પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક. બધા પ્રોટીન ઉત્પાદનો

અમે વિગતવાર કોષ્ટક અને એપ્લિકેશનના વર્ણન સાથે પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે.પ્રોટીન ઉત્પાદનો માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ એથ્લેટ્સ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પણ ઉપયોગી છે. તે બધા ઉપયોગની માત્રા અને વ્યક્તિની શારીરિક જરૂરિયાતો પર આધારિત છે.

ક્લિનિકલ ચિત્ર

વજન ઘટાડવા વિશે ડોકટરો શું કહે છે

મેડિકલ સાયન્સના ડૉક્ટર, પ્રોફેસર રાયઝેન્કોવા S.A.:

હું ઘણા વર્ષોથી વજન ઘટાડવાની સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યો છું. ઘણી વાર સ્ત્રીઓ આંખોમાં આંસુ લઈને મારી પાસે આવે છે, જેમણે બધું જ અજમાવ્યું છે, પરંતુ કાં તો કોઈ પરિણામ આવ્યું નથી, અથવા વજન પાછું આવતું રહે છે. હું તેમને કહેતો હતો કે શાંત થઈ જાઓ, આહાર પર પાછા જાઓ અને જીમમાં કઠોર વર્કઆઉટ કરો. આજે એક સારો ઉપાય છે - એક્સ-સ્લિમ. તમે તેને ફક્ત પોષક પૂરક તરીકે લઈ શકો છો અને આહાર અથવા કસરત વિના સંપૂર્ણપણે કુદરતી રીતે એક મહિનામાં 15 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. લોડ આ એક સંપૂર્ણપણે કુદરતી ઉપાય છે જે લિંગ, ઉંમર અથવા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના દરેક માટે યોગ્ય છે. આ ક્ષણે, આરોગ્ય મંત્રાલય "રશિયાના રહેવાસીઓને સ્થૂળતાથી બચાવો" અભિયાન ચલાવી રહ્યું છે અને રશિયન ફેડરેશન અને સીઆઈએસના દરેક રહેવાસી દવાનું 1 પેકેજ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. મફત માટે

વધુ જાણો >>

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક માનવ પોષણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેઓ તમામ અવયવોની જોમ જાળવવા, શક્તિ અને સહનશક્તિ વિકસાવવા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીન એ માનવ શરીરની નિર્માણ સામગ્રી છે. તેથી, તે તંદુરસ્ત લોકોના આહારમાં હાજર હોવું જોઈએ, તેમની ઉંમર અને લિંગને ધ્યાનમાં લીધા વગર.

વજન ઓછું કરતી વખતે, ઘણા લોકો પોતાને પ્રોટીન ખોરાકનો ઇનકાર કરે છે, તેમને ઉચ્ચ કેલરીમાં ધ્યાનમાં લે છે. જો કે, સારા સ્વાસ્થ્ય અને કાર્યક્ષમતાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે, આવા ઉત્પાદનો કાર્યાત્મક મહત્વ પ્રાપ્ત કરે છે, અને તેનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે. મુખ્ય વસ્તુ એ જાણવાની છે કે કયા ઘટકોમાં કેટલી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે અને તે કેવી રીતે પાચન થાય છે. આ કરવા માટે, ત્યાં ઉત્પાદનોની સૂચિ છે જે તમે તમારા આકૃતિ વિશે ચિંતા કર્યા વિના તમારા આહારમાં ખાઈ શકો છો.

પ્રોટીન વિશે થોડું

પ્રોટીન એ 3 ઘટકોમાંથી એક છે જે માનવ શરીર દ્વારા સામાન્ય અસ્તિત્વ માટે સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે તેની જીવન પ્રવૃત્તિની તમામ પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે. એક પ્રોટીનમાં લગભગ 20 એમિનો એસિડ હોય છે. શરીર પોતે આ સંખ્યાના લગભગ અડધા ઉત્પાદન માટે સક્ષમ નથી, અને તેમના વિના કરી શકતું નથી. તેથી, પ્રોટીનનું સેવન ખોરાક સાથે થાય છે.

આ ઘટક શરીરના અમુક અવયવો અને કાર્યો પર વિવિધ અસરો ધરાવે છે.

શરીર પર પ્રોટીનની અસરોનું કોષ્ટક.

અમારા વાચકો લખે છે

વિષય: ડાયેટિંગ વિના 18 કિલો વજન ઘટાડ્યું

તરફથી: લ્યુડમિલા એસ. ( [ઇમેઇલ સુરક્ષિત])

પ્રતિ: વહીવટ taliya.ru

નમસ્તે! મારું નામ લ્યુડમિલા છે, હું તમને અને તમારી સાઇટ પ્રત્યે કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરવા માંગુ છું. છેવટે, હું વધારાનું વજન ઘટાડવામાં સક્ષમ હતો. હું સક્રિય જીવનશૈલી જીવી રહ્યો છું, લગ્ન કર્યા, જીવો અને દરેક ક્ષણનો આનંદ માણો!

અને અહીં મારી વાર્તા છે

હું નાનપણથી જ એક ભરાવદાર છોકરી હતી; શાળામાં મને હંમેશા ચીડવામાં આવતી હતી, શિક્ષકો પણ મને થોડો રુંવાટીવાળો કહેતા હતા... આ ખાસ કરીને ભયંકર હતું. જ્યારે હું યુનિવર્સિટીમાં પ્રવેશ્યો, ત્યારે તેઓએ મારા પર ધ્યાન આપવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દીધું, હું શાંત, કુખ્યાત, જાડા ક્રેમરમાં ફેરવાઈ ગયો. મેં વજન ઘટાડવા માટે બધું જ અજમાવ્યું... આહાર અને તમામ પ્રકારની ગ્રીન કોફી, લિક્વિડ ચેસ્ટનટ્સ, ચોકલેટ સ્લિમ્સ. હવે મને યાદ પણ નથી, પણ આ બધા નકામા કચરા પાછળ મેં કેટલા પૈસા ખર્ચ્યા...

જ્યારે હું આકસ્મિક રીતે ઇન્ટરનેટ પર એક લેખ આવ્યો ત્યારે બધું બદલાઈ ગયું. તમને ખ્યાલ નથી કે આ લેખે મારું જીવન કેટલું બદલ્યું. ના, તેના વિશે વિચારશો નહીં, વજન ઘટાડવાની કોઈ ટોપ-સિક્રેટ પદ્ધતિ નથી કે જેનાથી સમગ્ર ઈન્ટરનેટ ભરપૂર હોય. બધું સરળ અને તાર્કિક છે. માત્ર 2 અઠવાડિયામાં મેં 7 કિલો વજન ઘટાડ્યું. કુલ, 2 મહિનામાં 18 કિલો! મને ઉર્જા અને જીવવાની ઈચ્છા મળી, તેથી હું મારા બટને ટોન કરવા માટે જીમમાં જોડાયો. અને હા, આખરે મને એક યુવક મળ્યો જે હવે મારો પતિ બની ગયો છે, મને ગાંડો પ્રેમ કરે છે અને હું પણ તેને પ્રેમ કરું છું. આટલું અસ્તવ્યસ્ત લખવા બદલ માફ કરશો, હું ફક્ત લાગણીઓથી બધું જ યાદ કરું છું :)

છોકરીઓ, તમારામાંથી જેમણે વજન ઘટાડવા માટે વિવિધ આહાર અને પદ્ધતિઓનો સમૂહ અજમાવ્યો છે, પરંતુ ક્યારેય વધારે વજનથી છૂટકારો મેળવી શક્યા નથી, 5 મિનિટનો સમય કાઢો અને આ લેખ વાંચો. હું વચન આપું છું કે તમે તેનો અફસોસ કરશો નહીં!

લેખ>>> પર જાઓ

માનવ અંગો	પ્રોટીનનાં કાર્યો
કોષો અને સ્નાયુઓ	જીવંત પેશીઓ પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે. તેઓ તેનો આધાર છે. તેઓ બાળકો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ, રમતગમતમાં સામેલ લોકો અને ભારે શારીરિક શ્રમ માટે વિશેષ મહત્વ ધરાવે છે. ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને કોષોના પુનર્જીવન માટે પ્રોટીન જરૂરી છે જે તેમની રચનાનો ભાગ છે.
ચયાપચય	સક્રિય ચયાપચય માટે જરૂરી મોટાભાગના ઉત્સેચકો પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે. તેઓ વિવિધ ઘટકોની પાચનશક્તિની ડિગ્રીને અસર કરે છે.
હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિ	કફોત્પાદક ગ્રંથિ દ્વારા ઉત્પાદિત પેરાથાઇરોઇડ, ઇન્સ્યુલિન અને હોર્મોન્સ સમાન પ્રોટીન છે. તેઓ હોર્મોનલ સિસ્ટમની સામાન્ય સ્થિતિને સામાન્ય બનાવે છે.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ	પ્રોટીન તેમની વ્યક્તિગત રચના સાથે પેશીઓ પ્રદાન કરે છે. જો જરૂરી કોષોની રચના બદલાય છે, તો નવા "આપોઆપ" આવે છે. આ એક રક્ષણાત્મક સિસ્ટમ અથવા રોગપ્રતિકારક શક્તિ બનાવે છે, જેની ગુણવત્તા શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ અને ચેપ અને બાહ્ય પ્રભાવો સામે તેના પ્રતિકારને અસર કરે છે.
લોહી	પ્રોટીનનો આભાર, માનવીઓ માટે ઘણા ઉપયોગી અને મહત્વપૂર્ણ ઘટકો રક્ત દ્વારા વિવિધ અવયવોમાં પ્રવેશ કરે છે. તેઓ કોષોને ઓક્સિજન, વિટામિન્સ અને ખનિજો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાર્માસ્યુટિકલ્સ અને વિવિધ રાસાયણિક તત્વોની ઍક્સેસ પ્રદાન કરે છે.

શરીર પ્રોટીન વિના કરી શકતું નથી. આનો અર્થ એ છે કે તે ખોરાક જેમાં તે હાજર છે તે ખાવા માટે જરૂરી છે. અને આ માટે તમારે તે જાણવાની જરૂર છે કે તેઓ કયા પ્રકારનાં છે અને તેમની કિંમત શું છે.

પ્રોટીનના પ્રકાર

પ્રોટીનની ઉત્પત્તિ અલગ અલગ હોય છે. તેઓ 2 પ્રકારોમાં આવે છે:

• પ્રાણીઓ;
• શાકભાજી

આ ઘટકની માત્રા અને ગુણવત્તા તેમાં રહેલા એમિનો એસિડની સંખ્યા પર આધારિત છે. પ્રાણી પ્રોટીનને સૌથી મૂલ્યવાન ગણવામાં આવે છે. તેમાં ઘણા સંપૂર્ણપણે બદલી ન શકાય તેવા તત્વો છે. શાકભાજીમાં માત્ર પ્રોટીન હોય છે. પરંતુ તે કોશિકાઓ, પેશીઓ, રક્ત વગેરેના નિર્માણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાય નહીં.

વધુ વાંચો:

સ્ટાર વરિયાળી શું છે, ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને વિરોધાભાસ

આહાર પોષણનો ઉપયોગ કરતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ બંને પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાકને કુશળતાપૂર્વક જોડવાનું છે. એમિનો એસિડના કુલ જથ્થાને સંતુલિત કરવા માટે, ખોરાકમાં 60% પ્રાણી પ્રોટીન અને 40% વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. તમે તેમને વિવિધ ઉત્પાદનોમાંથી મેળવી શકો છો.

કોષ્ટક: પ્રોટીનના પ્રકાર.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે પ્રાણી મૂળના મોટાભાગના કુદરતી ઘટકોમાં ચરબીની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે. આ આકૃતિની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન ખૂબ જ ધીમે ધીમે શોષાય છે અને તેનું મૂલ્ય ઓછું છે. પરંતુ તેમાં સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ખતરનાક ચરબી હોતી નથી.

સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી માટે બંને પ્રકારના પ્રોટીન જરૂરી છે. તેથી, પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળના ખોરાકનું સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

અમારા વાચકો તરફથી વાર્તાઓ

મેં એક મહિનામાં ડાયેટિંગ કે તાલીમ લીધા વિના 15 કિલો વજન ઘટાડ્યું. સુંદર અને ફરીથી ઇચ્છિત લાગે તે કેટલું સરસ છે. આખરે મેં મારી બાજુઓ અને પેટમાંથી છુટકારો મેળવ્યો. ઓહ, મેં ઘણી વસ્તુઓનો પ્રયાસ કર્યો - કંઈપણ મદદ કરી નહીં. મેં કેટલી વાર જીમમાં વર્કઆઉટ શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, પરંતુ તે ફક્ત એક મહિના સુધી જ ચાલ્યો, અને વજન સમાન રહ્યું. મેં અલગ-અલગ આહાર અજમાવ્યો, પરંતુ હું હંમેશા સ્વાદિષ્ટ વસ્તુ માટે પડી ગયો અને તેના માટે મારી જાતને નફરત કરી. પરંતુ જ્યારે મેં આ લેખ વાંચ્યો ત્યારે બધું બદલાઈ ગયું. જે કોઈને વધારે વજનની સમસ્યા હોય તેણે તે વાંચવું જોઈએ!

સંપૂર્ણ લેખ વાંચો >>>

પ્રોટીન ખોરાક: ઉત્પાદનોની સૂચિ

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખોરાક પર ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે, આહારને યોગ્ય રીતે બનાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. ઉત્પાદનોની પસંદગી નક્કી કરે છે કે તમે વધારાના પાઉન્ડમાંથી કેટલી ઝડપથી છુટકારો મેળવશો અને આ વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યને કેવી અસર કરશે. પોષણ સંપૂર્ણ અને સંતુલિત થવા માટે, અને ધોરણોને પૂર્ણ કરવા માટે તેમાં જરૂરી ફાયદાકારક ઘટકોની માત્રા, નીચેના પરિબળો પર ધ્યાન આપો:

1. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં પ્રોટીનની માત્રા;
2. રસોઈ પદ્ધતિ;
3. વજન ઘટાડવા માટે ઘટકનો ઉપયોગ કરવાની સુવિધાઓ.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોનું કોષ્ટક:

ઉત્પાદન (100 ગ્રામ)		પ્રોટીનની માત્રા (જી)	ઉપયોગની સુવિધાઓ	વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગ કરો
મરઘાંનું માંસ	ચિકન	18,7	ઓછી ચરબી, તે રસોઈ પ્રક્રિયા દરમિયાન શુષ્ક બહાર વળે છે. કોઈપણ રીતે તૈયાર કરી શકાય છે.	વજન ઘટાડવા અને આરોગ્ય સુધારણા માટે લગભગ તમામ આહારમાં આહાર ઉત્પાદનની ભલામણ કરવામાં આવે છે
	ટર્કી	25,40
માછલી	ટ્રાઉટ	17,50	સ્વાદિષ્ટ, હાડકા વગર. શેકવામાં અને તળેલી કરી શકાય છે.	કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. આહારમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
	ગુલાબી સૅલ્મોન	20,90	સ્વાદિષ્ટ, મૂલ્યવાન જાતિઓમાંની એક. તમે ફ્રાય, બોઇલ, ગરમીથી પકવવું, કરી શકો છો.	ચરબીની ન્યૂનતમ માત્રા ધરાવે છે. બાફેલી અને શેકવામાં આવે ત્યારે ખાસ કરીને ઉપયોગી
	ટુના	23,50	માંસ એક ટેન્ડર સ્વાદ ધરાવે છે. તૈયાર સ્વરૂપમાં વપરાય છે. તેના જ રસમાં બનાવેલ છે.	ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન. તેનો ઉપયોગ આહારમાં કાળજીપૂર્વક થાય છે: એકલા અથવા શાકભાજી સાથે સંયોજનમાં.
	પોલોક	15,9	ટેન્ડર અને સોફ્ટ ફીલેટ જે ખૂબ લાંબા સમય સુધી ખાઈ શકાય છે.	ઓછી કેલરીયુક્ત આહાર ઉત્પાદન, તંદુરસ્ત આહાર માટે ઉત્તમ.
સ્ટર્જન કેવિઅર		28,90	તૈયાર, મીઠું ચડાવેલું સ્વરૂપમાં વેચાય છે.	તે પ્રોટીનથી ભરપૂર ઉત્પાદન છે, પરંતુ તેની ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીને કારણે વજન ઘટાડવાના હેતુઓ માટે ન ખાવું જોઈએ. તમે પ્રસંગોપાત નાની રકમ પરવડી શકો છો.
ઝીંગા		21,80	સ્વતંત્ર રીતે અને સલાડમાં વપરાય છે.	આહારમાં ભાગ્યે જ વપરાય છે. કદાચ અન્ય સીફૂડના વિકલ્પ તરીકે.
ચિકન ઇંડા		13	વિવિધ રીતે બાફેલી ખાય છે (સખત બાફેલી, કોથળીમાં, ચોળેલી)	પ્રોટીન ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. જરદીમાં એલર્જન અને ઘણી ચરબી હોય છે. માંસ ઉત્પાદનોના વિકલ્પ તરીકે આહારમાં વપરાય છે.
કુટીર ચીઝ, ઓછી ચરબી		16,50	એક અલગ ઉત્પાદન તરીકે, કેસરોલ્સ, ચીઝકેકમાં, ફળ ઉમેરણો સાથે વપરાય છે	વજન ઘટાડવા માટે સારું ઉત્પાદન. ઘણા મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વોની ઉણપને ફરીથી ભરે છે.
કેફિર, ઓછી ચરબી		3,00	ઉમેરણો વિના ફક્ત તાજા ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરો.	પ્રાણી મૂળનું સૌથી ઓછું કેલરી ઉત્પાદન. આહાર પોષણમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા માટે સૂચવવામાં આવે છે.
અનાજ	હર્ક્યુલસ	13,6	અનાજના સૌથી સામાન્ય પ્રકારો. પાણીમાં રાંધેલા પોર્રીજમાં અથવા માંસ અથવા માછલી માટે સાઇડ ડિશ તરીકે વપરાય છે	આહારમાં સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. પાચન સુધારે છે અને ઝડપથી શોષાય છે.
	બિયાં સાથેનો દાણો	12,6
	ચોખા	7,00
કઠોળ: કઠોળ, વટાણા, મસૂર		6.70 સુધી	તેને જાતે રસોઇ કરો અને પ્યુરીના રૂપમાં સાઇડ ડિશ તરીકે તૈયાર કરો. તેઓ ઝડપથી શોષાય છે અને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે.	તંદુરસ્ત વનસ્પતિ પ્રોટીન, આહાર પોષણમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેના પોતાના જ્યુસમાં તૈયાર કરેલી કઠોળ ખાવાથી ફાયદો થાય છે

જેમ તમે જાણો છો, પ્રોટીન એ માનવ શરીરમાં કોષો અને પેશીઓની રચના માટેનો આધાર છે. તે બે પ્રકારમાં આવે છે: છોડ અને પ્રાણી મૂળ. વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીન વધુ સારી રીતે શોષાય છે; તેમાં સ્ટીરોલ અને સંતૃપ્ત લિપિડ્સ હોતા નથી, જે પાચન તંત્રની કામગીરી પર સારી અસર કરે છે.

ઉત્પાદનો કે જેમાં પ્લાન્ટ પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હોય છે તે સુપરમાર્કેટમાં સરળતાથી ખરીદી શકાય છે. પ્રોટીન-સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક આમાં જોવા મળે છે:

• બદામ અને બીજ;
• સૂકા ફળો;
• કઠોળ;
• અનાજ;
• શાકભાજી અને ફળો;
• મશરૂમ્સ;
• સીવીડ.

બદામ એ ​​વનસ્પતિ ખોરાક છે જે મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે.

અખરોટને ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ગણવામાં આવે છે. વનસ્પતિ પ્રોટીન ઉપરાંત, તેઓ કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટો, અસંતૃપ્ત ચરબી, ખનિજો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. હેઝલનટ, બદામ, પિસ્તા, કાજુ, અખરોટ અને મગફળી નાસ્તા માટે ઉત્તમ છે.

અખરોટમાં 30% પ્રોટીન અને 60% અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. અખરોટમાં જોવા મળતા પ્રોટીનમાં ભરપૂર માત્રામાં એમિનો એસિડ આર્જિનિન હોય છે, જે ચરબીના કોષોને બાળે છે.

100 ગ્રામ કોળાના બીજમાં 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, તે ચરબીયુક્ત હોય છે અને કેલરીમાં વધારે હોય છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં સેવન કરવાથી સ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.

તલ માત્ર તેની રચનામાં વિટામિન્સની હાજરી માટે જ નહીં, પરંતુ બે એન્ટીઑકિસડન્ટોની હાજરી માટે પણ જાણીતું છે. સેસામિન અને સેસામોલિન કોષોને મુક્ત રેડિકલથી સુરક્ષિત કરે છે.

સૂકા ફળોમાંથી, સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને ખજૂરમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે.

સૂકા ફળોમાં વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ હોય છે, પરંતુ બદામ અથવા કઠોળ જેવી સાંદ્રતામાં નથી. સૌથી વધુ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સૂકા જરદાળુ, ખજૂર, પ્રુન્સ, પપૈયા અને ચેરી છે. સૂકા જરદાળુના એક ગ્લાસમાં 5.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, એક ગ્લાસ પ્રુન્સમાં 4.7 ગ્રામ હોય છે.

કઠોળમાં સફેદ, લાલ, કાળા અને લીલા કઠોળ, ચણા, દાળ, સોયાબીન અને વટાણાનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળ અને ચણા એ સંતૃપ્તિ અને પ્રોટીન સામગ્રીના સંદર્ભમાં સારા માંસ અવેજી છે.

ચણા એ ઓછી કેલરીનું ઉત્પાદન છે અને સ્થૂળતા માટે સૂચવવામાં આવે છે; તેનો આરબ દેશોમાં વધુ ઉપયોગ થાય છે. કઠોળ વધુ લોકપ્રિય છે; તે સૂપ, સલાડ, તૈયાર ખોરાકમાં હાજર છે અને તે એક ઉત્તમ સાઇડ ડિશ છે. મસૂર વધુને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે; તેમાં ઘણા બધા છોડના ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજો છે.

સોયા, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ઉત્પાદન તરીકે, માંસની એલર્જીની સંભાવના ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે

સોયા ઉત્પાદનો માંસની એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે પ્રાણી પ્રોટીનને બદલી શકે છે.હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ, વધુ વજન, ડાયાબિટીસ અને સાંધાની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે તેમની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સોયામાં 100 ગ્રામ વજન દીઠ 36 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

અનાજમાં તમામ પ્રકારના અનાજનો સમાવેશ થાય છે: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ, ચોખા, ક્વિનોઆ. બાદમાં એમિનો એસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, ધીમે ધીમે પાચન થાય છે, શરીરને કેટલાક કલાકો સુધી સંતૃપ્ત કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે આહાર અને તંદુરસ્ત આહાર માટે ઉત્તમ છે. ક્વિનોઆમાં અસંતૃપ્ત ચરબીની હાજરી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે.

ઓટ્સ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે, પિત્તાશયના કાર્યમાં મદદ કરે છે, આંતરડાની અભેદ્યતામાં સુધારો કરે છે, દિવસભર ઉત્તમ પોષણ અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીનના ફાયદા શું છે?

પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે, ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે પ્રાણી પ્રોટીનનું પાચન થાય છે, ત્યારે ઝેર ઉત્પન્ન થાય છે જે માનવ શરીરને લડવાની ફરજ પડે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન તંદુરસ્ત માઇક્રોફ્લોરાને ટેકો આપે છે અને "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તેમની રચનામાં અસંતૃપ્ત લિપિડ્સને કારણે તેઓ હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓનું નિર્માણ થવાનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! વનસ્પતિ ખોરાક કેન્સર સહિત ચેપ અને બળતરા પ્રક્રિયાઓની શક્યતા ઘટાડે છે.

તમારા આહારને પ્રોટીનયુક્ત વનસ્પતિ ખોરાકમાં વિસ્તારવાથી લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો થતો અટકાવે છે અને જીનીટોરીનરી સિસ્ટમની સમસ્યાઓ અટકાવે છે.

શું વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન વચ્ચે તફાવત છે?

પ્રોટીનની ઉત્પત્તિનું ખૂબ મહત્વ છે. બધા પ્રોટીનને સંપૂર્ણ અને અપૂર્ણમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રથમ જૂથમાં પ્રાણીઓનો સમાવેશ થાય છે, અને બીજા જૂથમાં છોડનો સમાવેશ થાય છે.

જ્યારે પ્રોટીન જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે, જે શરીર માટે મૂળ અને મૂલ્યમાં અલગ પડે છે. વૈજ્ઞાનિકો અને ડોકટરો એમિનો એસિડને 3 જૂથોમાં વહેંચે છે:

• બદલી શકાય તેવું;
• આંશિક રીતે બદલી શકાય તેવું;
• બદલી ન શકાય તેવી.

બિનજરૂરી એમિનો એસિડ અન્ય રાસાયણિક તત્વોમાંથી બને છે, જેમ કે ગ્લુકોઝ. જો તેઓ લાંબા સમય સુધી ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં ન આવે તો શરીર તેમને પોતે ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ છે.

આંશિક રીતે બદલી શકાય તેવા લોકો માનવ શરીરમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ મર્યાદિત માત્રામાં. તેઓ ખોરાક સાથે લેવા જોઈએ.

એમિનો એસિડનો અભાવ (શરીરમાં પ્રવેશ કરતી વખતે પ્રોટીન ભંગાણના ઉત્પાદનો) વ્યક્તિની સુખાકારી અને સામાન્ય આરોગ્યને અસર કરે છે

નૉૅધ!આવશ્યક એમિનો એસિડ માનવ શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી, પરંતુ તે માત્ર ખોરાકમાંથી સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. આવા એમિનો એસિડની અછત સાથે, આરોગ્ય બગડે છે અને રોગો વિકસે છે.

કેટલાક આવશ્યક એમિનો એસિડ છોડના ખોરાકમાં હાજર હોય છે, પરંતુ તમામ 8 પ્રકારના પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં હાજર હોય છે. અપવાદ સોયા છે, જેમાં 7 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.

આ તફાવત માંસ ઉત્પાદનોની પ્રકૃતિ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. માંસ એ પ્રાણીનું સ્નાયુ છે, જે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોથી સંપન્ન છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન માત્ર 70-80% દ્વારા શોષાય છે, પરંતુ શરીર માટે તેને પચાવવાનું સરળ છે. અને ફાઈબરની બરછટ પ્રકૃતિ આંતરડાના કાર્ય માટે સારા ઉત્તેજક તરીકે સેવા આપે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીનના ફાયદા

વનસ્પતિ-આધારિત ખોરાકને પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા માન્યતા આપવામાં આવે છે કે તે પ્રોટીનની વિવિધતામાં ઓછી સમૃદ્ધ છે, પરંતુ તેના ઘણા ફાયદા છે:

• શરીર દ્વારા શોષવામાં સરળ, સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે;
• ચયાપચયને વેગ આપે છે, ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ માઇક્રોફલોરા પર ફાયદાકારક અસર કરે છે;
• શરીરમાં સ્નાયુ સમૂહની માત્રાને અસર કરે છે;
• એલર્જીનું કારણ નથી;
• ફાઇબર ઘણો સમાવે છે;
• ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે;
• કેન્સર ગાંઠોના વિકાસને અટકાવે છે;
• ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા, વાળની ​​મજબૂતાઈ અને નખની મજબૂતાઈ વધારે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! વનસ્પતિ પ્રોટીન, પ્રાણી પ્રોટીનથી વિપરીત, ગરમીની સારવાર દરમિયાન તેનું મૂલ્ય જાળવી રાખે છે.

રસોઈ દરમિયાન પ્રાણી ઉત્પાદનો નોંધપાત્ર રીતે વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો ગુમાવે છે.

કયા છોડમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે?

અનાજ, કઠોળ, દાળ અને બદામ ઉપરાંત, પ્રોટીન શાકભાજી, ફળો, સીવીડ અને મશરૂમ્સમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રોકોલીમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. લીલા શાકભાજીની કેલરી સામગ્રી ખૂબ ઓછી છે, લગભગ 30 kcal પ્રતિ 100 ગ્રામ.

તંદુરસ્ત ઉચ્ચ પ્રોટીન છોડની સૂચિ નીચેના કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.

ઉત્પાદન	ગુણધર્મો
સીવીડ	સીવીડ એ વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ભંડાર છે. તેમની રચનામાં કેલ્શિયમ સામગ્રી દૂધની તુલનામાં 10 ગણી વધારે છે. તેમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની હાજરી ઉપરાંત, તેઓ વિટામિન A, B1, B2, વિટામિન C, D, E, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, આયર્ન, આયોડિન, ફાઇબર, સોડિયમથી સમૃદ્ધ છે. શેવાળને સલાડ, સાઇડ ડીશ અને પીણાંમાં ઉમેરવામાં આવે છે. આ ઉત્પાદનનો નિયમિત વપરાશ રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, શરીરને આયોડિનથી સંતૃપ્ત કરે છે અને આલ્કલાઈઝ કરે છે. સૌથી સામાન્ય શેવાળ સ્પિરુલિના છે. તેમાં 100 ગ્રામ વજન દીઠ 65 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કેટલીક સંસ્કૃતિઓમાં તેનો ઉપયોગ માંસના વિકલ્પ તરીકે થાય છે.
મશરૂમ્સ	મશરૂમ્સ તેમની તૃપ્તિ અને પ્રોટીન સામગ્રીને કારણે માંસનો વિકલ્પ પણ બની શકે છે. પોર્સિની મશરૂમ્સ, બોલેટસ અને શેમ્પિનોન્સમાં પ્રોટીનની સૌથી વધુ સાંદ્રતા હોય છે.
ફળો	ફળો શરીરને પ્રોટીનથી સંતૃપ્ત કરવાનું ઉત્તમ કાર્ય કરે છે, પરંતુ મુખ્ય કરતાં પ્રોટીનના વધારાના સ્ત્રોત તરીકે વધુ. ઉદાહરણ તરીકે, એક કેળામાં 2.6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, એક કીવીમાં 2 ગ્રામ હોય છે અને એક કપ ચેરીમાં (200 મિલી) 3.2 ગ્રામ હોય છે. ફળો મર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે; દરરોજ 400 ગ્રામ ખાવું વધુ સારું છે. આહારમાં વિવિધતા લાવવા અને સૂક્ષ્મ તત્વોના જરૂરી પુરવઠાને ફરીથી ભરવા માટે આ એક પર્યાપ્ત ધોરણ છે.
સીતાન	પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાંથી એક. તે ઘઉંના પ્રોટીનમાંથી બને છે અને પૂર્વ એશિયામાં ઉગાડવામાં આવે છે. સીઆઈએસ દેશોમાં, તે કેનમાં વેચાય છે; તેનો સ્વાદ મરઘાંના માંસ જેવો જ છે.

માનવ ચયાપચયમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની ભૂમિકા

પ્રોટીન શરીરના તમામ કોષો અને પેશીઓનો ભાગ છે. તેઓ ચયાપચયમાં સંખ્યાબંધ આવશ્યક કાર્યો કરે છે. તેમનો મુખ્ય હેતુ નવા કોષો અને પેશીઓનું નિર્માણ છે.વધુમાં, તેઓ પ્લાસ્ટિક કાર્ય કરે છે: તેઓ કોષો, પેશીઓ અને સમગ્ર શરીરના સતત નવીકરણ માટે જવાબદાર છે.

એન્ઝાઇમેટિક બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓ માટે જવાબદાર છે જે ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે અને શરીરમાં પ્રવેશતા પોષક તત્વોમાંથી બાયોએનર્જી ઉત્પન્ન કરે છે.

પ્રોટીન્સ ઝેર અને ઝેરને બાંધવા, લોહીના ગંઠાઈ જવા, એન્ટિબોડીઝ બનાવવા, શરીરના રક્ષણાત્મક ગુણધર્મો વધારવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે જવાબદાર છે. આ તેમના રક્ષણાત્મક કાર્યને દર્શાવે છે. તેઓ ઓક્સિજનનું પરિવહન કરે છે, અને કેટલાક આયનો, દવાઓ અને ઝેરને બાંધે છે અને પરિવહન કરે છે.

પ્રોટીનનું ઊર્જાસભર કાર્ય ઓક્સિડેશન દ્વારા ઊર્જા છોડવાનું છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીન લેવા માટે સંભવિત વિરોધાભાસ

દરેક ઉત્પાદન તેના ગુણદોષ ધરાવે છે. તે બધું વપરાશની માત્રા અને આહારના સંતુલન પર આધારિત છે. પ્લાન્ટ પ્રોટીન શરીરને એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ, આયર્ન અને વિટામિન બીની પૂરતી માત્રા પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ નથી.

જો આહારમાં માંસ, માછલી, ઇંડા અથવા કુટીર ચીઝ ન હોય, તો લોહીમાં કાર્બોહેમોગ્લોબિન અને સંતૃપ્ત લિપિડ્સનું સ્તર ઘટે છે, થાક, સુસ્તી, શક્તિ ગુમાવવી અને યુરોલિથિયાસિસ પણ થઈ શકે છે.

સાવચેત રહો! સોયાના લાંબા ગાળાના સેવનથી સ્ત્રીઓમાં હોર્મોનલ અસંતુલન થઈ શકે છે અને કઠોળના વારંવાર સેવનથી પેટનું ફૂલવું થાય છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણી ઉત્પત્તિના ઉત્પાદનોનું યોગ્ય સંયોજન એ સ્વસ્થ જીવનનો માર્ગ છે. તમારા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ શોધવાનું અને તેના આધારે, આહાર અને પ્રતિબંધો વિશે નિર્ણય લેવો મહત્વપૂર્ણ છે.

એક નિયમ તરીકે, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક તે લોકો માટે રસ ધરાવે છે જેમણે પોતાની જાતને સંભાળી લીધી છે, વજન ઓછું કરવાનું શરૂ કર્યું છે અને જીમમાં જવાનું શરૂ કર્યું છે. જો કે, કોઈપણ વ્યક્તિએ ખાદ્ય ઉત્પાદનોને સમજવું જોઈએ, કારણ કે આ વિના તમારા માટે તંદુરસ્ત આહાર બનાવવો ફક્ત અશક્ય છે જે ઉચ્ચ સ્તરે આરોગ્ય અને જીવનશક્તિ જાળવવામાં મદદ કરશે. આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો કે કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન સમૃદ્ધ છે, તેમજ તે શા માટે જરૂરી છે અને જો શરીરમાં તેનો અભાવ હોય તો શું થશે.

શા માટે તમારે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકની જરૂર છે?

પ્રોટીન (પ્રોટીન, પોલીપેપ્ટાઈડ્સ) એ માનવ પોષણનું એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે, જેની હાજરી તંદુરસ્ત આહાર માટે જરૂરી છે. તેઓ ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે:

• કોલેજન તમામ હાડકાં, રજ્જૂ, કોમલાસ્થિનો આધાર બનાવે છે અને ત્વચાના ઊંડા સ્તરોની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે જવાબદાર છે;
• કેરાટિન એ વાળનો આધાર છે અને વાળના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે;
• શરીરને ઝેરના સંચયથી બચાવવા માટે પ્રોટીન સામાન્ય રીતે મહત્વપૂર્ણ છે;
• રક્ત અને અન્ય માનવ શરીરના પ્રવાહીમાં જોવા મળતું પ્રોટીન જે વાયરસ અને બેક્ટેરિયાને બેઅસર કરી શકે છે.
• પાચન દરમિયાન, પ્રોટીન એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે - તેમાંથી કેટલાક સ્નાયુ પેશી બનાવવા માટે જાય છે, અને કેટલાક ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

આમ, તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને, તમે સ્વાસ્થ્ય, સુંદરતા અને શરીરના વિવિધ મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવી રાખો છો.

પ્રોટીનમાં સૌથી સમૃદ્ધ ખોરાક

ખોરાક કે જેમાં પ્રોટીનની મહત્તમ માત્રા હોય છે તે પ્રાણી ઉત્પાદનો છે. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે આ પ્રકારના પ્રોટીન શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. વધુમાં, આ શ્રેણીને સંપૂર્ણ પ્રોટીન ખોરાક માનવામાં આવે છે, કારણ કે પ્રોટીન ઉપરાંત, તેમાં એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સમૂહ પણ હોય છે (વનસ્પતિના મૂળના પ્રોટીનથી વિપરીત, જેમાં સમૂહ અપૂર્ણ છે - એકમાત્ર અપવાદ સોયા છે).

તેથી, પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• માંસ (ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ, રમત, વગેરે);
• મરઘાં (ચિકન, ટર્કી, હંસ, વગેરે);
• માછલી (ટ્રાઉટ, પોલોક, હેરિંગ - કોઈપણ વિવિધતા);
• ઇંડા (ખાસ કરીને ક્વેઈલ);
• દૂધ અને તમામ ડેરી ઉત્પાદનો;
• કોટેજ ચીઝ;

તે આ ખોરાક છે જે શરીર માટે મહત્તમ લાંબા ગાળાની સંતૃપ્તિ અને લાભો પ્રદાન કરે છે. દરરોજ તેનું સેવન કરવાથી, તમે તમારા શરીરને તમામ જરૂરી પદાર્થો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરો છો.

પ્રોટીન સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક

છોડના ખોરાકમાં પણ પ્રોટીન હોઈ શકે છે, પરંતુ, સોયાબીન સિવાય, આ ઉત્પાદનોમાં તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ (વેલીન, લ્યુસીન, થ્રેઓનાઇન, ટ્રિપ્ટોફન, મેથિઓનાઇન, આઇસોલ્યુસીન, લાયસિન, ફેનીલાલેનાઇન) હોતા નથી. તેમને યોગ્ય જથ્થામાં પ્રાપ્ત કરવા માટે, તેમને યોગ્ય સંયોજનોમાં લેવા યોગ્ય છે:

• મશરૂમ્સ + અનાજ;
• મશરૂમ્સ + બદામ;
• કઠોળ + અનાજ;
• કઠોળ + બદામ;
• કઠોળ + અન્ય પ્રકારની કઠોળ.

મશરૂમ્સ, કઠોળ અને બદામ ઉપરાંત, આ સૂચિમાં બીજ, પર્સિમોન્સ, આદુ, કોબીજ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, એવોકાડો અને શતાવરીનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સંપૂર્ણ સૂચિ કોષ્ટકમાં જોઈ શકાય છે.

પ્રોટીન સમસ્યાઓના ચિહ્નો

કયા ખોરાકમાં પ્રોટીન સમૃદ્ધ છે તે જાણીને, તમે બુદ્ધિપૂર્વક તમારો આહાર બનાવી શકો છો અને બંને દિશામાં ધોરણમાંથી બિનજરૂરી વિચલનો ટાળી શકો છો. છેવટે, આહાર, સૌ પ્રથમ, સંતુલિત અને નિર્દોષ હોવો જોઈએ. ચાલો ચિહ્નો જોઈએ કે પ્રોટીનની દ્રષ્ટિએ તમારો આહાર યોગ્ય રીતે રચાયેલ નથી.

જ્યારે શરીરમાં પ્રોટીનનો અભાવ હોય છે, ત્યારે નીચેના લક્ષણો જોવા મળે છે:

• શારીરિક નબળાઇ;
• સેક્સ ડ્રાઇવમાં ઘટાડો;
• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો;
• મેટાબોલિક રોગ;
• એમ્યોટ્રોફી;
• બાળકોમાં - વૃદ્ધિ મંદતા.

માંસપેશીઓ બનાવવા, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને પ્રોત્સાહન આપવા અને ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરવા માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક લેવો જરૂરી છે. પ્રોટીન વનસ્પતિ અને પ્રાણી મૂળના હોઈ શકે છે.

પ્રોટીન ખોરાક - તે શું છે?

પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો નીચેના ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!અન્ય ખાદ્યપદાર્થોની તુલનામાં પ્રોટિનનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવા ઉત્પાદનો પણ આયર્ન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન B12 સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે.

આ તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો લાલ રક્તકણો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેમજ માનવ અસ્થિ પેશીઓની મજબૂતાઈ.

પ્રાણી ઉત્પાદનો અને તેમની પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ

પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે.

પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ નીચે મુજબ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

1. દૂધ અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો - 2.5-2.9;
2. ચિકન લીવર - 18.0–21.0;
3. ઇંડા - 12.5;
4. સૅલ્મોન - 25.4;
5. બીફ - 19.5;
6. ડુક્કરનું માંસ - 25.0;
7. લેમ્બ - 18.5;
8. ચિકન - 19.5;
9. યકૃત - 17.5;
10. બેલુગા - 24.0;
11. કેવિઅર - 28.0–30.0;
12. બતક - 15.8;
13. કેવિઅર - 27.0;
14. ચિકન - 22.6;
15. સસલું, સસલું માંસ - 24.0;
16. ચિકન પેટ - 20.0-21.0;
17. ગુસ્યાટિન - 29.0;
18. બીફ જીભ - 16.1;
19. ટુના - 23.0;
20. સારડીન - 23.7.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા હોવ કે પ્રોટીન ખોરાક શું છે, તે કયા ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમને મદદ કરશે.

છોડના ઉત્પાદનો અને તેમની પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ

છોડના મૂળના ઉત્પાદનોનો મોટો ફાયદો છે - તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ નથી, જે તેમને પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનોથી અલગ પાડે છે.

તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ ગોમાંસમાં ભલામણ કરેલ ચરબીના 20% અને લોહીમાં 30% કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, જ્યારે સોયામાં કોલેસ્ટ્રોલ બિલકુલ હોતું નથી અને તેમાં માત્ર 1% ચરબી હોય છે.

પરંતુ કોઈપણ રીતે દૈનિક આહાર માટે પ્રાણી ઉત્પાદનોનું સેવન જરૂરી છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે, પ્રાણી પ્રોટીનનું દૈનિક સેવન કુલ ખોરાકના ઓછામાં ઓછા 30% હોવું જોઈએ, અને પ્રોટીનની કુલ માત્રા 150 ગ્રામની અંદર હોવી જોઈએ.

પ્રોટીન ખોરાક વનસ્પતિ ઉત્પાદનો શું છે?

1. પિસ્તા - 20.3;
2. સોયાબીન - 35.0;
3. વટાણા - 23.0;
4. મસૂર - 24.8;
5. કોળાના બીજ - 30.1;
6. હેઝલનટ્સ - 16.0;
7. અખરોટ - 13.6–14.3;
8. બિયાં સાથેનો દાણો - 12.6;
9. સોજી - 11.3;
10. બ્રેડ - 8.0;
11. મશરૂમ્સ - 0.9–3.3;
12. સફરજન, નાશપતીનો - 0.4;
13. બેરી - 0.5-1.0;
14. બાજરી - 12.1;
15. લસણ - 6.5;
16. લીલા વટાણા - 1.0;
17. બ્રાઝિલ અખરોટ - 14.2;
18. બટાકા - 2.0.

ઉપલબ્ધ ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીઓની સૂચિ

પ્રોટીન ખોરાક વિશે જાણવું પણ રસપ્રદ રહેશે - તે કયા પ્રકારનાં ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે અને તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ શું છે?

નીચે ખોરાકમાં પ્રોટીન સામગ્રીની સૂચિ છે (100 ગ્રામ દીઠ):

1. ઇંડા પાવડર - 45.0;
2. ચીઝ ચીઝ - 18.0;
3. હાર્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ચીઝ - 23.4-29.0;
4. ચીઝકેક્સ, કેસરોલ - 16.4-18.9;
5. લીવર પેટ - 18.0;
6. તૈયાર માંસ - 15.0-20.0;
7. કટલેટ, ચોપ - 20.0;
8. સોયા પ્રોટીન આઇસોલેટ - 90.0;
9. હેમ - 22.6;
10. લેમ્બ કબાબ - 22.9;
11. સર્વલેટ - 24.0;
12. પીવામાં સૅલ્મોન - 25.4;
13. પાસ્તા - 10.0–11.3;
14. બીફસ્ટીક - 28.8;
15. સોસેજ છૂંદો કરવો - 15.2;
16. કુટીર ચીઝ - 14.0-18.0;
17. બાફેલી વાછરડાનું માંસ - 30.7;
18. હેમ - 14.3.

આરોગ્યપ્રદ પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ

આદર્શ પ્રાણી પ્રોટીન ઉત્પાદન ઇંડા છે, કારણ કે તે શરીર દ્વારા લગભગ 100% શોષાય છે.

પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનનું શોષણ 70-90% છે, અને વનસ્પતિ મૂળના પ્રોટીનનું શોષણ 40-70% છે. સૌથી વધુ સ્વસ્થ પ્રોટીન ખોરાક વાછરડાના માંસ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, ત્યારબાદ બીફ, સસલું અને ડુક્કરનું માંસ.

તે હાઇલાઇટ કરવું પણ યોગ્ય છે કે કોઈપણ મોટી માત્રામાં પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક સંપૂર્ણપણે આરોગ્યપ્રદ ન હોઈ શકે, કારણ કે ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણો સમાવે છે.

અગાઉ નોંધ્યું છે તેમ, ઈંડાનો સફેદ રંગ એ તંદુરસ્તમાંનો એક છે, જે ઓછી કેલરીવાળા ઉત્પાદનનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, તેથી તમારે દિવસમાં 5-6 ઈંડા ખાવાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમે દિવસમાં માત્ર 2-3 ઈંડા ખાઈ શકો છો. એક દિવસમાં.

એક વધુ ઓછી ચરબીવાળા માંસને તંદુરસ્ત ઉત્પાદન માનવામાં આવે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ બાફવામાં, શેકેલું અથવા બાફેલું માંસ ખાવાની ભલામણ કરે છે. તદુપરાંત, માંસમાં પ્રાણીની ચરબીની આવશ્યક માત્રા હોય છે જેની શરીરને જરૂર હોય છે; મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આવા ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરતી વખતે અતિશયોક્તિ ન કરવી.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કુટીર ચીઝના ફરજિયાત દૈનિક વપરાશ પર આગ્રહ રાખે છેદરરોજ 200 ગ્રામ, કારણ કે તે ઓછી કેલરી છે અને વ્યવહારીક રીતે ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી.

ઓછી પ્રોટીન સામગ્રી સાથે, પરંતુ તેની ઉપયોગીતા ઓટમીલને માર્ગ આપે છે, જે વિવિધ ફળો અને બેરી સાથે પૂરક થઈ શકે છે, પ્રોટીન સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, 6-8 કલાકની અંદર શરીરમાં શોષાય છે.

નૉૅધ!કેટલાક વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોતા નથી, તેથી તમારા આહારમાં પ્રાણી મૂળના ખોરાક સાથે વૈવિધ્યીકરણ કરવું વધુ સારું છે.

તાલીમ સાથે સંયોજનમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો

સ્નાયુ વૃદ્ધિના મુખ્ય ઘટકો નિયમિત તાલીમ અને રમત પોષણ છે.

તંદુરસ્ત આહારમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો આવશ્યક છે, પરંતુ તમારે કેલરીની ગણતરી કરવાનું પણ ભૂલવું જોઈએ નહીં, કારણ કે સ્નાયુઓ બનાવવા માટેની ઊર્જા પોષણમાં રહેલી છે.

વજન વધારનાર એથ્લેટ માટે પ્રોટીન લેવાનું ધોરણ 1 કિલો વજન દીઠ 2 ગ્રામ છે.

વ્યાવસાયિકો વધુ વજન વધારવા માટે પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે.

તમે પ્રોટીન માસની જરૂરી રકમ માટે તમારો પોતાનો આહાર બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, 85 કિલો વજન ધરાવતા એથ્લેટના દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ: 0.5 કિલો ચિકન, 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, 5 ઇંડા અને 0.5 લિટર દૂધ. તમે માછલી, કઠોળ, વગેરે સાથે વૈકલ્પિક કરી શકો છો. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, કેલરીને લગભગ 2 ગણી વધારવી જરૂરી છે.

"પ્રોટીન ખોરાક - તે કયા પ્રકારનાં ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ" એવા પ્રશ્નો છે જે હંમેશા એવા લોકો માટે રસ ધરાવતા હોય છે જેઓ પાતળી આકૃતિ માટે પ્રયત્ન કરે છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો

પ્રોટીન ખોરાક ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરે છે, જે વજન ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક છેઅને ભૂખ ઓછી થાય છે.

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા ઘણા લોકો તેમના આહારનું યોગ્ય આયોજન કરતા નથી, અને આશ્ચર્ય પણ કરે છે: પ્રોટીન ખોરાક શું છે?

જરૂરી આહાર, જેમાં યોગ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તે વજન ઘટાડવા દરમિયાન શરીરમાં થતા ફેરફારો પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

પરંતુ આવા આહાર નીચેના માટે પણ ઉપયોગી છે:

સામાન્ય પ્રોટીન આહાર. પ્રોટીન ખોરાક ખાવા માટેના તેમના સિદ્ધાંતો

આહારના ઘણા પ્રકારો છે, અને તેમાંના કેટલાકમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન ઘટક સાથે પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે અથવા તે ફક્ત પ્રોટીન ઉત્પાદનો પર આધારિત છે.

પ્રોટીન આહારમાં મુખ્યત્વે શામેલ છે:

• માછલી;
• દુર્બળ માંસ;
• દૂધ;
• ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• 25% કરતા વધુની ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ચીઝ;
• સોયા ઉત્પાદનો (દૂધ, કુટીર ચીઝ).

ડૉ. Dukan અનુસાર આહાર

ડ્યુકન આહારમાં 4 તબક્કાઓ અને તબક્કાઓ શામેલ છે:

4 તબક્કાઓ કરવા ઉપરાંત, ડ્યુકન આહારમાં નીચેના નિયમોનું પાલન કરવામાં આવે છે:

1. પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો (દિવસ દીઠ 1.5 લિટર);
2. બ્રાનનો દૈનિક વપરાશ;
3. સવારની કસરતો;
4. તાજી હવામાં દરરોજ ચાલવું.

હેલી પોમેરોયનો આહાર - ઉપવાસ કર્યા વિના વજન ઘટાડવું

આ આહારનો હેતુ ચયાપચયને ઝડપી બનાવવાનો છે.હેલી પોમેરોય આહારમાં ખાસ પોષણ કાર્યક્રમનો સમાવેશ થાય છે જેમાં વ્યક્તિ ખોરાકનો ત્યાગ કર્યા વિના, ચરબીના કોષોને કુદરતી રીતે દૂર કર્યા વિના વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવે છે.

આ આહારમાં દરેક દિવસ માટે સંપૂર્ણ રીતે લખાયેલ મેનૂ અને દરેક તબક્કા માટેના ખોરાકની સૂચિનો સમાવેશ થાય છે જેને ખાવાની મંજૂરી છે.

એટકિન્સ આહાર

એટકિન્સ આહાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ઘટાડવા વિશે છે., જેના કારણે શરીર ચરબીનો ભંડાર મેળવી શકે છે.

ઘણા આહારની જેમ, એટકિન્સ આહારનું પાલન કરતી વખતે તમારે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાની જરૂર છે. એટકિન્સનના જણાવ્યા મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકને ટાળવાથી તમારી કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના આહારને અનુસરવાથી શરીર પર નોંધપાત્ર અસર થઈ શકે છે, કારણ કે ચક્કર, નબળાઇ અને માથાનો દુખાવો દેખાઈ શકે છે. આ લક્ષણો સમય જતાં અદૃશ્ય થઈ જાય છે અને શરીર ફેરફારોને સ્વીકારે છે.

વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર વાનગીઓ

પ્રોટીન ઉત્પાદનોમાંથી કઈ વાનગીઓ તૈયાર કરી શકાય છે? તે માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પણ હોવો જોઈએ.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

ઘટકો:

રેસીપી:

1. કુટીર ચીઝ, ઇંડા જરદી, ખાંડ અને વેનીલા ભેગું કરો, પછી બાકીની સામગ્રી ઉમેરો અને મિક્સર વડે સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બીટ કરો.
2. સફેદ સમૂહ બને ત્યાં સુધી ગોરાઓને હરાવ્યું અને કણકમાં ઉમેરો.
3. તેલથી ગ્રીસ કરેલા સિલિકોન મોલ્ડમાં બધું મૂકો.
4. 180-200 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પહેલા ગરમ કરેલા ઓવનમાં 30-40 મિનિટ માટે રાંધો.

સ્પિનચ સાથે લાલ માછલી ઓમેલેટમાં રાંધવામાં આવે છે

ઘટકો:

રેસીપી:

1. બાઉલમાં, ઇંડાને હરાવ્યું, ખાટી ક્રીમ, મીઠું ઉમેરો, ડિફ્રોસ્ટેડ અને સમારેલી પાલક ઉમેરો.
2. માછલીને ટુકડા, મીઠું અને મરીમાં કાપો.
3. પરિણામી મિશ્રણને માખણથી ગ્રીસ કરેલા સિલિકોન મોલ્ડમાં રેડો અને માછલીને મધ્યમાં મૂકો.
4. મલ્ટિકુકર બાસ્કેટમાં મૂકો અને 15 મિનિટ માટે "સ્ટીમ" મોડમાં રાંધો.

પ્રોટીન માત્ર સ્નાયુ પેશીના નિર્માણમાં સામેલ નથી અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે, તે હાડપિંજરની રચનામાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રોટીનની ઉણપ નાઇટ્રોજન સંતુલનના અસંતુલનને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે; શરીર તેના પોતાના પેશીઓ પર "ફીડ" કરે છે, તેથી જ તે દરેક વ્યક્તિના આહારમાં ખૂબ જરૂરી છે.

આ વિડીયો તમને જણાવશે કે પ્રોટીન ખોરાક શું છે, તે કયા ખોરાક છે, પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ અને ઘણું બધું.

આ વિડિઓમાંથી તમે વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવો તે શીખી શકશો.

યોગ્ય પોષણ માટે, વ્યક્તિને પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનો પ્રાણી અથવા વનસ્પતિ મૂળના હોઈ શકે છે, પરંતુ અન્ય ખાદ્ય તત્વો સાથે પ્રોટીનનું પ્રમાણ પ્રાધાન્યમાં ઓછામાં ઓછું 25-30% છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોની સૂચિ

ટોચના 5 પ્રોટીન ઉત્પાદનો

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે આપણા સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પ્રોટીન એ મુખ્ય સામગ્રી છે. ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ દરેક જણ "યોગ્ય" ઉત્પાદનોને અલગ કરી શકતા નથી જેમાં પ્રોટીન સૌથી વધુ ઉપયોગી અને સરળતાથી સુપાચ્ય હશે. અમે ઘણીવાર આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, પરંતુ તેમની સાથે અમે એકદમ બિનજરૂરી અને બિનઅસરકારક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આમાં સોસેજ અથવા હેમ સાથેની સેન્ડવીચ, બટાકાની કેસરોલ, જાપાનીઝ વાનગીઓ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આરોગ્યપ્રદ પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ નીચે મુજબ છે:

1. મરઘી નો આગળ નો ભાગ. બોડીબિલ્ડર માટે આ વાસ્તવિક "સોનું" છે. 180 ગ્રામ ઉત્પાદન (મધ્યમ ચિકન સ્તન) માં 200 kcal, 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને માત્ર 2 ગ્રામ ચરબી હોય છે. ફ્રાઈંગ ઓઈલનો ઉપયોગ ટાળવા માટે ચિકન બ્રેસ્ટને શ્રેષ્ઠ રીતે બાફેલી અથવા શેકવામાં આવે છે. આ પ્રકારના માંસને ચોખા અથવા બાફેલી શાકભાજી સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડી શકાય છે.

2. બીફ બર્ગર. ઉત્પાદનના 200 ગ્રામ દીઠ 340 કેસીએલ, 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને 15 ગ્રામ ચરબી હોય છે. અમને વિવિધતા માટે આ પ્રકારના માંસની જરૂર છે. થોડા લોકો લાંબા સમય સુધી માત્ર ચિકન સ્તન ખાઈ શકે છે. બીફમાં મોટી માત્રામાં કેલ્શિયમ અને ઝિંક હોય છે, જે આપણા હાડકાં માટે ખૂબ જરૂરી છે.

3. ચિકન ઇંડા. સાત ચિકન ઇંડામાં 520 kcal, 40 ગ્રામ પ્રોટીન, 35 ગ્રામ ચરબી હોય છે. તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે તે પ્રોટીન છે જે મૂલ્યવાન છે. જરદી આપણને પ્રોટીનને સારી રીતે પચાવવામાં મદદ કરે છે. તેથી, હું 4 આખા ઇંડા અને 3 સફેદ લેવાની સલાહ આપીશ. તેમનું મુખ્ય મૂલ્ય એ છે કે ઇંડા રાંધવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. ફક્ત તેમને 5-10 મિનિટ માટે ઉકળતા પાણીમાં ફેંકી દો.

4. સૅલ્મોન ફીલેટ્સ. બેસો ગ્રામ સૅલ્મોનમાં 368 કેસીએલ, 40 ગ્રામ પ્રોટીન અને 28 ગ્રામ ચરબી હોય છે. નિઃશંકપણે, બોડીબિલ્ડર માટે માછલી જરૂરી છે. છેવટે, માછલી આપણને આવા મહત્વપૂર્ણ ઓમેગા 3 ચરબી આપે છે. વાનગી ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ છે, પરંતુ ખૂબ ખર્ચાળ છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત રાત્રિભોજન માટે માછલી ખાવા માટે તમારી જાતને દબાણ કરો.

5. પ્રોટીન પાવડર. 2 સ્કૂપ્સમાં 170kcal, 40g પ્રોટીન અને 0 ચરબી હોય છે. અલબત્ત, આ પ્રકારનું પ્રોટીન તરત જ શોષાય છે, અને તે ઉપરાંત, તેમાં ચરબી હોતી નથી. ઘણા એથ્લેટ્સ આ સફેદ પાવડર વિશે શંકાસ્પદ છે, માને છે કે પોષણ કુદરતી હોવું જોઈએ. પરંતુ હું તેમની શંકા દૂર કરવા ઉતાવળ કરું છું. પ્રોટીન પાવડર એ ચિકન ઇંડા જેવી જ વાનગી છે, માત્ર કચડી સ્વરૂપમાં. તમારા વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી પ્રોટીન લેવાથી ડરશો નહીં. તમને આટલું પોસાય એવું પ્રોટીન નહીં મળે.

પુખ્ત વયના લોકોના દૈનિક આહારમાં સરેરાશ પ્રોટીનની જરૂરિયાત 100-120 ગ્રામ છે.

કોષ્ટક ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન સામગ્રી દર્શાવે છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનો	પ્રોટીન્સ, જી		પ્રોટીન ઉત્પાદનો	પ્રોટીન્સ, જી
બીફ લીવર	17,4		સૂર્યમુખી બીજ	20,7
લેમ્બ લીવર	18,7		હેઝલનટ	16,1
ડુક્કરનું માંસ યકૃત	18,8		બદામ	18,6
હૃદય	15		અખરોટ	13,8
તુર્કી	21,6		રાઈ બ્રેડ	4,7
ચિકન	18,7		ઘઉંની બ્રેડ 1 લી ગ્રેડના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે	7,7
ચિકન	20,8		માખણ પેસ્ટ્રીઝ	7,6
સસલું	20,7		બિયાં સાથેનો દાણો કોર	12,6
ગૌમાંસ	18,9		ચોખા	7
ડુક્કરનું માંસ દુર્બળ	16,4		બાજરી	12,0
ડુક્કરનું માંસ ફેટી છે	11,4		ઓટમીલ	11,9
વાછરડાનું માંસ	19,7		આખા વટાણા	23
ડાયાબિટીક બાફેલી સોસેજ	12,1		સોયાબીન	34,9
ડાયેટરી બાફેલી સોસેજ	12,1		કઠોળ	22,3
ડૉક્ટરની બાફેલી સોસેજ	13,7		સોયા માંસ	52
ક્રેકો કાચા પીવામાં સોસેજ	16,2		દૂધ	2,8
મિન્સ્ક કાચા ધૂમ્રપાન કરાયેલ સોસેજ	23		આખા દૂધનો પાવડર	25,6
બાફેલી-ધૂમ્રપાન કરાયેલ સર્વલેટ	28,2		કુદરતી દહીં 1.5% ચરબી	5
દૂર પૂર્વીય ઝીંગા	28,7		ઓછી ચરબીવાળા કીફિર	3
ટુના	22,7		ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ	18
ચમ સૅલ્મોન	22		ગાયના દૂધની ચીઝ	17,9
ગુલાબી સૅલ્મોન	21		ડચ ચીઝ	26,8
સૅલ્મોન	20,8		પોશેખોન્સ્કી ચીઝ	26,0
નાની સોરી	20,4		મગફળી	26,3
હલીબટ	18,9		પોલોક કેવિઅર, મુક્કો માર્યો	28,4
સ્ક્વિડ	18		સ્ટર્જન કેવિઅર દાણાદાર	28,9
હેરિંગ	17,7		મેકરેલ	18
પોલોક	15,9

ગૌમાંસસૌથી સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવે છે, જેમાં શરીર માટે જરૂરી લગભગ તમામ આવશ્યક અને બિન-આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

વાછરડાનું માંસ, બીફ કરતાં વધુ કોમળ, વધુ સંપૂર્ણ પ્રોટીન ધરાવે છે અને શરીર દ્વારા પચવામાં સરળ છે. 1લી અને 2જી શ્રેણીના વાછરડાનું માંસ લગભગ 20% પ્રોટીન અને 1-2% ચરબી ધરાવે છે.

પોર્કતેમાં ગોમાંસ કરતાં ઓછા કનેક્ટિવ પેશી હોય છે, જે તેને સ્વાદમાં વધુ નરમ અને નાજુક બનાવે છે. વિવિધતા દ્વારા, ડુક્કરનું માંસ બેકન, માંસ અને ફેટીમાં વહેંચાયેલું છે; બાદમાં 50% ચરબી અને માત્ર 12% પ્રોટીન હોય છે. એથ્લેટ્સના પોષણમાં, માંસ ડુક્કરનું માંસ વાપરવું વધુ સારું છે, જેમાં સરેરાશ 14% પ્રોટીન અને 33% ચરબી હોય છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે પોર્ક ટેન્ડરલોઇનમાં 19% પ્રોટીન અને 7% ચરબી હોય છે, અને બ્રિસ્કેટમાં અનુક્રમે 8% અને 63% હોય છે.

મટનગોમાંસની તુલનામાં, તેમાં વધુ સંયોજક પેશી હોય છે, તેથી તે વધુ સખત હોય છે. રાસાયણિક રચનાની દ્રષ્ટિએ, શ્રેણી 2 લેમ્બ લગભગ સમાન શ્રેણીના ગોમાંસને અનુરૂપ છે. જો કે, ઘેટાંમાં પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને આયર્ન ક્ષાર થોડું ઓછું હોય છે.

ઘોડા નુ માસકેટેગરી 2 સંપૂર્ણ પ્રોટીન (21%), પોટેશિયમ અને આયર્ન ક્ષારથી સમૃદ્ધ છે, જ્યારે તે પ્રમાણમાં ઓછી ચરબી (4%) ધરાવે છે. જૈવિક મૂલ્યની દ્રષ્ટિએ, ઘોડાના માંસના પ્રોટીન બીફ પ્રોટીન કરતાં હલકી ગુણવત્તાવાળા નથી.

સસલું માંસ- એક ઉત્તમ આહાર ઉત્પાદન, પ્રોટીન (21%), આયર્ન, બી વિટામિન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેમાં પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય ખનિજોની પૂરતી માત્રા છે.

બાય-પ્રોડક્ટ્સએથ્લેટ્સના પોષણ માટે ખાસ મૂલ્યવાન છે. તેમાંના ઘણા ખનિજો, ખાસ કરીને આયર્ન અને વિટામિન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, અને તેથી ઓછા વજનવાળા અને એનિમિયાવાળા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. યકૃત ખાસ કરીને આયર્ન, વિટામિન એ અને બીમાં સમૃદ્ધ છે; અન્ય માંસ ઉત્પાદનોથી વિપરીત, તેમાં મોટી માત્રામાં એસ્કોર્બિક એસિડ (વિટામિન સી) હોય છે. જીભ એ આહાર ઉત્પાદન છે. તેમાં થોડું કનેક્ટિવ પેશી હોય છે, જે તેની ઉચ્ચ પાચનક્ષમતા સુનિશ્ચિત કરે છે. હૃદય આયર્ન સહિત ખનિજ ક્ષારોથી સમૃદ્ધ છે, ચરબીની ટકાવારી ઓછી છે અને પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા છે. મગજમાં ઓછું પ્રોટીન (12%) અને ઘણી બધી ચરબી (8.6%) હોય છે, પરંતુ તેમાં ફોસ્ફરસ અને આવશ્યક અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સથી સમૃદ્ધ મૂલ્યવાન સંયોજનો હોય છે, અને આ તેમના જૈવિક મૂલ્યમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. ફેફસાં ખાસ કરીને આયર્ન (10%) માં સમૃદ્ધ છે, પરંતુ અન્યથા આ ઉત્પાદનનું પોષણ મૂલ્ય ઓછું છે.

સોસેજમુખ્યત્વે બીફ અને ડુક્કરમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમાંના ઘણા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક છે; તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ 13.5% (ડાયટરી સોસેજ) થી 40% કે તેથી વધુ (વિવિધ પ્રકારના ધૂમ્રપાન અને અર્ધ-સ્મોક્ડ સોસેજ) સુધીની છે. બાદમાં, ખાસ કરીને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રીવાળા, રમતગમતના પોષણમાં ઉપયોગ માટે આગ્રહણીય નથી. સોસેજ અને નાના સોસેજ સોસેજથી અલગ પડે છે કારણ કે તેમાં વધુ નાજુક સુસંગતતા હોય છે અને ચરબીનો અભાવ હોય છે. ઉચ્ચતમ ગ્રેડના સોસેજ અને સોસેજ તૈયાર કરવા માટે, યુવાન પ્રાણીઓના માંસ (ગોમાંસ, ડુક્કરનું માંસ) નો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે સરળતાથી પચી જાય છે અને શોષાય છે, તેથી આ પ્રકારના માંસ ઉત્પાદનો સોસેજ કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

સોસેજ ઉત્પાદનોની વિશાળ શ્રેણી સાથે, ઉદ્યોગ ડુક્કરનું માંસ ઉત્પાદનો (હેમ, બ્રિસ્કેટ, કમર, હેમ, વગેરે) બનાવે છે. તેઓ એક નિયમ તરીકે, ખૂબ ઊંચી ચરબીયુક્ત સામગ્રી (50-60% સુધી) દ્વારા અલગ પડે છે અને તેથી વ્યવસ્થિત વપરાશ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

તૈયાર માંસ, ખાસ કરીને ડુક્કરનું માંસ પણ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેમનું પોષક અને જૈવિક મૂલ્ય તાજા માંસમાંથી બનેલી વાનગીઓ કરતાં ઓછું હોય છે, કારણ કે તૈયાર ખોરાક તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયામાં ઉચ્ચ તાપમાને લાંબા ગાળાની રસોઈ, ઓટોક્લેવિંગ વગેરે જેવી તકનીકી પદ્ધતિઓનો વારંવાર ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ઘણા તૈયાર ખોરાક નીચલા ગ્રેડમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. માંસની, તેથી તે ઘણીવાર સંયોજક પેશી તંતુઓની નોંધપાત્ર માત્રા ધરાવે છે. તાજા ખોરાક કરતાં તૈયાર માંસમાં ઓછા વિટામિન્સ હોય છે. જો કે, કુદરતી માંસની ગેરહાજરીમાં, તૈયાર ખોરાકનો ઉપયોગ ખોરાકમાં થઈ શકે છે, મુખ્યત્વે પ્રથમ અને બીજા અભ્યાસક્રમો તૈયાર કરવા માટે. તૈયાર માંસનું સેવન કરતી વખતે, તમારે તેમના ઉત્પાદનના સમય પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ અને સમાપ્ત થઈ ગયેલા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરશો નહીં.

ચિકન અને બ્રોઇલર ચિકનનું માંસમાંસ કરતાં વધુ સંપૂર્ણ અને વધુ સારી રીતે સુપાચ્ય પ્રોટીન ધરાવે છે. ચિકન પ્રોટીનમાં આવશ્યક એમિનો એસિડનો શ્રેષ્ઠ સમૂહ હોય છે. મરઘીઓ અને મરઘીઓના માંસમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું મોટું છે (સરેરાશ 16-18%), પરંતુ આ ચરબી શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે, કારણ કે તેમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડની ચોક્કસ માત્રા શામેલ છે અને પ્રમાણમાં ઓછું ગલનબિંદુ છે. . ચિકન માંસમાં ખનિજો અને વિટામિન્સનો જરૂરી સમૂહ હોય છે. નિષ્કર્ષણ પદાર્થો તેને સુખદ ગંધ અને સ્વાદ આપે છે.

માછલીમાંસની સાથે, તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. માછલીના પ્રોટીનમાં શરીર માટે જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ હોય છે. માંસથી વિપરીત, માછલીના પ્રોટીનમાં મેથિઓનાઇન જેવા મહત્વપૂર્ણ આવશ્યક એમિનો એસિડનો મોટો જથ્થો હોય છે. માછલીના પ્રોટીનનો ફાયદો એ તેમની જોડાયેલી પેશીઓની રચનાની ઓછી સામગ્રી છે. વધુમાં, માછલીના જોડાણયુક્ત પેશી પ્રોટીન મુખ્યત્વે કોલેજન દ્વારા રજૂ થાય છે, જે વધુ સરળતાથી દ્રાવ્ય સ્વરૂપમાં પસાર થાય છે - જિલેટીન (ગ્લુટિન). આનો આભાર, માછલી ઝડપથી ઉકળે છે, તેના પેશીઓ છૂટક બને છે, પાચક રસની ક્રિયા માટે સરળતાથી સંવેદનશીલ હોય છે, જે પોષક તત્ત્વોના વધુ સંપૂર્ણ શોષણને સુનિશ્ચિત કરે છે. માછલી પ્રોટીન 93-98% દ્વારા સુપાચ્ય હોય છે, જ્યારે માંસ પ્રોટીન 87-89% દ્વારા સુપાચ્ય હોય છે.

માછલીનું તેલતે બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની નોંધપાત્ર સામગ્રી દ્વારા અલગ પડે છે, જેની કુલ માત્રા મોટાભાગની માછલીઓની જાતિઓમાં 1 થી 5% સુધીની હોય છે, જ્યારે ગોમાંસ અને ઘેટાંમાં આ એસિડ ઓછી માત્રામાં હોય છે - 0.2 થી 0.5% સુધી. બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની ઉચ્ચ સામગ્રીને લીધે, માછલીનું તેલ શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. ચરબીની રચનામાં વિવિધ ચરબી જેવા પદાર્થો (ફોસ્ફોલિપિડ્સ, લેસીથિન) નો પણ સમાવેશ થાય છે, જેમાં ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોય છે. માછલીની ચરબી મુખ્યત્વે યકૃતમાં (કોડ પ્રજાતિની માછલીઓમાં) અને સબક્યુટેનીયસ પેશીઓમાં (હેરિંગ અને સૅલ્મોનમાં) જોવા મળે છે. તે જાણવું અગત્યનું છે કે માછલીનું તેલ ઝડપથી ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, અને તેનું પોષણ મૂલ્ય ઘટે છે.

લગભગ તમામ પ્રકારની માછલીઓનું માંસ ખનિજ તત્વોથી સમૃદ્ધ છે: પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ખાસ કરીને ફોસ્ફરસ, જેનું પ્રમાણ 100 ગ્રામ (ફ્લોન્ડર) દીઠ 400 મિલિગ્રામ સુધી પહોંચે છે. કેટલીક પ્રજાતિઓમાં કેલ્શિયમ અને આયર્નની પૂરતી માત્રા હોય છે. માછલી એ વિટામિન B નો મહત્વનો સ્ત્રોત છે; ઘણી માછલીઓના યકૃતમાં વિટામિન A, D, E નું પ્રમાણ વધુ હોય છે. દરિયાઈ માછલી આયોડિન અને ફ્લોરિન જેવા દુર્લભ તત્વોથી સમૃદ્ધ હોય છે.

માછલી રોપ્રોટીન (30% કે તેથી વધુ) અને ચરબી (લગભગ 15%) ની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેનું મૂલ્યવાન ખાદ્ય ઉત્પાદન છે. કેવિઅર ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ, પાણી અને ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ છે. માછલીનું દૂધ આવશ્યક એમિનો એસિડથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

મીઠું ચડાવેલું અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ માછલી ઉત્પાદનો- ઓછા મૂલ્યવાન ઉત્પાદનો. એક નિયમ તરીકે, આ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન, તેમની પ્રક્રિયાની પ્રકૃતિને કારણે, વધુ ખરાબ રીતે પાચન અને શોષાય છે. ઘણી ધૂમ્રપાન કરેલી અને મીઠું ચડાવેલી માછલીઓમાં મોટી માત્રામાં ચરબી, વધુ પડતું સોડિયમ હોય છે અને તે વિટામિન્સમાં નબળું હોય છે. હેરિંગ અને અન્ય માછલીના ગેસ્ટ્રોનોમિક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ ભૂખને ઉત્તેજીત કરવા માટે નાસ્તા તરીકે કરી શકાય છે. તેઓ મુખ્ય ભોજન પહેલાં અને ઓછી માત્રામાં આપવા જોઈએ.

તૈયાર માછલીતે પોષણમાં વ્યાપક ઉપયોગ માટે આગ્રહણીય નથી. તૈયાર ખોરાક તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયામાં, માછલીના ઘણા મૂલ્યવાન ગુણો ખોવાઈ જાય છે. ઉત્પાદનનો લાંબા ગાળાનો સંગ્રહ પણ આ તરફ દોરી જાય છે. અમુક પ્રકારની તૈયાર માછલીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, જેમ કે ફિશ ગેસ્ટ્રોનોમી, નાસ્તા અને સ્વાદિષ્ટ (હેરીંગ, સ્પ્રેટ, સ્પ્રેટ્સ, કેવિઅર) તરીકે.

ઇંડા ઉત્પાદનોમાનવ શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી તમામ જરૂરી પોષક તત્વોના સંપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. ખોરાકમાં ફક્ત ચિકન ઇંડાનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે, કારણ કે વોટરફોલ ઇંડા (હંસ, બતક) ઘણીવાર ગંભીર આંતરડાના ચેપ (સાલ્મોનેલોસિસ, વગેરે) ના પેથોજેન્સથી દૂષિત હોય છે.

ઈંડાઅન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોની તુલનામાં, તેમાં સૌથી સંપૂર્ણ પ્રોટીન હોય છે, જે શરીર દ્વારા લગભગ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે. ઈંડાની સફેદીમાં સૌથી શ્રેષ્ઠ પ્રમાણમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. ઈંડાની ચરબીમાં ફેટી એસિડ, મુખ્યત્વે બહુઅસંતૃપ્ત અને ફોસ્ફોલિપિડ્સ, મુખ્યત્વે લેસીથિન (કુલ ચરબીનો 1/3) હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. ઈંડામાં ભરપૂર માત્રામાં મિનરલ્સ હોય છે, ખાસ કરીને ફોસ્ફરસ, સલ્ફર, આયર્ન અને ઝિંક. તેમની પાસે ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સનો પૂરતો જથ્થો છે (વિટામિન એ માખણ જેટલું જ છે, અને વિટામિન ડી 3.5 ગણું વધારે છે). આ ઉપરાંત, ઇંડામાં બી વિટામિન્સની એકદમ ઉચ્ચ સામગ્રી હોય છે.

પ્રોટીનની ગેરસમજો

એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ સોસેજ છે. માંસ ઉપરાંત, સોસેજમાં ચરબી, દૂધ, સોયા અને પાણી હોય છે. 20 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીન મેળવવા માટે, તમારે 200 ગ્રામ ધૂમ્રપાન કરેલું અથવા અડધો કિલો બાફેલું સોસેજ ખાવું પડશે, જ્યારે ચરબીનું પ્રમાણ ગંભીર રીતે વધારે હશે અથવા રક્ત વાહિનીઓ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી પણ હશે. તે અવેજી ઉત્પાદનો સાથે સમાન છે. આ ડેરી પીણાં, દહીં, મીઠી દહીં, મેયોનેઝ અને ચટણીઓ હોઈ શકે છે જે તેઓ જે ઉત્પાદનોનું અનુકરણ કરે છે તેનાથી સીધા સંબંધિત નથી. તદનુસાર, તેઓ વિવેચનાત્મક રીતે ઓછા અથવા કોઈ પ્રોટીન ધરાવે છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોની પસંદગી મોટી છે, અને તેની વિવિધતા તમને પોતાને પર્યાપ્ત પોષણનો ઇનકાર કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં. પ્રોટીનના વધુ સ્ત્રોત વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોમાં સમાયેલ મહત્વના તત્ત્વોના અભાવ સામે રક્ષણ કરશે, પછી તે માંસ, માછલી, દૂધ, અનાજ અથવા કઠોળ હોય. ગુણવત્તાયુક્ત તાજા પ્રોટીન ખોરાક લો અને સ્વસ્થ રહો!

પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં હોય, ખાસ કરીને જો તમે આહારને કસરત સાથે જોડો છો, તેથી તે માત્ર સ્ત્રીઓ માટે જ નહીં, પણ પુરુષો માટે પણ આદર્શ છે...