ડેરી સિવાય કેલ્શિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનો. કેલ્શિયમયુક્ત આહાર કેવી રીતે બનાવવો? માંસમાં કેલ્શિયમ: બીફ, ડુક્કરનું માંસ અને મરઘાં

મીડિયા વારંવાર મોનીટર કરવાની જરૂરિયાત અંગે ચર્ચા કરે છે દૈનિક વપરાશમાં કેલ્શિયમ પર્યાપ્ત જથ્થો. મુખ્ય સલાહ જે આપણે સાંભળીએ છીએ તે છે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવો. કયા ઉત્પાદનમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ છે? કયો ખોરાક આ પદાર્થના વધુ સારા શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે?

કેલ્શિયમ શેના માટે જરૂરી છે?

કેલ્શિયમ એ જૈવિક રીતે શોષી શકાય તેવું ખનિજ પદાર્થ છે જે દાંત અને હાડપિંજરના હાડકાંનો માળખાકીય આધાર બનાવે છે. તે સામાન્ય રક્ત ગંઠાઈ જવા, હોર્મોન ઉત્પાદન અને સ્નાયુ સંકોચનને પ્રોત્સાહન આપે છે. શરીરમાં કેલ્શિયમની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે ગંભીર બીમારીઓપુખ્ત વયના લોકોમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, રાત્રે અને ક્ષતિ સામાન્ય ઊંચાઈઅને બાળકોમાં વિકાસ.

તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના અને 10 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળક માટે કેલ્શિયમની દૈનિક જરૂરિયાત 1000 મિલિગ્રામ છે, શિશુઓ માટે લગભગ 599 મિલિગ્રામ, નાના બાળકો માટે શાળા વયલગભગ 800 મિલિગ્રામ પૂરતું હશે, કિશોરો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે - 1200 મિલિગ્રામથી 2000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ.

કયા ખોરાક કેલ્શિયમના શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે?

શરીરની કંઈક ગ્રહણ કરવાની ક્ષમતા ઉપયોગી તત્વ, જૈવઉપલબ્ધતા કહેવાય છે. કેલ્શિયમ જૈવઉપલબ્ધ હોય તે માટે, તે ધરાવતા ખોરાકને તે ખોરાક સાથે જોડવું જરૂરી છે જેમાં નોંધપાત્ર માત્રામાં વિટામિન ડી હોય. તેમાં ઇંડા જરદી, લીવર, માખણ, માછલીનો સમાવેશ થાય છે ચરબીયુક્ત જાતો.

તે જ સમયે, તમારે ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે કુદરતી વિટામિનસી, શાકભાજી અને સાઇટ્રસ ફળોમાંથી શ્રેષ્ઠ.

વધુમાં, કેલ્શિયમના શોષણ માટે અસ્થિ પેશી, શરીરને મેગ્નેશિયમ (બ્રાન, બદામ, આખા રોટલીમાંથી) અને ફોસ્ફરસ (માછલીમાંથી) મળવું જોઈએ. નહિંતર, કેલ્શિયમ પેશાબ સાથે શરીરમાંથી વિસર્જન કરવામાં આવશે અથવા કિડની અને સાંધામાં પથ્થરની રચના - કેલ્સિફિકેશનના સ્વરૂપમાં જમા થશે.

મૂત્રવર્ધક પીણાં કેલ્શિયમના ઉત્સર્જનમાં વધારો કરે છે, તેથી તમારે તત્વથી સમૃદ્ધ ખોરાક અને કેફીન ધરાવતા પીણાંનું સંતુલન ખાવાની જરૂર છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે?

ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં માત્ર કેલ્શિયમની માત્રા જ નહીં, પણ શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના ભલામણ કરેલ માત્રામાં આ ઉત્પાદનનો વપરાશ કરવાની ક્ષમતાનું પણ મૂલ્યાંકન કરવું યોગ્ય છે.

ચાલો એક ઉદાહરણ આપીએ. ઉદાહરણ તરીકે, દૂધમાં ઉત્પાદનના 100 મિલી દીઠ 120 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. વધુ વધુ કેલ્શિયમકુટીર ચીઝ ધરાવે છે, પરંતુ સગર્ભા સ્ત્રીની દૈનિક જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે, તેણીએ આઠ કિલોગ્રામ કુટીર ચીઝ ઉત્પાદનો ખાવું પડશે!

ચીઝમાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે, કારણ કે ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનસખત ચીઝ કેલ્શિયમ ક્લોરાઇડ ઉમેરે છે.

બદામ, કઠોળ અને બીજ કેલ્શિયમ સામગ્રીમાં અગ્રણી છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ ખસખસમાં 1.5 ગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. બદામમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 250 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, તલ - 100 ગ્રામ દીઠ 800 મિલિગ્રામ કરતાં વધુ. જો કે, આ ઉત્પાદનો કેલરીમાં વધુ હોય છે અને મેદસ્વી બનવાથી બચવા માટે તેમના વપરાશને નિયંત્રિત કરવો આવશ્યક છે.

યંગ ખીજવવું (713mg/100g), ગુલાબ હિપ્સ (257mg/100g), વોટરક્રેસ (214mg/100g) અને અન્ય ગ્રીન્સમાં કેલ્શિયમ અને શરીર માટે ફાયદાકારક અન્ય સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સ હોય છે.

તેઓ એક સાથે કેલ્શિયમના ભંડારને ફરી ભરે છે અને તેની જૈવઉપલબ્ધતાને પ્રોત્સાહન આપે છે. સારડીન કેલ્શિયમમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે - તેમાં 100 ગ્રામ દીઠ 300 મિલિગ્રામ છે. આ સૂચકમાં અન્ય કોઈ માછલી તેની સાથે તુલના કરી શકતી નથી.

માંસ, આખા અનાજ અને શાકભાજીમાં વધુ પડતું કેલ્શિયમ હોતું નથી - ખોરાકના સો ગ્રામ દીઠ 50 મિલિગ્રામથી ઓછું.

સાવધાન - હાયપરક્લેસીમિયા!

થી શરીરમાં પ્રવેશ કર્યો કુદરતી ઉત્પાદનોતે શરીરમાંથી શોષણ વિના સરળતાથી વિસર્જન થાય છે. પરંતુ તમે આહાર પૂરવણીઓ અને કેલ્શિયમ ધરાવતી દવાઓ લઈ શકો છો - કેલ્શિયમ ક્લોરાઇડ અને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ - માત્ર ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ.

શરીરમાં વધારે કેલ્શિયમ હાઈપરક્લેસીમિયા તરફ દોરી શકે છે. તેણી ફાળો આપે છે અદ્યતન શિક્ષણમાં પત્થરો મૂત્રાશયઅને કિડની, નબળી પ્રતિરક્ષા અને લોહી ગંઠાઈ જવાની વિકૃતિઓ. અને આમ છતાં પણ થઈ શકે છે સ્વસ્થ શરીરપ્રકૃતિમાં સહજ નિયંત્રણ પદ્ધતિઓ ધરાવે છે.

અને, નિષ્કર્ષમાં, હું સૂચવવા માંગુ છું સલામત રેસીપી પરંપરાગત દવાશરીરમાં કેલ્શિયમના ભંડારને ફરી ભરવું. તે લાંબા સમયથી જાણીતું છે કે કયા ઉત્પાદનમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ છે - ઇંડાશેલ્સ. આ માટે ધૂળ માં પાઉન્ડ ઇંડા શેલોસખત બાફેલા ઇંડામાંથી, પરિણામી પાવડરને તમારા ખોરાક પર છંટકાવ કરો. દૈનિક સેવન ચાર ચમચી છે. મુ નિયમિત ઉપયોગમાસિક વિરામ લો અને પછી શરીરમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ પૂરતું હશે.

કયા ખોરાકમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે?

કેલ્શિયમ માટે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન (RDI) મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ છે. એવી પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે કે 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ અને 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના દરેકને દરરોજ 1,200 મિલિગ્રામ અને 4 થી 18 વર્ષની વયના બાળકોને 1,300 મિલિગ્રામ મળવું જોઈએ. જો કે, મોટાભાગની વસ્તીને તેમના આહારમાંથી પૂરતું કેલ્શિયમ મળતું નથી ().

સાથે મુખ્ય ઉત્પાદનો ઉચ્ચ સામગ્રીકેલ્શિયમ દૂધ, ચીઝ અને દહીં જેવા ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી આવે છે. જો કે, ઘણા બિન-ડેરી સ્ત્રોતોમાં પણ આ ખનિજની વધુ માત્રા હોય છે.

આમાં સીફૂડ, ગ્રીન્સ, લીગ્યુમ્સ, સૂકા ફળો, tofu અને વિવિધ ઉત્પાદનો, કેલ્શિયમ સાથે સમૃદ્ધ.

અહીં ટોચના 15 ખોરાક છે જેમાં મોટી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે, જેમાંથી ઘણા બિન-ડેરી છે.

1. બીજ

બીજ એ નાના પોષક પાવરહાઉસ છે. કેટલાકમાં કેલ્શિયમ હોય છે, જેમ કે ખસખસ, સેલરીના બીજ અને ચિયાના બીજ.

ઉદાહરણ તરીકે, 1 ટેબલસ્પૂન (15 ગ્રામ) ખસખસના દાણામાં 126 મિલિગ્રામ અથવા કેલ્શિયમ () માટે RDA ના 13% હોય છે.

1 ચમચી તલના બીજમાં કેલ્શિયમ માટે 9% RDA હોય છે. તલમાં તાંબુ, આયર્ન અને () સહિત અન્ય ખનિજો પણ હોય છે.

સારાંશ:

કેટલાક પ્રકારના બીજ કેલ્શિયમના સારા સ્ત્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખસખસના 1 ચમચી બીજમાં આ ખનિજ માટે 13% RDA હોય છે.

2. ચીઝ

ઉચ્ચ કેલ્શિયમવાળા ખોરાકની સૂચિમાં શામેલ છે: જુદા જુદા પ્રકારોચીઝ

મોટાભાગની ચીઝ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. પરમેસન ચીઝમાં સૌથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે - 1184 મિલિગ્રામ (RDI ના 118%) પ્રતિ 100 ગ્રામ ().

નરમ ચીઝમાં આ ખનિજ ઓછું હોય છે. 100 ગ્રામ બ્રી ચીઝમાં માત્ર 184 મિલિગ્રામ (RDI ના 18%) કેલ્શિયમ હોય છે. અન્ય ઘણા પ્રકારની ચીઝ સરેરાશ કામગીરી કરે છે, જે 100 ગ્રામ (,) દીઠ લગભગ 70% RDI પ્રદાન કરે છે.

તે નોંધવું પણ યોગ્ય છે કે ડેરી ઉત્પાદનોમાં હાજર કેલ્શિયમ છોડના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે તેના કરતાં તમારા શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી શોષાય છે.

ઘણા પ્રકારના પનીર પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, દા.ત. વૃદ્ધ સખત ચીઝમાં થોડું લેક્ટોઝ હોય છે, જે તેમને લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે વધુ યોગ્ય બનાવે છે.

આ ઉપરાંત ડેરી ઉત્પાદનોના કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે. તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે ડેરી ઉત્પાદનો કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ () થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે દૈનિક ઉપયોગચીઝ ખાવાથી વિકાસ થવાના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમજે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, સ્ટ્રોક અને થવાનું જોખમ વધારે છે ડાયાબિટીસ 2 પ્રકારો ().

જો કે, યાદ રાખો કે ફુલ-ફેટ ચીઝમાં ચરબી અને કેલરી વધુ હોય છે. મોટાભાગની ચીઝમાં એવું પણ હોય છે, જેના પ્રત્યે કેટલાક લોકો સંવેદનશીલ હોય છે.

સારાંશ:

100 ગ્રામ પરમેસન ચીઝ માનવ શરીરને કેલ્શિયમ માટે 118% RDA પ્રદાન કરે છે. ચીઝમાં ચરબી અને કેલરીની માત્રા વધુ હોવા છતાં, તેને ખાવાથી હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટી શકે છે.

3. દહીં

દહીં કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ઘણા પ્રકારના દહીંમાં જીવંત પ્રોબાયોટિક બેક્ટેરિયા પણ ભરપૂર હોય છે, જેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.

ઓછી ચરબીવાળા દહીંમાં વધુ કેલ્શિયમ હોઈ શકે છે - એક કપમાં લગભગ 45% RDA ().

જ્યારે ગ્રીક દહીં તમારા આહારમાં પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, તે નિયમિત દહીં () કરતાં ઓછું કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે.

એક અભ્યાસમાં દહીં ખાવાને સુધારેલ સાથે જોડવામાં આવ્યું છે એકંદર ગુણવત્તાઆહાર અને સુધારેલ મેટાબોલિક આરોગ્ય. દહીંનું સેવન કરનારા લોકોને મેટાબોલિક રોગો જેમ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું હતું અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો ().

સારાંશ:

દહીં એ કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, જે માનવ શરીરને કેલ્શિયમ દીઠ 30% RDA પ્રદાન કરે છે. તેમણે પણ છે સારો સ્ત્રોતપ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો.

4. તૈયાર સૅલ્મોન અને સારડીનજ

જ્યારે સીફૂડમાં પારો હોઈ શકે છે, નાની માછલી, જેમ કે સારડીન, હોય છે નીચું સ્તરઆ હાનિકારક પદાર્થ. એટલું જ નહીં, સારડીન અને સૅલ્મોન બંનેમાં ખનિજનું ઊંચું પ્રમાણ હોય છે જે પારાના ઝેરી () નો સામનો કરી શકે છે.

સારાંશ:

તૈયાર સારડીનજ અને સૅલ્મોન ખૂબ જ છે તંદુરસ્ત પસંદગી. સારડીનનું 240 ગ્રામ કેન આપણા શરીરને RDA ના 91% પર કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે.

5. કઠોળ

સફેદ કઠોળ પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે - રાંધેલા સફેદ દાળોના 200 ગ્રામ પીરસવામાં આ ખનિજ 146mg હોય છે, જે RDI ના 14% છે. અન્ય કઠોળ અને દાળમાં આ ખનિજની ઓછી માત્રા હોય છે - સેવા આપતા દીઠ RDI ના 4-6% (, ,).

સંશોધન દર્શાવે છે કે કઠોળ સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (« ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ") અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ () થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

સારાંશ:

લેગ્યુમ્સ અત્યંત પૌષ્ટિક હોય છે, અને એક 200 ગ્રામ પાંખવાળા કઠોળને પીરસવાથી કેલ્શિયમ માટે 24% RDA મળે છે.

6. બદામ

તમામ બદામમાં, બદામ કેલ્શિયમમાં સૌથી વધુ સમૃદ્ધ છે. માત્ર 100 ગ્રામ બદામમાં 266 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે RDI () ના 27% છે.

બદામની આ જ માત્રા લગભગ 12 ગ્રામ ફાઇબર, તેમજ તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરે છે. આ બદામ મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન E નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

અખરોટ ખાવાથી ઘટાડો કરવામાં મદદ મળી શકે છે લોહિનુ દબાણ, ઘટાડો શરીરની ચરબીઅને મેટાબોલિક રોગોના વિકાસ માટે અન્ય જોખમી પરિબળો ().

સારાંશ:

બદામમાં મોટી માત્રામાં પોષક તત્વો હોય છે જેમ કે તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય. માત્ર 100 ગ્રામ બદામ ખાવાથી આપણા શરીરને કેલ્શિયમ માટે 27% RDA મળે છે.

7. છાશ પ્રોટીન

દૂધમાં છાશ પ્રોટીન જોવા મળે છે, અને તેના સ્વાસ્થ્ય લાભોનો હાલમાં વ્યાપકપણે અભ્યાસ કરવામાં આવી રહ્યો છે. આ મહાન સ્ત્રોતપ્રોટીન જે ઝડપથી સુપાચ્ય એમિનો એસિડથી ભરેલું છે.

કેટલાક અભ્યાસોમાં, સંશોધકોએ છાશ પ્રોટીનના સેવનને વજન ઘટાડવા અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં સુધારો () સાથે જોડ્યું છે.

છાશ પણ કેલ્શિયમમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે. છાશ પ્રોટીન આઇસોલેટ પાવડરના એક 28-ગ્રામ સ્કૂપમાં 200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે RDI () ના 20% છે.

સારાંશ:

છાશ પ્રોટીન માત્ર છે તંદુરસ્ત સ્ત્રોતખિસકોલી છાશ પ્રોટીન પાવડરના એક સ્કૂપમાં કેલ્શિયમ માટે 20% RDA હોય છે.

8. કેટલાક પાંદડાવાળા શાકભાજી

ડાર્ક પાંદડાવાળા શાકભાજી અતિ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે, અને તેમાંથી કેટલાક ઉચ્ચ કેલ્શિયમવાળા ખોરાક પણ છે. કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં વિવિધ પ્રકારની કોબી, ગ્રીન્સ (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા) વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.

ઉદાહરણ તરીકે, રાંધેલા ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીના 250 ગ્રામ પીરસવામાં 350 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે RDI (RDA) ના 35% છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે કેટલીક જાતોમાં ઓક્સાલેટનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. આ કુદરતી સંયોજનો છે જે કેલ્શિયમ સાથે જોડાય છે, જેમાંથી કેટલાકને તમારા શરીર માટે અનુપલબ્ધ બનાવે છે.

પાલક એક એવો ખોરાક છે. તેથી, પાલકમાં ઉચ્ચ કેલ્શિયમ સામગ્રી હોવા છતાં, તે ઓછી ઓક્સલેટ શાકભાજી, ઉદાહરણ તરીકે, અને ગ્રીન્સમાં હોય છે તેના કરતા ઓછું ઉપલબ્ધ છે.

સારાંશ:

કેટલીક ડાર્ક પાંદડાવાળી શાકભાજી અને લીલોતરી કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે. એક 250 ગ્રામ રાંધેલા પાંદડાવાળા શાકભાજી તમારી દૈનિક જરૂરિયાતના 35% પૂરા પાડે છે.

9. રેવંચી

રેવંચીમાં ફાઇબર, વિટામિન K, કેલ્શિયમ અને અન્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોની ઓછી માત્રા હોય છે. તેમાં પ્રીબાયોટિક ફાઇબર હોય છે, જે પ્રમોટ કરવામાં મદદ કરી શકે છે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાઆંતરડામાં ().

પાલક અને રેવંચી બંનેમાં ઓક્સાલેટ્સ વધુ હોય છે, તેથી કેલ્શિયમનો મોટો ભાગ શોષાય નથી. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે માત્ર એક ક્વાર્ટર કુલ સંખ્યાઆપણું શરીર રેવંચી () માં હાજર આ ખનિજને શોષવામાં સક્ષમ છે.

બીજી તરફ, રેવંચીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ઘણું વધારે છે. તેથી જો તમે માત્ર એક ક્વાર્ટર શોષી લો, તો તે 90mg પ્રતિ 250g રાંધેલા રેવંચી ().

સારાંશ:

રેવંચીમાં ફાઈબર, વિટામિન K અને અન્ય પોષક તત્વો વધુ હોય છે. રેવંચીમાં સમાયેલ કેલ્શિયમ સંપૂર્ણપણે શોષી શકાતું નથી, પરંતુ આ હોવા છતાં પણ તમને તેની નોંધપાત્ર માત્રા મળે છે.

10. ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક

પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મેળવવાનો બીજો રસ્તો એ છે કે આ ખનિજ સાથે મજબૂત ખોરાક ખાવો. કેટલાક અનાજમાં 1,000 મિલિગ્રામ સુધી કેલ્શિયમ (RDA ના 100%) હોઈ શકે છે, અને તેમાં ઉમેરાયેલ દૂધનો સમાવેશ થતો નથી.

જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે તમારું શરીર આ તમામ કેલ્શિયમને એકસાથે શોષી શકતું નથી, અને તમારા સેવનને અનેક સર્વિંગ પર ફેલાવો અને આખા દિવસ દરમિયાન તેનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે ().

આમળાના પાંદડામાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે - 130 ગ્રામ રાંધેલા આમળાના પાંદડામાં 275 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જે RDI ના 28% છે. પાંદડાઓમાં વિટામીન A અને C () પણ ખૂબ જ વધારે માત્રામાં હોય છે.

સારાંશ:

આમળાના બીજ અને પાંદડા ખૂબ જ પૌષ્ટિક હોય છે. બાફેલા આમળાના બીજને 250 ગ્રામ પીરસવાથી માનવ શરીરને RDI ના 12% પર કેલ્શિયમ મળે છે.

12. એડમામે અને ટોફુ

મોટા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાકમાં એડમામે અને ટોફુનો સમાવેશ થાય છે.

એડમામે પોડમાં સોયાબીન છે. એક 150 ગ્રામ પીરસવામાં એડમામે કેલ્શિયમ માટે 10% RDA હોય છે. આ લોકપ્રિય જાપાનીઝ નાસ્તો પણ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે અને તમને તે... દૈનિક જરૂરિયાતવી ફોલિક એસિડ ().

ઉમેરાયેલ કેલ્શિયમ સલ્ફેટ સાથે ટોફુમાં પણ આ ખનિજની અપવાદરૂપે ઊંચી માત્રા હોય છે. તમે આ ઉત્પાદનના માત્ર અડધા બાઉલ (126 ગ્રામ)નો ઉપયોગ કરીને RDI ના 86% મેળવી શકો છો ().

સારાંશ:

ટોફુ અને એડમામે કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. કેલ્શિયમ સલ્ફેટ સાથે રાંધેલા ટોફુના અડધા બાઉલમાં 86% RDI હોય છે.

13. ફોર્ટિફાઇડ પીણાં

જો તમે દૂધ ન પીતા હોવ તો પણ તમે ફોર્ટિફાઇડ નોન-ડેરી પીણાંમાંથી કેલ્શિયમ મેળવી શકો છો. એક કપ ફોર્ટિફાઇડ સોયા મિલ્કમાં કેલ્શિયમ માટે 30% RDA હોય છે. સોયા દૂધમાં 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તેને પરંપરાગત દૂધ જેવું જ બનાવે છે ગાયનું દૂધ ().

અન્ય અખરોટ અને બીજ આધારિત દૂધને વધુ મજબૂત બનાવી શકાય છે ઉચ્ચ સ્તરોકેલ્શિયમ જો કે, તે માત્ર છોડ આધારિત ડેરી ઉત્પાદનો નથી જે મજબૂત છે. તમારા શરીરને પ્રતિ ગ્લાસ કેલ્શિયમ () માટે RDA ના 50% સુધી પ્રદાન કરીને પણ મજબૂત કરી શકાય છે.

સારાંશ:

છોડ આધારિત દૂધ અને નારંગીનો રસ કેલ્શિયમ સાથે મજબૂત કરી શકાય છે. સમૃદ્ધ કપ નારંગીનો રસતમારા શરીરને અડધું પ્રદાન કરી શકે છે દૈનિક ધોરણકેલ્શિયમ

કેમ છો બધા!

સામાન્ય રીતે લોકો આપતા નથી વિશેષ મહત્વકેલ્શિયમ જ્યાં સુધી તે શરીરમાં ઉપલબ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી.

તેથી મને આશ્ચર્ય થયું કે મારા શરીરમાં તેની ઉણપને રોકવા માટે ઉત્પાદનોમાં આ તત્વ ક્યાં સમાયેલું છે.

કેલ્શિયમ સાથેના કયા ઉત્પાદનો અસ્તિત્વમાં છે, તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને તેને તમારા માટે કેવી રીતે બનાવવો તે હું તમારી સાથે શેર કરી રહ્યો છું. સારી નિવારણઅને તેની ઉણપથી થતા રોગોથી રક્ષણ.

આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો:

કેલ્શિયમ સાથે શ્રેષ્ઠ ખોરાક

કેલ્શિયમ શું છે અને તેના શરીરમાં મુખ્ય કાર્યો શું છે?

કેલ્શિયમ શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તે આરોગ્ય અને જીવનની ગુણવત્તાનો આધાર છે.

IN માનવ શરીરઅન્ય ટ્રેસ તત્વો કરતાં વધુ કેલ્શિયમ છે અને તેમાંથી 99 ટકા હાડકાં, હાડપિંજરમાં જોવા મળે છે, જેના કારણે આપણે દાંત, વાળ અને નખમાં ખસેડી શકીએ છીએ.

લોહી અને કોશિકાઓમાં બાકીનો એક ટકા મહત્વમાં એક ટકાથી ઘણો દૂર છે: તે આપણા હૃદયના ધબકારા માટે, લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે, કોષોની કામગીરી માટે અને ન્યુરલ જોડાણો સાથે આવેગના પ્રસારણ માટે જવાબદાર છે.

તેની ઉણપ રક્તવાહિની તરફ દોરી જાય છે વેસ્ક્યુલર રોગો, સેલ્યુલર કાર્યની વિકૃતિઓ, અસ્થિ પેશીનો નાશ, ઊંઘની વિકૃતિઓ અને પ્રજનન કાર્ય.

તરત જ નહીં, પરંતુ તમે આ તત્વના અભાવના લક્ષણો જોશો: તમારા દાંતમાં દુખાવો અને ક્ષીણ થવાનું શરૂ થશે, તમારા પગમાં દુખાવો થવા લાગશે, અને કબજિયાત અને માથાનો દુખાવો દેખાશે, તે વધુ ખરાબ થશે. સામાન્ય સ્થિતિ, હાડકાં વધુ નાજુક બનશે.

શું તે ખરેખર વૃદ્ધાવસ્થાના "લક્ષણો" જેવું લાગતું નથી?

કેલ્શિયમ લેવાના ધોરણો

• પુખ્ત વયના લોકો માટે કેલ્શિયમ ધોરણ

તે સાચું છે, જેમ જેમ આપણે વય કરીએ છીએ તેમ આપણે વધુને વધુ ગુમાવીએ છીએ ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો, વૃદ્ધ લોકોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ, સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન સ્ત્રીઓ - ડોઝ 2000 મિલિગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે, મેનોપોઝ દરમિયાન 1400 મિલિગ્રામ.

ઠીક છે, "માત્ર" પુખ્ત વયના લોકો માટે, દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ પૂરતું છે.

• બાળકો માટે કેલ્શિયમ ધોરણ

બાળકો વિશે શું?

બાળકનું શરીર સતત વિકસી રહ્યું છે, વિકાસશીલ છે, હાડકાનું નિર્માણ કરે છે અને સ્નાયુ સમૂહ, તે મુજબ, કેલ્શિયમ અત્યંત જરૂરી છે, અને તેની જરૂરિયાત બાળક સાથે વધે છે.

ત્રણ વર્ષ સુધી તે 600 મિલિગ્રામ છે, 3 થી 6 - 800 વર્ષની ઉંમરે, કિશોરોને પહેલેથી જ 1300 મિલિગ્રામની જરૂર છે. આ WHO ભલામણો છે.

શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષણની સુવિધાઓ

કેલ્શિયમ ખોરાક સાથે મેળવવામાં આવે છે, પરંતુ જો કોઈ કારણોસર તે બનાવવું અશક્ય છે યોગ્ય આહારઅથવા બીમારીના સંકેતો છે, કેલ્શિયમ પૂરક સ્વરૂપમાં આપવામાં આવે છે.

વિડંબના એ છે કે મહત્વપૂર્ણ તત્વમનુષ્યો દ્વારા ખૂબ જ નબળી રીતે શોષાય છે.

તેના શોષણ માટે, તમારે વિટામિન ડીની પૂરતી માત્રાની પણ જરૂર છે, જે વિપુલ પ્રમાણમાં છે માછલીનું તેલ, ઇંડા જરદી, માખણ, પરંતુ સૌથી વધુ મુખ્ય સ્ત્રોત- સૂર્ય. અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોત્સર્ગના પ્રભાવ હેઠળ, આ વિટામિન શરીરમાં સંશ્લેષણ થાય છે.

બાળકોને ખાસ કરીને ચાલવા અને સૂર્ય માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે ખૂબ જ નાના બાળકો જન્મે છે શિયાળાનો સમયગાળો, બાળરોગ ચિકિત્સકો સામાન્ય રીતે આ વિટામિનને ટીપાંમાં લખે છે જેથી હાડપિંજરની રચનામાં કોઈ સમસ્યા ન હોય.

તમારે આદતોથી પણ છૂટકારો મેળવવો જોઈએ જે કેલ્શિયમનું શોષણ ઘટાડે છે! આ ધૂમ્રપાન, પીણું છે મોટી માત્રામાંકેફીન, મીઠું અને તળેલા ખોરાક.

સામાન્ય રીતે, હંમેશની જેમ, આરોગ્યનું રહસ્ય છે યોગ્ય રીતેજીવન અને સંતુલિત પોષણ !!!

ચાલો જોઈએ કે દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ શું છે, જેની મને અને મને લાગે છે કે તમને જરૂર છે. આ એક લિટર દૂધ અથવા ખાટી ક્રીમ અથવા 100 ગ્રામ છે તલ, અથવા 200 ગ્રામ સખત ચીઝ, 2 કિલો કાચી કોબી.

તે સ્પષ્ટ છે કે બેસીને લિટર દૂધ પીવું અને કોબીને ચૂસવું એ એટલું આરોગ્યપ્રદ નથી, ખાસ કરીને કારણ કે હવે વધુને વધુ લોકો લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ અને દૂધમાં દૂધ ધરાવતા હોવાનું જણાય છે. શુદ્ધ સ્વરૂપતેઓ બિનસલાહભર્યા છે.

ખોરાક શક્ય તેટલો વૈવિધ્યસભર હોવો જોઈએ! નીચે હું મુખ્ય ખોરાક વિશે વાત કરીશ જેમાં કેલ્શિયમ વધુ હોય છે.

હું પુનરાવર્તિત કહું છું, આપણને મજબૂત હાડકાં માટે અને શરીરની યોગ્ય શારીરિક કામગીરી માટે તેમની જરૂર છે, આને અવગણશો નહીં.

તેમાંથી પૂરતું ખાઓ: એટલે કે, ખાતરી કરો કે તમે દરરોજ વિવિધ કેટેગરીના ખોરાક ખાઓ છો.

જો તમે શાકાહારી છો, તો ખાસ કરીને તમે ખાઓ છો તે વાનગીઓની રચના વિશે સાવચેત રહો જેથી તમે આ તત્વ પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવી શકો.

કેલ્શિયમ સાથેનો ખોરાક - કયા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ વધુ હોય છે?

• ડેરી

આમાં આથો દૂધ પણ સામેલ છે.

દૂધ, દહીં, કીફિર, આથો બેકડ દૂધ - તમે તમારા સ્વાદને અનુરૂપ પસંદ કરી શકો છો. કેલ્શિયમનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત કુટીર ચીઝ છે. 100 ગ્રામમાં 300 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે!

જો કે, અમે વાસ્તવિક કુટીર ચીઝ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તેના ડેરિવેટિવ્ઝ જેમ કે ચીઝ દહીં અને મીઠી દહીં વિશે નહીં.

અને તેમ છતાં, 0% ચરબીવાળા ઉત્પાદનો સાથે પરેજી પાળવા ખાતર દૂર ન થાઓ: કેલ્શિયમ અને ઉપયોગી પદાર્થોત્યાં ઘણું ઓછું છે અને તેઓ વધુ ખરાબ રીતે શોષાય છે.

સખત જાતો, જેમ કે પરમેસન, ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. 100 ગ્રામ આ સૂક્ષ્મ તત્વની દૈનિક જરૂરિયાતને સંતોષી શકે છે! અન્ય ચીઝમાં પણ કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

100 અથવા 200 ગ્રામ પનીર ખાવું હંમેશા શક્ય નથી, પરંતુ પનીર અને માખણ સાથેની સેન્ડવીચ, 2 ગ્લાસ કીફિર અને દહીં આખા દિવસ દરમિયાન - અને અમને જરૂરી 1000 મિલિગ્રામ મળી ગયું છે))

• શાકભાજી

આપણને લીલા શાકભાજી અને પાંદડાવાળા જડીબુટ્ટીઓ, બ્રોકોલી, તેમજ મૂળ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિની જરૂર છે.

તેમાં કેલ્શિયમની માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ 60 થી 200 મિલિગ્રામ સુધીની હોય છે, સલાડ અને વનસ્પતિ સૂપસક્ષમ આહાર બનાવવાનું તદ્દન શક્ય છે. કઠોળમાંથી કેલ્શિયમ પણ સારી રીતે શોષાય છે.

• બીજ અને બદામ

તેની ઉચ્ચ સામગ્રી તલ, બદામ અને માં છે અખરોટ. ફક્ત સાવચેત રહો, દરરોજ મુઠ્ઠીભર કરતાં વધુ બદામ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તે પચવામાં મુશ્કેલ છે.

• ઇંડા, માછલી, ઝીંગા

સૂકી માછલીમાં 100 ગ્રામ દીઠ 3000 (!) મિલિગ્રામ, સારડીન - 350. સૅલ્મોનમાં આશરે 180 મિલિગ્રામ, ઇંડા - 60 હોય છે. સમૃદ્ધ હાડકાંના સૂપ પણ ખૂબ જ સ્વસ્થ હોય છે.

• ટોફુ

– મહાન વિકલ્પ, પ્રતિ 100 ગ્રામ દૈનિક જરૂરિયાતનો એક ક્વાર્ટર છે.

અને ખનિજોથી મજબૂત બનેલા અનાજને અવગણશો નહીં; ઓટમીલ આ અર્થમાં ખાસ કરીને સારું છે, પરંતુ અન્યમાં 500 મિલિગ્રામ સુધી કેલ્શિયમ હોઈ શકે છે!

કેલ્શિયમ સાથે ઉત્પાદનો - ઉપયોગી વિડિઓ

નૉૅધ!!!

સામાન્ય રીતે, જો તમે ચાહક ન હોવ તો પણ, તમારી પાસે ઘણા વિકલ્પો છે.

મહેરબાની કરીને માત્ર એટલું જ નોંધો કે કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાકને એસિડ (ઉદાહરણ તરીકે, સોરેલ), કેફીન, આલ્કોહોલ, ચોકલેટ અથવા આખા અનાજના ખોરાક સાથે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

પરંતુ અમે સ્વાસ્થ્યને નુકસાન વિશે વાત કરી રહ્યા નથી, તે માત્ર એટલું જ છે કે આ સંયોજનોમાં કેલ્શિયમ ખૂબ જ ખરાબ રીતે શોષાય છે.

જો તમે પૂરકમાં વધારાનું કેલ્શિયમ લેવાનું નક્કી કરો છો, તો એક એવું પસંદ કરો જેમાં તે સૌથી વધુ સરળતાથી શોષાય તેવા સ્વરૂપમાં હોય, જેમ કે સાઇટ્રેટ.

તમે અહીં મોટી સંખ્યામાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ ખરીદી શકો છો

હું આશા રાખું છું કે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકની આ ટૂંકી સૂચિ તમને તમારા આહારને યોગ્ય રીતે બનાવવામાં મદદ કરશે!

એલેના યાસ્નેવા તમારી સાથે હતી, બધાને બાય!

સૌથી વધુ નિયમિત ઉત્પાદનોપોષણ જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે માનવ શરીરવી કેલ્શિયમ. મુખ્ય વસ્તુ ઉપયોગ કરવાની છે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક, ખોરાક સાથે જે આ તત્વના શોષણમાં મદદ કરે છે.

કેલ્શિયમ અને શરીરમાં તેની ભૂમિકા

કેલ્શિયમ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૈકીનું એક છે રાસાયણિક તત્વોમાનવ શરીર માટે. કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંતનો માળખાકીય આધાર બનાવે છે અને સામાન્ય રક્ત ગંઠાઈ જવા, હોર્મોન ઉત્પાદન અને સ્નાયુઓના સંકોચન માટે જરૂરી છે. ક્ષતિગ્રસ્ત વૃદ્ધિ (બાળકોમાં), ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને હુમલા (પુખ્ત વયના લોકોમાં) જેવી સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

કેલ્શિયમ માટે શરીરની જરૂરિયાત ઘણી વધારે છે. તેથી, 3 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોને દરરોજ 600 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે, 4 થી 10 વર્ષના બાળકો - 800 મિલિગ્રામ, 10 થી 13 વર્ષના બાળકો - 1000 મિલિગ્રામ, 13 થી 16 વર્ષની વયના કિશોરો - 1200 મિલિગ્રામ, 16 થી પુખ્ત વયના લોકો. વર્ષ જૂના - લગભગ 1000 મિલિગ્રામ, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ - 1500 થી 2000 મિલિગ્રામ સુધી.

સદનસીબે, સૌથી સામાન્ય ખોરાક પણ શરીરની કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આ તત્વના શોષણમાં મદદ કરતા ખોરાકની સાથે કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકનું સેવન કરવું.

બદામ, બીજ અને કઠોળ ઉચ્ચ કેલ્શિયમવાળા ખોરાક છે

લોકપ્રિય સ્ટીરિયોટાઇપ્સથી વિપરીત, કેલ્શિયમ ફક્ત પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જ જોવા મળતું નથી. તદુપરાંત: ઘણા લોકોના આહારમાં હાજર ખોરાકમાં, જેઓ હોય છે વનસ્પતિ મૂળ, તેઓ સ્પષ્ટપણે કેલ્શિયમ સામગ્રીમાં અગ્રણી છે!

આમ, 100 ગ્રામ ખસખસમાં લગભગ 1.5 ગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે (સરખામણી માટે: દૂધમાં ઉત્પાદનના 100 મિલી દીઠ 120 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે). તલના બીજમાં - 800 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ, બદામમાં - 250 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ, કઠોળમાં - 200 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ.

અલબત્ત, ફક્ત આ ઉત્પાદનો દ્વારા કેલ્શિયમ માટેની શરીરની જરૂરિયાતોને સંતોષવી શક્ય બનશે નહીં, પરંતુ તે આહારમાં એક મૂલ્યવાન ઉમેરો બનશે અને ખોરાકમાંથી શરીરમાં કેલ્શિયમના વપરાશમાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે.

ગ્રીન્સ, ગુલાબ હિપ્સ - અને કેલ્શિયમ!

યંગ નેટલ (713mg/100g), વોટરક્રેસ (214mg/100g), રોઝ હિપ્સ (257mg/100g) જેવા ઉત્પાદનોમાં પણ યોગ્ય માત્રામાં કેલ્શિયમ જોવા મળે છે.

અલબત્ત, આપણે કઠોળ કરતાં ભાગ્યે જ આ ઉત્પાદનોનો વધુ ઉપયોગ કરીએ છીએ, પરંતુ આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે “માણસ ફક્ત કેલ્શિયમ પર જીવતો નથી”! તાજી વનસ્પતિઅને ગુલાબશીપનો ઉકાળો કોઈપણ કિસ્સામાં શિયાળા-વસંત વિટામિનની ઉણપના સમયગાળા દરમિયાન આહારમાં ખૂબ મૂલ્યવાન ઉમેરો બનશે. છેવટે, તેઓ ફક્ત શરીરમાં કેલ્શિયમ અનામતને ફરી ભરી શકતા નથી, પણ આ મૂલ્યવાન તત્વના શોષણમાં પણ સુધારો કરી શકે છે.

દૂધ અને આથો દૂધના ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ

આ શરીરમાં કુદરતી કેલ્શિયમનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. અને તેમ છતાં કેલ્શિયમ સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ દૂધ કેલ્શિયમ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં ટોચના સ્થાને નથી, તેમ છતાં ડેરી ઉત્પાદનો લગભગ કોઈ પ્રતિબંધ વિના ખાઈ શકાય છે.

કયા ડેરી ઉત્પાદનોમાં વધુ કેલ્શિયમ હોય છે - તાજા દૂધ અથવા કુટીર ચીઝ અને ચીઝ - તે પ્રશ્ન વિશેષ ઉલ્લેખને પાત્ર છે.

હકીકત એ છે કે કેલ્શિયમનો "સિંહનો હિસ્સો" છાશમાં સમાયેલ છે, તેથી કુટીર ચીઝમાં, જો તે શુદ્ધ દૂધમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તો મૂળ ઉત્પાદન કરતાં થોડું ઓછું કેલ્શિયમ હોય છે - સરેરાશ 80 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

જો કે, કુટીર ચીઝના ઔદ્યોગિક ઉત્પાદન દરમિયાન, કેલ્શિયમ ક્લોરાઇડને દહીં બનાવવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે દૂધમાં ઉમેરી શકાય છે. તેથી, "સ્ટોરથી ખરીદેલ" કુટીર ચીઝ "માર્કેટ" કોટેજ ચીઝ કરતાં કેલ્શિયમમાં કંઈક અંશે સમૃદ્ધ છે. ના સંબંધમાં પણ આવું જ છે સખત ચીઝ.

માંસ ઉત્પાદનો અને માછલીમાં કેલ્શિયમ

લોકપ્રિય સ્ટીરિયોટાઇપથી વિપરીત, માંસ ઉત્પાદનોકેલ્શિયમમાં ખૂબ ઓછું. હકીકત એ છે કે સસ્તન પ્રાણીઓ અને પક્ષીઓના શરીરમાં, મોટાભાગના કેલ્શિયમ રક્ત પ્લાઝ્મામાં જોવા મળે છે, કોષોની અંદર નહીં. તેથી, માંસમાં બહુ ઓછું કેલ્શિયમ હોય છે (50 mg/100g કરતાં ઓછું).

માછલી અને સીફૂડમાં પણ કેલ્શિયમ ઓછું હોય છે. એકમાત્ર અપવાદ સારડીન (300 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ) છે.

અનાજ અને શાકભાજી જેવા ખોરાકમાં કેલ્શિયમ

અનાજ અને શાકભાજીમાં સામાન્ય રીતે કેલ્શિયમ ઓછું હોય છે. મોટાભાગની શાકભાજી, આખા અનાજ અને બ્રાન બ્રેડ (અથવા આખા રોટલી) માં માંસ જેટલું જ કેલ્શિયમ હોય છે - 50 મિલિગ્રામ/100 ગ્રામ સુધી.

જો કે, આ ખોરાક આપણા આહારનો આધાર બનાવે છે, અને તેમની ઓછી કેલ્શિયમ સામગ્રી ખોરાકમાંના વધુ ઘટકો દ્વારા વળતર આપે છે.

ખોરાકમાં કેલ્શિયમ: જૈવઉપલબ્ધતા સમસ્યાઓ

ઉપરોક્તમાંથી નીચે મુજબ, કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ અને તે જ સમયે કેલરી સામગ્રીમાં સંતુલિત ઉત્પાદન બનાવવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી. પોષક તત્વોઆહાર

પરંતુ કેલ્શિયમ જૈવઉપલબ્ધતાનો મુદ્દો પણ છે - એટલે કે, આ તત્વને શોષવાની આપણા શરીરની ક્ષમતા. તેથી, કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકને એવા ખોરાક સાથે જોડવો જોઈએ જેમાં નોંધપાત્ર માત્રામાં વિટામિન ડી હોય છે (આ વિટામિન માખણ, ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા જરદી, ચરબીયુક્ત માછલીમાં હોય છે) અને એસ્કોર્બિક એસિડ(શરીરમાં તેના પ્રવેશનો મુખ્ય સ્ત્રોત શાકભાજી છે).

વધુમાં, કેલ્શિયમ હાડકાની પેશીઓ દ્વારા શોષાય તે માટે, શરીરને પૂરતું મેગ્નેશિયમ મળવું જોઈએ (તેમાં ઘણું બધું બ્રાન, આખા રોટલી અને બદામમાં હોય છે) અને ફોસ્ફરસ ક્ષાર (માછલીમાં જોવા મળે છે). નહિંતર, કેલ્શિયમ ફક્ત પેશાબમાં વિસર્જન કરવામાં આવશે અથવા "પથ્થરો" - કેલ્સિફિકેશનના સ્વરૂપમાં સાંધા અને કિડનીમાં જમા થશે.

એ પણ ભૂલશો નહીં કે તમામ મૂત્રવર્ધક પદાર્થો કેલ્શિયમના ઉત્સર્જનને વધારે છે. એ કારણે અતિશય ઉપયોગઆલ્કોહોલિક અને કેફીન ધરાવતા પીણાં, જેમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર હોય છે, તે ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમના શોષણને નકારાત્મક અસર કરશે.

ખોરાકમાં કેલ્શિયમ અને હાઈપરક્લેસીમિયા

મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે. કેલ્શિયમના સેવન સહિત! આ તત્વની વધુ માત્રા કહેવાતા હાયપરક્લેસીમિયાનું કારણ બની શકે છે, જે કિડની અને મૂત્રાશયમાં પત્થરો (કેલ્ક્યુલી), લોહી ગંઠાઈ જવાની વિકૃતિઓ અને નબળી પ્રતિરક્ષા તરફ દોરી જાય છે.

જો કે, તંદુરસ્ત શરીરમાં કેલ્શિયમના શોષણને નિયંત્રિત કરવા માટે સંપૂર્ણ પદ્ધતિઓ હોય છે. તેથી, જ્યારે કુદરતી ખોરાકમાં વધુ પડતી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય ત્યારે પણ, આ, એક નિયમ તરીકે, શરીરને નુકસાન પહોંચાડતું નથી. વધારાનું કેલ્શિયમ ખાલી શોષાય નથી!

તેનો ઉપયોગ કરવા માટે અહીં છે તબીબી પુરવઠોકેલ્શિયમની સાવધાની સાથે સારવાર કરવી જોઈએ. આ ખાસ કરીને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ (કેલ્સી ગ્લુકોનાસ) અને કેલ્શિયમ ક્લોરાઇડ (કેલ્સી ક્લોરીડમ) જેવી દવાઓ માટે સાચું છે. આ દવાઓ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાનો હેતુ નથી ખોરાક ઉમેરણોઅને તેમનું સ્વાગત વિના તબીબી સંકેતોઅપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.