લોહીમાં સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે વધારવું. લિપિડ પ્રોફાઇલનો અભ્યાસ કરવા માટેની તૈયારી અને પદ્ધતિ

1. તમારા લોહીમાં સારા HDL (HDL) કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર કેવી રીતે વધારવું?
2. ખરાબ એલડીએલ (એલડીએલ) કોલેસ્ટ્રોલનું લોહીનું સ્તર કેવી રીતે ઓછું કરવું?

મોટે ભાગે, કારણ કે તમને આ સામગ્રી ઇન્ટરનેટ પર મળી છે, તમે લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલ વિશે પહેલેથી જ સાંભળ્યું છે ઉચ્ચ ઘનતા(એચડીએલ / એચડીએલ) અને ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલ (એલડીએલ / એલડીએલ), અનુક્રમે, "સારા" અને "દુષ્ટ" કોલેસ્ટ્રોલ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે વિશ્વભરના ઘણા દેશો લાંબા સમયથી "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા અને "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે કાર્યક્રમો ચલાવી રહ્યા છે?

અમે તમારા ધ્યાન પર રજૂ કરીએ છીએ 8 ચકાસાયેલ ( સત્તાવાર રીતે વિદેશી તબીબી પ્રકાશનો દ્વારા પુષ્ટિ ) "-" જેવી આંતરસંબંધિત સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટેની "રેસીપી". અને તે જ સમયે, હૃદયની સુરક્ષા અને વેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામની ખાતરી કરવી (જેનો સૌથી ગંભીર પ્રતિનિધિ એથરોસ્ક્લેરોસિસ છે).

સારું એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે/ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને યકૃતમાં પાછું વહન કરે છે જેથી તે આપણા શરીરમાં એકઠું ન થાય. રુધિરાભિસરણ તંત્ર, અથવા વધુ સ્પષ્ટ રીતે, ધમનીઓની દિવાલો પર (તેમને અસ્થિર / સખત અને સાંકડી બનાવે છે). જો તમારા લોહીમાં એચડીએલ/એચડીએલ (ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન)નું નીચું સ્તર અને તેનાથી વિપરીત, એલડીએલ/એલડીએલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) નું ઉચ્ચ સ્તર હોય, તો આ ગંભીર સમસ્યા સૂચવે છે: ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ.

તે એથરોસ્ક્લેરોસિસ, કંઠમાળ (અવારનવાર છાતીમાં દુખાવો તરીકે અનુભવાતી સ્થિતિ) તરફ દોરી જાય છે અને હાર્ટ એટેક/સ્ટ્રોકનું જોખમ પણ વધારે છે.

નીચેનું ચિત્ર બહાર આવ્યું છે: આવી બિમારીથી છુટકારો મેળવવા માટે " ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલલોહીમાં" તમારે "કોલેસ્ટ્રોલ" સામે સર્વશ્રેષ્ઠ યુદ્ધ જાહેર કરવાની જરૂર નથી, વિશ્વની દરેક વસ્તુનો ત્યાગ કરવો (તમારા શરીરને ક્ષીણ કરવું બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારઅને શંકાસ્પદ દવાઓ), અને અન્યો વચ્ચે અસરકારક પગલાં, તેની સારી HDL વિવિધતામાં વધારો કરે છે. જે બદલામાં, ખરાબ એલડીએલ સ્વરૂપના સ્તરમાં ઘટાડો અને આરોગ્યના સામાન્યકરણ તરફ દોરી જશે.

1) સુખાકારી કાર્યક્રમ

નિયમિત શારીરિક કસરત(એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે તંદુરસ્ત છબીજીવન) ના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકે છે સારું કોલેસ્ટ્રોલ. વજન નિયંત્રણ સાથે દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અને સ્વિમિંગ જેવી સરળ સક્રિય કસરતો પણ બનાવી શકે છે આદર્શ પરિસ્થિતિઓમાટે ઉચ્ચ સામગ્રીવી રક્ત એચડીએલ/ HDL કોલેસ્ટ્રોલ. વિશ્વના ઘણા દેશોમાં કાર્ડિયોલોજિસ્ટ આ સ્થિતિને "દીર્ધાયુષ્ય સિન્ડ્રોમ" કહે છે.

પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસના પરિણામો અનુસાર * ઓગસ્ટ 2016 માં, એવું જાણવા મળ્યું હતું કે મેનોપોઝ પછી સ્ત્રીઓ માટે, સઘન તાલીમ (સાયકલ પર, ટ્રેડમિલ પર) ઉત્તમ વિકલ્પઆરોગ્યના ઝડપી સામાન્યકરણ માટે. એટલે કે, માટે અસરકારક વધારોએચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર, એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું, અને માટે નોંધપાત્ર નુકસાન"વધુ" વજન.

અન્ય પરીક્ષણો જાહેર કરવામાં આવ્યા ** મે 2016 માં બતાવ્યું કે જે પુરુષો મેદસ્વી છે પરંતુ સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરે છે ( સવારે જોગિંગ) અથવા અન્ય તાકાત કસરતોવજન/બારબેલ્સ સાથે (3 મહિના માટે અઠવાડિયામાં 3 વખત), ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો હતો અને તીવ્ર વધારોસારા એચડીએલ, (મેદસ્વી) પુરૂષોની સરખામણીમાં કે જેમણે કસરત નથી કરી પરંતુ હજુ પણ "હળવા" આહાર ખાધો છે.

હૈથમ અહેમદ, ડોક્ટર તબીબી વિજ્ઞાન, એમપીએચ, ઓહાયોમાં ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિકમાં પ્રેક્ટિસ કરતા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ, લખે છે, "પોતાની કસરત એ મહાન છે કારણ કે તે માત્ર એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને વધારી શકતું નથી, પરંતુ તે વજનમાં પણ ઘટાડો કરે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે બેવડો લાભ છે!" .

2) વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવો

જો તમારું વજન વધારે છે, તો પછી છૂટકારો મેળવો વધારાના પાઉન્ડતે સામાન્ય એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ વધારી શકે છે અને તે મુજબ, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલની સામગ્રીને ઘટાડી શકે છે. લેહ ગ્રોપો * જણાવે છે કે લગભગ 6-7% નું નુકસાન પણ કૂલ વજનસકારાત્મક મેટાબોલિક શિફ્ટનું કારણ બની શકે છે. પરંતુ, ગ્રોપો નોંધે છે તેમ, “મેળવેલ પરિણામને એકીકૃત કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, એટલે કે, જાળવી રાખવું આ રાજ્ય, આરામ કરશો નહીં."

પેટની સ્થૂળતા (માં વધુ હદ સુધી, તેની આંતર-પેટની વિવિધતા) નોંધપાત્ર રીતે જોખમો વધારે છે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, અને HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ ઘટાડે છે. વજન ઘટાડવું એ લોકો માટે ખાસ કરીને ફાયદાકારક રહેશે જેમની પાસે "ગોળાકાર" શરીર પ્રકાર છે (જ્યાં કમરની આસપાસ ચરબી જમા થાય છે).

પાઉન્ડ ઉતારવા માટેની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓમાં આહાર, સક્રિય શામેલ છે શારીરિક કસરતઅને (માં દુર્લભ કિસ્સાઓમાં) સર્જરી. જોકે, સંશોધન ** , જાન્યુઆરી 2014 માં હાથ ધરવામાં આવ્યું હતું, દર્શાવે છે કે 318 સહભાગીઓ જેમણે લેપ્રોસ્કોપિક સર્જરી કરાવી હતી *** એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું ઉચ્ચ સ્તર છે. તદુપરાંત, પ્રાપ્ત પરિણામ સાચવવામાં આવે છે ઘણા સમય સુધી(10-12 વર્ષ સુધી).

* – સ્ટેનફોર્ડના ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તબીબી કેન્દ્ર, કેલિફોર્નિયા રાજ્ય
** – "સ્થૂળતા અને સંબંધિત રોગો માટે સર્જરી" પ્રકાશનના પૃષ્ઠો પર વિગતવાર વર્ણવેલ છે.
*** - પેટ દ્વારા ખોરાકના "ત્વરિત" માર્ગને પ્રોત્સાહન આપે છે

3) ધૂમ્રપાન છોડો!

શાબ્દિક રીતે દરેક આધુનિક માણસધ્યાન રાખો કે ધૂમ્રપાન ફેફસા/હૃદય રોગ સહિત વિવિધ પ્રકારની (સ્વાસ્થ્ય) સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે, જે ઘણી વાર તેનું મૂળ કારણ હોય છે ઓન્કોલોજીકલ રોગો. આ માહિતીપેક પર દોરવામાં આવે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે "પ્રેમાળ" સિગારેટ તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નાટકીય રીતે ઘટાડી શકે છે?

"ધુમ્રપાન HDL કોલેસ્ટ્રોલને ઘણી રીતે ઘટાડી શકે છે, જેમાં HDL સંશ્લેષણને અટકાવવા, તેની પરિપક્વતાને પ્રથમ સ્થાને અવરોધિત કરીને અને ચયાપચયને ઝડપી બનાવવાનો સમાવેશ થાય છે," ડૉ. અહેમદ કહે છે. " સંપૂર્ણ ઇનકારધૂમ્રપાન એચડીએલ સંશ્લેષણ અને ચયાપચયની ક્રિયાઓ પર પાછા ફરવામાં મદદ કરી શકે છે કુદરતી સ્તર, જેથી તે ફરીથી પોતાનું કામ સામાન્ય રીતે કરી શકે.”

સપ્ટેમ્બર 2013 (બાયોમાર્કર રિસર્ચ) માં બહાર પાડવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ધૂમ્રપાન કરનારાઓ કરતાં ધૂમ્રપાન છોડનારાઓમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, નોંધ્યું: "અમે તારણ કાઢીએ છીએ કે તમાકુનું ધૂમ્રપાન છોડવાથી HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે અને તે ખૂબ જ ઝડપથી થાય છે."

જો તમે ધૂમ્રપાન છોડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો (તમારા તમામ અસ્તિત્વ સાથે, અને માત્ર દેખાડો માટે નહીં), પરંતુ તે કામ કરતું નથી, તો ખાતરીપૂર્વકની મૂલ્યવાન અને વ્યવહારુ પદ્ધતિઓ વિશે ડૉક્ટર (પ્રાધાન્યમાં ધૂમ્રપાન ન કરનાર) સાથે સંપર્ક કરવાની ખાતરી કરો. આ બાબતમાં તમને મદદ કરવા માટે.

4) માછલી / માછલીનું તેલ / ઓમેગા -3

તમારા આહારમાં માછલી ઉમેરીને, ટૂંકા ગાળામાં, તમે માત્ર ઉચ્ચ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને હરાવી શકતા નથી, પરંતુ તમારા સારા સ્તરને પણ વધારી શકો છો. ફેબ્રુઆરી 2014 (PLoS One મેગેઝિન) માં પ્રકાશિત થયેલા પરીક્ષણ પરિણામોના આધારે, વૈજ્ઞાનિકોએ તારણ કાઢ્યું કે યોગ્ય આહાર(જ્યાં મુખ્ય તત્વોમાંનું એક માછલી છે), HDL કણોનું કદ વધારવામાં મદદ કરે છે. જે બદલામાં, સમગ્ર શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલના "પરિવહન" ને નોંધપાત્ર રીતે સુધારે છે. સંશોધકોએ અવલોકન કર્યું હકારાત્મક પરિણામઆ આહાર (જેમાં માછલીનો સમાવેશ થાય છે) 12 અઠવાડિયા પછી.

"ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ", જે માછલીમાં જોવા મળે છે, તે ઝડપથી તમારું HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારશે," ડૉ. અહેમદ કહે છે. “સૅલ્મોન, મેકરેલ અથવા અલ્કાબોરા ટુના સહિત ફેટી માછલીના દર અઠવાડિયે માત્ર 2 પિરસવાનું તમને અદ્ભુત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. IN છેલ્લા ઉપાય તરીકે"જો તમને માછલીના ઉત્પાદનોથી એલર્જી હોય, તો ઓમેગા -3 ફ્લેક્સસીડ, મિશ્રિત ગ્રીન્સ અને અખરોટમાંથી મેળવી શકાય છે."

5) એક ગ્લાસ વાઇનની પ્રેક્ટિસ કરો ( સાધારણ!)

પ્રેક્ટિસ એ સાબિત કર્યું છે મધ્યમ વપરાશઆલ્કોહોલ (ખાસ કરીને વાઇન) લોહીમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. મેયો ક્લિનિક અનુસાર, આનો અર્થ છે: એક સુધી આલ્કોહોલિક પીણું 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે પ્રતિ દિવસ (65 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના પુરુષો દરરોજ બે સામાન્ય સર્વિંગ કરી શકે છે).

તબીબી પ્રયોગો (ફેબ્રુઆરી 2016 માં પૃષ્ઠો પર જાહેર કરવામાં આવ્યા હતા વૈજ્ઞાનિક જર્નલ"PLoS One")એ આ હકીકતની સફળતાપૂર્વક પુષ્ટિ કરી. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે 11,000 પુખ્ત વયના લોકો કે જેમણે હળવાથી મધ્યમ પ્રમાણમાં વાઇન પીધું હતું (પુરુષો માટે દર અઠવાડિયે 12 કે તેથી ઓછા પિરસવાનું, સ્ત્રીઓ માટે અડધું) એચડીએલ સ્તરમાં વધારો થયો હતો. વધુમાં, તે તેમને કુલ કોલેસ્ટ્રોલને સામાન્ય બનાવવા, ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ (લોહીની ચરબી) ઘટાડવા અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

પરંતુ સિક્કાની બીજી બાજુ પણ છે. વધુ પડતું ખાવું મોટી માત્રામાંઆલ્કોહોલ (દુરુપયોગ) સરળતાથી તમામ સ્વાસ્થ્ય લાભોને ગંભીર સમસ્યાઓમાં બદલી શકે છે અને વજનમાં વધારો, વધારો તરફ દોરી જાય છે લોહિનુ દબાણ, ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ સ્તરો, અને દારૂનું વ્યસન(મહિલાઓ ખાસ કરીને મદ્યપાન માટે સંવેદનશીલ હોય છે).

6) ખાંડનો વપરાશ ઓછો કરો

નેચર જર્નલમાં નવેમ્બર 2015માં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ, અલગ-અલગ ખોરાક ખાવાથી ઉચ્ચ સામગ્રીકાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ઉમેરેલી ખાંડ (સફેદ બ્રેડથી લઈને કૂકીઝ અને કેક સુધી), સ્તર ઘટાડે છે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરનું જોખમ વધે છે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ઘણા આધુનિક ઉત્પાદનો "ભરેલા છે" (લેબલ પરના સંકેત સાથે પણ " ઓછી સામગ્રીચરબી"), વાસ્તવમાં, કોઈપણ ખોરાકને સૌથી વધુ ચરબીવાળા ખોરાકની જેમ જ ખરાબ બનાવે છે. કારણ કે આ ચરબી ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉમેરેલી ખાંડ અને અન્ય સ્ટાર્ચ સાથે) સાથે બદલાઈ જાય છે.

ડાયાબિટીસના 2,500 દર્દીઓની ક્લિનિકલ ટ્રાયલ (જર્નલ ન્યુટ્રિશન મેટાબોલિઝમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝમાં ઓક્ટોબર 2016માં પ્રકાશિત) જાણવા મળ્યું કે આ આહાર ભલામણો (એટલે ​​​​કે, શક્ય તેટલી ખાંડનું સેવન મર્યાદિત કરવું) પરિણામે એચડીએલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે.

અન્ય મૂલ્યવાન ભલામણોઆ પ્રયોગના પરિણામો અનુસાર: જો તમે તમારા ખાંડના સેવનને ઝડપથી ઘટાડવા માંગતા હો, શ્રેષ્ઠ વિકલ્પધીમે ધીમે તેને મીઠા ફળો અને શાકભાજી સાથે બદલવામાં આવશે. એટલે કે, તમારે અચાનક ખાંડ ન છોડવી જોઈએ. ટ્રાન્સ ચરબી વિશે, તળેલી/ મસાલેદાર ખોરાકઅથવા ફાસ્ટ ફૂડ, તો પછી અહીંનો ચુકાદો કઠોર અને અંતિમ હોવો જોઈએ: અચાનક ઇનકાર. તેઓ સામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

7) અમે વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ

જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, ત્યારે બધા તેલ સમાનરૂપે ઉપયોગી નથી અમે વાત કરી રહ્યા છીએઆપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય વિશે. ઓલિવ તેલ અથવા સોયાબીન તેલ મોટે ભાગે અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે જે LDL કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જ્યારે સારા HDL કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે. આ હકીકતની પુષ્ટિ જુલાઈ 2015 માં તબીબી પ્રકાશન "ધ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશન" માં પ્રકાશિત થયેલા પ્રયોગોના પરિણામો દ્વારા કરવામાં આવી હતી. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે આહારમાં ઓલિવ તેલ ખરાબ એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટાડે છે, ખાસ કરીને યુવાનોના લોહીમાં.

અન્ય પ્રયોગશાળા પરીક્ષણોએ દર્શાવ્યું છે કે નાળિયેર તેલ, સૈદ્ધાંતિક રીતે, એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને અમુક અંશે વધારવામાં ફાયદાકારક છે, પરંતુ તે (હળવા શબ્દોમાં કહીએ તો) નથી. શ્રેષ્ઠ તેલતેની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સંતૃપ્ત ચરબી, જે, અમુક શરતો હેઠળ, તીવ્ર વધારાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે એલડીએલ ધોરણોકોલેસ્ટ્રોલ

વોલ્ટર સી. વિલેટ, M.D., બોસ્ટનમાં હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થના પોષણ વિભાગના અધ્યક્ષ, નારિયેળ તેલનો ઉપયોગ ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવાનું સૂચન કરે છે કારણ કે તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે તે અંગેનું જ્ઞાન અસ્પષ્ટ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ગ્રોપો સંમત થયા: " નાળિયેર તેલમાત્ર ત્વચા પર જ શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે. આ તેણીનો અભિપ્રાય છે.

8) એન્ટીઑકિસડન્ટોની તરફેણમાં પસંદગી કરો

જર્નલમાં જાન્યુઆરી 2016 માં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ પોષક તત્વો"એ સાબિત કર્યું છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર ખોરાક ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સની તુલનામાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું લોહીનું સ્તર વધારે છે, જે બદલામાં સ્ટ્રોક, હૃદયની નિષ્ફળતા અને અન્ય જોખમો ઘટાડે છે. ગંભીર બીમારીઓ. એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ખોરાક છે ડાર્ક ચોકલેટ, બેરી, એવોકાડો, બદામ, કોબી, બીટ અને પાલક.

"તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય કરવા માટે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં વ્યસ્ત રહો," પોષણશાસ્ત્રી ગ્રોપો લખે છે. તમે તમારા મેનૂમાં જેટલા વધુ ફળો અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો, તેટલું સારું!"

જો એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવાની બધી પદ્ધતિઓ સફળતા ન લાવી હોય, તો તમે પ્રયાસ કરી શકો છો પોષક પૂરવણીઓ. જો કે, પ્રતિષ્ઠિત ડોકટરો ચેતવણી આપે છે કે ખાસ કરીને HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવા માટે રચાયેલ સપ્લીમેન્ટ્સનો હજુ સુધી સંપૂર્ણ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો નથી. વધુમાં, તેઓ હાર્ટ એટેકના જોખમને ઘટાડવા માટે સાબિત થયા નથી. કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો, કારણ કે કેટલાક તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે અથવા આડઅસરો પેદા કરી શકે છે, જેમ કે લેતી વખતે દવાઓ.

તમારી જીવનશૈલીની જ અસર છે સૌથી વધુ પ્રભાવએચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો પર. તેથી, તમારી રોજિંદી જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવા અને તમારી આદતો પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ રાખવાથી, જેમ કે ખાવાની આદતો અને કસરત, તંદુરસ્ત ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન સ્તરો તરફ દોરી શકે છે, જે જીવન માટે જોખમી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

તમારું શરીર HDL અને અન્ય પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલનું ઉત્પાદન કેટલી સારી રીતે કરે છે તે નક્કી કરવામાં તમારા જનીનો ભૂમિકા ભજવે છે. તમે તમારા જનીનોને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, પરંતુ તમે તમારી જીવનશૈલીને નિયંત્રિત કરી શકો છો. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ છે સરળ રીતો, જેની મદદથી તમે તમારા HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકો છો:

1. ધૂમ્રપાન છોડો (જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો)

ધૂમ્રપાન સહિત વિવિધ રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે કેન્સર 15 થી વધુ અંગો, હૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગો, ફેફસાના રોગો, રોગો પ્રજનન તંત્રવગેરે. વધુમાં, ધૂમ્રપાન હોઈ શકે છે નકારાત્મક પ્રભાવતમારા શરીરમાં ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનના સ્તર પર. સંશોધન દર્શાવે છે કે ધૂમ્રપાન HDL સ્તર ઘટાડે છે અને વિકાસનું જોખમ વધારે છે કોરોનરી રોગહૃદય રોગોના વિકાસને ટાળવા માટે કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું, અને હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકની ઘટના, નિષ્ણાતો ધૂમ્રપાન છોડવાની ભલામણ કરે છે.

2. વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ

તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે, તમારે તમારી દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને જો તમે બેઠાડુ જીવનશૈલીજીવન વધારો શારીરિક પ્રવૃત્તિ"સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવામાં સીધી મદદ કરે છે, જે કસરતના ઘણા ફાયદાઓમાંનો એક છે. એરોબિક કસરત છે શ્રેષ્ઠ પસંદગી HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવા માટે. આમાં શામેલ છે:

• ચાલવું
• તરવું
• નૃત્ય વર્ગો
• સાયકલિંગ
• સક્રિય રમતો (ફૂટબોલ, વોલીબોલ, બાસ્કેટબોલ, હેન્ડબોલ, ટેનિસ, વગેરે)

3. વધારાનું વજન ઘટાડવું

જો તમારી પાસે હાલમાં છે વધારે વજનઅથવા સ્થૂળતા, અમુક કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવું પણ લોહીમાં HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારી શકે છે. શરીરના વજનમાં દર 3 કિલોના ઘટાડા માટે, ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર 1 મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસીલીટર વધે છે.

4. તંદુરસ્ત ચરબી ખાઓ

તમારા એચડીએલ અને કુલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવા માટે, તમારે ટ્રાન્સ ચરબીને ટાળવાની જરૂર છે, જે સામાન્ય રીતે હાર્ડ માર્જરિનમાં જોવા મળે છે. બેકરી ઉત્પાદનોઅને તળેલા ખોરાક ફાસ્ટ ફૂડ. એવોકાડો અને એવોકાડો તેલમાં હાજર સ્વસ્થ ચરબીના સેવનને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ઓલિવ તેલ, બદામ અને ચરબીયુક્ત જાતોમાછલી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં, તેને ઘટાડવામાં અને એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી પ્રોત્સાહન મળે છે. સારા સ્વાસ્થ્યકાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું.

5. તમારા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઓછું કરો

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચ આહાર જેમ કે સફેદ બ્રેડ, સફેદ ભાત, પાસ્તા, ખાંડ, વગેરે, લોહીમાં તમારા HDL કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો પર નકારાત્મક અસર કરે છે. આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટના તમારા સેવનને ઘટાડવાથી તમને તમારા શરીરમાં તમારા ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર સુધારવામાં મદદ મળશે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા માટે પ્રાધાન્ય આપો સંપૂર્ણ ખોરાક(શાકભાજી, ફળો અને આખું અનાજ) – આનાથી એચડીએલનું ઉચ્ચ સ્તર જાળવવાનું અને રક્તવાહિનીઓ અને હૃદયના રોગોના વિકાસને અટકાવવાનું શક્ય બનશે.

6. આલ્કોહોલ ઓછી માત્રામાં જ પીવો અથવા તેને સંપૂર્ણપણે પીવાનું ટાળો.

આલ્કોહોલ શરીરને કોઈ લાભ આપતું નથી, અને તેનો ઉપયોગ માત્ર નુકસાન પહોંચાડે છે. જો તમે આલ્કોહોલ પીતા હો, તો તેને ઓછી માત્રામાં મર્યાદિત કરો. વાસ્તવમાં, મધ્યમ વિરુદ્ધ ભારે આલ્કોહોલનું સેવન HDL કોલેસ્ટ્રોલના ઊંચા સ્તરો સાથે સંકળાયેલું હતું. જો તમે આલ્કોહોલ પીતા હો, તો કુદરતી રેડ વાઇન પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો (મધ્યસ્થતામાં) અને તમારું "સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સામાન્ય રહેશે.

7. તમારા નિયાસિનનું સેવન વધારો

નિયાસિન છે નિકોટિનિક એસિડ, જેને વિટામિન B³ અથવા વિટામિન PP પણ કહેવામાં આવે છે. તમારું શરીર ખોરાકમાંથી ઊર્જા છોડવા માટે નિયાસિનનો ઉપયોગ કરે છે જ્યારે તે પાચન થાય છે. આ વિટામિન તમારા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે પાચન તંત્ર, નર્વસ સિસ્ટમત્વચા, વાળ અને આંખો. મોટાભાગના લોકો તેમના આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં નિયાસિન મેળવે છે. જો કે, જ્યારે HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું હોય છે, ત્યારે તેને વધારવા માટે નિયાસિન ઘણીવાર પૂરક સ્વરૂપમાં સૂચવવામાં આવે છે.

નિકોટિનિક એસિડ વધુ પ્રમાણમાં લઈ શકાય છે ઓછી માત્રા, ઉપયોગ માટેની ભલામણો હોવા છતાં, કારણ કે આ પૂરક લેવાથી કેટલીકવાર અનિચ્છનીય આડઅસર થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે ઉચ્ચ માત્રામાં લેવામાં આવે છે. જેમ કે આડઅસરોનિઆસીનના સેવનમાં શામેલ છે:

• હાયપરિમિયા
• ત્વચામાં ખંજવાળ અથવા કળતર
• જઠરાંત્રિય માર્ગ સાથે સમસ્યાઓ
• સ્નાયુબદ્ધ સિસ્ટમ સાથે સમસ્યાઓ
• યકૃત સમસ્યાઓ

જ્યારે તે મેળવવા માટે આવે છે પર્યાપ્ત જથ્થોખોરાકમાંથી નિયાસિન, તમારે તમારામાં શામેલ કરવું જોઈએ દૈનિક આહારઆ વિટામિનથી સમૃદ્ધ કેટલાક ખોરાક, જેમ કે:

• ટર્કી માંસ
• ચિકન સ્તન (માત્ર ઘરેલું ચિકન)
• મગફળી
• મશરૂમ્સ
• યકૃત
• ટુના
• લીલા વટાણા
• કાર્બનિક માંસ
• સૂર્યમુખીના બીજ
• એવોકાડો

મદદ કરવા માટે આમાંથી કેટલાક સ્વાદિષ્ટ, નિયાસિનથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો કુદરતી રીતે"સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું.

શું તમે જે દવાઓ લઈ રહ્યા છો તેમાંથી કોઈ એક તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટી શકે છે? તે શક્ય છે! દવાઓ જેમ કે એનાબોલિક સ્ટીરોઈડ, બીટા બ્લૉકર, બેન્ઝોડિયાઝેપાઇન્સ અને પ્રોજેસ્ટિન ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર ઘટાડી શકે છે. જો તમે આમાંની કોઈપણ દવાઓ લેતા હોવ, તો તમારા ડૉક્ટરને કહો અને જો શક્ય હોય તો આ દવાઓ બદલવાનો પ્રયાસ કરો કુદરતી માધ્યમ, જે તમારી સમસ્યાનું નિરાકરણ પણ કરી શકે છે.

એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ શું છે

કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર દર્શાવે છે કુલએલડીએલ, એચડીએલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ સહિત રક્ત લિપિડ્સ. તેમ છતાં, સામાન્ય સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ મુખ્યત્વે ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL) થી બનેલું હોય છે, જેને ઘણીવાર "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ કહેવામાં આવે છે. એલડીએલનું ઉચ્ચ સ્તર ધમનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓનું નિર્માણ તરફ દોરી શકે છે, જેનાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક થવાની સંભાવના વધી શકે છે. એલડીએલ પેરિફેરલ ધમની બિમારીનું જોખમ પણ વધારે છે, જે વિકસી શકે છે જ્યારે પ્લેક બને છે અને પગને લોહી પહોંચાડતી ધમનીઓને સાંકડી કરે છે. સારા સમાચાર એ છે કે તમારું એચડીએલ "સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર જેટલું ઊંચું છે, તમારું એલડીએલ સ્તર ઓછું છે.

HDL શું છે? HDL એટલે ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન, જે સામાન્ય રીતે "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખાય છે. હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન સામાન્ય રીતે લોહીમાં વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરનારા તરીકે કામ કરે છે, જે તેઓ યકૃતમાં પાછું પરિવહન કરે છે, જ્યાં તે પછીથી તૂટી જાય છે.

એચડીએલ વાસ્તવમાં આપણે એક વખત વિચાર્યું તે કરતાં વધુ જટિલ છે. એક સમયે ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનને એક પ્રકારનું કણ માનવામાં આવતું હતું, પરંતુ હવે તે વિવિધ કણોનું સંપૂર્ણ કુટુંબ હોવાનું માનવામાં આવે છે. તમામ એચડીએલમાં લિપિડ (ચરબી), કોલેસ્ટ્રોલ અને પ્રોટીન (એપોલીપોપ્રોટીન) હોય છે. કેટલાક પ્રકારના ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન આકારમાં ગોળાકાર હોય છે, જ્યારે અન્ય ડિસ્ક આકારના હોય છે. કેટલાક પ્રકારના એચડીએલ લોહીમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે જ્યારે અન્ય પ્રકારો કોલેસ્ટ્રોલ ઉદાસીન હોય છે. કેટલાક પ્રકારના એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ખોટી રીતે (એલડીએલ અને કોષોમાં) મોકલે છે અથવા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને એવી રીતે સુરક્ષિત કરે છે જે તેને ધમનીઓ માટે વધુ નુકસાનકારક બનાવે છે.

એચડીએલની અણધારી ક્રિયાઓ એ એક કારણ છે કે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું એ ઘણીવાર હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક સામે પ્રાથમિક સંરક્ષણ તરીકે વધુ ધ્યાન મેળવે છે. જો કે, તબીબી વિશ્વ, જેમ કે આધુનિક દવા, અને સર્વગ્રાહી રીતે, હજુ પણ સંમત થાઓ કે તે વધી રહ્યું છે નીચું સ્તરએચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ એ ખૂબ જ સ્માર્ટ સ્વાસ્થ્ય પગલું છે કારણ કે આ પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલનું નીચું સ્તર એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના ઊંચા સ્તરો કરતાં વધુ જોખમી હોઈ શકે છે.

સંશોધન મુજબ, પુરૂષો અને સ્ત્રીઓ માટે આદર્શ HDL કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર રક્તના ડેસીલીટર દીઠ 60 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ છે. જો કોઈ વ્યક્તિનું HDL સ્તર રક્તના ડેસિલિટર દીઠ 40 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ કરતાં ઓછું હોય, અથવા સ્ત્રીનું HDL સ્તર રક્તના ડેસિલિટર દીઠ 50 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ કરતાં ઓછું હોય, તો રોગનું જોખમ, ખાસ કરીને હૃદય રોગ, વધેલું માનવામાં આવે છે. જો તમારું HDL સ્તર જોખમ ધરાવતા લોકો કરતા વધારે હોય પરંતુ શ્રેષ્ઠ સ્તરથી નીચે હોય, તો પણ તમને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે તમારા ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર વધારવા પર કામ કરવા પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.

HDL અને LDL કોલેસ્ટ્રોલ વચ્ચેનો તફાવત

જેમ આપણે જાણીએ છીએ, HDL એ "સારા" પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ છે, જ્યારે એલડીએલ એ "ખરાબ" પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ છે. આ બે પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલ વિશે અહીં કેટલીક મૂળભૂત હકીકતો છે:

એચડીએલ

• ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન
• "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ
• સાથે તેમનું સ્તર વધે છે યોગ્ય આહારપોષણ
• ધૂમ્રપાન એચડીએલનું સ્તર ઘટાડે છે
• એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને ધમનીઓમાંથી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે
• તેમનું ઉચ્ચ સ્તર જોખમ ઘટાડે છે ગંભીર સમસ્યાઓહૃદય અને રક્ત વાહિનીઓ સાથે

એલડીએલ

• ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન
• "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ
• નબળા પોષણ સાથે તેમનું સ્તર વધે છે
• ધૂમ્રપાન એલડીએલનું સ્તર વધારે છે
• કોલેસ્ટ્રોલ સંચય અને ધમની અવરોધનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે
• ઉચ્ચ સ્તર હૃદય અને રક્તવાહિનીઓ સાથે ગંભીર સમસ્યાઓ વિકસાવવાનું જોખમ વધારે છે
• વધારે વજન એ ઉચ્ચ એલડીએલ સ્તરો અને નીચલા એચડીએલ સ્તરો સાથે સંકળાયેલું છે

એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ પર અંતિમ વિચારો

જો તમને તમારું એચડીએલ સ્તર ખબર નથી, તો તમે રક્ત પરીક્ષણ કરાવીને શોધી શકો છો ( લિપિડ પ્રોફાઇલ). આ વિશ્લેષણ કોલેસ્ટ્રોલનું કુલ સ્તર તેમજ એચડીએલ અને એલડીએલ સહિત તેના વ્યક્તિગત ભાગોને શોધવાનું શક્ય બનાવશે. ત્યાં કોઈ સ્પષ્ટ ચિહ્નો અથવા લક્ષણો નથી ઉચ્ચ સ્તરએલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું છે, તેથી તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવા માટે તમારા રક્ત કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયમિતપણે તપાસવું મહત્વપૂર્ણ છે!

યાદ રાખો કે કેટલાક શ્રેષ્ઠ માર્ગો"સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવું જ્યારે "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું, ધૂમ્રપાન છોડવું, નિયમિત કસરત કરવી, ઘટાડો વધારે વજનશરીર, વધુ ઉપયોગ કરો તંદુરસ્ત ચરબી, તમારા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ઘટાડવું, આલ્કોહોલનું સેવન ઘટાડવું અથવા ટાળવું, નિયાસિન-સમૃદ્ધ ખોરાકનું સેવન વધારવું અને અમુક દવાઓ ટાળવી. આ પગલાં લો અને જુઓ કે તમારું HDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધે છે અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટે છે.

તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારવાનો અર્થ થાય છે ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સનું સ્તર ઘટાડવું, "સ્ટીકી" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન - ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ) અને વધતા રક્ષણાત્મક HDL કોલેસ્ટ્રોલ (ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન - સારા કોલેસ્ટ્રોલ). એલડીએલમાં દર 1% ઘટાડા માટે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમલગભગ 1% નો ઘટાડો થઈ શકે છે. જો કે, એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં દર 1% વધારા માટે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ 2% થી 4% સુધી ઘટી શકે છે. એચડીએલ પણ બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો દર્શાવે છે તેવું માનવામાં આવે છે. (સર્ક્યુલેશન 2004;109:III20-26)

આમ, ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું ઇચ્છનીય છે, પરંતુ એચડીએલ વધારવું એ વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. બળતરા (અથવા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્ટીકીનેસ) વધુ દેખાય છે ઉચ્ચ પરિબળમાત્ર કરતાં જોખમ વધારો સ્તરએલડીએલ (સર્ક્યુલેશન. 2003; 107:363). હાર્ટ એટેકમાંથી અડધા લોકોમાં થાય છે સામાન્ય સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન નામના અત્યંત સંવેદનશીલ રક્ત પરીક્ષણ દ્વારા બળતરા શોધી શકાય છે. ઘટાડો સ્તર સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. વધુ ઓમેગા-3 અને CoQ10 લો

એચડીએલ વધારવા અને એલડીએલ, ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ અને સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન ઘટાડવા માટે દરરોજ ખોરાક સાથે માછલીનું તેલ લો. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દરરોજ 2 - 4 ગ્રામ (2000 - 4000 મિલિગ્રામ) DHA + EPA (ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ) ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ ઘટાડવા માટે અને 1 ગ્રામ (1000 મિલિગ્રામ) DHA + EPA ની સુરક્ષા માટે દરરોજ ભલામણ કરે છે. રુધિરાભિસરણ તંત્ર.

ઉપરાંત, વધુ જંગલી સૅલ્મોન અને સારડીનનું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તેમાં લગભગ કોઈ પારો નથી અને તંદુરસ્ત ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર છે. સોકી સૅલ્મોન (લાલ સૅલ્મોન) વર્ચ્યુઅલ રીતે બિન-ખેતી છે અને તેમાં અન્ય સૅલ્મોનિડ્સ કરતાં વધુ એસ્ટાક્સાન્થિન પણ હોય છે. ચરબીયુક્ત દરિયાઈ માછલી ખાવાથી, તેમજ માછલીના તેલના પૂરક, ડિપ્રેશનનું જોખમ પણ ઘટાડે છે અને સંધિવાથી મદદ કરે છે.

દરરોજ 90 મિલિગ્રામ CoQ10 લેવાથી લોહીમાં ઉપલબ્ધ DHA સ્તરમાં 50% વધારો જોવા મળ્યો છે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે સ્ટેટિન્સ અને લાલ યીસ્ટ ચોખાના પૂરક શરીરના CoQ10 ના સ્ટોર્સને ખાલી કરી શકે છે. (જે ક્લિન ફાર્મ. 1993;33(3):226-229.).

2. વધુ એવોકાડો, બદામ અને બીજ અને વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ ખાઓ

આ ખોરાક ફાયટોસ્ટેરોલ્સ (પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે) માં સમૃદ્ધ છે, જે કુદરતી રીતે છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસરકારક રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. ફાયટોસ્ટેરોલ્સ પૂરક સ્વરૂપમાં પણ લઈ શકાય છે.

એવોકાડોસમાં બીટા-સિટોસ્ટેરોલ નામના ફાયટોસ્ટેરોલનું ઉચ્ચતમ સ્તર હોય છે. 3 અઠવાડિયા સુધી દરરોજ ઓછામાં ઓછો અડધો એવોકાડો ખાવાથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલને 8% (ઓછી ચરબીવાળા ખોરાકની સરખામણીમાં 5%) ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ ઓછું થાય છે અને LDL/HDL રેશિયો 15% વધે છે. એક અભ્યાસમાં, એવોકાડોસે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ 22% ઘટાડ્યું. એવોકાડોમાં લગભગ 76 મિલિગ્રામ બીટા-સિટોસ્ટેરોલ પ્રતિ 100 ગ્રામ (આશરે 7 ચમચી) હોય છે. તલના બીજ, ઘઉંના જંતુ અને ભૂરા ચોખાના બ્રાનમાં 100 ગ્રામ (400 મિલિગ્રામ) દીઠ કુલ ફાયટોસ્ટેરોલની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે, ત્યારબાદ પિસ્તા અને સૂર્યમુખીના બીજ (300 મિલિગ્રામ), કોળાના બીજ (265 મિલિગ્રામ), પાઈન નટ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ અને બદામ ( 200 મિલિગ્રામ). દરરોજ 2 ઔંસ (56 ગ્રામ) બદામ LDL 7% ઘટાડે છે અને HDL 6% વધે છે. (જે ન્યુટ્રિશન. 2002; 132:4.)

ઓલિવ તેલમાં લગભગ 22 મિલિગ્રામ ફાયટોસ્ટેરોલ્સ પ્રતિ ચમચી (100 ગ્રામ દીઠ 150 મિલિગ્રામ) હોય છે. સંતૃપ્ત ચરબીને ઓલિવ તેલમાં જોવા મળતી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી સાથે બદલવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ 18% જેટલું ઘટાડી શકાય છે. ઓલિવ તેલ (ખાસ કરીને ફિલ્ટર વગરનું) ખાધા પછી એન્ડોથેલિયલ દિવાલને આરામ આપે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. સ્વયંસેવકોના એક અભ્યાસમાં, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકના વધુ વપરાશ છતાં ઓલિવ ઓઇલે HDL કોલેસ્ટ્રોલમાં 7% વધારો કર્યો છે. ચોખાના બ્રાન અને દ્રાક્ષના બીજના તેલમાં પણ એલડીએલ/એચડીએલ ગુણોત્તરમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે.

3. તમારા આહારમાંથી ટ્રાન્સ ચરબી (હાઇડ્રોજનયુક્ત અથવા આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ) દૂર કરો.

ટ્રાન્સ ચરબી કોફી ક્રીમર, વ્હીપિંગ ક્રીમ, મોટાભાગના માર્જરિન, પોપકોર્ન અને તળેલા ખોરાક તેમજ ઘણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ અને મોટાભાગના ફાસ્ટ ફૂડ્સમાં જોવા મળે છે. ટ્રાન્સ ચરબી એલડીએલનું સ્તર વધારે છે અને એચડીએલ ઘટાડે છે.

એક સમીક્ષામાં, ટ્રાન્સ ચરબીમાંથી દરરોજ 1% કેલરી ઘટાડવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઓછામાં ઓછું 50% ઓછું થયું. આનો અર્થ એ છે કે દૈનિક 2,000-કેલરી ખોરાક પર, ટ્રાન્સ ચરબી (અથવા માત્ર 2 ગ્રામ) માંથી 20 કેલરી દૂર કરવાથી નાટકીય અસર થશે. યાદ રાખો કે જો ઉત્પાદનમાં સેવા દીઠ 0.5 ગ્રામ કરતાં ઓછું હોય તો તમે હજી પણ લેબલ પર "ટ્રાન્સ ચરબી મુક્ત" વાંચી શકો છો. તેથી ઘટકોની સૂચિમાં "હાઇડ્રોજેનેટેડ" અથવા "પેસ્ટિંગ ચરબી" શબ્દો માટે જુઓ. ટ્રાન્સ ચરબીની થોડી માત્રા પણ બળતરા, ડાયાબિટીસ, કેન્સર અને રક્તવાહિની રોગના જોખમના વિકાસમાં નોંધપાત્ર રીતે ફાળો આપે છે.

4. વધુ મેગ્નેશિયમ મેળવો

કોળાના બીજ, ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ, સૅલ્મોન, સોયા અને આખા અનાજ જેવા મેગ્નેશિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાકના તમારા સેવનમાં વધારો કરો. મેગ્નેશિયમની ઉણપવાળા વાતાવરણમાં એન્ડોથેલિયલ કોષો (ધમનીની દિવાલોની અસ્તર) ઓછી માત્રામાં હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલને શોષી લે છે. અને એવો અંદાજ છે કે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં લગભગ 70% લોકોમાં મેગ્નેશિયમની ઉણપ છે.

મેગ્નેશિયમ ન્યુરોમસ્ક્યુલર રિલેક્સન્ટ છે. તે ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓને રિપેર કરવામાં, કેલ્શિયમ શોષવામાં, બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવામાં અને માઇગ્રેનની તીવ્રતા અને આવર્તનને લગભગ 40% ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. એક સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે મેગ્નેશિયમ ખરેખર સ્ટેટિન જેવું કામ કરે છે, એલડીએલ ઘટાડે છે અને એચડીએલ વધારે છે, પરંતુ આડઅસર વિના. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) કારણ કે તે પાણીમાં દ્રાવ્ય છે, દરરોજ બે વાર (કેલ્શિયમ સાથે અથવા વગર) લગભગ 250 મિલિગ્રામના દરે આહાર અથવા પૂરક દ્વારા મેગ્નેશિયમ મેળવવાનું વિચારો.

5. ખાંડ ઓછી ખાઓ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકના વપરાશને એક અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી ઘટાડવાથી (100-પોઇન્ટ સુગર સ્કેલ પર સરેરાશ 46 વિરુદ્ધ 61 સુધી) HDLમાં 7% વધારો દર્શાવે છે. એક અભ્યાસમાં સૌથી વધુ ગ્લાયકેમિક લોડ ધરાવતી સ્ત્રીઓમાં સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીનનું 3 ગણું ઊંચું સ્તર દર્શાવે છે (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). બ્લડ સુગર વધીને લાલ રક્ત કોશિકાઓ અને રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને ખાંડ સાથે કોટ કરે છે, ચીકણાપણું (ગ્લાયકોસિલેશન) વધે છે.

6. તમારા દ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન વધારો અને તમારા આહારમાં પ્રીબાયોટિક્સ અને પ્રોબાયોટીક્સ ઉમેરો

ઓટ્સ અને ઓટ બ્રાન, બ્રાઉન રાઇસ બ્રાન, વટાણા, કઠોળ (ખાસ કરીને સોયાબીન), મસૂર, ફ્લેક્સસીડ્સ, ભીંડા અને રીંગણા દ્રાવ્ય ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત છે. ઓટ બ્રાન (દિવસ દીઠ 100 ગ્રામ) હાયપરકોલેસ્ટેરોલેમિયા (AJCN 1981; 34:824-9) ધરાવતા પુરુષોમાં LDL કોલેસ્ટ્રોલ 14% ઘટાડે છે.

અપાચ્ય પરંતુ આથો લઈ શકાય તેવા ફાઇબર્સ કે જે કોલોનમાં અમુક ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા (જેને પ્રોબાયોટીક્સ કહેવાય છે) નું સ્તર વધારે છે તેને પ્રીબાયોટિક્સ (દા.ત., ઇન્યુલિન, ફ્રુક્ટોલિગોસેકરાઇડ્સ અથવા સોયા ઓલિગોસેકરાઇડ્સ) કહેવામાં આવે છે. મધ્યમ-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઓછી ચરબીવાળા આહાર માટે ઇન્યુલિન પૂરક હેપેટિક લિપોજેનેસિસ અને પ્લાઝ્મા ટ્રાયસીલગ્લિસરોલ સાંદ્રતા (AJCN 2003; વોલ્યુમ 77, 3.559) ઘટાડીને પ્લાઝ્મા લિપિડ રચનામાં સુધારો કરે છે. પ્રોબાયોટિક્સ એલડીએલ (લેક્ટોબેસિલસ એસિડોફિલસ અને બાયફિડોબેક્ટેરિયમ લોંગમ સ્ટ્રેન્સ માટે 5 થી 8%) ઘટાડી શકે છે અને જ્યારે ઓલિગોફ્રુક્ટોઝ અથવા ઇન્યુલિન જેવા પ્રીબાયોટીક્સ સાથે ઉપયોગમાં લેવાય ત્યારે HDL 25% જેટલો વધારી શકે છે. (Eur J Clin Nutr 2000; 54:288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9):843-849.)

7. વિટામિન D3 લો

વિટામિન ડી, આપણું સૂર્યપ્રકાશ વિટામિન, ઘણા કારણોસર આવશ્યક તરીકે ઓળખવામાં આવ્યું છે, અને ઉચ્ચ ડોઝ અગાઉના વિચાર કરતા ઘણા ઓછા ઝેરી સાબિત થયા છે. તાજેતરના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વિટામિન ડીની 500 IU ની નાની દૈનિક માત્રા પણ ગંભીર રીતે બીમાર દર્દીઓમાં C-પ્રતિક્રિયાશીલ પ્રોટીન સ્તરને 25% ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને કેટલાક દર્દીઓમાં HDL કોલેસ્ટ્રોલને નોંધપાત્ર રીતે વધારવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન ડીના સ્તરમાં વધારો એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ સહિત તમામ કારણોથી મૃત્યુના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંકળાયેલું છે. દૂધમાં 8 ઔંસ (આશરે 230 મિલી) દીઠ 100 IU વિટામિન D હોય છે; સોકી સૅલ્મોન - લગભગ 675 IU વિટામિન D3 પ્રતિ 100 ગ્રામ (3 ½ oz.). એકદમ ત્વચા (સનસ્ક્રીન વિના) દ્વારા સન્ની દિવસે સીધો સૂર્યપ્રકાશ 10,000 - 20,000 IU પેદા કરી શકે છે, પરંતુ યુએસમાં રહેતા મોટાભાગના લોકો પાસે વિટામિન D3 (દક્ષિણ યુએસમાં પણ) નું અપૂરતું સ્તર હોવાનું જણાય છે. આજે ઘણા સંશોધન વિજ્ઞાનીઓ ભલામણ કરે છે કે આપણે વિટામિન D3 ના દૈનિક 2000 IU ના સેવનથી શરૂ કરીએ, પછી, 2-3 મહિના પછી, 25-(OH) વિટામિન ડી સ્તરો માટે લોહીનું સ્ક્રીનીંગ કરો, અને પરિણામોના આધારે, આગળ ચલાવો. કરેક્શન

જો તમને સારકોઇડોસિસ, લીવર રોગ, કિડની રોગ અથવા પેરાથાઇરોઇડ રોગ હોય તો ડૉક્ટરની દેખરેખ વિના વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટ્સ ન લો. (AJCN 2006 જુલાઇ;84(1):18-28).

8. વાદળી, જાંબલી અને લાલ રંગના ફળો વધુ ખાઓ

બ્લૂબેરી, દાડમ, ક્રેનબેરી, લાલ દ્રાક્ષ અને અનફિલ્ટર કરેલ એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલમાંથી પોલીફેનોલ્સ HDL વધારવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ લગભગ 5 ઔંસ બેરી, પ્યુરી અથવા અમૃત (બ્લુબેરી, લિંગનબેરી, બ્લેક કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરી અને ચોકબેરી) ખાવાથી એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ 5% વધી જાય છે. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) 1 મહિના સુધી દરરોજ 6 ઔંસ (170 ગ્રામ) શુદ્ધ ક્રેનબેરીનો રસ પીધા પછી (સામાન્ય રીતે 3 ભાગ પાણીથી ભેળવવામાં આવે છે), HDL 10% વધી જાય છે (વિન્સન જેએ ક્રેનબેરીનો રસ પ્લાઝ્મામાં વધારો કરે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટ સ્તરો અને એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ. અમેરિકન કેમિકલ સોસાયટીની 225મી નેશનલ મીટિંગમાં પ્રસ્તુત અભ્યાસ, 3/24/03.)

આ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમમાં આશરે 20-40% ઘટાડાને અનુરૂપ છે. દાડમ, લાલ દ્રાક્ષ અને/અથવા બ્લુબેરીના રસ સાથે મિશ્રિત વગરના ક્રેનબેરીનો રસ લેવાનું વિચારો. રેડ વાઇન, આ કિસ્સામાં, થોડો ગેરલાભ ધરાવે છે, કારણ કે રેડ વાઇન સાથે HDL માં વધારો HDL -2B ના સૌથી ફાયદાકારક પેટા પ્રકારનો સમાવેશ કરતું નથી. આલ્કોહોલ પણ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડનું સ્તર વધારી શકે છે, પરંતુ લાલ દ્રાક્ષની છાલ અને સંભવતઃ કચડી દ્રાક્ષના બીજ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકે છે. દ્રાક્ષના બીજના અર્કની અસર પિકોજેનોલ જેવી જ છે; બંને રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકે છે. કારણ કે આલ્કોહોલ હાયપરટેન્શન, લીવર રોગ, સ્તન કેન્સર, વજનમાં વધારો, વ્યસન અને અકસ્માતોમાં પણ ફાળો આપે છે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન કોલેસ્ટ્રોલ મેનેજમેન્ટ માટે વાઇનની ભલામણ કરતું નથી. રેડ વાઈન, લાલ દ્રાક્ષ, મગફળી અને ફોટી (ચાઈનીઝ હર્બ) માં જોવા મળતા રેઝવેરાટ્રોલનો ઉપયોગ સમાન લાભો પ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરક તરીકે કરી શકાય છે.

9. કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરો

નિયાસિન (નિયાસિન), ડાર્ક ચોકલેટ (ઓછામાં ઓછા 70% કોકો માસ), કર્ક્યુમિન (હળદરનો અર્ક), કાલેનો રસ અથવા હિબિસ્કસ ચા લઈને HDL વધારો. વિટામિન K2 સાથે ધમનીની તકતીમાંથી કેલ્શિયમને હાડકામાં ખસેડો. ઓરિએન્ટલ મશરૂમ્સ (ઓછામાં ઓછા 5 મિનિટ માટે રાંધેલા) વડે એલડીએલ અને કેન્સરનું જોખમ ઓછું કરો.

10. વધુ કસરત કરો, આરામ કરો અને હસો

વ્યાયામ બળતરા ઘટાડે છે, HDL વધે છે, ઇન્સ્યુલિન બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને તણાવ ઘટાડે છે. શારીરિક રીતે ફિટ રહેવાથી (અઠવાડિયામાં 4 થી 5 વખત ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની કસરત અથવા અઠવાડિયામાં 130 મિનિટથી વધુ ચાલવું) કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગથી મૃત્યુનું જોખમ લગભગ 50% ઘટાડે છે (સર્ક્યુલેશન. 2005;112:1478 - 1485).

વરિષ્ઠ લોકો કે જેઓ મુખ્યત્વે બેઠાડુ હતા અને 6 મહિના સુધી અઠવાડિયામાં 3 વખત 30 મિનિટ સુધી કસરત કરતા હતા તેઓએ તેમના સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીનના સ્તરમાં 15% ઘટાડો કર્યો, જે સ્ટેટિન્સ જેટલી જ રકમ હતી. (આર્ટેરિયોસ્ક્લેરોસિસ, થ્રોમ્બોસિસ અને વેસ્ક્યુલર બાયોલોજી. 2004; 24:1874). વ્યાયામ પણ HDL-C નું સ્તર વધારે છે. (આર્ક ઈન્ટ મેડ. 1995; 155; 415-420.)

આરામ અને હાસ્ય પણ મદદ કરે છે. સસલાંઓને એથેરોજેનિક આહાર (એક આહાર જે એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે) ખવડાવે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસમાં 60% ઘટાડો થયો હતો જ્યારે તેમને ખવડાવવા માટે સોંપવામાં આવેલા વિદ્યાર્થીઓએ પણ પ્રાણીઓને પીડ્યા હતા. (વિજ્ઞાન. 1980; 208: 1475–1476.). હાર્ટ ફેલ્યોર અને હળવી ડિપ્રેશન ધરાવતા લોકો ડિપ્રેશન વગરના લોકો કરતાં 5 વર્ષની અંદર મૃત્યુ પામવાની શક્યતા 44% વધુ હતી. પ્રથમ હાર્ટ એટેકના દર્દીઓ જેમને દરરોજ એક કલાક કોમેડી અથવા કોમેડી જોવા માટે સોંપવામાં આવ્યા હતા તેઓને પછીના વર્ષમાં 5 ગણા ઓછા પુનરાવર્તિત હાર્ટ એટેક આવ્યા હતા. હાસ્ય લોહીના પ્રવાહમાં વધારો કરે છે, બ્લડ પ્રેશર અને સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ ઘટાડે છે.

નોંધ: તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘણું ઓછું કરવાથી ડિપ્રેશન, આક્રમકતા અને બ્રેઈન હેમરેજનું જોખમ વધી શકે છે. કોલેસ્ટ્રોલ મગજના કોષોને યાદશક્તિ માટે, ચેપ અને કેન્સર સામે લડવા (અને હોર્મોન્સ તેમજ વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવા) માટે જરૂરી છે. ચાવી એ છે કે તંદુરસ્ત આહાર, વ્યાયામ અને આરામ દ્વારા બળતરા અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓક્સિડેશન ઘટાડવું તેમજ તંદુરસ્ત HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવું.

આયુષ્યમાં ઘટાડો અને અકાળ મૃત્યુના કારણોમાં, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ (CVS)ની પેથોલોજી વિશ્વમાં પ્રથમ ક્રમે છે. દર વર્ષે યુરોપિયન દેશોને આ પેથોલોજીના કારણે 192 બિલિયન યુરોનું આર્થિક નુકસાન થાય છે.

મુખ્ય હિસ્સો પેરિફેરલ અને કોરોનરી વાહિનીઓના એથરોસ્ક્લેરોસિસ, તેમજ ઇસ્કેમિક સ્ટ્રોક છે. તેમનો વિકાસ ડિસ્લિપિડેમિયાના સિન્ડ્રોમ પર આધારિત છે - બીજાના વર્ચસ્વને કારણે "સારા" અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલના પ્રમાણમાં ફેરફાર. "સારા" કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા માટે ઘણી પદ્ધતિઓ છે. તે બધાની લેખમાં વિગતવાર ચર્ચા કરવામાં આવશે.

લોહીમાં સારા અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ, ધોરણો અને તેમાંથી વિચલનો વચ્ચેનો તફાવત

"સારા" પ્રકાર ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) છે. તેઓ વિટામિન્સ, હોર્મોન્સ, કોષ પટલના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે, રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરે છે અને તેમની દિવાલો પર એથરોસ્ક્લેરોટિક થાપણોનું પ્રમાણ ઘટાડે છે. "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ એ એલડીએલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ છે. રક્તવાહિની રોગોના વિકાસની સંભાવના સીધી રીતે લોહીમાં તેમના સ્તરમાં વધારો સાથે સંબંધિત છે.

ડિસ્લિપિડેમિયાના કારણો અને ઉપચારના સામાન્ય સિદ્ધાંતો

લિપોપ્રોટીનનો ગુણોત્તર બદલવો એ મલ્ટિફેક્ટોરિયલ પ્રક્રિયા છે. કેટલાક પરિબળોને સમાયોજિત કરી શકાય છે, અન્ય નથી. લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલમાં વધારો આના કારણે થાય છે:

• શારીરિક નિષ્ક્રિયતા;
• ધૂમ્રપાન
• દારૂનો દુરૂપયોગ;
• પોષણમાં ભૂલો;
• ઉંમર અને લિંગ (પુરુષોને એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ વધારે છે);
• સહવર્તી રોગો (ધમનીનું હાયપરટેન્શન, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ મેલીટસ).

આદતો અને રોગોને સમાયોજિત કરી શકાય છે, પરંતુ, ઉદાહરણ તરીકે, લિંગ અને ઉંમર સુધારી શકાતી નથી.

ડિસ્લિપિડેમિયા એ રોગ નથી, પરંતુ ક્રોનિક રોગના એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસમાં પરિબળ છે.

કોલેસ્ટ્રોલ વધારવાની ઘણી રીતો છે. તેઓ 2 મોટા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

1. બિન-ઔષધીય.
2. ઔષધીય: દવાઓનો ઉપયોગ કરવો અથવા વૈકલ્પિક દવા પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવો.

કોઈપણ કરેક્શન બિન-દવા પદ્ધતિઓથી શરૂ થાય છે જે એલડીએલ ઘટાડે છે. જો તેમની પાસેથી કોઈ અસર ન થાય તો જ તેઓ આગળના તબક્કામાં આગળ વધે છે.

દવાઓ વિના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવું

દર્દીઓએ જોખમી પરિબળોને સંચાલિત કરવાની પ્રક્રિયામાં સક્રિયપણે સામેલ થવું જોઈએ. દર્દીઓને ભલામણ કરવામાં આવે છે:

1. ધૂમ્રપાન બંધ કરો. છોડો એટલે તમાકુના તમામ પ્રકારનો નાશ કરવો. સંકેતો અનુસાર, મનોરોગ ચિકિત્સા અને નિકોટિન ધરાવતા પેચો અને ચ્યુઇંગ ગમનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
2. શરીરનું વજન ઓછું કરો. કરેક્શન પહેલાં અને દરમિયાન, તમારે તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સને મોનિટર કરવાની જરૂર છે. તે સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણવામાં આવે છે: વજન/ઊંચાઈ 2, જ્યાં વજન કિલોગ્રામમાં અને ઊંચાઈ મીટરમાં માપવામાં આવે છે. આદર્શ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ દરેક માટે અલગ છે. અધિક વજનનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, કમરનો પરિઘ (WC) નક્કી કરવામાં આવે છે. સ્ત્રીઓ માટે WC 80 સે.મી. સુધી, પુરુષો માટે 94 સે.મી. સુધીનું હોવું જોઈએ. 88 અને 102 સે.મી.થી ઉપરના મૂલ્યો પેટની સ્થૂળતાની નિશાની છે.
3. તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો. નીચેના ઉત્પાદનોનો વપરાશ વધારવો જરૂરી છે: ફળો અને શાકભાજી, અનાજ, આખા રોટલી, ડેરી અને આથો દૂધ ઉત્પાદનો, માછલી, દુર્બળ માંસ. ચરબીની માત્રા ખોરાકની દૈનિક કેલરી સામગ્રીના 30% જેટલી હોવી જોઈએ. ટ્રાન્સ ચરબી, જે એલડીએલનું સ્તર વધારે છે, તેને દૂર કરવી જોઈએ. તેઓ માર્જરિન, બેકડ સામાન, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને તૈયાર ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ ધરાવતી માછલી, જે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે, તે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે.
4. સામાન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારો. મધ્યમ અને ઉચ્ચ જોખમ ધરાવતા લોકો માટે અઠવાડિયામાં 4 વખત ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ અને ઓછા જોખમવાળા દર્દીઓ માટે 45 મિનિટ કસરત કરવા માટે સમય ફાળવવો જરૂરી છે. આ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાને વેગ આપશે અને લોહીમાં "સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારશે.
5. સહવર્તી રોગોનું નિરીક્ષણ કરો. બ્લડ પ્રેશર અને બ્લડ સુગરના સ્તરનું નિરીક્ષણ કરવું, સમયસર ચિકિત્સકની મુલાકાત લેવી અને દવાઓ સાથે સુધારણા હાથ ધરવી જરૂરી છે. મેનોપોઝ દરમિયાન, સ્ત્રીઓના લોહીમાં એચડીએલનું સ્તર ઘટે છે, જે હોર્મોનલ ફેરફારો સાથે સંકળાયેલું છે. આ સમયે, એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ દ્વારા અવલોકન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
6. આલ્કોહોલનું સેવન ઓછું કરો. મજબૂત પીણાં છોડી દેવાનું વધુ સારું છે; તમને દરરોજ 100-150 મિલીથી વધુની માત્રામાં વાઇન પીવાની મંજૂરી છે.

ડિસ્લિપિડેમિયા એ માનવ રક્તમાં વિવિધ પ્રકારના લિપિડ્સ (ચરબી જેવા પદાર્થો) ના ગુણોત્તરનું ઉલ્લંઘન છે.

જો બિન-દવા પદ્ધતિઓ મદદ કરતી નથી, તો પછી દવાઓ કે જે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

ડિસ્લિપિડેમિયા માટે ડ્રગ ઉપચાર

"સારા" કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટેની સૌથી અસરકારક પદ્ધતિઓમાંની એક દવાઓનો ઉપયોગ છે.

લિપિડ-લોઅરિંગ અસર સાથે દવાઓના મુખ્ય જૂથો:

• સ્ટેટિન્સ;
• ફાઇબ્રેટ્સ;
• નિકોટિનિક એસિડ;
• ઓમેગા -3 બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ;
• પિત્ત એસિડ સિક્વેસ્ટ્રન્ટ્સ;
• એન્ટીઑકિસડન્ટ

દવાઓનો ઉપયોગ ક્રિયાની પદ્ધતિ, અસરકારકતા અને સંભવિત પ્રતિકૂળ પ્રતિક્રિયાઓને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. પસંદગી વ્યાપક પરીક્ષા પછી વ્યક્તિગત રીતે થાય છે.

• સ્ટેટિન્સ

તેઓ એન્ઝાઇમ HMG-CoA રીડક્ટેઝને અવરોધિત કરે છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ સંશ્લેષણમાં સામેલ છે. આ બ્લોક ઇન્ટ્રાસેલ્યુલર કોલેસ્ટ્રોલ અનામત ઘટાડે છે. તે જ સમયે, એલડીએલ રીસેપ્ટર્સની સંખ્યામાં વધારો થાય છે, જે એથેરોજેનિક પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલને બાંધે છે અને તેનો ઉપયોગ કરે છે. આજે, lovastatin, simvastatin, atorvastatin, pravastatin અને fluvastatin નો ઉપયોગ થાય છે. રાત્રિભોજન પછી તેમને એકવાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (રાત્રે, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર તેમના મહત્તમ સુધી વધે છે). સંશોધન પરિણામો અનુસાર, આ દવાઓ એલડીએલના સ્તરને 50-60% ઘટાડે છે અને HDL સ્તરમાં 15-20% વધારો કરે છે.

સ્ટેટિન્સ સાથે ડિસ્લિપિડેમિયાની સારવાર લાંબા ગાળાના, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં સ્થિર ઘટાડો સાથે છે.

• ફાઇબ્રેટ્સ

તેઓ પ્લાઝ્મા અને લીવર લિપોપ્રોટીન લિપેસેસને સક્રિય કરે છે. આ ઉત્સેચકો છે જે એલડીએલ, વીએલડીએલના વિનાશને નિયંત્રિત કરે છે. આમ, લોહીમાં તેમનું સ્તર ઘટે છે. ગોળીઓ સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે અને આડઅસરો વારંવાર થતી નથી. પરંતુ દવામાં લિથોજેનિક અસર છે (પિત્તાશયની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે). કોલેલિથિઆસિસવાળા દર્દીઓ માટે સૂચવવામાં આવતું નથી.

એક ગંભીર ગૂંચવણ એ યકૃતની નિષ્ફળતાની રચના છે.

• પિત્ત એસિડ સિક્વેસ્ટ્રન્ટ્સ

તેઓ આંતરડામાં પિત્ત એસિડ અને કોલેસ્ટ્રોલને બાંધે છે અને તેમને શોષી લેતા અટકાવે છે, જે લોહીના પ્લાઝ્મામાં કોલેસ્ટ્રોલમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. આ દવાઓ સૌથી સલામત માનવામાં આવે છે. તેમના ઉપયોગનો અનુભવ 30 વર્ષથી વધુ પાછળ જાય છે. તેનો ઉપયોગ મોનોથેરાપી તરીકે ખૂબ જ ભાગ્યે જ થાય છે.

• નિકોટિનિક એસિડ (નિયાસિન) અને વિટામિન્સ

VLDL સંશ્લેષણ ઘટાડે છે. એચડીએલને કારણે લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ વધારવાની તેની ક્ષમતા સાબિત થઈ છે. એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો જે દર્શાવે છે કે નિયાસિન લેતી વખતે એથરોસ્ક્લેરોસિસથી લાંબા ગાળાની મૃત્યુદર 11% ઓછી છે. નિકોટિનિક એસિડનો ઉપયોગ સંયોજન સારવારના ભાગ રૂપે થાય છે. તેને લેતી વખતે સામાન્ય આડઅસર ગરમી અને ગરમ ચમકની લાગણી છે.

ડિસ્લિપિડેમિયાની સારવારમાં, તમારે પહેલા તમારા આહાર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

એન્ટીઑકિસડન્ટો (વિટામિન A, E) અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની અસરકારકતા, પુરાવા-આધારિત વૈજ્ઞાનિક સંશોધન હાથ ધર્યા પછી, મૂળ અપેક્ષા મુજબ એટલી મહાન ન હોવાનું બહાર આવ્યું છે. પરંતુ જ્યારે ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ નોંધપાત્ર રીતે એલિવેટેડ હોય ત્યારે તેઓ ઉપયોગી છે.

દવાઓનું પ્રિસ્ક્રિપ્શન નિદાન, લિપિડ પ્રોફાઇલ પરીક્ષા અને સહવર્તી પેથોલોજીની ઓળખ પછી જ થાય છે.

થેરપી માત્ર ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવી શકે છે. કોઈપણ સ્વ-દવા હાનિકારક હોઈ શકે છે અને ગંભીર ગૂંચવણોના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

લોક ઉપાયો સાથે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવું

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે લોક ઉપાયોનો ઉપયોગ કરીને લોહીમાં તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ વધારી શકો છો. ઘણી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

1. રસ ઉપચાર. તમારે ફક્ત તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ પીવું જોઈએ. સેલરિ, ગાજર, સફરજન અને બીટમાંથી બનેલા રસ સૌથી વધુ ઉપયોગી છે.
2. વનસ્પતિ તેલનો દૈનિક વપરાશ. તેમાં ઓમેગા -3 એસિડ હોય છે, જે "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
3. લસણ ઉપચાર. આ ઉત્પાદનમાં કુદરતી સ્ટેટિન હોય છે. તે એકલા અથવા અન્ય કુદરતી ઉત્પાદનો સાથે સંયોજનમાં ખાઈ શકાય છે.

તેઓ માછલીના તેલ, વિટામિન એ અને ઇ અને વિટામિન સી પર આધારિત આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરે છે. તમે લોક ઉપાયો સાથે કોલેસ્ટ્રોલ ચયાપચયને પણ પ્રભાવિત કરી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તેનો ઉપયોગ મધ્યસ્થતામાં કરવો અને સંભવિત વિરોધાભાસને ધ્યાનમાં લેવું.

લિપિડ ડિસઓર્ડર એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને કોરોનરી હૃદય રોગના વિકાસમાં મુખ્ય પરિબળ છે. સમયસર નિદાન અને સારવાર મોટા રોગોના વિકાસને અટકાવી શકે છે અને અચાનક મૃત્યુની ઘટનાઓને ઘટાડી શકે છે.

જ્યારે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલની વાત આવે છે, ત્યારે આપણે ઘણીવાર તેને આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી કાર્બનિક સંયોજન તરીકે વિચારીએ છીએ, જે આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર જમા થાય છે અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક તરફ દોરી જાય છે. પરંતુ શું કોલેસ્ટ્રોલ વિશે આટલી સરળ અને અસ્પષ્ટ રીતે વાત કરવી શક્ય છે? ચાલો આમાં તપાસ કરીએ.

કુદરતી (લિપોફિલિક - ચરબી જેવું જ) આલ્કોહોલ છે. તેથી, ઘણા દેશોમાં તેને કોલેસ્ટ્રોલ નહીં, પરંતુ કહેવામાં આવે છે કોલેસ્ટ્રોલ તે તમામ જીવંત જીવોના કોષ પટલનો આવશ્યક ભાગ છે, જેમાં ન્યુક્લી હોય છે. લગભગ 80% કોલેસ્ટ્રોલ આપણા શરીરમાં લીવર, કિડની, એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ, આંતરડા અને ગોનાડ્સ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને બાકીનું 20% પ્રાણી મૂળના ખોરાક સાથે આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

કોલેસ્ટ્રોલની ભૂમિકા. આપણા શરીર માટે આ મહત્વપૂર્ણ સંયોજન શામેલ છે:

• કોષ પટલ બનાવવી;
• કોષ પટલમાં પદાર્થોનું પરિવહન;
• શરીરના કોષોમાં પાણીનું સ્તર જાળવવું;
• એન્ટિરાકિટિક વિટામિન ડીનું ઉત્પાદન, એડ્રેનલ કોર્ટેક્સના સ્ટેરોઇડ હોર્મોન્સ, પુરુષ અને સ્ત્રી સેક્સ હોર્મોન્સ;
• પિત્ત એસિડની રચના.

વધુમાં, તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે કોલેસ્ટ્રોલ કેન્સર સામે રક્ષણ સહિત રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને મગજના સિનેપ્સની કામગીરીમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

કોલેસ્ટ્રોલ દ્રાવ્યતા. કોલેસ્ટ્રોલ ચરબી અને કાર્બનિક દ્રાવકોમાં દ્રાવ્ય છે, પરંતુ પાણીમાં અદ્રાવ્ય છે. એ હકીકતને આધારે કે લોહીનો આધાર પાણી છે, અને તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ દ્રાવ્ય નથી, લોહી શરીરના પેશીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલ પહોંચાડી શકતું નથી. આવા પરિવહન વાહનો તરીકે, શરીર ખાસ ટ્રાન્સપોર્ટર પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે ( એપોલીપોપ્રોટીન ), જે કોલેસ્ટ્રોલ સાથે મળીને અત્યંત દ્રાવ્ય જટિલ સંયોજનો બનાવે છે જેને કહેવાય છે લિપોપ્રોટીન

લિપોપ્રોટીન ના પ્રકાર. ડોકટરો સામાન્ય રીતે કોલેસ્ટ્રોલને બે કેટેગરીમાં વર્ગીકૃત કરે છે, જેને બોલચાલની ભાષામાં "સારા" અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. હકીકતમાં, માત્ર એક પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ છે, જે પરિવહન પ્રોટીન સાથે, વિવિધ લિપોપ્રોટીન બનાવે છે, જેમાંથી મુખ્ય છે. ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL), ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ આ તમામ વાહકો પ્રોટીન અને ચરબીના પરમાણુઓથી બનેલા છે અને સમાન કોલેસ્ટ્રોલના પરમાણુઓ વહન કરે છે.

લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને માપવા માટે માપનના બે એકમોનો ઉપયોગ થાય છે: mmol/l(મિલિમોલ્સ પ્રતિ લિટર) અથવા mg/dl(મિલિગ્રામ પ્રતિ ડેસીલીટર). રશિયન ફેડરેશનમાં, mmol/l નો ઉપયોગ ધોરણ તરીકે થાય છે. માપનના એક એકમમાંથી બીજામાં રૂપાંતર નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1mmol/l = 38.665 mg/dl;

1 mg/dL = 0.026 mmol/L.

ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL) ઘણીવાર "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ કહેવાય છે. તેમાં લિપિડ (λίπος, lipos - ચરબીમાંથી) અને પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે, અને પ્રોટીન પરમાણુઓની તુલનામાં વધુ લિપિડ પરમાણુઓ છે. આ પ્રકારના લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલને તેમના ઉત્પાદનના સ્થળેથી પેરિફેરલ પેશીઓમાં પરિવહન કરે છે.

વધારાનું એલડીએલ રક્ત વાહિનીઓમાં તકતીનું નિર્માણ કરી શકે છે, જે કોરોનરી હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારી શકે છે. તેથી જ તેને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ કહેવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ એલડીએલ સ્તર તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે 2.6 mmol/l (100 mg/dl) કરતા ઓછું છે. જો તમને પહેલાથી જ હૃદય રોગ છે, તો તમારે તમારા LDL સ્તરને 1.82 mmol/L (70 mg/dL)થી નીચે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. જ્યારે ઓછું ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ફાયદાકારક છે, ત્યારે 2.6 થી 3.35 mmol/L (100 થી 129 mg/dL) નું સ્તર શ્રેષ્ઠની નજીક માનવામાં આવે છે. એકવાર તે વધીને 3.38-4.13 mmol/L (130-159 mg/dL), તેને સીમારેખા ઉચ્ચ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. 4.16 થી 4.91 mmol/L (160 થી 189 mg/dL) નું LDL સ્તર ઊંચું છે, અને 4.94 mmol/L અથવા તેથી વધુ (190 mg/dL અથવા તેથી વધુ) ખૂબ ઊંચું છે.

ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL) "સારા" પ્રોટીન કહેવાય છે. એચડીએલની ઘનતા વધારે છે કારણ કે તેમાં વધુ પ્રોટીન પરમાણુઓ હોય છે. આ પ્રકારનું કોલેસ્ટ્રોલ કુલ કોલેસ્ટ્રોલના ત્રીજા ભાગ જેટલું બનાવી શકે છે.

"સારા" કોલેસ્ટ્રોલની વિશિષ્ટતા એ છે કે તે લોહીમાંથી વધુ પડતા "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે, તેને યકૃતમાં પરિવહન કરે છે, અને ત્યાંથી તે પછીથી શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે. યુએસ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે HDL સ્તરને માત્ર 0.026 mmol/L (1 mg/dL) વધારવાથી હાર્ટ એટેકનું જોખમ 3% ઓછું થાય છે.

તેનું સ્તર જેટલું ઊંચું છે, તેટલું સારું રક્ષણ. 1.56 mmol/L (60 mg/dL) નું સ્તર ગણવામાં આવે છે શ્રેષ્ઠ, 1.3 થી 1.53 mmol/l (50-59 mg/dl) નું સ્તર સારું છે, અને સ્ત્રીઓ માટે 1.3 mmol/l (50 mg/dl) અને 1.04 mmol/l (40 mg/dl) થી નીચેનું સ્તર ગણવામાં આવે છે. પુરુષો માટે ઓછું છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે.

- આ શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલ જેવી જ ચરબી છે. તેનું સ્તર સ્થૂળતા, મોટા પ્રમાણમાં શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ અને ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે વધે છે. ઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ સ્તર સામાન્ય રીતે ઉચ્ચ એલડીએલ અને નીચા એચડીએલ સ્તરો તેમજ હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ સાથે સંકળાયેલા હોય છે. શ્રેષ્ઠ સ્તર 3.9 mmol/L (150 mg/dL) ની નીચે ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ; 3.9 થી 5.17 mmol/l (150-199 mg/dl) સીમારેખા ઉચ્ચ છે, 5.2-12.97 mmol/l (200-499 mg/dl) થી વધુ છે અને 13 mmol/l (500 mg/dl) થી વધુ છે – ખૂબ જ ઊંચી.

કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર HDL અને LDL લિપોપ્રોટીન, તેમજ ટ્રિગ્લિસરાઈડ્સના સંયુક્ત સ્તરનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. સામાન્ય રીતે, 5.2 mmol/L (200 mg/dL) ની નીચે કુલ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર ઇચ્છનીય છે, 5.2 અને 6.2 mmol/L (200-239 mg/dL) વચ્ચેનું સ્તર સીમારેખા ઊંચું છે અને મૂલ્ય 6. 2 કરતા વધારે છે. mmol/l (240 mg/dl) – ઉચ્ચ.

કોલેસ્ટ્રોલ અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ

હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલ ખતરનાક છે કારણ કે તે એથરોસ્ક્લેરોસિસ તરફ દોરી શકે છે. એથરોસ્ક્લેરોસિસ ત્યારે થાય છે જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલ પ્લેકના સ્વરૂપમાં ધમનીઓની દિવાલો પર એકઠું થાય છે. એથરોસ્ક્લેરોટિક તકતીઓ ધમનીની દિવાલોને જાડી અને સખત બનાવે છે, બ્લડ પ્રેશર વધારે છે અને હૃદય પર તાણ લાવે છે. આ તકતીઓ મગજમાં (લેટિન સેરેબ્રમ - મગજમાંથી) અને કોરોનરી ધમનીઓમાં એકઠા થઈ શકે છે, જે સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધારે છે.

ઉચ્ચ એલડીએલ સ્તર અને/અથવા નીચું એચડીએલ સ્તર આનુવંશિકતા સહિત અનેક કારણોસર થઈ શકે છે. જો કે, જીવનશૈલીમાં કેટલાક સરળ ફેરફારો કરવાથી તમને તમારા HDL સ્તરને વધારવામાં અને તમારા LDLને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

"સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર કેવી રીતે વધારવું?

પગલું 1: સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો

તેઓ માનવ પોષણનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. જો કે, સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે. સંતૃપ્ત ચરબી મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી આવે છે, જોકે કેટલાક ઉષ્ણકટિબંધીય છોડ, જેમ કે નારિયેળ, પણ સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે.

કુદરતી અને કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી છે. કુદરતી ટ્રાન્સ ચરબી માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં લગભગ 5-8% હોય છે. કૃત્રિમ ટ્રાન્સ ચરબી "આંશિક હાઇડ્રોજનેશન" તરીકે ઓળખાતી સંતૃપ્ત ચરબીની રાસાયણિક સારવાર દ્વારા બનાવવામાં આવે છે.

તે સંતૃપ્ત ચરબી છે જે લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો સુનિશ્ચિત કરવા માટેનું એકમાત્ર સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકમાં બીફ, ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ, તમામ ડેરી ઉત્પાદનો, તળેલા ખોરાક અને વિવિધ ફાસ્ટ ફૂડનો સમાવેશ થાય છે. તમારા લાલ માંસના વપરાશને દર મહિને પાંચ કે તેથી ઓછા સમય સુધી મર્યાદિત કરો. તમારા સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનના 7% સુધી મર્યાદિત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ માંસને ચામડી વિનાના મરઘાં સાથે બદલો અથવા દુર્બળ માંસનો નાનો ટુકડો પસંદ કરો. ખોરાક ખરીદતી વખતે, ખાતરી કરો કે તેમાં સંતૃપ્ત અથવા ટ્રાન્સ ચરબી નથી. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો એ તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે અને તમારા આહારમાં વધુ માછલીઓનો પણ સમાવેશ કરો.

પગલું 2: સ્વસ્થ ખાઓ. ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકને અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક સાથે બદલવું એ HDL સ્તરને સુધારવા માટેના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાંથી એક છે. તમે ખાઓ છો તે કેલરીની સંખ્યા ઓછી કરો.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકમાં સૅલ્મોન, મેકરેલ, ટુના, સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ, હલિબટ અને સી બાસ જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ નામની તંદુરસ્ત પ્રકારની ચરબી હોય છે, જે સારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તંદુરસ્ત આહારના ભાગ રૂપે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત માછલી ખાઓ.

અખરોટ, બદામ, શણના બીજ અને એવોકાડોસ તેમજ કેનોલા (કેનેડિયન લો એસિડ ઓઈલ), કેનોલા, સોયાબીન અને ઓલિવ જેવા તેલમાં પણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. આ તેલોએ પ્રાણીની ચરબીને રસોઈમાં બદલવી જોઈએ. તેઓ સલાડ અને પાસ્તામાં પણ વાપરી શકાય છે.

ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા ઉપરાંત, અખરોટ અને નટ બટર ફાઈબર, એન્ટીઓક્સીડેન્ટ અને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડથી ભરપૂર હોય છે. સૂપ, સલાડ, અનાજ, ગ્રાનોલા અથવા દહીંમાં શણના બીજ ઉમેરો.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ માત્ર એચડીએલનું સ્તર જ વધારતું નથી, તેઓ ટ્રાઇગ્લિસરાઈડના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, જે હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને અન્ય રોગોને અટકાવી શકે છે.

ફ્લેક્સસીડ અને કેમેલિના તેલ. આ તેલમાં મોટી સંખ્યામાં વિવિધ વિટામિન્સ, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ હોય છે, જેમાં બહુઅસંતૃપ્તનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ રક્ત લિપિડ રચના પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. તેઓ સવારે ખાલી પેટ, એક સમયે એક ચમચી પર ઉપયોગમાં લેવાય છે.

તમારા આહારમાં વધુ આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળો ઉમેરો. તમારા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન મર્યાદિત કરો જેમ કે શુદ્ધ ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક. સાદી શર્કરા અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હાઈ બ્લડ સુગરનું કારણ બની શકે છે, જે ટ્રાઈગ્લિસેરાઈડનું સ્તર વધારે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. મીઠા અનાજ, સફેદ બ્રેડ અને કોર્નફ્લેક્સ ટાળો.

આખા અનાજના ખોરાકમાં ઓટમીલ, આખા અનાજ અથવા આખા રોટલી, પાસ્તા, બ્રાઉન રાઇસ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રકારના અનાજ કોલેસ્ટ્રોલથી સમૃદ્ધ છે, જે લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ નાસ્તામાં ખાંડ વગર એક કપ ઓટમીલ ખાઓ, દ્રાક્ષનો રસ પીવો, જેનાથી તમારા લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધરશે.

સંશોધન પરિણામો દર્શાવે છે કે 12-અઠવાડિયાની ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર કરતાં 12-અઠવાડિયાનો લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક HDL વધારવામાં વધુ અસરકારક છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઘટાડો, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાની સાથે, તમને વધારાનું વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે.

સોયા પ્રોટીન. સોયા પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક ખાવાથી સામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ ધરાવતા લોકોમાં પણ HDLનું સ્તર વધી શકે છે. જે લોકો દરરોજ 40 ગ્રામ સોયા પ્રોટીનનું સેવન કરે છે તેમનામાં HDL સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે. સોયા ઉત્પાદનોના ઉદાહરણોમાં ટોફુ (બીન દહીં), સોયા નટ્સ અને સોયા ચીઝનો સમાવેશ થાય છે.

પારિવારિક હાયપરકોલેસ્ટેરોલેમિયા નામના આનુવંશિક રોગ ધરાવતા લોકોમાં LDL (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ખૂબ ઊંચું હોય છે, પછી ભલે તેઓ શ્રેષ્ઠ રીતે ખાય. આ લોકો માટે, ડોકટરો ઘણીવાર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે ફાર્માસ્યુટિકલ દરમિયાનગીરીઓની ભલામણ કરે છે.

સામાન્ય રીતે વ્યાયામ "સારા" કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જો કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે એચડીએલ સ્તર વધારવા માટે પ્રમાણમાં નોંધપાત્ર માત્રામાં કસરત જરૂરી છે. તે નોંધવામાં આવ્યું હતું કે જે લોકો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી કસરત કરે છે તેઓમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે વધારે હતું. જો તમે આ ભલામણોનું પાલન ન કરો અને તમારી તાલીમનો સમય ઘટાડશો, તો HDL માં વધારો જોવાનું શક્ય બનશે નહીં.

ચાલવું, તરવું, જોગિંગ અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં દાખલ કરાયેલી વિવિધ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ તમારા HDL સ્તરને વધારવામાં મદદ કરશે. આ કરવા માટે, તમારે કસરત દ્વારા દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 1,200 કેલરી બર્ન કરવી જોઈએ. તમને ગમે તેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ શોધો અને તેમને વળગી રહો. તમારી કસરતનો સમય તમારા એચડીએલને વધારવામાં પણ એક પરિબળ બની શકે છે. જ્યારે તમે જમતા પહેલા કસરત કરો છો, ત્યારે તમે LPPL ના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરો છો ( લિપોપ્રોટીન લિપેસેસ ), જે રક્ત વાહિનીઓમાંથી ચરબીને સાફ કરે છે અને એચડીએલનો માર્ગ સાફ કરતી વખતે ટ્રાઇગ્લિસરાઈડનું સ્તર ઘટાડે છે.

નિયમિત કસરત શરૂ કર્યાના બે મહિનાની અંદર, તમે તમારા એચડીએલમાં 5 ટકાનો વધારો જોઈ શકો છો. કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં, જે લોકો દરરોજ 6,000 પગથિયાં ચાલે છે, જેઓ 2,000 ડગલાં ચાલે છે તેની સામે, 3 mg/dL નું HDL સ્તર વધે છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ માટે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત કરતી વખતે ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર સરેરાશ 10 mg/dL વધે છે.

બેઠાડુ જીવનશૈલી એલડીએલના સ્તરમાં વધારો કરે છે, જે બદલામાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ વધારે છે.

પગલું 4: વધારાનું વજન ઓછું કરો. વધારાના પાઉન્ડ "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને "સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. જ્હોન્સ હોપકિન્સ યુનિવર્સિટી (યુએસએ) ના સંશોધકોના જણાવ્યા અનુસાર, દરેક 2.2 કિગ્રા વધારાના વજન ઘટાડવા માટે, HDL કોલેસ્ટ્રોલ 0.35 mg/dl વધે છે. 25 કે તેથી ઓછું મૂલ્ય જાળવી રાખવાથી "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને "સારા" કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ મળે છે. તમારા વજન ઘટાડવાની ઝડપ વધારવા માટે કસરત અને સ્વસ્થ આહારનો કાર્યક્રમ શરૂ કરો. વધારાનું વજન ઓછું કરવા માટે પ્રેરિત કરવા માટે દરરોજ 30 મિનિટ ચાલવું, જિમમાં જોડાઓ વગેરે. કસરત તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

પગલું 5. ધૂમ્રપાન બંધ કરો

તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવા અને તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવાની એક રીત છે ધૂમ્રપાન છોડવું. જોન્સ હોપકિન્સ યુનિવર્સિટીના એક અહેવાલમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો ધૂમ્રપાન કરે છે તેઓમાં ધૂમ્રપાન ન કરનારાઓ કરતાં એચડીએલનું સ્તર ઓછું હોય છે. 2 અઠવાડિયા માટે ધૂમ્રપાન છોડતી વખતે, એચડીએલના સ્તરમાં વધારો પહેલેથી જ જોવા મળે છે. જો કે, એવું ન વિચારો કે જો તમે ધૂમ્રપાન કરતા નથી, તો તમે સંપૂર્ણપણે સુરક્ષિત છો. મેડિકલ જર્નલ પેડિયાટ્રિક્સ ઇન્ટરનેશનલમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સેકન્ડ હેન્ડ સ્મોકના સંપર્કમાં આવવાથી વયસ્કો અને બાળકો બંનેમાં એચડીએલનું સ્તર ઘટે છે. જાપાનમાં અન્ય અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રત્યેક 20 સિગારેટ પીવામાં, સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર લગભગ 3.5 mg/dL જેટલું ઘટે છે. ફક્ત ધૂમ્રપાન છોડીને તમે તમારા HDL સ્તરને 10% વધારી શકો છો.

પગલું 6. મધ્યમ આલ્કોહોલનું સેવન. આલ્કોહોલનો મધ્યમ વપરાશ, ખાસ કરીને રેડ વાઇન, HDL સ્તર વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને રેડ વાઇન ગમે છે, તો તમે દિવસમાં એકવાર તમારા આહારમાં એક ગ્લાસ વાઇન ઉમેરી શકો છો. રેડ વાઇનમાં નામનો પદાર્થ હોય છે resveratrol , જે "સારા" કોલેસ્ટ્રોલના વધેલા સ્તર સાથે સંકળાયેલ છે. જો કે, યાદ રાખો જો તમારી પાસે હોય જો તમને આલ્કોહોલની સમસ્યા હોય, તો HDL વધારવાનો આ વિકલ્પ તમારા માટે યોગ્ય નથી.

પગલું 7. વિટામિન્સ. HDL સ્તર વધારવા માટે, સૌથી વધુ અસરકારક છે (નિયાસિન, નિઆસિન, નિકોટિનામાઇડ). ઓછી ચરબીવાળી ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, લીન મીટ, ઈંડા, બદામ અને ફોર્ટિફાઈડ બ્રેડ સહિત વધુ નિયાસિનવાળા ખોરાક લો. જો તમે મલ્ટિવિટામિન લો છો, તો ખાતરી કરો કે તેમાં વિટામિનની સૂચિના ભાગ રૂપે નિયાસિન શામેલ છે.

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થના સંશોધન મુજબ કુલ કોલેસ્ટ્રોલની સારવાર માટે સૂચવવામાં આવેલી દવાઓ કરતાં નિયાસિન HDL કોલેસ્ટ્રોલને વધુ અસરકારક રીતે વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. વધારાના લાભ તરીકે, નિયાસિન એલડીએલ ("ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

પગલું 8: ક્રેનબેરીનો રસ પીવો. ક્રેનબેરીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ પોલિફેનોલ હોય છે જે શરીરને ફ્રી રેડિકલ નુકસાનથી બચાવે છે. આ પોલિફીનોલ્સ રેડ વાઇન અને અન્ય લાલ, જાંબલી અને વાદળી છોડના ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે. લોહીમાં HDLના સ્તરમાં વધારો થવાની અસર માટે તેઓ જવાબદાર હોવાનું માનવામાં આવે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ચાર અઠવાડિયા સુધી દરરોજ એક ગ્લાસ ક્રેનબેરીનો રસ (ફ્રૂટ જ્યુસ) પીવાથી HDLનું સ્તર લગભગ 8% વધી જાય છે.

પગલું 9: ગ્રીન ટી પીવો. ગ્રીન ટીનો થોડો કડવો સ્વાદ પોલિફીનોલ રસાયણોમાંથી આવે છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે. યુનિવર્સિટી ઓફ મેરીલેન્ડ મેડિકલ સેન્ટર અનુસાર, ગ્રીન ટી પોલિફેનોલ્સ આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અવરોધે છે, કુલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને તમારા શરીરમાં એચડીએલનું સ્તર વધારી શકે છે. આરોગ્ય કેન્દ્ર લાભો મેળવવા માટે દરરોજ બે થી ત્રણ કપ ગ્રીન ટી પીવાનું સૂચન કરે છે. જો કે, કિડની, પેટ, હૃદય અથવા માનસિક વિકૃતિઓ ધરાવતા લોકોએ ગ્રીન ટી ટાળવી જોઈએ. લીલી ચાના મૂત્રવર્ધક પદાર્થના ગુણધર્મો વિશે પણ યાદ રાખવું જરૂરી છે, જે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ટ્રેસ તત્વોના લીચિંગ તરફ દોરી શકે છે.

પગલું 10. સ્ટેરોલ્સ અને સ્ટેનોલ્સ.ઇઆ પદાર્થો રાસાયણિક બંધારણમાં કોલેસ્ટ્રોલ સાથે ખૂબ સમાન છે. તેથી, જ્યારે જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થાય છે, ત્યારે તેઓ કોલેસ્ટ્રોલને બદલે લોહીમાં સમાઈ જાય છે, અને કોલેસ્ટ્રોલ શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે. પરિણામે, લોહીમાં કુલ અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે.

સ્ટીરોલ્સ અને સ્ટેનોલ્સ શાકભાજી, ઘણાં અનાજ, કઠોળ, ફળો, બીજ અને બદામમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. તાજેતરમાં, ઉત્પાદકોએ તેમને વિવિધ ઉત્પાદનોમાં ઉમેરવાનું શરૂ કર્યું છે: કેટલાક માર્જરિન, મ્યુસ્લી, પેસ્ટ, નારંગીનો રસ અને અનાજ.