વજન ઘટાડવાના મેનૂ માટે ખોરાકના ટેબલનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં શું ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે

વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતી તમામ પોષણ પ્રણાલીઓમાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારને સૌથી વધુ અસરકારક, હાનિકારક અને ઘણા લોકો માટે યોગ્ય તરીકે પ્રકાશિત કરે છે. મુ યોગ્ય અભિગમ GI નિયંત્રણ સાથે વજન ઘટાડવા માટે, નુકશાન શક્ય છે વધારાની ચરબીઉપવાસ કર્યા વિના અને સામાન્ય નુકસાનશરીર માટે.

આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક સૂચક છે જે ખોરાકના સેવન પ્રત્યે માનવ શરીરના પ્રતિભાવનું મૂલ્યાંકન કરે છે અને લોહીમાં ખાંડની માત્રામાં ફેરફાર દર્શાવે છે. આહારમાં દરેક ઉત્પાદનનું પોતાનું GI હોય છે, જે 0 થી 100 (100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝના પ્રભાવનું સૂચક છે) ની વચ્ચે હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી વધુ હોય છે ઉચ્ચ મૂલ્યોજી.આઈ. હાઈપોગ્લાયકેમિક પોષણમાં "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળવા અને તેને "ધીમા" સાથે બદલવાનો સમાવેશ થાય છે. ખોરાકમાં પ્રોટીન ખોરાકની માત્રા મર્યાદિત નથી, કારણ કે પ્રોટીન ખોરાકનું GI 0 છે.

આહારના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પૈકી:

• આહારમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય 70 ની નીચે હોય તેવા ખોરાકનું પ્રભુત્વ છે.
• ભોજન વારંવાર હોવું જોઈએ, નાના ભાગો (દિવસમાં શ્રેષ્ઠ રીતે 5-6 ભોજન).
• તમારે કેલરી સામગ્રીને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ સંતૃપ્તિની દ્રષ્ટિએ, રાત્રિભોજન નાસ્તા કરતા બમણું હળવું હોવું જોઈએ.
• સૂવાના 2-3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પીવાની ખાતરી કરો સ્વચ્છ પાણીદિવસ દરમીયાન.
• રાંધવાની રીત - ઉકાળો, સ્ટવિંગ, બેકિંગ. તમે ફ્રાય કરી શકતા નથી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારના તબક્કા

ઓછા ગ્લાયકેમિક આહારને આમાં વહેંચવામાં આવે છે:

અવધિ

વજન ઘટાડવાના પરિણામો હાંસલ કરવાની ગતિના સંદર્ભમાં જીઆઈ આહાર સૌથી ઝડપી નથી. સરેરાશ, તેની અવધિ 3 અઠવાડિયા છે. એવું માનવામાં આવે છે કે માત્ર 21 દિવસમાં કોઈપણ રચના કરવી શક્ય છે નવી આદત, અને ખોરાક કોઈ અપવાદ નથી. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ સમયગાળો 6 અઠવાડિયા (આહારના દરેક તબક્કા માટે 2 અઠવાડિયા) છે. દર 7 દિવસ માટે સરેરાશ વજન 1-2 કિલો છે. પ્રથમ 2 અઠવાડિયામાં, આ આંકડા સોમવારથી રવિવાર સુધીમાં 2-3 કિલો સુધી વધી શકે છે.

શું ખાઈ શકાય અને શું ન ખાઈ શકાય?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં નીચા અને મધ્યમ GI મૂલ્યોવાળા ખોરાક ખાવાનો અને GI માં ઉચ્ચ ખોરાકને ટાળવા અથવા ગંભીરપણે મર્યાદિત કરવાનો સમાવેશ થાય છે. સાથેના દર્દીઓ માટે પણ આ ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે ડાયાબિટીસ. કોષ્ટક બતાવે છે કે અમુક ખોરાકમાં શું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય છે, શું ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને કયા ખોરાક સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (40 સુધી)	સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (40-70)	ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (70 થી વધુ)
સૂર્યમુખીના બીજ	ફળોના રસ	ડમ્પલિંગ
ટામેટાં	બિયાં સાથેનો દાણો	મુરબ્બો
મશરૂમ્સ	જંગલી ચોખા	દૂધ ચોકલેટ
કોબી	કેરી	ઝુચીની
રીંગણા	પાસ્તા	કોળુ
બ્રોકોલી	તરબૂચ	મીઠી મકાઈ
અખરોટ	દ્રાક્ષ	મધ
મગફળી	કિવિ	મુરબ્બો
જરદાળુ	બાફેલા બટાકા	સલગમ
આલુ	બનાના	ચોખા નૂડલ્સ
દાળ	બીટ	ઘાણી
એપલ	સોજી	ડોનટ્સ
પીચ	સફેદ ભાત	બન્સ
સ્ટ્રોબેરી	કિસમિસ	પફ પેસ્ટ્રી
ગાજર	સફેદ બ્રેડ	કોર્નફ્લેક્સ
નારંગી	લીલા વટાણા	બાજરી
પિઅર	તૈયાર કઠોળ	મોતી જવ
કઠોળ	ઓટ બ્રાન	સ્વીડન
રાઈ બ્રેડ	ઓટમીલ કૂકીઝ	તળેલા બટાકા
અંજીર	મુસલી	બીયર
સૂકા જરદાળુ	બિસ્કીટ	તારીખ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે: તાજા અને હીટ ટ્રીટમેન્ટ પછી સમાન ઉત્પાદનનું જીઆઈ ઘણી વખત અલગ હોઈ શકે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશેનું જ્ઞાન તમને તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કરવામાં મદદ કરશે, કારણ કે આ સૂચકના આધારે, તમે તમારું વજન વધારી શકો છો અને વજન ઘટાડી શકો છો.

લેખ દ્વારા ઝડપી નેવિગેશન:

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (ત્યારબાદ GI) એ શરીરમાં પ્રવેશતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણના દર અને રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધારોનું સૂચક છે. દરેક ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની તુલના ગ્લુકોઝના GI સાથે કરવામાં આવે છે, જે 100 એકમોની બરાબર છે. ઉત્પાદનમાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સૂચક ઓછો હશે. આમ, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોને ત્રણ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે:

• ઉચ્ચ જીઆઈ - 70 એકમોથી ઉપર;
• સરેરાશ જીઆઈ - 40-70 એકમો;
• નીચા જીઆઈ - 10-40 એકમો.

ઉચ્ચ GI ધરાવતા ઉત્પાદનોને સામાન્ય રીતે ઝડપી અથવા ખાલી કહેવામાં આવે છે. ઉચ્ચ GI ખોરાક લીધા પછી બ્લડ ગ્લુકોઝનું સ્તર ખૂબ જ ઝડપથી વધે છે. વ્યવહારમાં, શુગર અહીં શુદ્ધ, લગભગ અપરિવર્તિત સ્વરૂપમાં હાજર છે. જે ખાદ્યપદાર્થોમાં જીઆઈ ઓછું હોય તેને જટિલ અથવા ધીમા કહેવામાં આવે છે, કારણ કે... તેમની સાથે પૂરી પાડવામાં આવતી ઉર્જા ધીમે ધીમે, કેટલાક કલાકોમાં પ્રકાશિત થાય છે.

GI આના પર આધાર રાખે છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર;
• ઉત્પાદનોની ગરમીની સારવારની પદ્ધતિ;
• સંગ્રહ શરતો;
• ફાઇબર જથ્થો;
• પ્રોટીન અને ચરબીની સામગ્રી.

મહત્વપૂર્ણ તથ્યો:

1. શરૂઆતમાં, આ સૂચકનો અભ્યાસ ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં આહારને સુધારવા માટે શરૂ કરવામાં આવ્યો હતો. પરંતુ પાછળથી તે બહાર આવ્યું કે ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાક સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ લોકોમાં બ્લડ સુગર વધારી શકે છે.
2. વધુ આવા ઉત્પાદનો શરીરમાં પ્રવેશે છે, તે વધુ સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
3. કેટલીકવાર લો-કેલરી ગણાતા ખોરાકમાં પણ ઉચ્ચ જીઆઈ હોય છે અને તેથી વજન વધારવું સરળ હોય છે.
4. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે જે ખોરાકમાં ફાઈબર હોય છે તેમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે અને ધીમે ધીમે પચવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે ઊર્જા મુક્ત થાય છે.
5. ઉચ્ચ GI વાળા ફાઈબર વગરના ખોરાકમાં ઘણી ઉર્જા મળે છે, પરંતુ જો તમે ડ્રાઇવિંગ કરીને તેનો બગાડ ન કરો તો બેઠાડુ જીવનશૈલીજીવન, પછી આ ઊર્જા ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
6. જીઆઈ સાથેના ખોરાકનો વારંવાર વપરાશ વિકૃતિઓ તરફ દોરી જાય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. ખાંડના સ્તરમાં સતત વધારો ભૂખની લાગણીમાં વધારો કરે છે.

વિડિઓ: તમારે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે જાણવાની જરૂર છે તે બધું

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: વજન ઘટાડવા માટેનું ટેબલ

કોષ્ટક સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્પાદનોનું સંકલન કરે છે. ઉપયોગમાં સરળતા માટે, સમાન GI ધરાવતા ઉત્પાદનોને એકસાથે જૂથબદ્ધ કરવામાં આવે છે.

કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સરેરાશ અને અંદાજિત છે. આ સ્ટોરેજ શરતો, પદ્ધતિને કારણે છે રાંધણ પ્રક્રિયા, ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં પ્રારંભિક કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી. વિશે શક્ય ફેરફારો GI વિશે હવે પછીના લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ડાઉનલોડ કરો સંપૂર્ણ ટેબલરેફ્રિજરેટર પર GI ઉત્પાદનો મફતમાં, PDF 570 kb

ઉચ્ચ સાથે ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 અને તેથી વધુ	જી.આઈ
બીયર	110
તારીખો, હેમબર્ગર	103
ગ્લુકોઝ, સ્ટાર્ચ, સફેદ બ્રેડ, રૂટાબાગા, બેગેલ્સ, તળેલા ક્રાઉટન્સ	100
બટર રોલ્સ, બેકડ, તળેલા બટેટા, બટેટા કેસરોલ, પાર્સનીપ્સ	95
ચોખાના નૂડલ્સ, સફેદ ચોખા, તૈયાર પીચ, જરદાળુ, મધ, પાઈ, હોટ ડોગ	90
કોર્ન ફ્લેક્સ, સ્ટ્યૂડ અથવા બાફેલા ગાજર, પોપકોર્ન, ચોખાના દૂધની ખીર, સેલરી રુટ	85
છૂંદેલા બટાકા, કિસમિસ મ્યુસ્લી, ફટાકડા, ડોનટ્સ, કારામેલ, કેન્ડી, કન્ડેન્સ્ડ દૂધ	80
કોળુ, તરબૂચ, ફ્રેન્ચ બેગુએટ, લાસગ્ને, ચોખાનું પોરીજદૂધ, મીઠા વગરના વેફલ્સ, સ્ક્વોશ કેવિઅર સાથે	75
બાજરી, ચોકલેટ બાર (માર્સ ટાઈપ), મિલ્ક ચોકલેટ, ક્રોઈસન્ટ, મીઠી સોડા, જવ, સફેદ અને બ્રાઉન સુગર, ચિપ્સ, સોજી, કૂસકૂસ, સોફ્ટ ઘઉંના પાસ્તા, હલવો, ચીઝકેક્સ, પેકેજ્ડ જ્યુસ, જામ	70

સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 50-69 સાથે ઉત્પાદનો	જી.આઈ
ઘઉંનો લોટ	69
પાઈનેપલ ઈન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ	66
બ્લેક યીસ્ટ બ્રેડ, ઘઉંનો લોટ, નારંગીનો રસ, જામ, બાફેલા અથવા સ્ટ્યૂડ બીટ, મુરબ્બો, ખાંડ સાથે મુસલી, જેકેટ બટાકા, તૈયાર ફળો અને શાકભાજી, શક્કરીયા, રાઈ અને આખા અનાજની બ્રેડ, આછો કાળો રંગ અને ચીઝ, કિસમિસ, માર્શમેલો, માર્શમેલો, ફળની વેફર્સ	65
પેનકેક, પિઝા, કેળા, આઈસ્ક્રીમ, લસગ્ના, તરબૂચ, મેયોનેઝ, ખાટી ક્રીમ, ઓટમીલ, કોકો, લાંબા અનાજના ચોખા, કોફી અને ખાંડ સાથે કાળી ચા, ડમ્પલિંગ, ડમ્પલિંગ, પેનકેક	60
તૈયાર મકાઈ, દ્રાક્ષ નો રસ, કેચઅપ, મસ્ટર્ડ, સ્પાઘેટ્ટી, સુશી, શોર્ટબ્રેડ, માર્જરિન, પ્રોસેસ્ડ ચીઝ, ફેટા	55
ખાંડ વિના ક્રેનબેરી, સફરજન અને અનેનાસનો રસ, કેરી, પર્સિમોન, કીવી, બ્રાઉન રાઇસ, નારંગી, મીઠી દહીં, કટલેટ, ડુક્કરનું માંસ, ફિશ કટલેટ, આમલેટ, તળેલું બીફ લીવર, ખાંડ વગરની કુદરતી કોફી, ઇંડા, જરદી.	50

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 49 અને તેનાથી નીચેના ઉત્પાદનો (વજન ઘટાડવા માટે ભલામણ કરેલ)	જી.આઈ
ડ્રાય વાઇન અને શેમ્પેઈન	44
ક્રેનબેરી, ગ્રેપફ્રૂટનો રસ, લીલા વટાણાતૈયાર, બાસમતી ચોખા, નારિયેળ, આખા અનાજની બ્રેડ, તાજા નારંગીનો રસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉંની પરંપરાગત જાતોમાંથી પાસ્તા, ગાજરનો રસ, સૂકા જરદાળુ, prunes, રીંગણા કેવિઅર, બીફ, કરચલાની લાકડીઓ	40
જંગલી ચોખા, ચણા, સફરજન, તાજા લીલા વટાણા, ચાઈનીઝ નૂડલ્સ, વર્મીસેલી, તલના બીજ, આલુ, તેનું ઝાડ, તલ, કુદરતી દહીં 0%, ફ્રુક્ટોઝ આઈસ્ક્રીમ, સોયા સોસ, બાફેલી સોસેજ	35
કઠોળ, અમૃત, દાડમ, આલૂ, ખાંડ વિના કોમ્પોટ, ટામેટાંનો રસ	34
સોયા દૂધ, જરદાળુ, દાળ, ગ્રેપફ્રૂટ, લીલા કઠોળ, લસણ, બીટ, પિઅર, ટામેટા, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, પિઅર, ખાંડ વગરનો જામ, લિંગનબેરી, બ્લૂબેરી, બ્લૂબેરી, ડાર્ક ચોકલેટ, દૂધ, ઉત્કટ ફળ, ટેન્જેરીન, લીલા કેળા, ચિકન	30
ચેરી, રાસબેરી, લાલ કિસમિસ, સ્ટ્રોબેરી, જંગલી સ્ટ્રોબેરી, કોળાં ના બીજ, ગૂસબેરી, સોયા લોટ, ફુલ-ફેટ કીફિર, પીળા પીળા વટાણા	25
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ, રીંગણા, સોયા દહીં, લીંબુ, સીવીડ	20
બદામ, બ્રોકોલી, કોબી, સેલરી, કાજુ, કોબીજ, સફેદ કોબી અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ (કોઈપણ સ્વરૂપમાં), મરચું મરી, કાકડી, બદામ, શતાવરી, આદુ, મશરૂમ્સ, ઝુચીની, ડુંગળી, લીક્સ, ઓલિવ, મગફળી, ટોફુ ચીઝ, સોયાબીન, પાલક, અથાણાંવાળા અને અથાણાંવાળા કાકડીઓ, બ્રાન, કેફિર, કાળા કરન્ટસ, ઓલિવ અને કાળા ઓલિવ	15
એવોકાડો, લીલા મરી	10
લેટીસ, સૂર્યમુખીના બીજ	9
સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, વેનીલીન, તજ, ઓરેગાનો, ઝીંગા, હાર્ડ ચીઝ	5

ઉચ્ચ GI ખોરાક ક્યારે લેવો

લાંબી રમત પ્રશિક્ષણ પછી;

ખાતે તીવ્ર ઘટાડોરક્ત ખાંડ (ઉદાહરણ તરીકે, ઇન્સ્યુલિન આધારિત દર્દીઓમાં)

લો જીઆઈ ખોરાક ક્યારે ખાવો

• જો તમે વજન ઘટાડવા માંગો છો;
• જ્યારે હાથ ધરે છે બેઠાડુ અને બેઠાડુ છબીજીવન;
• પ્રવૃત્તિમાં ફરજિયાત ઘટાડા દરમિયાન, ઉદાહરણ તરીકે, માંદગીને કારણે;
• જો ઇચ્છિત હોય, તો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પુનઃસ્થાપિત કરો;
• ડાયાબિટીસ મેલીટસ ગ્રુપ 2 ના કિસ્સામાં.

નિષ્કર્ષ:

મોટા ભાગના લોકો માટે, નીચેના કારણોસર નીચા જીઆઈ ખોરાકનું સેવન કરવું વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે:

1. ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે, ખાંડનું સ્તર વધે છે અને ધીમે ધીમે ઘટે છે, અચાનક નહીં;
2. બીમાર ડાયાબિટીસલોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારાને નિયંત્રિત કરી શકે છે, રોગની પ્રગતિ અને સહવર્તી રોગોના વિકાસને અટકાવી શકે છે;
3. આહારમાં ઉપયોગ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક,તમે સતત વજન ઘટાડી શકો છો;
4. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાત્ર રમતવીરો અને શારીરિક રીતે મહેનત કરનારા લોકો માટે જ ઉપયોગી.

વિવિધ ઉત્પાદન શ્રેણીઓમાં અંદાજિત GI સૂચકાંકો

કમનસીબે, આપણા દેશમાં ઉત્પાદિત ઉત્પાદનોમાં જીઆઈ પર ડેટા શોધવાનું લગભગ અશક્ય છે. પરંતુ માં વિકસિત દેશોઆનો ઉલ્લેખ મહત્વપૂર્ણ પરિમાણલગભગ તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનો પર જોવા મળે છે.

GI ના કદનો અંદાજ મેળવવા માટે, અમે કેટલાક ડેટા રજૂ કરીએ છીએ.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક:

• ચોકલેટ, દૂધ ચોકલેટ, ફાસ્ટ ફૂડ, ચોકલેટ આઈસ્ક્રીમ, કેક, પેસ્ટ્રીઝ - GI = 85-70;

સરેરાશ GI:

• ખાંડ વગરના ફળોના રસ, પીઝા, કોફી અને ખાંડ સાથે ચા - 46-48

નીચું GI:

• ડાર્ક ચોકલેટ 70% -22, ટામેટાંનો રસ -15, માંસ અને માછલીની વાનગીઓ -10.

નીચા અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના ફાયદા અને ગેરફાયદા

જી.આઈ	ફાયદા	ખામીઓ
ઉચ્ચ	ઊર્જાનો ઝડપી પ્રવાહ, કામગીરીમાં વધારો; લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો.	ઊર્જા પ્રવાહની ટૂંકી અવધિ; કારણે ચરબી થાપણો રચના તીક્ષ્ણ કૂદકારક્ત ખાંડ; ડાયાબિટીસ માટે જોખમ.
લઘુ	ઊર્જાનું ધીમે ધીમે પ્રકાશન જે લાંબા સમય સુધી ચાલે છે; રક્ત ગ્લુકોઝમાં ધીમો વધારો, જે ચરબીના થાપણોને અટકાવે છે; ભૂખની લાગણી ઘટાડે છે.	તાલીમ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન ઓછી અસર; દરમિયાન રક્ત ખાંડમાં અપૂરતી ઝડપી વધારો કોમેટોઝ અવસ્થાઓડાયાબિટીસ જૂથ 1 માટે.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકથી મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવેલી ઉર્જા ત્રણ રીતે વપરાય છે:

1. ખર્ચેલી ઊર્જા ફરી ભરવી;
2. સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન અનામત માટે;
3. ઊર્જાની અછતના કિસ્સામાં બેકઅપ જરૂરિયાતો માટે.
4. સંગ્રહ ટાંકીઓ છે ચરબી કોષોસમગ્ર શરીરમાં સ્થિત છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાથી, શરીર ગ્લુકોઝથી ભરેલું છે, ઝડપથી ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે. જો ચાલુ હોય આ ક્ષણઊર્જા માંગમાં નથી, વ્યક્તિ બેઠો છે અથવા સૂતો છે, પછી આ ચરબી ડેપોમાં સંગ્રહ માટે મોકલવામાં આવે છે.

શું ઉચ્ચ GI વાળા ખોરાક હાનિકારક છે?

• ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકના સતત વપરાશ સાથે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સતત રહે છે. એલિવેટેડ સ્તર. દર અડધા કલાક અથવા કલાકે કંઈક મીઠી અથવા ઉચ્ચ કેલરી ખાવું, પછી ભલેને માત્ર ખાંડ, કેન્ડી, કૂકીઝ, બન અથવા મધુર ફળખાંડનું સ્તર એકઠું થશે અને વધશે.
• શરીર ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન ઘટાડીને આનો પ્રતિસાદ આપે છે. મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થાય છે, જે સંચયમાં વ્યક્ત થાય છે વધારાના પાઉન્ડ. હકીકત એ છે કે ઇન્સ્યુલિનની અછત સાથે, ગ્લુકોઝ સ્નાયુ તંતુઓમાં પ્રવેશી શકતું નથી, ભલે શરીરને આ ક્ષણે તેની જરૂર હોય.
• બિનખર્ચિત ઊર્જાનો ભંડાર સંગ્રહ માટે મોકલેલ, પેટ, બાજુઓ અને જાંઘો પર ફોલ્ડ્સના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે.
• તે જ સમયે, તે લાગશે સતત અતિશય આહાર, વ્યક્તિ સતત ભૂખ, નબળાઇ અનુભવે છે, ઊર્જા મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે, તે વધુને વધુ ખાય છે. પેટ વધુ પડતું ખેંચાય છે, પરંતુ સંતૃપ્તિ આવતું નથી.

નિષ્કર્ષ:

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક પોતે જ હાનિકારક નથી, પરંતુ તેનો વધુ પડતો અને અનિયંત્રિત વપરાશ છે. જો તમે સખત મહેનત કરી હોય, અથવા જીમમાં થોડા કલાકો ગાળ્યા હોય, તો ઉચ્ચ GI ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે અને તમને ઉત્સાહમાં વધારો કરશે. જો તમે રાત્રે ટીવી સામે આ ઉત્પાદનો ખાઓ છો, તો પછી શરીરની ચરબીકૂદકે ને ભૂસકે વધશે.

શું નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક ખરેખર આરોગ્યપ્રદ છે?

સાથે ઉત્પાદનો ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સસારી છે કારણ કે તેઓ ધીમે ધીમે ઊર્જા જાળવી રાખે છે યોગ્ય સ્તર. તેનો ઉપયોગ કરીને, તમે ઊર્જાનો વિસ્ફોટ નહીં મેળવશો, પરંતુ તમે તેને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન અસરકારક રીતે ખર્ચવામાં સમર્થ હશો. આવા ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

• મોટાભાગની શાકભાજી;
• દુરમ પાસ્તા (અલ ડેન્ટે, એટલે કે થોડા ઓછા રાંધેલા) અને બ્રાઉન રાઇસ, ઘણી કઠોળ;
• તાજા ફળો, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, ડાર્ક ચોકલેટ વગેરે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને કેલરી સામગ્રી સંબંધિત નથી, તેથી બંને વિભાવનાઓને સમજવી જરૂરી છે. કોઈપણ ઉત્પાદન, નીચા GI સાથે પણ, હજુ પણ કેલરી ધરાવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કોવલકોવ શું કહે છે તે અહીં છે:

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક. વજન ઘટાડવાનું ટેબલ.

આ કોષ્ટકમાં એવા ઉત્પાદનો છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તમે તેને મેળવવાના ડર વિના દરરોજ ખાઈ શકો છો વધારે વજન. જો તમે તમારા જીવનભર આવા આહારનું પાલન કરો છો, ફક્ત ક્યારેક-ક્યારેક ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકમાં તમારી જાતને સામેલ કરો છો, તો તમારું વજન સતત સમાન સંખ્યામાં રહેશે. જો કે, જ્યારે અતિશય ખાવું, ત્યારે પણ આપણે તે ભૂલવું જોઈએ નહીં તંદુરસ્ત ખોરાકતેઓ પેટની દિવાલોને ખેંચશે, વધુ અને વધુ ભાગોની જરૂર પડશે, અને પછી તમે વજન ગુમાવી શકશો નહીં.

નિષ્કર્ષ: આહારમાં મુખ્યત્વે નીચા જીઆઈવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, સમયાંતરે - મધ્યમ જીઆઈ સાથે અને ખૂબ જ ભાગ્યે જ, અપવાદરૂપ કિસ્સાઓમાં, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર

ઘણા પરિબળો ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને બદલી શકે છે, જે ઓછી જીઆઈ આહાર બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે.

અહીં તેમાંથી કેટલાક છે:

• સ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનોનો સંગ્રહ સમયગાળો અને પરિપક્વતાની ડિગ્રી. ઉદાહરણ તરીકે, પાકેલા કેળામાં 40 ની નીચી જીઆઈ હોય છે, અને તે પાકે અને નરમ થઈ જાય પછી, જીઆઈ વધીને 65 થઈ જાય છે. સફરજન પણ જ્યારે પાકે ત્યારે તેમનો જીઆઈ વધે છે, પરંતુ તેટલી ઝડપથી નહીં;
• સ્ટાર્ચ કણોમાં ઘટાડો જીઆઈમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. આ તમામ અનાજ ઉત્પાદનોને લાગુ પડે છે. તેથી જ અનાજની બ્રેડ અથવા બરછટ લોટ ખૂબ ઉપયોગી માનવામાં આવે છે. IN મોટા કણોયાતના રહે છે એલિમેન્ટરી ફાઇબર, પ્રોટીન, ફાઇબર, જે GI ને 35-40 સુધી ઘટાડે છે. તેથી, આખા રોટલી અને લોટને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ;
• રેફ્રિજરેશન પછી ખોરાકને ફરીથી ગરમ કરવાથી GI ઘટે છે;

• રસોઈ GI વધારે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલા ગાજરમાં 50 નું GI હોય છે, જ્યારે તેમના કાચા સ્વરૂપમાં તે 20 થી વધુ હોતું નથી, કારણ કે જ્યારે સ્ટાર્ચ ગરમ થાય છે ત્યારે તેમાં જિલેટીનાઈઝ હોય છે;
• ઉત્પાદનો ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનનો આશરો લઈને તૈયાર ગરમીની સારવાર, જીલેટિનાઇઝિંગ સ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનો. એ કારણે કોર્નફ્લેક્સ, છૂંદેલા બટાકામાટે ત્વરિત રસોઈ, તૈયાર નાસ્તા માટેના અનાજમાં અનુક્રમે 85 અને 95 - ખૂબ જ ઉચ્ચ GI હોય છે. વધુમાં, તેમાં ડેક્સ્ટ્રીન્સ અને સંશોધિત સ્ટાર્ચ હોય છે - GI 100;
• ઘણા ઉત્પાદનોમાં કોર્ન સ્ટાર્ચ હોય છે. આવા શિલાલેખને જોઈને, દરેકને સમજવું જોઈએ કે આ ઉત્પાદનનું જીઆઈ 100 ની નજીક છે, જે ગ્લાયસીમિયા વધારી શકે છે;
• પોપકોર્ન બનાવતી વખતે મકાઈના દાણા તોડવાથી જીઆઈમાં 15-20% નો વધારો થાય છે;
• કેટલાક પ્રકારના નૂડલ્સ અને સ્પાઘેટ્ટી પેસ્ટિફિકેશન અથવા એક્સટ્ર્યુઝન હેઠળ મેળવે છે ઉચ્ચ દબાણ, નીચા GI -40 હોય. પરંતુ ડમ્પલિંગ, ડમ્પલિંગ માટે કણક, હોમમેઇડ નૂડલ્સ, સામાન્ય રીતે દુરમ લોટમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે, તેમાં ઉચ્ચ જીઆઈ -70 હોય છે;
• સ્પાઘેટ્ટી અને ડ્યુરમ પાસ્તાને સહેજ અંડરકુક કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી કરીને તેઓ દાંત પર સહેજ કચડાઈ જાય. આનાથી શક્ય તેટલું GI ઘટશે. જો તમે 15-20 મિનિટ માટે પાસ્તા રાંધશો, તો સ્ટાર્ચનું જિલેટીનાઇઝેશન વધશે અને GI વધીને 70 થઈ જશે. જો તમે સ્પાઘેટ્ટી (સફેદ લોટમાંથી પણ) અલ ડેન્ટે (થોડું ઓછું રાંધેલું) રાંધો અને તેને ઠંડા પીરસો, ઉદાહરણ તરીકે, કચુંબર, પછી તે GI માત્ર 35 હશે;
• જીઆઈમાં ઘટાડો પણ ફાળો આપે છે લાંબા ગાળાના સંગ્રહસ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનો. ગરમ, તાજી શેકેલી બ્રેડમાં ઠંડી પડેલી અને ખાસ કરીને સુકાઈ ગયેલી બ્રેડ કરતાં ઘણી વધારે જીઆઈ હશે. તેથી, બ્રેડને રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અથવા તો તેને પહેલા ફ્રીઝ કરો અને પછી તેને ડિફ્રોસ્ટ કરો. અને તમે તેને સૂકા, વાસી સ્વરૂપમાં ખાઈ શકો છો. ઝડપી સૂકવણી માટે, તમે ફટાકડાને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા ટોસ્ટરમાં રસોઇ કરી શકો છો;
• રેફ્રિજરેટિંગ ખોરાક, જેમ કે વેક્યૂમ-પેક્ડ અને 5 ડિગ્રીથી વધુ સંગ્રહિત ખોરાક, પણ GI ઘટાડે છે;

1. તમારા આહારમાં શક્ય તેટલી વધુ શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો. તેમની ઓછી જીઆઈ માત્ર વિટામિન્સ અને ખનિજોના અનામતને વધારવા માટે જ નહીં, પણ તેને કોઈપણ માત્રામાં ખાવાનું પણ શક્ય બનાવે છે. આ ઉપરાંત, જો એકસાથે ખાવામાં આવે તો શાકભાજી અન્ય ખોરાકનું જીઆઈ ઘટાડે છે. શાકભાજીમાં જોવા મળતા ફાઇબર લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે કારણ કે તેને પચાવવા માટે ઘણી ઊર્જાની જરૂર પડે છે.
2. તમારા આહારમાંથી ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાકને દૂર કરો: બીયર, કાર્બોનેટેડ પીણાં, કન્ફેક્શનરી અને લોટ ઉત્પાદનો, મીઠાઈઓ.

1. રસોઈની પદ્ધતિઓ પસંદ કરો જે GI ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાટા, છૂંદેલા સ્ટાર્ચ કણો સાથે, સૌથી વધુ GI ધરાવે છે, જ્યારે શેકેલા અથવા બાફેલા બટાકામાં GI ઘણો ઓછો હોય છે. સ્ટાર્ચયુક્ત ઉત્પાદન (પોરીજ, પાસ્તા, બટાકા, અનાજ) જેટલું વધુ રાંધવામાં આવે છે, તેટલું GI વધારે હશે.
2. ખોરાકને પીસવાથી તેમનું GI વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, માંસનો ટુકડો કટલેટ કરતાં ઓછો જીઆઈ ધરાવે છે. કોઈપણ ક્રશિંગ પાચનને ઝડપી બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે ઓછી ઉર્જા જરૂરી છે. તે જ શાકભાજીને પણ લાગુ પડે છે. તેથી, સલાડ માટે શાકભાજીને ખૂબ બારીક કાપવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. કાચા ગાજર લોખંડની જાળીવાળું ગાજર કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે, અને તેથી પણ વધુ બાફેલા ગાજર કરતાં.
3. કુદરતી શાકભાજી અને ફળો રસ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે, કારણ કે રસમાં ફાઈબર નથી, જે પાચનને ધીમું કરે છે અને જીઆઈ ઘટાડે છે. આ જ હેતુ માટે, શાકભાજી અને ફળોને છાલવાની જરૂર નથી, કારણ કે તે પાચન પ્રક્રિયાને લંબાવી શકે છે અને જીઆઈ ઘટાડી શકે છે.
4. સલાડ અને અન્ય વાનગીઓમાં થોડું (અડધી ચમચી) ઉમેરો. વનસ્પતિ તેલ, કારણ કે તમામ તેલ પાચન પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે, શર્કરાના શોષણને નબળી પાડે છે અને GI ઘટાડે છે.
5. અલગ પોષણ એટલું ફાયદાકારક નથી, કારણ કે પ્રોટીન કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરી શકે છે, ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડી શકે છે અને જીઆઈ ઘટાડી શકે છે. બદલામાં, પ્રોટીનના શોષણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. તેથી, આહાર પોષણમાં વનસ્પતિ વાનગી સાથે પ્રોટીન વાનગીને જોડવું જરૂરી છે.
6. દૈનિક આહારમાં, દરેક ભોજન સાથે જીઆઈ ઘટાડવું જરૂરી છે. સવારે તે ખૂબ ઊંચું હોઈ શકે છે, બપોરના ભોજનમાં - મધ્યમ જીઆઈ સાથેની વાનગીઓ, અને રાત્રિભોજન માટે - માત્ર ઓછી જીઆઈ. રાત્રિના આરામ દરમિયાન, ઉર્જાનો વપરાશ ન્યૂનતમ છે, જેનો અર્થ છે કે રાત્રે ખાવામાં આવતી દરેક વસ્તુ ચરબીના થાપણોમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

તમારો પોતાનો સ્વસ્થ આહાર કેવી રીતે બનાવવો. ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ.

આ લેખ વિચાર માટે ખોરાક પૂરો પાડે છે, અને દરેક જણ તેનો લાભ લઈ શકે છે. અલબત્ત, આપણે મોટે ભાગે શું ઉપયોગી છે તે પસંદ કરતા નથી, પરંતુ જે ઉપલબ્ધ છે અને તેમાં પૂરતા પૈસા છે તે પસંદ કરીએ છીએ. પરંતુ આ માત્ર જાણીને ખાવાનું કારણ નથી જંક ફૂડજે સ્વાસ્થ્યને નષ્ટ કરે છે. પરિણામે, તમારે દવાઓ પર વધુ ખર્ચ કરવો પડશે.

આ નિયમો દરેકને પોતાના અને તેમના પરિવાર માટે મેનૂ બનાવવામાં મદદ કરશે:

• ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને ફાસ્ટ ફૂડને બદલે બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખા પસંદ કરો;
• વરાળમાં માંસ અને શાકભાજીને તળવાને બદલે;
• બટાટાને મેશ કરવાને બદલે તેને શેકવા અથવા ઉકાળો;
• ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડવા માટે પાસ્તા અને અનાજને થોડું ઓછું રાંધો;
• સ્વાદ ઉમેરવા માટે, મેયોનેઝ, કેચઅપ અને અન્ય ઉચ્ચ-કેલરી ચટણીઓને બદલે મસાલા, ટામેટા અને લીંબુનો રસ વાપરો;
• તરત જ બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં ખાવાની ટેવ, અને સાર્વત્રિક આહારની શોધ કરશો નહીં. ધીમે ધીમે, દિવસેને દિવસે, તમારા સ્વાદની જેમ તમને અનુકૂળ હોય તેવી વાનગીઓ પસંદ કરો અને તે હાનિકારક અને વધુ પડતી કેલરીવાળી વાનગીઓને બદલી શકે. આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે તમારા માટે આદર્શ આહાર પસંદ કરી શકો છો;
• રસોઈની નવી પદ્ધતિઓ શીખો, તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયા, સ્વાસ્થ્ય અને મૂડનું નિરીક્ષણ કરો. આ તમને તમારું પોતાનું શાસન અને વજન ઘટાડવાનો માર્ગ શોધવાની મંજૂરી આપશે;
• યાદ રાખો કે ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો વપરાશ ભારે શારીરિક કાર્ય અને લાંબા સમય પછી જ માન્ય છે. તાકાત તાલીમ, તેમજ માંદગી દરમિયાન અથવા પછી ડૉક્ટરના સંકેતો અનુસાર;
• મોટી સંખ્યામા અસરકારક આહારમધ્યમ અથવા ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકના વાજબી વપરાશ પર ચોક્કસપણે આધારિત છે.

જો તમે હજી સુધી તેને ડાઉનલોડ કર્યું નથી, તો ખાદ્યપદાર્થોનું કોષ્ટક તેમના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો સાથે તેમજ અંદાજિત નીચા GI આહાર મેનૂ સાથે ડાઉનલોડ કરવાનું ભૂલશો નહીં. અમે ફાઇલોને તમારા રેફ્રિજરેટર પર છાપવા અને અટકી જવા માટે સરળ બનાવી છે.

કેલરી ઉપરાંત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા તમામ ખાદ્ય ઘટકોમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) હોય છે. જો કેલરીનું સ્તર ઊંચું હોય, તો ખોરાકમાં નાનો જીઆઈ હોઈ શકે છે. આ ઇન્ડેક્સનો અર્થ શું છે અને તેની શરીર પર શું અસર થાય છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ મૂલ્યો

ખોરાકનું GI તેના શોષણ પછી લોહીમાં શર્કરાના જથ્થામાં વધારો થવાના દરને દર્શાવે છે.ખોરાકમાં સમાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - મુખ્ય સ્ત્રોત ઊર્જા અનામત, કારણ કે તેઓ શરીર દ્વારા ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે.

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલો ઊંચો છે, તેટલી ઝડપથી તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચા પરમાણુ વજન (સરળ) અને ઉચ્ચ પરમાણુ વજન (જટિલ) બંને માળખું ધરાવી શકે છે. સરળ સંયોજનો શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી તરત જ ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. જટિલ - શરીર દ્વારા પ્રથમ સરળ ઘટકોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે અને માત્ર પછી ગ્લુકોઝમાં, તે મુજબ પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવધુ સમય લે છે.

ઘટકોના વિઘટનના ઝડપી દર તરફ દોરી જાય છે ઝડપી વૃદ્ધિલોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ. ખોરાકનું ધીમે ધીમે પાચન, જેમ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે થાય છે, ગ્લુકોઝમાં વધારો થતો નથી અને શરીરને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે.

વધુ સક્રિય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.

ખોરાકના જીઆઈ ડેટાના આધારે બનાવેલ વજન ઘટાડવાનું કોષ્ટક તમને પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે સારા પરિણામોશરીરના વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવામાં, કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે પણ પરિણામ લાવતું નથી

કેલરી GI થી અલગ છે, અને તફાવત એ છે કે કેલરી વોલ્યુમ છે. ઊર્જા મૂલ્યખોરાક ખાધા પછી મેળવવામાં આવે છે, અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડેટા કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોના ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરનો દર અને લોહીમાં શર્કરાના જથ્થામાં વધારોનું સ્તર છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને શું અસર કરે છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડેટા પર પ્રાથમિક પ્રભાવ ધરાવે છે. સૌથી વધુ હાનિકારક અસરોઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરો, કારણ કે તેમનું ભંગાણ ગ્લુકોઝમાં ઉછાળો તરફ દોરી જાય છે, અને શરીર વધારાની ખાંડને સબક્યુટેનીયસ ચરબીના થાપણોમાં ફેરવે છે.

કરો યોગ્ય પસંદગીઝડપી અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે

શરીરના અતિશય વજનને દૂર કરવાની પ્રક્રિયામાં, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. વજન ઘટાડવાના કોષ્ટકમાં વિવિધ GI સ્તરો ધરાવતા ખોરાકની મોટી સૂચિ છે. આ કોષ્ટકમાંથી આપણે અલગ કરી શકીએ છીએ કાર્બોહાઇડ્રેટ રૂપાંતરણના ઊંચા દર સાથેના મુખ્ય ઉત્પાદનો:

• ઘઉંની બ્રેડ;
• ખાંડ;
• પ્રાણી મૂળની લાર્ડ;
• ચિપ્સ અને ફટાકડા;
• મીઠાઈઓ;
• સોડા
• મેયોનેઝ

માત્ર બિનઆરોગ્યપ્રદ અને ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક, પણ ફળો, ઉદાહરણ તરીકે, દ્રાક્ષ, તરબૂચ, પર્સિમોન, તરબૂચ. ખોરાકમાં જેટલું ઓછું ફાઇબર હોય છે, તેટલો કાર્બોહાઇડ્રેટ ભંગાણનો દર વધારે છે. ઉપરાંત, ગરમીની સારવાર ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને વધારે છે.

જીઆઈ ડેટા પર આધારિત વજન ઘટાડવાના કોષ્ટકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ભંગાણના ધીમા દર સાથે આહારના વિવિધ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ જો આ ઉત્પાદનોને ગરમીથી સારવાર આપવામાં આવે, તો આ સૂચકાંકો વધશે, તેથી જ મોટાભાગના પોષણશાસ્ત્રીઓ કાચો ખોરાક ખાવાનો આગ્રહ રાખે છે, મોટાભાગના આ બધું શાકભાજી અને ફળોને લાગુ પડે છે.

વૈજ્ઞાનિકોએ એક રસપ્રદ સંબંધ સાબિત કર્યો છે: ખોરાકમાં જેટલા વધુ પ્રોટીન અને ચરબી હોય છે, તેટલું ઓછું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ.

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

ખોરાકની કેલરી સામગ્રી અને તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશેની માહિતી જાણવાથી ખાંડના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવું શક્ય બને છે., જે લોહીમાં હોય છે, જે ડાયાબિટીસથી જેમના સ્વાસ્થ્ય સાથે ચેડા થયા હોય તેવા લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પસંદ કરો યોગ્ય ઉત્પાદનો GI અનુસાર તમારી ત્વચાની સુંદરતા જાળવવા માટે

તે તમને શરીરના વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવા અથવા હાલના વજન ઘટાડવાના પરિણામોને જાળવી રાખવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે. વધુમાં, આધાર ત્વચાવી સ્વસ્થ દેખાવખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરની માહિતી પણ મદદ કરશે.

જીઆઈ સૂચકાંકોના આધારે વિકસિત વજન ઘટાડવાના કોષ્ટકો માત્ર ચરબીના થાપણોનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ ખીલને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરશે. ત્વચા પરની અપૂર્ણતા એ ઝેર અને કચરાના પ્રકાશનનું પરિણામ છે જે શરીરને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાંથી પ્રાપ્ત થાય છે.

GI ની અસર

કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોની પ્રક્રિયાના દરની માનવ શરીરની કામગીરી પર નોંધપાત્ર અસર પડે છે:

જો તમે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ધ્યાનમાં લો છો, વજન ઘટાડવા અને બ્લડ સુગરના સ્તરને જાળવવા માટેનું ટેબલ સ્વતંત્ર રીતે સંકલિત કરી શકાય છે, આ માટે તમારે થોડો સમય ફાળવીને તમારા મેનુ વિશે વિચારવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવાનો સમયગાળો

મોટાભાગની સ્ત્રીઓ મોહક આકૃતિનું સ્વપ્ન જુએ છે. ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, તમામ પ્રકારના આહારનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે કેટલીકવાર માત્ર કોઈ અસર કરતું નથી, પણ સ્વાસ્થ્યને પણ નષ્ટ કરે છે. પરંતુ પરિવર્તનની વધુ અસરકારક અને સુરક્ષિત રીતો છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓ ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી તરીકે વજન ઘટાડવાની આવી પદ્ધતિને અલગ પાડે છે.

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાવાથી, તમે ખરેખર વધારાની ચરબીના થાપણોને દૂર કરી શકો છો.

પરંતુ વૈજ્ઞાનિકોએ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશેની માહિતી ઉમેરીને વજન ઘટાડવાને વધુ અસરકારક બનાવ્યું છે. મૂળભૂત વજન નુકશાન ટેબલ આ પદ્ધતિતમને ખોરાકના દરેક ભાગને ટ્રૅક કરવાની મંજૂરી આપે છે.

એક નિયમ તરીકે, ઘટકો નથી યોગ્ય પોષણ, ઉદાહરણ તરીકે, લોટ, ફેટી અને મીઠી ખોરાકમાં GI વધે છે. ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સ સૂચક સાથે ખોરાક ખાવાથી, પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પણ, વજન ઓછું કરવું અશક્ય હશે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે આવા ખોરાક, જ્યારે તૂટી જાય છે, ત્યારે ખાંડમાં ઊંચો કૂદકો આવે છે.

શરીરને પરિણામી ખાંડનું સેવન અને વિતરણ કરવું જોઈએ; આ માટે, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને સક્રિય કરે છે. આ પ્રકારના હોર્મોન શરીરના સમગ્ર પેશીઓમાં ગ્લુકોઝનું પુનઃવિતરણ કરે છે અને વધારાની શર્કરાને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે.

લોટ અને મીઠાઈઓને ના કહો ઉચ્ચ સ્તર GI, પછી તમારી પાસે વધારાનું વજન ઘટાડવાની તક હશે

વધુ ફાઇબર સાથે વધુ ખોરાક લેવો, જેનો અર્થ થાય છે સાથે ઘટાડો દરગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, શરીર ચરબી સંગ્રહ કરવાનું બંધ કરશે. વધુમાં, કાચા ખાદ્યપદાર્થો અગ્રતા રહે છે, કારણ કે, ઉદાહરણ તરીકે, તાજા ગાજરનો જીઆઈ 35 છે, જ્યારે બાફેલા ગાજરનો ઇન્ડેક્સ 85 છે.

રસપ્રદ હકીકત!ફળો અને શાકભાજી એક જ પ્રકારના પરંતુ વિવિધ રંગોમાં અલગ-અલગ જીઆઈ સ્તર હોઈ શકે છે. લીલા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું શ્રેષ્ઠ છે.

ઉચ્ચ જી.આઈ

અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, ઉચ્ચ GI એ 70 એકમો કરતાં વધુ હોય છે. અસરકારક અને સલામત આહારમાં આવા સૂચકાંકો સાથેનો ખોરાક હોઈ શકતો નથી. તદનુસાર, અમે તે તારણ કરી શકીએ છીએ માટે યોગ્ય આહારખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરનો ડેટા મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારી સૂચિમાં વજન ઘટાડવાના કોષ્ટકોનો સમાવેશ કરી શકાતો નથી(GI મૂલ્ય કૌંસમાં દર્શાવેલ છે) :

• બેકડ સામાન (100);
• બટાકાની કંદ (95);
• સામાન્ય ચોખા (75 થી 90 સુધી);
• બાફેલા ગાજર (85);
• સૂકા ફળો અને બદામ (80);
• તરબૂચ (75);
• મીઠાઈઓ જેમ કે સોડા અને મિલ્ક ચોકલેટ (72);
• ચિપ્સ અને સોજી (70).

એ હકીકતને ધ્યાનમાં લીધા વિના કે ઉપર સૂચિબદ્ધ તમામ ઘટકોમાં ઉચ્ચ જીઆઈ છે, તમારે તેને તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં.

આહાર સાથે ખોરાકની થોડી માત્રામાં વપરાશ કરવાની મંજૂરી આપે છે ઉચ્ચ સૂચકાંક

આહાર કરતી વખતે તમારે ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્ય પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. 100 ગ્રામ બાફેલા ગાજરમાંથી ગ્લુકોઝ શરીર દ્વારા કાર્બોરેટેડ પીણાના 100 ગ્રામ કરતાં વધુ ઝડપથી શોષાય છે તે હકીકતને બાયપાસ કરીને, શાકભાજીમાં ખાંડ મીઠા પીણાની સમાન માત્રા કરતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હોય છે.

તેથી જ, આહાર મેનૂની ગણતરી કરતી વખતે, તમારે ફૂલેલા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ઓછી માત્રામાં ખોરાકના વપરાશની મંજૂરી આપવી જોઈએ.

નીચો ઇન્ડેક્સ દર

આદર્શ ઉત્પાદનોજેઓ તેમના દેખાવને વ્યવસ્થિત રાખવા અને તેમના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માંગે છે જેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે તેમને ગણવામાં આવે છે. દાખ્લા તરીકે:

• મોતી જવ (22);
• સોયાબીન (15);
• ઓટમીલ (40);
• ગ્રેપફ્રૂટ (22);
• સફરજન (32);
• કોબી (15);
• ગ્રીન્સ (15);
• કાકડીઓ (20).

ઘટકોની સૂચિ અવિરતપણે સંકલિત કરી શકાય છે, જેનો અર્થ છે કે તમારા સ્વાસ્થ્ય સાથે સમાધાન કર્યા વિના સમજદારીપૂર્વક ખાવું શક્ય છે. આ તમામ ઉત્પાદનોમાં કહેવાતા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જે શરીરના કોષો દ્વારા ધીમે ધીમે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે અને વ્યવહારીક રીતે ચરબીના થાપણોમાં રૂપાંતરિત થતા નથી.

માંસ અને માછલીને નાના જીઆઈવાળા ખોરાક તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવતાં નથી, કારણ કે તેમાં શર્કરા હોતી નથી, તેમનો ઇન્ડેક્સ ધ્યાનમાં લેવામાં આવતો નથી, તે 0 ની બરાબર છે. આ સૂચવે છે કે માંસ અને સીફૂડ કોઈપણ વજન ઘટાડવાના કોષ્ટકનો ભાગ હોઈ શકે છે.

જીઆઈ સ્કોર્સ અનુસાર વજન ઘટાડવું

સિદ્ધાંત આહાર પોષણ સાથે ખાદ્ય ઘટકોના ટેબલ પર બનાવેલ છે વિવિધ સ્તરોગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એકદમ સરળ છે. કરવા માટે પ્રથમ વસ્તુ છે આ ઉત્પાદનોને પોઈન્ટ સોંપવાનું છે (ઉત્પાદનના 0.1 કિગ્રા દીઠ પોઈન્ટની સંખ્યા).

નીચા GI સૂચકાંકો સાથે ખોરાકને 1 પોઈન્ટ, સરેરાશ સૂચકાંકો સાથે - 2 પોઈન્ટ, ઉચ્ચ સૂચકાંકો સાથે - 3 પોઈન્ટ આપવામાં આવે છે. કોઈપણ ખોરાક ખાવા માટે તે સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ પોઈન્ટની સંખ્યાની ગણતરી કરવી આવશ્યક છે. તમે દરરોજ 15 પોઈન્ટ વર્થ ખોરાક લઈ શકો છો.

માન્ય મર્યાદામાં તમામ પ્રકારના ખાદ્ય ઉત્પાદનોનું સેવન કરવાની પરવાનગી છે

આહાર વિશે સારી બાબત એ છે કે તમારા મનપસંદ ખોરાકને ટાળવાની જરૂર નથી, પરંતુ તે વાનગીઓ માટે પોઈન્ટ્સની સંખ્યાની ગણતરી કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે જેમાં ઘણા બધા ખોરાક હોય છે. પોઈન્ટની ચોક્કસ ગણતરી અને સોંપણી કરવા માટે, તમારે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની મુલાકાત લેવી આવશ્યક છે.

ગ્લાયકેમિક આહારના ફાયદા

GI સ્કોરિંગ પર આધારિત આહાર સારો છે કારણ કે:

• વજન ધીમે ધીમે ઘટે છે;
• પોષણની પદ્ધતિનું પાલન કરવું સરળ છે, કારણ કે ત્યાં કોઈ કડક પ્રતિબંધો નથી;
• વિવિધ આવક ધરાવતા લોકો માટે મેનુ બનાવવાનું શક્ય છે;
• ઉનાળા અને પાનખરમાં, મોસમી શાકભાજી અને ફળોની ઉપલબ્ધતાને કારણે ખાવાની આ પદ્ધતિ વધુ નફાકારક છે;
• લાગણી નથી સતત ભૂખ, આહાર તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર છોડી શકાય છે;
• જે લોકો પ્રાણી ખોરાક લેતા નથી તેમના માટે પોષણની આ શૈલીનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે.

GI નું જ્ઞાન તમને ચરબીના થાપણોનું પ્રમાણ ઘટાડવા અને જાળવવા માટે તમારા માટે એક વ્યક્તિગત ટેબલ બનાવવાની મંજૂરી આપશે. આરોગ્યપ્રદ ભોજન. સાથે સંયોજનમાં યોગ્ય રીતેજીવન, તમે માત્ર વધારાનું વજન જ નહીં, પણ લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ પણ નિયંત્રણમાં રાખી શકો છો.

વિડિઓ જોયા પછી, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ના શોષણના દરની વિગતો વિશે શીખી શકશો:

આ વિડિઓ તમને GI નો ઉપયોગ કરવાની પદ્ધતિઓનો પરિચય કરાવશે:

આ વિડિઓમાંથી તમે GI ટેબલ વિશે શીખી શકશો, જે વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં ખોરાક પસંદ કરતી વખતે મદદ કરશે:

દરેક ઉત્પાદન અલગ સમાવે છે પોષણ મૂલ્ય. તે માનવું મૂર્ખતા હશે કે તમે જે ખોરાક લો છો તેમાં હંમેશા પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની સમાન સામગ્રી હોય છે, જે ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્યનું એકંદર ચિત્ર બનાવે છે.

ના કારણે વિવિધ સૂચકાંકો પોષક તત્વોવાનગીની કેલરી સામગ્રી પણ બદલાય છે. હાલમાં, ઘણા લોકો કે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે અથવા, તેનાથી વિપરીત, કિલોગ્રામ વધારવા માંગે છે, આ એકમને જુએ છે, પરંતુ જ્યારે યોગ્ય રીતે ખાય છે, ત્યારે બીજા સૂચકને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે - ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. તે શરીર માટે પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને ઘણા રોગોમાં મદદ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસ. તો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે અને તે મનુષ્યો માટે શું કાર્ય કરે છે?

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) છે વપરાશ પછી શરીરમાં ગ્લુકોઝના વધારાના દરનું એકમ ચોક્કસ ઉત્પાદન . આ વ્યાખ્યાને સંપૂર્ણ રીતે સમજવા માટે, અમે આ પ્રક્રિયાને લાક્ષણિકતા આપી શકીએ છીએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા મૂલ્યનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. તેઓ જટિલ હોઈ શકે છે અને ઇન્ટરમોલેક્યુલર બોન્ડ્સ (પોલીસેકરાઇડ્સ) અને સરળ (ડિસેકરાઇડ્સ, મોનોસારાઇડ્સ) ની સંખ્યા દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે. જ્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અન્ય પોષક તત્વો ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે સરળમાં વિભાજિત થાય છે, અને પ્રભાવ હેઠળ સરળ પદાર્થો. રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓગ્લુકોઝ માટે.

બ્રેકડાઉનનો દર જેટલો ઊંચો છે, તેટલું વધુ ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન થાય છે અને બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે. આ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક છે. ઓછી ઝડપે, બ્રેકડાઉન ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવામાં આવે છે અને વધુ ધીમેથી શોષાય છે. આ તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી આપે છે ઘણા સમય અને વજન ઘટાડવા માટે, તેમજ ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો માટે, આ નીચો ઇન્ડેક્સસૌથી શ્રેષ્ઠ હશે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ખ્યાલ 1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટી ઓફ ટોરોન્ટોમાં વૈજ્ઞાનિક ડૉક્ટર ડેવિડ જેનકિન્સ દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. આ હેતુ માટે, ખાસ પ્રયોગો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા, જે દરમિયાન સ્વયંસેવકોને 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક આપવામાં આવ્યો હતો. ત્યારબાદ, એક કલાક માટે, દર 15 મિનિટે, રક્ત પરીક્ષણ લેવામાં આવ્યું હતું અને રક્ત ખાંડનું સ્તર નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું. પ્રાપ્ત ડેટાના આધારે, વિશેષ ગ્રાફ બનાવવામાં આવ્યા હતા, અને પ્રયોગો ચાલુ રાખ્યા હતા. જ્યારે તમામ જરૂરી ડેટા મેળવવાનું શક્ય હતું, ત્યારે ખ્યાલ અને વ્યાખ્યા પોતે જ રજૂ કરવામાં આવી હતી. જો કે, આ મૂલ્ય પ્રમાણમાં સંબંધિત એકમ છે, જેનો સાર શુદ્ધ ગ્લુકોઝ સાથે ઉત્પાદનોની તુલના કરવાનો છે, જેમાં 100% ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

જ્યારે પ્રશ્ન ઊભો થાય છે, "કેલરી સામગ્રી" અને "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ના ખ્યાલો વચ્ચે શું તફાવત છે, જવાબ નીચે મુજબ છે. GI એ ગ્લુકોઝમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દર અને રક્ત ખાંડમાં વધારોનું પ્રદર્શન છે, અને કેલરી સામગ્રી માત્ર ખોરાકના સેવનથી મેળવેલા ઊર્જા મૂલ્યની માત્રા છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ

કોઈ ચોક્કસ વાનગીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ભંગાણના દરનો વિચાર કરવા માટે, એક વિશેષ કોષ્ટક બનાવવામાં આવ્યું છે, જ્યાં દરેક ઉત્પાદનનું પોતાનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય હોય છે. તે દરેક માટે ખાસ માહિતી પ્રદાન કરવા માટે બનાવવામાં આવી હતી ખોરાક ઉત્પાદન, કેટલી ઝડપે શરીર તેના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝમાં તોડે છે.

આ ડેટા એવા લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ સાચાનું પાલન કરે છે સંતુલિત પોષણ, તેમજ ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો. સ્થાપિત ડેટા અનુસાર, GI સાથેના કોષ્ટકોમાં અંદાજિત મૂલ્યો છે, અને સૂચકાંકો પોતે એક વિશિષ્ટ ઉત્પાદનનો સંદર્ભ આપે છે, તેની સંપૂર્ણતામાં કોઈપણ થર્મલ અથવા યાંત્રિક સારવાર વિના. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના 3 જૂથો છે:

• નીચા (0 થી 40 સુધી);
• સરેરાશ (40-70 થી);
• ઉચ્ચ (70 અથવા વધુ).

ટેબલમાં નથી ઓછી ચરબીવાળી ચીઝઅને ડેરી ઉત્પાદનો, સૂપ, પાણી. આ, સૌ પ્રથમ, એ હકીકતને કારણે છે કે તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય છે.

નિમ્ન જીઆઈ

ઉત્પાદન નામજી.આઈઓઇસ્ટર્સ, ઝીંગા, મસલ્સ, સોયા સોસ 0મસાલા, સીઝનીંગ 5કેન્સર 5એવોકાડો 10મગફળી 15બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ 15બ્રોકોલી 15મશરૂમ્સ 15અખરોટ 15લીલા કઠોળ 15આદુ 15ઝુચીની 15સાર્વક્રાઉટ 15ફૂલકોબી 15પાઈન નટ્સ 15લાલ ઘંટડી મરી 15ધનુષ્ય 15હેઝલનટ્સ 15ઓલિવ 15બદામ 15કાકડીઓ 15મૂળા 15રેવંચી 15લેટીસ 15સેલરી 15કાળો કિસમિસ 15સુવાદાણા 15પિસ્તા 15હેઝલનટ 15પાલક 1585% 20 કરતા ઓછી કોકો સામગ્રી સાથે કડવી ચોકલેટસ્વાદ વગરનું દહીં 20લીંબુનો રસ 20કોકો પાવડર 20બાર્બાડોસ ચેરી 20રીંગણ 20આર્ટિકોક 20વટાણા 25બ્લેકબેરી 25સ્ટ્રોબેરી 25ગૂસબેરી 25સ્ટ્રોબેરી 25રાસ્પબેરી 25કઠોળ 25લાલ કિસમિસ 25બ્લુબેરી 25ચેરી 25જવ 25મસૂર 30લસણ 30બીટરૂટ 30સલગમ 30ટામેટાં 30પોમેલો 30ગાજર 30દૂધ 30મુરબ્બો 30ઉત્કટ ફળ 30ટેન્ગેરિન 30કુરાગા 30નાશપતી 30ગ્રેપફ્રૂટ 30જરદાળુ 35નારંગી 35તેનું ઝાડ 35ગાર્નેટ 35સરસવ 35યીસ્ટ 35લીલા વટાણા 35સૂર્યમુખીના દાણા 35દહીં 35સેલરી રુટ 35તલ 35મકાઈ 35મેક 35નેક્ટરીન 35પીચીસ 35જંગલી ચોખા 35સૂર્યમુખીના બીજ 35આલુ 35ફ્રુક્ટોઝ સાથે આઈસ્ક્રીમ 35ટામેટાંનો રસ 35તૈયાર વટાણા 35લાલ અને કાળા કઠોળ 35આખા અનાજ અને ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ 35એપલ 35

સરેરાશ GI

ઉત્પાદન નામજી.આઈસૂકા કઠોળ 40ગાજરનો રસ 40ઓટ ફ્લેક્સ 40ઘઉંના લોટની સ્પાઘેટ્ટી 40ચિકોરી 40કેળા 45દ્રાક્ષ 45વર્મીસેલી 45ગ્રેપફ્રૂટનો રસ 45જામ 45નાળિયેર 45ક્રેનબેરી 45બ્રેડ 45પાઈનેપલ 50જામ 50અંજીર 50કિવિ 50કરચલાની લાકડીઓ 50નારંગીનો રસ 50કેરી 50દુરુમ પાસ્તા 50મુસલી 50તૈયાર પીચ 50જામ 50બ્રાઉન રાઇસ 50ગ્રાઉન્ડ પેર 50બ્લુબેરીનો રસ 50સફરજનનો રસ 50પર્સિમોન 50તૈયાર પીચીસ 55રોલ્સ અને સુશી 55સરસવ 55કેચઅપ 55દ્રાક્ષનો રસ 55તૈયાર મકાઈ 55તરબૂચ 60પપૈયા 60ઉમેરાયેલ ખાંડ સાથે કોકો 60ઓટમીલ 60આઈસ્ક્રીમ 60લાંબા અનાજ ચોખા 60ઔદ્યોગિક મેયોનેઝ 60તરબૂચ 60લાસગ્ના 60ઘઉંના લોટના પેનકેક 60ચીઝ અને ટામેટાં સાથે પિઝા 60આછો કાળો રંગ અને ચીઝ 65બાફેલા જેકેટ બટાકા 65શરબત 65રાઈ બ્રેડ 65તૈયાર શાકભાજી 65મેપલ સીરપ 65કિસમિસ 65ખાંડ સાથે મુસલી 65મુરબ્બો 65બાફેલી બીટ 65યીસ્ટ બ્લેક બ્રેડ 65જામ 65

ઉચ્ચ જી.આઈ

ઉત્પાદનોનું નામજી.આઈઘઉંનો લોટ 70ખાંડ 70સોજી 70બટાકાની ચિપ્સ 70ક્રોસન્ટ 70મોતી જવ 70ચોકલેટ બાર (માર્સ, ટ્વિક્સ, સ્નિકર્સ વગેરે) 70મીઠી ચમકતું પાણી 70મિલ્ક ચોકલેટ 70બાજરી 70મીઠા વગરના વેફલ્સ 75દૂધ અને ખાંડ સાથે ચોખાનો પોર્રીજ 75તરબૂચ 75ફ્રેન્ચ બેગુએટ બ્રેડ 75ઝુચીની 75કોળુ 75કોર્ન ફ્લેક્સ 75સ્વીટ ડોનટ 75ક્રેકર 80છૂંદેલા બટાકા 80કિસમિસ અને બદામ સાથે Muesli 80મીઠા વગરના પોપકોર્ન 85હેમબર્ગર બન 85કોર્ન ફ્લેક્સ 85દૂધ સાથે ચોખાની ખીર 85બાફેલા ગાજર 85ઝટપટ છૂંદેલા બટાકા 85તૈયાર જરદાળુ 90ચોખા નૂડલ્સ 90સફેદ બ્રેડ 90તળેલા બટાકા 95બટર બન્સ 95શેકેલા બટેટા 95બટાકાની કેસરોલ 95સફેદ બ્રેડમાંથી બનાવેલ ટોસ્ટ 100ગ્લુકોઝ 100સંશોધિત સ્ટાર્ચ 100તારીખો 105બીયર પીવે છે 110

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું નક્કી કરે છે?

ઉત્પાદનોનો હંમેશા વ્યક્તિગત અને તાજા ઉપયોગ થતો નથી. વાનગીઓ અને અન્ય તૈયાર કરતી વખતે યાંત્રિક અસરખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણના સ્તરને બદલે છે. તેથી, તૈયાર વાનગીમાં ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કયા કારણોસર બદલાય છે:

1. ખોરાકમાં સ્વાદયુક્ત ઉમેરણો અને ખાંડ ઉમેરવાથી GI વધે છે.
2. કુલ ફાઇબર સામગ્રી. ફાઇબરમાં પાચન અને રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરવાની ક્ષમતા હોય છે.
3. ઉત્પાદન પ્રક્રિયા પદ્ધતિ. સ્ટ્રક્ચર્ડ ખાદ્યપદાર્થો કે જેને ઘણી બધી ચાવવાની જરૂર હોય છે તેનો જીઆઈ ઓછો હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, કાચા શાકભાજીવી આ બાબતેબાફેલા કરતાં વધુ સારું. યાંત્રિક અથવા હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધીન ઉત્પાદનો ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
4. વધુ પાકેલા ફળો અને શાકભાજી જીઆઈ ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
5. રસોઈની પદ્ધતિ પણ એક મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે. અનાજની બ્રેડમાં રાંધેલી ફ્લફી ઘઉંની બ્રેડ કરતાં ઓછી GI મૂલ્ય હશે.
6. કેવી રીતે વધુ ઉત્પાદનોરસોઈ દરમિયાન કચડી નાખવામાં આવે છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પીચનું જીઆઈ મૂલ્ય તેના સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં પીચના રસ તરીકે પીવામાં આવે તેના કરતાં ઓછું હશે.

જો કે, આ પરિબળો ઉપરાંત, તે પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે વ્યક્તિગત લક્ષણમાનવ શરીર. નીચા અથવા ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકનો પ્રતિભાવ આના પર આધાર રાખે છે:

• ઉંમર;
• ઇકોલોજી જ્યાં લોકો રહે છે;
• મેટાબોલિક સ્થિતિઓ;
• રોગપ્રતિકારક તંત્રની સ્થિતિ;
• શરીરમાં ચેપી અથવા બળતરા રોગોની હાજરી;
• પ્રાપ્ત માંથી દવાઓ, જે પ્રોટીન ભંગાણના દરને અસર કરી શકે છે;
• શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા પર.

તમારા સામાન્ય આહારમાં નીચા અથવા મધ્યમ GI વાળા ખોરાકની ધીમે ધીમે રજૂઆત સાથે, તમે તમારા સામાન્ય ખોરાકને વધુ સારી રીતે પાચનક્ષમતા માટે સંપાદિત કરી શકો છો અને ગોઠવી શકો છો. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર

ગ્લુકોઝ શેના માટે જરૂરી છે?

ગ્લુકોઝ શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને સમગ્ર શરીરના લગભગ અડધા ઊર્જા વપરાશ પૂરો પાડે છે. કાર્યાત્મક લક્ષણગ્લુકોઝ તેની જાળવણી છે સામાન્ય કામગીરીમગજ અને કાર્ય નર્વસ સિસ્ટમ. વધુમાં, તે પેશીઓ અને સ્નાયુ સ્તર માટે પોષણનો સ્ત્રોત છે, અને ગ્લાયકોજેનની રચનામાં સામેલ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ

ડાયાબિટીસ મેલીટસ એ એક રોગ છે જેમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરનું નિયંત્રણ નબળું પડે છે. જો તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં, જ્યારે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેનો ખોરાક ખાય છે, ત્યારે વધારાનું ગ્લુકોઝ ચરબીના થાપણોમાં વહેંચવામાં આવે છે, અને ખાંડનું સ્તર સામાન્ય થઈ જાય છે, તો પછી ડાયાબિટીસવાળા વ્યક્તિમાં, કેટલીક સમસ્યાઓ છે. ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક ખાતી વખતે, ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના ઉલ્લંઘન અથવા સેલ રીસેપ્ટર્સની સંવેદનશીલતાને કારણે લોહીમાં ખાંડનું સામાન્ય અનુમતિપાત્ર સ્તર વધી જાય છે.આ કહેવાની બીજી રીત છે:

• પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ મેલીટસ.ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન થતું નથી, અને કારણ કે આવું થતું નથી, પછી બ્લડ સુગરમાં વધારો થવામાં કોઈ અવરોધ નથી, અને પરિણામે, હાયપરગ્લાયકેમિઆ જોવા મળે છે, જે હાયપરગ્લાયકેમિક કોમાના વિકાસ માટે જોખમી છે.
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ.ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ સેલ્યુલર રીસેપ્ટર્સની કોઈ સંવેદનશીલતા નથી. તેથી, ખોરાકને ગ્લુકોઝમાં તોડવાની ક્ષણે, ઇન્સ્યુલિન તેને કોષોમાં લઈ જાય છે જે તેના પ્રભાવને પ્રતિસાદ આપતા નથી, અને કારણ કે આવું થતું નથી, તો ખાંડ તે જ સ્થિતિમાં રહે છે. રુધિરાભિસરણ તંત્ર, હાયપરગ્લાયકેમિઆ વિકસે છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ ફક્ત યોગ્ય રીતે સંતુલિત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર છે. આ વસ્તી જૂથ માટે ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. છેવટે, તે એક પ્રકારની માર્ગદર્શિકા છે જેના પર તે નિર્ભર કરે છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદન કેટલી ઝડપથી તૂટી જશે અને શુગર લેવલમાં ઉછાળો આવશે કે કેમ. છેવટે, સરખામણી માટે, જ્યારે વપરાશ થાય છે સ્વસ્થ વ્યક્તિતેના શરીરમાં ઓછી જીઆઈ ધરાવતી વાનગીઓ, ખાંડનું સ્તર સામાન્ય રેન્જમાં રહે છે, અને જો ડાયાબિટીસ તે જ કરે છે, તો તેના લોહીમાં ખાંડ સહેજ વધે છે.. તેથી, દરેક દિવસ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે, દરેક વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી, જીઆઈ ટેબલને જોવું અને તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં ન મૂકવું તે યોગ્ય છે.

વજન ઘટાડવા દરમિયાન જી.આઈ

જ્યારે તમે ઝડપથી વજન ગુમાવો છો, ત્યારે કિલોગ્રામ વીજળીની ઝડપે પાછા આવે છે. દાયકાઓથી એવું કહેવામાં આવે છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે યોગ્ય પોષણને વળગી રહેવાની જરૂર છે. અને જો દરેક વ્યક્તિ માટે વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી સ્પષ્ટ હતી, તો પછી તમે આ વ્યાપક પ્રવૃત્તિમાં ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પણ ઉમેરી શકો છો. તો, વજન ઘટાડવા માટે તે કેવી રીતે સારું છે?

પ્રથમ, આ ફોલ્ડર્સમાં એક પ્રકારની સિસ્ટમ છે. તમે શું ખાઈ શકો છો અને તંદુરસ્ત છે, અને તમારે શું ટાળવું જોઈએ અને, સૈદ્ધાંતિક રીતે, આ એટલું જરૂરી નથી. વજન ઘટાડવા ઈચ્છતા લોકો માટે, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકવાળા ટેબલ પર ધ્યાન આપવું શ્રેષ્ઠ છે; વધુમાં વધુ, તમે સરેરાશ મૂલ્યોવાળા ખોરાકને જોઈ શકો છો. પરંતુ તમારે એવો ખોરાક ન ખાવો જોઈએ જ્યાં ઇન્ડેક્સ વધારે હોય.બધું સંતુલિત હોવું જોઈએ, અને અનુક્રમણિકાનો ઉપયોગ કરીને, દરેક વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરતાં ભાગો અને ઉત્પાદનની લાક્ષણિકતાઓને ટ્રૅક કરવી વધુ અનુકૂળ છે.

બીજું, જ્યારે ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક ખાય છે, ત્યારે જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાધા પછી સંપૂર્ણતાની લાગણી થઈ શકે છે. બિનખર્ચિત ગ્લુકોઝ, આ કિસ્સામાં, જમા કરવામાં આવશે ચરબીનું સ્તર. નીચા GI સાથે ખોરાક ખાવાથી આવું થશે નહીં: ગ્લુકોઝનું સ્તર સરળતાથી વધશે, સંતોષકારક ઊર્જા જરૂરિયાતોવ્યક્તિ.

4 અઠવાડિયામાં 12 કિલો વજન ઓછું કરો.
સરેરાશ દૈનિક કેલરી સામગ્રી 850 કેસીએલ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) આહાર એ ખૂબ જ લોકપ્રિય શરીર પરિવર્તન તકનીક છે. આ સિદ્ધાંત મુજબ, દરેક ઉત્પાદનને ચોક્કસ સૂચક સોંપવામાં આવે છે. વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય ધરાવતા ખોરાકની હાજરીને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. આ તકનીકના અનુયાયીઓ નોંધે છે કે, GI વજન ઘટાડવા અને જાળવણીની પ્રક્રિયાઓને પ્રભાવિત કરે છે હાલનું વજનવપરાશ કરેલ ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી કરતાં ઓછી નથી. ચાલો શું છે તેના પર નજીકથી નજર કરીએ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારની આવશ્યકતાઓ

સાથે વૈજ્ઞાનિક બિંદુ GI ની દ્રષ્ટિએ, અમારો અર્થ માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમાવતી કોઈપણ ઉત્પાદનને તોડવામાં આવે છે તે દર છે. સરખામણી માટેનું ધોરણ એ ગ્લુકોઝ સાથે થતી આ પ્રક્રિયાની ગતિ છે, જેનો ઇન્ડેક્સ 100 છે. કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનનું વિઘટન જેટલું ઝડપથી થાય છે, તેટલું જ તેનો ઇન્ડેક્સ વધે છે અને તેના વપરાશથી વધારાનું વજન વધવાની શક્યતાઓ વધે છે. નવા કિલોગ્રામ વધારવું અથવા તેને ગુમાવવાની અસમર્થતા એ હકીકતને કારણે થાય છે કે જ્યારે વ્યક્તિના બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે, ત્યારે સ્વાદુપિંડ ઉત્તેજિત થાય છે અને ઇન્સ્યુલિન મુક્ત થાય છે. પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઓછા ખોરાકથી ખાંડમાં વધારો થતો નથી અને ઉપરોક્ત સમસ્યા તરફ દોરી જતી નથી.

ટૂંકમાં, ઉચ્ચ GI ધરાવતો ખોરાક મુખ્યત્વે ઝડપથી પચનાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જ્યારે નીચા GI વાળા ખોરાક ધીમા-પચતા હોય છે. પરંતુ, અલબત્ત, વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરેક વિશિષ્ટ ખોરાકના સૂચકાંકોને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

જેઓ આ રીતે ખાવાનું નક્કી કરે છે તેઓએ પ્રથમ સૂચિ (લો જીઆઈ) માંથી ખોરાક ખાવો જોઈએ, જે નીચે આપેલ છે. જ્યાં સુધી તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત ન કરો, અથવા સ્કેલ પરના સૂચક લાંબા સમય સુધી સ્થિર ન થાય ત્યાં સુધી આ રીતે ખાઓ.

બીજો તબક્કો 2 અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રાખવો જોઈએ. હવે પ્રથમ તબક્કે મંજૂર ઉત્પાદનોને બીજી સૂચિમાંથી (સરેરાશ GI સાથે) ખોરાક સાથે પૂરક બનાવી શકાય છે. આ તમારા નવા વજનને સ્થિર કરવામાં મદદ કરશે.

આ પછી, તમે જીઆઈ આહારના ત્રીજા તબક્કામાં આગળ વધી શકો છો. હવેથી, જો તમે ગુમાવેલું વજન પાછું મેળવવા માંગતા ન હોવ, તો તમારે ઉલ્લેખિત બે સૂચિમાંથી ઉત્પાદનો પર તમારું મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે અને માત્ર ક્યારેક-ક્યારેક તમારી જાતને ઉચ્ચ ગ્લાયસીમિયાવાળા ખોરાક ખાવાની મંજૂરી આપો.

જો આપણે વજન ઘટાડવાના દર વિશે વાત કરીએ, તો પ્રથમ બે અઠવાડિયા દરમિયાન તમે દર 7 દિવસે 2-3 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. તદ્દન ઝડપી વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને, તે હકીકત દ્વારા કે તે શરીરને છોડી દે છે વધારાનું પ્રવાહી. પછી, એક નિયમ તરીકે, તે 1-1.5 કિગ્રા લે છે.

આ પદ્ધતિ સાથે નિયમોનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અપૂર્ણાંક ભોજનઅને દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 5 વખત ખાઓ, અતિશય ખાધા વિના. તે જ દૈનિક રાશન 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 (અને જો તમે મોડેથી સૂવા જાઓ છો, તો 3 શક્ય છે) નાસ્તા પર આધારિત છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે GI પાસે નથી પ્રોટીન ઉત્પાદનો. તેથી, દુર્બળ માંસ અને દુર્બળ માછલી, યાદીમાં ઉલ્લેખિત નથી, પદ્ધતિના પ્રથમ તબક્કાથી ખાઈ શકાય છે. તેમને છોડી દેવાનો કોઈ અર્થ નથી. માત્ર દુર્બળ પ્રોટીન ચોક્કસપણે તમને વજન ઘટાડવામાં અને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી જાળવવામાં મદદ કરશે. આગામી મુલાકાતખોરાક તમારે લાઇટ આઉટ થવાના ઓછામાં ઓછા 2-3 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન કરવું જોઈએ.

ઓછા જીઆઈ ખોરાકમાં (40 સુધી) શામેલ છે:

તેઓ લગભગ બે અઠવાડિયા સુધી ખાવા જોઈએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે, તેમની ઓછી ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય હોવા છતાં, બદામ અને ચોકલેટ કેલરીમાં વધુ અને ચરબીથી સમૃદ્ધ છે. તેથી તેમના પર ઝૂકવાની જરૂર નથી. નહિંતર, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા પ્રશ્નમાં હોઈ શકે છે. વધુમાં, અવારનવાર મહેમાન તરીકે આહારમાં અનુમતિ પ્રાપ્ત બ્રેડ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સવારે અથવા બપોરના સમયે 1-2 ટુકડાઓ આપવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ વધુ નહીં.

સરેરાશ GI (40-70) ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

શું તમે તમારા ઇચ્છિત વજન સુધી પહોંચી ગયા છો? આ ખોરાક સાથે તમારા આહારને પાતળો કરો. જો કે, તમારે હજી પણ ઓછા ગ્લાયકેમિક ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ અને ભવિષ્યમાં તમારું વજન સાપ્તાહિક કરીને તમારું વજન મોનિટર કરવું જોઈએ.

જીઆઈ આહાર પર કોઈપણ જથ્થામાં પીણાંમાં, ખાંડ વિનાની ચા અને કોફીની મંજૂરી છે. પાણી પીવાની ખાતરી કરો. અને, અલબત્ત, તેઓ તમને ઝડપી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે શારીરિક કસરત. તમે તમારા ખોરાકને મીઠું કરી શકો છો, પરંતુ તે વધુ પડતું ન કરો.

જીઆઈ આહાર મેનુ

એક અઠવાડિયા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારનું ઉદાહરણ (પ્રથમ તબક્કો)

સોમવાર
સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે ઓટમીલ.
નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ અને એક સફરજન.
લંચ: બેકડ ચિકન ફીલેટ અને થોડા તાજા કાકડીઓ.
બપોરનો નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ.
રાત્રિભોજન: બિયાં સાથેનો દાણો અને નારંગી.

મંગળવારે
સવારનો નાસ્તો: આખા અનાજની બે બ્રેડ અને એક ગ્લાસ દૂધ.
નાસ્તો: બેકડ સફરજન.
લંચ: બેકડ ફિશ ફીલેટ અને સફેદ કોબી સાથે ખાલી કાકડીનું સલાડ.
બપોરનો નાસ્તો: ગ્લાસ હોમમેઇડ દહીંકોઈ ઉમેરણો અથવા કીફિર નથી.
રાત્રિભોજન: લીન બીફ ફીલેટ બ્રોકોલી સાથે શેકવામાં આવે છે.

બુધવાર
સવારનો નાસ્તો: ઓટમીલ, જેમાં ઉકળતી વખતે તમે થોડું દૂધ અને થોડા બદામ ઉમેરી શકો છો.
નાસ્તો: સફરજન અને આખા અનાજની બ્રેડ.
લંચ: ભાગ બાફેલા ચોખાઅને બેકડ માછલીનો ટુકડો; તાજી કાકડી.
બપોરનો નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ.
રાત્રિભોજન: બેકડ ફિશ ફીલેટ અને સફરજન.

ગુરુવાર
સવારનો નાસ્તો: દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો અને એક ગ્લાસ દહીં.
નાસ્તો: કાકડીઓ અને સફેદ કોબીનો કચુંબર.
લંચ: ઓટમીલ અને બેકડ માછલીનો ટુકડો; સફરજન
બપોરનો નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ.
રાત્રિભોજન: બાફેલી ચિકન ફીલેટ અને લેટીસના પાન.

શુક્રવાર
સવારનો નાસ્તો: પ્લમ અને બદામના ટુકડા સાથે ઓટમીલ.
નાસ્તો: ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો અને અડધો ગ્લાસ દૂધ.
લંચ: બાફેલી ચિકન ફીલેટ; બિયાં સાથેનો દાણોના થોડા ચમચી; તાજા કાકડીઓ.
બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ સાથે શેકેલું સફરજન.
રાત્રિભોજન: જડીબુટ્ટીઓ અને બાફેલી કઠોળ સાથે બેકડ માછલી.

શનિવાર
નાસ્તો: આખા અનાજની બ્રેડ અને કીફિરનો ગ્લાસ.
નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર બદામ.
લંચ: જડીબુટ્ટીઓ સાથે ચોખા અને તાજી કાકડીઓનો એક ભાગ.
બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ દૂધ અથવા સાદા દહીં.
રાત્રિભોજન: કીફિર-લીંબુની ચટણીમાં બ્રોકોલી સાથે શેકેલું બીફ.

રવિવાર
નાસ્તો: લિંગનબેરી અથવા સ્ટ્રોબેરી સાથે ઓટમીલ પીરસવામાં આવે છે.
નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ.
લંચ: સાથે ચોખા ચિકન ફીલેટઅને બેકડ બ્રોકોલી.
બપોરનો નાસ્તો: સફરજન.
રાત્રિભોજન: બેકડ માછલી અને સફેદ કોબી, કાકડી અને જડીબુટ્ટીઓનો કચુંબર.

નૉૅધ. જો તમને સૂતા પહેલા ભૂખ લાગે છે, તો થોડું કીફિર પીવો.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારમાં વિરોધાભાસ

જીઆઈ આહારને એકદમ સંતુલિત પોષણ પ્રણાલી ગણવામાં આવે છે, જે ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ડોકટરો દ્વારા સમર્થિત છે.

• તમે માત્ર ત્યારે જ તેના સિદ્ધાંતો અનુસાર ખાઈ શકતા નથી ગંભીર બીમારીઓ, જેને અલગ આહાર અનુસરવાની જરૂર છે.
• ગોઠવણો સાથે (ખાસ કરીને, વનસ્પતિ તેલનો ઉમેરો જેથી કરીને શરીર ચરબીથી વંચિત ન રહે), સિસ્ટમનું પાલન કિશોરો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ દ્વારા થવું જોઈએ.
• કોઈ પણ સંજોગોમાં, લાયક ડૉક્ટર સાથે પરામર્શ નુકસાન કરશે નહીં.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહારના ફાયદા

1. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહાર સારો છે કારણ કે, વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, તે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને પણ સામાન્ય બનાવે છે. આ નવા શરીરને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
2. ઉપરાંત, સમીક્ષાઓ અનુસાર, GI આહાર એ મીઠાઈઓ અને ઉચ્ચ-કેલરી બેકડ સામાનના વ્યસનનો સામનો કરવાનો ઉત્તમ માર્ગ છે.
3. તકનીકના સકારાત્મક પાસાઓને તેના પૌષ્ટિક આહાર, તક તરીકે ગણી શકાય વારંવાર નિમણૂંકોખોરાક, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે.
4. મેનૂમાં શાકભાજી, ફળો અને અન્ય આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની વિપુલતા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને શરીર સાથે અન્ય ઘણી સમસ્યાઓના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
5. વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિ એવા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે જેમને ઇન્સ્યુલિન શોષવામાં મુશ્કેલી હોય છે.
6. છેવટે, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેનો ખોરાક ખાવાથી માત્ર તેમની આકૃતિ માટે હાનિકારક નથી, પરંતુ શાબ્દિક રીતે તેમના સ્વાસ્થ્યને ધમકી આપે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારના ગેરફાયદા

• જીઆઈ આહારના ગેરફાયદામાં, વ્યક્તિ ફક્ત તેની અવધિને પ્રકાશિત કરી શકે છે.
• શરીરના જથ્થાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવા માટે, તમારે લાંબા સમય સુધી તમારી ખાવાની આદતો પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે, અને તકનીકના મૂળભૂત નિયમોને તમારા જીવનમાં રાખો અને લાંબા સમય સુધી તેનું પાલન કરો.

જીઆઈ આહારનું પુનરાવર્તિત અમલીકરણ

જો તમે જીઆઈ આહારને ફરીથી પુનરાવર્તિત કરવા માંગતા હો, તો તેના બીજા તબક્કાના અંત પછી ઓછામાં ઓછા એક મહિના રાહ જોવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.