કયા ખોરાકમાં ઓમેગા 3 ચરબી. વનસ્પતિ તેલની રચના

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ લાંબા સમયથી એક ચમત્કારિક પોષક તત્વ તરીકે ઓળખાય છે જે હ્રદયરોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોને રોકવામાં, બળતરા સામે લડવામાં અને મગજનું રક્ષણ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

મહત્વપૂર્ણ સંશોધન

તાજેતરમાં એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો, જેના પરિણામો ન્યુટ્રિશનલ ન્યુરોસાયન્સમાં પ્રકાશિત થયા હતા. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અલ્ઝાઈમરના દર્દીઓ માટે એક વાર લક્ષણો જોવા મળે તે માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

ઓમેગા -3 ના પ્રકાર

આ પદાર્થના ત્રણ પ્રકાર છે: આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA). Eicosapentaenoic અને docosahexaenoic એસિડ માછલી અને અન્ય સીફૂડમાં જોવા મળે છે, જ્યારે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે.

ઓમેગા -3 ના સ્વાસ્થ્ય લાભો વ્યાપકપણે જાણીતા છે. આપણામાંના ઘણા તેમને મેળવવા માટે વિશેષ પૂરવણીઓનો સ્ટોક કરે છે. દૈનિક માત્રા. પરંતુ તમારે ફાર્મસીમાં જવાની જરૂર નથી જરૂરી ભંડોળ, જેની અસરકારકતા કેટલાક કિસ્સાઓમાં શંકાસ્પદ છે. તેના બદલે, તમે બીજી રીતે જઈ શકો છો: સક્ષમ કરો ચોક્કસ ઉત્પાદનોતમારા માટે દૈનિક આહાર. તદુપરાંત, તેમાંના ઘણા ઓછા નથી, અને વિશાળ વિવિધતામાંથી તમે તમારા માટે યોગ્ય પસંદ કરી શકો છો. તમે આમાંના કેટલાક ઉત્પાદનોનો નિયમિતપણે ઉપયોગ કરી શકો છો, તેમના ફાયદાઓને સમજ્યા વિના પણ.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ધરાવતા ટોચના 25 ખોરાક

1. અખરોટ: 2,656 મિલિગ્રામ ઓમેગા-3 પ્રતિ ક્વાર્ટર કપ.

2. ચિયા બીજ: 214 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી (12 ગ્રામ).

3. સૅલ્મોન: અડધા ફીલેટ દીઠ 3428 મિલિગ્રામ (198 ગ્રામ).

4. સારડીન: 2,205 મિલિગ્રામ પ્રતિ ગ્લાસ (તેલ વિના).

5. શણના બીજ: 235 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી.

6. ફ્લેક્સસીડ તેલ: 7258 મિલિગ્રામ પ્રતિ ચમચી.

7. ફોન્ટિના ચીઝ : આશરે 57 ગ્રામ સેવા દીઠ 448 મિલિગ્રામ.

8. મેકરેલ : 2753 મિલિગ્રામ પ્રતિ ફિલેટ (લગભગ 113 ગ્રામ).

9. ઇંડા: 1 ટુકડા દીઠ 225 મિલિગ્રામ.

10. ટોફુ ચીઝ: 495 મિલિગ્રામ પ્રતિ 85 ગ્રામ.

11. રેપસીડ તેલ: 1 ચમચી દીઠ 1279 મિલિગ્રામ.

12. સફેદ દાળો: 1119 મિલિગ્રામ પ્રતિ 1 કપ કાચા.

13. નટ્ટો: અડધા કપ દીઠ 642 મિલિગ્રામ.

14. હેરિંગ: દરેક 100 ગ્રામ માટે 1674 મિલિગ્રામ.

15. ઓઇસ્ટર્સ: દરેક 100 ગ્રામ માટે 720 મિલિગ્રામ.

16. ઓર્ગેનિક બીફ: 170 ગ્રામ સ્ટીક દીઠ 152 મિલિગ્રામ.

17. એન્કોવીઝ: 587 મિલિગ્રામ પ્રતિ 28.35 ગ્રામ (તેલ વિના).

18. મસ્ટર્ડ સીડ: 239 મિલિગ્રામ પ્રતિ 1 ચમચી.

19. બ્લેક કેવિઅર: 2098 મિલિગ્રામ પ્રતિ 2 ચમચી (32 ગ્રામ).

20. સોયાબીન: અડધા કપ દીઠ 671 મિલિગ્રામ (સૂકા શેકેલા).

21. વિન્ટર સ્ક્વોશ: 1 કપ દીઠ 332 મિલિગ્રામ.

22. પર્સલેન: અડધા કપ દીઠ 300 મિલિગ્રામ.

23. જંગલી ચોખા: અડધા કપ કાચા દીઠ 240 મિલિગ્રામ.

24. લાલ દાળ: 480 મિલિગ્રામ પ્રતિ કપ કાચી.

25. શણના બીજ: 1 ચમચી દીઠ 1000 મિલિગ્રામ.

મિત્રો, દરેકને નમસ્તે!

જો તમે આ લેખ વાંચી રહ્યા છો, તો તમને કદાચ યુવા, આરોગ્ય અને સુંદરતાના વિષયમાં રસ છે. શું તમે લાંબા સમય સુધી અને તે જ સમયે કાર્યક્ષમ, સક્રિય અને જોરશોરથી કેવી રીતે જીવવું તેના રહસ્યોમાંથી એક જાણવા માંગો છો?

કેવી રીતે ઉત્તમ યાદશક્તિ રાખવી, કોઈપણ જટિલ પરિસ્થિતિમાં શાંત રહેવા માટે સક્ષમ બનવું અને દરરોજ જીવનનો આનંદ માણવો, પછી ભલે ગમે તે હોય?

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે, તે આપણા સ્વાસ્થ્ય અને આયુષ્ય માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે, તે ક્યાં મળે છે અને ઘણું બધું વિશે વાત કરીશું.

મારી પાસે તમારા માટે ઘણું છે રસપ્રદ તથ્યોઆ વિષય પર જે તાજેતરમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે!

આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો:

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે - સામાન્ય માહિતી

ઓમેગા-3 એ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ (PUFAs) છે જે આપણા કોષ પટલ અને દરેક વસ્તુનું રક્ષણ કરે છે. આંતરિક અવયવોવિનાશ થી.

આ એસિડ્સ વિના, નર્વસ, રોગપ્રતિકારક અને રક્તવાહિની તંત્રનું સામાન્ય અને સંપૂર્ણ કાર્ય અશક્ય છે, પેશી હોર્મોન્સ, પ્રોસ્ટાગ્લાન્ડિનનું પર્યાપ્ત સંશ્લેષણ, તેમજ આવશ્યક (ઉપલટી ન શકાય તેવા) પદાર્થોનું યોગ્ય ચયાપચય અશક્ય છે.

આ બધા ઉપરાંત, ઓમેગા -3 દબાવવામાં આવે છે બળતરા પ્રક્રિયાઓશરીરમાં, હાડકાં અને સાંધાઓની સ્થિતિમાં સુધારો કરો, શરીર માટેના પરિણામો વિના ભાવનાત્મક આંચકાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરો અને અમને ક્રોનિક થાક સિન્ડ્રોમની સ્થિતિમાંથી "ખેંચો".

ચાલો નજીકથી નજર કરીએ.

ઓમેગા-3 PUFA એ ઓમેગા-3 વર્ગના લિપિડ (ચરબી) છે, જેને આવશ્યક ચરબી (આવશ્યક) તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, કારણ કે માનવ શરીર તેને પોતાની રીતે સંશ્લેષણ (ઉત્પાદન) કરતું નથી. તેથી, આપણે દરરોજ ખાઈએ છીએ તે ખોરાક સાથે તેઓ નિયમિતપણે આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ (FAs) ના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પ્રતિનિધિઓ છે:

1. ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ). આ એસિડનો એક ભાગ છે ગ્રે બાબતઆપણું મગજ, આપણા શરીરના કોષોના પટલમાં. વધુમાં, DHA રચના દરમિયાન એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે નર્વસ સિસ્ટમએક બાળક માં.
2. Eicosapentaenoic એસિડ (EPA). આ એસિડ પુનર્જીવનને ઉત્તેજિત કરે છે કોષ પટલ, લોહીના પ્રવાહ દ્વારા ચરબીના પરિવહનની પદ્ધતિઓને સામાન્ય બનાવે છે, પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્રમાં ચરબીનું વિસર્જન (શોષણ) સુધારે છે પાચનતંત્ર, અને તે આપણા શરીરના એન્ટીઑકિસડન્ટ કાર્યોને પણ શક્તિશાળી રીતે વધારે છે, જે અવિશ્વસનીય રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. સારા સ્વાસ્થ્ય, સુખાકારીઅને ઘણા વર્ષોથી સુંદર દેખાવ.
3. આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA). આ ફેટી એસિડ તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ અને ઉચ્ચ સામે લડે છે લોહિનુ દબાણ, રક્તની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે, અને તંદુરસ્ત અને જાળવવામાં ઉત્તમ સહાયક તરીકે પણ સેવા આપે છે સુંદર ત્વચા, ચમકદાર વાળઅને મજબૂત નખ. વધુમાં, તેણી છે " મકાન સામગ્રી"આપણા શરીરમાં eicosapentaenoic અને docosahexaenoic ફેટી એસિડના સંશ્લેષણ માટે.

EPA અને DHA ચરબી દરિયાઈ જીવોના પેશીઓમાં જોવા મળે છે.

તેઓ માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે માનવ શરીર, કારણ કે શરીરને તેમના શોષણ માટે ઘણા ઉત્સેચકોની જરૂર નથી, એએલએથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાકથી વિપરીત.

ઓમેગા -3 વિશે વિશ્વ કેવી રીતે શીખ્યું - રસપ્રદ હકીકત!

ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ એસ્કિમોના ઉત્તમ સ્વાસ્થ્યના સ્તરમાં રસ ધરાવતા વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા સંશોધનના પરિણામે મળી આવ્યા હતા અને સૌથી વધુ, હકીકત એ છે કે તેમની વચ્ચે ખૂબ જ હતા. મોટી સંખ્યામાશતાબ્દી

તે બહાર આવ્યું છે કે એસ્કિમોઝના સ્વાસ્થ્ય અને આયુષ્યનું રહસ્ય તેઓ જે ખાય છે તેમાં રહેલું છે, એટલે કે, મોટી માત્રામાં માછલીનો ખોરાક ખાવામાં.

ઉત્તરીય લોકોના પ્રતિનિધિઓના રક્ત રચનાના અભ્યાસના પરિણામે, બે કુદરતી ફેટી એસિડની શોધ કરવામાં આવી હતી, જેને eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA) કહેવાય છે, જે ઓમેગા -3 પદાર્થ બનાવે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના ફાયદા

ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ આપણા સ્વાસ્થ્ય અને સુંદરતા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે, કારણ કે તે નોંધપાત્ર સંખ્યામાં કાર્યો કરે છે: બાયોરેગ્યુલેટરી, માળખાકીય, ઊર્જા અને સંગ્રહ.

વધુ વિશિષ્ટ રીતે, ઓમેગા -3:

• તેઓ ટીશ્યુ હોર્મોન્સ (ઇકોસાનોઇડ્સ) ના સંશ્લેષણને સક્ષમ કરે છે, જે કોષમાં શાબ્દિક રીતે તમામ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ છે.
• તેઓ લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટાડે છે, તેથી વેસ્ક્યુલર એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન, તેમજ સેરેબ્રલ સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થાય છે.
• નર જર્મ કોશિકાઓ, મગજના ચેતાકોષોના પટલ અને રેટિનાના પટલની રચનામાં ભાગ લે છે.
• શરીરમાં તમામ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણને નિયંત્રિત કરો.
• પેશીઓમાં ઓક્સિજનના પરિવહનમાં ભાગ લેવો.
• કામમાં સુધારો કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું.
• તેઓ આનંદના હોર્મોન (સેરોટોનિન) ના ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે, જેના પરિણામે માનસિક-ભાવનાત્મક તાણ ઘટે છે અને હતાશા થવાનું જોખમ ઘટે છે.
• સાંધાઓની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવો, સંધિવા અથવા આર્થ્રોસિસથી પીડાની તીવ્રતા ઓછી કરો.
• તેઓ ડાયાબિટીસનું ઉત્તમ નિવારણ છે.
• તેઓ શરીરમાં કોઈપણ બળતરા પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે, એલર્જીની ઘટનાને અટકાવે છે, તેમજ સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો.
• મગજના જ્ઞાનાત્મક કાર્યોમાં વધારો કરે છે: મેમરી, ધ્યાન, ઝડપી શિક્ષણ.
• ભૂખને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• સુધારો સામાન્ય સ્થિતિત્વચા
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે સરસ.
• નિયમિત સાથે શારીરિક પ્રવૃત્તિશુષ્ક વૃદ્ધિમાં મદદ કરે છે સ્નાયુ સમૂહઅને બિનજરૂરી ચરબીના "નુકસાન" ને વેગ આપો.
• નોંધપાત્ર રીતે શરીરની સહનશક્તિ વધે છે અને સામાન્ય સ્વરસ્નાયુઓ
• કોર્ટિસોલના સંશ્લેષણને દબાવી દે છે, તણાવ હોર્મોન.
• તેમાં વિટામિન એ, ડી અને ઇ હોય છે, જે ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, દ્રષ્ટિ મજબૂત કરે છે અને ઘટાડે છે નર્વસ ઉત્તેજના, કોષ પટલની સ્થિતિસ્થાપકતામાં સુધારો કરે છે અને અસ્થિ પેશીને મજબૂત બનાવે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના ઉપયોગ માટેના સંકેતો

ચાલો ઓમેગા -3 ફેટી એસિડના ઉપયોગ માટેના મુખ્ય સંકેતોને ધ્યાનમાં લઈએ:

1. કોઈપણ ડિગ્રીની સ્થૂળતા;
2. ક્રોનિક સંયુક્ત રોગો;
3. હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
4. ડાયાબિટીસ;
5. શરીરના વજનની ઉણપ;
6. મગજના વેસ્ક્યુલર રોગો;
7. સૉરાયિસસ, ત્વચા ખરજવું;
8. વેસ્ક્યુલર નુકસાન;
9. ઑસ્ટિઓમેલિટિસ;
10. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજીઓ (એરિથમિયા, ઇસ્કેમિયા, મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન);
11. ડિપ્રેસિવ રાજ્યો;
12. ટૂંકા આંતરડા સિન્ડ્રોમ;
13. ઓન્કોલોજીકલ ગાંઠોનું નિવારણ (જટિલ ઉપચારમાં).

પુરુષો માટે ઓમેગા -3 ના ફાયદા

તે જાણીતું છે કે પુરુષો સ્ત્રીઓ કરતાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ... આ બધી તકલીફોથી પીડાતા લોકોમાં મોટા ભાગના પુરુષો છે.

કમનસીબે, આવા રોગોવાળા પુરુષોમાં મૃત્યુદર અકલ્પનીય દરે વધી રહ્યો છે.

એવો દાવો અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોએ કર્યો છે નિયમિત ઉપયોગઓમેગા -3 મદદ કરશે શક્તિશાળી રક્ષણહૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગોથી પુરુષો, અને હૃદયસ્તંભતાની ઘટનાઓ પણ ઘટાડશે.

સંશોધનનાં પરિણામો અનુસાર, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું સેવન કરતા પુરૂષોમાં આ રક્ષણ બે ગણું વધારે છે, જે પુરૂષો બિલકુલ સેવન કરતા નથી અથવા માત્ર વધુ પડતું સેવન કરે છે. અપૂરતી માત્રાઅને/અથવા અનિયમિત રીતે.

અન્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દૈનિક વપરાશ પર્યાપ્ત જથ્થોઓમેગા-3 પ્રોસ્ટેટ કેન્સરની સંભાવનાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.

બાળકો માટે ઓમેગા -3 ના ફાયદા

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ નર્વસ સિસ્ટમની રચનામાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. , રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને હોર્મોનલ સિસ્ટમબાળક.

મુ સ્તનપાનબાળકને માતાના દૂધ સાથે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ મળે છે, જો કે, સ્તનપાન દરમિયાન 90% સ્ત્રીઓ શરીરમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની તીવ્ર અછત અનુભવે છે, અને તેથી જ બાળક અનુભવી શકે છે. તીવ્ર નિષ્ફળતાઓમેગા -3 માં.

બાળપણમાં ઓમેગા -3 ની ઉણપના લક્ષણો:

• ડાયાથેસિસ, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, એટોપિક ત્વચાકોપ;
• શૈક્ષણિક કામગીરીમાં ઘટાડો, નબળી એકાગ્રતા અને મેમરી;
• અતિસક્રિયતા;
• શુષ્ક ત્વચા;
• એલર્જીક અભિવ્યક્તિઓ;
• ઝાંખી દ્રષ્ટિ.

ઓમેગા -3 ની માત્રા અને જીવનપદ્ધતિ બાળકના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિના આધારે બાળરોગ ચિકિત્સક દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે!

સ્ત્રીઓ માટે ઓમેગા -3 ના ફાયદા

PUFAs માટે જવાબદાર છે તે ધ્યાનમાં લેતા મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓશરીરમાં, કોષ પટલની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે અને યોગ્ય કામમગજ, દરેક સ્ત્રી માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1000-1500 મિલિગ્રામ શુદ્ધ ઓમેગા -3 નું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે ગર્ભાવસ્થા થાય છે અથવા કોઈ બીમારી થાય છે, ત્યારે દૈનિક જરૂરિયાત 2 ગણી વધી જાય છે.

શા માટે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ સ્ત્રીઓ માટે ફાયદાકારક છે:

• ઘટી રહ્યા છે માસિક પીડા, મેનોપોઝ દરમિયાન "હોટ ફ્લૅશ" ની સંખ્યા ઓછી થાય છે, મૂડ સુધરે છે " નિર્ણાયક દિવસો", ત્યાં એક બળતરા વિરોધી અસર છે.
• ચિંતા ઓછી થાય છે અને મૂડ સુધરે છે.
• ત્વચા ઝોલ અને કરચલીઓનો દેખાવ ધીમો કરે છે.
• ઓસ્ટીયોપોરોસિસના વિકાસને અટકાવવામાં આવે છે, ખાસ કરીને મેનોપોઝ દરમિયાન.
• મેનોપોઝ દરમિયાન "હોર્મોનલ વધારો" સ્થિર થાય છે.
• ઓમેગા-3નું નિયમિત સેવન સ્તનધારી ગ્રંથિમાં ગઠ્ઠો થવાનું જોખમ 30% ઘટાડે છે.
• થ્રોમ્બોસિસના વિકાસને અટકાવે છે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પેથોલોજીઓ, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, અને તે પણ દૂર થાય છે અપ્રિય લક્ષણોમેનોપોઝ દરમિયાન.

સગર્ભાવસ્થા, પરેજી પાળવા અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની સંભાવના ધરાવતી વધુ વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે ઓમેગા-3 ધરાવતી દવાઓ લેવી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

ઓમેગા -3 માટે દૈનિક જરૂરિયાત

તમારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે (દા. નિવારક હેતુઓ માટે) EPA અને DHA ની દૈનિક માત્રા 1000 mg હોવી જોઈએ.

IN ઔષધીય હેતુઓદૈનિક માત્રા EPA અને DHA ની 3000 મિલિગ્રામ છે.

તમે ખરીદેલ ઉત્પાદનના લેબલ પરની રચનાનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે દવાના એક કેપ્સ્યુલમાં સમાયેલ EPA અને DHA ની ચોક્કસ માત્રા દર્શાવે છે. આપણે 1000 અથવા 3000 મિલિગ્રામ ફેટી એસિડ્સ મેળવવાની જરૂર છે જે ઓમેગા -3 બનાવે છે, અને 1000 અથવા 3000 મિલિગ્રામ માછલીનું તેલ નહીં!

સૂચવેલ ડોઝ ખૂબ જ મનસ્વી છે, કારણ કે બધું જ વ્યક્તિગત છે અને તે લિંગ, ઉંમર, આરોગ્યની પ્રારંભિક સ્થિતિ અને રહેઠાણના ક્ષેત્ર તેમજ જરૂરિયાતો પર આધારિત છે.

ઉદાહરણ તરીકે, સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, મેનોપોઝ, અને બોડી બિલ્ડીંગ, દરરોજ પ્રોફીલેક્ટીક ડોઝઓમેગા -3 2500-3000 મિલિગ્રામ સુધી વધે છે, વજન વધારવા માટે - 3000-3500 મિલિગ્રામ સુધી.

વધુમાં, તંદુરસ્ત ઓમેગા -3 ચરબીની જરૂરિયાત આનાથી વધે છે:

• ડિપ્રેસિવ અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા શરતો;
• ઠંડા મોસમમાં;
• દૈનિક અને ખૂબ જ તીવ્ર રમતો સાથે;
• રક્ત વાહિનીઓના એથરોસ્ક્લેરોસિસ સાથે;
• ઓન્કોલોજીકલ રોગો માટે;
• હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોકનું જોખમ;
• બાળપણ અને વૃદ્ધાવસ્થામાં.

ઓમેગા-3 માટે મહત્તમ સલામત દૈનિક માત્રા મર્યાદા 8000 મિલિગ્રામ છે. પરંતુ માત્ર ડૉક્ટરના સંકેતો અનુસાર અને ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ!

ઓમેગા -3 શોષણ સુધારવા માટે દૈનિક માત્રાથોડી માત્રામાં પાણી સાથે ભોજન દરમિયાન અથવા તરત જ દવા લેવી, ત્રણ ડોઝમાં વહેંચવી જોઈએ.

ઓમેગા-3 એફએની ન્યૂનતમ દૈનિક માત્રા, શરીર માટે જરૂરી, 650 મિલિગ્રામ છે.

વ્યક્તિગત (તમને વ્યક્તિગત રીતે જરૂરી) ડોઝને ઓળંગવું, ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી, જોખમી છે:

1. બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો,
2. પાચનતંત્રની તકલીફ,
3. લોહીના ગંઠાઈ જવા અને (પરિણામે) આંતરિક અને બાહ્ય રક્તસ્રાવમાં ઘટાડો.

આરોગ્ય જાળવવા માટે, અભ્યાસક્રમની અવધિ 3-4 મહિના છે. ઉપચારની આવર્તન વર્ષમાં 1-2 વખત છે.

શરીરમાં ઓમેગા -3 ની તીવ્ર અભાવ ઉશ્કેરતા પરિબળો

મુખ્ય પરિબળો:

• લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ;
• અસંતુલિત આહાર;
• સખત આહારનું પાલન, ખાસ કરીને મોનો-આહાર;
• પાચનતંત્રના રોગો.

શરીરમાં ઓમેગા-3 ની ઉણપના લક્ષણો

તમારા સ્વાસ્થ્યનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે અને સહેજ લક્ષણોશરીરમાં ઓમેગા -3 ની ઉણપ હોવાનો સંકેત આપતી શંકાનું કારણ, પગલાં લેવા જોઈએ!

તમને શું ચેતવણી આપવી જોઈએ: સતત તરસ;

• શુષ્ક ત્વચા;
• બરડ નખ;
• ડેન્ડ્રફ;
• લાંબા સમય સુધી ડિપ્રેસિવ સ્થિતિ, ઉદાસીનતા;
• અજાણ્યા કારણોસર એલર્જીક ત્વચા પર ફોલ્લીઓ;
• આંતરડાની તકલીફ (કબજિયાત);
• સાંધા, સ્નાયુઓ અને અજાણ્યા મૂળના રજ્જૂમાં દુખાવો;
• ઘાવ, ઘર્ષણ અને સ્ક્રેચેસની ખૂબ જ ધીમી સારવાર;
• બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો;
• સતત શારીરિક નબળાઈ, ઝડપી થાક, કામગીરીની ખોટ;
• બાળકોમાં માનસિક મંદતા;
• નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, વારંવાર શરદી.

તે સાબિત થયું છે કે શરીરમાં ઓમેગા -3 ની નિયમિત અભાવ અનુગામી સાયકોન્યુરોલોજીકલ પેથોલોજીઓથી ભરપૂર છે, સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસફંક્શન્સ અને ગંભીર હોર્મોનલ વિકૃતિઓ!

ઓમેગા -3 ક્યાં મળે છે - પુરવઠાના સ્ત્રોત

તમે શરીરમાં ઓમેગા-3ના સેવનને બે રીતે સુધારી શકો છો: ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ધરાવતો ખોરાક ખાઈને અને ખાસ પોષક પૂરવણીઓ લઈને.

આદર્શ વિકલ્પ એ આ બે પદ્ધતિઓનું વાજબી સંયોજન છે.

ધ્યાનમાં લેતા કે આવશ્યક ચરબીનું સંશ્લેષણ થતું નથી આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, શરીરમાં તેમના સેવનની દૈનિક માત્રાને નિયંત્રિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 એફએ હોય છે?

• પ્રાણી મૂળના ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોતો: કૉડ લિવર, રેડ કેવિઅર, બ્લેક કેવિઅર, ફેટી ફિશ (સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ, ટ્રાઉટ), તેમજ સીફૂડ (ઝીંગા, કરચલાં, છીપ, ઓઇસ્ટર્સ વગેરે), કુદરતી રીતે માછલી તેલ
• ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત છોડની ઉત્પત્તિ: શણના બીજ, કેનોલા તેલ, અખરોટનું તેલ, ક્વિનોઆ, ઘઉંના જંતુનું તેલ, તેમજ સરસવનું તેલ, અખરોટ, ચિયા બીજ, પર્સલેન, પેકન્સ, બદામ અને હેઝલનટ્સ.

તે વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયું છે કે વનસ્પતિ તેલમાંથી ઓમેગા-3 એટલા ફાયદાકારક નથી કારણ કે તેમાં ALA હોય છે, જે DHA અને EHA માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક તરીકે કામ કરે છે અને માછલીમાં તે પહેલાથી જ DHA અને EHA છે.

તે જાણવું અગત્યનું છે કે ઓમેગા -3 સંયોજનો સૂર્ય, ઓક્સિજન અને તેના સંપર્કમાં આવવાથી ખૂબ જ સરળતાથી નાશ પામે છે. ઉચ્ચ તાપમાનતેથી, આવશ્યક ચરબીની શરીરની દૈનિક જરૂરિયાતને ફરીથી ભરવા માટે, થોડું મીઠું ચડાવેલું અને અથાણું ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તાજા શાકભાજીઅને ફળો, વધારાની વર્જિન વનસ્પતિ તેલ અને નોન-રોસ્ટેડ નટ્સ.

મહત્તમ સંરક્ષણ માટે ઉપયોગી પદાર્થોઓમેગા -3 ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં, તેઓ કડક સીલબંધ કન્ટેનરમાં ઠંડી જગ્યાએ સંગ્રહિત થાય છે.

ઓમેગા -3 એફએ ધરાવતી દવાઓના પ્રકાશનના સ્વરૂપો.

પુખ્ત વયના લોકો માટે આવી દવાઓ કેપ્સ્યુલ્સ અને પ્રવાહી સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે. નાના બાળકો માટે - ચાસણી, મીઠાઈઓ અને ચાવવા યોગ્ય લોઝેંજના સ્વરૂપમાં.

ગુણવત્તાયુક્ત ઓમેગા -3 દવા કેવી રીતે પસંદ કરવી?

ઓમેગા -3 ધરાવતા સંકુલની પસંદગી કરતી વખતે તમારે શું ખાસ ધ્યાન આપવું જોઈએ અને તમારી પસંદગીમાં ભૂલ કેવી રીતે ન કરવી?

આ મહત્વપૂર્ણ કાર્ય. પ્રાપ્ત કરવા માટે મહત્તમ અસર, ઉત્પાદન ઉચ્ચ ગુણવત્તાની હોવી જોઈએ!

મિત્રો, મેં મારા માટે આ પ્રશ્ન લાંબા સમય પહેલા નક્કી કર્યો છે, ભલામણોને લાગુ કરીને કે જેના વિશે હું નીચે લખીશ અને તે તમારી સાથે શેર કરવામાં આનંદ થશે.

1. એવા ઉત્પાદકોને પ્રાધાન્ય આપો જેમણે પોતાને પ્રતિષ્ઠિત અને પ્રમાણિક હોવાનું સાબિત કર્યું છે. તેઓ વર્ષોથી બજારમાં હોવા જોઈએ!
2. તે દવાઓ પસંદ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જે લેબલ પર વિશિષ્ટ EPA અને DHA સામગ્રી દર્શાવે છે. ઉચ્ચ એકાગ્રતા.
3. સંશોધન દર્શાવે છે કે કેપ્સ્યુલમાં EPA ની સાંદ્રતા જેટલી વધારે છે, તે તંદુરસ્ત ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ સ્તર જાળવવામાં વધુ અસરકારક છે.
4. ડ્રગમાં કોઈ પણ સંજોગોમાં ભારે ધાતુઓ હોવી જોઈએ નહીં!
5. તે દવાઓ પસંદ કરો જે સૌથી વધુ અનુસાર ઉત્પન્ન થાય છે આધુનિક તકનીકો, ઉદાહરણ તરીકે, સુપરક્રિટિકલ પ્રવાહી નિષ્કર્ષણ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને, જે નીચા તાપમાનનો ઉપયોગ કરે છે. પરિણામ એ શુદ્ધ, અત્યંત કેન્દ્રિત ઉત્પાદન છે. નીચું તાપમાનઉત્પાદન દરમિયાન પરમાણુ અખંડિતતાની જાળવણીની ખાતરી કરે છે. ઉત્પાદન પ્રક્રિયાનો અર્થ એ છે કે પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉત્પાદન કહેવાતા "નાઇટ્રોજન ધાબળો" હેઠળ છે, જે સમગ્ર ઉત્પાદન પ્રક્રિયા દરમિયાન ચરબીની તાજગી સુનિશ્ચિત કરે છે, તેના ઓક્સિડેશનને અટકાવે છે.
6. ઉત્પાદનમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ સ્વરૂપમાં હોવું જોઈએ.
7. ઉત્પાદન માટે માત્ર પર્યાવરણને અનુકૂળ માછલીનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે, જે સંબંધિત ગુણવત્તા દસ્તાવેજો દ્વારા પુષ્ટિ થયેલ હોવી આવશ્યક છે.
8. પેકેજિંગમાં "ટેમ્પર-સ્પષ્ટ નિયંત્રણ" હોવું આવશ્યક છે, એટલે કે. ઢાંકણ હેઠળ રક્ષણાત્મક ફિલ્મ. જો રક્ષણાત્મક પટલ તૂટી ન હોય તો જ દવાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
9. ઉત્પાદનની અધિકૃતતા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: ખરીદતી વખતે, GOED, GMP ગુણવત્તા ધોરણો અને વિવિધ પ્રમાણપત્રો ધરાવતા ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
10. ઉત્પાદનની ગુણવત્તા દર્શાવતા સૌથી મહત્વપૂર્ણ દસ્તાવેજોમાંનો એક ડેટા છે પ્રયોગશાળા સંશોધનઝેર માટે ઉત્પાદન. આવા દસ્તાવેજોની ઉપલબ્ધતા વિશે દવા વેચનારને પૂછવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં!
11. હંમેશા ઉત્પાદન સમાપ્તિ તારીખો કાળજીપૂર્વક જુઓ. જો તમે તમારી જાતને એવી પરિસ્થિતિમાં જોશો કે જ્યાં સમાપ્તિ તારીખ અનુસાર બધું બરાબર છે, પરંતુ ઉત્પાદનનો સ્વાદ તાજો અને અસ્પષ્ટ નથી, તો આ સૂચવે છે કે દવા ખોટી રીતે સંગ્રહિત કરવામાં આવી હતી.

મોટી પસંદગી અસરકારક આહાર પૂરવણીઓઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, તમે શોધી શકો છો અહીં. મેં આ લીધું એક દવા.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ લેવા માટે વિરોધાભાસ

ઓમેગા -3 લેવા માટે સામાન્ય વિરોધાભાસ છે:

• હાયપરક્લેસીમિયા (રક્ત પ્લાઝ્મામાં કેલ્શિયમની સાંદ્રતામાં વધારો);
• વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા;
• થાઇરોઇડ ગ્રંથિનું હાયપરફંક્શન;
• ક્ષય રોગ તેના સક્રિય તબક્કામાં.

વધુમાં, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ એન્ટીકોએગ્યુલન્ટ્સ (બ્લડ થિનર) અને ફાઈબ્રેટ્સ (રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટેની દવાઓ) સાથે એક જ સમયે લેવાનું જોખમી છે. આવા મુદ્દાઓની હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરવી જોઈએ!

મિત્રો, હું ઘણા સમયથી ઓમેગા-3 નો ઉપયોગ કરું છું. હું આ પૂરક અભ્યાસક્રમોમાં લઉં છું, અને તેથી હું નિશ્ચિતપણે કહી શકું છું કે તે કામ કરે છે!

ઓમેગા -3 લેતી વખતે, શરીર વધુ સારી રીતે, વધુ સુમેળમાં કામ કરવાનું શરૂ કરે છે.

હું ચોક્કસપણે કહી શકું છું કે ત્વચાની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો થાય છે, શરીરનો સ્વર અને મૂડ વધે છે, તેથી મને ખાતરી છે કે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માંગે છે અને દેખાવ- ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ એક ઉત્તમ ઉકેલ હશે!

મિત્રો, તમને શુભકામનાઓ અને ટૂંક સમયમાં મળીશું!

એલેના તમારી સાથે હતી, બાય-બાય!

IN વિવિધ વાનગીઓઅને આહાર પૂરવણીઓમાં ફેટી એસિડ હોય છે જે શરીર પર ચોક્કસ અસર કરે છે. પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ સંયોજનો છોડ અને પ્રાણીઓના ખોરાકમાં હાજર હોય છે. અસંતૃપ્ત ફેટી સંયોજનો ત્રણ જૂથોમાં આવે છે: ઓમેગા 3, 6 અને નવ.

ઓમેગા-3 એસિડ્સ સંખ્યાબંધ રાસાયણિક સંયોજનોનો સંદર્ભ આપે છે, જેમાંથી કેટલાક તેમના પોતાના પર શરીરમાં રચના કરી શકતા નથી. દૈનિક જરૂરિયાતઆ સંયોજનો ખોરાક ખાવાથી ફરી ભરાય છે. ચરબીનું તર્કસંગત સેવન જાળવવામાં મદદ કરશે તંદુરસ્ત સ્થિતિશરીર

ઓમેગા -3 ના સ્વાસ્થ્ય લાભોને વધારે પડતો દર્શાવી શકાય નહીં

કનેક્શન સુવિધાઓ

મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ છે. PUFA એ રાસાયણિક સંયોજનો છે જેમાં ચોક્કસ સંખ્યામાં ડબલ બોન્ડ હોય છે જે તેમના નામની સંખ્યા દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા કાર્બન અણુ પછી સ્થિત હોય છે (ઉદાહરણ તરીકે, 3, 6, 9, પરમાણુના અંતથી ગણતરી). આમાં ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે.ઓમેગા 9 ફેટી એસિડ્સ પણ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ સંયોજનો છે.

ઓમેગા-3 મુખ્યત્વે 3 ફેટી એસિડ્સથી બનેલું છે: આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA), ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (DHA), અને eicosapentaenoic acid (EPA). સામાન્ય રીતે, ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 જૂથોમાં વિવિધ ફેટી એસિડ્સ હાજર હોય છે, પરંતુ કેટલાક અન્ય કરતાં વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. આમ, ઓમેગા-3 મોટાભાગે આલ્ફા-લિનોલીક એસિડ દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે. ઓમેગા 6 લિનોલીક એસિડની હાજરી દ્વારા વધુ લાક્ષણિકતા ધરાવે છે.

માં માછલી મોટી માત્રામાં DHA અને EPA સમાવે છે. શેવાળમાં ડીએચએ પણ મોટી માત્રામાં હાજર છે. ALA શરીરમાં સંશ્લેષણ થતું નથી અને જરૂરી માત્રામાં તેની ભરપાઈ ખોરાક અથવા વિટામિન કોમ્પ્લેક્સની મદદથી થવી જોઈએ. પરંતુ ઉત્પાદનો લેતી વખતે અને ફાર્માકોલોજીકલ દવાઓશરીરમાં ALA સાથે, DHA અને EPA નું સંશ્લેષણ હાથ ધરવામાં આવે છે.

બિનસલાહભર્યું

કેટલાક ઉત્પાદનો એલર્જીનું કારણ બની શકે છે. આ ઓમેગા -3 ધરાવતી માછલી, મસલ્સને લાગુ પડે છે. ઓમેગા સંયોજનોથી સમૃદ્ધ ઘટકોને ઉચ્ચ-કેલરી સંયોજનો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા હોવાથી, સ્થૂળતાના કિસ્સામાં તેનો વપરાશ મર્યાદિત કરવો જરૂરી છે.

મુ વધારે વજન PUFAs ધરાવતા કેટલાક ખોરાક મર્યાદિત હોવા જોઈએ

આ નીચેના ખાદ્ય ઘટકોને લાગુ પડે છે:

• વનસ્પતિ તેલ.
• કૉડ લીવર.
• કાળો કેવિઅર.
• નટ્સ.

તમે માત્ર વિવિધ વાનગીઓ ખાવાથી જ શરીર માટે ફાયદાકારક સંયોજનો મેળવી શકો છો.

ફાર્માસ્યુટિકલ ઉદ્યોગ વિટામિન્સ અને જૈવિક રીતે સક્રિય સંકુલની શ્રેણી પ્રદાન કરે છે જેમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે. જો કે, ડૉક્ટરની અગાઉથી સલાહ લીધા વિના અનિયંત્રિત ઉપયોગની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

મર્યાદા એ હકીકતને કારણે છે કે તૈયારીઓમાં કૃત્રિમ ચરબી હોય છે, કુદરતી નથી. શરીર પર આ સંયોજનોની અસરો ખોરાકમાં હાજર લોકો કરતા અલગ હોઈ શકે છે.

અસર

સ્થાનિક અને વિદેશી વૈજ્ઞાનિકોએ પુષ્ટિ કરી છે કે ઓમેગા ફેટી એસિડવાળા ઉત્પાદનો માનવો પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ઓમેગા એસિડ સાથે ખોરાક અથવા આહાર પૂરવણીઓ ખાવાથી કેન્સર, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓ અને સાંધાઓના પેથોલોજીના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.

બાળકના આહારમાં આ તત્વની હાજરી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ઓમેગા ફેટી એસિડ ધરાવતા ખોરાક વૃદ્ધિને અસર કરે છે માનસિક વિકાસ, મગજની પ્રવૃત્તિ અને કામગીરીમાં સુધારો. મગજમાં ઓમેગા થ્રી એસિડ્સ મોટી માત્રામાં હાજર હોવાથી, તેમની ઉણપ જ્ઞાનાત્મક કૌશલ્યો અને વર્તણૂકીય પ્રતિભાવોને અસર કરે છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જે સ્ત્રીઓનું ચરબીનું સેવન મર્યાદિત હતું તેઓ ગર્ભમાં દ્રશ્ય અને નર્વસ સિસ્ટમના પેથોલોજીના વિકાસનું જોખમ બનાવે છે. સ્વાગત તંદુરસ્ત ચરબીશરીરમાં ટોક્સિકોસિસનું સ્તર પણ ઘટાડે છે, અકાળ જન્મનું જોખમ ઘટાડે છે અને સારી ગર્ભાવસ્થાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ લગભગ તમામ ગર્ભ અંગોની રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે

ઓમેગા -3 એસિડ્સ લેવાનો હેતુ નિવારણ પણ હોઈ શકે છે:

• હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓના પેથોલોજી, હેમેટોપોએટીક ખામી: એરિથમિયા, સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક, હાયપરટેન્શન, રક્ત કોગ્યુલેશન સિસ્ટમની પેથોલોજીઓ (વધારો કોગ્યુલેશન).
• હાયપરકોલેસ્ટેરોલેમિયા.
• ડાયાબિટીસ.
• નર્વસ સિસ્ટમના રોગો અને માનસિક ખામીઓ (અલ્ઝાઈમર, પાર્કિન્સન, મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ, હતાશા, સહિત. અને બાળજન્મ પછી).
• સંયુક્ત રોગવિજ્ઞાન ( સંધિવાની, ઓસ્ટીયોપ્રોસિસ).

ફેટી એસિડનું પૂરતું સેવન સૌમ્ય અને વિકાસને અટકાવી શકે છે જીવલેણ ગાંઠો, પાચન તંત્રની બળતરા અને કેટલાક વિટામિન્સના ચયાપચયની તરફેણ કરે છે. જરૂરી માત્રામાં ચરબી લેવાથી પુનર્જીવિત પ્રક્રિયાઓમાં સુધારો થઈ શકે છે. ઘા હીલિંગ ઝડપી છે. ત્વચા નવીકરણ પ્રક્રિયાઓ ઝડપથી થાય છે. વાળ અને નખની સ્થિતિ પણ તેના આધારે બદલાય છે સારી બાજુ. ખોરાક અથવા બાયોએક્ટિવ સપ્લિમેન્ટ્સનો વપરાશ રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર સામાન્ય મજબૂત અસર ધરાવે છે.

તમે તેને કયા ઉત્પાદનોમાં શોધી શકો છો?

આ બહુઅસંતૃપ્ત સંયોજનો છોડ અને પ્રાણી બંને ઘટકોમાં હાજર છે.

છોડના ઘટકો પર આધારિત ખોરાક:

• તેલ: ફ્લેક્સસીડ, રેપસીડ, સોયાબીન, ઓલિવ, ફણગાવેલા ઘઉં.
• બીજ: શણ, કોળું.
• નટ્સ: અખરોટ, પાઈન, બદામ, પિસ્તા, મેકાડેમિયા.
• શાકભાજી: કોળું, સોયાબીન, બ્રોકોલી, કોબીજ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.
• ફળ: એવોકાડો.

પાલક, સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પર્સલેન અને પીસેલા જેવા ગ્રીન્સમાં પણ ફેટી સંયોજનો હોય છે. સોયા દૂધ અને શણના બીજ પર આધારિત પોર્રીજ પણ હોય છે જરૂરી જથ્થોઉપયોગી એસિડ.

બહુઅસંતૃપ્ત સંયોજનો પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં પણ હાજર છે:

• માછલીમાં: મેકરેલ, સારડીન, હેરિંગ, સૅલ્મોન અને અન્ય.
• સીફૂડ: મસલ્સ, સ્ક્વિડ, ઝીંગા, કરચલો, કૉડ લીવર અને અન્ય.
• ચીઝ: કેમમ્બર્ટ.
• ઈંડા.

ટેબલ. 100 ગ્રામ દીઠ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની સૌથી વધુ હાજરી સાથે ખાદ્ય ઘટકોનું તુલનાત્મક વિશ્લેષણ.

કોષ્ટકમાંથી જોઈ શકાય છે, ઓમેગા સંયોજનોથી સમૃદ્ધ ખોરાક વધુ હદ સુધીછોડના ખોરાક અથવા સંશ્લેષિત (માછલીનું તેલ) માં હાજર. કયું ખાદ્ય ઉત્પાદન પસંદ કરવું તે દરેક વ્યક્તિએ સ્વાદ પસંદગીઓ અને જરૂરિયાતોને આધારે વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવું જોઈએ. ની હાજરીમાં સોમેટિક રોગોતમારે પોષણ વિશે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

ઓમેગા-3ની માત્રા ઉંમર, લિંગ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધારિત છે

સંશ્લેષિત માછલીનું તેલ લેવા માટે કેટલીક ભલામણો છે. એક કેપ્સ્યુલમાં 0.18 mg EPA, 0.12 DHA હોય છે. પુખ્ત વયના બાળકો દરરોજ 1 કેપ્સ્યુલ લઈ શકે છે. અંદર પારાની સંભવિત હાજરી સાથે માછલી ખાવાનું ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ, કિંગ મોકરેલ અને ટાઇલફિશને લાગુ પડે છે. પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ સંયોજનો દૂધના ફોર્મ્યુલામાં પણ હાજર હોય છે, તેથી વપરાશ નિષ્ણાતો દ્વારા નિયંત્રિત થવો જોઈએ.

માછલીના ઉત્પાદનો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 1-2 વખત ખાવા જોઈએ. જો તમને હૃદયરોગ (ઇસ્કેમિયા) હોય, તો તમારા ડૉક્ટર 2-3 અઠવાડિયા માટે દરરોજ 1 ગ્રામ માછલીના તેલનો ઉપયોગ સૂચવી શકે છે. માત્ર ડોકટરોની સંમતિથી, પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ ત્રણ ગ્રામ માછલીના તેલના કેપ્સ્યુલ્સ લઈ શકે છે.

કારણ કે માછલી સમાવી શકે છે હાનિકારક પદાર્થો, ઉપરાંત સ્વસ્થ ઓમેગાસ 3, 9 અને અન્ય સંયોજનો, પછી તેઓ તર્કસંગત ડોઝમાં લેવા જોઈએ.

સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન સ્ત્રીઓ દર અઠવાડિયે 180-200 ગ્રામથી વધુ માછલી લઈ શકતી નથી. નાના બાળકો માટે બાળપણદર અઠવાડિયે 60 ગ્રામ માછલી ઉત્પાદનોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. તેમાંથી: બળતરા વિરોધી અસર, જોખમમાં ઘટાડો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ઉન્માદ અને કેન્સર, આંખ અને કિડનીના સ્વાસ્થ્ય માટે લાભો, સ્નાયુઓના અપચય સામે રક્ષણ.

નીચે ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ ખોરાકની યાદી છે, સાથે સાથે તેમના ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની સામગ્રીની તુલના કરતું ટેબલ છે.

ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ માછલી અને સીફૂડ

માછલી અને સીફૂડ, તેમજ તેમાંથી મેળવેલા આહાર પૂરવણીઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.

ક્યારે અમે વાત કરી રહ્યા છીએમાછલી વિશે, ત્યાં ખૂબ જ છે મહાન તકઝેર સાથે તેનું દૂષણ, ખાસ કરીને પારો. આ જ સામાન્ય નામ "માછલીનું તેલ" હેઠળ ખાદ્ય ઉમેરણોને લાગુ પડે છે, જેની રાસાયણિક શુદ્ધતા કાચા માલની શુદ્ધતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, એટલે કે. માછલી

ઓમેગા -3 ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત કયા પ્રકારની માછલીઓ છે?

ઔદ્યોગિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન મનુષ્યો દ્વારા પાણીમાં છોડવામાં આવેલ કોઈપણ ઝેર અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય ઉચ્ચ સંભાવનામાછલીના માંસ અથવા ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સમાં મળી શકે છે.

સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ દૃશ્યોઓમેગા-3ના સ્ત્રોત તરીકે માછલીઓ એવી છે જે ફાયટોપ્લાંકટોન (શેવાળ) ખવડાવે છે અને તળિયાની નજીક રહેતી નથી. આ સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે.

શિકારી માછલીના માંસ અને ચરબીમાં પારો, સીસું અને અન્ય ઝેરનું સ્તર વધે છે., કારણ કે દૂષકો તે પ્રાણીઓના શબમાં એકઠા થવાનું વલણ ધરાવે છે જેનો ઉપયોગ અન્ય પ્રાણીઓને ખવડાવવા માટે થાય છે (શાળા બાયોલોજી પાઠ્યપુસ્તકોના વર્ગીકરણ અનુસાર 2જી અને 3જી ક્રમના ગ્રાહકો) 22,23.

પણ માછલીના રહેઠાણની ઊંડાઈ અને તેના માંસમાં પારાના સ્તર વચ્ચે સ્પષ્ટ સંબંધ છે: ઊંડા, વધુ ઝેર. માછલીની પ્રજાતિઓ જે તળિયે રહે છે અને ખવડાવે છે તે મોટેભાગે 24,25 સફાઈ કામદારો હોય છે.

પોષક પૂરવણીઓઓમેગા -3 એ માછલી જેવા જ ઝેરથી દૂષિત થઈ શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદન તકનીકમાં ફરક પડે છે. પાણીજન્ય પ્રજાતિઓ (સારડીન, કૉડ, ઝીંગા, શેલફિશ) અને અલબત્ત, શેવાળની ​​બિન-હિંસક પ્રજાતિઓમાંથી બનાવેલ ઉમેરણોને હંમેશા પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

1 મેકરેલ

મેકરેલ તેની સંબંધિત સસ્તીતાને કારણે રશિયનોમાં તેની લોકપ્રિયતાને કારણે ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ ખોલે છે. આ કેસ છે જ્યારે સસ્તાનો અર્થ ખરાબ નથી.

મેકરેલ એક નાની ચરબીયુક્ત માછલી છે જે ફાયદાકારક પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.

2 સૅલ્મોન

સૅલ્મોન સૌથી વધુ એક છે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોગ્રહ પર પોષણ. તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન, પોટેશિયમ, સેલેનિયમ અને બી વિટામિન 4.5 થી ભરપૂર છે.

બે પ્રકારના સૅલ્મોન છે: જંગલી સૅલ્મોન, જે પકડાય છે કુદરતી પરિસ્થિતિઓઅને ઉગાડવામાં આવેલ સૅલ્મોન (કહેવાતા "જળચરઉછેર"), જે ખાસ ખેતરોમાં ઉછેરવામાં આવે છે.

બંને પ્રકારના પોષક મૂલ્યો તેમના ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 સામગ્રી સહિત થોડા અલગ છે (નીચેનું કોષ્ટક જુઓ): ઉગાડવામાં આવેલ સૅલ્મોન ઓમેગા -6 અને ચરબીમાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.

એક શબ્દમાં: એક્વાકલ્ચર સૅલ્મોનથી દૂર રહો, ફક્ત જંગલી સૅલ્મોન ખરીદો. હા, આ સરળ કાર્ય નથી.

3 કૉડ લીવર

કૉડ લિવરમાં માત્ર મોટી માત્રામાં ઓમેગા-3 જ નથી, પણ વિટામિન ડી અને એ 6 પણ હોય છે.

માત્ર એક ચમચી કોડ લીવર તેલ આ ત્રણ મહત્વની દૈનિક જરૂરિયાતોને આવરી લે છે પોષક તત્વોઘણી વખત.

જો કે, તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે: તેની સહાયથી વિટામિન A નો ઓવરડોઝ કરવો સરળ છે, ખાસ કરીને જો તમે તેના અન્ય સ્ત્રોતોને ધ્યાનમાં લેતા નથી.

4 હેરિંગ

હેરિંગ અથવા "હેરિંગ" એ એક મધ્યમ કદની ફેટી માછલી છે જે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો તેના મીઠું ચડાવેલું સંસ્કરણમાં જાણે છે. ઓમેગા -3 ઉપરાંત, તે વિટામિન ડી, સેલેનિયમ અને વિટામિન બી12 29 માં સમૃદ્ધ છે.

5 ઓઇસ્ટર્સ

મોલસ્કના છે માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાંનો એક.

ઘણા દેશોમાં, છીપને સ્વાદિષ્ટ તરીકે કાચી ખાવામાં આવે છે.

6 સારડીન

સારડીન એ નાની તૈલી માછલી છે, જે આપણા માટે વધુ જાણીતી છે તૈયાર. તેઓ સમાવે છે મોટી રકમપોષક તત્ત્વો, લગભગ સંપૂર્ણ સેટ જે વ્યક્તિને જોઈએ છે.

100 ગ્રામ સારડીનમાં 200% દૈનિક મૂલ્યવિટામિન બી 12 અને વિટામિન ડી અને સેલેનિયમ 9 નું 100% દૈનિક મૂલ્ય.

તે ઓમેગા -3 નો સારો સ્ત્રોત છે, પરંતુ તેમાં ઘણા બધા ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ હોય છે(નીચે કોષ્ટક જુઓ).

7 એન્કોવીઝ

એન્કોવી એ મસાલેદાર, ચોક્કસ સ્વાદવાળી નાની તેલયુક્ત માછલી છે. તેઓ ક્યારેક ઓલિવ સાથે સ્ટફ્ડ હોય છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ઉપરાંત, તેઓ સેલેનિયમ અને વિટામિન B3 (નિયાસિન) માં સમૃદ્ધ છે, અને કેટલાક પ્રકારો કેલ્શિયમ 10 માં સમૃદ્ધ છે.

8 માછલી રો

માછલીની રોમાં વિટામિન B4 (કોલિન) અને ભરપૂર માત્રામાં હોય છે તેમાં ઓમેગા-6 બહુ ઓછું હોય છે 11 .

9 શેવાળ તેલ

શાકાહારી અને શાકાહારી લોકો માટે ઓમેગા-3 DHA અને EPA ના અત્યંત શક્તિશાળી સ્વરૂપોના થોડા સ્ત્રોતોમાંનું એક શેવાળ તેલ છે, માછલીના તેલ-આધારિત પૂરક કરતાં તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મોમાં હલકી ગુણવત્તાવાળા નથીઅથવા માત્ર ચરબીયુક્ત માછલી.

વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો માછલીના તેલ અને શેવાળ-આધારિત ઓમેગા-3 પૂરકની સમાન અસરકારકતા અને શોષણ દર્શાવે છે 19.

ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક

બધા છોડના ખોરાક ALA ના સ્વરૂપમાં ઓમેગા -3 નો સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે, જે છે નિષ્ક્રિયઅને શરીરની અંદર અન્ય બે સક્રિય સ્વરૂપો EPA અને DHA માં રૂપાંતરિત થવું જોઈએ, જે ઓમેગા-3 ના ફાયદાકારક ગુણધર્મો માટે સીધા જ જવાબદાર છે.

રૂપાંતર પ્રક્રિયા છે ખૂબ ઓછી કાર્યક્ષમતા, અને તેથી આરોગ્ય લાભો: લગભગ 5% ALA રૂપાંતરિત થાય છે; બાકીના 95% ઊર્જા અથવા ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

આને ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે અને લોકપ્રિય પર આધાર રાખશો નહીં અળસીનું તેલઓમેગા -3 ના એકમાત્ર સ્ત્રોત તરીકે.

10 શણના બીજ અને તેલ

શણના બીજ અને તેલ - ઓમેગા -3 ના સૌથી ધનિક સ્ત્રોતોમાંથી એક ALA સ્વરૂપમાં. ખોરાકને ઓમેગા -3 સાથે સમૃદ્ધ બનાવવા માટે તેને પૂરક તરીકે વારંવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓમેગા -3 ઉપરાંત, ફ્લેક્સસીડ તેલમાં વિટામિન ઇ, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય માઇક્રોએલિમેન્ટ્સનો ઘણો સમાવેશ થાય છે. અન્ય સાથે સરખામણીમાં છોડ ઉત્પાદનોતેમની પાસે છે ખૂબ સારી કિંમતઓમેગા -6:ઓમેગા -3 12,13 .

11 ચિયા બીજ

ઉપરાંત ઉચ્ચ સામગ્રી ALA ના રૂપમાં ઓમેગા-3, ચિયાના બીજ મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે 26.

100 ગ્રામ ચિયાના બીજમાં આશરે હોય છે 14 ગ્રામ પ્રોટીન.

અલગ અભ્યાસ પુષ્ટિ કરે છે કે ચિયા બીજનો નિયમિત વપરાશ ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. આ મોટે ભાગે તેમાં રહેલી સામગ્રીને કારણે છે. ફેટી એસિડ્સઓમેગા -3, ફાઇબર અને પ્રોટીન.

12 અખરોટ

અખરોટમાં કોપર, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન ઇ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેમની કડવી-સ્વાદવાળી ત્વચા, જે ઘણી વખત સ્વાદ સુધારવા માટે દૂર કરવામાં આવે છે, તેમાં ઘણા બધા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે.

65% માસ અખરોટશનગાર તંદુરસ્ત ચરબીઅને તેઓ ALA ના રૂપમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરેલા હોય છે. તેમનામાં પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઓમેગા -6, જે ઓમેગા-6:ઓમેગા-3 ના સંતુલનને વધુ સારી રીતે બદલી નાખે છે (નીચેનું કોષ્ટક જુઓ).

13 સોયાબીન

સોયાબીન તેમાંથી એક છે શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોઉચ્ચ ગુણવત્તાની વનસ્પતિ પ્રોટીન.

વધુમાં, તેઓ વિટામિન B2 (રિબોફ્લેવિન), વિટામિન B9 (ફોલેટ), વિટામિન K, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ 16 થી સમૃદ્ધ છે.

સોયાબીન માં પ્રમાણમાં મહાન સામગ્રીઓમેગા -3 તેમજ ઓમેગા -6.

ચાલો યાદ રાખીએ કે સ્વાસ્થ્ય માટે તે મહત્વનું છે કે ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 નો ગુણોત્તર એકતાની નજીક છે (વ્યવહારમાં, આંકડા અનુસાર, તે 15:1 ની નજીક છે). ઓમેગા -6 અને -3 વચ્ચેનું અસંતુલન એ ઘણા રોગોના વિકાસમાં એક માન્ય પરિબળ છે.

સામાન્ય રીતે, સોયા તદ્દન વિવાદાસ્પદ ઉત્પાદન છે. તેના પ્રભાવશાળી ફાયદાકારક ગુણધર્મો સમાન નોંધપાત્ર નકારાત્મક રાશિઓ દ્વારા સંતુલિત છે.

આમ, તે અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝમાં આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે - એક પ્રકારનો ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ, હર્બલ એનાલોગસ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન એસ્ટ્રોજન - જે ઘણીવાર આરોગ્ય માટે અત્યંત ફાયદાકારક પદાર્થો તરીકે જાહેરાત કરવામાં આવે છે, જ્યારે.

સોયામાં ફાયટીક એસિડ, પાચન અવરોધકો પણ હોય છે જે ખનિજો અને પ્રોટીનના શોષણમાં દખલ કરે છે.

14 શણના બીજ

શણના બીજમાં લગભગ 30% તેલ હોય છે જેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. વધુમાં, તેઓ પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને ઝિંક 20,21 થી ભરપૂર છે.

શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ ખોરાક કે જેમાં મોટા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 હોય છે તે છે ફ્લેક્સસીડ તેલ અને બીજ, ચિયા બીજ, અખરોટ, સોયાબીન અને શણના બીજ. Omega-3 તેમનામાં નિષ્ક્રિય અને તેથી ALA ના સ્વસ્થ સ્વરૂપમાં હાજર છે

ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 સામગ્રીનું કોષ્ટક

ઉત્પાદન	માપ	ઓમેગા -3 સામગ્રી	ઓમેગા -6 સામગ્રી
મેકરેલ	100 ગ્રામ	5134	369
સૅલ્મોન (સમુદ્ર)	100 ગ્રામ	2585	220
સૅલ્મોન (ફાર્મ)	100 ગ્રામ	2260	666
કૉડ લીવર	100 ગ્રામ	19135	935
હેરિંગ	100 ગ્રામ	1742	131
ઓઇસ્ટર્સ	100 ગ્રામ	672	58
સારડીન	100 ગ્રામ	1480	3544
એન્કોવીઝ	100 ગ્રામ	2149	367
માછલી રો	100 ગ્રામ	6788	81
ઓમેગા -3 શેવાળ પૂરક	1 કેપ્સ્યુલ	400-500 મિલિગ્રામ	0
અળસીના બીજ	100 ગ્રામ	64386	16684
અળસીનું તેલ	100 ગ્રામ	53304	12701
ચિયા બીજ	100 ગ્રામ	17694	5832
અખરોટ	100 ગ્રામ	9079	38091
સોયા કઠોળ	100 ગ્રામ	1443	10765

નિષ્કર્ષ

યાદી કુદરતી ઉત્પાદનોઓમેગા -3 ફેટી એસિડ ધરાવતું ખૂબ વ્યાપક છે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે ખોરાકમાં તમામ ઓમેગા -3 સમાન ફાયદાકારક અને અસરકારક નથી. સામાન્ય રીતે છોડના સ્ત્રોતઓમેગા-3 એ ઓમેગા-3 એએલએનું બિનઅસરકારક નિષ્ક્રિય સ્વરૂપ ધરાવે છે, અને પ્રાણીઓમાં ઓમેગા-3 ડીએચએ અને ઇપીએના સક્રિય સ્વરૂપો હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે અથવા જેઓ માછલીનો સ્વાદ પસંદ નથી કરતા તેમના માટે એક સારો વિકલ્પ શેવાળ-આધારિત ઓમેગા-3 પૂરક છે જે એટલા જ ફાયદાકારક છે. માછલીનું તેલઅને ચરબીયુક્ત માછલી.

લોકો વારંવાર સાંભળે છે કે તેઓએ વધુ માછલી ખાવી જોઈએ, પરંતુ દરેક જણ સમજી શકતું નથી કે શા માટે. ખાસ કરીને માછલી ખાવાનો એક ફાયદો વ્યક્તિગત પ્રજાતિઓ, માછલીમાં મોટા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. આ એસિડ્સ મગજના વિકાસ અને એકંદર આરોગ્ય માટે જરૂરી છે, તેથી તમે માછલી દ્વારા વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકો છો તે જાણવું તમને તમારા આહારમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ લેખ તમને જણાવશે કે શા માટે તમારે આ એસિડ્સ વધુ ખાવા જોઈએ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ધરાવતી માછલી કેવી રીતે પસંદ કરવી અને માછલીમાંથી સૌથી વધુ કેવી રીતે મેળવવું.

પગલાં

માછલીની પસંદગી

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની માનવ જરૂરિયાત વિશે જાણો.બોલતા સરળ ભાષામાંઓમેગા -3 એ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે જે શરીરને ઘણા અવયવોના કાર્ય માટે જરૂરી છે. તે મગજના વિકાસ અને કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે. તે ધમનીઓને લુબ્રિકેટ કરે છે, તેમને આંતરિક તકતીથી મુક્ત કરે છે અને તેનો ઉપયોગ સારવાર અને નિવારણ માટે પણ થઈ શકે છે. વિવિધ રોગોહૃદય રોગ સહિત, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને એરિથમિયા.

ખરીદો ચરબીયુક્ત માછલી, જે ઠંડા પાણીમાં જોવા મળે છે.માછલીમાં ઓમેગા -3 એસિડની સામગ્રી જાતિના શરીરવિજ્ઞાન, તેના પોષણ અને તેના પર આધાર રાખે છે. પર્યાવરણ. માછલી જે શેવાળ ખાય છે (અથવા કોઈપણ માછલી જે શેવાળ ખાઈ શકે છે) તે ડોકોસેહેક્સેનોઈક એસિડ (ઓમેગા -3 એસિડમાંથી એક) ચરબીમાં સંગ્રહિત કરે છે અને શરીરની ગરમી જાળવી રાખવા માટે ચરબીની જરૂર હોય છે. ઠંડુ પાણિ. આમ, આવી માછલીઓમાં સૌથી વધુ ફાયદાકારક ફેટી એસિડ્સ હશે.

• નીચે આપેલ તમામ મૂલ્યો આ કોષ્ટકમાંથી લેવામાં આવ્યા છે અને તે 170 ગ્રામ સર્વિંગ પર આધારિત છે. કોષ્ટક વધુ ઉદાહરણો પ્રદાન કરે છે.
• જંગલી સૅલ્મોન - 3.2 ગ્રામ
• એન્કોવી - 3.4 ગ્રામ
• પેસિફિક સારડીન - 2.8 ગ્રામ
• પેસિફિક મેકરેલ - 3.2 ગ્રામ
• એટલાન્ટિક મેકરેલ - 2.0 ગ્રામ
• સફેદ માછલી - 3.0 ગ્રામ
• નિયમિત ટુના - 2.8 ગ્રામ
• રેઈન્બો ટ્રાઉટ - 2.0 ગ્રામ

1. સીફૂડ ખાઓ.તમારે દર અઠવાડિયે લગભગ 220-340 ગ્રામ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ધરાવતો ખોરાક ખાવો જોઈએ. સીફૂડ તમને આ પદાર્થનો વધુ ઉપયોગ કરવાની અને તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવવાની મંજૂરી આપશે. વ્યક્તિની કેલરીની જરૂરિયાતોને આધારે, એક સર્વિંગમાં 110 થી 170 ગ્રામ માછલી અથવા સીફૂડ હોઈ શકે છે.

   • સમાન કોષ્ટક નીચેનો ડેટા પ્રદાન કરે છે:
   • તૈયાર લોંગફિન ટુના - 1.4 ગ્રામ
   • વાદળી કરચલો અથવા રાજા કરચલો - 0.8 ગ્રામ
   • હલિબટ - 1.0 ગ્રામ
   • ઝીંગા અથવા સ્કેલોપ્સ - 0.6 ગ્રામ
   • સી બાસ અથવા કોડ - 0.4 ગ્રામ
   • લોબસ્ટર - 0.2 ગ્રામ

2. માછલી ક્યાંથી ઉછેરવામાં આવી હતી અને પકડવામાં આવી હતી તે જાણો.એક વ્યક્તિ તે છે જે તે ખાય છે, અને આ માછલી માટે પણ સાચું છે. (માછલીઓ તે છે જ્યાં તેઓ રહે છે.) માછલી જે સ્વચ્છ, તંદુરસ્ત પાણીમાં રહે છે અને યોગ્ય રીતે પકડવામાં આવે છે તેમાં વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ અને ઓછા બિનજરૂરી પદાર્થો જેવા કે ઝેર હોય છે. ઘણા લોકો એવું પણ વિચારે છે કે આ પ્રકારની માછલીનો સ્વાદ વધુ સારો હોય છે, જે તેમને વધુ માછલી ખાવામાં મદદ કરે છે.

   • જો શક્ય હોય તો, તમારી માછલીને એવી જગ્યાએથી ખરીદો જે તમને કહી શકે કે માછલી ક્યાં ઉછેરવામાં આવી હતી અને પકડવામાં આવી હતી. તે એક નાનો વિશિષ્ટ સ્ટોર હોવો જરૂરી નથી - સુપરમાર્કેટ સેલ્સપર્સન પાસે પણ તમને જોઈતી માહિતી હોઈ શકે છે.
   • જો તમે માછલી કેવી રીતે પકડાય છે તેના વિશે ખૂબ કાળજી લેતા નથી, તો પણ યાદ રાખો કે યોગ્ય રીતે પકડાયેલી માછલીઓ ગુણવત્તાના માપદંડોને પૂર્ણ કરે છે તેની ખાતરી કરવા માટે સામાન્ય રીતે હાથથી વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

3. તમારા પારો અને અન્ય ઝેરનું સેવન ઓછું કરો.તમારી માછલીની ઉત્પત્તિ જાણવાનું એક મુખ્ય કારણ એ છે કે જેથી તમે ઝેરી પદાર્થોના સેવનના તમારા જોખમનું મૂલ્યાંકન કરી શકો. ઉદાહરણ તરીકે, પોલીક્લોરીનેટેડ બાયફિનીલ એ ઔદ્યોગિક પ્રદૂષક છે જેને કાર્સિનોજેન ગણવામાં આવે છે. તે સૅલ્મોનમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, જે અનિયંત્રિત રીતે પકડાય છે.

   વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ કેવી રીતે ખાવું

   1. હરોળમાં ગોઠવાઇ જવું યોગ્ય સંયોજનઆહારમાં ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 એસિડ્સ.ઓમેગા-6 એ અન્ય પ્રકારનો બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે જે મકાઈ, કપાસિયા તેલ, સોયાબીન, કુસુમ અને સૂર્યમુખીમાં જોવા મળે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓમેગા -6 એસિડના તમારા સેવનને ઘટાડવા જ્યારે ઓમેગા -3 એસિડના તમારા સેવનને વધારવા સાથે જોડાય છે ત્યારે તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.

      • ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 એસિડનો 1:1 ગુણોત્તર આદર્શ માનવામાં આવે છે, પરંતુ લોકો સામાન્ય રીતે જે રીતે ખાય છે તેના કરતાં 2-4:1નો ગુણોત્તર પણ સારો છે.
      • રેશિયોને ભલામણ કરેલની નજીક લાવવા માટે, તમારે ઓછું તળેલું ફાસ્ટ ફૂડ, બટાકાની ચિપ્સ, કેન્ડી, ડોનટ્સ અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક લેવો જોઈએ.

   2. તમારી માછલીને યોગ્ય રીતે રાંધો.પ્રથમ પગલું એ યોગ્ય માછલી પસંદ કરવાનું છે, અને પછી તમારે તેને એવી રીતે રાંધવાની જરૂર છે કે જે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અથવા સોડિયમ ઉમેર્યા વિના જાળવી રાખે (ભલે તેનો સ્વાદ તે રીતે સારો હોય).