ઘર પલ્મોનોલોજી સ્કેન્ડિનેવિયન પ્રેમીઓની ક્લબ. બિનઅનુભવી નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ તકનીક

પલ્મોનોલોજી

સ્કેન્ડિનેવિયન પ્રેમીઓની ક્લબ. બિનઅનુભવી નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ તકનીક

મોસ્કોના બગીચાઓમાં તમે વધુને વધુ વૃદ્ધ લોકોને તેમના હાથમાં લાકડીઓ સાથે જોઈ શકો છો. પરંતુ આ ક્રેચ નથી; પેન્શનરો તેને બાજુ પર ફેંકી દે છે અને ખુશખુશાલ "સ્કેન્ડિનેવિયન" ચાલવા જાય છે. તેમને જોઈને, અમે વિશ્વાસ સાથે કહી શકીએ છીએ કે તમે કોઈપણ ઉંમરે તમારા નવરાશનો સમય રસપ્રદ અને તંદુરસ્ત રીતે પસાર કરી શકો છો.

આરોગ્ય અને મૂડ બંને

નોર્ડિક વૉકિંગના ચાહકોમાં, આ શોખને ગંભીર રમત ગણવાનો રિવાજ નથી. "અમે ઓલિમ્પિક અનામત નથી, અમે અમારા સ્વાસ્થ્યને જાળવવા, અમારો મૂડ સુધારવા અને આકારમાં રહેવા જઈએ છીએ. તે જ સમયે, અમે પ્રકૃતિ સાથે પણ વાતચીત કરીએ છીએ, જેના માટે અમારી પાસે ઘણી વાર સમય નથી," 63-વર્ષ શેર કર્યું. વૃદ્ધ પેન્શનર સોફિયા બેસ્પેરસ્ટોવા, જે ઘણા વર્ષોથી ક્લબની મુલાકાત લે છે." ચાલો ફરવા જઈએ!" સદનસીબે, તે ઘરની બાજુમાં સ્થિત છે. મેં એક વાર જિજ્ઞાસાથી ત્યાં જોયું, અને હવે હું કામ કરવા જઈ રહ્યો છું તેમ ત્યાં જઉં છું.

ક્લબમાં એવા લોકો પણ છે જેમણે આરોગ્ય વિશે ગંભીરતાથી વિચારવું પડ્યું, વધવું શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ઉદાહરણ તરીકે, ઇજા અથવા સર્જરી પછી પુનર્વસન સમયગાળા દરમિયાન. આ કિસ્સાઓમાં, ડોકટરો મોટે ભાગે ચાલવાની ભલામણ કરે છે અને ટ્રેનરને રેફરલ પણ આપે છે, જે તમે પહેલા વિના કરી શકતા નથી. એલેક્ઝાંડર સોસ્કોવ માત્ર દોઢ મહિનાથી તાલીમ લઈ રહ્યો છે. પોતાની રીતે ચાલવાનું શરૂ કરવા માટે, તેને પ્રશિક્ષક સાથે માત્ર એક જ સલાહની જરૂર હતી: “મારી તાજેતરમાં કિડની કાઢી નાખવામાં આવી હતી. હવે મારે સ્વસ્થ થવાની જરૂર છે. તેઓ કહે છે. ચાલવા કરતાં વધુ સારુંઆ સમયગાળા દરમિયાન કંઈ થઈ શકે નહીં. હું અઠવાડિયામાં ચાર દિવસ વર્કઆઉટ કરું છું. ટ્રેનરે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું તે સમજાવ્યું અને વિશિષ્ટ ધ્રુવો પસંદ કર્યા, જો કે તેની કિંમત નિયમિત કરતા વધુ છે. મેં તેમના માટે 8 હજાર રુબેલ્સ ચૂકવ્યા - તે વળાંકવાળા, કાર્બનથી બનેલા છે, આનો આભાર ધાતુની તુલનામાં સાંધા પર ઓછી અસર થાય છે."

તે તારણ આપે છે કે કોઈપણ માત્ર એક પાઠમાં ધ્રુવોનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખી શકે છે. 72 વર્ષીય વેલેન્ટિના કોઝલોવાના જણાવ્યા મુજબ, તમારે ફક્ત મોસ્કોના એક પાર્કમાં માસ્ટર ક્લાસમાં હાજરી આપવાની જરૂર છે. "મારા પુત્રએ મને લાકડીઓ આપી જેથી હું આખરે ઘર છોડવાનું શરૂ કરી શકું. હું તેમની સાથે કેવી રીતે ચાલવાનું શરૂ કરવું તે શોધવા માટે તેમની સાથે કુઝમિંકી ગયો. પ્રશિક્ષકે સમજાવ્યું, અને તે જ દિવસે અમે આખા પાર્કની આસપાસ ફર્યા. અને આજુબાજુ".

સફરમાં જિમ્નેસ્ટિક્સ

નિષ્ણાતો કહે છે કે નોર્ડિક વૉકિંગની અસરકારકતા સામાન્ય કરતાં 46% વધારે છે. રહસ્ય એ છે કે જ્યારે ધ્રુવો સાથે ખસેડવામાં આવે છે, ત્યારે ભાર ફક્ત પગ પર જ પડતો નથી, પરંતુ આંશિક રીતે ખભાના કમરપટમાં, હાથના સ્નાયુઓ, ધડ અને પેલ્વિક સ્નાયુઓ. તેથી તે તારણ આપે છે કે નોર્ડિક વૉકિંગના 15 મિનિટની સરખામણી 21 મિનિટની સાયકલિંગ અથવા 12 મિનિટની ઝડપી ગતિ સાથે કરી શકાય છે. ક્લબના પ્રશિક્ષક અનુસાર "ચાલો ફરવા જઈએ!" ઓલ્ગા ગુશ્ચિના દ્વારા મોસ્કોમાં, આવા વૉકિંગ સાથે, 90% સુધી સ્નાયુઓ સામેલ છે, અને શું મહત્વનું છે: ભાર સમગ્ર શરીરમાં સમાનરૂપે વિતરિત થાય છે. "ચાલવું આ રીતે કરી શકાય છે સ્વસ્થ લોકો, અને જેમને સાંધામાં દુખાવો છે, વધારે વજન, કરોડરજ્જુની ઇજાઓ - તે તેમના માટે ઉપયોગી થશે," તેણી દાવો કરે છે, તે ઉમેરે છે સરેરાશ ઉંમરનોર્ડિક વૉકિંગ ઉત્સાહીઓ - 50 વત્તા.

સ્ટેનિસ્લાવ રૂલેવ, સોકોલનિકીની નોર્ડિક વૉકિંગ સ્કૂલના પ્રશિક્ષક, વિચારે છે: વૉકિંગની લોકપ્રિયતા પણ વધી રહી છે કારણ કે લોકો તેને રમત ગણતા નથી, પરંતુ તેને મનોરંજનના સક્રિય સ્વરૂપ અથવા રમતગમતના લેઝર તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે જે આરોગ્ય લાવે છે. અન્ય ટ્રેનર્સ સાથે મળીને, તે રાજધાનીના ઉદ્યાનોમાં નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ માસ્ટર ક્લાસ ચલાવે છે. તે ભરતી કરનારાઓને તેમના સાંધામાં મચકોડ અને ઉઝરડાને ટાળવા માટે તેમના હાથમાં લાકડીઓ કેવી રીતે પકડી રાખવી તે સમજાવે છે, અને, અલબત્ત, જૂથને પ્રથમ પગલું ભરવામાં મદદ કરે છે. પહેલેથી જ બીજા પાઠમાં, દાદા દાદી આત્મવિશ્વાસથી ચાલવાનું શરૂ કરે છે, રસ્તામાં ખુશખુશાલ વાતચીત પણ જાળવી રાખે છે.

પાર્કમાં દરેક જણ!

વ્યાવસાયિકો સાથે તાલીમ રાજધાનીના ઘણા ઉદ્યાનોમાં થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કુઝમિંકી, ફાઇલેવસ્કી અને મેરીન્સકી પાર્ક્સમાં 50 થી વધુ વયના દરેક વ્યક્તિ તેમની મફત મુલાકાત લઈ શકે છે. મોટી પસંદગીનોર્ડિક વૉકિંગ ક્લબ અને શાળાઓ અને જેઓ પ્રશિક્ષક સાથે વ્યક્તિગત રીતે અભ્યાસ કરવા માગે છે તેમના માટે. પરંતુ આ પહેલાથી જ પૈસા ખર્ચે છે. 86 વર્ષીય પેન્શનર ઝોયા બેલોસોવા અને તેની પુત્રી ઇરિના યાશિનાએ નક્કી કર્યું કે એક પાઠ માટે 400-500 રુબેલ્સ ચૂકવવાનું તેમના માટે નથી. તેઓએ તે લીધું અને તેમની જિલ્લા સરકારને તેમને એક જૂથમાં સામેલ કરવા વિનંતી લખી કે જે મફતમાં નોર્ડિક વૉકિંગ કરે છે. અને હવે તેઓ અઠવાડિયામાં ચાર વખત "સ્કેન્ડિનેવિયન" વોક પર જાય છે: એક પાર્કમાં બે દિવસ, બીજામાં બે, તેના માટે એક પૈસો ચૂકવ્યા વિના. ઝોયા બેલોસોવા કહે છે, "અમે ટ્રેનર સાથે 9.00 વાગ્યે નીકળીએ છીએ. પાઠના અંત સુધીમાં, મારું બ્લડ પ્રેશર સામાન્ય થઈ ગયું છે, મારા સાંધામાં દુખાવો થવાનું બંધ થઈ ગયું છે, અને હવે હું જે અંતરથી શરૂ કર્યું તેના કરતા ચાર ગણું ચાલી શકું છું," ઝોયા બેલોસોવા કહે છે.

અને તે નવા નિશાળીયાને સલાહ આપે છે: આવા જૂથમાં નોંધણી કરાવવાની ખાતરી કરવા માટે, તમારા ડૉક્ટર પાસેથી પ્રમાણપત્ર મેળવો જેમાં જણાવ્યું હતું કે આવી પ્રવૃત્તિઓ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સૂચવવામાં આવે છે. મોટેભાગે, નિવારણ અને દરમિયાન રેફરલ્સ આપવામાં આવે છે પુનર્વસન સારવારખાતે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો, ડિપ્રેસિવ રાજ્યો, ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, વધારે વજન, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને અન્ય રોગો.

માર્ગ દ્વારા

રશિયામાં, આશરે 4 મિલિયન લોકો નોર્ડિક વૉકિંગની પ્રેક્ટિસ કરે છે. અસંખ્ય શાળાઓ, રાષ્ટ્રીય અને આંતરરાષ્ટ્રીય ફેડરેશનો. આ ઉપરાંત, ચાલવાની તકનીક પણ વિકસિત થાય છે - તેઓ લાકડીઓ વડે ચાલે છે, દોડે છે અને કૂદી જાય છે. અને આ રમત માત્ર 30 વર્ષની છે!

નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

1 લી અઠવાડિયું: સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર - 30 મિનિટ. સપાટ ભૂપ્રદેશ પર;

અઠવાડિયું 2: સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર - 45 મિનિટ. સપાટ ભૂપ્રદેશ પર;

3 જી અઠવાડિયું: સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર, શનિવાર - સપાટ ભૂપ્રદેશ પર 2 કલાક;

4ઠ્ઠું અઠવાડિયું: સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર -1 કલાક સપાટ ભૂપ્રદેશ પર, શનિવાર - 45 મિનિટ. સપાટ ભૂપ્રદેશ પર અને 15 મિનિટ. અસમાન ભૂપ્રદેશ પર;

અઠવાડિયું 5: સોમવાર - સપાટ જમીન પર 1 કલાક, બુધવાર - 30 મિનિટ. સપાટ ભૂપ્રદેશ પર અને 30 મિનિટ. ઢોળાવ પર, શુક્રવાર - સપાટ ભૂપ્રદેશ પર 1 કલાક; શનિવાર - 1 કલાક ક્રોસ-કન્ટ્રી;

અઠવાડિયું 6: સોમવાર, બુધવાર, શુક્રવાર - સપાટ ભૂપ્રદેશ પર 1 કલાક, શનિવાર - ખરબચડી ભૂપ્રદેશ પર 1 કલાક.

નોર્ડિક વૉકિંગલાકડીઓ સાથે, માં છેલ્લા દાયકાઓજેણે સમગ્ર વિશ્વમાં અકલ્પનીય લોકપ્રિયતા મેળવી છે, છે એક ઉત્તમ ઉપાયવ્યવસાયને આનંદ સાથે જોડો. આ પ્રકારની કસરત માટે વિરોધાભાસ આરોગ્ય સુધારણા જિમ્નેસ્ટિક્સવ્યવહારીક રીતે અસ્તિત્વમાં નથી, અને નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ પાઠ અત્યંત સરળ, સમજી શકાય તેવા અને ખૂબ જ ઝડપથી શીખ્યા છે.

ખાસ હલનચલન સાથે તીવ્રતા, ઝડપ અને સંતૃપ્તિની ડિગ્રી અનુસાર, જેને નોર્ડિક પણ કહેવાય છે, તેઓ ચાર જાતોમાં વહેંચાયેલા છે:

સામાન્ય આરોગ્ય;
ખાસ સુખાકારી;
તંદુરસ્તી
રમતગમત

તેમાંથી પ્રથમ પાર્કમાં સામાન્ય ચાલવાથી થોડું અલગ છે, પરંતુ તે જ સમયે સમગ્ર શરીરની રક્તવાહિની, શ્વસન અને ન્યુરોસિમ્પેથેટિક સિસ્ટમ્સની કામગીરીમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે, જ્યારે તે જ સમયે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે.

બીજો એક વિશિષ્ટ સ્નાયુ જૂથની કામગીરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તેમજ તાજેતરમાં રોગોના પરિણામો સાથે સંકળાયેલ સમસ્યાઓને દૂર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. સ્થાનાંતરિત કામગીરીઅને અનિવાર્યપણે પુનર્વસન કાર્યક્રમ છે.

ત્રીજાનું ધ્યેય ફિગર મોડેલિંગ અને વજન ઘટાડવાનું છે, તેથી જ નવા નિશાળીયા અને અનુભવી લોકો માટે ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ ઘણીવાર વિવિધ કાર્ડિયો તાલીમ સંકુલમાં શામેલ કરવામાં આવે છે.

છેલ્લે, છેલ્લી, ચોથી વિવિધતા એ વ્યાવસાયિક રમતવીરો (મુખ્યત્વે સ્કીઅર્સ અને બાયથ્લેટ્સ) માટે બિન-સ્પર્ધાત્મક સમયગાળા દરમિયાન શ્રેષ્ઠ આકાર જાળવી રાખવાનો માર્ગ છે.

એ નોંધવું જોઈએ કે નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ ટેકનિક સામાન્ય રીતે પ્રમાણિત પ્રશિક્ષકો દ્વારા બિનઅનુભવી નવા નિશાળીયાને શીખવવામાં આવે છે. ફક્ત તેઓ જ, તમારી તાલીમના પ્રથમ તબક્કે, તમારે ક્યાં, કેવી રીતે અને કેટલું ચાલવાની જરૂર છે, ધ્રુવો અને સાધનસામગ્રી પસંદ કરતી વખતે કયા સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરવો, કઈ ભૂલો ટાળવી જોઈએ, નોર્ડિક વૉકિંગ પર કયા વિડિઓ પાઠની જરૂર છે તે વિશે કુશળતાપૂર્વક સલાહ આપી શકશે. નવા નિશાળીયા માટે અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વગેરે.

નોર્ડિક વૉકિંગ તકનીકની મૂળભૂત બાબતો

ધ્રુવો સાથે ચાલવાની સ્કેન્ડિનેવિયન શૈલી (જેમ કે, ખરેખર, અન્ય કોઈપણ) તેના મુખ્ય તત્વની તકનીકમાં નિપુણતા પર આધારિત છે - પગલું. આ માટે જરૂરી કૌશલ્ય તરત જ આવતું નથી, અને તેથી ધીમે ધીમે "સ્નાયુ મેમરી" માં દાખલ થાય છે.

ધ્રુવોની પસંદગી

નવા નિશાળીયા માટે નોર્ડિક વૉકિંગ માટે એક વધુ મહત્વપૂર્ણ પરિમાણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે - ધ્રુવોની લંબાઈ. વ્યાવસાયિકો માટે, તેની ગણતરી એકદમ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે જટિલ સૂત્ર, અને એમેચ્યોર્સ માટે - તમારી પોતાની ઊંચાઈ દ્વારા ગુણાકાર કરીને સરળ ગુણાંકનો ઉપયોગ કરીને. તે સમાન છે:

0.66 - જો તમે હળવા, આરોગ્ય સુધારણા વર્કઆઉટ્સનું આયોજન કરી રહ્યાં છો;
0.68 – જેઓ આ વૉકિંગની ફિટનેસ વિવિધતામાં જોડાવા માગે છે તેમના માટે;
0.70 - રમતગમતના ઉપયોગ માટે કદ.

દરેકની ઊંચાઈ અલગ-અલગ હોવાથી, પ્રમાણભૂત ધ્રુવોની લંબાઈ ભલામણ કરેલ લંબાઈથી ઘણી દૂર હોઈ શકે છે. આ કારણોસર, ટેલિસ્કોપિક વિકલ્પો ખરીદવાનું વધુ સારું છે, જે તમારી ઊંચાઈને સમાયોજિત કરવું મુશ્કેલ નહીં હોય.

ટીપ: નરમ સપાટીઓ (ઘાસ, ગંદકી) વાળા વિસ્તારોમાં, તમારે પ્રમાણભૂત સ્ટીક ટીપનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. સખત સપાટી પર (ડામર, ટાઇલ્સ, પેવિંગ સ્ટોન્સ) - એક ખાસ રબર નોબ

તેમને કેવી રીતે પકડી રાખવું?

ફક્ત આ વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. બધા ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા મોડલ્સની ડિઝાઇનમાં, અપવાદ વિના, એક વિશિષ્ટ લૂપનો સમાવેશ થાય છે જે હાથને સુરક્ષિત રીતે ઠીક કરે છે, અને ખાસ સપાટીના રૂપરેખાંકન સાથેની લેનીયાર્ડ, જેના પર આંગળીઓ લગભગ ગ્લોવની જેમ ફિટ હોય છે.

લૂપની લંબાઈ સરળતાથી હસ્તધૂનન સાથે ગોઠવાય છે - અને તેથી તમારા કાંડાને નુકસાન થવાનું અથવા લાકડી ગુમાવવાનું કોઈ જોખમ નથી. તમારા હાથને તાણ ન કરવાનું શીખવાનું બાકી છે, અને પછી પકડ અને દબાણ કરવાની તકનીક અર્ધજાગ્રત સ્તર પર નિશ્ચિત કરવામાં આવશે.

તમારા હાથ કેવી રીતે કામ કરવા જોઈએ?

ચાલવાની તકનીક સ્કેન્ડિનેવિયન લાકડીઓનવા નિશાળીયા માટે, તેમાં હાથની સાચી હિલચાલ શામેલ હોવી આવશ્યક છે. સારમાં, તે સ્કીઇંગ કરતી વખતે ક્રિયાઓ જેવું જ છે:

હાથ સહેજ વળેલા;
જ્યારે ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે, ત્યારે બેન્ડ એંગલ લગભગ 45° સુધી ઘટી જાય છે;
નીચે ઉતરતી વખતે, હાથ હિપ પર જાય છે, કોણ 120° સુધી વધે છે.

તમારા પગ કેવી રીતે કામ કરવા જોઈએ?

અહીં મુખ્ય વસ્તુ પગની હિલચાલ છે. સહાયક પગને દબાણ કરતી વખતે ફૂલક્રમ ધીમે ધીમે એડીથી બોલમાં, પછી અંગૂઠા તરફ, લગભગ તરત જ બીજા પગની હીલ તરફ અને આગળ વર્તુળમાં જાય છે. સમગ્ર પગ પર સમાન ભાર બનાવવાનો પ્રયાસ કરો - આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓ થાકશે નહીં.

સામાન્ય ભૂલો

પ્રક્રિયાના પરિણામે વિશાળ જથ્થોપ્રથમ દિવસો વિશેની વાર્તાઓ અને સમીક્ષાઓ, પરંતુ નોર્ડિક વૉકિંગની મિનિટો પણ, યોગ્ય તૈયારી વિના, અમે સૌથી વધુની સૂચિ સંકલિત કરવામાં વ્યવસ્થાપિત થયા. લાક્ષણિક ભૂલોઆ પ્રકારની મનોરંજક રમતના ઉત્સાહીઓ દ્વારા મંજૂર:

અન્ય કોઈપણ રમતમાં વપરાતા વૉકિંગ પોલનો ઉપયોગ;
હાથની ખોટી સ્થિતિ, જેમાં લાકડીઓ પાછળ જાય છે અને શાબ્દિક રીતે પીઠની પાછળ જાય છે;
આગળ વધતા હાથ તરફ તમારા શરીરને ફેરવીને તમારી જાતને "મદદ" કરવાનો પ્રયાસ કરો;
હાથ વડે લાકડી પર દબાણ કરો અને કોણીમાંથી હાથ વડે નહીં (માત્ર કાર્યક્ષમતા ઘટાડવી નહીં ઉપયોગી ક્રિયા, પણ ઝડપથી કાંડાને થાકે છે);
"વૅગિંગ" પગ (જમણી બાજુએ સમાન દબાણની ગેરહાજરીમાં અને ડાબી બાજુફક્ત તમારા પગ જ ઝડપથી થાકી જતા નથી, પરંતુ સમય જતાં, "મકાઈ" રચાય છે અને ત્વચામાં તિરાડો પડી જાય છે);
ભાગ્યે જ, પરંતુ હજી પણ થાય છે, "પેસરની હીંડછા" (દોડતી વખતે મસ્ટંગ્સની ખૂબ મૂલ્યવાન વિશેષતા, પહેલા ફક્ત ડાબી બાજુ અને પછી ફક્ત જમણા પગની જોડી વ્યક્તિ માટે એકદમ યોગ્ય નથી);
મોજાંની માત્ર એક જોડીનો ઉપયોગ કરવો - જે "ફોલ્લા" ના નિદાનની સમકક્ષ છે (તમારે બે જોડી પહેરવાની જરૂર છે - જે પગ પર સંપૂર્ણ રીતે ફિટ હોય છે અને માત્ર ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી સામગ્રીમાંથી).

પાણી અને ખોરાક

તમારે તમારા શરીરને જોઈએ તેટલું પાણી પીવાની જરૂર છે, આ તરસની લાગણી સાથે સંકેત આપે છે. જો કે આને આશરે 2-3 લિટર આ રીતે વિતરિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: દિવસના પહેલા ભાગમાં 60% અને બીજા ભાગમાં 40%. અને ધીમે ધીમે પીવો, નાના ચુસકીમાં.
કેલરીની દૈનિક માત્રા તમે વજન વધારવા માંગો છો, વજન ઓછું કરવા માંગો છો અથવા તમારું વર્તમાન વજન જાળવી રાખવા માંગો છો તેના આધારે પસંદ કરવામાં આવે છે. પરંતુ તમારે યોગ્ય ખાવાની જરૂર છે - ઘણી વાર, પરંતુ ધીમે ધીમે, સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક એવા ખોરાકને ટાળો અને પર્યાપ્ત સેવન પર દેખરેખ રાખો જરૂરી જથ્થોવિટામિન્સ અને ખનિજો.
નોર્ડિક વૉકિંગ પહેલાં 2 કલાક કરતાં વધુ ખાશો નહીં.
લાંબી કસરત કર્યા પછી કોફી અથવા એનર્જી ડ્રિંક્સ ન પીવો - તેનાથી ઘણા વધુ ફાયદા થશે સાદું પાણીઅથવા સાથે કોકટેલ ઉચ્ચ સામગ્રીકાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પરંતુ ખાંડ નહીં!).
ભોજન પહેલાં પીવો, પછી નહીં. આપણા દેશમાં આ સ્થાપિત સ્ટીરિયોટાઇપ બદલવાની જરૂર છે.

કપડાં અને પગરખાં

હવામાન પરિસ્થિતિઓના આધારે કપડાં પસંદ કરવા જોઈએ - પરંતુ શ્વાસ લેવા યોગ્ય અને આરામદાયક હોવાની ખાતરી કરો. હજુ સુધી વધુ હદ સુધીઆ જૂતા પર લાગુ પડે છે - કારણ કે ખરાબ અને સસ્તા પગરખાં તમને અને તમારા પગને એટલું નુકસાન પહોંચાડશે કે કોઈ પણ પ્રકારની કસરત ભરપાઈ કરી શકશે નહીં.

અને હંમેશા સ્વસ્થ બનો!

નિષ્કર્ષમાં, અનુભવી પ્રશિક્ષકોના બે વિડિઓ પાઠ.

MGCTK
મોસ્કો સિટી સેન્ટ્રલ ટૂરિસ્ટ ક્લબ તેના તમામ સ્વરૂપોમાં હાઇકિંગના પ્રેમીઓને એક કરે છે. સંયુક્ત સાઇટ મોટાભાગના વોક પર માહિતી પ્રકાશિત કરે છે, કોલોમેન્સકોયે જેવા જોવાલાયક સ્થળોથી માંડીને સંપૂર્ણ સપ્તાહના કેમ્પિંગ ટ્રિપ્સ, તેમજ સાઇકલિંગ અને રનિંગ ઇવેન્ટ્સની સૂચિ. www.mgctk.ru

તાલીમ પ્રવાસો
મોસ્કોની નજીકના જંગલો અને ખેતરોમાંથી મોટાભાગની ચાલ કરવામાં આવે છે, અને તેમને ટ્રેન દ્વારા પ્રારંભિક બિંદુ સુધી લઈ જવામાં આવે છે. રૂટની સામાન્ય લંબાઈ લગભગ 30 કિમી છે, તેમાંના મોટાભાગના એક કલાકના આરામ સાથે 5-6 કલાક ચાલવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે અને 17.00-19.00 વાગ્યે સમાપ્ત થાય છે: અંધારું થાય તે પહેલાં પાછા ફરવાનો સમય હશે. આવા હાઇકને ટ્રેનિંગ હાઇક કહેવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં હિલચાલની ઝડપ પ્રમાણમાં ઓછી હોય છે - 5 કિમી/કલાક. મફત, www.turpohod.narod.ru

"એડવેન્ચર ક્લબ"
"એડવેન્ચર ક્લબ" મુખ્યત્વે પાણી અને સાયકલ ટ્રીપ્સનું આયોજન કરે છે, પરંતુ સમયાંતરે લાંબી યાત્રાઓનું પણ આયોજન કરે છે. હાઇકિંગમોસ્કો પ્રદેશમાં. ઉદાહરણ તરીકે, આ પ્રકારની આગામી ઘટનાઓમાંની એક જુલાઈના મધ્યમાં "ગાગરીનના મૃત્યુનું સ્થળ" છે. 3000 ઘસવું., www.vpoxod.ru

"વૉકર્સ"
જેઓ ચાલવાનું પસંદ કરે છે તેઓને રીઅલ-ટાઇમ ક્વેસ્ટ્સ ગમશે - તે જ "વાન્ડરર્સ-વોકર્સ" ગોઠવે છે. ઓપરેશનનો સિદ્ધાંત સરળ છે: તમે ચૂકવણી કરો છો, તમારા ફોન પર એક ગુપ્ત કોડ પ્રાપ્ત કરો છો અને જ્યારે તમે રમવાનું શરૂ કરવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે તમે તેને વિશિષ્ટ ક્ષેત્રમાં દાખલ કરો છો અને પ્રથમ પ્રશ્ન પ્રાપ્ત કરો છો. તમારે કોયડાઓનો જવાબ આપવાની જરૂર છે, ઇમારતો પર કૉલમની સંખ્યાની ગણતરી કરો, શોધો છુપાયેલા કોડ્સ— સામાન્ય રીતે, શહેરમાં એક સરસ અને આરામથી “એન્કાઉન્ટર”. 390 ઘસવાથી., www.hodilkibrodilki.ru

"આનંદથી થાકેલા"
એલેક્ઝાન્ડર પાનફિલોવની આગેવાની હેઠળનું એક જૂથ દર સપ્તાહના અંતે મોસ્કો પ્રદેશના જંગલોમાં ચાલે છે. નજીકના ભવિષ્ય માટેની યોજનાઓમાં ઝિલેટોવકા નદીના કાંઠે કાલુગા હાઇવે (28 કિમી) સુધીનો માર્ગ અને ફ્રાયઝિન તળાવોની આસપાસ લાંબી પદયાત્રા (32 કિમી)નો સમાવેશ થાય છે. www.tired.esy.es

"મોસ્કોની આસપાસ ચાલે છે"
MoscowWalks વેબસાઇટ ઉત્સાહીઓ દ્વારા બનાવવામાં આવી હતી: પહેલા તે ફક્ત "શહેર સમુદાય" હતી, હવે પોર્ટલ વિકસ્યું છે અને વાચકોને પસંદગી પ્રદાન કરે છે: સાઇટ પાસે રાજધાનીની આસપાસ ચાલવા માટેના ઘણા વિચારો છે, તેમજ જવાની તક પણ છે. સંગઠિત પર્યટન પર. 300 ઘસવું., www.moscowwalks.ru

"પેશેગ્રાડ"
મોસ્કોના કેન્દ્રની આસપાસ ભટકવું એ માર્ગદર્શિકા સાથે વધુ રસપ્રદ છે જે તમને રાજધાનીની પ્રાચીન શેરીઓ અને જિલ્લાઓ વિશે રસપ્રદ તથ્યો અને વાર્તાઓ કહે છે - Sretenka, Maroseyka, Kitai-Gorod, Zamoskvorechye, વગેરે. પેશેગ્રાડ સાથે ચાલવાનો ફાયદો એ નિયમિતતા છે. : "તમે માત્ર એક વાવાઝોડાને મળી શકો છો અથવા મજબૂત ધરતીકંપ" 300 ઘસવું., www.peshegrad.ru

"મોસ્કોની આસપાસ ફરવું"
વૉકિંગ ટૂર ક્લબ પણ સંગઠિત વૉકના સિદ્ધાંત પર કાર્ય કરે છે, જ્યાં તમારે અગાઉથી સાઇન અપ કરવાની જરૂર નથી. ક્લબનું સૂત્ર છે "તમારા પગ સાથે મોસ્કોનું અન્વેષણ કરો!": ફક્ત આયોજકો જ નહીં, પરંતુ આવી "માહિતી" ટ્રિપ્સના સહભાગીઓ પણ અભિપ્રાય ધરાવે છે કે તમે ફક્ત પગપાળા ચાલીને રાજધાનીને પ્રેમ કરી શકો છો અને જાણી શકો છો. 300 ઘસવું., www.moscowsteps.com

નાસ્ત્ય પોલેટેવાની નોર્ડિક વૉકિંગ સ્કૂલ
નાસ્ત્ય પોલેટેવાની શાળામાં, કદાચ મુખ્ય રશિયન નિષ્ણાત, તેઓ તંદુરસ્ત વૉકિંગ શીખવે છે, જેમાં સ્કેન્ડિનેવિયન વૉકિંગનો પણ સમાવેશ થાય છે. યોગ્ય સ્થિતિપગ, પગ અને કોર, ધ્રુવોનો ઉપયોગ કરીને અને ટેમ્પોને જાળવવાથી શરીરમાં ઘણા અદ્ભુત ફેરફારો થાય છે. માર્ગ દ્વારા, વજન ઓછું કરવું અને શિલ્પયુક્ત શરીર બનાવવું એ ફક્ત એક સુખદ છે “ આડઅસરો" 400 રુબેલ્સ/પાઠમાંથી,

ક્લબની મોસ્કો શાખા "ચાલો ચાલીએ!!" 2012 ના પાનખરમાં નોર્ડિક વૉકિંગ અથવા નોર્ડિક વૉકિંગને પ્રોત્સાહન આપવા માટે કામ શરૂ કર્યું. આ સમય દરમિયાન અમે પસાર થયા મોટો રસ્તોધ્રુવો વડે મોસ્કોના ઉદ્યાનોના વિસ્તરણને ખેડતા કેટલાય ઉત્સાહીઓથી લઈને પસાર થતા લોકોના આશ્ચર્યજનક દેખાવ અને પ્રમાણભૂત જોક્સ, નોર્ડિક વૉકિંગ પ્રશિક્ષકોની મૈત્રીપૂર્ણ ટીમ અને મોટી માત્રામાંસમાન માનસિક લોકો. અને અમે એ હકીકતમાં અમારી યોગ્યતા જોઈએ છીએ કે મોસ્કોમાં નોર્ડિક વૉકિંગ વેગ પકડી રહ્યું છે અને યોગ્ય સન્માનનો આનંદ માણે છે.

મોસ્કો પ્રશિક્ષકો ક્લબ "ચાલો ફરવા જઈએ!" હાથ ધરવા નિયમિત વર્ગોનોર્ડિક (ફિનિશ) ઘણા ઉદ્યાનોમાં ચાલવું, જેમાં ગોર્કી પાર્ક, ત્સારિત્સ્યનો, ક્રાયલાત્સ્કોયે, પોકરોવસ્કોયે-સ્ટ્રેશ્નેવો, બોટનિકલ ગાર્ડન, વીડીએનકેએચ, કુસ્કોવો, કુઝમિંકી, ઇઝમેલોવો, ફિલી, સેરેબ્ર્યાની બોર, મોસ્કો 850મી એનિવર્સરી, કોસ્કોવેસ્કી, સ્ટેટ યુનિવર્સિટી, કોસ્કોવેસ્કી પાર્ક. Ekaterininsky , તહેવાર અને વર્ગોની ભૂગોળ સતત વિસ્તરી રહી છે.

વધુમાં, અમે સપ્તાહના અંતે તાત્કાલિક મોસ્કો પ્રદેશમાં નિયમિતપણે ઘૂસણખોરી કરીએ છીએ, સેન્ટ પીટર્સબર્ગ અને અન્ય શહેરોમાં ક્લબ ઇવેન્ટ્સમાં ભાગ લઈએ છીએ અને દેશ-વિદેશમાં અમારી મનપસંદ લાકડીઓ સાથે મુસાફરી કરીએ છીએ. મફત માસ્ટર વર્ગો સમયાંતરે યોજવામાં આવે છે.

અમે વિવિધ સંસ્થાઓ સાથે સહકાર કરીએ છીએ જેમાં અમારા પ્રશિક્ષકો સાથે તેમના સ્વાસ્થ્ય, રમતગમત અને લેઝર પ્રોગ્રામમાં વર્ગોનો સમાવેશ થાય છે. અમે તમને આરોગ્ય અને રમતગમતનો રસપ્રદ અને મનોરંજક દિવસ પસાર કરવામાં મદદ કરીએ છીએ.

અમારા પ્રશિક્ષકો તમને નોર્ડિક વૉકિંગ ટેકનિકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે અને તેમની વ્યક્તિગત વૉકિંગ પ્રેક્ટિસ પણ શેર કરશે. તંદુરસ્ત છબીજીવન આ શ્વાસ, આરોગ્ય, નૃત્ય, ચાઇનીઝ જિમ્નેસ્ટિક્સ, સખ્તાઇ અને છે આરોગ્યપ્રદ ભોજન. વર્ગો જૂથોમાં અને વ્યક્તિગત રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે.

જો તમે સતત ઑફિસમાં હોવ તો સારી સ્થિતિમાં કેવી રીતે રહેવું અને સારું કેવી રીતે અનુભવવું? આ પ્રશ્નનો જવાબ સૌપ્રથમ ઉત્તરીય દેશોના રહેવાસીઓને મળ્યો હતો જ્યાં અસામાન્ય દેખાવરમતગમત - નોર્ડિક વૉકિંગ. આ ખાસ ધ્રુવો સાથે વૉકિંગ છે તાજી હવા. હવે આવી તાલીમ સમગ્ર વિશ્વમાં ઓળખાય છે. અને "સ્કી વિનાના સ્કીઅર્સ" ગમે ત્યાં મળી શકે છે: ડામર રસ્તાઓ પર, પર્વતીય રસ્તાઓ પર, ઉદ્યાનોમાં, ગ્રામ્ય વિસ્તારોમાં, પાળા પર.

ધ્રુવો સાથે નોર્ડિક વૉકિંગના ફાયદા:

શરીરના લગભગ 90% સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે;
નિયમિત વૉકિંગ કરતાં 47% વધુ કેલરી બર્ન કરે છે;
સમગ્ર શરીરમાં સ્નાયુ ટોન જાળવી રાખે છે;
ઘૂંટણ અને સાંધા પર દબાણ ઘટાડે છે;
ફેફસાં અને હૃદય કાર્ય સુધારે છે;
મુદ્રામાં સુધારો કરવા અને ખભા અને ગરદનની સમસ્યાઓ હલ કરવા માટે આદર્શ;
પર પાછા ફરે છે સંપૂર્ણ જીવનમસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો.

હૃદય માટે ફાયદા

વધારો થયો છે લોહિનુ દબાણઅને ઉચ્ચ સ્તરકોલેસ્ટ્રોલ હૃદય રોગના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, અને નિયમિત ચાલવાથી તેમની સામે લડવામાં મદદ મળે છે.

સંશોધન મુજબ દર અઠવાડિયે ત્રણ કલાક ધ્રુવો સાથે ચાલવાથી મહિલાઓમાં હૃદય રોગનું જોખમ 30-40% ઓછું થઈ શકે છે. અને પુરુષો માટે, અઠવાડિયામાં પાંચ વખત નોર્ડિક વૉકિંગનો એક કલાક હાર્ટ એટેકનું જોખમ અડધું ઘટાડે છે.

હાડકાં અને સાંધાને મજબૂત બનાવવું

ચાલવા કરતાં સાંધા પર ઓછો તાણ પડે છે સક્રિય પ્રજાતિઓદોડ અથવા ઍરોબિક્સ જેવી રમતો. પરંતુ, તેમ છતાં, તે ઓસ્ટીયોપોરોસિસના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, અને ધ્રુવો સાથે ચાલતી વખતે પડવાની શક્યતા ઘણી ઓછી હોય છે. તેમજ રિસર્ચ અનુસાર, આ ટેકનિક હિપ ફ્રેક્ચરની સંભાવનાને ઘટાડે છે.

! નોર્ડિક વૉકિંગ ખાસ કરીને વૃદ્ધ લોકો માટે ઉપયોગી છે.

વધુમાં, આ રમત સૌથી વધુ છે સલામત માર્ગવજન ગુમાવી, કારણ કે ધ્રુવો સાથે ચાલવાથી ઓક્સિજનનો પુરવઠો વધે છે આંતરિક અવયવો, અને સક્રિય છે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓસજીવ માં. નોર્ડિક વૉકિંગ પ્રતિ કલાક 400 kcal બળે છે, જ્યારે નિયમિત વૉકિંગ માત્ર 280 બળે છે. આ તકનીકનો ઉપયોગ કરીને, તમે સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે દર અઠવાડિયે 3 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો. આ પરિણામ પ્રાપ્ત થાય છે કુદરતી રીતે- લયબદ્ધ હલનચલન અને યોગ્ય શ્વાસ દ્વારા.

નોર્ડિક વૉકિંગ નિયમિત વૉકિંગ કરતાં 47% વધુ અસરકારક છે!

અનુભવી પ્રશિક્ષકની સાથે નોર્ડિક વૉકિંગ વર્ગો શરૂ કરવાનું વધુ સારું છે જે તમને માત્ર યોગ્ય ધ્રુવની લંબાઈ પસંદ કરવામાં જ મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તમારી જરૂરિયાતોને આધારે તમારા માટે તાલીમ કાર્યક્રમ પણ પસંદ કરશે. ભૌતિક સ્થિતિ, વજન અને ઉંમર.

નોર્ડિક વૉકિંગ અભ્યાસક્રમો (તાલીમ)

સેન્ટર ફોર ફેમિલી ડાયેટિક્સ પ્રમાણિત પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ નોર્ડિક વૉકિંગમાં અભ્યાસક્રમો (તાલીમ) આપે છે.

નોર્ડિક વૉકિંગનો સમાવેશ થાય છે વિવિધ તકનીકોઅને કસરત, અને તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે પ્રારંભિક તબક્કોએક પ્રોગ્રામ પસંદ કરો જે તમારી જરૂરિયાતો અને લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરે.

તાલીમ આ હોઈ શકે છે:

સુખાકારી
વજન સુધારણા માટે
રમતગમત

મોસ્કોના વિવિધ ઉદ્યાનોમાં સપ્તાહના અંતે વર્ગો યોજવામાં આવે છે.

શું મારે ખાસ ધ્રુવો ખરીદવાની જરૂર છે? તે ફરજિયાત નથી!

નોર્ડિક વૉકિંગ માટે ખાસ ધ્રુવો છે જે હળવા વજનના બનેલા છે, પ્લાસ્ટિક સામગ્રીવસ્ત્રો-પ્રતિરોધક ટીપ સાથે. તેઓ સૂકા ડામર પર ચાલવા માટે વધારાના જોડાણ સાથે પણ આવી શકે છે.

તમારા પ્રથમ પાઠ માટે, અમે તમને વિશિષ્ટ ઊંચાઈ-એડજસ્ટેબલ ધ્રુવો પ્રદાન કરીશું, અને જો તમે તમારી જાતે ચાલુ રાખવા માંગતા હો, તો તમે હોમ ડિલિવરી સાથે અમારી પાસેથી નોર્ડિક વૉકિંગ પોલ ખરીદી શકો છો.

ડામર માટે જોડાણો સાથે એડજસ્ટેબલ ધ્રુવોના સમૂહની કિંમત 1,500 રુબેલ્સ છે.

મોસ્કોની અંદર ડિલિવરી - 250 રુબેલ્સ. (ક્લીનિકના દર્દીઓ માટે મફત)

આગામી પાઠ:

આગામી વર્ગની તારીખ ખુલ્લી છે, તમારી અરજીઓ છોડી દો.

જૂથમાં લોકોની સંખ્યા - 7.

વૉકિંગ પ્રશિક્ષક- પીએચ.ડી. ડૉક્ટર પુનર્વસન દવા, એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ-પોષણશાસ્ત્રી નતાલ્યા ઇવાનોવના ફદીવા

1 જૂથ પાઠની કિંમત- 600 ઘસવું.

વ્યક્તિગત પાઠની કિંમત- 2000 ઘસવું.

પાઠનો સમયગાળો- 1,5 કલાક.

શૂઝધ્રુવો સાથે ચાલવા માટે, તે સારા આંચકા-શોષી શકે તેવા એકમાત્ર અને નોન-સ્લિપ આઉટસોલ (સ્નીકર્સ શ્રેષ્ઠ છે) સાથે શ્વાસ લઈ શકાય તેવી સામગ્રીથી બનેલી હોવી જોઈએ.

કપડાંકસરત માટે, તમારે એક પસંદ કરવાની જરૂર છે જે ચળવળને પ્રતિબંધિત ન કરે અને હવાને પસાર થવા દે.

નોર્ડિક ચાલવાની તાલીમની કિંમતમાં શામેલ છે: