અઠવાડિયા માટે યોગ્ય આહાર. દરરોજ સ્વસ્થ પોષણ માટે મેનૂ

દરેકને શુભ દિવસ! તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં માત્ર સક્રિય રમતગમત, ચાલવું વગેરે જ નહીં, પણ યોગ્ય પોષણનો પણ સમાવેશ થાય છે.

યોગ્ય પોષણનો અર્થ એ નથી કે તમારે કોઈ ખાસ ખોરાક ખાવાની અથવા અમુક પ્રકારના આહાર પર જવાની જરૂર છે. મુખ્ય વસ્તુ તમારા મેનૂને યોગ્ય રીતે પ્લાન કરવાનું છે, જેમાં તમે કોઈપણ સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

આવા મેનૂને કેવી રીતે બનાવવું તે આ લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

યોગ્ય પોષણ શું છે? આ માત્ર સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક નથી. યોગ્ય આહાર વિકસાવવો પણ જરૂરી છે. નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન એક જ સમયે થવું જોઈએ - શેડ્યૂલ અનુસાર. ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 3 થી 4 કલાકનો છે.

તમારે લંચમાં સૌથી વધુ કેલરી લેવી જોઈએ. અને, સૌથી અગત્યનું, તમારો સમય લો. તમારે શાંતિથી અને માપપૂર્વક ખાવાની જરૂર છે. ખાવાના 30-40 મિનિટ પછી જ પીવાની મંજૂરી છે. ખાંડને આયોડિન સાથે બદલી શકાય છે, ચિકોરી સાથે કોફી. જો કે, આ કદાચ નિયમ નથી. અને એક વધુ વસ્તુ: ખોરાક વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ, છોડ અને માંસ બંને.

આ નિયમોનું પાલન કરીને, તમે યોગ્ય આહાર પ્રાપ્ત કરશો, જે બદલામાં તમારા સ્વાસ્થ્ય, શારીરિક અને માનસિક બંને પર સારી અસર કરશે.

કુટુંબ માટે ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનોમાંથી એક અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ

જો તમે સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તે આખા કુટુંબ સાથે કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. બંને ઉપયોગી અને કંટાળાજનક નથી. સૌ પ્રથમ, તમારે મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે કે કોણ શું પસંદ કરે છે, ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવો, જેમાંથી તમે પછી સૌથી વધુ જરૂરી, સસ્તું પસંદ કરી શકો છો.

પ્રોડક્ટ્સ મોસમી હોવી જોઈએ અને દરરોજ ખરીદવી જોઈએ, સાપ્તાહિક નહીં. યાદી બનાવ્યા પછી, અમે સાપ્તાહિક મેનૂ લખીએ છીએ, જેમ કે કેન્ટીન અથવા પાયોનિયર કેમ્પમાં. અમે તેને રસોડામાં દિવાલ પર લટકાવીએ છીએ જેથી તે જોઈ શકાય, અને દરરોજ શું રાંધવું તે યાદ નથી.

• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
• માંસ, સીફૂડ
• શાકભાજી અને ફળો આવશ્યક છે
• ઇંડા - ચિકન અને ક્વેઈલ બંને
• અનાજ
• ચા, કોફી, વિવિધ મીઠાઈઓ
• મસાલા
• બેકરી ઉત્પાદનો

હવે હું અઠવાડિયા માટે અંદાજિત મેનૂ આપીશ, જે આખા કુટુંબ માટે તેમજ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અલગથી સંકલિત કરી શકાય છે. લેખના છેલ્લા વિભાગમાં તમે યોગ્ય વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટેની કેટલીક વાનગીઓ જોઈ શકો છો.

તો, તમે તમારા પરિવારને શું આપી શકો?

સોમવાર

નાસ્તો:

ઓટમીલ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 127 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 30 કિલોકેલરી

બપોરનો નાસ્તો:

ફૂલકોબી casserole

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 107 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

બાફેલા બટાકા સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં ચિકન

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 197 કિલોકલોરી

લસણ સાથે ગાજર કચુંબર

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 43 કેસીએલ

મંગળવારે

નાસ્તો:

ઓટમીલ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 127 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

ચિકન નૂડલ સૂપ

બપોરનો નાસ્તો:

ફૂલકોબી casserole

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 107 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

માછલી કટલેટ

બુધવાર

નાસ્તો:

બાજરી porridge

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 125 કિલોકલોરી.

રાત્રિભોજન:

ચિકન નૂડલ સૂપ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 63 કિલોકલોરી

બપોરનો નાસ્તો:

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

રાત્રિભોજન:

માછલી કટલેટ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 59 કિલોકલોરી

ગુરુવાર

નાસ્તો:

બાજરી porridge

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 125 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

માછલી સાથે બટાકાની સૂપ

બપોરનો નાસ્તો:

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 243 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

સુસ્ત કોબી રોલ્સ

શુક્રવાર

નાસ્તો:

જવ porridge

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 96 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

માછલી સાથે બટાકાની સૂપ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 89 કિલોકલોરી

બપોરનો નાસ્તો:

ચોખા porrige

રાત્રિભોજન:

સુસ્ત કોબી રોલ્સ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 147 કિલોકલોરી

શનિવાર

નાસ્તો:

એક થેલીમાં ઇંડા

રાત્રિભોજન:

બપોરનો નાસ્તો:

ચોખા porrige

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 92 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

બિયાં સાથેનો દાણો porridge સાથે માંસ

રવિવાર

નાસ્તો:

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 157 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

મીટબોલ અને સ્પિનચ સૂપ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 74 કિલોકલોરી

બપોરનો નાસ્તો:

પકવવા વગર નારંગી દહીં કેક

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 291 કિલોકલોરી

રાત્રિભોજન:

બિયાં સાથેનો દાણો porridge સાથે માંસ

100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી: 200 કિલોકલોરી

ત્યાં ઘણા બધા સમાન મેનૂ વિકલ્પો છે, મુખ્ય વસ્તુ એ પસંદ કરવાનું છે કે કુટુંબના બધા સભ્યો માટે શું યોગ્ય છે.

પરંતુ જો તમે ફક્ત તમારા માટે મેનૂ પસંદ કરી રહ્યાં છો, તો તે થોડું સરળ છે. તમારે દરેકના મંતવ્યો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર નથી. તમે ફક્ત તે જ ઉત્પાદનો લો જે તમને ગમે છે.

પુરુષો માટે એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ મેનુ

મેનૂ ડિઝાઇનના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો લગભગ અગાઉના વિભાગમાં વર્ણવેલ સમાન છે. આમાં ખોરાકનું સેવન, કેલરી સામગ્રી, ખોરાકની રચના અને પીવાની પદ્ધતિનો સમાવેશ થાય છે. આહારમાં 3-4 કલાકના અંતરાલમાં પાંચ વખતના ચક્રનો સમાવેશ થાય છે.

મેનૂ બનાવતી વખતે એકમાત્ર વસ્તુ તમારી શારીરિક સ્થિતિ અને જીવનશૈલીને ધ્યાનમાં લેવાની છે. આ માટે તમારે કયા ઉત્પાદનોની જરૂર પડશે?

પ્રથમ, આ શાકભાજી છે: કોબી, ગાજર, બીટ, મૂળા. આ તમામ ઉત્પાદનોમાં ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો છે. ઉદાહરણ તરીકે, બીટ રક્તવાહિનીઓને શુદ્ધ કરે છે, મૂળામાં આયર્ન, પોટેશિયમ ફોસ્ફરસ અને વિવિધ વિટામિન્સ હોય છે. બીજું, તે સીફૂડ અને માછલી છે. જો કે, જો તે ખૂબ ખર્ચાળ છે, તો પછી તમે હેરિંગ જેવા સસ્તા ઉત્પાદન શોધી શકો છો. આગળ, માંસ અને ઇંડાનો ઉપયોગ કરો. માંસ મુખ્યત્વે ચિકન છે. લીવર, હૃદય, કિડની જેવા માંસની આડપેદાશો યોગ્ય છે.

તમે ફળ વિના કરી શકતા નથી. અહીં હું સફરજનને પ્રકાશિત કરવા માંગુ છું. ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી, કુટીર ચીઝ, કીફિર, દહીં અને દૂધ પોતે જ યોગ્ય છે. તેઓ કાં તો ઓછી ચરબીવાળા અથવા ઓછી ચરબીવાળા હોવા જોઈએ.

બેકડ સામાન માટે, રાઈ બ્રેડ લો. porridges માટે, ચોખા વાપરો, પ્રાધાન્ય શ્યામ અથવા unpolished. બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ અને જવના અનાજ પણ યોગ્ય છે. વાપરવા માટે શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ તેલ ઓલિવ તેલ છે. તે વધુ ઉપયોગી છે.

કેલરી અનુસાર મેનૂ બનાવવા માટે, તમારે મિફ્લિન-સાન જ્યોર પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તે મુજબ, તમે તમારું વજન લો, 10 વડે ગુણાકાર કરો. પછી પરિણામી મૂલ્યમાં તમારી ઊંચાઈને 6.25 વડે ગુણાકાર કરો. હવે આપણે વય લઈએ છીએ, તેને પાંચ વડે ગુણાકાર કરીએ છીએ અને તેને અગાઉ મેળવેલ મૂલ્યમાંથી બાદ કરીએ છીએ. આગળ, પાંચ ઉમેરો અને પરિણામને 1.55 વડે ગુણાકાર કરો

મુશ્કેલ? ચાલો એક ઉદાહરણ જોઈએ. ચાલો કહીએ કે 32 વર્ષની વયનો માણસ, 80 કિગ્રા વજન અને 193 સેમી ઊંચાઈ, દર અઠવાડિયે 5 તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ કરે છે, જ્યારે ગણતરી કરવામાં આવે ત્યારે, નીચેની વ્યક્તિગત કેલરીની જરૂરિયાતો પ્રાપ્ત થશે:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2862 kcal

જો આપણે આ મૂલ્યને 20 ટકા ઘટાડીશું, તો અમને એક આકૃતિ મળશે જેનો ઉપયોગ મેનૂ બનાવતી વખતે માર્ગદર્શિકા તરીકે થઈ શકે છે. સ્ત્રીઓ માટે ગણતરીઓ માટે, અમે તેને આગામી વિભાગમાં ધ્યાનમાં લઈશું.

તો ચાલો મેનુ વિકલ્પો પર આગળ વધીએ. તમે આ ઉત્પાદનોમાંથી તમારા માટે શું તૈયાર કરી શકો છો?

સોમવાર

• સવારનો નાસ્તો: તાજી વનસ્પતિઓ સાથે તળેલા ઇંડા, આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો. એક કપ મીઠા વગરની કોફી અથવા ચા, મધ ઉમેરવાની મંજૂરી છે
• નાસ્તો: કુટીર ચીઝ અથવા દહીંની સેવા
• લંચ: શરૂઆત માટે સૂપ અથવા બોર્શટનો બાઉલ. મુખ્ય કોર્સ માટે: હાર્દિક સાઇડ ડિશ અને તાજા વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બાફેલી માછલી. મીઠાઈ તરીકે, મીઠા વગરની ચા સાથે મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળોને મંજૂરી છે
• બપોરનો નાસ્તો: નારંગી અથવા સફરજન
• રાત્રિભોજન: શાકભાજીની સાઇડ ડિશ સાથે ચિકન સ્તન, ખાંડ વગરની ચા

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

મંગળવારે

• નાસ્તો: દૂધ, સફરજન સાથે મુસ્લી
• નાસ્તો: થોડા તાજા સફરજન
• બપોરનું ભોજન: શાકભાજીનો સૂપ, નાજુકાઈના માંસ સાથે બટાકાની કેસરોલ
• બપોરનો નાસ્તો: કિસમિસ સાથે ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ
• રાત્રિભોજન: માખણ સાથે બાફેલી ચમ સૅલ્મોન, શાકભાજી અને હર્બ સલાડ

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

બુધવાર

• સવારનો નાસ્તો: ખાંડ વિના દૂધ સાથે ઓટમીલ પીરસવામાં આવે છે. એક પિઅર. ચા કે કોફી
• નાસ્તો: તૈયાર ટુના, કઠોળ, ટામેટા અને તૈયાર વટાણા સાથે સલાડ
• લંચ: શેકેલા ટર્કી સ્તન, ચીઝનો ટુકડો. લેટીસ, બાફેલા ઈંડા અને ચેરી ટમેટાંનું સલાડ. ડ્રેસિંગ તરીકે કોલ્ડ પ્રેસ્ડ ઓલિવ ઓઈલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• બપોરનો નાસ્તો: કુદરતી તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસનો એક ગ્લાસ, બિસ્કિટ
• રાત્રિભોજન: શેકેલા સૅલ્મોન, ટમેટાની ચટણીમાં બાફેલી બ્રોકોલી

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

ગુરુવાર

• નાસ્તો: 3 સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, કાળી બ્રેડ, પિઅર
• નાસ્તો: કુદરતી દહીં
• લંચ: ચિકન નૂડલ સૂપ, ગૌલાશ
• બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, એક ગ્લાસ કેફિર
• રાત્રિભોજન: ખાટા ક્રીમ સાથે માછલીના દડા, કાકડી અને ટમેટા સલાડ

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

શુક્રવાર

• સવારનો નાસ્તો: કુદરતી દહીં, કેળા અને ફ્રોઝન અથવા તાજા બેરી સાથે ચાબૂક મારી
• નાસ્તો: ચીઝ ચીઝ અને મુઠ્ઠીભર બદામ
• લંચ: કઠોળ અને લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ સાથે તુર્કી સ્ટયૂ. ડેઝર્ટ માટે - એક બનાના
• બપોરનો નાસ્તો: બેરી સાથે કુટીર ચીઝનો એક ભાગ
• રાત્રિભોજન: પાલક અને મશરૂમ સાથે શેકેલા બીફ સ્ટીક, મુઠ્ઠીભર લીલા વટાણા

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

શનિવાર

• નાસ્તો: દૂધ, પિઅર સાથે મુસલી
• નાસ્તો: મીઠી મરી અને પાલક સાથે ફેટા ચીઝ સલાડ, ઓલિવ ઓઈલથી સજ્જ
• બપોરના ભોજન: પોટ્સમાં માછલીનો સૂપ, ડુક્કરનું માંસ અને બટાકા શેકવું
• બપોરનો નાસ્તો: મીઠી પાઈ, ચા
• રાત્રિભોજન: મસાલા સાથે બેકડ ચિકન, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

રવિવાર

• સવારનો નાસ્તો: ખાંડ વિના દૂધ સાથે ઓર્ગેનિક ઓટમીલ. આખા અનાજની બ્રેડ. મધ સાથે ચા અથવા કોફી
• નાસ્તો: નારંગી અથવા થોડા સફરજન
• બપોરનું ભોજન: વનસ્પતિ કચુંબર સાથે બાફેલી ચિકન કટલેટ. સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ, સૂકા અંજીરની મીઠાઈ
• બપોરનો નાસ્તો: ફેટા ચીઝનો એક ભાગ અને કોઈપણ બદામ
• રાત્રિભોજન: સ્ટ્યૂડ ઝુચિની અને લીલા કઠોળ સાથે લીવર મીટબોલ. ખાંડ વગરની ચા

અથવા વિકલ્પ તરીકે:

આ વિકલ્પો છે. તમારી પોતાની આવૃત્તિ પસંદ કરો અને બનાવો.

સ્ત્રીઓ માટે સસ્તું ઉત્પાદનોમાંથી અઠવાડિયા માટેની વાનગીઓ

ચાલો Mifflin-San Geor પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને કેલરી નિર્ધારણ સાથે પ્રારંભ કરીએ. સ્ત્રીઓ માટે તે પુરુષો કરતાં સહેજ અલગ રીતે ગણવામાં આવે છે. અહીં તમારે તમારા વજનને 10 વડે ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે, પછી તમારી ઊંચાઈને 6.25 વડે ગુણાકાર કરીને ઉમેરો. આગળ, પરિણામી મૂલ્યમાંથી 161 બાદ કરો અને પછી ઉંમર 5 વડે ગુણાકાર કરો. અંતિમ આકૃતિને 1.2 વડે ગુણાકાર કરો.

ચાલો એક ઉદાહરણ જોઈએ: વજન 70 કિગ્રા, ઊંચાઈ 170 સેમી, ઉંમર 30 વર્ષ. ફોર્મ્યુલામાં અવેજી કરો અને મેળવો:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 kcal

ઉપરાંત, અમે તેને 20% ઘટાડીએ છીએ અને નિયંત્રણ મૂલ્ય મેળવીએ છીએ. જો કે, અહીં એક નાનો ઉમેરો છે. સૂત્રમાં છેલ્લી સંખ્યા, 1.2, પ્રવૃત્તિ ગુણાંક છે. આ ગુણાંકનો ઉપયોગ ઓછી સક્રિય, વધુ બેઠાડુ જીવનશૈલી માટે થાય છે. જો તમે સક્રિય છો અથવા રમતો રમો છો, તો પછી તમારા ગુણાંકને પસંદ કરો:

• ઓછી પ્રવૃત્તિ - 1.375 (અઠવાડિયામાં 1-3 વખત હળવા કસરત);
• સરેરાશ પ્રવૃત્તિ - 1.55 (સઘન કસરત, અઠવાડિયામાં 3-5 વખત);
• ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ - 1.725 (તીવ્ર દૈનિક કસરત);
• આત્યંતિક પ્રવૃત્તિ - 1.9 (તાકાત તાલીમ, ભારે શારીરિક કાર્ય).

સ્ત્રીઓ માટેનું મેનુ પુરૂષો કરતા થોડું અલગ છે. સૌ પ્રથમ, તે વજન ઘટાડવા માટે વધુ બનાવાયેલ છે. બીજું, તે ત્રણ મુખ્ય ઘટકો ધરાવે છે: નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન અને તેમની વચ્ચેના નાના નાસ્તા.

નીચેના કોષ્ટકમાં યોગ્ય પોષણ માટે નમૂનાનું મેનૂ છે.

સ્વાભાવિક રીતે, યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા માટે જરૂરી છે. નીચેનું ચિત્ર પરવાનગી અને પ્રતિબંધિત ખોરાકનું ઉદાહરણ બતાવે છે.

ફક્ત બહારથી એવું લાગે છે કે બધું જટિલ છે. તે ખરેખર શરૂ કરવા યોગ્ય છે અને તમને તે ગમશે. અમે સંમત થઈ શકીએ છીએ કે સમગ્ર મુશ્કેલી મેનુ બનાવવા અને વાનગીઓ તૈયાર કરવામાં આવેલું છે. જો કે, આહારથી વિપરીત, યોગ્ય પોષણ એ એક વખતની વસ્તુ નથી, પરંતુ એક એવું કહી શકે છે, કાયમ માટે. શેડ્યૂલ, મેનૂ દોરવા માટે તે થોડો "પરસેવો" વર્થ છે અને પછી બધું જ યોજના પ્રમાણે ચાલશે.

તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ માટે કેલરી સાથેની વાનગીઓ

ચાલો મેનુ પર પાછા જઈએ અને જોઈએ કે તમે તેને કમ્પાઈલ કરવા માટે કઈ વાનગીઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

ઓટમીલ દૂધ porridge

તમે નાસ્તા માટે શું રસોઇ કરી શકો છો? ચાલો પરંપરાગત એક - porridge સાથે શરૂ કરીએ. ઓટમીલ એ સારો નાસ્તો છે. 100 ગ્રામ દીઠ કેલરી સામગ્રી. 127 kcal હશે. પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ: 3/ 3/ 24 ગ્રામ.

ઘટકો:

• પાણી - 1 ચમચી.
• દૂધ - 1 ચમચી.
• ઓટ ફ્લેક્સ - 100 ગ્રામ.
• ખાંડ - 2 ચમચી. l
• મીઠું - સ્વાદ માટે

દૂધ સાથે પાણી મિક્સ કરો, આગ લગાડો, બોઇલ પર લાવો. આગળ ઓટમીલ, મીઠું અને ખાંડ ઉમેરો. મિક્સ કરો. જલદી પાણી ઉકળે, ફરીથી જગાડવો. આ પછી, તમે ગરમી બંધ કરી શકો છો, ઢાંકણ વડે પાન બંધ કરી શકો છો અને 5 મિનિટ સુધી રહેવા દો. આ પછી, પોર્રીજ તૈયાર થઈ જશે.

બલ્ગુર સલાડ

જો તમને પોર્રીજ ન જોઈતી હોય, તો તમે બલ્ગુર સલાડ બનાવી શકો છો. આ કચુંબરની કેલરી સામગ્રી 269 હશે. પ્રોટીન 25.1 ગ્રામ., 15.7 ગ્રામ. ચરબી અને 7.6 જી.આર. કાર્બોહાઈડ્રેટ. બલ્ગુર એક અનાજ છે જે દુરમ ઘઉંમાંથી મેળવવામાં આવે છે. હવે તે લોકપ્રિય છે, જો કે ઘણા લોકો તેના વિશે જાણતા નથી.

ઘટકો:

• બલ્ગુર (સૂકા) - 40 જી.આર.;
• બાફેલી ચિકન સ્તન - 100 ગ્રામ;
• કાકડી - 100 ગ્રામ;
• ટામેટાં - 150 ગ્રામ;
• મીઠી લાલ મરી - 40 ગ્રામ;
• તુલસીનો છોડ, તાજા - 4 જી.આર.;
• મીઠું - 3 જી.આર.;
• અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલ - 1 ચમચી. l

ચિકન ઉકાળો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં પાણી રેડવું, બોઇલમાં લાવો અને બલ્ગુર ઉમેરો. આ પછી, તેને 15-20 મિનિટ માટે ધીમા તાપે પકાવો. રસોઈનો સમય સમાપ્ત થયા પછી, પાણી ડ્રેઇન કરવામાં આવે છે અને અનાજને સ્ક્વિઝ કરવામાં આવે છે. આ સમય દરમિયાન, ટામેટાં, કાકડી, મરી અને જડીબુટ્ટીઓ વિનિમય કરો. બલ્ગુર, મીઠું સાથે બધું મિક્સ કરો અને તેલ ઉમેરો. સલાડ તૈયાર છે.

દૂધ સાથે સ્વાદિષ્ટ બાજરી porridge

તમે અન્ય અનાજમાંથી બાજરીનો પોર્રીજ બનાવી શકો છો. ટેસ્ટી અને હેલ્ધી પણ. આ વાનગીની કેલરી સામગ્રી 125 કિલોકલોરી, પ્રોટીન / ચરબી / કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે: 4/2/ 23 ગ્રામ.

ઘટકો:

• પાણી - 1 ચમચી.
• દૂધ - 1 ચમચી.
• બાજરી - 1 ચમચી.
• મીઠું - સ્વાદ માટે

બાજરી ધોવાઇ જાય છે. દૂધ સાથે પાણી મિક્સ કરો, આગ લગાડો, બોઇલ પર લાવો. બાજરી ઉમેરો, 10 મિનિટ માટે ધીમા તાપે રાંધો. તે પછી, તેને બંધ કરો અને પોર્રીજને બીજી પાંચ મિનિટ માટે ઉકાળવા દો. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે માખણ અથવા ખાંડ ઉમેરી શકો છો.

ચિકન સૂપ સૂપ

રાત્રિભોજન. તેમાં કેલરી વધારે હોવી જોઈએ. જો કે, એટલું નહીં કે તમે વજન ઘટાડવાને બદલે પાછળથી વધશો નહીં. સૂપ સામાન્ય રીતે કેલરીમાં ખૂબ વધારે હોય છે. કેલરી સામગ્રી ઘટાડવા માટે, સૂપ સૂપ સારો છે.

આ વાનગીમાં 300 kcal, પ્રોટીન 43.4 ગ્રામ, 17.6 ગ્રામ હશે. ચરબી અને 0.6 જી.આર. કાર્બોહાઈડ્રેટ.

ઘટકો:

• ચિકન પગ (ડ્રમસ્ટિક્સ) - 200 ગ્રામ;
• ગાજર - 1 પીસી.;
• ડુંગળી - 1 પીસી.;
• ખાડી પર્ણ - 1 પીસી .;
• પાણી - 1.5 એલ;
• કાળા મરી (વટાણા) - 4 પીસી.;
• મીઠું અને કોઈપણ સીઝનીંગ - સ્વાદ માટે.

અમે માંસ ધોઈએ છીએ અને શાકભાજી સાફ કરીએ છીએ. ગાજર મોટા ટુકડાઓમાં કાપવામાં આવે છે, અને ડુંગળી સંપૂર્ણ રાંધવામાં આવે છે. ફક્ત પ્રથમ ડુંગળીની ટોચ પર કટ કરો. એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં પાણી ઉકાળો, પછી માંસ, ગાજર અને ડુંગળી ઉમેરો. ઓછી ગરમી પર 40-50 મિનિટ માટે રાંધવા. રસોઈના અંતે, ગરમીથી દૂર કરો. અમે બધા રાંધેલા ઘટકોને બહાર કાઢીએ છીએ અને સૂપને તાણ કરીએ છીએ. ત્યાં ફરીથી માંસ અને શાકભાજી ઉમેરો. આ રસોઈ પ્રક્રિયા પૂર્ણ કરે છે.

ચિકન નૂડલ સૂપ

અન્ય એક સ્વાદિષ્ટ સૂપ જે ચિકન સાથે બનાવી શકાય છે તે છે ચિકન નૂડલ સૂપ. તેની કેલરી સામગ્રી 63 કિલોકેલરી હશે, અને પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3/2/8 ગ્રામ.

ઘટકો:

• ચિકન - 1 પીસી.
• ડુંગળી - 1 પીસી.
• ગાજર - 1 પીસી.
• સ્પાઘેટ્ટી - 150 ગ્રામ.
• વનસ્પતિ તેલ - 3 ચમચી. l
• બટાકા - 4 પીસી.

સૌપ્રથમ ચિકનને બાફી લો. તેને લગભગ એક કલાક સુધી પકાવો. આ પછી, માંસને હાડકાંથી અલગ કરો. સૈદ્ધાંતિક રીતે, તમે માંસને કાપી શકો છો અને તેને હાડકાં સાથે રસોઇ કરી શકો છો. ડુંગળીને બારીક કાપો, ગાજરને છીણી લો અને તેને ફ્રાઈંગ પેનમાં ફ્રાય કરો. બટાકાને સ્ટ્રીપ્સ અથવા ક્યુબ્સમાં કાપો. બટાટાને પહેલા તૈયાર કરેલા ચિકન સૂપ સાથે સોસપાનમાં મૂકો અને 10 મિનિટ માટે રાંધો. પછી માંસ, સ્પાઘેટ્ટી ઉમેરો, અન્ય 5 મિનિટ માટે રાંધવા. આ પછી, તળેલા શાકભાજી ઉમેરો અને ફરીથી 5 મિનિટ માટે પકાવો. અંતે, મીઠું ઉમેરો, તેને ઉકાળવા દો અને તમે લંચ ખાવાનું શરૂ કરી શકો છો.

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં કૉડ

રાત્રિભોજન માટે, તમે માછલીને રસોઇ કરી શકો છો, જેમ કે બેકડ કૉડ. આ વાનગીની કેલરી સામગ્રી 109 કેસીએલ, પ્રોટીન 17 ગ્રામ, 4 ગ્રામ હશે. ચરબી અને 0.5 જી.આર. કાર્બોહાઈડ્રેટ.

ઘટકો:

• 200 ગ્રામ. કૉડ ફીલેટ;
• 10 ગ્રામ. શુદ્ધ વનસ્પતિ તેલ;
• લસણની 2 લવિંગ;
• 1 ટીસ્પૂન. લીંબુ સરબત;
• મીઠું, મરી, સ્વાદ માટે સીઝનીંગ.

અમે માછલીના મરીનેડથી પ્રારંભ કરીએ છીએ. લસણને છીણી લો, તેને તેલમાં મિક્સ કરો, મરી, મીઠું અને લીંબુનો રસ ઉમેરો. માછલી સાફ કરવામાં આવે છે અને ટુકડાઓમાં કાપવામાં આવે છે. બધા હાડકાં દૂર કરવામાં આવે છે. પછી તે marinade સાથે ઘસવામાં આવે છે. ચર્મપત્ર સાથે ફ્રાઈંગ પાન તળિયે આવરી, માછલી બહાર મૂકે અને ચર્મપત્ર સાથે આવરી. પેનને પહેલાથી ગરમ કરેલા ઓવનમાં 180 ડિગ્રી પર મૂકો અને 20-25 મિનિટ માટે બેક કરો.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

નાસ્તા માટે, તમે દહીં અથવા, ઉદાહરણ તરીકે, કુટીર ચીઝ કેસરોલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેની કેલરી સામગ્રી 243 કિલોકેલરી અને પ્રોટીન/ચરબી/કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 11/13/21 ગ્રામ હશે.

ઘટકો:

• કુટીર ચીઝ - 1 કિલો.
• ઇંડા - 2 પીસી.
• ખાટી ક્રીમ - 6 ચમચી. l 20% થી ચરબીનું પ્રમાણ
• ખાંડ - 6 ચમચી. l
• સોજી - 4 ચમચી. l
• કિસમિસ - 200 ગ્રામ.
• માખણ - 6 ચમચી. l
• વેનીલીન - સ્વાદ માટે
• મીઠું - સ્વાદ માટે

કુટીર ચીઝને બ્લેન્ડરથી કચડી નાખવામાં આવે છે. ઇંડા મારવામાં આવે છે. એક કપમાં કુટીર ચીઝ, માખણ, ઇંડા, સોજી, કિસમિસ, વેનીલીન અને મીઠું મૂકો. બધું કાળજીપૂર્વક મિક્સ કરો. બેકિંગ ડીશને તેલથી ગ્રીસ કરો અને ત્યાં તૈયાર દહીંનું મિશ્રણ મૂકો. ખાટા ક્રીમ સાથે ટોચનું સ્તર અને ગ્રીસ કરો. રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ગરમીથી પકવવું, એટલે કે, ટોચ પર પોપડો રચાય છે.

આ તે વાનગીઓ છે જે તમે તૈયાર કરી શકો છો. અને અંતે, અન્ય મેનૂ વિકલ્પ જે દરેક ભોજન માટે બધી કેલરી અને પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી દર્શાવે છે.

વધારાનું વજન ગુમાવતી વખતે મહત્તમ પરિણામો માટે, તમારે તમારું દૈનિક મેનૂ બનાવતી વખતે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. સંતુલિત આહાર તમારા ચયાપચયને સુધારવામાં, વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં અને તમારા ઇચ્છિત કદને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. તમારે ફક્ત ઉત્પાદનોને એકબીજા સાથે જોડવામાં અને તેમના ગુણધર્મો જાણવા માટે સક્ષમ બનવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ ખોરાકની કેલરી સામગ્રી પર આધારિત છે.

યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો

કોઈપણ વજન ઘટાડવાના આહારનો આહાર ખોરાકના સંયોજન પર આધારિત છે જે તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, આવી પોષણ પ્રણાલીઓમાં કેટલાક મૂળભૂત નિયમોનો સમાવેશ થાય છે, જેના પગલે વજન ઘટાડવાની અસર પ્રાપ્ત થાય છે. આમાં શામેલ છે:

• બધી વાનગીઓ માટેની વાનગીઓ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સંતુલિત હોવી જોઈએ. વધુમાં, રેસીપીમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો જાળવવા માટે શરીર માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ ધરાવતા ફાઇબર અને ખોરાક ઉમેરવા જરૂરી છે;
• તમારે તમારા ભાગના કદને જોવાની જરૂર છે. "વધુ સારું ઓછું, પરંતુ વધુ વખત" નિયમનું પાલન કરવું જરૂરી છે - ભાગોનું કદ ઘટાડવું, પરંતુ ભોજનની આવર્તન વધારવી;
• દરેક વ્યક્તિ જે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે અને વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરે છે તે ઓછામાં ઓછા અંદાજે વાનગીઓના ઊર્જા મૂલ્યની ગણતરી કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ;
• તમે નાસ્તો છોડી શકતા નથી. જો શરીરને ભૂખ ન લાગે તો પણ તે આ ભોજનથી વંચિત રહી શકતું નથી - નાસ્તો તેને આખા દિવસ માટે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. ઉપરાંત, તમારા પ્રથમ ભોજનના અડધા કલાક પહેલાં, તમારે એક ગ્લાસ ગરમ પાણી પીવાની જરૂર છે - આ મેટાબોલિક પ્રક્રિયા શરૂ કરશે. તમારા નાસ્તામાં વિવિધતા ઉમેરવા માટે, વજન ઘટાડવાની ઘણી વાનગીઓ છે;
• તમારે તમારા દૈનિક આહારમાંથી શક્ય તેટલું હાનિકારક ખોરાકને બાકાત રાખવાની જરૂર છે. આમાં શામેલ છે: તળેલા અને ચરબીયુક્ત ખોરાક, લોટના ઉત્પાદનો, ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠાઈઓ, આલ્કોહોલિક પીણાં. તેમનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે;
• જો શરીર માટે ખોરાકમાં અનુકૂલન કરવું મુશ્કેલ હોય છે જેમાં ખાંડ ઉમેર્યા વિના ફક્ત તૈયાર વાનગીઓની વાનગીઓ હોય છે, તો પછી આવા મેનૂ ઘટકોને તંદુરસ્ત એનાલોગ સાથે બદલવું વધુ સારું છે: કેન્ડી સૂકા ફળો અને બદામમાંથી બનાવી શકાય છે, કૂકીઝ બેક કરી શકાય છે. હોમમેઇડ રેસીપી અનુસાર ઓટમીલમાંથી, અને ચામાં ખાંડને મધ બદલી શકાય છે;
• વિશ્વસનીય ઉત્પાદકો પાસેથી વાનગીઓ માટે ઉત્પાદનો ખરીદવું વધુ સારું છે જેઓ વિવિધ રસાયણો અને હોર્મોન્સના ઉમેરા સાથે ઉગાડતા નથી અથવા ઉત્પન્ન કરતા નથી. આ ખાસ કરીને માંસ અને માછલી માટે સાચું છે - તેમાં સૌથી વધુ વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ હોય છે, જે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા અને સમગ્ર માનવ શરીર બંનેને નકારાત્મક અસર કરે છે;
• વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓમાં મીઠાનો ઉપયોગ ઓછો કરવો તે વધુ સારું છે, કારણ કે તે પ્રવાહીના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે અને સોજોનું કારણ બની શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણની વાનગીઓમાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં મીઠું હોવું જોઈએ;
• વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓ ઉપરાંત, પીપી મેનૂમાં ઓછામાં ઓછું 2 લિટર દૈનિક પ્રવાહીનું સેવન હોવું જોઈએ;
• ખોરાકને સારી રીતે અને ધીમે ધીમે ચાવો. આ તમને ઓછું ખોરાક ખાતી વખતે ઝડપથી ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરશે.

વાનગીઓ બનાવવા માટે ઉત્પાદનોનું કોષ્ટક

યોગ્ય પોષણ માટે તમારી પોતાની વાનગીઓ બનાવવા માટે, તમે નીચેના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાં વજન ઘટાડવા માટે માન્ય અને પ્રતિબંધિત ખોરાકની સૂચિ છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે તમારા આહારની યોજના કેવી રીતે કરવી

ભોજનનું યોગ્ય વિતરણ અને ભાગ નિયંત્રણ વજન ઘટાડવાના પરિણામોની સિદ્ધિને અસર કરી શકે છે, તેથી તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કરવું અને દરરોજ આ નિત્યક્રમને વળગી રહેવું વધુ સારું છે:

• વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે ક્યારેય નાસ્તો છોડવો જોઈએ નહીં;
• તમારે ભૂખની લાગણી ટાળવાની જરૂર છે - જલદી શરીરમાં ખોરાકનો અભાવ થાય છે, તે ચરબી સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે. આને અવગણવા માટે, તમારે વજન ઘટાડવા માટે નાસ્તાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે;
• વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની બધી વાનગીઓ રચનામાં સંતુલિત હોવી આવશ્યક છે;
• તમારે માપનથી ખાવાની જરૂર છે - નાના ભાગોમાં, પરંતુ ઘણી વાર;
• શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવા માટે દિવસની અગાઉથી યોજના કરવી જરૂરી છે, પરંતુ તેને ભોજન સાથે જોડો - જેથી સંપૂર્ણ પેટ પર કસરત ન કરવી અને તાલીમ પછી અતિશય ખાવું નહીં;
• પ્રતિબંધિત ખોરાકમાંથી એક ખાવાની તાત્કાલિક જરૂરિયાતના કિસ્સામાં, તે કરવું વધુ સારું છે, પરંતુ તમારી જાતને નિયંત્રણમાં રાખો.

યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓ

ફોટાઓનો ઉપયોગ કરીને આ વાનગીઓ અનુસાર યોગ્ય વાનગીઓ તૈયાર કરવી સરળ અને સરળ છે, અને તેમાંથી દરેક તંદુરસ્ત આહારનું ઉત્તમ ઉદાહરણ બની શકે છે અને વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે.

રેસીપી: શાકભાજી અને ચિકન સાથે પાસ્તા

મીઠું ઉમેર્યા વિના પાસ્તા (દુરમ ઘઉંમાંથી) ઉકાળો. નાની ઝુચીનીને પાતળા વર્તુળોમાં કાપો (શાકભાજીમાંથી ત્વચાને છાલશો નહીં), તેમાં લીલા કઠોળ અને બ્રોકોલી ઉમેરો. ફ્રાઈંગ પેનમાં શાકભાજીને સ્ટ્યૂ કરો, તેમાં થોડો સોયા સોસ અથવા તેરિયાકી સોસ ઉમેરો. ચિકન સ્તનને નાના ટુકડાઓમાં કાપો અને શાકભાજીમાં ઉમેરો. એકવાર રાંધ્યા પછી, શાકભાજી અને ચિકનને પાસ્તા સાથે ફેંકી શકાય છે અથવા અલગથી સર્વ કરી શકાય છે.

રેસીપી: સફેદ ચટણી સાથે માછલી

આ વજન ઘટાડવાની રેસીપી વિશે સારી બાબત એ છે કે ઘટકો વ્યક્તિગત પસંદગીઓ અનુસાર બદલાઈ શકે છે. ચટણી અગાઉથી તૈયાર કરી શકાય છે: જાયફળ અને કાળા મરીની ચપટી સાથે બે ચમચી ખાટી ક્રીમ (ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે) મિક્સ કરો. સમારેલી (પ્રાધાન્ય બ્લેન્ડરમાં) અથાણું અથવા અથાણું કાકડી, એક નાની ચમચી સરસવ ઉમેરો.

માછલીને રાંધો: આ કરવા માટે, તમે કોઈપણ સફેદ દરિયાઈ માછલી (કોડ, સી બાસ, હેક, તિલાપિયા, હલિબટ) લઈ શકો છો, ચામડી અને હાડકાં દૂર કરી શકો છો, થોડો લીંબુનો રસ રેડી શકો છો, બેકિંગ શીટ પર મૂકી શકો છો અને બેક કરી શકો છો. તમે પ્રથમ માછલીમાં શાકભાજી ઉમેરીને આ કરી શકો છો - પાતળા રિંગ્સમાં કાપેલા લીક યોગ્ય છે. રસોઈ કર્યા પછી, વાનગીને સફેદ ચટણી સાથે પીરસો, ટોચ પર કારેલા બીજ સાથે છંટકાવ.

રેસીપી: સ્ટફ્ડ ઝુચીની

નાની ઝુચીની (જેટલી નાની તેટલી સારી) અડધા લંબાઈની દિશામાં કાપો અને પલ્પને બહાર કાઢો. પહેલા થોડું ચીઝ છીણી લો. તેને ઝુચીની પલ્પમાં ઉમેરો, લસણ સાથે મસાલા અને પ્રોવેન્સલ જડીબુટ્ટીઓનું મિશ્રણ. દરેક અડધા મિશ્રણ સાથે ભરો. ચેરી ટામેટાંને 2 ભાગોમાં કાપો અને તેમને સમગ્ર લંબાઈ સાથે "બોટ" માં મૂકો. ઉપરથી બારીક સમારેલી સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, કોથમીર અથવા ડુંગળી છંટકાવ.

સલાહ: આવી વાનગીઓમાં અદિઘે ચીઝનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે - તે ઓછી કેલરી ઉત્પાદન છે જે તમને વાનગીમાં મીઠું ઉમેરવાનું ટાળવા દે છે, વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

રેસીપી: શાકભાજી અને માછલી સાથે કૂસકૂસ

કુસકૂસ એ એક અનાજ છે જે શરીરમાં મીઠાના સંતુલનને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે અને વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. વજન ઘટાડતી વખતે આ અનાજ સાથેની વાનગીઓ તમારા સામાન્ય આહારમાં નોંધપાત્ર રીતે વૈવિધ્ય લાવી શકે છે. તમે કૂસકૂસને ડબલ બોઈલરમાં અથવા પાણીમાં ઉકાળીને રસોઇ કરી શકો છો. તે માત્ર 5 મિનિટ લે છે. તમે રાંધેલા અનાજમાં કોઈપણ સ્ટ્યૂડ શાકભાજી ઉમેરી શકો છો, પરંતુ તે યુવાન લીલા વટાણા, ગાજર, ડુંગળી અને ઘંટડી મરી સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જાય છે. તમે કૂસકૂસને શેકેલી અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકેલી લાલ માછલી સાથે સાઇડ ડિશ તરીકે ખાઈ શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે શાકભાજી અને બીન સલાડ

2 પ્રકારના કઠોળ ઉકાળો: સફેદ અને લાલ. પાસાદાર ટામેટા ઉમેરો. મકાઈના દાણા અને ઉડી અદલાબદલી સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે કચુંબરને પૂરક બનાવો. સલાડને 1/3 વાઇન વિનેગર (એક વિકલ્પ તરીકે: તમે સરકોમાં અગાઉ મેરીનેટ કરેલી બારીક સમારેલી ડુંગળી ઉમેરી શકો છો) અથવા લીંબુનો રસ, મરી ઉમેરી શકો છો.

ટીપ: વજન ઘટાડવા માટે સલાડની વાનગીઓમાં, તૈયાર કઠોળ, મકાઈ અથવા વટાણાનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે, પરંતુ તાજા ઘટકોમાંથી વાનગી તૈયાર કરવા માટે - કઠોળને ઉકાળો, મકાઈને બેકડ અથવા સ્થિર મકાઈથી બદલો અને તાજા અથવા સ્થિર વટાણા લો. .

વજન ઘટાડવા માટે શવર્મા

આ રેસીપી તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ પોતાને તેમના સામાન્ય ખોરાકને નકાર્યા વિના વજન ઘટાડવા માંગે છે. લવાશ માટે, આખા અનાજના લોટમાંથી બનેલી ફ્લેટબ્રેડ લેવાનું વધુ સારું છે. તમે તેને જાતે પણ તૈયાર કરી શકો છો. મેયોનેઝને બદલે, પિટા બ્રેડને ખાટા ક્રીમ સાથે સમારેલી વનસ્પતિ (સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, લીલી ડુંગળી, તુલસીનો છોડ, તમે એમએસજી વિના વિવિધ મસાલાઓના સંયોજનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો) ના ઉમેરા સાથે ગ્રીસ કરો. સણસણવું ચિકન, ટુકડાઓમાં કાપી, સોયા સોસ. ચટણી, તાજી કાકડી (રિંગ્સમાં), એવોકાડો (પાતળા સ્લાઇસેસમાં), ચિકન, લેટીસ મૂકો અને ફ્લેટબ્રેડની મધ્યમાં દાડમના બીજ ઉમેરો. એન્વલપ્સ અથવા રોલમાં લપેટી.

વજન ઘટાડવા માટેની રેસીપી: સ્ટફ્ડ ચેમ્પિનોન્સ

જો તમે યોગ્ય રીતે ખાઓ છો અને વજન ઓછું કરો છો તો આ રેસીપી પિઝા માટે રિપ્લેસમેન્ટ બની શકે છે. વધુ શેમ્પિનોન્સ લેવાનું વધુ સારું છે. મશરૂમ્સની ટોપીઓમાંથી દાંડીને અલગ કરો. પગને બારીક કાપો, તેમાં બ્રોકોલી ઉમેરો, ફૂલોમાં ડિસએસેમ્બલ કરો, ઘંટડી મરી અને પાસાદાર ટામેટાં. આ મિશ્રણ સાથે મશરૂમ કેપ્સ સ્ટફ કરો અને ટોચ પર ચીઝ છાંટો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું.

શાકભાજી સલાડ

આ ટામેટા અને કાકડીના કચુંબર રેસિપીની વિવિધતાઓમાંની એક છે, જે વજન ઘટાડવાના મેનૂનો અભિન્ન ભાગ છે. ચેરી ટમેટાં અડધા ભાગમાં કાપવામાં આવે છે, તાજી કાકડીને પાતળા સ્ટ્રીપ્સમાં કાપવામાં આવે છે, ડુંગળીને વાઇન વિનેગરમાં પ્રી-મેરીનેટ કરો. બધું મિક્સ કરો, અરુગુલા ઉમેરીને, ટોચ પર મસાલાઓ સાથે છંટકાવ કરો.

વજન ઘટાડવા માટે આશરે દૈનિક આહાર

સમય જતાં તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવા માટે, દરેક વખતે તમારા ભોજનની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કર્યા વિના, તમે યોગ્ય પોષણની ડાયરી રાખીને પ્રારંભ કરી શકો છો, જેમાં તમે દિવસ દરમિયાન ખાઓ છો તે તમામ ખોરાક લખો. આ તમને તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો તેનું વિશ્લેષણ કરવામાં, વજન ઘટાડવામાં અને તમને ભવિષ્યમાં મુશ્કેલી વિના તમારા પોતાના ભોજન માટે વાનગીઓ બનાવવાની મંજૂરી આપવામાં મદદ કરે છે. પ્રારંભ કરવા માટે, તમે યોગ્ય પોષણના અંદાજિત દૈનિક મેનૂનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

	નાસ્તો	રાત્રિભોજન	રાત્રિભોજન	નાસ્તો (વહેચણી બધા દિવસ)	પીણાં
1	પાણી પર ઓટમીલ	ચિકન સ્તન શાકભાજી સાથે બાફવામાં. સાઇડ ડિશ તરીકે - દુરમ ઘઉંના પાસ્તા	સોયા માંસના ટુકડા સાથે શાકભાજીનો સ્ટયૂ	50 ગ્રામ સૂકા ફળો; લાલ માછલી અને એવોકાડોના ટુકડા સાથે બ્રેડ સેન્ડવીચ	સ્થિર પાણી; લીલી ચા; જડીબુટ્ટી ચા; ખાંડ મુક્ત કોફી; કુદરતી શાકભાજી અને ફળોના રસ.
2	ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કાકડી કચુંબર. ટામેટાંના ટુકડા, મોઝેરેલાનો ટુકડો અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ	બ્રોકોલી, ચીઝ અને ઇંડા કેસરોલ.	સ્ક્વિડ (અથવા અન્ય સીફૂડ) સાથે બ્રાઉન રાઇસ	1 સફરજન; કુટીર ચીઝ (અથવા કુટીર ચીઝ) અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલ સેન્ડવીચ
3	પાણી પર બિયાં સાથેનો દાણો porridge	કાળી બ્રેડના ટુકડા સાથે શાકભાજીનો સૂપ	બાફેલા બીફનો એક નાનો ટુકડો અને રીંગણા સાથે સ્ટ્યૂડ ઝુચીની	કોઈપણ બદામના 50 ગ્રામ; એક ગ્લાસ કીફિર (તમે એક નાની ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો)
4	ખાટી ક્રીમ અથવા ફળ સાથે કુટીર ચીઝ (ઓછી ચરબી).	બિયાં સાથેનો દાણો સાથે ચિકન. અનાજ ગાજર અને ડુંગળી સાથે વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે	શાકભાજી સાથે ઇંડા ઓમેલેટ (બ્રોકોલી, ટામેટાં, ડુંગળી, ઘંટડી મરી)	ઓટમીલ કૂકીઝ (ખાંડ નહીં); મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો
5	કુદરતી દહીંથી સજ્જ ફળ કચુંબર	શાકભાજી સાથે ચોખા ક્રીમ સૂપ	ચીઝ કેસરોલ. તાજી કોબી અને ગાજર સલાડ	કીફિરનો ગ્લાસ; 1 સફરજન
6	પાણી પર બાજરી porridge	વેજીટેબલ કેસરોલ (ઝુચીની, ટામેટા, ગાજર, રીંગણ, ઈંડા)	બ્રાઉન રાઇસ સાથે બાફેલી સફેદ માછલીનો ટુકડો	હળવા મીઠું ચડાવેલું ટ્રાઉટ અને કાકડીના ટુકડા સાથે રાઇસ બ્રેડ સેન્ડવીચ
7	પાણી પર ચોખા porridge	બેકડ ચિકનના ટુકડા સાથે ઓમેલેટ	તાજા બીટ, કોબી અને ગાજરનું સલાડ અને બાફેલા બીફનો ટુકડો	કીફિરનો ગ્લાસ; મુઠ્ઠીભર બદામ

એક અઠવાડિયા માટે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહારનો નમૂનો

યોગ્ય પોષણ માટેની વાનગીઓમાં વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતી વખતે, શરીરની લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લેતા વાનગીઓનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

1. સવારના નાસ્તામાં, તે ખોરાક લેવો વધુ સારું છે જે શરીરને આખા દિવસ માટે પૂરતી ઊર્જા આપશે. સૌથી આરોગ્યપ્રદ નાસ્તો એ પાણીમાં રાંધેલા પોરીજ છે. સ્વસ્થ અનાજમાં શામેલ છે: બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ, બાજરી. તમે તમારા સવારના ભોજનને બાફેલા ઈંડા અથવા પનીર સાથે બ્લેક બ્રેડની સેન્ડવીચ અથવા હળવા મીઠું ચડાવેલું માછલીના ટુકડા સાથે પૂરક બનાવી શકો છો.
2. બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સંતુલન હોવું જોઈએ. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ શાકભાજી, માછલી અથવા ચિકન સૂપ હોઈ શકે છે. પ્રવાહી ભોજન લેવાના દિવસોને નક્કર ખોરાક સાથે બદલી શકાય છે: બાફેલા માંસ અથવા માછલીનો ટુકડો, બાફેલા અનાજ અથવા શાકભાજીની સાઇડ ડિશ સાથે પૂરક.
3. રાત્રિભોજન માટે, તમારે એવી વાનગીઓ ખાવી જોઈએ જે શરીર માટે સરળ હોય. આ વનસ્પતિ સલાડ, કેસરોલ્સ, માંસ અથવા સીફૂડના ટુકડા સાથે વનસ્પતિ સ્ટયૂ હોઈ શકે છે. વજન ઓછું કરતી વખતે હળવા રાત્રિભોજન એ સફળતાની ચાવી છે.
4. નાસ્તા તરીકેદરરોજ ઓછી ચરબીવાળા કીફિરના બે ગ્લાસ પીવો. ફળો (વાજબી માત્રામાં), બદામ અને સૂકા ફળો પણ એક ઉત્તમ ઉકેલ છે.
5. યોગ્ય પોષણનું પાલન કરીને, તમે સાપ્તાહિક અથવા દર 2 અઠવાડિયામાં એકવાર ગોઠવી શકો છો ઉપવાસના દિવસો.

એક મહિના માટે વજન ઘટાડવા માટે અંદાજિત યોગ્ય આહાર

મહિના માટે તંદુરસ્ત પોષણ યોજના બનાવતી વખતે, તમારે તમારા દૈનિક આહારની રચના કરતા સામાન્ય નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે. ઉપયોગમાં લેવાતી વાનગીઓ સમાન છે, તે તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોના સંયોજન પર આધારિત છે. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પરિણામો તરત જ આવતા નથી. તમારે ધીરજ રાખવાની અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોથી વિચલિત થવાની જરૂર નથી. ફક્ત આ કિસ્સામાં એક પાતળી આકૃતિ સ્વપ્ન બનવાનું બંધ કરશે, પરંતુ વાસ્તવિક વાસ્તવિકતા બનશે. બીજી એક ઉપયોગી ટિપ છે જે ઘણીવાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તંદુરસ્ત વાનગીઓની વાનગીઓ કરતાં ઓછી નહીં: પેટ ભરીને કરિયાણાની ખરીદી કરો.

સ્વસ્થ નાસ્તા માટેના વિકલ્પો

વજન ઘટાડવાના પ્રયાસમાં તંદુરસ્ત આહાર બનાવવા માટે આ ભોજન ઓછું મહત્વનું નથી. તેઓ સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક હોવા જોઈએ અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ. સૂકા મેવા અને બદામમાં આ બધા ગુણો હોય છે. તેનું ધીમે ધીમે સેવન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે - થોડી મુઠ્ઠી પર્યાપ્ત છે. ઉપરાંત, યોગ્ય નાસ્તા માટેની વાનગીઓમાં તંદુરસ્ત સેન્ડવીચનો સમાવેશ થઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, આખા અનાજની બ્રેડનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, અને સ્વસ્થ સેન્ડવીચ વાનગીઓ ચીઝ, કાકડી, થોડું મીઠું ચડાવેલું માછલી, ટામેટા, જડીબુટ્ટીઓ અથવા કુટીર ચીઝના ટુકડા સાથે પૂરક છે. આ તમામ ઘટકોનો વ્યક્તિગત રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે અથવા વજન ઘટાડવા માટે સ્વાદિષ્ટ સેન્ડવીચ રેસિપી બનાવવા માટે જોડી શકાય છે. કીફિરનો ગ્લાસ ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, તેથી તમારે તેના પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. આવી વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે વધુ સમયની જરૂર નથી, પરંતુ તમને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાથી રોકી શકે છે.

વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરીને યોગ્ય પોષણના તમામ સિદ્ધાંતો અને શરતોનું પાલન, સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે, વધારાના વજન સામેની લડતમાં ઉકેલ હશે. ધૈર્ય રાખવું અને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક તમારા લક્ષ્ય તરફ આગળ વધવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તે જાણીતું છે કે વ્યક્તિનું સ્વાસ્થ્ય અને શારીરિક તંદુરસ્તી જ નહીં, પરંતુ તેનો મૂડ પણ આહાર પર આધારિત છે. આખા અઠવાડિયે સારા મૂડમાં રહેવા અને શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન જાળવવા માટે, તમારે અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનૂ દ્વારા વિચારવાની જરૂર છે.

અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત આહાર

મોટાભાગના લોકોએ અમુક સમયે પરેજી પાળવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. પરંતુ અસર કાં તો સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર હતી અથવા અસ્થાયી હતી, કારણ કે આહાર તેના નિયમોનું આજીવન પાલન સૂચિત કરતું નથી. અસંતુલિત અને અનિયમિત આહારને લીધે, વધારાના પાઉન્ડ્સ દેખાય છે, ત્વચા લપસી જાય છે અને તેની તંદુરસ્ત છાયા ગુમાવે છે, બાહ્ય ડાઘ (ખીલ) અને શરીરના આંતરિક રોગો દેખાય છે.

યોગ્ય પોષણનો અર્થ છે:

• સંતુલિત આહાર;
• ભોજનની નિયમિતતા;
• વપરાશ ઉત્પાદનોની ઉચ્ચ ગુણવત્તા.

જીવનની ઝડપી ગતિ, વ્યસ્ત કાર્ય અને શાળા, સુપરમાર્કેટ છાજલીઓ પર ફાસ્ટ ફૂડ અને "જંક" ફૂડની વિપુલતાને કારણે, લોકો યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોથી વધુને વધુ દૂર જઈ રહ્યા છે. નબળા સંગઠિત પોષણને લીધે, શરીરની બધી સિસ્ટમો પીડાય છે, હોર્મોનલ સંતુલન વિક્ષેપિત થાય છે, આંતરડાના રોગો દેખાય છે, અને દાંત, વાળ અને ચામડીની સમસ્યાઓ શરૂ થાય છે. કેટલીકવાર તે બુલિમિઆ અને મંદાગ્નિ અથવા તેનાથી વિપરીત, ભારે સ્થૂળતા માટે આવે છે.

વર્ણવેલ વિકૃતિઓ અને રોગોને દેખાવાથી રોકવા માટે, તમારે યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોને સમજવાની જરૂર છે, તેમને રોજિંદા જીવનમાં અમલમાં મૂકવાની જરૂર છે અને તેમાંથી ફરી ક્યારેય વિચલિત થશો નહીં. આ તરફનું પ્રથમ પગલું અઠવાડિયા માટે મેનુ વિકસાવવાનું ગણી શકાય.

કયા પ્રકારનું પોષણ યોગ્ય ગણી શકાય?

અઠવાડિયા માટે મેનૂ અને ખરીદીની સૂચિ બનાવતી વખતે, તમારે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે તે સાચું હોવું જોઈએ. દરેક વ્યક્તિએ તેમની શારીરિક તંદુરસ્તી, દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તેમજ ધ્યેયોને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે - ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાકને વજન અથવા સ્નાયુ સમૂહ વધારવાની જરૂર છે, અન્યોએ પોતાને આરામદાયક વજન જાળવવાનું કાર્ય સેટ કર્યું છે.

સકારાત્મક અસર લાંબા સમય સુધી રહે તે માટે, તમારે આ કરવાની જરૂર છે:

• તમારા જીવનભર પસંદ કરેલા આહારનું પાલન કરો;
• આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો જેથી શરીર તેમાંથી તમામ ફાયદાકારક પદાર્થો મેળવે;
• ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને નિયંત્રિત કરો.

આહારશાસ્ત્ર કહે છે તેમ યોગ્ય પોષણ માટેના માપદંડો છે:

1. તેની વિવિધતા - આ વિના શરીરને જરૂરી તમામ ખનિજો, વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો મેળવવાનું અશક્ય છે;
2. વારંવાર ભોજન સાથે નાના ભાગો;
3. કેલરી ગણતરી;
4. આહારમાંથી હોર્મોનલ ખોરાક અને હાનિકારક મીઠાઈઓનો બાકાત;
5. મીઠાની માત્રામાં ઘટાડો;
6. ખોરાકમાં પ્રાણી ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવું;
7. આલ્કોહોલ અથવા કેફીન ધરાવતા પીણાંના વપરાશને ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા;
8. દરરોજ મોટી માત્રામાં પાણી પીવું.

મેનૂમાં ફળો ઉમેરતી વખતે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે તે બધા સમાન રીતે તંદુરસ્ત નથી, ખાસ કરીને પ્રક્રિયામાં રહેલા લોકો માટે. એક અઠવાડિયા સુધી આહારમાં કેળા, વિવિધ જાતની દ્રાક્ષ અને નાશપતીનો સમાવેશ ન કરવો તે વધુ સારું છે.

દિવસમાં ત્રણ ભોજન, મોટાભાગના લોકો માટે પરિચિત છે, પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા યોગ્ય માનવામાં આવતું નથી. તેમના મતે, ભાગોનું કદ ઘટાડીને ભોજનની સંખ્યા પાંચ કે છ સુધી વધારવી વધુ સારું છે. સવારનો નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી મોટું ભોજન હોવું જોઈએ. જેઓ નાના ભાગો માટે ટેવાયેલા નથી, તમે નાની પ્લેટમાંથી ખાવાનું શરૂ કરીને તમારા મગજ અને પેટને આઉટસ્માર્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

આહારની કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે દિવસ દરમિયાન માત્ર તંદુરસ્ત ખોરાક જ ખાતા હોવ, પરંતુ વધુ પડતી મોટી માત્રામાં, આવા આહારને યોગ્ય કહી શકાય નહીં. તેથી, નિયમનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે: વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરી દરરોજ ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જાને અનુરૂપ હોવી જોઈએ. ડંખ ન કરવા અને હાનિકારક કંઈક ખાવાની લાલચમાં ન આવવા માટે, તમારે પૂર્વ-ડિઝાઇન કરેલ પોષણ શેડ્યૂલનું પાલન કરવાની જરૂર છે. જો કરડવાની આદત પર કાબુ મેળવવો એટલો સરળ નથી, તો તમે હંમેશા તમારી સાથે સૂકા અથવા તાજા ફળો, કેટલાક બદામ અથવા કેન્ડીવાળા ફળો અને ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ રાખી શકો છો.

સમગ્ર પરિવાર માટે એક અઠવાડિયા માટે સ્વસ્થ પોષણ મેનૂનો નમૂનો

મેનૂનું આયોજન કરતી વખતે, ભોજનના સમય વિશે વિચારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આનાથી ઘરના દરેક વ્યક્તિને સમયપત્રક પર ખાવાની મંજૂરી મળશે અને સમય જતાં, ભૂખની અચાનક લાગણીના ફાટી નીકળ્યાને સંપૂર્ણપણે દૂર કરશે. આ કરવા માટે, તમારે દૈનિક દિનચર્યામાંથી આગળ વધવાની જરૂર છે જે પરિવારના તમામ સભ્યો માટે પરિચિત છે, તેમના કામ, અભ્યાસ અને સૂવાના સમયને ધ્યાનમાં લઈને. પછી આહાર માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ તર્કસંગત પણ હશે.

વહેલા ઉઠનારાઓ માટે જેઓ પથારીમાં જાય છે અને વહેલા ઉઠે છે, નીચેના ભોજનનું શેડ્યૂલ આદર્શ રહેશે:

• નાસ્તો: 7:00;
• બીજો નાસ્તો: 10:00;
• બપોરનું ભોજન: 13:00;
• બપોરે ચા: 16:00;
• રાત્રિભોજન: 18:00.

"ઘુવડ" આના જેવું ખાવામાં વધુ આરામદાયક હશે:

• નાસ્તો: 10:00;
• બીજો નાસ્તો: 13:00;
• બપોરનું ભોજન: 15:00;
• બપોરે ચા: 17:00;
• રાત્રિભોજન: 19:00.

આ કિસ્સામાં, સમયને પછીના સમયમાં ખસેડી શકાય છે - મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે છેલ્લું ભોજન હળવા હોય છે અને સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં નહીં.

અઠવાડિયા માટે સેમ્પલ હેલ્ધી ન્યુટ્રિશન મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે એવા ખોરાકની મોટી સૂચિ બનાવવાની જરૂર છે કે જે તમે અઠવાડિયા દરમિયાન ખરીદી અને ખાઈ શકો. પછી, ઉત્પાદનોને અઠવાડિયાના દિવસોમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે, જેથી કરીને, ઉદાહરણ તરીકે, સળંગ બે "ચિકન" અથવા "માછલી" દિવસ ન હોય.

નીચેના ગુણોત્તરમાં યોગ્ય, તંદુરસ્ત ખોરાક લેવો જોઈએ:

• આહારનો અડધો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે;
• 30% ખોરાક પ્રોટીન છે;
• આહારમાં 20% ચરબી હોય છે.

રાત્રિભોજનમાં પ્રોટીન ખોરાક હોવો જોઈએ, અને તેની ચરબીનું પ્રમાણ 9% થી વધુ ન હોવું જોઈએ. માછલી અથવા માંસને શેકવું નહીં, પરંતુ તેને ઉકાળવું અથવા સ્ટ્યૂ કરવું વધુ સારું છે.

ભૂખ સંતોષવાની ક્ષણને વધુ સારી રીતે અનુભવવા માટે, તમારે ભોજન દરમિયાન વાંચન અથવા વાત કરવાથી વિચલિત થવું જોઈએ નહીં. તમારે ધીમે ધીમે, શાંત વાતાવરણમાં, દરેક ડંખનો સ્વાદ લેતા ખોરાક લેવાની જરૂર છે.

મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે કુટુંબના દરેક સભ્યની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. જેઓ વ્યાયામ કરે છે, તેમના પગ પર ઘણો સમય વિતાવે છે, અથવા વધેલા તણાવના સંપર્કમાં છે તેઓએ વધુ પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો જોઈએ.

ખોરાક ઉપરાંત, દરેક વ્યક્તિએ પ્રવાહી પીવું જોઈએ. જો પસંદગી ફિલ્ટર કરેલ સ્થિર પાણી પર પડે તો તે વધુ સારું છે. તમે લીલી ચા પણ પી શકો છો, જે તેની રચનામાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટોના કારણે શરીરના કચરો અને ઝેરને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.

સમય સમય પર, તમે "ભોજન", અથવા "ચીટ ભોજન" ગોઠવી શકો છો, જેમ કે તેઓ તેને કહે છે. આવા દિવસોમાં, તમે તમારી જાતને મીઠી, ખારી, આલ્કોહોલ અથવા અન્ય ખાદ્યપદાર્થો કે જેનું વારંવાર સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી અથવા જે તમારી આકૃતિ અથવા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

સોમવાર

અઠવાડિયાનો પહેલો દિવસ સોમવાર છે. અઠવાડિયાની સફળતા મોટાભાગે વ્યક્તિ કેવા મૂડ સાથે અઠવાડિયાની શરૂઆત કરે છે તેના પર આધાર રાખે છે. સોમવાર માટે અંદાજિત આહાર આના જેવો દેખાશે:

સૂતા પહેલા, તમે થોડું કુટીર ચીઝ ખાઈ શકો છો અથવા દહીં પી શકો છો.

મંગળવારે

મંગળવારે, મેનૂ અગાઉના દિવસના મેનૂથી અલગ હોવું જોઈએ જેથી તે કંટાળાજનક ન બને. નીચે સૂચિબદ્ધ વાનગીઓ માટેની વાનગીઓ દરેક ગૃહિણી માટે જાણીતી છે.

બુધવાર

બુધવાર માટેનું સંતુલિત મેનૂ કાર્ય સપ્તાહની મધ્યમાં તમને ઉત્સાહિત કરશે.

ગુરુવાર

મેનૂમાં નવા ફળો ઉમેરીને, તમે ગુરુવારે તમારી જાતને ઉત્સાહિત કરી શકો છો.

શુક્રવાર

અઠવાડિયાના છેલ્લા દિવસે, આપણા શરીરને ખાસ કરીને ઊર્જાની જરૂર હોય છે, જે તે ખોરાકમાંથી મેળવી શકે છે. તે જ સમયે, નાસ્તો સસ્તો હશે, જે પૈસા બચાવશે.

શનિવાર

પ્રથમ દિવસે રજાના દિવસે, તમે તમારી જાતને અને તમારા પરિવારના સભ્યોને વિશેષ વાનગીઓમાં ખવડાવવા માંગો છો, કારણ કે તમારી પાસે રસોઈ માટે વધુ સમય છે.

રવિવાર

કાર્ય સપ્તાહની શરૂઆત પહેલાં, તમારે નવી સિદ્ધિઓ માટે સારા મૂડ અને શક્તિ સાથે તમારી જાતને રિચાર્જ કરવી જોઈએ. એક સારી રીતે વિચાર્યું મેનૂ આમાં મદદ કરશે. ઓફર કરેલી વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે સરળ છે, તેથી કામના અઠવાડિયા પહેલા આરામ કરવા માટે પુષ્કળ સમય હશે.

દરેક કુટુંબ સૂચિત મેનૂમાં તેમની મનપસંદ વાનગીઓ ઉમેરી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના નિર્દિષ્ટ પ્રમાણને જાળવવું અને વર્ણવેલ પોષક નિયમોનું પાલન કરવું. કરિયાણાની સૂચિ એક અઠવાડિયા અગાઉથી લખી લેવી પણ વધુ સારું છે જેથી તમને જે જોઈએ તે બધું હંમેશા હાથમાં હોય - રેફ્રિજરેટરમાં.

સ્વસ્થ રહેવા માટે પરિવારના સભ્યોએ કસરત કરવી જોઈએ અને પૂરતી ઊંઘ લેવી જોઈએ. પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 7 કલાક સૂવું જોઈએ, બાળકો - 9 કલાક સુધી. દિવસમાં ઓછામાં ઓછો એક કલાક સક્રિય રમતો માટે સમર્પિત હોવો જોઈએ, પરંતુ જિમ્નેસ્ટિક્સ અથવા વૉકિંગ પણ યોગ્ય છે, જે કામ અથવા શાળામાં જાહેર પરિવહન પરની સફરને બદલી શકે છે.

જો તમારા સામાન્ય આહારમાંથી યોગ્ય આહાર તરફ સ્વિચ કરવું મુશ્કેલ હોય, તો તમારે તમારા મનને એવી કોઈ વસ્તુ સાથે રોકવી પડશે જે તેને ખોરાક વિશેના વિચારોથી વિચલિત કરશે. ઉદાહરણ તરીકે, જીમમાં જાઓ, શૈક્ષણિક અભ્યાસક્રમો લો, જોગિંગ કરો અથવા વાંચનમાં ડૂબી જાઓ. ભૂખની ક્ષણોમાં, તમે ગ્રીન ટી અથવા પાણી પી શકો છો. મીઠાઈઓને સ્વસ્થ સાથે બદલી શકાય છે - સૂકા ફળો અથવા ઓછી કેલરી ટોસ્ટ. ધીમે ધીમે ખોરાક પર એકાગ્રતા પસાર થશે.

અઠવાડિયા માટે યોગ્ય મેનૂ વિકસાવતી વખતે, તમારે પરિવારના તમામ સભ્યોની ઇચ્છાઓ સાંભળવાની જરૂર છે, અને તેમના કાર્ય શેડ્યૂલને પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. પછી કૌટુંબિક ભોજન માત્ર તંદુરસ્ત જ નહીં, પણ દરેક માટે આનંદપ્રદ પણ બનશે!

કદાચ આહાર અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના ક્ષેત્રમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય વલણ યોગ્ય પોષણ છે (સંક્ષિપ્તમાં "PP"). ઘણા લોકો માટે, પીપીના સિદ્ધાંતો પહેલાથી જ પોષણનો ધોરણ બની ગયા છે; કેટલાક ફક્ત આ સત્યોને પોતાને માટે શોધી રહ્યા છે, વજન ઘટાડવા અને સામાન્ય રીતે તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે યોગ્ય રીતે પીપી મેનૂ બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. ચાલો આ આહારની વિશેષતાઓ પર નજીકથી નજર કરીએ અને તારણો કાઢીએ કે શું તે ખરેખર મદદ કરે છે.

યોગ્ય પોષણનો હેતુ

તેથી, અમે પહેલાથી જ સંક્ષેપ PP - યોગ્ય પોષણને સમજાવ્યું છે. પીપી એ એક વિશેષ તકનીક છે જે વ્યક્તિના આહારના ધીમે ધીમે સામાન્યકરણ પર આધારિત છે અને દિવસ માટે વિશેષ પીપી મેનૂ બનાવીને તેને શ્રેષ્ઠ રીતે યોગ્ય વિકલ્પ પર લાવવા પર આધારિત છે. વજન ઘટાડવા (ખાસ કરીને ધીમા અને સલામત) માટે, આ પ્રકારનું પોષણ પણ મહત્વનું રહેશે, કારણ કે તેના માટે આપણે ઉપવાસ, મોનો-ઇટિંગ અથવા માત્ર બિયાં સાથેનો કીફિર ખાવા જેવા કોઈ અકલ્પનીય બલિદાન આપવાની જરૂર નથી.

PN નો મુખ્ય સિદ્ધાંત એ છે કે આવા પોષણને વ્યક્તિ માટે ધોરણ બનાવવું, અને ટૂંકા ગાળાના માપન નહીં. આપણે જીવનભર તંદુરસ્ત અને વ્યાજબી આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, પછી પોષણશાસ્ત્રીઓ આપણને આકર્ષક સ્વરૂપો અને સારા સ્વાસ્થ્ય બંનેનું વચન આપે છે.

સંતુલિત આહાર, વ્યક્તિની જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે, તે ચોક્કસપણે વજનને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરશે, કારણ કે વજન ઘટાડવા માટેનું કોઈપણ અંદાજિત પીપી મેનૂ ચયાપચયમાં સુધારો કરશે, અને સારા ચયાપચયનો સીધો સંબંધ આપણા આકૃતિ સાથે છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે પીએન પોષણને શ્રેષ્ઠ તરીકે રજૂ કરવામાં આવે છે, અને તે પણ જે ઘણા સામાન્ય રોગોને અટકાવે છે: સ્થૂળતા, હાયપરટેન્શન, ડાયાબિટીસ અને અન્ય.

પીપીના મૂળભૂત નિયમો

એવા નિયમો પણ છે જેનું હંમેશા પાલન કરવું જોઈએ. તદુપરાંત, આહાર પછી પીપી એ જ આહાર છે જેનું હંમેશા પાલન કરવું જોઈએ. સાચું કહું તો, આ નિયમો એકદમ વાજબી છે અને બોજારૂપ નથી, પરંતુ પહેલા તમારે સામાન્ય હાનિકારક ચીજવસ્તુઓને છોડી દેવા માટે થોડી ઇચ્છાશક્તિની જરૂર પડશે. થોડા સમય પછી, વ્યક્તિ સામેલ થઈ જાય છે અને તેની આદત પામે છે, અને પીપી કોઈ અગવડતા અથવા અફસોસનું કારણ નથી. તમે ફક્ત તમારું પોતાનું વજન ઘટાડવાનું મેનૂ બનાવો અને તમારા બાકીના જીવન માટે તેને વધુ કે ઓછું વળગી રહો.

• ફાસ્ટ ફૂડને આહારમાંથી કાયમ માટે બાકાત રાખવામાં આવે છે. આમાં હાનિકારક અને નકામી ફટાકડા, સોસેજ, ખાંડ, પિઝા, ચોકલેટ, અન્ય કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, સોડા, બિનઆરોગ્યપ્રદ સોસેજ, ફેટી સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ, કેન્ડી બાર, આલ્કોહોલ (સારા કુદરતી વાઇન સિવાય) અને અન્ય વિવિધ અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોનો પણ સમાવેશ થાય છે.
• મીઠાનું સેવન મર્યાદિત અને નિયંત્રિત છે.
• દરરોજ એક ગ્લાસ સાદા, સ્વચ્છ પાણીથી શરૂ કરો: તમારે નાના ચુસકીમાં અને ધીમે ધીમે પીવું જોઈએ, અને અડધા કલાક પછી જ નાસ્તો કરવો જોઈએ.
• ખોરાક ઉકાળીને, પકવવા, સ્ટીવિંગ અને સ્ટીમ કરીને તૈયાર કરવો જોઈએ.
• દૈનિક આહારનો પાંચમો ભાગ કાચા શાકભાજી અને ફળો હોવા જોઈએ.
• અન્ય 20% ખોરાક ચરબીથી ભરેલો હોવો જોઈએ, પ્રાધાન્ય અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સના જૂથમાંથી: બદામ, સૅલ્મોન, બીજ, ઓલિવ, ફ્લેક્સસીડ તેલ, ટ્રાઉટ, એવોકાડો.
• જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, તો પછી ફક્ત "ધીમી" રાશિઓ: આખા રોટલી, વિવિધ અનાજ, મીઠા વગરના શાકભાજી, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા. અપવાદો ફળો, બેરી, મધ છે. તેઓને આખા દિવસ દરમિયાન યોગ્ય રીતે ખાવાની જરૂર છે: દિવસના પહેલા ભાગમાં મીઠી, દિવસના બીજા ભાગમાં ખાટા.
• બટાકા અને પાસ્તા માત્ર સ્વતંત્ર વાનગીઓ તરીકે ખાઈ શકાય છે. તમારે તેમને અન્ય પ્રોટીન ખોરાક (ઉદાહરણ તરીકે, માંસ) સાથે સાઇડ ડિશ તરીકે ન ખાવું જોઈએ.
• શરીરના વજનના આધારે પ્રાણી પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ: 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન. આમાં માંસ, મરઘાં, બદામ, ઇંડા, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો અને એવોકાડોસનો સમાવેશ થાય છે.
• તમારે દરરોજ ઘણું સાદા, સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ. કેટલાક લોકો આકૃતિને 1.5 - 2 લિટર કહે છે. જો તમારા માટે આટલું પાણી પીવું અસામાન્ય અને મુશ્કેલ હોય, તો ઓછી ચા અને કોફી પીવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને પાણીથી બદલવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને વજનની સમસ્યા હોય તો ભોજનના અડધા કલાક પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવો. પરિણામ 2 અઠવાડિયામાં નોંધનીય હશે.
• તમારે કાર્બોહાઈડ્રેટ માત્ર નાસ્તા અને લંચમાં જ લેવું જોઈએ. તમારે રાત્રિભોજન માત્ર પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સાથે લેવું જોઈએ.
• તમારા ભોજનની શરૂઆત સલાડ અથવા કાચા શાકભાજીથી કરવી અત્યંત ઉપયોગી છે.
• તમારે ફક્ત નાની પ્લેટમાંથી જ ખાવું જોઈએ, ઘણીવાર અને નાના ભાગોમાં. પ્રયોગો દર્શાવે છે કે જે લોકો મોટી પ્લેટમાંથી ખાય છે તેઓ અતિશય ખાય છે.
• ભોજન વચ્ચેનો વિરામ 4 કલાકથી વધુ નથી.
• ખોરાક ખૂબ જ સારી રીતે ચાવવો જોઈએ. ટીવીની સામે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

આ સિદ્ધાંતો વજન ઘટાડવા માટે પીપી પોષણ બનાવે છે. મેનૂ હંમેશની જેમ સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે - તેને કાળજીપૂર્વક વિચારવા માટે સમય કાઢો.

"હાનિકારકતા" ને "લાભ" સાથે કેવી રીતે બદલવું

કોઈપણ જેણે ક્યારેય આહાર અને વિવિધ ખોરાક પ્રતિબંધો સાથે પ્રયોગ કર્યો છે તે સારી રીતે જાણે છે કે આ પ્રતિબંધો કેટલા મુશ્કેલ છે. આ ખાસ કરીને મીઠાઈઓ માટે સાચું છે જ્યારે તમે સખત આહાર પર હોવ અને ચોકલેટનો ટુકડો ખાઈ શકતા નથી. સ્વાદિષ્ટ કંઈક ખાવાની ઇચ્છા એ ભંગાણ માટેનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે, જ્યારે સંપૂર્ણ આહાર ડ્રેઇન થઈ જાય છે અને રેફ્રિજરેટર અભૂતપૂર્વ ઉત્કટ સાથે ખાલી થઈ જાય છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓએ આ "રીલેપ્સ ઘટના" નો અભ્યાસ કર્યો છે અને સંમત થયા છે કે જ્યારે આપણે ખરેખર જંક ફૂડ જોઈએ છે, ત્યારે આપણા શરીરમાં અમુક પદાર્થોનો અભાવ હોય છે. આ કિસ્સામાં, તમારે યોગ્ય ખોરાક ખાવાની જરૂર છે, અને આ દરેક દિવસ માટે અમારા પીપી મેનૂને વિક્ષેપિત કરશે નહીં. વજન ઘટાડવા માટે, તે મુજબ, આવી સલાહ ખૂબ ફાયદાકારક રહેશે.

ચાલો જોઈએ કે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ શું સાથે આવ્યા છે.

તેથી, જો કોઈ વ્યક્તિ અચાનક ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવા માંગે છે અને તેને કોલા અથવા પેપ્સી જેવા કાર્બોનેટેડ પીણાંથી ધોવા માંગે છે, તો આ તેના શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ સૂચવે છે. આવા ગેરકાયદેસર ખોરાક માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ આના જેવો દેખાય છે: ચીઝ, બ્રોકોલી, તલ, કઠોળ, બદામ, સફરજન, દ્રાક્ષ, કુટીર ચીઝ. આ ઉત્પાદનો સ્વસ્થ છે અને કેલ્શિયમની અછતની ભરપાઈ કરવી જોઈએ. અમે પણ ખાસ તમારા માટે લખ્યું છે

જો તમે સતત ચા કે કોફી પીતા હોવ તો તમારા શરીરમાં સલ્ફરની અછત રહે છે. તે સ્ટ્રોબેરી, બ્રોકોલી, કાકડી, ગાજર અને ક્રેનબેરીમાં જોવા મળે છે.

સફેદ અથવા બ્રાઉન બ્રેડ ખાવાની ઇચ્છા એટલે નાઇટ્રોજનની અછત, જેમાં બદામ અને કઠોળ હોય છે.

તળેલું ખોરાક ખાવાની ઇચ્છા એટલે કાર્બનની અછત, જે તાજા ફળમાંથી લઈ શકાય છે.

ક્ષારયુક્ત ખોરાક ક્લોરાઇડ્સની અછત સૂચવે છે, જે સીવીડ ખાવાથી શ્રેષ્ઠ રીતે ભરાય છે.

મીઠાઈઓની ઇચ્છા એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ક્રોમિયમનો અભાવ છે, જે તાજા ફળો, શેમ્પિનોન્સ અને અનાજમાં જોવા મળે છે.

ચોકલેટ મેગ્નેશિયમની અછત સૂચવે છે, જે બદામ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને ઓલિવ ખાવાથી સરળતાથી ભરી શકાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે પીપી પોષણ: મેનૂ

સ્પષ્ટ મેનૂ માટે અલગ ભોજનની પદ્ધતિ ક્યારેય આપવામાં આવતી નથી. વજન ઘટાડવા માટેની પીપી વાનગીઓ ધીમે ધીમે એવા લોકો દ્વારા બનાવવાનું શરૂ થયું જેઓ અલગ પોષણનો અભ્યાસ કરે છે. તે તાર્કિક છે કે વ્યક્તિગત મેનૂ બનાવતી વખતે, દરેક વ્યક્તિ સામાન્ય સમજ અને સ્વાદ પસંદગીઓ દ્વારા માર્ગદર્શન આપે છે.

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે વિડિઓ પીપી મેનૂ

વજન ઘટાડવા માટે એક અઠવાડિયા માટે અંદાજિત પીપી મેનૂ: ઉદાહરણો

આદર્શ વિકલ્પ એ દિવસમાં ચાર ભોજન છે. રાત્રિભોજન - સૂવાનો સમય પહેલાં 3 કલાક કરતાં પાછળથી નહીં. તમે, અલબત્ત, પાંચ કે છ વખત ખાઈ શકો છો, પરંતુ આ હંમેશા શક્ય નથી. તમારે તે જ સમયે ખાવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ જેથી શરીર તમારી દિનચર્યા અનુભવે અને લયની આદત પામે - વજન ઘટાડવા માટે આ પીપીનો આધાર છે. ખોરાકનો સ્ટોક કરવા માટે અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનૂ બનાવવું વધુ સારું છે. ફૂડ ડાયરી રાખવી ખૂબ જ અનુકૂળ છે જ્યાં તમે મેનૂ બનાવી શકો છો.

કેટલાક પ્રકાશનો દ્વારા જોઈને, વાચકો આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છે, શું અઠવાડિયા માટે બજેટ પીપી મેનૂ છે? વજન ઓછું કરવા માટે, ઘણીવાર એવા ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે ઓછા પુરવઠામાં હોય, જે ઑફ-સિઝન દરમિયાન શોધવા મુશ્કેલ હોય છે અને તેમની કિંમત વધારે હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રોકોલીને કોઈપણ ઉપલબ્ધ કોબી સાથે બદલી શકાય છે - સફેદ કોબી, કોબીજ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ. બદામને અખરોટ વગેરે સાથે બદલી શકાય છે.

અધિક વજનનું કારણ શરીરમાં મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર છે જે નબળા આહાર અને તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓને કારણે થાય છે. વધુમાં, એક સામાન્ય કારણ વધુ પડતી કેલરીનો વપરાશ છે.

રોગનિવારક ઉપવાસ, "ફેશનેબલ" આહાર, ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી અને શરીર પરના અન્ય પ્રયોગો માત્ર થોડા સમય માટે પરિસ્થિતિમાં સુધારો કરે છે. તેથી, તમારે તમારી જીવનશૈલી બદલવી જોઈએ અને વજન ઘટાડવા, સ્વર અને આકાર જાળવી રાખવા માટે યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કરવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે આહાર ખોરાક

છેલ્લા લેખમાં આપણે જોયું. હવે અઠવાડિયા માટે તમારું સ્વસ્થ પોષણ મેનૂ બનાવવાનો સમય છે. ચાલો આ કેવી રીતે કરવું તે શોધીએ.

ઉત્પાદન પસંદગી સાથે પ્રારંભ કરો

વજન ઘટાડવા માટે આહાર મેનૂ બનાવવાનો મૂળ સિદ્ધાંત એ છે કે વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવો. જરૂરી મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હાજર હોવા જોઈએ: પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ. અને યોગ્ય માત્રામાં. આ કરવા માટે, તમારે તમારો વ્યક્તિગત BZHU ગુણોત્તર જાણવો જોઈએ. તમે તેની ગણતરી આ રીતે કરી શકો છો: પ્રોટીન - 1 કિલો વજન દીઠ 1.5 ગ્રામ, ચરબી - 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ 1 કિલો વજન દીઠ 3-4 ગ્રામ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું વજન 50 કિલો છે, તો તમારે દરરોજ 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 50 ગ્રામ ચરબી અને 150 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે.

સાપ્તાહિક આહારમાં કુદરતી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ: બીફ, ચિકન બ્રેસ્ટ, માછલી, કુટીર ચીઝ, દૂધ, કુદરતી દહીં, 1-3 ગ્રેડના લોટમાંથી ખમીર વિનાની બ્રેડ, અનાજ, ફળો, શાકભાજી, બદામ વગેરે.

યોગ્ય ઉત્પાદનો

તમે યોગ્ય પોષણ માટે ઉત્પાદનોની સૂચિ જોઈ શકો છો.

ભોજન ક્રમના નિયમનું પાલન કરો.

સમગ્ર દિવસ દરમિયાન પોષક તત્વોના સેવનના ક્રમનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

• સવારમાં: પ્રોટીન ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• દિવસ દરમીયાન: પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• સાંજે: પ્રોટીન

સતત નવા ઉત્પાદનો ઉમેરો.

તેની ખાતરી કરવા માટે કે યોગ્ય પોષણ આહારમાં ફેરવાય નહીં અને શરીરને આત્મસાત કરવું મુશ્કેલ ન હોય, ભોજનમાં વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે ઉત્પાદનોને સતત અપડેટ કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, એકલા બીફ પર લંબાવશો નહીં, પરંતુ તેને ચિકન, ટર્કી, સસલું વગેરે સાથે વૈકલ્પિક કરો. સ્ટોરમાં તમે તંદુરસ્ત આહાર માટે યોગ્ય ઘણા ઉત્પાદનો શોધી શકો છો.

આ જ રસોઈ પર લાગુ પડે છે. યાદ રાખો કે યોગ્ય પોષણ સાથે, વાનગીઓને ડ્રાય ફ્રાઈંગ પેનમાં (તેલ વિના) બાફેલી, બાફવામાં, શેકવામાં અને તળેલી પણ કરી શકાય છે. તમારી કલ્પના બતાવો અને નવો આહાર તમને વધુ સ્વાદિષ્ટ લાગશે.

યોગ્ય ખાવું

વાનગીઓ સાથે એક અઠવાડિયા માટે યોગ્ય મેનૂનું ઉદાહરણ

હવે, ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, અમે વાનગીઓ સાથે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના એક અઠવાડિયા માટેના મેનૂનું વિશ્લેષણ કરીશું.

સોમવાર

સવારનો નાસ્તો: પાણી સાથે ઓટમીલ, કેળા, મધની ચમચી, ખાંડ વગરની લીલી ચા.

તંદુરસ્ત નાસ્તાના ઉદાહરણો જુઓ.

નાસ્તો: સફરજન.

લંચ: બીફ અને ખાટી ક્રીમ સાથે બીટરૂટ સૂપ, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, વનસ્પતિ કચુંબર.

નાસ્તો: બાફેલી ઇંડા.

રાત્રિભોજન: મસાલા સાથે ચિકન સ્તન, સૂકા ફ્રાઈંગ પાનમાં તળેલું, લેટીસ, લીલા વટાણા. રેસીપી: સ્તનને 10 બાય 10 સે.મી.ના ટુકડાઓમાં કાપો. મીઠું અને મસાલા સાથે સીઝન કરો (તે "ગ્રીલ" સીઝનીંગ સાથે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બને છે). બંને બાજુઓ પર એક ટુકડો બંધ હરાવ્યું. તેલ વિના એક ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો અને સમારેલા ટુકડાને દરેક બાજુ 4-5 મિનિટ માટે તળવા માટે મૂકો. પાનમાં નોન-સ્ટીક કોટિંગ હોવું આવશ્યક છે.

મંગળવારે

નાસ્તો: કીફિર સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, ઇંડા, મધ સાથે ચા.

નાસ્તો: બનાના.

લંચ: હોમમેઇડ ચિકન સોસેજ, બિયાં સાથેનો દાણો નૂડલ્સ, ખાંડ-મુક્ત કોમ્પોટ.

નાસ્તો: કોબીજ અને બ્રોકોલી કેસરોલ.

રાત્રિભોજન: બાફેલા પોલોક, લસણ અને ખાટી ક્રીમ સાથે બાફેલી બીટ.

આગળ ખોરાક તૈયાર

બુધવાર

નાસ્તો: કુટીર ચીઝ કેસરોલ, ચીઝ, ખાંડ વગરની ચા.

નાસ્તો: અખરોટ (10 પીસી.).

પીપી પર નાસ્તાના ઉદાહરણો વાંચો.

લંચ: હોમમેઇડ સ્ટીમડ મીટબોલ્સ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ, બ્રેડ.

નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ.

રાત્રિભોજન: સુસ્ત કોબી રોલ્સ, તાજા વનસ્પતિ કચુંબર.

ગુરુવાર

શુક્રવાર

સવારનો નાસ્તો: તજ અને મધ સાથે ઓટમીલ, કેળા, ખાંડ વગરની ચા.

નાસ્તો: સફરજન.

બપોરનું ભોજન: ગુલાબી સૅલ્મોન સ્ટીક (ડ્રાય ફ્રાઈંગ પેનમાં), બ્રાઉન રાઇસ, ખાંડ-મુક્ત ફળ પીણું.

નાસ્તો: ઓમેલેટ.

રાત્રિભોજન: બાફેલી ચિકન સ્તન, .

પીપી ખોરાક ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ છે!

શનિવાર

નાસ્તો: મધ સાથે જવનો પોર્રીજ, ખાંડ વગરની ચા.

નાસ્તો: તાજી કોબી અને સફરજન સલાડ.

લંચ: ટર્કી સાથે સ્ટ્યૂડ કોબી, બેકડ બટાકા.

નાસ્તો: જેલીવાળું માંસ.

રાત્રિભોજન: ખાટી ક્રીમ સાથે કુટીર ચીઝ કેસરોલ.

નમૂના સાપ્તાહિક મેનૂમાં શું શામેલ હોવું જોઈએ

યોગ્ય પોષણ એ સંતુલિત આહાર છે, જેના માટે આહારમાં ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની હાજરી જરૂરી છે. સંતુલિત પોષણ યોજનાઓ જેનો હેતુ વજનને સામાન્ય બનાવવાનો છે તે સ્ત્રોત અને ખ્યાલના આધારે બદલાય છે. પ્રમાણ અને પીપી ફૂડ પ્રોડક્ટ્સની પસંદગી એ વ્યક્તિગત બાબત છે. યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણના મેનૂની તૈયારી માટે જવાબદારીપૂર્વક અને અગાઉથી સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.

જો તમે હજી પણ તમારું વજન સામાન્ય કરવાનું નક્કી કરો છો, તો ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

આપણા શરીરને મહત્વપૂર્ણ ઊર્જાના સતત સ્ત્રોતની જરૂર હોય છે; પસંદગી ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથની છે. કારણ કે તેમના ઉપયોગથી કોઈ આડઅસર થતી નથી. નીચે આપેલ અમને મહેનતુ બનવામાં મદદ કરશે: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખાનો પોર્રીજ; આખા અનાજની બ્રેડ, બેકડ બટાકા, ડાયેટ બ્રેડ.

શરીરની વૃદ્ધિ અને વિકાસનો સ્ત્રોત એ આપણા આહારનો પ્રોટીન ઘટક છે, જે મુખ્ય આહારનો ભાગ છે. સંતુલિત પ્રોટીન રચના આમાં સમાયેલ છે: દુર્બળ માંસ, માછલી, ચિકન, ઇંડા, દૂધ અને ચીઝ.

ત્યાં એક ગેરસમજ છે કે ચરબીના વપરાશને મર્યાદિત કરવું જરૂરી છે; વ્યક્તિએ તંદુરસ્ત ચરબી વચ્ચે તફાવત કરવો જોઈએ જેની શરીરને ફક્ત જરૂર છે અને જેને છોડી દેવાની જરૂર છે. વનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલની થોડી માત્રા, કાચા બીજ અને બદામ ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબરના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગી છે.

ચાલો વધુ પડતા વજનની સમસ્યાને હલ કરવાની ચાવી તરીકે યોગ્ય પોષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ:

1. તમારા પેટને કચરાના ખાડામાં ફેરવશો નહીં. શરીરમાં ખોરાકના પાચનની પ્રક્રિયા આના પ્રકાશન સાથે છે: માંસ ઉત્પાદનો માટે એસિડ; આલ્કલીસ - શાકભાજી અને ફળો માટે. અલગ પોષણ એ વજનને સામાન્ય બનાવવાનું પ્રથમ પગલું છે.
2. જીવનશૈલી અને આહાર આપણું વજન નક્કી કરે છે. તમારે 3 થી 4 કલાકના અંતરાલ સાથે દિવસમાં પાંચ વખત ખાવાની જરૂર છે. સૂવાના સમયે અડધા કલાકની અંદર નાસ્તો. ખાલી પેટે ભૂખ્યા ન રહો અથવા કસરત કરશો નહીં, કારણ કે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં શરીર મુશ્કેલ સમયમાં ટકી રહેવા માટે "ભંડાર બનાવવા" પ્રયાસ કરે છે, તેથી વજન વધે છે.
3. ખાવાની પ્રક્રિયા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો તમારે રસોડામાં ખાવાની જરૂર છે, સારી રીતે ચાવવું અને તમારા ખોરાકનો આનંદ માણવો.
   ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે, ફક્ત કુદરતી ઉત્પાદનો જ ખરીદો; જો ઉત્પાદનની રચના અજાણ હોય, અથવા જો તમને કોઈ શંકા હોય, તો ઉત્પાદનને કાઢી નાખો.
4. ભોજન વચ્ચે સ્વચ્છ પાણી પીવો. ક્યારેક એવું લાગે છે કે આપણે ભૂખ્યા છીએ, પરંતુ હકીકતમાં આપણને પાણીની જરૂર છે.
5. ઓછામાં ઓછા અસ્થાયી રૂપે, આલ્કોહોલિક પીણાં છોડી દો. પ્રમાણમાં ઊંચી કેલરી સામગ્રી હોવાને કારણે, તેઓ ભૂખની લાગણીનું કારણ બને છે, જે અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે.
6. માપેલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વજનના સામાન્યકરણની પ્રક્રિયામાં ફાળો આપે છે. આ મુદ્દાને વ્યાપક અને રચનાત્મક રીતે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. સાપ્તાહિક કસરતની નિયમિત યોજના બનાવો. તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે, સવારે જોગિંગ, ફિટનેસ ક્લાસ, યોગ, નૃત્ય અને સ્વિમિંગ યોગ્ય છે.

આહારનું સંકલન કરતી વખતે, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોના વાહક તરીકે, તાજા શાકભાજી અને ફળોને પ્રાધાન્ય આપો.

કદાચ, સકારાત્મક પરિણામો પ્રાપ્ત કર્યા પછી, ઘણા વિચારશે અને તેમની જીવનશૈલી બદલશે, સૂચિત પદ્ધતિ અપનાવશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમે એવા વિજેતા છો જેમને વધુ મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા પ્રાપ્ત થઈ છે! અને અંતે, વાનગીઓ સાથે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણના એક અઠવાડિયા માટે બીજો વિડિઓ મેનૂ વિકલ્પ: