એથ્લેટ્સ માટે ભાગ પોષણ. ખોરાક રાંધવા અથવા નાશ કરવો

એક સામાન્ય વ્યક્તિ અનેક પરિમાણો દ્વારા અલગ પડે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે એથ્લેટ્સ વધુ ખર્ચ કરે છે વધુ ઊર્જાલોકો કરતાં તાલીમમાં સામાન્ય જીવન. અને એ પણ, એથ્લેટ્સનું જીવન શરીરની કાર્યક્ષમતા માટે ભારે ભાર અને વિશેષ આવશ્યકતાઓ સાથે સંકળાયેલું છે, જેને પોષણ માટે વિશેષ અભિગમની જરૂર છે.

રમતવીર માટે યોગ્ય પોષણકેલરીમાં પૂરતી ઊંચી, સ્વસ્થ અને વૈવિધ્યસભર હોવી જોઈએ.

રમત પોષણ માટેની મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ.

મેળવવા માટે સારા પરિણામોરમતગમતમાં, ભારને બદલવો અને કાળજી લેવી જરૂરી છે યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિતાલીમ પછી તાકાત. અને પુનઃપ્રાપ્તિ વિના સારી રીતે આગળ વધી શકતી નથી યોગ્ય આહારશણનો ખોરાક.

રમતવીરનું પોષણ નીચેની આવશ્યકતાઓને ધ્યાનમાં રાખીને રચવું જોઈએ:

• શરીરને જરૂરી માત્રામાં કેસીએલ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને વિટામિન્સ પ્રાપ્ત કરવા આવશ્યક છે (તેમની રકમ લક્ષ્યો પર આધારિત છે);
• મેનૂમાં જૈવિક શામેલ હોવું જોઈએ સક્રિય પદાર્થોઅને કુદરતી પૂરકમેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના સક્રિયકરણ અને સામાન્યકરણની શક્યતા માટે;
• રમતવીરનું વજન પોષણ દ્વારા નિયંત્રિત હોવું જોઈએ (વિકાસના વિવિધ તબક્કામાં જરૂરી);
• પોષણમાં મોર્ફોલોજિકલ પરિમાણો બદલવાની શક્યતા પણ પૂરી પાડવી જોઈએ.

તાલીમ દરમિયાન, એથ્લેટ્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ જાળવવા માટે ઘણી ઊર્જા ખર્ચ કરે છે મહત્વપૂર્ણ કાર્યો: તાલીમ દરમિયાન આંતરિક અવયવો ઉન્નત સ્થિતિમાં કામ કરે છે. મુ નબળું પોષણઅને, પરિણામે, અભાવ પોષક તત્વો, ઊર્જા અસંતુલન થઈ શકે છે, જે શરીરના થાક તરફ દોરી શકે છે.

એથ્લેટ્સ માટે આહાર.

યોગ્ય આહાર બનાવવા માટે, બધા વ્યક્તિગત શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ, રમતના લક્ષણો, લોડની ડિગ્રી. અને રમતના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, શરીરને તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ- અને મેક્રો તત્વો પૂરતી માત્રામાં પ્રાપ્ત થવા જોઈએ.

રમતવીર માટે સારો આહાર નીચે મુજબ હોવો જોઈએ: 30% - પ્રોટીન, 60% - કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 10% - ચરબી. સૂક્ષ્મ તત્વો કોઈપણ સ્વરૂપમાં કોઈપણ સ્ત્રોતમાંથી શરીરમાં પ્રવેશી શકે છે.

એથ્લેટના આહારમાં પ્રોટીન.

પ્રોટીન સૌથી વધુ છે મહત્વપૂર્ણ તત્વપોષણમાં, એથ્લેટ્સ અને બંને માટે સામાન્ય વ્યક્તિ. મનુષ્યો માટે પ્રોટીનનું મહત્વ:

• પ્રોટીન છે મકાન સામગ્રીતમામ જૈવિક રચનાઓ માટે ( સ્નાયુ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, કાર્બનિક ભાગ અસ્થિ પેશી);
• પ્રોટીન એ ઉત્પ્રેરક છે જે લાખો વખત બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે;
• એન્ઝાઇમ પ્રોટીનની પ્રવૃત્તિ કોશિકાઓમાં ઊર્જા અને મેટાબોલિક પ્રતિક્રિયાઓને અસર કરે છે;
• પ્રોટીન હોર્મોન્સનો ભાગ છે અને વૃદ્ધિના પરિબળો છે;
• પ્રોટીન શરીરના પેશીઓને ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પહોંચાડે છે;
• પ્રોટીન પરમાણુઓ એન્ટિબોડીઝ છે, રોગપ્રતિકારક તંત્રમાં સહભાગીઓ.

સ્પોર્ટ્સ પોષણ પ્રોટીન સ્ત્રોતો.

• માછલી (+ ફેટી એસિડઅને વિટામિન્સ);
• માંસ (પ્રાધાન્ય દુર્બળ - મરઘાં, સસલું, વાછરડાનું માંસ ટેન્ડર જાતો);
• ઇંડા (મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ + ચરબી અને વિટામિન્સ);
• ડેરી ઉત્પાદનો (મેથિઓનાઇનની માત્રા વધારે છે, એક આવશ્યક એમિનો એસિડ શરીરમાં ઉત્પન્ન થતો નથી).

રમતવીરના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેટાબોલિક અને ઊર્જા પ્રક્રિયાઓ માટેનો આધાર છે. જ્યારે શરીર લોડ મેળવે છે, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો ઝડપી ગતિએ ખવાય છે. રમતવીર પોષણબ્રાઉન રાઇસ, ઘઉં, બ્રાઉન બ્રેડ, ફળો અને શાકભાજીમાં મુખ્યત્વે "જટિલ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ધીમા) હોવા જોઈએ. અને "સરળ" (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એથ્લેટના મેનૂમાંથી બાકાત અથવા સમાયેલ હોવા જોઈએ ન્યૂનતમ જથ્થો(ખાંડ, મીઠાઈ, લીંબુનું શરબત વગેરેમાં). ખાંડને મધ સાથે બદલી શકાય છે, જે ખૂબ જ ઉપયોગી છે કારણ કે તેમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો વિશાળ જથ્થો છે.

રમતવીરના આહારમાં ચરબી.

ચરબી ઊર્જા અને મકાન સામગ્રીનો સ્ત્રોત છે અને તે બધાનો ભાગ છે કોષ પટલ. સખત અને ધીમી કસરતો કરવી, શરીરનું સ્થિર તાપમાન જાળવવું અને સામાન્ય કામગીરી આંતરિક અવયવોકસરત દરમિયાન - આ તે છે જ્યાં ચરબી મુખ્યત્વે ખર્ચવામાં આવે છે.

સાપ્તાહિક રમતવીર પોષણવનસ્પતિ અને પ્રાણી ચરબીને જોડવી જોઈએ જે શરીર માટે વિવિધ કાર્યો કરે છે. વનસ્પતિ ચરબીવનસ્પતિ તેલ (પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ) માંથી શરીરમાં પ્રવેશવું જોઈએ, સારી પશુ ચરબી અને ફેટી એસિડ માખણમાં જોવા મળે છે અને ચરબીયુક્ત જાતોમાછલી

રમતવીરના પોષણ મેનૂના ઉદાહરણો.

આશરે દૈનિક રમતવીર પોષણ મેનુ(પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના સંતુલન માટેના સૂત્રોને ધ્યાનમાં લેતા):

• 400 ગ્રામ મરઘાં માંસ;
• 4-5 ઇંડા;
• 400 ગ્રામ કુટીર ચીઝ;
• 30 ગ્રામ માખણ;
• 200 ગ્રામ બ્રેડ;
• 500 ગ્રામ તંદુરસ્ત અનાજનો પોર્રીજ;
• 300 ગ્રામ ફળ;
• 300 ગ્રામ શાકભાજી.

આહાર રમતગમતનું પોષણસ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, એક મજબૂત રમતવીર પણ જરૂરી છે વધારાના સ્ત્રોતોપ્રોટીન કેટલાક લોકો આ માટે ગેઇનર્સ, એમિનો એસિડ અને પ્રોટીન શેકનો ઉપયોગ કરે છે.

સ્ત્રી રમતવીરોને ખાસ પોષણની ભલામણો હોય છે. યોગ્ય આહારમાં મુખ્યત્વે પ્લાન્ટ ફાઈબર, ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને મોનો હોવા જોઈએ અસંતૃપ્ત ચરબી. વધુમાં, સ્ત્રી એથ્લેટ્સને 3 કલાકથી વધુના ભોજન વચ્ચેના વિરામ સાથે વિભાજિત ભોજન ખાવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરવામાં આવે છે.

છોકરીઓ માટે અંદાજિત આહાર, રમતગમતમાં સક્રિયપણે સામેલ:

• નાસ્તો નંબર 1: 100 ગ્રામ ઓટમીલ+ 3 ઇંડા;
• નાસ્તો નંબર 2: 0.5 લિટર કીફિર અથવા દૂધ;
• લંચ: 200 ગ્રામ માછલી અથવા સફેદ માંસમરઘાં, 150 ગ્રામ ચોખા (પ્રાધાન્ય બ્રાઉન), સલાડ તાજા શાકભાજીઓલિવ તેલ સાથે;
• બપોરનો નાસ્તો: 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ અને બદામ;
• રાત્રિભોજન: માછલી (માંસ), ફળ અથવા કચુંબર 200 ગ્રામ;
• સૂતા પહેલા: 0.5 લિટર કેફિર અથવા અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદન.

એવા ઉત્પાદનો કે જે રમતવીરના આહારમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે બાકાત છે- ખાંડ, નિયમિત મીઠું (સાથે દરિયાઈ મીઠું વાપરવું વધુ સારું છે ઉપયોગી તત્વો), તળેલી, મસાલેદાર ખોરાક, મશરૂમ્સ, આલ્કોહોલ, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો, ફળોના રસપાવડર, દહીંમાંથી.

રમતવીરોએ અતિશય ખાવું ન જોઈએ અને ભૂખ્યા રહેવું જોઈએ.ખાવામાં ઉતાવળ કરવાની અને સારી રીતે ચાવવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તમારા વજન અને સુખાકારીનું સતત નિરીક્ષણ, તેમજ વિજેતા માનસિકતા, પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

એથ્લેટ્સ માટે તેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે, જે નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને ઉચ્ચને કારણે થાય છે ન્યુરોસાયકિક તણાવરમતો રમવાની પ્રક્રિયામાં, જેમાં સહનશક્તિ અને પ્રભાવને વધારતા માધ્યમોના સંકુલનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. અને તર્કસંગત પોષણ અહીં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

જેઓ રમત રમે છે તેઓએ ખોરાક સાથે વ્યવસ્થિત તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન દરરોજ 4200 - 5500 kcal મેળવવું જોઈએ. રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સિસના પોષણની સંસ્થાએ સઘન રમતો દરમિયાન દૈનિક ઊર્જા વપરાશ નક્કી કર્યો: સ્ત્રીઓ માટે 3000 - 6000 કેસીએલ, પુરુષો માટે - 3500 - 6500 કેસીએલ. જો ત્યાં અપવાદરૂપ કિસ્સાઓ હોય, ઉદાહરણ તરીકે, મેરેથોન દોડ અથવા સાયકલ ચલાવવામાં, દૈનિક વપરાશ વધીને 7000 - 8000 kcal થઈ શકે છે.

એથ્લેટ્સનો આહારસાથે સમૃદ્ધ થવું જોઈએ અને, કારણ કે શરીરની તેમની જરૂરિયાત તીવ્ર સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય સાથે વધે છે.

એથ્લેટ્સ માટે ત્રણ પ્રકારના પોષણ નિયુક્ત કરો:

1. સામાન્ય તાલીમ દરમિયાન પોષણ. મુખ્ય પ્રકારના પોષણનો ઉલ્લેખ કરે છે અને તેમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. અમે વાછરડાનું માંસ, બીફ, ડુક્કરનું માંસ, લીન લેમ્બ, સસલું અને ચિકન ખાવાની ભલામણ કરીએ છીએ. દરરોજ આહારમાં તાજા ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જે ઓછામાં ઓછી 15 - 20% દૈનિક ઊર્જા પૂરી પાડવી જોઈએ.
2. તીવ્ર તાલીમ સત્રો અને સ્પર્ધાઓ દરમિયાન પોષણ. આ સમયગાળા દરમિયાન, તે ધૂમ્રપાન અને વપરાશને મર્યાદિત કરવા યોગ્ય છે ચરબીયુક્ત માંસ, તળેલા ખોરાક, સાર્વક્રાઉટ, કઠોળ, વગેરે.
3. લાંબા ગાળાની રમત સ્પર્ધાઓ દરમિયાન પોષણ (અંતરે). આ પ્રકારના આહાર સાથે, ખાંડ અને ગ્લુકોઝ અન્ય સાથે સંયોજનમાં લેવું જરૂરી છે પોષક તત્વોઅથવા માં શુદ્ધ સ્વરૂપવધુમાં, ચોકલેટ ખાઓ, ખાસ કરીને ખાસ પ્રકારની જેમાં ખાંડને ગ્લુકોઝ સાથે બદલવામાં આવે છે. ઉચ્ચ તાણના સમયગાળા દરમિયાન, આ રમતવીરના શરીરને સરળતાથી અને ઝડપથી સુપાચ્ય પદાર્થો પ્રદાન કરે છે જે પાચન તંત્રના તાણ વિના ચયાપચયમાં સમાવિષ્ટ હોય છે. આ ઉપરાંત, હ્રદયના સ્નાયુઓની કામગીરીને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને યકૃતમાં ચરબીના થાપણોને રોકવા માટે સ્પર્ધાના અંત પછી ગ્લુકોઝ અને ખાંડનું સેવન કરવું ઉપયોગી છે.

રમતવીરના આહારનું સંગઠન શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકાર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

એરોબિક તાલીમ માટે પોષણ

જો લોડ મુખ્યત્વે એરોબિક પ્રકૃતિના હોય અને તેમની અવધિ 1.5 કલાક સુધી હોય, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના પ્રમાણસર ગુણોત્તર સાથેનો આહાર સલાહભર્યું છે.

જો વર્કઆઉટનો સમયગાળો બે થી અઢી કલાકનો હોય, તો તેના બે થી ત્રણ દિવસ પહેલાં તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર સ્વિચ કરવું જોઈએ, આ આ પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ભંડાર બનાવશે.

જો એરોબિક તાલીમનો સમયગાળો 3 કલાકથી વધુ હોય, તો તમારે પ્રથમ પ્રોટીન-ચરબીના આહાર દ્વારા સ્નાયુઓમાં આમાંથી કેટલાક અનામતને ઘટાડવું જોઈએ, જે તાલીમ સત્રોના ત્રણ દિવસ પહેલા હાથ ધરવામાં આવે છે. અને પછી તમારે બે થી ત્રણ દિવસ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે આ અનામત વધારવાની જરૂર છે.

એનારોબિક તાલીમ માટે પોષણ

એનારોબિક પ્રશિક્ષણ (સ્પીડ-સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ) દરમિયાન, પૂરતા ગ્લાયકોજેન અનામતો બનાવવા માટે એથ્લેટ માટે શારીરિક રીતે મિશ્રિત આહારની સલાહ આપવામાં આવે છે. આવા ભારને કારણે વપરાશ વધે છે.

સ્પર્ધાઓ દરમિયાન, એનારોબિક લોડ્સ તાલીમ દરમિયાન ઓછા પ્રમાણમાં કરવામાં આવે છે, તે મુજબ, પ્રમાણમાં નાના ગ્લાયકોજેન અનામતની જરૂર હોય છે (0.5 - 1%), આ પ્રોટીન-ચરબીના આહાર દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, જે બે થી ત્રણ દિવસ પહેલા સૂચવવામાં આવે છે; સ્પર્ધાની શરૂઆત.

જો ટીમ સ્પોર્ટ્સમાં સ્પર્ધાઓ અપેક્ષિત હોય, તો હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન અનામત ઘટાડવું જોઈએ નહીં, કારણ કે લોડ મુખ્યત્વે એનારોબિક પ્રકૃતિના હોય છે અને, એક નિયમ તરીકે, લાંબા સમય સુધી ચાલે છે.

પ્રાધાન્યમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા પ્રોટીન-ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ બેથી ત્રણ દિવસ માટે કરી શકાય છે અને વધુ નહીં, કારણ કે મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર વિકસી શકે છે.

લાંબા ગાળાની તાલીમ અથવા સ્પર્ધાઓ શરૂ કરતા પહેલા, લીંબુના ઉમેરા સાથે ગ્લુકોઝ સોલ્યુશન લેવાનું વાજબી છે. ગ્લુકોઝ પેટમાં પાણીનું શોષણ સુધારવામાં મદદ કરે છે. અંતરે આવા ઉકેલોનો ઉપયોગ કરતી વખતે, વ્યક્તિગત સહનશીલતા (10 - 40%) ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે, કારણ કે તેનો ઉપયોગ વધેલી એકાગ્રતાપેટમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે, થોડી અગવડતા લાવે છે.

રમતવીરનો આહાર

રમતવીર માટે આહારમોટી ભૂમિકા ભજવે છે. જ્યારે તાલીમને કામ સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે તે સામાન્ય શારીરિક સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે, તાલીમના અંત અને ખોરાકના સેવન વચ્ચે 15-20 મિનિટનો અંતરાલ જોવા મળે છે. તમારે ખાલી પેટ પર તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ નહીં, જો કે, રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ પહેલાં તરત જ ખોરાક લેવો પણ નુકસાનકારક છે.

તાલીમ શિબિરો દરમિયાન, દિવસમાં ચાર ભોજનની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તાલીમ દિવસના પહેલા ભાગમાં થાય છે, તો નાસ્તો આહારના દૈનિક ઉર્જા મૂલ્યના 30 - 35%, લંચ - 35 - 40%, બપોરે નાસ્તો - 5%, રાત્રિભોજન - 25 - 30% જેટલો હિસ્સો ધરાવે છે.

નિયમ પ્રમાણે, એથ્લેટ્સ સવારના નાસ્તાના દોઢથી બે કલાક પછી તેમના સવારના તાલીમ સત્રો શરૂ કરે છે. તેથી, જો નાસ્તો પુષ્કળ અને હાર્દિક હતો, તો તે જરૂરી છે લાંબો સમયગાળો- 3 - 4 કલાક, ઉલ્લંઘન થાય છે કાર્યાત્મક સ્થિતિપાચન તંત્રના અવયવો, શારીરિક પ્રભાવ ઘટે છે.

આ સમજાવ્યું છે શારીરિક પ્રક્રિયાઓ: પાચન અંગો વચ્ચે રક્તનું વિતરણ, જ્યાં પ્રક્રિયા ચાલી રહી છેપાચન અને શોષણ, અને હાડપિંજરના સ્નાયુઓ, જે નોંધપાત્ર શારીરિક કાર્ય કરે છે. એક તરફ, શારીરિક શ્રમધીમો પડી જાય છે પાચન પ્રક્રિયા, બીજી બાજુ, પાચન પ્રક્રિયા ANS (વનસ્પતિ) ના સહાનુભૂતિ કેન્દ્રની પ્રવૃત્તિને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. નર્વસ સિસ્ટમ), જેની પ્રવૃત્તિ મોટે ભાગે ખાતરી કરે છે અસરકારક કાર્યસ્નાયુઓ

બપોર પછી તાલિમ પડે તો ટકાવારીબદલાય છે: 35 - 40% - નાસ્તા માટે, 30 - 35% - લંચ માટે, 5% - બપોરના નાસ્તા માટે, 25 - 30% - રાત્રિભોજન માટે.

રશિયન એકેડેમી ઑફ મેડિકલ સાયન્સિસની પોષણ સંસ્થા, પુનઃસ્થાપન એજન્ટો (તાલીમ પહેલાં અને પછી) ના સમાવેશ સાથે દિવસમાં પાંચ ભોજનની ભલામણ કરે છે. ઊર્જા મૂલ્યદરેક ડોઝ 10% સુધી દૈનિક રાશન, આહારનું વિતરણ નીચે મુજબ છે - નાસ્તા માટે 25%, લંચ માટે 35%, રાત્રિભોજન માટે 20%.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ભોજન વચ્ચેનો સમય પાંચ કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ, અને સ્પર્ધાના દિવસે તમે શરૂઆતના સાડા ત્રણ કલાક પહેલાં ખાઈ શકતા નથી.

તાલીમ સત્રો અને વચ્ચેનો સમય અંતરાલ આગળનું પગલુંસખત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી રુધિરાભિસરણ કાર્ય પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે અને કામમાં સામેલ હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાંથી પાચન અંગોમાં રક્તનું પુનઃવિતરણ થાય તે માટે ખોરાક ત્રીસથી ચાલીસ મિનિટ સુધી રહેવો જોઈએ.

આમ, રમતવીર માટે આહારતેની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે અને અમે તેને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ વ્યવહારુ ભલામણોક્રિયા માટે.

રમતગમત (માવજત, બોડી બિલ્ડીંગ) દરમિયાન પોષણ હોય તે તદ્દન સ્વાભાવિક છે નોંધપાત્ર તફાવતોરમત-ગમત સિવાયની જીવનશૈલી તરફ દોરી જતા લોકોમાં ખોરાક પ્રત્યેના અભિગમની તુલના. આ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવે છે કે કરવા માટે રમતગમતની કસરતોઅને લોડ માટે મોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેથી, આ પરિસ્થિતિઓમાં શરીર સારી રીતે કાર્ય કરે તે માટે, તમારે રમતવીરના આહારની પસંદગી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

મહત્તમ તાલીમ પરિણામો મેળવવા માટે એથ્લેટ્સ માટેના ખોરાકને મળવી આવશ્યક છે તે મૂળભૂત આવશ્યકતાઓ જોઈએ:

• શરીરને આખો દિવસ ખોરાક મળવો જોઈએ જરૂરી રકમકેલરી, વિટામિન્સ અને ઉપયોગી પદાર્થો. તે તાલીમ દરમિયાન કરવામાં આવેલા કાર્યોને ધ્યાનમાં લઈને ગણતરી કરવામાં આવે છે;
• ખોરાક સારા ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ;
• ધ્યેય પર આધાર રાખીને (સ્નાયુના જથ્થાને પ્રાપ્ત કરવું અથવા ઘટાડવું, ચરબીના થાપણોથી છુટકારો મેળવવો), દૈનિક આહાર પસંદ કરવામાં આવે છે;
• સ્થિરીકરણ અને જાળવણી હોર્મોનલ સ્તરો, જે રમતવીરના શરીરની તમામ શારીરિક ક્ષમતાઓને "જાહેર" કરવાનું શક્ય બનાવે છે.

દરેક રમતને પોષણ માટે ચોક્કસ અભિગમની જરૂર હોય છે, કારણ કે... લક્ષ્યો અને ભાર અલગ છે. બોડીબિલ્ડરો, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની જરૂરિયાત સાથે સંકળાયેલ છે.

ઘણા એથ્લેટ્સ માને છે કે માત્ર તાલીમ પર જ ભાર મૂકવો જોઈએ અને પોષણને તક પર છોડવું જોઈએ. જો કે, રમતગમતના ક્ષેત્રમાં ફિઝિયોલોજિસ્ટ્સ દ્વારા સાબિત થયા મુજબ, રમતગમતની તાલીમમાં દરેક ઘટક (તાલીમ, આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ, પોષણ) મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ અલગથી નહીં, પરંતુ બધા એકસાથે.

રમત પ્રશિક્ષણ માટે પોષણ નિયમો

રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ સામેલ છે સારી સંતૃપ્તિશરીર, અને ખાવામાં આવેલ ખોરાક સાધકને શક્તિ આપવો જોઈએ અને નુકસાનકારક ન હોવો જોઈએ.
રમતવીર માટે મેનૂ બનાવતી વખતે તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ તે મુદ્દાઓની સૂચિ અહીં છે:

1. કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક ઓછો હોવો જોઈએ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, જે તમે ખાઓ છો તે ખોરાકમાં ખાંડની સામગ્રીના આધારે ગણતરી કરવામાં આવે છે. આવા ખોરાકમાં ધીમે ધીમે તૂટી જવાની અને લોહીમાં ગ્લુકોઝને શોષવાની ક્ષમતા હોય છે. આનો આભાર, તમે વજન વધારશો નહીં અને તમારા શરીરને ઊર્જાથી ચાર્જ કરશો નહીં.
2. જ્યારે ભૂખની લાગણી પૂરતી મજબૂત હોય ત્યારે તમારે ખાવું જોઈએ નહીં. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ- દર 2-2.5 કલાકે ભોજન, ભાગો મોટા ન હોવા જોઈએ.
3. શરીરને જરૂરી રકમ પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે સ્વચ્છ પાણી(દિવસ દીઠ 2 લિટર). જો તે પૂરતું નથી, તો પછી ફિટનેસ તાલીમ દરમિયાન શરીરમાં પ્રવાહી ચયાપચયમાં વિક્ષેપ થઈ શકે છે અને પરિણામે, પગમાં સોજો દેખાશે. ઉપરાંત, ભૂલશો નહીં કે રમતો રમતી વખતે, તમને પરસેવો થાય છે, અને આ પાણીની વધારાની જરૂરિયાત તરફ દોરી જાય છે.
4. ઘણા એથ્લેટ્સ માને છે કે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ફક્ત ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. આ અભિપ્રાય ખોટો છે, કારણ કે જો તમે ચરબીયુક્ત ખોરાકનો ઇનકાર કરો છો, તો શરીરને ચયાપચયમાં સામેલ જરૂરી એસિડ્સ પ્રાપ્ત થશે નહીં. ઉત્પાદનમાં પણ ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનોવપરાયેલ મોટી માત્રામાંખાંડ અને સ્ટાર્ચ, તેમના સ્વાદને વધારવા માટે, અને આ કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરે છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, જો તમે માવજત અથવા બૉડીબિલ્ડિંગ કરતી વખતે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે જાણો છો, તો તમારી પાસે એક સુંદર, ટોન આકૃતિના માલિક બનવાની સાથે સાથે સામાન્ય રીતે તમારા શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારવાની અને ખુશખુશાલ અને ઉત્સાહિત અનુભવવાની તક છે.

લેખ http://p-food.ru/ સાઇટના સમર્થનથી લખવામાં આવ્યો હતો - આ એક ઑનલાઇન સ્ટોર છે સંતુલિત પોષણ, એટલે કે, ડિલિવરી સાથે એથ્લેટ્સ માટે સમાન ખોરાક.

આજે, ત્રણ વ્યાવસાયિક રમતવીરો અમારી સાથે તેમના પોષણ કાર્યક્રમો શેર કરશે જેણે તેમને ખરેખર અદ્ભુત શરીર બનાવવામાં મદદ કરી.

જ્યારે પોષણની વાત આવે છે, ત્યારે આપણામાંના ઘણાને રોલ મોડલ હોવું મહત્વપૂર્ણ લાગે છે. સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા (અથવા ઓછામાં ઓછું જાળવવા) માટે આહારની શોધ કરતી વખતે, તમે કદાચ સામનો કર્યો હશે મોટી રકમભોજનનો સમય, ચરબીનું સેવન, કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વગેરે અંગે અસંખ્ય નિષ્ણાતોની વિરોધાભાસી માહિતી.

શા માટે એથ્લેટ્સમાં રોલ મોડલ ન શોધો કે જેમની પાસે તમે હંમેશા સપનું જોયું હોય તેવું શરીર ધરાવે છે? આ લેખમાં, અદ્ભુત શરીર ધરાવતા ત્રણ પુરુષો - જેમાં એક વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડર, એક ફિટનેસ મોડલ અને એક MMA ફાઇટર છે - તેઓના પોષણના રહસ્યો અમારી સાથે શેર કરશે.

માર્ક ડગડેલ

વ્યવસાય: IFBB પ્રોફેશનલ બોડીબિલ્ડર

માર્ક તેના ઓફ-સીઝન આહારને બિનપરંપરાગત તરીકે વર્ણવે છે. બલ્કિંગ કરતી વખતે પણ, તે તેના કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નિયંત્રણમાં રાખવાનું પસંદ કરે છે, અન્ય ઘણા એથ્લેટ્સથી વિપરીત જેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ભાર મૂકે છે તે પણ ભય રાખ્યા વિના કે તેમાંના મોટાભાગના શરીર ચરબીમાં ફેરવાઈ જશે.

"હું શરીરની ચરબી 9% થી નીચે રાખવાનો હિમાયતી છું. આખું વર્ષ, કારણ કે મને લાગે છે કે શરીરમાં વધારાની ચરબી વગર પણ સ્નાયુઓ વધી રહ્યા છે,” ડગડેલ કહે છે.

તેના આહારની બીજી અસામાન્ય વિગત છે મોટી સંખ્યામારમત તેને બાઇસનનું માંસ એટલું પસંદ છે કે તે તેને નાસ્તામાં ખાય છે. “હું ધીમા કૂકરમાં 8 કલાક માંસ (બ્રિસ્કેટ) રાંધું છું. 2.5 કિલોગ્રામ માંસ મને આખા અઠવાડિયા માટે નાસ્તો પૂરો પાડે છે,” તે કહે છે.

માર્ક ઘાસ ખવડાવતા જંગલી પ્રાણીઓ જેમ કે બાઇસન, જંગલી ડુક્કર અને એલ્કનું માંસ પસંદ કરે છે. આના માટે 3 કારણો છે:

1. ઓછી ચરબીની સામગ્રી.
2. ફેટી એસિડની માત્રામાં વધારો.
3. ઓછું ઝેરી (કોઈ હોર્મોન્સ નથી અને રાસાયણિક પદાર્થો), જે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

બોડીબિલ્ડર માર્ક ડુગડેલનો આહાર યોજના:

પ્રથમ ભોજન

• બાઇસન માંસ - 170 ગ્રામ
• સાર્વક્રાઉટ - 1 કપ
• 1/2 ચમચી નારિયેળ તેલ સાથે એઝેકીલ બ્રેડ - 1 સ્લાઇસ

બીજું ભોજન

ત્રીજું ભોજન

• બદામ - 1/4 કપ

ચોથું ભોજન

• સલાડ: ચિકન સ્તન, અરુગુલા, લેટીસ, ગ્રીક દહીં, સમારેલી અખરોટ, ઓલિવ તેલ, દરિયાઈ મીઠું- 1 સર્વિંગ

પાંચમું ભોજન

• પ્રોટીન શેક - 1 સર્વિંગ
• બદામ - 1/4 કપ

છઠ્ઠું ભોજન

• પ્રી-વર્કઆઉટ સપ્લિમેન્ટ કોમ્પ્લેક્સ - 1 ડોઝ
• BCAA - 10 મિલિગ્રામ

સાતમું ભોજન

• એલ્ક સ્ટીક - 220 ગ્રામ
• ફૂલકોબી પ્યુરી: બાફેલા ફૂલકોબીનું 1/2 વડા પરમેસન ચીઝ સાથે મિશ્રિત, 1 ચમચી. કાર્બનિક માખણઅને દરિયાઈ મીઠું.

ગ્રેગ પ્લિટ

વ્યવસાય: ફિટનેસ મોડલ

શું ડગડેલ આહાર તમને બિનપરંપરાગત લાગતો હતો? તમે હજી સુધી ગ્રેગ પ્લિટની ભોજન યોજના જોઈ નથી! તે તેને "કેવમેન ડાયેટ" કહે છે કારણ કે તે બધા પ્રોસેસ્ડ ફૂડને ટાળે છે અને કુદરતી માંસ અને શાકભાજી પર ભાર મૂકે છે. તેમનો આહાર ખરેખર અનન્ય છે. તે દરરોજ માત્ર એક જ, પરંતુ વિશાળ (3500 kcal) કુદરતી ખોરાક બનાવે છે.

આ સંદર્ભમાં, પ્લિટ આહાર યોદ્ધા આહાર જેવું લાગે છે, જેમાં દિવસ દરમિયાન નાના ભાગો અને સાંજે એક મોટો ભાગ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. "હું કરવાનું પસંદ કરું છું મહાન સ્વાગતદિવસના મધ્યમાં ભોજન, જ્યારે મોટાભાગના લોકો માત્ર 5-6 નાનું ભોજન લે છે. મારો અભિગમ સુનિશ્ચિત કરે છે કે સૂતા પહેલા તમામ ખોરાકનું પાચન થાય છે,” પ્લિટ કહે છે, વિશ્વના સૌથી વધુ ઓળખી શકાય તેવા ફિટનેસ મોડલ્સમાંના એક.

ગ્રેગ વર્કઆઉટ પહેલાં અને પછી પ્રવાહી દ્વારા અન્ય તમામ કેલરી વાપરે છે. તેનો આહાર દરરોજ બદલાઈ શકે છે.
દિવસ દરમિયાન ધૂમ્રપાન કરો અને મુખ્યત્વે કામના સમયપત્રક પર આધાર રાખે છે.

“મારી પોષણ યોજના સીધી રીતે મારા કામના સમયપત્રક પર આધાર રાખે છે. એટલે કે, જો મારી પાસે ફિલ્માંકનનું આયોજન છે (પ્લિટ એક અભિનેતા તરીકે પાર્ટ-ટાઇમ કામ કરે છે) અથવા ફોટો શૂટ કરે છે, તો મારો આહાર બદલાય છે. સામાન્ય રીતે તેમની તૈયારીના સમયગાળા દરમિયાન હું મુલાકાત લઉં છું જિમદિવસમાં બે વાર. મારા પોષક તત્વોને ફરીથી ભરવાનું કામ પૂરું કર્યા પછી જ હું ખાવાનું શરૂ કરું છું. મારી પાસે નાસ્તો, લંચ કે ડિનર નથી, અને હું કડક શેડ્યૂલ મુજબ ખાતો નથી. હું માત્ર મારા શરીરને પોષણ આપવા માટે ખોરાક ખાઉં છું, મારી ભૂખ સંતોષવા માટે નહિ,” પ્લિટ કહે છે.

ફિટનેસ મોડેલ ગ્રેગ પ્લિટની પોષણ યોજના:

સવારે વર્કઆઉટ પહેલાં

• મેટ-આરએક્સ એમ્પેડ ECN NOS પાવડર, ગ્લુટામાઇન, ક્રિએટાઇન, હાઇડ્રોક્સિમિથાઇલબ્યુટાયરેટ (HMB), ઓમેગા-3, મલ્ટીવિટામીન, છાશ પ્રોટીન અને 1 ચમચી. l કાચું મધ.

તાલીમ પછી

દિવસનું મુખ્ય ભોજન

• માંસ, માછલી અથવા મરઘાં, શાકભાજી - માત્ર 3500 kcal.

દાખ્લા તરીકે:

• શેકેલા સૅલ્મોન અને શતાવરીનો છોડ

• પાલક અને લીલા કઠોળ સાથે બેકડ હેલિબટ

• ગાજર અને કાકડીઓ સાથે શેકેલા ચિકન અથવા બાફેલા ઝીંગા.

સાંજે વર્કઆઉટ અથવા કાર્ડિયો પહેલાં

• Met-RX Amped ECN NOS પાઉડર, ગ્લુટામાઇન, ક્રિએટાઇન, હાઇડ્રોક્સિમિથાઇલબ્યુટાયરેટ (HMB), ઓમેગા-3, મલ્ટીવિટામીન, છાશ પ્રોટીન અને 1 ચમચી કાચું મધનું કોકટેલ.

તાલીમ પછી

• છાશ પ્રોટીન (શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 0.6 ગ્રામ), ડેક્સ્ટ્રોઝ (શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 0.4 ગ્રામ), ક્રિએટાઇન, ગ્લુટામાઇન અને એચએમબીનું કોકટેલ.

બ્રાયન સ્ટેન

વ્યવસાય: વ્યાવસાયિક MMA ફાઇટર

તેની તાલીમ સીઝનની ટોચ પર, બ્રાયન દિવસમાં 11 વખત ખાય છે. શું આ જરૂરી છે? જો તમે દિવસમાં 3 વખત તાલીમ આપો છો, તો ચોક્કસપણે હા.

"જો તમે વાસ્તવિક રમતવીર બનવા જઈ રહ્યાં છો, તો તમારે ફક્ત તમારી તાલીમમાં જ સમર્પિત હોવું જરૂરી નથી, પરંતુ તમારે તમારા પોષણ માટે પણ જવાબદાર બનવું પડશે," સ્ટેન કહે છે, મધ્યમ વજનના ફાઇટર.

“ખોરાક એ બળતણ છે જે તમને ચાલુ રાખે છે. તમારા પરિણામો તેના પર નિર્ભર છે." સ્ટેન તેમની પત્ની ટેરેસાનો આભાર માને છે, જેમણે પોષણમાં ડિગ્રી મેળવી છે, તેમના આહાર માટે. પોષણ પ્રણાલી ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર આધારિત છે, જેમ કે ચિકન સ્તનો, સૅલ્મોન, ઇંડા, તેમજ ફળો, શાકભાજી અને સમૃદ્ધ પર તંદુરસ્ત ચરબીબદામ

ઉપરાંત સંપૂર્ણ ખોરાક, બ્રાયન આખા દિવસ દરમિયાન વહેલા અને ઘણીવાર પૂરક લે છે.

લડાઈની તૈયારીમાં વજન ઘટાડતી વખતે તાકાત જાળવવા માટે સખત પૂરક સમયપત્રક મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તેને જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે સ્નાયુ સમૂહવ્યસ્ત તાલીમ સમયપત્રક હોવા છતાં. "દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સ સાથે, મને છેલ્લી વસ્તુની જરૂર છે તે સ્નાયુઓની ખોટ છે."

બ્રાયન સ્ટેનનો ફાઇટર ડાયેટ પ્લાન

પ્રથમ ભોજન

• ઇંડા સફેદ - 6 પીસી
• બદામ - 1/2 કપ
• "ગેસ્પરી અનાવિટ" - 3 ગોળીઓ

તાલીમ પહેલાં

• ગ્રીક દહીં - 1 સર્વિંગ
• બદામ તેલ - 1 ચમચી
• "ગેસ્પરી માયોફ્યુઝન પ્રોબાયોટિક" - 1 સ્કૂપ
• "ગેસ્પરી બીસીએએ" - 4 ગોળીઓ

પ્રથમ તાલીમ

તાલીમ પછી

જો તમે કસરત કરો છો, તો તમારો આહાર સામાન્ય કરતા નોંધપાત્ર રીતે અલગ હશે. શા માટે? પ્રથમ, સક્રિય લોડ તમારી પાસેથી ઘણી ઊર્જા લે છે. બીજું, રમતગમત દરમિયાન, તમારા શરીરને સંતુલિત અને જરૂરી છે તર્કસંગત પોષણજે સ્નાયુ સમૂહ વધારવામાં મદદ કરશે. સિદ્ધિ માટે હકારાત્મક પરિણામયોગ્ય લોડ્સ પસંદ કરવા અને તેમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનું યાદ રાખવું જરૂરી છે. આમાં મહત્વની ભૂમિકા પોષણ દ્વારા ભજવવામાં આવે છે, જે શરીરમાં નવા કોષો અને ઊર્જાના ઉત્પાદન માટે સામગ્રી છે.

• શરીરને પૂરતી માત્રામાં કેલરી, વિટામિન્સ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ પ્રદાન કરો (ખોરાકની કેલરી સામગ્રી ચોક્કસ રમત પ્રવૃત્તિ પર આધારિત હશે).
• સામાન્ય અને સક્રિય કરવાની જરૂર છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ(વિવિધ સ્વીકારો જૈવિક પૂરક, સક્રિય પદાર્થો).
• તમારા વજનનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો (રમત રમતી વખતે, શરીરના વજનને યોગ્ય રીતે ઘટાડવું અને વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે).
• સ્નાયુ સમૂહમાં ફેરફારો અને ચરબીના થાપણોમાં ઘટાડોનું નિરીક્ષણ કરો.

તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તમે મોટી માત્રામાં ઊર્જા ગુમાવો છો, અને સંપૂર્ણ કાર્ય માટે તે અત્યંત જરૂરી છે. પાચન અંગો, હૃદય, શ્વસનતંત્ર. પણ તદ્દન ઘણો મહત્વપૂર્ણએ હકીકત છે કે તમામ સિસ્ટમ અંગો તાલીમ દરમિયાન સખત મહેનત કરે છે. વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વોની અછતના કિસ્સામાં, ઊર્જા અસંતુલન થઈ શકે છે, અને તે ગંભીર અને ખતરનાક જીવતંત્ર. તેથી જ રમતગમત કરતી વખતે યોગ્ય ખાવું એટલું મહત્વનું છે.

સંતુલિત આહાર ખર્ચેલી ઊર્જાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા મેનૂમાં પ્રાણીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ અને છોડ ઉત્પાદનોરાસાયણિક ઉમેરણો, સ્વાદો, પ્રિઝર્વેટિવ્સ વિના.

રમતવીરના મેનૂમાં શું હોવું જોઈએ?

તેના આધારે ભોજન પસંદ કરવામાં આવે છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર, રમતનો પ્રકાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું પ્રમાણ. તમારા આહારમાં વિવિધ સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો સાથે વૈવિધ્યીકરણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સૂત્રને અનુસરવાનું ભૂલશો નહીં! તમારા આહારમાં 60% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટીન અને થોડી ચરબી (10%) હોવી જોઈએ. વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની વધારાની કાળજી પણ લો. તમારે ખાસ ખનિજ અને વિટામિન સંકુલ પીવું પડી શકે છે.

સ્પોર્ટ્સ પોષણમાં પ્રોટીન ખોરાક

રમતવીર માટે, પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમામ જૈવિક બંધારણો માટે નિર્માણ સામગ્રી છે: અસ્થિબંધન, સ્નાયુઓ, અસ્થિ પેશી, રજ્જૂ.

પ્રોટીન એ એક પ્રકારનું ઉત્પ્રેરક છે જેની મદદથી શરીરની દરેક વસ્તુને વેગ મળે છે. જૈવિક પ્રક્રિયાઓ. પ્રોટીનનો વપરાશ કરતી વખતે, તમારા પેશીઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન અને પોષક ઘટકોથી સંતૃપ્ત થાય છે. પ્રોટીન પરમાણુઓને કારણે મજબૂત બને છે રોગપ્રતિકારક તંત્રતેથી, એથ્લેટ્સે ક્યારેય પ્રોટીન ખોરાક છોડવો જોઈએ નહીં.

પ્રોટીન ધરાવતા એથ્લેટ્સ માટે ઉત્પાદનો :

• માછલી તમારામાં હોવી જોઈએ દૈનિક આહાર. હકીકત એ છે કે તેમાં ઘણું પ્રોટીન છે તે ઉપરાંત, તે વિટામિન્સ અને ફેટી એસિડ્સથી સમૃદ્ધ છે.
• માંસની પસંદગી ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવી જોઈએ. તમે ચરબીયુક્ત ડુક્કર અથવા ઘેટાંનું માંસ ખાઈ શકતા નથી; વાછરડાનું માંસ, સસલું અને ચિકન પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
• ઇંડા . તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તે એમિનો એસિડ, વિટામિન્સ અને ચરબીનો સ્ત્રોત છે.
• દૂધ ઉત્પાદનો. દૂધ પ્રોટીન મેથિઓનાઇનથી સમૃદ્ધ છે - આવશ્યક એમિનો એસિડ, જે માનવ શરીર તેના પોતાના પર ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.

રમતગમતના પોષણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. કસરત કરતી વખતે, વ્યક્તિ મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોનો ઉપયોગ કરે છે. એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેઓ આમાં શામેલ છે:

• ઘઉં.
• બ્રાઉન રાઇસ.
• કાળી બ્રેડ.
• ફળ.
• શાકભાજી.

આપવા યોગ્ય સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- મીઠાઈઓ, ખાંડ, લીંબુનું શરબત, પેસ્ટ્રી, પાઈ. ખાંડને મધ સાથે બદલી શકાય છે; તેમાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિવિધ સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ હોય છે.

સ્પોર્ટ્સ પોષણમાં ચરબી

ધીમી અને શ્રમ-સઘન પ્રકારની કસરત કરવા તેમજ તાલીમ દરમિયાન શરીરના ઇચ્છિત તાપમાન અને આંતરિક અવયવોની યોગ્ય કામગીરી જાળવવા માટે, ચરબીની જરૂર પડે છે.

સાપ્તાહિક સ્પોર્ટ્સ મેનૂમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ; વિવિધ કાર્યોશરીર તમે વનસ્પતિ તેલ (પ્રાધાન્ય મકાઈ અથવા ઓલિવ) નું સેવન કરીને વનસ્પતિ ચરબી મેળવી શકો છો. પરંતુ પ્રાણીની ચરબી માખણ અને માછલીમાં જોવા મળે છે.

સ્પોર્ટ્સ મેનૂ (ઉદાહરણ)

પુરૂષ રમતવીરો માટે પોષણ

અમે તમને એક મેનૂનું ઉદાહરણ પ્રદાન કરીએ છીએ જે આદર્શ રીતે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જોડે છે:

• ચિકન અથવા ટર્કી માંસ (400 ગ્રામ).
• ઇંડા (4 ટુકડાઓ).
• કુટીર ચીઝ (400 ગ્રામ).
• માખણ (30 ગ્રામ).
• બ્રેડ (200 ગ્રામ).
• અનાજનો પોર્રીજ (500 ગ્રામ).
• ફળો અને શાકભાજી 300 ગ્રામ દરેક.

જો તમે કરી રહ્યા છો બળપૂર્વકરમતગમત, તમારે વધારાના પ્રોટીનની જરૂર છે. તમારે ખાસ જૈવિક સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની જરૂર પડી શકે છે - એમિનો એસિડ, ગેઇનર્સ, પ્રોટીન શેક.

સ્ત્રી એથ્લેટ માટે પોષણ

રમતો રમતી છોકરીઓ માટે પોષણનું કોઈ નાનું મહત્વ નથી. તેમના મેનૂમાં શક્ય તેટલું ફાઈબર, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબી (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ) હોવી જોઈએ. નાનું અને વારંવાર ભોજન લેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અમે તમને રમત ગર્લ્સ માટે નીચેના મેનૂનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપીએ છીએ:

પ્રથમ નાસ્તો: 3 ઇંડા + ઓટમીલ (100 ગ્રામ).

બીજો નાસ્તો: 500 મિલી દૂધ અથવા કીફિર.

રાત્રિભોજન: સફેદ માંસ, ટર્કી અથવા ચિકન (200 ગ્રામ), તમે માંસને માછલી + બ્રાઉન ચોખા (150 ગ્રામ) સાથે બદલી શકો છો. વનસ્પતિ કચુંબરવનસ્પતિ તેલ સાથે (પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો).

બપોરનો નાસ્તો:બદામ અને કુટીર ચીઝ (200 ગ્રામ).

રાત્રિભોજન: ફળો, કચુંબર અને માંસ (માછલી) - 200 ગ્રામથી વધુ નહીં.

રાત્રિ માટે: 500 મિલી દહીં, કીફિર.

તમારું સાપ્તાહિક મેનૂ કુદરતી અને વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. મહત્વપૂર્ણ! તમારે સંપૂર્ણપણે છોડી દેવું પડશે:

• ટેબલ મીઠું (થોડી માત્રામાં દરિયાઈ મીઠું સારું છે).
• સહારા.
• તળેલું, મસાલેદાર.
• દારૂ.
• ગ્રિબોવ.
• ફળોના રસના પાવડર.
• મીઠી ભરણ સાથે દહીં.

આમ, રમતવીરને તે કેવી રીતે ખાય છે તેની કાળજીપૂર્વક દેખરેખ રાખવી જોઈએ. અતિશય ખાવું અને ભૂખ્યા રહેવું પ્રતિબંધિત છે. તમારે ખોરાકને શાંતિથી ખાવાની જરૂર છે અને તેને સારી રીતે ચાવવાનું યાદ રાખો. તમારા વજનનું સતત નિરીક્ષણ કરવું અને તમારી સુખાકારીનું નિરીક્ષણ કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. હંમેશા સ્વસ્થ અને સુંદર રહો!

રમતવીરને સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તેને માત્ર પ્રેરણાની જરૂર નથી, પણ ઉચ્ચ સ્તરસહનશક્તિ, જે તેના પોષણને કેટલી સારી રીતે ગોઠવવામાં આવે છે તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને સુખાકારીની સમસ્યાઓ સાથે, શરીર એથ્લેટ્સ અનુભવે છે તે ભારે શારીરિક તાણનો સામનો કરી શકે તેવી શક્યતા નથી. પોષણ શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં અને સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

રમતગમત કરતી વખતે સ્વસ્થ આહાર

યોગ્ય આહારનું આયોજન એ વ્યક્તિ કેવા પ્રકારની રમતમાં સામેલ છે તેના પર આધાર રાખે છે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર પ્રાપ્ત કરે છે પર્યાપ્ત જથ્થોવિટામિન્સ અને ખનિજો કે જે માત્ર પ્રદાન કરી શકે છે રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણ, પણ વધારો સામાન્ય સ્વરશરીર તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ શારીરિક કસરતમોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર છે, તેથી રમતવીરના આહારની કેલરી સામગ્રીનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જરૂરીયાતો

રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકોના પોષણ પર નીચેની આવશ્યકતાઓ લાદવામાં આવે છે:

• તેમાં પૂરતી કેલરી હોવી જોઈએ;
• નિષ્ફળ વગર શરીરમાં પ્રવેશ કરો ખનિજો, હાડકાં અને સ્નાયુઓ માટે જરૂરી છે, તેમજ વિટામિન્સ જે સપોર્ટ કરે છે યોગ્ય કામરોગપ્રતિકારક શક્તિ
• ખાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સક્રિય ઉમેરણો, જે સક્રિય કરે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ;
• આહારનું આયોજન એવી રીતે કરવામાં આવ્યું છે કે રમતવીરના ધ્યેયને ધ્યાનમાં લે - વજન ઘટાડવા અથવા વધારવું;
• ભોજન એવી રીતે ગોઠવવામાં આવે છે કે જેથી ઘટાડો થાય ચરબી સમૂહઅને સ્નાયુનું સ્તર વધે છે.

આ ઉપરાંત, રમતવીરો માટે યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરતી વખતે, વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રવાહીની માત્રા ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે, ખાસ કરીને સ્વચ્છ. પીવાનું પાણી, જેનો અભાવ ડિહાઇડ્રેશન, થાક અને સ્નાયુ ખેંચાણ તરફ દોરી શકે છે. અને પ્રક્રિયામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિશરીર ઝડપથી પ્રવાહી ગુમાવે છે, તેથી આ અનામતને ફરી ભરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

કોઈપણ આહાર ત્રણ મહત્વપૂર્ણ પર આધારિત છે જરૂરી તત્વ- ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન, જેમાંથી દરેક શરીરમાં ચોક્કસ કાર્યો કરે છે. એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરવું જોઈએ જેથી આ ત્રણ તત્વો શરીરની જરૂરિયાતોને સંતોષી શકે, વ્યક્તિ કઈ રમતમાં સામેલ છે તેના આધારે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

આ પદાર્થો કાર્બનિક મૂળના સંયોજનોના જૂથની રચના કરે છે. તેઓ લગભગ તમામ જીવંત જીવોના કોષોમાં જોવા મળે છે. આ જોડાણો માટે જરૂરી છે સામાન્ય જીવનઅને ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળ અને જટિલ છે. જટિલ રાશિઓ પોલિસેકરાઇડ્સ છે, જેમાં ફાઇબર અને સ્ટાર્ચ તેમજ કેટલાક અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, જે વ્યક્તિના રક્ત ખાંડના સ્તરને ધીમે ધીમે બદલવાની મંજૂરી આપે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત છે કઠોળ, અનાજ, દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તા. આમાં ફળો અને શાકભાજી, મશરૂમ્સ અને બેરીનો પણ સમાવેશ થાય છે. ચાલો નીચે એથ્લેટ્સનું પોષણ મેનુ જોઈએ.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ડિસેકરાઇડ્સ અને મોનોસેકરાઇડ્સ છે, જેમ કે ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી પાણીમાં ભળી જાય છે અને શરીરમાં તૂટી જાય છે, જેનો અર્થ છે કે તે ઝડપથી શોષાય છે. આવા પદાર્થો તાલીમ પછી ખૂબ જ ઉપયોગી છે કારણ કે તેઓ તરત જ ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. કસરત કરતા પહેલા તેનું સેવન ન કરવું તે વધુ સારું છે, કારણ કે વ્યક્તિ ઝડપથી થાક અનુભવે છે. રમતવીરોના પોષણ વિશે શું વિશેષ છે?

સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના સ્ત્રોત ખાંડ, કેળા, મધ, બટાકા, ચોખા, મકાઈ, લોટના ઉત્પાદનો વગેરે છે.

ખૂબ મહત્વપૂર્ણ બિંદુરમતગમત કરતી વખતે, તે એ છે કે તાલીમ પહેલાં તમારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની જરૂર છે, અને પછી - સરળ. કુલઆ પદાર્થો વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 10 ગ્રામ હોવા જોઈએ, પરંતુ ભાર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર છે. દિવસના પહેલા ભાગમાં તેનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે, ત્યારથી સાંજનો સમયજ્યારે ભાર ઓછો થાય છે, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.

ખિસકોલી

એથ્લેટ્સના આહારમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જે છે કાર્બનિક પદાર્થોપ્રોટીન, પેપ્ટાઈડ્સ અને એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે. આ સંયોજનો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે સામાન્ય કામગીરીરોગપ્રતિકારક અને પાચન સિસ્ટમો.

વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનની માત્રા એથ્લેટની પ્રવૃત્તિના પ્રકાર પર પણ આધાર રાખે છે. સરેરાશ, પ્રતિ કિલોગ્રામ વજનમાં 1.3 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

પ્રોટીનના સ્ત્રોતોમાં એથ્લેટ્સ માટેના ખોરાક જેવા કે ચિકન અને ટર્કીનું માંસ, માછલી, સીફૂડ, ઈંડા, કઠોળ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. વધુમાં, તેમાં મોટી સંખ્યામાં પ્રોટીન હોય છે ઓટમીલઅને ચોખા. સ્નાયુઓ માટે આ મુખ્ય બિલ્ડિંગ બ્લોક છે. તેઓ એથ્લેટના આહારમાં જરૂરી છે.

ચરબી

સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન ડાયટમાં સમાવિષ્ટ આગામી ઘટક ચરબી છે. તેઓ પણ પ્રતિનિધિત્વ કરે છે કાર્બનિક સંયોજનો કુદરતી મૂળ. ચરબી બે કાર્યો કરે છે - માળખાકીય અને કાર્બનિક, અને દરરોજ તેમના વપરાશનો દર કિલોગ્રામ વજન દીઠ 0.3 -0.7 ગ્રામ છે.

ચરબી બે જાતોમાં આવે છે - સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત, જેમાંથી પહેલા હાઇડ્રોજનથી ભરેલા પરમાણુઓથી બનેલા હોય છે. ગરમીમાં તેઓ નરમ પડે છે, અને તેથી તેઓ હાનિકારક માનવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ માનવ રક્ત વાહિનીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલ બિલ્ડ-અપની રચનામાં ફાળો આપે છે. ચરબી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ધીમું કરે છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને જટિલ બનાવે છે. ઉચ્ચ માત્રામાં સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાક છે નાળિયેર તેલ, માર્જરિન, ચિકન ત્વચા, પેસ્ટ્રી ક્રીમ, ફાસ્ટ ફૂડ અને ઘણું બધું.

અસંતૃપ્ત ચરબીના પરમાણુઓ સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રોજનથી ભરેલા નથી અને તેમના સ્ત્રોત ખોરાક છે. છોડની ઉત્પત્તિ. જ્યારે ગરમ થાય છે, ત્યારે આ ચરબી પ્રવાહી સ્થિતિમાં ફેરવાઈ શકે છે, તેથી તે ઝડપથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે પાચન તંત્રવ્યક્તિ. આવી ચરબી સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નથી.

મર્યાદિત ચરબી

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ માને છે કે એથ્લેટ્સના આહારમાં ચરબીનું પ્રમાણ મર્યાદિત હોવું જોઈએ. જો કે, જો તે મધ્યમ માત્રામાં ખાવામાં આવે તો તે જીવન માટે જરૂરી છે. ચરબીનો અભાવ વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે હોર્મોનલ સંતુલન, સ્નાયુઓની રચનાની પ્રક્રિયાઓને નબળી પાડે છે, રોગપ્રતિકારક તંત્રની કામગીરીને ઘટાડે છે. અસંતૃપ્ત ચરબીવિટામિન્સના શરીરના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, તેથી તેમને આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ. આવા પદાર્થો વનસ્પતિ તેલ, બદામ, સીફૂડ અને માછલીમાં જોવા મળે છે.

એથ્લેટ્સનો આહાર

તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અનુભવ કરતા લોકોનો આહાર સામાન્ય વ્યક્તિના આહારથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોય છે, તેથી રમતવીરોએ તેમના મેનૂની કાળજીપૂર્વક યોજના કરવી જોઈએ. આના મુખ્ય પાસાઓ નીચે મુજબ છે.

1. ખોરાક સંપૂર્ણ, તાજો અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો હોવો જોઈએ. તમારે ફક્ત તે જ ખોરાક પર આધાર રાખવો જોઈએ જે શરીરને ફાયદો કરે છે, અને જે હાનિકારક છે તે સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા જોઈએ.
2. રમતવીરોના તર્કસંગત આહારમાં ખોરાકની માત્રા.

અહીં બધું રમત રમતા વ્યક્તિ દ્વારા અનુભવાયેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિની પ્રકૃતિ પર આધારિત હોવું જોઈએ. કેટલાક લોકોને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાકની જરૂર હોય છે, અન્યને તે ગુમાવવાની જરૂર છે, તેથી પોષણ નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત હોવું જોઈએ. એટલે કે, તાલીમના લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લેવું, એક યોજના બનાવવી જરૂરી છે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક. આમ, રમતો રમવાથી માત્ર શરીર મજબૂત બનશે અને તેની કામગીરીમાં વિક્ષેપ નહીં આવે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે એથ્લેટ્સ ઓછી માત્રામાં ખાય છે પરંતુ ઘણી વાર. એટલે કે, દિવસમાં 3-4 વખત નહીં, પરંતુ 5-6 વખત. આ કસરત પહેલાં શરીરને ઓવરલોડ ન કરવામાં અને તેમાં સતત ઊર્જા સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ રીતે, ભારેપણું અને અગવડતાની લાગણી વિના, ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે અને ઝડપથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. ચાલો એથ્લેટ્સના પોષક લક્ષણોને ધ્યાનમાં લઈએ.

રમતગમતના પોષણ વિકલ્પો

ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, પોષણના વિકલ્પો સીધા તમારી તાલીમની પદ્ધતિ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકાર પર આધાર રાખે છે. રમતવીરનો દૈનિક આહાર આશરે 2500 કેલરી છે અને તે આના જેવો હોઈ શકે છે:

• બાફેલા ઇંડા (2 ટુકડાઓ);
• સ્કિમ ચીઝ(150-200 ગ્રામ);
• એક ચમચીના ઉમેરા સાથે દૂધમાં રાંધેલા ઓટમીલ ઓલિવ તેલ;
• બ્રેડનો ટુકડો;

લંચ:

• ફળો (ઉદાહરણ તરીકે, 1 બનાના અને એક સફરજન);
• ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં (20 ગ્રામ);
• બન

• દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો porridge;
• બે ઇંડામાંથી બનાવેલ ઓમેલેટ;
• વનસ્પતિ કચુંબર (200 ગ્રામ);
• આખા અનાજની બ્રેડ (2-3 ટુકડાઓ);
• ચીઝ ઓછી ચરબીવાળી જાતો(40-60 ગ્રામ);
• ચાનો ગ્લાસ.

• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ (100 ગ્રામ);
• ફળો અથવા બેરી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો (200 ગ્રામ);
• કપ નારંગીનો રસ(કોઈપણ અન્ય શક્ય છે).

• તાજા ફળો અથવા શાકભાજી (300 ગ્રામ);
• બ્રાન બ્રેડ(2-3 ટુકડાઓ);
• એક ગ્લાસ કેફિર અથવા દૂધ.

સૂતા પહેલા, એથ્લેટ્સને સફરજન ખાવાની અથવા મીઠા વગરની ચાનો ગ્લાસ પીવાની છૂટ છે.

નીચે એક આહાર છે જે 3500 કેલરી માટે રચાયેલ છે:

• ઓટમીલ (300 ગ્રામ);
• 4 ઇંડામાંથી બનાવેલ ઓમેલેટ;
• ટોસ્ટ્સ (2 ટુકડાઓ);
• નારંગી

લંચ:

• એક ગ્લાસ દહીં (કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રી);
• કેળા (2 ટુકડાઓ);
• બદામ (100 ગ્રામ).

• બાફેલી ગોમાંસ (300 ગ્રામ);
• બાફેલા બટાકા (3-4 ટુકડાઓ);
• વનસ્પતિ કચુંબર (200 ગ્રામ);
• રસ અથવા ચા.

• બાફેલા ચોખા (200 - 250 ગ્રામ);
• ફળ કચુંબર (150 ગ્રામ);
• એક ગ્લાસ દૂધ.

• બાફેલી માછલી (250 ગ્રામ);
• બટાકા (4 ટુકડાઓ);
• ઉમેરા સાથે લોખંડની જાળીવાળું ગાજર માંથી બનાવેલ કચુંબર વનસ્પતિ તેલ(130 ગ્રામ);
• ચા અથવા રસ.

સૂવાના થોડા સમય પહેલા, તમે એક વાટકી ઓટમીલ ખાઈ શકો છો અથવા એક ગ્લાસ દૂધ પી શકો છો.

સંભવતઃ કોઈપણ પોષણશાસ્ત્રીએ હજી સુધી દરેક રમતવીરને અનુકૂળ આહાર તૈયાર કર્યો નથી. આ એ હકીકતને કારણે છે કે દરેક રમતવીરને એક અનન્ય પોષણ કાર્યક્રમની જરૂર હોય છે જે તેના માટે યોગ્ય હોય, તે કયા પ્રકારનાં ભારમાં રોકાયેલ છે, તે કયા વજનની શ્રેણીનો છે અને રમતો રમતી વખતે તે કયા લક્ષ્યોને અનુસરે છે તેના આધારે. જો કે, ત્યાં એક યાદી છે સામાન્ય ભલામણો, જે અપવાદ વિના દરેક માટે યોગ્ય છે, તેઓ તમને તમારી જાતને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરશે અને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં તમારું પોતાનું શરીર.

1. ખોરાક વૈવિધ્યસભર અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળો છે. એથ્લેટ્સ માટે ખાદ્ય ઉત્પાદનો સુસંગત હોવા જોઈએ, કારણ કે તેમાંના કેટલાકને એકસાથે શોષવું અશક્ય છે.
2. ખોરાક તૈયાર કરવો જરૂરી છે જેથી તે સ્વસ્થ હોય. તૈયાર વાનગીની ચરબીની સામગ્રી આના પર નિર્ભર છે, જે વધુ ન હોવી જોઈએ સ્વીકાર્ય ધોરણો.
3. અપૂર્ણાંક ભોજન. તમે તમારા આહારને 6-7 ભોજનમાં વિભાજિત કરી શકો છો, જે તેને મહત્તમ રીતે શોષિત અને ફાયદાકારક બનવા દેશે.
4. છેલ્લી મુલાકાતસૂવાના સમયે બે કલાક પહેલાં ખોરાક ન હોવો જોઈએ, અન્યથા ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શરીર પર અનિચ્છનીય થાપણોમાં ફેરવાઈ જશે.
5. ખાસ ઉપયોગ કરવો જોઈએ તાજુ ભોજનખાવું પહેલાં તૈયાર. તદનુસાર, આહારમાંથી ફાસ્ટ ફૂડને બાકાત રાખવું જરૂરી છે અને જુદા જુદા પ્રકારોઅર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો.

અમે દરેક દિવસ માટે એથ્લેટ્સ માટે પોષણ પર જોયું.