વિશ્વમાં કહેવાતા "ભૂમધ્ય આહાર" પ્રત્યે બેવડા વલણ છે. કેટલાક તેને અન્ય કાલ્પનિક કરતાં વધુ કંઇ માને છે, અને ફક્ત સમૃદ્ધ લોકો માટે (ઓલિવ તેલ, તેના મુખ્ય ઘટકોમાંનું એક, તે દેશોમાં સસ્તું નથી જ્યાં તેને આયાત કરવી પડે છે). અન્ય લોકો ભૂમધ્ય આહારને ઘણા લોકોમાં સદીઓના અનુભવના પરિણામ તરીકે જુએ છે - કોઈ કહી શકે છે, પરંપરાગત દવાઓની એક પ્રકારની શાખા.

સ્પેનિશ યુનિવર્સિટી ઓફ કોર્ડોબાના વૈજ્ઞાનિકો માને છે કે તેમના અભ્યાસના પરિણામો એ દાવો કરવા માટે આધાર આપે છે કે આહારનો મુખ્ય ઉપચાર ઘટક ઓલિવ તેલ છે.
વૈજ્ઞાનિકોએ પ્રસિદ્ધ “ના મુખ્ય ઉપચાર ઘટકની સ્થાપના કરી છે. ભૂમધ્ય આહાર"ભૂમધ્ય આહાર" શબ્દ પોતે વ્યસનનો અભ્યાસ કરનારા અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા અભ્યાસના પ્રકાશન પછી બનાવવામાં આવ્યો હતો. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોયુરોપ અને અમેરિકાના સાત દેશોમાં ખોરાકની આદતો પર. ન્યૂનતમ જથ્થોભૂમધ્ય વસ્તીમાં રોગોની જાણ કરવામાં આવી છે.
આ પ્રદેશના રહેવાસીઓ મુખ્યત્વે શાકભાજી, ફળો, અનાજ, કઠોળ અને માછલી ખાય છે, જેના કારણે ખોરાક સતત જળવાઈ રહે છે. જરૂરી રકમવિટામિન્સ અને આહાર ફાઇબર. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આ ઉત્પાદનોમાં અનન્ય બહુઅસંતૃપ્ત છે ફેટી એસિડ.
કોર્ડોબા યુનિવર્સિટી (યુનિવર્સિડેડ ડી કોર્ડોબા) ના વૈજ્ઞાનિકો, એક વિશેષ અભ્યાસ હાથ ધર્યા પછી, નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે આહારનું સંપૂર્ણ રહસ્ય ઓલિવ તેલમાં છે, જેનાં ઘટકો જનીનોને દબાવી દે છે જે શરીરમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજિત કરે છે અને વિકાસનું કારણ બને છેહૃદય રોગ અને અન્ય બિમારીઓ. જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, સૌથી અસરકારક રીત કુદરતી વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ છે, એટલે કે. ભૌતિક અને રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓનો ઉપયોગ કરીને શુદ્ધિકરણ વિના ઠંડા દબાવવામાં આવે છે, જેની એસિડિટી 0.8% થી વધુ નથી.
આ અભ્યાસ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ ધરાવતા 20 દર્દીઓ પર કરવામાં આવ્યો હતો, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે. બધા વિષયો ઉચ્ચ અને સાથે ઓલિવ તેલ બે પ્રકારના છંટકાવ નાસ્તો વાનગીઓ ખાય છે ઓછી સામગ્રીફિનોલ્સ (કુદરતી એન્ટીઑકિસડન્ટો). સ્વયંસેવકોએ પ્રયોગની શરૂઆત પહેલા છ અઠવાડિયા સુધી દવાઓ, વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક પૂરવણીઓ લેવાનું ટાળવું જરૂરી હતું.
પરિણામે, વૈજ્ઞાનિકોએ 98 જનીનોની ઓળખ કરી જે વિષયોમાં અલગ રીતે વ્યક્ત કરવામાં આવી હતી. જે જૂથ સાથે એક્સ્ટ્રા વર્જિન તેલનું સેવન કર્યું હતું ઉચ્ચ સામગ્રીફિનોલ્સ, વધુ જનીનો સામેલ છે બળતરા પ્રક્રિયાઓ. આનો અર્થ એ છે કે "જમણું" તેલ રોગપ્રતિકારક તંત્રના કોષોની પ્રવૃત્તિને પ્રભાવિત કરી શકે છે.
“આ અભ્યાસ બળતરા, સ્થૂળતા અને આહાર વચ્ચેની કડીની પુષ્ટિ કરે છે અને તેના પુરાવા પૂરા પાડે છે હીલિંગ અસરઓલિવ તેલના માનવ વપરાશને કારણે ભૂમધ્ય આહાર જોવા મળે છે,” અભ્યાસનું નેતૃત્વ કરનાર ફ્રાન્સિસ્કો પેરેઝ-જિમેનેઝ કહે છે.

IN છેલ્લા વર્ષોભૂમધ્ય આહાર અને રાંધણકળા વધુને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. ભૂમધ્ય આહાર પર આધારિત છે પરંપરાગત ઉત્પાદનોઇટાલી, ફ્રાન્સ, સ્પેન, પોર્ટુગલ અને ખાસ કરીને ગ્રીસમાં રહેતા લોકોનું પોષણ.

ભૂમધ્ય પ્રદેશમાં રહેતા લોકો વધુ ચરબીવાળા ખોરાક ખાવાનું વલણ ધરાવે છે, પરંતુ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને ઓન્કોલોજીકલ રોગોતેઓ વિશ્વના અન્ય ભાગોમાં રહેતા લોકો કરતા ઘણા ઓછા દર ધરાવે છે. આ અસામાન્ય છે, કારણ કે મોટાભાગના આહાર સાથે મોટી રકમચરબી વધુ સાથે સંકળાયેલ છે ઉચ્ચ સ્તરરોગો અને મૃત્યુદર. આ તફાવત અન્ય વનસ્પતિ તેલને બદલે ઓલિવ તેલના ઉપયોગને કારણે થઈ શકે છે. ઓલિવ તેલ- આ મોનોનનો સ્ત્રોત છે સંતૃપ્ત ચરબી, જે, તેનાથી વિપરીત, ધમનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે.

જો કે, તે વધુ સંભવ છે કે આ તફાવતો એકંદર આહારમાં તફાવતોને કારણે થાય છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન, અને માત્ર ઓલિવ તેલની હાજરી જ નહીં. ભૂમધ્ય આહારમાં શાકભાજી, કઠોળ અને બદામમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ વધુ હોય છે - સામાન્ય પાશ્ચાત્ય આહાર કરતાં ઘણું વધારે - અને સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોય છે. આ પ્રદેશમાં, ઓછી માત્રામાં ચીઝ અને દહીંના અપવાદ સિવાય, થોડું લાલ માંસ ખાવામાં આવે છે અને દૂધનો વપરાશ મર્યાદિત છે.

ભૂમધ્ય લોકોના આહારને સામાન્ય રીતે નીચે મુજબ રજૂ કરી શકાય છે: :

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ સમગ્ર અનાજ, મુખ્યત્વે બ્રેડ અને અનાજમાં જોવા મળે છે ખૂબ ઓછું લાલ માંસ માછલી અને અન્ય સીફૂડ થોડું ચીઝ, પરંતુ ઓછું દૂધ મોટી સંખ્યામાશાકભાજી કઠોળ અને બદામ રેડ વાઇન

ભૂમધ્ય આહાર પર કેવી રીતે સ્વિચ કરવું?

ખૂબ જ સરળ. તમારે એવા આહારને અનુસરવા માટે ગ્રીસમાં રહેવાની જરૂર નથી જે તમને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરશે. કયા ખોરાક શ્રેષ્ઠ છે તે યાદ રાખવામાં તમારી સહાય કરવા માટે, આકૃતિમાં બતાવેલ "ભૂમધ્ય સ્વસ્થ આહાર પિરામિડ" પર ધ્યાન આપો.

પિરામિડના પાયામાં બ્રેડ, અનાજ, જેવા ખાદ્ય ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. પાસ્તા, બટાકા અને ચોખા. ફળો, કઠોળ, બદામ અને શાકભાજી રોજિંદા આહારનો બીજો મહત્વનો ભાગ બનાવે છે, તેમજ ચીઝ, દહીં અને ઓલિવ તેલની થોડી માત્રામાં સમાવેશ થાય છે. મરઘાં, માછલી અને ઇંડા સાપ્તાહિક ખાવામાં આવે છે, અને લાલ માંસ મહિનામાં લગભગ એક વાર ખાવામાં આવે છે. ઉપરાંત, રેડ વાઇનના મધ્યમ વપરાશની સાથે, કેટલાક લોકો માટે દરરોજ છ ગ્લાસ પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ભૂમધ્ય પિરામિડમાં, અઠવાડિયામાં એકવાર મીઠાઈ ખાવાની પણ મંજૂરી છે.

તમારા આહારને ભૂમધ્ય-પ્રેરિત આહારમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે તમે નીચેની ટીપ્સનો ઉપયોગ કરીને હેલ્ધી ઇટિંગ પિરામિડને અનુસરી શકો છો.

તમે જે તેલનો ઉપયોગ કરો છો તેને ઓલિવ તેલથી બદલો. તમારા આહારમાં કેલરી ઘટાડવા માટે, માર્જરિનને બદલે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો. માખણઅને અન્ય તેલ. ઓલિવ તેલ રસોઈ માટે પણ સારું છે.

શાકભાજી ખાઓ - ઘણી બધી શાકભાજી. આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. દરેક સ્વસ્થ આહારમાં પુષ્કળ શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. ભૂમધ્ય સમુદ્રમાં ઘણા લોકો દરરોજ અડધા કિલોગ્રામ શાકભાજી ખાય છે. શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ વધારે હોય છે. દર અઠવાડિયે ઘણી વખત ગ્રીક શાકાહારી ભોજન રાંધો.

મરઘાં અને માછલીનું સેવન કરો. માછલીમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે, જે હૃદય અને મગજ માટે સારા હોય છે, તેથી મેડિટેરેનિયન આહારના સ્વાસ્થ્ય લાભોનું આ એક કારણ હોઈ શકે છે. માછલીનો બીજો ફાયદો એ છે કે તેમાં ચરબી અને કેલરી ઓછી હોય છે, તેથી તે બનાવે છે મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોતખિસકોલી મરઘાં અને ઇંડા પણ પ્રોટીનના સ્વીકાર્ય સ્ત્રોત છે. ગરમીથી પકવવું અથવા ફ્રાય માછલી અથવા ચિકન, પરંતુ ખૂબ નથી. ડીપ ફ્રાઈડ ખાદ્ય ઉત્પાદનોઆ ખોરાક દ્વારા ધરમૂળથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.

ભૂમધ્ય સમુદ્રમાં તંદુરસ્ત આહારમાં થોડું લાલ માંસ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે દુર્લભ કેસો. લાલ માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય છે, જે તમારા હૃદય માટે ખરાબ છે, તેથી આ આહારમાં સ્ટીક્સ અને હેમબર્ગર માટે કોઈ જગ્યા નથી.

કઠોળ અને બદામ ખાઓ. કઠોળમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે અને પોષક તત્વો, તેથી મુખ્ય વાનગીઓમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે. બદામ જેવા અખરોટ, અખરોટઅને કાજુ એક સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ નાસ્તો બનાવે છે.

માણો તાજા ફળમીઠાઈ માટે. મીઠી પેસ્ટ્રી, કેક અને કૂકીઝનું સેવન ટાળો. ફળોમાં ઘણું બધું હોય છે ઓછી કેલરીઅને ઘણા વધુ પોષક તત્વો.

દહીં અને ચીઝ કેલ્શિયમના સ્ત્રોત છે. ઓછી ચરબીવાળું દહીં અને ચીઝ રોજ ખાઓ.

પાણી અને વાઇન પીવો. મેડિટેરેનિયન હેલ્ધી ઈટિંગ પિરામિડમાં દરરોજ છ ગ્લાસ પાણી અને એકથી બે ગ્લાસ રેડ વાઈનનો સમાવેશ થાય છે. પાણી દરેક માટે સારું છે, પરંતુ જો તમે ગર્ભવતી હો, સગીર હો અથવા જો આલ્કોહોલ તમને અન્ય જોખમ જૂથોમાં મૂકે તો તમારે રેડ વાઇન ન પીવી જોઈએ.

કોઈ ટીપ્પણીઓ નહિ

ભૂમધ્ય આહાર. દરિયાકિનારે શું ખાવું ભૂમધ્ય સમુદ્ર?

તમારા સ્વાસ્થ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે, તમારે તમારી જીવનશૈલીના બે મહત્વપૂર્ણ ઘટકો પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે - પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ. એવા ઘણા બધા આહાર નથી કે જે અસરકારક, તંદુરસ્ત અને તે જ સમયે શક્ય હોય કાયમી ઉપયોગ. અને તેમ છતાં જીવન અને પોષણની એક જાણીતી રીત છે જે તમને સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર ખોરાક ખાવા દે છે, અને તે જ સમયે સ્વસ્થ અને સક્રિય રહે છે. આ ભૂમધ્ય આહાર છે - જાણીતા અને ઘણીવાર વજન ઘટાડવા માટે વપરાય છે . સકારાત્મક પ્રભાવઆ આહાર ઘણી સદીઓની પ્રેક્ટિસ દ્વારા પુષ્ટિ મળે છે. ચાલો વિગતવાર શોધી કાઢીએ કે તેઓ ભૂમધ્ય સમુદ્ર કિનારે શું ખાય છે.

ભૂમધ્ય આહાર

એક સદી કરતાં વધુ પહેલાં, ડોકટરોએ નોંધ્યું હતું કે ભૂમધ્ય દરિયાકાંઠે સ્થિત દેશોના રહેવાસીઓ વધુ છે ઓછા લોકોવધુ વજન અને હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓની સમસ્યાઓથી પીડાતા. અલબત્ત, દરિયાકિનારે જીવનશૈલી પોતે, સૂર્યની વિપુલતા અને તાજી હવા. પરંતુ જે ખાસ કરીને બહાર આવે છે તે ઉત્પાદનોનો સમૂહ છે જે ભૂમધ્ય મેનૂમાં શામેલ છે - દરિયાકાંઠાના રહેવાસીઓનો ખોરાક.

દરિયા કિનારાના રહેવાસીઓ શું ખાય છે?

• તેઓ માત્ર ખોરાક માટે વપરાય છે તાજુ ભોજન. અનુકૂળ ખોરાક અને ફાસ્ટ ફૂડનું સેવન કરવામાં આવતું નથી.
• રસોઈ પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉત્પાદનોને સ્ટ્યૂ અથવા બાફવામાં આવે છે. બેકડ ખાદ્યપદાર્થો વારંવાર ખાવામાં આવે છે. માછલી, માંસ અથવા શાકભાજીને ફ્રાઈંગ પેનમાં અથવા ઊંડા ચરબીમાં ફ્રાય કરવાની મંજૂરી નથી.
• પશુ ચરબી જેમ કે ચરબીયુક્ત, માખણ, ચરબીયુક્ત માંસ. ચરબીયુક્ત ચીઝ પણ જડીબુટ્ટીઓ અને તાજા શાકભાજી સાથે જ ખાવામાં આવે છે.

• સલાડમાં અને માંસની વાનગીઓએક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ હંમેશા ઉમેરવામાં આવે છે.
• માછલી અને સીફૂડને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે; મેનૂમાં લગભગ કોઈ પ્રાણીનું માંસ નથી.
• આખા લોટમાંથી બનેલી બ્રેડનો ઉપયોગ ખાંડ કે ચરબી વગર, ખૂબ ઓછા મીઠા સાથે થાય છે. .
• પાસ્તા, ભૂમધ્ય લોકોમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય, શાકભાજી અને વિવિધ ટમેટાની ચટણીઓ સાથે મિશ્રિત. આ સંયોજનમાં, તૈયાર પાસ્તાની કેલરી સામગ્રી તેની નજીક આવે છે આહાર ઉત્પાદનો. તેમના પાચનની ઝડપ ઘટે છે, પાસ્તા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત બની જાય છે.

લાંબા ભોજન સમય.

ભૂમધ્ય આહારની ઓળખ છે ઘણા સમયભોજન, જે દરરોજ 2-2.5 કલાક સુધી હોઈ શકે છે. દરિયાકાંઠાના દેશોના રહેવાસીઓ માટે ધીમે ધીમે ખાવાનો અને ખોરાકનો સ્વાદ માણવાનો રિવાજ છે. સફરમાં નાસ્તો લોકપ્રિય નથી. બપોરનું ભોજન ઓછામાં ઓછું ચાલીસ મિનિટ ચાલવું જોઈએ. ખોરાક ધીમે ધીમે ચાવવામાં આવે છે અને તેનો સ્વાદ માણવામાં આવે છે. તેથી, જો કે ખાવામાં લાંબો સમય લાગે છે, પરંતુ જેઓ ઝડપથી ખાય છે તેમના કરતાં ખરેખર ખાયેલું પ્રમાણ ઓછું છે.

આરામથી વાતચીત કરતી વખતે, એકલા નહીં, પરંતુ કુટુંબ અથવા મિત્રો સાથે ખાવાનો રિવાજ છે. ટીવી કે કોમ્પ્યુટર ચાલુ થતું નથી. પરંતુ કોરલ ગાયન અથવા સુખદ સંગીત પર નૃત્ય તદ્દન શક્ય છે. આ બધું બનાવે છે હકારાત્મક વલણ, ખોરાકનું સેવન ભોજનનો મુખ્ય ઘટક બનવાનું બંધ કરે છે.

ભૂમધ્ય પિરામિડ

ભૂમધ્ય આહારમાં ખોરાકનો ગુણોત્તર પિરામિડલ છે. વધુ વખત ઉત્પાદનો ચોક્કસ પ્રકારવપરાયેલ, તેઓ પિરામિડના પાયાની નજીક છે.

• ખૂબ જ તળિયે અનાજ, બટાકા અને આખા અનાજની બ્રેડ છે. આ ખોરાક દરરોજ ખાઈ શકાય છે.
• આગળની પંક્તિ શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ, ફળો, કઠોળ, દાળ અને વટાણા છે. આ ખોરાક પણ દરરોજ ખાઈ શકાય છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. શાકભાજી અને ફળો અને ઓછી માત્રામાં કઠોળને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે.
• ત્રીજું પગલું વાઇન અને ઓલિવ તેલ છે. તમે દરરોજ એક ગ્લાસ કરતાં વધુ પી શકતા નથી. જો તમે વાઇન પીતા નથી, તો તમે તેના બદલે લાલ દ્રાક્ષ ખાઈ શકો છો. દરરોજ 50 મિલી સુધી ઓલિવ ઓઈલનું સેવન કરવું જોઈએ.
• ચોથું પગલું ડેરી ઉત્પાદનો છે. દરરોજ બેસો ગ્રામથી વધુ ન લો. મીઠા વગરના દહીં શ્રેષ્ઠ છે.
• સૌથી વધુ ટોચની પંક્તિપિરામિડ - માછલી, માંસ, ઇંડા, બદામ, મરઘાં. આ ખોરાક દરરોજ ખાવામાં આવતો નથી, પરંતુ અઠવાડિયામાં ઘણી વખત. તે સલાહભર્યું છે કે માંસ અને માછલી ઉત્પાદનોઓછી ચરબીવાળી જાતો હતી.

ભૂમધ્ય દરિયાકાંઠે તેઓ શું ખાય છે તેની વિગતવાર તપાસ કર્યા પછી, તે જોવાનું સરળ છે કે ભૂમધ્ય આહાર માત્ર આરોગ્યપ્રદ જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ પણ છે. તેને અનુસરીને, તમે ભૂખે મરશો નહીં, અને, તે જ સમયે, તમે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરશો. અને તેમ છતાં, ખાવાની આ રીત અપનાવવી અને અનુસરવી સરળ છે. છેવટે, તે તમે અને હું જે ખાઈએ છીએ તેનાથી બહુ અલગ નથી..

તેથી બધું આપણા હાથમાં છે. આવજો. હું દરેકને સારા સ્વાસ્થ્યની ઇચ્છા કરું છું!

અમે સંકલન કર્યું છે વિગતવાર સૂચનાઓદરેક વ્યક્તિ માટે કે જેઓ ભૂમધ્ય આહાર પર સ્વિચ કરવાની યોજના ધરાવે છે: તેના નિયમો, ઇતિહાસ, ઉત્પાદનોની સૂચિ, તેમજ વૈજ્ઞાનિક આધાર.

ભૂમધ્ય આહાર એ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા પર આધારિત છે કે ગ્રીસ, ઇટાલી અને સ્પેનના રહેવાસીઓ જેઓ તેમના પ્રદેશના પરંપરાગત આહાર સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે તેઓ અન્ય દેશોના રહેવાસીઓ કરતાં વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય પરિણામો ધરાવે છે.

અમે દરેક વ્યક્તિ માટે વિગતવાર સૂચનાઓનું સંકલન કર્યું છે જેઓ ભૂમધ્ય આહાર પર સ્વિચ કરવાની યોજના બનાવી રહ્યા છે: તેના નિયમો, ઇતિહાસ, ઉત્પાદનોની સૂચિ, તેમજ વૈજ્ઞાનિક તર્ક.

ભૂમધ્ય આહાર એ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા પર આધારિત છે કે ગ્રીસ, ઇટાલી અને સ્પેનના રહેવાસીઓ જેઓ તેમના પ્રદેશના પરંપરાગત આહાર સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે તેઓ અન્ય દેશોના રહેવાસીઓ કરતાં વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય પરિણામો ધરાવે છે.

તેમનો મુખ્ય આહાર છોડનો ખોરાક છે: ફળો અને શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ અને બદામ. પશુ ચરબીને સ્વસ્થ ચરબી સાથે બદલવામાં આવે છે વનસ્પતિ તેલ: ઓલિવ અને રેપસીડ. વાનગીઓને તેજસ્વી સ્વાદ આપવા માટે, મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યાં મીઠાની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે.

ભૂમધ્ય આહાર મૂળ રૂપે તેના આધારે વિકસાવવામાં આવ્યો હતો તબીબી સંશોધનહૃદય રોગના અભિવ્યક્તિઓને રોકવા અને ઘટાડવા માટે.

જો કે, આ પ્રકારનું પોષણ વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે હજી પણ ફિટનેસ ઉદ્યોગમાં પસંદગીનો આહાર બન્યો નથી. જો કે, અન્ય આહાર પર ઘણા લોકો તેમના રસોડામાંથી તેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો ઉધાર લે છે.

વાર્તા

ભૂમધ્ય આહાર એ તાજેતરના સમયમાં સૌથી વધુ સારી રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવેલ છે અને તેના ઇતિહાસ વિશે ઘણું જાણીતું છે. વૈજ્ઞાનિકોએ તેને 1960માં ભૂમધ્ય સમુદ્રના લોકોના પરંપરાગત સ્વસ્થ આહારના આધારે બનાવ્યું હતું, જેમની આયુષ્ય ખૂબ ઊંચી હતી અને તેની સંખ્યા ક્રોનિક રોગો- નાની, ગુણવત્તાયુક્ત તબીબી સેવાઓનો અભાવ હોવા છતાં.

1993 માં, ઘણી સંસ્થાઓએ રજૂઆત કરી ક્લાસિક સંસ્કરણભૂમધ્ય આહાર, તેમજ ખાદ્ય પિરામિડના સ્વરૂપમાં તેની ગ્રાફિકલ રજૂઆત. આ ફૂડ પિરામિડમાં 2008 સુધી ફેરફારો થયા. છેલ્લો તબક્કોઆહારમાં જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા ઉમેરવામાં આવ્યા હતા, અને માછલી અને સીફૂડની માત્રામાં ઘટાડો થયો હતો.

ફંડામેન્ટલ્સ અને પ્રોડક્ટ લિસ્ટ

આ આહાર છોડના ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે: ફળો, શાકભાજી, બદામ, કઠોળ અને આખા અનાજ. માખણ અને પ્રાણીની ચરબીને ઓલિવ તેલ અને મીઠુંને મસાલા અને વનસ્પતિઓ સાથે બદલવા માટે પણ પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે. લાલ માંસ મહિનામાં ઘણી વખત ખાવું જોઈએ નહીં, અને માછલી અને મરઘા પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે થોડી માત્રામાં રેડ વાઇન (દિવસ દીઠ 1-2 ચશ્મા) પી શકો છો.

IN દૈનિક મેનુસમાવેશ થાય છે

ફળો,

શાકભાજી,

હરિયાળી,

આખા ઘઉંની બ્રેડ,

આખા અનાજના પાસ્તા,

પોર્રીજ,

કઠોળ,

નટ્સ,

બીજ,

ઓલિવ તેલ.

તમે અઠવાડિયામાં 3-5 વખત વધારાનું ખાઈ શકો છો

માછલી

સીફૂડ,

મરઘાંનું માંસ,

ઈંડા,

ચીઝ,

ડેરી ઉત્પાદનો.

અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત સ્વીકાર્ય નથી

મીઠાઈઓ,

લાલ માંસ.

નિયમિત કસરત તણાવપોષણ કરતાં ઓછું મહત્વનું નથી અને તે ભૂમધ્ય આહારના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાંનું એક છે.

ભૂમધ્ય આહાર કોના માટે યોગ્ય છે?

આ આહાર કરશેજે લોકો તેમના આહારને વધુ જટિલ બનાવવા માંગતા નથી, કારણ કે ત્યાં કોઈ કડક પ્રતિબંધો નથી. તે લોકો દ્વારા પણ ધ્યાન આપવામાં આવે છે જેઓ કડક નિયમોનું પાલન કરવામાં અસ્વસ્થતા અનુભવે છે, જેઓ કેલરી અને પોષક તત્વોની ગણતરી કરતાં ખોરાકની ગુણવત્તા પર વધુ આધાર રાખવા માટે ટેવાયેલા છે.

સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન લોકો આ આહારને અનુસરીને હઠીલા રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. ઉપલબ્ધ છે વૈજ્ઞાનિક પુરાવાકે ભૂમધ્ય આહાર વજન ઘટાડવા અને રક્તવાહિની આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

પાલન કરવા માટે સરળ

ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરવું એકદમ સરળ છે કારણ કે તેમાં સખત કેલરી અથવા પોષક આવશ્યકતાઓ નથી. તમારા આહારમાંથી કોઈપણ ખોરાકને બાકાત રાખવાની પણ જરૂર નથી. જથ્થો ઘટાડવો ચોક્કસ ઉત્પાદનોઆહારમાં, ઉદાહરણ તરીકે, લાલ માંસ અને માખણ, અમે તેમને સંપૂર્ણપણે છોડતા નથી.

વધુમાં, વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યમાં વર્ણવેલ ભૂમધ્ય આહારમાં કોઈ તબક્કા નથી.

આ બધું એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે તમે તમારા અથવા તમારા પ્રિયજનો માટે મુશ્કેલીઓ ઊભી કર્યા વિના વર્ષો સુધી આહારનું પાલન કરી શકો છો. જો કે, આવા લવચીક નિયમો વધુ ટેવાયેલા લોકો માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે સ્પષ્ટ આકૃતિઓપોષણ.

વૈજ્ઞાનિક સંશોધન અને ડેટા અર્થઘટન

આજે, ભૂમધ્ય આહાર એ સૌથી વધુ અભ્યાસમાંનો એક છે. યુ.એસ. નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન એકલા તેના માટે 4,500 થી વધુ સંદર્ભો ધરાવે છે. બધા અભ્યાસોની યાદી બનાવવી અશક્ય છે, તેથી નીચે અમે કેટલાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ ક્ષેત્રોને પ્રકાશિત કરીશું જેમાં આ આહારે શ્રેષ્ઠ પરિણામો દર્શાવ્યા છે.

વજન ઘટાડવા માટે ભૂમધ્ય આહાર

વ્યાપક તબીબી પરીક્ષણબતાવે છે કે ભૂમધ્ય આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે વધારે વજન, ગ્લુકોઝની સંવેદનશીલતા વધારે છે, અને અનુસરવામાં પણ સરળ છે (બે વર્ષ પછી 85%).

5 વૈજ્ઞાનિક પેપરોની સમીક્ષાના પરિણામો અનુસાર, આ પ્રકારનું પોષણ વધુ પ્રદાન કરે છે સારો પ્રદ્સનઓછી ચરબીવાળા આહાર (+2.5 થી -5 કિગ્રા પ્રતિ વર્ષ) કરતાં વજન ઘટાડવામાં (-3-10 કિગ્રા પ્રતિ વર્ષ).

તદુપરાંત, ભૂમધ્ય આહારનું એક સંસ્કરણ માત્ર 12 અઠવાડિયામાં સરેરાશ 5 કિલો વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે..

સ્નાયુ મકાન

અત્યાર સુધી, સ્નાયુ સંશ્લેષણ પર ભૂમધ્ય આહારની અસરો પર પૂરતા પ્રમાણમાં ખાતરીપૂર્વકના અભ્યાસો થયા નથી. જો કે, એવા પુરાવા છે કે પરોક્ષ રીતે તેની સકારાત્મક અસર સૂચવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એકના પરિણામો વૈજ્ઞાનિક કાર્યદર્શાવે છે કે ઉત્તર યુરોપીયન મહિલાઓમાં, આ આહારને અનુસરવાથી ચામડીની નીચેની ચરબી અને પગની શક્તિ ઘટાડવા પર સકારાત્મક અસર પડે છે..

સામાન્ય આરોગ્ય અસરો

સાથે લોકોમાં ઉચ્ચ જોખમરક્તવાહિની રોગ, ભૂમધ્ય આહારને અનુસરે છે જેમાં ઓલિવ તેલ અને બદામનો સમાવેશ થાય છે, હૃદયરોગના હુમલાની સંભાવના 30% ઘટાડે છે.

વધુમાં, આ ખોરાક લક્ષણો ઘટાડે છે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, કેન્દ્રીય સ્થૂળતા અને હાયપરગ્લાયકેમિઆ.

દરેક દેશના રહેવાસીઓ પાસે આયુષ્ય, સૌંદર્ય અને સુંદરતાનું રહસ્ય છે પાતળી આકૃતિ. અમને ઘણા વિશે સાંભળ્યું છે જાપાનીઝ આહાર, ફ્રેન્ચ, ઇટાલિયન, વગેરે.

ઐતિહાસિક રીતે, રશિયામાં કોઈ ચોક્કસ આહાર નથી, અને, હકીકતમાં, સૌંદર્ય અને દીર્ધાયુષ્યનું કોઈ રાષ્ટ્રીય રહસ્ય નથી. આનો અર્થ એ છે કે આપણે અન્ય દેશોના અનુભવમાંથી શીખીશું અને તેમની પાસેથી ફક્ત શ્રેષ્ઠ જ લઈશું. તદુપરાંત, અમે સંમત થઈશું કે અમે તેમની પાસેથી માત્ર આહાર જ નહીં, પરંતુ નિયમો લઈશું યોગ્ય પોષણ.

એવું લાગે છે કે આપણે જે ઉત્પાદનો ખાઈએ છીએ તે ઘણા દેશોમાં ખવાય છે, પરંતુ કેટલાક કારણોસર તેમના રહેવાસીઓ તેનાથી પીડાતા નથી વધારે વજનજે રીતે આપણે તેનાથી પીડાય છે. શું છે રહસ્ય?

મને લાગે છે કે આના જેવું કોઈ રહસ્ય નથી. ફરક એટલો જ છે કે ખાવામાં આવેલા ખોરાકની માત્રા અને આ પ્રક્રિયાની સંસ્કૃતિમાં.

પરિસ્થિતિને બદલવા માટે, તમારે તમારી જીવનશૈલી બદલવાની જરૂર છે. સૌપ્રથમ, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે આપણે આપણી ચેતાને શાંત કરવા માટે નહીં, પર્વની ઉજવણી કરવા માટે અને કંપની માટે કંઈક વધારાનું ખાવા માટે નથી ખાતા. આપણા શરીરને જીવનશક્તિ જાળવી રાખવા માટે જરૂરી ઊર્જા અને પોષણ આપવા માટે જ આપણને ખોરાકની જરૂર હોય છે. મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ. બધા.

આનો અહેસાસ કરવો સહેલું નથી, તમારી જીવનશૈલી બદલવી એ પણ વધુ મુશ્કેલ છે. ચાલો કોઈપણ કૌટુંબિક રજાને યાદ કરીએ. તે કેવી રીતે જાય છે? અલબત્ત, ટેબલ પર. બધા મિત્રો અને સંબંધીઓ ટેબલ પર ઘણા કલાકો સુધી સાથે બેસે છે, સમયાંતરે એક અથવા બીજી જરૂરિયાત માટે તેમાંથી ઉઠે છે. તે સારું છે જો પ્રસંગનો હીરો અથવા તેના મિત્રો સ્પર્ધાઓ, નૃત્ય અને અન્ય મનોરંજન સાથે એક રસપ્રદ કાર્યક્રમ તૈયાર કરે ...

સામાન્ય રીતે, ચિત્ર લગભગ દરેક જગ્યાએ સમાન છે - વિપુલ પ્રમાણમાં ઉત્સવની તહેવાર. અને જો તે રજા નથી, પરંતુ મહેમાનો હમણાં જ આવ્યા છે, અથવા તમે જાતે કોઈની મુલાકાત લેવાનું નક્કી કર્યું છે. શું ચિત્ર ઘણું બદલાઈ રહ્યું છે?

ફરી એક મિજબાની, ભલે નાની હોય, અથવા, વૈકલ્પિક રીતે, કંઈક સ્વાદિષ્ટ અને કેલરીમાં ભયંકર રીતે ઊંચી ચા. એક શબ્દમાં, આપણામાંના દરેકને મૈત્રીપૂર્ણ અને આતિથ્યશીલ યજમાન તરીકે ગણવામાં આવે છે, જેનો અર્થ છે કે તે તેના મહેમાનને સ્વાદિષ્ટ કંઈક આપવા માટે દોડશે. જો આ દલીલો પણ તમને ખાતરી ન આપે, તો પછી આપણે સામાન્ય રીતે ચા કેવી રીતે પીતા હોઈએ છીએ તેનું અવલોકન કરવા માટે તે પૂરતું છે. એક મોટો મગ, સોસેજ, બન, કૂકીઝ... શું આ ચાઇનીઝ ચાના સમારંભ જેવું જ છે, જ્યારે આ પ્રક્રિયાનો આનંદ લેવામાં આવે છે? જવાબ સ્પષ્ટ છે.

તેથી, મુખ્ય કાર્ય સ્પષ્ટ છે - યોગ્ય રીતે ખાવાનું શીખો. આ કરવા માટે, તમારે વિવિધ દેશોના મેનૂનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે અને તમારા માટે ફક્ત સૌથી ઉપયોગી લોકો જ લેવાની જરૂર છે.

યોગ્ય અભિગમભૂમધ્ય સમુદ્રના રહેવાસીઓ દ્વારા મળેલા ખોરાક માટે. ભૂમધ્ય સમુદ્રમાં, મુખ્ય મેનૂમાં પાસ્તા, બટાકા અને બ્રેડ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આગળ, બધું વ્યક્તિગત અને સ્વાદ માટે છે. અલબત્ત, માં દૈનિક આહારફક્ત આ ઉત્પાદનો જ નહીં, પણ શાકભાજી અને ફળો, ચીઝ, રબા, કૂવો અને તમારી ભૂખ માટે થોડો રેડ વાઇન પણ શામેલ છે.

આવા ઉત્પાદનોની પસંદગી ખૂબ જ યોગ્ય છે. અનાજ અને બટાટા આપણને દિવસભર ઊર્જા પૂરી પાડે છે, કારણ કે તેમાં ઘણા બધા હોય છે ઉપયોગી વિટામિન્સઅને ખનિજો. તેઓ પાચન પ્રક્રિયા માટે પણ જવાબદાર છે અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ આપણા હૃદયનું રક્ષણ કરે છે.

ફળો અને શાકભાજી પણ ઓછા સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી. ભૂલશો નહીં કે વિટામિન સી અને ઇ ધીમો પડી જાય છે.

તેથી, દિવસ માટે આહાર બનાવવો. સવારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સાંજે પ્રોટીન.

ચાલુ નાસ્તોતમે તેને સંપૂર્ણપણે પરવડી શકો છો બ્રેડ ઉત્પાદનો, તે ફ્લેટબ્રેડ, પિટા બ્રેડ અથવા નિયમિત રોટલી હોય. ભૂમધ્ય સમુદ્રના રહેવાસીઓ મધ અથવા જામ સાથે ફ્લેટબ્રેડ સાથે નાસ્તો કરવાનું પસંદ કરે છે. આપણું શરીર સવારના નાસ્તામાં જે કેલરી મેળવે છે તેનો દિવસ દરમિયાન ઉપયોગ થવાનો સમય હોય છે.

- રાત્રિભોજન. બપોરના ભોજન માટે તમે શાકભાજીનો એક ભાગ, તેમજ કેટલાક ખાઈ શકો છો હોમમેઇડ નૂડલ્સઅથવા ચોખા. કોને વધુ શું ગમે છે? ભૂમધ્ય રહેવાસીઓ માટે, દરરોજ એક કિલોગ્રામ શાકભાજી ખાવું એ ધોરણ માનવામાં આવે છે. આ બટાકા, કોબી, રીંગણા, મરી, ટામેટાં વગેરે હોઈ શકે છે. ત્યાં કોઈ પ્રતિબંધો નથી. આ બધા સિવાય ઓલિવ. તેઓ ભૂમધ્ય રાંધણકળાનું હાઇલાઇટ માનવામાં આવે છે.

- રાત્રિભોજન. રાત્રિભોજન માટે તમે એક વાનગી તૈયાર કરી શકો છો. તમે ટ્રાઉટ, ટુના, સ્ક્વિડ, લોબસ્ટર, મસેલ્સ વગેરેમાંથી આવી વાનગી તૈયાર કરી શકો છો. દરેક વ્યક્તિ તેના ફાયદા વિશે જાણે છે. તેમને તૈયાર કરતી વખતે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે શક્ય તેટલો ઉપયોગ કરવો ઓછું તેલ, ઓલિવ કરતાં વધુ સારી. રાત્રિભોજન ચરબીયુક્ત અથવા કેલરીમાં વધુ ન હોવું જોઈએ.

આ ભૂમધ્ય સમુદ્રના રહેવાસીઓ માટે આયુષ્ય અને આરોગ્યની બાંયધરી છે.