અમલીકરણમાં મુશ્કેલીઓ યોગ્ય પોષણવ્યવહારીક રીતે ના, કેટલીક મૂળભૂત જોગવાઈઓને અનુસરવા અને યોગ્ય પાવર પ્લાન પસંદ કરવા માટે તે પૂરતું છે. અસરકારક ઘટાડોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક કેલરીમાં ફાળો આપી શકે છે. તેઓ તમને માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ ચયાપચયમાં સુધારો કરવા દે છે, અને આ સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સુંદર, પાતળું શરીર મેળવવા માટે, તમારે ફક્ત તે જાણવાની જરૂર નથી કે કયા ખોરાકમાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ શારીરિક તાલીમમાં જોડાવાની જરૂર છે.
આહાર કેવો હોવો જોઈએ?
કેટલીકવાર આધુનિક વિશ્વમાં જીવનની ગતિ શરીરને વિશેષ શારીરિક પ્રવૃત્તિ આપવાની મંજૂરી આપતી નથી, અને તેથી આરોગ્ય જાળવવા માટે યોગ્ય પસંદ કરવું જરૂરી છે. સંતુલિત આહાર. તે સદીઓથી સાબિત થયું છે કે યોગ્ય પોષણ તંદુરસ્ત, લાંબા જીવન માટે ફાળો આપે છે. સાચો કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણ- સૌથી વધુ એક જટિલ મિકેનિઝમ્સશરીર મુશ્કેલી માત્ર શરીરના ઉર્જા પુરવઠામાં જ નથી, પરંતુ સ્નાયુઓ, અવયવો, પાચન, રુધિરાભિસરણ, હાડકા અને રક્તવાહિની તંત્રની યોગ્ય કામગીરીમાં પણ છે. બધાની મુખ્ય ભૂમિકા જૈવિક પ્રક્રિયાઓકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રમે છે. શરીરમાં, તેઓ ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે, જે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં એકઠા થાય છે.
જો કે, તમે માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરી શકતા નથી; તમારે પોષણ વિશે ઓછામાં ઓછી મૂળભૂત માહિતી જાણવાની જરૂર છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી અને વિટામિન્સ હોય છે, તે શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે, કયા જથ્થામાં સપ્લાય કરવું જોઈએ અને કડક આહાર શરૂ કરતા પહેલા અન્ય ડેટા ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. અને જો કોઈ હોય તો તમારે ચોક્કસપણે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ ક્રોનિક રોગોઅથવા ગંભીર બીમારીઓ. માત્ર આહાર જ્ઞાનના ડૉક્ટરની મદદથી તમે વિશેષ વિકાસ કરી શકો છો વ્યક્તિગત કાર્યક્રમઅમુક ખાદ્યપદાર્થો ખાવાથી, જે માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ મદદ કરી શકે છે, પરંતુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, રોગની તીવ્રતા દૂર કરવામાં અથવા ઘટાડવામાં.
શરીરના તમામ અવયવો અને પ્રણાલીઓની યોગ્ય કામગીરી સુનિશ્ચિત કરવા માટે ચરબી અને પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીન સુધારવામાં મદદ કરે છે સ્નાયુ ટોન, ભોજનમાં પ્રોટીનનો અભાવ વૃદ્ધિમાં દખલ કરે છે સ્નાયુ સમૂહ. તેમાં શરીર માટે જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે. વ્યક્તિ તેને જાતે જ સંશ્લેષણ કરવામાં અસમર્થ હોય છે, અને તેથી તેને ખોરાકના રૂપમાં તેનું સેવન કરવાની જરૂર છે, તે સોયા હોય, ઇંડા સફેદઅથવા કોઈપણ અન્ય ઉત્પાદનો. તેથી, આહારમાં પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનનો સમાવેશ થવો જોઈએ (તેઓ પ્રોટીન કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે છોડની ઉત્પત્તિ). ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, પણ શરીર માટે એક પ્રકારની બેટરી છે, પરંતુ તેમની રચના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. ઉત્પાદનો, સંતૃપ્ત ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં કેલરીમાં ઘણી વધારે હોય છે, અને શોષવામાં અને તૂટી જવા માટે ઘણો સમય લે છે, ફેટી લેયરના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે, અને વાળ અને નખની ઉત્તમ સ્થિતિ જાળવવા માટે જરૂરી છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદન માટે પણ ચરબી જરૂરી છે.
મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
મનુષ્યો માટે ઉર્જાનો આધાર છોડ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા આ ખોરાક શરીરને ગ્લુકોઝથી સંતૃપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તે સેલ્યુલર મેટાબોલિઝમને ટેકો આપે છે.
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે? ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો, શાકભાજી, શુદ્ધ ખાંડ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે, પરંતુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (અનાજ, અનાજ) માં જોવા મળે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મધ્યમ આહારનું સેવન એટલું મહત્વનું છે માનવ શરીર, તે યોગ્ય પોષણ મેનુ માટે મૂળભૂત છે. અશુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે. તેઓ આખા અનાજના ઉત્પાદનો ધરાવે છે જે ફાયદાકારક છે મહાન સામગ્રીશરીર માટે જરૂરી વિટામિન્સ આહાર ફાઇબર.
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે? ઘણા લોકો નિયમિત ભોજન દરમિયાન યોગ્ય માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક સાથે તેમના શરીરને કેવી રીતે સમૃદ્ધ બનાવવું તે જાણતા નથી.
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે તેના આધારે, ખોરાકની સૂચિમાં નીચેના મુખ્ય ઘટકો શામેલ છે:
1. કેળા, કઠોળ, બ્રેડ અને આખા અનાજ અદ્રાવ્ય છે. આ ખોરાકનો ફાયદો એ આંતરડાના સામાન્યકરણને કારણે કોલોન પર તેની સારી અસર છે.
2. ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાઉન રાઇસ, કોર્ન પાસ્તા અને બ્રાઉન સુગર ખાવું.
3. તમારે સફરજન, તરબૂચ, પીચીસ, નાસપતી અને બેરી પણ ખાવા જોઈએ; આ માત્ર શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી સંતૃપ્ત કરવા માટે જ ઉપયોગી નથી, તેમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થની અસર પણ છે, જે તમને તેમને શરીરમાંથી દૂર કરવા દે છે. હાનિકારક પદાર્થોકુદરતી રીતે
4. કોઈપણ પ્રકારની કોબી, શેકેલા બટાકા, સિમલા મરચું, કોઈપણ સ્વરૂપમાં ડુંગળી, ગાજર, બીટ, પાલક. આ તમામ શાકભાજી વ્યક્તિની દ્રષ્ટિ અને શારીરિક સ્થિતિ સુધારી શકે છે.
5. નટ્સ, દહીં, કીફિર અને સોયા ઉત્પાદનો ન્યુરોલોજીકલ સ્થિતિ, ઊંઘની ગુણવત્તા અને મગજની ગ્રંથીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.
તે જાણીતું છે કે ઉપરોક્ત મેનૂ ઘટકો માનવ પોષણનો અભિન્ન ભાગ હોવા જોઈએ. તેઓ માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ નહીં, પણ બ્લડ સુગરને સામાન્ય બનાવવામાં પણ મદદ કરશે. સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમમાં નોંધપાત્ર સુધારાઓ છે. જો કોઈ વ્યક્તિગત આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની જરૂર હોય, તો પોષણશાસ્ત્રી તેની સૂચિની ભલામણ કરી શકે છે. આ હકીકત એ છે કે ખોરાકમાં માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ સૂક્ષ્મ તત્વ શામેલ હોઈ શકે છે જે શરીર પર સારી અસર કરે છે, પણ તેની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરે છે.
મોટી માત્રામાં શું ખાવાનું અનિચ્છનીય છે?
જેમ જાણીતું છે, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને જરૂરી સાથે સમૃદ્ધ બનાવવામાં અસમર્થ છે પોષક તત્વોતેમની ગેરહાજરીને કારણે. તદુપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ વગરનો ખોરાક પોષક તત્વોમોટી માત્રામાં ખાવા માટે તે ખૂબ જ નિરુત્સાહિત છે; તેઓ ઘણી બિમારીઓને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અથવા હાલની બીમારીઓને વધારે છે.
તેઓ કયા પ્રકારનું નુકસાન પહોંચાડે છે?
1. તેઓ બ્લડ સુગરમાં ઝડપી વધારો કરે છે. આ દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને જોખમી છે ડાયાબિટીસ. તેઓ સ્વાદુપિંડના અતિશય ભારને કારણે રોગોને પણ ઉત્તેજિત કરે છે, જેના કારણે તે લોહીમાં શર્કરાને સામાન્ય બનાવવાના હેતુથી ઉચ્ચ માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે.
2. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થૂળતાના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. તબીબી સહાય ઝડપથી બની રહી છે ચરબી કોષો, જેના પરિણામે ઉદભવે છે વધારે વજન.
3. ફોર્મમાં મનોવૈજ્ઞાનિક સ્તરે ઉલ્લંઘન થાય છે ક્રોનિક થાકઅથવા મનોવૈજ્ઞાનિક અસ્થિરતા. મોટેભાગે આ શરીરને આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકના સતત પુરવઠાની આદત થવાને કારણે થાય છે.
તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તમે હંમેશા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકતા નથી, ખાસ કરીને મોટી માત્રામાં. તેઓ બીમારીનું કારણ બને છે રક્તવાહિનીસિસ્ટમ, મેટાસ્ટેસિસનો વિકાસ ( કેન્સર કોષો), ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, અસ્થિક્ષય અને અન્ય ઘણા રોગો જે માત્ર માટે જ ખતરનાક નથી સામાન્ય સ્થિતિએક વ્યક્તિ, પરંતુ તેના સમગ્ર જીવન માટે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા વધુ હોય તેવા ઉત્પાદનો, જે સ્વાસ્થ્ય માટે વિવિધ અંશે હાનિકારક છે:
- સંપૂર્ણપણે બધા સફેદ લોટ ઉત્પાદનો;
- ખાંડ અને ઉત્પાદનો જેમાં તે જથ્થાબંધ, કાર્બોરેટેડ પીણાં;
- તૈયાર રસ, ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનો, પુડિંગ્સ, આઈસ્ક્રીમ, વગેરે.
આ ઉત્પાદનોમાં શુદ્ધ પદાર્થો હોય છે, જે શરીરમાં પ્રવેશ કરતી વખતે, ઉર્જાના ટૂંકા ગાળાના વિસ્ફોટને ઉશ્કેરે છે, જે ઝાડવું તરફ દોરી જાય છે.
જે લોકો આ ખોરાકને પસંદ કરે છે તેઓ ઝડપથી ફરીથી ભૂખ્યા થઈ જાય છે, તેમને વધુ ખાવું પડે છે, જેના કારણે તેમનું વજન વધે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, જે શારીરિક અને એકંદરે સુધારેલી સ્થિતિમાં ફાળો આપે છે, તેથી તેઓ હંમેશા દૈનિક મેનૂના ઘટકો હોવા જોઈએ.
જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની રચના જાણવા માટે તે પૂરતું નથી; સેવનના સમય સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવું જરૂરી છે. છેવટે, તે જાણીતું છે કે દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાવામાં આવેલો ખોરાક વધુ સારી રીતે બળી જાય છે, તેથી, તમારી આકૃતિ જાળવવા માટે, સૌથી વધુ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક 16.00 પહેલા ખાવો જોઈએ, પછીથી તમારે વધુ જરૂર પડશે. હળવો ખોરાકસાંજે, તમારી મનપસંદ સાઇડ ડીશને બદલે, વનસ્પતિ કચુંબર ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ઊંઘ પછી સવારે વધુ સઘન રીતે શોષાય છે. આ વિવિધ દૂધના porridges અથવા અનાજ, તેમજ બટાટા અને ફળો હોઈ શકે છે.
જો કોઈ વ્યક્તિ તેના શરીરને તાલીમ આપે છે, શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત, અને તે મુજબ, તેમનું શોષણ, ઝડપથી વધે છે. ફિટનેસ પ્રશિક્ષકો આ ઘટનાને "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" કહે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુ અને બિન-ચરબી સમૂહમાં પ્રવેશ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કુદરતી કાર્બનિક પદાર્થો છે જેના સૂત્રમાં કાર્બન અને પાણી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીરને તેના સંપૂર્ણ કાર્ય માટે જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ છે. પોતાની રીતે રાસાયણિક માળખું, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિભાજિત કરવામાં આવે છે સરળઅને જટિલ.
- 1 સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે જે દૂધમાં જોવા મળે છે; ફળો અને મીઠાઈઓ - મોનો- અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સ.
- 2 જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન અને સેલ્યુલોઝ જેવા સંયોજનો છે. તેઓ અનાજ, મકાઈ, બટાટા અને પ્રાણી કોષોમાં જોવા મળે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક:
સૂચવેલ રકમ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ અંદાજિત રકમ છે
| કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ + 40 વધુ ખોરાક ( ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ ગ્રામની સંખ્યા દર્શાવેલ છે): | ||||||||||
| સ્ટાર્ચ | 83,5 | જવના દાણા | 71,7 | સૂકા બોલેટસ | 33 | ખસખસ | 14,5 | |||
| ચોખાનો લોટ | 80,2 | બાજરી ગ્રૉટ્સ | 69,3 | સોયાબીન | 26,5 | અંજીર | 13,9 | |||
| ચોખાના દાણા | 73,7 | બરંકી | 68,7 | દાળ | 24,8 | બદામ | 13,6 | |||
| સોજી | 73,3 | ઓટમીલ | 65,4 | તાજા ગુલાબશીપ | 24 | રોવાન બગીચો | 12,5 | |||
| રાઈનો લોટ | 76,9 | માખણ પેસ્ટ્રીઝ | 60 | કાજુ | 22,5 | શેતૂર | 12,5 | |||
| મકાઈની જાળી | 75 | સુકા ગુલાબ હિપ્સ | 60 | કેળા | 22 | ચેરી | 12,3 | |||
| સૂકવણી | 73 | ચણા | 54 | સોયા લોટ | 22 | અખરોટ | 10,2 | |||
| બાજરીના ફટાકડા. | 72,4 | રાઈ બ્રેડ | 49,8 | દેવદાર નું ફળ | 20 | મગફળી | 9,7 | |||
| મકાઈનો લોટ | 72 | બોલેટસ મશરૂમ્સ સૂકવવામાં આવે છે. | 37 | દ્રાક્ષ | 17,5 | કોકો બીજ | 10 | |||
| બિયાં સાથેનો દાણો લોટ | 71,9 | ઘઉંના જવારા | 33 | પર્સિમોન | 15,9 | સફેદ સૂકા મશરૂમ્સ | 9 | |||
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે દૈનિક જરૂરિયાત
આરામદાયક અનુભવવા માટે, આપણા શરીરના દરેક કોષને તેની જરૂરી માત્રામાં ઊર્જા પ્રાપ્ત થાય તે જરૂરી છે. આ વિના, મગજ તેના વિશ્લેષણાત્મક અને સંકલન કાર્યો કરવા માટે સમર્થ હશે નહીં, અને તેથી, સ્નાયુઓને યોગ્ય આદેશ પ્રસારિત કરશે નહીં, જે નકામું પણ હશે. દવામાં, આ રોગને કીટોસિસ કહેવામાં આવે છે.
આને રોકવા માટે, તમારામાં શામેલ કરવું હિતાવહ છે દૈનિક આહારકાર્બોહાઇડ્રેટ્સની આવશ્યક માત્રા. સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલા વ્યક્તિ માટે, તેમની દૈનિક રકમ ઓછામાં ઓછી 125 ગ્રામ હોવી જોઈએ.
જો તમારી જીવનશૈલી ઓછી સક્રિય હોય, તો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકો છો, પરંતુ તેમની માત્રા 100 ગ્રામ/દિવસથી ઓછી ન હોવી જોઈએ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત વધે છે:
ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશતા ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત હોવાને કારણે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે સક્રિય માનસિક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન ઉપયોગમાં લેવાય છે. પરિણામે, ભારે વર્કલોડના સમયમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત સૌથી વધુ હોય છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તેમજ સ્તનપાન દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત વધે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત ઘટે છે:
ઓછી શ્રમ ઉત્પાદકતા, નિષ્ક્રિય છબીજીવન શરીરના ઊર્જા વપરાશને ઘટાડે છે, અને પરિણામે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત. ટીવીની સામે સપ્તાહાંત પસાર કરીને, સાહિત્ય વાંચીને અથવા બેઠાડુ કામ કરીને જેમાં નોંધપાત્ર ઉર્જા ખર્ચની જરૂર નથી, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને મહત્તમ શક્ય હદ સુધી સુરક્ષિત રીતે ઘટાડી શકો છો. સ્વીકાર્ય ધોરણો, શરીરને નુકસાન વિના.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પાચનક્ષમતા
ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિભાજિત કરવામાં આવે છે સરળઅને જટિલ. પાચનક્ષમતા ની ડિગ્રી અનુસાર - ચાલુ ઝડપી-, ધીમે ધીમે-અને અપચોશરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
પ્રથમ જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાવેશ થાય છે ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ અને ગેલેક્ટોઝ. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહેવાતા મોનોસેકરાઇડ્સના વર્ગના છે અને શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે. ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો: મધ, કારામેલ, કેળા, ચોકલેટ, ખજૂર વગેરે.
સૌથી વધુ મહત્વપૂર્ણ કાર્બોહાઇડ્રેટઆપણા માટે ગ્લુકોઝ છે. તે તે છે જે શરીરના ઊર્જા પુરવઠા માટે જવાબદાર છે. પરંતુ જો તમે પૂછો તો શું થાય છે ફ્રુક્ટોઝઅને ગેલેક્ટોઝ, તો પછી ચિંતા કરશો નહીં, તેઓ વ્યર્થ જતા નથી. શરીરમાં થતી ભૌતિક રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓના પ્રભાવ હેઠળ, તેઓ ફરીથી ગ્લુકોઝના પરમાણુઓમાં પરિવર્તિત થાય છે.
હવે, માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ . તેઓ, ઉપર જણાવ્યા મુજબ, પ્રાણી કોષો અને છોડની પેશીઓમાં જોવા મળે છે અને સામાન્ય રીતે ધીમે ધીમે શોષાય છે. છોડના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, બદલામાં, સુપાચ્ય અને અપચોમાં વિભાજિત થાય છે. સુપાચ્ય ઉત્પાદનોમાં સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં ગ્લુકોઝના અણુઓ ગોઠવાયેલા હોય છે ખાસ રીતે, તેથી તેને તોડવામાં વધુ સમય લાગે છે.
સેલ્યુલોઝજો કે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પણ છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે આપણા શરીરને ઊર્જા સપ્લાય કરતું નથી, કારણ કે તે અદ્રાવ્ય ભાગ છે. છોડ કોષ. જો કે, તે પાચન પ્રક્રિયામાં પણ સક્રિય ભાગ લે છે.
તમે કદાચ સ્ટોર્સ, ફાર્મસીઓ અથવા ચેઇન કંપનીઓની દવાઓના વિતરકોની છાજલીઓ પર જોઈ હશે જેમાં વનસ્પતિ ફાઇબર. તે ચોક્કસપણે આ પ્લાન્ટ સેલ્યુલોઝ છે, જે બ્રશની જેમ કાર્ય કરે છે, આપણા પાચનતંત્રની દિવાલોને તમામ પ્રકારના દૂષણોથી સાફ કરે છે. ગ્લાયકોજેન અલગ પડે છે. જરૂરિયાત મુજબ બહાર પાડવામાં આવે છે, તે ગ્લુકોઝ માટે એક પ્રકારની સંગ્રહ સુવિધા તરીકે કાર્ય કરે છે, જે સાયટોપ્લાઝમમાં દાણાદાર સ્વરૂપમાં જમા થાય છે. યકૃત કોષો, તેમજ માં સ્નાયુ પેશી. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આગળનો ભાગ શરીરમાં પ્રવેશે છે, ત્યારે તેમાંથી કેટલાક તરત જ ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે, તેથી વાત કરવા માટે, "વરસાદીના દિવસ માટે." જે ગ્લાયકોજન પરમાણુઓમાં રૂપાંતરિત થયું નથી તે પ્રક્રિયા માટે જાય છે, જેનો હેતુ ઊર્જા મેળવવાનો છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને શરીર પર તેમની અસર
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર મહાન નથી ખોરાક સ્ત્રોતશરીર માટે ઊર્જા, પણ બંધારણમાં સમાવવામાં આવેલ છે કોષ પટલ, ઝેર (સેલ્યુલોઝ) ના શરીરને શુદ્ધ કરે છે, શરીરને વાયરસ અને બેક્ટેરિયાથી બચાવવામાં ભાગ લે છે, મજબૂત પ્રતિરક્ષા બનાવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. માં વપરાય છે વિવિધ પ્રકારોઉત્પાદન IN ખાદ્ય ઉદ્યોગઉદાહરણ તરીકે, સ્ટાર્ચ, ગ્લુકોઝ અને પેક્ટીનનો ઉપયોગ થાય છે. કાગળ, કાપડ, તેમજ ઉત્પાદન માટે ખોરાક પૂરક, સેલ્યુલોઝ વપરાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આથો આપીને મેળવેલા આલ્કોહોલનો ઉપયોગ દવા અને ફાર્માકોલોજીમાં થાય છે.
તમે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો છો?
આહારમાં, ઝડપથી અને ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અવલોકન કરવું જરૂરી છે. પ્રથમ લોકો સારા છે તે કિસ્સામાંજ્યારે ચોક્કસ કાર્ય કરવા માટે ચોક્કસ માત્રામાં ઉર્જા ઝડપથી મેળવવી જરૂરી હોય. ઉદાહરણ તરીકે, પરીક્ષાઓ માટે ઝડપી અને સારી તૈયારી કરવા માટે. આ કિસ્સામાં, તમે ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મધ, ચોકલેટ, કેન્ડી, વગેરે) ની ચોક્કસ માત્રાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. એથ્લેટ્સ પણ પ્રદર્શન દરમિયાન અને પછી "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિતાકાત
જો કામ લાગી શકે છે ઘણા સમય, પછી માં આ બાબતે"ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું વધુ સારું છે. તેમના વિભાજનને વધુ સમયની જરૂર હોવાથી, ઊર્જાનું પ્રકાશન કાર્યના સમગ્ર સમયગાળા દરમિયાન લંબાશે. જો, આ કિસ્સામાં, તમે ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો, અને તે કરવા માટે જરૂરી માત્રામાં લાંબું કામ, ભરપાઈ ન કરી શકાય તેવું કંઈક થઈ શકે છે.
ઉર્જા ઝડપથી અને મોટા પાયે છોડવામાં આવશે. અને અનિયંત્રિત ઊર્જાનો મોટો જથ્થો છે બોલ વીજળી, આરોગ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડવામાં સક્ષમ. મોટેભાગે, નર્વસ સિસ્ટમ ઊર્જાના આવા પ્રકાશનથી પીડાય છે, જેમાં પરંપરાગત વિદ્યુત નેટવર્કની જેમ એક સરળ શોર્ટ સર્કિટ થઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, તે ખરાબ થવાનું શરૂ કરે છે અને વ્યક્તિ નર્વસ પ્રાણીમાં ફેરવાય છે જે સંડોવતા ચોક્કસ ક્રિયાઓ કરવામાં અસમર્થ હોય છે. સરસ મોટર કુશળતાહાથ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચેતવણીઓના ખતરનાક ગુણધર્મો
શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછતના ચિહ્નો
હતાશા, ઉદાસીનતા અને શક્તિ ગુમાવવી એ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછતના પ્રથમ સંકેતો હોઈ શકે છે. જો જરૂરી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે આહારને સમાયોજિત કરીને પોષણને સામાન્ય કરવામાં ન આવે, તો સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. આગળનો તબક્કો શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ પ્રોટીનનો નાશ છે. આ બધું ઝેરના કારણે થાય છે મગજને નુકસાનકાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અભાવથી પીડાય છે. ડૉક્ટરો આ રોગને કીટોસિસ કહે છે.
શરીરમાં વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ચિહ્નો
અતિસક્રિયતા, વધારે વજન, શરીરના ધ્રુજારી અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થતા શરીરમાં વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સૂચવી શકે છે. સૌ પ્રથમ, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વધારાથી પીડાય છે. નર્વસ સિસ્ટમ.
અતિશય ઊર્જાથી પીડાતું બીજું અંગ સ્વાદુપિંડ છે. તે ડાબા હાયપોકોન્ડ્રિયમમાં સ્થિત છે. ગ્રંથિનું શરીર 14-22 સે.મી. લાંબી અને 3-9 સે.મી. પહોળી વિસ્તરેલ રચના છે. તે સ્વાદુપિંડનો રસ ઉત્પન્ન કરે છે તે ઉપરાંત, તે પાચન માટે જરૂરી ઉત્સેચકોથી સમૃદ્ધ છે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયમાં પણ સામેલ છે. આ કહેવાતા લેંગેનહાર્ટ્સ ટાપુઓને આભારી છે, જે સમગ્રને આવરી લે છે બાહ્ય સપાટીગ્રંથીઓ તેઓ બોલચાલમાં ઇન્સ્યુલિન નામનો પદાર્થ ઉત્પન્ન કરે છે. આ સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન છે જે નક્કી કરે છે કે વ્યક્તિને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સમસ્યા હશે કે નહીં.
વારંવાર અને અતિશય ઉપયોગલોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારતા ખોરાક ("ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) પ્રકાર II ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું કારણ બની શકે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
આજે, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ખૂબ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. મોટેભાગે, આવા ડેટાનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ અને અન્ય લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ સ્વસ્થ રહેવા અને સ્લિમ બનવાનું સ્વપ્ન જુએ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ(GI) એ એક માપ છે કે ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલું વધારે છે. 100% ના જીઆઈ સાથે, ગ્લુકોઝને સંપૂર્ણ મૂલ્ય તરીકે લેવામાં આવે છે. ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકમાં મોટેભાગે સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે; જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે ઓછો GI હોય છે.
તમારામાંથી ઘણાને ડાયાબિટીસ નામની બીમારી ખબર છે. કેટલાક માટે, સદભાગ્યે, તે પસાર થયું, જ્યારે અન્યને ફરજ પડી લાંબા વર્ષો સુધીપીવો અને તમારી જાતને ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શન આપો. આ રોગ થાય છે અપૂરતી માત્રાશરીરમાં ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન.
જ્યારે પૂરા પાડવામાં આવેલ ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ જરૂરી સ્તર કરતા વધારે હોય ત્યારે શું થાય છે? ઇન્સ્યુલિનના વધારાના ભાગો તેની પ્રક્રિયા માટે મોકલવામાં આવે છે. પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે લેંગેનગાર્ટ્સ ટાપુઓ, જે તેના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે, તેમાં એક અપ્રિય લક્ષણ છે. જ્યારે એક અથવા બીજા આઇલેટમાં સમાયેલ ઇન્સ્યુલિન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના એક ભાગને પહોંચી વળવા માટે ધસી આવે છે, ત્યારે આઇલેટ પોતે જ સંકોચાય છે અને હવે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરતું નથી.
એવું લાગે છે કે અન્ય ટાપુઓએ તેનું સ્થાન લેવું જોઈએ અને તેનું મહાન મિશન ચાલુ રાખવું જોઈએ. પરંતુ ના, પરિણામે આધુનિક ઇકોલોજી, આપણા શરીરે નવા ટાપુઓ બનાવવાની ક્ષમતા ગુમાવી દીધી છે. તેથી, તમારા જીવનની ટોચ પર ડાયાબિટીસ ટાળવા માટે, તમારે ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મોટી માત્રામાં સેવન ન કરવું જોઈએ. તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વિચારવું વધુ સારું છે જે તમને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ તેના સેવનથી તમને ફાયદો થશે સારો મૂડઅને ઘણા વર્ષોથી સક્રિય જીવનશૈલી.
સ્લિનેસ અને સુંદરતા માટેની લડતમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
જેઓ સ્લિમ અને ફિટ રહેવા માંગે છે, પોષણશાસ્ત્રીઓ ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરે છે, જે શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, જેમાં કઠોળ, કેટલાક ફળો અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે. આ ખોરાકને શરીર દ્વારા શોષવામાં વધુ સમય લાગે છે અને તેથી, સંપૂર્ણતાની લાગણી લાંબા સમય સુધી જાળવવામાં આવે છે.
સંબંધિત ઊર્જા મૂલ્યકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તે નીચે પ્રમાણે ગણવામાં આવે છે.
કારણ કે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ 4.1 કિલોકેલરીની માત્રામાં ઊર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે, પછી જ્યારે સક્રિય છબીજીવન (દૈનિક ધોરણ - 125 ગ્રામ), વ્યક્તિને વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 512.5 કિલોકલોરી પ્રાપ્ત થશે. ઓછી સક્રિય વ્યક્તિને 100 ગ્રામના દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન સાથે માત્ર 410 કિલોકેલરીની જરૂર પડશે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને આરોગ્ય
નીચે અમે ઉત્પાદનોની નમૂનાની સૂચિ રજૂ કરીએ છીએ જેના પર તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ. ખાસ ધ્યાન. આ ધીમા-પાચન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જેનું કારણ બની શકે છે મહત્તમ લાભતમારા આરોગ્ય માટે.
પ્રથમ સ્થાને અમારી પાસે ઓટમીલ, ચોખા અને બિયાં સાથેનો દાણો. પછી આવો રાઈ અને ઘઉંની બ્રેડઆખા લોટમાંથી. અમારી સૂચિ વટાણા અને કઠોળ સાથે ચાલુ રહે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરનો ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને તે મુખ્યત્વે છોડ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ત્રણ પ્રકારના હોય છે - સ્ટાર્ચ, ખાંડ અને ફાઈબર.
સ્ટાર્ચ નાની શર્કરાની સાંકળથી બનેલું છે. ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે આ સાંકળો તૂટી જવી જોઈએ. સ્ટાર્ચના પ્રત્યેક ગ્રામમાં 4 કેલરી હોય છે. ખાંડ એ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. ફાઈબરમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી કારણ કે આપણું શરીર પાચન દરમિયાન તેને શોષી શકતું નથી.
ઉત્પાદનો કે જે સમાવે છે ઉચ્ચ સ્તરખાંડ: કેન્ડી, જેલી, સોડા, કેક અને ફળ. સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક: નૂડલ્સ, બ્રેડ, અનાજ અને શાકભાજી. તંદુરસ્ત, ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મધ્યસ્થતામાં ખાવાથી તમને તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ મળશે. પરંતુ ઘણી બધી કેલરી વજનમાં વધારો અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને તે લોકોમાં કે જેઓ ડાયાબિટીસથી પીડાય છે.
મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવાનું પસંદ કરે છે આહાર ઉત્પાદનોસાથે ઓછી સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરંતુ આપણા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનું સેવન સારી રીતે સંતુલિત હોવું જોઈએ, અન્યથા તે શરીર માટે હાનિકારક બની શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટના પ્રત્યેક ગ્રામમાં 3.75 kcal હોય છે. આપણા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 40 થી 60% કેલરીની જરૂર હોય છે, અને તે ભાગોમાં જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નથી. પુખ્ત વયના લોકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન 130 ગ્રામ છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ
1. બટાકા:
બટાકા સમાવે છે જરૂરી રકમસ્ટાર્ચના સ્વરૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. એક કપ બાફેલા બટાકામાં 31 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, અને એક કપ છૂંદેલા બટાકામાં 36 ગ્રામ હોય છે. હેશ બ્રાઉનમાં સૌથી વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, એટલે કે, 35%, અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં 27% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. બટાકામાં પોટેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. મધ્યમ કદના શાકભાજીમાં માત્ર 110 કેલરી હોય છે અને તે સોડિયમ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબીથી સંપૂર્ણપણે મુક્ત હોય છે, જે તેને કોઈપણ આહાર માટે યોગ્ય બનાવે છે. તેમાં વિટામિન સી, બી6, ફાઈબર અને આયર્ન પણ હોય છે.
આખા અનાજ છે મહાન સ્ત્રોતજટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને આહાર ફાઇબર.
લગભગ દરેક આખું અનાજતેમાં મોટી માત્રામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમજ બ્રાન અને એન્ડોસ્પર્મ હોય છે, જે શરીરને વિવિધ પોષક તત્ત્વો અને આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા અન્ય ઘટકો પ્રદાન કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા અનાજમાં શામેલ છે: ચોખા, મકાઈ, ઘઉં, જવ, ઓટ્સ અને બિયાં સાથેનો દાણો. બ્રાઉન રાઈસમાં 38 મિલિગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. તે આપણા શરીરને માત્ર એનર્જી આપનાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ તેમાં જરૂરી માત્રામાં ફાઇબર પણ હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરે છે. આખા અનાજમાં સમાન અને ક્યારેક વધુ રોગ સામે લડવાની માત્રા હોય છે રાસાયણિક પદાર્થોઘણા સામાન્ય ફળો અને શાકભાજી કરતાં. આખા અનાજમાં સુધારો થાય છે પાચનતંત્રઅને વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
3. સાઇટ્રસ ફળો:
સાઇટ્રસ ફળો વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત તરીકે જાણીતા છે જે શરીરની તંદુરસ્ત વૃદ્ધિ, વિકાસ અને સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
સાઇટ્રસ ફળોમાં ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. આ ફળોમાં ફક્ત સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે: ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ અને સુક્રોઝ, તેમજ સાઇટ્રિક એસીડજે આપણને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. એક મધ્યમ કદના ગ્રેપફ્રૂટમાં 18.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને 2.7 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. 151 ગ્રામ નારંગીમાં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.
મીઠી અને રસદાર બેરીપ્રો-એન્થોસાયનિન્સ, કુદરતી રંગદ્રવ્યો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ. બ્લુબેરી અને બ્લેકબેરી જેવી સ્ટ્રોબેરીમાં પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. તે બંનેમાં 14 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, અને બ્લૂબેરીમાં વધુ હોય છે ઉચ્ચ દરકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 1 કપ દીઠ 21 ગ્રામ. આ બેરી શરીરને હાનિકારક ઓક્સિજનથી મુક્ત કરવામાં અને તેને કેન્સર અને અન્ય ચેપથી બચાવવામાં પણ મદદ કરે છે.
તેના અદ્ભુત સ્વાદ અને ઓછી કેલરી કાઉન્ટ ઉપરાંત (તરબૂચમાં ઘણું પાણી હોય છે), આ બેરી વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે (પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ) અને બીટા-કેરોટીન અને આમ પ્રદાન કરે છે પર્યાપ્ત જથ્થોવિટામિન એ, જે મોતિયાને અટકાવે છે અને દ્રષ્ટિ સુધારે છે. ? તરબૂચના ક્યુબ્સના કપમાં 5.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે અને તેનું માધ્યમ પણ હોય છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 72.
6. સફરજન:
સ્વાદિષ્ટ અને ક્રન્ચી, સફરજન સૌથી વધુ લોકપ્રિય ફળોમાંનું એક છે અને સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન ફિટનેસ ઉત્સાહીઓનું પણ પ્રિય છે.
7. શક્કરીયા:
શક્કરિયા શરીરને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે જે આપણને ઉર્જા આપે છે. 227 ગ્રામ શક્કરીયામાં 240 કેલરી અને 55 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેમાં લગભગ કોઈ સોડિયમ નથી અને બહુ ઓછું સંતૃપ્ત ચરબીઅને કોલેસ્ટ્રોલ. આ સારો સ્ત્રોતફાઇબર, વિટામિન બી 5, પોટેશિયમ, વિટામિન એ, સી અને મેંગેનીઝ.
8. નટ્સ અને કઠોળ:
કઠોળ જેવા મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોતખોરાક અનાજની ખૂબ નજીક સ્થિત છે. તેઓ અન્ય કોઈપણ શાકભાજી કરતાં વધુ પ્રોટીન ધરાવે છે અને તેથી તેમનામાં પ્રાણી માંસ જેવું લાગે છે પોષણ મૂલ્ય. જેમ અનાજ, બદામ અને કઠોળ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, તેમાં પ્રોટીન, ઓમેગા -3 પણ હોય છે ફેટી એસિડઅને વિટામિન્સ અને ખનિજોનું સંકુલ, તેમજ પુષ્કળ ફાઇબર, જે પાચન અને જાળવણીમાં મદદ કરે છે સ્વસ્થ વજન. પ્રોટીનની જરૂરી માત્રા ધરાવતા ખોરાકમાં દાળ, વટાણા, સોયાબીન, કઠોળ અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
9. અનાજ:
મોટાભાગના તૈયાર અનાજમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે, તેમ છતાં ઉત્પાદકો પેકેજિંગ પર દાવો કરે છે કે તે આખા અનાજ છે. આ અનાજમાં 98% કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, ફણગાવેલા એનાલોગથી વિપરીત, જેમ કે ઓટ્સ અથવા રાઈ, જેમાં 13-15% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. અનાજમાં રહેલા અન્ય પોષક તત્વોમાં ફાઈબર, પ્રોટીન, ઝિંક, આયર્ન અને વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે. નાસ્તા માટે ઓટ્સ સૌથી આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ છે.
સૂકા ફળો જેમ કે કીવી, પ્રુન્સ અને ખજૂરમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ ઘટકો (ફાઇબર અને વિટામિન્સ) સાથે આવશ્યક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તમારા મીઠા દાંતને સંતુષ્ટ કરવા માટે તેઓનું મધ્યસ્થતામાં સેવન કરી શકાય છે.
સફરજન, પ્રુન્સ અને કેળા જેવા સૂકા ફળોમાં 88% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, જ્યારે સૂકા પીચ, જરદાળુ અને કિસમિસમાં લગભગ 75% હોય છે. 1/4 કપ કિસમિસ 45 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપે છે. ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે સૂકા ફળોસલાડ અને બેકડ સામાનમાં.
11. કેળા:
કેળામાં ફાઈબર અને પોટેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેથી, એક કેળામાં 24 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેમાં અન્ય ફળો કરતાં વધુ ખાંડ પણ હોય છે. કેળામાં વિટામિન B6, C અને ફાઈબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. ચાલુ કરો ઓછામાં ઓછુંતમારા રોજના નાસ્તામાં એક કેળું અથવા તેને તમારા અનાજમાં ઉમેરો, ફળ સલાડ, યોગર્ટ્સ અને મિલ્કશેક.
બ્રેડ આપણા શરીરને વિકાસ અને શરીરની તંદુરસ્તી અને સુખાકારી જાળવવા માટે જરૂરી પોષક તત્વોનો નોંધપાત્ર હિસ્સો પૂરો પાડે છે. તે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ફાઈબર અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેમાં લગભગ કોઈ કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી હોતી નથી.
આખા અનાજની બ્રેડના ટુકડામાં લગભગ 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, અને સફેદ બ્રેડપણ સમાવે છે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તમારા બ્રેડના સેવનને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા સફેદને બદલે કાળો પસંદ કરો. તેમાં ફાઈબર પણ ભરપૂર હોય છે, જે તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે. લાંબા ગાળાનાઅને ભૂખને નિયંત્રિત કરે છે.
13. પાસ્તા:
સફેદ લોટ અને સોજીમાંથી બનેલા પાસ્તામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ગ્લાયસેમિક એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેના બદલે ક્વિનોઆ અથવા ઘઉંના પાસ્તાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો હાનિકારક એનાલોગઅને ટોપિંગ તરીકે તંદુરસ્ત શાકભાજી ઉમેરો. ત્રણ કપ સ્પાઘેટ્ટી તમારા શરીરને 97 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ આપશે. દુરમ ઘઉંના પાસ્તામાં વિટામિન બી અને આયર્ન પણ ભરપૂર હોય છે, જે માત્ર તેના પોષક મૂલ્યમાં વધારો કરે છે.
કેટલીક લીલા શાકભાજી પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં સમાવિષ્ટ હોય છે મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સઅને ખનિજો. જો કે તમારે તમારા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવું જોઈએ, તેઓ નીચું સ્તર, જે લીલા શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, તેના કારણે બાદમાં નુકસાનકારક નથી ઉચ્ચ સામગ્રીપોષક તત્વો. વટાણા, એકોર્નનો રસ અને શતાવરીનો છોડ 30 ગ્રામ સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવી શકે છે. અન્ય શાકભાજીમાં કઠોળ, ભીંડાના ફળ, કાકડી, ઝુચીની અને પાલકનો સમાવેશ થાય છે.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા તમામ ખોરાક તમારી આકૃતિ માટે હાનિકારક હોઈ શકતા નથી. તે હંમેશા યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તેમાંથી કયું ખરેખર શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને કયા નહીં, કારણ કે આપણા શરીરને માત્ર પ્રોટીન અને ચરબીની જ નહીં, પણ મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પણ જરૂર છે.
ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ટેબલ તમને તમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરવામાં મદદ કરે છે. તેને વધુ સંતૃપ્ત કરો તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોઅને વધારાને દૂર કરો, જે લાભ લાવતું નથી, પરંતુ કમર પર જમા થાય છે.
કોષ્ટક: ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા હાઇડ્રોકાર્બન એ પૃથ્વી પર સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં પદાર્થો છે. પરંતુ તેના પર આધાર રાખે છે રાસાયણિક રચનાતેઓ સંપૂર્ણપણે સ્વીકારી શકે છે વિવિધ આકારો. તેથી, તેમની સામગ્રી ખોરાકના સ્ત્રોતના આધારે મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે.
ઉદાહરણ તરીકે, છોડમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૂહના 80% જેટલા બનાવે છે. પ્રાણીઓમાં તેમાંથી ઘણા ઓછા છે, 2 - 3% કરતા વધુ નથી.
ડેરી
ડેરી ઉત્પાદનો ઘણીવાર મેનૂમાં શામેલ હોય છે આહાર પોષણ, કારણ કે તેઓ સમાવતા નથી મોટી માત્રામાંકેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેમની શર્કરા મોટે ભાગે લેક્ટોઝ દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે, જે તાજા દૂધમાં 5.2% કરતા વધુ નથી.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં ખાંડ પણ ઓછી હોય છે, કારણ કે તે તૂટી જાય છે લેક્ટિક એસિડ બેક્ટેરિયાઆથો પ્રક્રિયા દરમિયાન.
જાડા દૂધ ઉત્પાદન, તેમાં જેટલું ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. અને ઊલટું.
માંસ અને માંસ ઉત્પાદનો
માંસ અને માંસ ઉત્પાદનોવર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી.
ભાગ્યે જ, આ સંયોજનો સ્નાયુ તંતુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે હાજર હોય છે. સૌથી મોટો જથ્થોહાઇડ્રોકાર્બન ખોરાકમાં જોવા મળે છે ઉચ્ચ ડિગ્રીપ્રક્રિયા, જેના ઉત્પાદનમાં ખાંડ, મસાલા અને વનસ્પતિ કાચી સામગ્રી ઉમેરવામાં આવે છે.
| ઉત્પાદન | 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી |
|---|---|
| સોસેજ | 5,5 |
| સલામી | 1,9 |
| ડૉક્ટરની સોસેજ | 1,5 |
| ચિકનનું માંસ | 1 |
| ટર્કી | 0,7 |
| ગૌમાંસ | 0,6 |
| ડુક્કરનું માંસ | 0,4 |
| મટન | 0,3 |
| હેમ | - |
મોટાભાગે, માંસના પેકેજિંગ પર, કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી કાં તો ફક્ત સૂચવવામાં આવતી નથી અથવા 0 ગ્રામ તરીકે લખવામાં આવતી નથી.
અનાજ, અનાજ ઉત્પાદનો અને કઠોળમાં
અનાજ ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. આ સંયોજનો અનાજ અને કઠોળ બંનેમાં પચવામાં મુશ્કેલ સ્વરૂપ - ફાઈબર અને સરળતાથી સુપાચ્ય સ્વરૂપ - સ્ટાર્ચમાં હાજર હોય છે. અનાજ અને કઠોળમાંથી મળતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર ઉર્જા જ આપતા નથી, પરંતુ પાચનમાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ છે કાર્બનિક સંયોજનોશરીરના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ. તેઓ સંયુક્ત અને સ્નાયુ કોશિકાઓના નિર્માણમાં, ઉત્સેચકો, કાર્બનિક એસિડ્સ, હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે અને બ્લડ પ્રેશર અને પાચન માટે જવાબદાર છે. જો કે, તેમનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્ય પ્રદાન કરવાનું છે યોગ્ય વિનિમયપદાર્થો આ વિનિમયના પરિણામે, ઊર્જા મુક્ત થાય છે જેનો ઉપયોગ શરીર દ્વારા જીવન માટે થાય છે. નીચે તમને માહિતી મળશે કે કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે; જટિલ અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વર્ણન ત્યાં છે. કોષ્ટકોને ઝડપી અને ધીમું વિભાજિત કરવામાં આવે છે અને તમે સરળતાથી તમારા આહાર માટે ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકો છો.
કાર્બોહાઇડ્રેટ વર્ગમાં ઘણા પ્રતિનિધિઓ છે જે વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્રેડ, ખાંડ, ફળો, શાકભાજી, કાર્બોરેટેડ અને છે આલ્કોહોલિક પીણાં. તે બધા શરીર માટે સમાન રીતે ફાયદાકારક નથી! એ હકીકતનું કારણ શું છે કે મીઠાઈઓ, બ્રેડ અને સોડા પ્રત્યેનો પ્રેમ ચરબીયુક્ત થાપણોના દેખાવ તરફ દોરી જાય છે, અને બ્રોકોલી, ગ્રેપફ્રૂટ અને મોતી જવ શરીરને ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરે છે " આડઅસરો"? કયા ખોરાકમાં "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને તમારે કયા ખોરાકને ટાળવા જોઈએ?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની દુનિયાની તમામ જટિલતાઓને સમજવા માટે, તેમને યોગ્ય રીતે વર્ગીકૃત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. બનવું કાર્બનિક પદાર્થો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ મોટા અણુઓમાં નિર્માણ કરવામાં સક્ષમ છે. પદાર્થનો પરમાણુ જેટલો મોટો હોય છે, તે ચયાપચયના પરિણામે સરળ ઘટકોમાં વિભાજિત થવામાં જેટલો લાંબો સમય લે છે, તેટલી વધુ સમાન રીતે ઊર્જા મુક્ત થાય છે. ભંગાણના દરના આધારે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:
- સરળ અથવા સરળતાથી સુપાચ્ય, પરમાણુ દીઠ 12 થી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ અણુઓ (ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, એરાબીનોઝ, સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ, લેક્ટોઝ) નથી. તેઓ સરળતાથી તૂટી જાય છે, ઝડપથી લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે અને તરત જ તેમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે. ઊર્જા છોડવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા ગ્લુકોઝને ખાસ હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન દ્વારા "તટસ્થ" કરવામાં આવે છે, જે શરીરમાં ચરબીના સંગ્રહ માટે પણ જવાબદાર છે.
- જટિલ ખોરાક (સ્ટાર્ચ, ફાઇબર, પેક્ટીન્સ, ગ્લાયકોજેન) માં બ્રેકડાઉનનો સમયગાળો કેટલાક કલાકો હોય છે, અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ધીમે ધીમે વધે છે.
શરીરમાં પ્રવેશતા મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથના હોવા જોઈએ. જ્યારે તમારે ઝડપથી તાકાત પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર હોય ત્યારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બદલી ન શકાય તેવા હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સક્રિય શારીરિક અથવા માનસિક તાણ પછી. અન્ય કિસ્સાઓમાં, લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધઘટ હૃદય, સ્નાયુઓની કામગીરી માટે હાનિકારક છે અને ચરબીના ભંડારમાં ફાળો આપે છે.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સૌથી આકર્ષક પ્રતિનિધિઓ કેક, પેસ્ટ્રી, સફેદ બ્રેડ, ક્રાઉટન્સ, પાઈ, બન અને બટાકાની ચિપ્સ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં, તાજી વનસ્પતિઓ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, લેટીસ, તુલસી), કોબીની તમામ જાતો, સાઇટ્રસ ફળો, ફાઇબર અને કરન્ટસને પ્રકાશિત કરવામાં મદદ કરી શકાતી નથી.
સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશેના જ્ઞાનને લાગુ કરવાની વ્યવહારિક સુવિધા માટે, વૈજ્ઞાનિકોએ "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ની વિભાવના રજૂ કરી છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ એક વિશિષ્ટ સૂચક છે જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ફેરફાર પર ખાવામાં આવતા ખોરાકની અસરને પ્રતિબિંબિત કરે છે. ગ્લુકોઝનું GI 100 માનવામાં આવે છે; કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ અન્ય તમામ ખોરાકને તેમનો પોતાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સોંપવામાં આવે છે, જેની તુલના ગ્લુકોઝના GI સાથે કરવામાં આવે છે અને શરીર દ્વારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણ અને શોષણના દરને પ્રતિબિંબિત કરે છે.
80 ના દાયકામાં "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" નો ખ્યાલ રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. એક અનન્ય પરિણામે 20 મી સદી વૈજ્ઞાનિક સંશોધન. આ પ્રયોગનો હેતુ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે આદર્શ ખોરાકની સૂચિ બનાવવાનો હતો, કારણ કે તેમના માટે તેમના લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
આજે, લગભગ તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનોને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની દ્રષ્ટિએ રેટ કરવામાં આવે છે, તેથી સામાન્ય લોકો માટે તેમનો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર બનાવવો મુશ્કેલ નથી. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક સ્તર (70 થી વધુ) ધરાવતા ઉત્પાદનો સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે, જ્યારે ઓછી જીઆઈ ધરાવતા ઉત્પાદનો જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે. GI જેટલું ઓછું છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વિઘટન ધીમી છે, તેઓ આરોગ્યની ગૂંચવણો વિના તેમના કાર્યોને વધુ સારી રીતે કરે છે અને તમારા આહારમાં તેનો વધુ સમાવેશ કરવો જોઈએ.
ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક
| ઉત્પાદન | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ | |
| સોયા લોટ | 15 | 21 |
| જવ porridge | 22 | 22 |
| સેલ્યુલોઝ | 30 | 14 |
| દુરમ ઘઉં પાસ્તા | 50 | 27 |
| જવ porridge | 50 | 20 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 50 | 29 |
| ડમ્પલિંગ, દહીં ભરવા સાથે ડમ્પલિંગ | 60 | 37 |
| ઓટમીલ | 66 | 9 |
| રાઈ-ઘઉંની બ્રેડ | 65 | 42 |
| બાજરી porridge | 69 | 26 |
| પૅનકૅક્સ | 69 | 34 |
| શાકભાજી, ગ્રીન્સ | ||
| સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ | 5 | 8 |
| લીફ સલાડ | 10 | 2 |
| ટામેટા | 10 | 4 |
| કાચી ડુંગળી | 10 | 10 |
| બ્રોકોલી, તાજી કોબી | 10 | 4 |
| મરી | 10-15 | 5,5 |
| સુવાદાણા | 15 | 4 |
| પાલક | 15 | 2 |
| લીક | 15 | 6,5 |
| શતાવરીનો છોડ | 15 | 3 |
| મૂળા | 15 | 3 |
| બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 15 | 6 |
| કાકડીઓ | 20 | 2 |
| ઓલિવ | 15 | 9 |
| ફળો, બેરી | ||
| કાળો કિસમિસ | 15 | 7 |
| લીંબુ | 20 | 3 |
| જરદાળુ | 20 | 9 |
| ગ્રેપફ્રૂટ | 22 | 6,5 |
| આલુ | 22 | 10 |
| ચેરી | 22 | 10 |
| ચેરી | 22 | 11 |
| સ્ટ્રોબેરી | 25 | 6 |
| ચેરી પ્લમ | 25 | 6 |
| બ્લેકબેરી | 25 | 4 |
| સફરજન, પીચીસ | 30 | 10 |
| સમુદ્ર બકથ્રોન | 30 | 5 |
| લાલ રિબ્સ | 30 | 7 |
| સ્ટ્રોબેરી | 32 | 6 |
| નાશપતીનો | 34 | 9 |
| નારંગી | 35 | 8 |
| ટેન્ગેરિન | 40 | 8 |
| દ્રાક્ષ | 40 | 16 |
| ગૂસબેરી | 40 | 9 |
| ક્રેનબેરી | 45 | 4 |
| પર્સિમોન | 55 | 13 |
| કેળા | 60 | 21 |
| એક અનાનસ | 66 | 12 |
| સૂકા ફળો | ||
| prunes | 25 | 60 |
| સૂકા જરદાળુ | 30 | 55 |
| અંજીર | 35 | 58 |
| કિસમિસ | 65 | 66 |
| કઠોળ | ||
| દાળ | 25 | 20 |
| લીલા વટાણા | 40 | 13 |
| બીજ, બદામ | ||
| સૂર્યમુખીના બીજ | 8 | |
| બદામ | 15 | 11 |
| અખરોટ | 15 | 12 |
| કાજુ, હેઝલનટ, મગફળી | 15 | 15 |
ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો
| ઉત્પાદન | ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ | ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા |
| અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો | ||
| ફટાકડા | 74 | 72 |
| ફટાકડા, મ્યુસ્લી | 80 | 67 |
| વેફલ્સ | 80 | 62 |
| પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ | 80 | 49 |
| કોર્નફ્લેક્સ | 85 | 80 |
| પ્રીમિયમ પાસ્તા | 85 | 70 |
| બન્સ | 85-95 | 55-59 |
| કેક, કૂકીઝ, રખડુ, બેગેલ્સ, ક્રાઉટન્સ | 90-100 | 57-70 |
| શાકભાજી, ગ્રીન્સ | ||
| બાફેલી મકાઈ | 70 | 23 |
| બેકડ કોળું | 75 | 4 |
| બટાકાની ચિપ્સ | 85 | 50 |
| છૂંદેલા બટાકા | 90 | 14 |
| તળેલા બટાકા, ફ્રાઈસ | 95 | 22 |
| ફળો, બેરી | ||
| તરબૂચ | 72 | 9 |
| સૂકા ફળો | ||
| તારીખ | 70 | 69 |
સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય સંતુલન સાથે વ્યક્તિગત પોષણ યોજના બનાવવા માટે, તમારે નીચેનાનો વિચાર કરવો જોઈએ:
- ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિવ્યક્તિ, જે અંદર છે વધુતેને ઊર્જાની જરૂર છે, અને પરિણામે, ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા. તેથી, અગ્રણી લોકો ઓછી પ્રવૃત્તિની છબીપ્રેમીઓ માટે, જીવન માટે દરરોજ 250-300 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ પૂરતું છે ફરતી છબીજીવન - 400-500 ગ્રામ, એથ્લેટ્સને દરરોજ લગભગ 500-600 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાની જરૂર છે.
- સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનને સંતુલિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, આ તમારી જીવનશૈલી પર પણ આધાર રાખે છે. આમ, નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે સરેરાશ વ્યક્તિ સરેરાશ દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂરિયાતના 65% ની માત્રામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરે. મુ બેઠાડુ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતમારે ઓછામાં ઓછું 75-80% વપરાશ કરવાની જરૂર છે દૈનિક ધોરણ. જ્યારે સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિસાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ વધારવાની જરૂર નથી - તેનો ઉપયોગ કરવા માટે યોગ્ય સમય પસંદ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.
- સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાનો આદર્શ સમય છે ઝડપી મદદશરીર - તાલીમ પછી 3-4 કલાક અને તાણ વિસ્ફોટની શરૂઆતના 2-3 કલાક પહેલા (સ્પર્ધાઓ, મહત્વપૂર્ણ વાટાઘાટો) અથવા માનસિક તણાવ (તાલીમ, પરીક્ષાઓ).
- મેનૂ બનાવતી વખતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના જથ્થાત્મક સૂચક પર ધ્યાન આપો; સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ (GI = 5) અને અનેનાસ (GI = 66) ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સમાન કોષ્ટકમાં છે, પરંતુ તે સ્પષ્ટ છે કે તમારે શું સાવચેત રહેવું જોઈએ.
- બદામ અને બીજનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરશો નહીં - તેમની પાસે ઓછી જીઆઈ છે, પરંતુ ચરબી વધારે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વર્તનની અસ્પષ્ટતા એ જાણીતી કહેવતની પુષ્ટિ છે "બધું મધ્યસ્થતામાં સારું છે." એક તરફ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના શરીરમાં જીવન માટે ઊર્જા રહેશે નહીં, બીજી તરફ, વધારે ગ્લુકોઝ સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. લોહિનુ દબાણઅને સ્થૂળતા. યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ પોષણ એ જટિલ અને વચ્ચેનું સંતુલન છે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તમારું મેનૂ યોગ્ય રીતે બનાવો, આ તંદુરસ્ત શરીરની ચાવી છે!
