છોકરીઓ માટે જીમમાં કસરતો. જીમમાં છોકરીઓ માટે કસરતો

જીમમાં મોટી સંખ્યામાં સાધનો જોઈને, નવા નિશાળીયા પ્રશ્નો દ્વારા સતાવવાનું શરૂ કરે છે: ક્યાંથી શરૂ કરવું, કયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, પગ માટે કઈ મશીનો બનાવવામાં આવી છે, શું મારે બાર્બેલની જરૂર છે? એટલા માટે અસરકારક તાલીમ માટે સ્પષ્ટ તાલીમ યોજના જરૂરી છે. વિરાટતાને સ્વીકારવાના નિરર્થક પ્રયાસમાં હોલની આસપાસ અસ્તવ્યસ્તપણે દોડવાને બદલે તમારા સમયનો થોડો ઉપયોગ કરવો અને ઉપયોગી કસરતો કરવી વધુ સારું છે.

પ્રથમ તમારે તાલીમની સંખ્યા અને અવધિ નક્કી કરવાની જરૂર છે. આદર્શ રીતે, તમારે એક દિવસના વિરામ સાથે દોઢ કલાક માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત જીમમાં વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં, એક મહિનાની અંદર શરીરમાં પ્રથમ ફેરફારો નોંધનીય હશે, અને છ મહિનાની નિયમિત કસરત પછી છોકરી નવી આકૃતિની બડાઈ કરી શકશે. હાર્ડવેર સાથેની તાલીમનો આ ફાયદો છે - ટૂંકા સમયમાં નોંધપાત્ર અસર.

નીચે પ્રસ્તુત યોજના હોલની ત્રણ મુલાકાતો માટે રચાયેલ છે. જો કે, જો તમે અઠવાડિયામાં માત્ર બે દિવસ જ કરી શકો છો, તો આ મહત્વપૂર્ણ નથી. તમારા વિવેકબુદ્ધિથી તાલીમ દિવસોના કાર્યક્રમને વૈકલ્પિક કરવાની મંજૂરી છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આ બે વર્કઆઉટ્સ સમાન નથી.

આ યોજના આખા શરીરને કામ કરવા પર કેન્દ્રિત છે, વ્યક્તિગત સ્નાયુઓ પર નહીં.

પહેલો દિવસ

તાલીમ પ્રક્રિયાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે હૂંફાળુંતેથી તેની ઉપેક્ષા ન કરવી જોઈએ.

ટ્રેડમિલ પર 7-10 મિનિટ ચલાવો

પેટમાં crunches - એક અભિગમ

નોંધ: તમે તમારી જાતને કાર્ડિયો સુધી મર્યાદિત કરીને ક્રન્ચ્સને છોડી શકો છો.

પગ અને નિતંબ

પગ અને નિતંબને કામ કરવા માટે ઘણી શક્તિની જરૂર પડે છે, તેથી થાકની મર્યાદા ન આવે ત્યાં સુધી તેને તાલીમ પ્રક્રિયાની શરૂઆતમાં શરૂ કરવું વધુ સારું છે.

બેન્ચ લેગ પ્રેસ (પગની આગળ, નિતંબ)

સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ (પગ પાછળ, નિતંબ, પીઠનો ભાગ)

પડેલા સિમ્યુલેટરમાં પગ વાળવો (પશ્ચાદવર્તી પગના સ્નાયુઓ)

નોંધ: દરેક કસરતના ત્રણ સેટ, 10-15 પુનરાવર્તનો. ભવિષ્યમાં, આ પરિમાણો 3x10-15 સ્વરૂપમાં સૂચવવામાં આવશે, જ્યાં 3 એ અભિગમની સંખ્યા છે, અને નીચેની સંખ્યા એ અભિગમમાં પુનરાવર્તનની સંખ્યા છે. પ્રારંભિક તબક્કે, તમારે બારબલને બદલે બારનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને સિમ્યુલેટરમાં ન્યૂનતમ વજન સેટ કરવું જોઈએ.

પાછળ

પાછળની તાલીમ સુંદર મુદ્રા બનાવે છે, સિલુએટને તીક્ષ્ણ બનાવે છે અને કરોડરજ્જુ માટે ફ્રેમ તરીકે સેવા આપે છે, ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસના વિકાસને અટકાવે છે.

3x10 મશીનમાં હાયપરએક્સટેન્શન

પ્લેન્ક પોઝ - 2-3 મિનિટ.

નોંધ: હાયપરએક્સટેન્શન શરૂઆતમાં તમારી છાતીની સામે અથવા તમારા માથાની પાછળ તમારા હાથને ક્રોસ કરીને કરી શકાય છે. ભવિષ્યમાં, જેમ જેમ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે, તેમ તમે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ અથવા બાર્બલ પકડી શકો છો.

છાતી, હાથ, ખભા

કેટલીકવાર છોકરીઓ હાથની તાલીમને બાયપાસ કરે છે, તેને ફક્ત પુરૂષોની પ્રવૃત્તિ ગણીને. અને નિરર્થક: થોડી રાહત સાથે મજબૂત હાથ આકૃતિને સુમેળ બનાવે છે અને કદરૂપું ઝોલ દૂર કરે છે. છાતીના સ્નાયુઓ માટેની કસરતો ધડ પરની તેની "ફીટ" સુધારે છે અને બસ્ટને આકાર આપે છે.

બટરફ્લાય સિમ્યુલેટર 3x10-15 માં હથિયારોનો ઘટાડો

દ્વિશિર 3x10-15 માટે બેઠેલા ડમ્બેલ કર્લ્સ

3x10-15 નીચે બ્લોક પર ટ્રાઇસેપ્સ

ખભા પરથી 3x10-15 ઉપર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું

નોંધ: શરૂઆતમાં ન્યૂનતમ વજનનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ "ફિલિંગ" પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો, એટલે કે, સ્નાયુઓનો થાક.

દબાવો

સિમ્યુલેટરમાં ક્રન્ચેસ 3x બધી રીતે

પ્લેન્ક પોઝિશનમાં તમારા ઘૂંટણને વૈકલ્પિક રીતે વાળો

વર્કઆઉટના અંતે, કૂલ ડાઉન કરો: ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ સુધી દોડો અને સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો.

બીજો દિવસ

હૂંફાળું:

ટ્રેડમિલ પર 7 - 10 મિનિટ માટે ઢાળ પર ચાલો.

હેંગિંગ એબીએસ ક્રન્ચ્સ - એક અભિગમ

પગ અને નિતંબ

પગ અને નિતંબ ફરીથી નજીકના ધ્યાન હેઠળ છે, કારણ કે શરીરના આ વિસ્તારની સુંદરતા તે છે જેની છોકરીઓ સૌથી વધુ કાળજી લે છે.

3x10-15 ખભા પર barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ

3x10-15 હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે પ્લાય સ્ક્વોટ્સ (પગ પહોળા ફેલાવો).

સિમ્યુલેટરમાં સ્ટેન્ડિંગ લેગ કર્લ (જાંઘની પાછળ) 3x15

નોંધ: પ્રારંભિક તબક્કે, સ્ક્વોટ્સ માટે વજન વિના બારબેલનો ઉપયોગ કરો. અને સમય પછી જ તમે વજન ઉમેરી શકો છો.

પાછળ

પીઠ માટે કસરતોમાં વિવિધતા લાવવાનું પણ વધુ સારું છે

મધ્યમ પકડ 3x10 સાથે સિમ્યુલેટરમાં છાતીની ઉપરની બ્લોક પંક્તિઓ

પ્લેન્ક પોઝ - 2-3 મિનિટ.

નોંધ: પ્રથમ કસરતના ત્રણ અભિગમોમાં હાથની સ્થિતિ બદલી શકાય છે: સાંકડી પકડ, મધ્યમ પકડ, વિશાળ પકડ.

હાથ, ખભા, છાતી

બધી રીતે પુશ-અપ્સ 3x

ડમ્બેલ (ટ્રાઇસેપ્સ) સાથે હાથનું વિસ્તરણ - 3x10-15

ડમ્બબેલ્સ 3x10-15 સાથે અર્ધ-ઝોક વધે છે

નોંધ: ન્યૂનતમ વજનનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ સ્નાયુનું "ભરવું" પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો. પુશ-અપ્સ કરતી વખતે, તમે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર આરામ કરી શકો છો.

દબાવો

હેંગિંગ ક્રન્ચ 3x બધી રીતે

જૂઠું બોલવું (નીચલા એબ્સ)

વર્કઆઉટના અંતે, કૂલ ડાઉન કરો: ટ્રેડમિલ પર 5-10 મિનિટ સુધી એક ખૂણા પર ચાલવું અને સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો.

દિવસ ત્રીજો

હૂંફાળું:

7 - 10 મિનિટના વિરામ સાથે દોરડું કૂદવું.

પેટમાં crunches

પગ અને નિતંબ

આખી રીતે 3x ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ

3x10-15 વાળેલા પગ પર ડેડલિફ્ટ

પગને ઘૂંટણ પર વજન સાથે 3x કોણી પર ભાર મૂકીને ઊંચો કરવો જ્યાં સુધી તે અટકે નહીં

નોંધ: ડેડલિફ્ટ ટેકનિકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો અથવા જિમમાં પ્રશિક્ષકની સલાહ લો. પગ અને નિતંબ માટે આ એક ખૂબ જ શક્તિશાળી કસરત છે, પરંતુ જો તે ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો તે તમારી પીઠને વધારે પડતું દબાણ કરી શકે છે.

નતાલિયા ગોવોરોવા

વાંચન સમય: 9 મિનિટ

એ એ

માનવતાનો સમગ્ર સુંદર અર્ધ એક સુંદર આકૃતિનું સપનું જુએ છે. અને તમારા આકારને સુધારવા માટેનું એક "ટૂલ" એ જિમ છે. મુખ્ય વસ્તુ એ સ્પષ્ટપણે સમજવું છે કે તમારે કયા સિમ્યુલેટર્સને જોવું જોઈએ, કયા ક્ષેત્રોમાં સુધારાની જરૂર છે અને તાલીમ કાર્યક્રમમાં શું શામેલ છે.

જિમમાં મહિલાઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત સાધનો - તમારે તાલીમમાં કયું સાધન પસંદ કરવું જોઈએ?

સ્ત્રી શરીરના મુખ્ય ક્ષેત્રો કે જેને સુધારણાની જરૂર છે તે છે...

• હાથ (ત્યાં કોઈ "જેલી" ન હોવી જોઈએ).
• પેટ (તે સપાટ અને પેઢી હોવું જોઈએ).
• સ્તનો (સરસ, ઉંચા અને મક્કમ, ચપળ અને પેટ પર ફેલાયેલા નથી).
• અને અલબત્ત,

વજન ઘટાડવા અને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે આ ક્ષેત્રો પર તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

યોગ્ય કસરત સાધનો પસંદ કરી રહ્યા છીએ!

• ટ્રેક્શન.આ સાધન સાથે કામ કરવાનો મુખ્ય હેતુ દ્વિશિરનું કામ કરવાનો છે. લાંબી અને સખત તાલીમ માટે એક આદર્શ કસરત મશીન - વજન અને વધારાના સાધનોના સમૂહ સાથે, સ્વતંત્ર રીતે ભારને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા સાથે. સિમ્યુલેટર હથિયારો માટે અસરકારક તાલીમ પૂરી પાડે છે - બંને માટે એક સાથે અથવા દરેક માટે અસરને વધારવા માટે.
• ઉપર/નીચે ખેંચો. આ સાધન સ્લિમનેસ, પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તે મુજબ, કરોડરજ્જુને સુરક્ષિત કરવા, દ્વિશિરને મજબૂત કરવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે કામ કરે છે. પકડ જેટલી વિશાળ, પાછળના સ્નાયુઓની તાલીમ વધુ તીવ્ર.
• આડું લેગ પ્રેસ. મુખ્ય લક્ષ્ય: ગ્લુટ્સ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ. આ સાધન પરનું શરીર સ્થિર સ્થિતિમાં નિશ્ચિત છે, અને મુખ્ય ભાર નિતંબ સાથે રીડ પર પડે છે. લોડ વધારીને અને પગને પ્લાઈની જેમ વાળીને, આંતરિક જાંઘને તાલીમ આપવામાં આવે છે.
• સ્મિથની કાર. અહીં આપણે ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપીએ છીએ. લોડની તીવ્રતાને સ્વતંત્ર રીતે નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા સાથે સલામત અને અસરકારક કસરત મશીન.
• ખભા દબાવો.મધ્ય અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટેનું સિમ્યુલેટર. તમારા અસ્થિબંધનને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, સીટને યોગ્ય રીતે સ્થાપિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
• પેટનો ટ્રેનર. સપાટ પેટ એ સંપૂર્ણ રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું સ્વપ્ન છે. આવા પાવર યુનિટ તમને પેટના કચરા (નોંધ: વજન સાથે) કરવા દે છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વજનની તાલીમ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે અને કમર પહોળી કરે છે, તેથી સુંદર મહિલાઓ માટે વજન વિના કરવું વધુ સારું છે.
• રિવર્સ ગ્લુટ વધે છે. સિમ્યુલેટર ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓને કામ કરવા અને ધીમે ધીમે બટને કડક કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આવા સાધનથી કોઈ નુકસાન થશે નહીં, અને પરિણામ માટે, તે ઝડપી રહેશે નહીં (આવા હેતુઓ માટે વધુ અસરકારક સિમ્યુલેટર છે).
• પહોળા હેન્ડલ સાથે અને માથાની પાછળ ખેંચો. પીઠના સ્નાયુઓના વિકાસ માટે સારા સાધનો. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે જો તમને ખભાના સાંધાઓની લવચીકતામાં સમસ્યા હોય, તો ખભા/સાંધામાં પિંચિંગ ટાળવા માટે આ કસરત મશીનને બીજા સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
• કાર્ડિયો સાધનો. અલબત્ત, તેઓ અસરકારક અને ઉપયોગી છે. જો કે, સ્ત્રીઓમાં એરોબિક પ્રવૃત્તિ વાજબી મર્યાદા હોવી જોઈએ. આ વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા અઠવાડિયામાં મહત્તમ 3 વખત છે અને 40 મિનિટથી વધુ નહીં.

વ્યાયામ મશીનો જે મહિલાઓ માટે યોગ્ય નથી

વજન ઘટાડવા અને સ્લિમ બનવા માટે જીમમાં જતી સ્ત્રીઓથી વિપરીત, પુરુષો રાહત અને સ્નાયુ સમૂહ માટે વર્કઆઉટમાં જાય છે. તેથી, તેમના તાલીમ કાર્યક્રમો, કુદરતી રીતે, અલગ છે, અને કેટલાક કસરત સાધનો, પુરુષો દ્વારા સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાતા, સ્ત્રીને વિપરીત પરિણામ આપી શકે છે.

મારે કયા સાધનો ટાળવા જોઈએ?

• ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રગ્સ. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ માટે ખૂબ જ અસરકારક કસરત મશીન, પરંતુ પુરુષો માટે. તે સ્ત્રીના સ્વરૂપમાં સુંદરતા ઉમેરશે નહીં.
• વજન સાથે બેન્ડિંગ. એક અભિપ્રાય છે કે આવી તાલીમ જાંઘ પર "કાન" દૂર કરે છે. હકીકતમાં, તેઓ માત્ર કમરના વિસ્તરણમાં ફાળો આપે છે. આ માટે સાઇડ પ્લેન્ક, સાઇકલ અને યોગ્ય આહાર યોગ્ય છે.

સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં કસરત મશીનો પર કસરતોનો સમૂહ - એક તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવો

કાર્ડિયો સાધનો માટે મહિલાઓની કતાર સામાન્ય ઘટના છે. જો કે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે આ સિમ્યુલેટરને ત્રાસ આપવો એ તાકાત કસરત વિના અર્થહીન છે.

તે તાકાત તાલીમ છે જે પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ, કાર્ડિયો તાલીમ - સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અથવા અસરને એકીકૃત કરવા.

સ્વરૂપોની સુંદરતા માટે કસરતોનો સમૂહ - તે શું હોવું જોઈએ?

1. દિવસ 1 માટે: પીઠ અને હાથ પર.
2. દિવસ 2 માટે: જાંઘ અને નિતંબ પર, વાછરડાના સ્નાયુઓ પર.
3. દિવસ 3 માટે: abs.

વર્કઆઉટની શરૂઆત (હંમેશા!) 10-15 મિનિટ માટે કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ અથવા મુખ્ય એરોબિક એક્સરસાઇઝથી વોર્મ-અપ છે.

વિડિઓ: જીમમાં છોકરીઓ માટે કસરતોનો સમૂહ

વિડિઓ: છોકરીઓ માટે જિમ કસરત કાર્યક્રમ

પ્રોગ્રામમાં કઈ કસરતો હોવી જોઈએ?

એબીએસ માટે કસરતો:

• રોમન ખુરશી પર બેન્ડિંગ. અમે અમારા હાથ અમારી છાતી પર ક્રોસવાઇઝ કરીએ છીએ, અડધા રસ્તે વાળીએ છીએ અને અમારી રામરામને અમારી છાતી પર ચુસ્તપણે દબાવીએ છીએ.
• લેગ ઊભા કરે છે. અમે નિલંબિત સ્થિતિમાં અમારી કોણીઓ પર ઝુકાવ કરીએ છીએ (નોંધ - ક્રોસબાર પર). અમે ધીમે ધીમે અમારા પગને 20-25 વખત વાળીએ છીએ/ઉતારીએ છીએ.

નિતંબ, જાંઘ અને વાછરડાના સ્નાયુઓ માટે કસરતો:

• હાયપરએક્સટેન્શન.
• અપહરણ/કનેક્શન મશીન: બેક વર્ટિકલ, હિપ્સ અલગ અને કનેક્ટેડ, તમે કનેક્ટ કરો ત્યારે 3 સેકન્ડ માટે પોઝિશન પકડી રાખો.
• લેગ પ્રેસ. અમે તાલીમ પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. તમારા પગને પ્લેટફોર્મની મધ્યથી ટોચની ધાર સુધી ઉભા કરો. લોડ ઘટાડતી વખતે, તમારી પીઠને બેન્ચની નજીક રાખો. સ્કીમ: 4 સેટ, 30 વખત).

પીઠના સ્નાયુઓ માટે કસરતો:

• માથું ખેંચવું. યોજના: 20 વખત.
• લોઅર બ્લોક થ્રસ્ટ. પીઠ સીધી છે, બેસવાની સ્થિતિમાં આપણે આપણા ઘૂંટણને વળાંક આપીએ છીએ, ધડને ઝૂલ્યા વિના બ્લોકને નીચલા પેટમાં ખેંચીએ છીએ. સ્કીમ: 3 સેટ, 25 રેપ્સ.

સામાન્ય તાલીમ યોજના આના જેવી હોવી જોઈએ:

1. વોર્મ-અપ - 10 મિનિટ.
2. ચોક્કસ જૂથ માટે સ્નાયુ તાલીમ - 50 મિનિટ.
3. કાર્ડિયો તાલીમ - 40 મિનિટ (ઉદાહરણ તરીકે, કસરત બાઇક, દોરડા કૂદવા અથવા ટ્રેડમિલ, હુલા હૂપ).
4. સ્ટ્રેચિંગ - 10 મિનિટ.

તમે કસરતોના સમૂહમાં પણ શામેલ કરી શકો છો:

• ડેડલિફ્ટ. યોજના: દર 2 અઠવાડિયામાં 1 વખત.
• ખભા પર barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ (નોંધ - પગના સ્નાયુઓ માટે). યોજના: અઠવાડિયામાં મહત્તમ બે વાર.
• ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ (પગને સજ્જડ કરો અને નિતંબને ગોળ કરો). સ્કીમ: અઠવાડિયામાં 1 વખત.
• ડીપ્સ (નબળા હાથ માટે આદર્શ).
• બાર્બેલને જુદા જુદા ખૂણા પર દબાવો. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે યોગ્ય. સ્કીમ: અઠવાડિયામાં 1 વખત.
• પાટિયું. આ સાર્વત્રિક કસરત લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને અસર કરે છે. તે નિયમિતપણે કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વિડિઓ: શિખાઉ છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ - જીમમાં કસરતનાં સાધનો પર પ્રથમ પગલાં

સ્ત્રીઓ માટે કસરત મશીનો પર તાલીમ માટેના મૂળભૂત નિયમો

તમે જીમમાં દોડી જાઓ તે પહેલાં, તબીબી તપાસ કરાવવી પડશે . તે તમામ રોગોને બાકાત રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે જેના માટે તાકાત કસરતો પ્રતિબંધિત છે.

ડૉક્ટરની પરવાનગી પ્રાપ્ત થયા પછી, તમારે નક્કી કરવું જોઈએ તાલીમ કાર્યક્રમ. તમે પ્રોફેશનલ ટ્રેનરની મદદ વિના તે કરી શકશો નહીં.

શું યાદ રાખવું?

• તાલીમ નિયમિત હોવી જોઈએ - અઠવાડિયામાં 2-3 વખત.
• દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપ જરૂરી છે! મહત્વપૂર્ણ: શરૂઆતમાં વોર્મ-અપ (સ્નાયુઓને ગરમ કરવા/તૈયાર કરવા) અને વર્કઆઉટના અંતે સ્ટ્રેચિંગ (સ્નાયુઓ પુનઃસ્થાપિત કરવા) એ ચોક્કસ વર્કઆઉટ દરમિયાન તણાવગ્રસ્ત સ્નાયુ જૂથની બરાબર ચિંતા કરવી જોઈએ.
• એક મહિનાની સતત તાલીમ પછી તમે ધીમે ધીમે ભાર વધારી શકો છો.
• અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા શરીરની સ્થિતિ, સહનશક્તિ અને, સીધા, લક્ષ્યો પર આધારિત છે. અંદાજિત રકમ: 1-5 – શક્તિ વિકસાવવા માટે, 6-12 – સ્નાયુ સમૂહ માટે, 10-12 થી વધુ – સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે.
• તમારે એક પછી એક તમામ મશીનો એકસાથે ન લગાવવી જોઈએ - ધીમે ધીમે અને 2-3 મશીનોથી શરૂ કરો. તમારા શરીરને મહત્તમ વજન સાથે ઓવરલોડ કરશો નહીં.
• - આ સારું છે. જેમ જેમ શરીર નવી જીવનશૈલી અને તણાવની આદત પામે તેમ તેમ તે દૂર થઈ જવું જોઈએ. જો પીડા 3-4 દિવસમાં દૂર થતી નથી, તો તમારે ભારની તીવ્રતા ઘટાડવાની અથવા નિષ્ણાતની સલાહ લેવાની જરૂર છે.
• યોગ્ય પોષણ એ 50% સફળતા છે. અમે આંશિક રીતે ખાઈએ છીએ - દિવસમાં 5 વખત (પ્રશિક્ષણ પહેલાં, અમે તેના 2 કલાક પહેલાં ખાઈએ છીએ, પછી નહીં!), દરરોજ 2 લિટર પાણી પીવું (અને તાલીમ દરમિયાન 1 લિટર), અમે આહારમાં પ્રોટીન ખોરાક પર વિશેષ ધ્યાન આપીએ છીએ ( 60% કરતા ઓછું નહીં).
• જો દર અઠવાડિયે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા 3 અથવા 4 થી ઘટાડીને 2 કરવામાં આવે છે, તો આ 2 વર્કઆઉટ્સ પર આખો સાપ્તાહિક ભાર વહેંચવો જોઈએ.
• અમે તાલીમના પ્રથમ 6 મહિના દરમિયાન પ્રશિક્ષકોને બદલતા નથી. વિવિધ પ્રણાલીઓમાં ઘણાં વિરોધાભાસ હોઈ શકે છે, તેથી તાલીમની અસરકારકતા માટે પ્રથમ ટ્રેનરને સાંભળવું વધુ સારું છે.
• અવ્યવસ્થિત વર્ગો અસ્વીકાર્ય છે! દરેક વર્કઆઉટ પ્રવૃત્તિઓના ચોક્કસ સમૂહને આધીન હોવું જોઈએ, જે ચોક્કસ સ્ત્રી માટે સ્પષ્ટપણે રચાયેલ છે, તેની જરૂરિયાતો, ક્ષમતાઓ અને શરીરની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લે છે.
• દરેક વર્કઆઉટ પછી, "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" બંધ કરો. તૈયાર પ્રોટીન શેક સાથે નહીં, પરંતુ કુદરતી ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલા પીણાં સાથે, જાતે તૈયાર કરો.

અને થોડા વધુ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ:

1. તમે "કંપની સાથે" જીમમાં જઈ શકતા નથી! ભવ્ય એકલતામાં તેની મુલાકાત લો, ફક્ત આ કિસ્સામાં તમારું ધ્યાન તાલીમ પર 100% કેન્દ્રિત હશે.
2. વ્યાયામ તમારી સારી આદત બની જવી જોઈએ. તેથી, મૂડ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે: તાલીમ માટે આરામદાયક અને સુંદર ગણવેશ પસંદ કરો, શ્રેષ્ઠ જિમ, એક સારો ટ્રેનર. વર્ગો તમારા માટે સખત મહેનત ન હોવા જોઈએ.
3. વર્ગોના 2-3 મહિના પછી પરિણામનો અભાવ એ છોડવાનું કારણ નથી. ધીરજ રાખો, આળસ અને સંકોચ ભૂલી જાઓ, તમારામાં લડાઈના ગુણો કેળવો.
4. ધ્યેય નક્કી કરો. તમારે શા માટે તાલીમની જરૂર છે: વજન ઘટાડવા, સ્નાયુઓ બનાવવા, તમારા "રૂપરેખા" અથવા બીજું કંઈક સજ્જડ કરવા. કસરતની તીવ્રતા અને પ્રકાર ધ્યેય પર આધાર રાખે છે.

વિડિઓ: જીમમાં સામાન્ય ભૂલો

અને ટાળવા માટેની ભૂલો વિશે થોડું:

• જો તમારો ધ્યેય કમર સુધારણા છે તો તમારા એબીએસને ઓવરલોડ કરશો નહીં. ભાર જેટલો મોટો, કમર જેટલી મોટી.
• કાર્ડિયો વધુપડતું ન કરો. ભાર જેટલો ઊંચો, તણાવ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધુ સક્રિય, જે બદલામાં, સ્નાયુ પેશી અને થાકના વિનાશ તરફ દોરી જાય છે. ભલામણ કરેલ મહત્તમ: 40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત.
• ડમ્બેલ કસરતોને બાકાત રાખશો નહીં . તે ભારિત ભાર છે જે સુંદર પેટ અને સ્થિતિસ્થાપક બટની રચનામાં ફાળો આપે છે.
• તીવ્ર દૈનિક તાલીમ સાથે તમારા સ્નાયુઓને ઓવરલોડ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. . તે વિચારવું એક ભૂલ છે કે આ રીતે તમે ઝડપથી પ્રખ્યાત મોહક સ્વરૂપો પ્રાપ્ત કરશો. યાદ રાખો: સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સમયની જરૂર છે! દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે શ્રેષ્ઠ વિરામ 2-3 દિવસ છે. ઉદાહરણ તરીકે, મંગળવારે તમે દ્વિશિર અને છાતીના સ્નાયુઓને લોડ કરો છો, બુધવારે - પગ પરનો ભાર, શુક્રવારે - ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા, શનિવારે - પાછળ. બાકીનો સમય વર્ગોમાંથી આરામ કરવાનો છે.
• તમે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં, મશીનને તમારી રુચિ પ્રમાણે ગોઠવો. પ્રવૃત્તિ આરામદાયક હોવી જોઈએ અને ઈજા પહોંચાડવી જોઈએ નહીં.
• એક વ્યાપક પ્રોગ્રામ પસંદ કરો , જે સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન તમામ સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે. તમે ફક્ત સમસ્યાવાળા વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી - આ પ્રમાણ માં અસંતુલન તરફ દોરી જશે.

અને તાલીમ સાથે તે વધુપડતું નથી! જો તમને હલનચલન કરવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમારા સ્નાયુઓ દુખે છે, જેમ કે તમારા એપાર્ટમેન્ટમાં એક અઠવાડિયાના નવીનીકરણ પછી અને પગથિયાં પરથી પડી ગયા પછી, અને તમે તમારા ઓશીકાને તમારા હાથ વડે દબાવી પણ શકતા નથી, તો હવે ગતિ ધીમી કરવાનો અને તીવ્રતા ઘટાડવાનો સમય છે. તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી.

લેખ પર તમારું ધ્યાન આપવા બદલ સાઇટ સાઇટ તમારો આભાર! જો તમે નીચેની ટિપ્પણીઓમાં તમારો પ્રતિસાદ અને ટીપ્સ શેર કરશો તો અમને ખૂબ આનંદ થશે.

જીમ માત્ર કાર્ડિયો સાધનોનો ઉપયોગ કરીને વર્કઆઉટ કરવા વિશે નથી. મોટાભાગના વર્ગો વજન સાથેની કસરતો માટે સમર્પિત છે.અને. આમાં ડમ્બેલ્સ, પુલ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને અન્ય ઘણી કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે એક સાથે સ્નાયુઓ વિકસાવે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે.

જીમમાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

વ્યાયામ મશીનો પર વિતાવેલો સમય મૂળભૂત કસરતોને પૂરક અને મજબૂત બનાવે છે, પરંતુ તેને કોઈપણ રીતે બદલતો નથી (જો ત્યાં કોઈ સ્વાસ્થ્ય પ્રતિબંધો નથી).

છોકરીઓ માટે જીમમાં વ્યાયામ કાર્યક્રમ ધ્યેયો (કટીંગ, વજન વધારવું વગેરે) ના આધારે બદલાય છે.

કોઈપણ અનુભવી જિમ ટ્રેનર તમને કહેશે કે છોકરીઓ માટેનો વ્યાયામ કાર્યક્રમ પુરુષો માટેના પ્રોગ્રામથી અલગ નથી. મૂર્ત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, છોકરીઓએ પુરુષો સાથે સમાન રીતે તાલીમ આપવી જોઈએ. આનો અર્થ એ નથી કે સ્ત્રીઓએ પુરુષો જેટલું જ વજન ઉપાડવું જોઈએ અને તાલીમની "પુરુષ શૈલી" ની સંપૂર્ણ નકલ કરવી જોઈએ. જો કે, "સ્ત્રીઓ" અને "પુરુષો" બંને તાલીમ કાર્યક્રમો માટે સામાન્ય સિદ્ધાંતો છે.

જીમમાં તાલીમ માટેના મૂળભૂત નિયમો (લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના):

• જોબભારે વજન સાથે;
• પુનરાવર્તનોની સંખ્યાધ્યેય પર આધાર રાખવો જોઈએ (1-5 પુનરાવર્તનો - સ્નાયુ વિકાસ, 6-12 - સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો, 12 થી વધુ - વિકાસશીલ સહનશક્તિ);
• તાલીમ, તાકાત કસરતો સહિત, 60 મિનિટ ચાલે છે (વધુ નહીં);
• કોઈપણ કાર્યક્રમમૂળભૂત (સ્નાયુઓનો સમૂહ) અને શરતી મૂળભૂત (ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ) કસરતોને આવરી લે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!ઇચ્છિત સ્વરૂપો તાલીમની તીવ્રતા દ્વારા નહીં, પરંતુ "સાચી", વ્યવસ્થિત કસરતો દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. વારંવાર, લાંબી અને અસ્તવ્યસ્ત તાલીમ સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરશે.

છોકરીઓ માટે જિમ કસરત કાર્યક્રમ

છોકરીઓ માટે જીમમાં કસરતનો કાર્યક્રમ અંતિમ ધ્યેયોના આધારે વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે. પ્રોગ્રામનો હેતુ વધારાની ચરબી બર્ન કરવા, ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ વિકસાવવા, સમૂહ બનાવવા, સહનશક્તિ વગેરેનો હોઈ શકે છે. પ્રોગ્રામની પસંદગી ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે, ખાસ કરીને સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી, પ્રારંભિક શરીરનું વજન અને છોકરીના શરીરના પ્રકાર પર.

"અધિકાર" પ્રોગ્રામ ચરબી બર્ન કરવા માટે જરૂરી નથી.વધારાની ચરબીની ગેરહાજરીનો અર્થ એ નથી કે સ્લિમ અને સેક્સી આકૃતિ. વધુમાં, દરેક છોકરીને પાતળાપણું અને વધારે વજન વિશે તેના પોતાના વિચારો હોય છે. કેટલીકવાર, પાતળી અને પાતળી છોકરી "વજન ઘટાડવા" માટે જિમમાં આવે છે. મોટે ભાગે, છોકરીને વજન વધારવાની જરૂર છે, અને વધારાની કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર નથી.

આકર્ષક અને સ્પોર્ટી દેખાવા માટે તમારા માટે યોગ્ય પ્રોગ્રામ કેવી રીતે પસંદ કરવો? સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે શરીરના કયા ભાગને વજન ઘટાડવાની જરૂર છે અને કોને તાકાત તાલીમની જરૂર છે તે સમજવા માટે તમારા શરીરના પ્રકારથી પ્રારંભ કરો.

વિવિધ પ્રકારના આકૃતિઓ માટેના કાર્યક્રમોના ઉદાહરણો:

• A-આકૃતિ- પહોળા હિપ્સ, સાંકડા ખભા. ચરબી મોટાભાગે પેટ, જાંઘ અને નિતંબ પર જમા થાય છે. આ કિસ્સામાં, તાલીમ કાર્યક્રમને જોડવો જોઈએ: શરીરના ઉપલા ભાગને તાલીમ આપવાનો હેતુ સમૂહ વધારવાનો છે, અને નીચલા શરીર - ચરબી બર્ન કરવાનો છે. પગ અને નિતંબ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
• ટી-આકાર- A-આકૃતિનો એન્ટિપોડ, એટલે કે, પહોળા ખભા અને સાંકડી પેલ્વિસ. પ્રોગ્રામમાં પગ અને જાંઘમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
• એક્સ-આકૃતિ- એક પ્રમાણસર આકૃતિ જે મોટાભાગની સ્ત્રીઓ સપના કરે છે. લોડ સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે. હળવી ઉપેક્ષા સાથે, તમારે વજન વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. જો તમે મેદસ્વી છો (તમારી કમર ગુમાવી રહ્યા છો), તો તમારે ચરબી બર્ન કરવા અને વ્યાખ્યા પ્રાપ્ત કરવાના હેતુથી કસરતોના સમૂહ સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે.
• એચ-આકૃતિ- ખભા હિપ્સની પહોળાઈમાં સમાન છે. પ્રોગ્રામમાં 2 તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે - ચરબી બાળવી અને ખભા અને હિપ્સમાં સમૂહ બનાવવો.

ભૂલશો નહીં કે શરીરના ચોક્કસ ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અશક્ય છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, સ્નાયુઓને એકસાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે. તેથી, કોઈપણ ફિટનેસ પ્રોગ્રામમાં ચોક્કસ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકવાની સાથે કસરતોની સંપૂર્ણ શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે.

વોર્મ-અપ - કોઈપણ વર્કઆઉટની શરૂઆત

છોકરીઓ માટે જીમમાં કોઈ કસરતનો કાર્યક્રમ વોર્મ-અપ વિના હાથ ધરવામાં આવતો નથી.. જો કોઈ છોકરી અનુભવી રમતવીર હોય, તો પણ તે કોઈપણ વર્કઆઉટની શરૂઆત વોર્મ-અપ સાથે કરે છે.

વોર્મિંગ અપનો મુખ્ય હેતુ ઇજાના જોખમને ઘટાડવાનો છે. તમે જટિલ કસરતો કરી શકતા નથી અથવા અપ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ સાથે ભારે વજન ઉપાડી શકતા નથી. અચાનક લોડ કંડરા ફાટવાથી લઈને ડિસલોકેશન અને પિંચિંગ સુધીની વિવિધ ગંભીરતાની ઈજાઓ તરફ દોરી જાય છે.

વોર્મ-અપ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, સાંધાઓને વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને મોબાઇલ બનાવે છે.

વધુમાં, વોર્મિંગ અપ તમને જરૂરી લય માટે સેટ કરે છે અને સહનશક્તિ વધારે છે.

વોર્મ-અપમાં નીચેના મુખ્ય પગલાં શામેલ છે:

• શરીરની સામાન્ય તૈયારી- દોડવું, દોરડું કૂદવું, કાર્ડિયો કસરત વગેરે;
• સંયુક્ત તૈયારી- ગરદનથી પગની ઘૂંટી સુધી સાંધાઓની રોટેશનલ હિલચાલ;
• સ્નાયુ તૈયારી- જ્યાં સુધી થોડો દુખાવો ન થાય ત્યાં સુધી તમામ સ્નાયુઓને ખેંચવા.

ઉત્પાદક વોર્મ-અપ 5 મિનિટથી ઓછા સમય સુધી ચાલતું નથી. સ્નાયુઓને સારી રીતે ગરમ કરવા માટેનો સૌથી શ્રેષ્ઠ સમય 10 મિનિટ છે.

જીમમાં કસરતનો મૂળભૂત સમૂહ

વ્યવહારમાં, તાલીમ ફક્ત ચોક્કસ જીમમાં કસરત મશીનો અને સાધનોના સેટ સુધી મર્યાદિત છે. નહિંતર, રમતવીરની તાલીમ, લિંગ અને નિર્માણના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, વર્ગો સાર્વત્રિક રહે છે. તફાવત ભાર, તીવ્રતા, પુલનું વજન અને અભિગમોની સંખ્યામાં છે.

છોકરીઓ માટે જીમમાં કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમમાં કસરતોનો મૂળભૂત સમૂહ હોય છે:

• barbell બેસવું- નિતંબ, જાંઘ અને વાછરડા માટે મૂળભૂત કસરત;
• પુલ-અપ (વૈકલ્પિક - વર્ટિકલ પુલ-ડાઉન)- પીઠ, ફોરઆર્મ્સ અને દ્વિશિરના સ્નાયુઓ માટે ક્લાસિક કસરત;
• ફેફસાં- પગ અને હિપ્સ માટે એક મહત્વપૂર્ણ કસરત, વજન (ડમ્બેલ્સ) સાથે કરવામાં આવે છે;
• સ્ટેન્ડિંગ barbell અથવા dumbbell પંક્તિઓ 2 પ્રકારની હોઈ શકે છે- સ્ટ્રેચિંગ અથવા ડેડલિફ્ટ;
• બેન્ચ પ્રેસ -પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને દ્વારા કરવામાં આવે છે અને દ્વિશિર અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વિકસાવવાનો હેતુ છે;
• ક્લાસિક પેટની કસરત, જેમાં બોલતી સ્થિતિમાંથી સીધી પીઠ ઉપાડવાનો સમાવેશ થાય છે (એક વિકલ્પ એ વળી જવું છે).

આમાંની મોટાભાગની કસરતો ઘરે કરી શકાતી નથી, કારણ કે તેમાં મશીનો અને વજન સાથે કામ કરવું સામેલ છે.

વજન ઘટાડવા અને રાહત માટે જીમમાં કસરતો

વજન ઘટાડવું (વધારાની ચરબી બાળવી) અને ફાડી નાખવું (પાતળી આકૃતિ મેળવવી) એ એકબીજા સાથે સંબંધિત ખ્યાલો છે. તેમાંથી ફક્ત એક સાથે કામ કરવું અશક્ય છે: કોઈ પણ સંજોગોમાં તાકાત તાલીમ શરીરની ચરબીમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવાની કસરતોને શરીરની વ્યાખ્યા હાંસલ કરવાના હેતુથી લોડ સાથે જોડવામાં આવે છે.

વ્યાપક પ્રોગ્રામમાં કાર્ડિયો કસરતો સાથે વૈકલ્પિક તાકાત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.વર્કઆઉટની તીવ્રતા અને ઉચ્ચ ટેમ્પો તમને કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને તાકાત કસરતો પગ, હિપ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

સામાન્ય રીતે, આવી વર્કઆઉટ 1 કલાક 20 મિનિટથી વધુ ચાલતી નથી અને તેમાં સુપરસેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, જેની વચ્ચે કાર્ડિયો મશીન (ટ્રેડમિલ અથવા લંબગોળ) પર સત્ર આપવામાં આવે છે. સુપરસેટ્સ વચ્ચે તમારે લગભગ 2 મિનિટ આરામ કરવાની જરૂર છે, અને કાર્ડિયો પર સ્વિચ કરતી વખતે, તમારે બ્રેક લેવાની જરૂર નથી, એટલે કે, કાર્ડિયો મશીન પરના સત્રને સુપરસેટમાં સમાવી શકાય છે.

વજન ઘટાડવા અને વ્યાખ્યા માટે કસરતો:

• પ્રેસ પર- શરીર ઉપર ઝુકાવવું, પગ ઉપર લટકાવવું, બકરી ઉપર નમવું;
• તમારા પગ પર- વજન સાથે પગ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ સાથે વજન ઉપાડવું;
• હાથ અને પીઠ પર- બેન્ચ પુશ-અપ્સ, સ્થાયી સ્થિતિમાં છાતીમાંથી ઊભી બ્લોક અને બાર્બેલની પંક્તિઓ, સૂતી વખતે બેન્ચ પ્રેસ અને ડમ્બેલ પંક્તિઓ, ડમ્બેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ્સ.

એક સેટ 12-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ છે. દર અઠવાડિયે 3 સત્રો (વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો 1 દિવસ) કસરતોનું વિતરણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દરેક સત્ર તમામ સ્નાયુ જૂથોને આવરી લેવું જોઈએ.

નૉૅધ!પ્રોગ્રામ ઉચ્ચ તીવ્રતા ધરાવે છે, તેથી તે નબળા વિકસિત સ્નાયુ સમૂહ સાથે નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય નથી. નવા નિશાળીયા માટે, તમારે પહેલા મૂળભૂત પ્રોગ્રામમાંથી પસાર થવાની જરૂર છે અને મૂળભૂત શક્તિ અને એરોબિક કસરતોના સમૂહને માસ્ટર કરવાની જરૂર છે.

વજન વધારવા માટે જીમમાં છોકરીઓ માટે કસરતો

જીમમાં કસરતનો હેતુ માત્ર વધારાની કેલરી બર્ન કરીને વજન ઘટાડવાનો નથી. કેટલીક છોકરીઓ માટે, એક કસરત કાર્યક્રમ પસંદ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

આ પ્રોગ્રામ પાતળી છોકરીઓ માટે યોગ્ય છે જેઓ વજન વધારવા માંગે છે, અને કસરતોનો મજબૂત સમૂહ શામેલ છે:

તાલીમ અઠવાડિયામાં 3 વખત હાથ ધરવામાં આવે છે અને તેમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરના ભારને વૈકલ્પિક કરવાનો સમાવેશ થાય છે. કસરતો શક્તિ આધારિત હોય છે અને તેમાં વજન સાથે કામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, તેથી તમારે 8-15 વખત 3-4 હાઈક કરવાની જરૂર છે. શરૂઆત કરનારાઓએ હળવા વજનથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે તેમને વધારવું જોઈએ. તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે યોગ્ય પોષણ વિના, નિયમિત તાલીમ સાથે પણ, સ્નાયુઓ વધશે નહીં.

કૂલ-ડાઉન: તમારા વર્કઆઉટના અંતે સ્ટ્રેચિંગ

કૂલ ડાઉન અથવા સ્ટ્રેચિંગ સલાહભર્યું છે, પરંતુ જરૂરી નથી. ઘણા ટ્રેનર્સ (માત્ર ફિટનેસમાં જ નહીં, પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, ડાન્સ સ્પોર્ટ્સમાં) સ્ટ્રેચિંગની ભલામણ કરે છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે કે જેઓ હમણાં જ રમત શીખવાનું શરૂ કરે છે. સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને લાંબી વર્કઆઉટ પછી એકંદર સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે.

કૂલ-ડાઉન એ વોર્મ-અપ નથી, તેથી તેને બધા સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાની જરૂર નથી.સ્ટ્રેચિંગ ફક્ત તે સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ માટે જરૂરી છે જે મોટાભાગના ભારને સહન કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પગની તીવ્ર વર્કઆઉટ (વેઇટ લિફ્ટિંગ, લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ) પછી, તે પગના સ્નાયુઓ છે જેને ખેંચવાની જરૂર છે. તદનુસાર, કૂલ-ડાઉન વોર્મ-અપ કરતાં ઘણો ઓછો સમય લે છે, જેમાં તમામ સ્નાયુ જૂથોને ટોન કરવાની જરૂર છે.

ટ્રેનર્સ કોઈપણ વર્કઆઉટ પછી કૂલ-ડાઉન તરીકે બાર પર લટકાવવાની ભલામણ કરે છે. 15-20 સેકન્ડ માટે લટકાવવાથી કરોડરજ્જુમાંથી તણાવ દૂર થાય છે, જે કોઈપણ પ્રકારની વર્કઆઉટ દરમિયાન મોટાભાગનો ભાર લે છે. પીઠની સમસ્યાઓ (પીડા, ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રોસિસ, હર્નીયા) ધરાવતા લોકો માટે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે.

નવા નિશાળીયા માટે જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ

પૂર્વ શારીરિક તૈયારી વિના તાલીમ શરૂ કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેથી, રમતો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનો પરિચય કરાવતી છોકરીઓ માટે જીમમાં કસરતનો કાર્યક્રમ આખા શરીરને આવરી લેવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, કસરતોનો મૂળભૂત સમૂહ યોગ્ય છે, જે સ્નાયુઓને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અનુકૂળ કરવામાં મદદ કરશે.

સામાન્ય રીતે, મૂળભૂત તાલીમમાં દર અઠવાડિયે 2 સત્રોનો સમાવેશ થાય છે (સળંગ નહીં). શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં અનુકૂળ થવા માટે આ પૂરતું છે. પ્રોગ્રામ 1.5-2 મહિના સુધી ચાલે છે, જો ત્યાં કોઈ ચૂકી ગયેલ વર્કઆઉટ્સ ન હોય.

વિગતવાર યોજના કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે:

સાપ્તાહિક વર્કઆઉટ		જથ્થો
પ્રથમ પાઠ	બીજો પાઠ	અભિગમ	પુનરાવર્તનો
સૂતી સ્થિતિમાંથી પેટની કસરત	કોણી પર લટકતી વખતે પગ ઉભા કરવા	3-4	12-15
બેન્ચ લેગ પ્રેસ	વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ (બાર્બલ સાથે)	3-4	12-15
મશીનમાં લેગ બેન્ડિંગ	સિમ્યુલેટરમાં પગ ઉભા થાય છે	3-4	12-15
વજન સાથે lunges	સિમ્યુલેટરમાં લેગ અપહરણ	3-4	12-15
આડી બ્લોક ઉપર ખેંચો	વર્ટિકલ બ્લોક ઉપર ખેંચો	3-4	12-15
છાતી દબાવો	બેઠેલા ડમ્બેલ પ્રેસ	3-4	12-15
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​આર્મ પ્રેસ	સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન	3-4	12-15
ડમ્બેલ સાથે "પુલોવર" ની કસરત કરો	સિમ્યુલેટરમાં ફોરઆર્મ અપહરણ	3-4	12-15
રામરામ સુધી બાર્બેલ પંક્તિ (સ્થાયી)	તમારી કોણીને સ્થાયી સ્થિતિમાં બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સથી વાળો	3-4	12-15
બકરી ઉપર ઝુકાવવું	શરીરને ઉછેરવું અથવા ફ્લોર પર વળી જવું	3-4	12-15

વધુમાં વધુ 2 મહિના પછી, તમારે શારીરિક રીતે ફિટ છોકરીઓ માટે રચાયેલ અન્ય પ્રોગ્રામ પર સ્વિચ કરવું જોઈએ.

મધ્યવર્તી વ્યાયામ કાર્યક્રમ

જે છોકરીઓને રમતગમતનો થોડો અનુભવ હોય અને પ્રારંભિક સ્તરની તાલીમ પૂર્ણ કરી હોય તેઓ વધુ જટિલ તાલીમ તરફ આગળ વધે છે. મધ્યવર્તી સ્તરમાં એકદમ ઝડપી ગતિએ તાકાત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

આ સ્તરની મુશ્કેલી જટિલ કસરતોમાં રહેલી છે. વિરામ વિના બ્લોક્સમાં અભિગમો થવો જોઈએ. તમે કસરતનો એક સેટ પૂર્ણ કર્યા પછી જ આરામ કરી શકો છો (કુલ 5).

મધ્યવર્તી સ્તરની કસરત સેટ:

• એબીએસ અને લેગ લિફ્ટ્સ;
• ડેડલિફ્ટ્સ અને વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ (બાર્બલ અથવા ડમ્બેલ્સ);
• લેગ પ્રેસ અથવા એક્સ્ટેંશન અને barbell curl;
• વર્ટિકલ અને હોરીઝોન્ટલ બ્લોક્સનું ટ્રેક્શન;
• barbell ખેંચીને અને બાજુઓ પર dumbbells સાથે હાથ ઉભા કરો.

કસરતના એક સેટમાં 15 પુનરાવર્તનોના 5 સેટનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રોગ્રામ વજન ઘટાડવા અને સામૂહિક વધારો બંને માટે સારો છે. જો તમારે શરીરના ચોક્કસ ભાગને સજ્જડ અથવા ગોળાકાર કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે આ વિસ્તારમાં ભાર વધારવો જોઈએ.

યોગ્ય પોષણ એ જિમમાં સફળ વર્કઆઉટ્સની ચાવી છે

જે છોકરીઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓએ યોગ્ય ખાવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. રમતગમત કરતી વખતે, સ્નાયુ સમૂહ ચરબી હેઠળ બને છે, સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, કડક બને છે અને વોલ્યુમમાં વધારો થાય છે, એટલે કે, શરીરનું કુલ વજન સતત ભાર સાથે વધે છે. દૃષ્ટિની રીતે, તાલીમનું પરિણામ ભાગ્યે જ ધ્યાનપાત્ર હશે અથવા બિલકુલ ધ્યાનપાત્ર નહીં હોય.

યાદ રાખવા જેવું કંઈક!જીમમાં કસરતનો કાર્યક્રમ આહાર વિના સંપૂર્ણપણે "કામ" કરશે નહીં. સુંદર, ટોન આકૃતિનું સ્વપ્ન જોતી છોકરીઓ માટે, યોગ્ય પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિને સંતુલિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તીવ્ર કસરત દરમિયાન યોગ્ય પોષણ તમારા લક્ષ્યોને અનુરૂપ હોવું જોઈએ. શરીરમાં જરૂરી પદાર્થો અને વિટામિન્સની ગેરહાજરીમાં સ્નાયુઓ વધશે નહીં, અને પૂરતા ભાર સાથે પણ કેલરીને નિયંત્રિત કર્યા વિના ચરબી બર્ન કરવી શક્ય બનશે નહીં.

વધુમાં, ભૂલશો નહીં કે સ્નાયુઓના કામમાં વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે અને પરિણામે, ભૂખ વધે છે, જેને નિયંત્રિત કરવાની પણ જરૂર છે.

જો કે, સખત આહાર, ભૂખમરો સુધી પણ, સ્નાયુઓના વિકાસને અટકાવશે. "લોડ-પોષણ" સંતુલન જાળવવાથી પ્રોગ્રામના સમયગાળા દરમિયાન ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળશે.

નીચે જીમમાં સક્રિયપણે સામેલ છોકરીઓ માટે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશના ગુણોત્તરનું કોષ્ટક છે.

વ્યાયામ કાર્યક્રમ	દૈનિક આહારમાં BJU (%)
	ખિસકોલી	ચરબી	કાર્બોહાઈડ્રેટ
વજનમાં ઘટાડો	31	12	57
રાહત	22	11	67
સામૂહિક લાભ	34	10	56

કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમ માટે, તમારે સ્નાયુઓ બનાવવા માટે જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરવી જોઈએ અને દરરોજ 1.5 લિટર પાણી પીવું જોઈએ (તીવ્ર તાલીમ માટે, તમારા પાણીનું સેવન 2 લિટર સુધી વધારવું જોઈએ). તમારા આહારને ગંભીરતાથી લેવા અને દરરોજ જરૂરી પોષણ સાથે તમારા કસરતના ભારને સંતુલિત કરવા યોગ્ય છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં સ્નાયુઓ વધશે અને "યોગ્ય" સ્થળોએ ચરબી અદૃશ્ય થઈ જશે.

કોઈપણ પ્રોગ્રામ એડજસ્ટ કરી શકાય છે, જટિલ કસરતોને સરળ, વૈકલ્પિક સાથે બદલી શકાય છે. તમે તાલીમ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તમારી તૈયારીના સામાન્ય સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ,ક્રોનિક રોગો અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની સમસ્યાઓ. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ સિદ્ધાંત છે "કોઈ નુકસાન ન કરો" - બધું મધ્યસ્થ હોવું જોઈએ.

મહિલાઓ માટેના તાલીમ કાર્યક્રમો વિશે ઉપયોગી વિડિયો

આ વિડિઓમાં વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા માટે જીમમાં છોકરીઓ માટેનો કાર્યક્રમ:

આ વિડિઓમાં છોકરીઓ માટે જીમમાં વ્યાયામ કાર્યક્રમ:

જે છોકરીઓએ હમણાં જ વર્કઆઉટ કરવાનું શરૂ કર્યું છે તેમના માટે જીમમાં કસરતોના સમૂહમાં શરીરના તમામ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી જોઈએ. ઘણી છોકરીઓ માને છે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી તેમના શરીરમાં થતા ફેરફારો પર ખરાબ અસર પડશે અને તેમના શરીરને પુરૂષવાચી બનાવશે. પરંતુ આ ફક્ત ત્યારે જ છે જ્યારે છોકરી વ્યવસાયિક રીતે બોડીબિલ્ડિંગમાં જોડાવા અને એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ લેવાનું શરૂ કરે. તેથી તમારા તાલીમ કાર્યક્રમ પર ધરમૂળથી પુનર્વિચાર કરવો અને મફત વજન સાથે કામ કરવામાં વધુ સમય પસાર કરવો તે યોગ્ય છે.

છોકરીઓ માટે જીમમાં વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ

· પોષણ

જીમમાં તમારા પ્રયત્નો નિરર્થક નથી તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારે તમારા આહારની સાથે સાથે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમની પસંદગીનો પણ કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવો જોઈએ. છોકરીઓ માટે, તેઓ જે કેલરી વાપરે છે તે પુરૂષો કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે, જેનો અર્થ છે કે જિમની મુલાકાત લેતી વખતે તમારે નીચેના આહાર નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનની યોગ્ય ગણતરી કરો.
2. લીધેલા પ્રવાહીના જથ્થાને નિયંત્રિત કરો.
3. તમારા દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વધારો.
4. તમારા આહારમાં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ (ઓમેગા -3, 6) ઉમેરો.
5. શરીરમાં શુગર લેવલને નિયંત્રિત કરો.

· તાલીમની મૂળભૂત બાબતો

તમે દરેક વર્કઆઉટમાં કામ કરતા 1-2 સ્નાયુ જૂથોને આધારે તમારા જિમ તાલીમ કાર્યક્રમને ડિઝાઇન કરવા માગી શકો છો. આ એક ખૂબ જ લોકપ્રિય પ્રોગ્રામ છે, પરંતુ કેટલાક મહિનાના મૂળભૂત સંપૂર્ણ-શરીરની કસરતો પછી જ તેનો અમલ થવો જોઈએ. તેથી યાદ રાખો, જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારે પહેલા દરેક વર્કઆઉટમાં બધા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવું જોઈએ (મૂળભૂત કસરત આ માટે યોગ્ય છે).

· મનોવૈજ્ઞાનિક ઘટક

તમારે તમારા આહારમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરીને, સખત આહાર પર તરત જ સ્વિચ ન કરવું જોઈએ. બધું ધીમે ધીમે બદલો, પરંતુ દરરોજ. સતત તાલીમ સાથે, તમારી ભૂખ નિઃશંકપણે વધશે. પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે માનસિક રીતે તમારી જાતને સેટ કરવાની જરૂર છે, અને પછી બધું કામ કરશે.

છોકરીઓ માટે જીમમાં મૂળભૂત કસરતો

જિમમાં મહિલાઓ માટે અમારો સમૂહ દર અઠવાડિયે ત્રણ દિવસની તાલીમનો સમાવેશ કરશે. તમારા સ્નાયુઓને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે, તેથી 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવાનું યાદ રાખો.

દિવસ 1

ના.	એક્ઝેક્યુશન તકનીક
№1		એક barbell સાથે squats - 15 વખત
№2		હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ - દરેક પગ પર 10 વખત
№3		એક હાથથી કમર સુધીની ડમ્બેલ પંક્તિઓ - દરેક હાથ પર 10 વખત
№4		બારમાંથી પુલ-અપ્સ - મહત્તમ સંખ્યા
№5		ઢંકાયેલું ડમ્બેલ પ્રેસ - 12 પુનરાવર્તનો

દિવસ 2

ના.	એક્ઝેક્યુશન તકનીક	કસરતનું નામ/પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
№1		બેલ્ટ માટે barbell પંક્તિ - 15 વખત
№2		સાંકડી પકડ સાથે છાતી પર પંક્તિઓ અવરોધિત કરો - 12 વખત
№3		ડમ્બેલ્સ "પ્લી" સાથે સ્ક્વોટ્સ - 15 વખત
№4		ડમ્બબેલ્સ સાથે એક પગ (કાતર) પર સ્ક્વોટ્સ - દરેક પગ પર 10 વખત
№5		પ્રેસ માટે વ્યાયામ "બુક" - 20 વખત

દિવસ 3

ના.	એક્ઝેક્યુશન તકનીક	કસરતનું નામ/પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
№1		ડેડલિફ્ટ - 15 વખત
№2		બેન્ચ પર એક પગ સાથે સ્ક્વોટ્સ - દરેક પગ પર 10 વખત
№3		સાંકડી પકડ સાથે કમર સુધી નીચલા બ્લોક પંક્તિ - 12 વખત
№4		ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પ્રેસ - 12 વખત
№5		ડમ્બબેલ ​​બેન્ચ પર ઉભા કરે છે - 12 વખત

સૂચિમાંની દરેક કસરત 3 અભિગમો (3 વખત) કરવામાં આવે છે.

કેમ છો બધા. હું મારા જીમમાં જે જોઉં છું તેના આધારે, કેટલીકવાર પુરુષો કરતાં જીમમાં ઘણી વધુ સ્ત્રીઓ હોય છે. તેથી જ આજે આપણે મહિલાઓ માટેની તાલીમના નાના ભાગની ચર્ચા કરીશું. અને તેથી તમે બોડીબિલ્ડિંગ, ફિટનેસ, પાવરલિફ્ટિંગ, ક્રોસફિટ અને અન્ય રમતો વિશેના બ્લોગ પર છો અને આજના એપિસોડમાં મેં શિખાઉ છોકરીઓ માટે અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કર્યો છે.

પુરુષો માટે, તાલીમ કાર્યક્રમમાં સામાન્ય રીતે (અલગ દિવસોમાં શરીરના વ્યક્તિગત ભાગોનું વિભાજન) હોય છે. કારણ કે આવી તાલીમ માયોફિબ્રિલર હાઇપરટ્રોફી (બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સખત નિષ્ફળતા તાલીમ) પર કેન્દ્રિત છે. સ્ત્રીઓના અન્ય ધ્યેયો હોય છે, તેથી જ તેમાં વિભાજન હોતું નથી, પરંતુ ઊલટું: સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓએ એક સમયે તેમના આખા શરીરને તાલીમ આપવી જોઈએ.

મહિલાઓ માટે અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ

• જૂઠું બોલ 6 x મહત્તમ.(સેટ્સ વચ્ચેનો આરામ ખૂબ જ ટૂંકો છે, લગભગ 30 સેકન્ડ શક્ય છે અને જો તમે કરી શકો તો ઓછા)
• 5 x 10-15 ખભા પર barbell સાથે સ્ક્વોટ્સ(બાકી - 1 મિનિટ)
• વર્ટિકલ બ્લોક પુલ 6 X 10-15
• ક્લોઝ ગ્રીપ બેન્ચ પ્રેસ 6 x 10-15
• રામરામ 6 x 10-15 સુધી બારબલની પંક્તિ

વ્યાયામ નંબર 1.

આ એક કસરતથી તમે તમારા એબીએસને સંપૂર્ણ રીતે વિકસિત કરી શકો છો, કારણ કે તે તમને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે સંકુચિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ક્રંચ ફ્લોર પર, રોમન ખુરશી પર અથવા ઈનલાઈન બેન્ચ પર આડા પડીને કરી શકાય છે. આ સંસ્કરણમાં, હું ફ્લોર પર સૂતી વખતે crunches ધ્યાનમાં લે છે.

તકનીક: ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, આરામદાયક સ્થિતિ લો. નીચલા પીઠને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે તમારા ઘૂંટણને વાળવાની જરૂર છે, જેમ કે આકૃતિમાં બતાવ્યા પ્રમાણે. કોણીઓ બાજુ પર ફેલાયેલી હોવી જોઈએ, અને હથેળીઓ ગરદનને પકડવી જોઈએ (આકૃતિમાં બતાવ્યા પ્રમાણે). અથવા હથેળીઓ છાતી પર છે (સુવિધા માટે જુઓ). આ બધા પછી, શરીરના ઉપરના ભાગને ધીમે ધીમે ટ્વિસ્ટ (ગોળ) કરો અને ઘૂંટણ અને જંઘામૂળ તરફ માથું કરો. ટ્વિસ્ટ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે (જેમ કે શરીરના ઉપરના ભાગને ગોળાકાર કરવા અને ઘૂંટણ અને જંઘામૂળ તરફ માથું કરવું) જો તમે આ ન કરો (તમારી પીઠ વાંકી હશે) - તો પછી કસરત તેનો અર્થ ગુમાવે છે. તેથી, અમે ટ્વિસ્ટ કરીએ છીએ, જેના પછી અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીએ છીએ (માર્ગ દ્વારા, પ્રારંભિક સ્થિતિ ફ્લોર પર માથા સાથે રહેતી નથી, તે ઊભી થાય છે, એટલે કે જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે તમે તમારું માથું નીચું કરી શકતા નથી. ફ્લોર પર, સતત તણાવ રાખો).

વ્યાયામ નંબર 2.

પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા, અંગૂઠા સહેજ બાજુ તરફ વળેલા, પીઠ સીધું, માથું સીધું જોઈ રહ્યું છે (ઉપર કે નીચે નહીં, પરંતુ સીધું, અન્યથા તમારું સંતુલન ગુમાવવું અને તમારી જાતને બિનજરૂરી મુશ્કેલી ઊભી કરવી સરળ છે). તમે કેવી રીતે અનુભવો છો તેના આધારે તમે સમાંતર (અથવા નીચલા) પર બેસવાનું શરૂ કરો છો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો છો.

વ્યાયામ નંબર 3.

આ કસરત પાછળના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. હેન્ડલ લો (ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે) અને કસરત મશીનમાં બેસો. તે જ સમયે, તમારું ધડ કુદરતી રીતે કટિ પ્રદેશમાં વળે છે (તે વાંકો ન હોવો જોઈએ, તેનાથી વિપરીત, તે સીધો હોવો જોઈએ), તમારા હાથ સીધા ન હોવા જોઈએ (ટોચના બિંદુએ, હાથ સહેજ વળેલા છે, એટલે કે તેઓ. સંપૂર્ણપણે સીધા ન કરો, પાછળના સ્નાયુઓ પર સતત ભાર જાળવવા માટે આ જરૂરી છે). હવે પગની સ્થિતિ વિશે. તમારી જાંઘને સીટ અને બોલ્સ્ટર્સ વચ્ચે નિશ્ચિતપણે ટેકો આપવો જોઈએ, અને તમારા પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે રોપાયેલા હોવા જોઈએ. આ બધા પછી, તમે ડેડલિફ્ટિંગ શરૂ કરી શકો છો. હેન્ડલને તમારી છાતીના ઉપરના ભાગ તરફ ખેંચો, જ્યારે અંતિમ બિંદુએ તમારે તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવવાની જરૂર છે. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, અને પછી ફરીથી બધું પુનરાવર્તન કરો.

અથવા, જો તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ હોય, તો તમે તમારા માથાની પાછળ ઊભી પંક્તિ કરી શકો છો:

વ્યાયામ નંબર 3.છાતી તરફ ખેંચવાને બદલે, માથાની પાછળ (તમે કેવું અનુભવો છો તેના આધારે)

વ્યાયામ નંબર 4.

બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ. પગ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરે છે. કટિ પ્રદેશમાં, પીઠ સહેજ કુદરતી રીતે વળે છે. પટ્ટી આંખના સ્તર પર હોવી જોઈએ. આ બધી ક્રિયાઓ પછી જ, તમારા હાથ વડે બારને પકડો (આકૃતિમાં બતાવ્યા પ્રમાણે) જેને સાંકડી પકડ કહી શકાય (માધ્યમ, તમને કેવું લાગે છે તે મુજબ). પછી રેક્સમાંથી બારને દૂર કરો અને જ્યાં સુધી બાર તળિયે તમારી છાતીને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારા હાથને વાળવાનું શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં, કોણીને એકબીજા સાથે સમાંતર રાખવાની જરૂર નથી. તેઓ સહેજ અલગ હોવા જોઈએ અને શરીર સાથે આશરે 45 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવવો જોઈએ.

વ્યાયામ નંબર 5.

આ કસરત ખભાના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. બારની નજીક જાઓ, તેને સાંકડી પકડથી પકડો (તમારા માટે અનુકૂળ, આરામદાયક), કદાચ તમને થોડી મધ્યમ પકડ ગમશે. પછી તમે બારને તમારી રામરામ તરફ ખેંચવાનું શરૂ કરો, પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે કરો. અને અમે ફરીથી પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.

તાલીમ કાર્યક્રમ માટે અન્ય સમજૂતી:

1. તમે કસરત કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, સારું વોર્મ-અપ કરવું જરૂરી છે.શરીર, સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને સાંધાઓને ગરમ કરવા. નહિંતર, તમે ઘાયલ થઈ શકો છો.

2. આવા તાલીમ કાર્યક્રમ 45-60 મિનિટ સુધી ચાલવો જોઈએ (વધુ નહીં).સેટ વચ્ચે આરામ કરો 1 મિનિટથી વધુ નહીં, પરંતુ જો તમે અભિગમો વચ્ચેનો સમય ઘટાડશો, તો આ ઊર્જા ખર્ચના સંદર્ભમાં તમારી અસરકારકતામાં વધારો કરશે.

3. વર્ણવેલ પ્રોગ્રામમાં કસરતોમાં મોટી સંખ્યામાં કાર્યકારી અભિગમો (5-6) અને મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (10-15) નો ઉપયોગ થાય છે. આ બધું સ્ત્રી સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સંચયને ઉત્તેજીત કરવા માટે કરવામાં આવે છે, જે પુરુષો કરતાં વધુ સરળતાથી થાય છે.

4 . પણ, જો તમે નીચલા શરીર માટે માત્ર એક કસરત નોટિસ (barbell squats), કારણ કે ટોચથી વિપરીત, નીચે પહેલેથી જ સારી રીતે વધી રહ્યું છે.

5. પણ છાતીના સ્નાયુઓ માટે કોઈ કસરત નથી (બેન્ચ પ્રેસ), આ એટલા માટે છે કે સ્તનધારી ગ્રંથિ (સ્ત્રી સ્તન) નું કદ ઘટતું નથી.હા, બેન્ચ પ્રેસ કરવાથી તમારી છાતી નાની થઈ જશે. તેથી, આ કસરતને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો. ક્લોઝ-ગ્રિપ બેન્ચ પ્રેસ કસરત દ્વારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ અસરકારક રીતે ટોન થશે; વધુમાં, ટ્રાઇસેપ્સ અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ્સ પણ છાતી ઉપરાંત કામ કરે છે.

કોમ્પ્લેક્સ ખૂબ જ અસરકારક છે કારણ કે તે કસરતનો ઉપયોગ કરે છે જેમાં એક્ઝેક્યુશન (મૂળભૂત હલનચલન) દરમિયાન એક સાથે અનેક સ્નાયુઓ સામેલ હોય છે, જેથી તમારી પાસે એક વર્કઆઉટમાં તમારા આખા શરીરને કામ કરવાનો સમય મળે.

ભવિષ્યમાં, જેમ જેમ તમારી તાલીમ આગળ વધે છે, તમે ઘણી કસરતો ઉમેરી શકો છો. અને તેમને વિરામ વિના (સુપરસેટ્સ) કરો.

દાખ્લા તરીકે : જો તમે વિરામ વિના નીચે પડેલા ક્રંચ કરો છો, તો તમે તરત જ તમારા પગ ઉપાડવા જાઓ છો. પછી 30-60 સેકન્ડ માટે થોભો અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.

અહીં આ સિદ્ધાંત પર આધારિત તાલીમ કાર્યક્રમ છે:

બીજા લેખમાં હું વજન ઘટાડવા માટેના યોગ્ય વર્કઆઉટ્સ વિશે વાત કરું છું, મુખ્યત્વે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ વિશે. આવા વર્કઆઉટ્સ ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ વધુ નહીં. આજે અમે તમારી સાથે ચર્ચા કરી છે તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તાલીમ છે. મેં તમને એક વિશિષ્ટ તાલીમ કાર્યક્રમ આપ્યો (તમને કહ્યું કે શું કરવું અને તે કેવી રીતે કરવું). આ આધાર છે.

ત્રીજા લેખમાં, હું તે શક્ય છે કે કેમ અને જો એમ હોય તો, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કેવી રીતે કરવી તે વિશે વાત કરું છું.

તે. જો તમે વજન ઘટાડવાના ધ્યેયને અનુસરી રહ્યા છો, તો તમારે આ તમામ 3 લેખોનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે.

શ્રેષ્ઠ સાદર, સંચાલક.