સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આયર્નથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ

સામાન્ય જીવન માટે, વ્યક્તિને ઘણા વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની જરૂર હોય છે, જેમાંથી એક છે નોંધપાત્ર તત્વો- લોખંડ. તે હિમેટોપોઇઝિસની પ્રક્રિયામાં સામેલ છે, જાળવવામાં મદદ કરે છે તંદુરસ્ત સ્થિતિહાડકાં, વાળ, દાંત અને ફાળો પણ આપે છે સારું વિનિમયપદાર્થો શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આયર્ન હોવાથી, વ્યક્તિ સચેત રહે છે અને તેની રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત હોય છે.

માનવ શરીરમાં લગભગ 4 ગ્રામ આયર્ન હોય છે, જેમાંથી અડધાથી વધુ હિમોગ્લોબિન હોય છે. હિમોગ્લોબિન એ લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં પ્રોટીન છે જે ફેફસાંમાંથી કોષો, પેશીઓ અને અવયવોમાં ઓક્સિજનના પરિવહનમાં સામેલ છે. બાકીનો ભાગ યકૃત, બરોળ અને અસ્થિમજ્જામાં છે. સ્ત્રીઓમાં આયર્ન લેવાનો દર પુરૂષો કરતાં થોડો વધારે છે, કારણ કે માસિક સ્રાવ દરમિયાન દર મહિને સૂક્ષ્મ તત્વનો કેટલોક જથ્થો ખોવાઈ જાય છે. આહાર પર હોય ત્યારે પણ, તમારા આહારમાં આયર્ન ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

આયર્ન ઇનટેક દર

દરરોજ આયર્નનું સેવન:

• પુરુષો માટે તે 10-15 મિલિગ્રામ હોવું જોઈએ;
• સ્ત્રીઓ માટે - 15-20 મિલિગ્રામ;
• સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે - 30 મિલિગ્રામથી;
• બાળકો માટે - ઉંમરના આધારે 4-18 મિલિગ્રામ.

આયર્નની ઉણપના પરિણામો

લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર ઘટવું, એનિમિયા, થાક, સૌમ્યનું જોખમ અને જીવલેણ ગાંઠો, વિકાસલક્ષી વિલંબ, ચક્કર, વિકૃતિ નેઇલ પ્લેટ, વાળ અને દાંત ખરવા, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, એરિથમિયા - આ ફક્ત એવા પરિણામોની એક નાની સૂચિ છે જે શરીરમાં આયર્નની ઉણપ તરફ દોરી શકે છે.

જો કે, આયર્નની ઉણપને દૂર કરવી તેના વધારા સાથે વ્યવહાર કરતાં વધુ સરળ છે. વધારાનું આયર્ન આના દ્વારા સૂચવવામાં આવી શકે છે: વારંવાર હાર્ટબર્ન, ઉબકા, સતત નબળાઇઅને થાક યકૃત નિષ્ફળતા, કબજિયાત અથવા ઝાડા, અચાનક વજનમાં ઘટાડો, ત્વચા રંગદ્રવ્ય, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, સંધિવા અને સંવેદનશીલતા ચેપી રોગો.

સમૂહ	નામ
માંસ ઉત્પાદનો	ડુક્કરનું માંસ અને વાછરડાનું માંસ યકૃત, લાલ માંસ, સસલું, ટર્કી, બીફ જીભ, હૃદય, કિડની
સીફૂડ	ઝીંગા, મસલ્સ, દુર્બળ માછલી, છીપ, ગોકળગાય, કેલ્પ
અનાજ	ઘઉં, થૂલું, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉં અને સોજી, મકાઈનો લોટ, પાસ્તા, કાળી બ્રેડ, તલના બીજ, આખા ઓટમીલ
શાકભાજી અને ફળો	દાડમ, દાળ, કોળું, ગુલાબ હિપ્સ, કેળા, રાસબેરિઝ, પીચીસ, ​​બદામ, ગાજર, સફરજન, બ્રોકોલી, બટાકા, લીલો કચુંબર, કઠોળ, સૂકા ફળો, આલુ, પર્સિમોન્સ, ખજૂર, કિસમિસ, સેલરી, અંજીર, કઠોળ, દાળ, બીટ, અખરોટ, મગફળી
ડેરી	કુટીર ચીઝ અને દહીં ઉત્પાદનો, દહીં
અન્ય ઉત્પાદનો	ઇંડા જરદી, મધ, સૂકા મશરૂમ્સ, બ્રુઅરનું યીસ્ટ

નીચેના આયર્નના યોગ્ય શોષણની ખાતરી કરવામાં મદદ કરશે:

• સાઇટ્રસ ફળોમાં વિટામિન સી, સાર્વક્રાઉટ, ટામેટાંનો રસઅને ગુલાબ હિપ્સ;
• બી વિટામિન્સ, ખાસ કરીને બી 12;
• જસત અને તાંબુ, બદામ, અનાજ, શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે;
• ફાર્માકોલોજિકલ પેપ્સિન અથવા અમુક સોફ્ટ ચીઝમાં જોવા મળતું એન્ઝાઇમ;
• મધમાંથી ફ્રુટોઝ, ખાસ કરીને શ્યામ જાતો;
• હોજરીનો રસ.

આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે:

• શરીરમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન ઇ અને ઝીંકની ઉચ્ચ સામગ્રી
• ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના ઉત્પાદનમાં સમસ્યાઓ;
• વિટામિન A નો અભાવ;
• ચા, કોફી, બ્લુબેરી અને તેનું ઝાડમાં જોવા મળતા ટેનીન;
• ઇંડામાં હાજર ફોસ્ફેટ્સ (ખાસ કરીને, તેમાં પ્રોટીન સમૃદ્ધ છે), દૂધ અને ચીઝ;
• સોરેલ અને સ્પિનચમાં સમાયેલ એસિડ્સ;
• મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન. મેગ્નેશિયમ આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે, તેથી જો તમે લો, ઉદાહરણ તરીકે, મેગ્નેશિયમ B6, તો પછી આ પરિબળને ધ્યાનમાં લો.

આયર્ન યુક્ત ખોરાક લેતી વખતે, આપણે સમજવું જોઈએ કે ખોરાકમાંથી આયર્નનું શોષણ લગભગ 20-30% માંસમાંથી અને 3-5% વનસ્પતિ ખોરાકમાંથી થાય છે. જો તમે વિટામિન સી અને બી 12 સાથે આયર્ન ધરાવતા ખોરાકના વપરાશને જોડો તો આ સૂચકાંકોમાં વધારો શક્ય છે.

એનિમિયા માટે

આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનો એનિમિયામાં વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે, જે લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધારવામાં ફાળો આપશે. બાય-પ્રોડક્ટ્સ પર ખાસ ભાર મૂકવો જોઈએ: યકૃત, જીભ, કિડની અને હૃદય, અને નિયમિતપણે બ્રૂઅરનું યીસ્ટ લેવું. જો કે, જો હિમોગ્લોબિનનું સ્તર પહોંચી ગયું હોય નિર્ણાયક સૂચકાંકો, તો તમારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્ન યુક્ત ખોરાક લેવા માટેની ભલામણો: લાલ માંસ અને દુર્બળ માછલી, પરંતુ તમારે યકૃત સાથે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. યકૃતમાં મહાન સામગ્રીવિટામીન એ અને ડી, જેનું વધુ પ્રમાણ માતા અને બાળક બંનેના સ્વાસ્થ્યને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. તે પીવું પણ સારું છે દાડમનો રસ, પરંતુ વાજબી મર્યાદામાં જેથી કબજિયાત ન થાય. ફોલિક એસિડનું સેવન પણ કરો, જે ગર્ભના વિકાસ પર માત્ર હકારાત્મક અસર જ નહીં કરે, પરંતુ આવનારા આયર્નને શોષવામાં પણ મદદ કરશે.

નર્સિંગ માટે

એક સાર્વત્રિક છે તંદુરસ્ત મિશ્રણનર્સિંગ માટે આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી, જેમાં મધ, કિસમિસ, અખરોટ, સૂકા જરદાળુ અને ત્વચા સાથે લીંબુનો સમાવેશ થાય છે. બધા ઘટકો સમાન માત્રામાં અને જમીનમાં લેવામાં આવે છે. તમે દરરોજ એક થી ત્રણ ચમચી સુધી તેનું સેવન કરી શકો છો.

તમે તેને ઘરે કરી શકો છો સ્વસ્થ કોકટેલએક ભાગ મિક્સ કરીને સફરજનના રસઅને બીટરૂટ અને ગાજરની અડધી સર્વિંગ. દિવસમાં એક ગ્લાસ પીવા માટે તે પૂરતું છે.

અલ્સર પીડિતો માટે

1 વર્ષથી બાળકો માટે આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનો

1 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનોની સૂચિ અપવાદ સિવાય પુખ્ત વયના ઉત્પાદનોની નજીક હોઈ શકે છે. જટિલ પ્રોટીન, મશરૂમ્સમાં જોવા મળે છે. સાવધાની સાથે બાય-પ્રોડક્ટનો ઉપયોગ કરો. બાકાત રાખવા માટે તમારા બાળકની પ્રતિક્રિયાનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ. બાળકમાં હિમોગ્લોબિન વધારવા માટે, તેના આહારમાં સૂકા ફળોનો સમાવેશ કરો. શાકભાજીમાં, તમારા સતત સાથીઓ બીટ અને ગાજર, બેકડ અથવા બાફેલા હોવા જોઈએ.

શાકાહારીઓ માટે

શાકાહારીઓ માટે આયર્નનો મુખ્ય સ્ત્રોત અનાજ, મશરૂમ્સ, શાકભાજી અને ફળો હશે. ફે કન્ટેન્ટમાં લીડર કોળું, દાડમ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઘઉં, ઓટમીલ, સૂકા મશરૂમ્સ, કેલ્પ, કોકો છે. માંસ ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બદલવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, તેથી તમારે આયર્ન ધરાવતા વિટામિન સંકુલ ઉમેરવું જોઈએ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તેમના આહારનું નિરીક્ષણ કરવું તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે, કારણ કે માતા અને તેના અજાત બાળકનું સ્વાસ્થ્ય તેના પર નિર્ભર છે. આહારમાં બધું ભેગું કરવું જોઈએ આવશ્યક વિટામિન્સઅને સૂક્ષ્મ તત્વો, આ તમને ગંભીર રોગોથી બચાવશે.

સૌથી વધુ એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજોલોખંડ છે. આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનો હિમેટોપોઇઝિસ અને લાલ રક્ત કોશિકાઓના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે, શરીરને ઓક્સિજન પ્રદાન કરે છે, જે સગર્ભા સ્ત્રી અને વિકાસશીલ ગર્ભ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખોરાકમાં આયર્નની અપૂરતી માત્રા ખાવાથી, સગર્ભા માતા અનુભવે છે:

• • માથાનો દુખાવો;
  • સતત થાક;
  • ઓક્સિજન ભૂખમરો;
  • આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા વિકસે છે.

બાળક ઓક્સિજન ભૂખમરો પણ અનુભવી શકે છે, જે તેની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે.

નકારાત્મક પરિણામોને ટાળવું એટલું મુશ્કેલ નથી; મોટી માત્રામાં આયર્ન ધરાવતા ખોરાકની જરૂરી માત્રા લેવા માટે તે પૂરતું છે.

સગર્ભા સ્ત્રીને ક્યારે આયર્નની સૌથી વધુ જરૂર પડે છે?

બાળકને જન્મ આપવાના સમયગાળા દરમિયાન, સગર્ભા સ્ત્રીનું લોહીનું પ્રમાણ 30-40% વધે છે; આને મોટી માત્રામાં આયર્નની જરૂર પડે છે.

સગર્ભા માતાને ખાસ કરીને સગર્ભાવસ્થાના 8-22 અઠવાડિયામાં માઇક્રોએલિમેન્ટની સખત જરૂર હોય છે, જ્યારે તે લગભગ થાય છે સંપૂર્ણ રચનામહત્વપૂર્ણ મહત્વપૂર્ણ અંગોબાળક આ સમયે, સ્ત્રી ઘણી વાર આયર્નની ઉણપ અનુભવે છે, જે એનિમિયા તરફ દોરી જાય છે. સામાન્ય રીતે, રોગને રોકવા માટે, ખોરાક પૂરતો નથી, અને ઉપસ્થિત ચિકિત્સક તત્વના અન્ય સ્ત્રોતો સૂચવે છે - દવાઓ.

સગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં પ્લેસેન્ટાની રચના દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે; આ પ્રક્રિયામાં મોટી માત્રામાં આયર્નની પણ જરૂર પડે છે.

આ જ સમયગાળા દરમિયાન, રચના રુધિરાભિસરણ તંત્રબાળક, તેથી માઇક્રોએલિમેન્ટનો અભાવ ઘણીવાર ગંભીર બીમારીઓ તરફ દોરી જાય છે.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, માઇક્રોએલિમેન્ટ રોગપ્રતિકારક શક્તિના વિકાસમાં સામેલ છે અને નર્વસ સિસ્ટમબાળક.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકને નજીકથી જોવાનું એક સારું કારણ.

સમયસર તમારા પોતાના પર આયર્નની ઉણપ જોવાનું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, તેથી સગર્ભા સ્ત્રીએ સમયાંતરે તેણીના હિમોગ્લોબિન સ્તરને તપાસવા માટે રક્તદાન કરવું જોઈએ. IN દુર્લભ કિસ્સાઓમાંએનિમિયાના કિસ્સામાં (જો ત્યાં સૂક્ષ્મ તત્વની ઉણપ હોય તો), રક્ત તબદિલી પણ સૂચવવામાં આવે છે.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે સલાહ

આયર્નની ઉણપ કેવી રીતે નક્કી કરવી?

સામયિક રક્તદાન ઉપરાંત, આયર્નની ઉણપ ચોક્કસ લક્ષણો દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• • સતત થાક અને થાક;
  • ગભરાટ અને ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિની અસ્થિરતા;
  • ચક્કર;
  • નાજુકતા અને વાળ ખરવા;
  • અનિદ્રા;
  • નબળી ભૂખ;
  • બરડ નખ;
  • ત્વચાની છાલ.

જો તમને આવા લક્ષણો હોય, તો તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. તે નિમણૂંક કરશે આહાર ખોરાક, સારવાર, ગર્ભાવસ્થાના વ્યક્તિગત વિશિષ્ટતાઓને ધ્યાનમાં લેતા. પરંતુ સગર્ભા સ્ત્રીઓને કોઈપણ દવાઓ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તેથી તમે આયર્ન ધરાવતા ખોરાકની માત્રામાં વધારો કરો તે શ્રેષ્ઠ છે.

ગંભીર એનિમિયા અત્યંત ભાગ્યે જ જોવા મળે છે, પરંતુ તે ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી શકે છે:

• • અકાળ પ્રસૂતિની શરૂઆત;
  • નવજાતમાં ઓછું વજન;
  • બાળકમાં આયર્નની ઉણપ;
  • ગર્ભ વિકાસમાં ખલેલ.

જો આવો રોગ થાય તો તે જરૂરી છે ખાસ આહારખાતે આયર્નની ઉણપનો એનિમિયાસગર્ભા સ્ત્રીઓમાં, જે ફક્ત ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે.

આને અવગણવા માટે, તમારે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કાળજીપૂર્વક ખોરાક પસંદ કરવાની જરૂર છે જેમાં મોટી માત્રામાં આયર્ન હોય.

એનિમિયાની શક્યતાને દૂર કરવા માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન લગભગ 30 ગ્રામ આયર્ન ખોરાક સાથે લેવું જોઈએ. રાસાયણિક તત્વકુલ સમૂહમાંથી માત્ર 10% જ શોષાય છે, અને બાળક અને માતાને આ તત્વની જરૂરિયાત ન અનુભવવી જોઈએ.

સાથે ઉત્પાદનોની સૂચિમાં ઉચ્ચ સામગ્રીઆયર્નનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• • બિયાં સાથેનો દાણો;
  • બીટ
  • દાળ;
  • બદામ;
  • કઠોળ
  • ઇંડા
  • આખા અનાજ ઉત્પાદનો;
  • ફળો (જરદાળુ, પ્લમ, પર્સિમોન્સ);
  • શાકભાજી (બીટ, બ્રોકોલી);
  • માછલી
  • સૂર્યમુખી અને કોળાના બીજ;
  • દુર્બળ માંસ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આયર્ન એક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે, શરીરમાં તેની ઉણપને દૂર કરવા અને તે જ સમયે તમારી જાતને લાડ લડાવવા માટે, તમે તૈયાર કરી શકો છો. હોમમેઇડ સારવારઅખરોટમાંથી, કુદરતી મધઅને લીંબુ સરબત. તમે સમાન ઘટકોમાંથી હોમમેઇડ મીઠાઈઓ બનાવી શકો છો; તે નોંધપાત્ર છે કારણ કે તેમાં કોઈ ખાંડ નથી.

વધારાના ઉત્પાદનો

નિષ્ણાતોની ભલામણો કહે છે કે સીવીડ ખાવાનું છે, જેમાં માત્ર ઘણું આયર્ન નથી, પણ ઘણું બધું છે. ઉપયોગી તત્વો. ઉદાહરણ તરીકે, આયોડિન, જે આપશે સામાન્ય કામગીરી થાઇરોઇડ ગ્રંથિઅને નિવારણની જરૂરિયાતને દૂર કરો નથી પર્યાપ્ત જથ્થોશરીરમાં તત્વ.

પ્રાણીઓના યકૃતમાં આયર્નનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને પ્રશ્ન એ ઊભો થાય છે કે શા માટે તે ભલામણ કરેલ ખોરાકની યાદીમાં નથી. હકીકત એ છે કે માઇક્રોએલિમેન્ટ ઉપરાંત, તેમાં મોટી માત્રામાં રેટિનોલ હોય છે, જેનું વધુ પડતું વારંવાર પરિણમે છે. જન્મજાત પેથોલોજીઓબાળક પાસે છે. રેટિનોલ ઉપરાંત, યકૃતમાં મોટી સંખ્યામાં અન્ય ફાયદાકારક અને હાનિકારક તત્વો હોય છે. આનું કારણ એ છે કે યકૃત, તેની પોતાની રીતે જૈવિક કાર્યો- ખોરાકમાં વપરાતા પદાર્થોનું ફિલ્ટર.

હિમેટોજનમાં પણ મોટી માત્રામાં રેટિનોલ હોય છે, જે પ્રાણીઓના લોહીમાંથી બને છે. તેને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, અને સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીર માટે આયર્ન ખૂબ જરૂરી હોવા છતાં તેને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું વધુ સારું છે.

શરીરમાં વિટામિન A ની ઉણપને વળતર આપવા માટે, નિષ્ણાતોની ભલામણો અનુસાર, ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. હર્બલ ઉત્પાદનો. વિટામિન Aમાં સૌથી સમૃદ્ધ શાકભાજી ગાજર છે. પરંતુ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય છે, તેથી એક ગાજર ખાવાથી કોઈ પરિણામ આવશે નહીં; તેલથી સજ્જ સલાડ બનાવવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

ખોરાક કે જે આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્નને શરીરમાં શોષવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. શોષણમાં મદદ કરવા માટે, તે જ સમયે મોટી માત્રામાં આયર્ન ધરાવતો ખોરાક લેવો જરૂરી છે જે તેના શોષણમાં મદદ કરશે. તેમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં પુષ્કળ વિટામિન સી હોય છે.

ખાવું ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો, ઉદાહરણ તરીકે, કીવી, પાઈનેપલ, કેરી એ આપણને જરૂરી વિટામિનનો ભંડાર છે. આ ઉપરાંત, તેઓ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

ઉષ્ણકટિબંધીય ફળો ઉપરાંત, સાઇટ્રસ ફળો ખાઓ:

• • નારંગી
  • લીંબુ
  • ટેન્ગેરિન

તમે તેમને બનાવી શકો છો ફળ સલાડઅથવા રસ.

ખોરાક કે જે આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે

લોખંડના શોષણમાં શું દખલ કરે છે તે જાણવું અગત્યનું છે. કેફીન ધરાવતા કોઈપણ પીણાં (ચા, કોફી, એનર્જી ડ્રિંક્સ) આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે. એન્ટિએસીડ એજન્ટો અને કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક પણ શોષણમાં દખલ કરે છે.

આનું કારણ એ હકીકતમાં છુપાયેલું છે કે કેલ્શિયમ અને આયર્ન વિરોધી છે, તેઓ એકબીજાને તટસ્થ કરે છે અને પરસ્પર શોષણમાં દખલ કરે છે. તેથી, જો તમે દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો ખાઓ છો, તો તમારું શરીર આયર્ન અથવા કેલ્શિયમને શોષી શકશે નહીં.

ભોજન વચ્ચે દૂધનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે, અને ભોજન દરમિયાન નારંગી અથવા પીવો ગ્રેપફ્રૂટનો રસ, આ ઉપરાંત આયર્નના શોષણમાં મદદ કરશે.

વિડિઓ: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્ન અને મેગ્નેશિયમનો અભાવ

બાળકના આગમનની રાહ જોવી એ આનંદદાયક છે, પણ મુશ્કેલ સમય પણ છે સગર્ભા માતા. માતાનું શરીર ઉન્નત સ્થિતિમાં કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, બધું ઉત્પન્ન કરે છે અને આત્મસાત કરે છે શરીર માટે જરૂરીડબલ વોલ્યુમમાં પદાર્થો. વિટામિન્સની સાથે, સગર્ભા સ્ત્રીઓએ પૂરતા પ્રમાણમાં ખનિજો અને ટ્રેસ તત્વો ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરવાની જરૂર છે. આદર્શ રીતે, સમગ્ર સામયિક કોષ્ટક સગર્ભા સ્ત્રીના ટેબલ પર દેખાતા ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં હોવું જોઈએ.

બાળકને વહન કરતી વખતે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટકોમાંનું એક લોખંડ છે. તે લાલ રક્ત કોશિકાઓના નિર્માણને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે શરીરને ઓક્સિજન પ્રદાન કરવા માટે જવાબદાર છે. માતાના શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આયર્નની ગેરહાજરીમાં, ગંભીર અપ્રિય સ્થિતિહકદાર આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા. એનિમિયા નબળાઈ જેવા લક્ષણોનું કારણ બને છે, માથાનો દુખાવોઅને ચક્કર, હવાનો અભાવ, કમજોર થાક.

લોખંડના વપરાશ માટે ચોક્કસ ધોરણ છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તે દરરોજ 30 મિલિગ્રામ છે.

ઉત્પાદનોની સૂચિ, ધોરણને ટેકો આપવા માટે સક્ષમ, તદ્દન વ્યાપક છે. આયર્નથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં દાળ, સફરજન, બિયાં સાથેનો દાણો, અખરોટ, બદામ, હેઝલનટ, બીટ અને સૂકા ફળોનો સમાવેશ થાય છે.

જૂના દિવસોમાં તેઓએ દબાણ કર્યું લીંબુ સાથે અખરોટઅને સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને એનિમિયાવાળા દર્દીઓને મધ સાથે બદામનો ભૂકો, દરરોજ 2-3 ચમચી આપ્યા.

આજકાલ તેને ખૂબ જ લોકપ્રિયતા મળી છે સૂકા ફળનું મિશ્રણ.તે સમગ્ર શિયાળા માટે તરત જ તૈયાર કરવામાં આવે છે. અડધા કિલો વિવિધ સૂકા ફળો ખરીદો - કિસમિસ, અંજીર, સૂકા જરદાળુ, prunes; ત્રણ મોટા લીંબુ, 2 ચશ્મા અખરોટ. માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા તમામ ઘટકોને ગ્રાઇન્ડ કરો અને અડધો લિટર મધ ઉમેરો. સારી રીતે મિક્સ કરો અને ફોલ્ડ કરો કાચની બરણીઓ. રેફ્રિજરેટેડ રાખો. સવારે ખાલી પેટે 2-3 ચમચી ખાઓ. આ મિશ્રણ માત્ર આયર્ન અને વિટામિન્સથી સંતૃપ્ત થતું નથી, પણ સરળતાથી સુપાચ્ય પણ છે. આ કુદરતી મીઠાશ એટલી સ્વાદિષ્ટ છે કે જો તમે મીઠાઈઓ સાથે ચા પીવા માટે ટેવાયેલા હોવ તો તે કૃત્રિમ મીઠાઈઓને સંપૂર્ણપણે બદલી શકે છે.

આયર્નનો સ્ત્રોત છે અને.હવે તમે તેને અંદર ખરીદી શકો છો તૈયાર, અને સૂકા સ્વરૂપમાં. તે તૈયાર કરવામાં અને પચવામાં સરળ છે. સમુદ્ર કાલે- આ પણ છે ઉત્તમ ઉપાયતમારી સુંદરતાની સંભાળ રાખવામાં. તેને વિવિધ સલાડ, સીઝનીંગ અને મુખ્ય વાનગીઓમાં ઉમેરો અને તમારી ત્વચા હંમેશા તાજી અને સ્વસ્થ રહેશે.

"આ બધું અદ્ભુત છે," એક અનુભવી વાચક કહેશે, "પરંતુ જો હું આયર્નથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદન ખાઉં, તો તે હકીકત નથી કે હું તેને શોષી લઈશ!" અને તે એકદમ સાચો હશે. આયર્ન ધરાવતો તમામ ખોરાક સરળતાથી શોષી શકતો નથી. દાખ્લા તરીકે, સફેદ કોબી, ઈંડા, લીવર, પાલકમાં ઘણું આયર્ન હોય છે, પરંતુ તે પચવામાં મુશ્કેલ હોય છે. તેથી તમારે જાણવાની જરૂર છે - કયા ખોરાક આયર્નના શોષણમાં મદદ કરી શકે છે.

અને આયર્નના સામાન્ય શોષણ માટે, તમારે એક સાથે વિટામિન સી અને ફોલિક એસિડનું સેવન કરવાની જરૂર છે, જે શોષણનું કાર્ય પણ કરે છે. આ માટે યોગ્ય ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે: સિમલા મરચું, સાઇટ્રસ ફળો, સ્ટ્રોબેરી, કરન્ટસ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી.

એ પણ જાણો કે એવા ઉત્પાદનો છે જે... સામે આયર્નના શોષણમાં દખલ કરે છે.

તેમાં ચા, કોફી અને કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. તેથી, હંમેશા ભોજનથી અલગ દૂધ પીવું.

આયર્ન એ એક તત્વ છે જે કામ માટે જરૂરી છે માનવ શરીર. શરીરમાં આવશ્યક સૂક્ષ્મ તત્વોની અછત માત્ર અસ્વસ્થતાનું કારણ નથી, પણ નોંધપાત્ર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

આયર્નની ઉણપ આ રીતે થઈ શકે છે સ્વતંત્ર રોગ, અને ઘણા રોગોમાંથી એકનું લક્ષણ. આજે, લિંગ અને વયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, લગભગ તમામ લોકો એનિમિયાથી પીડાય છે. દેખાવનું એક કારણ એ છે કે ખોરાકમાંથી આયર્નનો અભાવ. આવા રોગની સંભાવનાને બાકાત રાખવું એકદમ સરળ છે; તમારે પસંદ કરવાની જરૂર છે યોગ્ય પોષણઅને તમારા આહારમાં સૌથી વધુ આયર્ન યુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

આ લેખમાં આપણે જોઈશું કે ગેરલાભ શું છે પોષક તત્વોઅને કયા ઉત્પાદનો શરીરમાં આ તત્વનું સામાન્ય સ્તર પ્રદાન કરી શકે છે.

શા માટે શરીરને આયર્નની જરૂર છે?

સરેરાશ 60-70 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતી વ્યક્તિના શરીરમાં 4 મિલિગ્રામ આયર્ન હોવું જોઈએ. શરીરમાં આ સૂક્ષ્મ તત્વની નાની સામગ્રીનો અર્થ એ નથી કે તેની ઉણપ આંતરિક અવયવોના કાર્યને અસર કરશે નહીં. આયર્ન કોષના કાર્યને સીધી અસર કરે છે, અને તે ચયાપચય અને પેશીઓને ઓક્સિજન પ્રદાન કરવામાં પણ સામેલ છે.

ઉત્સેચકો, જેમાં આયર્ન પણ હોય છે, તે થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે. આ તત્વ હિમોગ્લોબિનનું મુખ્ય ઘટક પણ છે. બાદમાં પ્રોટીન ગ્લોબિન પરમાણુ અને તેમાં બનેલ હેમનો સમાવેશ થાય છે, જેની મધ્યમાં એક આયર્ન આયન હોય છે, જે ઓક્સિજન સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે અને સમગ્ર શરીરમાં તેના પરિવહનમાં ભાગ લે છે, જેનાથી તેના મહત્વપૂર્ણ કાર્યોની ખાતરી થાય છે.

પ્રોટીન મ્યોગ્લોબિનની રચના, જેમાં ઓક્સિજનનો પુરવઠો હોય છે સ્નાયુ પેશી, આયર્નનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે 70 થી વધુ ઉત્સેચકોમાં પણ જોવા મળે છે. આયર્નની અછત સાથે તેઓ ઘટે છે રક્ષણાત્મક દળોશરીર, ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે, વગેરે.

લોહી, અસ્થિ મજ્જા અને ડિપોમાં આ સૂક્ષ્મ તત્વની ઉણપ એનિમિયા તરફ દોરી જાય છે.

દ્વારા શરીરમાં આયર્નનું શોષણ થાય છે ડ્યુઓડેનમઅને જેજુનમના વિભાગો, જ્યાં ખોરાકનું શોષણ ઘટાડીને 1-2 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ થાય છે.

સૌ પ્રથમ, પદાર્થની સુપાચ્ય માત્રા હિમોગ્લોબિનને સંતૃપ્ત કરે છે, અને તે પછી જ અન્ય તમામ ઉત્સેચકોમાં. સામાન્ય સ્તરહિમોગ્લોબિન એ સૂચવતું નથી કે શરીરમાં આયર્નની ઉણપ છે. યકૃતમાં માઇક્રોએલિમેન્ટ અનામતના ધીમે ધીમે અવક્ષય સાથે, એનિમિયા થાય છે. આ રોગને મટાડવો અને આયર્નની ઉણપને ભરપાઈ કરવી એટલી સરળ નથી જેટલી તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે. ઉત્પાદનોની મદદથી એનિમિયાને દૂર કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, કારણ કે સામગ્રી અને શોષણની ટકાવારી કુલ સંખ્યાખોરાકમાંથી મળતા પોષક તત્વોની માત્રા ખૂબ ઓછી છે. એનિમિયાની સારવાર માટે સારવારનો કોર્સ પસાર કરવો જરૂરી છે. ખોરાક માત્ર એનિમિયાને રોકવામાં મદદ કરશે, પરંતુ મુખ્ય સારવાર તરીકે નહીં.

વ્યક્તિના લિંગ અને ઉંમરના આધારે આયર્નના વપરાશના ધોરણો નીચે મુજબ અલગ પડે છે:

બાળકો - દરરોજ 6.9 થી 14 મિલિગ્રામ સુધી.

સ્ત્રીઓ - 14 થી 50 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓએ દરરોજ 12 મિલિગ્રામ સુધી વપરાશ કરવો જોઈએ; 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે, ધોરણ ઘટાડીને 8 મિલિગ્રામ કરવામાં આવે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ધોરણ દરરોજ 30 મિલિગ્રામ સુધી વધે છે.

18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો, ડોઝ 8 મિલિગ્રામ છે.

શાકાહારીઓને આ ધોરણોમાં સરેરાશ 1.8 મિલિગ્રામ ઉમેરવાની જરૂર છે.

તે જાણીતું છે કે ખોરાકની કુલ માત્રામાંથી, આયર્નના શોષણની ટકાવારી માત્ર 10% છે. તેથી, જો તમે વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઓ છો, તો પણ તે ફક્ત શોષી શકાશે નહીં.

આયર્નની ઉણપના કારણો

આયર્નની ઉણપ ઘણા કારણોસર થઈ શકે છે:

ખોરાક દ્વારા આયર્ન ધરાવતા ખોરાકનું અપૂરતું સેવન;

આંતરડામાં નબળી પાચનક્ષમતા;

માઇક્રોએલિમેન્ટ વપરાશમાં વધારો (એથ્લેટ્સ, શાકાહારીઓ, સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં, લોહીની ખોટ સાથે, વગેરે);

પોષક તત્ત્વોના અપૂરતા વળતર સાથે વધેલી જરૂરિયાત (ક્રમશઃ અવક્ષય);

આયર્નની ઉણપ અથવા અતિશયતાના ચિહ્નો

શરીરમાં બાદમાંનો અભાવ નીચેના ચિહ્નો દ્વારા દૃષ્ટિની રીતે વ્યક્ત કરી શકાય છે:

નબળાઈ

થાક

ચક્કર;

હૃદય દરમાં વધારો;

શરીરના તાપમાનમાં ઘટાડો;

રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો;

મોઢાના ખૂણામાં ક્રેકીંગ;

અખાદ્ય ખોરાક (ચાક, માટી, વગેરે) ખાવાની ઇચ્છા.

આયર્નનો અભાવ એનિમિયા (એનિમિયા) અને તેનાથી પણ વધુ તરફ દોરી જાય છે ગંભીર પરિણામો: ગાંઠની ઘટના, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર, વગેરે.

અતિશય નકારાત્મક પરિણામો પણ હોઈ શકે છે, સહિત આ બાબતેમાઇક્રોએલિમેન્ટની વધુ માત્રામાં સમાયોજિત થાય છે આંતરિક અવયવો. દરરોજ આયર્નની મહત્તમ સ્વીકાર્ય માત્રા 45 મિલિગ્રામ છે.

શરીરમાં આયર્નની વધુ માત્રા હોવાના સંકેતો છે:

• નબળાઈ

• ત્વચા રંગદ્રવ્યમાં ફેરફાર;

  આંતરડાની સમસ્યાઓ;

  વજનમાં ઘટાડો.

અતિશય ગાંઠો, ડાયાબિટીસ, સંધિવા અને યકૃતની નિષ્ફળતા તરફ દોરી શકે છે.

આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક

આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનોને બે પ્રકારમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:

હેમ - પ્રાણી મૂળના ઉત્પાદનો (માંસ, યકૃત, કિડની, વગેરેમાં જોવા મળે છે);

બિન-હીમ - ઉત્પાદનો છોડની ઉત્પત્તિ(શાકભાજી, ફળો, વગેરે).

હેમ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ સામગ્રી હોય છે ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોજો કે, તેમની પાચનક્ષમતા ઓછી તીવ્રતાનો ક્રમ છે.

100 ગ્રામ દીઠ સૌથી વધુ આયર્ન સામગ્રી ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ:

પોર્ક લિવરમાં 20 મિલિગ્રામ, બીફ લિવર - 7 મિલિગ્રામ છે.

ડાર્ક મીટ: સસલું - 4.5 મિલિગ્રામ, વાછરડાનું માંસ - 2.9 મિલિગ્રામ, લેમ્બ - 3.1.

કઠોળ: કઠોળ 60 મિલિગ્રામ, વટાણા 9.4 મિલિગ્રામ.

પાલકમાં 13.51 મિલિગ્રામ હોય છે.

અનાજ: બિયાં સાથેનો દાણો - 83 મિલિગ્રામ, ઓટમીલ - 55 મિલિગ્રામ, ઘઉં - 54 મિલિગ્રામ.

નટ્સ: મગફળી - 5 મિલિગ્રામ, અખરોટ- 30 મિલિગ્રામ, હેઝલનટ - 55 મિલિગ્રામ.

મશરૂમ્સ - 35 મિલિગ્રામ.

સી કાલે - 16.0 મિલિગ્રામ.

સીફૂડ: શેલફિશ - 68 મિલિગ્રામ, મસેલ્સ - 6.7 મિલિગ્રામ, ઓઇસ્ટર્સ - 9.2 મિલિગ્રામ.

માછલી: એન્કોવીઝ - 2.9 મિલિગ્રામ, સારડીન - 2.8 મિલિગ્રામ.

સૂકા ફળો: પીચીસ - 16 મિલિગ્રામ, કિસમિસ - 14 મિલિગ્રામ, પ્લમ્સ - 13 મિલિગ્રામ, સૂકા જરદાળુ - 12 મિલિગ્રામ.

કોકોમાં 11 મિલિગ્રામ હોય છે.

ચીઝ: સ્કિમ મિલ્ક - 37 મિલિગ્રામ, સ્વિસ - 19 મિલિગ્રામ.

રોઝશીપ - 11 મિલિગ્રામ.

તાજા ફળો: જરદાળુ - 4.0 મિલિગ્રામ, સફરજન - 2.5 મિલિગ્રામ, પિઅર - 2.3 મિલિગ્રામ, નેક્ટરિન - 4 મિલિગ્રામ.

ઉત્પાદનોની ઉપરોક્ત સૂચિ માઇક્રોએલિમેન્ટની માત્રા દ્વારા ઓર્ડર કરી શકાતી નથી, કારણ કે 100 ગ્રામ ખોરાકમાં સૌથી વધુ આયર્ન સામગ્રી હંમેશા સરળતાથી શોષાતી નથી. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 100 ગ્રામ કોકો અથવા ગુલાબ હિપ્સ ખાઈ શકતા નથી. વાનગીઓનો સમૂહ જેમાં આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, વાનગીઓની સૂચિ સતત અપડેટ કરવામાં આવે છે. એક અથવા વધુ વાનગીઓમાં વિવિધ ઘટકોને જોડવા જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ ઉત્પાદનોમાં હજુ પણ પ્રોટીન હોય છે, અને શાકભાજી અને ફળો વિટામિન્સ અને એસિડથી સમૃદ્ધ છે.

કયા ખોરાકને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કયા આયર્નના શોષણને અવરોધે છે?

તમારે જાણવું જોઈએ કે ખોરાકમાં આયર્નનું વધુ સારી રીતે શોષણ કરવા માટે, તમારે વિટામિન સી અને ફોલિક એસિડથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની પણ જરૂર છે. આ પદાર્થો શાકભાજી અને ઔષધિઓમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.

આ ઉપરાંત, એવા ખોરાક છે જે અલગથી ખાવા જોઈએ, કારણ કે તે આયર્ન સાથે એકસાથે શોષી શકાતા નથી. આ ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, ખાટી ક્રીમ, દહીં), ચા અને કોફી તેમજ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. વિટામિનથી ભરપૂરએ (હેમેટોજન). મૂંઝવણમાં ન પડશો શુદ્ધ વિટામિન A અને કેરોટીન (A1).

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્નની ઉણપ

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, સમગ્ર શરીરની કામગીરીનું પુનર્ગઠન થાય છે. આયર્ન સહિત તમામ વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો વપરાશ દર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. આ એ હકીકત દ્વારા સમજાવવામાં આવ્યું છે કે સગર્ભા માતાનું શરીર માત્ર પોતાને જ નહીં, પણ વિકાસશીલ ગર્ભને પણ ઓક્સિજન અને અન્ય ઉત્સેચકો પ્રદાન કરે છે.

જો કે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઘણા ખોરાકનો વપરાશ બિનસલાહભર્યા હોઈ શકે છે. આ ઉત્પાદનોમાં યકૃત, જીભ અને કેટલાક પ્રકારોનો સમાવેશ થાય છે દરિયાઈ માછલી. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આયર્ન ધરાવતો ખોરાક અને તેના વપરાશની મહત્તમ માત્રા તમારા ડૉક્ટર સાથે સંમત થવી જોઈએ.

સ્તનપાન કરાવતી માતામાં આયર્નની ઉણપ

બાળજન્મ પોતે જ પ્રચંડ તાણનો સમાવેશ કરે છે. બાળજન્મ દરમિયાન, સ્ત્રીને લોહીની ખોટ, ચયાપચય અથવા કિડનીના કાર્યનો અનુભવ થઈ શકે છે. બાળજન્મ પછી, સ્ત્રીનું શરીર ક્ષીણ સ્થિતિમાં છે અને તેને પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે મોટી માત્રામાંવિટામિન્સ અને ઉપયોગી પદાર્થો. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે આયર્ન ધરાવતા ખોરાક ઉત્પાદનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા અને તાજા હોવા જોઈએ. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સ્તનપાન કરાવતી માતાઓએ આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, કારણ કે બાળકને કેટલાક ખોરાકની એલર્જી હોઈ શકે છે.

બાળજન્મ પછી પુનઃપ્રાપ્તિનો સમયગાળો 3 થી 6 મહિના જેટલો સમય લે છે, તે સમય દરમિયાન શરીર જરૂરી પદાર્થોની અછતને ફરી ભરે છે. નવજાત શિશુ માટે, પોષણ અને વિટામિન્સનો એકમાત્ર સ્ત્રોત માતાનું દૂધ છે. મોટા ભાગના આવતા પદાર્થો જાય છે સ્તન નું દૂધ. આ કિસ્સામાં, સ્ત્રી પણ આયર્નની ઉણપ અનુભવી શકે છે. બાદમાંનો અભાવ અને એનિમિયા માતા અને બાળક બંને માટે ખતરનાક બની શકે છે. સ્તનપાન કરાવતી માતા માટે આયર્ન ધરાવતો ખોરાક પણ દરરોજ મેનૂમાં હોવો જોઈએ.

બાળકોમાં એનિમિયા

જન્મથી શરૂ થાય છે બાળકોનું શરીરવધે છે અને વિકાસ પામે છે. સતત વૃદ્ધિશરીરને વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરવાની જરૂર છે. એનિમિયા એક અલગ લક્ષણ તરીકે બાળપણના ઘણા રોગો સાથે છે. જો કોઈ બાળક નબળાઇ અને ચક્કરની ફરિયાદ કરે છે, તો કોઈપણ બાળરોગ રક્ત પરીક્ષણ માટે રેફરલ લખશે. બાદમાં લોહીમાં હિમોગ્લોબિનનું પ્રમાણ દર્શાવે છે; જો આ સૂચકાંકો પૂરતા પ્રમાણમાં ઓછા હોય, તો સારવાર શરૂ કરવી જરૂરી છે. આવી સારવારમાં દવા અને આહારની ભલામણો બંનેનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

બાળકમાં હિમોગ્લોબિન વધારવા માટે આયર્ન ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ દૈનિક મેનુ. બાળકો ખૂબ જ પસંદ ખાનારા હોય છે, તેથી માતાપિતાએ ખોરાકની વસ્તુઓ પસંદ કરવી પડશે. આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક હંમેશા બાળકોના સ્વાદ માટે હોતા નથી. આ કિસ્સામાં, તમારે એક ઉત્પાદન માટે બીજા ઉત્પાદનનો વિકલ્પ પસંદ કરવો જોઈએ. માંસના ઉત્પાદનોને સોયાથી બદલી શકાય છે, અપ્રિય અનાજને ફળ વગેરેના ઉમેરા સાથે મીઠી બનાવવી જોઈએ. ઉપર જણાવ્યા મુજબ, આયર્ન ધરાવતા ઉત્પાદનો સાથે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોને અલગથી આપવાનું વધુ સારું છે.

જ્યારે તમે સતત થાક અનુભવો છો, ત્યારે નોંધ લો કે તમે દેખાવમાં ખૂબ નિસ્તેજ થઈ ગયા છો અને તમારી ત્વચા શુષ્ક થઈ ગઈ છે, સીડી ચડતી વખતે તમને ઘરઘરાટી થાય છે અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય છે, વારંવાર માથાનો દુખાવો અનુભવો છો અને ચક્કર આવવા લાગે છે, આ સૂચવે છે કે તમારી પાસે આયર્નની ઉણપ છે. તમારા શરીરમાં. આ દૂર કરવા માટે અપ્રિય લક્ષણો, ક્યારેક તે તમારા આહારમાં આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક વધારવા માટે પૂરતું છે.

આયર્નનો અભાવ આયર્નની ઉણપનો એનિમિયાના વિકાસને ઉશ્કેરે છે - એનિમિયાના 80% કેસ આ પ્રકારના હોય છે. લગભગ 20% સ્ત્રીઓ, 50% સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને 3% પુરુષો પાસે નથી જરૂરી જથ્થોશરીરમાં આ ખનિજ, અને આ ટકાવારી આપણા આહારના ઘટાડા સાથે વધે છે.

તેથી તે આશ્ચર્યજનક નથી કે આસપાસ વધુ અને વધુ ચિડાઈ ગયેલા, થાકેલા લોકો છે; કદાચ તેઓને ફક્ત આયર્નના સમૃદ્ધ સ્ત્રોતોવાળા ખોરાક ખવડાવવાની જરૂર છે.

લોખંડના પ્રકારો અને ધોરણો

જ્યારે આપણે આયર્ન ધરાવતો ખોરાક ખાઈએ છીએ, ત્યારે આયર્ન મોટાભાગે તેમાં શોષાઈ જાય છે ઉપલા વિભાગઅમારા આંતરડા (તેથી તે ખૂબ મહત્વનું છે).

આયર્નના 2 પ્રકાર છે: હેમ (પ્રાણી મૂળ) અને બિન-હેમ (છોડ મૂળ). હેમ આયર્ન(હિમોગ્લોબિનમાંથી આવે છે) તે પ્રકારના ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમાં શરૂઆતમાં હિમોગ્લોબિન હોય છે: લાલ માંસ, ચિકન, ટર્કી, માછલી. લોખંડ શ્રેષ્ઠ માર્ગતે આવા ઉત્પાદનોમાંથી શોષાય છે - 15-35% દ્વારા.

નોન-હેમ આયર્નપાલક, કઠોળ અને દાળ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. અમારા કોષો આ પ્રકારના આયર્નને ઓછી કાર્યક્ષમ રીતે શોષી લે છે (લગભગ 2-20% દ્વારા), જો કે બિન-હીમ આયર્નની ભલામણ ડાયેટરી આયર્ન તરીકે કરવામાં આવે છે, અને તેથી તે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ સુરક્ષિત છે.

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે સ્ત્રીઓ માટે સામાન્ય હિમોગ્લોબિનનું સ્તર 120-140 g/l છે, 0-12 મહિનાના બાળકો માટે અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે - 110 g/l, પુરુષો માટે 130-160 g/l.

લિંગ અને ઉંમરના આધારે, આયર્ન લેવાના ધોરણો અલગ પડે છે:

શાકાહારીઓએ આ ધોરણોમાં 1.8 ગણો વધારો કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તેમના આહારમાં વનસ્પતિ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, જેનો અર્થ નોન-હેમ આયર્ન છે.

આયર્ન ધરાવતો ખોરાક ખાવો તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમારે તેને વધુ પડતું ન કરવું જોઈએ. છેવટે, આયર્નની વધુ પડતી આપણા માટે તેની ઉણપ કરતાં ઓછી જોખમી નથી. આયર્ન શોષાય છે તેની મહત્તમ સ્વીકાર્ય માત્રા દરરોજ 45 મિલિગ્રામ છે. જો શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે વધુ આયર્ન, આ તરફ દોરી શકે છે નકારાત્મક પરિણામો, ભૂખ ન લાગવી અને ઊલટી થવાથી માંડીને પડી જવા સુધી લોહિનુ દબાણ, બળતરા પ્રક્રિયાઓકિડનીમાં અને તે પણ (દુર્લભ કિસ્સાઓમાં) મૃત્યુ.

તો, કયા ખોરાક આપણા શરીરને આયર્નથી સમૃદ્ધ બનાવે છે?

દરેક વ્યક્તિ યકૃતને પ્રાધાન્ય આપે છે. જો કે આપણે જ્યારે માંસ ખાઈએ છીએ તેના કરતાં યકૃતમાંથી આયર્ન વધુ ખરાબ રીતે શોષી લઈએ છીએ, ખાસ કરીને ગોમાંસ - આ ઉત્પાદનમાંથી આયર્નનું શોષણ 22% છે. અમે વાછરડાનું માંસ અને ડુક્કરમાંથી ઓછું આયર્ન અને માછલીમાંથી 11% શોષીએ છીએ. છોડના મૂળના ઉત્પાદનોમાંથી - 1-6% કરતા વધુ નહીં (ઉદાહરણ તરીકે, આપણે પાલક અને ચોખામાંથી ફક્ત 1% આયર્ન શોષી લઈએ છીએ, કઠોળ અને મકાઈમાંથી 3%) ...

તેથી, જ્યારે તમે આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકનું ટેબલ જુઓ છો:

તેનો અર્થ એ નથી કે તમે તે બધા આયર્નને શોષી શકશો. સ્પષ્ટતા માટે, હું તે તમારા માટે લખીશ અંદાજિત મેનુતમારી આયર્ન-ફોર્ટિફાઇડ આહાર બનાવતી વખતે તમે ઉપયોગ કરી શકો છો તે સૂચિના સ્વરૂપમાં. (માર્ગ દ્વારા, જો તમે ઇચ્છો, તો તમે કરી શકો છો).

મહાન સ્ત્રોતોશોષિત હેમ આયર્ન 4.1 મિલિગ્રામ છે:

• 100 ગ્રામ બીફ અથવા ચિકન લીવર,
• 100 ગ્રામ ક્લેમ અથવા મસલ,
• 100 ગ્રામ છીપ.

2.5 મિલિગ્રામ શોષિત હેમ આયર્નના સારા સ્ત્રોત છે:

• 100 ગ્રામ બાફેલું બીફ,
• 100 ગ્રામ તૈયાર સારડીન,
• 100 ગ્રામ બાફેલી ટર્કી.

0.8 મિલિગ્રામ શોષિત હેમ આયર્નના અન્ય સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• 100 ગ્રામ ચિકન,
• 100 ગ્રામ હલીબટ, હેડોક, ટુના અથવા પેર્ચ,
• 100 ગ્રામ હેમ,
• 100 ગ્રામ વાછરડાનું માંસ.

શાકાહારીઓ કે જેઓ પ્રાણી ખોરાક લેવા માંગતા નથી, કેટલાક સૌથી ધનાઢ્ય સ્ત્રોતો નોન-હીમ આયર્ન ધરાવતા ખોરાક છે:

4.1 મિલિગ્રામ શોષિત નોન-હીમ આયર્નના ઉત્તમ સ્ત્રોતો છે:

• 175 ગ્રામ બાફેલા કઠોળ,
• 140 ગ્રામ ટોફુ સોયા ચીઝ,
• 33 ગ્રામ કોળાં ના બીજઅથવા તલના બીજ.

શોષિત નોન-હેમ આયર્નના 2.5 મિલિગ્રામના સારા સ્ત્રોતો છે:

• 120 ગ્રામ તૈયાર કઠોળ, વટાણા, લાલ કઠોળ અથવા ચણા,
• 190 ગ્રામ સૂકા જરદાળુ,
• એક શેકેલું બટેટા
• બ્રોકોલીની એક દાંડી
• ઘઉંના જંતુના 40 ગ્રામ.

0.8 મિલિગ્રામ શોષિત નોન-હીમ આયર્નના અન્ય સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• 33 ગ્રામ મગફળી, પિસ્તા, અખરોટ, પેકન, સૂર્યમુખીના બીજ, શેકેલી બદામ અથવા કાજુ,
• 150 ગ્રામ પાલક અથવા વોટરક્રેસ,
• 250 ગ્રામ ચોખા,
• 217 ગ્રામ પાસ્તા,
• 75 ગ્રામ સૂકા બીજ વગરના કિસમિસ અથવા કાપણી,
• એક મધ્યમ કદની લીલી મરી
• બ્રાન બ્રેડનો એક ટુકડો.

બાળકોને ઘણીવાર સફરજન આપવામાં આવે છે, તેમને આયર્નના સૌથી ધનાઢ્ય સ્ત્રોતોમાંથી એક ગણવામાં આવે છે. આ એટલા માટે હોઈ શકે છે કારણ કે કાપેલા સફરજન જ્યારે ઓક્સિજનના સંપર્કમાં આવે છે ત્યારે તે ઝડપથી ઓક્સિડાઇઝ થાય છે, અને ઘણા લોકો માને છે કે આ તેની નોંધપાત્ર આયર્ન સામગ્રીને કારણે છે. જો કે, વાસ્તવમાં, તેઓ માનવામાં આવે છે તેટલું આ ખનિજ ધરાવતા નથી.

દાડમ માટે પણ આવું જ છે. 150 ગ્રામના પાકેલા ફળમાં માત્ર 0.2-0.3 મિલિગ્રામ આયર્ન હોય છે, તેથી, જો કોઈ વ્યક્તિ આની મદદથી હિમોગ્લોબિન વધારવાનો પ્રયાસ કરે છે. અદ્ભુત ઉત્પાદનતેણે 40-70 દાડમ ખાવા પડશે...

એક વધુ મુદ્દો: તે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે આગ્રહણીય નથી. મોટી માત્રામાંઅને લીવર નિયમિત ખાઓ. સમસ્યા એ છે કે લીવર વિટામિન A (રેટિનોલ) નો સ્ત્રોત છે, અને જો તે સગર્ભા સ્ત્રીના શરીરમાં મોટી માત્રામાં પ્રવેશ કરે છે, તો તે બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. પોતે જ, ગરમીની સારવારઉત્પાદનો વિટામિન્સના નોંધપાત્ર વિનાશમાં ફાળો આપે છે, પરંતુ હજુ પણ ...

શું અવરોધે છે અને શું આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે

ઘણા શાકાહારીઓ, તેમના સ્વાસ્થ્ય વિશે ચિંતિત, જાણે છે કે છોડ આધારિત ખોરાકમાંથી આયર્નને શોષવા માટે, તેમને એવા ખોરાક સાથે ખાવાની જરૂર છે જેમાં વિટામિન સી ઘણો હોય છે, કારણ કે તે છે. એસ્કોર્બિક એસિડઆયર્નનું શોષણ બમણું કરી શકે છે. વિટામિન સી સમાવે છે:

• ટામેટા, લીંબુ અને નારંગીનો રસ,
• બ્રોકોલી અને ઘંટડી મરી
• લીલોતરી અને ડુંગળી,
• સી બકથ્રોન, સ્ટ્રોબેરી, રોઝશીપ,
• કોબી ખારા.

માંસ ખાવાથી અથવા માછલીની વાનગીઓશાકભાજી કે જેમાં વિટામિન સી વધુ હોય છે, તમે આયર્નના વધુ સારા શોષણને પ્રોત્સાહન આપશો.

બી વિટામિન્સ, નિયાસિન, ફોલિક એસિડ, ખનિજો (કોબાલ્ટ, કોપર, મેંગેનીઝ) તે પદાર્થો છે જે આયર્નના શોષણને પણ સુધારી શકે છે. તમે તેમને તેમાં પણ શોધી શકો છો.

જો આપણે પૂરતું પ્રોટીન ન ખાતા હોઈએ, તો આપણે ડેરી પર "ઝોક" કરીએ છીએ અને ફેટી ખોરાક, આયર્નનું શોષણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, જે શોષણની દ્રષ્ટિએ આયર્ન સાથે સ્પર્ધા કરે છે.

શું તમે ડેરી ઉત્પાદનોને પ્રેમ કરો છો અને તેમને છોડી શકતા નથી? તેમને અન્ય સમયે ખાઓ, તેમને આયર્ન ધરાવતા ખોરાક સાથે જોડ્યા વિના. તમારે ભૂલી જવું પડશે, ઉદાહરણ તરીકે, દૂધ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો વિશે, કારણ કે દૂધમાંથી કેલ્શિયમ અને બિયાં સાથેનો દાણોમાંથી આયર્ન એકબીજાને બેઅસર કરશે, શરીરને કેલ્શિયમ અથવા આયર્ન પ્રાપ્ત થશે નહીં ...

ચા અને કોફીમાં જોવા મળતું ટેનીન આયર્નને શોષતા અટકાવે છે. તેથી, જો તમે ખોરાક ખાધા પછી ચા પીતા હો, આયર્ન સમૃદ્ધ, તમે તેનું શોષણ 62% ઘટાડી દીધું છે, અને જો તમે એ હકીકતને ધ્યાનમાં લો કે સરેરાશ આપણે વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાંથી માત્ર 10% આયર્ન શોષી શકીએ છીએ, તો તમે ગણતરી કરી શકો છો કે આપણા કોષોમાં શું જાય છે...

કાસ્ટ આયર્ન ડીશમાં ખોરાક રાંધો - આ રીતે રાંધેલી વાનગીઓમાં આયર્ન દસ ગણું વધી શકે છે!

એવા લોકો છે જેમને ખોરાકમાંથી આયર્નની આવશ્યક માત્રા મેળવવામાં મુશ્કેલી હોય છે, તેથી આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સ તેમની મદદ માટે આવે છે. આ કિસ્સામાં, તમારે ડોઝ વિશે નિષ્ણાત સાથે વાત કરવાની જરૂર છે, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા આયર્ન સપ્લિમેન્ટ પસંદ કરો અને તેના ઉપયોગ માટેની ભલામણોને અનુસરો. આ સ્થિતિમાં, વધુ પડતું સારું નથી. જો આયર્નના કુદરતી "ડેપો" હોય તો આયર્ન પેશીઓમાં એકઠા થઈ શકે છે મજ્જા, યકૃત, બરોળ ભરેલ છે. અને આ કારણ બની શકે છે ગંભીર ઉલ્લંઘનશરીરના સ્વાસ્થ્યમાં.

કુદરતે આપણા માટે આયર્નથી ભરપૂર વિવિધ પ્રકારના ખોરાક બનાવ્યા છે. તેમનું વાજબી સંયોજન મધ્યમ વપરાશઅને વૈવિધ્યસભર આહાર તમને ધીમે ધીમે તમારા સ્વાસ્થ્યને પુનઃસ્થાપિત અને મજબૂત કરવા અને જીવનની સંપૂર્ણપણે અલગ ગુણવત્તાનો આનંદ માણવા દેશે. હું તમારા માટે નિષ્ઠાપૂર્વક શું ઈચ્છું છું!