ઘર નેત્રવિજ્ઞાન આખા કુટુંબ માટે સ્વસ્થ આહાર મેનૂ. યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણ: અઠવાડિયા માટે મેનુ

નેત્રવિજ્ઞાન

આખા કુટુંબ માટે સ્વસ્થ આહાર મેનૂ. યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણ: અઠવાડિયા માટે મેનુ

યોગ્ય પોષણ- આ નિયમો અને ભલામણોનો સંપૂર્ણ સમૂહ છે, જો તેનું પાલન કરવામાં આવે તો, તમે તમારું પ્રદર્શન વધારી શકો છો, તમારા ચયાપચયનું સ્તર વધારી શકો છો, વધારે વજન ઘટાડી શકો છો અને તમારું સ્વાસ્થ્ય સુધારી શકો છો.

લેખમાં મુખ્ય વસ્તુ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનું મુખ્ય પાસું યોગ્ય પોષણ છે.

યોગ્ય ખાવાથી, તમે આવનારા વર્ષો સુધી તમારા શરીરની સંભાળ રાખો છો, કારણ કે "સારા" ખોરાકના સ્થિર મેનૂ સાથે, તમારું ચયાપચય ઘડિયાળની જેમ કામ કરે છે. ઉપરાંત, યોગ્ય પોષણ એ લગભગ તમામ રોગો માટે રામબાણ છે:

ડાયાબિટીસ, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલઅને સ્થૂળતા.
રોગો કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનુંઅને જઠરાંત્રિય માર્ગ.
અકાળ ત્વચા વૃદ્ધત્વ ત્વચારોગ સંબંધી સમસ્યાઓ(ખીલ, પિમ્પલ્સ), એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ.

યોગ્ય પોષણ, રોગોને રોકવા ઉપરાંત, શરીરને હળવાશની લાગણી આપે છે; તમને હવે યાદ રહેશે નહીં વધારે વજન, તમે તમારી આંખો હેઠળ સોજો અને સવારની બેગ વિશે ભૂલી જશો.

યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવા માટે, તમારે તમારા શરીરને તૈયાર કરવાની જરૂર છે: હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ભારે ચરબીનો ત્યાગ ધીમે ધીમે થાય છે. તમારે પણ બનાવવું જોઈએ સંતુલિત મેનુ, જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક ધોરણ હશે અને આહારની રાસાયણિક રચના તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરશે.

સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત નિયમો

ત્યાં 10 નિયમો છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન, જે નીચે મુજબ છે:

દરરોજ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક.તમે ફક્ત સફરજન અથવા માંસ ખાઈ શકતા નથી; તમારા આહારમાં છોડ અને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. માં પણ રાસાયણિક રચનાભારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીન.
આહારની કેલરી સામગ્રી.પ્રાણીની ચરબી અને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત રાખીને તમારા આહારની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડો - આ છે સફેદ બ્રેડ, લોટના ઉત્પાદનો, અને ખાંડને મધ સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
અપૂર્ણાંક ભોજન. તમે દિવસમાં 5 ભોજન લો છો, સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં છેલ્લું ભોજન. નિયમિત રીતે મેળવો, દરરોજ એક જ સમયે ખાઓ, 15-20 મિનિટ વિતાવો.
કહો "ના!" નાસ્તો અને શુષ્ક ભોજન.નાસ્તો મુખ્ય દુશ્મન છે પાતળી આકૃતિ, અને કેન્ડી કરતાં મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ્સ પર સ્ટોક કરવું વધુ સારું છે. અને દિવસમાં એકવાર તમારે માંસ અથવા વનસ્પતિ સૂપ સાથે પ્રવાહી વાનગી ખાવી જોઈએ.
શાકભાજી અને ફળો.સ્કિન્સ સાથે શાકભાજી અને ફળો ખાવાથી, તમે તમારા શરીરને ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરો છો જે પાચનમાં સુધારો કરે છે.

પાણી.અવલોકન કરો પીવાનું શાસન, દરરોજ 2.5 લિટર મફત પ્રવાહી પીવું.
નાસ્તા અને લંચ માટે પ્રોટીન, રાત્રિભોજન માટે માછલી અથવા શાકભાજી.દિવસના પહેલા ભાગમાં પ્રોટીન સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે, અને રાત્રિભોજન માટે કંઈક હળવું લેવું વધુ સારું છે, શાકભાજીનો બાઉલ ભૂલશો નહીં. શાકભાજીનો બાઉલ છે વનસ્પતિ સલાડદરેક ભોજનમાં, ગાજર, બીટ અને કોબી ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.
ઉપવાસના દિવસો.એક ઉપવાસનો દિવસએક અઠવાડિયું પૂરતું હશે, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં ભૂખ્યા ન રહો. 1 ઉત્પાદન પસંદ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, કીફિર, બિયાં સાથેનો દાણોઅથવા સફરજન, અને તેને આખો દિવસ ખાઓ. ઉપવાસનો દિવસ શરીરના ઝેરી તત્વોને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે.
ચળવળ.વધુ ખસેડવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તમારા આહારમાં હવે પુષ્કળ પ્રોટીન છે, અને તે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે "બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ" છે.
ખોરાકની અવેજીમાં અને દારૂ છોડવો.યોગ્ય પોષણને આલ્કોહોલ સાથે જોડી શકાતું નથી, તેથી અમે ખોરાકમાંથી બાદમાં કાયમ માટે દૂર કરીએ છીએ. અને ખાદ્યપદાર્થોને બદલવાથી તમને તમારી મનપસંદ મીઠાઈઓ અથવા વાનગીઓને સમાન મીઠાઈઓ સાથે બદલવામાં મદદ મળશે, પરંતુ કેલરી ઓછી અને વધુ આરોગ્યપ્રદ છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ આહાર: મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને મેનુ

જ્યારે તમારા મેનૂનું આયોજન કરો યોગ્ય પોષણદરેક દિવસ માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ધોરણો લખવા જરૂરી છે.

વજન ઘટાડવાની જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં રાખીને, શરીરની દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોને આધારે આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે. તમે ઑનલાઇન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને ધોરણની ગણતરી કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, અમે સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરેલ 1800 kcal માંથી 500 kcal બાદ કરીએ છીએ, તેને ત્રીજા ભાગથી ઘટાડીએ છીએ.

મૂળભૂત મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

સવારનો નાસ્તો 7.00-8.30: 1 વાનગી, ફળ અને ચા

ના ઉમેરા સાથે પાણીમાં રાંધેલા Porridges માખણ, બદામ, સૂકા ફળો. પોર્રીજ ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે, શરીરને શક્તિ આપશે અને ચયાપચય શરૂ કરશે.
કુટીર ચીઝ, દહીંવાળું દૂધ અથવા કીફિર, જેમાં સમાવે છે પ્રાણી પ્રોટીન.
ખાંડ વગરની ચા અને 1 ફળ. ફળ શરીરને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ "આપશે", અને ચા તેમને આત્મસાત કરવામાં મદદ કરશે.
11.00 વાગ્યે બીજો નાસ્તો: 1 સફરજન, કુદરતી ફળ જેલી અથવા 200 મિલી આથો બેકડ દૂધ.

13.00 વાગ્યે લંચ: સાઇડ ડિશ, જ્યુસ સાથે પ્રથમ અને બીજો કોર્સ

તે વનસ્પતિ અથવા પર પ્રથમ કોર્સ રાંધવા માટે આગ્રહણીય છે માંસ સૂપ. જો બીજો કોર્સ શાકભાજી સાથે માછલી છે, તો પ્રથમ શાકાહારી બોર્શ અથવા બીન સૂપ છે. બપોરના ભોજન પછી, એક ગ્લાસ લો ફળો નો રસ unsweetened સફરજન અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માંથી.

લંચ અને ડિનર વચ્ચે બપોરનો નાસ્તો: વચ્ચે, તમે એક ગ્લાસ આથો દૂધ પી શકો છો, મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા ફળ ખાઈ શકો છો.

18.00 વાગ્યે રાત્રિભોજન: માંસ, સાઇડ ડિશ, નહીં મિઠી ચાઅને ડેઝર્ટ

રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય હળવી વાનગી- આ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, ચા અને સૂકા બિસ્કિટ સાથે માછલી હોઈ શકે છે. અન્ય મેનુ વિકલ્પમાં પોર્રીજ, ચિકન સ્તનનો ટુકડો અને રસનો સમાવેશ થાય છે.

બાળકો અને કિશોરો માટે સ્વસ્થ આહાર

16 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળક માટે તંદુરસ્ત આહારમાં 4 ભોજન અને પરિણામો હોવા જોઈએ દૈનિક ધોરણકેલરીને નીચેની યોજના અનુસાર વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

નાસ્તો - 25%.
લંચ - 40%.
બપોરનો નાસ્તો - 10%.
રાત્રિભોજન - 25%.

રાસાયણિક રચના આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બાળકના શરીરના વજનના આધારે ગણતરી કરવામાં આવે છે. 1 કિલો વજન માટે તમારે આની જરૂર પડશે:

2 ગ્રામ પ્રોટીન, જેમાંથી 50% છોડ અને 50% પ્રાણી મૂળ છે.
15 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
50 મિલી સ્પષ્ટ પ્રવાહી. પુખ્ત વયના લોકો કરતા બાળકોમાં પાણીની જરૂરિયાત વધુ હોય છે. તેથી, તમારા બાળકને ચા, કોમ્પોટ્સ, રસ અને ઉકાળો આપો.
વજનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, મેનૂ 100 ગ્રામ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જેમાંથી 30% પ્રાણી છે અને બાકીનું વનસ્પતિ છે.

દરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ આહારનો કાર્યક્રમ

અલબત્ત, જો તમે સખત આહાર પર હોવ તો, તમારું મનોબળ મજબૂત થાય છે, તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે નહીં. પરંતુ જો તમે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરો છો, તો સહનશક્તિ અને સંયમ જરૂરી છે - શાસન બને છે મહત્વપૂર્ણ ભાગતમારા જીવનની.

તંદુરસ્ત આહાર કાર્યક્રમમાં નોંધપાત્ર પ્રતિબંધો નથી, પરંતુ કેટલીક શરતો નક્કી કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ખરીદેલ તૈયાર ખોરાકનો ઇનકાર. તમારે ધીમે ધીમે યોગ્ય પોષણનો સંપર્ક કરવો જોઈએ, તમારા મેનૂને દિવસેને દિવસે સમાયોજિત કરો.

જો તમે અચાનક ખાવાનું બંધ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરને સંકેત આપશો, અને તે સક્રિય રીતે ચરબી સંગ્રહિત કરવાનું શરૂ કરશે. પૂરતો ખોરાક નથી, આપણે આપણી જાતને બચાવવાની જરૂર છે! અને હળવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લોટના ઉત્પાદનોનો ધીમે ધીમે અસ્વીકાર શરીરને યોગ્ય રીતે ફરીથી ગોઠવવામાં મદદ કરશે.

યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણ એ ક્રિસ્પી પોપડા વગરનો ખોરાક છે, જે ઘણા તેલમાં તળેલું છે. માંસ, માછલી, શાકભાજી અને આહાર મીઠાઈઓબાફવું, પકવવું અથવા સ્ટીવિંગ દ્વારા રાંધવું.

તમારા ધ્યેયને ધ્યાનમાં લીધા વિના - વજન ઓછું કરવું અથવા આરોગ્ય પુનઃસ્થાપિત કરવું - મૂળભૂત આહારમાં ફરજિયાત ઉત્પાદનોના 5 જૂથોનો સમાવેશ થાય છે:

શાકભાજી અને ફળોફાઇબર, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો ધરાવે છે.
આથો દૂધ પીણાં અને ઉત્પાદનો- પ્રોટીન અને અનન્ય બેક્ટેરિયા.
માંસ, ઇંડા અને માછલી- પ્રોટીન અને ઓમેગા -3.
પોર્રીજ- ફાઇબરનો અમૂલ્ય સ્ત્રોત.
નટ્સ – અનિવાર્ય સ્ત્રોતચરબી

આમાંથી મૂળભૂત સમૂહતમે એકદમ કંઈપણ રસોઇ કરી શકો છો, અમે તમારા ધ્યાન પર કેટલીક સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ લાવીએ છીએ.

સ્વસ્થ આહાર - વાનગીઓ

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ચીઝ કેપ હેઠળ શાકભાજી

1 ઘંટડી મરી.
1 પીસી. બટાકા
100 ગ્રામ રંગીન ટામેટાં.
અડધું મોટું ગાજર.
ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ.
50 ગ્રામ ચીઝ.
માખણ.

શાકભાજીને સમાન કદના ક્યુબ્સમાં કાપો, પછી પોટ અથવા મોલ્ડને તેલથી ગ્રીસ કરો અને શાકભાજીને સ્તરોમાં મૂકો: બટાકા, ગાજર, ટામેટાં અને મરી, અને ઉપર ખાટી ક્રીમ રેડો, ખાટા ક્રીમની ટોચ પર ચીઝ. ભાવિ વાનગીને વરખના 2 સ્તરોથી ઢાંકી દો અને તેને 40 મિનિટ માટે 220C પર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો.

અનેનાસ સાથે શાકાહારી ચોખા

250 ગ્રામ બાફેલા ચોખા.
4 અનેનાસ રિંગ્સ.
3 ચમચી. મકાઈ ના ચમચી.
150 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ.
પિક્વન્સી માટે 80 ગ્રામ ફેટા ચીઝ.

ચીઝને છીણી લો, 80 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ સાથે 40 ગ્રામ ફેટા મિક્સ કરો. હવે ચોખા અને મકાઈ, બાકીની ચીઝ લો અને થોડું મીઠું ઉમેરીને કાળજીપૂર્વક તેને આસપાસ ખસેડો. બેકિંગ ડીશને વરખથી ઢાંકી દો અને ચોખા-મકાઈનું મિશ્રણ નાખો, ઉપર ચીઝ છાંટીને આખા અનાનસના વર્તુળની “કેપ” વડે ઢાંકી દો. ઓવનમાં 180C પર 20 મિનિટ માટે બેક કરો.

Meringue crumbs

4 ખિસકોલી.
2 ચમચી. સ્વીટનર
વેનીલા, લીંબુનો ઝાટકો.

જ્યાં સુધી સ્થિતિસ્થાપક ફીણ ન બને ત્યાં સુધી ગોરાઓને ખાંડ વડે હરાવવું, અંતે ઝાટકો અને વેનીલા ઉમેરો. બેકિંગ ટ્રેને બેકિંગ પેપર વડે લાઇન કરો, મેરીંગ્યુઝને ચમચી બહાર કાઢો અને તેને 1 કલાક માટે 110C પર ઓવનમાં મૂકો. રસોઈ કર્યા પછી, મીઠાઈને બહાર કાઢશો નહીં; તેને 20 મિનિટ માટે ગરમ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બેસવા દો, નહીં તો તે પડી જશે.

ત્યાં ઘણી ડાયેટરી સિસ્ટમ્સ છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. અંતમાં આહાર ખોરાક- આ એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત ક્ષણ છે, તે 10 કિલો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ આહાર સમાપ્ત કર્યા પછી તેઓ મિત્રો સાથે પાછા ફરે છે. જો તમે ખરેખર લડાઈનો માર્ગ અપનાવવાનું નક્કી કરો છો વધારે વજન, તો પછી યોગ્ય પોષણ તમને મદદ કરશે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, તે માત્ર સ્વસ્થ નથી, પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ છે!

જીવનની ગુણવત્તા સુધારવાની ઇચ્છા એ વાજબી વ્યક્તિની સામાન્ય ઇચ્છા છે. ઉત્પાદનોની સુસંગતતા અને પર્યાવરણીય સલામતીને ધ્યાનમાં લેતા, કેલરીના યોગ્ય વિતરણ પર આધારિત તંદુરસ્ત આહારની શરૂઆત કરવાની પ્રથમ વસ્તુ છે.

યોગ્ય પોષણ શું છે

યોગ્ય પોષણનો ધ્યેય છે:

પુરવઠા માનવ શરીરપર્યાપ્ત જથ્થો પોષક તત્વોજેથી બધું જીવન પ્રણાલીઓસામાન્ય રીતે કામ કર્યું, વ્યક્તિ ખુશખુશાલ અને સક્રિય રહી;

ધ્યાન આપો! કોઈપણ કડક પ્રતિબંધો (ઉપવાસ સહિત) તણાવ તરફ દોરી જાય છે. તમે અઠવાડિયામાં એકવાર ઉપવાસ કરી શકો છો, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારી જાતને ભૂખથી કંટાળો નહીં.

દૈનિક મેનૂ ગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદ અને પૂર્ણતાની લાગણી લાવ્યું;
ઊર્જા સંતુલન જાળવવામાં આવ્યું હતું (જરૂરી સાચો ગુણોત્તરવપરાયેલી અને ખર્ચવામાં આવેલી કેલરીની સંખ્યા - તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો, વજન વધારવા માંગો છો અથવા વજન પરિમાણને યથાવત છોડવા માંગો છો તેના આધારે);
વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમું કરો સેલ્યુલર સ્તર(તંદુરસ્ત પોષણ તે સૌમ્યમાં "સામાન્ય" કરતાં અલગ છે અને કુદરતી ઉત્પાદનો- સાથે સંપૂર્ણ ઇનકારવિવિધ કૃત્રિમ અવેજીમાંથી);
કેટલાક રોગોને ઠીક કરો (ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસ સામે ખાંડને દૂર કરવી, જઠરનો સોજો સામે મરીનેડ્સ અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકને ટાળવા, હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક વગેરે).

સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

અસ્તિત્વમાં છે સામાન્ય સિદ્ધાંતો, વય, લિંગ અને માનવ પ્રવૃત્તિના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અંતર્ગત યોગ્ય પોષણ. આમાંના દરેક સિદ્ધાંતો અંતિમ હકારાત્મક પરિણામમાં ફાળો આપે છે.

ભોજનની આવર્તન

અઠવાડિયા માટે એક મેનૂ એવી રીતે બનાવો કે શરીર દરરોજ ઓછામાં ઓછા 3 વખત અપૂર્ણાંક ભાગોમાં ખોરાક મેળવે. 5-દિવસનો વિકલ્પ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે;

ધ્યાન આપો! પેટમાં વારંવાર ખોરાક લેવાથી, પાચન એક નમ્ર શાસનમાં ગોઠવાય છે - અંગો તણાવ વિના કામ કરે છે, સામગ્રીના દરેક અનુગામી ભાગનો સરળતાથી સામનો કરે છે.

નિયમિતતા

તમારી બધી મેનુ વસ્તુઓને ઘડિયાળ પર વેચવા દો - દરરોજ લગભગ એક જ સમયે. અને તેથી આખું અઠવાડિયું. આ અભિગમ પેટને સમાયોજિત કરે છે સમયસર ફાળવણી પાચન ઉત્સેચકોયોગ્ય માત્રામાં.

પર્યાપ્તતા

અતિશય આહાર ટાળો, પરંતુ તે જ સમયે, "વધુ લક્ષ્યો" માટે તમારી જાતને ભૂખ્યા ન રાખો. તમારા આહાર વિશે વિચારો જેથી તમને ક્યારેય ભૂખ ન લાગે. દંડ જાણીતી હકીકત: ઉપવાસ કરનારા લોકોનો વજન ઘટાડવાનો ખોરાક પૂરો થયા પછી ઘણીવાર ઝડપથી વજન વધવા લાગે છે;

ધ્યાન આપો! ખોરાક માટે ભૂખ્યું શરીર, તણાવની સ્થિતિમાં છે, તેથી તે ઊર્જા (અને તેથી ચરબી) અનામત બનાવવા માટે આપમેળે ગોઠવાય છે.

સંતુલન

દરેક બાબતમાં સંવાદિતા હોવી જોઈએ. તમારી ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, પાણી અને મીઠાના સેવનની આખા અઠવાડિયામાં અગાઉથી યોજના બનાવો. તમે કેટલું ખાવ છો તેના સંદર્ભમાં "યોજના પૂર્ણ" કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. એકરૂપતા અને વાજબી પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઇડ્રેટ રેશિયો (BJU) પર ભાર.

ઉપરાંત, હંમેશા કેલરીનું ધ્યાન રાખો. તે બહારથી દેખાતું નથી, પરંતુ દરેક ઉત્પાદન, જ્યારે આહારમાં સમાવવામાં આવે છે, ત્યારે ચોક્કસ માત્રામાં કેલરી પૂરી પાડે છે. તેમની વધુ પડતી ચરબીના ભંડારમાં વધારો તરફ દોરી જશે. ઉણપ શરીરની અવક્ષય તરફ દોરી જાય છે.

ધ્યાન આપો! જે લોકો રમતગમતમાં સક્રિય છે અથવા મોટા થાય છે શારીરિક કસરત, દૈનિક કેલરીની માત્રાને ઓછો અંદાજ ન કરવો જોઈએ.

વૈજ્ઞાનિકો અનુસાર, દૈનિક જરૂરિયાતકેલરીમાં:

માત્ર સૌથી ઉપયોગી

તંદુરસ્ત આહારમાં માત્ર સારી ગુણવત્તાવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. અતિશય ગરમીની સારવાર પણ અનિચ્છનીય છે. માળખું મૂળની નજીક રહે છે, વધુ સારું.

દૃશ્યમાન જગ્યાએ મૂળભૂત નિયમોનો સમૂહ લખો:

તળેલા, ધૂમ્રપાન કરેલા, અથાણાંવાળા ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો;
પસંદગી - સ્ટ્યૂડ અને બાફેલા ખોરાક, તેમજ બાફવામાં;
દર અઠવાડિયે બને તેટલા ફળો અને શાકભાજી ખાઓ અને જો શક્ય હોય તો કાચા. પછી ગરમીની સારવારફળો અને શાકભાજી પોષક તત્વોનો સિંહફાળો ગુમાવે છે.

ધ્યાન આપો! પ્લાન્ટ ફાઇબરના ફાયદા કુદરતી આંતરડાના શુદ્ધિકરણ તરીકે અભૂતપૂર્વ છે. શરીર ઝેર અને કાર્સિનોજેન્સથી છુટકારો મેળવે છે, જે આજના વાતાવરણમાં ટાળી શકાય તેમ નથી.

અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત મેનુ કેવી રીતે બનાવવું

અઠવાડિયા માટે તમારા મેનૂનું અગાઉથી આયોજન કરવાનું શરૂ કરો. તમારી પાસે તમારી મનપસંદ વાનગીઓ હોઈ શકે છે, પરંતુ દર 3 દિવસે એકથી વધુ વખત એક જ વાનગીનું પુનરાવર્તન ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. વિવિધતા પ્રાપ્ત કરવા માટે નવી વાનગીઓ શોધો.

શરૂ કરવા માટે, એક દિવસ માટે ભલામણ કરેલ વાનગીઓની સૂચિમાંથી કોઈપણ ઉદાહરણ પસંદ કરો અને કેલરીની ગણતરી કરો. તે પછી, આગળ વધો, આખા અઠવાડિયા માટે (પછી એક મહિના માટે) તમારા આહારને લખો. તમારા આયોજન સાથે પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલાક સૂચક ભોજન છે.

નાસ્તો

સૂચિમાંથી કોઈપણ ઉદાહરણ લો અથવા તેને સંશોધિત કરો:

બિયાં સાથેનો દાણો, બાજરી, ચોખા, ઓટ, ઘઉં, જવનો પોર્રીજ - ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અથવા પાણીથી વાનગી તૈયાર કરો, મોસમ છોડની જાતોતેલ;
મુઠ્ઠીભર બદામ (વિવિધ જાતો, બંને વ્યક્તિગત રીતે અને મિશ્રણના સ્વરૂપમાં);
બાફેલા સૂકા ફળો (એક સમયે ½ પ્રમાણભૂત બાઉલ કરતાં વધુ નહીં);
દહીંવાળું દૂધ, કેફિર, બેરીના રસ સાથે છાશ - 1 ગ્લાસ;
આખા અનાજની બ્રેડ (ભોજન દીઠ 110-135 ગ્રામ);
ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ 3-4 સ્લાઇસેસ;
થોડું મીઠું ચડાવેલું માછલીનો ટુકડો;
તાજી વનસ્પતિ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર;
ફળ કચુંબર;
ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ;
દહીં;
3 ચિકન અથવા 5 ક્વેઈલ ઇંડામાંથી ઓમેલેટ.

ધ્યાન આપો! આહારમાં એવી વસ્તુઓ શામેલ હોવી જોઈએ જે કેલરી સામગ્રી અને BZHU ના ગુણોત્તરના કોષ્ટકને અનુરૂપ હોય.

લંચ માટે સ્વસ્થ આહાર

તાજા ફળ - સફરજન, પિઅર, કીવીની એક જોડી, સાઇટ્રસ ફળો (નારંગી, ટેન્ગેરિન, ½ પોમેલો), કેળા;
ડાર્ક ચોકલેટ - 25 ગ્રામથી વધુ નહીં;
કીફિર અથવા દહીં - 1 ગ્લાસ;

ધ્યાન આપો! કીફિર અથવા દહીંમાં શુદ્ધ ચમચી ઉમેરો તાજા બેરી, હોમમેઇડ જામઅથવા મધ. આ મીઠાશ ઉમેરશે અને વાનગીઓની શ્રેણીમાં વૈવિધ્યીકરણ કરશે.

તમારા મેનુ પર લંચ

જો નીચેની વાનગીઓ લંચ મેનૂ પર દેખાશે તો તમારો આહાર એકદમ વૈવિધ્યસભર હશે:

પાસ્તાદુરમ ઘઉંમાંથી;
પાસ્તા ડ્રેસિંગ માટે ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ;
શાકાહારી પિઝા;
વનસ્પતિ ક્રીમ સૂપ (ટામેટા, ડુંગળી, વનસ્પતિ), માંથી ક્રાઉટન્સ સાથે અનુભવી રાઈ બ્રેડ;
માંસ ઓછી ચરબીવાળી જાતો(ચિકન સ્તન, ટર્કી ફીલેટ, વાછરડાનું માંસ, દુર્બળ માંસ);
બાફેલા શાકભાજી (કોબીજ અને કોબીજ, ગાજર, ઝુચીની, ઘંટડી મરી, ડુંગળી, સેલરિ, બીટ);
ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ અને ગ્રેવી માટે લોટના ઉમેરા સાથે સોયા માંસ ગૌલાશ;
પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બાફેલી અથવા શેકેલી માછલી;
ઓછી ચરબીવાળા લસગ્ના (ઉદાહરણ તરીકે, મશરૂમ, વનસ્પતિ અથવા મિશ્ર);
દુર્બળ માંસ (શુર્પા) સાથે વનસ્પતિ સૂપ;
પાણીમાં બાફેલા કઠોળ (દાળ, કઠોળ, વટાણા);
તાજા વનસ્પતિ સલાડ;
બાફેલી સીફૂડ (સ્ક્વિડ, ઝીંગા).

બપોર

આખા અઠવાડિયામાં દિવસમાં 5 ભોજનની યોજના કરવાનો પ્રયાસ કરો. બપોરનો નાસ્તો આગામી રાત્રિભોજનમાંથી ભારનો ભાગ લે છે, જેનાથી શરીરને અનલોડ કરવામાં આવે છે અને પાચનતંત્ર પરનો ભાર ઓછો થાય છે.

રસપ્રદ વિકલ્પો:

શાકભાજી, ફળો અથવા બેરીમાંથી કુદરતી રસ - 1 ગ્લાસ;
મુઠ્ઠીભર બાફેલા સૂકા ફળો;
જામ સાથે કુટીર ચીઝ;
મીઠી દહીં;
બિયાં સાથેનો દાણો, રાઈ અથવા ચોખાની બ્રેડ 2-3 પીસી.;
તાજી સમારેલી વનસ્પતિઓ સાથે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
કેટલાક ફળો (દ્રાક્ષ, પ્લમ, જરદાળુ, પીચીસ);
શેકેલા નટ્સ.

રાત્રિભોજન

તે સલાહભર્યું છે સાંજે મેનુશક્ય તેટલું ઓછું પ્રાણી પ્રોટીન હતું. વાનગીઓ માટે પસંદગી જેમ કે:

કુટીર ચીઝ કેસરોલ્સ, ચીઝકેક્સ;
પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ઓછી ચરબી ચીઝ સાથે વનસ્પતિ casseroles;
વનસ્પતિ સલાડ, સંભવતઃ સીફૂડના ઉમેરા સાથે;
અમુક બાફેલી ચિકન સફેદ માંસઅથવા બાફેલી માછલીનો ટુકડો;
2 નું લાઇટ ઓમેલેટ ચિકન ઇંડાશાકભાજી સાથે;
સમારેલી તાજી વનસ્પતિ;
ઓલિવ, ઓલિવ;
બાફેલા અથવા બાફેલા બ્રાઉન ચોખા;
શાકભાજીમાંથી બનાવેલ પેનકેક, કેટલીકવાર મશરૂમ્સ સાથે;
કીફિર, દહીં - 1 ગ્લાસ;
કાળી બ્રેડના થોડા ટુકડા.

એક છોકરી માટે એક અઠવાડિયા માટે મેનુ

અને અહીં સારું ઉદાહરણ સંતુલિત પોષણછોકરીઓ અને યુવતીઓ માટે એક અઠવાડિયા માટે. આ વર્ગ તેમના આહાર વિશે સૌથી વધુ ચિંતિત છે, કારણ કે તે તેમના દેખાવને સૌથી વધુ સીધી અસર કરે છે.

તે છોકરીઓ છે જે સેલ્યુલાઇટ વિશે ચિંતિત છે (તે હજી સુધી છોકરીઓને ધમકી આપતું નથી, તે હવે વૃદ્ધ મહિલાઓને પરેશાન કરતું નથી, અને તે પુરુષોને બિલકુલ ચિંતા કરતું નથી). જાળવવા માટે તમારે આખા અઠવાડિયામાં શું ખાવું જોઈએ અને આંતરિક આરોગ્ય, અને બાહ્ય સુંદરતા?

ધ્યાન આપો! લિપિડ મેટાબોલિઝમ ડિસઓર્ડરને કારણે સેલ્યુલાઇટ થાય છે. શક્ય તેટલું ઓછું પ્રાણી ચરબી ખાઓ. આ પૃષ્ઠભૂમિની સામે, 1.8-2.5 લિટર પીવો સ્વચ્છ પાણીદિવસ દીઠ.

સોમવાર

ખાંડ અને દૂધ સાથે કોકો - 1 ગ્લાસ;
unsweetened cheesecakes અથવા કુટીર ચીઝ casserole;
સૂકા ફળો - 1 મુઠ્ઠીભર.

લંચ:

તાજા બેરી (150-200 ગ્રામ) - રાસબેરિઝ, કરન્ટસ, ગૂસબેરી, સ્ટ્રોબેરી, વગેરે તમારી મુનસફી પ્રમાણે;
ચાબૂક મારી ક્રીમ 100 ગ્રામ;
મધ સાથે કાળી ચા - 1 ગ્લાસ.

શાકભાજી સાથે સીફૂડ સૂપ;
બાફેલા બ્રાઉન ચોખા;
માછલીનો ટુકડો, બાફવામાં અથવા વરખમાં શેકવામાં;
સ્વીટ કોર્ન 2-4 ચમચી. એલ.;
તમે ½ ગ્લાસ ડ્રાય વાઇન પી શકો છો.

ઓટમીલ કૂકીઝ અથવા ઉમેરેલા બ્રાન સાથે હળવા બિસ્કિટ;
ફળોનો રસ (નારંગી, ટેન્ગેરિન, કીવી, અનેનાસ, વગેરે).

વનસ્પતિ કચુંબર;
ગ્રીલ પર અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધેલા આહાર માંસનો ટુકડો (સસલું, ટર્કી, ચિકન);
મધ સાથે કિસમિસના પાંદડામાંથી ચા.

મંગળવારે

દૂધનો પોર્રીજ - બાજરી અથવા ચોખા;
કોફીનો કપ;
બ્રાન બ્રેડ;
ઓછી ચરબીવાળા ચીઝના 2-4 ટુકડા.

લંચ:

સાઇટ્રસ રસ;
ફટાકડા અથવા મોટા અનાજની કૂકીઝ;
મીઠી કુટીર ચીઝ અથવા દહીં.

માંસના સૂપ સાથે જાડા બોર્શટ;
ડ્રેસિંગ માટે ખાટી ક્રીમ 1 tsp. અથવા tbsp. ચમચી
માંસ સાથે બાફેલા બટાકા;
વનસ્પતિ મિશ્રણ (ડુંગળી સાથે લીલા વટાણા અથવા ઘંટડી મરી સાથે ઓલિવ);
રાઈ બ્રેડ;
કોઈપણ ચાનો ગ્લાસ.

બદામ સાથે સૂકા ફળો;
ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે કોકો (ખાંડ વિના હોઈ શકે છે, કારણ કે સૂકા ફળો પૂરતી મીઠાશ આપશે).

હળવા માંસ સલાડ (શાકભાજી, થોડું સફેદ ચિકન માંસબાફેલી, સમારેલી ગ્રીન્સ);
મધ સાથે લીલી ચા.

બુધવાર

કોફી અથવા ચા - 1 ગ્લાસ;
ફળ અને કુટીર ચીઝ કેસરોલ;
જામ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો બ્રેડ.

લંચ:

સૂકા ફળો;
મીઠી દહીં.

તૈયાર સ્ટ્યૂડ માંસ;
શાકભાજી અથવા કઠોળની સાઇડ ડિશ;
લીલો કચુંબર;
રાઈ બ્રેડ;
ચા અથવા ફળોનો રસ.

ટામેટાંનો રસ;
1-2 ક્રિસ્પી સ્લાઇસેસ;
પનીરની 3-4 સ્લાઈસ.

બાફેલી માછલીનો ટુકડો;
સ્ટ્યૂડ કોબીજ અને ટામેટાં સાથે કોબી;
ભૂરા અથવા લાલ ચોખા;
ઓરેગાનો સાથે લીંબુ મલમ ચા.

ગુરુવાર

મશરૂમ્સ સાથે બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો;
ચીઝ 3-4 સ્લાઇસેસ;
દૂધ સાથે ચા;
ફટાકડા

લંચ:

ચરબીની સામગ્રી સાથે દહીં 6-11% કરતા વધુ નહીં;
તાજા ફળો (કેળા, પિઅર અથવા સફરજન, કિવિ અથવા દ્રાક્ષ);
લીલી ચા.

રાઈ બ્રેડ;
વનસ્પતિ સ્ટયૂ (લીલા કઠોળ, બીટ, બટાકા, ઝુચીની, ટામેટાં, લીલા વટાણા, ઘંટડી મરી, કોબી);
વરખમાં શેકવામાં આવેલ ટર્કીનો ટુકડો;
ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને મધ સાથે કોકો.

બેરી કોમ્પોટ;
હળવા બિસ્કીટ અથવા ઓટમીલ કૂકીઝ.

જડીબુટ્ટીઓ સાથે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ;
કોકો અથવા ચાનો ગ્લાસ;
મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.

શુક્રવાર

દૂધ સાથે ઓટમીલ;
ફળ કચુંબર (કેળા, સફરજન, બદામ, ટેન્જેરીન, કિવિ);
કોફીનો કપ;
મુઠ્ઠીભર બદામ.

લંચ:

20 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ;
લીલી ચા;
દહીં.

ચિકન ગીબલેટ્સ સાથે વટાણાનો સૂપ;
છૂંદેલા બટાકા;
ચિકન અથવા સસલાના કટલેટ;
ગ્રીન્સ, કોઈપણ વનસ્પતિ કચુંબર;
ટામેટાંનો રસ.

ચીઝ 2-3 સ્લાઇસેસ;
સૂકા ફળનો કોમ્પોટ;
ક્રિસ્પી ફટાકડા 2-3 પીસી.

બાફેલી માછલી;
વનસ્પતિ સ્ટયૂ;
કીફિર અથવા દહીં;
કાળી બ્રેડ.

શનિવાર

મશરૂમ્સ સાથે ઓમેલેટ;
થૂલું અથવા કાળી બ્રેડ;
તાજી કાતરી શાકભાજી (ટામેટાં, ઘંટડી મરી);
દૂધ સાથે કોકો અથવા મધ સાથે કોફી.

લંચ:

મીઠી દહીં;
તાજા બેરી;
કીફિર અથવા દહીં.

માછલી સૂપ;
બાફેલા બ્રાઉન અથવા લાલ ચોખા;
તાજા વનસ્પતિ કચુંબર;

બિસ્કીટ અથવા માર્શમોલો (1 પીસી.);
તાજા ફળોનો રસ;
ઓટમીલ કૂકીઝ 2-3 પીસી.

બાફેલા શાકભાજી (બ્રોકોલી, કોબીજ, ગાજર, લીલા વટાણાઅને વગેરે);
દુરમના લોટમાંથી બનાવેલ બાફેલા પાસ્તા;
દુર્બળ માંસ અથવા હળવા બાફેલી માછલીનો ટુકડો;
લીલી ચા.

રવિવાર

ઓટમીલ, બાજરી અથવા જવની જાળી, ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં બાફેલી;
તાજા બેરી;
કીફિર અથવા દહીં;
કોફીનો કપ.

લંચ:

ડાર્ક ચોકલેટ 20-25 ગ્રામ;
ક્રિસ્પી સ્લાઈસ 2 પીસી.;
રાંધેલા બરછટ બન;
ફળો નો રસ.

ચિકન સૂપ;
લસણ સાથે બાફવામાં શાકભાજી;
હાર્ડ ચીઝ 2-3 સ્લાઇસેસ;
ટામેટાંનો રસ.

મુઠ્ઠીભર બદામ;
ફળ કચુંબર;
જામ અથવા બેરી સીરપ સાથે ચાબૂક મારી ક્રીમ;

બાફેલી માછલી;
કચુંબર અથવા કાતરી સ્વરૂપમાં તાજી શાકભાજી;
બરછટ લોટમાંથી બનાવેલા ભૂરા ચોખા અથવા પાસ્તા;
હર્બલ ચા (ફૂદીનો, ઓરેગાનો, થાઇમ).

તમારું મેનૂ ગમે તેટલી કાળજીપૂર્વક બનાવ્યું હોય, યાદ રાખો વધારાના પગલાંઆરોગ્ય પ્રમોશન માટે: સારી ઊંઘ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, હકારાત્મક વિચારસરણી. પોષણ પ્રણાલી માટે, તમારે તેની અસરકારકતા, વજન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સૂચકાંકોનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. જો તમને સારું લાગે છે, તો તમે સાચી દિશામાં આગળ વધી રહ્યા છો.

તમને પણ રસ હોઈ શકે છે

લેખ સામગ્રી:

આપણું શરીર કાર્ય કરવા માટે યોગ્ય રીતે, પોષણ વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત હોવું જોઈએ. ખોરાકમાં શાકભાજી અને ફળો, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના પણ કરી શકતા નથી; તેઓ આપણને શક્તિ અને શક્તિ આપે છે. આ જાણીને, તમે ખૂબ જ સરળતાથી અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત ભોજનનું મેનૂ બનાવી શકો છો. અમે આ કેવી રીતે કરવું તેનું ઉદાહરણ આપીએ છીએ જેથી શરીર કમરમાં સેન્ટીમીટર ઉમેર્યા વિના તમામ જરૂરી સૂક્ષ્મ તત્વો પ્રાપ્ત કરે.

પહેલો દિવસ

તમારે તમારી સવારની શરૂઆત પીણાથી કરવાની જરૂર છે. એક ગ્લાસ પાણીમાં લીંબુનો રસ ઉમેરીને ખાલી પેટ પીવો. આ દરરોજ થવું જોઈએ, ફક્ત 30 મિનિટ પછી તમે ખાવાનું શરૂ કરી શકો છો. સવારે: બ્રાન બ્રેડ, કીફિર અથવા ફુદીના સાથે ચા. બપોરનો નાસ્તો: આલૂ અથવા જરદાળુ. લંચ: લીલા કઠોળ અને પાલક સાથે ચિકન સૂપ. બ્રાન બ્રેડ. સાંજે: રાઈના લોટની બ્રેડ, બાફેલું માંસ અને કોબી, કાકડી અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ કચુંબર ઓલિવ તેલ.

બીજો દિવસ

સવાર: મોતી જવ porridgeફળો સાથે. કીફિરનો એક કપ. બપોરનો નાસ્તો: કોળાના બીજ અથવા ફણગાવેલા ઘઉં. લંચ: બાફેલી માછલી, અથવા માછલીનો સૂપ, કાળી બ્રેડના ટુકડા સાથે. બપોરનો નાસ્તો: ગ્રેપફ્રૂટ. સાંજે: કાકડી અને ઓલિવ તેલ સાથે ટામેટાં, રાઈ બ્રેડ. સૂકા ફળોનો કોમ્પોટ.

દિવસ ત્રીજો

સવારે: સૂકા જરદાળુ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ. બીજો નાસ્તો: એક પિઅર અથવા બે પ્લમ્સ. બપોરના ભોજન: ક્રાઉટન્સ સાથે ક્રીમી ટમેટા અને બટાકાનો સૂપ. બપોરનો નાસ્તો: બે અંજીર અથવા સૂકા જરદાળુના કેટલાક ટુકડા. સાંજ: બ્રેઝ્ડ કોબીરાઈ બ્રેડના ટુકડા સાથે. જડીબુટ્ટી ચામીઠી નથી.

ચોથો દિવસ

સવાર: લીલી ડુંગળી, બ્રાન બ્રેડ અને મીઠી વગરની ચા સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. બીજો નાસ્તો: બે કીવી. લંચ: શેકેલા ચિકન ફીલેટ, ટામેટાં અને લીલી ડુંગળી. કીફિરનો એક કપ. બપોરનો નાસ્તો: એક દાડમ. સાંજે: ચોખા સાથે કોબી, રાઈના લોટ સાથે બ્રેડ, મીઠી ચા નહીં.

દિવસ પાંચ

સવારે: ટામેટાં અને સુવાદાણા, કાળી બ્રેડ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. કીફિરનો એક કપ. બીજો નાસ્તો: પાંચ અખરોટ. લંચ: બાફેલી માછલી અથવા માછલીનો સૂપ, ઘંટડી મરી અને લીલા કઠોળ સાથે બ્રાઉન રાઈસ. બપોરનો નાસ્તો: એક નારંગી. સાંજે: લેટીસ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને ટામેટાં સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં ચિકન સ્તન. લીંબુ સાથે ચા.

છઠ્ઠો દિવસ

સવારે: કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ કેસરોલ, મીઠી ચા નહીં. બીજો નાસ્તો: પિઅર. લંચ: સ્પિનચ સાથે ક્રીમ સૂપ અને ચિકન ટુકડાઓ સાથે સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ. કાળી બ્રેડ. બપોરનો નાસ્તો: કેળા. સાંજે: ટામેટાં અને મસાલા સાથે શેકેલું ચિકન. સૂકા ફળોનો કોમ્પોટ.

દિવસ સાત

સવારે: ત્રણ ચમચી મુસલી એક કપ દૂધ અથવા દહીં સાથે. બીજો નાસ્તો: કોઈપણ પ્રકારના ઘણા બદામ. લંચ: બટાકા સાથે ક્રીમ સૂપ અને ખાટી ક્રીમ સાથે સ્પિનચ, કાળી બ્રેડ. બપોરનો નાસ્તો: વનસ્પતિનો રસ. સાંજે: તુલસીનો છોડ અને સુવાદાણા સાથે દુર્બળ માંસ. મીઠી કોમ્પોટ નથી.

તંદુરસ્ત આહાર માટે અમારા મેનૂમાં શું શામેલ હોવું જોઈએ?

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેઓ સ્નાયુઓ અને મગજ માટે ઊર્જા અને "બળતણ"નો સ્ત્રોત છે. જો તમે તેમની સાથે શરીરને પૂરું પાડતા નથી, તો સુસ્તી દેખાય છે અને શક્તિનો અભાવ અનુભવાય છે. તંદુરસ્ત આહારના મેનૂમાં શામેલ હોવું જોઈએ: આખા રોટલી, અનાજ, બટાકા, બ્રાઉન રાઇસ, પાસ્તા.

પ્રોટીન. તે આપણા શરીરના કોષોની રચના માટે જરૂરી છે. ખોરાકમાં શામેલ હોવું જોઈએ: માંસ, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, તેમજ માછલી, સોયા અને કઠોળ. સૌથી મૂલ્યવાન પ્રાણી પ્રોટીન છે. આહારમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, દરિયાઈ માછલી(સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ). વનસ્પતિ તેલ (અળસી, સોયાબીન, ઓલિવ) પણ ખોરાકમાં સામેલ કરવું જોઈએ. અસંતૃપ્ત ચરબી- તંદુરસ્ત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક, પુનર્જીવન માટે જરૂરી ચેતા પેશી, મગજ અને સાંધા.

પાણી. આપણે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ. પાણીનો પૂરતો વપરાશ શરીરની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયામાં મંદી તરફ દોરી જાય છે. અને જેઓ આહાર પર છે, પાણી ઝડપથી વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

શાકભાજી અને ફળો તંદુરસ્ત આહાર માટે અનિવાર્ય છે. તેઓ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સ્ત્રોત છે અને તેને તમારા રોજિંદા આહારમાં શામેલ કરવાની જરૂર છે.

લોખંડ. તે હિમોગ્લોબિન અને કેટલાક ઉત્સેચકોના ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે. તેનો સ્ત્રોત માંસ આડપેદાશો છે, ઇંડા જરદી, અનાજ, લાલ માંસ. એક મેનૂ કે જેમાં પૂરતું આયર્ન નથી તે એનિમિયા, વૃદ્ધિ મંદી અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે.

કેલ્શિયમ. તે દાંત અને હાડકાંની રચના માટે જરૂરી છે. કેલ્શિયમ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે: દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી, બ્રોકોલી. જો શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ હોય, તો તેનાથી બાળકોમાં રિકેટ્સ, પુખ્ત વયના લોકોમાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, સ્નાયુ ખેંચાણસગર્ભા સ્ત્રીઓમાં.

આયોડિન. તે કાર્ય માટે જરૂરી છે થાઇરોઇડ ગ્રંથિ. ખોરાકમાં શામેલ હોવું જોઈએ: આયોડાઇઝ્ડ મીઠું, માછલી, સીફૂડ, સીવીડ, ડુંગળી.

મેગ્નેશિયમ. આ તત્વ આપણા શરીર માટે સ્નાયુઓ અને હૃદયમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયા માટે જરૂરી છે. તેની ઉણપથી હુમલા થઈ શકે છે. મેગ્નેશિયમ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે: કઠોળ, બદામ, કોકો, ચોકલેટ, કેળા, દૂધ.

ઝીંક. તે દ્રષ્ટિ માટે અમારા મેનૂમાં જરૂરી છે. તે શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને વૃદ્ધિ, ઘાના ઉપચાર અને પેશીઓના પુનર્જીવનને પણ અસર કરે છે. ઝીંક દુર્બળ માંસ, સીફૂડ, ઘઉંના જંતુ, બદામ, કોળાં ના બીજ, કુદરતી દહીં.

વિટામિન સી. તે ઘણામાં સામેલ છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. તે અમારા મેનૂમાં જરૂરી છે કારણ કે તે સેલ નવીકરણની પ્રક્રિયામાં અનિવાર્ય છે, રક્તવાહિનીઓ, હાડકાં, દાંત અને પેઢાં. વિટામિનની ઉણપને કારણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે અને ચેપ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા આવે છે. તે નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે: સાઇટ્રસ ફળો, કિવિ, કાકડીઓ, મરી, ટામેટાં, બટાકા.

કેટલીકવાર, વજન ઘટાડવા માટે, લોકો પોતાને ખોરાકમાં એટલું મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે કે તેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી કડક આહાર, ફક્ત તમારી ખાવાની ટેવ અને ખાવાની આદતો બદલો. તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે: . અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ અગાઉથી બનાવી શકાય છે. પછી તમારા માટે તેનું પાલન કરવું સરળ બનશે. અને જો તમે તમારા જીવનસાથી સાથે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો અમે તમને એક અઠવાડિયા માટે બે માટે આહાર ઓફર કરીએ છીએ. તેણી સૌથી વધુ પૈકીની એક છે અસરકારક પદ્ધતિઓપરસ્પર પ્રેરણાને કારણે વજન ઘટાડવું. મેનૂ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે પુરુષો અને સ્ત્રીઓના શરીરને તંદુરસ્ત ખોરાક ઉત્પાદનો પ્રદાન કરે, અને તે જ સમયે શરીરની સામાન્ય કાર્યક્ષમતા માટે જરૂરી કેલરીની માત્રા યાદ રાખો.

પહેલો દિવસ

સવારે: સ્ત્રીઓ - રાઈના લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડનો એક ટુકડો અને 100 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ, થોડા લેટીસ પાંદડા, બેરી કોમ્પોટ. પુરુષો માટે - રાઈ બ્રેડના બે ટુકડા, 200 ગ્રામ ચિકન ફીલેટ અને બેરી કોમ્પોટ.
બીજો નાસ્તો - ડાર્ક ચોકલેટ, સ્ત્રીઓ - 2 ક્યુબ્સ, પુરુષો - 4 ક્યુબ્સ.
બપોરે - સ્પિનચ (400 ગ્રામ) સાથે ચિકન.
બપોરનો નાસ્તો - સ્ત્રીઓ - 2 પ્લમ, પુરુષો - 4 પ્લમ.
સાંજે - બ્રોકોલી અને સ્પિનચ (400 ગ્રામ) સાથે કચુંબર. પુરુષોને રાઈના લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડના બે વધારાના ટુકડા લેવાની છૂટ છે.

બીજો દિવસ

સવારે: સ્ત્રીઓ - કાકડી સાથે રાઈ બ્રેડનો ટુકડો; પુરુષો - કાકડી સાથે રાઈ બ્રેડના બે ટુકડા. મીઠી સૂકા ફળનો મુરબ્બો નથી.
બીજી કાલે - સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે એક કેળું.
દિવસ દરમીયાન - બાફેલી સ્તનટામેટાં અને તુલસીનો છોડ (150 ગ્રામ) સાથે ચિકન (300 ગ્રામ).
બપોરનો નાસ્તો: થોડા અખરોટ.
સાંજે - prunes (400 ગ્રામ) સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી. પુરુષો માટે, બ્રાન લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડનો વધારાનો ટુકડો.

દિવસ ત્રીજો

સવારે: સ્ત્રીઓ - દહીં અથવા કીફિર સાથે એક પેનકેક; પુરુષો - બે પેનકેક.
બીજો નાસ્તો: સ્ત્રીઓ - એક જરદાળુ; પુરુષો - બે જરદાળુ.
બપોરે - સ્પાઘેટ્ટી (400 ગ્રામ)
બપોરનો નાસ્તો: સ્ત્રીઓ - વનસ્પતિ રસનો એક કપ; પુરુષો - શાકભાજીનો રસટોસ્ટના થોડા ટુકડા સાથે.
સાંજે - ઘંટડી મરી અને લીલા કઠોળ (400 ગ્રામ) સાથે દાળ અને એક કપ સૂકા ફળનો કોમ્પોટ.

ચોથો દિવસ

સવારે: સ્ત્રીઓ - ચીઝ અને કાકડી સાથે રાઈ બ્રેડનો ટુકડો; પુરુષો માટે - કાકડી અને ચીઝ સાથે રાઈ બ્રેડના બે ટુકડા. લીંબુ સાથે હર્બલ બિન-મીઠી ચા.
બીજો નાસ્તો - બે માટે મુઠ્ઠીભર બદામ.
બપોરે - ચિકન ફીલેટ ચોપ (450 ગ્રામ).
બપોરે નાસ્તો: સ્ત્રીઓ - 3 પીસી. સૂકા જરદાળુ; પુરુષો - 6 ટુકડાઓ.
સાંજે - કોળું સાથે પૅનકૅક્સ. સ્ત્રીઓ - 2 ટુકડાઓ; પુરુષો - 4 ટુકડાઓ. શાકભાજીનો રસ એક કપ.

દિવસ પાંચ

સવારે - કિસમિસ અને સૂકા જરદાળુ (400 ગ્રામ) સાથે ઓટ ફ્લેક્સ.
બીજો નાસ્તો - કીફિરનો કપ.
બપોરે - કાળી બ્રેડ સાથે માછલીનો સૂપ (400 ગ્રામ).
બપોરનો નાસ્તો - અંજીર. સ્ત્રીઓ - 2 ટુકડાઓ; પુરુષો - 4 ટુકડાઓ.
સાંજે - ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓ (350 ગ્રામ) સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન ફીલેટ.

છઠ્ઠો દિવસ

સવારે - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા સાથે વરાળ ઓમેલેટ. સ્ત્રીઓ - 150 ગ્રામ; પુરુષો - 200 ગ્રામ, રાઈના લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડના ટુકડા સાથે.
બીજો નાસ્તો - ફળ કચુંબર.
બપોરે - લીલા વટાણા, કઠોળ અને ટામેટાં (400 ગ્રામ) સાથે સૂપ.
બપોરનો નાસ્તો - શાકભાજીનો રસ.
સાંજે - લેટીસ અને ચિકન ટુકડાઓ (300 ગ્રામ) સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી.

દિવસ સાત

સવારે - સખત બાફેલા ઇંડા. એક સ્ત્રી માટે - 1 ઇંડા; એક માણસ માટે - 2 ઇંડા. મીઠી સૂકા ફળનો મુરબ્બો નથી.
બીજો નાસ્તો - સ્ત્રીઓ - 1 ગ્રેપફ્રૂટ; પુરુષો - 1 દાડમ.
બપોરે - દુર્બળ માંસ (450 ગ્રામ), ટમેટા અને સ્પિનચ સલાડ.
બપોરનો નાસ્તો - દરેક એક કેળું.
સાંજે - લાલ કઠોળ અને લીલા વટાણા (400 ગ્રામ) નું કચુંબર, મીઠી બેરીનો રસ નહીં.

વજન ઘટાડવાની સરળ રીતો

દિવસના પહેલા ભાગમાં મેનૂનો સમાવેશ થવો જોઈએ વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ(બ્રેડ, બટાકા, અનાજ). બપોરે ત્યાં વધુ પ્રોટીન (બિન-ચરબી માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો) છે.
પીવો વધુ પાણી. શરીરમાં હોય તો જ પર્યાપ્ત જથ્થોપાણી, ચરબી વધુ અસરકારક રીતે બળી જાય છે.
જમતા પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવો. પછી તમે ખાવા માટે સમર્થ હશો નહીં મોટી સંખ્યામાખોરાક
નાસ્તા માટે થોડા બદામનો ઉપયોગ કરો.
તમારા મેનૂ પર હંમેશા સલાડ રહેવા દો.
જમ્યા પછી જ મીઠાઈઓ ખાઓ. ભોજન વચ્ચે મીઠાઈઓ ન ખાઓ, તેનાથી લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને ઈન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે અને ખાંડ તરત જ ચરબીમાં ફેરવાઈ જાય છે.
મેનુમાં સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને લસણ ઉમેરો.

આજે, મોટાભાગના સમાજમાં આર્થિક પરિસ્થિતિની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે:

ઘર ખરીદવાની શક્યતા, મુખ્યત્વે મોર્ટગેજ સાથે (જેનો ઘણા લોકો ઉપયોગ કરે છે);
દરેક વ્યક્તિની મોટી જરૂરિયાતો અને બજારના વિવિધ પુરવઠાને કારણે તેમને સંતોષવાની ક્ષમતા, પરંતુ ઘણા લોકો પૂરતી કમાણી કરતા ન હોવાથી, ક્રેડિટ સિસ્ટમ ફેલાઈ ગઈ છે.

તેથી, મોટાભાગના લોકો નાણાકીય મુશ્કેલીઓ અનુભવી શકે છે. પછી બેલ્ટને સજ્જડ કરવું જરૂરી બને છે. આવા કિસ્સાઓમાં, જીવનરેખાઓમાંની એક આર્થિક મેનૂ છે. તે તમને પૈસા બચાવવામાં મદદ કરશે અને તે જ સમયે સ્વાદિષ્ટ, સંતોષકારક અને સ્વસ્થ પણ ખાય છે.

ચાલો ઉદાહરણ તરીકે એક મેનૂ જોઈએ, અને પછી વાત કરીએ સામાન્ય ભલામણોઆર્થિક પોષણ પર.

નીચે અઠવાડિયા માટેનું એક મેનૂ છે જે વ્યક્તિ દીઠ સેવાનું કદ અને તેની કેલરી સામગ્રી દર્શાવે છે.

અઠવાડિયાના દિવસ	ખાવું	વાનગી	ભાગ વોલ્યુમ	કેલરી સામગ્રી
સોમવાર	નાસ્તો	દૂધ ચોખા porridge	150 ગ્રામ	225
	લંચ	ચાનો ગ્લાસ	200 મિલી	60
	લંચ		150 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	સાર્વક્રાઉટ બોર્શટ	300 ગ્રામ	250
	બપોરનો નાસ્તો	ખાંડ અને ખાટા ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ	200 ગ્રામ	200
	રાત્રિભોજન	શાકભાજીનો સ્ટયૂ	200 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	પોર્ક સોસ	100 ગ્રામ	355
		કીફિરનો ગ્લાસ	250 ગ્રામ	75

મંગળવારે	નાસ્તો	ઓટમીલ	150 ગ્રામ	205
	લંચ	કીફિરનો ગ્લાસ	250 મિલી	75
	લંચ	કૂકીઝ "ગરમ દૂધ" 4 પીસી	80 ગ્રામ	95
	રાત્રિભોજન	સાર્વક્રાઉટ બોર્શટ	250 ગ્રામ	390
	બપોરનો નાસ્તો	બેકડ સફરજન	180 ગ્રામ	80
	રાત્રિભોજન	ચોખા	150 ગ્રામ	226
	રાત્રિભોજન	શાકભાજી સલાડ	200 ગ્રામ	300
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	શાકભાજી સલાડ (કાકડી, ટામેટા, મરી)	130 ગ્રામ	195

બુધવાર	નાસ્તો	દૂધ બિયાં સાથેનો દાણો porridge	150 ગ્રામ	300
	લંચ	ચાનો ગ્લાસ	200 મિલી	60
	લંચ	3 સેન્ડવીચ (બ્રેડ, માખણ, ચીઝ)	150 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	તાજા કોબી સાથે કોબી સૂપ	300 ગ્રામ	250
	બપોરનો નાસ્તો	બનાના	200 ગ્રામ	200
	રાત્રિભોજન	છૂંદેલા બટાકા	150 ગ્રામ	195
	રાત્રિભોજન	કટલેટ	100 ગ્રામ	200
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	આથો બેકડ દૂધનો ગ્લાસ	200 ગ્રામ	160

ગુરુવાર	નાસ્તો	ચોખા સાથે દૂધ સૂપ	250 ગ્રામ	400
	લંચ	આથો બેકડ દૂધનો ગ્લાસ	250 મિલી	160
	લંચ	કૂકીઝ 4 પીસી	80 ગ્રામ	95
	રાત્રિભોજન	તાજા કોબી સાથે કોબી સૂપ	250 ગ્રામ	220
	બપોરનો નાસ્તો	પિઅર	130 ગ્રામ	50
	રાત્રિભોજન	ચીઝ સાથે પાસ્તા	150 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	2 અથાણાંવાળી કાકડીઓ	200 ગ્રામ	60
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	2 તાજા ગાજર	100 ગ્રામ 5	80

શુક્રવાર	નાસ્તો	તળેલા ઇંડા	130 ગ્રામ	260
	લંચ	બાજરી porridge	150 મિલી	250
	લંચ	કૂકીઝ 4 પીસી	80 ગ્રામ	95
	રાત્રિભોજન	ચિકન નૂડલ સૂપ	250 ગ્રામ	617
	બપોરનો નાસ્તો	ક્રેનબેરીનો રસ અને સફરજન જામ બન	250 ગ્રામ; 100 ગ્રામ	150; 200
	રાત્રિભોજન	બિયાં સાથેનો દાણો	150 ગ્રામ	255
	રાત્રિભોજન	બીફ લીવર ગૌલાશ	80 ગ્રામ	160
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	prunes સાથે બીટરૂટ કચુંબર	200 ગ્રામ	140

શનિવાર	નાસ્તો	કુટીર ચીઝ કેસરોલ	150 ગ્રામ	200
	લંચ	ચાનો ગ્લાસ	200 મિલી	60
	લંચ	3 સ્પ્રેટ સેન્ડવીચ	100 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	ચિકન નૂડલ સૂપ	250 ગ્રામ	617
	બપોરનો નાસ્તો	ફળ સલાડ (સફરજન, પિઅર, ટેન્જેરીન, દહીં)	200 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	ફ્રેન્ચ બટેટા	250 ગ્રામ	650
	રાત્રિભોજન	ફ્રેન્ચ બટેટા	80 ગ્રામ	160
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	કીફિરનો ગ્લાસ	250 ગ્રામ	75

રવિવાર	નાસ્તો	ટામેટાં સાથે તળેલું ઇંડા	150 ગ્રામ	280
	લંચ	સોજી	150 મિલી	300
	લંચ		100 ગ્રામ	300
	રાત્રિભોજન	રસોલનિક	250 ગ્રામ	615
	બપોરનો નાસ્તો	બેરી સાથે મિલ્કશેક	250 ગ્રામ	200
	રાત્રિભોજન	પીલાફ	150 ગ્રામ	4000
	બીજું રાત્રિભોજન (સૂવાનો સમય પહેલાં 2-3 કલાક)	એપલ	180 ગ્રામ	80

સાપ્તાહિક કરિયાણાની સૂચિ

1. પોર્ક (1 કિલો) 350 રુબેલ્સ
2. નાજુકાઈના માંસ (1 કિલો) 280 રુબેલ્સ
3. ચિકન સૂપ સેટ (200 ગ્રામ.) 60 રુબેલ્સ
4. બીફ લીવર(400 ગ્રામ.) 75 રુબેલ્સ
5. ચોખા (1 પેકેજ) 60 રુબેલ્સ
6. ઓટમીલ (1 પેકેજ) 35 રુબેલ્સ
7. બિયાં સાથેનો દાણો (1 પેકેજ) 70 રુબેલ્સ
8. બાજરી (1 પેકેજ) 48 રુબેલ્સ
9. સોજી(1 પેકેજ) 30 રુબેલ્સ
10. પાસ્તા (1 પેકેજ) 53 રુબેલ્સ
11. વર્મીસેલી (1 પેકેજ) 30 રુબેલ્સ
12. ઇંડા (10 પીસી.) 60 રુબેલ્સ
13. સ્પ્રેટ્સ (1 પેકેજ) 90 રુબેલ્સ
14. બટાકા (2 કિગ્રા) 40 રુબેલ્સ
15. કાકડીઓ (2 તાજા \ 3 મીઠું ચડાવેલું) 70 રુબેલ્સ
16. સિમલા મરચું(1 ટુકડો) 30 રુબેલ્સ
17. તાજા ટામેટાં (3 મધ્યમ ટુકડાઓ) 140 રુબેલ્સ
18. બીટ્સ (2 માધ્યમ) 10 રુબેલ્સ
19. ગાજર (4 મધ્યમ) 20 રુબેલ્સ
20. સફરજન (2 પીસી.) 50 રુબેલ્સ
21. કેળા (2 પીસી.) 20 રુબેલ્સ
22. નાશપતીનો (2 પીસી.) 30 રુબેલ્સ
23. કૂકીઝ (2 પેક) 60 રુબેલ્સ
24. બ્રેડ (2 રોલ્સ) 60 રુબેલ્સ
25. દૂધ (1 પેકેજ) 120 રુબેલ્સ
26. કુટીર ચીઝ (1 પેકેજ) 170 રુબેલ્સ
27. ખાટી ક્રીમ (1 જાર) 80 રુબેલ્સ
28. ઓછી ચરબીવાળા કીફિર (1 બોટલ) 70 રુબેલ્સ
29. રાયઝેન્કા (1 પેકેજ) 70 રુબેલ્સ
30. માખણ (1 પેકેજ) 120 રુબેલ્સ

આ સૂચિમાં ઉત્પાદનોની કુલ કિંમત 2401 રુબેલ્સ છે. તે બે પુખ્ત વયના પરિવાર માટે ઉપરોક્ત મેનૂ અનુસાર ખોરાક તૈયાર કરવા માટે રચાયેલ છે.

અને તમે આખા અઠવાડિયા માટે માત્ર 1000 રુબેલ્સ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ જોઈ શકો છો, 4 લોકોના પરિવાર માટે પણ

તમે સ્ટોર પર જાઓ તે પહેલાં, તમારે મેનૂમાંથી વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે જરૂરી ઉત્પાદનોની સ્પષ્ટ સૂચિ બનાવવાની જરૂર છે. વધારાની વસ્તુ ખરીદવાની જરૂર નથી.

તે સ્થાનો પર ઉત્પાદનો ખરીદવા યોગ્ય છે જ્યાં કિંમતો ખરેખર ઓછી હોય. સૌથી નફાકારક રસ્તો એ છે કે બજારમાં જાવ (તમે સોદો કરી શકો છો) અથવા હોલસેલ સેન્ટર. સ્ટોર્સમાં પ્રમોશન એ એક મહાન મદદ છે. તમારે હંમેશા તેમના પર નજર રાખવી જોઈએ.

તમારે હેતુપૂર્વક ખરીદી કરવા માટે સ્ટોર પર જવાની જરૂર છે, અને જ્યારે તમારે જવું હોય ત્યારે નહીં. અને પૈસાનો બગાડ ટાળવા માટે, તમારે આ સમયે સારી રીતે પોષવું આવશ્યક છે.

મોટાભાગના લોકોની મુખ્ય વાનગીઓ માંસની વાનગીઓ હોય છે, જે મોંઘી હોય છે. પૈસા બચાવવા માટે, તમે ઑફલ ખરીદી શકો છો - યકૃત, હૃદય, પેટ. ઓછી કિંમત ઉપરાંત, તેઓ છે સારી રીતે રાંધેલઅદ્ભુત સ્વાદ છે.

આહારમાંથી ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જરૂરી છે ત્વરિત રસોઈ, હેમબર્ગર, સુશી, કાર્બોનેટેડ પીણાં. તે ખૂબ ખર્ચાળ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ છે. તમારે કાફે અને રેસ્ટોરન્ટમાં જવાનું પણ ટાળવું જોઈએ (ફક્ત ખૂબ જ ખાસ પ્રસંગોતમે આવી લક્ઝરી પરવડી શકો છો).

માંસનો એક ટુકડો બે વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે વાપરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, માંસ સાથે આખું ચિકન અથવા હાડકું ઉકાળો (ઓછી ગરમી પર લાંબા સમય સુધી રાંધવાનું વધુ સારું છે - આ રીતે માંસ નરમ અને ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બનશે). સૂપ બનાવવા માટે સૂપનો ઉપયોગ કરો. અને હાડકાંમાંથી માંસ સાફ કરો. તેમાંથી થોડું સૂપમાં ઉમેરો, બાકીનાને શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂ કરી શકાય અથવા ગૌલાશ બનાવી શકાય.

અઠવાડિયા દરમિયાન ઘરના સભ્યોમાં ગુસ્સો ન આવે તે માટે, ઓછામાં ઓછા એક વખત તેમની મનપસંદ વાનગીઓ અથવા ખોરાકને તેમની પસંદગીના ઘટકો સાથે રાંધવા જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે તમારા પતિ માટે બટાકાની સાથે સ્ટયૂ બનાવો અને ગુરુવારે તમારા પુત્ર માટે સાઇડ ડિશ તરીકે ચોખા સાથે માછલી શેકવી.

પીકી પરિવારો માટે, તમે એક સાથે ઘણા દિવસો સુધી રસોઇ કરી શકો છો. જો તમે રસોઇ કરો છો મોટી શાક વઘારવાનું તપેલુંસૂપ, તે ત્રણ દિવસ સુધી ટકી શકે છે. આનાથી કરિયાણાના ઘણા પૈસા અને ગૃહિણીના સમયની બચત થશે.

ઘણા લોકો પાસેથી જ્યુસ ખરીદવાનું પસંદ કરે છે કાર્ડબોર્ડ બોક્સઅને બોટલો, જે ખૂબ જ મોટો કચરો છે પૈસા. આ ઉપરાંત, તેમાં ઘણા પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને રંગો હોય છે, જેના કારણે તે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. કોમ્પોટ્સ અને ફળોના પીણાં જાતે રાંધવા તે ઉપયોગી અને ઓછા ખર્ચાળ હશે.

તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે નાસ્તા માટે તમારે સરળતાથી સુપાચ્ય વાનગીઓ ખાવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, પોર્રીજ. સૌથી વધુ કેલરી ધરાવતું ભોજન લંચ છે. કેલરી સામગ્રીના સંદર્ભમાં રાત્રિભોજન નાસ્તા અને લંચ વચ્ચે હોવું જોઈએ. વધુ વખત ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ નાના ભાગોમાં. તેથી, મેનૂમાં નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે - બીજો નાસ્તો અને રાત્રિભોજન.

સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ ખાવાનો અર્થ એ નથી કે તે મોંઘું છે! સ્વસ્થ ખાઓ અને ખુશ રહો!

(મુલાકાતીઓ 84,204 વખત, આજે 60 મુલાકાતીઓ)

નમસ્તે, મારા પ્રિય વાચકો, આજે હું તમારી સાથે એક લેખ શેર કરી રહ્યો છું જે મને “કુલિનરી એડન” વેબસાઇટ પર મળ્યો, મને તે ખરેખર ગમ્યો, બધું સ્પષ્ટ અને સરળ રીતે તેમાં વર્ણવેલ છે, ડેટા ખૂબ જ છે. સારી ભલામણોઅને વાનગીઓ. મને લાગે છે કે તમને તેમાં ઉપયોગી માહિતી પણ મળશે.

અને અહીં તેણી છે.

યોગ્ય પોષણ. અઠવાડિયા માટે મેનુ.

અઠવાડિયા માટે તમારા મેનૂનું આયોજન કરવાથી તમારા રેફ્રિજરેટરમાં પૈસા, સમય અને જગ્યાની બચત થાય છે. જો તમે રસોડામાં એક રફ પ્લાનને ધ્યાનમાં રાખશો, તો તમે દરેક રીતે જીતશો. અને જો તમારી યોજનાઓમાં ધીમે ધીમે સંક્રમણનો પણ સમાવેશ થાય છે, તો તમે પૂર્વ-આયોજિત મેનૂ વિના કરી શકતા નથી.

શરૂ કરવા માટે, પેન અને કાગળના ટુકડાથી સજ્જ, અમે પેઇન્ટ કરીએ છીએ નમૂના મેનુએક અઠવાડિયા માટે. તે જ સમયે, આપણે યાદ રાખીએ છીએ કે સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનનો 2/3 ભાગ, પ્રોટીનનો 1/3 અને ચરબીનો 1/5 ભાગ હોવો જોઈએ. લંચ માટે તમારે પ્રથમ, બીજું, ત્રીજું ખાવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારે ચોક્કસપણે ખોરાકની સુસંગતતાના સિદ્ધાંતને અનુસરવાની જરૂર છે. અને રાત્રિભોજન (જો તમે તેને તમારા દુશ્મનો સાથે શેર કરવા માંગતા ન હોવ તો) હાર્દિક, પરંતુ હળવા, અને સૂવાના સમયના 3 કલાક પહેલાં નહીં. આ ત્રણ સ્તંભો ઉપરાંત - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન - બીજા નાસ્તાની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - બપોરના ભોજન પહેલાં હળવો નાસ્તો, જેમાં સૂકા ફળો, બદામ, તાજા ફળ અથવા કુટીર ચીઝ અને બપોરે નાસ્તો (લગભગ 16 વાગ્યે) -00) - પેનકેક સાથે કોકો અથવા પનીર (અથવા હોમમેઇડ મીટલોફ) સાથે સેન્ડવીચ સાથે ચા.

દિવસ સમાપ્ત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે આથો દૂધ ઉત્પાદન. સૌથી સામાન્ય કીફિરને તેમાં એક ચમચી બાફેલી બ્રાન નાખીને અને ફળ - તાજા, સૂકા અથવા જામ ઉમેરીને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકાય છે. તમે કીફિર, આથો બેકડ દૂધ અને અન્ય ખરીદી શકો છો આથો દૂધ પીણાં, અથવા તમે તેમને જાતે રસોઇ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે ખાટા બનાવવાની સાથે ટિંકર કરવાની ધીરજ હોય, તો તમે એક ઉત્તમ પીણું "નરીન" તૈયાર કરી શકો છો (તૈયારી માટેના પાવડર ફાર્મસીઓમાં વેચાય છે) - તે આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને તેના માઇક્રોફ્લોરાને સુધારે છે. શું તમે મુઠ્ઠીભર મેળવી શકો છો? કીફિર મશરૂમઅને તેને કીફિરની તૈયારી સોંપો. જો તમે વાસ્તવિક દેશી દૂધનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે ખાતરી કરી શકો છો કે તમે સ્વાસ્થ્યના સાચા માર્ગ પર છો.

અને સલાડ વિશે ભૂલશો નહીં! તેમાંના ઘણા બધા હોવા દો, ખૂબ જ અલગ, પરંતુ માત્ર ઉપયોગી. વનસ્પતિ તેલ, મસાલેદાર ચટણીઓ જેમ કે “તાજી ચટણી” સાથે પકવેલા શાકભાજી અને ફળો, કુદરતી દહીંઅથવા ખાસ કચુંબર ડ્રેસિંગ, તમારા ટેબલ પર હાજર હોવું આવશ્યક છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સૂચવે છે મૂળ રેખાકૃતિ. સલાડ માટેના તમામ ઉત્પાદનોને કેટલાક શરતી જૂથોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને આ જૂથોના ઉત્પાદનોને જોડીને, તમે તેને ક્યારેય પુનરાવર્તન કર્યા વિના, આખા અઠવાડિયામાં દરરોજ સલાડ તૈયાર કરી શકો છો.

પ્રોટીન:

ચિકન અથવા ટર્કી (રાંધેલા અને ટુકડાઓમાં કાપી),

તૈયાર અથવા ધૂમ્રપાન કરાયેલ ટુના અથવા સૅલ્મોન,

ગૂંગળામણ

રીંગણાના ટુકડા (બેકડ),

થોડું તળેલી બ્રોકોલી

લીલા વટાણા,

તૈયાર કઠોળ અથવા દાળ.

કર્કશ:

સિમલા મરચું,

છીણેલા ગાજર,

લાલ ડુંગળી,

ઘઉં અથવા રાઈના ફટાકડા,

તાજી ચિપ્સ.

ખાટી કે મીઠી:

કેરીના ટુકડા,

તૈયાર મકાઈ,

નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ,

ચેરી ટમેટાં.

હરિયાળી:

લેટીસના પાન,

પાલકના પાન,

તાજી વનસ્પતિ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, સુવાદાણા, પીસેલા),

આલ્ફલ્ફા અથવા બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ્સ.

મસાલા (1-2 ચમચી):

લોખંડની જાળીવાળું વાદળી ચીઝ,

તલ બીજ,

એવોકાડોના ટુકડા,

સૂર્યમુખીના બીજ.

અને હવે અઠવાડિયા માટે વાસ્તવિક મેનુ. જો કોઈને સોવિયેત કેન્ટીન યાદ હોય, તો તેમાં ફક્ત એક જ “ફિશ ડે” હતો. અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત માછલી ખાવાની વિનંતી કરે છે. ચાલો અંકગણિત સરેરાશ પર અટકીએ અને ત્રણ ગોઠવીએ માછલીના દિવસોઅઠવાડિયા માટે અમારા મેનૂ પર.

સોમવાર.

નાસ્તો - કુટીર ચીઝ કેસરોલ

ઘટકો:

0.5 સ્ટેક. સહારા

500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

500 ગ્રામ બાફેલા ચોખા

0.5 સ્ટેક. લોટ

100 ગ્રામ કિસમિસ

30 ગ્રામ માખણ

1 નારંગી (અથવા સફરજન, સૂકા જરદાળુ, પીચીસ)

¼ કપ સહારા

તૈયારી:

ખાંડ સાથે ઇંડા હરાવ્યું. પ્રથમ કુટીર ચીઝમાં જગાડવો, પછી લોટ. ઠંડા કરેલા ચોખા અને ધોયેલા કિસમિસ ઉમેરો. નારંગીને ધોઈ લો (અથવા તમારી પસંદગીના અન્ય કોઈ ફળ) અને પાતળા ટુકડાઓમાં કાપો. ઓગાળેલા માખણ સાથે મોલ્ડને ગ્રીસ કરો, ખાંડ સાથે છંટકાવ કરો, ફળોના ટુકડા મૂકો, પછી દહીંનો સમૂહ. ઓવનમાં 200-220ºС પર 40-45 મિનિટ માટે બેક કરો.

રાત્રિભોજન - સ્ક્વિડ અને લીલા વટાણા સાથે ચોખાનો સૂપ.

ઘટકો:

400 ગ્રામ સ્ક્વિડ ફીલેટ

2/3 સ્ટેક. ચોખા

1 ડુંગળી અને 1 સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ દરેક

1/2 કપ તૈયાર લીલા વટાણા

1 ચમચી. માખણ

જડીબુટ્ટીઓ, મીઠું, મસાલા.

તૈયારી:

ચોખા અડધા રાંધે ત્યાં સુધી ઉકાળો. શાકભાજીને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપીને તેલમાં સાંતળો. સ્ક્વિડને સાફ કરો અને સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો. ઉકળતા સૂપમાં તળેલા શાકભાજી મૂકો, 10-15 મિનિટ પછી ચોખા, સ્ક્વિડ, લીલા વટાણા ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સૂપને પકાવો. જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન માટે - વનસ્પતિ સ્ટયૂ.

ઘટકો:

બટાકા - 500 ગ્રામ

સફેદ કોબી - 350 ગ્રામ

ગાજર - 200 ગ્રામ

લીલા વટાણા - 100 ગ્રામ

સલગમ - 200 ગ્રામ

ફૂલકોબી - 350 ગ્રામ

સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ - 50 ગ્રામ

સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ રુટ - 50 ગ્રામ

ઝુચીની - 300 ગ્રામ

ખાટી ક્રીમ - 150 ગ્રામ

ડુંગળી - 250 ગ્રામ

ટામેટાંનો રસ - 20 ગ્રામ

તૈયારી:

આ વાનગીની સુંદરતા એ છે કે જો તમારી પાસે કોઈ ઉત્પાદન નથી, તો તમે તેના સ્વાદ અને ફાયદા સાથે સમાધાન કર્યા વિના તેને કોઈપણ અન્ય સાથે બદલી શકો છો. દરેક વખતે તમારું સ્ટયૂ થોડું અલગ હશે.

શાકભાજી તૈયાર કરો: છાલ, ક્યુબ્સમાં કાપો, ફૂલકોબી inflorescences માં ડિસએસેમ્બલ. સફેદ કોબીએક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, ખાટી ક્રીમ ઉમેરો, પાણી સાથે ભળે, 10 મિનિટ માટે સણસણવું. પછી બાકીના શાકભાજી ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. ઉકળવાના અંતે ઉમેરો ટમેટાની લૂગદીઅથવા રસ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, એક ટોળું માં બાંધી (તે રસોઈ પછી દૂર કરવું જ જોઈએ).

મંગળવારે.

નાસ્તો - બાજરી porridgeકુટીર ચીઝ સાથે

ઘટકો:

1 સ્ટેક બાજરી

1.5 સ્ટેક. દૂધ

1.5 સ્ટેક. પાણી

1/2 ચમચી. મીઠું

1 ચમચી. સહારા

100 ગ્રામ કિસમિસ

200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

તૈયારી:

બાજરીને સૉર્ટ કરો, જ્યાં સુધી ડ્રેઇનિંગ પાણી સ્પષ્ટ ન થાય ત્યાં સુધી કેટલાક પાણીમાં કોગળા કરો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં મૂકો, રેડવું મોટી રકમપાણી, આગ પર મૂકો અને બોઇલ પર લાવો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 15 મિનિટ સુધી રાંધો. ગરમીમાંથી દૂર કરો અને પાણી ડ્રેઇન કરો. બાજરી ઉપર ઉકળતું દૂધ રેડવું. મીઠું, ખાંડ અને માખણ ઉમેરો. ઢાંકણ વડે ઢાંકીને ધીમા તાપે 30 મિનિટ સુધી ઉકાળો. ગરમી પરથી દૂર કરો. પોરીજમાં કુટીર ચીઝ અને કિસમિસ ઉમેરો, સારી રીતે ભળી દો. પાનને ધાબળામાં લપેટીને 25-30 મિનિટ માટે ગરમ જગ્યાએ છોડી દો.

રાત્રિભોજન - શાકભાજી સાથે માંસ.

ઘટકો:

300-500 ગ્રામ માંસ (વાછરડાનું માંસ, દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ)

5-6 પીસી. બટાકા

2-3 પીસી. ગાજર

1-2 પીસી. મોટી ડુંગળી

2 ચમચી. ક્રીમ અથવા ખાટી ક્રીમ

મીઠું, મસાલા, લીંબુ, સરસવ

તૈયારી:

બધી શાકભાજીને છોલી અને બરછટ કાપો. મીઠું અને મરી માંસ, મસાલા ઉમેરો અને મસ્ટર્ડ, ક્રીમ અને મિશ્રણ સાથે ફેલાવો લીંબુ સરબત. માંસ અને શાકભાજીને બેકિંગ બેગમાં મૂકો અને ઓવનમાં 40-50 મિનિટ માટે 260ºC પર મૂકો.

રાત્રિભોજન - ચિકન સ્તનોચાઇનીઝમાં.

તૈયારી:

સવારે, સ્તનને ખૂબ જ નાના ટુકડાઓમાં કાપો (આશરે 2 બાય 3 સે.મી., લગભગ 1 સે.મી. જાડા), મીઠું ઉમેરો, કરી ઉમેરો, કોથળીમાંથી રસ રેડવો (નારંગી, પરંતુ તમે સ્વાદ સાથે પ્રયોગ કરી શકો છો - સફરજન, ઉદાહરણ તરીકે. ) અને તે બધું સાંજ સુધી રેફ્રિજરેટરમાં છોડી દો. રાત્રિભોજન પહેલાં, ભાતને રાંધવા માટે મૂકો, આ સમયે ઉચ્ચ બાજુઓ સાથે ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો, થોડું વનસ્પતિ તેલ ઉમેરો અને ચિકનને તેમાં પલાળેલી વસ્તુ સાથે મૂકો. આ બધું 5-7 મિનિટ માટે વધુ ગરમી પર રાખો, સતત હલાવતા રહો. પછી પ્લેટો પર લેટીસના બે પાંદડા મૂકો, ચોખા મૂકો અને ચિકનને ચોખાની ટોચ પર મૂકો.

બુધવાર.

નાસ્તો - શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ

ઘટકો:

½ કપ દૂધ

શાકભાજી - તાજા અથવા સ્થિર

તૈયારી:

આ “મારી પાસે જે હતું તેમાંથી મેં બનાવ્યું” પ્રકારની રેસીપી છે. અમે કોઈપણ શાકભાજીને ફ્રાઈંગ પેનમાં અડધા રાંધવા માટે લાવીએ છીએ - ઉકાળો વનસ્પતિ તેલ. ઇંડાને દૂધ અને એક ચપટી મીઠું વડે હરાવ્યું, શાકભાજીમાં રેડવું અને ઓમેલેટને ઢાંકીને ગોરા ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.

રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સાથે માછલી casserole

ઘટકો:

કોઈપણ માછલીનું 1 કિલો ફીલેટ

1 સ્ટેક બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો

3 ડુંગળી

50 ગ્રામ હાર્ડ ચીઝ

કેચઅપ અથવા ટમેટા પેસ્ટ

તૈયારી:

ડુંગળીને ઝીણી સમારીને તેલમાં તળો. તેલ છોડીને બહાર કાઢો અને આ તેલમાં તૈયાર માછલીને હળવા હાથે ફ્રાય કરો. પછી ઊંડા ફ્રાઈંગ પેનમાં સ્તરોમાં મૂકો:

1 લી - બિયાં સાથેનો દાણો

2જી - 2 ચમચી. l કેચઅપ

3જી - માછલી

4 - ધનુષ્ય

5 - માછલી

6 - 2 ચમચી. l કેચઅપ

7 - છીણેલું ચીઝ.

પછી તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી, ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી બેક કરો.

રાત્રિભોજન - માછલીના કટલેટ "આરોગ્ય"

ઘટકો:

500 ગ્રામ ફિશ ફીલેટ

8 સ્લાઈસ ઘઉંની બ્રેડ

1 સ્ટેક દૂધ

2 પીસી. લ્યુક

2 ગાજર

2 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ

4 ચમચી. l ખાટી મલાઈ

4 ચમચી. l બ્રેડક્રમ્સ

મીઠું, ગ્રાઉન્ડ કાળા મરી સ્વાદ માટે

તૈયારી:

ગાજરને છીણી લો, ડુંગળી કાપો, વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો. બ્રેડને દૂધમાં પહેલાથી પલાળી રાખો. બ્રેડ અને ગાજર અને ડુંગળી સાથે માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા માછલીની ફીલેટ પસાર કરો. મિશ્રણમાં મીઠું, મરી, ઇંડા ઉમેરો અને સારી રીતે ભેળવી દો. કટલેટ બનાવો, તેને બ્રેડક્રમ્સમાં બ્રેડ કરો, ફ્રાઈંગ પેનમાં બંને બાજુ ફ્રાય કરો. પછી કટલેટને પાણીમાં ભળેલ ખાટી ક્રીમ સાથે રેડો અને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાંધો. ગ્રીન્સ અને બેકડ બટાકાને સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરો.

ગુરુવાર.

નાસ્તો - ફળો અને બદામ સાથે ઓટમીલ

ઘટકો:

1 સ્ટેક ઓટમીલ

1 સ્ટેક પાણી

1 સ્ટેક દૂધ

1 સ્ટેક બારીક સમારેલા ફળ

2 ચમચી. l બારીક સમારેલા બદામ

1 ચમચી. માખણની ચમચી

મીઠું અને ખાંડ સ્વાદ માટે

તૈયારી:

ઉકળતા પાણીમાં ઓટમીલ ઉમેરો, જેમાં મીઠું અને ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, અને પોર્રીજને 5-7 મિનિટ માટે રાંધો. પછી ગરમ દૂધ રેડો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. ઓટમીલમાં માખણ, ફળો અને બદામ ઉમેરો.

રાત્રિભોજન - સૂપ "વસંત"

ઘટકો:

400 ગ્રામ ચિકન

400 ગ્રામ કોબીજ

1 ટુકડો દરેક ડુંગળી અને ગાજર

20 ગ્રામ સેલરિ

160 ગ્રામ પાલક

250 ગ્રામ લીલા વટાણા

કોથમરી

સફેદ ચટણી માટે:

20-30 ગ્રામ લોટ

ચિકન સૂપ

લેઝન માટે:

140 ગ્રામ ક્રીમ

તૈયારી:

ચિકનને પાણીથી ઢાંકી દો અને બને ત્યાં સુધી પકાવો. પછી સૂપને ગાળી લો અને ચિકનના ટુકડા કરો. શાકભાજીને બારીક કાપો, લીલા વટાણા ઉમેરો, થોડું સૂપ રેડો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સણસણવું. સ્પિનચને બારીક કાપો અને સૂપના ઉમેરા સાથે ઉકાળો. બ્રાઉન લોટ અને સૂપમાંથી સફેદ ચટણી તૈયાર કરો. લીઝન તૈયાર કરવા માટે, કાચા જરદીને ક્રીમ અને મીઠું સાથે મિક્સ કરો અને ખાટી ક્રીમ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી પાણીના સ્નાનમાં ઉકાળો. ઉકળતા માં ચિકન બોઇલોનસ્ટ્યૂડ શાકભાજી, સફેદ ચટણી મૂકો અને બધું ઉકાળો. પીરસતાં પહેલાં, સૂપને સહેજ ઠંડુ કરો, લીંબુનું શરબત સાથે મોસમ અને અદલાબદલી જડીબુટ્ટીઓ સાથે છંટકાવ.

રાત્રિભોજન - સ્ટફ્ડ zucchini

ઘટકો:

2 યુવાન ઝુચીની

300 ગ્રામ તૈયાર નાજુકાઈનું માંસ(તેને ડુંગળી અને શાક સાથે મિક્સ કરો)

½ કપ ચોખા

1 ડુંગળી

1 ગાજર

લસણની 1 લવિંગ

1 સ્ટેક સૂપ અથવા પાણી

2 ચમચી. ખાટી મલાઈ

1 ચમચી. ટમેટાની લૂગદી

મીઠું, મરી, જડીબુટ્ટીઓ

તૈયારી:

ઝુચીનીને ક્રોસવાઇઝ 3 સેમી પહોળા ટુકડાઓમાં કાપો, પલ્પ દૂર કરો. ચોખાને ઉકાળો. નાજુકાઈના માંસ સાથે ચોખા મિક્સ કરો. મિશ્રણ સાથે ઝુચીની ભરો, ઊંડા વાનગીમાં મૂકો અને ચટણીમાં રેડો. ચટણી નીચે પ્રમાણે તૈયાર કરવામાં આવે છે: ડુંગળી, ગાજર અને સમારેલી ઝુચીની પલ્પને થોડું ફ્રાય કરો, વાટેલું લસણ, સૂપ, મીઠું, મરી, ટામેટાની પેસ્ટ અને ખાટી ક્રીમ ઉમેરો. તેને ઉકળવા દો. ઝુચીનીને ચટણીમાં ઢાંકીને 30-45 મિનિટ માટે ઉકાળો.

શુક્રવાર

નાસ્તો - બેકડ સામાન સાથે Cheesecakes

ઘટકો:

500 ગ્રામ કુટીર ચીઝ

100 ગ્રામ ખાંડ

2 પીસી. બનાના (અથવા પકવવા માટે અન્ય કોઈપણ ફળ)

1 ટીસ્પૂન કણક માટે બેકિંગ પાવડર

તૈયારી:

ઈંડા, ખાંડ, લોટ અને બેકિંગ પાવડર સાથે કુટીર ચીઝ, ચાળણી દ્વારા શુદ્ધ કરો. કેળાની છાલ કાઢી, ટુકડા કરી તેમાં ઉમેરો દહીંનો સમૂહ. કણકને 10-12 સમાન ભાગોમાં વિભાજીત કરો, કટલેટમાં આકાર આપો, લોટમાં રોલ કરો, વનસ્પતિ તેલમાં દરેક બાજુ 4-5 મિનિટ માટે ફ્રાય કરો. ખાટી ક્રીમ સાથે સેવા આપે છે.

રાત્રિભોજન - માછલી ખીર

ઘટકો:

700 ગ્રામ કોઈપણ માછલી (અથવા તૈયાર ફીલેટ)

60 ગ્રામ માખણ

1/4 l દૂધ

50 ગ્રામ સખત પરમેસન ચીઝ

20 ગ્રામ ક્રશ કરેલા ફટાકડા

મીઠું, મરી, જાયફળ.

તૈયારી:

કાચી માછલીને કાપો, હાડકાં અને ચામડી દૂર કરો, વિનિમય કરો જેથી તે એક સમાન સમૂહ બની જાય (માંસ ગ્રાઇન્ડરમાંથી પસાર થઈ શકે છે). સફેદ ડ્રેસિંગ તૈયાર કરો: 40 ગ્રામ માખણ ઓગળે, લોટ ઉમેરો, ફ્રાય કરો, દૂધ સાથે પાતળું કરો, હંમેશ હલાવતા રહો જેથી સમૂહ સરળ રહે. ઉકાળો. જ્યારે તે ઘટ્ટ થઈ જાય, એક બાજુ મૂકી દો અને ઠંડુ કરો. એક બાઉલમાં ચટણી રેડો, જરદી ઉમેરો, ગ્રાઇન્ડ કરો, નાજુકાઈની માછલી અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ ઉમેરો, મીઠું, મરી સાથે સ્વાદ માટે મોસમ, જાયફળ. સારી રીતે ગ્રાઇન્ડ કરો અને પીટેલા ઈંડાની સફેદી સાથે મિક્સ કરો. એક પુડિંગ ટીનમાં મૂકો, માખણથી ગ્રીસ કરો અને બ્રેડક્રમ્સમાં છંટકાવ કરો, અને લગભગ 1 કલાક માટે વરાળ કરો. તમે તેને ઉકાળવાને બદલે ઓવનમાં બેક કરી શકો છો. જ્યારે કિનારીઓ થોડી બ્રાઉન થઈ જાય, ત્યારે પુડિંગની આસપાસ છરી ચલાવો, મોલ્ડ સાથે એક ગોળ ડિશ જોડો અને તેને મોલ્ડની સાથે ડીશ પર ટિપ કરો. ભાગોમાં વિભાજીત કરો. સાથે સર્વ કરો ટમેટા સોસ, સુવાદાણા ચટણી અથવા horseradish ચટણી, ઓગાળવામાં માખણ સાથે. આ વાનગી બાફેલા બટાકા સાથે પીરસવામાં આવે છે.

તમે રાત્રિભોજન માટે રસોઇ કરી શકો છો સ્વાદિષ્ટ ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ.

ઘટકો:

1 ગુલાબી સૅલ્મોન, 8 સમાન સ્ટીક્સમાં કાપો

4 ચમચી. લોટ

6 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ

1 ટીસ્પૂન મીઠું

1/2 ચમચી. લાલ મરી

2 ચમચી. રોઝમેરી

50 ગ્રામ માખણ.

તૈયારી:

મીઠું અને મરી સાથે લોટ મિક્સ કરો. ગુલાબી સૅલ્મોનના ટુકડાને લોટમાં સારી રીતે બ્રેડ કરવામાં આવે છે. તેલમાં એક બાજુ 5 મિનિટ અને બીજી બાજુ 3-4 મિનિટ તળો.

વધારાનું તેલ છૂટકારો મેળવવા માટે તૈયાર માછલીને નેપકિન પર મૂકવા માટે સ્લોટેડ ચમચીનો ઉપયોગ કરો, અને પછી તેને પકવવા માટે યોગ્ય વાનગીમાં સ્થાનાંતરિત કરો. રોઝમેરી સાથે માછલી છંટકાવ. મસાલાની ટોચ પર માખણની પાતળી શીટ્સ મૂકો જેથી તે માછલીને ઢાંકી દે. 5 મિનિટ માટે 220ºC પર ગરમ કરેલા ઓવનમાં માછલી સાથેની વાનગી મૂકો. સુગંધ ખાલી અસ્પષ્ટ છે! લીલા સલાડ અને છૂંદેલા બટાકા સાથે ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક્સ સર્વ કરો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, અઠવાડિયા માટે સૂચિત મેનૂ પર વ્યવહારીક રીતે કોઈ વિદેશી વસ્તુઓ નથી. તેમજ ત્યાં નથી તળેલું માંસઅને ડમ્પલિંગ. આવી સ્વાદિષ્ટ, પરંતુ ભારે વાનગીઓને ઉત્સવની બનવા દો - એટલે કે, ટેબલ પર ખૂબ જ દુર્લભ વાનગીઓ. વધુ સલાડ તૈયાર કરો, વધુ વખત ફળ ખરીદો અને "આદતની બહાર" ન ખાઓ, પરંતુ જ્યારે તમને ભૂખ લાગે - અને બધું સારું થઈ જશે!

લારિસા શુફ્ટાયકીના