કયા ફળોમાં સુગર ટેબલ હોય છે. કયા શાકભાજીમાં સૌથી વધુ ખાંડ હોય છે?

સંતુલિત આહારનો એક અભિન્ન ભાગ વનસ્પતિ ખોરાક છે. નિષ્ણાતો નિયમિતપણે ઔષધીય વિકાસ કરે છે અથવા આહાર તકનીકોપોષણ કે જે લોકોને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હલ કરવામાં મદદ કરે છે, વધારે વજનઅથવા માત્ર દોરી તંદુરસ્ત છબીજીવન શાકભાજીને વધુ પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં ઘણા વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ હોવા ઉપરાંત, ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે અને મોટાભાગે તેમાં વધારે ખાંડ હોતી નથી.

તમારે ખાંડ વિશે શું જાણવાની જરૂર છે: ફાયદા અને નુકસાન

શા માટે શરીરને ખાંડની જરૂર છે? આ શરીરનું બળતણ મગજ અને સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે. તેને કોઈપણ વસ્તુથી સંપૂર્ણપણે બદલવું અશક્ય છે. વધુમાં, ખાંડ આજે સૌથી સલામત અને સૌથી વધુ સુલભ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ છે. એવું પણ નોંધવામાં આવ્યું છે કે મીઠાઈના પ્રેમીઓ સંધિવાથી પીડાય છે. ખાંડ બરોળ અને યકૃતની કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે અને થ્રોમ્બોસિસને અટકાવી શકે છે, કારણ કે તેના કારણે રક્તવાહિનીઓ તકતીઓથી પ્રભાવિત થવાની શક્યતા ઓછી છે.

લાભ એ લાભ છે, પરંતુ તમારે દરેક બાબતમાં મધ્યસ્થતા જાણવાની જરૂર છે. WHO ભલામણ કરે છે કે દરરોજ 50 ગ્રામ ખાંડ અથવા 12.5 ચમચીથી વધુ ન ખાવા. આ ધોરણમાં ફક્ત તે ખાંડનો સમાવેશ થતો નથી જે દરેકને ચા અથવા કોફીમાં ઉમેરવા માટે વપરાય છે, પરંતુ તે ખાંડ પણ શામેલ છે જે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. વિવિધ ઉત્પાદનોખોરાક: શાકભાજી, ફળો, પીણાં, સલાડ, બેકડ સામાન, તૈયાર ખોરાક... ખાંડ દરેક જગ્યાએ હોય છે, "મીઠી વગરના" ઉત્પાદનોમાં પણ. તેથી, તેની માત્રાને નિયંત્રિત કરવી મુશ્કેલ છે.

વધારે ખાંડના વપરાશ સાથે, અસ્થિક્ષય સૌથી વધુ નથી ભયંકર પરિણામ. હાયપરટેન્શન, ડાયાબિટીસ, સ્ક્લેરોસિસ અને કેન્સર પણ ખૂબ મધુર જીવનને કારણે થઈ શકે છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિ પીડાય છે, સ્થૂળતા દેખાય છે, ત્વચા વૃદ્ધત્વ વેગ આપે છે (કોલેજન નાશ પામે છે) અને આંતરિક અવયવો, જેમ કે એસિમિલેશન મૂલ્યવાન પદાર્થોઅને વિટામિન્સ જેમ કે A, C, B12, કેલ્શિયમ, ફોલિક એસિડ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, ક્રોમિયમ.

શાકભાજીમાં ખાંડ

ખાવું કે ન ખાવું? એક તરફ, ખાંડ ખૂબ નુકસાન પહોંચાડે છે, પરંતુ બીજી તરફ, તે શરીરના સંતુલિત વિકાસ અને કાર્ય માટે શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે નિરર્થક છે કે મીઠા દાંતવાળા લોકો તેના ફાયદા વિશે ખુશ હતા, કારણ કે અમે વાત કરી રહ્યા છીએવી વધુ હદ સુધીકુદરતી ખાંડ વિશે, અને ખાંડના બાઉલ અને મીઠાઈઓમાં સમાયેલ નથી. કારણ કે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેનો અર્થ એ છે કે કુદરતે પોતે જ માણસોને ઊર્જા સ્ત્રોત પ્રદાન કરવાની કાળજી લેવી જોઈએ. કુદરતી ખાંડ તમામ શાકભાજીમાં અલગ-અલગ માત્રામાં હોય છે.

કાચા શાકભાજીમાં ખાંડ કેવી રીતે પચાય છે?

વિશ્વભરના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કહે છે: "વધુ શાકભાજી ખાઓ." શાકભાજી સામાન્ય રીતે વિવિધનો ભંડાર હોય છે ઉપયોગી પદાર્થો. શાકભાજીમાં રહેલ ઓર્ગેનિક નેચરલ શુગર મેટાબોલિક પ્રક્રિયા દ્વારા ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે લોહીમાં શોષાય છે અને પછી શરીરના પેશીઓ સુધી પહોંચાડવામાં આવે છે. જ્યારે લોહીમાં વધારે ગ્લુકોઝ હોય છે, ત્યારે સ્વાદુપિંડ તેની સાંદ્રતા ઘટાડવા માટે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે. ગ્લુકોઝની નિયમિત અને પુષ્કળ હાજરી શરીરને ઇન્સ્યુલિન માટે પ્રતિરોધક બનાવે છે, જે શરીર માટે અસુરક્ષિત છે. શાકભાજીમાં ખાંડ સામાન્ય રીતે નાની અને મધ્યમ માત્રામાં હોય છે અને ફાઇબરને કારણે ધીમે ધીમે શોષાય છે. જો તમે ઉપયોગ કરતા નથી કાચા શાકભાજીકિલોગ્રામ, પછી "વનસ્પતિ ખાંડ" થી કોઈ નુકસાન થશે નહીં.

રાંધેલા શાકભાજીમાં ખાંડ કેવી રીતે પચાય છે?

જો કે, સ્ટવ પર રાંધેલા શાકભાજી સાથે આવું થતું નથી. કુદરતે બધું સુમેળથી બનાવ્યું છે: ફાઇબર (તેનો આભાર, શાકભાજી કડક અને સખત હોય છે) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને નિયંત્રિત કરે છે અને તે મુજબ, ખાંડ, ચયાપચયને વેગ આપે છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઝડપથી વધતા અટકાવે છે. પરંતુ રસોઈ દરમિયાન, ફ્રાયિંગ, સ્ટ્યૂઇંગ દરમિયાન, ફાઇબરનો નાશ થાય છે (શાકભાજી નરમ બને છે અને ક્રંચ થતી નથી), ગ્લુકોઝ મુક્તપણે લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, અને ઇન્સ્યુલિન, શરીરને મદદ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, તેને મુખ્યત્વે ચરબીમાં ફેરવે છે. આ રીતે, એક જ સમયે તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ બંને શાકભાજી ખાવાની ઇચ્છા ધરાવતી વ્યક્તિ, વિપરીત કરે છે અને સફળતાપૂર્વક ચરબી મેળવે છે.

શાકભાજીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

તે અસંભવિત છે કે લોકો ક્યારેય શાકભાજી પર પ્રક્રિયા કરવાનું બંધ કરશે, અને તેમને તેની જરૂર નથી. ખરેખર, બધી શાકભાજી અને અન્ય ઉત્પાદનો માટે, આવા સૂચક છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ(GI). GI એ દરને માપે છે કે જે દરે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં ખાંડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તે જેટલું ઓછું છે, લોહીમાં ખાંડનું શોષણ ધીમી થાય છે.

શાકભાજીમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોવાનો અર્થ હંમેશા ઉચ્ચ GI નથી. ઉદાહરણ તરીકે, કાચા બીટ માટે તે 30 (એકદમ ઓછું) છે, બાફેલી બીટ માટે તે પહેલેથી જ 65 (ઉચ્ચ) છે, અને બીટમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે. યુ સફેદ કોબીકોઈપણ સ્વરૂપમાં (બાફેલું, અથાણું, કાચું) જીઆઈ 15 છે. તેથી, શાકભાજીના વપરાશને તર્કસંગત બનાવવાનો મુખ્ય સિદ્ધાંત એ છે કે તેમાં ખાંડની સામગ્રી અને જીઆઈ કાચા અથવા પ્રોસેસ્ડ સ્વરૂપમાં સરખાવવામાં આવે. જો બંને સૂચકાંકો ઊંચા હોય, તો તમારે ફળો પર દુર્બળ ન થવું જોઈએ; જ્યારે એક સૂચક બીજા કરતા ઘણો નીચો હોય, ત્યારે તમારે તમારી જાતને વધારે મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી. સારું, જો ખાંડ ઓછી હોય અને જીઆઈ ઓછું હોય, તો તમે તમને ગમે તેટલું ખાઈ શકો છો.

ઓછી ખાંડની સામગ્રીવાળી શાકભાજી (ફળના 100 ગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ સુધી):

આર્ટિકોક - 0.9 ગ્રામ.

બ્રોકોલી - 1.7 ગ્રામ.

બટાકા - 1.3 ગ્રામ.

પીસેલા - 0.9 ગ્રામ.

ચાઈનીઝ કોબી પેટસાઈ - 1.4 ગ્રામ.

ચાઈનીઝ કોબી પાક-ચોઈ - 1.2 ગ્રામ.

આદુ રુટ - 1.7 ગ્રામ.

લેટીસ - 0.5 થી 2 ગ્રામ સુધી.

મૂળો - 1.9 ગ્રામ.

સલગમ - 0.8 ગ્રામ.

અરુગુલા - 2 ગ્રામ.

સેલરી 1.8 ગ્રામ.

શતાવરીનો છોડ - 1.9 ગ્રામ.

પાલક - 0.4 ગ્રામ.

સરેરાશ ખાંડની સામગ્રી ધરાવતી શાકભાજી (100 ગ્રામ ફળ દીઠ 2.1-4 ગ્રામ):

રીંગણ - 3.2 ગ્રામ.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ - 2.2 ગ્રામ.

લીલી ડુંગળી - 2.3 ગ્રામ.

ઝુચિની - 2.2 ગ્રામ.

લાલ કોબી - 3.8 ગ્રામ.

મીઠી મરી - 2.4 થી 4 ગ્રામ સુધી.

ટામેટા - 3.5 ગ્રામ.

સેવોય કોબી - 2.3 ગ્રામ.

કઠોળ - 3 ગ્રામ.

સોરેલ - 2.3 ગ્રામ.

ઉચ્ચ ખાંડની સામગ્રીવાળી શાકભાજી (ફળના 100 ગ્રામ દીઠ 4.1 ગ્રામથી):

રૂતાબાગા - 4.5 ગ્રામ.

વટાણા - 5.6 ગ્રામ.

સફેદ કોબી - 4.8 ગ્રામ.

ફૂલકોબી - 4.5 ગ્રામ.

મકાઈ - 6.3 ગ્રામ.

ડુંગળી - 7 ગ્રામ.

લીક - 3.9 ગ્રામ.

ગાજર - 6.5 ગ્રામ.

ચેરી ટમેટા ખાટા - 8.5 ગ્રામ.

ચેરી ટમેટા સ્વીટ - 12.8 ગ્રામ.

લીલા કઠોળ - 5 ગ્રામ.

શાકભાજી ચોક્કસપણે છે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદનોટેબલ પર. પરંતુ શાકભાજી અલગ હોય છે, જ્યારે કેટલાકને કોઈપણ સ્વરૂપમાં ગમે તેટલું ખાઈ શકાય છે, જ્યારે અન્યને વધારાની ખાંડ ટાળવા માટે ચોક્કસ માત્રા અને તૈયારીની જરૂર હોય છે. વનસ્પતિ આહારના ઘણા સિદ્ધાંતો શીખવા મહત્વપૂર્ણ છે:

1. તેમના કાચા સ્વરૂપમાં લગભગ તમામ શાકભાજી ઉપયોગી છે; તમે તેને ખાવા માટે સમય આપ્યા વિના ઝડપથી તેમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવી શકો છો. વધારાની ખાંડ", તેથી તે કેટલીક વાનગીઓમાં સુધારો કરવા અને હીટ ટ્રીટમેન્ટ ઘટાડવા યોગ્ય છે.
2. શાકભાજીમાં ખાંડથી ડરવાની જરૂર નથી, કારણ કે તે છે કુદરતી વસંતજીવન માટે ઊર્જા. તમે ભવિષ્યના ઉપયોગ માટે આ ઊર્જા (ખાંડ)નો સંગ્રહ કરી શકતા નથી; તેનાથી છુટકારો મેળવવો ખૂબ મુશ્કેલ હશે.
3. ફાઈબર, જઠરાંત્રિય માર્ગ માટે ફાયદાકારક હોવા ઉપરાંત, ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે, એટલે કે, તે જીઆઈ ઘટાડે છે. તેમાં સમૃદ્ધ શાકભાજી પસંદ કરવા યોગ્ય છે.
4. શાકભાજી અને જીઆઈમાં ખાંડનું પ્રમાણ સમાન નથી. તમારે આ સૂચકાંકોની તુલના કરવી જોઈએ અને જો બંને સૂચકાંકો ઊંચા હોય તો તમારા શાકભાજીના સેવનને મર્યાદિત કરો.
5. જો તમને એવી કોઈ બીમારી હોય કે જેની સારવારમાં વધુ/ઓછી ખાંડની સામગ્રી સાથેનો આહાર મહત્વપૂર્ણ છે, તો તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

પ્રત્યેનો અભિગમ બદલવો જરૂરી છે તર્કસંગત પોષણ, શોધો અને તમારી જાતને બનાવો" તંદુરસ્ત વાનગીઓ» વનસ્પતિ વાનગીઓ, તો જીવન લાંબુ, સ્વસ્થ અને સુખી હશે.

સૂચનાઓ

જે ફળોમાં ખાંડની ઓછામાં ઓછી માત્રા હોય છે તે લીંબુ છે. એક લીંબુમાં સરેરાશ 1.5-2 ગ્રામ મીઠો પદાર્થ હોય છે. વધુમાં, તેઓ સમાવે છે શરીર માટે ફાયદાકારકવિટામિન સી, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને કેટલાક અન્ય વિટામિન્સના શોષણને વેગ આપે છે. લીંબુનો વ્યાપકપણે દવા અને રસોઈમાં ઉપયોગ થાય છે અને તે એક ઉત્તમ તરસ છીપાવવાનું સાધન છે. સાથે સાઇટ્રસ ફળો પ્રતિ ઓછી સામગ્રીખાંડ, ગ્રેપફ્રૂટ અત્યંત ફાયદાકારક છે. આ ફળ ચરબી બર્ન કરવામાં સક્ષમ છે અને તેનો વ્યાપકપણે આહારશાસ્ત્રમાં ઉપયોગ થાય છે. આ ઉપરાંત, બધા સાઇટ્રસ ફળોમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેનું સેવન કર્યા પછી, શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે વધશે, જે દર્દીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયાબિટીસઅને લોકો શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરે છે.

વિદેશી ફળપપૈયામાં એક માધ્યમ સર્વિંગમાં માત્ર 8 ગ્રામ ખાંડ હોય છે. આ ફળ સમાવે છે નાની રકમકેલરી અને ફાઈબર, વિટામીન સી અને બીટા કેરોટીનથી ભરપૂર છે. પપૈયા પ્રોટીન અને ચરબીને તોડવાની શરીરની ક્ષમતાને વધારીને પાચનને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

લીલા સફરજનમાં નાના ફળ દીઠ આશરે 7 ગ્રામ ખાંડ હોય છે. સફરજનમાં આયર્ન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. સંપૂર્ણપણે તરસ છીપાવે છે, પાચન સુધારે છે, વિકાસ ઘટાડે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. સફરજન લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે અને શક્તિશાળી હોય છે એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર. અભ્યાસોએ પુષ્ટિ કરી છે કે સફરજન શરીરને ફેફસાના કેન્સરથી બચાવે છે.

નેક્ટરીનમાં 200 ગ્રામ ફળ દીઠ લગભગ 6 ગ્રામ ખાંડ હોય છે. ઓછી કેલરી, પરંતુ સંતોષકારક અમૃતનું સેવન કરી શકાય છે આહાર પોષણ. ફાયદો છે મહાન સામગ્રી ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વોઅને હકારાત્મક અસરચાલુ પાચન તંત્ર.

એવોકાડોમાં ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 0.7 ગ્રામ ખાંડ હોય છે. આ ફળ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે, કારણ કે તે બ્લડ સુગર લેવલને ઘટાડે છે અને તેમાં પોટેશિયમ અને મોટી માત્રામાં હોય છે. તંદુરસ્ત ચરબી. રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે અને રોગોના વિકાસને અટકાવે છે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું.

કિવી માત્ર બ્લડ સુગરના સ્તરને જ નિયંત્રિત કરતું નથી, પરંતુ તેમાં ન્યૂનતમ માત્રા પણ હોય છે. વધુમાં, કીવીમાં વિટામિન અને ખનિજોનો મોટો જથ્થો છે જે કોષોના વિનાશને અટકાવે છે, લોહીને શુદ્ધ કરે છે અને શરીરને મજબૂત બનાવે છે. ઉપરાંત, કીવી એક મજબૂત ચરબી બર્નર છે, જે વજન ઘટાડવાના આહાર પર લોકો માટે ઉપયોગી છે.

તેનું ઝાડ. ઘણું બધું સમાવે છે ન્યૂનતમ રકમખાંડ, કે તેને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો દ્વારા પણ અવગણી શકાય છે. તેમાં ફાઇબર સામગ્રી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્તરની દ્રષ્ટિએ વ્યવહારીક રીતે કોઈ એનાલોગ નથી. અન્ય ખાદ્યપદાર્થોમાંથી ખાંડના શોષણને ઉત્તેજિત કરે છે અને હાયપરગ્લાયકેમિઆની સંભાવના ઘટાડે છે (એવી સ્થિતિ જેમાં રક્ત ખાંડનું સ્તર અસ્વીકાર્ય સ્તરે વધે છે).

તરબૂચ

સ્લાઇસ દીઠ 18 ગ્રામ ખાંડ

સરેરાશ તરબૂચની સ્લાઈસમાં 3-4 ચમચી ખાંડ હોય છે, જ્યારે તમે તમારી ત્રીજી કે ચોથી સર્વિંગ માટે પહોંચો ત્યારે તે ધ્યાનમાં રાખો. સાચું છે, તરબૂચમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ઉપયોગી પદાર્થો પણ છે: વિટામિન A અને C, વત્તા B વિટામિન્સ અને ખનિજોની દૈનિક જરૂરિયાતનો ત્રીજો ભાગ - કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, જસત.

અંજીર

એક મોટા ફળમાં 10 ગ્રામ ખાંડ

ફક્ત થોડા અંજીર માટે લગભગ 4 ચમચી ખાંડનો ખર્ચ થશે - આ માઇનસ છે. પ્લસ: મોટી માત્રામાં ફાઇબર તમામ ગ્લુકોઝને એક જ સમયે શોષી લેતા અટકાવશે. સારું, વિટામિન્સ અને ખનિજોની પ્રભાવશાળી સૂચિને ડિસ્કાઉન્ટ કરી શકાતી નથી. અંજીરમાં વિટામિન B, વિટામિન C અને K, કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને ઝિંક હોય છે.

કેરી

એક મધ્યમ ફળમાં 46 ગ્રામ ખાંડ

કેરીમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે - કોકા-કોલાના ડબ્બા કરતાં પણ વધુ. પરંતુ, સોડાથી વિપરીત, તેમાં ફાઇબર હોય છે, કેરીમાં વિટામિન C (દૈનિક મૂલ્યના 200%), A (72%) અને B 6 (20%), કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન હોય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં અમે તમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરતા નથી, ખાસ કરીને જો તમે થાઈ રિસોર્ટમાં હોવ, પરંતુ તમારે માત્ર કેરીઓ પણ ખાવી જોઈએ નહીં.

ચેરી

બેરીના કપ દીઠ 19 ગ્રામ ખાંડ

મોટી સંખ્યામાખાંડને વિટામિન્સ અને ખનિજોની સામગ્રી દ્વારા વળતર આપવામાં આવે છે: ચેરીમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને વિટામિન એ અને સીની ગંભીર માત્રા હોય છે.

દ્રાક્ષ

બેરીના કપ દીઠ 15 ગ્રામ ખાંડ

કદાચ સૌથી વધુ આહાર બેરી નથી, પરંતુ તે વિટામિન્સ (સી, કે, જૂથ બી), ખનિજો અને કાળી દ્રાક્ષતેમાં પોલિફીનોલ્સ પણ છે - એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરવાળા પદાર્થો.

ઓછી ખાંડવાળા ફળો

એવોકાડો

આખા એવોકાડો દીઠ 1 ગ્રામ ખાંડ

એવોકાડો, અલબત્ત, ફળની વાત આવે ત્યારે ધ્યાનમાં આવતી પહેલી વસ્તુ નથી. પરંતુ તેમ છતાં, તેમાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ ખાંડ નથી, પરંતુ ઘણી બધી તંદુરસ્ત ચરબી, ફાઇબરની દૈનિક જરૂરિયાત કરતાં અડધી અને વિટામિન બી 6 ની એક ક્વાર્ટર.

રાસબેરિઝ

બેરીના કપ દીઠ 5 ગ્રામ ખાંડ

રાસબેરિઝ, પ્રથમ, ઓછી ખાંડ હોય છે, અને બીજું, પુષ્કળ ફાઇબર - અન્ય કોઈપણ બેરી કરતાં વધુ. પ્લસ વિટામિન સી, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને વિટામિન બી 6 નું દૈનિક મૂલ્ય અડધું.

બ્લેકબેરી

બેરીના કપ દીઠ 7 ગ્રામ ખાંડ

રાસબેરિઝની જેમ આદર્શ સંયોજન: ઓછી ખાંડની સામગ્રી ઉપરાંત મોટી માત્રામાં ફાઇબર (દૈનિક જરૂરિયાતના 20%).

સ્ટ્રોબેરી

બેરીના કપ દીઠ 7 ગ્રામ ખાંડ

વિટામિન્સ અને ખનિજોની લાંબી સૂચિ સાથે સાધારણ ખાંડની સામગ્રી સાથે, સ્ટ્રોબેરી વિશે ખરેખર પ્રેમ કરવા માટે ઘણું બધું છે. એક સર્વિંગમાં વિટામિન સી ઉપરાંત વિટામિન્સ E, K અને B વિટામિન્સ, કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, જસત અને મેંગેનીઝના દૈનિક મૂલ્યના લગભગ પાંચમા ભાગનો સમાવેશ થાય છે.

કિવિ

ફળ દીઠ 6 ગ્રામ ખાંડ

એક કીવી એ વિટામિન સીની દૈનિક જરૂરિયાત છે અને બી વિટામિન્સ સહિત અન્ય ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો, વિટામિન K ની પ્રભાવશાળી માત્રા (જરૂરી દૈનિક માત્રાના લગભગ 30%) અને વિટામિન E (દોઢ કીવી 10% છે. દૈનિક જરૂરિયાત). અને આ બધું પ્રમાણમાં ઓછી ખાંડની સામગ્રી સાથે!

શું તમને લાગે છે કે ફળો અને ખાંડ અસંગત છે? આ ખોટું છે. તમને આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ એવા કોઈ ખોરાક નથી કે જે કેલરી મુક્ત હોય. ફળો અને શાકભાજી કોઈ અપવાદ નથી. ફળોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે બે સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે: ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ. તેમનો ગુણોત્તર બદલાય છે, પરંતુ, એક નિયમ તરીકે, ફ્રુટોઝ પ્રબળ છે. આજે આપણે આમાંથી કયું સ્વાસ્થ્યવર્ધક છે, તેમજ ફળમાં ખાંડ કેટલી છે તે કેવી રીતે શોધી શકાય તે વિશે વાત કરીશું.

3 528407

ફોટો ગેલેરી: ફળમાં ખાંડ કેટલી છે તે કેવી રીતે શોધી શકાય?

જો કે, શરીરને ફળને પચાવવા માટે તેના કરતાં ઘણી વધુ કેલરીની જરૂર પડે છે. કારણ એ છે કે આ ખાદ્યપદાર્થોમાંથી કેલરી કાઢવાની પ્રક્રિયા વધુ જટિલ છે અને તેથી શરીરનો કચરો થાય છે વધુ ઊર્જાજરૂર કરતાં. તમારે, અલબત્ત, ફક્ત આ ખોરાક ન ખાવો જોઈએ કારણ કે આના પરિણામે આવશ્યક આરોગ્ય-પ્રોત્સાહન પોષક તત્વોનો અભાવ થશે.

પ્રતિ ઓછી કેલરીવાળા ફળોઆમાં શામેલ હોઈ શકે છે: સફરજન, રાસબેરિઝ, ચેરી, દ્રાક્ષ, કિવિ, પીચ, સ્ટ્રોબેરી, તરબૂચ, જરદાળુ, ટેન્જેરીન, નારંગી, લીંબુ, ગ્રેપફ્રૂટ. ઉચ્ચ કેલરીવાળા ફળો - કેળા, પિઅર, અનેનાસ, તરબૂચ, તેનું ઝાડ અને અન્ય.

લીંબુ - 19 કેલરી;

નારંગી - 37 કેલ.;

ચેરી - 54 કેલ.;

લીલા સફરજન - 41 કેલરી;

દ્રાક્ષ - 60 કેલરી;

કેરી - 57 કેલરી;

પીચ - 45 કેલ.;

રાસબેરિઝ - 37 કેલરી;

બ્લુબેરી - 57 કેલરી;

જરદાળુ - 49 કેલ.

ફળ ખાવું ક્યારે સારું છે - ભોજન પહેલાં કે પછી?

જ્યારે તમે ભોજન પહેલાં સવારે ફળો ખાઓ છો, ત્યારે તે શરીરને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ, ખનિજો, કાર્બનિક એસિડ્સ સાથે સંતૃપ્ત કરે છે અને પીએચ સંતુલનને સામાન્ય બનાવે છે. તેમની સહાયથી, અમે શરીરમાં પાણી અને ફાઇબર પ્રદાન કરીએ છીએ, "આળસુ" આંતરડાને સક્રિય કરીએ છીએ, તેને કોઈપણ અવશેષો અને ઝેરથી સાફ કરીએ છીએ. જો તમે જમ્યા પછી ફળો ખાઓ છો, તો તેમાં રહેલ ગ્લાયકોજેન ખાંડનું પ્રમાણ શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરશે. પ્રવાહી તેમને ઊર્જા ખર્ચ પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડવા માટે, સવારે 12 વાગ્યા પહેલા ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે.

ઘણા લોકો ફળોનો ઇનકાર કરે છે કારણ કે તેમનામાં ફ્રુક્ટોઝનું પ્રમાણ ચિંતાજનક છે. સ્પીડ ડાયલ વધારે વજન. અલબત્ત, વધારે પડતું ફ્રુક્ટોઝ યકૃતમાં વધારાનું ગ્લાયકોજન પેદા કરી શકે છે અને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થઈ શકે છે. બીજી બાજુ, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્વોફળો અન્ય કોઈપણ કરતાં વધુ લાભ આપે છે ખોરાક ઉત્પાદન. અને ખોરાક લેવાનો હેતુ શરીરના કાર્ય માટે ઉપયોગી પદાર્થો મેળવવાનો છે! શાકભાજી અને ફળોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય સ્ત્રોત ફ્રુક્ટોઝ છે. તેમાંથી મોટા ભાગના ફૂલોના અમૃત, છોડના બીજ અને મધમાખીના મધમાં જોવા મળે છે.

ફ્રુક્ટોઝ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ત્રણ જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: મોનોસેકરાઇડ્સ, ઓલિગોસેકરાઇડ્સ અને પોલિસેકરાઇડ્સ. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘન હોય છે અને તેમાં સમાન ગુણો હોય છે. તેમના પરમાણુઓ ત્રણ તત્વોથી બનેલા છે: કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન. મોનોસેકરાઇડ્સ (ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ) રંગહીન સ્ફટિકીય પદાર્થો છે જે પાણીમાં અત્યંત દ્રાવ્ય હોય છે અને તેનો સ્વાદ મીઠો હોય છે. તેમના પરમાણુઓમાં મોટી સંખ્યામાં હાઇડ્રોક્સિલ જૂથોના સંચયને કારણે મીઠાશ થાય છે. જ્યારે ગરમ થાય છે, ત્યારે તે ઓગળે છે, બળી જાય છે અને આખરે પાણીની વરાળના પ્રકાશન સાથે સળગાવવાનું કારણ બને છે.

ભૌતિક સંદર્ભ પુસ્તકમાં, ફ્રુક્ટોઝને એક પદાર્થ તરીકે દર્શાવવામાં આવ્યું છે જે ધરાવે છે મીઠો સ્વાદઅને દારૂમાં ભળે છે. ફ્રુક્ટોઝમાં ગ્લુકોઝ જેટલું જ ગુણાત્મક અને માત્રાત્મક રચના અને પરમાણુ વજન હોય છે. ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝને વિવિધ ઉત્સેચકો દ્વારા આથો આપી શકાય છે. આથોના પ્રકાર પર આધાર રાખીને, તે વધુ લેક્ટિક એસિડ ઉત્પન્ન કરી શકે છે, એસિટિક એસિડ, દારૂ. ફ્રુક્ટોઝ ગ્લુકોઝ કરતા બમણું મીઠી હોય છે. તે ડાયાબિટીસવાળા લોકો દ્વારા પણ વધુ સારી રીતે શોષાય છે. તેથી જ તે આવા દર્દીઓને સૂચવવામાં આવે છે.

શરીરમાં ફ્રુક્ટોઝ કેવી રીતે કામ કરે છે?

ફ્રુક્ટોઝ ભૂખની ખોટી લાગણી બનાવે છે, જે અનુક્રમે અતિશય આહાર અને વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. તેની મીઠાશ ખાંડ કરતાં 1.4 ગણી વધારે છે, પરંતુ તે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવા માટે યોગ્ય નથી. IN માનવ શરીરસફેદ ખાંડ કરતાં ફ્રુક્ટોઝ પચવામાં સરળ છે કારણ કે તે સરળ છે રાસાયણિક સંયોજન. ગ્લુકોઝ કરતાં ફ્રુક્ટોઝ વધુ ધીમેથી શોષાય છે પાચનતંત્ર. તેનો નોંધપાત્ર ભાગ યકૃતમાં ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત થાય છે. રૂપાંતરણ પ્રક્રિયામાં ફ્રુક્ટોઝ વધુ અસરકારક રીતે સમાવિષ્ટ થાય છે અને કોષો દ્વારા ઇન્સ્યુલિનને શોષવાની જરૂર નથી. તેણી બનવાનું થાય છે આહાર ઉત્પાદનઅને ધરાવે છે મહત્વપૂર્ણશરીરમાં, મોટાભાગે, તેની મીઠાશને કારણે. માં ના મોટી માત્રામાંફ્રુક્ટોઝનો ઉપયોગ ખોરાક અને પીણાંને મધુર બનાવવા, કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવા માટે કરી શકાય છે. ફ્રુક્ટોઝનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લગભગ 30 છે અને તેથી તે ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો માટે ખાસ કરીને યોગ્ય છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ફ્રુક્ટોઝ શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ઘટાડે છે અને તેમાં ચરબીના ચયાપચયને અસર કરે છે. આ ફેરફારો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ વધારે છે. ફ્રુક્ટોઝનો વપરાશ મુખ્યત્વે આંતરિક અવયવોની આસપાસ અને થોડા અંશે સબક્યુટેનીયસ સ્તરોમાં ચરબીના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેમ ડોકટરોનું કહેવું છે મોટી રકમફ્રુક્ટોઝ સાથે સંયોજનમાં ઉચ્ચ સામગ્રીચરબી લેપ્ટિન પ્રતિકાર તરફ દોરી શકે છે, આમ ખોરાકના સેવન અને સેવન વચ્ચે સંતુલન જાળવવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. ઊર્જા જરૂરિયાતોશરીર કેટલાક નિષ્ણાતોના મતે, ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી ફ્રુક્ટોઝ લેપ્ટિન પ્રતિકારનું કારણ બની શકે છે. સ્વસ્થ લોકો, ફળ ખાવાની માત્રાને ધ્યાનમાં લીધા વગર.

ફ્રુક્ટોઝ એ કુદરતી ખાંડનો વિકલ્પ છે. તે શરીર દ્વારા સંપૂર્ણપણે શોષાય છે અને નિયમિત ખાંડની જેમ, ઊર્જા પૂરી પાડે છે. સામાન્ય રીતે, તે સલામત માનવામાં આવે છે, પરંતુ, કમનસીબે, તે કેલરીમાં વધારે છે.

ફ્રુક્ટોઝના ફાયદા

• ખાંડ કરતાં 30% ઓછી કેલરી;
• બ્લડ સુગરના સ્તર પર તેની ઓછી અસર પડે છે, જે ડાયાબિટીસના કેટલાક દર્દીઓ માટે સ્વીકાર્ય છે;
• ફ્રુક્ટોઝ એ અમુક મીઠાશમાંથી એક છે જેમાં પ્રિઝર્વેટિવ્સ હોતા નથી અને તેથી તેનો ઉપયોગ ડાયાબિટીક જામ અને જાળવણીની તૈયારીમાં થાય છે. જો નિયમિત ખાંડને ફ્રુક્ટોઝથી બદલવામાં આવે તો, બેકડ સામાન લાંબા સમય સુધી નરમ અને રુંવાટીવાળો રહે છે.
• લોહીમાં આલ્કોહોલના ભંગાણને વેગ આપે છે.

ફ્રુક્ટોઝના ગેરફાયદા

• મોટી માત્રામાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ વધી શકે છે ( સલામત માત્રા- દિવસ દીઠ 30-40 ગ્રામ કરતાં વધુ નહીં);
• ભૂખની ખોટી લાગણી બનાવે છે, જે વધારાના વજનમાં ફાળો આપે છે;
• વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે - ઉંદર પર ઇઝરાયેલના વૈજ્ઞાનિકોના અભ્યાસ મુજબ.
• ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝનું સેવન ક્ષતિગ્રસ્ત ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા અને ક્ષતિગ્રસ્ત ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર તરફ દોરી શકે છે. આ બંને મેટાબોલિક અસાધારણતા ઇન્સ્યુલિનના શોષણ સાથે સંબંધિત છે અને તે રોગના વિકાસને પ્રભાવિત કરી શકે છે.
• ફ્રુક્ટોઝનું કારણ બની શકે છે ગંભીર એલર્જી- ફળ ખાંડ માટે અસહિષ્ણુતા. આ રોગ સાથે, વ્યક્તિ ફળો અને શાકભાજી બિલકુલ ખાઈ શકતી નથી અથવા તેના આધારે પીણાં પી શકતી નથી.

ફળોમાં કેટલી ખાંડ હોય છે તે શીખીને, તમે તમારો પોતાનો સ્વસ્થ આહાર બનાવી શકો છો.

વિવિધ ફળોમાં કેટલું ફ્રુક્ટોઝ હોય છે (મધ્યમ કદના ફળો માટે)

પિઅર - 11 જી.આર.;

નારંગી - 6 જી.આર.;

ચેરીનો સમૂહ - 8 ગ્રામ;

સફરજન - 7 જી.આર.;

દ્રાક્ષનો સમૂહ (250 ગ્રામ) - 7 ગ્રામ;

તરબૂચ સ્લાઇસ - 12 ગ્રામ;

પીચ - 5 ગ્રામ;

મુઠ્ઠીભર રાસબેરિઝ (250 ગ્રામ) - 3 ગ્રામ;

મુઠ્ઠીભર બ્લુબેરી (250 ગ્રામ) - 7 ગ્રામ;

એક કપ ઉડી અદલાબદલી અનાનસ (250 ગ્રામ) - 7 ગ્રામ;

નેક્ટરીન - 5 જી.આર.;

કિવિ - 3 જી.આર.;

તરબૂચ (લગભગ 1 કિગ્રા.) - 22 ગ્રામ;

મુઠ્ઠીભર સ્ટ્રોબેરી (250 ગ્રામ) - 4 ગ્રામ;

બનાના - 9 જી.આર.

યકૃતમાં ચયાપચય માટે ફ્રુક્ટોઝનો મોટો ભાગ જવાબદાર છે. ત્યાં તે ગ્લુકોઝ ડેરિવેટિવ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. ફ્રુક્ટોઝને રૂપાંતરિત કરવાની યકૃતની ક્ષમતા સખત રીતે મર્યાદિત છે, જે સારી છે કારણ કે જ્યારે તે રૂપાંતર કરવાનું શરૂ કરે છે... ઉચ્ચ ડોઝ, તેને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. સાથેના લોકો માટે આ લાક્ષણિક છે ઉચ્ચ સ્તરલોહીમાં અથવા તેની સાથે લિપિડ્સ ઉચ્ચ ડિગ્રીઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર.

લોહીમાં ફ્રુક્ટોઝનું સ્તર સીધું તેના પર નિર્ભર નથી હોર્મોનલ સંતુલન. તેની સામગ્રીનું કારણ નથી ઝડપી વૃદ્ધિરક્ત ખાંડ સ્તર. અને આ એક મોટો વત્તા છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. પરંતુ બીજી બાજુ, મોટી માત્રામાં ફ્રુક્ટોઝ સંચય તરફ દોરી શકે છે વધારાની ચરબી. ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝના સેવન સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાઓ છે. તેમાંથી એક તેના સડોને રોકવાની શક્યતા છે. તે હજી પણ આંતરડામાં એકઠું થાય છે, પરંતુ પાચન થતું નથી. તેથી - પેટનું ફૂલવું, પેટ ફૂલવું અને અપચો. એવું માનવામાં આવે છે કે 30-40% લોકોને આવી સમસ્યાઓ છે. ત્યાં વધુ સંવેદનશીલ લોકો પણ છે જેઓ ફળની ખાંડ (ફ્રુટોઝ) બિલકુલ પચાવી શકતા નથી. ફળોના વધુ પડતા સેવનથી પેટમાં ખેંચાણ, દુખાવો અને તેમાં ઝાડા થઈ શકે છે.

ફ્રુક્ટોઝ ઇન્સ્યુલિન અને લેપ્ટિનના પ્રકાશનનું કારણ નથી, હોર્મોન્સ જે ભૂખને દબાવવામાં મદદ કરે છે, અને ભૂખને ઉત્તેજીત કરતા હોર્મોન્સની રચનાને અટકાવતું નથી. તેથી, અમે કહીએ છીએ કે તેનું અનિયંત્રિત સેવન વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે.

એ વિચારવું ખોટું છે કે આપણે ફળો અને શાકભાજીનું સેવન બંધ કરી દેવી જોઈએ. ફ્રુક્ટોઝના નુકસાન વિશે અહીં જે કંઈપણ કહેવામાં આવ્યું છે તે માત્ર ત્યારે જ અર્થપૂર્ણ બને છે જો તે મોટી માત્રામાં લેવામાં આવે. દરરોજ ફળનો મોટો હિસ્સો ખાવાથી ઉર્જાનું અસંતુલન પણ થઈ શકે છે અને તેને "ફ્રુક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા" કહેવાય છે.

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે નિયમિત ખાંડ કેટલી બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, જેને ઘણીવાર (કારણ વિના નહીં) "સફેદ મૃત્યુ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જો કે, વૈજ્ઞાનિકો ચેતવણી આપે છે કે ફ્રુક્ટોઝ ઘણીવાર માત્ર અસુરક્ષિત જ નથી, પરંતુ આરોગ્ય માટે નોંધપાત્ર જોખમો પણ લાવી શકે છે. વધુ નુકસાનશરીર કારણ કે વ્યવહારમાં, આપણામાંના મોટાભાગના માત્ર ખાંડના વિકલ્પ સાથે ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, જે તાજેતરમાં ખૂબ "ફેશનેબલ" છે. આમ, લોહીમાં ફ્રુક્ટોઝનું સ્તર સ્કેલથી દૂર જાય છે, લીવર ફ્રુક્ટોઝની પ્રક્રિયાનો સામનો કરી શકતું નથી અને શરીર નિષ્ફળ થવાનું શરૂ કરે છે. છેલ્લા 30 વર્ષોમાં, ઉત્પાદકો ધીમે ધીમે નિયમિત ખાંડ અને સ્વીટનર ફ્રુક્ટોઝ ઉમેરીને બદલી રહ્યા છે. મકાઈ સીરપ, જે ઘણી ઔદ્યોગિક પ્રક્રિયાઓ દ્વારા મકાઈના સ્ટાર્ચમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે. ઉત્પાદનોની તાકાત અને મીઠાશ વધારવાની તેની ક્ષમતાનો ઉપયોગ થાય છે ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનખૂબ મોટી કંપનીઓ જેમના ઉત્પાદનોનો સમગ્ર વિશ્વમાં મોટી માત્રામાં વપરાશ થાય છે. વધુમાં, મકાઈની ચાસણી ગુણવત્તા અને સ્વાદના ગુણધર્મોને સુધારે છે બેકરી ઉત્પાદનોઅને તેથી તેનો ઉપયોગ કેક, પેસ્ટ્રી, કૂકીઝ અને નાસ્તાના અનાજની તૈયારીમાં થાય છે. વધુમાં, મકાઈની ચાસણી અન્ય સ્વીટનર્સ કરતાં ઉત્પાદન માટે ઘણી સસ્તી છે અને તેથી તેને પસંદ કરવામાં આવે છે. એક શબ્દમાં, ફ્રુક્ટોઝ, જે સ્ટોર્સમાં વેચાય છે, તે ફળોમાંથી મેળવવામાં આવતી ખાંડથી દૂર છે. તે બટાટા અથવા મકાઈના સ્ટાર્ચ અને વધારાના જટિલ તકનીકી પ્રક્રિયા દ્વારા મેળવવામાં આવે છે રાસાયણિક સારવાર. અંતિમ પરિણામ એ જ "ફળ" ખાંડ છે જેનો ઉપયોગ ઘણા ખોરાક અને પીણાંમાં થાય છે.

પ્રશ્ન વારંવાર પૂછવામાં આવે છે: "જો મારે વજન ઓછું કરવું હોય, તો શું મારે ફળ છોડવું જોઈએ?" ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ ઝીરો-ફેટ ફૂડ તરીકે ફળ ખાવાની ભારપૂર્વક હિમાયત કરે છે. અન્ય લોકો આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ અત્યંત ભાગ્યે જ કરે છે. ત્યાં કોઈ ચોક્કસ સૂત્ર નથી નિયમિત વપરાશફળ નિષ્કર્ષ: ફળો અને શાકભાજી ખાવી ઉપયોગી છે, કારણ કે તેમાં સરળતાથી સુપાચ્ય અને મૂલ્યવાન ફળ ખાંડ હોય છે, પરંતુ યોગ્ય આહાર અને રમતગમતની વ્યવસ્થા જાળવી રાખીને તેનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ.

ઘણા ફળો, ઉપયોગી પદાર્થો ઉપરાંત, સમાવે છે વિવિધ જથ્થોસહારા. ઉચ્ચ અને ઓછી મીઠાશ સામગ્રી સાથે ફળો છે. આવા ફળો ખાવાથી માનવ શરીર પર વિવિધ અસરો થઈ શકે છે, તેથી તમારે ચોક્કસ ફળોમાં ખાંડની સામગ્રીના ફાયદા અને નુકસાન વિશે જાણવું જોઈએ.

ફળો કયા ઓછામાં ઓછા ખાંડ છે?

ખાંડ છે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 એકમો છે. આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી લોહીમાં શોષાય છે, ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે, અને સમગ્ર શરીર માટે બિનઅસરકારક છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મોટી માત્રા અતિશય વપરાશસારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે. તેથી, તેમનો ઉપયોગ દરેક વ્યક્તિગત કેસમાં જરૂરિયાતોને આધારે, ઉર્જા વપરાશ અનુસાર થવો જોઈએ.

ફળોમાં ખાંડ ફ્રુક્ટોઝના રૂપમાં જોવા મળે છે. તે હૃદયના સ્નાયુઓની કામગીરીને પણ નકારાત્મક અસર કરી શકે છે અને રક્તવાહિનીઓ, વજન વધે છે અને ડાયાબિટીસ બગડે છે. કોઈપણ જે કોઈક રીતે આવા રોગો માટે સંવેદનશીલ હોય છે તેણે મીઠા ફળોના તેમના વપરાશને નિયંત્રિત કરવું જોઈએ.

"મીઠી" જૂથમાં શામેલ છે:

• અંજીર
• કેળા
• દ્રાક્ષ
• તારીખ;
• પર્સિમોન
• લીચી
• ઉત્કટ ફળ;
• ચેરી;
• સૂકા ફળો: prunes, સૂકા જરદાળુ અને કિસમિસ.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટો માને છે કે દરરોજ બેથી ત્રણ મીઠા વગરના ફળ ખાવાથી ખોવાયેલી ખાંડને ફરી ભરવા માટે પૂરતું છે. મીઠા ફળો દરરોજ ન ખાવા જોઈએ, પરંતુ અઠવાડિયામાં લગભગ બે વાર. ફળોમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે, તેથી તમારે તેમને જ્યુસ અને અન્ય જ્યુસ ધરાવતા ઉત્પાદનો કરતાં પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

ચોક્કસ ફળના 100 ગ્રામમાં ખાંડની ચોક્કસ માત્રા શોધવા માટે, ચાલો સૂચિ-કોષ્ટક તરફ વળીએ:

• લીચી - 9.0 ગ્રામ;
• ઉત્કટ ફળ - 11.2 ગ્રામ;
• ટેન્જેરીન - 10.57 ગ્રામ;
• કુમક્વાટ - 9.37 ગ્રામ;
• દ્રાક્ષ - 16.6 ગ્રામ;
• દાડમ - 16.56 ગ્રામ;
• અંજીર - 16 ગ્રામ;
• પર્સિમોન - 16.52 ગ્રામ;
• કેરી - 14.7 ગ્રામ;
• ચેરી - 15 ગ્રામ;
• બનાના - 12.24 ગ્રામ;
• ચેરી - 11.3 ગ્રામ;
• સફરજન - 10.59 ગ્રામ;
• પ્લમ - 10 ગ્રામ;
• પિઅર - 9.6 ગ્રામ;
• જરદાળુ - 9.23 ગ્રામ;
• આલૂ - 8.38 ગ્રામ;
• કિવિ - 8.98 ગ્રામ;
• તેનું ઝાડ - 8.7 ગ્રામ;
• અમૃત - 7.90 ગ્રામ;
• ક્લેમેન્ટાઇન - 9 ગ્રામ;
• ગ્રેપફ્રૂટ - 5.88 ગ્રામ;
• ચેરી પ્લમ - 4.3 ગ્રામ;
• ચૂનો - 1.70 ગ્રામ;
• લીંબુ - 2.4 ગ્રામ;
• એવોકાડો - 0.68 ગ્રામ

ફળોને પણ વધુ ચાર જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે. ફળો અલગ પડે છે:

• નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે - 4 ગ્રામ/100 ગ્રામ સુધી;
• નાનું - 8 ગ્રામ/100 ગ્રામ સુધી;
• મધ્યમ - 12 ગ્રામ/100 ગ્રામ સુધી;
• ઉચ્ચ - 12 ગ્રામ અને તેથી વધુ.

સૌથી વધુ મીઠા વગરનો એવોકાડો છે, જે ઘણી વખત ભૂલથી શાક માનવામાં આવે છે. અને સૌથી વધુ ખાંડવાળી દ્રાક્ષ છે. ખાંડ ઉપરાંત, આ ફળોમાં માનવ શરીર માટે જરૂરી સંખ્યાબંધ ઉપયોગી પદાર્થો છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે ઉપયોગ થાય છે, ત્યારે તમે લાભ મેળવી શકો છો. આમ, એવોકાડો અને ચૂનોનો મધ્યમ ઉપયોગ મગજની નળીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્ર.

ઉપરાંત, આપણે કેલરી સામગ્રી વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં, જે ખાંડની સામગ્રી સાથે સીધી રીતે સંબંધિત નથી. ઉદાહરણ તરીકે, એવોકાડોમાં ઓછી ખાંડ હોય છે, પરંતુ ઘણાં ફેટી એસિડ હોય છે, જેના કારણે તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેથી, દર બીજા દિવસે આ ઉત્પાદનનો અડધો ભાગ ખાવા માટે તે પૂરતું છે. આહારમાં રહેલા લોકોને ઓછી થી મધ્યમ ખાંડની સામગ્રી અને ઓછી કેલરી સામગ્રીવાળા ફળોનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જરૂરી તંતુઓ, તત્વો, ખનિજો અને વિટામિન્સ માટે આભાર, તેઓ ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, જેના કારણે ચરબી બર્નિંગ વધુ સારી રીતે થાય છે, અને બ્રેકડાઉન ઉત્પાદનો પણ દૂર થાય છે.

ચયાપચયની ગતિ વધે છે જીવનશક્તિ, શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, સફાઇ અને કાયાકલ્પને પ્રોત્સાહન આપે છે. ખાંડ તમારા વજન ઘટાડવા અને સ્વાસ્થ્યના પ્રયત્નોને તોડફોડ કરી શકે છે. તેની વધુ પડતી આંતરડામાં અનિચ્છનીય આથોને પ્રોત્સાહન આપે છે, પેથોજેનિક માઇક્રોફલોરાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને પોષક તત્ત્વોના શોષણને પણ ઘટાડે છે.

તેમાં ઘણું બધું ક્યાં છે?

મોટી માત્રામાં ફળ ખાંડ સમાવે છે: દાડમ, દ્રાક્ષ, અંજીર, કેરી, લીચી, કેળા, સફરજન અને અનેનાસ.

દ્રાક્ષમાં રેકોર્ડ માત્રામાં મીઠાશ હોય છે. કોઈપણ વિવિધતાનો એક બ્રશ ઉત્પાદન માટે એક અઠવાડિયાની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે. નિષ્ણાતો મીઠાઈઓ અને મીઠી વાનગીઓને બદલે દ્રાક્ષ ખાવાની સલાહ આપે છે. આ ફળને " વાઇનબેરી"ટૂંકા શેલ્ફ લાઇફને કારણે. તેથી, જો તમારી પાસે તેને ખાવા માટે સમય નથી તાજા, પછી ઉત્પાદનને વાઇન અને સરકોમાં પ્રક્રિયા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દ્રાક્ષમાં ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે જે કોષો અને પેશીઓને કેન્સરથી બચાવે છે.

અન્ય "વાઇન બેરી" અંજીર છે. તે ઘણા પ્રકારોમાં આવે છે: સફેદ અને કાળો. સફેદ ઓછી મીઠી હોય છે અને તેનો સંગ્રહ કરી શકાતો નથી, અને કાળા રંગનો ઉપયોગ સૂકા ફળોના ઉત્પાદન માટે થાય છે. સૂકા ઉત્પાદનમાં કેલરી વધુ હોય છે અને તેમાં તેના કાચા સમકક્ષ કરતાં વધુ ખાંડ હોય છે. અંજીરનું મૂલ્ય રક્ત શુદ્ધિકરણ અને રેડિયોન્યુક્લાઇડ્સ દૂર કરવાના તેમના ગુણો માટે છે, ભારે ધાતુઓઅને મુક્ત રેડિકલમાનવ શરીરમાંથી.

પાકેલી કેરીમાં પાકેલી કેરી કરતાં વધુ ખાંડ હોય છે. તેમાં એટલું ગ્લુકોઝ છે કે એક ફળ સંપૂર્ણપણે ફરી ભરાઈ શકે છે દૈનિક જરૂરિયાતશરીર રેઝિનસ પદાર્થો અને પોલિફીનોલ્સ સાથે સંયોજનમાં વિટામિન એ પર હકારાત્મક અસર કરે છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર, દ્રષ્ટિ પુનઃસ્થાપિત કરે છે.

દાડમનું મૂલ્ય ફાયદાકારક પદાર્થની હાજરીને કારણે છે - પ્યુનિકલાગિન, જેનો ઉપયોગ સારવાર માટે થાય છે કેન્સર રોગોઅને ઓન્કોલોજી. આ એક છે સૌથી આરોગ્યપ્રદ ફળો. સ્ટોર છાજલીઓ પર લીચી ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. આ એક નાનું છે વિદેશી ફળમીઠી કેન્ડી સ્વાદ છે. તેમાં એટલી બધી ખાંડ છે કે તે સોડાના ડબ્બાના સમાવિષ્ટો જેટલી છે. લીચીમાં ફાઈબર, એસ્કોર્બિક એસિડ અને પોટેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. વેસ્ક્યુલર, લિમ્ફેટિક અને માટે ઉપયોગી હાડપિંજર સિસ્ટમોવ્યક્તિ.

કેળા પાકે ત્યારે તેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે. IN પાકેલા ફળ 15 ગ્રામ સુક્રોઝ ધરાવે છે. તેનો ઉપયોગ ખાંડ વિના કોકટેલ અને સ્મૂધી બનાવવા માટે થાય છે. કેળાની નરમ સુસંગતતા તેને આહાર અને આહાર માટે અનિવાર્ય બનાવે છે બાળક ખોરાક. સફરજન ખાંડની સામગ્રીમાં અલગ અલગ હોય છે. ખાટી, મીઠી અને ખાટી અને મીઠી જાતો છે. ચોક્કસ શું છે કે તે સૌથી લોકપ્રિય ફળ છે. તેનો ઉપયોગ જ્યુસ અને અન્ય પીણાં બનાવવા માટે થાય છે. એપલ એસિડપોતે જ એક સારો પ્રિઝર્વેટિવ છે, જેનો આભાર સફરજનને લાંબા સમય સુધી સંગ્રહિત કરી શકાય છે.

મીઠી અનાનસને કોઈ પરિચયની જરૂર નથી. આ ફળ એક શણગાર છે ઉત્સવની કોષ્ટક. પુખ્ત વયના અને બાળકો બંને તેમને ખાવાનું પસંદ કરે છે. આ ફળમાં ફાયદાકારક એન્ઝાઇમ બ્રોમેલેન હોય છે, જેના કારણે તે મટાડી શકે છે બળતરા પ્રક્રિયાઓ, અને વધારાના પાઉન્ડથી પણ છુટકારો મેળવે છે.

દરેક વ્યક્તિ તેના સ્વાદ માટે ફળ પસંદ કરી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કુદરતે આપણને આપેલી વિવિધતાનો સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવો.

"કુદરતી મીઠાશ" ના ફાયદા

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે એક સમયે અડધો કિલો ફળ ખાવું હંમેશા દરેક માટે શક્ય નથી, પરંતુ ચોકલેટ અથવા કોકોનો કપ પીવો એકદમ સરળ છે, જો કે આ ઉત્પાદનોમાં સમાન પ્રમાણમાં શર્કરા હોય છે.

ફળની ખાંડ આવશ્યકપણે ફ્રુક્ટોઝ છે. મોટા ભાગના મીઠા ફળોમાં તે સંપૂર્ણપણે હોય છે. ખાંડ અને ફ્રુક્ટોઝ સમાન હોય છે રાસાયણિક સૂત્રઅને સંયોજનો, જેમાં ફ્રુક્ટોઝ મીઠી હોય છે.

દ્વારા ઊર્જા મૂલ્યતેઓ સમાન છે: ગ્રામ દીઠ 4 kcal. માનવ શરીરમાં, શર્કરા ગ્લુકોઝ અને સુક્રોઝ (ફ્રુટોઝ) સંયોજનોમાં તૂટી જાય છે.

ફળ ખાંડ હોય છે લાંબો તબક્કોઆંતરડામાં શોષણ થાય છે, અને આ અમને તેને ધીમી ખાંડ તરીકે વર્ગીકૃત કરવાની મંજૂરી આપે છે. વધુમાં, તે રક્ત ખાંડમાં થોડો વધારો કરે છે, અને યકૃતના કોષો તેને ચરબીમાં સરળતાથી પ્રક્રિયા કરે છે.

ફ્રુક્ટોઝ વિભાજિત થાય છે ફેટી એસિડતેના સમકક્ષ કરતાં ખૂબ ઝડપી. તેથી, તે શરીરમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારવામાં સક્ષમ છે, જે વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે. પાણીના એક અણુમાં ચરબીના ત્રણ અણુઓ હોય છે. અને ફળોમાં પૂરતું પાણી છે.

ઔદ્યોગિક ખાંડ - એક ડિસેકરાઇડ - કુદરતી ખાંડના ફોર્મ્યુલામાં સમાન છે, પરંતુ ગુણવત્તામાં ઘણી હલકી ગુણવત્તાવાળી છે. કુદરતી ફળની ખાંડ તેના રાસાયણિક "ભાઈ" કરતાં સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. અને મુદ્દો ગુણવત્તા વિશે બિલકુલ નથી, પરંતુ વધુ વિશે છે માત્રાત્મક રચનાસહારા. શરીર શર્કરા, માલ્ટોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુટ સુગર અને અન્ય મોનોસેકરાઇડ્સ અને અવેજીઓને સમાન રીતે સમજે છે, જેમાં આહારના મીઠા અવેજીનો સમાવેશ થાય છે.

ખાંડ ઉપરાંત, ફળોમાં પાણી, ફાઇબર, પોષક તત્વો અને તત્વો હોય છે. ઘણામાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને રેઝિન હોય છે જે શરીરને તેનાથી સુરક્ષિત કરી શકે છે નકારાત્મક અસરો પર્યાવરણઅને ઝેર. એ કારણે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારનાં ફળોની સ્મૂધીઝ દાખલ કરવાની સલાહ આપે છે.

ફળો દિવસ કે રાત કોઈપણ સમયે ખાઈ શકાય છે. પ્રવર્તમાન સ્ટીરિયોટાઇપથી વિપરીત, તેઓ લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉશ્કેરતા નથી - તમારે બધું ક્યારે બંધ કરવું તે જાણવાની જરૂર છે.

સંભવિત નુકસાન

કેટલાક પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે ફળ ખાંડ છે ખતરનાક ઉત્પાદન, સામાન્ય કરતાં વધુ ખતરનાક. આ બાબત એ છે કે તે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન સંગ્રહના તબક્કાઓને બાયપાસ કરે છે અને તરત જ ફેટી એસિડમાં પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. આ અંશતઃ સાચું છે. પરંતુ બધું એટલું દુ: ખદ નથી. હા, તે ગ્લુકોઝ અને ફળની ખાંડમાં તૂટી જાય છે, પરંતુ તે સામાન્ય પ્રક્રિયાની જેમ જ છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે ઇન્સ્યુલિન સીધા ફળોમાંથી ગ્લુકોઝ મોકલે છે એડિપોઝ પેશી, જ્યારે આપણે જે ખાંડ માટે ટેવાયેલા છીએ, તે તૂટી જાય છે, તેમાં સમાપ્ત થાય છે સ્નાયુ પેશીઅને લીવર "શરીરની જરૂરિયાતો માટે" તરીકે ચિહ્નિત થયેલ છે.

આ મુખ્ય પૂર્વગ્રહ છે. હું કહેવાની હિંમત કરું છું કે શરીર તેના નિકાલમાં કયા પ્રકારનું ગ્લુકોઝ છે તેની કાળજી લેતું નથી: ફળ અથવા ખાંડ. ઉત્સેચકોની ક્રિયાનો સિદ્ધાંત સમાન છે અને તમામ દિશામાં કાર્ય કરે છે: બંને લાંબા ગાળાના સંગ્રહ, અને સમયસર ઉપયોગ માટે.

વજનમાં વધારો ચરબીને કારણે નહીં, પરંતુ પાણીને કારણે થાય છે, જે મેટ્રિક્સ બનાવે છે - તેના પેશીઓનો આધાર. "ખોટી" ચરબી રચાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, મીઠી સોડા અને ખોરાકના અનિયંત્રિત વપરાશને કારણે ત્વરિત રસોઈ. ફળને આની સાથે કોઈ લેવાદેવા નથી.

ફળો ખાવા માટે નિઃસંકોચ, ફક્ત કેટલાક સરળ નિયમોનું પાલન કરો.

• ઘણા લોકો જાણે છે કે તમે એક સમયે વધારે ફળ ખાઈ શકતા નથી. હા, તેને વધારે જરૂર નથી. દૈનિક ધોરણ 100 થી 120 ગ્રામ સુધીની છે. શરીરને પોષક તત્ત્વો અને કેલરીના પુરવઠાને ફરીથી ભરવા માટે આ બરાબર છે.
• તમે શેકેલા, તળેલા અને બાફેલા ફળોને મીઠાઈ તરીકે પણ ખાઈ શકો છો, તેમને વિવિધ મસાલા અને બદામ સાથે જોડીને. આવા નાસ્તાના ફાયદા સ્પષ્ટ હશે.
• મીઠા અને ખાટા ફળો સાથે જોડી શકાય છે ઓછી ચરબીવાળી જાતોદહીં, કીફિર અને અન્ય આથો દૂધ ઉત્પાદનો.
• ફળોના ટુકડાને મિક્સરમાં પીસીને, તમને દૂધ અથવા ક્રીમ સાથે સ્વાદિષ્ટ ફળની સ્મૂધી મળશે. કોકટેલને દરેક સ્વાદને અનુરૂપ બેરી અને સિરપ સાથે પૂરક બનાવી શકાય છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ કયા ફળો ખાઈ શકે છે અને કયા નહીં તે જાણવા માટે, નીચેનો વિડિઓ જુઓ.