બ્રેકફાસ્ટ લંચ ડિનર માટે શું ખાવું. સફળ લીગ

સામગ્રી:

યોગ્ય પોષણ શું છે? સમગ્ર પરિવાર માટે આહાર બનાવવા માટેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને નિયમો. મેનુ ઉદાહરણો.

પ્રશ્ન આરોગ્યપ્રદ ભોજનદરેક વ્યક્તિ માટે પ્રથમ આવવું જોઈએ. આરોગ્ય, આયુષ્ય અને દૈનિક મૂડ તેના પર નિર્ભર છે. સમસ્યા એ છે કે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, ઘણા ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્પાદનોના ફાયદાઓથી આગળ વધતા નથી, પરંતુ વર્તમાન બજેટમાંથી. એવું માનવામાં આવે છે કે આખા કુટુંબ માટે એક અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ ખર્ચાળ છે અને સરેરાશ આવક ધરાવતી વ્યક્તિ માટે પરવડે તેમ નથી. પરંતુ આ એક ભૂલ છે. જો તમે સંખ્યાબંધ નિયમો જાણો છો, તો તંદુરસ્ત અને બજેટ-મૈત્રીપૂર્ણ આહાર બનાવવો મુશ્કેલ નથી.

આ પ્રક્રિયાના મુખ્ય સિદ્ધાંતો નીચે ચર્ચા કરવામાં આવી છે, તેમજ શ્રેષ્ઠ વાનગીઓદરેક દિવસ માટે સ્વસ્થ આહાર - નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન. પરંતુ બધું વિશે વધુ.

કયું મેનૂ સાચું ગણવું જોઈએ?

"સ્વસ્થ આહાર" વાક્ય ઘણા લોકોને મૂંઝવણમાં મૂકે છે. તે હંમેશા સ્પષ્ટ હોતું નથી કે આ કેટેગરીમાં કયો ખોરાક છે અને અઠવાડિયા માટે મેનૂ બનાવતી વખતે કયા માપદંડોનું પાલન કરવું જોઈએ. ધોરણો નીચે મુજબ છે:

• ઉપયોગી તત્વો. તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તે શરીરને જીવનની સંપૂર્ણ શ્રેણી પૂરી પાડવી જોઈએ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો- પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી, તેમજ સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ. આ માપદંડમાં ફટાકડા, ચિપ્સ, કાર્બોરેટેડ પાણી અને અન્ય "હાનિકારક વસ્તુઓ" શામેલ નથી - તે તરત જ બાકાત રાખવી જોઈએ.
• ભૂખ. ખાધા પછી 15-20 મિનિટ પછી સંપૂર્ણતાની લાગણી થવી જોઈએ. પરંતુ સાવચેત રહો - તે ટેબલ પરથી સહેજ ભૂખ્યા ઉઠવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• મોડ. તે મહત્વનું છે કે દરેક ભોજન વચ્ચેનો સમય અંતરાલ ત્રણથી ચાર કલાકથી વધુ ન હોય. જો તમે કરો લાંબા વિરામ, પછી આ અતિશય આહાર અને મુલતવી તરફ દોરી જાય છે વધારાની ચરબી. અપૂર્ણાંક ભોજનથી ડરશો નહીં - પેટ ઝડપથી નવા શાસનને સ્વીકારે છે અને આવનારા પોષક તત્વોને વધુ સારી રીતે શોષી લે છે.
• મીઠાઈઓ. આત્માની જરૂરિયાતોને સંતોષવા માટે, તેને આહારમાં મીઠાઈઓનો સમાવેશ કરવાની મંજૂરી છે, પરંતુ અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર કરતાં વધુ નહીં.
• રસોઈ નિયમો. ઉકાળીને અથવા સ્ટ્યૂ કરીને તૈયાર કરવામાં આવતા ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ. પીવામાં અથવા તળેલા ખોરાકશરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે.
• કાર્બોહાઈડ્રેટ. સંતુલિત મેનુમાટે સમગ્ર પરિવારનો સમાવેશ થવો જોઈએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેમનો ફાયદો એ ઊર્જા સાથે શરીરના ધીમે ધીમે ભંગાણ અને પોષણ છે. આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન બાકાત છે અચાનક જમ્પગ્લુકોઝ અને પરિણામે, સતત લાગણીભૂખ સ્વાગત પછી યોગ્ય ખોરાકપૂર્ણતાની લાગણી ઝડપથી આવે છે.

ઉપર ચર્ચા કરેલ નિયમો છે સામાન્ય પાત્ર. તે સંખ્યાબંધ સિદ્ધાંતોને ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે જે તમને ભૂલો વિના બજેટ મેનૂ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે:

• નાસ્તો. તમારા પ્રથમ ભોજન પહેલાં, 200-250 મિલી પ્રવાહી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સરળ ક્રિયા માટે આભાર, કામ માટે જઠરાંત્રિય માર્ગ તૈયાર કરવું શક્ય છે. પછી દિવસ દરમિયાન શરીરને ઓછામાં ઓછું 1.5-2 લિટર પાણી મળવું જોઈએ.
• લંચ. તે સલાહભર્યું છે કે બીજા નાસ્તામાં આથો દૂધ "પ્રતિનિધિઓ" નો સમાવેશ થાય છે. આ કીફિર, દહીં, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ઉત્પાદનો હોઈ શકે છે. વિકલ્પ તરીકે - શાકભાજી, સૂકા ફળો, તાજા ફળોઅથવા બદામ.
• રાત્રિભોજન. તે મહત્વનું છે કે બપોરના સમયે શરીરને ઘણા પ્રકારના પ્રોટીન મળે છે - છોડ અને પ્રાણી. વધુમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અહીં ખોરાકમાં ઉમેરવા જોઈએ.
• બપોરનો નાસ્તો. ઘણા લોકો બપોરની ચાના મહત્વને વધારે પડતો અંદાજ આપે છે. વાસ્તવમાં, બપોરના ભોજન પછીના થોડા કલાકો થોડો નાસ્તો કરવા માટે પૂરતો છે.
• રાત્રિભોજન. સાંજે, ટેબલ પર પૂરતી પ્રોટીન સાથે વાનગીઓ હોવી જોઈએ; કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને બાકાત કરી શકાય છે. કુટીર ચીઝ, માછલી અને માંસ (ઓછી ચરબીવાળી જાતો) જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો તે યોગ્ય છે. યાદ રાખો કે રાત્રિભોજન મોડું કરવું પ્રતિબંધિત છે - સૂતા પહેલા 1-2 કલાક પહેલાં ખોરાક પેટમાં પ્રવેશવો જોઈએ નહીં. તે જ સમયે, તમારે ભારે વાનગીઓ પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં.

વધતી જતી શરીર માટે મેનૂ બનાવવાના નિયમો

માતાપિતા ઘણીવાર આશ્ચર્ય કરે છે કે તેમના બાળક માટે યોગ્ય પોષણ કેવી રીતે બનાવવું. કિશોરાવસ્થાજ્યારે અંગો અને સિસ્ટમોને જટિલની જરૂર હોય છે ઉપયોગી તત્વો. 12-17 વર્ષની ઉંમરે, શરીર સક્રિય રીતે વિકાસ કરી રહ્યું છે, તેથી આ સમયગાળા દરમિયાન આહાર તરફ દોરી જાય છે ગંભીર ઉલ્લંઘનઆરોગ્ય અને સમસ્યાઓ વધારે વજનભવિષ્યમાં. તો કિશોરો માટે તંદુરસ્ત આહાર કેવી રીતે બનાવવો? અહીં પાલન કરવા માટે ઘણા સિદ્ધાંતો છે:

• જો કોઈ બાળક સ્થૂળતાની સંભાવના ધરાવે છે, તો મેનૂમાં ઓછી માત્રામાં કેલરીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આનો આભાર, શરીરમાં ચરબી સંગ્રહિત કરવાના જોખમ વિના શરીર માટે ખોરાકને ઊર્જામાં પ્રક્રિયા કરવી સરળ છે. સમસ્યા વિસ્તારો. તે જ સમયે, ધોરણના 20% કરતા વધુ કેલરીના સેવનને ઘટાડવા માટે પ્રતિબંધિત છે.
• સાપ્તાહિક મેનૂ બનાવતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે નાસ્તામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, ગરમ પીણું લેવાની ખાતરી કરો. નાસ્તા દરમિયાન તેઓ વધુ સક્રિય બને છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, તેથી પરિણામી કેલરી વધારાની ચરબી સંગ્રહિત કરવાના જોખમ વિના, હલનચલન પર ખર્ચવામાં આવે છે.
• નાસ્તામાં પોર્રીજને પાણીમાં રાંધવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે છેલ્લા ઉપાય તરીકે, દૂધ અને પાણી). તાજા ફળ અથવા સૂકા ફળના ટુકડા ખાંડ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. પરફેક્ટ વિકલ્પ- ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો.
• સવારના નાસ્તા પછી બપોરનું ભોજન સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. અહીં પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળી વાનગીઓનો સમાવેશ કરવો પણ યોગ્ય છે.
• બપોરનો નાસ્તો. યોગ્ય પોષણનો સમાવેશ થવો જોઈએ ડેરી ઉત્પાદનો. તમે પણ અહીં ઉમેરી શકો છો પ્રકાશ કચુંબરઅથવા ફળ.
• ની હાજરીમાં વધારે વજનબ્રેડનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે. IN સંતુલિત આહારતમે ફક્ત આખા અનાજની બ્રેડ ઉમેરી શકો છો.

સમગ્ર પરિવાર માટે મેનુ બનાવવાના નિયમો

જો મુખ્ય કાર્ય- તંદુરસ્ત આહાર માટે એક અઠવાડિયા માટે મેનૂ બનાવો, ઘરના દરેક સભ્યના શરીરને ઉપયોગી તત્વો પ્રદાન કરો, પછી નીચેના નિયમો ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે:

• 40% પોષક મૂલ્ય દૈનિક રાશનસવારના ભોજનમાં હોવું જોઈએ. જો કે, નાસ્તો છોડવા પર પ્રતિબંધ છે. સવારની શરૂઆત અનાજ સાથે કરવી વધુ સારું છે, જે ઊર્જાની જરૂરિયાતને આવરી લે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે અને ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસા પર હકારાત્મક અસર કરે છે.
• તમારા સવારના ભોજનને પૂર્ણ કરવા માટે, તમે પી શકો છો લીલી ચાઅથવા સૂકા ફળોનો રસ.
• લંચ લો ખાસ ધ્યાન- તે સંપૂર્ણ હોવું જોઈએ (પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ). તમે સૂપ - ચિકન, માંસ, શાકભાજી, વગેરેનો સમાવેશ કરી શકો છો. કોમ્પોટ અથવા ચા પીણા તરીકે યોગ્ય છે.
• તમારા આહારમાં માછલી અથવા માંસનો સમાવેશ કરીને રાત્રિભોજન પ્રોટીનથી ભરેલું હોવું જોઈએ. ઓછી ચરબીવાળી વાનગીઓ. તે જ સમયે, રાત્રિભોજનની વાનગીઓનું સંકલન કરવામાં આવે છે જેથી પેટને ખોરાક સાથે ઓવરલોડ ન થાય - જઠરાંત્રિય માર્ગને રાત્રે આરામ કરવો જોઈએ. ઓલિવ અથવા અળસીના તેલ સાથે પકવેલા સલાડ યોગ્ય ઉમેરો છે.

શરીરને ઉપયોગી તત્વોની સંપૂર્ણ શ્રેણી પ્રાપ્ત થાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે, સમયાંતરે મેનૂની સમીક્ષા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેમાં નવા ઘટકો ઉમેરીને.

શા માટે તમારા પરિવાર માટે આહાર બનાવો અને તે કેવી રીતે કરવું?

ઘણા લોકોને ખબર નથી હોતી કે તેમના પરિવાર માટે સ્વસ્થ પોષણનું મેનૂ કેવી રીતે બનાવવું અથવા તેઓએ તે કેમ કરવું જોઈએ. આવી સમજદારીના પાંચ કારણોને હાઇલાઇટ કરવા યોગ્ય છે:

1. અઠવાડિયા માટે પ્લાન બનાવતી વખતે, કૌટુંબિક બજેટને ઓછામાં ઓછી અસર કરતા ખાદ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું વધુ સરળ છે.
2. આગોતરા આયોજન સાથે, કુટુંબના દરેક સભ્યના શરીરની જરૂરિયાતો અને લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લેવાનું સરળ બને છે. તે જ સમયે, તમારે ઉત્પાદનોના ફાયદા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
3. જ્યારે તમારી પાસે તમારી સામે રેસિપિ સાથે અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ હોય, ત્યારે જરૂરી ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવવાનું અને તેને સ્ટોરમાંથી અગાઉથી ખરીદવું વધુ સરળ છે. આ અભિગમ તમને સુપરમાર્કેટ્સમાં આવેગજન્ય ખરીદીને ટાળવા દે છે, જે કુટુંબના બજેટની અખંડિતતાનું ઉલ્લંઘન કરે છે. એવી ગૃહિણી શોધવી મુશ્કેલ છે કે જે દર વખતે સ્ટોરની મુલાકાત લે ત્યારે હરાજી વસ્તુ માટે ન પડે.
4. આગળનું આયોજન કરવું એ દૂર કરવાની તક છે હાનિકારક ઉત્પાદનો(સોસેજ, ફાસ્ટ ફૂડ અને અન્ય).
5. પોષણ યોજના બનાવીને, તમે તમારા લક્ષ્યોને ઝડપથી પ્રાપ્ત કરી શકો છો - વધુ વજન ગુમાવો અથવા તંદુરસ્ત બાળકોને ઉછેર કરો.

આખા કુટુંબ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે, નીચેની ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો:

• કુટુંબના દરેક સભ્યની પસંદગીઓ, તેમજ નાણાકીય ક્ષમતાઓ અને ઉત્પાદનોની મોસમને ધ્યાનમાં લો.
• તમારા આહારમાં શામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો નીચેના ઉત્પાદનો- વનસ્પતિ તેલ, આથો દૂધની બનાવટો, મરઘાં, માંસ, બેરી, શાકભાજી અને ફળો, યીસ્ટ-ફ્રી બ્રેડ, સીફૂડ વગેરે.
• મેનૂ કોઈપણ સ્વરૂપમાં હોઈ શકે છે - ઇલેક્ટ્રોનિક અથવા હસ્તલિખિત. અહીં મુખ્ય વસ્તુ સગવડ છે.

ખોરાકમાં કયો ખોરાક હોવો જોઈએ?

તમારા માટે યોગ્ય પોષણ કેવી રીતે બનાવવું અને તમારા પરિવારને કેવી રીતે ખવડાવવું તે નક્કી કરતી વખતે, મુખ્ય સૂક્ષ્મતા સમજવા યોગ્ય છે - કયા ખોરાકને તંદુરસ્ત માનવામાં આવે છે? આ મુદ્દા ઉપર આંશિક રીતે ચર્ચા કરવામાં આવી હતી, પરંતુ ચાલો તેને વધુ વિગતવાર જોઈએ. તેથી, આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

• પ્રોટીન ખોરાકપ્રાણી મૂળ - માંસ, મરઘાં, માછલી, ઇંડા. માંસ માટે, ટર્કી અથવા ચિકનને પ્રાધાન્ય આપો (દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ અને વાછરડાનું માંસ માન્ય છે). મોટાભાગની માછલીઓ દરિયાઈ માછલી હોવી જોઈએ.
• ગ્રીન્સ અને શાકભાજી.
• ચરબી- ઓલિવ અને અળસીનું તેલ, બદામ.
• ફળો(પરંતુ વધારે નહીં).
• પ્લાન્ટ પ્રોટીન- મુખ્યત્વે કઠોળ.
• દૂધ ઉત્પાદનો- દૂધ, કુટીર ચીઝ, કીફિર. ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
• ભૂમિકામાં મીઠી- સૂકા ફળો, માર્શમોલો, મુરબ્બો.
• યીસ્ટ-ફ્રી અથવા આખા અનાજ બ્રેડ.

દરરોજ માટે નમૂના આહાર

તંદુરસ્ત આહાર બનાવવા માટે, તમારી આંખો સમક્ષ સમગ્ર પરિવાર માટે એક ઉદાહરણ મેનૂ રાખવું ઉપયોગી થશે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ત્યાં હજારો વિકલ્પો હોઈ શકે છે.

એક અઠવાડિયા માટે સંતુલિત આહારનું ઉદાહરણ:

અઠવાડિયા માટે આર્મી મેનૂ પણ લોકપ્રિય છે. તેમાં નીચેની વાનગીઓ શામેલ છે:

• સ્ટયૂ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો;
• કુલેશ;
• આર્મી બિગસ;
• લોખંડની જાળીવાળું મોતી જવ કચુંબર;
• આર્મી સેન્ડવીચ.

આ કિસ્સામાં, તમારે સંખ્યાબંધ નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ:

• દિવસમાં 4-6 વખત ખાવું;
• ભોજન સમાપ્ત કર્યા પછી, આરામ કરવા માટે 30-40 મિનિટ;
• ભોજન વચ્ચેનું અંતરાલ 3-4 કલાક છે;
• દારૂ છોડવો;
• મેનુ શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર છે.

સામાન્ય રીતે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારો આહાર તૈયાર કરતી વખતે સાવચેત રહેવું અને નીચેના માપદંડો પર મુખ્ય ભાર મૂકવો: શરીર માટે લાભો, પાકીટ અને સ્વાદ માટે પોસાય.

ડૉક્ટરો કહે છે કે નાસ્તો છે મહત્વપૂર્ણ તકનીકખોરાક કે જે ચૂકી ન જવું જોઈએ. જો તમે તમારું સવારનું ભોજન છોડી દો છો, તો તમારા શરીરમાં આખા દિવસ દરમિયાન યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે પૂરતી શક્તિ અને શક્તિ નહીં હોય. યોગ્ય નાસ્તો એ ચાવી છે સુખાકારી. જ્યારે આપણે સવારે ઉઠીએ છીએ ત્યારે આપણે જે ખાઈએ છીએ તે આખા દિવસનો આપણો મૂડ નક્કી કરે છે. તમારી સવારની શરૂઆત સ્વસ્થ અને સંતુલિત નાસ્તો સાથે કરો યોગ્ય વાનગીઓ.

યોગ્ય પોષણ એ ખોરાક સંબંધિત વિશેષ સિદ્ધાંતો અને આહાર ભલામણોનું પાલન છે. યોગ્ય રીતે ખાવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે આ કરવાની જરૂર છે:

• તે જ સમયે ખોરાક લો. સવારનો નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન અપવાદ વિના દરરોજ એક જ સમયે શરૂ થવું જોઈએ. સ્પષ્ટ શેડ્યૂલ અનુસાર ખાવાથી ખોરાકના યોગ્ય શોષણ અને કામના સામાન્યકરણને પ્રોત્સાહન મળે છે પાચન તંત્ર.
• ધીમે ધીમે ખાઓ, તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવો, આ તેને વધુ સારી રીતે શોષવામાં મદદ કરશે.
• ભોજન પહેલાં અથવા તરત જ પ્રવાહી ન લો. નાસ્તો, લંચ અથવા અન્ય ભોજનના એક કલાક પછી પાણી, ચા અને અન્ય પીણાં પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
• દરેક ભોજન માંથી ખોરાક ખાવાથી શરૂ થવું જોઈએ કાચા શાકભાજી, ફળ.
• તમારા પોતાના બનાવો દૈનિક મેનુજેથી તેમાં 40% પ્રોટીન, 30% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને 30% ચરબી હોય, આ ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• યોગ્ય તરફેણમાં અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને ફાસ્ટ ફૂડનો ઇનકાર કરો તંદુરસ્ત વાનગીઓ.

સવારે ખાવા માટે શું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?

ઘણા લોકો સવારે તે ખાવાનું પસંદ કરે છે જે તૈયાર કરવા માટે સૌથી ઝડપી છે: ક્રાઉટન્સ, સોસેજ અથવા સોસેજ સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા. સવારે આ વાનગીઓ ખાવાથી યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું ઉલ્લંઘન થાય છે. સવારના મેનૂમાં સમગ્ર દૈનિક આહારનો ત્રીજો ભાગ હોવો જોઈએ. નાસ્તા માટે, તમારે યોગ્ય પૌષ્ટિક વાનગીઓ પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમારા શરીરને સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. તે સલાહભર્યું છે કે સવારના મેનૂમાં સમૂહનો સમાવેશ થાય છે વિવિધ ઉત્પાદનો. યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવા માટે, નાસ્તામાં ખાઓ:

• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો. ઓછી કેલરી કુટીર ચીઝ પ્રોટીન ખોરાક માટે શરીરની જરૂરિયાતોને સંતોષશે અને તેને સંતૃપ્ત કરશે. ઉપયોગી વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ તત્વો, અને તમારી આકૃતિને નુકસાન નહીં કરે.
• અનાજ. આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ - સંપૂર્ણ શરૂઆતદિવસ ઓટમીલ અને બ્રાન બ્રેડ, માખણના પાતળા સ્તરથી ગ્રીસ કરવામાં આવે છે, તે ઊર્જાના સ્ત્રોત બનશે. કાર્યકારી દિવસ, વયસ્કો અને કિશોરો બંને.
• ફલફળાદી અને શાકભાજી. દરેક ભોજનમાં તાજા શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ, અને નાસ્તો કોઈ અપવાદ નથી. સૂકા ફળો પણ ઉપયોગી છે; તેને તમારા નાસ્તામાં નાના ભાગોમાં ઉમેરો.
• માંસ, મરઘાં. પ્રોટીન ઉત્પાદનોદિવસભર ઉપયોગી. ઇંડા એ પ્રોટીનનો એકમાત્ર સ્ત્રોત નથી. IN ઇંડા જરદીતેમાં ઘણું કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. તેથી, પોષણશાસ્ત્રીઓ સામાન્ય સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડાને બદલે નાસ્તામાં ત્રણ સફેદ અને એક જરદીનું ઓમેલેટ તૈયાર કરવાની ભલામણ કરે છે. એક ભાગ સાથે સેન્ડવીચ બાફેલી ચિકનતમારા આહારને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ તંદુરસ્ત, યોગ્ય સવારની વાનગી બનશે.

વજન ઘટાડવા માટે નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટેનું મેનૂ

યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહાર માટે આભાર, નાસ્તા દરમિયાન શરીર પોષક તત્વો મેળવે છે જે તેને ટેકો આપે છે અને બપોરના ભોજન સુધી ભૂખ સંતોષે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જે વ્યક્તિ સવારનું ભોજન છોડી દે છે તે તેનું ચયાપચય 7-8% ધીમું કરે છે, અને તેના કારણે વધુ વજન વધે છે. સવારના નાસ્તામાં, દૈનિક મેનૂની ઓછામાં ઓછી 25% કેલરી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે, સવારની યોગ્ય વાનગીઓ તરીકે નીચેની વસ્તુઓ પસંદ કરો:

• ઓટમીલ;
• શાકભાજી સાથે પ્રોટીન ઓમેલેટ;
• જડીબુટ્ટીઓ સાથે કુટીર ચીઝ.

બીજા નાસ્તા વિશે ભૂલશો નહીં; તે તમારી દિનચર્યામાં આયોજન કરવું જોઈએ. બપોરના ભોજન માટે યોગ્ય:

• સાથે સેન્ડવીચ ચિકન ફીલેટ;
• વનસ્પતિ કચુંબર;
• મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો સાથે કીફિર;
• કુદરતી દહીંકોઈ સ્વીટનર્સ નથી.

લંચ એ એક વિશાળ ભોજન છે જેમાં ઘણા અભ્યાસક્રમો હોય છે. યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો અનુસાર, બપોરના ભોજનમાં તમારે તમારા સમગ્ર દૈનિક આહારની લગભગ 40% કેલરી ખાવાની જરૂર છે. જઠરાંત્રિય રોગો, જઠરનો સોજો અને વજન ઘટાડવા માટે પણ ડોકટરો લંચ મેનૂમાં ગરમ ​​વાનગીનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય લંચ છે:

• તમારા ભોજનની શરૂઆત કરવા માટે તાજી વનસ્પતિ કચુંબર. શાકભાજીની વાનગીપાચન શરૂ કરવામાં અને શરીરને સ્વસ્થ ફાઇબરથી સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.
• વનસ્પતિ સૂપ, લીન બોર્શટ, કોબી સૂપ અથવા ઉખા - દરરોજ ગરમ વાનગી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• બાફેલી ચિકનનો ટુકડો, ટર્કી, દુર્બળ માછલી. ભાગ નાનો હોવો જોઈએ, માંસને તેલ અથવા મીઠું વગર રાંધવું જોઈએ.

નવા ફેન્ગલ્ડ આહાર ખાતર, ઘણા લોકો રાત્રિભોજનનો ઇનકાર કરવાનું શરૂ કરે છે. આ ક્યારેય ન કરો! ઓછી કેલરી યોગ્ય રાત્રિભોજનતમને સવારે ઉઠવામાં મદદ કરશે સારો મૂડ, માથાનો દુખાવો નથી. જો તમે સાંજનું ભોજન છોડો છો, તો પેપ્ટીક અલ્સર સહિત જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીમાં સમસ્યાઓ આવી શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે, રાત્રિભોજન માટે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• બાફેલી અથવા બાફેલી શાકભાજી, સ્ટયૂ.
• માછલીની વાનગીઓ. માછલીને વરાળ કરવી અથવા તેને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવું વધુ સારું છે.
• ડેરી ઉત્પાદનો. હાર્ડ ચીઝની બંને ઓછી ચરબીવાળી જાતો અને સ્કિમ ચીઝ, કીફિર, દહીં.

ફોટા સાથે સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ નાસ્તાની વાનગીઓ માટેની વાનગીઓ

કુટીર ચીઝ સાથે બેકડ સફરજન - તંદુરસ્ત નાસ્તો વિકલ્પ

ઘટકો:

• મોટા સફરજન - 5 પીસી.;
• ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ - 200 ગ્રામ;
• કિસમિસ - થોડા ચમચી;
• મીઠાઈવાળા ફળો - સ્વાદ માટે;
• પાઉડર ખાંડ - 1 ચમચી. એલ.;
• કુદરતી મધ- 1 ચમચી. એલ.;
• તજ

1. અમે વહેતા પાણી હેઠળ સફરજન ધોઈએ છીએ અને તેમને સૂકવીએ છીએ. સફરજનની "કેપ" કાળજીપૂર્વક કાપી નાખો અને ચમચીનો ઉપયોગ કરીને કોરને દૂર કરો.
2. કોટેજ ચીઝને બ્લેન્ડર વડે રુંવાટીવાળું થાય ત્યાં સુધી હરાવ્યું.
3. કિસમિસ અને મીઠાઈવાળા ફળો પર ઉકળતા પાણી રેડવું, પછી પાણી કાઢી નાખો.
4. કુટીર ચીઝને કિસમિસ અને કેન્ડીવાળા ફળો સાથે મિક્સ કરો, ઉમેરો પાઉડર ખાંડ.
5. સ્ટફ તૈયાર સફરજન દહીં સમૂહ સાથે.
6. સ્ટફ્ડ સફરજનને કાપેલા ઢાંકણાથી ઢાંકી દો અને દરેક ફળને વરખમાં લપેટો.
7. એક કલાકના એક ક્વાર્ટર માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં 180 ડિગ્રી પર વાનગીને બેક કરો.
8. તજ સાથે થોડું છાંટવામાં અને કુદરતી મધ સાથે રેડવામાં આવેલી વાનગીને સર્વ કરો.

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શાકભાજી સાથે ઓમેલેટ - એક સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક નાસ્તો

ઘટકો:

• ચિકન ઇંડા - 5 પીસી .;
• ભારે ક્રીમ - 50 મિલી;
• યુવાન ઝુચીની અથવા ઝુચીની - 1 પીસી.;
• નાના ગાજર - 1 પીસી.;
• કોઈપણ રંગની એક મીઠી મરી;
• મોટા ટમેટા - 1 પીસી.;
• સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને લીલી ડુંગળીનો સમૂહ;
• હાર્ડ ચીઝવૈકલ્પિક - થોડા ચમચી;
• મસાલા

રસોઈ ક્રમ:

1. ટામેટાને ટુકડાઓમાં કાપો.
2. ઝુચીની અથવા ઝુચીનીમાંથી ત્વચાને દૂર કરો અને તેને ક્યુબ્સમાં કાપો.
3. સિમલા મરચુંબીજ વિના આપણે ક્યુબ્સમાં પણ વિનિમય કરીએ છીએ.
4. છાલવાળી ગાજર પાતળા સ્ટ્રીપ્સમાં કાપવામાં આવે છે.
5. ગ્રીન્સને બારીક કાપો.
6. એક ઊંડા સોસપેનમાં થોડા ચમચી ગરમ કરો સૂર્યમુખી તેલ, અમે તેને ગાજર મોકલીએ છીએ. રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી ઉકાળો (લગભગ 7 મિનિટ).
7. ગાજરમાં અન્ય તમામ તૈયાર શાકભાજી ઉમેરો અને તેને બંધ ઢાંકણની નીચે 5 મિનિટ સુધી ઉકાળો.
8. એક અલગ ઊંડા બાઉલમાં, ઇંડાને ક્રીમ સાથે થોડી મિનિટો સુધી રુંવાટીવાળું થાય ત્યાં સુધી હરાવ્યું. વાનગીમાં છીણેલું ચીઝ ઉમેરો.
9. ઠંડું કરેલા સ્ટ્યૂડ શાકભાજી સાથે ઈંડાનું મિશ્રણ ભેગું કરો.
10. મિશ્રણને ગરમી-પ્રતિરોધક બાઉલમાં રેડો અને લગભગ એક કલાકના એક ક્વાર્ટર માટે 180 ડિગ્રી પર ઓવનમાં બેક કરો. નાસ્તો તૈયાર છે!

ઉપયોગી ઓટમીલ – યોગ્ય નાસ્તોન્યૂનતમ કેલરી સાથે

ઘટકો:

• અનાજ- 1 ગ્લાસ;
• સ્કિમ દૂધના બે ગ્લાસ;
• ખાંડ, સ્વાદ માટે મીઠું;
• માખણનો એક નાનો ટુકડો;
• મુઠ્ઠીભર કિસમિસ;
• એક નાનું સફરજન.

રસોઈ ક્રમ:

1. ઉકળતા દૂધમાં ઓટમીલ રેડવું. હલાવીને, ધીમા તાપે પોર્રીજને રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી રાંધો (3-5 મિનિટ). મીઠું, ખાંડ અને ઉમેરો માખણ.
2. સફરજનની ચામડી કાપી નાખો અને બીજ દૂર કરો. ફળને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો અને પોર્રીજમાં ઉમેરો.
3. ઉકળતા પાણી અને સૂકા સાથે કિસમિસ સ્કેલ્ડ. ઓટમીલ સાથે પ્લેટ પર મૂકો. વાનગી તૈયાર છે!

જડીબુટ્ટીઓ સાથે કુટીર ચીઝ - એક સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક વાનગી

ઘટકો:

• કુટીર ચીઝ 0% ચરબી - 200 ગ્રામ;
• ગ્રીન્સનો સમૂહ (સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા, લીલી ડુંગળી);
• લસણ - 2-3 લવિંગ;
• મીઠું;
• ટામેટાં - 2 પીસી.

રસોઈ ક્રમ:

1. ગ્રીન્સને બારીક કાપો.
2. લસણને પ્રેસ દ્વારા પસાર કરો.
3. જડીબુટ્ટીઓ અને લસણ સાથે કુટીર ચીઝ મિક્સ કરો, સ્વાદ માટે મીઠું ઉમેરો.
4. ટામેટાંને સ્લાઈસમાં કાપો.
5. દરેક ટામેટાની સ્લાઈસ પર એક ચમચી મૂકો. દહીંનો સમૂહ.
6. સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ એક sprig સાથે વાનગી શણગારે છે.

તંદુરસ્ત સેન્ડવીચ એ દિવસની યોગ્ય શરૂઆત છે

ઘટકો:

• આહાર બ્રેડ;
• બકરી ચીઝ - 100 ગ્રામ;
• સૂર્ય સૂકા ટામેટાં - 50 ગ્રામ;
• ફણગાવેલા ઘઉં;
• લેટીસ અથવા એરુગુલા.

રસોઈ ક્રમ:

1. ડાયેટ બ્રેડને ટોસ્ટર અથવા ગ્રીલમાં તેલ ઉમેર્યા વિના ટોસ્ટ કરો.
2. બ્રેડ પર ફણગાવેલા ઘઉં, લેટીસ અથવા અરુગુલાનું પાંદડાવાળા "ઓશીકું" મૂકો.
3. બકરી ચીઝ અને સૂર્ય સૂકા ટામેટાંના ટુકડા પાંદડા પર નાખવામાં આવે છે.
4. થોડી વધુ ગ્રીન્સ સાથે ટોચ અને બ્રેડની બીજી રોટલી સાથે સેન્ડવીચ આવરી. નાસ્તો તૈયાર છે!

દરેક દિવસ માટે વિકલ્પો તપાસો.

હર્બાલાઇફ તરફથી દિવસની એક આદર્શ અને સંતુલિત શરૂઆત

જો તમારી પાસે સવારે યોગ્ય નાસ્તો તૈયાર કરવાનો સમય ન હોય, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે હર્બાલાઇફ ઉત્પાદનો પર ધ્યાન આપો. હર્બાલાઇફના તૈયાર નાસ્તાનો ફાયદો એ છે કે વાનગીને શરીર માટે તંદુરસ્ત બનાવવા માટે તમારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તરની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી. તમારે ફક્ત યોગ્ય કેલરી સામગ્રી સાથે તૈયાર કોકટેલ પીવાની જરૂર છે.

પરફેક્ટ નાસ્તોહર્બાલાઇફના ઉપયોગ માટે તૈયાર ઉત્પાદનો છે. સૂચનાઓમાં દર્શાવેલ યોજના અનુસાર, ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં શુષ્ક મિશ્રણ ઉમેરો, કોકટેલને બ્લેન્ડરમાં બીટ કરો અને સવારના નાસ્તામાં તેનું સેવન કરો. કોકટેલ ફોર્મ્યુલા તમારા શરીરને તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો અને વિટામિન્સથી સંતૃપ્ત કરવા માટે પસંદ કરવામાં આવે છે. જો તમે યોગ્ય અને સ્વસ્થ નાસ્તો વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો નીચેનો વિડિયો જુઓ.

વિડિઓ: યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તાના વિકલ્પો

અમારી ભલામણોની મદદથી અને સ્ટેપ બાય સ્ટેપ રેસિપિતમે તમારી જાતને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરી શકો છો સ્વસ્થ નાસ્તો. રસોઈ કરતી વખતે તમારી કલ્પનાનો ઉપયોગ કરો, નવા ઉત્પાદનો ઉમેરો, ઘટકો સાથે પ્રયોગ કરો, પછી તમે સફળ થશો સ્વાદિષ્ટ વાનગી. જો તમે હજી વધુ વાનગીઓ જાણવા માંગતા હો યોગ્ય વાનગીઓનાસ્તા માટે અને રાંધવા માટે પ્રેરણા મેળવો, અમે નીચેનો વિડિઓ માસ્ટર ક્લાસ જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ. વિડિઓ જોયા પછી, તમે શીખી શકશો કે કેવી રીતે રાંધવું વધુ વાનગીઓ, જે યોગ્ય અને ના સિદ્ધાંતોનું સંપૂર્ણ પાલન કરે છે અલગ વીજ પુરવઠો.

ભોજનને સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ બનાવવા માટે, તમારે તેનું અગાઉથી આયોજન કરવાની જરૂર છે. લંચ અને ડિનર, જેથી વધારે વજન ન વધે અને તમારી આકૃતિ જાળવી શકાય? આહાર માત્ર સ્વસ્થ આહારના સિદ્ધાંતોને અનુરૂપ હોવો જોઈએ નહીં, પરંતુ વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓને પણ અનુરૂપ હોવો જોઈએ. જો તમે વજન વધારવા અથવા તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડવા માંગતા ન હોવ તો તમે સવારના નાસ્તા, લંચ અને ડિનરમાં શું ખાશો?

ભોજન યોજના સુયોજિત કરી રહ્યા છીએ

તમારી ભોજન યોજના ગોઠવતી વખતે માત્ર કેલરી જ ધ્યાનમાં લેવાની નથી. વાનગીઓ માટે ઘટકો પસંદ કરતી વખતે, મેનૂમાં કયા પ્રકારનાં ઉત્પાદનો શામેલ છે તે મહત્વનું છે. સાથે ખોરાક ઉચ્ચ સામગ્રીચરબી અને ખાંડમાં સામાન્ય રીતે કેલરીનો નોંધપાત્ર જથ્થો હોય છે. તમારા શરીરને મહત્તમ મદદ લાવવા માટે ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે? શ્રેષ્ઠ યોજનાપોષણમાં મુખ્યત્વે સમાવેશ થાય છે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક, સમૃદ્ધ પોષક તત્વોજે તમારા શરીરને જરૂરી છે.

આનો અર્થ એ છે કે તમારે મૂળભૂત બાબતો પર પાછા જવાની જરૂર છે: ફળો, શાકભાજી, સમગ્ર અનાજ, સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક પ્રોટીન. ભૂખ અને ઊર્જા સંતુલનનું સંચાલન કરવા માટે, તમારે નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટે લગભગ સમાન સંખ્યામાં કેલરી ખાવી જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે તમારા સાપ્તાહિક મેનૂની અગાઉથી યોજના કરવાની જરૂર છે, જેથી તમે દરેક ભોજનમાં શું ખાવું તે બરાબર જાણો.

નાસ્તો પહેલાં

કારણ કે માનવ શરીર 70 ટકાથી વધુ પાણીનો સમાવેશ થાય છે, તમે જાગ્યા પછી પ્રથમ વસ્તુ એક ગ્લાસ પીવી છે ગરમ પાણી, પ્રાધાન્ય લીંબુ સાથે. તે લીલી ચા અથવા પણ હોઈ શકે છે હર્બલ પીણું. તમારા ચયાપચયને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, નાસ્તો શક્ય તેટલો વહેલો ખાવો જોઈએ, 9 કે 10 વાગ્યા સુધી રાહ જોયા વિના. ખાવા માટે શું સારું છે? નાસ્તા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ખોરાક: ઇંડા, કુટીર ચીઝ, દહીં. મુખ્ય વસ્તુ છે યોગ્ય સંતુલનકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન. તમે ખાધા પછી 2-3 કલાક ભૂખ્યા રહી શકો છો; તમારે આ લાગણીથી ડરવું જોઈએ નહીં. આ સારી નિશાની, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર અસરકારક રીતે ખોરાકને બાળી રહ્યું છે.

નાસ્તો

જો તમે આકારમાં રહેવા માંગતા હોવ તો નાસ્તામાં ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે? આ ભોજન માત્ર અતિશય આહારને રોકવામાં મદદ કરે છે, તે એકાગ્રતામાં પણ વધારો કરે છે, મૂડ અને યાદશક્તિમાં સુધારો કરે છે. સવારનો નાસ્તો એ ખાસ પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ, ખાસ કરીને જેઓ વજન ઘટાડવા માગે છે.

ઇંડા અને તેમને સમાવતી વાનગીઓ સંપૂર્ણ છે. તમે પનીરથી ભરેલી ઓમેલેટ તૈયાર કરીને તેને 480 કેલરી સુધી રાખી શકો છો ઓછી સામગ્રીચરબી અને પાલક. તે આખા અનાજના ટોસ્ટ અને ઓછી ચરબીવાળા કીફિરના બે ટુકડા સાથે પીરસવામાં આવે છે.

પૌષ્ટિક અને ઝડપી નાસ્તો. ઉદાહરણ તરીકે, આખા અનાજના ટોસ્ટનો ટુકડો અને ફળનો ટુકડો. જો તમારી પાસે રાંધવાનો સમય ન હોય તો, તમે હંમેશા બ્લેન્ડરમાં ફળો, દહીં, મુઠ્ઠીભર ઓટ્સ, એક ચમચો શણના બીજ અને પાલકના પાનને મિક્સ કરીને ઝડપી અને આરોગ્યપ્રદ અને સૌથી અગત્યનું પૌષ્ટિક કોકટેલ બનાવી શકો છો.

રાત્રિભોજન

જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે બપોરના ભોજન પર નાસ્તા જેટલું ધ્યાન આપવામાં આવતું નથી, અને સારા કારણોસર. દિવસ દરમિયાન ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે? આ ટર્કી, લેટીસ, સમારેલા ટામેટા અને સરસવથી ભરેલા ટોર્ટિલાનો ટુકડો હોઈ શકે છે. આ વાનગી સાથે પીરસવામાં આવે છે વનસ્પતિ સૂપ, એક નાનું સફરજન અને ઓછી ચરબીવાળું દહીં (485 કેલરી). અથવા તમે રાંધેલા શાકભાજી - ગાજર, બ્રોકોલી અને કોબીજ સાથે મિશ્રિત પાસ્તા અને કઠોળના કચુંબરનો પ્રયાસ કરી શકો છો, નાના નારંગી સાથે પીરસવામાં આવે છે અને તેનું વજન માત્ર 470 કેલરી છે.

મધ્યાહન ભોજન

તમારા આહારમાં માછલીનો સમાવેશ કરવા માટે બપોરનું ભોજન એ ઉત્તમ સમય છે. ટુના અને સૅલ્મોન છે મહાન સ્ત્રોતઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સજે જોખમ ઘટાડે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. સર્વિંગ ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે, જો કે, તે શાકભાજી હોવી જોઈએ - એવોકાડો અને ઓછી ચરબીવાળા ચીઝના ઉમેરા સાથે ટામેટાં. તમે લેટીસ, કાકડીઓ અને અન્ય ઉમેરી શકો છો તાજા શાકભાજી. તમે એક કપ મીઠા વગરનું દહીં પણ પી શકો છો અને એક સફરજન ખાઈ શકો છો.

સેન્ડવીચ લંચ નથી

તમે લંચ જેવા ભોજનને હળવાશથી ન લઈ શકો. દિવસ દરમિયાન શું ખાવું વધુ સારું છે જેથી સાંજે ક્રેશ ન થાય? આ હાંસલ કરવા માટે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે પીરસવામાં લગભગ 100-150 ગ્રામ શાકભાજી અને 80-100 ગ્રામ પ્રોટીન ઉત્પાદનો ( મરઘી નો આગળ નો ભાગ, ટુના અથવા સૅલ્મોન).

નિયમિત હેમ અથવા સલાડ અથવા વનસ્પતિ સૂપ બધા હળવા વિકલ્પો છે અને તેમાં સમાવિષ્ટ નથી પર્યાપ્ત જથ્થો ઉપયોગી પદાર્થો. સારા વિકલ્પોકઠોળ અથવા અનાજની બ્રેડ, વનસ્પતિ સૂપ, અથવા પાસ્તા અને શાકભાજી સાથે થોડી માત્રામાં ચિકન અથવા નાજુકાઈના માંસ સાથે માંસના સલાડ હોઈ શકે છે. બપોરના ભોજન પછી મીઠાઈની લાલસા ટાળવા માટે, તમે મીઠા વગર પી શકો છો ફુદીનાની ચા, જે તમારા તાળવાને સાફ કરશે.

રાત્રિભોજન

તંદુરસ્ત રાત્રિભોજન સરળ અથવા જટિલ હોઈ શકે છે. ઘણા ઉદાહરણો છે: બાફેલા શાકભાજી અને પરમેસન સાથે ટર્કી મીટબોલ્સ, બ્રાઉન રાઇસ પર ચિકન સ્ટિર-ફ્રાય, ડેઝર્ટ માટે દહીં સાથે ફળ. રાત્રિભોજન માટે શું ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે? યોગ્ય પોષણ? તેને સરળ બનાવવા માટે, તમારા રસોડામાં તંદુરસ્ત ખોરાકનો સ્ટોક રાખવાની ખાતરી કરો.

સાંજે, તમે રોસ્ટ ચિકન, લાલ મરી જેવા શાકભાજી સાથે તળેલું ખાઈ શકો છો, લીલા વટાણાઅને ડુંગળી. તમે એક ચમચી ઉમેરી શકો છો વનસ્પતિ તેલઅને સોયા સોસઓછી સોડિયમ અને થોડા બ્રાઉન રાઈસ સાથે સર્વ કરો. આ એક માત્ર 490 કેલરી હશે.

સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત ખોરાક: વાનગીઓ

જો તમે ઇચ્છો તો, જો તમે તમારી જાતને ખાલી અને નકામી કેલરી સાથે લોડ ન કરો તો તમે સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાઈ શકો છો. અહીં એક સેમ્પલ પ્લાન છે જે 1,600 સ્વસ્થ કેલરી માટે કામ કરે છે.

નાસ્તો. સ્મોક્ડ સૅલ્મોન ટોસ્ટ: 1 સ્લાઇસ ટોસ્ટેડ આખા અનાજની બ્રેડ, 1/2 ચમચી મલાઇ માખન, સ્મોક્ડ સૅલ્મોનના 2 ટુકડા, લાલ ડુંગળીની 1 જાડી સ્લાઇસ, ગ્રીન્સ. કુલ: 360 કેલરી.

• લંચ. ઓલિવ તેલ સાથે બીટ કચુંબર અને દરિયાઈ મીઠું, પિટા બ્રેડ માં શેકવામાં. કુલ: 220 કેલરી.

• રાત્રિભોજન. હોર્સરાડિશ સાથે બેકડ રોસ્ટ બીફ: 2 ચમચી 2% ગ્રીક દહીંમાં 1 ચમચી horseradish મિક્સ કરો અને માંસને બ્રશ કરો, ઓવનમાં બેક કરો. લેટીસ, ચેરી ટામેટાં અને તાજા રાસબેરી સાથે સર્વ કરો. કુલ: 300 કેલરી.

• બપોરનો નાસ્તો. સ્મૂધી “ટ્રોપિકલ સ્મૂધી”. તમારે 1/2 કપની જરૂર પડશે નાળિયેર પાણી, 1/2 કપ ફ્રોઝન કેરી, 1/2 કપ તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ(2 ફળો), 1/2 કપ કીફિર. બ્લેન્ડરમાં બધું મિક્સ કરો. કુલ: 210 કેલરી.

• રાત્રિભોજન. મરી સાથે સ્પાઘેટ્ટી. તૈયાર કરવા માટે: 1 કપ ઝીણી સમારેલી મરી, 1/2 કપ સમારેલી લાલ ડુંગળી, 1 ચમચી ઓલિવ તેલ, 1 કપ રાંધેલી દુરમ ઘઉંની સ્પાઘેટ્ટી. ડુંગળી પારદર્શક ન થાય ત્યાં સુધી મરી અને ડુંગળીને તેલમાં ફ્રાય કરો. પાસ્તા સાથે ટૉસ કરો અને સ્વાદ અનુસાર ચટણી ઉમેરો. કુલ: 420 કેલરી. જો તમે યોગ્ય રીતે ખાતા હોવ તો રાત્રિભોજન માટે ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે? તે શાકભાજી + માંસ, અથવા શાકભાજી + કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા દો.

સારા સ્વાસ્થ્યની કલ્પના કરો

વાનગીને પ્લેટ પર મૂકતા પહેલા, તે કેવું હોવું જોઈએ તેની કલ્પના કરવી યોગ્ય છે. સંપૂર્ણ વાનગી. તમારી પ્લેટને દૃષ્ટિની રીતે અડધા ભાગમાં વહેંચો અને એક બાજુ ફળો અને શાકભાજીથી ભરો. બાકીના બે ક્વાર્ટર અનાજ અને દુર્બળ પ્રોટીનથી ભરેલા હોવા જોઈએ.

ડેરી ઉત્પાદનો (કીફિર અથવા દહીં) નો એક ભાગ નજીકમાં હોવાની ખાતરી કરો. તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમારા આહારમાં કઠોળ અને માછલીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. પરંતુ ઘન ચરબીનો વપરાશ, જેમ કે માખણ, તેમજ ખાંડ અને મીઠું, ઓછામાં ઓછું ઘટાડવું જોઈએ.

શા માટે તમે સાંજે આટલી બધી મીઠાઈઓ ઈચ્છો છો?

તે પછી ખાવું સારું છે સંતુલિત લંચએક નિયમ તરીકે, તમે ઇચ્છતા નથી, પરંતુ તમે સાંજે મીઠાઈઓની આક્રમક તૃષ્ણા વિશે શું કરી શકો? આ સાથે સરળતાથી સમજાવ્યું છે શારીરિક બિંદુદ્રષ્ટિ. મોડી સાંજ એ સમય છે જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટી જાય છે અને મીઠા ખોરાકની ભારે તૃષ્ણા થાય છે.

સમસ્યાનો શ્રેષ્ઠ ઉકેલ એ યોગ્ય પ્રોટીન નાસ્તો છે. અજમાવી જુઓ પ્રોટીન કોકટેલઅથવા એક બાર કે જે ઝડપથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની થોડી માત્રા વચ્ચે આદર્શ સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે.

તાલીમ પહેલાં ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે?

સંશોધન દર્શાવે છે કે વ્યાયામ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન થાક ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને સહનશક્તિ અને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. દોઢ કલાક પહેલા શારીરિક પ્રવૃત્તિતમે ઓટમીલ, શાકભાજી, બટાકા ખાઈ શકો છો, પરંતુ ચોકલેટ અને કૂકીઝ નહીં.

એક સામાન્ય પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• ફળ સાથે કુટીર ચીઝ;
• બટાકા અને બ્રોકોલી સાથે ચિકન સ્તન;
• ટર્કી કોબી રોલ્સ;

વર્કઆઉટ પહેલાં ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ શું છે જેમાં ઘણી બધી રસોઈની જરૂર નથી? શ્રેષ્ઠ પસંદગી- આ પ્રોટીન શેક છે.

જાણીતી કહેવત "તમે જાતે નાસ્તો કરો, બપોરનું ભોજન મિત્ર સાથે શેર કરો અને તમારા દુશ્મનને રાત્રિભોજન આપો" તેમાંથી એક છે. મહત્વપૂર્ણ નિયમોઆયોજન માટે આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા ભલામણ કરેલ સાચો મોડપોષણ. આ નિયમની નિષ્પક્ષતા શંકાની બહાર છે, કારણ કે તે અસંખ્ય દ્વારા સાબિત થયું છે વૈજ્ઞાનિક કાર્યો, અને તે જીવન દ્વારા પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે, કારણ કે તે જાણીતું છે કે ભારે અને મોડા રાત્રિભોજનથી કમરનું કદ વધે છે, વજન વધે છે અને અપચો અને નબળી ઊંઘનું કારણ બની શકે છે.

ભારે રાત્રિભોજન કેટલું નુકસાનકારક છે તે કેટલું ફાયદાકારક છે સંપૂર્ણ નાસ્તો. સવારે ખાવાથી શરીર જાગે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઝડપી અને અસરકારક શરૂઆત માટે ઊર્જા પૂરી પાડે છે.

નાસ્તો અને રાત્રિભોજન માટે આપણે શું ખાઈએ છીએ તે નક્કી કરે છે કે આપણું અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમ, અને જો તમે પોષણ નિષ્ણાતોની ભલામણોને અવગણશો, તો તમે પૈસા કમાઈ શકો છો ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે.

તો, આપણા દિવસની શરૂઆત કયા ભોજનથી થવી જોઈએ અને તેનો અંત કેવી રીતે થવો જોઈએ?

નાસ્તો જાતે કરો

આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ ભલામણ કરે છે કે સામાન્ય જીવનશૈલી ધરાવતા સરેરાશ સ્વસ્થ વ્યક્તિએ તેમના નાસ્તામાંથી 45-50% કેલરી સામગ્રી પ્રદાન કરવી જોઈએ. દૈનિક રાશન. આકૃતિ એકદમ પ્રભાવશાળી લાગે છે, અને, પ્રથમ નજરમાં, દરેક વ્યક્તિ આટલી માત્રામાં ખોરાકનો સામનો કરી શકતો નથી, પરંતુ તે બધા કુલ કેલરી સામગ્રી પર આધારિત છે, અને જો તે તમારા માટે ઓછું હોય, તો તમે સરળતાથી અડધો વપરાશ કરી શકો છો. નાસ્તા દરમિયાન તેમાંથી.

જાગ્યા પછીનું પ્રથમ ભોજન દૈનિક કેલરી સામગ્રીના ઓછામાં ઓછા 30% હોવું જોઈએ, એટલે કે, આ સમયે સમગ્ર દૈનિક આહારનો લગભગ ત્રીજો ભાગ ખાવો જોઈએ.

કામ પર થોડા કલાકો પછી બીજો નાસ્તો કરવો શ્રેષ્ઠ છે, અને તેની કેલરી સામગ્રી દૈનિક મૂલ્યના 15-20% હોવી જોઈએ.

સવારનો નાસ્તો હળવો હોવો જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે પોષક હોવો જોઈએ. માટે શ્રેષ્ઠ સ્વસ્થ નાસ્તોઅનાજ porridges અને ડેરી ઉત્પાદનો યોગ્ય છે.

જે અનાજમાં સમાયેલ છે, ધીમે ધીમે શોષાય છે અને શરીર માટે ઉર્જાનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો સ્ત્રોત છે. અનાજમાં છે સ્વસ્થ ફાઇબર, અને સૂક્ષ્મ તત્વો.

ડેરી ઉત્પાદનો સંપૂર્ણ પ્રોટીન અને ચરબીના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તમારે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં, કારણ કે તેનો વ્યવહારિક રીતે કોઈ ફાયદો નથી, અને તે સામાન્ય ચરબીયુક્ત સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા હોય છે.

દુશ્મનને રાત્રિભોજન આપો

હકીકતમાં, તમારે કંઈપણ આપવાની જરૂર નથી અને રાત્રિભોજન જાતે કરવું શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ આ સમયસર અને વાજબી માત્રામાં કરવાની જરૂર છે.

આવો આપણો સ્વભાવ છે કે દિવસ દરમિયાન ખાવું શ્રેષ્ઠ છે, અને રાત્રે શરીરને આરામ આપવો જરૂરી છે. પરંતુ આપણામાંના ઘણા, મોટે ભાગે દુસ્તર સંજોગોને લીધે, સફરમાં નાસ્તો કરે છે અથવા નાસ્તો એકસાથે છોડી દે છે, બપોરના ભોજન વિશે ભૂલી જઈએ છીએ, અને સાંજે ઘરે પાછા આવીને, આત્માપૂર્વક ગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદમાં વ્યસ્ત થઈએ છીએ. આ અભિગમ અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલી માટે હાનિકારક છે!

મુ યોગ્ય રીતેજીવન સ્વસ્થ માણસકાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી તેની પ્રવૃત્તિઓ માટે ઊર્જા મેળવે છે, જ્યારે રાત્રિના સમયે ઊર્જાની જરૂરિયાતો ચરબીના ડેપોમાંથી ઉધાર લઈને પૂરી થાય છે. શરીર આને યોગ્ય માને છે અને તેથી દિવસ દરમિયાન તેનું સ્વાદુપિંડ દરેક ભોજન પછી લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનો એક ભાગ મુક્ત કરે છે. ઇન્સ્યુલિન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તે રાતોરાત સંગ્રહિત થાય છે.

રાત્રે, સ્વાદુપિંડ આરામ કરે છે અને કફોત્પાદક ગ્રંથિ ક્રિયામાં આવે છે, જે વૃદ્ધિ હોર્મોન તરીકે ઓળખાતા સોમેટોટ્રોપિક હોર્મોન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. બાળકોનું શરીરઆ હોર્મોનના પ્રભાવ હેઠળ તે ખરેખર વધે છે. પુખ્ત વ્યક્તિના શરીરમાં, વૃદ્ધિ બિંદુઓ બંધ થાય છે, પરંતુ સોમેટોટ્રોપિક હોર્મોનના પ્રભાવ હેઠળ, ચરબીના ડેપોમાંથી ચરબી તૂટી જવાનું શરૂ થાય છે. પરંતુ આટલું જ નથી, વૃદ્ધિ હોર્મોન રોગપ્રતિકારક શક્તિને ઉત્તેજિત કરે છે અને મગજ, હૃદય, યકૃત અને સ્વાદુપિંડના કાર્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

ભારે રાત્રિભોજન આપણા શરીરને "છેતરે છે" અને તેને ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન વધારવા અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ધીમું કરવા દબાણ કરે છે. પરિણામે, ચરબીના ભંડારનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ઊર્જા મેળવવામાં આવે છે, અને કારણ કે આપણે તેનો એટલો બધો ખર્ચ આપણી ઊંઘમાં નથી કરતા, તેથી તેનો વધારાનો ભાગ નવા ભાગોના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. સબક્યુટેનીયસ ચરબી. વધુમાં, વૃદ્ધિ હોર્મોનનો અભાવ રોગપ્રતિકારક શક્તિ, કાર્યને નકારાત્મક રીતે અસર કરે છે આંતરિક અવયવો, શરીરની વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.

જો રાત્રિભોજન માત્ર મોડું જ નહીં, પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય, તો પછી ખોરાક પસાર થાય છે જઠરાંત્રિય માર્ગધીમું થશે, અને કોલેસીસ્ટાઇટિસના વિકાસ માટે પૂર્વજરૂરીયાતો ઊભી થશે, પિત્તાશયઅને સ્વાદુપિંડનો સોજો.

રાત્રિભોજન માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય સૂવાના સમય પહેલા 4 કલાક છે. જેઓ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને સુરક્ષિત રીતે ઝડપી બનાવવા માંગે છે તેઓને 16:00 પછી રાત્રિભોજન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે આ આહાર સાથે ઇન્સ્યુલિનની અસર ન્યૂનતમ હશે, અને તેનાથી વિપરીત, સોમેટોટ્રોપિનનું કાર્ય વધશે.

તમારે તમારા સામાન્યને એક જ સમયે અને હમણાં નવા અને યોગ્યમાં બદલવું જોઈએ નહીં. તમારા રાત્રિભોજનનો સમય ધીમે ધીમે પાછો ખેંચો, ઉદાહરણ તરીકે, સૂવાના સમય અને રાત્રિભોજન વચ્ચેના એક કલાકથી પ્રારંભ કરો અને દર અઠવાડિયે અડધો કલાક વધારો.

25 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના લોકો થોડી વાર પછી ખાઈ શકે છે - સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલાં, અને સાંજના ઉપવાસ સામાન્ય રીતે બાળકો માટે બિનસલાહભર્યા છે.

જો તમને અમુક રોગો હોય, જેમ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, તો પણ તમારે ઉપવાસ ન કરવો જોઈએ. પાચન માં થયેલું ગુમડુંતીવ્રતા દરમિયાન, મૂત્રપિંડ પાસેની અપૂર્ણતા, વગેરે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો., જે કાર્ડમાંના ઐતિહાસિક રેકોર્ડના આધારે અને તમારા વર્તમાન સ્થિતિ, તમને યોગ્ય પોષણ પર વધુ ચોક્કસ ભલામણો આપી શકશે.

રાત્રિભોજન દરમિયાન, સમૃદ્ધ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો: ફળો, શાકભાજી, બેરી, જડીબુટ્ટીઓ.

સાથે અચાનક હુમલાદુર્બળ માંસના નાના ટુકડાઓ અથવા ખાટા ફળો, જેમ કે સાઇટ્રસ ફળો સાથે ભૂખને શ્રેષ્ઠ રીતે લડવામાં આવે છે.

લંચ વિશે શું?

લંચમાં 35-40% ની કેલરી સામગ્રી હોવી જોઈએ દૈનિક મૂલ્ય, અને આ તે છે જ્યાં ભલામણો સમાપ્ત થાય છે. બપોરના ભોજન દરમિયાન, તમે ફક્ત ઉલ્લેખિત સંખ્યાઓને વળગી રહીને, તમને ગમતી વાનગીઓ સાથે જાતે સારવાર કરી શકો છો. તમે તમારા લંચને તેમની વચ્ચે ટૂંકા વિરામ સાથે કેટલાક ભોજનમાં વહેંચી શકો છો. અપૂર્ણાંક ભોજનમાં પણ વધુ હદ સુધીવજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે.

શું તમે ભૂલ જોઈ? પસંદ કરો અને Ctrl+Enter દબાવો.