દરેક ઉત્પાદન અલગ સમાવે છે પોષણ મૂલ્ય. એવું માનવું મૂર્ખામીભર્યું હશે કે આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીની સમાન સામગ્રી હોય છે, જેનું એકંદર ચિત્ર બનાવે છે. ઊર્જા મૂલ્યખોરાક
વિવિધ સૂચકાંકોને કારણે પોષક તત્વોવાનગીની કેલરી સામગ્રી પણ બદલાય છે. હાલમાં, ઘણા લોકો કે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે અથવા, તેનાથી વિપરીત, કિલોગ્રામ વધારવા માંગે છે, આ એકમને જુએ છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણ સાથે, એક વધુ સૂચક ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે - ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સઉત્પાદનો તે શરીર માટે પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને ઘણા રોગોમાં મદદ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ડાયાબિટીસ. તો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે અને તે મનુષ્યો માટે શું કાર્ય કરે છે?
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) છે વપરાશ પછી શરીરમાં ગ્લુકોઝના વધારાના દરનું એકમ ચોક્કસ ઉત્પાદન . આ વ્યાખ્યાને સંપૂર્ણ રીતે સમજવા માટે, અમે આ પ્રક્રિયાને લાક્ષણિકતા આપી શકીએ છીએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા મૂલ્યનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. તેઓ જટિલ હોઈ શકે છે અને ઇન્ટરમોલેક્યુલર બોન્ડ્સ (પોલીસેકરાઇડ્સ) અને સરળ (ડિસેકરાઇડ્સ, મોનોસારાઇડ્સ) ની સંખ્યા દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે. જ્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અન્ય પોષક તત્ત્વો ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે સરળ અને પ્રભાવ હેઠળ સરળમાં વિભાજિત થાય છે. રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓગ્લુકોઝ માટે.
બ્રેકડાઉનનો દર જેટલો ઊંચો છે, તેટલું વધુ ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન થાય છે અને બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે. આ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક છે. ઓછી ઝડપે, બ્રેકડાઉન ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવામાં આવે છે અને વધુ ધીમેથી શોષાય છે. આ તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી આપે છે ઘણા સમય અને વજન ઘટાડવા માટે, તેમજ ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો માટે, આ નીચો ઇન્ડેક્સસૌથી શ્રેષ્ઠ હશે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ખ્યાલ 1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટી ઓફ ટોરોન્ટોમાં વૈજ્ઞાનિક ડૉક્ટર ડેવિડ જેનકિન્સ દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. આ હેતુ માટે, ખાસ પ્રયોગો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા, જે દરમિયાન સ્વયંસેવકોને 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક આપવામાં આવ્યો હતો. ત્યારબાદ, એક કલાક માટે, દર 15 મિનિટે, રક્ત પરીક્ષણ લેવામાં આવ્યું હતું અને રક્ત ખાંડનું સ્તર નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું. પ્રાપ્ત ડેટાના આધારે, વિશેષ ગ્રાફ બનાવવામાં આવ્યા હતા, અને પ્રયોગો ચાલુ રાખ્યા હતા. જ્યારે તમામ જરૂરી ડેટા મેળવવાનું શક્ય હતું, ત્યારે ખ્યાલ અને વ્યાખ્યા પોતે જ રજૂ કરવામાં આવી હતી. જો કે, આ મૂલ્ય પ્રમાણમાં સંબંધિત એકમ છે, જેનો સાર શુદ્ધ ગ્લુકોઝ સાથે ઉત્પાદનોની તુલના કરવાનો છે, જેમાં 100% ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.
જ્યારે પ્રશ્ન ઊભો થાય છે, "કેલરી સામગ્રી" અને "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ના ખ્યાલો વચ્ચે શું તફાવત છે, જવાબ નીચે મુજબ છે. GI એ ગ્લુકોઝમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દર અને રક્ત ખાંડમાં વધારોનું પ્રદર્શન છે, અને કેલરી સામગ્રી માત્ર ખોરાકના સેવનથી મેળવેલા ઊર્જા મૂલ્યની માત્રા છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ
કોઈ ચોક્કસ વાનગીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ભંગાણના દરનો વિચાર કરવા માટે, એક વિશેષ કોષ્ટક બનાવવામાં આવ્યું છે, જ્યાં દરેક ઉત્પાદનનું પોતાનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય હોય છે. તે દરેક માટે ખાસ માહિતી પ્રદાન કરવા માટે બનાવવામાં આવી હતી ખોરાક ઉત્પાદન, કેટલી ઝડપે શરીર તેના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝમાં તોડે છે.
આ ડેટા એવા લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે જેઓ સાચાનું પાલન કરે છે સંતુલિત પોષણ, તેમજ ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો. સ્થાપિત ડેટા અનુસાર, GI સાથેના કોષ્ટકોમાં અંદાજિત મૂલ્યો છે, અને સૂચકાંકો પોતે એક વિશિષ્ટ ઉત્પાદનનો સંદર્ભ આપે છે, તેની સંપૂર્ણતામાં કોઈપણ થર્મલ અથવા યાંત્રિક સારવાર વિના. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના 3 જૂથો છે:
- નીચા (0 થી 40 સુધી);
- સરેરાશ (40-70 થી);
- ઉચ્ચ (70 અથવા વધુ).
ટેબલમાં નથી ઓછી ચરબીવાળી ચીઝઅને ડેરી ઉત્પાદનો, સૂપ, પાણી. આ, સૌ પ્રથમ, એ હકીકતને કારણે છે કે તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય છે.
નિમ્ન જીઆઈ
સરેરાશ GI
ઉચ્ચ જી.આઈ
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું નક્કી કરે છે?
ઉત્પાદનોનો હંમેશા વ્યક્તિગત રીતે અને અંદર વપરાશ થતો નથી તાજા. વાનગીઓ અને અન્ય તૈયાર કરતી વખતે યાંત્રિક અસરખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણના સ્તરને બદલે છે. તેથી, તૈયાર વાનગીમાં ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કયા કારણોસર બદલાય છે:
- ખોરાકમાં સ્વાદયુક્ત ઉમેરણો અને ખાંડ ઉમેરવાથી GI વધે છે.
- કુલ ફાઇબર સામગ્રી. ફાઇબરમાં પાચન અને રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરવાની ક્ષમતા હોય છે.
- ઉત્પાદન પ્રક્રિયા પદ્ધતિ. સ્ટ્રક્ચર્ડ ખાદ્યપદાર્થો કે જેને ઘણી બધી ચાવવાની જરૂર હોય છે તેનો જીઆઈ ઓછો હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, માં કાચા શાકભાજી આ બાબતેબાફેલા કરતાં વધુ સારું. યાંત્રિક અથવા હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધીન ઉત્પાદનો ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
- વધુ પાકેલા ફળો અને શાકભાજી જીઆઈ ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
- રસોઈની પદ્ધતિ પણ એક મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે. અનાજની બ્રેડમાં રાંધેલી ફ્લફી ઘઉંની બ્રેડ કરતાં ઓછી GI મૂલ્ય હશે.
- કેવી રીતે વધુ ઉત્પાદનોરસોઈ દરમિયાન કચડી નાખવામાં આવે છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પીચનું જીઆઈ મૂલ્ય તેના સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં પીચના રસ તરીકે પીવામાં આવે તેના કરતાં ઓછું હશે.
જો કે, આ પરિબળો ઉપરાંત, તે પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે વ્યક્તિગત લક્ષણમાનવ શરીર. નીચા અથવા ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકનો પ્રતિભાવ આના પર આધાર રાખે છે:
- ઉંમર;
- ઇકોલોજી જ્યાં લોકો રહે છે;
- મેટાબોલિક સ્થિતિઓ;
- રોગપ્રતિકારક તંત્રની સ્થિતિ;
- શરીરમાં ચેપી અથવા બળતરા રોગોની હાજરી;
- પ્રાપ્ત માંથી દવાઓ, જે પ્રોટીન ભંગાણના દરને અસર કરી શકે છે;
- શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા પર.
તમારા સામાન્ય આહારમાં નીચા અથવા મધ્યમ GI વાળા ખોરાકની ધીમે ધીમે રજૂઆત સાથે, તમે તમારા સામાન્ય ખોરાકને વધુ સારી રીતે પાચનક્ષમતા માટે સંપાદિત કરી શકો છો અને ગોઠવી શકો છો. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓશરીર
ગ્લુકોઝ શેના માટે જરૂરી છે?
ગ્લુકોઝ શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને સમગ્ર શરીરના લગભગ અડધા ઊર્જા વપરાશ પૂરો પાડે છે. કાર્યાત્મક લક્ષણગ્લુકોઝ તેની જાળવણી છે સામાન્ય કામગીરીમગજ અને કાર્ય નર્વસ સિસ્ટમ. વધુમાં, તે પેશીઓ અને સ્નાયુ સ્તર માટે પોષણનો સ્ત્રોત છે, અને ગ્લાયકોજેનની રચનામાં સામેલ છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ
ડાયાબિટીસ મેલીટસ એ એક રોગ છે જેમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરનું નિયંત્રણ નબળું પડે છે. જો સ્વસ્થ વ્યક્તિજ્યારે ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક ખાય છે, ત્યારે વધારાનું ગ્લુકોઝ વિતરિત થાય છે શરીરની ચરબી, અને ખાંડનું સ્તર સામાન્ય થઈ જાય છે, પછી ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિને ચોક્કસ સમસ્યાઓ હોય છે. ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક ખાતી વખતે, ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના ઉલ્લંઘન અથવા સેલ રીસેપ્ટર્સની સંવેદનશીલતાને કારણે લોહીમાં ખાંડનું સામાન્ય અનુમતિપાત્ર સ્તર વધી જાય છે.આ કહેવાની બીજી રીત છે:
- 1 પ્રકાર ડાયાબિટીસ. ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન થતું નથી, અને કારણ કે આવું થતું નથી, પછી બ્લડ સુગરમાં વધારો થવામાં કોઈ અવરોધ નથી, અને પરિણામે, હાયપરગ્લાયકેમિઆ જોવા મળે છે, જે હાયપરગ્લાયકેમિક કોમાના વિકાસ માટે જોખમી છે.
- પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ.ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ સેલ્યુલર રીસેપ્ટર્સની કોઈ સંવેદનશીલતા નથી. તેથી, ખોરાકને ગ્લુકોઝમાં તોડવાની ક્ષણે, ઇન્સ્યુલિન તેને કોષોમાં લઈ જાય છે જે તેના પ્રભાવને પ્રતિસાદ આપતા નથી, અને કારણ કે આવું થતું નથી, તો ખાંડ તે જ સ્થિતિમાં રહે છે. રુધિરાભિસરણ તંત્ર, હાયપરગ્લાયકેમિઆ વિકસે છે.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ ફક્ત યોગ્ય રીતે સંતુલિત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર છે. આ વસ્તી જૂથ માટે ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. છેવટે, તે એક પ્રકારની માર્ગદર્શિકા છે જેના પર તે નિર્ભર કરે છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદન કેટલી ઝડપથી તૂટી જશે અને શુગર લેવલમાં ઉછાળો આવશે કે કેમ. છેવટે, સરખામણી માટે, જ્યારે કોઈ સ્વસ્થ વ્યક્તિ ઓછી જીઆઈ ધરાવતો ખોરાક ખાય છે, ત્યારે તેના શરીરમાં શુગર લેવલ સામાન્ય મર્યાદામાં રહે છે, અને જો ડાયાબિટીસનો દર્દી આવું જ કરે છે, તો તેની બ્લડ સુગર થોડી વધી જાય છે.. તેથી, દરેક દિવસ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે, દરેક વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી, જીઆઈ ટેબલને જોવું અને તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં ન મૂકવું તે યોગ્ય છે.
વજન ઘટાડવા દરમિયાન જી.આઈ
જ્યારે તમે ઝડપથી વજન ગુમાવો છો, ત્યારે કિલોગ્રામ વીજળીની ઝડપે પાછા આવે છે. દાયકાઓથી એવું કહેવામાં આવે છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે આનું પાલન કરવું પડશે યોગ્ય પોષણ. અને જો દરેક વ્યક્તિ માટે વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી સ્પષ્ટ હતી, તો પછી તમે આ વ્યાપક પ્રવૃત્તિમાં ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પણ ઉમેરી શકો છો. તો, વજન ઘટાડવા માટે તે કેવી રીતે સારું છે?
પ્રથમ, આ ફોલ્ડર્સમાં એક પ્રકારની સિસ્ટમ છે. તમે શું ખાઈ શકો છો અને તંદુરસ્ત છે, અને તમારે શું ટાળવું જોઈએ અને, સૈદ્ધાંતિક રીતે, આ એટલું જરૂરી નથી. વજન ઘટાડવા ઈચ્છતા લોકો માટે, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકવાળા ટેબલ પર ધ્યાન આપવું શ્રેષ્ઠ છે; વધુમાં વધુ, તમે સરેરાશ મૂલ્યોવાળા ખોરાકને જોઈ શકો છો. પરંતુ તમારે એવો ખોરાક ન ખાવો જોઈએ જ્યાં ઇન્ડેક્સ વધારે હોય.બધું સંતુલિત હોવું જોઈએ, અને દરેક વાનગીની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરતાં અનુક્રમણિકાનો ઉપયોગ કરીને, ભાગો અને ઉત્પાદનની લાક્ષણિકતાઓને ટ્રૅક કરવું વધુ અનુકૂળ છે.
બીજું, જ્યારે ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક ખાય છે, ત્યારે જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાધા પછી સંપૂર્ણતાની લાગણી થઈ શકે છે. બિનખર્ચિત ગ્લુકોઝ, આ કિસ્સામાં, જમા કરવામાં આવશે ચરબીનું સ્તર. નીચા GI સાથે ખોરાક ખાવાથી આવું થશે નહીં: ગ્લુકોઝનું સ્તર સરળતાથી વધશે, સંતોષકારક ઊર્જા જરૂરિયાતોવ્યક્તિ.
ચાલો પહેલા સમજીએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાનવ રક્ત ખાંડ સ્તરો પર અસર દર્શાવે છે. તદનુસાર, ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલો ઊંચો છે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઊંચું થાય છે, અને ઊલટું.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો? આહારશાસ્ત્રમાં, કેટલીક ફૂડ પ્રોસેસિંગ તકનીકો છે જે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડી શકે છે.
લગભગ દરેકના મનપસંદ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે - બટાકા, બ્રેડ, પાસ્તા, અતિશય પાકેલા ફળો, મીઠાઈઓ વગેરે.
સ્ટાર્ચયુક્ત અનાજની કલ્પના કરો. તેમાં બે ઘટકો શામેલ છે: એમીલોઝઅને એમિનોપેક્ટીન. એમીલોઝમાં લાંબી સાંકળો હોય છે જેમાં ગ્લુકોઝની માળા હોય છે. એમિનોપેક્ટીન એમીલોઝ જેવું જ છે, પરંતુ તેમાં વધારાની શાખાઓ છે.
એમીલોઝ અને એમિનોપેક્ટીન માટે આભાર, જે સાંકળોમાં છે, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે ખોરાકમાંથી કાઢવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો - આ સાંકળોને અકબંધ રાખવાનો પ્રયાસ કરો!
ઉદાહરણ તરીકે, એમિનોપેક્ટીન ઉત્પાદનને રાંધવાથી નાશ પામે છે ગરમ પાણીઅને ગ્લુકોઝ માળખામાં તૂટી જાય છે. તેથી, તમારે એમીલોઝ અખંડિતતા જાળવવા માટે પ્રયત્ન કરવાની જરૂર છે: સ્ટાર્ચયુક્ત ઉત્પાદનમાં વધુ એમીલોઝ, તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે.
બટાકાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું?બટાકાને ન કાપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (આ રીતે તમે પહેલાથી જ સાંકળોનો નાશ કરશો), અને તેમને તેમની સ્કિન્સમાં ઉકાળો અથવા તેમને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકશો. આ હીટ ટ્રીટમેન્ટ સાથે બટાકાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 10-15 એકમો ઘટે છે.
પોર્રીજના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું?પોર્રીજ ફ્લેક્સમાંથી નહીં, પરંતુ આખા અનાજમાંથી રાંધવા જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે અનાજઓટમીલ સાથે બદલો.
પાસ્તાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું?પ્રથમ, તમારા મેનૂમાંનો પાસ્તા દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવવો જોઈએ, અને બીજું, તમારે તેને લગભગ 8 મિનિટ સુધી રાંધવાની જરૂર છે જેથી તે તેની ઘનતા (અલ ડેન્ટે) જાળવી રાખે. આ રીતે, પાસ્તા ફાઇબર જાળવી રાખે છે, જે એમીલોઝ અને એમિનોપેક્ટીન સાંકળોના વિનાશને અટકાવે છે. આ તમને લોહીમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરવાની મંજૂરી આપે છે.
પાસ્તાની સર્વિંગ 100-150 ગ્રામ છે.
ડમ્પલિંગના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું?આ તે છે જ્યાં તમારે જવાની જરૂર છે નીચેની રીતે: ડમ્પલિંગને ઉકાળો અને પછી ઠંડુ કરો. ખાવું પહેલાં ફક્ત ફરીથી ગરમ કરો. આશ્ચર્યજનક રીતે, આ પદ્ધતિ આ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પણ ઘટાડે છે.
બ્રેડનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો?તમારે પ્રથમ વસ્તુ જાણવાની જરૂર છે કે આખા અનાજની બ્રેડ ખાવી વધુ સારું છે. પરંતુ જો તમે સફેદ બ્રેડનો ટુકડો ખાવા માંગતા હો, તો તેને ફ્રીઝરમાં 15-20 મિનિટ માટે મૂકો, અને પછી હંમેશની જેમ ખાઓ!
અતિશય પાકેલા ફળોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ ઊંચું હોય છે, તેથી અહીં એક જ નિયમ છે: ફળો સામાન્ય પાકે ત્યારે ખાવા જોઈએ.
મીઠાઈનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો?મીઠી કૂકીઝ ચા સાથે નહીં, પરંતુ કેફિર જેવા આથો દૂધના ઉત્પાદનો સાથે ખાઓ. માત્ર પીતા નથી મીઠી દહીં! કીફિરમાં સમાયેલ પ્રોટીન અને ચરબી લોહીમાં ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવાની સાર્વત્રિક રીત એ છે કે છોડના ખોરાકમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરવો!
માર્ગ દ્વારા, થૂલું એક ઉત્તમ પ્રકારનું ફાઇબર છે. બ્રાન વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે. ?
ચેનલ વનના જાણીતા ગેન્નાડી માલાખોવે તેમના પુસ્તકમાં લખ્યું છે: જો તમારે કેકનો ટુકડો ખાવો હોય અને વજન ન વધારવું હોય, તો મીઠાઈ પહેલાં લીલા કચુંબરનો એક ભાગ ખાવાની ખાતરી કરો!
બટાકા, પાસ્તા, સલાડના એક ભાગ સાથે પીરસવામાં આવે છે, સ્ટાર્ચ શેલને સુરક્ષિત કરે છે અને સાંકળો તૂટતા અટકાવે છે! અને આ તે મુજબ ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (સંક્ષિપ્ત GI) એ દર છે કે જેના પર ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા શોષાય છે અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્કેલમાં 100 એકમોનો સમાવેશ થાય છે, જ્યાં 0 એ ન્યૂનતમ (કાર્બોહાઇડ્રેટ વિનાનો ખોરાક), 100 મહત્તમ છે. ઝડપથી તેમની ઊર્જા શરીરમાં મુક્ત કરે છે, જ્યારે ઓછી જીઆઈ ધરાવતા ખોરાકમાં હોય છે અને ધીમે ધીમે શોષાય છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો નિયમિત વપરાશ વિક્ષેપ પાડે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓશરીરમાં, નકારાત્મક અસર કરે છે સામાન્ય સ્તરરક્ત ખાંડ, કારણ સતત લાગણીભૂખમરો અને સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં ચરબીના થાપણોની રચનાને સક્રિય કરે છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
શરીર ત્રણમાંથી એક રીતે ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મેળવેલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે: 1) વર્તમાન ઊર્જા જરૂરિયાતો માટે; 2) સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોલ અનામતને ફરીથી ભરવા માટે; 3) ભવિષ્યમાં અનામત માટે. શરીરમાં અનામત ઊર્જા સંગ્રહનો મુખ્ય સ્ત્રોત ચરબીની થાપણો છે.
જો કે, જો તમે ઉપયોગ કરો છો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સખાતે નિષ્ક્રિય રીતજીવન અનિયંત્રિત અને સતત (ઉદાહરણ તરીકે, ટીવીની સામે ચોકલેટનો બાર અથવા કેક અને સ્વીટ કોલાના ટુકડા સાથે રાત્રિભોજન), તો શરીર ઝડપથી ચરબીના થાપણોમાં વધારાની ઊર્જા સંગ્રહિત કરવાના મોડ પર સ્વિચ કરશે.
ઉત્પાદનનું ચોક્કસ GI કેવી રીતે નક્કી કરવું?
આ લેખના અંતે તમને ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકના વિગતવાર કોષ્ટકો મળશે. જો કે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વાસ્તવિક GI આંકડો હંમેશા ઉત્પાદન તૈયાર કરવાની પદ્ધતિ, તેની માત્રા, અન્ય ખાદ્યપદાર્થો સાથે સંયોજન અને તાપમાન પર પણ નિર્ભર રહેશે.
આ હોવા છતાં, બ્રોકોલી અથવા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, તેમની સામગ્રીને કારણે, રસોઈ પદ્ધતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, અત્યંત નીચું (10-20 એકમો) રહેશે, જ્યારે બ્રેડ, મીઠી પેસ્ટ્રી, બેકડ બટાકા અથવા સફેદ ચોખાનું GI ઘટશે. કોઈપણ કિસ્સામાં મહત્તમ.
વજન ઘટાડવા અને શરીરનું વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપી નાખવું અસરકારક છે? .
પ્રતિ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો, ધીમે ધીમે શરીરમાં તેમની ઊર્જા મુક્ત કરે છે (તેમને ધીમા અથવા "" કહેવામાં આવે છે) જેમાં મોટાભાગની શાકભાજી, તાજા ફળો (પરંતુ રસ નહીં), વિવિધ કઠોળ, તેમજ બ્રાઉન રાઇસ અને દુરમ પાસ્તા (ખાસ કરીને થોડા ઓછા રાંધેલા) નો સમાવેશ થાય છે.
તે જ સમયે, યાદ રાખો કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેલરી સામગ્રી સાથે સંબંધિત નથી. ઓછા GI ખોરાકમાં હજુ પણ કેલરી હોય છે જે આખરે શરીર દ્વારા શોષાઈ જશે - તેમના વપરાશને તમે અનુસરી રહ્યાં છો તે આહાર અને પોષણ વ્યૂહરચનાના એકંદર સંદર્ભમાં ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: કોષ્ટકો
નીચે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા ક્રમાંકિત સો સૌથી લોકપ્રિય ખાદ્ય ઉત્પાદનોના કોષ્ટકો છે. ચાલો તમને ફરી એકવાર યાદ અપાવીએ કે ચોક્કસ ઉત્પાદન માટેના વાસ્તવિક GI આંકડા નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે - તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ટેબ્યુલર ડેટા હંમેશા સરેરાશ કરવામાં આવે છે.
મુખ્ય નિયમ એ છે કે જો તમે તમારા ચયાપચયને બગાડવા માંગતા નથી, તો તમારે ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે (તે પછી તરત જ માન્ય છે. તાકાત તાલીમ). તે પણ મહત્વનું છે કે મોટાભાગના આહાર જે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે તે ઓછા જીઆઈ ખોરાક પર આધારિત છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
| સફેદ બ્રેડ | 100 |
| બટર બન્સ | 95 |
| પૅનકૅક્સ | 95 |
| બટાકા (બેકડ) | 95 |
| ચોખા નૂડલ્સ | 95 |
| તૈયાર જરદાળુ | 95 |
| ઇન્સ્ટન્ટ ચોખા | 90 |
| મધ | 90 |
| ઇન્સ્ટન્ટ porridge | 85 |
| ગાજર (બાફેલી અથવા બાફેલી) | 85 |
| કોર્નફ્લેક્સ | 85 |
| છૂંદેલા બટાકા, બાફેલા બટાકા | 85 |
| સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ (પાવરએડ, ગેટોરેડ) | 80 |
| બદામ અને કિસમિસ સાથે Muesli | 80 |
| મીઠી પેસ્ટ્રી (વેફલ્સ, ડોનટ્સ) | 75 |
| કોળુ | 75 |
| તરબૂચ | 75 |
| તરબૂચ | 75 |
| દૂધ સાથે ચોખા porridge | 75 |
| બાજરી | 70 |
| ગાજર (કાચા) | 70 |
| ચોકલેટ બાર (માર્સ, સ્નિકર્સ) | 70 |
| દૂધ ચોકલેટ | 70 |
| સ્વીટ કાર્બોરેટેડ પીણાં (પેપ્સી, કોકા-કોલા) | 70 |
| એક અનાનસ | 70 |
| ડમ્પલિંગ | 70 |
| નરમ ઘઉંના નૂડલ્સ | 70 |
| સફેદ ભાત | 70 |
| બટાકાની ચિપ્સ | 70 |
| ખાંડ (સફેદ અથવા ભૂરા) | 70 |
| કૂસકૂસ | 70 |
| સોજી | 70 |
મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
| ઘઉંનો લોટ | 65 |
| નારંગીનો રસ (પેકેજ) | 65 |
| સાચવે છે અને જામ કરે છે | 65 |
| બ્લેક યીસ્ટ બ્રેડ | 65 |
| મુરબ્બો | 65 |
| ખાંડ સાથે Muesli | 65 |
| કિસમિસ | 65 |
| રાઈ બ્રેડ | 65 |
| તેમના જેકેટમાં બાફેલા બટાકા | 65 |
| આખા ઘઉંની બ્રેડ | 65 |
| તૈયાર શાકભાજી | 65 |
| ચીઝ સાથે પાસ્તા | 65 |
| ટામેટાં અને ચીઝ સાથે પાતળો પોપડો પીઝા | 60 |
| બનાના | 60 |
| 60 | |
| લાંબા અનાજ ચોખા | 60 |
| ઔદ્યોગિક મેયોનેઝ | 60 |
| 60 | |
| બિયાં સાથેનો દાણો (ભુરો, શેકેલા) | 60 |
| દ્રાક્ષ અને દ્રાક્ષનો રસ | 55 |
| કેચઅપ | 55 |
| સ્પાઘેટ્ટી | 55 |
| તૈયાર પીચીસ | 55 |
| શોર્ટબ્રેડ | 55 |
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
| શક્કરીયા (યામ, રતાળુ) | 50 |
| બિયાં સાથેનો દાણો (લીલો, પ્રી-ફ્રાઈંગ વગર) | 50 |
| બાસમતી ચોખા | 50 |
| ક્રેનબેરીનો રસ (ખાંડ નહીં) | 50 |
| નારંગી | 50 |
| કિવિ | 50 |
| કેરી | 50 |
| બ્રાઉન બ્રાઉન ચોખા | 50 |
| સફરજનનો રસ (ખાંડ નહીં) | 50 |
| ગ્રેપફ્રૂટ | 45 |
| નાળિયેર | 45 |
| તાજા નારંગીનો રસ | 45 |
| આખા અનાજની ટોસ્ટ | 45 |
| સૂકા અંજીર | 40 |
| પાસ્તા રાંધેલા અલ ડેન્ટે | 40 |
| ગાજરનો રસ (ખાંડ નહીં) | 40 |
| સૂકા જરદાળુ | 40 |
| prunes | 40 |
| જંગલી (કાળો) ચોખા | 35 |
| તાજા સફરજન | 35 |
| તાજા આલુ | 35 |
| તાજા તેનું ઝાડ | 35 |
| ઓછી ચરબીવાળું કુદરતી દહીં | 35 |
| કઠોળ | 35 |
| તાજા અમૃત | 35 |
| દાડમ | 35 |
| તાજા આલૂ | 35 |
| ટામેટાંનો રસ | 30 |
| તાજા જરદાળુ | 30 |
| મોતી જવ | 30 |
| બ્રાઉન દાળ | 30 |
| લીલા કઠોળ | 30 |
| તાજા પિઅર | 30 |
| ટામેટા (તાજા) | 30 |
| ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ | 30 |
| પીળી દાળ | 30 |
| બ્લુબેરી, લિંગનબેરી, બ્લુબેરી | 30 |
| ડાર્ક ચોકલેટ (70% થી વધુ કોકો) | 30 |
| દૂધ (કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રી) | 30 |
| ઉત્કટ ફળ | 30 |
| તાજા મેન્ડરિન | 30 |
| બ્લેકબેરી | 20 |
| ચેરી | 25 |
| લીલી અને લાલ દાળ | 25 |
| ગોલ્ડન બીન્સ | 25 |
| તાજા રાસબેરિઝ | 25 |
| લાલ રિબ્સ | 25 |
| સોયા લોટ | 25 |
| સ્ટ્રોબેરી જંગલી-સ્ટ્રોબેરી | 25 |
| કોળાં ના બીજ | 25 |
| ગૂસબેરી | 25 |
| પીનટ બટર (ખાંડ નહીં) | 20 |
| કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ | 20 |
| રીંગણા | 20 |
| સોયા દહીં | 20 |
| બદામ | 15 |
| બ્રોકોલી | 15 |
| કોબી | 15 |
| કાજુ | 15 |
| સેલરી | 15 |
| બ્રાન | 15 |
| બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 15 |
| ફૂલકોબી | 15 |
| મરચાં | 15 |
| તાજી કાકડી | 15 |
| હેઝલનટ, દેવદાર નું ફળ, પિસ્તા, અખરોટ | 15 |
| શતાવરીનો છોડ | 15 |
| આદુ | 15 |
| મશરૂમ્સ | 15 |
| ઝુચીની | 15 |
| ડુંગળી | 15 |
| પેસ્ટો | 15 |
| લીક | 15 |
| ઓલિવ | 15 |
| મગફળી | 15 |
| રેવંચી | 15 |
| ટોફુ (બીન દહીં) | 15 |
| સોયાબીન | 15 |
| પાલક | 15 |
| એવોકાડો | 10 |
| લીફ સલાડ | 10 |
| સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, વેનીલીન, તજ, ઓરેગાનો | 5 |
આહાર જાળવવો અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું એ ચાવી છે સફળ સારવાર વિવિધ રોગો, ખાસ કરીને લિપિડ ડિસઓર્ડર સાથે સંકળાયેલ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય. હાંસલ કરવા પ્રયત્નશીલ છે ઇચ્છિત પરિણામ, ઘણા લોકો ખોરાકની કેલરી સામગ્રી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોના સ્તર પર ધ્યાન આપે છે.
જો કે, આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી, કારણ કે તે તેમના પ્રભાવને નિરપેક્ષપણે પ્રતિબિંબિત કરતું નથી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. તેથી, નક્કી કરવા માટે આહાર મૂલ્યવાનગીઓ, અન્ય પરિમાણોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (જીઆઈ તરીકે સંક્ષિપ્ત) - શ્રેષ્ઠ વિકલ્પઆહાર તૈયાર કરવા માટે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ "વર્તન" તેમના પ્રકાર પર આધારિત છે. ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે, જે સ્થૂળતા, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને ડિસફંક્શનને ઉત્તેજિત કરે છે. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનુંઅને અન્ય પેથોલોજીઓ. ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝના ધીમે ધીમે ભંગાણ અને એકસમાન ઉર્જા વપરાશની ખાતરી કરે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જે પૂર્ણતાની લાગણી જાળવવામાં મદદ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તરને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરે છે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા પ્રતિબિંબિત થાય છે. ગ્લુકોઝનું GI 100 છે, બાકીના પોલિસેકરાઇડ્સ આ પરિમાણના મૂલ્યો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે એક થી સો સુધી. જીઆઈ એ શુદ્ધ ગ્લુકોઝની તુલનામાં વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયાનું એક પ્રકારનું પ્રતિબિંબ છે.
જીઆઈ મૂલ્ય અનુસાર, તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનોને કેટલાક જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:
- ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક (70 થી વધુ એકમો);
- સરેરાશ જીઆઈ સાથેનો ખોરાક (56 - 69 એકમોની રેન્જમાં સૂચક);
- નીચા GI સાથે ખોરાક (મૂલ્ય 55 એકમોથી વધુ નથી).
ઓછા જીઆઈ ખોરાકના સેવનના ઘણા ફાયદા છે:
- સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ગ્લુકોઝનું ધીમે ધીમે પ્રકાશન;
- નિયંત્રિત ભૂખ;
- ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું;
- સ્થૂળતા નિવારણ;
- વિકાસ અટકાવવા અને અનિચ્છનીય પરિણામોડાયાબિટીસ
પરંતુ તે જ સમયે, જો આહારમાં માત્ર ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તો શરીરનો પ્રતિકાર શારીરિક તાલીમ, આવી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરતી વાનગીઓ તૈયાર કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.
ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકનો વપરાશ પ્રદાન કરે છે તીવ્ર વધારોઉર્જા અને શક્તિનો ઉછાળો, પરંતુ તેમની પાસે સંખ્યાબંધ ગેરફાયદા છે:
- રચનાની ઉચ્ચ સંભાવના મોટી માત્રામાં સબક્યુટેનીયસ ચરબી;
- ઝડપી હુમલોભૂખની લાગણી;
- ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બિનસલાહભર્યું.
ચોક્કસ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય દર્શાવતું કોષ્ટક તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની વિવિધતા શોધવામાં મદદ કરશે.
| ઉત્પાદન નામ | જીઆઈ મૂલ્ય |
| શાકભાજી, ફળો, ગ્રીન્સ | |
| બ્લુબેરી | 25 |
| સ્પિનચ, સોરેલ | 15 |
| સફરજન (કોઈપણ સ્વરૂપ) | 35 |
| ઝુચીની | 15 |
| કોબીની વિવિધ જાતો | 15 |
| કિસમિસ | 15 |
| શતાવરીનો છોડ | 15 |
| મૂળા | 15 |
| લીફ સલાડ | 15 |
| મીઠી મરી અને મરચું | 15 |
| કાકડી | 15 |
| ટામેટાં (તાજા અને સૂકા) | અનુક્રમે 30 અને 35 |
| ચેરી | 25 |
| સ્ટ્રોબેરી | 25 |
| રાસબેરિઝ | 25 |
| ગૂસબેરી | 25 |
| કિસમિસ | 25 |
| રીંગણા | 20 |
| કોળુ | 75 |
| આલુ | 35 |
| એક અનાનસ | 45 (65 તૈયાર) |
| કિવિ | 50 |
| દ્રાક્ષ | 45 |
| બટાટા | 65 (બાફેલા), 95 (ફ્રાઈસ), 80 (છૂંદેલા બટાકા) |
| જરદાળુ | 30 |
| લીલા વટાણા | 15 (45 તૈયાર) |
| દાડમ | 35 |
| ગ્રેપફ્રૂટ | 30 |
| પિઅર | 30 |
| તરબૂચ | 75 |
| તરબૂચ | 60 |
| બનાના | 60 |
| પર્સિમોન | 50 |
| ગાજર | 30 |
| મેન્ડરિન | 30 |
| પીચ, અમૃત | 35 |
| કિસમિસ | 65 |
| સૂકા જરદાળુ | 35 |
| અનાજ, અનાજ, અન્ય સાઇડ ડીશ | |
| દુરમ ઘઉં વર્મીસેલી | 35 |
| ઘઉંના જવારા | 15 |
| આખા અનાજના અનાજ | 45 |
| ચોખા | 70-90 (રસોઈ પદ્ધતિ પર આધાર રાખીને), 35 જંગલી |
| બાજરી porridge | 70 |
| સફેદ બ્રેડ (નોન-ગ્લુટેન) | 90 |
| આખા અનાજની બ્રેડ | 45 |
| મશરૂમ્સ | 15 |
| બ્રાન | 15 |
| લીલા વટાણા | 15 |
| જવ ગ્રિટ્સ | 25 |
| દાળ | 30 |
| ઓટમીલ | 60 |
| મુસલી | 50 (શુદ્ધ) |
| મોતી જવ | 25 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 40 |
| કોર્ન porridge | 70 |
| બલ્ગુર | 55 |
| દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો | |
| દૂધ | 30 |
| આઈસ્ક્રીમ | ફ્રુક્ટોઝ પર 60, 35 |
| કોટેજ ચીઝ | 30 |
| ઉમેરણો વિના કુદરતી ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં | 35 |
| માંસ, માછલી, સીફૂડ | |
| સમુદ્ર કાલે | 30 |
| કુદરતી કરચલો માંસ | 40 |
| કુદરતી ડૉક્ટરની સોસેજ | 40 |
| થી સોસેજ ગ્રાઉન્ડ બીફ | 30 |
| નાસ્તો, પીણાં, ચટણીઓ | |
| મધ | 60 |
| કેચઅપ | 55 |
| મેયોનેઝ | 60 |
| દુકાનમાંથી ખરીદેલ ચોકલેટ બાર | 65 |
| બિસ્કીટ | 70 |
| બીયર | 110 |
| પિસ્તા (કુદરતી) | 15 |
| ચિકોરી સાથે પીવો | 40 |
| સોયા સોસ | 20 |
| નટ્સ | 15 |
| રસ | 35 (સફરજન અને ટામેટા), 20 (લીંબુ), 50 (પિઅર), 55 (દ્રાક્ષ) |
| સુશી | 55 |
| ભર્યા વગર ડોનટ્સ | 75 |
| સરસવ | 35 |
| મીઠી સોડા | 75 |
| જામ | 55 |
ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ આહારના આધાર તરીકે ડેરી ઉત્પાદનોની ભલામણ કરે છે. તેઓ એકદમ ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય ધરાવે છે અને સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન ધરાવે છે. તેમની જીઆઈ રેન્જ 15 થી 80 છે, આ આંકડો વધે છે કારણ કે ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે.
બ્રેડ અને લોટના ઉત્પાદનોમાં GI સ્તર (35 થી 100 સુધી) મુખ્યત્વે વધારાના ઉમેરણો (સ્વાદ વધારનારા, મીઠાશ, ખમીર એજન્ટો) દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે. કન્ફેક્શનરીપણ લાક્ષણિકતા છે ઉચ્ચ મૂલ્યગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. જો વધારે વજન સાથે કોઈ સમસ્યા ન હોય, તો તેઓનું સેવન કરી શકાય છે, પરંતુ માં મર્યાદિત માત્રામાં, દિવસના પહેલા ભાગમાં અને અન્ય ખોરાક સાથે સંયોજનમાં જે પાચન ધીમું કરે છે.
મોટાભાગની શાકભાજીમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે; વધુમાં, વાનગીઓમાં તેમની હાજરી કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણના દરને ઘટાડે છે. કાર્નેટીન ધરાવતાં ફળો ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તૈયાર વાનગીના એકંદર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે.
પીણાં છે વ્યાપક શ્રેણી GI, અને આ સૂચક ખાંડની હાજરીમાં વધારો કરે છે. વધુમાં, સોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને વેગ આપે છે. ચરબીવાળા ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેના આધારે તૈયાર કરેલી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ વનસ્પતિ ચરબી. નટ્સ પ્રમાણમાં ઓછી જીઆઇ ધરાવે છે, પરંતુ કારણે ઉચ્ચ એકાગ્રતાલિપિડ્સ, તેઓ પાચન મુશ્કેલ છે અને પાચન ધીમું છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર સંખ્યાબંધ પરિબળોથી પ્રભાવિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, હીટ ટ્રીટમેન્ટ દરમિયાન સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાકનું GI વધે છે. ગ્રાઇન્ડીંગ ઉત્પાદનો સમાન અસર ધરાવે છે. જ્યારે કાપવામાં આવે છે, ત્યારે તે ખૂબ ઝડપથી શોષાય છે, જે ગ્લુકોઝ ચયાપચયને અસર કરે છે, અને તે જ રસને સ્ક્વિઝ કરવા માટે લાગુ પડે છે. રસોઈ દરમિયાન વનસ્પતિ તેલ ઉમેરવાથી જીઆઈ પણ વધે છે.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે આહાર તૈયાર કરતી વખતે ખોરાકના જીઆઈની ગણતરી પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. તેથી, ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણવામાં આવે છે:
GL = આ ઉત્પાદન/100 ના ગ્રામ ×GI માં ઉત્પાદનનો સમૂહ
પોષણ મૂલ્યનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, નીચેના ગ્લાયકેમિક લોડ સ્કેલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:
- નીચું સ્તર - 80 સુધી;
- સરેરાશ સ્તર — 81 — 119;
- ઉચ્ચ સ્તર- 120 થી ઉપર.
ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અનિયંત્રિત વધઘટ થઈ શકે છે. વધુમાં, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે શરીરનું વજન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને આવા આહાર ફક્ત વધારાના પાઉન્ડના દેખાવમાં ફાળો આપે છે. તેથી, રસોઈ દરમિયાન, ખાંડને ફ્રુક્ટોઝથી બદલવી જોઈએ, અને ફક્ત ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાસ રચાયેલ મીઠાઈઓ જ ખાવી જોઈએ.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આહાર આયોજન, "સ્વસ્થ" અને "હાનિકારક" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે સૂચકનો ઉપયોગ
ડાયાબિટીસ માટે આહારની યોજના કરતી વખતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને લોડની ગણતરી કરવી પૂરતું નથી. આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોની હાજરીને ધ્યાનમાં લેવી પણ જરૂરી છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ એ આહારનો નોંધપાત્ર ભાગ હોવો જોઈએ, અન્યથા હાઈપો- અને હાઈપરગ્લાયકેમિઆ બંનેનું જોખમ ઊંચું છે.
જો કે, 60-70 સુધીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, અને આદર્શ રીતે ઓછું. અને રસોઈ દરમિયાન, તમારે તેલ અથવા પ્રાણીની ચરબીમાં તળવાનું ટાળવું જોઈએ, અથવા મેયોનેઝ પર આધારિત ફેટી ચટણીઓ ઉમેરવાનું ટાળવું જોઈએ.
તાજેતરમાં, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વધુને વધુ લોકપ્રિય બન્યો છે.
કદાચ તેઓ વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ બીજી બાજુ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ નીચેના અનિચ્છનીય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે:
- નબળાઈ
- સુસ્તી
- ઉદાસીનતા
- ડિપ્રેસિવ સ્થિતિ;
- પ્રણામ
ઓછી કાર્બ આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને જોખમી છે. તેથી, તમારે "ગોલ્ડન મીન" નિયમનું પાલન કરવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે, પરંતુ તે "સ્વસ્થ" હોવું જોઈએ, એટલે કે ધીમે ધીમે સુપાચ્ય હોવું જોઈએ.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:
- કઠોળ
- આખા અનાજના અનાજ;
- અમુક શાકભાજી.
આ ઉત્પાદનોમાંથી તૈયાર કરેલી વાનગીઓ આહારનો ત્રીજો ભાગ બનાવવો જોઈએ. આ ઊર્જાના ધીમે ધીમે પ્રકાશનને સુનિશ્ચિત કરે છે સકારાત્મક પ્રભાવશરત મુજબ પાચન તંત્ર, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરોમાં તીવ્ર વધઘટનું કારણ નથી.
બાકીના આહારમાં ખોરાક સાથેનો સમાવેશ થાય છે ન્યૂનતમ જથ્થોઅથવા સંપૂર્ણ ગેરહાજરીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:
- દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો;
- ફળો (સાઇટ્રસ ફળો, લીલા સફરજન) અને શાકભાજી;
- દુર્બળ માંસ;
- દુર્બળ માછલીઅને સીફૂડ;
- ઇંડા;
- મશરૂમ્સ
ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાં તો ઘટાડી અથવા વધારી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારે વધુ સેવન કરવું જોઈએ કાચા શાકભાજીઅને ફળો, તેમને ટાળો ગરમીની સારવાર. અને જો તમે તેમને રાંધશો, તો તે અશુદ્ધ સ્વરૂપમાં વધુ સારું છે. ખોરાકને બારીક કાપવાની પણ જરૂર નથી. તેના આધારે સરકો અને મરીનેડ્સ ઉમેરીને જીઆઈ ઇન્ડેક્સ ઘટાડવાનું પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેનો ખોરાક: દૈનિક આહાર, નમૂના મેનૂ, મૂળભૂત નિયમો
તમારા દૈનિક આહારમાં નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, પ્રોટીન અને ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગતા હોય અથવા વધુ વજનની વૃત્તિથી પીડાતા હોય તેમના માટે લો-ગ્લાયકેમિક આહાર જરૂરી છે.
આવા પોષણના સિદ્ધાંતો ડાયાબિટીસ (પારિવારિક ઇતિહાસ સાથે, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે), કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, પાચન, પેશાબની પ્રણાલીઓ અને અંતઃસ્ત્રાવી પેથોલોજીના રોગો સાથેના જોખમ ધરાવતા તમામ દર્દીઓ દ્વારા પાલન કરવું આવશ્યક છે.
આશરે સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ છે:
- સોમવાર.
નાસ્તો: બાફેલું માંસ, તાજા શાકભાજી, ખાંડ વગરની કોફી અથવા ચા.
બીજો નાસ્તો: સફરજન અને ગાજર સલાડ.
લંચ: શાકાહારી સૂપ, ડેઝર્ટ માટે ફળ અથવા રસ.
બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળું અને મીઠા વગરનું દહીં, રોઝશીપનો ઉકાળો અથવા જ્યુસ.
રાત્રિભોજન: લીલા વટાણા સાથે બાફેલી માછલી. - મંગળવારે.
નાસ્તો: શાકભાજી સાથે સ્ટીમ ઓમેલેટ.
લંચ: સ્કિમ ચીઝ.
લંચ: મશરૂમ અથવા વનસ્પતિ સૂપબાફેલી ચિકન ફીલેટ સાથે.
બપોરનો નાસ્તો: ઘણા ફળો, કીફિર.
રાત્રિભોજન: ચટણી વિના ચિકન અથવા ગ્રાઉન્ડ ટર્કી સાથે સ્ટફ્ડ મરી. - બુધવાર.
નાસ્તો: ઓટમીલ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે વનસ્પતિ તેલઅને ગ્રીન્સ.
બીજો નાસ્તો: સફરજન, સૂકા જરદાળુના થોડા ટુકડા.
લંચ: બિન-કેન્દ્રિત ચિકન અથવા બીફ બ્રોથ, તાજા અથવા સાર્વક્રાઉટ સલાડમાં બોર્શટ.
બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, તમે બેરી ઉમેરી શકો છો.
રાત્રિભોજન: બેકડ માછલી, બિયાં સાથેનો દાણો. - ગુરુવાર.
નાસ્તો: ઓમેલેટ, સફરજન સાથે ગાજર સલાડ.
બીજો નાસ્તો: દહીં.
રાત્રિભોજન: માછલી સૂપચોખા વિના, વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ કેફિર, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
રાત્રિભોજન: આખા અનાજનો પોર્રીજ, બાફેલી ભરણ, કેટલાક તાજા શાકભાજી. - શુક્રવાર:
નાસ્તો: રોલ્ડ ઓટ્સ, બાફેલા ઇંડા.
બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.
રાત્રિભોજન: દુર્બળ સૂપ, શાકભાજી સાથે બાફેલું માંસ.
બપોરનો નાસ્તો: ફળ.
રાત્રિભોજન: બાફેલી હેક ફીલેટ, બાફેલા અનપોલિશ્ડ ચોખા. - શનિવાર:
ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ, આખા અનાજની ટોસ્ટ સાથે શાકભાજીનો કચુંબર.
બીજો નાસ્તો: ફળ અથવા રસ.
રાત્રિભોજન: મશરૂમ સૂપ, બાફેલું માંસ, બાફેલા શાકભાજી.
બપોરનો નાસ્તો: દહીં.
રાત્રિભોજન: સીફૂડ, જડીબુટ્ટીઓ અને શાકભાજીનો કચુંબર. - રવિવાર:
સવારનો નાસ્તો: કોઈપણ પોર્રીજ, 2 ઈંડાનો સફેદ ભાગ.
બીજો નાસ્તો: મોસમી ફળો, દહીં.
લંચ: લીન વેજીટેબલ સૂપ, બાફેલી માછલી, કોઈપણ સ્વરૂપમાં શાકભાજી.
બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
રાત્રિભોજન: બિયાં સાથેનો દાણો, બેકડ ટર્કી ફીલેટ.
સંકલન કરતી વખતે યોગ્ય યોજનાપોષણની વાત આવે ત્યારે રમતવીર માટે ઘણા પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ આહારશાસ્ત્રની મુખ્ય સમસ્યાઓમાંની એક હજી પણ તૃપ્તિની લાગણી છે. ભલે તમે દહીં અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરીને તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવાનો પ્રયાસ કરો, વહેલા કે પછી ભૂખની લાગણી દરેકને પછાડી દે છે. અને ગુનેગાર એ ખોરાકના પાચનની ગતિ છે, જે પરોક્ષ રીતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવા પરિમાણ પર આધારિત છે.
તે શુ છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે? ત્યાં બે મુખ્ય વ્યાખ્યાઓ છે. એક એવા લોકો માટે જરૂરી છે જેઓ લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર નક્કી કરે છે (ડાયાબિટીસ), બીજું એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. તેઓ એકબીજાનો વિરોધાભાસ કરતા નથી, તેઓ માત્ર એક જ ખ્યાલના વિવિધ પાસાઓનો ઉપયોગ કરે છે.
સત્તાવાર વ્યાખ્યા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે - આ ઉત્પાદનના કુલ સમૂહના સંબંધમાં લોહીમાં ખાંડના ભંગાણ ઉત્પાદનોનો ગુણોત્તર છે. તેનો અર્થ શું છે? કે જ્યારે આ ઉત્પાદન તૂટી જાય છે, ત્યારે રક્ત ખાંડનું સ્તર ટૂંકા ગાળામાં બદલાશે, એટલે કે, તે વધશે. ખાંડ કેટલી વધશે તે ઇન્ડેક્સ પર જ આધાર રાખે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું બીજું પાસું એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે - શરીરમાં ખોરાકના શોષણનો દર.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ
પોષણમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને વિગતવાર ધ્યાનમાં લેતા પહેલા, ચાલો આ મુદ્દાના ઇતિહાસમાં તપાસ કરીએ. વાસ્તવમાં, તે ડાયાબિટીસને આભારી છે કે આ ઇન્ડેક્સ અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની ઓળખ કરવામાં આવી હતી. 19મી સદીના અંત સુધી, એવું માનવામાં આવતું હતું કે કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં રક્ત ખાંડમાં વધારો કરે છે.તેઓએ તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ પર લાગુ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, પરંતુ તેમને જાણવા મળ્યું કે ચરબી, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં રૂપાંતરિત થાય છે, ત્યારે ખાંડના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે. ડોકટરોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ પર આધારિત જટિલ આહાર બનાવ્યો જેણે રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી. જો કે, આવી પોષણ યોજનાઓ અત્યંત બિનઅસરકારક હતી અને સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત પરિણામો આપ્યા હતા. કેટલીકવાર તે હેતુથી વિપરીત હોય છે.
પછી ડોકટરોએ નક્કી કર્યું કે કેવી રીતે વિવિધ પ્રકારોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તરને અસર કરે છે. અને તે બહાર આવ્યું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ખાંડના વધારા પર વિવિધ અસરો ધરાવે છે. તે બધું "બ્રેડ કેલરી" અને ઉત્પાદનના વિસર્જનના દર વિશે હતું.
કેવી રીતે ઝડપી શરીરઉત્પાદનને તોડી શકે છે, ખાંડમાં વધારો જોવા મળે છે. આના આધારે, 15 વર્ષથી વધુ, વૈજ્ઞાનિકોએ ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી જે સોંપવામાં આવી હતી અલગ અર્થશોષણ દર. અને દરેક વ્યક્તિ માટે સંખ્યાઓ વ્યક્તિગત હોવાથી, અર્થ પોતે સંબંધિત બન્યો. ગ્લુકોઝ (GI -100) ને ધોરણ તરીકે પસંદ કરવામાં આવ્યું હતું. અને તેના સંબંધમાં, ઉત્પાદનોના શોષણનો દર અને રક્ત ખાંડમાં વધારોનું સ્તર ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યું હતું. આજે, આ પ્રગતિને કારણે, ઘણા પ્રકાર 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને તેમના મેનુને નોંધપાત્ર રીતે વિસ્તૃત કરી શકે છે.
નોંધ: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં સાપેક્ષ માળખું હોય છે કારણ કે દરેક વ્યક્તિ માટે પાચનનો સમય અલગ અલગ હોય છે, પણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં ખાંડ/ઇન્સ્યુલિનની વૃદ્ધિ વચ્ચેનો તફાવત નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોય છે. પરંતુ તે જ સમયે, ખાંડ અને સમયનો એકંદર ગુણોત્તર લગભગ સમાન રહે છે.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે?
હવે ચાલો જોઈએ કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક કેવી રીતે અસર કરે છે...
- કોઈપણ ઉત્પાદન (જીઆઈ સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના) પાચનતંત્રમાં પ્રવેશ કરે છે.આ પછી, પ્રભાવ હેઠળ પાચન ઉત્સેચકોકોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે.
- ગ્લુકોઝ લોહીમાં શોષાય છે, જેનાથી લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ વધે છે. લોહીમાં સુગરને કારણે લોહી જાડું થાય છે અને તે મુશ્કેલ બને છે પરિવહન કાર્યનસો અને ધમનીઓ દ્વારા ઓક્સિજન. આને રોકવા માટે, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરે છે.
- ઇન્સ્યુલિન એક પરિવહન હોર્મોન છે.તેનું મુખ્ય કાર્ય શરીરમાં કોષોને ખોલવાનું છે. જ્યારે તે કોષોને "છિદ્ર" કરે છે, ત્યારે મીઠી રક્ત બંધ કોષોને સંતૃપ્ત કરે છે. નિયમિત ખોરાકકોષો ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ તંતુઓ, ગ્લાયકોજેન અને ચરબીના ડેપો. ખાંડ, તેની રચનાને કારણે, કોષમાં રહે છે અને ઓક્સિડાઇઝ્ડ છે, ઊર્જા મુક્ત કરે છે. પછી, સ્થાનના આધારે, શરીર દ્વારા જરૂરી ઉત્પાદનમાં ઊર્જા ચયાપચય થાય છે.
તેથી, ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલો ઊંચો હોય છે, લોહી ટૂંકા ગાળામાં "સ્વીટર" બને છે. આ બદલામાં ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના સ્તરને અસર કરે છે. ત્યાં ત્રણ સંભવિત દૃશ્યો છે:
- શરીર તેનો સામનો કરે છે વધેલી રકમખાંડ, ઇન્સ્યુલિન સમગ્ર કોષોમાં ઊર્જાનું પરિવહન કરે છે.વધુ કારણે તીક્ષ્ણ કૂદકાઇન્સ્યુલિનનું ઉચ્ચ સ્તર તૃપ્તિની લાગણીના અદ્રશ્ય તરફ દોરી જાય છે. પરિણામે, વ્યક્તિ ફરીથી ખાવા માંગે છે.
- શરીર ખાંડની વધેલી માત્રાનો સામનો કરે છે, પરંતુ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર હવે સંપૂર્ણ પરિવહન માટે પૂરતું નથી. પરિણામે, વ્યક્તિ પાસે છે ખરાબ લાગણી, "સુગર હેંગઓવર", ધીમી ચયાપચય, કામગીરીમાં ઘટાડો - સુસ્તીમાં વધારો.
- ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ખાંડના વધારાને પ્રક્રિયા કરવા માટે પૂરતું નથી.પરિણામ ખૂબ જ ખરાબ સ્વાસ્થ્ય છે - ડાયાબિટીસ શક્ય છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક માટે, બધું કંઈક અંશે સરળ છે. ખાંડ અચાનક લોહીમાં પ્રવેશતી નથી, પરંતુ સમાનરૂપે અને નાના ડોઝમાં. આ કારણોસર, સ્વાદુપિંડ સામાન્ય રીતે કામ કરે છે, જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે ઓગળી ન જાય ત્યાં સુધી સતત ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ કરે છે.
પરિણામ સ્વરૂપ - કામગીરીમાં વધારો(કોષો હંમેશા ખુલ્લા રહે છે), તૃપ્તિની લાંબા સમય સુધી લાગણી, સ્વાદુપિંડ પર ઓછો ગ્લાયકેમિક ભાર. અને કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પર એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓનો વ્યાપ પણ - શરીર અત્યંત સંતૃપ્તિની સ્થિતિમાં છે, તેથી જ તે કોષોનો નાશ કરવાનો કોઈ અર્થ જોતો નથી (લિંક કેટાબોલિઝમ).
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (કોષ્ટક)
એક પર્યાપ્ત પોષણ યોજના બનાવવા માટે જે તમને સફળતાપૂર્વક પ્રાપ્ત કરવા દેશે સ્નાયુ સમૂહભૂખ્યા વગર અને સ્વિમિંગ વગર વધારાની ચરબી, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે:
| કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદન | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ | પ્રોટીન ઉત્પાદન | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ | ચરબીયુક્ત ઉત્પાદન | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ | તૈયાર વાનગી | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ |
| ગ્લુકોઝ | 100 | ચિકન ફીલેટ | 10 | સાલો | 12 | તળેલા બટાકા | 71 |
| ખાંડ | 98 | બીફ ફીલેટ | 12 | સૂર્યમુખી તેલ | 0 | કેક | 85-100 |
| ફ્રુક્ટોઝ | 36 | સોયા ઉત્પાદનો | 48 | ઓલિવ તેલ | 0 | જેલીડ | 26 |
| માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન | 145 | ક્રુસિયન કાર્પ | 7 | અળસીનું તેલ | 0 | એસ્પિક | 26 |
| ચાસણી | 135 | પેર્ચ | 10 | ચરબીયુક્ત માંસ | 15-25 | ઓલિવર સલાડ | 25-35 |
| 55 | પોર્ક બાજુ | 12 | તળેલા ખોરાક | 65 | આલ્કોહોલિક પીણાં | 85-95 | |
| ફળો | 30-70 | ઇંડા સફેદ | 6 | ઓમેગા 3 ચરબી | 0 | ફળ સલાડ | 70 |
| 48 | ઈંડા | 17 | ઓમેગા 6 ચરબી | 0 | શાકભાજી સલાડ | 3 | |
| ચોખા | 56 | હંસ ઇંડા | 23 | ઓમેગા 9 ચરબી | 0 | તળેલું માંસ | 12 |
| બ્રાઉન રાઇસ | 38 | દૂધ | 72 | પામ તેલ | 68 | બાફેલા બટેટા | 3 |
| ગોળ ચોખા | 70 | કેફિર | 45 | ટ્રાન્સ ચરબી | 49 | કુટીર ચીઝ કેસરોલ | 59 |
| સફેદ બ્રેડ | 85 | દહીં | 45 | રેસીડ ચરબી | 65 | પૅનકૅક્સ | 82 |
| ઘઉં | 74 | મશરૂમ્સ | 32 | મગફળીનું માખણ | 18 | પૅનકૅક્સ | 67 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 42 | કોટેજ ચીઝ | 64 | મગફળીનું માખણ | 20 | જામ | 78 |
| ઘઉંના દાણા | 87 | સીરમ | 32 | 45 | રોલ્ડ શાકભાજી | 1,2 | |
| લોટ | 92 | તુર્કી માંસ | 18 | ફેલાવો | 35 | પોર્ક શીશ કબાબ | 27 |
| સ્ટાર્ચ | 45 | ચિકન પગ | 20 | માર્જરિન | 32 | પીલાફ | 45 |
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેની વાનગીઓ ફક્ત એવા ઘટકોમાંથી જ તૈયાર કરી શકાય છે જેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય. વધુમાં, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થર્મલ પ્રક્રિયા રક્ત ખાંડના દરમાં વધારો કરે છે, જે અનિવાર્યપણે ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
શું કોષ્ટકો વિના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવું શક્ય છે?
કમનસીબે, ઉત્પાદનો અને તેમના સાથે કોષ્ટક અનાજ એકમોહંમેશા ઉપલબ્ધ નથી. પ્રશ્ન રહે છે: શું કોઈ ચોક્કસ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર સ્વતંત્ર રીતે નક્કી કરવું શક્ય છે? કમનસીબે, આ કરવું અશક્ય છે. નિયત સમયમાં, અંદાજિત ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ બનાવવા માટે વિવિધ ઉત્પાદનો, વૈજ્ઞાનિકો અને રસાયણશાસ્ત્રીઓએ લગભગ 15 વર્ષ સુધી કામ કર્યું. ક્લાસિકલ સિસ્ટમમાં ચોક્કસ ઉત્પાદનમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ચોક્કસ માત્રા લીધા પછી 2 વખત રક્ત પરીક્ષણો લેવાનો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે હંમેશા તમારી સાથે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું ટેબલ રાખવું જોઈએ. કેટલીક રફ ગણતરીઓ કરી શકાય છે.
સૌ પ્રથમ, ઉત્પાદનમાં ખાંડની હાજરી નક્કી કરવી જરૂરી છે. જો કોઈ ઉત્પાદનમાં 30% થી વધુ ખાંડ હોય, તો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછામાં ઓછો 30 હશે. જો ખાંડ ઉપરાંત અન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય, તો શુદ્ધ ખાંડ તરીકે GI નક્કી કરવું વધુ સારું છે. જો ઉત્પાદનમાં સ્વીટનર્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તો પછી કાં તો ફ્રુક્ટોઝ (ગ્લુકોઝનું એકમાત્ર કુદરતી એનાલોગ) અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટનો આધાર તરીકે ઉપયોગ થાય છે.
વધુમાં, GI નું સંબંધિત સ્તર નીચેના પરિબળો દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે:
- ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જટિલતા.કેવી રીતે વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- ઓછું GI. અવલંબન હંમેશા ચોક્કસ હોતું નથી, પરંતુ તે તમને ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકને ઓળખવા અને તેનું સેવન કરવાનું ટાળવા દે છે.
- રચનામાં દૂધની હાજરી.દૂધ સમાવે છે " દૂધ ખાંડ", જે કોઈપણ ઉત્પાદનના GI માં સરેરાશ 15-20% વધારો કરે છે.
સંબંધિત GI પ્રાયોગિક રીતે નક્કી કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, કયા સમય પછી તે શોધવા માટે પૂરતું છે મજબૂત લાગણીભૂખ પછી છેલ્લી મુલાકાતખોરાક પાછળથી ભૂખ લાગે છે, ઓછા અને વધુ સમાનરૂપે ઇન્સ્યુલિન છોડવામાં આવે છે, જેનો અર્થ છે કે કુલ ભોજનનું GI સ્તર ઓછું થાય છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને લાગે તીવ્ર ભૂખખાધા પછી 30-40 મિનિટ પહેલાથી જ, જેનો અર્થ છે કે વપરાશમાં લેવાયેલી વાનગીમાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોનો સંબંધિત જીઆઈ ખૂબ વધારે છે.
નૉૅધ: અમે વાત કરી રહ્યા છીએસંપૂર્ણ ખાધને આવરી લેતી વખતે સમાન માત્રામાં કેલરીના વપરાશ વિશે. જેમ જાણીતું છે, માનવ શરીરજો ખોરાકની કેલરી 600-800 kcal ની રેન્જમાં હોય તો આરામદાયક લાગે છે.
તે સમજવું અગત્યનું છે કે ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવાની આ પદ્ધતિ ફક્ત એથ્લેટ્સ માટે જ સંબંધિત છે જેઓ કાપતા નથી. ડાયાબિટીસ અથવા સખત પીડાતા લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ સૂકવણી, કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવો હજી પણ વધુ સારું છે જેથી તમારા શરીરને અયોગ્ય જોખમ ન આવે.
પરિણામો
તેથી, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક એથ્લેટ માટે શું ભૂમિકા ભજવે છે? આ વધુ ખાવાની રીત છે, પરંતુ સ્વાદુપિંડને ઓવરલોડ કરવાનું જોખમ હંમેશા રહે છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ ફક્ત શિયાળાના વજનમાં વધારો દરમિયાન એક્ટોમોર્ફ્સ માટે જ ન્યાયી છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, ખાંડમાં વધારો માત્ર સ્વાસ્થ્ય પર જ નહીં, પરંતુ પ્રદર્શન અને મૂડ પર પણ નકારાત્મક અસર કરે છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની વાત કરીએ તો, તેમનું પાચન વધુ ગ્લાયકેમિક ભાર વહન કરે છે, બદલામાં શરીરને વધુ પોષક તત્વો આપે છે.
