ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ: ફાયદા અને નુકસાન, સંકેતો, વિરોધાભાસ અને તકનીક. અમે રમતગમતના સાધનો ખરીદીએ છીએ

નોર્ડિક વૉકિંગ, અથવા સ્કી પોલ્સ સાથે વૉકિંગ, એક અદ્ભુત ફિટનેસ પ્રવૃત્તિ છે જે વર્ષના કોઈપણ સમયે યોગ્ય છે.

સ્કી પોલ્સ સાથે ચાલવાના ફાયદા

આ પ્રકારનું ચાલવું તમારા સાંધાને બચાવીને સ્નાયુ સમૂહ વિકસાવવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વૃદ્ધ લોકો અને વધુ વજનવાળા લોકોને લાંબા સમય સુધી ચાલવું ખૂબ મુશ્કેલ લાગે છે. જો તમે વૉકિંગ વખતે ધ્રુવો પર આધાર રાખો છો, તો તમે ઘણું વધારે અંતર કાપી શકો છો અને તે મુજબ, વધુ કેલરી બર્ન કરી શકો છો. શિયાળામાં, જ્યારે બરફ હોય છે, ત્યારે હંમેશા પડવાની સંભાવના રહે છે. લાકડીઓ આ પ્રક્રિયાને વધુ ટકાઉ બનવા માટે સક્ષમ કરે છે. નોર્ડિક વૉકિંગ શરીર પરના ભારને શક્ય તેટલું સંતુલિત બનાવે છે, કારણ કે તેમાં ફક્ત પગના સ્નાયુઓ જ નહીં, પરંતુ આખા શરીરના 90% સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે, ઘૂંટણ, સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર દબાણ ન્યૂનતમ છે.

નોર્ડિક વૉકિંગ એરોબિક્સની ભૂમિકા ભજવે છે. આ ઓછી તીવ્રતાના લાંબા ગાળાના અને સમાન લોડ છે. પરિણામે, શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઘટે છે, હૃદય, ફેફસાં અને રક્તવાહિનીઓ મજબૂત થાય છે, બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થાય છે, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે અને હાડકાં મજબૂત બને છે. નોર્ડિક વૉકિંગનો ઉપયોગ મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને ખભા અને ગરદનની સમસ્યાઓ દૂર કરવા માટે થાય છે. તે સંતુલનની ભાવના અને હલનચલનનું સંકલન સુધારે છે. આ બધું નોર્ડિક વૉકિંગ જે પ્રદાન કરે છે તેનો એક નાનો ભાગ છે.

ધ્રુવો સાથે યોગ્ય વૉકિંગ

નોર્ડિક વૉકિંગને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે શરૂ કરવું તે સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સૌ પ્રથમ, તમારે યોગ્ય ધ્રુવો પસંદ કરવાની જરૂર છે. સેન્ટીમીટરમાં વ્યક્તિની ઊંચાઈને 0.68 વડે ગુણાકાર કરવી જોઈએ અને પરિણામી સંખ્યા ગોળાકાર હોવી જોઈએ. ધ્રુવો જેટલો લાંબો છે, તેટલો હાથ અને ખભા પરનો ભાર વધારે છે. આ વિકલ્પ નબળા અને દુખાવાવાળા પગવાળા લોકો માટે યોગ્ય છે. કોણી અથવા ખભાના સાંધાના રોગો માટે, તેમજ સર્વાઇકલ ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ માટે, તમે ધ્રુવોને થોડો ટૂંકા લઈ શકો છો.

નોર્ડિક વૉકિંગ ટેકનિકમાં સામાન્ય વૉકિંગ દરમિયાન હલનચલન જેવી જ લયબદ્ધ હલનચલન કરવાનો સમાવેશ થાય છે. તમારે ઉત્સાહપૂર્વક અને તીવ્રતાથી ખસેડવાની જરૂર છે, પરંતુ તે જ સમયે કુદરતી રીતે. હાથ અને પગ સિંક્રનસ રીતે આગળ વધે છે. ડાબા પગ સાથેનું પગલું ડાબા હાથના એક સાથે સ્વિંગ સાથે છે, પછી તે જ વસ્તુ જમણી બાજુ સાથે થાય છે.

હાથનો સ્વિંગ પગલાની પહોળાઈ નક્કી કરે છે. હાથનો સ્વિંગ જેટલો મોટો, પગનું પગથિયું પહોળું. વજન ઘટાડવા માટે, એક લાંબી પગલું વધુ અસરકારક છે, કારણ કે તે શરીર પર તણાવનું સ્તર વધારે છે. શરીર પણ સ્થિર રહેતું નથી. હાથ અને પગની હિલચાલની સાથે ખભા, છાતી, હિપ્સ અને માથાના પાછળના ભાગની હિલચાલ થાય છે. ગતિ વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે. એકમાત્ર શરત: તે આરામદાયક હોવું જોઈએ. ગમે તે ઝડપ પસંદ કરવામાં આવે, તે કોઈપણ સંજોગોમાં યોગ્ય રહેશે.

તે ધ્યાનમાં રાખવું યોગ્ય છે કે ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ વીજળી-ઝડપી પરિણામો આપશે નહીં. પ્રથમ થોડા વર્કઆઉટ્સ પછી, શ્વાસની તકલીફ અદૃશ્ય થઈ જશે અને તમે શક્તિ અને શક્તિનો ઉછાળો અનુભવશો. નિયમિત નોર્ડિક વૉકિંગ ક્લાસના પ્રથમ મહિના દરમિયાન, શરીરની કામ કરવાની ક્ષમતા અને સહનશક્તિ વધશે. જો તમને પહેલા તમારા હૃદય અને બ્લડ પ્રેશરને લગતી વારંવાર ચિંતાઓ હતી, તો હવે તમારી સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો થવો જોઈએ. દોઢ મહિનાની તાલીમ પછી, વજન ધીમે ધીમે ઘટવાનું શરૂ થશે. પરંતુ સફળતાની ચાવી સતત તાલીમમાં રહેલી છે. નિયમિત કસરતના એક વર્ષ પછી, ગંભીર પરિણામો દેખાશે. શરીર સ્લિમ અને ફિટ થશે, શક્તિ અને ઉર્જા વધશે.

નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા અને નુકસાન શરીરના પ્રમાણ અને વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના અર્થમાં છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હૃદયની નિષ્ફળતા, પેલ્વિક અંગોમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓ અને રક્તસ્રાવવાળા લોકો માટે આ પ્રકારના વૉકિંગમાં જોડાવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

નોર્ડિક વૉકિંગ (નોર્ડિક વૉકિંગ, ફિનિશ વૉકિંગ, નોર્ડિક વૉકિંગ) શારીરિક પ્રવૃત્તિનો એકદમ લોકપ્રિય પ્રકાર છે, જે ખાસ ધ્રુવોની મદદથી ચળવળની ચોક્કસ તકનીક પર આધારિત છે, જે દેખાવમાં સ્કી ધ્રુવો જેવું લાગે છે. આ તકનીક છેલ્લી સદીના 90 ના દાયકાના અંતમાં સમગ્ર વિશ્વમાં જાણીતી બની હતી. ચળવળનો સિદ્ધાંત ઉનાળામાં સ્કીઅર્સની કસરતો પર આધારિત છે.

નોર્ડિક વૉકિંગનો ઇતિહાસ

લાકડીઓનો ઉપયોગ કરીને ચાલવું ખૂબ લાંબા સમયથી ચાલી રહ્યું છે. ખરબચડી ભૂપ્રદેશને પાર કરતી વખતે યાત્રાળુઓ દ્વારા સમાન આધારોનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો હતો. શારીરિક ઉપચારમાં, લાકડીઓનો ઉપયોગ બીમારીઓ પછી પુનર્વસન અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય સુધારવાના હેતુ માટે થાય છે.

આધુનિક નોર્ડિક વૉકિંગની નજીકની ચળવળનો એક પ્રકાર સૌપ્રથમ 1940માં ફિનલેન્ડમાં દેખાયો અને ઋતુઓ વચ્ચે ફિટ રહેવા માટે સ્કીઅર્સ દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો.

કલાપ્રેમી સ્વતંત્ર રમત તરીકે ધ્રુવો સાથે ચાલવાની પદ્ધતિની પ્રાધાન્યતા પર માર્ક કાન્તાન (પદ્ધતિનું વર્ણન 1997માં સૈવાકવેલી લેખમાં કરવામાં આવ્યું છે) અને મૌરી રેપો (પદ્ધતિનું સમાન વર્ણન 1979માં હિહડોન લાજિયોસા લેખમાં રજૂ કરવામાં આવ્યું છે) દ્વારા વિવાદિત છે. ). જો કે, નામ માર્ક કન્ટન દ્વારા પેટન્ટ કરવામાં આવ્યું હતું - તે તે જ હતો જે નોર્ડિક વૉકિંગ પરના પ્રથમ માર્ગદર્શિકાના લેખક બન્યા હતા.

90 ના દાયકાના અંત સુધીમાં, ચાલવાની આ તકનીક એક સ્વતંત્ર રમત બની ગઈ અને સમગ્ર વિશ્વમાં લોકપ્રિય થઈ.

આ રમત પ્રમાણમાં તાજેતરમાં રશિયામાં આવી હતી અને તે પહેલાથી જ દોડવાની કસરતનો અસરકારક વિકલ્પ બની ગઈ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ચળવળની પ્રક્રિયામાં, લગભગ સમગ્ર સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમનો ઉપયોગ થાય છે (લગભગ 90%, જ્યારે સામાન્ય વૉકિંગ દરમિયાન ફક્ત 70% સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે), આ સમગ્ર શરીરને મજબૂત બનાવવા તરફ દોરી જાય છે અને ખાસ કરીને સાંધા અને કરોડરજ્જુ. પીઠ અને ખભાના કમરપટ્ટાના સ્નાયુઓ વધુ સક્રિય રીતે કામ કરે છે, જે સામાન્ય ચાલ દરમિયાન જોવા મળતું નથી. સાધનસામગ્રી પર નિર્ભરતા ઘૂંટણ અને હિપ સાંધાઓ તેમજ પગ પરના ભારને ઘટાડવાનું શક્ય બનાવે છે.

નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા વારંવાર સાબિત થયા છે અને નિર્વિવાદ છે, જો કે, તકનીકની તેની મર્યાદાઓ પણ છે, જે વિવિધ રોગોની હાજરીમાં લોડની તીવ્રતા અને માત્રા સાથે સંકળાયેલી છે, અને તેથી આવી તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

સંકેતો

આ રમતના ઘણા સંકેતો છે. ઉદાહરણ તરીકે, જર્મનીમાં, નોર્ડિક વૉકિંગ એ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પરના ઓપરેશન પછી દર્દીઓના પુનર્વસન માટેના કાર્યક્રમોનું ફરજિયાત તત્વ છે. જર્મન ક્લિનિક્સના દર્દીઓ જેમણે હિપ રિપ્લેસમેન્ટ કરાવ્યું છે તેઓ ઓપરેશનના એક મહિના પછી સામાન્ય જીવનશૈલીમાં પાછા ફરે છે, ધ્રુવો સાથે ચાલવાને કારણે.

સૌથી વધુ અસરકારકતા નીચેના કેસોમાં જોવા મળે છે:

શસ્ત્રક્રિયા પછી પુનર્વસન સમયગાળો;

વનસ્પતિ-વેસ્ક્યુલર ડાયસ્ટોનિયા;

ઊંઘમાં ખલેલ;

ધ્રુજારી ની બીમારી;

ન્યુરોસિસ, હતાશા;

હૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગો અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને હાયપરટેન્શનની રોકથામ;

મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની વિકૃતિઓ: બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્કોલિયોસિસ, ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવા માટેની પદ્ધતિઓમાંની એક પણ છે;

હળવા શ્વસન પેથોલોજીઓ;

શરીરનું વધારાનું વજન.

લોડના સંદર્ભમાં, ચાલવાની તુલના કાર્ડિયો તાલીમ સાથે કરી શકાય છે. સૌ પ્રથમ, તે હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે રક્તવાહિની તંત્ર અને ફેફસાના રોગોની હાજરીમાં ડૉક્ટરની મંજૂરી જરૂરી છે. આ ટેકનિકમાં કોઈ વય પ્રતિબંધો નથી, તેથી તે ખાસ કરીને નિવૃત્તિ વયના લોકોમાં લોકપ્રિય છે.

વર્ગો માટે સાધનો અને સાધનો પસંદ કરવાની સુવિધાઓ

વર્ગોમાંથી મહત્તમ અસર મેળવવા માટે, તમારી પાસે હોવું આવશ્યક છે:

• દોડવા અથવા ચાલવા માટે ખાસ પગરખાં;

  હવામાન અનુસાર આરામદાયક સ્પોર્ટસવેર.

શિયાળામાં પ્રવૃત્તિઓ માટે, સ્કીઇંગ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા કપડાં યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, પાતળા થર્મલ અન્ડરવેર જે તમને ઠંડા હવામાનમાં ગરમ ​​રાખી શકે છે અને સ્કી ઓવરઓલ્સ. ઉનાળામાં, તમે ટ્રેકસૂટ અથવા આરામદાયક શોર્ટ્સ અને ટી-શર્ટ પહેરી શકો છો. પગરખાં વિશે, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ પગના વિસ્તારને નિશ્ચિતપણે અને વિશ્વસનીય રીતે ઠીક કરે અને ગાઢ, પરંતુ લવચીક એકમાત્ર હોય. કોલસની રચનાને રોકવા માટે તમારે એક સાથે બે જોડી સુતરાઉ મોજાં પણ પહેરવા જોઈએ.

ધ્રુવોની પસંદગી

ખાસ કરીને નોર્ડિક વૉકિંગ માટેના પ્રથમ ધ્રુવો 1997માં એક્સેલ ઓયજ દ્વારા બહાર પાડવામાં આવ્યા હતા. ધ્રુવોની લંબાઈ વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવી આવશ્યક છે, આ કરવા માટે, તમારે એથ્લેટની ઊંચાઈને 0.7 ની બરાબર ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે. સંપૂર્ણ રીતે તમામ મોનોલિથિક નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ્સ 5 સે.મી.ના તફાવત સાથે પ્રમાણભૂત કદ ધરાવે છે, જો પરિણામી સંખ્યા મધ્યવર્તી હોય, તો પરિણામો વ્યક્તિની શારીરિક ક્ષમતાઓના આધારે ગોળાકાર હોવા જોઈએ.

શિખાઉ એથ્લેટ્સ અને કરોડરજ્જુ પરના તણાવમાં વધારો કરવા માટે વિરોધાભાસ ધરાવતા લોકો માટે ટૂંકી લંબાઈ વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

લાંબા ધ્રુવો હાથ અને પીઠ પર વધુ ભાર મૂકે છે, તેથી તે પ્રશિક્ષિત રમતવીરો માટે વધુ યોગ્ય છે.

ટેલિસ્કોપિક ધ્રુવો વેચાણ માટે પણ ઉપલબ્ધ છે, જે તેમને પરિવારના તમામ સભ્યો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે, તેઓ ખાસ કરીને બાળકો માટે સારા છે, કારણ કે બાળક વધે તેમ તેને સમાયોજિત કરી શકાય છે. શ્રેષ્ઠ સામગ્રી કાર્બન છે. એલ્યુમિનિયમના થાંભલા સસ્તા છે.

નોર્ડિક વૉકિંગ માટેના સાધનો ખૂબ ખર્ચાળ છે, તેથી તમારે તેને તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓ અને ઊંચાઈ અનુસાર ખરીદવાની જરૂર છે.

નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા

ડોકટરોએ લાંબા સમયથી એ હકીકત સાબિત કરી છે કે મજબૂત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને દોડવાની તુલનામાં ચાલવું સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ આરોગ્યપ્રદ અને સલામત છે. શાંત, માપેલી ગતિએ આગળ વધવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને ભાવનાત્મક સ્થિતિ પર સકારાત્મક અસર પડે છે.

ચાલવાથી તમને શું મળે છે:

સકારાત્મક અને સારા મૂડ;

કરોડરજ્જુ અને સાંધાના ઉપચાર;

સુધારેલ સંકલન અને સંતુલન;

બર્નિંગ ચરબી થાપણો;

સુધારેલ સ્નાયુ ટોન;

રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી;

કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું;

ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવાની પ્રક્રિયાનું સક્રિયકરણ;

સુધારેલ પાચન;

મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના પ્રવેગક;

હૃદય સ્નાયુ અને રક્ત વાહિનીઓ મજબૂત;

રક્તનું સંવર્ધન અને, તે મુજબ, ઓક્સિજન સાથે આંતરિક અવયવો.

મુખ્ય વસ્તુ નિયમિતપણે કસરત કરવી છે; તમે ફક્ત સ્વાસ્થ્યના કારણોસર વર્કઆઉટ્સ છોડી શકો છો.

ટેકનીક

અન્ય કોઈપણ રમતની જેમ, વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા તમારે વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ - તમારા હાથ, પગને ઝૂલવું, તમારા શરીરને વાળવું, નમવું, થોડી સેકન્ડો માટે તમારા ટીપ્ટો પર વધવું, કાળજીપૂર્વક પગથી પગ સુધી કૂદવું. તમે લાકડીઓ સાથેની કસરતોનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો: તમારા હાથ ઉંચા કરીને બાજુઓ તરફ વળો, જ્યારે તમારા હાથ લાકડીઓને પકડે છે, લાકડીઓ પર ભાર મૂકીને આગળ નમવું.

તેથી, યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું:

પાઠનું મુખ્ય તત્વ પગલું છે.

મુખ્ય નિયમ ઓર્ડર છે: લાકડી સાથેનો ડાબો હાથ જમણા પગ સાથે આગળ વધે છે અને તેનાથી વિપરીત, જમણો હાથ ડાબા પગ સાથે આગળ વધે છે, પરિણામ કાઉન્ટર ચાલ છે.

લાકડી સહેજ કોણ પર પગની બાજુ પર સ્થિત છે.

લાકડી વડે જમીનને સ્પર્શ કરતી વખતે, તમારે એક પગલું લેવાની જરૂર છે: પગ એડી પર મૂકવામાં આવે છે, અને પછી ટો પર વળેલું છે. તરત જ તમારા પગને પગની સમગ્ર સપાટી પર ન મૂકો.

પગલા દરમિયાન, તમારે તમારા પગને ઘૂંટણની સાંધા પર સહેજ વાળવાની જરૂર છે.

ચળવળ દરમિયાન, હાથ કોણી પર વળેલા હોય છે, અને સપાટીથી દબાણ કરતી વખતે, હલનચલન ઉપર અને નીચે કરવામાં આવે છે. હાથ ઉપલા સ્થાને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર વધવો જોઈએ, જ્યારે નીચલા હાથ પેલ્વિસના સ્તર પર પાછા ફરે છે.

તમે મહાન પ્રયત્નો સાથે લાકડીઓ પર ઝુકાવ કરી શકતા નથી. આ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પર વધારાનો તાણ બનાવશે.

લાકડીઓ કેવી રીતે પકડી રાખવી?

આવશ્યકપણે, ખાસ મજબૂત અને વિશ્વસનીય લૂપ્સનો ઉપયોગ કરીને ધ્રુવો હાથ પર રાખવામાં આવે છે. આવા લૂપ્સ મોજાની ઘંટડી જેવા દેખાય છે અને, વિશાળ પટ્ટાઓની મદદથી, અંગૂઠાના પાયાને આવરી લે છે, આમ હાથની ખોટી હલનચલન અટકાવે છે. સાધનસામગ્રીને મુક્તપણે, સમાંતર અને હાથને તાણ વિના રાખવા જોઈએ. જ્યારે સખત સપાટી પર કાબુ મેળવો ત્યારે, સગવડ માટે, તમે નરમ ભૂપ્રદેશ પર ધ્રુવો પર વિશેષ રબરની ટીપ્સ મૂકી શકો છો;

પાઠ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા હાથને લૂપમાં મૂકવાની જરૂર છે અને હસ્તધૂનનનો ઉપયોગ કરીને તમારા માટે અનુકૂળ તેના વ્યાસને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે, લૂપને સુરક્ષિત કરો જેથી કાંડા વિસ્તારને ચપટી ન થાય. આ તમને ધ્રુવોને સુરક્ષિત રીતે ઠીક કરવાની મંજૂરી આપશે જેથી તેઓ તમારા હાથમાંથી બહાર ન આવે.

તકનીકના વિરોધાભાસ અને ગેરફાયદા:

શસ્ત્રક્રિયા પછી પ્રાથમિક પુનર્વસન સમયગાળો, જ્યારે બેડ આરામ સૂચવવામાં આવે છે;

ગંભીર હાયપર- અને હાયપોટેન્શન;

ગંભીર કંઠમાળ;

ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, ગંભીર સંયુક્ત રોગો;

ક્રોનિક રોગો અથવા તીવ્ર પેથોલોજીની તીવ્રતા.

આ પ્રકારની કલાપ્રેમી રમતના ગેરફાયદા એ હવામાન પરની તેની અવલંબન છે. અલબત્ત, તમે આખા વર્ષ દરમિયાન ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, પરંતુ ભારે બરફ અથવા વરસાદમાં, ચળવળ નોંધપાત્ર રીતે વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર કરી શકે છે. જીમમાં ચાલવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ વર્ગો છોડવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી.

મહત્તમ અસર માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું

આખા કુટુંબ સાથે જવાની અથવા કસરત માટે સાથીદાર શોધવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - આ કાર્યક્ષમતા અને એકંદર મૂડ બંનેને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને વધે છે. નોર્ડિક વૉકિંગ ચાહકો માટે ખાસ શાળાઓ અને ક્લબ્સ છે, જેમાં દૈનિક જૂથ વૉકનો સમાવેશ થાય છે.

વર્ગના દોઢ કલાક પહેલાં ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ઝડપી ગતિએ ચાલવું અને પછી દોડવાનું શરૂ કરવું વધુ સારું છે. ચાલવું આરામદાયક હોવું જોઈએ અને તેની સાથે ઝડપી શ્વાસ, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા પેટમાં દુખાવો ન હોવો જોઈએ.

તમારે ફક્ત ધીમે ધીમે લોડ વધારવાની જરૂર છે.

ચાલતી વખતે, તમારે તમારું માથું નીચું ન કરવું જોઈએ, તમારે તમારા ખભાને આરામ કરવાની જરૂર છે અને એક સમાન મુદ્રામાં તેમને મુક્તપણે નીચે કરવાની જરૂર છે. તમારે ફક્ત સારી બાબતો વિશે જ વિચારવું જોઈએ અને વધુ સ્મિત કરવું જોઈએ.

તમારે માત્ર પર્યાવરણને અનુકૂળ સ્થળોએ જ ચાલવું જોઈએ, જેમાં પુષ્કળ વનસ્પતિ અને પરિવહનનો અભાવ હોય. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ચોરસ અથવા ઉદ્યાનમાં ડુંગરાળ રસ્તો છે.

પાઠનો સમયગાળો 40 મિનિટથી વધુ હોવો જોઈએ. મહત્તમ તાલીમ સમય વ્યક્તિગત શારીરિક ક્ષમતાઓ પર આધાર રાખે છે, પરંતુ દોઢ કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

ચાલતી વખતે, તમારે નાના ચુસ્કીમાં અને માત્ર સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ.

તમારા ચાલ્યા પછી, તમારે થોડા આરામથી સ્ટ્રેચ કરવા જોઈએ અથવા ફક્ત ઊંડા શ્વાસ લેવા જોઈએ.

નોર્ડિક વૉકિંગ અને વજન ઘટાડવું

યોગ્ય નોર્ડિક વૉકિંગ, જે નિયમિતપણે કરવામાં આવે છે, વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. ઝડપીથી મધ્યમ ગતિએ ચાલવાથી પ્રતિ મિનિટ આશરે 10 કેલરી બળે છે. બધા સ્નાયુ જૂથો પણ પમ્પ કરવામાં આવે છે. વૉકિંગ કરતી વખતે, તમારે સમસ્યાવાળા વિસ્તારો પર કામ કરવાની જરૂર છે. આમ, જો પેટના વિસ્તારને ઠીક કરવાનો ધ્યેય હોય, તો તમારે આ વિસ્તારમાં મધ્યમ રીતે ખેંચાયેલા સ્નાયુઓ સાથે ચાલવું જોઈએ. ચઢાણ સાથે ખરબચડી ભૂપ્રદેશને દૂર કરવાથી તમે તમારા પગના સ્નાયુઓને પંપ કરી શકો છો. નિતંબના આકારને સુધારવા માટે, તમે આ વિસ્તારને સજ્જડ અને સજ્જડ કરી શકો છો.

સામાન્ય ભૂલો

ધ્રુવોની મદદથી નોર્ડિક વૉકિંગ દરેક માટે સરળ રહેશે નહીં, અને કેટલાકને કોઈ સકારાત્મક ફેરફારોની નોંધ લેવામાં આવશે નહીં. આવી પરિસ્થિતિઓ મોટેભાગે પ્રક્રિયામાં કેટલીક ભૂલો સાથે સંકળાયેલી હોય છે:

અસ્વસ્થતાવાળા પગરખાંનો ઉપયોગ;

કોણીની તાકાતને બદલે પુશ-ઓફ દરમિયાન હાથની તાકાતનો ઉપયોગ કરવો;

દબાણ કરવા માટે હાથ ઉંચો કરતી વખતે શરીરને ફેરવવું;

ધ્રુવોનું અયોગ્ય હોલ્ડિંગ;

અન્ય રમતો અથવા હોમમેઇડ લાકડીઓમાંથી સાધનોનો ઉપયોગ કરીને.

નોર્ડિક વૉકિંગ એ દરેક માટે એક સુખદ અને સુલભ રમત છે, જે મૂડ, દેખાવ અને આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

નોર્ડિક અથવા ફિનિશ વૉકિંગ એ એરોબિક કસરતનો પ્રમાણમાં નવો પ્રકાર છે. જેઓ બગીચામાં અથવા પ્રકૃતિમાં દરરોજ બહાર કસરત કરે છે તેઓ તેમના સ્વાસ્થ્ય, રક્તવાહિની તંત્ર અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમમાં સુધારો કરશે. જો કે, અસર ત્યારે જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જો યોગ્ય તકનીકને અનુસરવામાં આવે અને રમતગમતના સાધનોની યોગ્ય પસંદગી કરવામાં આવે.

પદ્ધતિનો સાર અને તે શું છે

નોર્ડિક વૉકિંગને નોર્ડિક, નોર્ડિક અથવા ફિનિશ પણ કહેવામાં આવે છે. આ એક કલાપ્રેમી રમત છે જેમાં સ્કી પોલ્સ જેવા વિશિષ્ટ ધ્રુવોનો ઉપયોગ કરીને ચાલવું સામેલ છે.

કંતને પાછળથી ફિનિશ વૉકિંગ માટે એક માર્ગદર્શિકા વિકસાવી અને નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ્સની ડિઝાઇનમાં ફેરફાર કર્યો.

2010 માં, એનાસ્તાસિયા પોલેટેવાએ તેની પોતાની શાળા ખોલી જ્યાં નોર્ડિક વૉકિંગ શીખવવામાં આવે છે. Anastasia Poletaeva ની શાળા કોચને તાલીમ આપે છે અને નોર્ડિક વૉકિંગ ઉત્સાહીઓ માટે વ્યાવસાયિક તાલીમ પૂરી પાડે છે. આ રમત માટેના સાધનો વેચાણ માટે ઉપલબ્ધ છે.

નાસ્ત્ય પોલેટેવાની શાળાએ લોકપ્રિયતા મેળવી અને ટૂંકા સમયમાં 500 થી વધુ નોર્ડિક વૉકિંગ ટ્રેનર્સને તાલીમ આપી. એમેચ્યોર જેમણે તાલીમ પૂર્ણ કરી છે તેઓ રમતગમતના પરિણામોની બડાઈ કરી શકે છે.

પદ્ધતિનો સાર એ છે કે શરીરના ઉપલા ભાગ પર ભાર વધારવા માટે, ઉતરતા અને ચડતા બંને દરમિયાન, ધ્રુવો સાથે દબાણ કરવું. તે જ સમયે, ઊર્જા વપરાશ વધે છે. તેથી, ડોકટરો વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે સ્કેન્ડિનેવિયન ચાલવાની શૈલીની ભલામણ કરે છે. નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા એ હકીકત દ્વારા પણ સૂચવવામાં આવે છે કે તે લગભગ 90% સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે.

સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ ધ્રુવો પર આધાર રાખવાથી સાંધા અને અસ્થિબંધનમાંથી કેટલાક ભારને દૂર કરવાનું શક્ય બને છે.

લાભ

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ, જેના ફાયદા અને હાનિ દરેક વ્યક્તિ માટે જાણીતી છે જે તેનો અભ્યાસ કરે છે, તે બધા સ્નાયુ જૂથો પર સમાન ભાર પ્રદાન કરે છે. પેલ્વિસ, ઘૂંટણ અને રાહ લોડ થતા નથી. આનાથી જેમને કરોડરજ્જુ અને સાંધામાં સમસ્યા છે અને નબળા શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો કસરત કરી શકે છે.

આ તંદુરસ્ત પ્રવૃત્તિ નિયમિત ચાલવા કરતાં 1.5 ગણી વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. તેથી, ડોકટરો વજનવાળા લોકો માટે આ પ્રકારની કસરતની ભલામણ કરે છે. તે જ સમયે, હૃદયને સંકોચનની આવર્તન વધારીને તાલીમ આપવામાં આવે છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક ચાલવું વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે? તે સંકલન અને સંતુલન સુધારે છે. જેઓ આ રમતની તકનીકનો અભ્યાસ કરે છે તેઓ સારી મુદ્રા દ્વારા અલગ પડે છે.

મુખ્ય ભાર શરીરના ઉપલા ભાગ પર પડે છે, જે તમને તમારા ફેફસાંના જથ્થાને ત્રીજા કરતા વધુ વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે.

નોર્ડિક વૉકિંગના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે;
• મેટાબોલિક ઉત્પાદનો દૂર કરે છે;
• આંતરડાના કાર્યને ઉત્તેજિત કરે છે;
• ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે;
• શરીરને કાયાકલ્પ કરે છે.

પર્વત પર ચડતી વખતે અને પ્રવૃત્તિ માટે પસંદ કરેલા ખરબચડા ભૂપ્રદેશ પર હાઇકિંગ કરતી વખતે ધ્રુવો પર આધાર રાખવાની ક્ષમતા દ્વારા હાઇકિંગનો આરામ વધે છે.

ચાલવાથી શું ઈલાજ થાય છે?

મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમમાં ઇજાઓ અથવા તેને સંબંધિત શસ્ત્રક્રિયા પછી પુનર્વસનમાંથી પસાર થતા લોકો માટે ફિનિશ વૉકિંગની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હિપ રિપ્લેસમેન્ટવાળા ઘણા દર્દીઓ એક મહિનાની અંદર તેમના સામાન્ય જીવનમાં પાછા આવી શકે છે.

નોર્ડિક વૉકિંગ ચોક્કસ રોગો માટે સૂચવવામાં આવે છે. તે સારવારમાં ફાયદાકારક રહેશે:

• સ્કોલિયોસિસ;
• osteochondrosis;
• ધ્રુજારી ની બીમારી;
• શ્વાસનળીની અસ્થમા;
• પીઠ, ગરદન અને ખભામાં ક્રોનિક પીડા;
• વનસ્પતિ-વેસ્ક્યુલર ડાયસ્ટોનિયા;
• ન્યુરોસિસ અને ડિપ્રેશન;
• અનિદ્રા;
• સ્થૂળતા, વધારે વજન.

ડોકટરોની સમીક્ષાઓ સૂચવે છે કે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને ધમનીના હાયપરટેન્શનની સંભાવના ધરાવતા લોકો નિયમિતપણે ધ્રુવો સાથે ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરીને તેમના વિકાસનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. અને, વાસ્તવિક લોકોની સમીક્ષાઓ દ્વારા અભિપ્રાય આપતા, નોર્ડિક વૉકિંગ ખરેખર કરોડના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

નિઝની નોવગોરોડના લિયોનીડ કહે છે, “હું હવે 2 વર્ષથી ધ્રુવો સાથે ચાલી રહ્યો છું અને આ સમય દરમિયાન મેં સ્કોલિયોસિસ મટાડ્યો છે.

ધ્રુવો સાથે ચાલવું એ લોકો માટે ઉપયોગી છે જેઓ સ્વાસ્થ્ય કારણોસર દોડી શકતા નથી.

સુવિધાઓ અને સાધનોની પસંદગી

યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ એક્સેસરીઝ અને સાધનો નોર્ડિક વૉકિંગની અસરકારકતા વધારવામાં મદદ કરશે:

1. લાકડીઓ;
2. નોર્ડિક વૉકિંગ માટે દોડવા અથવા વૉકિંગ શૂઝ;
3. રમતગમતનો ગણવેશ.

પ્રથમ આપણે પસંદ કરીએ છીએ કપડાં. ઠંડીની મોસમમાં, તેઓ નીચે પાતળા થર્મલ અન્ડરવેર પહેરીને સ્કી ઓવરઓલ્સમાં પ્રેક્ટિસ કરે છે.

ઉનાળા માટે, નિયમિત ટ્રેકસૂટ, તેમજ ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સ, કરશે.

ઉપાડવું sneakersનોર્ડિક વૉકિંગ માટે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે તેમની પાસે ગાઢ પરંતુ લવચીક એકમાત્ર હોવો જોઈએ અને પગ પર સારી રીતે ફિટ હોવો જોઈએ. તમારા સ્નીકર હેઠળ 2 જોડી શ્વાસ લેવા યોગ્ય કુદરતી ફેબ્રિક મોજાં પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તમને ફોલ્લાઓથી બચાવશે.

યોગ્ય કેવી રીતે પસંદ કરવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે લાકડીઓનોર્ડિક વૉકિંગ માટે. કાર્બન સામગ્રીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. કાર્બન ધ્રુવોના ફાયદા હળવાશ, તાકાત, સ્થિતિસ્થાપકતા અને વસંત છે. તમે ટેલિસ્કોપિક એલ્યુમિનિયમ ધ્રુવોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ એલ્યુમિનિયમ અને કાર્બન વચ્ચે પસંદગી કરતી વખતે, તમારે બાદમાં પસંદ કરવું જોઈએ.

ફોલ્ડિંગ મોડલ્સમાં સંયુક્ત કાર્બન શાફ્ટ હોય છે. ફોલ્ડિંગ પોલ તેના કાર્બન ઇન્ડેક્સના આધારે પસંદ કરવામાં આવે છે, જે દર્શાવે છે કે સામગ્રીમાં કેટલું કાર્બન ફાઇબર છે. શિખાઉ માણસે 20-30% ના કાર્બન ઇન્ડેક્સ સાથે ધ્રુવો પસંદ કરવા જોઈએ. નીચા ઇન્ડેક્સ સાથે કાર્બન નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ ઓછા વિશ્વસનીય છે, જ્યારે ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સ ધરાવતા લોકો સખત હોય છે.

ફોલ્ડિંગ મોડલ્સનો ફાયદો એ પરિવહનની સરળતા છે. પરંતુ ફોલ્ડિંગ અને મોનોલિથિક ધ્રુવો વચ્ચે પસંદગી કરતી વખતે, તમારે બાદમાં પસંદ કરવું જોઈએ. તેઓ વધુ વિશ્વસનીય છે.

નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવો તેને 0.7 વડે ગુણાકાર કરીને ઊંચાઈના આધારે પસંદ કરવામાં આવે છે. મોનોલિથિક ઉત્પાદનો સામાન્ય રીતે પ્રમાણભૂત લંબાઈના હોય છે. નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવોનું કદ 5 સે.મી.થી અલગ પડે છે.

કોષ્ટક તમને ફિનિશ લાકડીઓ પસંદ કરવામાં મદદ કરશે.

ઊંચાઈ, સે.મી	આરોગ્ય જૂથ માટે ધ્રુવોની લંબાઈ, સે.મી
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

મહિલા માવજત જૂથો, ઊંચાઈને ધ્યાનમાં લીધા વિના, એથ્લેટ્સની લંબાઈને 5 સે.મી.થી વધારીને + 10 સે.મી. સુધી વધારવાની ભલામણ કરે છે.

મધ્યવર્તી નંબર પ્રાપ્ત કરતી વખતે ટેબલ વિના લાકડીઓની લંબાઈ પસંદ કરવા માટે, તમારે પરિણામને રાઉન્ડ કરવાની જરૂર છે. શિખાઉ એથ્લેટ્સ અને કરોડરજ્જુના રોગોવાળા લોકો માટે નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ્સ ખરીદતી વખતે, નિષ્ણાતને પૂછવું વધુ સારું છે કે તેમને કેવી રીતે પસંદ કરવું. સામાન્ય રીતે નાના કદની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કારણ કે નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવોની નોંધપાત્ર લંબાઈ તમારી પીઠ અને હાથને બિનજરૂરીપણે લોડ કરશે. સામાન્ય કરતાં લાંબા ધ્રુવો તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેમની પાસે રમતગમતની કુશળતા અને અનુભવ છે. કેટલીકવાર નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવોની લંબાઈને સમાયોજિત કરી શકાય છે. આ ટેલિસ્કોપિક સ્લાઇડિંગ મોડલ્સને લાગુ પડે છે. તેઓ મોનોલિથિક કરતા સસ્તા છે. ટેલિસ્કોપિક ઉત્પાદનો બાળકો માટે પણ યોગ્ય છે.

આરામદાયક, રબરવાળા અથવા કૉર્ક હેન્ડલ્સ સાથે ટેલિસ્કોપિક અને મોનોલિથિક ધ્રુવો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ધ્રુવોમાં એક ફાસ્ટનિંગ હોય છે જેને લેનયાર્ડ કહેવાય છે. તે કાપેલી આંગળીઓ સાથે હાથમોજું જેવું લાગે છે, જે હથેળીને સુરક્ષિત કરવા માટે સેવા આપે છે. નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવો કેવી રીતે પસંદ કરવા જેથી તેઓ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા હોય? સારા ઉત્પાદનો તમારા હાથને મુક્ત કરીને લાકડીને અલગ કરવાનું સરળ બનાવે છે.

આગળ, ટંગસ્ટન કાર્બાઇડ સ્પાઇક અથવા પંજાના સ્વરૂપમાં નોર્ડિક વૉકિંગ ધ્રુવો માટે વિશિષ્ટ જોડાણો પસંદ કરો. ટીપ્સ માટે સુપર ટકાઉ સામગ્રીનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જેના કારણે લાકડી જમીન અથવા રેતીમાં અટવાઇ શકે છે. ટીપ્સથી સજ્જ થાંભલાઓ અટકશે નહીં અથવા લપસી જશે નહીં.

ઘણા લોકો નોર્ડિક વૉકિંગ માટે યોગ્ય ધ્રુવો કેવી રીતે પસંદ કરવા તે અંગે રસ ધરાવે છે, જે પ્રવૃત્તિ થઈ રહી છે તે વિસ્તાર અને વર્ષના સમયના આધારે. લાકડીમાં દૂર કરી શકાય તેવી સ્પાઇક છે. આ તમને માત્ર જમીન પર જ નહીં, પણ બરફ અથવા બરફ પર પણ રમતગમતના સાધનોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો કોઈ રમતવીર ડામરના રસ્તા પર ચાલવા જઈ રહ્યો હોય, તો નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ્સ માટેની ટીપ્સ બૂટના આકારમાં હોવી જોઈએ. રબરની ટીપ્સ ઝડપથી ખરી જાય છે, તેથી ટીપ્સની ફાજલ જોડી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્લાસ્ટિકની ટીપ્સ સાથેના થાંભલાઓ સરકી શકે છે.

એક્ઝેક્યુશન તકનીક

સ્વતંત્ર પ્રેક્ટિસ શરૂ કરતા પહેલા, અનુભવી પ્રશિક્ષકો પાસેથી ઘણા પાઠ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેઓ બતાવશે કે કેવી રીતે ખસેડવું, તેમજ ઇન્ટરનેટ પર ચિત્રો અને ફોટા વાંચવા. ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી છબીઓ અને વિડિઓઝ રાખવાથી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બનશે.

જેમને પ્રશિક્ષકોની જરૂર નથી તેઓ વર્ગો શરૂ કરી શકે છે. નોર્ડિક વૉકિંગ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું તે જાણતા હોવા છતાં, તમે સરળતાથી અસ્થિબંધનને મચક આપી શકો છો. પ્રી-વોર્મ અપ નુકસાનને ટાળવામાં મદદ કરશે:

1. તમારા હાથ અને પગને સ્વિંગ કરો;
2. એક અને બંને પગ પર કૂદકો મારવો;
3. flexion-extension;
4. ઉભા હાથ સાથે બાજુઓ તરફ વાળવું અને લાકડીઓ પર ભાર મૂકીને આગળ;
5. ટોચ પર ઉછેર.

સૂચનાઓ અનુસાર, તમે ચાલવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે ધ્રુવોને તેમના આધાર પર અંગૂઠાને આવરી લેતા પહોળા સ્ટ્રીપ્સ સાથે સુરક્ષિત કરવાની જરૂર છે. તમારા હાથને લૂપ્સમાં દોરો અને ફાસ્ટનર્સનો ઉપયોગ કરીને તેમના વ્યાસને સમાયોજિત કરો.

ટેક્નોલોજી પર વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. જ્યારે વૉકિંગ શરૂ થાય છે, ત્યારે તમારે તમારા હાથને તાણ વિના, મુક્તપણે લાકડીને પકડવાની જરૂર છે. હાથ એકબીજા સાથે સમાંતર મૂકવામાં આવે છે. સૂચનો અનુસાર, સખત સપાટીવાળા વિસ્તારો પસાર કરતી વખતે, રબરની ટીપ્સનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ સારું છે. નરમ જમીન પર, સ્પાઇક સાથે દબાણ કરીને ચાલો.

નોર્ડિક ચાલવાની તકનીકમાં કુદરતી હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે. તે સામાન્ય વૉકિંગ જેવું લાગે છે - શરીર અને અંગો સુમેળ અને મુક્તપણે આગળ વધે છે.

એકવાર તમે યોગ્ય સ્થાન લઈ લો, પછી તમે આગળ વધી શકો છો. જ્યારે ચાલવાનું શરૂ થાય છે, ત્યારે ડાબો હાથ કોણીમાં વળેલો હોય છે અને લાકડી વડે જમીન પરથી ધક્કો મારીને આગળ ધકેલવામાં આવે છે. ચિત્ર બતાવે છે કે ઘૂંટણમાં વળેલો જમણો પગ પણ તે જ સમયે આગળ વધી રહ્યો છે. આગળના પગલા સાથે, જમણો હાથ અને ડાબો પગ આગળ વધે છે. લાકડી એક ખૂણા પર છે. હાથ પેલ્વિસના સ્તરે સ્થિત છે. ચાલતી વખતે, પગને પહેલા એડી પર અને પછી પગના અંગૂઠા પર મૂકવામાં આવે છે. નોર્ડિક વૉકિંગમાં અચાનક હલનચલનનો સમાવેશ થતો નથી. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચાલવું? તેઓ ધ્રુવોને તેમના પગની નજીકના ખૂણા પર પકડીને, ધક્કો માર્યા વિના, સરળતાથી આગળ વધે છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ ટેકનિક, જે સૂચનાઓ અને છબીઓ દ્વારા પુરાવા મળે છે, તેમાં ધીમા અને ઝડપી વૉકિંગ, નાના અને પહોળા પગલાંનો સમાવેશ થાય છે. કેટલીકવાર તેઓ ટૂંકા-અંતરનું જોગિંગ ઉમેરે છે, આરામનો વિરામ લે છે અથવા ધ્રુવો સાથે વિશેષ કસરત કરે છે અને વજનનો ઉપયોગ કરે છે.

મુખ્ય નિયમ એ છે કે ધ્રુવો પર ભારે ઝુકાવ ન કરવો. જો ઊંચાઈ યોગ્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે તો પણ, આ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પર વધારાનો તાણ બનાવશે.

પરંતુ માત્ર હલનચલન જ નહીં, પણ શ્વાસ પણ યોગ્ય હોવા જોઈએ. 2 પગલામાં નાક દ્વારા શ્વાસ લો, પછીના 2 પગલામાં મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો.

નોર્ડિક વૉકિંગ સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

ત્યાં ઘણી સમીક્ષાઓ ઑનલાઇન છે કે નોર્ડિક વૉકિંગ વજન ઘટાડવા માટે સારું છે. વજન ઘટાડવા માટેની વૉકિંગ ટેકનિકમાં નિયમિત વૉક કરતાં ચળવળની વધુ તીવ્ર ગતિનો સમાવેશ થાય છે. તેથી, આ પ્રકારની કસરત સાથે, 2 ગણી વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.

જો તમે અઠવાડિયામાં 5 સત્રો કરો તો વજન ઘટાડવા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ અસરકારક રહેશે. એક સમયે વર્ગોમાં 1 કલાકથી વધુ સમય ફાળવીને મહત્તમ લાભો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. દર મહિને 3-4 કિગ્રા વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરવામાં આવે છે, જે ધોરણ છે. આ કિસ્સામાં, તમારે આહારનું પાલન કરવાની જરૂર નથી.

ધીમે ધીમે વજન ઘટાડતી વખતે, ખરબચડી ભૂપ્રદેશ પર ખસેડવાથી તમે બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરવામાં મદદ મળશે. શિયાળામાં, અસર બરફમાં ચાલવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, અને ઉનાળામાં તેઓ 10-15 કિલો વજનના બેકપેકનો ઉપયોગ કરે છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે, જેમ કે મહિલા ફોરમ પરની સમીક્ષાઓ દ્વારા પુરાવા મળે છે. જે લોકોએ ચાલવાનું પસંદ કર્યું હતું તેઓએ હિપ્સ, પેટ, હાથ અને છાતીમાં વોલ્યુમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો નોંધ્યો હતો. સ્નાયુ ટોન સુધારવા અને વધારાની ચરબી પેશી દૂર કરીને આ શક્ય છે.

તકનીકના વિરોધાભાસ અને ગેરફાયદા

નોર્ડિક ધ્રુવો સાથે ચાલવાના તેના વિરોધાભાસ છે:

• ગંભીર સંયુક્ત રોગો;
• ઓસ્ટીયોપોરોસીસ;
• exacerbations અને relapses;
• ગંભીર કંઠમાળ;
• હાયપોટેન્શન અને ગંભીર હાયપરટેન્શન.

આ રમતનો ગેરલાભ એ હવામાન પરિસ્થિતિઓ પર તેની નિર્ભરતા છે. ભારે હિમવર્ષા, હિમ, વરસાદ, હિમવર્ષા અથવા વાવાઝોડાના વાવાઝોડાના કિસ્સામાં નોર્ડિક વૉકિંગ પાઠ મુલતવી રાખવા જોઈએ. પરંતુ હજુ પણ ઘરની અંદરને બદલે બહારની કસરત કરવી વધુ ઉપયોગી છે. વર્કઆઉટ્સ છોડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો ટેકનિકનું પાલન ન કરવામાં આવે તો ઈજા થવાનું જોખમ રહેલું છે. ઉપલબ્ધ વિરોધાભાસ વિશે જાણ્યા વિના, તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

વૃદ્ધ લોકો માટે ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક ચાલવાના નિયમો છે:

1. તમારે દર અઠવાડિયે 2-3 વર્કઆઉટ્સથી શરૂઆત કરવી જોઈએ.
2. દરેક વર્કઆઉટ 20 મિનિટથી વધુ ચાલવું જોઈએ નહીં.
3. વૃદ્ધ લોકો માટે ચળવળની શ્રેષ્ઠ ગતિ ધીમી અથવા મધ્યમ છે.
4. વૃદ્ધ લોકો અને હૃદયના દર્દીઓએ ખાસ ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને તેમની પલ્સની દેખરેખ રાખવી જોઈએ. જો સંખ્યા ખૂબ વધારે હોય, તો ચળવળની ગતિ ઓછી થાય છે અથવા બ્રેક લેવામાં આવે છે.
5. નિયમો અનુસાર નોર્ડિક ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરીને, તમે મોટાભાગની સમસ્યાઓ ટાળી શકો છો:
6. ચાલતી વખતે તમે અન્ય રમતો માટે રચાયેલ ધ્રુવોનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી.
7. પસંદ કરેલી લાકડીઓ સરકી કે ક્રોસ ન થવી જોઈએ.
8. તમારા હાથ ઉભા કરતી વખતે, તમારે તમારા શરીરને ફેરવવું જોઈએ નહીં.
9. જમીન પરથી દબાણ કરતી વખતે, તમારે તમારા હાથ પરના ભારને વિતરિત કરવા માટે તમારી કોણીથી દબાવવાની જરૂર છે, તમારા હાથથી નહીં.
10. નીચેનાને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે:
11. તમે જે કપડાં પસંદ કરો છો તે હવામાન માટે યોગ્ય અને સ્તરીય હોવા જોઈએ.
12. યોગ્ય પોશાક ચળવળને પ્રતિબંધિત ન થવો જોઈએ.
13. જૂતાની પસંદગી કદ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે.

તાલીમ ઉપકરણ

ઘર માટે એક ખાસ કસરત મશીનને "નોર્ડિક વૉકિંગ" પણ કહેવામાં આવે છે. ફક્ત ચિત્રને જુઓ કે તે સંપૂર્ણપણે નોર્ડિક વૉકિંગનું અનુકરણ કરે છે. રમતગમતના સાધનોમાં લીવર હોય છે જેનો ઉપયોગ લાકડીઓને બદલે થાય છે. ઘર માટે વ્યાયામ મશીનો લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે જે બહાર ચાલતી વખતે લોડ થાય છે. પરંતુ નર્વસ ડિસઓર્ડર માટે, તાજી હવામાં નોર્ડિક વૉકિંગ ખૂબ ફાયદાકારક રહેશે.

શિયાળામાં, હોમ એક્સરસાઇઝ મશીનનો ઉપયોગ તમને ગુમ થયેલ વર્ગોને ટાળવામાં મદદ કરશે.

સિમ્યુલેટર પર અથવા શેરીમાં ફિનિશ વૉકિંગ પસંદ કરીને, વ્યક્તિ જે પણ લક્ષ્યોનો પીછો કરે છે, તેનું સ્વાસ્થ્ય ચોક્કસપણે સુધરશે. વિરોધાભાસની ગેરહાજરીમાં, લગભગ કોઈપણ તેનો અભ્યાસ કરી શકે છે. પાઠ દરમિયાન ઇજા ટાળવા અને હકારાત્મક પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે સૂચનાઓનું પાલન કરવું આવશ્યક છે. નવા નિશાળીયાને જરૂર છે:

• સારા નોર્ડિક વૉકિંગ પ્રશિક્ષક;
• નિયમિત તાલીમ;
• ગુણવત્તા સાધનો.

સ્વસ્થ, સક્રિય, ખુશખુશાલ અને ઉત્સાહી બનો!

હું દરેકને આવકારવા માટે ખુશ છું! મેં નોંધવાનું શરૂ કર્યું કે તાજેતરમાં વૃદ્ધ લોકો અને યુવાનો બંને એક રસપ્રદ રમતમાં સામેલ થયા છે. તેમના હાથમાં લાકડીઓ પકડીને, તેઓ સ્કાયર્સની જેમ ઝડપથી આગળ વધે છે, ફૂટપાથ પર, પહેલેથી જ થાકેલા દોડવીરો અને સામાન્ય પસાર થનારાઓને આગળ નીકળી જાય છે. આ ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ છે, જેના ફાયદા અને નુકસાન ફક્ત અનુપમ છે! મોટાભાગની શારીરિક પ્રવૃત્તિથી વિપરીત, તે લગભગ તમામ લોકો માટે યોગ્ય છે અને તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ નિયંત્રણો નથી. ચાલો તેણીને વધુ સારી રીતે જાણીએ!

નોર્ડિક વૉકિંગ શું છે અને તે ક્યાંથી આવ્યું છે?

આ રમતગમતની ચળવળનો જન્મ 70 વર્ષ પહેલાં ફિનલેન્ડમાં થયો હોવાનું માનવામાં આવે છે. ઉનાળામાં યોગ્ય તાલીમના અભાવથી પીડાતા ફિનિશ સ્કીઅર્સે નક્કી કર્યું કે તેઓ બરફ વિના પ્રેક્ટિસ કરશે! અને તે જ સમયે સ્કીસ વિના ...

માત્ર લાકડીઓથી સજ્જ, તેઓ તેમના શિયાળાના ચંદ્રકો તરફ લાંબા, ઝડપી પગલાઓ સાથે આગળ વધ્યા. અને બહારના નિરીક્ષકોને આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ એટલી ગમતી હતી કે તે ધીમે ધીમે એક સ્વતંત્ર રમતમાં વિકસતી ગઈ.

તે સ્પષ્ટ છે કે સ્કેન્ડિનેવિયન દેશો આવા ચાલવાથી "બીમાર થવા" પ્રથમ હતા, તેથી તેનું નામ. ઘણીવાર તેને ઉત્તરીય, નોર્ડિક અને ફિનિશ પણ કહેવામાં આવે છે - તે એક અને સમાન વસ્તુ છે. હવે તે સમગ્ર વિશ્વમાં લોકપ્રિય છે, અને તેના કોઈ વિશિષ્ટ પ્રેક્ષકો નથી. આજે નોર્ડિક વૉકિંગ આના દ્વારા પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે:

• વ્યાવસાયિક રમતવીરો;
• ઓપરેશન અને ઇજાઓ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન લોકો;
• વૃદ્ધ;
• બાળકો;
• મેદસ્વી લોકો;
• હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ સાથે સમસ્યાઓ છે;
• હાર્ટ એટેક પછી દર્દીઓ;
• મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની સમસ્યાઓ ધરાવતા વ્યક્તિઓ;
• અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર પ્રતિબંધ ધરાવતા લોકોની અન્ય શ્રેણીઓ.

નોર્ડિક વૉકિંગ - લાભ અથવા નુકસાન

આ રમત વિશે શું આકર્ષક છે? ચાલો તેને તોડીએ, જેમ તેઓ કહે છે, ટુકડાઓમાં.

1. નોર્ડિક વૉકિંગ ખભા કમરપટો, નિતંબ, પગ, હાથ અને એબ્સ સહિત મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે.
2. કરોડરજ્જુ, હિપ સાંધા અને પીઠના નીચેના ભાગ માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તે તેમાંથી તણાવ દૂર કરે છે. સમાન સક્રિય પરંતુ સૌમ્ય હોય તેવી બીજી રમત શોધવી મુશ્કેલ છે.
3. નોર્ડિક વૉકિંગ ટ્રેનનું સંકલન અને સંતુલન.
4. ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ વિકસાવે છે, જે ઊંડા શ્વાસને ઉત્તેજિત કરે છે અને મુદ્રાને આકાર આપે છે.
5. તે રુધિરાભિસરણ તંત્ર અને શ્વસન અંગોને તાલીમ આપે છે, પરંતુ તમને સક્રિય અને સૌમ્ય બંને સ્થિતિમાં આ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેથી, ક્રોનિક બિમારીઓ સાથે હૃદય અને ફેફસાં માટે કસરતો સલામત છે.
6. તાજી હવામાં ચાલવાથી ડિપ્રેશન, સતત થાક અને અનિદ્રાનો સામનો કરવામાં મદદ મળે છે.
7. ધ્રુવો સાથે સક્રિય તાલીમ કાર્ડિયો અને એરોબિક તાલીમથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી, અને તેથી વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.
8. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ઇજાઓમાંથી ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ઓછી તીવ્ર કસરતની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે.

જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિના અન્ય પ્રકારો ઉપલબ્ધ ન હોય અથવા પ્રતિબંધિત હોય ત્યારે આ રમતના ઉપચાર ગુણધર્મો પોતાને આકારમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જો તમે સક્રિય, નિયમિત અને યોગ્ય રીતે કસરત કરો તો તમે તમારા શરીરને સુધારી શકો છો અને સહનશક્તિ વધારી શકો છો. તે બધા વર્ગોની તીવ્રતા અને અવધિ પર આધારિત છે.

સાધનસામગ્રી

તાલીમને આનંદપ્રદ બનાવવા માટે, તમારે આરામદાયક કપડાં પસંદ કરવાની ચિંતા કરવી પડશે. ઠીક છે, અલબત્ત, તમે લાકડીઓ વિના કરી શકતા નથી.

1. તમારા જૂતા ખાસ કરીને કાળજીપૂર્વક પસંદ કરો. આ આરામદાયક, હળવા વજનના સ્નીકર્સ પાંસળીવાળા શૂઝવાળા હોવા જોઈએ. મોક્કેસિન અને સ્નીકર્સ યોગ્ય નથી - તમારા પગની ઘૂંટી લપસી જવા અથવા વળી જવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે. ફોલ્લાઓ ટાળવા માટે તમારા સ્નીકરની નીચે બે જોડી મોજાં પહેરવાનું વધુ સારું છે.
2. ઉનાળામાં, કસરત માટે, કોઈપણ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્પોર્ટ્સ સૂટ પહેરો જે ત્વચાને શ્વાસ લેવા દે છે અને ભેજ જાળવી શકતી નથી.
3. શિયાળાના સાધનો વધુ જટિલ છે. તમારે થર્મલ અન્ડરવેર ખરીદવું પડશે. ઓવરહિટીંગ ટાળવા માટે સ્તરોમાં વસ્ત્ર કરો. માત્ર શીયરલિંગ સ્વેટરને બદલે, ટાંકી ટોપ, પાતળું ટર્ટલનેક, ઢીલું પાયટા અને જેકેટ પહેરો.
4. મોજા ભૂલશો નહીં. તમારા હાથ સતત ગતિમાં હોય છે અને પરસેવો થાય છે, તેથી ઉનાળામાં પણ કોલસને રોકવા માટે, ખાસ મોજા પહેરો. અને શિયાળામાં, ભગવાને પોતે આદેશ આપ્યો કે ઘરે પાછા ફરવામાં અને હિમ લાગતી આંગળીઓને બચાવવામાં થોડો આનંદ છે.

ધ્રુવો કેવી રીતે પસંદ કરવા

યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ ધ્રુવો તમારી સફળતાનો અડધો ભાગ છે. તમારા ગેરેજમાં સ્કી કેસ ન શોધો; તે અમારા હેતુઓ માટે યોગ્ય રહેશે નહીં કારણ કે તે જરૂરી કરતાં વધુ લાંબા છે. પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ અથવા અનુભવી વોકર્સ આ સાથે ચાલી શકે છે. શરૂઆતમાં, વધુ સર્વતોમુખી સાધનો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

મહત્વપૂર્ણ!આરામદાયક ચાલવા માટે, આ રીતે ધ્રુવો પસંદ કરો. તેમને હેન્ડલ્સથી પકડો અને તમારા અંગૂઠા પર મૂકો. ધ્રુવની સાચી ઊંચાઈ સાથે, તમારા હાથ લગભગ જમણા ખૂણા પર વળેલા હશે.

સાધનોની શ્રેણી હવે ખૂબ વિશાળ છે, પરંતુ તમારા પ્રથમ ધ્રુવો ખરીદવાનો પ્રયાસ કરો જ્યાં તમે તેમને સ્પર્શ કરી શકો, "તેમને અજમાવી જુઓ", અને તેમની સાથે ચાલવાનો પ્રયાસ કરો. ભવિષ્યમાં, તમે ઈન્વેન્ટરી માટે તમારા પોતાના માપદંડો નક્કી કરશો અને સભાનપણે ઓનલાઈન સ્ટોર્સ દ્વારા ઓર્ડર આપી શકશો.

લાકડીઓ પસંદ કરતી વખતે, નીચેના મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપો:

• ડિઝાઇન - નિશ્ચિત લંબાઈ અથવા ટેલિસ્કોપિક સિસ્ટમ;
• સામગ્રી - એલ્યુમિનિયમ, કાર્બન ફાઇબર, કાર્બન;
• લેનીયાર્ડની સગવડ (હેન્ડલ પરની વેણી જે તમને લાકડી છોડતા અટકાવે છે);
• સ્પાઇકને બદલવાની શક્યતા;
• ડામર પર ચાલવા માટે રબર નોઝલની હાજરી.

પ્રથમ વખત સૌથી ખર્ચાળ વિકલ્પ ન લો - જો તે સૌથી આરામદાયક ન હોય તો શું? તે સલાહભર્યું છે કે લાકડી હલકી હોય અને તમારી ઊંચાઈ સાથે મેળ ખાતી હોય.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચાલવું

તેની અત્યંત સરળતા હોવા છતાં, નોર્ડિક વૉકિંગ માટે કેટલાક નિયમોનું પાલન જરૂરી છે. તમે, અલબત્ત, લાકડીઓ પર ઝૂકીને, ફક્ત ચાલવા જઈ શકો છો - ત્યાં કોઈ નુકસાન થશે નહીં. પણ ફાયદો થાય છે. ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે થોડી પ્રેક્ટિસ કરવી પડશે અને તેની આદત પાડવી પડશે.

વૉર્મિંગ અપ

વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરો, ખાસ કરીને જો તે શિયાળામાં અથવા પાનખરમાં થાય છે. લાકડીઓ તમને આમાં મદદ કરશે.

• તમારા અંગૂઠા પર ઘણી વખત ઉભા થાઓ, તમારા હાથ આગળ લંબાવીને ધ્રુવોને પકડી રાખો.
• તમારા માથા ઉપર ઉભા કરેલા ધ્રુવો સાથે વળાંક બનાવો અને શરીરને ટ્વિસ્ટ કરો, ધ્રુવોને પાછળથી તમારા ખભા સુધી નીચે કરો.
• તમારી સામે લાકડીઓ પકડીને નીચા કૂદકો.
• ધ્રુવો મૂકો અને, તેનો આધાર તરીકે ઉપયોગ કરીને, દરેક પગ પર એકાંતરે અનેક સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ આગળ કરો.

તમારી ક્ષમતાઓના આધારે આ સંકુલને વિસ્તૃત કરો અથવા તેને કાપી નાખો. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, ઠંડા સ્નાયુઓ પર સક્રિય કસરતો શરૂ કરશો નહીં. તાલીમ પહેલાં આ કસરતો કરો, અને તે પછી, ઘણી વખત ઊંડા શ્વાસ લેવાનું અને તમારા હાથ અને પગના તાણવાળા સ્નાયુઓને ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં.

એક્ઝેક્યુશન તકનીક

કોઈપણ રીતે નોર્ડિક વૉકિંગ શું છે? વાસ્તવમાં, આ એક સામાન્ય પગલું છે જે દરેક વ્યક્તિ બાળપણથી પરિચિત છે: પ્રથમ જમણો પગ વિરુદ્ધ હાથ સાથે આગળ વધે છે, પછી ડાબો. આમાં કંઈ જટિલ નથી, પરંતુ નવા નિશાળીયા હજુ પણ ઘણી સામાન્ય ભૂલો કરે છે. યોગ્ય ચાલવામાં નીચેના સિદ્ધાંતોને અનુસરવામાં આવે છે:

1. ચળવળ "નરમ" પગ પર હાથ ધરવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ છે કે ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે, પરંતુ છૂટક અને તંગ નથી. તેઓ પગથિયાંને ગાદી આપે છે, હિપ સાંધા પરના ભારને દૂર કરે છે.
2. પીઠના નીચેના ભાગમાંથી વજન દૂર કરવા માટે શરીર સહેજ આગળ નમેલું છે, શાબ્દિક રીતે 7-8 ડિગ્રી. આ રમતમાં સખત રીતે સીધા ચાલવું એ શારીરિક નથી.
3. લાકડીઓ હંમેશા તીવ્ર કોણ પર મૂકવામાં આવે છે. તેમને આગળ ફેંકશો નહીં. આ કરવા માટે, લાકડીને તમારા સહાયક પગની સમાન લાઇન પર અથવા તેની પાછળ પણ મૂકવાનો પ્રયાસ કરો.
4. પગ એક રોલમાં, હીલથી પગ સુધી, સરળતાથી, આંચકા કે કૂદકા વિના ફરે છે.
5. હાથની હિલચાલ ખભામાંથી હાથ ધરવામાં આવે છે, કોણીમાંથી નહીં, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે દોડતી વખતે. તે વધુ સ્વીપિંગ છે અને ડાયાફ્રેમ ખોલવામાં અને નાજુક કોણીને બદલે મોટા ભાગના ભારને ખભા પર સ્થાનાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે.
6. લાકડી પર ભાર મૂકવાની ક્ષણે જ હાથ તાણવો જોઈએ. જલદી વજન બીજા હાથમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે, મુક્ત વ્યક્તિ આરામ કરે છે. નહિંતર, તમે તમારા કાંડાને વધારે કામ કરશો.

એવું લાગે છે કે બધું સ્પષ્ટ છે, પરંતુ 10 વખત વર્ણન વાંચવા કરતાં એકવાર પ્રક્રિયાને જોવી વધુ સારું છે. તેથી, હું તમને આ વિડિઓમાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું તે જોવાનું સૂચન કરું છું:

કોને, કેમ અને કેટલું

જો આપણે ટેકનીકને થોડી સમજીએ, તો ચાલો બીજા મહત્વના મુદ્દા પર આગળ વધીએ. આ સમયગાળો અને તીવ્રતા છે. તે બધું તમે જે લક્ષ્યોને અનુસરી રહ્યા છો તેના પર નિર્ભર છે. નોર્ડિક વૉકિંગ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે નિઃશંકપણે સારું છે. પરંતુ આ રમત યુવાન અને સક્રિય લોકોને રસ લે તેવી શક્યતા નથી કે જેમની પાસે વધુ ગતિશીલ તાલીમ માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી.

1. પુનર્વસનમાં રહેલા લોકો માટે ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના તાલીમ શરૂ ન કરવી તે વધુ સારું છે. તમારા તબીબી ઇતિહાસ, નિદાન અને સામાન્ય સ્થિતિના આધારે, તે શ્રેષ્ઠ તાલીમ શેડ્યૂલ નક્કી કરશે.
2. બાળકો થાંભલા સાથે પણ ચાલી શકે છે. વર્ગો પૂર્વશાળાના બાળકો માટે પણ યોગ્ય છે. આ એક ઉત્તમ પ્રકારની મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જે તમને તમામ સ્નાયુ જૂથો વિકસાવવા, તમારા ફેફસાં અને હૃદયને તાલીમ આપવા દે છે. વધુમાં, તે સ્કોલિયોસિસની રોકથામ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવાની રીત છે. શરૂઆતમાં, બાળકો માટે 10-મિનિટની ચાલ પૂરતી છે. પછી તાલીમ અડધા કલાક સુધી વધારી શકાય છે.
3. વૃદ્ધ લોકો અને જેઓ રેકોર્ડ્સ સેટ કરવાના ધ્યેયને અનુસરતા નથી તેમના માટે, ફક્ત માપેલ વૉકિંગ યોગ્ય છે, જે 10-20 ધબકારા દ્વારા પલ્સ રેટમાં વધારો કરે છે અને થાક લાવતું નથી.
4. પરંતુ જેઓ વજન ગુમાવે છે અને આકારમાં રહેવા માંગે છે, તેમના માટે આ પૂરતું નથી. તમારું ધોરણ એ જ ગતિએ 8-15 મિનિટનું ઝડપી ચાલવું છે. વર્કઆઉટના અંતે, તમારા હૃદયના ધબકારા ઓછામાં ઓછા બમણા થવા જોઈએ. તાલીમ અસરકારક બનવા માટે તમે સ્નાયુઓ અને રક્તવાહિનીઓને પૂરતા પ્રમાણમાં લોડ કરશો તે આ એકમાત્ર રસ્તો છે. તમે તેમને ચક્રીય બનાવી શકો છો: 10 મિનિટ સક્રિય ચળવળ, પહેરવા માટે, પછી 10 મિનિટ શાંત વૉકિંગ.

મહત્વપૂર્ણ!જો, જ્યારે ખસેડતી વખતે, તમને તમારા હાથમાં તણાવ અથવા લાકડીનો ધક્કો લાગતો નથી, તો પછી તમારી વર્કઆઉટ એક સુખદ ચાલથી અલગ નથી. પરિણામો હાંસલ કરવા માટે એક વિશાળ પગલું લો અથવા ધ્રુવોની લંબાઈ વધારો.

વજન ઘટાડવા માટે

આ હેતુ માટે, આ રમત ઘણા બધા તરીકે યોગ્ય છે. પરંતુ ક્યારેક એવું લાગે છે કે તમે બધું બરાબર કરી રહ્યા છો, પરંતુ અસર એક કે બે મહિના પછી દેખાતી નથી. હું કેટલીક ભલામણો આપીશ જે તમને તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

1. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો. વર્ગો શિયાળા અને ઉનાળામાં થવો જોઈએ - તમારા માટે દિલગીર ન થાઓ અને હવામાન પર ધ્યાન ન આપો.
2. તમારો સમય નક્કી કરવાની ટેવ પાડો અને તે સમાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી રેસ ન છોડો - ફક્ત તમારા સ્નાયુઓને જ નહીં, પણ તમારી ઇચ્છાને પણ તાલીમ આપો.
3. જો શક્ય હોય તો, એક સ્માર્ટ બ્રેસલેટ ખરીદો જે કેલરીની ગણતરી કરે. જ્યારે તમે સંખ્યાઓમાં પરિણામ જુઓ છો, ત્યારે તે મૂર્ત બની જાય છે.
4. ચાલ્યા પછી, ખાસ કરીને શિયાળામાં, ભૂખ એકદમ ઘાતકી હોઈ શકે છે. તમારી જાત પર મેળવો. તમારા ભોજનની શરૂઆત એક ગ્લાસ પાણીથી નાની ચુસ્કીમાં કરો અને તમે જે કેલરી બર્ન કરો છો તે અડધી ખાઓ. જો તે શાકભાજી અને થોડું પ્રોટીન (ચિકન ફીલેટ, ઇંડા) સાથેનો પોર્રીજ હોય ​​તો તે સારું છે.

બિનસલાહભર્યું

મોટેભાગે, ધ્રુવો સાથે ચાલવું એ દોડવાની વિરુદ્ધ છે. તેઓ કહે છે કે લગભગ તમામ સ્નાયુઓ ચાલવામાં સામેલ છે, જેમાં દોડવું તેના કરતા ઘણું હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. આ ખોટું છે. શરીરનો ઉપરનો ભાગ દોડવામાં થોડો ઓછો ભાગ લે છે, પરંતુ કાર્ડિયો લોડ ઘણો વધારે છે. પરંતુ દુખાવાવાળા સાંધા માટે, ચાલવું એ દોડવું કે સાયકલ ચલાવવા કરતાં વાસ્તવમાં વધુ ફાયદાકારક છે.

કરોડરજ્જુ, નીચલા પીઠ, હિપ અને ઘૂંટણના સાંધા પર ઘણા ફાયદા અને હળવી અસર હોવા છતાં, નોર્ડિક વૉકિંગ દરેક માટે યોગ્ય નથી. તેથી, ડોકટરોના મતે, જો તમારી પાસે નીચેની સ્થિતિઓમાંથી કોઈ એક હોય તો તમારે આ રમતમાં સંપૂર્ણપણે જોડાવું જોઈએ નહીં:

• શરીરના તાપમાનમાં વધારો (તેની ઘટનાના કારણને ધ્યાનમાં લીધા વિના);
• સતત હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
• પેટની શસ્ત્રક્રિયા પછી પુનર્વસન;
• કોરોનરી અપૂર્ણતા;
• હૃદય અથવા શ્વસન નિષ્ફળતા;
• પ્રગતિશીલ મ્યોપિયા, ગ્લુકોમા;
• તીવ્ર તબક્કામાં કોઈપણ રોગ.

જ્યારે નોર્ડિક વૉકિંગ માટે વ્યક્તિગત પ્રોગ્રામ, તકનીક અને તીવ્રતાના સુધારણાની જરૂર હોય ત્યારે સંખ્યાબંધ પ્રતિબંધો પણ છે. ખાસ કરીને, લાકડીઓ ઉપાડતા પહેલા, નીચેની શરતો માટે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે:

• કરોડરજ્જુ અથવા નીચલા હાથપગમાં વિકૃતિ અને ડીજનરેટિવ ફેરફારો;
• તાજેતરનો હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક;
• હલનચલનના સંકલનને અસર કરતા રોગો (ઉદાહરણ તરીકે, પાર્કિન્સન રોગ);
• ઉપલા હાથપગના સંધિવા, જે લાકડીને પકડવામાં મુશ્કેલીનું કારણ બને છે;
• તાજેતરના ભૂતકાળમાં પગના સાંધા પર સર્જરીઓ;
• તમારે ઘૂંટણની સાંધાના આર્થ્રોસિસથી પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ.

પરંતુ કરોડરજ્જુમાં હર્નિઆસ આ રમત માટે મર્યાદા નથી. જેમ તમે સર્વાઇકલ ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, ક્રોનિક ફેફસાના રોગો, કોરોનરી હૃદય રોગ અને વીએસડી સાથે લાકડીઓ સાથે ચાલી શકો છો. પણ! માત્ર સાવચેત રહેવાથી અને રેકોર્ડનો પીછો ન કરીને.

માર્ગ દ્વારા, આ રમત એક અદ્ભુત કુટુંબ શોખ છે. ઉદાહરણ તરીકે, સાયકલ ચલાવવા કરતાં વધુ સસ્તું અને ઓછું આઘાતજનક. બાળકો સાથે આવા રન પિકનિક સાથે પૂર્ણ કરી શકાય છે - સુંદર! તેથી, ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગના પર્યાપ્ત કરતાં વધુ ફાયદા છે, પરંતુ એકમાત્ર નુકસાન એ છે કે તમે ખરેખર પછી ઘરે પાછા ફરવા માંગતા નથી. તેનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે આખો ઉનાળો આગળ છે અને હવે પ્રારંભ કરવાનો સમય છે. હું તમને શુભેચ્છા પાઠવું છું અને આશા રાખું છું કે તમારામાંથી કેટલાકને આજે આ લેખમાં તમારો નવો શોખ મળ્યો છે. આવજો!

ગઈકાલે મેં નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ ખરીદ્યા અને નોર્ડિક વૉકિંગ લેસન માટે ઇન્ટરનેટ પર શોધવાનું નક્કી કર્યું જેથી હું તરત જ યોગ્ય રીતે અને સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે ચાલી શકું.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ: લાભો, વિરોધાભાસ.

કારણ વિના નહીં, ધ્રુવો સાથે સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગ, જે પ્રમાણમાં તાજેતરમાં દેખાય છે, તેણે મોટા રશિયન શહેરોમાં ઘણા રહેવાસીઓને મોહિત કર્યા છે. ખરેખર, કોઈપણ વયના માનવ શરીર પર તેની જટિલ અસરને વધુ પડતો અંદાજ કાઢવો મુશ્કેલ છે.
માર્ગ દ્વારા, આ પ્રકારના વૉકિંગને ઘણા નામો છે - તેને નોર્ડિક, નોર્વેજીયન, નોર્ડિક, ફિનિશ વૉકિંગ કહેવામાં આવે છે ધ્રુવો સાથે - જો કે, આ સમાન પ્રકારનું વૉકિંગ છે ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ એ રેસ વૉકિંગ છે જેમાં તમારે ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે સ્કી પોલ્સ જેવા વિશિષ્ટ ધ્રુવો

યુદ્ધ પહેલાના સમયમાં નોર્ડિક વૉકિંગનો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ થતો હતો અને ફિનિશ સ્કીઅર્સ તેના સ્થાપક ગણી શકાય. એથ્લેટ્સ ઉનાળામાં તેમનો આકાર ગુમાવવાથી એટલા ડરતા હતા કે તેઓ જ્યારે ચાલતા હતા ત્યારે સ્કી પોલ્સનો ઉપયોગ કરીને બરફ અને સ્કી વગરના વિસ્તારોમાં ચાલવાનું શરૂ કર્યું હતું. તે પછી જ આવા વૉકિંગની અસરકારકતા પ્રથમ નોંધવામાં આવી હતી.

આ હકીકત સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન નિષ્ણાતોને રસ ધરાવે છે, અને 80 ના દાયકામાં શરીર પર આવી તાલીમની ફાયદાકારક અસરો અને તેની અદ્ભુત અસરકારકતાની ઘટનાનો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હતો. પરિણામે, ધ્રુવો સાથે ચાલવાને પ્રથમ સ્કેન્ડિનેવિયન દેશોમાં માન્યતા મળી, અને થોડા સમય પછી સમગ્ર વિશ્વમાં લોકપ્રિય બની.

રશિયામાં, લોકો પ્રમાણમાં તાજેતરમાં આવા વૉકિંગ વિશે શીખ્યા. પરંતુ નોર્ડિક વૉકિંગ ઉત્સાહીઓ માટે ક્લબનું આયોજન તમામ મોટા શહેરોમાં પહેલેથી જ કરવામાં આવ્યું છે.

વિડિઓ: ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ - પ્રથમ વર્કઆઉટ

તાજેતરમાં, ધ્રુવો સાથે સ્વીડિશ વૉકિંગનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે માત્ર સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે જ નહીં, પણ ઉપચારાત્મક અને પુનર્વસન એજન્ટ તરીકે પણ. ઉદાહરણ તરીકે, આવા વર્ગો જર્મન પુનર્વસવાટ કાર્યક્રમમાં કુલ લેગ રિપ્લેસમેન્ટ પછી સમાવિષ્ટ છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા;
ધ્રુવો સાથે રેસ વૉકિંગ માટે કોણ યોગ્ય છે?
તેથી, આ પ્રકારના વૉકિંગ માટે ખાસ કરીને કોણ ઉપયોગી છે? જવાબ દરેક માટે છે, પરંતુ ખાસ કરીને શ્વાસની તકલીફ, રુધિરાભિસરણ વિકૃતિઓ, ઑસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, આર્થ્રોસિસ અને વધુ વજન ધરાવતા લોકો માટે.

ધ્રુવો સાથે ચાલવાના ફાયદા:
કોઈપણ ઉંમર માટે યોગ્ય
આર્થિક - તમારે ફક્ત ખાસ લાકડીઓની જરૂર છે
તેમાં ઓછામાં ઓછા વિરોધાભાસ છે.

નિયમિત વૉકિંગથી વિપરીત, નોર્ડિક વૉકિંગ:
તે સ્નાયુઓના કામના વધુ સમાન અને જટિલ વિતરણ દ્વારા અલગ પડે છે.
બંને (નીચલા અને ઉપલા ખભા) કમરપટનો સમાવેશ થાય છે, જે ખાસ કરીને ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
તમામ અંગો અને પ્રણાલીઓને તાલીમ આપે છે. તેથી, સામાન્ય હેમોડાયનેમિક્સ અને માઇક્રોકાર્ક્યુલેશનમાં સુધારો થાય છે, અને કાર્ડિયાક આઉટપુટ વધે છે. મગજ અને હૃદયની પ્રવૃત્તિ વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.
તે સાંધા માટે ઉત્તમ જિમ્નેસ્ટિક્સ છે. છેવટે, તે કરોડરજ્જુ અને ખભા સહિત તમામ સાંધાઓનો ઉપયોગ કરે છે.
શરીરના વજનમાં વધારો સાથે કરોડરજ્જુ અને સાંધા પરનો ભાર ઘટાડે છે.
તાજી હવામાં, કોઈપણ પસંદ કરેલી જગ્યાએ થાય છે.
તે સમાન વિચારવાળા લોકોને એકસાથે લાવે છે જેમની સાથે તમે વાત કરી શકો છો અને માત્ર સારો સમય પસાર કરી શકો છો.
ઊંઘને ​​સામાન્ય બનાવે છે, ભાવનાત્મક-સ્વૈચ્છિક ક્ષેત્રને મજબૂત બનાવે છે, તાણમાં મદદ કરે છે.
નિયમિત ચાલવા કરતાં 50% વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 60 મિનિટમાં તમે 500 kcal સુધી બર્ન કરી શકો છો.
મોડેલિંગ અસર અને જીવનશક્તિમાં વધારો સાથે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.
મગજની પ્રવૃત્તિને સક્રિય કરે છે અને શારીરિક નિષ્ક્રિયતા દરમિયાન મગજના "આરામ" વિસ્તારો વચ્ચેના જોડાણોને પુનર્જીવિત કરે છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ - વિરોધાભાસ
ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક ચાલવાની પ્રેક્ટિસ કરવા માટેના એકમાત્ર વિરોધાભાસ છે:
કટોકટીની સંભાળ,
સર્જિકલ હસ્તક્ષેપ,
અંગના વિઘટનની સ્થિતિ,
ક્રોનિક રોગની વૃદ્ધિ,
તીવ્ર ચેપી રોગ
જો કોઈ વ્યક્તિ ચાલવા સક્ષમ હોય, તો તે લાકડીઓથી ચાલી શકે છે. લોડની યોગ્ય ગણતરી કરવા માટે ફક્ત વ્યક્તિગત અભિગમનો ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ - ધ્રુવો સાથે યોગ્ય વૉકિંગ માટેની તકનીક
સૌપ્રથમ તમારે સવારની કસરતની જેમ ટૂંકા વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. જો તમે સ્કીઇંગમાં સામેલ છો, તો તમને કોઈ સમસ્યા નહીં થાય, કારણ કે ચાલતી વખતે ચાલતી હિલચાલ સ્કીઅરની હિલચાલ જેવી જ હોય ​​છે: જ્યારે તમે તમારો જમણો હાથ લંબાવો છો, ત્યારે તમારો ડાબો પગ કામ કરે છે, અને ઊલટું.

હવે ચાલો ખસેડવાનું શરૂ કરીએ:
પ્રથમ, તમારે તમારા ખભાને આરામ કરવો, તમારી પીઠ સીધી કરવી, તમારા ધડને સહેજ આગળ નમવું અને તમારા પગને સાંધા પર વાળવું જરૂરી છે. ડાબા હાથને તમારી સ્ટ્રાઈડની લંબાઈ સુધી આગળ લંબાવવો જોઈએ અને લગભગ 80 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળવો જોઈએ. જમણો હાથ શરીરની સાથે સ્થિત થશે અને લગભગ 30 ડિગ્રી પાછળ ખસેડવામાં આવશે. લાકડી મુક્તપણે, પાછળ, પૃથ્વીની સપાટી તરફ ઢોળાવ સાથે સૂવી જોઈએ.
હવે તમારા પગને એડી પર મૂકો, પછી તમારા શરીરનું વજન અંગૂઠા પર સ્થાનાંતરિત કરો. લાકડીઓ પર ઝુકાવ કરવાનું ભૂલશો નહીં. યાદ રાખો, તમારા જમણા પગને ખસેડતી વખતે, તમારો ડાબો હાથ આગળ વધવો જોઈએ અને ઊલટું.
સ્ટેપ બાય સ્ટેપ, ધ્રુવોને તમારા શરીરની નજીક રાખો, તમારી સ્ટ્રાઈડના કદ પ્રમાણે આગળ વધો.
તમારા શ્વાસની લય જુઓ. તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. સઘન ચાલતી વખતે, તમે ફક્ત તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લઈ શકો છો.

નોર્ડિક વૉકિંગ કોઈપણ રોગના પ્રાથમિક અથવા ગૌણ નિવારણ તરીકે સેવા આપે છે.
પ્રાથમિકતેમની ઘટનાને રોકવામાં મદદ કરશે, અને
ગૌણ- રોગના વિકાસને ધીમું કરશે અથવા તીવ્રતાની આવર્તન ઘટાડશે. તમારા સ્વાસ્થ્યને પુનઃસ્થાપિત કરવા ઉપરાંત, તમારા પર સકારાત્મક ઊર્જાનો ચાર્જ લેવામાં આવશે અને અન્યની નજરમાં નોંધપાત્ર રીતે યુવાન દેખાશો!

વ્યક્તિની ઊંચાઈ અનુસાર ધ્રુવો કેવી રીતે પસંદ કરવા?