સમગ્ર પરિવાર માટે સ્વસ્થ રાત્રિભોજન. પરિવાર માટે સંતુલિત પોષણ: અઠવાડિયા માટે મેનૂ

યોગ્ય પોષણ- આ નિયમો અને ભલામણોનો સંપૂર્ણ સમૂહ છે, જો તેનું પાલન કરવામાં આવે તો, તમે તમારું પ્રદર્શન વધારી શકો છો, તમારા ચયાપચયનું સ્તર વધારી શકો છો, વધારે વજન ઘટાડી શકો છો અને તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારી શકો છો.

લેખમાં મુખ્ય વસ્તુ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનું મુખ્ય પાસું યોગ્ય પોષણ છે.

યોગ્ય ખાવાથી, તમે આવનારા વર્ષો સુધી તમારા શરીરની સંભાળ રાખો છો, કારણ કે "સારા" ખોરાકના સ્થિર મેનૂ સાથે, તમારું ચયાપચય ઘડિયાળની જેમ કામ કરે છે. પણ યોગ્ય પોષણલગભગ તમામ રોગો માટે રામબાણ છે:

• ડાયાબિટીસ, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલઅને સ્થૂળતા.
• રોગો કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનુંઅને જઠરાંત્રિય માર્ગ.
• અકાળ ત્વચા વૃદ્ધત્વ, ત્વચારોગ સંબંધી સમસ્યાઓ (ખીલ, પિમ્પલ્સ), એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ.

યોગ્ય પોષણ, રોગોને રોકવા ઉપરાંત, શરીરને હળવાશની લાગણી આપે છે, તમે વધુ પડતા વજન વિશે યાદ રાખશો નહીં, આંખો હેઠળ સોજો અને સવારની બેગ વિશે ભૂલી જશો.

યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવા માટે, તમારે તમારા શરીરને તૈયાર કરવાની જરૂર છે: હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ભારે ચરબીનો ત્યાગ ધીમે ધીમે થાય છે. તમારે પણ બનાવવું જોઈએ સંતુલિત મેનુ, જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક ધોરણ હશે અને આહારની રાસાયણિક રચના તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરશે.

સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત નિયમો

ત્યાં 10 નિયમો છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન, જે નીચે મુજબ છે:

• દરરોજ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક.તમે ફક્ત સફરજન અથવા માંસ ખાઈ શકતા નથી; તમારા આહારમાં છોડ અને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. માં પણ રાસાયણિક રચનાભારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીન.
• આહારની કેલરી સામગ્રી.પ્રાણીની ચરબી અને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખીને તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડો - આ છે સફેદ બ્રેડ, લોટના ઉત્પાદનો, અને ખાંડને મધ સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
• અપૂર્ણાંક ભોજન. તમે દિવસમાં 5 ભોજન લો છો, સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં છેલ્લું ભોજન. નિયમિત રીતે મેળવો, દરરોજ એક જ સમયે ખાઓ, 15-20 મિનિટ વિતાવો.
• કહો "ના!" નાસ્તો અને શુષ્ક ભોજન.નાસ્તો કરવો એ પાતળી આકૃતિનો મુખ્ય દુશ્મન છે, અને કેન્ડી કરતાં મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ્સનો સંગ્રહ કરવો વધુ સારું છે. અને દિવસમાં એકવાર તમારે માંસ અથવા વનસ્પતિ સૂપ સાથે પ્રવાહી વાનગી ખાવી જોઈએ.
• શાકભાજી અને ફળો.સ્કિન્સ સાથે શાકભાજી અને ફળો ખાવાથી, તમે તમારા શરીરને ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરો છો જે પાચનમાં સુધારો કરે છે.

• પાણી.અવલોકન કરો પીવાનું શાસન, દરરોજ 2.5 લિટર મફત પ્રવાહી પીવું.
• નાસ્તા અને લંચ માટે પ્રોટીન, રાત્રિભોજન માટે માછલી અથવા શાકભાજી.દિવસના પહેલા ભાગમાં પ્રોટીન સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે, અને રાત્રિભોજન માટે કંઈક હળવું લેવું વધુ સારું છે, શાકભાજીનો બાઉલ ભૂલશો નહીં. શાકભાજીનો બાઉલ એ દરેક ભોજનમાં વનસ્પતિ સલાડ છે; ગાજર, બીટ અને કોબી ખાસ કરીને આરોગ્યપ્રદ છે.
• ઉપવાસના દિવસો.અઠવાડિયામાં એક ઉપવાસ દિવસ પૂરતો હશે, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં ભૂખે મરવું નહીં. 1 ઉત્પાદન પસંદ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, કેફિર, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા સફરજન, અને તેને આખો દિવસ ખાઓ. ઉપવાસનો દિવસ શરીરના ઝેરી તત્વોને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે.
• ચળવળ.વધુ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તમારા આહારમાં હવે પુષ્કળ પ્રોટીન છે, અને તે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે "બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ" છે.
• ખોરાકની અવેજીમાં અને દારૂ છોડવો.યોગ્ય પોષણને આલ્કોહોલ સાથે જોડી શકાતું નથી, તેથી અમે ખોરાકમાંથી બાદમાં કાયમ માટે દૂર કરીએ છીએ. અને ખાદ્યપદાર્થોને બદલવાથી તમને તમારી મનપસંદ મીઠાઈઓ અથવા વાનગીઓને સમાન મીઠાઈઓ સાથે બદલવામાં મદદ મળશે, પરંતુ કેલરી ઓછી અને વધુ આરોગ્યપ્રદ છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ આહાર: મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને મેનુ

તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂની યોજના કરતી વખતે, તમારે દરેક દિવસ માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ધોરણો લખવાની જરૂર છે.

આહાર પર આધારિત છે દૈનિક જરૂરિયાતકેલરીમાં શરીર, વજન ઘટાડવાની જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં લેતા. તમે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને ધોરણની ગણતરી કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, અમે સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરેલ 1800 kcal માંથી 500 kcal બાદ કરીએ છીએ, તેને ત્રીજા ભાગથી ઘટાડીએ છીએ.

મૂળભૂત મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

સવારનો નાસ્તો 7.00-8.30: 1 વાનગી, ફળ અને ચા

• ના ઉમેરા સાથે પાણીમાં રાંધેલા Porridges માખણ, બદામ, સૂકા ફળો. પોર્રીજ ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે, શરીરને શક્તિ આપશે અને ચયાપચય શરૂ કરશે.
• કુટીર ચીઝ, દહીંવાળું દૂધ અથવા કીફિર, જેમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે.
• ખાંડ વગરની ચા અને 1 ફળ. ફળ શરીરને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ "આપશે", અને ચા તેમને આત્મસાત કરવામાં મદદ કરશે.
• 11.00 વાગ્યે બીજો નાસ્તો: 1 સફરજન, કુદરતી ફળ જેલી અથવા 200 મિલી આથો બેકડ દૂધ.

13.00 વાગ્યે લંચ: સાઇડ ડિશ, જ્યુસ સાથે પ્રથમ અને બીજો કોર્સ

વનસ્પતિ અથવા માંસના સૂપમાં પ્રથમ કોર્સ રાંધવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો બીજો કોર્સ શાકભાજી સાથે માછલી છે, તો પ્રથમ શાકાહારી બોર્શ અથવા બીન સૂપ છે. બપોરના ભોજન પછી, એક ગ્લાસ લો ફળો નો રસ unsweetened સફરજન અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માંથી.

લંચ અને ડિનર વચ્ચે બપોરનો નાસ્તો: વચ્ચે, તમે એક ગ્લાસ આથો દૂધ પી શકો છો, મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા ફળ ખાઈ શકો છો.

18.00 વાગ્યે રાત્રિભોજન: માંસ, સાઇડ ડિશ, નહીં મિઠી ચાઅને ડેઝર્ટ

રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય હળવી વાનગી- આ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચા અને સૂકા બિસ્કિટ સાથે માછલી હોઈ શકે છે. અન્ય મેનુ વિકલ્પમાં પોર્રીજ, એક ભાગનો સમાવેશ થાય છે મરઘી નો આગળ નો ભાગઅને રસ.

બાળકો અને કિશોરો માટે સ્વસ્થ આહાર

16 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળક માટે તંદુરસ્ત આહારમાં 4 ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ, અને દૈનિક કેલરીના સેવનના પરિણામો નીચેની યોજના અનુસાર વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• નાસ્તો - 25%.
• લંચ - 40%.
• બપોરનો નાસ્તો - 10%.
• રાત્રિભોજન - 25%.

રાસાયણિક રચના આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બાળકના શરીરના વજનના આધારે ગણતરી કરવામાં આવે છે. 1 કિલો વજન માટે તમારે આની જરૂર પડશે:

• 2 ગ્રામ પ્રોટીન, જેમાંથી 50% છોડ અને 50% પ્રાણી મૂળ છે.
• 15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• 50 મિલી સ્પષ્ટ પ્રવાહી. પુખ્ત વયના લોકો કરતા બાળકોમાં પાણીની જરૂરિયાત વધુ હોય છે. તેથી, તમારા બાળકને ચા, કોમ્પોટ્સ, રસ અને ઉકાળો આપો.
• વજનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, મેનૂ 100 ગ્રામ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જેમાંથી 30% પ્રાણી છે અને બાકીનું વનસ્પતિ છે.

દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ આહારનો કાર્યક્રમ

અલબત્ત, જો તમે સખત આહાર પર હોવ તો, તમારું મનોબળ મજબૂત થાય છે, તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે નહીં. પરંતુ જો તમે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરો છો, તો સહનશક્તિ અને સંયમ જરૂરી છે - શાસન બને છે મહત્વપૂર્ણ ભાગતમારા જીવનની.

તંદુરસ્ત આહાર કાર્યક્રમમાં નોંધપાત્ર પ્રતિબંધો નથી, પરંતુ કેટલીક શરતો નક્કી કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ખરીદેલ તૈયાર ખોરાકનો ઇનકાર. તમારે ધીમે ધીમે યોગ્ય પોષણનો સંપર્ક કરવો જોઈએ, તમારા મેનૂને દિવસેને દિવસે સમાયોજિત કરો.

જો તમે અચાનક ખાવાનું બંધ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરને સંકેત આપશો, અને તે સક્રિય રીતે ચરબી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે. પૂરતો ખોરાક નથી, આપણે આપણી જાતને બચાવવાની જરૂર છે! અને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લોટના ઉત્પાદનોનો ધીમે ધીમે અસ્વીકાર શરીરને યોગ્ય રીતે ફરીથી ગોઠવવામાં મદદ કરશે.

યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણ એ ક્રિસ્પી પોપડા વગરનો ખોરાક છે, જે ઘણા તેલમાં તળેલું છે. માંસ, માછલી, શાકભાજી અને આહાર મીઠાઈઓબાફવું, પકવવું અથવા સ્ટીવિંગ દ્વારા રાંધવું.

તમારા ધ્યેયને ધ્યાનમાં લીધા વિના - વજન ઓછું કરવું અથવા આરોગ્ય પુનઃસ્થાપિત કરવું - મૂળભૂત આહારમાં ફરજિયાત ઉત્પાદનોના 5 જૂથોનો સમાવેશ થાય છે:

1. શાકભાજી અને ફળોફાઇબર, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો ધરાવે છે.
2. આથો દૂધ પીણાં અને ઉત્પાદનો- પ્રોટીન અને અનન્ય બેક્ટેરિયા.
3. માંસ, ઇંડા અને માછલી- પ્રોટીન અને ઓમેગા -3.
4. પોર્રીજ- ફાઇબરનો અમૂલ્ય સ્ત્રોત.
5. નટ્સ – અનિવાર્ય સ્ત્રોતચરબી

આમાંથી મૂળભૂત સમૂહતમે એકદમ કંઈપણ રસોઇ કરી શકો છો, અમે તમારા ધ્યાન પર કેટલીક સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ લાવીએ છીએ.

સ્વસ્થ આહાર - વાનગીઓ

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ચીઝ કેપ હેઠળ શાકભાજી

• 1 ઘંટડી મરી.
• 1 પીસી. બટાકા
• 100 ગ્રામ રંગીન ટામેટાં.
• અડધું મોટું ગાજર.
• ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ.
• 50 ગ્રામ ચીઝ.
• માખણ.

શાકભાજીને સમાન કદના ક્યુબ્સમાં કાપો, પછી પોટ અથવા મોલ્ડને તેલથી ગ્રીસ કરો અને શાકભાજીને સ્તરોમાં મૂકો: બટાકા, ગાજર, ટામેટાં અને મરી, અને ટોચ પર ખાટી ક્રીમ રેડો, ખાટા ક્રીમની ટોચ પર ચીઝ. ભાવિ વાનગીને વરખના 2 સ્તરોથી ઢાંકી દો અને તેને 40 મિનિટ માટે 220C પર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો.

અનેનાસ સાથે શાકાહારી ચોખા

• 250 ગ્રામ બાફેલા ચોખા.
• 4 અનેનાસ રિંગ્સ.
• 3 ચમચી. મકાઈ ના ચમચી.
• 150 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ.
• પિક્વન્સી માટે 80 ગ્રામ ફેટા ચીઝ.

ચીઝને છીણી લો, 80 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ સાથે 40 ગ્રામ ફેટા મિક્સ કરો. હવે ચોખા અને મકાઈ, બાકીની ચીઝ લો અને થોડું મીઠું ઉમેરીને કાળજીપૂર્વક તેને આસપાસ ખસેડો. બેકિંગ ડીશને વરખથી ઢાંકી દો અને ચોખા-મકાઈનું મિશ્રણ નાખો, ઉપર ચીઝ છાંટીને આખા અનાનસના વર્તુળની “કેપ” વડે ઢાંકી દો. ઓવનમાં 180C પર 20 મિનિટ માટે બેક કરો.

Meringue crumbs

• 4 ખિસકોલી.
• 2 ચમચી. સ્વીટનર
• વેનીલા, લીંબુ ઝાટકો.

જ્યાં સુધી સ્થિતિસ્થાપક ફીણ ન બને ત્યાં સુધી ગોરાઓને ખાંડ વડે હરાવવું, અંતે ઝાટકો અને વેનીલા ઉમેરો. બેકિંગ શીટને બેકિંગ પેપર વડે લાઇન કરો, મેરીંગ્યુઝને ચમચીથી બહાર કાઢો અને તેને 1 કલાક માટે 110C પર ઓવનમાં મૂકો. રસોઈ કર્યા પછી, મીઠાઈને બહાર કાઢશો નહીં; તેને 20 મિનિટ માટે ગરમ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બેસવા દો, નહીં તો તે પડી જશે.

ત્યાં ઘણી ડાયેટરી સિસ્ટમ્સ છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અંતમાં આહાર ખોરાક- આ એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત ક્ષણ છે, તે 10 કિલો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ આહાર સમાપ્ત કર્યા પછી તેઓ મિત્રો સાથે પાછા ફરે છે. જો તમે ખરેખર લડાઈનો માર્ગ અપનાવવાનું નક્કી કરો છો વધારે વજન, તો પછી યોગ્ય પોષણ તમને મદદ કરશે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, તે માત્ર સ્વસ્થ નથી, પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ છે!

નમસ્તે, મારા પ્રિય વાચકો, આજે હું તમારી સાથે એક લેખ શેર કરી રહ્યો છું જે મને “કુલિનરી એડન” વેબસાઇટ પર મળ્યો, મને તે ખરેખર ગમ્યો, તેમાં બધું સ્પષ્ટ અને સરળ રીતે વર્ણવેલ છે, અને તે ખૂબ જ સારી ભલામણો અને વાનગીઓ આપે છે. મને લાગે છે કે તમને તેમાં ઉપયોગી માહિતી પણ મળશે.

અને અહીં તેણી છે.

યોગ્ય પોષણ. અઠવાડિયા માટે મેનુ.

અઠવાડિયા માટે તમારા મેનૂનું આયોજન કરવાથી તમારા રેફ્રિજરેટરમાં પૈસા, સમય અને જગ્યાની બચત થાય છે. જો તમે રસોડામાં એક રફ પ્લાનને ધ્યાનમાં રાખશો, તો તમે દરેક રીતે જીતશો. અને જો તમારી યોજનાઓમાં ધીમે ધીમે સંક્રમણનો પણ સમાવેશ થાય છે, તો તમે પૂર્વ-આયોજિત મેનૂ વિના કરી શકતા નથી.

શરૂ કરવા માટે, પેન અને કાગળના ટુકડાથી સજ્જ, અમે પેઇન્ટ કરીએ છીએ નમૂના મેનુએક અઠવાડિયા માટે. તે જ સમયે, આપણે યાદ રાખીએ છીએ કે સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનનો 2/3 ભાગ, પ્રોટીનનો 1/3 અને ચરબીનો 1/5 ભાગ હોવો જોઈએ. લંચ માટે તમારે પ્રથમ, બીજું, ત્રીજું ખાવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે ચોક્કસપણે ખોરાકની સુસંગતતાના સિદ્ધાંતને અનુસરવાની જરૂર છે. અને રાત્રિભોજન (જો તમે તેને તમારા દુશ્મનો સાથે શેર કરવા માંગતા ન હોવ તો) હાર્દિક, પરંતુ હળવા, અને સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં નહીં. આ ત્રણ સ્તંભો ઉપરાંત - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન - બીજા નાસ્તાની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - બપોરના ભોજન પહેલાં હળવો નાસ્તો, જેમાં સૂકા ફળો, બદામ, તાજા ફળ અથવા કુટીર ચીઝ અને બપોરે નાસ્તો (લગભગ 16 વાગ્યે) -00) - પેનકેક સાથે કોકો અથવા પનીર (અથવા હોમમેઇડ મીટલોફ) સાથે સેન્ડવીચ સાથે ચા.

આથો દૂધ ઉત્પાદન સાથે દિવસ સમાપ્ત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સૌથી સામાન્ય કીફિરને તેમાં એક ચમચી બાફેલી બ્રાન નાખીને અને ફળ - તાજા, સૂકા અથવા જામ ઉમેરીને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકાય છે. તમે કીફિર, આથો બેકડ દૂધ અને અન્ય ખરીદી શકો છો આથો દૂધ પીણાં, અથવા તમે તેમને જાતે રસોઇ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે ખાટા બનાવવાની સાથે ટિંકર કરવાની ધીરજ હોય, તો તમે એક ઉત્તમ પીણું "નરીન" તૈયાર કરી શકો છો (તૈયારી માટેના પાવડર ફાર્મસીઓમાં વેચાય છે) - તે આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને તેના માઇક્રોફ્લોરાને સુધારે છે. શું તમે મુઠ્ઠીભર મેળવી શકો છો? કીફિર મશરૂમઅને તેને કીફિરની તૈયારી સોંપો. જો તમે વાસ્તવિક દેશી દૂધનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમે સ્વાસ્થ્યના સાચા માર્ગ પર છો.

અને સલાડ વિશે ભૂલશો નહીં! તેમાંના ઘણા બધા હોવા દો, ખૂબ જ અલગ, પરંતુ માત્ર ઉપયોગી. શાકભાજી અને ફળો, વનસ્પતિ તેલ, સ્વાદિષ્ટ ચટણીઓ જેમ કે ફ્રાઈચ સોસ, કુદરતી દહીં અથવા ખાસ સલાડ ડ્રેસિંગ તમારા ટેબલ પર હાજર હોવા જોઈએ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂચવે છે મૂળ રેખાકૃતિ. સલાડ માટેના તમામ ઉત્પાદનોને કેટલાક શરતી જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને આ જૂથોના ઉત્પાદનોને જોડીને, તમે તેને ક્યારેય પુનરાવર્તન કર્યા વિના, આખા અઠવાડિયામાં દરરોજ સલાડ તૈયાર કરી શકો છો.

પ્રોટીન:

ચિકન અથવા ટર્કી (રાંધેલા અને ટુકડાઓમાં કાપી),

તૈયાર અથવા ધૂમ્રપાન કરાયેલ ટુના અથવા સૅલ્મોન,

ગૂંગળામણ

રીંગણાના ટુકડા (બેકડ),

થોડું તળેલી બ્રોકોલી

લીલા વટાણા,

તૈયાર કઠોળ અથવા દાળ.

કર્કશ:

સિમલા મરચું,

છીણેલા ગાજર,

લાલ ડુંગળી,

ઘઉં અથવા રાઈના ફટાકડા,

તાજી ચિપ્સ.

ખાટી કે મીઠી:

કેરીના ટુકડા,

તૈયાર મકાઈ,

નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ,

ચેરી ટમેટાં.

હરિયાળી:

લેટીસના પાન,

પાલકના પાન,

તાજી વનસ્પતિ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, સુવાદાણા, પીસેલા),

આલ્ફલ્ફા અથવા બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ્સ.

મસાલા (1-2 ચમચી):

લોખંડની જાળીવાળું વાદળી ચીઝ,

તલ બીજ,

એવોકાડોના ટુકડા,

સૂર્યમુખીના બીજ.

અને હવે અઠવાડિયા માટે વાસ્તવિક મેનુ. જો કોઈને સોવિયેત કેન્ટીન યાદ હોય, તો તેમાં ફક્ત એક જ “ફિશ ડે” હતો. અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત માછલી ખાવાની વિનંતી કરે છે. ચાલો અંકગણિત સરેરાશ પર અટકીએ અને ત્રણ ગોઠવીએ માછલીના દિવસોઅઠવાડિયા માટે અમારા મેનૂ પર.

સોમવાર.

નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ

ઘટકો:

0.5 સ્ટેક. સહારા

500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

500 ગ્રામ બાફેલા ચોખા

0.5 સ્ટેક. લોટ

100 ગ્રામ કિસમિસ

30 ગ્રામ માખણ

1 નારંગી (અથવા સફરજન, સૂકા જરદાળુ, પીચીસ)

¼ કપ સહારા

તૈયારી:

ખાંડ સાથે ઇંડા હરાવ્યું. પ્રથમ કુટીર ચીઝમાં જગાડવો, પછી લોટ. ઠંડા કરેલા ચોખા અને ધોયેલા કિસમિસ ઉમેરો. નારંગીને ધોઈ લો (અથવા તમારી પસંદગીના અન્ય કોઈ ફળ) અને પાતળા ટુકડાઓમાં કાપો. ઓગાળેલા માખણ સાથે મોલ્ડને ગ્રીસ કરો, ખાંડ સાથે છંટકાવ કરો, ફળોના ટુકડા મૂકો, પછી દહીંનો સમૂહ. ઓવનમાં 200-220ºС પર 40-45 મિનિટ માટે બેક કરો.

રાત્રિભોજન - સ્ક્વિડ અને લીલા વટાણા સાથે ચોખાનો સૂપ.

ઘટકો:

400 ગ્રામ સ્ક્વિડ ફીલેટ

2/3 સ્ટેક. ચોખા

1 ડુંગળી અને 1 સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ દરેક

1/2 કપ તૈયાર લીલા વટાણા

1 ચમચી. માખણ

જડીબુટ્ટીઓ, મીઠું, મસાલા.

તૈયારી:

ચોખા અડધા રાંધે ત્યાં સુધી ઉકાળો. શાકભાજીને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપીને તેલમાં સાંતળો. સ્ક્વિડને સાફ કરો અને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો. ઉકળતા સૂપમાં તળેલા શાકભાજી મૂકો, 10-15 મિનિટ પછી ચોખા, સ્ક્વિડ, લીલા વટાણા ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સૂપને પકાવો. જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન માટે - વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

ઘટકો:

બટાકા - 500 ગ્રામ

સફેદ કોબી - 350 ગ્રામ

ગાજર - 200 ગ્રામ

લીલા વટાણા - 100 ગ્રામ

સલગમ - 200 ગ્રામ

ફૂલકોબી - 350 ગ્રામ

સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 50 ગ્રામ

સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ - 50 ગ્રામ

ઝુચીની - 300 ગ્રામ

ખાટી ક્રીમ - 150 ગ્રામ

ડુંગળી - 250 ગ્રામ

ટામેટાંનો રસ - 20 ગ્રામ

તૈયારી:

આ વાનગીની સુંદરતા એ છે કે જો તમારી પાસે કોઈ ઉત્પાદન નથી, તો તમે તેના સ્વાદ અને ફાયદા સાથે સમાધાન કર્યા વિના તેને કોઈપણ અન્ય સાથે બદલી શકો છો. દરેક વખતે તમારું સ્ટયૂ થોડું અલગ હશે.

શાકભાજી તૈયાર કરો: છાલ, ક્યુબ્સમાં કાપો, ફૂલકોબી inflorescences માં ડિસએસેમ્બલ. સફેદ કોબીએક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, ખાટી ક્રીમ ઉમેરો, પાણી સાથે ભળે, 10 મિનિટ માટે સણસણવું. પછી બાકીના શાકભાજી ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. ઉકળવાના અંતે ઉમેરો ટમેટાની લૂગદીઅથવા રસ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, એક ટોળું માં બાંધી (તે રસોઈ પછી દૂર કરવું જ જોઈએ).

મંગળવારે.

નાસ્તો - બાજરી porridgeકુટીર ચીઝ સાથે

ઘટકો:

1 સ્ટેક બાજરી

1.5 સ્ટેક. દૂધ

1.5 સ્ટેક. પાણી

1/2 ચમચી. મીઠું

1 ચમચી. સહારા

100 ગ્રામ કિસમિસ

200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

તૈયારી:

બાજરીને સૉર્ટ કરો, જ્યાં સુધી ડ્રેઇનિંગ પાણી સ્પષ્ટ ન થાય ત્યાં સુધી કેટલાક પાણીમાં કોગળા કરો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, પુષ્કળ પાણી ઉમેરો, આગ પર મૂકો અને બોઇલ પર લાવો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 15 મિનિટ સુધી રાંધો. ગરમીમાંથી દૂર કરો અને પાણી ડ્રેઇન કરો. બાજરી ઉપર ઉકળતું દૂધ રેડવું. મીઠું, ખાંડ અને માખણ ઉમેરો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 30 મિનિટ સુધી ઉકાળો. ગરમી પરથી દૂર કરો. પોરીજમાં કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ ઉમેરો, સારી રીતે ભળી દો. પાનને ધાબળામાં લપેટીને 25-30 મિનિટ માટે ગરમ જગ્યાએ છોડી દો.

રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે માંસ.

ઘટકો:

300-500 ગ્રામ માંસ (વાછરડાનું માંસ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ)

5-6 પીસી. બટાકા

2-3 પીસી. ગાજર

1-2 પીસી. મોટી ડુંગળી

2 ચમચી. ક્રીમ અથવા ખાટી ક્રીમ

મીઠું, મસાલા, લીંબુ, સરસવ

તૈયારી:

બધી શાકભાજીને છોલી અને બરછટ કાપો. મીઠું અને મરી માંસ, મસાલા ઉમેરો અને સરસવ, ક્રીમ અને લીંબુનો રસ મિશ્રણ સાથે ફેલાવો. માંસ અને શાકભાજીને બેકિંગ બેગમાં મૂકો અને ઓવનમાં 40-50 મિનિટ માટે 260ºC પર મૂકો.

રાત્રિભોજન - ચાઇનીઝ ચિકન સ્તન.

તૈયારી:

સવારે, સ્તનને ખૂબ જ નાના ટુકડાઓમાં કાપો (આશરે 2 બાય 3 સે.મી., લગભગ 1 સે.મી. જાડા), મીઠું ઉમેરો, કરી ઉમેરો, કોથળીમાંથી રસ રેડવો (નારંગી, પરંતુ તમે સ્વાદ સાથે પ્રયોગ કરી શકો છો - સફરજન, ઉદાહરણ તરીકે. ) અને તે બધું સાંજ સુધી રેફ્રિજરેટરમાં છોડી દો. રાત્રિભોજન પહેલાં, ભાતને રાંધવા માટે મૂકો, આ સમયે ઉચ્ચ બાજુઓ સાથે ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો, થોડું વનસ્પતિ તેલ ઉમેરો અને ચિકનને તેમાં પલાળેલી વસ્તુ સાથે મૂકો. આ બધું 5-7 મિનિટ માટે વધુ ગરમી પર રાખો, સતત હલાવતા રહો. પછી પ્લેટો પર લેટીસના બે પાંદડા મૂકો, ચોખા મૂકો અને ચિકનને ચોખાની ટોચ પર મૂકો.

બુધવાર.

નાસ્તો - શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ

ઘટકો:

½ કપ દૂધ

શાકભાજી - તાજા અથવા સ્થિર

તૈયારી:

આ “મારી પાસે જે હતું તેમાંથી મેં બનાવ્યું” પ્રકારની રેસીપી છે. અમે કોઈપણ શાકભાજીને ફ્રાઈંગ પેનમાં અડધા રાંધવા માટે લાવીએ છીએ - વનસ્પતિ તેલમાં ઉકાળો. ઇંડાને દૂધ અને એક ચપટી મીઠું વડે હરાવ્યું, શાકભાજીમાં રેડવું અને ઓમેલેટને ઢાંકીને ગોરા ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.

રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સાથે માછલી casserole

ઘટકો:

કોઈપણ માછલીનું 1 કિલો ફીલેટ

1 સ્ટેક બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો

3 ડુંગળી

50 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ

કેચઅપ અથવા ટમેટા પેસ્ટ

તૈયારી:

ડુંગળીને ઝીણી સમારીને તેલમાં તળો. તેલ છોડીને બહાર કાઢો અને આ તેલમાં તૈયાર માછલીને હળવા હાથે ફ્રાય કરો. પછી ઊંડા ફ્રાઈંગ પેનમાં સ્તરોમાં મૂકો:

1 લી - બિયાં સાથેનો દાણો

2જી - 2 ચમચી. l કેચઅપ

3જી - માછલી

4 - ધનુષ્ય

5 - માછલી

6 - 2 ચમચી. l કેચઅપ

7 - છીણેલું ચીઝ.

પછી તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી, ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી બેક કરો.

રાત્રિભોજન - માછલીના કટલેટ "આરોગ્ય"

ઘટકો:

500 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ

8 સ્લાઈસ ઘઉંની બ્રેડ

1 સ્ટેક દૂધ

2 પીસી. લ્યુક

2 ગાજર

2 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ

4 ચમચી. l ખાટી મલાઈ

4 ચમચી. l બ્રેડક્રમ્સ

મીઠું, ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી સ્વાદ માટે

તૈયારી:

ગાજરને છીણી લો, ડુંગળી કાપો, વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો. બ્રેડને દૂધમાં પહેલાથી પલાળી રાખો. બ્રેડ અને ગાજર અને ડુંગળી સાથે માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા માછલીની ફીલેટ પસાર કરો. મિશ્રણમાં મીઠું, મરી, ઇંડા ઉમેરો અને સારી રીતે ભેળવી દો. કટલેટ બનાવો, તેને બ્રેડક્રમ્સમાં બ્રેડ કરો, ફ્રાઈંગ પેનમાં બંને બાજુ ફ્રાય કરો. પછી કટલેટને પાણીમાં ભળેલ ખાટી ક્રીમ સાથે રેડો અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધો. ગ્રીન્સ અને બેકડ બટાકાને સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરો.

ગુરુવાર.

નાસ્તો - ફળો અને બદામ સાથે ઓટમીલ

ઘટકો:

1 સ્ટેક ઓટમીલ

1 સ્ટેક પાણી

1 સ્ટેક દૂધ

1 સ્ટેક બારીક સમારેલા ફળ

2 ચમચી. l બારીક સમારેલા બદામ

1 ચમચી. માખણની ચમચી

મીઠું અને ખાંડ સ્વાદ માટે

તૈયારી:

ઉકળતા પાણીમાં મીઠું અને ખાંડ ઉમેરો અનાજઅને પોરીજને 5-7 મિનિટ માટે રાંધો. પછી ગરમ દૂધ રેડો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. ઓટમીલમાં માખણ, ફળો અને બદામ ઉમેરો.

રાત્રિભોજન - સૂપ "વસંત"

ઘટકો:

400 ગ્રામ ચિકન

400 ગ્રામ કોબીજ

1 ટુકડો દરેક ડુંગળી અને ગાજર

20 ગ્રામ સેલરિ

160 ગ્રામ પાલક

250 ગ્રામ લીલા વટાણા

કોથમરી

સફેદ ચટણી માટે:

20-30 ગ્રામ લોટ

ચિકન સૂપ

લેઝન માટે:

140 ગ્રામ ક્રીમ

તૈયારી:

ચિકનને પાણીથી ઢાંકી દો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. પછી સૂપને ગાળી લો અને ચિકનના ટુકડા કરો. શાકભાજીને બારીક કાપો, લીલા વટાણા ઉમેરો, થોડું સૂપ રેડો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સણસણવું. સ્પિનચને બારીક કાપો અને સૂપના ઉમેરા સાથે ઉકાળો. બ્રાઉન લોટ અને સૂપમાંથી સફેદ ચટણી તૈયાર કરો. લીઝન તૈયાર કરવા માટે, કાચા જરદીને ક્રીમ અને મીઠું સાથે મિક્સ કરો અને ખાટી ક્રીમ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી પાણીના સ્નાનમાં ઉકાળો. ઉકળતા માં ચિકન બોઇલોનસ્ટ્યૂડ શાકભાજી, સફેદ ચટણી મૂકો અને બધું ઉકાળો. પીરસતાં પહેલાં, સૂપને સહેજ ઠંડુ કરો, લીંબુનું શરબત સાથે મોસમ અને અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન - સ્ટફ્ડ zucchini

ઘટકો:

2 યુવાન ઝુચીની

300 ગ્રામ તૈયાર નાજુકાઈનું માંસ(તેને ડુંગળી અને શાક સાથે મિક્સ કરો)

½ કપ ચોખા

1 ડુંગળી

1 ગાજર

લસણની 1 લવિંગ

1 સ્ટેક સૂપ અથવા પાણી

2 ચમચી. ખાટી મલાઈ

1 ચમચી. ટમેટાની લૂગદી

મીઠું, મરી, જડીબુટ્ટીઓ

તૈયારી:

ઝુચીનીને ક્રોસવાઇઝ 3 સેમી પહોળા ટુકડાઓમાં કાપો, પલ્પ દૂર કરો. ચોખાને ઉકાળો. નાજુકાઈના માંસ સાથે ચોખા મિક્સ કરો. મિશ્રણ સાથે ઝુચીની ભરો, ઊંડા વાનગીમાં મૂકો અને ચટણીમાં રેડો. નીચે પ્રમાણે ચટણી તૈયાર કરવામાં આવે છે: ડુંગળી, ગાજર અને સમારેલી ઝુચીની પલ્પને થોડું ફ્રાય કરો, વાટેલું લસણ, સૂપ, મીઠું, મરી, ટામેટાની પેસ્ટ અને ખાટી ક્રીમ ઉમેરો. તેને ઉકળવા દો. ઝુચીનીને ચટણીમાં ઢાંકીને 30-45 મિનિટ માટે ઉકાળો.

શુક્રવાર

નાસ્તો - બેકડ સામાન સાથે Cheesecakes

ઘટકો:

500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

100 ગ્રામ ખાંડ

2 પીસી. બનાના (અથવા પકવવા માટે અન્ય કોઈપણ ફળ)

1 ટીસ્પૂન કણક માટે બેકિંગ પાવડર

તૈયારી:

ઈંડા, ખાંડ, લોટ અને બેકિંગ પાવડર સાથે કુટીર ચીઝ, ચાળણી દ્વારા શુદ્ધ કરો. કેળાને છાલ કરો, ટુકડા કરો અને દહીંના સમૂહમાં ઉમેરો. કણકને 10-12 સમાન ભાગોમાં વિભાજીત કરો, કટલેટમાં આકાર આપો, લોટમાં રોલ કરો, વનસ્પતિ તેલમાં દરેક બાજુ 4-5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. ખાટી ક્રીમ સાથે સેવા આપે છે.

રાત્રિભોજન - માછલી ખીર

ઘટકો:

700 ગ્રામ કોઈપણ માછલી (અથવા તૈયાર ફીલેટ)

60 ગ્રામ માખણ

1/4 l દૂધ

50 ગ્રામ સખત પરમેસન ચીઝ

20 ગ્રામ ક્રશ કરેલા ફટાકડા

મીઠું, મરી, જાયફળ.

તૈયારી:

કાચી માછલીને કાપો, હાડકાં અને ચામડી દૂર કરો, વિનિમય કરો જેથી તે એક સમાન સમૂહ બની જાય (માંસ ગ્રાઇન્ડરમાંથી પસાર થઈ શકે છે). સફેદ ડ્રેસિંગ તૈયાર કરો: 40 ગ્રામ માખણ ઓગળે, લોટ ઉમેરો, ફ્રાય કરો, દૂધ સાથે પાતળું કરો, હંમેશ હલાવતા રહો જેથી સમૂહ સરળ રહે. ઉકાળો. જ્યારે તે ઘટ્ટ થઈ જાય, એક બાજુ મૂકી દો અને ઠંડુ કરો. એક બાઉલમાં ચટણી રેડો, જરદી ઉમેરો, ગ્રાઇન્ડ કરો, નાજુકાઈની માછલી અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ ઉમેરો, મીઠું, મરી અને જાયફળ સાથે સ્વાદ પ્રમાણે મોસમ કરો. સારી રીતે ગ્રાઇન્ડ કરો અને પીટેલા ઈંડાની સફેદી સાથે મિક્સ કરો. એક પુડિંગ ટીનમાં મૂકો, માખણથી ગ્રીસ કરો અને બ્રેડક્રમ્સમાં છંટકાવ કરો, અને લગભગ 1 કલાક માટે વરાળ કરો. તમે તેને ઉકાળવાને બદલે ઓવનમાં બેક કરી શકો છો. જ્યારે કિનારીઓ થોડી બ્રાઉન થઈ જાય, ત્યારે પુડિંગની આસપાસ છરી ચલાવો, મોલ્ડ સાથે એક ગોળ વાનગી જોડો અને તેને મોલ્ડની સાથે ડીશ પર ટિપ કરો. ભાગોમાં વિભાજીત કરો. સાથે સર્વ કરો ટમેટા સોસ, સુવાદાણા ચટણી અથવા horseradish ચટણી, ઓગાળવામાં માખણ સાથે. આ વાનગી બાફેલા બટાકા સાથે પીરસવામાં આવે છે.

તમે રાત્રિભોજન માટે રસોઇ કરી શકો છો સ્વાદિષ્ટ ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ.

ઘટકો:

1 ગુલાબી સૅલ્મોન, 8 સમાન સ્ટીક્સમાં કાપો

4 ચમચી. લોટ

6 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ

1 ટીસ્પૂન મીઠું

1/2 ચમચી. લાલ મરી

2 ચમચી. રોઝમેરી

50 ગ્રામ માખણ.

તૈયારી:

મીઠું અને મરી સાથે લોટ મિક્સ કરો. ગુલાબી સૅલ્મોનના ટુકડાને લોટમાં સારી રીતે બ્રેડ કરવામાં આવે છે. તેલમાં એક બાજુ 5 મિનિટ અને બીજી બાજુ 3-4 મિનિટ તળો.

વધારાનું તેલ છૂટકારો મેળવવા માટે તૈયાર માછલીને નેપકિન પર મૂકવા માટે સ્લોટેડ ચમચીનો ઉપયોગ કરો, અને પછી તેને પકવવા માટે યોગ્ય વાનગીમાં સ્થાનાંતરિત કરો. રોઝમેરી સાથે માછલી છંટકાવ. મસાલાની ટોચ પર માખણની પાતળી શીટ્સ મૂકો જેથી તે માછલીને ઢાંકી દે. 5 મિનિટ માટે 220ºC પર ગરમ કરેલા ઓવનમાં માછલી સાથેની વાનગી મૂકો. સુગંધ ફક્ત અસ્પષ્ટ છે! લીલા સલાડ અને છૂંદેલા બટાકા સાથે ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ સર્વ કરો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, અઠવાડિયા માટે સૂચિત મેનૂ પર વ્યવહારીક રીતે કોઈ વિદેશી વસ્તુઓ નથી. તેમજ ત્યાં નથી તળેલું માંસઅને ડમ્પલિંગ. આવી સ્વાદિષ્ટ, પરંતુ ભારે વાનગીઓને ઉત્સવની બનવા દો - એટલે કે, ટેબલ પર ખૂબ જ દુર્લભ વાનગીઓ. વધુ સલાડ તૈયાર કરો, વધુ વખત ફળ ખરીદો અને "આદતની બહાર" ન ખાઓ, પરંતુ જ્યારે તમને ભૂખ લાગે - અને બધું સારું થઈ જશે!

લારિસા શુફ્ટાયકીના

આહાર ફક્ત અસ્થાયી અસર પ્રદાન કરે છે. હંમેશા સ્લિમ રહેવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવાની જરૂર છે. કેવી રીતે શરૂ કરવું અને સ્ત્રીઓ, પુરુષો, કિશોરો અને 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોએ શું ખાવું જોઈએ.

નબળું પોષણ તેનું મુખ્ય કારણ છે વધારાના પાઉન્ડ. શા માટે તે સમસ્યા છે વધારે વજનશું તે આજે પણ સુસંગત છે? તેના અનેક કારણો છે. પ્રથમ, જીવનની ગતિ, જે ઘણીવાર વ્યક્તિને સંતુલિત આહાર ખાવાની તકથી વંચિત રાખે છે. બીજું, ખોરાકની ગુણવત્તા. જોકે કુદરતી ઉત્પાદનો(અનાજ, માછલી, માંસ, શાકભાજી અને ફળો) રદ કરવામાં આવ્યા નથી અને યુવા પેઢી તેમના પુરોગામીની ભૂલોમાંથી શીખે છે, તરફેણમાં પસંદગી કરે છે. તંદુરસ્ત ખોરાક. અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, વિવિધ નાસ્તા અને લોકપ્રિયતા કન્ફેક્શનરીહજુ પણ ખૂબ ઊંચી છે. ત્રીજે સ્થાને, કેટરિંગ. આહારનો અભાવ માત્ર વધારે વજન તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ ઉશ્કેરે છે: રોગો જઠરાંત્રિય માર્ગ, હોર્મોનલ અસંતુલન, ઉલ્લંઘન ખાવાનું વર્તન(મંદાગ્નિ, બુલિમિયા).

કોઈપણ આહાર માટે રચાયેલ છે ટુંકી મુદત નું, જે પછી, પ્રાપ્ત પરિણામ જાળવવા માટે, સંતુલિત સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ તમારા પ્રિયજનના સ્પષ્ટ ઇનકારને સૂચિત કરતું નથી, પરંતુ નહીં ફાયદાકારકશરીર માટે ખોરાક - ઉદાહરણ તરીકે, થી શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝઅથવા બાફેલું કન્ડેન્સ્ડ દૂધ. જો કે, આવા ઉત્પાદનોના વપરાશ પર નિયંત્રણો અને કડક નિયંત્રણ પ્રદાન કરવામાં આવે છે. યોગ્ય પોષણ એ એવી વસ્તુ છે જેને તમારે તમારા જીવનભર વળગી રહેવું જોઈએ જો તમે સ્લિમ અને લાંબા સમય સુધી યુવાન રહેવા માંગતા હોવ. તેથી, જો તમને યોગ્ય પોષણ સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે માત્ર રસ નથી, પરંતુ નિર્ધારિત છે, તો પ્રથમ મેનૂ બનાવો.

અઠવાડિયા માટે મેનુ કેવી રીતે બનાવવું

વ્યક્તિગત સ્વસ્થ આહાર મેનૂ તમને ખાવાની ટેવ પાડવા માટે મદદ કરશે ચોક્કસ સમય. છેવટે, નિયમિત પોષણ એ ખોરાકની શિસ્તની ચાવી છે. મેનુ બનાવતી વખતે, તમારી સામાન્ય દિનચર્યા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે "સવારની વ્યક્તિ" છો (તમે 6:00 વાગ્યે ઉઠો છો અને 21:00 વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો), તો આ પોષક સિદ્ધાંતને અનુસરો:

• નાસ્તો: 7:00;
• બીજો નાસ્તો:10:00;
• બપોરનું ભોજન: 13:00;
• બપોરે ચા: 16:00;
• રાત્રિભોજન: 19:00.

જો તમે રાત્રિના ઘુવડ છો (તમે 9:00 વાગ્યે ઉઠો છો અને 00:00 વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો), તો આ સમયે ખાવાનું શીખો:

• નાસ્તો: 10:00;
• બપોરનું ભોજન: 13:00;
• બપોરનું ભોજન: 15:00;
• બપોરે ચા: 17:00;
• રાત્રિભોજન: 20:00.

શાસનના આધારે ભોજનનો સમય વિતરિત કરો. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે તમારે જાગવાના એક કલાક પછી નાસ્તો કરવાની જરૂર છે (તમે ઉઠો પછી, 250 મિલી પીવો. સ્થિર પાણીઓરડાના તાપમાને), ભોજન વચ્ચે 2-3 કલાક પસાર થવું જોઈએ, અને રાત્રિભોજન સૂવાના સમયના બે કલાક પહેલાં ન હોવું જોઈએ.

યાદ રાખો: વજન ઘટાડવા માટે, તમે જે કેલરીઓ ખાઓ છો તેનો ટ્રેક રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે. કંઈપણ છોડ્યા વિના તમે જે ખાઓ છો તે બધું લખો, પછી ભલે તે ફળોના રસની ચૂસકી હોય કે સુગર-ફ્રી ફુદીનો. આનાથી તમે શું અને કેટલું ખાઓ છો તેની કાળજી રાખવાની અને સમયસર રોકી શકવાની આદત વિકસાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે તમારા સાપ્તાહિક મેનૂનું આયોજન કરતી વખતે, આ ભલામણોને અનુસરો:

1. તમે જે ઉત્પાદનો ઉમેરવા માંગો છો તેની એક અલગ સૂચિ બનાવો અને તેને દિવસે વિતરિત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન અને માછલી માટે જુદા જુદા દિવસો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
2. યાદ રાખો કે, પ્રથમ, નાસ્તો છોડવો જોઈએ નહીં, અને બીજું, તે પૌષ્ટિક અને સંતુલિત હોવું જોઈએ: દરેક વસ્તુના 50% દૈનિક રાશનકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબીનું હોવું જોઈએ.
3. રાત્રિભોજન માટે, પ્રોટીન ખાઓ: કુટીર ચીઝ (5-9% ચરબી), બેકડ, બાફેલી ચિકન અથવા માછલી (હેક, પોલોક, સૅલ્મોન).
4. મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં. ખાવું તાજા ફળો(જો કેળા - તો નાસ્તા દીઠ એક કરતાં વધુ નહીં, જો દ્રાક્ષ - 200 ગ્રામથી વધુ નહીં), શાકભાજી, સૂકા ફળો અને બદામ (અખરોટ અથવા મીઠું વગરની મગફળી - નાસ્તા દીઠ 50 ગ્રામથી વધુ નહીં). નાસ્તો પણ રેકોર્ડ કરો.
5. તમારા સ્તરને ધ્યાનમાં લો શારીરિક પ્રવૃત્તિ. તેથી, જો તમને મુશ્કેલ માનસિક કાર્ય (એક મહત્વપૂર્ણ અહેવાલ, પરીક્ષા) અથવા શારીરિક કાર્ય (ઉદાહરણ તરીકે, શહેરની આસપાસ ઘણું ફરવું) હોય, તો તમારે તે દિવસ માટે અલ્પ આહાર તૈયાર કરવો જોઈએ નહીં. મેનુ પર મૂકો પર્યાપ્ત જથ્થોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન, હાર્દિક નાસ્તો કરો.
6. સ્વચ્છ, સ્થિર પાણી અને પીવો લીલી ચા. પાણી ચયાપચયને વેગ આપે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગને સાફ કરે છે, અને ચામાં શરીર માટે જરૂરી એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે અને તે ઉપરાંત, ભૂખ ઘટાડવા માટે સારી છે.
7. જો તમે ઉચ્ચ કેલરી પીતા હોવ કોફી પીણાં(લટ્ટે, મોચા, કેપુચીનો, વગેરે) - તેમને દિવસના પહેલા ભાગમાં (14:00 પહેલાં) પીવાનો પ્રયાસ કરો.
8. પીણાંની દૈનિક કેલરીની માત્રા (એડિટિવ્સ સાથેની કોફી, મીઠી ચા, રસ) 500 કેસીએલ કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ.

ઇચ્છિત અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, મેનૂ બનાવતી વખતે, નીચેની ભૂલોને ટાળો:

• મીઠાઈઓ અને લોટ: જો તમે કન્ફેક્શનરી અને લોટના ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવા માંગતા ન હોવ, તો તેમને તમારા આહારમાં ઓછામાં ઓછું મંજૂરી આપો: આવા ઉત્પાદનો ફાયદાકારક નથી અને વજન ઘટાડવામાં દખલ કરી શકે છે. તદુપરાંત, દૂર લઈ જાઓ અને ઉલ્લંઘન કરો અનુમતિપાત્ર ધોરણઅત્યંત સરળ.
• રસોઈ: બને તેટલું ઓછું તળેલું ખાવાનો પ્રયત્ન કરો. વધારે બાફેલા ખોરાક ન ખાઓ, વધુ લીલોતરી ખાઓ, તાજા શાકભાજીઅને ફળો.
• રાત્રિભોજન: તે હલકું હોવું જોઈએ અને ભાગ નાનો હોવો જોઈએ. જો તમે રાત્રિભોજન માટે માછલી અથવા માંસ તૈયાર કરી રહ્યાં છો, તો તેને શેકવું, ઉકાળવું અથવા સ્ટયૂ કરવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન અથવા બાફેલા ઝીંગા + 1 કાકડી તૈયાર કરો.
• આલ્કોહોલ: તેની સાથે ખૂબ કાળજી રાખો. પ્રથમ, તે કેલરીમાં વધુ છે, અને બીજું, તે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે.
• ભોજન દરમિયાન પાણી: જમતી વખતે અથવા ભોજન પહેલાં 20 મિનિટથી ઓછા સમય પહેલાં અને 30 મિનિટ પછી પાણી અથવા અન્ય કોઈ પ્રવાહી ન પીવો. પ્રવાહી ગેસ્ટ્રિક જ્યુસને પાતળું કરે છે, જેના પરિણામે પાચન પ્રક્રિયા વિક્ષેપિત થઈ શકે છે.
• મીઠું, મસાલા અને ચટણીઓ: તેને ઉમેરો, પરંતુ ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં, કારણ કે મીઠું શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, અને સીઝનિંગ્સ (ખાસ કરીને સ્વાદ વધારનાર મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ) ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે. ઓછી કેલરી સામગ્રીનો ઉપયોગ કરીને ચટણી જાતે તૈયાર કરવી વધુ સારું છે.
• ભોજન ન છોડવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે પૂરેપૂરું ભોજન ન ખાઈ શકો, તો તમારા પર્સમાં બદામ (50 ગ્રામ), મધ અને લીંબુ સાથેનું પાણી રાખો (0.5 લિટર પાણી દીઠ 1 ચમચી મધ + લીંબુ - તમારી પસંદગી નથી). આ તમારી ભૂખને જંગલી ચાલવા દેશે નહીં, જે અતિશય આહારનું કારણ બની શકે છે.

અઠવાડિયા માટે મેનુ

કરિયાણાની દુકાન પર જતી વખતે, તમારી સાથે સૂચિ અને આયોજિત ખરીદીને અનુરૂપ નાણાંની રકમ સાથે લઈ જાઓ. આ રીતે તમે યોગ્ય સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરતા પહેલા બિનઆરોગ્યપ્રદ વસ્તુઓ "છોડી જવા" ખરીદવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરશો. યાદ રાખો કે તમારે આ આવતા સોમવારથી શરૂ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી વહેલી તકે શરૂ કરવાની જરૂર છે. છેવટે, એક સુંદર આકૃતિ તમને હળવાશ અને આત્મવિશ્વાસ આપશે, જેનો અર્થ છે કે તમારા માટે ઘણી વિવિધ તકો ખુલશે.

દિવસ 1

સવારનો નાસ્તો: 1 ચમચી માખણ, 1 સફરજન, ખાંડ વગરની કોફી સાથે પાણી પર 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ.

બીજો નાસ્તો: 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 1 બાફેલું ઈંડું, 1 તાજી કાકડી.

લંચ: 200 ગ્રામ બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સલાડ ( ચિની કોબી+ કાકડી + લીલા વટાણા + ઓલિવ તેલ).

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી), 1 સફરજન, લીંબુ સાથે લીલી ચા.

રાત્રિભોજન: કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી 200 ગ્રામ, બેકડ ચિકન સ્તન 100 ગ્રામ.

દિવસ 2

નાસ્તો: 1 સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ + સ્કિમ ચીઝ+ 10 ગ્રામ કોઈપણ હાર્ડ ચીઝ), 1 કેળું, કોફી અથવા ખાંડ વગરની ચા.

બીજો નાસ્તો: 70 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ.

લંચ: 200 ગ્રામ ચિકન બ્રોથ, સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + ગાજર + લીંબુ સરબત).

બપોરનો નાસ્તો: 1 સફરજન, 1 કીવી, ફુદીનાની ચા.

રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 2 કાકડીઓ.

દિવસ 3

સવારનો નાસ્તો: પાણી સાથે 150 ગ્રામ ઓટમીલ + 2 ચમચી મધ, 1 કેળું, ખાંડ વગરની કોફી.

બીજો નાસ્તો: 50 ગ્રામ અખરોટ, 1 સફરજન, લીંબુ સાથે લીલી ચા.

લંચ: 200 ગ્રામ બાફેલા બ્રાઉન રાઇસ, 150 ગ્રામ કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ-કેળાની ખીચડી (કોટેજ ચીઝ + કેળા + સોજી+ ઓછી ચરબીવાળું દહીં), લીલી ચા.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 2 કાકડી, 1 ટામેટા.

દિવસ 4

સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે ઓટમીલ (1.5% ચરબી), 100 ગ્રામ સ્ટ્રોબેરી અથવા રાસબેરી.

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં (5% ચરબી સુધી) + 1 ચમચી મધ, કુદરતી કોફીખાંડ વગરનું

લંચ: 250 બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સાર્વક્રાઉટ.

રાત્રિભોજન: પરમેસન (30 ગ્રામ), 2 કાકડીઓ સાથે 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન.

દિવસ 5

સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 1 બાફેલું ઈંડું, 1 કાકડી.

બીજો નાસ્તો: 2 કીવી, લીલી ચા.

લંચ: મશરૂમ્સ સાથે 250 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, ટોસ્ટનો 1 ટુકડો (20 ગ્રામ) + 10 ગ્રામ કોઈપણ સખત ચીઝ.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ (કોટેજ ચીઝ + કિસમિસ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 100 ગ્રામ સીવીડ.

દિવસ 6

સવારનો નાસ્તો: આમલેટ (2 ઇંડા + 150 મિલી દૂધ 3.2% ચરબી), ખાંડ વગરની કોફી.

બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 નારંગી.

લંચ: 200 ગ્રામ બેકડ બટેટા, 100 ગ્રામ બેકડ ચેમ્પિનોન્સ, 70 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 200 મિલી કીફિર, 1 સફરજન.

રાત્રિભોજન: ખાંડ વિના 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-6% ચરબી), તજ સાથે શેકેલા 2 સફરજન.

દિવસ 7

નાસ્તો: પાણી સાથે જવનો પોર્રીજ + 0.5 ચમચી માખણ, ચા.

બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 કીવી.

બપોરના ભોજન: 250 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ (કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 200 મિલી ટામેટાંનો રસ.

રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બાફેલી માછલીના કટલેટ, 100 ગ્રામ બાફેલા બ્રાઉન રાઈસ, 200 મિલી ટમેટાંનો રસ.

પરિવાર માટે

નીચેના પરિબળોના આધારે કુટુંબ માટે સાપ્તાહિક મેનૂનું સંકલન કરવું જોઈએ:

1. કુટુંબના દરેક સભ્યની ઉંમર.
2. શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે બેઠાડુ કામ હોય, તો તમારા માટે માખણ છોડી દેવું વધુ સારું છે અને ચરબીયુક્ત જાતોમાંસ અને એવા માણસ માટે જે હેવી લિફ્ટિંગ કરે છે શારીરિક કાર્ય(ઉદાહરણ તરીકે, બાંધકામમાં કામ કરવું), તમારે તમારા કરતા ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર પડશે.
3. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ: જો તમારું બાળક ગેસ્ટ્રાઇટિસથી પીડાય છે, તો નાસ્તામાં તેના માટે કેળા સાથે દૂધ (2.5% ચરબી) સાથે ઓટમીલ તૈયાર કરવું વધુ સારું છે. ઓટમીલ અને કેળાનું મિશ્રણ ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે.
4. નાસ્તો પરિવારના દરેક સભ્ય માટે સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ.
5. ખાધા પછી, ભરેલું અનુભવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ વધુ પડતું નથી.
6. ખાતરી કરવાનો પ્રયાસ કરો કે વાનગીઓ હંમેશા તાજી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ ખાસ કરીને સલાડ માટે સાચું છે.

જો તમારા કુટુંબમાં બે, ત્રણ, ચાર કે તેથી વધુ લોકો હોય, તો પછી દરેક કુટુંબના સભ્ય માટે ખોરાકની માત્રા - જરૂરિયાતો અનુસાર - ગુણાકાર કરવી આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારા પરિવારમાં 40 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બે પુખ્ત વયના, 15 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના એક કિશોર અને વૃદ્ધ પુરુષ 70 વર્ષની ઉંમરે - તૈયારી કરતી વખતે, ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રિભોજન, તમારે 800 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ અથવા સ્તન (દરેક માટે 200 ગ્રામ) ની જરૂર પડશે. આ ગણતરીઓ અંદાજિત છે, કારણ કે કુટુંબના દરેક સભ્ય માટે જરૂરી ખોરાકની માત્રા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે.

પુરુષો માટે

શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે, વ્યક્તિએ દરરોજ 3000 - 3500 કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ.

દિવસ 1

નાસ્તો: સ્ક્રેમ્બલ્ડ એગ્સ (3 ચિકન ઈંડા) + 25 ગ્રામ બેકન + ટોસ્ટના 2 ટુકડા (25 ગ્રામ દરેક) + 15 ગ્રામ જામ + મીઠી કોફી અથવા ચા.

બીજો નાસ્તો: સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ + 10 ગ્રામ હેમ), 2 ટામેટાં.

લંચ: માંથી meatballs સાથે સૂપ 300 ગ્રામ ગ્રાઉન્ડ બીફ, કોઈપણ બ્રેડના 20 ગ્રામ, પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ ચિકન કટલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 100 ગ્રામ કોટેજ ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ.

રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ બેકડ બટાકા, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ.

દિવસ 2

સવારનો નાસ્તો: દૂધ (2.5% ચરબી) સાથે 200 ગ્રામ ચોખા, જામ સાથે 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), ચા.

બીજો નાસ્તો: 150 ગ્રામ સલાડ ( ચિકન ફીલેટ+ ટામેટાં + કાકડી + ચાઇનીઝ કોબી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

લંચ: 300 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ મીઠો દહીંનો સમૂહ(કુટીર ચીઝ 5-7%) કિસમિસ અને સૂકા જરદાળુ (વૈકલ્પિક), 200 મિલી આથો બેકડ દૂધ (4-5% ચરબી) સાથે.

રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ (કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 150 ગ્રામ બાફેલા કટલેટ (નાજુકાઈની માછલી).

દિવસ 3

નાસ્તો: દૂધ સાથે 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો (2.5% ચરબી), 1 સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ અથવા ફેટા ચીઝ), કોફી અથવા ચા.

બીજો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને બનાના કેસરોલ.

લંચ: 250 ગ્રામ ફિશ સૂપ, 25 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ, 200 ગ્રામ બેકડ બટેટા, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન ફિલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ સલાડ (ચાઈનીઝ કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ ઓઈલ + લીંબુનો રસ), 20 ગ્રામ રાઈ બ્રેડ.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 1 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 100 ગ્રામ સલાડ (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15-20% ચરબી).

દિવસ 4

નાસ્તો: આમલેટ (3 ઇંડા + 150 મિલી દૂધ 3.2% ચરબી), સેન્ડવીચ (20 ગ્રામ બ્રેડ + 10 ગ્રામ માખણ + 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ).

બીજો નાસ્તો: 2 કેળા, 1 સફરજન, 150 મિલી કીફિર (3% ચરબી).

લંચ: 300 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 200 ગ્રામ બાફેલા ચોખા + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ બીફ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડીઓ + ટામેટાં + ઓલિવ તેલ).

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-7% ચરબી), કિવિ.

રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 0.5 ચમચી માખણ, 150 ગ્રામ બાફેલી મસલ.

દિવસ 5

નાસ્તો: દૂધ સાથે 250 ગ્રામ મીઠી ઓટમીલ (3.2% ચરબી), 20 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ, 1 સફરજન, કોફી અથવા ચા.

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં (3-5% ચરબી) + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ + 20 ગ્રામ કાપણી.

લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 100 ગ્રામ બેકડ હેક.

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કચુંબર (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

રાત્રિભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ટર્કી ફિલેટ.

દિવસ 6

સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ-કેળાના કેસરોલ, 1 સફરજન, કોફી અથવા દૂધ સાથે ચા (2.5% ચરબી).

બીજો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રુટ સલાડ (કેળા, સફરજન, નાશપતી, નારંગી, કીવી + કુદરતી દહીં+ 1 ચમચી મધ).

લંચ: 300 ગ્રામ નૂડલ સૂપ, 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણી સાથે, 150 ગ્રામ કચુંબર (ચીની કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ તેલ).

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિસ્કીટ, 250 મિલી આથેલું બેકડ દૂધ (3-4% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 250 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ, 150 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ, 200 મિલી ટામેટાંનો રસ.

દિવસ 7

સવારનો નાસ્તો: 2 ટોસ્ટ્સ (દરેક 30 ગ્રામ) + 15 ગ્રામ જામ, 30 ગ્રામ ચીઝ (ચરબીનું પ્રમાણ 50% કરતા વધુ નહીં), 1 બાફેલું ઈંડું, દૂધ સાથે કોફી (2.5% ચરબીનું પ્રમાણ) અથવા ચા.

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 કેળું.

લંચ: 300 ગ્રામ બોર્શટ, 200 ગ્રામ બેકડ કૉડ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ઓલિવ ઓઇલ).

બપોરનો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 1 રોટલી + 1 ચમચી જામ, 250 મિલી આથો બેક કરેલું દૂધ (3-4% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 100 ગ્રામ બેકડ હેક, 2 કાકડી, 1 ટામેટા.

સ્ત્રીઓ માટે

સમાનરૂપે વજન ઘટાડવા અને આકારમાં રહેવા માટે, સ્ત્રીઓએ આ પેટર્ન અનુસાર ખાવું જોઈએ.

દિવસ 1

નાસ્તો: 200 ગ્રામ ઓટમીલ પાણીમાં લોખંડની જાળીવાળું સફરજન + 1 ચમચી મધ + 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), ચા અથવા કોફી.

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી).

લંચ: 250 ગ્રામ ચીઝ સૂપ, સલાડ (ટામેટાં + કાકડી + લીલા વટાણા + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 1 કેળું, 50 ગ્રામ બદામ.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 1 બાફેલું ઈંડું, 2 કાકડી, 2 ટામેટાં.

દિવસ 2

નાસ્તો: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 1 ટામેટા.

બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 પર્સિમોન.

લંચ: 250 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન કટલેટ, 100 ગ્રામ પાણીમાં બાફેલા બ્રાઉન રાઈસ, તેલ વગર.

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + કુદરતી દહીં).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલી મસલ્સ, 150 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ, લીલી ચા.

દિવસ 3

સવારનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને કેળાના કેસરોલ + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ, 1 કેળું, દૂધ સાથે કોફી (2.5% ચરબી).

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુદરતી દહીં (3-4% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 કેળું.

લંચ: નાજુકાઈના ચિકન મીટબોલ્સ સાથે 250 ગ્રામ સૂપ, 150 ગ્રામ વેજિટેબલ સ્ટયૂ (બટાકા + કોબી + ગાજર + ડુંગળી), 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન ફીલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 2 રોટલી + 10 ગ્રામ જામ, 1 સફરજન, 250 મિલી કીફિર (2.5% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ, 100 ગ્રામ સલાડ (કાકડી + ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી), 1 ચોખાની કેક.

દિવસ 4

નાસ્તો: 2 બેકડ ચીઝકેક (દરેક 25 ગ્રામ), 1 કેળું, 100 ગ્રામ કોટેજ ચીઝ (5% ચરબી), ચા.

બીજો નાસ્તો: 2 સફરજન, 2 કિવી.

બપોરનું ભોજન: 250 ગ્રામ માછલીનો સૂપ, 200 ગ્રામ બાફેલી મસલ્સ, 2 કાકડીઓ.

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 20 ગ્રામ અખરોટ + 1 ચમચી મધ.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 રોટલી, 2 કાકડી, 2 ટામેટાં, લીલી ચા.

દિવસ 5

સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ (2.5% ચરબી), 20 ગ્રામ સખત ચીઝ, 1 સફરજન, લીલી ચા.

બીજો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 250 મિલી કીફિર (2.5% ચરબી).

લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 70 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડીઓ + ઓલિવ તેલ).

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5-7% ચરબી) + 1 કેળું.

રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બાફેલા બટાકા, 100 ગ્રામ બાફેલા મુસલ, 2 તાજા કાકડી, 1 ટામેટા.

દિવસ 6

સવારનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 1 ચમચી મધ, 1 ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), કોફી.

બીજો નાસ્તો: 50 ગ્રામ બિસ્કીટ, 1 સફરજન.

લંચ: ચિકન સૂપ સાથે 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો સૂપ, 150 ગ્રામ જવનો પોર્રીજ, 50 ગ્રામ બીફ સ્ટયૂ.

બપોરનો નાસ્તો: 3 બેકડ સફરજન, 250 મિલી આથો બેક કરેલું દૂધ (3-4% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ, 2 ટામેટાં, 1 કાકડી.

દિવસ 7

નાસ્તો: 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો, 1 બાફેલી ચિકન કટલેટ (30 ગ્રામ), 1 બાફેલું ઈંડું.

બીજો નાસ્તો: 1 સફરજન, 1 નારંગી.

લંચ: 200 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 100 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન, 2 કાકડીઓ.

બપોરનો નાસ્તો: 2 બ્રેડ, 50 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), 1 કાકડી, 1 ટામેટા.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ, 150 ગ્રામ વિનેગ્રેટ, 0.5 ગ્રેપફ્રૂટ.

કિશોરો માટે

જેમ જેમ કિશોરનું શરીર વિકસિત થાય છે, કડક આહારઅને ઉપવાસના દિવસોતેના માટે બિનસલાહભર્યા છે. કિશોરે સંતુલિત આહાર લેવો જોઈએ, દરેક વસ્તુનું સેવન કરવું જોઈએ આવશ્યક વિટામિન્સઅને સૂક્ષ્મ તત્વો.

• જો બાળક સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે, તો ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક મર્યાદિત હોવા જોઈએ.
• કિશોરને સંપૂર્ણ નાસ્તો કરવાની જરૂર છે (આ 2.5% ચરબીયુક્ત દૂધ, ઓમેલેટ અથવા ફળ સાથે કુટીર ચીઝ હોઈ શકે છે), કારણ કે આ સક્રિય થાય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓઅને જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોને અટકાવે છે (ઉદાહરણ તરીકે, ગેસ્ટ્રાઇટિસ).
• આહારમાં 50% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને 20% ચરબી હોવી જોઈએ.
• અતિશય ખાવું નહીં. તરુણાવસ્થા દરમિયાન, ભૂખમાં વધારો અને તેમાં ઘટાડો બંને શક્ય છે. આદર્શ ઉકેલકરશે અપૂર્ણાંક ભોજનદિવસમાં 5-6 વખત.
• દિવસના પહેલા ભાગમાં મીઠાઈઓ, ફાસ્ટ ફૂડ અને લોટ ખાવું વધુ સારું છે, પરંતુ વધુ વખત નહીં ત્રણ વખતઅઠવાડિયામાં.
• મીઠી દાંત ધરાવતા લોકો માટે, બિનઆરોગ્યપ્રદ મીઠાઈઓને તંદુરસ્ત સાથે બદલવી જોઈએ. તમારા મેનુમાં કેળા, દ્રાક્ષ, માર્શમેલો સામેલ કરો, ડાર્ક ચોકલેટ, મુરબ્બો, પેસ્ટિલ, ફળ જેલી.
• મેનૂની કેલરી સામગ્રી કિશોરવયની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે.
• છોકરીઓએ દરરોજ 2400 kcal કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ, અને છોકરાઓએ દરરોજ 2800 kcal કરતાં વધુ વપરાશ ન કરવો જોઈએ.

મેનુ

ભોજન વચ્ચે નાસ્તા માટે, તમે તાજા ફળો, શાકભાજી અને બદામ (મીઠું વગર) ખાઈ શકો છો. કેફિર, ખાંડ વિના કુદરતી દહીં અથવા આથો બેકડ દૂધ (3% થી વધુ ચરબી નહીં) પીવો.

દિવસ 1

નાસ્તો: દૂધ સાથે 200 ગ્રામ મીઠી ઓટમીલ (2.5% ચરબી) + 50 ગ્રામ મુરબ્બો, ચા.

બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, 1 સફરજન.

લંચ: ચિકન સૂપ સાથે 250 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફીલેટ, 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ શેમ્પિનોન્સ.

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ કેસરોલ (કોટેજ ચીઝ + કિસમિસ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ હેક, 150 ગ્રામ સલાડ ( તાજા કાકડીઓ+ ટામેટાં + કોઈપણ ગ્રીન્સ + ઓલિવ તેલ).

દિવસ 2

નાસ્તો: પાણી સાથે 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ માર્શમોલો, ચા.

બીજો નાસ્તો: 1 નારંગી, 1 બનાના.

લંચ: ચિકન બ્રોથમાં મીટબોલ્સ સાથે 250 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, 150 ગ્રામ સલાડ (ટામેટાં + કાકડીઓ + ચિકન ફીલેટ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રુટ સલાડ (કેળા + સફરજન + કીવી + નારંગી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ), ચા.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 150 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ પાણીમાં 1 ચમચી માખણ, 2 કાકડીઓ.

દિવસ 3

સવારનો નાસ્તો: બે ઈંડાની ઓમેલેટ અને 150 મિલી દૂધ (2.5% ચરબી), 30 ગ્રામ કોઈપણ સખત ચીઝ, જામ સાથે ટોસ્ટનો એક ટુકડો (25 ગ્રામ), ચા.

બીજો નાસ્તો: નારંગી, કુદરતી દહીં.

લંચ: 250 ગ્રામ બોર્શટ, 50 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ ચિકન લીવર.

બપોરનો નાસ્તો: ટોસ્ટ (25 ગ્રામ), 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) 1 ચમચી મધ સાથે.

રાત્રિભોજન: માછલીના કટલેટ (200 ગ્રામ), 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણીમાં 1 ચમચી માખણ સાથે.

દિવસ 4

સવારનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ જવનો પોરીજ પાણીમાં 1 ચમચી માખણ, 1 સફરજન, ચા સાથે.

બીજો નાસ્તો: 1 બનાના, કોઈપણ બેરીના 200 ગ્રામ.

લંચ: 250 ગ્રામ ફિશ સૂપ, 200 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ ફળ અને દૂધની જેલી (દૂધમાં ચરબીનું પ્રમાણ 3.5% કરતા વધુ ન હોવું જોઈએ).

રાત્રિભોજન: 150 બાફેલા બટાકા, 150 ગ્રામ બાફેલા મસલ્સ.

દિવસ 5

નાસ્તો: 100 ગ્રામ બિસ્કીટ, 1 કેળું, ચા.

બીજો નાસ્તો: 2 સફરજન, ખાંડ વિના કુદરતી દહીં (તમે 1 ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો).

લંચ: 200 ગ્રામ વેજીટેબલ કેસરોલ, 150 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ.

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), 1 નારંગી, 250 મિલી કુદરતી ફળોનો રસ.

રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો પાણી પર 1 ચમચી માખણ, 200 ગ્રામ બેકડ પોલોક.

દિવસ 6

સવારનો નાસ્તો: 2 બાફેલા ઈંડા, 200 ગ્રામ ઓટમીલ દૂધ સાથે (2.5% ચરબી).

બીજો નાસ્તો: 70 ગ્રામ માર્શમેલો, ચા અથવા 200 મિલી ફળોનો રસ.

લંચ: 250 ગ્રામ મશરૂમ સૂપ, 150 ગ્રામ બેકડ હેક.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુદરતી દહીં (6% થી વધુ ચરબી નહીં), 1 બનાના.

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બેકડ ચિકન સ્તન, 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો 1 ચમચી માખણ સાથે પાણીમાં.

દિવસ 7

નાસ્તો: નટ-ચોકલેટ સ્પ્રેડ સાથે 2 ટોસ્ટ (દરેક 25 ગ્રામ), 1 સફરજન, ચા.

બીજો નાસ્તો: 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (5% ચરબી) + 20 ગ્રામ કિસમિસ + 20 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ.

લંચ: મીટબોલ્સ સાથે 200 ગ્રામ સૂપ, 200 ગ્રામ કચુંબર (ચીની કોબી + ટામેટાં + કાકડી + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ ફ્રૂટ સલાડ (કેળા + નારંગી + સફરજન + સ્ટ્રોબેરી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ બાફેલા ઝીંગા, 100 ગ્રામ સીવીડ.

બાળકો માટે

• ચિકન, ટર્કી, દુર્બળ વાછરડાનું માંસ અને બીફનો બાળકના આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ.
• બાળકોના મેનૂમાંથી સોસેજ, સોસેજ અને સોસેજને બાકાત રાખવાની સખત ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• બાળકોને ઓછી ચરબીવાળી માછલી (અઠવાડિયામાં 1-3 વખત) ખાવાની જરૂર છે: પાઈક પેર્ચ, હેક, પોલોક, કોડ. તેમાં આયોડિન હોય છે, જે માનસિક પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી છે.
• કુદરતી ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, કુટીર ચીઝ, કીફિર, આથો બેકડ દૂધ, કુદરતી દહીં) ની હાજરી ફરજિયાત છે, કારણ કે તેમાં વૃદ્ધિ માટે જરૂરી કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન B2 હોય છે.
• તાજા ફળો અને શાકભાજી એ બાળકોના મેનૂનો અભિન્ન ભાગ છે. સલાડમાં કુદરતી વનસ્પતિ તેલ ઉમેરવું વધુ સારું છે.
• પૂર્વશાળા અને શાળા વય (1 લી - 2 જી ધોરણ) ના બાળકોએ દરરોજ 280 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 70 ગ્રામ ચરબીનું સેવન કરવું જોઈએ.
• બાળકને નાસ્તો કરવો જ જોઈએ: 25% દૈનિક કેલરી સામગ્રીનાસ્તો, 40% લંચ, 15% બપોરનો નાસ્તો અને 20% રાત્રિભોજન હોવો જોઈએ.
• 7-10 વર્ષની વયના બાળકોની દૈનિક કેલરી 2400 kcal હોવી જોઈએ. 11 - 13 વર્ષની વયના બાળકોએ સેવન કરવું જોઈએ: છોકરાઓ - 2300-2600 kcal, છોકરીઓ - 2100 - 2400 kcal.
• રમતગમતમાં સામેલ બાળકે તેના સાથીદારો કરતાં 300-400 kcal વધુ વપરાશ કરવો જોઈએ.

મેનુ

દિવસ 1

નાસ્તો: બ્રેડ (20 ગ્રામ) માખણ સાથે (10 ગ્રામ) + હાર્ડ ચીઝ (15 ગ્રામ), 200 મિલી દૂધ (2.5% થી ઓછી ચરબી નહીં), ચા.

લંચ: મીટબોલ્સ સાથે 200 ગ્રામ સૂપ, 150 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા, 50 ગ્રામ બાફેલી હેક.

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ મીઠી કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) કિસમિસ સાથે (15 ગ્રામ), 1 બનાના.

રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 0.5 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન સ્તન.

દિવસ 2

નાસ્તો: દૂધ સાથે 150 ગ્રામ ઓટમીલ (કોઈપણ ચરબીનું પ્રમાણ) + 1 કેળું, 15 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ, ચા.

લંચ: 200 ગ્રામ બોર્શટ, 100 ગ્રામ કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, 100 ગ્રામ બેકડ ચિકન ફિલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: ખસખસ સાથે 1 બન (60 ગ્રામ), 200 મિલી કીફિર (કોઈપણ ચરબીનું પ્રમાણ).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ (કોઈપણ શાકભાજીમાંથી), 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ.

દિવસ 3

નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી) + 2 ચમચી મધ અથવા 20 ગ્રામ કિસમિસ, 1 કેળું, ચા.

લંચ: ચિકન સૂપ સાથે 200 ગ્રામ ચોખાનો સૂપ, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન સ્તન, 100 ગ્રામ કચુંબર (ટામેટાં + કાકડીઓ + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ ફ્રૂટ સલાડ (કેળા, કિવિ, સફરજન, નારંગી + કુદરતી દહીં + 1 ચમચી મધ), ચા.

રાત્રિભોજન: પાણી પર 150 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 0.5 ચમચી માખણ, 70 ગ્રામ બેકડ વીલ.

દિવસ 4

નાસ્તો: પાણી સાથે 170 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બાફેલી ચિકન સ્તન, ચા.

લંચ: 200 ગ્રામ નૂડલ સૂપ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 કાકડી.

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ કુટીર ચીઝ-કેળાના કેસરોલ, 200 મિલી આથેલું બેકડ દૂધ (4-5% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 150 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા + 0.5 ચમચી માખણ, 70 ગ્રામ બેકડ ચિકન બ્રેસ્ટ, 100 ગ્રામ સલાડ (કાકડીઓ, ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

દિવસ 5

નાસ્તો: આમલેટ (2 ઇંડા + 100 મિલી દૂધ કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રી), 1 કેળું, જામ સાથે 1 ટોસ્ટ, ચા.

બપોરના ભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ ચોખાનો પોરીજ + 1 ચમચી માખણ, 50 ગ્રામ બેકડ બીફ.

બપોરનો નાસ્તો: 70 ગ્રામ ઓટમીલ કૂકીઝ, 200 મિલી દૂધ (3.2% ચરબી).

રાત્રિભોજન: 200 ગ્રામ વેજિટેબલ કેસરોલ + 100 ગ્રામ સ્ટ્યૂડ કૉડ.

દિવસ 6

સવારનો નાસ્તો: દૂધ (2.5% ચરબી), 1 બનાના, ચા સાથે 150 ગ્રામ મીઠી ચોખાનો પોરીજ.

બપોરના ભોજન: ચિકન સૂપ સાથે 150 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો સૂપ, 100 ગ્રામ છૂંદેલા બટાકા, 100 ગ્રામ બાફેલા ચિકન કટલેટ.

બપોરનો નાસ્તો: 100 ગ્રામ દૂધ-ફ્રૂટ જેલી, ચા.

રાત્રિભોજન: પાણી સાથે 150 ગ્રામ જવનો પોર્રીજ + 0.5 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ ટર્કી ફીલેટ.

દિવસ 7

નાસ્તો: જામ સાથે 1 બન (80 ગ્રામ), 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ (9% ચરબી), ચા.

લંચ: પાણી પર 150 ગ્રામ જવનો પોર્રીજ + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 100 ગ્રામ સલાડ (ચીની કોબી + કાકડી + ટામેટાં + ખાટી ક્રીમ 15% ચરબી).

બપોરનો નાસ્તો: 150 ગ્રામ મીઠી દહીંનો સમૂહ (9% ચરબીયુક્ત કુટીર ચીઝ + 20 ગ્રામ કિસમિસ + 10 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ + 1 ચમચી મધ), 200 મિલી કીફિર.

રાત્રિભોજન: પાણી પર 200 ગ્રામ બિયાં સાથેનો દાણો + 1 ચમચી માખણ, 100 ગ્રામ બેકડ પોલોક, 1 કાકડી.

40 વર્ષ પછી

• ચાલીસ વર્ષ પછી શરીર વિવિધ અસરો માટે વધુ સંવેદનશીલ બને છે પ્રતિકૂળ પરિબળો. અસ્વસ્થ પોષણની રક્તવાહિની, અંતઃસ્ત્રાવી અને નર્વસ સિસ્ટમ પર અત્યંત નકારાત્મક અસર પડે છે. તેથી, નબળું પોષણજઠરનો સોજો અથવા અલ્સર સાથે તે પરિણમી શકે છે ઓન્કોલોજીકલ રોગોના કારણે રોગપ્રતિકારક તંત્રચાલીસ વર્ષની ઉંમર પછી વ્યક્તિ નબળી પડી જાય છે. આ ઉપરાંત, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ થોડી ધીમી પડે છે, તેથી આરોગ્ય અને પાતળી આકૃતિ જાળવવા માટે, તમારે ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને ખાસ કરીને કાળજીપૂર્વક ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.
• ચાલીસ પછીનું પોષણ વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત હોવું જોઈએ.
• નાના ભોજન ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે - દિવસમાં 5-6 વખત. જો તમને ત્રણ મુખ્ય ભોજનની આદત હોય, તો તમારા સામાન્ય ભાગોમાં ઘટાડો કરો (ઉદાહરણ તરીકે, નાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો, ઉમેરણો વિના ખાઓ), ફળો સાથે નાસ્તો, તાજા શાકભાજીના સલાડ (ઓલિવ તેલના ઉમેરા સાથે) દાખલ કરો.
• ચાળીસ વર્ષ પછી ચરબી શોષવાની ક્ષમતા ઘટે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીનું નિર્માણ ઝડપથી થાય છે, તમારા સેવનને મર્યાદિત કરો. ચરબીયુક્ત માંસઅને માછલી, લોટ, કન્ફેક્શનરી.
• તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને મૂલ્યવાન તે પ્રોટીન છે જેમાં મેથિઓનાઇન હોય છે, એક એમિનો એસિડ જે શરીરમાં લિપોટ્રોપિક પદાર્થો બનાવે છે (લિપિડ ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે). ડેરી ઉત્પાદનો (કોટેજ ચીઝ, કીફિર, ફેટા ચીઝ) માં મેથિઓનાઇન જોવા મળે છે. તેઓ પણ સમાવે છે શરીર માટે જરૂરીકેલ્શિયમ
• માંસ અને માછલીને ઉકાળવું અથવા શેકવું વધુ સારું છે.
• તળેલા ખોરાકનો તમારા વપરાશને ઓછો કરો.
• ચરબીયુક્ત ડુક્કર અને ઘેટાંના માંસને બાકાત રાખવું વધુ સારું છે અથવા તેને ખૂબ જ ભાગ્યે જ ખાવું.
• દસથી વધુ ન ખાઓ ચિકન ઇંડાઅઠવાડિયામાં.
• ચોખા, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો ખાવાની ખાતરી કરો - આ ઉત્તમ શોષક છે જે કચરો અને ઝેરને લંબાવા દેશે નહીં.
• વધુ ગ્રીન્સ, તાજા શાકભાજી અને ફળો, તેમજ prunes, સાર્વક્રાઉટ અને ખાય છે સીવીડ. આ ઉત્પાદનોમાં હળવા રેચક અસર હોય છે અને તેના વિકાસને અટકાવે છે હાનિકારક સુક્ષ્મસજીવોઆંતરડામાં.
• ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પીવો સ્વચ્છ પાણીદરરોજ ગેસ વિના, હર્બલ ચા. કોફીનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ. દરરોજ 2 કપથી વધુ મજબૂત કોફી ન પીવો.

1. ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરો ખરાબ ટેવો(ધૂમ્રપાન, કમ્પ્યુટર અથવા ટીવીની સામે ખાવું). આ સ્વસ્થ આહારની અસરને ઘટાડે છે.
2. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા સાત કલાક સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને સૂતા પહેલા ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરો.
3. વધુ ખસેડો. જો શક્ય હોય તો, પરિવહનનો ઉપયોગ કરશો નહીં, પરંતુ પગપાળા અંતરને આવરી લો. આ રીતે વધારાના પાઉન્ડ વધુ ઝડપથી દૂર થઈ જશે.
4. તમારા શોખ પર વધુ સમય પસાર કરો. ખાવાની બાધ્યતા ઇચ્છાથી આ પણ એક મહાન વિક્ષેપ છે.
5. સારી બોડી ક્રીમ ખરીદો અને જ્યારે પણ તમે સ્નાન કરો ત્યારે તેનો ઉપયોગ કરો. આ તમારી ત્વચાને વધુ પડતા ભેજના નુકશાનથી બચાવશે અને તેને સ્વસ્થ દેખાવ આપશે.
6. વિવિધ ચાના મિશ્રણનો પ્રયાસ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, કાળી ચા + જાસ્મીન + સ્ટ્રોબેરી). તમે તેને મધ સાથે લઈ શકો છો, પરંતુ માત્ર ખાંડ વિના અને ડંખ તરીકે મીઠાઈઓ વિના. ચા અકાળ ભૂખને દબાવવામાં અને તમારા મૂડને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
7. ખાતી વખતે, ફક્ત ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં. આ તમને વધુ પડતું ખાવાથી બચાવશે.
8. વજન ઘટાડવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં: વજન જેટલું ધીમુ ઉતરે છે, તેટલું વધુ વિશ્વસનીય પરિણામ.
9. યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણ એ આહાર નથી, પરંતુ જીવનનો ધોરણ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો અભિપ્રાય

સ્વસ્થ આહાર: અઠવાડિયા માટે મેનુ , જૈવિક રીતે સક્રિય પદાર્થોની દૈનિક જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં લેતા સંકલિત, તમામ મહત્વપૂર્ણ પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે મહત્વપૂર્ણ સિસ્ટમો માનવ શરીર, ગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદ લાવે છે, યુવાની અને આરોગ્યને લંબાવવામાં મદદ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ!તંદુરસ્ત આહાર અને વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત વિવિધ આહારઆહાર જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાની જરૂરિયાતનો સમાવેશ થાય છે, અને માત્ર પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળા માટે અમુક ખાદ્ય જૂથોના વપરાશને મર્યાદિત ન કરો.

આવા પોષણનો અર્થ એ છે કે આરોગ્ય માટે હાનિકારક ખોરાકનો સભાન ઇનકાર. તે જ વસ્તુ ઓફર કરવામાં આવે છે, જે પરવાનગી આપેલ ઉત્પાદનોને ખૂબ વિગતવાર દર્શાવે છે.

• મીઠી કાર્બોરેટેડ પાણી, ઊર્જા પીણાં;
• ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ, મરીનેડ્સ અને અથાણાં;
• ચિપ્સ અને ફાસ્ટ ફૂડ;
• મેયોનેઝ અને તૈયાર ખોરાક.

સ્વસ્થ આહારની મૂળભૂત વિભાવનાઓ

અનુસરે છે સરળ નિયમોસ્વસ્થ પૌષ્ટિક આહારટકાઉ હકારાત્મક પરિણામો: આદર્શ વજન, પાતળું શરીર, સારા સ્વાસ્થ્ય.

સ્વસ્થ આહાર માટેના નિયમોનો સમૂહ:

1. નાસ્તો આવશ્યક છે! ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ 15:00 પહેલાં સૌથી વધુ પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે લંચ પહેલાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ વધુ સક્રિય હોય છે.
2. દિવસમાં 5 વખત ખાવાથી પાચનતંત્રની કાર્યક્ષમતા સુનિશ્ચિત થાય છે.
3. પીવાના ગ્લાસ ગરમ પાણીદરેક મુખ્ય ભોજન પહેલાં.
4. દૈનિક જરૂરિયાતો અનુસાર અને ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવો.
5. ભોજન યોજનાનું દૈનિક પાલન પેટના કાર્યને સરળ બનાવે છે, જેનાથી તે પાચન માટે જરૂરી રસની માત્રા ઉત્પન્ન કરી શકે છે.
6. દૈનિક મેનૂમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંતુલિત ગુણોત્તર ખોરાકનું પોષણ મૂલ્ય પ્રદાન કરે છે.
7. સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા 3 કલાક પહેલાં તમારા સાંજના ભોજનની યોજના કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
8. ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું ખૂબ મહત્વ છે, કારણ કે ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે મોટી માત્રામાંઅતિશય સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો વપરાશ વજન ઘટાડવા અને થાક ઉશ્કેરે છે.
9. સંકલન કરતી વખતે શ્રેષ્ઠ આહારજીવનશૈલી, આબોહવા, પ્રકારને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે નર્વસ સિસ્ટમ, ઉંમર - આ તમામ ખ્યાલો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની ગતિને અસર કરે છે.
10. તમે મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને સીઝનીંગની મદદથી તમે જે વાનગીઓ ખાઓ છો તેમાં વિવિધતા લાવી શકો છો.
11. ગુણવત્તા ઉત્પાદનો ન્યૂનતમ આધિન ગરમીની સારવારતંદુરસ્ત આહાર બનાવવામાં સૌથી વધુ ઉપયોગી.
12. કાચા, બાફેલા, બાફેલા, શેકેલા અને બાફેલા ખોરાક ખાવા.
13. ધૂમ્રપાન, તળેલું, અથાણું અને મીઠું ચડાવેલું ખોરાકનો ઇનકાર.
14. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છોડના ખોરાકનો વપરાશ વધારવો: શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ અને ફળો.આ ઉત્પાદનો કુદરતી રીતે ઝેરી પદાર્થો, ઝેર અને કાર્સિનોજેન્સના આંતરડાને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે.

તમને ખબર છે?દર અઠવાડિયે પ્રથમ ઉપવાસનું આયોજન અને અમલીકરણ વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

આહાર સ્વસ્થ આહાર: એક અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ જે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે

એક સાપ્તાહિક મેનૂ જે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે તે શ્રેષ્ઠ રીતે સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ, તેથી જ તેને તંદુરસ્ત કહી શકાય.

રસપ્રદ!તમે સાપ્તાહિક મેનૂમાં તમારી મનપસંદ વાનગીઓનો સમાવેશ કરી શકો છો, પરંતુ તે અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ નહીં.

તંદુરસ્ત આહાર જાળવવાનો એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ વજન અને સુખાકારીનું સતત નિરીક્ષણ છે.

નીચેના ઉદાહરણ તમને અઠવાડિયા માટે શ્રેષ્ઠ સ્વસ્થ આહાર મેનૂ બનાવવામાં મદદ કરશે:

સોમવાર

• નાસ્તો:મુઠ્ઠીભર બદામ અને બાફેલા સૂકા ફળો સાથે પકવેલા પોર્રીજ, બાફેલા ઈંડા, કોકોનો કપ.
• લંચ:કોટેજ ચીઝ અને કિસમિસથી ભરેલા 2 બેકડ સફરજન.
• રાત્રિભોજન:ચિકન સૂપ, આખા અનાજની બ્રેડ, ઓછી ચરબીવાળી બાફેલી અથવા બાફેલી માછલીનો એક ભાગ.
• બપોરનો નાસ્તો: 1 ગ્લાસ કેફિર, આથો બેકડ દૂધ અથવા એસિડોફિલસ.
• રાત્રિભોજન:કેફિર, બાલ્સેમિક સરકો અથવા સાથે મસાલેદાર તાજા વનસ્પતિ કચુંબર વનસ્પતિ તેલ, બાફેલી અથવા બાફેલી ચિકન સ્તન.

મંગળવારે

• નાસ્તો: porridge, દહીં એક ગ્લાસ, લીંબુ સાથે unsweetened ચા.
• લંચ:સૂકા ફળો અને બદામનું મિશ્રણ 100-150 ગ્રામ.
• રાત્રિભોજન:વનસ્પતિ ક્રીમ સૂપ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી સાથે ચિકન, તાજો રસ.
• બપોરનો નાસ્તો:અદલાબદલી વનસ્પતિ ના ઉમેરા સાથે કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન:સીફૂડ સાથે ચોખા, મુઠ્ઠીભર ઓલિવ.

બુધવાર

• નાસ્તો:પોર્રીજ, હાર્ડ ચીઝ, કોફી અથવા ચિકોરી.
• લંચ: 1-2 સાઇટ્રસ ફળો
• રાત્રિભોજન:મશરૂમ સૂપ, વનસ્પતિ સાઇડ ડિશ સાથે વાછરડાનું માંસ, બેરી જેલી.
• બપોરનો નાસ્તો:સ્કિમ ચીઝ.
• રાત્રિભોજન:વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

ગુરુવાર

• નાસ્તો:સ્ટીમ ઓમેલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર, આદુ ચા.
• લંચ:કોટેજ ચીઝ.
• રાત્રિભોજન: માંસ સૂપક્રાઉટન્સ, આળસુ કોબી રોલ્સ અથવા વનસ્પતિ સ્ટયૂ, કોકો સાથે.
• બપોરનો નાસ્તો:મુઠ્ઠીભર સૂકા મેવા અથવા બદામ સાથે 1 કપ મીઠા વગરનું દહીં.
• રાત્રિભોજન:માછલી કેસરોલ, વિનેગ્રેટ.

શુક્રવાર

• નાસ્તો: 100 - 135 ગ્રામ આખા અનાજની બ્રેડ, ચીઝનો ટુકડો અને લાલ માછલી.
• લંચ: 1 ગ્લાસ એસિડોફિલસ, દહીં અથવા આથો બેકડ દૂધ, મુઠ્ઠીભર સૂકા મેવા.
• રાત્રિભોજન:ચિકન સૂપ, સ્ટ્યૂડ અથવા સાર્વક્રાઉટ, બેકડ ચિકન, કોકો.
• બપોરનો નાસ્તો:ફળ મીઠાઈ: જેલી અથવા પુડિંગ.
• રાત્રિભોજન:ચીઝ કેસરોલ.

શનિવાર

• નાસ્તો: porridge, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ ભાગ, કોફી.
• લંચ:ફળો, બેરી, બદામનો કચુંબર.
• રાત્રિભોજન:શાકાહારી પીલાફ, ચીઝ, કોમ્પોટ.
• બપોરનો નાસ્તો: 1 ગ્લાસ મીઠા વગરનું દહીં, બિસ્કીટ.
• રાત્રિભોજન:શેકેલા શાકભાજી સાથે બાફેલા માછલીના કટલેટ, મીઠા વગરની ચા.

રવિવાર

• નાસ્તો: porridge, poached ઇંડા, ચીઝ, કોફી.
• લંચ:એક ગ્લાસ જ્યુસ અને બિસ્કીટ
• રાત્રિભોજન:મીટબોલ સૂપ, વનસ્પતિ કેસરોલ, કોમ્પોટ
• બપોરનો નાસ્તો:મધ અથવા જામના ચમચી સાથે કુટીર ચીઝ.
• રાત્રિભોજન:કિસમિસ અથવા સફરજન સાથે ચોખા બબકા.

મહત્વપૂર્ણ!પીરસવાનું કદ પેટમાં ભારેપણુંની લાગણી પેદા કર્યા વિના ભૂખને સંતોષવા જોઈએ. શ્રેષ્ઠ કદના ભાગો તમને અતિશય ખાવાની મંજૂરી આપ્યા વિના ભરી દેશે. તમારે ખૂબ જ નાનો ભાગ ન લેવો જોઈએ, કારણ કે નિયમિત કુપોષણ શરીરને તણાવપૂર્ણ સ્થિતિમાં મૂકે છે, ત્યાં ખાવાની વિકૃતિઓ, અતિશય આહાર અને તે મુજબ, ચરબીના ભંડારોના સંચયમાં ફાળો આપે છે. ખૂબ મોટા ભાગો પેટમાં પૂર્ણતાની લાગણી અને હિપ્સ અને કમર પર વધારાના પાઉન્ડ જમા કરાવે છે.

રવિવાર ઉપવાસના દિવસ તરીકે પણ કામ કરી શકે છે, જે દરમિયાન તમારે મોસમી શાકભાજી, ફળો, પાણી અને ચાનું સેવન કરવું જોઈએ.

ચાહકોની સમીક્ષાઓ અનુસાર તંદુરસ્ત આહાર: વાનગીઓ સાથે સાપ્તાહિક મેનૂટેબલ અથવા સૂચિના રૂપમાં સંકલિત કરી શકાય છે અને રસોડામાં લટકાવી શકાય છે. આ તકનીક પ્રશ્નને હલ કરવાનું સરળ બનાવશે: "આજે શું રાંધવું?" અને તમને પરિવારના તમામ સભ્યોની ગેસ્ટ્રોનોમિક ઇચ્છાઓને ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપશે.

સભાન પસંદગી અને તંદુરસ્ત આહારના નિયમોનું પાલન એનો અર્થ એ નથી કે હવે તમે તમારી જાતને કેક, ચોકલેટના ટુકડા સાથે સારવાર કરી શકતા નથી. સ્વાદિષ્ટ પેસ્ટ્રીઝ. તેનાથી વિપરીત, તમે તમારી જાતને ગુડીઝની મંજૂરી આપી શકો છો, પરંતુ અઠવાડિયામાં 1-2 વખત અને, અલબત્ત, વાજબી મર્યાદામાં.

કોઈપણ આહાર કરતાં સ્વસ્થ આહાર લેવો વધુ ફાયદાકારક છે સારા સ્વાસ્થ્ય, સારી આકૃતિ અને ઉત્તમ મૂડ.

તમારે સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરવું જોઈએ. મેનૂમાં શામેલ હોવું જોઈએ મોટી માત્રામાંપ્રોટીન, તેથી તમારા આહારમાં માંસ અથવા માછલીની વાનગીઓ. રાંધેલ ખોરાક ભારે ન હોવો જોઈએ, અને અતિશય આહાર ટાળવો જોઈએ. બટાકા, ચોખા, પાસ્તા સાઇડ ડિશ તરીકે યોગ્ય છે. વધુમાં, તમે કોઈપણ વનસ્પતિ તેલ સાથે સલાડ અને મોસમનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રી હોવી જોઈએ: નાસ્તો - 40%, બપોરે નાસ્તો -10%, લંચ અને રાત્રિભોજન 25%.
રસોઈની કોઈપણ પદ્ધતિ હોઈ શકે છે, પરંતુ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: સ્ટવિંગ, ઉકાળો અને બેકિંગ. તળેલા અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકને માત્ર ઓછી માત્રામાં અને દુર્લભ કિસ્સાઓમાં જ માન્ય છે.

તમે આધાર તરીકે લઈ શકો છો અંદાજિત મેનુસમગ્ર પરિવાર માટે 7 દિવસ માટે. રાંધણ પસંદગીઓ અને ટેવો પર આધાર રાખીને, મેનુમાં વધારા અને ફેરફારો કરી શકાય છે.

• સોમવાર:

1. નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, ચા
2. બપોરનો નાસ્તો: દહીં સાથે ફ્રુટ સલાડ
3. રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપઅથવા સોસેજ, વનસ્પતિ પેનકેક સાથે ચીઝ સૂપ
4. રાત્રિભોજન: છૂંદેલા બટાકાયકૃત સાથે ચિકન અથવા બટાકાની zrazy સાથે
5. મંગળવારે:
6. નાસ્તો: ચોખા porrigeકિસમિસ અને prunes સાથે
7. બપોરનો નાસ્તો: બેરી અને ફળની સ્મૂધી અથવા ઈંડાનો ટોસ્ટ
8. બપોરના ભોજન: મશરૂમ્સ અને માંસ અથવા યુક્રેનિયન બોર્શ સાથે શ્ચી
9. રાત્રિભોજન: ટામેટાની ચટણી સાથે પાસ્તા, બેકડ સૅલ્મોન ફીલેટ, તાજા કોબી સલાડ

• બુધવાર:

1. સવારનો નાસ્તો: ખાટા ક્રીમ સાથે ચીઝકેક્સ અથવા ઝુચીની પેનકેક
2. બપોરનો નાસ્તો: દહીં સાથે સફરજન
3. બપોરનું ભોજન: બીન સૂપ, કોબીજનું વાસણ
4. રાત્રિભોજન: બિયાં સાથેનો દાણો સાથે બાફવામાં માછલી કટલેટ

• ગુરુવાર:

1. સવારનો નાસ્તો: દૂધ અને માખણ સાથે બાજરીનો પોર્રીજ
2. બપોરનો નાસ્તો: ફળ અથવા કુટીર ચીઝ મફિન્સ સાથે પેનકેક
3. લંચ: મીટબોલ્સ અથવા મીટબોલ્સ સાથે સૂપ
4. રાત્રિભોજન: શાકભાજી ઝુચીની સ્ટયૂ

• શુક્રવાર:

1. નાસ્તો: સોજીકિસમિસ સાથે
2. બપોરનો નાસ્તો: સ્ટ્રોબેરી જેલી અથવા વેજીટેબલ સ્મૂધી
3. લંચ: રસોલ્નિક અથવા ચિકન ખાર્ચો સૂપ
4. રાત્રિભોજન: ચોખા સાથે ચિકન ચોપ્સ, વનસ્પતિ કચુંબર

• શનિવાર:

1. સવારનો નાસ્તો: કોટેજ ચીઝ કેસરોલ, ફ્રૂટ સ્મૂધી
2. બપોરનો નાસ્તો: Apple ratatouille
3. લંચ: ચિકન નૂડલ સૂપ અથવા માછલી સૂપ
4. રાત્રિભોજન: સુસ્ત કોબી રોલ્સ અથવા વાછરડાનું માંસ રોસ્ટ બીફ

• રવિવાર:

1. નાસ્તો: ચીઝ સાથે ઓમેલેટ અથવા સોસેજ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા
2. બપોરનો નાસ્તો: બેટરમાં પેનકેક
3. લંચ: વટાણા સૂપ
4. રાત્રિભોજન: બાફેલા બટાકામાંસ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે

નમૂના મેનુ એક વ્યક્તિ અને દિવસમાં ચાર ભોજન માટે છે. કુટુંબના કેટલા સભ્યોના આધારે, આહારમાંથી ભોજનનો ગુણાકાર કરવો જોઈએ જરૂરી સંખ્યા.

સૂતા પહેલા, બીજા બપોરના નાસ્તા તરીકે, પરિવારના બધા સભ્યોને એક ગ્લાસ કેફિર અથવા આથો બેકડ દૂધ પીવા માટે ઓફર કરી શકાય છે. ડેરી ઉત્પાદનોદૈનિક આહારમાં હોવું જોઈએ. તેમાં વિટામિન ડી હોય છે, જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે, અને વિટામિન ડી, જે પાચન સુધારવામાં મદદ કરે છે. ખરીદી કરતા પહેલા, સમાપ્તિ તારીખ પર ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો.

રસોઈ પ્રક્રિયામાં ગૌણ ભૂમિકા ટેબલ પરની વાનગીની સુંદર રજૂઆત દ્વારા ભજવવામાં આવે છે. સુંદર અને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓભૂખમાં વધારો પર અસર કરે છે, અને આ સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરે છે હોજરીનો રસ. આનો આભાર, ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે. આ પણ ભૂલવું ન જોઈએ.

જો તમે સંતુલિત આહારના નિયમોનું પાલન કરો છો, તો આનાથી પરિવારના તમામ સભ્યોનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં અને જીવનની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ મળશે.