તમારે કેટલો ખોરાક લેવો જોઈએ? યોગ્ય પોષણ માટે સેવા આપતા કદ

સેવાનું કદ તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને માપ પર આધારિત છે જરૂરી રકમતમે માત્ર રસોડાના સ્કેલની મદદથી ખોરાક ખાઈ શકો છો. રસોડામાં ભીંગડા છે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પજેઓએ આખરે પોતાની અને તેમના પોષણની જવાબદારી લેવાનું નક્કી કર્યું છે. જો તમારી પાસે હજી સુધી ભીંગડા નથી, તો પછી આવતીકાલ સુધી તમારા પરિવર્તનને બંધ ન કરવા માટે, અન્ય પરિમાણો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શરૂ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પોતાના હાથ પર. ચાલો એક શોધી કાઢીએ એક ભાગ કેટલો છે?તમારા પોતાના હાથ, કપ અને ચમચીના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
તેથી, હાથ દ્વારા ભાગોને માપવાનો અર્થ એ નથી કે તમે નિયંત્રણ વિશે ભૂલી શકો છો. વહેલા કે પછી તમારે આનો સામનો કરવો પડશે. હા, કેલરી એ ઉદ્દેશ્ય સૂચક નથી, પરંતુ કેટલીક વસ્તુઓમાંથી એક છે જે ખરેખર મૂલ્યાંકન કરવામાં મદદ કરે છે પોતાનો આહાર. મોટાભાગના મેદસ્વી લોકો માને છે કે તેઓ ખૂબ ઓછું ખાય છે, અને મોટાભાગના લોકો વધારે ખાય છે. પાતળા લોકોઅમને ખાતરી છે કે અમે શાબ્દિક રીતે અતિશય આહાર કરી રહ્યા છીએ. તેથી, કહેવાતા વજન ઘટાડવા અથવા વજનમાં વધારો કરતી વખતે પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, તેમજ વધુ તાલીમ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિ પર નિયંત્રણ વધારવું.

આગળ, કોઈપણ માપ, તે હાથ, કપ અથવા ચમચી હોય, ધારે છે કે તમે ઊંચાઈનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરશો નહીં. એટલે કે, કોઈ સ્લાઇડ્સ, પિરામિડ નથી, જોકે લાલચ મહાન છે, અને જ્યારે સારી ભૂખતમારા હાથની હથેળીમાં કેટલો ખોરાક ફિટ થઈ શકે છે તે જ આશ્ચર્ય પામી શકે છે.

પ્રોટીનની સેવા કેટલી છે?
એક ભાગ મરઘી નો આગળ નો ભાગતે લગભગ 100-120 ગ્રામ, લગભગ 4 ઔંસ (113 ગ્રામ), 24-28 ગ્રામ પ્રોટીન છે. ચિકન બ્રેસ્ટનું સર્વિંગ સાઈઝ તમારી હથેળીના કદ જેટલું હશે, જેમાં તમારી આંગળીઓના પહેલા ફલાન્ક્સનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રમાણભૂત સ્ત્રી ભાગ છે. સક્રિય માણસસમૂહ માટે તાલીમ સ્નાયુ સમૂહ, 50 ગ્રામ મેળવવા માટે એક સમયે મરઘાંના આવા બે સર્વિંગ ખાઈ શકો છો.

માછલી સાથે વસ્તુઓ થોડી અલગ છે. જેમ તમે જાણો છો, માછલીમાં ચિકન કરતાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે, તેથી સર્વિંગ થોડું મોટું હશે - 140 - 170 ગ્રામ, આશરે 5-6 ઔંસ અને 24-30 ગ્રામ પ્રોટીન, અને સર્વિંગનું કદ તમારી હથેળીનું કદ હશે, જેમાં બધી આંગળીઓ. કુટીર ચીઝ સાથે માછલીની જેમ જ.

ઇંડા સાથે બધું ખૂબ સરળ છે. અહીં હાથની જરૂર નથી. એક ઇંડામાં આશરે 4-6 ગ્રામ પ્રોટીન અને 4-6 ગ્રામ ચરબી હોય છે, જરદીને દૂર કરીને, તમે ચરબી અને આંશિક રીતે પ્રોટીનને દૂર કરો છો, એક ઇંડામાં આશરે 3.5 ગ્રામ પ્રોટીન બાકી રહે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 1 આખું ઈંડું અને 3 સફેદ 16 ગ્રામ પ્રોટીન સમાન હશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સેવા કેટલી છે?
સર્વિંગ્સની સંખ્યા અને સેવા આપતા કદ સંપૂર્ણપણે હેતુ અને KBZHU પર આધારિત છે. અનાજની સર્વિંગ માટે, ઉદાહરણ તરીકે, સૂકા ઓટમીલ, ચોખા અને બિયાં સાથેનો દાણોનો એક સારો મુઠ્ઠી લગભગ 25 ગ્રામ છે લેખક એકટેરીના ગોલોવિના તૈયાર ફોર્મ માટે, આ લગભગ તમારી વોલ્યુમ છે કાંડા પર પ્રથમ લીટી પર મુઠ્ઠી. અલબત્ત, અનાજ અને અનાજને સૂકા સ્વરૂપમાં માપવું વધુ સારું છે, કારણ કે તેમાંના કેટલાક સારી રીતે રાંધે છે.

બટાકાની સર્વિંગ એ એક મધ્યમ બટેટા છે.

શાકભાજીની વાત કરીએ તો, હાથ વડે માપવાને બદલે કપ વડે માપવું વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ કચુંબરનો એક કપ એક સર્વિંગ સમાન છે. વાનગીઓમાં, એક કપ 150 મિલી છે, એક મગ 250 મિલી છે. અલબત્ત, તમારા ફિટનેસ ધ્યેયના આધારે સર્વિંગ્સની સંખ્યા વધારી શકાય છે.

ફરી એકવાર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સૌથી વધુ વ્યક્તિગત પોષક પરિમાણ છે, તેથી તેમની માત્રાને તમારી જરૂરિયાતો અને ધ્યેયો, તમારી પ્રવૃત્તિમાં સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ ચરમસીમા પર નહીં.

મુશ્કેલ કોલસા માટે પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે, તમે દરેક મોટા ભોજન માટે પુરુષો માટે 2 મુઠ્ઠી, સ્ત્રીઓ માટે 1 મુઠ્ઠીનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમારા ફિટનેસ ધ્યેયના આધારે, તમારે દરરોજ 3 - 6 મુઠ્ઠી ભરવી જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, મારા માટે સામાન્ય ભાગ બે મુઠ્ઠી અથવા 50 ગ્રામ સૂકા સ્વરૂપમાં છે, પરંતુ હવે હું દિવસમાં માત્ર 2 વખત સ્ટાર્ચ ખાઉં છું.

ફળોની વાત કરીએ તો, દરરોજ 1-2 મુઠ્ઠી - 1-2 ફળો અથવા બેરીની સમાન માત્રા. ગ્રીન્સ દરેક ભોજનમાં વાપરી શકાય છે.

ચરબીની સેવા કેટલી છે?
- સૌથી મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ, તેમના પર આધાર રાખે છે અંતઃસ્ત્રાવી સિસ્ટમ. બદામનો એક ભાગ હેતુ પર પણ આધાર રાખે છે અને તે 15 થી 30 ગ્રામ, વનસ્પતિ તેલ - એક ચમચીથી એક ચમચી સુધી, એવોકાડો - એક ક્વાર્ટરથી અડધા સુધી, એક થી બે ઇંડા સુધી.

ચરબીની સેવા એ એક ચમચી ખાટી ક્રીમ અથવા ફેટી લાલ માછલીનો પ્રમાણભૂત ભાગ પણ છે. જો તમે તમારા હાથથી જાઓ છો, તો ચરબીનો ભાગ (માખણ, બદામ) તમારા હાથના અંગૂઠાની બરાબર છે. દરેક ભોજન સાથે ચરબી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

ચાલો સારાંશ આપીએ:
પ્રોટીન્સ: 1 સર્વિંગ (માછલી માટે હથેળીથી આંગળીઓ સુધી, ચિકન માટે હથેળીથી પ્રથમ ગાંઠ, માંસ માટે હથેળીથી પ્રથમ ગાંઠ) સ્ત્રીઓ માટે અને દરેક ભોજનમાં પુરુષો માટે 2;
ચરબી:હેતુ પર આધાર રાખીને દરેક ભોજન સાથે 1-2 પિરસવાનું (અંગૂઠો - એક સર્વિંગ);
કાર્બોહાઈડ્રેટ:દરેક ભોજનમાં મહિલાઓ માટે 1 સર્વિંગ (એક મુઠ્ઠી અથવા મુઠ્ઠી, એક કપ શાકભાજી) અને 2 પુરુષો માટે;
ફળો:દિવસ દીઠ 1-2 ફળો;
હરિયાળી:સીમા વગરનું.

તમે તેને નીચેના ચિત્રોમાં વધુ સ્પષ્ટ રીતે જોઈ શકો છો. મેં જે લખ્યું છે તે ચિત્રોથી થોડું અલગ છે, જેમ કે લોકોને તાલીમ આપવાની પોષક જરૂરિયાતો છે.

મોટે ભાગે, કોઈપણ નવા ફેંગ્ડ આહારનું વર્ણન વાંચતી વખતે, તમે "ભાગ" શબ્દ પર આવી શકો છો. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પણ જાળવવા માટે ચોક્કસ ફૂડ કેટેગરીની ચોક્કસ સંખ્યામાં પિરસવાનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે શ્રેષ્ઠ વજન. પરંતુ એક ભાગ શું છે? બ્રેડ, શાકભાજી, અનાજ, માંસ, ફળો જેવા વિવિધ ઉત્પાદનોમાં આ ખ્યાલ કેવી રીતે લાગુ કરવો? એક સર્વિંગમાં કેટલા ગ્રામ ઉત્પાદન હોય છે? વ્યક્તિએ સ્વસ્થ રહેવા માટે કેટલા ભોજનની જરૂર છે?

સર્વિંગ એ પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા વિકસિત દરેક ઉત્પાદનનું પરંપરાગત એકમ છે જે તમને તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેને ચોક્કસ પ્રમાણમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફેટી એસિડ્સ, ખનિજો અને વિટામિન્સની જરૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભલામણો આ પદાર્થો માટે વ્યક્તિની જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં લે છે. ચોક્કસ ખાદ્યપદાર્થોની જરૂરી સંખ્યામાં પિરસવાનું લઈને, તમે શરીરની જરૂરિયાતોને સંતોષી શકો છો.

સૌથી સામાન્ય નાના ઘરના ભીંગડા ભાગનું કદ નક્કી કરી શકે છે, પરંતુ જો તમારી પાસે તે હાથમાં ન હોય તો શું કરવું? આ કિસ્સામાં, તમારે વિવિધ વસ્તુઓ સાથે તેની તુલના કરીને, આંખ દ્વારા સેવા આપતા કદને નિર્ધારિત કરવાની જરૂર પડશે.

મુખ્ય ખાદ્ય વર્ગો માટે સેવા આપતા કદ શું છે?

માંસ અને માછલી.એક ભાગ તૈયાર ઉત્પાદન, માંસ હોય કે માછલી, એક ઔંસ, અથવા 30 ગ્રામ બરાબર છે. આ કટલેટ, સ્ટીક અથવા અન્ય માંસ ઉત્પાદન જાડા અને નાની (સ્ત્રી) હથેળી (આંગળીઓ સિવાય) અથવા કાર્ડ્સના ડેકનું કદ છે. સામાન્ય રીતે વ્યક્તિ એક સમયે લગભગ 60-90 ગ્રામ ખાય છે, આ બે હથેળીઓ અથવા કાર્ડ્સના બે ડેકને અનુરૂપ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ 5-7 ઔંસ દુર્બળ માંસ, મરઘાં અને માછલી ખાવાની સલાહ આપે છે, જે 150-200 ગ્રામ (2-3 પિરસવાનું) બરાબર છે. માંસની એક સેવા બે ચમચી પીનટ બટર, એક ઈંડું અથવા અડધો કપ કઠોળની સમકક્ષ હોઈ શકે છે.

ઈંડા.અહીં બધું સરળ છે. એક સર્વિંગ એક ઇંડા છે.

અનાજ અને લોટ.તૈયાર પાસ્તા અથવા પોરીજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, બાજરી, મોતી જવ) એક નાનો કપ અથવા 250 ગ્રામ છે. ચોખાનું સર્વિંગ કદ 100 ગ્રામ અથવા તૈયાર ઉત્પાદનનો અડધો ગ્લાસ છે, જેમાં વોશરનો વ્યાસ હોય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનોના 1-2 પિરસવાનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે.

બ્રાન, ફ્લેક્સ. IN શુદ્ધ સ્વરૂપએક સર્વિંગ - એક ગ્લાસના ત્રણ ક્વાર્ટર, દૂધ સાથે મિશ્રિત - અડધો ગ્લાસ.

બ્રેડ.એક સર્વિંગ એ 25-30 ગ્રામ વજનનો નાનો ટુકડો છે. કદમાં પ્લાસ્ટિક કાર્ડ સાથે સરખાવી શકાય છે, જાડાઈ 1 સેમી હશે, જેમાં આખા અનાજની બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપવું વધુ સારું છે મોટી સંખ્યામા વ્યક્તિ માટે જરૂરીછોડના તંતુઓ. એક સર્વિંગમાં, ઉદાહરણ તરીકે, પાઇ, એક નાનો બન, અડધો હેમબર્ગર, એક મફિન, 20 ગ્રામ, અથવા ફટાકડાના 2-3 ટુકડાઓ, એક નાનો રોલ, એક જાડા પેનકેક, જેનું કદ સીડી જેવું જ હોય ​​છે.

ફળો અને શાકભાજી, તેમાંથી રસ.એક સર્વિંગ - એક નાનું સફરજન, કેળા અથવા નારંગી, મધ્યમ કદના તરબૂચ અથવા કેન્ટાલૂપનો ટુકડો, અડધો કપ બેરી અથવા તૈયાર ફળ, એક ચોથો કપ સૂકો મેવો, એક ગ્લાસ જંગલી કરમદા, અડધી કેરી અથવા ગ્રેપફ્રૂટ, એક મધ્યમ બટેટા, અડધો કપ કાચા અથવા સમારેલા રાંધેલા શાકભાજી, એક કપ પાંદડાવાળા શાકભાજી (લેટીસ, પાલક). જ્યુસ પીરસવું એ એક ગ્લાસના ત્રણ ચતુર્થાંશ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ ફળોના 2-4 સર્વિંગ અને શાકભાજીના 3-5 પિરસવાનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે. મોટી માત્રામાં મીઠા ફળો, જેમ કે દ્રાક્ષ ટાળો.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો.એક સર્વિંગ - 250 મિલી, અથવા મધ્યમ કપ દૂધ, 50 ગ્રામ ચીઝ, માપન અંગૂઠો, એક ક્વાર્ટર ગ્લાસ, અથવા 60 ગ્રામ કુટીર ચીઝ, 175 મિલી, અથવા દહીંનો એક નાનો જાર. દરરોજ લગભગ 2 પિરસવાનું ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્તનપાન કરાવતી, સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને કિશોરો 3 પિરસવાનું સેવન કરી શકે છે.

નટ્સ.જ્યારે અખરોટની વાત આવે છે, ત્યારે પોષણશાસ્ત્રીઓના મંતવ્યો અલગ અલગ હોય છે. કેટલાક કહે છે કે એક સર્વિંગ 15 ગ્રામ બરાબર છે, અન્ય - 30. એકંદરે, આ એક નાની મુઠ્ઠીભર છે, બાળકની મુઠ્ઠીભર. ઉત્પાદનોની આ શ્રેણીમાં ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી છે, તેથી, તમારે બદામનો દુરુપયોગ કરવો જોઈએ નહીં.

પશુ ચરબી અને વનસ્પતિ તેલ.માં વપરાય છે મર્યાદિત માત્રામાં. તમે તમારી જાતને અડધા દિવસના કદના માખણના નાના ટુકડાને મંજૂરી આપી શકો છો. પ્લાસ્ટિક કાર્ડઅને એક ચમચી શાકભાજી.

કન્ફેક્શનરી.તમે દરરોજ ટેનિસ બોલના કદના આઈસ્ક્રીમના ભાગ કરતાં વધુ ખાઈ શકતા નથી. મોટી માત્રામાં ખાંડ ધરાવતા અન્ય ખોરાકનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો રાખવો જોઈએ.

સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા આહારને જોવાની જરૂર છે, દૃષ્ટિની અંદાજ કાઢવો સરેરાશ કદભોજન દીઠ તમે જે ભાગો ખાઓ છો અને વિશ્લેષણ કરો કે તમારો ખોરાક સાચો અને આરોગ્યપ્રદ છે કે શું ગોઠવણો કરવાની જરૂર છે. જો તમારું પોષણ ઇચ્છિત કરવા માટે ઘણું છોડી દે છે, તો તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો, ધીમે ધીમે નાના ભાગો અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક તરફ સ્વિચ કરો.

ધ્યાનમાં રાખો કે મોટાભાગનો ખોરાક દિવસના પહેલા ભાગમાં ખાવો જોઈએ. સાંજે, સૂવાના સમયની પૂર્વસંધ્યાએ, ભાગો નાના હોવા જોઈએ, પ્રાધાન્યમાં ઓછી કેલરી અને સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે.

જે લોકો સાથે સમસ્યા નથી તેમના ભાગ કદ વધારે વજન, જેઓ અધિક પાઉન્ડ સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છે તેમના ભાગના કદથી અલગ હશે. ખાવું ત્યારે, તમારે આ નિયમનું પાલન કરવું જોઈએ: પ્લેટ પર એક તૃતીયાંશ માંસ, મરઘા અથવા માછલી દ્વારા કબજો મેળવવો જોઈએ, અને બે તૃતીયાંશ શાકભાજી અથવા આખા અનાજ દ્વારા કબજો મેળવવો જોઈએ.

એક ભાગ શરીર દ્વારા જરૂરી રકમ નક્કી કરવામાં મદદ કરશે. યોગ્ય ખોરાક, જે વધુ સંતુલિત આહારમાં ફાળો આપશે.

વજન ઘટાડવા અને આરોગ્ય જાળવવા માટેનો આધાર માત્ર ખોરાકનો ચોક્કસ આહાર જ નથી, પરંતુ જ્યારે પીરસવાનું કદ પણ છે. યોગ્ય પોષણ, જે એક સમયે ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ભૂખ્યા વગર વજન ઘટાડવા માટે, તમારે આંખ દ્વારા ખોરાકની આવશ્યક માત્રાને કેવી રીતે માપવી તે શીખવાની જરૂર છે. ભીંગડા અથવા અન્ય ઉપકરણોનો ઉપયોગ કર્યા વિના, સર્વિંગ કદ દૃષ્ટિની રીતે નક્કી કરી શકાય છે. અતિશય ખાવું નહીં અને તમારી આકૃતિ અને તમારા સ્વાસ્થ્યને ઉત્તમ સ્થિતિમાં રાખવા માટે આ જરૂરી છે.

પીપીના ફાયદા

યોગ્ય અથવા તંદુરસ્ત પોષણ એ ખોરાકનું સેવન છે જે વૃદ્ધિને સુનિશ્ચિત કરી શકે છે, સંપૂર્ણ વિકાસ, મહત્વપૂર્ણ ઊર્જાઅને વ્યક્તિ માટે ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય.

જો તમે તંદુરસ્ત આહારના નિયમોનું પાલન કરો છો અને તેમની સાથે જોડો છો શારીરિક પ્રવૃત્તિપછી જોખમ ઘટે છે ક્રોનિક રોગોઅને આરોગ્ય વિકૃતિઓ જે સ્થૂળતાના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન, હાર્ટ પેથોલોજી અને વેસ્ક્યુલર રોગો, ઓન્કોલોજી.

યોગ્ય પોષણના ફાયદા સ્પષ્ટ છે. છેવટે, સંતુલિત આહાર ખાવું ટુંકી મુદત નુંશરીરની સ્થિતિને વ્યવસ્થિત બનાવશે અને તે નોંધવું મુશ્કેલ બનશે.

IN આ બાબતેનીચેના ફેરફારો થાય છે:

1. કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડો અને પુનઃપ્રાપ્તિ સામાન્ય દબાણ. આ પેથોલોજીઓ હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક તરફ દોરી જાય છે, તેથી પ્રાણીની ચરબી અને મીઠું ઘટાડવાથી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થાય છે.
2. ત્વચા સફાઈ. જો ત્વચા પર ફોલ્લીઓ હોય, તો યોગ્ય પોષણ ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકે છે, ખીલ સાફ કરી શકે છે અને રંગને કુદરતી બનાવી શકે છે.
3. ઊર્જા સ્તરમાં વધારો. તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવાથી તમારા ઉર્જા સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે અને તમારી એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો થઈ શકે છે.
4. સુધારેલ હૃદય કાર્ય. પુષ્કળ પ્રાણી ચરબી, મીઠું અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવાથી હૃદયના સ્નાયુઓની કામગીરીમાં સુધારો થશે.
5. આયુષ્ય. તંદુરસ્ત આહાર ઘણા રોગોને અટકાવી શકે છે, જીવનની ગુણવત્તા સુધારી શકે છે અને પરિણામે, લાંબુ અને સુખી જીવન જીવી શકે છે.
6. સામાન્ય વજન. મૂળભૂત રીતે, યોગ્ય પોષણમાં સંક્રમણ જાળવવાની ઇચ્છા દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવે છે સામાન્ય વજન. સમાવેશ થતો આહાર સંપૂર્ણ ખોરાકઅને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, ફાસ્ટ ફૂડ અને અન્ય બકવાસ છોડી દે છે, સપોર્ટ કરે છે સ્વસ્થ વજનઅને રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
7. પાતળું શરીર. સુંદર આકૃતિતાલીમ અને વ્યક્તિ શું ખાય છે તેના પર આધાર રાખે છે. ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યોગ્ય માત્રામાં ખાવાથી ઓછું નથી શારીરિક કસરતઆકૃતિના ફિટને અસર કરે છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, યોગ્ય પોષણમાં સંક્રમણ કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે, પરંતુ તે હજી પણ શરીરને લાભ કરશે અને તેના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરશે.

સ્વસ્થ આહાર માટે યોગ્ય ભાગનું કદ કેવી રીતે નક્કી કરવું

ભોજન દરમિયાન, તમારે બરાબર જાણવાની જરૂર છે કે તમને જરૂરી ખોરાકની માત્રા એવી છે કે તમે ભૂખ્યા ન હોવ અને તે જ સમયે વધુ ન ખાઓ.

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ પર સ્વિચ કર્યું હોય, તો તમારે તમારા પેટને ઓવરલોડ ન કરવું જોઈએ.

પરંતુ ખોરાકના દરેક ભાગનું વજન કરવું અશક્ય છે, ખાસ કરીને કારણ કે તમે હંમેશા ઘરે ખાતા નથી. તેથી, ખોરાકની માત્રાને દૃષ્ટિની રીતે નક્કી કરવી જરૂરી છે, અને આ કરવાની બે રીતો છે.

સરળ પદ્ધતિ

તમારી મુઠ્ઠી તમને ખોરાકનું જરૂરી વજન અને તેનું પ્રમાણ શોધવામાં મદદ કરશે, આ તમારા ખાલી પેટનું બરાબર માપ છે. તેને સ્ટ્રેચિંગ અથવા ઓવરલોડ કરવાનું ટાળવા માટે, તમારે તેને પૂરતું ભરવાની જરૂર છે.

ફોટો: તમારા હાથની હથેળીમાંથી યોગ્ય પોષણ સાથે ભાગનું કદ કેવી રીતે નક્કી કરવું

મુખ્ય ભાગ ખાધા પછી, તમારે ટેબલમાંથી બીજું કંઈપણ લેવાનું અને ચાવવાનું બંધ કરવાની જરૂર છે. એડિટિવ લેવાની જરૂર નથી, અને રેફ્રિજરેટરમાં ખોરાક સાથે પોટ્સ અને પેન તરત જ મૂકવું વધુ સારું છે.

ચોક્કસ પદ્ધતિ (ગ્રામમાં)

ખોરાકને માપવાની આ પદ્ધતિ વધુ મુશ્કેલ છે. તે તમને સ્કેલનો ઉપયોગ કર્યા વિના ભાગનું વજન ચોક્કસપણે શોધવા માટે પરવાનગી આપે છે.

પરંતુ તમારે નીચેના જાણવાની જરૂર છે:

1. સ્ત્રીની હથેળી એક ટુકડાની બરાબર છે ચિકન ફીલેટઅથવા 100 ગ્રામ વજનની માછલી.
2. સ્ત્રીની મુઠ્ઠી 200 ગ્રામ માંસ અથવા માછલી જેટલી હોય છે.
3. અંગૂઠાનો ફાલેન્ક્સ 5 ગ્રામ તેલ અથવા અડધી ચમચી જેટલો હોય છે.
4. એક ચમચીમાં 10 ગ્રામ હોય છે.
5. મુઠ્ઠીભર સ્ત્રી હાથ- આ 2 ચમચી પ્રવાહી અથવા સલાડ, પોર્રીજ અથવા પાસ્તાની સર્વિંગ છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સલાહ આપે છે કે તમારે એક સમયે શું ખાવાની જરૂર છે અને તમારા હાથની મંજૂરી છે તેટલું:

ધીમે ધીમે વજન ઓછું કરવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને બગાડવા માટે, દૈનિક ધોરણવ્યક્તિ માટે જે જરૂરી છે તેનાથી 500 kcal ઘટાડવું જરૂરી છે.

જો આપણે પ્રસ્તુત સિદ્ધાંત દ્વારા માર્ગદર્શન આપીએ, તો સામાન્ય જીવન માટે વ્યક્તિને દરરોજ 2 ખજૂર પ્રોટીન ખોરાક, 1 કાર્બોહાઇડ્રેટ, 3 મુઠ્ઠી સલાડ, શાકભાજી અથવા ફળો અને 1 ચરબીની જરૂર હોય છે.

ભૂખની લાગણીઓને ટાળવા માટે, તમને વધારાનું ખાવાની મંજૂરી છે શાકભાજીની વાનગી. જ્યારે તમે ટેબલ પર બેસો છો, ત્યારે તમે તમારી હથેળીઓ અને મુઠ્ઠીભરથી ખોરાકને માપશો નહીં, તમારે ચમચી અને ગ્લાસથી આ કેવી રીતે કરવું તે જાણવું જોઈએ:

1. સ્ત્રીની મુઠ્ઠી કદમાં કાચ જેવી જ હોય ​​છે.
2. મેદાન વિનાના સૂપને ગ્લાસમાં માપવામાં આવે છે - આ લગભગ 200 ગ્રામ હશે.
3. શાકભાજી સલાડ - એક ગ્લાસ 150 ગ્રામને અનુરૂપ છે.
4. સલાડને ચમચીથી માપવું વધુ સારું છે - 4 ચમચી 150 ગ્રામનો એક ભાગ હશે.
5. છૂંદેલા બટાકાની 100 ગ્રામ કરતાં વધુ નથી, જે 3-4 ચમચી છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે સૂપના સર્વિંગ કદને યોગ્ય રીતે માપવા માટે, તેને ગ્લાસ અથવા ચમચીથી માપશો નહીં.

આ કરવા માટે, તમારે તમારા રસોડામાં લેડલનું પ્રમાણ નક્કી કરવાની જરૂર છે અને તમારી જાતને યોગ્ય ભાગ રેડવાની જરૂર છે. અહીં એ પણ નોંધવું જોઈએ કે વિવિધ સૂપવી આરોગ્યપ્રદ ભોજનટેબલ પર મુખ્ય વસ્તુ હોવી જોઈએ.

તેઓ કયા હેતુ માટે રસ ધરાવે છે?

વિવિધ હેતુઓ માટે સ્વસ્થ આહારની પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવી રહી છે. વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ફક્ત અમુક ખોરાક સુધી તમારી જાતને મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી, પણ વિવિધ શારીરિક કસરતો પણ કરવાની જરૂર છે.

યોગ્ય પોષણ સાથે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે જાણવું જોઈએ:

1. આહારમાં પ્રભુત્વ હોવું જોઈએ પ્રોટીન ઉત્પાદનોઅથવા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. આ તમારા શરીર દ્વારા પસંદ કરવું આવશ્યક છે. આ કરવા માટે, તમારે પરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે: અઠવાડિયામાં એક દિવસ વધુ પ્રોટીન ખોરાક લો, અને એક અઠવાડિયા પછી આખા દિવસ દરમિયાન ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. સવારમાં તમારી સ્થિતિ અને વજનના આધારે, તમે સમજી શકો છો કે વજન ઘટાડવા માટે શું શ્રેષ્ઠ છે.
2. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે બદલો. તે જાણવું અગત્યનું છે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતે માત્ર કેક અને ચોકલેટમાં જ નહીં, પણ ડમ્પલિંગ, કટલેટ અને આલ્કોહોલમાં પણ જોવા મળે છે. તેમને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા અન્ય ખોરાક સાથે બદલીને, તમે તેને સુરક્ષિત રીતે ખાઈ શકો છો અને વજન ઘટાડી શકો છો.
3. ત્યાં માત્ર કુદરતી ઉત્પાદનો છે. તૈયાર ખોરાકસાથે વિવિધ ઉમેરણોઅને વધારનારાઓમાં કેલરી વધારે હોય છે અને તે ભૂખને એટલી બધી સંતોષતા નથી કે શરીરને વધારે સંતૃપ્ત કરે છે હાનિકારક પદાર્થોઅને ખાલી કેલરી. ઉપયોગ કરીને વિવિધ વાનગીઓ, તમારે તેને જાતે રાંધવાની જરૂર છે કુદરતી ઉત્પાદનોબજારમાંથી.

ડાયલ કરવા માટે સ્નાયુ પેશી, તમારે યોગ્ય ખાવાની અને સખત તાલીમ લેવાની જરૂર છે. પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તેનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તે કેવી રીતે કરવું:

ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા અને ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા માટે, તમારે ઘણું સાદા પાણી, કુદરતી શાકભાજી અને ફળોના રસ અને લીલી ચા પીવાની જરૂર છે.

સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે સુવિધાઓ

યોગ્ય પોષણ મેનૂ લિંગ અને વયના આધારે સંકલિત કરવામાં આવે છે. યુ વિવિધ જાતિઓ અલગ ઝડપચયાપચય, પુરુષોમાં તે ઝડપી છે, અને તેઓ લગભગ તરત જ કેલરી બર્ન કરે છે.

મેનૂ વિકસાવતી વખતે, તમારે માત્ર કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ નહીં, પરંતુ વિવિધ ઉત્પાદનોનો પણ સમાવેશ કરવો જોઈએ.

પુરૂષો માટે મેનુ અનુસાર તૈયાર કરવામાં આવે છે આગામી નિયમ- આહારમાં સામેલ કરવું જોઈએ વધુ પ્રોટીન, ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક, તેમજ સેલેનિયમ અને જસત સમૃદ્ધ ખોરાક.

મહિલા મેનૂનું સંકલન કરવાના સિદ્ધાંતમાં નીચેની સુવિધાઓ શામેલ છે: ઓછી કેલરીઅને વધુ વિટામિન્સ. વાજબી સેક્સ માટેજરૂરી:

• અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ;
• કોલેજન;
• એન્ટીઑકિસડન્ટો;
• કેલ્શિયમ

માં સંક્રમણની શરૂઆતમાં તંદુરસ્ત ખોરાકતે ખૂબ જ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે - ખોરાક બેસ્વાદ લાગે છે કારણ કે તે સૌમ્ય છે.

પરંતુ ધીમે ધીમે, સુખાકારીમાં સુધારણા સાથે, વ્યસન આવશે, હળવાશ આવશે, અને હાનિકારક ઉત્પાદનોતેઓ ખાલી ભૂલી જશે.

વજન ઘટાડવાના સિદ્ધાંતોનું ઉલ્લંઘન ન કરવા માટે, તમારે સમજવાની જરૂર છે કે તમે એક ભોજનમાં કેટલું ખાઈ શકો છો. કોઈપણ ઉપકરણો વિના દૃષ્ટિની યોગ્ય પોષણ સાથે તમારા માટે ભાગનું કદ કેવી રીતે માપવું?

આપણે જાણીએ છીએ કે પ્લેટમાં પૂરતો ખોરાક હોવો જોઈએ જેથી કરીને ટેબલ ભૂખ્યા ન રહે, પણ વધુ પડતું ન ખાવું, જેથી પેટમાં ભારેપણું અને પછીથી અગવડતા ન અનુભવાય. વ્યક્તિ હંમેશા આંખ દ્વારા ગ્રામમાં યોગ્ય ભાગનું કદ નક્કી કરવામાં સક્ષમ નથી. સંમત થાઓ કે અમે દરેક ભોજનમાં ખોરાકનું વજન કરી શકતા નથી. છેવટે, આપણે હંમેશા ઘરે ખાતા નથી, તો શું, આપણે ભીંગડા આપણી સાથે લઈએ? સારું, આ રમુજી છે અને વાસ્તવિક નથી. આ સમસ્યા સરળતાથી ઉકેલી શકાય છે!

યોગ્ય સેવાનું કદ નક્કી કરવું

યાદ રાખવા માટે પૂરતું છે

તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને,

શાના જેવું લાગે છે

ખોરાકનો દૈનિક ભાગ,

હું સરળ પદ્ધતિ
તમારી પોતાની મુઠ્ઠી તમને જરૂરી વજન અને ખોરાકનું પ્રમાણ નક્કી કરવામાં મદદ કરશે. હા હા! આપણા ખાલી પેટનું કદ મુઠ્ઠી જેટલું હોય છે. પેટમાં ખેંચાણ અને તેના કારણે ટાળવા માટે અતિશય પ્રવૃત્તિ, તેને પૂરતું ભરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી તેના કાર્યકારી કાર્યોને ઓવરલોડ ન થાય.
અને તમારી પ્લેટમાંનો ખોરાક પૂરો થઈ જાય પછી બીજું કંઈપણ ચાવવાનું બંધ કરવું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્લેટમાં થોડા વધુ "નાની મુઠ્ઠીઓ" ઉમેરવા માટે લલચાશો નહીં. સ્વાદિષ્ટ ખોરાક સાથેના વાસણો અને તવાઓને દૃષ્ટિની બહાર ખસેડો જેથી કરીને ખાવાનું સમાપ્ત કરવાની લાલચ ઓછી થાય.
II ચોક્કસ પદ્ધતિ
સેવાનું કદ નક્કી કરવા માટેની ચોક્કસ પદ્ધતિ થોડી વધુ જટિલ છે. પરંતુ તેની મદદથી તમે ભાગનું વજન વધુ યોગ્ય રીતે નક્કી કરી શકો છો. તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે:

1. સ્ત્રીની હથેળી એક ટુકડા જેટલી હોય છે સફેદ માંસઅથવા 100 ગ્રામ વજનની માછલી;
2. સ્ત્રીની મુઠ્ઠી 200 ગ્રામ છે (એક ગ્લાસમાં સમાન રકમ);
3. થંબનેલનું કદ 5 ગ્રામ અથવા અડધી ચમચી છે, ઉદાહરણ તરીકે, સૂર્યમુખી તેલ;
4. 1 ચમચી માં. 10 ગ્રામ ચમચીમાં બંધબેસે છે - આ બે થંબનેલ્સનો વિસ્તાર છે;
5. 1 મુઠ્ઠીભર સ્ત્રીની હથેળીમાં બે ચમચી પ્રવાહી, તેમજ સલાડ અથવા સાઇડ ડિશનો એક ભાગ હોય છે.

અને તેને 3 ભાગોમાં વહેંચો:

નાસ્તો

રાત્રિભોજન

અને રાત્રિભોજન

1. પ્રોટીન ખોરાક તમારી હથેળીનું કદ હોવું જોઈએ;
2. ફળો અને શાકભાજી મુઠ્ઠીના કદના હોવા જોઈએ;
3. જે ભાગ પર પડે છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સએક હથેળી સમાન;
4. પ્લેટ પર ચરબીનું પ્રમાણ અંગૂઠાના 2 ફાલેન્જ્સના કદને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે સેવા આપતા કદ

જો તમે ભૂખ્યા વગર અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો પછી ફક્ત 500 kcal દ્વારા ખોરાકના ઊર્જા ઉત્પાદનને ઘટાડો. તમારી ભૂખ સંતોષવા માટે, તમે તમારા શાકભાજીનો ભાગ વધારી શકો છો. પરંતુ જો તમે વ્યક્તિગત સલાહકાર સાથેના પ્રોગ્રામ પર વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો મારો સંપર્ક કરો:

આજે અમે શોધી કાઢ્યું છે કે તમે ભીંગડા વિના ખોરાકનું યોગ્ય પીરસવાનું કદ કેવી રીતે નક્કી કરી શકો છો. વજન ઘટાડવા માટે, ચાલો તેને શોધી કાઢીએ! ચિંતા કરશો નહિ! પહેલ કરો - લખો, કૉલ કરો, હું મદદ કરવામાં હંમેશા ખુશ છું.

આરોગ્ય

શું તમે બરાબર ખાઓ છો છતાં પણ વજન ઘટાડી શકતા નથી? કદાચ તે તમે શું ખાય નથી, પરંતુ વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા.

મોટાભાગના લોકો જાણતા નથી કે સ્વીકાર્ય સર્વિંગ કદ કેવું હોવું જોઈએ. સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે આપણે આપણી પ્લેટમાં કેટલો ખોરાક હોવો જોઈએ તે નક્કી કરવામાં નબળા છીએ, અને લોકો મોટાભાગે ભાગના કદને વધારે આંકે છે અને કેલરી સામગ્રીને ઓછો અંદાજ આપે છે.

તો તમે કેવી રીતે સમજી શકશો કે અનંતપણે કેલરીની ગણતરી કર્યા વિના અથવા દરેક વસ્તુનું માપન પર વજન કર્યા વિના ખાવા માટે કેટલો ખર્ચ થાય છે?

અહીં નક્કી કરવાની એક સરળ રીત છે મુખ્ય ખોરાકના પર્યાપ્ત ભાગ કદઅને તમારા હાથના કદના સંબંધમાં તે કેવું દેખાય છે.

માંસ પીરસવાનું કદ

માંસ: હાથની હથેળી

માંસનો ભાગ તમારા હાથની હથેળીના કદ જેટલો હોવો જોઈએ (આંગળીઓ સહિત નહીં).

ફોટામાં સ્ટીકનું વજન આશરે 100 ગ્રામ છે અને તે કાર્ડ્સના ડેકની જાડાઈ જેટલું છે. પ્રોટીનના આ કદનો એક ભાગ દરેક ભોજન સાથે લઈ શકાય છે, અને તમારે તમારા પ્રોટીનની માત્રાને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ફેલાવવાની જરૂર છે, કારણ કે અમે તેને નાના ભાગોમાં વધુ સારી રીતે પ્રક્રિયા કરીએ છીએ. જો કે, તમારે દર અઠવાડિયે 500 ગ્રામથી વધુ લાલ માંસનું સેવન ન કરવું જોઈએ, અને પ્રોટીનના અન્ય સ્ત્રોતો, જેમ કે માછલી અને કઠોળ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

માછલીનો ભાગ

સફેદ માછલી: આખો હાથ

સફેદ માછલી જેમ કે કૉડ, હેડૉક અથવા પોલોકમાં ચરબી અને કૅલરી ઓછી હોય છે, તેથી સર્વિંગ તમારા હાથ જેટલી મોટી હોઈ શકે છે (આશરે 150 ગ્રામ અને 100 કૅલરી).

સફેદ માછલીમાં ઓછી માત્રામાં ઓમેગા-3 હોય છે અને છે સારો સ્ત્રોતસેલેનિયમ, માટે મહત્વપૂર્ણ રોગપ્રતિકારક તંત્ર, તંદુરસ્ત વાળઅને નખ.

તેલયુક્ત માછલી: પામ

જેમ કે માંસ, ભાગ તેલયુક્ત માછલીજેમ કે સૅલ્મોન, મેકરેલ અથવા સારડીન તમારી હથેળીના કદને અનુરૂપ હોવા જોઈએ. ફેટી ફિશ ફિલેટ્સનું વજન લગભગ 100 ગ્રામ છે અને તેમાં લગભગ 200 કેલરી હોય છે. દર અઠવાડિયે એક સેવા તમને સપ્લાય કરશે પર્યાપ્ત જથ્થો ફેટી એસિડ્સઓમેગા -3.

સલાડનો ભાગ

પાલક: બે મુઠ્ઠી

તે બરાબર કેટલું છે કાચી પાલકએક વ્યક્તિને દરરોજ ભલામણ કરેલ શાકભાજીના 5 સર્વિંગ્સમાંથી એક (80 ગ્રામ)ની જરૂર હોય છે. સમાન સેવા કદ અન્ય લેટીસ પાંદડા માટે કામ કરશે.

શાકભાજી દરેક ભોજન સાથે ખાવી જોઈએ, અને માત્ર થોડા પાંદડા નહીં, પરંતુ લગભગ આખી થેલી.

ફળનો ભાગ

બેરી: બે હાથ

દિવસમાં તમારા પાંચ ફળોમાંથી એક મુઠ્ઠીભર છે જે તમારા હાથની હથેળીમાં બંધબેસે છે.

બેરીની આ માત્રામાં લગભગ 90 કેલરી હોય છે, પરંતુ અન્ય ફળો, જેમ કે દ્રાક્ષ, વધુ ખાંડ અને લગભગ 161 કેલરી ધરાવે છે.

શાકભાજીની સેવા

શાકભાજી: ચોંટેલી મુઠ્ઠીઓ

દરરોજ પાંચમાંથી એક શાકભાજી (80 ગ્રામ) ઓછામાં ઓછી તમારી મુઠ્ઠી જેટલી હોવી જોઈએ. તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના શાકભાજીનો પ્રયાસ કરવો અને શાકભાજી ખાઓ તે પણ મહત્વનું છે વિવિધ રંગો. શાકભાજીએ તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ લેવો જોઈએ.

દિવસ દીઠ પાસ્તા એક સર્વિંગ

પાસ્તા: ચોંટેલી મુઠ્ઠી

આ રકમ પાસ્તાતે એકદમ નાનું લાગે છે, પરંતુ પાસ્તા રાંધવા સાથે કદમાં વિસ્તરશે. આ સર્વિંગમાં 75 ગ્રામ અને 219 કેલરી હોય છે. રાંધેલા ચોખાની સેવા પણ તમારી મુઠ્ઠી જેટલી હોવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ઊર્જા જાળવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને ફાઇબર તમારી પ્લેટનો એક ક્વાર્ટર લેવો જોઈએ (બીજા ક્વાર્ટરમાં પ્રોટીન અને અડધી પ્લેટ શાકભાજી).

ચટણી વધારાની કેલરી ઉમેરશે.

દિવસ દીઠ બદામ એક સર્વિંગ

અખરોટ: એક હથેળી

બદામ અને બીજ એક સારો નાસ્તો બનાવે છે, ભરપૂર હોય છે અને તેમાં હૃદયના સ્વાસ્થ્ય લાભો હોય છે અસંતૃપ્ત ચરબી, જો કે કેલરી વધારે છે. સારો ભાગએવી વસ્તુ છે જેને તમે તમારા હાથની હથેળીમાં પકડી શકો છો. તેથી, બદામ અને બીજને અલગથી ખાવાનો પ્રયાસ કરો, અને એક સાથે અનેક નહીં.

બટાકાનો ભાગ

બટાકા: મુઠ્ઠી

કાર્બોહાઇડ્રેટ પીરસવામાં મહિલાઓ માટે આશરે 200 કેલરી અને પુરુષો માટે 250 કેલરી હોવી જોઈએ.

એક 180 ગ્રામ બટાકામાં લગભગ 175 કેલરી હોય છે, પરંતુ બેકડ બટેટા બમણું હોઈ શકે છે, તેથી તમે તેને બે લોકો વચ્ચે વહેંચી શકો છો.

જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં નથી, તો તમે થોડી મોટી સર્વિંગ ખાઈ શકો છો.

દિવસ દીઠ ખોરાક સર્વિંગ

માખણ: અંગૂઠાની ટોચ

ચરબીની કોઈપણ સેવા, સહિત માખણ, વનસ્પતિ તેલ, પીનટ બટર એક ચમચી કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ અથવા તમારા અંગૂઠાની ટોચની ગાંઠથી તમારા નખની ટોચ સુધીનું કદ હોવું જોઈએ. કુલ, દરરોજ ચરબીની 2-3 થી વધુ પિરસવાનું ન હોવું જોઈએ.

ચોકલેટ: તર્જની

તમારી તર્જની (20 ગ્રામ) ના કદની ચોકલેટના ટુકડામાં આશરે 100 કેલરી હોય છે અને તે પર્યાપ્ત સારવાર છે.

ચીઝ: બે આંગળીઓ

ચીઝની 30 ગ્રામ પીરસવાની લંબાઈ અને ઊંડાઈ બે આંગળીઓ જેટલી હોવી જોઈએ. તેમાં લગભગ 125 કેલરી હોય છે અને તે તમને કેલ્શિયમની ભલામણ કરેલ માત્રાના ત્રીજા ભાગની માત્રા પૂરી પાડે છે. લોખંડની જાળીવાળું ચીઝ પીરસવાનું તમારી મુઠ્ઠીના કદનું હોઈ શકે છે.

કેક: બે આંગળીઓ

કેકની સ્લાઈસ બે આંગળીઓની લંબાઈ અને પહોળાઈની હોવી જોઈએ (જો તમે ફાચરથી કાપો તો એક છેડો થોડો પહોળો હોઈ શકે છે). આ સર્વિંગમાં લગભગ 185 કેલરી હોય છે અને તે સારવાર તરીકે સ્વીકાર્ય છે.