ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરી રહ્યું છે. કોને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની જરૂર છે? ભાવનાત્મક રાહત માટે

મરકોલા તરફથી ડૉ

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ વ્યૂહરચનાનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે, જેમ કે મેરેથોન દોડવીરો, લાંબી દોડ અથવા રેસ તરફ દોરી જતા દિવસોમાં. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાનો વિચાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી તમારી જાતને સંતૃપ્ત કરવાનો છે જેથી તમારા સ્નાયુઓ મોટી સંખ્યામાગ્લાયકોજેન, જેનો ઉપયોગ કસરત દરમિયાન બળતણ તરીકે કરવામાં આવશે. આમ, પ્રકાશન "રનર વર્લ્ડ" જણાવે છે:

“સરળ અને સફળ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ હાંસલ કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં [રેસના પાંચ દિવસમાં] કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો.

આનો અર્થ એ છે કે મુખ્ય ભાર બ્રેડ પર છે, પાસ્તા, ચોખા, અનાજ, બટાકા અને ફળો. રેસના થોડા દિવસો પહેલા તમને સેવન કરવાની છૂટ છે સરળ ખાંડઅને શુદ્ધ અનાજ..."

આ કદાચતીવ્ર તાલીમ પદ્ધતિ અથવા આગામી રેસવાળા એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે, પરંતુ તેમ છતાં, પોષણ પ્રત્યેનો ખોટો અભિગમ (અથવા જો તમે સામાન્ય રીતે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર લો છો) સંભવિત અપ્રિય પરિણામોથી ભરપૂર છે.

વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગના વિચાર પર પુનર્વિચાર કરવા માટે ઘણા સારા કારણો છે, કારણ કે આંશિક રીતે આહાર ઓછી સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઉચ્ચ ચરબીનું પ્રમાણ વધુ માટે બળતણ પૂરું પાડે છે ઘણા સમયઅને મેટાબોલિઝમ પર સારી અસર કરે છે.

તે જ સમયે, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ એ મોટાભાગના લોકો માટે સંપૂર્ણપણે અયોગ્ય છે જેઓ વ્યાવસાયિક રમતવીરો નથી અને સમયાંતરે વર્કઆઉટ કરે છે, કારણ કે આ પ્રકારનું પોષણ વજનમાં વધારો, પાચન સમસ્યાઓ અને ક્રોનિક રોગો તરફ દોરી શકે છે.

કાર્બ લોડિંગના ગેરફાયદા

મેરેથોન અથવા અન્ય તીવ્ર રમતગમતની ઇવેન્ટની આગલી રાત્રે અથવા દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાના વિચારમાં ઘણી ગંભીર સમસ્યાઓ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જેનો શરીર બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરે છે. જ્યારે બળતણ સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે થાક આવે છે અને ઉત્પાદકતા ઘટી જાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને વધારવામાં મદદ કરે છે જેથી તમારી પાસે હોય વધુ ઊર્જાઅને તમે બળતણ સમાપ્ત થાય તે પહેલાં આગળ દોડવામાં સક્ષમ હતા. પરંતુ જો તમે બળતણના તમારા મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાળો છો, તો મેરેથોન દરમિયાન તમે વાંધો નથીરિફ્યુઅલ કરવાની જરૂર છે.

અને કારણ કે તમારે ઇવેન્ટની વચ્ચે તમારા શરીરને રિફ્યુઅલ કરવાની જરૂર છે, તે તારણ આપે છે કે પાછલા કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ મૂળભૂત રીતે નિરર્થક હતા. રમત વૈજ્ઞાનિક રોસ ટકર, પીએચડી, પ્રકાશનને જણાવ્યું હતું ફીટિશ:

"... જેમ તમે રિફ્યુઅલ કર્યા વિના સમગ્ર અમેરિકામાં વાહન ચલાવી શકતા નથી [ બળતણ ટાંકી], તમે રેસ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાધા વિના ન્યુ યોર્ક સિટી મેરેથોન દોડી શકતા નથી.

તેથી, જ્યારે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ [ડ્રિંક્સ, જેલ્સ, રેસ દરમિયાન] સાથે સતત રિફ્યુઅલ અને પ્રદાન કરવું શક્ય બને છે, ત્યારે લોડિંગ સ્ટેજ સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી અને બિનજરૂરી બની જાય છે.

ફક્ત આ ડાઉનલોડ મોટાભાગે બિનજરૂરી નથી, પરંતુ તે આના સ્વરૂપમાં અપ્રિય પરિણામોથી પણ ભરપૂર છે. વધારાના પાઉન્ડપાણીના જથ્થામાં વધારો થવાને કારણે (કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તમારું શરીર પણ પાણી જાળવી રાખે છે). ટકરના મતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગથી વધારાનું વજન સરળતાથી વધેલા પ્રદર્શનના ફાયદાઓને નકારી શકે છે.

તે રેસના ત્રણ દિવસ પહેલા તમારા સામાન્ય આહારને વળગી રહેવાની ભલામણ કરે છે, કદાચ તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં થોડો વધારો કરો અને રેસ દરમિયાન તમારા શરીરને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બળતણ આપવું તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પરંતુ તેમ છતાં, ત્યાં મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ છે ...

જો તમે ચરબી સાથે અનુકૂલન કર્યું હોય, તો તમારે રમતગમત દરમિયાન પણ ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે.

જો તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, હાઇ-ફેટ પેલેઓ ડાયેટ અથવા હાઇ-ફેટ, મધ્યમ-પ્રોટીન, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ, જેમ કે મારા ભોજન યોજનામાં વર્ણવેલ છે, તો તમારું શરીર ચરબી-અનુકૂલિત થવાની સંભાવના છે.

અમારા પૂર્વજોએ અમારા પ્રાથમિક બળતણ તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરવા માટે સ્વીકાર્યું હતું, પરંતુ હવે આપણે લગભગ બધાએ ખાંડ અથવા ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ ઇંધણના નંબર વન સ્ત્રોત તરીકે સ્વીકાર કર્યો છે. તમે ચરબીયુક્ત છો કે નહીં તે જાણવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે ભોજન છોડ્યા પછી તમને કેવું લાગે છે તેના પર ધ્યાન આપવું. જો તમે ભૂખ્યા પ્રાણી જેવા બન્યા વિના અને ચોકલેટનું સ્વપ્ન જોયા વિના ખોરાક વિના જઈ શકો છો, તો સંભવતઃ તમે ચરબીયુક્ત છો.

અને જો, વધુમાં, તમારી પાસે છે વધારે વજન, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, અથવા તમે સ્ટેટિન લઈ રહ્યા છો, તો તમે સંભવતઃ તમારા પ્રાથમિક બળતણ તરીકે ચરબી બર્ન કરવા માટે રચાયેલ નથી.

ઊર્જા માટે ચરબી પર વધુ આધાર રાખવાની ક્ષમતા શારીરિક પ્રવૃત્તિજ્યારે તમને ખરેખર તેની જરૂર હોય ત્યારે ગ્લાયકોજેનનો સંગ્રહ કરે છે. તે તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે અને તમને વધુ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સમજાવ્યા પ્રમાણે ભૂતપૂર્વ સભ્યટ્રાયથલોન સ્પર્ધાઓ લાંબા અંતર, માર્ક સિસન, જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ વિના તાલીમ આપી શકો છો, તો તમે સંભવતઃ ચરબી અનુકૂલિત છો. જો તમે ભૂખ્યા સમયે અસરકારક રીતે તાલીમ આપી શકો છો, તો તમે ચોક્કસપણે ચરબીયુક્ત છો.

નોન-પ્લાન્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલીને તંદુરસ્ત ચરબીઅને તૂટક તૂટક ઉપવાસ સૌથી વધુ છે અસરકારક રીતોતમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બર્ન કરવાથી ચરબી બર્ન કરવા માટે ઉત્તેજીત કરો.

તેથી તમારામાંના જેઓ પહેલાથી જ પેલેઓ અથવા સમાન આહારનું પાલન કરી રહ્યાં છે તેઓ સંભવિતપણે બળતણ માટે ચરબી ખૂબ અસરકારક રીતે બાળી રહ્યા છે અને તીવ્ર કસરત દરમિયાન પણ ખૂબ ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ રિપ્લેસમેન્ટની જરૂર છે.

એવા કેટલાક પુરાવા છે કે રેસ પહેલા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર સ્વિચ કરવું (જો તમે પહેલા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર હતા) પ્રદર્શન સુધારવા માટે "તમારા ટાંકીને ટોચ પર ભરવા" મદદ કરી શકે છે... પરંતુ આ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે. ઘણા લોકો માટે, આ વ્યૂહરચના બેકફાયર કરી શકે છે, કારણ કે અચાનક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાથી માથાનો દુખાવો, ઉબકા, પેટનું ફૂલવું અને અન્ય લક્ષણો થઈ શકે છે.

ઘણા એથ્લેટ્સ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા આહારની તરફેણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાનું છોડી દે છે.

એનબીએ પ્લેયર્સ લેબ્રોન જેમ્સ અને રે એલન જેવા સ્પોર્ટ્સ સુપરસ્ટાર્સ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ તરફ વળ્યા હોવાનો દાવો કરે છે અને તેનો અનુભવ કર્યો છે. ફાયદાકારક પ્રભાવ. અન્ય એથ્લેટ્સ લાંબા-અંતરના ટ્રાયથ્લેટ નેલ સ્ટીફન્સન, પ્રોફેશનલ સાઇકલિસ્ટ ડેવ ઝેબ્રિસ્કી અને અલ્ટ્રા-મેરેથોનર ટિમોથી ઓલ્સન સહિત ઉચ્ચ ચરબીવાળા, ઓછા કાર્બ આહાર તરફ સ્વિચ કરી રહ્યાં છે.

જ્યારે ભૂતપૂર્વ લાંબા-અંતરના ટ્રાયથ્લેટ બેન ગ્રીનફિલ્ડ 2013 વર્લ્ડ ચેમ્પિયનશિપ્સ માટે તાલીમ આપી રહ્યા હતા, ત્યારે તેમણે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કર્યું હોવાનું કહેવાય છે અને સુધારેલ સહનશક્તિ, સ્થિર રક્ત ખાંડનું સ્તર, સારી ઊંઘ અને સ્પષ્ટ વિચારસરણીની જાણ કરી હતી.

તાલીમ પહેલાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું?

જ્યારે ગ્લાયકોજેનનો ભંડાર ખતમ થઈ જાય ત્યારે જ શરીર બળતણ માટે ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. અને તે ચરબી માટે અનુકૂલનની આ સ્થિતિ છે જે વધુ તરફ દોરી જાય છે અસરકારક ઉપયોગઊર્જા અને અન્ય લાભો જેમ કે સ્ટેમ સેલ રિજનરેશન અને ટીશ્યુ રિપેર, તેમજ શરીરની ચરબીમાં ઘટાડો, બળતરામાં ઘટાડો અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં વધારો.

જો તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરો છો, તો તમે ખરેખર છો દબાવોચરબી બર્નિંગ અને વ્યાયામના ઘણા મેટાબોલિક લાભો, પછી ભલે તે અસ્થાયી રૂપે તમારી કામગીરીમાં વધારો કરે. આ કારણોસર, ફિટનેસ નિષ્ણાત ઓરી હોફમેકલર વર્કઆઉટ કરતા પહેલા તમારા શરીરને સ્ટ્રેસ-એક્ટિવેટેડ ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (SAFs)થી પૂરવાની ભલામણ કરે છે.

આ પોષક તત્વો તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કસરતની અસરોની નકલ કરે છે. તે આ રીતે સમજાવે છે:

“એકવાર પીવામાં આવે તો, SAF પદાર્થો પ્રાણીઓ અને મનુષ્યોના અસ્તિત્વ દરમાં વધારો કરી શકે છે. આમાંના કેટલાક પોષક તત્વોએ એવા ગુણધર્મો દર્શાવ્યા છે જે સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ સામેની લડાઈ તેમજ કસરત અને ઉપવાસની વૃદ્ધત્વ વિરોધી અસરોની નકલ કરે છે. હકીકત એ છે કે ખોરાક સમૃદ્ધ છે પોષક તત્વો, કસરતનું અનુકરણ, પૂર્વ-વર્કઆઉટ ઉપયોગ માટે આદર્શ.

આ પદાર્થોની મદદથી તમે ચરબી બર્નિંગ, ફીલ સાથેની સમસ્યાઓને અટકાવશો હીલિંગ અસરકસરત કરો અને તેને મજબૂત પણ કરો.

...કૃપા કરીને નોંધ કરો કે સંખ્યાબંધ સૌથી શક્તિશાળી SAF પદાર્થો હવે આપણા આહારમાં સમાવિષ્ટ નથી. આ મુશ્કેલ પદાર્થો છાલ, મૂળ, ખાડા અને છાલમાં જોવા મળે છે જે આપણે સામાન્ય રીતે ખાતા નથી.

જો કે, અમને ઉપલબ્ધ કેટલાક ઉત્પાદનો સમાવે છે ઉચ્ચ સ્તરોફિનોલ્સ, કેફીન, થિયોબ્રોમિન, કેટેચીન્સ અને રોગપ્રતિકારક પ્રોટીન જેવા SAF પદાર્થોની કસરત-અનુકરણ કરે છે, જે આમ શારીરિક તંદુરસ્તી સાથે શક્તિશાળી સિનર્જી બનાવવાની ક્ષમતા ધરાવે છે."

તો આ પોષક તત્વો ક્યાં છે?

• ગોચર ગાયમાંથી છાશ પ્રોટીન
• કાર્બનિક બ્લેક કોફી
• unsweetened કોકો
• લીલી ચા

ખાલી પેટ પર કસરત કરવી આદર્શ છે (નીચે જુઓ), પરંતુ જો તમે ખાલી પેટ પર વ્યાયામ કરતી વખતે નબળાઈ અથવા ઉબકા અનુભવો છો, તો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની છાશ પ્રોટીન શેક એ વર્કઆઉટ પહેલાનું એક ઉત્તમ પ્રોત્સાહન છે.

મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ફોર સ્પોર્ટ્સ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રતિકારક તાલીમની 30 મિનિટ પહેલાં છાશ પ્રોટીન (20 ગ્રામ પ્રોટીન) ખાવાથી 24 કલાક જેટલું શરીરનું ચયાપચય વધે છે.

દેખીતી રીતે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા છાશ પ્રોટીનમાં સમાયેલ એમિનો એસિડ ચોક્કસ સક્રિય કરે છે સેલ્યુલર મિકેનિઝમ્સ(mTORC-1).

આ, બદલામાં, સ્નાયુઓમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, કાર્યમાં વધારો કરે છે થાઇરોઇડ ગ્રંથિ, અને કસરત કર્યા પછી ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં ઘટાડો સામે પણ રક્ષણ આપે છે. વ્યવહારિક દ્રષ્ટિએ, વર્કઆઉટ પહેલાં 20 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનું સેવન અને પછી અન્ય પીરસવાથી બમણો ફાયદો થઈ શકે છે, ચરબી બર્નિંગ અને સ્નાયુઓ બંનેમાં વધારો થાય છે. સ્નાયુ સમૂહ.

ડોઝ સાથે પ્રયોગ કરવા માટે નિઃસંકોચ અનુભવો કારણ કે અમે સરેરાશ રકમ આપી છે (તમારા વજન અને ઊંચાઈના આધારે, તમારે આ રકમ અડધી અથવા 50-75% વધુની જરૂર પડી શકે છે).

ખાલી પેટ પર કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ હોઈ શકે છે

તૂટક તૂટક ઉપવાસ દરમિયાન કસરત તમારા શરીરને ચરબી ઉતારવા માટે ફરજ પાડે છે કારણ કે ચરબી બર્નિંગ સહાનુભૂતિશીલ નર્વસ સિસ્ટમ (SNS) દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે, જે કસરત અને ખોરાકના અભાવ દ્વારા સક્રિય થાય છે.

ઉપવાસ અને વ્યાયામનું સંયોજન મહત્તમ અસર કરે છે સેલ્યુલર પરિબળોઅને ઉત્પ્રેરક (ચક્રીય એએમપી અને એએમપી કિનાસેસ) જે ઊર્જા માટે ચરબી અને ગ્લાયકોજનના ભંગાણનું કારણ બને છે. બીજી બાજુ, વ્યાયામ પહેલાં સંપૂર્ણ ભોજન, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સહાનુભૂતિ પ્રણાલીને દબાવી દેશે. નર્વસ સિસ્ટમઅને તાલીમ દરમિયાન ચરબી બર્નિંગ ઘટાડે છે.

તેના બદલે, મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ સક્રિય થાય છે (જે ઊર્જા સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે - તમારા ધ્યેયની બરાબર વિરુદ્ધ). ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે એરોબિક કસરત પહેલાં ઉપવાસ કરવાથી શરીરના વજન અને શરીરની ચરબી બંનેમાં ઘટાડો થાય છે, જ્યારે કસરત પહેલાં ખાવાથી માત્ર શરીરનું વજન ઘટે છે.

ઉપરાંત, શારીરિક કસરતઅને ઉપવાસ એકસાથે તીવ્ર તરફ દોરી જાય છે ઓક્સિડેટીવ તણાવ, જે વાસ્તવમાં સ્નાયુઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે, મગજમાંથી મેળવેલા ન્યુરોટ્રોફિક ફેક્ટર (BDNF) અને સ્નાયુ નિયમનકારી પરિબળો (MRF) સહિત જનીનો અને વૃદ્ધિના પરિબળોને ટ્રિગર કરે છે, જે મગજના સ્ટેમ સેલ અને સ્નાયુ ઉપગ્રહ કોષોને નવા ચેતાકોષોમાં પરિવર્તિત થવા માટે સંકેતો મોકલે છે અને નવા સ્નાયુ કોષો, અનુક્રમે.

આનો અર્થ એ છે કે ઉપવાસ દરમિયાન કસરત કરવાથી તમારા મગજ, ચેતાસ્નાયુ અને સ્નાયુ તંતુઓને જૈવિક રીતે યુવાન રાખવામાં મદદ મળે છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને તીવ્ર કસરતના ટૂંકા ગાળાની સંયુક્ત અસરો ચરબી બર્નિંગ અને વજન ઘટાડવાથી ઘણી આગળ છે. તે તમને મદદ કરી શકે છે:

યોગ્ય રમત પોષણ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે

ક્યારે અમે વાત કરી રહ્યા છીએશારીરિક પ્રવૃત્તિના સંદર્ભમાં, ત્યાં કોઈ સાર્વત્રિક પોષક જરૂરિયાતો નથી જે દરેકને અનુકૂળ હોય. તમારા માટે અસરકારક બનવા માટે, પોષણમાં તમારી પ્રવૃત્તિ, ફિટનેસ સ્તર, આહાર અને તમારા વ્યક્તિગત ધ્યેયો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.

જો તમારો ધ્યેય સૌથી ઝડપી મેરેથોન દોડનાર ચુનંદા રમતવીર બનવાનો છે, તો તમારી પોષક જરૂરિયાતો દેખીતી રીતે સ્નાયુઓ બનાવવા અથવા વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો કરતા ઘણી અલગ હશે.

ઘણા લોકો માટે, વર્કઆઉટ પહેલા ઉપવાસ કરવાથી સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે - તે સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

પરંતુ ફરીથી, તે તાલીમ પર આધાર રાખે છે. ખાલી પેટે મેરેથોન દોડવું તે મુજબની નથી, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા શરીરને જરૂર પડશે મોટી રકમઊર્જા (પરંતુ તેમ છતાં, જો તમે ચરબીયુક્ત છો, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે બ્રેડ, પાસ્તા અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ વસ્તુઓ પર ભાર મૂકવો જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).

જો તમે સ્પર્ધાત્મક એથ્લેટ છો કે જેઓ પહેલેથી જ ચરબી-અનુકૂલિત છે, તો સંભવતઃ ઝડપી સ્થિતિમાં નિયમિતપણે તાલીમ લેવી એ સારો વિચાર નથી, કારણ કે આ વર્કઆઉટની તીવ્રતા ઘટાડશે અને તમે જે લાભ મેળવવા માગો છો તેમાંથી કેટલાકને ઘટાડશે. વધુમાં, જો તે તાકાત તાલીમ હોય તો ખાલી પેટ પર તાલીમને બાકાત રાખવામાં આવે છે.

જ્યારે તમે 14-18 કલાક માટે ઉપવાસ કરો છો, ત્યારે તમારા મોટા ભાગના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સામાન્ય રીતે ખાલી થઈ જાય છે, જે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા માટે મહત્તમ વજન ઉપાડવાનું ખૂબ મુશ્કેલ બનાવે છે.

તેથી, જો તમે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા સુધી વજન ઉપાડતા હોવ, તો તે ખાલી પેટ પર ન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. આવા કિસ્સાઓમાં, તમારા વર્કઆઉટની આગલી રાત્રે કેટલાક સ્વસ્થ, ધીમા-પ્રકાશિત, સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું કદાચ મદદરૂપ છે જેથી સવાર સુધીમાં તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખાલી ન થાય.

પછી તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં છાશ પ્રોટીન પીવો પર્યાપ્ત જથ્થોતાલીમ દરમિયાન શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ બળતણ માટે શાખાવાળી સાંકળ એમિનો એસિડ.

ફેબ્રુઆરી 13

આઈલાઈનરની પેટર્ન જાદુ અને ગુપ્તતાની આભાથી ઘેરાયેલી હોય છે. દરેક અગ્રણી બોડીબિલ્ડિંગ ટ્રેનર પાસે અંતિમ સપ્તાહની પોતાની "વિશિષ્ટ પદ્ધતિ" હોય છે, જે તે માત્ર કેટલાક પસંદગીના લોકોને અને માત્ર ખૂબ જ મોટા પૈસા માટે વેચે છે, જેથી તેઓ તેને કોઈની સાથે શેર કરવાનું અને તેની ટીકા કરવાનો વિચાર પણ ન કરે.

અને ઘણીવાર આ યોજનાઓ એથ્લેટ્સને હોસ્પિટલમાં લાવે છે. આ કારણે જ બોડીબિલ્ડિંગની આટલી ખરાબ પ્રતિષ્ઠા છે. સામાન્ય વ્યક્તિતે સમજી શકતો નથી કે શા માટે તે પોતાને આ સ્થિતિમાં લાવવા યોગ્ય છે. લોખંડના કપ અને પ્રોટીનના ડબ્બા માટે? ગંભીરતાથી?

મીઠું અને પાણી સાથે આ બધી ઉન્મત્ત મેનીપ્યુલેશન્સ અત્યંત જોખમી છે, પરંતુ તે જ સમયે સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડિંગ સમુદાયમાં અતિ લોકપ્રિય છે.
તેથી જ હું રેસ ડે પહેલા અત્યંત શુષ્કતા પ્રાપ્ત કરવા માટે હાઇડ્રેટેડ રહેવાના શાણપણ પર પ્રકાશ પાડવા માંગુ છું. અલબત્ત, વૈજ્ઞાનિક દૃષ્ટિકોણથી.

તે તરત જ કહેવું યોગ્ય છે કે ઘણા ફાર્માકોલોજીકલ તૈયારીઓ, જેનો ઉપયોગ બોડી બિલ્ડરો દ્વારા કરવામાં આવે છે, તે શરીરમાં કેટલાક પ્રવાહી રીટેન્શનનું કારણ બની શકે છે. અને આ દવાઓનો અભણ ઉપયોગ ગંભીર સોજો તરફ દોરી શકે છે, જે એથ્લેટના સ્નાયુઓના દેખાવને ગંભીરપણે અસર કરશે.

વાસ્તવમાં બે મુખ્ય આઈલાઈનર વ્યૂહરચના છે.

1. છેલ્લા અઠવાડિયામાં મીઠું અને પાણી સાથે કોઈ હેરફેર નથી
2. અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન મીઠું અને પાણીના સેવન પર અમુક પ્રતિબંધો

ચાલો આ મુદ્દાને વૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટિકોણથી જોઈએ. ચાલો સરેરાશ 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ લઈએ. શરીરમાં પ્રવાહીની કુલ માત્રા 42 લિટર (શરીરના વજનના લગભગ 60%) છે. આમાંથી 42 લિટર:

• અંતઃકોશિક પ્રવાહી - 28 લિટર (40% શરીરનું વજન)
• બાહ્યકોષીય પ્રવાહી - 14 લિટર (20% શરીરનું વજન)

બાહ્યકોષીય પ્રવાહીને પણ વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• પેશી (ઇન્ટરસેલ્યુલર) પ્રવાહી (લગભગ 11 l)
• બ્લડ પ્લાઝ્મા (લગભગ 3 લિ)

તેથી એકમાત્ર પ્રવાહી જે આપણને કોઈક રીતે પરેશાન કરે છે તે છે ત્વચા હેઠળનું પાણી.

ત્વચા માળખું

ત્વચા સમાવે છે:

• બાહ્ય ત્વચા (જાડાઈ - 0.07-0.12 મીમી, આ પ્લાસ્ટિકની ફિલ્મ અથવા કાગળની શીટની જાડાઈ છે)
• ત્વચા (જાડાઈ - 0.5-5 મીમી)
• સબક્યુટેનીયસ ચરબી (હાયપોડર્મિસ)

આ બધું શેના માટે છે? અને હકીકત એ છે કે ત્વચા હેઠળ કોઈ અલગ "પાણીનું સ્તર" નથી, જો કે તે ઘણીવાર "ચમત્કાર પૂરવણીઓ" માટેની જાહેરાતોમાં દર્શાવવામાં આવે છે.

ત્વચાની સરેરાશ માત્ર 3 મીમી જાડાઈ હોય છે. ત્વચાનો 70-75% ભાગ પાણી છે. તે તારણ આપે છે કે પાણી લગભગ 2 મીમી ત્વચાની જાડાઈ આપે છે.

તમારી જાતને પૂછો: શું આંતરકોશીય જગ્યામાં, ખાસ કરીને સ્નાયુઓમાં પાણી જાળવી રાખીને, ચામડીની નીચે પાણીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવો શક્ય છે?

જ્યારે સ્પર્ધાઓ નજીક આવે છે, ત્યારે બોડીબિલ્ડરો બે મુખ્ય ઘટકોની હેરફેર કરે છે - મીઠું અને પાણી.

મીઠું

ઘણા એથ્લેટ્સ ખરેખર દુર્બળ સ્વરૂપ બતાવવાની આશામાં અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન તેમના આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. પરંતુ સૌથી રસપ્રદ બાબત એ છે કે આહારમાં મીઠું ઓછું કરવાથી સોડિયમની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થતો નથી.

સોડિયમની સાંદ્રતામાં ઘટાડો થવાથી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાની શરીરની ક્ષમતામાં પણ ઘટાડો થાય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કોઈપણ રીતે, અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન તમારા આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવું એ ખરાબ વિચાર છે.

સારું, "મીઠું લોડિંગ" વિશે શું?

જ્યારે આપણે એકસાથે મોટી માત્રામાં મીઠાનું સેવન કરીએ છીએ, ત્યારે આવું થાય છે અચાનક જમ્પદબાણ, પરંતુ પછી ઝડપથી સામાન્ય થઈ જાય છે, તેથી આનો ઉપયોગ અસ્થાયી રૂપે "વેનિસનેસ" વધારવા અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે થઈ શકે છે.

ઘણા બૉડીબિલ્ડરોએ લાંબા સમયથી નોંધવાનું શરૂ કર્યું છે કે તેઓ સ્પર્ધાના 1-2 દિવસ પછી વધુ સારા દેખાય છે, જ્યારે તેઓ પહેલેથી જ સુશી, પિઝા, હેમબર્ગર ખાય છે અને પુષ્કળ પાણી પીતા હોય છે.

પાણી

સામાન્ય રીતે, બોડીબિલ્ડરો તેમની ત્વચાને પાતળી બનાવવા અને તેમના સ્નાયુઓને વધુ વ્યાખ્યાયિત કરવાની આશામાં, સ્પર્ધા પહેલા તરત જ પાણી પીવાનું બંધ કરી દે છે.
સમજો - જો તમે પાણી પીવાનું બંધ કરશો, તો તમને દરેક જગ્યાએથી પાણી ગુમાવવાનું શરૂ થશે!

ચાલુ આ ક્ષણત્વચામાં સીધા જ પ્રવાહીની માત્રા ઘટાડવાનો કોઈ રસ્તો નથી.

પાણીને ટાળવું, ખાસ કરીને જ્યારે મીઠું ટાળવા સાથે જોડાયેલું હોય, ત્યારે અવિશ્વસનીય રીતે સપાટ અને એક પણ માળા વિના સ્ટેજ પર જવાની ખાતરીપૂર્વકની રીત છે.

ત્યાં બીજી રસપ્રદ તકનીક છે - "ડ્રાય કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ".

વિચાર: અમે સ્પર્ધા પહેલા તરત જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરીએ છીએ, ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓમાં એકઠું થાય છે, પરંતુ પુષ્કળ પાણીની જરૂર પડે છે. આપણે પાણી પીતા નથી, જેનો અર્થ છે કે શરીર ત્વચાની નીચેથી, એક્સ્ટ્રા સેલ્યુલર સ્પેસમાંથી ઇન્ટ્રાસેલ્યુલર સ્પેસમાં "વધારાની" પાણી લેવાનું શરૂ કરશે. દ્વારા ઓછામાં ઓછું, તેનો હેતુ છે કે બધું આ રીતે થશે.

ભેજનું બાષ્પીભવન

તમારી હથેળીને અરીસા પર મૂકો અને તમે ત્વચાની સપાટી પરથી ભેજના બાષ્પીભવનની પ્રક્રિયા સ્પષ્ટપણે જોશો. શું તમારા ફોર્મને સુધારવા માટે આનો ઉપયોગ કરવાની કોઈ રીત છે?

તમે કદાચ નોંધ્યું હશે કે ઉનાળામાં, જ્યારે તમે સૂર્યમાં ઘણો સમય વિતાવો છો, ત્યારે તમારી ત્વચા પાતળી બને છે અને તમારા સ્નાયુઓ વધુ વેસ્ક્યુલર બની જાય છે. અને મને લાગે છે કે તમે નોંધ્યું છે કે જ્યારે તમે પથારીમાં જાઓ છો તેના કરતાં સવારે તમે હંમેશા સૂકા દેખાતા હો, ખાસ કરીને જો તમે ગરમ રૂમમાં ગરમ ​​ધાબળા હેઠળ સૂઈ જાઓ છો.

આમાંથી આપણે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ - ખૂબ જ સ્પર્ધા સુધી તમારા શરીરને ગરમ રાખો. આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમે સ્ટેજ પર જવા માટે લાંબો સમય રાહ જોતા હોવ અને તે મસ્ત બેકસ્ટેજ હોય. ઝભ્ભો પહેરો અને તમારા સ્નાયુઓને ગરમ રાખો. જો તમે ગરમ મહિનાઓમાં સ્પર્ધા કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે સ્ટેજ પર જાઓ તે પહેલાં થોડો સમય સૂર્યમાં વિતાવવો એ સારો વિચાર છે.

હોર્મોન્સ

અને શરીરમાં પ્રવાહીની માત્રાને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સ વિશે થોડા વધુ શબ્દો. બે મુખ્ય હોર્મોન્સ:

• એલ્ડોસ્ટેરોન
• ADH (એન્ટીડિયુરેટીક હોર્મોન અથવા આર્જિનિન વાસોપ્રેસિન)

આ હોર્મોન્સ તેમની એકાગ્રતા ખૂબ જ ઝડપથી બદલી નાખે છે. તેથી જો તમે થોડા સમય માટે પાણી પર કાપ મુકો છો, તો તમે શરીરમાંથી કોઈ પ્રતિક્રિયા આપ્યા વિના પાણી ગુમાવશો. પરંતુ લાંબા સમય સુધી પાણીનો ઇનકાર ચોક્કસપણે આ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે સરળતાથી સોજોનું કારણ બનશે.

તેથી જ હું તમને સલાહ આપું છું કે ફાઇનલ સપ્તાહ દરમિયાન સમાનરૂપે પાણીનો વપરાશ કરો, અને કદાચ થોડું સૂકું બનવા માટે સ્પર્ધા પહેલા તરત જ તમારા પાણીના સેવનને અમુક અંશે મર્યાદિત કરો.
તે સમજવું અગત્યનું છે કે સ્પર્ધાની નજીક તમે ખારા ખોરાક - સુશી, પિઝા, બર્ગર ખાઈ શકો છો - આ તમારા આકારને પણ સુધારી શકે છે. પણ! જો તમે ઘણા મહિનાઓથી "સ્વચ્છ આહાર" પર છો, આવો ખોરાક ખાધો નથી, અને પછી અચાનક તમે હેમબર્ગર પર અતિશય ખાઓ છો, તો પરિણામ અણધારી છે. અને એ હકીકત નથી કે તમે તમારી જાતને મર્યાદામાં રાખી શકશો અને જરૂરી હોય તેટલું જ ખાઈ શકશો.

સામાન્ય રીતે, ઑફ-સિઝનમાં તમારા પર પાણી અને મીઠું વડે આ તમામ મેનિપ્યુલેશન્સનું પરીક્ષણ કરવું વધુ સારું છે. છેલ્લા અઠવાડિયે સીધું રશિયન રૂલેટ વગાડવું એ ખરાબ વિચાર છે. જો તમે જાણતા નથી કે તમારું શરીર આવા મેનિપ્યુલેશન્સ પર કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે, તો કંઈપણ ન કરવું વધુ સારું છે. નહિંતર, તમે ફક્ત વધુ ખરાબ થવાનું જોખમ લેશો.

મૂળભૂત રીતે, સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા તમારે શરીરની ચરબી ઓછી, દુર્બળ અને સોજો મુક્ત હોવી જોઈએ. જો પ્રદર્શનના એક અઠવાડિયા પહેલા તમે હજી પણ જાડા છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે સમયની ખોટી ગણતરી કરી છે અને આહાર ખૂબ મોડો શરૂ કર્યો છે. આ કિસ્સામાં, તમારા માટે પ્રદર્શન કરવું ખૂબ જ વહેલું છે, તમારી પાસે પૂરતો અનુભવ નથી. જો તમને સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા સોજો આવે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે ક્યાંક ભૂલ કરી છે - ક્યાં તો દવાઓ લેવામાં, અથવા તમારા આહારમાં, અથવા તાલીમમાં. હું પુનરાવર્તન કરું છું - પ્રદર્શન માટે યોગ્ય તૈયારી સાથે, ત્યાં કોઈ સોજો ન હોવો જોઈએ.

મૂત્રવર્ધક પદાર્થ વડે તૈયારીની ભૂલો સુધારવી એ સૌથી સ્માર્ટ વિકલ્પ નથી. યાદ રાખો - આટલા લાંબા સમય સુધી ફોર્મમાં કોઈ નોંધપાત્ર સુધારો થયો નથી ટુંકી મુદત નું(અઠવાડિયું) તમને પ્રાપ્ત થશે નહીં. મૂત્રવર્ધક પદાર્થોનો ઉપયોગ કર્યા વિના ખરેખર શુષ્ક સ્વરૂપ મેળવવું શક્ય છે. અને ચામડીની જાડાઈને 1 મીમી સુધી ઘટાડવા માટે હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાનું સભાન જોખમ લેવું એ અતિ મૂર્ખ વિચાર છે.

જુઓ કે અમેરિકન એથ્લેટ્સને કેવી રીતે નિરાશ કરવામાં આવે છે. થોડા અઠવાડિયામાં તેઓ પહેલેથી જ અવિશ્વસનીય રીતે ઓછી ચરબીની ટકાવારી ધરાવે છે. કેટલાક લોકો મીઠું અને પાણીની હેરફેર કરે છે, જ્યારે અન્ય કંઈ કરતા નથી. સ્નાયુઓની ગુણવત્તામાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી.

યાદ રાખો, ત્યાં ત્રણ મુખ્ય પરિમાણો છે જેના દ્વારા સ્ટેજ પર બોડીબિલ્ડરના દેખાવનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે:

1. ચરબીની ટકાવારી
2. સ્નાયુઓની માત્રા
3. સ્નાયુઓની "સંપૂર્ણતા".

અમે આહાર સાથે ચરબીની ટકાવારી ઘટાડીએ છીએ . પ્રદર્શનના થોડા અઠવાડિયા પહેલા જરૂરી રાહત મેળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જો તમે સ્પર્ધાના દિવસ સુધીમાં પૂરતી ચરબી બર્ન કરવાનું મેનેજ કરી શકતા નથી, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે સમયની ગણતરી ખોટી રીતે કરી છે, અથવા શરૂઆતમાં શરીરની ચરબીની ખૂબ ઊંચી ટકાવારી સાથે તાલીમ શરૂ કરી છે.

કાપતી વખતે તમે સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરતા નથી, પરંતુ તે મહત્વનું છે કે ઓછામાં ઓછું અગાઉ જે મેળવ્યું હતું તે ગુમાવવું નહીં. જો તમે તાલીમ દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવો છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે કાં તો દવાઓનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણતા નથી, અથવા આહારની યોગ્ય રીતે યોજના કેવી રીતે કરવી તે જાણતા નથી. કોઈ પણ સંજોગોમાં, આનો અર્થ એ છે કે તમારા માટે પ્રદર્શન કરવું ખૂબ જ વહેલું છે.

સ્નાયુઓની "સંપૂર્ણતા" સૌ પ્રથમ છે ઉચ્ચ સામગ્રીસ્નાયુઓમાં જ ગ્લાયકોજેન અને પાણી. આ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સાથે સ્પર્ધાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ અને હાઇડ્રેટેડ રહેવું જોઈએ.

તારણો

જો તમારી પાસે જરૂરી ચરબીની ટકાવારી હાંસલ કરવા માટે સમય નથી, તો સ્પર્ધા કરશો નહીં.
જો તમે તાલીમ શરૂ કરો ત્યારે તમારી પાસે જરૂરી સ્નાયુ વોલ્યુમ ન હોય, તો સ્પર્ધા કરશો નહીં.
જો તમે ફિટ નથી જરૂરી વજનઅને તમે મૂત્રવર્ધક પદાર્થોનો ઉપયોગ "સંકોચવા" અને તમારી શ્રેણીમાં આવવાનું જોખમ ચલાવો છો - તમે તમારા સ્નાયુઓની બધી "સંપૂર્ણતા" ગુમાવવાનું અને બનાવવાનું જોખમ લો છો ગંભીર જોખમોસારા સ્વાસ્થ્ય માટે. જો તમે કેટેગરીમાં બંધબેસતા ન હોવ, તો પરફોર્મ ન કરવું વધુ સારું છે. વર્કઆઉટ કરો, યોગ્ય ખાઓ અને સ્વસ્થ રહો!

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ, અથવા રિફીડિંગ, તમે કેટલાંક કલાકો અથવા દિવસો દરમિયાન ખાઓ છો તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં અચાનક વધારો છે. છેતરપિંડીથી વિપરીત (ખાવામાં આવતી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો), એક રીફીડ માત્ર માનસિક રીતે જ નહીં, પણ શારીરિક રીતે પણ ઉપયોગી છે. દરેક રમતવીર અથવા ડાયેટર ઓછામાં ઓછા પ્રસંગોપાત કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગથી લાભ મેળવે છે.

આ લેખમાં આપણે રીફીડ્સની વિશેષતાઓ વિશે વાત કરીશું.

માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સૌથી વધુ ગણવામાં આવે છે મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોતમનુષ્યો માટે ઊર્જા.

• જટિલ. આ જૂથમાં કઠોળનો સમાવેશ થાય છે, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી(વટાણા, બટાકા, મકાઈ), બીટ, ગાજર અને અનાજ.
• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તેઓ દૂધ, ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો અને મીઠાઈઓ (કેક, કેન્ડી, વગેરે) માં મળી શકે છે.

રીફીડનો ફાયદો શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરતી વખતે, તમે તમારા આહારમાંથી વિરામ લઈ શકો છો અને સારી રીતે ખાઈ શકો છો. પરંતુ આ બધા રિફીડિંગના ફાયદા નથી. આ પોષણ પ્રણાલી કેટલાક શારીરિક લાભો પ્રદાન કરે છે. નીચે કાર્બ લોડિંગના ફાયદા છે:

1. સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજન અનામતની પુનઃસ્થાપના. લગભગ તમામ આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકને ટાળવા પર આધારિત છે. આવા આહાર દરમિયાન, વ્યક્તિ અનુભવે છે સતત નબળાઇ, અને, પરિણામે, તાલીમ બિનઉત્પાદક બની જાય છે. એક રીફીડ તમને તમારા આહારને લાંબા સમય સુધી વળગી રહેવામાં મદદ કરશે. વધુમાં, તમારા વર્કઆઉટ્સ વધુ અસરકારક બનશે.
2. અપચયનું કામચલાઉ સસ્પેન્શન. જો તમારા શરીરમાં ચરબીની ટકાવારી ખૂબ ઓછી હોય તો સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવાનું જોખમ વધે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સ્નાયુઓને ભંગાણથી સુરક્ષિત કરી શકે છે.
3. સુધારણા હોર્મોનલ સ્તરો. દૂધ પીવડાવવાનો સૌથી મહત્વનો ફાયદો એ છે કે લેપ્ટિન, ઘ્રેલિન અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર જાળવી રાખવું. સારી સ્થિતિમાં. આ હોર્મોન્સ ભૂખમરો, વજન નિયમન અને મેટાબોલિક રેટ માટે અનુકૂલન માટે જવાબદાર છે.

કોને ડાઉનલોડની જરૂર છે?

ચાલો જાણીએ કે ખરેખર કોને રીફીડની જરૂર છે અને ક્યારે:

1. સૂકવણી દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ. તે ચક્રની મધ્યમાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રીફીડ શરીર પર તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
2. પ્રદર્શન પહેલાં રમતવીરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ થઈ રહ્યું છે આ બાબતેવોલ્યુમ વધારવામાં મદદ કરે છે સ્નાયુ પેશીલગભગ બે સેન્ટિમીટર.
3. એથ્લેટ્સ જેમને તાલીમ દરમિયાન સહનશક્તિની જરૂર હોય છે. મેરેથોન પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાથી તમે મેળવી શકો છો વધારાની ઊર્જા. કેટલીકવાર મેરેથોન દોડવીરો કોર્સ દરમિયાન રિફીડ કરવાનું ચાલુ રાખે છે.
4. એથ્લેટ્સ જેઓ તાલીમ આપે છે બળજબરી થીરમતગમત ક્રોસફિટર્સ અને બોડીબિલ્ડર્સ ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની પ્રેક્ટિસ કરે છે. તે શક્તિ સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.
5. કેટો આહાર પર કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ. આ ખોરાક સમાવેશ થાય છે સંપૂર્ણ નિષ્ફળતાકાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાંથી. ઘણી વાર, આ આહાર પરના લોકોને ફક્ત વિરામની જરૂર હોય છે. રીફીડ પછી, તમે મોટી માત્રામાં સ્નાયુ પેશી ગુમાવવાના ભય વિના આહારને સુરક્ષિત રીતે ચાલુ રાખી શકો છો. આ ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કર્યા પછી, વ્યક્તિ ફરીથી શક્તિ અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ચાલુ રાખવાની ઇચ્છા પ્રાપ્ત કરશે.

સ્પર્ધા પહેલાં અથવા આહાર દરમિયાન દૂધ પીવું એ અસ્થાયી ઉપચાર છે. યાદ રાખો કે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ ફક્ત ત્યારે જ કાર્ય કરે છે જો શરીર ખાલી થઈ ગયું હોય. શરીર ફક્ત જવાબ આપી શકે છે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ. જો તમે હંમેશા ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કર્યું છે અને લોડ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, તો પછી રીફીડનું પરિણામ નજીવું હશે.

કાર્બ લોડિંગનો મૂળભૂત નિયમ

થોડા દિવસો અથવા કલાકોમાં તમે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી શકો છો તે શોધવાનો રિફીડ એ કોઈ રસ્તો નથી. લોડિંગને તમારા હૃદયની સામગ્રીને ખાવાની તક તરીકે ન લો. તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધારો એ ફક્ત રીફીડ છે. ચરબી અને પ્રોટીનનું સ્તર સમાન રહેવું જોઈએ.

માર્શમેલો, શરબત, મુરબ્બો અને માર્શમેલો જેવા ખોરાક ખાવા માટે સ્વીકાર્ય છે. આ મીઠાઈઓમાં માત્ર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. કેક, આઈસ્ક્રીમ, કૂકીઝ અને ડોનટ્સ પ્રતિબંધિત છે. આ ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે.

યાદ રાખો કે રીફીડને ભલામણોનું સખત પાલન કરવાની જરૂર છે યોગ્ય પોષણ. તમારા આહારમાં હજુ પણ પ્રોટીન અને ચરબીની શ્રેષ્ઠ માત્રા હોવી જોઈએ. ફક્ત સામાન્ય દિવસ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ક્રમ હોવો જોઈએ. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે એક અઠવાડિયાની અંદર તમે કાં તો રીફીડ કરી શકો છો અથવા ઠગ કરી શકો છો.

ત્યાં કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

લોડ કરતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે:

• ઓછી ચરબીવાળા બેકડ સામાન;
• બ્રેડ
• અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, રોલ્ડ ઓટ્સ, ચોખા અને અન્ય);
• પાસ્તા
• મુરબ્બો
• દ્રાક્ષ
• ગાજર;
• માર્શમેલો
• beets;
• કેળા
• માર્શમેલો

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, મીઠાઈઓ ખાવી જોઈએ નાની રકમજેથી શરીરની ચરબીમાં વધારો ન થાય. એવા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે તમે સામાન્ય રીતે કાપતી વખતે અથવા ડાયેટિંગ કરતી વખતે ખાતા નથી (કેળા, દ્રાક્ષ, બ્રેડ).

જો તમે રીફીડ દરમિયાન અસ્વસ્થતા અનુભવો છો

એવા લોકો છે જેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગને સારી રીતે સહન કરતા નથી. આમાં એવા લોકોનો સમાવેશ થાય છે જેઓ નબળી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા ધરાવે છે અને જેઓ વારંવાર ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લે છે. આ લોકો અનુભવી શકે છે તીવ્ર ફેરફારોરક્ત ખાંડ. આને કેવી રીતે ટાળવું? અહીં ઉકેલો છે:

• તમારા આહારમાંથી પ્રોટીન, ચરબી અને ફાઇબરને બાકાત રાખશો નહીં;
• આખા અનાજ ખાઓ;
• આહારમાંથી બાકાત રાખો

રીફીડ કેટલો સમય ચાલે છે?

ચાલો ત્રણ વિકલ્પો ધ્યાનમાં લઈએ:

• એક દિવસ. રીફીડ એક દિવસ ચાલે છે અને નાસ્તાથી રાત્રિભોજન સુધી ચાલે છે. ચરમસીમા પર ન જશો અને બધું જ ખાશો નહીં. મધ્યસ્થતામાં ખાઓ, દરેક ભોજનમાં ફક્ત કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો.
• બે દિવસ. લોડિંગ માટે ફાળવેલ દિવસ દરમિયાન નાસ્તાથી લઈને રાત્રિભોજન સુધી બે દિવસ સુધી ચાલે છે. બ્લડ સુગર અને એનર્જીમાં ફેરફારને ટાળવા માટે બંને દિવસે મધ્યમ માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• પાંચ કલાક. જો તમે પાંચ કલાક માટે કાર્બ લોડ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો તે બપોરે શરૂ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, 15.00 થી 20.00 સુધી. સૂતા પહેલા તમારી ફીડ પૂરી કરો. સવારમાં આવતો દિવસતમારો આહાર ચાલુ રાખો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ દરમિયાન, તમારે દર ત્રણ કલાકે ખાવું જોઈએ. જો તમારું કાર્ય શેડ્યૂલ તમને આ શાસનનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપતું નથી, તો પછી રીફીડને સપ્તાહના અંતે મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે.

રિવર્સ ફીડ

રિવર્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની આ પદ્ધતિને દર્શાવતી મુખ્ય ધારણાઓ અહીં છે:

• દિવસના પહેલા ભાગમાં તમારે થોડું ખાવાની જરૂર છે.
• સાંજ સુધીમાં, કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો થવો જોઈએ.
• સાંજે વર્કઆઉટ પહેલાં, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાવા જોઈએ.
• તાલીમ પછી, તમારે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની જરૂર છે. વધુમાં, તમારે સૂતા પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક લેવો જોઈએ.

મૂળમાંથી લેવામાં આવેલ છે mjonaus વી

મેં તાજેતરમાં પૂછ્યું શાંતરામોરા સ્ટેજ પર જતા પહેલા લોડિંગ વિશે વિદેશી કોચ અને રમતવીરના એક લેખનો અનુવાદ કરો.
એકંદરે, હું અંદર છું સામાન્ય રૂપરેખામેં મારી આંખોથી તેને ત્રાંસા કરીને લખાણનો સાર સમજી લીધો, પરંતુ હું તેનો અનુવાદ કરી શક્યો નહીં અને તેને જાતે સુપાચ્ય ટેક્સ્ટમાં મૂકી શક્યો. તેથી, જો એવા લોકો હોય કે જેઓ વિદેશી ભાષાઓમાં વધુ સમજણ ધરાવતા અને જાણકાર હોય, તો તેમને દો :) નીચું ધનુષ્ય અને કરેલા કાર્ય માટે તમામ પ્રકારની કૃતજ્ઞતા. લેખના ચિત્રો તરીકે મારા ફોટોગ્રાફ્સનો ઉપયોગ કરવા બદલ ખાસ આભાર, ભલે હું પ્રમાણભૂત નથી અને તે બધું :)

તમારા ધ્યાન પર લેખ રજૂ કરતા પહેલા, હું તમને મારા ડાઉનલોડ વિશે જણાવીશ.
આ પાનખરમાં હું પ્રથમ વખત વાસ્તવિક બોડી બિલ્ડરની જેમ લોડ થયો. મારી પ્રથમ સીઝનમાં, હું મર્જ થયો ન હતો, મેં લોડ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, પરંતુ બધું કોઈક રીતે ચોળાયેલું બહાર આવ્યું - સામાન્ય રીતે, કંઈ નથી.
આ સિઝનમાં એક અઠવાડિયાના અંતરે બે શરૂઆત થઈ હતી. હું ઇર્કુત્સ્ક કપમાં ગયો ન હતો, જેમ મને ભલામણ કરવામાં આવી હતી, મેં પાણી કાઢ્યું નથી, મેં લોડ કર્યું નથી. સામાન્ય રીતે, હું સવારે ઉઠ્યો, નાસ્તો કર્યો અને નામના સંસ્કૃતિના મહેલમાં ગયો. ગાગરીન. ઠીક છે, ઇર્કુત્સ્કમાં ફોર્મ તેની ટોચ પર ન હતું. આ બાબતમાં, પ્રાથમિકતાઓ હંમેશા સેટ કરવામાં આવે છે - કઈ ટુર્નામેન્ટ વધુ મહત્વની છે, પસંદ તે એક હેઠળ મૂકવામાં આવે છે.

તો, ક્લાસિક આઈલાઈનર કેવી રીતે કામ કરે છે? પાણી નિતારી લો. બે દિવસ માટે અમે તેને 1.5 લિટર પ્રવાહી સુધી મર્યાદિત કરીએ છીએ, એક દિવસ માટે - 1 લિટર સુધી, પ્રદર્શનના દિવસે - એક ગ્રામ નહીં, ફક્ત તમારા મોંને કોગળા કરો અને તેને થૂંકો. આ પહેલા તમે દરરોજ 4-5 લિટર પ્રવાહી પીને તમારી પ્રવાહીની જરૂરિયાત વધારી છે તે ધ્યાનમાં લેતા, તમે ખરેખર પીવા માંગો છો.
દિવસ દરમિયાન તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરવાનું શરૂ કરો છો: બાફેલા ચોખાકિસમિસ સાથે. અને ઇંડા સફેદ. બાફેલી, અલબત્ત.
સ્પર્ધાના દિવસે, અમે સવારે ભાત સમાપ્ત કરીએ છીએ અને માર્શમેલો ખાવાનું શરૂ કરીએ છીએ. હું હવે આત્મવિશ્વાસ સાથે કહી શકું છું - જો અગાઉ હું માર્શમોલોઝ પ્રત્યે ઉદાસીન હતો, તો હવે હું તેમને મારા આત્માના દરેક ફાઇબરથી ધિક્કારું છું. તે કેટલું ખાધું હતું તે યાદ ન રાખવું વધુ સારું છે.
અસર ભયંકર છે - તમે પીવા માંગો છો, તમારું મોં ચીકણું અને મીઠાશથી ઘૃણાસ્પદ છે, જે કોઈ બઝ લાવતું નથી, મારા પર વિશ્વાસ કરો, લોડ કરતા પહેલા મેં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સપનું જોયું હતું. પરિણામે, ઇન્સ્યુલિન કૂદી જાય છે, અને તમારું માથું દુખવા લાગે છે. ફિટ અને સ્ટાર્ટ્સમાં, મોજામાં. શબ્દો તમારી જીભ પર અટકી જાય છે, તમે પોતે જ બાધિત છો. સામાન્ય સ્થિતિ, ટૂંકમાં, જેઓ બહાર જવાની તૈયારી કરી રહ્યા છે. આસપાસના દરેક વ્યક્તિ માર્શમોલો ખાય છે. ત્યાં પાણી છે, પણ તમે તે પી શકતા નથી, તમે સવારથી જ ફરતા હોવ છો અને તેને જોઈ રહ્યા છો - અને મારી બહાર નીકળવાનું લગભગ બપોરે 3-4 વાગ્યે હતું. અને તમે પહેલેથી જ રાહ જોઈ રહ્યા છો - તમે ક્યારે પીવા માટે સમર્થ હશો?
સિદ્ધાંતમાં, લોડ કર્યા પછી તમારે ભરેલું હોવું જોઈએ. 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 4 ગ્રામ પાણી અને બાકીનું બધું આકર્ષે છે - યાદ રાખો, બરાબર?
હું સંપૂર્ણ નથી.
અથવા બદલે, તે ભરેલું હતું, પરંતુ કોઈક રીતે સુસ્ત અથવા કંઈક.
રિલીઝના દિવસે પ્રયોગ કરવો એ મારો દુશ્મન નથી; હું ખરેખર ગડબડ કરવા અને ફોર્મને બગાડવા માંગતો નથી, તેથી હું જોવા માટે તૈયાર છું.
સાંજે, રાબેતા મુજબ, પર્વત પર તહેવાર છે. જેઓ મને ઇન્સ્ટાગ્રામ પર અનુસરે છે તેઓને રૂમમાં રેફ્રિજરેટરનો ફોટો ખૂબ સારી રીતે યાદ છે.
હવે હું તમને વધુ વિગતવાર કહીશ કે આખરે મેં શું પીધું અને પછી શું ખાધું:
- ઘણું પાણી
- સ્ટીમરમાં રાંધેલા સોસેજ
- ચીઝ
- બ્રેડ, ઘણી બધી બ્રેડ
- 2 બન્સ એ લા સિનાબોન
- દૂધ સાથે કોફીના 3 મગ
- દ્રાક્ષ
- મેં સીઝન બંધ કરવા માટે શેમ્પેન પીધું અને થોડી વાઇન પણ
- M&Ms અને Scittles કેન્ડી
- બચેલી સ્ટીવિયા ચોકલેટ

અને, મારા મતે, તે બધુ જ છે.
મારી આંખો સમક્ષ, હું એવું ભરાવા લાગ્યું કે મેં પહેલાં ક્યારેય અનુભવ્યું ન હતું. નસો પણ બહાર નીકળી ગઈ અંદરહિપ્સ અલબત્ત, તેઓ સ્પર્શ દ્વારા એટલા દૃષ્ટિની રીતે નોંધનીય ન હતા. "તણાવ" ની લાગણી છે, જાણે તમે ત્વચામાં સોય નાખો છો અને તે ફાટી જશે. સ્નાયુઓ મોટા થઈ ગયા, નસો કૃમિ બની ગઈ. અમારા જૂથમાંથી, માત્ર ફેડર અને હું, જેમણે જુનિયર બોડીબિલ્ડિંગમાં ભાગ લીધો હતો, તે માત્ર એવા જ હતા જેઓ એટલા ભરેલા હતા. અમે બેઠા, એકબીજા તરફ જોયું, ખાધું અને અસર વિશે આશ્ચર્ય થયું.
અહીં તે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને સોડિયમ લોડિંગની અસર.
પ્રથમ દેખાવ પહેલા પણ, મેં એક બોડીબિલ્ડિંગ ફોરમ પર કોચની ટિપ્પણી વાંચી જે તેના ખેલાડીઓને જંક સાથે લોડ કર્યા પછી સ્ટેજ પર લાવે છે.
તે થ્રેડમાં પૂરતી ચર્ચા અને ચર્ચા હતી.
પછી મેં વિચાર્યું કે તે ખૂબ જ રસપ્રદ અને આકર્ષક છે, પરંતુ મેં જોખમ લેવાની હિંમત કરી નહીં.
આ વર્ષે પણ, પરંતુ સ્ટેજ પછી મને આ અનુપમ અસર અનુભવવાનો મોકો મળ્યો.
તે લંચ સુધી અથવા બીજા દિવસે બપોર સુધી ચાલ્યું - તે ક્ષણે હું પહેલેથી જ ઘરે ટ્રેનમાં હતો અને સ્પષ્ટપણે લાગ્યું કે હું કેવી રીતે બેશરમીથી પાણીથી છલકાઈ ગયો હતો. મારા પગ, ચહેરા અને શરીર પર સોજો આવી ગયો હતો. તે જ સમયે, મેં પહેલેથી જ ખાધું અને પીધું નિયમિત ખોરાક, કોઈ ફ્રિલ્સ નથી. હું બહુ ગભરાયો નહીં, ઓશીકાના પગ તરફ જોતા, મને ખબર હતી કે આમાં મને બે દિવસ લાગશે. વધારે પાણીબાકી
આ ભાર હતો.
શું હું લેખમાં લખ્યા મુજબ વસંતઋતુ પહેલાં લોડ થવાનું જોખમ લઈશ? અથવા જેમ કે તે સ્પર્ધા પછી ઓક્ટોબરમાં હતી? ખબર નથી. મને ખાતરી નથી કે હું મારા ડર અને સાવધાનીને દૂર કરી શકીશ. પરંતુ સમય કહેશે.

મૂળમાંથી લેવામાં આવેલ છે શાંતરામોરા વી

બોડીબિલ્ડરો હંમેશા વધુ ઇચ્છે છે - વધવા માટે વધુ સ્નાયુઓ, વધુ ચરબી બળી હતી, અને પરિણામ વધુ અને વધુ આનંદદાયક હતું. પરિણામોની આ સતત શોધમાં, ઘણા તેમના પ્રયત્નોને તોડફોડ કરે છે.

હું શું કહેવા માંગુ છું તે બતાવવા માટે, ચાલો એક ઉદાહરણ આપીએ. ચાલો કહીએ કે તમે મેરેથોન દોડી રહ્યા છો. તમે રેસ માટે વર્ષોથી પ્રશિક્ષણ કરી રહ્યાં છો, તમે આગળની હરોળમાં છો અને થોડા માઈલ દૂર છે અને એવું લાગે છે કે તમારા પ્રયત્નોને પુરસ્કાર મળશે. તમે તમારી તકોને સારી તરીકે રેટ કરો છો, પરંતુ વધારાનો ફાયદો મેળવવા માંગો છો. જો તમે તમારા સાધનોનું વજન ઘટાડશો તો શું? અને તમે તમારા મોજાં અને સ્નીકર્સ ઉતારો છો અને છેલ્લા કેટલાક માઈલ ઉઘાડપગું દોડો છો.

પરંતુ આનંદથી અને સહેલાઈથી દરેકની આગળ દોડવાને બદલે, તમે તીક્ષ્ણ પથ્થરો પર પગ મુકીને દુઃખમાં નાચે છો અને નૃત્ય કરો છો અને એક માઈલ જવાની સાથે રેસ હારી જાઓ છો.

તમે કદાચ વિચારી રહ્યાં છો, “આ સૌથી મૂર્ખ વિચાર છે જે મેં ક્યારેય સાંભળ્યો છે! સાચો રસ્તોજીતવાની તમામ તકોને નષ્ટ કરો." મારું ઉદાહરણ તદ્દન મૂર્ખ લાગે છે, પરંતુ તે સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા મોટાભાગના બોડીબિલ્ડરો જે કરે છે તેના સમકક્ષ છે. સખત તાલીમના ખૂબ જ અંતે, તેઓ તેમના પ્રયત્નોને તોડફોડ કરે છે અને તેમની જીતવાની તકો ઘટાડે છે. સ્પર્ધા પહેલાની તૈયારી વિશે ઘણી માન્યતાઓ છે. પરંતુ ત્યાં પણ ચોક્કસ છે સામાન્ય સિદ્ધાંતો, જે તમારા પ્રયત્નોને રદ ન કરવા માટે જાણવા અને અનુસરવા યોગ્ય હશે.

મારી પ્રેપ મેથડ લગભગ સુપ્રસિદ્ધ બની ગઈ છે કારણ કે હું શોના આગલા દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ભલામણ કરું છું. જો કે મારા વિચારો તદ્દન વિવાદાસ્પદ અને ધોરણ વિશેના તમામ વિચારોથી વિપરીત લાગે છે, તેઓ આના પર આધારિત છે વૈજ્ઞાનિક સંશોધનઅને પરિણામો પોતાને માટે બોલે છે. આ પદ્ધતિ એ હકીકત તરફ દોરી ગઈ છે કે 2010 થી જ્યારે મેં તેનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કર્યું અને મારી પાસે ફક્ત થોડા ક્લાયન્ટ્સ હતા, હવે 2011 માં મારી પાસે પ્રોફેશનલ્સ સહિત સમગ્ર દેશમાં ઘણા ગ્રાહકો છે અને ઘણા ક્લાયન્ટ્સ 2011 માં યોર્ટન પ્રો સ્પર્ધાઓ વર્લ્ડ ચેમ્પિયનશિપમાં ભાગ લે છે. અલબત્ત, તૈયારીની પ્રક્રિયામાં ઘણી બધી વિગતો છે, પરંતુ મુખ્ય ઘટકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પાણી અને મીઠું (સોડિયમ) છે.

સ્પર્ધા પહેલા છેલ્લા અઠવાડિયે આત્મ-તોડફોડ એ પીક શેપમાં આવવાની માનક પ્રેક્ટિસ સાથે સંકળાયેલ છે. મેં તેને પ્રમાણભૂત કહ્યું કારણ કે ઘણા "નિષ્ણાતો" પહેલેથી જ છે લાંબા વર્ષોતેઓ તેને વળગી રહે છે. જો કે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ઘણા વિચારો ખોટા છે અને તેનો કોઈ વૈજ્ઞાનિક આધાર નથી.

એક લાક્ષણિક પૂર્વ-સ્પર્ધા સપ્તાહ આના જેવો દેખાય છે. અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં તમે ત્રણ દિવસ તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ઘટાડવામાં વિતાવો છો, પછી તમે સ્ટેજ પર જાઓ તેના ત્રણ દિવસ પહેલાં તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરો છો. છેલ્લે, કેટલાક પોટેશિયમની પૂર્તિ કરે છે અને સોડિયમને મર્યાદિત કરે છે.

પરિચિત લાગે છે? ખાતરી માટે, કારણ કે સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરતી વખતે મોટાભાગના લોકો આ જ કરે છે. અને પછી, શોના દિવસે, તેઓ આશ્ચર્ય કરે છે કે શું ખોટું થયું. તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પાણી, સોડિયમ અને પોટેશિયમને કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે તે સમજવાથી તમે તમારા પ્રી-ઇવેન્ટ અઠવાડિયે યોગ્ય રીતે નેવિગેટ કરી શકશો અને દિવસના દુર્બળ, ફાટેલા અને સંપૂર્ણ સ્નાયુઓ સાથે સંપર્ક કરી શકશો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
અવક્ષય અને અનુગામી કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ શરીરને સંગ્રહિત કરશે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સામાન્ય કરતાં. આને ગ્લાયકોજેન સુપરકમ્પેન્સેશન કહેવામાં આવે છે અને આ કદાચ કેટલીક સામાન્ય સ્ટીરિયોટાઇપ્સમાંથી એક છે જે સંપૂર્ણપણે સાચી છે. જ્યારે શરીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખાલી થઈ જાય છે, ત્યારે તે અસંતુલનને દૂર કરવા માટે પગલાં લેવાનું શરૂ કરે છે. સૌ પ્રથમ, સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થઈ શકે તેવા ગ્લાયકોજેનનું પ્રમાણ વધે છે.

તેથી ઘણા દિવસોના થાક પછી, શરીર, પ્રથમ તક પર, સામાન્ય કરતાં વધુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહવા માટે તૈયાર છે. ડાઉનલોડ આ માટે છે. ગ્લાયકોજેનથી ભરેલા સ્નાયુઓ મોટા દેખાય છે, તમારી ત્વચા કડક છે અને તમે વધુ ફાટેલા અને સ્નાયુબદ્ધ દેખાય છે. જે સ્પર્ધા પહેલા કોઈપણ બોડી બિલ્ડરનું લક્ષ્ય હોય છે.

લાંબો ફ્રન્ટ લોડ તેના ફાયદા ધરાવે છે કારણ કે જો તમને પૂર આવે છે, તો તમારી પાસે સમસ્યાનો સામનો કરવા માટે પુષ્કળ સમય છે. જો કે મેં ભૂતકાળમાં હંમેશા આ લોડિંગ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કર્યો છે અને તે પર્યાપ્ત રીતે કામ કર્યું છે, મને શું સારું કામ કરે છે તેમાં રસ નથી, પરંતુ જે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તેમાં મને રસ નથી. શોધો શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિમને પ્રોટોકોલ તરફ દોરી ગયો જે કંઈક અંશે વિવાદાસ્પદ લાગતો હતો. મેં તેની પદ્ધતિ કહી ઝડપી લોડિંગ.

થોડા વર્ષો પહેલા મેં લાંબા લોડિંગનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કર્યું અને નવી પદ્ધતિ પર સ્વિચ કર્યું. સ્ટાન્ડર્ડ ફાસ્ટ લોડિંગ અને મારી પદ્ધતિ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે તમે સ્પર્ધાના એક દિવસ પહેલા અથવા દોઢ દિવસ પહેલા લગભગ તમામ જરૂરી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લો છો. આનો અર્થ એ છે કે એક દિવસમાં તમારે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ભરવા માટે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવાની જરૂર છે.

વધુમાં, તમારે બરાબર જાણવું જોઈએ કે તમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. જો તમે કોલસાને ઓવરલોડ કરશો, તો તમને પૂર આવશે અને રાહત અસ્પષ્ટ થઈ જશે. જો ત્યાં પર્યાપ્ત કોલસો ન હોય તો, સ્નાયુઓ સપાટ રહેશે, અને સ્ટેજ પર જવાના થોડા કલાકો પહેલાં તમે જે કોલસો ખાઓ છો તે ગ્લાયકોજેન તરીકે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થવાનો સમય નથી. તેથી તમારે તમારા ચયાપચય અને શરીર પ્રત્યે ખૂબ જાગૃત રહેવાની જરૂર છે. જો તમે બરાબર જાણો છો કે તે શું કરી રહ્યું છે, તો ભૂલનું જોખમ ઓછું છે. જ્યારે હું ક્લાયન્ટ્સ સાથે કામ કરું છું, ત્યારે તેમની ચયાપચયને શોધવા માટે મારી પાસે મહિનાઓ હોય છે જેથી તેઓ લોડ થાય ત્યાં સુધીમાં મને ખબર પડે કે તેમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે.

કદાચ તમે હજી સુધી સમજી શક્યા નથી કે હું શા માટે તદ્દન બની ગયો છું સલામત પદ્ધતિબીજા પર લોડ કરી રહ્યું છે, વધુ જોખમી. જવાબ સરળ છે - RESULT. ઝડપી, એક-દિવસીય લોડિંગ પદ્ધતિ પ્રમાણભૂત ત્રણ-દિવસીય લોડિંગ પદ્ધતિ કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે તેનું મુખ્ય કારણ અનુકૂલન છે. દર વખતે જ્યારે તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર વ્યવસ્થિત અને અનુકૂલન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

ત્રણ દિવસના ભાર સાથે, શરીર પ્રથમ દિવસે નોંધ કરશે કે કોલસો દેખાયો છે. પરિણામે, તે તરત જ પગલાં લેવાનું શરૂ કરશે અને થાકના સમયગાળા દરમિયાન બનાવેલ સુપરકમ્પેન્સેશન મિકેનિઝમને તોડી પાડશે. ત્રીજા દિવસે, સ્નાયુઓની વધારાની ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

એક દિવસના ભાર સાથે, શરીરને કોલસાના સેવનની આદત પાડવાનો સમય નથી. પરિણામે, સ્નાયુઓમાં વધુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત થાય છે. નવી પદ્ધતિવધુ સારું પરિણામ આપે છે કારણ કે તે થાકના તબક્કા દરમિયાન બનાવેલ સુપરકમ્પેન્સેશનનો લાભ લે છે.

તો તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરવાની જરૂર છે? કમનસીબે, આ પ્રશ્નનો જવાબ એટલો સરળ નથી. હું કહી શકું છું કે તમને ચોક્કસપણે વધુની જરૂર છે, તમે વિચારો છો તેના કરતાં ઘણું વધારે. એટલું બધું કે તમે વિચારશો કે હું પાગલ છું. 24-36 કલાકમાં પ્રી-જજિંગ તરફ દોરી જાય છે, મારા કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ 1600 ગ્રામ સુધીનો વપરાશ કરે છે. હા, હા, એક જ દિવસમાં 1600 ગ્રામ સુધી!

જો તમે થાકનો તબક્કો યોગ્ય રીતે કર્યો છે, તો તે કામ કરશે. પરંતુ તમારે તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને બરાબર જાણવાની જરૂર છે. 1600 કદાચ મહત્તમ શક્ય છે. મારા મોટાભાગના ગ્રાહકો 900-1300 ગ્રામ રેન્જમાં વપરાશ કરે છે.

ભલામણો વિકસાવતી વખતે, વ્યક્તિનું લિંગ, શરીરનો પ્રકાર, વજન, ચયાપચય, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને ઉપરોક્ત પરિબળોના તમામ સંભવિત સંયોજનોને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. તે સરળ નથી, પરંતુ જો મારી પાસે ક્લાયન્ટ સાથે કામ કરવા માટે પૂરતો સમય હોય, તો હું લોડ કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ચોક્કસ માત્રા શોધી શકું છું. નિયમ પ્રમાણે, શુષ્ક માસ જેટલું વધારે અને ટર્નઓવર જેટલું ઝડપી હશે, તેટલું આ વોલ્યુમ વધારે હશે.

હું ફરીથી ભારપૂર્વક કહેવા માંગુ છું કે કોલસાની માત્રા સાચી હોવી જોઈએ, અન્યથા પરિણામ આદર્શથી દૂર હોઈ શકે છે. જો તમારી પાસે પૂરતો કોલસો ન હોય, તો તમારા સ્નાયુઓ સ્ટેજ પર સપાટ દેખાશે અને તમે ડિફ્લેટેડ બલૂન જેવા પાતળા દેખાશો. જો તમે તેને કોલસા સાથે વધુપડતું કરો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ ભરાઈ જશે, પરંતુ તમે છલકાઈ શકો છો, અને તમે ફાટી જવાને બદલે સરળ દેખાશો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાણી જાળવી રાખે છે કારણ કે તે શરીરમાં "ભીની" સ્થિતિમાં સંગ્રહિત થાય છે. (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ → ઇન્સ્યુલિન એક અવ્યવસ્થિત શરીરમાં વધારો → ઇન્સ્યુલિન સોડિયમ જાળવી રાખે છે → સોડિયમ આંતરકોષીય જગ્યામાં પાણી જાળવી રાખે છે)

જ્યારે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ડેપો ભરાય છે, ત્યારે પાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ત્યાં જશે. પરંતુ તેઓ ભરાઈ ગયા પછી, વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અન્ય પેશીઓમાં જશે. અને, તદનુસાર, તેઓ ત્વચાની નીચે સહિત, તમારા સ્નાયુઓને આવરી લેતા પેશીઓમાં તેમની સાથે પાણી આકર્ષિત કરશે, તમે આટલી મહેનતથી પ્રાપ્ત કરેલી સંપૂર્ણ રાહતને સરળ બનાવશે.

અન્ય પરિબળો પણ છે, જેમ કે દિવસનો સમય, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર, આહારમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ અને દિવસનો સમય જ્યારે આ પોટેશિયમ પૂરું પાડવામાં આવે છે. આ બધી નાની વિગતો મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ મુખ્ય સમસ્યા છે કુલસ્પર્ધાના 24-36 કલાક પહેલા કોલસાની જરૂર પડે છે. સામાન્ય રીતે, ઝડપી બૂટ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવામાં થોડું જોખમ છે, પરંતુ યોગ્ય ઉપયોગપરિણામો ફક્ત આશ્ચર્યજનક છે.

પાણી
અન્ય સમય-સન્માનિત પ્રી-રેસ પરંપરા પાણી પ્રતિબંધ છે. મારા ગ્રાહકો શો પહેલા લિટર પાણી પીવે છે.

સામાન્ય જ્ઞાન અમને કહે છે કે જો તમે પાણી પીતા નથી, તો ત્યાં રાખવા માટે કંઈ નથી. કમનસીબે, તે બરાબર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે નથી. તમારે પાણી પીવું પડશે અથવા કાર્બ લોડિંગનો સંપૂર્ણ બિંદુ ખોવાઈ જશે. મેં પહેલેથી જ કહ્યું તેમ, કોલસો પાણીને બાંધે છે, આ સ્નાયુઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પણ લાગુ પડે છે. પાણીની ગેરહાજરીમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેન કરતાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાની સંભાવના વધારે છે. (તમારે બટાકાની થેલી ખાવાની જરૂર છે જેથી ઓછામાં ઓછા કેટલાક કોલસા ચરબી તરીકે જમા થાય, ) . કારણ કે ગ્લાયકોજેન માત્ર પાણીની હાજરીમાં જ સંગ્રહિત થઈ શકે છે. (2)

જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે, ત્યારે તેઓ દરેક ગ્રામ ગ્લાયકોજેન માટે 2.7 ગ્રામ પાણી બાંધે છે. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તમે કોલસા પર લોડ કરો છો અને તમારા સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ અને વ્યાખ્યાયિત થઈ જાય છે, ત્યારે તે વોલ્યુમનો 75% પાણી છે. તેથી, જો તમે પાણી પીતા નથી, તો તમે મોટા સુંદર સ્નાયુઓના સ્વપ્નને ગુડબાય કહી શકો છો અને નાના અને સૅગી સાથે સમાપ્ત થઈ શકો છો. અને ભરાયેલા સ્નાયુઓ ત્વચાને સજ્જડ કરે છે અને તમને રાહતને વધુ સારી રીતે જોવા દે છે.

જ્યારે હું વાત કરું છું કે કેવી રીતે પાણી મેળવવા માટે જરૂરી છે શ્રેષ્ઠ આકાર, ઘણા મારા પર વિશ્વાસ કરતા નથી અને ડરતા હોય છે કે વધારે પાણી સોજો તરફ દોરી જશે. પરંતુ પાણીની જાળવણીનું કારણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, પાણી નથી. સ્નાયુઓ બાથટબ જેવા હોય છે જેમાં પ્લગ દૂર કરવામાં આવે છે. ભલે તમે બાથટબમાં કેટલું પાણી રેડો, તે હજી પણ ડ્રેઇન થશે. સ્નાનમાં પાણી રહે તે માટે, તેને ત્યાં કંઈક રાખવાની જરૂર છે.

જ્યારે તમે પાણી પીતા હો ત્યારે પણ આવું જ થાય છે. તમે જે પીશો તે બધું જ શરીર છોડી દેશે સિવાય કે કંઈક આ પાણીને અટકાવે. ચાલો કલ્પના કરીએ કે હું સ્નાનમાં જળચરો ફેંકવાનું શરૂ કરું છું. જળચરો પાણીને શોષી લેશે અને તેને બહાર નીકળતા અટકાવશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લગભગ આવું જ થાય છે. તેઓ પોતાને જ્યાં મળે ત્યાં પાણી બાંધે છે. અને જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો અને પાણી પીઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર જે પ્રથમ વસ્તુ કરે છે તે સ્નાયુઓમાં અનામતને ફરી ભરવું છે.
જો તમે સ્નાનમાં ઘણા બધા જળચરો ફેંકી દો તો પ્રવાહી રીટેન્શન એક સમસ્યા હશે. જો તેઓ બાથટબને ઓવરફિલ કરે છે, તો તેઓ અનિવાર્યપણે ફ્લોર પર પડવાનું શરૂ કરશે. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર વધુ પડતું કરો છો તો આ જ વસ્તુ થશે. તેઓ અન્ય પેશીઓ ભરવાનું શરૂ કરશે, તેમની સાથે પાણી લાવશે. તેથી જ લોડિંગ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સાચી માત્રા જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે વધુપડતું નથી, તો શરીરના અન્ય પેશીઓમાં પાણી રહેશે નહીં અને તમને પૂર આવશે નહીં.

જો તમે જોવા માંગો છો શ્રેષ્ઠ માર્ગશોના દિવસે, પાણી પીવો. સ્નાયુઓમાં પાણી ભરાય અને ત્વચાની નીચે લંબાય નહીં તેની ખાતરી કરવા માટે પગલાં લેવા જરૂરી છે. પરંતુ જો જરૂરી હોય તેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો પછી પાણીની માત્રા પરિણામને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ માત્ર મદદ કરશે.

મીઠું (સોડિયમ)
ઝડપી લોડિંગ સમીકરણનો છેલ્લો ભાગ સોડિયમ છે. પાણીની જેમ, ઘણા બોડીબિલ્ડરો સ્પર્ધા પહેલાં સોડિયમ ટાળવાની ભલામણ કરે છે, ડરથી કે સોડિયમનું સેવન પાણીની જાળવણી તરફ દોરી જશે. પરંતુ સોડિયમ પ્રવાહી સંતુલન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. અન્ય આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની જેમ, જો સોડિયમ ગંભીર રીતે મર્યાદિત હોય, તો શરીર ખૂબ જ હિંસક પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે. કમનસીબે, આ એવી પ્રતિક્રિયા નથી જેની તમે અપેક્ષા રાખી શકો.

શોના દિવસ સુધી તમારે તમારા આહારમાંથી સોડિયમને કેમ નાબૂદ ન કરવું જોઈએ તેના ઘણા કારણો છે. સોડિયમ લોહીની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે. જો સોડિયમનું સ્તર ઘટે છે, તો લોહીનું પ્રમાણ ઘટે છે (3). પરિણામે, નસો ધ્યાનપાત્ર રહેશે નહીં, અને તમે સ્ટેજ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાનું ભૂલી શકો છો.

ચાલો મારી દલીલો ચકાસીએ - યાદ રાખો છેલ્લા સમય, જ્યારે તમે સૂકવણી વખતે ચીટ ભોજન તરીકે ખારી વસ્તુ ખાઓ છો. ચોક્કસ એક કલાક પછી, તમારી નસો દેખાય છે અને તમારા સ્નાયુઓમાં લોહી ધબકતું હતું, જો કે તમે પલંગ પર બેસવા કરતાં વધુ મુશ્કેલ કંઈ કર્યું નથી. તમને લાગશે કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી છે, પરંતુ તે વાસ્તવમાં વધુ પડતા સોડિયમને કારણે છે, જે સામાન્ય રીતે અમારા ચીટ ભોજન માટે અમે પસંદ કરીએ છીએ તે ખોરાકમાં વધુ હોય છે.

પરંતુ લોહીનું પ્રમાણ વધારવા ઉપરાંત, જ્યારે તમે ટોચ પર હોવ ત્યારે તમારા આહારમાં સોડિયમ રાખવાનું બીજું એક કારણ છે. જ્યારે શરીરમાં સોડિયમનું સ્તર ઘટી જાય છે, ત્યારે પાણી તેની સાથે શરીરને છોડી દે છે. અમે પહેલેથી જ સ્થાપિત કર્યું છે કે ડિહાઇડ્રેશન ખાસ ફાયદાકારક નથી. જેમ જેમ તમે નિર્જલીકૃત થાઓ છો અને સોડિયમનું સ્તર ઘટે છે, તેમ તમારું લોહીનું પ્રમાણ ઘટે છે.

લોહીના જથ્થામાં ઘટાડો થવાથી શરીર આર્જિનિન વાસોપ્રેસિન અથવા AVP (4) હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. AVP શરીરમાં અનેક કાર્યો કરે છે, જેમાંથી એક પ્રવાહી રીટેન્શન છે. AVP ના પ્રકાશનને કારણે જળવાઈ રહેલું પાણી આંતરકોષીય જગ્યાને ભરે છે - એટલે કે, તે ત્વચાની નીચે જળવાઈ રહે છે. સ્ટેજ પર જતાં પહેલાં તે તદ્દન અપ્રિય છે. વધુમાં, AVP વાસોકોન્સ્ટ્રક્શનનું કારણ બને છે, જે વેનિસિટી પર વધુ ખરાબ અસર કરે છે.

ઘણા લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણમાં સોડિયમની ભૂમિકા વિશે જાણતા નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સોડિયમ બંને ટ્રાન્સપોર્ટર પ્રોટીન SGLT-1 દ્વારા શોષાય છે, જેમાં ગ્લુકોઝ અને સોડિયમ આયન બંને પ્રત્યે સંવેદનશીલ રીસેપ્ટર્સ હોય છે. કોષમાં બંને પદાર્થોનું પરિવહન થાય છે જો બંને રીસેપ્ટર્સ એકસાથે ઉત્સાહિત હોય. ઊર્જા જે સોડિયમ આયનો અને ગ્લુકોઝના પરમાણુઓની હિલચાલનું કારણ બને છે બાહ્ય સપાટીપટલ અંદરની તરફ, એ આંતરિક અને વચ્ચેની સોડિયમ સાંદ્રતામાં તફાવત છે બાહ્ય સપાટીકોષો તેમ છતાં એવું સૂચવવામાં આવ્યું છે કે ટ્રાન્સપોર્ટર સક્રિયકરણ માટે એક્સોજેનસ સોડિયમની આવશ્યકતા નથી, ગ્લુકોઝ ધરાવતા પીણામાં સોડિયમને મેગ્નેશિયમ સાથે બદલવાથી ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં ઘટાડો થયો (ઓછું શોષાય) (5). એટલે કે, જો તમે સોડિયમને કાપી નાખશો તો પણ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી શકશો, પરંતુ સોડિયમની હાજરીમાં શોષણમાં સુધારો થાય છે.

છેલ્લે, કોષોની અંદર અને બહારના પ્રવાહીના વિતરણને નિયંત્રિત કરવા માટે સોડિયમ પોટેશિયમ સાથે મળીને કામ કરે છે. સેલ્યુલરમાં ખૂબ ઊંડા ગયા વિના મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ, પછી સોડિયમ અને પોટેશિયમ સોડિયમ-પોટેશિયમ પંપ તરીકે ઓળખાતી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને કોષની અંદર અને બહાર જાય છે. આ મિકેનિઝમ કોષોમાંથી સોડિયમ આયનોને દૂર કરીને અને પોટેશિયમ આયનો (જે શરીરમાંથી પ્રવાહીને દૂર કરવા સાથે છે) સાથે બદલીને કોષની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે.

જ્યારે સોડિયમનું સ્તર વધે છે, ત્યારે પોટેશિયમનું સ્તર પણ વધવું જોઈએ. જો પોટેશિયમનું સ્તર સોડિયમના સ્તર કરતાં વધી જાય, તો સંતુલન ખોરવાઈ જશે અને પાણી સ્નાયુ કોશિકાઓમાંથી બહાર નીકળવાનું શરૂ કરશે, આસપાસના પેશીઓમાં બહાર નીકળી જશે. તેથી, શો પહેલા તમારા પોટેશિયમનું સ્તર વધારવાની જરૂર નથી. બંને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સંતુલન સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે.

જો તમે સોડિયમના સેવનને મર્યાદિત કરો છો, તો સ્નાયુઓ સપાટ દેખાશે, તમે પંમ્પિંગ, વેસ્ક્યુલારિટી પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પાણી શરીર છોડી દેશે અને તે જ સમયે ત્વચાની નીચે લંબાય છે. જ્યારે આ યાદ રાખો આગલી વખતેકોઈ સ્પર્ધાઓ પહેલા તમારા આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવાની સલાહ આપશે.

એટલા માટે હું ક્યારેય મીઠાની મર્યાદા રાખતો નથી. અને હું સ્ટેજ પર જતા પહેલા એક કે બે દિવસ તેની રકમ પણ વધારી શકું છું. તૈયારીના છેલ્લા અઠવાડિયામાં, સોડિયમનું સેવન દરરોજ 3000-5000 મિલિગ્રામ રાખવું જોઈએ.

ચાલો સારાંશ આપીએ:
આ મારી ઝડપી લોડિંગ પદ્ધતિના મુખ્ય પાસાઓ છે: પાણી અને મીઠું મર્યાદિત કરશો નહીં, સ્પર્ધાના આગલા દિવસે પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ. અલબત્ત, ત્યાં અન્ય વિગતો છે, પરંતુ તે વધુ વ્યક્તિગત છે.

અને એક વધુ વસ્તુ છે મહત્વપૂર્ણ નોંધ, જે તમારે તમારા ડાઉનલોડમાંથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. તૈયારીના અંતિમ અઠવાડિયા પહેલા તમારે શક્ય તેટલું શુષ્ક હોવું જોઈએ. તમારે પ્રારંભિક સપ્તાહની શરૂઆત ન કરવી જોઈએ જ્યારે જાંઘ, નિતંબ અને નીચેનો ભાગપેટની ચરબી અને વિચારવું કે છેલ્લા અઠવાડિયામાં તમે જાદુઈ રીતે તે બધાથી છુટકારો મેળવશો. આ કઠોર લાગે છે, પરંતુ હું જે કહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું તે એ છે કે 95% જેઓ વિચારે છે કે તેમનું શરીર રેસના દિવસે પાણી જાળવી રાખે છે તે પૂરતા પ્રમાણમાં સૂકા નહોતા.

ખાતરી કરો કે તમે ફાઇનલ અઠવાડિયા પહેલા બર્ન કરો છો. મહત્તમ રકમચરબી મારી લોડિંગ પદ્ધતિ રાહત પર ભાર મૂકવા અને વેસ્ક્યુલરિટી હાંસલ કરવા માટે માત્ર શરીરની કુદરતી અનુકૂલન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે. તે તમને આહાર અને વ્યાયામમાં રહેલી ખામીઓને સરભર કરવામાં મદદ કરશે નહીં.

જો તમે મારી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરશો, તો તમે રેસના દિવસે એવા પરિણામો જોશો જે તમે પહેલાં ક્યારેય જોયા નથી. આ પદ્ધતિ તમને તમારા સ્નીકર્સને અંત સુધી સાચવવામાં જ મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તમને બીજો પવન પણ આપશે જે તમને રેસ જીતવા દેશે.

ડનફોર્ડ, એમ., ડોયલ, જે. એ., રમત અને કસરત માટે પોષણ, 2007, 99 પૃષ્ઠ.
ગિબ્ની, એમ., જે., માનવ પોષણનો પરિચય, 2009, 45 પૃષ્ઠ.
McGuire, M., Beerman, K., A., ન્યુટ્રિશનલ સાયન્સ: ફ્રોમ ફંડામેન્ટલ્સ ટુ ફૂડ, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., ક્લિનિકલ બાયોકેમિસ્ટ્રી: એન ઇલસ્ટ્રેટેડ કલર ટેક્સ્ટ, 2008, 14-17p.
આર્નોડ, એમ., જે., હાઇડ્રેશન થ્રુટ લાઇફ, 1998, 93-94 પૃ.

અને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ વિશે, કોલસા, પાણી, વગેરેની માત્રાની ગણતરી.

કાર્બ લોડિંગનો ખ્યાલ એકદમ સરળ છે. પ્રથમ અને અગ્રણી, તે સિદ્ધાંત પર આધારિત છે કે ખૂબ જ તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, ચરબી વાસ્તવમાં જરૂરી ઊર્જા ઉત્પાદનમાં ફાળો આપી શકતી નથી.

IN શ્રેષ્ઠ કેસ દૃશ્યઅનુકૂલન, ચરબીનો ઉપયોગ ઓછી તીવ્રતા પર બળતણ તરીકે કરવામાં આવશે (તાલીમ પ્રક્રિયા વિશે વાત કરવી). આ તે છે જ્યાં પ્રશ્ન સ્પષ્ટ થાય છે, જો ધ્યેય મેરેથોન હોય તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનો મુદ્દો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની વિભાવના એ આહાર મેનિપ્યુલેશન્સના પ્રકારોમાંથી એક છે જે તમને ગ્લાયકોજેનના સંગ્રહમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે. તો શા માટે આ ઉપયોગી છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ થવાનું મુખ્ય કારણ એ છે કે જ્યારે ગ્લાયકોજેન (સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત) અથવા રક્ત ગ્લુકોઝ (લિવરમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે) સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે રમતવીર થાકી જાય છે. તેમની તીવ્રતા અને ઉત્પાદકતા મારિયાના ટ્રેન્ચથી નીચે જાય છે. ચરબી માત્ર ઓછી-તીવ્રતાની તાલીમ સાથે જ સારી રીતે મદદ કરી શકે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પહેલેથી જ ખલાસ થઈ ગયા હોવાથી, રમતવીર હવે આટલી ઊંચી તીવ્રતાનો સામનો કરી શકશે નહીં. આ જ કારણે 4-6 કલાક સુધી સવારી કરતા સાઇકલ સવારો રાઇડ કરતી વખતે ખાય છે. જો તેઓ આમ નહીં કરે, તો તેઓ તેમની તમામ અનામત ખતમ કરી દેશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો ઉપયોગ કોણે કરવો જોઈએ?

એકદમ મોટી સંખ્યામાં લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ હકીકતમાં, ઘણાને તેની જરૂર નથી. તે ઉપયોગી થશે જો તમે ગ્લાયકોજેન અનામતમાં પ્રમાણમાં ઓછી થતી સ્પર્ધાઓનો સંપર્ક કરો છો, પરંતુ, તેમ છતાં, હું આવી ભલામણ કરીશ નહીં આમૂલ પદ્ધતિઓ. જો તમારી ઇવેન્ટ 1.5-2 કલાક ચાલશે, તો ડાઉનલોડ વાજબી રહેશે.

જો આપણે મેરેથોન વિશે વાત કરીએ, તો તે સામાન્ય રીતે બે કલાકથી થોડો વધુ ચાલે છે, કેટલીકવાર તે લાંબી હોય છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં મેરેથોન દોડવીરો પોતે એટલી ઝડપથી દોડતા નથી. આ કિસ્સામાં, જ્યારે મેરેથોન લાંબી હોય, ત્યારે દોડવીરોને સમસ્યા થઈ શકે છે. શક્ય છે કે ચુનંદા મેરેથોન દોડવીરો માત્ર ત્યારે જ સમાપ્ત કરી શકે જ્યારે તેમનું "ઈંધણ" સમાપ્ત થઈ રહ્યું હોય, પરંતુ આ અપવાદો છે, નિયમ નથી.

જો તમે દોડો છો જે લગભગ 30 મિનિટ ચાલશે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરવાથી તમને ફાયદો થવાને બદલે નુકસાન થઈ શકે છે (કારણ કે તમે ચોક્કસ માત્રામાં પાણી લેશો). જો તમે 1 કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે દોડવાના નથી, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની ચિંતા કરશો નહીં. ભલે તે બની શકે, ત્યાં એક અભ્યાસ છે જેમાં આ બધું અર્થપૂર્ણ છે કે કેમ તે અંગે તીવ્ર ચર્ચા થઈ હતી, કારણ કે પ્રયોગમાં સ્નાયુઓમાં કોઈ ફેરફાર જોવા મળ્યો નથી.

કાર્બ લોડિંગનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

ચાલો આખરે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કેવી રીતે કરવું અને શા માટે ભલામણોમાં કોઈ તફાવત છે તે પ્રશ્નનો જવાબ આપીએ. થોડો ઇતિહાસ (હા, હું જાણું છું કે તમારું મનોરંજન કેવી રીતે કરવું). 60 અથવા 70 ના દાયકામાં પાછા જઈએ તો, આ તે સમય છે જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની શોધ કરવામાં આવી હતી, વધુમાં, ઘણા લોકોને સમજાયું કે તેઓ આ પ્રક્રિયા વિશે કંઈપણ સમજી શકતા નથી, તેથી ઘણી બધી વસ્તુઓ સાહજિક રીતે કરવામાં આવી હતી. ઉદાહરણ તરીકે: ઘણી તાલીમ સાથે 3-4 દિવસ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક, ત્યારબાદ 3-દિવસ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ.

વિચાર સરળ હતો - ગ્લાયકોજેનને ખાલી કરવા અને પછી તેને ફરી ભરવું. મારા YD 2.0 માં સમાન યોજનાઓ લાગુ કરવામાં આવી છે. અને આ અભિગમ કામ કર્યું. એકમાત્ર વસ્તુ એ છે કે આ યોજના અનુસાર ઘણા એથ્લેટ્સને દૂર કરવામાં આવ્યા હતા. લો-કાર્બોહાઈડ્રેટના તબક્કાએ ઘણા લોકોને તોડ્યા (જેઓએ JD 2.0 કર્યું તેઓ જાણે છે કે આ શું છે) અને તેઓએ તેમની તાલીમની માત્રામાં વધારો કરવાને બદલે ઘટાડો કરવો જોઈએ. આ યોજના કામ કરતી હતી, પરંતુ કાર્યક્ષમ નહોતી.

જ્યારે ચોક્કસ સમય પસાર થયો, ત્યારે પ્રોટોકોલ સુધારવામાં આવ્યો, લોડિંગ વધુ સારું થયું અને આવા નુકસાન સાથે નહીં, પરંતુ, તેમ છતાં, પ્રોટોકોલ ઘોષિત અસર તરફ દોરી શક્યો નહીં, જો કે તે વિશાળ પ્રેક્ષકો માટે ઉપલબ્ધ બન્યો.

પરંતુ એક વધુ સારી રીત છે. તે તારણ આપે છે કે એક તીવ્ર વર્કઆઉટ માટે 24 કલાક માટે ચારકોલ લોડની જરૂર પડે છે, જે બદલામાં સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનને સમાન સ્તરે અથવા તેનાથી પણ ઊંચા સ્તરે વધારે છે. આ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. આ અભિગમ YD 2.0 માં 24-કલાકના ભાર પહેલાં ગુરુવારે એક તણાવ તાલીમ સાથે વપરાય છે (ચક્ર સાત દિવસનું છે). મૂળ અભ્યાસમાં, વર્કઆઉટમાં 30-સેકન્ડની બાઇક રાઇડ પૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી 3 મિનિટના આરામ સાથે 1-મિનિટના અંતરાલનો સમાવેશ થતો હતો. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ આ ક્ષમતાને નીચલા શરીરમાં તાલીમ આપી શકે છે અને જોઈએ, જેથી કરીને, આ ક્ષેત્રમાં તેમની તાલીમ "થઈ ગયું" તરીકે ચિહ્નિત કરી શકાય. પરંતુ મારા YD 2.0 માં હું આખા શરીરને લોડ કરવાનું પસંદ કરું છું.

કાર્બ લોડ કરવા માટે તમારે કેટલું ખાવાની જરૂર છે?

તેથી, કેલરી વધારતી વખતે, સ્પષ્ટપણે માપેલી સંખ્યાઓ હોવી જોઈએ અથવા ટકાવારીઓનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ? ટૂંકમાં, અમે પ્રથમ વિકલ્પનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. કારણ કે 3000 કેલરીના 70% અને 2000 કેલરીના 70% સંપૂર્ણપણે અલગ નંબરો છે.

હવે વધુ વિગતમાં વ્યાજદર કેમ નથી શ્રેષ્ઠ માર્ગ. તાજેતરના એક અભ્યાસમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ ટેસ્ટનો ઉપયોગ કરીને જાતિઓની સરખામણી કરવામાં આવી છે. IN આ અભ્યાસસહનશક્તિ એથ્લેટ્સ તાલીમ પામેલા અને પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ-લોડ. બંને જૂથો (પુરુષો અને સ્ત્રીઓ) ને કેલરીમાં 75% નો વધારો થયો છે. આવી પરિસ્થિતિઓમાં પુરુષો લોડ કરવામાં સક્ષમ હતા, જ્યારે સ્ત્રીઓ સક્ષમ ન હતી. આનાથી નિષ્કર્ષ પર આવ્યો કે સ્ત્રીઓ પુરૂષો કરતા થોડી અલગ રીતે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે, જેના કારણે ડાઉનલોડ થયું નથી. જો કે, આ ખોટું તારણ હતું.

શા માટે? કારણ કે જો તમે ડેટાને વધુ નજીકથી જોશો, તો તમે જોશો કે મહિલાઓની ઉર્જા જરૂરિયાતો ઓછી હોવાને કારણે, તેઓ g/kg રેશિયોમાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લે છે. એટલે કે, સ્ત્રીઓ 6-8g/kg અને પુરુષો 7.7-9.6g/kg લોડ કરે છે. 2000 ના 75% 3000 ના 75% ન હોવાથી, પુરુષો તે મુજબ વધુ ખાય છે.

પછી અભ્યાસ પુનરાવર્તિત કરવામાં આવ્યો, પુરુષો અને સ્ત્રીઓને સમાન પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપવામાં આવ્યા હતા, જો કે, સ્ત્રીઓમાં લોડિંગ હજુ પણ પુરુષો જેટલું સારું ન હતું. તેથી, સ્ત્રીઓને 7.7g-9.6g/kg ખાવાનું કહેવા પછી પણ, તે હજુ પણ સ્પષ્ટ હતું કે લિંગ તફાવત હતો.

અને અંતે, જ્યારે તેઓએ પુરુષો અને સ્ત્રીઓને 12g/kg કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ આપ્યો, ત્યારે તેઓ સમાન રીતે લોડ થયા. તેથી નિષ્કર્ષ પોતે સૂચવે છે કે સ્ત્રીઓમાં વજનમાં ઘટાડો સફળતાપૂર્વક થાય છે જ્યારે તેઓ પુરૂષો જેટલી જ માત્રામાં ખાય છે. પરંતુ આ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે સ્ત્રીઓને લગભગ અશક્ય આહારનું પાલન કરવું પડે છે, કારણ કે તેઓ નાના હોય છે, કારણ કે તેઓ પુરુષો જેટલું ખાઈ શકતા નથી, તે મુજબ, આવી પરિસ્થિતિઓમાં, બધું અવ્યવસ્થિત થઈ જાય છે.

IN વર્તમાન સમયકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બનાવે છે મોટી માત્રામાંતેમનો આહાર, વત્તા અથવા ઓછા, અથવા સમાન વજન માટે જાળવણી રકમની આસપાસ કંઈક. સ્ત્રીઓ આ સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરે છે, કારણ કે ઘણી વાર તેઓ ચરબી બર્ન કરવાના લક્ષ્યોમાં વિરોધાભાસ ધરાવે છે (જેની જરૂર છે ઓછી કેલરી) અને જાળવણી તાલીમ (જેને પૂરતી કેલરીની જરૂર છે). જે પુરૂષો વધુ ખાય છે તેઓ આ બાબતે બહુ ચિંતા કરતા નથી. આ બરાબર તે જ કેસ છે જે દર્શાવે છે કે માત્ર કારણ કે કંઈક પુરુષો પર કામ કરે છે, તેનો અર્થ એ નથી કે તે સ્ત્રીઓ પર કામ કરશે. મને વિષયથી થોડો દૂર મળ્યો, કદાચ આપણે પાછા આવીશું.

આ બધા પાછળનો મુખ્ય વિચાર એ છે કે તે ટકાવારી નહીં, પરંતુ જથ્થો મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય રીતે, મહત્તમ મૂલ્ય 12-16g/kg ની રેન્જમાં, પરંતુ આ સામાન્ય રીતે આખા શરીર માટે છે. નીચલા ભાગ માટે, 10-12 ગ્રામ/કિલો પૂરતું છે. આ લોડિંગ ટેકનિક ઘણા દિવસો સુધી કરવામાં આવે છે, થાક પછી બે દિવસની અંદર, અથવા ટૂંકા તીવ્ર વર્કઆઉટના 1 દિવસ પછી, જ્યાં સુધી તમે કુલ રકમ સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી કોઈ વાંધો નથી.

એક જ દિવસે અને તેમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ સાથે લાગુ કરવામાં આવે ત્યારે તે કદાચ સૌથી સરળ પ્રોટોકોલ છે. હું તમારા શનિવાર માટે કંઈક આવું જ ભલામણ કરીશ (બાઈક રાઈડ માટેનું ઉદાહરણ).

દિવસ	વર્કઆઉટ	આહાર
સોમવાર	મધ્યમ અવધિ વર્કઆઉટ	નિયમિત
મંગળવારે	આરામ અથવા હળવા વર્કઆઉટ	નિયમિત
બુધવાર	ટૂંકી દોડ	નિયમિત
ગુરુવાર	ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ	કાર્બ લોડિંગની શરૂઆત
શુક્રવાર	આરામ અથવા હળવા વર્કઆઉટ	ચાલુ કાર્બ લોડિંગ
શનિવાર	ઘટના પૂર્વે મધ્યમ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું*	રમતગમતની ઘટના
રવિવાર	આગલી વખતે તમારે મેરેથોન દોડવી જોઈએ કે કેમ તે ધ્યાનમાં લો	તમે પરેજી પાળવા વિશે ધ્યાન રાખશો નહીં કારણ કે તમે થાકેલા છો.

*તમે પ્રદર્શન કરતા પહેલા હંમેશા હંમેશા હંમેશા આ અભિગમનો પ્રયાસ કરો! અને ક્યારેય પણ (!) તમારી સ્પર્ધાના દિવસે કંઈક નવું કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને થોડું પ્રોટીનનું આ નાનું, સરળતાથી પચવામાં આવે તેવું ભોજન ગ્લાયકોજનને વેગ આપશે અને તમને હાઇડ્રેટેડ રાખશે જેથી તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.

ઘટના દરમિયાન, પાણી પીવો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ અનુકૂળ સ્વરૂપ- ખરાબ વિચાર નથી (પરંતુ દોડતી વખતે અમલમાં મૂકવું મુશ્કેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે). આ મુખ્યત્વે તમારા શરીરના પાણી અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ટેકો આપવા માટે કરવામાં આવે છે. માર્ગ દ્વારા, પાગલ થશો નહીં અને અપમાનજનક રકમ પીશો નહીં, ખાસ કરીને જો તે ન હોય સાદું પાણી. સામાન્ય રીતે, ધીમી મેરેથોન દોડવીરો પાણીનો વધુપડતો ઉપયોગ કરે છે, જે તેમના પ્રદર્શન સાથે ચેડા કરે છે. ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલનઅને તેઓ પોતાને હાયપોનેટ્રેમિયામાં ખેંચે છે. કેટલાક મૃત્યુ પણ પામ્યા. ઝડપી દોડવીરોને આ સમસ્યા હોતી નથી, તેઓ એટલું પીતા નથી અને તેઓ પોતાની જાતને મારવાની તક મળે તે પહેલાં જ તેઓ સમાપ્ત થઈ જાય છે.