ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરી રહ્યું છે. ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સની પુનઃસંગ્રહ

તે માટે ઊર્જાનો સાર્વત્રિક સ્ત્રોત છે માનવ શરીર, અને આ કોઈ સંયોગ નથી. પ્રવેશ મેળવવો જઠરાંત્રિય માર્ગ, તેઓ ઝડપથી એન્ઝાઈમેટિક પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે અને લોહીમાં સમાઈ જાય છે.

વધુમાં, સ્વાદુપિંડના હોર્મોનની સીધી ભાગીદારી સાથે -, તે તમામ પેશીઓ અને અવયવોને પૂરા પાડવામાં આવે છે. આપણા શરીરના કોષોમાં, સેકરાઇડ્સ ઓક્સિડાઇઝ્ડ હોય છે, ઊર્જા મુક્ત કરે છે જેનો ઉપયોગ જીવન-સહાયની જરૂરિયાતો માટે થાય છે.

આપણા શરીરને ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરવા માટે આ એક ખૂબ જ સરળ અલ્ગોરિધમ છે. વાસ્તવમાં, બધું વધુ જટિલ લાગે છે, પરંતુ શું થઈ રહ્યું છે તેનો સાર સમજવા માટે, આ એકદમ પર્યાપ્ત છે. કદાચ દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે તે જીવનશક્તિનો સ્ત્રોત છે, પરંતુ થોડા લોકો જાણે છે કે તેનો ઉપયોગ તાલીમની સંભાવના વધારવા માટે કેવી રીતે થઈ શકે છે.

અમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ - અનલોડિંગ નામની પ્રક્રિયા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. હું નોંધું છું કે આ તકનીકનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે એથ્લેટ્સ દ્વારા સ્પર્ધાઓ પહેલાના સમયગાળામાં થવો જોઈએ. જેઓ ફક્ત પોતાની જાતને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ખુલ્લા કરીને થોડું વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેઓ પણ આ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

કાર્બ લોડિંગ - અનલોડિંગ બેઝિક્સ

આ તકનીક શરીરને અમુક મેટાબોલિક ફેરફારો માટે ઉત્તેજિત કરવાના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે, તેને આંતરિક અનામતનો ઉપયોગ કરવા અને ઉત્પાદન વધારવા માટે દબાણ કરે છે, મુખ્યત્વે એડિપોઝ પેશીઓમાંથી.

પ્રથમ સમયગાળો છે કાર્બોહાઇડ્રેટ અનલોડિંગ, જે દરમિયાન ખોરાકમાંથી સેકરાઇડ્સનું સેવન બાકાત રાખવું જોઈએ અથવા ઓછામાં ઓછું ખૂબ મર્યાદિત હોવું જોઈએ. આપણા શરીરમાં શું થશે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ અનલોડિંગ

કાર્બોહાઇડ્રેટની અછત નકારાત્મક ઊર્જા સંતુલન તરફ દોરી જાય છે. શરીર પરિસ્થિતિને સુધારવાનો પ્રયાસ કરીને આંતરિક અનામતને એકત્ર કરવાનું શરૂ કરે છે. ગ્લુકોનિયોજેનેસિસની પ્રક્રિયાઓ આપણા શરીરમાં શરૂ થાય છે, અથવા, તેને મૂકવા માટે સરળ ભાષામાં, નવી ગ્લુકોઝ રચના મુખ્યત્વે એડિપોઝ પેશીમાંથી, તેમજ ખોરાક સાથે પૂરી પાડવામાં આવેલ તેમાંથી.

શરીર ઊર્જાની ઉણપ સામે લડવાનું શરૂ કરે છે, આ સ્થિતિમાં ટેવાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ અનલોડિંગની શરૂઆતમાં, રમતવીર તદ્દન અસ્વસ્થ લાગે છે. આ બધાના ઊંડા પુનર્ગઠનને કારણે છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ.

કદાચ બિનપ્રેરિત લાગણીઓનું અભિવ્યક્તિ એકદમ સામાન્ય છે, તમારે આનાથી સાવચેત રહેવું જોઈએ નહીં. પાછળથી, જ્યારે ગ્લુકોનિયોજેનેસિસની પ્રક્રિયાઓ ઇચ્છિત ગતિ પકડે છે, ત્યારે આ નકારાત્મક અભિવ્યક્તિઓ ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થઈ જશે. તમે તમારી સામાન્ય તાલીમ લયમાં પ્રવેશી શકશો.

આ સમયગાળાની અવધિ એકદમ વિશાળ શ્રેણીમાં બદલાઈ શકે છે. સરેરાશ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉપવાસ બે અઠવાડિયાથી વધુ ન હોવો જોઈએ. જો તમે મજબૂત અનુભવો છો, તો તમારે 14 દિવસમાં બંધ થવું જોઈએ.

યાદ રાખો, તમે હજી પણ અગ્નિ સાથે રમી રહ્યા છો, જે તમે જાણો છો, ગરમ અથવા બળી શકે છે. જો તમે અસાધારણ છો, તો યકૃત, સ્વાદુપિંડ અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સાથેની સમસ્યાઓની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

તાલીમ પ્રક્રિયામાં નિષ્ણાતોને સામેલ કર્યા વિના આવા પ્રયોગો હાથ ધરવા જોઈએ નહીં. તેને સતત લેવું જરૂરી છે, અને સહેજ પણ પેથોલોજીકલ ફેરફારોતમારે તરત જ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનલોડ કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ.

આ સમયગાળા દરમિયાન આહાર કેવો હોવો જોઈએ? તે સ્પષ્ટ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા તમામ ખોરાકને બાકાત રાખવા જોઈએ, એટલે કે: બેકરી ઉત્પાદનો, ડેરી અને ઘણું બધું. તમારે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાંથી ખાવું પડશે. માંસની ઓછી કેલરીવાળી જાતોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ડુક્કરનું માંસ અને ચિકન પગ ટાળો કારણ કે તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે છે.

વિશે ભૂલશો નહીં પર્યાપ્ત જથ્થોપ્રવાહી, કારણ કે તે પ્રોટીન ચયાપચય ઉત્પાદનોના સામાન્ય ઉત્સર્જન માટે જરૂરી છે. આ સમયગાળા દરમિયાન કિડની પર ખૂબ જ ગંભીર ભાર મૂકવામાં આવશે.

શરીર તેના પોતાના ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન કરવા માટે સંપૂર્ણ રીતે ગોઠવાઈ જાય તે પછી, તમારે તકનીકીના બીજા તબક્કામાં સરળતાથી આગળ વધવું જોઈએ - કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો સમયગાળો. આનો સાર એ છે કે આપણું શરીર પ્રાપ્ત કરશે વધારાના સ્ત્રોતઊર્જા અને બમણા બળ સાથે કાર્ય કરવાનું શરૂ કરશે.

એન્ડોજેનસ સેકરાઇડ અને ખોરાકમાંથી મેળવેલ બંને ઓક્સિડેશનમાંથી પસાર થશે. આશરે, આની સરખામણી ઓટોમોબાઈલ ઈંધણમાં ઉમેરણો ઉમેરવાની પ્રક્રિયા સાથે કરી શકાય છે, જ્યારે એન્જિન નોંધપાત્ર રીતે વધુ શક્તિ ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. આ પદ્ધતિનો ચોક્કસ સાર છે, જેનો અર્થ છે કે રમતવીર સ્પર્ધાઓમાં પ્રવેશી શકે છે અને મેડલ જીતી શકે છે.

જો તમે રમતવીર નથી, પરંતુ ફક્ત તમારી જાતને દૂર કરો વધારાના પાઉન્ડફિટનેસ સેન્ટરમાં તાલીમ લઈને, તમે તમારું શ્રેષ્ઠ આપી શકશો, અને તેથી, વધુ ચરબી ગુમાવશો.

શરીરને ભયંકર કાર્બોહાઇડ્રેટ "ફટકો" ને આધિન થવાથી રોકવા માટે, આ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ. સરેરાશ, બંને સમયગાળાનો સમયગાળો સમાન હોવો જોઈએ, અને સેકરાઇડ્સની માત્રા સમાન પ્રમાણમાં ધીમે ધીમે વધારવી જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 300 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો છો તે તકનીક શરૂ કરતા પહેલા, અને પ્રથમ સમયગાળાની અવધિ 10 દિવસ હતી, તો બીજા તબક્કામાં તમારે દરરોજ 30 ગ્રામ ઉમેરવું જોઈએ. જેમ તમે જોઈ શકો છો, અંકગણિત ખૂબ સરળ છે.

બિનસલાહભર્યું

અલબત્ત, એવું માનવું મૂર્ખ હશે કે આ તકનીક બિનસલાહભર્યું છે. નીચે હું એવી શરતોની યાદી આપીશ કે જેમાં તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ - અનલોડિંગનું પાલન ન કરવું જોઈએ:

રોગો કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ;
નિષ્ફળતા સાથે યકૃતના રોગો આ શરીરના;
પૃષ્ઠભૂમિ સામે ઉત્સર્જન પ્રણાલીના રોગો રેનલ નિષ્ફળતા;
કોઈપણ પ્રકારની ડાયાબિટીસ મેલીટસ;
માનસિક વિકૃતિઓ;
ગર્ભાવસ્થા;
સ્તનપાનનો સમયગાળો.

હું તમને નિષ્ણાતની સલાહ લેવાની જરૂર યાદ કરાવું છું. વિચાર્યા વિના તમારા શરીર સાથે પ્રયોગ ન કરો.

નિષ્કર્ષ

આ તકનીક શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાનો એક માર્ગ છે. તે જ સમયે, તમે ડબલ અસર સાથે રમતગમતમાં જોડાઈ શકશો. પરંતુ, તમારે સાવચેત અને મધ્યમ રહેવું જોઈએ. દવાના મુખ્ય સિદ્ધાંતને યાદ રાખો - કોઈ નુકસાન ન કરો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ-લોડિંગ આહાર એ તમારા સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત બળતણની માત્રામાં વધારો કરવા માટેની વ્યૂહરચના છે જેથી તમારી સહનશક્તિ એથ્લેટિક કામગીરીમાં સુધારો થાય. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરતી વખતે પ્રવૃત્તિનું સ્તર ઘટાડીને ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ "તાલીમ આહાર" લેવાનું ચાલુ રાખવાનું પરિણામ છે.

લક્ષ્ય

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિબળતણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. મોટાભાગની મનોરંજક પ્રવૃત્તિઓ માટે, તમારું શરીર વર્તમાન ઊર્જા અનામતનો ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ જ્યારે તમે લાંબા, તીવ્ર વર્કઆઉટ કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને વધારાની ઊર્જાની જરૂર હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાનો હેતુ તમારી સહનશક્તિ વધારવા માટે ઊર્જા પ્રદાન કરવાનો છે જેથી કરીને તમે તમારા વર્કઆઉટ સેટને ઓછા થાક સાથે પૂર્ણ કરી શકો. આ, બદલામાં, ગ્લાયકોજેન સ્ટોરના કદને અસર કરશે અને સામાન્ય રીતે તાકાત સહનશક્તિમાં વધારો કરશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભૂમિકા

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને સ્ટાર્ચ અને ખાંડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે શરીરની ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં કઠોળ, અનાજ અને સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીજેમ કે બટાકા, વટાણા અને મકાઈ. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સતે મુખ્યત્વે ફળો અને દૂધમાં તેમજ મીઠાઈઓ અને અન્ય મીઠાઈઓ જેવા ખાંડવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

પાચન દરમિયાન, તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ખાંડમાં તોડે છે. ખાંડ તમારા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, જ્યાં તે પછી ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે વ્યક્તિગત કોષોમાં પરિવહન થાય છે. ખાંડ યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે, જેમ ગ્લાયકોજન તમારી ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે.

ભાર પોતે

ઉચ્ચ સહનશક્તિના એક અઠવાડિયા પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ હાથ ધરવામાં આવે છે. ઘટનાના 3-4 દિવસ પહેલા, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 10-12 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ (દૈનિક કેલરીના 70%) સુધી વધારી દો. વળતર માટે ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકને ઓછો કરો વધારાના ઉત્પાદનો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમૃદ્ધ. તમારી તાલીમ પણ ઓછી કરો. તમારી મોટી ઘટનાના આગલા દિવસે સંપૂર્ણ આરામ કરો. ઉપયોગનું સંયોજન વધુકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ટેપરિંગ પ્રવૃત્તિ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સની કામગીરીમાં સુધારો કરતી દેખાય છે.

તમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે તે તમારા પર આધાર રાખે છે સામાન્ય ધ્યેયકેલરી સામગ્રી, તેમજ તમારી રમત. મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દરરોજ 5-7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક સારી માર્ગદર્શિકા છે.

આહારનું ઉદાહરણ

અહીં 77 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતા એથ્લેટ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન યોજનાનું ઉદાહરણ છે. 10 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ શરીરના વજનના ભોજન યોજનામાં લગભગ 70% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તમે તમારા પોતાના સ્વાદ અને પોષક જરૂરિયાતોને અનુરૂપ આ નમૂના કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન યોજનાને કસ્ટમાઇઝ કરી શકો છો. ધ્યાનમાં રાખો કે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટમાં 4 કેલરી હોય છે.

ઉત્પાદન	કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા	કેલરીની સંખ્યા
નાસ્તો
	18	125
1 સાદો બેગલ	52	260
પીનટ બટર, સ્મૂધ (2 ચમચી)	7	191
મધ (2 ચમચી)	35	128
બનાના (1)	27	105
લંચ
ક્રિસ્પી કિસમિસ અને અનાજ બદામ (1 કપ)	74	360
દ્રાક્ષનો રસ (12 ઔંસ.)	55	225
રાત્રિભોજન
દૂધ, ચોકલેટ, ઓછી ચરબી (12 oz.)	45	285
4 સ્લાઇસ સફેદ બ્રેડ(1 ઔંસ પ્રતિ સ્લાઇસ)	49	266
રોસ્ટેડ સ્કિનલેસ ચિકન બ્રેસ્ટ (4 ઔંસ અથવા 1/2 સ્તન)	0	187
રોમેઈન લેટીસ, કટકો (1/4 કપ)	1	2
લાલ ટામેટાં (1/2)	2	11
હળવા મેયોનેઝ (2 ચમચી)	3	71
દરિયાઈ ગાજર (12)	10	42
બપોરનો નાસ્તો
ઓછી ચરબી ફળ દહીં(8 ઔંસ.)	47	249
ઓછી ચરબીવાળા ફ્રુક્ટોઝ ગ્રેનોલા (1/2 કપ)	33	157
બ્લુબેરી (1 કપ)	21	83
ક્રેનબેરીનો રસ, મીઠા વગરનો (12 ઔંસ.)	42	157
રાત્રિભોજન
જંગલી એટલાન્ટિક સૅલ્મોન, બેકડ (3 ઔંસ.)	0	155
ડિનર રોલ, આખા ઘઉં (2)	29	151
દૂધ, સ્કિમ (12 ઔંસ.)	18	125
લીલા સફરજન, સમારેલ (1 મધ્યમ)	25	95
શેકેલી ક્રાનબેરી (1/3 કપ)	33	130
અંગ્રેજી અખરોટ, સમારેલી (1/4 કપ)	4	191
એશિયાગો ચીઝ, કટકો (1 ઔંસ.)	1	134
મધ્યમ રાંચ લેટસ સલાડ (2 ચમચી)	6	55
સાંજનો નાસ્તો
સ્ટ્રોબેરીના ટુકડા (1 કપ)	11	46
શરબત, કોઈપણ સ્વાદ (1 1/2 કપ)	88	417
કુલ	+764	4544

આ શેના માટે છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગમાં એપ્લિકેશનની વિશાળ શ્રેણી છે. ખાસ કરીને, તે મૂળભૂત મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે સૂકવણી દરમિયાન માત્ર એથ્લેટ્સ માટે જ નહીં, પણ સામાન્ય ગૃહિણીઓ અથવા શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે પણ ઉપયોગી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગના ફાયદાઓમાં નીચેના પરિબળોનું નિયમન શામેલ છે:

• ચયાપચયમાં સુધારો.
• હોર્મોન લેપ્ટિનના ઉત્પાદનનું સામાન્યકરણ.
• ઘ્રેલિન હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો.
• ઉપાડ મનોવૈજ્ઞાનિક તણાવ.
• ગ્લાયકોજન અનામત પુનઃસ્થાપિત.

સુધારેલ ચયાપચય

ચાલો એ હકીકતથી શરૂ કરીએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો ઉપયોગ ઘણીવાર સૂકવણી દરમિયાન થાય છે. અને કોઈપણ સૂકવણી મોટી કેલરીની ખાધ સાથે ચયાપચયના અતિશય પ્રવેગ અને મહત્તમ સ્નાયુઓની માત્રાને જાળવવાનું સૂચવે છે. આ કિસ્સામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ એન્ટી-કેટાબોલિક તરીકે કાર્ય કરે છે, જે બદલામાં અનામતને ફરીથી ભરે છે. પોષક તત્વોસ્નાયુઓની રચનામાં, અને પાણીને વધુ સચોટ રીતે કાઢવાની મંજૂરી આપે છે.

પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તે સંતુલિત છે મેટાબોલિક ભીંગડા, ઑપ્ટિમાઇઝેશન કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના પ્રારંભને અટકાવે છે જે લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં પ્રગતિને સંપૂર્ણપણે ધીમું કરી શકે છે.

હોર્મોન લેપ્ટિનના ઉત્પાદનનું સામાન્યકરણ

લેપ્ટિન એ ચરબીના સંગ્રહ માટે જવાબદાર હોર્મોન છે. તે જેટલું વધારે છે, તેટલી વાર ચરબીનો ડેપો ખુલે છે, અને તેથી વધારાની ઊર્જા તેમાંથી બહાર આવે છે. તે તારણ આપે છે કે કેલરી કાપવાની દિશામાં પોષણમાં કોઈપણ ફેરફાર આપમેળે લેપ્ટિનનું સ્તર ઘટાડે છે - આ શરીરના ભાગ પર કુદરતી અનુકૂલનશીલ પ્રક્રિયા છે. પરિણામે, જ્યારે આ હોર્મોનનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે શરીર જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ચરબીના પેશીઓને સંગ્રહિત કરે છે. કારણ કે આ સૂકવણી દરમિયાન "ભૂખ" નો પ્રતિસાદ હશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ તમને વધુ પડતી કેલરી સાથે શરીરને આંચકો આપવા દે છે. યોગ્ય પોષણ, જે આકાશમાં હોર્મોન ઉત્પાદનનું સ્તર વધારશે, અને તેથી, તેના સામાન્યકરણની પ્રક્રિયામાં, એથ્લેટનું વજન ઓછું ન થાય ત્યાં સુધી તેનું માથું થોડું શરૂ થશે (2 અઠવાડિયા સુધી).

ઘ્રેલિન હોર્મોનના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો

ઘ્રેલિન, વૃદ્ધિ હોર્મોનનો પુરોગામી, એક વિવાદાસ્પદ હોર્મોન છે. એક તરફ, તે ભૂખની લાગણીને સીધી અસર કરે છે. બીજી બાજુ, તેનું નિયમન સ્નાયુ પેશીના હાયપરપ્લાસિયાને સુનિશ્ચિત કરે છે. ત્રીજી બાજુ, અનિયંત્રિત પ્રકાશન ઝેરી પદાર્થો દ્વારા ઘ્રેલિનને ચયાપચય કરે છે જે મગજના કેટલાક કોષોનો નાશ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ, કોઈપણ ચીટ ભોજન અને ખાવાની યોજનાના ઉલ્લંઘનના સ્વરૂપમાં કોઈપણ હેકની જેમ, ભોજનની વધતી આવર્તનને કારણે ઘ્રેલિનને થોડા સમય માટે સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દે છે. તે ઉપયોગી છે કે હાનિકારક - તમારા માટે નક્કી કરો.

માનસિક તણાવમાં રાહત

એ નોંધવું જોઇએ કે સૂકવણી દરમિયાન, અથવા સ્પર્ધાઓની તૈયારી દરમિયાન, શરીર અંદર છે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિ. લોકો કેક અને પેસ્ટ્રીઝ વિશે સપના જોવાનું શરૂ કરે છે. આ જરૂરિયાતોને સંતોષવાથી ડોપામાઈન અને એન્ડોર્ફિન્સના સ્તરમાં વધારો થાય છે, જે નોરેપાઈનફ્રાઈન રીસેપ્ટર્સને અસર કરી શકે છે, સામાન્ય કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે અને મૂળભૂત એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓના સ્ત્રાવને ટ્રિગર કરે છે.

ગ્લાયકોજન અનામત પુનઃસ્થાપિત

કોઈપણ કટીંગ આહાર દરમિયાન, ગ્લાયકોજેન લિપિડ પેશીઓ કરતાં ઘણી ઝડપથી ખતમ થાય છે, જ્યારે તે જ સમયે જો યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ પરિભ્રમણ હોય તો જ તે પુનઃસ્થાપિત થાય છે. ખાસ કરીને, સુપર રિકવરીના સિદ્ધાંતને ધ્યાનમાં લેતા, ગ્લાયકોજેન સાથે સ્નાયુઓને વ્યવસ્થિત રીતે લોડ કરવું જરૂરી છે.

ટૂંકા ગાળામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ, જો કે તે યકૃતના કોષોને ઓવરલોડ કરે છે, તેમ છતાં, શરીરની બંધાયેલ ખાંડની જરૂરિયાતને કારણે, 10% એડિપોઝ પેશીઓની સામે, 90% સુધી ગ્લાયકોજેન પુનઃસ્થાપિત કરે છે. હકીકતમાં, મહત્તમ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે આ એક મોટું પગલું છે.

કોને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની જરૂર છે?

હવે ચાલો જાણીએ કે ખરેખર કોને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની જરૂર પડી શકે છે.

1. એથ્લેટ્સ સુકાઈ રહ્યા છે. તમને ચક્રની મધ્યમાં શરીરની બધી સિસ્ટમો પરનો ભાર થોડો ઓછો કરવાની મંજૂરી આપે છે.
2. પ્રદર્શનના થોડા દિવસો પહેલા એથ્લેટ્સ. આ કિસ્સામાં, સૂકવણી દરમિયાન પાણીના સામાન્ય બંધન સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ વધારાના પંમ્પિંગ બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે દરેક સ્નાયુ જૂથમાં 1-2 સેન્ટિમીટર દ્વારા સ્નાયુ પેશીઓનું પ્રમાણ વધારી શકે છે.
3. એથ્લેટ્સ જે તાકાત સહનશક્તિ પર આધાર રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દોડવીરો લાંબા અંતર. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની પ્રેક્ટિસ કરે છે જ્યાં સુધી તેઓ પોતાની રીતે પ્રદર્શન કરે છે. મેરેથોન દોડવીરો, ઉદાહરણ તરીકે, દોડતી વખતે સીધું કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરે છે, તેમ છતાં ભારે ભારઅંગો પર પાચન તંત્ર.
4. રમતવીરો અને સુરક્ષા દળો. બોડીબિલ્ડર્સ અને ક્રોસફિટર કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગને પસંદ કરે છે, કારણ કે તે ગ્લાયકોજેન સ્ટોરેજને વેગ આપે છે અને તેથી તાકાત સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે.

કેટલીકવાર, સામાન્ય ગૃહિણીઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો ઉપયોગ કરે છે અથવા શરીરને મારી નાખે તેવા જટિલ મોનો-ડાયટ્સનું પાલન કરતી વખતે ભોજનનો ઉપયોગ કરે છે. આ લોડિંગ તમને અસ્થાયી રૂપે શરીરને છેતરવા અને લિપોલીસીસ અને ગ્લાયકોજેન અનામતની પુનઃસંગ્રહને કારણે સ્નાયુ પેશીઓમાં ઓછા નુકશાન સાથે વજન ઘટાડવાનું ચાલુ રાખવા દે છે.

સ્પર્ધા પહેલા કાર્બો-લોડિંગ એ ખરેખર ટૂંકા ગાળાના ઉપચાર છે. પરંતુ તે માત્ર પ્રારંભિક થાક સાથે કામ કરે છે. આ બાબત એ છે કે શરીર તેના ગ્લાયકોજેન ડેપોનું કદ માત્ર તાણની પ્રતિક્રિયાના પ્રતિભાવ તરીકે વધારશે, જેનો અર્થ છે કે જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સમાન સ્તરે કામ કર્યું હોય અને તેને પ્રથમ ખાલી કર્યા વિના લોડ કરવાનું નક્કી કર્યું હોય, તો આવા પોષણની અસરકારકતા. યોજના નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હશે.

નીચે લીટી

કમનસીબે, ઘણા લોકો માટે, સામગ્રી સંપૂર્ણ ન હોઈ શકે, કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે લોડ કરવું તે સૂચવતું નથી, કયા સમયગાળામાં, પરંતુ માત્ર તે સૂચવે છે સામાન્ય સિદ્ધાંતો, ફાયદાઓ અને ગેરફાયદાઓ. આ કોઈ અકસ્માત નથી. આ બાબત એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો પ્રકાર અને પ્રકાર ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• રમતવીરની ફિટનેસ. તેના ગ્લાયકોજન ડેપોનું કદ આના પર નિર્ભર છે.
• બહારથી વધારાની ઉત્તેજનાની ઉપલબ્ધતા હોર્મોનલ સિસ્ટમ. AAS પર રમતવીર અને સીધા વ્યક્તિ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ અભિગમ અને મૂળભૂત સિદ્ધાંતો બંનેમાં ધરમૂળથી અલગ હશે.
• પૂર્વ આહાર. જો કોઈ વ્યક્તિ કાર્બોહાઇડ્રેટ પરિભ્રમણ પર હતો, તો તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ-મુક્ત આહારના કિસ્સામાં કરતાં વધુ તીવ્ર રીતે દાખલ કરવાની જરૂર છે.
• મોનો-આહાર સાથેના પ્રયોગો.
• શરીરમાં કીટોસિસ સાથેના પ્રયોગો.
• પ્રારંભિક કેલરી લેવાનું સ્તર.
• પોષક તત્વોનું આથો, જે વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે.
• રમતવીરના ગોલ. જો આ સ્પર્ધા પહેલાં પમ્પિંગ કરવામાં આવે છે, તો સમાન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જ્યારે ઑફ-સિઝનમાં લોડ કરવા માટે, સંપૂર્ણપણે અલગ ડોઝ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સાથે ભોજનનું આયોજન ગણતરીના સમાન વ્યક્તિગત સિદ્ધાંતો અનુસાર થવું જોઈએ. મૂળભૂત ચયાપચય, કેલરીની જરૂરિયાતો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ પરિભ્રમણમાં દિવસની ગણતરી.

બોડીબિલ્ડરો હંમેશા વધુ ઇચ્છે છે - વધુ સ્નાયુઓ વધવા માટે, વધુ ચરબી બર્ન કરવા માટે, અને વધુ સંતોષકારક પરિણામો. પરિણામોની આ સતત શોધમાં, ઘણા તેમના પ્રયત્નોને તોડફોડ કરે છે.

હું શું કહેવા માંગુ છું તે બતાવવા માટે, ચાલો એક ઉદાહરણ આપીએ. ચાલો કહીએ કે તમે મેરેથોન દોડી રહ્યા છો. તમે રેસ માટે વર્ષોથી પ્રશિક્ષણ કરી રહ્યાં છો, તમે આગળની હરોળમાં છો અને થોડા માઈલ દૂર છે અને એવું લાગે છે કે તમારા પ્રયત્નોને પુરસ્કાર મળશે. તમે તમારી તકોને સારી તરીકે રેટ કરો છો, પરંતુ વધારાનો ફાયદો મેળવવા માંગો છો. જો તમે તમારા સાધનોનું વજન ઘટાડશો તો શું? અને તમે તમારા મોજાં અને સ્નીકર્સ ઉતારો છો અને છેલ્લા કેટલાક માઈલ ઉઘાડપગું દોડો છો.

પરંતુ આનંદથી અને સહેલાઈથી દરેકની આગળ દોડવાને બદલે, તમે તીક્ષ્ણ પત્થરો પર પગ મુકીને, દુઃખમાં નાચે છો અને નૃત્ય કરો છો અને એક માઈલ જવાની સાથે રેસ હારી જાઓ છો.

તમે કદાચ વિચારી રહ્યાં છો, “આ સૌથી મૂર્ખ વિચાર છે જે મેં ક્યારેય સાંભળ્યો છે! જીતવાની કોઈપણ તકને બગાડવાનો એક નિશ્ચિત માર્ગ." મારું ઉદાહરણ તદ્દન મૂર્ખ લાગે છે, પરંતુ તે સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા મોટાભાગના બોડીબિલ્ડરો જે કરે છે તેના સમકક્ષ છે. સખત તાલીમના ખૂબ જ અંતે, તેઓ તેમના પ્રયત્નોને તોડફોડ કરે છે અને તેમની જીતવાની તકો ઘટાડે છે. સ્પર્ધા પહેલાની તૈયારી વિશે ઘણી માન્યતાઓ છે. પરંતુ કેટલાક સામાન્ય સિદ્ધાંતો પણ છે જે જાણવા અને અનુસરવા યોગ્ય છે જેથી કરીને તમારા પ્રયત્નો રદ ન થાય.

મારી પ્રેપ મેથડ લગભગ સુપ્રસિદ્ધ બની ગઈ છે કારણ કે હું શોના આગલા દિવસોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ભલામણ કરું છું. જો કે મારા વિચારો તદ્દન વિવાદાસ્પદ અને ધોરણના તમામ વિચારોથી વિપરીત લાગે છે, તે વૈજ્ઞાનિક સંશોધન પર આધારિત છે અને પરિણામો પોતાને માટે બોલે છે. આ પદ્ધતિ એ હકીકત તરફ દોરી ગઈ છે કે 2010 થી જ્યારે મેં તેનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કર્યું અને મારી પાસે ફક્ત થોડા ક્લાયન્ટ્સ હતા, હવે 2011 માં મારી પાસે પ્રોફેશનલ્સ સહિત સમગ્ર દેશમાં ઘણા ગ્રાહકો છે અને ઘણા ક્લાયન્ટ્સ 2011 માં યોર્ટન પ્રો સ્પર્ધાઓ વર્લ્ડ ચેમ્પિયનશિપમાં ભાગ લે છે. અલબત્ત, તૈયારીની પ્રક્રિયામાં ઘણી બધી વિગતો છે, પરંતુ મુખ્ય ઘટકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પાણી અને મીઠું (સોડિયમ) છે.

સ્પર્ધા પહેલા છેલ્લા અઠવાડિયે આત્મ-તોડફોડ એ પીક શેપમાં આવવાની માનક પ્રેક્ટિસ સાથે સંકળાયેલ છે. મેં તેને પ્રમાણભૂત કહ્યું કારણ કે ઘણા "નિષ્ણાતો" પહેલેથી જ છે લાંબા વર્ષોતેઓ તેને વળગી રહે છે. જો કે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ઘણા વિચારો ખોટા છે અને તેનો કોઈ વૈજ્ઞાનિક આધાર નથી.

એક સામાન્ય પૂર્વ-સ્પર્ધા સપ્તાહ આના જેવો દેખાય છે. અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં તમે ત્રણ દિવસ તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખતમ કરવામાં પસાર કરો છો, પછી સ્ટેજ પર જવાના ત્રણ દિવસ પહેલાં તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરો છો. છેલ્લે, કેટલાક પોટેશિયમની પૂર્તિ કરે છે અને સોડિયમને મર્યાદિત કરે છે.

પરિચિત લાગે છે? ખાતરી માટે, કારણ કે સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરતી વખતે મોટાભાગના લોકો આ જ કરે છે. અને પછી, શોના દિવસે, તેઓ આશ્ચર્ય કરે છે કે શું ખોટું થયું. તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પાણી, સોડિયમ અને પોટેશિયમને કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે તે સમજવાથી તમે તમારા પ્રી-ઇવેન્ટ અઠવાડિયે યોગ્ય રીતે નેવિગેટ કરી શકશો અને દિવસના દુર્બળ, ફાટેલા અને સંપૂર્ણ સ્નાયુઓ સાથે સંપર્ક કરી શકશો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
અવક્ષય અને અનુગામી કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ શરીરને સંગ્રહિત કરશે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સામાન્ય કરતાં. આને ગ્લાયકોજેન સુપરકમ્પેન્સેશન કહેવામાં આવે છે અને આ કદાચ કેટલીક સામાન્ય સ્ટીરિયોટાઇપ્સમાંથી એક છે જે સંપૂર્ણપણે સાચી છે. જ્યારે શરીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખાલી થઈ જાય છે, ત્યારે તે અસંતુલનને દૂર કરવા માટે પગલાં લેવાનું શરૂ કરે છે. સૌ પ્રથમ, સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેનનું પ્રમાણ વધે છે.

તેથી ઘણા દિવસોના થાક પછી, શરીર, પ્રથમ તક પર, સામાન્ય કરતાં વધુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહવા માટે તૈયાર છે. ડાઉનલોડ આ માટે છે. ગ્લાયકોજેનથી ભરેલા સ્નાયુઓ મોટા દેખાય છે, તમારી ત્વચા કડક છે અને તમે વધુ ફાટેલા અને સ્નાયુબદ્ધ દેખાય છે. જે સ્પર્ધા પહેલા કોઈપણ બોડી બિલ્ડરનું લક્ષ્ય હોય છે.

લાંબો ફ્રન્ટ લોડ તેના ફાયદા ધરાવે છે કારણ કે જો તમને પૂર આવે છે, તો તમારી પાસે સમસ્યાનો સામનો કરવા માટે પુષ્કળ સમય છે. જો કે મેં ભૂતકાળમાં હંમેશા આ લોડિંગ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કર્યો છે અને તે પર્યાપ્ત રીતે કામ કર્યું છે, મને શું સારું કામ કરે છે તેમાં રસ નથી, પરંતુ જે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તેમાં મને રસ નથી. શોધો શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિમને પ્રોટોકોલ તરફ દોરી ગયો જે કંઈક અંશે વિવાદાસ્પદ લાગતો હતો. મેં તેની પદ્ધતિ કહી ઝડપી લોડિંગ.

થોડા વર્ષો પહેલા મેં લાંબા લોડિંગનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કર્યું અને નવી પદ્ધતિ પર સ્વિચ કર્યું. સ્ટાન્ડર્ડ ફાસ્ટ લોડિંગ અને મારી પદ્ધતિ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે તમે સ્પર્ધાના એક દિવસ અથવા દોઢ દિવસ પહેલા લગભગ તમામ જરૂરી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લો છો. આનો અર્થ એ છે કે એક દિવસમાં તમારે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ભરવા માટે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવાની જરૂર છે.

વધુમાં, તમારે બરાબર જાણવું જોઈએ કે તમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. જો તમે કોલસાને ઓવરલોડ કરશો, તો તમને પૂર આવશે અને રાહત અસ્પષ્ટ થઈ જશે. જો ત્યાં પર્યાપ્ત કોલસો ન હોય તો, સ્નાયુઓ સપાટ રહેશે, અને સ્ટેજ પર જવાના થોડા કલાકો પહેલાં તમે જે કોલસો ખાઓ છો તે ગ્લાયકોજેન તરીકે સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થવાનો સમય નથી. તેથી તમારે તમારા ચયાપચય અને શરીર પ્રત્યે ખૂબ જાગૃત રહેવાની જરૂર છે. જો તમે બરાબર જાણો છો કે તે શું કરી રહ્યું છે, તો ભૂલનું જોખમ ઓછું છે. જ્યારે હું ક્લાયન્ટ્સ સાથે કામ કરું છું, ત્યારે તેમની ચયાપચયને શોધવા માટે મારી પાસે મહિનાઓ હોય છે જેથી તેઓ લોડ થાય ત્યાં સુધીમાં મને ખબર પડે કે તેમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે.

કદાચ તમે હજી સુધી સમજી શક્યા નથી કે હું શા માટે તદ્દન બની ગયો છું સલામત પદ્ધતિબીજા પર લોડ કરી રહ્યું છે, વધુ જોખમી. જવાબ સરળ છે - RESULT. મુખ્ય કારણશા માટે ઝડપી, એક-દિવસીય લોડિંગ પદ્ધતિ પ્રમાણભૂત ત્રણ-દિવસીય લોડિંગ પદ્ધતિ કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે તે અનુકૂલન છે. દર વખતે જ્યારે તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર વ્યવસ્થિત અને અનુકૂલન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

ત્રણ દિવસના ભાર સાથે, શરીર પ્રથમ દિવસે નોંધ કરશે કે કોલસો દેખાયો છે. પરિણામે, તે તરત જ પગલાં લેવાનું શરૂ કરશે અને થાકના સમયગાળા દરમિયાન બનાવેલ સુપરકમ્પેન્સેશન મિકેનિઝમને તોડી પાડશે. ત્રીજા દિવસે, સ્નાયુઓની વધારાની ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

એક દિવસના ભાર સાથે, શરીરને કોલસાના સેવનની આદત પાડવાનો સમય નથી. પરિણામે, સ્નાયુઓમાં વધુ ગ્લાયકોજેન સંગ્રહિત થાય છે. નવી પદ્ધતિવધુ સારું પરિણામ આપે છે કારણ કે તે થાકના તબક્કા દરમિયાન બનાવેલ સુપરકમ્પેન્સેશનનો લાભ લે છે.

તો તમારે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરવાની જરૂર છે? કમનસીબે, આ પ્રશ્નનો જવાબ એટલો સરળ નથી. હું કહી શકું છું કે તમને ચોક્કસપણે વધુની જરૂર છે, તમે વિચારો છો તેના કરતાં ઘણું વધારે. એટલું બધું કે તમે વિચારશો કે હું પાગલ છું. 24-36 કલાકમાં પ્રી-જજિંગ તરફ દોરી જાય છે, મારા કેટલાક ક્લાયન્ટ્સ 1600 ગ્રામ સુધીનો વપરાશ કરે છે. હા, હા, એક જ દિવસમાં 1600 ગ્રામ સુધી!

જો તમે થાકનો તબક્કો યોગ્ય રીતે કર્યો છે, તો તે કામ કરશે. પરંતુ તમારે તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને બરાબર જાણવાની જરૂર છે. 1600 કદાચ મહત્તમ શક્ય છે. મારા મોટાભાગના ગ્રાહકો 900-1300 ગ્રામ રેન્જમાં વપરાશ કરે છે.

ભલામણો વિકસાવતી વખતે, વ્યક્તિનું લિંગ, શરીરનો પ્રકાર, વજન, ચયાપચય, પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને ઉપરોક્ત પરિબળોના તમામ સંભવિત સંયોજનોને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. તે સરળ નથી, પરંતુ જો મારી પાસે ક્લાયન્ટ સાથે કામ કરવા માટે પૂરતો સમય હોય, તો હું લોડ કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ચોક્કસ માત્રા શોધી શકું છું. નિયમ પ્રમાણે, શુષ્ક માસ જેટલું વધારે અને ટર્નઓવર જેટલું ઝડપી હશે, તેટલું આ વોલ્યુમ વધારે હશે.

હું ફરીથી ભારપૂર્વક કહેવા માંગુ છું કે કોલસાની માત્રા સાચી હોવી જોઈએ, અન્યથા પરિણામ આદર્શથી દૂર હોઈ શકે છે. જો ત્યાં પર્યાપ્ત કોલસો ન હોય, તો તમારા સ્નાયુઓ સ્ટેજ પર સપાટ દેખાશે અને તમે પાતળા દેખાશો. બલૂન. જો તમે તેને કોલસા સાથે વધુપડતું કરો છો, તો તમારા સ્નાયુઓ ભરાઈ જશે, પરંતુ તમે છલકાઈ શકો છો, અને તમે ફાટી જવાને બદલે સરળ દેખાશો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાણી જાળવી રાખે છે કારણ કે તે શરીરમાં "ભીની" સ્થિતિમાં સંગ્રહિત થાય છે. (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ → ઇન્સ્યુલિન એક અવ્યવસ્થિત શરીરમાં વધારો → ઇન્સ્યુલિન સોડિયમ જાળવી રાખે છે → સોડિયમ આંતરકોષીય જગ્યામાં પાણી જાળવી રાખે છે)

જ્યારે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન ડેપો ભરાય છે, ત્યારે પાણી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ત્યાં જશે. પરંતુ તેઓ ભરાઈ ગયા પછી, વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અન્ય પેશીઓમાં જશે. અને, તદનુસાર, તેઓ ત્વચાની નીચે સહિત, તમારા સ્નાયુઓને આવરી લેતા પેશીઓમાં તેમની સાથે પાણી આકર્ષિત કરશે, તમે આટલી મહેનતથી પ્રાપ્ત કરેલી સંપૂર્ણ રાહતને સરળ બનાવશે.

અન્ય પરિબળો પણ છે, જેમ કે દિવસનો સમય, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર, આહારમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ અને દિવસનો સમય જ્યારે આ પોટેશિયમ પૂરું પાડવામાં આવે છે. આ તમામ નાની વિગતો મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ મુખ્ય મુદ્દો સ્પર્ધા પહેલા 24-36 કલાકમાં જરૂરી કોલસાનો કુલ જથ્થો છે. એકંદરે, ઝડપી લોડિંગ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવામાં કેટલાક જોખમો સામેલ છે, પરંતુ જ્યારે યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે પરિણામો આશ્ચર્યજનક હોય છે.

પાણી
અન્ય સમય-સન્માનિત પ્રી-રેસ પરંપરા પાણી પ્રતિબંધ છે. મારા ગ્રાહકો શો પહેલા લિટર પાણી પીવે છે.

સામાન્ય જ્ઞાન અમને કહે છે કે જો તમે પાણી પીતા નથી, તો ત્યાં રાખવા માટે કંઈ નથી. કમનસીબે, તે બરાબર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે નથી. તમારે પાણી પીવું પડશે અથવા કાર્બ લોડિંગનો સંપૂર્ણ બિંદુ ખોવાઈ જશે. મેં પહેલેથી જ કહ્યું તેમ, કોલસો પાણીને બાંધે છે, આ સ્નાયુઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર પણ લાગુ પડે છે. પાણીની ગેરહાજરીમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકોજેન કરતાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાની સંભાવના વધારે છે. (તમારે બટાકાની થેલી ખાવાની જરૂર છે જેથી ઓછામાં ઓછા કેટલાક કોલસા ચરબી તરીકે જમા થાય, ) . કારણ કે ગ્લાયકોજેન માત્ર પાણીની હાજરીમાં જ સંગ્રહિત થઈ શકે છે. (2)

જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે, ત્યારે તેઓ દરેક ગ્રામ ગ્લાયકોજેન માટે 2.7 ગ્રામ પાણી બાંધે છે. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તમે કોલસા પર લોડ કરો છો અને તમારા સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ અને વ્યાખ્યાયિત થઈ જાય છે, ત્યારે તે વોલ્યુમનો 75% પાણી છે. તેથી, જો તમે પાણી પીતા નથી, તો તમે મોટા સુંદર સ્નાયુઓના સ્વપ્નને ગુડબાય કહી શકો છો અને નાના અને સૅગી સાથે સમાપ્ત થઈ શકો છો. અને ભરાયેલા સ્નાયુઓ ત્વચાને સજ્જડ કરે છે અને તમને રાહતને વધુ સારી રીતે જોવા દે છે.

જ્યારે હું વાત કરું છું કે કેવી રીતે પાણી મેળવવા માટે જરૂરી છે શ્રેષ્ઠ આકાર, ઘણા મારા પર વિશ્વાસ કરતા નથી અને ડરતા હોય છે કે વધારે પાણી સોજો તરફ દોરી જશે. પરંતુ પાણીની જાળવણીનું કારણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, પાણી નથી. સ્નાયુઓ બાથટબ જેવા હોય છે જેમાં પ્લગ દૂર કરવામાં આવે છે. ભલે તમે બાથટબમાં કેટલું પાણી રેડો, તે હજી પણ ડ્રેઇન થશે. બાથટબમાં પાણી રહે તે માટે, તેને ત્યાં કંઈક રાખવાની જરૂર છે.

જ્યારે તમે પાણી પીતા હોવ ત્યારે પણ આવું જ થાય છે. તમે જે પીશો તે બધું તમારા શરીરને છોડી દેશે સિવાય કે કંઈક આ પાણીને અટકાવે. ચાલો કલ્પના કરીએ કે હું સ્નાનમાં જળચરો ફેંકવાનું શરૂ કરું છું. જળચરો પાણીને શોષી લેશે અને તેને બહાર નીકળતા અટકાવશે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લગભગ આવું જ થાય છે. તેઓ પોતાને જ્યાં મળે ત્યાં પાણી બાંધે છે. અને જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો અને પાણી પીઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર જે પ્રથમ વસ્તુ કરે છે તે સ્નાયુઓમાં અનામતને ફરી ભરવું છે.
જો તમે સ્નાનમાં ઘણા બધા જળચરો ફેંકી દો તો પ્રવાહી રીટેન્શન એક સમસ્યા હશે. જો તેઓ બાથટબને ઓવરફિલ કરે છે, તો તેઓ અનિવાર્યપણે ફ્લોર પર પડવાનું શરૂ કરશે. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર વધુ પડતું કરો છો તો આ જ વસ્તુ થશે. તેઓ અન્ય પેશીઓ ભરવાનું શરૂ કરશે, તેમની સાથે પાણી લાવશે. તેથી જ લોડિંગ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સાચી માત્રા જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તેને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે વધુપડતું નથી, તો પાણી શરીરના અન્ય પેશીઓમાં રહેશે નહીં અને તમને પૂર આવશે નહીં.

જો તમે જોવા માંગો છો શ્રેષ્ઠ માર્ગશોના દિવસે, પાણી પીવો. સ્નાયુઓમાં પાણી ભરાય અને ત્વચાની નીચે લંબાય નહીં તેની ખાતરી કરવા માટે પગલાં લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ જો જરૂરી હોય તેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો પછી પાણીની માત્રા પરિણામને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં, પરંતુ ફક્ત મદદ કરશે.

મીઠું (સોડિયમ)
ઝડપી લોડિંગ સમીકરણનો છેલ્લો ભાગ સોડિયમ છે. પાણીની જેમ, ઘણા બોડીબિલ્ડરો સ્પર્ધા પહેલાં સોડિયમ ટાળવાની ભલામણ કરે છે, ડરથી કે સોડિયમનું સેવન પાણીની જાળવણી તરફ દોરી જશે. પરંતુ સોડિયમ પ્રવાહી સંતુલન જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય. અન્ય આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની જેમ, જો સોડિયમ ગંભીર રીતે મર્યાદિત હોય, તો શરીર ખૂબ જ હિંસક પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે. કમનસીબે, આ એવી પ્રતિક્રિયા નથી જેની તમે અપેક્ષા રાખી શકો.

શોના દિવસ સુધી તમારે તમારા આહારમાંથી સોડિયમને કેમ નાબૂદ ન કરવું જોઈએ તેના ઘણા કારણો છે. સોડિયમ લોહીની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે. જો સોડિયમનું સ્તર ઘટે છે, તો લોહીનું પ્રમાણ ઘટે છે (3). પરિણામે, નસો ધ્યાનપાત્ર રહેશે નહીં, અને તમે સ્ટેજ પહેલાં તમારા સ્નાયુઓને પમ્પ કરવાનું ભૂલી શકો છો.

ચાલો મારી દલીલો ચકાસીએ - યાદ રાખો છેલ્લા સમય, જ્યારે તમે સૂકવણી વખતે ચીટ ભોજન તરીકે ખારી વસ્તુ ખાઓ છો. ચોક્કસ એક કલાક પછી, તમારી નસો દેખાય છે અને તમારા સ્નાયુઓમાં લોહી ધબકતું હતું, જો કે તમે પલંગ પર બેસવા કરતાં વધુ મુશ્કેલ કંઈ કર્યું નથી. તમને લાગશે કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી છે, પરંતુ તે વાસ્તવમાં વધુ પડતા સોડિયમને કારણે છે, જે સામાન્ય રીતે અમારા ચીટ ભોજન માટે અમે પસંદ કરીએ છીએ તે ખોરાકમાં વધુ હોય છે.

પરંતુ લોહીનું પ્રમાણ વધારવા ઉપરાંત, જ્યારે તમે ટોચ પર હોવ ત્યારે તમારા આહારમાં સોડિયમ રાખવાનું બીજું એક કારણ છે. જ્યારે શરીરમાં સોડિયમનું સ્તર ઘટી જાય છે, ત્યારે પાણી તેની સાથે શરીરને છોડી દે છે. અમે પહેલેથી જ સ્થાપિત કર્યું છે કે ડિહાઇડ્રેશન ખાસ ફાયદાકારક નથી. જેમ જેમ તમે નિર્જલીકૃત થાઓ છો અને સોડિયમનું સ્તર ઘટે છે, તેમ તમારું લોહીનું પ્રમાણ ઘટે છે.

લોહીના જથ્થામાં ઘટાડો થવાથી શરીર આર્જિનિન વાસોપ્રેસિન અથવા AVP (4) હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. AVP શરીરમાં અનેક કાર્યો કરે છે, જેમાંથી એક પ્રવાહી રીટેન્શન છે. AVP ના પ્રકાશનને કારણે જળવાઈ રહેલું પાણી આંતરકોષીય જગ્યાને ભરે છે - એટલે કે, તે ત્વચાની નીચે જળવાઈ રહે છે. સ્ટેજ પર જતાં પહેલાં તે તદ્દન અપ્રિય છે. વધુમાં, AVP વાસોકોન્સ્ટ્રક્શનનું કારણ બને છે, જે વેનિસિટી પર વધુ ખરાબ અસર કરે છે.

ઘણા લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણમાં સોડિયમની ભૂમિકા વિશે જાણતા નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સોડિયમ બંને ટ્રાન્સપોર્ટર પ્રોટીન SGLT-1 દ્વારા શોષાય છે, જેમાં ગ્લુકોઝ અને સોડિયમ આયન બંને પ્રત્યે સંવેદનશીલ રીસેપ્ટર્સ હોય છે. કોષમાં બંને પદાર્થોનું પરિવહન થાય છે જો બંને રીસેપ્ટર્સ એકસાથે ઉત્સાહિત હોય. ઊર્જા જે સોડિયમ આયનો અને ગ્લુકોઝના પરમાણુઓની હિલચાલનું કારણ બને છે બાહ્ય સપાટીપટલ અંદરની તરફ, કોષની આંતરિક અને બાહ્ય સપાટીઓ વચ્ચે સોડિયમ સાંદ્રતામાં તફાવત છે. તેમ છતાં એવું સૂચવવામાં આવ્યું છે કે ટ્રાન્સપોર્ટર સક્રિયકરણ માટે એક્સોજેનસ સોડિયમની આવશ્યકતા નથી, ગ્લુકોઝ ધરાવતા પીણામાં સોડિયમને મેગ્નેશિયમ સાથે બદલવાથી ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં ઘટાડો થયો (ઓછું શોષાય) (5). એટલે કે, જો તમે સોડિયમને કાપી નાખશો તો પણ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી શકશો, પરંતુ સોડિયમની હાજરીમાં શોષણમાં સુધારો થાય છે.

છેલ્લે, કોષોની અંદર અને બહારના પ્રવાહીના વિતરણને નિયંત્રિત કરવા માટે સોડિયમ પોટેશિયમ સાથે મળીને કામ કરે છે. સેલ્યુલર મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ખૂબ ઊંડા ગયા વિના, સોડિયમ અને પોટેશિયમ સોડિયમ-પોટેશિયમ પંપ નામની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને કોષની અંદર અને બહાર જાય છે. આ મિકેનિઝમ કોષોમાંથી સોડિયમ આયનોને દૂર કરીને અને પોટેશિયમ આયનો (જે શરીરમાંથી પ્રવાહીને દૂર કરવા સાથે છે) સાથે બદલીને કોષની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે.

જ્યારે સોડિયમનું સ્તર વધે છે, ત્યારે પોટેશિયમનું સ્તર પણ વધવું જોઈએ. જો પોટેશિયમનું સ્તર સોડિયમના સ્તર કરતાં વધી જાય, તો સંતુલન ખોરવાઈ જશે અને પાણી સ્નાયુ કોશિકાઓમાંથી બહાર નીકળવાનું શરૂ કરશે, આસપાસના પેશીઓમાં બહાર નીકળી જશે. તેથી, શો પહેલા તમારા પોટેશિયમનું સ્તર વધારવાની જરૂર નથી. બંને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સંતુલન સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે.

જો તમે સોડિયમના સેવનને મર્યાદિત કરો છો, તો સ્નાયુઓ સપાટ દેખાશે, તમે પંમ્પિંગ, વેસ્ક્યુલારિટી પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં, પાણી શરીર છોડી દેશે અને તે જ સમયે ત્વચાની નીચે લંબાય છે. જ્યારે આ યાદ રાખો આગલી વખતેકોઈ સ્પર્ધાઓ પહેલાં તમારા આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવાની સલાહ આપશે.

એટલા માટે હું ક્યારેય મીઠાની મર્યાદા રાખતો નથી. અને હું સ્ટેજ પર જતા પહેલા એક કે બે દિવસ તેની રકમ પણ વધારી શકું છું. તૈયારીના છેલ્લા અઠવાડિયામાં, સોડિયમનું સેવન દરરોજ 3000-5000 મિલિગ્રામ રાખવું જોઈએ.

ચાલો સારાંશ આપીએ:
મારી ઝડપી લોડિંગ પદ્ધતિના આ મુખ્ય પાસાઓ છે: પાણી અને મીઠું મર્યાદિત ન કરો, સ્પર્ધાના આગલા દિવસે પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ. અલબત્ત, ત્યાં અન્ય વિગતો છે, પરંતુ તે વધુ વ્યક્તિગત છે.

અને એક વધુ વસ્તુ છે મહત્વપૂર્ણ નોંધ, જે મેળવવા માટે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે શ્રેષ્ઠ પરિણામોલોડ થવાથી. તૈયારીના અંતિમ અઠવાડિયા પહેલા તમારે શક્ય તેટલું શુષ્ક હોવું જોઈએ. તમારે પ્રારંભિક સપ્તાહની શરૂઆત ન કરવી જોઈએ જ્યારે જાંઘ, નિતંબ અને નીચેનો ભાગપેટની ચરબી અને વિચારવું કે છેલ્લા અઠવાડિયામાં તમે જાદુઈ રીતે તે બધાથી છુટકારો મેળવશો. આ કઠોર લાગે છે, પરંતુ હું જે કહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું તે એ છે કે 95% જેઓ વિચારે છે કે તેમના શરીર રેસના દિવસે પાણી જાળવી રાખે છે તે પૂરતા પ્રમાણમાં સૂકા નહોતા.

ખાતરી કરો કે તમે અંતિમ સપ્તાહ પહેલા શક્ય તેટલી ચરબી બર્ન કરો છો. મારી લોડિંગ પદ્ધતિ રાહત પર ભાર મૂકવા અને વેસ્ક્યુલરિટી હાંસલ કરવા માટે માત્ર શરીરની કુદરતી અનુકૂલન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરે છે. તે તમને આહાર અને વ્યાયામમાં ઉણપની ભરપાઈ કરવામાં મદદ કરશે નહીં.

જો તમે મારી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરશો, તો તમે રેસના દિવસે એવા પરિણામો જોશો જે તમે પહેલાં ક્યારેય જોયા નથી. આ પદ્ધતિ તમને તમારા સ્નીકર્સને અંત સુધી સાચવવામાં જ મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તમને બીજો પવન પણ આપશે જે તમને રેસ જીતવા દેશે.

ડનફોર્ડ, એમ., ડોયલ, જે. એ., રમત અને કસરત માટે પોષણ, 2007, 99 પૃષ્ઠ.
ગિબ્ની, એમ., જે., માનવ પોષણનો પરિચય, 2009, 45 પૃષ્ઠ.
McGuire, M., Beerman, K., A., ન્યુટ્રિશનલ સાયન્સ: ફ્રોમ ફંડામેન્ટલ્સ ટુ ફૂડ, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., ક્લિનિકલ બાયોકેમિસ્ટ્રી: એન ઇલસ્ટ્રેટેડ કલર ટેક્સ્ટ, 2008, 14-17p.
આર્નોડ, એમ., જે., હાઇડ્રેશન થ્રુટ લાઇફ, 1998, 93-94 પૃ.

અને કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ વિશે, કોલસા, પાણી, વગેરેની માત્રાની ગણતરી.

શક્ય તેટલું ટૂંકમાં કહીએ તો, તે દુર્બળ માંસ, શાકભાજી, ફળો, બીજ, બદામ અને તંદુરસ્ત ચરબીના મોટા પ્રમાણમાં ખાવા પર આધારિત આહાર છે.

અમે હંમેશા કહ્યું છે કે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ શક્ય તેટલું ઓછું રાખવું યોગ્ય છે, કારણ કે તે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારી શકે છે અને વિકાસની શક્યતા ઊભી કરી શકે છે. વિવિધ રોગો; અને પરિણામે, તેઓ જીમમાં પ્રદર્શનને નકારાત્મક અસર કરે છે.

અંગત રીતે, મેં પહેલેથી જ મારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા ઘટાડવાના સંપૂર્ણ લાભો અનુભવ્યા છે, તેણે મને ક્રોસફિટર તરીકે મદદ કરી, પરંતુ અન્ય રમતોના અસંખ્ય એથ્લેટ્સ છે, જેમણે તેનાથી વિપરીત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધારવું પડે છે. કામગીરીમાં સુધારો.

એથ્લેટ્સ કે જેમને ઉત્તમ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે - ટ્રાયથ્લેટ્સ, દોડવીરો, તરવૈયાઓ - લાંબા સમય સુધી તેમનું શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરી શકે તે માટે સ્પર્ધાઓ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવાની જરૂર છે. આ હકીકત મને વિચારવા લાગી - શું કાર્બ લોડિંગ એ સ્પર્ધાત્મક ક્રોસફિટર માટે અસરકારક વ્યૂહરચના હોઈ શકે છે?

અને સામાન્ય રીતે - હાજરી મહત્તમ જથ્થોઊર્જા કે જે તમને દિવસમાં ઘણી વખત તાલીમ આપવા દેશે તે ફળ આપશે. પરંતુ કાર્બ લોડિંગ શું છે? આ કેવી રીતે થાય છે? અને શું આ ક્રોસફિટ સ્પર્ધક માટે કામ કરશે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ એ એક વ્યૂહરચના છે જેમાં આપણા શરીરમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મહત્તમ સ્તરને વધારવા માટે પાચન તંત્રની કામગીરીમાં ફેરફારનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે ગ્લાયકોજેન (સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ) - આ બધું આપણને વધુ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન - મુખ્ય સ્ત્રોતઉર્જા, જેનો ઉપયોગ મધ્યમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન થાય છે, અને તે કસરત દરમિયાન ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સની અવક્ષય છે જે થાક તરફ દોરી જાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ-લોડિંગ તકનીક 60 ના દાયકાના અંતની છે, જ્યારે સ્વીડિશ ફિઝિયોલોજિસ્ટ ગુનવર અહલબોર્ગે શરીરમાં ગ્લાયકોજેનની માત્રા અને રમતવીરોની સહનશક્તિ વચ્ચે સકારાત્મક સંબંધ શોધી કાઢ્યો હતો. આલ્બોર્ગે એથ્લેટ્સ માટે એક વિશેષ કાર્યક્રમ વિકસાવ્યો જેના પરિણામો સીધા તેમની સહનશક્તિ પર આધારિત હતા. પ્રથમ ત્યાં 3-4 દિવસનો "થાકનો તબક્કો" હતો, જે દરમિયાન રમતવીર દરરોજ સખત તાલીમ લેતો હતો, પરંતુ તે જ સમયે થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેતો હતો.

ભારે તાલીમ અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનના પરિણામે ગ્લાયકોજેનની અછતના તાણથી શરીરમાં અનુકૂલન પદ્ધતિ શરૂ થઈ જેના કારણે તે ચરબી તરીકે "સંગ્રહિત" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં ઘટાડો કરે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં વધારો કરે છે જે તેને મોકલવામાં આવે છે. સ્નાયુઓ અને યકૃત, ગ્લાયકોજેનમાં ફેરવાય છે.

"થાકના તબક્કા" પછી, "લોડિંગ તબક્કો" શરૂ થયો, જે 3-4 દિવસ સુધી ચાલ્યો. આ સમયે, એથ્લેટે વધુ તાલીમ લીધી સરળ કાર્યક્રમઅને આરામ કર્યો, અને આહારમાં ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આ બે તબક્કાઓનું સંયોજન 90 મિનિટથી વધુ ચાલતી કસરત દરમિયાન સંગ્રહિત ગ્લાયકોજનની માત્રાને બમણું કરવા અને એથ્લેટ્સમાં સહનશક્તિ વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું હતું.

જો કે, આ પદ્ધતિ, ખાસ કરીને "થાકનો તબક્કો" એથ્લેટ્સ માટે તેની ખામીઓ ધરાવે છે. 3-4 દિવસ માટે 10% કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર જાળવવાથી (આલ્બોર્ગ પદ્ધતિ દ્વારા જરૂરી) નકારાત્મક પરિણામો આવે છે, જેમાં સુસ્તી, વળગાડ, ચીડિયાપણું અને ઉત્તેજના, ધ્યાનનો અભાવ અને રોગ પ્રત્યે સંવેદનશીલતામાં વધારો થાય છે. આજે આ પદ્ધતિથોડું વધુ વિચારશીલ બન્યું, જેથી કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ ચોક્કસ એથ્લેટ માટે વધુ અનુકૂલનક્ષમ બની ગયું. વધુમાં, તે પહેલાથી જ સાબિત થયું છે કે "થાકના તબક્કા" વિના કરવું શક્ય છે, કારણ કે એથ્લેટ્સ "ગ્લાયકોજેન સ્ટોરેજ" ની ક્ષમતાને પહેલા ખાલી કર્યા વિના વધારી શકે છે.

કાર્બ લોડ કેવી રીતે કરવું

દ્વારા નવીનતમ સંશોધન 1-4 દિવસ માટે એથ્લેટે તાલીમ દરમિયાન હળવા લોડ પર સ્વિચ કરવું જોઈએ. સામાન્ય નિયમ મુજબ, ઇવેન્ટના 1-2 દિવસ પહેલા, એથ્લેટે દરેક 2 પાઉન્ડ બોડી માસ માટે 8-10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. તમે તેને બીજી બાજુથી જોઈ શકો છો - ફક્ત એ સુનિશ્ચિત કરવાનો પ્રયાસ કરો કે આ દિવસોમાં તમારા આહારમાં 70% કાર્બોહાઈડ્રેટ બને છે.

તો તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ભાર મૂકવા માટે કયા ખોરાક પર ધ્યાન આપવું જોઈએ? અલબત્ત, તમારે સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોથી દૂર રહેવું જોઈએ મોટી સંખ્યામા"ખરાબ" ચરબી જેમ કે ફેટી સોસ, મેયોનેઝ, ચીઝ, માખણ અને વનસ્પતિ તેલ. ટોર્ટિલાસ, ઓટમીલ, બ્રેડ, પેનકેક, વેફલ્સ, બેગલ્સ, દહીં, ચોખા અને પાસ્તા બધા વિકલ્પો છે. હળવો ખોરાકપાચન માટે.

શું તમારે ક્રોસફિટ સ્પર્ધા પહેલા આ કરવું જોઈએ?

તમારી જાતને પૂછવું વધુ સારું છે કે શું કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ તમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો કરશે. કમનસીબે, એવું લાગે છે આ ક્ષણત્યાં ના છે વૈજ્ઞાનિક સંશોધનક્રોસફિટ સ્પર્ધાઓમાં પ્રદર્શન પર કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની અસર પર. પરંતુ અન્ય રમતોમાં આ યુક્તિ સંબંધિત અભ્યાસો છે, જે મુખ્યત્વે રમતવીરોની સહનશક્તિ પર કેન્દ્રિત છે.

સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન જર્નલમાં પ્રકાશિત સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનની પ્રારંભિક માત્રામાં વધારો "90 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ચાલતી સહનશક્તિની ઘટનાઓમાં થાકની શરૂઆતને 20% વિલંબિત કરે છે." આ અભ્યાસો એ પણ સૂચવે છે કે "મધ્યમ-તીવ્રતાની દોડ અથવા 60-90 મિનિટ માટે બાઇક રાઇડ પહેલાં પ્રારંભિક સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્તરોમાં વધારો કરવાથી કોઈ ફાયદો થતો નથી."

જો તમે ઊંડો ખોદશો, તો તમને તે સંશોધન ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ ન્યુટ્રીશન (IJSN) માંથી મળશે. રમતગમત પોષણ) ભારપૂર્વક જણાવો કે જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે અને તેથી ચોક્કસ પ્રદર્શન, તે ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન રમતવીર દ્વારા જાળવી શકે તે ગતિમાં સુધારો કરતું નથી (કસરત જે તમારા V02 મહત્તમના 70% થી વધુનો ઉપયોગ કરે છે ( V02 મહત્તમ એ વ્યક્તિગત મૂલ્ય છે જે મહત્તમ દર્શાવે છે. એરોબિક પ્રદર્શન અથવા મહત્તમ શક્ય વપરાશતીવ્ર કસરત દરમિયાન ઓક્સિજન)) 2 કલાક કે તેથી ઓછા સમય સુધી ચાલે છે.

હકીકતમાં, ગ્લાયકોજન ક્ષમતા શરૂ કરવી એ લાંબી રેસમાં ભૂમિકા ભજવે છે. 1995 ના અગાઉના IJSN અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ-લોડ એથ્લેટ્સમાં 2 કલાકની સાયકલિંગ પછી VO2 મેક્સના 70% પર સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનનું પ્રમાણ એટલું ઘટ્યું નથી જેટલું ન કર્યું હોય તેવા લોકોમાં.

સારું, હું આશા રાખું છું કે મેં આ બધી વિજ્ઞાનની વાતોથી તમારું મન ઉડાડ્યું નથી, અને જો તમે હજી પણ અહીં છો, તો હું તેનો સરવાળો કરીશ કે કાર્બ લોડિંગના ફાયદા દોઢ કલાકથી બે કલાકમાં દેખાવા લાગે છે, તમે કોના ડેટા પર વધુ વિશ્વાસ કરો છો તેના આધારે. ત્યાં માત્ર એક ચોક્કસ વર્તુળ છે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ, જેમાં તમે આવા લાભનો અહેસાસ કરી શકો છો.

અને લાભ દ્વારા, મારો મતલબ છે કે તમે જેટલી ઝડપથી થાકી જશો તેટલી ઝડપથી થાકશો નહીં સારી સ્થિતિમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે પૂર્વ લોડ થયેલ નથી. એટલે કે, તમે બતાવી શકો છો ઉચ્ચ સ્તરશારીરિક ઉત્પાદકતા તેના ધીમે ધીમે ઘટવાની અનિવાર્ય ક્ષણ આવે તે પહેલાં લાંબા સમય સુધી.

સ્પર્ધાત્મક સમયગાળો

તો આ ક્રોસફિટ સ્પર્ધાઓને કેવી રીતે લાગુ પડે છે? અલબત્ત, ક્રોસફિટ દિનચર્યાઓ (ખાસ કરીને એક-દિવસીય સ્પર્ધાઓ દરમિયાન) એથ્લીટની વિવિધ ક્ષમતાઓનું પરીક્ષણ કરે છે - માત્ર સહનશક્તિ જ નહીં, જે સંશોધનનું કેન્દ્ર હતું.

શક્તિ, શક્તિ, સંકલન વગેરે પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અસર વિશે લગભગ કોઈ સંશોધન નથી. અને ક્રોસફિટ દિનચર્યાઓ સામાન્ય રીતે એક કલાક કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલતી નથી, તેથી તમે ઝડપથી થાકી ન જવાના ફાયદાઓ મેળવી શકશો નહીં. અથવા તમે કરી શકો છો? જો તમારે એક દિવસમાં અનેક કોમ્પ્લેક્સ કરવા હોય, તો તમે ચોક્કસપણે નીચે હશો શારીરિક પ્રવૃત્તિ 2 કલાકથી વધુ.

કદાચ એક જ સમયે નહીં, પરંતુ કુલ તે બરાબર હશે. સ્પર્ધાના તબક્કાઓ વચ્ચેના વિરામના આધારે, લાંબી સ્પર્ધાના દિવસ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ તમને ઊર્જાના નુકસાનમાં ઘણી મદદ કરી શકે છે, જે દરમિયાન તમારી સહનશક્તિની ચોક્કસપણે કસોટી કરવામાં આવશે.

હા, કદાચ કોઈ પણ સ્પર્ધાનો ઉદ્દેશ્ય ખાસ કરીને સહનશક્તિ પર હશે નહીં, પરંતુ શું તમે ખરેખર એવું કહેવાની હિંમત કરશો કે WODsથી ભરેલો દિવસ એ તમારી શક્તિને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની અને જાળવવાની તમારી ક્ષમતાની કસોટી નથી?

કોઈપણ રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગમાં તેના ડાઉનસાઇડ્સ છે જે ધ્યાનમાં રાખવા યોગ્ય છે. સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત દરેક 1 ગ્રામ ગ્લાયકોજેન અન્ય 3 ગ્રામ પાણી છે. આનો અર્થ એ છે કે જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સંપૂર્ણ લોડ કરો છો, તો તમારું વજન 2-3% વધશે.

આનાથી તમે સ્પર્ધાની શરૂઆતમાં ભારે અને ધીમી લાગણી અનુભવી શકો છો, જે સહનશક્તિની ઇવેન્ટમાં સમસ્યા નથી જ્યાં રમતવીરોને સ્થિર ગતિ જાળવવાની જરૂર હોય છે, પરંતુ ટૂંકી, ઝડપી ગતિવાળી ઇવેન્ટ્સમાં સમસ્યા હોઈ શકે છે જેમાં ક્રોસફિટ ભરપૂર છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ માટે એથ્લેટને ખોરાકને કેવી રીતે વળગી રહેવું તે શીખવાની પણ જરૂર છે, જે કેટલાક લોકો માટે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જો કે, જ્યારે તમે ઝડપથી પચતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને લોડ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે કોઈપણ ખોરાકની ઇચ્છા ન કરવાનો પ્રયાસ કરવા જેટલું મુશ્કેલ નથી.

અંતે, તે દરેક માટે વ્યક્તિગત નિર્ણય છે: શું તે રમતવીર માટે વધુ વજન ધરાવે છે સંભવિત લાભોકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરવાથી હાલના ગેરફાયદા જ્યારે અમે વાત કરી રહ્યા છીએક્રોસફિટ સ્પર્ધાઓ વિશે. પણ હવે જ્યારે તમને જ્ઞાન થયું છે, તો મને લાગે છે કે તેની પરીક્ષા કરવાનો એક જ રસ્તો છે!

તમને રસ હોઈ શકે છે

ફેબ્રુઆરી 13

આઇલાઇનર પેટર્ન જાદુ અને ગુપ્તતાના આભાથી ઘેરાયેલા છે. દરેક અગ્રણી બોડીબિલ્ડિંગ ટ્રેનર પાસે અંતિમ સપ્તાહની પોતાની "વિશિષ્ટ પદ્ધતિ" હોય છે, જે તે માત્ર કેટલાક પસંદગીના લોકોને અને માત્ર ખૂબ જ મોટા પૈસા માટે વેચે છે, જેથી તેઓ તેને કોઈની સાથે શેર કરવાનું અને તેની ટીકા કરવાનો વિચાર પણ ન કરે.

અને ઘણીવાર આ યોજનાઓ એથ્લેટ્સને હોસ્પિટલમાં લાવે છે. આ કારણે જ બોડીબિલ્ડિંગની આટલી ખરાબ પ્રતિષ્ઠા છે. સામાન્ય વ્યક્તિતે સમજી શકતો નથી કે શા માટે તે પોતાને આ સ્થિતિમાં લાવવા યોગ્ય છે. લોખંડના કપ અને પ્રોટીનના ડબ્બા માટે? ગંભીરતાથી?

મીઠું અને પાણી સાથેની આ બધી ઉન્મત્ત મેનીપ્યુલેશન્સ અત્યંત જોખમી છે, પરંતુ તે જ સમયે સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડિંગ વાતાવરણમાં અતિ લોકપ્રિય છે.
તેથી જ હું રેસ ડે પહેલા અત્યંત શુષ્કતા પ્રાપ્ત કરવા માટે હાઇડ્રેટેડ રહેવાના શાણપણ પર પ્રકાશ પાડવા માંગુ છું. અલબત્ત, વૈજ્ઞાનિક દૃષ્ટિકોણથી.

તે તરત જ કહેવું યોગ્ય છે કે ઘણી ફાર્માકોલોજિકલ દવાઓ કે જે બોડીબિલ્ડરો ઉપયોગ કરે છે તે શરીરમાં કેટલાક પ્રવાહી રીટેન્શનનું કારણ બની શકે છે. અને આ દવાઓનો અભણ ઉપયોગ ગંભીર સોજો તરફ દોરી શકે છે, જે એથ્લેટના સ્નાયુઓના દેખાવને ગંભીરપણે અસર કરશે.

વાસ્તવમાં બે મુખ્ય આઈલાઈનર વ્યૂહરચના છે.

1. છેલ્લા અઠવાડિયામાં મીઠું અને પાણી સાથે કોઈ હેરફેર નથી
2. અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન મીઠું અને પાણીના સેવન પર અમુક પ્રતિબંધો

ચાલો આ મુદ્દાને વૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટિકોણથી જોઈએ. ચાલો સરેરાશ 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ લઈએ. કુલશરીરમાં પ્રવાહી - 42 એલ (શરીરના વજનના લગભગ 60%). આમાંથી 42 લિટર:

• અંતઃકોશિક પ્રવાહી - 28 લિટર (40% શરીરનું વજન)
• બાહ્યકોષીય પ્રવાહી - 14 લિટર (20% શરીરનું વજન)

બાહ્યકોષીય પ્રવાહીને પણ વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• પેશી (ઇન્ટરસેલ્યુલર) પ્રવાહી (લગભગ 11 l)
• બ્લડ પ્લાઝ્મા (લગભગ 3 લિ)

તેથી એકમાત્ર પ્રવાહી જે આપણને કોઈક રીતે પરેશાન કરે છે તે છે ત્વચા હેઠળનું પાણી.

ત્વચા માળખું

ત્વચા સમાવે છે:

• બાહ્ય ત્વચા (જાડાઈ - 0.07-0.12 મીમી, આ પ્લાસ્ટિકની ફિલ્મ અથવા કાગળની શીટની જાડાઈ છે)
• ત્વચા (જાડાઈ - 0.5-5 મીમી)
• સબક્યુટેનીયસ ચરબી (હાયપોડર્મિસ)

આ બધું શેના માટે છે? અને હકીકત એ છે કે ત્વચા હેઠળ કોઈ અલગ "પાણીનું સ્તર" નથી, જો કે તે ઘણીવાર "ચમત્કાર પૂરવણીઓ" માટેની જાહેરાતોમાં દર્શાવવામાં આવે છે.

ત્વચાની સરેરાશ માત્ર 3 મીમી જાડાઈ હોય છે. ત્વચાનો 70-75% ભાગ પાણી છે. તે તારણ આપે છે કે પાણી લગભગ 2 મીમી ત્વચાની જાડાઈ આપે છે.

તમારી જાતને પૂછો: શું આંતરકોશીય જગ્યામાં, ખાસ કરીને સ્નાયુઓમાં પાણી જાળવી રાખીને, ચામડીની નીચે પાણીની માત્રામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવો શક્ય છે?

જ્યારે સ્પર્ધાઓ નજીક આવે છે, ત્યારે બોડીબિલ્ડરો બે મુખ્ય ઘટકોની હેરફેર કરે છે - મીઠું અને પાણી.

મીઠું

ઘણા એથ્લેટ્સ ખરેખર દુર્બળ સ્વરૂપ બતાવવાની આશામાં અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન તેમના આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. પરંતુ સૌથી રસપ્રદ બાબત એ છે કે આહારમાં મીઠું ઓછું કરવાથી સોડિયમની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થતો નથી.

સોડિયમની સાંદ્રતામાં ઘટાડો થવાથી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાની શરીરની ક્ષમતામાં પણ ઘટાડો થાય છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કોઈપણ રીતે, અંતિમ સપ્તાહ દરમિયાન તમારા આહારમાંથી મીઠું દૂર કરવું એ ખરાબ વિચાર છે.

સારું, "મીઠું લોડિંગ" વિશે શું?

જ્યારે આપણે એકસાથે મોટી માત્રામાં મીઠાનું સેવન કરીએ છીએ, ત્યારે આવું થાય છે અચાનક જમ્પદબાણ, પરંતુ પછી ઝડપથી સામાન્ય થઈ જાય છે, તેથી આનો ઉપયોગ અસ્થાયી રૂપે "વેનિસનેસ" વધારવા અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે થઈ શકે છે.

ઘણા બૉડીબિલ્ડરોએ લાંબા સમયથી ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું છે કે તેઓ સ્પર્ધાના 1-2 દિવસ પછી વધુ સારા દેખાય છે, જ્યારે તેઓ પહેલેથી જ સુશી, પિઝા, હેમબર્ગર ખાય છે અને પુષ્કળ પાણી પીતા હોય છે.

પાણી

સામાન્ય રીતે, બોડીબિલ્ડરો તેમની ત્વચાને પાતળી બનાવવા અને તેમના સ્નાયુઓને વધુ વ્યાખ્યાયિત કરવાની આશામાં, સ્પર્ધા પહેલા તરત જ પાણી પીવાનું બંધ કરી દે છે.
સમજો - જો તમે પાણી પીવાનું બંધ કરશો, તો તમને દરેક જગ્યાએથી પાણી ગુમાવવાનું શરૂ થશે!

આ ક્ષણે ત્વચામાં સીધા જ પ્રવાહીની માત્રા ઘટાડવાનો કોઈ રસ્તો નથી.

પાણીને ટાળવું, ખાસ કરીને જ્યારે મીઠું ટાળવા સાથે જોડાયેલું હોય, ત્યારે અવિશ્વસનીય રીતે સપાટ અને એક પણ માળા વિના સ્ટેજ પર જવાની ખાતરીપૂર્વકની રીત છે.

ત્યાં બીજી રસપ્રદ તકનીક છે - "ડ્રાય કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ".

વિચાર: અમે સ્પર્ધા પહેલા તરત જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરીએ છીએ, ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓમાં એકઠું થાય છે, પરંતુ પુષ્કળ પાણીની જરૂર પડે છે. આપણે પાણી પીતા નથી, જેનો અર્થ છે કે શરીર ત્વચાની નીચેથી, એક્સ્ટ્રા સેલ્યુલર સ્પેસમાંથી ઇન્ટ્રાસેલ્યુલર સ્પેસમાં "વધારાની" પાણી લેવાનું શરૂ કરશે. ઓછામાં ઓછું, તેનો હેતુ છે કે બધું આ રીતે થશે.

ભેજનું બાષ્પીભવન

તમારી હથેળીને અરીસા પર મૂકો અને તમે ત્વચાની સપાટી પરથી ભેજના બાષ્પીભવનની પ્રક્રિયા સ્પષ્ટપણે જોશો. શું તમારા ફોર્મને સુધારવા માટે આનો ઉપયોગ કરવાની કોઈ રીત છે?

તમે કદાચ નોંધ્યું હશે કે ઉનાળામાં, જ્યારે તમે સૂર્યમાં ઘણો સમય પસાર કરો છો, ત્યારે તમારી ત્વચા પાતળી બને છે અને તમારા સ્નાયુઓ વધુ વેસ્ક્યુલર બની જાય છે. અને મને લાગે છે કે તમે નોંધ્યું છે કે જ્યારે તમે પથારીમાં જાઓ છો ત્યારે સવારે તમે હંમેશા સૂકા દેખાતા હો, ખાસ કરીને જો તમે ગરમ રૂમમાં ગરમ ​​ધાબળા હેઠળ સૂઈ જાઓ છો.

આમાંથી આપણે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ - ખૂબ જ સ્પર્ધા સુધી તમારા શરીરને ગરમ રાખો. આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમે સ્ટેજ પર જવા માટે લાંબો સમય રાહ જોઈ રહ્યા હોવ અને તે મસ્ત બેકસ્ટેજ હોય. ઝભ્ભો પહેરો અને તમારા સ્નાયુઓને ગરમ રાખો. જો તમે ગરમ મહિનાઓમાં સ્પર્ધા કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે સ્ટેજ પર જાઓ તે પહેલાં થોડો સમય સૂર્યમાં વિતાવવો એ સારો વિચાર છે.

હોર્મોન્સ

અને શરીરમાં પ્રવાહીની માત્રાને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સ વિશે થોડા વધુ શબ્દો. બે મુખ્ય હોર્મોન્સ:

• એલ્ડોસ્ટેરોન
• ADH (એન્ટિડ્યુરેટિક હોર્મોન અથવા આર્જિનિન વાસોપ્રેસિન)

આ હોર્મોન્સ તેમની એકાગ્રતા ખૂબ જ ઝડપથી બદલી નાખે છે. તેથી જો તમે થોડા સમય માટે પાણી પર કાપ મુકો છો, તો તમે શરીરમાંથી કોઈ પ્રતિક્રિયા આપ્યા વિના પાણી ગુમાવશો. પરંતુ લાંબા સમય સુધી પાણીનો ઇનકાર ચોક્કસપણે આ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે સરળતાથી સોજોનું કારણ બનશે.

તેથી જ હું તમને ફાઇનલ સપ્તાહ દરમિયાન સમાનરૂપે પાણીનો વપરાશ કરવાની સલાહ આપું છું, અને કદાચ થોડું સૂકું બનવા માટે સ્પર્ધા પહેલા તરત જ તમારા પાણીના સેવનને અમુક અંશે મર્યાદિત કરો.
તે સમજવું અગત્યનું છે કે સ્પર્ધાની નજીક તમે ખારા ખોરાક - સુશી, પિઝા, બર્ગર ખાઈ શકો છો - આ તમારા આકારને પણ સુધારી શકે છે. પણ! જો તમે ઘણા મહિનાઓથી "સ્વચ્છ આહાર" પર છો, આવો ખોરાક ખાધો નથી, અને પછી અચાનક તમે હેમબર્ગર પર અતિશય ખાઓ છો, તો પરિણામ અણધારી છે. અને એ હકીકત નથી કે તમે તમારી જાતને મર્યાદામાં રાખી શકશો અને જરૂરી હોય તેટલું જ ખાઈ શકશો.

સામાન્ય રીતે, ઑફ-સિઝનમાં તમારા પર પાણી અને મીઠું વડે આ તમામ મેનિપ્યુલેશન્સનું પરીક્ષણ કરવું વધુ સારું છે. છેલ્લા અઠવાડિયે સીધું રશિયન રૂલેટ વગાડવું એ ખરાબ વિચાર છે. જો તમે જાણતા નથી કે તમારું શરીર આવા મેનિપ્યુલેશન્સ પર કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે, તો કંઈપણ ન કરવું વધુ સારું છે. નહિંતર, તમે ફક્ત વધુ ખરાબ થવાનું જોખમ લેશો.

મૂળભૂત રીતે, સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા તમારે શરીરની ચરબી ઓછી, દુર્બળ અને સોજો મુક્ત હોવી જોઈએ. જો પ્રદર્શનના એક અઠવાડિયા પહેલા તમે હજી પણ જાડા છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે સમયની ખોટી ગણતરી કરી છે અને આહાર ખૂબ મોડો શરૂ કર્યો છે. આ કિસ્સામાં, તમારા માટે પ્રદર્શન કરવું ખૂબ જ વહેલું છે, તમારી પાસે પૂરતો અનુભવ નથી. જો તમને સ્પર્ધાના એક અઠવાડિયા પહેલા સોજો આવે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે ક્યાંક ભૂલ કરી છે - ક્યાં તો દવાઓ લેવામાં, અથવા તમારા આહારમાં, અથવા તાલીમમાં. હું પુનરાવર્તન કરું છું - પ્રદર્શન માટે યોગ્ય તૈયારી સાથે, ત્યાં કોઈ સોજો ન હોવો જોઈએ.

મૂત્રવર્ધક પદાર્થ વડે તૈયારીની ભૂલો સુધારવી એ સૌથી સ્માર્ટ વિકલ્પ નથી. યાદ રાખો - આટલા લાંબા સમય સુધી ફોર્મમાં કોઈ નોંધપાત્ર સુધારો થયો નથી ટુંકી મુદત નું(અઠવાડિયું) તમને પ્રાપ્ત થશે નહીં. મૂત્રવર્ધક પદાર્થોનો ઉપયોગ કર્યા વિના ખરેખર શુષ્ક સ્વરૂપ પ્રાપ્ત કરવું શક્ય છે. અને ચામડીની જાડાઈને 1 મીમી સુધી ઘટાડવા માટે હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાનું સભાન જોખમ લેવું એ અતિ મૂર્ખ વિચાર છે.

જુઓ કે અમેરિકન એથ્લેટ્સને કેવી રીતે નિરાશ કરવામાં આવે છે. થોડા અઠવાડિયામાં તેઓ પહેલેથી જ અવિશ્વસનીય રીતે ઓછી ચરબીની ટકાવારી ધરાવે છે. કેટલાક લોકો મીઠું અને પાણીની હેરફેર કરે છે, જ્યારે અન્ય કંઈ કરતા નથી. સ્નાયુઓની ગુણવત્તામાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી.

યાદ રાખો, ત્યાં ત્રણ મુખ્ય પરિમાણો છે જેના દ્વારા સ્ટેજ પર બોડીબિલ્ડરના દેખાવનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે:

1. ચરબીની ટકાવારી
2. સ્નાયુઓની માત્રા
3. સ્નાયુઓની "સંપૂર્ણતા".

અમે આહાર સાથે ચરબીની ટકાવારી ઘટાડીએ છીએ . પ્રદર્શનના થોડા અઠવાડિયા પહેલા જરૂરી રાહત મેળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જો તમે સ્પર્ધાના દિવસ સુધીમાં પૂરતી ચરબી બાળી શકતા નથી, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે સમયની ગણતરી ખોટી રીતે કરી છે, અથવા શરૂઆતમાં શરીરની ચરબીની ખૂબ ઊંચી ટકાવારી સાથે તાલીમ શરૂ કરી છે.

કાપતી વખતે તમે સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરતા નથી, પરંતુ તે મહત્વનું છે કે ઓછામાં ઓછું અગાઉ જે મેળવ્યું હતું તે ગુમાવવું નહીં. જો તમે નોંધપાત્ર રીતે ગુમાવી રહ્યા છો સ્નાયુ સમૂહતૈયારીમાં - તેનો અર્થ એ છે કે તમે કાં તો દવાઓનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણતા નથી અથવા આહારનું યોગ્ય આયોજન કેવી રીતે કરવું તે જાણતા નથી. કોઈ પણ સંજોગોમાં, આનો અર્થ એ છે કે તમારા માટે પ્રદર્શન કરવું ખૂબ જ વહેલું છે.

સ્નાયુઓની "સંપૂર્ણતા" છે, સૌ પ્રથમ, ઉચ્ચ સામગ્રીસ્નાયુઓમાં જ ગ્લાયકોજેન અને પાણી. આ કરવા માટે, તમારે યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સાથે સ્પર્ધાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ અને હાઇડ્રેટેડ રહેવું જોઈએ.

તારણો

જો તમારી પાસે જરૂરી ચરબીની ટકાવારી હાંસલ કરવા માટે સમય નથી, તો સ્પર્ધા કરશો નહીં.
જો તમે તાલીમ શરૂ કરો ત્યારે તમારી પાસે જરૂરી સ્નાયુ વોલ્યુમ ન હોય, તો પ્રદર્શન કરશો નહીં.
જો તમે જરૂરી વજનમાં બંધબેસતા નથી અને મૂત્રવર્ધક પદાર્થોનો ઉપયોગ કરીને "સંકોચવા" અને તમારી શ્રેણીમાં આવવાનું જોખમ લેશો, તો તમે સ્નાયુઓની બધી "સંપૂર્ણતા" ગુમાવવાનું અને બનાવવાનું જોખમ લેશો. ગંભીર જોખમોસારા સ્વાસ્થ્ય માટે. જો તમે કેટેગરીમાં બંધબેસતા ન હોવ, તો પરફોર્મ ન કરવું વધુ સારું છે. વર્કઆઉટ કરો, યોગ્ય ખાઓ અને સ્વસ્થ રહો!