અને વજન ઘટાડતી વખતે યોગ્ય રીતે આહાર કેવી રીતે બનાવવો?

તેમાં શા માટે સામેલ કરવું જોઈએ યોગ્ય પોષણચરબી?
પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટની જેમ ચરબી આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ઊર્જા અને મકાન સામગ્રીનો સ્ત્રોત છે કોષ પટલ. આપણા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરીને, આપણે અરીસામાં ખુશખુશાલ ત્વચા અને સુંદર વાળ જોવાની શક્યતા નથી.
સાથે યોગ્ય સંતુલનતમારા આહારમાં ચરબી તમારા વજનમાં વધારો કરે તેવી શક્યતા નથી, પરંતુ તમે ચોક્કસપણે તમારી જાતને રક્તવાહિનીઓ, હૃદય અને હોર્મોનલ સિસ્ટમની સમસ્યાઓથી બચાવશો.
તમારા આહારમાં ચરબીના સંતુલનની ગણતરી કેવી રીતે કરવી.
ચરબીએ આપણા દૈનિક આહારનો 1/5 ભાગ હોવો જોઈએ. આ ગ્રામમાં કેટલું છે? ચોક્કસ સંખ્યા દરેક વ્યક્તિની ઉંમર, લિંગ અને જીવનશૈલી પર આધારિત છે. યુવાન લોકો તેમના આહારમાં તેમના પ્રારંભિક પચાસના દાયકા કરતાં વધુ ચરબી ધરાવે છે.

સંતૃપ્ત ચરબી. તેઓએ આહારમાં તમામ ચરબીની દૈનિક માત્રાનો ત્રીજો ભાગ બનાવવો જોઈએ. આ પદાર્થો સામાન્ય રીતે પ્રાણીઓના ખોરાક, નાળિયેર અને પામ તેલમાં જોવા મળે છે.
શરીરમાં, સંતૃપ્ત ચરબી કાર્ય કરે છે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો. વિટામીન Aનો આ એકમાત્ર સ્ત્રોત છે જેની આપણને કોષના પુનર્જીવન માટે જરૂર છે, સારી રોગપ્રતિકારક શક્તિઅને હોર્મોનલ સ્તરને યોગ્ય બનાવે છે.
પરંતુ દુરુપયોગ સંતૃપ્ત ચરબીઆહારમાં તે યોગ્ય નથી: જો શરીર પાસે છે હોર્મોનલ વિકૃતિઓ, આ પદાર્થો લોહી અને સ્થૂળતામાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલના વધારાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
કેવી રીતે ડાયલ કરવું દૈનિક માત્રા? જો તમે દરરોજ 1 ટીસ્પૂન ખાઓ તો આહારમાં સંતૃપ્ત ચરબીનો ધોરણ મળી શકે છે. માખણ, દુર્બળ માંસ અથવા ડેરી ઉત્પાદનોની ત્રણ પિરસવાનું.
અસંતૃપ્ત ચરબી . ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તેમને 2/3 આપવાની ભલામણ કરે છે દૈનિક માત્રાખોરાકમાં ચરબી. આ પદાર્થો ઘણા વનસ્પતિ તેલ, માછલી, શેવાળ, બીજ અને બદામમાં જોવા મળે છે. અસંતૃપ્ત ચરબી વધે છે સામાન્ય સ્વરશરીર અને બળતરા પ્રક્રિયાઓ ઘટાડે છે.
તેમાંના સૌથી ઉપયોગી છે: ફેટી એસિડઅને ઓમેગા -6. અગાઉના ચયાપચયને વેગ આપે છે, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં વધારો કરે છે અને સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે, બાદમાં મગજના કાર્યને ઉત્તેજીત કરે છે અને શરીરને અકાળ વૃદ્ધત્વથી સુરક્ષિત કરે છે.
તમારી દૈનિક માત્રા કેવી રીતે મેળવવી. તમને ઓમેગા -3 નું દૈનિક મૂલ્ય મુઠ્ઠીભરમાં મળશે. અખરોટ, સૅલ્મોન, હેરિંગ અથવા પીરસવાનો મોટો ચમચો અળસીનું તેલ. ઓમેગા -6 એસિડની તમારી દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે, તમારા મેનૂમાં આખા અનાજની બ્રેડના થોડા ટુકડા ઉમેરો અથવા વનસ્પતિ તેલના ચમચી સાથે તમારા સલાડને સીઝન કરો.
ખોરાકમાં ચરબી દિવસના કોઈપણ સમયે સ્વીકાર્ય છે.

તમારે કઈ આહાર ચરબી ટાળવી જોઈએ?

આ ટ્રાન્સ ચરબી છે- પદાર્થો કે જેમાં તેઓ રૂપાંતરિત થાય છે વનસ્પતિ ચરબીહાઇડ્રોજનના પ્રભાવ હેઠળ. તેઓ ચરબી ચયાપચયમાં સમાવિષ્ટ નથી અને શરીરમાં એકઠા થાય છે, રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર સ્થાયી થાય છે, આંતરિક અવયવોઅથવા સબક્યુટેનીયસ સ્તરમાં.
ટ્રાન્સ ચરબી સ્પ્રેડ, માર્જરિન, મેયોનેઝ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ બેકડ સામાન અને અન્ય ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે જેના ઉત્પાદકો પ્રાણીની ચરબી (કેટલાક પ્રકારના આઈસ્ક્રીમ, વેફલ્સ વગેરે) પર કંજૂસાઈ કરે છે.
તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી એ માત્ર અર્થહીન નથી, પણ નુકસાનકારક પણ છે. તમારા આહારને સંતુલિત કરવું વધુ સારું છે, વધુ પડતું ખાશો નહીં અને તેને વળગી રહો સાચો મોડપોષણ.

પોષણ નિયમો: ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
ના અનુસંધાનમાં પાતળી આકૃતિઅમે ઘણીવાર મેનૂમાંથી કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને બાકાત રાખીએ છીએ: મીઠાઈઓ, પાસ્તા, બટાકા. અને નિરર્થક! ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમને ખાતરી આપે છે: તમારે ફક્ત ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સાવચેત રહેવું જોઈએ.
વગર સામાન્ય સંતુલનપ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તંદુરસ્ત આહારને અશક્ય બનાવે છે. પરંતુ તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો જોઈએ? ચાલો જાણીએ કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું ક્યારે વધુ સારું છે જેથી તમારી આકૃતિને નુકસાન ન થાય.
ધીમા અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - કદાચ મુખ્ય સ્ત્રોતશરીર માટે ઊર્જા. અને જે ઝડપે તે આ ઊર્જા મેળવે છે તેના આધારે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી અને ધીમા (અથવા સરળ અને જટિલ) માં વિભાજિત થાય છે.
મિકેનિઝમ સરળ છે. જ્યારે ખાંડ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય ઘટક) લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે અને આપણે ઊર્જા અનુભવીએ છીએ. પરંતુ તેના ઘટાડા સાથે ભૂખ અને સુસ્તીની લાગણી આવે છે.
ધીમા (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, બંને સરળતાથી થાય છે: રક્ત ખાંડનું સ્તર ધીમે ધીમે વધે છે (30-40 મિનિટમાં) અને ઘટે છે (3-4 કલાકની અંદર). પરિણામે, આપણે લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અને ઉત્પાદક અનુભવીએ છીએ.
તેનાથી વિપરીત, સરળ અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, આ પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે: તેથી જ ચોકલેટ બાર ઝડપથી (10-15 મિનિટની અંદર) આપણને ઉર્જા આપે છે, જે પછી તેટલી જ ઝડપથી (બે કલાકમાં) સમાપ્ત થઈ જાય છે. અને તે પછી અમે ફરીથી નાસ્તો કરવા માંગીએ છીએ.
ઇન્સ્યુલિન હાઈ બ્લડ સુગર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરતી વખતે (જો આપણે પોર્રીજ અથવા શાકભાજી ખાધું હોય), આ હોર્મોન શરીર પર ભાર મૂક્યા વિના "યોજના મુજબ" મુક્ત થાય છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને કટોકટી સ્થિતિમાં કામ કરવા દબાણ કરે છે, ઘણું ઇન્સ્યુલિન મુક્ત થાય છે, અને તે ઝડપથી આવનારી ખાંડને ચરબીના સ્તરમાં નિસ્યંદિત કરે છે.
જો કે, કેટલીકવાર ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપયોગી છે. ચાલો કહીએ કે, એવા કિસ્સાઓમાં કે જ્યાં આપણે આપણા રક્ત ખાંડના સ્તરને ઝડપથી વધારવાની જરૂર છે: ખાલી પેટ પર તીવ્ર વર્કઆઉટ અથવા ભોજન વચ્ચે લાંબા (6 કલાક અથવા વધુ) વિરામ પછી.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક.
આ મધ, મીઠાઈઓ છે, સમૃદ્ધ પેસ્ટ્રી, નરમ ઘઉંના ઉત્પાદનો, સોડા, રસ, કેટલાક ફળો. ફાઇબરની ઓછી સામગ્રીવાળા બધા ફળો અને બેરી: પર્સિમોન્સ, દ્રાક્ષ, તરબૂચ, તરબૂચ, તાજા ફળોના રસ પણ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે: તેમની રચના ખાંડને થોડી મિનિટોમાં શાબ્દિક રીતે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપે છે.
ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૂકા મેવાઓમાં પણ છુપાયેલા છે. તેમાં શર્કરાની સાંદ્રતા કરતાં વધુ છે તાજા ફળો. વધુમાં, રસોઈ પ્રક્રિયા દરમિયાન, ઉત્પાદનોને ઘણીવાર મીઠી ચાસણી સાથે પણ સારવાર આપવામાં આવે છે.
પરંતુ સ્ટીવિયા અને અન્ય સ્વીટનર્સ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી. તેમને ગ્લાયકોસાઇડ્સ દ્વારા મીઠાશ આપવામાં આવે છે - છોડના મૂળના પદાર્થો જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરતા નથી.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરશે કે ઉત્પાદનમાં કયા પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તે જેટલું ઊંચું છે, તેટલી ઝડપથી ખાંડ શોષાય છે.

તમારી આકૃતિને નુકસાન કર્યા વિના ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તમારી કમરલાઇનને અસ્પષ્ટ બનાવવાથી રોકવા માટે, તેમના ઉપયોગના મુખ્ય સિદ્ધાંતો વિશે ભૂલશો નહીં.

1. ખરો સમય. શું તમને મીઠાઈ ગમે છે? તેને લંચ પહેલા જ ખાઓ. દિવસના પહેલા ભાગમાં શરીર માટે ખાંડની પ્રક્રિયા કરવી સરળ છે, તેથી તમે દિવસના પહેલા ભાગમાં જ તમારી જાતને મીઠાઈની મંજૂરી આપી શકો છો. તે સાંજ જેટલી નજીક આવે છે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધારાના પાઉન્ડના સ્વરૂપમાં જમા થવાની સંભાવના વધારે છે.
2. યોગ્ય કંપની. ફાઈબર, પેક્ટીન અને પ્રોટીન ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે. તેથી તમારી મનપસંદ વસ્તુઓ ખાવાના વિકલ્પો શોધો. માર્શમેલો, મુરબ્બો, બેકડ સફરજન અથવા કુટીર ચીઝ સાથે ડેઝર્ટ કેક અથવા ક્રીમ પાઈ કરતાં તમારી આકૃતિ માટે વધુ સુરક્ષિત રહેશે

ફક્ત બે નિયમો - અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને અરીસામાં તમારા પ્રતિબિંબથી શરમ નહીં કરે!

પોષણના નિયમો: ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
રમતગમતમાં, સિદ્ધાંત "ઝડપી, ઉચ્ચ, મજબૂત" દોષરહિત રીતે કાર્ય કરે છે. અને જ્યારે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વાત આવે છે ત્યારે તે સંપૂર્ણપણે કામ કરતું નથી: ધીમી રાશિઓ તમારી આકૃતિ માટે ઝડપી લોકો કરતાં વધુ આરોગ્યપ્રદ છે. શા માટે?
તેથી, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં સરળ ફેરફાર. તેથી, દાળ અથવા ખાંડ વગરના ફળ ખાધા પછી, આપણે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવીએ છીએ અને ઊર્જાથી ભરપૂર(પરંતુ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ચોકલેટ બાર તમને ટૂંકા ગાળા માટે જ સંતુષ્ટ કરે છે).
આવું કેમ થઈ રહ્યું છે? તે બધું ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકની રચના વિશે છે. તેમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે લોહીમાં ખાંડના શોષણને અટકાવે છે: ફાઇબર, પ્રોટીન, પેક્ટીન અને અમુક પ્રકારની ચરબી. તેથી, સાથે દુરુમ ઘઉંના પાસ્તાનો એક ભાગ ઓલિવ તેલમીઠી બન કરતાં કમર માટે વધુ સુરક્ષિત રહેશે. જોકે ઔપચારિક રીતે બંને કિસ્સાઓમાં અમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે કામ કરી રહ્યા છીએ.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક.
આ બધા સખત ફળો, મોટાભાગની શાકભાજી, કઠોળ અને અનાજ છે. આમાં સોજી, કૂસકૂસ અને સફેદ ચોખાનો સમાવેશ થતો નથી, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઝડપથી બદલી નાખે છે. પરંતુ બ્રાઉન રાઇસ જેવા ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ અનાજ, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે.
પોષણશાસ્ત્રીઓએ ખાંડના સ્તર (અને તે જ સમયે શરીરના આકાર માટે) માટે સલામત ઉત્પાદનોની સૂચિમાં આખા ખાના બ્રેડ, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા અને બટાટાનો સમાવેશ કર્યો હતો. જોકે નિષ્ણાતો બાદમાં સાથે સાવચેત રહેવાની સલાહ આપે છે. કેટલીક રસોઈ પદ્ધતિઓ બટાકા અને અન્ય ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
પાસ્તા પર નજર રાખવી પણ યોગ્ય છે: ઉત્પાદક પોતે "દુરમ ઘઉં" તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરે છે તે બધું જ એવું નથી. એક સારી માર્ગદર્શિકા એ ભલામણ કરેલ રસોઈ સમય છે. જો તે આઠ મિનિટથી ઓછું હોય, તો મોટે ભાગે ઉત્પાદન નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જેનો અર્થ છે કે તે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે.
ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, આપણા શરીર માટે જરૂરી છે.
તમારા આહારમાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલવું વધુ સમજદાર છે. આ, અલબત્ત, મીઠાઈઓની તૃષ્ણાઓને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે તેવી શક્યતા નથી, પરંતુ તે ચોક્કસપણે તેને મફલ કરશે. બપોરના ભોજન માટે "સાચા" સ્પાઘેટ્ટી, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા કઠોળનો એક ભાગ તમને લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગવાથી બચાવશે, અને તેથી વિચાર વિનાના "હાનિકારક" નાસ્તાથી.
ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તમામ સલામતી હોવા છતાં, દિવસના પહેલા ભાગમાં, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ તેનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે તમારી આકૃતિ જોઈ રહ્યા છો, તો બપોરે બે થી ત્રણ વાગ્યા પછી તમારા મેનૂમાં અનાજ, ફળો અને આખા રોટલીનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ રીતે તેમાં રહેલી ખાંડ ઝડપથી પ્રોસેસ થશે અને તમારી કમર પર નિશાન છોડશે નહીં.

વજન ઘટાડવાની ઈચ્છા ધરાવતી છોકરીઓ ઘણીવાર નવા-નવા ડાયેટ પર જાય છે જે વચન આપે છે ઝડપી પ્રકાશનવધારાના કિલોથી. જો કે, બધી પદ્ધતિઓ સમાન અસરકારક નથી. નિષ્ણાતો પોતાને ભૂખ્યા ન રહેવાની સલાહ આપે છે, પરંતુ બીજેયુનું આદર્શ પ્રમાણ બનાવવા અને તેને વળગી રહેવાની સલાહ આપે છે. આ પદ્ધતિ શરીર પર પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રભાવને સમજવા પર આધારિત છે. ઓળખાયેલ પ્રમાણને વળગી રહેવાથી, છોકરી ઝડપથી વધારાનું વજન ગુમાવી શકશે.

તમે પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે સમજવું જોઈએ વજન ઘટાડવા માટે BZHU ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી. નિષ્ણાતોએ પ્રમાણભૂત પ્રમાણની ઓળખ કરી છે જેનું વ્યક્તિએ પાલન કરવું જોઈએ. તેના અનુસાર, દૈનિક મેનૂનો ગુણોત્તર 1:1:4 હોવો જોઈએ. જો કે, પ્રમાણ આદર્શ નથી. જો તમે તેનું પાલન કરો છો, તો પ્રોટીનની અછત સાથે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વધુ સંતૃપ્ત થઈ જાય છે. આ વજન ઘટાડવાનું ધીમું કરી શકે છે અને વર્કઆઉટ પછીની અગવડતા તરફ દોરી શકે છે. કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે યોગ્ય પ્રમાણ વિકસાવવાથી આ પરિસ્થિતિને સુધારવામાં મદદ મળશે. ક્રિયા કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને પરિચિત કરવી જોઈએ અદ્યતન માહિતીઆ વિષય પર. અમે ફેશનિસ્ટા માટે યોગ્ય પ્રમાણ કેવી રીતે બનાવવું, પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને વજન ઘટાડવાની સુવિધાઓ અને દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી વિશે આગળ વાત કરીશું.

BZHU કેલ્ક્યુલેટર

વજન ઘટાડવાનું કેલ્ક્યુલેટર

<ઇનપુટ id="sexMale" type="radio" checked value="એમ" name="sex">

<ઇનપુટ id="weighttype2" type="radio" value="કે" checked name="weighttype">

જુઓ

શારીરિક પ્રવૃત્તિ

મૂળભૂત ચયાપચયની લઘુત્તમ/શારીરિક ગેરહાજરી. અઠવાડિયામાં 3 વખત અઠવાડિયામાં 5 વખત અઠવાડિયામાં 5 વખત લોડ થાય છે (સઘન રીતે) દરરોજ દરરોજ સઘન અથવા દિવસમાં બે વખત દૈનિક શારીરિક. લોડ + ભૌતિક જોબ

માં પરિણામ

વજન બદલ્યા વિના:

વજનમાં ઘટાડો:

ઝડપી વજન ઘટાડવું:

BZHU ના પ્રમાણને દોરવા

BZHU ના દૈનિક ધોરણ વિશેની માહિતી વજન ઘટાડવા માટે નિર્ધારિત લક્ષ્યોને ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે અને. આજે, ગુણોત્તર 1:1:4 છે. જો કે, બીજેયુનું પ્રમાણ ખોટું છે. હકીકત એ છે કે તે પ્રોટીનની અછત અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ પડતી તરફ દોરી જાય છે. વજન ઘટાડવા માટે તેમના વપરાશની ટકાવારી અલગ હોવી જોઈએ.

નૉૅધ! જો તમે ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, તો શરીર ભવિષ્ય માટે તેને સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે, રચના કરશે એડિપોઝ પેશી. તેને ખોરાકમાંથી મળેલી ઊર્જાની જરૂર નથી.

પ્રોટીન એ માનવ શરીરમાં મુખ્ય નિર્માણ સામગ્રી છે. તેની ઉણપ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયાને વધુ ખરાબ કરે છે અને ધીમી પડી જાય છે. પદાર્થનો ઉપયોગ લગભગ દરેક વજન નુકશાન આહાર દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો ક્લાસિક પ્રમાણને સમાયોજિત કરવાની સલાહ આપે છે. માટે વધુ સારું દૈનિક ધોરણ BZHU ગુણોત્તર 4:2:4 અથવા 5:1:2 ને અનુરૂપ છે. પછીનો વિકલ્પ એવા લોકો માટે વધુ યોગ્ય છે જેઓ શરીરને સૂકવવા અને વજન ઘટાડવા માંગે છે.

નિષ્ણાતો વ્યવહારમાં પ્રમાણ વચ્ચે સરેરાશ મૂલ્યનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે. તે સૂત્ર 2 – 2.5: 0.8 – 1: 1.2 – 2 નો ઉપયોગ કરીને ગણતરી કરી શકાય છે. BZHU ની આ દૈનિક જરૂરિયાત શરીરમાં ચરબીના ઘટકને ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે. વજન ઘટાડવા માટે વ્યક્તિગત સૂચક મૂલ્યો મેળવવા માટે, છોકરીએ શરૂઆતમાં ગણતરી કરવી આવશ્યક છે.

નિષ્ણાત અભિપ્રાય

એગોરોવા નતાલ્યા સેર્ગેવેના
ડાયેટિશિયન, નિઝની નોવગોરોડ

હા, આ બધું સાચું છે, તમારે વ્યક્તિગત રીતે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. અને લેખમાં આપેલા સૂત્રો આ માટે યોગ્ય છે. જો કે, વજન ઘટાડવાનો પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, તમારે અન્ય પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે, જેમાંથી ઘણા છે. અને તે અસંભવિત છે કે તમે તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વધારાનું વજન ઘટાડવા માટે તમારે શું અને ક્યારે ખાવાની જરૂર છે તે તમે બુદ્ધિપૂર્વક આયોજન કરી શકશો. તેથી, હું એવા તમામ લોકોને સલાહ આપું છું કે જેઓ વજન ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યા છે, પોષણ નિષ્ણાતની સલાહ લો. તે એક વ્યક્તિગત આહાર બનાવશે જે આપશે શ્રેષ્ઠ પરિણામઅન્ય કોઈપણ કરતાં તમને ઇન્ટરનેટ પર મળશે.

જો તમે હજી પણ તમે ખાતા ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગ્રામની ગણતરી કરીને વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો છો, તો સાવચેત રહો અને કોષ્ટકોમાં મૂંઝવણમાં ન આવશો. અને હું આપીશ મદદરૂપ સલાહકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે. તેઓ અલગ છે અને શરીરને અલગ રીતે અસર કરી શકે છે. કેટલાક સેવા આપે છે એક અનિવાર્ય સ્ત્રોતઊર્જા, જ્યારે અન્ય ચરબીના થાપણો તરીકે ત્વચા હેઠળ સંગ્રહિત થાય છે. તેથી, તમારા આહારમાં કહેવાતા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. યાદ રાખો કે તેઓ સૌથી વધુ ઉપયોગી છે.

તમે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાઈ શકો છો?

ઉદાહરણ તરીકે, એક છોકરીનું વજન 60 કિલો છે અને તે 50 સુધી વજન ઘટાડવા માંગે છે. કેલરી સામગ્રી (50 kg x 24) ની ગણતરી કર્યા પછી, તે તારણ આપે છે કે વજન ઘટાડવાનું દૈનિક મૂલ્ય 1200 cal છે. આ આંકડો ધ્યાનમાં લઈને વિકાસ તૈયાર કરવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, તમારે માત્ર કેલરી સામગ્રીની જ નહીં, પણ આહાર ચરબીના યોગ્ય ધોરણની પણ ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

જો ફેશનિસ્ટા માટે KBZHU ના પરિણામી ધોરણ અને મૂલ્ય અનુસાર તરત જ તેના આહારને સમાયોજિત કરવું મુશ્કેલ હોય, તો તે તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે. મધ્યવર્તી મૂલ્યો. ઉપરોક્ત કિસ્સામાં, સૂચકનું મૂલ્ય (55 kg x 24) 1320 kcal હશે. આ રીતે એક છોકરી દરરોજ કેટલી કેલરી ખાઈ શકે છે. જ્યારે તમે બદલાયેલા મેનૂની આદત પાડો છો, ત્યારે તમારે સૂચક ઘટાડવાની જરૂર પડશે.

જો અધિક વધારે વજનશરીરમાં 10 કિલોથી વધુ, શરીર સુધારણા પ્રક્રિયા ઘણા તબક્કામાં વિસ્તરે છે. ચાલો કહીએ કે એક છોકરીનું વજન 90 કિલો છે અને તે 50 ગ્રામ વજન ઘટાડવા માંગે છે. દૈનિક કેલરીના સેવનને ઝડપથી ઘટાડવા માટે સૂચકો વચ્ચેનું અંતર એટલું નોંધપાત્ર છે. આ કારણોસર, નિષ્ણાતો ધીમે ધીમે તમારી કેલરીની માત્રા ઘટાડવાની સલાહ આપે છે. શરૂઆતમાં, તમારે તમારું વજન 10 કિલો ઓછું કરવું પડશે. જ્યારે ચિહ્ન પહોંચી જાય, ત્યારે ફેશનિસ્ટાએ ફરીથી સૂચકના મૂલ્યની ગણતરી કરવી જોઈએ અને સ્વીકાર્ય મૂલ્ય નક્કી કરવું જોઈએ. પછી તમારે ફરીથી સામાન્ય મેનૂને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડશે.

ઉપરના ઉદાહરણમાં, છોકરીએ વજન ઘટાડવા માટે નીચેના તબક્કાઓમાંથી પસાર થવું પડશે:

• (90 કિગ્રા – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 કિગ્રા – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 કિગ્રા – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

પર સ્વિચ કરવા માટે નવો મોડપોષણ એટલું પીડાદાયક ન હતું, છોકરીઓ તેમના વર્તમાન વજનમાંથી 10 નહીં, પરંતુ 5 બાદ કરી શકે છે. આ તમને વધુ આરામથી વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે, પરંતુ પ્રક્રિયાને 2 વખત ખેંચશે. અંતિમ મૂલ્યના આધારે, તમારે રચના કરવાની જરૂર છે દૈનિક મેનુ, BZHU ના દૈનિક ધોરણનું અવલોકન કરતી વખતે. યોગ્ય રીતે આહાર બનાવવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે.

BZHU ટેબલ

ઉત્પાદન	બેલ્કી, શ્રી.	ચરબી, શ્રી.	કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી	કેસીએલ/100 ગ્રામ.
એપલ	0,4	0,4	11,8	45
ઓટમીલ	11	6,1	65,4	303
બટાકા	2	0,4	18,1	80
ચિકન	21,3	9,7	1,3	175
પિટા	9,1	1,1	56,2	277
કિસમિસ	1,8	0	72,2	262
ટામેટાં	1,1	0,2	5	23
ગૌમાંસ	20,4	12,7	0,5	193
સ્પાઘેટ્ટી	9,9	1,4	59,2	293
ખાંડ	0	0	99,8	379
પાણી	0	0	0	0
પોર્ક	20,5	11,5	0,04	193
કૉડ	17,1	1,1	0,6	81
બીટ	0,5	0,1	11,8	42
કાકડીઓ	0,8	0,1	3,8	14
કઠોળ	21	2	54,5	292
બાફેલી ચિકન સ્તન	25,4	3,2	0,4	130
બાફેલા ચોખા	3,3	1,7	24,8	130
કટલેટ	15,4	18,1	8,2	248
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ	3,2	12,7	31,3	252
પિઝા	9,3	13,4	24,7	260
તુર્કી	20	4,1	0,2	117
કુદરતી મધ	0,8	0	80,3	314
સિમલા મરચું	1,3	0,1	7,2	26
સફેદ કોબી	1,8	0,1	6,8	27
ગાયનું દૂધ, બાફેલું નથી	3,2	3,6	4,8	64
તરબૂચ	0,7	0,2	10,9	38
ડુંગળી	1,4	0	10,4	41
બ્લેક બોરોડિનો બ્રેડ	6,8	1,3	41,8	207
પીવામાં સોસેજ	17	40,3	2,1	431
બાજરી porridge	4,9	2,4	25,7	138
છૂંદેલા બટાકા	2,5	3,3	14,4	96
રાસ્પબેરી જામ	0,6	0	72,6	275
તારીખ	2,5	0	72,1	271
મગફળી	26,3	45,2	9,9	551
ન્યૂનતમ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે કેફિર	3	0,05	3,8	30
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	18	0,6	1,8	88
10% ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ખાટી ક્રીમ	3	10	2,9	115
સ્ટ્રોબેરી	0,6	0,3	7,2	33
કાળો કિસમિસ	1	0,2	11,5	38
મટન	16,9	17,4	1,2	219
સૅલ્મોન	20,8	10,1	1,3	172
બોર્શ	2,7	3,1	3,8	56
ચીઝબર્ગર	13,9	11,9	28,6	281
ડમ્પલિંગ	11,5	14	25,8	265
કોકો પાઉડર	24,2	17,5	33.4	380

અમે BZHU નો દૈનિક ધોરણ નક્કી કરીએ છીએ

સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે BZHU ની ગણતરી કરવા માટે, એક ફેશનિસ્ટાએ જાણવું જોઈએ કે ખોરાકમાં વપરાતા મુખ્ય પદાર્થોમાં કેટલી કેલરી શામેલ છે.

નિષ્ણાતોએ શોધી કાઢ્યું કે:

• 1 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 4 કેસીએલ હોય છે;
• 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેસીએલ હોય છે;
• 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં 4 kcal હોય છે.

વજન ઘટાડવા માટે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરને જાણવું અને તે પ્રમાણને ઓળખવું જે તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, છોકરી બીજેયુનું ધોરણ નક્કી કરશે.

જો આપણે ઉપરના ઉદાહરણ પર પાછા ફરીએ, જેમાં એક ફેશનિસ્ટા તેનું વજન 60 થી 50 કિગ્રા ઘટાડવા માંગે છે, તો ગણતરી આના જેવી દેખાશે:

• 1200 kcal = 540 kcal માંથી 45% પ્રોટીન. કેલરીની આ રકમ પદાર્થ દીઠ હોવી જોઈએ દૈનિક ધોરણ BZHU. એ જાણીને કે 1 ગ્રામ પ્રોટીન 4 kcal બરાબર છે, તમે તેના કુલ વોલ્યુમની ગણતરી કરી શકો છો હેજહોગ દૈનિક આહાર. 540:4 = 135 ગ્રામ પ્રોટીન.
• 1200 kcal = 300 માંથી 25% ચરબી. 300 kcal: 9 = 33 ગ્રામ ચરબી સામાન્ય ધોરણ BZHU.
• 1200 kcal = 360 માંથી 30% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. 360 kcal: BJU ના કુલ જથ્થામાં 4 = 90 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

જો કોઈ છોકરી અઠવાડિયામાં 5 થી વધુ વખત તાલીમ લે છે, તો બીજેયુના પ્રમાણની પુનઃ ગણતરી કરવી પડશે. ક્રિયા વધારવાનો હેતુ હોવો જોઈએ દૈનિક વપરાશખિસકોલી આ જરૂરી છે જેથી કસરત કર્યા પછી સ્નાયુઓ ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત થાય. કેલરી સામગ્રી સમાન સ્તર પર રહેવી જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! BZHU નો અર્થ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત છે. છોકરીએ તેના પોતાના લક્ષ્યો અને જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં રાખીને દૈનિક મેનૂ બનાવવું જોઈએ. ઓળખાયેલ સાથે પાલન દૈનિક કેલરી સામગ્રીમાત્ર વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતું નથી, પણ તમને પ્રાપ્ત પરિણામોને જાળવી રાખવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે.

કેલ્ક્યુલેટર તમને શરીરમાં BJU ના વ્યક્તિગત સંતુલનની ગણતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે સૂચકની ઓળખને સરળ બનાવશે અને તમને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન ચોક્કસ છોકરી માટે યોગ્ય છે તે નિર્ધારિત કરવાની મંજૂરી આપશે. BJU ને ઓળખવા અને મેનૂ બનાવતી વખતે પરિણામી મૂલ્યનો ઉપયોગ કરવાના નિયમોનું પાલન વજન ઘટાડવાનું શક્ય તેટલું આરામદાયક બનાવશે.

મીઠું ચડાવવું: આલ્કલીના ક્ષાર સાથે વરસાદ, આલ્કલાઇન પૃથ્વી ધાતુઓ (સોડિયમ ક્લોરાઇડ, મેગ્નેશિયમ સલ્ફેટ), એમોનિયમ સલ્ફેટ; પ્રોટીનનું પ્રાથમિક માળખું વિક્ષેપિત થતું નથી;

જુબાની: પાણી દૂર કરતા પદાર્થોનો ઉપયોગ: દારૂ અથવા એસીટોન જ્યારે નીચા તાપમાન(લગભગ -20 С).

આ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરતી વખતે, પ્રોટીન તેમના હાઇડ્રેશન શેલ ગુમાવે છે અને દ્રાવણમાં અવક્ષેપ કરે છે.

વિકૃતિકરણ- પ્રોટીનની અવકાશી રચનાનું ઉલ્લંઘન (પરમાણુનું પ્રાથમિક માળખું સાચવેલ છે). તે ઉલટાવી શકાય તેવું હોઈ શકે છે (ડિનેચરિંગ એજન્ટને દૂર કર્યા પછી પ્રોટીન માળખું પુનઃસ્થાપિત થાય છે) અથવા બદલી ન શકાય તેવું (અણુનું અવકાશી માળખું પુનઃસ્થાપિત થતું નથી, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે પ્રોટીનને કેન્દ્રિત ખનિજ એસિડ્સ, ભારે ધાતુઓના ક્ષાર સાથે અવક્ષેપિત કરવામાં આવે છે).

પ્રોટીન અલગ કરવાની પદ્ધતિઓ ઓછા પરમાણુ વજનની અશુદ્ધિઓમાંથી પ્રોટીનને અલગ કરવું

ડાયાલિસિસ

એક ખાસ પોલિમર મેમ્બ્રેનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેમાં ચોક્કસ કદના છિદ્રો હોય છે. નાના અણુઓ (ઓછા પરમાણુ વજનની અશુદ્ધિઓ) પટલના છિદ્રોમાંથી પસાર થાય છે, અને મોટા અણુઓ (પ્રોટીન) જળવાઈ રહે છે. આમ, પ્રોટીન અશુદ્ધિઓથી ધોવાઇ જાય છે.

પરમાણુ વજન દ્વારા પ્રોટીનનું વિભાજન

જેલ ક્રોમેટોગ્રાફી

ક્રોમેટોગ્રાફિક કૉલમ જેલ ગ્રાન્યુલ્સ (સેફાડેક્સ) થી ભરેલો છે, જેમાં ચોક્કસ કદના છિદ્રો હોય છે. સ્તંભમાં પ્રોટીનનું મિશ્રણ ઉમેરવામાં આવે છે. પ્રોટીન કે જેનું કદ સેફેડેક્સ છિદ્રોના કદ કરતાં નાનું હોય છે તે સ્તંભમાં જાળવવામાં આવે છે, કારણ કે તે છિદ્રોમાં "અટવાઇ જાય છે" જ્યારે બાકીના મુક્તપણે સ્તંભમાંથી બહાર નીકળી જાય છે (ફિગ. 2.1). પ્રોટીનનું કદ તેના પરમાણુ વજન પર આધારિત છે.

ચોખા. 2.1.જેલ ગાળણ દ્વારા પ્રોટીનનું વિભાજન

અલ્ટ્રાસેન્ટ્રીફ્યુગેશન

આ પદ્ધતિ વિવિધ ઘનતા ગ્રેડિએન્ટ્સ (સુક્રોઝ બફર અથવા સીઝિયમ ક્લોરાઇડ) (ફિગ. 2.2) સાથેના ઉકેલોમાં પ્રોટીન પરમાણુઓના સેડિમેન્ટેશન (વરસાદ) ના વિવિધ દરો પર આધારિત છે.

ચોખા. 2.2.અલ્ટ્રાસેન્ટ્રીફ્યુગેશન દ્વારા પ્રોટીનનું વિભાજન

ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ

આ પદ્ધતિ ચાર્જના આધારે ઇલેક્ટ્રિક ફિલ્ડમાં પ્રોટીન અને પેપ્ટાઇડ્સના સ્થળાંતરના વિવિધ દરો પર આધારિત છે.

જેલ્સ, સેલ્યુલોઝ એસીટેટ અને અગર ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ માટે વાહક તરીકે સેવા આપી શકે છે. વિભાજિત અણુઓ તેમના કદના આધારે જેલમાં ફરે છે: જે મોટા હોય છે તે જેલના છિદ્રોમાંથી પસાર થતાં વિલંબિત થાય છે. નાના અણુઓ ઓછા પ્રતિકારનો સામનો કરશે અને તેથી ઝડપથી આગળ વધશે. પરિણામે, ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ પછી, મોટા અણુઓ નાના (ફિગ. 2.3) કરતાં શરૂઆતની નજીક હશે.

ચોખા. 2.3. જેલ ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ દ્વારા પ્રોટીનનું વિભાજન

ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસનો ઉપયોગ મોલેક્યુલર વજન દ્વારા પ્રોટીનને અલગ કરવા માટે પણ થઈ શકે છે.આ માટે તેઓ ઉપયોગ કરે છે સોડિયમ ડોડેસીલ સલ્ફેટ (SDS-Na) ની હાજરીમાં PAGE ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ.

વ્યક્તિગત પ્રોટીનનું અલગતા

એફિનિટી ક્રોમેટોગ્રાફી

આ પદ્ધતિ બિન-સહસંયોજક બોન્ડ દ્વારા વિવિધ અણુઓને મજબૂત રીતે બાંધવાની પ્રોટીનની ક્ષમતા પર આધારિત છે. ઉત્સેચકો, ઇમ્યુનોગ્લોબ્યુલિન અને રીસેપ્ટર પ્રોટીનના અલગતા અને શુદ્ધિકરણ માટે વપરાય છે.

પદાર્થોના પરમાણુઓ (લિગાન્ડ્સ), જેમાં અમુક પ્રોટીન ખાસ રીતે જોડાય છે, તે નિષ્ક્રિય પદાર્થના કણો સાથે સહસંયોજક રીતે જોડાય છે. પ્રોટીન મિશ્રણ સ્તંભમાં ઉમેરવામાં આવે છે, અને ઇચ્છિત પ્રોટીન લિગાન્ડ સાથે નિશ્ચિતપણે જોડાયેલ છે. બાકીના પ્રોટીન સ્તંભને મુક્તપણે છોડી દે છે. જાળવી રાખેલા પ્રોટીનને પછી ફ્રી લિગાન્ડ ધરાવતા બફર સોલ્યુશનનો ઉપયોગ કરીને કોલમમાંથી ધોઈ શકાય છે. આ અત્યંત સંવેદનશીલ પદ્ધતિ તમને અલગ કરવાની મંજૂરી આપે છે શુદ્ધ સ્વરૂપસેંકડો અન્ય પ્રોટીન ધરાવતા કોષના અર્કમાંથી ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન.

આઇસોઇલેક્ટ્રિક ધ્યાન કેન્દ્રિત

પદ્ધતિ પ્રોટીનના વિવિધ IET મૂલ્યો પર આધારિત છે. પ્રોટીનને એમ્ફોલિન સાથે પ્લેટ પર ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ દ્વારા અલગ કરવામાં આવે છે (આ એક પદાર્થ છે જેમાં 3 થી 10 ની રેન્જમાં પીએચ ગ્રેડિયન્ટ પૂર્વ-રચિત છે). ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ દરમિયાન, પ્રોટીનને તેમના IET મૂલ્ય અનુસાર અલગ કરવામાં આવે છે (IET માં, પ્રોટીનનો ચાર્જ શૂન્ય હશે, અને તે ઇલેક્ટ્રિક ક્ષેત્રમાં આગળ વધશે નહીં).

2D ઇલેક્ટ્રોફોરેસિસ

તે SDS-Na સાથે આઇસોઇલેક્ટ્રિક ફોકસિંગ અને ઇલેક્ટ્રોફોરેસિસનું સંયોજન છે. ઇલેક્ટ્રોફોરેસિસ પ્રથમ એમ્ફોલિન સાથે પ્લેટ પર આડી દિશામાં હાથ ધરવામાં આવે છે. પ્રોટીનને ચાર્જ (IET) અનુસાર અલગ કરવામાં આવે છે. પછી પ્લેટને SDS-Na સોલ્યુશનથી સારવાર આપવામાં આવે છે અને ઇલેક્ટ્રોફોરેસીસ ઊભી દિશામાં હાથ ધરવામાં આવે છે. મોલેક્યુલર વજનના આધારે પ્રોટીનને અલગ કરવામાં આવે છે.

ઇમ્યુનોઈલેક્ટ્રોફોરેસીસ (વેસ્ટર્ન બ્લોટ)

નમૂનામાં વિશિષ્ટ પ્રોટીનને ઓળખવા માટે વપરાતી વિશ્લેષણાત્મક પદ્ધતિ (આકૃતિ 2.4).

જૈવિક સામગ્રીમાંથી પ્રોટીનનું અલગતા.

SDS-Na સાથે PAGE માં ઇલેક્ટ્રોફોરેસિસ દ્વારા પરમાણુ વજન દ્વારા પ્રોટીનનું વિભાજન.

આગળના કામની સુવિધા માટે જેલમાંથી પોલિમર પ્લેટમાં પ્રોટીનનું ટ્રાન્સફર.

બાકીના છિદ્રોને ભરવા માટે બિન-વિશિષ્ટ પ્રોટીનના ઉકેલ સાથે પ્લેટની સારવાર.

આમ, આ તબક્કા પછી, એક પ્લેટ પ્રાપ્ત થાય છે, જેનાં છિદ્રોમાં અલગ પ્રોટીન હોય છે, અને તેમની વચ્ચેની જગ્યા બિન-વિશિષ્ટ પ્રોટીનથી ભરેલી હોય છે. હવે આપણે એ નક્કી કરવાની જરૂર છે કે શું પ્રોટીનમાંથી આપણે શોધી રહ્યા છીએ તે કોઈ રોગ માટે જવાબદાર છે. એન્ટિબોડી સારવારનો ઉપયોગ તપાસ માટે થાય છે. પ્રાથમિક એન્ટિબોડીઝ રસના પ્રોટીન માટે એન્ટિબોડીઝ છે. ગૌણ એન્ટિબોડીઝ એટલે પ્રાથમિક એન્ટિબોડીઝ માટે એન્ટિબોડીઝ. ગૌણ એન્ટિબોડીઝમાં વધારાના વિશેષ લેબલ (કહેવાતા મોલેક્યુલર પ્રોબ) ઉમેરવામાં આવે છે જેથી પરિણામોની કલ્પના કરી શકાય. એક કિરણોત્સર્ગી ફોસ્ફેટ અથવા એન્ઝાઇમ ગૌણ એન્ટિબોડી સાથે ચુસ્તપણે બંધાયેલ છે તેનો લેબલ તરીકે ઉપયોગ થાય છે. પ્રથમ પ્રાથમિક અને પછી ગૌણ એન્ટિબોડીઝ સાથે જોડવાના બે હેતુઓ છે: પદ્ધતિનું માનકીકરણ અને પરિણામોમાં સુધારો.

પ્રાથમિક એન્ટિબોડીઝના સોલ્યુશન સાથેની સારવાર  પ્લેટની જગ્યાએ જ્યાં એન્ટિજેન (ઇચ્છિત પ્રોટીન) સ્થિત છે ત્યાં બંધન થાય છે.

અનબાઉન્ડ એન્ટિબોડીઝ દૂર કરવા (ધોવા).

અનુગામી વિકાસ માટે લેબલ કરેલ ગૌણ એન્ટિબોડીઝના ઉકેલ સાથે સારવાર.

અનબાઉન્ડ સેકન્ડરી એન્ટિબોડીઝ દૂર કરવા (ધોવા).

ચોખા. 2.4. ઇમ્યુનોઈલેક્ટ્રોફોરેસીસ (વેસ્ટર્ન બ્લોટ)

જો ઇચ્છિત પ્રોટીન હાજર હોય જૈવિક સામગ્રી- પ્લેટ પર એક બેન્ડ દેખાય છે, જે આ પ્રોટીનને સંબંધિત એન્ટિબોડીઝ સાથે જોડવાનું સૂચવે છે.

તેથી, હવે, વચન મુજબ, અમે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઇચ્છિત વિતરણ તરફ આગળ વધીએ છીએ. અને ફરીથી, સૌ પ્રથમ, ચાલો “100,000 શા માટે?” વિભાગ પર જઈએ. અને તર્કસંગત પોષણના નિયમો વિશે વિષય શોધો. અમે કાળજીપૂર્વક વાંચીએ છીએ, અભ્યાસ કરીએ છીએ, લખીએ છીએ અને યાદ રાખીએ છીએ.

અને હું આગળ ટિપ્પણી કરીશ. તેથી, ત્યાં ફક્ત થોડા નિયમો છે:

મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાવા જોઈએ. શા માટે? સારું, જુઓ. અમે કાર દ્વારા પ્રવાસ પર જઈ રહ્યા છીએ. ઠીક છે, અલબત્ત, અમે બધી સિસ્ટમ્સની સેવાક્ષમતા તપાસી, અને, અલબત્ત, ગેસ ટાંકી ભરાઈ જાય ત્યાં સુધી ભરી દીધી. ચાલો જઈએ, ચાલો જઈએ. તે બહુ દૂર નથી, અમે કદાચ એક જ દિવસમાં આગળ-પાછળ જઈશું, પરંતુ અમારે બે વખત રિફ્યુઅલ કરવું પડશે, કારણ કે અમને ખબર નથી કે આગલું ગેસ સ્ટેશન ક્યારે આવશે. પરંતુ અમે ખૂબ રિફ્યુઅલ કરતા નથી જેથી સંપૂર્ણ ટાંકી સાથે ઘરે પાછા ન આવે. મને ખાતરી છે કે વર્ણવેલ પરિસ્થિતિ એકદમ સામાન્ય અને મોટાભાગના લોકો માટે સમજી શકાય તેવી છે.

તો, આપણા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે? તે સાચું છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે, આવશ્યકપણે આપણું ગેસોલિન. પરંતુ આ સામાન્ય ગેસોલિન નથી, પરંતુ "જાદુ" ગેસોલિન છે. સિન્ડ્રેલા વિશેની પરીકથાની જેમ, તે બરાબર મધ્યરાત્રિએ કોળામાં ફેરવાય છે. ઠીક છે, તે ચોક્કસપણે કોળા જેવી ગંધ નથી કરતું, પરંતુ તે ચોક્કસપણે વાયોલેટ જેવી ગંધ નથી કરતું. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જે ખાવામાં આવે છે અને દિવસ દરમિયાન ઉપયોગમાં લેવાતા નથી તે આનંદપૂર્વક અને ખુશીથી ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. તેથી, દિવસના પહેલા ભાગમાં આમાંથી મોટાભાગના કપટી "બે-ચહેરાવાળા જાનુસ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાધા પછી, અમારી પાસે દિવસભર તેનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરવાની દરેક તક છે. સારું, જો આપણે બપોરે, અને ખાસ કરીને સાંજે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર લોડ કરીએ તો શું? ગરીબ આત્માએ ક્યાં જવું જોઈએ? કોઈ પણ તેમને લોહીમાં આ રીતે અટકી જવા દેશે નહીં - ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન સુરક્ષિત છે, સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન અનામત છે અને યકૃત ક્ષમતામાં ભરેલું છે, ખાસ કરીને જો નહીં. મોટર પ્રવૃત્તિ. બીજે ક્યાં? હા, તે માત્ર માંગના અભાવથી ચરબીમાં ફેરવવાનું જ રહે છે. સામાન્ય રીતે, દાવા વગરના થિયેટર અને ફિલ્મ કલાકારો શરાબી બની જાય છે, અને દાવો ન કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવામાં આવે છે, એટલે કે, ચરબીમાં ફેરવાય છે. અને મારો વિશ્વાસ કરો, તેઓ ખરેખર દોષી નથી, તે તમે અને હું છીએ. છેવટે, આખા દિવસ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને યોગ્ય રીતે પુનઃવિતરિત કરવા માટે તે ઘણીવાર પૂરતું છે જેથી તમારી સુખાકારી સુધરે અને તમારી શરીરની રચનામાં ફેરફાર થવાનું શરૂ થાય. સારી બાજુ. તે તારણ આપે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ખૂબ જ ચમચી છે જે લંચ માટે સારી છે અને તમારે આ ચમચી ક્યાં તો દિવસના પહેલા ભાગમાં અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં ઓછી માત્રામાં જોઈએ છે. તેથી અમને યાદ છે - અમે મુખ્યત્વે સવારે પોર્રીજ, અનાજ, બ્રેડ, પાસ્તા અને ફળો ખાઈએ છીએ અને બપોરના ભોજનમાં થોડું ઓછું, બપોરના નાસ્તામાં થોડુંક અને રાત્રિભોજન માટે - ના, ના!

હવે ચરબી વિશે થોડું. સૈદ્ધાંતિક રીતે, ચરબી એક અલગ ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે પ્રતિસ્પર્ધી બની શકે છે, જો માત્ર કારણ કે તે ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે પણ કાર્ય કરી શકે છે. તેથી, આદર્શ પરિસ્થિતિ તે હશે જ્યારે એક ભોજન કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઓછી ચરબી, અને વધુ ચરબી, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તે તારણ આપે છે કે સવારે ઓછી ચરબી હોય છે, અને સાંજે વધુ હોય છે, જો કે, પ્રમાણિકપણે, તે 40-60 ગ્રામ છે. દિવસ દીઠ ચરબી, જે તમે ગણતરી કરતી વખતે મેળવી હતી, તે ભોજનમાં ખૂબ ઓછી માત્રામાં વહેંચવામાં આવશે. પરંતુ કોઈપણ રીતે, તમે તેમના વિતરણના સિદ્ધાંતને પહેલાથી જ જાણો છો.

ખિસકોલી. ખિસકોલી સાથે, એક રસપ્રદ ચિત્ર પણ બહાર આવે છે. એક તરફ, તેઓ અન્ય પોષક તત્ત્વો સાથે સ્પર્ધા કરતા નથી અને, એવું લાગે છે, સમાન જથ્થામાં ભોજન વચ્ચે સુરક્ષિત રીતે વહેંચી શકાય છે. પરંતુ આ એક તરફ છે. સ્કેલની બીજી બાજુએ, આપણી પાસે એ હકીકત છે કે પ્રોટીનને તેમના શોષણ માટે સમાન ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં ઘણી ગણી વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ સમયે. અને બે, એ છે કે સાંજે આપણો મેટાબોલિક રેટ ઘટી જાય છે, એટલે કે આપણો ઉર્જા ખર્ચ કંઈક અંશે ઘટે છે. તેથી નિષ્કર્ષ - પ્રોટીન લેવા સાંજનો સમયઉચ્ચ સ્તરે મેટાબોલિક રેટ જાળવી રાખવામાં સક્ષમ ઉચ્ચ સ્તર. આ સરસ છે! આ ઉપરાંત, હું તમને યાદ અપાવી દઉં કે પ્રોટીન આપણા શરીરમાં એક નિર્માણ સામગ્રી છે, જેનો અર્થ છે કે તેની જરૂરિયાત પણ વધે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, એટલે કે જ્યારે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તેની જરૂર હોય છે. તેથી, 15-30 ગ્રામની માત્રામાં પ્રોટીનના નાના ભાગો તરત જ મેનૂ પર હાજર થઈ શકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ, પછી 30-40 મિનિટની અંદર.

તેથી, સારું, આખરે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિતરણ પર સામગ્રીને એકીકૃત કરવા માટે, ચાલો સાથે મળીને સ્કેચ કરીએ. નમૂના મેનુએક દિવસ માટે.

તેથી, નાસ્તો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેટલાક પ્રોટીન. મોટે ભાગે, આ પોર્રીજ, એક ઇંડા, થોડી બ્રેડ અને થોડું માખણ છે. ફળો પણ શક્ય છે.

બીજો નાસ્તો: ફળ, કદાચ કેટલાક અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

લંચ: ઓછી ચરબીવાળા સૂપ, સાઇડ ડિશ - પાસ્તા, અનાજ - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. અમુક શાકભાજી. અને પ્રોટીન તરીકે માંસ અથવા માછલી.

બપોરનો નાસ્તો: અમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સમાપ્ત કરીએ છીએ, તેથી ફળનો નાનો ટુકડો અથવા કંઈક હળવા.

રાત્રિભોજન: દુર્બળ માંસ, માછલી, કુટીર ચીઝ, વગેરેના રૂપમાં પ્રોટીન. શાકભાજી સલાડસ્વપ્ન મોટી રકમ વનસ્પતિ તેલબાજુ પર

ઠીક છે, તે સ્પષ્ટ છે કે ઉત્પાદનોનો આ સંપૂર્ણ સમૂહ જરૂરી કેલરી સામગ્રીમાં ફિટ હોવો જોઈએ અને જરૂરી જથ્થોપ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

હું ખરેખર આશા રાખું છું કે તમે આ બધું સમજી લીધું હશે અને તમારા માટે મેનૂ કેવી રીતે બનાવવું અને તમારા પોષણનું નિરીક્ષણ કરવું તે સમજી ગયા છો. ફરી એકવાર, હું તમને યાદ અપાવીશ કે જેમ તમે વજન ઘટાડશો, કેલ્ક્યુલેટર પર ફરીથી ગણતરી કરવાનું ભૂલશો નહીં જરૂરી રકમકેલરી અને તેને રૂપાંતરિત કરો પોષક તત્વો, એટલે કે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં. એક સરળ નિયમ યાદ રાખો: જો આપણે વજન કરવું હોય, ઉદાહરણ તરીકે, 60 કિલો, તો આપણે આખરે આ જ 60 કિલો માટે ખાવું જોઈએ. અને એવું બને છે કે કોઈ વ્યક્તિ 60 વજન કરવા માંગે છે, પરંતુ 100 કિલો ખાય છે, અને પછી તેઓ આશ્ચર્યચકિત થાય છે કે તેમના માટે કંઈ કામ કરતું નથી.

અને બીજો મુદ્દો - યાદ રાખો કે તમે એક અઠવાડિયામાં વધારાના પાઉન્ડ ચરબી મેળવી નથી, બે નહીં, અથવા એક મહિનામાં પણ, તમે સંમત નથી? તો પછી શા માટે દરેકને તેમાંથી છૂટકારો મેળવવાની અદમ્ય ઇચ્છા હોય છે ટૂંકા સમય? જુઓ, આરોહકો ધીમે ધીમે પહાડ ઉપર ચઢે છે અને જેમ ધીમે ધીમે તે પરથી નીચે ઉતરે છે, તેમ કોઈ પહાડ પરથી કૂદી પડતું નથી કે ભાગતું નથી, કારણ કે તેઓ જાણે છે કે તે ખતરનાક છે. યાદ રાખો, આ સ્થિતિમાં વજન ઘટાડવું એ પર્વત ચડતા સમાન છે! અમે અમારું વજન ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક ઘટાડીએ છીએ, ભંગાણ અથવા પીડાદાયક પતન વિના, અને તમે ખુશ થશો અને વજન ઘટાડશો.

અલબત્ત, આ વ્યવહારુ માર્ગદર્શિકાવજન ઘટાડવાના તમામ પાસાઓ અને ઘોંઘાટને આવરી લેવા માટે સક્ષમ નથી, તેનો હેતુ ફક્ત તે બતાવવાનો છે કે સાઇટ પરની સામગ્રી વાંચ્યા પછી ક્યાંથી શરૂઆત કરવી અને તમે જે વાંચો છો તેને વ્યવહારમાં કેવી રીતે મૂકવું.

વધુમાં, પોષણના માત્ર પાસાઓ અહીં પ્રતિબિંબિત થાય છે, પરંતુ ત્યાં પણ છે મોટી રકમમાત્ર ઉર્જા (કેલરી) ના યોગ્ય સેવનથી જ નહીં, પરંતુ તેમના સાચા ખર્ચ સાથે પણ સંબંધિત મુદ્દાઓ. મારો મતલબ શારીરિક શિક્ષણ વર્ગો. સારું, વિભાગમાં આપનું સ્વાગત છે

નમસ્તે, પ્રિય મિત્રો! હું તમને જણાવીશ કે તમારા દૈનિક આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કેવી રીતે કરવું. IN આરોગ્યપ્રદ ભોજનમાત્ર ખાવામાં આવેલ ખોરાકની પસંદગી અને તેની માત્રા જ મહત્વપૂર્ણ નથી. આ ખોરાક ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે તે પ્રશ્ન સમજવા માટે તે ઉપયોગી છે.

IN વિવિધ ઘડિયાળોમાનવ શરીર વિવિધ બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ કરે છે. તેથી, સવારે, સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ સક્રિય હોય છે, અને મોડી બપોરે, ઊંઘના હોર્મોન્સ મોખરે આવે છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - આપણા મૂળભૂત પોષક તત્વો - શરીર દ્વારા વિવિધ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. અને ઘણી રીતે, તેમનો હેતુ અલગ છે. ચાલો જોઈએ કે દરેક પોષક તત્વો દિવસના કયા સમયે પસંદ કરે છે.

એક નોંધ પર!મેં એક કરતા વધુ વખત લખ્યું છે કે મારા આહારમાં 5-6 નાના ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આ સૌથી શ્રેષ્ઠ યોજના છે, જેથી ઓવરલોડ ન થાય પાચનતંત્રઅને ભૂખ નથી લાગતી.

તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ ક્યારે ખાઓ છો?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે ઊર્જા કાર્ય કરે છે. આ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે શ્રેષ્ઠ પોષક છે અને તે કેલરી છે. મોર્નિંગ સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ ઉત્તેજિત કરે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કેલરી બર્નિંગ વધુ સક્રિય બનાવે છે.

તે અનુસરે છે કે દિવસના પહેલા ભાગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સિંહનો હિસ્સો ખાવું વધુ સારું છે - આ નાસ્તો અને લંચ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પોર્રીજ, અનાજ, પાસ્તા, લોટ, તેમજ ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. જો કે, બાદમાં ઘણીવાર બપોરે ચા અને રાત્રિભોજન માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. શા માટે?

પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર (અનાજ, બટાકા, કઠોળ અને અનાજ) હોય છે, તેથી તે દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાવા જોઈએ. શાકભાજી અને ફળોમાં મોટાભાગે ફાઈબર અને પાણી હોય છે, તેથી તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે. બપોરે નાસ્તા અથવા રાત્રિભોજન તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

નિષ્કર્ષ:ઉચ્ચ-કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર હોય છે) નાસ્તો, પ્રથમ નાસ્તો અને લંચ માટે શ્રેષ્ઠ રીતે ખાવામાં આવે છે. આ અનાજ, અનાજ, બટાકા, મીઠાઈઓ, લોટ છે. લો-કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ યુક્ત ફાઈબર પણ બપોરે ખાઈ શકાય છે. આ ફળો અને શાકભાજી છે.

ચરબી ક્યારે ખાવી?

ચરબી કેટલાક કિસ્સાઓમાં ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વિકલ્પ બની શકે છે. પરંતુ માત્ર એક જ ભોજનમાં. તમે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ચરબીનું વિતરણ કરી શકો છો. તંદુરસ્ત કાર્ય કરવા માટે તમને આ પોષક તત્વોની વધુ પડતી જરૂર ન હોવાથી, દરેક ભોજનમાં ચરબી થોડી "ભાગી જશે".

તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે જો ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય, તો તમારે ઓછી ચરબી ખાવાની જરૂર છે. જો વાનગીમાં મુખ્યત્વે પ્રોટીન હોય, તો તમે વધુ ચરબી ઉમેરી શકો છો.

નિષ્કર્ષ:ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે એક વખતની ઊર્જા રિપ્લેસમેન્ટ બની શકે છે. જો કોઈ વાનગીમાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો ઓછી ચરબી હોવી જોઈએ. જો તમારા ભોજનમાં પ્રોટીન હોય તો તમે ચરબીનું પ્રમાણ વધારી શકો છો. વિચારણા પસંદગીનો સમયકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે, તે તારણ આપે છે કે તમારે સવારે ઓછી ચરબીની જરૂર છે, અને સાંજે વધુ.

તમે ખિસકોલી ક્યારે ખાઓ છો?

પ્રોટીન પાચન માટે જરૂરી વધુ ઊર્જાકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી કરતાં. અને, સાંજના સમયે આપણું ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે તે જોતાં, આ પ્રક્રિયાને યોગ્ય સ્તરે જાળવવા માટે પ્રોટીન ખૂબ જ ઉપયોગી થશે.

પ્રોટીન એ એક નિર્માણ સામગ્રી છે, જેની જરૂરિયાત દિવસના અંતે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને પેશીઓના નવીકરણ માટે વધે છે.

પ્રોટીનને પચાવવા માટે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંને જરૂરી છે તે ધ્યાનમાં લેતા, રાત્રિભોજન માટે અગ્રતા સાથે આ પોષક તત્વોને તમામ ભોજનમાં વહેંચવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

નિષ્કર્ષ:પ્રોટીન બધા ભોજનમાં વહેંચવું જોઈએ, પરંતુ વિવિધ જથ્થામાં. આખા દિવસ દરમિયાન, સવારથી સાંજ સુધી, પ્રોટીન ખોરાકનું પ્રમાણ વધવું જોઈએ, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં ઘટાડો થવો જોઈએ. દિવસનું સૌથી વધુ પ્રોટીન ભોજન રાત્રિભોજન હશે.

ફળનો સમય

IN તાજાફળોને મુખ્ય ભોજનથી અલગ કરીને ખાવાનું સારું છે, એટલે કે નાસ્તા તરીકે. અને લંચ અથવા ડિનર ઉપરાંત - નહીં શ્રેષ્ઠ પસંદગી. આ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે કે તાજા ફળોઅન્ય ખોરાક સાથે માર્ગમાં જળવાઈ રહે છે, આલ્કોહોલિક આથો શરૂ થાય છે, અને પાચન મુશ્કેલ બને છે.

પણ જે ફળો વીતી ગયા ગરમીની સારવાર, સમસ્યા વિના અન્ય ખોરાક સાથે પચવામાં આવે છે. તેથી, જો તમે સ્ટયૂ કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ સાથે સફરજન, જ્યારે ગરમ થાય છે ત્યારે ફળોના એસિડનો નાશ થશે.

ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ

માટે આરોગ્યપ્રદ ખોરાકતમારે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ભોજનમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવાની જરૂર છે.

1. દિવસના પહેલા ભાગમાં (નાસ્તો, નાસ્તો, લંચ) આપણે પ્રોટીન અને ચરબીના નાના ઉમેરા સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ. એટલે કે, અનાજ, કઠોળ, અનાજ, અનાજ, ફળો અને મીઠાઈઓ.
2. બપોરે, પ્રોટીન અને ફાઇબર રમતમાં આવે છે. આમાં દુર્બળ માંસ અને માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.
3. દરેક ભોજનમાં ચરબીનું નાનું પ્રમાણ હોવું જોઈએ.