સંક્ષિપ્ત GI નો અર્થ શું છે? શા માટે રાંધણ આનંદમાં ઘટાડો સાથે સમાવેશ કરવો વધુ સારું છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ? તમને નીચે આ પ્રશ્નોના જવાબો મળશે.
છેલ્લા લેખમાં અમે સંકલિત કર્યું અને તેના વિશે વાત કરી દૈનિક જરૂરિયાતશરીર માટે. પૂરતો જથ્થોઆહારમાં પ્રોટીન વજન ઘટાડવામાં અને શિલ્પયુક્ત શરીર મેળવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ, પ્રોટીન ઉપરાંત, "ફિટનેસ બિકીની" કેટેગરીની છોકરીઓ પણ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના અભ્યાસ પર ધ્યાન આપે છે. આ ડેટા લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરને મધ્યસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે અને આમ, આકૃતિને ઓછું નુકસાન પહોંચાડે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: તે શું છે?
અમે વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ પ્રતીકશરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રક્રિયાનો દર. આ પ્રક્રિયા જેટલી ઝડપથી થાય છે, ખોરાકનું જીઆઈ ઓછું થાય છે. અને આ સૂચક જેટલું ઊંચું છે, ધ વ્યક્તિ માટે વધુગ્લુકોઝ આવે છે.સરખામણી માટે, કેક અથવા કેન્ડી પર નાસ્તો કર્યા પછી તમારા રાજ્યને યાદ રાખવા યોગ્ય છે. આ ઉત્પાદનોનું GI વધ્યું છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, તેથી અડધા કલાકની અંદર તમે ફરીથી ખાવાનું પસંદ કરી શકો છો.
આથી જ વજન ઘટાડનારા ડાયેટર અને બોડી બિલ્ડરો ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક રેશિયો ધરાવતા ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. નહિંતર, અતિશય આહાર અને વજન વધતું અટકાવવું મુશ્કેલ છે.
ઇન્ડેક્સ સામાન્ય રીતે વિભાજિત થાય છે:
ઉચ્ચ જીઆઈ (70 થી વધુ એકમો);સરેરાશ જીઆઈ (40 થી 70 સુધી);ઘટાડો GI (10 થી 40 સુધી).
ઓછા જીઆઈ ખોરાક ખાવાથી આપણે કેમ કિલો વજન ઘટાડીએ છીએ?
બોસ્ટન યુનિવર્સિટીના પ્રતિનિધિ દ્વારા એક મહત્વપૂર્ણ અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો હોસ્પિટલ ડૉડેવિડ લુડવિગ. તેણે વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના ગુણોત્તર અને ગ્લાયકેમિક પ્રમાણને જોયો.તે બહાર આવ્યું છે કે વધુ વજનવાળા વિષયોએ ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યા પછી, તેઓએ પણ વધુ kcal વપરાશ કર્યો. તેમની સંખ્યામાં ઘટાડો ગુણાંક સાથેની વાનગીઓ સાથે અન્ય જૂથની તુલનામાં 81% નો વધારો થયો છે.
આમ, ડો. લુડવિગહું નિષ્કર્ષ પર આવ્યો છું કે ઝડપથી સુપાચ્ય વસ્તુઓ (70 થી વધુ જીઆઈ સાથે) તમને ફરીથી ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. તેથી, તે તે સ્તરને ઓળંગે છે કે જેના પર તમે વજન ઘટાડી શકો છો.
યાદ રાખો કે ઓછા GI ખોરાક તમારી ભૂખને દબાવી દે છે!
પરંતુ આવા જ્ઞાન સાથે વધુ અસરકારક રીતે વજન કેવી રીતે ગુમાવવું?
વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 40 એકમોથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આને કારણે, તમે ઉલ્લેખિત સેગમેન્ટમાં કોઈપણ ખોરાક ખાઈ શકો છો અને શરીરના વજનમાં વધારો ઉશ્કેરશો નહીં.આ સમજાવે છે કે શા માટે લગભગ તમામ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પોષણ કાર્યક્રમો ઓફર કરે છે જેમાં નાસ્તો મીઠાઈને બદલે અનાજ (જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ)ના રૂપમાં રજૂ કરવામાં આવે છે. બેકરી ઉત્પાદનોઅથવા સેન્ડવીચ. 
લો જીઆઈ ટેબલ
જો તમે તમારી આકૃતિ ઘટાડવા માંગો છો, તો તમારે ઓછા ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક પર આધારિત આહારનું પાલન કરવું જોઈએ.
યાદીમાં સામેલ નથી ડેરી અને માંસ ઉત્પાદનો . તેમની મુખ્ય રચના પ્રોટીન છે. કારણ કે ત્યાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નથી, તેમનું GI શૂન્ય બરાબર છે. તમારે ફક્ત તમે જે વાનગીઓ ખાઓ છો તેમાં ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રીને યાદ રાખવાની જરૂર છે.
| № | ઉત્પાદન | GI (એકમો) |
|---|---|---|
| 1 | સૂકા જરદાળુ | 40 |
| 2 | બિયાં સાથેનો દાણો | 40 |
| 3 | prunes | 40 |
| 4 | જંગલી ચોખા | 35 |
| 5 | ચણા | 35 |
| 6 | લીલા વટાણા | 35 |
| 7 | એપલ | 35 |
| 8 | સરસવ | 35 |
| 9 | નારંગી | 35 |
| 10 | તેનું ઝાડ | 35 |
| 11 | આલુ | 35 |
| 12 | સોયા સોસ | 35 |
| 13 | ચાઇનીઝ નૂડલ્સ | 35 |
| 14 | કુદરતી દહીં | 35 |
| 15 | અમૃત | 34 |
| 16 | કઠોળ | 34 |
| 17 | પીચ | 34 |
| 18 | દાડમ | 34 |
| 19 | ખાંડ વગર કોમ્પોટ | 34 |
| 20 | દાળ | 30 |
| 21 | લસણ | 30 |
| 22 | બીટ | 30 |
| 23 | ગાજર | 30 |
| 24 | ટામેટા | 30 |
| 25 | કોટેજ ચીઝ | 30 |
| 26 | પિઅર | 30 |
| 27 | મેન્ડરિન | 30 |
| 28 | કડવી ચોકલેટ | 30 |
| 29 | ચેરી | 25 |
| 30 | રાસબેરિઝ | 25 |
| 31 | સોયા લોટ | 25 |
| 32 | સ્ટ્રોબેરી | 25 |
| 33 | કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ | 25 |
| 34 | રીંગણા | 25 |
| 35 | કોળાં ના બીજ | 25 |
| 36 | કોબી | 15 |
| 37 | કાજુ | 15 |
| 38 | બ્રોકોલી | 15 |
| 39 | સેલરી | 15 |
| 40 | બદામ | 15 |
| 41 | કાકડી | 15 |
| 42 | બ્રાન | 15 |
| 43 | મરચાં | 15 |
| 44 | મશરૂમ્સ | 15 |
| 45 | ઓલિવ | 15 |
| 46 | લીક | 15 |
| 47 | સોયાબીન | 15 |
| 48 | ટોફુ | 15 |
| 49 | પાલક | 15 |
| 50 | એવોકાડો | 15 |
| 51 | હરિયાળી | 5-9 |
ઓછી જીઆઈ આહાર કોના માટે સૂચવવામાં આવે છે?
આવા ઓછા ડેટા સાથેનું ભોજન ધીમે ધીમે એનર્જી છોડે છે, તેથી લોહીમાં સુગરનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરી શકાય છે. આ કારણોસર, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે મધ્યમ જીઆઈ આહારની ભલામણ કરવામાં આવે છે.ઘણીવાર, નિયમિત "ભૂખ" પોષણ કાર્યક્રમો મુશ્કેલ હોય છે મનોવૈજ્ઞાનિક પાસું. વ્યક્તિ ફક્ત તેના વિશે જ વિચારે છે આગામી મુલાકાતખોરાક આનાથી ખોરાકનું વ્યસન થાય છે.
જ્યારે આહારમાં ઓછા જીઆઈ ખોરાક સાથે સમૃદ્ધિ હોય ત્યારે આવા તણાવનો સામનો કરવો સરળ છે. જો કે, સૂચિત પોષણ સિદ્ધાંત એ રામબાણ ઉપાય નથી. જો ત્યાં કોઈ ગંભીર બિમારીઓ ન હોય અને તમારે તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને સખત રીતે નિયંત્રિત કરવાની જરૂર નથી, તો તમે અન્ય પદ્ધતિઓ દ્વારા વજન ઘટાડવાનું પ્રાપ્ત કરી શકો છો.
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સે પ્રોગ્રામ્સની વિશાળ સૂચિ બનાવી છે જેમાંથી તમે તમારી પોતાની પસંદ કરી શકો છો, તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો, પસંદગીઓ અને દિનચર્યાને અનુરૂપ. ખાસ કરીને, અમારા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ નતાલ્યા નેફેડોવા દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત ભલામણો તૈયાર કરે છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે. તંદુરસ્ત રીતેઅને વજન વધતું નથી.
આહાર અને સિદ્ધાંતોનું પાલન જાળવવું યોગ્ય પોષણકોલેટરલ છે સફળ સારવાર વિવિધ રોગો, ખાસ કરીને લિપિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની વિકૃતિઓ સાથે સંકળાયેલ. હાંસલ કરવા પ્રયત્નશીલ છે ઇચ્છિત પરિણામ, ઘણા લોકો ખોરાકની કેલરી સામગ્રી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોના સ્તર પર ધ્યાન આપે છે.
જો કે, આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી, કારણ કે તે તેમના પ્રભાવને નિરપેક્ષપણે પ્રતિબિંબિત કરતું નથી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. તેથી, વાનગીઓનું આહાર મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે, અન્ય પરિમાણોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ તરીકે સંક્ષિપ્તમાં) ધરાવતા ઉત્પાદનો એ આહાર બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ "વર્તન" તેમના પ્રકાર પર આધારિત છે. ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે, જે સ્થૂળતા, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને ડિસફંક્શનને ઉત્તેજિત કરે છે. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમઅને અન્ય પેથોલોજીઓ. ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝના ધીમે ધીમે ભંગાણ અને એકસમાન ઉર્જા વપરાશની ખાતરી કરે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ, જે પૂર્ણતાની લાગણી જાળવવામાં મદદ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તરને કેવી રીતે પ્રભાવિત કરે છે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા પ્રતિબિંબિત થાય છે. ગ્લુકોઝનું GI 100 છે, બાકીના પોલિસેકરાઇડ્સ આ પરિમાણના મૂલ્યો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે એક થી સો સુધી. જીઆઈ એ શુદ્ધ ગ્લુકોઝની તુલનામાં વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયાનું એક પ્રકારનું પ્રતિબિંબ છે.
જીઆઈ મૂલ્ય અનુસાર, તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનોને કેટલાક જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:
- ઉચ્ચ GI સાથે ખોરાક (70 થી વધુ એકમો);
- સરેરાશ જીઆઈ સાથેનો ખોરાક (56 - 69 એકમોની રેન્જમાં સૂચક);
- નીચા GI સાથે ખોરાક (મૂલ્ય 55 એકમોથી વધુ નથી).
ઓછા જીઆઈ ખોરાકના સેવનના ઘણા ફાયદા છે:
- સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ગ્લુકોઝનું ધીમે ધીમે પ્રકાશન;
- નિયંત્રિત ભૂખ;
- ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું;
- સ્થૂળતા નિવારણ;
- ડાયાબિટીસના વિકાસ અને અનિચ્છનીય પરિણામોને અટકાવે છે.
પરંતુ તે જ સમયે, જો આહારમાં માત્ર ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તો શરીરનો પ્રતિકાર શારીરિક તાલીમ, આવી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરતી વાનગીઓ તૈયાર કરવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે.
ઉચ્ચ GI સાથેના ખોરાકનો વપરાશ ઊર્જામાં તીવ્ર વધારો અને શક્તિમાં વધારો પ્રદાન કરે છે, પરંતુ તેમાં ઘણા ગેરફાયદા છે:
- મોટી સંખ્યા રચવાની ઉચ્ચ સંભાવના સબક્યુટેનીયસ ચરબી;
- ભૂખની ઝડપી શરૂઆત;
- ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બિનસલાહભર્યું.
ચોક્કસ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય દર્શાવતું કોષ્ટક તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની વિવિધતા શોધવામાં મદદ કરશે.
| ઉત્પાદન નામ | જીઆઈ મૂલ્ય |
| શાકભાજી, ફળો, ગ્રીન્સ | |
| બ્લુબેરી | 25 |
| સ્પિનચ, સોરેલ | 15 |
| સફરજન (કોઈપણ સ્વરૂપ) | 35 |
| ઝુચીની | 15 |
| કોબીની વિવિધ જાતો | 15 |
| કિસમિસ | 15 |
| શતાવરીનો છોડ | 15 |
| મૂળા | 15 |
| લીફ સલાડ | 15 |
| મીઠી મરી અને મરચું | 15 |
| કાકડી | 15 |
| ટામેટાં (તાજા અને સૂકા) | અનુક્રમે 30 અને 35 |
| ચેરી | 25 |
| સ્ટ્રોબેરી | 25 |
| રાસબેરિઝ | 25 |
| ગૂસબેરી | 25 |
| કિસમિસ | 25 |
| રીંગણા | 20 |
| કોળુ | 75 |
| આલુ | 35 |
| એક અનાનસ | 45 (65 તૈયાર) |
| કિવિ | 50 |
| દ્રાક્ષ | 45 |
| બટાટા | 65 (બાફેલા), 95 (ફ્રાઈસ), 80 (છૂંદેલા બટાકા) |
| જરદાળુ | 30 |
| લીલા વટાણા | 15 (45 તૈયાર) |
| દાડમ | 35 |
| ગ્રેપફ્રૂટ | 30 |
| પિઅર | 30 |
| તરબૂચ | 75 |
| તરબૂચ | 60 |
| બનાના | 60 |
| પર્સિમોન | 50 |
| ગાજર | 30 |
| મેન્ડરિન | 30 |
| પીચ, અમૃત | 35 |
| કિસમિસ | 65 |
| સૂકા જરદાળુ | 35 |
| અનાજ, અનાજ, અન્ય સાઇડ ડીશ | |
| દુરમ ઘઉં વર્મીસેલી | 35 |
| ઘઉંના જવારા | 15 |
| આખા અનાજના અનાજ | 45 |
| ચોખા | 70-90 (રસોઈ પદ્ધતિ પર આધાર રાખીને), 35 જંગલી |
| બાજરી porridge | 70 |
| સફેદ બ્રેડ (નોન-ગ્લુટેન) | 90 |
| આખા અનાજની બ્રેડ | 45 |
| મશરૂમ્સ | 15 |
| બ્રાન | 15 |
| લીલા વટાણા | 15 |
| જવ ગ્રિટ્સ | 25 |
| દાળ | 30 |
| ઓટમીલ | 60 |
| મુસલી | 50 (શુદ્ધ) |
| મોતી જવ | 25 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 40 |
| કોર્ન porridge | 70 |
| બલ્ગુર | 55 |
| દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો | |
| દૂધ | 30 |
| આઈસ્ક્રીમ | ફ્રુક્ટોઝ પર 60, 35 |
| કોટેજ ચીઝ | 30 |
| ઉમેરણો વિના કુદરતી ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં | 35 |
| માંસ, માછલી, સીફૂડ | |
| સમુદ્ર કાલે | 30 |
| કુદરતી કરચલો માંસ | 40 |
| કુદરતી ડૉક્ટરની સોસેજ | 40 |
| થી સોસેજ ગ્રાઉન્ડ બીફ | 30 |
| નાસ્તો, પીણાં, ચટણીઓ | |
| મધ | 60 |
| કેચઅપ | 55 |
| મેયોનેઝ | 60 |
| દુકાનમાંથી ખરીદેલ ચોકલેટ બાર | 65 |
| બિસ્કીટ | 70 |
| બીયર | 110 |
| પિસ્તા (કુદરતી) | 15 |
| ચિકોરી સાથે પીવો | 40 |
| સોયા સોસ | 20 |
| નટ્સ | 15 |
| રસ | 35 (સફરજન અને ટામેટા), 20 (લીંબુ), 50 (પિઅર), 55 (દ્રાક્ષ) |
| સુશી | 55 |
| ભર્યા વગર ડોનટ્સ | 75 |
| સરસવ | 35 |
| મીઠી સોડા | 75 |
| જામ | 55 |
ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ આહારના આધાર તરીકે ડેરી ઉત્પાદનોની ભલામણ કરે છે. તેમની પાસે એકદમ ઉચ્ચ છે પોષણ મૂલ્ય, સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન ધરાવે છે. તેમની જીઆઈ રેન્જ 15 થી 80 છે, આ આંકડો વધે છે કારણ કે ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે.
બ્રેડ અને લોટના ઉત્પાદનોમાં GI સ્તર (35 થી 100 સુધી) મુખ્યત્વે વધારાના ઉમેરણો (સ્વાદ વધારનારા, ગળપણ, ખમીર એજન્ટો) દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે. કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો પણ લાક્ષણિકતા ધરાવે છે ઉચ્ચ મૂલ્યગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. જો વધારે વજન સાથે કોઈ સમસ્યા ન હોય, તો તેનું સેવન કરી શકાય છે, પરંતુ મર્યાદિત માત્રામાં, દિવસના પહેલા ભાગમાં અને અન્ય ખોરાક સાથે સંયોજનમાં જે પાચનને ધીમું કરે છે.
મોટાભાગની શાકભાજીમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે; વધુમાં, વાનગીઓમાં તેમની હાજરી કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણના દરને ઘટાડે છે. કાર્નેટીન ધરાવતાં ફળો ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તૈયાર વાનગીના એકંદર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે.
પીણાં છે વ્યાપક શ્રેણી GI, અને આ સૂચક ખાંડની હાજરીમાં વધારો કરે છે. વધુમાં, સોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને વેગ આપે છે. ચરબીવાળા ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેના આધારે તૈયાર કરેલી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ વનસ્પતિ ચરબી. નટ્સ પ્રમાણમાં ઓછી જીઆઇ ધરાવે છે, પરંતુ કારણે ઉચ્ચ એકાગ્રતાલિપિડ્સ, તેઓ પાચન મુશ્કેલ છે અને પાચન ધીમું છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર સંખ્યાબંધ પરિબળોથી પ્રભાવિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, હીટ ટ્રીટમેન્ટ દરમિયાન સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાકનું GI વધે છે. ગ્રાઇન્ડીંગ ઉત્પાદનો સમાન અસર ધરાવે છે. જ્યારે કાપવામાં આવે છે, ત્યારે તે ખૂબ ઝડપથી શોષાય છે, જે ગ્લુકોઝ ચયાપચયને અસર કરે છે, અને તે જ રસને સ્ક્વિઝ કરવા માટે લાગુ પડે છે. રસોઈ દરમિયાન વનસ્પતિ તેલ ઉમેરવાથી જીઆઈ પણ વધે છે.
સાથેના દર્દીઓ માટે આહાર તૈયાર કરતી વખતે ખોરાકના જીઆઈની ગણતરી વિશેષ ધ્યાન આપવાની પાત્ર છે ડાયાબિટીસ. તેથી, ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણવામાં આવે છે:
GL = આ ઉત્પાદન/100 ના ગ્રામ ×GI માં ઉત્પાદનનો સમૂહ
પોષણ મૂલ્યનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, નીચેના ગ્લાયકેમિક લોડ સ્કેલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:
- નીચું સ્તર - 80 સુધી;
- સરેરાશ સ્તર - 81 - 119;
- ઉચ્ચ સ્તર- 120 થી ઉપર.
ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અનિયંત્રિત વધઘટ થઈ શકે છે. વધુમાં, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે શરીરનું વજન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને આવા આહાર ફક્ત વધારાના પાઉન્ડના દેખાવમાં ફાળો આપે છે. તેથી, રસોઈ દરમિયાન, ખાંડને ફ્રુક્ટોઝથી બદલવી જોઈએ, અને ફક્ત ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાસ રચાયેલ મીઠાઈઓ જ ખાવી જોઈએ.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આહાર આયોજન, "સ્વસ્થ" અને "હાનિકારક" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે સૂચકનો ઉપયોગ
ડાયાબિટીસ માટે આહારની યોજના કરતી વખતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને લોડની ગણતરી કરવી પૂરતું નથી. આહારમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ અને ખનિજોની હાજરીને ધ્યાનમાં લેવી પણ જરૂરી છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ એ આહારનો નોંધપાત્ર ભાગ હોવો જોઈએ, અન્યથા હાઈપો- અને હાઈપરગ્લાયકેમિઆ બંનેનું જોખમ ઊંચું છે.
જો કે, 60-70 સુધીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, અને આદર્શ રીતે ઓછું. અને રસોઈ દરમિયાન, તમારે તેલ અથવા પ્રાણીની ચરબીમાં તળવાનું ટાળવું જોઈએ, અથવા મેયોનેઝ પર આધારિત ફેટી ચટણીઓ ઉમેરવાનું ટાળવું જોઈએ.
તાજેતરમાં, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વધુને વધુ લોકપ્રિય બન્યો છે.
કદાચ તેઓ વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ બીજી બાજુ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ નીચેના અનિચ્છનીય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે:
- નબળાઈ
- સુસ્તી
- ઉદાસીનતા
- ડિપ્રેસિવ સ્થિતિ;
- પ્રણામ
ઓછી કાર્બ આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખાસ કરીને જોખમી છે. તેથી, તમારે "ગોલ્ડન મીન" નિયમનું પાલન કરવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જરૂરી છે, પરંતુ તે "સ્વસ્થ" હોવું જોઈએ, એટલે કે ધીમે ધીમે સુપાચ્ય હોવું જોઈએ.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:
- કઠોળ
- આખા અનાજના અનાજ;
- અમુક શાકભાજી.
આ ઉત્પાદનોમાંથી તૈયાર કરેલી વાનગીઓ આહારનો ત્રીજો ભાગ બનાવવો જોઈએ. આ ઊર્જાના ધીમે ધીમે પ્રકાશનને સુનિશ્ચિત કરે છે સકારાત્મક પ્રભાવશરત મુજબ પાચન તંત્ર, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરોમાં તીવ્ર વધઘટનું કારણ નથી.
બાકીના આહારમાં ખોરાક સાથેનો સમાવેશ થાય છે ન્યૂનતમ જથ્થોઅથવા સંપૂર્ણ ગેરહાજરીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:
- દૂધ અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો;
- ફળો (સાઇટ્રસ ફળો, લીલા સફરજન) અને શાકભાજી;
- દુર્બળ માંસ;
- દુર્બળ માછલીઅને સીફૂડ;
- ઇંડા;
- મશરૂમ્સ
ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાં તો ઘટાડી અથવા વધારી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારે વધુ કાચા શાકભાજી અને ફળો ખાવા જોઈએ અને તેમને ટાળવા જોઈએ ગરમીની સારવાર. અને જો તમે તેમને રાંધશો, તો તે અશુદ્ધ સ્વરૂપમાં વધુ સારું છે. ખોરાકને બારીક કાપવાની પણ જરૂર નથી. તેના આધારે સરકો અને મરીનેડ્સ ઉમેરીને જીઆઈ ઇન્ડેક્સ ઘટાડવાનું પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેનો ખોરાક: દૈનિક આહાર, નમૂના મેનૂ, મૂળભૂત નિયમો
તમારા દૈનિક આહારમાં નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, પ્રોટીન અને ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગતા હોય અથવા વધુ વજનની વૃત્તિથી પીડાતા હોય તેમના માટે લો-ગ્લાયકેમિક આહાર જરૂરી છે.
આવા પોષણના સિદ્ધાંતો ડાયાબિટીસ (પારિવારિક ઇતિહાસ સાથે, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે), કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, પાચન, પેશાબની પ્રણાલીઓ અને અંતઃસ્ત્રાવી પેથોલોજીના રોગો સાથેના જોખમ ધરાવતા તમામ દર્દીઓ દ્વારા પાલન કરવું આવશ્યક છે.
આશરે સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ છે:
- સોમવાર.
સવારનો નાસ્તો: બાફેલું માંસ, તાજા શાકભાજી, કોફી અથવા ખાંડ વગરની ચા.
બીજો નાસ્તો: સફરજન અને ગાજર સલાડ.
લંચ: શાકાહારી સૂપ, ડેઝર્ટ માટે ફળ અથવા રસ.
બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળું અને મીઠા વગરનું દહીં, રોઝશીપનો ઉકાળો અથવા જ્યુસ.
રાત્રિભોજન: લીલા વટાણા સાથે બાફેલી માછલી. - મંગળવારે.
નાસ્તો: શાકભાજી સાથે સ્ટીમ ઓમેલેટ.
લંચ: સ્કિમ ચીઝ.
લંચ: મશરૂમ અથવા વનસ્પતિ સૂપબાફેલી ચિકન ફીલેટ સાથે.
બપોરનો નાસ્તો: ઘણા ફળો, કીફિર.
રાત્રિભોજન: ચટણી વિના ચિકન અથવા ગ્રાઉન્ડ ટર્કી સાથે સ્ટફ્ડ મરી. - બુધવાર.
નાસ્તો: ઓટમીલ, વનસ્પતિ કચુંબર સાથે વનસ્પતિ તેલઅને ગ્રીન્સ.
બીજો નાસ્તો: સફરજન, સૂકા જરદાળુના થોડા ટુકડા.
લંચ: બિન-કેન્દ્રિત ચિકન અથવા બીફ બ્રોથ, તાજા અથવા સાર્વક્રાઉટ સલાડમાં બોર્શટ.
બપોરનો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, તમે બેરી ઉમેરી શકો છો.
રાત્રિભોજન: બેકડ માછલી, બિયાં સાથેનો દાણો. - ગુરુવાર.
નાસ્તો: ઓમેલેટ, સફરજન સાથે ગાજર સલાડ.
બીજો નાસ્તો: દહીં.
રાત્રિભોજન: માછલી સૂપચોખા વિના, વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
બપોરનો નાસ્તો: એક ગ્લાસ કેફિર, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
રાત્રિભોજન: આખા અનાજનો પોર્રીજ, બાફેલી ભરણ, કેટલાક તાજા શાકભાજી. - શુક્રવાર:
નાસ્તો: રોલ્ડ ઓટ્સ, બાફેલા ઇંડા.
લંચ: ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.
રાત્રિભોજન: દુર્બળ સૂપ, શાકભાજી સાથે બાફેલું માંસ.
બપોરનો નાસ્તો: ફળ.
રાત્રિભોજન: બાફેલી હેક ફીલેટ, બાફેલા અનપોલિશ્ડ ચોખા. - શનિવાર:
ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ, આખા અનાજની ટોસ્ટ સાથે શાકભાજીનો કચુંબર.
બીજો નાસ્તો: ફળ અથવા રસ.
લંચ: મશરૂમ સૂપ, બાફેલું માંસ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
બપોરનો નાસ્તો: દહીં.
રાત્રિભોજન: સીફૂડ, જડીબુટ્ટીઓ અને શાકભાજીનો કચુંબર. - રવિવાર:
સવારનો નાસ્તો: કોઈપણ પોર્રીજ, 2 ઈંડાનો સફેદ ભાગ.
બીજો નાસ્તો: મોસમી ફળો, દહીં.
લંચ: લીન વેજીટેબલ સૂપ, બાફેલી માછલી, કોઈપણ સ્વરૂપમાં શાકભાજી.
બપોરનો નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
રાત્રિભોજન: બિયાં સાથેનો દાણો, બેકડ ટર્કી ફીલેટ.
સાચવણી શ્રેષ્ઠ વજનજીવનભર - દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાત. ડાયેટિંગ કે એક્સરસાઇઝ દ્વારા વજન કેવી રીતે ઘટાડવું તેની ઘણી બધી માહિતી છે.
પરંતુ જેઓ સંપૂર્ણ દેખાવા માંગે છે તેમાંથી મોટાભાગના લોકોને નીચેની સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે: લાંબા સમય સુધી આહારના નિયંત્રણોનું પાલન કરવામાં અસમર્થતા, વિટામિન્સની અછતને કારણે ડિપ્રેશન અસંતુલિત આહાર, અચાનક વજન ઘટવાને કારણે શરીરની ખામી. વજન ઘટાડવાની નવી રેસિપીની સલાહ આપનારા શુભચિંતકો મૌન છે.
યોગ્ય આહાર પસંદ કરવા માટે શું જરૂરી છે તે ખરેખર સમજવા માટે, તમારે ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ જેવા ખ્યાલોને સમજવાની જરૂર છે, તે શું છે અને તેનો અર્થ શું છે.
ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) શું છે, તે કેવી રીતે શોધવું અને તેની ગણતરી કરવી
દરેક વ્યક્તિ વનસ્પતિ અને પ્રાણીમાં મૂળ દ્વારા ખોરાક ઉત્પાદનોના વિભાજનને જાણે છે. તમે કદાચ પ્રોટીન ખોરાકના મહત્વ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકના જોખમો વિશે પણ સાંભળ્યું હશે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. પરંતુ શું આ વિવિધતામાં બધું એટલું સરળ છે?
પોષણની અસરને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, તમારે માત્ર ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે નક્કી કરવો તે શીખવાની જરૂર છે. ઘણા આહારમાં તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે તે હકીકત હોવા છતાં, ફળોના સૂચકાંક પણ તેના પ્રકારને આધારે મૂલ્યમાં બદલાય છે. સમીક્ષાઓ અનુસાર, ડેરી અને માંસ ઉત્પાદનો ખાસ કરીને અસ્પષ્ટ વર્તે છે, જેનું પોષક મૂલ્ય, ખાસ કરીને, તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે.
ઇન્ડેક્સ દર દર્શાવે છે કે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકને શોષી લે છે અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ બને છે. વ્યવહારમાં તેનો અર્થ શું છે - ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો સંતૃપ્ત થાય છે મોટી રકમઅનુક્રમે સરળ ખાંડ ઊંચી ઝડપશરીરને તેમની ઊર્જા આપે છે. નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો વિરુદ્ધ છે, ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે.
નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટના સમાન હિસ્સા સાથે GI ની ગણતરી કરવાના સૂત્ર દ્વારા ઇન્ડેક્સ નક્કી કરી શકાય છે:
GI = ટેસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટના ત્રિકોણનું ક્ષેત્રફળ / ગ્લુકોઝ x 100 ના ત્રિકોણનું ક્ષેત્રફળ
ઉપયોગમાં સરળતા માટે, ગણતરીના સ્કેલમાં 100 એકમોનો સમાવેશ થાય છે, જ્યાં 0 કોઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ નથી અને 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો કેલરી સામગ્રી અથવા તૃપ્તિની લાગણી સાથે કોઈ સંબંધ નથી, અને તે સ્થિર પણ નથી. તેના મૂલ્યને અસર કરતા પરિબળોમાં શામેલ છે:
- વાનગીઓની પ્રક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ;
- વિવિધતા અને પ્રકાર;
- પ્રક્રિયાના પ્રકાર;
- રેસીપી
1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટીના પ્રોફેસર ડૉ. ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ખ્યાલ તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. તેની ગણતરીનો હેતુ ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે સૌથી અનુકૂળ આહાર નક્કી કરવાનો હતો. 15 વર્ષનાં પરીક્ષણો સર્જન તરફ દોરી ગયા નવું વર્ગીકરણ, માત્રાત્મક GI સૂચક પર આધારિત છે, જે બદલામાં ખોરાકના પોષક મૂલ્ય પ્રત્યેના અભિગમમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરે છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
આ કેટેગરી વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સૌથી યોગ્ય છે, કારણ કે તે ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે શરીરને ઉપયોગી ઊર્જા મુક્ત કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફળો આરોગ્યનો સ્ત્રોત છે - નીચા ઇન્ડેક્સ સાથેનો ખોરાક, એલ-કાર્નેટીનને આભારી ચરબી બર્ન કરવામાં સક્ષમ, ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય ધરાવે છે. જો કે, ફળનો ઇન્ડેક્સ લાગે તેટલો ઊંચો નથી. કયા ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જેમાં નીચા અને ઘટાડેલા ઇન્ડેક્સ નીચેના કોષ્ટકમાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે.
તે યાદ રાખવું યોગ્ય છે કે પ્રશ્નમાં સૂચકને કેલરી સામગ્રી સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી અને સાપ્તાહિક મેનૂ બનાવતી વખતે તે ભૂલવું જોઈએ નહીં.
સંપૂર્ણ કોષ્ટક - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ અને સાથે ઉત્પાદનોની સૂચિ નીચો ઇન્ડેક્સ
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
|---|---|
| ક્રાનબેરી (તાજા અથવા સ્થિર) | 47 |
| દ્રાક્ષનો રસ (ખાંડ વગર) | 45 |
| તૈયાર લીલા વટાણા | 45 |
| બ્રાઉન બાસમતી ચોખા | 45 |
| નાળિયેર | 45 |
| દ્રાક્ષ | 45 |
| નારંગી તાજા | 45 |
| આખા અનાજની ટોસ્ટ | 45 |
| આખા અનાજના નાસ્તાના અનાજ (ખાંડ અને મધ વગર) | 43 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 40 |
| સૂકા અંજીર | 40 |
| પાસ્તા રાંધેલા અલ ડેન્ટે | 40 |
| ગાજરનો રસ (ખાંડ નહીં) | 40 |
| સૂકા જરદાળુ | 40 |
| prunes | 40 |
| જંગલી (કાળા) ચોખા | 35 |
| ચણા | 35 |
| તાજા સફરજન | 35 |
| માંસ અને કઠોળ | 35 |
| ડીજોન મસ્ટર્ડ | 35 |
| સૂકા ટામેટાં | 34 |
| તાજા લીલા વટાણા | 35 |
| ચાઇનીઝ નૂડલ્સ અને વર્મીસેલી | 35 |
| તલ | 35 |
| નારંગી | 35 |
| તાજા આલુ | 35 |
| તાજા તેનું ઝાડ | 35 |
| સોયા સોસ (ખાંડ વગર) | 35 |
| ઓછી ચરબીવાળું કુદરતી દહીં | 35 |
| ફ્રુક્ટોઝ આઈસ્ક્રીમ | 35 |
| કઠોળ | 34 |
| અમૃત | 34 |
| દાડમ | 34 |
| આલૂ | 34 |
| કોમ્પોટ (ખાંડ નહીં) | 34 |
| ટામેટાંનો રસ | 33 |
| ખમીર | 31 |
| સોયા દૂધ | 30 |
| જરદાળુ | 30 |
| બ્રાઉન દાળ | 30 |
| ગ્રેપફ્રૂટ | 30 |
| લીલા કઠોળ | 30 |
| લસણ | 30 |
| તાજા ગાજર | 30 |
| તાજા beets | 30 |
| જામ (ખાંડ નથી) | 30 |
| તાજા પિઅર | 30 |
| ટામેટા (તાજા) | 30 |
| ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ | 30 |
| પીળી દાળ | 30 |
| બ્લુબેરી, લિંગનબેરી, બ્લુબેરી | 30 |
| ડાર્ક ચોકલેટ (70% થી વધુ કોકો) | 30 |
| બદામવાળું દુધ | 30 |
| દૂધ (કોઈપણ ચરબીયુક્ત સામગ્રી) | 30 |
| ઉત્કટ ફળ | 30 |
| તાજા ટેન્જેરીન | 30 |
| બ્લેકબેરી | 20 |
| ચેરી | 25 |
| લીલી દાળ | 25 |
| સોનેરી કઠોળ | 25 |
| તાજા રાસબેરિઝ | 25 |
| લાલ રિબ્સ | 25 |
| સોયા લોટ | 25 |
| સ્ટ્રોબેરી જંગલી-સ્ટ્રોબેરી | 25 |
| કોળાં ના બીજ | 25 |
| ગૂસબેરી | 25 |
| પીનટ બટર (ખાંડ નહીં) | 20 |
| કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ | 20 |
| રીંગણા | 20 |
| સોયા દહીં | 20 |
| બદામ | 15 |
| બ્રોકોલી | 15 |
| કોબી | 15 |
| કાજુ | 15 |
| સેલરી | 15 |
| થૂલું | 15 |
| બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 15 |
| ફૂલકોબી | 15 |
| મરચું | 15 |
| તાજી કાકડી | 15 |
| હેઝલનટ, દેવદાર નું ફળ, પિસ્તા, અખરોટ | 15 |
| શતાવરીનો છોડ | 15 |
| આદુ | 15 |
| મશરૂમ્સ | 15 |
| ઝુચીની | 15 |
| ડુંગળી | 15 |
| pesto | 15 |
| લીક | 15 |
| ઓલિવ | 15 |
| મગફળી | 15 |
| મીઠું ચડાવેલું અને અથાણું કાકડીઓ | 15 |
| રેવંચી | 15 |
| tofu (બીન દહીં) | 15 |
| સોયાબીન | 15 |
| પાલક | 15 |
| એવોકાડો | 10 |
| પર્ણ સલાડ | 9 |
| સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, વેનીલીન, તજ, oregano | 5 |
જેમ તમે જોઈ શકો છો, માંસ, માછલી, મરઘાં અને ઇંડા કોષ્ટકોમાં શામેલ નથી, કારણ કે તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી. વાસ્તવમાં, આ શૂન્ય ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો છે.
તદનુસાર વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ઉકેલપ્રોટીન ખોરાક અને ખોરાકને નીચા અને નીચા ઇન્ડેક્સ સાથે જોડશે. આ અભિગમનો સફળતાપૂર્વક ઘણા પ્રોટીન આહારમાં ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો છે અને તેની અસરકારકતા અને હાનિકારકતા સાબિત કરી છે, જે અસંખ્ય હકારાત્મક સમીક્ષાઓ દ્વારા પુષ્ટિ મળે છે.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું અને શું તે શક્ય છે? જીઆઈ ઘટાડવાની ઘણી રીતો છે:
- ખોરાકમાં શક્ય તેટલું ફાઇબર હોવું જોઈએ, પછી તેનું કુલ GI ઓછું હશે;
- ખોરાક બનાવવાની પદ્ધતિ પર ધ્યાન આપો, ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકામાં બાફેલા બટાકાની તુલનામાં વધુ ઇન્ડેક્સ હોય છે;
- બીજી રીત એ છે કે પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડવું, કારણ કે બાદમાં ભૂતપૂર્વના શોષણમાં વધારો કરે છે.
નકારાત્મક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની વાત કરીએ તો, તેમાં મોટાભાગની શાકભાજી, ખાસ કરીને લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.
સરેરાશ GI
પર્યાપ્ત પોષણ જાળવવા માટે, તમારે તેના પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ સરેરાશ ઇન્ડેક્સ સાથે કોષ્ટક:
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
|---|---|
| ઘઉંનો લોટ | 69 |
| તાજા અનેનાસ | 66 |
| ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ | 66 |
| નારંગીનો રસ | 65 |
| જામ | 65 |
| બીટ (બાફેલી અથવા બાફેલી) | 65 |
| કાળી યીસ્ટ બ્રેડ | 65 |
| મુરબ્બો | 65 |
| ખાંડ સાથે muesli | 65 |
| તૈયાર અનેનાસ | 65 |
| કિસમિસ | 65 |
| મેપલ સીરપ | 65 |
| રાઈ બ્રેડ | 65 |
| તેમના જેકેટમાં બાફેલા બટાકા | 65 |
| સોર્બન્ટ | 65 |
| રતાળુ (શક્કરીયા) | 65 |
| આખા ઘઉંની બ્રેડ | 65 |
| તૈયાર શાકભાજી | 65 |
| ચીઝ સાથે પાસ્તા | 64 |
| અંકુરિત ઘઉંના દાણા | 63 |
| માંથી પેનકેક ઘઉંનો લોટ | 62 |
| ટામેટાં અને ચીઝ સાથે ઘઉંના પાતળા કણક પર પિઝા | 61 |
| કેળા | 60 |
| ચેસ્ટનટ | 60 |
| આઈસ્ક્રીમ (ઉમેરાયેલ ખાંડ સાથે) | 60 |
| લાંબા અનાજ ચોખા | 60 |
| લાસગ્ના | 60 |
| ઔદ્યોગિક મેયોનેઝ | 60 |
| તરબૂચ | 60 |
| ઓટમીલ | 60 |
| કોકો પાવડર (ઉમેરેલી ખાંડ સાથે) | 60 |
| તાજા પપૈયા | 59 |
| અરબી પિટા | 57 |
| મીઠી તૈયાર મકાઈ | 57 |
| દ્રાક્ષનો રસ (ખાંડ નહીં) | 55 |
| કેચઅપ | 55 |
| સરસવ | 55 |
| સ્પાઘેટ્ટી | 55 |
| સુશી | 55 |
| બલ્ગુર | 55 |
| તૈયાર પીચીસ | 55 |
| શોર્ટબ્રેડ | 55 |
| બાસમતી ચોખા | 50 |
| ક્રેનબૅરીનો રસ (ખાંડ નહીં) | 50 |
| કિવિ | 50 |
| ખાંડ વિના અનેનાસનો રસ | 50 |
| લીચી | 50 |
| કેરી | 50 |
| પર્સિમોન | 50 |
| બ્રાઉન બ્રાઉન ચોખા | 50 |
| સફરજનનો રસ (ખાંડ નહીં) | 50 |
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી શરીરને મળેલી ઉર્જાનો ખર્ચ કરવાની ત્રણ મુખ્ય રીતો છે: ભવિષ્ય માટે રિઝર્વ બનાવવું, ગ્લાયકોજન રિઝર્વને પુનઃસ્થાપિત કરવું. સ્નાયુ પેશી, વર્તમાન ઉપયોગ.
લોહીમાં ગ્લુકોઝના સતત વધારા સાથે, સ્વાદુપિંડના અવક્ષયને કારણે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદનનો કુદરતી ક્રમ તૂટી જાય છે. પરિણામે, મેટાબોલિઝમ પુનઃસંગ્રહને બદલે સંચયને પ્રાથમિકતા આપવા તરફ નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે.
તે સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે ઉચ્ચ સૂચકાંકતે ખૂબ જ ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, અને જ્યારે શરીરને ઉર્જા ફરી ભરવાની ઉદ્દેશ્ય જરૂરિયાત હોતી નથી, ત્યારે તેને ચરબીના ભંડારમાં સંરક્ષણ માટે મોકલવામાં આવે છે.
પરંતુ શું ઉત્પાદનો કે જેમાં ઉચ્ચ સૂચકાંક હોય છે અને તે ખરેખર તે હાનિકારક છે? ખરેખર, ના. જો આદતના સ્તરે વધુ પડતો, અનિયંત્રિત અને ધ્યેય વગરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તો જ તેમની સૂચિ ખતરનાક છે. સખત વર્કઆઉટ, શારીરિક કાર્ય અથવા પ્રકૃતિમાં સક્રિય મનોરંજન પછી, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની અને ઝડપી શક્તિ મેળવવા માટે આ કેટેગરીમાં ખોરાકનો આશરો લેવો યોગ્ય છે. કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ગ્લુકોઝ હોય છે, અને આ કોષ્ટકમાં જોઈ શકાય છે.
ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો:
| ઉત્પાદન | જી.આઈ |
|---|---|
| બીયર | 110 |
| તારીખ | 103 |
| ગ્લુકોઝ | 100 |
| સંશોધિત સ્ટાર્ચ | 100 |
| સફેદ બ્રેડ ટોસ્ટ | 100 |
| સ્વીડન | 99 |
| બન | 95 |
| બાફેલા બટેટા | 95 |
| તળેલા બટાકા | 95 |
| બટાકાની કેસરોલ | 95 |
| ચોખા નૂડલ્સ | 92 |
| તૈયાર જરદાળુ | 91 |
| ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત સફેદ બ્રેડ | 90 |
| સફેદ (ગ્લુટિનસ) ચોખા | 90 |
| ગાજર (બાફેલી અથવા બાફેલી) | 85 |
| હેમબર્ગર બન | 85 |
| કોર્નફ્લેક્સ | 85 |
| unsweetened પોપકોર્ન | 85 |
| દૂધ સાથે ચોખાની ખીર | 85 |
| છૂંદેલા બટાકા | 83 |
| ક્રેકર | 80 |
| બદામ અને કિસમિસ સાથે muesli | 80 |
| મીઠી મીઠાઈ | 76 |
| કોળું | 75 |
| તરબૂચ | 75 |
| ફ્રેન્ચ બેગેટ | 75 |
| દૂધ સાથે ચોખા porridge | 75 |
| લાસગ્ના (નરમ ઘઉં) | 75 |
| unsweetened વેફલ્સ | 75 |
| બાજરી | 71 |
| ચોકલેટ બાર ("માર્સ", "સ્નિકર્સ", "ટ્વિક્સ" અને તેના જેવા) | 70 |
| દૂધ ચોકલેટ | 70 |
| મીઠી સોડા ("કોકા-કોલા", "પેપ્સી-કોલા" અને તેના જેવા) | 70 |
| ક્રોસન્ટ | 70 |
| નરમ ઘઉંના નૂડલ્સ | 70 |
| મોતી જવ | 70 |
| બટાકાની ચિપ્સ | 70 |
| સફેદ ચોખા સાથે રિસોટ્ટો | 70 |
| બ્રાઉન સુગર | 70 |
| સફેદ ખાંડ | 70 |
| કૂસકૂસ | 70 |
| સોજી | 70 |
ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ
પણ આધુનિક દવાડાયેટિક્સ સહિત, જીઆઈનો અભ્યાસ કરવાનું બંધ ન કર્યું. પરિણામે, તેઓ લોહીમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝના સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનને આભારી તેમાંથી તેને છોડવા માટે જરૂરી સમયનું વધુ સ્પષ્ટપણે મૂલ્યાંકન કરવામાં સક્ષમ હતા.
ઉપરાંત તેઓએ બતાવ્યું કે GI અને AI સહેજ અલગ છે (જોડી સહસંબંધ ગુણાંક 0.75 છે). તે બહાર આવ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના અથવા ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીવાળા ખોરાક, પાચન દરમિયાન, પણ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવનું કારણ બની શકે છે. આનાથી સામાન્ય કારણમાં નવા ફેરફારો થયા.
"ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ" (AI), એક શબ્દ તરીકે, જેનેટ બ્રાંડ-મિલેટ, ઑસ્ટ્રેલિયાના પ્રોફેસર દ્વારા, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશન પર તેમની અસરના દૃષ્ટિકોણથી ખાદ્ય ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું. આ અભિગમથી ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શનની માત્રાની ચોક્કસ આગાહી કરવી અને કયા ઉત્પાદનોમાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવાની સૌથી વધુ અને ઓછામાં ઓછી ઉચ્ચારણ મિલકત છે તેની સૂચિ બનાવવાનું શક્ય બન્યું.
આ હોવા છતાં, શ્રેષ્ઠ આહાર બનાવવા માટે ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક લોડ એ મુખ્ય પરિબળ છે. તેથી, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે આહાર બનાવવાનું શરૂ કરતા પહેલા ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવાની જરૂરિયાત નિર્વિવાદ છે.
ડાયાબિટીસ અને વજન ઘટાડવા માટે GI નો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત સંપૂર્ણ ટેબલડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તેમની સમસ્યા હલ કરવામાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મદદ થશે. ખાદ્યપદાર્થોની અનુક્રમણિકા, તેમના ગ્લાયકેમિક લોડ અને કેલરી સામગ્રીનો સીધો સંબંધ નથી, તેથી તમારી જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓને અનુરૂપ સ્વીકાર્ય અને પ્રતિબંધિત ખોરાકની સૂચિ બનાવવા અને વધુ સ્પષ્ટતા માટે તેમને મૂળાક્ષરો પ્રમાણે સૉર્ટ કરવા માટે તે પૂરતું છે. અલગથી, ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોની શ્રેણી પસંદ કરો અને પછી દરરોજ સવારે તેમને જોવાનું યાદ રાખો. સમય જતાં, એક આદત વિકસિત થશે અને સ્વાદ બદલાશે, અને કડક સ્વ-નિયંત્રણની જરૂરિયાત અદૃશ્ય થઈ જશે.
માનૂ એક આધુનિક વલણોખોરાકના પોષક મૂલ્યને ધ્યાનમાં લેતા આહારને સમાયોજિત કરવું એ મોન્ટિગ્નેક પદ્ધતિ છે, જેમાં ઘણા નિયમો શામેલ છે. તેમના મતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી નાના ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરવા જરૂરી છે. લિપિડ-સમાવતી રાશિઓમાંથી - તે ગુણધર્મો પર આધાર રાખીને જે તેમને બનાવે છે ફેટી એસિડ્સ. પ્રોટીન વિશે, તેમની ઉત્પત્તિ (છોડ અથવા પ્રાણી) મહત્વપૂર્ણ છે.
Montignac ટેબલ. ડાયાબિટીસ/વજન ઘટાડવા માટે ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
| "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સ) | "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (નીચા ઇન્ડેક્સ) | |
|---|---|---|
| માલ્ટ 110 | બ્રાન બ્રેડ 50 | |
| ગ્લુકોઝ 100 | બ્રાઉન રાઇસ 50 | |
| સફેદ બ્રેડ 95 | વટાણા 50 | |
| શેકેલા બટેટા 95 | અશુદ્ધ અનાજ 50 | |
| મધ 90 | ઓટ ફ્લેક્સ 40 | |
| પોપકોર્ન 85 | ફળ ખાંડ વગરનો તાજો રસ 40 | |
| ગાજર 85 | ગ્રે બરછટ બ્રેડ 40 | |
| ખાંડ 75 | બરછટ પાસ્તા 40 | |
| મુસ્લી 70 | રંગીન દાળો 40 | |
| ચોકલેટ સ્લેબ 70 | સુકા વટાણા 35 | |
| બાફેલા બટાકા 70 | ડેરી ઉત્પાદનો 35 | |
| મકાઈ 70 | ટર્કિશ વટાણા 30 | |
| છાલવાળા ચોખા 70 | મસૂર 30 | |
| કૂકીઝ 70 | સૂકા કઠોળ 30 | |
| બીટ 65 | રાઈ બ્રેડ 30 | |
| ગ્રે બ્રેડ 65 | તાજા ફળો 30 | |
| તરબૂચ 60 | ડાર્ક ચોકલેટ (60% કોકો) 22 | |
| કેળા 60 | ફ્રુક્ટોઝ 20 | |
| જામ 55 | સોયા 15 | |
| પ્રીમિયમ પાસ્તા 55 | લીલા શાકભાજી, ટામેટાં - 15 કરતા ઓછા | |
| લીંબુ, મશરૂમ્સ - 15 કરતા ઓછા |
આ અભિગમ કોઈ રામબાણ ઉપાય નથી, પરંતુ તે પોતે પરેજી પાળવાની નિષ્ફળ ક્લાસિક દ્રષ્ટિ માટે એક વિશ્વસનીય વિકલ્પ સાબિત થયો છે. અને માત્ર સ્થૂળતા સામેની લડાઈમાં જ નહીં, પણ સ્વાસ્થ્ય, જીવનશક્તિ અને દીર્ધાયુષ્ય જાળવવા માટે ખાવાની રીત તરીકે પણ.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર એ આહાર પણ નથી, પરંતુ એક સ્વસ્થ આહાર પદ્ધતિ છે જે શરીર પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ભલામણો મેળવો, અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ અને ગુડબાય કહો વધારાની ચરબીભૂખ વગર અને કાયમ માટે!
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર એ અનુસરવા માટે સરળ અને અસરકારક વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ છે જે શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનને નિયંત્રિત કરવા પર આધારિત છે. દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ગ્લુકોઝ બનાવવા માટે શરીરમાં તે કયા દરે તૂટી જાય છે તેના દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા જેટલી ધીમી છે, આ સૂચક નીચું છે અને વજન ઘટાડવા માટે તે વધુ સારું છે.
ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે, સરળ લોકોથી વિપરીત, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે મુક્ત કરે છે, અટકાવે છે તીવ્ર વધારોખાધા પછી તરત જ બ્લડ સુગર અને ભૂખની ઝડપી શરૂઆત.
ઉપરાંત, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, એક જ સમયે તમામ ગ્લુકોઝ મુક્ત કરીને, શરીરમાં તેની વધારાની રચના કરો, જે ફેરવાય છે શરીરની ચરબી. આમ, લો-ગ્લાયકેમિક આહાર, જે આવા "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનને મર્યાદિત કરે છે, તે તમને ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા અને તમામ બાબતોને રોકવા માટે પરવાનગી આપે છે. નકારાત્મક પરિણામોતેના સરપ્લસનો દેખાવ. તેથી જ આ તકનીક મૂળરૂપે ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો માટે બનાવાયેલ છે, પરંતુ, બતાવ્યું છે ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતાઅને વધારાના વજન સામેની લડાઈમાં, તે વજન ઘટાડવા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાનું શરૂ કર્યું.
જીઆઈ અનુસાર વજન ઘટાડવાનો સાર અને ફાયદા
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારનો સાર એ સરળ (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ (ધીમા) સાથે બદલવાનો છે. આ કિસ્સામાં, મેનુ બનેલું છે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક, જે શરીરમાં પ્રવેશની ખાતરી કરે છે ઓછી ઊર્જાકરતાં ખર્ચવામાં આવે છે, જેના કારણે શરીરના વજનમાં ઘટાડો થાય છે.
વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિમાં આરામદાયક વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ ફાયદા છે, જે સંખ્યાબંધ ઉપયોગી ક્રિયાઓ પ્રદાન કરે છે:
- ભૂખની લાગણીને વ્યવહારીક રીતે મંજૂરી નથી, કારણ કે આહાર યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંત અનુસાર સંકલિત કરવામાં આવે છે;
- સમગ્ર જીવતંત્રનું કાર્ય સુધરે છે - ચયાપચય વેગ આપે છે, જઠરાંત્રિય માર્ગની પ્રવૃત્તિમાં સુધારો થાય છે, કાર્યો સામાન્ય થાય છે આંતરિક અવયવો, જે આવી સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરવાનું શક્ય બનાવે છે ઘણા સમયઅને તમારું આખું જીવન પણ;
- પોષક પરિસ્થિતિઓ બનાવવામાં આવે છે જે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ, ક્રોનિક અથવા ગંભીર બીમારીઓ ધરાવતા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારને અનુસરવામાં એકમાત્ર મુશ્કેલી એ છે કે સતત વિશેષ કોષ્ટકને અનુસરવાની જરૂર છે. પરંતુ સમય જતાં, તમે ઝડપથી તેની આદત પાડી શકો છો અથવા મુખ્ય ઉત્પાદનોના GI સૂચકાંકોને યાદ રાખી શકો છો. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આવી શ્રેષ્ઠ પોષણ પ્રણાલીમાં પણ તેના વિરોધાભાસ છે.
વિપક્ષ અને વિરોધાભાસ
- માનસિક વિકૃતિઓ;
- મેટાબોલિક વિકૃતિઓ;
- ડાયાબિટીસ;
- પછી નબળી સ્થિતિ લાંબી માંદગીઅથવા સર્જરી.
ઉપરાંત, તરુણાવસ્થા દરમિયાન કિશોરો માટે આહાર યોગ્ય નથી.
આ તકનીકનો સંબંધિત ગેરલાભ એ છે કે તે આપતું નથી ઝડપી વજન નુકશાન- મહત્તમ પ્રયત્નો સાથે, તમે એક મહિનામાં 10 કિલોથી વધુ નહીં છુટકારો મેળવી શકો છો. તે જ સમયે, વજન ઘટાડવું એ મોટાભાગે આહારના કેલરીક સેવન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની હાજરી પર આધારિત છે.
સામાન્ય રીતે, ઓછા ગ્લાયકેમિક આહારને અનુસરવા માટે સરળ માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં માત્ર ખોરાકમાંથી અમુક ખોરાકને દૂર કરવાનો સમાવેશ થાય છે. વજન ઘટાડવાનો આ સિદ્ધાંત સૌપ્રથમ ડૉ. મિશેલ મોન્ટિગ્નાક દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો, જેમણે દલીલ કરી હતી કે વજન ઘટાડનાર વ્યક્તિએ ખાવાથી આનંદ અનુભવવો જોઈએ, ભૂખની સતત લાગણી નહીં. તે મોન્ટિગ્નેકની પદ્ધતિ અને તેણે બનાવેલ જીઆઈ ટેબલ હતું જે ઓછા ગ્લાયકેમિક આહાર પર વજન ઘટાડવાનો આધાર બન્યો.
મોન્ટિગ્નેક પદ્ધતિ - ભૂખ્યા વગર વજન ઘટાડવું
પ્રખ્યાત ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની પોષણ પ્રણાલી, વપરાશ કરેલ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર શરીરના વજનની અવલંબન પર આધારિત, વજન ઘટાડવાના ક્ષેત્રમાં એક વાસ્તવિક ક્રાંતિ બની છે. સંપૂર્ણપણે અલગ અભિગમ માટે આભાર, તે તમને આરામથી અને લાંબા સમય સુધી વજન ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે, જ્યારે દરેક કડક આહારઅતિશય પ્રતિબંધિત આહારને કારણે સહન કરવું અત્યંત મુશ્કેલ છે સતત લાગણીભૂખ, અને અંત પછી ઘણીવાર ગુમાવેલ વજન પરત તરફ દોરી જાય છે. મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિ આ તમામ ગેરફાયદાથી વંચિત છે, કારણ કે તેનો મુખ્ય નિયમ ભૂખ્યા વગર વજન ઘટાડવાનો છે.
ડૉક્ટર Montignac ના નિયમો
આ વજન નોર્મલાઇઝેશન પ્રોગ્રામને તેના પરંપરાગત અર્થમાં આહાર કહી શકાય નહીં. તે સંતુલિત આહારનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જે પસંદગી પર આધારિત છે ચોક્કસ ઉત્પાદનોમેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પર તેમના પ્રભાવને ધ્યાનમાં લેતા જે નિવારણને સુનિશ્ચિત કરે છે વધારે વજનશરીર, ડાયાબિટીસ, હૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગો.
મોન્ટિગ્નાક અનુસાર વધારાના વજનનો સામનો કરવાનો સિદ્ધાંત વપરાશ કરેલ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોની ગણતરી પર આધારિત છે. ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દાવો કરે છે કે તમારે ભૂખ્યા રહેવાથી નહીં, પરંતુ યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરીને વજન ઘટાડવાની જરૂર છે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, GI જેટલું ઓછું, વજન ઘટાડવા માટે તેટલું સારું. આને અનુરૂપ, તકનીકના લેખકે તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર ખોરાકને વિભાજીત કરીને, એક વિશેષ કોષ્ટક વિકસાવ્યું.
નીચેના GI ધોરણોને આધાર તરીકે લેવામાં આવ્યા હતા:
- નીચા - 55 સુધી;
- સરેરાશ - 56-69;
- ઉચ્ચ - 70 થી.
પ્રારંભિક વજનના આધારે વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક સેવન 60-180 એકમ હોવું જોઈએ.
આ ઉપરાંત, તમારે ઘણા સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:
- 2 લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવો;
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ચરબી સાથે જોડશો નહીં;
- ઓછામાં ઓછા 3 કલાકના અંતરાલમાં ખોરાક લો.
આ સિદ્ધાંતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપીને, કોઈપણ કેલરી પ્રતિબંધો વિના, મિશેલ મોન્ટિગ્નાકે પોતે 3 મહિનામાં 15 કિલોથી છુટકારો મેળવ્યો વધારે વજનઅને ત્યારબાદ પરિણામો સાચવ્યા.
ઉત્પાદન કોષ્ટક
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને - જરૂરી સ્થિતિ Montignac આહાર. તે તમને યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા અને એક મેનૂ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે જે સ્થિર વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરશે.
એ નોંધવું જોઇએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને જ સોંપવામાં આવે છે. તેથી ત્યાં ના છે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ, જેનો અર્થ છે કે તેમનું GI 0 છે.
તબક્કાઓ અને મેનુ
Montignac અનુસાર વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા 2 તબક્કામાં કરવામાં આવે છે:
- પ્રથમ પર - વજન ઇચ્છિત સ્તરે ઘટાડવામાં આવે છે;
- બીજા પર, પ્રાપ્ત પરિણામ એકીકૃત છે.
તમારા લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ ન્યૂનતમ હોવો જોઈએ, તેથી પ્રથમ તબક્કે માત્ર ઓછા જીઆઈ ખોરાકની મંજૂરી છે. ઇચ્છિત સંખ્યામાં કિલોગ્રામ ગુમાવ્યા પછી, બીજા તબક્કામાં વજન સ્થિર થાય છે, જ્યારે માન્ય ખોરાકની સૂચિ વિસ્તરે છે, પરંતુ સમાવેશ વિના અથવા ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની નોંધપાત્ર મર્યાદા સાથે.
પ્રથમ તબક્કો વજન ગુમાવવાનો છે
ચાલુ પ્રારંભિક તબક્કોમોન્ટિગ્નેક આહારમાં એવી રીતે ખાવું જરૂરી છે કે જેથી ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો ન થાય.
યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ નીચો જીઆઈ આહાર તમને ચરબીના સંચયને ટાળવામાં અને ઊર્જા માટે હાલની ચરબીના થાપણોને બાળવામાં મદદ કરશે.
- આંતરડાના કાર્યને ઉત્તેજીત કરવા અને કબજિયાતને રોકવા માટે નાસ્તો ફળોથી શરૂ થવો જોઈએ, અને પછી ફાઈબર સાથે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઉમેરો;
- બીજો નાસ્તો પ્રોટીન હોવો જોઈએ;
- બપોરના ભોજન માટે તમારે પ્રોટીન અને લિપિડ્સ ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ વાનગીઓ ખૂબ ફેટી ન હોવી જોઈએ;
- રાત્રિભોજન હંમેશા હલકું હોવું જોઈએ, જેમાં પ્રોટીન અને ચરબી અથવા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે, અને ખોરાક 19 કલાક પછી લેવો જોઈએ નહીં.
શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન-લિપિડ વાનગીઓ છે: વનસ્પતિ સૂપ, માછલી, મરઘાં, ઇંડા. ટાળવાની સલાહ આપવામાં આવે છે સોસેજઅને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો. પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વાનગીઓમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોસાથે ઉચ્ચ સામગ્રીફાઇબર અને ચરબી વિના - ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, નાઇટશેડ શાકભાજી, કઠોળ, ગ્રીન્સ.
અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ
નીચેના મેનૂમાં, તમે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ટેબલમાંથી કોઈપણ શાકભાજી, ફળો, અનાજ વગેરેનો ઉપયોગ કરી શકો છો, તેમને તમારા સ્વાદ અનુસાર પસંદ કરી શકો છો.
- નાસ્તો - કોઈપણ ફળ;
- લંચ - સ્લાઇસ બ્રાન બ્રેડ, પોર્રીજનો એક ભાગ, સ્કિમ દૂધનો ગ્લાસ;
- રાત્રિભોજન - કોલેસલો, સફેદ વાઇનમાં માછલી અથવા ચીઝ સાથે બ્રેડક્રમ્સમાં શેકેલી, મીઠી વગરની નબળી ચા;
- રાત્રિભોજન - બેકડ માંસનો ટુકડો, વનસ્પતિ સૂપ, ઓછી ચરબીવાળા દહીં.
- નાસ્તો - સાઇટ્રસ, ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ;
- લંચ - મ્યુસ્લી, ફ્રુક્ટોઝ મુરબ્બો;
- લંચ - પાલક, લીંબુનો રસ અને ઓલિવ તેલ સાથે છીણેલા કાચા ગાજર, 50 ગ્રામ ચીઝ, તાજા ફળ;
- રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કચુંબર, સોયા સોસ સાથે દાળ.
- નાસ્તો - તમારી પસંદગીના ફળ;
- લંચ - મીઠા વગરના જામ સાથે આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો, એક ગ્લાસ મલાઈ જેવું દૂધ;
- લંચ - બેકડ વાછરડાનું માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર, સાઇટ્રસ રસનો એક ભાગ;
- રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી કઠોળ, ઓછી ચરબીવાળું દહીં.
- નાસ્તો - સફરજન, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા;
- બપોરના ભોજન - હેમ, એક ગ્લાસ સ્કિમ દૂધ;
- લંચ - ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, શેકેલી માછલી સાથે વનસ્પતિ કચુંબર;
- રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કેસરોલચીઝ, ગ્રીન્સ, ઓછી ચરબીવાળા કીફિર સાથે.
- નાસ્તો - નારંગીનો રસ;
- લંચ - દૂધ સાથે મ્યુસ્લી;
- લંચ - સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, બાફેલી ચિકન ફીલેટ, નબળી મીઠી ચા;
- રાત્રિભોજન - પોર્રીજ, વનસ્પતિ કચુંબર.
- નાસ્તો - સાઇટ્રસ, ઓછી ચરબીવાળા દહીં;
- બપોરના ભોજન - દૂધનો પોર્રીજ, ડીકેફિનેટેડ કોફી;
- લંચ - શાકભાજી સાથે દુર્બળ માંસ, ફળ કચુંબર;
- રાત્રિભોજન - દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, હેમ, શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ.
- નાસ્તો - બ્રાન બ્રેડના 2 ટુકડા, મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ;
- લંચ - ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ, ખાંડ વગરની નબળી ચા;
- બપોરનું ભોજન - શાકભાજી સાથે શેકેલી માછલી, ડીકેફિનેટેડ કોફી;
- રાત્રિભોજન - તમારી પસંદગીનું ફળ.
આહારના આ તબક્કાના નિયમોનું પાલન કરવાથી તમે પ્રાપ્ત કરી શકો છો હકારાત્મક પરિણામોતમારા લક્ષ્યોના આધારે 1-3 મહિનામાં.
આ નીચેની સકારાત્મક ક્રિયાઓની ખાતરી કરે છે:
- ચયાપચય સામાન્ય થાય છે;
- ભૂખની લાગણી દૂર થાય છે;
- આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર અથવા મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી;
- શરીર સંતૃપ્ત છે આવશ્યક વિટામિન્સઅને ખનિજો.
વધુમાં, વજન ઘટાડવા દરમિયાન સ્નાયુ સમૂહ અને સ્થિતિસ્થાપકતા સાચવવામાં આવે છે. ત્વચા, જે તમને અન્ય આહારની લાક્ષણિકતા ઝોલ અને ઝૂલવાનું ટાળવા દે છે.
બીજો તબક્કો સ્થિરીકરણ છે
પ્રાપ્ત પરિણામને વિશ્વસનીય રીતે એકીકૃત કરવા માટે, બીજા તબક્કે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે:
- ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો દુરુપયોગ કરશો નહીં;
- લિપિડ્સની જરૂરિયાતને ફરીથી ભરવા માટે, સારી ચરબીનો ઉપયોગ કરો, મુખ્યત્વે ઠંડા દબાવવામાં આવેલી વનસ્પતિ ચરબી;
- ન્યૂનતમ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો;
- આહારમાં વધુ માછલી દાખલ કરો;
- જો તમે ચરબીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ભેળવવા માંગતા હો, તો તમારે તેમની સાથે ઘણાં ફાઇબરવાળા શાકભાજી ખાવાની જરૂર છે;
- તમે પી શકો છો ડ્રાય વાઇન, પરંતુ પછી વનસ્પતિ કચુંબરઅથવા ચીઝ;
- નાસ્તામાં આખા અનાજની બ્રેડનો સમાવેશ થવો જોઈએ;
- ખાંડ, મધ, મીઠાઈઓ, બેકડ સામાન, સોડા ઓછામાં ઓછા અથવા સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા જોઈએ;
- કોફી ડીકેફિનેટેડ હોવી જોઈએ, અને ચા નબળી હોવી જોઈએ;
- દૈનિક પાણીનું સેવન 2 લિટર જાળવવું જોઈએ.
મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિના નિયમો અને તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકને અનુસરીને માત્ર વજન ઘટાડવાનો માર્ગ જ નહીં, પણ જીવનભરનો તમારો આહાર પણ બનાવી શકાય છે. પછી સમસ્યા વધારાનું વજન છે અથવા ઉચ્ચ સ્તરખાંડ તમને ક્યારેય પરેશાન કરશે નહીં.
સામાન્ય રીતે, Montignac આહાર એ તમારી ખાવાની ટેવને ધરમૂળથી બદલવા માટેનો એક કાર્યક્રમ છે. સમાન સિદ્ધાંતના આધારે - "વજન ઘટાડવા માટે ખાઓ" - રક્ત પ્રકાર અનુસાર - અન્ય ઘણી લોકપ્રિય પદ્ધતિઓ વિકસાવવામાં આવી છે. ઉપરાંત, ડૉ. મોન્ટિગ્નાકના સિદ્ધાંતના આધારે, વધુ "અસરકારક" લો-ગ્લાયકેમિક આહાર બનાવવામાં આવ્યો છે, જે તમને વધુ અસરકારક રીતે વધુ વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર
આ આહાર મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિથી અલગ છે કારણ કે તે ફક્ત વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે, જ્યારે ફ્રેન્ચ ડૉક્ટરની પદ્ધતિમાં ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની વધારાની રોકથામ શામેલ છે. લો-ગ્લાયકેમિક આહાર પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનને નિયંત્રિત કરવા પર આધારિત છે, પરંતુ મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિથી વિપરીત, તેમાં 3 તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી પ્રથમ એકદમ કડક છે. આ અભિગમ માટે આભાર, આ વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ તમને વધુ ઝડપથી વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, અને પછી પરિણામને વિશ્વસનીય રીતે જાળવી રાખે છે.
નિયમો
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારનો ઉપયોગ કરવા માટે નીચેના નિયમોની જરૂર છે:
- તમે માત્ર તે જ ખોરાક ખાઈ શકો છો જેમાં ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય અને ઓછું GI હોય;
- ભોજન અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ, પ્રાધાન્ય દિવસમાં 6 વખત;
- છેલ્લું ભોજન - સૂવાના સમય પહેલાં 3 કલાક પહેલાં નહીં, જેથી જઠરાંત્રિય માર્ગને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાનો સમય મળે;
- વાનગીઓ તૈયાર કરતી વખતે, લઘુત્તમ હીટ ટ્રીટમેન્ટનો ઉપયોગ કરો, જે સામાન્ય રીતે જીઆઈ ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે;
- તમે શરીરને જરૂરી માત્રામાં પાણી પી શકો છો, તેના દૈનિક વોલ્યુમને મોટાભાગના આહાર માટે જરૂરી 1.5-2 લિટર સુધી લાવ્યા વિના.
ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું નિરીક્ષણ કરવું પણ જરૂરી છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા ઘટાડવાનો કોઈ અર્થ નથી જો તમે શરીરને બર્ન કરી શકે તે કરતાં વધુ કેલરી આપો છો. ઓછી ગ્લાયકેમિક આહાર દરમિયાન, કેલરી દૈનિક રાશન 1500-1700 kcal કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ. તબક્કા 1 અને 2 દરમિયાન આ બધા નિયમોનું પાલન કરવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.
વજન ઘટાડવાના તબક્કા
2-પગલાની મોન્ટિગ્નેક પદ્ધતિની તુલનામાં, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં 3 પગલાંઓમાંથી પસાર થવું શામેલ છે, છેલ્લો તબક્કોબંને કિસ્સાઓમાં પરિણામનું સ્થિરીકરણ માનવામાં આવે છે. પરંતુ લો-ગ્લાયકેમિક આહાર પ્રથમ ઉમેરે છે - સૌથી કડક તબક્કો, જે ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટના પ્રોગ્રામમાં ગેરહાજર છે.
સામાન્ય રીતે, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા આના જેવી લાગે છે:
- પ્રથમ તબક્કો સક્રિય ચરબી બર્નિંગ છે, જ્યારે ફક્ત 39 સુધીના જીઆઈવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે;
- બીજો તબક્કો - ધીમે ધીમે ઘટાડોઇચ્છિત પરિણામ માટે વજન, તેને GI ને 55 સુધી વધારવાની મંજૂરી છે;
- ત્રીજો તબક્કો એકીકરણ છે, આહારનો આધાર 69 સુધીના GI સાથે ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ, અને તે પણ ઉમેરી શકાય છે નજીવી રકમઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ખોરાક.
આવા વજન ઘટાડવાની અસરકારકતા માટેની એક મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ એ આ દરેક તબક્કાની ફરજિયાત પૂર્ણતા છે, અન્યથા વજન ઘટાડવું અપૂરતું હશે અથવા ખોવાયેલ કિલોગ્રામ ઝડપથી પાછા આવશે. લો-ગ્લાયકેમિક આહારનો સમયગાળો શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને નિર્ધારિત ધ્યેયો પર આધારિત છે, પરંતુ તે 21 દિવસથી ઓછો ન હોઈ શકે - નવી આહાર આદતો બનાવવા માટે આ બરાબર સમય જરૂરી છે. તદુપરાંત, દરેક તબક્કામાં ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા સુધી ચાલવું જોઈએ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ- 2 અઠવાડિયા.
પ્રથમ તબક્કો
આહારના આ તબક્કે, ચરબીના થાપણો સહિત, બિનજરૂરી દરેક વસ્તુમાંથી શરીરની સૌથી સક્રિય સફાઇ થાય છે. ન્યૂનતમ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે ખોરાક ખાવાથી મોટી માત્રામાં ઉર્જાનો વ્યય થશે, અને તેનો અભાવ અનામતને બાળવા તરફ દોરી જશે જેનો નિકાલ કરવાની જરૂર છે.
ઓછી ગ્લાયકેમિક આહારનું પાલન કરતી વખતે, તમારે મધ્યસ્થતા વિશે યાદ રાખવાની જરૂર છે. મોટી માત્રામાં ખોરાકના વપરાશને કારણે અતિશય આહાર ન લેવો જોઈએ, પરંતુ ઝડપી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તમારે ભૂખ્યા ન રહેવું જોઈએ.
બીજો તબક્કો
આ તબક્કાની મહત્તમ અવધિ સ્વતંત્ર રીતે નક્કી કરવી આવશ્યક છે. એકવાર તે ખોવાઈ જાય જરૂરી રકમકિલોગ્રામ, તમારે વજનને એકીકૃત કરવા માટે આગળ વધવું જોઈએ.
બીજા તબક્કે, આહારમાં પ્રથમ તબક્કાની તુલનામાં ઉચ્ચ GI ધરાવતા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરી શકાય છે, પરંતુ તે હજી પણ ખૂબ ઓછો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ત્રીજો તબક્કો
અંતિમ તબક્કો, પ્રાપ્ત પરિણામને એકીકૃત કરવાના હેતુથી, પ્રથમ અને બીજા તબક્કાના સંયુક્ત કરતાં ઓછું ચાલવું જોઈએ નહીં. તેને ક્યારેય છોડવું જોઈએ નહીં જેથી ગુમાવેલું વજન પાછું ન આવે. આહારનો આધાર હવે નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને ક્યારેક-ક્યારેક ખાવાની પણ મંજૂરી છે.
નમૂના મેનુ
લો-ગ્લાયકેમિક આહારમાં કોઈ કડક મેનુ નથી અને આ બીજો મોટો ફાયદો છે. દરેક તબક્કે આહારનો આધાર માન્ય જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ, જેના આધારે મેનૂ બનાવવું જોઈએ.
ઉદાહરણ તરીકે, મેનૂ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:
- નાસ્તો - પોર્રીજ, ફળ અથવા તાજી તૈયાર રસ;
- લંચ - ઓછી ચરબીવાળા દૂધ પીણાં;
- લંચ - દુર્બળ માંસ, વનસ્પતિ કચુંબર;
- બપોરે નાસ્તો - ફળ કચુંબર;
- રાત્રિભોજન - મશરૂમ્સ સાથે ઓમેલેટ, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ.
તમે લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકને તમારા આહારનો આધાર બનાવી શકો છો. આ શરીરની પુનઃરચના કરીને ધીમે ધીમે સામાન્ય થવામાં અને પછી વજનને સ્થિર કરવામાં મદદ કરશે સાચો મોડકામ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહાર માટે કોષ્ટક સાથે સતત તપાસ કરવી જરૂરી છે, જે હંમેશા અનુકૂળ હોતું નથી. સૂચકાંકોમાં મૂંઝવણમાં ન આવે અને તમારા મનપસંદ ખોરાકને ગેરવાજબી રીતે ન છોડવા માટે, તમે તમારા આહારની તૈયારી કરતી વખતે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની કેટલીક ટીપ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- શાકભાજી એ સૌથી આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદન છે જેનો અમર્યાદિત ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ પ્રાધાન્ય કાચા, ખાસ કરીને બીટ અને ગાજર;
- બટાકા - શ્રેષ્ઠ રીતે બાફેલા "તેમના જેકેટમાં" અને ઠંડા (પછી તેઓ ફાઇબર બનાવે છે, વધુ ચોક્કસપણે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ, જે ખાંડના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે);
- ફળો - તમે સફરજન, નાશપતી, નારંગી, રાસબેરિઝ અમર્યાદિત રીતે ખાઈ શકો છો. કેળા, કિવિ, દ્રાક્ષ, તરબૂચને બાદ કરતાં;
- પાસ્તા - માત્ર દુરમ ઘઉંમાંથી, ઠંડા અને મધ્યમ જથ્થામાં;
- ચોખા - ભૂરા, જંગલી વિવિધ હોઈ શકે છે, પોલિશ્ડ નહીં;
- બ્રેડ - માત્ર આખા અનાજ, થૂલું અથવા આખા ખાદ્યપદાર્થો;
- મંજૂરી પ્રોટીન ખોરાક(દુર્બળ માંસ, માછલી, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો), પરંતુ તે પ્રબળ હોવું જોઈએ નહીં;
- ઘણા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક - સોસેજ, પિઝા, ચોકલેટ - ઓછી જીઆઈ ધરાવે છે, પરંતુ તે આહાર પોષણ માટે યોગ્ય નથી;
- જો તમે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે કંઈક ખાવા માંગતા હો, તો આ ખોરાકને ઓછા ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથે જોડો, તો ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે વધશે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વજન ઘટાડવાની તકનીક તમને એકદમ મોટી રકમ ગુમાવવાની મંજૂરી આપે છે વધારાના પાઉન્ડ, પરંતુ તરત જ નહીં, પરંતુ ધીમે ધીમે, પરંતુ શરીર માટે ભૂખ અને મેટાબોલિક તણાવ વિના.
એક નિયમ મુજબ, બે અઠવાડિયામાં તમે સરેરાશ 3-5 કિલોથી છુટકારો મેળવી શકો છો વધારે વજન, અને આ પ્રવાહીને કારણે નહીં, પરંતુ ચરબી બર્નિંગને કારણે થશે. ત્યારબાદ, સાપ્તાહિક વજન ઘટાડવું સામાન્ય રીતે 1-2 કિગ્રા છે, જે કાયમ માટે ખોવાઈ જાય છે. પરંતુ આ માટે તમારે તમારા આહાર પર ધરમૂળથી પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે, ખાવાની ટેવઅને જીવનશૈલી.
કંટાળાજનક આહાર હોવા છતાં, ઘણા વજન ઘટાડવામાં નિષ્ફળ જાય છે. કેટલાક લોકો સફરજનના ટુકડાથી શાબ્દિક રીતે વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે. તે બધા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે છે. સાથે ખોરાક સહિત ખોરાક નીચું સ્તર, ભૂખ હડતાલ, ભંગાણ અને સૌથી અગત્યનું, અનુગામી વજન વધ્યા વિના વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આ લેખમાં વાંચો
શરીર પર GI ની અસર
આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શબ્દનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન, તેમજ એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ્સ. આ ખ્યાલ કેનેડિયન પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. તેણે તેને વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત કર્યું. પ્રયોગોના પરિણામે, ડૉક્ટરને જાણવા મળ્યું કે ખાવામાં આવેલા ખોરાકના આધારે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયામાં ફેરફાર થાય છે, હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે અને કાર્ય કરે છે, અને પાચન થાય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક પર પ્રક્રિયા કરવામાં જે સમય લે છે તેનો ઉલ્લેખ કરે છે. આ નક્કી કરે છે કે તેઓ શરીર દ્વારા કેટલી ઝડપથી શોષાય છે.
આ જેટલું વહેલું થાય છે, તમારા લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે, જે સ્વાદુપિંડને વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા ઉત્તેજિત કરે છે. આ હોર્મોન બધી બિનખર્ચિત કેલરીને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે અને તેમને "અનામત" પર મોકલે છે, જે કમર, હિપ્સ, પેટ અને શરીરના અન્ય ભાગો પર જમા થવાથી પ્રગટ થાય છે. બધું સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે.
પ્રારંભિક બિંદુ એ ગ્લુકોઝનું જ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે, જે 100 છે. આમ, ઉચ્ચ એટલે આ આંકડા તરફ ધ્યાન આપતી સંખ્યા. ઉદાહરણ તરીકે, લગભગ 70 અને તેથી વધુ. 55 અને તેનાથી નીચેના સ્કોર ધરાવતી પ્રોડક્ટને નાની ગણવામાં આવે છે. અને જેમની પાસે 50 થી 70 છે તેઓ સરેરાશ છે.
ત્યાં વિશેષ કોષ્ટકો છે જે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાકને સૂચવે છે. તેઓ સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખોરાકની યાદી આપે છે. પરંતુ એ સમજવું અગત્યનું છે કે સૂચવેલ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એવા ઉત્પાદનો માટે છે જે રાંધવામાં આવ્યા નથી અને મસાલા અને "સ્વાદ એજન્ટો" વગર આવે છે, જેમ કે ખાંડ, મીઠું, મરી અને અન્ય.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક
આ સૂચિ એવા ખોરાક સૂચવે છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, જેનું ઉત્પાદન થાય છે ઓછામાં ઓછી રકમઇન્સ્યુલિન આમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે:
- ફળો અને બેરી. જેમ કે: તાજા ક્રાનબેરી, તેનું ઝાડ, બ્લુબેરી, બ્લુબેરી, બ્લેકબેરી, ચેરી, રાસબેરી, કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી, જંગલી સ્ટ્રોબેરી, ગૂસબેરી, લિંગનબેરીમાં. આ તમામ બેરીને સ્થિર કરીને ખાઈ શકાય છે. ગ્રેપફ્રૂટ, નારંગી અને તેના રસ, નારિયેળ, સફરજન, જરદાળુ, નાસપતી, પેશન ફ્રુટ, ટેન્જેરીન અને એવોકાડો માટે તે 50 થી નીચે છે. સૂકા ફળોમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે - સૂકા જરદાળુ,...
- શાકભાજી: લીલા વટાણા, ટામેટાં, ગાજર, રીંગણા, બ્રોકોલી, તમામ પ્રકારની કોબી, મરચાં મરી, કાકડી, શતાવરી, સેલરી, મશરૂમ્સ, આદુ, ઝુચીની, ડુંગળી, ઓલિવ, રેવંચી અને લેટીસ.
ઓછી જીઆઈ ખોરાક - અનાજ, કઠોળ અને પાસ્તા: બાસમતી અને કાળા ચોખા, ખાંડ કે મધ ઉમેર્યા વગર, બિયાં સાથેનો દાણો, અન્ડરકુક કરેલ દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, ચણા, કઠોળ, દાળ, બ્રાન અને સોયાબીન.
- બદામ, બીજ: હેઝલનટ, પિસ્તા, અખરોટ અને પાઈન, કાજુ, બદામ, કોળું, .
- ગ્રીન્સ: સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, ઓરેગાનો અને પાલક.
- ડેરી ઉત્પાદનો: ઓછી ચરબી કુદરતી દહીંખાંડ નથી, સોયા દૂધ.
- મીઠી ઉત્પાદનો: ખાંડ વિના કોમ્પોટ, જાળવણી અને જામ, ડાર્ક ચોકલેટ અને ફ્રુક્ટોઝ આઈસ્ક્રીમ.
માર્ગ દ્વારા, આંશિક રીતે આ યાદીતમે માંસ અને સીફૂડ, માછલી અને મરઘાં ઉમેરી શકો છો, કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અત્યંત નાનું છે, અને તે મુજબ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય લગભગ શૂન્ય છે. પરંતુ ફરીથી, પસંદગી આપવી જોઈએ ઓછી ચરબીવાળા પ્રકારો, તેથી પાચન તંત્રના અવયવો ઓછો ભાર પ્રાપ્ત કરશે.
GI શું છે અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક વિશે જાણવા માટે, આ વિડિઓ જુઓ:
જીઆઈ આહારના ફાયદા અને ગેરફાયદા
તમે આ આહારનું પાલન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, બધા ગુણદોષને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ તમને એ સમજવામાં મદદ કરશે કે આપેલ વ્યક્તિ માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર યોગ્ય છે કે કેમ.
આહારના ફાયદાઓમાં શામેલ છે:
- આહાર દરમિયાન, વજન ઘટાડવાની અને ચયાપચયમાં સુધારો કરવાની પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આનો આભાર, બહાર નીકળ્યા પછી વજન વધતું નથી.
- ઘણા લોકો નોંધે છે કે આહાર મીઠી અને સમૃદ્ધ પેસ્ટ્રીઝની તૃષ્ણાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે અને રક્ષણાત્મક કાર્યોશરીર
- તમે વારંવાર નાસ્તો કરી શકો છો.
- તમારે ભૂખ્યા રહેવાની જરૂર નથી, આહાર વૈવિધ્યસભર છે, અને વાનગીઓ સંતોષકારક છે.
- શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને અન્ય ઘણા લોકોની સામગ્રી માટે આભાર તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોત્યાં કોઈ વિટામિનની ઉણપ નથી, જે વિકાસ તરફ દોરી શકે છે ખતરનાક રોગો. ઉદાહરણ તરીકે, હૃદયની વિકૃતિઓ, રક્તવાહિનીઓ, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ અને અન્ય.
- જેઓને કામ કરવામાં અને ઇન્સ્યુલિનને શોષવામાં સમસ્યા હોય તેમના માટે સરસ.
- આરોગ્ય અને જીવન બચાવે છે.
તેમ છતાં તેમાંના થોડા છે, ત્યાં હજુ પણ કેટલાક ગેરફાયદા છે જેના માટે તમારે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે:
- લાંબી અવધિ. પરંતુ, બીજી બાજુ, આ એક વત્તા પણ છે, કારણ કે ફરીથી વજન વધારવાનું કોઈ જોખમ નથી. આ ઉપરાંત, ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું શરીર માટે ફાયદાકારક અને સલામત છે.
- નોંધપાત્ર વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારી ખાવાની ટેવ પર ધરમૂળથી પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે અને લાંબા સમય સુધી ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને ટાળવાની જરૂર છે.
- તમારે મેનૂમાં વિવિધતા લાવવા માટે વાનગીઓ રાંધવા પડશે.
બિનસલાહભર્યું
આ આહારને ડોકટરો અને તંદુરસ્ત પોષણ નિષ્ણાતો દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તેથી, વ્યવહારીક રીતે કોઈ વિરોધાભાસ નથી, ફક્ત તેમાંથી:
- ગંભીર બીમારીઓ કે જેના માટે વિશેષ આહાર સૂચવવામાં આવે છે.
- ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન, બાળકો અને કિશોરો, વૃદ્ધોને વનસ્પતિ તેલના સ્વરૂપમાં ચરબી ઉમેરવાની જરૂર છે.
કોઈપણ કિસ્સામાં, તમારે પ્રથમ તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
વજન ઘટાડવા માટે આહાર મેનૂ
પ્રથમ તબક્કા માટેના આહારની ગણતરી સાત દિવસ માટે કરવામાં આવે છે. દરરોજ પાંચ ભોજન હોવું જોઈએ - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન, બપોરે નાસ્તો અને રાત્રિભોજન. તેમાં લગભગ નીચેના મેનૂનો સમાવેશ થાય છે:
| મેનુ | |||||
| નાસ્તો | લંચ | રાત્રિભોજન | બપોરનો નાસ્તો | રાત્રિભોજન | |
| 1 | દૂધ સાથે | મુઠ્ઠીભર કોઈપણ બદામ અને એક તાજા સફરજન | કાકડી કચુંબર સાથે બાફવામાં સફેદ ચિકન | ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો ગ્લાસ | તાજી મીઠાઈ સાથે |
| 2 | આખા અનાજના ટુકડા સાથે ડંખ તરીકે દૂધ | તજ સાથે બેકડ એપલ | કચુંબર સાથે બેકડ ફિશ ફીલેટ તાજા કાકડીઓકાપલી કોબી સાથે. ડ્રેસિંગ તરીકે લીંબુના રસનો ઉપયોગ કરો | એક ગ્લાસ ઓછી ચરબી વગરનું દહીં અથવા કીફિર | બ્રોકોલી સાથે ચરબી વગરનું માંસ. વાનગી બેક કરી શકાય છે |
| 3 | દૂધ અને સમારેલી બદામ સાથે ઓટમીલ | તાજા સફરજન અને આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો | બાફેલી (ઉપરના કોષ્ટકમાંથી કોઈપણ જાતની) અને તાજી કાકડીની સાઇડ ડિશ સાથે માછલીનો ટુકડો | ઓછી ચરબીવાળા કીફિરનો ગ્લાસ | પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી બેકડ માછલી. ડેઝર્ટ માટે સફરજન |
| 4 | દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓછી ચરબીવાળા કુદરતી દહીંનો ગ્લાસ | અદલાબદલી કાકડીઓ પ્રકાશ કચુંબર અને | માછલીના ટુકડા સાથે ઓટમીલ. ડેઝર્ટ માટે જાય છે | કેફિર | લેટીસ સાથે સફેદ ચિકન માંસ |
| 5 | સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ | ડાર્ક ચોકલેટના ટુકડા સાથે દૂધ | બાજુ પર બિયાં સાથેનો દાણો અને કાકડીઓ સાથે બાફેલી સફેદ ચિકન માંસ | બદામ અને તજ સાથે બેકડ સફરજન | કઠોળ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે કોઈપણ પ્રકારની બેકડ માછલી |
| 6 | આખા અનાજની બ્રેડ અને ઓછી ચરબીવાળા કીફિરના બે ટુકડા | કોઈપણ પ્રકારના થોડા બદામ | જડીબુટ્ટીઓ સાથે બાફેલા ચોખા અને કાકડી સલાડ | કીફિરનો ગ્લાસ | કીફિર-લીંબુની ચટણીમાં બ્રોકોલી સાથે શેકવામાં આવેલ બીફ |
| 7 | તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે ઓટમીલ | કેફિર | બ્રોકોલી સાથે બાફેલા ચોખા અને ચિકન | સફરજન (બેકડ અથવા તાજા) | ઓવન-બેકડ માછલી અને કાપલી કાકડીઓ, કોબી અને જડીબુટ્ટીઓનો કચુંબર. |
જો કોઈ વ્યક્તિ મોડે સુધી સૂવા જાય અને પછી રાત્રે દેખાય મજબૂત લાગણીભૂખ લાગે છે, પછી તમે એક ગ્લાસ કીફિર અથવા ઓછી ચરબીવાળા દહીં પી શકો છો, તમે બેરી ઉમેરી શકો છો.
મહત્વપૂર્ણ નિયમો
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. દરેકની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ છે.
પ્રથમ માત્ર સાથે ખોરાક લે છે નીચા દરગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. આ સમયે, ભાગો નાના બનાવવો જોઈએ.
આગળ બીજો તબક્કો આવે છે. હવે તમે પહેલાથી જ તમારા આહારમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 50 થી ઉપર, પરંતુ 70 - 80 થી નીચેના ખોરાકમાં લઈ શકો છો. ઓછી માત્રામાં, તેનો દુરુપયોગ કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ મીઠાઈઓ, લોટના ઉત્પાદનોને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીઅને ફળો જેમ કે બટાકા, સફેદ ચોખા, કેળા.
ત્રીજા તબક્કે, તમે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે થોડી માત્રામાં ખોરાક દાખલ કરી શકો છો, પરંતુ તમે તેને દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાઈ શકો છો જેથી શરીરને કેલરી બર્ન કરવાનો સમય મળે.
તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે કે આહાર ત્રાસ ન બને, પરંતુ ફાયદાકારક છે, તમારે કેટલાક સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:
આહાર સમયગાળો
ઉપર જણાવ્યા મુજબ, લંબાઈ કેટલાક માટે ગેરલાભ હોઈ શકે છે. આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. પ્રથમ સૌથી મુશ્કેલ છે, કારણ કે તે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાંથી આહારને મર્યાદિત કરે છે. તે થોડા અઠવાડિયા અથવા ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી ચાલવું જોઈએ.
બીજા અને ત્રીજા તબક્કાની વાત કરીએ તો, તેમનો સમયગાળો આજીવન ટકી શકે છે. આ આહારને કામચલાઉ ઉકેલ તરીકે ન સમજવો જોઈએ. જો તમે વજન ગુમાવ્યા પછી તમારા પાછલા આહારમાં પાછા ફરો છો, તો પાછલા કિલોગ્રામ હજી પણ પાછા આવશે.
પરિણામો
ઘણા લોકો ચિંતિત છે કે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારમાંથી કયા પરિણામોની અપેક્ષા રાખી શકાય. પરંતુ તમારે ત્વરિત વજન ઘટાડવા પર ગણતરી કરવી જોઈએ નહીં. વજન સરળતાથી દૂર થઈ જશે, પ્રથમ અઠવાડિયામાં આશરે 1 - 3 કિલોગ્રામ, પછી વજન ઘટાડવાનો દર દર અઠવાડિયે લગભગ 1 - 1.5 કિલોગ્રામ છે. પરંતુ બધું ફરીથી તેના પર નિર્ભર છે કે તમે તમારી જાતને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કેટલી વાર અને કેટલી વાર ખાવાની મંજૂરી આપો છો અને તમે કેટલી કસરત કરો છો.
વધુમાં, દરેક વ્યક્તિનું પોતાનું વિશેષ શરીર હોય છે, તેથી વજન ઘટાડવાનો દર દરેક માટે અલગ હશે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેનો આહાર સૌથી સલામત છે. તેની મદદ સાથે, તમે તેને પછીથી વધવાના જોખમ વિના વજન ઘટાડી શકો છો. પરંતુ આ પોષણ પ્રણાલીને ઇચ્છાશક્તિ અને વજન ઘટાડવાની ઇચ્છાની જરૂર પડશે. તે ઘણો સમય લે છે અને ખાવાની આદતોને સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે.
ઉપયોગી વિડિયો
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વિશેની માહિતી માટે, આ વિડિઓ જુઓ:
