ખોરાક કે જેમાં પ્રોટીન હોય છે. સૌથી વધુ પ્રોટીન ખોરાક

વજન ઘટાડતા મોટાભાગના લોકોએ પ્રોટીન આહારના ફાયદા વિશે સાંભળ્યું છે. તમારા દૈનિક આહારનું યોગ્ય આયોજન કરવા માટે, તમારે પહેલા એ જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે. ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા માટે દૈનિક સેવનની ગણતરી કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

જીવન માટે, વ્યક્તિને નિયમિતપણે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા પદાર્થોની જરૂર હોય છે.

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં, ઘણાને પોષણશાસ્ત્રીઓની ભલામણો મળી છે કે જેથી પ્રોટીનનો વપરાશ વધે. તે કુલ આહારના ત્રીજા ભાગનો હોવો જોઈએ. આ બે કારણોસર છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાત્ર પૂર્ણતાની લાંબા ગાળાની લાગણી જ નહીં, પણ વેગ આપો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, અને વજન ખૂબ ઝડપથી ઉતરે છે. પ્રોટીનના શોષણ માટે વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જે નુકશાન પર પણ હકારાત્મક અસર કરે છે વધારાના પાઉન્ડ. તે જ સમયે, સ્નાયુ સમૂહ વધે છે, જે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન કેલરી બર્ન કરે છે, ધીમે ધીમે શરીરમાંથી ચરબીને વિસ્થાપિત કરે છે.

વજન ઘટાડનારા લોકોના અવલોકનો દર્શાવે છે કે આ ઘટક માત્ર વધારાના પાઉન્ડના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે જ નહીં, પરંતુ આહાર પૂર્ણ કર્યા પછી નવા વજનના લાભને અટકાવવાની પણ ક્ષમતા ધરાવે છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે? અમે રેકોર્ડ-બ્રેકિંગ ઉત્પાદનોની સૂચિ રજૂ કરીએ છીએ:

1. માંસ (ગોમાંસનો દુર્બળ ભાગ, ચિકન ફીલેટ);
2. માછલી
3. ઇંડા
4. સોયા ઉત્પાદનો;
5. કઠોળ (કઠોળ);
6. થી આથો દૂધ ઉત્પાદનો- ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, કુટીર ચીઝ;
7. બિયાં સાથેનો દાણો

તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?

દૈનિક આહારને યોગ્ય રીતે કમ્પાઇલ કરવા માટે, કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે તે ધ્યાનમાં લેવું જ નહીં, પણ તેની દૈનિક જરૂરિયાત પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ચોક્કસ ભલામણ કરવી મુશ્કેલ છે. આ ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત છે:

• તમારું વજન,
• જીવનશૈલી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર,
• ધ્યેય વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ બનાવવાનું છે.

સમર્થન માટે પાતળી આકૃતિઅને શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે, વિવિધ પ્રોટીનના દૈનિક ધોરણનું સેવન કરવું જરૂરી છે

ચાલો આપીએ અંદાજિત આંકડાખાતે વિવિધ પરિસ્થિતિઓ. કોષ્ટક દરરોજ 1 કિલો વજન દીઠ ગ્રામમાં પ્રોટીનનું સેવન દર્શાવે છે.

જો તમે વપરાશ કરો છો તે પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાની યોજના બનાવો છો, તો તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા જાળવવા માટે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાં ઘટાડો કરવાની જરૂર છે.

પ્રોટીનના પ્રકાર

તમામ પ્રકારના પ્રોટીનમાં સરેરાશ 20 એમિનો એસિડ હોય છે. તેમના વિના, માનવ શરીરમાં એક પણ પ્રક્રિયા થતી નથી. શરીર તેમાંથી ફક્ત અડધા જ સંશ્લેષણ કરી શકે છે; અન્ય તમામ એમિનો એસિડ દરરોજ ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવે છે.

લોકો લાંબા સમયથી તેમના દૈનિક આહાર માટે પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ માત્રા શોધી રહ્યા છે.

ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવતા પ્રોટીનને કેટલાક પરિમાણો અનુસાર વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:

1. મૂળના સ્ત્રોત દ્વારા (પ્રાણી, છોડ);
2. રચના દ્વારા (સંપૂર્ણ, હલકી ગુણવત્તાવાળા, પૂરક);
3. શોષણની ગતિ દ્વારા (ધીમી, ઝડપી);
4. બંધારણ દ્વારા (ગ્લોબ્યુલર, ફાઇબ્રિલર).

પ્રાણી મૂળ

એમિનો એસિડ સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ઘટકો કરતાં શ્રેષ્ઠ છે છોડની ઉત્પત્તિ. તેથી, તેઓ સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત માનવામાં આવે છે. માત્ર સોયાબીન માંસ જેવા સૂચકાંકોની બડાઈ કરી શકે છે. વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે છોડના ખોરાકમાં કેલરી ઓછી હોય છે.

પસંદગી સંબંધિત ઘણા સિદ્ધાંતો અને અભિગમો છે યોગ્ય આહારસાથે શક્તિ મહત્તમ લાભશરીર માટે

ચાલો જોઈએ કે કયા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન હોય છે:

• ઇંડા
• ડેરી ઉત્પાદનો,
• માંસ
• માછલી

વનસ્પતિ મૂળ

તમામ વનસ્પતિ પ્રોટીનને અપૂર્ણ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. જો આહારમાં છોડના ખોરાકનું વર્ચસ્વ હોય, તો શરીરને 3 મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ પ્રાપ્ત થતા નથી - મેથિઓનાઇન, ટ્રિપ્ટોફન, લાયસિન. મેથિઓનાઇન વજન ઘટાડવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે: તે યકૃતમાં ચરબીના સંચય અને વજન વધારવાનો પ્રતિકાર કરે છે.

શરીરને આકારમાં રાખવા માટે, પ્રાણી પ્રોટીનને યોગ્ય રીતે જોડવું જરૂરી છે અને પ્રોટીન મૂળ. પ્રમાણ ધ્યેય પર આધાર રાખે છે. જો તમે ફક્ત તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગતા હો, તો પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનનું પ્રમાણ સમાન પ્રમાણમાં પૂરું પાડવું જોઈએ. સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, પ્રાણી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારીને 80% કરવામાં આવે છે.

સંપૂર્ણ, ઉતરતી, પૂરક

પ્રોટીન્સ પણ તેમની સામગ્રી અનુસાર વિભાજિત થાય છે આવશ્યક એમિનો એસિડ, જે શરીર દ્વારા સ્વતંત્ર રીતે સંશ્લેષણ કરી શકાતું નથી અને તે ખોરાક સાથે પૂરું પાડવું આવશ્યક છે. તેમાંના નવ છે: ટ્રિપ્ટોફન, આઇસોલ્યુસિન, લાયસિન, લ્યુસીન, વેલિન, મેથિઓનાઇન, ફેનીલાલેનાઇન, થ્રેઓનાઇન, હિસ્ટીડિન.

સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાં 9 એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ હોય છે. સંપૂર્ણ પ્રોટીનની સૂચિમાં પ્રથમ સ્થાન ચિકન ઇંડા દ્વારા કબજે કરવામાં આવે છે. તેનું પ્રોટીન લગભગ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે. તેમની કિંમત હોવા છતાં, દરરોજ બે કરતા વધુ ઇંડા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જરદી કોલેસ્ટ્રોલથી ભરપૂર હોય છે. તમે એકલા ચિકન પ્રોટીન ખાઈ શકો છો, પરંતુ જરદી વિના તે ઓછું સુપાચ્ય છે. સંપૂર્ણ જૂથમાં પ્રાણી મૂળના તમામ ખોરાક અને "ના કેટલાક પ્રતિનિધિઓનો સમાવેશ થાય છે. વનસ્પતિ» - સોયાબીન, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉંના જંતુ.

ચરબીની જેમ, છોડ અને પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન છોડવામાં આવે છે

અપૂર્ણ પ્રોટીનમાં તમામ વનસ્પતિ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. તે શરીરની જરૂરિયાતોને આવરી લેતું નથી સંપૂર્ણ સંકુલએમિનો એસિડ. આ દ્વારા અઘરું કારણશાકાહાર અને લાંબા ગાળાના મોનો-આહાર (બિયાં સાથેનો દાણો) સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. પરંતુ છોડના પ્રોટીન ધીમે ધીમે શોષાય છે, તેથી તેઓ લાંબા સમય સુધી ટકી રહેવાની અસર ધરાવે છે.

શું માં છોડ ઉત્પાદનોઘણું ધીમું પ્રોટીન (સૂચિ):

• કઠોળ
• વટાણા
• બિયાં સાથેનો દાણો,
• મકાઈ
• અનાજ

ત્રીજો પ્રકાર પૂરક પ્રોટીન છે. તેઓ ખાસ બનાવવામાં આવે છે. યોગ્ય સંયોજનઅપૂર્ણ એમિનો એસિડ સમૂહ સાથેના પ્રોટીન ઉત્પાદનો આદર્શ એમિનો એસિડ રચના તરફ દોરી જશે. આવા પૂરક સંયોજનનું ઉદાહરણ પીનટ બટર સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટ છે. આવા પ્રોટીનને એક ભોજનમાં ભેગું કરવાની જરૂર નથી; આ દિવસભર કરી શકાય છે.

ઝડપી

આ એક પ્રકારનું પ્રોટીન છે જે જઠરાંત્રિય માર્ગ દ્વારા ઝડપથી પચાય છે અને 1-1.5 કલાકમાં શોષાય છે. સૌ પ્રથમ, તેઓ તે લોકો માટે જરૂરી છે જેઓ સતત તણાવ અનુભવે છે, તીવ્ર હોય છે શારીરિક કસરત. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અડધા કલાકથી એક કલાક સુધી તાલીમ લીધા પછી નાના ભાગોમાં આ પ્રકારના પ્રોટીનનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે.

વિવિધ પ્રકારના પદાર્થોને પચવામાં અલગ-અલગ સમય લાગે છે: 1 કલાકથી 8 કલાક સુધી

કયા ખોરાકમાં ઝડપી પ્રોટીન હોય છે:

1. મરઘી નો આગળ નો ભાગ, ટર્કી ફીલેટ;
2. માંસ, ચરબી વગરનું વાછરડાનું માંસ;
3. કીફિર, દહીં;
4. દરિયાઈ માછલી, સીફૂડ;
5. ઇંડા (ચિકન, ક્વેઈલ).

ધીમું

ધીમા પ્રોટીન 6-8 કલાકમાં એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે. તેમનો ફાયદો એ છે કે તેમની પાસે ઝડપી પ્રોટીનની તુલનામાં ઓછી કેલરી છે, પરંતુ તેમને પ્રક્રિયા કરવા માટે મોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર પડે છે.

તેમની વચ્ચેનો નેતા ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ છે. મોટાભાગના છોડના ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ મોડા રાત્રિભોજન તરીકે, તેમજ તે સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે બપોરનું ભોજન કરવું શક્ય ન હોય ત્યારે આવી વાનગીઓ ખાવાની ભલામણ કરે છે. બાય ખોરાક ઘણા સમયપચી જશે, ભૂખ નહિ લાગે.

ફાઇબરિલર

ફાઈબ્રિલર પ્રોટીન, ગોળાકાર રાશિઓથી વિપરીત, એક વિસ્તરેલ, થ્રેડ જેવો આકાર ધરાવે છે. તેઓ સ્નાયુઓ, કોમલાસ્થિની રચના માટેનો આધાર છે. કનેક્ટિવ પેશી, વાળ, નખ, ત્વચા. માનવ શરીરમાં ફાઇબરિલર પ્રોટીનનો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર કોલેજન છે, જે યુવાન ત્વચા અને સાંધાઓની લવચીકતા માટે જવાબદાર છે.

કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે?

પ્રોટીનનું વર્ગીકરણ તમને અંતિમ પરિણામમાં શું જોઈએ છે તેના આધારે તમારો આહાર બનાવવામાં મદદ કરશે. તે પર સ્વિચ કરવાની ઇચ્છા જેવું હોઈ શકે છે યોગ્ય પોષણઅને તંદુરસ્ત અનુભવો અથવા વજન ઓછું કરો, સ્નાયુઓની સુંદર વ્યાખ્યા બનાવો. પ્રોટીનનું દરેક જૂથ સંપૂર્ણ શરીર બનાવવામાં ચોક્કસ ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રોટીન ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપતી વખતે, તમારે એક વધુ મિલકત ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. પ્રોટીનની ઉચ્ચ સાંદ્રતાવાળા લગભગ તમામ ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે આહાર બનાવતી વખતે, તમારે આ હકીકત ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોનું સંપૂર્ણ કોષ્ટક

આહાર તૈયાર કરવાની સુવિધા માટે, અમે સૌથી વધુ સાથે ઉત્પાદનોનું કોષ્ટક રજૂ કરીએ છીએ ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન પ્રોટીનની માત્રા 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ ગ્રામમાં સૂચવવામાં આવે છે.

માંસની વાનગીઓ		માછલી અને સીફૂડ		ડેરી		શાકભાજી, અનાજ, ફળો
બાફેલી વાછરડાનું માંસ		લાલ કેવિઅર		ડચ ચીઝ		રાઈ બ્રેડ
બાફેલું માંસ		કૉડ		બાફેલી ઈંડું (1 પીસી.)		સૂકા જરદાળુ
બાફેલી ટર્કી	25,3	મેકરેલ	23,4	પ્રોસેસ્ડ ચીઝ	22,0	ચેમ્પિગન	4,3
ચિકન ફીલેટ	25,2	ઝાન્ડર	21,3	મધ્યમ ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	18,0	ફૂલકોબી	3,1
સસલું	24,6	પાઈક	21,3	ફાટા ચીઝ	17,9	લીલા વટાણા	3,1
બાફેલી ડુક્કરનું માંસ	22,6	પેર્ચ	19,9	દહીં 1.5% ચરબી	5,0	બાફેલા બટાકા	2,4
હેમ	22,6	ફ્લોન્ડર	18,3	ઓછી ચરબીવાળા કીફિર	4,3	બાફેલા બ્રાઉન ચોખા	2,2
યકૃત વિનોદ	18,0	સ્ક્વિડ	18,0	દૂધ 0% ચરબી	3,0	સફરજન	2,2
માંસ સ્ટયૂ	14,3	ઝીંગા	17,8	દૂધ 3.2%	2,8	સાર્વક્રાઉટ	1,8
સ્ટ્યૂડ લીવર	11,0	હેરિંગ	17,5	કીફિર 3.2%	2,8	કેળા	1,5

પ્રોટીન એ મુખ્ય તત્વ છે જૈવિક જીવનઆપણા ગ્રહ પર. આ રચના અને પ્રજાતિની વિશિષ્ટતામાં ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર સંયોજન છે - કાર્બન, નાઇટ્રોજન, હાઇડ્રોજન, ઓક્સિજન અને અન્ય તત્વો પર આધારિત પોલિમર. ઉત્પાદનોની ઉપયોગીતા - પ્રોટીન (પ્રોટીન) ના સ્ત્રોતો આવા આવશ્યક એમિનો એસિડની હાજરી અને તેમના શોષણની શક્યતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત, પ્રોટીન ઉપરાંત, ઉત્પાદનોમાં વધારાના કાર્બનિક અને અકાર્બનિક સંયોજનો હોય છે જે તેમના પોષક મૂલ્ય અને પાચનક્ષમતાને અસર કરે છે, તેમજ તે પાચન થયા પછી શરીરમાં બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતાને અસર કરે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવું શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક સાથે તમારા આહારને ખાવું એ ઘણા કારણોસર મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાંથી એક એ હકીકત છે કે પ્રોટીન (અથવા પ્રોટીન, જેમ કે તે પણ કહેવાય છે) રચનામાં સામેલ છે સ્નાયુ પેશી. આ કારણોસર જ પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ, ફિટનેસ સાથે સંકળાયેલા લોકો અને બાળકો માટે પણ ઉચ્ચ પ્રોટીન પોષણની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચતમ પ્રોટીન સામગ્રી સાથેનો ખોરાક.

સમર્થકો તંદુરસ્ત છબીજીવન અને ગુણવત્તા પોષણ જાણવું જોઈએ કે તેમના દૈનિક જરૂરિયાતપ્રોટીનમાં વજનના આધારે ગણતરી કરવામાં આવે છે. દરરોજના દરેક કિલોગ્રામ માનવ વજન માટે 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. એટલે કે, જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 70 કિલોગ્રામ છે, તો તેણે દરરોજ તેના ખોરાકમાં લગભગ 140 ગ્રામ પ્રોટીન શામેલ કરવું જોઈએ. ઘણા બધા પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકની સૂચિનો અભ્યાસ કરતા, તમે જોશો કે તેમાંના કેટલાક કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે, જ્યારે અન્ય, તેનાથી વિપરીત, ખૂબ ઓછી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. યોગ્ય આહાર પસંદ કરતી વખતે આ હકીકતને પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

બીજી બાજુ, નિષ્ણાતોના મતે, પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત સામાન્ય રીતે કુલ ખોરાકના 40% હોવી જોઈએ. તર્કસંગત પોષણની આ એક ચાવી છે.

શારીરિક રીતે સક્રિય લોકો માટે પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે વ્યક્તિની ખર્ચેલી ઊર્જાને પુનઃસ્થાપિત કરી શકે છે. જ્યારે શરીરમાં વધારાનું પ્રોટીન થાય છે, ત્યારે તે ચરબીમાં ફેરવાતું નથી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકથી વિપરીત વધારાના પાઉન્ડ તરફ દોરી જતું નથી. ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીનનું મુખ્ય કોષ્ટક વર્ણવવામાં આવે તે પહેલાં, તે ધ્યાન આપવાનું યોગ્ય છે નકારાત્મક ગુણોપ્રોટીન ખોરાક.

પ્રોટીનનું ઉર્જા મૂલ્ય

ઊર્જા વપરાશ સાથે માનવ શરીરપ્રોટીન કરે છે મહત્વપૂર્ણ કાર્યોઊર્જા સ્ત્રોત. પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન, શરીરના કાર્ય માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા ખોરાકમાંથી મુક્ત થાય છે - આ છે ઊર્જા મૂલ્યઅથવા કેલરી સામગ્રી, જે કિલોજુલ્સ (kJ) અથવા કિલોકેલરી (kcal) માં માપવામાં આવે છે.

પ્રોટીનનું સરેરાશ ઉર્જા મૂલ્ય 3.8 kcal/g અથવા 16 kJ/g છે. તે ઉત્પાદનની રચનાના આધારે બદલાઈ શકે છે.

ચીઝ, કુટીર ચીઝ અને દૂધમાં પ્રોટીન

કુટીર ચીઝમાં લગભગ 14% પ્રોટીન હોય છે. તે શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તેમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે કેટલાક કિસ્સાઓમાં પ્રોટીન પ્રક્રિયા માટે જરૂરી હોઈ શકે છે. કુટીર ચીઝની ચરબીની સામગ્રીના આધારે, તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ થોડું બદલાઈ શકે છે. આહારમાં ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સ્કિમ ચીઝ. એક ઇંડામાં કેટલું પ્રોટીન છે.

હાર્ડ ચીઝ કુટીર ચીઝમાંથી બનાવવામાં આવે છે. પરંતુ તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ બમણું વધારે છે. તેથી, સરેરાશ, 100 ગ્રામ ચીઝમાં લગભગ 30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે હાર્ડ ચીઝતે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને તેને ઓછી માત્રામાં આહારમાં ઉમેરવી જોઈએ.

ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીનના કોષ્ટકમાં એવી માહિતી પણ છે કે કુટીર ચીઝ અને ચીઝ તેના ડેરિવેટિવ્ઝ હોવા છતાં દૂધમાં ફક્ત 5% જ હોય ​​છે.

માંસ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સામગ્રી

પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન બંને શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાં રહેલા ઉત્પાદનોની સૂચિ પ્રથમથી શરૂ થવી જોઈએ. પ્રાણી પ્રોટીનને સંપૂર્ણ પ્રોટીન પણ કહેવામાં આવે છે. આ તેમાં સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ સંકુલની સામગ્રીને કારણે છે. પ્રોટીન ખોરાક યાદી.

પ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો મોટી માત્રામાંપ્રાણી મૂળ છે માંસ ઉત્પાદનો. તેમની યાદી ચિકન અને ટર્કી સાથે શરૂ થાય છે. દરેક 100 ગ્રામ ચિકન અથવા ટર્કીના માંસમાં લગભગ 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આ ઉત્પાદનોમાંથી તે સરળતાથી સુપાચ્ય છે. વધુમાં, આ બે પ્રકારના માંસને તેમની ઓછી કેલરી સામગ્રીને કારણે આહાર તરીકે ગણવામાં આવે છે. તેમને સંતુલિત આહારમાં ચોક્કસપણે ઉમેરવાની જરૂર છે.

ઉચ્ચતમ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં અન્ય પ્રકારનું માંસ પણ શામેલ હોઈ શકે છે - બીફ. ગૌમાંસના 100 ગ્રામ દીઠ લગભગ 25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ શરીર દ્વારા તેને શોષવું વધુ મુશ્કેલ છે. એટલા માટે તેને ઉકાળીને ખાવું વધુ સારું છે.

ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ અથવા ઘેટાંના યકૃતમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન જોવા મળે છે. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 18 ગ્રામ. તેને સ્ટ્યૂ કરીને ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ત્યાં અન્ય ઉત્પાદનો છે જેમાં મોટા પ્રમાણમાં પ્રાણી પ્રોટીન હોય છે. આ માછલી અને સીફૂડ છે. તે પ્રોટીન અને અન્યનો ભંડાર છે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો. કોઈપણ માછલી શરીર દ્વારા સરળતાથી પાચન થાય છે, જે બધું શોષી લે છે ઉપયોગી સામગ્રી. તંદુરસ્ત આહારના સમર્થકોએ તેમના આહારમાં ચોક્કસપણે આ પ્રકારના પ્રોટીનયુક્ત ઉત્પાદનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

ઇંડામાં પ્રોટીન

ક્યારે અમે વાત કરી રહ્યા છીએપ્રોટીન ધરાવતા ઉત્પાદનો વિશે, કુદરતી પ્રશ્ન એ છે કે એક ઇંડામાં કેટલું પ્રોટીન છે. વનસ્પતિ પ્રોટીન ખોરાક યાદી.

ચિકન ઇંડા હોઈ શકે છે વિવિધ કદઅને વજન, પરંતુ સરેરાશ બે ઇંડા 100 ગ્રામ છે કૂલ વજન. તદનુસાર, એક ઇંડામાં લગભગ 50 ગ્રામ સમૂહ હોઈ શકે છે. આવા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 17% પ્રોટીન હોય છે. મતલબ કે એક ઈંડામાં લગભગ 8.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

તે આ ઉત્પાદનમાંથી છે કે પ્રોટીન શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે. તેની કેલરી સામગ્રી ખૂબ ઓછી છે. ચિકન ઇંડામાં પણ ઘણા બધા હોય છે ઉપયોગી એસિડ, જે માનવ શરીરની મહત્વપૂર્ણ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે.

અનાજમાં પ્રોટીન

પ્રોટીન સંખ્યાબંધ અનાજમાં જોવા મળે છે. વધુમાં, તેમાંથી દરેક પાચન અંગોની સારી કામગીરી માટે ઉપયોગી છે. માં પ્રોટીન ખાદ્ય ઉત્પાદનો, એટલે કે, અનાજમાં આ બાબતે, વિવિધ જથ્થામાં સમાયેલ છે. પરંતુ તે સમાન રીતે સારી રીતે શોષાય છે. કયા ખોરાકમાં ઘણા બધા પ્રોટીન હોય છે.

બિયાં સાથેનો દાણો વનસ્પતિ મૂળના 12% પ્રોટીન ધરાવે છે. તે શરીર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. ઓટ ગ્રુટ્સઓછી ઉપયોગી નથી અને પ્રોટીન સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ યાદીમાં બીજા સ્થાને આવે છે. તેમાં 100 ગ્રામ અનાજ દીઠ 11 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઘઉંના દાણા ઓટમીલ જેવી જ સ્થિતિમાં હોય છે. તેમાં 11 ગ્રામ પ્રોટીન પણ હોય છે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર અનાજની યાદીમાં ચોખા અને મકાઈનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં 7-8% પ્રોટીન હોય છે. પોર્રીજ માનવ શરીર માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે, પરંતુ જ્યારે તેમને આહારમાં ઉમેરતા હોય, ત્યારે તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે તેમાંના મોટા ભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

અન્ય ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક

પ્રોટીન સામગ્રી માટે અન્ય મનપસંદ છે. કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે? મુખ્યત્વે સોયાબીન, દાળ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ જેવા ઉત્પાદનમાં વજન દ્વારા માત્ર 9% પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ તે કેલરીમાં ઓછી છે, અને તે શરીર દ્વારા શોષાય તે માટે, મોટી માત્રામાં ઊર્જાની જરૂર છે. તેથી, આવા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 9 ગ્રામ પ્રોટીન ખૂબ જ માનવામાં આવે છે. આના કારણે આ ઉત્પાદનસાથે યાદીમાં સમાવેશ થાય છે ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન ખોરાક ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન.

સોયામાં વનસ્પતિ પ્રોટીન હોય છે. પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ તેને ટોચ પર મૂકે છે. તે દરેક 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં લગભગ 14 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. તે વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન રચનામાં પ્રથમ કહી શકાય. તે એક ઉત્પાદન તરીકે ઓળખાય છે જેનો ઉપયોગ ઘણીવાર માંસને બદલે થાય છે ખાદ્ય ઉદ્યોગ. પરંતુ માં દૈનિક આહારતેને સાઇડ ડિશ તરીકે સ્થાન આપવું વધુ સારું છે. તે પોર્રીજને બદલી શકે છે.

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનું અંતિમ કોષ્ટક (100 ગ્રામ દીઠ)

માંસ અને માછલી:

નામ	જથ્થો	નામ	જથ્થો	નામ	જથ્થો
ગૌમાંસ	23 ગ્રામ.	ડુક્કરનું માંસ યકૃત	19 ગ્રામ.	એન્કોવીઝ	24 ગ્રામ.
મટન	19 ગ્રામ.	હૃદય	15 ગ્રામ.	સૅલ્મોન	21 ગ્રામ.
પોર્ક	26 ગ્રામ.	લોબસ્ટર	26 ગ્રામ.	સારડીન	19 ગ્રામ.
વાછરડાનું માંસ	23 ગ્રામ.	સી બાસ	24 ગ્રામ.	હેરિંગ	18 ગ્રામ.
સસલું	24 ગ્રામ.	સ્ટર્જન	22 ગ્રામ.	ટુના	24 ગ્રામ.
ચિકન	22 ગ્રામ.	હલીબટ	19 ગ્રામ.	મેકરેલ	17 ગ્રામ.
રોસ્ટ ડક	10 ગ્રામ.	સૈદા	24 ગ્રામ.	ટ્રાઉટ	18 ગ્રામ.
બાફેલી સોસેજ	15 ગ્રામ.	હેક	15 ગ્રામ.	ગુલાબી સૅલ્મોન	21 ગ્રામ.
હેમ	13 ગ્રામ.	કૉડ	20 ગ્રામ.	સૅલ્મોન	21 ગ્રામ.
બેકન	22 ગ્રામ.	સ્પ્રેટ્સ	18 ગ્રામ.	ફ્લાઉન્ડર	19 ગ્રામ.
બીફ લીવર	18 ગ્રામ.	પોલોક	16 ગ્રામ.	મુલેટ	26 ગ્રામ.

ઇંડા:

ડેરી ઉત્પાદનો:

નટ્સ:

પ્રોટીન ખોરાક સાથે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

રીસેટ સંબંધિત પ્રશ્ન હોવો અસામાન્ય નથી વધારે વજનઘણા બધા પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક સાથે. તે શક્ય છે. પ્રોટીન ખોરાકના વર્ચસ્વ સાથેનો આહાર તદ્દન સફળ માનવામાં આવે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે પ્રોટીન ચરબીમાં રૂપાંતરિત થતું નથી. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આવી પોષણ પ્રણાલી સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડવા માટે સખત પ્રતિબંધિત છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 100 ગ્રામ હોવું જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ફક્ત એવા ખોરાકની સૂચિનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જેમાં ખૂબ જ પ્રોટીન હોય, સરળતાથી સુપાચ્ય હોય અને ઓછી કેલરી માનવામાં આવે. સૌ પ્રથમ, આ ચિકન, ટર્કી, કુટીર ચીઝ, ઇંડા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને સોયા છે.

પ્રોટીન પોષણ: અઠવાડિયા માટે મેનુ

પ્રોટીન પોષણ મોટાભાગે તે લોકો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે જેઓ તેમની આકૃતિ જુએ છે, ફિટનેસ કરે છે, બોડી બિલ્ડીંગ કરે છે અથવા વ્યાવસાયિક રમતો. ભારે લોકપ્રિયતા મેળવી પ્રોટીન આહારવજન ઘટાડવા માટે. આવા આહારનો સિદ્ધાંત એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉણપ સર્જાય છે, જે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત છે. આના પરિણામે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ફરીથી ગોઠવવામાં આવે છે, અને ચરબીના થાપણોનો વપરાશ શરૂ થાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે મોટી સંખ્યામાં વિવિધ પ્રોટીન આહાર વિકસાવવામાં આવ્યા છે. કેટલાક આહારમાં સમાવેશ થાય છે સંપૂર્ણ નિષ્ફળતાકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાંથી, કેટલાક તેમને થોડી માત્રામાં મંજૂરી આપે છે. બધા આહારમાં ફાયદા અને ગેરફાયદા છે, તેમજ એક સામાન્ય ગેરલાભ છે - નહીં સંતુલિત આહાર. પોષણશાસ્ત્રીઓ પ્રોટીન આહારનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે અને માત્ર વજન ઘટાડતી વખતે જ કરવાની સલાહ આપે છે.

મેનુ પર પ્રોટીન પોષણસમાવેશ થાય છે ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક. તે ઉકાળવા, સ્ટયૂ, ગરમીથી પકવવું અથવા વરાળ ઉત્પાદનો આગ્રહણીય છે.
ખાંડ સંપૂર્ણપણે બાકાત છે, બધું ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સઅને ઉચ્ચ કેલરી ચટણીઓ. તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 4 વખત ખાવાની જરૂર છે.

પહેલો દિવસ

• સવારનો નાસ્તો - ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.
• લંચ - દહીં અને એક ગ્રેપફ્રૂટ.
• લંચ - બે ચિકન સ્તન, બ્રોકોલી, એક કપ ખાટા દૂધ.
• રાત્રિભોજન - એક કપ કુટીર ચીઝ, 1 મધ્યમ છીણેલું ગાજર.

બીજો દિવસ

• નાસ્તો - દહીં, સફરજન.
• લંચ - કોઈપણ દુર્બળ માંસ, ચીઝ, ટામેટા, ઘંટડી મરી.
• લંચ - 200 ગ્રામ માછલી, ગાજર સલાડ, 0.5 સફરજન અને સેલરિ.
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કચુંબર, બે ઇંડા.

ત્રીજા દિવસે

• નાસ્તો - દહીં અને એક ગ્લાસ સ્ટ્રોબેરી.
• લંચ - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે દાણાદાર કુટીર ચીઝ એક કપ.
• લંચ - બે ચિકન બ્રેસ્ટ, પાલક, 0.5 કપ આથેલું બેકડ દૂધ.
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ માંસ, ઝુચીની અને ટમેટા સલાડ, હેમના 2 ટુકડા.

ચોથો દિવસ

• નાસ્તો - એક કપ કુટીર ચીઝ.
• લંચ - ખાટા દૂધ, રાસબેરિઝના 0.5 કપ.
• લંચ - કોઈપણ દુર્બળ માંસ, ગાજર, દૂધ 200 ગ્રામ.
• રાત્રિભોજન - જડીબુટ્ટીઓ સાથે શાકભાજી, 2 ઇંડા.

પાંચમો દિવસ

• નાસ્તો - દહીં, બે ટેન્ગેરિન.
• લંચ - એક કપ દાણાદાર કુટીર ચીઝ.
• લંચ - 200 ગ્રામ કોઈપણ દરિયાઈ માછલી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને લાલ મરી, દહીં સાથે ટમેટા સલાડ.
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, એક સફરજન અને એક ગાજર.

છઠ્ઠો દિવસ

• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, દૂધ.
• લંચ - ખાટા દૂધ.
• લંચ - કઠોળ, દહીં સાથે બે ચિકન સ્તન.
• રાત્રિભોજન - મકાઈ અને બ્રોકોલી સાથે હેમના બે ટુકડા, એક ઇંડા.

સાતમો દિવસ

• નાસ્તો - કીફિર, કોઈપણ બેરીનો અડધો કપ.
• લંચ - કુટીર ચીઝનો એક કપ, હેમનો ટુકડો.
• લંચ - શેકવું ચિકન લીવર, સફરજન સાથે લેટીસ.
• રાત્રિભોજન - ફળ સાથે દહીં.

ઉપરોક્ત આહાર માટેની પૂર્વશરત એ છે કે દરરોજ 2 લિટર પાણી પીવું અને લેવું વિટામિન સંકુલજેથી શરીરમાં પોષક તત્વોની ઉણપ ન થાય. મેનૂ અંદાજિત છે અને ઉત્પાદનો ફેરફારને પાત્ર છે.

પ્રોટીન છે બાંધકામ સામગ્રીઆપણા શરીરના તમામ કોષો માટે, તેથી તમારા આહારને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય. પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાં ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય હોય છે, અને તેઓ ચયાપચયને પણ ઉત્તેજીત કરે છે. પ્રવેશ પર જ પર્યાપ્ત જથ્થોશરીરમાં પ્રોટીન, તમારા સ્નાયુઓ સારી સ્થિતિમાં હશે, બધું મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓહંમેશની જેમ આગળ વધવાનું શરૂ થશે, અને વાળ ચમકદાર અને સુંદર બનશે. ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીનું કોષ્ટક તમને તમારા આહારની ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે. તેની મદદથી, તમે સરળતાથી દિવસનો સારાંશ આપી શકો છો અને નક્કી કરી શકો છો કે તમારું મેનૂ કેટલું શ્રેષ્ઠ હતું.

કોણે પુષ્કળ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?

એવો અભિપ્રાય છે કે પ્રોટીન ફક્ત એથ્લેટ્સ, વેઇટલિફ્ટર્સ માટે જ મહત્વપૂર્ણ છે, જે દિવસો સુધી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. જિમ. વાસ્તવમાં આ સાચું નથી. નવજાત બાળક, શાળાનો બાળક અથવા પેન્શનર, ગૃહિણી અને બિલ્ડર, વ્યસ્ત શારીરિક શ્રમ- આપણને બધાને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. જો તેની અછત હોય તો શરીરે પોતાનો ખર્ચ કરવો પડે છે સ્નાયુ સમૂહ. તે આશ્ચર્યજનક લાગે છે, પરંતુ જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, તેમના માટે આહારમાં પ્રમાણ વધારવું પણ જરૂરી છે, તે મુજબ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવું. ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીનું કોષ્ટક તમને તમારી પસંદગીને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.

આપણા શરીર માટે પ્રોટીન

આજે તેના વિશે વિપુલ પ્રમાણમાં માહિતી છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન, કે દરેક વ્યક્તિ પહેલાથી જ સમજે છે કે ખોરાક જીવન અને ઊર્જાનો સ્ત્રોત અને કારણ બંને હોઈ શકે છે ગંભીર બીમારીઓ. તેથી, દરેક વ્યક્તિનું કાર્ય યોગ્ય રીતે ખાવું શીખવાનું છે, અને તેનાથી વિપરીત, ખાવા માટે જીવવાનું નથી. જો તમારું ચયાપચય ખૂબ વ્યગ્ર નથી, તો આ સામાન્ય રીતે સાહજિક છે; શરીર પોતે જ ચોક્કસ પદાર્થો માટે જરૂરી સંકેતો આપે છે. અને અમે આ સંકેતોને ચીઝ અથવા માંસ, બદામ અને કુટીર ચીઝ ખાવાની ઇચ્છા તરીકે સમજીએ છીએ. જો તમને તમારા શરીરના સંકેતો સમજવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો ખોરાકમાં પ્રોટીનની સામગ્રીનું ટેબલ તમારા માટે ખૂબ ઉપયોગી થશે.

ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધ્યાનમાં લીધા વિના આપણે પ્રોટીન પર કેમ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ? આપણા શરીર માટે દરેક વસ્તુ મહત્વપૂર્ણ છે પોષક તત્વો, તેથી તમારે તમારા પોષણનો આધાર ફક્ત એક વસ્તુ પર ન મૂકવો જોઈએ. પરંતુ આપણા માટે સૌથી મહત્વની વસ્તુ પ્રોટીન છે, અને સૌ પ્રથમ તેમનું કાર્ય પોષણ નથી, પરંતુ બાંધકામ છે; આપણા શરીરના તમામ પેશીઓ તેમાં બનેલા છે. પરંતુ તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની જેમ ઉર્જાનો સ્ત્રોત બનીને ઓક્સિડાઇઝ પણ કરી શકે છે. જો કે, શું ખૂબ મહત્વનું છે, તેમના ભંગાણના ઉત્પાદનો એકઠા થતા નથી, પરંતુ શરીરમાંથી દૂર થવું આવશ્યક છે.

પ્રોટીન લેવાના ધોરણો

કુલ મળીને, પ્રોટીનમાં 22 એમિનો એસિડ હોય છે, અને તેમાંથી આઠ આવશ્યક છે. તે આ તત્વો છે જેની જાળવણી માટે શરીરને દરરોજ અને દર કલાકે જરૂર હોય છે સારી સ્થિતિમાંતમામ પેશીઓ અને અવયવો. ઉપરથી તે પહેલેથી જ સ્પષ્ટ છે કે, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, પ્રોટીન મુખ્યત્વે કોષો અને પેશીઓના નિર્માણ અને પુનઃસ્થાપન માટે જરૂરી છે. તે જ સમયે, તેના વપરાશના ધોરણો માત્ર ખૂબ જ અંદાજે નક્કી કરવાનું શક્ય છે, કારણ કે તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ. તે જ સમયે, અમે સારી રીતે સમજીએ છીએ કે ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સામગ્રીનું કોષ્ટક ફક્ત એક બાજુ પ્રતિબિંબિત કરે છે, કારણ કે પ્રોટીન ઉપરાંત, તેમાં અન્ય પોષક તત્વો પણ હોય છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે એકંદર ઊર્જા સંતુલનમાં, પ્રોટીનનો હિસ્સો 15-18% અથવા 105-125 ગ્રામ હોવો જોઈએ, ચરબી 32% અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઓછામાં ઓછા 50% હોવા જોઈએ.

તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જેઓ તેમના વજનને જોઈ રહ્યા છે, તેમના માટે પ્રોટીન ભંગાણ જરૂરી છે વધુ ઊર્જા, પરિણામે શરીર મેળવે છે તેના કરતાં. તેથી જ આહાર દરમિયાન પ્રોટીનના વધુ સ્વચ્છ સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: ચિકન સ્તન. પરંતુ આખું દૂધ અથવા કુટીર ચીઝ, મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોવા છતાં, આવી અસર આપશે નહીં, કારણ કે તેમાં ઘણી ચરબી હોય છે.

સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોતો

જેમ આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે તેમ, પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલું છે. તે સરળ નથી પોષક તત્વો, પરંતુ વાસ્તવિક બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ. બદલામાં, આમાંના કેટલાક એમિનો એસિડ આવશ્યક છે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે આહાર શરીરને તમામ એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે. ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન સામગ્રી (કોષ્ટક સંપૂર્ણ રીતે સંખ્યાઓને પ્રતિબિંબિત કરે છે, અમે તેને ફરીથી લખીશું નહીં) સમાન નથી, પરંતુ જો આપણે તેમને જૂથોમાં વિભાજીત કરીએ, તો આપણને નીચે મુજબ મળે છે. પ્રોટીન સ્ત્રોતો મુખ્યત્વે કેટલા આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે તેના દ્વારા વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

હવે અમે સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોતો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. તેઓ શરીરને એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ પ્રદાન કરે છે. તમે ક્યારેક સાંભળી શકો છો કે તેમને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના સ્ત્રોત તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ જૂથમાં માંસ, મરઘાં, માછલી, દૂધ, ચીઝ અને ઇંડા જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. ઉત્પાદનોની પ્રોટીન સામગ્રી જાણવી આપણા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કોષ્ટક આપણને વ્યાપક ડેટા આપશે.

ઉચ્ચ ગુણવત્તા પ્રોટીન સ્ત્રોતો

હું આ જૂથને થોડી વધુ વિગતમાં ધ્યાનમાં લેવા માંગુ છું, કારણ કે આ સૌથી વધુ છે મહત્વપૂર્ણ ઉત્પાદનો, જે તમારા ટેબલ પર દરરોજ હોવું જોઈએ. નીચે અમે ખાદ્ય ઉત્પાદનોની પ્રોટીન સામગ્રી રજૂ કરીએ છીએ. ચાર્ટ છાપી શકાય છે અને રેફ્રિજરેટર પર મૂકી શકાય છે જેથી તે હંમેશા હાથમાં રહે. તેથી, રેકોર્ડ ધારક અને ધોરણ ગુણવત્તા ઉત્પાદનસંતુલન, મૂલ્ય અને શોષણની ડિગ્રીના સંદર્ભમાં પોષણ - ઇંડા સફેદ, તેનું પોષક મૂલ્ય 100% હોવાનો અંદાજ છે. એ નોંધવું જોઈએ કે જરદી પણ સારી છે, પરંતુ તેમાં ખૂબ ચરબી હોય છે. જો તમે કરતાં વધુ પોષક મૂલ્ય સાથે ઉત્પાદન શોધી રહ્યા છો ઇંડા સફેદ, તો પછી તમે તમારો સમય બગાડો છો. એકમાત્ર વિકલ્પ પ્રોટીન શેક છે.

ઇંડાને અનુસરીને ટ્યૂના અને ચિકન સ્તન છે. સમાવિષ્ટોની તુલના તમને બતાવશે કે તે પ્રોટીન સામગ્રીમાં માત્ર થોડી હલકી ગુણવત્તાવાળા છે, જેનો અર્થ છે કે તે મૂલ્યવાન ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે. અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને કીફિર પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આખા ડેરી ઉત્પાદનોમાં વધારાની ચરબી તમારા આકૃતિ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. નીચે તમે અન્ય ઉત્પાદનો સાથે જોઈ શકો છો વધેલી સામગ્રીખિસકોલી ટેબલ એક મહાન મદદ કરશે.

અપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોતો

આ ઉપયોગી છે અને મૂલ્યવાન ઉત્પાદનોપોષણ, તેમ છતાં તેઓ પાસે છે ઓછી સામગ્રીઅથવા એક અથવા વધુ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવતા નથી. એટલે કે, તેઓ મુખ્ય ખોરાક તરીકે યોગ્ય નથી, પરંતુ તેઓ ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાકના પૂરક તરીકે અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે યોગ્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચોખામાં વ્યવહારીક રીતે કેટલાક એમિનો એસિડ હોતા નથી, પરંતુ તે સૂકા કઠોળમાં પૂરતી માત્રામાં હોય છે. એટલે કે, તેઓ એકસાથે સામાન્ય આહાર આપી શકે છે. તમારા આહારના સંતુલનનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, એટલે કે, ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રીને સમાયોજિત કરો. કોષ્ટક તમને સંતુલિત આહાર બનાવવાની મંજૂરી આપશે, અને તેથી તમારા શરીરના સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરશે.

અન્ય પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ખોરાક

અમે પહેલેથી જ કહ્યું છે કે ચિકન સ્તન એ પ્રોટીનનો મૂલ્યવાન સ્ત્રોત છે, પરંતુ ફક્ત ચિકન પર જશો નહીં. ખરેખર, મરઘાં શરીરને કુલ પ્રોટીનના લગભગ 20% પ્રદાન કરે છે, પરંતુ બીફ તેનાથી હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી. જ્યારે રાંધવામાં આવે ત્યારે લાલ માંસનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. એક ઉત્તમ પસંદગી સાઇડ ડિશ તરીકે ચોખા સાથે સસલાના માંસ હશે. આ વિકલ્પમાં, ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી શ્રેષ્ઠ છે. કોષ્ટક તમને તમારા માટે અન્ય ઉપયોગી સંયોજનો શોધવામાં મદદ કરશે.

શાકભાજી અને ફળો

એવું લાગે છે, સારું, તેમાં કયા પ્રકારનું પ્રોટીન છે? તે તારણ આપે છે કે આ મૂલ્યવાન સ્ત્રોતોજે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. ભાગ દૈનિક મેનુસમાવેશ કરવો જ જોઇએ તાજા ફળો. આ સફરજન અને નાશપતીનો, કેરી અને કીવી, અનાનસ અને નારંગી તેમજ ચેરી અને જરદાળુ છે. શાકભાજી પણ બાકાત નથી. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ પ્રોટીનમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, તેથી તે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર અત્યંત ફાયદાકારક અસર કરશે અને દેખાવ. આ ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી લગભગ શૂન્ય છે, એટલે કે, તમે તેને જેટલું વધુ ખાશો, તમે તેટલા પાતળા અને સ્વસ્થ બનશો.

અનાજ અને અનાજ પાક

આ અદ્ભુત અને ખૂબ જ છે તંદુરસ્ત ખોરાકઉચ્ચ પ્રોટીન. કોષ્ટક તમને તેમના વિશે વધુ વિગતવાર જણાવશે, પરંતુ હમણાં માટે અમે તમને જણાવીએ કે તમામ અનાજ શરીર દ્વારા ખૂબ સારી રીતે શોષાય છે અને ઉત્તમ પાચનમાં ફાળો આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત દાળમાં 18% પ્રોટીન અને માત્ર 1% ચરબી હોય છે. અને બિયાં સાથેનો દાણો અને બાજરીની કિંમત શું છે? આ પ્રોટીનનો એક વાસ્તવિક ભંડાર છે, અને તે જ સમયે વિટામિન્સ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને ફાઇબર પણ છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, પ્રોટીન સ્ત્રોતો સાથે તમારા આહારને ભરવાનું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી, તે ફક્ત થોડો પ્રયત્ન લે છે. વધુમાં, હું કહેવા માંગુ છું કે તમારે તમારા આહારને એક અથવા વધુ પ્રોટીન ઉત્પાદનો સુધી મર્યાદિત ન કરવો જોઈએ. તેમાંથી દરેક તેની પોતાની રીતે મહત્વપૂર્ણ છે, જેનો અર્થ છે કે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન તેમને જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે અથવા, તેનાથી વિપરીત, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તો તમારે ચોક્કસપણે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. પ્રોટીનની મદદથી, તમે મુખ્યત્વે સ્નાયુ સમૂહને કારણે વજન વધારી શકો છો, અને ચરબી મેળવી શકતા નથી.

આપણા શરીરના દરેક કોષમાં પ્રોટીન હોય છે, તે દરેક અંગ અને દરેક પેશીઓનો ભાગ છે; વધુમાં, તે વૈવિધ્યસભર છે, તે ભૂમિકા ભજવી શકે છે. ઉત્સેચકોઅને હોર્મોન્સ.

માનવ શરીરમાં 22 એમિનો એસિડ હોય છે: 9 આવશ્યક અને 13 બિન-આવશ્યક, જે તે પોતે જ સંશ્લેષણ કરી શકે છે, અને આવશ્યક માત્ર પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે. શરીરમાં પ્રોટીન (પ્રોટીન) એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે, અને આ સ્વરૂપમાં આંતરડા દ્વારા શોષાય છે. પ્રોટીન્સ (એમિનો એસિડના સ્વરૂપમાં) લોહીનો ભાગ છે અને ઘટકો છે હોર્મોનલ સિસ્ટમ, થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, શરીરના વિકાસ અને વિકાસને પ્રભાવિત કરે છે, પાણીનું નિયમન કરે છે અને એસિડ-બેઝ બેલેન્સશરીર

જેમ તમે પહેલાથી જ સમજો છો, સ્નાયુઓ વધારવા માટે તમારે એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી સાથે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવાની જરૂર છે, તેથી આ લેખમાં હું ફક્ત પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો પ્રદાન કરીશ. કારણ કે એમિનો એસિડના અપૂર્ણ સમૂહ સાથે પ્રોટીન ધરાવતા ઘણા ઉત્પાદનો છે.

આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો કે કયા ખોરાકમાં એમિનો એસિડના સંપૂર્ણ સેટ સાથે પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે.

તમે શું ખોરાક શોધી શકશો પ્રોટીનથી સમૃદ્ધઅને દરેક ઉત્પાદનમાં પ્રોટીનની સંપૂર્ણ માત્રા, દરેક પ્રોટીન સ્ત્રોતને શું અનન્ય બનાવે છે, તેમજ જૈવિક મૂલ્ય અને પ્રોટીન સ્ત્રોતોની અન્ય લાક્ષણિકતાઓ જે તમારા શરીરને લાભ કરશે. મુખ્ય કાર્યઆ સામગ્રી તમને ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાક વિશે શક્ય તેટલી વધુ માહિતી આપવા અને તે તમને જણાવે છે કે તેઓ સ્નાયુઓના વધારાને કેવી રીતે અસર કરે છે.

જૈવિક મૂલ્ય

દરેક પ્રોટીન સ્ત્રોત માટે, લેખ તેમના જૈવિક મૂલ્ય (BC)ને સૂચિબદ્ધ કરે છે, તેથી તમારે તેનો અર્થ શું છે તે સમજવાની જરૂર છે. જૈવિક મૂલ્ય- આ પ્રોટીનની વાસ્તવિક માત્રા છે જે શરીરમાં રહે છે અને તેનો ઉપયોગ પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે થાય છે. આવશ્યકપણે, બીસી બતાવે છે કે તમારું શરીર કેટલું પ્રોટીન માટે ઉપયોગ કરી શકે છે સ્નાયુ વૃદ્ધિ. જૈવિક મૂલ્ય 50 થી 100% સુધી બદલાય છે, અને તે જેટલું ઊંચું છે, તે વધુ સારું છે. નીચે એવા ખોરાક છે કે જેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે, અને તેમાં ખૂબ જ ઊંચું જૈવિક મૂલ્ય અને એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ હોય છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક

• ઊર્જા મૂલ્ય 113 kcal
• જૈવિક મૂલ્ય: 79
• પ્રોટીન 23.6 ગ્રામ
• ચરબી 1.9 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.4 ગ્રામ

પ્રોટીન:

ચિકન સ્તન એ એક એવું ઉત્પાદન છે જેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે; તેનો ઉપયોગ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કોઈપણ આહારમાં થાય છે. ચિકનનો મુખ્ય ફાયદો એ તેનું ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય 79 અને પ્રોટીનના અન્ય સ્ત્રોતોની તુલનામાં ઓછી કિંમત છે. ચામડી અને હાડકાં વગરના ચિકન માંસમાં સરેરાશ 25% પ્રોટીન હોય છે. આ માંસ તૈયાર કરવું સરળ છે, પરંતુ તે શ્રેષ્ઠ રીતે બાફેલી અથવા સીઝનીંગ સાથે શેકવામાં આવે છે.

ચિકનનો ઉપયોગ કોઈપણ વાનગીમાં વધારા તરીકે કરી શકાય છે અથવા દિવસના કોઈપણ સમયે શાકભાજી સાથે ખાઈ શકાય છે, જે ખૂબ અનુકૂળ છે. હું ભલામણ કરું છું કે તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછી એક સેવાનું સેવન કરો, જે ઉત્પાદનના 150-300 ગ્રામ જેટલું છે. ત્વચા વગર ચિકન ખરીદવું અને રાંધવું વધુ સારું છે, કારણ કે ચામડીમાં ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલનો મોટો જથ્થો હોય છે, તેથી સ્તનો ખાઓ.

માછલી

• ઊર્જા મૂલ્ય 78 -165 kcal
• જૈવિક મૂલ્ય: 83
• પ્રોટીન 17-25 ગ્રામ
• ચરબી 0.7-8 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.1 ગ્રામ

પ્રોટીન:ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 25 ગ્રામ (25%)

માછલી એ પ્રોટીન અને ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ એક ઉત્તમ ઉત્પાદન છે. બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સઓમેગા -3, જે ઘણા લોકોના પ્રવાહ માટે જરૂરી છે મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓસજીવ માં. માછલી શરીરમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે એક શક્તિશાળી ઉત્પ્રેરક છે; તે શરીર દ્વારા ખૂબ જ સરળતાથી શોષાય છે અને હકીકતમાં, તે એમિનો એસિડના શોષણ માટે લગભગ તૈયાર છે. એટલે કે, તેને પચાવવા માટે શરીરને વધુ શક્તિ ખર્ચવાની જરૂર પડશે નહીં. ચિકનની જેમ, માછલીમાં 25% પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેનું જૈવિક મૂલ્ય વધારે છે - 83. આ ઉત્પાદન ઘણી રીતે તૈયાર કરી શકાય છે.

તેનો મુખ્ય ફાયદો એ કનેક્ટિવ ફાઇબરની ન્યૂનતમ સામગ્રી છે, માં વધુ હદ સુધીકોલેજન (જિલેટીન) ના સ્વરૂપમાં પ્રસ્તુત. આ કારણે, જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે માછલીનું માંસ ખૂબ જ નરમ અને સરળતાથી બાફેલી બને છે, અને પ્રોટીન આપણા શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી શોષાય છે. એકમાત્ર વસ્તુ એ છે કે ધૂમ્રપાન કરેલી માછલી છોડી દેવી.

કોઈપણ માછલી એથ્લેટને ખવડાવવા માટે યોગ્ય છે, પરંતુ કિંમત/ગુણવત્તાના ગુણોત્તરની દ્રષ્ટિએ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ- ટુના. આ માછલી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તે ડબ્બામાં ખરીદી શકાય છે પોસાય તેવી કિંમત. ટુનામાં પણ તેની ખામીઓ છે; તેની ચોક્કસ માછલીની ગંધ અને સ્વાદ છે, પરંતુ આ સમસ્યા લીંબુ, સીઝનીંગ અથવા ચટણીથી સરળતાથી ઉકેલી શકાય છે.

ગૌમાંસ

ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પોષક મૂલ્ય

• ઊર્જા મૂલ્ય 254 kcal
• જૈવિક મૂલ્ય: 80
• પ્રોટીન 28.8 ગ્રામ
• ચરબી 16.8 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0 ગ્રામ

પ્રોટીન:ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 28.8 ગ્રામ (25%)

બીફ એ 25% ની પ્રોટીન સામગ્રી સાથે ઉચ્ચ-પ્રોટીન ઉત્પાદન છે. વધુમાં, બીફ વિટામિન બી 12, આયર્ન અને ઝીંકથી સમૃદ્ધ છે, જે ખોરાકમાંથી મેળવવા મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે માનવ શરીરના વિકાસ અને કાર્યમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને રચના અને મજબૂતીકરણ પર ખાસ કરીને નોંધપાત્ર અસર કરે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્રની.

થી માંસ વિવિધ ભાગોશબ ધરાવે છે વિવિધ ગુણધર્મોઅને પોષક તત્વો. તમે નાજુકાઈના માંસ અથવા નાજુકાઈના માંસ માટે ઘણી વાનગીઓ શોધી શકો છો. માંસ પસંદ કરતી વખતે, પ્રાણીની ચરબીમાંથી તમારા આહારમાં કેલરી ઉમેરવાનું ટાળવા માટે હંમેશા દુર્બળ કાપ ખરીદો. આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમે વજન ઓછું કરવા અને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હોવ.

મહત્તમ પ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરતી એમિનો એસિડ મેળવવા માટે એનાબોલિક અસરસ્નાયુઓ માટે, તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે થી ત્રણ વખત તમારા આહારમાં માંસનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે.

ઈંડા

1 ટુકડા દીઠ પોષણ મૂલ્ય.

• ઊર્જા મૂલ્ય 160 kcal જૈવિક મૂલ્ય: 88-100
• પ્રોટીન 12.7 ગ્રામ
• ચરબી 11.5 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.8 ગ્રામ

પ્રોટીન:ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 12.7 ગ્રામ (આશરે 11%)

ઇંડા બીજા છે શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન, જે રેન્કિંગમાં છાશ પ્રોટીન પછી બીજા ક્રમે આવે છે. ઇંડાનું જૈવિક મૂલ્ય એક વિચિત્ર મૂલ્ય સુધી પહોંચે છે - 88-100. પ્રોટીન ઉપરાંત ઈંડામાં ઓમેગા-3 ભરપૂર માત્રામાં હોય છે ફેટી એસિડ્સ, રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવની અસરકારકતામાં વધારો કરો અને ભારે તાકાત તાલીમ પછી શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપો.

ઇંડામાં મોટાભાગનું પ્રોટીન તેના સફેદ રંગમાં સમાયેલું હોય છે. પરંતુ આખા ઇંડા ખાવાથી, તમે પ્રોટીનના સમૂહ અપૂર્ણાંકમાં વધારો કરો છો અને વધારાના પોષક તત્વો મેળવો છો. જો કે, જરદીમાં કોલેસ્ટ્રોલની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે, તેથી તમે માત્ર સફેદ જ ખાઈ શકો છો. અથવા તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમારા આહારમાં શામેલ નથી મોટી માત્રામાં"ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલના અન્ય સ્ત્રોતો અને પછી તમને કોઈ સમસ્યા નહીં થાય.

જો તમે કોલેસ્ટ્રોલથી ખૂબ ડરતા હોવ અથવા તેની સાથે સમસ્યા હોય, તો તમે સુરક્ષિત રીતે એક સમયે 2 જરદી ખાઈ શકો છો અને બાકીનાને ફેંકી શકો છો (પરંતુ હું તે કરીશ નહીં). સફેદમાંથી જરદીને અલગ કરવું મુશ્કેલ નથી, અને તમને પ્રોટીન મળશે ઉચ્ચતમ ગુણવત્તાએમિનો એસિડના સંપૂર્ણ સેટ સાથે. જો તમે સુપરમાર્કેટમાં ઇંડા ખરીદો છો, તો તેને કાચા ન ખાવાનું વધુ સારું છે.

ક્વેઈલ ઇંડા

ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પોષક મૂલ્ય

• ઊર્જા મૂલ્ય 168 kcal
• જૈવિક મૂલ્ય: 88-100
• પ્રોટીન 11.9 ગ્રામ
• ચરબી 13.1 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.5 ગ્રામ

કેલરી સામગ્રી અને પોષણ મૂલ્ય ક્વેઈલ ઇંડા

ક્વેઈલ ઇંડાની કેલરી સામગ્રી - 168 kcal.

ક્વેઈલ ઇંડામાં પ્રોટીન 11.9 ગ્રામ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ

ક્વેઈલ ઇંડાના ઉપયોગી ગુણધર્મો

ક્વેઈલ ઇંડા હાઇપોઅલર્જેનિક છે આહાર ઉત્પાદન. ચિકન ઇંડાથી વિપરીત, ક્વેઈલ ઇંડા કારણ નથી આડઅસરોજે લોકો ચિકન ઇંડા ખાવા માટે પ્રતિબંધિત છે. તેમાં કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ નથી અને વપરાશ માટે કોઈ વિરોધાભાસ નથી. અને ક્વેઈલ ઈંડામાં ક્યારેય સાલ્મોનેલોસિસ થતો નથી.

તેના કદ હોવા છતાં, ક્વેઈલ ઇંડા (વજન માત્ર 10 ગ્રામ છે) ચાર ગણા કરતાં વધુ વિટામિન્સ ધરાવે છે, ખનિજો(ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, આયર્ન, વગેરે) અને એમિનો એસિડ કરતાં ચિકન ઇંડા. સંશોધન દર્શાવે છે કે, ચિકન ઈંડાથી વિપરીત, ક્વેઈલ ઈંડામાં પાંચ ગણું વધુ ફોસ્ફરસ હોય છે, સાત ગણું વધુ આયર્ન, છ ગણું વધુ વિટામિન B1 અને 15 ગણું વધુ વિટામિન B2. ક્વેઈલ ઇંડા ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણ, પાચન, મજબૂત બનાવે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, નબળા અંગોને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે, મેમરી અને વિકાસમાં સુધારો કરે છે માનસિક ક્ષમતાઓબાળકો, કિડની, લીવર, આંખો, હૃદયના રોગોની સારવારમાં ઉપયોગી છે, નર્વસ સિસ્ટમ, પિત્તાશય, સ્વાદુપિંડ, પેટ અને અન્ય અંગો અને સિસ્ટમો.

આ ઇંડા સંપૂર્ણ ખાઈ શકાય છે, કારણ કે શેલમાં ઉપયોગી પદાર્થો છે: કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, જસત, તાંબુ, આયર્ન, સૂચિ આગળ વધે છે. રોગનિવારક અસરખાસ કરીને બાળકોમાં હાડકાં, દાંત અને વાળને મજબૂત કરવા માટે શેલ ખાવાના ફાયદા સ્પષ્ટ છે. ક્વેઈલ ઈંડાના શેલના પાવડરના સેવનથી પેશાબની વ્યવસ્થાના સાંધા અને અવયવોમાં જમા થવાના સ્વરૂપમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ આડઅસર થતી નથી.

ક્વેઈલ ઇંડાની એક વિશિષ્ટ મિલકત એ માનવ શરીરના પ્રજનન કાર્યોને હકારાત્મક રીતે પ્રભાવિત કરવાની તેમની ક્ષમતા છે.

ડેરી

ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પોષક મૂલ્ય

• ઊર્જા મૂલ્ય 31-408 kcal
• જૈવિક મૂલ્ય: 80
• પ્રોટીન 3-30 ગ્રામ
• ચરબી 0.1-28 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.1-5.3 ગ્રામ

પ્રોટીન:ઉત્પાદન પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાય છે

ડેરી ઉત્પાદનો પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, પરંતુ તેમાં અભાવ છે મહાન સામગ્રીચરબી તેથી, સ્કિમ દૂધ અને કુટીર ચીઝ, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો, વગર પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. વધારાની ચરબી. આ ઉત્પાદનો પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી ધરાવતા નથી અને છે મહાન સ્ત્રોતકેલ્શિયમ કુટીર ચીઝ અથવા સ્કિમ મિલ્કની દરેક સેવા સાથે, તમારા શરીરને 150 થી 350 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળે છે અને કેલ્શિયમ મજબૂત બને છે. અસ્થિ પેશીઅને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગોના વિકાસને અટકાવે છે. તે યાદ રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે કેલ્શિયમ સ્નાયુઓના સંકોચનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

છાશ પ્રોટીન (રમતનું પોષણ)

ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પોષક મૂલ્ય

• 110 kcal થી ઊર્જા મૂલ્ય
• જૈવિક મૂલ્ય: 104 - 159
• 80 ગ્રામ થી પ્રોટીન
• ચરબી 1 ગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 10 ગ્રામ

પ્રોટીન પાઉડરમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે. પ્રોટીન શેકછાશમાંથી સાંદ્રતામાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 80 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. આવા કોકટેલ્સ ખૂબ ખર્ચાળ છે, પરંતુ તેમના ફાયદા છે: તે કોઈપણ સમયે લેવા માટે અનુકૂળ છે, ફક્ત તેને પાણી અથવા દૂધ સાથે શેકરમાં પાતળું કરીને. ત્યા છે વિવિધ મિશ્રણોવિવિધ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે, તેમજ વધારાના પદાર્થો, જેમાં ઉત્સેચકોનો સમાવેશ થાય છે, જે પ્રોટીનનું પાચન અને શોષણ સુધારે છે. હું એકલા પ્રોટીન પાવડર ખાવાની ભલામણ કરીશ નહીં. ભેગા કરવાની જરૂર છે રમતગમતનું પોષણમહત્તમ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે નિયમિત ખોરાક સાથે.

વિવિધતા એ સફળતાની ચાવી છે

બધા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પોતપોતાની રીતે સારા છે, અને તે પણ કે જેઓ તેમના પ્રોટીનમાં અપૂર્ણ એમિનો એસિડ સામગ્રીને કારણે આ સૂચિમાં શામેલ નથી. તેથી, સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત ઓળખવો મુશ્કેલ છે. ઓછામાં ઓછા કારણ કે દરેક વિવિધ જીવો, અને કોઈ, ઉદાહરણ તરીકે, ડેરી ઉત્પાદનોને પચવામાં સક્ષમ નથી અથવા ઇંડાથી એલર્જી છે. તેથી, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તમારા શરીરમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણ સુધારવા માટે, તમારે પ્રોટીનના વિવિધ સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. આ રીતે તમે તમારા શરીરમાં શ્રેષ્ઠ એનાબોલિક વાતાવરણ જાળવી શકો છો.

પ્રોટીન લેવાનો સમય

જેથી ખોરાકમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનને શોષી શકાય અને નવા સ્નાયુ તંતુઓ બનાવવા માટે ખર્ચવામાં આવે, અને વર્કઆઉટ પછી ઊર્જા ખર્ચ પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે નહીં, તમારે ખાવા માટે યોગ્ય સમય પસંદ કરવાની જરૂર છે. જ્યારે શરીરને ખાસ કરીને તેની જરૂર હોય ત્યારે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક લેવો જોઈએ. દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન સમગ્ર દિવસમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરવું જોઈએ, તેને 5-7 ભોજનમાં વિભાજીત કરવું જોઈએ. સૂવાના થોડા સમય પહેલા પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન કરવું ખાસ કરીને મહત્વનું છે. કારણ કે જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ ત્યારે આપણે વૃદ્ધિ કરીએ છીએ, જેનો અર્થ છે કે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે સામગ્રીની સૌથી વધુ જરૂર રાત્રે હોય છે.

પરંતુ તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વિટામિન્સ સાથે બળતણ કરવાનું ભૂલશો નહીં. શરીરમાં થતી કોઈપણ પ્રક્રિયા માટે ઉર્જા જરૂરી છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિઅથવા નવા સ્નાયુ સમૂહનું નિર્માણ. અને તમામ પ્રક્રિયાઓના વધુ સારા પ્રદર્શન માટે વિટામિન્સની જરૂર છે, કારણ કે તે ઉત્પ્રેરક તરીકે કાર્ય કરે છે. પૂરતી કેલરી વિના (જ્યાં સુધી તમે બર્ન કરતા વધુ કેલરીનો વપરાશ ન કરો ત્યાં સુધી), તમે સ્નાયુ સમૂહને વધારી અથવા મેળવી શકશો નહીં. અને વિટામિન્સ વિના, બધી પ્રક્રિયાઓ ધીમી થઈ જશે અથવા બિલકુલ થશે નહીં.

પ્રોટીન લેવાના ધોરણો

ત્યાં ચોક્કસ છે દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાત, જે પ્રોટીનના સેવનને મર્યાદિત કરે છે અને દરરોજ ખાવામાં આવતા પ્રોટીનની માત્રા માટે સ્પષ્ટ મર્યાદા નક્કી કરે છે, જેથી તમારી સુખાકારી બગડે નહીં.

તેથી, WHO ( વિશ્વ સંસ્થાઆરોગ્ય) દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.5 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાની ભલામણ કરે છે. તેથી, જો તમારી પાસે 60 કિલોગ્રામ છે, તો તમારે દરરોજ 30 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન લેવું જોઈએ નહીં, અને જો તમારી પાસે 55 છે, તો 27.5 ગ્રામ.
પરંતુ જો તમે ફિટનેસમાં સક્રિયપણે સામેલ છો અથવા તમારી જાતને એક સ્ટ્રેન્થ એથ્લેટ માનો છો, તો પ્રોટીન વજનનું પ્રમાણ દરરોજ 2 અથવા તો 3 ગ્રામ સુધી વધારવું જોઈએ.

પ્રોટીન (અથવા પ્રોટીન) પોષણનો આવશ્યક ઘટક છે, જેના વિના તંદુરસ્ત ચયાપચયની પ્રક્રિયા અશક્ય છે. માનવ આહારમાં પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત માંસ છે, જેમાં 15-30% પ્રોટીન હોય છે. જો કે, જો કોઈ વ્યક્તિ માંસ ખાતી નથી, તો તેણે કયા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ?

બિયાં સાથેનો દાણો એ અનાજમાં પ્રોટીન સામગ્રીમાં અગ્રેસર છે (સૂકા અનાજના 100 ગ્રામ દીઠ 10-12 ગ્રામ સુધી), જો કે, આ પ્રોટીનનો માત્ર અડધો ભાગ શરીર દ્વારા શોષવામાં આવશે. બીજી બાજુ, સોયા પ્રોટીનમાં ઘણાં બધાં પ્રોટીન હોય છે (100 ગ્રામ દીઠ 40-50 ગ્રામ સુધી) - પરંતુ શું સોયા તેની આઇસોફ્લેવોન સામગ્રીને કારણે પુરુષોના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નથી?

શા માટે અને કેવી રીતે ચિકન માંસ, સૌથી વધુ લોકપ્રિય ઓછી કેલરી ફિટનેસ વાનગી, તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે? ખોરાકમાંથી બનાવેલ ખોરાકના જોખમો શું છે?

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન

લગભગ 30% દૈનિક કેલરી સામગ્રીપોષણ - અથવા સૂકા શરીરના વજનના કિલો દીઠ આશરે 1.5-2.5 ગ્રામ પ્રોટીન (1). 75 કિલો વજન ધરાવતા અને 10% શરીરની ચરબી ધરાવતા માણસને દરરોજ 100-170 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. 20% ચરબી સ્તર સાથે 60 કિલો વજન ધરાવતી સ્ત્રી માટે - 70-120 ગ્રામ.

જો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનું પાલન કરો છો તો આ ધોરણને ઓળંગવાની મંજૂરી છે. રમતગમત આહારજોકે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તેનું સેવન કરવું બિલકુલ જરૂરી નથી મોટા ડોઝપ્રોટીન નવીનતમ સંશોધનબતાવો કે જ્યારે ખોરાકમાં પ્રોટીનની માત્રા વધુ હોય છે, ત્યારે શરીર ફક્ત...

ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક તરીકે, માંસ અને માછલીના મુખ્ય વિકલ્પો ચીઝ, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો છે. ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી કુટીર ચીઝમાં 100 ગ્રામ દીઠ 15-20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે - માંસની પ્રોટીન સામગ્રી સાથે તુલનાત્મક આકૃતિ. અન્ય વસ્તુઓમાં, દૂધ પ્રોટીનમાં શોષણની ઊંચી ટકાવારી હોય છે.

મોટાભાગની ચીઝમાં 100 ગ્રામ દીઠ 20-30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેમની પ્રાણી ચરબીનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે અને 20-30% સુધી પહોંચે છે - આવા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ મધ્યસ્થતામાં થવો જોઈએ. આ યાદીમાં દૂધ છે, જેમાં 100 ગ્રામ દીઠ 2-5 ગ્રામ પ્રોટીન અથવા મોટા ગ્લાસ દીઠ 7-12 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

ઉત્પાદનનું નામ	100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન સામગ્રી
હાર્ડ ચીઝ	25 - 30 ગ્રામ	90 – 95%
સોફ્ટ ચીઝ	20 - 25 ગ્રામ	90 – 95%
પાઉડર દૂધ	20 - 25 ગ્રામ	90 – 95%
ડ્રાય ક્રીમ	20 - 25 ગ્રામ	90 – 95%
ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	15 - 20 ગ્રામ	90 – 95%
બ્રાયન્ઝા	15 - 20 ગ્રામ	90 – 95%
નિયમિત કુટીર ચીઝ	10-15 ગ્રામ	90 – 95%
દહીં	5-6 ગ્રામ	90 – 95%
	3 - 5 ગ્રામ	90 – 95%
દૂધ	2 - 5 ગ્રામ	90 – 95%

શાકભાજી પ્રોટીન

તે સમજવું જરૂરી છે કે છોડના ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ મુખ્યત્વે છોડના પ્રકાર પર નહીં, પરંતુ આ છોડના કયા ભાગનો ખોરાક માટે ઉપયોગ થાય છે તેના પર આધાર રાખે છે. ફળો અને બીજ (બદામ, કઠોળ), તેમજ અનાજ (અનાજ, લોટ) દાંડી (બ્રોકોલી) અને મૂળ (બટાકા) કરતાં વધુ પ્રોટીન ધરાવે છે.

તાજા શાકભાજી, ફળો અને બેરી સમાવે છે ન્યૂનતમ રકમપ્રોટીન, કારણ કે તેમના સમૂહનો આધાર પાણી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને છે. બટાકામાં પણ અન્ય શાકભાજીની જેમ 100 ગ્રામ દીઠ 2-3 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન હોતું નથી. લેટીસના પાંદડામાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ લગભગ શૂન્ય છે.

ઉત્પાદનનું નામ	100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન સામગ્રી	પ્રોટીન શોષણનું અંદાજિત સ્તર
સોયા પ્રોટીન	30 - 50 ગ્રામ	90 – 95%
સૂકા મશરૂમ્સ	20 - 30 ગ્રામ	70 – 80%
કઠોળ	20 - 25 ગ્રામ	65 – 70%
દાળ	20 - 25 ગ્રામ	65 – 70%
સુકા વટાણા	20 - 22 ગ્રામ	65 – 70%
વિવિધ બદામ	10 - 25 ગ્રામ	65 – 70%
બટાકા	2 - 3 ગ્રામ	65 – 70%
શાકભાજી અને ફળો	2 - 3 ગ્રામ	65 – 70%
તાજા મશરૂમ્સ	1-3 ગ્રામ	65 – 70%
બેરી	1-2 ગ્રામ	65 – 70%

શું સોયા પુરુષો માટે હાનિકારક છે?

સોયાબીનમાં 100 ગ્રામ દીઠ 50 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે - એક આકૃતિ જે માંસની પ્રોટીન સામગ્રી કરતાં બમણી છે. તેમને ખાવામાં સરળ બનાવવા માટે, કઠોળને સામાન્ય રીતે સોયામીટ તરીકે ઓળખાતા ટેક્ષ્ચર સોયાબીન બનાવવા માટે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

પુરુષોના સ્વાસ્થ્ય માટે સોયાના જોખમો વિશેની મોટાભાગની ચિંતાઓ આઇસોફ્લેવોન્સની સામગ્રી સાથે સંકળાયેલી છે, જે સ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન એસ્ટ્રોજન જેવા જ પદાર્થો છે. જોકે સિદ્ધાંતમાં આઇસોફ્લેવોન્સે ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટાડવું જોઈએ, વ્યાપક વૈજ્ઞાનિક સંશોધનઆ સંપૂર્ણપણે રદિયો છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, “100 ગ્રામ દીઠ 7.2 ગ્રામ પ્રોટીન” જેવા આંકડા પર વિશ્વાસ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી - વાસ્તવમાં, ચોક્કસ છોડમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 5 થી 9 ગ્રામ હોઈ શકે છે, અને ખાસ કરીને તમારા માટે પ્રોટીન શોષણની ટકાવારી જટિલ તબીબી પરીક્ષણો પછી જ શરીર શોધી શકાય છે.

***

સોયાબીન, કઠોળ અને મસૂર વનસ્પતિ ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીમાં અગ્રણી છે. સોયા પ્રોટીનમાં માંસની તુલનામાં ઉચ્ચ શોષણ દર હોય છે. મોટાભાગના અનાજમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 100 ગ્રામ સૂકા અનાજમાં 10-12 ગ્રામની વચ્ચે હોય છે અને તેનું શોષણ સ્તર 50-60% હોય છે.

વૈજ્ઞાનિક સ્ત્રોતો:

1. પ્રોટીનનું સેવન કેટલુતમારે દરરોજ પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?,
2. પ્રોટીન પાચનક્ષમતા સુધારેલ એમિનો એસિડ સ્કોર,