ઘરે હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ અપ કરવું. યોગ્ય પોષણ એ સુંદર શરીરની ચાવી છે

જ્યારે કોઈ પૂછે છે કે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ કેવી રીતે બનાવવું, ત્યારે સૌથી પહેલી વસ્તુ જે ધ્યાનમાં આવે છે તે ડમ્બેલ્સ સાથે હાથની કસરત છે. તેઓ પરિચિત અને આરામદાયક વાતાવરણમાં ઘરે પ્રદર્શન કરવા માટે અનુકૂળ છે. વધુમાં, અન્ય પરિબળો સાથે સંયોજનમાં, આ શિલ્પ બનાવવા અને હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે એક અસરકારક રીત છે.

હાથ સમૂહ મેળવવામાં ત્રણ સ્તંભો

આ હેડલાઇન એક વસ્તુ પર ભાર મૂકે છે - ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા હાથને પમ્પ કરવા માટે, તમારે ઘણી શરતો પૂરી કરવાની જરૂર પડશે.

1. સ્નાયુ વૃદ્ધિ ઉત્તેજક (ટેસ્ટોસ્ટેરોન) શરીરમાં હાજર હોવું આવશ્યક છે.
2. સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે, મકાન સામગ્રીની જરૂર છે (સંતુલિત આહાર).
3. તમારે યોગ્ય રીતે અને વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરેલી કસરતો હોવી જોઈએ.

આ ત્રણ બિંદુઓનો સરવાળો તમને મજબૂત, શિલ્પવાળા હાથ તરફ દોરી જશે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે અમે ડમ્બેલ્સથી તમારા હાથને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવા તે વિશે વાત કરી રહ્યા નથી - બોડીબિલ્ડિંગમાં ઝડપથી કંઈ કરવામાં આવતું નથી. જોકે "ઝડપી" ની વિભાવના ખૂબ જ સંબંધિત છે. જો છ મહિના તમારા માટે ઉપવાસ છે, તો તમે ચોક્કસપણે સંતુષ્ટ થશો.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન સખત કસરત દરમિયાન ઉત્પન્ન થાય છે (જ્યારે તમે સંપૂર્ણ શરીરનો આધાર કરો છો). જો આપણે કુદરતી રમતો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો મૂળભૂત કસરતો વિના હાથના સ્નાયુઓની શક્તિ અને સમૂહમાં યોગ્ય વધારો મેળવવો અશક્ય છે.

ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદન માટે તમારી આનુવંશિક ક્ષમતા પણ ભૂમિકા ભજવે છે. એવું બને છે કે કુદરતી કારણોસર તેનું સ્તર સ્કેલથી દૂર જાય છે. અને કેટલાક માટે તે સામાન્ય થવાની ધાર પર છે. બંને કેસ વ્યક્તિગત રીતે સામાન્ય છે, પરંતુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સંપૂર્ણપણે અલગ હશે. તેથી જ કોઈ વ્યક્તિ બડાઈ કરે છે કે બધું સામાન્ય રીતે વધી રહ્યું છે, જ્યારે અન્ય લોકો વર્ષોથી સખત મહેનત કરે છે, ઘન મીટર પરસેવો દ્વારા, સ્નાયુ સમૂહમાં થોડો વધારો હાંસલ કરે છે.

જ્યારે તમારી પાસે પૂરતા હોર્મોન્સ હોય, પરંતુ તમારા શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં નિર્માણ સામગ્રી (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન) ન હોય, ત્યારે કોઈ કસરત તમને ઘરે ડમ્બેલ્સ વડે તમારા હાથને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે નહીં. આ બીજી વ્હેલ છે અને તેને ખોરાક કહેવામાં આવે છે.

તમારી જાતને યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપો. એક અનુકૂળ ઉકેલ રમત પોષણ હશે, કારણ કે નિયમિત ખોરાક સાથે પૂરતું પ્રોટીન ખાવું ક્યારેક મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

અને અહીં ત્રીજો સ્તંભ આવે છે - હાથના સ્નાયુઓ માટે કસરતો. અમે પુરુષો માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની તાલીમ કસરતો જોઈશું.

દરેક શરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે વ્યક્તિગત રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. પરંતુ એક વસ્તુમાં આપણે બધા સમાન છીએ - જો તમે તમારા સ્નાયુઓને મર્યાદા સુધી લોડ કરો છો, તો તેઓ વધશે. સારું, જો બેદરકારીથી સંભાળવામાં આવે તો, તમે ઘાયલ પણ થઈ શકો છો. છેવટે, ડમ્બેલ્સ સાથે હાથની સરળ કસરત પણ, જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે અથવા ખૂબ વજન સાથે કરવામાં આવે તો, આઘાતજનક ઇજાઓનું જોખમ વહન કરી શકે છે.

તેથી, તમારે તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કર્યા પછી અથવા વધુ અનુભવી રમતવીરની દેખરેખ હેઠળ ઘરે ડમ્બેલ્સ સાથે તાલીમ લેવાની જરૂર છે જે પહેલેથી જ પોતાના પર કંઈક પ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ છે. વ્યાયામના સારને સમજવા માટે જીમમાં એક વર્ષનો અનુભવ પણ પૂરતો હોઈ શકે છે. વ્યક્તિ પહેલાથી જ ખોટી ટેકનિક શોધી શકશે અને સ્પષ્ટ ભૂલો દર્શાવી શકશે.

કસરતો

હાથોમાં ફ્લેક્સર અને એક્સટેન્સર સ્નાયુઓ તેમજ રોટેશનલ હિલચાલ માટે જવાબદાર સ્નાયુઓ હોય છે.

બોડીબિલ્ડિંગના દૃષ્ટિકોણથી, પમ્પિંગ અપ, ઉદાહરણ તરીકે, એકલા દ્વિશિર અસંગત છે. તેથી, તમારે ખભા અને શરીરના અન્ય સ્નાયુઓ વિશે ભૂલ્યા વિના, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે પંપ કરવાની જરૂર છે.

ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર માટેની કસરતો તે જ દિવસે કરી શકાય છે.

હાથ માટે ડમ્બેલ્સ સાથે નીચેની કસરતોનો અભ્યાસ કરો અને એક વર્કઆઉટમાં કરવા માટે દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે 3 પસંદ કરો.

તેથી, ડમ્બબેલ્સ સાથે ઘરે તમારા હાથને કેવી રીતે પંપ કરવો.

દ્વિશિર

દ્વિશિર બ્રેચી સ્નાયુ માટે અહીં કેટલીક કસરતો છે.

ડમ્બેલ કર્લ

સીધા ઉભા રહો, તમારી પીઠ અને નિતંબને દિવાલ સામે દબાવો. ડમ્બેલ્સ ફેરવો જેથી તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ હોય.

વિકલ્પ 1: બંને હાથ એક જ સમયે વાળો, તમારી તરફ હાથ ન વાળવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ખભા પર ડમ્બેલ્સ લાવો. પછી, ધીમે ધીમે તેમને લગભગ પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી નીચે કરો. પરંતુ તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધા કરશો નહીં!

વિકલ્પ 2: અગાઉના વિકલ્પમાં જણાવ્યા મુજબ એક હાથ વાળો. બીજો હાથ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં છે. "વિકલ્પ 1" સાથે સામ્યતા દ્વારા તમારા પ્રથમ હાથને સીધો કરો, જ્યારે તે બંધ થાય, ત્યારે તમારો બીજો હાથ વધારવાનું શરૂ કરો. એટલે કે, એક સમયે એક આર્મ કર્લ્સ કરો.

દરેક હાથ પર 6-10 પુનરાવર્તનો કરો. તમારા વર્કઆઉટમાં આ પ્રથમ ડમ્બેલ હાથની કસરત છે, તેથી તમારે મોટા દ્વિશિર મેળવવા માટે સખત મહેનત કરવાની જરૂર છે. અહીં કામના વજન પર ધ્યાન આપો.

હથોડી

કસરતનો સાર એ છે કે તમે તમારા હાથને પાછળ ફેંક્યા વિના આડી સપાટી પર ડ્રાઇવિંગ નખનું અનુકરણ કરો.

તમે હથોડાનું હેન્ડલ પકડો છો તે જ રીતે તમે ડમ્બેલને પકડી રાખો છો. પ્રારંભિક સ્થિતિ આ છે: તમે ઉભા છો, તમારી મુદ્રા સરળ અને સીધી છે, તમારી પીઠને કંઈક સામે દબાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી તમારું શરીર આગળ પાછળ ન ચાલે.

અગાઉની કસરતની જેમ, હેમર બે સંસ્કરણોમાં કરવામાં આવે છે - એક સાથે અને દરેક હાથ માટે અલગ. હાથ ફ્લોર સાથે સમાંતર સહેજ ઉપર વધે છે, આ સ્થિતિમાં રહે છે અને ધીમે ધીમે પાછળ નીચે આવે છે.

આ કસરત ઓછા વજન અને 8-12 વખત કરવામાં આવે છે. ઓછા વજનનો અર્થ એ નથી કે તમે હળવા ડમ્બેલ લો અને આરામથી કામ કરશો. આનો અર્થ એ છે કે અહીં કાર્યકારી વજનની માત્રાને બદલે સહનશક્તિ અને કસરતની ગુણવત્તા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.

બંને કસરતોની સૂક્ષ્મતા એ છે કે તમે તેને વલણવાળી સ્થિતિમાં કરી શકો છો. જો તમારી પાસે ઢાળવાળી બેન્ચ છે, તો તમે તેના પર 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર સૂઈ શકો છો, તમારા દ્વિશિરમાં વધારાનો ખેંચાણ અને તણાવ ઉમેરી શકો છો. પરંતુ હકીકત એ છે કે કોણીને ટેકો નથી, તમે સ્કોટ બેન્ચની અસર પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં.

ઘરે સ્કોટ બેન્ચ પર બાયસેપ કર્લ્સ

સ્કોટ બેન્ચનું અનુકરણ - પાછળથી સોફા પાસે જાઓ (સોફાને ફ્લોરની તુલનામાં સહેજ ઝોકના ખૂણા સાથે સારી પીઠ હોવી જરૂરી છે), કોઈને (જો ઉપલબ્ધ હોય તો) તમારી કોણીની નીચે કંઈક સ્થિતિસ્થાપક મૂકવા માટે કહો જેથી તમારા હાથ સારી રીતે કામ કરે. પાછળ પડવું નહીં. જો સોફા સખત હોય, તો તે મહાન છે.

ઉપરથી સોફાની પાછળ તમારી કોણી સાથે તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ સાથે રાખો જેથી કરીને જ્યારે તમે સીધા થાઓ, ત્યારે તમારા હાથ લગભગ સંપૂર્ણપણે પીઠ પર પડી જાય, પરંતુ તેને સ્પર્શ કરશો નહીં. માત્ર કોણીઓ નિશ્ચિત છે. તમે સ્ટૂલ અથવા અન્ય વસ્તુ પર બેસી શકો છો જે ઊંચાઈમાં યોગ્ય હોય.

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતનું આ સંસ્કરણ તમને ઉપરના વિકલ્પો કરતાં દ્વિશિરને વધુ ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે - અને આ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે સારું છે.

10-12 પુનરાવર્તનો કરો.

કેન્દ્રિત દ્વિશિર કર્લ

ખુરશી પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ પહોળા કરો અને તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર મૂકો (તેને તમારા ઘૂંટણ પર આરામ કરો). તમારા હાથને સીધો કરવાનો પ્રયાસ કરો - તે મુક્તપણે લગભગ ફ્લોર પર પડવું જોઈએ, સહેજ તમારા ઘૂંટણ પર આરામ કરે છે.

તમારા હાથમાં ડમ્બેલ લો (કસરત દરેક હાથ માટે અલગથી કરવામાં આવે છે), વજન ઓછું કરો. તે ફ્લોરને સ્પર્શવું જોઈએ નહીં. દ્વિશિરમાં તણાવ જાળવવા માટે કોણીના સાંધામાં હાથને સંપૂર્ણપણે લંબાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા હાથને વાળીને વજન વધારવું. આ કસરત તમારા બાઈસેપ્સને વધુ ગોળાકાર અને વ્યાખ્યાયિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ દરેક હાથ માટે 10-12 વખત કરવામાં આવે છે.

આર્ની દ્વિશિર કર્લ

આગળ ઝુકાવો અને એક હાથ સોફા અથવા ખુરશી પર મૂકો. કાર્યકારી હાથ મુક્તપણે નીચે અટકી જવું જોઈએ.

આ સ્થિતિમાંથી, ડમ્બેલ સાથે આર્મ કર્લ કરો. ખાતરી કરો કે બેન્ડિંગ દરમિયાન કોણી ક્યાંય વિચલિત ન થાય, પરંતુ નિશ્ચિત છે.

આ સ્થિતિમાં, દ્વિશિર એકલતામાં કામ કરે છે. તે કસરતની સુંદરતા છે.

તમે હથોડી સિવાયની તમામ કસરતો દરમિયાન ડમ્બેલ્સ વડે કાંડાનું પરિભ્રમણ પણ કરી શકો છો. પરંતુ નવા નિશાળીયાએ આ પ્રેક્ટિસ ન કરવી જોઈએ.

ટ્રાઇસેપ્સ

ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા હાથને કેવી રીતે પંપ કરવો? તમારા ટ્રાઇસેપ્સને કામ કરવાની ખાતરી કરો, જે તમારા ખભાની સૌથી મોટી સ્નાયુ છે.

ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ

આ કસરત માટે તમારે બેન્ચની જરૂર પડશે. તે એક પંક્તિ માં લાઇન અપ સ્ટૂલ બનાવી શકાય છે. તમારી પીઠ સાથે બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ અને કલ્પના કરો કે તમે બે અલગ-અલગ ડમ્બેલ્સ નહીં, પરંતુ એક બારબેલ ધરાવે છે. અને તમે તેને સાંકડી પકડ સાથે પકડી રાખો (એટલે ​​​​કે, અમે ડમ્બેલ્સ એકબીજાની નજીક રાખીએ છીએ).

તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરીને તમારી છાતીની નીચેનું વજન ઓછું કરો. તમારી કોણીને ખૂબ નીચી ન કરો, કારણ કે આ તમારા ખભા પર હાનિકારક તાણ નાખશે. લિંગ સાથે સમાનતાઓ તદ્દન પર્યાપ્ત છે.

અહીં વજન ખૂબ ભારે હોવું જોઈએ, કસરત સામાન્ય રીતે 6-8 પુનરાવર્તનોમાં કરવામાં આવે છે. પરંતુ, ડમ્બેલ્સ હજી પણ બારબલ નથી, તેથી તમે 10 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.

પછી, તમારા હાથ ફેરવો જેથી તમારી હથેળીઓ એકબીજાની સામે હોય. આ સ્થિતિમાંથી ડમ્બેલ ટ્રાઇસેપ્સ પ્રેસ કરો. નીચેની છાતીના સ્તરે વજન ઘટાડવું જોઈએ.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

આ કસરત ક્યાં તો બેસીને અથવા સૂઈને કરી શકાય છે. તમે ઊભા પણ થઈ શકો છો, પરંતુ તે ખૂબ આરામદાયક નથી.

બેઠક વિકલ્પ: સીધા બેસો, ડમ્બેલ્સ ઉપર ઉઠાવો, તમારા હાથ કોણીઓ પર વાળો. કોણી સીધી ઉપર નિર્દેશ કરે છે, ખભા ફ્લોર પર લંબ છે. તમારા હાથ સીધા કરો અને તેમને વાળો, જ્યારે વાળવામાં આવે ત્યારે ડમ્બેલ્સ તમારા માથાની પાછળ જાય છે.

આ ચળવળ 10 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.

તમે દરેક હાથ માટે આ એક્સ્ટેંશન અલગથી કરી શકો છો. પછી તમારા કાર્યકારી હાથની કોણીને તમારા મુક્ત હાથથી પકડી રાખો જેથી તે ક્યાંય વળી ન જાય. આ કિસ્સામાં, ડમ્બેલ પાછું જતું નથી, પરંતુ સહેજ માથાની પાછળની બાજુએ જાય છે.

જૂઠું બોલવાનો વિકલ્પ: ડમ્બેલ્સ લો, બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા માથા પાછળનું વજન ઉપાડો, તમારી કોણીને વાળો (અને ફરીથી છત તરફ નિર્દેશ કરો).

સૌપ્રથમ, તમારા હાથને એવી રીતે ફેરવો કે જાણે તમે બાર્બલ પકડી રહ્યાં હોવ. ખાતરી કરો કે તમારી કોણીની સ્થિતિ નિશ્ચિત છે અને તમારા ખભા ઊભીની તુલનામાં તમારા માથા તરફ સહેજ ઢાળ પર છે.

10 પુનરાવર્તનો માટે વ્યાયામ.

હાથ વિસ્તરણ પર વળાંક

આ કસરત કરવા માટે, તમે ઊભા થઈ શકો છો અને આગળ ઝૂકી શકો છો, તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર આરામ કરો છો. અથવા જો તમારી પાસે ઘરે હોય તો તમે તમારી છાતી સાથે નમેલી બેન્ચ પર સૂઈ શકો છો.

પ્રથમ કિસ્સામાં, તમારા હાથને ડમ્બબેલ ​​સાથે પાછળ ખસેડો, તેને વાળો અને તેને સીધો કરો, તમારી કોણીને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખો. જો તમે સહેજ બાજુ તરફ ઝુકાવ છો તો કસરત ટ્રાઇસેપ્સના બાજુના ભાગ પર સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

બેન્ચ પર, તમારી કોણીને સહેજ ફેલાવો જેથી તમારી પીઠના સ્નાયુઓ તમારા કામમાં દખલ ન કરે. સમાન ચળવળ કરો, ફક્ત એક જ સમયે બંને હાથથી.

બીજો વિકલ્પ એ છે કે ઊભા રહીને તમારા પગને સહેજ વાળો અને તમારા શરીરને સીધી પીઠ વડે આગળ ઝુકાવો. અમે બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીએ છીએ. તમારી કોણીને પાછળ ખેંચો જેથી તમારા ખભા તમારા શરીરને અનુરૂપ હોય. લોક ઇન. આ સ્થિતિમાંથી, તમારા હાથને ડમ્બેલ્સથી લંબાવો.

અને અંતે: તમારા હાથને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે. લોડ પર તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયા સાંભળો, દરેક સ્નાયુના કાર્યને અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો. છેવટે, ડમ્બેલ્સ સાથેની સંપૂર્ણ યાંત્રિક વિચારહીન હિલચાલ પુરુષો માટે પૂરતી નહીં હોય - તમારે સમજવું જોઈએ કે તમે શું કરી રહ્યા છો અને શા માટે.

સુંદર હાથ રાખવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા, પમ્પિંગ અને પોષણના સામાન્ય નિયમો.

વિશ્વસનીય, મજબૂત હાથ એ પુરૂષ સુંદરતાનું લક્ષણ છે જે સ્ત્રીઓનું ધ્યાન આકર્ષિત કરે છે, પ્રશંસાનું કારણ બને છે. તેઓ પુરુષોને ઈર્ષ્યા કરે છે. પરંતુ જો તમે પ્રામાણિકપણે અને નિયમિતપણે સરળ કસરતો કરો છો, તો ઘરે પણ તમારા હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું એકદમ સરળ છે.

આ સમજવા માટે, ચાલો મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની રચનાથી પરિચિત થઈએ. માનવ હાડપિંજર હાડકાંના જંગમ સાંધાઓથી બનેલું છે: ત્યાં 200 થી વધુ સાંધાઓ છે જે કહેવાતા આર્ટિક્યુલર કેપ્સ્યુલમાં સ્થિત છે, જે તેની સાથે જોડાયેલા જોડાયેલી પેશીઓ દ્વારા રચાયેલા અસ્થિબંધન દ્વારા મજબૂત બને છે. હાડકાં સાથે જોડાયેલા રજ્જૂ વધારાની તાકાત તરીકે કામ કરે છે. હાડકાની સપાટીના ઘર્ષણને ઘટાડવા માટે, બેગને ખાસ પ્રવાહીથી ભરવામાં આવે છે.

તમારા હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે, તમારે વિકાસ કરવાની જરૂર છે:

• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ, જે ખભાના સ્નાયુઓને આવરી લે છે, ખભાના સાંધા, બાજુઓ પર હાથ વધારવા માટે જવાબદાર છે;
• દ્વિશિર(દ્વિશિર બ્રેચી), જે ત્રિજ્યા સાથે જોડાયેલ છે અને ખભાના સાંધાથી શરૂ થાય છે. આગળના હાથને બહારની તરફ ફેરવવા માટે તે જરૂરી છે અને કોણીના સાંધા પર હાથને વાળવા માટે જવાબદાર છે;
• ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેકી સ્નાયુ. તે સ્કેપુલાથી શરૂ થાય છે અને અલ્ના હાડકાની પ્રક્રિયા પર સમાપ્ત થાય છે. ટ્રાઇસેપ્સ માટે આભાર, અમે આગળનો ભાગ લંબાવીએ છીએ. બદલામાં, આગળના હાથના અગ્રવર્તી જૂથના સ્નાયુઓ તમને આંગળીઓ અને હાથ, કોણીના સાંધાને વાળવા દે છે અને આગળના હાથને અંદરની તરફ ફેરવવા માટે પણ સેવા આપે છે. પાછળના ભાગના સ્નાયુઓ આંગળીઓ અને હાથને વિસ્તરે છે. તેઓ હાથને સીધો કરે છે અને આગળના હાથને બહારની તરફ ફેરવે છે.

સામાન્ય સિદ્ધાંતો જે હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવાનું સરળ બનાવે છે

જો તમે તમારા ફોરઆર્મ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિરના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માંગતા હો, અને તમારા હાથને મજબૂત કરવા માંગતા હો, તો તમારે એક ધ્યેય ઓળખવાની જરૂર છે જેના માટે રમતવીર પ્રયત્ન કરશે.

એથ્લેટિક આકૃતિના સિદ્ધાંતોમાંથી એક અનુસાર, માણસના દ્વિશિરનો ઘેરાવો છાતીના ઘેરાવોના 35% હોવો જોઈએ.

ઘરે કરવા માટે કસરતો પસંદ કરતી વખતે જે તમારા હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે, ત્યારે શરૂઆતથી જ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• હલનચલન ધીમે ધીમે કરો. તમારા હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે, લાંબા સમય સુધી ભાર પૂરો પાડવો મહત્વપૂર્ણ છે, જે ધીમા અમલથી મળે છે. જો તમે આગામી પુનરાવર્તન ઝડપથી કરો છો, તો પછી અસ્ત્રના સમૂહ અથવા તેના પોતાના વજનની જડતાનો ઉપયોગ થાય છે, જે અંતિમ પરિણામમાં, એટલે કે. સૂચકોના વિકાસનો દર નકારાત્મક રીતે પ્રતિબિંબિત થાય છે.
• હાથની શક્તિ વિકસાવવા માટે દરેક કસરત ધીમે ધીમે અને તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, પાછા ફરવાના તબક્કા અને સમાન બિંદુ પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે, જે શક્ય તેટલું અસરકારક રીતે કરવું જોઈએ અને, ઉપર જણાવ્યા મુજબ, હંમેશા ધીમે ધીમે. જો ડમ્બેલ અથવા બાર્બેલને ઉપાડવામાં એક સેકંડ ચાલે છે, તો વળતરનો તબક્કો 2-3 સેકંડનો હોવો જોઈએ.
• તમારા હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે, સ્નાયુઓમાં સતત તણાવ જાળવવો મહત્વપૂર્ણ છે, રમતગમતની ચળવળનો કયો તબક્કો કરવામાં આવે છે અને સ્નાયુઓને કયા ભારનો અનુભવ થાય છે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના (તે ઝોકના કોણ અને ગુરુત્વાકર્ષણની ક્રિયામાં ફેરફારને કારણે હંમેશાં બદલાતા હોવાનું જાણીતું છે).
• હલનચલન જે તમને તમારા હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે તે કરવામાં આવે છે મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથેસ્નાયુઓને સંપૂર્ણ સમર્પણ સાથે કામ કરવાની ટેવ પાડવા માટે, એટલે કે. તમારા આખા હાથ, બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઈસેપ્સને કામ કરવા દો.
• યોગ્ય શ્વાસતાલીમ દરમિયાન - હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે બીજી આવશ્યક સ્થિતિ. કસરત શરૂ કરતી વખતે, એક નિયમ તરીકે, ઊંડો શ્વાસ લો (નાક દ્વારા), સકારાત્મક તબક્કા દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢો (મોં દ્વારા), અને નકારાત્મક તબક્કા દરમિયાન ફરીથી શ્વાસ લો.
• પૂરતો આરામ. તાલીમ પછી, સ્નાયુઓને વધવા માટે આરામ કરવો જોઈએ. આ કરવા માટે, તેમને પ્રોટીન બનાવવાની જરૂર છે, જે અનુગામી તાલીમના ભારનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે, વર્ગો વચ્ચે 1 થી 2 દિવસનો વિરામ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે તમે અઠવાડિયામાં 3 વખત તાલીમ આપી શકતા નથી - તે શરીર અને મગજને થાકે છે, તેથી લાંબા સમય સુધી આરામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. એક અઠવાડિયાનો આરામ દર 2-3 મહિનામાં એકવાર લેવામાં આવે છે. તે બે અઠવાડિયા સુધી લંબાવી શકાય છે, ખાસ કરીને જો તે શિયાળા અથવા ઉનાળાની મધ્યમાં હોય.
• લોડ રોટેશન. વૈકલ્પિક વ્યાયામ અને યોગ્ય આરામ દ્વારા તમારા હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું વધુ ફળદાયી છે. જો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે સોમવારે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિરને પંપ કરો છો, તો પછી ગુરુવારે તમે તમારા હાથ અને આગળના હાથ પર કામ કરી શકો છો.
• વજન વધારો- તમારા હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવાની બીજી રીત. પ્રારંભિક ડમ્બબેલ ​​વજન પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જે તમને તમારી તકનીક સાથે સમાધાન કર્યા વિના, દરેક કસરત 10 વખત કરવા દેશે. જો તમે આગલા પાઠમાં આ વજન સાથે 12 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરવાનું મેનેજ કરો છો, તો આગલી વખતે તમે પુનરાવર્તનોને ઘટાડીને વજન વધારી શકો છો, જે ધીમે ધીમે 12 પર લાવવામાં આવે છે, વગેરે.

કોઈપણ વિસ્તરણકર્તા અને રબર શોક શોષક ઘરની તાલીમ માટે યોગ્ય છે. વિસ્તરણકર્તામાં ઘણા ઝરણા બાકી છે જેથી છેલ્લું પુનરાવર્તન તમારી બધી શક્તિ સાથે આપવામાં આવે.

યાદ રાખો કે હલનચલન સરળ, મજબૂત, મહેનતુ અને મહત્તમ કંપનવિસ્તાર સાથે કરવામાં આવવી જોઈએ.

તમે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને આ રીતે પંપ કરી શકો છો:

• પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ, પાછળ સીધા, વિસ્તરણકર્તા સાથે હાથ આગળ લંબાવેલા. તમારી કોણીને ન વાળવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો.
• બંને હાથ વડે વિસ્તૃતકનો એક છેડો પકડો. તમારા પગ સાથે બીજા છેડે પગલું ભરો. જ્યાં સુધી તે તમારી રામરામ સુધી ન પહોંચે ત્યાં સુધી હેન્ડલને ખેંચો.

દ્વિશિર માટે વ્યાયામ

• વિસ્તરણકર્તાના હેન્ડલ પર ઊભા રહો અને તમારા જમણા હાથથી બીજાને પકડો.
• તમારા જમણા હાથને કોણીમાં વાળો અને તમારા હાથથી તમારા ખભાને સ્પર્શ કરો.
• પછી તે જ રીતે તમારા ડાબા હાથને પંપ કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ વર્કઆઉટ

• તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારી પીઠ સીધી કરો.
• તમારા ડાબા હાથને તમારી જાંઘ પર મૂકો, તમારા જમણા હાથને કોણીમાં વાળો (ખભા પર હાથ, અને પાછળની પાછળનો વિસ્તાર).
• તમારા જમણા હાથને વાળો અને તેને સીધો કરો, તમારા ડાબા હાથને ગતિહીન છોડી દો. આ કસરત તમને ઝડપથી સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: સીધા ઊભા રહો, તમારી કોણીને વાળો (તમારી પીઠ પાછળ વિસ્તૃત કરો).
• તમારા હાથને બાજુઓ પર ઉભા કરો અને ધીમે ધીમે તેમને પાછા નીચે કરો.

ફોરઆર્મ સ્નાયુ વિકાસ

તમારી આંગળીઓ વડે હેન્ડ એક્સ્પાન્ડરને અનક્લેન્ચ અને કોમ્પ્રેસ કરો.

• બેસતી વખતે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું.ઓવરહેન્ડ પકડ સાથે ડમ્બેલ્સ પકડીને બેસો. તમારી કોણીને વાળો અને તમારા હાથને ખભાના સ્તર સુધી ઉંચા કરો જેથી ડમ્બેલના હેન્ડલ્સ તમારા ખભાની સમાંતર હોય. આ સ્થિતિમાંથી, ધીમે ધીમે તમારા હાથ ઉપર ઉભા કરો અને ધીમે ધીમે પાછા ફરો.
• ડમ્બેલ ઉભા કરે છે.સ્થાયી સ્થિતિમાંથી (ફીટ ખભા-પહોળાઈ સિવાય), નીચે ડમ્બેલ્સવાળા હાથ (હિપ્સને લંબરૂપ રીતે હેન્ડલ કરે છે), તમારા હાથને ખભાના સ્તરથી નીચે કર્યા વિના, બાજુઓ પર ફેલાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• શસ્ત્ર વિસ્તરણ પર બેન્ટ.તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, તમારા હાથ નીચે કરો, ડમ્બેલ્સ અને તમારી પીઠને ફ્લોરની સમાંતર હેન્ડલ કરો (તમારું ધડ આગળ ઝુકાવો). તમારા હાથને માથાના સ્તરે બાજુઓ સુધી ખેંચો, પછી પાછા આવો.
• તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું.સ્થિરતા માટે, તમારા પગ ખભાના સ્તરે છે, તમારા હાથ વળેલા છે અને નીચે છે, તમારી પીઠ સીધી છે. ડમ્બેલ્સને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી પકડી રાખો જેથી હેન્ડલ્સ શરીરની સમાંતર હોય. તમારા હાથને ખભાના સ્તરે આગળ ઉઠાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

હાથના સ્નાયુઓ બનાવો, અથવા તમારે દ્વિશિર તાલીમ વિશે શું જાણવાની જરૂર છે

• બેઠેલા ડમ્બેલ કર્લ- એક ઉત્પાદક કસરત જે હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં મદદ કરે છે
• ફ્લોર પર પગ. અંડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે ડમ્બેલ્સ પકડીને બેન્ચની ધાર પર બેસો. બેન્ચની બંને બાજુએ તમારા હાથ મૂકો. તમારા હાથને ધીમે ધીમે તમારા ખભા સુધી ઊંચો કરો, ટોચના બિંદુ પર થોભો, પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક બિંદુ સુધી નીચે જાઓ.
• ભિન્નતા એ નીચેની કસરત છે, જે બેન્ચ પર બેસીને તે જ રીતે કરવામાં આવે છે:અંડરહેન્ડ પકડ વડે તમારા જમણા હાથથી ડમ્બેલ લઈને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈમાં ફેલાવો. તમારી કોણી સાથે તમારી આંતરિક જાંઘ પર ઝુકાવ, તમારા હાથને સીધો કરો. તમારા ખભા પર ડમ્બેલ વડે તમારો હાથ ઊંચો કરો, તમારા દ્વિશિરને તાણ કરો, પછી પાછા જાઓ અને તાલીમ કરો જે અન્ય દ્વિશિરને પમ્પ કરવામાં મદદ કરે છે.
• ડમ્બેલ પ્રેસ એ જ રીતે બેઠકની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે.તમારી પીઠ સીધી રાખવાની ખાતરી કરીને તમારી રામરામની નીચે ડમ્બેલ્સ પકડી રાખો. તમારા માથા ઉપર અસ્ત્ર ઉભા કરો, તમારી હથેળીઓને બહારની તરફ ફેરવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• તમે તમારા હાથના સ્નાયુઓને સ્થાયી સ્થિતિમાં ડમ્બેલ્સ વડે વાળીને પંપ કરી શકો છો.આ કરવા માટે, તમારે તમારા હાથ અને પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહેવાની જરૂર છે. હાથ અન્ડરહેન્ડ પકડ વડે અસ્ત્રોને પકડી રાખે છે. તમારા હાથને ધીમેથી વાળો જેથી શેલો તમારા ખભા પર હોય, પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરો. તમે આ કસરત કરી શકો છો, જે દરેક દ્વિશિર માટે વૈકલ્પિક રીતે તમારા હાથને પમ્પ કરવામાં મદદ કરે છે. તમે તટસ્થ પકડનો ઉપયોગ કરી શકો છો (તાલીમ વિકલ્પ તરીકે).

આ માટે નીચેની કસરતો ઉપયોગી છે.

• ડીપ્સ.તમારા પગ અને ધડને સીધા કરો, બાર પર ઊભી સ્થિતિ જાળવી રાખો. તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખો, તેમને કોણીમાં વાળો અને સીધા કરો, તમારી જાતને નીચે કરો, પ્રાધાન્ય એવી સ્થિતિમાં જ્યાં તમારા ખભા ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમારા હાથ સીધા કરીને, પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરો.
• બેન્ચ પર પુશ-અપ્સ.તમારી પાછળની બેન્ચ પર ઝુકાવો, તમારા વિસ્તરેલા પગને સીધા રાખીને અને માત્ર તમારી હીલ્સ જ ફ્લોરને સ્પર્શે છે. તમારી કોણીને વાળો જેથી તમારું શરીર તમારા હાથ અને ખભા વચ્ચેના જમણા ખૂણે નીચે આવે.
• ક્લોઝ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ.પ્રારંભિક સ્થિતિ ક્લાસિક પુશ-અપ જેવી જ છે: હથેળીઓ એકબીજાથી થોડા સેન્ટિમીટર ફ્લોર પર છે, અંગૂઠા ફ્લોર પર આરામ કરે છે, શરીર સીધું છે. તમારી કોણીને વાળો જેથી તમારા ખભા ફ્લોરની સમાંતર હોય અને ધીમે ધીમે પાછા ફરો.
• હાથ અપહરણએક ડમ્બેલ પકડીને, પાછળ. તમારા ડાબા ઘૂંટણ અને હથેળીને બેન્ચ પર આરામ કરો જેથી તમારું શરીર ફ્લોરની સમાંતર હોય. જમણા પગનો પગ ફ્લોર પર છે, જમણો ખભા શરીર પર દબાવવામાં આવે છે અને ફ્લોરની સમાંતર છે. તમારા હાથને સીધો કરો.
• બેન્ચ પ્રેસ વિકલ્પો. બેન્ચ પર સૂઈને, તટસ્થ પકડ સાથે છાતીના સ્તરે ડમ્બેલને પકડી રાખો. તમારા હાથ સીધા કરો અને પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા ફરો.

એ જ શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી, તમારા હાથ સીધા કરો, તમારી કોણીને વાળો (તમારા માથાની બંને બાજુએ ડમ્બેલ્સ), તમારા હાથ ફરીથી સીધા કરો, વગેરે. નીચે બેસો અને ડમ્બેલ ઉપાડો, પ્લેટોને બંને હાથથી બહારથી પકડી રાખો. તમારી કોણીને તમારા ખભા વડે જમણા ખૂણે વાળો, સીધા કરો અને ફરી વળો.

તમારા હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવાનો અર્થ છે તમારા હાથને તાલીમ આપવી.

• બેઠેલા કાંડા વર્કઆઉટ. તમારે નીચે બેસીને તમારા પગને ફ્લોર પર આરામ કરવાની જરૂર છે, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને. અન્ડરહેન્ડ ગ્રિપ વડે ઉપકરણ લો, તમારા આગળના હાથ તમારા હિપ્સ પર રાખો અને તમારા હાથ લટકાવો. તમારી આંગળીઓ વડે ડમ્બેલ્સ પકડતી વખતે તમારા કાંડાને લંબાવો અને પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• આગામી કસરત, સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે પણ સેવા આપે છે. તે પાછલા એકની જેમ જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઓવરહેન્ડ પકડનો ઉપયોગ થાય છે.
• સ્થાયી કાંડા તાલીમ. ફીટ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ડમ્બેલ્સ ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે રાખવામાં આવે છે. તમારા કાંડાને સીધા કરીને, તેમને શક્ય તેટલું ઊંચું કરો અને ધીમે ધીમે પાછા ફરો. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા હાથને તમારી પીઠ પાછળ રાખો, તમારી આંગળીઓથી અસ્ત્રોને પકડી રાખો. તેમને પ્રથમ તમારી આંગળીઓથી ઉભા કરો, પછી તમારા કાંડાને વાળીને જેથી તમારી હથેળીઓ ફ્લોરની સમાંતર હોય. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ડિસ્ક સાથે વ્યાયામ એ બીજો વિકલ્પ છે જે તમારા હાથના સ્નાયુઓને બનાવવામાં મદદ કરે છે.

તમારે બારબેલમાંથી બે ડિસ્કની જરૂર પડશે, જે પકડી રાખવામાં આવે છે જેથી તમારો અંગૂઠો એક બાજુ હોય, અને અન્ય ચાર બીજી બાજુ હોય. સીધા હાથ વડે ડિસ્કને હિપ લેવલ પર ઉંચો કરો, તેને પકડી રાખો અને તેને નીચે કરો, તમારી આંગળીઓને અનક્લેન્ચ કરો.

પ્રથમ જમણા હાથ પર બાર પર અટકી અને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પકડી રાખો, પછી ડાબી બાજુ

આડી પટ્ટી ઉપર ખેંચો

• બાર ઉપર એક મજબૂત ટુવાલ મૂકો.તમારા હાથથી બે છેડા પકડો અને તમારી જાતને ઉપર ખેંચો.
• લાકડાની લાકડીની મધ્યમાં દોરડું જોડો. દોરડાના બીજા છેડે વજન જોડો. ટેસલ્સને એકાંતરે ફેરવો, દોરડાને પવન કરો અને ખોલો.
• કાગળ ચોળવું.આ રીતે પ્રશિક્ષણ કરો: ટેબલ પર કાગળ મૂકો અને દરેક શીટને તમારા હાથથી બોલમાં કચડી નાખો. સમય જતાં, શીટ્સ અને કાગળની જાડાઈની સંખ્યામાં વધારો.
• ફાટી કાગળ. કાગળને ટુકડાઓમાં ફાડી નાખો: જૂની નોટબુક, અખબારો, કાર્ડબોર્ડ.

(4 રેટિંગ્સ, સરેરાશ: 5,00 5 માંથી)

તમારા હાથને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવું અને તે શા માટે એટલું મહત્વપૂર્ણ છે? આકારના, શક્તિશાળી હાથ એથ્લેટ્સનું એક પ્રકારનું પ્રતીક છે; આ પ્રથમ વસ્તુ છે જે બોડીબિલ્ડર તેની સિદ્ધિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે દર્શાવવાનો પ્રયત્ન કરે છે.

મોટા જથ્થા અને આદર્શ પ્રમાણ વચ્ચે સંવાદિતા હાંસલ કરવી સરળ નથી. જો તમે સુંદર સ્નાયુઓની રચનાનો યોગ્ય રીતે સંપર્ક કરો તો ઉત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.

યોગ્ય અભિગમ - મહાન પરિણામો

તમારા દ્વિશિરને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પંપ કરવું? જો તમે નિષ્ણાતો અને વ્યાવસાયિક રમતવીરોની સલાહને અનુસરો છો, તો તમે ઝડપથી અને ઇજા વિના વોલ્યુમ વધારી શકો છો અને રાહત મેળવી શકો છો. તે સ્નાયુ જૂથો કે જે રમતવીર કસરત દરમિયાન અનુભવે છે, તેમના કાર્યને નિયંત્રિત કરે છે, તાણ અનુભવે છે અને થાક સક્રિય રીતે વધી રહ્યો છે.

લક્ષ્ય સ્નાયુના કામ પર કસરત દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુ નિયંત્રણ તકનીકી રીતે હલનચલનના યોગ્ય અમલને સુનિશ્ચિત કરે છે, જે હકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા હાથને પંપ કરવા માટે, એક અલગ વર્કઆઉટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેમને શરીરના બાકીના સ્નાયુઓથી અલગથી લોડ કરવાની જરૂર છે.

જ્યારે અન્ય સ્નાયુ જૂથો પર તીવ્ર તાલીમ પછી હાથ પર કામ શરૂ થાય છે, ત્યારે આ પ્રયત્નોની અસરકારકતા ન્યૂનતમ હોય છે, કારણ કે શ્રેષ્ઠ એકાગ્રતા માટેની ક્ષમતા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી થાય છે અને કસરતોની અસરકારકતા ઓછી થાય છે. તમારા હાથને પમ્પ કરવા માટેની તાલીમને સાર્વત્રિક ગણી શકાય.

મૂળભૂત તાલીમ - સારા પરિણામો

મૂળભૂત સમૂહમાંથી હાથના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેની કસરતો પસંદ કરો. ભૂમિકા કસરતોના જથ્થા દ્વારા નહીં, પરંતુ અમલની ગુણવત્તા દ્વારા ભજવવામાં આવે છે. ફરજિયાત વસ્તુઓમાં શામેલ છે: . આ અભિગમમાં સંખ્યાબંધ સકારાત્મક પાસાઓ છે જે પરિણામ માટે કામ કરે છે.

પ્રથમ: ચળવળની શરૂઆતમાં, દ્વિશિર સારી રીતે ખેંચાય છે, જે વધુ સારી રીતે સંકોચનની ખાતરી આપે છે. બીજું: પીઠ સંપૂર્ણપણે તાલીમ પ્રક્રિયામાંથી બાકાત છે, ફક્ત શસ્ત્રો કામ કરે છે. આ પ્રકારનો ભાર વધુ અસરકારક છે, જે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

બેઠક સ્થિતિમાં લોડ: આરામદાયક અને અસરકારક

બેઠકની સ્થિતિમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એ ખૂબ જ અનુકૂળ તાલીમ વિકલ્પ છે. સગવડ ઉપરાંત, આ પદના અન્ય ઘણા ફાયદા છે. ઉદાહરણ તરીકે, આ સ્થિતિમાં શરીર વધુ સ્થિર છે, જે તેનો ઉપયોગ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે, હલનચલન તકનીકી અને સ્વચ્છ રીતે કરવામાં આવે છે. બેસતી વખતે, તમે હેતુપૂર્વક વ્યક્તિગત બંડલ્સ પર કામ કરી શકો છો, જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જ્યારે તેઓ અસમાન રીતે વિકાસ પામે છે.

પ્રથમ ટ્રાઇસેપ્સ

ફરજિયાત વોર્મ-અપ પછી, તેઓ ટ્રાઇસેપ્સ લોડ કરવાનું શરૂ કરે છે. આ એક શક્તિશાળી સ્નાયુ છે જે હાથના જથ્થાના લગભગ બે તૃતીયાંશ ભાગ પર કબજો કરે છે. ત્યાંથી તેઓ દ્વિશિર તરફ આગળ વધે છે. ઘણા એથ્લેટ્સ, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા, તેનાથી વિરુદ્ધ કરે છે, જે ખોટો નિર્ણય છે.

ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુના તમામ બંડલ્સને સંલગ્ન અને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. હોર્સશુ ટ્રાઇસેપ્સમાં ત્રણ બંડલ (માથા) હોય છે: મધ્યમ, લાંબી અને બાજુની. તાલીમમાં કસરતો () હોય છે જે દરેક બંડલને સમાન રીતે વિકસાવે છે. ફક્ત આવા ભારથી તમે સુમેળપૂર્ણ વિકાસ પ્રાપ્ત કરી શકો છો અને વોલ્યુમ મેળવી શકો છો.

અન્ય બ્લોગ લેખો વાંચો.

ઘણા નવા નિશાળીયાને ખાતરી છે કે હોમ વર્કઆઉટ્સ તેમને તેમના હાથને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, એટલે કે, તેઓ જિમની મુલાકાત ફરજિયાત માને છે. આ ગેરસમજ ડમ્બેલ્સ જેવા રમતગમતના સાધનો સાથે કામ કરવાની અપૂરતી જાગૃતિને કારણે છે. યોગ્ય રીતે રચાયેલ પ્રોગ્રામ તમને જીમમાં ગયા વિના તમારા દ્વિશિરને સારી રીતે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ મુદ્દાને સક્ષમ રીતે સંપર્ક કરવો છે.

ડમ્બેલ્સ એ મૂળભૂત મલ્ટિફંક્શનલ સાધનો છે જે તરત જ ઉપયોગ માટે તૈયાર છે, વધુ જગ્યા લેતું નથી અને કોઈ વધારાની સેટિંગ્સની જરૂર નથી. આ સ્પોર્ટ્સ સાધનો તમને તમારા હાથ સહિત લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે, અને તમે તેની સાથે માત્ર જીમમાં જ નહીં, પણ ઘરે પણ કસરત કરી શકો છો.

દ્વિશિર એ દ્વિશિર સ્નાયુ છે જે કાંડાને ફેરવવા અને હાથને વળાંક આપવા માટે જવાબદાર છે. ટ્રાઇસેપ્સ એ ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ છે જે ઉપલા અંગોને લંબાવવા માટે જવાબદાર છે. દૃષ્ટિની રીતે, હાથની માત્રા ટ્રાઇસેપ્સ પર 70% અને દ્વિશિર પર 30% આધાર રાખે છે. આ સ્નાયુ જૂથોને પંપ કરવા માટે, તેમને તાલીમ આપવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને કઈ કસરતો તમને તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે તે સમજવા માટે તે પૂરતું છે. આ તમને યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરશે.

સ્નાયુઓ ફક્ત તાણ હેઠળ જ વધવા લાગે છે. સ્નાયુઓને આંચકો આપવો જરૂરી છે, પરંતુ માત્ર એવી રીતે કે કસરતો શક્ય તેટલી સલામત છે. જો સાવચેતી ન રાખવામાં આવે તો ઈજા થવાનું જોખમ રહેલું છે. આવા પ્રતિકૂળ પરિણામો ટાળવા માટે, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

1. તમારા વર્કઆઉટની શરૂઆત હંમેશા વોર્મ-અપથી કરો.સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે અને ઈજા થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. વધુમાં, સંપૂર્ણ કાર્યકારી વજન સાથે નહીં, પરંતુ અડધા સાથે ગરમ થયા પછી પ્રથમ અભિગમ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે
2. યોગ્ય આવર્તન પર વ્યાયામ કરો.ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવા માટે, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ ખભાના કમર, છાતી અને પીઠ માટે અન્ય કસરતોમાં પણ સામેલ છે. સ્નાયુ તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ આવર્તન દર 4-7 દિવસમાં એકવાર છે. જો તમે વધુ વખત વ્યાયામ કરો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ વધુ પડતા કામ કરશે. દરેકમાં 8-12 પુનરાવર્તનો સાથે અભિગમોની સંખ્યા 3 થી 4 વખત બદલવી જોઈએ.
3. મૂળભૂત કસરતો કરો.તમારે નિપુણતા પ્રાપ્ત કરીને અને મૂળભૂત હલનચલન કરીને તમારા હાથના સ્નાયુઓને ડમ્બેલ્સ વડે પમ્પ કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. આ ખાસ કરીને તાલીમના પ્રથમ મહિના માટે સાચું છે.
4. તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે તાલીમ હાથ ધરો.જો તમે યોગ્ય હલનચલનને અનુસરતા નથી, તો સ્નાયુ સંકોચન અને ખેંચાણ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે. આ પાસા વિના, સ્નાયુઓ વિકસિત થતા નથી અને પમ્પ થતા નથી.
5. મેન્યુઅલ તાલીમ માટે એક અલગ દિવસ સમર્પિત કરો.આ તમારા બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઈસેપ્સને વધુ ઝડપથી અને વધુ તીવ્રતાથી વધવા દેશે. વિરોધી સ્નાયુઓમાં વિભાજન (દ્વિશિર-ટ્રાઇસેપ્સ) તમને સ્ટ્રેચિંગ અને કોન્ટ્રેક્ટિંગની અસર મેળવવા દે છે. આ તાલીમ પદ્ધતિ સૌથી અસરકારક છે.

મુખ્ય નિયમોથી પોતાને પરિચિત કર્યા પછી, તમે સીધા જ કસરતો પર આગળ વધી શકો છો.

દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની શ્રેષ્ઠ કસરતો

ઝડપી પ્રગતિ અને સારા પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે ફક્ત શ્રેષ્ઠ ડમ્બેલ હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

નીચેની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે:

• પગ ખભા-પહોળાઈના અંતરે છે, અને કોણીઓ શરીરની નજીક રાખવામાં આવે છે અને બાજુઓ તરફ ખેંચાતી નથી.
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા હાથ કોણીના સાંધા પર વાળો અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ તેમ તેમને લંબાવો.
• જ્યારે સ્નાયુઓ શક્ય તેટલું સંકુચિત થાય ત્યારે એક સેકંડ માટે થોભવાની ખાતરી કરો, પરંતુ ડમ્બબેલ્સને ખભા સુધી દબાવો નહીં.

અચાનક હલનચલન ન કરો અથવા તમારા હાથને વાળશો નહીં.

ડમ્બેલ્સ સાથે દ્વિશિર સ કર્લ્સ તાલીમમાં પ્રથમ થવું જોઈએ. તમે કસરત એક પછી એક અથવા એક સાથે કરી શકો છો. તમારે લોડ પર જાતે નિર્ણય લેવાની જરૂર છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શરીરના અતિશય સ્વિંગ અને આંચકો ટાળવો.

તકનીક:

• બેન્ચ અથવા અન્ય સમાન ઉપકરણ પર બેસો.
• તમારી કોણીને આંતરિક જાંઘ પર મૂકો.
• વાળો અને હાથને છાતી પર લાવો.
• શરીરની હલનચલન નથી. તેઓ ફક્ત તેમના હાથથી જ કામ કરે છે.
• હાથ ઉચ્છવાસ સાથે ઊંચો કરવામાં આવે છે અને ઇન્હેલેશન સાથે નીચે કરવામાં આવે છે.
• અચાનક હલનચલન કરવાની મંજૂરી નથી. બધી એકાગ્રતા ફક્ત કસરત કરવા પર છે.

આવી લિફ્ટ્સ સ્નાયુઓને વિસ્ફોટ કરવા માટે સારી છે.

તકનીક:

• બેન્ચ એક તીવ્ર કોણ પર સ્થાપિત થયેલ છે. જો આવી કોઈ ઉપકરણ ન હોય તો, સમાન સ્થિતિ, પીઠની નીચે કંઈક મૂકીને, નિયમિત ખુરશી પર લેવામાં આવે છે.
• હાથને વાળો જેથી ચળવળ ફક્ત કોણીના સાંધા પર થાય.
• આત્યંતિક બિંદુએ કોઈપણ વિલંબ કર્યા વિના, હાથ તરત જ નીચે કરવામાં આવે છે.
• ઇન્હેલેશન સાથે, વળાંક કરો, અને શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે, એક્સ્ટેંશન કરો.

આ કસરત તમને સ્નાયુઓને સારી રીતે ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે, જે દ્વિશિરના વધુ સારી રીતે પમ્પિંગમાં ફાળો આપે છે, તેથી તે પછી તમે લોહીનો તીક્ષ્ણ પ્રવાહ અનુભવો છો. બદલામાં દરેક હાથ પર લિફ્ટ્સ કરવામાં આવે છે.

તકનીક:

• તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બેલ્સ લો.
• અસ્ત્રને ધક્કો માર્યા વિના અથવા ઝૂલ્યા વિના ઉપાડવામાં આવે છે.
• હાથ શરીર સાથે પકડવા જોઈએ.
• ઉચ્ચતમ બિંદુ પર તેઓ એક સેકન્ડ માટે લંબાવે છે.
• તમારા શ્વાસને સમાનરૂપે મોનિટર કરવું અને યોગ્ય ગતિ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

આ કવાયત બ્રેકીઆલીસનું કામ કરે છે. આ સ્નાયુ દ્વિશિરના બંને માથા નીચે સ્થિત છે, તેમને વધુ વોલ્યુમ આપે છે.

ટ્રાઇસેપ્સ માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની શ્રેષ્ઠ કસરતો

નીચેની હિલચાલ જિમની બહાર તમારા હાથના સ્નાયુઓને ટોન કરવા માટે ઉત્તમ છે.

નીચેની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે:

• તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને તેને કાં તો ફ્લોર પર અથવા બેન્ચ પર મૂકો, એટલે કે, સ્થિર આડી સપાટી.
• શેલો સ્ક્વિઝ્ડ કરવામાં આવે છે અને સમાંતર રીતે જમાવવામાં આવે છે.
• ઇન્હેલેશન સાથે હાથને શરીરની સાથે નીચલા છાતી અથવા પેટના ઉપરના ભાગમાં નીચે કરવામાં આવે છે. કોણીને બાજુ પર ખસેડવી જોઈએ નહીં.
• ખાતરી કરો કે હાથ ફ્લોરના પ્લેન પર લંબરૂપ છે, અને કોણી ફક્ત શરીરની બાજુમાં ખસેડવામાં આવે છે.
• કોઈ વિલંબ નથી. ડમ્બેલ્સ તરત જ ફેફસાંમાંથી હવાને સ્ક્વિઝ કરે છે અને બહાર કાઢે છે.

ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરવા માટે આ કસરત ઉત્તમ છે. તેને સાવચેતીપૂર્વક અમલ અને કરવામાં આવેલી દરેક હિલચાલ પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણની જરૂર છે. આવા પ્રેસ માટે આભાર, ટ્રાઇસેપ્સ વધુ અગ્રણી બને છે, અને, સૌથી અગત્યનું, વોલ્યુમમાં વધારો.

આ નીચેની તકનીકનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે:

• તમારા પગ પર મુખ્ય ભાર મૂકીને આરામદાયક સૂવાની સ્થિતિ લો. બેન્ચ અથવા અન્ય સપાટી પર બેન્ચ પ્રેસ કરવાનું સૌથી અનુકૂળ છે જે તમને યોગ્ય ભાર આપવા માટે પરવાનગી આપે છે.
• તેઓ તેમના ચહેરા સામે શેલો સ્ક્વિઝ. ડમ્બેલ્સ ધીમે ધીમે માથાની બાજુઓથી કપાળના સ્તર સુધી નીચે કરવામાં આવે છે અને હવા શ્વાસમાં લેવામાં આવે છે.
• કોણી સુધીના હાથ ફ્લોર સપાટી પર લંબરૂપ હોવા જોઈએ.
• શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને લંબાવો.
• બધા કામ ફક્ત કોણીની હિલચાલ અને ટ્રાઇસેપ્સના બળને આભારી હોવા જોઈએ.

કસરત બંને હાથ પર એક સાથે અથવા દરેક પર અલગથી કરી શકાય છે. દરેક વ્યક્તિ પોતાના માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ પસંદ કરે છે. આ પ્રેસ તમારા હાથને સૌંદર્યલક્ષી અપીલ આપે છે.

આ કસરત કરવા માટે, તમારે નીચેની તકનીકનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• ડમ્બેલ્સ તમારા માથા ઉપરના ફ્લોર પર કાટખૂણે રાખવામાં આવે છે.
• અસ્ત્રને માથાની પાછળ નીચે કરવામાં આવે છે અને સર્વાઇકલ વર્ટીબ્રેના સ્તરે લાવવામાં આવે છે, ત્યાં ટ્રાઇસેપ્સ ખેંચાય છે.
• તમે તમારા કોણીના સાંધાને ખસેડી શકતા નથી. તેઓએ ગતિહીન રહેવું જોઈએ.

અગાઉની કસરતની જેમ, આ પ્રેસ કાં તો એક સાથે અથવા અલગથી કરવામાં આવે છે. છેલ્લો વિકલ્પ વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ માનવામાં આવે છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેના અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ

તમારો પોતાનો તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે પ્રારંભિક બિંદુ એ છે કે જુદા જુદા દિવસોમાં દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે. દરેક કસરત કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ રીત નીચે મુજબ છે:

કસરતો	સંપર્ક કરે છે	પુનરાવર્તન	આરામ કરો
સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​રાઇઝ	3-4	8-12	1,5-2
ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ	3-4	8-12	1,5-2
કેન્દ્રિત લિફ્ટ્સ	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
ઢોળાવ સીટ-અપ્સ	3	8-12	1,5
હાથ વિસ્તરણ પર વળાંક	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

આપેલ આદેશનું પાલન કરવું જરૂરી નથી. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે મૂળભૂત કસરતો હંમેશા પહેલા થવી જોઈએ. અલબત્ત, આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે તમે સારા વોર્મ-અપ પછી જ પ્રશિક્ષણમાં સીધા આગળ વધી શકો છો.

દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપતી કસરતો ઘણા તાલીમ કાર્યક્રમોમાં સમાવિષ્ટ છે. સ્ત્રીઓ, ઘરે અથવા જીમમાં તેમના હાથ પમ્પ કરતા પહેલા, આશ્ચર્ય થાય છે કે શું આ ભાર ખરેખર જરૂરી છે? ડરનું કારણ એ છે કે કોઈના હાથને પુરૂષવાચી બનવા સુધી લંબાવવાની અનિચ્છા. શું આ શક્ય છે, છોકરીઓએ કઈ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ, શું તેઓએ તેમના હાથ અને ખભા પર કામ કરવાની જરૂર છે અને તેઓએ કયા પ્રકારના પોષણને વળગી રહેવું જોઈએ?

હાથના સ્નાયુઓ બે મુખ્ય રાશિઓ દ્વારા રજૂ થાય છે: દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ. પ્રથમ તમને તમારા હાથને વાળવાની મંજૂરી આપે છે, બીજો તમને તેને સીધો કરવાની મંજૂરી આપે છે.

હાથના સ્નાયુઓ

સ્ત્રીઓમાં, દ્વિશિર દિવસ દરમિયાન ઘરની પ્રવૃત્તિઓ અને બાળકો સાથેની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન કામ કરે છે, પરંતુ ટ્રાઇસેપ્સ યોગ્ય રીતે લોડ થતા નથી. જ્યારે તમારું વજન વધે છે, તેમજ તમે વૃદ્ધ થાઓ છો, ત્યારે આ વિસ્તાર ફ્લેબી અને સૅગ્સ બની જાય છે. હાથ હવે યુવાનીમાં જેટલા સુંદર દેખાતા નથી, ખુલ્લી સ્લીવ્સવાળા કપડાં બાજુ પર મુકવામાં આવે છે. આ સમસ્યાને ઉકેલવા માટે, ટ્રાઇસેપ્સને ખાસ કસરતો સાથે લોડ કરવાની જરૂર છે.

તમારે હોમવર્ક માટે શું જોઈએ છે?

સ્નાયુ ટોન જાળવવા અથવા તમારા હાથ પર સુંદર રાહત મેળવવા માટે, તમે ઘરે અને જીમ બંનેમાં તાલીમ આપી શકો છો. ઘરની કસરતો માટે તમારે વધારાના સાધનો ખરીદવાની જરૂર છે.

1 કિલો સુધીના વજનવાળા ડમ્બેલ્સ નવા નિશાળીયા માટે આદર્શ છે

સૌથી સરળ સસ્તું રમતગમતના સાધનો જે તમને ગુણવત્તાયુક્ત હોમ વર્કઆઉટ કરવામાં મદદ કરશે તે ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ્સ છે. આકારમાં રહેવા અને વજન ઘટાડવા માટે, સ્ત્રીઓ હળવા વજનના સાધનો ખરીદી શકે છે. જો ધ્યેય ઉચ્ચારણ સ્નાયુ રાહત હોય, તો વજનનું વજન ધીમે ધીમે વધારવું પડશે અને અગાઉથી વજન સાથે ડમ્બેલ્સ ખરીદો;

તમે તમારા પોતાના વજન સાથે પણ કામ કરી શકો છો. સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે કે જેઓ તેમના શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગે છે, શરીરના ઉપલા ભાગના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે મૂળભૂત કસરતો પૂરતી છે. જો ધ્યેય ભૂપ્રદેશને બદલવા અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનો છે, તો તમે આડી પટ્ટી અને અસમાન બાર પર કસરત કરી શકો છો.

ડમ્બેલ્સ અને આડી પટ્ટી વિના ઘરે તમારા હાથને કેવી રીતે પંપ કરવું તે અંગે આશ્ચર્ય થાય છે? સરળ અને સમાન અસરકારક સાધનો તૈયાર કરો:

• પ્રેસની વિવિધ ભિન્નતા કરવા માટે ખુરશીઓ;
• વિસ્તૃતક
• પાણી અથવા રેતીથી ભરેલી નાની માત્રાની પ્લાસ્ટિકની બોટલ.

તમારા ખભા પહોળા બનાવે છે

ખભાને દૃષ્ટિની રીતે વિસ્તૃત કરવા અને આ વિસ્તારમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની તાલીમનો પ્રશ્ન મોટાભાગે પુરુષો અને કેટલીકવાર છોકરીઓ દ્વારા પૂછવામાં આવે છે, એસ્થેનિક બોડી ટાઇપના કિસ્સામાં. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ લોડ કરવું આમાં ફાળો આપે છે. કસરતનો એક અસંદિગ્ધ ફાયદો એ મુદ્રામાં પરિવર્તન છે.

ઘરે તમારા હાથ પંપ કરતા પહેલા, સ્ત્રી અથવા પુરુષને મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને ગરમ કરવા અને કસરત કરવાની જરૂર છે. આ પછી, તમે ખભાની કસરતો તરફ આગળ વધી શકો છો.

ખભાની પહોળાઈને દૃષ્ટિની રીતે બદલવા માટે આડી પટ્ટી પરની કસરતો સૌથી અસરકારક છે. આ તાલીમ ચક્રમાં મુખ્ય કસરત નિયમિત પુલ-અપ છે, પરંતુ વિશાળ પકડ સાથે, તમારી તાલીમ માટે મહત્તમ શક્ય છે. એક વર્કઆઉટ દરમિયાન, 8 જેટલા પુલ-અપ્સ કરવામાં આવે છે.

બહોળી શક્ય પકડ સાથે પુલ-અપ્સ તમને તમારા ખભાને અસરકારક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો

• દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે લંબાવો. તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો, તમારા હાથને ખભાના સ્તર પર ઉભા કરો અને તેમને નીચે કરો.

ડમ્બેલ્સ સાથે લેટરલ રાઇઝ

• તમારા પગને સહેજ વાળો અને સહેજ આગળ ઝુકાવો. દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ લો અને તેને નીચે કરો. તે જ સમયે, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

કસરત કરતી વખતે તમારે સ્નાયુઓને અનુભવવું જોઈએ

• બંને હાથ વડે એક ડમ્બેલ લો અને તેને તમારી સામે આગળ લંબાવો. તમારા હાથ પકડો અને તેમને ઉપર અને નીચે ઉભા કરો.

વિસ્તરેલા હાથ પર વજન સાથે વ્યાયામ

આ ત્રણ સરળ કસરતો ડેલ્ટોઇડના ત્રણેય હેડ કામ કરે છે.

દ્વિશિર પર કામ

એક અઠવાડિયામાં ઘરે તમારા હાથને પમ્પ કરવાની કોઈ અસરકારક રીતો નથી, પરંતુ દ્વિશિર પર કરવામાં આવતી કસરતો માત્ર એક મહિનામાં દૃશ્યમાન પરિણામો આપશે.

• ઊભા રહો, તમારા પગને એકસાથે બંધ કરો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડો. કસરત દરમિયાન તમારી કોણીને એક સ્થિતિમાં રાખીને ડમ્બેલ્સ ઉપર ઉઠાવતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો. પછી ડમ્બેલ્સ નીચે કરો. કસરત કરતી વખતે, તમારે સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવવો જોઈએ.

ડમ્બેલ્સ સાથે હાથને વાળવું/વિસ્તરણ

• ખુરશી પર બેસો, તમારા શરીરને આગળ નમાવો, તમારા પગને જુદી જુદી દિશામાં ફેલાવો. એક હાથમાં ડમ્બેલ લો, તમારી કોણીને તમારી જાંઘ પર આરામ કરો અને તમારા હાથને નીચે કરો. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારી કોણીને સ્થાને રાખીને ડમ્બેલ સાથે તમારા હાથને ઉપર કરો. આ સમયે, બીજો હાથ ટેકો તરીકે કામ કરે છે, તેનો હાથ બીજી જાંઘ પર મૂકો. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા પૂર્ણ કર્યા પછી, હાથ બદલો. કસરતો સરળતાથી કરો.

બેઠેલી દ્વિશિર કસરત

વધતી ટ્રાઇસેપ્સ

ઘરે તમારા હાથને ડમ્બેલ્સ વડે પમ્પ કરતા પહેલા, તમારો તાલીમ કાર્યક્રમ તપાસો અને ધ્યાનમાં રાખો કે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને વિકસાવવાના હેતુથી કરવામાં આવતી તમામ કસરતોમાં ટ્રાઇસેપ્સનો સમાવેશ થાય છે. જો તમારી પાસે તમારા શસ્ત્રાગારમાં તેમાંથી ઘણું બધું છે, તો એક અલગ ટ્રાઇસેપ્સ કસરત પૂરતી હશે.

• તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો. તેમને ઉપર ઉઠાવો અને, તેમને તમારા માથાની પાછળ મૂકીને, તેમને વાળો. કોણીને માથા પર ચુસ્તપણે દબાવવી જોઈએ, અને ખભા અને આગળનો હાથ જમણો ખૂણો બનાવવો જોઈએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથ સીધા કરો. જો બધું યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, તો તેઓ અને શરીર એક જ સીધી રેખામાં લાઇન કરશે. આ કસરત સ્થાયી અથવા બેસીને કરી શકાય છે.

કસરત સરળતાથી થવી જોઈએ

• આધાર શોધો. તે ખુરશી, સોફા અથવા અન્ય સપાટી હોઈ શકે છે જે ફ્લોર પર સ્થિર છે. તમારી પીઠને ટેકો તરફ વળો અને તમારા હાથને તમારા હાથ પર આરામ કરો, તમારા પગ સીધા કરો જેથી તમારું શરીર તીર બનાવે. નવા નિશાળીયા તેમને ઘૂંટણ પર વળાંક આપી શકે છે. જેમ તમે શ્વાસ લો છો, તમારી કોણીને વાળવાનું શરૂ કરો, તમારા શરીરને નીચે કરો, તમારી કુંદો ફ્લોરને સ્પર્શવી જોઈએ નહીં. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

એક સામાન્ય ખુરશી આ કસરત માટે સપોર્ટ તરીકે સેવા આપી શકે છે.

• પેક્ટોરલ, પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવા માટે, સ્ત્રીઓ બેન્ચ પ્રેસ કરી શકે છે. હળવા સંસ્કરણમાં, હાથ અને ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. પુશ-અપ દરમિયાન, તમારી કોણી પાછળની તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ.

તૈયાર શરીર માટે કસરતની વિવિધતા

બધી કસરતો 15-20 વખતના પુનરાવર્તન સાથે ત્રણ સેટમાં કરવામાં આવે છે.

તમારે તમારા ફોરઆર્મ્સને તાલીમ આપવી જોઈએ?

ડમ્બેલ્સ વિના તમારા હાથને ઘરે પંપ કરતા પહેલા, તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં હાથથી કોણી સુધીના હાથનો ભાગ, આગળના ભાગ માટે એક કે બે કસરતનો સમાવેશ કરો. આ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી એ આખા શરીરના સુમેળભર્યા વિકાસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને તેમને મજબૂત કરવાથી વજન તાલીમ દરમિયાન ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

આગળના હાથના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનો સૌથી સરળ અને અસરકારક માર્ગ એ વિસ્તરણકર્તા છે

હાથના સ્નાયુઓનો વારંવાર રોજિંદા જીવનમાં ઉપયોગ થાય છે, તેથી સક્રિય વૃદ્ધિના સ્વરૂપમાં પ્રગતિ પ્રાપ્ત કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ હશે. પુરુષો માટે, આ મહત્વપૂર્ણ છે અને સમાન પરિણામ લાંબા સમય સુધી ઉદ્યમી કાર્ય દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, જ્યારે સ્ત્રીઓ માટે તે ફક્ત સ્નાયુ ટોન જાળવવા માટે પૂરતું છે. યોગ્ય ખંત અને પોષણ વિના, આ ક્ષેત્રમાં કોઈ સામૂહિક વૃદ્ધિ થશે નહીં; તેઓ આકર્ષક, સ્ત્રીની અને તે જ સમયે મજબૂત રહેશે.

રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ મોટાભાગે હાથને તાલીમ આપવા માટે થાય છે. વર્ગો પહેલાં, તમારે એક સારું હાર્ડ ઉપકરણ પસંદ કરવાની અને હાથથી કામ કરવાની જરૂર છે, અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની પ્રમાણભૂત સંખ્યાનું અવલોકન કરવું.

તમે ડમ્બેલ્સ સાથે પણ તમારા હાથ પર કામ કરી શકો છો. આ કરવા માટે, એક હાથમાં એક ડમ્બેલ લો અને કાંડાને વળાંક/વિસ્તરણ કરો. બાકીનો હાથ નિશ્ચિત હોવો જોઈએ, ફક્ત હાથ કામ કરે છે. તમે બેસીને અથવા ઉભા રહીને કસરત કરી શકો છો.

મહિલા તાલીમની વિશેષતાઓ

સ્ત્રીઓ માટે આર્મ વર્કઆઉટ પુરુષો માટે સ્નાયુ વિકાસ કસરતો કરતાં અલગ છે. વાસ્તવિક જીવનમાં અને ફોટામાં તેમના હાથ સુઘડ, સ્માર્ટ અને સ્ત્રીની દેખાવા માટે વધુ સુંદર સેક્સની પ્રમાણભૂત વિનંતીઓ. કેટલીક છોકરીઓ રાહત માંગે છે, પરંતુ ઉચ્ચારતી નથી. ઘણા લોકો સ્નાયુઓનો પર્વત મેળવવાથી ડરતા હોય છે અને તેમના હાથ પર ભાર મૂકવાનું સંપૂર્ણપણે ટાળે છે.

હાથ પર કામ કરવાથી સ્ત્રીઓ તેમને ટોન બનાવે છે

મહિલા તાલીમમાં, સમાન અસર પ્રાપ્ત કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિ અને બંધારણ પુરુષો કરતાં અલગ છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો અને શરીરની ચરબીની વધેલી ટકાવારી દ્વિશિર અને ટ્રાઈસેપ્સને સઘન રીતે વધતા અટકાવે છે. મહિલાઓના પગ અને નિતંબ આ બાબતે વધુ પ્રતિભાવશીલ હોય છે.

તમારા હાથને સારી રીતે માવજત, ફિટ અને સુંદર બનાવવા માટે, મહિલાઓએ દર અઠવાડિયે હાથની કસરતો સાથે એક અલગ વર્કઆઉટ શામેલ કરવાની જરૂર છે. દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે એક કે બે કસરતો પૂરતી હશે.

જો પ્રોગ્રામમાં પેક્ટોરલ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટેની કસરતો શામેલ છે, તો તેમાં હાથ પણ કામ કરશે.

ઘરે તમારા હાથ પંપ કરતા પહેલા, 40, 50 અને તેથી વધુ વયની સ્ત્રીઓ, તેમજ જે છોકરીઓનું શરીર તૈયાર નથી, તેઓએ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને ટોન કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, વજન વિના મૂળભૂત કસરતો કરવા માટે તે પૂરતું છે.

જેમ જેમ તેઓ મજબૂત થાય છે, તેમ તેઓ લોડ કરી શકાય છે. શરૂઆતમાં, પાણીથી ભરેલી અડધી લિટર બોટલ અથવા 0.5 કિલો વજનના ડમ્બેલ્સ પૂરતા હશે. જ્યારે તમે તમારી કસરતની ટેકનિકને વધુ સારી બનાવવાનું મેનેજ કરો છો ત્યારે તમે વધુ વજન લઈ શકો છો. એક ટ્રેનર તમને જીમમાં આ બાબતમાં મદદ કરશે, અને એક વિડિઓ તમને ઘરે મદદ કરશે.

ભૂલશો નહીં, ડોકટરો માસિક સ્રાવ દરમિયાન સ્ત્રીઓ માટે કસરતની ભલામણ કરતા નથી. વ્યક્તિગત કેસોમાં, તમારા ડૉક્ટર સાથે પરામર્શ કરીને, તમે આ દિવસોમાં તમારા હાથ સહિત તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને તાલીમ આપી શકો છો.

પોષણ

તમારા પોતાના શરીરની ગુણવત્તા સુધારવા માટે કામ કરતી વખતે, તમારે પોષણનું મહત્વ યાદ રાખવાની જરૂર છે. ઘરે તમારા હાથ પંપ કરતા પહેલા, તમે શું પરિણામ મેળવવા માંગો છો તે નક્કી કરો.

પોષણ ઉપરાંત, ઓછામાં ઓછું 1.5 - 2 લિટર પાણી લેવું મહત્વપૂર્ણ છે

જો તમે વજન ઘટાડવામાં રસ ધરાવો છો, તો તાલીમના ઉર્જા ખર્ચને ધ્યાનમાં લઈને તમે કેટલી કેલરીઓનો ઉપયોગ કરો છો તેની પુનઃ ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ કિસ્સામાં, પ્રમાણભૂત દૈનિક સેવનને કેટલાક સો કેલરી દ્વારા ઘટાડવાની જરૂર પડશે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે બદલાઈ જશે.

જો તમે સ્નાયુ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારે વધારાની કેલરી હોવી જોઈએ અને સતત વધતા વજન સાથે તાલીમ લેવી જોઈએ.

ઘણી સ્ત્રીઓ વર્કઆઉટ કરવા માંગે છે અને તેમના હાથના આકાર પર ભાર મૂકે છે. આ કિસ્સામાં, ઓછી કાર્બ આહાર મદદ કરશે. તમારે પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સની જેમ તેનો આશરો લેવો જોઈએ નહીં. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તમારા સામાન્ય સંતુલનને ખલેલ પહોંચાડવી એ ખોરાકની એલર્જી અને જઠરાંત્રિય માર્ગની સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને આહારમાં પ્રોટીન વાનગીઓની ટકાવારી વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે તે પૂરતું હશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરશો નહીં.

નવા નિશાળીયા અને વ્યાવસાયિકો બંનેએ તેમના તાલીમ કાર્યક્રમોમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો પર ભારનો સમાવેશ કરવો જોઈએ અને અઠવાડિયાના ચોક્કસ દિવસોમાં શરીરના ચોક્કસ ભાગો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેના વિરામ વિશે ભૂલશો નહીં જેથી તમારી કસરતોમાં પ્રગતિ દેખાય, અને તમને તમારા પોતાના શરીરનું પ્રતિબિંબ વધુ અને વધુ ગમે છે.