શરીરમાં પ્રવેશતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે બધું: માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર, અર્થ, સ્ત્રોત અને કાર્યો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઘણીવાર કંપન સાથે યાદ કરવામાં આવે છે, એવું માનીને કે તે કારણ છે વધારે વજનઅને વિવિધ રોગો. જો તમે તેમનો દુરુપયોગ નહીં કરો, તો આવું કંઈ થશે નહીં. તેનાથી વિપરીત, માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા તેને જરૂરી રિચાર્જિંગ પ્રદાન કરવાની છે. જે વ્યક્તિ તેમાંથી પૂરતું મળતું નથી તે બીમાર અને થાકેલા દેખાય છે.

મનુષ્યો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સામાન્ય રીતે કાર્બન, ઓક્સિજન અને હાઇડ્રોજન અણુઓ દ્વારા રચાયેલા સંયોજનો કહેવામાં આવે છે. તેમાં સ્ટાર્ચ યુક્ત અને ખાંડયુક્ત પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. તેમાંના દરેક તેના પોતાના કાર્ય કરે છે. છેવટે, તેમના પરમાણુઓમાં વિવિધ તત્વો હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આ રીતે વર્ગીકૃત કરવું પણ સામાન્ય છે:

• સરળ, જેમાં મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે;
• જટિલ, જેમાં પોલિસેકરાઇડ્સ છે.

પ્રથમ જૂથમાં શામેલ છે:

• ગ્લુકોઝ;
• ફ્રુક્ટોઝ;
• ગેલેક્ટોઝ;
• લેક્ટોઝ;
• સુક્રોઝ
• માલ્ટોઝ

તેમના મીઠો સ્વાદઉત્પાદનોમાં નોટિસ ન કરવી અશક્ય છે. તેઓ ઝડપથી પાણીમાં ઓગળી જાય છે. આ પદાર્થો વ્યક્તિને ઝડપથી ઊર્જા પૂરી પાડી શકે છે કારણ કે તે સરળતાથી શોષાય છે.

બીજા જૂથમાં સ્ટાર્ચ, ફાઇબર, ગ્લાયકોજેન અને પેક્ટીન છે.

મનુષ્યોમાં કાર્ય

માનવ શરીરમાં મુખ્યત્વે છોડના ખોરાકમાંથી પ્રવેશતા, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર તેમાંથી ઊર્જા છોડવાની મંજૂરી આપતા નથી. તેમનું મહત્વ પ્રચંડ છે! કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ શરીરમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

• સફાઈ જઠરાંત્રિય માર્ગ. ખોરાકમાં સમાવિષ્ટ તમામ પદાર્થો માનવ શરીર માટે ફાયદાકારક નથી હોતા. ફાઇબર અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આભાર, સ્વ-સફાઈ થાય છે. નહિંતર, વ્યક્તિ નશો થઈ જશે.
• ગ્લુકોઝ તમને મગજ અને હૃદયના સ્નાયુઓના પેશીઓને પોષણ આપવા દે છે, અને યકૃતના કાર્ય માટેના મુખ્ય ઘટક - ગ્લાયકોજેનની રચનામાં ભાગ લે છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવી અને શરીરનું રક્ષણ કરવું. હેપરિન અતિશય લોહીના ગંઠાઈ જવાને અટકાવે છે, અને પોલિસેકરાઇડ્સ આંતરડાને જરૂરી સાથે ભરવામાં સક્ષમ છે. સક્રિય પદાર્થોચેપ સામે લડવા માટે.
• માનવ શરીરનું નિર્માણ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના, શરીરમાં ચોક્કસ પ્રકારના કોષોનો દેખાવ અશક્ય છે. સંશ્લેષણ ન્યુક્લિક એસિડઅને કોષ પટલ એક મુખ્ય ઉદાહરણ છે.
• મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું નિયમન. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓક્સિડેશનને ઝડપી અથવા ધીમું કરી શકે છે.
• ખોરાકમાંથી પ્રોટીન અને ચરબીના ભંગાણ અને શોષણમાં મદદ કરે છે. નોંધ કરો કે સુસંગતતા ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે વિવિધ પ્રકારોપ્રોટીન અને ચરબીવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેને તોડવાનું સરળ બનાવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મદદ કરવા માટે અને માનવ શરીરને નુકસાન ન પહોંચાડે તે માટે, તેનું સેવન કરવું જરૂરી છે મર્યાદિત માત્રામાં.

અધિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કારણે થતા રોગો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દુરુપયોગ કરવાથી વ્યક્તિ જે મુખ્ય સમસ્યા મેળવી શકે છે તે મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર છે. તે પહેલાથી જ અન્યને લોન્ચ કરી રહ્યો છે અનિચ્છનીય પરિણામો, વિશેષ રીતે:

• અધોગતિ દરમાં ઘટાડો પોષક તત્વો;
• હોર્મોનલ અસંતુલન;
• ચરબીના અણુઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સંક્રમણને કારણે ચરબીના જથ્થાના સ્તરમાં વધારો;
• ડાયાબિટીસ મેલીટસનો વિકાસ અથવા પ્રગતિ, કારણ કે સ્વાદુપિંડના કોષો કે જે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે તે ક્ષીણ થઈ જાય છે.

લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારો શ્રેણીબદ્ધ ટ્રિગર કરે છે નકારાત્મક ફેરફારો. ખાસ કરીને, પ્લેટલેટ્સ એકસાથે ચોંટી જવાની સંભાવના વધે છે, જે લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ તરફ દોરી જાય છે. રક્તવાહિનીઓ પોતે જ નાજુક બની જાય છે, જે હૃદયની સમસ્યાઓને વધુ બગાડે છે અને સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધારે છે.

IN મૌખિક પોલાણએસિડ સાથે સંયોજનમાં ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ પેથોજેનિક માઇક્રોફલોરાના વિકાસ માટે વાતાવરણ બનાવી શકે છે. પરિણામે, દાંતના દંતવલ્કનો નાશ થાય છે, અસ્થિક્ષય વિકસે છે, અને રંગ અપ્રાકૃતિક બને છે.

તમારે કેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ?

તમારા આહારને સંતુલિત કરવા માટે, નીચેના કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનના ધોરણોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોને 1 કિલો વજન દીઠ 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપવું જોઈએ;
• 30 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુખ્ત વયના લોકો માટે જે મજબૂત શારીરિક શ્રમ અનુભવતા નથી, તમારે આ પદાર્થોના દરરોજ 300-350 ગ્રામની જરૂર છે;
• 30 વર્ષ પછી, ધોરણ 50 ગ્રામ ઘટે છે;
• સ્ત્રીઓ માટે, બધા ધોરણો 30-50 ગ્રામ ઓછા હોવા જોઈએ;
• રમતગમત સાથે સંકળાયેલા અને સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલા લોકો માટે, તે દરરોજ 40-50 ગ્રામ દ્વારા ધોરણ કરતાં વધી શકે છે.

આંતરડાની સ્વ-સફાઈ સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે ઓછામાં ઓછા 20 ગ્રામ આહાર ફાઇબર હોવા જોઈએ.

તે યાદ રાખવું જોઈએ કે ત્યાં એક શક્યતા છે એલર્જીક પ્રતિક્રિયાપર તેથી, તેમને બાળકના આહારમાં શામેલ કરતા પહેલા, શક્યતાને બાકાત રાખવી જરૂરી છે વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા. સવારે આ કરવું વધુ સારું છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક ન લેવો જોઈએ સાંજનો સમયજ્યારે તેઓ ધીમું થાય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓસજીવ માં. વધુમાં, તેઓ જે ઊર્જા છોડશે તે દાવો વિનાની રહેશે. આ રાત્રે અથવા પાળી પર કામ કરતા લોકોને લાગુ પડતું નથી. તેમના માટે તમારે ડ્રો કરવાની જરૂર છે વ્યક્તિગત મોડપોષણ.

તે જાણવું ઉપયોગી છે કે કેટલાક મીઠા ઉત્પાદનો માટે, ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં માત્ર ખાંડની માત્રા જ નહીં, પણ ભેજનું પ્રમાણ પણ મહત્વનું છે. શરીરમાંથી પાણી સરળતાથી દૂર થાય છે, મોનોસેકરાઇડ્સ કામ પર છોડી દે છે. જો ઉત્પાદનમાં તે ઘણું છે, તો તે બહાર આવી શકે છે કે વ્યક્તિને જરૂરી કરતાં વધુ ગ્લુકોઝ અને અન્ય શર્કરા મળે છે.

એક સફરજન દિવસ દરમિયાન ખાય છે, જે માનવામાં આવે છે કે તે પ્રદાન કરી શકે છે યોગ્ય રકમફાઇબર શરીરને મદદ કરશે નહીં. પહોંચવા માટે 5 જેટલા મીઠા વગરના ફળોની જરૂર પડે છે સામાન્ય સ્તર દૈનિક વપરાશ.

તમારે ફક્ત સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા મોનોસેકરાઇડ્સ પસંદ ન કરવા જોઈએ. શરીરને જરૂરી બધું પ્રદાન કરવા માટે, તેમની વચ્ચેનું સંતુલન અગાઉના (અનાજ, બ્રેડ, વગેરે) ની તરફેણમાં આશરે 1:1.5 હોવું જોઈએ.

જો તમે પાણી અથવા પ્રવાહી સાથે આ તત્વોનો મોટો જથ્થો ધરાવતા ખોરાક પીતા નથી, તો જો વપરાશ દર ઓળંગાઈ જાય તો તે ચરબીમાં પરિવર્તિત થવાનું જોખમ ઘટી જાય છે. તેથી, ખાવું પછી એક કલાક પીવું વધુ સારું છે.

તાજા સ્ક્વિઝ્ડ કરેલા જ્યુસને પાતળું સ્વરૂપમાં પીવું જોઈએ જેથી શરીર પર તાણ ન આવે. આંતરિક સિસ્ટમોઅને તે જ સમયે ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે.

નિષ્કર્ષ સરળ છે: જો તમે સમજદારીપૂર્વક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશનો સંપર્ક કરો છો, તો તેનો વપરાશ ફક્ત શરીરને લાભ લાવશે!

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે, તેમના પ્રકારો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, પાચન, ફાઇબર, ગ્લુકોઝ અને શરીરની ચરબીના સંગ્રહ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ વચ્ચેના સંબંધ વિશે સુલભ અને વિગતવાર માહિતી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે માનવ શરીર, તેમાંથી માત્ર 1 ગ્રામ 4 કેલરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે. જ્યારે શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તૂટી જાય છે, ત્યારે ગ્લુકોઝ રચાય છે; તે પેશી પ્રોટીનની જાળવણી માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, ચરબી ચયાપચયઅને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમનું પોષણ.

મુખ્ય હેતુ કે જેના માટે માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે તે શરીરને તેના તમામ કાર્યો અને સંપૂર્ણ કાર્યક્ષમતા જાળવવા માટે ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરવાનો છે.

ભેદ પાડવો નીચેના પ્રકારોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - સરળ અને જટિલ; આ મુદ્દાને વધુ ઊંડાણપૂર્વક સમજવા માટે, તેમાંથી જોવું જરૂરી છે વૈજ્ઞાનિક બિંદુદ્રષ્ટિ.

ચાલો જોઈએ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શું છે, તેઓ કયા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે અને તેઓ કેવી રીતે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

સરળ :

મોનોસેકરાઇડ્સ : આમાં ગ્લુકોઝ (ડેક્સ્ટ્રોઝ તરીકે પણ ઓળખાય છે), ફ્રુક્ટોઝ (લેવ્યુલોઝ અથવા ફળ ખાંડ તરીકે પણ ઓળખાય છે), અને ગેલેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે.

ડિસકેરાઇડ્સ : જેમાં સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ અને માલ્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ખાંડ કારણ બની શકે છે તીવ્ર વધારોરક્ત ખાંડનું સ્તર, ત્યાં ઉત્તેજક વધારાનું ઉત્પાદનઇન્સ્યુલિન, જે બદલામાં ઉશ્કેરે છે તીવ્ર ઘટાડોરક્ત ખાંડ. ગ્લુકોઝ અને માલ્ટોઝમાં સૌથી વધુ ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો છે (નીચે જુઓ).

જટિલ :

ઓલિગોસેકરાઇડ્સ : (આંશિક રીતે સુપાચ્ય પોલિસેકરાઇડ્સ) માં માલ્ટોડેક્ટ્રિન્સ, ફ્રુક્ટોલીગોસેકરાઇડ્સ, રેફિનોઝ, સ્ટેચ્યોઝ અને વર્બાસ્કોઝનો સમાવેશ થાય છે. આ આંશિક રીતે સુપાચ્ય પોલિસેકરાઇડ્સ મુખ્યત્વે કઠોળમાં જોવા મળે છે અને, જો કે તે ગેસ અને પેટનું ફૂલવું પેદા કરી શકે છે, તે તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવામાં આવે છે. તેઓ મોનો- અથવા ડિસકેરાઇડ્સ કરતાં ઓછા મીઠા હોય છે. રેફિનોઝ, સ્ટેક્યોઝ અને ફ્રુક્ટોલીગોસેકરાઇડ્સ નથી મોટી માત્રામાંઅમુક કઠોળ, અનાજ અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

પોલિસેકરાઇડ્સ : (સરળતાથી સુપાચ્ય અને અજીર્ણ પોલિસેકરાઇડ્સ). સરળતાથી સુપાચ્ય પોલિસેકરાઇડ્સમાં એમીલોઝ, એમીલોપેક્ટીન અને ગ્લુકોઝ પોલિમર્સનો સમાવેશ થાય છે. આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સકાર્બોહાઇડ્રેટ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત હોવો જોઈએ. ગ્લુકોઝ પોલિમર સ્ટાર્ચમાંથી મેળવવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ રમતવીરો માટે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક અને એનર્જી જેલમાં થાય છે.

અજીર્ણ પોલિસેકરાઇડ્સ : આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને તંદુરસ્ત ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ કાર્ય અને રોગ પ્રતિકાર માટે જરૂરી આહાર ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.

અન્ય જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ : મન્નિટોલ, સોર્બિટોલ, ઝાયલિટોલ, ગ્લાયકોજેન, રિબોઝનો સમાવેશ થાય છે. મન્નિટોલ, સોરબીટોલ અને ઝાયલિટોલ (ખાંડના આલ્કોહોલ) નોન-કેરીઝ પોષક ગળપણ છે જેમના ભેજને જાળવી રાખવાના અને સ્થિર કરવાના ગુણોનો ઉપયોગ ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં થાય છે; જો કે, તેઓ ધીમે ધીમે પાચન થાય છે અને, જ્યારે મોટી માત્રામાં ખાવામાં આવે છે, કારણ જઠરાંત્રિય વિકૃતિ. પ્રાણીઓના શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહનું મુખ્ય સ્વરૂપ ગ્લાયકોજેન છે; રિબોઝ, બદલામાં, આનુવંશિક કોડનો એક ભાગ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન અને શોષણ

શરીરને ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝ મેળવવા માટે, પાચન તંત્રએ સૌપ્રથમ ખોરાકમાં રહેલા સ્ટાર્ચ અને ડિસકેરાઇડ્સને મોનોસેકરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત કરવું જોઈએ જે કોષોના અસ્તર દ્વારા શોષી શકાય છે. નાનું આંતરડું. સ્ટાર્ચમાં સૌથી વધુ સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુઓ હોય છે અને તે સૌથી ઊંડા ભંગાણની જરૂર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડિસકેરાઇડ્સને શરીર તેમને શોષી શકે તે માટે માત્ર એક જ વાર વિભાજિત કરવાની જરૂર છે.

ફાઇબર, સ્ટાર્ચ, મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ આંતરડામાં પ્રવેશ કરે છે. (કેટલાક સ્ટાર્ચ, નાના આંતરડામાં પ્રવેશતા પહેલા, સ્ત્રાવિત ઉત્સેચકો દ્વારા આંશિક રીતે તૂટી જાય છે. લાળ ગ્રંથીઓ). સ્વાદુપિંડના ઉત્સેચકો સ્ટાર્ચને ડિસેકરાઇડમાં રૂપાંતરિત કરે છે. આંતરડાની દિવાલના કોષોની સપાટી પરના ઉત્સેચકો ડિસેકરાઇડ્સને મોનોસેકરાઇડ્સમાં તોડી નાખે છે, જે રુધિરકેશિકામાં પ્રવેશ કરે છે જ્યાંથી તેઓ પછીથી પસાર થાય છે. પોર્ટલ નસલીવર સુધી પહોંચાડવામાં આવે છે. આ બદલામાં ગેલેક્ટોઝ અને ફ્રુટોઝને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે.

ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં ગ્લુકોઝનો સંગ્રહ

શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચયાપચય થાય છે નીચેની રીતે. આપણે કંઈક ખાઈએ છીએ તે પછી, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે અને સ્વાદુપિંડ આને પ્રથમ પ્રતિક્રિયા આપે છે. તે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે, જે શરીરના પેશીઓને વધારાનું ગ્લુકોઝ શોષી લેવાનો સંકેત આપે છે. આમાંથી કેટલાક ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ સ્નાયુ અને યકૃતના કોષો દ્વારા પોલિસેકરાઇડ ગ્લાયકોજેન બનાવવા માટે થાય છે.

સ્નાયુઓ શરીરમાં કુલ ગ્લાયકોજેનનો 2/3 સંગ્રહ કરે છે અને તેનો ઉપયોગ તેમના પ્રદાન કરવા માટે કરે છે પોતાનો ખોરાકલોડ દરમિયાન. બાકીનો 1/3 યકૃત દ્વારા સંચિત થાય છે અને તેના વિતરણમાં વધુ ઉદાર છે; જ્યારે ઊર્જાનો ક્ષય થાય છે, ત્યારે તે મગજ અને અન્ય અવયવો સાથે લોહીમાં ગ્લુકોઝના રૂપમાં ગ્લાયકોજેન વહેંચે છે.

જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટે છે અને કોષોને ઊર્જાની જરૂર પડે છે, ત્યારે લોહીનો પ્રવાહ સ્વાદુપિંડના હોર્મોન્સ, ગ્લુકોગનથી ભરાઈ જાય છે. યકૃતના કોષોમાં રહેલા હજારો ઉત્સેચકો શરીરના બાકીના કોષોને ખવડાવવા માટે લોહીમાં ગ્લુકોઝ છોડે છે. અન્ય હોર્મોન, એડ્રેનાલિન, સમાન ક્રિયા, આ ભાગ છે સંરક્ષણ પદ્ધતિજોખમના સમયે શરીર ("લડાઈ અથવા ફ્લાઇટ" પ્રતિક્રિયા).

જોકે ગ્લુકોઝને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે, શરીરની ચરબીતે ક્યારેય પાછું ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તિત થઈ શકશે નહીં અને મગજને સામાન્ય પોષણ પ્રદાન કરી શકશે નહીં. આ એક કારણ છે કે ઉપવાસ અથવા ઓછા કાર્બ આહાર ખતરનાક બની શકે છે.

ગંભીર કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉણપ સાથે, શરીર એક જ સમયે બે સમસ્યાઓનો સામનો કરે છે. સૌ પ્રથમ, ગ્લુકોઝની અછતને લીધે, તેને તે પ્રોટીનમાંથી મેળવવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, જેનાથી તે આવા મહત્વપૂર્ણથી વિચલિત થાય છે. મહત્વપૂર્ણ કામકેવી રીતે જાળવવું રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણ. શરીરમાં પ્રોટીનના કાર્યો એટલા બદલી ન શકાય તેવા છે કે, માત્ર ઊર્જા માટે તેનો ઉપયોગ ટાળવા માટે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સ્તર જાળવવા માટે પહેલાથી જ યોગ્ય છે; આને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની "પ્રોટીન-સ્પેરિંગ" અસર કહેવામાં આવે છે.

ઉપરાંત, પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના, શરીર તેના ચરબીના ભંડારને યોગ્ય રીતે સંચાલિત કરી શકતું નથી. (ચરબીના ટુકડાઓ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉપયોગમાં લઈ શકાય તે પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે જોડાવા જોઈએ.) ન્યૂનતમ રકમસરેરાશ બિલ્ડ વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીન સુરક્ષા અને કીટોસિસની રોકથામ માટે જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લગભગ 100 ગ્રામ/દિવસ છે. અને તે વધુ સારું છે જો આ લઘુત્તમ કરતા 3-4 ગણા વધુ પ્રમાણમાં સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય.

શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ગ્લાયકોજેનની ભૂમિકા

ગ્લાયકોજેન 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 3 ગ્રામ પાણીના ગુણોત્તરમાં પાણી સાથે સંગ્રહિત થાય છે. રનટાઇમ દરમિયાન શારીરિક કસરતતે ગ્લુકોઝમાં વિભાજિત થાય છે, જે ચરબી સાથે, સ્નાયુઓને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

ટૂંકા ગાળાની ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત (એનારોબિક) જેમ કે દોડવું અથવા વજન ઉપાડવું, આની જરૂરિયાત એક વિશાળ સંખ્યાઊર્જા આ કિસ્સાઓમાં, ગ્લાયકોજેન શરીર માટે મુખ્ય બળતણ તરીકે કાર્ય કરે છે, કારણ કે ફક્ત તે જ ઝડપથી તોડી શકાય છે, ચરબી ઓછી માત્રામાં વપરાય છે.

ઓછી-તીવ્રતાની કસરત (એરોબિક) જેમ કે સાયકલિંગ, સ્વિમિંગ અથવા દોડવાના લાંબા સમય દરમિયાન લાંબા અંતર, ગ્લાયકોજેન મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે પણ કાર્ય કરે છે, પરંતુ તેનો પુરવઠો સમાપ્ત થતાં, વધુ ચરબીનો વપરાશ થાય છે. સતત ઉચ્ચ ઊર્જાની માંગને પહોંચી વળવા માટે ચરબી એટલી ઝડપથી તૂટતી નથી અને તેથી લાંબા સમય સુધી કસરતનો સામનો કરવાની શરીરની ક્ષમતા તેના ગ્લાયકોજન અનામત સાથે જોડાયેલી છે. કામ કરતા સ્નાયુઓમાં તેની અવક્ષયની નિશાની થાક છે.

કસરતની શરૂઆતમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકોજેન સ્તર ઝડપી થાકને અટકાવી શકે છે. આમ, વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ સંચિત ગ્લાયકોજેનનું પ્રમાણ નક્કી કરે છે, જે બદલામાં આપણા પ્રભાવને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. જ્યારે આપણે ફળ, અનાજ અથવા બ્રેડ જેવી કોઈ વસ્તુ ખાઈએ છીએ, ત્યારે ગ્લુકોઝ ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જે મગજ, સ્નાયુઓ અથવા શરીરના અન્ય પેશીઓને તરત જ ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે તૈયાર હોય છે જેને તેની જરૂર હોય છે.

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક શરીરમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવામાં ઓછો અસરકારક છે. જ્યારે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે કોઈ વિરામ ન હોય ત્યારે તેનું લિકેજ ખાસ કરીને નોંધનીય છે. આનાથી તમે સુસ્તી અનુભવો છો અને પ્રવૃત્તિઓમાં રસ ગુમાવી શકો છો. આ કિસ્સામાં, કેટલાક દિવસોનો વિરામ લેવો જરૂરી છે જેથી શરીર તેના સંસાધનોને ફરી ભરી શકે.

મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવાથી ગ્લાયકોજેન ભંડાર ફરી ભરાય છે. સારો સ્ત્રોતકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• કેળા
• બ્રેડ
• અનાજ;
• બટાકા
• પાસ્તા.

આ ખોરાકની સંપૂર્ણ આવૃત્તિઓ પસંદ કરીને, તમે તેની માત્રામાં પણ વધારો કરી રહ્યાં છો આહાર ફાઇબર(ફાઇબર). તાલીમ પછી ગ્લાયકોજેન અનામતને ફરી ભરવું જરૂરી છે, અન્યથા તેને મહત્તમ ખર્ચ કરો આગામી વર્કઆઉટતે ફક્ત અશક્ય હશે. આમાં 48 કલાક જેટલો સમય લાગી શકે છે અને જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ પર હોવ તો પણ વધુ સમય લાગી શકે છે. તેથી, ભારે અને હળવા વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને યોગ્ય રીતે પુનઃસ્થાપિત કરી શકાય.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કાર્ય સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને અસરકારક રીતે ભરવાનું છે. સ્નાયુ સંકોચન માટે ગ્લાયકોજેન જરૂરી છે. જો શરીર પ્રાપ્ત ન થાય પર્યાપ્ત જથ્થોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા આરામ, ગ્લાયકોજેનનું સ્તર અનિશ્ચિતપણે ઘટે છે, થાક સુયોજિત થાય છે અને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવાની ક્ષમતા ઘટે છે.

ગ્લુકોઝનું ચરબીમાં રૂપાંતર

જ્યારે આપણે ભૂખ્યા હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે વધુ પડતું ખાવાનું વલણ રાખીએ છીએ. કોષોની તમામ જરૂરિયાતો પૂરી થયા પછી, ઉર્જાની જરૂરિયાત સંતોષાય છે અને ગ્લાયકોજેનનો ભંડાર ફરી ભરાઈ જાય છે, શરીર આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પ્રક્રિયા કરવા માટે એક અલગ અભિગમ અપનાવવાનું શરૂ કરે છે: તે યકૃતની મદદથી વધારાના ગ્લુકોઝને નાના ટુકડાઓમાં તોડી નાખે છે. પછી તેમને FAT તરીકે ઓળખાતા વધુ સ્થિર ઉર્જા સ્ટોરમાં ભેગું કરો (તે જ વસ્તુ વધારાની પ્રોટીન અને ચરબી સાથે થાય છે).

ત્યારબાદ ચરબી લોહીના પ્રવાહમાં છોડવામાં આવે છે, જે તેમને લોહીના પ્રવાહમાં લઈ જાય છે એડિપોઝ પેશી, જ્યાં તેઓ સંગ્રહ માટે રહે છે. યકૃતના કોષોથી વિપરીત જે ગ્લાયકોજન અનામતને 4-6 કલાક માટે સંગ્રહિત કરી શકે છે, ચરબી કોષોઅમર્યાદિત માત્રામાં ચરબી એકઠી કરી શકે છે. અધિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને શરીરમાં સંગ્રહિત થાય છે, તેમ છતાં, સંતુલિત આહારકોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી વજન અને દુબળાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે સ્નાયુ પેશી. નિયમિત ચરબીયુક્ત ખોરાક કરતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ઓછો ચરબીયુક્ત હોય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) સિસ્ટમનો સાર એ છે કે કેટલાક ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનની સાંદ્રતા અન્ય કરતા વધારે વધારે છે. વિજ્ઞાનીઓ લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલું અને ઝડપથી વધે છે અને શરીરને પ્રતિક્રિયા આપવામાં અને તેને સામાન્ય સ્તરે પરત કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે તે ટ્રૅક કરીને ખોરાકની ગ્લાયકેમિક અસરને માપે છે.

મોટાભાગના લોકો ઝડપથી અનુકૂલન કરવામાં સક્ષમ છે, પરંતુ જેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયધોરણથી વિચલિત થાય છે, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અત્યંત ઊંચો કૂદકો આવી શકે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, ઓછા જીઆઈવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે, જેમ કે:

• બ્રાઉન ચોખા;
• આખા ઘઉંની બ્રેડ;
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા;
• શક્કરિયા;
• કેટલીક શાકભાજી, ખાસ કરીને લીલા;
• કેટલાક ફળો.

GI એ ઘણા પરિબળોના સંયોજનનું પરિણામ છે અને પરિણામ હંમેશા એટલું અનુમાનિત હોતું નથી. ઉદાહરણ તરીકે, આઈસ્ક્રીમનું જીઆઈ બટાકા કરતા ઓછું છે; સમાન બટાકા માટે, જીઆઈ રસોઈ પદ્ધતિના આધારે બદલાય છે - બેકડ બટાકા માટે તે છૂંદેલા બટાકાની તુલનામાં ઓછું છે; રસદાર મીઠા સફરજનનો ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ; તમામ પ્રકારના સૂકા ફળો લોહીમાં શર્કરાનું સ્થિર સ્તર પ્રદાન કરવા માટે જાણીતા છે.

તે પણ મહત્વનું છે કે ખાદ્યપદાર્થોનું GI અલગથી ખવાય છે કે અન્ય ખાદ્યપદાર્થો સાથે સંયોજનમાં તેના આધારે બદલાય છે. ભોજનમાં ખોરાકનું મિશ્રણ સામાન્ય રીતે તેમના જીઆઈને સંતુલિત કરે છે. મોટાભાગના લોકો વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાય છે અને તેથી ખોરાક પસંદ કરતી વખતે GI વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું કોષ્ટક :

ફળોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	પાસ્તાનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બ્રેડ ઉત્પાદનોઅને પકવવા
એપલ 38 બનાના 55 કેન્ટલોપ 65 ચેરી 22 ગ્રેપફ્રૂટ 25 દ્રાક્ષ 46 કિવિ 52 કેરી 55 નારંગી 44 પપૈયા 58 પિઅર 38 પાઈનેપલ 66 આલુ 39 તરબૂચ 103	સ્પાઘેટ્ટી 43 રેવિઓલી (માંસ સાથે) 39 ફેટુસીન (ઇંડા સાથે) 32 શિંગડા 43 કેપેલિની 45 લિન્ગુઇની 46 પાસ્તા 47 ચોખા નૂડલ્સ 58	બેગલ એલ 72 બ્લુબેરી મફિન 59 ક્રોસન્ટ 67 ડોનટ 76 પિટા 57 બોરોડિનો બ્રેડ 51 રાઈ બ્રેડ 76 ખાટી રોટલી 52 બિસ્કીટ 46 વેફલ્સ 76 સફેદ બ્રેડ 70 આખું અનાજ ઘઉંની બ્રેડ 69
શાકભાજીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	નાસ્તાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	કૂકીઝ અને ક્રેકર્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
બીટરૂટ 69 બ્રોકોલી 10 કોબીજ 10 ગાજર 49 મકાઈ 55 લીલા વટાણા 48 લેટીસ 10 મશરૂમ્સ 10 નમન 10 પેસ્ટર્નક 97 બટાકા (બેકડ) 93 છૂંદેલા બટાકા (પાવડર) 86 નવા બટાકા 62 ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ 75 લાલ મરી 10 કોળુ 75 શક્કરીયા 54	કાજુ 22 ચોકલેટ બાર 49 કોર્ન ચિપ્સ 72 જેલી બીન્સ 80 મગફળી 14 પોપકોર્ન 55 બટાકાની ચિપ્સ 55 પ્રેટઝેલ્સ 83 સ્નિકર્સ 41 અખરોટ 15	ગ્રેહામ ક્રેકર્સ 74 બ્રેડ 71 સ્વીટ ફટાકડા 70 ઓટમીલ કૂકીઝ 55 ચોખાની કેક 82 રાઈ બ્રેડ 69 સોલ્ટાઇન ક્રેકર 74 શોર્ટબ્રેડ 64
કઠોળનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	ડેરી ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	ખાંડનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
શેકેલા કઠોળ 48 લીલા કઠોળ 79 લાંબી સફેદ કઠોળ 31 ચણા 33 મસૂર 30 લિમા બીન્સ 32 ટર્કિશ કઠોળ 38 પિન્ટો કઠોળ 39 લાલ કઠોળ 27 સોયાબીન 18 સફેદ દાળો 31	આખું દૂધ 22 મલાઈ જેવું દૂધ 32 ચોકલેટ દૂધ 34 આઈસ્ક્રીમ 61 આઈસ્ક્રીમ (ઓછી ચરબી) 50 દહીં (ઓછી ચરબી) 33	ફ્રુક્ટોઝ 23 ગ્લુકોઝ 100 મધ 58 લેક્ટોઝ 46 માલ્ટોઝ 105 સુક્રોઝ 65
અનાજનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ	નાસ્તાના અનાજનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
બિયાં સાથેનો દાણો 54 બલ્ગુર 48 બાસમતી ચોખા 58 બ્રાઉન રાઇસ 55 લાંબા દાણા સફેદ ચોખા 56 ગોળાકાર સફેદ ચોખા 72 વર્મીસેલી ત્વરિત રસોઈ 46	મલ્ટિગ્રેન ફ્લેક્સ 51 રાઈ ફ્લેક્સ 45 કોર્ન ફ્લેક્સ 84 ચોખાના ગોળા 82 ઓટમીલ 49 ઘઉંનો ભૂસકો 67 પફ્ડ ઘઉં 67

ગુણવત્તાયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોઈપણ આહારનો અભિન્ન ભાગ છે. શરીર તેની મોટાભાગની ઊર્જા અને ઘણા વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો તેમાંથી મેળવે છે. પુષ્કળ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક ઘણા છે હર્બલ ઉત્પાદનો, જેમ કે ચોખા, પાસ્તા, કઠોળ, બટાકા અને અન્ય ઘણા અનાજ અને શાકભાજી.

અનાજના ઉત્પાદનોની પસંદગી કરતી વખતે, અમે આખા અનાજના વિકલ્પો જેમ કે આખા અનાજની બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજના પાસ્તા, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ અને બલ્ગુર પસંદ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત

• શાકભાજી;
• કઠોળ
• અનાજ*;
• ફળો;
• બીટ
• ગાજર;
• મકાઈ
• વટાણા
• બટાકા
• સલગમ
• કઠોળ
• દાળ;
• લિમા કઠોળ;
• પિન્ટો કઠોળ;
• વિભાજિત વટાણા;
• જવ
• ઓટ્સ;
• રાઈ
• ઘઉં
• ખાદ્ય બીજ.

*તેમજ અનાજ ઉત્પાદનો - આખા અનાજની ઘઉંની બ્રેડ, ફટાકડા અથવા પાસ્તા.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો (કુદરતી)

• ફ્રુક્ટોઝ (ફળ ખાંડ)
• લેક્ટોઝ ( દૂધ ખાંડ)
• સફરજન, નારંગી, અનાનસ જેવા ફળો અને રસ.
• દૂધ અને દહીં જેવા ડેરી ઉત્પાદનો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ

શારીરિક પ્રવૃત્તિ નાટકીય રીતે ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે, અને કોઈપણ રમતવીર, તાલીમના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તેમના ક્ષેત્રમાં સફળતા હાંસલ કરવા માટે તેમની ઊર્જા જરૂરિયાતોને કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ રીતે પૂરી કરવી તે વ્યૂહરચના બનાવવી જોઈએ.

જે લોકો વ્યાયામ કરે છે તેમના માટે શરીરની તમામ જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે પૂરતી ઊર્જા મેળવવી અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, જેમાં પેશીઓને સારી સ્થિતિમાં જાળવવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત સ્થિતિ, પેશીઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ, અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સીધા ઊર્જા ખર્ચ. એથ્લેટ્સ વચ્ચે હાથ ધરવામાં આવેલા લગભગ તમામ સર્વેક્ષણો દર્શાવે છે કે તેઓ તેમના શરીરની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પૂરતી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરતા નથી.

તમે તેને આ રીતે જોઈ શકો છો: 500 કિમીની લાંબી કારની સફરનું આયોજન કરતી વખતે, ગેસ સ્ટેશન પર તમે ઇંધણ ભરો છો જે ફક્ત 80 કિમીની મુસાફરી માટે પૂરતું છે - કાર ફક્ત તેના ગંતવ્ય સુધી પહોંચશે નહીં; તેવી જ રીતે, નબળા ઇંધણવાળા એથ્લેટ્સ પણ મુશ્કેલીઓનો અનુભવ કરશે અને પૂરતા પ્રમાણમાં સ્પર્ધાત્મક બની શકશે નહીં. તે જાણીતું છે કે એથ્લેટ્સે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન મોટા ભાગના ઊર્જા ખર્ચને આવરી લેવા માટે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવો જોઈએ, અને વધુમાં વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો જથ્થો ખાવો જોઈએ.

આદર્શ રીતે, તેઓએ મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ અને તેનું સેવન કરવું જોઈએ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતાલીમ દરમિયાન અને તરત જ પછી. શરીરની તમામ પોષક જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણ રીતે પૂરી કરવા માટે ઊર્જાના અન્ય સ્ત્રોતો (પ્રોટીન અને ચરબી) પણ ખોરાકમાં હાજર હોવા જોઈએ, પરંતુ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હજુ પણ મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત હોવા જોઈએ. રમતગમત કરતી વખતે, આહાર પ્રત્યે સ્પષ્ટ રીતે વિચારેલા અભિગમ વિના, પૂરતી ઊર્જા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. ભૂલશો નહીં કે તાલીમ યોગ્ય પોષણ આયોજન સાથે હાથમાં જાય છે.

દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની આવશ્યક માત્રા

1. દરરોજ શાકભાજી અને ફળોની કુલ 5 થી 9 સર્વિંગ્સ ખાઓ.
2. દરરોજ બ્રેડ, અનાજ, સ્ટાર્ચ, કઠોળ અને અન્ય જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ 6 થી 11 સર્વિંગ્સ ખાઓ.
3. શુદ્ધ શર્કરાના તમારા સેવનને તમારા કુલ દૈનિક કેલરીના 10% કરતા વધુ મર્યાદિત કરો.

તમને ગ્રામમાં કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે તે સમજવા માટે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ધોરણની ગણતરી કરવી જોઈએ દૈનિક જરૂરિયાતકેલરીમાં. કેટલાક ઉત્પાદનોના લેબલ્સ પર તમે ઉત્પાદનની એક સેવામાં સમાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની તૈયાર ગણતરી શોધી શકો છો, જે દૈનિક કેલરીના સેવનની ટકાવારી તરીકે વ્યક્ત કરવામાં આવે છે. નિયમ પ્રમાણે, આ મૂલ્ય દરરોજ 2,000 kcal ની કુલ માત્રાવાળા આહાર માટે આપવામાં આવે છે અને તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ 300 ગ્રામ છે, જે 60% જેટલું છે. આ ડેટાના આધારે, તે ગણતરી કરવી મુશ્કેલ નથી કે 2,500 કેસીએલના દૈનિક સેવન સાથે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ 375 ગ્રામ (60%) હશે.

હવે, તેમના સ્વભાવનો થોડો ખ્યાલ આવે છે, તે પૂછવાનો સમય છે આગામી પ્રશ્ન: તમારે કેટલા ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવા જોઈએ? અમે પહેલેથી જ જાણીએ છીએ કે આ રકમ તમારા કુલ દૈનિક કેલરીના સેવનના 40% અને 60% ની વચ્ચે હોવી જોઈએ, અને નીચેના કોષ્ટકમાં તમે આ સૂચક માટે વધુ સચોટ મૂલ્યો શોધી શકો છો.

કોષ્ટક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા (ગ્રામમાં) રજૂ કરતા મૂલ્યો દર્શાવે છે લોકો માટે જરૂરીમધ્યમ સાથે સક્રિય રીતેજીવન તેમના શરીરના વજન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પસંદ કરેલ ટકાવારી (40, 50 અથવા 60%) પ્રતિ દિવસની કુલ કેલરીની માત્રા પર આધારિત છે.

ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર)

ફાઇબર શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને સુખાકારી. તેના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સુરક્ષા સામાન્ય કામગીરીપાચનતંત્ર
• સીરમ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં ઘટાડો;
• "સારા" અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ વચ્ચેના ગુણોત્તરમાં સુધારો કરે છે.

ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં જોવા મળે છે, ખાસ કરીને અશુદ્ધ અનાજ, ફળો અને શાકભાજી. સાથે ઉત્પાદનો પસંદ કરી રહ્યા છીએ ઉચ્ચ સામગ્રીડાયેટરી ફાઇબર, તેના ફાયદાઓ પર આધારિત, ફાઇબર સ્ત્રોતો વચ્ચે જોવાનું યોગ્ય છે ઘઉંની થૂલું- તેઓ મુખ્યત્વે અદ્રાવ્ય તંતુઓથી બનેલા હોય છે અને સ્ટૂલને નરમ કરવામાં સૌથી અસરકારક હોય છે, પરંતુ તે જ સમયે, ઓટ બ્રાન, વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર સાથે, રક્ત કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં વધુ અસરકારક છે.

કઠોળ, રોલ્ડ ઓટ્સ, સફરજન અને ગાજરમાં સમાયેલ ફાઇબર પણ આ સૂચકને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ગ્રાહકો માટે આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે કોઈ ચોક્કસ ખોરાક એક પ્રકારના ફાઈબરમાં અવિશ્વસનીય રીતે સમૃદ્ધ હોઈ શકે છે, આહાર ફાઈબરનો સંપૂર્ણ લાભ મેળવવા માટે, તમારે દરરોજ વૈવિધ્યસભર આહાર ખાવાની જરૂર છે.

જો કે, કોઈપણ બાબતની જેમ, અહીં મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી, કારણ કે વધુ પડતા ફાઇબર શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. તે શરીરમાંથી પાણી દૂર કરે છે અને ડિહાઇડ્રેશનનું કારણ બની શકે છે. દ્વારા ખોરાકના ઝડપી માર્ગને કારણે પાચન તંત્રઅતિશય આહાર ફાઇબર આયર્નના શોષણને મર્યાદિત કરી શકે છે, કારણ કે તેમાંથી મોટાભાગના આંતરડામાં વહેલા શોષાય છે.

કેટલાક ડાયેટરી ફાઇબરમાં બાઈન્ડર ચેલેટીંગ સંયોજનો અને ફોર્મની જેમ વર્તે છે રાસાયણિક બોન્ડસાથે ખનિજો(આયર્ન, ઝીંક, કેલ્શિયમ, વગેરે), અને પછી શરીરમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે. કેટલાક ડાયેટરી ફાઈબર શરીરને કેરોટીનનો ઉપયોગ કરવાથી અને તેમાંથી વિટામિન A મેળવવાથી અટકાવે છે.તે પણ છે મોટી સંખ્યામાઆહારમાં ફાઇબર ખાવામાં આવેલા ખોરાકની કુલ માત્રાને મર્યાદિત કરી શકે છે અને પોષક તત્વો અને ઊર્જાની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. IN સમાન પરિસ્થિતિજે લોકો કુપોષિત છે, વૃદ્ધ લોકો અને બાળકો જે પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાતા નથી તેઓ ખાસ કરીને સંવેદનશીલ છે.

(3 રેટિંગ, સરેરાશ: 5 માંથી 5.00)

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - કાર્બનિક સંયોજનોકાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજનનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ પાણીમાંથી છોડમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડસૂર્યપ્રકાશના પ્રભાવ હેઠળ.

ખોરાકમાં સરળ અને જટિલ, સુપાચ્ય અને અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. મુખ્ય સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ (મોનોસેકરાઇડ્સ), સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ અને માલ્ટોઝ (ડિસેકરાઇડ્સ) છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પોલીસેકરાઇડ્સમાં) સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, પેક્ટીન અને હેમિસેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

માનવ શરીરમાં પ્રોટીન અને ચરબીના સામાન્ય ચયાપચય માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે.. પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં, તેઓ કેટલાક હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકો, લાળના સ્ત્રાવ અને અન્ય લાળ બનાવતી ગ્રંથીઓ તેમજ અન્ય મહત્વપૂર્ણ સંયોજનો બનાવે છે.

ફાઈબર, પેક્ટીન્સ અને હેમીસેલ્યુલોઝનું વિશેષ મહત્વ છે, જે આંતરડામાં માત્ર આંશિક રીતે પચાય છે અને તે ઉર્જાનો નજીવો સ્ત્રોત છે. જો કે, આ પોલિસેકરાઇડ્સ ડાયેટરી ફાઇબરનો આધાર બનાવે છે અને પોષણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે ખોરાકમાં જોવા મળે છે છોડની ઉત્પત્તિ.

ગ્લુકોઝ

મગજ માટે ગ્લુકોઝ મુખ્ય ઉર્જા સપ્લાયર છે. તે ફળો અને બેરીમાં જોવા મળે છે અને તે ઉર્જા પુરવઠા અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજનની રચના માટે જરૂરી છે.

ફ્રુક્ટોઝ

ફ્રુક્ટોઝને લગભગ તેના શોષણ માટે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનની જરૂર હોતી નથી, જે તેને ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે તેના સ્ત્રોતોની ભલામણ કરવાનું શક્ય બનાવે છે, પરંતુ મર્યાદિત માત્રામાં. સુક્રોઝના મુખ્ય સપ્લાયર્સ ખાંડ છે, કન્ફેક્શનરી, જામ, આઈસ્ક્રીમ, મીઠી પીણાં, તેમજ કેટલીક શાકભાજી અને ફળો: બીટ, ગાજર, જરદાળુ, પીચીસ, ​​મીઠી પ્લમ અને અન્ય. આંતરડામાં, સુક્રોઝ ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝમાં તૂટી જાય છે.

લેક્ટોઝ

ડેરી ઉત્પાદનોમાં લેક્ટોઝ જોવા મળે છે. આંતરડામાં લેક્ટોઝ એન્ઝાઇમની ઉણપ જન્મજાત અથવા હસ્તગત (મોટાભાગે આંતરડાના રોગોના પરિણામે) સાથે, લેક્ટોઝનું ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝમાં ભંગાણ વિક્ષેપિત થાય છે અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં અસહિષ્ણુતા થાય છે.

IN આથો દૂધ ઉત્પાદનોદૂધમાં લેક્ટોઝ ઓછું હોય છે, કારણ કે જ્યારે દૂધને આથો આપવામાં આવે છે, ત્યારે લેક્ટોઝમાંથી લેક્ટિક એસિડ બને છે.

માલ્ટોઝ

માલ્ટોઝ (માલ્ટ સુગર) એ પાચન ઉત્સેચકો અને ફણગાવેલા અનાજ (માલ્ટ) ના ઉત્સેચકો દ્વારા સ્ટાર્ચના ભંગાણનું મધ્યવર્તી ઉત્પાદન છે. પરિણામી માલ્ટોઝ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. માલ્ટોઝ મધ, માલ્ટ અર્ક (માલ્ટોઝ મોલાસીસ) અને બીયરમાં મુક્ત સ્વરૂપમાં જોવા મળે છે.

સ્ટાર્ચ

સ્ટાર્ચ માનવ આહારમાં તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 80% અથવા વધુ બનાવે છે. તેના સ્ત્રોતોમાં લોટ, અનાજ, પાસ્તા, બ્રેડ, કઠોળ અને બટાકાનો સમાવેશ થાય છે.

સ્ટાર્ચ પ્રમાણમાં ધીરે ધીરે પચાય છે, ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. ચોખા અને સોજીમાંથી સ્ટાર્ચ બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ અને તેના કરતાં વધુ સરળ અને ઝડપથી પચાય છે. જવના દાણા, બટાકા અને બ્રેડમાંથી.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાઇબર માનવ શરીરમાં પચતું નથી, પરંતુ આંતરડાને ઉત્તેજિત કરે છે અને વિકાસ માટે શરતો બનાવે છે. ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા. તે ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં હાજર હોવું આવશ્યક છે (શાકભાજી, ફળો, ઘઉંના બ્રાનમાં જોવા મળે છે).

પેક્ટીન્સ

પેક્ટીન્સ પાચનને ઉત્તેજીત કરે છે અને ઉત્સર્જનને પ્રોત્સાહન આપે છે હાનિકારક પદાર્થો. સફરજન, પ્લમ, ગૂસબેરી અને ક્રેનબેરીમાં ખાસ કરીને તેમાંના ઘણા છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવચરબી અને પ્રોટીન ચયાપચયના વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે, ખોરાક પ્રોટીન અને પેશી પ્રોટીનનો વપરાશ. લોહીમાં એકઠા થાય છે હાનિકારક ઉત્પાદનોઅપૂર્ણ ઓક્સિડેશન ફેટી એસિડ્સઅને કેટલાક એમિનો એસિડ, શરીરની એસિડ-બેઝ સ્થિતિ એસિડિક બાજુ તરફ વળે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તીવ્ર ઉણપ સાથે, નબળાઇ, સુસ્તી, ચક્કર, માથાનો દુખાવો, ભૂખ, ઉબકા, પરસેવો અને હાથમાં ધ્રુજારી થાય છે. ખાંડ લીધા પછી આ ઘટનાઓ ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના લાંબા ગાળાના પ્રતિબંધ સાથે, તેમની માત્રા હજી પણ 100 ગ્રામથી ઓછી હોવી જોઈએ નહીં.

અતિશય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે. ખાંડ અને અન્ય સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વ્યવસ્થિત અતિશય વપરાશ ઓવરલોડને કારણે સુપ્ત ડાયાબિટીસ મેલીટસના અભિવ્યક્તિમાં ફાળો આપે છે અને પછી સ્વાદુપિંડના કોષોના અવક્ષયમાં ફાળો આપે છે જે ગ્લુકોઝના શોષણ માટે જરૂરી ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે.

પરંતુ ખાંડ પોતે અને તેમાં રહેલા ઉત્પાદનો ડાયાબિટીસનું કારણ નથી, પરંતુ તે પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલા રોગના વિકાસ માટે જોખમી પરિબળો હોઈ શકે છે.

કેટલાક કારણોસર, લોકોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સામે યુદ્ધ જાહેર કરવાનું નક્કી કર્યું. આપણે સામાન્ય "પ્રોટીન વ્યસન" થી ગભરાઈએ છીએ, તો ચાલો કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ શું છે તે શોધીએ અને ફરી એકવાર યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોની ચર્ચા કરીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે

રાસાયણિક દૃષ્ટિકોણથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક વર્ગ છે કાર્બનિક પદાર્થ, જેમાં કાર્બન, ઓક્સિજન અને હાઇડ્રોજનનો સમાવેશ થાય છે. શરીરમાં તેમાંથી માત્ર 2-3% છે, જે ગ્લાયકોજેન (આશરે કહીએ તો, ઓપરેશનલ એનર્જી અનામત) ના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. યકૃતના કુલ સમૂહના 5-6%, હૃદયના 0.5% સુધી અને હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાં 2-3% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

70-કિલોગ્રામના માણસના શરીરમાં આશરે 500 ગ્રામ ગ્લાયકોજેન હોય છે, પરંતુ તે ઉપરાંત ગ્લુકોઝ પણ હોય છે, જે લોહીમાં મુક્તપણે "તરે છે". તેમાં બહુ ઓછું છે - લગભગ 5 ગ્રામ. વ્યક્તિ જેટલી પ્રશિક્ષિત છે, તેટલું વધુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરી શકે છે.

માનવ શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંશ્લેષણ કરી શકે છે, પરંતુ નાની રકમતેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય જથ્થો ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે છોડના મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજમાં કુલ સૂકા જથ્થાના લગભગ 80% હોય છે. અને ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડ સામાન્ય રીતે 99.98% કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પોતાના કાર્યો છે:

ઉર્જા: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરના દૈનિક ઊર્જા વપરાશના 50-60% પૂરા પાડે છે. જ્યારે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, ત્યારે 17 kJ ઊર્જા અથવા વધુ પરિચિત 4.1 kcal અને 0.4 ગ્રામ પાણી છોડવામાં આવે છે. તેથી, જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું બંધ કરો છો, ત્યારે તમે પહેલા "ડ્રેન" કરો છો, એટલે કે, અગાઉ સંગ્રહિત પાણી તમારામાંથી બહાર આવે છે. આ પ્રક્રિયા ભૂલથી ઘણા લોકો દ્વારા સાચી ચરબી બર્નિંગ માટે ભૂલથી કરવામાં આવે છે, જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર ખાલી થઈ જાય છે.

આપણા માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેન અને લોહીમાં મુક્ત ગ્લુકોઝ છે, જે ખાવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી બને છે.

પ્લાસ્ટિક અથવા બાંધકામ: કેટલાક ઉત્સેચકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી "બિલ્ટ" હોય છે, કોષ પટલ, તેઓ પોલિસેકરાઇડ્સનો પણ ભાગ છે અને જટિલ પ્રોટીનકોમલાસ્થિ, હાડકા અને અન્ય પેશીઓ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પોષક તત્ત્વોના અનામત તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, અને જટિલ પરમાણુઓનો પણ ભાગ છે (ઉદાહરણ તરીકે, રાઇબોઝ અને ડીઓક્સિરીબોઝ) સાર્વત્રિક ઉર્જા સ્ત્રોત એટીપીના નિર્માણમાં ભાગ લે છે, આનુવંશિક માહિતી ડીએનએ અને કોષોમાં રહેલા મેક્રોમોલેક્યુલ્સનો "સંગ્રહ" - આરએનએ. .

વિશિષ્ટ: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, એન્ટીકોએગ્યુલન્ટ્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, એટલે કે, તેઓ ખાતરી કરે છે કે સૌથી અયોગ્ય ક્ષણે લોહી ગંઠાઈ ન જાય. તેઓ સંખ્યાબંધ હોર્મોન્સ માટે રીસેપ્ટર્સ છે અથવા ફાર્માકોલોજીકલ પદાર્થો- એટલે કે, તેઓ હોર્મોન્સને ક્યાં અને કયા જથ્થામાં જરૂરી છે તે ઓળખવામાં મદદ કરે છે. તેમની પાસે એન્ટિટ્યુમર અસર પણ છે.

પોષક પુરવઠો : કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાડપિંજરના સ્નાયુઓ, યકૃત, હૃદય અને કેટલાક અન્ય પેશીઓમાં ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. ગ્લાયકોજેન એ ઝડપથી ગતિશીલ ઊર્જા અનામત છે. યકૃત ગ્લાયકોજેનનું કાર્ય સમગ્ર શરીરને ગ્લુકોઝ પ્રદાન કરવાનું છે, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનનું કાર્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરવાનું છે.

રક્ષણાત્મક: ઘટકોમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર. મ્યુકોપોલિસેકરાઇડ્સ મ્યુકોસ પદાર્થોમાં જોવા મળે છે જે નાક, શ્વાસનળી, પાચનતંત્રની નળીઓની સપાટીને આવરી લે છે. જીનીટોરીનરી ટ્રેક્ટઅને બેક્ટેરિયા અને વાયરસના ઘૂંસપેંઠ, તેમજ યાંત્રિક નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે.

નિયમનકારી: ડાયેટરી ફાઇબર આંતરડામાં વિભાજનની પ્રક્રિયા માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ તે આંતરડાના માર્ગના પેરીસ્ટાલિસિસને સક્રિય કરે છે, જેમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્સેચકો પાચનતંત્ર, પાચન અને પોષક તત્વોનું શોષણ સુધારે છે.

ત્યાં કયા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

બ્રેડ, અનાજ, પાસ્તા, શાકભાજી, ફળો, ખાંડ - આ બધા છોડના મૂળના ઉત્પાદનો છે જેમાં મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા મોનો-, ડાય- અને પોલિસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ: આ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે સંપર્કમાં આવે ત્યારે તૂટી પડતા નથી પાચન ઉત્સેચકો. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ એ મોનોસેકરાઇડ્સ છે જે ઘણા ફળો, રસ અને મધમાં જોવા મળે છે અને તેને શર્કરા કહેવામાં આવે છે. તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે જેમ કે તેમના પોતાના પર, ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક ચમચી ખાંડ ખાધી છે, અથવા તે વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન રચાય છે.

જલદી શરીરમાં ઘણું મુક્ત ગ્લુકોઝ હોય છે, સ્વાદુપિંડ સક્રિય થાય છે, જે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનને સ્ત્રાવ કરે છે, જેના કારણે ગ્લુકોઝ પેશીઓમાં રીડાયરેક્ટ થાય છે, જ્યાં તેનો ઉપયોગ ગ્લાયકોજેનના સંશ્લેષણ માટે થાય છે, અને નોંધપાત્ર વધારા સાથે, ચરબીના સંશ્લેષણ માટે (આ ​​વધુ પડતી કેક અને દુરુપયોગની અસર છે ફળોના રસ!) મોનોસેકરાઇડ્સ આપણા દુશ્મન નહીં પણ આપણા મિત્રો બને તે માટે, આહારમાં તેમની માત્રા 25-35% થી વધુ ન હોવી જોઈએ. કુલ સંખ્યાકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દરરોજ ખાય છે.

આશરે કહીએ તો, ખાંડના દર 2 ચમચી (મોનોસેકરાઇડ્સ અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) માટે, તમારે 100 ગ્રામ ઓટમીલ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ખાવાની જરૂર છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે તમારી જાતને નિયંત્રણમાં રાખો

આજકાલ ગ્લુકોઝને ફ્રુક્ટોઝથી બદલવું ખૂબ જ ફેશનેબલ છે કે તે માનવામાં આવે છે કે તે વધુ ઉપયોગી છે અને તે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત નથી. આ સાચું નથી: ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ ભાઈ-બહેન છે. તેમની વચ્ચે માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે ગ્લુકોઝમાં એલ્ડીહાઇડ હોય છે કાર્યાત્મક જૂથ, અને ફ્રુક્ટોઝ એ કીટો જૂથ છે.

ડિસકેરાઇડ્સ: આ ઘટકઓલિગોસેકરાઇડ્સ, જેમાં 2-10 મોનોસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. મુખ્ય ડિસકેરાઇડ્સ સુક્રોઝ (નિયમિત ટેબલ સુગર) છે, જેમાં ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝના અવશેષો, માલ્ટોઝ (અનાજના માલ્ટ અર્ક, ફણગાવેલા અનાજ) અથવા એકબીજા સાથે જોડાયેલા બે ગ્લુકોઝ અવશેષો, લેક્ટોઝ (દૂધ ખાંડ) જેમાં ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝ હોય છે. બધા ડિસકેરાઇડ્સનો સ્વાદ મીઠો હોય છે.

પોલિસેકરાઇડ્સ: આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જેમાં ઘણા સેંકડો અથવા હજારો એકબીજા સાથે જોડાયેલા મોનોસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટાર્ચ (બટાકા, અનાજ, બ્રેડ, ચોખા, વગેરે), "એનિમલ સ્ટાર્ચ" - ગ્લાયકોજેન, ડાયેટરી ફાઇબર અને પેક્ટીન (ફળો, શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ, બ્રાન, વગેરે) માં અને સરળતાથી જોવા મળે છે. સુપાચ્ય ઇન્યુલિન (જેરુસલેમ આર્ટિકોક, ચિકોરી રુટ, ડુંગળી, લસણ, કેળા, જવ, રાઈ).

તમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે?

WHO અને RAMS શરીરના દરેક કિલો વજન માટે 4 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાની ભલામણ કરે છે. એટલે કે, 60 કિલો વજન ધરાવતી છોકરી માટે, તમારે 240 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. આ લગભગ 360 ગ્રામ બાફેલી છે ગોળ ચોખા, અથવા 1.5 કિલો બાફેલા બટાકા, અથવા 2.6 કિલો મીઠા સફરજન, અથવા 12 કિલો સેલરી.

4 ગ્રામ પ્રતિ કિલો વજન નિષ્ક્રિય લોકો માટે ભલામણો છે. સહેજ સાધારણ સક્રિય માટે ધોરણ 5-6g છે, સાધારણ સક્રિય માટે (ઉદાહરણ તરીકે, 3 તાકાત તાલીમદર અઠવાડિયે એક કલાક માટે) - 6-7 ગ્રામ. એથ્લેટ્સને તેમના સ્નાયુબદ્ધ શરીરના દરેક કિલોગ્રામ માટે ઓછામાં ઓછા 8-10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જો તેમના વિના શું? ઉચ્ચ-પ્રોટીન (નો-કાર્બોહાઇડ્રેટ) ખોરાકના જોખમો

હા, માનવી એ પ્રોટીનથી ભરપૂર જીવન સ્વરૂપ છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાધા વિના જીવી શકે છે, પરંતુ આ બિનઆરોગ્યપ્રદ, અભણ છે અને લાંબા ગાળે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. કારણ કે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઘટાડવાથી ભંગાણ વધે છે સેલ્યુલર પ્રોટીન, ચરબીનું ઓક્સિડેશન અને કેટોન બોડીઝની રચના, જે એસિડિસિસ તરફ દોરી શકે છે, એટલે કે, શરીરમાં એસિડિટીમાં વધારો.

સામાન્ય રીતે, કાર્બનિક એસિડના ઓક્સિડેશન ઉત્પાદનો ઝડપથી શરીરમાંથી દૂર કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઉપવાસ દરમિયાન અથવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર દરમિયાન, તે શરીરમાં જાળવી રાખવામાં આવે છે, જે શ્રેષ્ઠ કેસ દૃશ્યપેશાબમાં એસીટોએસેટિક એસિડ અને એસીટોનના દેખાવ તરફ દોરી જશે, અને ગંભીર કિસ્સાઓમાં તે કોમા તરફ દોરી શકે છે (આ ડાયાબિટીસના દર્દીઓને થાય છે).

ડુકન પ્રોટીન આહાર સાથે સાવચેત રહો

તે Dukanites થાય છે મેટાબોલિક એસિડિસિસ- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછત સાથે, એસિડિક ખોરાક પેશીઓમાં એકઠા થાય છે, એટલે કે કેટો- અથવા લેક્ટિક એસિડિસિસ થાય છે.

કેટોએસિડોસિસ ઇન્સ્યુલિનની ઉણપને કારણે થાય છે. જ્યારે તમે ગંભીર રીતે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (શરીરના કિલો દીઠ 2 ગ્રામ કરતા ઓછા) ખાઓ છો ઘણા સમય, પછી શરીર ગ્લાયકોજેન અને સંગ્રહિત ચરબીમાંથી ઉર્જાથી બળતણ કરે છે. મગજ મુખ્યત્વે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરીને ઊર્જા મેળવે છે અને એસીટોન એ તેના માટે ઝેરી પદાર્થ છે. ચરબીનું સીધું ભંગાણ મગજને જરૂરી ઉર્જા પ્રદાન કરી શકતું નથી, અને કારણ કે ગ્લાયકોજેનનો ભંડાર પ્રમાણમાં નાનો (500 ગ્રામ) છે અને આપ્યા પછી પ્રથમ દિવસોમાં તે ક્ષીણ થઈ જાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધે છે, તો પછી શરીર ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ (ગ્લુકોઝનું આંતરિક સંશ્લેષણ) દ્વારા અથવા અન્ય પેશીઓ અને અવયવોને સ્વિચ કરવા માટે લોહીમાં કેટોન બોડીની સાંદ્રતા વધારીને મગજને ઊર્જા પ્રદાન કરી શકે છે. વૈકલ્પિક સ્ત્રોતઊર્જા

સામાન્ય રીતે, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની ઉણપ હોય છે, ત્યારે યકૃત એસીટીલ-કોએનું સંશ્લેષણ કરે છે. કેટોન સંસ્થાઓ- કીટોસિસ કારણ વગર થાય છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ વિક્ષેપ(ધોરણનો એક પ્રકાર છે). જો કે, અસંખ્ય બિનસલાહભર્યા કેસોમાં, વિઘટન અને એસિડિસિસનો વિકાસ પણ શક્ય છે અને તે ડાયાબિટીક કેટોએસિડોટિક કોમા તરફ દોરી શકે છે.

સામાન્ય, સંતુલિત આહાર કરતાં ઓછી કાર્બ આહાર સાથે ચરબી વધુ ખરાબ રીતે બળી જાય છેસામાન્ય રીતે ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે અનુગામી ઉર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછત સાથે, અપૂર્ણ ચરબી બર્ન થાય છે અને આડપેદાશ રચાય છે - કેટોન્સ, જેલોહી અને પેશાબમાં એકઠા થાય છે, જે કીટોસિસનું કારણ બને છે. કેટોસિસ ભૂખમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે (શરીર વિચારે છે કે તે અસ્તિત્વની ધાર પર છે), કાર્યક્ષમતા ઘટે છે, સુસ્તી, થાક અને ચીડિયાપણું ધોરણ બની જાય છે.

ખૂબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વ્યવસ્થિત અતિશય આંતરડામાં આથોની પ્રક્રિયાઓના વર્ચસ્વ તરફ દોરી જાય છે, તેમજ સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ડાયાબિટીસબીજો પ્રકાર, કારણ કે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે મૃત વજન તરીકે રહે છે. આંતરિક અવયવો, આપણા સુંદર સ્નાયુઓની ટોચ પર અને દરેક સંભવિત રીતે રુધિરાભિસરણ તંત્રને નુકસાન પહોંચાડે છે.

સ્વસ્થ રહેવા માટે, તમારે વાસ્તવમાં શરીરની જરૂરિયાતોને એવી રીતે સંતોષવામાં સક્ષમ બનવાની જરૂર છે કે સામાન્ય સ્વસ્થ મર્યાદામાં રહીને આખું શરીર એકંદરે સારું લાગે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે બધી ઇન્દ્રિયો (તમારા મગજ સહિત) ખોરાકનો આનંદ માણે જેથી ખોરાક ખાવાથી હકારાત્મક લાગણીઓ આવે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ અંગ કોષો અને પેશીઓનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, જે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તેઓ રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની દુનિયા વૈવિધ્યસભર અને વિવાદાસ્પદ છે. ઘણા લોકો તેમના પર આરોપ લગાવે છે સ્પીડ ડાયલવજન, અન્ય, તેનાથી વિપરીત, તેમને વજન ઘટાડવા માટે ખાય છે. કોણ સાચું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ છે રાસાયણિક સંયોજનોકાર્બન, ઓક્સિજન અને હાઇડ્રોજનનો સમાવેશ થાય છે. વિજ્ઞાન દ્વારા શોધાયેલ પ્રથમ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું વર્ણન સૂત્ર દ્વારા કરવામાં આવ્યું હતું: C x (H 2 O) y, જાણે કાર્બન પરમાણુ પાણીના અનેક અણુઓ સાથે બંધાયેલા હોય (તેથી તેનું નામ). તે હવે સાબિત થયું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુમાં, કાર્બન પરમાણુ હાઇડ્રોજન, હાઇડ્રોક્સિલ (OH) અને કાર્બોક્સિલ (C=O) જૂથો સાથે અલગથી જોડાયેલા હોય છે. જો કે, ભૂતપૂર્વ નામ નિશ્ચિતપણે અટકી ગયું.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ગીકરણ

પરમાણુમાં સમાવિષ્ટ કાર્બન અણુઓની સંખ્યાના આધારે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચેના જૂથોને અલગ પાડવામાં આવે છે:

• મોનોસેકરાઇડ્સ અથવા સરળ ખાંડ. તેમને "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા "સરળતાથી સુપાચ્ય" પણ કહેવામાં આવે છે. આમાં ગ્લુકોઝ, રેબીનોઝ, ગેલેક્ટોઝ, ફ્રુક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે.
• ડિસકેરાઇડ્સ અથવા જટિલ શર્કરા (સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ, લેક્ટોઝ) જ્યારે તૂટી જાય ત્યારે મોનોસેકરાઇડ્સના બે પરમાણુઓમાં તૂટી જાય છે.
• પોલિસેકરાઇડ્સ - સ્ટાર્ચ, ફાઇબર, પેક્ટીન્સ, ગ્લાયકોજેન (પ્રાણી સ્ટાર્ચ). આ "ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે - તે થોડા કલાકોમાં તૂટી જાય છે.

શરીર માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ વધુ પડતું અંદાજવું મુશ્કેલ છે; તેઓ નીચેના કાર્યો કરે છે:

• ઊર્જા, જે ચયાપચયની પ્રક્રિયામાં હાથ ધરવામાં આવે છે. 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઓક્સિડેશનના પરિણામે, લગભગ 4 kcal ઊર્જા મુક્ત થાય છે.
• હાઇડ્રોસ્મોટિક - સપોર્ટ ઓસ્મોટિક દબાણરક્ત, સ્થિતિસ્થાપકતા સાથે પેશી પૂરી પાડે છે.
• માળખાકીય. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોષના નિર્માણમાં સામેલ છે; સંયુક્ત કોષો લગભગ સંપૂર્ણપણે તેમાંથી બનેલા છે. પ્રોટીન સાથે મળીને તેઓ સંખ્યાબંધ ઉત્સેચકો, સ્ત્રાવ અને હોર્મોન્સ બનાવે છે.
• ડીએનએ, એટીપી, આરએનએના સંશ્લેષણમાં સામેલ.
• ફાઇબર અને પેક્ટીન આંતરડાના કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય

માં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચયાપચય (વિનિમય). માનવ શરીરજટિલ મલ્ટી-સ્ટેજ પ્રક્રિયા:

• જટિલ શર્કરા અને પોલિસેકરાઇડ્સનું સરળ શર્કરામાં ભંગાણ, જે ઝડપથી લોહીમાં શોષાય છે.
• ગ્લાયકોજેનનું ગ્લુકોઝમાં ભંગાણ.
• પાયરુવેટમાં ગ્લુકોઝનું એરોબિક ભંગાણ, ત્યારબાદ એરોબિક ઓક્સિડેશન.
• ગ્લુકોઝનું એનારોબિક ઓક્સિડેશન.
• મોનોસેકરાઇડ્સનું આંતરરૂપાંતરણ.
• બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રચના.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઇન્સ્યુલિન

કાર્બોહાઇડ્રેટ પરિવર્તનની સાંકળમાં, એક વિશિષ્ટ સ્થાન સરળ ખાંડ - ગ્લુકોઝ દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે. શરીરમાં સામાન્ય ગ્લુકોઝ ચયાપચય ખાસ સ્વાદુપિંડના હોર્મોન - ઇન્સ્યુલિનની મદદથી થાય છે. તે યકૃતમાં ગ્લાયકોજનના ભંગાણને ઘટાડીને અને સ્નાયુઓમાં તેના સંશ્લેષણને વેગ આપીને માનવ રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે. ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને કોષમાં દાખલ કરવામાં મદદ કરે છે.

ઇન્સ્યુલિનનો અભાવ શરીરના કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરે છે, જે ડાયાબિટીસ મેલીટસ નામના રોગના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટના ધોરણો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે શરીરની જરૂરિયાત સીધી તેની ડિગ્રી પર આધાર રાખે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિઅને તે 250-600 ગ્રામ જેટલું છે. જે લોકો નિયમિતપણે તાલીમ સાથે તેમના શરીરને લોડ કરે છે તેઓએ દરરોજ 500-600 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવું જોઈએ અને નીચેની ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• દુરુપયોગ કરી શકાતો નથી સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સજેથી સ્થૂળતા ઉશ્કેરે નહીં. જો કે, તાલીમ પહેલાં અને પછી, સરળ શર્કરાની વાજબી માત્રા તમને ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપશે.
• સામાન્ય આંતરડાના કાર્ય માટે તમારે ચોક્કસપણે પોલિસેકરાઇડ્સનું સેવન કરવું જોઈએ;
• શરીરમાં પ્રવેશતા મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ શર્કરા હોવા જોઈએ. જટિલ, લાંબા ગાળાની પેટર્નમાં તૂટીને, તેઓ શરીરને લાંબા સમય સુધી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ ખોરાક

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય વપરાશમાં "ઝડપી" અને "ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલિત સેવન શામેલ છે. વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવવાની અને "કાર્બોહાઇડ્રેટના દૃષ્ટિકોણથી" ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતાની સુવિધા માટે, એક સૂચક રજૂ કરવામાં આવ્યો - ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, તે ઘણીવાર સંક્ષેપ જીઆઇ દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે. તે દર્શાવે છે કે ચોક્કસ ખોરાક પછી તમારું લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલી ઝડપથી બદલાશે.

આ સ્તરનું જથ્થાત્મક મૂલ્ય જેટલું ઊંચું છે, તેટલું વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે, જે શરીરમાં ગ્લુકોઝ ચયાપચય ઉપરાંત, ચરબીના ભંડાર એકઠા કરવાનું કાર્ય કરે છે. રક્ત ગ્લુકોઝમાં વધુ વારંવાર અને ગંભીર વધઘટ થાય છે, શરીર સ્નાયુઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંગ્રહ કરે તેવી શક્યતા ઓછી છે.

ધીમા, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નીચા અને મધ્યમ જીઆઈ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, ઝડપી (સરળ) કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - ઉચ્ચ.

કોબી, કઠોળ, સફરજન, જરદાળુ, આલુ, દ્રાક્ષ, પીચીસ અને સફરજનમાં ઓછું GI.

સરેરાશ GI ધરાવે છે ઓટ ગ્રુટ્સઅને તેમાંથી બનાવેલી કૂકીઝ, અનાનસ, લીલા વટાણા, ચોખા, બાજરી, પાસ્તા, બિયાં સાથેનો દાણો.

ઉચ્ચ સાથે ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: મીઠાઈઓ, દ્રાક્ષ, કેળા, મધ, સૂકો મેવો, બટાકા, ગાજર, સફેદ બ્રેડ.

બોડી બિલ્ડીંગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

વિસ્તરણ માટે સ્નાયુ સમૂહનીચેની ટીપ્સનું પાલન કરવું જોઈએ:

• રમતવીરો માટે જરૂરી વપરાશ દૈનિક ધોરણકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• દિવસ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે, તેમના GI ઇન્ડેક્સના આધારે ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. માનવ વજનના 1 કિલો દીઠ 2.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરીના આધારે નીચા અને/અથવા મધ્યમ GI વાળા ઉત્પાદનોનું સેવન કરવું જોઈએ. ઉચ્ચ GI ધરાવતા ઉત્પાદનોને 1 કિલો વજન દીઠ 2 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વધુની માત્રામાં ખોરાક પૂરો પાડવો જોઈએ.
• સાથે ઉત્પાદન ખાવાનો આદર્શ સમય ઉચ્ચ સ્તર GI - તાલીમ પછી 3 કલાકની અંદર.
• શરીર સવારે ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સક્રિય રીતે સંગ્રહિત કરે છે, વ્યક્તિ જાગ્યાના 6 કલાક પછી નહીં.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વજન ઘટાડવું

ઘણા લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફક્ત મીઠાઈઓ સાથે સાંકળે છે, અને પરિણામે, તેની સાથે વધારે વજન. જો કે, વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાની એક સરળ રીત છે. અમે કહેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વિશે વાત કરી રહ્યા નથી, પરંતુ પ્રોટીનમાં હજી પણ પ્રતિબંધ છે અને તંદુરસ્ત ચરબીશરીરના સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તેથી, આવા આમૂલ આહાર ડૉક્ટર સાથે વ્યક્તિગત પરામર્શ પછી જ શક્ય છે.

તમે તમારા આહારને તમારા પોતાના પર ગોઠવી શકો છો અને જોઈએ. જો કે, આ યોગ્ય રીતે થવું જોઈએ અને, સૌ પ્રથમ, તમારે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડી દેવા જોઈએ. રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકોને ઉચ્ચ GI (તેમના દૈનિક માત્રાવજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ). નીચા અને/અથવા મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનું સેવન 1 કિલો વજન દીઠ 2 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દરે કરવું જોઈએ.

તમે તમારી જાતને કોઈપણ ખોરાક જૂથને નકારી શકતા નથી. કાર્બોહાઈડ્રેટ અનાજ, શાકભાજી, ફળો અને બ્રેડમાંથી આવવું જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગકોઈપણ વ્યક્તિનો આહાર, ખાસ કરીને જો તે રોકાયેલ હોય શારીરિક પ્રવૃત્તિ. છેવટે, તેઓ ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત છે! તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કરો. મહેનતુ અને સુંદર બનો!