દૈનિક કેલરીની માત્રા. વ્યક્તિએ કેટલું ખાવું જોઈએ

સોફિયા: | 8મી એપ્રિલ, 2018 | 10:33 am

સામાન્ય રીતે, ધોરણ દરેક માટે અલગ છે) હું દર 2 કલાકે, નિયમિતપણે થોડુંક ખાવા માટે ટેવાયેલું છું. હું ઘરે લંચ અને ડિનર કરું છું, મારી સાથે ચિકન અને સાઇડ ડિશ સાથેનું એક કન્ટેનર, ટર્બોસ્લિમ પ્રોટીન બાર, સફરજન, કેળા, બદામ વગેરે સાથે લઉં છું. સામાન્ય રીતે, મને ભૂખ્યા રહેવું ગમતું નથી))
જવાબ:સોફિયા, તમારી ટિપ્પણી બદલ આભાર!

ઓલ્યા: | ઓક્ટોબર 15મી, 2015 | બપોરે 1:11

મેનુ ખરાબ નથી, તેમ છતાં બેઠાડુતેના પર જીવન તમે ચરબી મેળવી શકો છો. પરંતુ શા માટે તમારા બધા બાળક ખોરાક મીઠાઈ? જો બાળક માટે કાળી ચા ખૂબ ખાટી હોય, તો ત્યાં રોઝશીપ, કેમોલી, હિબિસ્કસ, રાસ્પબેરી, હર્બલ ચાબાળકો માટે. એ તાજા સફરજનબાફેલી કોમ્પોટ કરતાં વધુ સારી.
જવાબ:ઓલ્યા, આ મેનુ ઉદાહરણ તરીકે આપવામાં આવ્યું છે. તે તમારા વિવેકબુદ્ધિથી બદલાઈ શકે છે. માર્ગ દ્વારા, જે દિવસે તમે બપોરના ભોજન માટે કોમ્પોટ કરો છો, ત્યારે તમારી પાસે બીજા નાસ્તામાં તાજું સફરજન હોય છે :)

વેરા: | માર્ચ 5મી, 2012 | સાંજે 4:39

પરંતુ મને લાગે છે કે અહીં કંઈપણ વધારે પડતું નથી. જો તમે નજીકથી જોશો, તો તમે જોઈ શકો છો કે પ્લેટો નાની છે અને તમે ચોક્કસપણે ત્યાં વધુ ફિટ થઈ શકતા નથી. લેખકને માન! રસપ્રદ મેનુ, વૈવિધ્યસભર અને બિલકુલ જટિલ નથી))

જવાબ આપો: મારી પાસે એક વધુ છે, ખાસ કરીને ખૂબ જ બનેલું આર્થિક વાનગીઓ. તેથી ત્યાંના ભાગો લગભગ સમાન છે, પરંતુ ટીકાકારોની પ્રતિક્રિયા તેનાથી વિરુદ્ધ છે: "તે ખૂબ ઓછું છે અને તમે ભૂખ્યા છો :)"

દારા: | ફેબ્રુઆરી 10, 2012 | બપોરે 1:33

મારા મતે, ભાગો ઓછા છે અને માત્ર આવર્તન દ્વારા વળતર આપવામાં આવે છે. 8 ગ્રામ ચીઝ - માફ કરશો, શું? શું તમે પ્રોસેસ્ડ ચીઝના ત્રિકોણની કલ્પના કરી શકો છો? 8 ગ્રામ એ આવા ત્રિકોણનો અડધો ભાગ છે.
દરરોજ ફળો (કોમ્પોટની ગણતરી કરતા નથી) - 150 ગ્રામ. આ એક ટેન્જેરીન છે. સરેરાશ કદના સફરજનનું વજન 250 ગ્રામ છે. બાય ધ વે, જો યાદીમાં 150 ગ્રામ હોય તો ચિત્રોમાં 2 ફળો કેમ છે?..

જવાબ આપો: મેં લખ્યું છે કે ટેબલ પોતે મારું નથી. પરંતુ જ્યાં સુધી હું જોઈ શકું છું, તેના કમ્પાઇલર્સે એક સફરજનનું વજન 100 ગ્રામ અને એક ટેન્જેરીનનું વજન 50 ગ્રામ ગણ્યું છે.

ઓલી: | જાન્યુઆરી 30મી, 2012 | 4:09 am

છોકરીઓ, તમે વોલ્યુમ અથવા કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લીધા વિના ચોખ્ખા વજનની ગણતરી કરી રહ્યાં છો. મારા પર વિશ્વાસ કરો, જ્યારે તમે તમારી પ્લેટ પર સૂચિબદ્ધ બધું મૂકો છો, ત્યારે તમે તરત જ સમજી શકશો કે આ તંદુરસ્ત, કામ કરતી સ્ત્રી માટે એકદમ સામાન્ય ભાગો છે જે વિશેષ આહારનું પાલન કરતી નથી. ખૂબ ઉપયોગી ટેબલ. આભાર.

જવાબ આપો: મારા મતે, ત્યાં વધુ ખોરાક પણ નથી. જ્યારે હું વાનગીઓ લખું છું, ત્યારે હું રસોડાના સ્કેલનો ઉપયોગ કરું છું અને તે જાણું છું સરેરાશ વજન 1 બટેટા/સફરજન/ટામેટા/ગાજર - લગભગ 100 ગ્રામ. જો રાત્રિભોજન માટે 700 ગ્રામ ખોરાક હોય, જેમાં સિંહનો હિસ્સો પ્રવાહી (સૂપ અને ચા) હોય છે, તો 300 ગ્રામ નક્કર ખોરાક બાકી રહેશે.

લેના: | જાન્યુઆરી 29, 2012 | રાત્રે 9:02

હું આંકડા પૂર્ણ કરવા માટે મારો અવાજ ઉમેરીશ. મારા (હું સંમત છું, વ્યક્તિલક્ષી) અભિપ્રાયમાં, મને ખાવાનું ગમે છે તેમ છતાં, વોલ્યુમો બમણા વધારે છે. નાસ્તા માટે, કાં તો પોર્રીજ અથવા સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા પૂરતા છે. બપોરના ભોજન માટે અમે સામાન્ય રીતે સલાડ સાથેનો પહેલો કોર્સ અથવા કચુંબર સાથે બીજું ભોજન કરીએ છીએ. (અમે કોમ્પોટ સાથે કોમ્પોટ ક્યારેય પીતા નથી). વચ્ચે - કાં તો બપોરનો નાસ્તો અથવા બીજો નાસ્તો. સામાન્ય રીતે મારું શરીર અલગ-અલગ બોર્ડિંગ હાઉસ વગેરેમાં દિવસમાં આવા છ ભોજનનો સામનો કરે છે. અને અત્યંત નકારાત્મક પ્રતિક્રિયા આપે છે - આવા વોલ્યુમો સહન કરવું મુશ્કેલ છે અને ઘણી વાર તમારી પાસે ભૂખ્યા રહેવાનો સમય નથી. મને લાગે છે કે આ યુદ્ધ પછીના તાત્કાલિક ધોરણો છે, જ્યારે મુખ્ય કાર્ય"ફેટન" હતું, અને બાળકોના શિબિરમાં રજા માટેનો મુખ્ય માપદંડ એ હતો કે એક મહિનામાં બાળકનું વજન કેટલું વધ્યું છે.

જવાબ આપો: દરેક વ્યક્તિની પોતાની જરૂરિયાતો હોય છે. મારા માટે, આ એકદમ સામાન્ય ભાગો છે. પરંતુ હું કબૂલ કરું છું કે કેટલાકને વધુની જરૂર છે, અને કેટલાકને ઓછી જરૂર છે.

ઈરિના: | જાન્યુઆરી 29, 2012 | સાંજે 5:40

એક ભોજન માટે મારું પોષણ ભથ્થું 350 ગ્રામ ખોરાક છે. તે મને પણ લાગે છે કે તે વોલ્યુમમાં ખૂબ વધારે છે.

આશા: | જાન્યુઆરી 29, 2012 | 11:44 am

મને લાગે છે કે આ ધોરણો ખૂબ ઊંચા છે. આ નિશાની અનુસાર, મને લંચ માટે 750 ગ્રામ ખોરાક મળે છે! હા, જો હું ભૂખ્યો હોઉં તો પણ હું એટલું ખાઈશ નહીં. મારું બાળક પણ અડધા જેટલું ખાય છે, જ્યારે તેની ઊંચાઈ/વજન લગભગ છે મહત્તમ મર્યાદાધોરણો મારા પતિ પણ... સિવાય કે તે માંસ માટેનો ક્વોટા પૂરો કરે =)

"માનવ પોષક ધોરણો" શબ્દ કે જે ઘણી વાર તબીબી સાહિત્યમાં વપરાય છે, તે હકીકતમાં સંપૂર્ણપણે સચોટ નથી. ઘણા પોષણશાસ્ત્રીઓ દલીલ કરે છે કે "શરીરની શારીરિક જરૂરિયાતો" ની વિભાવનાનો ઉપયોગ કરવો વધુ યોગ્ય છે કારણ કે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શરીરની સૌથી મહત્વપૂર્ણ જરૂરિયાતો ચોક્કસપણે છે. પોષક તત્વો. હાલમાં, ખાદ્ય વપરાશના ધોરણોને લગતી ઘણી ભલામણો છે. નીચે અમે તેમાંના સૌથી મહત્વપૂર્ણ વિશે ચર્ચા કરીશું, જે તમને પોષણના ધોરણોને યોગ્ય રીતે નિર્ધારિત કરવામાં અને શક્ય તેટલો સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહાર વિકસાવવામાં મદદ કરશે.

પોષણના ધોરણો કેવી રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે?

1930 માં, રશિયામાં મનુષ્યો માટે પોષણના ધોરણો નક્કી કરવામાં આવ્યા હતા. પાછળથી, પહેલેથી જ 1991 માં, આ ધોરણો શારીરિક પ્રવૃત્તિના ગુણાંકને ધ્યાનમાં લેતા સ્થાપિત કરવામાં આવ્યા હતા (આ મુખ્ય વોલ્યુમની રકમ સાથે દૈનિક ઊર્જા ખર્ચનો ગુણોત્તર છે). ગણતરીમાં એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી વચ્ચેનો કેલરી ગુણોત્તર - તે મુજબ 50:15:35 હોવો જોઈએ. જ્યારે શારીરિક ધોરણોની ગણતરી કરવામાં આવે છે, ત્યારે અન્યને પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ- ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ક્રોનિક રોગોની હાજરી, વગેરે.

સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા 2100 છે, જ્યારે પુરુષોના આહારમાં 2700 કેલરી હોવી જોઈએ. જો કોઈ વ્યક્તિ શારીરિક રીતે કામ કરે છે, તો આ સૂચકાંકો વધે છે. તદનુસાર, વજન ગુમાવનારાઓ માટે, કેલરી સામગ્રી દૈનિક રાશનઘટાડવું જોઈએ. બાળકો માટે, આ સૂચકાંકો પહેલેથી જ તેમની વૃદ્ધિ અને પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા સાથે સંકળાયેલા છે.

પોષણના ધોરણો પણ ઐતિહાસિક રીતે બદલાયા છે, કારણ કે માનવ જીવનની પરિસ્થિતિઓમાં પરિવર્તન આવ્યું છે. જ્યારે તેણે અસ્તિત્વ માટે લડવું પડ્યું, ઘણો શિકાર કરવો પડ્યો અને ખોરાક મેળવવો પડ્યો, ત્યારે જીવિત રહેવા અને ઊર્જા ખર્ચને ભરવા માટે કેલરીની માત્રા ઘણી વધારે હતી. જો કે, માં આધુનિક વિશ્વલોકો ખર્ચ કરતાં વધુ વપરાશ કરે છે. હવે વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ બંને ખાવાની દરેક તક છે, પરંતુ તે જ સમયે ખોરાકની ગુણવત્તા અને સમગ્ર આહારનું સંતુલન બગડી રહ્યું છે. આ રોગો તરફ દોરી જાય છે, સ્થૂળતા, અને સામાન્ય બગાડજીવન ની ગુણવત્તા.

આમ, નીચેના પરિબળોના આધારે વ્યક્તિ માટે પોષણના ધોરણો અલગ પડે છે:

• કામની લાક્ષણિકતાઓ;
• ઉંમર;
• વાતાવરણ;
• શરીરની શારીરિક સ્થિતિ - સ્તનપાન, રોગો, વગેરે.

તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે માં જુદા જુદા દિવસોશરીરને વિવિધ પ્રમાણમાં કેલરીની જરૂર પડી શકે છે. છેવટે, માં અલગ સમયધીમું અને ઝડપ વધારી શકે છે. વધુમાં, તે પર આધાર રાખે છે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, કરવામાં આવેલ કાર્ય, અન્ય બાહ્ય પરિબળો. તેથી તમારે કેલરીની ગણતરી ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરવાની જરૂર નથી. યોગ્ય પોષણ માટેની ભલામણોનું ફક્ત પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા નિર્ધારિત ધોરણોનું નોંધપાત્ર ઉલ્લંઘન ન કરવું.

સંતુલન શેના પર આધાર રાખે છે?

શરીરમાં પ્રવેશતી ઉર્જા ખાવાના ખોરાકની માત્રા અને તેમની રચના પર આધાર રાખે છે. ઊર્જા પુરવઠો નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:

• ખોરાકની કેલરી સામગ્રી;
• ઉત્પાદનોની રચના;
• માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વો;
• પ્રવાહી

બદલામાં, ઊર્જા મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને ટેકો આપવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે - ગરમીનું વિનિમય, રક્ત પરિભ્રમણ, કોષની વૃદ્ધિ અને નવીકરણ, અને ખોરાકના પાચનની પ્રક્રિયા. તે ચળવળ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર પણ ખર્ચવામાં આવે છે.

શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેને પૂરતા પ્રમાણમાં અને સૌથી અગત્યનું, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંતુલિત પ્રમાણ મળવું જોઈએ. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે ખોરાક પર્યાવરણને અનુકૂળ છે, જો કે હાલમાં તેની ખાતરી કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે.

ખિસકોલી

તેઓ માનવ પોષણ અને જીવનનો આધાર છે. તમારે દરરોજ 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામના દરે પ્રોટીન મેળવવાની જરૂર છે. આ લઘુત્તમ સૂચકાંકો છે, કારણ કે વધતી કિશોરીએ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું 5 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ. વ્યક્તિને માંસ, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો અને કઠોળમાંથી પ્રોટીન મળે છે. સંપૂર્ણ ભોજન પછી, 30 ગ્રામ પ્રોટીન ત્રણ કલાકમાં શોષાય છે.

હકીકતમાં, પ્રોટીન એ શરીરના "નિર્માણ" અને તમામ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોના ઉત્પાદન માટે જરૂરી ઘટક છે. મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો–, વગેરે. તે પ્રોટીન સાથે છે કે વ્યક્તિ કહેવાતા આવશ્યક પ્રોટીન મેળવે છે, જે શરીરમાં સંશ્લેષિત થતા નથી. જો કે, એ સમજવું જરૂરી છે કે વધારાનું પ્રોટીન શરીરમાં નશોનું કારણ બની શકે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

દરરોજ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની લઘુત્તમ જરૂરિયાત 300 ગ્રામ છે. ફળો, શાકભાજી, સ્ટાર્ચ અને અનાજ ખાવાથી શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ મેળવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે મુખ્ય "બળતણ" છે, તેથી તેમની માત્રા મોટાભાગે વ્યક્તિની સ્થિતિ નક્કી કરે છે. પરંતુ જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ ઉલ્લંઘન તરફ દોરી જાય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, પછી તેમની વધુ પડતી ચરબીની રચના તરફ દોરી જાય છે. જો એક ભોજનમાં 500 ગ્રામથી વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરમાં પ્રવેશે તો ફાયદો થાય છે, કારણ કે આનાથી તીવ્ર વધારોસ્તર ગ્લુકોઝ શરીરમાં, જે વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે ઇન્સ્યુલિન અને ચરબીના સંશ્લેષણની ઉત્તેજના, જે ચરબીના ડેપોમાં જમા થાય છે.

ચરબી

પ્રોટીન ખોરાકના વપરાશ દરમિયાન શરીરમાં ચરબીનું શોષણ થાય છે. ચરબી એ આવશ્યક તત્વ છે સંતુલિત પોષણ. તેઓ ઊર્જા અને આવશ્યક ફેટી એસિડનો સ્ત્રોત છે. તેઓ વિટામિન્સના શોષણ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. શરીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ વનસ્પતિ ચરબી છે, જેમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ સમાવિષ્ટ નથી અને સરળતાથી સુપાચ્ય છે. પ્રાણીઓની ચરબી વધુ ધીરે ધીરે પચાય છે અને તેમાં ઘણું કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે.

વિટામિન્સ અને ખનિજો

વધુમાં, તે શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે એલિમેન્ટરી ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે. મૂળભૂત રીતે, શરીર તેમને છોડના ખોરાકમાંથી મેળવે છે - ગ્રીન્સ, શાકભાજી, ફળો. તેમાંથી કેટલાકમાં શરીર માટે જરૂરી પોષક તત્વો હોય છે. ફાઇબર .

તમારા આહારનું યોગ્ય આયોજન કેવી રીતે કરવું?

તેમના આહારને આકાર આપતી વખતે, મોટાભાગના લોકો તેમના પોતાના દ્વારા માર્ગદર્શન આપે છે ખોરાક વ્યસનઅને જરૂરિયાતો. જો કે, ત્યાં વધુ ચોક્કસ માર્ગદર્શિકા પણ છે જેના દ્વારા દૈનિક ધોરણમાનવ પોષણ. તેથી, દિવસ દીઠ અથવા દર અઠવાડિયે વ્યક્તિ માટે, સંતુલિત આહારનું આયોજન કરવા માટે, નીચેના ઉત્પાદનોને મેનૂમાં શામેલ કરવા જોઈએ ( અમે વાત કરી રહ્યા છીએમધ્યમ વય અને વજનની વ્યક્તિ વિશે):

• માંસ - દરરોજ 170 ગ્રામ. આ રકમમાં મરઘાં અને લાલ માંસ બંનેનો સમાવેશ થાય છે. આ કિસ્સામાં, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા મરઘાં માંસ આ રકમનો લગભગ અડધો હિસ્સો હોવો જોઈએ. દરરોજ મેનૂમાં માંસ ન હોવું તે તદ્દન સ્વીકાર્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તેને અઠવાડિયામાં 4 દિવસ, 250 ગ્રામ ખાઈ શકો છો.
• માછલી - દર અઠવાડિયે 300 ગ્રામ . માછલીની વાનગીઓસેવનની ખાતરી કરવા માટે અઠવાડિયામાં બે વાર ખાઈ શકાય છે પર્યાપ્ત જથ્થો ઉપયોગી પદાર્થો. પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે ચરબીયુક્ત જાતોમાછલી, કારણ કે તેમાં ઘણી બધી છે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ , સ્વાસ્થ્ય માટે સારું. સમાન ધોરણમાં કોઈપણ સીફૂડનો સમાવેશ થાય છે.
• શાકભાજી - દરરોજ 400 ગ્રામ સુધી. આ તે ન્યૂનતમ છે જે તમારે દરરોજ લેવું જોઈએ. યોગ્ય પોષણ પરના લગભગ દરેક પાઠમાં ભલામણો શામેલ છે કે આહારમાં વધુ શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે, તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ સારું રહેશે. દરરોજ તમારે સલાડ તૈયાર કરવા જોઈએ, બાફેલી અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી ખાવી જોઈએ. જો કે, તે સમજવું અગત્યનું છે કે આ ધોરણ સંપૂર્ણપણે "ઓવરલેપ" થવું જોઈએ નહીં સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી- બટાકા, કઠોળ, વટાણા, કઠોળ.
• ફળો - દરરોજ 300 ગ્રામ સુધી. આ રકમ પણ માત્ર ન્યૂનતમ છે; વધુ ફળ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. અમે વાત કરી રહ્યા છીએ, સૌ પ્રથમ, તાજા ફળો વિશે, અને જામ અથવા કોમ્પોટ્સના રૂપમાં તૈયાર નથી. છેવટે, તે છે તાજા ફળોપાસે ફાયદાકારક ગુણધર્મો, શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ. જો કે, તાજેતરમાં તૈયાર કરેલા ફળો, જેમ કે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવે છે, તે પણ જાળવી રાખે છે ચોક્કસ સમૂહઉપયોગી ગુણધર્મો.
• બ્રેડ - દરરોજ 250 ગ્રામ સુધી. મોટાભાગના લોકો બ્રેડને સ્વતંત્ર ઉત્પાદન તરીકે માને છે, તેથી તેને ઘણી વખત અલગ કરવામાં આવે છે અલગ જૂથ. આ ધોરણમાં તમામ પ્રકારની બ્રેડનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે કે વ્યક્તિ નિયમિતપણે આખા અનાજની બ્રેડનું સેવન કરે છે. આહારનો મુખ્ય ભાગ બ્રાન સાથે બ્રેડ હોવો શ્રેષ્ઠ છે, જ્યારે બેકડ સામાનની માત્રા ઓછામાં ઓછી રાખવી જોઈએ.
• અનાજ - દરરોજ 6 પિરસવાનું. છ સર્વિંગ્સ એ પોર્રીજની પ્લેટ અથવા લગભગ 300 ગ્રામ બેકડ સામાન છે. અમે બધા અનાજ, પાસ્તા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, બેકરી ઉત્પાદનો. IN આ બાબતેભલામણો બ્રેડ માટેની ભલામણો જેવી જ છે: તે મહત્વપૂર્ણ છે કે આ ધોરણમાં મુખ્યત્વે બિનપ્રોસેસ કરેલા અનાજમાંથી બનાવેલા પોર્રીજનો સમાવેશ થાય છે. તેનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે વિવિધ પ્રકારોમહત્તમ લાભ મેળવવા માટે અનાજ.
• ચરબી - દરરોજ 1 કિલો વજન દીઠ 1 ગ્રામના દરે. જો કોઈ વ્યક્તિનું વજન 70 કિલો છે, તો તેણે દરરોજ 70 ગ્રામ ચરબીનું સેવન કરવું જોઈએ. પરંતુ આ કિસ્સામાં અમે સામાન્ય રીતે વપરાતી ચરબી વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. એટલે કે, જેમાં સમાયેલ છે વિવિધ વાનગીઓઅને ઉત્પાદનોને પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. આહારમાં પ્રાણી અને બંનેનો સમાવેશ થવો જોઈએ વનસ્પતિ ચરબી, અને બાદમાંનો વધુ ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, પરંતુ 50% કરતા ઓછું નહીં કુલ સંખ્યાચરબી
• ખાંડ - 6 ચમચી કરતાં વધુ નહીં. સ્ત્રીઓ માટે અને 9 tsp કરતાં વધુ નહીં. પુરુષો માટે. આનો અર્થ એ નથી કે તમારે ચા અથવા કોફીમાં બરાબર આટલી ખાંડ નાખવાની જરૂર છે. અમે સામાન્ય રીતે ખાંડ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ - એટલે કે, ખોરાક અને વાનગીઓમાં રહેલી ખાંડને પણ ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વિવિધ વાનગીઓમાં ઘણી બધી કહેવાતી છુપાયેલી ખાંડ હોય છે - તે બેકડ સામાન, દહીં, અનાજ, જ્યુસ વગેરેમાં જોવા મળે છે. જેઓ વપરાશમાં લેવાયેલી ખાંડની માત્રાની અંદાજે ગણતરી પણ કરી શકતા નથી તેઓએ વધુ ખાવું જોઈએ નહીં. દિવસ દીઠ શુદ્ધ ખાંડ 2 tablespoons કરતાં. બાકીની વ્યક્તિ આખા દિવસ દરમિયાન જે વાનગીઓ ખાય છે તેમાંથી મેળવશે.
• મીઠું - દરરોજ 5 ગ્રામ સુધી. વ્યક્તિ માટે દરરોજ મીઠાની માત્રા માત્ર એક ચમચી છે. તદુપરાંત, સલાડ પર છાંટવામાં આવેલું મીઠું અને છુપાયેલ મીઠું ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે, એટલે કે હેરિંગ, સોસેજ, નાસ્તા વગેરેમાં જે મીઠું હોય છે તે મીઠું કોઈપણ સંજોગોમાં દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં.
• કોફી - દરરોજ 300 મિલિગ્રામથી વધુ કેફીન નથી. સરેરાશ, આ લગભગ 350 મિલી રેડીમેડમાં સમાયેલ કેફીનનું પ્રમાણ છે. કુદરતી કોફી, જો તેની તાકાત મધ્યમ હોય. જો કોફી ઇન્સ્ટન્ટ છે, તો આ લગભગ 500 મિલી પીણું છે. જો કે, આ સરેરાશ ભલામણો છે. કેટલાક લોકો માટે આ અતિશય હોઈ શકે છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ચામાં ચોક્કસ માત્રામાં કેફીન પણ જોવા મળે છે, ખાસ કરીને ગ્રીન ટી.
• આલ્કોહોલ - પુરુષો માટે 30 ગ્રામ ઇથેનોલ, દરરોજ 20 ગ્રામ સ્ત્રીઓ માટે. અલબત્ત, આ કોઈ ભલામણ નથી, પરંતુ માત્ર એ અનુમતિપાત્ર ધોરણ, જે શરીરને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. આલ્કોહોલની માત્રા તેની શક્તિ પર આધારિત છે. જો આપણે ડ્રાય વાઇન વિશે વાત કરીએ, તો સ્ત્રી આ પીણું 200 મિલી પી શકે છે, એક પુરુષ - 300 મિલી.

આહારમાં સૂચિબદ્ધ તમામ ઉત્પાદનોનો પરિચય અને કેલરી ધોરણોનું અવલોકન કરવાથી મેનુને સંતુલિત બનાવવું અને શરીર માટે જરૂરી તમામ પદાર્થો સંપૂર્ણ રીતે મેળવવાનું શક્ય બનશે.

તારણો

આમ, પોષણના ધોરણો તર્કસંગત પોષણના સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે. તે ભલામણો કે જે સ્વસ્થ વિશેની કોઈપણ રજૂઆત અને તર્કસંગત પોષણ, તે હાથ ધરવા જરૂરી છે અને, જો શક્ય હોય તો, ખાતરી કરો કે દૈનિક આહાર વૈવિધ્યસભર છે.

તમારા વજનને સ્પષ્ટપણે નિયંત્રિત કરવા માટે, તમે તેને ગુમાવવાનો, મેળવવાનો કે જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે માત્ર એ જાણવાની જરૂર છે કે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન શું છે. કોષ્ટક તમને આને થોડા સમયમાં આકૃતિ કરવામાં મદદ કરશે.

નિયમ નંબર એક: સફળતાની ચાવી એ યોગ્ય ગુણોત્તર છે

પોષક તત્ત્વો, સૂક્ષ્મ અને મેક્રોકોમ્પોનન્ટ્સ માટે શરીરની તમામ જરૂરિયાતો, અલબત્ત, સખત વ્યક્તિગત છે. તેથી, "પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવન" ના માપદંડ પર આધારિત મોટાભાગની ગણતરીઓ સામાન્ય, સરેરાશ વ્યક્તિ માટે કરવામાં આવે છે, થોડા સમય પછી તમે જાતે જ સમજી શકશો કે તમારા શરીરને બરાબર શું જોઈએ છે, અને તમે સહેજ સક્ષમ થઈ શકશો. કોઈપણ પ્રોગ્રામને ફક્ત તમારા માટે સમાયોજિત કરો.

BJU (અથવા પ્રોટીન-ચરબી-કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના ગુણોત્તર માટેનું સૌથી સરળ સૂત્ર આશરે 1:1:4 છે. પરંતુ તે દરેક માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે મોટાભાગનું પોષણ તમારી ઉંમર, વજન, જીવનશૈલી અને તમે જે પરિણામો મેળવવા માંગો છો તેના પર આધાર રાખે છે. તેથી, જો તમે તમારા આહારમાં આ સૂત્રનો સૌથી વધુ તર્કસંગત ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે વધુ વિગતવાર શીખવા માંગતા હો, તો ચાલો તેના દરેક ઘટકોને અલગથી જોઈએ.

ખિસકોલી

પ્રોટીન એ માનવ શરીરના તમામ પેશીઓનો આવશ્યક ઘટક છે. IN બાળકોનું શરીરતેઓ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે, અને પુખ્ત વયના લોકોમાં - પેશીઓના પુનર્જીવન માટે. બધા પ્રોટીનમાં વિવિધ એમિનો એસિડ હોય છે, જેમાંથી દરેક મનુષ્ય માટે જરૂરી છે.

એમિનો એસિડના અનોખા સમૂહ સાથે પસંદગીના એમિનો એસિડ્સ છે બદામ, ફણગાવેલા અનાજ, સોયા દૂધ, સફેદ માંસ ચિકન અથવા ટર્કી, માછલી અથવા અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદનો, દૂધ.

અમે તમારા વજનના આધારે પ્રોટીનની માત્રા પસંદ કરીએ છીએ

દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દોઢ ગ્રામ પ્રોટીન પર આધારિત છે. તે ઇચ્છનીય છે કે પ્રોટીનની કુલ માત્રાના 30-35% પ્રાણી મૂળના હોય, અને બાકીના - છોડના મૂળના હોય. આમ, જો કોઈ પુખ્ત વ્યક્તિનું વજન, ઉદાહરણ તરીકે, 70 કિલોગ્રામ હોય, તો તેણે દરરોજ 105 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ, જેમાંથી માત્ર ત્રીજો ભાગ, એટલે કે 35 ગ્રામ, પ્રાણી મૂળનો હોવો જોઈએ.

ચરબી

તે માનવું એક મોટી ગેરસમજ છે કે ચરબીનું સેવન કરવાથી ફક્ત તમારી જાતને અને તમારી આકૃતિને નુકસાન થાય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દરેક વસ્તુમાં મધ્યસ્થતા હોવી જોઈએ. માનવ શરીર માટે ચરબી ફક્ત જરૂરી છે, કારણ કે તેના વિના ઘણા કોષો સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકશે નહીં.

પ્રકૃતિમાં અસ્તિત્વમાં છે તે તમામ ચરબીને સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્તમાં વહેંચવામાં આવે છે, આ રચનામાં ફેટી એસિડ્સ અને ગ્લિસરોલના ગુણોત્તર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

માટે સામાન્ય કામગીરીશરીરને ત્રણ મુખ્ય બહુઅસંતૃપ્તની જરૂર છે ફેટી એસિડ- આ ઓમેગા -3, ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -9 છે. તમે તેમને માછલીમાં શોધી શકો છો, કોળાં ના બીજ, વનસ્પતિ તેલ(ઓલિવ, બદામ).

સંતૃપ્ત ચરબી, સખત રીતે વ્યાખ્યાયિત જથ્થામાં પસંદ કરવામાં આવે છે, શરીરને જરૂરી ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરે છે. જો કે, સાવચેત રહો મોટી સંખ્યામા સંતૃપ્ત ચરબીખોરાકમાં રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલના વધતા જથ્થાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

જો તમે ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો તો શું થશે?

કહેવાતા ટ્રાન્સ ચરબીના વપરાશને ન્યૂનતમ માત્રામાં ઘટાડવું પણ યોગ્ય છે, કારણ કે શરીર પર તેમની અસર હકારાત્મક કહી શકાતી નથી. ઘણીવાર આવી ચરબી લોટના ઉત્પાદનોમાં અને ખાસ કરીને માર્જરિનમાં હોય છે.

ચરબીના અભાવમાં ઘટાડો થઈ શકે છે સામાન્ય પ્રતિરક્ષા, કેન્દ્રીય કામગીરીમાં વિક્ષેપ નર્વસ સિસ્ટમ, આંતરડાની સમસ્યાઓ અને ડ્યુઓડીનલ અલ્સર.

ખોરાકમાં ચરબીની વધુ પડતી હાજરીને કારણે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધે છે, સ્થૂળતા અને યાદશક્તિમાં ઘટાડો થાય છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા દૈનિક આહારના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક છે. વધુમાં, તે ઊર્જાના સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. એટલા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરવાથી કંઈપણ સારું થશે નહીં. "યોગ્ય" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવાનું શીખવું વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

માં દરરોજ જે ઉર્જા આવે છે માનવ શરીર, લગભગ ત્રણથી ચાર પાંચમા ભાગને ચોક્કસ રીતે ફરી ભરવું જોઈએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, દસમો ભાગ - સરળને કારણે, અને બાકીનો ભાગ - જ્યારે પ્રોટીન અને ચરબી બર્ન કરે છે. તેથી, તમારા આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન આવશ્યકપણે ચરબીની માત્રાને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે તમારી પ્લેટ પર સમાપ્ત થઈ શકે છે તે ત્રણમાં વહેંચાયેલા છે મોટા જૂથો: મોનોસેકરાઇડ્સ, પોલિસેકરાઇડ્સ અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સ. તે બધા આપણા શરીર માટે ફક્ત જરૂરી છે, અન્યથા કોઈ પ્રોટીન અથવા ચરબી ફક્ત શોષી શકશે નહીં. શરીરમાં પ્રવેશતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સૌથી મોટો ભાગ મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ છે. સાવચેત રહો, જો વધારાની ખાંડ તમારા શરીરમાં પ્રવેશે છે, તો તેમાંથી કેટલીક સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે જમા થઈ શકે છે.

અન્ય કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

ઉપરાંત, શરીર જે સમય અથવા ઝડપે ઊર્જા મેળવે છે તે મુજબ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી અને ધીમા (અથવા, જેમ કે તેને સરળ અને જટિલ પણ કહેવામાં આવે છે) વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

તમારો કાયમી ભાગ બનવો જોઈએ દૈનિક આહાર, પરંતુ ફરીથી, તેને વધુપડતું ન કરો, આ પદાર્થની માત્રા તમે કેટલી વાહન ચલાવો છો તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સરેરાશ દૈનિક સેવન આશરે 350-500 ગ્રામ છે, વધુ નહીં.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સૌથી વધુ સુલભ પ્રતિનિધિઓમાંનું એક ખાંડ છે, કારણ કે તેમાં ફક્ત બે પરમાણુઓ છે - ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, ફળો, બન, વગેરે) ત્વરિત ઝડપે લોહીમાં શોષાય છે, લગભગ તરત જ આપણે ખાય છે, પરંતુ તે દેખાય તેટલી ઝડપથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. તેથી, સલાહ આપવામાં આવે છે, જો સંપૂર્ણ રીતે નહીં, તો ઓછામાં ઓછું શક્ય તેટલું, તમારા આહારમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વધુ સંતૃપ્ત ખોરાકને બાકાત રાખવું. યાદ રાખો, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્થૂળતાના મુખ્ય આરંભકર્તા છે. તેથી, જો તમે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનની સ્વતંત્ર રીતે ગણતરી કરવા માંગતા હો, તો પછીના પર ધ્યાન આપવાની ખાતરી કરો.

પ્રથમ લોકોથી વિપરીત, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સલાંબા સમય સુધી લોહીમાં શોષાય છે, પરંતુ આ વધુ સમાનરૂપે થાય છે, અને આપણા શરીરના ચરબીના ભંડાર ફરી ભરાતા નથી.

ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન: ગણતરી કોષ્ટક

આહારમાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ છે સાચો ગુણોત્તરજેનું પ્રમાણ મુખ્યત્વે તમારી ઉંમર અને જીવનશૈલી દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો, આહારનો આખો મુદ્દો અને માત્ર યોગ્ય પોષણફક્ત શાકભાજી અને જડીબુટ્ટીઓ છોડીને, તમારા આહારમાંથી તમામ પ્રકારના હાનિકારક પદાર્થોને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા માટે નથી. મુખ્ય અને મુખ્ય ધ્યેય એ સુનિશ્ચિત કરવાનું છે કે શરીરને જરૂરી પોષક તત્વોની બરાબર માત્રા મળે છે.

બાળકો અને વૃદ્ધો માટે, ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન (નીચેનું કોષ્ટક) નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. આ ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. જો તમે ઉપરોક્ત તમામ ટીપ્સને સખત રીતે અનુસરો છો, તો તમે સમજી શકશો કે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દૈનિક સેવનની ગણતરી સામાન્ય રીતે, એક સરળ બાબત છે. અને તેનાથી ઘણા ફાયદા છે!

તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે પસંદ કરવાનું તમારા માટે વધુ અનુકૂળ બનાવવા માટે, નીચે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટેના કોષ્ટકમાં તમામ જરૂરી મૂલ્યો છે.

પુરુષો

સમૂહ	નબળા શારીરિક ભાર			સરેરાશ ભૌતિક ભાર			મજબૂત શારીરિક ભાર
ઉંમર	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
પ્રોટીન્સ, જી	90	88	82	96	93	88	110	106	100
ચરબી, જી	50	48	45	53	51	48	61	58	56
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી	110	105	100	117	114	108	147	141	135
ઊર્જા (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

સ્ત્રીઓ

સમૂહ	નબળા શારીરિક ભાર			સરેરાશ ભૌતિક ભાર			મજબૂત શારીરિક ભાર
ઉંમર	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
પ્રોટીન્સ, જી	77	75	70	81	78	75	87	84	80
ચરબી, જી	42	41	39	45	43	41	48	46	44
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી	90	87	82	99	95	92	116	112	106
ઊર્જા (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

નિષ્કર્ષ

હંમેશા તમારા મેનૂ દ્વારા સમજદારીપૂર્વક વિચારો. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે એક જ સમયે ચરબી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે જ્યારે બંને એક જ સમયે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે શરીર પ્રથમ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તોડવાનું શરૂ કરે છે, કારણ કે આને ચરબીની પ્રક્રિયા કરતા ઘણો ઓછો સમય લાગે છે. આમ, ચરબી ફક્ત અનામતમાં સંગ્રહિત થાય છે.

સાંજે છ કે સાત વાગ્યા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરવું અથવા તેને દૂર કરવું વધુ સારું છે; સાંજે ચયાપચયની ક્રિયા થોડી ધીમી થઈ જાય છે, જેનો અર્થ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હવે સંપૂર્ણ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવતાં નથી, અને ઇન્સ્યુલિન વધુ પડતા લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. .

જો તમે ઇચ્છો છો, ઉદાહરણ તરીકે, રીસેટ કરવા માટે વધારે વજન, થોડા સમય માટે છોડી દો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અને બદામ અથવા માછલીમાંથી ચરબીનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. સફેદ ચોખા અને બટાકાની માત્રા પણ મર્યાદિત કરો.

અને તમારા માટે પહેલા તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવા માટે તેને વધુ અનુકૂળ બનાવવા માટે, રાખવાનો પ્રયાસ કરો ખોરાકની ડાયરી. તેમાં તમે દિવસ દરમિયાન તમે જે ખાધું તે બધું લખશો. તદુપરાંત, તમારે ફક્ત તેને લખવાની જરૂર નથી, પણ સખત મહેનત કરવાની પણ જરૂર છે, અને ખાવું તે પહેલાં, ભાગનું વજન કરો અને તેમાં કેટલી પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી છે તેની ગણતરી કરો. તમારે ફક્ત આ ખરેખર પ્રામાણિકપણે કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તમે ચોક્કસપણે તમારા શરીરને છેતરી શકતા નથી! ક્યારેય ભૂલશો નહીં કે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ચોક્કસ દૈનિક ભથ્થું છે, જે તમારે ફક્ત અનુસરવું જ જોઈએ.

ખોરાકના રાશનનું સંકલન કરતી વખતે, પ્રશ્ન માનવ પોષણમાં પ્રોટીન ધોરણો.

છેલ્લી સદીના 60 ના દાયકામાં મનુષ્યો માટે જરૂરી આહાર પ્રોટીનની માત્રા અંગે સંશોધન શરૂ થયું હતું. તે સમયે શરીરવિજ્ઞાનના સ્થાપકોમાંના એક પોષણકે. વોઈથ, માનવીઓમાં ઉત્સર્જન કરાયેલા નાઈટ્રોજનની માત્રા નક્કી કરવાના આધારે, તેમજ સરેરાશ રચના અને વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા પરની સ્થિર માહિતીના આધારે, એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે પુખ્ત વ્યક્તિની જરૂરિયાત શારીરિક શ્રમ મધ્યમ તીવ્રતાદરરોજ 118 ગ્રામ પ્રોટીન જેટલું.

પશ્ચિમમાં અને ખાસ કરીને યુએસએમાં સંખ્યાબંધ સંશોધકોએ આ પ્રશ્નનો વારંવાર અભ્યાસ કર્યો છે કે નકારાત્મક તરફ નાઇટ્રોજન સંતુલનની સ્થિતિને ખલેલ પહોંચાડ્યા વિના દાખલ કરેલ પ્રોટીનની માત્રામાં ઘટાડો કરવો કેટલું શક્ય છે. નાઇટ્રોજન સંતુલન, એટલે કે પ્રોટીન ભૂખમરો બનાવ્યા વિના. આ સંશોધકોએ પ્રોટીન લઘુત્તમ નક્કી કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, એટલે કે. ન્યૂનતમ રકમપ્રોટીન, જેના પર નાઇટ્રોજન સંતુલન જાળવવાનું હજી પણ શક્ય છે.

આ હેતુઓ માટે, ચિત્તેડેને પોતાના સહિત 26 વ્યક્તિઓ પર તેના પ્રયોગો કર્યા. પ્રયોગો સરેરાશ 8 મહિના સુધી ચાલ્યા. તેમના પ્રયોગોમાં પ્રોટીનની માત્રા સરેરાશ 50-60 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ હતી. તે જ સમયે, કેટલાક વિષયોમાં, નાઇટ્રોજન સંતુલન સ્થાપિત કરવામાં આવ્યું હતું, જ્યારે અન્યમાં તે પ્રાપ્ત થયું ન હતું - તેઓએ નોંધપાત્ર વજન (8 મહિનામાં 6 કિલો સુધી) ગુમાવ્યું હતું અને એક અસ્પષ્ટ દેખાવ હતો.

હિંદહેડે, લાંબા ગાળાના પ્રયોગોના આધારે, બટાટાનો મુખ્ય ખોરાક તરીકે ઉપયોગ કરીને (આ ઉત્પાદન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે અને પ્રોટીનમાં નબળું છે), એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે ખોરાકમાં પ્રોટીનની માત્રામાં વધુ ઘટાડો કરવો શક્ય છે.

હિન્ધડેએ દરરોજ 25-35 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન પૂરતું માન્યું, જો કે તે પોતે અને તેના પ્રાયોગિક વિષયમાં ક્રોનિક નકારાત્મક નાઇટ્રોજન સંતુલન હતું. આમ, હિન્ધડેના અવલોકનોના પરિણામો લેખકના દૃષ્ટિકોણની વિરુદ્ધ નિષ્કર્ષ કાઢવાનો અધિકાર આપે છે, એટલે કે, અસ્વીકાર્યતા. તીવ્ર ઘટાડોખોરાકમાં પ્રોટીન ધોરણો.

લાંબા સમય સુધી પ્રોટીન પ્રતિબંધની અસરો પ્રમાણમાં લાંબા સમય પછી પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે. ખાસ કરીને, એવું જાણવા મળ્યું છે કે ઇનકમિંગ પ્રોટીનની થોડી માત્રા સાથે, ચેપ સામે શરીરની પ્રતિકાર ઘટે છે. ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ ન્યૂનતમ જરૂરિયાતશરીરના નાઇટ્રોજનયુક્ત સંયોજનો, કારણ કે કેટલાક અનામત જરૂરી છે, જેનો ઉપયોગ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો થવાના કિસ્સામાં થઈ શકે છે. આ ડેટાના આધારે, સોવિયેત વૈજ્ઞાનિકો (એમ. એન. શેટરનિકોવ, બી. એ. લવરોવ, બી. આઈ. ઝબાર્સ્કી, વગેરે) એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે પ્રોટીનનું સેવન મર્યાદિત કરવું અનિચ્છનીય છે.

આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ઓછામાં ઓછા પ્રોટીન પર અને શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે, એટલે કે, ખોરાકમાં પ્રોટીનની માત્રા પર જે શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે પૂર્ણ કરે છે, સુખાકારી, ઉચ્ચ પ્રદર્શન, ચેપ સામે પૂરતો પ્રતિકાર, અને બાળકો માટે પણ વૃદ્ધિની જરૂરિયાતો.

પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા ખોરાક સાથે સરેરાશ 80-100 ગ્રામ પ્રોટીનનું દૈનિક સેવન હળવા કાર્યની સામાન્ય શારીરિક પરિસ્થિતિઓમાં શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણપણે સંતોષે છે.

મધ્યમ કાર્ય માટે, લગભગ 120 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે, અને ભારે શારીરિક કાર્ય માટે, લગભગ 150-160 ગ્રામ. પ્રોટીનની આ રકમનો ઓછામાં ઓછો 30% પ્રાણી મૂળનો હોવો જોઈએ.

બાળકો માટે, વૃદ્ધિની જરૂરિયાતોને કારણે 1 કિલો વજન દીઠ પ્રોટીન ધોરણ વધારવું જોઈએ. ઓ.પી. મોલ્ચાનોવા મુજબ, 1-3 વર્ષના બાળકો માટે તમારે દરરોજ 55 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે, 4-6 વર્ષના બાળકો માટે - 72 ગ્રામ, 7-9 વર્ષના બાળકો માટે - 89 ગ્રામ. 10-15 વર્ષની ઉંમરે. વર્ષ જૂના તમારે દરરોજ 100- ખિસકોલીની જરૂર છે.

આહારમાં ઓછામાં ઓછા 60 ગ્રામ ચરબીનો સમાવેશ થવો જોઈએ, કારણ કે તેમાં શામેલ છે ચરબી દ્રાવ્ય વિટામિન્સઅને કોષના નિર્માણ માટે જરૂરી લિપોઇડ્સ. જો તમે દરરોજ 3000 kcal વપરાશ કરો છો, તો ખોરાક સાથે લગભગ 100 ગ્રામ ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચરબીની આ માત્રામાંથી, 30-50% પ્રાણી ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજ ક્ષાર અને વિટામિન્સની પૂરતી માત્રા હોવી જોઈએ. માનવ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની દૈનિક માત્રા 400-500 ગ્રામ હોવી જોઈએ

સરેરાશ, એક વ્યક્તિને દરરોજ જરૂર પડે છે: પુરુષો - 2,700 અને સ્ત્રીઓ - 2,100 kcal પ્રતિ દિવસ. નિર્ણાયક મર્યાદા 2,000 kcal છે. એવું માનવામાં આવે છે કે વ્યક્તિ દર મહિને તેના શરીરના વજનની બરાબર માત્રામાં ખોરાક લે છે.

દરરોજ એક વ્યક્તિને અંદાજે 1 કિલો શુષ્ક પદાર્થોની જરૂર પડે છે. 750 ગ્રામ છોડની ઉત્પત્તિઅને 250 - પ્રાણી. નિષ્ણાતોની ગણતરી મુજબ, વ્યક્તિના જીવન દરમિયાન, તેઓ સરેરાશ 10,000 લિટર પાણી, 7,000 કિલો બ્રેડ, 5,000 કિલો બટાકા, 2,000 કિલો માંસ, 4,000 કિલો માછલી, 1,000 કિલો ચરબી, 500 કિલો મીઠું વાપરે છે. તે જ સમયે, માનવ શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે આશરે 80 મૂળભૂત રાસાયણિક તત્વોની જરૂર છે.

માનવીઓ માટે પ્રોટીન વપરાશનો સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ધોરણ દરરોજ 100 ગ્રામ છે, અને વિશ્વની સરેરાશ માત્ર 71.9 ગ્રામ છે, ખાસ કરીને વનસ્પતિ પ્રોટીન - 46.1 ગ્રામ અને પ્રાણી પ્રોટીન - 24.8 ગ્રામ. આફ્રિકા, દક્ષિણના દેશોની વસ્તીનો નોંધપાત્ર ભાગ અમેરિકા અને પૂર્વ એશિયાદરરોજ માત્ર 25-30 ગ્રામ વનસ્પતિ પ્રોટીનનો વપરાશ કરો. વધુમાં, વાર્ષિક પ્રોટીનની ઉણપ 29% અથવા 15 મિલિયન ટન છે (કોષ્ટક 7).

મોટાભાગના દેશોમાં લોકોના પોષણ માળખામાં, વનસ્પતિ પ્રોટીન પ્રાણી પ્રોટીન પર પ્રભુત્વ ધરાવે છે. જાપાનમાં આ ગુણોત્તર 78.3 અને 21.7 છે; યુક્રેન માં -

72.3 અને 27 7; યુએસએ - 67.1 અને 32.9; ગ્રેટ બ્રિટન - 67.6 અને 32.4; જર્મની - 65.3 અને 34.7; ફ્રાન્સ - 60 અને 40; કેનેડા -

68.3 અને 31.6; ચીન - 87.3 અને 12.7; ઇટાલી - 74.6 અને 25.4.

મોટાભાગના દેશોમાં, વસ્તીના આહારમાં પ્રોટીનમાંથી મેળવવામાં આવતી ઉર્જા આશરે 11% છે (ઉષ્ણકટિબંધીય દેશોમાં 6% થી, જ્યાં આહારમાં મુખ્યત્વે શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. ખાદ્ય ઉત્પાદનો, તે દેશોમાં 30% સુધી જ્યાં આહારમાં બંનેનો સમાવેશ થાય છે હર્બલ ઉત્પાદનો, તેમજ માંસ, દૂધ, ઇંડા, માછલી).

7. માથાદીઠ વનસ્પતિ મૂળનો ઉર્જા વપરાશ, કેલરી/દિવસ (FAO, 2004)

ખંડ	જમીનની વસ્તી દીઠ ઊર્જાની માત્રા
		છોડ
વિશ્વભરમાં, સરેરાશ
ઉત્તર અમેરિકા
દક્ષિણ અમેરિકા
ઓશનિયા અને ઓસ્ટ્રેલિયા

આપણા ઘણા રોગોનું કારણ ખોરાકની ગુણવત્તા છે, જે બગડતી જાય છે. પાક ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા સુધારવા માટે તાકીદે પગલાં લેવાની જરૂર છે.

છેલ્લા 30 વર્ષોમાં માથાદીઠ વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીનનો દૈનિક વપરાશ 62.6 થી વધીને 70.8 ગ્રામ થયો છે, અથવા 13.1%, ખાસ કરીને વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં 8.2%, પ્રાણી પ્રોટીનમાં 23.1%નો વધારો થયો છે. આ વૈજ્ઞાનિક રીતે આધારિત ધોરણના આશરે 70% છે; યુરોપમાં અને માં ઉત્તર અમેરિકાતે પહેલાથી જ લગભગ સામાન્યની નજીક છે, આફ્રિકા અને એશિયામાં તે 57-64% છે દક્ષિણ અમેરિકા- ધોરણના 67.3%.

વૈજ્ઞાનિકોના મતે, વ્યક્તિને દરરોજ 100-160 ગ્રામ પ્રોટીન, ચરબીની સમાન માત્રા અને 430-450 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે.

યુ.એસ.ની વસ્તી (કોષ્ટક 8) ના ખાદ્ય વપરાશમાં રસ છે.

8. યુએસ નિવાસીઓ દ્વારા મુખ્ય ખોરાકનો વપરાશ, (કિલો/વ્યક્તિ પ્રતિ વર્ષ)
ખોરાક
ઘઉંનો લોટ અને ચોખા
સહિત બટાકા
ફળો અને રસ
હાડકા વગરનું માંસ, કુલ
સહિત મરઘાંનું માંસ
માછલી અને શેલફિશ
ડેરી ઉત્પાદનો, કુલ
સહિત દૂધ
ચરબી અને તેલ
કોફી, કોકો અને મગફળી
સ્વીટનર્સ

9. નેપ્રોપેટ્રોવસ્ક પ્રદેશની વસ્તી દ્વારા મૂળભૂત ખાદ્ય ઉત્પાદનોનો વપરાશ, કિલો (વર્ષ દીઠ વ્યક્તિ દીઠ)
ખોરાક	કિવસ્કીની ભલામણો સ્વચ્છતા અને પોષણ સંશોધન સંસ્થા	વાસ્તવમાં		2010 માટે આગાહી	2010% ભલામણોમાં
બ્રેડ ઉત્પાદનો (બ્રેડ, પાસ્તા, અનાજ)
માંસ અને માંસ ઉત્પાદનો
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
બટાકા
માછલી અને માછલી ઉત્પાદનો
ફળો, બેરી

પ્રતિ વર્ષ માથાદીઠ ખોરાક વપરાશના તબીબી ધોરણ (કિલો): બેકરી ઉત્પાદનો - પીઓ, માંસ અને સા-87, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો - 467, ઇંડા (પીસી.) 365, માછલી અને માછલી ઉત્પાદનો - 18-20, ખાંડ - 45 , માખણ શાકભાજી - 164, બટાકા - 97, શાકભાજી અને તરબૂચ 164, ફળો અને બેરી - 120.