આ લેખ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત પોષણ વિષય સાથે સંબંધિત નથી, તે "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ની વિભાવનાથી સંબંધિત તંદુરસ્ત આહારના સામાન્ય સિદ્ધાંતોને સમર્પિત છે.
એટલે કે, સૌપ્રથમ આ ખ્યાલનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે, અને પછી, આ ખ્યાલને સમજવાના આધારે, ખૂબ જ વિશિષ્ટ, અનુસરવામાં આવેલા લક્ષ્યોના આધારે, તંદુરસ્ત ખોરાકનું રાશન બનાવી શકાય છે.
પ્રથમ, હું કેટલાક વિચારો વ્યક્ત કરીશ અને વિષય વિશેના અવલોકનોનું વર્ણન કરીશ "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" અને હકીકત વિશે શા માટે તમારે આ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (Gi) મૂલ્યો જાણવાની જરૂર છે .
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (એન્જ. ગ્લાયકેમિક (ગ્લાયકેમિક) ઇન્ડેક્સ, સંક્ષિપ્તમાં GI) એ લોહીમાં શર્કરાના સ્તર પર વપરાશ પછી ખોરાકની અસરનું સૂચક છે.
મને ખાતરી છે કે આજે દરેક ગૃહિણી કે જેઓ તેના પરિવારને દરરોજ ખવડાવે છે તે ગી વિશે જાણવું જોઈએ આ જ્ઞાન તમારા પરિવાર માટે યોગ્ય આહાર બનાવવા માટે જરૂરી છે. હવે ડાયેટિક્સ, મેડિસિન, બાયોલોજીના વિજ્ઞાન ઘણા આગળ વધી ગયા છે, આ તેમની સિદ્ધિઓનો રોજિંદા જીવનમાં ઉપયોગ કરવાનું શક્ય બનાવે છે, અને તમારા પરિવાર માટે ફૂડ મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે "સમુદ્ર-મહાસાગરમાં માછલીની જેમ અસ્તવ્યસ્ત રીતે તરવું જોઈએ નહીં. રેસિપીની," પરંતુ તમારા પરિવારના સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય અને સ્વસ્થ પસંદગી કરો.
2જા ભાગમાં, આ મુદ્દાની સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત લોકપ્રિય વિજ્ઞાન સિદ્ધાંત આપવામાં આવશે (પોસ્ટના 1લા ભાગમાં શરૂ કરીને). પોસ્ટનો બીજો ભાગ 3જી ડિસેમ્બરે પ્રકાશિત થશે.
તમે આ વિષય પર "એક જ વારમાં" સંપર્ક કરી શકતા નથી, જે એકદમ જરૂરી છે તે છે મુખ્ય ઉત્પાદનો પરના Gi ડેટાને મુક્તપણે હેરફેર કરવા માટે શીખવું. તો ચાલો શરુ કરીએ.
જો તમારો પુત્ર અથવા પુત્રી, અથવા તમારા પતિ અથવા તમે પોતે ફિટનેસ અથવા વધુ ગંભીર રમતો સાથે સંકળાયેલા છો, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે દરેકને શું ખવડાવવું અને તાલીમના કેટલા સમય પહેલા, આ બરાબર તે ડેટા છે જે જી વિશે માહિતી પ્રદાન કરે છે.
સૌપ્રથમ, શાકભાજી વિશે કે જેને ન્યૂનતમ જીઆઈ માનવામાં આવે છે અને તેથી તે સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે.
તમારે સમજવું જોઈએ કે બધી શાકભાજી ઓછી-જીઆઈ પ્રોડક્ટ્સ હોતી નથી, ઉદાહરણ તરીકે, જેમ કે: ઝુચીની, હીટ-ટ્રીટેડ માટે કોળું જી (75), બાફેલા ગાજર (85), રૂતાબાગા જી (99). તે સમયે, કાચા ગાજરમાં માત્ર (35) જી. એટલે કે શાકભાજીમાં પણ હાઈ જી હોઈ શકે છે.
અને ફ્રુક્ટોઝ, ઉદાહરણ તરીકે, જી (20) ધરાવે છે, આ અંદર છે ગ્લુકોઝના Gi (100) કરતાં 5 ગણું ઓછું અને ખાંડના Gi (70) કરતાં 3.5 ગણું ઓછું. આ અમને જણાવે છે કે વિવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ ઓછી અને ખૂબ ઊંચી જી બંને હોઈ શકે છે, અને આ ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી સાથે સંબંધિત નથી (ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ અને ફ્રુટોઝનું સમાન કેલરી મૂલ્ય છે, 300 kcal કરતાં વધુ).
તમારે એ પણ સમજવાની જરૂર છે કે પ્રમાણભૂત પરિસ્થિતિઓમાં નિયમિત ભોજનને નીચા અને ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાક સાથે જોડવાની જરૂર છે, જેથી ખોરાકના પાચન દરમિયાન લોહીમાં શર્કરાનો પ્રવાહ સમાનરૂપે વિતરિત થાય અને જેથી ખોરાકનું સેવન શરીરના ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન માટે સૌથી વધુ ભાર ન બનાવે, અને પરિણામે, સ્વાદુપિંડ ખોરાકના સેવન પછીના ટૂંકા ગાળામાં ઓવરલોડ થતો નથી.
વેજીટેબલ ફાઈબર (એક પ્રકારનું કાર્બોહાઈડ્રેટ) પચવામાં લાંબો સમય લે છે, આ 5-6 કલાક ચાલે છે.
ક્રીમવાળા સૂપ અને છૂંદેલા બટાકાની જી (90) હંમેશા આખા અથવા કટ કરેલા ખોરાક કરતાં ઘણો વધારે જીઆઈ ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે, તેથી આવા સૂપ અને પ્યુરીને બરછટ શાકભાજીના સલાડ સાથે પુષ્કળ ફાઈબર અથવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સાથે જોડવા જોઈએ.
બધા પફ્ડ અનાજ ઉત્પાદનો અને ચિપ્સ જેમ કે:
ચોખા કેક ઘી (94),
કોર્ન ફ્લેક્સ ઘી (85),
તેમજ પોપકોર્ન જી (85),
પફ્ડ અમરાંથ અનાજ ઘી (70),
બટાકાની ચિપ્સ ગુઇ (85)
આ અનાજ ઘી (60-70) અથવા માત્ર બાફેલા બટેટા ઘી (70)માંથી બનેલા પોર્રીજ કરતાં હંમેશા ઇન્ડેક્સ વધારે હોય છે. તેથી, મૂવી શો અને તમામ પ્રકારની ચિપ્સ દરમિયાન મીઠી પોપકોર્ન ખાવાને તંદુરસ્ત આદત અને પરંપરા ગણી શકાય નહીં.
રાઈ બ્રેડ ઘી (45-63) અને અનાજમાંથી બનેલી બ્રેડ અથવા બરછટ આખા અનાજના લોટની ઘી (30-45), અથવા રાઈ મીલ (છીણેલા અનાજ) કરતાં સફેદ ઘઉંની બ્રેડ ઘી (85) જેવી પ્રોડક્ટ હંમેશા આ મૂલ્યમાં વધુ હોય છે. તેથી, આવી અનાજની બ્રેડનો ટુકડો અથવા આખા અનાજના લોટનો ટુકડો કોઈપણ ભોજનમાં ક્યારેય અનાવશ્યક હોતો નથી, જેથી તેનો ઉપયોગ ભોજનના એકંદર જીઆઈને ઘટાડવા માટે થાય.
બ્રેડ બેક કરતી વખતે સહિતની વાનગીમાં ખૂબ ઝીણી જમીન અને આખા બીજ, બદામ અને બ્રાન ઉમેરીને જી સારી રીતે ઘટાડી શકાય છે. બદામ અને બીજમાં જીઆઈ ઇન્ડેક્સ ખૂબ જ ઓછો હોય છે, સૂર્યમુખીના બીજમાં જી (35) હોય છે, બદામમાં જી (15-25) હોય છે, ઓટ બ્રાનમાં જી (50) હોય છે અને ચોખાના બ્રાનમાં માત્ર જી (19) હોય છે. !
ઉચ્ચતમ ગ્રેડ જી (85) ની નરમ ઘઉંની જાતોને બદલે દુરમ ઘઉંની જાતો અને આખા અનાજની જી (38-60) માંથી પાસ્તા ખરીદવું વધુ સારું છે, અને જોડણીવાળા પાસ્તા પણ ઉપયોગી છે, આવા પાસ્તામાં ચોક્કસપણે ઓછી જીઆઈ હશે. , અથવા ઘી પાસ્તા (22-50) ના જવ અને બિયાં સાથેનો દાણો લેવાનું સારું છે.
કોઈપણ પાસ્તાને પૅકેજ પર લખેલા કરતાં 1-2 મિનિટ ઓછા સમય માટે રાંધવું વધુ સારું છે (આ રસોઈ પદ્ધતિને "અલ ડેન્ટે" કહેવામાં આવે છે, જ્યારે પાસ્તાનો કોર અડધો રાંધાયેલો રહે છે અને તેના કારણે જીમાં ઘટાડો થાય છે) .
ફળોના રસમાં ફળની તુલનામાં ઘણું વધારે GI હોય છે. તેથી, આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે. તાજી સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસનો ગ્લાસ પીવો એ જ વાજબી છે જો આ પછી તમે તમારી જાતને નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ આપો. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો નારંગીમાં જી (45) હોય, તો તેમાંથી મળતા રસમાં પહેલેથી જ જી (65) હોય છે, સફરજનના રસમાં જી (40) હોય છે, સફરજનમાં જી (30-35) હોય તેનાથી વિપરીત.
આવા ઇંડા, માંસ, સ્પષ્ટ ઘી જેવા ખોરાક નથી
, પરંતુ તેમને ખોરાકમાં ઉમેરવાથી પોર્રીજ, બટાકા અને કઠોળનું GI ઘટે છે.
આજની તારીખમાં, આવી સંયુક્ત વાનગીઓની જીની ગણતરી કરવા માટે કોઈ ચોક્કસ પદ્ધતિઓ નથી. માત્ર એક જ વસ્તુ જે લગભગ સમજી શકાય છે તે એ છે કે જ્યારે બટાકા અને માંસ (2 ભાગથી 1 ભાગ) ભેગા કરવામાં આવે છે, ત્યારે આવી વાનગીનો GI બટાકાના GI (70) ની તુલનામાં લગભગ 1/3 જેટલો ઘટાડો થાય છે. એટલે કે, GI લગભગ (47) બને છે.
કઠોળ અને કઠોળ, મસૂર જી (30) જેવા કઠોળમાં ઓછી જી હોય છે, પરંતુ તમારે તેનો દુરુપયોગ કરવો જોઈએ નહીં અને દરરોજ તેને ખાવું જોઈએ નહીં, જેમ કે સામાન્ય રીતે તેઓ સ્વાદુપિંડ પર તાણ લાવે છે અને કિડની પર પણ તાણ લાવે છે. મોટી માત્રામાં તેઓ ખિસકોલી ધરાવે છે.
જો આપણે નાસ્તા અને અનાજ અને બટાકાની સાઇડ ડીશને ધ્યાનમાં લઈએ, તો આ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોના પ્રકારો GI મૂલ્ય અનુસાર નીચેના ક્રમમાં ગોઠવાયેલા છે:
મોતી જવ ઘી (22),
મકાઈ મકાઈનું ઘી (35),
બિયાં સાથેનો દાણો ઘી (50),
બાફેલા બટેટા ઘી (56),
જંગલી ચોખા ઘી (57),
ઓટમીલ ઘી (59),
સફેદ ચોખા ઘી (60),
સોજી પોર્રીજ ઘી (66),
બાજરી અને સાબુદાણાની ઘી (70).
સવારે દૂધમાં પોરીજ રાંધવાથી કોઈપણ પોરીજનું જીઆઈ ઓછું થાય છે.
હું તમારું ધ્યાન એ હકીકત તરફ પણ દોરવા માંગુ છું કે કેટલાક કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોમાં બ્રેડ અને અનાજ કરતાં જીઆઈ ઓછી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ટ્વિક્સ બારનું GI મૂલ્ય 62 છે, રાઈ બ્રેડનું GI મૂલ્ય 63 સુધી હોઈ શકે છે, અને સફેદ ઘઉંની બ્રેડનું GI મૂલ્ય 85 છે!
અને ઘઉંના લોટ પર આધારિત ઘણી બધી ચોકલેટ અને ખાંડ ધરાવતા કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોમાં ચોકલેટ Gi (25) ના કારણે નહીં, પરંતુ ખાંડ Gi (70) અને ઘઉંના લોટ Gi (69)ને કારણે ઉચ્ચ Gi હોય છે.
ઘી (20) સાથે ફ્રુક્ટોઝનો ઉપયોગ કન્ફેક્શનરી પ્રોડક્ટની ઘી સંપૂર્ણ રીતે ઘટાડે છે, જેમ કે, કેક અથવા પેસ્ટ્રી ઘી (80-100).
ફેટી ક્રીમનો ઉપયોગ પણ કેકના જીઆઈને ઘટાડે છે, પરંતુ આ માર્ગ પર જવાની જરૂર નથી, કારણ કે આ કિસ્સામાં યકૃતને વધુ પડતી ચરબી સાથે ઓવરલોડ કરવાની અન્ય પદ્ધતિઓ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે, અને આ ઇન્સ્યુલિનની કાર્યક્ષમતાને અસર કરે છે. , જે ખાંડની પ્રક્રિયાને સુનિશ્ચિત કરે છે.
લગભગ સંપૂર્ણ ટ્રીટ એ 72%-85% ચોકલેટ સાથે ડાર્ક ચોકલેટની થોડી માત્રા છે. પરંતુ CAROB પાવડર સાથેની ચોકલેટ વધુ આરોગ્યપ્રદ છે (તેમાં પ્રોટીન ઓછું હોય છે અને તે કિડનીને વધારે પડતું નથી).
શુ કરવુ? જો તમે તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવા માંગતા હોવ તો શું તમારે કેકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ?
બિલકુલ નહીં, તમારે ઘરે જ નાની નાની કેક બનાવવાની છે. બિસ્કીટને બદલે, આખા ઘઉં અથવા રાઈના લોટનો ઉપયોગ કરીને ક્રીમ અને માખણમાંથી બનાવેલ સમૃદ્ધ ક્રીમને બદલે, દૂધ અથવા મધ્યમ-ચરબી અથવા ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, દહીં અથવા આથોવાળા દૂધમાંથી બનાવેલ ક્રીમ બનાવો; અથવા whipped ઇંડા સફેદ માંથી ક્રીમ.
અગર-અગર અથવા શીટ જિલેટીન ગાય (30) પર બહુ રંગીન ફળો અને બેરીના રસ (ફળની પ્યુરીમાંથી પણ વધુ સારી) માંથી આવા કેકમાં જેલી જેવા સ્તરો બનાવવાનું સારું છે.
તમે આ આખી કેક વિવિધ રંગીન પ્રકારની જેલીમાંથી બનાવી શકો છો, જેમાં સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા અથવા ઘરે બનાવેલા મીઠા વગરના ફટાકડાનો થોડો ઉમેરો કરી શકો છો.
તમારે ફક્ત યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે આ કેકમાંથી કેટલી ખાઈ શકો છો. તેમાં સમાવિષ્ટ પ્રોટીન અને ચરબી બંનેને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે, તે હકીકતને આધારે કે તમારા 1 કિલો વજન માટે તમે દરરોજ 1 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 ગ્રામ ચરબીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
ઉદાહરણ:ચાલો કહીએ કે તમારું વજન 75 કિગ્રા છે - આનો અર્થ એ થશે કે તમારે દરરોજ 75 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે, પરંતુ અહીંથી તમારે 29 ગ્રામ પ્રોટીનને બાદ કરવાની જરૂર છે જે માંસ અથવા માછલીમાંથી આવે છે (દિવસના 150 ગ્રામ બીફમાંથી), તેમજ 6 ગ્રામ પ્રોટીન (એક ઇંડામાંથી, જો તમે તે દિવસે ખાઓ છો), અને અન્ય 7 ગ્રામ પ્રોટીન ચીઝમાંથી (દિવસ દીઠ 30 ગ્રામ ચીઝમાંથી).
સામાન્ય રીતે, જો કેક કુટીર ચીઝ હોય અને કુટીર ચીઝમાં 9% ચરબી હોય, તો આવા કુટીર ચીઝમાં પ્રોટીન કોટેજ ચીઝના 100 ગ્રામ દીઠ 16 ગ્રામ હોય છે. સર્વિંગ તરીકે કેકનો ટુકડો એટલો વજનનો હોઈ શકે છે કે તેને 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝની જરૂર પડે છે.
કુલ પ્રોટીન: 29 ગ્રામ બીફ પ્રોટીન + 8 ગ્રામ ચીઝ પ્રોટીન + કેકમાં 16 ગ્રામ કુટીર ચીઝ પ્રોટીન = 54 ગ્રામ પ્રોટીન, એટલે કે, 20 ગ્રામ શુદ્ધ પ્રોટીન રહે છે, જે તમને અનાજમાં વહેંચવાની જરૂર પડશે. દરરોજ ખાઓ, બ્રેડ, બટાટા બાજુની વાનગીઓમાં અને પ્રથમ કોર્સમાં (આ ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન પણ હોય છે).
અનાજના બાર પણ સારી સારવાર છે, જેમાં ઘી અનાજના ટુકડા (40), ઘી નટ્સ (15-25), ઘીનાં બીજ અને બીજ (25-35), સૂકા ફળનું ઘી (35-146) અને થોડું મધ અથવા અન્ય હોય છે. રચનામાં સ્વીટનર. માર્ગ દ્વારા, આવા બારમાં ઘી (146) સાથેની તારીખો ટાળવી જોઈએ.
સૂકા જરદાળુ અને કાપણીમાં Gi (35), કિસમિસમાં Gi (65) હોય છે. એટલે કે, જો તમે ઘરે આવા બાર બનાવો છો, તો પછી લો-જી સૂકા ફળોનો ઉપયોગ કરો.
ફેન્ટા, પેપ્સી-કોલા, સ્પ્રાઈટ, કોકા-કોલા જેવા પીણાંના વપરાશ માટે ભલામણ કરવાનું કોઈ કારણ નથી, અને ઉચ્ચ જી (67-70), તેમજ મોટી સંખ્યામાં રંગો અને અન્ય રસાયણો અને ખાંડને કારણે. રચનામાં
જ્યારે આપણે ઘરે રસોઇ કરીએ છીએ, ત્યારે અમેઅમે ફક્ત તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો અંદાજ લગાવી શકીએ છીએ . તમારે વજન દ્વારા મુખ્ય ઉત્પાદનનું Gi લેવાની જરૂર છે અને મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે કે શું વધારાના ઉત્પાદનો મૂલ્ય ઘટાડવા અથવા વધારવા માટે કામ કરે છે.
તમે ફક્ત 24-કલાકના બ્લડ ગ્લુકોઝ મોનિટરિંગ ડિવાઇસથી તૈયાર વાનગીના જીઆઈનો ચોક્કસ અંદાજ લગાવી શકો છો, અલબત્ત, અમે અમારી કલાપ્રેમી રાંધણ પ્રવૃત્તિઓમાં આવી પદ્ધતિઓનો આશરો લઈશું નહીં.
ઉત્પાદનોને ગ્રાઇન્ડ કરવાની ડિગ્રી પણ મહત્વપૂર્ણ છે;
તેથી, શીંગોમાંથી બનેલા પ્યોર સૂપમાં હંમેશા સ્ટાર્ચ શાકભાજીમાંથી બનેલા આવા શુદ્ધ સૂપ કરતાં ઓછી જી હોય છે અને સ્ટાર્ચવાળા (બટાકા, સેલરી રુટ, સલગમ, રૂટાબાગા), પ્યોર બટેટાના સૂપમાં જી (90) હોય છે અને પ્યોર સૂપ હોય છે. મસૂરનું ઘી (44). આ કઠોળમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રીને કારણે છે.
વાનગીમાં વનસ્પતિ અને પ્રાણી તેલનો ઉમેરો પણ જીઆઈ ઘટાડે છે, પરંતુ આ તકનીકનો ઉપયોગ થવો જોઈએ નહીં, કારણ કે દરરોજ ચરબીના વપરાશ માટે વાજબી ધોરણો છે. આ મુદ્દા પર વિવિધ પદ્ધતિઓ છે, પરંતુ વપરાશમાં લેવાયેલી ચરબીનું મૂલ્ય 25 ગ્રામથી 1 કિલો વજન દીઠ કુલ 1 ગ્રામ સુધીના મૂલ્યથી વધુ ન હોવું જોઈએ. એટલે કે, જો તમારું વજન 75 કિલો છે, તો ઉપલી મર્યાદા પર ચરબીની કુલ માત્રા તમામ ઉત્પાદનો અને વાનગીઓમાં 75 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ, અને તે પણ 25 ગ્રામથી ઓછી ન હોવી જોઈએ.
ઓછામાં ઓછા અંદાજે કોઈ જીનું મૂલ્યાંકન કેવી રીતે કરી શકે? ઉદાહરણ તરીકે, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આઈસ્ક્રીમ, જેમાં સમાન પ્રમાણમાં સોયા દૂધ ઘી (30), નાળિયેર ઘી (45) અને કેળા (65 ઘી) હોય છે, તે મીઠાશ તરીકે થોડું મધ વાપરે છે. દેખીતી રીતે સોયા દૂધ અને નાળિયેર ક્રીમ કેળાના ઉચ્ચ Gi ને અંતિમ આઈસ્ક્રીમ ઉત્પાદનના (40-50) સુધી ઘટાડે છે (ઉચ્ચ જી મધ (90) સાથે થોડો વધારો આપે છે).
મને રશિયાના અગ્રણી ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પાસેથી આમાંના મોટાભાગના મુદ્દાઓ પર પરામર્શ પ્રાપ્ત થયો છે.
આગળ વિવિધ સ્રોતોમાંથી ઉત્પાદનોના GI પરનો ડેટા આવે છે, અને પોસ્ટના 2જા ભાગમાં ફળો, શાકભાજી, બદામ, ડેરી ઉત્પાદનો અને તેમના GI પરના ડેટાની વિશાળ શ્રેણી સાથે કોષ્ટકો હશે. આ કોષ્ટકોમાં ભાગ 1 ની પ્રથમ સૂચિના ડેટાની તુલનામાં પુનરાવર્તિત ન થતો ડેટા હશે. ઘણા સ્રોતોમાંથી ડેટાની સંપૂર્ણ ઓળખ જાળવવી શક્ય ન હતી, કારણ કે મેં વિવિધ દેશોના કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કર્યો છે, અને Gi ની વિભાવના એકદમ સચોટ મૂલ્ય નથી.
અહીં, લાલ અને વાદળી રંગમાં, મેં મારા માટે મહત્વપૂર્ણ અને પકવવાના વિષય સાથે સંબંધિત વસ્તુઓ પ્રકાશિત કરી છે.
ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોનું કોષ્ટક
ઉચ્ચ મૂલ્ય
તારીખો...................................... 146
ચોખાના નૂડલ્સ ................... 130
મકાઈની ચાસણી......................115
જવનો માલ્ટ.................................110
બીયર ......................................................... .110
શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝ......................106
માલ્ટોઝ.......................................105
ફ્લેટબ્રેડ્સમકાઈ..................100
સફેદ બ્રેડ ટોસ્ટ......................100
ગ્લુકોઝ..................................................100
ઉકાળેલા રૂતબાગા........................99
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ ................................................... 97
રેતીની ટોપલીઓ ફળ સાથે.........96
બાજરીની રોટલી ઉચ્ચ લોટ માંથી જાતો......95
શેકેલા બટાકા...................85-95
ચોખાનો લોટ......................................95
ફુલેલા ચોખા......................................94
ચોખા નૂડલ્સ................................. 9 2
તૈયાર જરદાળુ ...................91
કેક્ટસ જામ.................................91
છૂંદેલા બટાકા.................................90
ઝટપટ ચોખાનો દાળ.........90
મધ........................................................ ... 90
ચોખાનું દૂધ ...................................85
ટેપીઓકા (કસાવા સાગો).85
કોર્ન ફ્લેક્સ........................85
બાફેલા ગાજર........................85
પોપકોર્ન.................................. 85
સફેદ ઘઉંની બ્રેડ................. 85
ચોખાની રોટલી.................................................85
એરોરુટ રુટ (એરો-રુટ)..........85
ઝડપી છૂંદેલા બટાકા પ્રિગ....83
કઠોળ........................................................ 80
બટાકાની ચિપ્સ......80
ઘઉંના ફટાકડા......................80
બદામ અને કિસમિસ સાથે મુસલી............80
ઉચ્ચ લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા જાતો.........80
મીઠી ટેપીઓકા........................ 80
કારામેલ ...................................80
મીઠી વગરની વેફલ્સ........................76
ડોનટ્સ.................................................76
તરબૂચ................................... ............ 75
હીટ-ટ્રીટેડ ઝુચીની...........75
ગરમીથી સારવાર કરેલ કોળું......75
ફ્રેન્ચ બેગુએટ બ્રેડ...................75
ઘઉંની બ્રેડ.................................75
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ.................................. 75
પનીર માટે ગ્રાઉન્ડ બ્રેડક્રમ્સ...................74
ઘઉંના ટુકડા.................................73
બેગલ્સ, ઘઉંના બેગલ્સ........72
સરેરાશ મૂલ્ય
પોલિશ્ડ ચોખા.................70
કોકા-કોલા, ફેન્ટા, સ્પ્રાઈટ.................70
બટાકાનો સ્ટાર્ચ, મકાઈ....................... 70
બાફેલી મકાઈ.................70
મુરબ્બો, ખાંડ સાથે જામ.........55-70
મંગળ, સ્નિકર્સ (બાર્સ).......70
બાફેલા સલગમ .................................... ...70
ડમ્પલિંગ, રેવિઓલી.................................70
બાજરી, બાજરી, જુવાર........................70
ઘઉંનો લોટ (ઉચ્ચ ગ્રેડ).........70
બાફેલા સફેદ ચોખા.................................70
ખાંડ સાથે મુસલી ...................................70
ખાંડ (સુક્રોઝ).........................7 0
ખાંડમાં ફળની ચિપ્સ ...................70
દૂધ ચોકલેટ.................70
મકાઈનો પોર્રીજ ...................70
અમરન્થ પફ્ડ ફ્લેક્સ............70
ઘઉંનો લોટ................................................ 69
ક્રોસન્ટ્સ ................................................... ..67
પેપ્સી-કોલા અને સમાન પીણાં.....67
અનાનસ ......................................... 66
ઘઉંના લોટના ફટાકડા............66
ઝડપથી વિકસતા ઓટમીલ ................... 66
સોજીનો પોર્રીજ................................66
લીલી પ્યુરી સૂપ શુષ્ક વટાણા............66
છાલનો રાઈનો લોટ...................65
જોડણીનો લોટ................................................65
કેળા........................................ 65
તરબૂચ..................................................... ..65
બટાકાનો સૂપ. "યુનિફોર્મમાં".........65
તૈયાર શાકભાજી........................65
કૂસકૂસ ................................. ....65
કિસમિસ ................................................... ..65
મેપલ સીરપ ................................... 65
નારંગીનો રસ ................................65
બાફેલી બીટ................................65
આછો કાળો રંગ અને ચીઝ.................................64
કાળા બીન સૂપ...................64
ઘઉંના બિસ્કીટ ................................63
અંકુરિત ઘઉંના દાણા......63
રાઈ બ્રેડ ................................... 5 0-63
ઘઉંના લોટમાંથી બનાવેલ પેનકેક......62
ટ્વિક્સ બાર................................................62
હેમબર્ગર બન્સ...................61
ચેસ્ટનટ લોટ................................................60
નેસ્કિક લિક્વિડ ડ્રિંક...................60
મેયોનેઝ ................................................... 60
ટામેટાં અને ચીઝ સાથે પિઝા........... 60
આઈસ્ક્રીમ.................................................. 52-60
કેળા........................................60
સફેદ ચોખા ................................................... 60
પીળા વટાણાનો સૂપ......60
સાચવેલ જરદાળુ ચાસણીમાં ...................60
ઓટમીલ પોર્રીજ...................60
લોટ ટીવીમાંથી બનાવેલ પાસ્તા. psh જાતો......80
દુરુમ પીએસએચથી લસગ્ના..........60
ઘઉં ટીવી અનાજ જાતો.................60
તૈયાર સ્વીટ કોર્ન......59
પપૈયા.................................. 58
ચોખા વર્મીસેલી.................................58
અરબી પિટા.........................................57
જંગલી ચોખા ................................................... 57
બાફેલા બટાકા ................................56
કિવિ.................................................. ..56
બ્રાઉન રાઇસ, લાલ......55
પેક્ડ રાઈ બ્રેડ......55
ખાંડ સાથે સરસવ..................................55
કેચઅપ........................................................55
બિયાં સાથેનો દાણો .................................................... 55
ઓટમીલ કૂકીઝ................................5 5
ઓટ બ્રાન........................................55
કેરીનો રસ..................................................55
મીઠી કસાવા.................................55
ન્યુટેલા પેસ્ટ ...................................55
ઘઉંના માખણ બિસ્કિટ......55
બાજરી મકર. પ્રીમિયમ લોટ..55
ચાબૂક મારી સાથે ફળ કચુંબર ડ્રેઇન ...............55
જામ................................................. ..55
ઘઉંના જંતુના ટુકડા......53
મીઠી દહીં.................................52
તૈયાર કઠોળ...................52
જવના ટુકડા.................................50
લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ બરછટ હોય છે. થૂલું માંથી પીસવું.....50
બિયાં સાથેનો દાણો લોટમાંથી બનાવેલ પેનકેક અને પેનકેક...50
તાજા વટાણા.........................................50
શક્કરીયા (યામ્સ)...................50
સ્પાઘેટ્ટી, પાસ્તા...................50
ચીઝ સાથે ટોર્ટેલિની.......................50
બિયાં સાથેનો દાણો લોટની બ્રેડ......................50
શરબત ................................... 50
પોલિશ્ડ વગરના ચોખા ........................5 0
એમીલોઝ ..................................... 48
બલ્ગુર અનાજ................................................ ...48
તૈયાર લીલા વટાણા...................48
ખાંડ વિના દ્રાક્ષનો રસ ................... 48
ખાંડ વિના ગ્રેપફ્રૂટનો રસ...................................48
ફળની બ્રેડ................................................. 47
લીલા વટાણા........................4 7
જંગલી ચોખા ................................................... 47
લેક્ટોઝ ................................................... .. 46
દ્રાક્ષ........................................40-46
ખાંડ વિના અનાનસનો રસ................................. 46
ખાંડ વિના ફળોનો રસ ...................35-46
kvass................................................ ..........45
લીલા વટાણા તૈયાર ખોરાક ................................45
તૈયાર નાશપતી ................................................ .........44
પીચીસ.................................................44
મસૂર પ્યુરી સૂપ ................................44
જરદાળુ........................................44
રંગીન દાળો................................................ ...42
સ્પાઘેટ્ટી, સફેદ લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા.........42
તૈયાર ચણા ................................ .........41
"બાઉન્ટી" બાર............................................ 41
નારંગી, ટેન્ગેરિન........................40
કઠોળ..................................................30-40
જંગલી સ્ટ્રોબેરી, સ્ટ્રોબેરી...................35-40
ગૂસબેરી................................................. 40
તાજા લીલા વટાણા ...................40
ટામેટાંનો રસ................................................ ...40
મામાલિગા (મકાઈ, બરછટ અનાજમાંથી બનાવેલ પોર્રીજ) 40
ખાંડ વિના સફરજનનો રસ.................................40
સફરજન.................................................30-35
સફેદ કઠોળ ................................................... 40
રાઈના દાણાની બ્રેડ........................40
ઘઉંની બ્રેડ ...................40
કોળાની બ્રેડ..................................................40
બિયાં સાથેનો દાણો ....................................40
તાજી તારીખો.................................. ...40
ડ્રાય ઓટ ફ્લેક્સ ................................40
બરછટ લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા. ગ્રાઇન્ડીંગ......38-40
માછલી આંગળીઓ................................................ .........38
જવની રોટલી................................................. 38
લીમા બીન સૂપ.........36
ચાઈનીઝ વર્મીસેલી ................................35
આખા લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ..........35
ડીજોન મસ્ટર્ડ........................................3 5
સૂર્યમુખીના બીજ................................................3 5
તાજા અંજીર.................................3 5
પ્રાકૃતિક દહીં.................................. 35
ઓછી ચરબીવાળું દહીં.................................3 5
સૂકા વટાણા................................................. 35
સૂકા જરદાળુ ..................................................... ....35
મકાઈ (મકાઈના દાણા)...................................35
દાડમ ................................................................... ....35
કાચા ગાજર................................................. ....35
સોયા મિલ્ક આઈસ્ક્રીમ......35
નાશપતી................................................. .... ....35
બેકરનું યીસ્ટ, બ્રુઅરનું યીસ્ટ......35
આમળાં, તલનાં બીજ.................................35
ફણગાવેલા રાઈના દાણા...................34
ચોકલેટ દૂધ........................3 4
આલુ................................................. .... ....33
પીનટ બટર.................................3 2
સ્કિમ્ડ દૂધ ................................3 2
આખું દૂધ................................................ .........32
લિમા બીન્સ................................................ ..32
ઓછું મૂલ્ય
કાળા કઠોળ ................................................... 30
ટર્કિશ વટાણા (ચણા).................................30
ખાંડ વિના બેરીનો મુરબ્બો.................................30
દૂધ 2% ચરબી ................................... ....30
કાચા સલગમ........................................................ 30
સોયા દૂધ, બદામનું દૂધ...................30
પીચીસ................................................ ........ ...ત્રીસ
ગ્રેપફ્રૂટ, પોમેલો................................3 0
બેરી................................................................. .25-30
ફળ સાથે દહીં અને સુક્રોઝ ............... 20-30
સુક્રોઝ સાથેનો મુરબ્બો......................................30
કાચા સલગમ ................................................... 30
લસણ........................................................ ....ત્રીસ
સોસેજ................................................. ........ ...28
લાલ દાળ................................................ ...25
ડાર્ક ચોકલેટ................................................. 25
સોયા લોટ ……………………………………………… ..25
ફળ વિપક્ષ. ખાંડ નથી.................................25
વિવિધ અખરોટ ................................................ .........15-25
લાલ કરન્ટસ................................................ ...25
કોળાના બીજ.................................2 5
ચેરી................................................................. ......22
પીળા વટાણાને વિભાજીત કરો.................................22
ગ્રેપફ્રૂટ................................................. .. 22
મોતી જવ................................................ ...22
આલુ................................................. ..........22
તૈયાર સોયાબીન.................................22
લીલી દાળ................................................ ...22
તાજા જરદાળુ.................................................20
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ......................................................... .20
મગફળી ................................................... .....20
સુકા સોયાબીન.................................2 0
લિંગનબેરી, ક્રેનબેરી.................................20
ફ્રુક્ટોઝ................................................ .. .20
કોકો પાઉડર........................................20
કેરોબ પાઉડર.................................. ....20
ચોખાનું રાડું ................................................ .....19
અખરોટ ................................................... ..15
શતાવરી ........................................................ ...15
કીફિર.................................................. ......15
સોયાબીન................................................. ... ...........15
ફણગાવેલા બીજ........................................15
લીલા વટાણા ................................................15
ઘઉંના જંતુ.................................................1 5
રીંગણા ................................................... 10
બ્રોકોલી કોબી................................................ ...10
મશરૂમ્સ ................................................... .....10
લીલી મરી..................................................10
મેક્સીકન કેક્ટસ........................ ..10
કોબી ................................................... ...10
ડુંગળી........................................................ ..........10
ટામેટાં................................................10
લેટીસ ................................................... 10
લેટીસ................................................ ........10
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકપ્રતિબંધ વિના ઉપયોગ કરી શકાય છે.
મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક - આ ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક - આ ઉત્પાદનોના વપરાશને મર્યાદિત કરવું અથવા તેમને સખત રીતે ડોઝ કરવું વધુ સારું છે.
અહીં તાજેતરમાં, ઈન્ટરનેટ પર, હું એવા લોકોને મળ્યો કે જેઓ નિયમિતપણે અને મોટા પ્રમાણમાં આહાર પૂરવણીઓનું સેવન કરે છે, તેમને પોતાને અને બાળકો સહિત તેમના સંબંધીઓને સૂચવે છે, ખૂબ જ અલગ લક્ષ્યોને અનુસરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, મગજની પ્રવૃત્તિને નિયંત્રિત કરવા માટે, તેમજ સાચવવા માટે. યુવાનો અને વગેરે), તબીબી શિક્ષણ વિના, તેઓ એકબીજાને આવા પદાર્થોના ડોઝ વિશે ઓનલાઈન સલાહ આપે છે.
હું આ ઘટના પ્રત્યેની મારી પ્રતિક્રિયાનું વર્ણન કરવામાં સમય બગાડશે નહીં (તે ભયાનકતાની નજીકની પ્રતિક્રિયા છે!).
આનો એપોથિઓસિસ એ એક મહિલાની પોસ્ટ હતી જેણે, આહાર પૂરવણીઓની મદદથી, તેના સંબંધીની સ્થિતિ સુધારવાનો પ્રયાસ કર્યો, જે તેના કહેવા મુજબ, ડાયાબિટીસનું ખૂબ જ ગંભીર સ્વરૂપ ધરાવે છે અને ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શન લેતી નથી.
આ પરિસ્થિતિના સંબંધમાં, મેં ઇન્સ્યુલિનના ઉપયોગની થિયરી રજૂ કરવાનું નક્કી કર્યું (શૈક્ષણિક પ્રવૃત્તિઓના સંદર્ભમાં, આ વિષય જીના પ્રશ્ન સુધી મર્યાદિત છે), શા માટે ઇન્સ્યુલિનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને શા માટે કોઈ આહાર પૂરવણીઓ આ પરિસ્થિતિઓમાં મદદ કરી શકતા નથી. .
ડાયાબિટીસના મધ્યમ અને અદ્યતન સ્વરૂપો માટે, ડાયાબિટીસની ગોળીઓ હવે મદદ કરશે નહીં, કારણ કે તેમની અસરકારકતા ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શન કરતાં ઘણી ઓછી છે, માત્ર ઇન્સ્યુલિન જ તમને સ્ટ્રોક, અંગવિચ્છેદન અને અંધત્વથી બચાવી શકે છે!
***********************************
"ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" પ્રશ્નનો સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત સિદ્ધાંત
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ શુદ્ધ ગ્લુકોઝ પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા સાથે ઉત્પાદનની શરીરની પ્રતિક્રિયાની સરખામણીનું પ્રતિબિંબ છે, જેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 100 છે. અન્ય તમામ ઉત્પાદનો માટે, તે કેટલી ઝડપથી થાય છે તેના આધારે તે 0 થી 100 અથવા વધુ સુધી બદલાય છે. તેઓ શોષાય છે. જ્યારે કોઈ ખોરાકને ઓછો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સોંપવામાં આવે છે, ત્યારે તેનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તેનું સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે બ્લડ સુગરનું સ્તર ધીમે ધીમે વધે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું ઊંચું હશે, તેટલી ઝડપથી પ્રોડક્ટ ખાધા પછી બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે અને ખોરાક ખાધા પછી તાત્કાલિક બ્લડ સુગરનું સ્તર ઊંચું હશે.
ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર અને તેમાં રહેલા ફાઇબરની માત્રા, ઉત્પાદનની ગરમીની સારવારની પદ્ધતિ, તેમાં પ્રોટીન અને ચરબીની સામગ્રી અને ઉત્પાદનોને ગ્રાઇન્ડ કરવાની ડિગ્રી.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ખ્યાલ સૌપ્રથમ 1981માં કેનેડામાં ટોરોન્ટો યુનિવર્સિટીના પ્રોફેસર ડૉ. ડેવિડ જેનકિન્સ દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો.ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે કયા ખોરાક વધુ ફાયદાકારક છે તે નક્કી કરવા. હવે આ ખ્યાલનો ઉપયોગ તર્કસંગત આહાર અને પોષણ યોજનાઓના નિર્માણમાં વધુ વ્યાપકપણે થાય છે.
***********************************
ખોરાકની ભલામણોનો આ સરળ આકૃતિ, અલબત્ત, તમને વિગતવાર આહાર બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તેની મદદથી તમે કોઈક રીતે તમને જરૂરી આહાર પસંદ કરવાના વિષયમાં તમારી જાતને "નિમજ્જિત" કરી શકો છો. આ રેખાકૃતિને કેટલાક ગ્રાફિક એડિટરમાં કૉપિ કરવી અને તેને મોટા પાયે જોવાનું વધુ સારું છે:
કેટલાક ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોની "મેમરી સ્કીમ" (અલબત્ત, બધું જ ઓળખી શકાતું નથી, GY 97 - પાર્સનીપ):
બ્લોગ પર પોસ્ટનો બીજો ભાગ . ત્યાં તમને ખાદ્ય ઉત્પાદનોના અન્ય જી મૂલ્યો પણ મળશે.
ઓછી કેલરીવાળા આહાર જેમાં બિયાં સાથેનો દાણો હોય છે તે હવે માત્ર વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી છોકરીઓને કારણે જ નહીં, પણ ડાયાબિટીસ મેલીટસ (ડીએમ) ધરાવતા લોકોની સંખ્યામાં વધારો થવાને કારણે પણ ફેશનમાં છે. દર વર્ષે માત્ર વધુને વધુ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ જોવા મળે છે, પરંતુ આ રોગનો ઈલાજ હજુ સુધી બનાવવામાં આવ્યો નથી.
ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોની મુખ્ય સમસ્યા સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનની અછત અથવા નબળી ધારણા છે, જે લોહીમાંથી ગ્લુકોઝને શરીરના કોષો સુધી પહોંચાડવા માટે જવાબદાર છે. પૂરતા પ્રમાણમાં હોર્મોન ન હોવાને કારણે, ખાંડની સાંદ્રતા વધે છે અને વ્યક્તિની રક્તવાહિનીઓ તૂટી પડવા લાગે છે. તે જ સમયે, ખાંડના સ્તરને સામાન્ય બનાવવા માટે નવું મેનૂ બનાવવું એટલું સરળ નથી, કારણ કે તમારે ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં માત્ર કેલરીની સંખ્યા જ નહીં, પણ તેની પણ જરૂર છે. આ સૂચક ખોરાકના પાચનની ડિગ્રી માટે જવાબદાર છે અને તેનું સ્કેલ 0 થી 100 છે, જ્યાં 100 એ ગ્લુકોઝનું GI છે.
તે 3 પ્રકારોમાં વહેંચાયેલું છે, એટલે કે નીચા (39 સુધી), મધ્યમ (69 સુધી) અને ઉચ્ચ (70 અને તેથી વધુ). તે જ સમયે, જ્યારે 70 સુધીના GI સાથે ખોરાક ખાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી ભરેલી રહે છે, અને શરીરમાં ખાંડની સાંદ્રતા ખાસ કરીને વધતી નથી. જ્યારે તેનું સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે વ્યક્તિ ઝડપી ઊર્જા મેળવે છે અને જો પરિણામી શક્તિનો સમયસર ઉપયોગ કરવામાં ન આવે, તો તે ચરબી તરીકે સ્થાયી થઈ જશે. વધુમાં, આવા ખોરાક શરીરને સંતૃપ્ત કરતું નથી અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં ઘણો વધારો કરે છે.
તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમારા આહારમાં પોર્રીજ ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઘઉં અને જવ, તેમજ બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, મોતી જવ અને ઓટમીલ (રોલ્ડ ઓટ્સ), કારણ કે તેમાંના દરેકમાં એક નાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. આના કારણે, તેઓ પચવામાં વધુ સમય લે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી જલ્દી જતી નથી. સોજી અને મકાઈના પોર્રીજની ખાસ નોંધ લેવી જોઈએ, કારણ કે તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 60-70 છે, તેથી, તેઓ સાવધાની સાથે ખાવા જોઈએ.
ડાયાબિટીસ અને વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી હોવા ઉપરાંત, શરીરને સૂકવવાના સમયગાળા દરમિયાન અનાજ એથ્લેટ્સ માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે તેમને એવા ખોરાકની જરૂર હોય છે જેમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ઘણાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને ઓછી માત્રામાં કેલરી હોય છે.
અનાજના GI સૂચકાંકો
કોઈપણ આહારનો મુખ્ય ભાગ એ નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા અનાજના દૈનિક મેનૂમાં હાજરી છે, કારણ કે જે અનાજમાંથી તે તૈયાર કરવામાં આવે છે તેમાં માનવ શરીર માટે ફાયદાકારક ઘણા પદાર્થો હોય છે.
તે જ સમયે, તમે આ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને વિવિધ પ્રકારના અનાજના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો અભ્યાસ કરી શકો છો:
એક પ્રચલિત નિયમ છે કે અનાજ જેટલું મોટું, તેનું જીઆઈ ઓછું. હકીકતમાં, આ હકીકત મોટાભાગે વાજબી છે, પરંતુ પોર્રીજ તૈયાર કરવાની પદ્ધતિ પર ઘણું નિર્ભર છે અને તમે આ કોષ્ટકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં તફાવતો જોઈ શકો છો:
બિયાં સાથેનો દાણો
બિયાં સાથેનો દાણો જેવા પોર્રીજના જીઆઈની વાત કરીએ તો, તે 50 થી 60 સુધીની હોય છે. ડોકટરોના જણાવ્યા મુજબ, લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટાડવા માટે તેને દરરોજ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ અસર અનાજની રચનાને કારણે પ્રાપ્ત થાય છે, કારણ કે તેમાં ઘણા વિટામિન્સ, ખાસ કરીને ગ્રુપ બી, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ (કેલ્શિયમ, આયોડિન, આયર્ન), એમિનો એસિડ્સ (લાયસિન અને આર્જિનિન) અને એન્ટીઑકિસડન્ટો છે. આ ઉપરાંત, તેમાં પ્રોટીન હોય છે જે શરીર માટે ફાયદાકારક છે અને ચયાપચયને સુધારે છે.
બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નોંધવું યોગ્ય છે, કારણ કે પાણીને લીધે સૂચક નીચું બને છે અને 40-50 જેટલું થાય છે. આ ઉપરાંત, તમામ પોર્રીજમાં, બિયાં સાથેનો દાણો તેની રચનામાં ઉપયોગી સક્રિય પદાર્થોની માત્રામાં અગ્રેસર છે.
ચોખા
ચોખા સફેદ (65-70) અને બ્રાઉન (55-60) હોઈ શકે છે, પરંતુ પોષણશાસ્ત્રીઓ આ અનાજના નીચા ગ્લાયકેમિક સ્તર અને પોષક તત્ત્વોની ઊંચી સાંદ્રતા ધરાવતી ભૂસીની હાજરીને કારણે બીજા પ્રકારના અનાજની ભલામણ કરે છે. તે જ સમયે, આવા પોર્રીજ ખૂબ જ ભરપૂર છે, અને તે ઘણીવાર વિવિધ આહાર માટેના આહારમાં સમાવવામાં આવે છે.
બાજરી
બાજરી એ એકદમ સામાન્ય પ્રકારનું અનાજ છે, અને તેમાં સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે, જે 40 થી 60 સુધીની હોય છે, જે પ્રક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ અને રસોઈ દરમિયાન પાણીની માત્રાને આધારે હોય છે. છેવટે, ત્યાં વધુ પ્રવાહી છે, જીઆઈ નીચું હશે. આ અનાજ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને વધુ વજનની સમસ્યાઓ માટે સારું છે. આ હકારાત્મક અસરો અને યોગ્ય ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઉપરાંત, બાજરીના પોર્રીજમાં બાળકોના વિકાસ અને વિકાસને ઉત્તેજીત કરવા માટેના પદાર્થો હોય છે.
મોતી જવ
તમામ અનાજમાં, મોતી જવનો જીઆઈ ઈન્ડેક્સ સૌથી ઓછો છે અને તે 20-30 છે. મધ અથવા તેલ ઉમેર્યા વિના પાણીમાં બનાવેલા પોર્રીજમાં આ સંખ્યાઓ હોય છે. સૌ પ્રથમ, તે ઉપયોગી છે કારણ કે તે વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરી શકે છે, પરંતુ તેમાં લાયસિન પણ હોય છે, જે ત્વચા માટે કાયાકલ્પ કરનાર એજન્ટ માનવામાં આવે છે.
મકાઈ
મકાઈમાં વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોની વિપુલતા હોવા છતાં, દરેક જણ તેનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી અને માત્ર નાના ભાગોમાં. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવા કારણસર, કારણ કે મકાઈના ઝીણામાં 70 એકમો હોય છે. વધુમાં, જો તેની આગળ પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, થર્મલી અથવા રાસાયણિક રીતે, તો GI હજી વધુ વધશે, કારણ કે સમાન કોર્ન ફ્લેક્સ અને પોપકોર્નમાં તે 85 સુધી પહોંચે છે. આ કારણોસર, મકાઈના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ ઓછી માત્રામાં. અને પ્રાધાન્ય બિન-ડાયાબિટીસ માટે.
હર્ક્યુલસ
ઓટમીલનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 55 યુનિટ છે, જે ડાયાબિટીસ માટે પણ સ્વીકાર્ય સરેરાશ મૂલ્ય છે.
આ પોર્રીજમાં ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો છે જે તમને સેરોટોનિન (સુખનું હોર્મોન) ઉત્પન્ન કરવા, બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા અને સમગ્ર શરીરને મજબૂત બનાવવા દે છે.
આ કારણોસર, તેઓ માત્ર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ દ્વારા જ નહીં, પરંતુ ઘણા સ્વસ્થ લોકો દ્વારા પણ તેમના આહારમાં ઉમેરવામાં આવે છે જેઓ તેમની પાચન તંત્ર અને આકૃતિને વ્યવસ્થિત કરવા માંગે છે.
હર્ક્યુલસના સૌથી સામાન્ય પ્રકારો છે:
- ઇન્સ્ટન્ટ porridge. તેઓ ફ્લેક્સના રૂપમાં ઉત્પન્ન થાય છે અને નિયમિત ઓટમીલથી અલગ પડે છે કારણ કે તેઓને વરાળ સાથે પૂર્વ-સારવાર કરવામાં આવે છે જેથી તે થોડી મિનિટોમાં રાંધવામાં આવે;
- કચડી ઓટ્સ. આ પોર્રીજને કચડી અનાજના સ્વરૂપમાં વેચવામાં આવે છે અને સામાન્ય રીતે તેને તૈયાર કરવામાં ઓછામાં ઓછો 20-30 મિનિટનો સમય લાગે છે;
- ઓટ ગ્રુટ્સ. સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં વેચાય છે અને રાંધવામાં સૌથી વધુ સમય લે છે (40 મિનિટ);
- ઓટમીલ (રોલ્ડ ઓટ્સ). ત્વરિત પોર્રીજથી વિપરીત, તે થર્મલી રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી, તેથી તેને રાંધવામાં લગભગ 20 મિનિટ લાગે છે.
મુસલી
મુસ્લીમાં સામાન્ય રીતે ઓટમીલ, બદામ અને સૂકા ફળોનો સમાવેશ થાય છે અને બાદમાંના ઘટકને કારણે તેઓ 80 એકમોનું ઉચ્ચ GI ધરાવે છે. આ કારણોસર, તેઓ પોર્રીજ કરતાં વધુ મીઠાઈ છે, તેથી તેમને આહારમાંથી બાકાત રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, તેમાંના ઓટ ફ્લેક્સ મોટેભાગે ગ્લેઝ સાથે પૂર્વ-સારવાર કરવામાં આવે છે, તેથી કેલરી સામગ્રી પણ વધુ બને છે.
સોજી
સોજીમાં સ્ટાર્ચની ઊંચી સાંદ્રતા હોય છે, તેથી જ તેનું GI 80-85 છે. જો કે, તેમાં અન્ય ઉત્પાદનોથી વિપરીત ઉપયોગી પદાર્થોનો મોટો જથ્થો નથી. વધુમાં, તે એક અવશેષ કાચો માલ છે જે ઘઉંને પીસતી વખતે દેખાય છે. આ પ્રક્રિયા દરમિયાન, અનાજના નાના ટુકડા રહે છે, જે સોજીના પોર્રીજ છે.
જવ
જવના દાણા, મોતી જવની જેમ, જવમાંથી કાઢવામાં આવે છે અને તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 25 છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તૈયાર ઉત્પાદન નીચેના કદમાં ઉત્પન્ન થાય છે:
- 2.5-2.0 એમએમ;
- 2.0-1.5 મીમી;
- 1,5-0,56.
વધુમાં, જવનો પોર્રીજ માત્ર ઉત્પાદનની પદ્ધતિમાં મોતી જવથી અલગ છે, પરંતુ તેમાં સમાન ફાયદાકારક પદાર્થો છે અને તે જ સમયે તે એટલું અઘરું નથી.
ઘઉં
ઘઉંનું અનાજ લાંબા સમયથી તેની ફાઇબરની સાંદ્રતા માટે જાણીતું છે, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરીને ચરબીનું નિર્માણ અટકાવે છે. વધુમાં, તેમાં પેક્ટીન હોય છે, જે સડવાને શરૂ થતા અટકાવે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની સામાન્ય સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માટે, ઘઉંના અનાજનો ઇન્ડેક્સ 45 છે.
આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે હંમેશા અનાજના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ, કારણ કે પાચન સહિતની ઘણી પ્રક્રિયાઓ તેના પર નિર્ભર છે, અને કેટલાક રોગો માટે આ સૂચક ચાવીરૂપ છે.
લોટ એ અનાજની પ્રક્રિયાનું અંતિમ પાવડરી ઉત્પાદન છે. તેનો ઉપયોગ બ્રેડ, કન્ફેક્શનરી, પાસ્તા અને અન્ય લોટના ઉત્પાદનો બનાવવા માટે થાય છે. ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો માટે, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે યોગ્ય વિવિધતા પસંદ કરવા માટે લોટના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તેમજ તેના પ્રકારોને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ગ્રાઇન્ડીંગ શું છે?
લોટ, સમાન કાચા માલમાંથી મેળવવામાં આવે છે, પરંતુ વિવિધ પ્રક્રિયા પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને, તેના ગ્રાઇન્ડીંગમાં અલગ પડે છે:
- ફાઇન ગ્રાઇન્ડીંગ - આવા ઉત્પાદન શેલ, બ્રાન અને એલ્યુરોન સ્તરમાંથી અનાજને સાફ કરવાનું પરિણામ છે. રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની નોંધપાત્ર માત્રાને કારણે તે ઝડપથી સુપાચ્ય છે.
- મધ્યમ ગ્રાઇન્ડ - આ પ્રકારના લોટમાં અનાજના શેલમાંથી ફાઇબર હોય છે. ઉપયોગ મર્યાદિત છે.
- બરછટ ગ્રાઇન્ડ (આખા ઘઉંનો લોટ) - જમીનના દાણા જેવું જ. ઉત્પાદનમાં મૂળ કાચા માલના તમામ ઘટકો છે. તે ડાયાબિટીસ અને તંદુરસ્ત આહાર સાથે ઉપયોગ કરવા માટે સૌથી યોગ્ય અને ઉપયોગી છે.
લોટની અંદાજિત રચના:
- સ્ટાર્ચ (વિવિધ પર આધાર રાખીને 50 થી 90% સુધી);
- પ્રોટીન (14 થી 45% સુધી) - ઘઉંમાં નીચું સ્તર હોય છે, સોયાબીન સૌથી વધુ હોય છે;
- લિપિડ્સ - 4% સુધી;
- ફાઇબર - આહાર ફાઇબર;
- બી-શ્રેણીના વિટામિન્સ;
- રેટિનોલ;
- ટોકોફેરોલ;
- ઉત્સેચકો;
- ખનિજો
ઘઉંમાંથી અનેક જાતો બનાવવામાં આવે છે. ઉચ્ચતમ ગ્રેડ ઓછી ફાઇબર સામગ્રી, નાના કણોનું કદ અને અનાજના શેલોની ગેરહાજરી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. આ ઉત્પાદનમાં ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી (334 kcal) અને નોંધપાત્ર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નંબર (85) છે. આ સૂચકાંકો પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટને ઉત્પાદન તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે જેની મર્યાદા ડાયાબિટીસના દર્દીઓના આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.
પ્રીમિયમ ઘઉં આધારિત ઉત્પાદન ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે દુશ્મન છે
અન્ય જાતોના સૂચકાંકો:
- પ્રથમ એ છે કે કણોનું કદ થોડું મોટું છે, કેલરી સામગ્રી - 329 kcal, GI 85.
- બીજું - કદના સૂચકાંકો 0.2 એમએમની અંદર છે, કેલરી સામગ્રી - 324 કેસીએલ.
- ક્રુપચટકા - 0.5 મીમી સુધીના કણો, શેલમાંથી સાફ કરવામાં આવે છે, તેમાં થોડી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે.
- વૉલપેપર લોટ - 0.6 મીમી સુધી, અશુદ્ધ અનાજનો ઉપયોગ થાય છે, તેથી વિટામિન્સ, માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ અને ફાઇબરની માત્રા અગાઉના પ્રતિનિધિઓ કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
- આખા અનાજનો લોટ - કાચા માલના ગ્રાઉન્ડ અનપ્રોસેસ્ડ અનાજ, તંદુરસ્ત અને બીમાર બંને માટે સૌથી ઉપયોગી છે.
મહત્વપૂર્ણ! પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસના આહારમાં, આખા અનાજના લોટનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે, પરંતુ ઘણી વાર નહીં. રોગના પ્રકાર 2 સાથે, ઘઉંના લોટ પર આધારિત વાનગીઓને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે ગ્લુકોઝ ઘટાડતી દવાઓ ઇન્સ્યુલિનથી વિપરીત, પૂરા પાડવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ચોક્કસપણે "અવરોધિત" કરી શકતી નથી.
ઓટમીલના ઉત્પાદન માટે વપરાતા તમામ કાચા માલમાં, ઓટ્સમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું સૌથી ઓછું સ્તર (58%) હોય છે. વધુમાં, અનાજમાં બીટા-ગ્લુકન્સ હોય છે, જે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડે છે અને વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ તેમજ બી-વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વો (ઝીંક, આયર્ન, સેલેનિયમ, મેગ્નેશિયમ)ને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
આહારમાં ઓટ-આધારિત ઉત્પાદનો ઉમેરવાથી શરીરની ઇન્સ્યુલિનની જરૂરિયાત ઘટાડી શકાય છે, અને ફાઇબરની નોંધપાત્ર માત્રા જઠરાંત્રિય માર્ગને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સરેરાશ રેન્જમાં છે - 45 એકમો.
ઓટમીલ મિલિંગ ફ્લેક્સનું ઉત્પાદન છે
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે શક્ય ઓટમીલ આધારિત વાનગીઓ:
- ઓટ કૂકીઝ;
- મેપલ સીરપ અને બદામ સાથે પેનકેક;
- મીઠી અને ખાટા સફરજન અને નારંગી સાથે પાઈ.
બિયાં સાથેનો દાણો
બિયાં સાથેનો દાણો લોટ (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 50 છે, કેલરી સામગ્રી 353 કેસીએલ છે) એક આહાર ઉત્પાદન છે જે તમને ઝેર અને કચરાના શરીરને શુદ્ધ કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઘટક પદાર્થોના ફાયદાકારક ગુણધર્મો:
- બી વિટામિન્સ કેન્દ્રિય અને પેરિફેરલ નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે;
- નિકોટિનિક એસિડ વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને સામાન્ય બનાવે છે;
- કોપર સેલ વૃદ્ધિ અને તફાવતમાં સામેલ છે, શરીરના સંરક્ષણને મજબૂત બનાવે છે;
- મેંગેનીઝ થાઇરોઇડ ગ્રંથિની કામગીરીને ટેકો આપે છે, ગ્લાયકેમિક સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે અને સંખ્યાબંધ વિટામિન્સના શોષણને મંજૂરી આપે છે;
- ઝીંક ત્વચા, વાળ, નખની સ્થિતિને પુનઃસ્થાપિત કરે છે;
- આવશ્યક એસિડ ઊર્જા પદ્ધતિઓની જરૂરિયાતો પૂરી પાડે છે;
- ફોલિક એસિડ (ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ) ગર્ભના સામાન્ય વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ન્યુરલ ટ્યુબની અસામાન્યતાઓને અટકાવે છે;
- આયર્ન હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.
મહત્વપૂર્ણ! અમે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને તંદુરસ્ત આહારના નિયમોનું પાલન કરતા લોકોના આહારમાં ઉત્પાદનનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
કોર્ન ઓટમીલ
ઉત્પાદનમાં 70 ની સીમારેખા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે, પરંતુ તેની રચના અને ઘણા ફાયદાકારક ગુણધર્મોને લીધે તે સ્વસ્થ અને બીમાર લોકો બંનેના આહારનો ભાગ હોવો જોઈએ. તેમાં ફાઇબરનું ઉચ્ચ સ્તર છે, જે જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પાચન પ્રક્રિયાઓ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
થાઇમીનની નોંધપાત્ર માત્રા નર્વસ પ્રક્રિયાઓના સામાન્ય કોર્સમાં ફાળો આપે છે અને મગજમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે. મકાઈ-આધારિત ઉત્પાદન વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે, કોષો અને પેશીઓના પુનર્જીવનને વેગ આપે છે અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો કરે છે (નોંધપાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિની પૃષ્ઠભૂમિ સામે).
રાઈ ઉત્પાદન
રાઈ ઓટમીલ (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - 40, કેલરી સામગ્રી - 298 kcal) વિવિધ પ્રકારના લોટના ઉત્પાદનો બનાવવા માટે સૌથી વધુ ઇચ્છનીય વિવિધતા છે. આ મુખ્યત્વે હાઈપરગ્લાયકેમિઆની સંભાવના ધરાવતા લોકોને લાગુ પડે છે. વૉલપેપરની વિવિધતામાં સૌથી વધુ માત્રામાં પોષક તત્વો હોય છે, જે અશુદ્ધ રાઈના દાણામાંથી મેળવવામાં આવે છે.
રાઈ આધારિત ઉત્પાદન એ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોનો ભંડાર છે
રાઈના લોટનો ઉપયોગ બ્રેડ પકવવા માટે થાય છે, પરંતુ ખનિજો અને વિટામિન્સની સામગ્રી ઘઉં કરતાં ત્રણ ગણી વધારે છે, અને જવ અને બિયાં સાથેનો દાણો કરતાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે. રચનામાં આવશ્યક પદાર્થો શામેલ છે:
- ફોસ્ફરસ;
- કેલ્શિયમ;
- પોટેશિયમ;
- તાંબુ;
- મેગ્નેશિયમ;
- લોખંડ;
- બી વિટામિન્સ.
ફ્લેક્સસીડ લોટ
ફ્લેક્સસીડ મીલના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં 35 એકમો છે, જે તેને અનુમતિપાત્ર ઉત્પાદન તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે. કેલરી સામગ્રી પણ ઓછી છે - 270 kcal, જે સ્થૂળતા માટે આ પ્રકારના લોટનો ઉપયોગ કરતી વખતે મહત્વપૂર્ણ છે.
ફ્લેક્સસીડ શણના બીજમાંથી તેલને ઠંડા દબાવીને કાઢવામાં આવે છે. ઉત્પાદનમાં નીચેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે:
- મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવે છે;
- જઠરાંત્રિય માર્ગની કાર્યક્ષમતાને ઉત્તેજિત કરે છે;
- હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના પેથોલોજીને અટકાવે છે;
- ગ્લાયસીમિયા અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવે છે;
- ઝેરી પદાર્થોને બાંધે છે અને તેમને શરીરમાંથી દૂર કરે છે;
- કેન્સર વિરોધી અસર ધરાવે છે.
વટાણા આધારિત લોટ
ઉત્પાદનનું જીઆઈ ઓછું છે - 35, કેલરી સામગ્રી - 298 કેસીએલ. વટાણાના લોટમાં અન્ય ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોને ઘટાડવાની ક્ષમતા હોય છે જ્યારે તે એકસાથે ખાવામાં આવે છે. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સામાન્ય બનાવે છે, ગાંઠ કોષોના વિકાસ અને ફેલાવાને અટકાવે છે.
વટાણા ઓટમીલ એ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઉત્પાદન છે
ઉત્પાદન લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના જથ્થાત્મક સૂચકાંકોને ઘટાડે છે, તેનો ઉપયોગ અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો માટે થાય છે અને વિટામિનની ઉણપના વિકાસ સામે રક્ષણ આપે છે.
મહત્વપૂર્ણ! વટાણાનો લોટ સૂપ, સોસ અને ગ્રેવી, પેનકેક, ફ્લેટબ્રેડ, પેનકેક, ડોનટ્સ, માંસ, શાકભાજી અને મશરૂમ પર આધારિત મુખ્ય કોર્સ બનાવવા માટે સારો છે.
આમળાનો લોટ
અમરાંથ એક હર્બેસિયસ છોડ છે જે નાના ફૂલો ધરાવે છે, જેનું મૂળ મેક્સિકો છે. આ છોડના બીજ ખાદ્ય છે અને રસોઈમાં સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાય છે. અમરાંથનો લોટ એ પીસેલા અનાજ માટે સારો વિકલ્પ છે જે ઉચ્ચ જીઆઈ મૂલ્યો ધરાવે છે. તેનું EE ઇન્ડેક્સ માત્ર 25 એકમો છે, કેલરી સામગ્રી 357 kcal છે.
આમળાના લોટના ગુણધર્મો:
- કેલ્શિયમની મોટી માત્રા છે;
- વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ ચરબી નથી;
- એન્ટિટ્યુમર અસર ધરાવતા પદાર્થો ધરાવે છે;
- ઉત્પાદનનો નિયમિત વપરાશ તમને વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવા અને બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય કરવા દે છે;
- શરીરના સંરક્ષણને મજબૂત બનાવે છે;
- જેઓ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય સહન કરી શકતા નથી તેમના માટે મંજૂરી છે (તે શામેલ નથી);
- શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ માનવામાં આવે છે;
- હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
ચોખા ઉત્પાદન
ચોખાના લોટમાં સૌથી વધુ જીઆઈ મૂલ્ય છે - 95. આ તેને ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વી લોકો માટે પ્રતિબંધિત બનાવે છે. ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી 366 કેસીએલ છે.
ચોખાના લોટમાં તમામ બી વિટામિન્સ, ટોકોફેરોલ, મેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ (આયર્ન, ઝિંક, સેલેનિયમ, મોલિબડેનમ અને મેંગેનીઝ) હોય છે. ઉત્પાદનના ફાયદા એ આવશ્યક એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ રચના પર આધારિત છે જે માનવ શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે. વધુમાં, આ લોટ ગ્લુટેન-મુક્ત છે.
ચોખાના કાચા માલ પર આધારિત ઉત્પાદનનો ઉપયોગ પૅનકૅક્સ, કેક અને વિવિધ પ્રકારની મીઠાઈઓ તૈયાર કરવા માટે થઈ શકે છે. આ લોટ બ્રેડ પકવવા માટે યોગ્ય નથી; આ હેતુ માટે તે ઘઉંના લોટ સાથે સંયોજનમાં વપરાય છે.
આવા ઉત્પાદન મેળવવા માટે, શેકેલા કઠોળને ગ્રાઇન્ડ કરવાની પ્રક્રિયાનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. સોયાબીનને વનસ્પતિ પ્રોટીન, આયર્ન, બી-વિટામિન્સ અને કેલ્શિયમનો ભંડાર માનવામાં આવે છે. સ્ટોર છાજલીઓ પર તમે એક સંપૂર્ણ વિવિધતા શોધી શકો છો જેમાં તમામ ઉપયોગી ઘટકો અને ઓછી ચરબી (15 જેટલી જીઆઈ) જાળવી રાખવામાં આવી છે. બીજા વિકલ્પમાં, લોટમાં કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનમાં તમામ પ્રકારના લોટમાં સૌથી ઓછો GI હોય છે.
ઉત્પાદન ગુણધર્મો:
- કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું;
- વધારે વજન સામે લડવું;
- હૃદય અને વેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ;
- કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો;
- મેનોપોઝ અને મેનોપોઝના લક્ષણોનો સામનો કરવો;
- એન્ટીઑકિસડન્ટ
સોયા આધારિત ઉત્પાદનનો ઉપયોગ બન, કેક, પાઈ, મફિન્સ, પેનકેક અને પાસ્તા બનાવવા માટે થાય છે. તે હોમમેઇડ ગ્રેવી અને ચટણીઓ માટે જાડા તરીકે સારી છે, અને ચિકન ઇંડાને ગુણધર્મો અને રચનામાં બદલે છે (1 ચમચી = 1 ઇંડા).
વિવિધ કાચા માલના આધારે લોટની કેલરી સામગ્રી, જીઆઈ અને ગુણધર્મો વિશે જાગૃતિ તમને પરવાનગી આપેલ ઉત્પાદનો પસંદ કરવા, તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવવા અને આવશ્યક પોષક તત્ત્વો સાથે ફરીથી ભરવાની મંજૂરી આપશે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. આ પ્રક્રિયાનો વિગતવાર અભ્યાસ સૌ પ્રથમ કેનેડાની યુનિવર્સિટીમાં કરવામાં આવ્યો હતો. પરિણામે, વૈજ્ઞાનિકોએ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) નો ખ્યાલ રજૂ કર્યો, જે દર્શાવે છે કે ઉત્પાદનનું સેવન કર્યા પછી ખાંડનું સ્તર કેટલું વધશે. પ્રવર્તમાન કોષ્ટકો વિશેષજ્ઞો અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે અભિગમ અને વિવિધ પ્રકારના ઉપચારાત્મક પોષણના હેતુ માટે સંદર્ભ માર્ગદર્શિકા તરીકે સેવા આપે છે. શું દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અન્ય પ્રકારના લોટના ઉત્પાદનોથી અલગ છે? બ્લડ સુગરમાં વધારો ઘટાડવા માટે તમારે તમારા મનપસંદ ઉત્પાદનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો જોઈએ?
પાસ્તાનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની શરીરમાં ગ્લુકોઝના સ્તર પર (ત્વરિત, ઝડપથી, ધીમે ધીમે) વિવિધ અસરો હોય છે. કાર્બનિક પદાર્થોની ક્રિયાનું ગુણાત્મક વર્ણન પૂરતું નથી. મૂલ્ય કે જેની સામે કોઈપણ ખોરાકનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે તે શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે, તેનું GI 100 છે. માત્રાત્મક માહિતી તરીકે, કોષ્ટકમાં દરેક ઉત્પાદનને એક નંબર આપવામાં આવે છે. આમ, રાઈના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ, પોર્રીજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો), કુદરતી ફળોના રસ, આઈસ્ક્રીમ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ગ્લુકોઝ કરતા અડધો વધારો કરશે. તેમનો ઇન્ડેક્સ 50 છે.
વિવિધ કોષ્ટકોમાં સમાન ઉત્પાદનો માટેનો GI ડેટા એકબીજાથી થોડો અલગ હોઈ શકે છે. આ વપરાયેલ સ્ત્રોતની વિશ્વસનીયતાને કારણે છે. લોટના ઉત્પાદનો અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી (સફેદ બ્રેડ, છૂંદેલા બટાકા) લોહીમાં ખાંડને મીઠાઈઓ (હલવો, કેક) કરતા ઓછું નહીં વધારશે. ખાદ્ય ઉત્પાદનોને બે જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે. તેમાંથી પ્રથમ માટે, તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ (દ્રાક્ષ - કિસમિસ) મહત્વપૂર્ણ છે. બીજા માટે - ચોક્કસ ખોરાક માપદંડ (કાળો અથવા સફેદ બ્રેડ).
આમ, આખા કાચા ગાજરનો જીઆઈ 35 છે, એ જ બાફેલા શાકભાજીની પ્યુરીનો ઇન્ડેક્સ 85 છે. જે ખાદ્યપદાર્થોનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવી રહ્યું છે તેની સ્થિતિ દર્શાવતી કોષ્ટકો યોગ્ય વિશ્વાસને પાત્ર છે: બાફેલા પાસ્તા, તળેલા બટાકા. 15 કરતા ઓછા જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો (કાકડી, ઝુચીની, રીંગણા, કોળું, મશરૂમ્સ, કોબી) કોઈપણ રીતે બ્લડ સુગર વધારતા નથી.
શું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જાતે નક્કી કરવું શક્ય છે?
જીઆઈની સંબંધિત પ્રકૃતિ તેના નિર્ધારણ માટેની પ્રક્રિયા પછી સ્પષ્ટ થાય છે. સામાન્ય રીતે વળતર અપાતા રોગના તબક્કામાં હોય તેવા દર્દીઓ પર પરીક્ષણો હાથ ધરવા સલાહ આપવામાં આવે છે. ડાયાબિટીસ પ્રારંભિક (પ્રારંભિક) રક્ત ખાંડના સ્તરને માપે છે અને રેકોર્ડ કરે છે. બેઝ કર્વ (નં. 1) સૌપ્રથમ સમય વિરુદ્ધ ખાંડના સ્તરોમાં ફેરફારના ગ્રાફ પર રચાયેલ છે.
દર્દી 50 ગ્રામ શુદ્ધ ગ્લુકોઝ ખાય છે (કોઈ મધ, ફ્રુક્ટોઝ અથવા અન્ય મીઠાઈઓ નથી). રેગ્યુલર ટેબલ સુગર, વિવિધ અંદાજો અનુસાર, 60-75 નું GI ધરાવે છે. મધ ઇન્ડેક્સ - 90 અને તેથી વધુ. વધુમાં, તે એક-અંકનું મૂલ્ય હોઈ શકતું નથી. મધમાખી ઉછેરનું કુદરતી ઉત્પાદન એ ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝનું યાંત્રિક મિશ્રણ છે, બાદનું જીઆઈ લગભગ 20 છે. સામાન્ય રીતે તે સ્વીકારવામાં આવે છે કે મધમાં સમાન પ્રમાણમાં બે પ્રકારના કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે.
આગામી 3 કલાકમાં, વિષયની રક્ત ખાંડ નિયમિત અંતરાલે માપવામાં આવે છે. એક ગ્રાફ બનાવવામાં આવે છે જે દર્શાવે છે કે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર શરૂઆતમાં વધે છે. પછી વળાંક તેની મહત્તમ પહોંચે છે અને ધીમે ધીમે નીચે આવે છે.
અન્ય સમયે, સંશોધકોને રસ ધરાવતા ઉત્પાદનનો ઉપયોગ એક જ સમયે ન કરવો તે વધુ સારું છે; 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બાફેલા પાસ્તાનો એક ભાગ, બ્રેડનો ટુકડો, કૂકીઝ) ધરાવતા ટેસ્ટ ઑબ્જેક્ટનો એક ભાગ ખાધા પછી, બ્લડ સુગર માપવામાં આવે છે અને વળાંક બનાવવામાં આવે છે (નં. 2).
ઉત્પાદનની સામેના કોષ્ટકમાં દરેક સંખ્યા એ ડાયાબિટીસ ધરાવતા ઘણા વિષયો પર પ્રાયોગિક ધોરણે મેળવેલ સરેરાશ મૂલ્ય છે.
પાસ્તાની વિવિધતા: સખતથી નરમ જાતો
પાસ્તા એક ઉચ્ચ-કેલરી ઉત્પાદન છે; 100 ગ્રામમાં 336 કેસીએલ હોય છે. ઘઉંના લોટમાંથી બનેલા પાસ્તાનું સરેરાશ GI 65 છે, સ્પાઘેટ્ટી 59 છે. પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને શરીરના વધુ વજનવાળા દર્દીઓ માટે, તેઓ આહાર ટેબલ પર દૈનિક વાનગી બની શકતા નથી. આવા દર્દીઓને અઠવાડિયામાં 2-3 વખતથી વધુ વખત દુરમ પાસ્તા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઇન્સ્યુલિન-આશ્રિત ડાયાબિટીસના સારા સ્તરના રોગ વળતર અને શારીરિક સ્થિતિ સાથે, વ્યવહારીક રીતે ખોરાકના વાજબી વપરાશ પર કડક પ્રતિબંધો વિના, પાસ્તા વધુ વખત ખાવાનું પરવડી શકે છે. ખાસ કરીને જો તમારી મનપસંદ વાનગી યોગ્ય રીતે અને સ્વાદિષ્ટ તૈયાર કરવામાં આવી હોય.
પાસ્તાની વિવિધતા એ હકીકત દ્વારા અલગ પડે છે કે તેનો આધાર - ઘઉંનો લોટ - તકનીકી પ્રક્રિયાના ચોક્કસ તબક્કામાંથી પસાર થાય છે. ત્યાં જેટલા ઓછા છે, વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો વધુ સારી રીતે સાચવવામાં આવે છે. જ્યારે ઉગાડવામાં આવે ત્યારે દુરુમ ઘઉંની માંગ હોય છે. તે નરમ, શુદ્ધ, સ્ટાર્ચથી ભરપૂર નજીકના સંબંધી છે.
દુરમ જાતોમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ છે:
- પ્રોટીન (લ્યુકોસિન, ગ્લુટેનિન, ગ્લિયાડિન);
- ફાઇબર;
- રાખ પદાર્થ (ફોસ્ફરસ);
- મેક્રો તત્વો (પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ);
- ઉત્સેચકો;
- બી વિટામિન્સ (બી 1, બી 2), પીપી (નિયાસિન).
બાદમાંની ઉણપ સુસ્તી, થાક અને શરીરમાં ચેપી રોગો સામે પ્રતિકારમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. નિઆસિન પાસ્તામાં સારી રીતે સચવાય છે અને ઓક્સિજન અને પ્રકાશ દ્વારા તેનો નાશ થતો નથી. રાંધવાથી વિટામિન પીપીની નોંધપાત્ર ખોટ થતી નથી. રસોઈ દરમિયાન, તેમાંથી 25% કરતા ઓછા પાણીમાં જાય છે.
પાસ્તાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું નક્કી કરે છે?
સોફ્ટ વ્હીટ પાસ્તાનું GI 60-69ની રેન્જમાં છે, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા 40-49 છે. તદુપરાંત, તે ઉત્પાદનની રાંધણ પ્રક્રિયા અને મૌખિક પોલાણમાં ખોરાક ચાવવાના સમય પર સીધો આધાર રાખે છે. દર્દી જેટલો લાંબો સમય ચાવે છે, ખાયેલા ઉત્પાદનનો ઇન્ડેક્સ વધારે હોય છે.
GI ને પ્રભાવિત કરતા પરિબળો:
- તાપમાન;
- ચરબી સામગ્રી;
- સુસંગતતા
લોહીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ લાંબા સમય સુધી થઈ શકે છે (સમય સાથે ખેંચાય છે)
ડાયાબિટીસના મેનૂમાં શાકભાજી, માંસ અને વનસ્પતિ તેલ (સૂર્યમુખી, ઓલિવ) સાથે પાસ્તાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાથી વાનગીની કેલરી સામગ્રીમાં થોડો વધારો થશે, પરંતુ બ્લડ સુગરમાં તીવ્ર ઉછાળો આવવા દેશે નહીં.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે આનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:
- બિન-ગરમ રાંધણ વાનગીઓ;
- તેમાં ચરબીની ચોક્કસ માત્રાની હાજરી;
- હળવા ગ્રાઉન્ડ ઉત્પાદનો.
નૂડલ્સ, શિંગડા, નૂડલ્સનો 1 XE 1.5 ચમચી બરાબર છે. l અથવા 15 ગ્રામ એ ટાઈપ 1 ડાયાબિટીસ જેમાં એન્ડોક્રિનોલોજિકલ રોગ છે જેઓ ઇન્સ્યુલિન પર છે, કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક માટે હાઈપોગ્લાયકેમિક એજન્ટની પૂરતી માત્રાની ગણતરી કરવા માટે બ્રેડ યુનિટનો ઉપયોગ કરવો પડે છે. પ્રકાર 2 દર્દી લોહીમાં શર્કરાને ઠીક કરતી ગોળીઓ લે છે. તે જાણીતા વજનની ખાદ્ય વસ્તુમાં કેલરી વિશેની માહિતીનો ઉપયોગ કરે છે. ડાયાબિટીસના તમામ દર્દીઓ, તેમના પ્રિયજનો અને રોગની જટિલતા હોવા છતાં દર્દીઓને સક્રિય રીતે જીવવામાં અને યોગ્ય રીતે ખાવામાં મદદ કરનારા નિષ્ણાતો માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશેનું જ્ઞાન જરૂરી છે.
ડાયાબિટીસ માટે પોષણ સુધારવા માટે, બ્રેડ, ફળો, શાકભાજી અને અન્ય ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શોધવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે બ્લડ શુગર લેવલને નિયંત્રિત કરે છે. લોટના ઉત્પાદનોના ભાવ ઊંચા હોય છે, પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે બન છોડી દેવા પડશે. બેકરીઓ ઘણા પ્રકારની બ્રેડ બનાવે છે, અને ડાયાબિટીસ માટે સૌથી સલામત પસંદ કરવાનું મુશ્કેલ નથી.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ચોક્કસ ઉત્પાદનની રક્તમાં ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા કરવાની ક્ષમતા સૂચવે છે. 100 એકમોના GI સાથે ગ્લુકોઝને ધોરણ તરીકે લેવામાં આવે છે. આ સૂચક જેટલું ઊંચું છે, આવા ખોરાક ખાધા પછી વધુ ખાંડ લોહીમાં પ્રવેશે છે. આ સૂચક આંતરડા દ્વારા શોષણની ડિગ્રી સૂચવે છે. તેમને ખાધા પછી, ભૂખ ઝડપથી પાછો આવે છે. જો કોઈ વાનગીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય (55 અથવા નીચે), તો શરીર લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થાય છે. આ સમજાવવું સરળ છે: લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર, જે પૂર્ણતાની અનુભૂતિ આપે છે, તે ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકમાં વધુ સ્થિર છે.
નીચા GI સાથે વિવિધ ખોરાક ખાવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે, વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી પેટ ભરે છે, અને આવા ખોરાકની અસર આગામી ભોજન સુધી ચાલુ રહેશે. આ રીતે શરીર અતિશય આહારથી પોતાને બચાવે છે. તેથી, ડૉક્ટરની પ્રથમ ભલામણ એ છે કે નાસ્તામાં બેકડ સામાન અથવા કૂકીઝ છોડી દો.
લોટ ઉત્પાદનોના GI સૂચકાંકો
બેકરી ઉત્પાદનોમાં
ડાયાબિટીસ માટે તમામ પ્રકારની બ્રેડ સારી નથી હોતી. ઘઉંના લોટમાંથી બનેલી સફેદ બ્રેડની જીઆઈ ઉત્પાદનના પ્રકારને આધારે 70-85 યુનિટની રેન્જ ધરાવે છે. રાઈનો લોટ, જેમાંથી વિવિધ પ્રકારની કાળી બ્રેડ બનાવવામાં આવે છે, તે ઘટીને 50-58 એકમો થઈ જાય છે. અને રોટલીની કેલરી સામગ્રી સમાન છે. રાઈ બેકરી ઉત્પાદનોના ઓછા પ્રદર્શનના કારણો:
- મોટી માત્રામાં ફાઇબર;
- પ્રોટીન, એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી;
- આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ હિમોગ્લોબિન સુધારે છે અને નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરે છે.
બોરોડિનો બ્રેડ ખાસ ધ્યાન આપવાનું પાત્ર છે. તેમાં વિટામિન બી, માઇક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સ છે, અને ઇન્ડેક્સ માત્ર 45 એકમો છે. બ્રેડબ્રેડ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. પરંતુ અહીં તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ: ઘઉંના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડની જીઆઈ 75 છે, તેથી આખા અનાજના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ પસંદ કરવી વધુ સારું છે. ડોકટરો વારંવાર Dr.Körner રાઈ બ્રેડની ભલામણ કરે છે - આ ઉત્પાદક તેના ઉત્પાદનોની કામગીરીનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરે છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી બ્રેડ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેનો આહાર પ્રદાન કરીને શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે.
લોટના સૂચકાંકો
સુપરમાર્કેટના બ્રેડ વિભાગો, નાની બેકરીઓ સાથે, ગ્રાહકોને વિવિધ લોટમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનો ઓફર કરે છે. જો કોઈ વ્યક્તિના મેડિકલ કાર્ડમાં ડાયાબિટીસ વિશેની નોંધ હોય, તો બ્રેડ ખરીદતા પહેલા તમારે એ જાણવાની જરૂર છે કે જે લોટમાંથી રોટલી બનાવવામાં આવે છે તે સ્વસ્થ છે કે કેમ:
- પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટમાં કેલરીની માત્રા વધુ હોય છે અને તેમાં ફાઇબરની ઓછામાં ઓછી માત્રા હોય છે. તેને ઉત્પન્ન કરવા માટે, અનાજને ધૂળમાં નાખવામાં આવે છે, ઉપયોગી શેલને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે. તેથી, સફેદ બ્રેડને ડાયાબિટીસના આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.
- આખા ઘઉંનો લોટ જમીનના દાણા જેવો જ હોય છે. તે વપરાશ માટે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે.
- બિયાં સાથેનો દાણોનો લોટ શરીરને શુદ્ધ કરે છે અને તેમાં ઘણાં ઉપયોગી પદાર્થો છે: તાંબુ, વિટામિન બી, ફોલિક એસિડ, જસત, આયર્ન. તેમનું સંયોજન હિમોગ્લોબિન વધારે છે, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ અને ગ્લાયકેમિક સ્તરની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. તેનું GI 50 છે, 100 ગ્રામમાં 353 kcal હોય છે. તેથી, બ્રેડ અથવા અન્ય ઉત્પાદનો જેમાં બિયાં સાથેનો દાણોનો લોટ હોય તે ખાવું ડાયાબિટીસ માટે ફાયદાકારક છે.
- ફ્લેક્સસીડ લોટ ચયાપચય અને જઠરાંત્રિય કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે, ઝેર દૂર કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. જીઆઈ ઓછું છે - 35 એકમો.
- મકાઈના લોટમાં ઉચ્ચ ફાઈબર સામગ્રી હોય છે, તે જઠરાંત્રિય માર્ગ અને પાચન પ્રક્રિયાઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે. 70 યુનિટની સીમારેખા GI મૂલ્ય હોવા છતાં, તે બીમાર અને સ્વસ્થ બંને લોકો દ્વારા વપરાશ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. થાઇમીન નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીને સ્થિર કરે છે અને મગજનો આચ્છાદનમાં રક્ત પુરવઠાને વેગ આપે છે. કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સામાન્ય થાય છે, કોષો અને પેશીઓ વધુ સારી રીતે પુનર્જીવિત થાય છે, જે ડાયાબિટીસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે લોટમાંથી બનાવેલ બેકડ સામાન ખાવાથી, ડાયાબિટીસ કોમા થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
લોટના અન્ય ઉત્પાદનોનું GI
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો પાસ્તા ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. મોટાભાગના લોટના ઉત્પાદનોમાં 70 થી ઉપરનું GI હોય છે. તેનો વપરાશ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, સ્થૂળતાથી પીડિત લોકો તેમજ તેમના સ્વાસ્થ્ય પર નજર રાખનાર કોઈપણ માટે મર્યાદિત છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો પાસ્તા, સ્પાઘેટ્ટી અને લોટના અન્ય ઉત્પાદનોનું સેવન કરવું યોગ્ય નથી. જો તમારી પાસે પાસ્તા છોડી દેવાની તાકાત નથી, તો દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનો ખરીદવું વધુ સારું છે. ઉત્પાદનોની કિંમત સીધી કાચી સામગ્રી અને તેમની પ્રક્રિયાની પદ્ધતિ પર આધારિત છે. અશુદ્ધ અને પોલિશ વગરના અનાજને ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે.
