યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો અને સિદ્ધાંતો. યોગ્ય પોષણ સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું - સિદ્ધાંતો અને આહાર, માન્ય ખોરાક

સૌથી પહેલો પ્રશ્ન કે જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેઓએ હલ કરવો પડશે: તમારો આહાર કેવી રીતે બનાવવો? જેમ તમે જાણો છો, વધારાનું વજન ઓછું કરવા માટે, નિયમિતપણે કસરત કરવી પૂરતું નથી; તમારે તમારી ખાવાની ટેવ પર પુનર્વિચાર કરવો જ જોઇએ. અમે તમને ઓફર કરીએ છીએ વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનુ, જે તમને તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ વિશેના 10 મહત્વપૂર્ણ નિયમો

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂના વિગતવાર વર્ણન પર આગળ વધતા પહેલા, ચાલો તમને વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત નિયમોની યાદ અપાવીએ. વજન ઘટાડનાર દરેક વ્યક્તિ માટે આ જાણવું અગત્યનું છે.!

1. વજન ઘટાડવું કેલરીની ઉણપથી, અને જેમ કે યોગ્ય પોષણ નથી. જ્યારે આપણે શરીરને ઊર્જાની જરૂરિયાત કરતાં ઓછું ખાઈએ છીએ, ત્યારે તે ચરબીના સ્વરૂપમાં અનામત ભંડોળનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. આમ, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે. તમે શું, ક્યારે અને કયા સંયોજનોમાં ખાઓ છો - આ બધું નિર્ણાયક નથી. જો તમે કેલરીની ઉણપમાં ખાશો તો તમારું વજન ઘટશે.

2. તમામ આહાર, ભલેને તેઓ ગમે તે કહેવાય, તેનો હેતુ વ્યક્તિને ઓછું ખાવા અને જરૂરી કેલરીની ખાધ બનાવવાનો છે. યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઘટાડીને પણ હાંસલ કરી શકાય છે ખોરાક પ્રતિબંધોને કારણે:તમે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાઓ છો અને "ખોરાકનો કચરો" દૂર કરો છો. આ સામાન્ય રીતે તમને કેલરીની ખોટમાં રાખવા માટે પૂરતું છે, પછી ભલે તમે સીધી કેલરીની સંખ્યા ન ગણતા હોવ. (જોકે યોગ્ય ખોરાક સાથે તમે વધારે ખાઈ શકો છો અને વજન વધારી શકો છો) .

3. તેથી, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો માત્ર યોગ્ય ખોરાક ખાવાની જરૂર નથી: ચિકન સ્તન, બિયાં સાથેનો દાણો, કોબીજની વાનગીઓ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને તાજા વનસ્પતિ સલાડ. તે પોતે જ ખોરાક નથી જે વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ એકંદરે વધારાની કેલરી છે.

4. ચરબીયુક્ત, લોટવાળો અને મીઠો ખોરાક સરળતાથી વધુ પડતી કેલરી બનાવે છે, તેથી આવા ખોરાક મર્યાદિત હોવા જોઈએ. પરંતુ જો તમે આ ખોરાકને તમારા કેલરીમાં સમાવી શકો છો, તો પછી તમે વજન ઘટાડવા માટે નુકસાન વિના તેનું સેવન કરી શકો છો.

5. જો કે, યોગ્ય પોષણ મેનૂને વળગી રહેવું વધુ સારું છે: પ્રથમ સ્થાને વજન ઘટાડવા માટે નહીં, પરંતુ તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે. યાદ રાખો કે ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠાઈઓ કોઈ પોષક મૂલ્ય આપતા નથી અને વધુમાં, જ્યારે મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે છે, ત્યારે તે શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે.

6. વજન ઘટાડવા માટે, ભોજનનો સમય ખાસ ભૂમિકા ભજવતો નથી, તેથી તમારે તમારા આહાર અને દિનચર્યાને સંપૂર્ણપણે બદલવાની જરૂર નથી. ફક્ત યાદ રાખો કે દિવસ માટે સક્ષમ, યોગ્ય મેનૂ દોરવાથી તમને સંતુલિત ખાવામાં મદદ મળશે, જેનો અર્થ છે ભૂખની લાગણી ઓછી કરો, તંદુરસ્ત આહાર વિકસાવો, જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સુધારો કરો.

7. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વજન ઘટાડવા પર નોંધપાત્ર અસર કરતા નથી, વજન ઘટાડવા માટે, સૌથી મહત્વની વસ્તુ એ આહારની કુલ કેલરી સામગ્રી છે. પરંતુ સ્નાયુઓને બચાવવા માટે આ સૂચકાંકો ધ્યાનમાં લેવા મહત્વપૂર્ણ છે ( ખિસકોલી), પૂરતી ઊર્જા ( કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ), હોર્મોનલ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી ( ચરબી ).

8. ઉત્પાદનોને પ્લેટ પર કોઈપણ સ્વરૂપમાં જોડી શકાય છે, આ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને પણ અસર કરતું નથી. જો તમે અલગ-અલગ ભોજનને વળગી રહેવા માંગતા હોવ અથવા ફક્ત તમે જે રીતે ઉપયોગ કરો છો તે રીતે ખોરાકને જોડવા માંગતા હો, તો કૃપા કરીને આમ કરો.

9. નીચે આપેલી ભલામણો દરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત આહાર મેનૂ માટેના સૌથી સામાન્ય વિકલ્પોમાંથી એક છે. તમે તમારી ક્ષમતાઓને અનુરૂપ મેનુ બનાવી શકો છો; "ડાયટરી કેનન્સ" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી નથી. જો તમે કેલરી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની ગણતરી કરો છો, તો તમારા હાથ મફત છે: વજન ઘટાડવા માટે KBZHU ના માળખામાં ખાવા માટે તે પૂરતું છે.

10. દિવસ દરમિયાન પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વિતરણ, યોગ્ય નાસ્તો અને રાત્રિભોજન, તાલીમ પહેલાં અને પછી અમુક ખોરાક - આ શરીરના નિર્માણમાં માત્ર વધારાના બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે, પરંતુ તેનાથી દૂર છે. ચાવી નથી. તેઓ શરીરને પોલિશ કરવા અને તેને તેના આદર્શ આકારમાં લાવવાના અંતિમ તબક્કે વધુ સુસંગત છે.

સારાંશ. અધિક વજન ગુમાવવાનો મુદ્દો હંમેશા આહાર નિયંત્રણો નીચે આવે છે, દરેક દિવસ માટે આહાર અને મેનુને ધ્યાનમાં લીધા વગર. તેથી જ કેલરીની ગણતરી એ વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, કારણ કે તમે હંમેશા તમારા KBZHU ધોરણના માળખામાં તમારા પોતાના વિવેકબુદ્ધિથી ભોજનની યોજના બનાવી શકો છો.

યોગ્ય પોષણ છે વધારાનું સાધન વજન ઘટાડવા માટે, જે તમને તમારી ખાવાની વર્તણૂક બદલવા અને સંતુલિત અને સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરવામાં મદદ કરશે.

શું યાદ રાખવું અગત્યનુંદરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ બનાવતી વખતે:

• નાસ્તો આખા દિવસ માટે ઊર્જા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ હોવો જોઈએ.
• ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠાઈઓ, મીઠાઈઓ, સૂકા ફળો) દિવસના પહેલા ભાગમાં શ્રેષ્ઠ રીતે લેવામાં આવે છે.
• રાત્રિભોજન મુખ્યત્વે પ્રોટીનયુક્ત બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
• દરેક ભોજનમાં ફાઇબર (તાજા શાકભાજી, બ્રાન, આખા અનાજ, ફળો) નો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• "18.00 પછી ખાશો નહીં" નિયમ વિશે ભૂલી જાઓ, પરંતુ સૂવાના સમય પહેલાં 2-3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવું વધુ સારું છે.
• દરરોજ તમારી કેલરીને આશરે નીચેના પ્રમાણમાં વિતરિત કરો: 25-30% નાસ્તો, 30-35% લંચ, 20-25% રાત્રિભોજન, 15-20% નાસ્તો.
• તાલીમના 1-2 કલાક પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તાલીમ પછી 30 મિનિટની અંદર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + પ્રોટીન ખાવું વધુ સારું છે.

અમે ફરી એકવાર ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે વજન ઘટાડવા માટે સૌથી મહત્વની વસ્તુ છે દિવસ માટે કુલ કેલરીની ખાધ જાળવો . પરંતુ સંતુલિત પોષણ, આરોગ્ય, ઊર્જા જાળવવા, શરીરની સામાન્ય કામગીરી અને ભંગાણના જોખમને ઘટાડવાના દૃષ્ટિકોણથી, ઉપરોક્ત નિયમોનું પાલન કરવું વધુ સારું છે.

દિવસ માટે નમૂનો સ્વસ્થ પોષણ મેનુ:

• નાસ્તો: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• લંચ: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• રાત્રિભોજન: પ્રોટીન + કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ + ચરબી. ચોક્કસપણે ફાઇબર.
• બપોરનો નાસ્તો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કદાચ થોડી ચરબી
• રાત્રિભોજન: પ્રોટીન + પ્રાધાન્ય ફાઇબર

વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ મેનૂ માટે અહીં ઘણા વિકલ્પો છે. આ ફક્ત સૌથી વધુ ઉદાહરણો છે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે લોકપ્રિય અને સફળ વિકલ્પો, જે મોટાભાગે વજન ઘટાડનારાઓમાં જોવા મળે છે. વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમે દરરોજ માટે તમારું પોતાનું યોગ્ય પોષણ મેનૂ ધરાવી શકો છો.

નાસ્તો:

• ફળો/સૂકા ફળો/બદામ/મધ અને દૂધ સાથેનો પોર્રીજ (સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ ઓટમીલ છે)
• આખા અનાજની બ્રેડ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા
• આખા અનાજની બ્રેડ અથવા ક્રિસ્પબ્રેડ સાથે સેન્ડવીચ
• ઓટમીલ પેનકેક (ઈંડા અને ઓટમીલ મિક્સ કરો અને ફ્રાઈંગ પેનમાં ફ્રાય કરો)
• કુટીર ચીઝ, દૂધ અને કેળામાંથી બનાવેલ સ્મૂધી (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે - બ્રાન અથવા ઓટમીલ)
• દૂધ સાથે આખા અનાજનું અનાજ

લેખમાં તંદુરસ્ત નાસ્તા વિશે વધુ વાંચો: વજન ઘટાડવા માટેનો નાસ્તો: નાસ્તાના તમામ વિકલ્પો.

રાત્રિભોજન:

• અનાજ/પાસ્તા/બટાકા + માંસ/માછલી
• સ્ટ્યૂડ શાકભાજી + માંસ/માછલી
• સલાડ + માંસ/માછલી
• શાકભાજી/સાઇડ ડીશ + કઠોળ

બપોરના ભોજન એ સૌથી "લોકશાહી" ભોજન છે, અહીં તમે તમારા સ્વાદ અનુસાર ઉત્પાદનોના લગભગ કોઈપણ સંયોજનને પસંદ કરી શકો છો.

રાત્રિભોજન:

• શાકભાજી + દુર્બળ માંસ/માછલી
• શાકભાજી + ચીઝ + ઇંડા
• કોટેજ ચીઝ
• ફળો સાથે કેફિર

લેખમાં યોગ્ય રાત્રિભોજન વિશે વધુ વાંચો: વજન ઘટાડવા માટે તમે રાત્રિભોજનમાં શું ખાઈ શકો છો: 7 શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો.

નાસ્તો:

• પીપી બેકિંગ
• નટ્સ
• ફળો
• સૂકા ફળો
• કુટીર ચીઝ અથવા સફેદ દહીં
• આખા અનાજની બ્રેડ/ક્રિસ્પ્સ

નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે સૂચિત વિકલ્પોમાંથી, તમારા પોતાના બનાવો દરરોજ માટે તમારું પોતાનું સ્વસ્થ પોષણ મેનુ. તમારા ભાગો અને ચોક્કસ ઉત્પાદનોના આધારે જાતે વાનગીઓની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો. માર્ગ દ્વારા, આધુનિક ગેજેટ્સ સાથે આ કરવું એકદમ સરળ છે.

નમસ્તે!

તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીમાં સમસ્યા થવા લાગી હશે. અથવા તમે તમારા મિત્રોમાં સૌથી વધુ કંટાળી ગયા છો. કદાચ આજે સવારે અરીસામાંના પ્રતિબિંબે તમને સીધું કહ્યું -કંઈક કરવાની જરૂર છે. દરરોજ, હજારો લોકો, આ અને અન્ય કારણોસર, યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવાનું નક્કી કરે છે.

નિર્ણય પ્રશંસનીય છે, પરંતુ સફળતા હાંસલ કરવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો જાણવાની જરૂર છે. ઈન્ટરનેટ એવા સંસાધનોથી ભરેલું છે જે પૌરાણિક કથાઓ (તમે 6 પછી ખાઈ શકતા નથી) અને અવૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિઓથી ભરપૂર છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે ("કીફિર" અને અન્ય આહાર). આ લેખમાં તમને એવું કંઈપણ મળશે નહીં, અહીં માત્ર વિજ્ઞાન દ્વારા સમર્થિત છે (60 વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોતો) અનેમારો અંગત અનુભવતંદુરસ્ત આહારના અસરકારક સિદ્ધાંતો.

યોગ્ય પોષણનો સાર - તમને તેની શા માટે જરૂર છે?

1. યોગ્ય પોષણ (PN) એ સ્વાસ્થ્યની ચાવી અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો આધાર છે.તમારા શરીરને વૃદ્ધિ, કોષો અને પેશીઓની પુનઃસ્થાપન, શરીરનું તાપમાન જાળવવા, મોટર પ્રવૃત્તિ અને અન્ય પ્રક્રિયાઓ માટે ખોરાકની જરૂર છે. તમે જે ખાઓ છો તે તમારી સુખાકારી, મૂડ, દેખાવ અને સૌથી અગત્યનું, તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે.
2. અયોગ્ય પોષણ રોગ તરફ દોરી જાય છે, પ્રતિરક્ષા ઘટાડે છે અને બાજુઓ પર જમા થાય છે. જો તમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો માર્ગ અપનાવ્યો હોય, તો તમે તાલીમ આપો છો, પરંતુ તમારી જાતને તમામ પ્રકારના કચરોથી ભરો છો - તમે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં.
3. દૈનિક તંદુરસ્ત આહાર છેનિર્ણાયકબંને વજન ઘટાડવા માટે અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે.

સિદ્ધાંત: યોગ્ય પોષણ એ ઉનાળાની તૈયારીનું એક વખતનું કાર્ય નથી, પરંતુ જીવન જીવવાની રીત છે, એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી જે તમને આખું વર્ષ સારું અનુભવવા અને આકારમાં રહેવા દે છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

0. પાણી

માનવીઓ, આ લેખથી વિપરીત, લગભગ 65% પાણી છે. પાણી તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે અને તમારા શરીરની કામગીરી માટે તે જરૂરી છે, ખાસ કરીને જ્યારે રમત રમી રહ્યા હોય. થર્મોરેગ્યુલેશન માટે, પોષક તત્વોના શોષણ અને "કચરો" દૂર કરવા માટે પાણી જરૂરી છે. સહેજ ડિહાઇડ્રેશન (શરીરના વજનના 1-2%) પણ મગજના કાર્યને નબળી પાડે છે અને શારીરિક કામગીરીનું સ્તર ઘટાડે છે.

તો પીઓ, પીઓ અને પીઓ (પાણી) ફરીથી!સરેરાશ દૈનિક પાણીનું સેવન પુરુષો માટે 3.7 લિટર અને સ્ત્રીઓ માટે 2.7 લિટર છે, ચોક્કસ આંકડો પ્રવૃત્તિ અને અન્ય પરિબળો પર આધારિત છે. તદુપરાંત, તમારે સ્વચ્છ પાણી પીવાની જરૂર છે, કોલા/જ્યુસ/ચા નહીં - તે ગણતરીમાં નથી.

સલાહ: દરેક ભોજન પહેલાં 1-2 ગ્લાસ પાણી પીવો - તમે એક કાંકરે બે પક્ષીઓને મારી નાખશો: તમે ઓછું ખાશો અને તમારી પાણીની જરૂરિયાત પૂરી કરશો.

1. સંતુલન

યોગ્ય પોષણનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત (તે બધા આ લેખમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે). ખોરાકમાં શરીર માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વો (પોષક તત્વો)નો પૂરતો જથ્થો હોવો જોઈએ - પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજો.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ત્રણ BZHU) મોટી માત્રામાં જરૂરી છે. સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો (વિટામિન્સ અને ખનિજો) સામાન્ય રીતે તેમના મેક્રો-ભાઈઓ સાથે પૂરા પાડવામાં આવે છે અને તે ઓછી માત્રામાં જરૂરી છે. જો શરીરમાં એક અથવા વધુ પોષક તત્વોની ઉણપ હોય તો તે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી.

એકતરફી પોષણ, ઉદાહરણ તરીકે, “બિયાં સાથેનો દાણો”, “દ્રાક્ષ” અને અન્ય ચમત્કાર/મોનો આહાર આરોગ્ય માટે હાનિકારક છે.

2. "વાસ્તવિક" ખોરાક

પ્રોસેસ્ડ ફૂડ એ વધારાનું વજન અને સ્થૂળતા માટેનો એક નિશ્ચિત માર્ગ છે. શા માટે? પ્રોસેસ્ડ ફૂડની થર્મિક અસર 50% નબળી છે. એટલે કે તેને શોષવા માટે 2 ગણી ઓછી કેલરીની જરૂર પડે છે. તેના અન્ય ગેરફાયદા:

• અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છેડોપામાઇનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવું - આનંદનું હોર્મોન;
• ખોરાકનું કારણ બને છેવ્યસન, ડ્રગની જેમ કામ કરવું (“વધુ એક (ના) ચોકલેટ બાર” - પરિચિત અવાજ?);
• થોડા ઉપયોગીપોષક તત્વો;
• ઘણા બધા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ટ્રાન્સ ચરબી અને અન્યકચરાના ઢગલા.

સેંકડો હજારો વર્ષોથી, માણસે કુદરતે તેને જે આપ્યું તે ખાધું (અથવા તીક્ષ્ણ ભાલા), ફિટ અને મહાન દેખાતા હતા. હવે સ્થૂળતા સાથેની 99% સમસ્યાઓ "મોટા હાડકાં" થી નહીં, પરંતુ સરળતાથી સુપાચ્ય ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકના વધારાથી ઊભી થાય છે - પ્રકૃતિમાં, વ્યક્તિએ ચીઝબર્ગરની સમકક્ષ મેળવવા માટે જંગલમાં ખૂબ દોડવું પડતું હતું.

તમે પ્રકૃતિમાં જે શોધી શકો તે જ ખાઓ: શાકભાજી, ફળો, માંસ, આખા અનાજ, બદામ. આ યોગ્ય પોષણ છે.

3. ઊર્જા સંતુલન

થર્મોડાયનેમિક્સનો પ્રથમ નિયમ જણાવે છે: "અલગ સિસ્ટમની આંતરિક ઊર્જા યથાવત રહે છે." ઉર્જાનું સર્જન કે નાશ કરી શકાતું નથી, તે માત્ર એક સ્વરૂપમાંથી બીજા સ્વરૂપમાં જાય છે.

1. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે સેવન કરવાની જરૂર છેઓછુંતમે ખર્ચ કરતાં ઊર્જા.
2. વજન વધારવા માટે, તેનાથી વિપરીત, તમારે સેવન કરવાની જરૂર છેવધુ.
3. તમે ખૂબ જ ખાશો અનેતમે બની જશો બોલ્ડ.

તે સરળ છે. આહાર પૂરવણીઓનો સાચો ગુણોત્તર, ભોજનની વિશેષ આવર્તન, રમતગમતનું પોષણ અથવા દવાઓ જેવા કોઈ જાદુ આ નિયમો સાથે દલીલ કરી શકતા નથી. જો તમારે કોઈને દોષ આપવાની જરૂર હોય, તો ઉત્ક્રાંતિ, બ્રહ્માંડ, યુનાઇટેડ રશિયાથી પ્રારંભ કરો.

કેલરી હંમેશા સમાન હોતી નથી.વિવિધ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની ચયાપચય અને હોર્મોન્સ પર વિવિધ લાંબા ગાળાની અસરો હોય છે, નીચે તેના પર વધુ.

પ્રતિ દર અઠવાડિયે 0.5 કિલો ચરબી ગુમાવો, દૈનિક મૂલ્યના 20% ની કેલરીની ખાધ બનાવો.

પ્રતિ દર મહિને 1 કિલો દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ મેળવો(જો તમે શિખાઉ છો તો આ શક્ય છે) ચરબીમાં ન્યૂનતમ વધારો સાથે, 20% નો સરપ્લસ બનાવો, પછી પરિણામ અનુસાર ગોઠવો.

તે તમને ગણિતમાંથી બચાવશે .

મહત્વપૂર્ણ: ધ્યેયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારું વજન ખૂબ ઝડપથી બદલવું જોઈએ નહીં (પાણીના પ્રવાહ/જાવકની ગણતરી ન કરો).

4. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સાચો ગુણોત્તર

ચાલો પ્રોટીનમાંથી જઈએ - તમારા વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2.5-3 ગ્રામદૈનિક આહારમાં મોનોલિથ હોવો જોઈએ (જો તમે હજુ સુધી રમતગમતમાં સામેલ ન હો, તો તમારા માટે 1.5 ગ્રામ/કિલો પૂરતું હશે). તમારી દૈનિક કેલરીની બાકીની માત્રાને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી વચ્ચે વહેંચો:

1. સામૂહિક લાભ પર -70/30 ;
2. ચરબી બર્નિંગ માટે - કોરિડોરમાં20/80 પહેલાં 80/20 , દરરોજ બદલાય છે;
3. વજન જાળવણી પર -50/50 .

દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ - 30 ગ્રામથી.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ ભેગા કરી શકાય છે. "અલગ પોષણ" (ખાદ્ય સુસંગતતા નિયમો) વૈજ્ઞાનિક રીતે નિરાધાર છે. તે કોઈપણ વજન નિયંત્રણ લાભ પ્રદાન કરતું નથી.

5. વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી ખાઓ

1. તમારા પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજનમાં ચોક્કસપણે હોવું જોઈએપ્રોટીનઅને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(વત્તા કદાચ થોડી ચરબી) - ઊર્જા અને સહનશક્તિ માટે;
2. તાલીમ પહેલાં અને પછી ભોજન વચ્ચેનો સમય અંતરાલ ન હોવો જોઈએ3 કલાકથી વધુ, સામાન્ય તાલીમ પ્રક્રિયા લગભગ એક કલાક ચાલે છે તે ધ્યાનમાં લેતા;
3. વર્કઆઉટ પછીના ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(20-60 ગ્રામ) અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાપ્રોટીન(30+ ગ્રામ) - તમે જે ખાવ છો તેમાંથી મોટા ભાગના સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ફરી ભરાશે અને તેને પુનઃસ્થાપિત કરશે.

નીચ સલાહ: જો મીઠી/સ્ટાર્ચયુક્ત વસ્તુની તમારી તૃષ્ણા તમને આરામ ન આપતી હોય, તો તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં અથવા તરત જ તેને ગબડી લો. ઊર્જા કામ પર જશે, બાજુઓ પર નહીં. જો કે, તમે શું ખાઓ છો તેનો ટ્રૅક રાખો અને યાદ રાખો કે સ્વીટ રોલ્સ કેલરીમાં ખૂબ જ વધારે હોય છે અને તે તમારા સમગ્ર દૈનિક ભથ્થાનો સરળતાથી ઉપયોગ કરી શકે છે.

6. સુસંગતતા

યોગ્ય ખાવાથી જ તમને લાંબા ગાળે ફાયદો થશે.કામચલાઉ આહાર કામ કરતું નથી. જે લોકો આહાર પર જાય છે અને પછી છોડી દે છે તે ફક્ત વસ્તુઓને વધુ ખરાબ કરે છે. તેઓ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ફરીથી મેળવે છે (અને નવી મેળવે છે) અને વજન ગુમાવે છે, મોટે ભાગે ચરબી મેળવે છે - "યો-યો અસર."

7. ભોજનની આવર્તન

મોટાભાગના અભ્યાસો તેની પુષ્ટિ કરે છેદિવસ દીઠ ભોજનની સંખ્યા વજન અને શરીરની રચનાને અસર કરતી નથી. ચરબી-બર્નિંગ આહાર દરમિયાન, ભોજનની આવર્તન વધારવાથી વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થતા નથી. તદુપરાંત, વારંવાર ભોજન કરવાથી ભૂખ વધી શકે છે.

જો કે, એકંદર આરોગ્ય અને શિસ્ત માટે, ખાવાનો પ્રયાસ કરોદિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત. બલ્ક કરતી વખતે, તમે ફક્ત 3 વખત તમારું સંપૂર્ણ ભથ્થું ખાઈ શકશો નહીં - તમારે 5-6 ભોજનની જરૂર પડશે.

8. જ્યારે તમે ઈચ્છો ત્યારે ખાઓ

છ પછી-રાત્રે અને ક્યારે-નવા ચંદ્રની નોનસેન્સ ન ખાવાનું ભૂલી જાઓ. પરંતુ સ્થિર દિનચર્યાને વળગી રહો. જો તમે અનિયમિત રીતે ખાઓ છો (આજે નાસ્તો અને રાત્રિભોજન, અને કાલે 5 ભોજન) - તમારું ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે અને કેલરી વધુ ધીમેથી બળી જાય છે.

9. ફૂડ ડાયરી રાખો

લોકો સામાન્ય રીતે તેઓ ખાય છે તે રકમનો ખોટો અંદાજ કાઢે છે (ઓછી હદે). ફૂડ ડાયરી દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની ચોક્કસ ગણતરી કરવાનું અને શરીરની પ્રતિક્રિયાના આધારે ખોરાકના સેવનને સમાયોજિત કરવાનું શક્ય બનાવશે.

તમારા આહારનું અગાઉથી આયોજન કરવાનો પણ પ્રયાસ કરો. આયોજન કરવાથી સમય અને નાણાં બંનેની બચત થશે.

તમે સ્વાસ્થ્યપ્રદ પોષણ ડાયરી તરીકે વિશેષ મોબાઇલ એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરી શકો છો: લાઇફસમ, માયફિટનેસપાલ, ફેટસીક્રેટ.

10. ખાંડ દૂર કરો, ખાસ કરીને મીઠી પીણાં

તે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સનું કારણ બને છે (તમે નીચે શોધી શકશો કે આ શા માટે નુકસાનકારક છે) અને ઝડપથી ચરબીમાં સંગ્રહિત થાય છે. ખાંડ, ખાસ કરીને જ્યારે પીણાંમાં સ્વાદ સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે ભૂખ વધે છે. તમે એક લિટર લિંબુનું શરબત/જ્યુસ પી શકો છો અને ધ્યાન આપતા નથી, અને તે 420 કેલરી સીધી તમારા ચરબીના ભંડારમાં જાય છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે ખાંડને કેવી રીતે બદલવી?પ્રોટીન બાર અને શેક અજમાવો - તે એકદમ સ્વસ્થ અને ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. બીજો વિકલ્પ ખાંડનો વિકલ્પ છે, જેમ કે સ્ટીવિયા. તમારી જાતને લાડ લડાવો, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં.

સલાહ: જો તમે મીઠાઈઓ ખાવાની યોજના ઘડી રહ્યા હો, તો પહેલા તંદુરસ્ત ખોરાક ખાઓ - પ્રોટીન, શાકભાજી. આ રીતે તમે મીઠાઈનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (તે શું છે - નીચે શોધો) ઘટાડશો.

11. જાતે રસોઇ કરો

ઘરે રસોઈ તંદુરસ્ત આહારને પ્રોત્સાહન આપે છે. શા માટે?

1. રેસ્ટોરન્ટ ફૂડમાં વિપુલ પ્રમાણમાં મીઠું, ચરબી, શર્કરા અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખરાબ વસ્તુઓ હોય છે.
2. ઘરની રસોઈ એ એક મહાન શિસ્ત છે.
3. તમે વ્યક્તિગત રીતે ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા અને તેમના BJU ને નિયંત્રિત કરો છો.
4. ઇન્સ્ટાગ્રામ પર હોમમેઇડ ફૂડ પોસ્ટ કરવું એ બમણું આનંદદાયક છે.

તેથી જો તમે કેવી રીતે રાંધવું તે જાણો છો, તો ઠંડુ કરો, જો તમે કેવી રીતે રાંધવું તે જાણતા નથી, તો શીખો. તમે ચિકન બ્રેસ્ટને ફ્રાય કરીને અને બ્રાઉન રાઈસને ઉકાળી શકો છો. ઇન્ટરનેટ માર્ગદર્શિકાઓ અને વાનગીઓથી ભરેલું છે (ખાતરી કરો કે તેઓ સ્વસ્થ છે).

કન્ટેનર પર સ્ટોક કરો અને તમારી સાથે ખોરાક લઈ જાઓ. શું તમે કહો છો કે તે ડરામણી છે? તો, તમારી સાથે બાજુઓ રાખવાનું ડરામણું નથી?

12. 10% નિયમ

આપણે બધા માણસ છીએ, ચીટ ભોજનની મંજૂરી છે.તમારા સાપ્તાહિક ભોજનના 10 ટકા ચીટ ભોજન હોઈ શકે છે.ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દિવસમાં 4 વખત ખાઓ છો, તો 7 દિવસમાં તમને 28 વખત ભોજન મળે છે. તેથી, તમે પ્રોગ્રામ 3 નું ઉલ્લંઘન કરી શકો છો - તમારી તરફેણમાં રાઉન્ડ અપ :) - અઠવાડિયામાં એકવાર. ચીટ ભોજન પણ ઉપયોગી છે: તે તમને ચરબી બર્નિંગ પ્લેટુને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, ચરબીને બદલે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો અને પ્રોટીન વિશે ભૂલશો નહીં.

શું ખાવું - તંદુરસ્ત ખોરાક અને પોષક તત્વો

20મી સદીના મધ્યમાં આહારશાસ્ત્રના નિષ્ણાતોએ તંદુરસ્ત પોષણ પિરામિડ વિકસાવ્યું હતું, જે નક્કી કરે છે કે શું ખાવું અને કયા પ્રમાણમાં. ક્લાસિક પિરામિડ મુજબ, આધાર બ્રેડ અને અનાજ છે. પછી ફળો અને શાકભાજી આવે છે, થોડું વધારે - માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો. ટોચ પર ચરબી અને મીઠાઈઓ છે. આધુનિક વૈજ્ઞાનિકોએ તેના આધાર તરીકે પાણીનો ઉપયોગ કરીને પિરામિડમાં સુધારો કર્યો છે.

હકીકતમાં, પિરામિડ માત્ર યોગ્ય પોષણનો રફ વિચાર આપે છે.તે શાબ્દિક રીતે લઈ શકાતું નથી. આર્કાઇવલ પ્રોટીન ઉત્પાદનો તંદુરસ્ત આહારના આધારે દૂર સ્થિત છે. જ્યારે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે શરીરને વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, તેથી પિરામિડનું બીજું સંસ્કરણ આપણા માટે વધુ યોગ્ય છે.

પ્રશ્ન "શું છે?" WHO અને અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની ભલામણોમાં વધુ વિગતમાં જાહેર કરવામાં આવ્યું છે. તેથી,તંદુરસ્ત આહારનો આધારસમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ:

• ફળો,
• શાકભાજી, શાકભાજી
• બદામ
• કઠોળ
• આખા અનાજ (બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજનો ઓટમીલ),
• માછલી
• પક્ષીઓ

તમારે અસંતૃપ્ત ચરબીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, ટ્રાન્સ ચરબીનો બહિષ્કાર કરવો જોઈએ અને પૂરતા પ્રમાણમાં શાકભાજી અને ફળો ખાવા જોઈએ. ચાલો તેને વધુ વિગતવાર સમજવાનો પ્રયાસ કરીએ.

ખિસકોલી

1 ગ્રામ પ્રોટીન = 4 kcal

પ્રોટીન એ તમારા આહારમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે, પછી ભલે તમે સ્નાયુ મેળવવા અથવા ચરબી ગુમાવવા માંગતા હોવ.

એક દંતકથા છે કે પ્રોટીન આરોગ્ય માટે જોખમી છે: તે કિડની માટે હાનિકારક છે, કેલ્શિયમને ધોઈ નાખે છે, વગેરે. એવું કંઈ નથી.

અહીં પ્રોટીનની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ:

1. પ્રોટીન હાડકા માટે હાનિકારક નથી- તેના ઉચ્ચ વપરાશથી હાડકાની ઘનતા વધે છે અને અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટાડે છે;
2. આહારમાં વધુ પડતું પ્રોટીન કિડનીને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, પરંતુ માત્ર એવા લોકોમાં જ કે જેઓ પહેલાથી અસ્તિત્વમાં છે તે ગંભીર કિડનીની બિમારી ધરાવતા હોય.આ તંદુરસ્ત લોકોને લાગુ પડતું નથી;
3. પ્રોટીન શક્યતા ઘટાડે છેહાયપરટેન્શન અને સ્થૂળતા ;
4. પ્રોટીનથી બનેલું (કોલેજન, કેરાટિન)વાળ અને નખ- પ્રોટીનનું અપૂરતું સેવન તેમની સ્થિતિ વધુ ખરાબ કરે છે(છોકરીઓ!!!);
5. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન જરૂરી છેસ્નાયુ વૃદ્ધિ અને સ્નાયુ નુકશાન અટકાવવા માટે કેલરીની ઉણપ દરમિયાન ;
6. પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાકસારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છેજો તમારો ધ્યેય હોય તો તે મહત્વપૂર્ણ છે .
7. પ્રોટીનમાં થર્મોજેનિક અસર હોય છે -પ્રોટીનમાંથી મેળવવામાં આવતી 30% ઊર્જા શરીર દ્વારા પાચન અને ઉપયોગ પર ખર્ચવામાં આવે છે. સરખામણી માટે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર 5-10% લે છે, અને ચરબી સામાન્ય રીતે 0 થી 3% સુધી લે છે. તેથી, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક કેલરી ખર્ચને વેગ આપે છે;
8. પ્રોટીન ચરબીમાં સંગ્રહિત કરવું સૌથી મુશ્કેલ છે. તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે સ્નાયુઓના નિર્માણ અને પેશીઓના સમારકામ માટે થાય છે.

ત્યાં કેટલું પ્રોટીન છે?સંશોધન મુજબ, જે લોકો કસરત કરે છે તેઓએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 ગ્રામ/કિલો પ્રોટીન લેવું જોઈએ. હું ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છુંદરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછું 2.5 ગ્રામ પ્રોટીન.ઉદાહરણ તરીકે, એક માણસ માટે, ચાલો તેને સ્ટીવ કહીએ, જેનું વજન 85 કિલો છે અને તંદુરસ્ત આહારનું નેતૃત્વ કરે છે, પ્રોટીનની જરૂરિયાત 2.5 x 85 = 213 ગ્રામ હશે.

પ્રોટીન એક થીમ છે, પરંતુ તેને વધુપડતું ન કરો. સ્વીકાર્ય ઉપલી મર્યાદા સારી રીતે અનુકૂળ વ્યક્તિઓ માટે 3.5 ગ્રામ/કિલો શરીરનું વજન છે.

ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતો:

• ચિકન
• ગૌમાંસ,
• તુર્કી
• ઇંડા
• માછલી
• ઝીંગા
• કઠોળ
• સોયાબીન,
• કોટેજ ચીઝ,
• પ્રોટીન શેક (ટોચ પર બધું, પરંતુ જમીન અને ચરબીથી અલગ).

મહત્વપૂર્ણ: ખાતરી કરો કે ચરબીની ટકાવારી ઓછી છે (<10г/100г).

ચરબી

1 ગ્રામ ચરબી = 9 kcal

શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે ચરબી જરૂરી છે. ડોટ.યુ.એસ.એ.માં છેલ્લી સદીના 80 ના દાયકામાં, ઉત્પાદકોએ વસ્તીને ખાતરી આપી કે ચરબી હાનિકારક છે જેથી તેઓ તેમના ચરબી-મુક્ત ઉત્પાદનોને 2 ગણા ભાવે વેચી શકે. કમનસીબે, આ સ્ટીરિયોટાઇપ નિશ્ચિતપણે બંધાયેલ છે. પરંતુ તે ચરબી નથી કે જે લોકોને ચરબી બનાવે છે, તેનાથી વિપરીત. યોગ્ય પોષણમાં તેનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ચરબી છે:

• અસંતૃપ્ત("સારા" તરીકે ગણવામાં આવે છે) - મુખ્યત્વે છોડના ખોરાક;
• અને સંતૃપ્ત("ખરાબ" ગણવામાં આવે છે) - મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનો.

અસંતૃપ્ત ચરબીને પ્રાધાન્ય આપો. સંતૃપ્ત ચરબી વિશે ભૂલશો નહીં - તેમને તંદુરસ્ત આહારમાં હોવું જરૂરી છે, ઉદાહરણ તરીકે, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને અન્ય હોર્મોન્સના ઉત્પાદન માટે. અગ્નિની જેમ ટ્રાન્સ ચરબીથી ડરવું. તેઓ રોગપ્રતિકારક શક્તિને વિક્ષેપિત કરે છે, બળતરા પેદા કરી શકે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. ફાસ્ટ ફૂડમાં ખાસ કરીને ઘણી બધી ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે.

અસંતૃપ્ત ચરબીની ફાયદાકારક અસરો:

1. સામાન્ય કામગીરી માટે જરૂરીમગજ ;
2. પર ફાયદાકારક અસર પડે છેહૃદય અને રક્ત વાહિનીઓ ;
3. ફાળો સ્નાયુ સમૂહ વધારો અને ચરબી ઘટાડો, કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવું - એક વિનાશક હોર્મોન અને તમારા સ્નાયુઓનો દુશ્મન;
4. હાડકાની મજબૂતાઈમાં વધારોઅસ્થિ પેશીઓમાં કેલ્શિયમની માત્રામાં વધારો કરીને;
5. ઊંઘ સુધારો.

ત્યાં કેટલી ચરબી છે?ફરીથી, ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો સ્ટીવને લઈએ જેનું વજન 85 કિલો છે અને દરરોજ 2800 કેલરી લે છે. જેમ આપણે પહેલેથી જ શોધી કાઢ્યું છે, તેના માટે પ્રોટીન ધોરણ 213 ગ્રામ (852 કેસીએલ) છે.

1. સામૂહિક લાભ પરસ્ટીવ લગભગ 500 કેલરી ઉમેરશે - 3300, 852 kcal તેણે પહેલેથી જ પ્રોટીન પર ખર્ચ કર્યો છે, બાકીની 2448 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાં વિભાજિત કરશે -70/30 . તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (428 ગ્રામ) માટે 1714 kcal અને ચરબી માટે 743 kcal (82 ગ્રામ) .
2. ચરબી બર્ન કરવા માટેસ્ટીવ 20% (560 kcal) - 2240 બાદ કરશે, અને કોરિડોરમાં બાકીની રકમ બદલશે20/80 (278/1111 = 70 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને123 ગ્રામચરબી) સુધી 80/20 (1111/278 = 277 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને31 ગ્રામચરબી) દિવસે દિવસે;
3. જાળવણી પર - 50/50(974/974 = 244 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને108 ગ્રામચરબી)

તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોત:

• બદામ (અખરોટ, મગફળી, બદામ, કાજુ),
• ઓલિવ તેલ,
• એવોકાડો
• ફેટી માછલી (સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ),
• અળસીના બીજ,
• ઓમેગા -3 પૂરક, માછલીનું તેલ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઇન્સ્યુલિન

1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ = 4 કેસીએલ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની આધુનિક દુનિયામાં વાસ્તવિક પેરિયા છે. જો કે, તેઓ શરીર માટે પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. સંભવતઃ, તમે હાલમાં જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો તેના કરતાં તમને ઘણી ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે.

1. વપરાશ પછી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો ઉપયોગ પછી તરીકે થાય છેઊર્જા સ્ત્રોતઅથવા સ્ટોકિંગઇન્સ્યુલિનના પ્રભાવ હેઠળ.
2. ગ્લુકોઝ યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે (સારા) અથવા ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને ચરબી (સારા નથી) તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
3. ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ભરાઈ જાય ત્યાં સુધી ગ્લુકોઝ સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં વહેશે,બાકીના બાજુઓ પર જશે.

આ બધી પ્રક્રિયાઓ હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે.તમારે તેના વિશે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે:

1. ઇન્સ્યુલિન માટે જવાબદાર છેસ્નાયુ વૃદ્ધિ અને ગ્લાયકોજન સંગ્રહ;
2. નિરર્થકઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન ચરબી સંગ્રહ અને ચરબી બર્નિંગ દમન તરફ દોરી જાય છે;
3. ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાનીચું- ઊર્જા જમા થાય છેઓછુંસ્નાયુઓમાં અને વધુચરબીમાં;
4. ઉચ્ચ- ઊલટું;
5. શક્તિ તાલીમવધારોઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા;
6. મોટી માત્રામાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનીચેનુંઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા.

યોગ્ય પોષણનો સિદ્ધાંત ઇન્સ્યુલિનમાં અચાનક સ્પાઇક્સને ટાળવાનો છેજેથી ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા ઓછી ન થાય. તેથી નિયમો:

1. પ્રયત્ન કરો 80% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સદરરોજ તાલીમ પહેલાં અને પછી નાસ્તો અને ભોજનનો સમાવેશ થાય છે.
2. સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરોનીચુંગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ.
3. વર્કઆઉટ પછી, જ્યારે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા તેની ટોચ પર હોય અને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખાલી થઈ જાય, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરોઉચ્ચ GI- બધું સ્નાયુઓમાં જશે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રક્ત ગ્લુકોઝમાં વધારો અને ઇન્સ્યુલિનના અનુગામી પ્રકાશન પરની અસરનું સૂચક છે. GI રેન્જ 1 (સૌથી ધીમી) થી 100 (ખાંડ) અને વધુ છે. "જટિલ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઓછી જીઆઇ હોય છે અને તે શરીરને લાંબા ગાળાની ઊર્જા પુરવઠો પૂરો પાડે છે. તેઓ ઇન્સ્યુલિનમાં તીવ્ર ઉછાળાનું કારણ નથી અને PN ના અનિવાર્ય ઘટક છે. શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાંડ, સ્ટાર્ચ) ઝડપી હોય છે અને ઉચ્ચ GI ધરાવે છે.

GI પર આધારિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરતી વખતે, સેવા આપતા કદને ધ્યાનમાં લો.ઉદાહરણ તરીકે, તરબૂચનું જીઆઈ 73 છે, અને દૂધની ચોકલેટ 43 છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ફળને ચોકલેટથી બદલવાની જરૂર છે. જીઆઈ ચોક્કસ ખોરાકમાં રહેલા 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની અસર દર્શાવે છે. 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ મેળવવા માટે તમારે માત્ર 85 ગ્રામ ચોકલેટ અથવા 6.8 કિગ્રા (!) તરબૂચ ખાવાની જરૂર છે.

તમારે કેટલું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ?કાર્બોહાઇડ્રેટના ધોરણોની ગણતરી માટે, ચરબી પરના ફકરામાં ઉપર જુઓ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વસ્થ સ્ત્રોતો:

• બ્રાઉન રાઇસ,
• ઓટમીલ,
• બિયાં સાથેનો દાણો,
• ક્વિનોઆ
• આખા અનાજનો પાસ્તા,
• આખા ઘઉંની બ્રેડ,
• શાકભાજી

શાકભાજી અને ફળો. સેલ્યુલોઝ

શાકભાજી અને ફળો તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. દરેક ભોજન સાથે શાકભાજી ખાઓ (બટાકા અને અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ગણાતા નથી). ફળોને સૂકવતી વખતે સાવચેત રહો - તે હજી પણ ખાંડ છે.

વાપરવુત્રીજા ભાગનો નિયમ : પ્લેટનો ત્રીજો ભાગ શાકભાજી, 1/3 - કાર્બોહાઈડ્રેટ અને બીજો 1/3 - પ્રોટીન હોવો જોઈએ.

ત્રીજાનો નિયમ - પ્લેટ મોડલ

ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી, શાકભાજી અને ફળોને કારણે:

1. આંતરડાના માઇક્રોફલોરામાં સુધારો કરો અને તે મુજબ,આંતરડાનું કાર્ય ;
2. કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરોઅને રક્તવાહિની રોગનું જોખમ;
3. સંતૃપ્તિ વધારવામાં મદદ કરે છેભૂખને નિયંત્રિત કરો ;
4. ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને રોગપ્રતિકારક કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

શાકભાજી અને ફળો કાચા ખાવાનું વધુ સારું છે- હીટ ટ્રીટમેન્ટ કેટલાક વિટામિન્સને મારી નાખે છે અને GI વધારે છે. વધુમાં, કુદરતની બિનપ્રોસેસ કરેલ ભેટો વધુ સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે. તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે તેને ત્વચા પર (જો શક્ય હોય તો) સાથે ખાઓ.

શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઝુચીનીમાં 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 14 કેલરી હોય છે. ફળોમાં વધુ કેલરી હોય છે: નારંગીમાં 47 kcal હોય છે, અને એવોકાડો (સૌથી વધુ કેલરીવાળા ફળ) 160 હોય છે.

સારા શાકભાજી અને ફળો:

• કોબી (કોબી, કોબીજ, બ્રોકોલી, કોહલરાબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ),
• ગ્રીન્સ (પાલક, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, લેટીસ, અરુગુલા),
• ઝુચીની અને કાકડીઓ,
• મીઠી મરી અને ટામેટાં,
• એવોકાડો
• દાડમ,
• સાઇટ્રસ ફળો (ગ્રેપફ્રૂટ, લીંબુ, ચૂનો, નારંગી),
• લીલા સફરજન, ચેરી, કરન્ટસ.

વિટામિન્સ અને ખનિજો, મીઠું

વિટામિન્સ અને ખનિજો એ આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે જેને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. આ પોષક તત્વોની અછત ત્વચાની સમસ્યાઓ, નબળા હાડકાં, સતત થાક અને અન્ય મુશ્કેલીઓ તરફ દોરી જાય છે.

જો તમે કસરત કરો છો, તો તમારા શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સની જરૂરિયાત નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.. યોગ્ય, સંતુલિત આહાર જાળવવાથી, વિટામિનની ઉણપ ટાળવી મુશ્કેલ નથી. પરંતુ કેલરીની ઉણપ ધરાવતો ખોરાક જરૂરી માત્રામાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરે તેવી શક્યતા નથી. આ કિસ્સામાં, વિટામિન-ખનિજ સંકુલનો ઉપયોગ કરો.

મીઠું (સોડિયમ) પ્રવાહી ચયાપચયનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. આજકાલ, મીઠું સર્વવ્યાપક છે અને તેના અતિરેકથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો થઈ શકે છે. તેની સાથે નમ્ર બનો, પરંતુ તેને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખશો નહીં. તાલીમ દરમિયાન, તે ખૂબ જ ધોવાઇ જાય છે અને તેને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે. જો તમને એવું લાગે કે તમને કંઈક મીઠું જોઈએ છે, તો મીઠું ઉમેરો. શરીર સારી રીતે સમજે છે કે તેને શું જોઈએ છે.

દારૂ

1 ગ્રામ ઇથિલ આલ્કોહોલ = 7 કેસીએલ

શું દારૂ હાનિકારક છે? જો તમે તેનો દુરુપયોગ કરો છો (ઘણું પીવું અને/અથવા નિયમિતપણે) - ચોક્કસપણે હા. વધુ પડતા આલ્કોહોલનું સેવન આ તરફ દોરી જાય છે:

1. ગ્લાયકોજન ચયાપચયમાં વિક્ષેપ, જેઉત્પાદકતા ઘટાડે છે;
2. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનનું દમન અને કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો;
3. મગજની નિષ્ક્રિયતા;
4. યકૃતના રોગો અને અન્ય બિમારીઓ.

પરંતુ ક્યારેક તે પીવું પણ સારું છે. આલ્કોહોલિક પીણાંના નાના ડોઝ ચયાપચયને વેગ આપે છે. અને રેડ વાઇન શરીરને મુક્ત રેડિકલથી રક્ષણ આપે છે - મેટાબોલિક ઉત્પાદનો જે પેશીઓનો નાશ કરે છે.

તેથી, જો તમે પ્રેમ કરો છો, તો પીવો, પરંતુ ભાગ્યે જ અને મધ્યસ્થતામાં.

સીઝનિંગ્સ

તંદુરસ્ત ખોરાકનો સ્વાદ વધારવા માટે, સીઝનીંગનો ઉપયોગ કરો. પરંતુ સ્વાદ વધારનારા મેયોનેઝ અને ઉમેરણોને તંદુરસ્ત આહારમાં કોઈ સ્થાન નથી. કુદરતી મસાલાનો ઉપયોગ કરો. આમ, હેનરી સીજે અને એમરી બી દ્વારા કરવામાં આવેલ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે મરચાંના મરી, મીઠી મરી અને સરસવના દાણા (બીજ) ચયાપચયની પ્રક્રિયાને સારી રીતે વેગ આપે છે.

ઉત્તમ મસાલા:

• આદુ (અથાણું નહીં),
• મરચું
• પૅપ્રિકા,
• કાળા મરી,
• સરસવના દાણા (ચટણી નહીં),
• ધાણા
• રોઝમેરી,
• કાર્નેશન,
• અટ્કાયા વગરનુ,
• કેસર

શું ખાવું અને પીવું નહીં

1. સુપરમાર્કેટમાંથી જ્યુસ, મીઠી પીણાં- તેમાં ઘણી બધી ઝડપી ખાંડ હોય છે અને તે કુદરતી ખોરાક ખાવાના સિદ્ધાંતને અનુરૂપ નથી;
2. માર્જરિન, મેયોનેઝ, બટર ક્રિમ- બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીની વિપુલતા;
3. કેચઅપ, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ- રંગો, ખાંડ, સ્વાદ અવેજી, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી;
4. ફાસ્ટ ફૂડ(માકા સાથે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, પાઈ અને બર્ગર) – ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ટ્રાન્સ ચરબી;
5. તાત્કાલિક ખોરાક- ઓછામાં ઓછા ઉપયોગી પદાર્થો સમાવે છે;
6. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ સોસેજ, સોસેજ, ફ્રેન્કફર્ટર્સ, કરચલાની લાકડીઓ- માત્ર મનોરંજન માટે રચના વાંચો, - માંસ કરતાં વધુ ચરબી/ઇમલસિફાયર/રંગ/સ્વાદ;
7. ચિપ્સ અને ફટાકડા -સ્વાદ વધારનારાઓ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનું કેન્દ્રિત મિશ્રણ - યોગ્ય પોષણના તમામ મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનો વિરોધાભાસ કરે છે;
8. ચ્યુઇંગ કેન્ડી, ચોકલેટ બાર, લોલીપોપ્સ વગેરે. -રાસાયણિક ઉમેરણોથી ભરપૂર કેલરીનો વિશાળ જથ્થો.

યોગ્ય પોષણ: દિવસ માટે નમૂના મેનુ

વજન જાળવણી પર સ્ટીવ (આ કોણ છે - ઉપર વાંચો) ના આ નમૂનાના મેનૂમાં શામેલ છે2823 kcal તમને કેટલી જરૂર છે તેની ગણતરી કરવા માટે, મારો ઉપયોગ કરો .

બ્રેકફાસ્ટ મેનુ - તમારા દિવસની શરૂઆત બરાબર કરો

સાંજના ભોજન પછી, સવારના અને બપોરના ભોજનની સરખામણીમાં ખોરાકની થર્મિક અસર સૌથી ઓછી હોય છે. તેથી દિવસભર તમારા મોટાભાગના ખોરાકને તમારા પેટમાં લાવવાનો પ્રયાસ કરો. તેથી, નાસ્તા માટે નમૂના મેનુ:

કુલ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તો લો.

નાસ્તો #1

કુલ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. યોગ્ય પોષણ પર નાસ્તો ખૂબ શક્તિશાળી છે :).

લંચ મેનૂ - યુદ્ધ યુદ્ધ છે, અને લંચ શેડ્યૂલ પર છે

કુલ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

તાલીમ પછી

કુલ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

રાત્રિભોજન મેનુ - ખૂબ ભારે ન જાઓ

રાત્રે આરામની ઉર્જા ખર્ચ (BMR) લગભગ દિવસ દરમિયાન જેટલો જ હોય ​​છે. ઊંઘ દરમિયાન પણ શરીરને ઘણી ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેથી, છોકરીઓ (અને માત્ર નહીં), આનંદ કરો -તમે રાત્રે ખાઈ શકો છો. વધુમાં, સાંજે ખાવાથી રાત્રે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ, તેમજ સવારે ચયાપચય અને તૃપ્તિમાં વધારો થશે.

કુલ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

આ આહાર તંદુરસ્ત આહાર શું હોઈ શકે તેનું એક ઉદાહરણ છે. અહીં વિવિધતા મહત્વપૂર્ણ છે. તમે ઇન્ટરનેટ પર વાનગીઓ શોધી શકો છો અને નાસ્તા માટે યોગ્ય ફિટનેસ કૂકીઝ કેવી રીતે તૈયાર કરવી તે શીખી શકો છો. સ્પોર્ટ્સ પ્રોટીન શેક્સ અજમાવી જુઓ - તેનો સ્વાદ કેક જેવો છે, અને પોષક મૂલ્ય સ્ટીક કરતાં વધુ સારું છે. સામાન્ય રીતે, ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે.સ્વસ્થ ખાવાનો અર્થ સ્વાદહીન નથી.

અંતે, હું કહીશ કે તમારે કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારા શરીરને સાંભળવાની જરૂર છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિ અનન્ય છે. જો તમારે દિવસમાં એકવાર ખાવાનું હોય તો ખાઓ. જો તમને દર 2 કલાકે ખાવાનું પસંદ હોય તો ખાઓ. જો તમને શાકભાજી ન ગમતી હોય, તો તેને ખાશો નહીં વગેરે. આખરે,શ્રેષ્ઠ આહાર એ છે કે જેના પર તમે આરામદાયક અનુભવો છો અને તેમાંથી પડવા માંગતા નથી. તે લાંબા ગાળે વધુ અસરકારક રહેશે.

મને આશા છે કે લેખ ઉપયોગી હતો. જો એમ હોય તો લાઈક આપો.

જો તમારી પાસે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તેમને નીચેની ટિપ્પણીઓમાં પૂછો, મને જવાબ આપવામાં આનંદ થશે!

PP માં નિપુણતા મેળવવા અને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં સારા નસીબ! :)

પ્રેમ સાથે,

કોચર

સ્ત્રોતો

1. Jéquier E, Constant F. એક આવશ્યક પોષક તત્વ તરીકે પાણી: હાઇડ્રેશનનો શારીરિક આધાર. Eur J Clin Nutr. 2010 ફેબ્રુઆરી;64(2):115-23.
2. બોશમેન એમ. પાણી-પ્રેરિત થર્મોજેનેસિસ. Eur J Nutr. 2013 માર્ચ;52(2):617-24
3. રીબલ એસકે, ડેવી બીએમ. હાઇડ્રેશન સમીકરણ: જળ સંતુલન અને જ્ઞાનાત્મક પ્રદર્શન પર અપડેટ. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. મુરે બી. હાઇડ્રેશન અને શારીરિક કામગીરી. જે એમ કોલ ન્યુટર. 2007 ઑક્ટો;26(5 સપ્લાય):542S-548S.
5. દવા સંસ્થા. 2005. પાણી, પોટેશિયમ, સોડિયમ, ક્લોરાઇડ અને સલ્ફેટ માટે ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક. વોશિંગ્ટન, ડીસી: નેશનલ એકેડમી પ્રેસ.
6. Asfaw A. શું પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું સેવન વ્યક્તિના શરીરના વજનમાં અસમાનતા દર્શાવે છે? ગ્વાટેમાલાનો કેસ. આરોગ્ય અર્થતંત્ર. 2011 ફેબ્રુઆરી;20(2):184-95.
7. સેડી બી. બાર અને જોનાથન સી. રાઈટ. આખા ખોરાક અને પ્રોસેસ્ડ-ફૂડ ભોજનમાં પોસ્ટપ્રાન્ડિયલ ઊર્જા ખર્ચ: દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ માટે અસરો ફૂડ ન્યુટર રેસ. 2010; 54.
8. કેની પી.જે. ખોરાક અને દવા પુરસ્કાર: માનવ સ્થૂળતા અને વ્યસનમાં ઓવરલેપિંગ સર્કિટ. કર ટોપ બિહેવ ન્યુરોસી. 2012;11:1-24.
9. સી ડેવિસ. નિષ્ક્રિય અતિશય આહારથી "ખાદ્ય વ્યસન" સુધી: મજબૂરી અને ગંભીરતાનું સ્પેક્ટ્રમ. ISRN સ્થૂળતા. 2013; 2013 લેખ ID 435027.
10. એરિક આર હેલ્મ્સ એટ અલ. કુદરતી બોડીબિલ્ડિંગ સ્પર્ધાની તૈયારી માટે પુરાવા-આધારિત ભલામણો: પોષણ અને પૂરક. J Int Soc સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્ર. 2014; 11:20.
11. ગોલે એ. એટ અલ. ઓછી ઉર્જાવાળા ખોરાકના સંયોજન અથવા સંતુલિત આહાર સાથે સમાન વજન ઘટાડવું. ઇન્ટ જે ઓબ્સ રિલેટ મેટાબ ડિસઓર્ડર. 2000 એપ્રિલ;24(4):492-6.
12. ટીપ્ટન કેડી એટ અલ. કસરત પહેલાં અને પછી છાશ પ્રોટીન ઇન્જેશન દ્વારા નેટ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનું ઉત્તેજન. એમ જે ફિઝિયોલ એન્ડોક્રિનોલ મેટાબ. 2007 જાન્યુ;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. પૂર્વ-વ્યાયામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનું સેવન: ચયાપચય અને પ્રભાવ પર અસરો. જે સ્પોર્ટ્સ સાય. 2004 જાન્યુઆરી;22(1):31-8.
14. એલન આલ્બર્ટ એરાગોન અને બ્રાડ જોન શોએનફેલ્ડ. પોષક તત્ત્વોના સમયની પુનરાવર્તિત: શું કસરત પછીની એનાબોલિક વિન્ડો છે? J Int Soc સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્ર. 2013; 10:5.
15. ઓહકાવારા કે. એટ અલ. ચરબીના ઓક્સિડેશન અને અનુભવાયેલી ભૂખ પર ભોજનની વધેલી આવર્તનની અસરો. સ્થૂળતા (સિલ્વર સ્પ્રિંગ). 2013 ફેબ્રુઆરી;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, ટેલર MA, Macdonald IA. તંદુરસ્ત દુર્બળ સ્ત્રીઓમાં નિયમિત ભોજનની પેટર્નની તુલનામાં અનિયમિતતા પછી ખોરાકની થર્મિક અસરમાં ઘટાડો. ઇન્ટ જે ઓબ્સ રિલેટ મેટાબ ડિસઓર્ડર. 2004 મે;28(5):653-60
17. વુલ્ફસન જેએ, બ્લીચ એસએન. શું ઘરે રસોઈ બનાવવી એ બહેતર આહાર ગુણવત્તા અથવા વજન ઘટાડવાના હેતુ સાથે સંકળાયેલ છે? પબ્લિક હેલ્થ ન્યુટ્ર. 2015 જૂન;18(8):1397-406.
18. ગિલ એ. એટ અલ. FINUT તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માર્ગદર્શિકા: બિયોન્ડ ધ ફૂડ પિરામિડ. FINUT તંદુરસ્ત જીવનશૈલી માર્ગદર્શિકા: બિયોન્ડ ધ ફૂડ પિરામિડ.
19. આરોગ્યપ્રદ ખોરાક. WHO ફેક્ટ શીટ N°394
20. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની આહાર અને જીવનશૈલીની ભલામણો
21. કર્સ્ટેટર જેઇ એટ અલ. ડાયેટરી પ્રોટીન અને હાડપિંજર આરોગ્ય: તાજેતરના માનવ સંશોધનની સમીક્ષા. કર ઓપિન લિપિડોલ. 2011 ફેબ્રુઆરી;22(1):16-20.
22. બોનજોર જે.પી. ડાયેટરી પ્રોટીન: હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક પોષક તત્વો. જે એમ કોલ ન્યુટર. 2005 ડિસે;24(6 સપ્લાય):526S-36S.
23. લેવે એએસ એટ અલ. રેનલ ડિસીઝ અભ્યાસમાં આહારમાં ફેરફારમાં અદ્યતન રેનલ રોગની પ્રગતિ પર આહાર પ્રોટીન પ્રતિબંધની અસરો. એમ જે કિડની ડિસ. 1996 મે;27(5):652-63.
24. અલ્ટોર્ફ-વાન ડેર કુઇલ ડબલ્યુ. એટ અલ. ડાયેટરી પ્રોટીન અને બ્લડ પ્રેશર: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા. PLOS વન. 2010 ઑગસ્ટ 11;5(8):e12102.
25. પાસિયાકોસ એસ.એમ. વજન ઘટાડવા પછી ચરબી રહિત માસ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ પર ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અજમાયશ. FASEB J. 2013 સપ્ટે;27(9):3837-47.
26. પેડન-જોન્સ ડી. પ્રોટીન, વજન વ્યવસ્થાપન અને સંતૃપ્તિ. એમ જે ક્લિન ન્યુટર. 2008 મે;87(5):1558S-1561S.
27. ડોમિનિક એચ પેસ્ટા અને વર્મન ટી સેમ્યુઅલ. શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર: મિકેનિઝમ્સ અને સંભવિત ચેતવણીઓ. ન્યુટ્ર મેટાબ (લંડ). 2014; 11:53.
28. બ્રે જીએ એટ અલ. અતિશય આહાર દરમિયાન વજનમાં વધારો, ઊર્જા ખર્ચ અને શરીરની રચના પર આહાર પ્રોટીન સામગ્રીની અસર: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અજમાયશ. જામા. 2012 જાન્યુઆરી 4;307(1):47-55.
29. બટરફિલ્ડ જી.ઇ. મનુષ્યોમાં આખા શરીરના પ્રોટીનનો ઉપયોગ. મેડ સાયન્સ સ્પોર્ટ્સ વ્યાયામ. 1987 ઑક્ટો;19(5 સપ્લાય):S157-65.
30. વુ જી. ડાયેટરી પ્રોટીનનું સેવન અને માનવ સ્વાસ્થ્ય. ખોરાક કાર્ય. 2016 માર્ચ;7(3):1251-65.
31. હોડસન એલ. મુક્ત-જીવતા યુવાન વયસ્કોમાં પ્લાઝ્મા લિપિડ્સ પર પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અથવા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી સાથે આહાર સંતૃપ્ત ચરબીને બદલવાની અસર. Eur J Clin Nutr. ઑક્ટો 2001;55(10):908-15.
32. ઇયાન એ માયલ્સ. ફાસ્ટ ફૂડ તાવ: પ્રતિરક્ષા પર પશ્ચિમી આહારની અસરોની સમીક્ષા. ન્યુટ્ર જે. 2014; 13:61.
33. ડી સોઝા આરજે એટ અલ. સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું સેવન અને મૃત્યુદર, રક્તવાહિની રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ: અવલોકન અભ્યાસોની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. BMJ. 2015 ઑગસ્ટ 11;351:h3978.
34. સિંઘ એમ. આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, ડીએચએ અને માનવ મગજ. ભારતીય જે પીડિયાટર. 2005 માર્ચ;72(3):239-42.
35. રોશે એચએમ. અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ. Proc Nutr Soc. 1999 મે;58(2):397-401.
36. વાંગ પ્ર. એટ અલ. એન્ડોથેલિયલ ફંક્શન પર ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સપ્લિમેન્ટેશનની અસર: રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ્સનું મેટા-વિશ્લેષણ. એથરોસ્ક્લેરોસિસ. 2012 એપ્રિલ;221(2):536-43.
37. એરિક ઇ નોરીન એટ અલ. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં વિશ્રામી મેટાબોલિક રેટ, શરીરની રચના અને લાળ કોર્ટિસોલ પર પૂરક માછલીના તેલની અસરો. J Int Soc સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્ર. 2010 ઑક્ટો 8; 7:31.
38. ક્રુગર એમસી. કેલ્શિયમ મેટાબોલિઝમ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ: એક સમીક્ષા. પ્રોગ લિપિડ રેસ. 1997 સપ્ટે;36(2-3):131-51.
39. હેન્સન એએલ. માછલીનો વપરાશ, ઊંઘ, રોજિંદા કામકાજ અને હૃદયના ધબકારા બદલાય છે. જે ક્લિન સ્લીપ મેડ. 2014 મે 15;10(5):567-75.
40. બ્રાઉન્સ એફ. એટ અલ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પદ્ધતિ. Nutr Res Rev. 2005 જૂન;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate નું સેવન. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. મિરમિરન પી એટ અલ. ફળ અને શાકભાજીનો વપરાશ અને રક્તવાહિની રોગ માટે જોખમી પરિબળો. ચયાપચય. 2009 એપ્રિલ;58(4):460-8. doi:10.1016
43. એલો-માર્ટિન જેએ એટ અલ. ઊર્જાના સેવન પર ખોરાકના ભાગના કદ અને ઊર્જા ઘનતાનો પ્રભાવ: વજન વ્યવસ્થાપન માટે અસરો. એમ જે ક્લિન ન્યુટર. 2005 જુલાઇ;82(1 સપ્લાય):236S-241S.
44. એન્ડરસન JW એટ અલ. ડાયેટરી ફાઇબરના સ્વાસ્થ્ય લાભો. ન્યુટ્ર રેવ. 2009 એપ્રિલ;67(4):188-205.
45. Lešková E. વિટામીનની ખોટ: ગરમીની સારવાર દરમિયાન જાળવણી અને ગાણિતિક મોડલ્સ દ્વારા દર્શાવવામાં આવતા સતત ફેરફારો. જર્નલ ઓફ ફૂડ કમ્પોઝિશન એન્ડ એનાલિસિસ; 19 (4) જૂન 2006: 252–276
46. સ્લેવિન જેએલ, લોયડ બી. ફળો અને શાકભાજીના સ્વાસ્થ્ય લાભો. Adv Nutr. 2012 જુલાઇ 1;3(4):506-16.
47. ક્લાર્કસન PM. વિટામિનની જરૂરિયાતો પર કસરત અને ગરમીની અસર
48. ક્લાર્કસન પીએમ, હેમ્સ ઇએમ. રમતવીરોની વ્યાયામ અને ખનિજ સ્થિતિ: કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને આયર્ન. મેડ સાયન્સ સ્પોર્ટ્સ વ્યાયામ. 1995 જૂન;27(6):831-43.
49. વેલેન્ટાઈન વી. એથ્લેટના આહારમાં મીઠાનું મહત્વ. કર સ્પોર્ટ્સ મેડ રેપ. 2007 જુલાઇ;6(4):237-40.
50. ફ્રાન્સેસ્કો પી કેપ્પુસીયો. મીઠાના સેવનની કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને અન્ય અસરો કિડની ઇન્ટ સપ્લ (2011). ડિસેમ્બર 2013; 3(4): 312–315.
51. લ્યુક ડી. વેલા અને ડેવિડ કેમેરોન-સ્મિથ. આલ્કોહોલ, એથ્લેટિક પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિ. પોષક તત્વો. 2010 ઓગસ્ટ; 2(8): 781–789.
52. એન્ટોનિન બિઆન્કો એટ અલ. આલ્કોહોલનું સેવન અને સ્નાયુ હાયપરટ્રોફીથી સંબંધિત હોર્મોનલ ફેરફારો: એક સમીક્ષા. ન્યુટ્ર મેટાબ (લંડ). 2014; 11:26
53. ઝહર એનએમ, કોફમેન કેએલ, હાર્પર સીજી. આલ્કોહોલ સંબંધિત મગજના નુકસાનની ક્લિનિકલ અને પેથોલોજીકલ લાક્ષણિકતાઓ. નેટ રેવ ન્યુરોલ. 2011 મે;7(5):284-94.
54. મેસી વીએલ, આર્ટીલ જીઇ. તીવ્ર આલ્કોહોલ-પ્રેરિત યકૃતની ઇજા. ફ્રન્ટ ફિઝિયોલ. 2012 જૂન 12;3:193.
55. વેસ્ટસ્ટ્રેટ જેએ એટ અલ. આલ્કોહોલ અને તેની વિશ્રામી મેટાબોલિક રેટ અને આહાર-પ્રેરિત થર્મોજેનેસિસ પર તીવ્ર અસરો. બીઆર જે ન્યુટર. 1990 સપ્ટે;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. રેડ વાઇનનો વપરાશ એન્ટીઑકિસડન્ટની સ્થિતિને વધારે છે અને યુવાન અને વૃદ્ધ માનવીઓના પરિભ્રમણમાં ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે. નેટ રેવ ન્યુરોલ. 2011 મે;7(5):284-94.
57. હેનરી સીજે, એમરી બી. મેટાબોલિક રેટ પર મસાલાવાળા ખોરાકની અસર. હમ ન્યુટર ક્લિન ન્યુટર. 1986 માર્ચ;40(2):165-8.
58. રોમન એમ., બુલેન્ગ્યુઝ સી., ફ્રીમેટ પી. સર્કેડિયન ઓફ ડાયેટ-પ્રેરિત થર્મોજેનેસિસ. એમ. જે. ક્લિન. ન્યુટ્ર. 1993;57:476–480.
59. ગોલ્ડબર્ગ જી.આર. વગેરે. પુરૂષો અને સ્ત્રીઓમાં રાતોરાત અને મૂળભૂત મેટાબોલિક દર. Eur J Clin Nutr. 1988 ફેબ્રુઆરી;42(2):137-44.
60. એમ્બર ડબલ્યુ. કિન્સે અને માઈકલ જે. ઓર્મ્સબી. રાત્રિભોજનની આરોગ્ય અસર: જૂના અને નવા પરિપ્રેક્ષ્ય. પોષક તત્વો. 2015 એપ્રિલ; 7(4): 2648–2662.

સામાન્ય રીતે, યોગ્ય અથવા સ્વસ્થ પોષણ એ ખાસ ભોજનની પદ્ધતિ અને ઉત્પાદનોના સમૂહનો સંદર્ભ આપે છે. આહાર આખા અનાજના પોર્રીજ, દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, શાકભાજી અને ફળો પર આધારિત છે. ચરબીના સ્ત્રોતોમાં બદામ અને કુદરતી વનસ્પતિ તેલનો સમાવેશ થાય છે. આ બધું ચોક્કસ વ્યક્તિ દ્વારા જરૂરી જથ્થામાં અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની છે. હા, અર્ધ-તૈયાર માછલી અને સોસેજ માંસના વિકલ્પ તરીકે યોગ્ય નથી. ત્યાં શું છે?

પ્લેટ સિદ્ધાંત મુજબ ખાઓ. એક સાદું ડિનરવેર લો અને તેને અડધા ભાગમાં વહેંચો. અડધા હંમેશા વનસ્પતિ તેલના ડ્રેસિંગ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે, અથવા કેટલાક unsweetened ફળ. અમે બાકીનાને અડધા ભાગમાં પણ વિભાજીત કરીએ છીએ, અને તેના પર માંસ અથવા માછલીનો ટુકડો, બાફવામાં, શેકેલા અથવા સૂકા ફ્રાઈંગ પેનમાં તળેલા, અને પોર્રીજનો એક ભાગ મૂકીએ છીએ. પોર્રીજ ઉપરાંત, તમે આખા રોટલી અથવા દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આવી 3 તકનીકો હોઈ શકે છે, બાકીની 2 ફળો, શાકભાજી, દહીં અને બદામ સાથેના નાસ્તા છે.

તંદુરસ્ત ચરબી અને તેથી તંદુરસ્ત રાશિઓ નથી

માનવ આહારમાં દૂધ, કુદરતી ચરબીયુક્ત ચરબી અને ઇંડા જેવા સ્ત્રોતોમાંથી માત્ર 10% પ્રાણીજ ચરબી હોવી જોઈએ. બાકીનું બધું તંદુરસ્ત વનસ્પતિ ચરબી છે. તમારા સલાડ અને શાકભાજી માટે ઓમેગા-થ્રી ફેટી એસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે તેલ પસંદ કરવું જરૂરી છે. આનાથી માત્ર વજન ઘટાડવામાં ઝડપ આવશે નહીં, પરંતુ હાર્ટ એટેક અને રક્તવાહિની સમસ્યાઓથી પણ બચી શકાશે. ઓમેગા-થ્રીના સ્ત્રોતોમાં ફેટી માછલી, તેમજ તમામ કુદરતી બદામ અને બીજ, ફ્લેક્સસીડ તેલ, તલનું તેલ અને ઓલિવ તેલનો સમાવેશ થાય છે.

બ્રેડ અને અન્ય પરિચિત આનંદ

આધુનિક માણસની સમસ્યા એ છે કે તે તેમના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં ખૂબ ઓછા અનાજ ખાય છે, અને ખૂબ બ્રેડ અને મીઠી પેસ્ટ્રીઝ. આ રીતે આપણે સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અતિરેક મેળવીએ છીએ, જે ઝડપથી શોષાય છે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર "પમ્પ" કરે છે અને ખોરાક ખાધાના થોડા કલાકો પછી આપણને શાબ્દિક રીતે ભૂખ લાગે છે. તેથી, ઓછામાં ઓછા સક્રિય વજન ઘટાડવાના સમયગાળા માટે, સફેદ લોટ, કેક અને કૂકીઝમાંથી બનેલી રોટલી ટાળવી જોઈએ. અને સામાન્ય રીતે, આવા ખોરાક આરોગ્યપ્રદ નથી. WHO સ્વસ્થ આહારના પિરામિડમાં, તે કુલના લગભગ 10% કબજે કરે છે, અને તે આહારનો આધાર ન બનવો જોઈએ.

આપણા માટે કયું માંસ સારું છે?

શાકાહારવાદના આમૂલ સમર્થકો દલીલ કરે છે કે કોઈ નહીં. ડોકટરો એટલા સ્પષ્ટ નથી. અમારા વર્કઆઉટમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે અને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક તંત્ર માટે પૂરતા એમિનો એસિડ મેળવવા માટે અમને હજુ પણ સંપૂર્ણ પ્રોટીનની જરૂર છે. પરંતુ જો આપણે ચિકન અને માછલી, અથવા દુર્બળ બીફ નહીં, પરંતુ ફ્રોઝન અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોના વિભાગમાંથી સોસેજ અથવા કટલેટ ખાઈએ, તો આપણને વનસ્પતિ, સોયા પ્રોટીન જેટલું પ્રાણી પ્રોટીન મળતું નથી. હા, તમામ સોસેજ ઉત્પાદનો સસ્તા બનાવવા માટે બનાવવામાં આવે છે. સોયા મિન્સ સસ્તું છે, તેથી અમને જે જોઈએ છે તે મળતું નથી. આ ઉપરાંત, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોને મોટી માત્રામાં મીઠું અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ સાથે "ચાર્જ" કરવામાં આવે છે, જે કોઈક રીતે આપણા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરતું નથી.

સૌથી હાનિકારક ચરબી

આપણે આપણા આહારને માર્જરિન, સેન્ડવીચ સ્પ્રેડ અને વિવિધ પેટ્સથી સાફ કરવું જોઈએ. ફાસ્ટ ફૂડની જેમ તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે. આ ચરબી ખતરનાક છે કારણ કે તે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને રક્ત વાહિનીઓના અવરોધમાં ફાળો આપે છે. તેઓ આપણને ચરબી પણ બનાવે છે, કારણ કે ખાંડ સાથે સંયોજનમાં તેઓ ભૂખમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

શાકભાજી - કેવી રીતે, કોને અને કેટલી

શું તમે એક બટેટા અને ગાજર ખાઓ છો? પાચન અને આંતરડાની સફાઈ અને વધારાના વજન સાથે પણ સમસ્યાઓની અપેક્ષા રાખો. તંદુરસ્ત આહારનો અર્થ છે દરરોજ 5 વખત શાકભાજી. કોબી, ઝુચીની, કાકડી, ટામેટાં અને લીલા કચુંબર જેવી વસ્તુઓ વિશે વિચારો, માત્ર મૂળ શાકભાજી જ નહીં. શાકભાજી હૃદય રોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને વધુ પડતા વજન સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરશે. છેવટે, તેઓ ભાગોના કદમાં વધારો કરે છે અને કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે. તેમાં સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી વિટામિન અને સૂક્ષ્મ તત્વો પણ હોય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

મીઠા ફળો વિશે શું? અમને તેમને મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, તેમજ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અન્ય સ્ત્રોતો. છેવટે, તેઓ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે, ભૂખમાં વધઘટનું કારણ બને છે અને વધુ પડતું ખાવું અને વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે. અલબત્ત, જો સ્થૂળતા સાથે કોઈ સમસ્યા ન હોય તો, તમે ક્યારેક કેળા અને ચોકલેટનો ટુકડો ખાઈ શકો છો. પરંતુ જેઓ વધુ પડતી ચરબીથી છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે તેઓ ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની પસંદગી કરે છે. આ ઘાટા અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો અને ભૂરા ચોખા), તેમજ મીઠા વગરના ફળો અને બેરી છે. તમામ કઠોળમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. અને જો તમારે તેને કોઈપણ વાનગીમાં ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો વધુ ફાઇબર અને પ્રોટીનના કેટલાક સ્ત્રોત સાથે શાકભાજી ઉમેરો. આ રીતે તમે તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને તમારા આહારમાં સંયમ કેળવી શકો છો.

તંદુરસ્ત આહારનો મુખ્ય નિયમ તેની વિવિધતા છે. તમારે વિવિધ પ્રકારના અનાજ, સંપૂર્ણ પ્રોટીનના ઘણા સ્ત્રોતો અને વિવિધ શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરવાની જરૂર છે. તેમાંથી અમે અઠવાડિયા માટે મેનુ બનાવીએ છીએ, તેને રાંધીએ છીએ અને ખાવાનું અમારી સાથે લઈ જઈએ છીએ. નહિંતર, ખોરાકની ગુણવત્તાનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હશે. છેવટે, કેટરિંગ સંસ્થાઓ ઘણીવાર સ્વાદ માટે માર્જરિન, ટ્રાન્સ ચરબી અને ઘણી બધી ખાંડનો ઉપયોગ કરે છે.

નિષ્ણાતોએ ઘણાં વિવિધ આહાર વિકસાવ્યા છે. પરંતુ દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે કોઈપણ આહાર ફક્ત ટૂંકા ગાળાના પરિણામો આપે છે. તમારા ચયાપચયને સુધારવા, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ દૂર કરવા અને વધુ પડતા વજનથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે સંપૂર્ણપણે અલગ અભિગમની જરૂર છે. આ બધા ધ્યેયો હાંસલ કરવા અને તમારી આકૃતિને ઇચ્છિત આકારમાં લાવવા માટે, અનુભવી ડોકટરો અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું સતત પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ ઘણા લોકો આ અભિગમના સારને ગેરસમજ કરે છે. તેઓ ભૂલથી માને છે કે યોગ્ય પોષણનો અર્થ છે ખોરાકમાંથી અમુક ખોરાકને બાકાત રાખવું અથવા તેને મર્યાદિત માત્રામાં ખાવું. વાસ્તવમાં આ સાચું નથી.

યોગ્ય પોષણનો સાર

જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો પછી યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોને અનુસર્યા વિના, તે અસંભવિત છે કે તમે સ્થિર પરિણામ મેળવી શકશો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે શું ખાઓ છો અને કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તે સમજવું. ખોરાકના વપરાશ (શાસન), સંતુલન અને મેનૂની પ્રાકૃતિકતાની સમયસરતા એ સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા લોકો એવી ધારણાથી પરિચિત છે કે તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ ધીમે ધીમે. ખરેખર, તંદુરસ્ત જીવનપદ્ધતિમાં 2-2.5 કલાકના વિરામ સાથે દિવસમાં 5-6 ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. દરરોજ એક જ સમયે ખાઓ. સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરો. આ અભિગમ રક્ત ખાંડને સામાન્ય બનાવશે, ભૂખને નિયંત્રિત કરશે, ચયાપચયમાં સુધારો કરશે અને પિત્તાશય પરનો ભાર ઘટાડશે.

સંતુલિત આહારમાં અમુક ખોરાકના સમયસર વપરાશનો સમાવેશ થાય છે.

• આમ, સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક સાથે દિવસનો અંત લાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• તમારે રંગોથી ભરપૂર જંક ફૂડ, સ્વાદ વધારનારા અને સ્વાદમાં વધારો કરવો પડશે.
• તમારા આહારમાં કુદરતી ખોરાકનો સમાવેશ કરો, અને તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમે તેમનાથી કેટલી ઝડપથી સંતુષ્ટ થશો.
• એવી પરિસ્થિતિઓ છે જ્યારે મોડી સાંજ સુધી ખાવાનું મોકૂફ રાખવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, હળવા વનસ્પતિ સલાડ અથવા ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝને પ્રાધાન્ય આપો.

તમારી કેલરીની માત્રાને નિયંત્રિત કરવી પણ એટલી જ જરૂરી છે. તેમની રકમ લગભગ દરરોજ ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જા જેટલી હોવી જોઈએ. મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે એ હકીકત પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ કે પુરુષોનું ચયાપચય સ્ત્રીઓ કરતાં અલગ છે. જો તમે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવો છો, તો દરરોજ ઓછામાં ઓછી કેલરીની માત્રા સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 1200-1400 kcal અને પુરુષો માટે 2000-2500 kcal હોવી જોઈએ. શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોએ લગભગ 1800-2800 kcal વપરાશ કરવો જોઈએ.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

આપણા શરીરને દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં પાણી, ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજો અને વિટામિન્સની જરૂર હોય છે. જો તમે આમાંના ઓછામાં ઓછા એક ઘટકોને બાકાત રાખો છો, તો નિષ્ફળતા થાય છે, જે પછીથી તમારી સુખાકારી અને દેખાવને અસર કરશે. હંમેશા સારા દેખાવા અને ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય મેળવવા માટે, પોષણશાસ્ત્રીઓ યોગ્ય પોષણના નીચેના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે.

• તમારી સવારની શરૂઆત એક ગ્લાસ સ્વચ્છ પાણીથી કરો. તેને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર પીવાનો નિયમ બનાવો.
• જમ્યા પછી આરામ કરવા માટે સૂવું નહીં. વધુ ખસેડો.
• તમારા આહારની રચના કરો જેથી ઓછામાં ઓછા એક ક્વાર્ટરમાં તાજા શાકભાજી અને ફળો હોય.
• ચરબી માટે તમારા દૈનિક સેવનના 20% થી વધુને મંજૂરી આપશો નહીં. વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને માછલીમાં જોવા મળતા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સને પ્રાધાન્ય આપો.
• તમારા આહારમાંથી તળેલા ખોરાકને દૂર કરો. ઉકાળો, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ, બાફવાની પ્રેક્ટિસ કરો.
• માછલી અથવા માંસ માટે સાઇડ ડિશ તરીકે તાજા શાકભાજી પીરસો.

વધુમાં, તમારે સભાનપણે ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. તમે ટેબલ પર અથવા રેફ્રિજરેટરમાં રહેલી દરેક વસ્તુને અવિચારી રીતે દૂર કરી શકતા નથી. તમે ખાલી પેટ પર સફરજન ખાઈ શકો છો, અને 15 મિનિટની અંદર તે શરીર દ્વારા સંપૂર્ણપણે શોષાઈ જશે. અથવા તમે તેને હાર્દિક અને હાર્દિક રાત્રિભોજન પછી ખાઈ શકો છો. પરિણામે, તમે અગવડતા અનુભવશો, અને ખોરાકની એસિડિટીમાં વિસંગતતાને કારણે પેટમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓ શરૂ થશે. તેથી, નિષ્ણાતો અલગ પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરે છે. આ માત્ર પાચનમાં સુધારો કરશે નહીં, પરંતુ વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરશે.

ક્યારે અને શું ખાવું

યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો કોઈ ફ્રેમવર્ક અથવા પ્રતિબંધો સ્થાપિત કરતા નથી, પરંતુ તે અમુક નિયમો પર આધારિત છે જેનું પાલન કરવું જોઈએ. અને પહેલો નાસ્તો ક્યારેય છોડવો નહીં. ઘણા લોકો તેમના સવારના ભોજન વિના જવા માટે ટેવાયેલા છે, તેમને સમજાવીને કે તેઓ ભૂખ્યા નથી. જો આ કિસ્સો હોય તો પણ, થોડા પોષક તત્વો યોગ્ય સમયે પાચનતંત્ર શરૂ કરશે, જે ચયાપચય અને શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર કરશે. પરિણામે, તમે સરળતાથી વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવી શકો છો અને ટોન બોડી જાળવી શકો છો.

તમે શું ખાઓ છો તે જુઓ. ફાસ્ટ ફૂડ અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ, ફટાકડા, ચિપ્સ, મેયોનેઝ ટાળો. જો તમારા આહારમાંથી આવા ખોરાકને તાત્કાલિક દૂર કરવું તમારા માટે મુશ્કેલ હોય, તો ધીમે ધીમે આગળ વધો. ઘણા લોકો નાસ્તા તરીકે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાય છે. વધારાના ભોજનની ઉપેક્ષા ન કરો. કૃમિને હળવા અને સ્વસ્થ કંઈક વડે મારવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેન્ડીવાળા ફળો, શાકભાજી, દહીં અથવા બદામ. વધુમાં, યોગ્ય નાસ્તો તમને મુખ્ય ભોજન દરમિયાન ઘણું ઓછું ખાવા દેશે.

મીઠા દાંતવાળા કેટલાક લોકો યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવામાં ડરતા હોય છે, એવું માનતા કે તેઓએ તેમના આહારમાંથી મીઠાઈઓને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી પડશે. જો કે, તે નથી. નિષેધ ફક્ત ફેક્ટરીમાં બનાવેલી મીઠાઈઓ પર જ મૂકવો જોઈએ. મીઠાઈવાળા ફળો, મધ, ફળો, સૂકા ફળો અને ઘરે બનાવેલી ડાર્ક ચોકલેટ સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી મીઠાઈઓ અને કૂકીઝ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ સ્વિચ કરતી વખતે, તમારે તમે કેટલું મીઠું ખાઓ છો તે વિશે પણ વિચારવું જોઈએ. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે વધારાનું પ્રવાહી શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે અને તેના કારણે સોજો આવે છે. પરિણામે, વધારાના વજન સામે લડવું વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. તેથી, રસોઈ દરમિયાન, દર વખતે ઓછું અને ઓછું મીઠું ઉમેરો. તેનું દૈનિક સેવન વ્યક્તિ દીઠ 4-5 ગ્રામ કરતાં વધુ ન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

અન્ય મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત એ પ્રાણીની ચરબી અને આલ્કોહોલને મર્યાદિત કરે છે.. કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે અને ચયાપચય ધીમી થાય છે. બીજું તમારા સ્વાસ્થ્યને ગંભીર રીતે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. વધુમાં, મજબૂત આલ્કોહોલિક પીણાં પીવાથી વધુ પડતી ભૂખ અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાની ઇચ્છા થાય છે.

નાસ્તો ક્યારેય છોડશો નહીં. સવારે ઉઠીને ખાવાથી પાચનક્રિયા શરૂ થાય છે.

જેઓ નથી જાણતા કે દિવસના જુદા જુદા સમયે કયો ખોરાક ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ છે તેમના માટે કેટલીક ભલામણો. સવારના નાસ્તામાં, તેલ ઉમેર્યા વિના પાણીમાં રાંધેલા પોરીજ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જ્યારે આથો દૂધની વાત આવે છે, ત્યારે સવારે કુટીર ચીઝ અથવા દહીંને પ્રાધાન્ય આપો. ખાંડ વગરની ગ્રીન ટી અથવા બ્લેક કોફી નાસ્તા માટે યોગ્ય પીણાં છે.

બપોરના ભોજનમાં પ્રથમ કોર્સ (રાઈ ફટાકડા સાથે હળવો સૂપ અથવા તળ્યા વિના વનસ્પતિ સૂપ) અને બીજો કોર્સ હોઈ શકે છે. માછલી અથવા માંસને બેઝ તરીકે રાંધો, અને સાઇડ ડિશ તરીકે ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, કઠોળ અથવા વનસ્પતિ કચુંબર સર્વ કરો. ભોજન વચ્ચે નાસ્તા દરમિયાન, ફળો, શાકભાજી, ઓછી ચરબીવાળા દહીં, સૂકા ફળો અને કીફિર ખાઓ. દુર્બળ માંસ (ચિકન, ટર્કી અથવા બીફ), સીફૂડ અથવા વનસ્પતિ કચુંબર ધરાવતા રાત્રિભોજન સાથે દિવસનો અંત આવશે.

કેવી રીતે જવું

તમે સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા રેફ્રિજરેટરને તપાસવાની ખાતરી કરો. બધા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક છુટકારો મેળવો. રેકોર્ડ સમયમાં તેમને ખાવાની જરૂર નથી. તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારો. છેવટે, એક સુંદર, ટોન આકૃતિ અને કાયાકલ્પ ત્વચા ચોકલેટ અને ડોનટ્સ કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમે સતત ખરાબ રીતે ખાઓ છો, તો તરત જ તમારી ખાવાની આદતો બદલવી મુશ્કેલ બની શકે છે. આ કિસ્સામાં, સંક્રમણને સરળ અને તણાવમુક્ત બનાવવામાં મદદ કરવા માટે વિશેષ ભલામણો વિકસાવવામાં આવી છે. તમારા આહારમાંથી મેયોનેઝને દૂર કરીને પ્રારંભ કરો. તેને ખાટી ક્રીમથી બદલો, જેમાં થોડું મીઠું અને લસણ ઉમેરો. તાજા શાકભાજી અને ફળો ખાવા માટે તમારી જાતને તાલીમ આપો. જો તમારા માટે તેમના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં તરત જ તેનું સેવન કરવું મુશ્કેલ હોય, તો સલાડ કાપી લો. જો તમે ખરેખર ઇચ્છતા ન હોવ તો પણ દિવસમાં 2-3 ફળો ખાઓ.

જમતી વખતે નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. તેઓ મોટા ભાગની અસર બનાવશે, અને મનોવૈજ્ઞાનિક સ્તરે, સંતૃપ્તિ ઝડપથી થશે. કામ પર નાસ્તો કરતી વખતે અથવા ટીવી જોતી વખતે, ચિપ્સ અથવા સેન્ડવીચ નહીં, પરંતુ કાપેલા શાકભાજી અથવા ફળો ખાઓ. ધીમે ધીમે સોસેજ, બેકડ સામાન અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક છોડી દો. એક સમયે એક ગુડીઝ દૂર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, આ અઠવાડિયે તમારી જાતને મેયોનેઝથી પ્રતિબંધિત કરો, એક અઠવાડિયામાં - ચિપ્સ, વગેરે.

તમારું વજન ઘટાડવું સરળતાથી અને અસુવિધા પહોંચાડ્યા વિના આગળ વધે તેની ખાતરી કરવા માટે, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ફિટનેસ ટ્રેનર્સની સલાહ લો.

• શાંતિથી અને ધીમે ધીમે ખોરાક લો. પુસ્તક, અખબાર, ટીવી, કમ્પ્યુટર, ફોન વગેરેથી વિચલિત થશો નહીં. નહિંતર, તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં ઘણું વધારે ખાશો. ખાતી વખતે, દરેક ડંખનો આનંદ માણો, પછી તૃપ્તિ ખૂબ વહેલા આવશે.
• ખોરાક છોડશો નહીં. ઉપવાસ શરીર માટે તણાવપૂર્ણ છે, જે ચરબી સંગ્રહ કાર્યક્રમને ટ્રિગર કરી શકે છે. પરિણામે, ખાવામાં આવેલ દરેક ટુકડાને અનામત તરીકે સંગ્રહિત કરવામાં આવશે.
• ખાલી પેટે ખોરાક ન ખરીદો. આ રીતે તમે તમારી જાતને અણધાર્યા ખર્ચાઓથી બચાવી શકો છો જે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે સંબંધિત નથી.
• શક્ય તેટલું ખસેડો. આ ખાસ કરીને તે લોકોને લાગુ પડે છે જેઓ બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે. રમતો રમો, ચાલવા જાઓ, પૂલમાં તરો અથવા નૃત્ય કરો. વધારાની ઉર્જા બર્ન કરવા માટે કંઈક કરો.
• ઝડપી પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં. ચરબી એક દિવસમાં જમા થતી નથી. તેથી, એવી અપેક્ષા રાખશો નહીં કે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોને અપનાવવાથી, તમે એક કે બે અઠવાડિયામાં વજન ગુમાવશો. ધીરજ રાખો.

5 માંથી 4.43 (7 મત)

વજન વધારવું સરળ છે, પરંતુ તમારું ઇચ્છિત વજન પાછું મેળવવું વધુ મુશ્કેલ છે. પુષ્કળ મિજબાનીઓ, આલ્કોહોલિક અને કાર્બોરેટેડ પીણાં સાથેની ખુશ રજાઓ, રન અને ડ્રાય ફૂડ પર અનંત નાસ્તો, નાસ્તો કરવાની અનિચ્છા, કારણ કે આ "આકૃતિ પર ખરાબ અસર કરશે," અને અન્ય ઘણી સમાન પરિસ્થિતિઓ ભીંગડા બતાવવાનું કારણ બને છે. 5-10, અન્યથા અને 20-30 કિલોગ્રામ જરૂરિયાત કરતાં વધુ.

આજે, ખાતરી માટે, એક બાળક પણ જવાબ આપશે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે ફક્ત યોગ્ય પોષણને વળગી રહેવાની જરૂર છે, કેટલાક ખોરાકને બાકાત રાખવાની જરૂર છે - અને પછી જીવન શાબ્દિક રીતે સરળ બનશે. પરંતુ આ શબ્દસમૂહનો અર્થ શું છે? અને મૂળભૂત શું છે? તે પ્રશ્નોના જવાબો શોધવાનો સમય છે જે ઘણી સ્ત્રીઓ અને પુરુષોની ચિંતા કરે છે!

યોગ્ય પોષણ - તે કેવી રીતે છે?

ટૂંકમાં, આ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો આધાર છે, જેના પર માત્ર વજન જ નહીં, પણ શારીરિક અને મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિ પણ સીધો આધાર રાખે છે. પોષણ એ એક શારીરિક જરૂરિયાત છે જે પ્રથમ તબક્કામાં કબજે કરે છે, અને અન્ય તમામ માનવ ઇચ્છાઓ તેમાંથી પહેલેથી જ "પ્રારંભ" થઈ ગઈ છે (આ અમેરિકન મનોવિજ્ઞાની અબ્રાહમ માસ્લોના વિશિષ્ટ "જરૂરિયાતોના પિરામિડ" દ્વારા સમજાવવામાં આવ્યું છે). ભોજન એ તમામ રોગોનો ઈલાજ છે. પરંતુ તાજેતરમાં, કમનસીબે, તે એક સંપ્રદાયમાં ફેરવાઈ ગયું છે.

સ્વસ્થ પોષણનો અર્થ એ છે કે ખર્ચેલી ઉર્જાની ભરપાઈ કરવા, માનવ શરીરની તમામ પ્રણાલીઓના કાર્યને નિયંત્રિત કરવા, પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને બનાવવા માટે જરૂરી પદાર્થોનું સેવન અને શોષણ.

યોગ્ય પોષણના મુખ્ય સિદ્ધાંતો

નવા, સ્વસ્થ જીવનમાં પ્રવેશતા પહેલા, આ મુદ્દાને વધુ વિગતવાર અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. જો તમે બધી ઘોંઘાટને સમજો છો, તો રોજિંદા જીવનમાં ખોરાકને કેવી રીતે હેન્ડલ કરવું તે સમજવું મુશ્કેલ રહેશે નહીં. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો:

1. વૈવિધ્યસભર, સંતુલિત, અપૂર્ણાંક મેનુ. પ્રથમ, આવા આહાર કંટાળાજનક નહીં આવે, અને બીજું, તે ગેરેંટી છે કે શરીરને દરરોજ જરૂરી તમામ પદાર્થો પ્રાપ્ત થાય છે. તમારે નાના ભાગોમાં ખાવાની જરૂર છે, મુખ્ય ભોજનને રાખીને અને 2-3 વધારાના (નાસ્તા) ઉમેરવાની જરૂર છે.
2. તાજુ ભોજન. જ્યારે લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત થાય છે, ત્યારે તે લગભગ તમામ તેમના ફાયદાકારક ગુણધર્મો ગુમાવે છે, તેથી દરરોજ ખોરાક ખરીદવું વધુ સારું છે.
3. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેના મૂળભૂત નિયમોની સૂચિ તાજા શાકભાજી અને ફળો વિના અસ્તિત્વમાં નથી. તેમની ફાઇબર સામગ્રીને લીધે, તેઓ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. અને વિટામિન્સ અને તત્વો ખોરાકના શોષણ અને શરીરના સંરક્ષણને મજબૂત કરવા માટે જરૂરી છે.
4. ઉત્પાદન સુસંગતતા મોનીટર. તેમાંથી કેટલાકનું એકસાથે સેવન કરી શકાતું નથી, કારણ કે આ શરીરમાં મોટી માત્રામાં ઝેર અને કચરાનું નિર્માણ તરફ દોરી જાય છે.
5. ઋતુ પ્રમાણે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો. ઉનાળામાં, મોટાભાગના આહારમાં છોડના મૂળના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને શિયાળામાં ચરબી અને પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.
6. જરૂરી દૈનિક કેલરીના સેવનની યોગ્ય ગણતરી કરવાનું શીખો. આ બાબતમાં અસંતુલન મોટેભાગે હિપ્સ પર વધારાના સેન્ટિમીટરના દેખાવનું કારણ બને છે.

યોગ્ય પોષણમાં પ્રવાહીનું સ્થાન

માનવ આહારમાં પાણી મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનો સમાવેશ થાય છે, એટલે કે દરરોજ 1.5 લિટર. ફક્ત સાદા પાણીને ધ્યાનમાં લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

સામાન્ય રીતે, ચા અને કોફીને તે જ પ્રવાહી ગણવામાં આવે છે કે જે વ્યક્તિને જરૂરી છે તે અંગે અભિપ્રાયો નોંધપાત્ર રીતે અલગ પડે છે. કેટલાક કહે છે કે આ માર્કેટિંગ યુક્તિ 1990 ના દાયકામાં વિચારવામાં આવી હતી, જ્યારે બોટલ્ડ પાણી દેખાયું હતું, અને તેની જાહેરાત કોઈક રીતે કરવી પડી હતી. બીજી બાજુ, કોફી અને ચા જેવા પીણાં (અને તેમાંથી પ્રથમ "તંદુરસ્ત" આહારમાં શામેલ ન હોવું જોઈએ) શરીરમાંથી પ્રવાહીને દૂર કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે, અને તેથી કોઈપણ સિસ્ટમને તેના માટે જરૂરી પાણી પ્રાપ્ત થતું નથી. યોગ્ય કામગીરી. જો કે, તે સ્થિતિને વળગી રહેવું શ્રેષ્ઠ છે કે ચા એક વધારાનું પીણું છે, અને એક સરળ પ્રવાહી મુખ્ય છે.

તમે ગમે ત્યારે પાણી પી શકો છો. ઊંઘ પછી તરત જ પ્રથમ ગ્લાસ ખાલી પેટ પર પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આજે, ઘણી બધી સિસ્ટમ્સ વિકસિત કરવામાં આવી છે, નિષ્ણાતો તરફથી મોટી સંખ્યામાં ભલામણો છે, અને વ્યક્તિ ફક્ત તે જ વિકલ્પ પસંદ કરી શકે છે જે તેની જીવનશૈલીને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ હોય. ચાલો કેવી રીતે કાર્ય કરવું તે સમજવામાં સરળ બનાવવા માટે કેટલીક તંદુરસ્ત પોષણ યોજનાઓ જોઈએ.

સ્કીમ નંબર 1.

ભોજન
	ઓટમીલ porridge. ગ્રીન ટીનો એક પ્યાલો. એપલ.
	ઓછી ચરબીવાળું દહીં પીવાનું એક મગ. પીચ (2 પીસી.).
	બેકડ માછલી સાથે બાફેલા ચોખા. શણના બીજ અને એક ચમચી ઓલિવ તેલ સાથે ટામેટા અને કાકડીનું સલાડ.
	મધ સાથે તાજા લોખંડની જાળીવાળું ગાજર.
	નારંગી અને મધના મરીનેડમાં બાફેલી ચિકન ફીલેટ. બાફેલી બ્રોકોલી. લીલી ચાનો ગ્લાસ.

સ્કીમ નંબર 2.

અઠવાડિયાના દિવસ
સોમવાર		લીલા વટાણા અને સ્ક્વિડ સાથે ચોખાનો સૂપ.	શાકભાજીનો સ્ટયૂ.
	કોટેજ ચીઝ.	માંસ સાથે ઓવન-બેકડ શાકભાજી.	બાફેલા ચોખા સાથે ચાઇનીઝ ચિકન સ્તન.
	શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ.	બિયાં સાથેનો દાણો અને માછલી સાથે casserole.	માછલી કટલેટ.
	બદામ અને ફળો સાથે ઓટમીલ પોર્રીજ.	ચિકન સાથે શાકભાજીનો સૂપ.	સ્ટફ્ડ zucchini.
		માછલી ખીર.	ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક.

કોષ્ટક નંબર 2 નાસ્તાનું વર્ણન કરતું નથી; મેનુમાં ચાનો પણ સમાવેશ થતો નથી. આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ અસ્તિત્વમાં ન હોવા જોઈએ. હળવા ખોરાક નાસ્તા માટે શ્રેષ્ઠ છે: ફળો, શાકભાજી અને તેમાંથી બનાવેલા સલાડ, આથો દૂધ પીણાં, આહાર કૂકીઝ. ચા અને સાદા પાણી વિશે ભૂલશો નહીં તે પણ મહત્વનું છે.

ત્રીજી યોજના એ મેનૂ નથી, પરંતુ માત્ર એક સિસ્ટમ છે જેમાં વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતો છે.

ખાવું			ઉત્પાદનો
		તમારે ચા, કોફી અથવા જ્યુસ 500 મિલીથી વધુની માત્રામાં પીવું જોઈએ.
			બાફેલું ઈંડું અને પોર્રીજ (150 ગ્રામ)
ચોથું		પાણી, કોફી, રસ અથવા ચા (500 મિલી સુધી).
		પાણી અથવા ચા (500 મિલી).	મશરૂમ, શાકભાજી અથવા તેમાંથી સલાડ (200 ગ્રામ), દુર્બળ માંસ અથવા માછલી/સીફૂડ (100 ગ્રામ).
		ચા અથવા રસ (0.5 l).	બપોરના 2 વાગ્યે સમાન: કાર્બોહાઇડ્રેટ (200 ગ્રામ) અને પ્રોટીન (100 ગ્રામ) ખોરાક.
		200 મિલી કીફિર, દૂધ અથવા આથો બેકડ દૂધ.	100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અથવા અન્ય પ્રોટીન ખોરાક.

આવા આહારની કેલરી સામગ્રી લગભગ 1300 કેસીએલ છે.

યોગ્ય પોષણ દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું ભલામણ કરે છે?

ઘણા લોકો નાસ્તો કરવાનો ઇનકાર કરે છે કારણ કે તેઓ વિચારે છે કે તે તેમને જાડા બનાવશે. આ સિદ્ધાંતને તમારા માથામાંથી ફેંકી દેવાની જરૂર છે, કારણ કે તે દિવસ દરમિયાન સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખોરાક છે, અને તેના વિના તમે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોને ધ્યાનમાં લઈ શકતા નથી. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ભલામણ કરે છે:

1. નાસ્તો કરવાની ખાતરી કરો
2. તમારા ખોરાકના વપરાશને સખત રીતે મર્યાદિત કરશો નહીં; તમારે મીઠાઈઓ કાયમ માટે છોડી દેવાની પણ જરૂર નથી.
3. મેનુને શક્ય તેટલું વૈવિધ્ય બનાવો જેથી તે સંતુલિત, પૌષ્ટિક અને કંટાળાજનક ન બને.
4. ભૂખ્યા ન રહેવું એ શરીર માટે તણાવપૂર્ણ છે.
5. તમારા મેનૂમાં વધુ ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.
6. ખાટાં ફળો અને અનાનસનું સેવન કરો, કારણ કે તેમાં ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતા હોય છે.
7. વધુ પડતા તળેલા, ખારા, ચરબીયુક્ત અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકને ટાળો.
8. સાદું પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આધુનિક એન્ટેરોજેલ સોર્બન્ટ સાથે સફાઈને કોઈપણ વજન ઘટાડવાના પ્રોગ્રામમાં આવશ્યક પગલું માને છે. તે સક્રિયપણે માત્ર હાનિકારક કચરો અને ઝેરને શોષી લે છે, જે ફેટી ડિપોઝિટના ભંગાણ દરમિયાન વિપુલ પ્રમાણમાં લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. તે આ ઝેર છે જે આહાર-વિશિષ્ટ ઉબકા, મોંમાં અપ્રિય સ્વાદ, આંતરડાની સમસ્યાઓ, ત્વચાની નીરસતા અને તેના પર ખીલ અને ડાઘનો દેખાવ ઉશ્કેરે છે. આ સોર્બન્ટ પેટને સારી રીતે ભરે છે, ત્યાં સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે, અતિશય ગેસ્ટ્રિક રસ અને ઉત્સેચકોને શોષી લે છે, પેટની દિવાલો પર તેમની બળતરા અસરને તટસ્થ કરે છે. ચાલો તેને લાંબા અભ્યાસક્રમો માટે લઈએ, અન્ય sorbents વિપરીત.

આ કોષ્ટક બતાવે છે કે દિવસ દરમિયાન તમારું ભોજન શું હોઈ શકે.

ખાવું	વિકલ્પ 1	વિકલ્પ 2	વિકલ્પ 3	વિકલ્પ 4	વિકલ્પ 5
	દહીં, ફળ અને કોફી/ચામાં ઢંકાયેલું અનાજ.	સૂકા ફળો અને લીલી ચા સાથે ચોખાનો પોર્રીજ.	બિયાં સાથેનો દાણો કચુંબર અને ચા.	બેકડ સફરજન અને ચા/કોફી સાથે ઓટમીલ.	કુટીર ચીઝ કેસરોલ અને માખણ, રસ અથવા લીલી ચા સાથે ટોસ્ટ.
	દહીં અને અખરોટ.	બનાના અને કીફિર.	રોઝશીપ ડેકોક્શન અને કુટીર ચીઝ.	સફરજન અને દહીં.	કેળા અને દહીં.
	માછલીનો સૂપ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, બાફેલી ચિકન સ્તન, કોમ્પોટ.	વેજીટેબલ સૂપ, ગૌલાશ, છૂંદેલા બટાકા, જ્યુસ, વેજીટેબલ સલાડ.	ડાર્ક ચોખા, અનાજનો સૂપ, બેકડ માછલી, વિનિગ્રેટ.	બોર્શટ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચિકન કટલેટ, કોમ્પોટ.	કોબી સૂપ, માછલી કટલેટ, છૂંદેલા બટાકાની, રસ.
	દહીં અથવા કુટીર ચીઝ.	કોકો, કુટીર ચીઝ સાથે ટોસ્ટ.	અંજીર અથવા સૂકા જરદાળુ સાથે દહીં.	ફળ કચુંબર, ફટાકડા.	બદામ અને દહીં સાથે સૂકા ફળો.
	શેકેલા માછલી, દહીં સાથે શાકભાજીનો કચુંબર.	માછલી અને બ્રાન બ્રેડ, ચા સાથે શાકભાજીનો સ્ટયૂ.	વિનિગ્રેટ, લીલી ચા સાથે ચિકન ફીલેટ.	શાકભાજી સ્ટયૂ અને હેમ, ચા.	વનસ્પતિ કચુંબર અને લીલી ચા સાથે ટુકડો.

રસોઈ પદ્ધતિ અને યોગ્ય પોષણમાં તેની ભૂમિકા

ઉપર વર્ણવેલ મુખ્ય પોષક નિયમોમાં ખોરાક બનાવવાની વિશેષ પદ્ધતિઓનો પણ સમાવેશ થાય છે. તેથી, ફ્રાઈંગ પેનનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે ટાળવો વધુ સારું છે, કારણ કે વધુ પડતો રાંધેલો ખોરાક પેટ અને યકૃત માટે ખરાબ છે. આદર્શ રસોઈ સહાયકો ધીમા કૂકર, ડબલ બોઈલર, એર ગ્રીલ અને એક સાદી શાક વઘારવાનું તપેલું હશે. તમે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ખોરાક પણ બેક કરી શકો છો.

નિષ્કર્ષ

સ્ત્રીઓના વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોને યાદ રાખવી મુશ્કેલ નથી, પરંતુ તંદુરસ્ત મેનૂ પર સ્વિચ કર્યા પછી પરિણામ ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં નોંધનીય હશે, અને તમે તેને ફક્ત તમારી આકૃતિ દ્વારા જ નહીં, પણ તમારા સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય દ્વારા પણ જોઈ શકો છો.

જઠરાંત્રિય પ્રણાલીની કામગીરી સમગ્ર શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જો કે ઘણા લોકો તેના વિશે જાણતા નથી. રોગપ્રતિકારક શક્તિની શક્તિ મુખ્યત્વે તેના પર નિર્ભર છે, કારણ કે રક્ષણાત્મક કોષો આ અંગમાં ઉદ્ભવે છે. સ્વસ્થ ખાવું એટલે અંદર અને બહાર!